Suplimentele Nutritive
CUPRINS
LISTA ABREVIERILOR
LISTA FIGURILOR
LISTA TABELELOR
INTRODUCERE
Nutriția este procesul prin care un organism viu asimilează alimentele. Altfel spus, nutriția este procesul prin care organismul își aprovizionează celulele cu materialele necesare pentru asigurarea vieții. Din acest motiv, modul de alimentație a fost una dintre preocupările omenirii încă de la începuturile existenței sale.
În antichitate, odata cu apariția olimpiadelor, nutriția s-a bucurat de un larg interes din partea societății, considerându-se că o alimentație corectă are rol atât în îmbunătățirea sănătății fizice și psihice, cât și a performanțelor sportive, lucru evidențiat foarte plastic prin dictonul latin „Mens sana in corpore sano”.
În mod indiscutabil, nutriția a devenit o știință a zilelor noastre, ale cărei scopuri principale sunt stabilirea standardelor cantitative și calitative în ceea ce priveste nevoile energetice și principiile nutritive necesare atât dezvoltării cat și întreținerii optime a funcțiilor organismului, ținând seama de vârstă, sex, grad de activitate fizică, condiții de mediu, precum și de prezența stării de sănătate sau de boală. În sport, nutriția poate fi considerată ca fiind știința de a hidrata și de a alimenta corect organismul înaintea, în timpul, și după terminarea activității fizice, deoarece aplicată în mod corect, aceasta contribuie semnificativ la creșterea performanțelor sportive. La fel de adevărat este că în cazul unor deficiențe de punere în practică a principiilor nutriționale prin neadaptarea ofertei la nevoile specifice ale sportivului, nivelul de antrenament și performanță al sportivului vor avea de suferit.
Aportul alimentar al unui sportiv diferă față de cel al unui om obișnuit cu o activitate fizică recreatională de relaxare. Cantitatea totală de calorii consumată de un sportiv poate să ajungă chiar la dublul necesarului caloric pentru aceeași indici antropometrici față de o persoană neantrenată sau cu o activitate fizică moderată. În afară de aportul cantitativ, o importanță covârșitoare o are calitatea nutrienților precum și raportul între principiile nutritive de bază: proteine-glucide-lipide. Mai mult, pentru un sportiv de performanță, o hidratare foarte bună este esențială pentru a se asigura necesarul hidric corespunzător nivelului de activitate fizică în diferitele etape ale antrenamentului: faza de pregătire, faza competițională, respectiv faza de recuperare post-efort. Un alt factor care trebuie luat în considerare în cazul sportivilor de performanță este tipul de efort și durata efortului care diferă în funcție de disciplina sportivă practicată. Astfel, pentru un culturist sau halterofil este nevoie de o alimentație care să poată asigura generarea forței necesare pentru dezvoltarea masei și forței musculare, spre deosebire de cazul unui alergator de cursă lungă care are nevoie de un alt tip de alimentație, care să îi asigure rezistența necesară alergării pe distanțe foarte mari, sau față de un fotbalist la care trebuie sa existe un raport optim între forță, viteză și anduranță.
Modul de viață și tipul de antrenament diferă foarte mult în cursul unui ciclu sportiv anual, în funcție de etapele de pregătire în care se află sportivul: extrasezon, sezon, fază precompetițională, fază de refacere, recuperare dupa accidentări, schimbări de altitudine sau fus orar, diferite experiențe culturale. Având în vedere diversitatea nevoilor energetice corespunzatoare diferitelor etape de pregatire ale sportivului, adaptarea și optimizarea alimentației sportivului în funcție de necesități este o provocare ce presupune efortul combinat al unei echipe multidisciplinare pregatite sa acopere toate domeniile : carbohidrați, fiziologia efortului, teorie sportiva, psihologie și medicină sportivă. Având în vedere că subiectul prezentei lucrări se referă la aspectele nutriționale, vom încerca sa oferim o prezentare cât se poate de clară, obiectivă și completă a pricipiilor legate de nutriția sportivă, cu oferirea unor exemple concrete de recomandări nutriționale pentru disciplinele de aerobic-fitness și culturism-crossfit. Am ales pentru exemplificare aceste discipline, deoarece am dorit crearea unei paralele între nou și vechi, între clasic și modern. Disciplinele de aerobic-fitness și culturism – crossfit sunt sporturi care au la bază principii străvechi, dar care au evoluat impresionant din punct de vedere al filosofiei de antrenament în ultimii 100 de ani, ajungându-se ca la ora actuală să suscite interesul unui număr suficient de practicanți (milioane la nivel global), încât să ducă la introducerea unora dintre aceste discipline, cum este gimnastica aerobică, între disciplinele olimpice moderne, iar pentru celelalte sa se organizeze numeroase concursuri pentru amatori și profesioniști de interes mondial. În plus, aceste discipline moderne au atras atentia medicinii sportive și a nutriționiștilor prin potențialul de cercetare pe care îl oferă.
PARTEA GENERALĂ
1. PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE ÎN DIFERITE TIPURI DE EFORT FIZIC
1.1. Nutriția în efortul de tip anaerob
Efortul de tip anaerob este desfăsurat în lipsa oxigenului, în care substratul arderii nu este reprezentat de lipide, ci de carbohidrații de depozit. Prototipul efortului anaerob este antrenamentul cu greutăți, iar din punct de vedere al clasificării pe discipline sportive de performanță, culturismul este disciplina cea mai reprezentativă.
Culturism-crossfit-ul este o ramură sportivă ce presupune, pe lângă o muncă asiduă și constantă, pe termen lung, și un stil de viață echilibrat, cu un program alimentar adecvat. În mod curent, numărul de antrenamente variază între 5-10/săptămână, iar termenul „vacanță" reprezintă doar o reducere a numărului și intensității activității fizice efectuate săptămânal, fără a se scădea sub 3 antrenamente/săptămână, perioadele de repaus total fiind extrem de rare, și de cele mai multe ori reprezintă perioade de recuperare postaccidentări. În aceste condiții, alimenația devine unul dintre cei mai importanți factori; alături de activitatea fizică, aceasta trebuind să satisfacă toate necesitățile nutriționale, atât în perioada de antrenament cât și în perioada precompetițională și competițională. În plus, deoarece acest sport este dedicat în special dezvoltării armonioase și echilibrate a masei musculare și forței, cu reducerea la minim a paniculului adipos, este nevoie în special de un aport crescut de proteine și carbohidrați. Proteinele sunt nutrienții care contribuie la dezvoltarea țesuturilor, fiind „cărămizile nutriționale” ale acestora, prevenind în special catabolismul produs în mod firesc după o „agresare” constantă a mușchilor la sala de fortă. Astfel, după antrenamentele intense de forță, este absolut necesar sa fie asigurat suportul nutrițional adecvat. În afară de proteine, asa cum am amintit mai sus, este importantă și cantitatea și calitatea carbohidraților administrată, aceștia contribuind în special la aportul energetic necesar atât în timpul efortului, cât și în perioadele de refacere (http://www.crossfit.com/).
În cazul în care un astfel de sportiv are o alimentație deficitară, în special în aceste două clase de nutrienți, organismul va intra într-un proces de catabolizare masivă a rezervelor proteice proprii, ceea ce în timp va avea un efect total opus creșterii masei musculare, iar rezultatul final va fi o distrugere masivă a propriilor țesuturi. Din aceste considerente se adminte ca rație normală pentru un culturist o cantitate dublă raportata la -kg-corp față de un adult normal. Așa că, dacă în condiții normale, rația proteică este convenită, la momentul în care organismul sportivului nu primește toți 0.8-1.2g/kgc/zi în cazul acestor sportivi se poate ajunge si pana la 2.4g/kgc/zi. Principalele surse de proteine pentru un culturist de performanță sunt reprezentate de: carne, ouă, lapte, brânză, mazăre uscată, soia, fasole, la care sigur se vor adauga și suplimentele alimentare de amestecuri de aminoacizi sau proteine, care se vor administra sub strictă supraveghere (http://www.frcf.ro, Burke și col. 1997).
Carbohidrații sunt la fel de importanți pentru desfășurarea activității fizice, cât și pentru recuperare. Depozitele de carbohidrați ale organismului sunt reprezentate de glicogen, localizat în cantitate mai mică în ficat și în cantitate de aproximativ 400g în mușchii scheletici. Întrebarea care s-a ridicat în timp, de ce sunt atât de importanți pentru organism acești carbohidrați, a primit și un răspuns din sfera sportivă. Astfel, atrenamentul specific cu greutăți mari fiind de tip anaerob, nu folosește grăsimile ca sursă de energie, ci în timpul activității în sala de forță sunt consumate rezervele musculare de glicogen. Din acest motiv, aportul de carbohidrați trebuie sa fie suficient pentru a asigura energia necesară desfășurării antrenamentului specific. În caz contrar, la fel ca și în cazul unui aport insuficient de proteine, organismul va recurge la compromiterea masei musculare pentru a se asigura substratul necesar gluconeogenezei ceea ce crește semnificativ riscul de accidentări, datorită în special unei refaceri deficitare postefort (Burke și col. 1997).
În alimentația umană sunt folosite două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt recomandați doar în primele două ore post- antrenament, datorită indicelui glicemic mare și a dinamicii rapide de creștere a valorilor glicemiei. Datorită acestor proprietăți vor fi utilizați practic pentru recuperarea post-efort. Nu sunt recomandați în restul zilei, deoarece acest tip de carbohidrați au capacitatea de a furniza energie foarte rapid, dar pentru o perioadă scurtă de timp după care nivelul glicemei se reduce mult prea rapid. Scăderea bruscă a glicemiei va avea astfel efecte nedorite asupra organismului sportivului. Din studiile efectuate, s-a ajuns la concluzia că reducerea bruscă a glicemiei favorizeaza fatigabilitatea crescută pe de-o parte, iar pe de alta parte va fi promotorul transformării carbohidraților ingerați în lipide ce se vor depozita la nivelul țesutului adipos Spre deosebire de carbohidrații simpli, cei complecși au absorbție mai lentă, iar energia furnizată este disponibilă pe perioade mai îdelungate. Din acest motiv, carbohidrații complecși trebuie folosiți în timpul zilei în locul carbohidraților simpli (Lamb, 1995; Burke și col. 1997). .
Lipidele sunt principii nutritive importante în dieta unui sportiv de performanță, însă trebuie să ne asigurăm că sunt furnizate zilnic organismului doar din surse naturale. În cazul unui culturist, rația lipidică nu trebuie să depașească 10-15% din totalul caloric zilnic. Cantități suficiente de lipide sunt furnizate de alimentele de bază din dieta unui culturist, respectiv, carnea, ouăle și laptele consumate zilnic, la acestea putându-se adauga puțin ulei de măsline și fructele oleaginoase. (Lamb, 1995; Burke și col. 1997).
Din dieta specifică unui practicant de culturism-crossfit nu pot lipsi suplimentele alimentare, deoarece în lipsa acestora ar trebui administrată o cantitate mult prea mare de hrana pentru a se putea asigura un regim alimentar corect și echilibrat adaptat nevoilor specifice ale acestui sport. Se găsesc la ora actuală disponibile pe piață produse de tip: aminoacizi, concentrate proteice și „weight gainer", produse pentru slăbire și arderea grăsimilor, volumizatoare și stimulatoare, vitamine și minerale, energizante. (Lamb, 1995; Burke și col. 1997).
Aceste produse sunt extrase din lapte, zer, soia, cereale, etc. neavând nici un efect negativ dacă sunt luate corespunzător. Fiind naturale, folosirea suplimentelor nutritivie nu este considerată dopaj și astfel pot fi folosite de toți sportivii (Lamb, 1995; Burke și col. 1997; http://www.frcf.ro). .
1.2. Nutriția în efortul aerob
Efortul aerob este cel efectuat în prezența oxigenului, iar metabolizarea se finalizează cu producerea de dioxid de carbon (CO2) și apă. Prototipul efortuul efortului aerob este reprezentat de probele de anduranță caracteristice atletismului și sunt reprezentate în special de maraton, fond, marș, probe care se desfășoară pe zeci de kilometri .
Astfel, tipologia sportivului de anduranță este una aparte: cu procent de grăsime relativ mic, și musculatură antrenată și dezvoltată în așa fel încât să îi permită efectuarea unor eforturi cu durată medie și mare. Masa musculară a unui sportiv de anduranță este considerabil mai mică comparativ cu cea a unui sportiv a cărui tip de antrenament este în principal anaerob (culturist) de aceași înălțime, dar și scopul și principiile antrenamentelor lor este diferit. Sportivul de anduranță urmărește efectuarea unei activități fizice cu o durată cât mai lungă și cu o cheltuială energetică cât mai mică. Pentru realizarea acestui deziderat, trebuie ca, pe lângă antrenamente, atleții de anduranță să țină cont și de anumite aspecte nutriționale (Ryan și col., 2012).
Un aspect extrem de important în probele de anduranță îl reprezintă hidratarea, precum și balanța între consumul și aportul de electroliți (Ryan și col., 2012).
Hidratarea este, poate, cel mai important aspect legat de efortul de lungă durată. Un sportiv de anduranță elimină 0,5-1 litru de transpirație pe oră. Deși acestea sunt cifre medii, este evident că această cantitate poate să fie semnificativ crescută în condițiile unui mediu ambiant cu temperaturi extreme. Există probe de anduranță, incluse în circuitul competițional, unde temperaturile extreme și mai ales variațiile circadiene pun reale probleme de adaptare organismului, reprezentând o provocare și pentru echipa de nutriționiști ai sportivului, care trebuie să îi alcătuiască un regim hidro-electrolitic adecvat. În cazul acestor sportivi, este importantă utilizarea băuturilor special create pentru sportivi. Acestea refac atât echilibrul hidric al organismului, cât și pe cel al electroliților, în plus asigurând un plus de energie prin conținutul de carbohidrați (glucoză). Cel mai important electrolit de care trebuie ținut cont în timpul efortului este sodiul, deoarece este eliminat în cea mai mare cantitate. Restul elementelor pot fi înlocuite și ulterior, prin regimul alimentar adecvat (Ivy șiPortman a și b, 2004).
Un alt factor care contribuie la realizarea unei performanțe optime este menținerea greutății corporale în standardele impuse de probă. Astfel, o reducere ponderală cu mai mult de 2% determină o reducere a performanței sportive care crește direct proporțional cu pierderea ponderală și cu durata efortului. Deși hidratarea ocupă rolul primordial în cazul acestor discipline sportive, la fel de important este și aportul energetic. Mai mult decât în alte sporturi, pentru probele de anduranță, micul dejun este foarte important, în special dacă antrenamentul este desfăsurat în prima parte a zilei (Ivy șiPortman a și b, 2004). Omiterea acestei mese principale va duce în timp la scăderea performanței sportive, deoarece nu este asigurat aportul energetic necesar desfășurării pregătirii fizice optime. Se va instala rapid fatigabilitatea, care va fi din ce în ce mai accentuată, pe măsură ce intensitatea activității fizice crește. În plus, administrarea micului dejun cu un conținut adaptat nevoilor antrenamentului va avea un rol important în protejarea rezervelor de glicogen de la nivel muscular (Ryan și col., 2012).
Deși, spre deosebire de culturisti, sportivii de anduranță nu au ca scop principal creșterea și dezvoltarea masei musculare, menținerea masei musculare în standardele optime și prevenirea catabolismului proteic este la fel de importantă ca și in cazul sportivilor ce dezvoltă efort anaerob. În plus, activitatea fizică a acestor sportivi nu poate fi efectuată dacă rezervele energetice nu sunt maxime. Astfel, pe tot parcursul antrenamentului, rezervele de glicogen trebuie întreținute, iar antrenamentele trebuie începute cu rezervele de energie încărcate la maxim, iar pe parcursul antrenamentului trebuie reîmprospătate rezervele de glicogen. Această „realimentare a rezervelor” trebuie să se realizeze folosind alimente care să nu suprasolicite funcția digestivaă, astfel încât alimentele bogate în grăsimi sau carbohidrați cu indice glicemic redus trebuie evitati. Se pot utiliza însă carbohidrați cu indice glicemic mare, având în vedere că nevoile unui astfel de sportiv pot atinge valori de 30-60 g de carbohidrați/ora de efort (Ryan, 2012, Bernadot, 2012).
În sumar, în probele de anduranță, atenția trebuie focalizată pe refacerea permanentă a rezervelor energetice proprii (glicogenul muscular), pe realizarea unei hidratări corecte și optime din punct de vedere al electroliților. Realizarea acestor deziderate asigură suportul nutrițional pentru obținerea de performanțe deoarece în rest, dieta acestor sportivi nu diferă substanțial de cea a unei persoane sănătoase din aceeași categorie de vârstă.
2. ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI DE PERFORMANȚĂ ÎN TIMPUL UNUI CICLU COMPLET DE ANTRENAMENT
2.1. Abordarea nutrițională în extrasezon
Extrasezonul este perioada de pregatire lipsită de competiții sportive. În această perioadă, activitatea fizică, dar și abordarea nutrițională sunt orientate spre acumularea de forță și de masă musculară. Astfel, regimul alimentar va fi bazat în special pe carbohidrați și proteine pentru a putea fi susținute antrenamentele cu intensitate crescută (www.humankinetics.com/nutritioninsport, http://www.frcf.ro).
În mod cert, tipul de sport și de efort pe care trebuie să îl desfășoare sportivul sunt factori care vor influența abordarea în pregătirea fizică a subiectului. Astfel, la cei la care efortul este preponderent anaerob (culturismul), această fază este extrem de importantă, deoarece scopul primordial este creșterea masei musculare și definirea acesteia. Orice greșeală de antrenament și de nutriție produsă în aceasta etapă va avea repercursiuni asupra performanței sportive și va fi amplificată și în celelate perioade de antrenament (http://www.frcf.ro, Chirazi, 2006).
Astfel, pentru a se putea realiza dezvoltarea musculară și refacerea după antrenamentele epuizante, un culturist va fi nevoit să consume un numar foarte mare de calorii comparativ cu sportivii de anduranță. Necesarul energetic în această perioadă ar putea ajunge până la 4000-4500 kcal/zi, ceea ce are ca rezultat o creștere ponderală secundară care poate varia în funcție de talie și sex între 10-30 kg peste greutatea competițională. Pentru că scopul este dezvoltarea masei, dar și a forței musculare, în această etapă de pregatire, acestor sportivi li se permite un regim alimentar mai lax, fără restricții calorice, dar cu restricții în ceea ce privește compoziția alimentelor. În acest sens, sunt permise cantități mari de carbohidrați și proteine, dar nu și de lipide, deoarece acestea reprezintă o sursă bună de energie pentru acești sportivi. În schimb, pentru cei care practică sporturi caracterizate în special de efortul de anduranta (aerobic), nu există o abordare diferită din punct de vedere alimentar pentru perioadele de extrasezon competițional. Scopul pentru acești sportivi este menținerea masei musculare, sau, mai bine spus, minimizarea pierderilor, având în vedere intensitatea antrenamentelor (http://www.frcf.ro, Antonio, 2008).
2.2. Abordarea nutrițională în faza precompetițională
Faza precompetițională este perioada premergătoare unei competiții sau a unui nou sezon competițional și variază ca durată în funcție de disciplina sportivă și de scopul urmărit. În această perioadaă, activitatea lor constă în cicluri de antrenament (de diferite tipuri, în funcție de scopul urmărit) – repaus. În general, antrenamentele sunt organizate în 2 reprize alternate cu perioade de odihnă activaă (plimbare în natură) sau pasivă (somn). În cazul crossfitter-ilor aceștia trebuie să realizeze o scădere ponderală semnificativă și să revină la greutatea competițională. Acest lucru se realizează prin modificarea tipului antrenamentelor, urmată de reducerea semnificativă a rației calorice de la 4000-4500 kcal/zi la 1500-2000 Kcal/zi. Tactica de antrenament este de asemenea diferită. Se pune accent pe activitatea fizică de tip aerob cu durată lungă (60 min/sesiune, cu intensitate medie-joasă, 5-7 antrenamente /săptămână) alternate cu antrenamente cu greutăți cu scopul menținerii masei musculare câștigate în extrasezon (http://www.frcf.ro, Chirazi, 2006).
Pentru sportivii de anduranță, abordarea acestei faze este adaptată în special pentru creșterea rezistenței. Abordarea nutrițională nu diferă de faza de extrasezon.
2.3. Faza competițională
Faza competițională diferă în funcție de ramura sportivă. Aceasta poate însemna un concurs care se întinde pe câteva zile, sau faza competițională este asimilată cu un sezon întreg ce poate dura până la 6-9 luni. La fel ca și în celelalte faze de antrenament, abordarea nutrițională și antrenamentele vor fi din nou diferite (Chirazi, 2006).
Pentru probele de anduranță, scopul este menținerea rezervelor de glicogen, iar pentru aceasta va trebui să fie alimentat și hidratat corect, atât din punct de vedere calitativ, cât și cantitativ, pentru a face față unui efort prelungit. Pe de alta parte, în competițiile de fortă, sportivii vor avea un regim de antrenament foarte intens în aceasta perioadă, în vederea definirii musculare. Astfel, sportivul va consuma doar alimente cântărite și cu compoziție cunoscută, pentru a se evita excesele sau deficiențele de orice natură, tocmai pentru a se obține acel aspect competițional caracteristic. Întregul regim hidric și alimentar vor fi programate astfel ca sportivul să fie în formă maximă în ziua competiției. Foarte important este ca acești sportivi să fie sub strictă supraveghere nutrițională și medicală, deoarece nu sunt puține cazurile care, din nefericire, s-au soldat cu decesul sportivului ca urmare a unui management defectuos în special în ceea ce privește aportul hidric. Sunt raportate cazuri de deces ca urmare a deshidratării. Sunt destule cazuri cunoscute în istoria culturismului, în care sportivii au murit din cauza deshidratării. Ținta sportivului este aceea ca, în ziua concursului, forma fizică să fie maximă, procentul de grăsime să fie cel optim iar definirea musculară să fie cât mai vizibilă. De aici rezultă dieta și stilul de viață caracterizate de multe persoane, pe bună dreptate, ca fiind inumane (http://www.frcf.ro, Chirazi, 2006, /www.acsm.org/).
2.4. Abordarea nutrițională în recuperea post-efort
Alimentația și odihna reprezintă cei doi factori principali de care trebuie ținut cont în perioada de recuperare în urma unui efort de intensitate mare. Se recomandă o perioadă de odihnă pasivă (somn nocturn) de 7-8 ore.
În ceea ce privește alimentația, aceasta este diferită în funcție de tipul de efort. În majoritatea cazurilor, scopul este refacerea rezervelor energetice. Din nou o exceptie, sportivii de forță care în această perioadă trebuie să își refacă gradat aportul energetic după competiție și la fel un loc important îl are hidratarea, care trebuie crescută de la cele cateva sute de mililitri/zi la cei măcar 2 litri recomandați (www.humankinetics.com/nutritioninsport).
Așadar, revenirea la un necesar energetic normal trebuie sa fie controlată și supravegheată pentru a se evita apariția complicatțiilor, în special a celor de natură digestivă.
2.5. Factori care influențează nevoile nutriționale
În afara efortului fizic și caracteristicilor pregătirii în cadrul unui ciclu sportiv, trebuie luați în considerare mai mulți factori:
– Sexul
– Accidentările
– Vârsta
– Starea fiziologică
Antrenamentul și nutriția diferă foarte mult în funcție de sex, datorită compoziției corporale: o femeie va avea întotdeauna un procent mai mare de țesut adipos față de un bărbat, și o dezvoltare musculară mai mică / redusă decât cea a unui bărbat. De asemenea, secreția hormonală este diferită atât cantitativ, cât și din punct de vedere al constelației hormonale. Astfel, nevoile energetice ale unei femei vor fi mai reduse decât cele ale unui bărbat care practică același tip de efort. Din punct de vedere calitativ, compoziția dietei este aceeași pentru ambele sexe (Bernadot, 2012).
Vârsta sportivulului este un factor extrem de important. Fiziologic, înaintarea în vârstă duce la scăderea metabolismului bazal. La fel, răspunsul organismului la antrenament este diferit. Din acest motiv, pe masură ce sportivii înaintează în vârstă, necesarul energetic trebuie adaptat nevoilor fiziologice, iar evoluția compoziției corporale trebuie monitorizată atent, astfel încât să poată fi făcute modificări în dietă și în antrenament.
Accidentările sunt componenta mai putin dorită a vieții sportive. Cu toate acestea, accidentările pur și simplu apar, iar cauzele sunt multiple: neatenție în executarea mișcărilor la antrenament sau în competiții, cauze care nu țin direct de sportiv ci de neatenția sau de agresivitatea adversarului. De asemenea, accidentările pot apărea datorită epuizării rezervelor energetice, sau a refacerii nesatisfăcătoare dintre perioadele de efort. În cazul în care sportivul suferă o accidentare, acesta va avea o perioadă de pauză sportivă și competițională care se va întinde până la refacerea fizică completă. Având în vedere reducerea semnificativă a nivelului de activitate fizică, alimentația va fi adaptată în așa fel încât să susțină refacerea tisulară fără a se depăși necesarul caloric. În caz contrar, consumul unui număr excedentar de calorii, neadaptat la nevoile impuse de imobilizare va avea ca efect o creștere ponderală nedorită, cu dezvoltarea țesutului adipos, ceea ce pe plan sportiv va duce la reducerea performanțelor și la prelungirea perioadei de revenire în viața competițională. De aceea, dieta trebuie redusă, însă nu atât de mult încât să nu susțină refacerea. Raportul de nutrienți va fi asemanator unui om normal cu mențiunea că proteinele pot fi administrate în cantitate de 1-1.2 g/kg corp. În rest, raportul este cel normal: carbohidrații vor reprezenta 50-60% din dietă, iar lipidele vor reprezenta l g/kg corp sau 20-25% din dietă (Jones, 2012).
3. SUPLIMENTELE NUTRITIVE
3.1. Ce sunt suplimentele nutritive?
Suplimentele nutritive sunt preparate condiționate care conțin nutrienți și/sau alte substanțe comestibile, consumate în mod suplimentar aportului alimentar obișnuit.
Toate suplimentele nutritive de pe piață trebuie avizate, înainte de consum, de către o instituție care asigură protejarea sănătății consumatorilor. În România, suplimentele trebuie avizate de Ministerul Sănătății (MS), în SUA de Food and Drug Administration – Autoritatea pentru Alimente și Medicamente (FDA).
Dintre suplimentele nutritive fac parte: vitamine și elemente minerale, fosfolipide (lecitine, cefaline, serinfosfatide, inozitolfosfatide), proteine (pure, sub formă de concentrate proteice, izolate proteice și hidrolizate proteice, aminoacizi), creatina, carnitina, efedrina, cafeina.
3.2. Creatina
Creatina este un compus organic produs în mod natural în organism (în rinichi, ficat și pancreas) din aminoacizii glicină, arginină și metionină și este stocată, în proporție de 95% în mușchii scheletici. Poate fi administrată ca și supliment nutritiv sub formă de tablete, pudră, lichid sau capsule. Această substanță este un element cheie pentru sportivul de performanță în sporturile care necesită un cuantum substanțial de forță (Antonio , 2008: Antonio și Stout 2002).
Motivul pentru care se recomandă utilizarea acestui supliment la sportivul de performanță este că, în timpul efortului, rezervele de ATP se epuizează iar resintetizarea adenozinei este un lucru esențial. Creatina permite susținerea efortului muscular intens pe o perioada indelungata și întârzie epuizarea rezervelor de fosfocreatină – component esențial în refacerea rezervelor de creatină. Rezultatul final este reflectat de beneficiile obținute pentru managementul antrenamentului zilnic și anume: reducerea oboselii și o creștere a performanțelor sportive. Alt beneficiu, la fel de important, este faptul că prin administrarea de cantități suplimentare de creatină se favorizează și relaxarea musculara, cu accelerarea procesului de refacere post-efort intens și astfel se îmbunățește capacitatea mușchilor de a stoca glicogen, ceea ce în final va avea ca efect o recuperare rapidă și o creștere a masei musculare.În general, doza optimă de creatină supliment se construiește în două faze:
– 20 g / zi pentru 5-7 zile („faza de încărcare”)
– 5 g / zi în restul ciclului („faza de menținere”).
O metodă mai personalizată de administrare a creatinei ia în considerare masa sportivului:
– 0.3 g / kg corp / zi pentru 5-7 zile
– 0.03 g / kg corp / zi în restul ciclului (Antonio , 2008: Kreider 1998).
3.3. Aminoacizii
Toate celulele organismului conțin aminoacizi. Pentru a se asigura aportul optim de aminoacizi, un sportiv trebuie sa aibe un aport de aproximativ 100-200g proteine pe zi. Execesul de azot din proteine va fi transformat în nitrat și eliminat pe cale renală, iar componenta carbonică se va transforma și acumula sub formă de lipide. Unul dintre aspectele după care se determină calitatea proteinelor, este raportul dintre aminoacizii esențiali, neesențiali și condiționat esențiali (Antonio , 2008: Antonio și Stout 2002).
Glutamina este aminoacidul cu cea mai mare reprezentare la nivelul organismului. Acesta are numeroase roluri metabolice, fiind implicat în:
– reglarea volumului celular
– reglarea balanței dintre anabolismul și catabolismul tuturor principiilor nutritive.
Acest aminoacid este recomandat ca supliment zilnic sub formă de L-glutamină, datorita rolului său în augmentarea sintezei proteice, prevenirea catabolismului muscular și favorizării refacerii (Antonio , 2008: Antonio și Stout 2002).
3.4. Cafeina
Cafeina este un alcaloid prezent în cafea, ceai, unele băuturi răcoritoare și anumite medicamente. Ca și supliment nutritiv, stimulează creșterea nivelului de energie și îmbunătățește rata metabolismului. Mecanismul de acțiune al cafeinei are la bază stimularea secreției de adrenalină, ceea ce va determina o accelerare a arderilor lipidelor cu protejarea depozitelor de glicogen și astfel favorizează efectuarea unui efort de intensitate crescută. În plus, cafeina poate maximiza funcția contractilă musculară în timpul efortului prin stimularea eliberării de calciu din depozitele intracelulare și, în plus, la nivelul sistemului nervos central are efecte stimulatoare, ceea ce ajută sportivul să se antreneze la un nivel mai ridicat de efort pentru perioade mai îndelungate (Antonio , 2008: Antonio și Stout 2002).
Supradozarea însă are efecte adverse dintre care amintim doar câteva: anxietate, nervozitate, insomnie, palpitații sau tahicardie. Nu în ultimul rând, trebuie amintită dependența de cafeină care apare în cazul administrării în doze mari, pe perioade lungi, iar întreruperea bruscă a administrării poate determina instalarea sevrajului asociat cu cefalee intensă și iritabilitate crescută (Antonio , 2008).
Doza de cafeină administrată, recomandată pentru sportivul de performanță este de 3-6 mg/kg corp/zi, administrată cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Fenomenul de intoxicare cu cafeină este existent și poate apărea în cazul dozelor mai mari de 250-300 mg administrate sportivilor care nu au o greutate corporală potrivită pentru această doză sau care au toleranță scăzută la cafeină (Antonio , 2008: Antonio și Stout 2002).
3.5. L- Carnitina
L-Carnitina este un aminoacid sintetizat în ficat și rinichi din lizină și metionină. Această substanță este folosită cu precădere ca și ajutor în îmbunătățirea rezistenței la efort, datorită efectelor sale asupra performanței fizice, dar și în perioadele când sportivul urmărește scăderea masei adipoase, fiind cunoscut mecanismul prin care acest aminoacid intervine în metabolismul lipidelor, favorizând mobilizarea acestora din depozite în vederea consumului și a metabolizarii lor prin oxidare rapidă. Rezultatul este o creștere a rezistenței la efort. Un alt efect al L-carnitinei este eliminarea acizilor grași (cu lanț mediu și scurt) din mitocondrie, echilibrând astfel funcționarea mecanismelor energetice. Mai mult, eliberarea de energie din lipide duce la economisirea glicogenului muscular, astfel întârziind apariția oboselii musculare. Alimentația poate aduce un aport de carnitină între 20 și 200 mg, care este mai apoi sintetizată și folosită în organism. Doza de L-Carnitină recomandată este 2 – 6 grame/zi (Antonio , 2008; Rona 2002).
PARTEA PRACTICĂ
4. METODOLOGIA DE LUCRU
4.1. Ancheta alimentară
Nutriția sportivilor de performanță este un domeniu extrem de disputat, căruia trebuie să i se atribuie o atenție specială. Din acest considerent, controlul nutrițional trebuie implementat ca mod de viață pe timpul perioadei active, deoarece o alimentație efectuată fără baze științifice, în care dietele nu satisfac nevoile nutriționale specifice activității desfășurate și momentului de antrenament, va avea repercursiuni asupra performanțelor practicantului sportului respectiv.
Un sportiv de performanță trebuie privit ca un sistem extrem de bine reglat, la care orice perturbare a modului de viață va duce la o reducere a nivelului de performanță, dobândit cu greutate în anii de antrenament. Astfel, nutriția joacă un rol esențial în menținerea necesarului energetic specific adaptat tipului de efort, și gradului de intensitate a antrenamentului. În plus nu este suficient să se asigure necesarul energetic doar pentru lucru, deoarece nu trebuie uitat faptul că și perioada de refacere este o mare consumatoare de energie, deoarece spre deosebire de vorba proverbului – Pauzele lungi si dese sunt cheia marilor succese – în viața sportivă, tot programul zilnic este extrem de bine organizat începând cu odihna, antenamentul și nu în ultimul rând cu aportul alimentar. În plus, orice exces alimentar, sau deficit nutrițional, impietează antenamentul, așa cum deficitul de odihnă va predispune la accidentări prin scăderea atenției și vigilenței sportivului. Așadar, pentru ca un atlet să se ridice la nivelul pretențiilor propii, ale antrenorului și nu în ultimul rând ale competițiilor la care participă, trebuie să îndeplinească toate cele trei criterii obligatorii: odihnă, antrenament și hrană corespunzătoare. În această lucrare interesul este orientat în principal spre regimul alimentar. Un deziderat al echipei din spatele unui sportiv de succes este ca acesta să fie hrănit corect. O alimentație deficitară va avea efecte negative care, pe lângă prejudicierea performanțelor fizice, va duce și la alterarea sănătății, ceea ce se va solda cu posibile accidentari. Sportivii de performanță trăiesc și își asigură veniturile din sport, ori orice perturbare a programului normal al acestora va avea nu in ultimul rând și efecte economice negative. În plus, ieșirea din forma sportivă presupune o perioadă de recuperare care de asemenea trebuie privită și abordată cu responsabilitate pentru a recupera cât mai repede și mai complet performanțele pierdute. Acestea fiind spuse, se poate observa de ce pledoaria pentru o nutriție echilibrată, sănătoasă și indiviualizată își are locul aici, iar prin intermediul acestei lucrări se poate începe un nou drum într-un domeniu puțin abordat în țara noastră.
În acest sens, prin prezenta lucrare se propun două direcții:
1. Identificarea gradului de cunoștinte în domeniul nutriției printre sportivii care practică sportul de performanță și
2. Implementarea unui program nutrițional specific sportului evaluat.
4.1.1. Material și Metodă
Pentru realizarea acestei lucrări am elaborat un chestionar cu 40 de întrebări pe care l-am aplicat unui număr de 32 de sportivi ce activează în cadrul unor cluburi din Timișoara. Pentru corectitudine, și pentru păstrarea confidențialității cu privire la persoanele intervievate, chestionarele au fost anonime și au fost aplicate în perioada 01.06 2014-15.07.2014.
Chestionarul cuprinde întrebări referitoare la:
Aspecte nutriționale specifice
Tip de antrenament
Stil de viață.
Rezultatele au fost obținute prin analizarea răspunsurilor oferite de cei intervievați iar pentru a limita gradul de eroare, exprimarea rezultatelor a fost făcută procentual prin raportare la numărul total de repondenți. Au foat eliminate din analiză chestionarele cu raspunsuri incomplete. S-a preferat un tip de chestionar cu un număr mai mare de întrebări, pentru obținerea unor date cu o acuratețe mai mare.
Mai jos este atașat un model de chestionar, identic cu cel adresat sportivilor:
Chestionar nutrițional
Tipul de antrenament:
Sex: M /F
Vârstă: ….. Greutate:…. Înălțime:…
1. Care este frecvența meselor dumneavoastră /zi?
O dată
De 2 ori
De 3 ori
Alt răspuns
2. În decursul unei zile orarul alimentar cuprinde atât mese principale cât și gustări?
□ Da
□ Nu
3. Ce tip de dietă aveți?
Omnivoră
Lacto-ovo vegetariană
Vegetariană
4. Serviți micul dejun în mod regulat?
□ Da
□ Nu
5. Dar pranzul?
Da
Nu
6. Serviți în mod regulat cina?
Da
Nu
7. Dacă dieta pe care o abordați conține gustări, câte gustări serviți într-o zi?
O gustare
2 gustări
Peste 3 gustări
□ Alt răspuns:
8. Ce consumați de obicei la gustări?
Fructe
Lactate
Dulciuri
Alt răspuns:
9. Care este ordinea cantitativă a meselor principale dintr-o zi?
………………………………………………………………………………………………………………………………………
10 . Cât de des consumați carne?
De 2-3 ori pe zi
O dată pe zi
O dată la 2 zile
De 2 ori pe săptămână
O dată pe săptămână
Nu consum carne
11. Cat lichid consumați zilnic?
□ Sub 1L
□ 1L
□ 1-2L
□ Peste 2L
□ Alt răspuns
12. Cât de des consumați fructe și legume?
Zilnic
De 2-3 ori pe săptămână
O dată pe săptămână
Mai rar de o dată pe săptămână
□ Nu consum fructe și legume
13. Consumați pește? Dacă da cât de des?
Zilnic
De 2-3 ori pe săptămână
O dată pe săptămână
Nu consum
14. Precizați unde este preparată mâncarea pe care o consumați. De asememnea, precizați și frecvența consumului și dacă este cazul cand a fost ultima masă de acest tip:
□ Preponderent în casă
□ Preponderent în oraș (restaurante, cantine studențeștifast food,).
□ Ambele în egală măsură
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
15. Ce procent din dietă trebuie să fie reprezentat de carbohidrați?
□ 30-40%
□ 40-60%
□ Peste 60%
□ Nu știu
16. Ce cantitate de proteine trebuie să consume un sportiv pentru a-și susține
activitatea fizică?
□ 1 g/Kg corp
□ 0.5-0.7 g/Kg corp
□ l-l,8g/Kgcorp
□ Peste 2g/Kg corp
□ Nu știu
17. Ce cantitate de fibre alimentare trebuie să conțină o dietă bine echilibrată?
Sub 10g/zi
10-15g/zi
15-30g/zi
Peste 30g/zi
Nu știu
18. Consumați suplimente cu vitamine și minerale?
Da
Nu
19. Folosiți suplimente nutritive?
Da
Nu
20. Suplimentați dieta pentru:
□ Completarea alimentației
Înlocuirea alimentației
Ambele variante
În ce constau aceste suplimente? Enumerați:
………………………………………………………………………………………………………………………..
22. Care este durata somnului nocturn?
5-7 ore pe noapte
7-8 ore
8-10 ore
Mai mult de 10 ore
23. În ce tip de efort constau antrenamentele dumneavoastră cele mai uzuale, anaerob sau aerob ?
Anaerob
Aerob
Ambele
24. Câte antrenamente efectuați pe săptămână (aerob + anaerob)?
3 antrenamente
5 antrenamente
8 antrenamente
10 antrenamente
25. Câte antrenamente de tip aerob efectuați pe săptămână?
□ 1 -2 antrenamente
3 antrenamente
5 antrenamente
Niciunul
26. Care este durata unui antenament de tip aerob?
20-30 minute
30-40 minute
40-60 minute
27. Câte antrenamente de tip anaerob efectuați pe săptămână?
1-2 antrenamente
3 antrenamente
5 antrenamente
Niciunul
28. Care este durata unui antrenament de tip anaerob?
20-30 minute
30-40 minute
40-50 minute
29. Cât de satisfăcut sunteți de condiția Dvs. fizică atât din punct de vedere al
aspectului cât și din punct de vedere al performanțelor?
Nesatisfăcut
Satisfăcut
Foarte satisfăcut
30. Ați avut schimbări de greutate în ultimul an? Precizați numărul de kg cu care s-a modificat greutatea dumneavoastră:
Da
Nu
33. Schimbările greutății au fost:
Intenționate
Neintenționate
34. Cât lichid consumați într-o zi, excluzând lichidele consumate la antrenament?
Sub 1L
1L
1-2L
Peste 2L
35. Consumați lichide cu conținut mare de zahăr sau băuturi specializate pentru sportivi? Precizați, cu ce frecvență și în ce cantitate?
□ Zilnic, cantitate:
□ O data la 2-3 zile, cantitate:
□ O data pe săptămână, cantitate:
Alt răspuns:
36. Cât lichid consumați în timpul antrenamentului?
Sub 1L
1L
1-2L
Peste 2L
37. Cum consumați lichidul din timpul antrenamentelor?
în orice pauză câte puțin
în pauzele mai mari câte 200-300ml
Când simt senzația acută de sete, până la saturație
Nu consum lichide în timpul antrenamentelor
38. Ați mai beneficiat în cadrul clubului sau independent de sfaturi și îndrumări nutriționale specializate?
Da
Nu
39. Cât de sănătos considerați că este planul dumneavoastră alimentar?
□ Nesănătos
□ Sănătos
□ Destul de sănătos
□ Nu știu/nu pot să apreciez
40. Ați fi dispus să faceți schimbări în stilul de alimentație la sfaturile unui dietetician?
Da
Nu
Nu știu
5. REZULTATE
În urma aplicării chestionarului au fost selectate selectate și interpretate acele chestionare care au prezentat răspunsuri la toate întrebările propuse. S-au înregistrat 2 chestionare incomplete, care au fost eliminate. În ceea ce priveste prezentarea rezultatelor, s-a insistat în special asupra datelor cu cea mai mare relevanță față de tema propusă, dar au fost atinse și aspectele secundare.
Au fost intervievați un număr de 30 de persoane practicante ale disciplinelor de culturism–crossfit și aerobic-fitness. În ceea ce privește distribuția globală pe sexe, s–a urmărit o distribuție echilibrată între repondenți, așa cum rezultă din graficul de mai jos.
Fig. 5.1. Distribuția pe sexe a subiecților intervievați
În ceea ce privește tipul de efort efectuat, analiza datelor a arătat că majoritatea sportivilor intervievați sunt practicanți ai antrenamentelor mixte care îmbină forța,
viteza și anduranța, iar cei mai puțini sportivi sunt practicanți ai antrenamentelor exclusiv aerob:
Fig. 5.2. Distribuția subiecților în funcție de tipul de efort efectuat
Distribuția pe sexe în funcție de efortul practicat este prezentată în graficul de mai jos. Se poate constata că în cazul eforturilor anaerobe (forță, viteză) și mixte (forță, viteză, anduranță) există o preponderență a sexului masculin, în timp ce în cazul eforturilor de tip aerob (anduranță) analiza datelor induică o preponderență feminină.
Fig.5.3. Distribuția pe sexe în funcție de tipul de efort efectuat
Se poate constată că și în cazul eforturilor anaerob și mixt există diferențe, în sensul că în cazul efortului mixt distribuția înte cele două sexe este cea mai echilibrată.
Un alt parametru investigat a fost distribuția aportului energetic în funcție de orarul meselor. Majoritatea sportivilor (63%) intervievați au avut o distribuție a meselor repartizată în 3 mese principale și 2 gustări, restul având în general o distribuție a aportului energetic repartizată doar între mesele principale sau o distribuțe particulară. Din analiza datelor obșinute la cei care au o distribuție pe 5 mese a rezultat că majoritatea aportului energetic al sportivilor este distribuită în prima parte a zilei: mic dejun și prânz, cina fiind considerată de toți sportivii inervievați o masă principală dar în care aportul energetic nu este la fel de important ca în cazul celorlate două mese principale. Majoritatea sportivilor intervievați au avut o distribuție a meselor repartizată în 3 mese principale și 2 gustări. Dintre aceștia, cei care au o astfel de distribuție, în proporție de 95% efectuează eforturi de tip anaerob și mixt. Dintre cei cei care își împart aportul energetic în 3 mese principale, distribuția calorică este diferită așa cum se poate observa din figura alăturată. Dintre aceștia, 90% efectuează un efort de tip aerob. Din cei 5% care au declarat o altă distribuție a meselor, s-a observat că majoritatea 75% depun efort anaerob, iar în acest caz numărul de mese este peste 5 (7), restul de 25% având o distribuție a meselor sub 3 mese/zi.
Fig.5.4. Distribuția numărului de mese zilnice în eșantionul studiat
Fig.5.5. Distribuția pe mese a aportului energetic în funcție de efortul depus la sportivii care consumă 5 mese pe zi
Fig.5.6. Distribuția pe mese a aportului energetic în funcție de efortul depus la sportivii care consumă 3 mese pe zi
Din punct de vedere al tipului de regim alimentar, marea majoritate (83%) dintre sportivii intervievați au declarat că au un regim omnivor, 15% sunt ovo-lacto-vegetarieni și 2% vegetarieni de tip vegan.
Corelat cu tipul de antrenament, 100% dintre cei care practică anternamente de tip mixt au un regim de tip omnivor. Dintre cei care au un regim vegan sau ovo-lacto-vegetarian 95% practică antenamente de tip anaerob iar restul de 5% sunt practicanții unor eforturi de tip aerob.
În ceea ce privește compoziția în principii nutritive, analiza datelor a arătat că printre sportivii intervievați există persoane care posedă cunoștiințe elementare cu privire la aspectele nutriționale specifice activității pe care o desfășoară, totuși aproape jumătate dintre repondenți nu pot preciza care este conținutul optim în principii nutritive ale unei diete sănătoase, adaptate efortului pe care îl depun.
Un aspect îngrijorător rezultat în urma anlizării datelor este consumul de alimente de tip fast food. Acestea oferă o cantitate foarte mare de calorii, dar din punct de vedere nutrițional calitatea lor este mult afectată. Cu toate acestea, un procent surprinzător de mare dintre sportivii intervievați (24%) sunt consumatori obișnuiți ai acestor tipuri de meniuri. Dintre cei care au răspuns afirmativ la aceeași întrebare, aproape 55% au menționat că sunt consmsatori de produse fast food cel puțin o dată pe săptămână specificând și alimentle preferate: pe primul loc se află pizza, fiind urmată de hamburger și shaworma.
Un alt aspect îngrijorător este nerecunoașterea importanței hidratării corecte atât în timpul cât și în afara perioadelor de antrenament zilnic. Astfel, 57% dintre cei chestionați au afirmat că nu se hidratează în timpul antrenamentului sau, dimpotrivă, că atunci când simt senzația de sete consumă lichide până se satură, ceea ce este o abordare greșită, hidratarea trebuind să se realizeze continuu atât pe parcursul zilei cât și în perioadele de antrenament.
Întrebați care este cantitatea optimă de principii nutritive recomandate pe zi, un rezultat interesant a fost cel legat de cantitatea de proteine indicată pentru un sportiv. Astfel, surprinzător a fost că doar un procent foarte mic dintre cei intervievați au dat răspunsul corect, cele mai frecvente răspunsuri indicând o cantitate mult mai mare de proteine decât necesarul care nu poate depăși dublul necesarului de proteine pentru un om sănătos cu o activitate fizică medie: 0,8-1,2g/kgc/zi.
În urma discuțiilor avute cu cei intervievați aceștia susțineau că din experiența lor personală de antrenament și compețională fără un aport de minim 2g/kgc/zi de proteine nu este posibilă câștigarea de masă musculară iar pentru cei care doreau să facă baremurile unor categorii superioare de greutate necesarul se ridica chiar și la 4g/kg/zi.
În ceea ce privește necesarul celorlalți nutrienți răspunsurile au demonstrat că aproximativ 50% dintre sportivi consideră că un aport de carbohidrați nu trebuie să depășească 40% din aportul zilnic, ceea ce contravine recomandărilor OMS, ce spun că pentru o dietă normală aportul de carbohidrați trebuie sa fie între 55-65%. La fel în cazul fibrelor, jumatate dintre cei chestionați au considerat că un aport de minim 30g/zi este cel recoamndat.
La întrebarea referitoare la consumul de suplimente nutritive 65% dintre cei intervievați au răspuns negativ. Trebuie făcută mențiunea că aceste răspunsuri au fost obținute după ce subiecții au fost instruiți să răspundă în conformitste cu obiceiurile lor la momentul interviului. Dintre cei care au răspuns pozitiv, menționez că toti cei care practicau antrenamente de tip mixt luau vitamine, minerale sau alte suplimente, pentru celelalte tipuri de antenament fiind indicate doar mineralele sau vitaminele. Practicanții antenamentelor de tip aerob au fost cei mai puțin reprezentați în categoria celor care consumă suplimente.
Al treilea element important în realizarea unor performanțe de vârf este odihna. La fel ca și în cazul alimentației, analiza datelor a dovedit că sportivii intervievați au o abordare incorectă cu privire la odihnă. Peste jumătate 65% au declarat că durata somnului nocturn nu depășește 7 ore în condițiile în care recomandările OMS referitoare la perioada de repaus nocturn pentru o persoană sănătoasă indică o durată optimă de 4 cicluri complete de somn în condițiile în care, pentru un om sănătos, media duratei unui ciclu normal de somn este de 2 ore. Restul de 35% au afirmat că durata somnului nocturn este cuprinsă între 7-8 ore.
La aprecierea modului propriu de alimentație, 55% dintre cei chestionați au răspuns că au un mod corect de alimentație, 35% au apreciat că se hrănesc destul de sănătos și 10% au afirmat că modul lor de alimentație este complet nesănătos.
Fig.5.7. Aprecierea modului propriu de alimentație de către sportivii chestionați
Referitor la numărul de antenamente efectuate săptămânal și la tipul de antrenament, s-a constatat că pentru cei care au un efort preponderent anaerob sau/ și mixt numărul mediu de antrenamente efectuate de un sportiv de performanță este de 6/săptămână, iar dintre acestea cele mai frecvente sunt antrenamentele anaerobe -4/săptămână, 1 antenament mixt/săptămână și 1 antrenament aerob/săptămână. Pentru cei care practică un tip de efort aerob, numărul mediu de antrenamente este de 5 antrenamente/săptămână dintre care 1 antrenament anaerob/săptămână.
Întrebați despre măsura în care sunt satisfăcuți de condiția lor, doar 30% dintre sportivi au răspuns că sunt pe deplin mulțumiți, deoarece aceștia erau în vârf de formă, fiind în perioada competițională, majoritatea sportivilor intervievați, fiind în perioadă extracompetițională, s-au considerat satisfăcuți de forma lor fizică și doar 15% s-au considerat nesatisfăcuți. În ceea ce privește repartiția pe sexe, sportivii de sex feminin sunt mai puțin satisfăcuți de forma lor fizică decât cei de sex masculin cu un raport de 2:1.
În ceea ce privește adresarea spre un serviciu de dietetică specializat doar 25% au beneficiat de consiliere nutrițională și toți sportivii intervievați consideră că nutriția este un component foarte important în pregătirea completă a sportivului de performanță.
Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului cu atât este mai mare dependența și nevoia de carbohidrați. Din nefericire de foarte multe ori sportivii , în special cei de forță cred că un aport crescut de proteine stă la baza succesului privind câștigarea de masă musculară. Aceasta este o eroare frecventă, deoarece de cele mai multe ori de fapt este vorba despre un necesar caloric supliementar dar care să respecte limitele privind principiile nutritive, orarul și compoziția meselor. În plus, trebuie ținut cont de faptul ca țesutul adipos reprezintă principala rezervă energetică a organismului uman, iar capacitatea de stocare a carbohidraților și proteinelor este mult mai mică. Luând în considerare acest aspect, precum și faptul că depozitele adipoase ale unui sportiv de performanță nu trebuie să depășească 12-16% (și asta în perioadele de extrasezon), trebuie să fie foarte clar atât pentru sportiv cât și pentru întraga echipă de pregătire a acestuia că nutriția este esențială și trebuie adaptată efortului depus. Astfel la cei care au preponderent antrenamente anaerobe și mixte, activitatea fizică de intensitate foarte mare necesită un aport mare de energie disponibilă imediat. Această energie este dată de carbohidrați și nu de proteine sau de lipide. În perioadele interprandiale, această disponibilitate de glucide se realizează pe baa rezerevelor de glicogen. Nu trebuie uitat faptul că aceste rezerve se epuizează rapid, iar stocarea de glicogen este un proces dependent de dietă. Astfel, pentru stocarea unor depozite suficiente de glicogen este necesar ca regimul alimentar să fie echilibrat și să conțină un nivel ridicat în carbohidrați, moderat în proteine, sărac în grăsimi și cu un consum frecvent de lichide.
Proteinele pot avea un rol adjuvant, dar aportul lor trebuie corelat cu setul de exerciții care le favorizează disponibilitatea specifică rolului lor primordial, adică rol plastic.
Înaintea competiției, sportivii ar trebui să consume o băutură cu un conținut de carbohidrați de 6 – 7% și un aport între 100 și 200 de miligrame de sodiu. Când competiția are loc într-un mediu cald și cu umiditate crescută este nevoie de un aport mai ridicat de sodiu și de o hidratare corespunzătooare.
După competiție, sportivii ar trebui să consume lichide și un amestec de carbohidrați și proteine pentru a reface depozitele de glicogen și a ajuta recuperarea musculară. Sinteza glicogenului este stimulată după activitatea fizică iar oferirea fluidelor și carbohidrațilo imediat după efort, este o strategie de succes pentru a reface depozitele de glicogen.
6. ABORDAREA NUTRIȚIONALĂ ÎN FUNCȚIE DE TIPUL DE EFORT DEPUS
6.1. Considerații nutriționale privind tipurile de efort
6.1.1. Efortul anaerob și mixt
În condiții de anaerobioză, capacitatea de a obține rapid cantitatea de energie necesară este limitată. Efortul anaerob (forță maximă și de energie crescută pe o perioadă limitată de timp), rareori durează mai mult de 90 de secunde. Acest interval de timp este dictat de intervalul de timp în care se epuizează substratele energetice specifice metabolismului anaerob. Din acest motiv, în cazul unui ciclu de antrenament de tip anaerob sunt necesare introducerea de pauze la intervale scurte de timp pentru refacerea substratelor, în vederea executării unei noi serii de exerciții de efort intens și exploziv.
Sistemul fosfocreatinei este principalul furnizor energetic care poate genera, relativ instantaneu, o cantitate mare de energie, însă prezintă un dezavantaj major: epuizarea foarte rapidă, de ordinul secundelor (10 secunde). În condiții de anaerobioză, ATP-ul necesar activității fizice se obține din transformarea fosfocreatinei (PCr) și glicoliză anaerobă. Formarea energiei din scindarea PCr este corelată direct proporțional cu intensitatea exercițiului: cu cât este mai mare intensitatea exercițiilor este mai crescută, cu atât este mai mare dependența de desfacere a PCr ca sursă de energie. Ca exemplu concret, sportivii care fac efort maxim între 8 și 10 secunde (sprint, sărituri, ridicare de greutăți contra-timp –activități specifice crossfit-ului), trebuie ca după fiecare rundă de exerciții să beneficieze de un interval de regenerare a PCr de 2 până la 4 minute, pentru a permite regenerarea de PCr înainte de următoarea rundă de efort maximal. De aceea, în cazul acestor sportivi care efectuează efort de tip anaerob și mixt, este necesară suplimentarea dietei cu creatină monohidrat, care are proprietatea de adjuvant al augmentării capacității de stocare a PCr, în vederea creșterii performanței fizice (Bernadot 2012: Jones, 2012).
Glicoliza se referă la scindarea glicogenului în glucoză necesară pentru surplusul energetic momentan. Activarea sistemului glicolitic se face cu o întârziere de 5 până la 10 secunde după începerea efortului și furnizează 2 molecule de ATP pentru fiecare moleculă de glucoză, dacă glucoza este substratul principal și trei molecule de ATP pentru fiecare moleculă de glucoză în cazul în care glicogenul este substratul inițial. Piruvatul va fi transformat în acetil-CoA, pentru a putea fi fie depozitat sub formă de trigliceride fie convertit în lactat. Eficiența în generarea energiei a glicolizei anaerobe față de PCr este de doar 50%, dar are o biodisponibilitste triplă față de acesta. Cea mai bună este însă asocierea celor două sisteme, deoarece în aceste condiții se poate obține o prelungire a efortului maximal anaerob de până la 90 secunde, ceea ce aduce beneficii evidente pentru sportiv, atât în ceea ce privește lucrul mecanic efectuat de acesta cât și în ceea ce privește creșterea forței grupelor musculare antrenate în respectivul ciclu de antrenament Bernadot 2012: Jones, 2012.
Pornind de la aceste aspecte biochimice, se pot face următoarele aprecieri și recomandări cu privire la tipul de alimentație recomandat practicanților acestui tip de efort. Aceștia depun eforturi pentru a avea o masă musculară foarte mare și un procent de țesut adipos redus. Din acest motiv, efortul recomandat este cel pe grupe musculare, prin ridicare de greutăți progresive ceea ce presupune un efort anaerob în cele mai multe dintre situații sau realizarea unui număr cât mai mare de repetări contra-timp. Pentru atingerea aestor obietive, eforturile depuse de sportivi sunt predominanat anaerobe dar și eforturi de tip mixt. Pentru creșterea masei și forței musculare intensitatea efortului este mare, explozivă, cu durată de maxim 40 secunde pentru fiecare grupă musculară (la repetarările cu greutătile cele mai mari din cadrul antrenanmentului). De aceea, pentru a se obține performanțele fizice în timpul antrenamentului și dieta trebuie adaptată corespunzător. Astfel, necesarul proteic de cele mai multe ori atinge dublul valorii normale ale unui om obisnuit iar în perioadele de acumulare de masă se poate merge chiar până la 4-5g proteine/kg corp, evident cu control al funcției renale. În pregătirea pentru competiții, practicanții de crossfit cuplează antrenamentele musculare de dificultate mare, cu consumul de energie suplimentară pentru a susține o creștere a masei musculare, motiv pentru care dietele acestora sunt caracterizate prin creșterea procentului de proteine peste 15% prin adăugarea de suplimente proteice și creatină.Rezultatele studiului de față au arătat însă că în cazul acestor sportivi sunt comise o serie de greșeli de alimentație, iar cea mai frecventă este tocmai această suplimentare cu proteine. Cei mai mulți dintre cei intervievați au afirmat că nu și-au efectuat analize ale funcției renale în ultimele 12 luni. Consecințele consumului excesiv de proteine însă a determinat o creștere a masei musculare dar și a greutății corporale a sportivilor, deoarece cantitatea de proteine ingerată depășea de cele mai multe ori capacitatea reconstructivă a organismului și de multe ori și capacitatea de metabolizare prin arderea acestor proteine ca și combustibil. În aceste condiții, excesul s-a depus sub formă de trigliceride în țesutul adipos subcutanat. Astfel, în urma aestor observații se poate trage concluzia ca tot carbohidrații rămân principala sursă de energie, iar aportul proteic nu ar trebui să depășească cu mai mult de 10% – aportul dintr-o dietă obișnuită. Din punct de vedere alimentar, cel mai important este ca sportivul să aibe un aport energetic suficient pentru satisfacerea necesarului zilnic, fără excese deoarece acestea vor duce la acumulări nedorite de țesut adipos.
După obținerea rezultatului dorit, urmează faza de reducere a procentului de țesut adipos, caracterizată prin reducerea drastică a aportului energetic și modificarea compoziției meniului cu creșterea cantității de carbohidrați. Scopul este o creștere a rezervelor de glicogen, care să le ofere posibilitatea efectuării probelor de ridicare contra-timp a greutăților.
Având în vedere aceste observații, se indică consumul unui număr mai mare de mese, 6-7/zi, reduse din punct de vedere cantitativ, administrate cu o frecvență mai mare. Rezultatul va fi benefic și din punct de vedere al răspunsului insulinic care va fi mai scăzut, ceea ce afectează formarea de depozite grăsoase. Din contră consumarea unui număr foarte mare de calorii la o singură masă depășește capacitatea de procesare metabolică a organismului și rezultatul va fi de fapt depozitarea excesului sub formă de țesut adipos.
Practicanții de crossfit trec prin faze repetate de creștere și pierdere în greutate în încercarea de a câștiga masă musculară și apoi de a reduce nivelul de grăsime corporală. Diferențele de greutate dintre aceste faze uneori pot atinge valori de circa 10-15 Kg. Din acest motiv, consider că abordarea ciclică: faze de acumulare alternate cu faze de slăbire duc la un stres suplimentar care ar putea fi evitat dacă s-ar încerca obținerea aceluiași obiectiv folosind o altă abordare nutrițională, constând în suplimentarea moderată a dietei zilnice cu 300-500kcal, principalul nutrient fiind reprezentat de carbohidrați complecși. Astfel se poate întreține o masă musculară mare iar capacitatea de muncă (energia disponibilă) este păstrată permițând efectuarea unor antrenamente mai intense.
Un alt aspect care nu trebuie uitat este hidratarea. Este extrem de important ca, indiferent de faza antenamentului, acest obiectiv să fie respectat, deoarece consecințele medicale ale nerespectării sale duc la apariția unor complicații medicale grave care pot duce în cazuri extreme până la deces. În plus, o hidratare inadecvată afectează performanțele fizice, lucru relatat și de cei intervievați.
Analiza datelor a arătat că există numeroase deficiențe în ceea ce privește obiceiurile alimentare ale practicanților acestui tip de efort. Așa cum au arătat și rezultatele studiului, aportul și mai ales raportul dintre nutrienți este inadecvat pentru mulți sportivi din această categorie. În plus, majoritatea preferă să adauge suplimentele în dietă, suplimente care de cele mai multe ori sunt de natură proteică. De aceea, în planul alimentar prezentat în lucrare m-am orientat spre o dietă echilibrată cu un procent moderat crescut de proteine, cu un procent de carbohidrați mai ridicat decât consumau acești sportivi până acum și cu un procent de lipide scăzut compensator. În plus, compoziția meniurilor este astfel realizată încât să se favorizeze consumul unui spectru cât mai larg de alimente naturale, care să asigure pe lângă aportul de macronutrienți și aportul de minerale și vitamine corespunzător și astfel să fie limitată suplimentarea cu minerale și vitamine, care în urma interviului s-a dovedit a fi consumate în cantitate crescută de unii dintre sportivi, fără a avea o dovadă medicală privind necesitatea adăugării acestor suplimente în dieta zilnică.
În cazul antrenamentelor de tip mixt este vorba despre o combinație de forță, viteză și rezistență. Fluctuațiile de intensitate ale efortului vor determina un model particular de utilizare a substratelor energetice. Este știut faptul că un consum ridicat de carbohidrați (65% din totalul caloriilor), ajută la îmbunătățirea performanței. Cu toate acestea, studiul din această lucrare a arătat că în general aportul de carbohidrați este limitat, ceea ce impune o strategie de corijare a acestui neajuns. Eforturile explozive alternate cu eforturi de intensitate crescută sau cu realizarea unor serii de exerciții în viteză favorizează dependența de sistemul fosfagen al organismului. De aceea, aportul proteic trebuie sa fie corespunzător, pentru a se putea sintetiza cantități suficiente de creatină. În strategia de antrenament, dar și în competițiile de crossfit există probe care îmbină cele două tipuri de efort aerob și anaerob, de exemplu: antrenamente de tip circuit în care se produc alternativ serii de ridicări de greutăți libere într-un interval de timp limitat, alternativ cu sărituri efectuate într-un alt interval de timp sau alergare ușoară urmată de genoflexiuni cu greutate suplimentară, ceea ce înseamnă alternanța intensității efortului și realizarea unei combinații de tip aerob-anaerob. În timp ce procesele metabolice anaerobe sunt exclusiv bazate pe depozitele de ATP, fosfocreatină (PCR) și glicogen din mușchi, energia implicată în procesele aerobe provine din glicogenul din mușchi, glucoza din sânge, grăsimi și într-o măsură mai mică, din proteine. Astfel acești sportivi depind atât de glicogen și de energia musculară pentru efort, cât și de grăsimi și glucoza din sânge când sursa primordială s-a epuizat.
Pentru ca sportivul să se poată baza pe glicogenul din mușchi și pe glucoza la efort, este necesar să consume o cantitate însemnată de carbohidrați înainte de efort și în timpul efortului. Consumul băuturilor carbohidrat-electrolit pot îmbunătăți efortul exploziv repetat.
Sportivii implicați în sporturi care combină forța cu anduranța ar trebui să urmeze un ghid nutrițional cu privire la hidratare, cum ar fi ghidul întocmit la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Ghidul ACSM subliniază două elemente cheie: fluide și carbohidrați, consumate în contextul unui regim alimentar variat și cu fiecare ocazie întâlnită.
Tabelul 6.1.
Ghid de hidratare întocmit de ACSM
Susa: Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM)
Anumite sporturi necesită o combinație de procese metabolice aerobe si anaerobe, uneori depunând efort maximal, alteori submaximal. Această combinație de efort anaerob și aerob are considerații speciale de nutriție, care sunt prezentate în partea a doua a acestui capitol.
Este demonstrat faptul că există beneficii clare pentru sportivii care consumă alimentele potrivite și fluidele potrivite înainte, în timpul și după antrenament, respectiv în funcție de perioada de antrenament în care e găsesc. Așa cum s-a observat din analiza datelor chestionarului adresat sportivilor, s-a constat ca doar un procent relativ redus dintre sportivii intervievați au fost convinși că au răspuns corect la întrebările legate de nutriție. În plus, acest studiu a constatat că anumiți sportivi au probleme cu consumul de alimente tip fast-food și au în general obiceiuri alimentare nesănătoase și diete dezechilibrate. O dietă deficitară afectează, pe lângă aportul de nutrienți și aportul de vitamine și minerale. Astfel, se poate instala o hiposideremie care va avea în mod clar un impact negativ asupra capacității aerobe și prin urmare, și a performanțelor fizice. Activitatea fizică intensă este asociată cu creșterea de radicali liberi, de tip peroxid, care rezultă din oxidarea lipidelor intercelulare. De aceea, pentru a reduce producerea acestora este recomandat consumul regulat de fructe și legume proaspete, care au concentrații ridicate de carbohidrați și antioxidanți.
Ținând cont de factorii amintiți mai sus, practicanții efortului de tip mixt, ar trebui să ia în considerare următoarele indicații nutriționale: să iși asigure o hidratare ccorespunzătoare și să își înlocuiască permanent carbohidrații pierduți prin consumarea unor băuturi speciale pentru sportivi în timpul antrenamentului. Pauzele din timpul antrenamentului ar trebui să fie folosite pentru consumarea acestor băuturi chiar dacă sportivii nu invocă senzația de sete. Intervalele la care ar trebui să se efectueze hidratarea nu trebuie să depășească 20 de minute iar cantitatea nu trebuie să ducă la oprirea activității fizice.
În plus, sportivii care practică acest tip de efort trebuie să consume o cantitate suficientă de glucide pentru a se asigura eliberarea optimă de energie în timpul antrenamentului și pentru a se asigura și rezervele de glicogen. Menținerea rezervelor de glicogen la valori optime este esențială, iar un aport suficient de glucide va contribui de asemenea și la menținerea masei musculare a sportivului. O parte dintre sportivii intervievați au afirmat că cel mai dificil lucru în perioada competițională este menținerea masei musculare la nivelul la care s-a aflat la începutul sezonului, iar acest lucru se datorează în special unei alimentații deficitare influențate de mai mulți factori printre care deplasările frecvente și oboseala acumulată în special spre sfârșitul sezonului competițional. Sportivii care reușesc să își mențină masa musculară sunt mai puternici și au o rezistență mai bună decât cei care nu îndeplinesc acest obiectiv.
6.1.2. Efortul aerob
Pentru sportivii de anduranță, scopul nutrițional este optimizarea stocării de carbohidrați și eliberarea controlată a acestora în timpul efortului în vederea menținerii unui nivel optim al glicemiei alături de o hidratare corespunzătoare.
Antrenamentele aerobice au ca scop creșterea capacității individuale a sportivului de a folosi eficient oxigenul. În ceea ce privește tipul fibrelor musculare lucrate preponderent de practicanții acestui tip de efort, s-a ajuns la concluzia că în timpul efortului se folosesc fibrele musculare intermediare (tip Ha), care tind să se comporte, la acești sportivi, mai mult ca fibrele cu contracție rapidă (de forță) decât cu contracție lentă (rezistență), ducând la o creștere a capacității de efort a sportivului prin creșterea capacității de utilizarea a oxigenului. Sportivii practicanți de sporturi aerobe au nevoie de un nivel maximal de oxigen mult mai mare (>80ml/kg/min) decât au nevoie atleții practicanți ai disciplinelor de forță (<60ml/kg/min). Rezultatul este o mai bună ardere a grăsimilor pe post de combustibil primar, ceea ce reduce substanțial necesarul de carbohidrați. Cu toate că aspectul fizic al unui practicant de sporturi aerobe este în general al unui atlet slab, chiar și cei mai slabi dintre aceștia au depozite adipoase pe care le pot utiliza. Problema care se ridică este că pentru arderea acestor depozite este nevoie și de o cantitate de carbohidrați care să fie stocată la nivel muscular iar acești sportivi nu prea posedă astfel de rezerve ceea ce limiteaza capacitatea de efort pe tremen lung. Dina cest motiv este obligatorie adaptarea nutriției la tipul de efort. Studiile arată că sportivii care au o dieta bogată hiperlipidică au un timp maxim de anduranță de 57 de minute, pe când un regim alimentar normal ridică nivelul de rezistență la pragul de 114 de minute; iar o dieta bogată în carbohidrați asigură rezistența maximă până la 167 de minute (Bernadot 2012: Jones, 2012).
Căile metabolice aerobe sunt mijloacele pe care le avem pentru a obține energie din combustibil (carbohidrați, proteine și grăsimi) în prezența oxigenului. Eliberare controlată a energiei în timpul metabolismului aerobic permite unei cantități mari de energie din glucoza să fie stocată ca energie în ATP. Reacția chimică de oxidare completă de glucoza produce energie, dioxid de carbon, și apă:
Glucoza + 602 + 38ADP + 39 PO4 => 6 C02 + 6 H20 + 38 ATP
În cazul metabolismului anaerob, piruvatul este convertit în acid lactic, moment la care reacțiile metabolice se limitează datorită lipsei oxigenuilui. În schimb, în cazul metabolismului aerob oxigenul se găsește în cantități suficiente pentru ca piruvatul să fie oxidat mai departe la nivel mitocondrial. Prin metabolismul anaerob se furnizează rapid o cantitate mare de energie sub formă de ATP, care însă se epuizează la fel de rapid, în timp ce procesele metabolice aerobe furnizează energie ATP mai lent dar pentru durate lungi (Bernadot 2012: Jones, 2012).
Dintre sursele proprii de energie stocată ale organismului, grăsimea este cel mai eficient furnizor și oferă cea mai mare masă din care se poate obține ATP energie. Mai mult, pentru depozitarea a 1g de glicogen sunt necesare aproximativ 3g de apă, în timp ce stocarea grăsimii este anhidră, făcând astfel grăsimea să fie mai eficientă în stocarea energiei. Mușchii și depozitele de glicogen din ficat reprezintă doar o mică parte din energia înmagazinată în grăsimi, însă au avantajul de a fi metabolizate atât anaerob cât și aerob, în timp ce grăsimea poate fi metabolizată doar aerob. Depozitele de proteine provin din țesuturi funcționale, care, în condiții ideale, nu vor fi niciodată catabolizate ca o sursă de energie. În lipsa carbohidraților, depozitele de proteine sunt catabolizate într-un ritm mai rapid pentru a oferi o sursă de glucoza (amino-acid-alanina poate fi convertit în glucoza de către ficat) și o sursă de acetil-CoA. Catabolismului proteic nu este de dorit și poate fi evitat prin suplimentarea regulată de carbohidrați și consumul adecvat de energie (Bernadot 2012).
Efortul de intensitate mare se bazează mai mult pe metabolismul anaerob, în timp ce activitățile de intensitate mică, se bazează mai mult pe metabolismul aerob. Celulele sportivilor antrenați pentru efort aerob au mai multe mitocondrii și mai multe enzime mitocondriale, astfel crește capacitatea de a obține energie de tip aerob. Ei trebuie să fie capabili să acumuleze și să furnizeze suficient oxigen mușchilor implicați în efort pentru a susține și a asigura activitatea fizică eficientă. Activitatea de anduranță apare la intensități submaximale. Pentru a-și menține eficiența, sportivii de anduranță ar trebui să ia în considerare factorii care pot influența capacitatea lor aerobă precum supraantrenamentul, accidentările și alimentația adecvată.
În acest sens, un sportiv de anduranță trebuie abordat ca un sistem ale cărui rezerve de glicogen sunt reduse și datorită masei musculare mai puțin dezvoltate. Consecința reducerii depozitelor de glicogen este în mod evident reducerea timpului de antrenament. Din acest motiv, trebuie ca acestor sportivi să li se asigure o alimentație care să refacă cât mai rapid depozitele epuizate. Acest lucru se realizează prin aport crescut de carbohidrați între 7 și 10g/kg corp/zi. Din acest motiv, suplimentele de altă natură, și mă refer în special la cele de natură proteică nu sunt eficiente în cazul acestora. Singura strategie eficientă este asigurarea unui aport energetic suficient cu un raport corect înte principiile alimentare, care să satisfacă atât nevoile imedite cât și refacerea depozitelor cu maximizarea stocării de glicogen. În plus, după cum s-a arătat mai sus, pentru stocarea unui gram de glicogen sunt necesare 3g de apă, hidratarea este esențială. Menținerea stării de hidratare este obligatorie și în cazul acestor sportivi, aceștia trebuie să consume frecvent lichide în ciuda lipsei de sete pentru a reduce riscul de deshidratare. Băuturile cu conținut de carbohidrați și sodiu în cantități mici sunt utile pentru menținerea nevoii de a consuma lichide. Depozitele diminuate asociate cu o hidratare deficitară duc la reducerea performanței fizice, imediat în timpul efortului când sportivul nu mai poate ține ritmul. În plus, intensitatea efortului trebuie corelată foarte bine cu alimentația, deoarece în funcție de intensitatea efortului se modifică și proporția de glucide și grăsimi arse (intensitate înaltă: consum mai mare de carbohidrați; intensitate joasă înseamnă un consum proporțional mai mare de grăsimi), însă nivelul de carbohidrați, și mai exact scăderea acestuia este determinantul epuizării fizice. Astfel, pentru că probele de anduranță și antrenamentele de anduranță sunt de obicei lungi, sportivul trebuie să valorifice fiecare oportunitate pentru a se asigura că se alimentează suficient și stochează destul glicogen pentru a da randament și în probele următoare.
Antrenamentul de tip aerob implică eforturi submaximale pe perioade lungi de timp. Caracteristic este faptul că în grupele musculare antrenate în efort se produc constant molecule de ATP în mușchi implicați în mișcare, permițând sportivilor să-și continue activitatea până când se instalează fenomenul de supraîncălzire.
Astfel, un regim cu un procent de lipide mai mare va asigura o rezistență superioară la efort datorită faptului că se asigură substratul principal pentru metabolismul aerob: grăsimile.
O parte importantă a antrenamentelor de anduranță este alergarea, fie că se realizează la bandă sau în aer liber. Astfel, pentru a vorbi despre un antrenament de anduranță clasic trebuie să ne sigurăm că distanța parcursă de sportiv este suficient de mare și anume: peste 5000 m. Pentru a putea parcurge aceste distanțe, sportivii folosesc în principal căile metabolice aerobe, adică se bazează pe energia din grăsimi limitând utilizarea de carbohidrați. Într-un antrenament de tip aerob, 2-7% din totalul energiei consumate în timpul efortului este deviată spre căile anaerobe. Pentru susținerea efortului aerob se consumă o cantitate mică de carbohidrați, de aceea trebuie să se administreze carbohidrați în timpul antrenamentului. Lipsa acestora duce la instalarea hipoglicemiei sau la scăderea glicogenului din mușchi, amîndouă fenomenele rezultând în instalarea prematură a oboselii sau chiar la epuizare fizică.
Deoarece antrenamentele de tip aerob sunt de lungă durată, riscul de accidentare crește corespunzător. Cele mai frecvente accidentări sunt de natură ortopedică: entorse, fracturi sau rupturi de părți moi. De aceea, planurile nutriționale trebuie să țină cont de mai mulți factori: consum energetic crescut dar și asigurarea microelementelor necesare. În plus, regimul alimentar trebuie corelat cu efortul fizic.
Consumul de lichide este de asemenea foarte important. Acesta trebuie să fie făcut după un program fix (la fiecare 10-15 minute), pentru a evita deshidratarea și setea. Menținerea unui nivel optim de hidratare este poate cel mai important lucru în cazul efortului de tip aerob. Sunt importante deopotrivă cantitatea și frecvența lichidelor, dar și tipul de băutură consumat. O mare parte din căldura corpului este generată în timpul efortului de anduranță, iar această căldură este eliberată prin transpirație. Astfel, s-a ajuns la concluzia că expunerea la căldură este în detrimentul anduranței musculare. Acesta este un motiv supliemntar pentru care sportivii trebuie să-și dezvolte obiceiul de a consum frecvent lichide pentru a menține hidratarea corpului. În condiții de temperatură și umiditate optime, un aport lichidian de 0.5 – 1 litru pe oră este suficientă pentru a preveni deshidratarea, însă în cazul efectuării antrenamenelor mai intense și într-un mediu extrem (temperaturi prea ridicate, umiditate crescută sau frig extrem) este necesară adaptarea aportului hidric cu creșterea volumului administrat.
Fierul este un alt factor critic pentru sportivii de anduranță, deoarece acesta intră în componența hemoglobinei, transportorul de oxigen spre țesuturile organismului. Deficitul de fier va duce la instalarea anemiei feriprive iar în final la reducerea cantității de hemoglobină, ceea ce va prejudicia performanța fizică a sportivului ca urmare a unui transport ineficient de oxigen spre țesuturi. Astfel sideremia unui sportiv de anduranță nu trebuie să scadă sub valoarea de 20 nanograme/decilitru.
Există alte cauze comune ale statusului scăzut de fier la sportivii de anduranță:
pierderea de fier prin transpirație excesivă;
pierderea de sânge în exces, prin tractul gastro-intestinal;
pierderea excesivă de sânge în urină (hematurie);
excesul de pierdere de sânge prin menstruație;
absorbția slabă a fierului.
6.2. Planuri nutriționale
6.2.1. Plan nutrițional pentru sporturile de forță și viteză – Culturism – Crossfit
Sportivii de forță sunt preocupați de maximizarea raportului forță-greutate, astfel încât să obțină forță foarte mare la o greutate redusă. Pentru a îndeplini aceste criterii este nevoie de o strategie alimentară, care să permită întreținerea sau creșterea masei musculare, împreună cu reducerea grăsimii corporale la procentul cel mai mic posibil. Ideal, sportivii de forță ar trebui să aibă un aport de proteine între 1.2 – 1.7 g/kilogram corp, cu o valoare mai mică pentru sportivii care doresc să susțină masa musculară și cu valoare mai mare pentru sportivii care doresc să crească masa musculară. Sunt două elemente de luat în considerare: (1) cei mai mulți sportivi (vegetarienii sunt o excepție) consumă cantități mari de proteine din alimente, uneori chiar cu mult peste 2 g/ kg corp, și (2) consumul unei cantități mari de proteine nu contribuie la creșterea masei musculare decât atunci când aportul de proteine este cuplat cu un aport caloric total. În esență, sportivii ar trebui să consume suficiente calorii pentru a susține greutatea și masa musculară actuală, plus suficiente calorii suplimentare pentru a susține creșterea masei musculare.
Un număr însemant de sporturi cer concurenților o greutate specifică (de exemplu, box, lupte, culturism etc), în timp ce alte sporturi cer forță crescută la o greutate cât mai mică, atât pentru aspect cât și pentru performanță (de exemplu, gimnastica). Ambele grupuri pot urma strategii alimentare care limitează dieta sportivului fie caloric, fie prin deshidratare pentru a obține greutatea de concurs. Strategiile de abținere de la mâncare pot provoca un catabolism semnificativ al masei musculare, influențând negativ raportul forță-greutate, conducând la performanțe slabe. La fel și în cazul deshidratării se poate vorbi de influențarea negativă a raportului forță-greutate. Datorită faptului ca abținerea poate duce și la tulburări grave de alimentație, aceste strategii sunt nepotrivite pentru sportivii de forță.
Sportivii de performanță ar trebui să ia în considerare strategiile nutriționale care sunt eficiente pentru ei, optimizează performanțele și hidratarea. Unul dintre modele este dieta cu șase mese pe zi, sau chiar mai multe in funcție de obișnuință și necesarul caloric pe care sportivul trebuie sa îl consume. Această strategie este diferită total de modelul obișnuit de trei mese pe zi, din acest motiv, fiind mai dificil de realizat. Cu toate acestea, a urma un model cu mese mai mici și mai frecvente înseamnă a primi beneficii reale. Sportivii care practică consumul de mese mici și mai frecvente mărturisesc ca se simt mai bine și au performanțe mai bune, fapt care îi determină să folosească în continuare aceeași strategie.
Plan nutrițional:
Bărbat,practicant de Crossfit, 22 ani, 188cm, 100Kg
Necesar energetic: 40Kcal/Kg corp x 100 Kg => 4200Kcal
Glucide:62% (65lg); Proteine: 20% (210g); Lipide: 18% (84g)
Tabel 6. 2
Plan nutritional pentru un practicant al efortului de tip anaerob și mixt în perioadă extracompetițională
6.2.2. Plan nutrițional pentru sporturile de anduranță – Aerobic-Fitness
Sportivii de anduranță petrec ore întregi antrenându-se, fapt care subliniază importanța pe care aceștia o dau consumului adecvat de calorii pe zi, cât și al celui de lichide pentru a susține temperatura corpului. Sportivii de anduranță au o capacitate deosebită de a arde și de a folosi grăsimile ca și sursă primară de energie în timpul competițiilor și antrenamentelor. Unul din factorii cei mai însemnați este capacitatea de hidratare și de stocare a carbohidraților. Deși sportivii de anduranță au o capacitate crescută de a stoca grăsimi, totuși aceștia nu pot depăși limita cantității de glicogen pe care o poate stoca un individ. Depozitele de carbohidrați permit o oxidare completă a grăsimilor rezultând producerea de energie. Totodată carbohidrații reprezintă combustibilul primordial al sportivilor de anduranță, de aceea ei nu își pot permite un deficit de astfel de depozite. Acesta este principalul motiv pentru care cei mai mulți sportivi de anduranță consumă volume mari de paste făinoase sau alți carbohidrați înainte de o cursa. Cu toate acestea, modul în care carbohidrații sunt administrați pot influența cât de bine este stocat glicogenul.
Plan nutrițional:
Femeie, 25 ani, 160cm, 54Kg, Aerobic Fitness, Lacto-Ovo vegetariană. Necesar energetic: 35Kcal/Kg corp =>1890Kcal; G: 62% (292g); P: 15% (70g); L: 23% (48g)
Tabel 6.3
Plan nutritional pentru un practicant al efortului de tip aerob în extra sezon
CONCLUZII
Din studiul efectuat în această lucrare au reieșit următoarele concluzii:
În cea mai mare pondere sportivii chestionați au arătat că nu au cunoștințele necesare pentru a se alimenta în mod adecvat.
Sursele după care sportivii se ghidează sunt în cea mai mare parte neautorizate, fiind reprezentate de site-uri sau reviste comerciale.
Peste 60% dintre sportivi au răspuns greșit cu privire la macronutrientul care trebuie să fie prezent în cantitatea cea mai mare in dieta zilnică, declarând că acesta este reprezentat de proteine. Doar 33% dintre subiecți au știut să răspundă corect la această întrebare în timp ce 3% nu au știut să răspundă deloc.
S-a observat că sportivii au o percepție distorsionată asupra cantității optime de proteine care trebuie consumată într-o zi. În special culturișitii tind să exagereze consumul de proteine declarând că dieta lor conține uneori și 3-4g de proteine/kg corp/zi.
Studiul a arătat că și la capitolul hidratare sportivii nu au destule cunoștințe sau au obiceiuri nesănătoase. Din totalul de subiecți mai puțin de jumătate știu să se hidrateze corect.
Imaginea unei alimentații sănătoase și raționale este precepută greșit de peste jumătate dintre sportivi, aceștia susținând că o astfel de dietă este costisitoare, 27% nu au știut să răspundă la această întrebare în timp ce doar 16% au fost de părere că o alimentație sănătoasă nu este neapărat costisitoare.
Informațiile studiului arată că, din păcate, o majoritate covârșitoare dintre atleții intervievați nu au beneficiat niciodată de îndrumări nutriționale oferite de un specialist. Din fericire, majoritatea sportivilor au declarat că sunt dispuși să facă schimbări în stilul de alimentație sub îndrumarea unui dietetician profesionist.
În unanimitate subiecții acestui studiu au afirmat că nutriția este o verigă extrem de importantă pentru atingerea succesului în sportul de performanță.
Se impune realizarea unei relații club-sportiv-nutriționist. Implicarea unui dietetician licențiat în viața sportivilor profesioniști, a echipelor și a cluburilor sportive, va face posibilă realizarea unor diete și ale unor strategii nutriționale adecvate, individualizate pentru fiecare atlet în parte, astfel încât sportivul să reușească să atingă performanțele scontate.
BIBLIOGRAFIE
1. American College of Sports Medicine – http://www.acsm.org/
2. Antonio, J. et al. (2008) Essentials of Sports Nutrition and Supplements Ed. Humana Press: New Jersey
3. Brenardot, D Advanced Sports Nutrition edn 2, Ed. Human Kinetics: Leeds, 2012
4. Burke, L.M., Hawly, J.A. (1997) Fluid balance in team sports: Guidelines for optimal practices Jurnalul de Medicină în Sport; 24(1)
5. Chirazi, M., Ciorba, P., (2006) Culturism. întreținere și Competiție. Ed. Polirom: București
6. Federația Română de Culturism și Fitness – http://www.frcf.ro
7. Human Kinetics – www.humankinetics.com/nutritioninsport
8, http://www.crossfit.com/
9. Ivy, J., Portm an, R., (2004) The Performance Zone: Your Nutrition Action Plan for Greater Endurance & Sports Performance Ed. Basic Health: California (a)
10. Ivy, J.,Portman, R., (2004) Nutrient Timing: The Future Sports Nutrition Ed. Basic Health: California (b)
11. Jones, S., (2012) Bodybuilding Nutrition & Diet: What To Eat To Gain Muscle Mass Fast Ed.
12. Kreider, R.B. et al. (1998) Efectele suplimentării cu creatină asupra compoziției corporale, a forței și. a performanței, Jurnalul de Medicină și Știința Sportului; 30(1)
13. Lamb, D.R. (1995) Principii de bază pentru îmbunătățirea performanței sportive; Jurnalul de Știință Sportivă 8(2)
14. Rona, Z., (2002) Suppiements for Natural Body Building Ed. Alive Natural Guides
15. Ryan, M., (2012) Sports Nutrition for Endurance Athletes edn 3, Ed. Velopress: Colorado
BIBLIOGRAFIE
1. American College of Sports Medicine – http://www.acsm.org/
2. Antonio, J. et al. (2008) Essentials of Sports Nutrition and Supplements Ed. Humana Press: New Jersey
3. Brenardot, D Advanced Sports Nutrition edn 2, Ed. Human Kinetics: Leeds, 2012
4. Burke, L.M., Hawly, J.A. (1997) Fluid balance in team sports: Guidelines for optimal practices Jurnalul de Medicină în Sport; 24(1)
5. Chirazi, M., Ciorba, P., (2006) Culturism. întreținere și Competiție. Ed. Polirom: București
6. Federația Română de Culturism și Fitness – http://www.frcf.ro
7. Human Kinetics – www.humankinetics.com/nutritioninsport
8, http://www.crossfit.com/
9. Ivy, J., Portm an, R., (2004) The Performance Zone: Your Nutrition Action Plan for Greater Endurance & Sports Performance Ed. Basic Health: California (a)
10. Ivy, J.,Portman, R., (2004) Nutrient Timing: The Future Sports Nutrition Ed. Basic Health: California (b)
11. Jones, S., (2012) Bodybuilding Nutrition & Diet: What To Eat To Gain Muscle Mass Fast Ed.
12. Kreider, R.B. et al. (1998) Efectele suplimentării cu creatină asupra compoziției corporale, a forței și. a performanței, Jurnalul de Medicină și Știința Sportului; 30(1)
13. Lamb, D.R. (1995) Principii de bază pentru îmbunătățirea performanței sportive; Jurnalul de Știință Sportivă 8(2)
14. Rona, Z., (2002) Suppiements for Natural Body Building Ed. Alive Natural Guides
15. Ryan, M., (2012) Sports Nutrition for Endurance Athletes edn 3, Ed. Velopress: Colorado
Copyright Notice
© Licențiada.org respectă drepturile de proprietate intelectuală și așteaptă ca toți utilizatorii să facă același lucru. Dacă consideri că un conținut de pe site încalcă drepturile tale de autor, te rugăm să trimiți o notificare DMCA.
Acest articol: Suplimentele Nutritive (ID: 124362)
Dacă considerați că acest conținut vă încalcă drepturile de autor, vă rugăm să depuneți o cerere pe pagina noastră Copyright Takedown.