Refacerea Jucatorilor de Baschet

CAPITOLUL 3

REFACEREA JUCĂTORILOR DE BASCHET

3.1. REFACEREA POSTEFORT A JUCĂTORILOR DE BASCHET

Prin refacere se înțelege un concept care aparține activității de educație fizică și celei de sport, ca parte integrantă a aceluiaș proces de activitate motrică formativ-competițională. Mijloacele care aparțin activității sportive se împart în 2 categorii: specifice și nespecifice. Mijloacele specifice sunt cele mai eficiente deoarece transpun în mod direct conținutul informativ-formativ.

Exercițiul fizic face parte din această categorie și este considerat un mijloc operațional, conceput programat în vederea realizării obiectivelor proprii domeniului. Aparatura și materialele de specialitate se încadrează și ele în această categorie, rolul lor fiind de a realiza o localizare și fixare mai precisă a mișcărilor segmentelor și corpului. Mijloacele de refacere a capacității de efort, realizate într-o serie de instrumente operaționale directe, care se adresează subiecților care practică baschetul, au suportat o uzură biologică. În organismul jucătorilor de baschet, efortul depus este suportabil și redus, față de uzura care se creează în corpul sportivilor în antrenamente și competiție. În antrenamentul din baschet, refacerea este naturală și se declanșează spontan, imediat după încetarea efortului susținut, respectiv, la încheierea unei repetări, a unui exercițiu din baschet, la partea de încheiere. Conform I.Drăgan(2002), refacerea se constituie într-o „formă indirectă a pregătirii energetice a organismului, lipsit de combustibil, fie prin consumuri energetice exagerate, induse de efort, fie prin pierderi crescute de agenți biologici”.

Ca parte a jocului de baschet, refacerea reunește o serie de măsuri didactice și mijloace aplicate pentru restabilirea sau accelerarea restabilirii echilibrului biologic al organismului.

Conceptul de refacere în jocul de baschet se referă la:

– Restabilire;

– Aducere la starea anterioară;

– Întărire.

Refacerea jucătorilor de baschet are ca scop împiedicarea apariției oboselii și reechilibrarea biologică a sportivului. Acest proces reprezintă o componentă a antrenamentului din baschet, care, prin utilizarea unor mijloace naturale sau artificiale, restabilește potențialul biologic de la nivelul anterior.

Pentru jucătorii de baschet se recomandă, în prima fază, refacerea neuropsihică. Jucătorii de baschet, supuși eforturilor fizice și psihice intense în meciuri și antrenamente, au nevoie de refacere fizică, dar, în aceeași măsură, și de refacere psihică. În vederea continuării baschetului, trebuie să se țină cont de următoarele aspecte:

– Jucătorul de baschet este un sistem viu, dinamic, integral, ale cărui elemente aflate în interrelatie țin de sfera anatomică, biochimică, funcțională, psihică, motrică, socială, și culturală;

– Antrenamentele din baschet urmăresc perfecționarea adaptării și creșterea capacității de performanță, prin activarea celor mai variate metode de acționare;

– Jucătorul de baschet reprezintă un sistem capabil de autoreglare, respectiv, de realizare a stării de echilibru între el, mediu și jocul de baschet, prin cele 3 metode:

• Reglare de stabilizare – pentru păstrarea sistemelor psihofiziologice în limitele unor valori date;

• Reglare de optimizare – pentru realizarea echilibrului funcțional, în condițiile existenței mai multor alternative;

• Reglare de dezvoltare – pentru perfecționarea continuă a organizării inițiale;

Deteriorarea psihică este produsă de supraîncărcarea energetică declanșată de supramotivatie, asociată cu trăirile afective și voință puternică, și de accentuarea simțului datoriei, al responsabilității, dar și percepția eșecului, a insuccesului.

Cauzele care induc starea de de supraîncordare psihică sunt:

– Antrenamentele solicitante;

– Jocurile de baschet cu mare răspundere;

– Valoarea succesului sau efectele eșecului;

– Lipsa de comunicare cu membrii echipei de pregătire.

Solicitările psihofizice stresante, care extind limitele fiziologice și psihologice ale jucătorilor de baschet de mare performanță, impun măsuri special direcționate spre refacere, restabilirea condiționării biologice și garanția potențialului energetic pentru următoarele eforturi.

Mijloacele utilizate în scopul accelerării refacerii sistemului neuropsihic al jucătorilor de baschet sunt:

– Odihna pasivă și activă;

– Psihoterapia;

– Oxigenare naturală și aeroionizare negativă;

– Masaj;

– Hidroterapie caldă(băi – cu plante, săruri, dușuri);

– Farmacologice cu glucoză sau fructoză; săruri de fosfor, calciu și magneziu, vitamine B complex, săruri de acid aspartic și acid glutamic)

– Acupunctură și presopunctură;

În procesul de refacere al jucătorilor de baschet intră și restabilirea sistemului cardiorespirator. Efortul în baschet este de intensitate maximală și alternează cu perioade scurte de efort submaximal, variabil ca intensitate și durată, cu întreruperi scurte, capacitățile motrice solicitate fiind viteza, rezistența și capacitățile coordinative. Aceste capacități se îmbină în timpul jocului, dominante fiind îndemânarea în regim de viteză, viteza în regim de forță, îndemânarea în regim de rezistență. Forța este capacitatea motrică care se impune tot mai mult în jocurile sportive, iar la baschet, viteza se manifestă în mod deosebit în regim de forță, mai ales în cazul aruncărilor la coș sau pressing. Datorită ritmului de joc rapid, cu episoade rapide de efort și reveniri scurte, jucătorilor de baschet li se cere o capacitate anaerobă și aerobă foarte bune. Solicitarea sistemelor cardiovasculare și respirator este foarte mare.

Mijloacele utilizate în scopul accelerării refacerii cardiorespiratorii a jucătorilor de baschet sunt:

– Oxigenarea și ionizarea naturală și artificială;

– Odihna pasivă și activă;

– Hidroterapia caldă(saună, băi cu plante, gaze);

– Masaj reflexogen, de refacere;

– Relaxare sintetică(metodă Schultz)

– Dieta alcalină;

– Farmacologie cu ATP, fosfocreatină, glucoză, vitamine B, C, E, săruri mineral Na, Mg și K;

Restabilirea endocrino-metabolică este următorul pas în procesul de refacere al jucătorilor de baschet. În această fază se manifestă încărcarea cu glicogen a depozitelor din mușchi și restabilirea hidroelectrolitică a organismului. Tot în această fază este determinată o creștere evidentă a nivelului insulinei, rolul acesteia fiind prezent în metabolismul glucidic, unde activează transportul glucozei în celule și stimulează transformarea glucozei în glicogen. Mijloacele utilizate în scopul accelerării refacerii endocrino-metabolice sunt:

– Farmacologie de refacere cu Piracetam, Piravitan, aspartat de Mg, aminoacizi esențiali, vitamine, săruri minerale.

– Reechilibrare hidroelectrolitică;

– Odihnă activă, oxigenare și ionizare negativă;

– Psihoterapie de relaxare musculară;

– Masaj și automasaj de refacere;

– Relaxare analitică(metoda Jacobson);

În faza de refacere neuromusculară se continuă completarea depozitelor de glicogen în mușchi și se desfășoară așa numita "reparație musculară". Pentru realizarea completă a depozitelor de glicogen din mușchi, se recomandă ca jucătorul de baschet să consume glucide, aproximativ 10-15 gr pe kg/corp, prezente în făinoase și legume, care ajută la completarea necesarului de glucoză. Este important și un aport de proteine pentru repararea completă a musculaturii, deoarece sunt prezente modificări la nivelul membranelor fibrelor musculare. Mijloacele care se aplică în scopul refacerii sistemului neuromuscular la jucătorii de baschet sunt:

– Odihna pasivă și activă;

– Hidroterapie caldă(baie, dus, saună, masaj);

– Automasaj și masaj(de refacere, reflexogen, vibromasaj, cu gheață);

– Dietă și reechilibrare hidrică și electrolitică;

– Farmacologice (cu ATP, miorelaxante, glucoză, glicocol);

– Tehnici de relaxare simplă și analitică;

– Oxigenare și ionizare naturală;

3.2. SCHEMA ORIENTATIVĂ DE REFACERE PENTRU JUCĂTORII DE BASCHET

Conform profesorului I.Drăgan, în funcție de tipul de efort prestat, se respectă un anumit tip de refacere, urmând și o schemă orientativă cu mijloace de refacere. Baschetul este o disciplină sportivă în care dominanța efortului este de tip mixt, iar tipurile de refacere care se abordează sunt de natură neuropsihica, cardiorespiratorie, endocrino-metabolică și neuromusculară.

Schema orientativă de refacere:

1.Alimentație normoproteica, hidrozaharata din produse crude de fructe și legume;

2. Hidroterapie – duș, cadă, bazin 32-36 grade Celsius – 15 min;

3. Masaj manual 10 minute, cu gheață 5 minute, vibromasaj 10 minute;

4. Medicație: Eleutal 4-5 tablete, Vitaspol 1-2 fiole, Polimineralizant S – 3-4 tablet, Piracetam 1-2 tablete, Ginseng 2 tablete, Coenzima Q10;

5. Odihna activă și pasivă(somn)

6. Reechilibrare hidroelectrolitică 300 ml suc de fructe, cu 15 grame glucoză – miere

7. Saună 15 minute(2 minute saună + 1 minut duș), câte 2 ședințe/săptămâna;

8. Tehnici de relaxare simplă/analitică/sintetică;

Necesarul nutritiv diferă de la individ la individ în funcție de vârstă, de tipul de activitate fizică și psihică prestată, anotimp, climat, înălțime, greutate corporală. O jucătoare de talie mică, care practică baschet ar putea consuma aproximativ 2000 kcal/zi, în timp ce un jucător profesionist, bărbat, ar consuma până la 6-7000 kcal/zi. Sportivii baschetbaliști, care se antrenează mai mult de 90 de minute pe zi, au nevoie de 45 kcal/kgcorp/zi, iar sportivele de 40kcal/kgcorp/zi. Jucătorii de baschet au nevoie de 6 g/kgcorp/zi de carbohidrați, iar după un efort intens sau după o competiție, necesarul de carbohidrați ajunge pana la 8-10 g/kgcorp/zi. Acești carbohidrați sunt prezenți în pâine, cereale integrale, fructe si legume. Necesarul de proteine trebuie asigurat la acești sportivi, fiind in proporție de 1,4-1,7 g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt carnea de pui, carnea de vită si peștele. Lipidele sunt necesare in alimentația jucătorilor de baschet, situându-se in jurul valorii de 1 g/kgcorp/zi. Acestea provin din grăsimi polinesaturate cum ar fi uleiul de măsline, nuci sau semințe.

Efortul sportiv provoacă unele modificări metabolice la nivelul marilor funcții, sistemelor și organelor corpului. Cel mai natural mijloc de corectare a acestor modificări este alimentația. Pentru a avea energie in timpul antrenamentelor și meciurilor, jucătorii de baschet au nevoie de un nivel ridicat de carbohidrați. Specialiștii recomandă ca 55-58% din regimul alimentar zilnic să cuprindă carbohidrați, 15-20% proteine si 25-30% grăsimi. Pe durata turneelor pot aparea dificultăți in aplicarea strategiilor nutriționale. Între meciuri, este foarte important ca sportivii să-și mențină alimentația constant, dar si hidratarea. În acest fel se previne instalarea oboselii, dar si apariția crampelor musculare.

Prin fizioterapie se obține recuperarea, îmbunătățirea și menținerea mobilității pierdute în urma unor afecțiuni de diferite etiologii și reintegrarea în activitatea sportivă, reducerea până la dispariția durerilor musculare și articulare și îmbunătățirea forței și tonicității musculare.

Una dintre cele mai eficiente metode de refacere ale jucatorilor de baschet este hidroterapia, deoarece se bazează pe utilizarea apei, în scop profilactic și terapeutic. Acțiunea fiziologică a procedurilor calde produce vasodilatație, reducerea tonusului muscular și a durerilor, amplificând randamentul muscular, iar procedurile cu apă rece produc efecte tonifiante asupra organismului. Băile, fac parte și ele din procedurile terapeutice care utilizează apa ca mijloc de refacere. În refacerea oganismului jucătorilor de baschet, după activitatea de antrenament sau de joc, băile generale au o eficiență maximă. Se pot realiza prin scufundarea totală a corpului în apă sau doar a unor părți sau segmente ale corpului.

Între procedurile hidroterapiei sunt prezente și utilizarea dușurilor și a băilor. Acestea sunt terapii care se desfășoară timp de 10 minute, iar temperatura corespunzătoare se află între 32-36 de grade C. Factorii care acționează prin aceste proceduri sunt de natură termică, prin variația de temperaturi, și de natură chimică, prin presiunile aplicate pe diferite părți ale corpului.

Dușurile se pot clasifica după temperatură, după direcția coloanei de apă și speciale. Dușul-masaj este una dintre tehnicile de refacere ale jucătorilor de baschet deoarece produce o vasodilatație puternică ce favorizează procesele de resorbție, efectele fiind de relaxare, decontractură a musculaturii și calmare a fenomenelor dureroase. Această procedură se practică în săli special amenajate, curate, aerisite cu temperatura apei care nu coboară sub 20 de grade.

O altă modalitate este dușul subacval care constă în aplicarea unui duș cu presiune mare asupra corpului scufundat. Această procedură se aplică în sens centripet, astfel, se începe cu fața posterioară a membrului inferior, pornind de la gambă, continuând cu coapsa, fesa, apoi pe regiunea lombară și interscapulo-vertebrală, după care se trece la celălalt membru inferior, apoi la membrele superioare, tot în sens centripet. Efectele acestei proceduri sunt de relaxare, decontracturare, de activare a circulației la nivel profund în zonele mari, cu strat muscular și țesut adipos. La fel ca și dușul subacval este și dușul-jet care oferă efecte relaxante. Această procedură constă în proiecția apei calde la o presiune mică, cu temperatura între 36-40 de grade C pe corpul sportivului. Aplicația apei începe de la membrele inferioare, apoi se trece la abdomen, trunchi și membre superioare. Pe lângă efectele relaxante, acest tip de procedură oferă și efecte decontracturante și calmante.

Masajul este următorul mijloc prin care trebuie să treacă organismul jucătorilor de baschet pentru o refacere completă. Această metodă are un rol deosebit de important în optimizarea performanței sportive și în procesul de refacere prin manevre și tehnici diferite deaorece oferă efecte de calmare sau stimulare, de vasodilatație locală și de relaxare, dar și decontracturare și relaxare a musculaturii. După antrenament sau după jocul de baschet, toate manevrele de masaj care se aplică au scop de refacere fizică și psihică a organismului.

Primele manevre care se aplică sunt netezirile lungi, lente și superficiale, după care intervin fricțiunile, frământatul și tapotamentul pe zona musculară a gambelor, coapselor, brațelor, antebrațelor, șoldurilor, cefei și gâtului, apoi presiunile și vibrațiile ușoare, în special la membrele inferioare și superioare, iar în final se va executa rulatul ușor, urmat de manevre profunde și energice.

Procedurile aplicate urmăresc refacerea rapidă, accelerată, a organismului, pentru menținerea capacității de performanță. Se realizează masaj sau automasaj, prin manevre suple si profunde, care să activeze circulația sanguină, in scopul eliminării produselor metabolice, toxice și a restabilirii substratului energetic, necesar pentru continuarea efortului.

Refacerea prin medicație este un mijloc natural complementar de refacere care are ca scop compensarea și supracompensarea potențialului funcțional al organismului sportivului. Medicamentele administrate au rol de accelerare a refacerii, de restabilire a funcțiilor organismului, atât în perioada de pregătire, cât și în cele competiționale. Acest mijloc de refacere cuprinde reguli importante deoarece, o administrare greșită poate afecta sistemele și funcțiile organismului. De aceea, administrarea medicamentoasă va fi prescrisă de medic, acesta asumându-și un mare grad de responsabilitate. În refacerea medicamentoasă trebuie să se țină cont de vârstă, sex, perioada de pregătire și de concurs și de disciplină sportivă.

Medicamentele folosite se adresează în primul rând sistemelor solicitate în efortul respectiv: neuromuscular, neuropsihic, cardiorespirator și endocrino-metabolic.

Substanțele de refacere intervin în echilibrul metabolismului, restabilind până la supracompensare rezervele energetice ale organismului.

Pentru jucătorii de baschet sunt recomandate substanțele minerale deoarece au mari valențe trofice. Complexele de vitamine și minerale ocupă poziția a doua în refacere și prima poziție în susținerea efortului depus de sportivii baschetbaliști. Sunt recomandate Polimineralizantele S, Multivitamin&Multimineral, Vitamax(vitamine, săruri, Ginseng), 9Vita( vitamine și săruri minerale). Compușii glucidici sunt importanți în refacerea rezervelor de glicogen muscular, consumați prin efort. Aceștia se găsesc în Eleutal(glucoză, vitamina C) și Frubiaze(fructoză, vitamina C). Refacerea organismului reprezintă o parte integrantă a pregătirii sportive. Mijloacele de refacere se împart în 2 categorii: pasivă și activă. Odihna pasivă și cea activă sunt 2 metode importante care oferă organismului o refacere completă.

Odihna pasivă este reprezentată de intervenția somnului. Este obligatoriu prezența odihnei pasive efectuată prin somn deoarece efectele sale sunt prezente în toate sistemele și organele corpului omenesc. Durata și calitatea somnului sunt importante pentru restabilirea eficientă a organismului sportivului. Astfel, somnul trebuie să dureze între 8-10 ore, începând de la ora 22:00-23:00, până dimineața la ora 7:00-8:00. În perioada de antrenament sau competiție, jucătorului de baschet îi este recomandată odihna după-amiaza, cel puțin o oră, chiar fără să doarmă, dacă nu este acomodat cu somnul din timpul zilei. Deoarece există competiții care se desfășoară la ore neobișnuite, sau după deplasări la distanțe mari, fusul orar al sportivului este modificat și de aceea este necesară modelarea pregătirii, inclusiv din punct de vedere al somnului.

Un somn sănătos se instalează rapid și devine curând profund. Somnul este fundamental pentru refacerea jucătorilor de baschet, după efortul fizic și psihic.

Cercetătorii au stabilit că somnul este structurat în cicluri de 90-100 de minute, într-un somn nocturn repetându-se de 4-6 cicluri.

În cadrul primului ciclu predomină somnul profund, somnul rapid având cea mai mică durată. Cu fiecare ciclu, somnul profund se reduce, în favoarea somnului rapid. După somnul lent se intercalează somnul paradoxal. De aceea, timpul acordat somnului trebuie să fie atent dozat, pentru ca sportivul care practică baschet, să fie deșteptat la sfârșitul ciclului complet de somn. Dacă sportivul baschetbalist este privat de somnul profund și de somnul rapid, trezindu-l ori de câte ori în aceste faze, el devine obosit, iar după un anumit timp vor apărea tulburări emoționale. Efectele de regenerare, de refacere ale somnului se reflectă la nivelul sistemului nervos și la alte structuri organice, ale oamenilor obosiți, mai ales al jucătorilor de baschet, care au nevoie de restabilire a potențialului funcțional energetic. Jocurile de baschet prestate seara târziu întârzie instalarea stării de somn și reduce durata totală de somn paradoxal.

În jocul de baschet se apelează din ce în ce mai des la odihna activă, care produce o refacere eficientă a jucătorilor de baschet, dacă este dirijată corect. Mijlocul prin care se execută această intervenție este exercițiul fizic care urmărește accelerarea revenirii parametrilor funcționali la valorile de repaus, eliminarea substanțelor reziduale acide și a altor metabolice produse în timpul efortului. Aceste mijloace se aplică între eforturile repetate sau imediate după terminarea antrenamentului. După antrenamentul de baschet, în mod deosebit la sfârșitul sau mijlocul ciclului săptămânal, se practică odihna activă 30-60 de minute prin exercitii fizice, mers in aer liber, ciclism sau inot. După antrenament sau după jocul de baschet, sportivului îi este indicat să efectueze și alte activități sportive care nu fac parte din sfera jocurilor cu minge, pentru accelerarea refacerii. Un mijloc utilizat în cadrul acestei scheme de refacere este înotul, deoarece este considerat cel mai complet sport. Pe lângă faptul că este eficient, înotul cu plutire lungă și lină, cu efort redus și cu alunecare ușoară în apă, devine o plăcere. Acest sport este benefic pentru toate mișcările segmentelor corporale, ambele părți fiind solicitate în măsură egală.

În plus, înotul relaxează și deconectează fizicul și psihicul sportivului, combate stările de disconfort fiziologic, stimulează aparatul respirator, ameliorează circulația periferică și creează o stare de bine.

Stretching-ul este tehnica activă utilizată foarte des în baschet, ce are ca țintă refacerea, resstabilirea musculaturii obosite, suprasolicitate, dezvoltarea mobilității articulare și a elasticității musculare, și inducerea relaxării musculare. Această tehnică constă în:

– Tensionarea lentă, fără bruscări, a musculaturii, cu controlul întinderii;

– Menținerea tensiunii între 10-20 sau 40-60 de secunde;

– Controlul respirației pe parcursul executării tehnicii;

– Revenirea la poziția inițială;

Activitatea sportivă amintește mai multe sisteme de clasficare, însă în baschet, tehnicile pot fi prezentate astfel:

– Stretchingul activ:

1. Menținerea brațelor întinse sus (Figura 3.1.);

Figura nr. 3.1. Întinderea brațelor (arhiva personală)

2. Menținerea brațului stâng adus la piept cu ajutorul brațului drept, apoi menținerea brațului drept (Figura 3.2.)

Figura 3.2. Întinderea brațelor (arhiva personală)

3. Din ortostatism cu menținerea gambei în flexie maximă (Figura 3.3.)

Figura 3.3. Întinderea cvadricepsului (arhiva personală)

4. Din așezat cu membrul inferior stâng întins și dreptul îndoit spre interior; Pacientul întinde brațele spre vârful piciorului stâng apoi spre vârful piciorului drept (Figura 3.4.);

Figura 3.4. Întinderea membrelor inferioare (arhiva personală)

– Stretchingul pasiv:

1. Menținerea poziției atârnat la scara fixă (Figura 3.5.);

Figura 3.5. Atârnat la spalier (arhiva personală)

2. Din ortostatism, față în față cu un partener, menținerea concomitentă a câte unui membru inferior în lateral (Figura 3.6.);

Figura 3.6. Stretching al membrelor inferioare, cu partener (arhiva personală)

3. Din așezat, față în față cu un partener, cu membrele inferioare depărtate, tălpile lipite, se menține poziția prin apucarea ambelor mâini ale subiecților (Figura 3.7.);

Figura 3.8. Stretching pe membrele inferioare si superioare, cu partener (arhiva personală)

4. Pacientul în așezat cu mâinile întinse sus, partenerul este poziționat în spatele pacientului; va menține ușoară ridicare a pacientului de la nivelul articulațiilor pumnului (Figura 3.9.).

Figura 3.9. Stretching pe membrele superioare, cu partener (arhiva personală)

Urmatoarea etapă prin care trece jucatorul de baschet prin schema de refacere este hidratarea. Cantitatea de lichid necesară fiecărui individ depinde de metabolismul, modul de alimentație, activitatea depusă și temperatura mediului ambiant. Apa este elementul necesar care participă la schimburile celulare, respirație, circulație sanguină, eliminarea rezidurilor metabolice, fapt pentru care este principala sursă de lichide. Pentru jucătorii de baschet se recomandă 2-3 pahare de apă inainte de antrenament, 150-200 ml in fiecare pauză de antrenament sau la fiecare timeout din timpul meciului si după antrenament in jur de 5-600 ml de lichid pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate corporală pierdută in timpul efortului. Sucurile de fructe sau legume conțin multă apă, glucide cu moleculă mică, acizi organici, elemente minerale și vitamine. Deși au un gust acru, aceste sucuri puternic alcalinizate, pot aduce un surplus de energie dacă sunt băute în afara meselor.

Refacerea continuă cu hidroterapia prin saună, o baie de aer cald care se desfășoară prin 2 faze. Pentru o acomodare minimă cu căldura, jucătorul de baschet va trebui să efectueze un duș călduț înainte de a intra în încăpere, după care se va așeza pe prima treaptă în poziția decubit sau așezat cu membrele inferioare la același nivel cu corpul. Timpul șederii pe prima treaptă va fi de 2-3 minute, după care va urca pe a doua treaptă pe care va sta între 2-4 minute, apoi pe ultima unde va rămâne timp de 10 minute, conform rezistenței organismului. După această serie sportivul va efectua un duș rece de câteva secunde va relua expunerea cel mult de 3 ori. Pentru cei care nu agrează dușul rece, acesta poate fi înlocuit cu simpla ședere într-o încăpere aerisită a cărei temperatură să fie cuprinsă între 18 și 20 de grade.

Ultima parte a schemei de refacere o constituie relaxarea. Relaxarea este o tehnică de recuperare care induce decontracturarea musculară și nervoasă. Jucătorilor de baschet li se recomandă tehnicile de relaxare în stările de tensionare ale musculaturii, manifestate prin crispare, anchiloze, contracturi și în stările psihice tensionate evidențiate prin tensionare mentală, stres sau emoții. Conform acestor stări, relaxarea poate fi parțială, vizând un segment sau un grup muscular, și generală, făcând referire la relaxarea întregului corp.

Tehnicile akinetice se prezintă prin punerea într-o poziție de înlăturare a contracturii și realizării unei destinderi a lanțurilor musculare antagoniste:

• Din poziție pe genunchi, așezat pe călcâie cu genunchii ușor depărtați, spatele cifozat cu brațele întinse sprijinite pe sol;

• Decubit dorsal, cu membrele inferioare ușor flectate, tălpile pe sol, mâinile sprijinite pe abdomen;

• Decubit dorsal, cu membrele inferioare ușor îndoite, cu menținerea unei perne sub genunchi și trunchiul ușor ridicat sprijinit pe operna;

• Decubit ventral, cu un prosop în dreptul abdomenului, mâinile sub barbie și membrele inferioare ușor abduse;

• Decubit dorsal cu membrele inferioare flectate la 90, și gambele sprijinite pe perete;

• Decubit lateral, cu membrul inferior stâng îndoit sprijint pe o pernă.

Relaxarea musculară se realizează și cu ajutorul întinderilor prin poziții corective libere și mișcări active de tipul balansărilor, pendulărilor sau circumducțiilor. Acest lucru denotă faptul că relaxarea se poate realiza și prin lucrul activ al grupelor musculare care au fost implicate mai puțin în efort.

.