Programare și planificare în antrenamentul sportiv Răzvan Enoiu [607791]

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
1 Cuprins
Unitatea de învățare 1. ……………………………………………………………………………………………..
6
Programarea, planifi carea și evidența procesului instructiv –
educativ…………………………..6
U.1.1 Introducere…………………………………………………………………………………………………… .6
U.1.2 Competen țele unită ții de
învățare………………………………………………………………………7
U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv -generalită ți
…………….. ………………………………….7
U.1.4 Factorii care determină programarea, planificarea și periodizarea
antrenamentului..10
U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare……………. ……………..12
U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE……………………………………………………………………….15

Unitatea de învățare
2……………………………. ………………………………………………………………..16
Forma sportivă și relația ei cu periodizarea antrenamentului
sportiv…………………………16
U.2.1 Introducere…………………………………………………………………………………………………..16
U.2.2 Competențele unității de învățare ……………………………………………………. ……………..17
U.2.3 Factorii care determină forma sportivă…………………………………………………………….17
U.2.4 Criterii de diagnosticare a formei sportive. ……………………………………………………….22
U.2.5 Obiectivele, con ținuturile si durata perioadelor antrenamentului
sportiv………………26
U.2.6 TEST DE AUTOEVALU ARE ……………………………………………………………………… 33

Unitatea de învățare 3. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 34
Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament sportiv ………. ……………..34
U.3.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 34
U.3.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 35
U.3.3 Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament sporti v …………………. 35
U.3.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 49

Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament sportiv………………………34 1
Programarea, planificarea și evidența in antrenamentul sportiv ………………………….. …….. 7
U.1.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………….. 7
U.1.2 Competențele unității de învă țare ………………………….. ………………………….. …………….. 8
U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv – generalită ți ………………………….. …………………… 8
U.1.4 Factorii care determină programarea, planificarea si periodizarea antrenamentului
sportiv ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. … 11
U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 16

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
2 Forma sportivă și relația ei cu periodizarea antrenamentu lui sportiv ……………………….. 17
U.2.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 17
U.2.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 18
U.2.3 Factori i care determină forma sportivă ………………………….. ………………………….. …… 18
U.2.4 Criterii de diagnosticare a formei sportive ………………………….. ………………………….. . 23
U.2.5 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 34
Unitatea de învățare 3. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 35
Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament sportiv ………………………. 35
Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament sportiv………………………34 35
U.3.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 35
U.3.2 Competențele unității de învă țare ………………………….. ………………………….. …………… 36
U.3.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 50
Planul anual. Macrociclul. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ….. 52
U.4.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 52
U.4.2 Competențele unității de învă țare ………………………….. ………………………….. …………… 52
U.4.3 Planul de perspectivă ………………………….. ………………………….. ………………………….. .. 53
U.4.4 Planul anual de pregatire. ………………………….. ………………………….. ……………………… 54
U.4.5 Macrociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………….. 60
U.4.6 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 62
Unitatea de învățare 5. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 63
Mezociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………………. 63
U.5.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 63
U.5.2 Competenț ele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 63
U.5.3 Mezociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 64
U.5.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 67
Unitatea de învățare 6. ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………. 68
Microciclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………………. 68
U.6.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 68
U.6.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 68
U.6.3 Microci clul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………….. 69
U.6.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………. 110
Lecția de antrenament sportiv ………………………….. ………………………….. ………………………… 111
U.7.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………. 111
U.7.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………. 111
U.7.3 Lec ția de antrenament sportiv ………………………….. ………………………….. ……………… 112
U.7.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………. 125
U.7.5 TEMĂ DE CASĂ ………………………….. ………………………….. ………………………….. ….. 125
Alcătui ți un microciclu de antrenament din sportul preferat. Preciza ți vârsta, nivelul de
instruire, perioada antrenamentului sportiv, temele și obiectivele stabilite. …………………. 125
Microciclul va con ține un num ăr de cel pu țin șapte antrenamente. ………………………….. .. 125
Bibliografie ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………. 126

Unitatea de învățare 5. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 62
Mezociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………………. 62
U.5.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 62

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
3 U.5.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 62
U.5.3 Mezociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 63
U.5.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………….. 66
Unitatea de învățare 6. ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………. 67
Microciclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………………. 67
U.6.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 67
U.6.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 67
U.6.3 Microciclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………….. 68
U.6.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………. 109

Unitatea de învățare 7. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……… 110
Lecția de antrenament
sportiv…………………………………………………………………….. ………….1 10
U.7.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………. 110
U.7.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………. 110
U.7.3 Lecția de antrenament sportiv ………………………….. ………………………….. ……………. 111
U.7.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………. 124
U.7.5 TEMĂ DE CASĂ ………………………….. ………………………….. ………………………….. ….. 124

Bibliografie ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………. 125

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
4 Introducere

Planificarea pregătirii exprimă competența profesională a antrenorului, esența gândirii sale
metodice privind programarea instruirii sportivilor și a valorificării maxime a
disponibilităților acestora.
Elaborarea planurilor de antrenament este expresia cea mai elocventă a gândirii metodice
prospective îmbinată cu capacitatea de a selecta și programa cele mai eficiente mijloace
necesare realizării obiectivelor curente și de perspectivă.
Durata planurilor de pregătire corespunde cu intervalele de timp larg statornicite în practica
instruirii: planul de perspectivă – corespunzător ciclului olimpic, macr ociclul (planul anual)
pentru fiecare an competițional, mezociclul – corespunzător unei etape de pregătire și
microciclul – corespunzător unei săptămâni de pregătire.

Obiectivele cursului

Obiectivul principal al cursului este :
– însușirea noțiunilor teoretice și practice de specialitate din domeniul
antren amentului sportiv .

Obiectivele specifice ale cursului sunt:
– capacitatea de operare corectă cu terminologia specifică ;
– elaborarea documentelor de pr ogramare și planificare specifice procesului
de antrenament sportiv .

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
5
Competențe conferite
La sfârșitul acestui curs studentul va fi capabil să opereze cu următoarele
competen țe:
– proiectarea modulară (sport și performanță motrică) și planificarea
conținuturilor de bază ale domeniului cu orientare interdisciplinară ;
– identificarea conceptelor, teoriilor și a modelelor privind proiectarea și
planificarea în sport ;
– analizarea cantitativă, calitativă și interpretarea documentelor de planificare
pe micro / m ezo / macrostructură pe ramură de sport ;
– elaborarea unor documente de planificare și evidență pentru microstructură,
mezostructură, macrostructură conform cerințe lor din sportul de performanță
pentru obținerea performanțelor motrice superioare .

Resur se și mijloace de lucru
Parcurgerea părții teoretice din materialul de curs și a exemplelor
oferite , rezolvarea testelor de autoevaluare și a temelor de control necesită
participarea la activit ățile de tip LP (seminar) programate în cursul semestrul ui.
Structura cursului
Cursul este structurat pe 7 unități de învățare, acestea conținând pe lângă
partea teoretică, teme de control și teste de autoevaluare.
Răspunsurile la Testele de Autoevaluare se regăsesc în materialul
unității de învățare respective .
Materialul de curs conține o temă de control a cărei rezolvare este
obligatorie . Tema de control va fi predată individual d e către fiecare student
cadrului didactic, la activitățile asistate programate pe parcursul semestrului, la
o dată stabilită de c omun acord. Comunicarea tematicii acestei teme de control
se face în cadrul activități lor de tip LP (seminar) programate în orar.

Cerințe preliminare
Pentru o însu șire cât mai precisă a disciplinei este necesar ă parcurgerea
și promovarea activități lor de tip LP (seminar) programate în semestrul I .
Discipline deservite
Programare si planificare in antrenamentul sportiv , anul III, pentru

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
6 programul de studii Sport și performanță motrică .

Durata medie de studiu individual
Fieca re unitate de învățare este astfel structurată încât, parcurgerea părții
teoreti ce și rezolvarea testelor de au toevaluare să poată fi realizate într-un
interval cuprins intre 2 si 4 ore .

Evaluare pe parcurs și evaluarea finală
Evaluarea pe parcurs este reprezentată de tema de control care
reprezintă 25% din nota fin ală a disciplinei precum si condi ție obligatorie
pentru intrarea in evaluarea (scrisă) finală .
Evaluarea finală constă într -un examen scris susținut după încheierea
activităților asistat e de tip LP , în perioa da de sesiune, ponderea acestuia în nota
finală fiind de 75%.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
7 Unitatea de învățare 1.
Programarea, planificarea și evidența in antrenamentul sportiv

Cuprins
Unitatea de învățare 1. ………………………. …………………………………………………………………….
6
Programarea, planificarea și evidența procesului instructiv –
educativ…………………………..6
U.1.1 Introducere…………………………………………………………………………………………………… .6
U.1.2 Competen țele unită ții de
învățare…………………………………………….. ……………………….7
U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv -generalită ți
…………………………………………………7
U.1.4 Factorii care determină programarea, p lanificarea și periodizarea
antrenamentului..10
U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare… …………………………12
U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE…………………………………. ……………………………………15

U.1.1 Introducere
Pornind de la realitatea că antrenamentul sportiv este un proces de lungă durată,
desfășurat pe parcursul mai multor ani, conducerea sa eficientă nu poate fi realizată
decât pe bazele prevederii științifice al ansamblurilor obiective, decizii și mijloace. În
acest sens, procesul de planificare trebuie încadrat într -o strategie pe termene mai lungi
sau mai scurte concretizate în programe. Strategia antrenamentului sportiv de
performanță pornește d e la modelul competiției de mare amploare pentru care vor fi
pregătiți sportivii selecționați pe baza programelor și planurilor special elaborate.
Programarea antrenamentului sportiv reprezintă activitatea de elaborare a obiectivelor
procesului de antrenam ent, a sarcinilor pregătirii, a formelor de organizare, ținând cont
de condițiile obiective în care urmează să se desfășoare întregul proces.
Fundamentală pentru îndeplinirea programului rămâne prognoza care în sinteză
cuprinde: evidențierea posibilitățil or proprii desprinse din analiza exigentă a activității,
diferența între nivelul prezent și cel prevăzut, aprecierea cât mai exactă a propriilor
posibilități de progres, tempoul și evoluția performanțelor, ierarhizarea adecvată a
obiectivelor, controlul în deplinirii programelor și planurilor pe baze obiective.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
8 Programele capătă caracter decisiv în cadrul planurilor de pregătire pe diferite durate,
concepute ca sistem de planuri în cadrul unei concepții de realizare. Planul reprezintă
concretizarea deciziilo r de activitate, ele sintetizează sistemul de decizii programat
asigurând continuitatea pregătirii sportive și ritmicitatea optimă a acestuia.

U.1.2 Competen țele unității de învățare
După parcurgerea acestei unități de învățare studentul va fi capabil :
– să defineasca și să descrie principalele demersuri cu care se operează in
antrenamentul sportiv ;
– să identifice și să insu șească factorii care determină programarea,
planificarea și periodizarea antrenamentului sportiv .

Parcurgerea unită ților de învă țare presupune atât familiarizarea cu no țiunile
teoretice cât și rezolvarea aplica țiilor de tip To D o, sau a Testelor de autoevaluare .
Astfel, d urata medie de parcurgere a unități i de învățare este de 2 ore.

U.1.3 Proiect area antrenamentului sportiv – generalită ți

Proiectarea în antrenamentul sportiv cuprinde :- proiectare
– planificare
– periodizare

Proiectarea = conține obiective de pregătire/competiționale. Este un demers larg utili zat în
toate ramurile sportive și reprezintă anticiparea (prevederea) obiectivelor care trebuie atinse în
procesul de pregătire.

Planificarea = organizarea, conducerea și coordonarea activităților sportive. Planificarea
antrenamentului sportiv reprezintă demersul prin care se fixează mijloacele și metodele de
lucru cu care preconizăm că vom obține obiectivele propuse.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
9 Atenție!!! Mijloacele se stabilesc pentru fiecare factor (fizic, psihic etc) al antrenamentului în
parte. Natura și durata pauzelor sunt c lar prevăzute. La fel, și datele probelor de control și cele
ale examenelor medicale.

Definiții :

1. Prin planificare înțelegem activitatea de elaborare amănunțită și precisă a obiectivelor de
instruire și performanță, precum și a mijloacelor metodelor și formelor de organizare adecvate
scopurilor propuse.

2. Planificarea este componenta programării antrenamentului sportiv, care fracționează
timpul în unități funcționale (ora, ziua, săptămâna, luna, anul), în care mijloacele și metodele
valorificării lor opti me, (referire la unitățile de timp) se repetă continuu și gradat, în
concordanță cu obiectivele pregătirii subordonate celor de concurs.

3. Planificarea constituie măsura cu caracter metodic, ce materializează gândirea
antrenorului, privind eșalonarea instru irii și educării sportivilor, pe baza unor planuri dinainte
stabilite. Planurile se referă la intervale de pregătire mai lungi sau mai scurte, dau pregătirii
sportivilor un caracter programat, pe baza cunoașterii aptitudinilor acestora și a exigențelor
competiției la care urmează să participe, antrenorii stabilind cote de prestații și mijloace de
acționare în stare să asigure sp ortivilor evoluții prestigioase.

4. Planificarea asigură prin caracterul său temporal, organizarea desfășurării conținutului
antre namentului, unitatea procesului, atât de necesare păstrării unei ordini relativ stabile a
structurilor sale fundamentale.

Periodizarea = repetarea anumitor perioade de timp conținând eforturi specifice destinate
atingerii obiectivelor. Aceste perioade se repetă în cadrul antrenamentelor până când sunt
îndeplinite obiectivele propuse în cadrul procesului de pregătire. Ca linie generală,
programarea antrenamentului sportiv (stabilirea obiectivelor de performanță și specifice
pregătirii) se face în funcție de anumite finalități, ținte propuse pentru a fi realizate în
competiție și în procesul pregătirii.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
10 Țintele trebuie să aibă un caracter realist: – să fie în acord cu nivelul de pregătire
– în acord cu nivelul de creștere (posibilitățile)
– în acord cu aspectele cu concrete ale competiției.

Schema generala privind elaborarea demersurilor antrenamentului sportiv

PROIECTARE ––––- PLANIFICARE ––––- PERIODIZARE

Obiective –––––- Mijloace –––––- Repetarea anumitor
eforturi / perioade

FORMA SPORTIVĂ

Periodizarea antrenamentului sportiv reprezintă demersul prin ca re antrenorul prevede o
anumită etapizare a perioadelor de pregătire și a eforturilor efectuate în cadrul ac estora.
Acesta depinde de limitele fiziologice ale sportivului, posibilitățile de suportabilitate și de
susținere a efortului, capacitatea de adaptare a sportivului, cât și capacitatea maximă de
exprimare sportivă a acestuia. Obiectivul principal al period izării antrenamentului îl
reprezintă obținerea formei sportive.

Tipuri de periodizare :
Periodizarea, în funcție de obținerea formei sportive, poate fi efectuată la toate nivelele de
pregătire: copii, juniori, seniori.

1. Pregătirea în perspectivă a copi ilor cu aptitudini deosebite = perioade pregătitoare mai
lungi (3,4 ani, în unele sporturi 6 -7 ani), având un ritm de progres lent și un caracter general
care urmărește creșterea tuturor factorilor antrenamentului.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
11 2. Pregătirea sportivilor de înaltă perf ormanță trebuie să armonizeze pregătirea din cadrul
echipelor de proveniență cu cea de la loturile naționale. Astfel, la echipă, trebuie să se axeze
pe fizic și tehnic, iar la lot pe tactic, psihologic și coeziunea de grup.

3. Pregătirea pentru competiții le interne se face în funcție de calendarul competițional,
conform condițiilor de la club, vizând obținerea obiectivelor de pregătire și performanță.

4. Pregătirea sportivilor pentru concursuri speciale se face în funcție de importanța,
amploarea și obiec tivele urmărite.

Periodizarea trebuie să țină cont atât de vârstă, sex și nivelul de pregătire al sportivilor, cât și
de structura și durata antrenamentului sportiv.
În decursul timpului, s -au conturat câteva principii generale privind conținutul, durata și
structura perioadelor antrenamentelor sportive:
a) ponderea pregătirii generale evoluează în paralel cu evoluția vârstei de la copil la adult. Cu
cât copiii sunt mai mici cu atât pregătirea trebuie să fie mai generală, mai complexă.
b) pregătirea este specifică – aerobă/anaerobă, conform particularităților sportului respectiv.
c) structura disciplinei sportive legată de ponderea antrenamentului sportiv impune dozarea
pregătirii generale, specifice, speciale în funcție de complexitatea disciplinei.
d) cu cât perioada competițională este mai lungă, cu atât mai lungă trebuie să fie perioada
pregătitoare.
e) atacarea factorilor antrenamentului este simultană, dar cu ponderi diferite în funcție
de perioadele, etapele și specificul competiției.

U.1.4 Factorii car e determină programarea, planificarea si periodizarea
antrenamentului sportiv

1. Calendarul competițional
2. Modelul de pregătire
3. Particularitățile de vârstă
4. Mijloacele organizatorice și logistice
5. Nivelul de pregătire al sportivilor

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
12 1. Calendaru l competițional reunește toate competițiile interne și/sau externe pe categorii de
vârstă și nivele de pregătire. La nivel național, competiția de referință este Campionatul
Național programat anual în ideea desemnării campionului național. C .N. ierarhize ază
valorile în fiecare an, în funcție de el fiind stabilit calendarul competițional.

2. Modelul de pregătire . Instruirea în antrenamentul sportiv se realizează pe baza unor
programe concepute în conformitatea cu principiile antrenamentului sportiv. Instr uirea
programată presupune fragmentarea și ordonarea conținutului învățării în secvențe și etape
scurte cu dificultate unică pentru toți subiecții. Aceasta este și cauza pentru care apar
modelele de instruire care pot fi minimale, inițiale, intermediare și finale. Activitatea de
programare trebuie să aibă în vedere:
a) prognoza realistă asupra posibilităților de progres, precum și a potențialului sportivului.
b) îmbinarea logică a componentelor procesului instructiv -educativ în vederea realizării unei
pregă tiri unitare.
c) condițiile concrete administrative, materialele de care se beneficiază.
Modelul performerului este unul de referință care concentrează nivelul maxim al
componentelor antrenamentului sportiv și la care se ajunge treptat cu ajutorul unor mod ele
intermediare.

3. Particularitățile de vârstă . Înalta performanță este determinată de calitatea materialului
uman. Ele trebuie să urmărească cei 4 factori determinanți (cei 4A) ai dezvoltării capacității
de performanță: – aptitudinile
– atitudinile
– antrenamentul
– ambianța
Aptitudinile și atitudinile suferă modificări substanțiale pe parcursul evoluției sportivilor
determinate de performanțele individuale și de metodologia de pregătire.
Stabilirea exigențelor modelelor ar e loc de sus în jos (model internațional – național – senior –
tineret – juniori – copii).

4. Mijloace organizatorice si logistice. Diversitatea formelor de practicare a sportului,
numarul de discipline si probe , specificul acestora, implicatiile pregatirii sportive si a
refacerii, presupun o serie de conditii cu caracter organizatoric si logistic. In procesele de
programare, planificare si de periodizare a antrenamentului este necesar sa luam in

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
13 considerare starea bazelor sportive si nivelul dota rilor acestora, accesul la unele materiale
performante pentru sustinerea adecvata a pregatirii si a concursului, cheltuielile necesare
sustinerii calendarului competitional, precum si de o serie de alte demersuri ce implica
cheltuieli si sustinere material a.
5. Nivelul de pregatire a l sportivilor proprii. Punctul de plecare in procesul de pregatire
sportiva presupune evaluarea potentialului de lucru, stabilirea unor obiective realiste legate de
performanta ca si a celor legate de procesul de pregatire iar aceste demersuri nu se pot realiza
fara o evaluare corecta a nivelului de pregatire a sportivilor proprii.
Nivelul de pregatire integreaza capacitatea de efort si de refacere, calitatea si eficienta
actelor motrice specifice ( nivelul tehnico -tactic ), capacitati psihice si experienta
competitionala. Toate aceste aspecte determina demersurile legate de programarea,
planificarea si periodizarea antrenamentului sportiv.

U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare

Normativ e generale privitoare la documentele de planificare :
– elaborarea documentelor de planificare a i nstruirii constituie o obligație de serviciu a
tuturor antrenorilor;
– documentele de planificare vor fi elaborate pentru fiecare sportiv, echipă sau grupă din
secția sportivă;
– sarcina elaborării documentelor de planificare revine antrenorului, care va cola bora cu
ceilalți specialiști implicați în procesul de instruire;
– consultarea sportivilor este o cerință obligatorie pentru a se realiza conștientizarea
pregătirii.

Cerințe preliminare ale elaborării documentelor de planificare:
– cunoașterea prevederilor pr ogramului de dezvoltare a sportului respectiv;
– cunoașterea parametrilor, modelelor de selecție competiționale si de pregătire elaborate de
Federatiile de specialitate.;
– definitivarea componenței lotului de sportivi ce intră în pregătire;
– asigurarea condiți ilor material -financiare;
– definitivarea colectivului de specialiști;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
14 – studierea documentelor de planificare și evidență precedente.

Operații metodice necesare pentru elaborarea documentelor de planificare:
a) Analiza activității desfășurate să se bazeze pe câ t mai multe date obiective și conținutul
analizei să se refere la:
– rezultatele din anul precedent, modul de realizare a obiectivelor de performanță (puncte
obținute, golaveraj, dinamica rezultatelor tur -retur, loc în clasament, clasament adevăr,
sportivi p romovați în eșaloanele superioare);
– gradul de realizare a modelului de concurs preconizat, valorile obținute la principalii
parametrii competitionali;
– gradul de realizare a modelului de pregătire, volum, număr de antrenamente, număr de
cicluri, periodizare , programare;
– analiza componenței și structurii echipei (vârstă, titulari, rezerve, acoperirea posturilor),
nivel de pregătire pe factorii antrenamentului, situația trecerii normelor de control;
– analiza condițiilor de pregătire (teren, instalații, material e, refacere);
– aprecierea valorii echipei și a fiecărei sportiv a progresului realizat, estimarea
posibilităților în noul sezon.

b) Stabilirea obiectivelor de performanță.

c) Stabilirea obiectivelor de instruire. Obiectivele de instruire trebuie să fie corelate cu
obiectivele de performanță propuse. Prin realizarea obiectivelor de instruire trebuie să se
obțină creșterea capacității de performanță a sportivilor. In acest scop, sunt elaborate grupe
de sisteme de acționare pe obiective de instruire. Formular ea obie ctivelor de instruire se face
pe componentele antrenamentului, insistând pe prioritățile în pregătire.

d) Stabilirea indicatorilor de pregătire – obiectivele de pregătire sunt concretizate în
indicatori de pregătire: număr total de ore de antrenament, număr total de antrenamente,
număr concursuri de verificare, distanțe parcurse etc.;

e) Stabilirea probelor și normelor de control. Pentru aprecierea periodică a nivelului de
pregătire se stabilesc probe și norme de control cu baremuri minimale pentru toți sportiv ii sau
diferențiat. Aceste probe constau în: probe de rezistență, probe de viteză, trasee cu conținut
tehnico -tactic, exerciții specifice etc.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
15 Probele și normele de control vor fi planificate în diferite perioade ale pregătirii, ca verificări
intermediare ale sta diului de pregătire.
Din punct de vedere tipologic și în funcție de durata pe care o include în prevederile ei,
planificarea operează cu 3 genuri de documente sau planuri:

A. planul de perspectivă.

B. planul curent.
1. planul anual (macrociclu);
2. planul pe mezociclu (se referă la o etapă).

C. planul operativ.
1. microciclu (ciclul săptămânal);
2. planul de antrenament.

Rezumat

Planificarea asigură prin caracterul său temporal, organizarea desfășurării
conținutului antrenamentului, unitatea procesului, atât de necesare păstrării unei
ordini relativ stabile a structurilor sale fundamentale.
Planificarea pregătirii exprimă competența profesională a antrenorului, esența
gândirii sale metodice privind programarea instruirii sportivilor și a valorificării
maxime a disponibilităților acestora.
Elaborarea planurilor este expresia cea mai elocventă a gândirii metodice
prospective îmbinată cu capacitatea de a selecta și programa cele mai eficiente
mijloace necesare realizării obiectivelor curente și de perspectivă.
Durata planurilor de pregătire corespunde cu intervalele de timp larg statornicite în
practica instruirii: planul de perspectivă – corespunzător ciclului olimpic,
macrociclul (planul anual) pentru fiecare an competițional, mezociclul –
corespunzător unei etap e de pregătire și microciclul – corespunzător unei săptămâni

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
16 de pregătire.

U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE
1. Care sunt demersurile in antrenamentul sportiv?
2. Definiți demersurile antrenamentului sportiv.
3. Câte tipuri de periodiz are ale antrenamentului sportiv cunoa șteți?
4. Care sunt factorii care determină planificarea antrenamentului sportiv?
5. Enumerați normativele generale care determină realizarea documentelor
de planificare in antrenamentul sportiv .
6. Care sunt cerin țele preliminare ale elaborării documentelor de
planificare?
7. Care sunt operațiile metodice necesare pentru elaborarea documentelor
de planificare ?
8. Enumerați cei 4 factori determinanți (cei 4A) ai dezvoltării capacității de
performanță .

Folosiți drept sur să directă de răspuns paragrafele U.1.3, U.1.4 si U.1.5.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
17 Unitatea de învățare 2.
Forma sportivă și relația ei cu periodizarea antrenamentului sportiv
Cuprins
Unitatea de învățare
2……………………………………………………. ………………………………………..16
Forma sportivă și relația ei cu periodizarea antrenamentului
sportiv…………………………16
U.2.1 Introducere……………….. …………………………………………………………………………………16
U.2.2 Competențele unității de învățare ……………………………………………………………………17
U.2.3 Factorii care determină forma sportivă…………………………………………………………….17
U.2.4 Criterii de diagnosticare a formei sportive………………………. ……………………………….22
U.2.5 Obiectivele, con ținuturile si durata perioadelor antrenament ului
sportiv………………26
U.2.6 TEST DE AUTOEVALUARE …………………… ………………………………………………… 34

U.2.1 Introducere
În viziunea specialiștilor contemporani forma sportivă nu este considerată o stare
calitativă a antrenamentului, ci un efect calitativ al acestuia. St rategia și tactica
antrenamentului sunt elaborate în vederea obținerii unei performanțe la o dată
cunoscută dinainte. Obținerea formei sportive reprezintă scopul final al
antrenamentului modelat și programat în cadrul unui ciclu anual, pe care
metodologia modernă urmărește să -l dirijeze riguros, fără improvizații, ferindu -l de
influența factorilor perturbatori. Forma sportivă constituie rațiunea investițiilor
crescânde de efort și a tratării acesteia pe un plan superior calitativ, riguros
direcționat (progr amat) în condițiile economiei de timp, energie și ale evitării uzurii
de orice natură.
Această stare biologică și psihică optimă se manifestă prin nivel funcțional adecvat
exprimat prin armonie, labilitate și disponibilitate adaptative, stabilitate și
economie metabolică, constantă ponderală, motivație și mobilizare volițional –
afectivă, d inamică ridicată de restabilire post-efort și echilibru în momentele limită
ale întrecerii.
Forma sportivă se planifică în funcție de calendarul competițional. Sistemul
competițional reprezintă ansamblul competițiilor concepute de federatie, î n vederea
angrenării sportivilor în etape , concursuri, sistematic desfășurate în finalul cărora se

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
18 ierarhizează prin clasamente oficiale , fie valoarea echipei , fie cea a sportivilor și se
cuceresc unele drepturi sportive pentru edițiile competiționale viitoare.

U.2.2 Competen țele unității de învățare
După parcurgerea acestei unități de învățare studentul va fi capabil să:
– să def inească forma sportivă ;
– să cunoască factor ii determinan ți ai formei sportive ;
– să cunoască obiectivele, con ținutul și durata perioadelor
antrenamentului sportiv.

Durata me die de parcurgere a unități i de învățare curente este de 3 ore.

U.2.3 Factorii care determină forma sportivă

Definiție :
Forma sportivă reprezintă o stare biologică și psihică optimă, care asigură evidențierea
potențialului fizic, psihic, tehnic și tactic al sportivului sau echipei obținut prin programarea
modelului de antrenament anual în vederea realizării unei performanțe prestab ilite la o dată
anticipată.
Factorii determinanți ai formei sportive sunt:
A. Factorii metodologici.
B. Refacerea organismului după efortul din concursuri și antrenamente.
C. Susținerea biologică în antrenament și competiție.
D. Factorii psihosocia li ai formei sportive.

A. Factorii metodologici se referă la programarea valorilor indicatorilor antrenamentului. In
general, profilul ciclului anual structurat pe două macrocicluri influențează în oarecare măsură
ponderea indicilor antrenamentului, căutându -se obținerea și menținerea formei sportive
bianual în perioada turului și a returului.

Astfel, indicatorii antrenamentului sunt de 3 categorii:

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
19 a. indicatorii volumului de pregătire :
– număr zile de antrenament;
– număr de antrenamente;
– număr ore de antrename nt;
– număr de competiție (zile de deplasare);
– număr de zile de tratament, refacere, concediu.
b. indicatorii metodici care prevăd principalele sisteme de acționare adresate dezvoltării
calităților motrice sau perfecționării componentelor antrenamentului.
c. indic atorii de control , care se referă la probele și normele de control și la datele la care se
organizează trecerea acestor probe.

B. Refacerea organismului după efortul din antrenamente și competiții. Ace st factor a fost
tratat detaliat în cursul Bazele general e ale antrenamentului sportiv, din anul II, in capitolul
referitor la indicatorii care influențează performanța.

C. Susținerea biologică în antrenament și competiție. Printre factorii determinanți ai formei
sportive se numără și:
a. alimentația sportivului;
b. medicația în efortul sportiv;
c. factorii de mediu (altitudinea medie și variațiile de fus orar).

a. Alimentația sportivului diferă foarte mult în func ție de tipul de efort predominant și de
ramura sportivă.
b. Medicația în efortul sportiv a evoluat în 2 direcții: un a a susținerii biologice a efortului și
a doua a accelerării comp ensării (refacerea după efort în special pe plan metabolic).

Susținătoarele de efort sunt o serie de compuși natur ali sau de sinteză, care intervin în
reacțiile eliberatoare de energie în or ganismul sportivului (au denumirea de ergotrope). Aceste
substanțe sunt un fel de biocatalizatori, care facilitează desfășurarea unui lucru mecanic sau
efort psihic (efort sportiv) de o mare durată și intensitate, cu o cheltuială energetică cât mai
economi că, dar care să acopere consumurile energetice reclamate de performanța sportivă.

Substanțele de refacere reprezintă o altă grupă de produși naturali sau de sinteză fiziologică,
care intervin compensator pe plan metabolic, restabilind prin “supracompensar e” rezervele

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
20 energetice ale organismului, care scad în efort atât datorită consumurilor crescute, cât și
pierderilor exagerate pe calea sudorației, eliminărilor renale etc. (substanțe trofotrope).

Principalii produși utilizați în asistența medico -sportivă .

Nr.
crt. Susținători de efort Produși de refacere
1. Complexe vitaminice
(polivitaminizant S, viplex,
cavit 9, Forte, 9 -Vita,
multibionta, supradyu,
Cantagena -2000 Complexe vitaminice
2. Complexe de
oligoelemente
(polimineralizant S) Complexe de
oligo elemente
3. Compuși glucidici
(glucoză, fructoză,
comprimate energizante) Compuși glucidici (elental)
4. Aminoacizi (lecitină, acid
asportic), Algutal, Efortex,
osolecitină Aminoacizi (glicocol,
orginină, acide asportic),
Vitaspol
5. Produși diverși (pi ritinol,
vincamină, pirivin,
hematodin, carnitină,
fortavit, piravitan,
sargenor, gerovital,
aslavital, glutacisteseleniu) Produși diverși (piracetam)

Produse eliberate pentru sportivi:

Polivitaminizant S Polivitaminizant S
Polimineralizant S Poliminer alizant S
Comprimate energizante Elental

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
21 Algutal Vitaspol
Efortex Pirovitan
Pirivin Pirovitan
Fotavit Glutocisteseleniu E

Medicația de efort constituie un act medical de mare responsabilitate la care se apelează
numai în condiții de efort susținut. Prin medicație nu se pot compensa minusurile din
pregătire, lipsa de talent și motivația.

c. Antrenamentul în condiții variate de mediu . Variațiile de mediu geografic, climatologic,
privesc în principal variațiile termice, de presiune atmosferică, radiații, vânturi, umiditate
relativă a aerului, aeroionizare negativă etc.
Altitudinea la care se desfășoară competiția sau antrenamentele oferă condiții particulare și
are efecte diferite asupra procesului de pregătire a sportivilor.
Pentru medicina sportivă prez intă interes altitudinile joase (600 – 800 m), pentru refacere și
altitudinile medii (1900 – 2000 m) ca mijloc de pregătire biologică pentru competiție.
Caracteristicile climatologice ale antrenamentului la altitudine medie constau în scăderea
presiunii at mosferice, scăderea presiunii parțiale a O 2 atmosferic, penetrabilitatea crescută
pentru razele ultraviolete, creșterea umidității relative, creșterea aeroionilor negativi, prezența
curentilor de aer.
Aceste caracteristici determină modificări fiziologice care conduc la creșterea capacității de
efort. Eficiența antrenamentului la altitudine medie a fost foarte des demonstrată de practica
sportivă.

D. Factorii psihosociali ai formei sportive . Implicarea factorilor psihosociali în dinamica
formei sportive es te foarte bine evidențiată în situațiile limită (competiționale) când barierele
psihice, nervozitatea, alterarea lucidității, lipsa de concentrare, precipitarea, hiperemotivitatea,
blazarea sau apatia pot anula șansele de victorie, chiar dacă factorii biol ogici și motrici sunt
înscriși în parametrii de eficiență.

Factorii psihosociali pot fi sistematizați astfel:
1. factorii psihologici:
a. aptitudinile;
b. atitudinile;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
22 2. factorii biologici;
3. factorii psihosociali.

1.a. Factorii psihici – aptitudinile – care deter mină forma sportivă sunt:
– psihomotrici – capabili să determine eficiența și randamentul coordonării, viteza și
precizia reactivității ;
– psihofiziologici – determină eficiența și randamentul unor activități și funcții psihice
implicate în efortul competițio nal: activitatea analizatorilor vizual, kinestezic, auditiv, tactil,
intelectual care se exprimă în termeni de eficiență și productivitate, operațiile gândirii
(decizie, creativitate, calcul tactic), operațiile memoriei (fixarea, fidelitatea, reactualizare a),
operații de atenție (funcții) –concentrare, distribuție, flexibilitate, rezistență la factori
perturbatori;
– particularități ale activității nervoase superioare (eficiența activării sau a relaxării,
capacitatea de refacere neuropsihică după efort, stres , emoții, eșec).

1.b. Factorii atitudinali care determină forma sportivă sunt:
– capacitatea de efort voluntar – este stimulată de motivație, exigență, disciplină,
responsabilitate, conștiinciozitate și este favorizată de condițiile de refacere, de alimenta ție,
susținătoare de efort, de standardul vieții sportive;
– autoreglajul emoțional, volitiv și motivațional (presupune eforturi îndreptate în direcția
autocunoașterii, cunoașterii, pregătirii psihologice, conștientizării, refacerii și pregătirii
speciale pe ntru competiție;
– rezistența la efort fizic și psihic (se obține prin intermediul atitudinii față de solicitări,
oboseală, monotonie, saturație, de aici necesitatea efortului în condiții neobișnuite:
atmosferice, organizatorice, psihosociale);
– toleranța la stres, conflicte, frustrări, surprize;
– dispoziția specifică de concurs (optimism, încredere în sine bine temperată, mobilizare,
curaj, conștientizarea propriei forme sportive).

2. Factorii biologici și influența acestora asupra stării psihice, în condiții de formă sportivă:

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
23 – informațiile organismului cu privire la funcționalitatea și integritatea biopsihică
(standardul de sănătate a sportivului și gradul de confort senzorial oferit de un organism cu
capacitate de efort ridicată);
– siguranța și încrederea în propria pregătire privind toți factorii antrenamentului;
– echilibrul dintre sfera somatică și psihică.

3. Factorii psihosociali care influențează forma sportivă:
– atitudini cunoscute sau prezumtive ale coechipierilor, antrenorului, adversarilor, arbitrului ,
publicului față de evoluția sportivului (toleranță la frustrare);
– stimularea motivației sportivului pentru competiție prin intermediul mas -mediei care
poate conferi un plus de încredere, speranță, tonus, optimism, mobilizare;
– aptitudini, metode, mijloac e privind recompensările sau sancțiunile sociale
postcompetiționale (rezolvarea problemelor de viață, familie, traseu școlar sau profesional
creează disponibilități favorabile pentru competiție).

U.2.4 Criterii de diagnosticare a formei sportive

Din punct de vedere didactic și practic distingem două categorii de criterii: obiective și
subiective. Criteriile obiective evidențiază toate sursele de informații rezultate din sfera
biologică și specifică antrenamentului sportiv și se pretează la folosirea unor unită ți de măsură
(care permit efectuări de calcule) iar criteriile subiective izvorăsc din stările psihice ale
sportivului.
Criteriile obiective de diagnosticare a formei sportive sunt:
a. Standardul de sănătate.
b. Probele și normele de control.
c. Indicatorii biologi ci.

a. Standardul (Conceptul) de sănătate reprezintă starea stabilă de confort fizic și mental,
netulburată de senzația de durere, care se caracterizează prin sporirea randamentului fizic și
intelectual în contactul individului cu ambianța factorilor de medi u.
Condiția sine qua non a formei sportive pe plan biologic nu poate fi decât o deplină stare
de sănătate caracterizată prin: absența focarelor infecțioase, absența afecțiunilor

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
24 locomotorii, greutate corporală optimă de concurs, indicatori funcționali econ omici,
motivație adecvată și echilibru neuropsihic favorabil marii performanțe.
Evaluarea stării de sănătate se realizează prin examene complexe:
– investigație minuțioasă generală și mai ales medico -sportivă;
– examinări clinice (examen clinic pe aparate și s isteme, examenul dezvoltării fizice și al
stării de nutriție, examen neuropsihiatric, ortopedic, cardiologic, endocrinologic,
oftalmologic, stomatologic etc.;
– examene paraclinice ale dinamometriei, examen radiologic, cardiopulmonar,
electrocardiografie, sp irometrie, electroencefalogramă, examene psihologice (viteza de
reacție, atenția concentrată și distributivă, rezistența la stres, determinarea capacității aerobe și
anaerobe);
– examenul de laborator: hematologic, serologic, biochimic, imunologic, grupa san guină.

b. Probele și normele de control.
Trebuie să subliniem faptul că ambele concepte trebuie avute în vedere la evaluarea
eficienței parțiale, a modelului de antrenament sportiv. Proba de control trebuie să fie
relevantă pentru nivelul atins, pe un plan s au altul, de către sportiv într -un interval anumit
de timp, în care antrenamentul a fost efectuat sistematic. Deoarece valorile probelor de
control sunt prestabilite, (deci nivelul lor nu este întâmplător), ci trebuie să reflecte
acumulările etapelor anter ioare, permanent suportate la performanța globală, valoarea
probei de control devine normă de control.
Este recomandat ca probele de control sa aiba urmatoarele caracteristici :
– sunt asemănătoare mijloacelor antrenamentului;
– evidențiază factorii motrici sol icitați de competiție;
– au o frecvență prestabilită în planificarea antrenamentului;
– sunt foarte bine precizate de Federatie pe eșaloane (copii, juniori, senioriI);
– oferă condițiile unei analize critice a eficienței procesului de pregătire dintr -o anumită
etapă (devin mijloc de reglare sau autoreglare a procesului de programare).

c. Indicatorii biologici ai formei sportive :
1. indicatorii sistemului nervos (reliefați prin electroencefalogramă);
2. indicatorii sistemului cardio -respirator. Indicatorii aparatului card iovascular trebuie să
aibă următoarele valori:

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
25 – ecogramă cardiovasculară:
– E.C. în repaus clinostatic 54 – 66 bătăi/min.;
– E.C. în repaus ortostatic 66 – 78 bătăi/min.;
– T.A. sistolică în repaus clinostatic 100 – 135 mm Hg;
– T.A. dia stolică în repaus clinostati c 60 –80mm Hg;
– T.A. sistolică în repaus ortostatic + 10 -15 mm Hg;
– T.A. dia stolică în repaus ortostatic + 5 -10 mm Hg;
– parametrii respiratori optimi în repaus:
– bradipnee 14 – 16 respirații pe minut;
– capacitate vitală bună sau foarte bună, valori bune ale apneei;
– comportament cardiovascular în efort = revenire rapidă (3 -4 min.) a E.C. și T.A. la
valorile de repaus.
3. indicatori biochimici, hematologici (obținuți prin măsurători biochimice);
4. indicatori ai metabolismului pH (7,35 – 7,45) – cu cât scăderea pH sa ngvin este mai mică
după efortul maximal, iar refacerea după efort este mai rapidă, cu atât sunt mai mari șansele
de restabilire din punct de vedere metabolic (aspect propriu formei sportive).

Criteriile subiective de diagnosticare ale formei sportive inc lud informațiile care
delimitează raporturile pe care sportivul le are cu el însuși și cu lumea care îl înconjoară și
în care este integrat.
Metodele nestandardizate utilizate pentru evaluarea formei sportive sunt: observația,
convorbirea, jurnalul de auto control, interviul (ancheta). Indicatorii subiectivi ai pierderii
formei sportive sunt: hiporeactivitatea, hiperreactivitatea, tendințele de încordare, confuzia
mintală, neîncrederea în sine, depresia, negativismul, defetismul, panica, agitația,
nestăpânir ea, cedarea în efort, scăderea toleranței la stres, nesiguranța în decizie și acțiune,
nonmotivația etc.

În jocurile de echipa problematica formei sportive se complică pentru că este de presupus că
ea reprezintă o însumare a stărilor optime specifice pe care ar trebui să le posede toți jucătorii.
Dificultatea constă în faptul că modelul de antrenament se raportează la întreaga echipă și
durata campionatului (care este de ordinul lunilor) implică necesitatea menținerii echipei în
formă pe o perioadă destul de lungă.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
26 Ținând cont de durata mare de joc , de tipul de efort mixt, de adversitatea directă, de spațiile
mari de joc, jocul sportiv reclamă o pregătire fizică multilaterală, care trebuie menținută la
nivel înalt de -a lungul sistemului competițional.

Forma sportivă este o stare temporară pe care o posedă un sportiv în timp ce valoarea
acestuia, reprezintă un nivel care, odată dobândit, nu pune problema decât să fie menținut. În
stare de formă un sportiv manifestă o eficiență maximă. Pe temeiul acestui r aționament
selecția membrilor unei echipe se face pornind de la valoarea individuala a sportivilor și apoi
de la forma lor sportivă. Un jucător de certă valoare chiar dacă traversează o perioadă de
scădere de formă, are totuși o eficiență mai mare decât un jucător în formă, dar care se află în
proces de formare.

Este necesar să evidențiem trei idei principale pentru programarea modelului de antrenament
atunci când se urmărește obținerea și menținerea formei sportive la nivelul unei echipe:
– nivelul solicită rii să pornească de la nivelul valoric al mediei jucătorilor, neluându -se în
calcul valorile extreme (cei mai buni sau cei mai slabi);
– necesitatea alternanței nivelului de solicitare la nivel de randament maxim;
– modul de alcătuire a formației, pornind de l a criteriul valorii, apoi al compensării și
echilibrării vârstei.

Forma sportivă se planifică în funcție de calendarul competițional. Sistemul competițional
reprezintă ansamblul competițiilor concepute de federatie, în vederea angrenării jucătorilor în
etape sistematic desfășurate în finalul cărora se ierarhizează prin clasamente oficiale valoarea
echipei și a jucătorilor și se cuceresc unele drepturi sportive pentru edițiile competiționale
viitoare.

Odată cu aprobarea calendarului competițional, antrenor ii caută să obțină indicii formei
sportive la anumite date și nu vor ignora faptul că fiecare competitie trebuie temeinic
pregătita.

Obținerea performanțelor trebuie precedată de intervale necesare creșterii gradului de
pregătire și apoi de menținere a ac estuia în vederea obținerii formei sportive optime.
Obținerea și menținerea formei sportive sunt obiective fundamentale ale periodizării
antrenamentului sportiv.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
27
Periodizarea antrenamentului sportiv se referă la împărțirea (eșalonarea) procesului de
pregă tire a sportivilor pe intervale mai scurte sau mai lungi, strâns legate între ele, fiecare
urmărind realizarea anumitor priorități, aferente obținerii, menținerii și ridicării neîncetat a
disponibilităților de formă sportivă.

Periodizarea antrenamentului nu reprezintă o măsură în sine, ci este un sistem de acționare
nemijlocit legat de stabilirea celor mai oportune intervale de timp în care să se asigure după
caz obținerea, menținerea sau creșterea nivelului formei sportive.

U.2.5 Obiectivele, con ținutur ile și durata perioadelor antrenamentului
sportiv
Perioadele antrenamentului sportiv sunt:
A. perioada pregătitoare.
B. perioada competițională.
C. perioada de odihnă activă (tranziție).

Aceste perioade au anumite priorități instructive:
– perioada pregătitoare as igură adoptarea nivelului instruirii sportivilor la exigențele
intervalului când au loc etapele oficiale;
– perioada competițională corespunde cu disputarea competitiei (turului și returului);
– perioada odihnei active răspunde cerinței de refacere a org anismului și prevenire a stării de
supraantrenament.
Relația formei sportive cu perioadele antrenamentului este:
– perioada pregătitoare contribuie la creșterea gradului de instruire și implicit la obținerea
formei sportive;
– perioada competițională răspunde cerinței menținerii sau chiar depășirii formei sportive;
– perioada de odihnă activă (tranziție) asigură răgazul de relativă liniștire fizică și psihică a
organismului.

A. OBIECTIVELE, CONȚINU TUL ȘI DURATA PERIOADEI PREGĂTITOA RE

Perioada pregătitoare este foarte importantă, este baza piramidei, pe ea se construiește.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
28 Obiectivul principal îl constituie obținerea formei sportive. Aceasta s e obține în paralel cu
rezolvarea unor sarcini, precum: – creșterea capacității de efort
– învățarea și condolidarea pro cedeelor tehnice specifice disciplinei
– dezvoltarea calităților motrice specifice
– pregătirea tactică
– educarea unor calități psihice necesare efortului și competiției.

Mijloace pentru obținerea obiectivului:
– elemente din atletism (ex: școala a lergării, săriturii, aruncării)
– elemente din gimnastică (ex: sărituri, acrobatică)
– jocuri dinamice
– sporturi complementare (pentru destindere și menținerea tonusului)
– sisteme de acționare privind perfecționarea tehnicii, precum și exerciții pentru
pregătirea analitică a segmentelor și pregătirea specifică a calităților motrice.
Perioada pregătitoare se împarte în: perioada de pregătire generală și perioada de pregătire
specifică .

1. Perioada de pregătire generală se caracterizează prin intervale mari de efort la care se
ajunge prin creșterea progresivă a volumului , în timp ce intensitatea efortului este scăzută
(↑V, ↓I) .
Obiective :
-creșterea capacității de efort,
-dezvoltarea multilaterală a calităților motrice,
-lărgirea fondului de priceperi și deprinderi.

2. Perioada de pregătire specifică continuă îmbunătățirea nivelului calităților specifice.
Volumul începe să scadă, iar intensitatea să crească. (↓V , ↑I). Ciclurile de antrenam ent
trebuie alternate judicios, cele de încărcare -descărcare, cu ciclurile de refacere.
Obiective :
– creșterea nivelului tehnico -tactic
– cresterea parametrilor de efort, în special cel specific.
Către sfârșitul acestei etape, pregătirea trebuie să capete un caracter integrator , adică să fie
abordate jocuri și concursu ri de verificare.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
29 Durata perioadei pregătitoare diferă în funcție de ramura sportivă, de nivelul de pregătire al
sportivilor și de calendarul competițional.
În mod normal, o pregătire bună, ferește sportivii de accidentări.

Conținutul perioadei pregătit oare este orientat spre realizarea următoarelor sarcini:
– înlăturarea lipsurilor constatate în activitatea competițională anterioară și perfecționarea
pregătirii sportivilor la toate componentele antrenamentului;
– consolidarea elementelor și procedeelor tehn ice cunoscute și îmbogățirea arsenalului
tehnic cu noi execuții eficiente;
– perfecționarea acțiunilor tactice potrivit concepției proprii de pregatire;
– educarea încrederii în posibilitățile de afirmare a sportivilor;
În această perioadă lipsa concursului o ficial favorizează desfășurarea unei instruiri
corespunzătoare pentru perfecționarea sportivilor.

Perioada pregătitoare cuprinde mai multe subperioade:
a) adaptarea și readaptarea la efort + vizită medicală;
b) perioada de pregătire la munte;
c) perioada de pregăt ire specifică;
d) perioada concursurilor de reglaj (perioada precompetițională).
a. Perioada de adaptare și readaptare la efort are următoarele sarcini:
– revenirea la greutatea dinainte (rămân 1 -3 kg, care vor fi reglate în antrenamentele de la
munte),
– reglaju l psihic al sportivilor după perioada de concediu, examene și alte situații din viața
particulară și sportivă;
– pregătirea materialelor necesare pregătirii de la munte;
– discuții individuale cu sportivii pentru alcătuirea planurilor de pregătire (și cele
individuale);
– vizita medicală.
Mijloace de antrenament folosite în această perioadă:
– antrenament pentru alergare footing, fartlek, pentru realizarea andurantei (3 -4-5000 m);
– program de gimnastică articulară;
– program de gimnastică cu învingerea greutății propr ii;
– sporturi complementare;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
30 – ședințe tehnice pentru explicarea concepției proprii, aspecte strategice ale pregătirii la
munte.
b. Perioada de pregătire la munte durează 2 săptămâni, vara și 3 săptămâni, iarna. Această
perioadă este destinată pregătirii fizi ce generale și pregătirii tehnice (când există condiții iarna
– sală de sport). În această perioadă se folosesc sisteme de acționare analitice necesare sporirii
indicilor fiecărui factor de antrenament vizat (fizic și tehnic).
În acest scop se folosesc exe rciții destinate dezvoltării rezistenței, forței, vitezei, calităților
motrice combinate dezvoltării fizice, exerciții pentru dezvoltarea marilor funcțiuni ale
organismului și exerciții care se adresează perfecționării factorului tehnic.

Pregătirea are lo c sub formă centralizată, se efectuează mai multe antrenamente pe zi și este
strict necesar ca pregătirea să fie coroborată cu acțiuni pentru refacerea organismului după
efort și cu ședințe cu diferite tematici.
La sfârșitul acestei perioade se trec probe și norme de control, pentru a testa nivelul de
pregătire și eficiența sistemelor de acționare folosite.

c. Perioada de pregătire specifică are loc la club, după perioada de pregătire la munte. În
acest interval se continuă pregătirea fizică, dar devine pr ioritară pregătirea fizică specifică, se
perfecționează pregătirea tehnică și se lucrează și pentru pregătirea tactică individuală ( și
colectivă).
În această perioadă există preocupări pentru modelarea efortului în concordanță cu solicitările
specifice co mpetiției. De asemenea se pune accent pe intensitatea efortului, spre deosebire de
pregătirea de la munte, unde prioritar a fost volumul efortului.
Și în perioada de pregătire specifică sunt fixate probe și norme de control, dar acestea au
conținut foarte apropiat sau chiar identic cu cerințele competiționale.

d. Perioada de reglaj corespunde cu perioada precompetițională în care programarea
factorilor antrenamentului în microcicluri se face proporționat cu solicitările specifice
perioadei competiționale.
În această perioadă mijloacele de pregătire specifică se îmbină cu competitii școală,
concursuri de antrenament (pregătire), turnee de verificare, jocuri de omogenizare (dacă au
fost aduși jucători noi). Toate aceste forme de pregatire sunt folosite cu di ferite scopuri:
perfecționarea unor acțiuni colective tehnico -tactice în condiții de competitie, perfecționarea
evolutiei generale, aplicarea eficientă a fazelor, formelor, sistemelor de joc, asamblarea unor

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
31 acțiuni tactice, verificarea comportamentului ec hipei în ansamblu, randamentul pe linii și
posturi, acomodarea jucătorilor nou veniți etc.

Din punct de vedere al formei sportive, scopul fundamental al perioadei pregătitoare, este ca
la primul concurs oficial sportivii să aibă randamentul optim.

B.OBIECTIVELE, CONȚINUTUL ȘI DURATA PERIOADEI COMPETIȚIO NALE
Obiective : vizează în principal, realizarea performanței planificate prin valorificarea formei
sportive.

Conținutul : reprezentat de derularea competiției în paralel cu continuarea pregătirii. Această
simbioză competiție -pregătire este dată de nivelul de pregătire și performanță al sportivilor, de
calendarul competițional, ea abordând frontal factorii antrenamentului (fizic, psihic, tehnic,
tactic).
În jocurile sportive, factorul tactic beneficiază de atenție sporită fiind adaptat de la etapă la
etapă în funcție de cerințele competiției.

Sarcinile acestei perioade sunt:
– perfecționarea în continuare a capacității de adaptare a organismului la eforturile specifice
concursului oficial;
– perfecționarea în continuare a tuturor factorilor antrenamentului;
– stimularea largă a inițiativei și a capacității creatoare a sportivilor în scopul soluționării
variate și eficiente a solicitarilor competitionale;
– educarea voinței pentru obținerea victoriei și pentru depăș irea obiectivelor de instruire și
performanță planificate.

În această perioadă, în programarea factorilor antrenamentului capătă prioritate practicarea
globală a executiei sub forma competitiilor școală, de antrenament și de verificare. Între
etapele ofic iale (mai ales în jocurile sportive), se programează la mijlocul săptămânii un
antrenament cu adversari de diferite valori în funcție de scopul urmărit.
Antrenamentele școală urmăresc perfecționarea unor acțiuni desfășurate pe cupluri,
tandemuri, compartim ente sau pe întreaga echipă. În aceste antrenamente un rol activ îl are

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
32 antrenorul, care intervine corectând și dând cele mai eficiente soluții de rezolvare a situațiilor
ivite, fără a neglija stimularea inițiativei și a atitudinii creatoare a sportivilor.

Paralel cu exersarea globală se va acționa și analitic asupra factorilor antr enamentului (pe
baza fișelor de observa ție din concursuri).

Pentru perfecționarea pregătirii fizice, în perioada competițională, se folosesc două procedee
de lucru :
1. dezvoltare a calităților motrice concomitent cu exersarea structurilor de acțiuni tehnico –
tactice din planul de antrenament;
2. perfecționarea analitică a elementelor de conținut ale pregătirii fizice (cu intensități
variabile și în mod atractiv).

Cerințe metodice în perioada competițională:
– nu încetează preocuparea pentru perfecționarea pregătirii fizice;
– asigurarea caracterului variat și atractiv a antrenamentului;
– asigurarea unui raport judicios între volumul și intensitatea efortului în funcție de forma
sportivă a s portivilor și de solicitările microciclului anterior;
– realizarea individualizării pregătirii;
– accelerarea refacerii organismului după efort;
– necesitatea menținerii formei sportive pentru durata ambelor intervale de perioadă
competițională (tur -retur) și de manifestare a ei în jocurile grele.

În perioada competițională întreaga activitate între 2 concursuri oficiale se desfășoară pe
baza planului pe microciclu.

Cerințe privind alcătuirea microciclurilor săptămânale:
a) prin numărul și durata lecțiilor să se a sigure volumul și intensitatea corespunzătoare a
efortului;
b) să se asigure realizarea temeinică a obiectivelor săptămânii curente, concomitent cu
perfecționarea celor prevăzute în mezociclu;
c) potrivit priorităților instruirii din lecțiile ciclului săptămânal să se stabilească sistemele de
acționare corespunzătoare pentru a realiza o strânsă legătură funcțională între lecții;
stabilirea judicioasă a succesiunii priorităților instruirii de -a lungul lecțiilor microciclului.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
33
Forma sportivă are variații chiar dac ă se află la un nivel ridicat de manifestare. Cu ajutorul
variațiilor se dorește alternarea vârfurilor de formă sportivă maximă cu perioade scurte de
revenire.
În cadrul competiției, există totuși, concursuri de importanță mai mare , pentru care forma
sport ivă se dorește a atinge maximul.

Durata perioadei competiționale este determinată de calendarul competițional intern sau
extern.

C. OBIECTIVELE, CONȚINU TUL ȘI DURATA PERIOADEI DE TRANZIȚ IE

Obiectiv principal : refacerea capacității de efort și recuperare a medicală a sportivilor (dacă
sunt accidentări).

Conținut : – neîntreruperea totală a efortului
– efortul necesar păstrării pregătirii (a unui grad minim de antrenament) este mult
scăzut ca volum și intensitate
– nu este efort specific.

Sarcinile perioadei de tranzi ție (odihnei active ) sunt următoarele:
– menținerea capacității de efort a organismului cel puțin la nivelul de 3/4 din randamentul
obținut în finalul perioadei competiționale;
– menținerea indicilor pregătirii tehnice și îmbunătățirea arsen alului tehnic;
– îmbunătățirea unor elemente de conținut a pregătirii fizice;
– reconfortarea psihică a jucătorilor și cultivarea dorinței de afirmare superioară în viitoarea
activitate competițională.
În această perioadă nu apar restricții în selectarea și pr ogramarea factorilor
antrenamentului, dar folosirea lor capătă caracter evident reconfortant chiar dacă se
acționează pentru perfecționarea indicilor pregătirii jucătorilor.
Ca element caracteristic acestei perioade este lipsa competițiilor de mare răspund ere și
asigurarea destinderii psihice a jucătorilor.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
34 Mijloacele utilizate in această perioadă sunt: concursuri amicale, excursii, sporturi
complementare, jocuri, ședințe de analiză, definitivarea lotului, elaborarea planificării și
altele.
Durata : nu trebu ie să fie foarte lungă. La nivelul înaltei performanțe = max. 2 săptămâni, la
copii și juniori = 3 -6 săptămâni.
Rezumat

Antrenamentul sportiv este definit ca fiind un “ proces intructiv – educativ continuu,
sistematic si gradat, ascendent, de adaptare a organismului uman la eforturi intense
si maxime in vederea cre șterii capacită ții de performan ță “.
Adaptarea la efort presupune cel pu țin trei condi ții, respectiv – continuitatea
lucrului, deoarece organismul nu are timp de adaptare la efort sporadi c; abordarea
sistematică ce impune lucrul repetat asupra unor teme și sarcini de antrenament și
o anumită dozare a efortului specific din motive similare; gradarea ascendentă a
efortului, care presupune cre șterea sarcinii de antrenament pe unul dintre para metrii
– volum, intensitate, complexitate pentru a ob ține adaptare progresivă și a evita
stagnările procesului sau plafonarea performan țelor.

U.2.5 TEST DE AUTO EVALUARE
1. Definiți forma sportivă .
2. Enumerați criteriile obiective de diagn osticare a formei sportive.
3. Care sunt factorii determinan ți ai formei sportive?
4. Care sunt principalele perioade ale antrenamentului sportiv?
5. Care sunt rela țiile perioadelor antrenamentului cu forma sportivă?
6. Enumerați subperioadele perioadei pregătitoare.
7. Care sunt obiectivele perioadei pregatitoare?
8. Care sunt obiectivele perioadei competi ționale?

Folosiți drept sursă directă de răspuns paragrafele U.2.3.-U.2.5.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
35
Unitatea de învățare 3.
Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament sportiv

Cuprins
Unitatea de învățare 3. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 34
Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament sportiv ………………………34
U.3.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 34
U.3.2 Competențele unită ții de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 35
U.3.3 Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament sportiv …………………. 35
U.3.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 49

U.3.1 Introducere

Componentele sunt elementele de bază care fo rmează conținutul proce sului
instructiv -educativ de antrenament sportiv și care asigură unitatea acestui conținut.
Ele sunt finalități ale procesului instructiv -educativ, regăsindu -se în componen tele
modelului structural de educatie fizică și sport . Compon entele proce sului
instructiv educativ de antrenament sportiv sunt:

Indicii dezvoltării fizice armon ioase (somato -funcționali)
Cunoștințe teoretice de specialitate
Calitățile motrice de bază
Deprinderile și priceperile motrice
Efortul fizic
Calități psihice și norme de comportament
Capacitatea de îndemânare motrică

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
36 Prin componente înțelegem instrumentele cu care operăm pentru instruirea
indivizilor. Ele alcătuiesc un sistem, având diferite sarcini în funcție de etapele
social – istorice și în funcție de categoria de vârstă căreia li se adresează.

U.3.2 Competen țele unității de învățare
După parcurgerea acestei unități de î nvățare studentul va fi capabil :
– să definească toate componentele proce sului instructiv educativ d e
antrenament sportiv.
– să cunoască formele de manifestare ale componentelor proce sului
instructiv educativ de antrenament sportiv.
– să opereze cu componentele proce sului instructiv educativ de
antrenament sportiv.

Durata medie de par curgere a unități i de învățare curente este de 3 ore.

U.3.3 Componentele procesului instructiv -educativ de antrenament
sportiv

1. Indicii dezvoltării fizice armonioase (somato -funcționali)

Nivelul componentelor proce sului instructiv -educativ ne relief ează exact calitatea muncii
depuse de către specialist (profesor, antren or etc.) dar și de către sportiv i. Conținutul acestor
componente este cuprins în unele documente cu care operează cadrele didactice: programe,
planuri, instrucțiuni, cărți de specialit ate etc..

Prin procesul instructiv -educativ din domeniu se vizează obținerea si mentinerea unor indici
superiori și armonioși din punct de vedere somatic și funcțional. In funcție de nivelul acestor

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
37 indici este condiționat r andamentul oamenilor atât în viață cât și în cadrul practicării
diferitelor ramuri si discipline sportive .

Indicii somato -funcționali trebuie să fie vizați pe parcursul întregului proces de practicare a
exercițiilor fizice, a sportului, importanța lor manifestându -se mai ales la vârs ta junioratului .

2. Cunoștințe teoretice de specialitate

Aceste cunoștințe se transmit concomitent cu procesul de instruire propriu -zisă iar în
antrenamentul sportiv, cunoștințele respective se transmit și în cadrul unor ședințe speciale de
analiză sau de pregătire.

Cunoștințele teoretice de specialitate constau în reflectarea în conștiința practicanților a
fenomenelor proprii antrenamentului sportiv , coroborate cu realitățile existente și cu unele
aspecte ce țin de ideal. Rolul lor principal constă în c onștientizarea procesului de practicare a
exercițiilor fizice.

Aceste cunoștințe fac referire la întregul arsenal de manifestare al practicării exercițiilor fizice
(începând cu reacția organismului la efort și continuând cu cerințele de ordin fiziologic și
igienic și cu interrelațiile dintre acțiunile de atac și apărare în cadrul jocurilor sportive sau
între indicii calităților motrice).

Cunoștințele teoretice de specialitate ajută prin conștientizare la formarea și perfecționarea
deprinderilor și pricep erilor motrice, precum și la dezvoltarea calităților motrice și la
optimizarea indicilor dezvoltării fiz ice în rândul practicanților sportului .

Forme de manifestare

Cunoștințele de specialitate se exteriorizează prin gama și nivelul de dezvoltare ale cal ităților
motrice, deprinderilor și priceperilor motrice, al gradului de efort desfășurat în cele mai
variate condiții de manifestare. Formele de manifestare reflectă valoarea influențelor concrete
ale exercițiului fizic asupra proceselor cognitive, afectiv e și volitive cu conturarea unor
trăsături pozitive de personalitate. Cunoștințele de specialitate se exprimă prin mai multe
forme, dintre care cele mai importante se referă la:

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
38 o însușirea unui vocabular terminologic de specialitate adecvat;
o cunoștințe priv ind rolul exercițiului fizic ca mijloc de fortificare și călire a organismului,
de organizare a activității sportive independent e;
o cunoștințe privind valoarea aplicativă a unor deprinderi și priceperi specifice probelor și
ramurilor sportive;
o cunoștințe pr ivind valoarea de întrebuințare a factorilor AS, interrelația dintre aceștia și
legătura lor cu efortul;
o cunoștințe privind mecanismul implicat în realizarea unor exerciții, procedee și probe
sportive, cunoașterea regulamentelor;
o reguli de igienă personală și colectivă în timpul desfășurării activității și după efort;
o reguli și norme de conduită morală.

Factori de condiționare

Formarea deprinderilor și priceperilor motrice, ca și perfecționarea calităților motrice,
presupun operații cognitive. Efectuare a actului motric presupune un efort de organizare și
concentrare a întregii activități a organismului. Pentru a putea îndeplini actul respectiv, acesta
trebuie observat sub raportul cunoașterii și al posibilităților de realizare. Este necesar să fie
descop erite operațiile adecvate efectuării lui, interesele, motivația, actele de voință care
dirijează concentrarea eforturilor, pentru cunoașterea și realizarea lui. Acest proces este
condiționat de capacitățile individului referitoare la:
o observarea acțiunii m otrice;
o înțelegerea operațiilor ce trebuie efectuate (analiza, sinteza, compararea);
o memorarea operațiilor respective;
o reproducerea acțiunii motrice;
o aplicarea acestora prin repetare în condiții variate.

Pe treapta logică superioară a procesului instructi v, cunoștințele sunt condiționate de
complexitatea proceselor psihice (memoria, atenția, gândirea, imaginația) care au valoare
practică în însușirea unor noțiuni, legi, reguli, principii, judecăți, raționamente și convingeri,
reprezentând capacitatea de ab stractizare a experienței motrice. Unul dintre factorii importanți
care condiționează formarea și perfecționarea cunoștințelor de specialitate îl reprezintă
competența antrenorului .

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
39
Metode și procedee metodice de acționare

In practică, se folosesc metod ele observației, explicației, expunerii, conversației,
demonstrației, repetării și aprecierii activității și a progresului realizat. Punerea în aplicare a
acestor metode trebuie să țină cont de anumite particularități ale procesului de instruire, și
anume:
o transmiterea cunoștințelor poate fi mai simplă sau mai amplă în raport cu rolul și
dificultatea acțiunilor motrice – “arta litotei”;
o transmiterea cunoștințelor să aibă loc concomitent cu exersarea acțiunilor motrice (la
începutul, în timpul și la sfârșitu l acțiunii motrice);
o transmiterea cunoștințelor să aibă loc în raport cu particularitățile de vârstă, gradul de
instruire și obiectivele propuse;

Cunoștințele de specialitate contribuie în mod esențial la conștientizarea întregului proces
instructiv -forma tiv al antrenamentului sportiv , manifestat prin înțelegerea utilității exercițiului
fizic ca mijloc de afirmare a competitivită ții, de obținere a performan țelor sportive dar și
de întărire și protejare a sănătății și prelungire a vieții.

3. Calitățile motrice de bază

In înțelesul principal al noțiunii, prin calitățile motrice de bază se înțeleg aptitudinile
individuale de a executa mișcări exprimate în indici de viteză, forță, rezistență și îndemânare.

Calitățile motrice de bază sunt caracteristici umane dob ândite sau perfectibile, având un mod
de rezolvare determinat de specificul acestor indici. Ele se dezvoltă pe parcursul vieții, până la
o anumită vârstă dar se pot și antrena printr -un proces special de instruire.

Nivelul calităților motrice se apreciază pe baza interrelației dintre masa, spațiul și timpul
desfășurării mișcării individuale, controlabil prin teste și norme de control, sub comandă
pedagogică. Orice mișcare a corpului, oricât de complexă, se caracterizează prin existența
indicilor de viteză, forță, rezistență și îndemânare, ceea ce conferă acestor indici denumirea de
calități de bază.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
40 Pe fondul acestor calități de bază se realizează gama largă a acțiunilor motrice individuale, a
căror cotă calitativă este determinată de dominanta uneia sau a lteia dintre aceste calități, sau
de armonia dintre ele.

Prin intermediul procesului instructiv -educativ (modelului) sistematic organizat și conceput
cu finalități controlabile, dezvoltarea calităților motrice se constituie în componentă a
procesului de antrenament sportiv , privind însușirea sistemului de cunoștințe, priceperi și
deprinderi motrice care stau la baza pregătirii fizice.

Calităților motrice le sunt proprii unii parametrii prin intermediul cărora se pot determina
valoarea și contribuția fiec ăreia la realizarea diferitelor acțiuni motrice.
Pentru determinarea valorii forței se utilizează ca parametru etalon încărcătura.
Pentru determinarea valorii vitezei se utilizează ca parametru etalon repeziciunea.
Pentru determinarea valorii rezistenței se utilizează ca parametru etalon durata.
Pentru determinarea valorii îndemânării se utilizează ca parametru etalon complexitatea și
precizia acțiunilor.

In funcție de nivelul calităților de bază se condiționează o seamă de obiective pe care și le
propun e antrenamentul sportiv , o mare atenție necesitând următoarele:
a. calitățile motrice condiționează formarea și consolidarea deprinderilor motrice;
b. calitățile motrice favorizează creșterea capacității de efort a organismului;
c. dezvoltarea calităților motrice i mpune o riguroasă obiectivizare a procesului de pregătire
sportivă dar și fizică umană;
d. dezvoltarea calităților motrice este posibilă și prin practică independentă;
e. dezvoltarea calităților motrice se poate realiza în și cu condiții materiale simple, deveni nd
o activitate agreabilă.

4. Deprinderile și priceperile motrice

Deprinderile și priceperile motrice sunt confundate deseori cu obișnuințele, acestea
reprezentând un subiect de discuție privind apartenența domeniului științific pentru
valorificarea pe plan teoretico -metodic. Domeniul nostru de activitate, este un domeniu
propriu de tratare științifică a problemelor, fiind necesar să înțelegem aceste tendințe de
apartenență în sensul lor pozitiv, de contribuție la întreg patrimoniul EFS. Pe de altă parte,

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
41 trebuie să găsim corespondența datelor științifice ale domeniilor conexe în cercetarea proprie,
pentru a rezolva și înțelege strategia pe care și -a fixat -o știința EFS.

Priceperile elementare fac parte din zestrea biomotrică naturală a omului și se constitu ie în
elemente naturale de manifestare ale motricității lui.

Caracteristicile priceperilor motrice:
a. sunt componente neautomatizate ale activității motrice voluntare;
b. sunt dependente de volumul de deprinderi motrice stăpânite de individ (experiența motrică
anterioară);
c. exprimă măiestria practică în situații variabile;
d. se bazează pe procesele cognitive pe care le și influențează (memorie, creativitate,
imaginație);
e. nivelul de manifestare al priceperilor motrice este condiționat și de plasticitatea scoarței
cerebrale;
f. consolidarea lor are loc prin folosirea metodelor active de instruire – prin problematizare.

Deprinderile motrice sunt forme concrete de activitate motrică, ce au la bază stereotipuri
dinamice, realizate prin legături la nivelul scoarței cerebr ale. Deprinderile motrice nu sunt
înnăscute, ele se dobândesc, se dezvoltă și se perfecționează în cadrul unui proces formativ de
instruire, potrivit unor scopuri precis determinate.

Deprinderile motrice, în înțelesul principal, se traduc prin actul sau acțiunea motrică ajunsă
prin exersare la un înalt grad de stabilitate, precizie și eficiență.

Deprinderile motrice intră ca studiu în patrimoniul fiziologiei, biochimiei și psihologiei care
sunt chemate să fundamenteze legile și intimitățile care stau la baza sistemului neuromotor și
psihic, al mecanismului de elaborare al acestora. Pedagogia contribuie la punerea în valoare a
acestor mecanisme.

Caracteristicile deprinderilor motrice:

a. fac parte din activitatea voluntară a individului;
b. sunt rezultatul rep etărilor multiple ale actelor motrice consolidate;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
42 c. odată consolidate asigură perfecționarea prin precizie, în realizarea mișcării, a coordonării,
a ușurinței în execuție, a rapidității, toate acestea fiind caracterizate printr -un consum
energetic redus;
d. automatizarea lor deconectează parțial sau total scoarța cerebrală, asigurând participarea ei
la înfăptuirea altor acțiuni;
e. îmbină aspecte contrarii între stabilitate și mobilitate; deși sunt automatizate, deprinderile
pot fi perfecționate continuu;
f. sunt ire versibile, succesiunea legăturilor fiind stereotipizată într -un singur sens;
succesiunea fazelor care compun structura acțiunii nu poate fi schimbată;
g. au stabilitate relativă, care presupune o repetare periodică, pentru a nu se degrada din
punct de vedere al indicilor calitativi.

In încheiere, afirmăm că deprinderile motrice, ca rezultat al unor stereotipuri dinamice,
formate în sistemul neuromotor, pe baza repetărilor, se pot forma și dezvolta continuu,
dobândind un înalt grad de coordonare și precizie.

5. Efortul fizic

Efortul fizic trebuie înțeles ca mobilizarea resurselor bio -energetice ale organismului în
vederea adaptării și susținerii sistemului neuro -motor pentru realizarea cu randament
corespunzător a obiectivelor programate.

Cunoștințele de speci alitate se realizează pe baza efortului intelectual.
Componentele specifice – indicii somato -funcționali, calitățile motrice, deprinderile și
priceperile motrice – presupun pentru însușirea și realizarea lor un efort sistematic, bazat pe
contracția muscula ră, numit efort fizic.

Efectuarea acestui efort, are urmări complexe asupra organismului uman, una dintre acestea
fiind apariția stării de oboseală.

Componentele efortului (parametrii):
a. volumul, exprimat în cantitatea de lucru mecanic, așadar număr de r epetări, kilograme
împinse sau ridicate, kilometrii parcurși etc., totul raportat la unitatea de timp; densitatea
efortului este exprimată prin acest raport;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
43 b. intensitatea, exprimată prin gradul de solicitare al organismului și calculată în procente,
tempo de execuție, număr de execuții în unitate de timp;
c. complexitatea, exprimată prin dificultatea efortului, raportat la asocierea și înlănțuirea
elementelor componente și ținând cont de volum și intensitate; complexitatea crește odată cu
apariția adversarilor ;

Tipuri de efort:
In functie de durata mentinerii efortului si de substratul energetic implicat pentru obtinerea
energiei, clasificam eforturile fizice astfel:
a. eforturi anaerobe , in care energia necesara activitatii fizice este eliberata pe baza unor
procese chimice fara aport de oxigen. Acestea pot fi:
1. eforturi anaerobe alactacide -cu durata scurta 5 -7 secunde, bazate pe descompunerea
acidului adenozintrifosforic -ATP si a fosfocreatinei -CP.
2. Eforturi anaerobe lactacide -cu durata de cateva zeci de secunde, bazate pe descompunerea
anaerobă a glicogenului, cu acumulare de acid lactic in muschi.
b. eforturi aerobe -cu durata peste 3 -5 minute, in care energia necesar ă activit ății fizice
rezult ă din descompunerea glicogenului și a acizilor gra și liberi, in prezen ța oxigenului.
Acestea sunt:
1.eforturi aerobe cu instalarea unei stari stabile, in care intensitatea efortului nu depa șește
50% din VO2 max. a l sportivului:
2. eforturi aerobe cu instalarea unei stari stabile aparente,in care intensitatea efortului ajun ge
până la 75% din VO2 max. a l sportivului.
c. eforturi mixte .
Raportul între parametrii volum și intensitate este invers proporțional, un rol important
avându -l pauzele. In acest sens, o seamă de specialiști recomandă următoarele:
o după efort maximal, 90 – 100%, pauză 3 –5 minute;
o după efort submaximal, 75 – 85%, pauză 1,5 – 3 minute;
o după efort mediu, 60 – 70%, pauză 45 sec – 2 minute;
o după efort mic, 40 – 55%, nu se recomandă în mod special pauză.

Componentele specifice trebuie realizate printr -un sistem d idactic de exerciții fizice, care
trebuie să îndeplinească următoarele condiții:
o exercițiile respective să corespundă obiectivelor specifice;
o exercițiile să corespundă posibilităților subiecților și diverselor condiții;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
44 o sistemul de exerciții să fie progra mat în funcție de perioada de timp avută la dispoziție;
o se recomandă selecționarea exercițiilor cu influență, accesibilitate, aplicativitate, funcție
educativă etc. maximale.

Forme de manifestare

In funcție de satisfacerea nevoilor de oxigen, efortul p oate deveni predominant aerob sau
anaerob.
Eforturile predominant aerobe se caracterizează prin intensități medii și sub medii, unde
cerințele de oxigen și posibilitățile de satisfacere ale acestora se află într -un raport de
echilibru.
Eforturile predomi nant anaerobe se caracterizează prin intensități maxime, unde cerințele de
oxigen depășesc posibilitățile de recuperare asigurate de sistemul cardio -respirator. Ca
urmare, determină consecințe negative asupra echilibrului energetic, acumulări peste limitel e
normale ale acidului lactic și slăbirea capacității motrice a organismului.
Eforturile mixte combină cele două genuri de efort.

Valorile celor trei tipuri de efort pot fi determinate și funcție de durata lor în timp:
o Eforturile ciclice maximale sub 2 m inute sunt predominant anaerobe. Cu cât durata este
mai scurtă și intensitatea mai mare, rata anaerobă crește.
o Eforturile ciclice maximale care depășesc 3 minute sunt predominant aerobe. Cu cât
durata lor crește și intensitatea scade, rata aerobă crește.
o Eforturile maximale ciclice cu durată între 2 și 3 minute sunt eforturi mixte care au în
componența lor eforturi aerobe și anaerobe în proporție de 50%.
o Eforturile în cadrul acțiunilor motrice aciclice (jocuri sportive) au fost de natură mixtă, ele
devenind pe zi ce trece eforturi predominant anaerobe.

Factori de condiționare a capacității de efort:
1. Obiectivele programate prin procesul de instruire
2. Capacitatea fizică de adaptare și susținere a efortului
3. Nivelul dezvoltării calităților motrice
4. Nivelul de dez voltare al deprinderilor și priceperilor motrice

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
45 5. Cantitatea și calitatea efortului depus sistematic în procesul de instruire
6. Calitatea structurii psihice individuale
7. Motivația obiectivelor

Procedee metodice de dezvoltare a capacității de efort
o planific area de perspectivă a pregătirii sportive
o abordarea sistematică și continuă a activității
o creșterea gradată a volumului de efort
o sporirea gradată a intensității efortului
o abordarea acțiunilor în tempo -uri crescute
o alternarea judicioasă a ritmului de desfăș urare a acțiunilor
o mărirea numărului de acțiuni
o exerciții și mijloace de refacere după efort

Din punct de vedere metodologic, efortul este dozat cantitativ și calitativ în funcție de
îmbinarea științifică a celor trei factori ai săi: volum, intensitate, c omplexitate.
Volumul se constituie ca o componentă cantitativă a efortului mecanic depus în diferite forme
de organizare, exprimat prin durată și distanță, realizate în raport cu numărul de repetări.
Volumul efortului se calculează în kgm (kilogram metru).
Intensitatea se constituie în componentă calitativă a efortului, înțelegând prin aceasta viteza de
execuție a mișcărilor, frecvența acestora în unitatea de timp, tempo -ul și valoarea încărcăturii,
raportate la durata pauzelor. Intensitatea efortului este apreciată în raport cu capacitatea
maximă de efort individuală, în fracții sau în procente.
Complexitatea se referă la structura mijloacelor, numărul și varietatea lor, care reclamă
dificultăți de adaptare a organismului la efort. Are mare importanță în pr ocesul învățării
actelor motrice, deprinderilor și priceperilor motrice, datorită efortului psihic din perioada de
instruire.

Refacerea după efort

Pauzele constituie momente de refacere a organismului și, în același timp, posibilitatea
prelungirii efortu lui timp mai îndelungat. Acestea, în funcție de valoarea efortului, pot avea
următoarea organizare:
o pauză 3 -5 minute după un efort maximal (90 -100%)

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
46 o pauză 1,5 -3 minute după un efort submaximal (75 -80%)
o pauză 45 -120 secunde după un efort mediu (60 -70%)

In practica activității sportive, refacerea organismului după efort se realizează prin:
o alimentație
o masaj și automasaj
o odihnă activă și somn
o mijloace farmacologice
o oxigenare naturală și artificială

Refacerea tinde să devină un stereotip, mai ales în contextu l actual al antrenamentului sportiv,
când complexul intensitate -volum domină natura efortului și când posibilitățile de refacere
spontană sunt depășite, ajungându -se în situația de a fi necesară o refacere dirijată, optimizată,
după legi proprii.
Refacerea se adresează în aceste condiții unui sportiv complet sănătos, în timp ce recuperarea
are în vederea restabilirea morfo -funcțională după o stare patologică indusă de efort sau de
alți factori.
Restabilirea parametrilor funcționali după efort are loc într -o succesiune prestabilită
(parametri neuro -vegetativi, metabolici, enzime, hormoni, etc.). Refacerea trebuie considerată
în funcție de individ și efortul desfășurat de acesta. In funcție de acești parametri, refacerea
poate fi zilnică, săptămânală, de etapă , de ciclu olimpic sau intracompetițională.
Principalii parametri biologici supuși unor solicitări mari și care au nevoie de refacere sunt:
a. sistemul neuro -muscular
b. metabolismul
c. sistemul neuro -psihic

MIjloacele care facilitează refacerea neuro -musculară cu prind:
o hidroterapie caldă (duș, bazin, saună, masaj)
o relaxare autogenă
o baroterapie musculară
o acupunctură și presopunctură
o alimentație corespunzătoare (alcalină, hidrozaharată, minerală, vitaminizată)
o medicație (glucoză, sodiu, potasiu, fosfor, calciu, magn eziu, vitaminele B, C și E)

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
47 Mijloacele care facilitează refacerea metabolică sunt:
o oxigenarea organismului
o reechilibrarea hidro -electrolitică
o alimentație bogată în lactate, proteine, glucide, săruri minerale și săracă în lipide
o medicație: sodiu, potasiu, ATP, lisină, lecitină

Mijloacele care facilitează refacerea neuro -psihică:
o psihoterapie verbală
o relaxare autogenă
o aeroionizare negativă (naturală sau artificială)
o odihnă activă și pasivă
o medicație: săruri de fosfor, magneziu, lecitină, vitamină B, acid gl utamic, hipno -sedative

Modalitățile de testare ale capacității de efort sunt variate, tehnica mondială dipunând de un
adevărat arsenal în acest sens , cuprinzând probe, teste, și complexe dintre cele mai variate.

6.Calitati psihice si norme de comportamen t
In formarea și dezvoltarea multilaterală a personalității sportivului se consideră determinante,
următoarele aspecte:
– atitudinea față de pregătire;
– spiritul colectiv;
– disciplina conștientă în pregătire și concurs;
– conduita morală;
– colaborare și combativ itate în concurs;
– motivația;
– educația permanentă și integrarea socială;
-raportul dintre traseul profesional (școlar) și cel sportiv .

8.Capacitatea de î ndemânare motrică

Etapele formării deprinderilor motrice sunt prezentate relativ diferențiat în funcț ie de punctul
de vedere din care sunt abordate.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
48 Etapele însușirii deprinderilor motrice, care sunt stadii ale procesului didactic, nu trebuie
confundate cu fazele fiziologice ale acestei însușiri. In procesul pedagogic de instruire este
firesc să se țină seama atât de fazele fiziologice, cât și de cele psihologice.

Din punct de vedere fiziologic, există trei etape ale formării deprinderilor motrice:
o etapa mișcărilor inutile, grosolane, nediferențiate și lipsite de coordonare
o etapa mișcărilor în concordan ță cu scopul acțiunii, realizată prin contracții excesive
o etapa formării propriu -zise și a stabilizării deprinderii motrice.

Din punct de vedere psihologic, există patru etape ale formării deprinderilor motrice:
o etapa inițială, a orientării și familiariză rii cu deprinderea
o etapa însușirii fiecărui element component al deprinderii
o etapa unificării elementelor componente ale deprinderii
o etapa automatizării.

Din punct de vedere al teoretic , distingem următoarele etape:
o etapa inițierii în bazele tehnice de ex ecuție a deprinderilor motrice; ea are următoarele
obiective:
– formarea unei reprezentări clare asupra deprinderii respective, atinsă prin explicație și
demonstrație
– formarea ritmului general de execuție cursivă a deprinderii
– descompunerea deprinderii în el emente componente
– exersarea analitică a acestor componente
o etapa fixării și consolidării deprinderilor motrice, având următoarele obiective:
– formarea tehnicii de execuție a deprinderii în concordanță cu caracteristicile spațiale,
temporale și dinamice opti me
– întărirea legăturilor temporale prin exersare în condiții relativ constante, standardizate, a
deprinderii motrice
– executarea deprinderii motrice în condiții variate
o etapa perfecționării deprinderilor motrice, care are următoarele obiective:
– lărgirea var iantelor de execuție a fiecărei deprinderi prin desăvârșirea execuției mai
multor procedee tehnice
– exersarea deprinderii în condiții cât mai variate, apropiate de cele întâlnite în practică

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
49 – includerea deprinderii într -o înlănțuire de alte deprinderi ș i executarea acestor combinații
cu ușurință, cursivitate și eficiență.
Tipuri sau categorii de deprinderi motrice:

a. în funcție de aria de automatizare, deprinderile pot fi:
o elementare, care sunt complet automatizate
o complexe, care sunt parțial automatizate
b. în funcție de finalitatea folosirii lor, deprinderile pot fi:
o de bază și utilitar -aplicative
o specifice ramurilor și probelor sportive
c. în funcție de nivelul participării sistemului nervos, deprinderile pot fi:
o propriu -zise, obținute prin repetă ri stereotipe, efectuate în număr foarte mare
o perceptiv -motrice, învățarea lor fiind influențată de ambianță
o inteligent -motrice, unde apare adversarul care manifestă o acțiune opozantă și intensivă.

Mecanismul intim de formare și dezvoltare al deprinderil or motrice stabilește în raport cu
particularitățile sale psiho -fiziologice, propriul proces formativ condiționat de aceste
particularități.
Din punct de vedere al teoretic , procesul formării, consolidării și perfecționării deprinderilor
motrice impune ur mătoarele condiții:
a. înțelegerea acțiunii prin motivația scopului propus și a procesului prin intermediul căruia
poate fi realizată acțiunea respectivă
b. demonstrarea acțiunii prin care se urmărește schițarea mentală a planului general al
acțiunii și fazele d in care este formată
c. continuitatea în repetarea acțiunii impune o constanță relativă a condițiilor de execuție
motrică iar eșalonarea coerentă a repetărilor asigură randamentul necesar
d. consolidarea deprinderii prin control și auto -control
e. aplicarea depri nderilor în condiții variate și concrete ale activității specifice .

Deprinderile se consolidează și capătă valoare practică dacă în etapa fixării lor se repetă în
condiții neschimbate sau impuse de specificul activ.
Este de reținut că prin folosirea acest ui procedeu nu trebuie alterată structura de bază a
mișcării, care ar avea consecințe negative datorate fenomenului de interferență.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
50 Transferul și interferența deprinderilor motrice

In procesul de formare al deprinderilor motrice pot apare fenomene prin care deprinderile
consolidate influențează favorabil sau nefavorabil elaborarea altor deprinderi noi.
Influența favorabilă este formulată prin noțiunea de transfer pozitiv.
Influența nefavorabilă este formulată prin noțiunea de interferență (frânare) a de prinderilor.

Factorii care înlesnesc interferența:
a. indici scăzuți de dezvoltare ai calităților motrice
b. deprinderi motrice greșite sau insuficient consolidate
c. registru motric redus, specializare îngustă sau unilaterală
d. neînțelegerea scopului acțiunii și a structurii mișcărilor, ca urmare a explicațiilor
incompetente și a motivării neconcludente a mecanismelor acțiunii.

Rezumat

Ca activitate practică de mare complexitate ce folose ște date oferite de
științele biologice si psihologice, antrenamen tul sportiv impune respectarea și
utilizarea unor componente proprii tuturor disciplinelor sportive, pe lângă
intervenția si respectarea unor principii specifice.
Caracterul dinamic al antrenamentului sportiv induce, în func ție de
obiectivele sale, modificări în ordinea priorită ților de lucru și ca urmare,
importanța componentelor procesului instructiv -educativ devine prioritară, locul lor
in instruire fiind reconsiderat de la o etapă la alta.

U.3.4 TEST DE AUTO EVALUARE

1. Enumerati componentele procesului instructiv -educativ .
2. Specificați unitățile de cuantificare a calită ților motrice de bază.
3. Enunțați definiția elementelor tehnice de păstrare a posesiei mingii: protejarea,
conducerea și mișcarea înșelătoare .

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
51 4. Clasificați efortul fizic.
5. Precizați parametrii efortului fizic.
6. Care sunt caracteristicile priceperilor motrice? Dar ale deprinderilor motrice ?
7. Care sunt etapele însu șirii deprinderilor motrice?

Folosiți drept sursă directă de răspuns paragraful U.3.3.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
52 Unitatea de învățare 4.
Planul anua l. Macrociclul.

Cuprins
Unitatea de învățare 4. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 51
Planul anual. Macrociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …… 51
U.4.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 51
U.4.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 51
U.4.3 Planul de perspectivă ………………………….. ………………………….. ………………………….. .. 52
U.4.4 Planul anual de pregătire ………………………….. ………………………….. ………………………. 53
U.4.5 Macrociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………….. 59
U.4.6 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 61

U.4.1 Introducere
Planul anual de antrenament se poate structura pe un macrociclu sau pe mai
multe macrocicluri.
Specialiștii consideră că forma cea mai eficientă de structur are a planului anual,
pentru jocurile de echipa, este forma cu două macrocicluri: primul pentru tur și al
doilea pentru retur având durata de aproximativ 6 luni fiecare.
Fiecare macrociclu prevede o perioadă pregătitoare, o perioadă competițională și o
perioadă de odihnă activă (tranziție) si este constituit din mezocicluri

U.4.2 Competen țele unității de învățare
După parcurgerea acestei unități de înv ățare studentul va fi capabil :
– să definească planul anual și macrociclul de pregătire ;
– să cunoască rela ția dintre forma sportivă si perioada pentru care este
realizat macrociclul;
– să realizeze un proiect de macrociclu.

Durata medie de parcurgere a unității de învățare curente este de 3 ore.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
53
U.4.3 Planul de perspectivă

Planul de perspectivă este documentul cel mai dificil de elaborat, întrucât conține ideile de
fond, principiile, liniile de perspectivă ale unei activități complexe și prelungite. Orice eroare
cât de mică de direcție sau e repartizare a valorii modelelor incluse în intervalul său,
determină efecte necontrolabile și uneori dăunătoare asupra nivelului îndeplinirii obiectivelor
intermediare și finale.

In general principalele elemente de conținut ale planului de perspectivă sunt:
a) Componența lotului de sportivi ce ur mează a fi cuprins în pregătire. Lotul poate avea
sportivi consacrați sau de perspectivă grupați în unități de instruire și competiționale relativ
distincte, fiecare dispunând de un program de pregătire propriu. Acest sistem permite
instruirea lor concomit ent cu rulajul competițional necesar fiecărui eșalon în parte. Între loturi
se statornicește o foarte strânsă interrelație de la un an la altul iar loturile cluburilor stau la
baza formării loturilor reprezentative.

b) Obiectivele instruirii sportivilor dau sens antrenamentului .Prin formularea lor, antrenorul
stabilește ponderea și deopotrivă prioritățile instruirii fizice, tehnice, tactice, psihice, teoretice
pentru anumite intervale de pregătire. Este necesară precizarea clară a obiectivelor în deplină
concordanță cu nevoile reale ale pregătirii (se referă la stabilirea ponderii obiectivelor
instructive pentru fiecare an astfel ca prin rezolvarea lor treptată să se asigure randamentul
scontat în competiția de mare amploare ce finalizează însăși durata planu lui (campionat
mondial, campionat european, jocuri olimpice).
Formularea obiectivelor de instruire se face pe componentele antrenamentului (pregătire
fizică, tehnică, tactică, psihică, teoretică).
Este necesar să se stabilească clar obiectivele și să se a corde atenție tuturor componentelor
pentru a putea realiza numeroase perfecționări de ordin fizic, tehnic, tactic.

c) Obiectivele de performanță reprezintă o calitate scontată a randamentului sportivilor
exprimată în locuri în clasament; sunt în strânsă legă tură cu obiectivele de instruire, care
reprezintă substratul concret al obținerii obiectivelor de performanță; obiectivele de

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
54 performanță, prezente în toate intervalele planificării, sunt un indicator valoros pentru
aprecierea obiectivă a evoluției formei sportive, a disponibilităților de progres a sportivilor.

În general, în planul de perspectivă obiectivele de performanță se concretizează în
prevederea performanțelor propuse a fi obținute în finalul intervalului: performanțe “de
loc” în principalele competiții la care se participă; promovarea într -un eșalon superior;
promovarea unui număr de sportivi într -un lot reprezentativ sau la cluburi din eșaloanele
superioare.

d) Calendarul competițional : la planul de perspectivă va cupri nde numai principalele
competiții pr evăzute în intervalul respectiv.

e) Indicatorii antrenamentului sportiv concretizează eșalonarea pe ani a volumului instruirii
în ore de pregătire și ca pondere a principalelor sisteme de acționare prevăzute pentru
instrui rea sportivilor.

f) Condiții materiale de pregătire – să se asigure măsurile organizatorice și financiare
implicate în procesul instruirii la nivelul realizării obiectivelor de instruire și performanță.

g) Stabilirea echipei de specialiști responsabilă de pre gătire: nominalizarea cadrelor de
specialitate investite cu responsabilitatea instruirii sportivilor din clubul respectiv.

U.4.4 Planul anual de pregatire.

Planul anual de antrenament este prima formă a planificării în care se concretizează
programele de pre gătire.
Prima etapă în metodologia elaborării planului anual de antrenament o constituie buna
cunoaștere a sportivilor. Există numeroase posibilități și forme prin care se realizează
cunoașterea sportivilor proprii, a potențialului echipei ș i a posibilităț ilor de progres, cea mai
indicată dintre acestea fiind fi șa individuală a sportivului. Aceasta con ține o serie de
indicatori individuali ai sportivului, de la starea de sănătate, până la nivelul de însu șire a
componentelor antrenamentului.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
55
Fișa individua lă pentru sportiv

a) Starea sănătății
– îmbolnăviri care au determinat întreruperea antrenamentelor;
– traumatisme care au determinat întreruperea antrenamentelor (cu notarea duratei
întreruperilor);
– recomandări pentru noul ciclu de pregătire.
b) Indici antropometr ici: înălțime, greutate, perimetre toracice, lungimea membrelor
inferioare, anvergură etc.
c) Pregătire fizică – cele mai bune rezultate la trecerea probelor și normelor de control pe
următoarea rubricație: data, proba, rezultatul, aspecte deficitare ale preg ătirii fizice.
d) Pregătirea tehnică – procedee tehnice preferate, procedee tehnice deficitare, procedee
tehnice necesare a fi însușite.
e) Pregătirea tactică – elemente tactice bine însușite și bine aplicate în concurs, elemente
tactice de perfecționat, element e tactice de însușit.
f) Pregătirea psihică – atitudinea față de sarcini, atitudinea față de competitor.
g) Pregătirea teoretică – aspecte care influențează negativ randamentu l în antrenament și
competiție.

Elementele de conținut ale planului anual de antrename nt sunt:
1. macrociclurile de pregătire;
2. obiectivele de instruire și de performanță prefigurate de a se realiza;
3. calendarul competițional;
4. mezociclurile de pregătire și tipul acestora;
5. microciclurile de pregătire;
6. zilele de pregătire și refacere;
7. formele preg ătirii;
8. locul pregătirii;
9. probele de control și datele aplicării lor;
10. datele controlului medical;
11. curba formei sportive pe macrocicluri;
12. mijloacele și indicatorii principali ai antrenamentului;
13. ponderea factorilor antrenamentului.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
56
1. Macrociclurile de pregăt ire
Planul anual de antrenament se poate structura pe un macrociclu sau pe mai multe
macrocicluri.
Specialiștii consideră că forma cea mai eficientă de structurare a planului anual, pentru
jocurile de echipa, este forma cu două macrocicluri: primul pentru tur și al doilea pentru retur
având durata de aproximativ 6 luni fiecare.
Fiecare macrociclu prevede o perioadă pregătitoare, o perioadă competițională și o perioadă
de odihnă activă (tranziție) si este constituit din mezocicluri.
În cadrul unui macrociclu , se prevede curba formei sportive.

2. Obiectivele de instruire și de performanță
Pentru a realiza anumite rezultate, sportivul trebuie să îndeplinească anumite condiții ale
dezvoltării fizice, psihice, funcționale, motrice, educative etc. Orientarea metodol ogică
actuală preconizează ca definirea obiectivelor de instruire să se efectueze în funcție, de
principalele componente ale antrenamentului.

Din punct de vedere al pregătirii fizice obiectivele de instruire vizează:
a. dezvoltarea unei calități motrice cu o dinamică ascendentă după o anumită perioadă de
pregătire;
b. menținerea la un anumit nivel a indicelui respectiv, pe o anumită perioadă de timp sau
după o etapă de acumulări.

Din punct de vedere al deprinderilor și priceperilor tehnico -tactice, obiectivele de
instruire vizează:
a) învățarea unui număr de procedee tehnice și execuția lor la un anumit nivel (sau
reconstruirea și modificarea celor învățate);
b) consolidarea deprinderilor tehnice (ca rezultat al acumulărilor);
c) perfecționarea procedeelor specifice la n ivelul impus de cerințele competiționale și
consolidarea acestora cu elemente noi, în scopul lărgirii fondului de exprimare cu implicații
asupra eficienței comportamentului în competiții.

Obiectivele de performanță vizează rezultatul pe care sportivii tre buie să -l realizeze sau
locul pe care trebuie să -l ocupe în clasamentul final. Se consideră ca obiective de performanță

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
57 și promovarea sportivilor în eșaloane superioare sau obținerea de categorii de clasificare și
altele. Operația de prognozare teoretică p resupune de asemenea cu o aproximare cât mai
redusă a performanțelor maxime considerate a fi realizabile în competiție pentru care se
pregătesc sportivii. Ca principale elemente de referință în calcul se iau următoarele: evoluția
performanțelor în edițiile anterioare, performanța din ultimul campionat, concurs, turneu,
posibilitățile de progres (individual + echipă, timpul de pregătire, condițiile de pregătire,
motivația).

3. Calendarul competițional este documentul oficial prin care Federatia stabilește date le la
care trebuie să se desfășoare concursurile oficiale, care sunt obligatoriu de respectat de către
toate unitățile sportive. Federatia stabilește datele cu programarea strictă a etapelor de
campionat, programează eventuale întreruperi ale competiției ( pentru a crea posibilitatea
echipelor reprezentative să se pregătească și să participe la competiții internaționale și
stabilește datele desfășurării concursurilor din calendarul competitional. La rândul lor,
antrenorii pot elabora un calendar competiționa l propriu, având la bază desigur documentul
oficial dar cuprinzând mai multe competiții, în care să asigure pregătirea sportivilor la nivel
superior.
Calendarul competițional asigură continuitatea procesului de pregătire, contribuie la creșterea
pregatirii sportivilor și dă posibilitatea celei mai optime periodizări a antrenamentului, măsură
de mare însemnătate privind obținerea și menținerea formei sportive.

4. Mezociclurile sunt cicluri componente ale unui macrociclu cu durată medie care se
caracterizează p rin scop și orientare metodică bine stabilite. Există mai multe tipuri de
mezocicl uri, acestea fiind detaliate in capitolul 5 al prezentei lucrări.

5. Microciclul cuprinde antrenamentele dintr -o săptămână și se particularizează în funcție de
obiectivele și m ijloacele specifice eta pei la care se referă. Microciclurile sunt prezentate
detaliat in capitolul 6 al lucrării.

6. Zile de pregătire și refacere . În planul anual de antrenament se stabilește numărul zilelor
de pregătire, numărul de antrenamente zilnice, nu mărul zilelor de concursuri oficiale, numărul
de zile de concediu, numărul de zile afectate pentru refacerea organismului.

7. Formele pregătirii

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
58
Pregă tirea sportivilor se realizează în func ție de elementele specifice care o influen țează:
– nivelul de pregăt ire al sportivului
– obiectivele de pregătire și de performan ță
– perioada calendaristică în care se realizează pregătirea
– perioada specifică de antrenament
– caracteristicile adversarilor ce urmează a fi întâlni ți
– condițiile existente.
In funcție de factorii an trenamentului , formele pregătirii pot fi:
– pregătirea fizică
– pregătirea tehnică
– pregătirea tactică
– pregătirea teoretică
– pregătirea psihologică.
Din punct de vedere al numărului sportivilor angrena ți, formele pregătirii pot fi:
– pregătire individuală
– pregăti re cu partener, coechipier, adversar
– pregătire pe grupe de sportivi -jucători, pe linii, pe compartimente
– pregătire colectivă, în cadrul lotului, echipei, clubului.

8. Locul pregătirii este specificat în planul de antrenament anual, fără a se detalia, astfel:
pregătirea poate fi la club, în pregătiri centralizate, semi -cantonamente, turnee de pregătire,
tabere.

9. Probele de control sunt de două categorii: probele stabilite de către Federatie și probe și
norme de control stabilite de către antrenor. În planul an ual de pregătire se fixează precis
datele trecerii probelor și normelor de control. Rezultatele obținute la trecerea probelor și
normelor de control se trec în documentele de evidență, pentru a putea realiza dinamica
valorilor probelor de control.

10. Datele controlului medical sunt precis stabilite în planul anual de antrenament. Acestea se
regăsesc în fi șele individuale ale sportivilor și în documentele de eviden ță și planificare
ale antrenorului.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
59
11. Curba formei sportive are formă grafică.

P= perioada de pregătire
C=perioada competi țională
TR=perioada de tranzi ție

12. Mijloacele și indicatorii principali ai antrenamentului . Indicatorii antrenamentului
determină obiectivizarea pregătirii prin stabilirea numărului de an trenamente, număr de ore de
antrenament și prin stabilirea structurilor de mijloace pe factorii antrenamentului.

Indicatorii antrenamentului sunt departajați pe 3 compartimente:
– indicatorii volumului de pregătire;
– indicatorii metodici;
– indicatorii de con trol.

13. Ponderea factorilor antrenamentului .
In funcție de perioada din macrociclu, factorii antrenamentului sportiv (fizic, tehnic, tactic,
teoretic, psihologic), au ponderi diferite.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
60 U.4.5 Macrociclul

Macrociclul este o perioadă mare de timp putând fi alcătu it din 2 -3-4-5 mezocicluri.
Macrociclul este alcătuit din 3 perioade:
1. perioada pregătitoare (creșterea formei sportive)
2. perioada competițională (menținerea formei sportive)
3. perioada de tranziție (ieșirea din forma sportivă)

1. Perioada pregătito are = unitatea structurală cu cea mai mare pondere din macrociclu.

Obiective : – creșterea capacității funcționale a organismului
– învățarea/perfecționarea procedeelor tehnice
– dezvoltarea calităților motrice specifice
– creșterea nivelului de pre gătire tactică
– înlăturarea greșelilor.

Prima parte a perioadei pregătitoare are ca obiectiv creșterea P.F.G. Se utilizează exerciții
generale și specifice, volumul crește treptat în același timp cu creșterea intensității efortului.
A doua parte, are ca obiectiv creșterea pregătirii specifice utilizând mijloace apropiate de cele
competiționale în vederea instalării formei sportive.

Instalarea formei sportive se face prin:
– instalarea și dezvoltarea stării de antrenament specifică
– dezvoltarea calit ăților motrice complexe specifice ramurii sportive
– perfecționarea pregătirii tehnico -tactice
– pregătirea pentru concurs, pregătirea psihologică.

2. P erioada competițională = unitatea structurală cu cea mai importantă pondere din
macrociclu.
Obiectivul de bază este menținerea formei sportive.
Unitatea structurală de bază a perioadei competiționale este mezociclul competițional.

Sarcinile antrenamentului sportiv :

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
61
– dezvoltarea calităților motrice specifice, a priceperilor și deprinderilor motrice pe fon dul
menținerii stabile a formei sportive
– perfecționarea continuă a capacității de adaptare a organismului la efortul competițional
– perfecționarea și stimularea capacității creatoare a sportivului.

3. Perioada de tranziție = asigură legătura dintre dou ă macrocicluri.

Obiectiv : ieșirea controlată și treptată din forma sportivă și asigurarea refacerii.

Caracteristici :
– efortul nu se întrerupe, ci se menține la un indicator mediocru și sub mediocru.
– mijloacele sunt din sporturile complementare.
– perioada diferă de la copii (±5 săpt.) la nivelul seniorilor (1 -2 săpt.).

Reprezentarea grafică a unui macrociclu
pe componentele volum -intensitate

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
62

Reprezentarea grafică a ponderii pregătirii fizice generale
și specifice țin cadrul unui macrociclu

Rezumat

Planul anual de antrenament detaliază instruirea sportivilor, dându -i caracter
concre t, în conformitate cu calendarul competițional, în direcția indicatorilor
antrenamentului în diferite etape, pentru obținerea și menținerea formei sportive.
Planu l anual de antrenament poate influența prevederile planului de perspectivă în
cazul în care obiectivele de instruire și performanță sunt înfăptuite mai devreme.

U.4.6 TEST DE AUTO EVALUARE
1. Precizați un document de planificare de perspe ctivă din antrenamentul sportiv .
2. Enumerați elementele de con ținut ale planului de perspectivă.
3. Care sunt e lementele de conținut ale planului anual de antrenament ?
4. Enumerați perioadele din care este alcătuit macrociclul .
5. Precizați obiectivele perioadei comp etiționale a macrociclului.
Folosiți drept sursă directă de răspuns paragrafele U.4.3, U.4.4, U.4.5 .

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
63
Unitatea de învățare 5.
Mezociclul

Cuprins
Unitatea de învățare 5. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 62
Mezociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………………. 62
U.5.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 62
U.5.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………… 62
U.5.3 Mezociclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 63
U.5.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………… 66

U.5.1 Introducere
Mezoc iclurile sunt cicluri componente ale unui macrociclu cu durată medie
care se caracterizează prin scop și orientare metodică bine stabilite.

U.5.2 Competen țele unității de învățare
După parcurgerea acestei unități de învățare studentul v a fi capabil :
– să definească mezociclul ;
– să realizeze un proiect de mezociclu ;
– să identifice tipurile de mezocicluri .

Durata medie de parcurgere a unității de învățare curente este de 3 ore.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
64 U.5.3 Mezociclul
Mezociclul reprezintă unitatea opera țională a macrociclului sau a planului anual de pregătire,
alcătuit din două până la șase microcicluri săptamânale, în care sunt detaliate mijloacele,
parametrii efortului și componentele antrenamentului, în func ție de obiectivele fixate.

Tipuri de mezocicluri

– Mezociclul de acomodare a sportivi lor la efortul din antrenamente.
Se introduce la începutul perioadei pregătitoare (mai ales la copii și juniori) având ca obiectiv
dezvoltarea calităților motrice și învățarea și perfecționarea depri nderilor motrice ca supor t
pentru activitatea ulterioară. In cadrul acestui tip de mezociclu, predomină volumul crescut și
exercițiile cu caracter general, aerob.

– Mezociclul de bază are ca obiective principale pregătirea fizică specifică, pregătirea
tehnică și psihologică.
Antrenamentele se caracterizează prin volume și intensități mari realizate cu mijloace
specifice și de altă natură. La încheierea mezociclurilor de acomodare și de bază se planifică
probe de control, pentru fiecare din laturile pregă tirii asupra cărora s -a acționat (în special
pentru pregătirea fizică generală și specifică).

– Mezociclul de control se caracterizează prin realizarea unei pregătiri integrale, pe toate
componentele antrenamentului folosindu -se mijloace specifice și com petiționale.
Concursurile de selecție, de verificare sunt planificate pentru evaluarea stadiului fiecărui
sportiv dar și a echipei.

– Mezociclul precompetițional vizează ca obiectiv major, obținerea pregătirii integrale ,
prioritar cu mijloace competițio nale, în care predomină pregătirea tactică, tehnico -tactică și
psihologică; se urmărește eliminarea deficiențelor.
Predomină eforturile cu intensități mari și maxime, alternate în permanență cu refacerea după
efort.

– Mezociclul competițional este progr amat în perioada competițională.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
65 Numărul acestor mezocicluri est e în funcție de numărul competi țiilor oficiale din această
perioadă și include microcicluri de mare intensitate pentru pregătirea unor concursuri de mare
importanță și microcicluri de refacere .
De obicei , durata unui mezociclu competițional este de 2 -5 săptămâni.

-Mezociclul combinat , acesta combină funcțiile a două mezocicluri (ex: caracter de
pregătire și control sau pregătire și refacere).

-Mezociclul de ,, șlefuire,, destinat cre șterii la nivel excepțional a pregătirii tactice /
tehnico -tactice / a unor procedee specifice întâlnite în competiție.
Exprimarea competi țională a sportivului atinge măiestria, înlăturându -se greșelile. Acest tip
de mezociclu poate fi întâlnit atât în per ioada precompetițională cât și în cea competițională.

-Mezociclul de refacere este specific perioadelor de tranzi ție.
Acest tip de mezociclu folose ște cu precădere mijloace nespecifice, volume și intensită ți
ale efortului scăzute.
Obiectivul principal este refacerea poten țialului organismului și recuperarea sportivilor
accidenta ți.

În componența mezociclurilor există următoarele elemente de structură :
– obiectivele mezociclului;
– microciclurile și caracterul lor;
– mijloacele concrete de instruire;
– probe de control (după tipul mezociclului);
– aprecieri asupra realizării obiectivelor mezociclului.

Indicații metodice privind elaborarea mezociclului
1. stabilirea perioadei de timp.
2. stabilirea obiectivelor instrucționale pe componentele antrenamentului.
3. programarea pregătirii (ziua, data, ora, locul).
4. timpul efectiv de lucru (precizează durata pe fiecare mijloc operațional).
5. factorii antrenamentului sportiv (F.A.S.) / componentele antrenamentului sportiv (C.A.S.):
P.F.G. = pregătire fizică general ă
P.F.Sp. = pregătire fizică specifică

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
66 P.Th. = pregătire tehnică
P.T. = pregătire tactică
P.Psi. = pregătire psihologică

Factori/
Componente MC 1 MC 2 … MC 5
P.F.G.
nr repetări /
dozare timp
P.F.Sp.
P.Th .
P.T.
P.Psi.
Durată A
(’) 60 75 90
Tabel 1: Mezociclul – forma grafică

Mezociclul este cel mai operativ do cument de planificare. El se referă la un interval relativ
scurt (2 -5 săptămâni), la mijloacele concrete de instruire, care sunt distribuite în conținutul
lecțiilor din mezociclul respectiv.
Mezociclul dă posibilitatea realizării unui raport între activitatea planificată destinată
sportivilor și ce ea ce s -a realizat . Deasemenea, oferă posibilitatea de a se interveni în
exercițiile din fiecare antrenament , adăugând sau diminuând număr ul sau structurile
exercițiilor.
In cadrul mezociclului planificarea poate deveni o realitate prin standardizarea și
optimi zarea structu rilor de exerciții. Astfel se oferă posibilitatea unei pregătiri strict
subordonate obiectivelor etapei prevăzute in planificarea anuală.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
67
Rezumat

Mezociclul sau mezostructura, define ște o structură de antrenament de
durată medie, în general de două pâ nă la șase săptămâni, care tratează sarcini
precise și are orientări bine determinate. In func ție de orientările metodice
prevăzute, are loc si identificarea tipului respectiv de mezociclu.

U.5.4 TEST DE AUTOEVALUARE
1. Definiți mezoc iclul.
2. Câte tipuri de mezocicluri cunoa șteți?
3. Enunțați indicațiile metodice privind realizarea mezociclului.
4. Care este perioada pentru care se proiectează un mezociclu?
Folosiți drept sursă directă de răspuns paragraful U.5.3.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
68
Unitatea de învățare 6.
Microciclul

Cuprins
Unitatea de învățare 6. ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………. 67
Microciclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………………. 67
U.6.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 67
U.6.2 Competențele unității de învă țare ………………………….. ………………………….. …………… 67
U.6.3 Microciclul ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………….. 68
U.6.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………. 109

U.6.1 Introducere
Microciclul sau microstructura define ște o structură de antrenament de
scurtă durată care concretizează con ținutul, durata și organizarea
procesului de pregătire, prin intermediul lec țiilor de antrenament.
In cadrul microciclului, sunt rezolvate sarcini diferite în func ție de
specificul de ramură și nivelul de pregătire al sportivilor, precum și în
funcție de loc ul microciclului în cadrul mezociclului.

U.6.2 Competen țele unității de învățare
După parcurgerea acestei unități de învățare studentul va fi capabil :
– să definească unitatea structurală de antrenament, microciclul ;
– să cunoască tipurile de microcicluri;
– să realizeze un proiect de microciclu .

Durata medie de parcurgere a unității de învățare curente este de 3 ore.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
69 U.6.3 Microciclul
Microciclul este un sistem de lecții de antrenament care constituie unitatea structura lă
de bază a unui mezociclu. În general, se întinde pe 5, 7 sau 9 zile.
Microciclul cuprinde în general, antrenamentele dintr -o săptămână și se particularizează în
funcție de obiectivele și mijloacele specifice etapei la care se referă .

Tipuri de microcic luri
a. microcic luri de acomodare sau apropiere.
Sunt specifice perioadelor precompeti ționale, în care pregătirea este modelată conform
cerințelor de participare în competi ție, cu integrarea tuturor factorilor antrenamentului și
abordarea efortului la paramet rii de volum, intensitate, complexitate în func ție de cerin țele
competiției.

b. microcicluri de antrenament.
Aceste microcicluri sunt specifice mezociclurilor de bază și de acomodare, în care se
realizează pregătirea cu caracter multilateral sau specific. Pa rticularitatea acestor microcicluri
constă în abordarea tuturor factorilor antrenamentului, având încărcături mari atât ca volume,
cât și ca intensita ți.
Microciclurile de antrenament pot fi:
– microcicluri de pregătire generală;
– microcicluri de pregătire sp ecifică;

c. microcicluri de concurs.
Sunt specifice perioadei competi ționale, răspunzând cerin țelor concrete ale competi ției.
Ele sunt foarte diferite de la o ramură de sport la alta. Abordarea factorilor antrenamentului
trebuie să se subscrie asigurării dis ponibilită ților maxime ale sportivilor pentru realizarea
performantelor propuse.

d. microcicluri de refacere.
Urmează microciclurilor foarte intense ca solicitare sau competi țiilor epuizante. Sunt
alcătuite din antrenamente care includ în structura lor mijlo ace de ac ționare destinate
revenirii organismului după efort. Intensitatea efortului este medie sau scăzută,
antrenamentele alternând cu perioade (zile) de odihnă.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
70 e. microcicluri de șoc.
Sunt microciclurile care includ în structura lor antrenamente bazate p e intensită ți foarte mari
și volume mici de efort. Aceste microcicluri sunt destinate men ținerii nivelului de pregătire
fără a produce monotonie, plictiseală sau oboseală psihică. Ele mai sunt utilizate imediat
inaintea unor competi ții de nivel foarte difi cil, atunci când sportivul a revenit din altă
competiție și nu a avut timpul necesar pentru a parcurge perioada de tranzi ție și mai apoi
de pregătire.

f. microcicluri de contrast .
In cadrul acestor microcicluri temele sunt cu totul altele decât cele propuse în planificare,
având ca obiectiv prioritar, înlăturarea monotoniei.

Conținutul și structura microciclului sunt determinate de următorii factori:
– interacțiunea dintre oboseală și refacere.
– alternarea eforturilor mari cu cele medii.
– alternarea lecții lor cu orientări diferite din punctul de vedere al calităților motrice și
cuplarea lor cu celelalte componente (ex: viteza cu tehnica, tehnica cu detenta).
– alternarea microciclurilor de șoc cu cele de descărcare și odihnă activă.
– calcularea cu precizie a numărului de lecții de antrenament pentru microciclu în funcție
de obiectivele propuse.
– adaptarea microciclului la cerințele organismului pentru concurs.

Indiferent de tip, microciclul cuprinde un număr de antrenamente plasate într -o anumită
ordine și succesiune, lecții de antrenament ale căror sarcini rezultă din conținutul planului
mezociclului în care se află.
Prin structura și conținutul său, microciclul abordează aspectele fundamentale ale
programării: numărul lecțiilor, plasarea lor în regimul diurn, succesiunea lor rațională de -a
lungul celor 7 zile ale săptămânii, durata, volumul, intensitatea, mijloacele diferențiate pe
factorii de antrenament, data și mijloacele destinate refacerii după efort.

Indicații metodice privind întocmirea microcic lului (ciclu săptămânal):
– să prevadă acțiuni în vederea realizării obiectivelor de instruire și performanță;
– să precizeze mijloacele curente (exerciții + acțiuni) destinate îndeplinirii obiectivelor
planificate;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
71 – să se acționeze pe baza unui sistem de lecți i, asigurând aplicarea instruirii în perspectivă și
nu numai de la o lecție la alta;
– să se urmărească sporirea experienței competiționale specifice;
– individualizarea pregătirii în scopul optimizării pregătirii fiecărui sportiv;
– conștientizarea, creșterea r esponsabilității de acțiune a sportivilor în calitate de coautori ai
propriei perfecționări la toți factorii antrenamentului;
– activitățile din microciclu să rezolve pregătirea sportivilor pentru exigențele implicate de
concursul oficial;
– stabilirea și anun țarea din timp a ședințelor, pentru a permite sportivilor să aibă prezență și
participare responsabilă la dezbaterea problemelor;
– aprecieri asupra realizării parametrilor pregătirii;
– stabilirea precisă a zilei și orei antrenamentelor, refacerii, deplasării la competiție și a
tuturor acțiunilor comune ale lotului;
– în ultimul microciclu dintr -un mezociclu se face aprecierea activității pe mezociclu, se
face sintez a în legătură cu îndeplinirea obiectivelor propuse; această apreciere are caracter de
bilanț, se arată cauzele care au favorizat sau defavo rizat îndeplinirea obiectivelor, se stabilesc
cu mai multă precizie noile obiective proprii următorului mezociclu.

In continuare sunt prezentate modele de planuri de microciclu, destinate aprofundării
pregătirii teoretice.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
72

Plan de antrenament pe o saptamana
MICROCICLU
Club : C.S.S. Deva – Gimnastica artistica
Data : 08.01.2015 – 14.01.2015
Antrenor : A. A.
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
Varsta sportivelor : 16 – 18 ani
Nivel de pregatire profesionisti
ZIUA LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

LOCUL

SALA DE
GIMNASTIC
A

SALA DE
GIMNASTIC
A

SALA DE
GIMNASTIC
A

SALA DE
GIMNASTIC
A

SALA DE
GIMNASTIC
A

SALA DE
GIMNASTIC
A

SALA DE
GIMNASTIC
A

ORA
10:30’
13:30
A-1

10:30’
13:30
A-3

10:30’
13:30
A-5
10:30’
13:30
A-7

10:30’
13:30
A-8

10:30’
12:00
A-10

10:30’
13:30
A-11
17:00’
20:00
A-2 17:00’
20:00
A-4 17:00’
20:00
A-6 17:00’
20:00
A-9 17:00’
20:00
A-7

INTENSITATE 70%
70%
70%

100% 70%
50%
50%
70% 70% 70% 70% 100%

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
73 Antrenamentul 1
Data : 08.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice

Partea introductiva :
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral,inainte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5
Ex6-podul de sus – 3
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagona la de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x (salt intins cu 1 insurubare)
Ex13 -ronda flic 540 – 1x (salt intins cu 1 injurubare jumatate)
Ex14 -ronda flic 720 – 1x (sal t intins cu 2 insurubari)
Ex15 -ronda flic 900 – 1x (salt intins cu 2 insuruburi jumatate)
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x( 2 salturi grupate in aer)
Ex17 -ronda flic dublu echer – 1x ( 2 salturi echer in aer)
Partea fundamentala :
Barna :
Ex1- flic pe un p icior flic pe doua picioare salt intins x7
Ex2-Danilova inainte x 7 ( lenta inainte dar fara brate)
Ex3-salt lateral x7 (roata laterala dar fara brate si cu picioarele indoite)
Ex4-clos la cap x 7 ( sfoara in aer cu piciorul de la spate indoit la cap)
Ex5-flic salt x 7

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
74
Ex6-flic pe unul flic pe doua dublu echer x7 ( 2 salturi echer )
Paralele :
Ex7- prima parte a integralului x 3 (indreptare stand pe maini ,roata libera, roata pe
talpi,stalder,subalansare de pe bara mica pe bara mare,indreptare stand pe mai ni)

Ex8-a doua parte a integralului x 3 ( gigantica cu 180, desprindere iager,trecere prin
stand pe maini de pe bara mare pe bara mica, subalansare din stalder de pe bara mica
pe bara mare, stand pe maini, 2 gicantici dublu intins ( 2 salturi intinse in a er).

Partea de incheiere :
Mobilitate :
Ex1-balansari in pod – pentru umeri 5x
Ex2-balansari picioare – 3 lungimi covor
Ex3-din sezut aplecari 3x
Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol -(sfoara)3 min.
Ex5-pe banca in ghemuit cu mainile d edesuptu l bancii -(pentru tendoane) 3min.

Antrenamentul 2
Data : 08.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice

Partea introductiva :
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
75
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x
Ex17-ronda flic dublu echer – 1x

Partea fundamentala :
Sol :
Ex1-ronda flic dublu intins x5 (2 salturi intinse in aer)
Ex2- ronda flic tzukahara x5 (salt cu 1 intoarcere urmat de 1 salt grupat in aer)
Ex3- ronda salt intins cu 540% legat cu salt intins inainte cu 360 – x 5 (salt intins cu 1
intoarcere si jumatate spre inapoi legat cu salt inainte cu 1 intoarcere)
Ex4-ronda flic dublu echer x5 ( 2 salturi echer in aer)
Ex5- soluri artistice x 2
Sarituri :
Ex6- Ronda flic salt intins 720% x10 (in partea a doua, respingem masa , 2 insurubari
in aer)

Partea de incheiere
Forta:
Ex6-la spalier ridicarea picioarelor 5×30
Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5×25
Ex8-tractiuni 5×15
Ex9-sarituri ca mingea 5×30

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
76
Ex10 -sarituri cu genunchii la piept 5x 30
Ex12 -sarituri in sfoara 10 lungimi covor
Ex 13 -catarare pe franghie 5x

Antrenamentul 3
Data : 09.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea integralelor de concurs

Partea introductiva
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1 x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x
Ex17 -ronda flic dublu echer – 1x

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
77 Partea fundamentala
Barna:
Ex1-prima parte a exercitului – 5 din 5 ( flic pe un picior flic pe ambele picioare salt
intins, Danilova inainte legata de flic salt pe un picior, clos legat cu 1 salt inapoi
grupat
Ex2-a doua parte a exercitiului – 5 din 5 ( clos lateral, salt lateral, pirueta 360, flic
pe unu flic pe doua dublu echer)
Ex3-coborari, flic pe unul flic pe doua dublu echer – 3 din 3 (2 salturi echer in aer)
(Daca se rateaza se reia de la inceput – pana se execută fara ratare )
Sol:
Ex4- soluri cu primele – 5 x 3 diagonale
Ex5- ronda flic dublu intins -2x
Ex6- ronda flic tzukahara – 1x
Ex7- ronda flic dublu echer -3 x
Ex8-ultima diagonala alergare usoara

Partea de incheiere
Ex1-balansari in pod pentru umeri 5x
Ex2-balansari picioare – 3lungimi covor
Ex3-din sezut aplecari 3x
Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
Ex5-pe banca in ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min

Antrenam entul 4
Data : 09.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionar ea ridicarii bratelor la urechi

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
78
Partea introductiva :
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe d oua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x

Partea fundamentala
Sarituri :
Ex1-Salturi intinse cu insurubari de pe masa x10
Paralele
Ex2-Coborari x10 (2 Gigantici dublu intins)

Partea de incheiere:
Forta:
Ex6-la spalier ridicarea picioarelor 5×30
Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5×25

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
79
Ex8-tractiuni 5×15
Ex9-sarituri ca m ingea 5×30
Ex10 -sarituri cu genunchii la piept 5×30
Ex11 -genuflexiuni cu saritura 5×30

Antrenamentul 5
Data : 10.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice

Partea introductiva :
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
80
Ex17 -ronda flic dublu echer – 1x

Partea fundamentala :
Sarituri:
Ex1-trecere prin stand pe maini aterizare in picioare de 3 calupuri x 10
Sol:
Ex2: ronda flic inaltare pe 4 calupuri x10
Ex3: ronda flic jum atate de salt pe calupuri x10
Ex4: ronda flic salt cu 1 intoarcere pe calupuri x7
Ex5: ronda flic salt cu 2 intoarceri pe calupuri x7

Partea de incheiere:
Mobilitate:
Ex1-balansari in pod pentru umeri 5x
Ex2-balansari picioare – 3lungimi covor
Ex3-din sezut aplecari 3x
Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
Ex5-pe banca in ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min .

Antrenamentul 6
Data : 10.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire te hnica
Obiective : Perfectionarea integralelor

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
81 Partea introductiva:
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecer e din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x

Partea fundamentala
5 din 5 integrale –(flic pe un picior flic pe doua picioare salt intins inapoi,Danilova
legata cu flic pe un picior salt pe un picior, clos legat cu salt inapoi grupat inapoi,
salt lateral,clos lateral,clos cu 180 intoarcere,flic pe un picior flic pe doua picioare 2
salturi echer in aer)
Paralele :
Ex6-roata libera x5
Ex7-roata pe talpi x5
Ex8-subbalansare x5
Ex9-iager x5
Ex10 – tacev x5
Ex11 -gigantica 360 x5

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
82 Partea de incheiere
Forta:
Ex6-la spalier ridicarea picioarelor 5×30
Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5×25
Ex8-tractiuni 5×15
Ex9-sarituri ca mingea 5×30
Ex10 -sarituri cu genunchii la piept 5×30
Ex12 -sarituri in sfoara 10 lungim i covor
Ex 13 -catarare pe franghie 5x

Antrenamentul 7
Data : 11.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice

Partea introductiva:
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
83
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x
Ex17-ronda flic dublu echer – 1x

Partea fundamentala :
Verificare cele 4 aparate.

Partea de incheiere
Mobilitate:
Ex1-balansari in pod pentru umeri 5x
Ex2-balansari picioare – 3lungimi covor
Ex3-din sezut aplecari 3x
Ex4-pe banca punem piciorul drept ia r cel stang pe sol(sfoara)3 min.
Ex5-pe banca in ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min .

Antrenamentul 8
Data : 12.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice

Partea introductiva:
Ex1-rotari de cap – 2×8

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
84
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda fli c 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x
Ex17 -ronda flic dublu echer – 1x

Partea fundamentala:
Sol :
Ex1-repetarea elemenelor gresite la verificare 10 din 10
Sarituri:
Ex2 -Salturi intinse cu insurubari de pe masa x 10

Partea de incheiere
Mobilitate:
Ex1-balansari in pod pentru umeri 5x
Ex2-balansari picioare – 3lungimi covor
Ex3-din sezut aplecari 3x
Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
Ex5-pe banca in ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(p entru tendoane) 3min

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
85
Antrenamentul 9
Data : 12.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice

Partea introductiva:
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x
Ex17 -ronda flic dubl u echer – 1x

Partea fundamentala :
Paralele :
Ex1-toate elementele repetate in chingi x10

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
86 Barna :
Ex2-Flic pe unu flic pe doua dublu echer cu aterizare in groapa cu bureti x10

Partea de incheiere
Mobilitate
Ex1-balansari in pod pentru umeri 5x
Ex2-balansari picioare – 3lungimi covor
Ex3-din sezut aplecari 3x
Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
Ex5-pe banca in ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min .

Antrenamentul 10
Data : 13.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice

Partea introductiva:
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
87
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic sa lt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x
Ex17 -ronda flic dublu echer – 1x

Partea fundamentala
Ex1-artistica
Ex2: clos la cap x10
Ex3: clos lateral
Ex4: piruete
Ex5: exercitii pe muzica

Partea de incheiere
Mobilitate:
Ex1-balansari in pod pentru umeri 5x
Ex2-balansari picioare – 3lungimi covor
Ex3-din sezut aplecari 3x
Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
Ex5-pe banca in ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min .

Antrenamentul 11
Data : 14.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
88 Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice

Partea introductiva:
Ex1-rotari de cap – 2×8
Ex2-rotari de brate – 2×8
Ex3-rotari de bazin – 2×8
Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte – 2×8
Ex5-podul de jos – 5x
Ex6-podul de sus – 3x
Ex7-trecere din stand pe maini in pod – 3 ori
Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
Ex10 – diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
Ex11 – diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
Ex12 -ronda flic salt intins cu 360 – 1 x
Ex13 -ronda flic 540 – 1x
Ex14 -ronda flic 720 – 1x
Ex15 -ronda flic 900 – 1x
Ex16 -ronda flic dublu grupat – 1x
Ex17 -ronda flic dublu echer – 1x

Partea fundamentala
Ex1-repetarea elementelor gresit la verificare la fiecare aparat (primul antrenament)x5

Partea de incheiere :
Mobilitate:
Ex1-balansari in pod pentru umeri 5x
Ex2-balansari picioare – 3lungimi covor

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
89
Ex3-din sezut aplecari 3x
Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
Ex5-pe banca in ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min
Forta:
Ex6-la spalier ridicarea picioarelo r 5×30
Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5×25
Ex8-tractiuni 5×15
Ex9-sarituri ca mingea 5×30
Ex10 -sarituri cu genunchii la piept 5×30
Ex11 -genuflexiuni cu saritura 5×30
Ex12 -sarituri in sfoara 10 lungimi covor
Ex 13 -catarare pe franghie 5x

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
90

MICROCICLU DE ANTREN AMENT 13 -19 OCTOMBRIE 2014

Ramură sportivă: SCHI ALPIN
Perioada : Pregătitoare (pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare)
Colectiv : Juniori, vârsta 13 -14 ani, nivel avansat.
Antrenor : S T

*sarcini de lucru reduse la jumătate, în loc de 2 serii – se face doar câte o serie din
fiecare.

Durata totală antrenament: 529’ =8h 50’ Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Antrenamente A1 A2 A3 A4 A5 A3* –
Durată 75’ 107’ 107’ 80’ 95’ 65’ –
Temă(e) Rezistență Viteză –
Îndemânare Forță Rezistență Viteză de
reacție
Viteză –
Îndemânare
Forță –

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
91

PLAN DE ANTRENAMENT (A1)

Echipa: Juniori – Schi Alpin, vârsta 13 -14 ani.
Profesor/Antrenor: S T
Perioada: Pregătitoare (pregătir e fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare)
Data: 13 octombrie 2014
Tema: Rezistență
Obiectivul: Dezvoltarea rezistenței aerobe.
Durata: 75 minute.

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
(MIJLOACE) DOZARE (nr.
repetări, timp,
distanță) INDICAȚII
METODIC E
RECOMANDĂRI OBS.
PARTE
INTRODUCTIVĂ
30’
Ex.1
Ex.2
Ex.3
Ex.4
Ex.5
Ex.6
Ex.7
Ex.8
Ex.9
Ex.10
Ex.11 -Ex.17
Ex.18
Ex.19
Pauză 12’
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8
8
10 din fiecare
8
8
x1, pe 15m
x1, pe 30m
x1, pe 30m
2’ În coloană c âte doi.
În cerc.

Revenire alergare
ușoară
Revenire mers
Revenire mers
PARTE
FUNDAMENTALĂ
40’ R.20
40’ În coloană câte doi.
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5’ Ex.50
Ex.51 3’
2’ În grup

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
92
PLAN DE ANTRENAMENT (A2)

Echipa: Juniori – Schi Alpin, vârsta 13 -14 ani.
Profesor/Antrenor: S T
Perioada: Pregătitoare (pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare)
Data: 14 octombrie 2014
Tema: Viteză – Îndemânare
Obiectivul: Dezvoltarea îndemânării în regim de viteză.
Durata: 107 minute.

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
(MIJLOACE) DOZARE (nr.
repetări, timp,
distanță) INDICAȚII METODICE
RECOMANDĂRI OBS
PARTE
INTRODUCTIVĂ
30’
Ex.1
Ex.2
Ex.3
Ex.4
Ex.5
Ex.6
Ex.7
Ex.8
Ex.9
Ex.10
Ex.11 -Ex.17
Ex.18
Ex.19
Pauză 12’
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
10
10
10 din fiecare
10
10
x1, pe 15m
x2, pe 30m
x2, pe 30m
3’ În coloană câte doi.
În cerc.

Revenire alergare ușoară
Revenire mers
Revenire mers
PARTE
FUNDAMENTALĂ
70’ VÎ.21
VÎ.22
VÎ.23
VÎ.24
VÎ.25
VÎ.26
VÎ.27
VÎ.28
VÎ.29
VÎ.30
VÎ.31

x2

În linie pe un rând
Între exerciții 1 -2’ pauză.

PARTE DE
ÎNCHEIERE
7’ Ex.1
Ex.50
Ex.51 3’
2’
2’ În grup

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
93

PLAN DE ANTRENAMENT (A3)

Echipa: Juniori – Schi Alpin, vârsta 13 -14 ani.
Profesor/Antrenor: S T
Perioada: Pregătitoare (preg ătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare)
Data: 15 octombrie 2014
Tema: Forță
Obiectivul: Dezvoltarea forței cu accent pe forța membrelor inferioare și a centurii bazinului
(abdomen+lombar)
Durata: 107 minute.

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
(MIJLOACE) DOZARE (nr.
repetări, timp,
distanță) INDICAȚII
METODICE
RECOMANDĂRI OBS.
PARTE
INTRODUCTIVĂ
30’
Ex.1
Ex.2
Ex.3
Ex.4
Ex.5
Ex.6
Ex.7
Ex.8
Ex.9
Ex.10
Ex.11 -Ex.17
Ex.18
Ex.19
Pauză 12’
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8
8
10 din fiecare
8
8
x1, pe 15m
x1, pe 30m
x1, pe 30m
2’ În coloană câte doi.
În cerc.

Revenire alergare
ușoară
Revenire mers
Revenire mers
PARTE
FUNDAMENTALĂ
70’ Ex.12
Ex.15
Ex.16
F.32
F.33
F.34
F.35
F.36
F.37
F.38
F.39 2 x 30 m
2 x 30 m
2 x 30 m
2 x 10
2 x 8 pe stg, 8 pe dr
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 16
2 x 10
2 x 10 În coloană câte doi,
pe o pantă ușor
înclinată.
Pauză între serii 1 -2’
PARTE DE
ÎNCHEIERE
7’ Ex.1
Ex.50
Ex.51 3’
2’
2’ În grup

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
94

PLAN DE ANTRENAMENT (A4)

Echipa: Juniori – Schi Alpin, vârsta 13 -14 ani.
Profesor/Antrenor: S T
Perioada: Pregătitoare (pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare)
Data: 16 octombrie 2014
Tema: Rezistență
Obiectivul: Dezvoltarea rezistenței aerobe.
Durata: 80 minute.

PARTEA L ECȚIEI CONȚINUT
(MIJLOACE) DOZARE (nr.
repetări, timp,
distanță) INDICAȚII
METODICE
RECOMANDĂRI OBS.
PARTE
INTRODUCTIVĂ
30’
Ex.1
Ex.2
Ex.3
Ex.4
Ex.5
Ex.6
Ex.7
Ex.8
Ex.9
Ex.10
Ex.11 -Ex.17
Pauză 15’
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8
8
10 din fiecare
8
8
x1, pe 15m
2’ În coloană câte doi.
În cerc.

Revenire mers
PARTE
FUNDAMENTALĂ
40’ Ex.18

2 serii a câte
10 – pe 60 m
În coloană câte doi,
cu mers înapoi.
Pauză între serii: 3’
PARTE DE
ÎNCHEIERE
10’ Ex.1
Ex.50
Ex.51 5’
3’
2’ În grup

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
95
PLAN DE ANTRENAMENT (A5)

Echipa: Juniori – Schi Alpin, vârsta 13 -14 ani.
Profesor/Antrenor: S T
Perioada: Pregătitoare (pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare)
Data: 17 octombrie 2014
Teme: Viteză de reacție
Viteză – Îndemânare
Obiective: Dezvoltarea vitezei de reacție la stimuli auditivi, vizuali.
Dezvoltarea vitezei în regim de îndemânare.
Durata: 95 minute.

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
(MIJLOACE) DOZARE (nr.
repetări, timp,
distanță) INDICAȚII
METODICE
RECOMANDĂRI OBS.
PARTE
INTRODUCTIVĂ
30’
Ex.1
Ex.2
Ex.3
Ex.4
Ex.5
Ex.6
Ex.7
Ex.8
Ex.9
Ex.10
Ex.11 -Ex.17
Ex.18
Ex.19
Pauză 15’
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8 din fiecare
8
8
10 din fiecare
8
8
x1, pe 15m
x2, pe 30m
x2, pe 30m
2’ În coloană câte doi.
În cerc.

Revenire mers
PARTE
FUNDAMENTALĂ
60’ V.40
V.41
V.42
V.43
V.44
V.45
Pauză
V.46
V.47
V.48
F.34
F.37
V.49 10 m
10 m
10 m
10 m
10 m
10 m
2-3’
Se execută pe toată
lungimea scărilor
(apx.20m).
Fiecare ex. x 2 În coloană câte unul,
cu mers înapoi

Exercițiile se execută
în viteză maximă,
însă cu luarea unei
marje de siguranță la
exercițiile mai
solicitante.
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5’ Ex.1
Ex.21
Ex.22 2’
2’
1’ În grup

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
96

ANEXĂ PLANURI DE ANTRENAMENT

1. Partea introductivă
Ex.1: Alergar e ușoară.
Gimnastică articulară
Ex.2: Rotări, aplecări, extensii, răsuciri și îndoiri laterale ale capului.
Ex.3: Rotarea brațelor înainte simultan, alternativ; înapoi simultan, alternativ.
Ex.4: Extensia și îndoirea trunchiului cu ducerea brațelor întinse sus, respectiv jos.
Ex.5: Rotiri de trunchi, răsuciri de trunchi, îndoiri laterale.
Ex.6: Fandări înainte, laterale.
Ex.7: Genuflexiuni cu sărituri în înălțime.
Ex.8: Sărituri din ghemuit în ghemuit înainte, înapoi, lateral stânga -dreapta.
Ex.9: Rotări al e genunchilor: spre interior, spre exterior.
Ex.10: Sărituri cu genunchii la piept.

Școala alergării și săriturii
Ex.11: Alergare cu joc de glezne.
Ex.12: Alergare cu genunchii sus.
Ex.13: Alergare cu pendularea gambelor înapoi.
Ex.14: Alergare cu pendula rea gambelor înainte.
Ex.15: Pas săltat.
Ex.16: Pas sărit.
Ex.17: Alergare cu spatele.
Ex.18: Alergare lansată.
Ex.19: Alergare accelerată.

2. Partea fundamentală
A1
Tema: Rezistență
Obiectivul: Dezvoltarea rezistenței aerobe.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
97 R.20: Fartlek – Alergare d e rezistență – 500 m alergare ușoară cu 200 m alergare lansată.

A2
Tema: Viteză – Îndemânare
Obiectivul: Dezvoltarea îndemânării în regim de viteză.
VÎ.21: Alergare la vale în linie dreaptă, pe „diagonala” pantei.
VÎ.22: Alergare în linie dreaptă, cu fața spre vale, cu opriri în dreptul copacilor și efectuarea
unei sărituri cu genunchii la piept urmată de o izometrie de 3’’ în poziția de coborâre.
VÎ.23: Alergare în zig -zag de la un copac la celălalt, cu izometrie (3’’) în poziția de coborâre
în dreptul fi ecărui copac.
VÎ.24: Alergare în zig -zag de la un copac la altul cu înconjurarea 360° a fiecărui copac.
VÎ.25: Alergare de la un copac la altul: pe diagonală alergare – cu fața, pe linie – alergare cu
pas adăugat.
VÎ.26: Alergare zig -zag ocolind copacii cu izometrie 3’’ în semigenuflexiune pe piciorul din
exterior.
VÎ.27: Același exercițiu, cu efectuarea unei sărituri înainte de semigenuflexiune (săritură care
imită gestul tehnic dinaintea virajului).
VÎ.28: Coborârea pantei prin sărituri laterale, cu fața spre vale.
VÎ.29: Pasul patinatorului (sărituri pe un picior, alternând picioarele), zig -zag de la un copac
la altul.
VÎ.30: Alergare șerpuită printre copaci, cu fața.
VÎ.31: Alergare șerpuită printre copaci, cu spatele.

A3
Tema: Forță
Obiectivul: Dezvolt area forței cu accent pe forța membrelor inferioare și a centurii bazinului
Exercițiile se efectuează pe o pantă ușor înclinată.
F.32: Sărituri în lungime din ghemuit în ghemuit (broscuțe)
F.33: Sărituri laterale, succesive, cu umărul drept spre deal, apoi cu umărul stâng spre deal, cu
izometrie între sărituri – 3s în poziția de coborâre.
F.34: Sărituri laterale cu întoarce 180°, se pleacă cu umărul drept spre deal.
F.35: Sărituri cu spatele cu izometrie între sărituri – 3s în poziția de coborâre.
F.36: Pas fandat.
F.37: Pasul patinatorului (sărituri pe un picior, alternând picioarele).

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
98 F.38: Sărituri laterale cu fața spre deal, înaintând la fiecare săritură.
F.39: Sărituri pe vârfuri pe ambele picioare.

A5
Teme: Viteză de reacție
Viteză – Îndemânare
Obiec tive: Dezvoltarea vitezei de reacție la stimuli auditivi, vizuali.
Dezvoltarea vitezei în regim de îndemânare.
V.40: Alergare de viteză din ghemuit, cu fața spre direcția de alergare, cu start la bătaie din
palme.
V.41: Alergare de viteză din ghemui t, cu spatele spre direcția de alergare, start la fluier.
V.42: Alergare de viteză cu start la bătaie din palme, executând sărituri într -un picior până la
semnal.
V.43: Alergare de viteză cu start la fluier, executând sărituri cu întoarcere 180° până la
semnal.
V.44: Alergare de viteză cu start la semnal vizual (coborârea brațului antrenorului) din
izometrie în poziția fundamentală de coborâre.
V.45: Alergare de viteză cu start la semnal vizual (coborârea brațului antrenorului) din
semigenuflexiune pe un p icior.
V.46: Alergare linie dreaptă în jos pe scări.
V.47: Alergare șerpuită pe scări, coborând câte 3 trepte la fiecare șerpuire.
V.48: Sărituri laterale (stânga -dreapta), la fiecare scară coborând câte o treaptă.
V.49: Coborâre laterală a treptelor, cu s chimbare pe partea cealaltă la fiecare 10 trepte.

3. Partea de încheiere
Stretching
Ex.50: Stretching pentru membre inferioare.
Ex.51: Stretching musculatura spatelui și articulația scapulo -humerală.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
99

MICROCICLU PENTRU PREGĂTIREA
ATLEȚILOR CSM SF ÂNTU GHEORGHE
LA PROBA DE MARATON

Club: CSM Sfântu Gheorghe Perioada: Pregătitoare
Data: 26.04 – 02.05.2015 Obiectiv: Îmbunătățirea VO2
max
Antrenor: V C

ZIUA Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
AM A I A II A V A IV AIII A V A VI
PM A VII – A VIII A X A IX A X –

Plan de antrenament I

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Alergare de refacere
Data: Obiectiv: Eliminarea acidului lactic acumulat
Antrenor: V C

Partea lecției Conținut
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 17 15'
PARTEA
FUNDAMENTALĂ Exercițiul 18 60'
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 28 15'

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
100
Plan de antrenament II

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema:Dezvoltarea rezistentei anaer obe alactacide
Data: Obiectiv: Creșterea rezistentei la ritm de maraton
Antrenor: V C

Partea lecției Conținut
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strat egii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 2 5'
Exercițiul1 2 x 50 m
Exercițiul3 2 x 50 m
Exercițiul4 2 x 50 m
Exercițiul5 2 x 50 m
Exercițiul6 3 x 100 m
PARTEA
FUNDAMENTALĂ Exercițiu l 20
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 27 15'
Exercițiul 28 15'

Plan de antrenament III

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Dezvoltarea rezistentei
Data: Obiectiv: Dezvoltarea rezistentei de alergare
Antrenor: V C intensitate m edie

Partea lecției Conținut
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exerci țiul 2 5'
Exercițiul1 2 x 50 m
Exercițiul3 2 x 50 m
Exercițiul4 2 x 50 m
Exercițiul5 2 x 50 m

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
101 Exercițiul7 2 x 50 m
Exercițiul8 2 x 50 m
Exercițiul9 2 x 50 m
Exercițiul10 2 x 50 m
PARTEA
FUNDAMENTALĂ Exercițiul 22
PART EA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 27 15'
Exercițiul 28 15'

Plan de antrenament IV

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema:Dezvoltarea rezistentei (alergare de intervale)
Data: Obiectiv: Îmbunătățirea VO2 max
Antrenor: V C

Partea lecției Conținut
(Mijloac e) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 2 5'
Exercițiul 1 2 x 50 m
Exercițiul 3 2 x 50 m
Exercițiul 4 2 x 50 m
Exercițiul 5 2 x 50 m
Exercițiul 11 2 x 50 m
Exercițiul 6 4 x 100 m
PARTEA
FUNDAMENTALĂ Exercițiul 21
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 27 15'
Exercițiul 28 15'

Plan de antrenamen t V

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Dezvoltarea rezistentei
Data: Obiectiv: Dezvoltarea alergării de rezistență
Antrenor: V C cu intensitate variată

Partea lecției Conținut DOZARE Indicații Observații

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
102 (Mijloace) (nr. repetări,
timp, distanță) metodice
Reco mandări
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 2 5'
Exercițiul 1 2 x 50 m
Exercițiul 3 2 x 50 m
Exercițiul 4 2 x 50 m
Exercițiu l 5 2 x 50 m
Exercițiul 12 30"
Exercițiul 13 30"
PARTEA
FUNDAMENTALĂ Exercițiul 23
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 27 15'
Exercițiul 28 15'

Plan de antrenament VI

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Dezvoltarea rezistentei
Data: Obiectiv: Dezvoltarea rezistenței de alergare intensitate
Antrenor: V C medie

Partea lecției Conținut
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obie ctivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 2 10'
PARTEA
FUNDAMENTALĂ Exercițiul 19
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 27 10'
Exercițiul 28 15'

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
103
Plan d e antrenament VII

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Antrenament de refacere
Data: Obiectiv: Detensionarea mușchilor prin mijloace
Antrenor: V C streching

Partea lecției Conținut
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 2 15'
PARTEA
FUNDAMENTALĂ Exercițiul 24 30'
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 27 15'

Plan de antrenament VIII

Club: CSM Sfântu Gheo rghe Tema: Alergare de refacere
Data: Obiectiv: Eliminarea acidului lactic acumulat
Antrenor: V C

Partea lecției Conținut
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 1 2 x 50 m
Exercițiul3 2 x 50 m
Exercițiul4 2 x 50 m
Exercițiul5 2 x 50 m
PARTE A
FUNDAMENTALĂ Exercițiul 18 40'
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 28 10'

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
104
Plan de antrenament IX

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Antrenament de refacere
Data: Obiectiv: Relaxarea mușchilor prin efort nespecific
Antrenor: V C

Partea lecției Conț inut
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 17 15'
PARTEA
FUN DAMENTALĂ Exercițiul 25 60'
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 28 15'

Plan de antrenament X

Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Antrenament de refacere
Data: Obiectiv: Relaxarea mușchilor prin efort nespecific
Antrenor: V C

Partea lecției Conținut
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări,
timp, distanță) Indicații
metodice
Recomandări Observații
Obiectivele
pregătirii Metode,
Mijloace,
Strategii,
Materiale
Specifice Volum,
Intensitate,
Complexitate
PARTEA
INTRODUCTIVĂ Exercițiul 12 30"
Exercițiul13 30"
Exercițiul14 30"
Exercițiul15 30"
Exercițiul16 30"
Exercițiul 17 10'
PARTEA
FUNDAMENTALĂ Exercițiul 26 45'
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Exercițiul 28 15'

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
105

ANEXA_EXERCI ȚII

PARTEA INTRODUCTIVĂ

Exercițiul 1 – alergare cu joc de glezne;
Exercițiul 2 – alergare puls 50 – 65%;
Exercițiul 3 – alergare cu genunchii sus;
Exercițiul 4 – alergare cu pendularea gambelor înapoi;
Exercițiul 5 – alergare cu pendularea gambelor înainte;
Exercițiul 6 – alergare lansată;
Exercițiul 7 – alergare cu pici oarele întinse înainte;
Exercițiul 8 – alergare cu picioarele întinse înapoi;
Exercițiul 9 – alergare laterală cu pa și adăugați;
Exercițiul 10 – alergare laterală cu pași încrucișați;
Exercițiul 11 – alergare cu spatele;
Exercițiul 12 – rotiri ale umerilor înainte și înapoi;
Exercițiul 13 – rotiri ale brațelor înainte și înapoi;
Exercițiul 14 – îndoiri laterale ale trunchiului;
Exercițiul 15 – rotiri ale bazinului spre stânga și spre dreapta;
Exercițiul 16 – rotiri ale trunchiului spre stânga și spre dr eapta;
Exercițiul 17 – exerciții de streching 2X20”/exercitiu (exercitiile 1,6,8,12,18,19).

PARTEA FUNDAMENTALĂ

Exercițiul 18 – alergare puls 50 – 75%;
Exercițiul 19 – alergare 28 km x 3'44"/km;
Exercițiul 20 – alergare 3km x 3'44"/km + 12km x 3'07"/ km + 2 km x 3'/km + 5 km x
3'07"/km + 2 km x 3'/km + 2 km x 3'07"/km + 2 km x 3'44"/km;
Exercițiul 21 – alergare 3 km x 3'44"/km + 8 x 1km x 2'46"/km x 2' + 3 km x 3'44"/km;
Exercițiul 22 – alergare 90' x 3'44"/km + 5 x 100 m x 1'30";
Exercițiul 23 – alerga re 88' x 3'44"/km x 6 x 20" alergare accelerată;
Exercițiul 24 – exerciții de streching 2X20”/exercițiu (exercitiile
3,5,7,11,14,15,16,19,20);

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
106 Exercițiul 25 – ciclism;
Exercițiul 26 – înot.

PARTEA DE ÎNCHEIERE

Exercițiul 27 – alergare puls 50 – 65%
Exercițiul 28 – exerciții de streching 2X20”/exercițiu (exercitiile 2,4,9,10,13,17,20).

EXERCIȚII DE STRECHING

SPATE
1
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in
extensie
Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de 90 grade si intindeti bratele inainte,
parelel cu solul. Privirea in jos.
Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti
spatele si nu miscati picioarele de pe loc.
2
Pozitia initiala = culcat pe spat e
Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati -le. Introduceti bratele printre picioare si
apucati gambele cu mainile prin exterior.
Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul
de jos.
3
Pozitia ini tiala = in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate
Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se
aseaza intre brate, in prelungirea corpului.
Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor
bratele spre inainte.
4
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului
Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capu lui.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
107 5
Pozitia initiala = in genunchi, cu picioarele departate
Pregatire = aplecati corpul in fata, asezati antebratele pe sol, paralele; palmele trebuie sa
fie in contact cu solul pe toata suprafata lor.
Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul,
rotunjiti cat puteti spinarea.

FESE
6
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a
genunchiului drept.
Executie si postura finala = trage ti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii.
Umerii trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua.
7
Pozitia initiala = in picioare
Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu -va pe varfurile degetelor de la maini
si picioare pe podea. P iciorul din spate este complet intins. Corpul isi va sprijini
greutatea pe piciorul din fata.
Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate in
prelungirea corpului.
8
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
varful piciorului drept cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta.
Executi e si postura finala = trageti piciorul drept spre torace.
9
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupr a genunchiului. Apucati
coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior, mana dreapta printre
picioare).
Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
108 10
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = asezati -va pe spate, cu pic ioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati
picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra
genunchiului.
Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului
stang pe perete.
COAPSE
11
Pozitia initiala – sezand
Pregatire – asezati -va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile
lipite. Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a
coapselor.
Executie si postur a finala – apasati genunchii spre podea cu antebratele.
12
Pregatire – ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei
soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea
exercitarii unui stre s prea mare asupra nervului sciatic, muschilor lombari si muschilor
posteriori ai coapsei.
Executie si postura finala – aplecati lent corpul in fata, pana cand apare senzatia de
intindere in portiunea posterioara a coapsei.
13
Pozitia initiala – ghemuit
Pregatire – aplecati -va inainte si sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai
palmele, daca nu aveti suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si plasati talpa
langa cot (palma) si genunchiul in exterior, langa umar.
Executie si postura f inala – intindeti in spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca
antebratele de la sol.
14
Pozitia initiala – in genunchi
Pregatire – intindeti piciorul stang in fata. Aplecati corpul inainte si prindeti -va cu
ambele maini de glezna stanga.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
109 Executie si postura finala – incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti
spatele.
15
Pozitia initiala – asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse in fata, usor indoite din
genunchi
Pregatire – indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei
drepte, deasupra genunchiului.
Executie si postura finala – aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu
mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei
stangi.
16
Pozitia initiala – in picioare (cu picioarele incrucisate)
Pregatire – stand in picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale
talpilor sa se atinga). Aplecati -va tinand genunchii in extensie.
Executie si postura finala – incercati sa at ingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a
balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati.
17
Pozitia initiala – culcat cu fata in jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe
podea
Pregatire – indoiti unul dintre pi cioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.
Executie si postura finala – trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa.
18
Pozitia initiala – in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor
Pregatire – stand in picioare, tineti -va de perete, bara sau spalier. Indoiti genunchiul drept
si prindeti -va de glezna sau talpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima.
Executie si postura finala – indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. In timpul
intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este
complet flectat, miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul.
GAMBE
19
Pozitia initiala – in picioare
Pregatire – cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.
Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
110 Executie si postura finala – intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul
spre perete.
20
Pozitia initiala – in picioare
Pregatire – sprijiniti -va cu ambele maini de per ete, cu bratele intinse. Aplecati -va spre
perete indoind piciorul din fata; piciorul din spate trebuie sa ramana intins, cu
genunchiul in extensie si varfurile degetelor orientate inainte.
Executie si postura finala – impingeti calcaiul piciorului din spat e in podea si miscati
soldurile spre in fata.

Rezumat

Microciclul este constituit dintr -un sistem de lec ții de antrenament, în care
se realizează obiective de pregătire intermediare, prin mijloace și metode
specifice, alternând judicios, efortul cu odihna .

U.6.4 TEST DE AUTOEVALUARE

1. Definiți microciclul .
2. Ce indica ții metodice cunoa șteți pentru realizarea microciclului?
3. Precizați factorii care determină con ținutul și structura microciclului .
4. Câte tipuri de microcicluri cun oașteți?
5. De câte tipuri pot fi microciclurile de antrenament?

Folosiți drept sursă directă de răspuns paragraful U.6.3.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
111 Unitatea de învățare 7.
Lecția de antrenament sportiv

Cuprins
Unitatea de învățare 7. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……… 110
Lecția de antrenament
sportiv ………. ………… ………………………………………………. …………… .110
U.7.1 Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………. 110
U.7.2 Competențele unității de învățare ………………………….. ………………………….. …………. 110
U.7.3 Lecția de antrenament sportiv ………………………….. ………………………….. ……………. 111
U.7.4 TEST DE AUTOEVALUARE ………………………….. ………………………….. ……………. 124
U.7.5 TEMĂ DE CASĂ ………………………….. ………………………….. ………………………….. ….. 124

U.7.1 Introducere

Planul de antrenament, ca document al planificării operative, conține numărul
mijloacelor, succesiunea lor, volumul efortului (număr de repetări, distanțe
parcurse, durata timpului afectat) și intensitatea efortului (număr acțiuni pe unitate
de timp, viteza de execuție, pauza înt re serii) din cadrul unei lec ții de antrenament
sportiv.
Acest document oferă posibilitatea cunoașterii valorilor esențiale ale programării,
precizează durata integrală a lecției și a e xecuției efective a mijloacelor și
înregistrează informații asupra densității, volumu lui, duratei și intensității e fortului .

U.7.2 Competen țele unității de învățare
După parcurgerea acestei unități de învățare studentul va fi capabil :
– să definească lecția de antrenament sportiv ;
– să cunoasca tipurile de lec ții de antrena ment sportiv;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
112 – să opereze cu mijloace specifice și adecvate conform perioadelor
prevăzute de structura lec ției de antrenament sportiv.

Durata medie de parcurgere a unității de învățare curente este de 4 ore.

U.7.3 Lecția de antrenament sportiv

Lecția de antrenament sportiv este structura organizatorică metodică, didactică de bază a
procesului de antrenament sportiv. Reprezintă veriga care stă la baza celorlalte structuri cu
care se rezolvă obiective și sarcini diferite în funcție de per ioada de pregătire, specificul de
ramură, de nivelul de pregătire și vârstă al subiecților. Este de dorit ca lecția de antrenament
sportiv să conducă la modificări calitative și cantitative în potențialul de lucru al subiecților.
Lecția implică operațiuni de proiectare a mijloacelor formațiilor de lucru, dozărilor efortului,
toate cu scopul de a obține efectele planificate și dorite.

Structura lecției de antrenament sportiv :
a) Partea introductivă: aspecte organizatorice, comunicarea sarcinilor de lecție, mod ul
de abordare, pregătirea organismului pentru efort.
Încălzirea poate fi individuală/generală și poate cuprinde și mijloace din afara celor clasice:
automasaj, autosugestie, antrenament mental.

b) Partea fundamentală: sarcini de lecție, diverse metode și m ijloace, abordări cu/fără
modelare în funcție de concurs, lecții de verificare, aprecierea nivelului de pregătire
prin probe de control.

c) Partea de încheiere: revenirea organismului după efort; de exemplu, exerciții de
respirație, relaxare, stretching, red resarea ținutei, exerciții compensatorii.

Tipuri de lecții de antrenament sportiv:

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
113 1. Lecții de acomodare = programate, mai ales, la începutul perioadei pregătitoare (în
special, la începători). Mijloacele uti lizate sunt cu caracter general. Volumele de lucru sunt
mari, intensități le mici (↑V, ↓I).
2. Lecții de bază = pun bazele pregătirii specifice sportivului, abordându -se toți factorii
antrenamentului sportiv cu volume și intensități mari (↑V , ↑I) .

3. Lecții de pregătire și control = se desfășoară pr in competiții amicale, având rol de control
asupra nivelului de pregătire al sportivilor și asupra complexității antrenamentelor.

4.Lecții de apropiere = obiectiv: modelarea antrenamentului în condiții de concurs.

5.Lecții de refacere = obiectiv : reface rea capacității de efort.
Mijloace utilizate sunt mai puțin specifice, cu eforturi de intensitate scăzută.

Indicații metodice pentru planificarea mai multor antrenamente într -o singură zi
1. Stabilirea antrenamentului prioritar (principal) din ziua respe ctivă în funcție de bioritmul
sportivului (deoarece în vârful curbei bioritmului sportivul are permisivitate mai mare de
efort).
2. Nivelul solicitărilor pe fiecare lecție nu trebuie să fie egal (același) – nici din punctul de
vedere al efortului, nici din cel al conținutului.
3. Alternarea obiectivelor trebuie să se facă judicios (egal) pe toți factorii de antrenament.
4. Antrenamentele se stabilesc în funcție de nivelul de pregătire al sportivului(lor) – durată,
intensitate, volum.

Datorită diferen țelor existente între lec țiile de antrenament sportiv, în principal din motivul
specificită ții diferitelor ramuri și discipline sportive, exemplificăm în continuare câteva
lecții proiectate pentru diferite sporturi.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
114

PLAN DE ANTRENAMENT NR.1 Handbal

Clubul/Echipa: CSS Sighisoara
Varsa:11 -12 ani
Data: 05.01.2015
Profesor/Antrenor: S T
Tema: Perfectionarea jocului bilateral
Obiectiv(e): Perfectionarea sistemului de aparare 5 -1

PARTEA LECTIEI CONTINUT DOZARE INDICATII METODICE
RECOMANDARI OBS.
OBIECTIVELE
PREGATIRII METODE,
MIJLOACE,
STRATEGII,
MATERIALE
SPECIFICE VOLUM
INTENSITATE
COMPLEXITATE
PARTEA
INTRODUCTIVA Ex.1
Ex.2
Ex.3
Ex4.
Ex.5
Ex.6
Ex.7
Ex.8
Ex.9
Ex.10
Ex.11
Ex.12
Ex.13
Ex.14
Ex.15
Ex.16
Ex.17
Ex.18
Ex.19
Ex.20
Ex.21
Ex22
Ex.23
Ex.24
Ex.25
Ex.26
Ex.27
Ex.28 5 lungim L (sala)
1×40 m
1×40 m
1×40 m
1×40 m
1×40 m
1×40 m
1×40 m
1×40 m
1×40 m
1×40 m
1×20 m
1×30 m
1 lungime L (sala)

In linie pe un rand

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
115 Ex.29
Ex.30
Ex.31
Ex.32
Ex.33
Ex.34
Ex.35
Ex.36

PARTEA
FUNDAMENTALA Ex.37
Ex.38
Ex.39
Ex.40
Ex.41
Ex.42
Ex.43
Ex.44
10 min

15 min

30 min Ex.44

PARTEA DE
INCHEIERE Ex.45
Ex.46
Ex.47
Ex.48
Ex.49
Ex.50
Ex.51
Ex.52
Ex.53
Ex.54
Ex.55 2 lungimi L (sala)

5 min In linie pe un rand

ANEXA PLAN DE ANTRENAMENT NR.1

1. PARTEA INTRODUCTIVA
Ex.1 : alergare usoara 5 L
Ex.2 : joc de glezne (40 m )
Ex.3: alergare cu genunghii sus (40 m)
Ex.4: alergare cu pendularea gambei i napoi (40 m)
Ex.5: pas saltat (40 m)

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
116 Ex.6: mers fandat (40 m)
Ex.7: pas sarit (40 m)
Ex.8:pas adaugat (40 m)
Ex.9:alergare laterala cu piciorul stang peste drept (40 m)
Ex.10:alergare laterala cu piciorul drept peste stang (40 m)
Ex.11: alergare cu pas inc rucisat (40 m)
Ex.12:alergare acceletara (20 m)
Ex.13:alergare lansata (30 m)
Ex.14:alergare usoara 1 L
Exercitii de in calzire din gimnastica (7 min)
Ex.15: inclinare capului de la stanga spre dreapta
Ex.16: inclinarea capului de la stanga spre dreapta
Ex.17: inclinarea capului inainte
Ex.18: inclinarea capului in spate
Ex.19:rotirea capului de la stanga spre dreapta
Ex.20:rotirea capului de la dreapta spre stanga
Ex.21: mainile apropiate langa piept,indepartare in lateral si revenire la pozitia initeala
Ex22:rotirea bratelor inainte
Ex.23:rotirea bratelor inapoi
Ex.24:rotirea bratelor alternativ inainte si inapoi
Ex.25:aplecarea trunchiului lateral spre stanga
Ex.26:aplecare trunchiului lateral spre dreapta
Ex.27:rotirea trunchiului spre stanga
Ex.28:rot irea trunchiului spre dreapta
Ex.29:rotirea umerii in inainte
Ex.30:rotirea umerii inapoi
Ex.31:fandare lateral spre stanga
Ex.32:fandare laterala spre dreapta
Ex.33:fandare inainte pe piciorul stang
Ex.34:fa ndare inainte pe piciorul drept
Ex.35: pase in d oi de pe loc: cu 2 maini de la piept,cu 2 maini de deasupra capului, cu
2 maini din lateral stanga/dreapta, cu o mana de deasupra umarului, pasa cu o mana
lansata stanga/dreapta (10 min)

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
117 Ex.36: pase in doi din deplasare cu aruncare la poar ta pentru incalzirea portarului
(5min) .

2. PARTEA FUNDAMEN TALA
Ex.37: pase din diferite pozitii,jonglerii cu mingea,dribling (10 min)
Pase in succesiv cu schimbari de directie in culoare (15 min)
Ex.38:Pasarea mingii in patrundere succesiva
Ex.39:pase in doi,trei jucatori cu schimb de locuri
Ex.40:incrucisari:simple,duble
Ex.41:angajarea extremei,pivotului
Perfect ionarea sistemul de aparare 5+1
Ex:42: deplasări laterale în poziție funda mentală în sistemul 5+1
Ex.43deplasări laterale în funcție de circulația mingii
Ex.44: deplasare în poziție de apărare cu ieșire la atacantul care amenință
poarta, apoi retragere pe semicerc în direcția în care circulă mingea;

3. PARTEA DE INCHEIERE
Ex.45: alergare usoara (2 L)
Streching (5min)
Ex.46: flexii si extensii ale capului cu mentinere 10 sec
Ex.47 : intinderea bratelor sus cu mentinere 5 sec
Ex.48: indoirea trunchiului cu picioarele departate mentinere 5 sec
Ex.49 : indoirea trunchiului cu picioarele apropiate mentinere 5 sec
Ex.50: fandat intins inapoi , bratele pe sold mentinere 5 sec
Ex.51: fandat inainte pe piciorul stang mentinere celalalt intins inapoi 5 sec
Ex.52: fandat lateral pe piciorul drept, celalalt intins lateral 5 sec
Ex.53: fandat lateral pe piciorul stang, celalalt intins lateral 5 sec
Ex.54: asezat cu picioarele departate indoirea trunchiului cu bratele intinse, atingerea
degetelor de la picioare mentinere 5 sec
Ex.55: asezat cu picio arele apropiate indoirea trunchiului cu bratele intinse, atingerea
degetelor de la picioare mentinere 5 sec

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
118
PLAN DE ANTRENAMENT A2 -Baschet

Echipa: Css Ploiesti
Data: 15.12.2014
Antrenor:P G
Ramura de sport : Baschet
Nivel : consolidare
Perioa da: pre -competitionala
Varsta:15 -17 ani
Tema: Pasarea mingiei
Obiectiv: Consolidarea pasarii mingiei in procedeele de baza

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
(MIJLOACE) DOZARE (nr.
repetări, timp,
distanță) INDICAȚII
METODICE
RECOMANDĂRI OBS.
OBIECTIVELE
PREGĂTIR II METODE,
MIJLOACE,
STRATEGII,
MATERIALE
SPECIFICE VOLUM
INTENSITATE
COMPLEXITATE
PARTEA
INTRODUCTIVĂ
Ex: 1
Ex: 2
Ex: 3
Ex: 4
Ex: 5
Ex: 6
Ex: 7
Ex: 8
Ex: 9
Ex:10
Ex:11
Ex:12
Ex:13
Ex:14
Ex:15 1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 75 m
1x 25 m
1x 50 m
5min

In linie pe un rand
PARTEA
FUNDAMENTALĂ
Ex:16
Ex:17
Ex:18
Ex:19
Ex:20
Ex:21
Ex:22
Ex:23
Ex:24
Ex:25
Ex:26 x 5 repetari
1 x 3min
1 x 3min
1 x 3min
1 x 3min
1 x 3 min
1 x 3min
1 x 3min
3 x 3 repetari
2 x 2 repetari
1 x 5 min In linie pe 3 randuri

In pereche de 2

In pereche de 3

In pereche de 2
In pereche de 3

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
119 Ex:27
Ex:28
Ex:29
Ex:30
Ex:31 1 x 3 min
1 x 3 min
1 x 3min
1 x 5 min
1 x 5 min

In pereche de 2
In pereche de 3
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Ex:32
Ex:33 1x 75m
2x 1 min In linie pe un rand

ANEXA A2

1. PARTE INTRODUCTIVĂ
Ex.1 : mers pe varfuri cu bratele sus (75m)
Ex.2 : mers pe calcaie cu mainile la spate (75m)
Ex.3 : mers pe interiorul labei piciorului cu mainile la spate ( 75m)
Ex.4 : mers pe exteriorul labei piciorului cu mainile la spate (75m)
Ex.5 : alergare usoara (75m)
Ex.6 : joc de glezne (75m)
Ex.7 : alergarea cu pendularea gambei inapoi (75m)
Ex.8 : alergare cu pendularea gambei inainte (75m)
Ex.9 : alegare cu genunchii sus (75m)
Ex.10: alergare cu pas adaugat (75m)
Ex.11: pas sarit (75m)
Ex.12: pas saltat (75m)
Ex.13: alergare accelerata (25m)
Ex.14: alergare lansat (50m)
Ex.15:exercitii de incalzire din gimnastica : rotiri ale capului , bratelor , trunciului ; rasuciri
ale trunchiului ; indoiri ale trunchiului ; extensii ale trunchiului ; rotiri ale genunchilor ,
gleznelor ; fandari laterale .

2. PARTE FUNDAMENTALĂ
Ex.16: exercitii de jonglerie cu mingea:trecerea mingii in jurul soldurilor, genunchilor,
trecerea mingii printre picioare in forma de ,,8”
Ex.17: aruncarea mingii in sus si prindere, cu ambele maini
Ex.18: aruncarea mingii in sus si prindere, cu o mana
Ex.19: .pe perechi pase cu doua maini de la piept

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
120 Ex.20: .pe perechi pase cu doua maini cu pam antul
Ex.21: .pe perechi pase cu doua maini de deasupra capului
Ex.22: pase in doi cu doua mingi
Ex.23: pase in trei cu doua mingi
Ex.24: formatie de trei jucatori cu doua mingi: jucatorul fara minge se deplaseaza spre cei cu
minge (iese la minge) si primeste alternativ mingea de la coechipieri
Ex.25: pe perechi : jucatorul fara minge se afla la centru , cel cu minge la linia laterala a
terenului. Dupa ce primeste pasa, jucatorul de la centru paseaza inapoi, alearga pana linia
larerala opusa jucatorului c u minge si in viteza mare se intoarce inapoi pentru a reprimi
mingea, dupa care reia exercitiul
Ex.26: pasa de pe loc in 3, cu un aparator. Aparatorul este obligat sa atace jucatorul cu minge,
iar dupa ce intercepteaza mingea schimba locul cu cel ce a gres it pasa
Ex.27: suveica simpla cu deplasare la sirul opus
Ex.28: suveica in dribling cu doua mingi
Ex.29: suveica simpla cu panoul
Ex.30: pasa in doi cu dribling si schimb de locuri
Ex.31: pasa in 3 cu schimb de locuri

3. PARTE DE ÎNCHEIERE
Ex.32:alergare usoara
Ex.33:exercitii de respiratie :mers pe varfuri cu mainile sus inspiratie , mers pe calcaie
expiratie

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
121
PLAN DE ANTRENAMENT 3 Nata ție

Vârsta: 9 -10 ani
Sport: Natatie
Perioada : de pregatire, etapa generala
Data: 12.12.2014
Profesor/A ntrenor: T P
Tema(e): rezistenta -forta
Obiectiv(e): dezvoltarea forta membre infeioare

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
(MIJLOACE) DOZARE (nr.
repetări, timp,
distanță) INDICAȚII
METODICE
RECOMANDĂRI OBS.
OBIECTIVELE
PREGĂTIRII METODE,
MIJLOACE,
STRATEGII,
MATER IALE
SPECIFICE VOLUM
INTENSITATE
COMPLEXITATE
PARTEA
INTRODUCTIVĂ
(încălzire) Ex. 25
Ex. 26
Ex. 27
Ex. 28
Ex. 29
Ex. 30
Ex. 31
Ex. 32
Ex. 33
Ex. 34

Ex. 35
30m
30m
30m
30m
30m
30m
30m
30m
30m
Fete 20, baieti 30

Fete 5, baieti 10 In coloana cate unu.

In coloana cate doi
In coloana cate doi
In coloana cate doi
PARTEA
FUNDAMENTALĂ
(pregătire fizică) Ex. 36
Ex. 37
Ex. 38
Ex. 39
Ex. 40
Ex. 41 1X400 m
25m tare – 25m usor
50m tare – 25m usor
100m tare – 50m usor
200m tare – 100usor
1X1000 m Inot continu
Inot alternativ

Intensitate85%
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Ex. 42 20’ Inot relaxare

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
122
PLAN DE ANTRENAMENT 4 Nata ție

Vârsta: 9 -10 ani
Sport: Natatie
Perioada : de pregatire, etapa generala
Data: 12.12.2014
Profesor/Antrenor: T P
Tema(e): rezistenta
Obiectiv(e): cresterea capacitatii de efort

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
(MIJLOACE) DOZARE (nr.
repetări, timp,
distanță) INDICAȚII
METODICE
RECOMANDĂRI OBS.
OBIECTIVELE
PREGĂTIRII METODE,
MIJLOACE,
STRATEGII,
MATERIALE
SPECIFICE VOLUM
INTENSITATE
COMPLEXITATE
PARTEA
INTRODUCTIVĂ
(încălzire) Ex. 1
Ex. 2
Ex. 3
Ex. 4
Ex. 5
Ex. 6
Ex. 7
Ex. 8
Ex. 9
Ex. 10
Ex. 11
Ex. 12 10’ In cerc
PARTEA
FUNDAMENTALĂ
(pregătire fizică) Ex. 19
Ex. 20
Ex. 21
Ex. 22
Ex. 23 1X200 m
4X100 m
2X200 m
1X200 m
1X600 m Inot continuu
Pauza 30” intre
repetari
Pauza 15” intre
repetari
Pauza 3’
Inot continuu
PARTEA DE
ÎNCHEIERE Ex. 24 10’ Inot relaxare

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
123
ANEXA NATA ȚIE

1. PARTE INTRODUCTIVĂ

Ex. 1: rotiri de cap spre stanga si spre dreapta

Ex. 2: rasucirea capului la dre apta si la stanga

Ex. 3: aplecarea capului inante, inapoi si lateral

Ex. 4: rotirea bratelor simultan inainte si inapoi

Ex. 5: rotirea bratelor alternativ inainte si inapoi

Ex. 6: arcuirea bratelor

Ex. 7: aplecarea trunchiului inainte si exten sia

Ex. 8: rotiri de trunchi la stanga si la dreapta

Ex. 9: rasuciri de bazin la dreapta si la stanga

Ex. 10: fandari laterale, inainte

Ex. 11: rotiri de genunchi spre interior si spre exterior

Ex. 12: joc de glezne

Ex. 25: mers pe varfuri cu br atele sus

Ex. 26: mers pe calcâie cu bratele la spate

Ex. 27: alergare usoara cu joc de glezne

Ex. 28: alergare cu genunchi la piept

Ex. 29: alergare cu pendularea gambei inapoi

Ex. 30: alergare cu pasi adaugati

Ex. 31: sarituri inainte ca broasca

Ex. 32: mersul piticului

Ex. 33: sarituri pe un picior dus si intors pe celalalt

Ex.34: genuflexiuni

Ex:35: flotari

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
124
2. PARTE FUNDAMENTALĂ

Ex. 13: inot craul picioare pentru incalzire

Ex.14: inot in 4 procedee: craul, bras, spate si delfin

Ex. 15: inot craul picioare

Ex. 16: inot craul brate

Ex. 17: inot bras continuu

Ex. 19: inot mix pentru incalzire

Ex. 20: inot craul picioare

Ex. 21: inot craul brate

Ex. 22: inot delfin

Ex. 23: inot spate dublu de relaxare

Ex. 36: inot craul pentru incalzi re

Ex. 37: inot picioare craul cu pluta

Ex. 38: inot brate craul cu plutitor

Ex. 39: inot craul cu labe si respiratie la 2 brate

Ex. 40: inot craul cu respiratie la 3 brate

Ex. 41: inot craul cu repiratie la 5 brate

Ex. 43: inot bras de incalzire

Ex. 44: inot picioare bras cu pluta

Ex. 45: inot bras cu bratele, picioarele pe un colac

Ex. 46: inot bras tei miscari de picioare si una de brate

Ex. 47: inot bras doua miscari de picioare si una de brate

Ex. 48: inot bras trei miscari de brate si una de picioare

Ex. 49: inot spate picioare bras cu pluta de revenire

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
125
3. PARTEA DE ÎNCHEIERE

Ex. 18: inot de relaxare 15 minute, sauna.

Ex. 24: inot de relaxare 10 minute, jacuzzi.

Ex. 42: inot de relaxare 20 minute, masaj de relaxare

Ex. 50: inot de r elaxare 15 minute, sauna si jacuzzi

Rezumat

Lecția de antrenament are obiective diferite după perioada calendaristică
parcursă, precum și mijloace de realizare a acestora foarte variate, antrenorul
adaptând formele de organizare și sistemele de ac ționare, în func ție de
priceperea și experien ța sa.

U.7.4 TEST DE AUTOEVALUARE

1. Definiți lectia de antrenament sportiv .
2. Ce tipuri de lec ții de antrenament cunoa șteți?
3. Care este structura lec ției de antrenament sportiv ?
Folosiți drept s ursă directă de răspuns paragrafele U.7.3.

U.7.5 TEMĂ DE CASĂ
Alcătuiți un microciclu de antrenament din sportul preferat . Precizați vârsta,
nivelul de instruire, perioada antrenamentului sportiv, temele și obiectivele
stabilite.
Microciclul va con ține un număr de cel pu țin șapte antrenamente.

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
126
Bibliografie

Albu I., Georgia R., Anatomie topografica, București, Ed. All, 1994
Alexe, N ., – Antrenamentul sportiv modern , Edit. Editis, București 1993.
Avramescu E.T., Bazele anato mice ale mișcării , Curs practic pt. studenții facultăților de
kinetoterapie, format pdf, www.scribd.com , accesat 15.11.2009.
Bota, C. – Fiziologia educației fizice și sportului , ANEFS, București 1993.
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.I,
București, Ed. Științifica si Enciclopedica, 1983
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.II,
București, Ed. Științifică si Enciclopedica, 1984
Cerbu lescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.III,
București, Ed. Științifică si Enciclopedica, 1985
Chirazi M., Ciorbă C., Culturism. Întreținere și competiție, Ed. Polirom, Iași 2006.
Cordun M., Kinetologie medicala, București , Ed. Axa, 1995
Creager J.G ., Human anatomy and physiology , second edition, USA, C. Brown Publishers,
1992
Delavier F ., „Strength Training Anatomy ”, Publisher Human Kinetics, USA, 2005;
Demeter A . Fiziologia efortului fizic . – București: Sport Turism, 1 994..
Demeter A . Fiziologia și biochimia dezvoltării calităților motrice . – București: Sport –
turism, 1983
Demeter A. , Fiziologia contracțiilor izometrice și izotonice , Ed. UCFS, București 1967 .
Derevenko P ., „Elemente de fiziologie ale efortului sportiv ”, Editura Argonaut, Cluj -Napoca,
1998 ;
Drăgan I si Colab . Medicina sportivă aplicată . –EDITIS. – București, 1994.
Drăgan I., „Medicină sportivă ”, Editura Medicală, București, 2002;
Dragnea A Teoria și metodica dezvoltării calităților motrice ./ Compendiu MTS .-
București, 1991.
Dragnea A, Mate -Teodorescu S. Teoria sportului . –FEST. -București, 2002.
Dragoi Gh. S .,:Anatomia Generala a sistemelor corpului omenesc, vol.1,Craiova: Ed.
Universitatii, 2003.
Gagea A., „Analytical biomechanics ”, Editura Char. Dounias & Co., Grecia, 2008 ;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
127 Gagea A ., „Biomecanică analitică ”, Curs A.N.E.F.S., București, 2006;
Grymkowski P., Connors E., Kimber T., Reynolds B., „The Gold’s Gym Training
Encyclopedia ”, Publisher Contemporary Books, 1984;
Kleiner S., M. , „Power Eating ”, Publis her Human Kinetics, USA, 1998;
Krautblatt, C., „Fitness Training Manual ” – International Fitness Association, USA –
Orlando, 2007 ;
Poliquin Ch., „The Poliquin Principles – Successful Methods for Strength and Mass
Development ”, Dayton Publications – Writers Group, Napa Valley, 1997 ;
Prescorniță A., – Teoria activităților motrice , Brașov Ed. Universității Transilvania, , 2003
Sbenghe T., “Kinesiologie – Știința mișcării ”, Editura Medicală, București, 2005 ;
Selye H., „Stress without Distress ”. Publisher Lippen cott, New York , 1974 ;
Szekely L., „Arnold necenzurat ”, Editura Garamond, București, 2004 ;
Szekely L., Culturism , Sibiu, Ed. Sport -Turism, 1981.
Voicu A. V ., Curs de musculație și fitness , FEFS Cluj -Napoca, 2007 ;
Voicu A.V, „Culturism ”, Editura Inter -Tonic , Cluj -Napoca, 1995 ;
Weider J., Reynolds B ., „Joe Weider's ultimate bodybuilding ”, Contemporary Books, Inc.
USA, 1988 ;
Zamora E., Kory M.M., Crăciun D.D ., „Anatomie funcțională ” – vol. I și II, Editura
RISOPRINT, Cluj -Napoca, 2000 ;
Zatsiorsky V. M., Kraemer W. J., „Science and Practice of Strength Training, Second
Edition”, Publisher Human Kinetics , USA, 2006 ;
Zatsiorsky V., M ., „Science and practice of strength training ”, Publisher Edwards Brothers,
Inc., USA, 1995 .
Zbenghe T . Bazele teoretice si practice ale kinetoterapiei, București: Editura Medicala, 1999.
Zbenghe T . Kinesiologie.Stiinta mișcă rii. București: Editura Medicala, 2002.
http://fitclub.ro/antrenament/programe -antrenament/antrenament -culturism -2_1, 25.11.2009.
http://www.acsm.org;
http://www .frcf.ro;
http://www.icnr.com/articles/thenatureofstress.html;
http://www.ifafitness.com;

Programare și planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
128