. Pregatirea Organismului Baschetbalistului Pentru Effort

PLANUL LUCRARII

I. Introducere

1.1.Actualitatea problemei

1.2.Motivarea alegerii temei

1.3.Scopul lucrarii

II. Ipoteza lucrarii

III. Metodele folosite in elaborarii lucrarii

3.1.Documentarea

3.2.Convorbirile

3.3.Chestionarele

3.4.Observatia si experimentul

3.5.Reprezentarea grafica

IV. Fundamentarea teoretico-stiintifica

4.1.Notiuni teoretice cu care se operează

4.2.Caracterul efortului pentru specificul studiat

4.3.Modelul de joc – Tendințe actuale in baschet

V. Organizarea si desfasurarea experimentului

5.1.Subiectii lucrării și urmărirea evolutiilor acestora

VI. Continutul si metodica pregătirii

6.1. Pregătirea organismului inaintea antrenamentelor de pregatire fizica

6.2.Modele de pregătire a organismului pentru antrenamentele cu caracter tehnico-tactic

6.3.Modele de pregătire a organismului pentru jocuri

6.4.Pregătirea psihologica a sportivilor pentru concurs

VII. Rezultatele obtinute si interpretarea lor

7.1.Statistici ale eficacitatii de joc

7.2.Influenta pregătirii organismului asupra eficacitatii

VIII. Concluzii si propuneri

IX. Bibliografie

X. Anexe.

I. INTRODUCERE.

1.1.Actualitatea problemei

Pentru realizarea randamentului optim si, in acelasi timp, pentru prevenirea unor eventuale traumatisme, jucatorii trebuie sa execute inainte de inceperea antrenamentului sau a jocului un complex de exercitii fizice cu scopul activizarii marilor functii ale organismului si pregatirii acestuia pentru eforturile ce vor urma.

Acest complex de exercitii este cunoscut sub denumirea de “incalzire” si are ca efect acomodarea aparatelor, organelor si sistemelor corpului la solicitarile programate in antrenament sau pretinse de jocul ce urmeaza. Incalzirea urmareste, pe langa procesul de adaptare fizica a organismului la eforturile ce vor fi depuse, crearea unei stari psihice, care de multe ori atinge posibilitati maxime ale jucatorilor in momentul respectiv.

Nerespectarea acestor acțiuni, pe lîngă rezultate inferioare în competiții poate duce la multiple accidentări, până la scoaterea sportivului din activitate.

1.2.Motivarea alegerii temei

Ca jucatoare de performanta, am avut ocazia de a intra in teren si de a nu da randament optim tocmai din cauza incalzirii necorespunzatoare sau a crizei de adaptare la conditiile jocului. De asemenea având ocazia în multe situații să fiu jucătoare de rezervă, importanța intrării în teren cu încălzirea efectuată mi s-a părut de o importanță esențială. Aceasta experienta m-a determinat sa studiez mai aprofundat problema “pregătirii organismului pentru efort”.

1.3.Scopul lucrarii

Având in vedere faptul că in literatura de specialitate găsim numai generalități, prea puține referinte la incalzirea amanunțită, incepând de la stretching si terminând cu incălzirea cu mingea, ași dori ca aceastî lucrare sa fie de folos atât jucătorilor de baschet, cât și antrenorilor, dar și sportivilor altor discipline.

II. IPOTEZA LUCRARII

Printr-o pregătire corespunzătoare a organismului în vederea efectuării efortului se asigură includerea rapidă in activitate a tuturor funcțiilor la un inalt nivel al capacitătii de muncă.

Aceasta trebuie să realizeze un “optimum” functional, care să se concretizeze printr-un “maximum” de performanță sportivă reprezentat de eficiența in joc.

Lipsa ei duce in cele mai frecvente situatii la neadaptarea imediată a organismului la cerințele competiției și prin aceasta la rezultate necorespunzatoare și chiar la accidentări nedorite.

III. METODE FOLOSITE IN PROBLEMA ELABORARII LUCRARII

3.1.Documentarea

Materialul bibliografic a fost studiat nu numai din literatura de specialitate ci si din alte ramuri sportive cum ar fi: handbal, fotbal, volei, alaturi de stiinte ca: psihologie, fiziologie, anatomie, biochimie.

3.2.Convorbirile

Am purtat discutii cu sportivii pentru a cunoaste felul cum se acomodeaza cu efortul, care exercitii sunt preferate si executate cu placere, care mijloace de pregătire pentru efort a organismului îi ajută mai bine pentru susținerea efortului.

3.3.Chestionarele

Am efectuat o investigatie cu teste tip “chestionar” cuprinzand cinci intrebari referitoare la eficienta pregătirii pentru efort si am evaluat raspunsurile :

“Cum iti realizezi pregătirea pentru efort inaintea jocului ?”

“Care crezi ca este eficienta acestei pregătiri ?”

“Cum iti realizezi pregătirea pentru efort la intrarea in meci de pe banca de rezerve ?”

“Ai avut accidente datorita neefectuarii unei incalziri adecvate ?”

“Care este parerea ta cu privire la pregătirea pentru efort ?”

Majoritatea raspunsurilor a dovedit ca jucatoarele intervievate au cunostinte despre realizarea unei pregătiri corespunzatoare inainte de meci, cat si in timpul acestuia, dar, cu toate acestea, au suferit o serie de accidentari.

3.4.Observatia si experimentul

Metodele observatiei si a experimentului au constituit mijloace foarte importante, deoarece pe baza acestora am selectat si interpretat datele necesare elaborarii lucrarii.

3.5.Reprezentarea grafica

Am reprezentat grafic: mingile castigate, mingile pierdute, procentajul aruncarilor la cos pe echipa, precum si procentajul aruncarilor la cos pe fiecare jucatoare in parte la toate cele cinci jocuri inregistrate.

IV. FUNDAMENTAREA TEORETICO-STIINTIFICA

4.1.Notiuni teoretice cu care se opereaza

Experienta metodicii moderne a antrenamentului sportiv a aratat ca pentru realizarea performantelor superioare, organismul sportivului trebuie adus la o stare de capacitate functionala optima in momentul intrarii in competitie. Aceasta stare favorabila se bazeaza pe gradul de antrenament realizat in urma unei indelungate perioade de pregatire anterioara, presupunand in plus o activitate preliminara competitiei sau antrenamentului propriu zis, care este realizata de asa numita “incalzire” a sportivului.

Termenul de “incalzire” corespunde numai partial continutului si analizei atente din punct de vedere terminologic, desi face parte din “argoul sportiv”; denumirea de “incalzire” a fost acceptata si in terminologia sportiva stiintifica, data fiind larga ei circulatie.

Incalzirea poate fi privita ca un proces de adaptare fizica si psihica a organismului la efort si la activitatea care urmeaza sa fie depusa in joc. Aceasta adaptare se realizeaza si in lipsa incalzirii, direct in procesul jocului. In acest caz, randamentul jucatorilor este mai scazut la inceputul jocului, iar pericolul accidentarilor specifice (in special intinderi sau ruperi de fibra musculara, entorse etc.) mai mare, in plus, randamentul scazut la inceputul jocului poate fi decisiv in privinta rezultatului.

Se stie ca atat mecanismele coordonatoare ale sistemului nervos central, cat si functiile vegetative ale organismului nu pot sa atinga de la inceputul activitatii nivelul optim. Pentru a trece la starea de repaus la o activitate intensa, organismul are nevoie de un anumit timp de acomodare pentru a se “introduce in lucru” sau pentru “a se regla”. In aceasta situatie, rezervele nutritive existente sunt suficiente pentru producerea de energie, organismului lipsindu-I, insa, cantitatile necesare de oxigen pentru a o putea elibera. Este necesar, deci, sa se mareasca rapid transportul de oxigen, ceea ce se poate realiza numai prin intermediul circulatiei. Timpul necesar organismului pentru a ajunge in stare de functionare optima este deci in functie de viteza cu care se adapteaza circulatia la noile cerinte.

La inceputul efortului intens, activitatea declansata intrece posibilitatile de absorbtie a oxigenului, ea fiind acoperita ulterior prin recuperarea datoriei de oxigen.

Incalzirea urmareste sa realizeze stimularea si accelerarea acestor procese, astfel incat in momentul inceperii competitiei sa fie asigurata o capacitate ridicata de absorbtie a oxigenului, fapt ce corespunde adaptarii circulatiei la cerintele pe care le va impune efortul care urmeaza.

Conditia principala pentru intensificarea circulatiei sangelui in eforturile fizice este intensificarea functiei cardiace. In stare de repaos, inima are un debit de 4-6 litri de sange pe minut. Cercetarile au aratat ca in cazul eforturilor sportive, cantitatea de sange pompata de inima (minut-volumul inimii) poate sa atinga valoarea de 40-50 litri pe minut, fapt care demonstreaza ca circulatia sangelui in eforturile sportive poate sa depaseasca pe cea din repaos de zece ori. Aceasta crestere considerabila a minut – volumului inimii nu se poate produce instantaneu. In acelasi timp nu este suficienta numai intensificarea rapida a frecventei cardiace. Fiziologul sovietic Farfel arata ca “… pentru ca inima sa poata expulza la fiecare contractie o cantitate de doua ori mai mare decat in stare de repaus, trebuie sa primeasca in aceeasi unitate de timp o cantitate de sange dubla. Afluenta sangelui spre inima depinde de mobilizarea intregului sistem vascular, de functia pompei musculare, de intensitatea actiunii de aspirare a toracelui si de multe alte cauze.

Pentru ca sistemul circular sa poata fi mobilizat in masura necesara, este nevoie de cel putin 3 – 5 minute de activitate fizica sustinuta.

Activitatea depusa de sportiv in timpul incalzirii asigura intensificarea treptata a circulatiei pana la valoarea necesara pentru inceperea efortului.

In timpul executarii exercitiilor fizice, simultan cu accelerarea circulatiei sangelui, are loc intensificarea respiratiei. Volumul respiratiei pe minut (valoarea ventilatiei pulmonare) poate sa creasca in timpul eforturilor sportive de 10 – 15 ori. Pentru realizarea eficacitatii miscarilor sportivului este necesar sa se stabileasca o concordanta precisa intre intensitatea lor si a respiratiei.

Tot Farfel arata ca “incalzirea contribuie nu numai la intensificarea prealabila a circulatiei si respiratiei, dar si la formarea corelatiei precise intre procesele circulatiei, respiratiei si executarea miscarilor. Aceasta concordanta este un reflex conditionat intre actiunile motrice si procesele de respiratie si circulatie”.

Neglijandu-se incalzirea, organismul privat de posibilitatea de reglare prealabila este nevoit sa se adapteze in timpul desfasurarii efortului, iar ca urmare apare o perioada de slabiciune, asa numitul “punct mort”, care duce la scaderea randamentului sportiv.

Oamenii de stiinta au explicat aceasta stare prin discrepanta care exista intre oxigen si posibilitatile de moment ale circulatiei, sistemul cardio- vascular nereusind sa se adapteze in acest rastimp la effort.

Una dintre principalele actiuni ale incalzirii este si incalzirea masei musculare. Se stie ca un muschi incalzit este mai excitabil, deci se contracta si se relaxeaza mai repede, iar datorita starii lui de incalzire intarzie aparitia oboselii si inlatura in mare masura pericolul ruperii fibrelor musculare. Activitatea depusa in incalzire contribuie la modificarea proprietatilor fizice ale muschiului, in special al elasticitatii si extensibilitatii. Farfel citeaza si vascozitatea muschiului, ca o proprietate importanta care poate sa influenteze puterea de contractie si capacitatea de relaxare. Vascozitatea scade, permitand executarea unor miscari cu mare amplitudine si viteza. Executia lor brusca, cu intensitate ridicata fara o incalzire prealabila, poate fi soldata cu intinderi si rupturi musculare. Prin incalzire prealabila se realizeaza scaderea vascozitatii, care apără astfel muțchiul de producerea acestor leziuni.

Ridicarea temperaturii influenteaza si asupra proceselor biochimice care se petrec la nivelul muschilor. Ea contribuie la activarea proceselor fermentative, care la randul lor influenteaza viteza si durata reactiilor chimice necesare contractiilor musculare. In afara de aceasta, ridicarea temperaturii muschiului creeaza conditii favorabile pentru separarea oxigenului de hemoglobina si trecerea lui mai rapida la nivelul tesuturilor.

O alta sarcina principala a incalzirii este realizarea unei coordonari neuromusculare care sa favorizeze ritmul, intensitatea si vitprietatilor fizice ale muschiului, in special al elasticitatii si extensibilitatii. Farfel citeaza si vascozitatea muschiului, ca o proprietate importanta care poate sa influenteze puterea de contractie si capacitatea de relaxare. Vascozitatea scade, permitand executarea unor miscari cu mare amplitudine si viteza. Executia lor brusca, cu intensitate ridicata fara o incalzire prealabila, poate fi soldata cu intinderi si rupturi musculare. Prin incalzire prealabila se realizeaza scaderea vascozitatii, care apără astfel muțchiul de producerea acestor leziuni.

Ridicarea temperaturii influenteaza si asupra proceselor biochimice care se petrec la nivelul muschilor. Ea contribuie la activarea proceselor fermentative, care la randul lor influenteaza viteza si durata reactiilor chimice necesare contractiilor musculare. In afara de aceasta, ridicarea temperaturii muschiului creeaza conditii favorabile pentru separarea oxigenului de hemoglobina si trecerea lui mai rapida la nivelul tesuturilor.

O alta sarcina principala a incalzirii este realizarea unei coordonari neuromusculare care sa favorizeze ritmul, intensitatea si viteza necesara desfasurarii jocului. Importanta realizarii acestei sarcini este pusa in evidenta de “nervismul pavlovist” – este vorba de batatorirea cailor neuromusculare, de o trezire a automatismelor – a deprinderilor motrice specifice procedeelor tehnice si tactice ale jocului.

Referindu-se la aceasta sarcina, A.N. Krestovnikov arata: “in incalzire noi intalnim un proces larg de batatorire a cailor, cu aparitia sensibilizarii sistemului nervos central si a altor sisteme pentru executarea miscarilor care urmeaza”.

Influenta pozitiva a incalzirii asupra organismului sportivului este un rezultat al cresterii excitabilitatii scoartei, a unei mai bune echilibrari a proceselor si a imbunatatirii activitatii ei analitice si sintetice.

Cercetarile au aratat ca incalzirea trebuie sa atinga un anumit nivel de intensitate, deoarece o incalzire insuficienta nu regleaza procesele din scoarta. Sistemul se mentine intr-o oarecare inertie: trecerea de la starea de repaos la starea de excitabilitate maxima se petrece in mod treptat – incalzirea asigura aceasta trecere si realizeaza pregatirea sistemului nervos central pentru atingerea excitabilitatii sale maxime. Ea este insotita de ridicarea la o treapta superioara de activitate a tuturor functiilor organelor si sistemelor.

Incercarile de a suplini incalzirea activa printr-o sursa de caldura exterioara s-au dovedit a fi ineficace, majoritatea opiniilor stiintifice considerand aceasta metoda ca nefavorabila, deoarece numai printr-o incalzire activa se realizeaza in acelasi timp o pregatire musculara si o imbunatatire a activitatii nervoase superioare.

Continutul incalzirii

In baschet si in general in jocurile sportive incalzirea poate fi impartita in doua:

Partea generala (incalzire generala)

Partea speciala (incalzire speciala)

Incalzirea generala se efectueaza fara minge,in functie de posibilitatile organizatorice astfel: ea se desfasoara pe terenul de joc sau in afara lui.

O prima parte, invariabila, consta din mers, alergare, combinate cu o serie de exercitii de gimnastica cu caracter general; durata este de aproximativ 5 – 8 minute.

Trecerea de la un exercitiu la altul se face fara oprire (fara pauza), alternandu-se exercitiile din deplasare (care au pondere mai mare) cu cele executate pe loc. Exercitiile constau din miscari destinate marilor regiuni si segmente ale corpului: trunchi, picioare, brate etc.; succesiunea considerata ca fiind cea mai eficienta este urmatoarea: brate, trunchi, picioare.

Se recomanda ca exercitiile executate in aceasta ordine sa constituie o serie care sa se repete de 2 – 4 ori mentinandu-se ordinea: brate, trunchi, picioare.

Ele vor fi urmate de exercitiile de suplete prin care se urmareste pregatirea muschilor si a aparatului ligamentar pentru efortul specific. De regula se actioneaza la inceput in directia intinderii muschilor antagonisti si apoi a muschilor activi in tehnica jocului.

Exercitiile de suplete vor fi urmate de accelerari si sprinturi pe distante scurte. In continuare se vor incalzi acele grupe de muschi care sunt solicitate mai mult, conform specificului jocului. Exercitiile vor avea caracter imitativ, adica vor fi asemanatoare miscarilor executate in timpul jocului. De exemplu jucatorii de baschet vor executa schimbari de directie, schimbari de ritm, opriri bruste, alergari laterale etc. Durata acestei parti este de 6 – 8 minute.

2. Incalzirea speciala (cu mingea) este specifica fiecarui joc sportiv. La inceput se efectueaza exercitii care contin principalele procedee tehnice si tactice: driblingul, pase, aruncari la cos etc. Caracteristica acestor exercitii consta in corectitudinea si precizia in executie.

Se executa deci actiuni individuale si combinatii tactice simple, cu intensitate medie. In continuare se respecta anumite combinatii pe care echipa le va utiliza; jucatorii care au un stil personal si eficace in executarea diferitelor procedee tehnice si tactice, precum si scopul incalzirii – adaptarea la joc – exercitiile speciale vor fi complexe, dar nu dificile. De exemplu dribling – aruncare la cos sau pasa – alergare – reprimire – aruncare la cos.

Deci exercitiile speciale trebuie sa fie cat mai apropiate de cele executate pe teren in timpul jocului, pentru a putea provoca jucatorului, atat ca forma, cat si ca intensitate si viteza, procese nervoase similare si intensificarea functiilor vegetative solicitate in timpul jocului. In aceasta parte a incalzirii intereseaza specificul si nu generalul.

A.N.Krestovnikov arata in legatura cu acesta ca “incalzirea trebuie sa se apropie la maximum de natura sportului respectiv, sa aiba un caracter adecvat acestuia”.

Indicatii metodice:

– La incalzire, in special pentru echipele de categorie superioara, se va respecta principiul individualizarii. Nu toti sportivii au nevoie de acelasi timp pentru a se incalzi in plus, date fiind particularitatile jucatorilor, exercitiile de incalzire trebuie adaptate sau alese corespunzator. Incalzirea jucatorilor va fi supravegheata, facandu-se si o verificare a modului cum s-au echipat jucatorii

Datorita starii de start apare de multe ori o senzatie de incalzire, care determina pe jucatori sa intrerupa activitatea sau sa o continue intr-un ritm moderat reducandu-i astfel efectele. Antrenorul trebuie sa intervina si sa-I determine pe cei in cauza sa efectueze programul integral, cu intensitatea corespunzatoare.

Individualizarea se aplica in privinta duratei (unii vor incepe mai tarziu sau mai devreme decat ceilalti, dar incalzirea se va termina concomitent), continutului (exercitii speciale pentru jucatorii care au avut traumatisme si exercitii corespunzatoare postului si compartimentelor echipei etc.) si intensitatii.

Continutul, durata, intensitatea efortului si modul de desfasurare a incalzirii se fixeaza pentru o perioada mai lunga. Tot programul trebuie bine studiat, experimentat in prealabil intr-o serie de jocuri de verificare, mai ales in etapa precompetitionala.

Nu se recomanda sa se schimbe total continutul incalzirii. Schimbarile

pot influenta in special starea de start a jucatorilor, care de multe ori nu sesizeaza ca exercitiile nou introduse au efectul celor verificate deja in practica.

Angrenarea in efort trebuie sa se faca lin si intr-un interval corespunzator, efortul intens si de durata scurta nu poate inlocui, ca eficienta (si procese fiziologice), incalzirea efectuata gradat.

In legatura cu intensitatea incalzirii, corelata cu durata, amintim ca jucatorul se considera incalzit odata cu aparitia transpiratiei. Aparitia transpiratiei constituie un indiciu relativ ca organismul este incalzit, cu conditia ca aceasta sa fie efectuata gradat in ceea ce priveste intensitatea; subliniem insa faptul ca si in privinta aparitiei transpiratiei jucatorii reactioneaza individual. Deci nu se va absolutiza utilizarea acestui indiciu al eficientei incalzirii.

Dupa cum am aratat, incalzirea contribuie la echilibrarea fenomenului de termoreglare. Ridicarea temperaturii corpului are o influenta pozitiva asupra organismului sportivului, daca ea nu atinge valori prea mari. Mentinerea capacitatii functionale optime a centrilor nervosi va fi posibila numai in cazul cand temperatura corpului va ajunge, prin incalzirea sportivului, la nivelul optim, fara sa atinga valori prea mari.

In practica incalzirii sportivilor nu trebuie deci sa se exagereze nici in ceea ce priveste intensitatea exercitiilor folosite si nici in privinta duratei globale a incalzirii. De saemenea trebuie acordata o atentie deosebita felului cum se foloseste echipamentul sportiv in raport cu temperatura mediului.

Pentru pastrarea unei temperaturi constante a corpului este necesara egalizarea proceselor de producere si cedare a caldurii. In general, pierderea de caldura este mai redusa decat producerea ei. Un mare rol in cedarea caldurii il are transpiratia. In cazul in care nu se executa incalzirea inainte de efortul sportiv, transpiratia apare dupa un timp oarecare de la declansarea efortului, iar cedarea caldurii ramane in urma producerii ei.

Acest dezechilibru se va manifesta in mod nefavorabil asupra randamentului sportivului. Daca in prealabil incalzirea a dus la aparitia transpiratiei, fenomen obligatoriu, inseamna ca s-a pus in miscare mecanismul de cedare a caldurii si prin aceasta se realizeaza o pregatire mai buna a organismului pentru efort.

– In efectuarea programului se va respecta gradarea, pentru a se realiza angrenarea treptata (din punct de vedere fiziologic, mai ales) dar destul de rapida in efort, angajandu-se partea finala a incalzirii speciale sa se execute in ritmul si nu in intensitatea specifice actiunilor efectuate de jucatori pe teren.

Durata incalzirii variaza de la un joc sportiv la altul, fiind determinata intre altele de temperatura, alti factori atmosferici, starea terenului (panourilor) si mai ales gradul de antrenament al jucatorilor.

In jocul de baschet durata incalzirii este de 25 – 30 minute. Cand este frig, durata se prelungeste, deoarece organismul se incalzeste mai greu iar angrenarea in efort se face mai lent; aceasta constituie si o masura utila pentru prevenirea accidentelor. De obicei, in aceste situatii se prelungeste partea generala a incalzirii, in care se produc si exercitii usoare cu mingea. Cu cat sportivul este mai antrenat, durata incalzirii creste, iar continutul ei se imbogateste (exercitii mai multe si mai variate).

Intre incalzire si inceperea meciului se recomanda o pauza de 5 – 6 minute necesara reglarii proceselor biochimice (includerea in circuitul sanguin a rezervelor de substante energetice aflate in depozitele organismului). In aceasta pauza jucatorii vor executa plimbari si exercitii foarte simple. Ultimele minute vor fi folosite pentru desfasurarea protocolului inceperii meciului.

O contributie importanta la stimularea si mentinerea incalzirii o poate aduce un echipament adecvat. La sportivul de performanta, echipamentul (treningul si accesoriile) are un rol special: el poate sa influenteze in mod hotarator incalzirea inainte de antrenament sau concurs.

Asigurarea unui invelis calduros poate contribui la reducerea timpului de adaptare la efort, deoarece se obtine mai repede temperatura necesara muschilor pentru realizarea dilatarii vaselor sanguine. Temperatura normala a corpului in stare de repaos este de 37 grade C; temperatura muschilor si in special a celor de la extremitati este mai scazuta cu 5 grade sau chiar mai mult. Aceasta scadere a temperaturii extremitatilor se evita partial prin purtarea unui echipament adecvat, insa nu se poate reduce complet. Printr-o incalzire activa, executata în costumul de trening, se realizeaza o crestere a producerii de caldura care niveleaza aceste diferente de temperatura, astfel incat dupa incalzire, temperatura de la nivelul musculaturii extremitatilor si cea din interiorul corpului vor fi egale.

La temperatura normala a corpului in stare de repaos, toate functiile metabolice sunt optim reglate; orice crestere a temperaturii duce la intensificarea metabolismului si orice coborare la o incetinire a circulatiei, iar ca urmare o reducere a aportului de oxigen si o scadere a proceselor chimice.

Nocker rezuma efectele nefavorabile ale racirii musculaturii la urmatoarele:

timpul de latenta al muschiului creste (timp de latenta = timpul care se scurge din momentul excitatiei si pana in momentul contractiei. Normal acest timp este de aproximativ 1/100 s);

are loc o ingustare a vaselor care provoaca o circulatie mai slaba si prin aceasta o aprovizionare mai redusa cu oxigen a tesuturilor;

elasticitatea muschilor se reduce, ceea ce duce la o crestere a frecarii interne. Acest fenomen constituie o cauza principala a intinde rilor si rupturilor musculare;

se produce o pierdere nejustificata de energie.

Neglijarea activitatii preliminare efortului sportiv, inceperea concursului sau antrenamentului fara o incalzire suficienta a musculaturii pot atrage dupa ele manifestarea mai mult sau mai putin evidenta a factorilor nefavorabili enumerati mai sus.

Trebuie sa acordam o atentie marita exercitiilor din care consta incalzirea si echipamentul sportiv, in special in timpul antrenamentelor si competitiilor desfasurate in aer liber pe vreme rece.

– Pentru actiunile de mare raspundere cum este aruncarea la cos, la inceput se vor crea conditii optime de executie, astfel incat aceasta sa reuseasca. Se realizeaza in acest mod o corecta batatorire a cailor neuromusculare si, in acelasi timp, jucatorul capata si siguranta in fortele proprii.

– In cazul schimbarilor, jucatorul de rezerva va fi anuntat din timp de antrenor, pentru a efectua o incalzire suplimentara. Continutul acesteia va consta mai ales din exercitii ale partii speciale. Jucatorii de rezerva nu vor dezbraca treningul dupa efectuarea incalzirii speciale. Daca situatia tactica nu impune utilizarea lor in prima repriza, la pauza vor repeta incalzirea speciala. La jucatorii de rezerva intrati in formatie dupa inceperea meciului se manifesta cel mai pregnant criza de adaptare la conditiile jocului. Pentru a preveni rezultatele negative ale acestei crize, in afara de incalzire se recomanda ca, pe cat posibil, coechipierii sa-I puna la inceput in situatii de joc clare, sa le paseze mingea in conditii favorabile etc., pentru a le da posibilitatea sa se incadreze in ansamblul tactic cat mai repede si mai eficace.

– Jucatorii cu traumatisme in antecedente trebuie sa inceapa cu o incalzire locala, la nivelul segmentului respectiv. Ea incepe cu un masaj local (eventual cu o sedinta de infrarosii urmata de masaj local); in continuare se executa exercitii pentru segmentul respectiv si abia dupa aceea jucatorii vor parcurge programul de incalzire generala si speciala.

– Asa cum am mai aratat, nu se recomanda schimbarea exercitiilor care compun incalzirea. Daca este cazul se poate renunta la unele; cel mai indicat este sa se micsoreze numarul de repetari sau, daca situatia o impune (frig),sa

se prelungeasca durata executarii anumitor exercitii si sa se accelereze ritmul.

– Pe cat posibil locul de incalzire va fi terenul de disputare a meciului. In orice caz, partea speciala trebuie sa se desfasoare pe acest teren. Daca exista un loc special de incalzire, pe terenul de joc se va efectua doar “finalul” incalzirii, adica actiunile individuale de mare precizie. Aceasta activitate preliminara pe terenul de concurs este necesara in vederea acomodarii cu conditiile concrete de desfasurare a meciului.

Intensitatea maxima a efortului, apropiata de cea a jocului, trebuie sa fie atinsa la sfarsitul partii speciale.

– Dupa incalzire este bine ca in afara de antrenor nici o alta persoana sa nu dea sfaturi jucatorilor. Antrenorul va reaminti unele indicatii, va adresa cu-vinte de incurajare si va face precizari privind desfasurarea protocolului de in-cepere a jocului (intrarea pe teren, prezentarea echipei).

– In cazul fortat al unui timp foarte redus de incalzire (5 – 10 minute) accentul va cadea pe incalzirea speciala; jucatorii de rezerva vor efectua integral programul de incalzire.

– Pentru cresterea eficientei incalzirii, la nivelul echipelor fruntase se extinde tot mai mult utilizarea unor mijloace externe: masajul si automasajul, razele infrarosii si curentii de inalta frecventa, aplicarea unor preparate medicamentoase (unguente) pe portiunile de piele care acopera marile mase musculare (in special muschii membrelor) incalzirea costumului de antrenament etc. Efectul acestor mijloace externe este pozitiv, asigurandu-se incalzirea masei musculare in profunzime; in orice caz, aceste metode contribuie doar la realizarea uneia dintre sarcinile incalzirii. Deci ele nu se pot substitui celorlalte mijloace (exercitiile cu si fara minge) care raman de baza. Acestea asigura realizarea celorlalte sarcini ale incalzirii referitoare la functionalitatea organelor si aparatelor si functioneaza pozitiv starea psihica a jucatorilor.

La fixarea programului de incalzire trebuie sa luam in consideratie si faptul ca inainte de intrecerea sportiva sportivul se gaseste in asa numita “stare de start” care provoaca si ea schimbari insemnate in functiile sistemului nervos, ducand la o accelerare a pulsului, la o crestere a metabolismului si la alte modificari fiziologice si fizico – chimice. Mecanismele de adaptare declansate de starea de start au multe puncte in comun cu cele provocate de o incalzire activa, insa acestea din urma pot fi suplinite de primele in scopul realizarii unei reglari optime a organismului inainte de effort. Krestovnikov considera incalzirea ca o activizare a mecanismelor reflex – conditionate si neconditionate, in timp ce starea de start poate fi privita ca o adaptare convenabila a organismului in vederea participarii in competitie. Totusi ea se poate manifesta si in mod negativ, trecand la o inhibitie, atunci cand starea de excitatie atinge o intensitate prea mare. Manifestarile exterioare se concre-tizeaza printr-o stare numita de apatie, delasare, pierderea mobilizarii etc.

Ele reprezentand aspecte nedorite, pot fi eliminate prin miscari linistitoare si exercitii de relaxare cuprinse in incalzire.

Starea psihica a sportivului inainte de start difera de la un individ la altul; de ea se va tine seama la alegerea exercitiilor folosite in incalzire.

Incalzirea, prin intregul complex de exercitii pe care-l declanseaza si in special prin excitatiile kinestezice, aduce o stare de usurare psihica si-l elibereaza pe sportiv de tensiunea nervoasa penibila si de iritabilitatea care este specifica zilei de concurs si intervalului de timp care se scurge pana la inceperea activitatii. In afara de modificarile fiziologice favorabile, incalzirea aduce cu ea o inviorare si-l pune pe sportiv in “stare de lupta”. Dupa efectuarea incalzirii, in pauza care urmeaza, pana la inceperea concursului, sportivul se gaseste intr-o dispozitie psihica mult mai echilibrata decat aceea pe care o are de obicei inainte de executarea ei.

Conditia fiziologica a susccesului executarii unei actiuni musculare o constitue un anumit grad de excitabilitate a sistemului nervos mental (somantic shi vegetativ), ceea ce se obtine in primul rind printr-o incalzire in partea introductiva si pregatitoare a lectiei.

Incalzirea trebuie sa se apropie mai mult de ramura respectiva de sport si sa aiba un caracter adecvat acesteia. De aceia noi deosebim o incalzire generala si una speciala. Scopul incalzirii generale este ridicarea capacitatii functionale a organismului in intregime, la un nou nivel al capacitatii de munca: scopul incalzirii specifice sau adecvate este stabilirea interrelatiilor celor mai bune intre structura miscarii care trebuie executata si activarea sistemului nervos central care realizeaza prin aparatul motor executarea miscarii respective.

Cercetarea facuta de Marsac asupra fenomenelor angrenarii sistemului nervos central in cursul unui exercitiu strict standard (ridicarea si coborirea unei greutati de 3 kg la un ergograf de 30 de ori intr-un minut dupa un metronom) arata ca caracterul curentilor de actiune ai muschilor dupa care a fost apreciata agrenarea sistemului nervos central se modifica. Variatiile mici din primul minut cresc si ajung la cea mai mare amplitudine dupa doua minute si jumatate – trei minute de lucru neintrerupt. Curentii de actiune de la inceputul unui exercitiu repetat dupa unul – doua minute dupa terminarea primului exercitiu au corespuns de obicei acelui tablou al curentilor de actiune care s-au obtinut dupa jumate de minut – un minut de la inceputul primului exercitiu. Aceasta primeaza pentru pastrarea ritmului de lucru al sistemului nervos central pe o anumita perioada de timp.

In incalzire noi intilnim un proces clar de “batatorire a cailor” cu aparitia sensibilizari sistemului nervos central si al altor sisteme pentru executarea miscariicare urmeaza.

Apropiata de incalzire prin importanta sa si prin actiunea sa fiziologica este starea emotionala a sportivului inaintea efectuarii exercitiilor sportive denumita “febra de start”. Starea de start fiind in majoritatea cazurilor un fenomen pozitiv nu poate cu toate acsetea sa inlocuiasca incalzirea. Influenta starii de start apare in organism ca o restructurare a interrelatiilor functionale, dar gradul exprimarii lor este mult mai mic decit cel dat de incalzirea respectiva.

Incalzirea este manifestarea unor mecanisme conditionat-neconditionate in timp ce starea de start este manifestarea numai unor mecanisme conditionate.

Indici fiziologici ai starii de start.

Indici subiectivi

-senzatie de frica, neliniste, somnolenta la unii;

Indici obiectivi

-creste presiunea arteriala sistolica si diastolica

-cresterea amplitudinii miscarilor respiratorii

-cresterea consumului de oxigen

-tremuraturi usoare

-aparitia transpiratiei

-scaderea cronaxiei neuro-musculare

-cresterea tonusului muscular

-scaderea reactivitatii tegumentului

Formele de manifestare ale starii de start

In functie de simptome se descriu doua forme ale starii de start care se manifesta la fiecare sportiv si este dependenta de sistemul endocrin.

Starea stenica sau starea de start pozitiva

Aceasta stare este mobilizatoare in care reactiile mentionate mai sus sunt moderate, echilibrate, sportivul asteapta cu incredere si nerabdare competitia.

Aceasta stare se caracterizeaza prin cresterea moderata a excitabilitatii SNC, scoarta cerebrala se afla intr-o stare de excitatie optima determinand cresterea moderata a activitatii organelor si aparatelor implicate in effort.

creste frecventa cardiaca cu 10 – 15 puls/minut;

tensiunea sistolica creste cu 10 – 20 mm Hg;

tensiunea diastolica creste cu 10 – 15 mm Hg;

volumul curent al inimii creste de la 500 la 800 iar debitul cardiac cu 4-6 l/minut;

accelerarea respiratiei cu 3 – 4 respiratii/minut;

creste consumul de oxigen cu 50 – 100 ml/minut.

Odata cu apropierea concursului manifestarile se amplifica fara a depasi insa limita modificarilor favorabile. In concurs sportivul se comporta la valoarea lui reala sau o depaseste.

Aceasta stare este caracteristica sportivilor sanatosi, bine antrenati, constienti de valoarea si sansele lor.

Starea astenica sau starea de start negativa

Aceasta stare negativa prezinta doua aspecte:

febra de start

apatia de start

Febra de start

Se caracterizeaza prin predominatia excitabilitatii corticale, reactii ne-controlate, neeconomice, neechilibrate, cu manifestari de comportament si vegetative foarte vii.

Sportivul este agitat, irascibil, nelinistit si ii este teama de concurs.

cresterea marcata a TA si FC

respiratie accelerata

transpiratie abundenta

fata palida

mioza (pupila mica)

tonus muscular crescut

In concluzie randamentul sportiv este mult sub posibilitati. Se modifica raportul adrenalina – noradrenalina. Are loc o secretie crescuta de noradrenalina, ceea ce provoaca vasoconstrictie periferica si o slaba irigare a muschilor implicati in effort de unde si randamentul scazut. SNC este mai slab irigat ceea ce reduce posibilitatea de orientare tactica si sportivul se pierde in aceste conditii. Este caracteristic sportivilor cu SN puternic neechilibrat (coleric) care par depasiti de sarcina neprevazuta si de aparitia unor factori noi.

Apatia de start

Este o stare opusa febrei de start si se caracterizeaza printr-o hipo-ex-

citabilitate generala, care este datorata starii de inhibitie, care este si ea de doua feluri:

– starea de insuficienta mobilizare pe plan psihologic; dezinteres fata de concurs si adversar; lipsesc total modificarile vegetative tipice starii de start.

– apatia de start se instaleaza in urma unei febre indelungate de start, cand sportivul este epuizat psihic datorita descarcarilor masive si repetate de adrenalina si noradrenalina.

In aceasta situatie hiperexcitabilitatea prelungita este inlocuita cu inhibi-

tia de protectie. Aceasta stare este caracteristica sportivilor cu SN slab neechilibrat.

Corijarea va fi atenuata de medic si antrenor printr-o medicamentatie corespunzatoare, excitantul verbal (sugestia), pregatirea psihologica de competitie, incalzirea optima si concentrarea sportivului in timpul concursului.

Rolul incalzirii in prevenirea accidentelor musculare

Incalzirea are o importanta deosebita si in ceea ce priveste preintampinarea accidentelor musculare.

“Desconsiderarea principiului elementar al practicarii efortului si anume acela de a fi precedat in mod obligatoriu de exercitiile pregatitoare din cadrul incalzirii, atrage nu numai o scadere a capacitatii de randament, ci constituie si o cauza frecventa a accidentarilor.”

Intinderile si rupturile musculare sunt accidente des intalnite in majoritatea sporturilor caracterizate prin eforturi maxime si de scurta durata, mai ales in atletism, dar si in jocurile sportive. Ele poarta denumirea de clacaje si reprezinta o intindere sau chiar o ruptura a fibrelor muschiului supus unui efort prea intens sau prea brusc.

In urma cercetarilor facute s-a constatat ca producerea unei intinderi sau rupturi musculare se datoreaza mai multor factori. De cele mai multe ori accidentul se produce ca urmare a solicitarii printr-un efort intens si brusc a unui muschi neincalzit.

Sportivii acuza de cele mai multe ori frigul sau o incalzire insuficienta ca fiind cauza clacajului.

Dupa Blume, intinderile si rupturile musculare se produc numai atunci cand un muschi contractat este intins in mod suplimentar. El explica acest fenomen “…intinderea muschiului declanseaza un reflex propriu specific (eigenreflex).Impulsurile nervoase suplimentare care se declanseaza in timpul acestui reflex se suprapun prin contractia existenta a muschiului, provocand una suplimentara care poate sa depaseasca rezistenta tesutului muscular, provocand ruptura lui.”

Un muschi nepregatit atat in ceea ce priveste coordonarea reflexelor motrice conditionate care intervin in miscarea respectiva, cat si a capilarizarii lui (irigarea abundenta si aprovizionarea lui cu sange), nu poate face fata acestei solicitari considerabile.

In cazul unei incalziri complexe si bine executate, producerea rupturilor musculare poate surveni extrem de rar si numai in unele cazuri cu totul speciale.

O pregatire prealabila complexa a musculaturii, realizata printr-o incalzire rationala, contribuie in mod esential la evitarea intinderilor sau rupturilor musculare care apar atat de frecvent in practica sportiva.

Reluarea antrenamentului dupa vindecarea anatomica a unui astfel de accident muscular trebuie sa se faca cu o mare prudenta, cu mult control si in mod progresiv. Sportivii care au suferit clacaje trebuie sa acorde incalzirii o foarte mare atentie, deoarece recidivele sunt frecvente in aceste cazuri.

Se recomanda evitarea diferitelor unguente folosite in scopul incalzirii locale artificiale a musculaturii, deoarece aceste mijloace provoaca o excitare a nervilor pielii care se repercuteaza in mod nefavorabil asupra mecanismelor reflexe. In afara de aceasta, senzatia inselatoare de caldura pe care ele o declanseaza provoaca un dezechilibru in functia naturala de termoreglare a organismului, fapt care se soldeaza cu efecte negative.

In tabelul de mai jos am prezentat valorile FC (frecventa cardiaca) masurate inaintea unui antrenament in comparatie cu valorile FC masurate inaintea unui joc oficial dupa cum urmeaza:

FC in repaos

FC dupa incalzirea generala

FC dupa incalzirea speciala

4.2. Caracterul efortului pentru specificul studiat

Efortul specific in baschet este: maximal si submaximal; variabil ca intensitate si durata cu intreruperi scurte; foarte complex si diversificat in regimuri de manifestare a calitatilor motrice si a factorilor performantei, respectiv rezistenta in regim de: viteza, detenta, tehnica, tactica si tensiune psihica, mixt (aerob cu momente anaerobe). Desi durata efortului ar permite adaptarea marilor functiuni si furnizarea eventuala a unei cantitati suficiente de O2 pentru eliberarea energiei pe cale aeroba, fenomenul nu poate avea loc pentru ca, mai inainte de a se ajunge la stabilirea echilibrului intre cerinte si aportul de O2 organismul intra intr-o noua situatie determinata de schimbarea intensitatii efortului.

Se lucreaza astfel intr-o permanenta stare de adaptare, energia necesara efortului fiind eliberata atat prin procese aerobe, cat si prin procese anaerobe.

4.3. Modelul de joc – Tendinte actuale in baschet

Continua crestere a maiestriei jucatorilor si echipelor, efect al unei selectii si pregatiri pe baze stiintifice tot mai riguroase, a determinat si determina modificari in orientarea jocului competitional.

O caracteristica a antrenamentului modern este esenta unui transfer de orientare tehnico-tactica intre diferite jocuri sportive. La randul sau, acest transfer permite generalizari sintetizate in caracteristici, ale actualitatii si ale tendintelor aflate in curs de confirmare.

Cunoasterea acestor caracteristici este considerata necesara pentru elaborarea “modelului” jocului colectiv si individual, valabil atat pentru jocul de baschet cat si pentru celelalte jocuri sportive, “model” care trebuie prospectat si apoi realizat in antrenament. Ignorarea “modelului imbunatatit” si cramponarea de “model traditional” determina stagnarea tehnico-tactica, lipsa de eficienta si implicit un decalaj valoric fata de “nou”, greu de recuperat; sunt sacrificate promotii de tineri jucatori care continua sa fie formati conform unei orientari si unor deprinderi tehnico-tactice depasite, datorita inertiei unor “specialisti” depasiti de progresele inregistrate.

In continuare va prezint o serie de caracteristici si tendinte valabile in jocul de baschet actual.

Lupta pentru impunerea ritmului si a tempo-ului de joc

Ritm si tempo mai rapide decat ale adversarului (supertempo), obligandu-l sa intre in criza de timp, de gandire tactica. Utilizarea variatiilor de ritm, in functie de gandire tactica. Utilizarea variatiilor de ritm, in functie de evolutia scorului.

Cresterea importantei si folosirea tot mai frecventa a jocului aerian, determinate de cresterea gabaritului si a detentei jucatorilor (jocul e caracteri-zat de lupta aeriana pentru minge).

Simplificarea construirii atacului colectiv determinata de:

Finalizarea actiunilor in lupta directa cu un adversar, folosind tehnica, gandirea si lupta corporala; combinatiile tactice nu mai urmaresc in principal superioritatea numerica, ci avantajul pozitional, marcarea cosului efectuandu-se in lupta 1 – 1 (un atacant – un aparator), atacantul avand avantajul creat prin posesia mingii, prin detinerea initiativei si prin regulile jocului; conditia indispensabila a succesului – dublarea atacantului de catre un coechipier (asigurarea).

Accelerarea vitezei in faza finala a actiunii, ca si in executia tehnica, ca urmare a micsorarii distantei intre aparator si atacant.

Cresterea ponderii contraatacului si a sarjei rapide, devenind faze incipiente a oricarui atac, substituindu-se in mod frecvent fazei denumite “de pregatire a atacului”.

Marirea distantei si a suprafetei de pregatire si finalizare a atacului, determinata de cresterea fortei si preciziei, a capacitatii jucatorilor de a inscrie puncte de la semidistanta si distanta, a participarii aparatorilor nu numai la fazele de construire, ci si la cele de finalizare a atacului, participare devenita o adevarata “specialitate secundara”.

Imbunatatirea tehnicii cu caracter acrobatic.

Cresterea importantei acordate eficientei apararii

S-a perfectionat si diversificat in functie de atacul adversarilor, metoda folosita: combinarea sistemelor de aparare.

Si-a amplificat caracterul destructiv, deviza: adversarul sa nu inscrie.

Se caracterizeaza prin angajarea corporala totala a aparatorilor (fara preocuparea de a se menaja, de a-si conserva integritatea corporala si a ex-clude greselile personale).

Si-a creat tactici “speciale de anihilare a superatacantilor”(atacanti de superclasa) prin marcaj individual, combinat si cu ajutorul altor aparatori.

Prevede participarea atacantilor la fazele apararii, in special impotriva aparatorilor care au preluat mingea si incearca sa lanseze contraatacul (generalizarea pressing-ului temporar, efectuat de atacanti).

Perfectionarea si cresterea numerica a schemelor tactice la fazele fixe

Aparitia “cuplurilor” stabile, in special de atacanti, dar si de aparatori, a-cestia executa combinatii standard, mai ales in faza de finalizare a atacului.

Cresterea importantei jocului coordonatorilor si a valorii acestora.

Coordonarea jocului (atat in atac cat si in aparare) a devenit indispensabila. Coordonatorii de joc si-au perfectionat “specialitatea”. Acest lucru ridica pentru antrenori problema selectionarii si formarii (pregatirii) lor.

Conditie: personalitate si autoritate recunoscute de coechipieri (sa fie recunoscut lider).

Pentru ca aceste caracteristici sa fie respectate chiar de la inceputul jocului, exploatand fiecare greseala a adversarului, pe masura ce se apropie finalul incalzirii atat viteza de executie a procedeelor tehnice, cat si precizia aruncarilor la cos trebuie sa creasca, astfel incat randamentul bun al jucatorilor sa depaseasca echipa adversa din prima secunda a jocului.

V. ORGANIZAREA SI DESFASURAREA EXPERIMENTULUI

Subiectii lucrarii si urmarirea evolutiilor lor

Subiectii lucrarii formeaza echipa de baschet feminin Baschet Club I.C.I.M. Arad,.

Am urmarit evolutia lor in jocurile oficiale din cadrul Campionatului National de Baschet Divizia ”A”, partea a I-a.

Am efectuat inregistrari la patru jocuri oficiale, precum si la un joc amical desfasurat cu Lotul National de Junioare.

VI . CONTINUTUL SI METODICA PREGATIRII

6.1. Incalzirea inaintea antrenamentelor de pregatire fizica

Pregatirea fizica, una din laturile ce formeaza continutul antrenamentului sportiv, reprezinta procesul de educare a aptitudinilor fizice ale jucatorilor de baschet. Prin pregatire fizica se urmareste cresterea capacitatii functionale a diverselor aparate si sisteme, dezvoltarea si perfectionarea calitatilor fizice: viteza, forta, indemanarea, rezistenta, precum si dobandirea unui arsenal bogat de deprinderi motrice necesare activitatii. Ea reprezinta o conditie fundamentala pentru insusirea tehnicii si tacticii baschetului si aplicarea acestuia in joc.

Inaintea lectiilor speciale de pregatire fizica este necesar sa se faca o incalzire generala mai prelungita, deoarece organismul va fi solicitat mai intens de la inceputul partii fundamentale a lectiei decat la un antrenament predominant tehnic sau tehnico – tactic. Ceea ce inseamna executarea mijloacelor prezentate in continuare de un numar mai mare de ori.

Principalele exercitii folosite in partea de incalzire generala

inaintea antrenamentelor si competitiilor

Am vazut ca in prima parte a incalzirii generale predomina alergarea si exercitiile de alergare. Acestora li se adaoga exercitiile de sarituri, de mobilita- te si miscarile de relaxare.

Tinand seama de importanta pe care o au aceste exercitii pentru formarea “a unui fel de a se misca” caracterizat prin usurinta, relaxare si eficacitate, trebuie sa le acordam in procesul de pregatire sportiva, toata atentia cuvenita.

De cele mai multe ori, exercitiile folosite la incalzire care se refera la elementele din scoala alergarii si sariturii sunt superficiale si incorect executa-te. Majoritatea sportivilor isi incep incalzirea obisnuita cu o alergare usoara care nu are o dozare precisa si in care nu se obtine suficienta relaxare. Urmeaza apoi cateva rotari de brate, cateva miscari de intindere, un joc de glezna executat pe o portiune extrem de redusa si fara repetari si, in sfarsit, cateva alergari scurte cu accelerare. Dupa aceasta parte a incalzirii, unii mai executa un program redus de exercitii libere de mobilitate. Cu aceasta, partea generala a incalzirii se cosidera incheiata. Repetarea acestui mod superficial si de cele mai multe ori incorect de executie a exercitiilor cu ocazia fiecarei incalziri, nu va duce la o ameliorare a posibilitatii sportivului in ceea ce priveste usurinta si eficacitatea miscarilor sale de alergare si sarituri.

Este necesar ca antrenorul si sportivul sa se concentreze asupra anumitor exercitii care au o mare eficacitate si care trebuiesc insusite corect, urmand sa fie folosita la fiecare incalzire.

La inceputul instruirii sportive, in cadrul lectiilor de antrenament, care au ca sarcina pregatirea fizica generala, exercitiile fundamentale de alergari si sarituri trebuie sa constituie teme principale pentru un numar anumit de lectii. Numai in acest fel vom reusi sa formam la tinerii sportivi premisele necesare pentru insusirea unor deprinderi corecte si eficace si unei bune coordonari.

Aceste exercitii principale trebuie executate in mod controlat sub indrumarea profesorului sau a antrenorului, care va da indicatii foarte precise in legatura cu modul lor de efectuare. Important este sa se exerseze in suficienta masura, deoarece o preocupare superficiala nu va rezolva insusirea corecta a exercitiilor. La fiecare incalzire trebuie sa se repete exercitiile de baza pe portiuni precise, fiind stabilit un numar de repetari. Lucrand constient si urmarind un tel precis, sportivul va ajunge, in cele din urma, in situatia de “a sti” sa alerge si sa sara corect si cu usurinta.

Exercitiile principale care se folosesc in incalzire se pot clasifica in urmatoarele grupe:

Exercitii de alergare

Exercitii de sarituri

Exercitii de mobilitate executate din mers

Exercitii de mobilitate executate din pozitiile stand, sezand, culcat.

Exercitii de alergare

Alergare usoara in ritm uniform. Este forma principala de incalzire si angrenare a organismului in activitate. Ea se executa relaxat, fara efort si cat mai natural. Ritmul obisnuit al alergarii usoare este acela care presupune o frecventa de 160 – 185 pasi pe minut, avand o amplitudine aproximativa de 110 – 160 cm. Principala preocupare a sportivului trebuie sa fie obtinerea usurintei si a relaxarii in miscarile de alergare.

Intensitatea alergarii usoare trebuie sa fie foarte scazuta, astfel ca sportivul sa o suporte usor si sa-I provoace o senzatie de inviorare.

Alergarea usoara combinata cu miscarile de relaxare. In vederea obisnuirii cu o miscare relaxata se recomanda executarea in timpul desfasurarii alergarii usoare a catorva miscari de relaxare, care se pot repeta la diferite intervale, cele mai indicate miscari de acest fel sunt:

scuturarea umerilor, mentinand bratele complet pasive si necontractate;

ridicarea bratelor in sus, apoi caderea lor prin indoire, pe langa umeri in jos;

pendularea activa a unei gambe inapoi, urmata de oscilarea ei libera in jos si inainte;

saltari usoare si repetate pe un picior cu scuturarea umerilor, a bratelor si a piciorului liber.

Toate aceste miscari se executa in ritmul relativ lent al alergarii usoare, care trebuie mentinut ca si cursivitatea alergarii.

Treptat trebuie sa ajunga la obisnuinta de a mentine membrele complet pasive si relaxate in timpul acestor scuturari, pendulari sau zvacniri.

Alergarea usoara cu schimbari de ritm. In partea finala a alergarii usoare sau la repetarea ei se pot introduce la diferite intervale cateva schimbari de ritm, realizate prin alternarea ritmului normal al alergarii cu unul mai rapid, executand pasi marunti mai mult pe loc cu o deplasare lenta.

Jocul de glezne. Este un exercitiu cunoscut si folosit de majoritatea sportivilor, trebuie avuta insa in vedere executarea lui corecta. Jocul de glezne provoaca o buna prelucrare a musculaturii si articulatiilor membrelor inferioare prin alternarea frecventa si rapida a fazelor de extensie si flexie redusa a gemenilor.

Alergarea sub forma de joc de glezne se executa de obicei pe o distanta care variaza intre 30 – 80 m. Intre repetari este bine sa se execute alergare usoara combinata cu miscari de relaxare.

Alergare cu genunchii sus. Acest exercitiu de alergare reclama din partea sportivului un oarecare effort, deoarece el nu se poate executa decat pe baza unor miscari ample si energice. Se recomanda ca alergarea cu genunchii sus sa se execute pe o distanta de 20 – 50 m, in functie de gradul de pregatire al sportivului. Este indicat sa se inceapa cu un joc de glezne care creste treptat ca intensitate si amplitudine.

Alergare cu pendularea gambelor inapoi. Acest exercitiu consta in accentuarea oscilatiei posterioare a piciorului dupa ce a parasit solul, se executa pe portiuni de 20 – 40 m care se pot repeta.

Alergarea laterala. Poate fi executata sub doua forme: prin pasi incrucisati sau prin pasi adaugati. Prima forma presupune spre exemplu, incrucisarea piciorului drept prin fata celui stang daca executantul se gaseste cu latura stanga spre directia deplasarii sau invers. Cea de-a doua forma consta in deplasarea laterala prin apropierea si departarea picioarelor in directia inaintarii.

Exercitii de sarituri

Exercitiile fundamentale de sarituri care sunt necesare in incalzire si care trebuie insusite de toti sportivii sunt: pasul saltat, pasul sarit si sariturile succesive pe acelasi picior.

Pasul saltat se poate executa sub mai multe forme: alergarea saltata, pasii saltati alternativi si pasii saltati executati cu elan ritmic intermediar.

Alergarea saltata cunoscuta sub denumirea de pasul strengarului reprezinta o deplasare prin saltari usoare si rapide de mica amplitudine.

Pasii saltati se executa mai energic sub forma de desprinderi pe o directie mai verticala.

Pasii saltati executati cu elan ritmic intermediar – in acest caz, executia unui pas saltat este precedata de un elan ritmic de 3 – 5 pasi. Desprinderea este energica si se face pe verticala.

Alergarea sarita este o forma de alergare la care impulsia se executa energic, provocand o mica saritura inainte.

Pasii sariti alternativ – se executa sub forma unor sarituri legate de pe un picior pe celalalt.

Pasii sariti, executati cu un elan ritmic intermediar sunt asemanatori cu cei saltati, cu deosebirea ca aterizarea se face pe piciorul oscilant, continuandu-se apoi alergarea, care reprezinta elanul pentru pasul urmator.

Exercitii de mobilitate executate din mers

Aceasta grupa se caracterizeaza prin faptul ca exercitiile folosite se executa in deplasare, avand o desfasurare continua, sportivul gasindu-se tot timpul in miscare. Modul acesta de executie este cel mai indicat pentru rezolvarea sarcinilor incalzirii. In plus, efectuarea din mers a exercitiilor este forma de miscare cea mai apropiata de specificul miscarilor de alergare si saritura.

In continuare vor fi prezentate principalele exercitii de mobilitate care se executa din mers.

– Derularea completa a talpii de pe calcai pe varf, cu accentuarea ridicarii pe varful piciorului de sprijin la fiecare pas.

– Mers combinat cu rotari ample de brate. Rotarea bratelor se poate face in mod simultan sau alternativ.

– Ridicarea energica a coapsei spre piept, tot la al treilea pas. Trunchiul trebuie sa se mentina drept, un picior se ridica cu genunchiul indoit cat mai sus, iar cel de sprijin aflat pe varf se intinde. Bratele executa o miscare brusca, ca la alergare.

Pendularea ampla a piciorului intins in sus, tot la al treilea pas. Trunchiul se inclina usor deasupra coapsei care se ridica, bratul opus se duce inainte, bazinul se proiecteaza in fata locului de sprijin si se extinde pe varf proiectand corpul inainte.

Mersul cu fandare si arcuire la fiecare pas. Pasii sunt mari, trunchiul se mentine vertical, soldul se impinge inainte, piciorul din fata se sprijina pe toata talpa (genunchiul este indoit la 80 – 90°) iar cel din spate se gaseste pe varf. Se recomanda accentuarea extensiei, prin apasarea soldului cu mana pe partea respectiva.

Mers pe varfuri cu bratele sus, alternat cu mers in ghemuit, cu mainile pe genunchi. Se executa alternativ 4 – 8 pasi pe varfuri si apoi 4 – 8 pasi in pozitia ghemuit. Genunchii vor fi orientati in afara.

Mers cu ridicarea inalta a coapsei la fiecare pas si leganarea alternativa a bratelor in plan sagital. Piciorul de sprijin se intinde spre varf la fiecare pas.

Mers cu ridicarea si “strangerea” unui picior la piept, tot la al treilea pas, mainile apuca gamba piciorului care se indoaie si executa o tractiune spre piept.

Mers cu ridicarea inalta a coapsei si rasucirea bazinului la fiecare pas. Miscarea se executa astfel: coapsa se ridica in fata, apoi executantul pivoteaza pe piciorul de sprijin, rasucind soldul oscilant lateral, in partea opusa.

Mers cu rasucirea accentuata a umerilor la fiecare pas. Pasii se executa amplu si rar, cu o usoara fandare pe piciorul din fata

Exercitii de mobilitate executate din pozitiile stand, sezand si culcat.

Dupa prima parte a incalzirii generale compusa din alergare usoara, exercitii de alergari si sarituri si exercitii din mers urmeaza executarea unui program redus format de obicei din 8 – 12 exercitii de mobilitate. Ele se pot executa din diferite variante ale pozitiilor sezand si culcat.

Exercitiile folosite se adreseaza in special grupelor musculare care contribuie la executarea miscarilor din articulatiile umarului si soldului, precum si celor ale coloanei vertebrale si ale musculaturii anterioare si posterioare a picioarelor.

Numarul indicat de repetari a diferitelor exercitii este relativ, fiind in functie de felul incalzirii, de gradul de antrenament si de particularitatile sportivului.

In cadrul lectiilor de pregatire fizica, numarul repetarilor este mai mare inainte de concurs insa sportivul foloseste numai cateva din aceste exercitii pe care le executa de un numar redus de ori, alternate cu miscari de relaxare.

Usor departat stand: rotarea simultana a bratelor inainte, sus, inapoi, jos, schimband sensul dupa 8 – 10 repetari. Se executa imitarea miscarii de brate “crawl” pe spate. Exercitiul se incheie cu rotarea ampla a unui singur brat, celalalt pe sold. Bratul se schimba dupa ce s-au executat 8 – 10 rotari.

Stand departat, cu trunchiul indoit, bratele fixate se tin pe langa corp.

Din aceasta pozitie se executa pendularea lor alternativa in sens anterior – posterior, imitand lucrul bratelor de la alergare. In timpul executiei, trunchiul se ridica treptat la verticala, miscarea bratelor continuandu-se energic si in aceasta pozitie. Se executa 3 – 4 ridicari si coborari lente ale trunchiului.

Usor departat stand cu mainile pe sold: rotarea bazinului descriind un cerc de la stanga la dreapta si invers. Se executa 6 – 8 rotari in fiecare sens. Miscarea se continua apoi cu ducerea in plan lateral a bazinului spre stanga si dreapta de 4 – 6 ori.

Exercitiul se incheie prin executarea unor flexii si extensii repetate din articulatia coxo – femurala.

Stand pe piciorul drept, mana stanga pe sold dreapta sprijinita pe un suport sau de partener: pendularea ampla a piciorului stang in plan sagital de 10 – 20 ori. Dupa cateva miscari de relaxare se executa acelasi numar de pendulari cu piciorul drept. Exercitiul trebuie executat foarte amplu din articulatia coxo-femurala, piciorul se tine relaxat iar la leganarea lui posterioara soldul se duce in fata.

Stand mult departat, cu bratele tinute relaxat in sus: rotarea ampla a trunchiului descriind cercuri mari de la stanga la dreapta de 6 – 8 ori. Aceeasi de la dreapta spre stanga. In continuare exercitiul se executa cu indoirea alternativa a genunchilor in momentul trecerii trunchiului deasupra piciorului respectiv.

Stand cu picioarele usor departate, talpile paralele, indoirea si intinderea treptata a genunchilor, alternand sprijinul pe toata talpa cu sprijinul pe varful picioarelor atunci cand corpul se gaseste in pozitia ghemuit. Flexia picioarelor trebuie sa fie completa, astfel ca sezuta sa atinga calcaiele in pozitia ghemuit.

Sezand cu picioarele departate: aplecarea si arcuirea trunchiului deasupra unui picior. Aceeasi spre piciorul celalalt. In continuare se rasuceste trunchiul spre stanga, aplecandu-se inapoi cu sprijinirea bratelor pe sol, la spate. Din aceasta pozitie se executa indoirea bratelor si arcuiri. Revenire, aceeasi cu rasucirea trunchiului spre dreapta.

Culcat, cu bratele sus: ridicarea picioarelor intinse peste cap, apoi coborarea lor cu ridicarea si aplecarea trunchiului inainte peste picioare. Se executa de 8 – 12 ori.

Culcat, cu bratele sus: ridicarea simultana la verticala a unui picior si a trunchiului cu ducerea mainilor la varful piciorului respectiv.

D.a. Exercitii usoare de forta executate la sol sau cu partener

Aceasta grupa de exercitii se foloseste la incalzirea generala, in vederea pregatirii musculaturii pentru exercitiile care urmeaza sa se execute in incalzirea speciala. Pentru majoritatea sportivilor suntsuficiente 3 – 4 exe-cutari usoare de forta, care pot incheia programul redus de incalzire.

Sprijin culcat: flexia si intinderea repetata a bratelor. Se recomanda executarea unui numar redus de flotari care sa se repete in 2 – 3 serii, dupa cateva miscari de relaxare.

Din pozitia ghemuit cu mainile sprijinite pe sol: tasnirea brusca in saritura intinsa

Exercitii cu partener, executantii stau fata in si aterizarea in pozitie initiala de 3 – 4 ori.fata, se apuca de maini si executa miscari de intindere alternativa a bratelor invingand reciproc rezistenta opusa de partener.

Exercitii cu partener. Unul din parteneri sta in spatele executantului care se lasa in cadere inapoi cu corpul incordat. Partenerul sprijina executantul la ceafa si il coboara pana jos, ridicandu-l apoi in pozitia initiala. Executantul se mentine tot timpul exercitiului drept, complet intins, fiind sprijinit la calcaie si ceafa.

Indicatii metodice de ordin general

sa se realizeze o adaptare progresiva a organismului pentru efortul cerut de concurs;

activitatea depusa sa nu provoace o oboseala perceptibila, ci sa se realizeze o stare de functionare optima;

trebuie sa se regleze in mod favorabil alternarea dintre activitate si repausul relativ (mers, alergari usoare, exercitii de relaxare);

exercitiile trebuie sa se execute cu o intensitate crescanda, respectandu-se curba “punerii in activitate;

Sa nu se prelungeasca in mod exagerat incalzirea. Nu trebuie sa se piarda din vedere scopul incalzirii: “pregatire pentru effort si nu effort propriu-zis”.

Stretching

Stretchingul, metoda utilizata pentru prima data de kinetoterapeuti in exercitiile de recuperare musculo-articulara post traumatica patrunde tot mai mult in cimpul activitatii sportive. Este utilizat azi, nu doar ca o metoda de amplificare a mobilitati articulare, ci si pentru cresterea supletii, in refacerea post efort si nu in ultimul rind in incalzire.

Infinitivul lung al verbului to stretch – a intinde, arata o actiune continua, de durata.

Stretchingul mucular este deci o intindere voluntara a muschiului, in vederea cresteri unor calitati alaturi de contracararea unor deficiente.

Utilizarea tehnicilor Stretching, zilnic chiar pentru perioade scurte, are actiune benefica prin:

Scaderea incordarii musculare dupa efortul prestat;

Creste extensibilitatea muschilor;

Creste eficienta biomecanica;

Previne traumatismele;

Imbunatateste relaxarea musculara;

Imbunatateste coordonarea dintre grupele musculare;

Previne si contracareaza posibilele efecte negative – restrictive ale antrenamentului de hipertrofiere musculara.

Stretchingul in activitatea sportiva se recomanda atit ca parte componenta a incalzirii si a revenirii dupa efort cit si in momentele de relaxare in cursul evenimentului sportiv.

Pentru cresterea flexibilitatii se pot si chiar este de dorit sa se realizeze exercitii de stretching cu urmatoarele mentiuni:

se vor evita miscarile bruste de arcuire sau balistice, care au potential mare de declansare a traumatismelor musculare si/sau articulare;

stretchingul se va realiza inainte, dupa si in cursul oricarei activitati sportive; in baschet in special inainte si dupa antrenament sau joc;

se vor supune exercitiilor de stretching intii muschii care deservesc articulatiile mari, trecindu-se apoi spre cele mai mici cu activitate fina si in fine la cele care vor fi solicitate specific in continuare;

pentru mobilitatea specifica, se vor identifica miscarile specifice baschetului, se vor identifica grupele musculare si articulatiile cu utilizare maxima, exercitiile de stretching fiind indreeptate specific spre acestea;

antrenamentele de stretching ar trebui sa fie efectuate in mod regulat de cel putin 3 – 4 ori pe saptamina;

durata optima de mentinere a unei contractii izometrice in cadrul unei intinderi tip FNP (Facilitarea Neuromusculara Proprioceptiva) este de 6 s, intindirele statice simple fiind mentinute cel putin 10 – 30 s;

daca exercitile de stretching au fost intrerupte fortuit, datorita unui traumatism, inainte de reluarea antrenamentului se va solicita avizul unui specialist.

In continuare va prezint citeva exerciti de stretching care se recomanda a fi utilizate atit in partea de pregatire a organismului pentru efort cit si pentru revenirea organismului dupa efort.

Pregatirea organismului pentru efort urmareste realizarea urmatoarelor obiective:

o stimulare moderata si progresiva a activitatii aparatului cardio-vascular si respirator;

o usoara accelerare a fluxului circular sanguin;

o crestere gradata a temperaturi muschiului scheletic si a intregului corp;

o accelerare a metabolismului muschiului striat de tip scheletic;

prevenirea accidentelor articulare si musculare;

pregatirea psihologica a sportivului pentru efortul care urmeaza sa fie realizat.

Exercitii pentru musculatura gitului – regiunea cervicala

Exercitiile vor fi efectuate din pozitia stind departat.

Aplecarea capului inainte asfel incit barbia sa atinga pieptul;

Aplecarea capului inapoi;

Aplecarea capului lateral dreapta, incercind ca urechea sa atinga umarul;

Acelasi exercitiu spre stinga;

Intoarcerea capului lateral stinga;

Intoarcerea capului lateral dreapta;

La aceste exercitii se va mentine pozitia 7 – 10 secunde repetind fiecare exercitiu de trei ori. Pauza intre exercitii 2 – 4 secunde.

Aplecarea capului inainte prin presarea zoni occipitae cu palmele pina ce barbia atimge pieptul;

Aplecarea capului inapoi, miinile pastrind acceasi pozitie ca in exercitiul 7, opunind o usoara rezistenta;

Aplecarea capului lateral stinga prin presare cu mina stinga, palma dreapta fiind pozitionata orizontal, bratul executind o intindere accentuala.

Exercitii pentru musculatura si articulatiile membrelor superioare

Exercitii individuale:

Din stind cu bratul sting sus si bratul drept jos se executa o intindire accentuata a bratelor. 2×7 – 10 secunde p 2 –4 secunde;

Din stind departat cu bratul drept sus indoit inapoi si palma stinga situata pe cotul bratului drept tractionarea bratului drept spre inapoi jos. 2×10 – 15 secunde p 2 –4 secunde;

Din stind departat cu bratul drept intins lateral stinga apropierea bratului de trunchi prin tractionarea antebratului sting situat la nivelul cotului bratului drept. 2×7 – 10 secunde p 2 –4 secunde;

Stind departat cu bratele inapoi mina stinga apuca incheietura miini drepte tractionind spre in jos concomintent cu aplecarea capului spre stinga. 2×10 – 15 secunde p 2 –4 secunde;

Din sprijin pe genunchi cu bratele sus se apasa puternic cu palmele pe sol. Se pot executa usoare deplasari ale bazinului inainte – inapoi. 2×10 – 20 secunde p 2 – 4 secunde;

Din stind cu bratul drept inainte, palma flexata cu degetele orientate in jos, mina stinga apasa pe suprafata dorsala a miini drepte. 1×7 – 10 secunde p 2 – 4 secunde.

Din acceasi pozitie, dar cu palma in extensie, degetele orientate in sus, mina stinga apasa degetele miini drepte si trage inapoi. 1×7 secunde.

Tot acest exercitiu se poate executa cu degetele orientate spre in jos.

Stind cu miinile la piept, palma in palma se va executa o apasare puternica a palmelor schimbind orientarea degetelor inainte, sus, jos. 1×7 –10 secunde.

Din sprijin pe genunchi palmele orientate cu degetele inainte, se efectueaza deplasarea centrului de greutate spre inainte, din aceeasi pozitie dar cu degetele orientate spre inapoi deplasarea centrului de greutate spre inapoi. 3×7 –10 secunde p 2 – 4 secunde.

Exercitii pentru musculatura trunchiului si articulatiile coloanei vertebrale

Din stind cu bratele sus, degetele inclestate, palmele orientate in sus intinderea accentuata a bratelor concomitent cu ridicarea pe virfuri;

Acelasi exercitiu se poate executa din pozitia stind departat fara ridicare pe virfuri, dar cu indoiri laterale. De asemenea, exercitiu se executa prin ducerea unui picior inainte asezat pe toata talpa, celalalt fiind pe podea, concomitent cu extensia trunchiului. 2×10 – 15 secunde p 2 – 4 secunde.

Din stind departat aplecarea trunchiului cu bratele sus si palmele sprijinite pe scara fixa. Spatele trebuie mentinut in permanenta drept. 2×15 – 20 secunde p 2 – 4 secunde.

Ca exercitiu compensator se va executa extensia trunchilui cu miine pe sold 3×15 secunde p 2 – 4 secunde.

Stind departat bratele sus, mina stinga apuca incheietura miini drepte, se executa o indoire laterala stinga cu tractionarea miini drepte in planul indoirii. 2×15 – 20 secunde p 2 – 4 secunde.

Din asezat departat cu palmele pe sol, indoirea trunchiului inainte. Important ca in timpul executarii exercitiului spatele sa se mentina drept. Nu este indicat sa se efectueze indoirea cu spatele curbat, aceasta putind provoca leziuni ale coloanei vertebrale si a muschilor aferenti. 3×15 – 25 secunde p 2 – 4 secunde;

Din asezat departat indoirea trunchiului spre stinga, bratul drept sus, bratul sting relaxat pe sol. 2×15 – 25 secunde p 2 – 4 secunde;

Din asezat, piciorul sting flexat din articulatia genunchiului cu talpa asezata pe sol in exteriorul genunchiului drept, se intoarce trunchiul spre stinga cu bratul drept lateral avind cotul in contact cu genunchiul piciorului sting si mina stinga sprijinita inapoi. 2×15 – 20 secunde p 2 – 4 secunde;

Culcat ventral bratele sus, se executa o extensie a trunchiului, sub abdomen aflindu-se o salteluta pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare. 3×10 – 15 secunde p 2 – 4 secunde.

Exercitii cu partener

Stind departat unul inaintea celuilalt cu bratele sus si aplecarea trunchiului inainte asezarea palmelor pe omoplatii partenerului.

Tot din aceasta pozitie se pot executa intoarceri de trunchi 2×10 – 15 secunde p 2 – 4 secunde.

Stind cu bratele sus, apucat de miini se executa un pas inainte cu piciorul drept. 2×10 –15 secunde p 2 – 4 secunde.

Stind umar la umar, cu bratele din exterior in sus, apucat de mina, bratele din interior in jos, se executa fandare laterala pe piciorul din exterior cu indoire laterala a trunchiului spre partea opusa a fandarii. 2×10 – 15 secunde p 2 –4 secunde.

Exercitii pentru musculatura si articulatiile membrelor inferioare

Exercitii individuale.

Fandare inainte. 3×15 – 20 secunde p 2 – 4 secunde;

Din stind pas lateral spre dreapta flexind piciorul drept, celalalt intins. 3×15 – 25 secunde p 2 –4 secunde;

Din fandare inainte, piciorul dinapoi intins, intoarcerea trunchiului spre dreapta cu mina dreapta pe genunchiul drept, iar mina stinga sprijinita pe sol. 2×15 – 25 secunde p 2 – 4 secunde;

Stind pe genunchiul drept, piciorul sting indoit inainte, miine apuca laba piciorului apropiind-o de fesa. 2×10 – 15 secunde p 2 –4 secunde.

Stind pe piciorul drept, palma dreapta sprijinita pe perete, mina stinga apuca glezna piciorului sting apropiind calciiul acestuia de fesa. 2×10 –15 secunde p 2 – 4 secunde.

Stind pe un picior, celalalt picior sprijinit pe sipca de jos a scari fixe, se apasa cu calciiul pe scara fixa. 2×10 – 15 secunde p 2 – 4 secunde;

Exercitii cu partener

Un sportiv va fi culcat dorsal cu un picior indoit la piept, partenerul apasa cu o mina pe genunchiul flexat, iar cu cealalta pe coapsa piciorului intins. Acelasi exercitiu se poate executa cu ambii genunchi flexati. 2×10 – 30 secunde p 3 –6 secunde.

Asezat sprijinit pe palme inapoi, piciorul sting find pe umarul partenerului, acesta apasind cu miinile pe genunchi. 2x 10 – 30 secunde p 3 –6 secunde;

Culcat ventral cu miinile sub barbie, picioarele flexate din articulatia genunchilor. Partenerul executa o apasare pe glezna. 2×15 – 30 secunde p 3 – 6 secunde;

Foarte important ca intinderile sa se faca pina la aparitia senzatiei de durere, moment in care se intrerupe si se realizeaza o relaxare partiala mantinind pozitia segmentului, continindu-se intinderea dupa disparitia senzatiei dureroase.

In alegerea exercitiilor de stretching, se va tine cont de posibilitatile fizice ale fiecarui sport, de perioada de pregatire in care se afla echipa, cit si de tematica antrenamntelor. Pentru a avea eficacitate, exercitiile de stretching trebuie efectuate pe o perioada mai lunga, fara intreruperi, cu obligativitatea constientizarii lor de catre executant.

Modele de incalzire pentru antrenamente cu caracter tehnico-tactic

Inaintea incalzirii propriu zise cu mingea se vor executa:

alergare cu schimbare de directie 2 –3 lungimi de teren;

alergare laterala – 2 lungimi;

alergare cu spatele – 2 lungimi;

deplasare cu pasi adaugati – 3 –4 lungimi;

piruete – 2 lungimi;

joc de brate si picioare – 3 – 4 lungimi;

accelarari – 2 – 3 lungimi;

sprinturi – 3 – 4 lungimi;

In continuare se trece la incalzirea cu mingea.

Important este sa folosim procedeele tehnice cel mai frecvent utilizate in timpul jocului sau antrenamentului.

Astfel procedeele tehnice cele mai utilizate sint:

Pasa cu:

doua miini de la piept;

o mina de la umar;

pasa cu pamintul;

doua miini deasupra capului;

o mina din lateral;

pasa din saritura;

pasa din vole.

Aruncare la cos:

din deplasare:

– de sus;

– oferita;

– in cirlig si semicirlig.

de pe loc;

– din saritura;

– cu o mina de la umar.

Driblingul:

protejat;

cu variatii de ritm.

Fentele:

de pasa;

de aruncare la cos;

de depasire.

Miscarea in teren:

oprirea intr-un timp si doi timpi;

pivot ofensiv si defensiv.

Primele 2 –3 trei repetari dine exercitiile mai jos prezentate se executa intr-un ritm lent dupa viteza de executie si de deplasare creste treptat.

Exercitile care incep pe partea dreapta, se continua si pe partea stinga, iar variantele din saritura se incep mai aproape de cos (aproximativ 1 metru) dupa care se mareste treptat distanta pina se ajunge la aruncari de trei puncte, bineinteles din diferite unghiuri si pozitii.

Deoarece exercitiile de indeminare se folosesc nu numai in partea fundamentala a lectiei, ci si in partea pregatitoare iata citeva exercitii pentru dezvoltarea indeminarii specifice.

Minuirea mingi in conditii diverse cu accent pe ambidextrie;

Jocuri in conditii neobisnuite:

cu un numar mare de jucatori;

micsorarea dimensiunilor terenului;

mingi diferite ca forma si greutate;

la instalati diferite.

Exercitii speciale de jonglerie:

trecerea mingii dintr-o mina in alta in jurul corpului;

stind departat, trecerea mingii dintr-o mina in alta printre picioare;

aruncarea mingii dintr-o mina in alta peste cap;

invirtirea mingii pe degete;

aruncarea mingii pe la spate peste umar.

Exercitii cu mai multe mingi:

doi jucatori paseaza cu doua, trei mingi;

pase speciale.

Exercitii cu una sau mai multe mingi in dribling:

alternarea de dribling inalt cu ricosare joasa;

dribling in spatiu limitat;

dribling pe la spate;

dribling cu doua mingi.

Aruncari la cos acrobatice:

aruncari la cos cu mina neindeminatica;

Prinderea si pasarea mingi cu o singura mina.

Jocul cu tema – pase speciale; aruncari speciale; limitarea anumitor procedee; executie cu mina neindeminatica.

In continuare voi prezenta citeva complexe de exercitii folosite de regula in partea pregatitoare a lectiei de antrenament

Exercitiul 1 (fig. 1) Pase in 2 cu aruncare la cos

Fig.1

Exercitiul 2 (fig. 2) Jucatorul 2 paseaza la 1. Jucatorul 1 prin incrucisare executa alergare -–reprimire – dribling – aruncare la cos.

Fig. 2

Varianta (fig. 3). Jucatorul 2 paseaza la 1, incrucisare – reprimire – dribling spre tusa – schimbare de directie – aruncare la cos din semicirlig pe partea stinga a panoului.

Fig. 3

Exercitiu 3 (fig. 4) – Pase in doi cu aruncare la cos. Cel care a pasat ultimul – recuperare, pasa la unul dintre cei doi care urmeaza sa plece. Cel care a aruncat si cel care a pasat se retrage cu joc de brate si picioare sub panoul de unde au inceput exercitiul.

Dupa citeva repetari cei doi se retrag sub forma de aparare semiactiva, apoi la sfirsitul exercitiului cu aparare din ce in ce mai activa.

Fig. 4

Variante (fig. 5)

Exercitiul se poate executa si fara aruncare la cos, a treia pasa se da in diagonala;

Fig. 5.

Pase in doi cu doua mingi – finalizare.

Exercitiul 4 (fig. 6) – Cel din centru paseaza alternativ dreapta, stinga pina la panoul opus. Ajungind la linia de aruncari libere primeste mingea de sub panou si finalizeaza. Extremele arunca la cos pastrind posturile

Fig. 6.

Varianta: cel din centru are mingea, paseaza alternativ dreapta, stinga – la linia de libere finalizeaza, extremele primesc mingea de sub panou.

Exercitiul 5 (fig. 7) – Jucatorul 1 executa dribling pina la centru – pasa la 2 – reprimire, finalizare. 1 trece la sirul doi, 2 trece la sirul unu.

Fig. 7

Exercitiul 6 (fig. 8) – Jucatorul 1 pasa la centrul terenului – reprimire –finalizare – trecere la sirul doi. Jucatorul 2 executa acelasi exercitiu – trece la sirul unu. Se desemneaza un jucator care dupa un anumit numar de cosuri marcate schimba locul cu pasatorul. Toti jucatorii sa ajunga pasatori.

Exercitiul 7 (fig. 9) – Jucatorul 1 executa deplasare laterala in dribling pina la centrul terenului – inapoi dribling in diagonala – schimbare de directie, finalizare pe partea dreapta – trece la sirul doi. Jucatorul 2 executa acelasi exercitiu pe partea stinga – trecind la sirul unu.

Fig. 8 Fig. 9

Exercitiul 8 – Criss – cross in cinci(optul) dus intors. Repetarea schemelor fara aparatori, treptat cu aparatori pasivi – semiactivi – activi.

Exercitiul 9 – Atac rapid in cinci jucatori cu finalizare:

cel care a pasat si cel care a finalizat devin aparatori; trei contra doi;

cel care a aruncat dintre cei trei devine aparator iar cei doi aparatori devin atacanti; doi contra unul;

aparatorul recupereaza mingea dribling la panoul opus – finalizare.

Exercitiul 10 (fig. 11) – Complex de exercitii pentru incalzire sub forma de circuit tehnic 15 exercitii – 50 secunde lucru – 10 secunde pauza. Durata 20 minute.

E 1. – exercitii libere de gimnastica;

E 2. – aruncari din saritura de la 2-3 m – 5 aruncari marcate;

E 3. – aruncari din saritura, urmarire chiar daca este cos – aruncare;

E 4. – aruncarea mingii in perete cu spatele (un metru) – prindere;

E 5. – joc de brate si picioare;

E 6. – dribling pe tot terenul cu schimbari de directie, piruete, schimbari de ritm;

E 7. – flotari 3×5 bucati;

E 8. – trecerea mingi pe la spate, intre picioare;

E 9. – voleibalari 12 dreapta – 12 stinga;

E 10. – dribling – aruncari la cos – 5 dreapta – 5 stinga reusite;

E 11. – sarituri consecutive la panou 30 – 40 bucati;

E 12. – mers pe partea interna si externa a labei piciorului;

E 13. – sarituri peste banca 20 bucati;

E 14. – sarituri cu coarda;

E 15. Maratonul mic 2 x intr-un minnut;

6.3. Modele de incalzire pentru jocuri

Modele prezentate mai jos sunt cel mai frecvent folosite inaintea jocurilor.

Exercitiul 1 (fig.1) – Partea dreapta executa dribling –

aruncare la cos –trecere pe partea

stanga;

-Partea stanga executa alergare –

recuperare – pasa pe partea dreapta;

-Dupa dribling se trece la pase in doi cu

aruncare la cos

Fig. 1

Exercitiul 2 (fig.2) – Jucatorul 1 pasa la 2 – alergare sub

forma de arc de cerc spre 2 – reprimire

– pasa la 3 – trece la sirul 3;

-Jucatorul 3 – pasa la 4 – reprimire –

pasa la 1 – trecere la 1;

-Jucatorul 4 – pasa la 1 – reprimire –

pasa la 2 – trecere la 2;

-Jucatorul 2 – pasa la 3 – reprimire –

pasa la 4 – trecere la 4;

Fig. 2

Se poate micsora distanta, executand pase din saritura, marindu-se

distanta treptat.

Acest exercitiu se foloseste frecvent si inaintea antrenamentelor, deoarece necesita mare atentie si concentrare de la inceputul lectiei de antrenament.

Exercitiul 3 Pase in 3 cu schimb de locuri, finalizare.

Fig. 3

Variante

pase in trei cu schimb de locuri pana la centrul terenului, continuand cu relatia 2 contra 1; (fig.3)

3 jucatori cu 3 mingi; dribling – pase in 3 cu schimb de locuri – finalizare.

Exercitiul 4 (fig.4) – jucatorul 1 – pasa la 2 – patrundere sub forma de

arc de cerc – reprimire – finalizare – trecere la sirul 2. Jucatorul 2 acelasi exercitiu – trecere la sirul 1.

Fig. 4

Exercitiul 5 – voleibalare la panou urmata de sprint pana la centrul terenului sau pana la panoul opus.

Exercitiul 6 – relatia 1 la 1 in oglinda; cu aparator pasiv – executa numai joc de

picioare cu bratele la spate; apoi aparare semiactiva si activa.

Exercitiul 7 – aruncari din saritura din 3 pozitii urmata de sprint pana la centru cu retragere joc de brate si picioare in alta pozitie de aruncare.

6.4. Pregatirea, “incalzirea” psihologica a sportivilor pentru concurs

Practicarea ramurilor de sport presupune, pe langa participarea la intreceri, o pregatire sistematica in vederea realizarii unor performante cat mai inalte. Antrenamentul este forma de baza a muncii comune a antrenorului cu sportivul care se efectueaza in vederea asigurarii unei pregatiri multilaterale a acestuia pentru participarea cu succes la intrecerile sportive.

Antrenamentul prezinta, fata de sportivi, o serie de cerinte si concomitent cu acestea le dezvolta si educa o gama variata si bogata de calitati incepand cu cele motrice si sfarsind cu trasaturile personalitatii omului de tip nou.

Antrenamentul este un proces pedagocic deosebit de complex, cuprinzand atat latura instructiva cat si pe cea de pregatire si educare a sportivilor. Scopul antrenamentului nu este numai de a asigura o sporita capacitate de lucru a organismului, ci, in primul rand, de a asigura pregatirea si dezvoltarea multilaterala a sportivului atat din punct de vedere fizic, cat si psihic, de a-l face apt sa lupte cu puteri sporite in intrecerile sportive si, in acelasi timp, de a-i forma trasaturile morale.

Continutul antrenamentului stiintific este dat de aceste caracteristici, de scopul si de orientarea lui, de locul pe care il ocupa in procesul formarii tinerei generatii. Este necesar sa subliniem unitatea laturilor antrenamentului: instrui-rea, pregatirea si educarea. Instruirea se refera la formarea cunostintelor, priceperilor si deprinderilor din domeniul educatiei fizice si, in special, din domeniul ramurii de sport practicate. Pregatirea se refera la ridicarea capacitatii de lucru a organismului in conditiile activitatii sportive pe baza dezvoltarii calitatilor motrice si a indicilor fiziologici a organismului. Educarea cuprinde ansamblul masurilor privind dezvoltarea calitatilor psihice, a particularitatilor psihice individuale, formarea constiintei si conduitei morale, cu alte cuvinte educarea si dezvoltarea personalitatii.

Pregatirea psihologica cuprinde un ansamblu de masuri generale si speciale care urmaresc sa dezvolte acele legaturi ale psihicului sportivului care sunt solicitate de activitatea sportiva si il fac pe acesta capabil sa realizeze cele mai insemnate progrese in antrenamente si cele mai bune performante in concursuri.

Aceasta pregatire se realizeaza in antrenamente si concursuri in conditiile activitatii specifice. Cum este si firesc, ea se face sub indrumarea permanenta a antrenorului si prin munca proprie a sportivilor. Sportivii pot si trebuie sa lucreze in directia proprie pregatirii psihologice asa cum lucreaza pentru dezvoltarea calitatilor motrice, pentru insusirea tehnicii si tacticii.

Pregatirea psihologica ocupa un loc tot mai important in antrenamentul sportivilor si astazi nu mai poate fi conceputa o metodica de antrenament fara sa se ia in seama acest fapt.

Exista anumite diferente intre antrenament si concurs din punct de vedere al manifestarii mecanismelor reglatorii.

Antrenamentul, desi necesita si el anumite reglari, este mijloc de creare si de dezvoltare a posibilitatilor de reglare si autoreglare a comportamentului sportivilor.

Concursul reprezinta, in activitatea sportiva, o situatie de incununare a eforturilor depuse in antrenament, fiind din aceste motive, mult mai stresant, cu o incarcatura afectiva foarte mare. De asemenea, concursul se caracterizeaza prin interventia unor factori imprevizibili carora sportivul trebuie sa le faca fata la cel mai inalt nivel.

Dorinta de a castiga, teama de esec, de adversar sau de accident, posibilitati de iesire temporara din forma, fac din concurs o situatie in care incordarea psihica a participantului este deosebit de mare.

In aceste conditii, pregatirea psihologica pentru concurs, formarea mecanismelor reglatorii caracteristice acestuia trebuie sa imbrace doua forme: una latenta, de crestere a rezistentei la stres, de conservare a energiei fizice si alta activa, de stimulare si mobilizare generala a fortelor latente ale fiintei umane atunci cand situatia o cere.

Un aspect deosebit in cadrul pregatirii psihologice pentru concurs il detine lupta impotriva diferitelor influente sugestive nefavorabile provenite de la o serie de factori, unii interni proprii sportivului (neincrederea in fortele proprii, supraaprecierea sportivului) altii externi, intentionati sau neintentionati, cum ar fi: aprecierile colegilor sau prietenilor, aprecieri ale presei, radioului, TV, unele aprecieri ale adversarului care urmaresc sa-si creeze avantaje prin derutarea si slabirea increderii in sine a sportivului.

Antrenorul trebuie sa utilizeze sugestia pentru a influenta sportivul in sens pozitiv spre a contracara actiunea factorilor mai sus amintiti. El poate folosi metoda sugestiei cu maximum de eficienta in masura in care cunoaste nivelul intelegerii sportivului, conceptia lui de viata, aspiratiile, dorintele, nivelul de sugestibilitate ale acestuia, precum si tipul de sugestie la care acesta este mai sensibil (sugestia rationala, indirecta sau autosugestia).

In continuare va prezint un tabel privind pregatirea psihica a sportivilor pentru concurs.

Obiective: Formarea sistemului de atitudini si conduita operationale – “stari de preparatie” – care asigura obtinerea performantelor bune in concurs.

Mijloacele farmaceutice nu pot fi folosite in activitatea sportiva decat in masura in care nu constituie “dopping” si nu au ca efect obtinerea pe cale artificiala a unor performante care altfel nu ar putea fi realizate.

Ma refer la acele produse farmaceutice cu efecte reglatorii asupra starii psihice caracteristice sportivului inaintea competitiei.

Sportivii si antrenorii lupta in permanenta contra insomniei, agitatiei, apatiei, stari care apar si se mentin frecvent daunand performantei sportivului.

Practica a demonstrat ca substantele folosite in medicina pentru calmare sau stimulare nu au efecte favorabile asupra performantei intrucat ele actioneaza mult prea general, cuprinzand atat sfera psihica cat si cea somatica, nediferentiat, fapt ce are adesea efecte cum ar fi scaderea vitezei de reactie sau a capacitatii de decizie.

Reglarea activitatii psihice a sportivului pe cale medicamentoasa prezinta dificultati deosebite.

VII. REZULTATELE OBTINUTE SI INTERPRETAREA LOR

7.1. Statistici ale eficacitatii de joc

Inregistrarile facute la fiecare joc se refera la:

primele 5’ – repriza I si III

urmatoarele 5’ – repriza I si III – deoarece asa am considerat ca se poate afla eficienta incalzirii inaintea jocului, respectiv in pauza jocului.

Mingile sunt castigate in general din urmaririle in atac si aparare, iar majoritatea mingilor pierdute sunt din pasi si pase gresite.

Aceste elemente tehnice nu depind foarte mult de incalzire, ci de bagajul motric nu atat de cat depinde ritmul de joc procentajul aruncarilor la cos ce necesita o concentrare maxima de la inceputul jocului. Datorita acestui fapt am reprezentat grafic, nu numai mingile castigate, pierdute si procentajul aruncarilor la cos pe echipa, ci si procentajul aruncarilor din actiune si aruncari libere pe fiecare jucatoare in parte la jocurile urmarite dupa modelul de mai jos al fisei de inregistrare.

Pentru a elimina unele aspecte legate de starea de start sau alte aspecte perturbante ale performanței am urmărit eficacitatea sportivelor echipei în cadrul antrenamentului la capitolul aruncări libere, efectuate câte 10 aruncări de sportivă inainte de încalzire, la mijlocul antrenamentului și la sfarsitul acestuia, rezultatele fiind ilustrate prin grafic la sfârșitul lucrării.

7.2. Influienta incalzirii asupra eficacitatii.

In urma analizarii rezultatelor obtinute datorita inregistrarilor de joc, care s-au efectuat toate in acelasi mediu extern, adica sala proprie in jocurile de acasa, se remarca urmatoarele aspecte:

Incalzirea jucatorilor este in mod cert necesara atat la inceputul jocului cat si in timpul pauzei dintre reprize, cu toate ca parametrii jocului sunt fluctuanti atat de la o jucatoare la alta cat si de la un joc la altul, deoarece pe langa factorul « incalzire » in aspectul eficacitatii jocului intervin o serie de alti factori cum ar fi valoarea adversarului sau dispozitia de moment a unor jucatoare, considerand ca s-au mentinut constante la jocurile inregistrate conditiile incalzirii cat si cele ale mediului extern.

In general in prima parte a jocului numarul de mingi castigate este mai mare, pe cand numarul de mingi pierdute si de greseli in aparare este apropiat, pe cand procentajul aruncarilor libere si din actiune este foarte eterogen pe toata dutrata jocului.

La majoritatea jocurilor putem observa un procentaj mai scazut al aruncarilor la inceputul reprizei a III-a, deoarece in intervalul dintre reprize de obicei jucatoarele intra la vestiare, iar timpul ramas pana la inceperea reprizei nu este suficient pentru reinxalzirea organismului pentru a da maxim de randament

Faptul ca spre sfarsitul jocului se mareste numarul de mingi pierdute sau al greselilor in aparare penrtru unele jucatoare, poate denota si lipsa unei pregatiri fizice adecvate, sau a unei labilitati psihice datorate unui scor strans, aspecte care nu constituie obiectul studiului

Faptul ca frecventa cardiaca este in continua crestere pe masura ce se desfasoara incalzirea este un fenomen normal, din pacate studiul nu a putut sa surprinda valori ale acesteia pe timpul desfasurarii partidelor, dar estre cert ca aceste valori pot da indici mai precisi asupra gradului de adaptare al organismului si al nivelului de incalzire.

Arumncările libere au procentaj mai bun la mijlocul antrenamentului, cand arganismul este incalzit, la sfarsitul antrnamentului intervenind oboseala.

Pentru o mai buna ilustrare a celor exprimate pana in prezent, la sfarsitul lucrarii sunt atasate la anexe graficele cu frecventa cardiaca la incalzirea jucatoarelor, precum si graficele parametrilor de joc la partidele inregistrate.

VIII. Concluzii si propuneri.

Incalzirea conform tuturor principiilor antrenamentului si ai fiziologiei este necesara pentru angrenarea organismului in efort si prevenirea accidentarilor.

Metodele de investigare a eficientei incalzirii sunt destul de complicate, trebuind sa includa pe langa parametrii de joc, care sunt dependenti si de alti factori si investigatii fiziologice care sa confirme starea optima de efort a organismului, la sfarsitul incalzirii valorile pulsului vor fi 150-170 pe minut.

Incalzirea pentru antrenamente si jocuri este tot mai mult o activitate individualizata pentru fiecare jucator, depinzand de varsta, gradul si nivelul de pregatire, precum si de unele accidentari survenite pe perioada activitatii sportive.

Aceasta incdividualizare trebuie sa se refere la timpul afectat, mijloacele folosite precum si intensitatea efortului necesare fiecarui jucator in parte

In urma celor observate in cadrul experimentului propunem ca antrenorii sa acorde ceva mai mult timp reincalzirii jucatorilor dupa pauza, constatand deficiente in aceasta directie, fapt ce poate afecta rezultatul jocului.

De asemenmea o atentie speciala trebuie acordata incalzirii jucatorilor de schimb, care in majoritatea cazurilor intra pe teren insuficient incalziti.

O atentie deosebita trebuie acordata continutului psihologic, aspectelor emotionale, realizarii tonusului psihic « gata de lupta ».

IX. B i b l i o g r a f i e.

Alexe Nicu “Antrenamentul sportiv modern” Editura Editis Bucuresti 1993

Bachner Ladislau “Intrebarile si raspunsurile jocului de baschet” Editura Mirton 1999

Bachner Ladislau « Optimizarea jocului de baschet » Editura Mirton 1998

Bachner Ladislau, Gui Bachner Gabriela « Baschet – specializarea in antrenorat » Universitatea « Vasile Goldis » Arad 2003

Colibaba Dumitru « Jocuri sportive – teorie si metodica » Editura Aldin 1998

Crestovnikov A. » Studii de fiziologie a exercitiilor fizice » Editura UCFS 1971

Dragnea Adrian « Metodica antrenamentului » Curs ANEF 1993

Dragomir Zeno « Incalzirea sportivului » Editura UCFS 1964

Epuran Mihai « Compendiu de psihologie pentru antrenori » Editura Sport – Turism Bucuresti 1980

Predescu T….. « Baschet – pregatirea echipelor de performanta » Editura Semne 2001

Turcu C. Ionescu D. « Psihologia sportului – compendiu » Editura Politehnica Timisoara 2004

Voicu S.. Gradinaru S. « Stretching  – metoda de antrenament in jocurile sportive » Editura Helican 1996

X. Anexe.