PROGRAMUL DE STUDIU KINETOTERAPIE ȘI MOTRICITATE SPECIALĂ FORMĂ DE ÎNVĂȚĂMÂNT LA ZI Lucrare de licență COORDONATOR ȘTIINȚIFIC CONF. UNIV. DR…. [616495]

1
UNIVERSITATEA DIN ORADEA
FACULTATEA DE GEOGRAFIE , TURISM ȘI SPORT
PROGRAMUL DE STUDIU KINETOTERAPIE ȘI
MOTRICITATE SPECIALĂ
FORMĂ DE ÎNVĂȚĂMÂNT LA ZI

Lucrare de licență

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC
CONF. UNIV. DR. ȘERBESCU CARMEN

ABSOLVENT: [anonimizat]
2018

2
UNIVERSITATEA DIN ORADEA
FACULTATEA DE GEOGRAFIE , TURISM ȘI SPORT
PROGRAMUL DE STUDIU KINETOTERAPIE ȘI
MOTRICITATE SPECIALĂ
FORMĂ DE ÎNVĂȚĂMÂNT LA ZI

OPTIMIZAREA ASPECTELOR
LEGATE DE CONDIȚIA FIZICĂ
RAPORTATĂ LA SĂNĂTATEA
TINEREI FEMEI

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC
CONF. UNIV. DR. ȘERBESCU CARMEN

ABSOLVENT: [anonimizat]
2018

3
Cuprins
1. Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………… 4
1.1. Importanța temei ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………. 4
1.2. Motivația alegerii temei ………………………….. ………………………….. ………………………….. .. 4
2. Fundamentarea teoretică ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 6
2.1. Condi ția fizic ă raportat ă la sănătate ………………………….. ………………………….. ……………. 6
2.2. Sănătatea și activitatea fizică ………………………….. ………………………….. …………………….. 7
2.2.1. Recomandările pentru un program de activitate fizică pentru sănătate la adultul
sănătos nesportiv ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………….. 7
2.3. Obezitatea și activitatea fizic ă ………………………….. ………………………….. …………………… 8
2.4. Stil de viață sănătos ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……. 10
2.5. Alimenta ția și sănătatea ………………………….. ………………………….. ………………………….. 11
2.6. Capacitatea aerobă ………………………….. ………………………….. ………………………….. …….. 13
3. Cercetarea personală ………………………….. ………………………….. ………………………….. …… 15
3.1. Ipoteza cercetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 15
3.2. Obiectivele cercetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. …. 15
3.3. Material și metode ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……… 15
3.3.1. Prezentarea subiectului și a desfășurării cercetării ………………………….. ………… 15
3.3.2. Metode de evaluare ………………………….. ………………………….. ………………………. 16
3.3.3. Programul de activitate fizică urmat ………………………….. ………………………….. .. 20
4. Rezultate și discuții ………………………….. ………………………….. ………………………….. ….. 39
4.1 Greutatea corporală ………………………….. ………………………….. ………………………….. ….. 39
4.2. Țesut adipos și plici cutanate ………………………….. ………………………….. ………………… 41
4.3. IMC ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………. 42
4.2. Forța musculară ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……… 44
4.3. Flexibilitatea ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………….. 48
4.4. Determinarea consumului caloric alimentar bazat pe chestionarul alimentar ……….. 49
5. Concluzii ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………. 53
Bibliografie ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………….. 54
Anexe ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……. 57

4
INTRODUCERE
1.1. Importanța temei
Am ales această temă pentru a mă ajuta în evoluția propriei persoane la toate nivelurile
și pentru a demonstra teoretic și practic importanța activității fizice în raport cu alimentația
pentru toate grupele de vârstă.
În primul rând mi -am dat seama că motto -ul “ Minte sănătoasă în corp sănătos” este
adevărat deoarece transmite un mesaj clar d e care ar trebui să țină cont fiecare persoană. Am
înțeles destul de bine importanța condiției fizice, mai ales că în cadrul facultății de
Kinetoterapie și motricitate specială am avut modele care ne -au arătat cât de necesară este
mișcarea însoțită de un r egim alimentar sănătos. Am ales să fac spor t și în același timp să
mănânc sănătos, iar rezultatul pozitiv nu a întârziat să apară. Regimul de viață pe care l -am ales
nu simt să mă împovăreze , ci din contră mă stimulează să îl continui pe tot parcursul vieț ii
pentru că realizez c ât de relevant este o condiție fizică bună și la vârsta de 40 de ani. În acest
sens tema lucrării mele este de fapt o completare teoretică și practică a ceea ce fac eu zi de zi.
Nu mi -a fost greu să scriu despre aspectele legate de s ănătatea condiției fizice a tinerei femei,
pentru că acestea m -au vizat în primul rând pe mine. Mi-aș dori ca această temă să fie citită și
parcursă și de alte tinere care poate nu reușesc să scape de obezitate.
Cred cu tărie în temeiul lucrării redactate de mine și consider că ea cuprinde informațiile
necesare unei persoane care își dorește să schimbe ceva în viața sa. Mai mult decât atât, lucrarea
are un caracter deschis, sincer și științific, ceea ce îi asigură credibilitatea și veri dicitatea.

1.2. Motivați a alegerii temei
Această temă a fost pentru mine o provocare, deoarece în corpul meu s -au produs
transformări vizibile pe parcursul anilor de facultate. Dacă la început, după prima sesiune, am
luat câteva kilograme în plus care au fost vizibile, pe parcurs și datorită influenței prietenului
meu, am făcut eforturi în a schimba ceva în sensul bun al cuv ântului. Astfel, am practicat
sportul și am mâncat sănătos fără să mă înfometez . Nu am renunțat la vitamine le luate din
fructe, legume sau la proteinele din carne, dar am fost atentă la asocierea alimentelor.
Rezultatul pozitiv a apărut în timp, iar în prezent sunt foarte mulțumită de felul în care arăt și
de felul în care mă simt. Așa se explică de ce a prezen tat atâta interes tema lucrării “Optimizarea
aspectelor legate de condiția fizică raportată la sănătate a tinerei femei ” pentru mine și cred cu

5
tărie că multe tinere ar avea de învățat din experiența mea. Pe lângă faptul că am slăbit, ceea
ce mi -a asigurat un confort psihic, mi -am dat seama că mă simt mai bine, că pot să gândesc
altfel și că am o altă deschidere față de cei din jur.
Spun cu încredere că mă simt ca un model demn de urmat, care , fără falsă modestie
poate să susțină importanța practicării spor tului, dar și alegerea unei alimentații sănătoase fără
excese. Dincolo de ceea ce am făcut în sens practic pentru mine, la nivel teoretic, am aflat
despre consecințele negative ale obezității. Am înțeles din studiile pe care le -am parcurs că
orice kilogram în plus poate afecta mai multe organe.
Deci, aici nu vorbim numai despre un fizic frumos, ci și de circulația sângelui,
funcționarea normală a diferitelor organe la care se poate adăuga starea psihică ce poate fi
influențată negativ de disfuncționalitățile organismului. Un om care are încredere în el arată
bine, se simte bine în pielea lui, trăiește emoții pozitive și are o sănătate de invidiat.
Prin urmare, această temă pe care am ales -o poate fi o lecție de viață pentru oricare
tânără femeie hotărâtă să trăiască mai bine și să devină la rândul ei un exemplu pentru cei din
jur.

6
2. FUNDAMENTAREA TEORETICĂ
2.1. Condiția fizică raportat ă la sănătate
Condiția fizică poate fi definită potrivit unei abordări subie ctive corespunz ând senzației
de “a se simți bine în pielea sa ”, în propriul corp și de a putea îndeplini fără oboseală diferite
activități din viața de zi cu zi sau din viața de sportiv.1
Sănătatea este definită ca o stare de bine fizică, mentală și socială a fiecărei persoane.
În bătălia dintre controlul asupra sănătății și o stare bună a sănătății, o mare parte a atenției a
fost îndreptată către tipul și cantitatea alimentelor și lichidel or pe care le consumăm. Mai puțină
atenție a fost acordată cantității de energie necesară efectuării activității fizice. S -a demonstrat
că 70% dintre populațiile din țările vestice sunt suficient de active pentru a avea o sănătate și o
greutate optimă. Conform constatărilor oamenilor de știință, 75% din problemele de sănătate
ale oamenilor moderni sunt provocate de nutriția neechilibrată, stilul de viață nesănătos și
surplusul de greutate.2
Pentru a menține o condiție fizică favorabilă și o stare de sănăt ate, bună este de
preferabil evitarea țigărilor , consumului de alcool, alimentație moderată, practicarea
exercițiului fizic. A ceste lucruri pot asigura o stare de bine din punct de vedere al sănătății,
fizicului și psihicului.
Comitetul pentru dezvoltarea sportului al Consiliului Europei3 (1978) definește
componentele fundamentale ale aptitudinii fizice necesare realizării și menținerii stării de bine:
a. componenta structurală: talie, masă corporală, și masă grasă (împreună și cu alte
componente morfologice dacă e necesar);
b. componentele funcționale : anduranța cardio -respiratorie, forța musculară (statică și
dinamică), suplețea , viteza (viteza de alergare și viteza segmentară);
c. coordonarea.

1 Pate R. The evolving definition of fitness. Quest 1988.40:174 -176.
2 Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Adolescenta, pg., 146.
3Handbook for the Eurofit Tests of Physical Fitness , E.E. Grafica, Editor. 1988, Committee of Experts
on Sport Research.: Rome. p. 30:58.

7
2.2. Sănătatea și activitatea fizic ă
Sănătatea este o condiție umană având dimensiuni fizice, sociale și psihologice, fiecare
manifestându -se printr -un continuum cu poli pozitivi și poli negativ i (Declarația de consens).4.
2.2.1. Recomandările pentru un program de activitate fizică pentru
sănătate la adultul sănătos nesportiv
Pentru a promova și a menține sănătatea, toți adulții sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și
65 de ani au nevoie de o activitate fizică aerobică moderată de intensitate minimă, cinci zile în
fiecare săptămână sau de activitate fizică aerobică cu intensitate intensă, trei zile în fiecare
săptămână. Se pot realiza combinații de activitate moderată și intensă pentru a respecta această
recomandare. De exemplu, o persoană poate să respecte recomandarea urcând brusc timp de
30 de min ute de două ori pe parcursul săptămânii și apoi jogging timp de 20 de minute în alte
două zile. Activitatea aerobă de intensitate moderată, care este, în general, echivalentă cu o
plimbare rapidă și accelerează brusc ritmul cardiac, poate fi acumulată spre minimul de 30 de
minute prin efectuarea de concursuri pe fiecare durată de 10 sau mai multe minute. Activitatea
intensă este exemplificată de jogging și provoacă respirație rapidă și o creștere substanțială a
ritmului cardiac. În plus, fiecare adult ar tr ebui să efectueze activități care mențin sau cresc
rezistența musculară și rezistența minimă de două zile pe săptămână.
Din cauza relației doză -răspuns între activitatea fizică și sănătate, persoanele care doresc
să-și îmbunătățească în continuare capacit atea personală, reduc riscul pentru bolile cronice și
dizabilități sau pentru a preveni creșterea în greutate nesănătoasă pot beneficia prin depășirea
cantităților minime recomandate de activitate fizică. În plus, fiecare adult trebuie să desfășoare
activi tăți care să mențină sau să mărească rezistența și rezistența musculară de cel puțin două
ori pe săptămână. Din cauza relației doză -răspuns între activitatea fizică și sănătate, persoanele
care doresc să -și îmbunătățească în continuare capacitatea personal ă, să-și reduc ă riscul pentru
boli cronice și dizabilități, să previn ă creșterea în greutate nesănătoasă, pot beneficia prin
depășirea valorilor minime recomandate ale activității fizice. Participarea la activități fizice
aerobice și musculare care depășes c valorile minime recomandate oferă beneficii suplimentare
pentru sănătate și duce la niveluri mai ridicate de aptitudine fizică. Mulți adulți, inclusiv cei
care doresc să -și îmbunătățească capacitatea personală sau să -și reducă în continuare riscul

4 Bouchard C., Shephard R.J.,Stephens T., eds. Physical activity, fitness and health. Human Kinetics,
ed. I.p.a.c. statement. 1994, Champaign, IL.

8
pentru îmbolnăviri premature sau boli cronice legate de inactivitatea fizică, ar trebui să
depășească cantitățile minime recomandate de activitate fizică.5
Pentru a preveni creșterea în greutate nesănătoasă, unii adulți vor trebui să depășească
cantitatea minim ă recomandată de activitate fizică într -un punct care este eficient în mod
individual în realizarea unui echilibru energetic, luând în considerare aportul lor alimentar și
alți factori care afectează greutatea corporală. Activitatea fizică frecventă este u n
comportament important pentru sănătatea individuală și a populației.6

2.3. Obezitatea și activitatea fizic ă
Supraponderalitatea și obezitatea sunt definite ca “ acumulări anormale sau excesive de
grăsime care pot afecta starea de sănătate “.7
Obezitatea este un factor major de risc pentru multe boli non -transmisibile cum ar fi:
 Bolile cardiovasculare (în special bolile cardiace și accidentul cerebral)
 Diabetul
 Boli musculo -schelet ale (în special osteoartrita)
 Unele tipuri de cancer (în special în colon și sân ).8

5 Kesaniemi, y. a., e. danforth jr., m. d. jensen, p. g. kopelman, p. lefebvre, and b. a. reeder. Dose –
response issues concerning physical activity and health: an evidence -based symposium. Med. Sci. Sport
Exerc. 33(6 Suppl):S531 –S538, 2001.
6 saris, w. h., s. n. blair, m. a.van baak, et al. How much physical activity is enou gh to prevent unhealthy
weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes. Res. 4:101 –
114, 2003.
7 1 Pedersen, B.K., Saltin, B. (2006) Review. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic
disease. Scandinavian J ournal of Medicine and Science in Sports; 16:(1): 3 -63.
8 Department of Health. (2011) Start Active, Stay Active. A report on physical activity for health from
the four home countries’ Chief Medical Officers. Available at:
http://www.dh.gov.uk/en/Publicati onsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_
128209

9
Pierderea în greutate a obezi lor a fost asociată cu îmbunătățiri în majoritatea factorilor
cardiometabolici9 în timp ce pierderea semnificativă a greutății s -a dovedit a fi mai eficientă în
reducerea factorilor de risc cardiac și diabet.10
Ghid ul clinic a ”Heart Failure Society of America” privind gestionarea excesului de
greutate și a obezității la adulți recomand ă11:
 Încura jarea adulți lor să-și mărească nivelul de activitate fizică, chiar dacă
aceasta nu duc e la scăderea în greutate, ci la alte beneficii pentru sănătate (de
exemplu : scăderea glicemiei în diabet zaharat) ;
 încuraja rea adulți lor să efectueze cel puțin 30 de minute de activitate fizică
moderată sau intensă în 5 sau mai multe zile pe săptămână. Activitatea poate fi
efectuată într -o sesiune sau pe o durată mai mare de 10 minute sau mai mult .
Pentru a preveni obezitatea, majoritatea oamenilor ar trebui să facă 45 -60 de minute /
zi de intensitate moderată, mai ales dacă nu își reduc aportul de energie.
Persoanel e care au fost obeze și au pierdut în greutate ar trebui să facă 60 -90 minute /
zi de activitate fizică moderată în intensitate pentru a evita recâștigarea greutății odată pierdută.
Adulții trebuie încurajați să se alinieze la nivelurile de activitate recomandate pentru
întreținere a greutății, folosind obiective stabilite. Sunt recomandate următoarele tipuri de
activitate fizică:
 Activități care pot fi încorporate în viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, grădinăritul
sau ciclismul
 Programe de exerciții supravegheate
 Alte activ ități, cum ar fi înotul, mersul pe jos în ritm alert sau urcatul scărilor .

9 Pedersen BK, Saltin B. (2006) Review. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease.
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports; 16:(1): 3 -63.
10 World Can cer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2007) Food, nutrition,
physical activity and the prevention of cancer: A global perspective. Washington D.C (U.S.): American
Institute for Cancer Research (AICR).
11 Heart Failure Society of Americ a (HFSA). (2010) Comprehensive heart failure practice guideline.
Journal of Cardiac Failure; 16:e1 -194.

10
De asemenea, fiecare trebuie să reducă timpul pe care îl petrec e inactiv, cum ar fi vizionarea
programelor tv , folosirea unui computer sau jocurile video.
2.4. Stil de vi ață sănătos
Stilul de viață se referă la aspectul subiectiv al modului de viață. El reprezintă o strategie
de viață pentru care individul optează și care orientează toate manifestările sale particulare.
Este tipul de comportament repetitiv, habitual, condiționat de ni velul de cultură și de nivelul
de trai bazat pe interacțiunea dintre condițiile de viață în sens larg și tipurile caracteristice de
comportament, determinate de factorii socio -culturali și de caracteristicile personale.
Modificarea stilului de viață impli că deci schimbarea concomitentă a
comportamentului personal și a condi țiilor de via ță. Stilul de viață este personal și social
(grupal) în același timp și aceasta pentru c ă opțiunile pe care persoana le face și în funcție de
care își structurează stilul de viață sunt individuale, dar valorile, reprezentările, țelurile și
aspirațiile în virtutea cărora face alegerile au o determinare socială. În concluzie, se poate spune
că în cazul în care modul de viață se referă la aspectele exterioare ale vieții, la condițiile
economice și sociale, stilul de viață privește modul în care persoanele și grupurile sociale
valor ifică aceste condiții, în funcție de anumite opțiuni valorico -norma tive. Fiecare individ este
protagonistul unui stil de viață propriu și constant, precum și al unor “subvariante” proprii
fiecărei etape de viață parcurse .
„Sănătatea nu este totul , însă fără sănătate totul este nimic”. Filozoful german
Schopenhauer afirma: „Nouăzeci la sută din fericirea noastră se bazează pe sănătate”. Și fiindcă
toți oamenii vor să fie fericiți , nu ne mirăm de ce se vorbește atât de des despre sănătate. Este
adevărat că, până la o anumită vârstă, sănătatea pare să fie ceva de la sine înțeles, la care
majoritatea oamenilor n -au timp să se gândească, de parcă sănătatea ar fi un cont inepuizabil
în bancă, de miliarde. Așa se face că, în vâltoarea multiplelor preocupări, cei mai mulți nici nu
se gândesc că ar avea rost să facă ceva pentru sănă tatea moștenită fără vreun efort special, de
la părinți , și pe care speră s -o transmită urmașilor lor. Promovarea unui stil de viață care să
maximizeze, în limitele unor condiții date, sănătatea, bunăstarea și împlinirea umană,
reprezintă un obiectiv a cărui realizare presupune acțiune conjugată a disciplinelor medicale și
comportamentale, a factorilor economici, politici, sociali și culturali. Programul OMS
“Sănătate pentru toți” se bazează, în mare măsură, pe capacitate a oamenilor de a -și cunoaște și
optimiza stilul propriu de viață, de a corija deficiențele constatate în structurarea lui, de a opera

11
modificări, remodelări, în sensul realizării unui stil de viață sănătos. Stilul de viață are o
importan ță major ă în determ inarea stării de sănătate a oamenilor.12

2.5. Alimentația și sănătatea
Raportul privind obezitatea din 2003 subliniează faptul că fiecare persoană necesită o
activitate de intensitate moderată de aproximativ 45 -60 minute pe zi pentru a preveni trecerea
la supraponderali sau obezitate , iar prevenirea recâști gării în greutate la persoanele obeze
formale necesită 60 -90 minute de intensitate moderată sau cantită ți mai mici de activitate de
intensitate viguroasă. Încercarea de a menține o greutate sănătoasă este influențată de un set
complex de factori culturali, psihosocial i și biologici, ceea ce face dificilă identificarea precisă
a cauzei primare a obezitat ății este pentru orice individ.
Pentru majoritatea adulților de astăzi din SUA, consumul de calorii este răspândit în
mijlocul populației, în timp ce arderea de calorii prin activitatea fizică este aproape inexistentă,
deci este probabil ca mulți oameni să de vină sau să continue să fie supraponderali sau obezi
fără o anumită restricție de auto -introducere a caloriilor sau oportunități sporite și o mai mare
încurajare pentru activitatea fizică.131415 Elaborarea unor astfel de linii directoare privind
echilibrul ca loric integrat și a unor strategii specifice pentru punerea în aplicare efectivă a
acestora ar trebui să fie o prioritate majoră pentru profesioniștii în domeniul activității fizice și
al nutriției. Pentru persoanele care realizează acest nivel de activita te, dar rămân
supraponderale, o creștere a activității fizice este o componentă rezonabilă a oricărei strategii

12 ***Direcția de Sănătate Bihor, http://www.aspbihor.ro/Stil%20de%20viata/stildevia.html
13 Hu, F. B., R. J. Segal, J. W. RICH -EDWARDS, et al. Walking compared with vigorous physical
activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study. J. Am. Med. Assoc. 282:1433 –1439,
1999.
14 Lee, I. M., and P. J. Skerrett. Physical activity and all-cause mortality: what is the dose -response
relation? Med. Sci. Sports Exerc. 33(6 Suppl):S459 –S471, 2001.
15 Manson, J. E., P. Greenland, A. Z. L acroix, et al. Walking compared with vigorous exercise for the
prevention of cardiovascular events in women . New Engl. J. Med. 347:716 –725, 2002 .

12
de a pierde în greutate.16O alimentație complexă și sănătoasă conține alimente din toate
grupele: carne, pește, produse lactate și nu în ultimul rând fructe și legume.
După Fr. Schneider decalogul alimentației fiziologice este:
a. Alimentație echilibrată și variată
b. Consum de alimente negative (nepreparate)
c. Consum de alimente alcaline
d. Consum de alimente cu fibre vegetale
e. Dietă săracă în grăsimi
f. Consum minim de sare
g. Consum minim de zahăr
h. Consum limitat de alcool17
Cantitatea de hrană necesară zilnic depinde de nevoile energetice ale individului, Această
energie este direct legată de:
1. Perioadele de creștere rapidă
2. Vârstă
3. Activitatea fizică
Pe parcursul perioadei de creștere accentuată (12 – 22 ani la băieți și 12 – 18 ani la fete), are loc
o creștere gradată a nevoilor energetice minime zilnice . Pe măsura înaintării în vârstă nevoile
energetice ale individului scad.
Numărul de kalorii recomandate zilnic, s tabilite de Academia Națională Americană a Științelor
(tabelul nr. 1).18 Între persoanele antrenate și cele neantrenate, cea mai mare diferență în ceea
ce privește regimul alimentar constă în numărul total de calorii necesare .

16 Saris, w. h., s. n. blair, m. a.van baak, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy
weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes. Res. 4:101 –
114, 2003.
17 Șerbescu, Carmen (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice , Editura Universității
din Oradea, p. 104 .
18 Șerbescu, Carmen (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice , Editura Universității
din Oradea, p. 114 .

13
Tabel nr. 1. Numărul de kalorii recomandate zilnic

SEXUL VÂRSTA
(ANI) GREUTATEA
( KG) TALIA
( CM) NR. DE
KILOCALORII

MASCULIN

10-12 35 140 2.500
12-14 43,1 150 2.700
14-18 59 170 3.000
18-22 66,7 175 2.8000
10-12 35 142 2.250
FEMININ
12-14 44 155 2.300
14-16 51,8 157,5 2.400
16-18 54 160 2.300
18-20 58,1 162,5 2.000

2.6. Capacitatea aerobă
Capacitatea aerob ă este ex primată prin consumul maxim de oxigen – VO2max .
Capacitatea funcțională a unui individ este direct proporțională cu capacitatea de efort aerob,
care este măsura eficacității combinate a plămânilor, a inimii, a sistemului circulato r și
muscular de a transporta oxigenul și de a -l metaboliza. Capacitatea de efort aerob mai este
denumită și putere maximă aerobă (O. M. S.) pentru că ea dep inde de cantitatea de oxigen care
ajunge la mușchi în unitatea de timp. Consumul maxim de oxigen per minut ( VO 2 max) este
parametrul cel mai expresiv pentru măsurarea puterii aerobe (de rezistență) a organismului.
Consumul maxim de oxigen și în consecință și puterea aerob ă maximă a unui individ sunt
determinate de: vârstă, sex, constituția corporală, dar și de condițiile de mediu și patologice
(Lange, Andersen; Shephard).19
Normele VO2 Max pentru femei , variază în funcție de cantitatea de grăsime corporală
pe care inima o trimite prin sânge țesutului inactiv, precum și mușchi lor activi. Chiar dacă așa

19 Șerbescu, Car men (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice, Editura Universității
din Oradea, p. 28, 29.

14
pare femeile au mai multă grăsime corporală decât bărbații. De asemenea, femeile au, de obicei,
nivelur i mai mici ale hemoglobinei decât bărbații, astfel încât sângele lor este mai puțin capabil
să transporte oxigen în țesuturi. În timp ce unii sportivi de elită au scoruri mari de VO2 max,
femeia la un nivel de fitness mai ridicat are un scor maxim VO2 care este mai mic decât pentru
bărbații la acel ași nivel. Valorile și normele VO2 max de la Institutul Cooper pentru Cercetare
Aerobică sunt clasificate de la foarte slabe la superioare ( tabelul nr. 2)20.
Tabel nr. 2 . Valorile normale VO2 max în funcție de vârstă pentru femei
VO2 Max values for Women as Measured in ml/kg/min
Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior
13-19 <25.0 25.0 -30.9 31.0 -34.9 35.0 -38.9 39.0 -41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 -28.9 29.0 -32.9 33.0 -36.9 37.0 -41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 -26.9 27.0 -31.4 31.5 -35.6 35.7 -40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 -24.4 24.5 -28.9 29.0 -32.8 32.9 -36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 -22.7 22.8 -26.9 27.0 -31.4 31.5 -35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 -20.1 20.2 -24.4 24.5 -30.2 30.3 -31.4 >31.

20 Heyward VH, Gibson AL. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription . Champaign, IL:
Human Kinetics; 2014.

15
3. CERCETAREA PERSONALĂ
3.1. Ipoteza cercetării
Programul de kinetoprofilaxie aplicat unei femei tinere supraponderale, sedentare,
bazat pe o evaluare complexă și care ține cont de particularitățile fizice ale individ ului duce la
creșterea condiției fizice : îmbunătățirea forței și rezistenței musculare, a supleței și la
optimizarea greutății corporale , a compoziției corporale și a capacitat ății aerob e.
3.2. Obiectivele cercetării
Ne-am propus să realizăm următoarele obiective:
1. Realizarea evaluării condiției fizice raportate la sănătate a subiectului luat în studiu și
raportarea la valorile standard raportat e la categoria de vârst ă și gen .
2. Realizarea și aplicare a unui program de kinetoprofilaxie în vederea aducerii la valorile
optime ale parametrilo r fiziologici și motrici evaluați .
3. Evaluarea pe parcurs și finală a acelorași parametrii .
4. Sistematizarea și interpretarea rezultatelor și finalizarea studiului cu concluzia care să
verifice ipoteza propusă.
3.3. Material și m etode
3.3.1. Prezentarea subiectului și a desfășurării cercetării
Cercetarea s -a desfășurat asupra un ei studente de gen feminin, de 20 de ani, sedentar ă
și supraponderală (G= 75 kg , Talie= 1.68 cm , IMC= 26,70 ), timp de 15 luni, din 11 martie 2017
până în iunie 2018. Evaluările s -au realizat în sala de kinetoterapie a FGTS, iar programul de
activitate fizică s -a realizat la sala de fitness Gym Mar Strong .

16
3.3.2. Metode de evaluare
3.3.2.1. Metoda determinării compoziției corporale
Pentru calcularea compoziției corporale s -au folosit formule având la bază suma celor
cinci plici de țesut adipos: biceps, subscapular, abdominal, în flanc și coapsă exprimată în mm.
Pe baza țestului adipos procentual, greutății actuale (reale), masei slab e sau active actuale, se
pot calcula ȚA optim în kg, masă activă optimă, greutate corporală optimă.
Țesut adipos %= (suma celor 5 plici (mm) x 0.15) + 5.8 + SC(m2)
SC= suprafața corporală calculată cu ajutorul nomogramei Du Bois sau cu ajutorul formulei:
SC( m2)= G(kg)0,425 x 71,84
Țesut adipos real (kg)= Greutatea corporală reală (kg) x țesut adipos%
Masă slabă reală( kg)= Greutatea corporală reală( kg) – ȚA( kg)
Sau
𝐺 𝑥 Ț𝐴 𝑝𝑟𝑜𝑐𝑒𝑛𝑡𝑢𝑎𝑙
100
Pentru sportivi s -a calcula t în continuare astfel:
 Masă slabă optimă( kg)= Greutatea corporală reală( kg) x 89%
 Țesut adipos optim( kg)= Masă slabă optimă( kg) x 11%
 Greutatea corporală optimă= Masă slabă optimă + țesut adipos optim
 Greutatea apei= Masă slabă x 73%
 Greutatea mineralelor = Masă slabă x 6,8%
 Greutatea proteinelor= Masă slabă x 20,2%
 Greutatea glicogenului muscular= Masă slabă x 0,5%21
Măsurarea plicilor subcutanate este s-a făcut în cinci regiuni:

21 Șerbescu, Carmen (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice , Editura Universității
din Oradea, p. 124, 125, 126, 127 .

17
 bicepsul brahial: membrul superior atârnat liber, se măsoară pe partea internă, în axul
longitudinal, în punctul median.
 subscapular: subiectul are umerii relaxați, se prinde pliul astfel încât să formeze o linie
diagonală cu marginea spinală a omoplatului, la centimetru sub unghiul omoplatului,
pliul formează un unghi de 450 orientat în jos în raport cu coloana vertebrală.
 plica abdominal ă: la 5 cm lateral de ombilic în axul longitudinal sau, policele și indexul
se așază la o distanță de 5 cm, simetric, superior și inferior față de ombilic, prinzând
plica în axul transversal…
 coapsa: la jumătatea feței anterioare a coapsei, în axul longitudinal.
 flanc: 2 -4 cm deasupra spinei iliace antero – superioare.
Măsurătorile s -au execut at cu caliperul sau cu ultrasunetele care măsoară foarte exact în
(mm) grosimea plicilor subcutanate. Se realizează numai pe partea dreaptă, se execută de c âte
trei ori in fiecare loc, făcându -se apoi media celor trei valori măsurate. Presiunea caliperului
trebuie să fie calibrată la 10g/mm2. Presiunea cu degetele trebuie să fie fermă, dar nu dureroasă,
ceea ce înseamnă că nu a fost apucat și stratul subcutanat. Stratul de piele este apucat la 1 cm
mai sus decât locul indicat, iar distanța verticală de la cre asta valului de piele și până la punctul
de măsurare trebuie să fie aproximativ aceeași grosime ca și cuta însăși.

3.3.2.2. Evaluarea forței musculare
S-a evaluat evaluat forța musculaturii abdominale, a nucleului abdomino -lombo –
pelvian, și a membrelor inferioar e
S-au folosit următoarele trei exerciții:
Pentru forța mușchilor abdominali -decubit dorsal, MI flectate din articulațiile G și GF,
tălpile pe sol: se face flexia coloanei cervico -dorsale. Pentru a izola execuția mușchilor
abdominali mișcarea trebuie să s e realizeze cu umerii anteduși și cu rotunjirea spatelui, însă nu
cu spatele drept, ceea ce ar duce la neparticiparea mușchilor abdominali la această mișcare, ea
realizându -se de către principalul flexor al coapsei pe bazin, iliopsoasul prin inversia acțiu nii
sale. Mișcarea se execută până la desprinderea vârfului omoplaților de pe sol, pentru că
mișcarea va fi realizată în continuare de flexorii coapsei pe bazin (număr de repetări pe 60 de

18
secunde) . Valorile la testul de flexie a trunchiului pe coapse provin din Ancheta condiției fizice
Canada, 1981 (tabelul nr. 3)22.
Tabelul nr. 3. Aprecierea pe grupe de vârstă și pe sex a flexiei trunchiului pe coapse din
decubit dorsal
Vârstă
(ani) 15- 19 20- 29 30- 39 40- 49 50- 59 60- 69
Sexul M F M F M F M F M F M F
Excelent ≥ 48 ≥42 ≥43 ≥36 ≥36 ≥29 ≥31 ≥25 ≥26 ≥19 ≥23 ≥16
Bine 42-
47 36-
41 37-
42 31-
35 31-
35 24-
28 26-
30 20-
24 22-
25 12-
18 17-
22 12-
15
Mediocru 38-
41 32-
35 33-
36 25-
30 27-
30 20-
23 20-
25 15-
19 18-
21 5-
11 12-
16 4-
11
Submediocru 33-
37 27-
31 29-
32 21-
24 22-
26 15-
19 17-
21 7-14 13-
17 3-4 7-
11 2-3
Slab ≤32 ≤26 ≤28 ≤20 ≤21 ≤14 ≤16 ≤6 ≤12 ≤2 ≤6 ≤1

Planșă ventrală (plank) este un exercițiu izometric de rezistență care implică menținerea
unei poziții orizontale cu sprijin pe antebrațe, la care se cronometrează timpul de menținere.
Squat este un exercițiu complex care implică în primul rând lanțul tri plei extensii, dar
și musculatura nucleului abdominal. Este realizat din stând cu picioarele depărtate la mai mult
decât lățimea umerilor, cu brațele sus, se face o genuflexiune fără ca proiecția genunchilor să
depășească vârful picioarelor; se menține poziția, cronometrându -se.

3.3.2.3. Evaluarea flexibilității
Pentru testarea flexibilității s -a realizat: testul degete -sol.
Testul degete -sol constă în îndoirea trunchiului, încercând atingerea vârfurilor
degetelor picioarelor cu mâinile, fie din stând. În acest caz este testată mobilitatea articulațiilor
întregii coloane vertebrale (lombare și dorsale) și a articulațiilor coxo – femurale și elasticitatea

22 Șerbescu, Carmen (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice , Editura Universității
din Oradea, p. 149.

19
musculaturii extensoare a coloanei lombare și a mușchilor ischio – gambieri. Aprecierea pe
grupe de vârstă și sex a flexiei trunchiului (cm), după datele din Ancheta condiției fizice
Canada, 1981 (tabelul nr.4 )
Tabelul nr. 4 Aprecierea pe grupe de vârstă și sex a flexiei trunchiului
Vârsta
(ani) 15-19 20- 29 30- 39 40- 49 50- 59 60- 69
Sexul M F M F M F M F M F M F
Excelent ≥39 ≥43 ≥40 ≥41 ≥38 ≥41 ≥35 ≥38 ≥35 ≥39 ≥33 ≥35
Bine 34-
38 38-
42 33-
39 37-
40 33-
37 36-
40 29-
34 34-
37 28-
34 33-
38 25-
32 31-
34
Mediocru 29-
33 34-
37 30-
33 33-
36 28-
32 32-
35 24-
28 30-
33 24-
27 30-
32 20-
24 27-
30
Submediocru 24-
28 29-
33 25-
29 28-
32 23-
27 27-
31 18-
23 25-
29 16-
23 25-
29 15-
19 23-
26
Slab ≤23 ≤28 ≤24 ≤27 ≤22 ≤26 ≤17 ≤24 ≤15 ≤24 ≤14 ≤23

3.3.2.4. Metoda determinării consumului caloric alimentar bazat pe
chestionarul alimentar
Pe baza chestionarului alimentar s-a determinat consumul zilnic de calorii, glucide,
lipide și proteine timp de 3 zile. Chestionarul alimentar se referă la cele 3 mese zilnice, inclusiv
gustările și apa (băuturile) consumate, totul fiind calculat în calorii.

3.3.2.5. Metoda estimării necesarului cal oric alimentar
Calculul necesarului zilnic de calorii folosit în sportul de performanță – adultul tânăr
antrenat ( după Colegiul American de Medicină Sportivă)
Numărul minim de calorii/ zi recomandate la adultul tânăr antrenat este calculat după
formula:
● pentru bărbați: G (kg) x 9,48 + T (cm) x 1,85 + 655 – V (ani) x 4,7
● pentru femei: G (kg) x 14 + T (cm) x 5 + 66 – V (ani) x 6,8

20
Unde G= greutatea, T= talia, V= vârsta
Valorile obținute se înmulțesc pentru primele săptămâni astfel:
– Cu 1,21 pentru cei ce au urmat regimuri restrictive în antecedente;
– Cu 0,9 pentru cei ce prezintă obezitatea din cauza excesului de calorii sau de cauză
hiperfagă.

3.3.3. Programul de activitate fizică urmat
Programul de kinetoprofilaxie a cuprins două etape, prima de acomodare și pregătire
pentru asumarea implicării într -un program intensiv (etapa a II -a) de optimizare a greutății și
compoziției corporale, capacității aerobe și a forței și rezistenței musculare.
Prima etapă de acomodare și pregătire a programului de kinetoprofilaxie a durat 18
săptămâni, între 4 Martie – 7 Iulie 2017.
Durata antrenamentului a fost 30- 40 min, de 3 ori pe săptămână , fiind un antrenament aerob,
mers pe bandă, plan înclinat 150.
Etapa a II -a a programului de kinetoprofilaxie a constat din antrenament intensiv de
optimizare a greutății și compoziției corporale, a capacității aerobe și a forței și rezistenței
musculare.
Program pentru dezvoltarea forței musculare . Subiectul a urmat un program bine
organizat de către un specialist, pentr u a lucra sistematic și metodic fiecare segment corpului.
În prima serie – de încălzire – s-au efectuat 15 repetări cu o greutate ușoară, după care s -a folosit
metoda creșterii greutății treptat urmat de scăderea numărului de repetări.
Durata antrenamentului 80 min maxim.

Luni
A. Pregătire a organismului pentru efort: urcare scări lor rulante – 10 minute
B. Partea fundamentală – Obiectiv: tonifierea musculaturii MI

B.1. Obiectiv: tonifierea lanțului triplei extensii: fesierul mare, cvadriceps, tricepsul sural prin
antrenament la ” Presă ” ( figura nr. 1)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 50 kg
– Prima serie 12 repetări cu 100 kg

21
– A doua serie 10 repetări cu 150 kg
– A treia serie 8 repetări cu 180 kg
– A patra serie 6 repetări cu 200 kg

Figura nr. 1 Din așezat, a ntrenament la ” presă” pentru tonifierea lanțului triplei extensii:
fesierul mare, cvadriceps, tricepsul sural

B.2. Obiectiv: tonifierea cvadricepsului din a șezat la apara t, se efectuează e xtensia gambei pe
coapsă ( figura nr. 2)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 25 kg
– Prima serie 12 repetări cu 35 kg
– A doua serie 10 repetări cu 40 kg
– A treia serie 8 repetări 50 kg
– A patra serie 6 -7 repetări 60 kg

22

Figura nr. 2 Din așezat, e xtensia gambei pe coapsă pentru tonifierea cvadricepsului

B.3. Antrenament pentru ameliorarea funcției cardio -respiratorii și creșterea forței musculare,
S-au realizat e xerciții funcționale folosindu -se metoda antrenament ului pe intervale cu
intensitate crescută în circuit (HIIT) . Dozare: 30 sec cu pauză 10 sec
– Genuflexiuni cu greutate, saci așezați pe umeri (5 și 10 kg), ( figura nr. 3)

Figura nr. 3 Genuflexiuni cu îngreuiere

– Fandări cu îngreuiere: saci așezați pe umeri (5 și 10 kg), ( figura nr. 4)

23

Figura nr. 4 Fandări cu îngreuiere

– Sărituri cu forfecarea picioarelor în plan antero -posterior pe stepper
– Alergări lansate urmate de genuflexiune cu săritur ă
– Sărituri cu coarda 20 -30 secunde .
B.4. Antrenament aerob : urcare scări lor rulante 20- 25 minute
C. Revenirea organismului după efort : s tretching pe grupele musculare antrenate 10 minute .

Marți
A. Pregătirea organismului pentru efort: alergare pe banda rulantă – 10 minute .
B. Partea fundamentală – Obiectiv: Tonifierea musculaturii trunchiului partea anterioară și
partea posterioară
B.1. Obiectiv: tonifierea pectoralului mare și pectoralului median prin “ Fluturări pentru piept
(Pec-deck) ” cu brațele abduse la 900 coate flectate , se realiz ează adduc ția orizontală ( figura
nr. 5)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 10 kg
– Prima serie 12 repetări cu 15 kg
– A doua serie 10 repetări cu 21 kg
– A treia serie 8 repetări cu 28 kg

24

Figura nr. 5 Din așezat, “fluturări pentru piept (Pec -deck)” cu brațele abduse la 900 coate
flectate, se realizează adducția orizontală pentru tonifierea pectoralului mare și pectoralului
median

B.2. Obiectiv: tonifierea pectoral ului partea claviculară superioară prin“ Fluturări cu gantere ”
cu brațele flectate la 90 0 se realiz ează o adducție (figura nr. 6)
– Serie de încălzire 15 repetări cu gantere de 2,5 kg
– Prima serie 12 repetări cu gantere de 4 kg
– A doua serie 10 repetări cu gantere de 5 kg
– A treia serie 8 repetări cu gantere de 6 kg

Figura nr. 6 Din așezat, “ fluturări cu gantere” cu brațele flectate la 90 0 se realizează o
adducție pentru tonifierea pectoralului partea claviculară superioară

25
B.3. Obiectiv: tonifierea pectoralului mare superior și inferior prin” fluturări ” cu brațele întins e
se realizează o adducție (figura nr. 7)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 5 kg
– Prima serie 12 repetări cu 10 kg
– A doua serie 10 repetări cu 15 kg
– A treia serie 8 repetări cu 20 kg

Figura nr. 7 Din așezat, ” fluturări ” cu brațele întinse se realizează o adducție pentru
tonifierea pectoralului mare superior și inferior

B.4. Obiectiv: tonifierea marelui dorsal prin” Tracțiuni la helcometru ” ( figura nr. 8)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 15 kg
– Prima serie 12 repetări cu 20 kg
– A doua serie 10 repetări cu 25 kg
– A treia serie 8 repetări cu 35 kg

26
Figura nr. 8 Din așezat, ” tracțiuni la helcometru” pentru tonifierea marelui dorsal

B.5. Obiectiv: tonifierea romboidului mare prin” Tracțiuni la scripete ” se folosește suportul V
( figura nr. 9)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 15 kg
– Prima serie 12 repetări cu 20 kg
– A doua serie 10 repetări cu 25 kg
– A treia serie 8 repetări cu 35 kg

Figura nr. 9 Din așezat, ” tracțiuni la scripete” se folosește suportul V pentru tonifierea
romboidului mare

B.6. Obiectiv: tonifierea marelui dorsal și marelui rotund prin” Tracțiuni cu priza în supinație ”
( figura nr. 10)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 15 kg
– Prima serie 12 repetări cu 20 kg
– A doua serie 10 repetări cu 25 kg
– A treia serie 8 repetări cu 30 kg

27

Figura nr. 10 Din așezat, ” tracțiuni cu priza în supinație” pentru tonifierea marelui dorsal și
marelui rotund
B.7. Antrenament aerob: urcare scări lor rulante – 20 minute
C. Revenirea organismului după efort: stretching pe grupele musculare antrenate.
Miercuri
A. Pregătirea organismului pentru efort: pedalare pe bicicletă din așezat – 10 minute
B. Partea fundamentală – Obiectiv tonifierea musculaturii MI
B.1. Obiectiv: tonifierea bicepsului femural din așezat la aparat, se efectuează flexia gambei
pe coapsă ( figura nr. 11)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 15 kg
– Prima serie 12 repetări cu 20 kg
– A doua serie 10 repetări cu 25 kg
– A treia serie 8 repetări cu 30 kg

Figura nr. 11 Din Așezat, f lexia gambei pe coapsă pentru tonifierea bicepsului femural

28
B.2. Obiectiv : tonifierea gluteului și a bicepsului femural prin antrenament la “ Presă ” cu
membrele inferioare depărtate sus (figura nr. 1 2)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 50 kg
– Prima serie 12 repetări cu 100 kg
– A doua serie 10 repetări cu 130 kg
– A treia serie 8 repetări cu 160 kg
– A patra serie 6 repetări cu 180 kg

Figura nr. 1 2 Din așezat, a ntrenament la “ presă” cu membrele inferioare depărtate sus
pentru tonifierea gluteului și a bicepsului femural
B.3. Obiectiv: tonifierea gluteului mare și cvadricepsului prin m ers fandat cu gantere în mâini
(figura nr. 1 3)
– Serie de încălzire simplă fără nicio greutate
– Prima serie cu gantere de 5 kg
– A doua serie cu gantere de 7 kg
– A treia serie cu gantere de 10 kg

29

Figura nr. 1 3 Mers fandat cu gantere în mâini pentru tonifierea gluteului mare și
cvadricepsului

B.4. Obiectiv: tonifierea gluteului mare, mic, mediu prin “ CABLE KICKBACKS ”, se atașează
banda la gleznă, se mențin e o poziție verticală. Se apucă părțile laterale ale aparatul ui și se
realize ază o extensie a piciorului, nu mai mult decât la nivelul taliei și încet se revine înapoi
cu o flexie ușoara a genunchiului (figura nr. 1 4)

– Serie de încălzire 15 repetări cu 10 kg
– Prima serie 12 repetări cu 15 kg
– A doua serie 10 repetări cu 20 kg
– A treia serie 8 repetări cu 30 kg

Figura nr. 1 4 Din ortostatism, “ CABLE KICKBACKS” din poziție verticală pentru
tonifierea gluteului mare, mic, mediu

30
B.5. Obiectiv: tonifierea tricepsului sural din așezat la aparat prin r idicări pe vârf ( figura nr.
15)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 10 kg
– Prima serie 12 repetări cu 15 kg
– A doua serie 10 repetări cu 20 kg
– A treia serie 8 repetării cu 25 kg

Figura nr. 1 5 Din așezat, ridicări pe vârf pentru tonifierea tricepsului sural
B.6. Antrenament aerob: urcare scări lor rulante 15 minute
C. Revenirea organismului după efort: stretching pe grupele musculare antrenate.
Joi
A. Pregătirea organismului pentru efort: mers banda rulantă – 10 minute
B. Partea fundamentală – Obiectiv: Tonifierea musculaturii MS
1) Obiectiv: tonifierea deltoidului anterior din s tând pe bancă , gantere în mâini la nivelul
urechilor brațe abduse 900 cu coatele flectate la 900– ridicarea ganterelor sus ( figura nr. 1 6)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 2,5 kg
– Prima serie 12 repetări cu 4 kg
– A doua serie 10 repetări cu 5 kg
– A treia serie 8 repetări cu 7 kg

31

Figura nr. 1 6 Din așezat, e xtensia brațelor cu gantere în mâini la nivelul urechilor , brațe
abduse 900 cu coatele flectate la 900 pentru tonifierea deltoidului anterior

2) Obiectiv: tonifierea deltoidului median din o rtostatism, abducția membrelor superioare
( figura nr. 1 7)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 2,5 kg
– Prima serie 12 repetări 3 kg
– A doua serie 10 repetări cu 4 kg
– A treia serie 8 repetări cu 5 kg

Figura nr. 1 7 Din ortostatism, a bducția membrelor superioare pentru tonifierea deltoidului
median

B.3. Obiectiv: tonifierea bicepsului din ortostatism c u brațele pe lângă corp coatele flectate la
900, palmele în supinație, gantere în ambele mâini ( figura nr. 1 8)

32
– Serie de încălzire 15 repetări cu 2 kg
– Prima serie 12 repetări cu 3 kg
– A doua serie 10 repetări cu 4 kg
– A treia serie 8 repetări cu 5 kg

Figura nr. 1 8 Din ortostatism, c oatele flectate la 900, palmele în supinație, gantere în ambele
mâini pentru tonifierea bicepsului

B.4. Obiectiv: tonifierea bicepsului din ortostatism la cablu cu sfoară , brațele pe lângă corp
executăm o flexie a coatelor cu greutate ( figura nr. 1 9)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 10 kg
– Prima serie 12 repetări cu 15 kg
– A doua serie 10 repetări cu 20 kg
– A treia serie 8 repetări cu 25 kg

33

Figura nr. 1 9 Din ortostatism la cablu cu sfoară, brațele pe lângă corp executăm o flexie a
coatelor cu greutate pentru tonifierea bicepsului

B.5. Obiectiv: tonifierea tricepsului din ortostatism cu sfoara , brațele pe lângă corp , coatele
flectate la 900 se realizează extensia coatelor ( figura nr. 20)
– Serie de încălzire 15 repetări cu 10 kg
– Prima serie 12 repetări cu 15 kg
– A doua serie 10 repe tări cu 20 kg
– A treia serie 8 repetări cu 25 kg

Figura nr. 20 Din ortostatism cu sfoara, brațele pe lângă corp, coatele flectate la 900 se
realizează extensia coatelor pentru tonifierea tricepsului

B.6. Obiectiv: tonifierea tricepsului din ortostatism cu bara în ”V” , brațele pe lâng ă corp,
coatele flectate la 900 se realizează extensia coatelor (figura nr. 21)

34
– Serie de încălzire 15 repetări 15 kg
– Prima serie de 12 repetări cu 20 kg
– A doua serie 10 repetări cu 25 kg
– A treia serie 8 repetă ri cu 30 kg

Figura nr. 21 Din ortostatism cu bara în ”V”, bra țele pe lângă corp, coatele flectate la 900 se
realizează extensia coatelor se realizează tonifierea tricepsului

B.7. Antrenament aerob: alergare pe banda rulantă, metoda HIIT – 15 minute .
C. Revenirea organismului după efort -stretching pe toate grupele musculare antrenate 10
minute .
Vineri
A. Antrenament aerob – mers înclinat pe banda rulantă la 150 – 20 minute și urcări scări
rulante -20 minute .
Sâmbătă
A. Antrenament pentru ameliorarea funcției c ardio -respiratorii și creșterea forței
musculare, s -au realizat exerciții funcționale folosindu -se metoda antrenamentului pe
intervale cu intensitate crescută în circuit (HIIT). Dozare: 30 sec cu pauză 10 sec
A.1. Încălzire generală
A.2. Alergare lansată
A.3. Fandări urmate de extensia piciorului posterior întins ( figura nr. 22)

35

Figura nr. 22 Fandări urmate de extensia piciorului posterior întins

A.4. Aruncarea mingii de 4 – 6 si 8 kg la perete din genuflexiune ( figura nr. 23)

Figura nr. 23 Aruncare mingii la perete din genuflexiune

A.5. Sărituri peste obstacole ( steppere)
A.6. Alergare cu genunchii la piept
A.7. Izometrie cu spatele lipit de perete , genunchii flectați la 900 + sac de 15 kg in brațe ( între
30 de secunde și 1 minute) ( figura nr. 24)

36

Figura nr. 24 . Izometrie cu sac de 15 kg in brațe

A.8. Planșă pe coate ( figura nr. 25)

Figura nr. 25 Planșă pe coate

A.9. Mountain Climber ( din Plank pe palme ) (figura nr. 26)

Figura nr. 26 Mountain Climber

37
A.10. Plank lateral . ( figura nr. 27)

Figura nr. 27 Plank lateral

A.11. Semigen uflexiune – lucru cu MS – biciuirea simultană și alternativă a sforilor 20 de
secunde ( figura nr. 28)

Figura nr. 28 Semigen uflexiune, biciuirea simultană și alternativă a sforilor

A.12. Genuflexiuni cu greutate, saci i așezați pe ume ri (5 și 10 kg) ( figura nr. 29 )

38

Figura nr. 2 9 Genuflexiuni cu greutate

A.13. Sărituri cu coarda 5 serii a cate 30 de secunde .

39
4. REZULTATE ȘI DISCUȚII
Toate rezultatele finale s -au îmbunătățit comparativ cu cele inițiale .
4.1 Greutatea corporală
Greutatea inițială a fost 75 kg, iar cea finală 57 kg (tabelul nr 5, figura nr. 30). Diferența
de 18 kg a fost menținută pe o perioadă de 15 luni, până în prezent. Valorile greutății corporale
măsurate inițial, final, și diferența dintre acestea .
Tabelul nr.5 Greutatea (kg)
Greutatea (kg)
Inițial
Final
Diferența

75 57
18

Figura nr. 30 Evoluția greutății corporale în prima perioadă de antrenament, până la
atingerea greutății optime
Greutatea corporală a scăzut constat pe parcursul celor 32 săptămâni (tabel nr. 6).
Greutatea a scăzut în mod constant, săptămână de săptămână; tendința generală a fost de
scădere permanentă (figura nr . 31). Scăderea săptămânală a greutății s -a realizat cu o medie de
±1 kg . Nu s -a înregistrat nici o săptămână în care greutatea să crească, doar într -o singură
săptămână a stagnat.
01020304050607080
Inițial Final Diferența75
57
18GREUTATE(kg)

40
Tabel nr. 6 Greutatea corporală măsurată săptămânal , de la începutul experimentului, până la
atingerea greutății optime
Numărul săptămânii Data Greutatea (kg)
1 20.02.2017 75
2 28.02.2017 73
3 6.03.2017 71.8
4 13.03.2017 70.8
5 20.03.2017 69.6
6 27.03.2017 68.7
7 3.04.2017 68.1
8 10.04.2017 66.8
9 17.04.2017 65.8
10 24.04.2017 65
11 1.05.2017 64.1
12 15.05.2017 62.7
13 22.05.2017 63
14 20.05.2017 62.4
15 5.06.2017 61.3
16 12.06.2017 60.4
17 19.06.2017 59.9
18 3.07.2017 59.5
19 17.07.2017 60
20 24.07.2017 59.5
21 31.07.2017 59.1
22 8.08.2017 59.1
23 20.08.2017 58.7
24 4.09.2017 58.5
25 11.09.2017 58
26 18.09.2017 58.3
27 2.09.2017 58
28 16.09.2017 57.9
29 23.09.2017 58.5
30 28.09.2017 59.3
31 5.10.2017 58.2
32 14.10.2017 57

41

Figura nr. 31 Scăderea s ăptămânală în greutate

4.2. Țesut adipos și plici cutanate
Compoziția corporală s -a ameliorat pe parcursul celor 15 luni de antrenament și dietă
alimentară . Astfel, putem observa că dacă inițial am avut 21,47%, la evaluarea finală am
obținut 16,19% ceea ce înseamnă o reducere a țestului adipos cu 5,28 %. (tabel nr. 7).
Tabel nr. 7 Rezultatele determinării țesutului adipos procentual
Țesut adipos
% kg
Inițial
Final
Diferența Inițial Final Diferența
21,47 16,19
5,28 16,10 9,22 6,88

Figura nr. 3 2 Țesutul adipos, valori inițiale, finale și diferența lor 01020304050607080
1234567891011121314151617181920212223242526272829303132Scăderea săptămânală în greutate
Săptămâna Greutatea
0510152025
Inițial Final Diferența21.4716.19
5.28Țesut adipos (%)

42

Suma plicilo r indică scăderea țesutului adipos, ținând cont că și plicile cutanate din zonele
respective (subscapular, abdomen, flanc, coapsă și biceps) au scăzut și ele în valoare la finalul
programului (tabel nr. 8 , figura nr. 3 3). Pe baza calculului ȚA% cu ajutorul sumei plicilor,
inițial grăsimea corporală sau adipozitatea a fost crescută, iar în final a fost scăzută.

Tabel nr. 8 Rezultatul determinării sumei plicilor pe baza formulelor Centrului Național de
Medicină sportivă
Suma plicilor (mm)
Inițial Final Diferența
92 58 34

Figura nr. 3 3 Suma plicilor, valori inițiale, finale și diferența lor
4.3. IMC
Înălțimea subiectului este de 168 cm și subiectul nu a mai crescut în înălțime. Deci, indicele de
masă corporală a scăzut de la 22,6 la 20,2 , doar pe baza scăderii greutății corporale, categoria
modificându -se de la supraponderal la normal (tabelul nr. 9).23

23 Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults —
The Evidence Report. National Institutes of Health. Obes Res 1998. 6 Suppl 2: 51S -209S.
020406080100
Inițial Final Diferența92
58
34Suma plicilor (mm)

43
Tabel nr. 9 Indicele de masă corporală, valorile inițale, finale și difereța dintre acestea
IMC Inițial Final Diferența
22,6 20,2 2,4
Clasificarea greutății supraponderal Greutate
normală
Riscuri pentru sănătate crescut –

Figura nr. 3 4 IMC, valori inițiale, finale și diferența lor

Pe baza calculului Vo2Max se observă un progres în ceea ce privește valorile inițiale și finale.
Inițial rezultatul fost slab, iar final a fost excel ent( tabel nr. 10, figura nr. 35 ).

Tabel nr. 10 Rezultatele Vo2 max, inițial, final și diferența

0510152025
Inițial Final Diferența22.620.2
2.4IMC
Vo2Max
Inițial Final Diferența
26,66 – Rezultat slab 38,59 – Rezultat excelent 11,93

44

Figura nr. 3 5 Vo2 max inițial, final și diferența

4.2. Fo rța musculară
În urma realizării testelor pentru forța musculară s -a observat un progres din data de
20.02.2017 până în iunie 2018. Se poate observa în tabelul de mai jos o creștere cu 15 repetări
mai mult decât în faza inițială, la execuț ia planșei ventrale s -au observat modif icări în ceea ce
privește testarea inițială și cea finală, o creștere a rezistenței forței musculare cu 70 secunde
mai mult decât în faza inițială. S -au observat modificări și la testarea forței musculare a lanțului
triplei extensii și a mușchilor abdomina li prin execuția Squat, inițial a fost 40 de secunde iar
final 165 de secunde ceea ce reprezintă un progres de 125 de secunde .( tabel nr. 10) .

0510152025303540
Inițial Final Diferența26.6638.59
11.93V o2 max

45
Tabel nr. 11 Forța musculară
Parametrul evaluat Proba Testare Inițială Testare Finală Diferența
dintre
evaluarea
inițială și
finală
Forța în regim de
viteză muscular ă
abdominal ă din
decubit dorsal Flexia coloanei
cervico – dorsale
(figura nr. 35) 25 repetări
„MEDIOCRU” 40 repetări
„EXCELENT” 15 repetări
Forța în regim de
rezistență
muscular ă Planșă ventrală
(figura nr. 36) 35 secunde
„MEDIOCRU”
105 secunde
“ FOARTE
BINE” 70 secunde
Testarea forței
musculare a
lanțului triplei
extensii a MI și a
mușchilor
nucleului Genuflexiune
(figura nr. 37)

40 secunde
„ SLAB” 165 secunde
„EXCELENT” 125 secunde

Există o îmbunătățire la toate aceste evaluări ale forței musculare de la e valuarea inițială și
până la cea finală.

Figura nr. 3 6 Flexia coloanei cervico -dorsale pentru creșterea forței musculaturii
abdominală în regim de viteză

46

Figura nr. 37 Planșă ventrală în regim de rezistență musculară

Figura nr. 3 8 Genuflexiune pentru t estarea forței musculare a lanțului triplei extensii a MI și
a mușchilor nucleului

A crescut forța mușchilor abdominali în regim de viteză ( figura nr. 3 9).

47

Figura nr. 3 9 Tonifierea abominală în regim de viteză, valori inițiale, finale și diferența lor

Pentru forța în regim de rezistență musculară s -a realizat și proba planșei ventrale care
s-a desfă șurat sub formă de timp, secunde. Inițial durata de menținere a poziției a fost de 35 de
secunde, iar la testarea evaluării finale s -a observat o creștere a forței și rezistenței musculare
ceea ce a rezultat menținerea în această poziție 105 secunde. Difere nța dintre testarea inițială
și cea finală este de 70 de secunde, ceea ce rezultă o îmbunătățire a acestui test ( figura nr. 40).

Figura nr. 40 Rezistența musculară, poziți a planșă ventrală, valori inițiale, finale și diferența
lor
0510152025303540
Inițial Final Diferența2540
15Tonifierea abdominală (nr. repetări)
020406080100120
Inițial Final Diferența35105
70Planșă ventrală (secunde)

48

O îmbunătățire substanțială a avut loc pentru forța MI și a m ușchilor nucl ei .Inițial la
greutatea de 75 de kg, aceasta poziție a fost menținută 40 secunde, însă odată cu pierderea în
greutate s -a ajuns la rezultatul final de 165 de secunde, o difere nță de 125 de secund e între
evaluarea inițială și cea final ( figura nr. 41).

Figura nr. 4 1 Diferența valorilor medii inițiale și finale a menținerii poziției squat

4.3. Flexibilitatea
Testarea flexibilității s -a realizat cu testul degete -sol (îndoirea trunchiului) , unde se poate
observa o creștere a flexibilității (tabel nr. 11 , figura nr. 42 ).

050100150200
Inițial Final Diferența40165
125Squat( secunde)

49
Tabel nr. 1 2 Flexibilitatea
Parametrul evaluat și testul
folosit Testare Inițială Testare Finală Diferența dintre evaluarea
inițială și finală
testul degete -sol (îndoirea
trunchiului)
-4 cm
„ SLAB ” +2 cm „BINE ” + 6 cm

Figura nr. 4 2 Testul degete – sol (cm)

4.4. Determin area consumului caloric alimentar bazat pe chestionarul
alimentar
Consumul zilnic de calorii pentru adultul antrenat este de 1126 kcal /zi, conform
Academiei Naționale Americane a Științelor. Pe baza chestionarului alimentar, s -a ținut
evidența consumului de kcal, glucide, lipide și proteine pe 3 zile, atât înaintea începerii
programului de kinetoprofilaxie cât și după (tabel nr. 13 ).

-426
-6-4-202468
Inițial Final DiferențaTestul degete -sol (cm)

50
Tabel nr. 1 3 Consumul caloric alimentar pentru 3 zile
Valoare energetică
( kcal, glucide, lipide
și proteine) / 3 zile Inițial Final Diferența
Glucide( grame) 912 312,9 599,1
Lipide ( grame) 453,9 88,8 365,1
Proteine( grame) 250,6 318,7 68,1
Kcal 9,016 3, 476 2,068

Înainte de începerea programului de reducere a greutății corporale, regimul alimentar
al subiectului fost foarte dezordonat ajunând să consum pe zi aproximativ 3000 de calorii ceea
ce a dus la a fi supraponderală. În urma îmbunătățirii totale a regimului alimentar am ajuns la
consumul maxim de 1200 de calorii pe zi ceea ce a rezultat scăderea în greutate ( figura nr. 43)

Figura nr. 4 3 Diferența valorilor medii inițiale și finale a consumului de calorii/ 3 zile
Totalul proteinelor consumate pe 3 zile înaintea începerii regimului alimentar a fost mai
mic decât cel consumat în timpul regimului alimentar, deoarece consumul glucidelor și
lipidelor a fost mai mare datorită alimentației necorespunzătoare, reducând prot einele care au
un rol important în alimentație ( figura nr. 44) .

012345678910
Inițial Final Diferența9.016
6.948
2.068Consumul zilnic de calorii

51

Figura nr. 4 4 Diferența valorilor medii inițiale și finale a consumul ui de proteine/ 3 zile

Consumul de lipide s -a redus în momentul schimbării regimului alimen tar. Diferența de la
consumul inițial la cel final este de 365,1 grame, consumul inițial fiind unul bogat în grăsimi
nesănătoase ( figura nr. 45) .

Figura nr. 4 5 Diferența valorilor medii inițiale și finale a consumul ui de lipide/ 3 zile
Consumul ce glucide din graficul de mai jos reprezintă totalul de carbohidrați și zahăruri din
alimente, în faza inițială consumul glucidelor a fost destul de mare, însă în faza finală reducerea
lor a dus la o diferență de 599,1 grame între consumul ini țial și consumul final ( figura nr. 46 ).
0100200300400
Inițial Final Diferența250.6318.7
68.1Consumul zilnic de proteine (grame)
0100200300400500
Inițial Final Diferența453.9
88.8365.1Consumul zilnic de lipide (grame)

52

Figura nr. 4 6 Diferența valorilor medii inițiale și finale a consumului de glucide/ 3 zile

02004006008001000
Inițial Final Diferența912
312.9599.1Consumul zilnic de glucide (grame)

53
5.Concluzii
În urma realizării programului de exerciții realizat am ajuns la următoarele concluzii:
 Greutatea corporală s -a redus ceea ce denotă eficiența programului de exerciții realizat
precum și a dietei pe care am ales -o și adoptato ,
 Odată cu reducerea greutății s -a observat și o îmbunătățire a indicelui de masă
corporală,
 Exercițiile realizate pentru tonifierea musculaturii abdominale a avut rezultate pozitiv e,
lucru observat prin creșterea numărului de ridicări realizate într -un minut
 Exercițiile de streetching au dus la îmbunătățirea flexibilității ischiogambierilor,
 Pe baza chestionarului ali mentar s -a constatat o creștere a cantității de proteine precum
și reducerea lipidelor și glucidelor din alimentație, numărul de calorii consumate pe 3
zile la evaluarea finală fiind mai reduse decât la cea inițială.
Ipoteza a fost verificată, s -a obținut creșterea condiției fizice, prin trecerea de la un stil de
viață sedentar la un stil de viață activ și pe baza alimentației corecte. Studiul demonstrează
importanța kinetoprofilaxiei și a practicării exercițiului fizic regulat în scopul creșterii condiției
fizice raportate la sănătate al tinerei femei sănătoase.

Figura nr.47 Stânga greutate inițială (75 kg), dreapta greutate finală (57)

54

Figura nr.48 Stânga greutate inițială (75 kg), dreapta greutate finală (57)

55
Bibliografie
1. Pate R. The evolving definition of fitness. Quest 1988.40:174 -176
2. Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc /
Adolescenta, pg., 146.
3. Handbook for the Eurofit Tests of Physical Fitness, E.E. Grafica, Editor. 1988,
Committee of Experts on Sport Research.: Rome. p. 30:58.
4. Bouchard C., Shephard R.J.,Stephens T., eds. Physical activity, fitness and health.
Human Kinetics, ed. I.p.a.c. statement. 1994, Champaign, IL
5. Kesaniemi, y. a., e. danforth jr., m. d. jensen, p. g. kopelman, p. lefebvr e, and b. a.
reeder. Dose -response issues concerning physical activity and health: an evidence –
based symposium. Med. Sci. Sport Exerc. 33(6 Suppl):S531 –S538, 2001
6. saris, w. h., s. n. blair, m. a.van baak, et al. How much physical activity is enough to
prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and
consensus statement. Obes. Res. 4:101 –114, 2003
7. 1 Pedersen, B.K., Saltin, B. (2006) Review. Evidence for prescribing exercise as
therapy in chronic disease. Scandinavian Journal of Med icine and Science in Sports;
16:(1): 3 -63
8. Department of Health. (2011) Start Active, Stay Active. A report on physical activity
for health from the four home countries’ Chief Medical Officers. Available at:
http://www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics /Publications/PublicationsPolicyAn
dGuidance/DH_128209
9. Pedersen BK, Saltin B. (2006) Review. Evidence for prescribing exercise as therapy
in chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports; 16:(1): 3 –
63
10. World Cancer Research Fund, Am erican Institute for Cancer Research. (2007) Food,
nutrition, physical activity and the prevention of cancer: A global perspective.
Washington D.C (U.S.): American Institute for Cancer Research (AICR)
11. Heart Failure Society of America (HFSA). (2010) Compreh ensive heart failure
practice guideline. Journal of Cardiac Failure; 16:e1 -194

56
12. ***Direcția de Sănătate Bihor,
http://www.aspbihor.ro/Stil%20de%20viata/stildevia.html
13. Hu, F. B., R. J. S egal, J. W. RICH -EDWARDS, et al. Walking compared with
vigorous physical activity and risk of type 2 diabetes in women: a prospective study.
J. Am. Med. Assoc. 282:1433 –1439, 1999.
14. Lee, I. M., and P. J. Skerrett. Physical activity and all -cause mortality: what is the
dose-response relation? Med. Sci. Sports Exerc. 33(6 Suppl):S459 –S471, 2001.
15. Manson, J. E., P. Greenland, A. Z. L acroix, et al. Walking compared with vigorous
exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New Engl. J. Med.
347:716–725, 2002
16. Șerbescu, Carmen (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice , Editura
Universității din Oradea, p. 114.
17. Șerbescu, Carmen (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice, Editura
Universității din Oradea, p. 28, 29.
18. Heyward VH, Gibson AL. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription .
Champaign, IL: Human Kinetics; 2014.
19. Șerbescu, Carmen (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice , Editura
Universității din Oradea, p. 124, 125, 126, 127.
20. Șerbesc u, Carmen (2007) Kinetoprofilaxie primară; Biologia condiției fizice, Editura
Universității din Oradea, p. 149.

57
Anexe
Anexa nr.1 Chestionarul alimentar – tabelele nr 1,2, 3
Ziua 1
Mese/gustări
Ora, locul Alimente
și/sau băuturi Descriere
(compoziție
și/sau marca) Cantitatea
consumată Valoare
Energetică
(calorii) Glucide (G)
Lipide (L)
Proteine (P)
Mic dejun
Ora: 11 :00 pâine

șuncă

cașcaval

unt

apă

albă

porc

rama

mineral ă
3 buc. 90
grame

3 buc. 90
grame

3 buc. 90
grame

25 grame
245 kcal

263 kcal

328 kcal

150 kcal

G= 54
L=1,3
P=5,4
G=4 L=23
P=13
G=1
L=26 P=23
G=0,3
L=17 P=0

Gustare
Ora: 13 :30 ciocolat ă

apă

milka

minerala 100 grame
540 kcal
G=90 L=36
P=8,6

Prânz
Ora: 15 :30
cartofi

aripioare

apă

prajiti

pane

minerala 100 grame

3 buc=60g

380 kcal

211 kcal G=38 L=17
P=8
G=0 L=20
P=15

58

Cină
Ora: 20 :30
kebap

apă

magic kebap

mineral ă 500 grame 1190 kcal G=19,8
L=72 P=41
Gustare
Ora: 23 :00 apă
minerală

Ziua 2
Mese
gustări
ora, locul Alimente
și/sau băuturi Descriere
(compoziție
și/sau marca) Cantitatea
consumată Valoare
Energetică
(calorii) Glucide(G)
Lipide(L)
Proteine(P)
Mic
dejun
Ora:
12 :00 lapte

cereale

apă

15% grasimi

chocapic

mineral ă
100 ml

1 bol.100grame 70 kcal

382 kcal
G=4,5
L=4,1 P=3,2
G=76,3
L=4,8 P=8,4
Gustare
Ora:
14 :30 baton de
ciocolat ă

apă
mars

mineral ă 1 buc. 100
grame 454 kcal G=45,4
L= 10,2
P= 9,0

59

Prânz
Ora:
16 :30
cartofi

șnitel

apă

piure

de porc prajit
în ulei

mineral ă 100 grame

2 buc.100
grame 113 kcal

240 kcal G=17
L=4,2
P=2
G= 7
L=10,4
P=20
Cină
Ora:
20 :00
cheeseburger

cartofi praji ți

Mc D onalds

Mc D onalds

3 buc.

3 portii/mici

900 kcal

690 kcal

G=100
L=36
P=45
G=87
L=33
P=9

Gustare
Ora:
21 :00
înghe țată

Mc Donalds,
extra caramel
100 grame
380 kcal
G=61
L=7
P=9

Ziua 3
Mese/gustări
Ora, locul Alimente
și/sau
băuturi Descriere
(compoziție
și/sau marca) Cantitatea
consumată Valoare
Nutritiva
(calorii) Glucide(G)
Lipide(L)
Proteine(P)
Mic dejun
Ora: 11 :00 pâine

vinete

roșii albă

cu maionez ă

de gradin ă 3 buc. 90
grame

100 grame

245 kcal

230 kcal

18 kcal G=54 L=1,3
P=5,4
G= 6,8
L=21,5 P=1.3
G=3
L=0
P=0,9

60

apă

mineral ă 2 buc. 100
grame

Gustare
Ora: 13 :00 chips

apă Chio

mineral ă 100 grame

556kcal

G=57g
L=30,9g
P=5,4g

Prânz
Ora: 18 :00
aripioare
picante

cartofi

sos

suc KFC

KFC, prăjiți

KFC, usturoi

Coca cola 4 buc.

1 por ție
medie

1 buc.
327 kcal

311 kcal

215 kcal

42 kcal
G=10,7 L=21
P=0
G=39,2
L=15,6 P=3,6
G=6 L=21,2
P=0,8
G=10,6
L=0
P= 0
Gustare
Ora: apă
mineral ă

Cină
Ora: 20 :00
clătite

nutella

apă

mineral ă

4 buc. 200
grame

60 grame 243 kcal

320 kcal G= 44 L=2,6
P=10
G=34,4
L=18,4
P=3,6

Din data de 11 martie 2017 regimul meu alimentar s -a schimbat.
Ziua 1
Mese/gustări
Ora, locul Alimente
și/sau
băuturi Descriere
(compoziție
și/sau marca) Cantitatea
consumată Valoare
Energetica
(kcal) Glucide(G)
Lipide(L)
Proteine(P)
(grame)
Mic dejun
Ora: 7 : 00 lapte

cereale 1% grăsimi

100 ml

80 grame 39 kcal

161 kcal G=5,1
L=0,5
P=3,5
G=2,5

61
+ zahar
apă

Fulgi cu ovăz
si scorțișoară
Plata L=5
P=7
Gustare
Ora: 10 :30 măr

banan ă

apă

verde

plată
1 buc.

2 buc.

50 kcal

230 kcal G=12
L=0
P=0
G=45
L=0,6
P=2,2
Prânz
Ora: 14:00
piept de
pui

cartofi

brocoli

apă

la gril

naturi/ fierți
+ mărar

fiert

plata 300 grame

40 grame

70 grame 256 kcal

50 kcal

25 kcal G=0
L=8
P=64
G=10
L=0
P=1
G=5
L=0
P=2
Gustare
Ora: 15 :00 apă
coca cola

plată
zero
100 ml
1 kcal
G=0
L=0
P=1

62
Cină
Ora: 19 :30
salată
+ roșii

+ ardei
gras

+ ardei
iute
+ frunze
de spanac

+ ton

+ brânză

apă

nixe, în ulei
de măsline

cottage 2,2 %
grăsimi

plată

1 buc. 90
Gr

½ buc. 50 gr

1 buc. 30 gr

50 gr.

150 gr

40 gr
22 kcal

15 kcal

10 kcal

15 kcal

290 kcal

30 kcal
G=4
L=0
P=0,8
G=3
L=0 P=0,5
G=2
L=0
P=0,8
G=0,4
L=0,4
P=1,7
G=0
L=15
P=41
G=1,2
L=0,7
P=5
Gustare
Ora: -iaurt
grecesc
2%
grăsimi
-apă

Olimp

plată
100 gr
61 kcal G=3,8
L=2
P=8

Ziua 2
Mese/ gustări
Ora, locul Alimente
și/sau
băuturi Descriere
(compoziție
și/sau marca) Cantitatea
consumată Valoare
Energetică
(kcal) Glucide(G)
Lipide(L)
Proteine(P)
(grame)
Mic dejun
Ora: 10:00 pâine
prăjit ă

brânză
topită

șuncă

toast integrala

Bluedino light

de pui Sisi

2 felii

2 buc.

2 buc. 130 kcal

50 kcal

42 kcal G=25
L=0,8
P=5
G=1,2
L=6
P=5

G=1
L=1

63
apă

plată P=8
Gustare
Ora: 12 :00
baton de
ciocolata

banan ă

proteic

1 buc.

2 buc.
245 kcal

220 kcal
G=22 L=3,6
P=27
G=40 L=0,5
P=2
Prânz
Ora: 14:00
piept de
pui

orez

păstăi

apă

tocănița cu
legume

fiert cu
morcovi

fierte

plată 120 gr

50 gr

100 gr

130 kcal

70 kcal

30 kcal G=3
L=4
P=23
G=14
L=0
P=1,3
G=6
L=0,2
P=1,7
Gustare
Ora:15 :00
migdale

măr

golden
10 gr

1 buc.
57 kcal

51 kcal
G=1,9
L=5
P=2,1
G=13
L=0
P=0,3
Cină
Ora: 19 :30
omlet ă

roșii

brânză

2 albușuri + 2
gălbenușuri

cherry

cottage 2,2%
grăsimi 3 buc.

4 buc.

40 gr 135 kcal

20 kcal

30 kcal G=1,5
L=5
P=12
G=2
L=0
P=0,2
G=1,2
L=0,7
P=5

64
Gustare
Ora :
apă

plată

Ziua 3
Mese/gustări
Ora, locul Alimente
și/sau
băuturi Descriere
(compoziție
și/sau marca) Cantitatea
consumată Valoare
Energetica
(kcal) Glucide(G)
Lipide(L)
Proteine(P)
(grame)
Mic dejun
Ora: 7 :00 ou

brânză
topita

roșii

ardei

șuncă

apă

fiert

Bluedino light

de pui Sisi

Plata 2 buc.

2 buc.

1 buc.

½ buc.

2 buc. 150 kcal

50 kcal

22 kcal

15 kcal

42 kcal G=1
L=10,6
P=12
G=1,2
L=6
P=5
G=4
L=0
P=0,8
G=3
L=0
P=0,5
G=1
L=1
P=8
Gustare
Ora: 11 :30 grape -fruit

banan ă

apă

plată
100 gr

1 buc. 32 kcal

110 kcal G=8
L=0
P=0,6
G=20
L=0,2
P=1

65
Prânz
Ora: 14 :30
piept de pui

orez

legume

+vinete

+dovleac

+morcov

+păstăi

apa

grill

fiert

grill

plată 100 gr

100 gr

30 gr

30 gr

50 gr

100 gr

50 gr 114 kcal

130 kcal

15 kcal

7 kcal

17 kcal

30 kcal

40 kcal
G=0
L=2,5
P=21
G=28,2
L=0,3
P=2,7
G=3,5
L=0
P=0,2
G=1,5
L=0
P=0,1
G=4,1
L=0
P=0,4
G=6
L=0,2
P=1,7
G=4
L=0,2
P=3
Cină
Ora: 19 :30
păstrăv

brocoli

apă

grill

iert

plată 1 buc.

150 gr

200 kcal

36 kcal G=0
L=8,5
P=27

G=1,6
L=0,3
P=4,6
Gustare
Ora: apă

plată

66
ANEXA 2
DECLARAȚIE DE AUTENTICITATE A
LUCRĂRII DE FINALIZARE A STUDIILOR

Titlul lucrării : OPTIMIZAREA ASPECTELOR LEGATE DE CONDIȚIA
FIZICĂ RAPORTATĂ LA SĂNĂTATEA TINEREI FEMEI .
Autorul lucrării : Jula Kassandra Octavia

Lucrarea de finalizare a studiilor este elaborată în vederea susținerii
examenului de finalizare a studiilor organizat de către Facultatea Geografie
Turism și Sport din cadrul Universității din Oradea, sesiunea vară (iulie) a anului
universitar 2017 -2018.
Prin prezenta, subsemnat a Jula Kassandra Octavia decl ar pe proprie
răspundere că această lucrare a fost scrisă de către mine, fără nici un ajutor
neautorizat și nici o parte a lucrării nu conține aplicații sau studii de caz publicate
de alți autori.
Declar, de asemenea, că în lucrare nu există idei, tabele, grafice, hărți sau
alte surse folosite fără respectarea legii române și a convențiilor internaționale
privind drepturile de autor.

Oradea,
Data Semnătura
Jula Kassandra