TOTAL GYM ÎN DEZVOLTAREA CALITĂȚII MOTRICE FORȚA COORDONATOR ȘTIINȚIFIC : Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN AUTOR : Mihai CUȚOIU 2019 CUPRINS… [307647]

UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAȘOV

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

SPORT ȘI PERFORMANȚĂ MOTRICĂ

LUCRARE DE LICENȚĂ

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC :

Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN

AUTOR : Mihai CUȚOIU

2019

UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAȘOV

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

SPORT ȘI PERFORMANȚĂ MOTRICĂ

ROLUL PROGRAMULUI

TOTAL GYM ÎN DEZVOLTAREA CALITĂȚII MOTRICE FORȚA

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC :

Lect. dr. Mihaela CHICOMBAN

AUTOR : Mihai CUȚOIU

2019

CUPRINS

INTRODUCERE…………………………………………………………………………………………………

Actualitatea temei………………………………………………………………………………………….

Motivul alegerii temei…………………………………………………………………………………….

Scopul și sarcinile cercetării……………………………………………………………………………

Obiectivele cercetării……………………………………………………………………………………..

Ipoteza cercetării……………………………………………………………………………………………

Capitolul I – Fundamente teoretice și metodice ale cercetării…………………

1.1. [anonimizat]

1.2. Motricitatea în etapa vârstei adulte tinere

1.3. Calitățile motrice

1.4. Istoricul programului Total Gym

1.5. [anonimizat], [anonimizat]………………………………

2.1. Data, locul și subiecții cercetării

2.2. Materialie utilizate în cercetare

2.3. Metode de cercetare utilizate

2.3.1. Metoda bibliografică

2.3.2. Metoda experimentului pedagogic

2.3.3 [anonimizat] – Prezentarea, prelucrarea și interpretarea statistică a

rezultatelor cercetării…………………………………………………………..

3.1. Prezentarea rezultatelor

3.2. Prelucrarea și interpretarea datelor

Concluzii și recomandări……………………………………………………………………………….

Bibliografie………………………………………………………………………………………………………

Anexe……poze programe de antrenament…………………………………………………………………………………………………………..

INTRODUCERE

În această lucrare am încercat să introducem o [anonimizat], [anonimizat], respectiv din antrenamentul funcțional TOTAL GYM.

Programul TOTAL GYM este rezultatul unei noi viziuni ce accentuează faptul că dezvoltarea fizică este parte a [anonimizat], condiție materială sau socială.

[anonimizat] a acestora, prin stabilirea diversității programelor de pregătire ce stabilesc o bază solidă pentru sportul de performanță.

[anonimizat], program ce contribuie cu succes la dezvoltarea calităților motrice de bază. Calitatea forței sporește relativ repede, dar lipsa de preocupare pentru dezvoltarea și menținerea ei duce în scurt timp la scăderea parametrilor obținuți în procesul de pregătire.

Total Gym reprezintă un concept al fitness-ului modern și include, prin programul său,

posibilitatea dezvoltării forței în raport direct cu scopul urmărit în procesul de formare și perfecționare a deprinderilor motrice de bază sau a celor specifice diferitelor ramuri de sport.

Motivul alegerii temei

Am ales această temă deoarece vreau să aduc în vedere faptul că această calitate motrică și anume forța, se dezvoltă mai bine prin intermediul programului TOTAL GYM, în comparație cu alte mijloace clasice de dezvoltare a acesteia.

În această lucrare doresc să aduc la cunoștință numeroasele beneficii ale acestui program, prin descrierea lui, cu avantajele și dezavantajele acestuia și se vrea, a fi un îndemn, pentru cei care lucrează în domeniul fitness-ului ca, dezvoltarea calităților motrice, să se realizeze în condiții optime, de perfecționare și de siguranță.

Scopul și sarcinile cercetării

Această lucrare dorește să aducă la cunoștință efectele pozitive și caracteristicile importante ale programului Total Gym și încearcă să demonstreze că prin îmbinarea exercițiilor fizice cu executarea acestora pe ritm, se vor obține rezultate importante în ceea ce privește dezvoltarea forței.

Scopul acestei lucrări implică atingerea anumitor sarcini care vor ilustra principalele metode de lucru pe care se bazează cercetarea :

Întocmirea unui plan de cercetare.

Surse bibliografice de specialitate.

Selecția subiecților cercetării.

Fixarea obiectivelor și ipotezei lucrării.

Cunoașterea eficienței programului Total Gym în vederea dezvoltării forței.

Stabilirea probelor și a normelor de control.

Aplicarea probelor și evidențierea rezultatelor inițiale și finale.

Obiectivele cercetării

Dezvoltarea musculaturii organismului prin intermediul programului Total Gym.

Executarea corectă a exercițiilor impuse în program .

Evidențierea avantajelor și dezavantajelor programului Total Gym.

Utilizarea aspectelor teoretice specifice gimnasticii aerobice și aplicarea acestora în dezvoltarea forței .

Realizarea unei imagini ample asupra mijloacelor utilizate în programul Total Gym.

Ipoteza cercetării

În urma temei selectate se va pleca de la premisa că prin aplicarea corectă a programul Total Gym se vor obține rezultate mult mai eficiente în ceea ce privește dezvoltarea forței în comparație cu celelalte programe de fitness.

CAPITOLUL I

FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII

I.1 Particularitățile morfofuncționale, psihice și motrice ale vârstei adulte tinere.

Această lucrare de cercetare are ca principal obiectiv studierea si aprecierea indivizilor cu vârsta cuprinsă între 20-22 ani și a nivelului de efort potrivit acestei perioade.

Perioada vârstei adulte tinere reprezintă cea mai importantă perioadă din viața oamenilor întrucât este perioada în care se manifestă schimbări majore în ceea ce privește procesele de creștere și dezvoltare a organismului atingând nivelul de maturitate somatică și funcțională. Este perioada în care se disting idei noi, se configurează noi percepții asupra lumii și cel mai important lucru, perioada în care se dezvoltă principalele procese ale metabolismului. În această perioadă, personalitatea individului este deja formată, viziunea asupra viitorului este deja concepută iar nivelul de cunoștințe este la un nivel superior. Perfecționarea funcțională a organelor se încheie întrucât au atins nivelul maxim de dezvoltare fizică. La vârsta de 20-22 ani, indicii somatici precum înălțimea, greutatea, perimetrul membrelor sunt egale cu valorile adulților.

SFERA SOMATICĂ

Conform articolului publicat de către conf. dct. Netolitzschi Mihaela (2009), în general procesul de creștere la fete se oprește la vârsta de 17-19 ani iar la băieți până la 21-25 ani.

Pe baza observațiilor mai multor autori [ Robert Baden (Anglia), Liharsic (Austria), Adolphe Quetelet (Belgia)] se poate contrazice acest proces de creștere întrucât aceștia dau valori diferite de cele obișnuite.

Particularitățile principale ale organismului capătă noi forme : la vârsta de 18-19 ani sistemul osos se apropie de dimensiunile constante ale unui adult însă rezistența și duritatea au încă valori minime. Greutatea corporală se aproprie la băieți de valori ponderate iar la fete continuă să prezinte un dezechilibru constant datorat stărilor de spirit neexplicabile, stresului etc. În ceea ce privește partea cerebrală, se modelează perfecționările din etapa preadolescentă cu referire la viteza de formare a legăturilor nervoase și la organizarea acestora. Alimentația în această perioadă are un important impact asupra stării de sănătate a individului, a nivelului de excitabilitate din corp și a perfecționării capacităților funcționale ale organismului. Conform specialiștilor în domeniu [dr. Marilena Constantin, 2015], alimentația este descrisă ca fiind procesul prin care organismul se hrănește cu substanțe nutritive destinate maximizării activităților fiziologice pentru o bună funcționare a acestuia. Alimentația corectă a tinerilor contribuie la excluderea aparițiilor anumitor boli, îmbunătățește starea de bine a organismului și menține nivelul de sănătate la capacități ce ating valoarea maximă (http://www.cdt-babes.ro/articole/alimentatia-principii-alimentare.php, accesat la 24.02.2019, ora 19:40).

În privința particularitățile morfofuncționale se pot evidenția transformări semnificative la nivelul organelor, transformări care ating gradul de maturitate si dezvoltare. Aparatul respirator și cardio-vascular se adaptează cu promptitudine la efortul fizic, funcționează sinergetic iar valorile se aproprie ușor ușor de cele normale perioadei adulte și astfel metabolismul devine mai echilibrat. Capacitățile funcționale ale organismului ( respirația, circulația și reglarea nervoasă a funcțiilor organismului) ajung la un nivel optim reușind să asigure suportul biologic pentru menținerea eforturilor de viteză și îndemânare dar și pe cele de rezistență și forță. (http://www.conferinte-defs.ase.ro/2009/PDF/ed%20fizica/17.pdf, accesat la 04.02.2019, ora 18:27).

DEZVOLTAREA PSIHICĂ

Din punct de vedere al particularităților psihice, la nivelul perioadei adulte tinere se conturează noi percepții, noi dorințe, noi manifestări care contribuie eficient la realizarea omului modern. Principalele funcții psihice, memoria, gândirea, voința, încep să capete o altă viziune, să se învârtă în jurul axului central sub o altă formă, formă care oferă individului o imagine mai clară și mai amplă în ceea ce privește viața de zi cu zi.

În privința memoriei, aceasta prezintă un nivel de maturitate ridicat întrucât se bazează pe trăiri și momente importante care au marcat într-un fel sau altul viața indivizilor. Gândirea se manifestă prin spontaneitate și intuiție întrucât la nivelul vârstei adulte se exteriorizează mult mai rapid și mai eficient în situații limită. Voința la nivelul acestei perioade este exploatată enorm de mult întrucât fiecare individ își urmărește scopul și se vrea a deveni din ce în ce mai bun prin intermediul competițiilor importante. Aceste funcții au un rol foarte important în domeniul sportului întrucât realizează starea de spirit a sportivului înainte de o competiție, induce la nivelul individului o motivație aparte, ajută la gestionarea corectă a anumitor sarcini într-un interval scurt de timp și păstrează o stare de calm în interiorul acestuia în timpul anumitor competiții sau anumitor antrenamente suprasolicitante. Comportamentul specific acestei perioade este variat, trecând foarte ușor de la o stare la alta, de la normal la anormal. Pentru unii indivizi, activitatea sportivă este asemănată cu un barometru emoțional întrucât problemele din viața personală își vor pune amprenta și în activitatea profesională.

PARTICULARITĂȚILE MOTRICE

Motricitatea în această perioadă este influențată de debutul individului în activitatea profesională marcând în mod special bagajul de cunoștințe, abilități și capacități care realizează un progres continuu, eficient și în experiența profesională.

Viteza – Filin citat de R. Manno (1996) și V. Tudor (1999) susține că viteza este calitatea motrică cu cel mai mare grad de determinare genetică, putând fi îmbunătățită doar cu cca. 20% printr-un proces de antrenament specific.

Conform specialiștilor [Balint L., 2003, p. 144], manifestarea formelor vitezei se exprimă astfel :

Viteza de reacție menține valorile cele mai bune în jurul vârstei de 20 ani

Viteza de repetiție atinge valorile maxime în perioada adolescenței, 16-18 ani

Viteza de deplasare, în lipsa unei instruiri specializate, prezintă valorile cele mai bune la vârsta de 20-22 ani

Îndemânarea – În comparație cu celelalte calități motrice, îndemânarea în această perioadă nu atinge nivelul maxim de dexteritate însă se menține cu un grad mediu de elasticitate și flexibilitate al membrelor superioare și inferioare.

Rezistența – Capacitatea de rezistență se află într-o balanță întrucât această calitate nu prezintă un interes aparte din partea indivizilor tineri cu excepția sportivilor de performanță. Capacitatea anaerobă pune dificultăți la nivelul indivizilor întrucât la eforturile de lungă durată, nivelul de acid lactic din muschi insuficient nu permite menținerea efortului la intensități mari.

Forța – Forța musculară este în pragul dezvoltării maxime atât la nivelul băieților cât și al fetelor exprimându-se prin calitatea mușchilor și latura funcțională a acestora. În această perioadă se sporește capacitatea de forță în regimul celorlalte calități motrice.

Suplețea – La nivelul acestei calități se efectuează exerciții de stretching cu o dificultate mărită ținând cont de elasticitatea si flexibilitatea mobilă a articulațiilor și ligamentelor organismului.

Coordonarea – este o calitate motrică complexă ce vizează menținerea echilibrului, coordonarea principalelor grupe musculare și orientarea corpului în spațiu. La nivelul perioadei adulte tinere, coordonarea se menține în rândul calităților motrice și se manifestă la parametrii normali prin coordonarea segmentelor corpului și viteza și amplitudinea mișcărilor.

1.2. Motricitatea în etapa vârstei adulte tinere

Încă din antichitate, sportul a devenit un domeniu atât economic cât și social care a generat un interes profund din partea oamenilor pasionați de obținerea performanțelor. În zilele noastre, sportul a devenit o activitate prielnică pentru menținerea unei stări optime de sănătate. Această activitate reflectă o acțiune bazată pe mișcare care contribuie la dezvoltarea aparatului locomotor al omului și care menține o stare normală a aparatului cardiovascular. Acest concept are la bază motricitatea generată de mecanismele de deplasare ale corpului sau a unora dintre segmentele sale.

Din punct de vedere al Terminologiei educației fizice și sportului, motricitatea “reprezintă totalitatea actelor motrice efecuate de un om pentru întreținerea relațiilor sale cu mediul natural și social, inclusiv pentru efectuarea deprinderilor specifice ramurilor de sport’’ (T.E.F.S., 1974, p. 12)

Motricitatea reprezintă de fapt unul dintre cele mai importante modalități de recunoaștere a propriului corp și a propriului potențial fizic. Subliniind faptul că aparatul locomotor al omului este dirijat de către sistemul nervos central periferic, putem afirma că motricitatea este principala caracteristică a mișcării.

Pe perioada copilăriei, deprinderile și priceperile motrice sunt în perioada de consolidare și se îmbină armonios pentru dezvoltarea acestora la un nivel mai complex. În ceea ce privește adolescența și perioada vârstei tinere putem afima că nivelul dezvoltării deprinderilor și priceperilor a ajuns la gradul de maturitate îmbunătățindu-și capacitatea de a se combina între ele cu ușurință.

Motricitatea in perioada tinereții

Așa cum susține autorul U. Șchiopu (1995, p. 91), etapa adolescenței se împarte în 3 subetape : preadolescența (14-16 ani), adolescența propriu-zisă (16-18 ani) și adolescența prelungită (18-25 ani). Etapa adolescenței prelungite este legată de obținerea statului de adult și ieșirea treptată de sub tutela familiei și a școlii. Maturizarea biologică, intelectului și morală au un traseu progresiv în conduita afișată, căutarea de sine fiind înlocuită prin afirmarea de sine. (citat din U. Șchiopu, 1995, p. 91). Pentru unii tineri, această etapă se evidențiază prin debutul acestora în activitatea profesională care fixează baza statului social al acestuia. În paralel cu creșterea progresivă a experienței pe plan profesional se pot detecta o serie de aspecte motrice – calități, abilități, aptitudini care conturează și ele un progres vizibil. În funcție de gradul de implicare și dăruire al tinerilor în activitățile motrice se pot identifica mai multe tipuri de temperament și anume :

Tipul tânărului sedentar, neinteresat de practicarea activităților motrice, fără un grad minim de motricitate, concentrat pe alte activități științifice

Tipul tânărului confuz în ceea ce privește mișcarea, tipul tânărului care practică sport ocazional și indecis în a adopta un hobby sau o pasiune pentru activitățile motrice

Tipul tânărului activ, motric, care iubește mișcarea, tipul tânărului care are o obișnuință în ceea ce privește practicarea sistematică a exercițiilor fizice (http://www.conferinte-defs.ase.ro/2009/PDF/ed%20fizica/18.pdf, accesat la 03.02.2019, ora 19:22).

Continuarea învățării motrice la această etapă duce la următoarele avantaje :

Procese senzoriale și perceptive superioare

Bagaj motric bogat în deprinderi și priceperi motrice

Capacitate de practicare individuală e exercițiilor fizice

Funcția de socializare și integrare în colectiv superioară

Tipuri de învățare motrică

Învățarea motrică este prezentată ca o reacție motrică naturală înnăscută ce servește individului încă din primii ani de viață, din stadiul inițial al dezvoltării sale. Făcând o comparație între învațarea motrică și cea cognitivă se poate observa faptul că învățarea motrică necesită un echilibru stabil al resurselor energetice ale organismului și utilizează preponderent analizatorii de care depinde eficiența sa. [Balint L., 2003, p. 176].

Gh., Cârstea (2000) consideră că învățarea motrică poate fi abordată din cel puțin două puncte de vedere :

Ca proces – dirijat pedagogic sau independent

Ca finalitate – concretizează în deprinderi și priceperi motrice, competențe de mișcare, atitudini corporale, cunoștințe teoretice de specialitate [Balint L., 2003, p.177]

În literatura de specialitate se consideră că beneficiile învățării motrice sunt reduse iar conținuturile asimilate nu sunt pe deplin fixate fără îndrumarea unui cadru de specialitate. [Balint L., 2003, p. 178].

Dragnea A. (1968) citat de M. Epuran (1976) susține că în psihologia educației fizice și sportului se consemnează trei tipuri de învățare propuse de Montpellier :

Învățarea senzori-motrică (perceptiv-motrică) care constă în schimbări ale comportamentului individului ca adaptate la condițiile perceptive noi sau la creșterea preciziei și a coordonării.

Învățarea motrică ce se caracterizează prin faptul că reacțiile de răspuns sunt legate de componentele senzoriale.

Învățarea inteligent-motrică ce are la bază formarea personalității individului raportat la mediul social în care își desfășoară activitatea sportivă.

Deprinderile motrice

Gh., Cârstea (1993) definește deprinderile ca fiind „acele forme concrete de activitate motrică care au la bază stereotipuri dinamice realizate prin legături temporare în scoarța cerebrală motrică„ [1993, p. 187].

Din punct de vedere al „Terminologiei educației fizice și sportului” (1974), deprinderile motrice sunt definite ca fiind “componente ale capacității motrice ce constau din acte sau acțiuni motrice ajunse prin exersare la un înalt grad de stabilitate, precizie și eficiență„ [Balint L., 1993, p. 46].

În literatura de specialitate circulă multe definiții ale deprinderilor motrice însă ce este de știut este că sunt componente ale activității voluntare-conștiente ale omului care prin exersare ajung să dobândească indici superiori. Formarea deprinderilor motrice reprezintă un obiectiv principal în educație fizică și în antrenament sportiv pentru dobândirea nivelului de efort propus și a performanței sportive.

Clasficarea deprinderilor motrice după Balint L., (2003) :

Deprinderi motrice de bază (mers, alergare, sărituri)

Deprinderi utilitar-aplicative (târâre, cățărare, escaladare)

Deprinderi motrice specifice diferitelor tipuri de activități motrice

La nivelul tinerilor, deprinderile se află în strânsă corelație cu interesul și atenția pe care aceștia o acordă mișcării întrucât astfel ce poate conștientiza nivelul de motricitate al fiecărui individ.

Priceperile motrice

A., Demeter (1982) definește priceperile motrice ca fiind „capacitatea omului de a utiliza rațional posibilitățile sale motrice” [Balint L., 1993, p. 198].

Obiectivul principal al activităților fizice și în special al educației fizice și sportului școlar este acela de a forma priceperi motrice și a de a aplica în diferite etape de vârstă deprinderile motrice.

M., Epuran (1995) clasifică priceperile motrice astfel :

Priceperi motrice elementare – pe baza cunoștințelor se organizează un răspuns motric în etapa de inițiere a învățării motrice

Priceperi motrice complexe – reprezintă capacitatea individului de a-si exploata eficient bagajul de cunoștințe și deprinderi în vederea realizării unor sarcini motrice inedite [Balint L., 1993, p. 198-199].

Capacitatea de efort

Capacitatea de efort reprezintă mecanismul organismului de a desfășura o activitate motrică cu intensitati și durate diferite. Capacitatea maximă de efort reprezintă menținerea unui activități motrice cât mai intense într-un timp cât mai lung. Calitățile motrice sunt responsabile pentru menținerea capacității de efort la un nivel maxim întrucât prin intermediul dezvoltării acestora se acumulează acidul lactic la nivelul musculaturii care ajută la menținerea efortului la capacități maximale. Aparatul respirator funcționează la valori maxime iar nivelul de oxigen din plămini este determinat de dimensiunile si funționarea plăminilor, de cantitatea de hemoglobină, de dimensiunilor vaselor de sânge și de capacitatea de utilizare a oxigenului la nivelul țesuturilor (http://www.conferinte-defs.ase.ro/2009/PDF/ed%20fizica/18.pdf, accesat la 30.01.2019, ora 17:41).

Evaluarea capacității de efort

Evaluarea capacității aerobe – conform surselor de specialitate, evaluarea se face prin măsurarea consumului maxim de oxigen la mușchi în unitatea de timp și se realizează prin metode directe și indirecte (https://www.scribd.com/doc/34006079/Evaluarea-Capacitatilor-de-Efort-La-Sportivi, accesat la 30.01.2019, ora 15:35).

În funcție de obiectivul urmărit se pot folosi doua categorii de teste :

Teste de capacitate maximă pentru adaptarea diferitelor organe și sisteme la eforturi maxime.

Teste submaximale care sunt specifice competiției și urmăresc adaptarea transportului de oxigen fără investigarea capacității maxime de efort.

Evaluarea capacității anaerobe – în cadrul acesteia se evaluează consumul de ATP și glicogen din mușchi

(https://www.scribd.com/document/23924098/Efortul-Fizic-Aerob-Si-Anaerob, accesat la 30.01.2019, ora 15:49).

1.3. Calitățile motrice

De-a lungul timpului, specialiștii în domeniu au cercetat cu lux de amănunt fenomenele care se petrec la nivelul corpului având ca și caracteristică principală motricitatea și au descoperit faptul că omul este înzestrat cu calități motrice care îl ajută sa realizeze actul motric și să conștientizeze nivelul de pregătire al acestuia.

În opinia profesorului Cioara Mariana (2016), calitățile motrice reprezintă capacitățile organismului uman de a efectua acte sau acțiuni motrice cu indici corespunzători cu rapiditate (viteza), de coordonare (îndemânare), asupra unei rezistențe (forța), ca și de a presta efort pe o durată cât mai lungă (rezistența) https://www.timtim-timy.ro/sites/all/themes/timtimtimy/pdf/Simpozion_2016-2017/metodica/12.pdf (accesat la 30.01.2019, ora 16:28).

Conform surselor de specialitate, calitatea motrică este aptitudinea individului de a executa mișcări exprimate în indici de forță, rezistență, îndemânare, mobilitate. (Terminologia educației fizice și sportului, 1974)

I., Șiclovan (1979) definește calitățile motrice ca fiind „însușiri ale organismului concretizate în capacitatea de efectuare a acțiunilor de mișcare cu anumiți indici de forță, îndemânare, rezistență” [I., Șiclovan, Teoria Educației Fizice și Sportului, 1979].

I., Șiclovan (1979) și Gh., Cârstea (1993;1999;2000) consideră calitățile motrice de două feluri :

De bază : viteza, îndemânarea, rezistența, forța și mobilitatea

Specifice – care sunt implicate în practicarea unor ramuri și probe sportive, dar și în alte activități motrice solicitante în anumite situații de viață [Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 45].

Așa cum susține autorul Balint L. „pentru fiecare calitate motrică de bază există câte un element caracteristic” :

Pentru viteză – repeziciune

Pentru îndemânare – gradul de complexitate

Pentru rezistență – durata

Pentru forța – încărcătură

Pentru suplețe – amplitudine [Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 135].

Specialistul în domeniu [Ciprian Diaconu, anul], vorbește în lucrarea sa despre rolul și importanța calităților motrice și scoate în evidență câteva puncte esențiale :

Influențează favorabil indicii marilor funcțiuni, motricitatea general și calitățile volitive.

Au un rol important în procesul dezvoltării fizice corecte și armonioase, contribuie la întărirea sănătății.

Are efecte plastice deosebite (tonicitate – troficitate).

Se poate acționa segmentar, pentru dezvoltarea calităților motrice deficitare (corectareadeficiențelor fizice) pentru dezvoltarea la un nivel superior (util în sport).

Se perfecționează prin exersare cu efort specific.

Sistemele de acționare specifice sunt utilizate ca mijloace pentru refacerea capacitățiimotrice (recuperare) sau combaterea unor maladii (obezitate etc.). (https://www.scribd.com/doc/99239919/Calitatile-Motrice-Si-Metodica-Dez-Lor, accesat la 02.03.2019, ora 20:32).

Viteza

În literatura de specialitate, viteza a căpătat numeroase definiții precum :

În opinia autorului V.M., Zațiorski (1967) viteza este ”capacitatea omului de a efectua acțiuni motrice într-un timp minim pentru condițiile respective” [V.M., Zațiorski, Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 135].

Gh., Cârstea (1993,2000) afirmă că viteza este ”capacitatea organismului uman de a executa acte sau acțiuni motrice, cu întregul corp sau numai cu anumite segmente (părți) ale acestuia, într-un timp cît mai scurt, cu rapiditate (repeziciune, iuțeală) maximă, în funcție de condițiile existente” [Gh., Cârstea, Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 136].

Varietatea de acte și acțiuni motrice permite ca viteza să se manifeste sub diferite forme iar în momentul în care se raportează una la cealaltă se produce o pondere mai mare în realizarea conținutului motric.

Viteza de reacție – Balint L., (2003) o definește ca fiind „capacitatea individului de a răspunde la un anumit stimul printr-un act sau acțiune motrică în timpul cel mai scurt” [Balint L., Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 136-137].

Viteza de execuție – Autorul Iosif Șandor o definește ca fiind “timpul consumat de la începerea efectuării unui act sau a unei acțiuni motrice până la terminarea acestora” [Iosif Șandor, Bazele generale ale teoriei educației fizice și sportului, 2008, p. 70-71].

Viteza de repetiție – A., Demeter (1981) susține că “se exprimă prin numărul maxim de mișcări simple efectuate prin numărul maxim de mișcări simple efectuate în unitatea de timp” [A., Demeter., Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 138].

Viteza de deplasare – A., Demeter (1981) menționează ca această formă reprezintă „o formă complexă de manifestare a vitezei” [A., Demeter., Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 139].

Așa cum aduce în evidență Balint L., în lucrarea sa “Teoria educației fizice și sportului” manifestarea vitezei în regimul celorlalte calități motrice se poate face după o eșalonare a acestora bine precizată [Balint L., Teoria educației fizice și sportului, 2003, p. 140].

Viteză – Rezistență – se definește ca fiind capacitatea individului de a realiza acțiuni motrice cu indici sporiți de viteză, un timp mai îndelungat.

Viteză – Îndemânarea – reprezintă capacitatea de a executa acțiuni motrice complexe care solicită capacitățile coordinative ale otganismului cu indici de viteză adecvați (optimi).

Viteză – Forță – se mai numește și „forță explozivă”, „forță rapidă” sau forță manifestată în regim de viteză; unii autori o consideră similară cu „detentă” [Balint L., Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 140-141].

Îndemânarea

Specialistul în literatură Șiclovan I., (1979) definește îndemânarea ca fiind „capacitatea de a coordona fie mișcările unor segmente ale corpului, fie acțiuni de mișcări la care participă întregul sistem locomotor” [Șiclovan I., Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 145].

În opinia autorilor P., Dragomir și A. Barta (1998) îndemânarea reprezintă “capacitatea omului de a efectua acte și acțiuni motrice cu grad superior de coordonare, în condiții de eficiență și cu un minim de consum energetic și nervos” (P., Dragomir, A. Barta, Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 146).

Balint L., menționează principalele componente ale îndemânării în lucrarea sa “Teoria educației fizice și sportului” astfel : capacitatea de coordonare, de diferențiere chinestezică, precizia, orientarea spațio-temporală, amplitudinea, simțul ritmului, ambilateralitatea etc. [Teoria educației fizice și sportului, 2003, p. 146].

Principalele forme de manifestare ale îndemânării sunt prevăzute de același autor, Balint L., (2003) și anume :

Îndemânarea generală – reprezintă capacitatea globală a individului de a-și adecva în mod eficient comportamentul motric la diferite solicitări cotidiene

Îndemânarea specifică (specială) – reprezintă capacitatea specializată a individului de a efectua acte și acțiuni motrice de o anumită categorie, cu indici sporiți de eficiență [Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 149].

Rezistența

Alergarea reprezintă principala caracteristică ce stă la baza rezistenței având ca scop creșterea capacității de efort fizic.

De-a lungul timpului, conform specialistului în domeniu Gh., Cârstea, rezistența a căpătat numeroase definiții, ea fiind „capacitatea organismului de a depune eforturi de o durată relativ lungă și o intensitate realtiv mare, menținând indici constanți de eficiență optimă” [Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 15].

Autorul Demeter A., (1981), susține că rezistența este “ menținerea capacității de lucru în timpul unor eforturi de lungă durată, prin învingerea fenomenului de oboseală și printr-un tempo ridicat al restabilirii organismului după o activitate obositoare [Demeter A., Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 153].

Rezistența se află în strânsă legătură cu oboseala din timpul efortului întrucât această oboseală apare în timpul activității fie mai devreme fie mai târziu în funcție de calitatea aparatului respirator și posibilitățile biologice ale fiecărui individ. Așadar putem afirma că rezistența și oboseala sunt două fenomene total opuse întrucât rezistența ajută la menținerea capacității de efort iar oboseala duce la reducerea acesteia.

Principalele forme de manifestare ale rezistenței prevăzute de autorul Balint L., (2003) în lucrarea sa „Teoria educației fizice și sportului” sunt :

– După ponderea participării musculaturii corpului :

Rezistență generală

Rezistență regională

Rezistență locală

– După caracteristicile activităților care solicită depunerea eforturilor fizice îndelungate :

Rezistență generală

Rezistență specifică

– După modul în care este satisfăcută cerința energetică a organismului în timpul efortului:

Rezistență aerobă

Rezistență anaerobă

Rezistență mixtă

– După durata efortului :

Rezistență de durată lungă unde efortul depășește 8-10 min

Rezistență de durată medie unde efortul este cuprins între 2-8 min

Rezistență de scurtă durată unde efortul se încadrează în intervalul de timp 45 sec-2 min [Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 154-157].

Forța

Șiclovan I., (1979) susține că forța este “capacitatea organismului de a învinge pe parcursul mișcării o rezistență pe baza contracției musculare.” [Șiclovan I., Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 161)

Gh., Cârstea (1993) afirmă că forța este „capacitatea organismului de a învinge o rezistență internă sau externă prin intermediul contracției musculare” [Gh., Cârstea, Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 162].

A., Dragnea (1996) definește forța ca fiind “capacitatea de a realiza efortul de învingere, menținere sau cedare în raport cu o rezistență externă sau internă, prin contracția uneia sau a mai multor grupe musculare.”

Principalele forme de manifestare ale forței prevăzute de autorul Balint L., (2003) în lucrarea sa „Teoria educației fizice și sportului” sunt :

– În funcție de participarea grupelor musculare :

Forță generală

Forță specială

– În funcție de caracterul contracției musculare :

Forță statică

Forță dinamică

Forță mixtă

– După capacitatea de efort dezvoltată :

Forță absolută (maximală)

Forță relativă [Balint., L, Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 163-164].

Suplețea (Mobilitatea)

Conform specialiștilor Gh., Mitra și Al., Mogoș (1980), suplețea reprezintă “capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare, acțiuni motrice” [Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 168].

A., Dragnea (1996), afirmă că mobilitatea este “capacitatea omului de a efectua cu segmentele corpului, mișcări cu amplitudini diferite” [Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 169].

Autorul Balint L., (2003) susține faptul că “în funcție de numărul de articulații care participă la realizarea mișcării se disting formele de manifestare ale supleței” și anume :

– În funcție de numărul de articulații care participă la realizarea mișcării :

Suplețea generală

Suplețea specifică

– În funcție de factorii care determină natura acțiunilor musculare implicate în obținerea unei amplitudini semnificative a mișcării :

Suplețe pasivă

Suplețe activă

Suplețe mixtă [Teoria Educației Fizice și Sportului, 2003, p. 171-173].

1.4. Istoricul programului Total Gym

"Total Gym" este un brand și reprezintă o gamă largă de mașini de exerciții folosite pentru antrenamentul de forță, stretching și pilates conceput de EFI Sports Medicine Incorporated din San Diego, California. Diferitele modele sunt fabricate pentru 3 tipuri diferite de clienți: clienți ce au nevoie de facilități medicale, clienți care își doresc facilități de fitness și acei clienți care fac sport de plăcere. Acest produs este cunoscut ca un dispozitiv "înclinat la nivelul corpului" (https://en.wikipedia.org/wiki/Total_Gym, accesat la 09.02.2019 ora 18:20) ce are numeroase beneficii în menținerea stării optime de sănătate și conturarea unui corp bine lucrat.

În 1974, primul Total Gym a fost conceput de Tom Campanaro și partenerii săi, Dale McMurray și Larry Westfall din San Diego, California, aceștia deschizându-și și o companie cu numele "Total Gym Incorporated". Dispozitivul a încurajat "exercițiul funcțional", acesta fiind o modalitate de duplicare a mișcărilor pe care corpul le execută în viața de zi cu zi, cu și împotriva gravitației. Cu timpul, dispozitivul a stârnit interesul specialiștilor în domeniu dar și al altor profesioniști din domeniul medical.

Programul Total Gym a fost conceput pentru a dezvolta toate grupele musculare, permițând peste 100 de exerciții funcționale pe diferite nivele de rezistență înclinată. Clienții au început să folosească acest aparat pentru antrenarea trenul superior și inferior al corpului prin exerciții de stretching, de întărire a musculaturii și mișcări complexe similare fenomenului de aerobic. Acest aparat a fost conceput pentru a facilita componentele cheie ale exercițiului fizic: rezistența cardiovasculară (aerobic), rezistența musculară, forța musculară, flexibilitatea și compoziția corporală.

De la mijlocul anilor 1980, Total Gym a proiectat și a dezvoltat produse funcționale care completează și îmbunătățesc pregătirea corporală pentru fiecare individ.

În anul 1994, programul Total Gym a încercat să introducă în activitatea vastă a fitness-ului cea mai bună experiență de lucru fizic și de atunci a redefinit modul în care oamenii din întreaga lume se mențin în formă și își păstrează în condiții favorabile sănătatea.

În aprilie 2003, EFI Sports Medicine a apelat la industria cluburilor de sănătate prin lansarea sistemului GRAVITY. Cele patru discipline de programare ale sistemului GRAVITY (GRAVITY Group Training, GRAVITY Pilates, GRAVITY Personal Training și GRAVITY Post-Rehab) fac parte din programarea GRAVITY 4 și fiecare se desfășoară pe mașina GTS.

Grupul Gravity System reprezintă o clasă mixtă (8-10 persoane) unde se lucrează cu o eficiență ridicată timp de 30 de minute în care se exercită întregul corp iar rezultatele sunt vizibile după doar câteva lecții.

Sistemul Gravity Personal reprezintă un sistem conceput pentru o singură persoană sau cel mult 4 în care se vor obține rezultate mai rapide din pricina unei precizii mai bune a antrenamentului. Acest sistem este folosit în special de către persoanele care doresc să ajungă la anumite rezultate specifice, cum ar fi sportivii de performanță.

Sistemul Gravity Pilates reprezintă evoluția naturală a metodei Joseph Pilates care se bazează mult pe control, coordonare, alungire axială și muncă în centura abdominală, aceastea fiind îmbunătățite prin gravitație.

Gravity Sistemul de post-Rehab reprezintă o nouă frontieră pentru fitness îmbinând armonios metodele de reabilitare fiziologice și exerciții pentru bunastarea generală a organismului (http://www.benessere.com/fitness_e_sport/arg00/gravity_training_system.htm, accesat la 28.02.2019, ora 23:02).

1.5. Programul Total Gym, metodă alternativă în dezvoltarea calităților motrice, forța

La fel ca și Total Gym, GTS este un dispozitiv de antrenament gravitațional care încurajează antrenamentul de rezistență funcțională prin utilizarea greutății proprii ca rezistență, folosind un cablu dinamic, un sistem de cabluri cu scripeți și o placă glisantă cu mișcare liberă. Capabil să se adapteze la nouă niveluri diferite de rezistență, aparatul angajează toate grupele majore de mușchi și facilitează executarea a mai mult de 250 de exerciții pentru dezvoltarea forței, exerciții de stretching și Pilates.

Figura 1. Mașina GTS

Orele de antrenament pot fi individuale sau de grup iar pentru obținerea rezultatelor maxime intensitatea este cuprinsă între 30-45 minute. Programul Total Gym poate fi folosit pentru o varietate de activități precum antrenamentul personal, recuperarea fizică, antrenamentul pentru sporturi specifice, fitness și Gravity Pilates (http://weplay.ro/gravity/, accesat la 21.02.2019, ora 14:03).

Beneficiile antrenamentului Gravity :

Sculptarea corpului – Lucrează in special zona mediană : mușchi abdominali, mușchi lombari

Fără riscuri – Se lucrează în condiții de siguranță deplină, chiar și pentru persoanele care fac recuperare medicală prin exerciții de tip Pilates

Lucrează mai multe grupe de mușchi – În cadrul acestei mașini se realizează mișcări care utilizează concomitent mai multe grupe musculare stimulând astfel mușchii stabilizatori ai corpului.

Fără limită de vârstă – Acest aparat este recomandat tuturor persoanelor indiferent de vârsta pe care o au, nivelul de fitness sau performanțele pe care doresc să le obțină. Concretizând cele afirmate mai sus, orice individ care dorește să își lucreze musculatura corpului sau doar să-și mențină starea de sănătate, acest aparat este un instrument extrem de util.

Făcând o comparație între beneficiile aparatului Gravity și modul de lucru al celorlalte programe tradiționale de fitness vom observa faptul că în ceea ce privește dezvoltarea forței, aparatul Gravity contribuie mult mai eficient față de celelalte programe întrucât se lucrează cu propria greutate a corpului. Programele tradiționale de fitness precum Spinning, Step and Tone, Fitball, TRX etc lucrează musculatura corpului uman cu ajutorul unor obiecte specifice care reușesc să aducă potențialul de efort la nivelul dorit și astfel au ca rezultat dezvoltarea calităților motrice de bază separat. Pe de altă parte, programul Total Gym reușeste să acopere toate aceste obiecte specifice celorlalte programe de fitness într-un singur aparat care ajută la dezvoltarea tuturor calităților motrice de bază simultan.

Față de programele clasice, Total Gym este un program ce aduce în prim plan o clasă în care se lucrează cu instructor, într-o manieră de antrenament organizat, în grup și coordonată de instructor. Orele de Total Gym se desfășoară prin intermediul muzicii, aceasta contribuind eficient la menținerea ritmului și tempoului pe care instructorul dorește să-l implementeze la nivelul cursanților. Mai mult decât atât, aparatul Gravity corectează postura greșită a corpului și ajută la remedierea acesteia în timpul efectuării exercițiilor.

Făcând o comparație între programul Total Gym și celelalte programe de fitness putem afirma faptul că acest program nu este unul izolat, ci este unul în care se pot combina mai multe clase precum Circuit, HIT Gravity, Pilates, astfel putem remarca avantajul acestui program convingător în dezvoltarea calităților motrice.

Ținând cont că aparatul Gravity ajută la dezvoltarea tuturor calităților motrice, forța este principala calitate motrică care lucrează la intensități maxime. În timpul antrenamentului, metabolismul are nevoie de resurse energetice pentru a menține efortul și astfel musculatura corpului este solicitată intens. Lucrând cu greutatea propriului corp, forța crește progresiv într-un timp mult mai scurt decât prin intermediul anumitor obiecte specifice. Executarea corectă a exercițiilor prin intermediul aparatului Gravity duce la creșterea substanțială a masei musculare dar și la definirea acesteia.

Principalele caracteristici ale mașinăriei GTS :

Se realizează într-o manieră ușoară și distractivă.

Este potrivită pentru toate persoanele fizice și de toate vârstele.

Este ușor de adaptat la cerințele indivizilor.

În cadrul acestui aparat nu se folosesc greutăți întrucât se lucrează numai cu forța proprie a fiecărui individ.

Se lucrează atât individual cât și în colectiv.

Ajută la creșterea puterii, flexibilității, mobilității articulațiilor cât și a echilibrului și a coordonării (http://www.benessere.com/fitness_e_sport/arg00/gravity_training_system.htm, accesat la 28.02.2019, ora 21:45).

Capitolul II

Organizarea și desfășurarea cercetării

Data, locul și subiecții cercetării

Cercetarea s-a realizat în intervalul a 6 luni (12 decembrie 2018 – 12 mai 2019),

evoluția subiecților fiind evidențiată în cadrul instituției „We Play” Brașov. Experimentul a constat în evaluarea a 9 subiecți ai Universității Trasilvania, Brașov, în vederea obținerii unui progres în dezvoltarea forței.

2.2. Materiale utilizate în cercetare

Exercițiile utilizate în cadrul programului Total Gym au fost adaptate în funcție de nivelul de pregătire al subiecților.

2.3. Metode de cercetare utilizate

Conform autorului Epuran M. (2005), cercetarea stiințifică reprezintă “un ansamblu de activități și rezultatul acestora, desfășurate cu intenție, deliberat, în mod sistematic și ordonat pentru acumularea si prelucrarea de date – informații – într-un anumit domeniu al realității și pentru utilizarea concluziilor în vederea realizării unui progres în cunoașterea și practica acestui domeniu” (https://www.scribd.com/doc/103676185/Metode-de-Cercetare-Stiintifica, accesat la 04.03.2019, ora 09:26).

Din punctul de vedere al specialistului în domeniu M. Niculescu (2002) cercetarea științifică reprezintă “forma superioară a activității de investigație desfășurată sistematic și organizată științific, în scopul captării de noi informații, a prelucrării și verificării lor, și a formulării de noi cunoștințe, sau a stabilirii unui nou adevăr” (https://www.scribd.com/doc/103676185/Metode-de-Cercetare-Stiintifica, accesat la 04.03.2019, ora 09:45).

2.3.1. Metoda bibliografică

În cadrul acestei metode de cercetare, se presupune un studiu profund și substanțial asupra lucrului științific al domeniului în care urmează să se realizeze cercetarea presupunând o critică adusă literaturii științifice și exprimarea ideilor esențiale și a surselor de proveniență.

Ca și în celelalte domenii de activitate și în domeniul sportului de performanță se necesită ca cercetarea științifică să contribuie la îmbunătățirea performanțelor ajutând la descoperirea unor noi metode și mijloace de lucru, mijloace ce le vor avea la bază pe cele clasice, fără a le exclude din pricina faptului că cele noi și moderne se sprijină pe cele clasice (vechi).

Documentarea am realizat-o pe baza literaturii de specialitate fiind însoțită permanent de activitatea de cercetare, atât în etapa pregătitoare ca suport pentru demararea cercetării în condiții bune cât și pentru investigarea materialului adunat, formularea unor ipoteze și concluzii dar și crearea unor propuneri. În cadrul acestei documentări s-a urmărit identificarea informațiilor necesare pentru cunoașterea domeniului cercetat, particularitățile tinerilor, descoperirea noutăților aflate în trend cu referire la materialul cercetat cât și dinamica efectuată în cadrul acestuia.

Am acordat o atenție deosebită materialelor de specialitate referitoare la metodologia de acționare în vederea capacității funcționale și motrice al tinerilor aflați la vârsta adultă tânără prin inducerea programului Total Gym la nivelul organismului în vederea dezvoltării calității motrice, forța.

2.3.2 Metoda experimentului pedagogic

Pentru elaborarea acestei lucrări metoda de bază folosită a fost experimetrul pedagogic.

Ideea de la care am pornit cercetarea, a fost aceea că prin inducerea programului Total Gym și efectuarea corectă a exercițiilor specifice acestui program se va aduce un raport mult mai eficient în ceea ce privește dezvoltarea forței în comparație cu celelalte programe de antrenament fitness. Pe baza acestei grupe experimentale de subiecți, a fost aplicată variabila independentă constituită dintr-o serie de mijloace de acționare specific programului Total Gym, atent selectate și adaptate în vederea dezvoltării forței și îmbunătățirii capacității funcționale specifice nivelului de vârstă. (…)

2.3.3 Metoda statistico-matematică

Această metodă permite interpretarea corectă și obiectivă a rezultatelor obținute de către subiecții supuși mai multor teste, probe de control, în vederea aprecierii corecte a progresului realizat pe perioada experimentului. Această metodă dă posibilitatea formării unei imagini precise a fenomenelor studiate, precum și a formulării unor concluzii generale în funcție de unele reguli bine conturate și ilustrează rezultatele cercetării.

Din multitudinea indicatorilor statistici, am ales o succesiune pentru evidențierea rezultatelor testărilor și anume :

media aritmetică;

abaterea standard;

coeficientul de variabilitate;

indicele Ruffier;

indicele de masă activă și țesut muscular;

indicele de masă corporală (IMC)

Media aritmetică

Media aritmetică (X) este indicatorul statistic cel mai des utilizat în interpretarea datelor recoltate și care se ia în toate calculele ulterioare, oferă cea mai exactă măsură a tendinței centrale. Ea reprezintă valoarea de referință în orice situație în care se analizează un grup de rezultate.

Media aritmetică (X) rezultă din adunarea fiecărei valori a variabilelor x, raportate la n- reprezentând numărul total al cazurilor.

Formula de calcul

Unde: x = media aritmetică ; xi = suma valorilor individuale; n = numărul de cazuri

Abaterea standard sau abaterea tip.

Abaterea standard (S) are întodeauna înainte semnul „+” și reprezintă standardul cu care se poate abate de la media aritmetică fiecare din valorile individuale. Abaterea standard (S) este indicatorul dispersiei care se folosește cel mai des în practicarea cercetării științifice. Se calculează după formula:

Coeficientul de variabilitate (CV)

Acest indicator oferă o măsură a gradului de omogenitate a unuia sau mai multor colective. Valoarea acestuia este invers proporțională cu omogenitatea. Principala calitate a coeficientului de variabilitate constă în faptul că face posibilă compararea colectivelor măsurate cu unități de măsură, diferențe prin exprimarea valorilor în procente.

Formula de calcul este:

CV 100

Statistica recomandă pentru interpretarea următoarelor trepte de apreciere:

0% -10% – omogenitate mare;

10% – 20% – omogenitate medie;

Peste 20% – omogenitate slabă.

2.3.4 Metoda măsurătorilor și a testelor

Măsurarea reprezintă „ totalitatea acțiunilor ce vizează o corespondență între subiectul sau fenomenul măsurat (deprinderi, priceperi motrice, dezvoltare fizică, etc.) și unitatea de măsură, prin aplicarea unor probe de control sau tehnici, cu scopul de a recolta date, în vederea cunoașterii cât mai precise a efectelor practicării exercițiilor fezice în general a comportamentului subiecților în activitatea de educație fizică și sport” (A. Dragnea, 2002).

Această metodă mi-a permis verificarea parametrilor somatici (înalțime, greutate și compoziția corporală), funcționali (capacitatea de efort – testul Ruffier și a capacității vitale ) și a indicilor motrici, permițându-ne efectuarea calculelor statistico-matematice.

Pe perioada experimentului am efectuat două testări: una inițială la începutului lunii noiembrie și una finală spre sfârșitul lunii mai.

2.3.5 Metoda reprezentării grafice

Vizualizarea datelor prin folosirea metodei grafice permite o înțelegere mai ușoară a dinamicii fenomenelor urmărite, precum și a raporturilor dintre ele.

În cadrul acestei cercetări am folosit tipul de reprezentare grafică sub forma de histrograme, ceea ce mi-a permis aprecieri atât longitudinale, cât și de la o mărime la alta.

2.4 Mijloace de acționare specifice programului Total Gym

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii bicepsului brahial

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți în supinație

Scop – dezvoltarea forței musculare a bicepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia antebratului pe braț prin tragerea mânerelor simultan

Fig.2 Fig.3

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a bicepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia antebrațului pe braț prin tragerea mânerelor alternativ cu menținerea unui braț și al celuilalt în izometrie

Fig.4 Fig.5 Fig.6

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele îndoite la nivelul coatelor spre înapoi și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a bicepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia antebrațului pe braț prin tragerea mânerelor simultan

Fig.7 Fig.8

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii tricepsului brahial

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți în pronație

Scop – dezvoltarea forței musculare a tricepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe lângă corp simultan

Fig.9 Fig.10

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse și prinse de mânerele cu scripeți în pronație

Scop – dezvoltarea forței musculare a tricepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe lângă corp alternativ

Fig.11 Fig.12

Poziție inițială – culcat facial pe banca glisantă cu brațele întinse deasupra capului și prinse de mânerele cu scripeți în pronație

Scop – dezvoltarea forței musculare a tricepsului brahial

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor pe lângă corp simultan

Fig.13 Fig.14

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii pieptului

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele ridicate și îndoite la nivelul umerilor și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a pieptului

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor depărtate la nivelul umerilor prin împingerea simultană a mânerelor spre înainte

Fig.15 Fig.16

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele ridicate și îndoite la nivelul umerilor și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a pieptului

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor depărtate la nivelul umerilor prin împingerea alternativă a mânerelor spre înainte

Fig.17 Fig.18 Fig.19

Poziția inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele întinse pe lângă corp și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a pieptului

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea simultană a brațelor, spre înainte

Fig.20 Fig.21

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse înainte și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculare a spatelui

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor pe lângă corp simultan

Fig.22 Fig.23

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu fața către turn și brațele întinse cu prindere neutră a mânerelor cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii spatelui

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor pe lângă corp alternativ

Fig.24 Fig.25 Fig.26

Poziție inițială – culcat facial pe banca glisantă cu fața către turn și brațele întinse cu prindere în pronație de mânerele fixe

Scopul – dezvoltarea forței musculare a spatelui

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor în lateral simultan

Fig.27 Fig.28

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii umerilor

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu spatele la turn și brațele îndoite la nivelul umerilor cu priză în pronație de mânerele cu scipeți

Scopul – dezvoltarea forței musculare a umerilor

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia brațelor spre înainte sus simultan

Fig.29 Fig.30

Poziție inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele orientate înainte și priză de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii umerilor

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea brațelor deasupra capului și revenire în poziția inițială

Fig.31 Fig.32

Poziția inițială – șezut pe banca glisantă cu brațele întinse spre înainte și prinse de mânerele cu scripeți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii spatelui și a umerilor

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – tragerea mânerelor cu îndoirea coatelor la nivelul umerilor

Fig.33 Fig.34

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdominale

Poziția inițială – poziția călărit pe banca glisantă cu brațele flexate și sprijinite pe scrunch și genunchii îndoiți

Scop – dezvoltarea forței musculaturii abdominale

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapselor pe gambe cu menținerea poziției brațelor în sprijin

Fig.35 Fig.36

Poziția inițială – poziția călărit pe banca glisantă cu brațele flexate și sprijinite pe scrunch iar picioarele sunt întinse în planșă

Scop – dezvoltarea forței musculaturii abdominale

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia bazinului cu menținerea poziției brațelor în sprijin

Fig.37 Fig.38

Poziția inițială – poziția călărit pe banca glisantă cu brațele flexate și sprijinite pe scrunch iar picioarele sunt ușor flexate și poziționate spre exterior

Scop – dezvoltarea forței musulaturii abdominale

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapselor pe gambe în exterior cu menținerea poziției brațelor în sprijin

Fig.39 Fig.40

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii trenului inferior

Poziția inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu capul spre turn și picioarele depărtate ușor și întinse pe board

Scop – dezvoltarea forței musculaturii trenului inferior

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia picioarelor simultan ajungând în poziția de genuflexiune cu revenire

Fig.41 Fig.42

Poziția inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu capul spre turn, cu sprijin pe un picior iar celălalt se află în extensie deasupra board-ului

Scop – dezvolatarea forței musculaturii trenului inferior

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapselor pe gambe aflate în sprijin ajungând în poziție de genuflexiune cu revenire

Fig.43 Fig.44

Poziție inițială – culcat dorsal pe banca glisantă cu capul la board, cu brațele pe lângă corp iar priza picioarelor se face la nivelul suportului de picioare

Scop – dezvoltarea forței musculaturii trenului inferior

Ajustare – efectuarea acestui exercițiu se va face cu banca înclinată la 8

Descriere – flexia și extensia coapselor pe gambă

Fig.45 Fig.46

Capitolul III

Prezentarea, prelucrarea și interpretarea statistică a

rezultatelor cercetării

3.1. Prezentarea rezultatelor

3.1.1. Rezultatele la măsurătorile antropometrice și a indicelui de masă corporală (imc)

Tabel nr.1

Fig.47 – Graficul eșalonării greutății.

Ti = testarea inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : în urma reprezentării graficului de mai sus sunt reprezentate diferențele de greutate pe care subiecții le-au obținut pe parcursul a 4 luni de cercetare. Așa cum se prezintă fig.47, putem observa diferențele de valori medii suferite în timpul examinării și anume 73,5 kg la testarea inițială și 73 kg la cea finală, ceea ce reprezintă o scădere în greutate cu 0,5 kg în medie. O scădere semnificativă se poate observa și la abaterea standart unde la testarea inițială s-a înregistrat valoarea de 8,774 iar la cea finală de 7,295 ceea ce indică o diferență de 1,47. În ceea ce privește coeficientul de variabilitate se pot observa diferențe majore între testarea inițială și cea finală și anume 77 și 53,22.

Fig.48 – Graficul eșalonării indicelui de masă musculară (imc)

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor : Valoarea medie a indicelui de masă corporală la testarea inițială a fost de 23,71, iar la cea finală de 23,57, reușind să-și îmbunătățească valoarea mediei aritmetice dintre cele două testări cu o diferență de 0,14, ceea ce ne arată că ele se află la o greutate normală.

Abaterea standard a subiecților experimentului a fost de 2,898 la testarea inițială și de 2,489 la cea finală, valorile abaterii standard ne-a permis calcularea coeficientului de variabilitate și identificarea gradului de omogenitate din cadrul grupei experimentale.

Coeficientul de variabilitate al grupei experiment a fost de 8,4 % la testarea inițială și de 6,1 % la cea finală, valori care indică o omogenitate foarte bună.

Valorile IMC = 18,5 → mică (subponderală)

= 18,5 – 24,99 → normală (normoponderală)

= 25 29,99 → exces de greutate (supraponderală)

= peste 30 → obezitate

3.1.2 Rezultatele măsurătorilor antropometrice

Tabel nr.2

P.B = perimetrul brațului

P.P = perimetrul pieptului

P.A = perimetrul abdominal

P.C = perimetrul coapsei

Fig.49 – Reprezentarea grafică a perimetrului brațului

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea rezultatelor : în urma reprezentării graficului se poate observa o creștere evidentă a musculaturii brațului a tuturor subiecților în ceea ce privește executarea corectă a exercițiilor propuse cercetării. Media aritmetică a subiecților la testarea inițială a fost de 34 iar la cea finală a fost de 35,8, ceea ce reprezintă o diferență de 1,8, adică un progres accentuat. În ceea ce privește abaterea standart, între cele două testări s-a constatat o diferență de 0,304 întrucât subiecții s-au prezentat în condiții de omogenitate. Coeficientul de variabilitate a prezentat la testarea inițială o valoare de 6,43 % iar la cea finală o valoare de 8,02 %, diferența dintre ele fiind de 1,59 %.

Fig.50 – Reprezentarea grafică a perimetrului pieptului

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor : Subiecții au înregistrat o valoare medie a perimetrului toracic de 99,9 cm la testarea inițială, iar la cea finală de 100 cm, diferența dintre cele două testări fiind de 0,1 cm.

Abaterea standard a subiecților a fost de 6,696 la testarea inițială și de 6,495 la cea finală, valorile abaterii standard mi-a permis să calculez coeficientul de variabilitate și identificarea gradului de omogenitate din cadrul grupei de subiecți.

Coeficientul de variabilitate al grupei experiment a fost de 44,8% la testarea inițială și de 42,1% la cea finală, valori care indică o omogenitate foarte bună.

Rezultatele la măsurarea perimetrului pieptului se încadrează în limitele normale de dezvoltare fizică, cu o creștere a perimetrului de 0,1 cm, ceea ce arată o creștere nesemnificativă în rândul subiecților.

Fig.51 – Reprezentarea grafică a perimetrului abdominal

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor : se poate observa o scădere a perimetrului abdominal datorat faptului că exercițiile din programul implementat în această cercetare, specifice acestei zone a corpului au avut eficiență întrucât stratul de țesut adipos s-a subțiat, diferența dintre valoarea medie obținută la testarea inițială de 81,7 cm și testarea finală de 81,5 cm fiind de 0,2 cm.

Abaterea standard de la testerea inițială a fost de 5,380 iar la testarea finală de 5,524.

Coeficientul de variabilitate a fost de 28,9 % la testarea inițială și de 30,5 % la testarea finală, ceea ce reprezintă o omogenitate foarte bună a grupei de subiecți.

Fig.52 – Reprezentarea grafică a perimetrul coapsei

Ti = testare ințială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor : în cadrul acestui grafic se poate observa o creștere semnificativă a perimetrului coapsei întrucât toți subiecții cercetării au acumulat masă musculară în urma efectuării exercițiilor propuse. Media aritmetică la testarea inițială a fost de 56 iar la cea finală de 56,9, diferența dintre ele fiind de 0,9 cm. În ceea ce privește abaterea standart, la testarea inițială s-a înregistrat valoarea de 3,685 iar la cea finală de 3,701, diferența dintre ele fiind de 0,016. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a avut valoarea de 13,5% iar la cea finală de 13,6%, diferența dintre ele fiind dată de valoarea de 0,1% ceea ce reprezintă o grupă omogenă.

3.1.3 Prezentarea rezultatelor obținute la testele nespecifice

Testul Ruffier

Este un test ce oferă informații asupra adaptării aparatului circulator la efort.

Principiul metodei – se bazează pe reacția frecventei cardiace la un efort standard (genuflexiuni). Prin aplicarea unei formule de calcul se obține un indice ce poate fi urmărit în dinamică El se bazează pe valoarea frecvenței cardiace luată în repaus, după 5-6 minute de odihnă sau dimineața după trezire, în poziția culcat sau șezând (P1), după un efort standard de 30 de genuflexiuni executate în 30 de sec. Se înregistrează frecvența cardiacă imediat după efort (P2) și după un minut de repaus (P3). Se măsoară de regulă pe 15 sec. în poziția șezând (https://pregatirefizica.wordpress.com/tag/testul-ruffier/, accesat la 04.06.2019, ora 23:47). (https://www.scribd.com/doc/231181019/Testul-Ruffier, accesat la 04.06.2019, ora 23:32). Formula de calcul este :

Fig.53

(https://pregatirefizica.wordpress.com/tag/testul-ruffier/, accesat la 05.06.2019, ora 01:01).

Interpretarea indicelui Ruffier se face după următorul tabel :

Tabel nr. 3

Tabel nr. 3

P1 = puls de repaus.

P2 = puls de efort.

P3 = puls de revenire.

P.F. = puls final.

Fig.53 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute în urma testului Ruffier

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor: În urma verificării subiecților la testarea Ruffier, s-a constatat faptul că un singur subiect din cei 9 examinați nu și-a îmbunătățit capacitatea de efort întrucât la testarea inițială a obținut valoarea 6 iar la cea finală 6,8 ceea ce reprezintă faptul că subiectul prezintă o creștere a capacității de efort mai îngreuiată. Media aritmetică la testarea inițială a fost de 5,64 iar la cea finală de 5,46, acest lucru reprezentând o îmbunătățire vizibilă a capacității de efort, diferența dintre ele fiind de 0,18. Atât la testarea inițială cât și la cea finală, 4 subiecți s-au încadrat la calificativul ”bine„ și 5 la calificativul ”mediu„ în ceea ce privește creșterea capacității de efort. Abaterea standart la testarea inițială a fost de 1,475 iar la cea finală de 1,249 ceea ce mi-a permis în urma diferenței dintre cele două și anume 0,226, să calculez coeficientul de variabilitate pentru a detecta valoarea omogenității subiecților testați. Coeficientul de variabilitate indică o omogenitate medie la nivelul grupei de subiecți întrucât la testarea inițială s-a obținut valoarea de 2,17% iar la cea finală de 1,56%, diferența dintre ele fiind de 0,61%.

Push-ups test

Este un test ce verifică rezistența musculară a trenului inferior având ca obiectiv realizarea cât mai multor flotări corecte în 40 secunde. Mecanismul de executare al acestui test este: subiectul se așează în poziție de planșă cu brațele departate la nivelul umerilor și picioarele apropiate. Un partener va pune pumnul jos pe podea la nivelul sternului subiectului și va măsura flotarea corectă atunci când acesta atinge cu pieptul pumnul partenerului.

Tabel nr.4

Tabel nr.5

Fig.54 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute la testarea push-ups

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor : La testarea rezistenței musculare a trenului inferior toți subiecții au apreciat calitatea probei întrucât s-a bazat pe eficiență, corectitudine și competiție. La testarea inițială, 6 subiecți s-au clasificat la calificativul ”în medie„; 2 la calificativul ”peste medie„ iar unu singur la calificativul ”bun„ în timp ce la cea finală 4 subiecți au avut calificativul ”în medie„; 4 au avut calificativul ”peste medie„ și unu singur calificativul ”bun„ cee ace înseamnă un progres evident în ceea ce reprezintă executarea corectă a flotărilor. Din punct de vedere al mediei aritmetice, între cele două testări s-a constatat o diferență de 2,4 ceea ce aduce un aport important in dezvoltarea forței trenului superior. Abaterea standart la această probă m-a ajutat să ilustrez nivelul de omogenitate al subiecților întrucât la testarea inițială s-a obținut valoarea de 5,291 iar la cea finală de 5,244, diferența dintre ele (0,047) evidențiind faptul că testarea inițială a avut parte de o omogenitate a subiecților mai mare decât în cea finală. Coeficientul de variabilitate la această probă indică o omogenitate ușor moderată întrucât între cele două testări s-a evidențiat o diferență de 0,5%.

Crunch Test

În cadrul acestui test se va urmări rezistența abdominală a individului care va executa în 30 de secunde numărul maxim de repetări corecte din poziția de culcat dorsal cu genunchii îndoiți pe sol. Se va executa mișcarea doar din omoplați, cu brațele la ceafă iar ridicarea se va face până la un unghi de 45°.

Tabel nr.6

Tabel nr.7

Fig.55 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute la testul crunch

Ti = testare inițială

Tf = testare finală

Interpretarea datelor : În urma efectuării testului Crunch, subiecții și-au testat capacitatea musculară abdominală pe 30 de secunde, testare ce s-a dat în condiții competitive, de corectitudine și eficiență. După efectuarea testării inițiale s-a constatat că 2 subiecți au obținut calificativul sub medie, 3 au obținut calificativul în medie, 2 calificativul peste medie și 2 bine ceea ce reprezintă diferite valori ale subiecților care în urma testării finale au reușit toți să treacă pragul de sub medie și au obținut un progres în ceea ce privește mecanismul de execuție al abdomenelor. Media aritmetică la testarea inițială a fost de 34,11 iar la cea finală a fost de 36,55 ceea ce sugerează o creștere semnificativă a numărului de repetări în concordanță cu subțierea țesutului adipos reprezentată de diferența de 2,44 între testări. În ceea ce privește abaterea standart la acest test se poate observa faptul că la testarea inițială s-a obținut valoarea de 4,567 iar la cea finală 4,003 având o diferență de 0,564 care mi-a permis să calculez nivelul de omogenitate. Coeficientul de variabilitate în urma efectuării testului Crunch mi-a permis să cataloghez grupul de subiecți ca fiind un grup neomogen la această probă întrucât la testarea inițială s-a obținut valoarea de 20,86% iar la cea finală de 16,02%, diferența reprezentând valoarea de 4,84%.

Burpees Test

Burpee reprezintă un exercițiu complex care testează forța, mobilitatea și coordonarea atât a trenului superior cât și a celui inferior. Este un exercițiu care se numără printre cele mai eficiente și solicitante exerciții care ajută la pierderea în greutate, tonifiere musculară și creșterea anduranței (https://www.topfitness.ro/burpees-cum-se-executa-corect-si-ce-beneficii-iti-aduc/, accesat la 11.06.2019, ora 18:42).

Mecanismul de funcționare al acestui exercițiu este următorul : Subiectul se așează în poziție de stând cu privirea orietată spre înainte, coboară în genuflexiune până atinge cu palmele podeaua, aruncă picioarele în spate până ajunge în poziție de planșă, execută o flotare, revine în poziție de genuflexiune și execută o săritură cu brațele întinse spre tavan (https://www.topfitness.ro/burpees-cum-se-executa-corect-si-ce-beneficii-iti-aduc/, accesat la 11.06.2019, ora 18:50).

La acest test, subiectul va executa numărul maxim de repetări în 30 de secunde și va fi notat pentru execuția corectă a acestora.

Tabel nr.8

Fig.56 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute la testul Burpees.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : Testul Burpees mi-a permis să analizez și să surprind la nivelul subiecților numărul de repetări executate corect, corectitudinea mișcării și eficacitatea acesteia, această probă solicitând aparatul cardio-vascular la valori maximale. La testarea inițială, subiecții au obținut valoarea de 13,8 iar la cea finală de 14,8, diferența dintre cele două medii fiind de 1 ceea ce reprezintă un progres evident în creșterea numărului de repetări. Abaterea standart la testarea inițială a fost de 1,364 iar la cea finală de 1,166, diferența dintre ele permițându-mi să ilustrez nivelul de omogenitate al subiecților cu ajutorul coeficientului de variabilitate. Această valoare a fost ilustrată la testarea inițială cu valoarea de 1,86 iar la cea finală cu valoarea de 1,36 ceea ce ilustrează faptul că subiecții prezintă un grad de neomogenitate ridicat la această probă.

3.1.4 Prezentarea rezultatelor obținute la testele specifice

Împins la piept din șezut

În cadrul antrenamentelor de Gravity există numeroase exerciții ce se pot executa regulat pentru dezvoltarea tuturor calităților motrice și pentru menținerea unui corp sănătos și bine lucrat. Am ales acest test pentru exemplificarea antrenamentelor de piept și pentru a ilustra eficacitatea acestui exercițiu în comparație cu celelalte programe clasice de antrenament. Mecanismul de funcționare al acestui test este : din poziția șezut pe banca glisantă cu spatele la turn, cu brațele ridicate și îndoite la nivelul umerilor și prinse de mânerele cu scripeți, se va efectua împingerea simultană a brațelor spre înainte cu revenire. Subiectul va executa numărul maxim de repetări în 30 de secunde având banca înclinată la 9.

Tabel nr.9

Fig.57 – Reprezentarea grafică a testului de împins la piept.

Ti = testare inițială.

Tf = testare finală.

Interpretarea datelor : Antrenamentele pentru dezvoltarea musculaturii pieptului impun o serie de exerciții și repetări ce implică forța la nivelul membrelor superioare și o rezistență cardio-vasculară bine antrenată. La acest test, subiecții s-au prezentat în condiții optime, reușind numărul maxim de repetări privind particularitățile fiecăruia și au părut surprinși plăcut de eficacitatea acestui test. La testarea ințială, subiecții cercetării au obținut media aritmetică 20,7 iar la cea finală 22,4 ceea ce reprezintă faptul că acest exercițiu a adus un aport important în creșterea și dezvoltarea musculaturii pieptului. În ceea ce privește abaterea standart la cele două testări s-a remarcat faptul că între cele două există o diferență de 1,7 ceea ce mi-a permis să cataloghez grupul de subiecți ca fiind omogen sau neomogen. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a obținut valoarea de 4,94 iar la cea finală de 3,77, diferența dintre ele permițându-mi să cataloghez grupul de subiecți ca fiind unul omogen.

Genuflexiuni din culcat pe spate

Antrenarea trenului inferior în cadrul programul Total Gym implică o serie de exerciții multiple bazate pe forță, echilibru și coordonare și care solicită foarte mult aparatul cardio-vascular și locomotor. Proba implică o mișcare simplă de flexie și extensie a coapsei pe gambă pe care subiectul culcat in poziție de culcat pe spate trebuie să o execute numărul maxim de repetări în 30 de secunde având aparatul înclinat la 9.

Tabel nr.10