Studiu Privind Zonarea Efortului Fizic
Lucrare de disertație
Studiu privind zonarea efortului fizic
la înotători pubertari
Cuprins:
Introducere
Partea I – Aspecte conceptuale asupra studiului
Capitolul I Particularitățile somato-funcționale ale vârstei
Capitolul II Influența înotului asupra organismului uman
2.1 Influențele apei asupra organismului
2.2 Influența înotului asupra organismului uman
2.2.1 Adaptările cardiovasculare
2.2.2 Adaptări respiratorii
2.2.3 Adaptări ale aparatului excretor
2.2.4 Adaptări musculare
2.3 Influența înotului asupra comportamentului psiho-motric
Capitolul III Efortul fizic specific înotului
4.1 Efortul fizic: definiție, caracteristici
4.2 Caracterizarea efortului la înot.
4.3 Capacitatea de efort
4.3.1 Capacitatea anaerobă de efort
4.3.2 Capacitatea aerobă de efort
Capitolul IV Zonarea efortului la înot – metode, mijloace
4.1 Metode de antrenament metabolic
4.1.1 Antrenamentul consumului maxim de oxigen
4.1.2 Antrenamentul în prag anaerob
4.1.3 Antrenamentul în prag aerob
4.2 Metode clasice de antrenament
4.2.1 Metoda antrenamentului cu intervale
4.2.2 Metoda antrenamentului cu repetări
4.2.3 Metoda maratonului
4.2.4 Metoda Fartlek
Partea a II-a – Contribuții personale privind elaborarea studiului
Capitolul V Cercetare experimentală personală privind mijloacele ameliorării capacității aerobe la înotatori pubertari
5.1 Motivarea alegerii temei
5.2 Premisele cercetării
5.3 Obiective
5.4 Scopuri …………
5.5 Sarcinile cercetării și metodologia cercetării
5.6 Ipoteza cercetării
5.7 Metode și tehnici de cercetare
5.8 Locul cercetării
5.9 Durata cercetării
5.10 Eșantionul
5.11 Evaluarea subiecților
5.12 Monitorizarea pregătirii pe zone de efort
5.13 Plan de pregătire pentru ameliorarea capacității aerobe
5.14 Analiza rezultatelor obținute
Capitolul VI Concluzii
Bibliografie
Introducere:
Motto
“If you want to be the best, you have to do things that other people aren’t willing to do”
– Michael Phelps
Prezent încă de la prima ediție din 1896, înotul este o disciplină sportivă cu o importanță deosebită în cadrul Jocurilor Olimpice deoarece, în prezent, înglobează 32 de probe și medalii.
Pentru sportul din țara noastră, înotul a adus o satisfacție deosebită prin numeroase apariții ale sportivilor noștrii la Jocurile Olimpice, începând cu Helsinki 1952, și un număr impresionant de medalii: 9 medalii olimpice (trei de aur, două de argint și patru de bronz), 9 medalii la Campionatele Mondiale ( două de aur, două de argint și cinci de bronz) și 39 de medalii la Campionatele Europene ( cinci de aur, cincisprezece de argint și nouăsprezece de bronz).
Performanțele înotului românesc la nivel de seniori și juniori mari au lipsit în ultimii ani dintr-o serie de motive: lipsa infrastructurii, lipsa sprijinului financiar pentru pregătirea și motivarea sportivilor, lipsa unui program de cercetare pertinent venit în preîntâmpinarea evoluției înotului modern și, poate cel mai important motiv, greșelile apărute în pregătirea înotătorilor de vârste mici.
Importanța unei pregătiri corect adaptate particularităților de vârsta și, mai ales, care să reprezinte o bază solidă pentru performanțele la categorii mai mari de vârsta, este subliniată de o serie întreagă de specialiști în domeniul antrenarii înotatorilor.
Lucrarea de față se dorește a prezenta o sinteză a bazelor teoretice care au dus la divizarea efortului fizic specific inotului pe zone de efort și adaptarea acestora pentru particularitatile de varsta ale pubertarilor, precum și rezultatele unei cercetări personale, prin care mi-am dorit să le evidențiez influențele și eficiența.
Pentru o mai bună evidențiere a temei alese, lucrarea este structurată în două părți. Prima parte conține patru capitole legate de:
influențele înotului asupra organismului uman;
particularitățile somatice, funcționale și psiho-motrice ale pubertarilor (12-16 ani);
descrierea amănunțită a efortului specific probelor de înot;
expunerea zonelor de efort si a metodelor de antrenament utilizate în vederea lucrului pe aceste zone.
În partea secundă a lucrării, am prezentat:
obiectivele, scopul, sarcinile și motivarea alegerii temei;
ipotezele cercetării;
metodologia utilizată;
observațiile unei cercetări personale prin care am analizat influențele și eficiența unui plan de pregătire bazat pe metode de antrenament ce vizează zone de efort asupra unui eșantion de înotători pubertari (12-16 ani).
Partea I – Aspecte conceptuale asupra cercetării
Capitolul I – Particularitățile somato-funcționale ale vârstei
Perioadele de dezvoltare ale copilului și tânărului se particularizează prin caracteristici morfologice, funționale și psihice. „Dezvoltarea și creșterea copiilor nu se desfașoară într-un ritm uniform, ci cu perioade de încetinire a creșterii cu durate variabile în raport de vârsta, condiții de viața și particularități individuale, ereditare. În cursul dezvoltării morfo-funcționale, perioadele de dezvoltare mai lentă sunt urmate de perioade de creștere rapidă.”
Acest fapt obligă antrenorii să adapteze parametrii efortului în funcție de indicii somato-funcționali ai vârstei înotătorilor pentru a obține rezultate foarte bune și pentru nu a provoca probleme de sănătate.
Bota C. realizează o clasificare a vârstelor de creștere în concordanță cu stadiul de dezvoltare și vârsta cronologică, exprimată în ani. (Tabel 1)
Tabel nr. 1 – Clasificarea vârstelor de creștere – după Bota C.
Înotătorii care au format grupul de experiment pentru aceasta lucrare au vârste cuprinse între 12 și 16 ani. Astfel, ei se încadrează la una din cele doua faze ale pubertății propuse de Bota, C.
Conform tabelului, această etapă de vârstă este diferită ca durată și moment de declanșare pentru băieți și fete:
fetele încep pubertatea la 10-11 ani și ies din această etapă la 15-17 ani;
băieții încep pubertatea la 11-12 ani și încheie această etapă la 16-17 ani.
Pubertatea este un moment important în dezvoltarea biologică a individului și a sportivului, ea implicând schimbări severe ale constituției fizice, ale indicilor somato-funcționali și ai psihicului.
Fenomenul inițiator al pubertății este încă prost înțeles. Totuși, se știe că această transformare se face sub acțiunea succesivă a structurilor cerebrale (hipotalamus, antehipofiza), apoi a gonadelor (ovare și testicule) și, în sfarsit, a unor țesuturi ale organismului. Glandele suprarenale intervin și ele în dezvoltarea pilozității sexuale.
La ambele sexe, pubertatea este însoțită de un puseu de creștere care transformă total aspectul fizic al copilului. Creșterea anuală în înalțime trece de la 5 cm înainte de pubertate la 7-9 cm în timpul momentului de vârf pubertar. Vârsta medie a acestui vârf este de 12 ani la fete și de 14 ani la băieți, dar există variații mari de la un individ la altul: la 14 ani, unii copii au terminat în totalitate perioada pubertară, în timp ce alții au încă organe genitale imature. De asemenea, la ambele sexe, se observă o creștere în greutate: aceasta poate să se dubleze în cursul perioadei pubertare datorită mai ales creșterii masei musculare la băieți și a masei adipoase la fete. Creierul copiilor se caracterizează printr-o plasticitate sporită, cu dominanța excitației și tendința de iradiere a acesteia, lucru cauzat de slaba inhibiție corticală și instabilitatea hormonală. Cu toate acestea, pubertatea este un moment critic în învățarea, consolidarea și perfecționarea deprinderilor motrice, sportivul adaptându-se la noile dimensiuni ale corpului său și la musculatura bine reprezentată.
La fete, primul semn al pubertății este apariția unei pilozități pubiene și dezvoltarea sânilor, survenind în medie în jurul vârstei de 11 ani și jumătate. Pilozitatea axilară apare un an sau un an și jumătate mai târziu. Primele scurgeri menstruale survin în medie la doi ani după primele semne pubertare, atunci când pilozitățile pubiană și axilare au ajuns la aspectul adult. Fluxul menstrual devine regulat după un an sau doi. Primele cicluri sunt fără ovulație.
La băieți, pubertatea începe printr-o creștere în volum a testiculelor sub efectul stimulării prin gonadotrofine. Virilizarea băieților (creșterea în lungime a organului viril, dezvoltarea pilozității pubiene, apoi a celei a axilelor și a feței) rezultă esențialmente din secreția de testosteron de către testicule; astfel se explică întârzierea de câteva luni care există între creșterea testiculară în volum și dezvoltarea pilozității pubiene. Creșterea secreției de testosteron stimulează producerea de spermatozoizi, antrenează maturarea veziculelor seminale și a prostatei. Ea provoacă și caracteristicile masculine ale pilozității feței, toracelui și abdomenului. Laringele se lărgește, coardele vocale se alungesc și se îngroașă, vocea se schimbă.
Bota, C. (2002) este de părere că: ‚,în perioada pubertară, secreția de testosteron este mult marită la băieți (de 10 ori față de antepubertari) și este responsabilă prin caracterul său puternic anabolizant proteic de creșterea masei musculare la această vârstă, de la 27% la 42%.”
Din punct de vedere psihologic, pubertarii sunt caracterizați de detașarea crescândă față de influența părinților și de dorința de autonomie și asumare a responsabilităților.
Capitolul II – Influența înotului asupra organismului
Din cele mai vechi timpuri, oamenii au observat că mișcarea în apă provoacă mai multe adaptări ale organismului uman.
,,La început, prin însușirea unor tehnici rudimentare de deplasare prin apă sau de salvare, ei s-au ferit de pericolul înecului și au reușit să traverseze cursurile de apă. Apoi, prin realizarea unor mișcări simple și relaxante în mediul acvatic, înotul a devenit un mijloc important de tratament și de întărire a trupului și spiritului.”
Sbenghe, T., citat de Marinescu, Gh. (2008), este de părere că adaptarea este un “proces îndelungat care se produce în urma antrenamentului și se reflectă în sistemul cardiovascular, respirator, metabolic și muscular prin perfecționarea crescută la un travaliu și o creștere a rezistenței la oboseală”. Enciclopedia Educației Fizice și Sportului din România definește adaptarea drept un “complex de modificări morfo-funcționale prin care organismul reacționează la excitațiile provenite din mediu intern sau extern”.
Efortul fizic realizat in mod sistematic implica adaptarea imediată sau acută, care apare imediat la toate persoanele care fac efort, și adaptarea tardivă sau cronică produsă în urma unui efort îndelungat, fiind observată la persoanele care practică timp îndelungat efort.
,, Intensitatea reacțiilor de adaptare imediata sunt date de forta excitantului, de disponibilitățile de functionare ale organismului si de capacitatea de restabilire rapida.”
2.1 Influențele apei asupra organismului
Marinescu, Gh. (2008), citându-l pe Senati, precizează că intrarea în apă, chiar la o temperatură apropiată de cea a corpului, determină creșterea volumului de sânge circulant cu circa 35% (~ 700 ml) simultan cu creșterea presiunii venoase centrale cu 3-15 mmHg; aceasta creștere determinând creșterea frecvenței cardiace și frecvenței respiratorii.
Marinescu, Gh. (1998) susține că termoliza este intensificată și ,,solicită din plin procesele de termoreglare ale înotatorului, datorită consumului energetic necesar lucrului mecanic efectuat în condiții dificile (rezistență crescută la înaintare, sprijin instabil pentru propulsie), cât și a altor doi factori care măresc perioada de căldură: temperatura mai scazută a apei și conductibilitatea termică a apei mai mare decât a aerului.”
Diferența de temperatură dintre corp și mediul acvatic provoacă o intensificare a termolizei; astfel la temperatura de 30º C a apei, în aproape patru minute se utilizează 50 Kc, Gh. (2008), este de părere că adaptarea este un “proces îndelungat care se produce în urma antrenamentului și se reflectă în sistemul cardiovascular, respirator, metabolic și muscular prin perfecționarea crescută la un travaliu și o creștere a rezistenței la oboseală”. Enciclopedia Educației Fizice și Sportului din România definește adaptarea drept un “complex de modificări morfo-funcționale prin care organismul reacționează la excitațiile provenite din mediu intern sau extern”.
Efortul fizic realizat in mod sistematic implica adaptarea imediată sau acută, care apare imediat la toate persoanele care fac efort, și adaptarea tardivă sau cronică produsă în urma unui efort îndelungat, fiind observată la persoanele care practică timp îndelungat efort.
,, Intensitatea reacțiilor de adaptare imediata sunt date de forta excitantului, de disponibilitățile de functionare ale organismului si de capacitatea de restabilire rapida.”
2.1 Influențele apei asupra organismului
Marinescu, Gh. (2008), citându-l pe Senati, precizează că intrarea în apă, chiar la o temperatură apropiată de cea a corpului, determină creșterea volumului de sânge circulant cu circa 35% (~ 700 ml) simultan cu creșterea presiunii venoase centrale cu 3-15 mmHg; aceasta creștere determinând creșterea frecvenței cardiace și frecvenței respiratorii.
Marinescu, Gh. (1998) susține că termoliza este intensificată și ,,solicită din plin procesele de termoreglare ale înotatorului, datorită consumului energetic necesar lucrului mecanic efectuat în condiții dificile (rezistență crescută la înaintare, sprijin instabil pentru propulsie), cât și a altor doi factori care măresc perioada de căldură: temperatura mai scazută a apei și conductibilitatea termică a apei mai mare decât a aerului.”
Diferența de temperatură dintre corp și mediul acvatic provoacă o intensificare a termolizei; astfel la temperatura de 30º C a apei, în aproape patru minute se utilizează 50 Kcal, pe când la o temperatură a apei de 20 º C și un interval egal de timp se vor folosi 100 Kcal. Diferența este semnificativă dacă ținem cont că în mediul aerian se pierd 50 Kcal/m/oră.
O altă variabilă care influențează organismul uman este presiunea hidrostatică. Aceasta la adâncimea de un metru exercită o presiune de 0,1 atm (76 mmHg/cm²) asupra corpului.
Marinescu, Gh. (1998) precizează că „în poziția caracteristică înotătorului, corpul se află scufundat în medie cu 30cm -50cm față de suprafața apei, presiunea fiind în aceste condiții de 0,03 – 0,05 atmosfere.”
Așadar, la nivel fiziologic, presiunea exercitată de apă are un echivalent de 30 de kg la nivelul toracelui, îngreunând inspirația și solicitând suplimentar mușchii respiratori.
2.2. Influența înotului asupra organismului uman
Adaptările tardive apărute în urma practicării înotului sunt funcționale și structurale (modificări ale masei corporale și musculare, volumului cordului, densitatea capilarelor, densitatea mitocondriilor) la nivelul marilor sisteme ale organismului: cardiovascular, respirator, muscular, metabolic.
2.2.1. Adaptările cardiovasculare
Efortul sportiv produce o serie de modificări adaptative ale sistemului cardiovascular: modificarea dimensiunii inimii, diminuarea frecvenței cardiace, creșterea volumului sistolic, debitul cardiac, tensiunea arterială, modificări ale densității capilarelor în mușchii scheletici și oxigen – puls maxim.
„Astfel, și la înot, particularitățile efortului, poziția orizontală, presiunea apei asupra cutiei toracice și greutatea corporală scăzută sunt doar câteva elemente ce ameliorează semnificativ morfo-funcționalitatea sistemului cardiovascular.”
,,Înotul determină apariția unor manifestări bradicardice si hipertrofiate ale inimii. Inima isi măreste volumul și masa și se hipertrofiaza. La înotatori, volumul cordului poate avea valori între 900 și 1300ml. În acelasi timp, masa cordului poate ajunge până la 500g.”
„Hipertrofia cardiacă se definește ca o creștere a masei musculare prin mărirea volumului celulelor musculare cardiace și a numărului de miofibrile.”
Se descriu două tipuri de hipertrofie a cordului: dilatantă (excentrică) și simplă (concentrică).
Hipertrofia dilatantă se caracterizează printr-o creștere considerabilă a volumului și cavităților inimii, dar cu o creștere mică a masei miocardice. Ea apare în cazul practicanților de sporturi ciclice, cu intensitate moderată și repetate de un număr foarte mare de ori. Acest tip de hipetrofie cardiacă provoacă o crește a consumului maxim de oxigen, a volumului sistolic maxim, a volumului sanguin total și a hemoglobinei totale.
„Hipertrofia simplă presupune creșterea volumului și a cavităților într-o mai mică măsură, dar îngroșarea pereților ventriculari și a septului interventricular este foarte evidentă. Eforturile ce produc acest tip de hipertrofie se caracterizează printr-o creștere a rezistenței la curgere a sângelui datorită unei suprasarcini de presiune.”
La înotatori hipertrofia cordului se produce atât pe partea stângă datorită caracterului dinamic al efortului (hipertrofie dilatantă), cât și pe partea dreaptă datorită suprasarcinii de presiune create de mediul acvatic (hipertrofie simplă).
Marinescu, Gh. (2008) precizează că „o altă adaptare cronică la nivelul aparatului cardiovascular este reprezentată prin scăderea frecvenței cardiace în repaus (bradicardiace)”. Această adaptare fiziologică se datorează influenței crescute a tonusului vagal și diminuării influențelor simpatice. Frecvența cardiacă de repaus poate să scadă cu 10 batai/min după doar 10 săptămâni de antrenament moderat, astfel că inima consumă cu 15% mai puțină energie atunci când frecvența cardiacă a scăzut cu 10 bătăi/minut.
Această scădere a frecvenței cardiace se datorează creșterii în volum a ventricului stâng și a forței de contracție a acestuia, astfel că volumul sistolic este mai mare și, prin urmare, perioada de relaxare a miocardului este mai mare.
Marinescu, Gh. (2008), citând-o pe Bota, C. , menționează că tensiunea arterială nu suferă modificări semnificative, astfel că la baieți, tensiunea arterială maximă este de 115 -120 mmHg, respectiv 70 – 75 mmHg, iar la fete de 110 – 115 mmHg, respectiv 70 mmHg. În timpul efortului tensiunea arterială diastolică scade de la 64 la 50 mmHg, ca urmare a deschiderii a mai multor capilare.
Capilarizarea suplimentară provocată de antrenamentul aerob favorizează: schimburile gazoase între sânge și fibrele musculare, transferul de căldură și substanțe nutritive, menținerea unui mediu favorabil lucrului și producerea de energie necesară contracțiilor ritmice ale musculaturii. Mai mult, Sbenghe, T. (2002), citat de Marinescu, Gh. (2008), sugerează că, pe lângă o modificare a numărului de capilare, se produce și o mărire a lumenului vascular periferic și că această reacție este specifică exercițiilor dinamice aerobe.
Oxigen – puls maxim (VO2/puls max.) este definit ca fiind consumul de oxigen corespunzător fiecarei pulsații, în timpul efortului. Mai mult, autoarea precizează că pentru sportivii antrenați valorile VO2/ puls max. sunt mai mari față de cele ale indivizilor neantrenați, pentru prestarea unui efort egal.
De asemenea, efortul specific înotului produce o serie de modificări ale sângelui. Astfel, Bota, C. (2002) menționează că „în timpul unui efort unic organismul îți ajustează funcțiile cardiovasculare și respiratorii la necesitățile energetice crescute; în același timp și sângele care transportă gazele respiratorii, substanțele generatoare de energie și substanțele de uzura rezultate îin urma catabolismului celular, suferă modificări în ce privește volumul, compoziția chimică și numărul elementelor figurate”.
Volumul sangvin crescut se datorează creșterii cantității de albumină plasmatică, aceasta reținând o cantitate mai mare de apă. Marinescu, Gh. (2008) este de părere că din acest volum, două treimi se constituie în volum circulant, iar cealaltă treime în depozite care sunt apelate la nevoie.
Marinescu, Gh. (2008) menționează că „mărirea volumului de sânge determină creșterea numărului de hematii (un număr mai mare de hematii determină creșterea cantității de hemoglobină care va fixa mai mult oxigen)”.
Vâscozitatea sângelui se micșorează datorită faptului că volumul sanguin crește cu 25%, 2/3 sunt atribuite plasmei și doar 1/3 eritrocitelor. Această reducere în vâscozitate face ca inima să economisească energie.
În același timp, mărirea masei sanguine crește și gradul de suportabilitate a acidozei și posibilitatea de neutralizare a acidului lactic, fapt ce permit o diminuare a oboselii locale și generale.
2.2.2. Adaptările respiratorii
Practicarea înotului aduce următoarele modificări la nivelul sistemului respirator: „dezvoltarea toracelui și a mușchilor inspiratori, creșterea posibilităților de a reduce sau a opri temporar frecvența respiratorie (în scopul înaintării mai rapide), creșterea amplitudinii respiratorii și creșterea debitului respirator”.
Evans, Cureton si Pruvis (1978), citați de Cirlă, L. (2004), sunt de părere că diferențele dintre înotători și cei care nu practică acest sport sunt: „ritmul de utilizare a O2, diferența de oxigen dintre sângele venos și cel arterial și în capilarizarea grupelor musculare implicate în mișcare”.
Tot Cirlă, L. (2004) este de părere că „există o anumită perioadă de adaptare din momentul în care o persoană începe să exerseze înotul când consumul de oxigen este mai mare decât admisia de oxigen; în această perioadă, organismul satisfăcându-și cerințele energetice prin procesele care furnizează anaerob energia”. În continuare, autoarea mai menționează că: „posibilitățile maxime de absorbție și utilizare a O2 crește însă prin antrenament specific, ca urmare a măririi capacității vitale, a debitului cardiac și a adaptării optime a sistemului circulator”.
Creșterea capacității de difuzie a oxigenului și a cantității de hemoglobină, sporirea toleranței de compensare O2, intensificarea irigării mușchilor printr-o mai bună capilarizare contribuie la dezvoltarea sistemului cardiorespirator.
Facilitarea difuziunii pulmonare (schimburile gazoase la nivelul membranei alveo-capilare) la antrenați se produce datorită creșterii ventilației pulmonare și a fluxului sanguin în capilarele pulmonare, unde principala adaptare la nivelul respirației este creșterea capacității de difuzie, aceasta fiind datorată unei mai bune utilizări a O2.
Coeficientul respirator este raportul dintre CO2 eliminat și O2 consumat pentru degradările metabolice. Bota, C. (2002) susține că „antrenamentul aerob produce scăderea coeficientului respirator în efortul submaximal atât în valori absolute cât și în cele relative”.
Marinescu, Gh. (2008), citându-l pe Demeter, A., menționează că mușchii respiratori sunt mult mai solicitați la înotatori decât în disciplinele sportive efectuate pe uscat datorită presiunii hidrostatice.
Un sportiv va înregistra valori de 10-12 respirații/minut față de o persoană neantrenată cu valori de 16-18 respirații/minut, de unde putem observa că frecvența respiratorie de repaus este mai mică la sportivi decât la nesportivi.
Dacă debitul respirator în repaus rămâne același, în timpul efortului, indivizii antrenați vor avea un debit respirator de 150-180 litri/minut față de doar 80-100 litri/minut la neantrenați. Această creștere este determinată de frecvența respiratorie și de volumul curent.
Marinescu, Gh. (2008) precizează: „dacă în repaus frecvența respiratorie scade, iar debitul respirator ramâne constant, rezultă că volumul curent la antrenați are valori mai mari decât la neantrenați”. Tot Marinescu, Gh, (2008) mai adaugă: „un debit respirator mare va permite un consum maxim de oxigen ridicat la persoanele antrenate”.
Bota, C. (2002) inaintează ideea că prin antrenament regulat, consumul maxim de oxigen (VO2 max) crește de la 35 ml/kg/min la femeile neantrenate și 45 ml/kg/min la bărbații neantrenați, la valori remarcabile de 80 sau chiar 90 ml/kg/min. Guyton (1996), citat de Marinescu, Gh. (2008), consideră că o crestere de 10% a consumului maxim de oxigen se înregistrează după 7-13 săptămâni.
Capacitatea vitală are valori de 3500-4500 ml la nesportivi, dar la înotători, în special, aceasta ajunge să aibă valori remarcabile de 6500-7000ml. Marinescu, Gh. (2008) este de părere că acest lucru se datorează diametrelor și perimetrelor toracice, dar mai cu seama datorită hipertrofiei mușchilor respiratori.
2.2.3. Adaptări ale aparatului excretor
Datorită lucrului în mediul acvatic, unde presiunea hidrostatică împiedică transpirația și, prin urmare, detoxifierea organismului prin transpirație, rinichii preiau complet această functie. Marinescu, Gh. (1998) este de părere că „ solicitarea funcției renale se reflectă în scăderea pH-ului urinar la valori de 4,8-5,2; în schimb, eliminarea valentelor alcaline se reduce, producându-se o creștere a potasemiei și fosfotamemiei”.
2.2.4. Adaptări musculare
Este cunoscut faptul că înotul conduce la o dezvoltare fizică armonioasă, deoarece solicită un număr mare de grupe musculare.
Cirlă, L. (2004) este amintește următoarele efecte ale înotului asupra diferitelor grupe musculare: „musculatura este solicitată complex; la nivelul segmentelor superioare se dezvolta musculatura centurii scapulare și a articulației umărului; se dezvoltă mușchii abductori, retroductori, adductori în articulația scapulo-humerală, mușchii care deplasează caudal și medial scapula și mușchii basculei mediale; la nivelul segmentelor inferioare lucrează intens lanțurile musculare ale triplei flexii și ale triplei extensii; la nivelul trunchiului, sunt solicitati mușchii pereților abdominali și ai șanturilor vertebrale”.
Adaptările musculare se manifestă și prin modul în care sursele de energie ale corpului lucrează. Un prim factor influențat de efortul aerob este cantitatea de mioglobine existentă în mușchi.
La nivelul fibrelor musculare lente, prin antrenament aerob, cantitatea și densitatea de mitocondrii crește și permite oxidarea unei cantitați mai mari de substanțe energetice. Se poate înregistra o creștere de până la 12% a enzimelor mitocondriale. Pe langă creșterea numărului de mitocondrii, rezervele de glicogen muscular cresc de la 13-15 g/kg la 25-30 g/kg, în parelel cu micșorarea consumului de glicogen.
Marinescu, Gh. (2008), citându-l pe Costill (2002), susține că în timpul antrenamentului acizii grași din adipocite se eliberează într-o cantitate mai mare, în același timp avand loc o creștere de 30% a capacității de ardere a acizilor grași liberi care facilitează resinteza A.T.P.-ului în timpul efortului.
Tot Marinescu, Gh. (2008) este de părere că eforturile anaerobe modifică nivelul sistemului A.T.P.- C.P. la nivelul glicolizei anaerobe. „Astfel, cantitatea de A.T.P. crește de la 3.8 la 4.8 mmol/Kg mușchi printr-un antrenament de 7 luni cu 2-3 ședințe pe săptămână”.
Adaptarea aparatului cardiovascular prin creșterea numărului de capilare la nivelul fibrei musculare permite un schimb mai bun de gaze, de căldură și de combustibil la nivelul fibrei musculare.
2.3 Influența înotului asupra comportamentului psiho-motric
Pe plan psihologic, mediul acvatic este cel al mobilității independente foarte mari. El solicită o adaptare senzori-motrică specială pentru om. Înotul necesită un grad înalt de înțelegere și o interpretare rapidă a stimulilor pentru adecvarea actelor și acțiunilor motrice; dezvoltarea acestor capacități senzori-motrice fiind o parte importantă a antrenamentului de înot.
Cirlă, L. (2004) susține că „ datorită complexității sarcinii de coordonare în ambianța fluidă, înotul dezvoltă sensibilitatea, ca funcție de semnalizare, de transformare a influențelor externe sau interne în senzații”. Tot Cirlă, L. continua „ înotul ameliorează aptitudinile psihomotrice, prelucrănd și integrănd prioritar parametrii spațiali ai mișcării și apoi pe cei temporali”.
In înotul de performanță, în special la nivelul înotatorilor de 9-11 ani, constituirea percepțiilor specializate, a complexului tactilo-kinestezic și dezvoltarea interacțiunilor ce se stabilesc între diferitele sisteme senzitivo-senzoriale reprezintă sarcini importante ale procesului de antrenament.
Numărul mare de grupe musculare implicate în tehnicile de înot și complexitatea mișcărilor care se petrec pe mai multe planuri și axe ale corpului solicită psihomotricitatea înotătorului. De asemenea, înotul influențează aparatul vestibular prin dezvoltarea capacităților de echilibrare, funcțiile labirintice fiind intensificate.
Capitolul III – Efortul fizic specific înotului
3.1. Efortul fizic: definiție, caracteristici
In Dicționarul explicativ al limbii române, efortul este definit drept încordarea voluntară a puterilor fizice și psihice în vederea atingerii unui scop.
Marinescu, Gh. (2003) vorbește despre efortul fizic: „ Efortul fizic constă în solicitarea, încordarea, sforțarea organelor, aparatelor, sistemelor îi funcțiilor organismului cu cheltuieli de energie îi acumulări de oboseală, implicând procese fizice deosebite, în vederea realizării unei capacități superioare de lucru, deci o îmbunătățire a stării de antrenament”.
P.P. Neveanu, citat de Vasile, L. (2009), definește efortul ca fiind un „o conduită conativă de mobilizare, de concentrare sau accelerare a forțelor fizice și psihice în cadrul unui sistem de autoreglare conștient sau aconștient, în vederea depășirii unui obstacol, a învingerii unei rezistențe a mediului sau a propriului corp”.
Vorbind strict de efortul de antrenament, Teodorescu, S. (2009) îl definește astfel: „procesul învingerii conștiente, de către sportiv, a solicitărilor din pregătire pentru perfecționarea fizică, pentru atingerea unui nivel tehnic si tactic superior, precum si pentru accentuarea factorilor psihici si intelectuali, ale căror rezultate produc, în mod voit, modificări ale capacității de performanță și adaptarea organelor și sistemelor funcționale implicate”.
Caracteristicile generale ale efortului țin de natura acestuia și sunt următoarele: volumul efortului, durata stimulului, amplitudinea stimulilor, densitatea stimulilor, frecvența aplicarii stimulului, caracterul pauzelor, intensitatea efortului și complexitatea efortului.
Volumul efortului este cantitatea totala de efort care se contorizeaza prin distanțele parcurse, timpul de lucru, numărul de repetări ale unor exerciții parțiale sau integrale, greutăți ridicate, numărul de lecții de antrenament si numărul de reprize, starturi sau concursuri.
„Durata stimulului este reprezentată de timpul căt acesta acționează singular sau în serii, în cadrul unor structuri de antrenament”.
Densitatea stimulilor este un raport între timpul de aplicare a stimulului și timpul de repaus, oferind o imagine completă a volumului.
Frecvența aplicării stimulului este obținută prin contabilizarea numărului de antrenamente pe zi sau cicluri de antrenament.
Caracterul pauzelor ne indică tipul de pauze: active, este prezentă activitatea motrică, și pasivă, este absentă activitatea motrică. Pauzele active sunt indicate în efortul aerob, iar pauzele pasive sunt întălnite în efortul anaerob.
Intensitatea efortului este cantitatea de lucru mecanic efectuat pe unitatea de timp. Intr-un sport ciclic, precum înotul, intensitatea este calculată în funcție de viteza de deplasare a sportivului.
Complexitatea efortului este numărul acțiunilor motrice efectuate simultan în timpul unei activități și indică nivelul de diversitate a actelor motrice simple care compun o mișcare, de substratul energetic și de numărul aparatelor și sistemelor care sunt cuprinse în activitate.
3.2 Caracterizarea efortului la înot
Marinescu, Gh. (2003), citându-l pe Dragan, I. , precizează că probele de înot se încadrează în grupa de efort predominant aerob, de rezistență, cu excepția probelor de 50 m și 100 m, în care domină energogeneza anaerobă.
În Cartea Federației Romane de Natație și Pentatlon Modern se face urmatoarea precizare: „Din punct de vedere fiziologic efortul la înot este caracterizat ca un efort predominant aerob, exceptând probele de 50 m și 100 m unde apare dominanta energogenă anaerobă”.
Rezistența aerobă caracterizează în mod deosebit efortul înotătorului, ea manifestându-se predominant în cadrul probelor de semifond și fond. In aceste curse, rezistența aeroba cuprinde rezistența de medie și lungă durată. Rezistența aerobă organică este rezultatul hipertrofiei cordului care permite un volum sistolic mai mare, a creșterii tonusului cardiac cu efect în deschiderea capilarelor, a creșterii numărului de alveole funcționale care absorb O2, a îmbunătățirii schimburilor gazoase la nivelul alveolelor și al modificărilor sanguine ce permit un transport mai abundent de O2 spre țesuturi.
Autorii Cărții Federației Române de Natație si Pentatlon Modern oferă urmatoarea definiție pentru rezistența aerobă: „rezistența aerobică organică este rezultatul hipertrofiei cordului care permite un volum sistolic mai mare, a creșterii tonusului cardiac, a creșterii numărului de alveole care absorb O2 a îmbunătățirii schimburilor gazoase la nivelul alveolelor și a modificărilor sanguine ce permit un transport mai abundent de O2 spre țesuturi, iar rezistența anaerobă fiind capacitatea organismului de a prelua produși de uzură, de a lucra în condiții toxice și în datorie de oxigen”.
Rezistența anaerobă organică este capacitatea organismului de a prelua produșii de uzură, de a lucra în condiții toxice, în datorie de O2. Rezistența anaerobă se exprimă în cadrul unor eforturi maximale și submaximale.
Marinescu, Gh. (2003) este de părere că efortul specific în funcție de durata probelor se împarte în :
efort de viteză anaerob pentru probele de 50 m si 100 m;
efort dominant aerob pentru probele de 200 m;
rezistența în regim de viteză pentru probele de 400 m;
eforturi de aerobe pentru probele de 800 m și 1500 m.
Harre, D., citat de Marinescu, Gh. (2003), arată că în sporturile cu caracter ciclic se deosebesc cinci forme de manifestare a eforturilor de rezistență:
rezistența în regim de viteză – reflectă rezistența organismului la oboseală în eforturile de intensitate maximală si submaximală;
rezistența în regim de forță – se caracterizeaza printr-o mare capacitate de forță îmbinată cu o rezistența corespunzătoare necesară în acele ramuri de sport în care sportivul trebuie să facă față unui efort de rezistență mare ;
rezistența de scurtă durată – este necesară pentru parcurgerea unei distanțe între 45 de secunde si 2 minute, procesele anaerobe manifestându-se mai intens; calitatea acesteia depinde în mod deosebit de stadiul de dezvoltare a forței și vitezei în regim de rezistență;
rezistența de durată medie – parcurgerea unei distanțe între 2 și 8 minute, proba desfășurându-se în condițiile unui deficit de O2; această rezistență depinde de dezvoltarea forței și vitezei în regim de rezistență;
rezistența de lungă durată – necesară parcurgerii unor distanțe mari în care sportivul depașește 8 minute, fără să micșoreze viteza; efortul este aerob, solicitând sistemul cardiorespirator.
Tabel nr. 2 – Raportul dintre energogeneza aerobă și anaerobă – după Saltin, B. si Lundi, A. , citați de Marinescu, Gh. (2003)
Tabel nr. 3 – Raportul dintre energogeneza aerobă și anaerobă – după Iniașevski, K., citat de Marinescu, Gh. (2003)
Probele de înot se caracterizează diferit in funcție de durata lor după cum reiese și din tabelele nr. 2, nr. 3 si nr. 4.
Proba de 100 m se desfașoară în condițiile acumulării unei datorii mari de O2 ( 63% din consumul total de O2 ), care la rândul ei este structurată specific, avand 25% componente creatinfosfatice ale datoriei de O2, adică energia este eliberată pe baza acțiunii elementelor macroenergetice din mușchi și 38% componența lactică. Proba de viteză, 100 m liber, se desfașoară în regim mixt, aerobioza fiind în proportie de 25% după unii autori și de 37% după alții.
Proba de 200m este la jumătatea raportului dintre aerobioza și anaerobioza sau chiar favorabilă proceselor de aerobioză. Astfel, diferența provine din faza lactacida de producere a energiei.
În ceea ce privește proba de 400m, aceasta se caracterizează printr-un procent de 70% aerob sau 75% și un nivel de 25-30% anaerob. Deși datoria de oxigen este mai redusă decât la probele de viteză ea este o cursă dură de rezistență.
Probele de 800 și 1500 m sunt caracterizate printr-un efort preponderent aerob de 90 – 92%, cu o structură redusă de efort anaerob, care crește în funcție de intensitatea în care se înoată.
Tabel nr. 4 – Sursele de energie raportate la distanța de înot – după Maglischo, E. (2003)
3.3 Capacitatea de efort
Capacitatea de efort fizic este definită de Dragan, I. (1989) ca fiind totalitatea „posibilităților organismului de a desfășura un travaliu, un lucru mecanic de o intensitate cât mai mare, cu o durată cât mai îndelungată posibil”.
Procesul de antrenament în sportul de performanță vizează îmbunătățirea capacității de efort care influențează reușitele sportive.
Bota, C. (2002) oferă urmatoarea definiție capacității de efort: „ Capacitatea de efort este reprezentată de posibilitățile sistemului muscular activ de a elibera prin glicoliză anaerobă sau fosforilare oxidativă energia necesară pentru producerea unui lucru mecanic cât mai mare posibil și menținerea acestuia cât mai mult timp”.
Efortul sportiv presupune acte si acțiuni motrice bazate pe contracții musculare care necesită energie. Substratul energetic imediat utilizabil este legatura fosfatmacroergica din acidul adenozintrifosforic (ATP) a cărui resinteză se realizează în eforturile intense și foarte scurte pe seama fosfocreatinei (CP). Aceste două substanțe formează sistemul fosfagenelor.
Un mol de ATP eliberează între 7 si 12 kcal de energie. In masa musculară sunt 570- 690 mM fosfagene care înseamnă 5,7 – 6,9 kcal de energie sub forma de ATP care astfel furnizează energie pentru 6 – 10 secunde. Este sursa cea mai rapidă de ATP, iar sistemul nu depinde de o serie lungă de reacții, nu depinde de oxigen, ATP si CP fiind înmagazinate direct în fibra musculară.
Insă eforturile au o durată mai mare decât câteva secunde și atunci un alt substrat energetic trebuie să asigure refacerea ATP-ului pentru ca efortul să poată continua. Acesta este substratul glucidic care se degradează într-o primă fază în anaerobioza, proces denumit glicoliză, și în a doua fază, în totală aerobioză în ciclul Krebs și lanțul respirator, cu formare de CO2, H20 și energie.
Sistemul glicolizei anaerobe sau sistemul acidului lactic este al doilea sistem anaerob prin care ATP-ul este resintetizat în mușchi. Glicoliza anaeroba presupune degradarea parțială a glucidelor în absența oxigenului până la acid lactic. Ciclul de reacții se numește Embden – Meyerhoff și este compus din 12 reacții distincte.
Astfel, în timpul glicolizei anaerobe se refac 3 moli de ATP, plecând de la degradarea a 180g glicogen sau 2 moli ATP plecând de la glucoza. Producția de ATP este mai mică de 3 moli în cursul exercițiului datorită faptului că în cursul unui exercițiu intens glicoliza încetează să funcționeze când se acumulează 60 – 70% din maximul de 100 grame de acid lactic în mușchi. De aici rezultă că doar 1 – 1,2 moli de ATIP pot fi resintetizați prin formarea a 60 – 70 grame acid lactic în cursul unui exercițiu fizic intens. Durata glicolizei anaerobe este de 40 – 50 de secunde.
Sistemul aerob de producție a ATP-ului se împarte în glicoliza aeroba, ciclul Krebs și sistemul de transport al electronilor. Glicoliza aeroba este prima serie de degradări ale glicogenului în CO2 și H2O în care nu apare acid lactic în prezența oxigenului, oxigenul permițând îndepărtarea acidului piruvic, un precursor al acidului lactic. In glicoliza aeroba 1 mol de glucoză se scindează în 2 moli de acid piruvic.
Ciclul Krebs este degradarea acidului piruvic după ce a pierdut un CO2. Aici au loc două reacții importante: eliberarea de CO2 care este înlăturat la nivelul plămânilor si oxidația, onstând în eliberarea de ioni de hidrogen și electroni care întră apoi în lanțul transportului de H2 sau așa numitul „lanț respirator”.
Sistemul transportului de electroni constă în luarea atomilor de H2 și cedarea lor atomilor de oxigen de la plămâni pentru a forma H2O. Seria de reacții care formeaza H2O este lanțul transportului de H2 sau lanțul respirator.
In funcție de substratul energetic degradat, de modalitatea de desfașurare a reacțiilor biochimice intracitoplasmatice (anaerobe) si intramitocondriale (aeroba), avem două tipuri de capacitate de efort: capacitate anaerobă si capacitate aerobă. Organismul, care prezintă genetic un substrat energetic și un echipament enzimatic cantitativ mai mare de tip anaerob, precum și procentaj crescut de fibre musculare albe, posibilități de mobilizare și coordonare de către componentele nervoase, va dispune de o capacitate anaerobă mai bună.
Indivizii cu o capacitate aerobă foarte bună sunt aceia al caror sistem de furnizare, transport și utilizare a oxigenului la țesuturi, oxigen care este utilizat în reacții metabolice de tip aerob, este mai eficient și al caror procentaj de fibre musculare roșii este mai mare.
4.3.1 Capacitatea anaerobă de efort
În practica antrenamentului sportiv, termenul de capacitate anaerobă este folosit în sensul posibilităților organismului de a efectua un efort fizic foarte intens, respectiv de a obține un debit energetic maxim prin cele două sisteme energetice anaerobe: sistemul fosfagenelor si glicoliza anaerobă.
Factorii care determină puterea și capacitatea anaerobă, după Hermansen, L. citat de Bota, C. (2002), sunt
rata producerii de ATP în fibra musculara;
nivelurile inițiale ale glicogenului muscular;
posibilitatea de a tolera un nivel crescut al acidului lactic;
posibilitatea de a tolera pH-ul scazut intracelular;
nivelul de antrenament al subiecților;
distribuția tipurilor de fibre musculare și activitatea enzimelor care limitează reacțiile biochimice din fibrele roșii și albe;
eficacitatea sistemului cardiorespirator în transportul oxigenului, precum și a sistemelor utilizatoare de oxigen.
Bota, C. (2002) delimitează capacitatea anaerobă de efort în două tipuri: capacitatea anaerobă alactacidă și puterea anaerobă alactacidă și capacitatea anaerobă lactacidă și puterea anaerobă lactacidă, oferind urmatoarele definiții:
capacitatea anaerobă alactacidă ca fiind cantitatea totală de energie eliberată în timpul unui efort maximal cu durata de 10 -15 secunde.
puterea anaerobă alactacidă este rata maximă de producere a energiei într-un efort maximal cu durata de 10- 15 secunde.
capacitatea anaerobă lactacidă este cantitatea totală de energie eliberată în timpul unui efort maximal cu durata de 45 – 60 secunde.
puterea anaerobă lactacidă este rata maximă de producere a energiei pe cale predominant glicolitică.
Bota, C. (2002) precizează că sistemul anaerob lactic nu funcționează niciodată izolat, ci împreună cu sistemul aerob. Funcționarea acestui sistem produce acid lactic. Acumularea acestui metabolit depinde de raportul existent pentru un subiect dat, între eficiența enzimelor anaerobe lactacide și enzimele aerobe care metabolizează lactatul.
Acumularea acidului lactic intracelular diminuează pH-ul. Această diminuare mai mult sau mai puțin marcată a pH-ului în funcție de subiect și de intensitatea efortului, va frâna și chiar bloca activitatea enzimatică din celulele musculare. Efectul va fi diminuarea progresivă a puterii efortului. Acest fenomen nu intervine fără ca mecanismele de protecție să intre în funcțiune: sistemele tampon tisulare și sanguine.
Pe baza acestor factori, Bota, C. (2002) propune următoarea departajare între capacități și puteri:
factorii limitanți ai puterii anaerobe alactacide :
activitățile enzimatice implicate în hidroliza ATP-ului
resinteza ATP din CP
factorii limitanți ai capacității anaerobe alactacide:
cantitatea de CP disponibilă care resintetizează ATP
factorii limitanți ai puterii anaerobe lactacide:
activitatea enzimatică implicată in glicoliza anaerobă
factorii limitanți ai capacității anaerobe lactacide:
sistemele tampon tisulare și sanguine
Bota, C. (2002) este de părere că, datorită acumulării acidului lactic intracelular care diminuează pH-ul, activitatea enzimatică din celulele musculare este frânată și chiar blocată, având ca efect diminuarea progresivă a puterii efortului. Așadar, capacitatea anaerobă lactacidă este limitată de un dublu factor: funcționarea sistemelor tampon si cantitatea importantă de lactat.
Puterea maximală anaerobă alactacidă este, conform lui Marinescu, Gh. (2003), “debitul de energie mecanică pe unitate de timp în watts, în fapt este rezultatul utilizării simultane a procesului anaerob alactic la un nivel foarte ridicat și a proceselor anaerobe lactice și aerobe cu participare redusă”.
Puterea anaerobă alactacidă are valori de 4 – 8 kw la subiectul sedentar și de 8 – 12 kw la subiecții antrenați pentru membrele inferioare, iar pentru membrele superioare se înregistrează valori între 1 – 1,4 kw.
„Puterea anaerobă alactacidă crește cu temperatura mușchiului, deci cu încălzirea. Ea este inferioară dacă a fost produsă la sfarșitul unui exercițiu aerob, limitând aptitudinea sprintului”.
Capacitatea maximală anaerobă alactacidă reprezintă cantitatea totală de energie disponibilă prin rezervele de ATP și CP, ea îmbunătățindu-se prin creșterea masei musculare și a concentrației de fosfocreatină.
Valorile puterii maxime anaerobe lactacide sunt puțin inferioare celei anaerobe alactacide, fiind de 8,5 kw la alergătorii de 400m și cicliștii de pistă, față de 3,5 kw la sedentari. Puterea maximă anaerobă lactacidă este limitată de debitul glicolizei și în special prin activitatea enzimelor cu importanță în reacțiile glicolizei.
Capacitatea anaerobă lactică este cantitatea maximală de energie disponibilă, plecând de la glicoliza anaerobă. Cu valori scăzute la copiii prepubertari, ea se dezvoltă în urma antrenamentului la sportivii dotați cu masă musculară puternică.
4.3.2 Capacitatea aerobă de efort
Capacitatea aerobă de efort semnifică posibilitățile organismului de a presta un efort submaximal moderat, mic și de a-l menține timp cât mai îndelungat, prin metabolism aerob (fosforilare oxidativă) a substratului glucidic și lipidic.
Bota, C. (2002) indica folosirea termenilor de putere maximă aerobă și capacitate maximă aerobă, definindu-le astfel:
puterea maximă aerobă este cantitatea maximă de energie eliberată prin metabolism aerob în unitatea de timp,
capacitatea maximă aerobă este cantitatea maximă de energie disponibilă pentru eforturile aerobe, sau cantitatea maximă de lucru mecanic efectuată pe baza metabolismului aerob.
Puterea maximă aerobă este atinsă atunci când subiectul folosește consumul maxim de oxigen, notat cu VO2 max. Cum puterea maximă aerobă are ca parametru fidel de apreciere consumul de oxigen, ea poate fi considerată ca fiind consumul maxim de oxigen pe unitate de timp.
„VO2 max sau consumul maxim de oxigen este cantitatea de oxigen ce poate fi prelevata (ventilație, respirație), transportată (sistemul cardiovascular și eritrocitar) și consumată (țesuturi, în mod special muscular) în timp de un minut”.
VO2 max se poate exprima în valori absolute folosind ca unitate de măsură litru/minut sau în valori relative, raportat la greutatea corporală (ml/min/kg).
O serie de eforturi de intensitate crescătoare permit măsurarea consumului de oxigen gradat, de ordinul a 1,4 l/minut la mărirea puterii efortului cu cate 100 W. Astfel, în ciuda creșterii puterii efortului, consumul de oxigen se stabilizează; acest punct reprezentând atingerea consumului maxim de oxigen. Valoarea maximală a consumului de oxigen este atinsă la o putere a efortului de 250 W, un efort de 300 W nedeterminând o creștere a consumului de oxigen.
Bota, C. (2002) oferă urmatoarele valori ale consumului maxim de oxigen:
3 l/min în valori absolute la tineri adulți sedentari, cu 45 ml/kg/min în valori relative la baieți și 40 ml/kg/min la fete;
6 l/minut în valori absolute la sportivi antrenați, în special la cei care practică sporturi de anduranță, cu valori relative de 80 ml/kg/min.
Diferențele de la 3 l/min la 6 l/min și respectiv de la 40 ml/kg/min la 80 – 90 ml/kg/min se datorează în parte factorului genetic corespunzator organelor implicate în furnizarea, transportul și utilizarea oxigenului la țesuturi, dar și prin efectele antrenamentului sportiv, care permite obținerea unor valori crescute.
Weineck, J. , citat de Bota, C. (2002), consideră că posibilitățile de îmbunătățire a consumului maxim de oxigen prin antrenament sunt de 15 – 20%; Flandrois, R. fiind de părere că se pot obține amplificări de 50% după doar șase luni de pregătire zilnică prin eforturi a căror solicitare conducea la epuizare.
Consumul maxim de oxigen și implicit puterea maximă aerobă depinde de o serie de factori, propusi de Bota, C. (2002):
vârsta – consumul maxim de oxigen crește în valori absolute până la 20 – 25 ani, iar apoi se diminuează cu vârsta, diminuarea fiind proporțională cu reducerea frecvenței cardiace maximale
greutatea corporală – consumul maxim de oxigen depinde de masa musculară, cei cu greutate corporală mai mare vor avea un consum maxim de oxigen mai mare
sexul – pana la instalarea pubertații diferențele nu se resimt, dar fetele ating consumul maxim de oxigen la 14 – 16 ani, iar băieții la 18 – 19 ani; la 30 de ani, femeile au valori cu 25 – 30 % mai scăzute decat barbații de aceeași vârstă;
sportul practicat – sporturile care solicită puțin sistemul cardiorespirator cunosc valori modeste ale consumului maxim de oxigen față de cele de anduranță.
Tot Bota, C. (2002) este de părere că factorii care limiteaza consumul maxim de oxigen sunt:
la nivel pulmonar:
debitul ventilator – cu cât debitul ventilator crește, cantitatea corespunzatoare de oxigen crește;
capacitatea de difuziune alveolo-capilară a oxigenului în efort;
debitul sangvin pulmonar și diferența de presiune alveolo-capilară a oxigenului;
la nivel cardiac:
debitul cardiac – consumul maxim de oxigen este corelat cu debitul cardiac și crește proporțional cu puterea;
volumul sistolic – de volumul sistolic depinde și debitul cardiac;
frecvența cardiacă – influențează în mod direct consumul maxim de oxigen;
la nivel sangvin:
capacitatea de transport a oxigenului de către sânge – numărul de globule roșii determină cantitatea de oxigen care se poate transporta de către sânge, influențând în mod direct consumul maxim de oxigen;
la nivel muscular:
densitatea capilarelor și starea lor funcțională – deschiderea capilarelor în efort determină creșterea suprafeței de schimb și a debitului sangvin local; densitatatea capilarelor este mai crescută în mușchii cu procentaj mai mare de fibre roșii și se îmbunătățește în antrenamentul de anduranță lungă;
conținutul crescut în mioglobină al fibrelor musculare roșii – acesta facilitează consumul maxim de oxigen, mioglobina fiind rezervorul de oxigen al mușchiului;
numărul mitocondriilor, densitatea ca și volumul acestora – antrenamentul aerob crește acești parametri și favorizează consumul tisular de oxigen;
activitatea enzimatică specifică reacțiilor oxidative si glicolizei crește cu consumul maxim de oxigen;
extracția oxigenului din sângele arterial de către țesutul muscular este dependentă de potențialul oxidativ muscular;
volumul muscular mai redus al membrelor superioare permite atingerea unor valori mai scăzute ale consumului maxim de oxigen cu 1/3, comparativ cu cele ale membrelor inferioare, însă un antrenament adecvat pentru înotători permite obținerea unor valori similare de VO2 max pentru membrele superioare.
În efort, organismul nu poate lucra tot timpul cu 100% din consumul maxim de oxigen, un anumit procent fiind atins. Procentajul din consumul maxim de oxigen la care efortul poate fi menținut diminuează cu creșterea duratei efortului. (Tabel nr. 5)
Tabel nr. 5 – Angrenarea consumului maxim de oxigen – După Mathews si Fox (1992), citați de Bota, C. (2002)
Așadar, nivelul consumului maxim de oxigen nu se poate menține peste 30 de minute la 100%, dar nu valorile relative sau absolute ale consumului maxim de oxigen sunt importante, ci posibilitățile sportivului de a-și utiliza un procentaj cât mai crescut din VO2 max.
Marinescu, Gh. (2003) evidențiază că un consum maxim de oxigen pentru înotătoarele adulte se ridică la 2 l/min, iar pentru înotătorii adulți la 3 l/min. Valorile relative ale VO2 max sunt de 35 ml/kg/min pentru femei și 45 ml/kg/min pentru bărbati. La înotătorii de fond s-au înregistrat valori de 60 ml/kg/min la fete si 80 ml/kg/min la băieți.
Capacitatea maximă aerobă este definită drept cantitatea maximă de energie disponibilă pentru eforturile aerobe sau cantitatea maximă de lucru mecanic efectuată pe baza metabolismului aerob.
Factorii limitanți ai puterii și capacității aerobe sunt:
transportul de oxigen la celule (sistemul circulator);
utilizare de oxigen în celule (activitatea enzimatica oxidativa);
epuizarea rezervelor de glicogen;
factorul endocrin – indicii nivelului de hormoni afectează activitatea enzimatică;
factorii termoreglatori – variația temperaturii centrale diminuează sau crește activitatea enzimatică.
Capitolul IV Zonarea efortului la înot – metode, mijloace
Dorința de performanță și accesul la noi informații legate de efortul specific înotului au condus la divizarea efortului pe zone cu influență maximă asupra unor factori biologici.
Marinescu, Gh. (2003) susține că ,,translatarea de la noțiunea de distanță la noțiunea de timp a dus la apariția zonelor de efort în pregătirea înotătorilor, zonare bazată pe sursele de energie specifice efortului din probă”.
Maglischo, E. (2003) structurează zonele de efort astfel:
Rezistență 1 – Prag aerob
se efectuează exerciții cu efort de intensitate redusă
volumul seturilor este între 2000m și 10000m
intervalele de odihnă pot fi de la 5 secunde la 1-2 minute
intensitatea efortului trebuie să fie între 50% și 65%
Rezistență 2 – Prag anaerob
se efectuează exerciții cu efort de intensitate medie
volumul seturilor este între 2000m și 4000m
distanțe utilizate – 25 – 4000 metri
intervalele de odihnă pot fi de la 10 secunde la 30 secunde
intensitatea efortului trebuie să fie între 70% și 85%
Rezistență 3 – Consumul maxim de oxigen
se efectuează exerciții cu efort de intensitate submaximala
volumul seturilor este între 1500m și 2000m
distanțe utilizate – 25 – 2000 metri
intervalele de odihnă pot fi de la 5 secunde la 1-2 minute
intensitatea efortului trebuie să fie între 80-90%
Sprint 1 – Toleranță la lactat
se efectuează exerciții pentru îmbunătățirea capacității de tamponare și de rezistență la durere
volumul seturilor este între 300m și 1000m
distanțe utilizate – 25 – 200 metri
intervalele de odihnă pot fi de la 30 secunde la 5-10 minute în funcție de distanța înotată
intensitatea efortului trebuie să fie între 50% și 65%
Sprint 2 – Producere de lactat
se efectuează exerciții pentru creșterea vitezei metabolice anaerobe
volumul seturilor este între 200m și 600m
distanțe utilizate – 25 – 75 metri
intervalele de odihnă pot fi de la 1 la 3 minute
intensitatea efortului trebuie să fie maximală
Sprint 3 – Forță-viteză
se efectuează exerciții pentru creșterea forței musculare
volumul seturilor este între 200m și 300m
intervalele de odihnă pot fi de la 30 secunde la 5 minute
intensitatea efortului trebuie să fie maximală
4.1 Metode de antrenament metabolic
În prezent, există șase forme importante de antrenament al înotătorilor în funcție de solicitarea metabolică:
antrenamentul în prag aerob
antrenamentul în prag anaerob
antrenamentul consumului maxim de oxigen
antrenamentul de toleranță la lactat
antrenamentul de producere de lactat
antrenamentul de forță-viteză
Dintre acestea, antrenamentul în prag aerob, antrenamentul în prag anaerob și antrenamentul consumului maxim de oxigen vizează îmbunătățirea capacității aerobe de efort a înotatorilor. Acest lucru se datorează solicitărilor produse de cele două forme de antrenament asupra factorilor care determină și limitează capacitatea aerobă, factori enunțați în subcapitolul 4.3.2 Capacitatea aerobă de efort.
4.1.1 Antrenamentul consumului maxim de oxigen
Consumul de oxigen este cantitatea de oxigen utilizată în țesuturi, fiecare individ având o posibilitate limitată de a consuma oxigenul, posibilitate ce se poate îmbunătăți prin stimuli de antrenament. Performanțele în probele de rezistența sunt mai bune cu cât consumul maxim de oxigen, indicator al capacității aerobe, este mai mare.
Deși cu o puternică componentă genetică, un sezon de antrenament mărește VO2 max absolut cu 10 – 20%, în timp ce VO2 max relativ poate fi mărit cu 20 – 40% dacă excesul de grăsime al corpului se pierde în timpul antrenamentelor.
Un studiu arată că antrenamentul la 75% din consumul maxim de oxigen, pentru 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptamană, pe o perioadă de șase luni îmbunătățește valorile VO2 max cu 15 -20 %, însă variația pe individ diferă, astfel ca unii subiecți au înregistrat o creștere de 4%, iar altii de 93%.
Antrenamentul consumului maxim de oxigen influențează în mod pozitiv sistemul respirator, prin mărirea debitului respirator și a posibilităților de absorție a oxigenului prin pereții alveo-capilari.
Această formă de solicitare duce la mărirea debitului cardiac prin mărirea volumului sistolic. Mărirea volumul de sânge debitat pe bataie a inimii are loc atât în cazul solicitării maxime, cât și celei submaximale.
Creșterea densității capilare este o altă adaptare a aparatului circulator, care se obține prin aceasta forma de antrenament. Dilatarea capilarelor din masa musculară asigură un debit crescut de sânge care ajunge la celulele musculare aflate în travaliu, sânge care conține oxigenul necesar proceselor metabolice.
Antrenamentul consumului maxim de oxigen provoaca o creștere a volumului de plasmă sanguină și a cantității de hemoglobină, creșterea tonusului vaselor periferice, sporirea capacității contractile a inimii și dezvoltarea mușchiului cardiac, prin îmbunătățirea aprovizionării acestuia cu sânge.
La nivel muscular, antrenamentul consumului maxim de oxigen declanșează o creștere a numărului și a dimensiunii mitocondriilor, o creștere a activității enzimatice și dezvoltarea posibilităților de extracție a oxigenului de către musculara activă.
Vasile, L. (2009) este de părere că adaptările aerobe se produc prin intensificarea funcțiilor cardiovasculare si respiratorii,în etapa pregătitoare (de baza), și la nivel muscular, în etapele mai târzii de pregătire.
Tot Vasile, L. (2009) concluzionează: „ dezvoltarea timpurie a capacității aerobe se produce in principal datorita efectelor antrenamentului VO2 max asupra sistemului central de transport al oxigenului, determinând mai apoi ameliorări de natură morfo-funcțională la nivel muscular”.
Rodahl, K. si Åstrand, P.O. recomandă efectuarea de perioade de efort de 3-5 min la o intensitate de 80 – 90 %, pentru îmbunătățirea lui VO2 max.
Totuși, folosirea unor distanțe mai scurte presupune scurtarea duratei de lucru. O perioadă scurtă de odihnă nu permite refacerea completă între repetări; fiecare repetare dintr-o serie începând cu un consum de oxigen mai ridicat decât în repetarea anterioară. După 4 – 8 minute, înotătorul trebuie să atingă un VO2 max care va ramâne la același nivel în timpul seriei.
Dacă intervalul de odihnă este prea lung, viteza VO2 revine aproape la nivelul de odihnă. Intrucât solicitarea nu este suficient de lungă pentru a stimula consumul de oxigen la maximum, acestea nu vor fi solicitate, iar efectul antrenamentului va fi redus.
Asadar, pentru a atinge VO2 max, raportul efort/odihnă trebuie sa fie de 2 la 1. La aceeași concluzie au ajuns și Rodahl, K. si Åstrand, P.O., conform tabelului nr. 6.
Tabel nr. 6 – Consumul de O2 în l/min
Dupa Rodahl, K. si Åstrand, P.O. (1977)
Mathews, D. si Fox, E., citați de Marinescu, Gh. (2003), arată că intervalul optim pentru repetările de 25 si 50m este de 5-10 secunde; 30 de secunde vor fi pentru repetările de 100 m la un minut, iar 1 min pentru repetările de 200 m. Intensitatea efortului va fi de 80 – 90 % din viteza maximă a distanței repetate, iar distanțele repetate să fie introduse în serii mai scurte ca numar, deci să se lucreze într-o singură serie. Astfel, în pauza dintre serii se pot elimina produse de uzură, iar repetările să se efectueze cu intensitatea specificată.
Vasile, L. (2009) este de părere că „parcurgerea semidistanțelor cu efort moderat pană la intensitate submaximală, folosind intervale de odihnă scurte, asigură creșterea nevoii de oxigen, care determină aceste procese adaptative”.
Rodahl, K. si Åstrand, P.O. indică înotul pe distanțe între 300 si 600 de metri pentru ameliorarea capacității aerobe. Perioadele de lucru sunt de 3 – 7 minute, iar intensitățile submaximale reprezintă 80 – 90% din viteza de concurs.
In antrenament însă, toate distanțele se pot utiliza pentru dezvoltarea consumului maxim de oxigen, cu condiția respectării raportului efort – odihnă de 2 la 1.
Efectul mai multor serii de repetări este mai mare asupra VO2 max deoarece intensitatea submaximală specifică antrenamentului VO2 max, poate fi menținută pe parcursul tuturor repetărilor.
Exemple ale unor serii de repetări care dezvoltă capacitatea consumului maxim de oxigen după Vasile, L. (2009):
4 x 30 x 50 m pauză 5 sec între repetări si 3 min între serii;
2 x 8 x 200 m pauză 1 min 30 sec si pauză între serii de 2 min;
2 x 4 x 400 m pauză la 1 min 30 sec si pauză între serii de 2 min.
Metodele de antrenament utilizate pentru dezvoltarea VO2 max sunt:
metoda antrenamentului cu intervale;
metoda antrenamentului cu repetări;
metoda maratonului;
metoda Fartlek.
Tabel nr. 7 – Antrenamentul consumului maxim de oxigen
Dupa Marinescu, Gh. (2003)
4.1.2 Antrenamentul în prag anaerob
Deși consumul maxim de oxigen (VO2 max) este un indicator al performanței în probele de rezistență, alți indicatori, precum pragul anaerob (lactate threshold), oferă informații mai concludente legate de capacitatea de performanță.
Pragul anaerob este definit ca fiind intensitatea efortului la care viteza de difuzie a lactatului în fluxul sanguin depășește viteza de eliminare a sa din musculatura activă, metabolismul anaerob producându-se înainte ca pragul anaerob să fie atins. Pragul anaerob reprezintă de fapt intensitatea la care metabolismul aerob și mecanismele de îndepărtare ale lactatului lucrează aproape de capacitatea maximă, iar acidul lactic nu se acumulează atât de repede în mușchi încât să producă acidoza.
Concentrația de acid lactic în sânge la atingerea pragului este de 2 mmoli, aceasta fiind intensitatea minimă de antrenament care va îmbunătați anduranță aeroba.
Pragul anaerob este intensitatea la care metabolismul aerob este suprasolicitat si marcheaza apariția unei concentrații de 4 mmoli acid lactic în sânge. Vitezele submaximale care produc concentrații de 4 mmoli lactat sunt optime pentru îmbunătățirea anduranței aerobe superioare.
Deși pragurile lactice reprezintă indicatori de apreciere a potențialului de anduranță al sportivului, acestea trebuie corelate cu consumul maxim de oxigen și cu procentajul din VO2 max la care apare pragul. Astfel, se urmărește întârzierea lactacidemiei pentru a nu altera structurile contracțiilor musculare, iar rezultatele antrenamentului în prag anaerob vizează: scăderea vitezei de producere a lactatului, creșterea vitezei de eliminare a acestui produs de uzura si întârzierea scăderii pH-ului muscular.
Maglischo, E. W. (2003) este de părere că repetările în prag anaerob trebuie să fie suficient de intense pentru a produce o ușoară extenuare, care însă nu trebuie să fie mai mare decât durerea cauzată de acumularea de lactat. Antrenamentul în prag anaerob trebuie efectuat întotdeauna la viteze care sunt cu câteva secunde mai mari decât cele care îl fac pe înotator să se simtă bine.
Antrenamentul în prag anaerob presupune folosirea oricărei distanțe între 25m si 3000-5000 m, iar pauzele pot varia de la 5 sec până la maxim 2 min.
Maglischo, E. W. (2003) sugereaza că înotul pe distanțe peste 400m și probele de
100 m și 200m efectuate cu intensități submaximale, va duce la îmbunătățirea pragului anaerob.
Intensitatea trebuie să fie submaximală, efortul fiind la 75 – 85 % în prima parte a sezonului și 85 – 90 % în a doua parte a sezonului de pregătire.
Metodele de antrenament utilizate pentru pregătirea pragului anaerob sunt:
metoda antrenamentului cu intervale;
metoda antrenamentului cu repetări;
metoda maratonului;
metoda Fartlek.
Distanțele peste 1000m parcurse cu intensități de 65 – 90% prin oricare dintre metodele de mai sus, oferă cele mai bune rezultate pentru reducerea vitezei de producere a lactatului și creșterea vitezei de eliminare a acestuia.
În tabelul 8 se regăsesc
Tabel nr. 8 – Antrenament în prag anaerob
După Marinescu, Gh. (2003)
4.1.3 Antrenamentul în prag aerob
Antrenamentul în prag aerob presupune parcurgerea unor distanțe lungi de înot cu intensitatea minimă care produce adaptări ale capacității aerobe de efort prin solicitarea fibrelor musculare lente.
În această zonă de efort se înregistrează prima creștere a concentrației de lactat din sânge peste valorile bazale, ceea ce presupune o solicitare a sistemului aerob.
Viteza de înot este submaximală, iar acest lucru presupune utilizarea cu predominanță a fibrelor musculare lente. Ca urmare, fibrele musculare rapide au timp să-și refacă rezervele de glicogen pierdute la solicitări mai intense. La rândul lor, fibrele lente își vor reface și ele o parte din rezerva de glicogen datorită utilizării energogenezei lipidice, ceea ce poate duce la creșterea cantității de glicogen la un nivel superior celui înregistrat la începutul efortului.
De asemenea, efortul fizic prestat de înotători atunci când se antrenează în zona pragului aerob aduce o creștere a cantității de oxigen utilizate de fibrele lente și adaptarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii pentru a face față nevoii de oxigen.
Maglischo, E. (2003) sugerează următoarele beneficii ale antrenamentului în prag aerob:
creșterea numărului de capilare pulmonare și musculare;
creșterea volumului sistolic;
creșterea cantității de hemoglobină și a volemiei;
creșterea ratei de eliminare a acidului lactic din țesuturi;
mărirea numărului de mitocondrii din mușchi și a cantității de mioglobină.
Tabel 9 – Antrenament în prag aerob
4.2 Metode clasice de antrenament acvatic
Alături de metodele metabolice de antrenament acvatic, metodele clasice de antrenament se îmbină prin rațiuni didactice și de organizare, pentru obținerea celor mai bune rezultate în activitatea sportivă.
4.2.1 Metoda antrenamentului cu intervale
Antrenamentul cu intervale este un tip de antrenament cu eforturi discontinue, care implică perioade de lucru cu intensitați diferite între care se interpun scurte perioade de odihnă. Vasile, L (2009) oferă urmatoarea definiție: „În antrenamentul cu intervale sportivul parcurge serii de repetări cu intensitate submaximală, fragmentate de pauze scurte, ce permit o refacere parțială a rezervelor de ATP și CP”.
Teodorescu, S. (2009) definește antrenamentul cu intervale ca fiind „alternarea exercițiului cu pauza și repetarea acestui ciclu de un număr de ori”. În continuare, Teodorescu, S. (2009) precizează că „printr-o activitate suficient de îndelungată și de intensă, și prin dezvoltarea maximă a volumului cardiac se dezvoltă și sistemul aerob”.
Există două tipuri de antrenament cu intervale:
procedeul extensiv – se caracterizează prin creșterea volumului și scăderea intensitații;
procedeul intensiv – caracterizat prin creșterea intensității si reducerea volumului.
Metoda intervalelor se poate impărți după tipul intervalelor:
antrenamentul cu intervale rapide – în timpul efortului, frecvența cardiacă atinge valori între 165 si 180 bătai/min, iar după pauză repetarea nouă se începe cu o frecvență cardiacă între 120 și 140 bătai/min;
antrenamentul cu intervale lente – frecvența cardiacă ajunge la 160 – 170 bătai/min, revenirea fiind incompletă, noua repetare începe cu o frecvență cardiaca de 150 – 160 bătai/min;
înotul fracționat – presupune fragmentarea unei curse și intercalarea distanțelor rezultate cu intervale de odihnă.
Vasile, L. (2009) clasifică intervalele în:
scurte – durata efortului între 15 sec și 2 min;
medii – durata efortului între 2 și 8 minute;
lungi – durata efortului între 8 și 15 minute.
4.2.2 Metoda antrenamentului cu repetări
Această metodă presupune separarea distanțelor în secvențe egale, care sunt înotate cu intensitate maximală. Planificarea acestei metode implică intercalarea secvențelor de efort fizic intens cu pauze îndelungate care permit refacerea aproape completă a organismului.
Utilizarea metodei repetărilor cu succes necesită o bună cunoaștere a capacității de efort a sportivului, astfel încât pauza să evite acumularea oboselii.
Marinescu, Gh. (2003) oferă mai multe procedee metodice pentru metoda repetărilor:
utilizarea unor serii cu viteză crescândă – distanța rămâne constantă, dar intensitatea crește;
utilizarea unor serii cu viteză alternantă;
utilizarea unor serii fracționate.
4.2.3 Metoda maratonului
Metoda aceasta utilizează eforturi continue și constă în parcurgerea unor distanțe lungi, peste 800m, care intercalează distanțe practicate prin alte metode. În antrenament se parcurg și distanțe mai scurte de 800m în scopul relaxării sau al realizării unor exercițtii de alunecare și tehnică.
Efortul realizat cu ajutorul acestei metode poate fi:
îndelungat – peste 60 min, realizat la o frecvență cardiacă între 120 – 150 bătai/min;
mediu – cu durata între 40 – 60 min și frecvență cardiacă între 150 – 170 bătai/min;
scurt – între 20 – 30 min si frecvența cardiacă peste 170 bătai/min.
4.2.4 Metoda Fartlek
Metoda Fartlek (in trad. „joc de viteza”), bazată pe eforturi continue, implică parcurgerea unor distanțe mari de peste 800m, în tempouri diferite. Utilizarea intensitaților neplanificate poate fi folosită in numeroase variante, înotătorul fiind acela care alege cănd să mărească sau să scadă intensitatea efortului.
Maglischo, E. W. (2003) este de părere că „oricare combinație de vâslit si felurite moduri de a bate cu picioarele pot fi utilizate in antrenamentul Fartlek, iar viteza poate evolua de la cea moderată la cea de sprint”.
Utilizarea antrenamentului Fartlek permite:
ameliorarea pragului anaerob;
îmbunătățirea capacității consumului maxim de oxigen;
ameliorarea toleranței la lactat;
dezvoltarea capacității de alternare a eforturilor;
pregătirea rezistenței anaerobe.
Partea a II-a – Contribuții personale privind elaborarea studiului
Capitolul V Cercetare experimentală personală privind mijloacele ameliorării capacității aerobe la înotători copii nivel II
5.1 Motivarea alegerii temei
Motivele personale care m-au determinat să aleg această temă au fost:
experiența acumulată în decursul celor doisprezece ani în care am practicat înotul de performanță;
dorința de a aplica cunoștințele dobândite în cei cinci ani de studii universitare;
dorința de a-mi îmbunătăți cunoștințele cu privire la pregătirea înotătorilor pubertari (12-16 ani);
dorința de a obține rezultate mai bune în competiții cu sportivii proprii.
5.2. Premisele cercetării
Premisele experimentului realizat sunt formulările teoretice exprimate de specialiștii din domeniu, legate de influența benefică a folosirii metodelor și procedeelor metodice care vizează ameliorarea capacității aerobe. Ei susțin că dezvoltarea capacității aerobe pe zone de efort la înotatorii copii și juniori, oferă o bază fiziologică solidă în pregătirea înotătorilor la vârste mai mari și este o condiție a obținerii performanțelor la înot.
5.3. Obiectivele cercetării
Succesul pe plan sportiv presupune o pregătire serioasă si inteligent dirijată care să utilizeze cât mai eficient posibilitățile biologice ale sportivului. Începerea acestei pregătiri la o vârsta fragedă și continuarea ei de-a lungul etapelor de creștere trebuie să vizeze obținerea celor mai bune rezultate la vârsta junioratului mare și a senioratului.
Obiectivul principal al cercetării de față este obținerea unor date concludente cu privire la influența și eficiența zonării efortului de antrenament asupra capacității aerobe de efort la un grup de înotatori pubertari, în vederea obținerii unor performanțe crescute în competiții.
5.4. Scopul cercetării
Scopul cercetării este de a evidenția efectele metodelor de antrenament bazate pe zonarea efortului după modelul sugerat pentru înotătorii seniori asupra capacității aerobe de efort ale înotatorilor pubertari.
5.5 Sarcinile cercetării și metodologia cercetării
Pentru realizarea scopului propus s-au prevăzut următoarele sarcini:
identificarea și studierea materialelor relevante pentru această temă în literatura de specialitate din țara noastră și din străinătate;
alegerea eșantionului;
stabilirea locului de desfășurare și a duratei cercetării;
evaluarea capacității aerobe de efort a subiecților înainte de începerea perioadei de observație;
elaborarea unui plan de pregătire care să includă metode de antrenament specifice dezvoltării capacității aerobe de efort, având la bază zonele de efort;
aplicarea planului de pregătire;
evaluarea capacității aerobe de efort a subiecților la finalul planului de pregătire și a perioadei de observație;
analiza și interpretarea datelor obținute.
5.6. Ipoteza cercetării
Pornind de la premisele sugerate anterior, am formulat ipoteza acestei cercetări astfel: efortul fizic prestat de înotătorii pubertari cu vârste cuprinse între 12 și 16 ani, în timpul antrenamentului acvatic, poate fi divizat pe zone de efort, în funcție de frecvența cardiacă și concentrația de acid lactic din sânge, după modelul utilizat în pregătirea seniorilor în vederea obținerii unei ameliorări a capacității aerobe de efort.
5.7. Metode și tehnici de cercetare
Metodele de cercetare utilizate au fost studierea bibliografiei de specialitate, observația dirijată, probele de control (Testul T-2000), experimentul psiho-pedagogic cu o singură variabilă și următorii indicatori statistico-matematici:
media aritmetică – este un indicator care caracterizează un eșantion din punctul de vedere al unei caracterisitici studiate, ține seama de toate cazurile și este afectată de valorile lor;
abaterea standard – indică variabilitatea datelor pe eșantionul ales
coeficientul de variabilitate – stabilește gradul de omogenitate al unui eșantion și se obtine prin raportarea abaterii standard la media eșantionului
coeficicentul de corelație Pearson – este folosit pentru determinarea intensității corelației simple dintre datele numerice
Testul T-2000 este folosit pentru a testa modificările capacității aerobe superioare de efort a înotătorului. El presupune ca sportivul să înoate cât mai repede o distanță de 2000 metri și ca timpii intermediari de la fiecare sută de metri să fie egali între ei. Timpii în care se realizează fiecare distanță de 100 m trebuie să corespundă celor de prag anaerob, înotătorul fiind obligat să păstreze această viteză pe parcursul testului. Se notează timpul final după parcurgerea celor 2000 de metri.
5.8. Locul cercetării
Cercetarea a fost efectuată în cadrul Clubului Sportiv Aquateam București. Antrenamentele s-au desfășurat în mai multe locații: Complex Miramar, Bazinul Olimpic Izvorani și bazinul din cadrul Complexului Sportul Ștudențesc.
5.9. Durata cercetării
Studiul a avut o durată de trei luni începând cu 06 ianuarie 2014 și finalizându-se pe data de 31.03.2014.
5.10. Eșantionul
Eșantionul folosit în experiment este format din cinci înotatori pubertari, cu vârste cuprinse între 12 și 16 ani.
Sportivii fac parte din lotul de juniori ai Clubului Sportiv Aquateam din București. Clubul este format din cinci echipe cu un total de 120 de sportivi de performanță cu vârste cuprinse între 5 și 16 ani. Ei sunt prima generație de juniori a clubului și sunt toți deținători de titluri naționale de campioni în mai multe probe.
5.11. Evaluarea subiecților
Evaluarea subiecților a fost realizată prin intermediul Testului 2000, test descris la capitolul 6, subcapitolul 3.
Măsuratorile au fost efectuate astfel:
cea inițială a avut loc pe data de 06 ianuarie 2014;
cea finală a avut loc pe data de 31 mai 2014.
5.12. Plan de pregătire pentru ameliorarea capacității de efort
Planul de pregătire a fost conceput ca să se extindă pe întreaga perioadă dintre evaluarea inițială și cea finală. De asemenea, la baza acestuia au stat considerentele și indicațiile metodice discutate și prezentate în capitolele din partea I a lucrării.
Perioada de pregătire a fost de 13 săptămâni, cu o medie de 11 antrenamente în fiecare săptămână. O sedință de antrenament dura între 120 și 180 de minute. Astfel, în total s-au acumulat 133 de sedințe de antrenament în apă.
Tabelul nr. ? – Volumul înotat în perioada de observație
După tabelul nr. ?, se poate observa că în timpul celor 13 săptămâni s-a înotat un total de 974.000 m. De asemenea, în tabelul ?? și graficele nr. 1 și nr. 2 am evidențiat raportul dintre volumele înotate în fiecare zonă de efort.
Tabelul nr. ?? – Divizarea volumului înotat pe zone de efort
Graficul 1 – Volumul înotat în funcție de zonele de efort (%)
Graficul 2 – Volumul înotat în funcție de zonele de efort (metri)
5.13. Monitorizarea pregătirii pe zone de efort
Un element important al acestei cercetări a fost constituit de mijloacele tehnice utilizate pentru monitorizarea efortului depus de sportivi, în vederea respectării planului de pregătire.
Sistemul de telemetrie Hosand GT.Aqua este unic în lume și oferă posibilitatea de a monitoriza valorile frecvenței cardiace a până la 32 de înotători în timp real. Toate datele sunt colectate de un cardiofrecvențiometru plasat pe pieptul sportivului și transmise de un emițător către unitatea centrală (PC, laptop).
Datele primite de unitate sunt prelucrate de un soft special: MCSoft. În afară de prezentarea frecvenței cardiace în timp real, acest soft oferă posibilitatea divizării datelor pe zone de efort și obținerea unor rapoarte statistice privind efortul monitorizat.
În paralel cu utilizarea sistemului de monitorizare cardiacă, cercetarea a necesitat și utilizarea unui aparat de măsurare a concentrației de acid lactic din sânge. Lactate Meter Plus este un produs Nova Biomedical, care se caracterizează printr-o viteză mare de analiză (13 secunde) și o deviație maximă de 0,2 mmoli/litru.
În cele ce urmează, vreau să prezint o serie de mijloace standardizate pe care le-am monitorizat cu ajutorul celor două echipamente descrise mai sus. Menționez că software-ul sistemului de telemetrie are o funcție de delimitare a zonelor de efort prin cinci culori diferite. Acestea se pot seta manual de către utilizator, respectând particularitățile biologice ale grupului de sportivi:
Verde – rezistență inferioară (prag aerob)
Galben deschis – rezistență spre prag anaerob
Galben închis – rezistență în prag anaerob
Roz – rezistență spre VO2 max și VO2 max
Roșu – rezistență anaerobă
Primul mijloc standardizat are un volum total de 2800m și necesită executarea lui cu o intensitate de 90%, ceea ce implică lucrul în zona de consum maxim de oxigen.
Setul se descrie astfel:
4x( 300m + 2x100m + 200m) – toate din procedeul craul.
300m la 4’30” – 90%
100m la 1’15” – 90%
200m la 3’30” – 60%
Pauza pasivă: 30” la 300m si 10” la 100m
Răspunsurile fiziologice ale sportivilor se găsesc în diagramele A, B, C, D.
Diagrama A – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – SB – 15.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 12,7 mmoli/litru
Diagrama B – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – SB – 18.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 11,8 mmoli/litru
Diagrama C – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VT – 15.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 13,4 mmoli/litru
Diagrama D – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VT – 18.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 12,1 mmoli/litru
Următorul mijloc standardizat are un volum total de 1600 metri și se execută cu o intensitate de 90%. El presupune executarea a 8 repetări de 200m craul la 4 minute. Pauza este pasivă și este de aproximativ 1’40” – 1’50”, ceea ce indică un raport 1:1 între lucru și pauză.
Setul vizează zona de efort a consumului maxim de oxigen. (diagramele E, F, G, H, I, J).
Diagrama E – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – SB – 20.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 10,5 mmoli/litru
Diagrama F – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – SB – 12.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 9,1 mmoli/litru
Diagrama G – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VS – 20.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 11,2 mmoli/litru
Diagrama H – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VS – 12.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 10,5 mmoli/litru
Diagrama I – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VT – 20.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 10,4 mmoli/litru
Diagrama J – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VT – 12.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 8,8 mmoli/litru
Urmatorul mijloc standardizat are un volum total de 4000 metri și se execută cu o intensitate de 80%. El presupune executarea a 10 repetări de 400m craul la 5’50”. Pauza este pasivă și este de aproximativ 40” – 50”. Setul vizează zona de efort a pragului anaerob. (diagramele K, L).
Diagrama M – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VT – 11.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 4,8 mmoli/litru
Diagrama N – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VT – 25.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 4,4 mmoli/litru
Următorul mijloc standardizat are un volum total de 4960 metri și se execută cu o intensitate de 75-80%. El presupune executarea a 40 repetări de 124m craul la 1’40”. Pauza este pasivă și este de aproximativ 30” – 35”. Setul vizează zona de efort a pragului anaerob. (diagramele M, N, O, P).
Diagrama M – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – SB – 18.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 5,8 mmoli/litru
Diagrama N – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – SB – 6.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 4,9 mmoli/litru
Diagrama O – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VT – 18.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 4,5 mmoli/litru
Diagrama P – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – VT – 6.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 4,3 mmoli/litru
Acest mijloc standardizat are un volum total de 6000 metri și se execută cu o intensitate de 60-75%. El presupune executarea a 4 repetări de 1500m craul la 21’00”. Pauza este pasivă și este de aproximativ 60” – 70”. Setul vizează zona de efort a pragului aerob. (diagramele Q,R).
Diagrama Q – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – SB – 27.01.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 2,3 mmoli/litru
Diagrama R – Răspunsul fiziologic la exercițiul standardizat – SB – 18.03.2014 – Valoarea concentrației de lactat din sânge: 2,5 mmoli/litru
5.14. Analiza rezultatelor obținute
În urma celor doua evaluări realizate s-au înregistrat timpii notați în tabelul nr.
Tabelul nr. ?? – Rezultatele înregistrate la testul T-2000
Din tabelul nr. ?? putem observa îmbunătățirea rezultatelor obținute la evaluarea finală la toți cei cinci subiecți. Ei au mers la a doua evaluarea in medie mai bine cu 40 de secunde față de prima evaluare. Cel mai mare progres l-a înregistrat sportiva Claudia G. cu 56 de secunde. Cel mai mic progres a fost înregistrat de sportivul Vlad T. cu 30 de secunde.
Diagrama S – Evoluția timpilor la testul T-2000
Tabel nr. ??
Conform tabelului nr. ??, coeficientul de variabilitate este între 0-15%, ceea ce indică omogenitatea eșantionul măsurat, împrăștierea datelor fiind foarte mică, iar media este reprezentativă.
Coeficientul de corelație liniară simplă Pearson ne oferă gradul de asociere dintre două variabile măsurate pe același grup de subiecți.
După cum reiese din tabelul nr. 18, valorile r (coef. Pearson) ne indică o asociere foarte puternică.
Menționez că r (coef. Pearson) a fost interpretat în funcție de tabelele nr. 19 și nr. 20.
Tabel nr. 19 – Interpretarea coeficientului de corelație
Tabel nr. 20 – Interpretarea coeficientului de corelație
Capitolul VI Concluzii
În urma prelucrării și interpretării datelor rezultate din aplicarea formelor de antrenament necesare pentru ameliorarea capacității aerobe la înotătorii pubertari pot formula următoarele concluzii:
planul de antrenament conceput pe baza divizării efortului fizic din antrenament dupa zonele de efort folosite în pregătirea seniorilor a adus o îmbunătățire a capacității aerobe a subiecților – ipoteza a fost confirmată;
utilizarea ritmică și rațională a metodelor specifice zonării efortului a contribuit la îmbunătățirea performanțelor obținute de toți înotătorii din eșantion;
cunoștințele teoretice acumulate în anii de studiu și aplicate pe eșantionul de lucru și-au dovedit eficacitatea prin reducerea timpilor obținuți de înotători;
metodele folosite sunt acceptate foarte ușor de înotători, aceștia menținându-și plăcerea de a se antrena și interesul pentru sportul de performanță.
Bibliografie
Åstrand, P.O.; Rodahl, K. – Textbook of Work Physiology – Editura Human Kinetics – Statele Unite ale Americii, 2003
Bota, C. – Ergofiziologie – Editura Globus – București, 2002
Bota, C. – Anduranță sau rezistență? Un model de analiză comparativă – Revista Discobolul nr. 1 – București, 2005
Cirlă, L. – Ramurile natației – Editura BREN – București, 2004
Cirlă, L. – Înot – aptitudinile psihomotrice și pregătirea tehnică – Editura Printech – București, 1999
Cirlă, L. – Înot – Forme moderne de antrenament – Revista Discobolul nr. 1 – București, 2005
Counsilman, J. E. – The Science of Swimming – Editura Prentice Hall – Cliffs, 1968
Demeter, A. – Fiziologia sportului – Editura Stadion – București, 1972
Demeter, A. – Bazele fiziologice și biochimice ale calităților fizice – Editura Sport Turism – București, 1981
Dragnea, A. (1996) – Antrenamentul sportiv – Editura Didactica și Pedagogică – București
Drăgan, – Medicina sportivă aplicată – Editura Editis – București, 1994
Drăgan, – Selecția și orientarea medico-sportivă – Editura Sport-Turism – București, 1989
Harre, D. – Teoria antrenamentului – Editura Stadion – București, 1973
Iamandi, Șt.; Tileagă, O.; Boboc, V.; Spârlea, D. – Cartea Federației Române de Natație și Pentatlon Modern 2009 – 2012 – București, 2000
, K. – Swimming Fitness – Editura A. & C. Black – 2001
Maglischo, E. – Swimming Fastest – Editura Human Kinetics – 2003
Marinescu, Gh. – Natație. Curs de specializare – București, 2003
Marinescu, Gh. – Natație – Ritm și tempo – Editura Dareco – București, 2002
Marinescu, Gh. – Copiii și performanța la înot – Federația Română de Înot, Editura Institutului Național de Informare și Documentare – București, 1998
Marinescu, Gh.; Bălan, V. – MDS Natație – București, 2008
Mathews, D.; Fox, E. – The physiological Basis of Physical Education and Athletics – Editura W. B. Saunders Company – Philadelphia, Londra, Toronto, 1971
McLeod, – Swimming Anatomy – Human Kinetics – SUA, 2010
Niculescu, M. – Metodologia cercetării științifice în educație fizică și sport – București, 2002
Olaru, M. – Înot – Editura Sport Turism – București, 1982
Olaru, M. – Să nu ne temem de apă – Editura Sport-Turism – București, 1988
Teodorescu, S. – Antrenament și competiție – Editura Alpha MDM – București, 2009
Vasile, Luciela – Înot pentru sănătate – Editura Didactică și Pedagogică – București, 2007
Vasile, Luciela – Înot – metodica antrenamentului pe ramură de sport – Editura Didactică și Pedagogică – București, 2009
Weineck, J. – Manuel d’entrainement – Editura Vigot – Paris, 1983
Weineck, J. – Biologie du sport – Editura Vigot – Paris, 1992
Bibliografie online
Istoricul natației în România – Federația Română de Natație și Pentatlon Modern – www.swimming.ro/articol/istoric-10/71/Istoricul-natatiei-in -romania.html
Training Effect – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Training_effect
VO2 Max, Aerobic Power& Maximal Oxygen Uptake – http://www.sport-fitness-advisor.com/VO2max.html
Anaerobic exercise – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise
Fartlek – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Fartlek
Interval training – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Interval_training
Continuous training – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Continuous_training
Aerobic exercise – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise
Endurance training – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_training
High-intensity interval training – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
Training for swimming – maximise your speed with css / threshold work – http://www.swimsmooth.com/training.html
Bibliografie
Åstrand, P.O.; Rodahl, K. – Textbook of Work Physiology – Editura Human Kinetics – Statele Unite ale Americii, 2003
Bota, C. – Ergofiziologie – Editura Globus – București, 2002
Bota, C. – Anduranță sau rezistență? Un model de analiză comparativă – Revista Discobolul nr. 1 – București, 2005
Cirlă, L. – Ramurile natației – Editura BREN – București, 2004
Cirlă, L. – Înot – aptitudinile psihomotrice și pregătirea tehnică – Editura Printech – București, 1999
Cirlă, L. – Înot – Forme moderne de antrenament – Revista Discobolul nr. 1 – București, 2005
Counsilman, J. E. – The Science of Swimming – Editura Prentice Hall – Cliffs, 1968
Demeter, A. – Fiziologia sportului – Editura Stadion – București, 1972
Demeter, A. – Bazele fiziologice și biochimice ale calităților fizice – Editura Sport Turism – București, 1981
Dragnea, A. (1996) – Antrenamentul sportiv – Editura Didactica și Pedagogică – București
Drăgan, – Medicina sportivă aplicată – Editura Editis – București, 1994
Drăgan, – Selecția și orientarea medico-sportivă – Editura Sport-Turism – București, 1989
Harre, D. – Teoria antrenamentului – Editura Stadion – București, 1973
Iamandi, Șt.; Tileagă, O.; Boboc, V.; Spârlea, D. – Cartea Federației Române de Natație și Pentatlon Modern 2009 – 2012 – București, 2000
, K. – Swimming Fitness – Editura A. & C. Black – 2001
Maglischo, E. – Swimming Fastest – Editura Human Kinetics – 2003
Marinescu, Gh. – Natație. Curs de specializare – București, 2003
Marinescu, Gh. – Natație – Ritm și tempo – Editura Dareco – București, 2002
Marinescu, Gh. – Copiii și performanța la înot – Federația Română de Înot, Editura Institutului Național de Informare și Documentare – București, 1998
Marinescu, Gh.; Bălan, V. – MDS Natație – București, 2008
Mathews, D.; Fox, E. – The physiological Basis of Physical Education and Athletics – Editura W. B. Saunders Company – Philadelphia, Londra, Toronto, 1971
McLeod, – Swimming Anatomy – Human Kinetics – SUA, 2010
Niculescu, M. – Metodologia cercetării științifice în educație fizică și sport – București, 2002
Olaru, M. – Înot – Editura Sport Turism – București, 1982
Olaru, M. – Să nu ne temem de apă – Editura Sport-Turism – București, 1988
Teodorescu, S. – Antrenament și competiție – Editura Alpha MDM – București, 2009
Vasile, Luciela – Înot pentru sănătate – Editura Didactică și Pedagogică – București, 2007
Vasile, Luciela – Înot – metodica antrenamentului pe ramură de sport – Editura Didactică și Pedagogică – București, 2009
Weineck, J. – Manuel d’entrainement – Editura Vigot – Paris, 1983
Weineck, J. – Biologie du sport – Editura Vigot – Paris, 1992
Bibliografie online
Istoricul natației în România – Federația Română de Natație și Pentatlon Modern – www.swimming.ro/articol/istoric-10/71/Istoricul-natatiei-in -romania.html
Training Effect – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Training_effect
VO2 Max, Aerobic Power& Maximal Oxygen Uptake – http://www.sport-fitness-advisor.com/VO2max.html
Anaerobic exercise – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise
Fartlek – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Fartlek
Interval training – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Interval_training
Continuous training – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Continuous_training
Aerobic exercise – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise
Endurance training – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_training
High-intensity interval training – Wikipedia, the free encyclopedia – http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
Training for swimming – maximise your speed with css / threshold work – http://www.swimsmooth.com/training.html
Copyright Notice
© Licențiada.org respectă drepturile de proprietate intelectuală și așteaptă ca toți utilizatorii să facă același lucru. Dacă consideri că un conținut de pe site încalcă drepturile tale de autor, te rugăm să trimiți o notificare DMCA.
Acest articol: Studiu Privind Zonarea Efortului Fizic (ID: 124274)
Dacă considerați că acest conținut vă încalcă drepturile de autor, vă rugăm să depuneți o cerere pe pagina noastră Copyright Takedown.