Proiect Curs Aerobic Fitness Perfectionare Competenta Personal Trainer

Cuprins

Introducere

Anamneza

Evaluarea structurii corporale

Indicele de masă corporală

Testul Lorentz

Factori care influențează antrenamentul

Vârsta

Stare de sănătate

Regim alimentar

Tipul somatic

Target

Sfaturi dietă

Necesarul de calorii

Necesarul zilnic de macronutrienți

Programul zilnic de alimentație

Program de antrenament

Ziua 1

Ziua 2

Ziua 3

Observații și concluzii

Bibliografie

Introducere

Fitness-ul reprezintă un sistem de metode de lucru și exerciții fizice pentru a ajunge la o bună condiție fizică. De multe ori este definit simplu, ca fiind “starea de bine”.

Fitness-ul reprezintă un stil de viață activ, pe fondul unei stări de sănătate foarte bune și poate fi descompus în :

fitness fizic – optimizarea condiției fizice

fitness psihic, emoțional – confort psihic, încrederea în forțele proprii

fitness mental, intelectual – gândirea pozitivă, creativitatea

fitness social – relații interumane, succes professional, statut social

fitness estetic – aspectul, forma corporală, raportată la tendințe

fitness fiziologic, funcțional – optimizarea funcțiilor vitale ale organismului

Obiectivele fitness-ului

Optimizarea condiției fizice prin dezvoltarea :

forței

vitezei

puterii

mobilității articulare și elasticității musculare

rezistenței

echilibrului

coordonării

supleții

Optimizarea suportului funcțional al condiției fizice:

sistemul respirator

sistemul cardio-vascular

sistemul nervos central

sistemul imunitar

procesele metabolice

Optimizarea structurii și formei corporale:

scăderea țesutului adipos raportat la greutatea corporală

adaptarea formei corporale la cerințele personale

Optimizarea spirituală :

imaginea de sine și gândirea pozitivă

încrederea în propria persoană

inter-relaționarea umană conform cerințelor sociale

Anamneza

Nume : Szabo Biro

Prenume : Julia Kinga

Ocupație : Studentă

Greutate : 68 kg

Înălțime : 171 cm

Vârsta : 22

Bust : 95 cm

Talie : 75 cm

Șolduri : 100 cm

Factori de risc : Stres , oboseală

Consum de alcool : Ocazional

Fumați? : Zilnic

Urmați în prezent vreo dietă? : Nu

Practicați activități sportive cu regularitate? : Nu

Ați suferit vreo intoxicație? : Nu

Ați suferit un accident / traumatism care a necesitat îngrijiri medicale pe o perioadă mai mare de 3 săptămâni?: Nu

Ați suferit sau suferiți de oricare din următoarele afecțiuni, simptome sau disfuncții?

a)boli ale inimii : Nu

b)boli ale vaselor sanguine : Nu

c)afecțiuni respiratorii : Nu

d)afecțiuni digestive : Nu

Evaluarea structurii corporale

Indicele de masă corporală

Indicele de masă corporală (IMC) (în engleză Body mass index, sau BMI) este un indicator statistic al masei unei persoane raportată la inalțimea persoanei respective. Prin urmare, este utilă numai pentru măsurarea unei populații și nu este folosită pentru a pune diagnosticul asupra unei singure persoane.

Acești indici sunt valabili numai pentru persoanele adulte, cu vârsta cuprinsă între 20 și 65 ani.

IMC = 68/1.712

IMC = 23.4

Fiind între 18.5 si 25, putem considera că persoana are un IMC normal.

Formula Lorentz

Formula Lorentz este folosită în mod usual pentru determinarea greutății ideale. Există două formule, diferențiate pentru bărbați și femei , în care sunt folosite înălțimea persoanei (h- in cm), greutatea ideală fiind exprimată în kg :

Greutatea ideală femei (kg) = (171-100) – = 63 kg

Factori care influențează antrenamentul

Vârsta

Vârsta este un factor important deoarece în funcție de aceasta putem introduce sau evita anumite exerciții sau programe de antrenament. În cazul de față vârsta este de 22 ani.

Starea de sănătate

În funcție de starea de sănătate a clientului vom stabilii durata și intensitatea programului de antrenament. În cazul de față, starea de sănătate se încadrează în normal.

Regimul alimentar

Clienta nu ține o dietă, nu mănâncă cele 5 mese /zi ( 3

mese principale și 2 gustări, dar, încearcă să aibă o alimentație cât mai sănătoasă.

Tipul somatic

Este necesar să știm în ce tip somatic se încadrează clientul pentru a ști ce antrenament și ce alimentație sunt mai potrivite pentru client. În cazul de față, tipul somatic este mezomorf.

Target

Scăderea țesutului adipos, scăderea greutății corporale fară a pierde din masa musculară și obținerea unui aspect fizic plăcut.

Sfaturi dieta

Necesarul de calorii

În general, nu treceți sub 1300 calorii zilnic.

În cazul de față, clienta are un metabolism moderat și dorește să reducă stratul adipos fără a pierde masa musculară.

Calorii zilnice : 24 * 68 = 1.632 kcal/zi

Necesarul zilnic de macronutrienți

Proteine : 1.5 g proteină/kgcorp/ zi

1.5 * 68 = 102 g proteine zilnic

Grăsimi : 1 g grasime/kgcorp/ zi

1 * 68 = 68 g grasime zilnic

Carbohidrați :

102 g proteină * 4 kcal/g = 408 kcal din proteina / zi

68 g grăsimi * 9 kcal/g = 612 kcal din grăsimi /zi

408 + 612 = 1.020 kcal/ zi din proteine și grăsimi

1.632 – 1.020 = 612 kcal/ zi din carbohidrați

612 / 4 kcal/g = 153 g carbohidrați/ zi

Program zilnic de alimentație

Varianta 1:

Masa 1 : 100 g fulgi de ovăz, lapte degresat, 1 linguriță miere de albine

Masa 2 : 2 fructe (măr, portocală sau alte fructe la alegere)

Masa 3: ciorbă de legume, 1 felie de pâine integrală

Masa 4 : salată de legume crude (salată verde, roșii, castraveți, morcov, măsline, etc.)

Masa 5 : 80 g orez cu 100 g pește (păstrăv, somon) la grătar sau piept de pui

Varianta 2:

Masa 1 : omletă din 2 ouă, 2 felii de pâine integrală

Masa 2 : 50 g migdale, fruct la alegere

Masa 3 : 80g orez cu conservă de ton, 200g roșii

Masa 4 : salată de legume crude (salată verde, roșii, castraveți, morcov, măsline, etc.)

Masa 5 : 150 g brânză de vacă

Program antrenament

Programul de antrenament este structurat pe 3 zile de antrenament pe săptămână cu 1 zi de pauză între acestea.

Ziua 1

Pectorali, umeri, triceps

Încălzire generală și influențarea selectivă a aparatului locomotor (5-10 minute). Urmează 20 minute (maxim) cardio, în sistem interval training. Trebuie urmărit ritmul cardiac, care trebuie să fie în timpul antrenamentului cardio, între 130 – 160 maxim bătăi pe minut.

Programul va fi alcătuit din cate 1 exercițiu de bază pentru fiecare grupă musculară și câte 1 maxim 2 exerciții de izolare pentru fiecare grupă musculară.

Greutatea optimă și numărul de repetări se stabilesc în funcție de target, în cazul de față targetul este reducerea țesutului adipos și se recomandă 4 serii a cate 8 -12 repetări.

La finalul antrenamentului 10 minute stretching, relaxare, revenirea cardiacă și respiratorie la nivelul de la începutul antrenamentului.

Fig. 1 Împins cu bara pe înclinat 4 serii – 12 repetări

Fig. 2 Fluturări cu gantere pe orizontal 4 serii – 12 repetări

Fig. 3 Împins cu gantere 4 serii – 12 repetări

Fig. 4 Ridicări laterale cu gantere 4 serii – 12 repetări

Fig. 5 Extensia brațelor la scripete 4 serii – 12 repetări

Fig. 6 Extensia brațelor din culcat cu bara 4 serii – 12 repetări

Ziua 2

Picioare

Încălzire generală și influențarea selectivă a aparatului locomotor (5-10 minute). Urmează 20 minute (maxim) cardio, în sistem interval training. Trebuie urmărit ritmul cardiac, care trebuie să fie în timpul antrenamentului cardio, între 130 – 160 maxim bătăi pe minut.

Programul va fi alcătuit din cate 1 exercițiu de bază pentru fiecare grupă musculară și câte 1 maxim 2 exerciții de izolare pentru fiecare grupă musculară.

Greutatea optimă și numărul de repetări se stabilesc în funcție de target, în cazul de față targetul este reducerea țesutului adipos și se recomandă 4 serii a cate 8 -12 repetări.

La finalul antrenamentului 10 minute stretching, relaxare, revenirea cardiacă și respiratorie la nivelul de la începutul antrenamentului.

Fig. 7 Genuflexiuni cu bara 4 serii -12 repetări

Fig. 8 Fandări cu gantere 4 serii – 12 repetări

Fig. 9 Extensia picioarelor la aparat 4 serii – 12 repetări

Fig. 10 Flexia picioarelor la aparat 4 serii – 12 repetări

Fig. 11 Ridicări pe vârfuri la aparat 4 serii -12 repetări

Ziua 3

Spate, biceps

Încălzire generală și influențarea selectivă a aparatului locomotor (5-10 minute). Urmează 20 minute (maxim) cardio, în sistem interval training. Trebuie urmărit ritmul cardiac, care trebuie să fie în timpul antrenamentului cardio, între 130 – 160 maxim bătăi pe minut.

Programul va fi alcătuit din cate 1 exercițiu de bază pentru fiecare grupă musculară și câte 1 maxim 2 exerciții de izolare pentru fiecare grupă musculară.

Greutatea optimă și numărul de repetări se stabilesc în funcție de target, în cazul de față targetul este reducerea țesutului adipos și se recomandă 4 serii a cate 8 -12 repetări.

La finalul antrenamentului 10 minute stretching, relaxare, revenirea cardiacă și respiratorie la nivelul de la începutul antrenamentului.

Fig. 12 Îndreptări cu bara olimpică 4 serii- 12 repetări

Fig. 13 Tracțiuni cu priză largă la helcometru 4 serii – 12 repetări

Fig. 14 Ramat la aparat cu priză îngustă 4 serii – 12 repetări

Fig. 15 Flexii cu bara 4 serii – 12 repetări

Fig. 16 Flexii alternative cu gantere 4 serii – 12 repetări

Observații și concluzii

În urma efectuării programului de antrenament pe durata a celor 4 săptămâni, se pot constata următoarele schimbări :

Dezvoltarea forței și rezistenței musculare

Reducerea țesutului adipos fără a pierde din masa musculară

Adoptarea unui stil de viață sănătos și reducerea considerabilă a consumului de tutun

Motivarea clientei de a continua antrenamentele pe o perioadă îndelungată

Tabelul 1. Comparație între măsurătorile inițiale și cele actuale

Bibliografie

Manual curs acreditat pentru ocupatia de instructor de fistness, 2015

Manual curs acreditat personal trainer, 2015

http://ro.wikipedia.org/wiki/Indice_de_masa_corporala

http://www.megaproteine.ro

http://www.culturism.ro