PROGRAMUL DE STUDII: ADMINISTRAREA AFACERILOR ÎN [623788]

UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA
FACULTATEA DE ECONOMIE ȘI ADMINISTRAREA AFACERILOR
PROGRAMUL DE STUDII: ADMINISTRAREA AFACERILOR ÎN
TURISM COMERȚ ȘI SERVICII

LUCRARE DE DISERTAȚIE

Coordonator științific:
Conf .univ.dr. NATALIȚA MARIA SPERDEA

Absolvent: [anonimizat]
2018

2 UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA
FACULTATEA DE ECONOMIE ȘI ADMINISTRAREA AFACERILOR
PROGRAMUL DE STUDII: ADMINISTRAREA AFACERILOR ÎN
TURISM COMERȚ ȘI SERVICII

STUDIU PRIVI ND ANALIZA
CALITĂȚII PRODUSELOR

Coordonator științific:
Conf. univ.dr. NATALIȚA MARIA SPERDEA

Absolvent: [anonimizat]
2018

3 CUPRINS

INTRODUCERE ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………. 4

CAPITOLUL 1
ALIMENTAȚIA ȘI ROLUL ALIMENTELOR ÎN PERFORMANȚA SPORTIVĂ ……….. 6

1.1. ASPECTE GENERALE ALE ALIMENTAȚIEI ………………………….. ………………………….. .. 6
1.2. ISTORIA PREOCUPĂRILOR ȘTIINȚIFICE ASUPRA ALIMENTAȚIEI. …………………. 8
1.3. INTERE LAȚII OM -ALIMENT ………………………….. ………………………….. ………………………. 9
1.3.1. Alimentul ca marfă ………………………….. ………………………….. ………………………….. …… 9
1.3.2. Relația între om și aliment ………………………….. ………………………….. …………………… 10
1.4. NECESARUL FIZIOLOGIC DE SUBSTANȚE NUTRITIVE ………………………….. ………. 11
1.4.1. Metabolismul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………. 11
1.4.2. Necesarul de energie pentr u activitatea profesională ………………………….. ………….. 12
1.4.3. Necesarul de energie pentru termoreglare. ………………………….. ………………………… 13
1.4.4. Produsele alimentare ca sursă de energi e ………………………….. ………………………….. 14

CAPITOLUL 2
CALITATEA PRODUSEL OR ALIMENTARE UTILIZATE ÎN ALIMENTATIA
SPORTIVILOR ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………. 15

2.1. ROLUL ALIMENTAȚIEI Î N PERFORMANȚA SPORTI VĂ………………………….. ……….. 15
2.2. ALIMENTAȚIA ȘI STAREA PSIHICĂ A SPO RTIVULUI ………………………….. ………….. 17
2.3. REGIMUL ALIMENT AR ÎN DIFE RITE PERIOADE DE ACT IVITATE SPORTIVĂ … 19
2.3.1. Regimul alimentar în perioada de antrenament ………………………….. ………………….. 19
2.3.2. Regimul alimentar în perio ada precompetițională ………………………….. ………………. 20
2.3.3. Regimul alimentar în perioada competițională ………………………….. …………………… 21
2.3.4. Regimul alimentar î n perioada de refacere (postcompetiț ională) ………………………. 22
2.4. CALITATEA PRINCIPALE LOR GRUPE DE ALIMENTE UT ILIZATE Î N RAȚIA
SPORTIVULUI ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………. 22
2.4.1. Laptele și brâ nzeturile ………………………….. ………………………….. …………………………. 22
2.4.2. Carnea, peș tele, derivatele ………………………….. ………………………….. …………………… 23
2.4.3. Ouăle ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………. 24
2.4.4. Legumele ș i fructele ………………………….. ………………………….. ………………………….. .. 24
2.4.5. Produsele cerealiere (fă inoase) si leguminoasele uscate ………………………….. ……… 25
2.4.6. Produse zaharoase ………………………….. ………………………….. ………………………….. …. 26
2.4.7. Gră simile alimentare ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 27
2.4.8. Băuturile ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………….. 28
2.5. CALCULUL NECESARULUI ZILNIC D E CALORII ………………………….. ………………….. 29
2.6. PRINCIPII DE ALIME NTAȚIE SPORTIVĂ ………………………….. ………………………….. ….. 30

CONCLUZII

BIBLIOGRAFIE

4 INTRODUCERE

Calitatea actului sportiv este strans legata de calitatea alimentatiei .
Încă din timpuri străvechi sportivii aveau o alimentatie total diferit ă de cea a omului de
rând. Era considerat faptul că anumite alimente ar avea proprietăți de î nviorare uneori de -a dreptul
miraculoase.
In Grecia antică , sportiv ii păstrau un anumit regim înaintea competiț iei, ba chiar se
considere că alimentaț ia trebuie să difere în funcție de sportul practicat, și anume : carnea de capră
era indicata in alimentatia la săritori lor, carnea de antilopă pentru alergători, la luptator i carnea de
porc ș.a.
In zilele noastre s-a format o adevărată profesie pentru a gă si regimuri alimentare adecvate
sportului practicat . Ca si exemplu, se presupunea că un alergător de fond și un să ritor în înalțime
nu pot avea acelaș i fel de alimentaț ie, deoarece la cei doi sporivi, consumul energetic al muș chilor
este diferit repartizat.
Marile cluburi sportive cheltuie sume consistente de bani pentru a ajuta performanța
sportivilor cu diete și alimente care să ofere un aport energetic adecvat .
Alimenta tia trebuie să asigure atâ t sursa de energie si de substanțe plastice, câ t și o serie de
alte cerințe precum : cresterea posibilitaț ilor de adaptare a organismului la activitatea intensa a
muschilor si la condiț ii speciale (clima, altitudine, ș.a.), creșter ea rezistenț ei fizice, reglarea
greutăț ii (slăbirea sau îngrăsarea la atleții grei și, respectiv la aruncă torii de ciocan) , accelerarea
perioadei de re abilitare .
Mai mult decat necesarul caloric specific, absolut dependent de consumul energetic din
cursul efortului fizic, orice sportiv mai are nevoie și de o cantitate adecvată și echilibrată de
factori nutritivi de bază , precum: vitamine, protide , lipide, minerale, glucide, apă .
Trebuie să se aibă grijă, de asemenea , să se acopere pierderile importante de sodiu si de
potasiu prin transpirație, în special în cazul în care sportivul face eforturi la temperaturi ridicate .
Important pentru sportiv din punct de vedere al echilibrului acido -bazic este cel din primele 15 –
20 de minute de după efort, atunci când organismul trebuie să combată acidoza produsă în timpul
competiț iei. În vederea combaterii acestui impediment se recomand ă să se asimileze bă uturi
alcaline, tocmai pentru a obtine acest efect.
Repartizarea alimentelor î n cursul z ilei se va face în funcț ie si de efortul depu s de catre
sportiv . Micul dejun trebuie să fie substanțial dar nu foarte abundent, știindu -se faptul că efortul
cel mai intens este de pus in prima parte a zilei. În situația în care exerciț iul sportiv continuă și
după -amiaza, prânzul va fi alcă tuit din alimente ușor digerabile și cu un volum mic. Masa de seara
va fi masa principala , la terminarea exerciț iului fizic, masă care se va servi însă cu cel puțin două
ore înainte de culcare p entru a se asigura un somn liniș tit, odihnitor.
Exist ă și situaț ii special e (competiții sportive precum maraton, ciclism, canotaj) câ nd
sportivul depune eforturi fizice o perioada de timp mai îndelungata. În acest caz sportivul trebuie
aprovizionat în decursul î ntregii perioade a efortului cu ali mente semili chide sau lichide , care sunt
ușor digerabile, dar b ogate î n factori nutritivi, alimente precum : budincile de orez, fructele uscate,
ciocolata , bulionul de carne, cremele de legume, supele de zarzavat, sucurile de fructe, etc.
In aceste situaț ii se încearcă să se evite lipidele si proteinele în cantitate prea mare . Pentru
potolirea setei sunt foarte bune sucurile nat urale de fructe ( citrice , mere, roșii) și apa minerala.
Sunt anumite competiții care impun sportivilor un anumit barem î n ceea ce priveste
greutatea corporală, fapt pentru care menținerea greutații este o problemă ce face parte din viața si
antrenamentul sportivului . Este recomandabil ca î n per ioada de antrenament regulat să se evite
variațiile de greutate. În cazul unor sporturi (boxul, luptel e greco -roman e, formula 1) se indică o
reducere a greutății sub cea limită . Alteori din contră, se impune creșterea greutăț ii corporale fie
pe seama masei musculare (aruncătorii de greutați), fie pe seama grăsimilor de rezervă (înotători
de cursă lungă ).
O deosebită atenție în alimentaț ia sportivilor trebuie acordată vitaminelor. Mulți medici
sportivi recomandă administrarea uno r cantităț i mari de vitamine pentru obț inerea unor rezultate
sportive deosebite. Aceasta n u este o solutie salvatoare, iar “dopaju l” cu așa ceva poate da reacț ii

5 adverse. Sportivii au nevoie de un supliment de vitamine, dar aceasta nu justifică doparea lor, care
nu e numai inutila, dar poate deveni si dăună toare.
Astfel, ”vitamina B1 administrată în cantitate mare poate da accidente ; vitamina B12 în
doze mari provoacă alergie; vitamina C administrată timp îndelungat în cantități crescute poate
provoca acidoză , fenomen e de gastrită sau de insuficiență suprarenală; vitamina B6 dată în exces
provoacă tulbură ri nervoase cu fenomene de in coerență ”.
Din aceste cauze, vitaminoterapia la sportivi trebuie să fie o polivitaminoterapie î n doze
echilibrate, cu p ăstrarea raportului optim î ntre vitamine. Orice depățire a cantită ților menționate
anterior nu este nici necesară si nici indicată, deci, scopul mă surilor nutri ționale luate î n cazul
sportivilor este să le men țină forma în limitele unei alimenta ții raționale echilibrate.
Toate aceste aspecte m -au determinat să structurez lucrarea intitulată „Analiza calității
produselor” produsele utilizate în alimentația sportivilor astfel încât să reușesc o îmbinare
permanentă între produsele alimentare, proprietățile acestora și influența asupra performanței
sportive pe de o parte, și aspectele referitoare la principiile alcătuirii rației alimentare la sp ortivi,
necesarul caloric , și caracteristicile de care trebuie să se țină seama în sport, pe de altă parte.

6 CAPITOLUL 1
ALIMENTAȚIA ȘI ROLUL ALIMENTELOR ÎN PERFORMANȚA
SPORTIVĂ

1.1. ASPECTE GENERALE ALE ALIMENTAȚIEI

Cuvântul a liment provine din lb.latina: alimentum = ”substanță care ingerată de o
viețuitoare este capabilă de a -i asigura întreținerea și creșterea, și de a -i acoperi cheltuielile
energetice (a -i asigura funcționalitatea) ”.
Acțiunea aliment elor este indirectă, org anismul, fie el animal sau vegetal , își acoperă
nevoile de materiale și energie consumând din rezervele proprii. Procesul de alimentare se
mărginește la reconstituirea acestor rezerve și se realizează pe căi diferite. Astfel:
– ”plantele verzi în procesul de fotosinteză utilizează ca unic aliment carbonic CO 2 din
aer și nu i -au din sol decât apa și ionii minerali (azotați, fosfați) ”.
– ”plantele neverzi (ciupercile), bacteriile și animalele, deci și omul, din contra cer
alimente organice, cu molecule comp lexe cu combustie înaltă (proteine, lipide, glucide, dar și
elemente minerale și vitamine) ”.
Organismul uman are capacitatea de a sintetiza acestea dacă dispune de precursori
adecvați. Exista însă o serie de substanțe nutritive nesintetizabile numite subst anțe esențiale sau
indispensabile. Ele se preiau ca atare prin alimentație. Așa sunt unii aminoacizi esențiali (sunt în
număr de 8, care nu se pot fabrica, plus 2 la copii) unii acizi grași, toate vitaminele și toate
substanțele minerale.
Unele alimente po t fi numite alimente complete deoarece răspund la toate nevoile
organismului (laptele) o altă categorie sunt alimente false care stimulează sistemul nervos,
metabolismul, dar nu pot fi puse în rezerva (alcoolul).
Alimentația – este procesul prin care organ ismul uman preia din mediul înconjurător
substanțe nutritive pe care le transformă pentru a -și asigura desfășurarea normală a proceselor
metabolice.
Alimentația trebuie să permită unui individ să -și mențină greutatea și buna sa stare
fiziologica; aportul d e alimente furnizează organismului acele substanțe nutritive necesare pentru:
– asigurarea energiei indispensabile proceselor vitale;
– sinteza substanțelor proprii și repararea uzurii țesuturilor;
– formarea de substanțe active ce favorizează procesele me tabolice.
Alimentația este unul din factorii cu influență hotărâtoare asupra dezvoltării armonioase
și echilibrate a omului menținerea acestuia la capacitate normală de muncă, într -o stare fizică și
psihică corespunzătoare.
Activitatea de alimentație, mai ales când este coroborată cu serviciul turistic are multe
implicații și răspunderi sociale (hidonic) privind:
– satisfacerea nevoii de hrană;
– corelarea satisfacției subiective cu cerințele fiziologice;
– asigurarea inocuității tuturor produselor comercia lizate (proprii sau preluate din alte
sectoare)
Inocuitate = inofensiv – calitatea unui aliment de a nu face rău omului.
Aici intervine igie na alimentației.
Igiena este acea ramură a medicinei care studiază mijloacele de conservare a sănătății
permițând de sfășurarea normală a funcțiilor organismului în armonie cu mediul în care traiește
omul, în scopul eliminării influențelor nocive care pot fi comparate de acest mediu.
Termenul provine din lb.greaca = hugiainein = ”igiena este acea ramura a științei care
tratează ansamblul regulilor și practicilor necesare pentru a conserva și ameliora sănătatea ”.
Igiena alimentației – este, prin urmare, parte a igienei și urmărește două obiective în
principal :

7 I) Identificarea, c unoaș terea și punerea în valoare a efectelor fa vorabile ale
alimentației asupra stării de sănă tate.
II). Micșorarea și îndepartarea riscului ca producția alimentară să devină factori dăună tori
pentru consumatori.
I) Identificarea, c unoaș terea și punerea în valoare a efectelor favorabile ale alimentației
asupra stării de sănă tate.
Alimentația trebuie să se realizeze după o lege care poate fi numită "Legea de aur a
alimentației". Conform căreia ”între nevoile nutritive ale organismului și cantitățile de nutrienți
preluate prin alimentație trebuie să existe u n permanent echilibru ”. Dacă acest echilibru nu este
păstrat, alimentația poate avea repercusiuni negativ e asupra creșterii, asupra capacității de muncă
și a stării de sănătate. Astfel, constituie o greșeală nu numai lipsa sau insuficiența unor substanțe
nutritive din alimentație ci și consumul lor exagerat față de nevoile organismului. Putem spune că
riscul este cu atât mai mare când consumul abuziv al unei substanțe nutritive se asociază cu
insuficiența alteia.
Dacă dezechilibrul alimentar depășește anum ite limite și se prelungește în timp, starea de
sănătate se poate degrada și pot apărea stări patologice numite boli de nutriție, astfel:
– ”insuficiența substantelor nutritive determină: slabirea, hipo și avitaminozele,
rahitismul, pelagra, anemii nutriți onale, gușa endemica, etc ”.
– ”consumul peste nevoile reale ale organismului duce la obezitate, dislipidemii, diabet,
gută, arteroscleroza, boli cardiovasculare, etc ”.
Pentru ca alimentația să poată deveni o cale de promovare și îmbunătățire a sănătății
precum și pentru a preveni apariția unor boli cronice degerative trebuie să se cunoască atât
necesitățile nutritive ale organismului cât și compoziția și valoarea nutritivă a produselor
alimentare. Acest fapt este necesar cu atât mai mult cu cât în ambele do menii au suferit profunde
mutații în ultimele decenii. Astfel:
– ”noile condiții de viață și muncă au modificat mult cerințele nutritive ale populației,
înlocuirea forței omului cu mașini, dezvoltarea mijloacelor de transport, generalizarea confortului
în familie și la locul de muncă, urbanizarea, au făcut să scadă cheltuiala de energie și s -a mărit în
schimb solicitarea nervoasă ”.
– ”în același timp însă, omul a acționat profund asupra alimentației, dezvoltarea
industriei alimentare pune la dispoziția omu lui un sortiment bogat de produse, mult modificat față
de materiile prime naturale pentru care organismul uman avea o experiență îndelungată ”.
De multe ori prin prelucrare a produselor alimentare se produce o concentrare a unor
componente nutritive și dispa riția altora. Astfel, individul nu se mai poate baza numai pe
capacitatea instinctivă de adaptare a consumului de al imente la nevoile sale nutritiv, ci t rebuie să
învețe să mănânce și să -și formeze un comportament alimentar adecvat – numai omul primitiv
mânca instinctiv.
II) Diminuarea și îndepartarea riscului ca producția alimentara să devină factori
dăunători pentru consumatori.
Există anumite situații când alimentele pot conține agenți nocivi pentru consumator,
transformându -se în factori ce cauzează îmbolnă viri. Acești factori nocivi pot fi substanțe toxice
sau agenți biologici provenind de la sursele de recoltare a alimentelor, de la personalul ce
efectuează manipul area sau prin contaminare indirectă prin intermediul apei, solului, utilajelor cu
ajutorul că rora are loc prelucrarea . Așadar, grija pentru prevenirea contaminării produselor
alimentare și a preparatelor culinare este o cerință esențială pentru obținerea produselor
alimentare .
Alimentația rațională – asigurarea unei alimentații științifice rațion ale înseamnă
realizarea unui echilibru permanent între necesarul organismului și cantitatea de substanțe
nutritive consumate.
Acest fapt implică elemente de cunoaștere ale rației alimentare. Rația alimentara
”indică natura și cantitatea de elemente necesa re pentru nevoile de materie și energie ale
organismului pentru o durata de 24 ore ”.

8 Igiena alimentației evidentiază faptul că rația alimentară pentru a -și îndeplini menirea
trebuie să fie echilibrată atât din punct de vedere cantitativ cât și calitativ. A stfel ea trebuie:
– să permită activitatea musculară ;
– să asi gure reînnoirea și reparațiile ț esuturilor;
– să realizeze homeotermia;
– să permită creșterea la copii.
Rația alimentară trebuie să conțină (în afara apei și sărurilor minerale) ”atâtea grame s au
kilocalorii pentru fiecare corp simplu sau pentru fiecare corp nesintetizabil de către organism, câte
acesta aruncă în fiecare zi ”. Conținutul rației trebuie să acopere ceea ce organismul uman
consumă zilnic din rezervele sale. Rația a fost calculată pe ntru:
1. Întreținere – asigură întreținerea unui individ ce nu efectează nici un efect fizic.
Această rație a fost stabilită la 2400 kcal.
2. Pe ntru muncă – în funcție de muncă depusă ea trebuie să furnizeze 3000 -6000 kcal.
3. Rația pentru creștere – trebu ie să fie bogată în proteine și să conțină aminoacizii (2 –
lizina) indinspensabili creșterii.
1 gr de glucide = 4 kcal; 1 gr lipide = 7 kcal; 1 g proteine = 3 -4 kcal.
La acestea se mai adaugă vitaminele și sărurile minerale.
Este evident faptul că economi stul din sectorul turistic trebuie să aibe cunoștințe care să -i
permită desfășurarea unei activități pe baze științifice atât din punct de vedere al necesarului de
substanțe nutritive, cât și al inocuității acestora în scopul prevenirii riscului de îmboln avire.

1.2. ISTORIA PREOCUPĂRILOR ȘTIINȚIFICE ASUPRA ALIMENTAȚIEI.

Studiul alimentației umane a intrat târziu în domeniul preocupărilor științifice, deși din
cele mai vechi timpuri au făcut diverse legături între alimentație și sănătate. Hipocrate, gr ec care a
trăit în 460 -370 înainte de Hristos, cel mai mare medic al antichității a arătat rolul terapeutic al
alimentației.
Herodot (484 -420) cita pe egipteni care spuneau că hrana este cauza tuturor relelor.
Hipocrate, din contra a spus, "hrana este prim ul nostru medic". El considera că
substanțele care hrănesc organismul uman se compun din aceeași materie ca și ființa umana și
căldura viețuitoarelor este întreținută din alimente "de focul pe care acestea îl conțin". Dacă
reușim să găsim pentru fiecare om echilibrul dintre alimentație și exercițiile fizice, astfel încât să
nu fie nici mai mult nici mai puțin am reușit să descoperim mijlocul de întreținere al sănătății".
Astfel cu 2500 de ani în urmă, principiile de bază ale alimentației raționale promovate de nutriția
contemporană au fost exprimate clar de către Hipocrate.
Tot el considera că indicațiile alimentare trebuie să țină cont de tradițiile alimentare ale
unui popor și că o schimbare de alimentație este mai dăunătoare pentru individ decât menținere a
alimentației vechi, obișnuite.
De-a lungul timpului alimentația a depins de factorii climatici, geografici, economici și
sociali. Religiile au avut de asemenea o mare influență asupra alimentației în ceea ce privește
componenta alimentelor, cât și în pri vința obiceiurilor și ceremonialului meselor. Tot atât de
adevărat este că anumite obiceiuri și restricții alimentare impuse de unele religii își au originea în
interdependența dintre cel puțin 3 factori: clima -aliment -sănătate.
Până în secolul 18 ideea de alimentație nu avea nici un suport științific.
Procesul de ardere internă – Lavoisier pune în discuție la finele secolului 18, începutul
sec.19, faptul că hrana constituie sursa de energie prin care organismul face față nevoilor vitale.
In secolul 19 pro gresul chimiei atrage după sine clasificarea alimentelor, noțiuni de
compoziție a lor, de conținut în protein e, glucide, lipide și transformă rii alime ntelor în organism.
Se clasifică noț iuni ca modificarea energiei, calorii, etc.
La începutul secolului XX au fost descoperite substanțele minerale din alimente (sodiu,
Cl, K, Na , Sulf, Mg, Ph, Ca) și a inceput să se studieze valoarea acestora . Tot atunci s-a descoperit
rolul oligoelementelor (elemente minerale în cantități foarte mici, Fe, Mn. Zn, Cu, Ni, Co, Al,

9 Mb) ca și al metaloidelor ( Iod, Aresen, Fluor . Bor) din cele 102 elemente 60 se găsesc în
organismele vii. De asemenea s-a stabilit și necesarul pentru organism în substanțe minerale. În
aceeași perioadă descoperirea vitaminelor și se arată rolul acest ora în creșterea și dezvoltarea
organismelor. Deși proteinele sunt descoperite încă din 1838, fiind considerate pe primul loc
(termenul fiind proteias = primar) în d esfășurarea proceselor vitale, abia după cel de -al doilea
Razboi Mo ndial se punea problema diferențierii nutriț ionale a proteinelor (in functie de continutul
în aminoacizi esențiali sau nu ). Pozitia și valoarea lipidelor în alimentație incepe sa fie în
deceniul 4 -7 al secolului 20. Problema glucidelo r în alimentație s -a pus în aceeași perioada d ar
rolul lor în ali mentația umana nu este elucidată .
Elementele minerale, microelementele, vitaminele, sunt foarte bine studiate în ultimele
decenii, găsindu -se în hrană în cantități variabile.
Se știe de asemenea, rolul eficienței unor minerale și microel emente, în apariția unor boli
endemice prin carența solurilor și apei în aceste elemente din zonele respective (lipsa iodului =
gușa endemică).
Bazele unei alimentații raționale științifice sunt astăzi stabilite. Totuși ele sunt prea
fragile pentru a se t rece la impunerea unor modificări radicale a unor obiceiuri. Alimentația
rațională presupune menținerea unei proporții între principalele grupe de substanțe organice
(proteine, lipide, glucide) ca și substanțele minerale, vitaminele.
Un regim monocaloric a r trebui să respecte următoarele proporții:
-11-13% proteine (1/2 să fie de origine animală);
-25-30% lipide (1/2 polinesaturate);
-55-62% glucide (produsele rafinate sunt foarte puțin recomandate, polizaharidele,
amidon).
-Asocierea alimentelor sub formă de produse culinare trebuie făcute pe baza unei
gastrotehnice corecte, moderne, care sa înlăture preponderent într -un mod dăunător (prăjeli)
-repartiția judicioasă a meselor pe parcursul unei zile;
-grija pentru asigurarea inocuității alimentației în scop ul evitării modificarilor nedorite
(alterare, poluare, contaminare cu microorganisme patogene sau chimica).
Problema unei alimentații umane științifice corespunzătoare unui optim al necesarului
organismului este indisolubil legată de producția de alimente – componentă a sistemului
economico -social.

1.3. INTER RELAȚII OM -ALIMENT

1.3.1. Alimentul ca marfă

În ultimele decenii, pe plan mondial s -a produs o explozie sortimentală a bunurilor de
consum alimentar. Aceasta a generat, odată cu apariția de noi prod use, o reînnoire a alimentelor
tradiționale cu performanțe nutritive din ce în ce mai ridicate.
Se știe că mărfurile alimentare trebuie să se realizeze pe 2 planuri:
1. Ca valoare de întrebuințare pe piața economică
2. Ca valoare specifică pe piața metabol ică.
Pe ambele piețe acționează legea cererii și a ofertei.
În cazul pieței metabolice, raportul între cerere și ofertă, implică un echilibru zilnic,
condiționat de oferta de alimente, dar acest echilibru nu este întotdeauna în echilibru cu cererea de
consum alimentar (cantitativ și calitativ), corelarea cererii cu oferta de mărfuri alimentare este un
obiectiv al politicii alimentare și nutriționale ale unei țări, în scopul protecției biologice și
economico -sociale a consumatorului.
Există o piramidă a al imentelor care este în concordanță cu necesarul organismului,
asigurându -se un echilibru în principalele grupe de alimente din consumul zilnic. De această
piramidă este bine să țină seama chiar și agenții economici, dar și consumatorii, și anume
(PIRAMIDA XEROX).
Între om și aliment se stabilesc relații biologice pe tot parcursul vieții.

10
1.3.2. Relația între om și aliment

Această relație poate îmbrăca următoarele aspecte:
o Alimentele asigură necesarul nutrițional al organismului
o Relația om -aliment se poate manifesta printr -un conflict
o Relația de ordin psiho -afectiv
o Promovarea alime ntelor de protecție
Comportamentul aliment ar
Cuprinde:
– reacții, reflexe înnăscute (instinctele)
– reacții câștigate în cursul vieții, prin experiență.

Factorii implicați în comport amentul alimentar, sunt:
– factori exteriori (alimentele propriu -zise);
– stimulii vizuali și olfactivi;
– factorii interiori care pot fi de ordin fiziologic (foame, s ete), de ordin senyorial
(gustul), psihologic (semnificația simbolică a alimentelor, funcția so cială a zilelor). În
acest complex de factori interiori, fenomene ca: instinct, dorință, necesitate, agreabil –
dezagreabil, obișnuință, diferă de la un individ la altul sau de la o populație la alta.

Factorii care stau la baza variației cerințelor de subst anțe nutritive, sunt:
A. Factori care țin de individ: genetic, vârstă, sex, stări fiziologice, patologice.
B. Factori de mediu: fizici, biologici, sociali.
Aversiunea noastră față de o anumită hrană este instinctivă, iar preferințele noastre
considerate de nutriționiști ca învățate sau tradiționale, sunt determinate mai curând genetic decât
de condițiile de mediu.
Factorii de mediu influențează statutul național prin efectele asupra producției și
disponibilitățile alimentare deci și a consumului alimentar .
Transformările economice și sociale din epoca modernă r eușesc să șteargă anumite
tradiții din alimentație.
Factorul social determină de multe ori comportamentul alimentar, astfel statutul social al
unei persoane care dă tonul la o masă festivă poate deter mina acceptarea unui mediu indiferent de
valoarea nutritivă a aces tuia sau prin consum de alimente, se poate afișa un semn al reușitei
sociale, chiar dacă depășește valoarea nutrițională.
Un act comportamental alimentar complică numeroase procese fiziologi ce care
acționează simultan sau succesiv ș i care se soldează cu acordul unui aliment sau altul.
La om , comportamentul alimentar se manifestă prin alegere.
Această nouă valență a comportamentului, datorată inteligenței deosebește omul de
comportamentul an imalelor care este determinat și dirijat de self selecție (proces lent bazat pe
încercare -eroare). Aceasta poate avea efecte diferite:
– poate dirija consum spre nevoile organismului (acceptat științifică);
– poate dirija consum spre dezechilibru conștient dat orat satisfacerii unor plăceri,
acesta este aspectul hedonic (plăcere, grec.)

Toate cele 5 simțuri fundamentale sunt determinante în comportamentul alimentației.
Specifice sunt mirosul și gustul, localizarea nazofaringiană a celor două simțuri, asigură un
contact str âns cu alimentul înainte ca acestea să pătrundă în orgasnism.
Aceste simțuri sunt necesare pentru selectarea alimentelor ce vor fi consumate
furnizand informați i pentru celelalte simțuri. Ex: Un aliment foarte plăcut la vedere va declanșa
apetitul numai dacă în experiențele anterioare el coincide cu un miros și furt agreabil.
Specialiști în comportamentul alimentației legat de nevoi butritive ale organismului,
apreciază că acesta este compus din 4 elemente:

11 a) Priza alimentară = cantitatea de alimente ingerate la o masă, numărul zilnic al
meselor, distanțe între mese, timpul acordat masticației.
b) Constante fiziologice și psihologice, cuprinde: preferințele pentru anumite alimente,
atitudinea față de diferite alimente, foamea, dispoziția fizi că și psihică.
c) Activitățile comportamentale prezente înaintea sau în cursul mesei (unii oameni
obișnuiți să citească înaintea mesei sau să se uite la TV).
d) Stimulii externi ce precede sau servirea în cursul meselor: orarul meselor, locul,
prezența alt or persoane, caracterul organoleptic al alimentelor.
Dat fiind importanța actului alimentar în supraviețuirea speciei, organismul uman are
numeroase sisteme de control care guvernează aportul alimentar și cheltuiala energetică ( Cum ar
fi de exemplu s enzați a de sațietate).
Deși nevoia organismului de substanțe nutritive este continuă aportul de alimente este
discontinuă.
Organismul are capacitatea să regleze aportul de alimente atat pe termen scurt cât și pe
termen lung.
La nivelul hipotalamusului există 2 centrii cu rol opus în reglarea alimentației (centrul
foamei și centrul sațietății). O serie de alte structuri nervoase au rol în controlul apetitului;
informațiile din mediul extern și intern, primite de către centrii nervoși sunt prelucrate și se
acțion ează prin senzații de apetit, foame, sațietate, repulsie, bulimie.
Apetitul – este o anticipare plăcută a actului alimentar (înaintea foamei) și nu poate fi
satisfăcut decât cu alimente preferate.
Foamea – senzație dezagreabilă în absența p osibilității de a se alime nta și poate fi
calmată cu orice aliment comestibil, ea apare la anumite ore de cele mai multe ori corespunzând
momentului în care obișnuim să luăm masa.
Sațietatea – senzația vagă, de obicei plăcută, dar mai imprecisă decât apetitul, este
dependentă de calmarea gastrică produsă de consumul de alimente, ea dă și o stare euforizantă
greu de precizat.
Este o cale de adaptare împotriva depășirii cerințelor organismului.
Repulsia – stare de disconfort provocată de unele alimente, de regulă numai la vederea
lor, asociată cu experiențe anterioare.
Bulimia – este o tulburare caracterizată prin pierderea controlului, delimitarea aportului
alimentar, care duce la un consum peste normal.
La persoanele ce consumă o cantitate mai mare de alimente față de ne voile
organismului, nu există o deficiență in sensibilizarea simțurilor ci o deficiență în prelucrarea
informațiilor, prelucrare în care valoarea headonică are un rol important.

1.4. NECESARUL DE SUBSTANȚE NUTRITIVE AL ORGANISMULUI UMAN

La individ , alimentația rațională științifică, are în vedere aspectele cantitative și
calitative care să satisfacă adecvat nevoile variabile ale organismului sub aspect energetic, plastic
și funcțional, asigurând astfel starea de sănătate.
Fiecare organism uman prezintă particularități proprii din punct de vedere al
substanțelor nutritive diferențiindu -se pe grupe de consumatori în funcție de vârstă, sex, masă
corporală, activitate depusă, condiții de mediu.

1.4.1. Metabolismul

Metabolismul r eprezintă ”ansamblul transfo rmărilor chimice și energetice care au loc în
organismul viețuitoarelor ” (în greacă , metabole înseamnă schimbare).
Metabolismul ste constituit din 2 procese antagoniste:
– Catabolismul este ”caracterizat prin procese de degradare a unor constituienți și
eliberare de energie ”.

12 – Anabolismul este ”caracterizat prin procese de sinteză cu captarea de energie
(consum) ”.
Aceste două procese , catabolismul și anabolismul, se petrec simultan, urmând însă căi
metabolice diferite, cu sisteme enzimatice diferite, cu mecani sm de control proprii.
Orice organism viu este străbătut continuu de un flux energetic; organismul viu preia din
mediu energia chimică potențială inclusă în substanțele organice alimentare și prin procesele
metabolismului intermediar, eliberează energia po tențială și o transformă în acele tipuri de energie
cu ajutorul cărora să -și poată desfășura activitatea, această dinamică energetică reprezintă
metabolismul energetic.
Organismul uman cheltuiște unități variabile de energie în funcție de condițiile în car e
trăiește. Acest lucru se repercutează asupra tuturor funcțiilor de hrănire, de respirație, funcțiile
motorii , astfel încât fluxul de energie trebuie ajustat conform necesităților.
Toate activitățile celulare necesită energie, aceasta este eliberată din diverse reacții
chimice ce se desfășoară permanent în celula vie. Mecanism ul principal de eliberare a energiei
este oxidarea, materialele producătoare de energie în celule sunt de natură exogenă (exterior, din
alimente) sau endogenă (lipide, glicogen) form ează împreună un fond din care se degradează cota
necesară pentru diverse activități celulare.
Producerea de energie în organismul uman are loc prin degradarea unor substanțe cu
potențial ridicat de energie (glucide, lipide) aceste sunt prezente în combina ții alimentare furnizate
organismului prin hrană sau din rezerve.
În fiziologie, energia se măsoară în calorii astfel :
1 cal orie reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru ridicarea temperaturii unui gram
de apă cu un grad celsius.
1 cal orie = 1 g ap ă cu 10C (15 -16 grade celsius).
1 kcal = 1000 calorii.
Pentru a putea compara ratele metabolismului a diferitelor organisme, determinările
trebuie făcute în condiții asemănătoare numite "în condiții bazale".
În aceste condiții bazale se realizează cea mai redusă cheltuială energetică și anume
energia cerută de simpla întreținere a organismului la intensitatea cea mai redusă.
Metabolismul bazal se determină în condiții de inaniție (nemâncare – 12 ore după ultima
priză de alimente), de confort termic și de r elaxare fizică și chimică. Se exprimă în calorii sau în
consum sau mililitri în oxigen.
Metabolismul bazal variază cu vârsta, sex, starea de nutriție, factorii climatici și are și
variații patologice (la hiperfuncții ale glandelor metabolice creste, iar la hipofuncție scade).

1.4.2. Necesarul de energie pentru activitatea profesională

Orice activitate fiziologică cere o cantitate de energie suplimentară față de bază, direct
proporțională cu intensitatea efortului.
Dacă metabolismul unui om la pat neces ită valori calorice apropiate de cele ale
metabolismului bazal, în schimb pentru omul care depune o muncă necesitățile calorice sunt
condiționate de consumul energetic necesar efectuării acestei munci.
Astfel normele FAO/OMS și adaptate condițiilor țării noastre de către Institutul de Igienă
și Sănătate Publică, arată ca în funcție de activitatea fizică, profesională, există 4 grupe de
activitate ce cer eforturi energetice diferite și anume:
1. Activitate lejeră
– bărbați : funcționari, medici, avocați, v ânzători, arhitecți.
– femei: funcționari, medici , arhitecți, gospodine ce dispun de aparatură casnică.
2. Activitatea moderată:
-barbați: studenți, muncitori în industria ușoară, agricultură modernizată, construcții,
militari în termen.
– femei:studente, gospodine fără aparatură casncă,
– muncitoare din industria ușoară.

13 – vânzătoare.
3.Activitate intensă:
– bărnați: muncitori forestieri, mineri, în industria grea, militari în perioada de instrucție,
atleți.
– femei:dansatoare, muncitoare în agricultură.
4. Activitatea excepțională
– bărbați: tăietori de lemne, muncitori din industria metalurgică, forjori.
– femei: munctioare în construcții.
Intensitatea efortului fizic este determinată de numărul de mușchi ce intră în activitate,
frecvența contracțiilor mu sculare, metabolismul energetic, proporțional cu greutatea corporală.
In funcție de grupa de activitate profesională necesarul energetic este cuprins între 2500 –
6000 kcal. Dacă alimentația realizează un aport caloric inferior consumului energetic, echilibr ul
energeti c al organismului devine negativ și este nevoit să utilizeze rezervele nutritive (lipide și
glicogen) și chiar proteine structurale, scăzând în greutate.
Când aportul alimentar depășește necesitățile energetice, plusul se depune sub formă de
rezerve lipidice, organismul crește în greutate și dacă situația se prelungește se ajunge la obezitate.
Consumul de energie necesar digestiei si metabolizării alimentelor se apreciază la 20 –
30% din metabolismul total. Aceasta se datorează masticației mișcăril or, aparatului digestiv,
transferurilor chimice, secretării sucurilor digestive, osmozei.
Cheltuiala de energie necesară asimilării unei anumite substanțe nutritive este diferită în
funcție de categorie (glucide, lipide, proteine)

1.4.3. Necesarul de ener gie pentru termoreglare.

Omul, ca toate mamiferele și păsările face parte dintre organismele homeoterme acestea
sunt organisme care -și păstrea ză temperatura indiferent de va riația temperaturii mediului ambiant.
(greacă homoios= asemănător)
Termoreglarea = funcția prin care organismele reușesc să -și mențină temperatura
corpului constantă, aceasta este o condiție pentru desfășurarea în bune condițiuni a
metabolismului.
Termoreglarea se realizează grație unui aparat foarte complex care funcționează pe
princi piul termostatului menținând permanent și dinamic echilibrul între producerea și pierderea
de căldură din organism.
Reglarea acestui aparat se realizează la nivelul SNC –Sistemul nervos central.
Termogeneza – rezultatul reacțiilor metabolice producătoare d e energie se numește o
termoreglare chimică.
Sursa cea mai importantă de căldură este activitatea țesutului muscular striat (din energia
eliberată din reacțiile chimice ale contracțiilor musculare, doar 25% este transformată în lucru
mecanic, restul de 75% este transformată în căldură.
Când temperatura mediului ambiant tinde să diminueze temperatura corpului, intensifică
tonusul muscular și când temperatura sângelui scade cu mai mult de 0,6 grade Celsius, apare
frisonul, care duce la internogenezei.
Cele ma i bogate energetic sunt substanțele grase.
Termoliza – pierderea de căldură se realizează prin mecanisme fiziologice (prin contact
cu suprafețe reci, se numește radiații, sau te arunci în apă = conducție -convenție, evaporarea apei
prin transpirație).
Nevoi le energetice ale organismului sunt acoperite cu precădere din consumarea
substanțelor organice complexe (glucide, lipide, proteine) acestea plus sărurile minerale și
vitamine, trofine, prin metabolizarea lor sunt furnizoare de energie au rol plastic și ca talitic.
De aceea dacă pentru nevoile energetice se poate acoperi cu o singură categorie de trofine
din punct de vedere trofic ele nu se pot substitui una alteia.

14 1.4.4. Produsele alimentare ca sursă de energie

Substanțele nutritive calorigene conținute în produsele alimentare furnizează energia
necesară desfășurării diferitelor funcții ale organismului. Totalitatea schimburilor energetice
dintre materia vie și mediul extern poartă denumirea de metabolism energetic la baza căruia stau
transformările fi zico-chimice și biochimice ale lipidelor, glucidelor, proteinelor aduse de
produsele alimentare.
Valoarea energetic ă a alimentelor și necesarul energetic al omului se exprimă în kcal și se
calculează amplificând conținutul de glucide, lipide sau protide cu coeficienții calorigeni stabiliți
experimental și anume: pentru glucide 4,1 kcal/g, pentru lipide 9,3 kcal/g iar pentru protide 4,1
kcal/g.
Necesarul total de energie al omului depinde de metabolismul său bazal, de activitatea
fizică ce o desfășoară și co respunde necesarului de energie al persoanei în timpul repaosului total
prelungit în stare trează în calm emotiv și la o temperatură de 18 -20°C. Acest necesar este
proporțional cu greutatea persoanei sau cu suprafața sa corporală și variază cu vârsta, cond ițiile
nutriționale anterioare, masa activă fiind de ordinul a 1500 kcal/zi pentru adult.
Activitatea fizică determină o creștere importantă a necesarului de energie și este
hotărâtoare pentru aportul energetic al diferitelor grupe de persoane.
Consumul alimentar implică un aport de energie necesar pentru activitatea musculară,
secretoare și pentru acțiunea dinamică, specifică alimentației, aport ce amplifică cu 10 -20%
metabolismul bazal. La stabilirea necesarului energetic mai intervin greutatea corpului și
compoziția sa, vârsta, clima. Sunt stabilite pe grupe de vârstă, sex, categorie de efort și stare
fiziologică valorile necesarului de energie zilnică.

15 CAPITOLUL 2
CALITATEA PRODUSEL OR ALIMENTARE UTILIZATE ÎN
ALIMENTATIA SPORTIVILOR

2.1. CALITATEA ALIMENTA ȚIEI ȘI PERFORMAN ȚA SPORTIV Ă

Încă din timpul competitilor din Grecia antică , unul din cele mai importante aspecte
nutri ționale privind activitatea sportivă, este reprezentat de nevoia sporită de energie. Necesitătile
energetice ( cost energetic ) ale unui adult care nu depune efort fizic în mod obișnuit, sunt de
aproximativ 2000 -2800 kcal pe zi. Eforturile fizice din antrenamente si concursuri la sportivi
cresc costul energetic zilnic cu 500 până la 1000 kcal pe oră în functie de gradul de antrename nt,
durata tipul si intensitatea efortului. Astfel sportivul trebuie să -si satisfacă nevoile energetice prin
cresterea consumului alimentar pentru a putea atinge echilibrul dintre aportul zilnic de alimente si
consumul energetic. Aportul alimentar crescut trebuie realizat atent atât în ceea ce privește
elementele macronutriente ( grăsimi, hidranti de carbon, proteine ) cât si în ceea ce privește
elementele micronutriente ( minerale, vitamine, oligoelemente). Cele mai multe evenimente
sportive sunt caracterizat e de o intensita te foarte mare a efortului, prin urmare, costul energetic
chiar pe o perioadă scurtă poate fi extrem de ridicat.
De exemplu , maratonul, are un cost energetic de 2500 – 3000 kcal în functie de timpul
necesar pentru a atinge linia de finish și de efortul depus ; acest fapt înseamnă 750 kcal/h la un
atlet neprofesionist si la 1500 kcal/h la un atlet de elită care termină cursa în cca. 2 -2,5 ore.
Costul energetic este , de asemenea, ridicat si în timpul antrenamentelor zilnice. Sportivii
încearcă în aceste circumstante să compenseze prin ingerarea unui număr mare de snack -uri, ceea
ce va decompensa regimul alimentar.
În acest caz sportivii ar trebui să recurgă la folosirea unor alimente lichide/solide usor
digerabile si rapid absorbabile. În timpul activitătilor sportive de mare andurantă corpul va folosi
rezervele energetice proprii (grăsimea stocată în tesutul adipos si hidratii de carbon depozitati sub
formă de glicogen în ficat si muschi). Toate aceste pierderi trebuie să fie compensate prin
furnizarea compusilor nutritivi necesari.
Totodată, ”în urma proceselor metabolice intense se va produce căldură; cresterea
temperaturii corpului va necesita pentru revenirea la limitele normale producerea si evaporarea
transpiratiei. Ca rezultat se vor pierd e lichide si electroliti ”.
Pierderea unor cantități mari de transpiraț ie poate induce ”deshidr atare severă, alterarea
circulației sanguine ș i a transferului de căldură ce pot ajunge până la epuizare si colaps ”.
”Insuficienta înlocuire a hidraț ilor de carbo n (CHO) va determina apariț ia hipoglicemiei, oboseală
nervoasă centrală, epuizare, iar aportul insuficient de proteine va induce pierderi proteice, mai ales
musculare si în consecintă o balanț ă azo tată negativă ș i scăderea performantei ”.
Toate acestea ne arată cât de importantă este realizarea unui echilibru între aportul
alimentar si niv elul zilnic de efort cu influențarea directă a performanț ei. Astfel, s-au stabilit
anumite reguli în reglarea și calcularea raț iilor alimentare în functie de perioada de pr egătire
(pregătitoare, precompetitională, competitională s i de refacere). Toate aceste probleme și măsuri
nutriț ionale nu privesc numai sportivii de mare performa nță, ci ș i persoanele care efectuează
munci fizice intense. Aspirația individuală de a atinge un record personal si de a lucra la nivelul
superior al capacităților funcț ionale necesită costuri metabolice maxime si trebuie privită cu
aceeasi seriozitate chiar dacă persoana respectivă este un atlet olimpic sau un simplu sportiv
amator. ”Sportivii bine antrenati însă si -au dezvoltat o capacitate metabolică mai bună având deci
posibilitatea efectuăr ii unui efort fizic mai intens ș i a unei recuperări mai rapide ”. Lucrând la
capacitățile maximale ș i atletul antrenat îsi va goli la un moment dat rezerv ele de energie, se va
deshidrata.
Alimentele ingerate de sportivi trebuie să fi e adaptate condiț iilor s pecifice de ingestie si
asimilație ale fiecărui individ , condiț ii ce depind de natura si circumstanț ele sportului practicat.

16 Există anumite grupe de spor tivi care au nevoie de o greutate corporală redusă aș a cum
sunt cei din sporturile pe categorii de greutate (box, lupte , judo etc.) sau gimnaș tii sau dansatorii
care au nevoie de o greu tate redusă pentru o bună execuț ie. Aceștia, pe de o parte se antreneaz ă
intens si frecvent , iar pe de altă parte vor trebui să -si menț ină o greutate corporală redusă.
În aceste situații, a portul energetic redus poate conduce la un aport r edus de elemente
nutritive esenț iale precum proteinele, fierul, calciul, zincul, magnezi ul si vitaminele. Trebuie
acordată o atenț ie deosebită acestor aspecte , mai ales că majoritatea acestor sportivi sunt încă în
perioada de crestere.
Tabel 2.1
Sporturi cu risc crescut pentru nutritie deficitara
CRITERII DISCIPLINE SPORTIVE
Categorii de greutate – pierderi drastice in
greutate pentru a se incadra in categoria de
greutate Judo, box, lupte, canotaj, sarituri cu schiurile
Greutate mica – aport energetic redus de
lunga durata pentru men tirea tesutului
adipos in limite scazute Gimnastica, balet, dans, gimnastica
ritmica, patinaj artistic, aerobica
Tesut adipos minim -pierderi drastice in
greutate pentru a realiza minimum de tesut
adipos Body building

Indivizii implica ți în actul sportiv trebuie să fie informat i permanent asupra factorilor ce
afectează selecț ia alimentară, aportu l alimentar, utilizarea substanțelor nutritive ș i posibilele
necesități în ceea ce priveș te suplimentarea anumitor elemente nutritive. Studiile de specialitate
efectuate au arătat un nivel scăzut al cunoștințelor bazice ale sportivilor ș i antrenorilor.
Alimentul ”reprezintă orice produs care, introd us în organism, serveste la menț inerea
proceselo r sale vitale, asigurându -i creș terea si refacerea celulelor precum ș i activitatea de pusă,
fără a fi dăunător sănătăț ii, ci, dimpotrivă, contribuind la întărirea ei ”. Acestea sunt alc ătuite dintr –
o serie de substanț e sau factori nutritivi (trofine).
Trofinele ”sunt substanț e bine definite din punct de vede re chimic, care au un anumit rol
în organism în ceea ce pr iveste nutritia. Aceste substanț e alimentare indispensabile omului sunt:
protidele, glucidele (hidrocarbonatele), sărurile minerale, vitaminele ș i apa ”.
Din punct de vedere al rolului pe care îl înd eplinesc în organism, trofinele se împart în
două mari grupe: ”energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere ”.
Din prima grupă fac parte glucidele si lipidele.
Grupa a doua poate fi divizată în două subgrupe si anume:
– ”cele cu rol plastic (de refacere), în care intră protidele si unele săruri minerale: Ca, P,
Na, Cl, K etc.;
– cele cu rol catalitic (de reglare a unor reactii chimice) în care intră vitaminele, unele
săruri minerale (Fe, Co, I etc.) si apa ”.
După importanța lor în alimentatie, sub stantele alimentare pot fi împărțite în două grupe:
esenț iale (indispensabile) si neesenț iale.
Trofinele esenț iale ”nu pot fi elaborate în organism pe măsura necesităț ilor si trebuie
furnizate din mediul extern ”. De exemplu: elementele minerale (15 -18), vi taminele (12 -13), 10
aminoacizii (lizina, triptofanul, fenilanina, metionina, cistina, leucina, izoleucina, treonina,
tirozina s i valina) din cei 23 -25 cunoscuți, precum ș i 3-4 acizi grasi (oleic, linoleic, linolenic si
arahidonic) din cei 16 -20 acizi graș i cunoscuț i.
Cele neesentiale ”pot fi sintetizate în organism pe seama altor trofine. În această categorie
intră majorit atea glucidelor, a acizilor grași ș i a aminoacizilor ”.
Organismul are nevoie în permanență de alimente pentru creșterea și refacerea ce lulelor,
dar ș i pentru acoperirea cheltuielilor energe tice, pentru a nu fi nevoit să -și consume rezervele.
Energia îi este necesără atât pentru satisfacerea funcțiilor vitale ( secreție, circulație, tonus

17 muscular , respirație ) și pentru adaptarea organismul ui la condițiile mediului extern (funcția de
termoreglare), cât ș i pentru activitatea pe care o depune individul în mod curent (activitate
profesionala) . La sportivi se adaugă cheltuiala energetică din timpul pregătirii si al competiț iilor.
În functie de n evoile energetice ale organismului, ”se poate vorbi de un metabolism bazal
(de bază) ș i un metabolism de efort (profesional si sportiv) ”.
Metabolismul bazal reprezintă ”cantitatea minimă de energie exprimată în calorii mari,
necesară organismului aflat î n stare de repaus la pat, pentru mentinerea functiilor vitale. El se
raportează la m2 de suprafață corporal ă sau kilocorp ”. În cazul al doilea, ”metabolismul bazal se
ridică la aproximativ la o calorie mare pe kilocorp, pe oră ”. De exemplu, ”la un indivi d cu o
greutate de 70 kg , meta bolismul bazal în 24 de ore va fi de aproximativ de 1700 calorii
(70×24=1680) ”.
Metabolismul bazal depinde de factorii fiziologici ( stări de activitate, vârstă, sex,
temperatură, ingest ie alimentară ) ca ș i de factori patologic i.
Astfel ”o hiperfunctie a hipofizei, medulosuprarenală sa u a tiroidei va determina o creș tere
a metabolismului bazal în timp ce o hipotiroidie va determina scăderea metabolismului bazic ”.
În vederea menț inerii organismului în stare de echilibru met abolic este nevoie ca aportul
de calorii adus prin alimentatie să fie egală cu consumul energetic al individului . O alimentație cu
un aport caloric inferior consumul ui energetic va conduce la un bilant energetic negativ cu
utilizarea substanț elor de rezervă ( proteine structurale , glucide, lipide ) si în final la pierderi în
greutate , ceea ce nu este totdeauna binevenit .
Invers , un aport caloric alimentar mai mare decât consumul energetic va conduce la
creșterea în greutate si, în final , la obezitate , boală care afectează din ce în ce mai mulți indivizi la
nivel mondial .
În organism energia se obț ine prin oxidarea (arderea cu ajutorul O 2 din aerul inspirat) a
substanț elor alimentare (glucide, proteine, lipide) .
”Cantitatea de energie eliberată în organism prin p rocese catabolice este egală cu cantitatea
de energie elibera tă prin arderea acestor substanț e în bomba calorimetrică, ceea ce a condus la
aprecierea metabolismului energetic prin metode calorimetrice ”. Acestea includ:
a) calorimetrie directă
b) calorimetrie ind irectă
Practic ”determinarea metabo lismului bazal se face în condiț ii de repaus fizic si psihic,
alimentar, la temperatura de comfort prin metoda calorimetrică indirectă, pe o anumită perioadă
de timp (5-10 minute), măsurând consumul de O2 inspirat dintr -un spirometru. Cantitatea de O2
consumat, exprimată în cm3 se înmulț este cu echi valentul caloric al oxigenului și se obți ne altfel
energia calorică eliberată pe unitatea de timp ”.
Prin raportarea cantităț ii de energi e necesară organismului în condițiile sus menț ionate pe
unitatea de timp (ora) la suprafata corporală (m2) se obtin valorile metabolismului bazal. Aceste
valori sunt comparate cu valorile standard ș i exprimate procentual față de acesta. Deviaț iile între
+15% si -5% sunt considerate limite normale .

2.2. ALIMENTA ȚIA ȘI STAREA PSIHIC Ă A SPORTIVULUI

Alimentele pot influenț a comp ortamentul psihomotor sportiv, î n special proteinele si
vitaminele din grupa B1. Dacă există t ulburări în nutriția azotată , acestea pot produce perturbări în
emotivitate de tipul tristeței, apatiei, prin acțiunea centrală a aminoacizilor aminaț i. Totodată,
administrarea acidului glutamic are ca efect o cre ștere a activitații psihice si mentale, ca și
ameliorarea performanței musculare. Deficitul de vitamine din complexul B, î n special în
vitamina B1 determină tulburări de tip emotivitate crescută , depre sie, lipsa de coordonare, afectă ri
ale form ei fizice. Un regim prea bogat î n glucide sau prea raf inat poate produce o carența î n
tiamina prin deficit de absorbț ie.
S-a avut în v edere ș i rolul proti delor fosforate din digerarea cărora rezultă glicocolul ș i
metionina cu rol deosebit de important, ș i anume:

18 ”glicocol –> creatina –> fosfocreatina (sur sa de energie în efortul de viteză );
metionina –> colina –> acetilcolina (facilitează transmiterea excitației nervoase la
mușchi)”.
Glicocolul ”se gasește îndeosebi în cartilagii, ceea ce implică consumare a gelatinei, iar
metionina se găseste î n caz eină” (lapte, branzeturi).
Colina, de exemplu, bogată în nitrogen – este o co mponentă atâ t a acetilcolinei – un
neurotransmițator vital pentru creier ș i sinapsele neuromusculare, dar și o componentă a
fosfo lipidului lecitina -o componentă esenț iala a membranei celulare.
Colina poate fi sintetizată în cantități suficiente î n corpul uman pen tru a satisface
necesitaț ile normale , dar nu ș i pe cele ale sportivului aflat î n perioade de antrena ment intens.
Nivelul de colina în plasm ă scade marcant după eforturi de lungă durată sau intensitate marcată,
posibil datorită proceselor de reparaț ie intense postefort . Rezultă de aici necesitatea suplimentării
în diet ă a coli nei. Astfel, pentru a echilibra dieta, se recomandă sa se consume o cantitate mare de
pește, de altfel de mult timp con siderat «bun pentru creier ». În perioada de vârf colina po ate fi
administrată și sub formă de granule de lecitină .
Aminoacizii cu lanțuri ramificate reprezentați de valină, leucină și izoleucină pot fi foarte
importanți î n stimularea refacerii musculare după eforturi foarte intense și î n reducerea oboselii.
Acest grup de aminoacizi este special și pentru faptul că ei sunt singurii aminoacizi folosiți
în generarea energiei în timpul contracției musculare atunci câ nd rezervele de glicogen se
prăbușesc într -un efort de durată medie sau lungă. Deși această contribuție este mică consecinț ele
pot fi sem nificative deoarece acești acizi sunt transportați î n celulele creierului printr -un
transportor comun cu tri ptofanul. Triptofanul reprezintă un precursor î n sinte za 5 –
hidroxitriptaminei ce joacă un rol foarte important în oboseala centrală determinâ nd atl etul să
încetinească sau să depună un efort mental deosebit pentru î nvingerea momentului critic. Dacă
acizii cu lanț ramificat sunt folosiți ca sursă de energie, concentrația lor în sânge va scădea, nu vor
mai acț iona compe titiv cu triptofanul de unde va r ezulta o absorbție crescută a acestuia și oboseala
centrală marcată . De aici necesit atea administrarii unor cantitați crescute din acești aminoacizi
care să menț ina un n ivel plasmatic crescut. Exista ș i un produs, glutamina , care nu s -a
comerci alizat intens, pentru că în timpul depozită rii se poate transforma spontan î ntr-un compus
toxic , dar va fi curând pe piață sub forma unui praf pulverizabil în mâncare sau bă uturi.
R. Bannister spunea că: "Deși fiziologia desemnează lim ite circulatorii ș i respiratorii
pentru e fortul muscular, cel ce stabilește granița fragilă dintre înfrângere ș i victorie este factorul
psihologic…" (1956). Cu toate acestea rolul psihologiei a fost luat î n serios relativ recent,
antrenamentul psihologic devenind o parte inte grală a antrenamentului sportiv.
În activitatea sportivă există deci un nivel optim, uș or de apreciat , dar dificil de definit –
așa numita stare de spirit – pentru care performanța este optimă. Pentru anumiți sportivi această
limită e ste foarte î ngusta fiin d ușor de alunecat în ambele direcț ii colaterale.
La atleți, nivelele scăzute ale "stării de spirit" constau î n lipsa de interes la antrenament și
chiar la competiții. Cauza poate fi o boală acută (răceală sau deranjament intestinal) sau în cazul
atleților de sex feminin un sindrom premenstrual . Alte cauze ale interesului scă zut pot fi
determinate d e anxietati de diverse tipuri făra legatură cu sportul.
O primejdie deosebita a stă rii de spirit negative o consti tuie mecanismul de feedb ack:
scăzând performanța va scădea și mai mult nivelul stării de spirit și în consecință din nou
performanță. Pentru atletul implicat în performanț a efortul de antrenament poate fi cresc ut, e drept
cu dificultate, ducând uneori la supraantrenament și din n ou la scă derea performa nței. De fapt
stările de spirit negative reprezintă un sindrom precoce al supraantrenamentului. O sarcină
important ă a antrenorului o constituie dec i identificarea cauzei primare și î nlaturarea ei.
O stare de hiper excitabilitate este de asemeni î n detriment ul atletului putând fi sinonimă
cu anxietatea (stare iraț ionala ce interferează cu un comportament normal și cu performanța).
Anxietaț ile sunt considerate ca fiind total negative, dar câ t de defavorabile pot fi depinde d e
natura si intensitatea anxietăț ii.

19 Psihologii sportivi consideră că ”anxietatea poate fi clasificată î n doua categorii:
anxietatea cognitivă, generale la nivelul scoarței cerebrale și anxietate somatică ce are ca
manifesări fiziologice creșterea ratei ca rdiace, transpiraț ii ale palmelor, " fluturi" î n stomac ”.
De exemplu " starea de spirit" poate influenț a centrii motori corticali, astfel î ncat la nivele
pozitive sunt implica te mai multe fibre musculare având ca rezultat scă derea lucrulu i mecanic
pentru fie care fibra și creșterea cantităț ii de energie obținută prin metabolism aerob. Î n cazul unor
nivele nega tive fenomenele se vor produce î n sen s opus, cu mobilizarea unui număr mai mic de
fibre și deci o dependență mai mare de metabolismul anaerob.
Nivelele pozitive sunt asociate cu o creș tere a ho rmonilor de stress (adrenalina în sange și
nonadrenalina în țesuturi) și o mai bună reglare a ratei degradării glicogenice în muș chi. O
hipostimulare poate avea ca efect desfacerea unei cantităț i prea mici de glicoge n cu o creștere a
utiliză rii glucozei sanguine și deci cu apariț ia riscului hipoglicemic ; o hiper -stimulare va rezulta în
creșteri ale utiliză rii glicogen ului, irosirea combustibilului și exces de acid lactic și oboseală .
Hormonii de stres stimulează și mo bilizarea acizilor grași din ț esutul adipos, crescâ nd
nivelul de acizi grași în sânge. Î n acest sens o hiper -stare de sp irit (surescitare) va cauza creș terea
ratei mobilizarii acizilor grași și a oxidării lor putând cauza probleme din două motive :
* ”Pentru generarea aceleiași cantităț i de ATP, oxidarea acizilor grași necesită mai mult
oxigen decâ t oxidarea glucozei ”. Deoarece aportul de oxigen est e unul din factorii ce limitează
performanța pentru distanțele medii, este necesară sau scă derea vi tezei sau i mplicarea mai intensă
a metabolismului an aerob ce duce la apariț ia precoce a oboselii.
* ”Nivelul plasmatic crescut de acizi grași va crește î n plas ma nivelul triptofanului liber și
va influența concentrația cerebrală a unui mediator importa nt – 5 hidroxit riptamina – cauzând
apariț ia oboselii centr ale”. Aceasta reprezintă un mecanism prin care anxietatea somatica ș i
cognitiva pot interactiona crescand efectul acestui mesager la nivel cortical avand ca rezultat o
scădere marcata a performanței. Echilibrul în tre hipo și hiper -stimulare, esenț ial pentru
performanța optimă este fragil și greu de apreciat. În echilibrarea balanței un rol important îl joacă
stabilirea profilului psihologic al atletului.

2.3. REGIMUL ALIMENTAR ÎN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE SP ORTIV Ă

Particularitațile fiziologice ale fiecă rei faze de efort – perioada de pregătire, competiție,
tranziț ie – impun niște cerințe nutritive diferite, de unde și distincția făcută î ntre diferitel e faze
nutritive; alimentație de bază (de antrenament), al imentație precompetițională, competițională,
postcompetiț ionala (de refacere) , deoarece sportivul nu se poate menține în formă tot anul î n
cursul unui proces de a ntrenament anual .

2.3.1. Regimul alimentar în perioada de antrenament

Alimentaț ia de baza ”trebuie să asigure necesitățile energetice ș i nutritive pe termen
lung, pe toată durata antrenamentului anual ”. Pentru un regim alimentar corect trebuie să se țină
cont de mai mulț i facto ri: condiț iile de mediu, caracteristicile efortului în funcție de ramu ra
sportivă, activitaț i profesionale suplimentare , particula ritați de v ârsta și sex, valoarea
alimentelor .
Este prezentat în cele ce urmează un exemplu de raț ie tip antrenament, reamintind
proporț iile dintre principalele mese ale zilei: ”mic dejun -25 %; gustare1 -10 %; prâ nz-30%;
gustare 2-10%; cina -25%”. În cazul în care gustă rile lipsesc, procentele se vor adauga meselor
anterioare.
Pentru micul dejun se pot folosi urmatoarele alimente : suc de fructe sau fructe, lapte cu
cereale, pâine prăjita, fulgi de ov ăz, biscuiți, dulceață, unt , compot, cașcaval, șunca presată,
parizer, salam, crenvurș ti, cafea, ceai, mier e, ouă .
Pentru pranz se vor utiliza fructe crude sau compot, carne sau pește, legume crude sau
fierte, brâ nza, pâine, paste.

20 La cină se pot servi ca rne, pește, legume, ouă moi, brânza de vaci, iaurt, lapte, salată sau
fructe, pî ine.
Gustarea va consta î n lapte, iaurturi cu fructe , biscuiț i,sucuri de fructe .
DUMINICA : Rația se va alcă tui în funcț ie de cerin țele concursului.
La mesele de prânz și cină s e va servi apa minerală, apă alcalină.
În alcatuirea acestei rații s -a ținut cont de urmă toarele:
1. Dieta trebuie să conț ina produs e din toate grupele alimentare în procentele calorice
enunțate în partea teoretică .
2. Se va căuta ca la fiecare masă să existe pr oduse atât din regnul animal cât ș i din cel
vegetal.
3. Asocierea derivatelor rafinate din cereale (paste făinoase, orez, griș) numai cu zahăr
sau produse zaharoase, fără un produs de origine animala este neindicată .
4. La aceeași masă se recomandă să nu se folo sească mai mult de 2 -3 alimente bogate î n
glucide.
3. În interiorul aceleiaș i grupe se pot face substituiri izocalorice, ținănd cont de
preferințele sportivului; înlocuirile intergrupe trebuie să fie izotrofinice.
4. Derivatele de cereale, leguminoase uscate, le gume, se vor asocia cu carne, lapte, brânza,
ouă.
5. La ceai este recomandat să se asoci eze brânza sau cașcaval, ouăle se vor servi simple
sau într -o formă de desert care să permită adăugarea de gem, dulceață .
6. Pentru co mpensarea pierderii de trofine î n cursul prelucrării culinare fructele ș i o pa rte
din legume trebuie oferite în stare crudă .
7. Când pâinea sau mămăliga reprezintă alime ntul de baza ca principală sursă de glucide,
cartofii se vor consuma o data pe zi, iar celelalte legume si fructe se vor utiliza c el puț in la 2
mese . O parte din acestea trebuie să fie legume (frunze) colorate.
8. În alcă tuirea meniului este recomandabil să nu se folosească acelaș i aliment de doua ori
pe zi la aceeași masă chiar dacă forma de pregătire e diferită
9. Grăsimile se vor asocia la alimente sărace î n lipide (legume, cereale, derivate).
10.Se va ț ine cont de timpul de evacuare al stoma cului pentru diferite alimente.Între mese
se recomandă un interval de 3 -5 ore. În mod obligatoriu este interzisă intrarea sportivului î n efort
cu stoma cul plin. De asemeni masa de seara se va lua cu 2 -2,30 ore înainte de culcare, evitând
insomniile sau tulburîrile î n procesul digestiei.
14. Pentru obținerea sațietații, mâncărurile consumate trebuie să aibă un anumit volu m,
care va fi mai mare atunci când pre domină vegetalele și mai mic la o hrană bogată în alimente de
origine animală sau produse rafinate sau concentrate.
15. Meniul zilnic trebuie să cuprindă cel puțin un aliment care să necesite masticație și să
furnizeze 6 -8 grame material fibros (celuloza) cu efect enterchinetic.
16. O temperatur a mai mare de 45 de grade inhibă apetitul, iar o temperatura mai scazuta
de 15 grade accelerează tranzitul intestinal.
17. Alimentele fade se vor asocia cu cele gustoase, cele tar i cu cele moi, cele ce se digeră
greu cu cele uș or digerabile.

2.3.2. Regimul alimentar în perioada precompetiț ional ă

Conținutul alimentației precompetiționbale trebuie să ajute î n primul râ nd la umplerea
rezervelor de energ ie. Perioada c uprinde ultimele 2 -3 zile înaintea competiției, iar î n unele
sporturi ultimele 6 -8 zile, deoarece este cunoscut faptul că alimentele ingerate chiar î n ziua
concursului sunt folosite în mică măsură de organism. Rația sportivului nu trebuie să o
depașească , ca și cantitate una obișnuita, dar sub aspe ct calitativ ea se va modifica în funcț ie de
specificul .
Sprinterii, al căror efort cere o î ncordare psihica mare și viteza de execuție, ”vor trebui să
consume alimente care să le ofere mai multe protide de origine animală (în special protide
fosforate) și să le menț ina un med iu intern mai acid (carne de vită, de pui, brâ nzeturi, cereale) ”.

21 Fondiș tii ”au nevoie de o cantita te mai mare de glucide pentru mă rirea r ezervei de
glicogen din ficat, și de lapte, legume și fructe, în scopul creă rii unui mediu intern alcalin. Dintre
legume, cele mai alcaline sunt: spanacul, morcovul, sfecla, cartoful ”.
În jocurile sportive sau în probele care solicită viteza și rezistența, ”se recomandă un regim
echilibrat din care nu vor lipsi glucidele ( pâine, paste fă inoase, orez ), protide fosforate (lapte,
brânzeturi, ouă), vitamine (B1, C) din legume ș i fructe ”.
În prezent se acordă o mare importanță raț iei alimentare din ziua dinaintea concursului. O
serie de studii au demonstrat că o rație hiperglucidică nu crește semnificativ performanț a deoarece
depozitele de glicogen ale organismului sunt limitat e. Prin urmare, glucidele trebuie să fie norma l
reprezentate în rație, î n rap ort corect cu celelalte substanț e nutritive.
În seara care prece de ziua concursului se recomandă un meniu precum : o supă de le gume
cu fidea, o friptură la gră tar cu piure de cartofi și salată sau rasol de pește cu legume și lămâ ie sau
pilaf cu unt, fru cte coapte sau compot, ori o plăcintă .
Înainte de culcare se v a bea ¼ l de lapte, apa minerală negazoasă sau suc de fructe.

2.3.3 . Regimul alimentar în perioada competiț ional ă

Acest tip de alimentație privește alimentația dinaintea startului competiției și î n numero ase
sporturi din timpul competiției și î n timpul pauzelor dintre competiții. Este important ca în această
fază să se evite erori le nutritive pentru a nu anula î ntreaga pr egătire pentru competiț ie. Totodată
este necesar să se stabilească orarele meselor în functie de oră prevăzută pentru î nceperea
probelor.
Dacă întrecerea are loc dimineața (î n jurul orei 11), atunci micul dejun se va lua la 7,30
(cu 3 -3,30 ore înainte) ș i va consta din ur matoarele alimente: un ceai cu lamâie ușor îndulcit , 1-2
felii de pâine prăjită cu unt; griș sau orez cu lapte, 1 -2 biscuiți cu miere sau dulceața; fructe
proaspete sau coapte ; 2 ouă moi s au o porție de friptură slabă (vițel, pasă re) de 100 -200 g. Între
această masă și începutul competiției, unii autori recomandă așa -zisa ”rație de așteptare care
constă î n consumarea la fiecare oră sau ora si ½, a cate ¼l de suc de fructe proaspăt, călduț,
îndulcit cu miere atfel încât până la debutul competiției să se ingere ¾l ”. Ultimul aport tr ebuie
făcut cu minim ½ ora înaintea î nceperii concursului.
Dacă întrecerea are loc după -amiaza, micul de jun va fi cel din perioada pregătitoare și luat
la ora obișn uită. Masa de prânz va fi luată cu 3 -4 ore înainte de concurs și va avea compoziț ia
micului dejun prezentat anterior. Se poate administra și rația de aș teptare.
În situația în care î ntr-o zi au loc două concursuri , pot apare a două cazuri : intervalul di ntre
concursuri este mai mare de 3 -4 ore sau mai mic.
1.În primu a situație, dupa terminarea primului concurs, se va lua prânzul care va avea
conținutul celui obiș nuit din perio ada pregătitoare dar mai bogat în alimente alcaline. După aceea
se admini streaza rația de aș teptare.
2.În cea de -a doua situație , când î ntre concursuri este un interva l mai mic de 3 ore, se
recomandă ”o alimentatie lichidă cu urmatoarea compoziție: un amestec î n par ți egale (250 -300 g )
de ceai slab și suc de fructe, îndulcit cu 30 g glucoza sau 40 g miere, la care se adauga 1 g de
sare”.
Alimentaț ia din timpul pauzei a re rolul de a reface rezervele și de a combate oboseala.
Sunt folosite soluții de rehidr atare conțin apă, glucide și să ruri minerale. Aceste lichide să nu se
consume reci, pentru că astfel sunt absorbite mai încet și pot irita mucoasa gastrică .
În zilele de concurs se vor evita complet alimentele greu digerabile ca vâ natul, carnea
grasă, slanina, fasolea și mazarea uscată, varza, băuturile alcoolice, cele acide și gazoase,
sucurile ș i siropurile nenaturale.
În efortul de lungă durată (mara ton, ciclism fond , schi fond ) se uti lizează alimentația pe
parcurs. O alimentație lichidă sau semilichidă cu un conținut bogat în glucide, săruri ș i
vitamine.

22 2.3.4. Regimul alimentar in perioada de refacere (postcompetitional ă)

Chiar și după competiții trebuie să se țină cont de o alimentație adecvată. Astfel, după
competiții, alimentația vizează, prin înlocuirea rapidă a substanțelor nutritive utilizate, să scurteze
perioada de refacere. Este recomandată respectarea următoarelor secvenț e:
1. aportul de proteine pentru necesitaț ile str ucturale.
2. umplerea rezervoarelor de e nergie prin consum de glucide uș or digerabile;
3. înlocuirea lichidelor și electroliț ilor;
Găsim u tilă fol osirea dupa competiție a următoarelor mă suri:
1. Cina va consta din: o supă de legume sărată, orez, cartofi fierți cu sare, unt si brânză de
vaci, salată verde cu ulei si lămâie, un ou tare, 2 felii de pâ ine, 2 fructe coapte. La culcare se bea
¼ l lapte degre sat.
2. După baie, duș , masaj ș i oxigenare se va ingera ¼l lapte degresat.
3. Imediat dupa competiț ie se vor ingera 300 ml apa minerală cu 1 g de clorură de sodiu ș i
0,50 g de clorură de potasiu.
4. Cu ½ ora î nainte de cină se va bea ½ -1/4l apă minerală .
A doua zi după probă :
-Micul dejun: o ceașcă de ceai sau cafea slabă cu zahă r 25 g ,2 biscuiți cu dulceață .
-Gustare la ora 11: ¼ l suc de fructe.
-Prânz: legume crude cu sare, ulei si lămâie; orez cu unt și brânză rasă; pâ ine; fructe.
-Gustare la ora 16: ¼ l suc fr ucte
-Cina: carne slabă cu legume fierte; 2 felii de sunc ă; 2 ouă; brânză; fructe sau compot; apă
minerală .
Din ziua a treia se va relua rația obișnuită de antrenament.
Valoarea calorică a rației de refacere este mică, î ntre 2300 -2500 calorii.
În situația în care competiția durează mai multe zile, î n scopul recons tituirii rezervelor se
recomandă un mic dejun copios compus din: orez, brânză, 200 g ficat, ouă, salată, fructe uscate și
proaspete .

2.4. CALITATEA PRINCIPALE LOR GRUPE DE ALIMENTE UT ILIZATE IN RA ȚIA
SPORTIVULUI

În cele ce urmează vom evidenț ia caracteristicile a 8 grupe de produse alimentare , precum
și avantajele si dez avantajele utilizarii acestora în alimentaț ie..

2.4.1. Laptele și brâ nzeturile

Asigură 15% din valoarea calorica a raț iei alime ntare. Zilnic se recomandă administrarea
unor cantitaț i de 500 ml lapte ș i 50 – 100 g brânză (doza se poate dubla la copii ș i adolescenț i).
Compoziția chimică a laptelui . Laptele are o compoziție chimică diferită în funcție de
specia animalului de la care provine, în cadrul speciei diferind în funcție de rasă, alimentație,
starea de lactație, anotimp etc. În funcție de specie, compoziția chimică se prezintă ca în tab . 1.
Tabelul 2.2.
Compoziția chimică a laptelui
Specia
animalului Apă
% S.U.
% Din care
Lipide
% Protide
% Lactoză
% Substanțe
minerale %
Vacă 87,5 12,5 3,5 3,5 4,8 0,7
Bivoliță 81,0 19,0 8,0 5,0 5,2 0,8
Capră 88,0 12,0 3,5 3,2 4,5 0,8
Oaie 81,0 19,0 7,5 6,0 4,6 0,9
Sursa: Diaconescu, I., Merceologie alimentară, Ed. Qlassrom, București, 2004, p.2
Tabelul 2.3.

23 Caracteristici de calitate ale brânzei proaspete de vacă
Caracteristici Tipul de brânză
Foarte grasă Grasă Semigrasă Slabă
Grăsime % min.
S.U. 50 27 20 10-20
Apă, % max. 60 70 80 80
Proteine, % min 14 15 15,5 17
Aciditate, șT max 190 200 200 210
Temperatura la
livrare, șC max. 12 12 12 12
Sursa: SR, SF

Valoarea calorica:
100 ml lapte oferă 70 calorii
100 g brânză grasă oferă 300 – 400 calorii
0,250 l lapte sau 35 g branza echivalează cu 50 g carne
Contine :
– minerale : ca lciu, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu
– vitamine: A1, B2, B6, B12, K, D.
– proteine (3,5% ) -cazeină ; glucide (5%)
– lactoza;
– lipide ( 3,4%)
– Cantitati minime/absente de: fier, cupru, vitamine C, B1.
Observatii:
– este alcalinizant
– lactoza intervine î n dezvoltare a florei intestinale ce sintetizează vitamine din grupul B

2.4.2. Carnea, pestele, derivatele

Asigură 8 – 10 % din valoarea calorica a raț iei alimentare.
Zilnic se recomandă 250 – 300 g carne/pește ș i 50 – 100 g derivate
Tabelul nr. 2.4.
Compoziția chimic ă medie a cărnii
Specia de
carne Starea de
îngrășare Apă
% Protide
% Lipide
% Săruri
minerale
vitamine % Kcal/100 g
Carne de
vită Slabă 74 21 305 1,5 118
Medie 71 20 8 1,0 158
Grasă 64,3 18,3 16,3 1,1 226
Carne de
porc Slabă 72 20,4 6,3 1,3 142
Medie 60,9 16,5 21,5 1,1 268
Grasă 49 15 35 1,0 387
Carne de
oaie Slabă 72 20 6,5 1,5 143
Semi -grasă 54 17 28 1,0 302
Carne de
găină Slabă 73 20 5 2 131
Grasă 70 19 9,5 1,5 166
Carne de
curcă Slabă 65,8 24,5 8,5 1,2 179
Grasă 63,1 20,6 15,3 1,0 227
Carne de
vânat – 74 22 2,4 1,6 113
Sursa: Prelucrare după Lexicon – Îndrumar pentru industria alimentară, 1987

24 Valoarea calorica:
100 g carne slabă oferă 90 – 130 calorii
100 g carne grasă oferă 300 – 420 calorii
Contine: minerale: fier, fosfor, potasiu, azot, iod (peș tele); vitamine: B1 (porc), B2, B5,
B6, B9 ( acid folic), B12 ,PP, A, D (peș te gras) ; aminoacizi esentiali: triptofan, lizina, fenilalanina ;
colesterol (100 -300 mg %)
– Sunt sărace î n calciu ; Consumul este recomandat mai ales în efortul d e viteză și forță ;
Administrarea se face la mesele ce preced efortul ; Stimulează activitatea SNC, eritropoeza,
creșterea ; Are acțiune dinamică specifică mare, intensificâ nd metabolismul
– Dezavantajele includ ”acidul uric rezultat, colesterolul în cantităț i mari d in carne,
eventual infectarea că rnii, acidifierea mediului intern, timpul lung de digestie gastrică ,
constipatie ;” Nu se recomandă produsele de mezelarie, exceptând sunca slabă (grase,
condimentate), vâ natul (greu digerabil).

2.4.3. Ouăle

Asigură 2% din valoarea calorică a raț iei alimentare
Rația zilnică recomandată: 1 -2 ouă .
Din punct de vedere structural, oul este format din coajă, albuș și gălbenuș în proporții
variabile în funcție de specie. În medie, părțile reprezintă cca. 11% coaja, 57% alb ușul și 32%
gălbenușul din masa oului.
Coaja – conține carbonați de calciu și magneziu, săruri de fosfor. La ouăle foarte proaspete
este acoperită cu o membrană fină numită cuticulă cu rol de protecție. Ea se opune pătrunderii
microorganismelor în ou și îm piedică evaporarea apei din albuș.
Coaja propriu – zisă este străbătută de 5000 – 9000 pori microscopici care asigură
schimbul de aer cu mediul ambiant, ouăle albe având un număr mai mare de pori decât cele
colorate.
Sub coajă se găsește membrana cochilier ă formată din două foițe separate printr -un strat
de aer. La ouăle foarte proaspete cele două foițe sunt lipite, dar pe măsură ce se deshidratează
membrana dinspre albuș se retrage și, ca urmare, în partea inferioară a oului, unde sunt mai mulți
pori, se f ormează un spațiu numit camera de aer , cu o înălțime de 3 – 4 mm. Prin învechirea
oului camera de aer crește în volum, astfel că ea oferă indicii asupra gradului de prospețime a
produsului.
Albușul – se prezintă ca o masă translucidă, slab gelatinoasă, dis pusă în jurul
gălbenușului. Din punct de vedere a compoziției, conține 85 % apă, 10 – 12% proteine, săruri
minerale, urme de grăsimi, enzime și cantități mici de vitamina B 2.
Gălbenușul – este o masă sferică separată de albuș prin intermediul membranei vit eline .
Spre deosebire de albuș, gălbenușul are un conținut ridicat de grăsimi, proteine complete, urme de
glucide, elemente minerale, pigmenți carotenoizi (care îi dau culoarea), enzime și vitamine.

Conțin: ”minerale: fier (3 -5 mg%), fosfor (200 -250 mg%), potasiu, sulf, clor, calciu (30
mg/ou sau 60%) – coaja oului ; vitamine: A, D, B1, B2, B6, B5, E, K, B9, B12 ; proteine:
ovalbumine in albus si ovoviteline in galbenus (aminoacizi esentiali) ; colesterol (2g%); gliceride,
fosfolipide. Sunt s ărace î n: sodiu, vitamina C si PP.
Galbenușul de ou este indicat în stă rile de astenie, supra antrenament ; acidifiază mediul
intern ; se consumă de preferință fierte (3 min. moale, 10 min tare) ; atenție la ouăle de raț a (pot
conține Salmonella) ; consumul nu tr ebuie exagera t datorit ă cantit ății mari de coles terol (risc de
arterioscleroza ș i ateromatoza) ”.

2.4.4. Legumele si fructele

Asigură 15% din valoarea calorica a raț iei alimentare.
Rația zilnică recomandată : legume 250 -300 g; cartofi 300 -350 g, fructe 300 -500 g (vara)

25
Conț in: minerale: – potasiu (spanac, varză , urzici, conopide) ; calciu – în frunze și păstă i
(varza verde, ceapa, fasolea, mazărea, pătrunjelul, ț elina) ; fier – (urzici, spanac, varza, mază re,
fasole) ; magneziu, sodiu, fosfor, sulf, clor, oligoelemente ; vitamine: – provitamina A (caroten) în
morcovi, sfeclă rosie, roșii, ridichi, cireș e, vișine, piersici) ; vitamina K (spanac, varză, urzici,
conopidă ); vitamina C – fructe de măceș 1 -3 g%,ardei roșu 200 mg%, pă trunjel frunze, va rză,
conopidă , spanac, etc. ( cantitate maximă în coajă , structuri externe, frunze) ; vitamina P (citrina)
-portocale, lămâ i, struguri, mere ; vitamina B1, B2, B6 -fasole, mazăre, varză, cartofi, salată ;
vitamina E – mazăre, spanac, varză ; glucide: amidon (cartofi) ; zaharuri simple (glu coză și
zaharoză în prune, caise, piersici și fructoză, î n mere, pere, gutui, struguri) . Sunt s ărace î n:
proteine (c antități mai mari se găsesc în mazăre, fasole verde, cartofi, varză, ceapă , usturoi (de
categoria a II -a) și în vitamina PP
Avantaje:
– legumele și fructele reprezintă cea mai importanta sursă de baze (alcaline) ; 100 g struguri
aduc organismului valente alcaline echivalente cu 0,6 g bicarbonat de sodiu, 100 g căpșuni – 0,9
g.bicarbonat de Na
– acoperă necesarul d e vitamina C în proporț ie de 90 -95%, vitam ina A 60 -80%; vitamina
C este păstrată prin conservarea în mediu acid (murături în oț et), con gelare, deshidratare
industrială .
– sunt cea mai importanta sursă de vitamina K, unica sursă de vitamina P
– sunt diuretice p rin potasiu și conținutul crescut de apă
– cresc rezer va de glicogen hepatic prin conținutul în zahă ruri simple
– au valoare curativă în bolile de rinichi ș i cardiovasculare
– normalizeaza tranzi tul intestinal, combat constipația (cură de mere coapte sau prune
uscate) sau diareea (cură de mere rase)
– aspect, gust, miros plă cut; varietate mare a meniurilor
Dezavantaje:
– au valoare calorică mica, iar consumul unor cantităț i crescute duce la deranjamente
digestive datorită celulozei
– unele legume (varza, conopida, guli a) au acțiune antitiroidiană
– semințele (sâ mburii) unor fructe (caise, piersici, mure) devin toxice când sunt
consumate în cantități mari datorită unui glicozid cianogen pe care îl conț in
– în cartofii încolțiți există un glicozid toxic (solanina)
– reprezint ă o cale de transmitere a unor b oli sau paraziti intestinali daca nu se respectă
regulile de igienă
– conțin acid oxalic (spanac, loboda, macris, stevie, sfecla) cu blocarea calciului sub formă
insolubilă ).

2.4.5. Produsele cerealiere (făinoase) ș i leguminoasele uscate

Asigură 40% din va loarea calorică a raț iei alimentare.
Rația zilnică recomandată :
– pâine 500 -700 g (100 g pâine albă – 250 cal.)
– paste fă inoase 70 -80 g
– făina 50 g
– orez 50 g
– griș 50 g
– biscuiț i 50 g (100 g = 400 cal)
– fasole/mazăre uscată 100 g
– mălai 100 g
100 g paine se pot înlocui cu:
– 350 g cartofi
– 75 g legume uscate

26 – 60 g biscuiț i
– 75 g orez
– 70 g făina grâ u sau cereale

Caracteristici de calitate fizico – chimice ale cerealelor
Caracteristica Grâu Porumb Orez Secară
Panificație Paste făinoase
Apă, % max 14 14 15 15 14
Gluten umed, % min. 22 28 – – –
Indice glutenic, min. 25 – – – –
Sticlozitate, % min. 30 65 – – –
Greutate hectolitrică kg/hl.,
min. 75 77 – 45-65 –
Corpuri străine, % max. 3 3 4 3 5

Conț in: minerale: (200 -400 mg%), K (150 -300 mg%) produse cereal iere, Mg (50 -160
mg%), Fe – leguminoase uscate , oligoelemente (Cu, Mn, Zn) , miliechivalenti acizi (cereale) si
bazici (leguminoase) , vitamine: B1, B2, B6 , PP, E (coaja cerealelor – tarâțe), proteine: 32 -34 g%
(fasole, soia) , 20-26 g% (leguminoase uscate) 7 -16 g% (produse cerealiere)
Sunt s arace in: provitamina A , vitamina C , Ca, Na
Pâinea este consumată fie sub formă de pâine albă care nu conține celuloză fie sub forma
de pâine integrală (contine celuloză). Pâinea albă este mai bine t olerată din punct de vedere
digestiv. Este săracă în vitamine din grupul B și săruri minerale și provoacă sațietate.
Se recomandă sportivilor î n timpul concursurilor.
Pâinea integrala este mai bogată țn proteine și vitamine. Creș te peristaltismul intestinal.
Se recomandă în p erioada pregătitoare, precompetiăională și de tranziț ie.
Alte tipuri de pâine utilizate sunt pâinea hiperazotată (îmbogățite în gluten) î n regimul de
slăbire sau î n sport uri pe categorii de greutate, pâinea hipoazotata (î mbogatita cu amidon prin
adăugarea de făină de cartofi) la sfarșitul sezonului competițional sau pâ inea cu germene de grâu
(îmbogățită cu proteine, lip ide, oligoelemente, vitamina B și E) î n perioadele de antrenament
intens.
Dezavantaje:
– sunt ieftine, se consumă î n cantitate mare, pot condu ce la obezitate
– deși conțin fier î n cantitate m are el nu poate fi folosit de către organism ca ș i calciul
deoarece sunt b locate de acidul fitic prezent în cereale ș i leguminoase uscate. Consumate în
cantităț i mari pot insolubiliza o parte din ca lciul adus de alte alimente. Acțiunea se extinde ș i
asupra fierului.

2.4.6. Produse zaharoase

Se pot subîmparți în 4 subgrupe după criteriul nutriț ional:
– glucide pure, obținute din zahăr și glucozș: zahă rul, bomboanele, halv ița, rahatul,
șerbetul, mierea.
– preparate din zahar ș i fructe: fructe zaharate, dulceaț a, gemul, jeleul, marmelada,
magiunul, siropul
– preparate din zahar ș i fructe ole aginoase: ciocolata, halva (conț in lipide 20 -40%)
– preparate complexe din amidon, fă ina, lapte, ouă, smântână , un t, cacao, fructe :
fursecuri, prăjituri, turtă dulce, kecuri, torturi, îngheț ate.
Asigură 8-10% din valoarea calorica a rației alimentare
Rația recomandată zilnic include:
– zahăr 100 g/zi – maxim 125 – 150 g/zi
– dulceață , miere – 50 g
– ciocolată – 50 g

27 Valoare calorica:
100 g zahar – 400 cal.
100 g miere – 320 cal.
100 g ciocolată – 500 cal
100 g turtă dulce – 300 – 350 cal
100 g dulceață – 250 -300 cal.
– Consumu l dulciurilor trebuie realizat în funcție ș i de celelalte alimen te ce compun rația
alimentară, și în funcț ie de cant itatea de vitamina B1 ce intervine î n metabolizarea glucidelor.
– Au efecte laxative (mierea) sau diuretice (ciocolata)
– Consumate la sfâ rsitul mesei scad motilitatea stomacului cu apariția senzației de
sațietate.
– Preparatele din cacao conțin acid oxalic, tan in și teobromina ce blochează calciul sub
formă de oxalaț i insolubili.
– Se consumă în cantitați mari datorită gustului plăcut conducâ nd la obezitate
– Consumul exagerat poate duce la dezechilibre glucido – tiaminice, manifestate clin ic sub
forma de astenie ne rvoasă .
– Zahă rurile simple produc hiperglicemie cu solicitarea pancreasului
– Abuzul de dulciuri duce la dereglari ale metabolismului lipidic ducând la apariția
arterosclerozei ș i a infarctului miocardic
– Produc carii dentare.

2.4.7. Grasimile alimentare

Dupa origine se disting:
– grăsimi animale (unt, smântână, slănină, untură )
– grăsimi vegetale (uleiuri ș i derivate)
Dupa starea fizica se disting:
– grăsimi solide (toate grăsimile animale, cu excepț ia untului)
– grăsimi lichide (uleiuri și smântână )
– grăsimi com binate (untul și margarină )
Asigură 15 -17% din valoarea calorică a rației alimentare
Rația recomandată zilnic include:
– unt 25 -30 g
– smântână 50 -100 g
– ulei 40 – 50 g
– margarină 15 g Valoarea calorica: 100 g unt – 760 calorii 100 g ulei – 900 calorii
100 g margarină – 760 calorii Conț in vitamine :
– Vitamina A, D (unt, margarină, untură de peș te)
– provitamina A (margarină, ulei de mă sline)
– vitamina E (ulei de floarea soarelui, de mă sline)
– vitamina B6 (ulei din germenii de cereale)
Untul nu conț ine nici gl ucide, ni ci protide ci numai apă (16%) și lipide (84%); î n
compoziția sa intră o mică cantitate de lecitina și mai mult colesterol. Nivelul în acizi graș i
nesaturați e scă zut.
Smântâna conț ine apa (60 -65%), lipide (30%), proteine (3%) și lactoză (4%). Este bine
digerată, exceptând afecțiunile hepatice ș i colita. Nu se recomandă î n perioada
competițională .
Uleiurile provin din seminț e oleaginoase (floarea soarelui, porumb, rapița, arahide) sau din
fructe (nuci, măsline). Au un conț inut ridica t de lipide (96 -99%), mai ales î n acizi grași esenț iali,
vitamina E. Margarina reprezintă un amestec de grăsimi vegetale, conț inand 84% lipide, 16% apa,
vitamina E si provitamina A. Nu conține vitamina A, D.
Se metabolizează lent, de aceea sunt indicate în ramu rile care necesită cheltuieli
energ etice mari (5000 -6000 calorii) și se desfășoară în condiții de mediu cu temperaturi

28 scăzute. Nu sunt indicate în eforturi de viteză și în cele ce se desfășoară la altitudine mare. Scad
motilitatea stomacului provocând sen zația de saț ietate. Grăsimile combinate sau bogate în acizi
grași polinesaturați (uleiurile) se digeră mai uș or (c oeficient de utilitate digestivă 96-98%). Au o
acțiune colecistokinetică . Sunt sensibile la factori f izico -chimici (lumina, oxigen) și față de
acțiunea microorganismelor. Folosite în cantităț i mari duc la obezitate. Nu se recomandă în
alimentația sportivilor slănină și untură .

2.4.8. Băuturile

În această grupă intră nume roase produse lichide folosite în alimentație. Exceptând apa
potabilă, apa minerală, și sifonul, celelalte băuturi pot fi împartite în două subgrupe: nealcoolice ș i
alcoolice.
În grupa celor nealcoolice intră băuturile ră coritoare, limonadele, sucurile de fructe,
siropurile, cafeaua și ceaiul. Deoarece siropurile și limonadele i ntră î n grupa produselor
zaharoase, aici ne vom ocu pa de sucurile de fructe, ceai ș i cafea.
Sucurile de fructe
Conțin multă apă (80 -90%), glucide cu moleculă mica, acizi organici (citric, malic,
tartric), elemente m inerale (K, Ca, Mg, Na, P, Fe) ș i vitamin e (C, P, B1, B2, B6,PP). Deș i au un
gust acru (acid), sucurile de fructe sunt puter nic alcalinizante, datorita conținutului bogat în săruri
bazice și în special î n K (50-200 mg %). Ele sunt bogate în vitamina C, iar pă strarea lor la rece le
poate menține c onținutul ridicat în glucide, săruri minerale alcalinizante și î n majoritatea
vitaminelor hidrosolubile.
Sucu rile de fructe sunt indicate atât în timpul efortului, cât și după terminarea lui .
Experimental s -a demonstrat că după administra rea a 200 -300 ml s uc de fructe î nainte de efort ,
travaliul a crescut cu 26%. Admini strarea sucurilor de fructe după terminarea efortului stimuleaz ă
diureza, mă rind eliminarea de uree, acid uric și alți produș i ai cataboli smului de efort, ceea ce face
să se înlă ture mai rep ede oboseala.
Ceaiul ș i cafeaua
Ceaiul și cafeaua sunt bogate în săruri minerale și î n vitamine din grupul B. Ele trebuie
consumate sub formă de infuzie, î n care se g ăsesc aceste trofine. Î n cazul ceaiului, pentru a nu se
distruge vitaminele, este bine ca apa să fie fierbinte dar să nu atingă punctul de fierbere.
Ceaiul conține mari cantităț i de fluor, element necesar pentru rezistența dinț ilor la carii.
Cafeaua este f oarte bogată în niacină (vitamina PP), așa atunci când este consumată în cantități
mari po ate fi o sursă de 1 -2 mg pe zi. În conținutul ceaiului și cafelei intră și cafeina, taninul și
substanțe aromatice. Conținutul în cafeină este de 1,5 -3,5 g % la ceai (chinezesc, rusesc) ș i de 0,8 –
2 g % la cafea. Aceasta substanță stimulează activitatea cre ierului , tonifică circulația, respirația,
mărește diureza și excită secreția gastrică. Din această cauză sunt indicate în stă ri de depresie
psihică, somnolență , hipoten siune. Infuziile slabe de ceai și cafea sunt indicate înainte de efort ș i
sportivilor c are sunt mai apatici pentru a -i stimula. Folosirea în exces, pe lângă dezavantajul
apariții unor efecte secundare (insomnie, transpirații, tremură turi, iritabilitate) este cons iderata
doping, asa cum se arată î n primul volum.
De o mare a ctualitate este pro blema asigurării hidrată rii corecte a sportivului, din punct de
vedere al lichidelor și să rurilor minera le care se pierd prin transpiraț ie. Reglarea consumului de
băuturi bazată în exclusivitate pe senzaț ia de sete este insuficienta – ea debutează numai du pă o
pierdere de apă de 0,5 -1,5 litri . O activitate fizică intensă la care se poate adăuga și influența
căldurii, po ate diminua, chiar inhiba senzaț ia de sete, ceea ce mărește ș i mai mult decalajul dintre
consumul de lichid motivat de sete și necesarul rea l de apă .
Existența unui deficit de apă poate fi determinată practic și fiabil prin controlul greutăț ii
corporale: bilanț ul hidric nu este reechilibrat decâ t atunci când greutatea corporală de după efort a
atins valoarea dinaintea efortului.
Un sportiv car e începe o competiț ie sau un antrenament cu un deficit de apă ignorat se
plasează mai repede într -o zonă de performanță redusă. În consecință el trebuie să consume
lichide înaintea începerii antrenamentului, în pauze și după î ncetarea efortului.

29 R. Maughan (1998) recomandă î n efort intens consumul a 500 -1000 ml lichid cu 30 -60
minute î naintea efortului.
Un apor t de lichide poate fi realizat și î n timpul efortului. Un consum de băuturi î n cursul
eforturilor de rezistență de peste 45 de minute permite o scăde re mai redusă a greutaț ii corporale
și a performanței, un plus de efort mai scăzut și o refacere mai rapidă . Nu trebuie depașită
cantitatea de 200 ml, consumate î n 15 minute datorită capacitaț ii limitate de resorbț ie a
intestinului gros.
Dupa î ncheierea ef ortului , sportivul trebuie să bea pentru a compensa câ t mai repede
deficitul de apa, săruri minerale și glucide. Soluțiile de rehidratare trebuie să țină cont de toți
acești factori.

2.5. CALCULUL NECESARULUI ZILNIC DE CALORII

Cantitatea de energie elibe rată î n organism pr in procese catabolice este egală cu cantitatea
de energie eliberată prin arderea acestor substanț e în bomba calorimetrică , ceea ce a condus la
aprecierea metabolismului energetic prin metode calorimetrice. Din acest motiv această energie
se exprimă î n kilocalorii (kcal).
În functie de nevoile energetice ale organismului, se poate vorbi de un metabolism bazal
(de bază) ș i un me tabolism de efort (profesional ș i sportiv).
Metabolismul bazal reprezintș cantitatea minimș de energie exprimată î n kcal, necesară
organismului aflat î n sta re de repaus la pat, pentru menținerea funcțiilor vitale. El se raportează la
m2 de suprafată corporală sau kilocorp. Î n cazul al doil ea, metabolismul bazal se ridică la
aproxi mativ o kcal pe kilocorp, pe oră . De e xemplu, la un individ cu o greuta te de 70kg,
metabolismul bazal î n 24h va fi de aproximativ 1700 kcal (70 x 24 = 1680).
Cantitatea zilnică de hrana depide de nevoile energetice ale individului, legat de vârstă,
perioadele de creștere rapidă, activitatea fi zică.
Datorită importanței deosebite în procesele de creștere și dezvoltare alimentația școlarului
și adolescentului v a fi tratată într -un subcapitol separat. Menționam totuș i ca pe parcursul
perioadei de creștere accentuată (12 -22 ani la băieț i, 12-18 ani la fete), are loc o creștere gradată a
nevoilor energetice minime zilnice .

Tabel 2.5.
Numă r de calorii recomandat zilni c stabilit de Academia Americană a Stiinț elor
Sex Varsta (ani) Greutate
(Kg) Talie (cm) Kilocalorii
Masculin 10-12 35 140 2500
12-14 43,1 150 2700
14-18 59 170 3000
18-22 66,7 175 2800
Feminin 10-12 35 142 2250
12-14 44 155 2300
14-16 51,8 157,5 2400
16-18 54 160 2300
18-20 58,1 162,5 2300
Sursa: adaptare după Serbescu C., 2000

A. Calculul necesarului zil nic de calori i pentru adultul tâ năr neantrenat
La valoarea me tabolismului de repaos calculată anterior se adaugă consumul supliment ar
zilnic dupa următoarea grilă :
– stil sedentar de viață – cca. 400 Kcal/24 ore
– stil moderat activ de viață – cca. 600 Kcal/24 ore
– stil activ de viață – cca. 800 Kcal/24 ore

30 Consu mul zilnic de calorii astfel obținut reprezintă regimul normocaloric .

B. Calculul necesarului zil nic de calorii pentru adultul tânăr antrenat implicat în
sportul de performanță
Colegiul American de Medicină Sp ortivă recomandă calcularea numă rului minim de
calorii/zi pentru un sportiv tânăr, antrenat, după formula :
– pentru femei : G(kg) x14 + T(cm) x 5 + 66 – V(ani) x 6,8;
– pentru b ărbaț i : G(kg) x8,48 + T(cm) x1,85 + 655 – V(ani) x4,7;
Valorile obținute se înmulțesc pentru primele săptămâ ni:
– cu 0,9 pentru cei care au prezentat obezitate.
– cu 1,21 pentru cei care au urmat regi muri restrictive î n antecedente ;
Alimentația sportivilor trebuie să asigure urmă toarele necesare:
– necesarul reclamat de acț iunea d inami că specifică alimentelor (pentru glucide 8 -10%
din rația zilnică , iar pentru proteine 40% din rația energetică zilnică)
– necesarul reclamat de termoreglare (8-10% din rația zilnică );
– pierderi energetice rezultate din prepararea alimentelor (5-10%);
– necesarul energetic bazal (1kcal/kgcorp/ora);
– necesarul energetic în procesul de creș tere (până la 16 -18 ani);
– necesarul energetic pen tru cheltuieli energetice neprevă zute, cum ar fi boala sau
existenț a unui mediu stresant.
– necesarul energetic c e decurge din activitatea sportivă zilnică (antrenament,
competiț ie, refacere);
– necesarul energetic pen tru activitatea intelectuală , profesională, scolară ;
– deficit de asimilaț ie (10-15% d in totalul caloriilor se pierd în procesul alimentaț ie);
Ministerul Sănatații din România consideră ca ”rație calorică pentru activitați fizice ușoare
75-100kcal/oră , pentru activitaț i medii 10 0-300 kcal/oră, pentru activitaț i grele 300 -500 kcal/oră,
iar pentru activitaț i foart e grele mai mult de 500 kcal/oră ”.
În alimentația normală a omului, deci și a sportivului, trebuie să intre toate substanțele
hrănitoare (trofinele), respectiv: protid ele, lipidele, glucidele, apa, sărurile minerale și vitaminele.
În subcapitolele urmă toare vom anali za fiecare categorie n utritiva în parte, pentru a -i cunoaște
rolul și valoarea sa pentru organism, în scopul realiză rii unor regimuri aliment are câ t mai corecte.

2.6. PRINCIPII DE ALIMENT AȚIE SPORTIV Ă

Respectarea regimului de viața și a regimului alimentar în tot timpul antr enamentului, și
mai ales î n perioadele de concurs, reprezintă un factor de baza care condiționează pregă tirea
organismului la un nivel cât mai ridicat și realizarea unor performanțe superioare, în continuă
creștere.
Parerea generală la ora actuală este ace ea ca performanțele sportive de excepție obținute î n
ultimii ani au avut la baz ă, printre altele, următorii factori: progresul obținut în domeniul
alimentației sportive, al pregătirii biologice și lupta împotriva bolilor infecț ioase.
Principalele grupe de alimente pot fi sintetizate in opt categorii :
1. Carne, pește ș i derivate ale acestora, reprezentând 10% din raț ia pe 24h;
2. Lapte ș i derivate lactate, reprez entând 15% din raț ia pe 24h;
3. Ouă, reprezentand 2% din raț ia pe 24h;
4. Grăsimi alimentare (unt, frișcă, sm ântână, ulei), reprezentând 10% din raț ia pe 24h;
5. Cereale , leguminoase uscate, reprezentând 40% din raț ia pe 24h;
6. Legume, fructe, reprezentând 15% din raț ia pe 24h;
7. Băuturi.
8. Produse zaharoase, reprezentând 8% din raț ia pe 24h;
În ceea ce priveș te trofinele alimentare de bază, se subliniază urmă toarele aspecte:
– lipidele trebuie să asigure 20 -25% din rația calorică (1.5-2g/kgcorp), din care 70% sub

31 forma de acizi grași nesaturați ș i fosfolipide vegetale;
– glucidele trebuie să asigure 55 -65% din rația calorică (9-10g/kg corp), din acestea 75%
sub formă de mono si dizaharide;
– proteinele, reprezentate prin proteine complete (animale), c a furnizoare de
aminoacizi esențiali, proteine parțial complete din cereale și leguminoase ș i incomplete
(gelatina, zeina), trebu ie sa asigure 15 -20% din ratia calorica (2 -2.5g/kgcorp); din acestea
proteinele animale pot aju nge la 75% din cantitatea totală de proteine;
– vitaminele, mineralele ș i radicalii alcalini sunt furnizați, în special, de căt re
alimentele din grupa 4.
Reparti ția rației alimentare pe 24 de ore este urmă toarea:
– la micul dejun 25 -30%;
– la dejun 40 -45%;
– la cină 25-30%.
În cazul în care se vor introduce gustări între micul dejun ș i dejun acestea vor reprezenta 5 –
10% din masa de prâ nz, iar cele dintre dejun si cină v or reprezenta 5% din cină .
Există mai multe modalitaț i de calculare a raț iei sportive zilnice. Cea mai frecventa
stabileste rația alimentară în funcț ie de profilul sportului și de numă rul de ore de antrenament
(în medie 4 -6 ore/zi), astfel:
1. Pentru probele de rezistența -forța (apă, iarnă, ciclism), raț ia este de 5500 -6000kcal, din care
proteine 15 -17%, glucide 56 -58%, lipide 26 -28%;
2. Pentru probele de rezistență aerobă raț ia este de 4500 -5000kcal, din care proteine 14 -16%,
glucide 60 -65%, lipide 22 -26%;
3. Pentr u jocuri sportive raț ia este de 5000kcal, din care proteine 16 -17%, glucide 56 -58%,
lipide 26 -28%;
4. Pentru probele de forța -viteză (box, judo), în funcț ie de categoria de greutate, ra ția este de
3500 -6000kcal, din care proteine 18%, glucide 54%, lipide 28%;
5. Pentru șah, tir și popice rația se calculează ca la nesportivi, la care se adaugă consumul
pentru orele de efort fizic.
6. Pentru gimnastica raț ia este de 2000 -3000kcal, din care proteine 18 -22%, glucide 46 -50%,
lipide 26 -28%;
Alt mod de calculare a rației c alorice foloseș te ”consumul caloric indu s de activitatea
sportiva pe oră , tinând cont de cantitatea și calitatea efortului desfășurat (durată , intensitate,
complexitate), ca si de factorii de mediu (vant, altitudine medie) ”. Astfel, pentru sprint , semifond ,
înot, gimnastică, tir, scrimă, sarituri, box, fotbal ș i patinaj artistic consumul este de 60 -65 kcal/kg.
Pentru aruncări, baschet, handbal, lupte, ciclism pistă , polo, schi, hochei pe gheață , rugbi si caiac –
kanoe, consumul este de 70 kcal/kg, iar pentru atletism fond, consumu l este de 75 kcal/kg. Se mai
reține faptul că 1Kcal=4.19KJouli, iar prin oxidarea unui gram de proteine și/sau glucide se obțin
4.1kcal, î n timp ce oxidare a unui gram de lipide furnizează 9kcal.
S-au descris mai multe tipuri de raț ii alimen tare care se vor trece succint în revistă :
– rația în perioada pregă titoare sau de antrenament;
– rația în perioada de competiț ie sau concurs
– rația de refacere sau de tranziț ie.
Rația alimentară va ține seama de tipul activitații fizice si de elementele constitutive individ uale.
Respectarea acestor cerinț e impune individualizarea ra ției alimentare. Î n acest sc op se va face o
ancheta medicală care va consta î n :
1. Anamneza pr ivind antecedentele personale si familiale (alimente preferate, bă uturi,
orarul mese lor).
2. Examen medical complex.
3. Examen psihologic (emotivitate, anxie tate, studiul mediului sportiv ș i familial).
4. Probe funcț ionale cardiovasculare; cicloergometrie.
5. Examen radiologic, EKG, EMG.
6. Anchetă alimentară prin utilizarea unor chestionare tipă rite
7. Analize de laborator pentru evidenț ierea unor anomalii netraduse clinic.

32 De asemen i se va ține cont de condițiile de mediu, valoarea și posibilitaț ile de aprovizionare cu
alimente.
A. Rația de întreținere sau susți nere , care urmărește creș terea r ezervelor de glicogen
muscular și hepatic necesare mai ales în efortul de rezistență . S-au descris și aplicat două tipuri de
rații alimentare cu efect e bioenergogene care au intrat în practica medico -sportivă de înaltă
performanță. Primul tip de rație descris î n urma cu 15 -20 de ani de autorii scandina vi (foamea de
glucide) se aplică în săptămâ na premergătoare competiției și anume î n zilele 7, 6, 5, 4 glucidele
scad la 45 -50% din rația alimentară asociat cu antrenamente de intensitate ș i volum crescute,
această avâ nd c a scop con sumarea glicogenului muscular. Î n zilele 3, 2, 1, volumul
antrenamentului este mediu, intensitatea atinge 90%, iar rația alimentară de glucide pe 24 de ore
ajunge la 65 -70% (suprasasturare cu glucide). Î n acest fel glicogenul muscular creș te de 2 .2 ori
(normal 2.3g glicogen la 100g țesut muscular) furnizâ nd astfel rezerve energetice s porite pentru
efortul ce urmează în zilele urmă toare.
Al II -lea tip de rație cu efecte ergotrope este rația hiperproteică folosită pentru sporturile
de forță și/sau a nduranță (haltere, atletism, aruncări). Ea se realizează suplimentând raț ia prot eică
cu 1-1.5g proteine (lapte praf sau Supra is olated soy protein) timp de 8 săptămâ ni asociat cu
antrenamente spec ializate pentru dezvoltarea forț ei musculare timp de 4-6 ore /zi. S -a demonstrat
că fiind benefică suplimentarea acestei raț ii cu doze stimulative de anabolizante ca 1 -carnitina,
aspartat de argini na, vitamina E si B6 , care susț in aceste efecte prin mecanis me anabolice.
Experimental, după un ast fel de regim, s -a constatat creșterea masei active cu 2 -3kg în detrimentul
țesutului adipos, fără a înregistra deteriorări ale testelor funcț ionale hepato -renale.
Sintetizând, se pot enunța următoarele principii ale alimentației de susț inere:
1. ”La inceput, când se urmareșt e creșterea forței și a rezistenț ei generale a organismului,
se va mă ri aportul d e proteine prin alimentație, î n special la mesele care preced ș i succed efortul
sportiv deoarec e s-a demonstrat experimental că muș chii absorb cel mai bine substanțele azotate
în timpul efortului ”.
2. ”În etapele în care se urmărește dezvoltarea rezistenț ei generale alimentele trebuie să
conțină o cantitate crescută de vitamine B1, B2, B6, C, precum și de glucide. Această creștere
trebuie realizată pe seama zahărului, fructelor și legumelor (conțin vitamine, să ruri minerale,
alcalinizeaza pH -ul). Pentru dezvo ltarea rezistenței în regim de viteză se recomandă produse
conținând gelatină , jeleuri de fructe vitaminizate ”.
3. ”Spre sfărșitul perioadei pregătitoare, cînd predomină exe rcițiile pentru d ezvoltarea
vitezei, se recomandă o creștere a cantitaț ii de protide fosforate de origine animală (lapte,
brînzeturi, carne, icre) ”. Din d igerarea acestor protide rezultă glicocolul ș i metionina cu rol
deosebit de important, așa cum urmează :
Glicocol –-> Creatin ina –-> Fosfocreatinina (sursă de energie î n efortul de vite ză).
Metionina –-> Colina –-> Acetilcolina (facilitează transmiterea excitației nervoase la
mușchi).
De asemenea, colina împiedică înfiltrarea grasă a ficatului. Gli cocolul se găsește îndeosebi
în cartilagii, ceea ce implică consumarea gelatinei, iar metionina se gasește în cazeină , de unde
marea valoare a laptelui și brânzeturilor în alimentaț ia sportivilo r. Proteinele de origine animală
influențează favorabil efortu l de viteză ș i prin efectul stimulator asupra sis temului nervos care se
manifestă pe cale reflexă la o oră și jumă tate de la consu marea lor, de aceea se recomandă sa fie
consumate la mese le care preced efortul de viteză .
4. ”În etapele unde predomină efortul de rezistență se vor suplimenta alimentele de natură
glucidică asociat cu administrarea substanț elor lipotrope ce contribuie la îndepartarea depunerilor
de grăsime din ficat ajutâ nd astfel la refacerea rez ervelor de glucide. Se recomandă consumul
uleiurilo r vegetale și a substanțelor lipotrope cu 2 -3 zile î naintea concursurilor de mare fond ”.
5. Greutatea alimentelor pe zi nu trebuie să depașească 2.5kg cu accent pe alcătuirea
corecta a rației și bună pregătire culinară .
6. ”Orarul m eselor se fixeaza cu 3 -3.5 ore înainte de efort și la 45 -60min după efort ”.

33 B. Raț ia de refacere administrată dupa efort, are ca scop combaterea acidozei indusă de
efort și compensarea consumului ș i pierderilor din efort. Este o rație hipocalorică, normo sau ușor
hipoproteică, hipolip idică, hiperglucidică, hiperhidrică și bogată în radicali alcalini (legume,
fructe, lactat e), oligoelemente ș i vitamine.
Aceasta rație trebuie să înlocuiască pierderile în ceea ce priveș te :
– apa: volumul hidric total este scăzut în efort datorită transpi rației ; pentru a elimina
produ cții de catabolism este nevoie de apă în cantităț i mari cu c reșterea diurezei. Se vor
administra 300 g apa minerală imediat dupa competiț ie, 250 g lapte dupa duș , 250 g apă la
cină, 200 g supă, 250 g suc de fructe si 250 g la pte la culcare.
– săruri mine rale : clorura de sodiu pierdută prin transpirație se va în locui prin administrare
de băuturi sărate. În timpul efortului se remarcă o creș tere a potasiului plasmatic; pentru a
favor iza diureza se vor administra bă uturi mineral e cu 0,5 g gluconat de potasiu și fructe uscate;
alte să ruri minerale ( Mg, Ca, Fe ) suferă și ele modifică ri dar mecanismul de
echilibrare prin aport alimentar nu este urgent.
– lipidele: scad î n eforturile intense dar organismul dispune d e mari rezerve; se vor utiliza
însa și untul ș i uleiurile vegetale.
– vitaminele: scad în timpul efortului si trebuie î nlocuite. Se vor administra fructe, salate,
sucuri de fructe.
– hidraț ii de carbon: efortul muscular duce la consum mare de glucide, proporț ional cu
intensitatea efortului ș i de aceea este nevoie de ref acerea rezervelor glicogenice.
– proteinele: cresc produșii azotaț i ai catabolismului protidic. Se vor ingera alimente
bogate în proteine ca: ouă tari, brâ nză, lapte, carne slabă .
Echilibrul acido -bazic sufe ră modificari î n sensul acidozei p rin acumularea de acid lactic
si CO2 de aceea se vor utili za bă uturi minerale alcaline, lapte, brânză .

C. Rația competițională pentru a fi benefică sportivului trebuie să îndeplinească și ea
căteva condiț ii:
– să părăsească în 2-3 ore stomacul;
– să fie plăcută la vedere (este o rație psihologica, nu energogenă );
– să fie bogată în cruditați și sucuri naturale îndulcite cu miere sau glucoză .
– să evite senzațiile neplăcute de foame sau flatulenț a;
Deși ea nu poate constitui sursa de energie pentru c oncurs, poate fi individualizată astfel:
– – în jocurile sportive sau î n probele rezistență -viteză se recomandă un regim
echilibrat din care nu vor lipsi glucidele (pâine, paste fă inoase, ore z), protide fosforate
(lapte, brânză, ouă), vita mina B1 , C din legume ș i fructe, sucuri naturale.
– fondiș tii au nevoie de cantitate m ai mare de glucide pentru creș terea rezervei de glicogen
din ficat, precum și de lapte, legume și fructe în scopul creă rii unui mediu intern alcalin. Dintre
legume cele ma i alcaline sunt: spanacul, morcovii, sfecla, cartoful;
– sprinterii, al că ror efort cere o încordare psihica mare și viteza de execuție, vor consuma
alimente care să le furnizeze mai multe protide de origine animală și să le mențină un mediu
intern cât mai a cid (carne de vită, pui, ficat, brâ nzeturi, cereale);
În concluzie, se subliniază faptul că î n zilele care p reced concursul scopul alimentației este
de a completa și mări rezervele deja existente î n organism.
Unii specialiști atașează rației de concurs așa -numita rație de așteptare în care se dă
sportivului în orele premergatoare competiț iei, incl usiv în pauza acesteia, câ te 100ml suc nat ural
de fructe sau ceai cu multă lamâie îndulcit cu miere sau glucoză din oră în oră .
Alimentația pe parcurs, în cursele de maraton și marș (50km și altele), în special pe vreme
călduroasă, ia în consideraț ie hidratarea prin lichide (sucuri de fru cte, ceai rece de fructe) bine
îndulcite ș i chiar administrarea unor mici cantitați de proteine (sandviciuri cu șuncă de bună
calitate, neafumată , nesărată); în aceste lichide se pot ad ăuga: vitamine, aminoacizi, glucide etc.

34 CONCLUZII

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura
înconjurătoare. Acest schimb poartă nu mele de metabolism. Toate procesele vitale precum și toate
activitățile pe care le realizează omul în timpul vieții se efectuează pe baza unor cheltuieli
energetice. Elementele care acoperă necesitățile energetice se găsesc în mediul extern și poartă
numel e de alimentație. Prin aliment se înțelege orice produs care introdus în organism servește la
menținerea proceselor vitale, asigură creșterea și refacerea celulelor, precum și activitatea depusă,
fără a fi dăunător sănătății, ci, dimpotrivă, contribuie la întărirea ei.
Alimentele sunt produse chimice care introduse ritmic în organism , fu rniziează energie
necesară procese lor de creștere, dezvoltare și de menținere a funcțiilor vitale.
Elementele care alcătuiesc rația al imentară (cantitatea de alimente) necesară unui om în 24
de ore cuprind: proteine, lipide, glucide, s ăruri minerale, vitamine, apa.
De-a lungul tractului digestiv elementele ingerate suferă o serie de transformări ce
favorizează asimilarea lor (trecerea lor prin pereții intestinali) în sânge sub forma unor compuși
chimici ca: aminoacizi, zaharuri, acizi grași. Ajunși în sânge, printr -o serie de procese biochimice
(metabolism) acești compuși au rol plastic(de creștere și de refacere a țesuturilor), energet ic, sau
se depun sub form ă de gră simi.
Alimentația rațională este corespunzătoare, sub raportul cantitativ și calitativ, cu vârsta,
sexul, activitatea fizică , condițiile de mediu sau starea fiziologică. Rația calorică zilnică trebuie să
fie dinamică, ada ptată permanent la activitatea pe care individul o depune, la consumul energetic
pe care trebuie să -l acopere, fară a -l depăși. Orice exces caloric neconsumat se depune sub formă
de grasimi în țesutul adipos.
Activitatea fizică alături de o alimentație co respunzătoare sunt condițiile esențiale pentru
păstrarea sănătății. Aceste două aspecte, alimentația și mișcarea interacționează reciproc și
formează o unitate i nseparabilă, permisă vieții și sănătății. Greutatea corporală poate fi menținută
fără dificult ate la un nivel acceptabil dacă este î nsoțită de o mișcare fizică pr acticată sistematic
aceasta putâ nd reduce greutatea și masa adipoasă la obezi.
În general pierderea în greutate este mai mare când exercițiul fizic se face cu regularizare
și cu o anumită intensitate, iar media pierderii de masă adipoasă este mai mare la obezi decăt la
normoponderali.
În perioada copilăriei și adolescenței, aportul nutritiv trebuie să fie adegvat pentru a
satisface creșterea și dezvoltarea corespunzătoare. După atingere a maturității actul alimentar
trebuie să asigure principiile nutritive necesare, pe de o par te, refacerii continue a țesuturilor, iar
pe de altă parte, acoperirii cheltuielilor energetice impuse de necesitatea îndeplinirii proceselor
biologice fundamentale (lucru mecanic, electric, osmotic).
În prezent nu dispunem de un mijloc simplu prin care să se poată preciza c ât și ce trebuie
să consume un individ. Caracterul individual al aportului alimentar este legat nu numai de
particularit ațile morfofuncționale al e fiecă ruia (înalțime, greutate), ci și de gradul diferit de
activitate fizică, variabil de la caz la caz.
Progresele științei ș i tehnici din ultimele decenii se văd pretutindeni. Modul de viață al
generației actuale se deosebește foarte mult d e cel al generaților anterioare, și lucrul acesta poate
fi vă zut c hiar și numai comparând felul în care se hrăneau bunicii sau părinții noștrii cu
alimentația noastră. Hrana pe care o consumăm astăzi este prelucrată, rafinată, îndulcită, sărată și
procesat ă chimic în fel și chip, pentru a produce senzaț ii gustative bogat e în calori dar bogate în
substanț e nutritive. Astăzi cifra sa ridicat la aproape 40%. Referitor la situația actuală în ceea ce ne
privește pe noi , românii, putem spune că este mai îngrijorăt oare decâ t cea a americanilor. In 1993,
12% din decesele de la noi din țară erau produse de cancer iar 60% de boli cardiovasculare.

35 BIBLIOGRAFIE

1 Banu, C. , ș.a.
Produsele alimentare și inocuitatea lor , Editura Tehnică,
București, 1982 ;
2 Diaconescu, I
Bazele merceologiei II , Editura Uranus , București, 2005 ;
3. Diaconescu, I. Merceologie alimentară , Editura Qlassrom, București, 2004;
4. Diaconescu, I.,
Ardelean, D.,
Diaconescu, M.,
Merceologie alimentară. Calitate și siguranță , Editura
Universitară, București, 2007;
5. Dima , D.,
(coordonator)
Mărfuri alimentare și securitatea consumatorului , Editura
Economică, București, 2006;
6. Dinu, V .
(coordonator)
Fundamentele științei mărfurilor , Editura ASE, București,
2008;
7. Olaru, M.,
(coordonator) Fundamentele științei mărfurilor , Editura Economică,
București, 2005;
8. Sperdea, N. Fundamentele managementului calității , Editura
Universitaria, Craiova , 2007;
9. Sperdea, N., M.,
Unele aspecte referitoare la asi gurarea calității produselor și
serviciilor în relație cu protecția consumatorului și a
mediului, simpozion Ploiești, 2005;
10. Stănescu, D Interferențe nutriționale și tehnologice , Editura Oscar Print,
București, 1996;
11. Alexe, N.(oord.),
Antrenamentul sportiv modern , Editura Editis, Bucuresti
2013;
12. Dumitrescu, C.
Alimentația și efortul fizic. Tradiție și actualitate, Editura
Sport -Turism, Bucuresti 1987 ;
13. Dumitru,G .
Sănătate prin sport pe înțelesul fiec ăruia, Editura F.R.S.P.T.
București 2007;
14. Szekely, L , Dezvoltare, armonie, frumusețe. Editura Sport -Turism,
București. 1981 ;
15. Uceanu, F .
Culturism și performanță Editura Redis Club București 2004;
16. Weider, J .
The Best of Joe Weider Flex Nutrition and Training
Progra ms, Contemporary Books 1990;
17. www.siguranta –
alimentara.ro ;
18. www.bodybuilding.com

19. www.top culturism.ro

20. www.muscular.ro