Studiu Privind Dezvoltarea Calitatilor Motrice Prin Antrenamentul DE Fitness
STUDIU PRIVIND DEZVOLTAREA CALITĂȚILOR MOTRICE PRIN ANTRENAMENTUL DE FITNESS
CUPRINS
Capitolul I – INTRODUCERE
I.1. Actualitatea si importanta studiului
I.2. Evolutia ( istoricul) aspectului ce urmeaza a fi studiat
1.2. Motivarea alegerii temei
Capitolul II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI
2.1. Teoria și metodica dezvoltării calitățile motrice
2.1.1. Viteza
2.1.2. Capacitatea coordinativă – îndemanarea
2.1.3. Forta
2.1.4. Rezistenta
2.2. Antrenamentul sportiv în fitness
2.2.1. Aspecte fundamentale ale fitness-ului
2.2.2. Conditia fizica
2.3. Particularități anatomo-funcționale ale sportivilor care practică fitness-ul
2.4. Particularitati specifice domeniului de fitness
2.5. Metodologia dezvoltării calităților motrice
Capitolul III – ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA STUDIULUI
3.1. Ipoteza, scop și sarcinile lucrării
3.1.1. Ipoteza cercetarii
3.1.2. Scopul si sarcinile studiului
3.2. Subiecti, locul desfasurarii, materiale necesare, etapele studiului
3.3. Metode de cercetare utilizate in studiu
3.4. Teste si masuratori efectuate
3.5. Prezentarea subiectilor
Capitolul IV – REZULTATELE CERCETARII
Concluzii
Recomandări
Bibliografie
Capitolul I
INTRODUCERE
I.1. Actualitatea si importanta studiului
Anii 1990 au adus o noua perspectiva istorica asupra exercitiului, fitness-ului si activitatii fizice, prin redirectionarea de la exercitiile stricte si intensive la o gama mai larga de activitati fizice pentru imbunatatirea sanatatii.Cercetarile demonstreaza faptul ca teoretic toti indivizii pot beneficia de o activitate fizica regulata. Raportul unui chirurg asupra activitatii fizice si sanatatii a subliniat faptul ca activitatea fizica moderata poate reduce in mod substantial riscul dezvoltarii bolilor de inimasau moartea survenita in urma acestor boli, diabetul, cancerul de colon si presiunea arteriala mare. Activitatea fizica poate de asemenea sa protejeze impotriva durerilor de spate din zona lombara si a unor forme de cancer ( de exemplu, cancerul la san) , dar dovezile in aceasta privinta nu sunt inca concluzive.
Controverse si tendinte
In general, indivizii activi fizic au o speranta de viata mai mare decat cei inactivi. Activitatea fizica regulata poate ajuta de asemenea la pastrarea unei independente functionale a adultilor varstnici si la cresterea calitatii vietii in cazul indivizilor de toate varstele.
Rolul activitatii fizice in prevenirea bolilor de inima coronariene (BIC) are o importanta aparte, dat fiind faptul ca BIC este factorul care duce la deces si dizabilitati. Indivizii inactivi fizic sunt de doua ori mai predispusi la BIC decat cei angajati in activitati fizice regulate. Riscul pe care il implica inactivitatea fizica este aproape la fel de mare precum cei mai cunoscuti factori de risc ai BIC: fumatul, tensiunea arteriala mare si colesterolul crescut. Totusi, lipsa activitatii fizice este mai raspandita decat oricare dintre acesti factori. De activitatea fizica pot beneficia in special persoanele cu alti factori de risc ai BIC, precum obezitatea si tensiunea arteriala mare.
Activitatea fizica regulata este importanta in special pentru indivizii care au probleme osoase sau la nivelul articulatiilor. S-a demonstrat ca activitatea fizica regulata a imbunatatit functiile musculare, functiile cardiovasculare si performanta fizica. Totusi, indivizii cu artrita ( 20% din populatia adulta) sunt mai putin activi decat cei fara aceasta deficienta. Persoanele cu osteoporoza, o stare cornica care afecteaza mai mult de 25 de milioane de oameni in Statele Unite ale Americii, pot avea un raspuns pozitiv la activitatea fizica regulata, mai ales cea de controlare a siluatei, precum mersul pe jos, activitate insotita de o terapie medicamentoasa si de administrarea de calciu. Densitatea de minerale crescuta in oase a fost asociata in mod pozitiv cu activitatea de aerobic fitness, structura corpului si forta musculara.
Desi activitatea fizica sustinuta este recomandata pentru imbunatatirea activitatii cardio- respiratorii, se aduc din de in ce mai multe argumente care sugereaza faptul ca activitatea fizica moderata poate de asemenea aduce beneficii semnificative in privinta sanatatii, inclusiv prin scaderea riscului aparitiei BIC. Pentru indivizii care sunt inactivi, chiar si cresteri minimale ale activitatii fizice sunt asociate cu beneficii masurabile ale sanatatii. In plus, activitatea fizica moderata este adoptata si sustinuta mai usor decat activitatea fizica viguroasa. In timp ce cercetatorii vor continua sa evidentieze legaturile dintre activitatea fizica si rezultatele referitoare la sanatate, indivizii vor reusi sa-si aleaga modelele optime de activitate fizica potrivite pentru preferintele fiecaruia, riscurile de sanatate si beneficiile fiziologice.
Pentru indivizii care nu se implica in nici un fel de activitate fizica in timpul liber, este importantprimul pas spre dezvoltarea unui model de activitate fizica regulata. Din pacate, sunt putini indivizi care se implica intr-o activitate fizica regulata, in ciuda beneficiilor pe care aceasta le-ar putea aduce.
Eforturile sistemului public de educatie trebuie sa se centreze pe eliminarea barierelor specifice care inhiba adoptarea sau practicarea unei activitati fizice ale diferitelor grupui de populatie. Adulti- varstnici, de exemplu, au nevoie de informatii asupra rutelor cu un grad mare de siguranta pe unde pot merge. Persoanele cu disfunctii ale membrelor inferioare trebuie sa invete sa-si protejeze picioarele si sa-si identifice tipul de incaltaminte adecvat pentru atingerea unui nivel de exercitiu optim. Indivizii cu BIC si alte boli cronice trebuie sa constientizeze importanta unei activitati fizice regulate pentru a-si putea pastra functionalitatea fizica. Fiecare persoana ar trebui sa recunoasca faptul ca debutul unei activitati este placut si cresterea graduala a frecventei si duratei activitatii sunt elemente centrale in adoptarea si continuarea practicarii unei activitati fizice. Alaturi de eforturile educatiei publice, programele publice in toate formele (centre de recreere, institutii pentru pastrarea sanatatii, scoli, etc.) ar trebui sa fie dezvoltate, evaluate si impartasite ca potentiale modele. Disponibilitatea activitatilor de grup in comunitate este foarte importanta pentru foarte multe persoane.
Diferente intre indivizii activi si restul populatiei
Diferentele privind nivelurile de activitate fizica exista in majoritatea grupurilor de populatie. Proportia dintre populatia care declara ca nu efectueaza nici un fel de activitate fizica in timpul liber este mai mare in cazul femeilor decat in cazul barbatilor; este mai mare in cazul americanilor de origine africana si hispanicilor, decat in restul populatiei; este mai mare in randul adultilor- varstnici fata de tinerii- adulti. Participarea in toate formele de activitate fizica scade pe masura ce varsta sau gradul in scoala creste. In general, persoanele cu un nivel de educatie si un venit mai mici sunt cele mai putin active in timpul liber. Persoanele cu dizabilitati sau cu anumite boli se implica mai putin in activitati fizice viguroase sau moderate decat cei fara dizabilitati.
Eforturile in promovarea sanatatii trebuie sa identifice barierele fata de activitatea fizica, existente in grupurile particulare de populatie si sa dezvolte anumite strategii de interventie impotriva acestora.
Datele demonstreaza faptul ca o scadere importanta a interesului fata de activitatea fizica are loc pe parcursul claselor a- IX- a si a- XII- a. Aceasta scadere este mai semnificativa in cazul fetelor decat in cazul baietilor, fie ca aceasta implica activitatea fizica viguroasa, in general, sau sporturile de echipa. In urma Consiliului convocat de presedintele Forului International de Fitness si Sport, s-a concluzionat faptul ca, luand in considerare sanatatea fizica si emotionala, ar trebui ca interesul pentru activitatea fizica sa creasca mai degraba in randul fetelor, prin aportul pe care il poate avea in viata lor. Interesul si participarea adolescentilor in activitatile fizice difera in functie de sex. Asadar, strategiile de crestere a interesului populatiei pentru activitatea fizica in randul adolescentilor de ambele sexe trebuie sa se adreseze acestor diferente si trebuie incepute inaintea producerii decalajelor in nivelurile de activitate fizica manifestate de ei. Fata de baieti, este putin probabil ca fetele sa participe la sporturile de echipa, dar vor prefera aerobicul si dansul. Uneori fetele si baietii privesc diferit avantajele provenite din activitatea fizica: baietii o vad ca pe o activitate competitionala, iar fetele ca o forma de control a greutatii. Acesti factori trebuie luati in considerare atunci cand se elaboreaza programe care se adreseaza nevoilor fetelor. Pentru ca baietii sunt inclinati sa abia o stima de sine mai mare decat fetele si o forta fizica mai mare, programele care se adreseaza fetelor trebuie structurate astfel incat acestea sa creasca increderea de sine si oportunitatile de a participa la astfel de activitati, si de a intra in medii care sustin implicarea in activitatile fizice.
Incurajarea oricarui tip de activitate fizica sau timp petrecut in acest sens in momentele de relaxare poate aduce avantaje foarte importante pentru sanatate, in comparatie cu stilul de viata sedentar.
Avantajele fitness-ului
Activitatile care promoveaza forta si flexibilitatea sunt importante, protejand si ajutand la evitarea dizabilitatilor, la sporirea independentei functionale si la incurajarea perocuparii pentru practicarea activitatii fizice. Aceste avantaje prezinta o importanta particulara pentru indivizii mai in varsta – o calitate buna a vietii inseamna sa fii independent din punct de vedere functional si sa fii apt pentru a-ti inteplini activitatile necesare vietii cotidiene.
Indivizii risca sa devina sedentari pe masura ce inainteaza in varsta. Astfel, este importanta incurajarea unei activitati fizice de nivel mediu si viguroasa in randul tinerilor. Dat fiind faptul ca, copiii isi petrec marea majoritate a timpului in cadrul scolii, tipul si timpul alocate sustineii activitatii fizice reprezinta componente foarte importante pentru un program de fitness sau pentru un stil de viata sanatos.
Limitele cu care cei mai multi oameni se confrunta atunci cand incearca sa se implice mai mult in activitati fizice se refera la: timpul, accesul la facilitati convenabile si medii sigure unde pot fi activi. Consilierea din partea educatorilor in privinta necestitatii de a lua parte la activitati fizice este de asemenea foarte importanta in schimbarea comportamentului. In plus, anumite facilitati trebuie sa fie accesibile indivizilor cu dizabilitati.
Adoptarea si practicarea unei activitati fizice regulate reprezinta o componenta importanta in mentinerea sanatatii si ofera multiple oportunitati pentru imbunatatirea acesteia. Dat fiind faptul ca cel mai inalt risc de deces sau dizabilitati este intalnit in randul acelora care nu au o activitate fizica regulata, angajarea in orice fel de activitate fizica este preferabila fata de lipsa ei. Activitatea fizica regulata va fi incurajata ca parte a unei rutine zilnice. In timp ce activitatea fizica moderata de cel putin 30 de minute este de preferat, activitatea fizica intermitenta creste de asemenea consumul caloric si poate fi importanta pentru aceia care nu-si pot strecura 30 de minute de activitate sustinuta in programul zilnic. Pentru si mai mari beneficii ale sanatatii, este necesara activitatea fizica viguroasa. Pentru cele mai multe persoane, cea mai mare oportunitate pentru activitatea fizica este asociata timpului liber, pentru ca putine ocupatii din ziua de azi ofera posibilitatea unei activitati fizice viguroase sau moderate in scopul unei mai bune sanatati.
Implicarea intr-o activitate fizica de nivel moderat pentru cel putin 30 de minute/ zi va ajuta la asigurarea unui consum caloric suficient pentru o sanatate mai buna. Un nivel minim al intensitatii (faptul ca cel mai inalt risc de deces sau dizabilitati este intalnit in randul acelora care nu au o activitate fizica regulata, angajarea in orice fel de activitate fizica este preferabila fata de lipsa ei. Activitatea fizica regulata va fi incurajata ca parte a unei rutine zilnice. In timp ce activitatea fizica moderata de cel putin 30 de minute este de preferat, activitatea fizica intermitenta creste de asemenea consumul caloric si poate fi importanta pentru aceia care nu-si pot strecura 30 de minute de activitate sustinuta in programul zilnic. Pentru si mai mari beneficii ale sanatatii, este necesara activitatea fizica viguroasa. Pentru cele mai multe persoane, cea mai mare oportunitate pentru activitatea fizica este asociata timpului liber, pentru ca putine ocupatii din ziua de azi ofera posibilitatea unei activitati fizice viguroase sau moderate in scopul unei mai bune sanatati.
Implicarea intr-o activitate fizica de nivel moderat pentru cel putin 30 de minute/ zi va ajuta la asigurarea unui consum caloric suficient pentru o sanatate mai buna. Un nivel minim al intensitatii ( de exemplu, o plimbare rapida pentru 30 de minute/ zi) , pentru cele mai multe persoane, va rezulta intr-o descarcare energetica, intr-un consum energetic de aproximativ 600-1100 calorii pe saptamana. Daca aportul de calorii ramane constant, acest consum se traduce intr-o scadere in greutate brusca de 588,9- 724,8 grame pe saptamana. Cresterea timpului alocat activitatii fizice, astfel incat sa se poata asigura un consum caloric / saptamana de 1000 de calorii, ar aduce avantaje individuale si generale in prevenirea BIC si a decesului, in special pentru persoanele sedentare. Mai mult, acest nivel al activitatii este realizabil pentru majoriatatea oamenilor, chiar daca intensitatea oricarei activitati variata in functie de varsta. Incepand la un nivel scazut si treptat crescand frecventa si durata oricarei activitati fizice reprezinta cheia unei schimbari comportamentale de succes. “ Daca nu esti obisnuit cu plimbari zilnice, atunci mergi incet, fa plimbari scurte si frecvente, crescand progresiv atat distanta cat si viteza. ”
I.2. Evolutia ( istoricul) aspectului ce urmeaza a fi studiat
Fitness-ul are multiple legaturi:
1) mentinerea si imbunatatirea starii de sanatate;
2) tonifierea muschilor;
3) slabirea;
4) imbunatatirea conditiei fizice, etc.
Definirea termenului difera usor de la un autor la altul. Intelesul este vast, iar opiniile autorilor din domeniu sunt impartite: unii considera ca este o activitate din gimnastica; altii zic ca este activitate cu greutati si aparate; necunoscatorii il numesc un sport pentru sanatate; de fapt, fitness-ul reprezinta o reglare a proceselor adaptative din corpul uman datorita efortului fizic depus.
In literatura anglo- saxona, termenul “ fitness” este echivalent conditiei fizice. Deci, fitness-ul reprezinta o activitate motrica prin care persoana obtine o stare de bine, indiferent de conditia anatomica, fiziologica sau psihologica.
Fitness-ul cuprinde tot ceea ce reprezinta stilul de viata sanatos si ordonat. Incepand cu alimentatia si terminand cu practicarea sporturilor.
Fondatorul fitness-ului se numeste Francois Henri "Jack" LaLanne. Este de origine americana. Pana pe la varsta de 15 ani era dependent de zahar și de mancare nesanatoasa. Aceasta alimentatie i-a afectat comportamentul, pe langa faptul ca organismul lui avea mult de suferit. Viata lui s-a modificat din momentul in care a participat la o conferinta sustinuta de nutritionistul Paul Bragg. Dupa ce si-a schimbat semnificativ stilul de viata, bazat pe o alimentatie echilibrata si facand sport, a scris numeroase carti de specialitate si a participat la emisiuni, indrumand oamenii sa aibe grija de organismul lor.
Cu cat conditia fizica a persoanei este mai buna, cu atat aceasta este mai sanatosa. Aceasta se obtine prin practicarea unui sport in mod regulat; astfel se imbunatateste aparatul respirator si cel circulator, creste forta musculara si imunitatea organismului, se reduce riscul imbolnavirilor si intra in joc multe alte efecte benefice asupra organismului uman.
Fitness-ul poate fi impartit in doua categorii, dupa cum urmeaza:
De tip aerobic care reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod eficient, prin cresterea cantitatii acestuia trimisa in muschi, oxigen care permite muschilor sa functioneze mai mult timp. Aerobicul depinde de sanatatea inimii, plamanilor si muschilor.
De tip muscular care se caracterizeaza prin cresterea rezistentei si fortei musculaturii prin ridicarea de greutati. De asemenea, flotarile sunt utile pentru cresterea fortei musculare.
Fitness-ul nu are si nu va avea niciodata efecte daunatoare, nocive asupra organismului uman.
Fitnessul reprezinta un stil de viata activ, pe fondul unei stari de sanatate excelente si poate fi clasificat in:
– fitness poate fi fizic
– fitness poate fi psihic
– fitness poate fi social
– fitness poate fi estetic
– fitness poate fi fiziologic
In cadrul conceptului fitness exista anumite notiuni cheie:
– aerobic= exercitiul fizic ce consta in procesul de metabolizare al substantelor energetice din corp datorita prezenteioxigenului
– anaerobic= exercitiul fizic ce consta in procesul de metabolizare al substantelor energetice din corp datorita lipsei oxigenului
– compozitie corporala= procentele relative ale cantitatii muschilor, grasimii, oaselor si altor componente
– exercitiul fizic= activitate fizica desfasurata pentru optimizarea conditiei fizice
– rezistenta cardiovasculara= capacitatea sistemului cardio- respirator de a asigura suportul energetic al organismului la efort
– sanatate= opusul starii de boala, adica starea de bine
– stil de viata sanatos= cunoasterea si exersarea exercitiilor fizice, alimentatie adecvata, cunoasterea de priceperi si deprinderi impotriva stresului
– boli hipokinetice= boli degenerative ale organismului produse din cauza lipsei miscarii
– activitate fizica= activitatea produsa de musculatura scheletica a organismului, ce implica o crestere evidenta a cerintelor energetice
Obiectivele fitnessului
Obiectivul cel mai important este dobandirea unei bune conditii fizice, a unei stari bune pentru organismul uman. Starea de bine este determinata: sanatate, conditie fizica, nivelul calitatii vietii, adaptarea la mediul fizic si social.
Obiectivele generale sunt:
– optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea calitatilor motrice
– optimizarea functionalitatii conditiei fizice: sistemul respirator, sistemul cardio- vascular, metabolism, sistemul imunitar si sistemul nervos central
– optimizarea structurii corpului: scaderea nivelului de grasime in raportat la greutatea corpului, adaptarea structurii corpului la dorintele fiecaruia
– optimizarea spirituala: gandire sanatoasa, parere buna despre sine, a avea incredere in persoana proprie.
1.2. Motivarea alegerii temei
Am ales aceasta tema pentru ca sunt un iubitor al sportului, al miscarii in general. De 15 ani practic arte martiale (karate shotokan si kempo). Acest sport m-a motivat sa fiu mai bun, sa fiu mai sanatos, sa arat mai bine. Castigarea de cupe si medalii pot spune ca a fost motivatie suplimentara. Acum sunt la inceputul drumului catre un nou sport si anume fitness-ul. Cu siguranta intre cele doua sporturi exista diferente, dar exista si asemanari. Intr-un fel sau altul sporturile se leaga intre ele. Doresc sa arat ca in sport nu exista bariere de netrecut, cu vointa poti faci orice. Si cel mai mult, alegand aceasta tema doresc sa evidentiez eficacitatea fitness-ului ca si sport.
Capitolul II
FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI
2.1. Teoria și metodica dezvoltării calitățile motrice
Calitati motrice de baza sunt viteza, îndemanarea, rezistenta si forta.
Pot fi calitati motrice conditionale (viteza, forta si rezistenta); coordinative (indemanare); intermediare (mobilitatea si supletea).
Mai pot fi calitati motrice utilitar aplicative: nespecifice (mers, alergare, saritura, aruncare); specifice (echilibru, tarare, catarare, escaladare, tractiune, impingere, ridicare si transport greutati).
2.1.1. Viteza
Definiția vitezei
Viteza este una din calitățile motrice ale cărei definiții sunt contraversate, unii autori mergând până la excluderea ei din rândul acestora, considerând-o rezistență de scrută durată. Viteza (în accepțiunea cea mai largă) se referă în principal la rapiditatea efectuării mișcării sau actului motric în unitate de timp. Ea se determină prin lungimea traiectoriei parcurse în timp sau prin timpul de efectuare a unei mișcări. Se apreciază în m/sec., sau în unități de timp (Dragnea, Teodorescu, 2002).
Viteza este, în principal, o caracteristică (calitate) spațio- temporală a mișcărilor, care nu poate fi discutată fără a face referiri la alte acaracteristici temporale ale mișcărilor, cum sunt: tempoul și ritmul.
Tempoul reprezentă densitatea mișcărilor pe unitate de timp (număr de pași/sec., număr de acțiuni / repriză, la jocuri și sporturi de luptă etc.). Tempoul reprezintă o caracteristică importantă în direcția stabilirii intensității efortului și implicit a gradului de solicitere a organismului de către un anumit exercițiu fizic.
Eforturile de viteză sunt caracteristice în funcție de durata lor, de intensitatea maximală și submaximală, având un loc bine precizat în educația fizică și mai ales în antrenamentul sportiv.
Ritmul are caracteristica principală periodicitatea repetării fenomenului, succesiunea intervalelor de timp și accentele reyultate din desfășurarea lui. Ritmul mișcării definește efectuarea unui efort în timp și spațiu, precum și raportul dintre aceste două mărimi.
Factorii care condiționează viteza:
Factorii care determină o bună viteză sunt numeroși și ăn același timp variați. Aceștia sunt de natură genetică și pedagogică. în ceea ce privește factorii biologici, unii sunt de natură nervoasă și alții sunt proprii mușchilor (anatomic, funcțional). Dintre aceștia mai importanți sunt (Dragnea, Teodorescu, 2002):
– mobilitatea desfășurării proceselor nervoase, viteza alternării proceselor de execuție cu cele de inhibiție, precum și intensitatea acestora;
– timpul de latență sau de reacție care, la rândul său, depinde de calitatea nervului, a mușchiului și a sinapsei;
– viteza de conducere a influxului nervos (aferent și eferent) prin rețeaua nervoasă;
– viteza de contracție a mușchiului în urma excității nervoase;
– forța mușchiului care intră în contracție;
– lungimea segmentelor implicate în activitate, mobilitatea articulară și elasticitatea musculară;
– capacitzatea de coordonare a grupelor musculare;
– tipul fibrei care este alcătuit mușchiul, fibre albe F.T. (Fast-Twitch glycolitic fibers- fibre rapide);
– bogăția de compuși macroenergici a fibrei musculare (CP și ATP).
Revenind la proporția de fibre albe și roșii, unii autori consideră că prin antrenamentul special de viteză crește numărul de fibre albe ale mușchiului. Alți specialiști însă consideră că proporția fibrelor albe și roșii este determinată genetic și că prin antrenament se produce doar îngroșarea acestora, care determină implicit și creșterea vitezei.
1. Executarea unor acte sau actiuni morice in tempouri sau intensitati maxime in conditii normale.
2. Executarea unor acte sau actiuni motrice cu intensitate supramaximala in conditii usoare ( reducerea rezistentei din partea materialelor, a amplitudinii miscarilor, folosirea unor forte externe pentru usurarea executiei) .
3. Executarea unor acte sau actiuni motrice cu intensitate submaximala folosindu-se conditii ingreunate ( greutati mici sau medii).
4. Executarea unor acte sau actiuni motrice in tempouri alternative submaximale si maximale, imprimate de profesor sau antrenor.
Antrenamentul de forță efectuat pentru dezvoltarea vitezei are două sarcini fundamentale:
a) creșterea forței maxime;
b) dezvoltarea capacității de a manifesta o forță mare în condițiile mișcărilor rapide (forță-viteză).
Specificul pentru viteză este a doua sarcină, care însă se realizează numai cu sprijinul (pe baza) forței maxime.
Formele de manifestare a vitezei
Realizarea actelor și acțiunilor implică, cu ponderi diferite, mai multe forme de manifestare a vitezei. Dintre cele mai importante amintim:
Viteza de reacție (sau mai corect spus timp de latență) constă în rapiditatea cu care un subiect răspunde la excitanți de diferite naturi (vizuali, auditivi, tactili etc.). După Zațiorski, Matveev ș.a., viteza de reacție are cinci componente (Dragnea, Teodorescu, 2002):
1. apariția excitației în receptor, ce impune un proces de codificare a sistemului pentru a putea fi transmis în verigile nervoase următoare;
2. transmiterea excitației codificate prin receptorul senzitiv către verigile corespunzătoare ale sistemului nervos;
3. analiza semnalului de către centrii nervoși și recodificarea acestuia în vederea transmiterii pe căile motorii;
4. transmiterea semnalului prin căile motorii;
5. excitarea mușchiului care prin contracție materializează reacția de răspuns sub forma lucrului mecanic.
Reacțiile la diferite semnale pot fi simple sau complexe.
Reacția simplă constă dintr-un răspuns corect la un semnal dinainte cunoscut, care apare însă inopinat.
Reacția complexă se manifestă în două situații tipice: reacția la obiecte sau segmente ale cospului în deplasare și reacție la alegere. Acest tip de reacție se întâlnesc, în special în cadrul jocurilor sportive.
Viteza de execuție reprezintărapiditatea cu care se efectuează o mișcare, sau timpul scurs de la începutul până la sfârșitul mișcării.
Viteza de repetiție se întâlnește și sub denumirea de frecvență a mișcărilor și viteză de deplasare. Acest tip de viteză este implicit preponderent în ramurile de sport ciclice, mișcări ce se repetă într-o succesiune rapidă în unitate de timp.
2.1.2. Capacitatea coordinativă – îndemanarea
Un argument pentru care nu mai folosim noțiunea de îndemânare aplicabilă la tot ce înseamnă motricitate umană constă în faptul că în acestă formă se referă numai la capacitatea de a lucra cu mâinile, capacitate care este proprie mai mult activităților productive decât celor sportive, care sunt extrem de variate și diversificate.
În acest context, capacitățile coordinative desemnează generic, un complex de calități preponderent psiho-motrice care presupun capacitatea de a învăța rapid mișcări noi, adaptarea rapidă și eficientă la condiții variate, specifice diferitelor tipuri de activități, prin restructurarea fondului motric existent (Dragnea, Bota, 1999).
Deși părerile specialiștilor privind capacitățile coordinative sunt variate, întâlnim unele note referitoare la componentele acestora. De exemplu, Weineck (1983), citând-ul pe Schnabel, consideră că, din multitudinea de factori, trei sunt foarte importanți:
a) capacitatea de conducere (gândire) a mișcărilor;
b) capacitatea de adaptare și readaptare motrică;
c) capacitatea de învățare motorie.
R. Manno (1982) consideră capacitățile coordinative formate din: capacitatea de învățare, capacitatea de dirijare și control a mișcării și capacitatea de adaptare și transfomare a mișcării.
După Blume (1981), citat de Manno, capacitățile coordinative sunt organizate sub formă de sistem, concepție la care subscriem în totalitate, având în vedere intercondiționările componente și finalitățile acestuia.
Capacitatea de combinare a mișcărilor permite stabilirea legăturilor între deprinderile motrice automatizate, respectiv între elementele și procedeele tehnice specifice unor ramuri de sport (jocuri sportive, sporturi de luptă, sau gimnastică, sărituri în apă, unde mișcările sunt standardizate).
Capacitatea de orientare spațio-temporală permite modificarea poziției și mișcarea corpului în spațiu și timp, în raport cu un anumit câmp de acțiune. Se pot destinge două forme fundamentale de orientare:
în raport cu obiectele în mișcare, în condiții relativ statice;
orientarea corpului în raport cu puncte de referință fixe sau mobile.
Capacitatea de diferențiere chinestezică permite un control fin, diferențiat al parametrilor dinamici, temporali și spațiali ai mișcării. Capacitatea chinestezică intervine în mod decisiv în toate sporturile care implică adoptarea unor posturi sau imitarea unor elemente sau procedee, la fel ca și în cele care fac obiectul unei notărâri estetice, în măsura în care ea condiționează precizia și eleganța mișcării sau a exercițiului respectiv.
Capacitatea de echilibru presupune menținerea corpului într-o anumită poziție stabilă sau reechilibrarea acestuia după deplasarea acestuia după deplasări și solicitări ca amplitudine mare.
Capacitatea de reacție presupune răspunsuri motrice rapide la diferiți stimuli. Se deosebesc: forme simple – de reacție la semnale prevăzute și cunoscute; forme complexe – în care stimulii nu sunt cunoscuți iar gama răspunsurilor posibile este foarte largă.
Simțul ritmului reprezintă aptitudinea individului de a-și organiza în timp și spațiu execuțiile motrice. El este deosebit de important în învățarea elementelor și procedeelor tehnice și a combinațiilor tactice în care este necesară variația frecvenței mișcărilor fără creșterea costului energetic.
Capacitatea de transformare a mișcărilor permite ca programul motor al unei acțiuni în curs să poată fi adaptat sau modificat în funcție de transformările neprevăzute și complet neașteptate.
Factorii care condiționează capacitățile coordinative (Dragnea, Teodorescu, 2002):
Aceștia sunt de natură biologică, motrică și psihică.
a) Factori biologici:
– capacitatea de alternare rapidă a proceselor de excitație cu cele de inhibiție pe scoarța cerebrală;
– viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe căile aferente și eferente (cu rol de retroacțiune, ca urmare a comparării permanente a rezultatului cu intenția);
– calitatea funcțională a analizatorilor (vizual, auditiv, tactil, chinestezic etc), care determină contracția și apoi relaxarea;
– valoarea surselor energetice existente în organism, în special la nivelul mușchilor;
b) Factori motrici:
– nivelul de dezvoltare a celorlalte calități motrice (viteza, forța, rezistența, mobilitatea) și a combinațiilor dintre acestea;
– capacitatea de anticipare a desfășurării ulterioare a mișcării și utilizarea în consecință a procedeelor tehnice cunoscute; anticiparea este determinată în mare măsură de repetoriul tehnic al subiectului;
– anticiparea evoluției viitoare a condițiilor în care se desfășoară mișcarea (opoziția adversarilor, factorii climatici etc.), care poate fi foarte rapidă, sub formă reflexă sau sub forma răspunsurilor învățate și adecvate situațiilor tipice care se ivesc în fiecare ramură sportivă sau în execuția deprinderilor motrice de bază sau specifice; aceste răspunsuri sunt stereotipe sau mișcări automatizate prin repetare îndelungată;
– reprezntarea corectă, cât mai precisă, a mișcărilor noi ce urmează a se învăța;
– memoria de scurtă durată și de lungă durată;
– gândirea rapidă cu toate procesele sale, sub formă divergentă și convergentă și mai ales gândirea creativă.
2.1.3. Forta
Definiția forței
Majoritatea specialiștilor care s-au ocupat cu aspectele teoretice și metodice privind forța organismului uman fac referiri exprese la contracția musculară pe care o implică orice efort, execuția fiecărui act motric.
Definițiile specialiștilor (Demeter, A., Zațiorski, V.M., Harre, D., Siclovan, Gh., Mogoș, Al.) nu diferă între ele prin terminologia utilizată. În esență, forța organismuluio uman constă în capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menținere sau cedare în raport cu o rezistență externă, prin contracția uneia sau a mai multor grupe musculare.
Factorii care influențează forța musculară:
Ansamblul factorilor care influențează forța musculară este divers și totodată larg, ceea ce impune în procesul de dezvoltare o serie de măsuri metodice, care să favorizeze condițiile create de existența acestora sau să le diminueze- Dintre factorii cu influență în dezvoltarea forței îi menționăm pe următoarii (Dragnea, Teodorescu, 2002):
– Vârstă și sex. Dezvoltarea forței la copii (mai ales la perioadele de creștere intensă) este realizată cu unele restricții datorită particularităților morfo-funcționale. După pubertate însă, dezvoltarea forței dobândește o importanță mai mare, integrată în sistemul dezvoltării celorlalte calități.
– Grosimea (secțiunea transversală) fibrei musculare. Se cunoaște că, pe măsură ce se hiperetrofiază mușchiul, crește și forța acestuia.
– Cantitatea de surse energetice pe care le deține mușchiul și enzimele ce favorizează arderea.
– Inervația intramusculară. Această capacitate de contractare simultană și rapidă a unui mușchi (număr de fibre musculare) este strâns legată (crește în paralel) de îngroșarea (hipertrofia) fibrelor unui mușchi.
– Mai mulți factori psihici, și anume: motivația, stările emoționale, concentrarea atenției, în unele situații voința (forța în regim de rezistebnță).
– Ritmurile diurne- Pe parcursul a 24 de ore, forța are oscilații determinate, în principal, de ritmurile celorlalte funcții ale corpului, care se reflectă și asupra activității musculare.
– Continuitatea procesului de pregătire. Se cunoaște că forța este o calitate motrică ce poate fi dezvoltată destul de mult; de exemplu, după o lună cu 3-4 lecții de pregătire pe săptămână, forța aproape se dublează față de nivelul inițial, iar după o săptămână de la întreruperea antrenamentelor se pierde aproximativ 80% din nivelul atins.
– Nivelul inițial de la care se începe instruirea. Pentru aprecierea forței este necesar a se cunoaște nivelul inițial (la începerea antrenamentului organizat pentru dezvoltarea forței).
– Intensitatea contracției musculare.
– Durata sau amplitudinea contracției musculare. Contracțiile de durată mai lungă, de exemplu 25 – 30 sec., favorizează o creștere mai rapidă a forței decât cele mai scurte, de 2-3 secunde.
– Intensitatea formelor de organizare a instruirii. Calitatea procesului de instruire este dată de intensitatea acestuia (grad de solicitare față de posibilitatea maximă), în timp ce amplitudinea se referă la volumul de lucru (număr de repetăr sau kilograme ridicate etc.).
– Frecvența lecțiilor în care sunt prevăzute obiective pentru dezvoltarea forței.
– Metode de instruire. Forța crește foarte mult și în funcție de tipul de contracție solicitat de metoda sau procedeul de instruire.
– Tipul de mijloace și succesiunea lor. Exercițiile se aleg în funcție de tipul de forță ce trebuie dezvoltat și posibilitățile executanților.
– Valoarea unghiulară a segmentelor care lucrează și lungimea mușchilor.
– Factorii endogeni și exogeni. Dintre factorii endogeni în afara vârstei și sexului, menționăm tipul de experiență motrică, tipul constituțional, tipul de fibre musculare, modul de desfășurare a proceselor biochimice etc.
Formele de manifestare și factorii specifici care condiționează forța
Specificul ramurilor de sport și al efectuării oricărui act motric implică manifestarea forței într-un mod diferit, fiecare marcând particularități distincte. Analiyele întreprinse în această direcție au evidențiat existența a trei principale forme de manifestare a forței:
forța maximă (forța absolută),
forța explozivă (detenta) și
forța în regim de rezistență.
Abordarea în sistem a calităților motrice corespunde, mai ales, cerințelor competiționale specifice fiecărui sport, regăsindu-se sub aceste forme particulare în antrenamentele de cele mai diferite tipuri. În procesul de selecție însă, prioritățile impun cercetarea calităților motrice de bază (viteza, forța, rezistența) în funcție de ponderile acestora și de gradul de condiționare genetică (Weineck, 1983).
Forța maximă este prezentată ca forță maximală statică și forță maximală dinamică. Forța maximală statică se manifestă printr-o contracție a întregului sistem muscular pentru a învinge o rezistență insurmontabilă (care depășește capacitățile). Forța dinamică este realizată printr-o contracție maximă, în cadrul unui act motric.
Detenta (forța explozivă sau forța în regim de viteză). Această formă de manifestare a forței se definește ca fiind capacitatea unor grupe de mușchi de a dezvolta forța maximă într-un timp cât mai scurt. Detenta se manifestă diferit la segmentele corpului. Detenta depinde în principal de următorii factori:
numărul de fibre musculare care se contractă simultan (coordonare intramusculară);
viteza de contracție a fibrelor musculare active (mobilizarea rapidă a fosfaților atât din fibre albe, cât și și din cel roșii);
capacitatea de contracție a fibrelor musculare (grosimea fibrelor, secțiunii transversale) etc.
Forța de demaraj este capacitatea de a realiza o forță maximală la începutul mișcării (la debutul contracției musculare) având ca efect obținerea unei mari viteye inițiale (sinonimă cu viteza de accelerație la alergarea de viteză), foarte importantă în unele ramuri de sport ca boxul și scrima. Prezentăm în continuare componentele detentei după Buhcle-Schmidtublicher, 1981 (citați de Weineck):
Forța în regim de rezistență sau rezistența de forță. Această formă de manifestare este larg implicată în mai multe ramuri de sport, unele cu caracter ciclic altele combinate. Forța în regim de rezistență reprezintă capacitatea de a depune un efort de forță timp îndelungat. Mai sunt prezentate și alte tipuri de forță în regim de rezistență, ca de exemplu: rezistența de forță generală și locală. prin rezistența de forță locală se înțelege atunci când în acest tip de efort este cuprinsă 1/6 – 1/7 din întreaga musculatură scheletică (Frez, 1977).
2.1.4. Rezistenta
Definiția rezietenței
Rezistența este definită în literatura de specialitate ca fiind capacitatea psihofizică a organismului executantului de a face față oboselii specifice activității depuse. Gradul de dezvoltare a rezistenței se reflectă în capacitatea funcțională ridicată a sistemelor cardio-vascular și respirator, a metabolismului, sistemului nervos, precum și sisteme ale organismului. la acești factori se asociază și calitatea coordonării mișcărilor, capacitatea psihică a sportivului și modul de solicitare rațională a întregului organism (Dragnea, Teodorescu, 2002).
Factorii care determină rezistența
Capacitatea de rezistență și tipul de bibre musculare cuprinse în activitate;
Capacitatea de rezistență depinde de sursele de energie, activitatea enzimatică și mecanizmele hormonale și de reglare.
Capacitatea cardio-vasculară. Randamentul celulei musculare este condiționat de funcționarea ireproșabilă a sistemului de transport al sângelui la nivelul țesuturilor.
Capacitatea și reglarea periferică. Musculatura angajată în efortul de rezistență beneficiază de vascularizare mai bună decât celelalte grupe musculare care nu sunt cuprinse direct în activitate.
Capacitatea pulmonară. Volumul pulmonar și capacitatea de difuzare la nivelul alveolelor favorizează pătrunderea unei cantități mai mari de oxigen în sânge.
Rezistența este condiționată în mare măsură și de factorii psihici, care joacă rolul de dinamizatori și valorificatori ai proceselor biologice ce acompaniază activitatea motrică de rezistență.
Formele de manifestare a rezistenței
În ceea ce privește formele de manifestare a rezistenței, deși W. Halmann deosebește numai rezistența generală și cea specifică, aceasta se prezintă sub mai multe variante, în funcție de modul particular în care se solicită fiecare ramură de sport sau tip de activitate motrică și tipul de oboseală pe care îl provoacă, după cum urmează (Dragnea, Teodorescu, 2002):
în funcție de ponderea participării musculaturii corpului, rezistența este generală, locală și regională;
în funcție de specificitatea ramurii de sport sau a altui tip de activitate motrică, rezistența este generală și specifică;
în funcție de durata efortului rezistența este de scurtă, medie și lungă;
după modul de combinare cu alte calități motrice, în funcție de solicitările diferite impuse de efortul specific avem: rezistență-forță, rezistență-detentă, rezistență- viteză; tipuri în care celelalte calități motrice se suprapun pe fondul de rezistență.
2.2. Antrenamentul sportiv în fitness
Proces instructiv – educativ desfasurat sistematic, continuu, gradat, de adaptare a organismului omului, la efortul fizic si psihic intens, in scopul obtinerii unor rezultate inalte, intr-una din formele de practicare competitiva a exercitiilor fizice.
Caracteristici:
– pregateste indivizi apti si talentati pentru obtinerea de performante maxime in sport, prin competitie.
– cuprinde un numar relativ mic de indivizi in comparatie cu educatia fizica.
– un numar si mai mic de exercitii fizice in comparatie cu educatia fizica, dar sunt perfectionate pana la maiestrie.
– se desfasoara in parametrii efortului maxim. Parametrii efortului: volum, intensitate, complexitate.
– activitate programata si planificata.
2.2.1. Aspecte fundamentale ale Fitness-ului
Sanatatea este binele fundamental uman sau nevoia fundamentala a omenirii. Celelalte sunt: bogatia, placerea, relatiile, cunoasterea, aptitudinile si libertatea. Aceste nevoi umane fundamentale nu sunt atat de disponibile, accesibile si agreabile in lipsa unei bune sanatati. Dezvoltate impreuna, ele ne ajuta sa gasim fericirea cu succes: “ Prima bogatie este sanatatea” , a observat Ralph Waldo Emerson.
Fitness-ul este un aspect esential al sanatatii. Conditia fizica poate fi definita, in linii mari, “ a fi potrivit, pregatit pentru o anumita sarcina” . Sporturile si jocurile, activitatile de grup in aer liber, jocul cu copiii sau cu nepotii, activitatile casnice sau activitatile profesionale, calatoriile, participarea la evenimente importante sau chiar cumparaturile pot fi limitate de conditia fizica.
2.2.2. Conditia fizica poate fi de asemenea definita, in termeni mai restransi, si astfel mai bine inteleasa, luand in considerare cinci aspecte esentiale. Toate aceste cinci aspecte ale conditiei fizice sunt esentiale pentru a putea fi pregatit optim pentru sporturi, jocuri, joaca, munca sau pur si simplu pentru oportunitatile vietii, provocari si cereri. Conditia fizica include:
1. Capacitatea aeroba ( cardio- vascular/ capacitate respiratorie)
2. Constitutie corporala ( ratia grasimilor fata de masa musculara)
3. Forta musculara
4. Anduranta musculara
5. Flexibilitatea musculara
Putem fi interesati de unul dintre aceste aspecte esentiale ale conditiei fizice. Dezechilibrul in conditia fizica este o chestiune destul de comuna: maratonistul caruia ii lipsesc flexibilitatea si forta musculara este mai predispus la accidentari si are o performanta limitata. Sau, atacantul din fotbal care poate ajunge obez in lipsa conditiei aerobe, desi se antreneaza cu haltere si are o forta deosebita. Prea des, suntem deficienti in toate cele cinci aspecte, si avem o conditie fizica necorespunzatoare. Dar pentru a avea o conditie fizica generala optima si pentru a avea o sanatate buna, trebuie sa incercam sa mentinem toate cele cinci aspecte ale fitness-ului la un nivel optim. Toti avem nevoie de antrenament si pregatire pentru conditia fizica.
Cantitatea si calitatea de exercitii recomandate pentru dezvoltarea si mentinerea conditiei fizice la adulti sanatosi
Bazandu-se pe o dovada existenta in ceea ce priveste exercitiile precise pentru adultii sanatosi si nevoia de indrumare, Colegiul American de Medicina Sportiva face urmatoarele recomandari in ceea ce priveste cantitatea si calitatea antrenamentului pentru dezvoltarea si mentinerea conditiei fizice cardio- respiratorie si constitutiei corporale, la adultul sanatos:
1. Frecventa antrenamentului: 3- 5 zile/ saptamana
2. Intensitatea antrenamentului: 60- 80% din maximul frecventei cardiace, sau 50- 85% din maximul absorbtiei de oxigen ( VO2 max)
3. Durata antrenamentului: 15- 60 minute de activitate aeroba continua. Durata depinde de intensitatea activitatii, astfel activitatea de intensitate redusa ar trebui sa se intinda pe o perioada mai lunga de timp. Datorita importantei efectului “ conditiei fizice totale” si a faptului ca este usor de facut un antrenament pe sesiuni de durata mai mare, si datorita potentialului de hazard si a problemelor de conformitate asociate cu activitatea de intensitate mare; activitatea de intensitate mica sau moderata pe durate lungi este recomandabila adultilor non- sportivi.
4. Procedeele de activitate: Orice activitate care foloseste grupe mari de muschi, poate fi mentinuta in mod continuu, este ritmica si este de natura aeroba, ex: alergatul, mersul, cataratul, inotul, patinajul, ciclismul, canotajul, skiul si o varietate de activitati de anduranta.
2.3. Particularități anatomo-funcționale ale sportivilor care practică fitness-ul
Se poate incepe inca din perioada pubertara (10-13 ani), pentru a evita sedentarismul si obezitatea, si pana la batranete. Mentionam importanta pe care o are antrenorul in initierea sportivului.
Sistemul osos
Este reprezentat de totalitatea oaselor din corpul uman, legate intre ele prin articulatii. Formeaza scheletul corpului uman. Reprezinta partea pasiva a aparatului locomotor.
Expresia adaptarii la statiunea bipeda si locomotie o reprezinta forma, structura si modul de legatura a oaselor pentru formarea scheletului corpului uman.
La corpul uman, raportate la principalele regiuni ale corpului, evidentiem: scheletul capului, scheletul trunchiului si scheletul membrelor.
Sistemul muscular
Sistemul muscular cuprinde ansamblul muschilor din organismul uman care actioneaza asupra oaselor, ajutand la motricitatea corpului, si cei din peretii organelor interne.
Muschii se clasifica in:
Muschi striati= muschii striati formeaza cea mai mare parte a musculaturii scheletice si o parte din cea digestiva. Muschii scheletici mai asigura, prin contractie, locomotia, pozitia dreapta, miscarea si forma corpului.
– muschii capului= muschii mimicii, muschii masticatori
– muschii gatului= muschiul pielos al gatului, muschii sternocleidomastoidieni, hioidieni
– muschii trunchiului= muschii spatelui si ai cefei: trapez, marele dorsal, muschii santurilor vertebrale; muschii anterolaterali toracali: pectorali, subclaviculari, dintati mari, muschii intercostali interni si externi, diafragma; muschii anterolaterali ai abdomenului: drepti abdominali, muschii piramidali, muschii oblici, muschii transversi
– muschii membrului superior= muschii umarului:deltoizi; muschii bratului: biceps brahial, brahial, coracobrahial, triceps; muschii antebratului: flexori si extensori ai degetelor, pronatori si supinatori; muschii mainii
– muschii membrului inferior= muschii bazinului: fesieri; muschii coapsei: croitor, cvadriceps femural, adductori, drept medial, bicepsul femural, semitendinos si semimembranos; muschii gambei: tibial anterior, extensori ai degetelor, peronieri scurt si lung, gastrocnemian, solear, tibiar posterior, flexori ai degetelor
– muschi netezi= musculatura neteda se gaseste in organe interne, in vase sanguine si in piele
– muschiul striat de tip cardiac
2.4. Particularitati specifice domeniului de fitness
Cele sase elemente ale fitness-ului
Asociatia Americana de Fizioterapie defineste fitness-ul prin sase elemente:
1. Capacitate aeroba
2. Structura corporala
3. Constitutie corporala
4. Echilibru corporal
5. Flexibilitate musculara
6. Forta musculara
Pentru a intelege mai bine modul in care fizioterapeutul iti poate evalua trupul in termenii acestor elemente, trebuie definite:
Fitness-ul, definit de catre fizioterapeuti, este o stare continua a sanatatii, unde toate sistemele corpului sunt determinate sa reziste stresului fizic si care sunt capabile sa se mentina la un nivel optin fara leziuni.
O persoana care are o conditie fizica buna are o structura corporala bine definita, flexibila si cu musculatura puternica; o inima eficienta si plamani sanatosi, iar raportul dintre masa grasimilor si musculatura este echilibrat.
De mentionat este faptul ca nici o definitie nu spune: “O persoana care are o conditie fizica buna poate alerga x km, in y minute” . A fi in forma este doar o forma de a fi. Activitatile alese spre practicare in scopul dobandirii si mentinerii conditiei fizice, tin de fiecare individ.
In plus, fitness-ul fizic contribuie la fitness-ul mental. A fi intr-o forma de zile mari poate oferi o perspectica holistica, pozitiva asupra vietii.
I. Capacitatea aeroba. Capacitatea aeroba este un index al abilitatilor sistemului cardiovascular de a transporta oxigen la muschii care lucreaza, unde oxigenul este folosit ca sursa pentru producerea energiei necesare miscarii.
Iti poti imbunatatii capacitatea aeroba prin dobandirea a ceea ce se numeste raspuns aerob. Desi nivelul necesar dobandirii raspunsului aerob difera la fiecare individ, de obicei apare atunci cand se exerseaza la aproximativ 60- 80% din maximul ritmului inimii. Aceasta rata ideala a exercitiilor ( 60- 80% din maximum) este numita frecventa cardiaca tinta. Exersarea la acest nivel ar trebui mentinuta 20- 30 de minute si trebuie executata de cel putin trei ori pe saptamana.
Exista multe tipuri de activitati diferite care pot genera un raspuns aerob. Mersul poate fi o activitate excelenta care este in mod particular un bun exercitiu aerob. Alte exerictii de acest tip, pot fi: inotul, alergatul, schiul, cataratul, dansul si ciclismul.
Frecventa cardiaca tinta. Pentru a se putea estima corect frecventa cardiaca tinta, trebuie in primul rand, sa se determine frecventa cardiaca maxima. Aceasta se poate face prin scaderea varstei din 220. Daca medicul nu indica nici o problema, frecventa ta cardiaca tinta este 60- 80% din frecventa cardiaca maxima. De exemplu: Daca ai 20 de ani, frecventa cardiaca maxima este 200. Astfel frecventa cardiaca tinta fiind 60- 80% din 200, are valoarea 120- 160 batai/ minut.
Iti poti monitoriza frecventa cardiaca luandu-ti pulsul timp de 15 secunde; apoi multiplica acest numar cu 4 pentru a-ti putea calcula pulsul in batai/ minut.
Pe masura ce continui sa te antrenezi in mod regulat, vei observa ca va fi din ce in ce mai greu sa ajungi la frecventa cardiaca tinta. Daca se intampla acest lucru inseamna ca inima si plamanii devin mai puternici si capacitatea aeroba se imbunatateste.
Frecventa cardiaca normala ( in conditii de repaos) . Un alt indicator al conditiei fizice aerobe imbunatatite este frecventa cardiaca normala. Ia-ti pulsul dimineata la prima ora, cand inca stai intins in pat. Pe masura ce nivelul conditiei fizice aerobe se imbunatateste, frecventa cardiaca normala ar trebui sa descreasca. Acesta este efectul inimii care pompeaza mai bine. Pompand mai mult sange la fiecare bataie, se transporta mai mult oxigen catre musculatura. ( Frecventa cardiaca normala rar scade sub 50 de batai/ minut si de obicei este intre 60- 100 batai/ minut) .
II. Structura corporala. Un fizioterapeut evalueaza structura corporala dupa pozitiile vicioasa structurale ale extremitatilor superioare si inferioare ( maini si picioare) , cap, gat si trunchi. Terapeutul va privi postura de ansamblu centrandu-se pe analiza: capului, gatului, umerilor, coloanei vertebrale, bazinului, genunchilor si picioarelor, atat din perspectiva frontala, cat si laterala si dorsala.
Chiar si cel mai mic dezechilibru al pozitiei corporale – umeri garboviti inainte – poate duce la durere si leziuni in timpul exercitiilor. Daca in evaluare sunt identificate orice fel de probleme, fizioterapeutul iti va da anumite exercitii pentru intinderea muschilor slabi si pentru a imbunatatii flexibilitatea muschilor incordati si te va invata sa devii constient de propria postura in timpul pozitiei drepte sau in timpul mersului, recomandandu-ti in acelasi timp incaltamintea pentru corectarea acestor probleme.
III. Constiturie corporala. Constitutia corporala este raportul dintre tesutul adipos si masa musculara si osoasa. Nu-ti poti determina constitutia corporala cantarindu-te pe un cantar obisnuit. De fapt, masuratorile compozitiei corporale tind sa fie un indicator mai bun pentru conditia fizica, decat greutatea corporala. Multi oameni care au o greutate mare, nu sunt grasi, in cazul lor este vorba de greutatea muschilor, de mentionat este faptul ca greutatea muschilor este mai mare decat cea a grasimii. Reciproc, o persoana care isi mentine in aparenta o greutate ideala, poate sa aiba foarte mult strat adipos.
Fizioterapeutul poate determina constitutia corporala masurand tesutul adipos in mai multe puncte ale corpului. Desi nivelul ideal al tesutului adipos variaza in cazul fiecarui individ, este ingeneral acceptat faptul ca nivelul ideal de masa adipoasa este de aproximativ 10- 15% din totalul masei corporale, in cazul barbatilor, si 15- 22% pentru femei; sportivii experimentati au mai putin. Raportul ideal strat adipos- masa fara grasime este acela in care organismul are nivelul maxim de eficienta. O constitutie corporala cu prea mult strat adipos incarca structura scheletica, impiedicand indeplinirea sarcinii cu eficienta. Muschii cel putin “ lucreaza pentru tine” ; grasimea “ te trage in jos” . Nu fiti descurajati daca mai acumulati cateva kilograme atunci cand incepeti programul de fitness. Greutatea in plus demonstreaza faptul ca se contureaza musculatura, si se pierd grasimile.
IV. Echilibrul. Un fizioterapeut iti va testa echilibrul punandu-te sa stai drept, cu ochii inchisi, intr-un picior, o scurta perioada de timp, apoi pe celalalt. Desi pare un test simplu, poate indica daca ai vreo problema neurologica ( a sistemului nervos) . Testarea neurologica evalueaza echilibrul controlat de sistemul nervos central.
Chiar si o problema minora a echilibrului poate prezenta un anumit grad de risc. Daca Aceasta problema este identificata, atunci terapeutul iti va da anumite exercitii pentru imbunatatirea echilibrului.
V. Flexibilitatea musculara. Muschii trebuie sa fie flexibili pentru a putea permite o gama larga de miscari cerute de activitatile cotidiene, precum intinderi, ridicari, aplecari, etc. Muschii ar trebui sa se intinda fara prea mult efort, permitand corpului si membrelor sa se miste eficient in mai multe directii.
Asa cum muschii se pot intinde, datorita naturii lor elastice, ei, de asemenea, se pot atrofia in conditiile unor lungi perioade de lipsa de activitate. Un muschi atrofiat sau rigid poate fi mai predispus la stres si leziuni.
Un fizioterapeut poate determina flexibilitatea musculara masurand cat de mult iti poti misca mainile, picioarele si trunchiul. Terapeutul va observa daca exista anumite puncte de incordare si va sugera anumite exercitii usoare pentru cresterea flexibilitatii.
VI. Forta musculara. In plus fata de flexibilitate, muschii ar trebui sa exercite forta si control asupra miscarii. De exempku, muschii flexibili te vor ajuta sa te apleci pentru a lua o cutie, dar forta musculara de ajuta sa o ridici.
Fizioterapeutul va determina forta majoritatii grupelor musculare prin aplicarea unor exercitii si teste de rezistenta pentru greutate.
Daca muschii tai necesita consolidare, te poti implica intr-un program de antrenament de forta, proiectat de fizioterapeut. De obicei aceste exercitii nu implica ridicari cu greutati mari sau exercitii care reclama un efort de intensitate mare. Va trebui sa lucrezi cu greutati pentru a intari musculatura unei maini sau sa faci exercitii de forta pentru a-ti echilibra corpul din punct de vedere muscular.
Exercitiile de forta vor imbunatatii acei muschi folositi pentru indeplinirea sarcinilor alese. Daca vrei sa fii alergator pe distante mari, ar trebui sa faci exercitii pentru intarirea musculaturii picioarelor pentru a putea face fata stresului pentru perioade lungi de timp.
Fitness-ul pentru persoane cu dizabilitati
Sunt mai multe modalitati prin care fizioterapeutul poate elabora un program pentru persoanele cu dizabilitati.
Obiectivul oricarui individ implicat intr-un program de fitness este acela de a ajunge la un nivel optim la capacitatii unice individuale. Fizioterapeutul este nerabdator in a-ti arata provocarea si avantajele unui program de fitness, program care va va mentine in forma, toata viata.
Fitness-ul este un mod de viata!
2.5. Metodologia dezvoltării calităților motrice
Metodica dezvoltării vitezei:
Sistematizarea metodelor de dezvoltare a vitezei nu este încă realizată după criterii unice, fiind realizată diferit, în funcție de profilul specialiștilor care încearcă să le clasifice și școlile cărora aparțin (Dragnea, Teodorescu, 2002):
Matveev, Novicov și colab. (1980) clasifică metodele în funcție de principalele tipuri și anume:
– Procedee metodice pentru dezvoltarea reacției motrice simple;
– Procedee metodice pentru dezvoltarea vitezei de reacție complexă;
– Metode pentru dezvoltarea vitezei de execuție a mișcărilor.
Alți autori prezintă mai detaliat metodele și procedeele metodice pentru dezvoltarea vitezei, în funcție de forma de manifestare ce se vrea influențată.
Metodica dezvoltării capacităților coordinative
Importanța capacităților coordinative a dobândit o pondere crescută în procesul de antrenament, o dată cu extinderea pregătirii timpurii a tinerilor în diferite ramuri de sport, constituind un obiectiv prioritar încă din primul statdiu de instruire (Dragnea, Teodorescu, 2002).
Procesul dezvoltării capacităților coordinative poate fi orientat în două direcții:
a) dezvoltarea coordonării generale;
b) dezvoltarea componentelor capacităților coordinative specifice fiecărei ramuri de sport.
1. Executarea unor acte sau actiuni motrice in conditii relativ constante.
2. Executarea unor acte sau actiuni motrice in conditii ingreunate (îndepartarea centrului de greutate de sol, ingustarea suprafetei de sprijin, miscorarea spatiului de executie, executie cu segmentul neindemanatic, introducerea unor sarcini motrice suplimentare, executii asimetrice) .
3. Executarea unor acte si actiuni motrice variabile sau schimbatoare astfel incat sa surprinda toate situatiile ce s-ar putea ivi in timpul unei competitii ( suprafete mici sau mari, cu diferite pardoseli, in aer liber, in interior, in diferite momente ale zilei, la ses sau la altitudine) .
Metodica dezvoltării forței:
1. Ridicarea greutatilor, inclusiv propriul corp sau a segmentelor.
– cresterea continua a incarcaturii 60%, 70%, 80%, 90% din posibilitatea proprie
– cresterea si descresterea continua
– cresterea incarcaturii in trepte
– cresterea incarcaturii in valuri unde descresterea reprezinta jumatate din rata cresterii. 60-70% / 65-75% / 70-80% / 75-80%
2. Izometrie, specific pentru dezvoltarea masei musculare. Se incearca prin contractie sa fie invinsa o rezerva imobila. Contractia izometrica 9-15 secunde maxim. Nu e indicata la varste mici, si nici la sportive. Pauza activa cuprinsa intre 90-120 secunde. Numarul contractiilor izometrice 4-6/ zi de 2-3 ori / saptamana.
Metode de dezvoltare a rezistenței
1. Procedee bazate pe variatia volumului efortului:
– eforturile uniforme in care efortul isi mentine permanent aceeasi intensitate modificandu-se insa cresterea volumului in vederea realizarii progresului in dezvoltarea rezistentei ( durata, distanta, numar de repetari)
– eforturile repetate se efectueaza in aceeasi unitate de efort dar cu numar variabil de repetari.
2. Procedee bazate pe variatia intensitatii efortului:
– eforturi variabile in care se modifica tempoul de lucru a intensitatii de-a lungul unei unitati de efort
– eforturi progresive unde avem variatia intensitatii efortului doar in sensul cresterii acestuia pe unitatea de efort.
3. Procedeul cu interval presupune variatia volumului ( de la o lectie la alta) si a intensitatii in cadrul aceleiasi lectii. La acest procedeu se impune respectarea unor cerinte:
– se aplica atat in ramurile sau probele ciclice cat si aciclice
– efortul etalon stabilit trebuie sa fie repetat in aceeasi lectie astfel incat sa depaseasca modelul competitional
– elementul definitoriu al reglarii intensitatii il reprezinta frecventa cardiaca. In lectie frecventa trebuie sa se duca pana la 120-130 pulsatii/ minut. De aceea intensitatea primei repetari trebuie sa urce frecventa cardiaca la o valoare cuprinsa intre 170-180 pulsatii/ minut. Daca aceste valori nu sunt atinse la urmatoarea repetare intensitatea trebuie sa creasca, iar daca aceste valori au fost depasite la urmatoarea repetare trebuie sa scada. Intervalul dintre repetari, pauza, este demaxim 90 de secunde. In acest interval frecventa cardiaca poate cobori pana la 120-130 pulsatii/ minut. Daca aceasta coborare a frecventei cardiace in timpul pauzei nu se realizeaza inseamna ca intensitatea a fost prea mare. Valorile se ating mai rapid de 90 de secunde, la intensitate prea mica.
– in timpul pauzei sau a intervalului se poate face pauza activa sau pasiva.
Capitolul III
ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA STUDIULUI
3.1. Ipoteza, scop și sarcinile lucrării
3.1.1. Ipoteza cercetarii
Cercetarea a pornit in baza unei ipoteze simple, considerând prin practicarea antrenamentului de fitness, va cotribui la îmbunătățirea condiției fizice, a stării de sănătate, dezvoltarea calităților motrice, în special a forței musculare și pe plan psihic va exista relaxare, destindere și concentrare.
3.1.2. Scopul si sarcinile studiului
Scopul studiului este acela de a demonstra eficacitatea antrenamentului de fitness in dezvoltarea calitatilor motrice, atat la femei, cat si la barbati, indiferent de varsta. Bineinteles in functie de particularitati antrenamentul poate sa difere pentru fiecare individ in parte.
Obiectivul il reprezinta atingerea starii de sanatate maxima; optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea fortei, vitezei, puterii, mobilitatii articulare si elasticitatii musculare, rezistentei, echilibrului, coordonarii, supletii; optimizarea suportului functional al conditiei fizice: sistemul respirator, sistemul cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar; optimizarea structurii si formei corporale: scaderea tesutului adipos raportat la greutatea corporala, adaptarea formei corporale la cerintele personale; optimizarea spirituala: imagine de sine si gandire pozitiva, incredere in propria persoana, inter-relationare umana conform cerintelor sociale.
3.2. Subiecti, locul desfasurarii, materiale necesare, etapele studiului
Am realizat prezentul experiment in perioada 01.10.2014-01.05.2015.
Subiectii cuprinsi in experiment sunt componenti ai clubului sportiv Alex Karate Bucuresti. Grupa supusa experimentului este compusa dintr-un numar de 5 sportivi nascuti intre anii 1996- 2000. Cu totii sunt sportivi începatori. Locul desfasurarii este sala de antrenament de karate, care cuprinde si aparate specifice fitness-ului.
Materialele si echipamemtele utilizate in pregatire au fost corespunzatoare atat din punct de vedere cantitativ cat si calitativ.
S-au efectuat si antrenamente in aer liber – cateva exerciții: sportivii au executat crunch-uri si exercitii de izometrie pentru dezvoltarea musculaturii abdominale; genuflexiuni, genuflexiuni cu saritura in inaltime si in lungime, plus exercitii de izometrie pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotari normale cu bratele departate in stadiul initial, apoi prin progresie au executat flotari cu ridicarea nivelului picioarelor pe un obiect si exercitii de izometrie pentru dezvoltarea musculaturii pectoralilor; tractiuni la bara pentru dezvoltarea muschiului biceps brahial; flotari cu bratele apropiate pentru dezvoltarea muschiului triceps.
Studiul a fost structurat in 3 etape: initiala, intermediara si finala.
In prima etapa a studiului s-au efectuat testele mai sus mentionate si au fost notate rezultatele.
In etapa intermediara s-a efectuat un program de pregatire pentru imbunatatirea rezultatelor finale.
3.3. Metode de cercetare utilizate in studiu
1. Metoda observatiei face parte din metodele particulare de cercetare, iar in domeniul sportului, principalul subiect in observatie este "omul in miscare" .
2. Metoda sociometrica. Testul sociometric a fost propus in anul 1934 de psohosociologul american de origine romana, Jacob Lewi Moreno.
3. Metoda statistico-matematica. Utilizarea metodei matematice este strans legata de studiul cantitativ al lucrurilor, fenomenelor pe care fiecare domeniu le cuprinde. Matematica conduce la studiul aspectelor calitative ale fenomenelor datorate relatiilor stranse care exista intre variatiile cantitative si calitative ale fenomenelor.
4. Metoda experimentului. Experimentul presupune o stare activa a subiectilor, implica o activitate metodica orientata spre scopul precis de verificare a ipotezei formulate.
3.4. Teste si masuratori efectuate
Testul de forta:
Evalueaza rezistanta muschilor abdominali.
– intins pe saltea, culcat pe spate cu picioarele usor departate la latimea bazinului, spatele aderent la sol, mainile la ceafa ( nu se incruciseaza degetele pentru a nu crea tensiune in vertebrele cervicale) .
– expiratie la ridicarea capului si umerilor. Inspiratie pe secventa de revenire in pozitia initiala. Spatele relaxat.
– se verifica cate ridicari se reusesc intr-un minut.
Cote:
-Excelent: 60 sau mai mult
-Foarte bine: 50-59
-Bine: 42-49
-Satisfacator: 34-41
-Slab: 34 sau mai putin
Testul de mobilitate sau flexibilitate:
Este destinat verificarii flexibilitatii coloanei vertebrale, partii posterioare a genunchilor si a soldurilor.
se i-a o pozitie dreapta, cu picioarele lipite, bine sprijinite pe podea si nu prea incordate, bustul drept, bratele pe langa corp.
lent, fara a indoi genunchii, se apleaca bustul in fata, incercand atingerea cu degetele de la maini, a varfurilor degetelor de la picioare. Barbia se tine in piept.
apleacare plecand de la solduri si nu din coloana.
verificarea rezultatelor.
Cote:
-Excelent: 15 cm dincolo de varful degetelor
-Foarte bine: 10-14 cm dincolo de varful degetelor
-Bine: la varfurile degetelor
-Satisfacator: dincolo de genunchi
-Slab: la nivelul genunchilor
Genuflexiuni cu impingerea ganterelor:
Se utilizeaza gantere cu greutatea de aproximativ 30% din greutatea corporala si tinute pe langa corp; picioarele sunt departate la nivelul umerilor. Spatele este mentinut arcuit in mod natural, bazinul este impins spre inapoi si trunchiul este coborat pana cand coapsele devin paralele cu solul. In timp ce ridicam, ducem ganterele la nivelul umerilor, apoi le impingem deasupra capului. Se revine la pozitia de start si se repeta timp de un minut.
Cote:
-Foarte bun: 20 de repetari intr-un minut
– Peste medie: 18 repetari
– Mediu: 16 repetari
Saritura în lungime de pe loc:
Stand cu varful degetelor de la picioare pe o linie si picioarele departate la nivelul umerilor. Se flexeaza genunchii, se balanseaza bratele si se sare cat mai departe.
Cote:
– Foarte bun: 2,5 metri sau mai mult
– Peste medie: intre 1,8 si 2,5 metri
– Mediu: mai putin de 1,8 metri
Genuflexiuni corecte la perete:
Stand cu fata la un perete, picioarele sunt departate la nivelul umerilor, iar varfurile degetelor de la picioare pozitionate la cinci centimetri de plinta. Mentinand talpa fixa pe podea, pieptul este ridicat si spatele arcuit natural, se incearca coborarea corpului cat mai mult fara a atinge peretele sau a cadea.
Cote:
– Foarte bun: o genuflexiune perfecta
– Peste medie: o semigenuflexiune
– Mediu: coborarea corpului pe un sfert din distanta
Ridicari de discuri mai mari decat greutatea corporala
Se incarca o bara cu cantitatea maxima de greutati ce pot fi ridicate deodata. Se apropie bara de tibii. Se flexeaza genunchii, se duce bazinul inapoi si se apuca bara folosind o priza normala, cu bratele departate putin peste nivelul umerilor. Mentinand partea inferioara a spatelui arcuita in mod natural, se aduce bazinul in fata, incordand fesierii, indreaptand trunchiul si ridicand bara. Se inverseaza miscarea pentru a cobori bara pe podea, mentinand-o cat mai aproape de corp.
Cote:
– Foarte bun: 1,75 x greutatea corporala
– Peste medie: 1,5 x greutatea corporala
– Mediu: greutatea corporala
Flotari cu aplauze
Stand in pozitie de flotare, pastrand linia corpului dreapta de la cap pana la glezne. Coborarea corpului pana cand pieptul este la circa sapte centimetri de sol. Ridicare in forta astfel incat mainile sa nu mai atinga podeaua. Mentinerea corpului drept in timp ce se aplauda si se aterizeaza la loc in pozitia de start.
Cote:
– Foarte bun: 10 flotari cu aplauze
– Peste medie: 5 flotari cu aplauze
– Mediu: fara aplauze
Stand in pozitie de plansa mai mult de 3 minute
Stand in pozitie de flotare, cu sprijin pe antebrate, nu in palme. Aceasta este pozitia de plansa. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la umeri la glezne. Incordarea zonei mediane prin contractarea muschilor abdominali si mentinerea pozitiei cat mai mult.
Cote:
– Foarte bun: mai mult de 3 minute
– Peste medie: intre 2 si 3 minute
– Mediu: 1 minut sau mai putin
Genuflexiuni cu impingerea ganterelor
Efectuarea a doua seturi de exercitii, cu pauze de 90 de secunde intre ele. Daca nu se pot face cel putin 16 repetari in primul set, se i-au gantere mai usoare. „Si adauga inca o repetare la fiecare prim set“, recomanda Chad Waterbury. „Odata ce reusesti sa faci 20 de repetari, ia-ti gantere mai grele si incearca sa faci din nou 20 de repetari.“ Se continua ridicarea pana cand atingi la obiectivul maxim.
Saritura în lungime de pe loc
„Forta este o combinatie intre rezistenta si viteza, asa ca, daca ai sarit putin, trebuie sa lucrezi la ambele aspecte“, spune Tony Gentilcore. Saptamanal, in antrenamente separate, se executa genuflexiuni si ridicari de bazin. In prima faza se axeaza mai mult pe ridicari de bazin. Genuflexiunile sunt pe plan secund. Intr-o alta faza, schimba, schema de repetari a seturilor. Facem genuflexiuni energice si pe plan secund ridicarile de bazin. Continuam sa alternam astfel timp de patru pana la sase saptamani. „Mai efectueaza, de doua ori pe saptamana, trei seturi a cate 10 balansari cu kettlebellul “, recomanda Tony Gentilcore.
Gnuflexiuni corecte la perete
Relaxam muschii de la nivelul spatelui cu ajutorul automasajului. Stam pe spate, cu o perna cilindrica din burete pusa perpendicular pe spate, sub omoplati. Flexam genunchii astfel incat talpile sa fie lipite pe sol. Punem palmele sub cap si miscam capul, gatul si partea superioara a spatelui inainte si inapoi peste perna cilindrica, intre 4 si 6 ori. Pentru muschii de la glezne si gambe, executam fandari. Stam cu picioarele departate si facem un pas mare cu dreptul. Acesta trebuie sa fie la circa 15 centimetri de un perete. Flexam genunchiul din fata ca sa atingem peretele, fara sa ridicam calcaiul. Efectuam 10 repetari. Schimbam picioarele si repetam exercitiul.
Ridicarea de discuri mai grele decat greutatea corporala
Includem indreptarile cu bara in antrenamentul saptamanal, dar folosim o greutate care sa permita sa facem trei seturi a cate cinci repetari. „Cand faci putine repetari te concentrezi asupra tinutei si devii mai puternic“, sustine Robertson. Cand putem sa facem doua repetari in ultimul set, pentru doua antrenamente consecutive, este momentul sa adaugam greutati.
Flotari cu aplauze
Includem exercitiul in rutina saptamanala, dar efectuat cu mainile ridicate pe un stepper. Incearcam sa facem trei seturi a cate cinci repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, coboaram stepperul. Ca sa obtinem mai multa forta, facem si aruncari cu mingea medicinala: stand in genunchi in fata unui perete si tinand o minge medicinala in dreptul pieptului o aruncam direct in fata lovind peretele. O prindem si repetam, efectuand trei seturi a cate zece repetari fiecare. „Scopul e sa obtii forta maxima“, spune Dellanave. „Incepe cu o minge pe care o poti arunca la cel putin 3,5 metri.“
Stand in pozitie de plansa mai mult de 3 minute
„Poti sa-ti imbunatatesti cu peste 100% rezultatele in doar cateva saptamani“, spune Poli. Alternam urmatoarele trei exercitii in decursul unei saptamani. 1. Aruncarea mingii de tenis. Stand in pozitie de flotare cu sprijin intr-o singura mana si loveste o minge de tenis de un perete. Facem doua seturi a cate 15 repetari pentru fiecare brat. 2. Pozitia de plansa impingere/ tragere. Stand in pozitie de plansa cu un disc de haltere intre antebrate. Ridicam bratul drept si impingem discul inainte cat mai mult, apoi il tragem inapoi. Efectuam doua seturi a cate 10 repetari cu fiecare brat. 3. Rotiri cu mingea de fitness. Stand in pozitie de plansa cu antebratele pe o minge de fitness. „Deseneaza“ cu coatele cercuri mici, se schimba directia la fiecare 10 cercuri, pana la 40. Acesta este setul. Se efectueaza doua.
In etapa finala s-au efectuat testele de la inceput si s-au comparat rezultatele.
3.5. Prezentarea subiectilor
Participantii sunt sportivi la clubul Alex Karate Bucuresti si se numesc: Manolache Sorin, Negut Iulian, Stan Sorin, Stoican Georgiana, Stoican Oana.
Fisele participantilor sunt:
Masuratorile efectuate sunt conform cu standardele in vigoare.
Fisa participantului 1:
Nume: Manolache
Prenume: Sorin
Varsta: 18
Inaltime: 1.83 m
Greutate: 80 kg
Activitate fizica: regulata
Sporturi practicate anterior: –
Accidentari: –
Stare de sanatate: perfecta
Deficiente fizice: –
Fisa participantului 2:
Nume: Negut
Prenume: Iulian
Varsta: 15
Inaltime: 1.79 m
Greutate: 85 kg
Activitate fizica: sedentar
Sporturi practicate anterior: –
Accidentari: –
Stare de sanatate: perfecta
Deficiente fizice: –
Fisa participantului 3:
Nume: Stan
Prenume: Sorin
Varsta: 18
Inaltime: 1.80 m
Greutate: 70 kg
Activitate fizica: regulata
Sporturi practicate anterior: atletism
Accidentari: –
Stare de sanatate: perfecta
Deficiente fizice: –
Fisa participantului 4:
Nume: Stoican
Prenume: Georgiana
Varsta: 16
Inaltime: 1.50 m
Greutate: 40 kg
Activitate fizica: regulata
Sporturi practicate anterior: dans sportiv
Accidentari: –
Stare de sanatate: perfecta
Deficiente fizice: –
Fisa participantului 5:
Nume: Stoican
Prenume: Oana
Varsta: 17
Inaltime: 1.68 m
Greutate: 55 kg
Activitate fizica: regulata
Sporturi practicate anterior: dans sportiv
Accidentari: –
Stare de sanatate: perfecta
Deficiente fizice: –
Capitolul IV
REZULTATELE CERCETARII
Pentru indeplinirea rezultatului dorit ( dezvoltarea calitatilor motrice prin fitness) s-au folosit metodele de antrenament prezentate in capitolul anterior. S-a efectuat patru zile pe saptamana antrenament, o data pe zi. Antrenamentele s-au efectuat la intensitate medie spre maxima.
Tabelul 4.1. Rezultatele dezvoltării calităților motrice la testarea inițială
Tabelul 4.2. Rezultatele dezvoltării calităților motrice la testarea finală
1. Proba Crunch – evalueaza rezistanta muschilor abdominali, apreciată prin număr de repetări scoate în evidență, o medie de 30,2 repetări la testarea inițială și 44,0 repetări la testarea finală, evidențiind o creștere cu 13,8 repetări și o omogenitate slabă la ambele testări.
2. Proba de Flexibilitate – este destinată verificarii flexibilitatii coloanei vertebrale, partii posterioare a genunchilor si a soldurilor, apreciată prin calificative în funcție de nivelul îndoirii coloanei vertebrale. La testarea inițială se observă două cazuri cu un nivel satifăcător (dincolo de genunchi) și trei cazuri slab (nivelul genunchilor) iar la testarea finală se evidențiază o îmbunătățire a flexibilității două cazuri obținând un nivel satisfăcător și trei – nivel bine (nivel degetelor).
3. Genuflexiuni cu impingerea ganterelor, rezultatele testărilor prezintă o medie de 13,6 repetări la testarea inițială și 19,0 repetări la testarea finală, evidențiind o creștere cu 5,4 repetări și o omogenitate slabă la ambele testări.
4. Saritura în lungime de pe loc, apreciază forța membrelor inferioare, prezentând o medie de 164 cm la testarea inițială și 188 cm la testarea finală, evidențiind o creștere cu 24 cm la testarea finală și o omogenitate moderată la ambele testări.
5. Gnuflexiuni corecte la perete, evidențiază la testrea inițială execuție corectă o genuflexiune și 4 cazuri semigenuflexiune, iar la testrea finală toate cazurile au executat corect genuflexiune.
6. Ridicarea de discuri mai grele decat greutatea corporala, scoate în evidență un nivel mediu de dezvoltare la testarea inițială și o îmbunătățire la testrea finală obținând un caficativ peste mediu.
7. Flotari cu aplauze, apreciază forța explozivă a brațelor, prezentând o medie de 3,5 repetări la două cazuri care au executat cu aplauze iar celelalte cazuri au executat flotări fără aplauze, la testarea finală se evidențiază o creștere 1,1 repetări, unde toți subiecții au executat flotări cu aplauze.
8. Stand in pozitie de plansa mai mult de 3 minute, evidențiază la testarea inițială o medie de 62 sec și creștere la testarea finală cu 87 sec, având o omogenitate foarte slabă la ambele testări.
Analizand si facand comparatie intre rezultatele testelor initiale si testele finale, se poate observa ca toti sportivii au evoluat de la nivelul initial, si ca antrenamentul a avut succes.
Fig.4.1. Rezultatele dezvoltării probelor de control la sportivul M.S.
Fig.4.2. Rezultatele dezvoltării probelor de control la sportivul N.I.
Fig.4.3. Rezultatele dezvoltării probelor de control la sportivul S.S.
Fig.4.4. Rezultatele dezvoltării probelor de control la sportivul S.G.
Fig.4.5. Rezultatele dezvoltării probelor de control la sportivul S.O.
CONCLUZII
Toti adultii pot beneficia de activitati fizice proiectate in scopul obtinerii unei independente functionale de-a lungul vietii. Prin fitness se obtine o sanatate excelenta, un corp armonios dezvoltat, calitati morice duse la perfectiune.
Tineretul trebuie îndemnat să-și păstreze cât mai mult forma și structura tinerească a corpului, complexul de calități fizice și psihice specifice vârstei tinere, rezultate ale pregătirii din perioadele de crestere și dezvoltare.
Vârsta tinereții este etapa de încheiere a creșterii și dezvoltării generale a corpului, precum și a pregătirii pentru viața adultă.
Cunoscând aspectele psihologice ale tinerilor, se poate spune că societatea și instituțiile de învățământ au rol determinant în ceea ce privește integrarea profesională și socială, ceea ce constituie nu numai o condiție de adaptare, ci și una de menținere a sănătății fizice și mintale, de dezvoltare armonioasă a personalității.
Scopul studiului a fost acela de a demonstra eficacitatea antrenamentului de fitness in dezvoltarea calitatilor motrice, atat la femei, cat si la barbati, indiferent de varsta. Bineinteles in functie de particularitati antrenamentul poate sa difere pentru fiecare individ in parte.
Rezultatele testării probelor de control, privind valorile individuale ale subiecților scot în evidență: creșterea rezistenței musculaturii abdominale la proba “Crunch”, îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale la nivel bun (îndoire nivel degetelor), deasemenea s-a observat o creștere a împingerii ganterelor cu genuflexiune, creșterea forței membrelor inferioare la săritura în lungime de pe loc, corectarea execuției genuflexiunilor, îmbunătățirea nivelului ridicării discurilor mai grea decât greutatea corporală la un nivel mediu, creșterea numărului de repetări la execuția flotărilor cu aplauze și îmbunătățirea rezistenței specifice în menținere poziției plansă la testrea finală.
Rezultatele cercetării evidențiază că prin practicarea antrenamentului de fitness, a contribuit la îmbunătățirea condiției fizice, a stării de sănătate, dezvoltarea calităților motrice, în special a forței musculare și pe plan psihic a existat relaxare, destindere și concentrare, ceea ce confirmă ipoteza propusă a lucrării.
***
Recomandari
Recomandarile pentru cei care se decid sa practice sistematic activitati fizice:
– sa se respecte principiile antrenamentului ( de la usor la mai greu si de la simplu la mai complex )
– sa se evite suprasolicitarea organismului prin antrenamente prea lungi, prea intense sau prea dese, mai ales la anumite varste
– sa se realizeze antrenamente dupa un program bine determinat
– la unele varste nu este sanatos, sa se ajunga la limitele maxime de efort fizic, aparand suprasolicitarea
– antrenamentul copiilor trebuie axat pe dezvoltarea generala a corpului
– trebuie pus accent si pe pregatirea psihica
Bibliografie
Agentia Nationala pentru Sport . Fitness-Initiere intr-un mod de viata sanatos; / Institutul National de Cercetare pentru Sport; Bucuresti, 2006.
Bota, C. Fiziologia educației fizice și sportului, MTS, București, 1974
Carstea, Gh., Teoria si metodica educatiei fizice si sportului pentru examenele de definitivat si gradul didactic II;; Editura AN-DA; Bucuresti, 2000.
Demeter, A. Fiziologia și biochimia dezvoltării calităților motrice, Editura Sport-Turism, București, 1983
Dragnea, A., Bota, A. Teoria activităților motrice, Editura Didactică și Pedagogică, R.A., București, 1999.
Dragnea, A., Mate – Teodorescu, S. Teoria Sportlui. Editura FEST, București, 2002
Ionescu L. Sinteza curs intern; Teoria educatiei fizice si sportului, UEB, FEFS 2013;
Matveev, N., Novicov, A.D. Teoria și metodica educației fizice. Editura Stadion, București, 1980.
Mogos, A., Mitra, Gh. Dezvoltarea calităților motrice, Editura Sport și turism, București, 1980.
Serbanoiu S., Tudor V. Teoria si metodica educatiei fizice si sportului; A.N.E.F.S. Biblioteca; Bucuresti 2013.
Siclovan, I., Teoria și metodica antrenamentului sportiv. CNEFS, București, 1984.
Teodorescu Exarcu, Ileana Ciuhat, Silvia Gherghescu, Maria Soigan, Biologie-Manual pentru clasa a XI-a; Editura didactica si pedagogica; Bucuresti, 1982.
Tudor O. Bompa, Teoria si metodologia antrenamentului/ Periodizarea, Editia a III-a; Centrul National de Formare si Perfectionare a Antrenorilor/ Scoala Nationala de Antrenori; Editura Tana, 2008
Weinck J. Manuel d’entrainement sportif. Editura Vigot, Paris, 1983.
Zașiorski, V. Calitățile motrice ale sportivului. Editura CNEFS, București, 1968.
http://www.aikido.ro/index_html_files/ANTREN_SPORTIV.pdf
http://gagea-own-free-books.ro/donwload-carti/3.pdf
10.http://www.scritub.com/timp-liber/sport/Cercetarea-stintifica-antrenam84519.php
http://www.profitness.ro/teste-inainte-sa-incepi-ii-/185#.VXV5nlKueKt
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/2/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/3/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/5/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/6/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/7/
http://www.pansportmedical.ro/nutritie/articole/fisa_dezvoltare_fizica-nutritie.html
Bibliografie
Agentia Nationala pentru Sport . Fitness-Initiere intr-un mod de viata sanatos; / Institutul National de Cercetare pentru Sport; Bucuresti, 2006.
Bota, C. Fiziologia educației fizice și sportului, MTS, București, 1974
Carstea, Gh., Teoria si metodica educatiei fizice si sportului pentru examenele de definitivat si gradul didactic II;; Editura AN-DA; Bucuresti, 2000.
Demeter, A. Fiziologia și biochimia dezvoltării calităților motrice, Editura Sport-Turism, București, 1983
Dragnea, A., Bota, A. Teoria activităților motrice, Editura Didactică și Pedagogică, R.A., București, 1999.
Dragnea, A., Mate – Teodorescu, S. Teoria Sportlui. Editura FEST, București, 2002
Ionescu L. Sinteza curs intern; Teoria educatiei fizice si sportului, UEB, FEFS 2013;
Matveev, N., Novicov, A.D. Teoria și metodica educației fizice. Editura Stadion, București, 1980.
Mogos, A., Mitra, Gh. Dezvoltarea calităților motrice, Editura Sport și turism, București, 1980.
Serbanoiu S., Tudor V. Teoria si metodica educatiei fizice si sportului; A.N.E.F.S. Biblioteca; Bucuresti 2013.
Siclovan, I., Teoria și metodica antrenamentului sportiv. CNEFS, București, 1984.
Teodorescu Exarcu, Ileana Ciuhat, Silvia Gherghescu, Maria Soigan, Biologie-Manual pentru clasa a XI-a; Editura didactica si pedagogica; Bucuresti, 1982.
Tudor O. Bompa, Teoria si metodologia antrenamentului/ Periodizarea, Editia a III-a; Centrul National de Formare si Perfectionare a Antrenorilor/ Scoala Nationala de Antrenori; Editura Tana, 2008
Weinck J. Manuel d’entrainement sportif. Editura Vigot, Paris, 1983.
Zașiorski, V. Calitățile motrice ale sportivului. Editura CNEFS, București, 1968.
http://www.aikido.ro/index_html_files/ANTREN_SPORTIV.pdf
http://gagea-own-free-books.ro/donwload-carti/3.pdf
10.http://www.scritub.com/timp-liber/sport/Cercetarea-stintifica-antrenam84519.php
http://www.profitness.ro/teste-inainte-sa-incepi-ii-/185#.VXV5nlKueKt
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/2/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/3/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/5/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/6/
http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/7/
http://www.pansportmedical.ro/nutritie/articole/fisa_dezvoltare_fizica-nutritie.html
Copyright Notice
© Licențiada.org respectă drepturile de proprietate intelectuală și așteaptă ca toți utilizatorii să facă același lucru. Dacă consideri că un conținut de pe site încalcă drepturile tale de autor, te rugăm să trimiți o notificare DMCA.
Acest articol: Studiu Privind Dezvoltarea Calitatilor Motrice Prin Antrenamentul DE Fitness (ID: 166903)
Dacă considerați că acest conținut vă încalcă drepturile de autor, vă rugăm să depuneți o cerere pe pagina noastră Copyright Takedown.