Principii Si Metode de Antrenament

INTRODUCERE

Anticii gândeau idealul perfecțiunii umane ca echilibru armonios între facultățile intelectuale și cele ale corpului. Dacă trupul este bolnav, spiritul pierde din vigoare.Corpul nostru este considerat de preoții budiști un ulcior în care sălășluiește spiritul.In toate religiile, corpul este considerat salasul sufletului, puntea delegatura intre sufletul nemuritor si realitatea fizica, trecatoare .De aceea a avea grijade sanatatea ta inseamna sa te preocupe modul in care iti aduni fortele pentru alupta impotriva bolilor.Cand am pornit la realizarea acestui referat m-am gandit ca sanatatea este primul lucru pe care trebuie sa il avem in vedere in viata noastra.

Conform dictonului :mens sana in corpore sano

se înțelege că sănătateacorpului se va reflecta automat și asupra minții. Acest lucru este valabil și în sensinvers: unei minți sănătoase îi corespunde un corp sănătos.Schopenhauer spunea ca :

Sanatatea nu reprezinta totul, dar fara sanatate nimic nu conteaza

Deși este greu de definit, sănătatea ar putea fi considerată în cele din urmă cao stare de bine fizic, psihic și social. Sănătatea îi conferă omului posibilitatea de ase opune cu eficiență maximă factorilor patogeni și factorilor de risc.Standardul vietii moderne impune un stil de viata mai sanatos si cautarea unei iesiri din rutina vietii cotidiene, o evadare din spatiul monden si viata legata demunca de birou. Toate acestea influenteaza alegerea sporturilor pentru care optam.

EFORTUL FIZIC ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV

I.1. Considerații generale

Efortul fizic reprezintă prin definiție o solicitare motrică cu caractere bine definite, în funcție de parametrii lui (C. Bota -1993)

De-a lungul timpului mulți autori au încercat să formuleze definiții ale acestei noțiuni.Astfel, Avramoff arată că efortul fizic din antrenament se reduce la un proces de creștere a capacității de adaptare a organismului la acțiunea stimulilor fizici. Astfel spus, antrenamentul fizic este o acțiune conștientă și metodică, având dreprt scop punerea în valoare și creșterea posibilităților de adaptare a fiecărei funcții a organismului.

Hollman și Hettinger consideră efortul ca o repetiție sistematică de acțiuni motrice ce au ca obiectiv ameliorarea performanței fără modificări evidente.

În știința sportului din punct de vedere metodic , efortul este privit ca un proces de elaborare, de continuă învățare, a cărui formă de execuție cuprinde un număr de repetiții efectuate în diverse maniere.

I.Drăgan (1994) menționează gradarea efortului (creșterea progresivă a efortului), utilizarea eforturilor susținute în antrenament (eforturi mari sunt mijloace eficace pentru creșterea eficienței funcționale a organismului, a stabilității mediului intern-homeostazia), alternarea efortului cu refacerea.

Din punct de vedere biologic, efortul fizic și în special cel sportiv este un stimul (excitant) biologic adecvat care obligă organismul să răspundă prin manifestări electrice, mecanice termice. Acest stimul, când este bine dozat și administrat corespunzător particularităților individului, conduce la acumulări cantitative și calitative ce vizează obținerea performanței maxime.

Efortul fizic este definit ca fiind reprezentat prin totalitatea actelor motrice coordonate în vederea efectuării unui lucru mecanic adecvat, ce are la bază transformarea optimă a energiei chimice în energie mecanică, fenomen ce se întâlnețte numai în sistemele biologice contractile.

Efortul de antrenament se caracterizeză prin VOLUM și INTENSITATE și ține seama de complexitatea mișcărilor în ce privește coordonarea, de încordarea psihică și de condițiile mediului extern. Prin modificarea volumului și intensității lucrului de antrenament se poate schiare mba simțitor influența acestuia asupra organelor și sistemelor, capacitatea lui de influențare asupra stării de antrenament..

În practica sportivă se ține seama în primul rând de volumul și intensitatea antrenamentului.

VOLUMUL constituie caracteristica cantitativă a lucrului de antrenament. El se măsoară cu ajutorul timpului, kilometrilor, tonelor, numărului de repetări etc. Numim volum cantitatea totală a lucrului de antrenament, de-a lungul unui ciclu anual, și-l exprimăm, în afara valorilor arătate, prin numărul de lecții, prin numărul zilelor de antrenament și de concurs. Un anumit volum al lucrului de antrenament este o condiție indispensabilă pentru dobândirea și creșterea măiestriei tehnico-tactice, pentru pregătirea fizică, întărirea organelor și sistemelor etc. Creșterea continuă a volumului –până la nivelul maxim admis- este o cerință a antrenamentului modern.

INTENSITATEA exprimă gradul de efort în activitatea sportivă. Intensitatea se caracterizează prin mărimea eforturilor neuro-musculare. De aceea după mărimea eforturilor se poate determina și gradul de intensitate. Cu cât sunt mai mari eforturile cu atât crește și intensitatea. De exemplu, ridicarea halterei cu greutatea maximă, săritura la o înălțime record, menținerea în ,,cruce,, la inele sunt considerate exerciții de intensitate maximă. Într-o serie de ramuri de sport, plecându-se de la o apreciere aproximativă a eforturilor, s-a introdus împărțirea intensității efortului în patru categorii:

mică

mijlocie

mare

maximă

În sport intensitatea este cantitatea este cantitatea lucrului de antrenament sau de concurs realizate într-o unitate de timp. Prin urmare, cu cât mai multe mișcări și, implicit, eforturi au fost efectuate, într-o unitate de timp, cu atât a crescut unitatea efortului, a solicitării.

Nivelul intensității lucrului este condiționat în primul rând de ramura de sport.

Acolo unde performanța sportivă este determinată de eforturi maxime (haltere, sărituri, aruncări, alergări de sprint etc.) și nivelul intensității lucrului special de antrenament va fi deosebit de ridicat (80-100%). În ramurile de sport în care performanța este determinată de măiestria mișcărilor (sărituri în apă, patinaj artistic) intensitatea înaltă se remarcă doar în anumite momente, deoarece numeroase mișcări nu necesită eforturi mari; în aceste ramuri de sport nivelul intensității lucrului de antrenament fundamental este mediu. Fiecărei ramuri de sport îi sunt proprii anumite intensități optime diferite ca nivel, în diverse îmbinări de eforturi inegale.

De asemena intensitatea este legată și de condițiile mediului extern, stagiul și starea sportivului.

Îmbinarea intensității cu volumul

Când este vorba de eforturile de antrenament ale sportivului intensitatea și volumul exercițiilor nu pot fi despărțite. La executarea oricărui exercițiu se manifestă întotdeauna ambele laturi: cantitatea și calitatea-durata și intensitatea. La haltere sutimile de secundă în care se ridică haltera și drumul ei caracterizează latura cantitativă a mișcării, iar greutatea ridicată cea calitativă. În principiu, cu cât este mai mare intensitatea , cu atât se reduce volumul, și viceversa.

Când efortul este maxim, sportivul atinge performanța musculară maximă pentru sarcina dată.

I.2. CLASIFICAREA FIZIOLOGICĂ A EFORTULUI FIZIC

Datorită diversității eforturilor prestate în viața cotidiană și în mod special în activitatea sportivă, acestea se clasifică după cum urmează:

În funcție de intensitatea efortului:

A.1. efort maximal

A.2. efort submaximal

A.3. efort de intgensitate mare

A.4. efort de intensitate moderată

A.5.efort de intensitate mică

]După criteriul aprovizionării cu oxigen a organismului:

B.1. eforturi anaerobe

B.2. eforturi aerobe

B.3. eforturi mixte

În funcție de tipul de contracție musculare:

C.1. eforturi izotonice

C.2. eforturi izometrice

C.3. eforturi izokinetice

În funcție de organele, aparatele și sistemele angrenate în diferitele tipurii de efort:

D.1. efort neuro-muscular

D.2. efort cardio-respirator

D.3. efort energetic

Orientarea efortului este determinatăde capacitățile ce urmează a fi dezvoltate:

Forță

Viteză

Mobilitate

Disponibilități anaerobe lactate sau alactate

Disponibilități aerobe

Orientarea mai este dată și de structura în care se aplică:

Lecție

Microciclu

Mezociclu

Macrociclu

Deci orientarea efortului este determinată de particularitățile aplicării și ordinea combinării caracteristicilor de durată, intensitate caracerul exercițiilor, al pauzelor, numărul repetărilor în diverse momente ale lecțiilor, zilelor și microciclurilor etc.

Orientarea efortului poate fi selectivă, când se acționează prioritar asupra unui system funcțional și complexă când se vizează mai multe sisteme.

I.2.1. Caracterul efortului

Eforturile se pot clasifica după caracter:

Specifice

Nespecifice

Eforturile specifice sunt acelea care sunt adecvate indicatorilor de bază ai tehnicii și particularităților funcționale competiționale impuse de ramura de sport.

Caracterul efortului este dat, de asemenea, de forma de organizare în care se realizează, cunoscându-se sub acest aspect:

Eforturi competiționale

Eforturi de antrenament

Eforturile de tip competițional se realizază în lecții numai după ce se realizează concursurile, tipurile și numărul acestora precum și starturile la care participă sportivul pe parcursul unu ciclu anual.

Prin planificarea eforturilor de antrenament, modelate dupăcerințile competiționale și ale unei motivații superioare, lecțiile respective nu se ridică la nivelul celor competiționale, de aceea este necesar pe cât posibil ca în cadrul lecțiilor de antrenament să se creeze un climat competițional care favorizează în mare măsură creșterea capacității de efort, prin mobilizarea resurselor funcționale.

Specialițtii vorbesc și de antrenament concurs (jocul arbitrat, exercițiul arbitrat, repetări cronometate la natație etc.) ca metodă complexă de pregătire cu ajutorul căreia se realizează legătura dintre componentele antrenamentului și se accelerează acomodarea sportivului (din punct de vedere multifactorial) la condițiile de concurs. Aceste tipuri de eforturi au mare importanță în finalul perioadeleor pregătitoare și în cele competiționale, determinând în mare măsură ritmul creșterii performanțelor.

I.3. MIJLOACE ȘI METODE DE APRECIERE A NIVELULUI EFORTULUI DE ANTRENAMENT

Întregul sistem de pregătire a sportivului trebuie să se desfășoare în cadrul unui proces de antrenament condus, dirijat și îndrumat, adaptat conștient la particularitățile individuale ale sportivului la posibilitățile funcționale ale organismului.

Conducerea procesului de antrenament sportiv cuprinde următoarele părți interdependente:

stabilirea particularităților individuale și posibilităților funcționale ale sportivului

precizarea scopului și a timpului necesar pentru atingerea lui

determinarea sarcinilor concrete ale instruirii, educației și creșterii posibilităților funcționale

alegerea mijloacelor, metodelor, intensității eforturilor, stabilirea ciclurilor, a periodizării

întocmirea planurilor de antrenament general și a celor individuale (pe mai mulția ani, pe un an, pe o lună)

realizarea practică a planului și dozarea antrenamentelor și a participării la competiții în concordanță cu posibilitățile funcționale ale sportivilor și cu nivelul gradului de antrenament

Echilibrarea permanentă a programului de antrenament cu starea și posibilitățile sportivului reprezintă de fapt elementul principal al conducerii procesului de antrenament sportiv.

Pentru dozarea acțiunilor și eforturilor la care este supus sportivul în procesul de antrenament se folosesc pârghiile de bază ale conducerii procesului antrenamentului sportiv:

Modificarea numărului de repetări

Modificarea duratei exercițiului

Modificarea pauzelor de odihnă

Modificarea mărimii eforturilor

Modificarea complexității mișcărilor în ceea ce privește coordonarea și a solicitărilor psihice

Pentru a pune de acord efortul de antrenament zilnic cu posibilitățile sportivului, trebuie să se aprecieze în permanență, gradul de refacere. Numai așa se poate urmări dinamica refacerii forțelor și posibilitățile participări sportivilor pe parcursul unei etape îndelungate

.

I.4. ANALIZA DINAMICII INDICILOR ȘI DOZAREA EFORTULUI

Această parte a conducerii procesului de antrenament se realizează în cea mai mare măsură de antrenor. Chiar de la primele lecții de antrenament el trebuie să stabilească dacă efortul de instruire și antrenament corespunde forțelor și posibilităților sportivului, cum îl suportă cât de reapid își reface forțele, cum își însușește tehnica, care este starea calităților lui morale și de voință.

I.5. REFACEREA CAPACITĂȚII DE EFORT

Odată cu cerițele privind creșterea volumului și intensității efortului, precum și mărirea numărului de concursuri, apare și necesitatea refacerii capacității de efort a sportivilor.

Aceasta este necesară pentru a face față numeroaselor lecții de antrenament de diferite tipuri, care se succed la intervale logice de timp, dar și pentru a răspunde cu succes la noile soliccitări competiționale.

Antrenorii colaborează strâns cu medicii pentru a se stabili un complex de măsuri pentru desobosire și în același timp de a asigura recuperarea de către organism a surselor energetice necesare desfășurării eforturilor viitoare.

Eficiența măsurilor de refacere este condiționată în mare parte de respectarea de către fiecare sportiv a normelor de bază a vieții sportive și, în mod special de păstrarea unui raport corect între muncă și odihnă. Somnul, alimentația rațională, odihna activă, evitarea exceselor de orice natură sunt tot atâtea măsuri ce pot asigura refacerea reapidă și deplină a capacității de efort.

I.5. 1. Mijloacele de refacere a capacității de efort

Eforturile depuse în antrenamente și concursuri implică de multe ori o rapidă refacere a capacităților fizice și psihice , ca după anumite perioade de timp(chiar câteva ore) sportivii să fie capabili să acționeze în plenitudinea forțelor fizice și deplinătatea capacităților psihice. În actuala etapă, de dezvoltare a antrenamentului sportiv, refacerea organismului constituie o preocupare de primă importanță pentru specialiști și cercetători. Refacerea capacității de efort este o condiție esențială a progresului în antrenament. Fără o bună și completă refacere nu se pot realiza volume mari de pregătire și intensități maxime, care determină creșterea continuă a capacității de performanță. Sloganul de a te antrena cât mai mult și cât mai ,,tare” (8-10 ore zilnic cu intensități de 85-100%) arată că restabilirea spontană, naturală a organismului este depășită, expunând organismul sportivului la riscuri de supraantrenament.

Mijloacele utilizate în refacere sunt eșalonate în:

Specifice (care se dirijează medical)

Nespecifice (pedagogice, igienice), care pot fi aplicate de antrenor și de sportiv.

I.5.2. Mijloace specifice pregătirii psihologice

O categorie aparte și specială de mijloace care se aplică în antrenamentul sportiv

este constituită de mijloacele pregătirii psihologice, care este în același timp și factor al antrenamentului. Mijloacele pregătirii psihologice asigură un climat psihologic favorabil amplificării exercițiilor fizice programate.

Altă categorie de mijloace ale pregătirii psihologice se utilizează pentru

intervenția directă asupra proceselor și fenomenelor psihice în sensul activării sau refacerii lor.

Mijloacele pregătiri psihologice sunt de psihologie, pedagocie și sociologie fiind

asociate cu metodele generale ale educației:exercițiul, exemplul, convingerea aprobarea și dezaprobarea, întrecerea etc.

Mijloacele pregătirii psihologice se aleg din rândul tehnicilor și metodelor

psihoterapiei și psihoigieniei cu consultarea și sprijinul psihologilor sportivi(tehnic de relaxare, de concentrare de autosugestie, de sugestie. Aceste mijloace au la bază cuvântul, comunicarea prin limbaj extern sau intern care sugerează sau imaginează (antrenament mental) .

CAPITOLUL 2

CULTURISMUL, “ ARTA DE A MODELA CORPUL UMAN “

Încă din epoca antică, oamenii au fost preocupați de propria înfățișare și au creat idealuri armonice și estetice; și poate nici un alt popor ca cel grec nu i-au dat atâta consistență și valoare. Modelele proveneau din rândul eroilo mitici care nu puteau fi altfel decât frumoși și puternici, și pe care mai apoi i-au imortalizat în opere de artă. Tot în vechea Eladă apare înaintea lui “Mens Sana in Corpore Sano” conceptul “Kalokagathos” care era expresia frumuseții și a bunătății și semnifica a te construi pe tine însuți cu ajutorul rațiunii și a acționa asupra naturii umane ca un creator de artă.

Grecii ne-au lăsat moștenire o galerie de modele în ce privește frumusețra proporțiilor, și poate nicăieri nu se întâlnesc mai relevant decît în statuia lui Policlet, – Doriforul – sau purătorul de lancie. Miron, Lisip, Praxitele, Apollonios sunt câțiva doar din artiștii ce au imortalizat în piatră fie zeu, fie oml sau erou al vechilor olimpiade. După cucerirea Romană, apare și “Mens Sana in Corpore Sano” care alătură conceptului de frumusețe fizică și pe cel al sănătății mentale și fizice dând astfel o imagine și mai completă omului precreștin.

Revenind la vremurile noastre, putem spune că înțelegerea educației fizice și sportive presupune utilizarea conceptului “Om”. A formula conținutul concepului de om înseamnă a răspunde la întrebări cum ar fi: “Care este natura omului?”; “Individul posedă un destin al său?”; “Există o semnificație a spiritului uman?”; “Cât de instruit și educat poate fi un om pentru a-și exprima potențialul și individualitatea sa?”

Antropologia tinde tot mai mlt să explice devenirea istorică a omului prin mișcare. Deși corpul uman este studiat de mii de ani, acesta continuă să aibă multe enigme. Corpul uman este o “mașină” cu o autoreglare atât de perfectă, încât nu încetează să stârnească uimire și admirație.

La baza sistemelor contemporane de educație fizică și sportive putem să identificăm următoarele finalități generale:

Să formeze capacitatea de producere continuă a performanței psihofizice, prin dezvoltare corporală armonioasă, prin însușirea unor priceperi și deprinderi motrice, în conformitate cu vocația, cerințele sociale și individuale.

Să ofere cunoașterea și înțelegerea proceselor fundamentale prezente în fenomenul sportive contemporan.

Să asigure transmiterea valorilor sportive spre formele și conținuturile specifice culturii și civilizației contemporane.

Să formeze cetățeni demni, în spiritual principiilor și drepturilo omului.

Să asigure formarea sportivă permanentă și după încetarea procesului instuctiv educativ școlar.

Culturismul “subscrie” și el la cele prezentate mai sus, mai ales că din ce în ce mai mulți tineri, și nu numai, se îndreaptă spre acest gen de mișcare. În culturism se urmărește dezvoltarea musculară extensivă în virtutea unor principii de armonie și simetrie. Exercițiile se execută de obicei cu îngreuieri dar și cu greutatea proprie vizând acțiunea segmentară locală.

Ca mijloc al educației fizice culturismul oferă doritorilor satisfacția mișcării fizice, a petrecerii timpului liber plăcut și cu folos, o dezvoltare musculară evidentă. Practicanții vor adopta cu timpul un adevărat stil de viață, vor fi mai ordonați cu timpul de odihnă, vor avea anumite obiceiuri alimentare orientate spre o alimentație mai dietetică, vor corecta anumite vicii de atitudine datorate activității diurne, vor fi mai rezistenți și vor avea o sănătate mai bună.

Cu ajutorul exerciților de culturism se previn și se înlătură: hipotonia musculară, ușoarele deficiențe fizice specifice perioadei post-pubertare, stările de supra-ponderalitate, lipsa apetitului, asimetriile de dezvoltare, ameliorarea indicilor de forță în diferite segmente corporale.

Ca sport competițional, culturismul urmărește dezvoltarea intensivă și extensivă a muscularii, precum și etalarea acesteia în condiții de concurs. Este, poate, printe puținele discipline sportive la care modelul de antrenament diferă total de cel de concurs; de aceea poate, uneori efortul de pregătire nu este cunoscut pe deplin. Cu toate că au existat și voci care persiflau acestă imagine a culturistului, este bine să se știe că acest sportiv are și o forță considerabilă; pentru unele exerciții chiar mai mare decât a halterofililor. Nu putem vorbi deci despre o imagine fără conținut.

În competiții, sportivul își va pune în valoare masa musculară estetic dezvoltată prin executarea unor poziții obligatorii (7 băieții și 5 fetele) și prin prezentarea unui program liber ales pe un fond muzical. La aceste competiții de decernează titluri de campion național, zonal, sau municipal după caz. Anual se stabilesc clasamente individuale și pe cluburi. Cei mai reprezentativi dintre sportivi (campionul national, de cele mai multe ori) vor reprezenta România la competițiile internaționale, apărând astfel și în ierarhizările Federației Internaționale (I.F.B.B.).

2.1. SCURT ISTORIC

În lucrarea sa “Winning Bodybuilding”, Franco Columbo, unul din “pionierii” culturismului profesionist afirma: “ Culturismul vă furnizează o incredibilă întrecere cu natura, ești exact tu – atitudinea ta și corpul tău. Dezvoltarea mușchilor va adduce cu ea respectul față de propriul corp dar și față de ceilalți oameni”

Evoluția musculară precum și respectul față de propriul corp, a procupat omul încă din cele mai vechi timpuri.

În comuna primitivă “exercițiile fizice” au apărut ca o necesitate de a-l pregăti pe om pentru o annumită activitate; vânătoarea, lupta pentru existență vitregiile naturii, au fost tot atâtea prilejuri de a presta activitate fizică. Evoluția dezvoltării musculare și a forței fizice umane au fost adeseori imortalizate; mărturie stand evocările grafice din peștera de la Beni-Hassan, și de pe ruinele vechiului Egipt.

Grecia antică a marcat de manieră decisivă cultul pentru frumusețea fizică și forța corpului uman. Jocurile Olympice erau expresia admirației pentru omul care se autodepășește; sportivii de atunci primind drept rcompensă cununa de măslin devenind pentru ceilalți niște semi-zei. Iată deci că exercițiile cu greutăți ce cultivau respectul față de estetica corpului, dar și pentru forța acestuia erau la mare preț în antichitate. De fapt istoria consemnează acest lucru prin evidențierea unor fapte legendare, așa cum Pindar își încheie una din odele dedicate jocurilor Olympice “ Dacă nu i-a fost cu putință să se înalțe până la cerul de culoare cenușie, victoriile sale la Olympia și la celelalte jocuri sacre i-au adus întrega celebritate la care noi, muritorii, putem râvni întreaga fericire pe care ne este îngăduit ș-o sperăm” Milon din Crotona a fost o figură deosebită în istoria ridicărilor de greutăți, câștigător de șase ori la Jocurile Olympice la lupte, de șapte ori la Jocurile Phytice, de nouă ori la cele Nemeice și de zece ori la cele Isthmice, la fiecare făcând dovada forței sale fizice. La una din competiții a efectuat înconjurul stadionului cu un taur purtat pe umeri pe care l-a depus pe altarul lui Zeus pentru a fi sacrificat. Tot Milon este primul care a utilizat antrenamentul cu ridicări de greutăți progesive; taurul cu care se antrena de mic creștea în greutate obligându-l să progreseze în forță. Primele mărturii despre ridicări de greutăți le avem din secolul VI în.Ch., perioadă dominată de un alt personaj puternical cărui nume se va confunda peste ani cu forța însăși; Heracle (Hercule). În ruinele Olympiei au fost găsite două blocuri de piatră care conform inscripțiilor au fost ridicate de acesta, unul de 143kg. și altul de 480kg.

Plecând de la epoca lui Hercule, și trecând peste Evul Mediu, care a fost “Negru” și pentru sport, ajungem în secolul XIX la Louis Cyr care se spune că ar fi împins o platformă ce cântărea 2000kg., și dovedea o forță ieșită din comun ridicând greutăți cu un singur deget.

Totuși, părintele culturismului este considerat medical Frederich MŰller, cunoscut sub numele de Eugene Sandow (1867 – 1925). El reconsideră vechile practice ale sportivilor din antichitate în ce privește ridicarea greutățior, îmbogățindu-le cu date de anatomie, fiziologie și stabilind astfel un sistem de exerciții cu greutăți evând ca scop principal dezvoltarea fizică armonioasă. Și așa, cu timpul, halterele, ganterele și pudurile au devenit “instrumente” căutate de cei care doreau să aibă o sănătate perfectă și un corp armonios dezvoltat.

La începutul secolului XX. Culturismul se dezvoltă ca o activitate sportivă de sine stătătoare și cu ajutorul unor personalități cum ar fi Bob Hoffman sau frații Ben și Joe Weider.

În anul 1946 Ben și Joe Weider pun bazele International Federation of Bodybuilding (I.F.B.B.) ce va coordona pe plan mondial activitatea de culturism. Dacă în 1946 se organizează prima competiție de culturism Mister Olympia, după mai bine de 50 de ani, în 1998 la Nagano în Japonia, Comitetul Olimpic Internaționl recunoaște oficial disciplina sportivă “Culturism” ce reprezintă un pas important în admiterea culturismului în marea familie a sporturilor olimpice.

În prezent, sub egida I.F.B.B. se organizează competiții profesioniste la culturism, fitness, bodyfitness și bodyahape. Aceeași federație internațională, se îngrijește și de concursurile de amatori, Campionate Mondiale, Europene și Balcanice; numărul de federații internațoinale affiliate depășind 160.

Anul 1956 marchează prima demonstrație de culturism din România coordonată de d-l Dumitru Hâtru. Era perioada când demonstrațiile se realizau în cadrul Institutului de Cultură Fizică (I.C.F.) sau în săli de haltere din Oradea, Cluj, Timișoara, Sibiu și București. Acest fenomen atrage atenția presei timpului, care scoate în evidență efectul benefic al practicării exerciților cu greutăți. În anul 1966 Federația Română de Haltere aprobă ca la sfârșitul Campionatulu Național de Haltere să se organizeze și Campionatul Național de Culturism pe două categorii de înălțime (după regulamentul I.F.B.B. în vigoare la acea vreme). Primii campioni naționali de culturism au fost: categoria – 1,68cm. Fitzi Balaș, iar la categoria + 1,68cm. Gheorghe Teleman.

Între anii 1970 – 1990 culturismul capătă o afirmare deosebită, iar în anul 1970 ia ființă Federația Română de Haltere și Culturism deoarece în bună măsură, sportivii care participau la Campionatele Naționale de Culturism erau halterofili de performanță. Activitatea de debut a acestei federații a fost coordonată la început de d-nii Dumitru Hâtru și mai apoi Ladislau Székely ca vicepreședinți. În anul 1990 cele două federații se desprind și astfel ia naștere Federația Română de Culturism ca organism autonom recunoscut de Ministerul Tineretului Și sportului de atunci. Tot în aclși an F.R. de Culturism se afiliază federația internațională I.F.B.B. Dintre sportivii ce s-au făcut remarcați în confruntări interne și internaționale amintim pe: Gheorghe Humă, Bichiș Ștefan, Pruteanu Vasile, Alexandru Costache, Cristian Mihăilescu, Bebeșelea Constantin, Nicolae Giurgi, Vasile Ardel, Uceanu Florin, Ciorbă Petru, Virgil Buruiană, Monica Sasz, Irina Muntean și mulți, mulți alții.

2.2. CONCEPTUL DE DEZVOLTARE FIZICĂ ARMONIOASĂ, ȘI CARACTERUL SĂU TRANSCENDENT

Din cele mai vechi timpuri omul a operat cu modele, mereu a tins către ceva. De cele mai multe ori modelele erau de neatins, dar ele existau, și mai mult, ghidau întreaga viață socio-economico-culturală. Ideea omului perfect atât psihic, dar mai ales armonios dezvoltat fizic, nu este nicidecum de dată recentă; informațiile ce le avem din diferite izvoare vin de dincolo de Grecia antică. O bună parte din aceste criterii estetice le regăsim în arta plastică, unde sculptorii și pictorii acelor vremuri, aveau reale cunoștințe despre armoniile și proporțiile organismului uman. Egiptul vechiului regat (3000-2500 î.Hr.) în timpul domniei lui Mycermas, a lăsat o serie de fresce și basoreliefuri descoperite la Ptah-Hotep, care înfățișau persoane atletice ce practicau felurite exerciții fizice. A urmat apoi regatul de mijloc (2000-1500 î.Hr.) în care se constată un regres al atenției ce s-a dat anterior laturii fizice a organismului. În timpul noului regat (1500-1000 î.Hr.) sub conducerea lui Ramses viața culturală înflorește și odată cu ea și atenția dată formei fizice. Atenția pe care egiptenii o acordau corpului uman pornea înseși din filozofia lor de viață, și spunând viață nu se refereau doar la cea pământeană. Dealtfel, în nici o reprezentare omul nu era înfățișat conform adevăratei sale înfățișări; ci în manieră ideatică la nivel de model. Asta nu înseamnă forma fizică a acelor oameni nu cunoștea și laturile extreme. Cu siguranță, media de viață relativ redusă, cât și condițile de trai precare și-au spus cu prisosință cuvântul.

A urmat perioada în care s-au cristalizat toate noțiunile legate de dezvoltarea organismului uman atât ca formă, cât și ca posibilități fizice; este perioada vechii Grecii și cea Elenistică. Toate aceste valori (artistice, filozofice, conceptuale sau sportive) au străbătut cca. 2500 de ani nealterate, fiind cu atât mai actuale azi când omul contemporan s-a îndepărtat dramatic de mișcarea fizică

Nu întâmplător, perioada care urmează cronologic, este denumită de cultura anglo-saxonă „Dark age” (perioadă întunecată), perioadă pe care noi o cunoaștem sub numele de „Evul Mediu”. În tot acest timp a funcționat cu „succes” creștinismul opresiv care, printre altele, considera grija față de forma fizică și cea față de performanțele fizice, neconforme cu dogmele creștine. Totuși, ca și oamenii de știință, au existat și artiști care printre anumite teme religioase mai strecureau și unele cu carater vădit laic. Un lucru interesant este acela că imaginea de dezvoltare fizică armonioasă a căpătat distorsiuni conforme cu schimbarea imaginii despre om, dar mai ales menirea acestuia pe acest pământ. Aceste concepte au adus în fața societății un corp supraponderal; rubensian, după pictorul care a exacerbat acest concept ( Rubens ). Amintim aici și pruncii lui Rafael pictați pe zidurile capelei Sixtine.

Leonardo da Vinci, Michelangelo Buonaroti și Donatello vor fi primii care vor reînvia spiritul elenistic, înfățișând corpuri atletice, cu umeri largi, piepturi pline și brațe viguroase odată cu epoca Renașterii. Din nou, după cca. 1000 de ani, omul a fost readus în centrul atenției. Dealtfel, toată această deschidere a fost înregistrată la nivelul tuturor capitolelor vieții sociale de atunci.

Epoca modernistă are și ea în prim plan dezvoltarea umană în general, dar mai ales crearea unui om modern eliberat de vechile cutume. Epoca respectivă este guvernată de spiritul revoluționar ce a realizat o deschidere importantă în jurul anilor 1846-1848. Sportul acaparează din ce în ce mai mult viața socială, cunoscând o mare satisfacție când Pierre de Coubertin reînvie jocurile și spiritul oimpic (1896). Odată cu dezvoltarea care au avut-o sporturile, și subiectul, adică sportivul a fost privit mai cu atenție. Acum s-a văzut că omul nu poate fi redus la trup sau la spirit, ci, așa cum conchide Socrate într-un dilog cu Alcibiade, el reprezintă unitatea lor, adică întregul. Astfel, s-a ajuns în contemporaneitate ca acest concept, al omului armonios dezvoltat ca fizic și ca spirit, să aibă consistență, și, în orice caz un drum ireversibil.

2.3. CONTRIBUȚIILE CULTURISMULUI LA MENȚINEREA ȘI ÎMBUNĂTĂȚIREA STĂRII DE SĂNĂTATE

Aminteam mai sus despre îndepărtarea ființei umane de natura ce l-a creat. Faptul este de o evidență care nu mai cere a fi demonstrată, mai interesante sunt căile de revenire, de întoarcere. Una din aceste căi pare a fi practicarea sistematică a exercițiului fizic, includerea omului într-un program de revigorare fizică. Sportul în general aduce mari beneficii stării de sănătate începând de la ameliorarea indicilor sistemelor fiziologice și terminând cu elementele de ordin estetic.

Practicanții exercițiilor cu îngreuieri nu sunt privați nici ei de aceste avantaje, am putea spune că sunt chiar privilegiați prin latura estetică a acestui sport. În cele ce urmează vom prezenta succint câteva dintre beneficiile dobândite în urma practicării culturismului:

Aparatul cardio-vascular. Aici întâlnim câteva modificări tardive de efort în special la nivelul cordului unde ventricolul stâng devine cu timpul hipertrofiat și implicit mai puternic. Modificarea apare în special datorită necesităților crescute de trafic sanguin odată cu mărirea masei musculare active. Circulația arterială se îmbunătățește, inregistrându-se o deschidere masivă de arteriole (cca. 40% mai multe) și, implicit un schimb gazos mai eficient și mai masiv.Tensiunea arterială și frecvența cardiacă își sabilizează valorile de repaus și de efort, iar ca o consecință a practicării exercițiilor cu greutăți, revenirea valorilor acestor doi indicatori după efort se face rapid și la nivaluri de debut în efort.

Aparatul respirator. La acest gen de exerciții, efortul are loc cu toracele în apnee (blocat). Masa de aer vehiculată nu este la fel de mare ca la sporturile ce recunosc o componentă aerobă mai mare. Totuși, actul respirator este activ, toracele blocat constituindu-se într-un adevărat „suport” pentru greutatea de lucru. Meționăm faptul că la unele exerciții actul respirator este de multe ori exagerat (exercițiile pentru dezvoltarea pectoralilor, intercostalilor etc.) asigurându-se astfel indici buni de elasticitate a cutiei toracice.

Aparatul digestiv. Neimplicat în mod direct în efort, dar cu o contribuție importantă la susținerea acestuia. Având în vedere că sportivii culturiști, si nu numai, consumă zilnic cca. 2 – 2,5 g. /kg./corp, echipamentul enzimatic aferent aparatului digestiv trebuie să fie acordat necesităților, în special pentru degradarea protidelor dar și a glucidelor. Prin caracterul, oarecum, naturist al dietei, se îmbunătățeșe tranzitul intestinal, se previn stările de aciditate gastrică iar eliminarea dejecțiilor nu mai constituie o problemă (în bună parte datorită concentrației crescute de celuloză din alimente).

Sistemul endocrin. Este poate sistemul cu cele mai multe beneficii de pe urma practicării exercițiului fizic cu îngreuieri. Datorită stimulului aplicat regulat (intensitatea de lucru), organismul recunoaște o stare fiziologică de anabolism, stare întreținută și de sistemul endocrin. Astfel, activitatea glandelor de secreție internă este ajutată și de efortul fizic, în special în perioadele pubertară și post pubertară. Totuși, pentu o creștere și o dezvoltare conforme cu particularitățile de vârstă și sex, recomandăm ca intensitățile de lucru (sarcina de lucru) să nu depășească nivelul mediu (cca. 30% din greutatea corporală), în special la copii.

Aparatul osteo-ligamentar. Datorită solicitărilor, și tot ca o modificare tardivă, masa osoasă se consolidează în special pe direcția liniilor de forță ce apar în timpul lucrului. În final va rezulta un os tare, cu masă consistentă și puternic mineralizat. Din nou facem mențiunea ca intensitățile de lucru să fie medii și sub medii, la copii și la organismele care nu și-au încetat procesul de creștere. Considerăm necesară această mențiune deoarece emisiile crescute de testosteron endogen care apar în urma antrenamentului intens cu greutăți pot calcifia prematur cartilajele de creștere dintre diafize și corpul osului. Elementele de legătură (ligamentele, capsulele) vor deveni puternice adaptate noilor condiții, și capabile să consolideze articulațiile care le deservesc în timpul solicitărilor.

Sistemul muscular. Este „zona țintă” a lucrului cu greutăți din culturism. Cele mai vizibile modificări ca urmare a antrenamentului cu îngreuieri, apar la mușchi. Musculatura se va dezvolta odată cu diminuarea masei adipoase inerte. Un bun management al antrenamentului de culturism cere ca dezvoltarea musculară să nu prejudicieze proporțiile și simetriile și nici criteriile estetice. Transferurile negative ce se pot înregistra în timpul antrenementelor de forță asupra celorlalte calități motrice (viteză, rezistență, îndemânare) se pot ușor corecta prin exerciții fizice specifice fiecăreia dintre ele. Concomitent cu hipertrofia musculară, se înregistrează și îmbunătățirea indicilor de forță generală și segmentară; contrar opiniei conform căreia, un sportiv culturist este doar imagine fără să aibă prea multă forță.

CAPITOLUL 3.

Selecția sportivă pentru culturism

Definim selecția sporivă ca un proces continuu de depistare precoce a indivizilor cu potențial cert de performanță în domeniul sportului.

Și pentru disciplina Culturism, selecția funcționează, sau ar trebui să funcționeze, după norme și criterii bine stabilite. Dacă în fază primară (selecția primară) se caută copii cu dorință vădită de a face sport, și, sau, manifestă atracție fată de lucrul specific cu greutăți, ulterior ne vor interesa doar acei care sunt posesorii unor date antropometrice de excepție. Desigur se vor avea în vedere și categoriile de greutate pentru care se face selecția (65kg., 70kg., 75kg., 80kg., +85kg.) la juniori, (52kg., 57kg., +57kg.) la junioare.

Selecția primară. Are loc în jurul vârstei de 13-14 ani fetele și 14-15 ani băieții. La aceste vârste se pot pune bazele construcțiri musculare de mai târziu, în sensul că musculatura răspunde destul de bine la lucru. Totuși 1-2 ani sportivul va executa în special exerciții de dezvoltare fizică generală care să-i asigure o pregătire fizică multilaterală. Intensitățile de lucru vor fi medii sau sub medii (max. 30% din greutatea corporală), iar exercițiile vor fi din cele mai diverse incluzând chiar și alergările, înotul sau jocurile sportive.

Selecția secundară. Se face în jurul vârstei de 18 ani când individul se înscrie în etapa imediat post-pubertară și post-pubertară. Ca element specific acestei zone de vârstă, avem tendințele de stabilizare a profilului hormonal cu tot ce înseamnă aceasta în sens pozitiv dar și negativ. Structura antropometrică totuși nu este finalizată, de aceea este foarte posibil să întâlnim si deficiențe fizice destul de frecvente la aceste vârste (cifoze, scolioze, lordoze, varrum, valgum, picior plat, etc.). Se vor aborda intensități de lucru ce pot tinde spre zona medie și submaximală.

Selecția finală. Etapă caracteristică vârstei de 20-21 ani, când, practic se termină și perioada de juniorat. Acum biotipul somatic se se stabilizează pe linia creșterii osoase și se poate trece la hiprtrofierea musculaturii concomitent cu diminuarea țesutului adipos. Încărcăturile vor fi submaximale și maximale, punându-se premisele antrenamentului „total”(antrenament, dietetică, recuperare-refacere.).

Pentru studiul de caz am ales sa vorbesc despre selectia organizata de clubul de culturism Power Gym Medias. Aria de selectie o reprezinta in special orasul Medias precum si Copsa Mica, Darlos, Valea Lunga, Brateiu, Ighisul Nou, Tarnava.

Selectia cuprinde mai multe probe eliminatorii , in prima etapa vor fi selectati un numar de aproximativ 80-90 de baietii cu varste cuprinse intre 14-17ani . Pentru a fi mai eficienta selectia , am avut ajutorul cadrelor didactice de Educatie Fizica si Sport din localitatile respective precum si a antrenorilor altor ramuri sportive: atletism , judo, inot, baschet , fotbal si gimnastica.

Pentru prima faza a selectiei au fost selectati elevii care au avut rezultate foarte bune la probele de forta sustinute in timpul orelor de educatie fizica si sport, precum si cei care sunt dezvoltati fizic peste limitele normale ale varstei dar deasemenea si cei care au un sistem muscular bine definit.

Elevii selectionati in aceasta etapa au fost rugati sa vina cu cel putin un parinte la Clubul Sportiv Power Gym din Medias.

Dupa aceasta prima parte a selectiei urmeaza probele eliminatorii dupa cum urmeaza:

2.1. CRITERII MEDICO – BIOLOGICE

Indiferent de disciplina sportivă practicată, sportul de performanță și înaltă perfornanță nu poate fi practicat decât de tineri sănătoși.

Pentru culturism starea de sănătate este esențială, in cazul unei sănătăți precare performanța fiind inexistentă, și chiar cu șanse reale de a o înrăutăți. Aparatul locomotor să fie intact și într-o perfectă stare de sănătate. Deci afecțiunile acestuia ca reumatismul, spondilitele, inegalitatea între membre, sechele de rahitism, deficiențele fizice etc. se concretizează în factori limitativi pentru performanța în culturism. Sistemul cardio-vascular recunoaște unele afecțiuni care nu numai că limitează performanța dar, au ca și contraindicație lucrul cu încărcătură și cu toracele blocat (datorită creșterilor valorilor F.C. și T.A. sau a presiunii intra-toraclă). Aparatul renal trebuie să funcționeze la capacități optime, în condițiile în care eliminarea produșilor de metabolism trebuie să e facă eficient. Deasemenea, orice afecțiune congenitală sau dobândită constituie factori limitativi pentru practicarea culturismului de performanță. Aparatul digestiv va trebui să efectueze un travaliu important, știut fiind faptul că un sportiv culturist ingeră cantități mari de proteină și glucide; de aceea echipamentele enzimatice necesare degradării nutrienților vor trebui să fie intacte și să funcționeze la parametrii optimi. Astfel bolile de nutriție sau orice altă afecțiune a acestui aparat îngreunează procesele de refacere și recuperare, și activitatea sportivă în general.Tegumentul (pielea) va trebui să fie intact, fără cicatrici, tatuaje, vergeturi, escoriații sau afecțiuni dermatologice. Aspectul pielii trebuie să fie unul elastic cu aspect sănătos și bronzat, putând influența arbitrajul. Analizatorul vizual, poate fi afectat în măsura în care există deja tulburări de vedere instalate. Din cauza fortului specific, a lucrului cu toracele blocat (și a presiuni intra-craniene mari), tulburări precum miopia se accentuează, în special în pozițiile dclive.

2.2 CRITERII SOMATO-FUNCȚIONALE.

Calitățile necesare pentru a deveni mare campion, rezidă și din biotipul somatic:

Talia medie 170-180-190cm. În funcție de categoriile de greutate.

Raportul dintre bust/talie să fie proporțional.

Raportul dintre diametrul biacromial/diametrul bitrohanterian peste 10.

Raportul dintre perimetrul toracic în inspir profund/perimetrul abdominal în expir profund, mai mare de 50.

Perimetrul coapsei în contracție maximă minus perimetrul coapsei relaxate, mai mare de 6.

Perimetrul brațului în contracție maximă minus perimetrul brațului relaxat, mai mare de 6.

Perimetrul gâtului egal cu perimetrul brațului egale cu perimetrul gambei.

Compoziția corporală: greutate corespunzătoare categriei de greutate respective cu 89 – 90 % masă activă musculară, și 9 – 10 % țesut adipos.

Calități fizice: elasticitate toracică cu valori bune; mobilitate articulară foare bună; indici valoroși de foră raportat la greutate (if/g) și la masa activă (if/ma) cu valori peste unitate.

Calități neuro-psihice; perseverența, tenacitatea, voința, determinarea, spiritul de competiție și de autodepășire.

Tipuri somatice la barbati:

E stiut faptul ca exista trei tipuri somatice mari si late: ectomorf, endomorf si mezomorf. Toata lumea trebuie sa stie ca o persoana nu poate fi 100% ectomorf, endomorf sau mezomorf. Fiecare dintre noi este o combinatie intre cele trei tipuri somatice si nu trebuie sa incercam sa ne incadram intr-un anume tip somatic.

Clasificarea in cele trei tipuri somatice se face foarte simplu dupa cateva criterii evidente: masa musculara, inaltime, tesut adipos, grosimea oaselor. Tipul somatic al fiecaruia dintre noi trebuie sa reflecte anumite caracteristici evidente si constante, insa trebuie avut in vedere faptul ca desi tipul somatic ramane constant de-a lungul vietii, aspectul corpului se poate modifica in urma antrenamentelor. De exemplu, o persoana supraponderala (endomorf) poate arata ca un mezomorf (genul atletic) in urma unei cure de slabire combinata cu un program de dezvoltare a masei musculare.

Sa vedem in continuare cateva aspecte ale fiecarui tip somatic si cum ar trebui sa se antreneze fiecare. Repet insa, ce tip somatic esti, afli numai in urma unor experimentari si teste, cu o anumita dieta si cu anumite tipuri de antrenament. Tipurile somatice sunt mai mult informative si au rol de ghidaj :). Dar la un mod generalist avem urmatoarele tipuri somatice:

ECTOMORFUL – genul de om slab, inalt, cu masa musculara redusa, grasime putina, oase subtiri. Principala sa problema si principalul obiectiv este acumularea de masa musculara (chiar si tesut adipost). Aici gasim hardgainer-ii, adica pe acei indivizi care reusesc cu mare greutate sa isi dezvolte musculatura. Metabolismul ectomorfului este rapid, ceea ce ingreuneaza acumularea de masa musculara. Ei nu au forta si rezistenta prea mare, de aceea le este greu sa participe la antrenamente dificile. Uneori pot fi dominati de frustrare datorita progreselor lente, ceea ce poate conduce la instalarea unor complexe psihice si o imagine proasta despre sine. Rabdarea si perseverenta reprezinta elementele cheie, pentru ca multi incepatori ectomorfi, din dorinta de a progresa mai rapid, se antreneaza prea mult si prea rapid si ajung la supraantrenament. Progresele pot fi mai rapide la inceput insa dupa primele luni de antrenament se ajunge la stagnare; atunci este momentul sa se revizuiasca regimul alimentar si cel de suplimentare.

Antrenamentele trebuie gandite cu mult discernamant. Se vor alterna perioaade de antrenament mai intens cu perioade de antrenament mai lejer. Este de preferat sa se foloseasca exercitii de baza, care implica mai mult grupe musculare, cum ar fi genoflexiunile, impins din culcat, indreptari, ramat cu haltera. Se vor folosi greutati mari si repetari in jur de 8-12, intensitate crescuta si pauza intre serii 2-3 minute. Trebuie sa invatati sa va antrenati cu adevarat intens si sa obtineti totul de la fiecare serie. Halterele si ganterele sunt de ales in fata aparatelor care au rolul de a izola anumiti muschi. Scopul este de stimulare a cat mai multor grupe musculare, in special cere mari.

Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculara, de aceea timpul de recuperare intre antrenamente trebuie sa fie suficient de lung. Este recomandat sa se antreneze cate o singura data pe saptamana fiecare grupa, maxim de doua ori.
Ceea ce trebuie sa aiba in minte ectomorful este ca lupta lui se duce la nivelul transformarii nutrientilor in muschi, deci nu ar trebui sa iroseasca energia din hrana cu alte activitati, in special cu antrenamente aerobe (daca scopul sau este dezvoltarea masei musculare). Evident, pentru un incepator conditionarea cardiorespiratorie este necesara, insa cand va intra in forma si se va concentra pe acumulare de masa musculara este de preferat sa renunte la aerobice.

In privinta alimentatiei, ectomorful este un om fericit pentru ca poate manca orice, fara a fi ingrijorat nici macar de aportul de lipide. Regimul sau alimentar va trebui sa devina mai bogat caloric decat era inainte, cu o impartire procentuala astfel: 20-25% proteine, 50-55% carbohidrati, 25-30% lipide. Suplimentele de baza sunt concentratele proteice, glutamina, creatina.

MEZOMORFUL – individul cu cel mai mare potential pentru fitness si culturism. El are o constitutie musculoasa, umeri lati, talie ingusta, strat adipos redus. Este genul daruit de la natura, care arata bine chiar fara antrenamente, insa cu ajutorul acestora are sanse foarte bune sa castige usor masa musculara, fara a acumula grasime. Cei mai multi culturisti de performanta sunt mezomorfi. Au un metabolism foarte eficient. Isi controleaza usor greutatea corporala si procentul de grasime. De asemenea, isi dezvolta usor asa musculara si forta, obtinand rezultate aproape cu orice tip de antrenament.

Pentru dezvoltare au nevoie de exercitii de baza, insa scopul lor este proportionalitatea si simetria, precum si definirea , de aceea sunt indicate si exercitii de izolare, ca si efortul aerob. Se va pune accentul pe calitate si detaliu. Supraantrenamentul nu reprezinta un pericol asa de mare ca in cazul ectomorfilor, insa si mezomorfii pot fi luati de val, marind excesiv volumul de antrenament, ceea ce se poate transforma intr-o problema.

Antrenamentul lor va fi alcatuit astfel incat sa contina in jur de 16 serii (in 3-4 exercitii) pentru fiecare grupa musculara. Ca sa evite plafonarea, mezomorfii vor folosi tehnici de intensitate, vor varia exercitiile si viteza lor de executie si vor alterna antrenamentele dificile cu unele usoare.

In privinta alimentatiei, mezomorfii au aceleasi tendinte ca si ectomorfii, adica sa manance orice si oricand, pentru ca organismul lor poate face fata cu bine acestui tip de alimentatie, fara un risc prea mare de ingrasare. Totusi, alimentatia echilibrata este importanta atat pentru mentinerea starii de sanatate, dar mai ales pentru cei ce vor sa obtina rezultate in activitatea sportiva.

ENDOMORFUL – genul care se ingrasa usor, are tesut adipos bine reprezentat, dar si masa musculara pe care o poate acumula relativ usor. Principala lui problema este stratul care acopera muschii si de aceea trebuie sa fie foarte atent la regimul alimentar si trebuie sa faca eforturi suplimentare pentru definire.

Are oase si articulatii mari, membre scurte, forme rotunde, talie si solduri late. Metabolismul sau este lent, de aceea va elimina mai greu depozitele adipoase. Acest lucru se realizeaza prin combinarea exercitiilor cu greutati cu cele aerobe, iar eliminarea grasimii trebuie privita nu numai din perspectiva estetica, ci si ca mijloc de prevenire a bolilor asociate obezitatii (ateroscleroza, boli coronariene, diabet etc).

Antrenamentul este o necesitate absoluta. Numai cu regim hipocaloric, scaderea in greutate se petrece dificil. Endomorful trebuie sa incerce tot ce sta in putinta pentru a-si stimula metabolismul, iar acest lucru presupune combinatia dintre un regim alimentar bine gandit si antrenamentul aerob.

Antrenamentul cardio este cea mai buna solutie pentru un endomorf. Se recomanda 4-5 antrenamente pe saptamana, iar in cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice. Multi au tendinta sa depuna la loc grasimea in momentul in care inceteaza antrenamentele. Se recomanda antrenament cardio de cel putin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maxima.

Endomorfii au inclinatie spre sedentarism si spre inactivitate. O strategie care nu da gres este cresterea nivelului de activitate fizica curenta – in special in timpul liber. Antrenamentele trebuie sa fie intense pentru a da rezultate. Pentru a stimula metabolismul este esential ca intensitatea sa fie permanent crescuta, iar sedintele de antrenament sa fie din ce in ce mai frecvente.

Endomorfii trebuie sa fie constienti ca sunt nevoiti sa faca miscare toata viata, chiar daca la un moment dat au atins greutatea optima. Antrenamentul de forta al endomorfilor va fi alcatuit atat din miscari de baza, cat si de izolare. Se vor face mai multe repetari (12-15), cu pauza mica intre serii, care vor fi duse pana la epuizare. Antrenamentul in circuit este o tehnica recomandata, alaturi de tehnici de intensitate ca repetarile fortate, serii descrescatoare, superserii. O grupa poate fi antrenata si de 2 ori pe saptamana. Cele mai eficiente exercitii sunt cele care actioneaza asuprea grupelor mari de muschi – in special cele pentru muschii picioarelor – genoflexiunile, fandari, presa. Acestea stimuleaza metabolismul si secretia de hormoni cu rol in lipoliza.

Endomorfii trebuie sa aiba grija la ceea ce mananca si sa fie disciplinati in privinta regimului alimentar, pentru ca excesele calorice sunt transformate rapid in exces ponderal.

Regimul bogat in carbohidrati rafinati – zahar si faina alba – predispune la ingrasare pentru ca sunt convertiti in cele din urma in grasime. Cea mai buna solutie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu procent mai redus de carbohidrati. Procentul, dieta ar putea arata asa: 30-35% proteine, 15-20% lipide, 40-45% carbohidrati. Se poate folosi suplimente care accelereaza metabolismul.

Deci pe scurt, avem trei tipuri somatice:

– ectomorf – lung, slab, incheieturi subtiri, masa musculara redusa, fara grasime
– mezomorf – atletic, lat in umeri, masa musculara bine reprezentata, grasime putina
– endomorf – inaltime mica, tesut adipos mai bine reprezentat, masa musculara moderata

Trebuie insa sa retineti ca nimeni nu este 100% ectomorf, endomorf sau mezomorf… Fiecare persoana in parte este o combinatie intre cele trei tipuri somatice.

INDICI PRIVIND MODELUL BIOLOGIC LA CULTURISM – MASCULIN,

PE CATEGORII DE GREUTATE

2.3. PROBE ȘI NORME DE CONTROL

În funcție de etapa de selecție, și pretențiile antrenorilor vor fi conforme cu paricularitățile de sex, dar mai ales de vârstă a celor vizați. Dacă în primă fază la selecția primară, ne interesează indivizi cu dorință manifestă de a practica sportul în general, iar culturismul în particular, la etapele următoare ei vor trebui să facă dovada unor indici buni de forță, și a cunoașterii principalelor structuri de exerciții. În jurul vârstei de 13-14 ani fetele și 14-15 ani băieții, sportivul selecționat ar trebui să poată executa o serie de exerciții de forță cu propria greutate corporală, exerciții cu caracter tehnic redus dar relevante pentru forța individului chiar și la această vârstă (flotări simple și la paralele, genuflexiuni libere și pe un picior, tracțiuni la bara fixă, extensia coloanei din culcat ventreal, flexia toracelui pe coapse etc.) Pentru etapa următoare de vârstă, am prevăzut o serie de exerciții consacrate (dar prezente și la alte discipline sportive ca elemente de pregătire fizică), de data aceasta cu sarcină de îngreuiere, exerciții de bază cu o tehnicitate simplă.

Plaja de intensitate care ne-a interesat a fost una medie la prima categorie de vârstă (45-50%), și una ușor peste medie (55-65%) la a doua grupă de vârstă. Utilizarea acestor plafoane joase de intensități rezidă din obiectivele etapei în care se află subiecții (inițiere) dar și din particularitățile specifice vârstei la care ei se află.

PROBE ȘI NORME DE CONTROL PENTRU SELECȚIA INIȚIALĂ

PENTRU CULTURISMUL DE PERFORMANȚĂ

Ultima parte a selectiei o reprezinta simularea unui concurs si notarea elevilor pe criteriile stabilite de Federatia Romana de Culturism si anume:

Etapa 1 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt :

Șarm, farmec :

– dacă concurentul este chipeș, are trǎsǎturi ferme, este frumos

– dacă este îngrijit

– dacă are charismǎ, este atrăgător

Impresia generalǎ :

– dacă este încrezǎtor în sine, are o posturǎ esteticǎ, corectǎ, are un mers

frumos, elegant

etapa 2 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt :

Simetrie :

– proporțiile segmentare, comparația între trenul superior și cel inferior al

corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare determinare ereditarǎ.

Definire muscularǎ :

– dacă aspectul general este uniform echilibrat, fǎrǎ aspecte extreme

– care este nivelul tonusului muscular și dezvoltarea esteticǎ, la un nivel

optim, a mușchilor printr-un stil de viațǎ sǎnǎtos

– dacă raportul dintre masa corporalǎ și masa grasǎ se înscrie în limitele

normale de sǎnǎtate

– țesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 5-7%.

– privit din toate direcțiile, existǎ un aspect estetic, echilibrat, sculptural al

grupelor musculare, existǎ o legǎturǎ fluentǎ între grupele musculare ale

trenului superior și cele ale trenului inferior al corpului

– masa muscularǎ mare, vascularitatea pronunțatǎ reprezintǎ mari

dezavantaje în evaluarea concurentului

– musculatura trebuie menținutǎ relaxatǎ într-o poziție de stând corectǎ,

brațele pe lângǎ corp.

TONUSUL MUSCULAR

Tonusul muscular sau tensiunea muscularǎ rezidualǎ (Gyton A., 1986)

reprezintǎ contracția pasivǎ și permanentǎ a mușchilor. Tonusul se referǎ la

starea permanentǎ de tensiune a musculaturii scheletice a cǎrei intensitate

variazǎ în funcție de activitatea efectuatǎ. Acesta are rol în menținerea posturii

corpului, intensitatea scǎzând în timpul somnului.

Tonusul muscular nu trebuie confundat cu forma mușchilor sau cu forma

și aspectul general al corpului uman.

Demeter A.(1979) include tonusul muscular între proprietǎțile

caracteristice mușchiului, acesta fiind direct legat de funcționalitatea centrilor

corticali. Structurile nervoase care controleazǎ tonusul muscular se regǎsesc la

aprope toate nivelele sistemului nervos : mezencefal, cerebel, talamus, nucleii

bazali, neocortex motor. Din punct de vedere fiziologic sunt descrise mai multe

forme de tonus muscular :

 tonus muscular de repaus – are rol de a menține funcționalitatea

articulațiilor.

 tonus muscular de posturǎ – are rolul de a menține pozițiile corpului și

segmentelor acestuia, fiind în opoziție cu forța de atracție gravitaționalǎ.

 tonus muscular de menținere – este specific tipurilor de contracții musculare.

Nivelul tonusului muscular prezintǎ un aspect de individualitate, fiecare

persoanǎ posedând un nivel propriu de tonicitate, care variazǎ în funcție de

lungimea mușchiului, starea de antrenament, starea emoționalǎ, starea de stress,

starea de mobilizare în efort.

De exemplu, în culturismul competițional o stare emotivǎ necontrolatǎ

provoacǎ o rigiditate, un tonus muscular accentuat, dǎunǎtoare performanței.

Respirația influențeazǎ și ea tonusul muscular. Astfel, în faza expirației

scade tonicitatea, ceea ce recomandǎ efectuarea mișcǎrilor de întindere

muscularǎ asociatǎ cu faza de expirație.

Pozițiile care reduc efectul gravitației (în special, poziția culcat) produc

scǎderea tonusului muscular prin eliberarea mușchilor de efortul necesar

menținerii posturii.

Mișcǎrile efectuate la nivelul apariției senzațiilor dureroase și mai ales

cele efectuate pe fond de durere, produc creșterea tonicitǎții musculare. Pentru

evitarea ridigizǎrii mișcǎrilor trebuie evitatǎ aparișia senzașiilor dureroase.

Tonusul muscular este un factor care se regǎsește în toți termenii utilizați

pentru descrierea imaginii corpului uman :

 poziție – termenul general care definește configurația corpului uman în

raport cu reperele spațiale și segmentare. Pozițiile fundamentale ale corpului

sunt : stǎnd, pe genunchi, așezat, culcat, sprijinit, atârnat.

 posturǎ – reprezintǎ o poziție care presupune intenție sau o poziție uzualǎ

(se creazǎ pe baza experienței, obișnuinței). Postura poate fi normalǎ,

deficitarǎ, patologicǎ.

 pozǎ – reprezintǎ scopul artistic sau estetic al pozițiilor. Poza este un

element fundamental în cadrul fitness-ului competițional.

 atitudine – reprezintǎ posturi însușite cu scop de imitație, intențional

(necesitatea copierii modelelor) sau fǎrǎ intenție (reflexul de imitație).

 ținutǎ – reprezintǎ aspectul corporal în cadrul posturii sau al mișcǎrii, fiind

și o expresie gestualǎ a comportamentului. Culturismul se

încadreazǎ între activitǎțile sportive în care este solicitatǎ o ținutǎ specificǎ

(gimnasticǎ artisticǎ, gimnasticǎ acrobaticǎ, gimnasticǎ ritmicǎ, patinaj

artistic etc.), aceasta fiind componentǎ a valorii performanței, fațǎ de alte

tipuri de activitate sportivǎ (de exemplu, fotbal, atletism etc.) unde obținerea

performanței nu are nici o legǎturǎ cu ținuta corporalǎ.

Tonusul muscular intervine în aspectul fizic al individului. Aspectul fizic

este un factor important în dezvoltarea personalitǎții, al relațiilor sociale și, în

mod deosebit, al atractivitǎții fizice. Oamenii reacționeazǎ în primul rând la

aspectul fizic al semenilor. Aspectul fizic uman este detrminat:

 genetic (sistemul osos, predispoziții morfologice, culoarea ochilor și a

pǎrului etc.).

 datorat vârstei (procesul de îmbǎtrânire produce scǎderea în înǎlțime,

datoritǎ tasǎrii articulațiilor, în special ale coloanei vertebrale).

 de diverse patologii (accidente, disfunționalitǎți ale organismului- de

exemplu necesitatea purtǎrii de ochelari etc.).

 înfrumusețare artificialǎ (antrenament fizic, tratament cosmetic, chirurgie

esteticǎ, îmbrǎcǎminte etc.).

 procese psihice conjuncturale (plâns, râs, iritare, furie etc.).

Specific fitness-ului competițional este, în primul rând, factorul

înfrumesețirii artificiale. Importanța ascetui factor este oglinditǎ prin importanța

deosbitǎ ce i se acordǎ în cadrul regulamentului competițional, descrierea

acestuia reprezentând cvasitotalitatea regulametului competițional în fitness.

Regulamentul competițional conține articole care se referǎ la toate aspectele

privind efectele personale ale competitoarelor(rilor) :

 ținutǎ vestimentarǎ, încǎlțǎminte,

 coafurǎ,

 aplicații cosmetice,

 modificǎri corporale prin piercing sau tatuaje,

 operații de chirurgie esteticǎ,

 obiecte decorative – bijuterii (brǎțǎri, inele, cercei etc.),

 alte obiecte purtate – ochelari de soare, pǎlǎrii, ceas de mânǎ etc.

1.2. STRIAȚII MUSCULARE

Striațiile reprezintǎ micile crestǎturi care apar de-alungul marilor grupe

musculare, caracteristice unui corp foarte bine dezvoltat, fiind specifice

culturismului. Striațiile musculare sunt asociate cu lipsa stratului adipos

subcutanat. Culturismul oferǎ metodele de antrenament, suplimentele

alimentare și de efort necesare pierderii aproape în totalitate a stratului adipos

subcutanat și obținerea masei și a striațiilor musculare.

1.3. SIMETRIA

Fig. nr. 1 – Leonardo da Vinci (1492)

Desenul lui Leonardo de Vinci (1492, fig. 1) este deseori folosit pentru a

prezenta simetria corpului omenesc și implicit, simetria în universul natural.

La modul general simetria transmite douǎ înțelesuri principale:

 Primul înțeles se referǎ la aspectul subiectiv al armoniei sau

proporționalitǎții și echilibrului estetic – plǎcut.

 Al doilea înțeles se referǎ la aspectul obiectiv și bine definit al echilibrului

sau modelelor asemǎnǎtoare care pot fi evaluate, mǎsurate, demonstrate prin

regulile unui sistem ordonat cum ar fi : matematica (geometrie), fizica sau

altele.

Deși cele douǎ aspecte pot fi tratate separat într-un anumit context, în

mod uzual ambele aspecte ale simetriei, atât cel subiectiv, cât și cel obiectiv

sunt tratate în paralel.

Trebuie subliniat, totuși, cǎ în fitness-ul competițional predominǎ, din

punctul de vedere al arbitrajului, aspectul subiectiv al simetriei.

Simetria este o componentă inexorabilă a ideii de frumusețe. Faptul că

suntem atrași de simetrie se vede și din reacția pe care o avem față de obiectele

simetrice din natură, cum ar fi cristalele sau cochiliile de melci. Când zărim un

astfel de obiect, întâi ne întrebăm dacă nu cumva este făcut de mâna omului, iar

apoi ne mirăm că respectiva simetrie face parte de fapt din natură. Ambele

reacții însă nu fac decât să trădeze faptul că pentru noi simetria este frumoasă și,

într-un fel sau altul, ne spune mai multe despre lumea înconjurătoare.

Simetria caracterizează și relațiile interpersonale, care pot fi simetrice sau

asimetrice. După cum știm, între oameni se stabilesc relații de reciprocitate,

empatie, dialog, respect, răzbunare și multe altele. Prin interacțiunile simetrice

transmitem mesajul: „suntem toți la fel”, iar prin cele asimetrice spunem: „Sunt

deosebit; oricum, sunt mai bun decât voi.” Relațiile între egali sunt simetrice,

iar relațiile de putere sunt asimetrice.

Relația dintre simetrie și estetică este însă mult mai complexă. Unele

simetrii simple, mai ales simetria bilaterală (bine ilustrată de imaginea unei

frunze), par să fie adânc înrădăcinate în percepția inerentă pe care o avem

despre starea probabilă de sănătate sau fitness a altor ființe. Pentru a dovedi

acest lucru, putem face un mic experiment: luăm imaginea unei fețe atrăgătoare

și îi distorsionăm una dintre jumătăți. Apoi cerem unui privitor să evalueze

atractivitatea imaginii astfel obținute (fig. 2). Rezultatul nu ne va surprinde,

imaginea nu va mai fi percepută ca fiind la fel de atrăgătoare. Prin urmare,

pentru că suntem în mod firesc atrași de simetria din natură, ne străduim ca și

obiectele pe care le creem să fie simetrice. Pentru a înțelege puternica influență

pe care o are simetria inspirată din natură asupra noastră (de ex. în simetria

bilaterală), ajunge să ne închipuim cât de greu i-ar fi oricui care ar încerca să

vândă o mașină sau un camion asimetric unui cumpărător obișnuit.

Dar simetria ne atrage, în mod subtil, prin însăși simplitatea sa, pentru că

lucrurile simple ne dau un sentiment de siguranță și certitudine. De exemplu,

într-o cameră simetrică vom putea identifica ușor și rapid posibilele pericole și

amenințări. Unei persoane care a trăit toată viața în încăperi cu unghiuri drepte

și obiecte dispuse simetric, mutarea într-un spațiu asimetric îi va provoca un

profund sentiment de neliniște și disconfort. Astfel, simetria poate fi percepută

nu doar ca un indicator al sănătății biologice, ci și ca trăsătură a unui mediu de

viață sigur și cunoscut.

Pe de altă parte, simetria excesivă poate fi percepută ca plictisitoare și

neinteresantă. Pentru că oamenii își doresc să descopere tot timpul noi

posibilități, ei pot avea senzația că sunt lipsiți de aceste posibilități dacă li se

impune o simetrie excesivă.

Când simetriile devin însă prea complexe sau prea dificil de înțeles,

mintea umană nu le mai reține și chiar tinde să le perceapă ca zgomot care nu

transmite informații utile.

CAPITOLUL 3

PRINCIPII ȘI METODE DE ANTRENAMENT

3.1. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ÎN CULTURISM..

Domeniul sportului, fie el de mare performanță sau nu, funcționează după legile praxiologiei (eficienței maxime), ca de altfel, oricare proces instructiv-educativ. Pentru realizarea acestui deziderat, organizarea și desfășurarea acestui proces instructiv-educativ trebuie să se facă în concordanță cu anumite cerințe, norme, directive, jaloane etc. pe care le impun obiectivele de performanță sau comanda socială. Aceste obiective sau cerințe au un caracter general dar totodată fundamental și majoritatea specialiștilor le asimilează sub denumirea de Principii. În continuare ne vom opri asupra acelor principii considerate clasice și care au o reală aplicabilitate pentru domeniul educației fizice și al sportului.

3.1.1. PRINCIPIUL PARTICIPĂRII CONȘTIENTE ȘI ACTIVE

Aici sunt implicate două laturi distincte, participarea conștientă și participarea activă. Cele două laturi vizează subiecții procesului de antrenament (sportivii), dare le sunt valabile și pentru cadrul didactic (antrenorul).

În cadrul acestui principiu este important ca subiectul să înțeleagă efectul exercițiilor fizice asupra propriului organism. Antrenorul trebuie să explice sportivilor de ce este necesar un anumit volum de repetări, de serii, o anumită succesiune de exerciții, o anumită intensitate. Sportivul va trebui să înțeleagă relația dintre efort-pauză-odihnă-refacere-alimentație. Cu alte cuvinte trebuie formată o motivație pentru a practica exercițiile fizice după anumite norme, pe care antrenorul le cunoaște cel mai bine.

În mare parte, exercițiile de culturism, nu au o componentă tehnică ridicată, comparativ cu alte discipline sportive. Totuși, trebuie respectată cu destulă strictețe forma exercițiului în sensul folosirii întregului segment de contracție dimtre două sau mai multe segmente. De aceea înțelegerea deplină a structurii exercițiilor conduce spre optimizarea antrenamentului.

Față de tot procesul de antrenament, sportivul trebuie să manifeste o atitudine responsabilă. Reușita va fi condiționată în final de angajamentul sportivului, de conștinciozitatea sa în execuție, da nu o execuție mecanică (fără a înțelege și a întreba “de ce?” trebuie așa și atât etc.). Desigur va fi apreciată ca pozitivă orice manifestare independentă de alegere a soluțiilor, de adaptare la antrenamentul specific.

Ca ultim aspect în cadrul acestui principiu, ne interesează și educarea capacității de apreciere obiectivă a propriului randament și față de partenerii de întrecere. Având un arbitraj cu o puternică latură subiectivă, nu trebuie să se facă apel la acest aspect în explicarea sau justificarea reușitelor sau a nereușitelor.

3.1.2. PRINCIPIUL INTUIȚIEI

Apare în cadrul acestui principiu importanța fazei senzoriale pentru procesele de cunoaștere și educative. Intuiția înseamnă raportarea la realitate cu ajutorul simțurilor. Cei mai utilizați analizatori, și intens folosiți în lucrul cu încărcături sunt cei vizuali, tactili și kinestezici.

În sensul antrenării acestor analizatori folosim două modalități clasice demonstrația nemijlocită și prezentarea unor materiale intuitive (planșe, grafice, filmări etc.). Este bine să nu se abuzeze de prea multe mijloace intuitive deoarece un domeniu eminamente practic, ca sportul, va tinde să devină ori foarte abstractizat, ori prea teoretizat.

3.1.3. PRINCIPIUL ACCESIBILITĂȚII

Metodele și mijloacele folosite în culturismul de performanță sau de întreținere, trebuie să corespundă în primul rand particularităților de vârstă, sex și pregătire (motrică și intelectuală) ale practicanților. Fiind un sport strict individual, culturismul, conduce principiul accesibilității până la o tratare individuală, la personalizarea procesului de antrenament (este, poate, disciplina sportivă la care se aplică cel mai bine acest principiu). Accesibilitatea nu trebuie înțeleasă în sensul ușurării cerințelor care să se situeze la limita inferioară a posibilităților sportivului. Conținutul și metodologia antrenamentului trebuie să solicite, să mobilizeze sportivul pentru a depune efort fizic și psihic.

Considerăm necesare câteva cerințe pentru respectarea acestui principiu:

Cunoașterea permanenetă a sportivilor din grupă, prin măsurători antropometrice și prin testări fizice inițiale și periodice.

Stabilirea unui ritm optim de lucru, în funcție de răspunsul sportivilor la solicitare (intensitate de lucru, volume, acuratețea execuției tehnice).

Respectarea regulilor clasice impuse de practica didactică: “de la ușor la greu, de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut”

3.1.4 PRINCIPIUL SISTEMATIZĂRII SI CONTINUITĂȚII

Acest principiu se regăsește în primul rând eșalonarea tematicii de antrenament. Aceasta se găsește în documentele de planificare (planul lecției de antrenament, planul ciclului săptămânal, plan de etapă, plan annual etc.). Este deosebit de important, ca să existe concordanță deplină între programare și transpunerea în practică. Principiul continuității este esențial pentru lucrul cu îngreuieri, fie el pentru dezvoltarea forței sau a masei musculare. În sprijinul acestei afirmații stau unele cercetări care au relevant “instabilitatea” sau labilitatea Forței ca și calitate motrică (și implicit a masei musculare), nerecunoscând un determinism genetic la fel de important ca al Vitezei, de exemplu. Sunt citate cazuri de pierderi de forță pentru pauze de 21 de zile de până la 35 – 40 % .

3.1.5. PRINCIPIUL LEGĂRII INSTUIRII DE CERINȚELE ACTIVITĂȚII PRACTICE

În cazul culturismului acest principiu capătă o latură interesantă, în sensul că, culturismul este printre puținele sporturi la care modelul de antrenament este total diferit de cel de concurs. Dacă asimilăm instruirea cu antrenamentul propriu-zis (cu toate cerințele sale de intensitate și volum) si activitatea practică cu competiția (unde se etalează musculatura obținută în antrenament) observăm că relația dintre cele două componente este una de condiționare, de dialectică dintre cauză (antrenament) și efect (concurs).

3.1.6. PRINCIPIUL ÎNSUȘURII TEMEINICE ( AL DURABILITĂȚII )

Înclusiv pentru culturism, considerăm ca fiind importante trei cerințe pentru satisfacerea acestui principiu:

Capacitarea sportivilor cu un bagaj important de metode și mijloace de dezvoltare musculară.

Cel puțin la începători să nu se programeze volume si/sau intensități mari.

Periodic să se verifice pregătirea și nivelul de progres al sportivilor (prin probe și norme de control dar și prin măsurători antropometrice)

3.2. METODE DE ANTRENAMENT PENTRU DEZVOLTAREA FORȚEI

ȘI A MASEI MUSCULARE

Vom face referire în cele ce urmează, la principalele metode de dezvoltare a forței și masei musculare, metode care și-au dovedit utilitatea și eficiența de alungul practicii domeniului. Un indicator intens utilizat în acest gen de efort este intensitatea. Dimensiunea acestei intensități este dată de greutatea ridicată printr-un exercițiu sau altul, de rezistența partenerului sau a diferitelor aparate, helcometre sau instalații, ca și de propria greutate (sărituri, flotări, tracțiuni, etc.) Nivelul intensității se exprimă în procente, și reprezintă limita posibilităților sportivului la un moment dat. În funcție de aceste procente, convențional s-a stabilit:

30 – 50 % din posibilitățile maxime, intensitate mică.

50 – 70 % din posibilitățile maxime, intensitate medie.

70 – 85 % din posibilitățile maxime, intensitate mare.

85 – 95 % din posibilitățile maxime, intensitate sub maximală.

95 – 100 % din posibilitățile maxime, intensitate maximală.

Un al doilea indicator care este utilizat alături de intensitate este volumul. Valorile acestora variază invers proporțional, adică nu vom putea aborda exerciții intense ( 85 – 100 %) și la volume mari, și invers. În acest sens distingem patru niveluri de volume:

– volum mic, ce caracterizează exercițiile de dezvoltare a forței pure cu intensități

maximale. Aceasta înseamnă 2500 – 5000 kg. pentru sportivii din majoritatea ramurilor sportive inclusiv culturism cu 8 – 10 repetări în 4 – 5 serii și 3 – 4 exerciții. Pentru halterofili avem 5 000 – 10 000kg. cu 1 – 3 repetări în 1 – 9 serii și 3 – 6 exerciții.

– volum mediu, ce caracterizează sporturile bazate pe forță în regim de viteză cu valori

între 5 000 – 10 000kg. pentru sportivii din alte sporturi, și între 10000-20000

pentru halterofili, cu 3 – 6 repetări, în 6 – 9 serii și 6 – 12 exerciții. La aceste

volume, culturiștii execută 10 – 12 repetări, în 3 – 4 serii și 2 – 3 exerciții.

– volum sub maxim, realizat în special de sportivii care au nevoie să-și dezvolte forța

în regim de rezistență dar și forța propriu-zisă. Nivelul volumului este evaluat între

10 000 – 20 000kg. pentru cei ce activează în alte sporturi și 20 000 – 40 000kg.

pentru haltreofili cu 6 – 11 repetări, în 9 – 12 serii și 9 – 12 exerciții. Pentru cultu-

rism 12 – 15 repetări, în 2 – 3 serii și 1- 2 exerciții.

– volum maxim, uzual pentru dezvoltarea forței în regim de rezistență cu valori de

20 000 – 30 000kg. pentru sportivii din alte sporturi și 40 000 – 60 000 kg. pentru

Halterofili, cu un număr mare de repetări (de multe ori până la refuz), în 9 – 12

Serii și 9 – 12 exerciții.

3.2.1. Metoda „creșterii piramidale” a încărcăturii. Această metodă implică o rație de progres a încărcăturii de lucru constantă; până în jurul valorii de 80 – 85 % din posibilitățile maxime (100%). Creșterea se aplică tuturor seriilor de lucru (50% – 60% – 70% – 80% ). Această metodă are avantajul că abordează intensitățile de lucru de manieră treptată, ferind astfel sportivul de inerentele accidentări. Se aplică cu succes atunci când exercițiul executat va fi urmat de un al doilea.

3.2.2. Metoda „creșterii și descreșterii piramidale” a încărcăturii. Implică o componentă simetrică de descreștere având rația de regres egală cu cea de progres. Metoda are aplicabilitate când exercițiul executat este ultimul dintr-un program de dezvoltare musculară, sau este unic. În orice caz, un exercițiu astfel prelucrat nu se va întinde pe un număr mai mare de 7 – 9 serii ( 50% – 60% – 70% – 80% – 70% – 60% – 50% ). Menționăm că numărul de repetări variază invers proporțional cu valoarea intensității, respectiv, cu sarcina de lucru.

3.2.3. Metoda creșterii în”trepte duble”, a încărcăturii. De fapt, metoda înseamnă executarea a două serii cu aceeași sarcină de lucru, și același număr de repetări. Creșterea poate fi urmată și de o descreștere simetrică ( recomandată doar celor avansați), (50% – 50% – 60% – 60% – 70% – 80% – 80% )

3.2.4. Metoda „creșterii în val” a încărcăturii. În cazul acestei metode, se combină solicitarea intensă a mușchiului cu variația ne liniară sarcinii de lucru. Astfel se crează o bulversare musculară benefică fenomenului de hipertrofie, angrenând și un număr mai mare de unități neuro-musculare în efort (50% – 60% – 55% – 65% – 70% – 80% – 75%- etc.). De obicei valoarea descreșterii este ½ din rata creșterii. Metodă nerecomandată începătorilor.

3.2.5. Metoda contracțiilor izometrice. Este o metodă cu o aplicabilitate destul de redusă la dezvoltarea forței și masei musculare. O reținem deoarece modelul de concurs al competitorului în culturism, implică si etalarea principalelor grupe musculare în regim izometric. Astfel, contracțiile izometrice, sunt pentru culturism un element ajutător în pregătirea pentru concurs, și se recomandă ca după fiecare antrenament sportivul să execute pozițiile obligatorii de etalare musculară. Exercițiile izometrice își au o largă aplicabilitate în recuperarea tonusului muscular alterat în urma purtării aparatului gipsat, de pildă, sau după o imobilizare prelungită când exercițiile dinamice nu sunt posibile. Oricum, durata contracților va fi între 9 – 12 sec. cu pauze active de cca. 90 – 120 sec. Săptămânal vor fi eșalonate 2 – 3 sedințe dar nu mai mult de 4 – 6 contracții.

3.2.6. Metoda „circuitului”. Este o metodă larg răspândită mai ales pentru dezvoltarea forței generale, și în special la jocuri sportive (fotbal, handbal, volei, baschet, etc.). Pentru culturism această metodă are o aplicabilitate redusă, ea folosindu-se în perioadelele de dinaintea concursului cât și la încălzirea de la concurs pentru reliefarea musculară și pentru pregătirea musculaturii înainte de competiție. În orice caz, un circuit are în jur de 8 – 9 exerciții dar nu mai mult de 10 – 12 . Exercițiile alese vor viza toate grupele musculare, iar grupele mari de muschi vor fi eșalonate la începutul circuitului când, se presupune, că beneficiem de surse energetice intacte. Pauzele vor fi de refacere incompletă, executându-se 4 – 5 circuite.

3.2.7. Metoda eforturilor până la refuz. Această metodă face apel la intensități de lucru medii pentru avansați (60 – 65%) și submedii pentru începători (35 – 45%). Avantajele acestei metode sunt multiple: se evită accidentările prin utilizarea greutăților de lucru reduse, prin numărul mare de repetări se realizează o capilarizare mai accentuată a mușchiului, volumul mare de repetări face ca beneficiile să se cunoască doar după instaurarea stării de oboseală musculară. Are mare aplicabilitae în culturism mai ales pentru perioadele de definire musculeră.

3.2.8. Metoda „Power Training” . Apelând la această metodă se dezvoltă forța explozivă, adică a forței în regim de viteză. Deoarece efortul este preponderent neuromuscular, se eșalonează nu mai mult de 3 grupe musculare prelucrate cu maxim 4 serii de fiecare. Pauzele vor fi de refacere completă (3.5 – 5 min.). Această metodă nu este folosită în culturism pentru faptul că folosește un număr relativ redus de repetări pe serie (max. 5 – 6).

3.3. METODE „WEIDER” DE ANTRENAMENT ÎN CULTURISM

3.3.1. Metoda creșterii progresive a încărcăturii de lucru. Creșterea greutății cu care se execută un exercițiu se va realiza gradual odată cu trecerea de la stadiu de începător la mediu avansat sau la avansat. Această abordare graduală are la bază teoria coform căreia în culturism urmărim efectul maxim cu minim de angajament fizic. Același raționament se va face și pentru numărul de repetări, serii sau exerciții.

3.3.2. Metoda izolării contracției. Este bine știut faptul că pentru executarea unei mișcări este nevoie de acțiunea mai multor mușchi. Această metodă face ca prin poziționarea segmentelor implicate, prin variația unghiurilor de acțiune dar și a prizelor, ponderea solicitării să cadă in mai mare măsură asupra mușchiului intresat. Metoda nu este indicată începătorilor care au ca obiectiv general tonifierea întregii musculaturi cu exerciții de bază (simple ca execuție tehnică).

3.3.3. Metoda „confuziei” musculare. Metoda are la bază teoria cercetătorului rus Pavlov care spune că: „Stimulul repetat la nesfârșit își pierde din importanță”. Tot așa, în culturism, sportivii avansați preferă să facă o variație de intensități, număr de serii și repetări, de exerciții în dorința de a evita fenomenul de toleranță pe care la un moment dat musculatura l-ar putea recunoaște.

3.3.4. Metoda lucrului prioritar. Se uzitează în culturism ca zone sau grupe musculare deficitare să fie antrenate predilect (prioritar). Ne gândim la neproporționalități între membre și restul sorpului, între perimetrele diferitelor segmente. Prioritatea pentru grupele deficitare este totală, de multe ori antrenamentul axându-se doar pe antrenarea acestora. Abordarea este perfect justificată, ținând cont că simetria și proporțiile sunt critarii de arbitraj.

3.3.5. Metoda lucrului „piramidal”. În general, metoda seamănă cu cu cea descrisă la metodele clasice de antrenament, cu deosebirea că aici piramida poate fi parcursă în ambele sensuri. Se pot realiza creșteri dar și descreșteri; 80% – 75% – 70% – 65% – 60%. Menționăm că maniera descrescătoare de parcurgere a piramidei este specifică doar sportivilor avansați, și doar după o atentă pregătire de încălzire. În general metoda se aplică cu succes ultimului exercițiu din programul de dezvoltare a unei grupe musculare ce se execută la un antrenament.

3.3.6. Metoda eșalonării grupelor musculare. Trecând de stadiul de începător, sportivul va trebui să își eșaloneze lucrul pentru grupele musculare de așa manieră astfel ca la următoarea ședință de antrenament pentru aceeași grupă musculară ea să fie complet refăcută. Este bine de știut că o grupă sau o zonă mare musculară (spatele) se va reface mai greu decât o grupă musculară mai mică. În genaral este bine ca între două sedințe consecutive pentru aceeeași grupă musculară, să treacă în medie cca. 72 ore. O grupă musculară se va antrena o dată pe săptămână sau, de trei ori la două săptămâni, dacă ne referim la o grupă musculară deficitară.

3.3.7. Metoda irigării totale cu sânge a mușchiului (capilarizare). Pornind de la faptul că masa sanguină este și purtătoare de elemente nutritive pentru musculatură, este de la sine înțeles de ce dorim ca această masă de sânge să penetreze cât mai profund în arborele capilar, și să rămână acolo atâta timp cât este necesar fie penteu schimbul gazos fie pentru cel de nutrienți (aminoacizi, glicogen, etc). Pentru a realiza această stază sanguină sportivul face serii de 15-20 repetări, chiar incomplete, în ritm susținut, cu pauze de refacere incompletă între serii. Întensitățile de lucru vor fi medii (cca. 55 – 60%). Metoda se aplică cu succes în perioadele premergătoare competițiilor pentru căpătarea aspectului de separare și definire musculară.

3.3.8. Metoda execuției „trișate”. Nu se adresează începătorilor deoarece predispune accidentărilor, însă, se completează cu metoda descrisă mai sus. Ajută la menținerea unei bune „pompări” a mușchiului, iar execuția trișată contribuie la impunerea unui ritm alert de execuție. Numărul de repetări este mare ajungându-se și la 20-25 execuții pe serie. Caracterul „trișat” al mișcării are în vedere lucrul în zona de strictă contracție maximă a fibrei musculare (ex. pentru bicepsul brahial aceasta se află la situarea antebrațului la 90º față de braț).

3.3.9. Metoda tri-seturilor. Pe scurt, această metodă, reprezintă un mini circuit format din trei serii ale unor exerciții diferite, însă pentru o aceeași grupă musculară. Execuția are loc în viteză, pe parcursul a 6-8 repetări pe serie, toalizându-se la sfârșitul tri-setului18-22 repetări. Din cauza efortului mare nu se vor eșalona mai mult de 3-4 tri-seturi pentru o grupă musculară. Datorită marelui angajament fizic, metoda este recomandată mai ale avansaților și în perioadele competiționale.

3.3.9. Metoda seriilor gigant. Metoda eamănă cu cea descrisă anterior cu deosebirea că seria va fi compusă din 4 sau 5 exerciții pentru aceeași grupă de mușchi. Se vor executa maxim 3 serii gigant pentru o grupă musculară. Desigur, greutățile de lucru vor fi medi,i sau sub medii astel încât să permită executarea a 25-30 de repetări în cadrul unei serii gigant.

3.3.10. Metoa dublei împărțiri a antrenamentului. Nu este practic o metodă de antrenament, ci mai degrabă o manieră de planificare a antrenamentului în cursul unei zile. Totuși B. Weider o consideră o metodă specifică avansaților. Pe scurt este vorba de divizarea unui antrenament epuizant de cca. 1h 45min. în două ședințe de 50 min. La interval de min. 6 ore. Desigur, există o rațiune pentru această împărțire și anume că, intensitatea de lucru va fi mai mare la o ședință scurtă, iar în răstimpul celor 6-8 ore de odihnă refacerea este acceptabilă. Adevăratul motiv îl oferă totuși fiziologii, care în urma unor cercetări, au observat că emisia de testosteron endogen este maximă în zona minutului 40-45 de la debutul unui efort intens, până la minutul 50-55 acesta cunoaște un platou, pentru ca după minutul 55-60 să recunoască o descreștere. Iată, că antrenamentele lungi și istovitoare nu se justifică cel puțin prin prisma randamentului sportiv.

3.3.11. Metoda „arderii”. Această metodă, urmărește executarea de 3-4 repetări forțate după efectuarea celor 8-10 repetări din cadrul unei serii. De multe ori este nevoie și de un partener de antrenament care să asigure securitatea de lucru. Aceste 3-4 repetări pot fi și incomplete dar menite să asigure un aflux sanguin mai mare. Este o metodă eficientă în perioadele competiționale pentru realizarea vascularizării și definirii musculare.

3.3.12. Metoda atitudinii mentale. Exercițiile de culturism sunt de cele mai multe ori anoste și plictisitoare poate și pentru faptul că se rulează aceleași și aceleași exerciții. Din această cauză dar și din cauza volumelor și intensităților mari de lucrum, sportivul trebuie să manifeste o dăruire și o atitudine mentală excepționale. Efortul de voință este și el considerabil cu atât mai mult cu cât rezultatele și satisfacțiile apar relativ târziu. De aceea atitudinea mentală trebuie să fie una pozitivă, ca de altfel în toate sporturile, orientată spre scop, spre performanță.

3.3.13. Metoda antrenamentului total. Este practic un summum de metode descrise mai sus, metode corespunzătoare etapei de evoluție a sportivului. Considerăm că un antrenament total depășește limitele sălii de antrenament extinzându-se inclusiv până în viața socială și personală a sportivului. Spunând aceasta ne referim la momentul refacerii și al alimentației științifice, la momentele de odihnă fie ea activă sau pasivă, la fenomenele de supracompensare, la activitățile socio-profesionale ale sportivului. În măsura în care un sportiv reușește să abordeze temeinic toate aceste laturii ale antrenamentului, putem spune că are șanse valoroase de a accede la marea performanță în sport.

BIBLIOGRAFIE

DRAGNEA, A. Antrenamentul sportiv, Editura Didactică și Pedagogică, București, 1996.

WEISS, U. Manual de educație fizică în școală, Editura CCPS, București, 1994.

GEORGESCU, M. Conținutul și metodica antrenamentului sportiv, Editura Stadion, București, 1971

OZOLIN, N. G. Metodica antrenamentului sportiv, Editura Stadion, București, 1972.

BOTA, C.; PRODESCU, B. Fiziologia educației fizice și sportului-ergofiziologie, Editura Antim Ivireanul, Râmnicu Vâlcea, 1997

NENCIU, G. Fiziologia generală și a efortului fizic, Editura Fundației ,,România de Mâine”, București, 2002

ZATSIORSKY, V. M. Science and practice of strengthtraining, Editura Human Kinetics, 1995

BAROGA, L. Forța în sportul de performanță, Editura Sport-Turism, București, 1980

BAROGA, L. Educarea calităților fizice combinate, Editura Sport-Turism, București, 1984

BAROGA, L. Antrenamentul modern al halterofilului, Editura Sport-Turism, București, 1982

BAROGA, L. Manual de haltere și culturism, Editura Stadion, București, 1970