Terapia Nutritionala In Prevenirea Depresiei

1. Depresia

Depresia este o afecțiune comună și cronică, ce apare adesea în timpul adolescenței și afectează aproape un sfert din toți adulții în timpul vieții.

Organizația Mondială a Sănătății estimează că depresia ocupă al treilea loc ca și cauză de mortalitate, se prezice că va fi a doua cauză până în 2020 și va ajunge pe primul loc până în 2030 în țările dezvoltate. În această privință este necesară o implementare, o dezvoltare și o evaluare a strategiilor pentru prevenirea apariției și recurenței acesteia .

Depresia reprezintă o afecțiune ce are ca simptome majore tristețea, anxietatea, apetitul scăzut și un interes considerabil scăzut pentru activitățile de tip social. Netratarea acestei afecțiuni poate avea consecințe grave, cum ar fi o tendință crescută de sinucidere, în acest sens fiind necesar un tratament farmacologic cu antidepresive și/sau psihoterapie . Literatura de specialitate relevă tot mai mult influența dietei asupra riscurilor de a dezvolta tulburări mintale. Deficiențele nutriționale ar putea teoretic să aibă o influență asupra structurii și funcționării creierului, inclusiv asupra stării de spirit.

1.1 Incidență, Factori de risc

Printre 450 milioane de persoane afectate de tulburări mintale, se estimează că mai mult de 150 milioane dintre acestea experimentează depresie, iar 1 din 11 indivizi va fi afectat de aceasta la un moment dat în viață.

Prevalența globală a depresiei în cazul populației generale este estimată a fi între 3-10%, și între 22-46% în cazul indivizilor cu tulburări cronice .

Depresia unipolară este clasificată ca fiind a treia cauză de mortalitate pe plan global. Se estimează ca, până în anul 2020, povara depresiei va conduce la clasificarea acesteia pe primul loc .

Tranziția în secolul XXI a determinat un interes crescut asupra conceptului de bunăstare și îmbunătățirea calității vieții. Stilul de viață este considerat un factor important în managementul sănătății, după cum reiese din ? "Majoritatea bolilor se datorează stilului de viață, nu eredității". Stabilitatea emoțională, obiceiurile alimentare sănătoase, activitatea fizică regulată, non-fumatul, evitarea consumului excesiv de băuturi alcoolice și odihna suficientă reprezintă factori importanți pentru menținerea sănătății. Stabilitatea emoțională devine tot mai importantă în societatea modernă iar stresul este considerat un inducător al bolii și un agravator al calității vieții. Se spune că "stresul este originea tuturor bolilor". Cercetări recente au relevat corelația dintre stres, depresie și starea de sănătate scăzută. Oricine poate avea stări depresive uneori, dar prezența continuă a acestora pot avea un efect negativ asupra sănătății.

Suportul social scăzut, nivelul de stres crescut, numărul scăzut de ore de somn, expunerea scăzută la lumină solară și schimbările de dietă sunt câțiva dintre factorii ce joacă un rol semnificativ în stilul de viață curent a țărilor dezvoltate.

Rezultatele unor studii au demonstrat faptul că pacienții diagnosticați cu cancer și cei cu depresie prezintă corelații cu nivele scăzute ale calității vieții .

Studii recente au demonstrat o incidență crescută a depresiei în cadrul pacienților cu epilepsie sau a celor cu boli cronice ca diabetul. Viceversa, persoanele cu depresie au o predispoziție de 3-7 ori mai mare de a dezvolta epilepsie. Simptomele depresive afectează prognoza bolilor cardiovasculare și cresc riscul de declin cognitiv. S-a descoperit faptul că o treime din toți supraviețuitorii unui IMA (infarct miocardic acut) au experimentat depresie, riscurile fiind similare atât în fazele incipiente cât și în cele târzii ale recuperării după incident .

Consumul de băuturi îndulcite este asociat cu o varietate de factori ale stilului de viață și poate contribui la obezitate și diabet, care, la rândul lor pot conduce la dezvoltarea depresiei. O posibilitate poate fi aceea că persoanele deprimate pot dori băuturi dulci și înainte cu mulți ani de a fi diagnosticate. Atât consumul de băuturi îndulcite care conțin cafeină cât și a celor decafeinizate poate fi corelat de asemenea cu un risc crescut de a dezvolta depresie.

Un studiu din Australia a raportat că adulții ce consumau peste un litru de băuturi îndulcite pe zi au avut o prevalență cu aproximativ 60% mai mare de depresie, idei suicidare sau tulburări mintale. De asemenea, s-a mai descoperit faptul că adăugarea de îndulcitori artificiali de tipul zaharinei și aspartamului în cafea sau ceai, fără a adăuga zahăr sau miere, a fost asociată cu un risc mai ridicat de depresie .

Câteva studii au sugerat faptul că prevalența tulburărilor mintale comune este mai ridicată în cazul pacienților cu tuberculoză decât în cazul populației generale. Factorii de risc asociați cu tulburările mintale comune la pacienții cu tuberculoză includ: genul masculin, vârsta înaintată, statusul financiar scăzut și prezența simptomelor adiționale sau bolilor comorbide. Studii recente au raportat o prevalență a depresiei la pacienții cu tuberculoză între 13,5% și 72%. Dovezile sugerează o asociere a depresiei și cu aderența scăzută la tratamentul bolilor cronice, cum ar fi regimul terapeutic pentru tuberculoză. Ținând cont de comorbiditățile frecvent asociate cu tuberculoza și cu depresia, este important ca personalul medical ce tratează pacienții să fie atenți la manifestările clinice ale depresiei. Astfel, este necesară o identificare a depresiei cât mai devreme posibil .

Depresia apare frecvent la pacienții cu boli cronice și este asociată în special cu un prognostic rău în cazul bolilor cardiovasculare, aceasta putând și crește riscul de dezvoltare a acestora în cazul persoanelor sănătoase.

Câteva studii au demonstrat o legătură strânsă între fumat și depresie. Într-un studiu longitudinal de 5 ani pe 1007 adulți tineri a fost asociată o istorie de dezvoltare a depresiei majore cu fumatul. Printre participanți, cei care fumau zilnic erau mai predispuși să dezvolte depresie. În general, IMB (indicele de metabolism bazal) și depresia sunt mai întâlnite la femei decât la bărbați. De asemenea, obezitatea este asociată cu cu un risc de 67% mai crescut de apariție a depresiei la femei și cu 31% la bărbați .

Dieta reprezintă un factor major cu implicare în stilul de viață și este utilizată în managementul diabetului zaharat de tip 2. Aceasta este, de asemenea, asociată cu un risc crescut de a dezvolta depresie. O analiză sistematică a relației dintre obiceiurile alimentare și depresie a evidențiat varietatea obiceiurilor sănătoase ( dieta mediteraneană, japoneză) și a celor nesănătoase (dieta de tip vestic) și a confirmat faptul că cea sănătoasă scade prevalența depresiei.

Dietele sănătoase ca cea mediteraneană, cele bogate în legume, carne și produse de carne și lactate, fructe, dieta japoneză și carnea neprocesată au demonstrat o relație invers proporțională cu depresia. În același timp, un stil de viață nesănătos cu dietă bogată în alimente procesate (dulciuri, mâncare prăjită, cereale rafinate și alimente bogate în grăsimi saturate, biscuiți și snacks-uri) au fost asociate cu șanse ridicate de a dezvolta depresie . Cercetătorii au descoperit că persoanele cu diabet sunt de două ori mai expuse la depresie decât cele ce nu au diabet. A fost raportat de asemenea faptul că pacienții cu diabet ce suferă de depresie respectă mai puțin dieta, exercițiile fizice și tratamentul medicamentos, acest fapt conducând la un control scăzut al glicemiei .

1.2 Tipuri de depresie

Tulburarea depresivă majoră

Prezintă simptome ce interferează cu capacitatea de a lucra, cu somnul, studiul și alte activități cotidiene. Pacientul poate avea unul sau mai multe episoade de-a lungul vieții.

Tulburarea bipolară

Denumită și boala maniaco-depresivă, nu este la fel de comună ca și tulburarea depresivă majoră sau cea persistentă. Se caracterizează prin modificări ciclice ale comportamentului, trecând prin extreme: mania și depresia.

Depresia sezonieră

Caracterizată prin debutul depresiei în timpul lunilor de iarnă, cu expunere redusă la lumina solară. Simptomele se ameliorează în timpul primăverii și verii. Poate fi tratată eficient cu fototerapie, dar este necesar și un tratament farmacologic.

Depresia psihotică

Apare atunci când pacientul cu depresie severă prezintă o formă de psihoză ce se manifestă prin convingeri false sau iluzii, auzenii sau halucinații.

Sindromul premenstrual disforic

Distimia

Depresia postpartum

Este mult mai gravă decât melancolia post-partum (“baby blues”), fiind experimentată de multe femei. Apare atunci când schimbările hormonale și fizice și responsabilitatea grijii pentru nou-născut devine copleșitoare.

Nu este deloc surprizător faptul că este în creștere numărul de persoane care caută tratament pentru depresie în scopul de a reduce suferința și de a preveni apariția consecințelor negative. O proprietate interesantă a tratamentului în urma rezultatelor unor studii este claritatea, palpabilitatea și vizibilitatea.

1.3 Tipuri de terapii

Terapia medicamentoasă – câteva tipuri de medicamente antidepresive s-au dovedit a fi eficiente în tratarea depresiei , dar acestea trebuie să fie administrate timp de câteva săptămâni înainte de a fi observate efectele.

Psihoterapia – anumite tipuri de "terapii orale" au dovedit, de asemenea, eficacitate.

Acestea implică evaluarea și schimbarea gândurilor, atitudinilor și problemelor relaționale asociate cu depresia.

Terapia prin expunere la lumină – expunerea zilnică la lumină poate fi utilă în tratamentul depresiei sezoniere.

Terapia electroconvulsivă – o serie de tratamente ce implică trecerea curentului electric prin creier in timp ce pacientul este anesteziat pot ameliora până și depresiile severe. Acest tip de tratament se aplică de 3 ori pe săptămână timp de cîteva săptămâni .

2. Terapia nutrițională în prevenirea depresiei

Fiind cele mai comune tulburări mintale, depresia și anxietatea reprezintă o problemă de sănătate publică la nivel mondial. Depresia unipolară a devenit una dintre cele mai mari poveri în lumea dezvoltată, reducând capacitatea funcțională și crescând riscul de mortalitate precoce.

În cadrul multor afecțiuni medicale, de la cancer până la boli cardiovasculare, este acordată o atenție preponderent prevenției. Cu toate acestea, în cadrul tulburărilor mintale cercetările au fost orientate mai mult asupra tratamentului. Astfel, este necesară o dezvoltare preventivă universală.

O dietă săracă, activitatea fizică scăzută și fumatul au fost acceptați ca factori ce contribuie la prevalența crescută a bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2 și cancerului. Cu toate acestea, există un număr crescut de studii ce sugerează că acești factori sunt comuni cu cei pentru tulburările mintale ca depresia și anxietatea. Dieta, fumatul și sportul pot influența de asemenea și inflamația sistemică, ce este considerată a avea un rol în geneza depresiei.

Calitatea nutrițională a alimentelor reprezintă cea mai recentă zonă de atenție în cadrul domeniului de cercetare a sanătății mintale.

Într-un studiu din 2010, s-a demonstrat faptul că femeile ce urmează o dietă caracterizată prin aport crescut de alimente de tip vestic sunt mai predispuse la a dezvolta distimie sau depresie majoră, pe când cele care consumă alimente sănătoase precum legume, carne slabă, pește și cereale integrale sunt mai puțin predispuse.

Consumul ridicat de fructe și legume a fost asociat semnificativ cu o incidență de 15% de a dezvolta depresie. Într-un studiu pe participanți canadieni dieta bazată pe fructe și legume a demonstrat și o scădere a stresului psihologic, a tulburărilor de comportament și ale anxietății și a perceperii sănătății mintale. Aceste descoperiri sunt remarcabil de consistente și susțin studiile anterioare ce au demonstrat faptul că indivizii cu diete de înaltă calitate sunt mai puțin predispuși în a dezvolta depresie .

Alte investigații în cadrul unui studiu pe 5000 de subiecți norvegieni au demonstrat că adulții cu o dietă calitativ mai bună tind mai puțin să sufere de depresie, pe când un aport crescut de mâncare procesată și nesănătoasă a fost asociat cu anxietate crescută. Este important a nota faptul că aceste studii privind aportul nutrițional sunt susținute și de alte studii ce relevă concentrațiile plasmatice de folați ca fiind markeri ai calității nutriției ce pot prezice riscul de depresie în timp .

Modificarea apetitului reprezintă o trăsătură comună a depresiei majore în cazul adulților, iar alegerile nutriționale pot fi influențate de statusul mintal.

Cercetări asupra aportului alimentar sugerează, de asemenea, o incidență scăzută de a dezvolta depresie în cazul dietelor bazate pe fructe, legume, pește și cereale integrale .

Două studii prospective recente au demonstrat asocieri între calitatea dietei și incidența depresiei. În primul studiu cu mai mult de 10 000 adulți spanioli a fost observată o incidență mai scăzută în cazul indivizilor care au aderat la o dietă de tip mediteranean. În cel de-al doilea studiu, dieta bazată pe alimente neprocesate a fost asociată cu o incidență scăzută, iar cea de tip vestic cu o incidență crescută după un control de 5 ani. Atât aportul scăzut de alimente bogate în nutrienți cât și dieta de calitate scăzută joacă un rol în creșterea riscului depresiei în cazul adolescenților .

2.1 Acizii grași polinesaturați

Datele epidemiologice și studiile clinice sugerează faptul că acizii grași polinesaturați de tip omega-3, respectiv acidul eicosapetanoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA) prezintă efecte de prevenire și terapeutice în depresie. Consumul de acid gras n-3 polinesaturat, în special cel de EPA și DHA prezintă efecte în dezvoltarea comportamentului antidepresiv-like la șobolani, conform unui test de înot forțat. Pe lângă acest lucru, efectele antidepresive se manifestă doar pe termen lung în urma unei diete îmbogățite cu aceste tipuri de acizi grași. Motivul pentru care a fost necesară o întârziere de câteva săptămâni a manifestării efectului antidepresiv rămâne încă nedeterminat. Cu toate acestea, este posibil ca suplimentarea cu acizi grași polinesaturați să modifice încet concentrațiile membranelor celulare fosfolipidice ce conduc în final la modificarea neutrotransmiterii în sistemul serotoninergic. Concentrațiile crescute de acid 5-hidroxi-indolacetic (metabolit al serotoninei) din fluidul cerebrospinal ale șobolanilor au fost asociate pozitiv cu concentrațiile crescute de acizi grași polinesaturați ale subiecților sănătoși. De asemenea, activitatea serotoninergică scăzută a fost bine stabilită în patofiziologia depresiei. În concluzie, rezultatele studiilor demonstrează faptul că acizii grași de tip EPA și DHA au un efect benefic în prevenirea dezvoltării depresiei. Cu toate acestea, nu a existat un efect dependent de doza administrată. .

2.2 Acidul folic

Acidul folic este considerat esențial pentru funcționarea sistemului nervos. Studiile din ultimii 35 ani au demonstrat faptul că indivizii cu deficiențe de acid folic prezintă simptome psihologice, în special depresive și funcții cognitive reduse. Pe lângă acest lucru, deficiența de acid folic se observă frecvent atât printre pacienții cu epilepsie, probleme neurologice și psihiatrice, cât și printre vârstnici.

Simptomele depresiei observate frecvent în cazul deficienței de acid folic includ: apatie, oboseală, insomnie, iritabilitate și dificultăți de concentrare. În 1961, un cercetător a realizat un experiment pe el însuși, consumând timp de câteva luni o dietă cu deficit de acid folic. În urma experimentului, acesta prezenta simptome de tip depresiv, insomnie, iritabilitate și uitare. Simptomele au dispărut la 48 ore după o suplimentare cu acid folic.

Acest efect și rezultatele observate în ameliorarea simptomelor în urma aportului de acid folic reprezintă cele mai relevante dovezi ale relației dintre tulburările de dispoziție și acidul folic. Indivizii cu depresie unipolară și bipolară care prezintă niveluri scăzute de acid folic au simptome mult mai profunde și lungi în durată față de cei cu niveluri serice medii.

Conform datelor raportate până acum, se pare că 15-38% dintre adulții diagnosticați cu depresie severă prezentau atât niveluri scăzute ale hematiilor cât și ale serului. Studiile experimentale și clinice au demonstrat faptul că deficiența de acid folic poate cauza neregularități ale neurotransmiterii monoaminelor. De exemplu, acidul folic este necesar pentru sinteza S-adenozinmetioninei, ce este implicată în diverse reacții de metilare .

2.3 Cafeaua

Cafeaua conține cantități crescute de cofeină, un binecunoscut excitant SNC. Cofeina împreună cu majoritatea metaboliților acționează asupra receptorilor adenozinei din SNC, cresc plasticitatea neuronilor CA2 din hipocamp, ceea ce poate conduce în cazul consumatorilor la un risc scăzut de a dezvolta depresie.

Consumul de cafea a fost asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta depresie. În studiile ce aveau ca subiect conținutul de cofeină, consumatorii de alcool ce consumau și băuturi cafeinizate și decafeinizate au prezentat un risc de depresie mai scăzut față de non-consumatori. De asemenea, cei care consumau aceste băuturi fără îndulcitori au avut riscuri mai scăzute decât cei ce adăugau în mod regulat îndulcitori artificiali. Adăugarea de zahăr sau miere nu a prezentat nicio corelație cu riscul depresiei .

3. Tulburarea depresivă majoră

Tulburarea depresivă majoră se caracterizează prin prezența unuia sau mai multor episoade depresive. Un episod depresiv major se manifestă printr-o abilitate scăzută constant de a experimenta plăcerea și un interes scăzut în desfășurarea activităților uzuale, hobby-urilor sau în a lucra.

Daca sunt cel puțin două diagnosticul va fi detulburare depresivă majoră recurentă. Din această cauză criteriile de diagnostic pentru tulburarea depresivă majoră le includ pe cele ale episodului depresiv. Cu toate acestea cei doi termeni nu sunt identici deoarece episodul depresiv, atunci când este însoțit și de alte simptome, poate să facă parte din manifestările unei alte boli (tulburare bipolară).

3.1 Criterii de diagnostic:

cel puțin unul din următoarele simptome:

dispoziție depresivă cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi

diminuarea marcată a interesului sau plăcerii pentru aproape toate activitățile, cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi

cel puțin patru din următoarele simptome:

insomnie sau somn prea mult

scăderea sau creșterea apetitului

agitație sau lentoare ( pacientul nu poate sta liniștit sau opusul – se mișcă și vorbește mai lent decât de obicei; lucruri ce pot fi remarcate și de cei apropiați )

stare de oboseală sau lipsă de energie aproape în fiecare zi

sentimente de inutilitate sau de vină excesivă aproape în fiecare zi

diminuarea capacității de a gândi, de a se concentra, de a lua o decizie

gânduri frecvente la moarte

simptomele durează de cel puțin doua săptămâni

simptomele cauzează o scădere a funcționalității pacientului pe plan profesional sau social (exemplu: o pacientă nu mai poate avea grijă de copii).

3.2 Tipuri

Episoadele depresive se împart în funcție de gravitate în ușoare, moderate și severe. La stabilirea tipului episodului actual se ține cont de numărul de simptome caracteristice bolii și de severitatea acestora, precum și de gradul în care pacientul poate să funcționeze.

Dacă depresia este însoțită de halucinații (exemplu: pacientul aude voci) sau idei delirante (exemplu: pacientul are convingerea ca este vinovat pentru boala unei ființe iubite) episodul va fi considerat ca fiind sever cu elemente psihotice.

Există unele episoade în care dispoziția depresivă are o notă distinctă față de ce a trăit pacientul până atunci. Este mai intensă și nu se îmbunătățește la evenimente pozitive. Pacientul se simte mai rău dimineața, se trezește mult prea devreme, nu are poftă de mâncare iar persoanele apropiate pot remarca o stare de neliniște. Aceste simptome poartă numele de episod depresiv cu elemente melancolice. Oarecum opus acestuia este episodul cu elemente atipice. Acesta se caracterizează printr-o îmbunătățire a dispozitiei în cazul unor evenimente plăcute. Pacientul are apetit alimentar crescut, doarme mai mult decât de obicei și prezintă o sensibilitate mai accentuată în cazul în care se simte respins.

În depresie pot apărea și elemente catatonice, care nu sunt caracteristice acestei boli. Catatonia reprezintă o stare în care pacientul se mobilizează cu greu sau prezintă o stare de agitație extremă, nu răspunde la stimuli din exterior, poate refuza să se alimenteze sau poate menține posturi bizare pentru perioade lungi de timp. Stresul la care este supus organismul într-o asemenea situație, precum si posibilitatea unei boli severe nepsihiatrice fac din catatonie un motiv foarte serios de prezentare urgentă la spital .

Alte simptome:

Scăderea sau creșterea în greutate

Oboseală constantă

Lipsă de energie

Insomnie sau dormit în exces

Dureri de cap

Probleme digestive

Dificultăți de concentrare

Gânduri de sinucidere

Sentimente de pesimism și inutilitate

Sentimente de iritabilitate, neliniște

Sentimente persistente de tristețe, anxietate .

4. Tratament/terapie adjuvant(ă)

Aproape 11% dintre adulții mai bătrâni de 60 ani și 18,8% dintre cei sub 60 ani suferă de depresie. Deși atât terapia farmacologică cât și cea comportamentală sunt eficiente pentru mulți pacienți, acestea prezintă limitări importante. Pentru a avea efect medicația, este necesar deseori o perioadă de câteva săptămâni și pot apărea reacții adverse importante. Abordările nefarmacologice cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală sunt de asemenea eficiente, dar necesită terapeuți calificați și săptămâni pentru a atinge eficacitatea dorită. În urma necesității unui tratament adjuvant, a crescut interesul în rolul nutriției ca modulator a simptomelor depresiei .

Un studiu clinic randomizat cu supraviețuitorii unui IMA a relevat o incidență mai scăzută a depresiei după o suplimentare zilnică pe termen lung cu acid folic (2mg), vitamina B6 (25 mg) și B12 (0,5 mg)

4.1 Aminoacizi

Din punct de vedere farmacologic, depresia se manifestă ca o deficiență a unor neurotransmițători ca serotonina, dopamina, noradrenalina și acidul γ-aminobutiric (GABA). S-a observat în urma unor studii faptul că, aminoacizi ca triptofanul, tirozina, fenilalanina și metionina pot avea printre indicațiile principale și depresia. Consumat a jѐun, triptofanul (precursor al serotoninei) este transformat în aceasta, inducând somnul și relaxarea. Acest fapt impune o menținere constantă a nivelului de serotonină pentru a evita apariția simptomelor de depresie. Tirozina și, uneori, precursorul său fenilalanina sunt transformate în dopamină și norepinefrină. Suplimente nutritive ce conțin fenilalanină și/sau tirozină declanșează starea de alertă și excitarea. Metionina combinată cu ATP produce S-adenozinmetionina (SAM), rezultând astfel o facilitare a producției de neurotransmițători în creier. Având în vedere aceste argumente, multe studii relevă importanța aportului zilnic a acestor substanțe pentru a avea un efect antidepresiv.

4.2 Acizi omega-3

Acizii omega-3 fac parte din categoria lipidelor, compuși cu largă răspândire în organismele vii, fiind componente importante ale celulelor și țesuturilor. Lipidele relevă o heterogenitate structurală și, dependent de aceasta, o varietate a proprietăților fizico-chimice. La nivel celular, lipidele intră în constituția membranelor, intervenind în reglarea permeabilității și transportului transmembranar .

Acidul gras arahidonic (PUFA) (AA, 20:4n-6) și acidul docosahexaenoic (DHA, 22:6n-3) se găsesc într-o concentrație crescută și sunt acizi grași vitali pentru dezvoltarea neurologică. Precursorii lor, acidul linoleic (LA, 18:2 n-6) și acidul α-linolenic (LA, 18:3n-3) sunt cei doi acizi grași esențiali pe care este necesar să îi obținem din dietă, deoarece organismul uman nu are enzimele necesare pentru sinteza acestora.

O dietă bogată în legume, oleaginoase și semințe este o sursă bogată de ALA. Organismul uman are enzimele necesare pentru elongarea și desaturarea LA și ALA în AA și DHA, dar cantitatea sintetizată de DHA din ALA este limitată. DHA ar trebui considerat un nutrient semi-esențial, având ca sursă principală peștele.

Nutriția curentă bazată pe acizi grași sugerează faptul că nu avem deficiențe în aportul de n-6 PUFA și există probabilitatea să consumăm prea mult LA datorită unui consum crescut de uleiuri vegetale și de mâncare procesată. Cu siguranță nu consumăm destul n-3 DHA pentru a avea o sănătate optimă, având în vedere faptul că DHA sunt componente majore ale membranei neuronale. Acizii esențiali ca LA, ALA și EPA (precursor al DHA-ului) pot fi localizați numai în fosfolipidele neuronale sau în fosfatidilinositol. Structura fosfolipidică include acidul fosfatidic, fosfatidiletanolamina, fosfatidilcolina (lecitina), fosfatidilserina și fosfoinositide. Aceste structuri facilitează o multitudine de căi chimice și procese complexe ce sunt implicate în structurile și funcțiile celulelor , incluzând transducția semnalului.

Studiile epidemiologice și clinice au demonstrat faptul că acizii omega-3 pot trata depresia.Cercetătorii atribuie consumul scăzut de acizi omega-3 proveniți din pește sau alte surse cu incidența crescută a depresiei majore. Cei doi acizi grași, eicosapentanoic transformat de către organism în docosahexanoic ce pot avea ca sursă uleiul de pește, prezintă efect antidepresiv. Pentru ca acest mecanism de transformare din EPA în DHA să aibă loc, este necesară implicarea neurotransmițătorilor. De exemplu, efectul antidepresiv poate fi datorat și faptului că EPA este bioconvertit în leucotriene, prostaglandine și alte substanțe chimice necesare creierului. Alte ipoteze ar fi că EPA și DHA influențează transmiterea impulsului nervos prin activarea receptorilor proliferatori peroxizomali (PPARs), inhibând proteina G și proteinkinaza C.

Fig. 1

Un aport zilnic de suplimente alimentare de acizi omega-3 cu un conținut între 1,5-2 g de EPA a dovedit o îmbunătățire a simptomelor. În caz contrar, un aport prea crescut de acizi omega-3 (mai mare de 3 g) nu prezintă rezultate mai bune ca un placebo și poate fi chiar contraindicat în anumite cazuri (tratament antitrombotic).

Adițional acizilor grași de tip omega-3, alte elemente ca vitaminele B6, B12, magneziul, calciul, vitamina D și folații prezintă o corelație cu depresia.

Studii clinice randomizate au demonstrat faptul că administrarea de 0,8 mg de acid folic/zi sau 0,4 mg de vitamina B12/zi determină o reducere a simptomelor pacienților diagnosticați cu depresie. De asemenea, în cadrul altor studii a fost observată o vindecare mult mai rapidă a pacienților (mai puțin de 7 zile) tratați cu 125-300 mg magneziu sub formă de glicinat sau taurinat la fiecare masă și înainte de culcare. Cercetări recente au demonstrat o relație între deficiențele nutriționale și anumite boli mintale.

Cele mai frecvente deficiențe nutriționale observate la pacienții cu tulburări mintale sunt reprezentate de acizi grași omega-3, vitamine B, minerale și aminoacizi precursori a unor neurotransmițători.

Rezultatele unor studii demografice indică o corelație între consumul crescut de pește și incidența scăzută a tulburărilor mintale, aceasta fiind un rezultat direct a aportului de acizi omega-3. Doza zilnică general acceptată de acizi grași omega-3 pentru indivizi sănătoși este între 1-2 g, iar în cazul pacienților cu tulburări mintale este de până la 9,6 g pentru a avea un efect sigur .

Primul trial de eicosapentaenoat purificat cu doză de 4 g/zi a demonstrat beneficii marcante în tratarea depresiei. După 9 luni de tratament, simptome ca stimă de sine scăzută, insomnie, tristețe, tensiune interioară, apetit scăzut, gânduri suicidare au fost eliminate. Un aport scăzut de ω-3 PUFA, în special de DHA este asociat, de asemenea, cu depresia post-partum. Un raport necorespunzător între acizii grași de tip ω-3 și ω-6 și o cantitate crescută de acid gras ω-6 pot determina apariția inflamației și o producție crescută de eicosanoide, mediatori responsabili de formarea trombilor și plăcilor de aterom. Lipidele funcționale reprezintă componente dietare benefice ce au un potențial de a influența sănătatea și de a scădea riscul de boli, îmbunătățind și calitatea vieții. Eficacitatea lor a fost demonstrată, sunt ușor accesibile și pot fi facil incluse în dietă.

Cu toate acestea, este necesară o investigație mai amănunțită și o elucidare completă a dozelor și a mecanismelor diferitelor lipide funcționale prezentate anterior.

În tabelul 1 este prezentat conținutul în acid linoleic al principalelor tipuri de uleiuri vegetale.

Tabelul 1. Conținutul în acid linoleic

4.3 Magneziul

Magneziul joacă un rol important în multe dintre căile implicate în patofiziologia depresiei și poate fi regăsit în anumite enzime, hormoni și neurotransmițători. Atât depresia cât și magneziul sunt asociate cu inflamația sistemică. Date naționale indică un aport inadecvat de magneziu față de DZR (doza zilnică recomandată). Suplimentarea cu magneziu a fost asociată cu îmbunătățiri ale simptomelor tulburării depresive majore, sindromului premenstrual, depresia postpartum și sindromul oboselii cronice. Nivelul scăzut de magneziu a fost corelat cu simptome depresive în diverse grupuri de vârstă și populații etnice.

Magneziul poate fi regăsit în multe alimente comune, iar consumul acestora poate afecta ușor nivelul acestuia în organism. Deși pot conduce la hipermagneziemie și diaree, suplimentările cu magneziu sunt în general un tratament sigur și cu puține reacții adverse neanticipate. Aceste suplimentări oferă rezultate rapide. Au fost raportate studii cu îmbunătățiri în depresie, anxietate și tulburări de somn în decurs de o săptămână.

Excreția magneziului crește în timp ce absorbția acestuia scade odată cu înaintarea în vârstă din cauza diverselor boli cronice și aportului neadecvat de magneziu. În comparație cu imipramina, suplimentarea cu magneziu a fost eficace în tratamentul adulților vârstnici cu hipomagneziemie și diabet de tip 2.

O accentuare a consumului de alimente bogate în magneziu cum ar fi legumele verzi, arahidele și cerealele integrale ar putea oferi o abordare dietară de a controla simptomele depresiei. Creșterea aportului de magneziu prin intermediul alimentelor poate conduce la o dietă preponderent benefică și poate atrage pacienții ce au experimentat anterior efectele adverse ale terapiei medicamentoase pentru depresie. Suplimentarea cu magneziu poate fi eficientă chiar și în mai puțin de o săptămână, dar poate conduce la tulburări de tip gastrointestinal cum ar fi greață, vomă sau diaree la unii indivizi. Cu toate acestea, concentrațiile toxice sunt puțin probabil de atins atât timp cât doza recomandată este respectată și funcția rinichiului este normală. Cea mai ridicată prevalență a depresiei a fost limitată la cele mai scăzute niveluri de magneziu prin aport exogen .

4.4 Elemente esențiale

Elementele esențiale sunt necesare pentru funcționarea organismelor vii , și, de asemenea, pentru reacțiile biochimice specifice. Acestea sunt implicate într-o serie de mecanisme cum ar fi menținerea echilibrului celular, neuromodulația, fiind sintetizate de organism sau obținute prin intermediul dietei.

Multe dintre aceste elemente au o influență asupra transmiterii nervoase implicată în procesele emoționale, cum ar fi cele serotoninergice, noradrenergice, dopaminergice, glutamatergice și GABA-ergice.

Studii recente au evidențiat faptul că deficiența de elemente esențiale poate conduce la o dezvoltare a unui comportament depresiv și/sau anxiogenic, iar suplimentarea cu aceste elemente poate îmbunătăți efectele terapeutice alte antidepresivelor și anxioliticelor.

Administrarea a antidepresivelor în doze scăzute suplimentate cu un element esențial este eficientă și poate reduce reacțiile adverse nedorite în diferite forme de depresie/anxietate .

4.5 Vitaminele E – mai trebuie cautat

Vitaminele E reprezintă cei mai eficienți antioxidanți naturali liposolubili în sistemele biologice. Aceștia protejează de alterările produse prin oxidare de radicalii liberi ai oxigenului și azotului o serie de compuși biologic activi: lipide, AG polinesaturați,vitamine A, caroteni, hormoni hipofizari și suprarenali. Vitamina E prezintă un rol important în metabolismul cerebral, prin diminuarea nivelului radicalilor liberi de oxigen la nivel cerebral .

Câteva studii au demonstrat o corelație între depresia majoră și concentrații scăzute de vitamina E, sugerând o acțiune antioxidantă slabă împotriva peroxidării lipidice. Aceste rezultate pot explica și invers, peroxidarea crescută în cazul depresiei majore . Mecanismele prin care vitaminele E pot afecta funcția cognitivă nu sunt foarte bine cunoscute, însă se presupune a fi legate de capacitatea antioxidantă de susținere a plasticității sinaptice prin protejarea membranei de oxidare. Nivelele plasmatice scăzute de α-tocoferol rezultă în mică măsură datorită unei diete sărace și ar trebui să fie corelate cu alte elemente legate de depresia majoră.

4.6 Vitaminele D – mai trebuie cautat

Consecința clasică a unei deficiențe de vitamina D este osteomalacia, dar cercetările recente privind funcțiile acesteia sugerează un rol și în alte sisteme ale organismului.

Nivelele plasmatice de 25-OH-colecalciferol pot fi asociate cu simptome ale depresiei. În cazul subiecților supraponderali și obezi cu un nivel scăzut de vitamina D simptomele depresiei sunt mai severe. Și categoria adolescenților cu depresie psihotică prezintă nivele plasmatice scăzute de vitamina D. Studii epidemiologice recente relevă faptul că și pacienții cu diabet sunt mai predispuși în a dezvolta o formă de depresie sau de demență.

Biosinteza 25-OH-colecalciferolului prin expunerea la lumina solară reprezintă sursa principală în comparație cu cea provenită din surse nutriționale. Studii recente au demonstrat faptul că o expunere scăzută la soare este motivul principal a deficienței de vitamina D, deoarece foarte puține alimente au un conținut ridicat de vitamina D. Hipovitaminoza D se observă foarte frecvent la populația bătrână. Populațiile din zona sudică a Europei sunt mai predispuse a avea concentrații scăzute de 25(OH)D decât cele din zona nordică.

Se poate presupune că subiecții cu depresie sunt mai reținuți în a desfășura activități exterioare, astfel șansele de expunere la lumina solară sunt mai scăzute și, implicit și nivelele plamsatice de 25-(OH)-colecalciferol.

În concluzie, subiecții diagnosticați cu depresie prezintă concentrații mai scăzute de 25-OH-colecalciferol față de subiecții sănătoși și o concentrație plasmatică a glucozei (FGP) mai crescută .

4.7 Vitamina B6

Vitamina B6 joacă un rol important în sinteza unor neurotransmițători importanți, printre care 5-HT (5-hidroxi-triptamina), N-acetil serotonina (melatonina), norepinefrina și dopamina. Având în vedere faptul că vitamina B6 este hidrosolubilă și nu este depozitată de către organism, este necesară menținerea zilnică a nivelului acesteia. Deși poate fi asigurat acest nivel prin suplimentare medicamentoasă, organismul absoarbe mai bine vitamine din surse nutriționale.

Printre alimentele bogate în vitamina B6 se numără: ton, somon, creveți, ficat de vită, produse lactate și derivatele lor, linte, fasole, spanac, morcovi, orez brun, semințe de floarea-soarelui, făină integrală și germeni de grâu. Aceste alimente sunt bogate și în precursorul de serotonină, triptofanul. Studiile clinice și experimentale demonstrează importanța dietei ca și reducător al simptomelor depresiei. Serotonina (5-HT) sintetizată în creier, joacă un rol important în ameliorarea dispoziției, sațietate și reglarea somnului.

4.8 Triptofanul

Deși există anumite fructe și legume bogate în 5-HT, accesul spre SNC este puțin accesibil datorită barierei hemato-encefalice. Cu toate acestea, triptofanul (precursor al serotoninei) poate pătrunde ușor prin această barieră.

Triptofanul este transformat în 5-HT de către triptofan-hidroxilaza și 5-hidroxitriptofan decarboxilaza, respectiv în prezența piridoxal fosfatului ce derivă din vitamina B6. Astfel, o dietă săracă în triptofan poate induce depresia, acest aminoacid esențial nefiind găsit în cantitățile necesare nici în alimentele bogate în proteine.

O dietă bogată în triptofan este importantă pentru pacienții predispuși la depresie cum ar fi femeile în perioada post și premenstruală, respectiv pacienții cu afecțiuni precum sindromul de stres post-traumatic, durerea cronică, cancerul, epilepsia, sindromul Parkinson, boala Alzheimer, schizofrenia și dependența de droguri.

Dieta bogată în carbohidrați declanșează un răspuns al insulinei ce crește biodisponibilitatea triptofanului în SNC, aceasta fiind responsabilă pentru dorința crescută de a consuma alimente bogate în carbohidrați.

Deși inhibitorii selectivi ai serotoninei sunt prescriși pentru pacienți obezi cu simptome depresive, acești agenți sunt incapabili de a regula precis nivelul serotoninei din SNC și pot cauza efecte adverse grave în prezența inhibitorilor de monoaminooxdază (IMAO). Cu toate acestea, neurosinteza serotoninei poate fi controlată printr-un aport adecvat de triptofan din dietă .

În concluzie, unii indivizi sănătoși pot suferi de depresie, tulburări ale somnului și neregularități dietare din cauza unui aport neadecvat de triptofan. Triptofanul ajută de asemenea la senzația de sațietate și este un promotor al relaxării și somnului liniștit. Cu toate acestea, dieta bazată pe triptofan și alimente bogate în vitamina B6 pot crește nivelele de 5-HT și pot preveni sau reduce deficiențele. Depleția de 5-HT poate declanșa depresie și tulburări ale comportamentului, fiind o consecință a unor afecțiuni precum obezitatea, epilepsia, boala Parkinson, dependența de droguri, schizofrenia și boala Alzheimer după cum se poate observa în Figura 2 și 3.

Fig. 2

Fig. 3

4.9 Vitaminele B6, B12, folații și homocisteina

Există un interes crescut pentru rolul vitaminelor B în funcția și cogniția creierului, în special a vitaminei B6, folatului și vitaminei B12, acestea influențând nivelele de homocisteină a organismului.

Grupul vitaminelor B este reprezentat de 8 nutrienți esențiali: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folat/acidul folic) și vitamina B12 (ciancobalamina).

Sursele de vitamine B includ o serie de alimente neprocesate cum ar fi cerealele integrale, fasolea, lintea, cartofii, bananele, ardeii chili, nucile și produsele de origine animală. Disponibilitatea scăzută a folatului în sursele alimentare combinată cu rolul său în dezvoltarea fetală și prevenția defectelor tubilor renali a determinat o îmbogățire a alimentelor cu acest element.

Vitamina B6, vitamina B12 și folatul joacă roluri importante în procesele metabolice umane. Există 3 forme naturale ale vitaminei B6: piridoxina, piridoxalul și piridoxamina, acestea putând fi întâlnite și sub formă fosforilată. Forma principală prezentă în alimente și în organism este piridoxal 5’- fosfatul. Acesta funcționează ca și coenzimă carbonil-reactivă pentru multe reacții implicate în metabolismul aminoacizilor – homocisteina, formarea de neurotransmițători – epinefrina, norepinefrina, serotonina, acidul γ-amino butiric și în conversia triptofanului în niacină de către kinunerinază.

Datorită rolului vitaminei B12 în ciclul metilării, o deficiență în acest compus conduce și la cea a folatului, acesta fiind blocat sub forma de 5-metil tetrahidrofuran (THF). Deși ADN-ul și ciclul metilării regenerează THF, catabolismul folatului și excreția prin intermediul pielii, urinei și bilei scad nivelele acestuia și trebuie regenerat prin intermediul dietei.

Pe lângă acestea, depresia fiind un factor pentru declinul cognitiv, suplimentarea cu vitaminele B ar trebui să devină explorată pentru vârstnici.

Cercetări recente au demonstrat asocieri între nivelele scăzute de vitaminele B6, folați și B12 și/sau nivelele crescute de homocisteină și depresie. De asemenea, un aport alimentar crescut de folați determină o incidență scăzută a depresiei în cadrul femeilor tinere.

4.10 Homocisteina

Nivelul crescut de homocisteină este un factor cunoscut pentru bolile cardiovasculare. Având în vedere incidența crescută între bolile vasculare și sănătatea mintală scăzută, incluzând depresia, schizofrenia și declinul cognitiv, homocisteina poate influența funcționarea cerebrală prin mecanisme vasculare, după cum s-a observat prin RMN.

Într-un studiu efectuat pe pacienți vârstnici spitalizați s-a utilizat un mix de suplimentare nutrițională compus din vitamine B (B2, B6, B12 și folați) timp de 6 săptămâni. În urma studiului s-a observat o îmbunătățire a concentrațiilor vitaminelor și o scădere a simptomelor depresive spre deosebire de tratamentul cu placebo în care nu s-a observat nicio schimbare asupra funcției cognitive. Pacienții cu cele mai scăzute niveluri plasmatice de homocisteină au prezentat nivele direct proporționale în cadrul simptomelor depresiei.

4.11 Cofeina și Ceaiul verde

Consumul de ceai verde a fost corelat pozitiv cu nivelurile serice de acid folic. Au fost notate asocieri inverse între consumul de ceai verde și cafea și susceptibilitatea apariției simptomelor de depresie.

Astfel, consumatorii de cofeină sunt cu 43% mai puțin predispuși în a dezvolta simptomele, iar cei de ceai verde (4 cești/zi) sunt cu 44% mai puțin predispuși, comparând cu cei ce consumă doar 1 ceașcă/zi. Ceaiul verde conține acid folic/folați. S-a demonstrate cî aceasta ar avea un rol protector împotriva depresiei. Se poate stabili o ipoteză cum că ceaiul verde poate avea rol antidepresiv mediat prin folați. Persoanele ce consumă regulat ceai verde au un nivel seric crescut de folați.

Un studiu finlandez a demonstrat un risc scăzut de depresie severă printre consumatorii de cafea față de cei care nu consumă deloc, deși nu s-a notat nicio modificare considerabilă în privința cantității de cofeină.

De asemenea, consumul de cofeină și de cafea au fost corelate cu riscul scăzut de suicid, pentru care depresia este un predictor important.

Mecanismele prin care acționează asocierile între aceste substanțe și depresie încă trebuie determinate, dar sunt câteva explicații biologice posibile. Ceaiul verde este bogat în polifenoli, în principal în catechine, acestea având efecte antidepresive-like demonstrate în studiile pe animale, și, de asemenea fiind capabile să scadă nivelelurile de corticosteron și de corticotropină la șobolani. Există dovezi ce sugerează o implicare a cortizolului și corticotropinei în depresie.

Adiminstrarea orală a epigalocatehin-3-galatului, una dintre cele mai importante catechine regăsite în ceai previne reducerea nivelului de dopamină, un neurotransmițător cu rol în patogeneza depresiei. Ceaiul verde este de asemenea bogat în teanină, un aminoacid prezent în proporție de 50%. Acest aminoacid poate crește nivelurile neuronale de dopamină și serotonină. Ceaiul prezintă și o activitate antioxidantă puternică demonstrată in vivo și poate proteja împotriva depresiei prin scăderea stresului oxidativ. De asemenea, cafeaua este o sursă bogată în compuși fenolici precum acidul clorogenic și acidul cafeic, cu efecte antioxidante atât in vitro cât și in vivo. În final, cofeina poate crește neurotransmiterea prin modularea sistemului dopaminergic și facilitarea eliberării acetilcolinei și serotoninei .

4.12 Dieta mediteraneană

Disponibilitatea micronutrienților depinde nu numai de calitatea dietei, ci și de caracteristicile solului, apei și de factorii genetici. Seleniul, zincul, magneziul, vitaminele B și acidul folic sunt elemente vitale pentru funcționarea corespunzătoare a sistemului nervos, imunitar, endocrin și reproducător, dar și pentru prevenirea cancerului și tulburărilor cardiovasculare. Câteva ipoteze leagă aceste elemente de patofiziologia depresiei, fiind implicate în mecanismul stresului oxidativ. A fost propus faptul că dieta mediteraneană reduce stresul oxidativ și ajută la prevenirea multor tulburări, printre care și depresia. S-a demonstrat și faptul că acest tip de dietă asigură aportul necesar de micronutrienți, iar deficitul poate crește riscul de a dezvolta depresie. Atât nivelurile scăzute de seleniu cât și de zinc pot sugera faptul că și aceste elemente ar putea avea roluri etiopatogenetice în simptomele depresiei.

Prin urmare, pacienții cu depresie tind să își scadă calitatea dietei înspre mâncare procesată, ușor de preparat și hipercalorică, cu puține legume, cereale și pește. Aceste diete nu asigură un aport adecvat de micronutrienți și s-a sugerat că acestea ar putea fi induse și de luarea unor tipuri de droguri psihotrope .

Dieta mediteraneană este echilibrată și prezintă un model de alimentație sănătoasă ce include multe fructe, arahide, legume, cereale și pește.

Un studiu spaniol condus pe 4,211 bărbați și 5,459 femei a descoperit faptul că rata depresiei tinde să crească în cazul bărbaților, mai ales a celor fumători, odată cu scăderea nivelului de acid folic. Aceeași creștere a apărut în cazul femeilor care fumau sau nu erau active fizic, dar cu scăderea nivelului de vitamina B12. Acest studiu nu a fost primul care să descopere asocierea dintre aceste două vitamine și depresia. Cercetătorii se întreabă dacă aportul nutrițional scăzut poate conduce la depresie, sau depresia conduce la personae care au o dietă săracă.

Folatul este regăsit în dieta mediteraneană printre legume, nuci, multe fructe și legume verzi. Vitamina B12 poate fi regăsită în toate produsele animale cu conținut scăzut în grăsime, cum ar fi peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsime .

5. Alimente recomandate/ interzise in depresie

O dietă sănătoasă poate preveni sau ameliora multe probleme de sănătate. Totodată, ea induce un status nutrițional optim. Alterarea statusului nutrițional se poate mainifesta atât ca deficit, cât și ca exces. Deficitele nutriționale pot avea consecințe grave: denutriția (deficitul caloric), xeroftalmia (carența de vitamina A), anemia feriprivă (carența de fier) și depresia. Excesul unor anumiți nutrienți este și el nociv, fiind asociat cu: obezitatea, ateroscleroza și boala coronariană, diabetul zaharat, neoplasmul de sân sau de colon, ciroza hepatică.

În ultimul timp, se consideră că, în cadrul unei alimentații sănătoase, necesarul caloric zilnic trebuie furnizat în proporție de 20-30% de lipide, 10-15% de proteine și 55-75% de glucide .

O dietă sănătoasă trebuie să asigure:

Un aport energetic adecvat înălțimii, sexului, vârstei, statusului nutrițional și activității fizice;

Un aport corespunzător din toate principiile nutritive;

O proporție optimă a tuturor principiilor nutritive;

Necesarul de aminoacizi esențiali;

Necesarul de acizi grași esențiali;

Necesarul tuturor vitaminelor și mineralelor;

Necesarul de fibre;

Necesarul hidric .

Alimente recomandate

O dietă sănătoasă compusă din aporturi crescute de fructe și legume este bogată în antioxidanți și prin urmare poate încetini efectele stresului oxidativ asupra sănătății mintale. Legumele verzi cum ar fi spanacul sunt surse bune de magneziu și acid folic, amândouă având un rol în depresie.

În cazul acizilor grași de tip omega-3 și omega-6, se recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână, consumul de semințe oleaginoase și suplimentare cu ulei de pește din capsule moi gelatinoase.

Dieta echilibrată recomandată persoanelor sănătoase includ o cantitate zilnică de acizi grași omega-3 de 0,5-2% din necesarul energetic, iar cea de acizi grași omega-6 de 2,5-9%. În cazul persoanelor diagnosticate cu depresie ar trebui țintită o concentrație de 1000 mg de EPA pe zi pentru un efect de îmbunătățire a dispoziției. Acest lucru înseamnă o suplimentare cu ulei de pește de tip omega-3 de 500 mg o dată sau de două ori pe zi.

Cele mai bune surse de pește pentru aportul de acid gras de tip omega-3 ce ajută la îmbunătățirea dispoziției, sunt următoarele:

Cel mai bun pește pentru APE, tipul de omega 3 grăsime care este legat de îmbunătățirea starea de spirit, sunt:

Macrou (1,400mg 100g / 3 uncii), Hering / Kipper (1000 mg), sardine (1000 mg), ton proaspăt (900 mg), hamsii (900 mg), somon (800 mg), Pastrav (500 mg). Tuna, fiind ridicat în mercur este cel mai bine nu a mâncat mai mult de trei ori pe lună.

Cele mai bune semințe sunt semințe de in și semințe de dovleac. Semintele de in sunt atât de mici sunt cel mai bine la sol și presărat pe cereale. Alternativ, folosiți ulei de semințe de in, de exemplu, în sosuri pentru salate. Oferind în același timp punct de vedere tehnic omega 3 doar aproximativ 5% din tipul omega 3 (acid alfa-linoleic) în aceste semințe se transformă în corpul dumneavoastră în EPA. Omega-3 semințe și ulei de semințe care nu ar trebui să fie fierte.

Surse cu un conținut mare de acizi grași omega-3 sunt: nucile și uleiul de nuci, uleiul de rapiță, de germeni de grâu, de soia, peștele (macrou, sardine, hering, somon) și uleiul de pește.

Alimente ce conțin cantități mari de acizi omega-6 sunt: uleiul de floarea soarelui, de nuci, de soia, de germeni de grâu, de rapiță, de arahide, de măsline, margarina, semințele de floarea-soarelui, oul întreg, untura de pește.

Surse de triptofan: cazeina (din lapte), fibrina (din sânge), ciocolată, lactate, carne roșie, ouă, carne de pasăre, carne de pește, ovăz, curmale, mazăre, semințe (floarea-soarelui, dovleac), arahide.

Antioxidanți esențiali

Radicalii liberi produși de către organism în timpul funcționării normale ale corpului contribuie la distrugerea, îmbătrânirea și disfuncționalitatea celulelor. Substanțele antioxidante ca beta-carotenul și vitaminele C și E combat efectele radicalilor liberi.

Studiile au demonstrat ricul crescut în particular al creierului față de deteriorarea radicalilor liberi. Deși nu există nicio metodă de a stopa efectele radicalilor complet, acestea pot fi reduse printr-o alimentație bogată în antioxidanți, ce poate include:

Surse de beta-caroten: caise, broccoli, pepene galben, morcovi, piersici, dovleac, spanac, cartof dulce;

Surse de vitamina C: afine, broccoli, grapefruit, kiwi, portocale, ardei, cartofi, căpșune, roșii;

Surse de vitamina E: margarină, arahide și semințe, uleiuri vegetale, ovăz.

Carbohidrații „isteți”

Conexiunea dintre carbohidrați și dispoziție este legată de serotonină. Pofta de carbohidrați poate fi corelată cu activitatea scăzută a serotoninei, deși experții nu sunt siguri încă.

Astfel, se recomandă o limitare a alimentelor bogate în zahăr și o optare a carbohidraților complecși, ca cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele.

Alimente bogate în proteine

Alimentele bogate în proteine ca tonul, curcanul sau puiul sunt bogate în aminoacidul numit triptofan, ce poate conduce la o creștere a producției de serotonină, neurotransmițătorul cu rol în reglarea dispoziției.

Surse de proteine benefice: mazăre și fasole, carne de vită, brânza cu un conținut scăzut de grăsime, pește, lapte, păsări de curte, produse din soia și iaurt (36).

Alimente interzise

6. Importanța suportului nutrițional

Deși depresia se manifestă predominant prin simptome psihologice, aceasta prezintă și un dezechilibru biochimic fiind astfel considerată o tulburare biologică. La începutul anilor 1970, o nouă descoperire în domeniul nutriției includea neurochimia și funcțiile creierului, diverse tulburări psihologice ca sindromul premenstrual, insomnia și funcțiile cognitive și nu în ultimul rând, depresia. Faptul că acestea puteau fi afectate de statusul nutrițional al organismului care este dependent predominant de disponibilitatea substanțelor cu rol nutritiv, a condus la noi cercetări în domeniul nutriției.

La prima vedere, ipoteza că nutriția poate afecta funcțiile creierului poate părea stranie. Cu toate acestea, este cunoscut faptul că pentru sintetizarea și metabolizarea neurotransmițătorilor sunt necesari anumiți nutrienți.

De asemenea, tulburările de comportament ori se datorează, ori se manifestă ca un dezechilibru chimic al neurotransmițătorilor, fapt ce poate afecta diverse sisteme cerebrale. Astfel, ipoteza nutrițională ar avea sens.

De exemplu, subnutriția prelungită este acompaniată deseori de câteva alterări psihologice, cum ar fi apatia, retardarea, problemele de memorie, iar în anumite cazuri chiar și de tulburări psihotice ce pot cauza daune permanente. S-a constatat faptul că pacienții cu anumite forme de tulburări emoționale pot prezenta simptome accentuate din cauz nivelurilor scăzute de nutrienți în comparație cu alți indivizi .