TOTAL GYM ÎN DEZVOLTAREA CALITĂȚII MOTRICE FORȚA COORDONATOR ȘTIINȚIFIC : Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN AUTOR : Mihai CUȚOIU 2019 INTRODUCERE În… [311770]

UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAȘOV

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

SPORT ȘI PERFORMANȚĂ MOTRICĂ

LUCRARE DE LICENȚĂ

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC :

Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN

AUTOR : Mihai CUȚOIU

2019

UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAȘOV

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

SPORT ȘI PERFORMANȚĂ MOTRICĂ

ROLUL PROGRAMULUI

TOTAL GYM ÎN DEZVOLTAREA CALITĂȚII MOTRICE FORȚA

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC :

Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN

AUTOR : Mihai CUȚOIU

2019

INTRODUCERE

În această lucrare am încercat să introducem o [anonimizat], [anonimizat], respectiv din antrenamentul funcțional TOTAL GYM.

Programul TOTAL GYM este rezultatul unei noi viziuni ce accentuează faptul că dezvoltarea fizică este parte a [anonimizat], condiție materială sau socială.

[anonimizat] a acestora, prin stabilirea diversității programelor de pregătire ce stabilesc o bază solidă pentru sportul de performanță.

[anonimizat], program ce contribuie cu succes la dezvoltarea calităților motrice de bază. [anonimizat].

[anonimizat], [anonimizat] a deprinderilor motrice de bază sau a celor specifice diferitelor ramuri de sport.

[anonimizat], în comparație cu alte mijloace clasice de dezvoltare a acesteia.

[anonimizat], cu avantajele și dezavantajele acestuia și se vrea, a [anonimizat]-[anonimizat], [anonimizat].

[anonimizat].

Scopul acestei lucrări implică atingerea anumitor sarcini care vor ilustra principalele metode de lucru pe care se bazează cercetarea :

Întocmirea unui plan de cercetare.

Surse bibliografice de specialitate.

Selecția subiecților cercetării.

Fixarea obiectivelor și ipotezei lucrării.

Cunoașterea eficienței programului Total Gym în vederea dezvoltării forței.

Stabilirea probelor și a normelor de control.

Aplicarea probelor și evidențierea rezultatelor inițiale și finale.

[anonimizat].

Modificarea compoziției masei corporale prin abordarea sistemelor de acționare specifice programului

Îmbunătățirea capacității de coordonare, mobilitate și rezistență.

Executarea corectă a exercițiilor impuse în program.

Evidențierea avantajelor și dezavantajelor programului Total Gym.

Utilizarea aspectelor teoretice specifice gimnasticii aerobice și aplicarea acestora în dezvoltarea forței.

Realizarea unei imagini ample asupra mijloacelor utilizate în programul Total Gym.

Ipoteza cercetării

În urma temei selectate se va pleca de la premisa că, prin aplicarea corectă a programul Total Gym, se vor obține rezultate eficiente în dezvoltarea forței musculare și în modificarea compoziției masei corporale, comparativ cu celelalte programe de fitness.

CAPITOLUL I

FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII

I.1 Particularitățile morfofuncționale, psihice și motrice ale vârstei adulte tinere.

Această lucrare de cercetare are ca principal obiectiv studierea și aprecierea indivizilor cu vârsta cuprinsă între 20-22 ani și a nivelului de efort potrivit acestei perioade.

Perioada vârstei adulte tinere reprezintă cea mai importantă perioadă din viața oamenilor întrucât este perioada în care se manifestă schimbări majore în ceea ce privește procesele de creștere și dezvoltare a organismului atingând nivelul de maturitate somatică și funcțională. Este perioada în care se disting idei noi, se configurează noi percepții asupra lumii și cel mai important lucru, perioada în care se dezvoltă principalele procese ale metabolismului. În această perioadă, personalitatea individului este deja formată, viziunea asupra viitorului este deja concepută iar nivelul de cunoștințe este la un nivel superior. Perfecționarea funcțională a organelor se încheie întrucât au atins nivelul maxim de dezvoltare fizică. La vârsta de 20-22 ani, indicii somatici precum înălțimea, greutatea, perimetrul membrelor sunt egale cu valorile adulților.

SFERA SOMATICĂ

Conform articolului publicat de către Netolitzschi Mihaela (2009), în general procesul de creștere la fete se oprește la vârsta de 17-19 ani iar la băieți până la 21-25 ani.

Pe baza observațiilor mai multor autori, amintiți de Mihaela N., se poate contrazice acest proces de creștere întrucât aceștia dau valori diferite de cele obișnuite. [21].

Particularitățile principale ale organismului capătă noi forme: la vârsta de 18-19 ani sistemul osos se apropie de dimensiunile constante ale unui adult însă rezistența și duritatea au încă valori minime. Greutatea corporală se aproprie la băieți de valori ponderate iar la fete continuă să prezinte un dezechilibru constant datorat stărilor de spirit neexplicabile, stresului etc. În ceea ce privește partea cerebrală, se modelează perfecționările din etapa preadolescentă cu referire la viteza de formare a legăturilor nervoase și la organizarea acestora. Alimentația în această perioadă are un important impact asupra stării de sănătate a individului, a nivelului de excitabilitate din corp și a perfecționării capacităților funcționale ale organismului.

Conform specialiștilor în domeniu, alimentația este descrisă ca fiind procesul prin care organismul se hrănește cu substanțe nutritive destinate maximizării activităților fiziologice pentru o bună funcționare a acestuia. Alimentația corectă a tinerilor contribuie la excluderea aparițiilor anumitor boli, îmbunătățește starea de bine a organismului și menține nivelul de sănătate la capacități ce ating valoarea maximă [30].

În privința particularităților morfofuncționale se pot evidenția transformări semnificative la nivelul organelor, transformări care ating gradul de maturitate și dezvoltare. Aparatul respirator și cardio-vascular se adaptează cu promptitudine la efortul fizic, funcționează sinergetic iar valorile se aproprie ușor ușor de cele normale perioadei adulte și astfel metabolismul devine mai echilibrat. Capacitățile funcționale ale organismului (respirația, circulația și reglarea nervoasă a funcțiilor organismului) ajung la un nivel optim reușind să asigure suportul biologic pentru menținerea eforturilor de viteză și îndemânare dar și pe cele de rezistență și forță [31].

DEZVOLTAREA PSIHICĂ

Din punct de vedere al particularităților psihice, la nivelul perioadei adulte tinere se conturează noi percepții, noi dorințe, noi manifestări care contribuie eficient la realizarea omului modern. Principalele funcții psihice, memoria, gândirea, voința, încep să capete o altă viziune, să se învârtă în jurul axului central sub o altă formă, formă care oferă individului o imagine mai clară și mai amplă în ceea ce privește viața de zi cu zi.

În privința memoriei, aceasta prezintă un nivel de maturitate ridicat întrucât se bazează pe trăiri și momente importante care au marcat într-un fel sau altul viața indivizilor. Gândirea se manifestă prin spontaneitate și intuiție întrucât la nivelul vârstei adulte se exteriorizează mult mai rapid și mai eficient în situații limită. Voința la nivelul acestei perioade este exploatată enorm de mult întrucât fiecare individ își urmărește scopul și se vrea a deveni din ce în ce mai bun prin intermediul competițiilor importante. Aceste funcții au un rol foarte important în domeniul sportului întrucât realizează starea de spirit a sportivului înainte de o competiție, induce la nivelul acestuia o motivație aparte, ajută la gestionarea corectă a anumitor sarcini într-un interval scurt de timp și păstrează o stare de calm în interiorul acestuia în timpul anumitor competiții sau anumitor antrenamente suprasolicitante. Comportamentul specific acestei perioade este variat, trecând foarte ușor de la o stare la alta, de la normal la anormal. Pentru unii indivizi, activitatea sportivă este asemănată cu un barometru emoțional întrucât problemele din viața personală își vor pune amprenta și în activitatea profesională [18].

PARTICULARITĂȚILE MOTRICE

Motricitatea în această perioadă este influențată de debutul individului în activitatea profesională marcând în mod special bagajul de cunoștințe, abilități și capacități care realizează un progres continuu, eficient și în experiența profesională.

Viteza – Conform autorului Filin, citat de R. Manno (1996) și V. Tudor (1999) susține că viteza este calitatea motrică cu cel mai mare grad de determinare genetică, putând fi îmbunătățită doar cu cca. 20% printr-un proces de antrenament specific.

Conform specialiștilor, manifestarea formelor vitezei se exprimă astfel:

Viteza de reacție menține valorile cele mai bune în jurul vârstei de 20 ani

Viteza de repetiție atinge valorile maxime în perioada adolescenței, 16-18 ani

Viteza de deplasare, în lipsa unei instruiri specializate, prezintă valorile cele mai bune la vârsta de 20-22 ani [5, p.144].

Îndemânarea – În comparație cu celelalte calități motrice, îndemânarea în această perioadă nu atinge nivelul maxim de dexteritate însă se menține cu un grad mediu de elasticitate și flexibilitate al membrelor superioare și inferioare.

Rezistența – Capacitatea de rezistență se află într-o balanță întrucât această calitate nu prezintă un interes aparte din partea indivizilor tineri cu excepția sportivilor de performanță. Capacitatea anaerobă pune dificultăți la nivelul indivizilor întrucât la eforturile de lungă durată, nivelul de acid lactic din mușchi insuficient nu permite menținerea efortului la intensități mari.

Forța – Forța musculară este în pragul dezvoltării maxime atât la nivelul băieților cât și al fetelor exprimându-se prin calitatea mușchilor și latura funcțională a acestora. În această perioadă se sporește capacitatea de forță în regimul celorlalte calități motrice.

Suplețea – La nivelul acestei calități se efectuează exerciții de stretching cu o dificultate mărită ținând cont de elasticitatea și flexibilitatea mobilă a articulațiilor și ligamentelor organismului.

Coordonarea – este o calitate motrică complexă ce vizează menținerea echilibrului, coordonarea principalelor grupe musculare și orientarea corpului în spațiu. La nivelul perioadei adulte tinere, coordonarea se menține în rândul calităților motrice și se manifestă la parametrii normali prin coordonarea segmentelor corpului și viteza și amplitudinea mișcărilor.

1.2. Motricitatea în etapa vârstei adulte tinere

Încă din antichitate, sportul a devenit un domeniu atât economic cât și social care a generat un interes profund din partea oamenilor pasionați de obținerea performanțelor. În zilele noastre, sportul a devenit o activitate prielnică pentru menținerea unei stări optime de sănătate. Această activitate reflectă o acțiune bazată pe mișcare care contribuie la dezvoltarea aparatului locomotor al omului și care menține o stare normală a aparatului cardiovascular. Acest concept are la bază motricitatea generată de mecanismele de deplasare ale corpului sau a unora dintre segmentele sale.

Din punct de vedere al Terminologiei educației fizice și sportului, termenul de motricitate reprezintă totalitatea actelor motrice desfășurate de un individ pentru menținerea relațiilor sale cu mediul natural și social, inclusiv pentru realizarea deprinderilor specifice ramurilor de sport [1].

Motricitatea reprezintă de fapt unul dintre cele mai importante modalități de recunoaștere a propriului corp și a propriului potențial fizic. Subliniind faptul că aparatul locomotor al omului este dirijat de către sistemul nervos central periferic, putem afirma că motricitatea este principala caracteristică a mișcării.

Pe perioada copilăriei, deprinderile și priceperile motrice sunt în perioada de consolidare și se îmbină armonios pentru dezvoltarea acestora la un nivel mai complex. În ceea ce privește adolescența și perioada vârstei tinere putem afima că nivelul dezvoltării deprinderilor și priceperilor a ajuns la gradul de maturitate îmbunătățindu-și capacitatea de a se combina între ele cu ușurință.

Motricitatea în perioada tinereții

Așa cum susține autorul U. Șchiopu (1995), “etapa adolescenței se împarte în 3 subetape : preadolescența (14-16 ani), adolescența propriu-zisă (16-18 ani) și adolescența prelungită (18-25 ani). Etapa adolescenței prelungite este legată de obținerea statului de adult și ieșirea treptată de sub tutela familiei și a școlii. Maturizarea biologică, a intelectului și cea morală au un traseu progresiv în conduita afișată, căutarea de sine fiind înlocuită prin afirmarea de sine. (citat din U. Șchiopu, 1995, p. 91). Pentru unii tineri, această etapă se evidențiază prin debutul acestora în activitatea profesională care fixează baza statului social al acestuia. În paralel cu creșterea progresivă a experienței pe plan profesional se pot detecta o serie de aspecte motrice – calități, abilități, aptitudini care conturează și ele un progres vizibil.” În funcție de gradul de implicare și dăruire al tinerilor în activitățile motrice se pot identifica mai multe tipuri de temperament și anume :

Tipul tânărului sedentar, neinteresat de practicarea activităților motrice, fără un grad minim de motricitate, concentrat pe alte activități științifice.

Tipul tânărului confuz în ceea ce privește mișcarea, tipul tânărului care practică sport ocazional și indecis în a adopta un hobby sau o pasiune pentru activitățile motrice.

Tipul tânărului activ, motric, care iubește mișcarea, tipul tânărului care are o obișnuință în ceea ce privește practicarea sistematică a exercițiilor fizice [25, p. 91].

Continuarea învățării motrice la această etapă duce la următoarele avantaje :

Procese senzoriale și perceptive superioare

Bagaj motric bogat în deprinderi și priceperi motrice

Capacitate de practicare individuală a exercițiilor fizice

Funcția de socializare și integrare în colectiv superioară

Tipuri de învățare motrică

Învățarea motrică este prezentată ca „o reacție motrică naturală înnăscută ce servește individului încă din primii ani de viață, din stadiul inițial al dezvoltării sale. Făcând o comparație între învațarea motrică și cea cognitivă se poate observa faptul că învățarea motrică necesită un echilibru stabil al resurselor energetice ale organismului și utilizează preponderent analizatorii de care depinde eficiența sa.” [5, p. 176].

Cârstea Gh. (2000), în cartea autorului Balint L., (2003), consideră că învățarea motrică poate fi abordată din cel puțin două puncte de vedere:

Ca proces – dirijat pedagogic sau independent.

Ca finalitate – concretizează în deprinderi și priceperi motrice, competențe de mișcare, atitudini corporale, cunoștințe teoretice de specialitate [5, p. 177, 8].

Dragnea A. (1968) citat de M. Epuran (1976) susține că în psihologia educației fizice și sportului se consemnează trei tipuri de învățare propuse de Montpellier :

Învățarea senzori-motrică (perceptiv-motrică) care constă în schimbări ale comportamentului individului ca adaptate la condițiile perceptive noi sau la creșterea preciziei și a coordonării.

Învățarea motrică ce se caracterizează prin faptul că reacțiile de răspuns sunt legate de componentele senzoriale. Învățarea inteligent-motrică ce are la bază formarea personalității individului raportat la mediul social în care își desfășoară activitatea sportivă.

Deprinderile motrice

În opinia autorului Gh. Cârstea (2000), deprinderile motrice reprezintă sunt acțiuni motrice umane însușite pe parcursul vieții individuale (ontogeneză), prin exersare conștientă și sistematică [8, p. 18].

Autorul Sandor I., (2008), susține faptul că deprinderile motrice sunt acele finalități ale proceselor de educație fizică și de antrenament sportiv ce se învață, se consolidează și se perfecționează având la bază exercițiul fizic [23].

În literatura de specialitate circulă multe definiții ale deprinderilor motrice însă ce este de știut este că sunt componente ale activității voluntare-conștiente ale omului care prin exersare ajung să dobândească indici superiori. Formarea deprinderilor motrice reprezintă un obiectiv principal în educație fizică și în antrenament sportiv pentru dobândirea nivelului de efort propus și a performanței sportive.

Clasificarea deprinderilor motrice după Balint L., (2003):

Deprinderi motrice de bază (mers, alergare, sărituri)

Deprinderi utilitar-aplicative (târâre, cățărare, escaladare)

Deprinderi motrice specifice diferitelor tipuri de activități motrice

La nivelul tinerilor, deprinderile se află în strânsă corelație cu interesul și atenția pe care aceștia o acordă mișcării întrucât astfel se poate conștientiza nivelul de motricitate al fiecărui individ.

Priceperile motrice

Așa cum susține autorul Demeter A., (1982), priceperile motrice reprezintă capacitatea individului de a-și putea utiliza în mod conștient și rațional posibilitățile sale motrice [12].

Obiectivul principal al activităților fizice și în special al educației fizice și sportului școlar este acela de a forma priceperi motrice și a de a aplica în diferite etape de vârstă deprinderile motrice.

Epuran M., (1995) clasifică priceperile motrice astfel :

Priceperi motrice elementare – pe baza cunoștințelor se organizează un răspuns motric în etapa de inițiere a învățării motrice

Priceperi motrice complexe – reprezintă capacitatea individului de a-și exploata eficient bagajul de cunoștințe și deprinderi în vederea realizării unor sarcini motrice inedite [5, p. 198-199; 17].

Capacitatea de efort

Capacitatea de efort reprezintă mecanismul organismului de a desfășura o activitate motrică cu intensitati și durate diferite. Capacitatea maximă de efort reprezintă menținerea unei activități motrice cât mai intense într-un timp cât mai lung. Calitățile motrice sunt responsabile pentru menținerea capacității de efort la un nivel maxim întrucât prin intermediul dezvoltării acestora se acumulează acidul lactic la nivelul musculaturii care ajută la menținerea efortului la capacități maximale. Aparatul respirator funcționează la valori maxime iar nivelul de oxigen din plămâni este determinat de dimensiunile și funcționarea plămânilor, de cantitatea de hemoglobină, de dimensiunilor vaselor de sânge și de capacitatea de utilizare a oxigenului la nivelul țesuturilor [33].

Evaluarea capacității de efort

Evaluarea capacității aerobe – conform surselor de specialitate, evaluarea se face prin măsurarea consumului maxim de oxigen la mușchi în unitatea de timp și se realizează prin metode directe și indirecte [34].

În funcție de obiectivul urmărit se pot folosi două categorii de teste :

Teste de capacitate maximă pentru adaptarea diferitelor organe și sisteme la eforturi maxime.

Teste submaximale care sunt specifice competiției și urmăresc adaptarea transportului de oxigen fără investigarea capacității maxime de efort.

Evaluarea capacității anaerobe – în cadrul acesteia se evaluează consumul de ATP și glicogen din mușchi [35].

1.3. Calitățile motrice

De-a lungul timpului, specialiștii în domeniu au cercetat cu lux de amănunt fenomenele care se petrec la nivelul corpului având ca și caracteristică principală motricitatea și au descoperit faptul că omul este înzestrat cu calități motrice care îl ajută să realizeze actul motric și să conștientizeze nivelul de pregătire al acestuia.

În opinia profesorului Cioara Mariana (2016), calitățile motrice reprezintă capacitățile organismului uman de a efectua acte sau acțiuni motrice cu indici corespunzători de rapiditate (viteza), de coordonare (îndemânare), asupra unei rezistențe (forța), ca și de a presta efort pe o durată cât mai lungă (rezistența) [36].

Conform surselor de specialitate, termenul de „calitate motrică” reprezintă posibilitatea individului de a efectua mișcări exprimate în indici de forță, rezistență, îndemânare și mobilitate [1].

Șiclovan I., (1979) definește calitățile motrice ca fiind acele însușiri ale organismului uman, concretizate în executarea acțiunilor motrice cu indici specifici de viteză, forță, îndemânare și rezistență” [27]. Dezvoltarea lor ulterioară ca dealtfel și formarea deprinderilor motrice, se realizează o dată cu evoluția procesului de creștere și dezvoltare, influențate fiind de specificul activităților desfășurate, condițiile de viață, mediul geografic și climateric [24, p. 393].

În opinia autorilor I., Șiclovan (1979) și Gh., Cârstea (1993;1999;2000), citați de Balint L. (2003) consideră calitățile motrice de două feluri:

De bază : viteza, îndemânarea, rezistența, forța și mobilitatea

Specifice – care sunt implicate în practicarea unor ramuri și probe sportive, dar și în alte activități motrice solicitante în anumite situații de viață [5, p. 45].

Așa cum susține autorul Balint L. „pentru fiecare calitate motrică de bază există câte un element caracteristic”:

Pentru viteză – repeziciune

Pentru îndemânare – gradul de complexitate

Pentru rezistență – durata

Pentru forța – încărcătură

Pentru suplețe – amplitudine [5, p. 135].

Specialistul în domeniu Ciprian Diaconu (2012), vorbește în lucrarea sa despre rolul și importanța calităților motrice și scoate în evidență câteva puncte esențiale :

Influențează favorabil indicii marilor funcțiuni, motricitatea general și calitățile volitive.

Au un rol important în procesul dezvoltării fizice corecte și armonioase, contribuie la întărirea sănătății.

Are efecte plastice deosebite (tonicitate – troficitate).

Se poate acționa segmentar, pentru dezvoltarea calităților motrice deficitare (corectarea deficiențelor fizice) pentru dezvoltarea la un nivel superior (util în sport).

Se perfecționează prin exersare cu efort specific.

Sistemele de acționare specifice sunt utilizate ca mijloace pentru refacerea capacității motrice (recuperare) sau combaterea unor maladii (obezitate etc.) [37].

Viteza

În literatura de specialitate, viteza a căpătat numeroase definiții precum :

Specialiștii în domeniul activităților motrice Gh. Mitra și A. Mogoș (1980) au susținut faptul că viteza reprezintă defapt acea mișcare iute, rapidă cu care se exercită acțiunile motrice în structurile și combinările cele mai diverse [19].

Cârstea Gh. (1993,2000), citat de autorul Balint L., (2003), afirmă că viteza este ”capacitatea organismului uman de a executa acte sau acțiuni motrice, cu întregul corp sau numai cu anumite segmente (părți) ale acestuia, într-un timp cât mai scurt, cu rapiditate maximă, în funcție de condițiile existente” [5, p. 136; 8,9].

Varietatea de acte și acțiuni motrice permite ca viteza să se manifeste sub diferite forme iar în momentul în care se raportează una la cealaltă se produce o pondere mai mare în realizarea conținutului motric.

Viteza de reacție – Balint L., (2003) o definește ca fiind „capacitatea individului de a răspunde la un anumit stimul printr-un act sau acțiune motrică în timpul cel mai scurt” [5, p. 136-137].

Viteza de execuție – Autorul Sandor I., (2008) o definește ca fiind “timpul consumat de la începerea efectuării unui act sau a unei acțiuni motrice până la terminarea acestora” [23, p. 70-71].

Viteza de repetiție – Demeter A., (1981) susține că viteza de repetiție se exercită prin totalitatea mișcărilor simple efectuate de un individ sau un grup de indivizi [11].

Viteza de deplasare – Demeter A., (1981) menționează că această caracteristică prezintă o multilateralitate a acestei forme de exprimare a vitezei [11].

Așa cum aduce în evidență Balint L., în lucrarea sa “Teoria educației fizice și sportului”, manifestarea vitezei în regimul celorlalte calități motrice se poate face după o eșalonare a acestora bine precizată [5, p. 140].

Viteză – Rezistență – se definește ca fiind capacitatea individului de a realiza acțiuni motrice cu indici sporiți de viteză, un timp mai îndelungat.

Viteză – Îndemânarea – reprezintă capacitatea de a executa acțiuni motrice complexe care solicită capacitățile coordinative ale organismului cu indici de viteză adecvați (optimi).

Viteză – Forță – se mai numește și „forță explozivă”, „forță rapidă” sau forță manifestată în regim de viteză; unii autori o consideră similară cu „detenta” [5, p. 140-141].

Îndemânarea

Specialistul în literatură Șiclovan I. (1979), citat de Balint L., definește îndemânarea ca fiind „capacitatea de a coordona fie mișcările unor segmente ale corpului, fie acțiuni de mișcări la care participă întregul sistem locomotor” [5, p. 145; 27].

În opinia autorilor P. Dragomir și A. Barta (1997) îndemânarea reprezintă capacitatea individului de a exercita acte și acțiuni motrice prezentând un nivel superior de coordonare în condiții de eficacitate, cu un consum minim de energie și cu o implicare scăzută a sistemului nervos central [15].

Principalele componente ale îndemânării sunt capacitatea de coordonarea a segmentelor corpului, de diferențiere chinestezică, precizia, orientarea spațio-temporală, amplitudinea mișcărilor și ambilateralitatea [9].

Principalele forme de manifestare ale îndemânării sunt prevăzute ca fiind:

Îndemânarea generală – reprezintă capacitatea globală a individului de a-și adecva în mod eficient comportamentul motric la diferite solicitări cotidiene

Îndemânarea specifică (specială) – reprezintă capacitatea specializată a individului de a efectua acte și acțiuni motrice de o anumită categorie, cu indici sporiți de eficiență [8].

Rezistența

Alergarea reprezintă principala caracteristică ce stă la baza rezistenței având ca scop creșterea capacității de efort fizic. De-a lungul timpului, conform specialistului în domeniu Cârstea Gh., (1993), rezistența a căpătat numeroase definiții, ea fiind tratată ca fiind capacitatea organismului de a menține eforturi de lungă durată având o intensitate mare, menținând indicii de eficiență constanți la parametrii optimii ai acesteia [9].

Autorul Demeter A., (1981), citat de Balint L. (2003), susține că rezistența este “menținerea capacității de lucru în timpul unor eforturi de lungă durată, prin învingerea fenomenului de oboseală și printr-un tempo ridicat al restabilirii organismului după o activitate obositoare [5, p. 153; 11].

Rezistența se află în strânsă legătură cu oboseala din timpul efortului întrucât această oboseală apare în timpul activității fie mai devreme fie mai târziu în funcție de calitatea aparatului respirator și posibilitățile biologice ale fiecărui individ. Așadar putem afirma că rezistența și oboseala sunt două fenomene total opuse întrucât rezistența ajută la menținerea capacității de efort iar oboseala duce la reducerea acesteia.

Principalele forme de manifestare ale rezistenței sunt :

– După ponderea participării musculaturii corpului :

Rezistență generală

Rezistență regională

Rezistență locală

– După caracteristicile activităților care solicită depunerea eforturilor fizice îndelungate :

Rezistență generală

Rezistență specifică

– După modul în care este satisfăcută cerința energetică a organismului în timpul efortului:

Rezistență aerobă

Rezistență anaerobă

Rezistență mixtă

– După durata efortului :

Rezistență de durată lungă unde efortul depășește 8-10 min

Rezistență de durată medie unde efortul este cuprins între 2-8 min

Rezistență de scurtă durată unde efortul se încadrează în intervalul de timp 45 sec-2 min [5, p. 154-157].

Forța

Șiclovan I., (1979) susține că forța reprezintă capacitatea organismului de a opune o rezistență mișcării pe baza contracției musculare [27].

Specialistul în domeniu Badiu T., (2004) definește forța ca fiind capacitatea de a executa efortul de învingere, menținere sau cedare în raport cu o rezistență externă sau internă, prin exercitarea unei contracții asupra uneia sau mai multor grupe musculare [3].

Principalele forme de manifestare ale forței

– În funcție de participarea grupelor musculare :

Forță generală

Forță specială

– În funcție de caracterul contracției musculare :

Forță statică

Forță dinamică

Forță mixtă

– După capacitatea de efort dezvoltată :

Forță absolută (maximală)

Forță relativă [5, p. 163-164].

Suplețea (Mobilitatea)

A. Dragnea (1996), spijinit de Balint L. (2003), afirmă că mobilitatea este “capacitatea omului de a efectua cu segmentele corpului, mișcări cu amplitudini diferite” [5, p. 169; ].

Formele de manifestare ale supleței sunt:

– În funcție de numărul de articulații care participă la realizarea mișcării :

Suplețea generală

Suplețea specifică

– În funcție de factorii care determină natura acțiunilor musculare implicate în obținerea unei amplitudini semnificative a mișcării :

Suplețe pasivă

Suplețe activă

Suplețe mixtă [14].

1.4. Istoricul programului Total Gym

"Total Gym" este un brand și reprezintă o gamă largă de mașini de exerciții folosite pentru antrenamentul de forță, stretching și pilates conceput de EFI Sports Medicine Incorporated din San Diego, California. Diferitele modele sunt fabricate pentru 3 tipuri diferite de clienți: clienți ce au nevoie de facilități medicale, clienți care își doresc facilități de fitness și acei clienți care fac sport de plăcere. Acest produs este cunoscut ca un dispozitiv "înclinat la nivelul corpului" [38] ce are numeroase beneficii în menținerea stării optime de sănătate și conturarea unui corp bine lucrat.

În 1974, primul Total Gym a fost conceput de Tom Campanaro și partenerii săi, Dale McMurray și Larry Westfall din San Diego, California, aceștia deschizându-și și o companie cu numele "Total Gym Incorporated". Dispozitivul a încurajat "exercițiul funcțional", acesta fiind o modalitate de duplicare a mișcărilor pe care corpul le execută în viața de zi cu zi, cu și împotriva gravitației. Cu timpul, dispozitivul a stârnit interesul specialiștilor în domeniu dar și al altor profesioniști din domeniul medical.

Programul Total Gym a fost conceput pentru a dezvolta toate grupele musculare, permițând peste 100 de exerciții funcționale pe diferite nivele de rezistență înclinată. Clienții au început să folosească acest aparat pentru antrenarea trenul superior și inferior al corpului prin exerciții de stretching, de întărire a musculaturii și mișcări complexe similare fenomenului de aerobic. Acest aparat a fost conceput pentru a facilita componentele cheie ale exercițiului fizic: rezistența cardiovasculară (aerobic), rezistența musculară, forța musculară, flexibilitatea și compoziția corporală.

De la mijlocul anilor 1980, Total Gym a proiectat și a dezvoltat produse funcționale care completează și îmbunătățesc pregătirea corporală pentru fiecare individ.

În anul 1994, programul Total Gym a încercat să introducă în activitatea vastă a fitness-ului cea mai bună experiență de lucru fizic și de atunci a redefinit modul în care oamenii din întreaga lume se mențin în formă și își păstrează în condiții favorabile sănătatea.

În aprilie 2003, EFI Sports Medicine a apelat la industria cluburilor de sănătate prin lansarea sistemului GRAVITY. Cele patru discipline de programare ale sistemului GRAVITY (GRAVITY Group Training, GRAVITY Pilates, GRAVITY Personal Training și GRAVITY Post-Rehab) fac parte din programarea GRAVITY 4 și fiecare se desfășoară pe mașina GTS.

Grupul Gravity System reprezintă o clasă mixtă (8-10 persoane) unde se lucrează cu o eficiență ridicată timp de 30 de minute în care se exercită întregul corp iar rezultatele sunt vizibile după doar câteva lecții.

Sistemul Gravity Personal reprezintă un sistem conceput pentru o singură persoană sau cel mult 4 în care se vor obține rezultate mai rapide din pricina unei precizii mai bune a antrenamentului. Acest sistem este folosit în special de către persoanele care doresc să ajungă la anumite rezultate specifice, cum ar fi sportivii de performanță.

Sistemul Gravity Pilates reprezintă evoluția naturală a metodei Joseph Pilates care se bazează mult pe control, coordonare, alungire axială și muncă în centura abdominală, aceastea fiind îmbunătățite prin gravitație.

Gravity Sistemul de post-Rehab reprezintă o nouă frontieră pentru fitness îmbinând armonios metodele de reabilitare fiziologice și exerciții pentru bunăstarea generală a organismului [39].

1.5. Programul Total Gym, metodă alternativă în dezvoltarea calităților motrice, forța

La fel ca și Total Gym, GTS este un dispozitiv de antrenament gravitațional care încurajează antrenamentul de rezistență funcțională prin utilizarea greutății proprii ca rezistență, folosind un cablu dinamic, un sistem de cabluri cu scripeți și o placă glisantă cu mișcare liberă. Capabil să se adapteze la nouă niveluri diferite de rezistență, aparatul angajează toate grupele majore de mușchi și facilitează executarea a mai mult de 250 de exerciții pentru dezvoltarea forței, exerciții de stretching și Pilates.

Figura 1. Mașina GTS

Orele de antrenament pot fi individuale sau de grup iar pentru obținerea rezultatelor maxime intensitatea este cuprinsă între 30-45 minute. Programul Total Gym poate fi folosit pentru o varietate de activități precum antrenamentul personal, recuperarea fizică, antrenamentul pentru sporturi specifice, fitness și Gravity Pilates [40].

Beneficiile antrenamentului Gravity :

Sculptarea corpului – Lucrează in special zona mediană : mușchi abdominali, mușchi lombari

Fără riscuri – Se lucrează în condiții de siguranță deplină, chiar și pentru persoanele care fac recuperare medicală prin exerciții de tip Pilates

Lucrează mai multe grupe de mușchi – În cadrul acestei mașini se realizează mișcări care utilizează concomitent mai multe grupe musculare stimulând astfel mușchii stabilizatori ai corpului.

Fără limită de vârstă – Acest aparat este recomandat tuturor persoanelor indiferent de vârsta pe care o au, nivelul de fitness sau performanțele pe care doresc să le obțină. Concretizând cele afirmate mai sus, orice individ care dorește să își lucreze musculatura corpului sau doar să-și mențină starea de sănătate, acest aparat este un instrument extrem de util.

Făcând o comparație între beneficiile aparatului Gravity și modul de lucru al celorlalte programe tradiționale de fitness vom observa faptul că în ceea ce privește dezvoltarea forței, aparatul Gravity contribuie mult mai eficient față de celelalte programe întrucât se lucrează cu propria greutate a corpului. Programele tradiționale de fitness precum Spinning, Step and Tone, Fitball, TRX etc lucrează musculatura corpului uman cu ajutorul unor obiecte specifice care reușesc să aducă potențialul de efort la nivelul dorit și astfel au ca rezultat dezvoltarea calităților motrice de bază separat. Pe de altă parte, programul Total Gym reușeste să acopere toate aceste obiecte specifice celorlalte programe de fitness într-un singur aparat care ajută la dezvoltarea tuturor calităților motrice de bază simultan.

Față de programele clasice, Total Gym este un program ce aduce în prim plan o clasă în care se lucrează cu instructor, într-o manieră de antrenament organizat, în grup și coordonată de instructor. Orele de Total Gym se desfășoară prin intermediul muzicii, aceasta contribuind eficient la menținerea ritmului și tempoului pe care instructorul dorește să-l implementeze la nivelul cursanților. Mai mult decât atât, aparatul Gravity corectează postura greșită a corpului și ajută la remedierea acesteia în timpul efectuării exercițiilor.

Făcând o comparație între programul Total Gym și celelalte programe de fitness putem afirma faptul că acest program nu este unul izolat, ci este unul în care se pot combina mai multe clase precum Circuit, HIT Gravity, Pilates, astfel putem remarca avantajul acestui program convingător în dezvoltarea calităților motrice.

Ținând cont că aparatul Gravity ajută la dezvoltarea tuturor calităților motrice, forța este principala calitate motrică care lucrează la intensități maxime. În timpul antrenamentului, metabolismul are nevoie de resurse energetice pentru a menține efortul și astfel musculatura corpului este solicitată intens. Lucrând cu greutatea propriului corp, forța crește progresiv într-un timp mult mai scurt decât prin intermediul anumitor obiecte specifice. Executarea corectă a exercițiilor prin intermediul aparatului Gravity duce la creșterea substanțială a masei musculare dar și la definirea acesteia.

Principalele caracteristici ale mașinăriei GTS :

Se realizează într-o manieră ușoară și distractivă.

Este potrivită pentru toate persoanele fizice și de toate vârstele.

Este ușor de adaptat la cerințele indivizilor.

În cadrul acestui aparat nu se folosesc greutăți întrucât se lucrează numai cu forța proprie a fiecărui individ.

Se lucrează atât individual cât și în colectiv.

Ajută la creșterea puterii, flexibilității, mobilității articulațiilor cât și a echilibrului și a coordonării [41].

Capitolul II

Organizarea și desfășurarea cercetării

2.1 Data, locul și subiecții cercetării

Cercetarea s-a realizat în intervalul a 6 luni (12 decembrie 2018 – 12 mai 2019),

evoluția subiecților fiind evidențiată în cadrul instituției „We Play” Brașov. Experimentul a constat în evaluarea a 9 subiecți ai Universității Trasilvania, Brașov, în vederea obținerii unui progres în dezvoltarea forței.

2.2 Materiale utilizate în cercetare

Exercițiile utilizate în cadrul programului Total Gym au fost adaptate în funcție de nivelul de pregătire al subiecților.

2.3 Metode de cercetare utilizate

Conform autorului Epuran M. (2005), cercetarea stiințifică reprezintă “un ansamblu de activități și rezultatul acestora, desfășurate cu intenție, deliberat, în mod sistematic și ordonat pentru acumularea si prelucrarea de date – informații – într-un anumit domeniu al realității și pentru utilizarea concluziilor în vederea realizării unui progres în cunoașterea și practica acestui domeniu” [42].

Din punctul de vedere al specialistului în domeniu M. Niculescu (2002) cercetarea științifică reprezintă “forma superioară a activității de investigație desfășurată sistematic și organizată științific, în scopul captării de noi informații, a prelucrării și verificării lor, și a formulării de noi cunoștințe, sau a stabilirii unui nou adevăr” [43].

2.3.1. Metoda bibliografică

În cadrul acestei metode de cercetare, se presupune un studiu profund și substanțial asupra lucrului științific al domeniului în care urmează să se realizeze cercetarea presupunând o critică adusă literaturii științifice și exprimarea ideilor esențiale și a surselor de proveniență. Specialistul în domeniu Ioan T., (2007) susține faptul că metoda bibliografică se rezumă la o informare temeinică și permanentă asupra domeniului care urmează să fie cercetat, din care poate să se evidențieze și tendința evoluției ulterioare a cercetării [29].

Ca și în celelalte domenii de activitate și în domeniul sportului de performanță se necesită ca cercetarea științifică să contribuie la îmbunătățirea performanțelor ajutând la descoperirea unor noi metode și mijloace de lucru, mijloace ce le vor avea la bază pe cele clasice, fără a le exclude din pricina faptului că cele noi și moderne se sprijină pe cele clasice (vechi).

Documentarea am realizat-o pe baza literaturii de specialitate fiind însoțită permanent de activitatea de cercetare, atât în etapa pregătitoare ca suport pentru demararea cercetării în condiții bune cât și pentru investigarea materialului adunat, formularea unor ipoteze și concluzii dar și crearea unor propuneri. În cadrul acestei documentări s-a urmărit identificarea informațiilor necesare pentru cunoașterea domeniului cercetat, particularitățile tinerilor, descoperirea noutăților aflate în trend cu referire la materialul cercetat cât și dinamica efectuată în cadrul acestuia.

Am acordat o atenție deosebită materialelor de specialitate referitoare la metodologia de acționare în vederea capacității funcționale și motrice al tinerilor aflați la vârsta adultă tânără prin inducerea programului Total Gym la nivelul organismului în vederea dezvoltării calității motrice, forța.

2.3.2 Metoda experimentului pedagogic

Pentru elaborarea acestei lucrări metoda de bază folosită a fost experimetrul pedagogic.

Ideea de la care am pornit cercetarea, a fost aceea că prin inducerea programului Total Gym și efectuarea corectă a exercițiilor specifice acestui program se va aduce un raport mult mai eficient în ceea ce privește dezvoltarea forței în comparație cu celelalte programe de antrenament fitness. Pe baza acestei grupe experimentale de subiecți, a fost aplicată variabila independentă constituită dintr-o serie de mijloace de acționare specific programului Total Gym, atent selectate și adaptate în vederea dezvoltării forței și îmbunătățirii capacității funcționale specifice nivelului de vârstă.

2.3.3 Metoda statistico-matematică

Această metodă permite interpretarea corectă și obiectivă a rezultatelor obținute de către subiecții supuși mai multor teste, probe de control, în vederea aprecierii corecte a progresului realizat pe perioada experimentului. Această metodă dă posibilitatea formării unei imagini precise a fenomenelor studiate, precum și a formulării unor concluzii generale în funcție de unele reguli bine conturate și ilustrează rezultatele cercetării.

Din multitudinea indicatorilor statistici, am ales o succesiune pentru evidențierea rezultatelor testărilor și anume :

media aritmetică;

abaterea standard;

coeficientul de variabilitate;

indicele Ruffier;

indicele de masă activă și țesut muscular;

indicele de masă corporală (IMC)

Media aritmetică

Media aritmetică (X) este indicatorul statistic cel mai des utilizat în interpretarea datelor recoltate și care se ia în toate calculele ulterioare, oferă cea mai exactă măsură a tendinței centrale. Ea reprezintă valoarea de referință în orice situație în care se analizează un grup de rezultate.

Media aritmetică (X) rezultă din adunarea fiecărei valori a variabilelor x, raportate la n- reprezentând numărul total al cazurilor.

Formula de calcul

Unde: x = media aritmetică ; xi = suma valorilor individuale; n = numărul de cazuri

Abaterea standard sau abaterea tip.

Abaterea standard (S) are întodeauna înainte semnul „+” și reprezintă standardul cu care se poate abate de la media aritmetică fiecare din valorile individuale. Abaterea standard (S) este indicatorul dispersiei care se folosește cel mai des în practicarea cercetării științifice. Se calculează după formula:

Coeficientul de variabilitate (CV)

Acest indicator oferă o măsură a gradului de omogenitate a unuia sau mai multor colective. Valoarea acestuia este invers proporțională cu omogenitatea. Principala calitate a coeficientului de variabilitate constă în faptul că face posibilă compararea colectivelor măsurate cu unități de măsură, diferențe prin exprimarea valorilor în procente.

Formula de calcul este:

CV 100

Statistica recomandă pentru interpretarea următoarelor trepte de apreciere:

0% -10% – omogenitate mare;

10% – 20% – omogenitate medie;

Peste 20% – omogenitate slabă.

2.3.4 Metoda măsurătorilor și a testelor

Măsurarea reprezintă „totalitatea acțiunilor ce vizează o corespondență între subiectul sau fenomenul măsurat (deprinderi, priceperi motrice, dezvoltare fizică, etc.) și unitatea de măsură, prin aplicarea unor probe de control sau tehnici, cu scopul de a recolta date, în vederea cunoașterii cât mai precise a efectelor practicării exercițiilor fezice în general a comportamentului subiecților în activitatea de educație fizică și sport” [13].

Această metodă mi-a permis verificarea parametrilor somatici (înalțime, greutate și compoziția corporală), funcționali (capacitatea de efort – testul Ruffier și a capacității vitale ) și a indicilor motrici, permițându-ne efectuarea calculelor statistico-matematice.

Pe perioada experimentului am efectuat două testări: una inițială la începutului lunii noiembrie și una finală spre sfârșitul lunii mai.

2.3.5 Metoda reprezentării grafice

Vizualizarea datelor prin folosirea metodei grafice permite o înțelegere mai ușoară a dinamicii fenomenelor urmărite, precum și a raporturilor dintre ele.

În cadrul acestei cercetări am folosit tipul de reprezentare grafică sub forma de histrograme, ceea ce mi-a permis aprecieri atât longitudinale, cât și de la o mărime la alta.

2.4 Mijloace de acționare specifice programului Total Gym

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii bicepsului brahial

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți în supinație

Scop – dezvoltarea forței musculare a bicepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia antebratului pe braț prin tragerea mânerelor simultan

Fig.2 Fig.3

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a bicepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia antebrațului pe braț prin tragerea mânerelor alternativ cu menținerea unui braț și al celuilalt în izometrie

Fig.4 Fig.5 Fig.6

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele îndoite la nivelul coatelor spre înapoi și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a bicepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia antebrațului pe braț prin tragerea mânerelor simultan

Fig.7 Fig.8

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii tricepsului brahial

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți în pronație

Scop – dezvoltarea forței musculare a tricepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe lângă corp simultan

Fig.9 Fig.10

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți în pronație

Scop – dezvoltarea forței musculare a tricepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe lângă corp alternativ

Fig.11 Fig.12

Poziție inițială – culcat facial pe banca glisantă cu brațele întinse deasupra capului și prinse de mânerele cu scripeți în pronație

Scop – dezvoltarea forței musculare a tricepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe lângă corp simultan

Fig.13 Fig.14

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii pieptului

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele ridicate și îndoite la nivelul umerilor și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a pieptului

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor depărtate la nivelul umerilor prin împingerea simultană a mânerelor spre înainte

Fig.15 Fig.16

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele ridicate și îndoite la nivelul umerilor și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a pieptului

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor depărtate la nivelul umerilor prin împingerea alternativă a mânerelor spre înainte

Fig.17 Fig.18 Fig.19

Poziția inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele întinse pe lângă corp și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a pieptului

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea simultană a brațelor, spre înainte

Fig.20 Fig.21

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse înainte și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a spatelui

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor pe lângă corp simultan

Fig.22 Fig.23

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu fața către turn și brațele întinse cu prindere neutră a mânerelor cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii spatelui

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor pe lângă corp alternativ

Fig.24 Fig.25 Fig.26

Poziție inițială – culcat facial pe banca glisantă cu fața către turn și brațele întinse cu prindere în pronație de mânerele fixe

Scopul – dezvoltarea forței musculare a spatelui

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor în lateral simultan

Fig.27 Fig.28

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii umerilor

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn și brațele îndoite la nivelul umerilor cu priză în pronație de mânerele cu scipeți

Scopul – dezvoltarea forței musculare a umerilor

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor spre înainte sus simultan

Fig.29 Fig.30

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele orientate înainte și priză de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii umerilor

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea brațelor deasupra capului și revenire în poziția inițială

Fig.31 Fig.32

Poziția inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse spre înainte și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii spatelui și a umerilor

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor cu îndoirea coatelor la nivelul umerilor

Fig.33 Fig.34

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdominale

Poziția inițială – poziția călărit pe banca glisantă cu brațele flexate și sprijinite pe scrunch și genunchii îndoiți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii abdominale

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapselor pe gambe cu menținerea poziției brațelor în sprijin

Fig.35 Fig.36

Poziția inițială – poziția călărit pe banca glisantă cu brațele flexate și sprijinite pe scrunch iar picioarele sunt întinse în planșă

Scop – dezvoltarea forței musculaturii abdominale

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia bazinului cu menținerea poziției brațelor în sprijin

Fig.37 Fig.38

Poziția inițială – poziția călărit pe banca glisantă cu brațele flexate și sprijinite pe scrunch iar picioarele sunt ușor flexate și poziționate spre exterior

Scop – dezvoltarea forței musulaturii abdominale

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapselor pe gambe în exterior cu menținerea poziției brațelor în sprijin

Fig.39 Fig.40

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii trenului inferior

Poziția inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu capul spre turn și picioarele depărtate ușor și întinse pe board

Scop – dezvoltarea forței musculaturii trenului inferior

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia picioarelor simultan ajungând în poziția de genuflexiune cu revenire

Fig.41 Fig.42

Poziția inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu capul spre turn, cu sprijin pe un picior iar celălalt se află în extensie deasupra board-ului

Scop – dezvolatarea forței musculaturii trenului inferior

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapselor pe gambe aflate în sprijin ajungând în poziție de genuflexiune cu revenire

Fig.43 Fig.44

Poziție inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu capul la board, cu brațele pe lângă corp iar priza picioarelor se face la nivelul suportului de picioare

Scop – dezvoltarea forței musculaturii trenului inferior

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapselor pe gambă

Fig.45 Fig.46

Capitolul III

Prezentarea, prelucrarea și interpretarea statistică a

rezultatelor cercetării

3.1. Prezentarea rezultatelor

3.1.1. Rezultatele la măsurătorile antropometrice și a indicelui de masă corporală (imc)

Tabel nr.1

Fig.47 – Graficul eșalonării greutății.

Ti = testarea inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : în urma reprezentării graficului de mai sus sunt reprezentate diferențele de greutate pe care subiecții le-au obținut pe parcursul a 4 luni de cercetare. Așa cum se prezintă fig.47, putem observa diferențele de valori medii suferite în timpul examinării și anume 73,5 kg la testarea inițială și 73 kg la cea finală, ceea ce reprezintă o scădere în greutate cu 0,5 kg în medie. O scădere semnificativă se poate observa și la abaterea standart unde la testarea inițială s-a înregistrat valoarea de 8,774 iar la cea finală de 7,295 ceea ce indică o diferență de 1,47. În ceea ce privește coeficientul de variabilitate se pot observa diferențe majore între testarea inițială și cea finală și anume 77% și 53,22%.

Fig.48 – Graficul eșalonării indicelui de masă musculară (imc).

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : Valoarea medie a indicelui de masă corporală la testarea inițială a fost de 23,71, iar la cea finală de 23,57, reușind să-și îmbunătățească valoarea mediei aritmetice dintre cele două testări cu o diferență de 0,14, ceea ce ne arată că ele se află la o greutate normală.

Abaterea standard a subiecților experimentului a fost de 2,898 la testarea inițială și de 2,489 la cea finală, valorile abaterii standard ne-a permis calcularea coeficientului de variabilitate și identificarea gradului de omogenitate din cadrul grupei experimentale.

Coeficientul de variabilitate al grupei experiment a fost de 8,4 % la testarea inițială și de 6,1 % la cea finală, valori care indică o omogenitate foarte bună.

Valorile IMC = 18,5 → mică (subponderală)

= 18,5 – 24,99 → normală (normoponderală)

= 25 – 29,99 → exces de greutate (supraponderală)

= peste 30 → obezitate

Fig.49 – Reprezentarea grafică a valorilor imc ale subiecților

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor: Graficul de mai sus ilustrează valorile indicelui de masa corporală al subiecților atât la testarea inițială cât și la cea finală. După cum se poate observa, la ambele testări, 6 subiecți au fost normoponderali și 3 subiecți supraponderali, ceea ce reprezintă faptul că greautatea lor nu s-a schimbat în valori ridicate.

3.2. Rezultatele măsurătorilor antropometrice

Tabel nr.2

P.B = perimetrul brațului.

P.P = perimetrul pieptului.

P.A = perimetrul abdominal.

P.C = perimetrul coapsei.

Fig.50 – Reprezentarea grafică a perimetrului brațului.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea rezultatelor : în urma reprezentării graficului se poate observa o creștere evidentă a musculaturii brațului a tuturor subiecților în ceea ce privește executarea corectă a exercițiilor propuse cercetării. Media aritmetică a subiecților la testarea inițială a fost de 34 iar la cea finală a fost de 35,2, ceea ce reprezintă o diferență de 1,2, adică un progres accentuat. În ceea ce privește abaterea standart, între cele două testări s-a constatat o diferență de 0,057 întrucât subiecții s-au prezentat în condiții de omogenitate. Coeficientul de variabilitate a prezentat la testarea inițială o valoare de 6,43 % iar la cea finală o valoare de 6,15 %, diferența dintre ele fiind de 0,28 %, putând fi catalogată ca fiind o omogenitate mare.

Fig.51 – Reprezentarea grafică a perimetrului pieptului.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : Subiecții au înregistrat o valoare medie a perimetrului toracic de 99,9 cm la testarea inițială, iar la cea finală de 100 cm, diferența dintre cele două testări fiind de 0,1 cm.

Abaterea standard a subiecților a fost de 6,696 la testarea inițială și de 6,495 la cea finală, valorile abaterii standard mi-a permis să calculez coeficientul de variabilitate și identificarea gradului de omogenitate din cadrul grupei de subiecți.

Coeficientul de variabilitate al grupei experiment a fost de 44,8% la testarea inițială și de 42,1% la cea finală, valori care indică o omogenitate foarte mică.

Rezultatele la măsurarea perimetrului pieptului se încadrează în limitele normale de dezvoltare fizică, cu o creștere a perimetrului de 0,1 cm, ceea ce arată o creștere nesemnificativă în rândul subiecților.

Fig.52 – Reprezentarea grafică a perimetrului abdominal.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : se poate observa o scădere a perimetrului abdominal datorat faptului că exercițiile din programul implementat în această cercetare, specifice acestei zone a corpului au avut eficiență întrucât stratul de țesut adipos s-a subțiat, diferența dintre valoarea medie obținută la testarea inițială de 81,7 cm și testarea finală de 81,5 cm fiind de 0,2 cm.

Abaterea standard de la testerea inițială a fost de 5,380 iar la testarea finală de 5,524.

Coeficientul de variabilitate a fost de 28,9 % la testarea inițială și de 30,5 % la testarea finală, ceea ce reprezintă o omogenitate foarte mică a grupei de subiecți.

Fig.53 – Reprezentarea grafică a perimetrul coapsei.

Ti = testare ințială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : în cadrul acestui grafic se poate observa o creștere semnificativă a perimetrului coapsei întrucât toți subiecții cercetării au acumulat masă musculară în urma efectuării exercițiilor propuse. Media aritmetică la testarea inițială a fost de 56 iar la cea finală de 56,9, diferența dintre ele fiind de 0,9 cm. În ceea ce privește abaterea standart, la testarea inițială s-a înregistrat valoarea de 3,685 iar la cea finală de 3,701, diferența dintre ele fiind de 0,016. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a avut valoarea de 13,5% iar la cea finală de 13,6%, diferența dintre ele fiind dată de valoarea de 0,1% ceea ce reprezintă o grupă cu omogenitate medie.

3.2.1 Prezentarea rezultatelor obținute la testele nespecifice

Testul Ruffier

Conform autorului Elena M., (2012), testul Ruffier “ne oferă informații asupra adaptării aparatului circulator la efort. El se bazează pe valoarea frecvenței cardiace luată în repaus, după 5-6 minute de odihnă sau dimineața după trezire, în poziția culcat sau șezând (T1), după un efort standard de 30 de genuflexiuni executate în 30 de sec. Se înregistrează frecvența cardiacă imediat după efort (T2) și după un minut de repaus (T3). Se măsoară de regulă pe 15 sec. în poziția șezând.” [20, p.67].

Formula de calcul este:

TR

Interpretarea indicelui Ruffier se face după următorul tabel:

Tabel nr. 3

Tabel nr. 4

P1 = puls de repaus.

P2 = puls de efort.

P3 = puls de revenire.

P.F. = puls final.

Fig.54 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute în urma testului Ruffier.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor: În urma verificării subiecților la testarea Ruffier, s-a constatat faptul că un singur subiect din cei 9 examinați nu și-a îmbunătățit capacitatea de efort întrucât la testarea inițială a obținut valoarea 6 iar la cea finală 6,8 ceea ce reprezintă faptul că subiectul prezintă o creștere a capacității de efort mai îngreuiată. Media aritmetică la testarea inițială a fost de 5,64 iar la cea finală de 5,46, acest lucru reprezentând o îmbunătățire vizibilă a capacității de efort, diferența dintre ele fiind de 0,18. Atât la testarea inițială cât și la cea finală, 4 subiecți s-au încadrat la calificativul ”bine„ și 5 la calificativul ”mediu„ în ceea ce privește creșterea capacității de efort. Abaterea standart la testarea inițială a fost de 1,475 iar la cea finală de 1,249 ceea ce mi-a permis în urma diferenței dintre cele două și anume 0,226, să calculez coeficientul de variabilitate pentru a detecta valoarea omogenității subiecților testați. Coeficientul de variabilitate indică o omogenitate mare la nivelul grupei de subiecți întrucât la testarea inițială s-a obținut valoarea de 2,17% iar la cea finală de 1,56%, diferența dintre ele fiind de 0,61%.

Push-ups test

Dezvoltarea trenului inferior presupune o gamă largă de exerciții, executate fie folosind greutatea proprie fie cu ajutorul anumitor obiecte care pot îngreuia mișcarea exercițiului sau o pot ușura. În sportul de performanță, forța membrelor superioare este esențială în majoritatea sporturilor pentru a atinge performanțe remarcabile întrucât prin aplicarea corectă a exercițiilor, pe parcurs se vor observa progrese evidente [6].

Este un test ce verifică rezistența ( FORTA) musculară a trenului superior având ca obiectiv realizarea cât mai multor flotări corecte în 40 secunde. Mecanismul de executare al acestui test este: subiectul se așează în poziție de planșă cu brațele depărtate la nivelul umerilor și picioarele apropiate. Un partener va pune pumnul jos pe podea la nivelul sternului subiectului și va măsura flotarea corectă atunci când acesta atinge cu pieptul pumnul partenerului.

Tabel nr.5

Tabel nr.6

Fig.55 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute la testarea push-ups.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : La testarea rezistenței musculare a trenului inferior toți subiecții au apreciat calitatea probei întrucât s-a bazat pe eficiență, corectitudine și competiție. La testarea inițială, 6 subiecți s-au clasificat la calificativul ”în medie„; 2 la calificativul ”peste medie„ iar unu singur la calificativul ”bun„ în timp ce la cea finală 4 subiecți au avut calificativul ”în medie„; 4 au avut calificativul ”peste medie„ și unu singur calificativul ”bun„ cee ace înseamnă un progres evident în ceea ce reprezintă executarea corectă a flotărilor. Din punct de vedere al mediei aritmetice, între cele două testări s-a constatat o diferență de 2,4 ceea ce aduce un aport important in dezvoltarea forței trenului superior. Abaterea standart la această probă m-a ajutat să ilustrez nivelul de omogenitate al subiecților întrucât la testarea inițială s-a obținut valoarea de 5,291 iar la cea finală de 5,244, diferența dintre ele (0,047) evidențiind faptul că testarea inițială a avut parte de o omogenitate a subiecților mai mare decât în cea finală. Coeficientul de variabilitate la această probă indică o omogenitate slabă întrucât între cele două testări s-a evidențiat o diferență de 0,5%.

Crunch Test

În cadrul acestui test se va urmări rezistența abdominală a individului care va executa în 30 de secunde numărul maxim de repetări corecte din poziția de culcat dorsal cu genunchii îndoiți pe sol. Se va executa mișcarea doar din omoplați, cu brațele la ceafă iar ridicarea se va face până la un unghi de 45°.

Tabel nr.7

Tabel nr.8

Fig.56 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute la testul crunch.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : În urma efectuării testului Crunch, subiecții și-au testat capacitatea musculară abdominală pe 30 de secunde, testare ce s-a dat în condiții competitive, de corectitudine și eficiență. După efectuarea testării inițiale s-a constatat că 2 subiecți au obținut calificativul sub medie, 3 au obținut calificativul în medie, 2 calificativul peste medie și 2 bine ceea ce reprezintă diferite valori ale subiecților care în urma testării finale au reușit toți să treacă pragul de sub medie și au obținut un progres în ceea ce privește mecanismul de execuție al abdomenelor. Media aritmetică la testarea inițială a fost de 34,11 iar la cea finală a fost de 36,55 ceea ce sugerează o creștere semnificativă a numărului de repetări în concordanță cu subțierea țesutului adipos reprezentată de diferența de 2,44 între testări. În ceea ce privește abaterea standart la acest test se poate observa faptul că la testarea inițială s-a obținut valoarea de 4,567 iar la cea finală 4,003 având o diferență de 0,564 care mi-a permis să calculez nivelul de omogenitate. Coeficientul de variabilitate în urma efectuării testului Crunch mi-a permis să cataloghez grupul de subiecți ca fiind un grup neomogen la această probă întrucât la testarea inițială s-a obținut valoarea de 20,86% iar la cea finală de 16,02%, ajungând astfel la o omogenitate medie, diferența reprezentând valoarea de 4,84%.

Triceps pe banca de gimnastică

Este un test ce urmărește dezvoltarea musculaturii tricepsului brahial implicând forță la nivelul membrelor superioare și accentuând menținerea poziției timp de 30 de secunde. Subiectul va efectua numărul maxim de flexii și extensii ale brațelor fiind în spijin pe banca de gimnastică cu brațele orientate spre înainte.

Tabel nr. 9

Fig.57 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute la testul triceps pe banca de gimnastică.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor: Obiectivul acestui test a fost acela de a evalua forța în regim de rezistență a tricepsului brahial în condiții contra cronometru. La această probă, toți subiecții au obținut rezultate bune întrucât s-a desfășurat în condiții competitive implicând și o bună funcționare a aparatului cardio-vascular. Media aritmetică la prima testare a fost de 28,7 iar la cea finală de 30,3 iar diferența dintre ele fiind de 1,6, observând astfel un progres evident al repetărilor. Din punct de vedere al abaterii standart, la testarea inițială s-a obținut valoarea de 1,986 iar la cea finală de 2,179, ceea ce m-a îndemnat să calculez gradul de omogenitate al grupului experimental. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a prezentat valoarea de 3,94% iar la cea finală de 4,75%, indicând o creștere în omogenitate a subiecților.

3.2.2. Prezentarea rezultatelor obținute la testele specifice

Împins la piept din șezut

În cadrul antrenamentelor de Gravity există numeroase exerciții ce se pot executa regulat pentru dezvoltarea tuturor calităților motrice de bază însă, calitatea motrică forța, este abordată cu succes în cadrul acestui program mentinând indici superiori de siguranță în executarea exercițiilor. Am ales acest test pentru exemplificarea antrenamentelor de piept și pentru a ilustra eficacitatea acestui exercițiu în comparație cu celelalte programe clasice de antrenament. Mecanismul de funcționare al acestui test este : din poziția șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele ridicate și îndoite la nivelul umerilor și prinse de mânerele cu scripeți, se va efectua împingerea simultană a brațelor spre înainte cu revenire. Subiectul va executa numărul maxim de repetări în 30 de secunde având banca înclinată la 9.

Tabel nr.10

Fig.58 – Reprezentarea grafică a testului de împins la piept.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : Antrenamentele pentru dezvoltarea musculaturii pieptului impun o serie de exerciții și repetări ce implică forța la nivelul membrelor superioare și o rezistență cardio-vasculară bine antrenată. La acest test, subiecții s-au prezentat în condiții optime, reușind numărul maxim de repetări privind particularitățile fiecăruia și au părut surprinși plăcut de eficacitatea acestui test. La testarea ințială, subiecții cercetării au obținut media aritmetică 20,7 iar la cea finală 22,4 ceea ce reprezintă faptul că acest exercițiu a adus un aport important în creșterea și dezvoltarea musculaturii pieptului. În ceea ce privește abaterea standart la cele două testări s-a remarcat faptul că între cele două există o diferență de 1,7 ceea ce mi-a permis să cataloghez grupul de subiecți ca fiind omogen sau neomogen. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a obținut valoarea de 4,94 % iar la cea finală de 3,77%, diferența dintre ele permițându-mi să cataloghez grupul de subiecți ca fiind unul omogen.

Genuflexiuni din culcat pe spate

Antrenarea trenului inferior în cadrul programul Total Gym implică o serie de exerciții multiple bazate pe forță, echilibru și coordonare și care solicită foarte mult aparatul cardio-vascular și locomotor. Proba implică o mișcare simplă de flexie și extensie a coapsei pe gambă pe care subiectul culcat in poziție de culcat pe spate trebuie să o execute numărul maxim de repetări în 30 de secunde având aparatul înclinat la 9.

Tabel nr.11

Fig.59 – Reprezentarea grafică a rezultatelor testului de genuflexiuni.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor: În urma efectuării testului de genuflexiuni, subiecții nu au întâmpinat dificultăți în ceea ce privește abordarea acestei probe întrucât au obținut rezultate bune privind particularitățile fiecărui individ. La testarea inițială, subiecții au obținut valoarea de 28,33 iar la cea finală de 29,55 ceea ce înseamnă o creștere evidentă a masei musculare a coapsei cu o valoare de 1,22. Din punct de vedere al abaterii standart, evoluția grupului experimental la testarea inițială a prezentat valoarea de 1,870 iar la cea finală de 1,978, astfel mi-a fost permis să cataloghez gradul de omogenitate al subiecților la acest test. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a prezentat valoarea de 3,5% iar la cea finală de 3,52%, ceea ce ilustrează omogenitatea grupului de subiecți care sunt apropiați ca și valori.

Echere

Antrenamentele Gravity pentru dezvoltarea musculaturii abdominale implică o serie de exerciții dure ce angrenează capacitatea de efort aerob și anaerob și care ajută la subțierea țesutului adipos până la formarea unui abdomen plat și tonifiat. Exercițiile pentru abdomen implică o coordonare implicită, un echilibru atât static cât și dinamic dar și o rezistență antrenată a aparatului cardio-vascular.

Am ales acest test pentru a evidenția faptul că echerele sunt un procedeu util în dezvoltarea abdominală și care prin antrenament regulat se pot ilustra progrese evidente. Proba implică flexia și extensia bazinului cu menținerea poziției brațelor în sprijin timp de 30 de secunde în care subiectul se va afla în poziția de călărit pe banca glisantă înclinată la 9.

Tabel nr.12

Fig.60 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute la testul de echere.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor: În ceea ce privește antrenarea musculaturii abdominale, testul a fost un prilej bun pentru a îmbunătăți calitatea execuției în sine și dezvoltarea forței în regim de rezistență. Subiecții au abordat acest test cu entuziasm și au obținut rezultate impresionante, întrucât la testarea inițială aceștia au obținut valoarea de 15,7 iar la cea finală de 17,3, diferența dintre ele indicând creșterea numărului de repetări. Abaterea standart la testarea inițială a prezentat valoarea de 1,394 iar la cea finală de 1,414, fapt ce mi-a permis să calculez gradul de omogenitate al subiecților la această probă. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a ilustrat valoarea de 1,94% iar la testarea finală 2%, ceea ce reprezintă un grup omogen cu valori aproximativ apropiate la această probă.

Triceps din șezut

Multitudinea de exerciții Gravity exercită la nivelul individului numeroase beneficii în ceea ce privește starea de bine dar și menținerea unui corp sănătos și bine tonifiat. Exercițiile pentru dezvoltarea trenului inferior implică o gamă largă de mușchi implicați în procesul de creștere în masă ce se asociază în preponderență cu un echilibru bun și o coordonare eficace.

Prin testul descris, am încercat să ilustrez faptul că dezvoltarea musculaturii tricepsului brahial prin intermediul programului Total Gym este mult mai eficientă în comparație cu celelalte programe clasice de fitness. Proba implică tragerea mânerelor pe lângă corp simultan având banca înclinată la 9. Subiectul va efectua numărul maxim de repetări în 30 de secunde și se va aprecia corectitudinea executării.

Tabel nr. 13

Fig.61 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute la testul triceps din șezut

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor: Ca și mijloc de dezvoltare a musculaturii membrelor superioare acest test s-a dovedit a fi prielnic pentru dezvoltarea musculaturii tricepsului brahial întrucât la testarea inițială, subiecții au obținut valoarea de 20,5 iar la cea finală de 21,6 ceea ce surprinde o creștere vizibilă la nivelul tricepsului, având o diferență de 1,1. Abaterea standart a suferit și ea schimbări majore întrucât între cele două testări s-a obținut valoarea de 0,109, testarea finală fiind sub nivelul celei inițiale. Omogenitatea grupului de subiecți am putut să o evidențiez prin coeficientul de variabilitate implementat care la testarea inițială a afișat valoarea de 1,77% iar la cea finală 1,5%, evidențiind omogenitatea grupului.

Concluzii și recomandări

În urma cercetarii, prin prezentarea, prelucrarea și interpretarea statistica,

relatam următoarele concluzii:

Rezultatetele cercetării contribuie la confirmarea ipotezei și anume – prin implementarea programului ,,Total Gym”, ca mijloc in dezvoltarea calitatii motrice forta, s-au obținut efecte pozitive în rezultatele eficiente asupra dezvoltarii forței musculare si in modificarea compozitiei masei corporale, comparativ cu celelalte programe de fitness.

Antrenamentele programului "Total Gym"au avut succes in obtinerea unui corp armonios conturat, pastrand starea de sanatate a subiectilor.

Particularitatile antrenamentelor cu aparatul Gravity au avantajul conceperii exercitiilor ce se pot executa cu ritmicitatea si frecventa.

Pe parcursul cercetarii am putut observa ca, mijloacele specifice acestui program, au fost benefice tuturor subiecților, în menținerea formei sportive și în îmbunătățirea acesteia.

Recomandări

Recomand ca utilizarea programului Total Gym sa constituie un fundament de baza pentru toate persoanele ce se afla in stadiul de inceput al pregatirii fizice.

Recomand ca algoritmizarea sistemelor de actionare, specifice programului Total Gym, sa se faca in functie de particularitatile subiectilor cu care se lucreaza la clasa.

Recomand ca persoanele calificate și atestate de instituțiile de profil să propună planuri de antrenament corecte și benefice clasei de subiecți, ținând cont de particularitățile fiecăruia.

Recomand ca la nivelul programului Total Gym, aportul de forță să se realizeze în primul rând, in functie de particularitățile fiecărui subiect și în al doilea rând recomand ca, pe durata antrenamentelor, structurile de exercitii sa se aplice progresiv, să se realizeze dupa principiile metodice clasice și anume de la ușor la greu, de la simplu la complex și de la cunoscut la necunoscut.

Recomand abordarea programului Total Gym ca un mod de distracție, de reducere a rutinei și de menținere a formei fizice sportive întrucât la nivelul clasei de subiecți, muzica menține ritmul mișcărilor iar competiția angrenează posibilitățile maxime ale acestora.

Bibliografie

Alexe N. – „Terminologia educației fizice și sportului”, Editura Stadion, București, 1974.

Alexe, N. – „Antrenamentul sportiv modern, Editis, București”, 1993.

Badiu T. – „Teoria, didactica și metodica educației fizice și sportului” Editura Fundației universale „Dunărea de Jos” Galați, 2004.

Balint L. – „Didactica generală a educației fizice și a sportului” Edit. Unuversității „Transilvania”, Brașov, 2003.

Balint L. – „Teoria educației fizice și a sportului”, Editura Universității Transilvania, Brașov, 2003, p. 4, 45, 135, 136, 140, 145, 164, 176, 198.

Baroga L. – „Forța în sportul de performanță”, Bucureti-Ed. Sport-Turism, 1980.

Bompa T. – „Teoria si metodologia antrenamentului”, Editura Ex. Ponto, C.N.F.P.A. Bucuresti, 2002.

Cârstea Gh. – „Teoria și Metodica Educației Fizice și Sportului” Editura AN-DA București, 2000, p. 18.

Cârstea Gh. – „Teoria și metodica educației fizice și sportului”, Editura Universul București, 1993.

Chicomban C.M., Turcu I. – „Kinesiologie. Știința mișcării în educația fizică și sportul de performanță”, Editura Universității Transilvania, Brașov, 2012.

Demeter A. – „Bazele fiziologice și biochimice ale calităților fizice”, Editura Sport-Turism București, 1981.

Demeter A. – „Bazele fiziologice și biochimice ale formării deprinderilor motrice”, Editura Sport-Turism, București, 1982.

Dragnea A. – „Măsurarea și evaluarea în educație fizică și sport”, 2002.

Dragnea A. Bota A., – „Teoria activității motrice”, Editura Didactică și Pedagogică R.A., 1999.

Dragomir P., Barta A. – „Manual pentru clasa a 10-a, școli normale”, 1997.

Enoiu R. – „Bazele generale ale antrenamentului sportiv”, 2015.

Epuran M. – „Psihologia sportului”, Editura Fundației „România de Mâine”, 1995.

Epuran, M. – „Psihologia Educației fizice”, Editura Sport-Turism București, 1976.

Mitra Gh., Mogoș Al. – „Dezvoltarea calităților motrice”, Editura Sport-Turism, 1977.

Moldovan E. – „Evaluare motrică și somato-funcțională”, 2012, p.67.

Netolitzschi M. – „Particularitățile somato-funcționale și psihice la tineri”, 2009.

Niculescu, M. – „Metodologia cercetării științifice în educație fizică și sport”, Editura A.N.E.F.S., București, 2002.

Sandor I. – „Bazele generale ale teoriei educației fizice și sportului”, 2008, p. 70-71.

Scarlat E., Scarlat M.B. – „Educație fizică și sport”, Editura Didactică și Pedagogică București, 2002, p. 393.

Șchiopu U., Verza, E. – „Psihologia vârstelor, ciclurile vieții”, Editura Didactică și Pedagogică, RA, 1995, p. 91.

Șiclovan I. – „Teoria antrenamentului sportiv” 1977.

Șiclovan I. – „Teoria Educației Fizice și Sportului”, 1979.

Stoica M. – „Capacitățile motrice în atletism”, Editura Printech, Busurești, 2000.

Turcu I. – „Metodologia cercetării în educație fizică și sport”, 2007.

Bibliografie online

(http://www.cdt-babes.ro/articole/alimentatia-principii-alimentare.php, accesat la 24.02.2019, ora 19:40).

(http://www.conferinte-defs.ase.ro/2009/PDF/ed%20fizica/17.pdf, accesat la 04.02.2019, ora 18:27).

(http://www.conferinte-defs.ase.ro/2009/PDF/ed%20fizica/18.pdf, accesat la 03.02.2019, ora 19:22).

(http://www.conferinte-defs.ase.ro/2009/PDF/ed%20fizica/18.pdf, accesat la 30.01.2019, ora 17:41).

(https://www.scribd.com/doc/34006079/Evaluarea-Capacitatilor-de-Efort-La-Sportivi, accesat la 30.01.2019, ora 15:35).

(https://www.scribd.com/document/23924098/Efortul-Fizic-Aerob-Si-Anaerob, accesat la 30.01.2019, ora 15:49).

(https://www.timtim-timy.ro/sites/all/themes/timtimtimy/pdf/Simpozion_2016-2017/metodica/12.pdf, accesat la 30.01.2019, ora 16:28).

(https://www.scribd.com/doc/99239919/Calitatile-Motrice-Si-Metodica-Dez-Lor, accesat la 02.03.2019, ora 20:32).

(https://en.wikipedia.org/wiki/Total_Gym, accesat la 09.02.2019, ora 18:20).

(http://www.benessere.com/fitness_e_sport/arg00/gravity_training_system.htm, accesat la 28.02.2019, ora 23:02).

(http://weplay.ro/gravity/, accesat la 21.02.2019, ora 14:03).

(http://www.benessere.com/fitness_e_sport/arg00/gravity_training_system.htm, accesat la 28.02.2019, ora 21:45).

(https://www.scribd.com/doc/103676185/Metode-de-Cercetare-Stiintifica, accesat la 04.03.2019, ora 09:26).

(https://www.scribd.com/doc/103676185/Metode-de-Cercetare-Stiintifica, accesat la 04.03.2019, ora 09:45).

Anexe

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a bicepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia antebrațului pe braț prin tragerea mânerelor alternativ și menținere in izometrie si efectuarea de mișcări scurte și rapide

Poziție inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu brațele întinse deasupra capului și prinse de mânerele cu scripeți în pronație

Scop – dezvoltarea forței musculare a tricepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe lângă corp simultan cu menținerea flexiei antebrațului pe braț

Poziție inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu brațele întinse deasupra capului și prinse de mânerele cu scripeți în pronație

Scop – dezvoltarea forței musculare a tricepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe lângă corp simultan cu efectuarea extensiei antebrațului pe braț

Poziția inițială – stând în sprijin pe un genunchi, cu celălalt picior înainte în sprijin pe toata talpa, brațul opus piciorul sprijin pe talpă, întins la nivelul pieptului iar celălalt îndoit la nivelul pieptului și priză de mânerul cu scripet

Scop – dezvoltarea forței musculare a pieptului

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – extensia brațului îndoit spre înainte și flexia brațului întins la nivelul pieptului

Poziție inițială – șezut în lateral, pe mijlocul băncii, brațul dinspre turn cu mânerul apucat,celălalt braț îndoit pe lângă corp

Scop – dezvoltarea forței musculare a pieptului

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – ducerea brațului spre înainte la nivelul pieptului

Poziție inițială – culcat facial pe banca glisantă cu fața către turn și brațele întinse cu prindere în pronație de mânerele fixe

Scopul – dezvoltarea forței musculare a spatelui

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor în lateral cu desprindere simultan

Poziție inițială – culcat facial cu spatele la turn și brațele îndoite din articulația cotului în lateral și priză depărtată la nivelul bării fixe atașabile

Scopul – dezvoltarea forței musculaturii umerilor

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor simultan

Poziția inițială – stând în planșă sprijin pe brațe, cu un picior sprijin pe bord și celălalt suspendat înainte

Scop – dezvoltarea forței musculaturii trenului inferior

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapsei pe gambă

Poziția inițială – culcat costal pe banca glisantă cu sprijin pe un picior în board iar celălalt este întins înafara acestuia

Scop – dezvoltarea forței musculaturii trenului inferior

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapsei pe gambă

Poziția inițială – culcat dorsal cu fața la turn având priza mânerelor cu scripeți în supinație la nivelul brațelor și genunchii îndoiți la 90°

Scop – dezvoltarea forței musculaturii abdominale

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – întinderea alternativă a picioarelor spre înainte

Poziție inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu brațele întinse deasupra capului și genunchii îndoiți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii tricepsului și a umerilor

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea alternativă a brațelor pe lângă corp

Poziție inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu brațele deasupra capului prinse de mânerele cu scripeți în pronație și genunchii îndoiți și ridicați la 90 °

Scop – dezvoltarea forței musculaturii tricepsului brahial și a mușchilor abdominali

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe langă corp simultan cu menținerea genunchilor la 90 °