Perfecț ionarea echilibrului în Hochei pe gheață prin [611255]

Universitatea Transilvania din Brașov
Facultatea de Educație Fizică și Sporturi Montane

LUCRARE DE LICENȚĂ

ÎNDRUMĂTOR ȘTIINȚIFIC:
LECT. UNIV. DR. MIHAELA CHICOMBAN
ABSOLVENT: [anonimizat]
2019

1
Universitatea Transilvania din B rașov
Facultatea de Educație Fizică și Sporturi Montane

Perfecț ionarea echilibrului în Hochei pe gheață prin
antrenamentul Pilates la echipa de tineret U23

ÎNDRUMĂTOR ȘTIINȚIFIC:
LECT. UNIV. DR. MIHAELA CHICOMBAN
ABSOLVENT: [anonimizat]
2019

2
Cuprins
Introducere ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………… 4
1. Motivul alegerii temei ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………. 4
2. Actualitatea temei ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. 5
3. Scopul și sarcinile cercetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………….. 5
4. Obiectivele cercetării: ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………. 6
5. Ipoteza cercetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. .. 6
CAPITOLUL I
FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII
I.1. Echilibrul și importanta acestuia în jocul de ho chei pe gheață ………………………….. ………….. 7
I.1.1 Capacitatea de echilibru ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………. 8
I.1.2 Exercițiile de echilibru ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………… 8
I.2 Aspecte definitorii ale antrenamentului sportiv ………………………….. ………………………….. ……… 9
I.3 Scurt istoric în Pilates ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………… 10
I.4. Antrenamentul Pilates, mijlo c modern în antrenamentul sportiv ………………………….. ……. 11
I.4.1 Pilates la saltea ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………. 12
I.4.2 Pilates cu aparate sau obiecte ………………………….. ………………………….. …………………………. 13
I.5 Hocheiul pe gheață ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……………………… 16
CAPITOLUL II
ORGANIZAREA CERCETĂRII
II.1 Data, locul și subiecții ce rcetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 18
II.2 Aparate, instalații și materiale ………………………….. ………………………….. ………………………….. …. 18
II.3 Planul cercetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………… 18
II.4. Metode și tehnici de cercetare ………………………….. ………………………….. ………………………….. …. 19
II.4.1 Metoda studiului bibliografic ………………………….. ………………………….. ………………………… 19
II.4.2 Metoda conversației: ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 20
II.4.3 Metoda experimentală: ………………………….. ………………………….. ………………………….. …….. 20
II.4.4 Metodă statistică: ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………….. 20
II.4.5 Metoda repreze ntărilor grafice ………………………….. ………………………….. ………………………. 22
II.5 Modul de organizare ș i desfășurare a cercetării ………………………….. ………………………….. ….. 22

3
CAPITOLUL III
PREZENTA REA, PRELUCRAREA ȘI INTERPRETAREA REZULTATELOR CERCETĂRII
III.1. Prezentarea rezultatelor ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………. 28
III.1.1 Rezultatele obținute la testul Romberg pe Bosu ………………………….. ………………………….. 28
III.1.2 Rezultatele obținute la testul Flamingo ………………………….. ………………………….. ………….. 30
III.1.3 Rezultatele obținute la testul Y -Balance ………………………….. ………………………….. ………… 32
III.1.4 Rezultatele obținute la testul Bosu ………………………….. ………………………….. ………………… 35
III.1.5 Rezultatele obținute la Testul echilibrului pe placă ………………………….. ……………………… 37
CONCLUZII ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………. 40
RECOMANDĂRI ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. …. 40
BIBLIOGRAFIE ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. …… 42
ANEXĂ ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………… 45

4
Introducere
Antrenamentul Pilates este un ansamblu de exerciții create de Joseph Pil ates în anul 1900,
acesta sporeș te echilibrul, respirația corespunzătoare, conșt ientizarea corpului și mișcarea
grațioasă pentru a condiți ona mai bine corpul. În ultimii ani a avut loc o evoluț ie semnificativă în
antrenamentului Pilates, ace sta a luat amploare în anul 1990, când a devenit dintr -un exercițiu
mai puț in cunoscut, folosit î n general de dansatori, cântăreți, circari și actori, în tr-o metodă de
fitness extrem de populară. Astăzi antrenamentul Pilates poate fi întâlnit pretutindeni ș i este
predat în centre private, instituții academice, săli de fitness și cabinete medicale, iar clienț ii
variază de la sportivi de performanț ă la perso ane cu capacităț i limitate din ca uza bolilor sau a
accidentelor [31, p. 13].
Relația între echilibru ș i riscul mai mic de accidentări s -a stabilit în multe cazuri, dar în
performanț a sportivă lucrurile nu stau la fel de clar. Pe baza datelor disponibile, a u existat câteva
sporturi în care s -a dovedit că un nivel de echilibru ridicat a fost semnificativ legată de a curatețea
tragerii la tir cu pușca și tir cu arcul iar la hochei pe g heață, viteza maximă de patinaj [44]. Odată
cu perfecț ionarea echilibrului s -a constat ș i o creștere a ratei de dezvoltare a forței, dar există
date limitate privind influența formă rii echilibrului asupra abilităț ilor motrice ale sportivilor.
Čech , P. [23, p. 14] susține în lucrarea acestuia că, în hochei ul pe gheaț ă, echilibrul
corpului este un factor important care influențează nu numai tehnica de patinaj dar poate
influența de asemenea, într -o oarecare măsură , performanța individuală, iar i ncluderea
exercițiilor de echilibru în procesul de formare este benefică , dar acesta nu af irmă că un nivel
ridicat de stabilitate este singurul factor crucial în nivelul de performanță al jucătorului.
Zemkova , E. [32, p. 127] afirmă că în hocheiul pe gheață dar și în patinajul artistic
acurateț ea centrului de greutate a corpului este importantă deoarece stabil itatea biomecanică
necesară menț inerii echilibrului este limitată de zona îngustă a suportului pe c are o oferă lama
patinelor dar ș i de zona alunecoasă pe care se află acestea.
1. Motivul alegerii temei
Am ales această temă din dorința de a încerca să perfecț ionez ec hilibrul printr -o metodă
mai puț in folosi tă în hocheiul românesc, această metodă fiind antrenamentul Pilates, iar acest
lucru m-a impulsionat să studiez, cercetez ș i să experimentez exercițiile și poziț iile din Pilates
punându -le în aplicare.

5
2. Actualitatea temei
În hochei, echilibrul este adesea luat în considerare dar importanța sa este trecută cu
vederea, deși este unul dintre cele mai importante aspecte ale hocheiului pe gheață oferind
jucătorului încredere, curaj, stăp ânire de sine, atenție, un stil de patinaj corect ș i relaxat,
stabilitate pe patine ș i un risc scăzut de dezechilibrare în jocul cu adversarul. Literatura
disponibilă oferă doar informații limitate privind efectul exercițiil or asupra stabilității statice ș i
dinamice sau efectul exercițiilor de echilibru asupra abilităților motrice ale atleților. Din ce în ce
mai mulți antrenori discută despre posibil itățile de întărire a stabilității și postura corectă pe
gheaț ă folosind exerciții de echilibru efectuate cu propr ia greutate corporală sau cu utilizarea
rezistenței suplimentare externe. Cu toate acestea, în teoria hocheiului pe gheață, se poate
observa un deficit de cunoștințe în do meniul procesului de instruire [23].
În literatura de specialitate, mai ales în cea m edicală, antrenamentul Pilates și -a dovedit
eficiența în îmbunătățirea echilibrului, mobilității ș i posturii corecte a corpului, [ 39; 40; 46] iar
această metodă poate avea același efect și în hocheiul pe gheaț ă datorită miș cărilor de control ale
corpului, menținerea unor poziț ii sau segmente ale corpului, menținerea stabilităț ii bazinu lui, a
centurii scapulare, poziția ș i aliniamentul cervical, activarea m usculaturii interne abdominale ș i a
coloanei ve rtebrale, utilizare obiectelor și aparatelor fitness, ia r mișcările exerciț iilor sunt
controlate, lente, astfel încât să permită izolarea zonei vizate.
3. Scopul ș i sarcinile cercetării
Scopul lucrării este de a confirma o îmbunătățire a echilibrului, folosind exerc ițiile
antrenamentului Pilates ș i de asemenea să construiesc un plan de antrenament ad ecvat, care să
contribuie la obț inerea unor rezultate ma i bune ale sportivilor, la însuș irea bazelor general e ale
mișcării, mai ales sub aspect locomotor.
Sarcinile lucrării sunt următoarele:
– Studierea literaturii de specialitate, exerciți ilor și pozițiilor din antrenamentul Pilates și
punerea în practică a acestora
– Formarea grupului de subiecț i
– Constituirea unui plan de antrenament care să atragă s portivii alcătuită din obiecte și aparate
din Pilates specifice echili brului
– Informarea subiecților în legătură cu mișcările de Pilates, planul de antrenament ș i posibilele
îmbu nătățiri motrice aduse acestora

6
– Punerea în practică a antrenamentu lui, respectiv exercițiilor de P ilates
4. Obiectivele cercetării :
În această lucra re obiectivul este îmbunătățirea echilibrului subiecților prin metoda
Pilates și totodată formarea unui program de antrenament eficient pentru perfecționarea
echilibrului.
5. Ipoteza cercetării
În următoarea tematică " Perfecționarea echilibrului în Hochei pe gheață , prin
antrenamentul Pilates la echipa de tineret U23 " se pleacă de la premisa că, prin aplicarea
mijloacelor moderne ale antrenamentului Pilates, se vor obține rezultate pozitive în vederea
perfecționării echilibrului subiecților .

7
CAPITOLUL I
FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII

I.1. Echilibrul și importanț a acestuia în jocul de hochei pe gheață
„Echilibrul este considerat ca fiind o funcție a sistemului nervos central și a elementelor
sale periferice prin care se asigură stabili tatea și orientarea corpului și a segmentelor sale în
diferite poziții . Unele meserii, practicarea sporturilor de performanță și alte activități specifice
omului, necesită un echilibru deosebit. Capacitatea sporită de echilibru se obține numai prin
practic area continuă și rațională a exercițiilor fizice” [4, p. 38]. Echilibrul, cunoscut și s ub
denumirea de "control postural ", poate fi definit, static, ca abilitatea de a menține o bază de
sprijin cu mișcare minimă, și dinamică, abilitatea de a efectua o sarc ină, menținând în acest timp
o poziție stabilă. Într -un mediu sportiv, rapid, cu momente imprecise, capacitatea de a menține o
poziție stabilă este vitală, nu numai în aplicarea cu succes a elementului, procedeului tehnic, ci și
pentru reducerea probabilit ății de accidentare, drept urmare, este foarte importantă testarea și
monitorizarea echilibrului dinamic al sportivului.
Echilibrul necesită un efort articular din partea sistemului neuromuscular și multe alte
organe și sisteme senzoriale (vestibular, vizu al, și proprioceptiv), iar acesta poate fi testat, și
static și dinamic, neavând în prezent niciun standard ridicat valabil în performanț a sportivă, dar
testarea echilibrului în sporturi este importantă deoarece toate sporturile necesită un atribut
"dinami c" al echilibrului într -un fel sau altul [41].
Crihan V. [7, p. 10 ] spune, în lucrarea acestuia, că unul dintre factorii determinanți ai
hocheiului pe gheață este un echilibru perfect mai ales în jocul cu corpul.
Bratu I. [4, p. 38] afirmă , că în practicar ea sporturilor, un nivel ridicat de echilibru este
absolut necesar în această activitate , conform condițiilor impuse de tehnica ramurii de sport ,
respectiv de condițiile de întrecere și regulament, facilitând fie structura tehnică a exercițiilor ,
așa cum s e întâmplă în gimnastică, fie orientarea în spațiu , așa cum se întâmplă în celelalte
sporturi .
În hocheiul pe gheață , echilibrul este o deprindere motrică specifică, datorită suprafeței
alunecoase, tehnicii de patinaj și jocului cu adversarul. Un echilibru cât mai bun sporește tehnica
de patinaj și stabilitatea jucătorului pe patine la schimbările de direcție , canadiene, tăierea gheții ,
piruete, sărituri, viteza de patinaj, aruncarea pucului la poartă de pe un picior, contactul cu

8
adversarul și incomodarea acestuia. Educarea echilibrului pe gheață începe de la inițiere , punând
bazele tehnicii de patinaj și se perfecționează continuu și după tineret [44] .
I.1.1 Capacitatea de echilibru
Capacitatea de echilibru constă în acțiunea de a menține echilibrul corpu lui prin
detectarea și modificarea poziției corpului sau a uneia dintre părțile sale în funcție de situația
apărută. Este determinată de activitatea receptorilor situați la nivelul urechii medii, ce culeg
informațiile cu privire la: poziția corpului, spați ul, ritmul, tempoul de execuție . Are mare
importantă în exercițiile acrobatice din gimnastică, înot, înot sincron, sărituri în apă și în toate
mișcările ce presupun perturbări ale sprijinului, rotații , întoarceri, pe sol sau în aer [37].
I.1.2 Exercițiile de echilibru
„Exercițiile de echilibru se formează din crearea unor condiții externe care să modifice
starea de stabilitate a corpului, determinând declanșarea unui efort fizic suplimentar din partea
organismului, prin solicitarea unor formațiuni nervoase și musculare. Astfel se perfecționează
activitatea formațiilor neuromusculare specializate în păstrarea și perfecționarea echilibrului și a
orientării corpului în spațiu ” [4, p. 39].
Exercițiile de echilibru se creează prin mai mult procedee care, în esenț ă, determină
concentrarea atenției și declanșarea unor reflexe tonice musculare suplimentare.
Aceste procedee sunt:
– Micșorarea suprafeței de sprijin a corpului.
– Ridicarea sau înălțarea centrului general de greutate fată de suprafața de sprijin.
– Dispunerea centrului general de greutate al corpului și segmentelor în afara suprafeței de
sprijin.
– Luarea și menținerea unor poziții neobișnuite .
– Schimbarea procedeului obișnuit de deplasare, a vitezei și a ritmului de execuție .
– Trecerea unor obstacole sau transport ul unor obiecte.
– Mărirea mobilității aparatului pe care se execută exercițiile .
– Eliminarea temporară a unor funcțiuni (văz, auz, atenție ), care în mod normal participă la
echilibrarea corpului.
Se dorește urmărirea în permanentă ca, în timpul exerciț iilor de echilibru, să se privească
în sus, nu în jos, așa cum este tendința . Coloana vertebrală și spatele trebuie să fie drepte și fixe,
iar umerii, ca segmente de restabilire a echilibrului, trași înapoi [4, p. 39].

9
Exercițiile de echilibru se clasific ă în:
1. Exerciții de echilibru static în diferite poziții sau mișcări de pe loc:
a) poziții : -stând, stând pe vârfuri, stând pe vârfuri depărtat în plan sagital sau frontal,
stând pe un picior cu celălalt îndoit sau întins lateral, înainte, înapoi, stând pe vârful unui picior.
– ghemuit pe vârfuri, ghemuit pe un picior cu cel liber înainte, lateral, înapoi pe un
genunchi cu celălalt îndoit sau întins, înainte, lateral, înapoi.
b) mișcări de echilibru de pe loc: treceri dintr -o poziție în alta, din poziții înalte în poziții
joase și invers, schimbări ale pozițiilor simetrice și asimetrice ale brațelor , mișcări de brațe ,
balansări, rotă ri, întoarceri și piruete [5; 9].
2. Exerciții de echilibru dinamic:
a) deplasări în echilibru cu vari ante de mers: mers cu s patele sau cu faț a pe direcția de
deplasare, pe vârfuri, ghemuit, cu pas înalt, cu pas adăugat, cu pas încrucișat , pe genunchi cu
sprijin înainte, cu întoarceri.
b) deplasări în echilibru cu variante de alergare și sărituri: alergare, pas sărit, pas săltat ,
sărituri de pe un picior pe celălalt, sărituri pe un picior, sărituri pe ambele picioare.
c) deplasare în echilibru cu transport de greutăți : transportul obiectelor portative sau
greutăților într-o mâna sau în ambele cum ar fi cercuri, bastoane , mingii m edicinale, saci de
nisip, transportul unor obiecte în echilibru pe cap susținute cu și fără mâini, culegerea unor
obiecte și așezarea lor, transportul unui partener, aruncarea și prinderea unui obiect.
d) deplasare în echilibru și treceri peste obstacole: treceri peste mingii și alte obiecte
portative, treceri peste un partener aflat într -o poziție joasă pe aparat, treceri prin cercuri ținute
vertical de colegi, treceri de pe un aparat pe altul.
e) deplasare în echilibru pe două aparate alăturate: deplasare cu picioarele depărtate, în
ghemuit cu sprijin pe mâini în lungimea aparatelor, deplasare pe genunchi cu sprijin pe mâini în
lungimea aparatelor [5; 9].
I.2 Aspecte definitorii ale antrenamentului sportiv
“Antrenamentul sportiv reprezintă procesul instruc tiv-educativ, continuu, sistematic și
gradat, prin care organismul uman se adaptează la solicitările determinate de susținerea
eforturilor intense psihice și fizice, în scopul creșterii capacității de performanță ” [11, p. 7].
Antrenamentul sportiv este o a ctivitate voluntară care nu este obligatorie și nu este predată în
școală , reprezentând o activitate bazată pe utilizarea exercițiului fizic și vizează creșterea

10
capacității de performanță a sportivului în scopul utilizării acesteia în competiții și urmăre ște
creșterea nivelului de pregătire într -un anumit sport reprezentând un proces care conduce la
modul stării generale a organismului de pregătire fizic, psihic și cognitiv [11].
Cele trei mari particularități ale antrenamentului sportiv sunt:
– Nivelul de performanță al sportivilor
– Vârsta eșalonului de sportivi
– Structura motrică și natura efortului ce cara cterizează disciplina respectivă
Principiile antrenamentului sportiv:
– Principiul aprofundării pregătirii
– Principiul multilarităț ii pregătirii
– Principiul in dividualizării pregătirii
– Principiul continuității și ciclicității efortului
– Principiul continuității în pregătire
– Principiul eforturilor intense și maximale
Pe fondul celor 6 principii, devine evident faptul că procedeul de pregătire este foarte
complex, dinamic, cu mare caracter practic și dirijat la nivelul științific , ceea ce implică
cunoștințe din domeniile: anatomie, fiziologie, biochimie și igienă. În antrenamentul sportiv
întâlnim toate tipurile și toți parametrii de efort, dirijate prin anticipare și nemijlocire cuprinzând
eforturi specifice și nespecifice [11, p. 8 -9].
Antrenamentul Pilates este caracterizat prin eforturi medi i, aerobe, în care intensitatea
efortului ajunge până la 75% din VO2 max. al sportivului, volumul efortului este exprimat pr in
numărul de execuții , numărul exercițiilor , numărul de repetări, masa totală și timpul de lucru . La
vârsta de tineret se vizează mai mult eforturi și exerciții specifice iar acest antrenament cuprinde
exerciții de echilibru specifice și asemănătoare cu c ele de pe gheață .
I.3 Scurt istoric în Pilates
La începutul anilor 1900 Joseph Pilates a început să -și dezvolte ansamblul de exerciții
lucrând ca infirmier într -un spital de pe insula Man, unde a început să lucreze cu pacienții care
erau incapabili să se miște, acesta a atașat arcuri la paturile de spital pentru a sprijinii membrele
pacienților în timp ce lucra c u ei, observând în cele din urmă , cu alți doctori, că aceștia păreau să
se recupereze mult mai repede [30].

11
El a numit inițial metoda sa “Arta Con trolului” sau controlul mușchiului inspirându -se
din yoga, artele marțiale , meditația zel și exercițiile Grecești și Romane, iar experiențele acestuia
l-au condus în dezvoltarea metodei sale distinctive de condiționare fizică și mentală pe care a
adus-o în SUA în 1923 [21].
Comunita tea de dansuri a adoptat această metodă de ani de zile, iar în ultimul deceniu
mișcarea Pilates a devenit populară și în cadrul comunității generale de fitness. “The Pilates’
Method Alliance” a raportat că în anul 2005 au fost pe ste 11 milioane de practicanți în SUA, iar
o simplă cercetare online a arătat mai mult de 30 de organizații afiliate în Pilates care au produs
sute de casete video și DVD -uri [46].
Joseph Pilates s -a născut pe 9 decembrie 1883, lângă Dusseldorf, Germania, și a murit pe
9 octombrie 1967 iar din păcate acesta nu a trăit să -și vadă visurile împlinite. El credea cu
fermitate că abordarea sa în ceea ce privește starea de bine ar trebui să fie adoptată de către
oameni, în general, și desigur, de către personalul medical, în particular. A sperat că sistemul său
de exerciții va fi predat în școlile din Statele Unite, plănuind ca metoda să devină o formă
răspândită de menținere a condiției fizice pentru bărbați , fiind inițial practicată mai ales de către
aceștia , deși femeile au fost cele care i -au sporit pop ularitatea de -a lungul timpului [14, p. 9].
Din fericire, câțiva dintre primii elevi ai lui Joseph Pilates și ai soției sale, Clara, pe care a
întâlnit -o în timpul celei de -a două călătorii în Statele Unite, în 19 26, și care l -a sprijinit în
munca sa pe tot parcursul vieții , au devenit ei înșiși instructori de excepție iar acești instructori
de Pilates, pregătiți în mod direct de Joseph și Clara Pilates, au jucat un rol esențial în evoluția
industriei Pilates [14, p. 9-10].
I.4. Antrenamentul Pilates, mijloc modern în antrenamentul sportiv
Antrenamentul Pilates este un sistem de exerciții fizice și mentale care îmbunătățește în
principiu, postura corectă a corpului, echilibrul, flexibilitatea, forța și rezistența mu șchilor de
bază în menținerea echilibrului [43], de asemenea, ajută la reducerea stresului, la îmbunătățirea
concentrării ș i respirației , previne accidentările în sporturi și favorizează senzația unei stări de
bine [29]. Folosirea antrenamentului Pilates î n dezvoltarea capacitații motrice ale atleților a luat
amploare, iar lucrările de specialitate arată o creștere a mobilității , dezvoltare musculară
considerabilă, detentă și perfecționarea echilibrului [17; 24 ; 42].
Antrenamentul Pilates activează centura trunchiului, pelvisului, umărului și extremitățile
inferioare și superioare, accentuând în același timp mușchii interni abdominali și a coloanei

12
vertebrale, respirația și alinierea corespunzătoare. Acest antrenament poate fi efectuat în picioare,
înclinat sau așezat, exercițiile se pot efectua cu propriul corp, la sol, pe saltea sau cu ajutoru l
unor echipamente specializate [45].
Metoda Pilates cuprinde o serie de principii formate de Joseph Pilates în timpul
exercițiilor , cele mai importante dintre aceste a fiind:
• Respirația: care implică atât ventilația pulmonară eficientă, cât și funcția cardiovasculară,
modele le de respirație controlate înainte și în timpul exercițiilor ajută la concentrarea mentală și
relaxarea fizică și pot îmbunătăți stabilitatea sa u mobilitatea coloanei vertebrale.
• Concentrarea: implică excluderea gândirii negative, astfel încât subiectul să se concentreze și să
fie pe deplin conștient de ceea ce se simte și face.
• Relaxarea: presupune eliberarea simultană a tensiunilor muscular e din corp. Alternativ, se
poate referi la relaxarea relativă a mușchilor specifici, la care mușchii antagoniști pot apoi să
funcționeze eficient.
• Controlul corect al mușchilor abdominali asupra stabilității coloanei vertebrale și a mobilității
presupune funcția corectă a coloanei vertebrale lombare prin activitatea musculară abdominală
adecvată. Alungirea și alinierea corectă a coloanei vertebrale sunt legate în mod profund de
stabilizarea corectă a spinării, de mobilizare și de funcția musculo -scheletic ă de bază, astfel încât
să se obțină poziții statice și dinamice ideale.
• Precizia: implică capacitatea de a simți și de a identifica componentele de bază ale unei acțiuni
și apoi de a le perfecțion a modul în care sunt realizate [26].
I.4.1 Pilates la sa ltea
Exercițiile la saltea sunt de obicei statice dar pot fi și dinamice efectuându -se cu greutatea
corpului în stând sau culcat, utilizând inițial o bază largă de susținere a trunchiului, înclinat, în
poziții laterale, sau culcat dorsal, în timp ce mișcăr ile membrelor se modifică pentru a varia
momentul forței pe mușchii trunchiului, urmate de diferite poziții și mișcări segmentare menite
să sporească controlul corpului și postura corpului, flexibilitatea și forța fizică. În timpul
exercițiilor , se pune ac centul pe menținerea unor poziții ale corpului în care sunt activați mușchi
interni abdominali și care ajută la menținerea echilibrului, în concordanță cu principiile lui
Joseph Pilates enumerate mai sus. Rezultatele exercițiilor la saltea sunt asemănătoar e cu cele de
la aparate, dar spre deosebire de acestea, Pilates -ul la saltea este mai util deoarece ședințele sunt
mult mai accesibile, se poate lucra la domiciliu, exercițiile variază de la începători la avansați,

13
dar în ceea ce privește persoanele cu capacități motrice limitate, accesibilitatea este mai mică fată
de Pilates la reformer sau alte aparate, iar asistența antrenorului în corectitudinea greșelilor este
mai limitată.
I.4.2 Pilates cu aparate sau obiecte
Exercițiile la aparate și obiecte nu neces ită un grad de dificultate mai ridicat ca cele de la
saltea, folosirea lor este mult mai atractivă, utilizând diferite niveluri de rezistență și mult mai
ușoară și eficientă pentru persoanele cu capacități motrice limitate, datorită schimbării pozițiilor
aparatelor și executarea exercițiilor cu ușurință , aceste exerciții se pot efectua static și dinamic
având rezultate asemănătoare cu cele de la saltea.
Unele dintre aceste aparate și obiecte sunt:
• Reformer -ul: exercițiile executate pe reformer cresc forța musculară, elasticitatea,
coordonarea, echilibrul static și dinamic. Vorbind despre construcția mușchilor, în P ilates,
mușchii mici, stabilizatori sunt la fel de importanți precum grupele musculare mari iar toți acești
mușchi sunt lucrați pe Reformer, ast fel încât să ofere stabilitate și susținere într egului aparat osos
[34].

Fig. 1 Aparatul Reformer [34]

• Gravity (Gravity Training Sistem): este compus dintr -o placă glisantă ce poate fi
ajustată pe diferite înălțimi pentru a stabili nivelul de intensi tate și dintr -un sistem de cabluri cu
scripeți care pot fi atașați plăcii glisante, acesta îmbunătățește forma fizică prin exerciții de
rezistență sau forță folosind greutatea propriului corp.

14

Fig. 2 Aparatul Gravity [sursă proprie]

• Cadillac -lu: aces t aparat este asemănător unui pat, acesta consolidează mușchii
responsabili cu susținerea coloanei vertebrale și implicit a poziției, acești mușchii sunt lucrați
corect în poziție anatomică care asigură controlul bazinului [34].

Fig. 3 Aparatul Cadilla c [34]

• Wunda Chair: este un aparat schimbător care oferă un antrenament eficient și complet al
întregului corp, cu rezultate excelente, acesta lucrează pe diferite niveluri de rezistență, tocmai
pentru a obține rezultate remarcabile pentru oricare nivel de pregătire fizică, este unul dintre
aparatele care, în ciuda aparenței fragile, tonifică și întărește mușchii într -o manieră extrem de
intensă, în special pentru cei care acuză dureri lombare, la nivelul articulațiilor membrelor
inferioare și a umerilor [38].

15

Fig. 4 Aparatul Wunda Chair [34]

• Bosu: este un aparat fitness compus dintr -o emisferă de cauciuc umflat , atașată unei
platforme rigide, dispozitivul este ade sea folosit pentru antrenamente de echilibru. Atunci când
partea rotundă este orientat ă în sus, bila asigură o suprafață instabilă în timp ce dispozitivul
rămâne stabil. Această combinație stabilă/instabilă permite unei game largi de utilizatori, de la
tineri, vârstnici sau răniți la atleți de elită. Cu partea rotundă în jos, dispozitivul e ste extrem de
instabil și poate fi utilizat pentru exerciții sportive, activități aerobice și alte forme de exerciții
fizice.

Fig. 5 Aparatul Bosu [sursă proprie]

• Fitball : este o minge de PVC umplută cu aer având diametru între 45 și 75 cm, care
folosește în mod dinamic poziția postulară , mingea restituie individului presiunea provenită din
greutatea corporală sub formă de energie și aceasta este utilizată pentru a mișca toate masele

16
musculare ale corpului, aproape în absența gravității , acest aspec t este foarte util deoarece
articulațiile pot fi „înmuiate” fără suprasarcini datorate greutății și mobilitatea lor poate fi
recuperată sau mărită fără riscuri de leziuni sau de microtraumatisme [6].
Cu această minge pot fi concepute lecții specifice propr iu-zise pentru orice fel de
obiectiv: recuperarea formei fizice, stretching static și izometric, întărirea musculaturii și definire
musculară de înalt nivel, tonifiere, dezvoltare a echilibrului, explozivitate, recuperare pre și post
operatorie, elasticita tea coloanei vertebrale, agilitate și pregătire prin exerciții libere pentru
diverse tipuri de sporturi, de la patinajul artistic, la snowboard, de la mountain bike la schi, de la
cățărarea liberă la artele marțiale [6].

Fig. 6 Fitball [sursă proprie]

I.5 Hocheiul pe gheață
Hocheiul pe gheață este un joc de contact, creator, organizat, cu o viteză și intensitate
foarte mare, în care întâlnim efortul mixt cu predominanță spre cel anaerob, având caracteristici
și particularități propr ii care se dezvoltă continuu. Este un joc c olectiv prin care se valorifică
ideile antrenorului și se materializează măiestria jucătorilor, care permite evidențierea
personalității creatoare a jucătorilor, capacitatea fiecăruia de adaptare la jocul întregii echipe și
colaborarea acestora în scopul obținerii victoriei, unde orice surplus de personalitate sau egoism
în acțiunile individuale, fie în atac sau apărare, pot duce la eșec. În timpul meciului, pe gheață
întâlnim 1 portar, 2 fundași , 2 ext reme ș i 1 ce ntru, echipa fiind compusă din 20 jucători ș i 3
portari. În timpul jocu lui, o echipă nu poate avea mai mult de 5 jucători ( fără portar) pe gheață,

17
iar schimbul de jucători se face pe linii în timpul meciului, cu condiția ca echipa care a făcut
schimbul s ă nu aibă pe teren mai mult de 5 jucători . Pentru manevr area pucului, jucătorii
utilizează o crosă iar scopul jocului este de a înscrie cât mai multe goluri în poarta adversarilor,
încercând în același timp să primească cât mai puține goluri în propria poartă. Nivelul actual al
jocului de hochei pe gheață se plasează î ntre coordonate înalte de îndemânare, forța și viteza cu
tendința continuă de creștere a efortului fizic în lupta directă cu adversarul și de creșterea
măiestriei tehnice pe fundamentul une i dezvoltări fizice armonioase [7; 8; 31 ].
Hocheiul este un joc de mare complexitate determinat de:
– Tehnica specifică acestui sport, constând din mânuirea crosei în deplasare pe patine,
aceasta din urmă îngreunând însușirea tehnicii.
– Echipament voluminos și greu.
– Necesitatea sincronizării mânuirii crosei cu însușirea patinajului specific hocheiului pe
gheață .
– Necesitatea unui echilibru perfect mai ales în jocul cu corpul [8, p. 5 -6].

18
CAPITOLUL II
ORGANIZAREA CERCETĂRII

II.1 Data, locul și subiecții cercetării
Cercetarea s -a desfășurat pe o perioadă de 2 luni între 15 ianuarie 2019 – 29 martie 2019
în incinta Patinoarului Olimpic Brașov , subiecții implicați în ace astă cercetare sunt componenți a
echipei de h ochei pe gheață , Corona Brașov U23.
II.2 Aparate, instalații și materiale
Pentru întocmirea antrenamentului Pilates s -au folosit următoarele:
– Gravity
– Bosu
– Saltele de Fitness
– Cronometru
– Fitball
II.3 Planul cercetării
Desfășurarea cercetării:
– Testarea inițială (15 ianuarie 2019) > s -au efectuat toate probele și testele prevăzute în
acest experiment.
– 21 ianuarie 2019 – 22 martie 2019 > au fost implementate antrenamentele de Pilates la
grupa experiment.
– Testarea finală (28 – 29 martie 2019) > testele de echilibru au fost efectuate la sfârș itul
mezociclului de antrenament .
– Cercetarea a cuprins un eșantion constituit dintr -un număr de 16 sportivi (n=8 sportivi cu
media de vârstă 19 ani au fost implicați în grupa experiment și n=8 sportivi cu media de vârsta
19 ani în grupa de control) .

19
Tabel nr. 1 Grupa experiment
Nr. crt. Nume ș i prenume Vârstă Greutate Înălțime
1 C.I. 20 86 1,91
2 A.I. 21 70 1,69
3 V.R. 16 70 1,78
4 A.A. 21 60 1,78
5 M.L. 17 87 1,87
6 M.S. 19 81 1,80
7 A.C. 20 83 1,78
8 G.T. 18 86 1,81
Media aritmetică 19 77,8 1.80
A.S. 1,851 9,963 0,065
C.V. 9,74 12,7 3,65
A.S. = abaterea standard; C.V. = coeficientul de variabilitate
Tabel nr. 2 Grupa control
Nr. crt. Nume ș i prenume Vârstă Greutate Înălțime
1 V.A. 19 79 1,89
2 G.B. 20 86 1,87
3 F.C. 20 90 1,88
4 B.R. 20 69 1,84
5 H.A. 20 83 1,72
6 I.C. 17 66 1,75
7 P.A. 20 87 1,85
8 F.T. 16 90 1.90
Media aritmetică 19 81,2 1,83
A.S 1,603 9,254 0,066
C.V. 8,43 11,3 3,63
A.S. = abaterea standard; C.V. = coeficient ul de variabilitate

II.4. Metode și tehnici de cercetare
II.4.1 Metoda studiului bibliografic
M. Epuran [13], susține că, cercetarea științifică a devenit un aspect obligatoriu vieții
noastre sociale și profesionale fiind o trăsătură esențială a modului d e viață, iar aplicarea în
practică a rezultatelor cercetării științifice și tehnologice este o cerință de bază în toate domeniile
sociale și economice. Pentru a obține rezultate obiective științifice este nevoie de o bună
documentare care duce la o cunoașt ere reală a fondului de bază a disciplinei pe care o studiază
cât și datele noi, recente și în continuă dinamică [13]. Drept urmare am studiat și cercetat inițial
literatura de specialitate și am continuat pe parcurs, cu obținerea acelor informații care să

20
conducă la cunoașterea domeniului, în special la Pilates deoarece în acest domeniu literatura de
specialitate este foarte mică în România, însă am întâmpinat dificultăți în cercetarea echilibrului
în hocheiul pe gheață , mulți autori susțin că este un aspe ct important dar există un deficit de
cunoștințe în domeniu, deși autorul Erika Zemkova [32], afirmă că, prin reajustarea echilibrului,
după exercițiile fizice specifice sportului până la momentul inițial este considerată o abilitate
importantă.
II.4.2 Metoda conversației :
„Este metoda verbală care vehiculează cunoștințele în cadrul procesului instructiv –
educativ prin intermediul dialogului, această metodă îi determină pe subiecți să-și sistematizeze
cunoștințele teoretice de specialitate asimilate anterior sau să -și clarifice din punct de vedere
teoretic unele secvențe principale implicate în efectuarea diferitelor acte/ acțiuni motrice” [1, p.
35]. Această metodă este foarte importantă înaintea dar și în timpul antrenamentelor de Pilates
datorită exercițiil or și pozițiilor complexe unde se urmărește poziția și mișcarea corectă a
corpului sau a unui segment al acestuia, concentrarea și respirația , iar antrenorul are rolul să
informeze, să amintească și să corecteze aceste aspecte pentru desfășurarea unui antr enament
eficient.
II.4.3 Metoda experimentală:
„Metoda experimentală reprezintă un sistem complex de cunoaștere a realității care
verifică o relație presupusă (dată de ipoteză) dintre două fenomene, prin provocarea și controlul
acestora de către experim entator” [20, p. 56]. Pentru elaborarea acestei lucrări , metoda de bază
folosită a fost experimentul , concepția de la care am pornit în organizarea cercetării a fost aceea,
că prin introducerea antrenamentului Pilates la sportivii de hochei pe gheață U23 se va
perfecționa echilibrul, t estele și probele din cadrul experimentului au vizat testarea capacității de
echilibru: Testul Flamingo, Testul echilibrul ui pe placă , Testul Romberg pe B osu, Testul Y –
Balance ș i Testul Bosu .
II.4.4 Metodă statistică:
„Metoda statistică reprezintă totalitatea procedeelor, tehnicilor și principiilor utilizate
pentru efectuarea observării fenomenelor sociale de masă, pentru prelucrarea datelor obținute
prin observare și pentru analiza și interpretarea rezultatelor care permit fin alizarea procesului de
cunoaștere statistică prin examinarea expresiilor numerice generalizatoare obținute în urma
procesului de prelucrare ” [20, p. 68]. Această metodă permite interpretarea corectă și obiectivă a

21
rezultatelor obținute de către subiecții s upuși mai multor teste, probe de control, în vederea
aprecierii corecte a progresului realizat pe perioada ex perimentului. Această metodă dă
posibilitatea formării unei imagini precise a fenomenelor studiate, precum și a formulării unor
concluzii generale în funcție de unele reguli bine conturate și certifică rezultatele cercetării. Din
multitudinea indicatorilor statistici i -am considerat utili în interpretarea rezultatelor testărilor pe
următorii:
a) media aritmetică
b) abaterea standard
c) coeficientul de variabilitate
a) Media aritmetică : reprezintă un indice de grupare ale datelor, fiind indicatorul statistic
cel mai des utilizat la interpretarea datelor recoltate și care se ia în considerare în toate calculele
ulterioare. Media este o cantitate fictiv ă care aproximează un centru spre care , și în jurul căruia
gravitează datele provenite dintr -o măsurare reală. Aproximația este cu atât mai bună cu cât
extremele șirului de dat e sunt mai apropriate între ele [20, p . 69].

Unde: X – media aritmetică;
ix
– Suma valorilor individuale;
n – numărul de cazuri;
b) Abaterea standard: abaterea standard (S) are întotdeauna înainte semnul „+” și
reprezintă standardul cu care se poate abate de la media aritmetică fiecare din valorile
individuale. Abaterea standard (S) este indicatorul dispersiei care se folosește cel mai des în
practicarea cercetării științifice [20, p. 72].
Se calculează după formula:

c) Coeficientul de variabilitate (CV): acest indicator oferă o măsură a gradului de
omogenitate a unuia sau mai multor colective. Valoarea acestuia este invers proporțională cu
omogenitatea. Principala calitate a coeficientului de variabilitate constă în faptul că face posibilă

22
compararea colectivelor măsurate cu unități de măsură, diferențe prin e xprimarea valorilo r în
procente [20, p. 74].
Formula de calcul este:

Statistica recomandă pentru interpretarea următoarelor trepte de apreciere:
0% -10% – omogenitate mare
10% – 20% – omogenitate medie
Peste 20% – omogenitate slabă
II.4.5 Metoda reprezentărilor grafice
Vizualizarea datelor prin folosirea metodei grafice permite o înțelegere mai ușoară a
dinamicii fenomenelor urmărite, precum și a raporturilor dintre ele.
II.5 Modul de organizare ș i desfășurare a cercetării
Procedura de desfășura re a testelor:
Testele la care au fost supuse grupa control, cât și grupa experiment au fost selecționate
pentru a evalua echilibrul static și dinamic al subiecților cu caracter general și specific.
a) Testele de echilibru cu caracter general:
Testul Romb erg pe B osu:
Din poziție de ortostatism cu picioarele ușor depărtate ș i flexat e, pe suprafața stabilă a
aparatului bosu, cu ochii închiși sau deschiși, membrele superioare încrucișate pe piept sau
întinse înainte, se încearcă menținerea acestei poziții aproximativ 30 de secunde.
Reguli de oprire a desfășurării testului:
Testul este oprit dacă subiecții își mișcă picioarele pe bosu sau dacă își schimbă poziția
inițială a mâinilor. Testul este cronometrat și poate fi evaluat și în funcție de gradul de bala ns
[16, p. 75].

23

Fig. 7 Testul Romberg pe Bosu

Testul Flamingo:
Subiectul aste pus să stea într -un picior pe o bară metalică lată de 3 cm și înaltă de 4 -5
cm, timp de 60 de secunde, cu un membru superior ridicat, iar cu celălalt ținând piciorul ri dicat.
Cronometru se oprește atunci când subiectul își pierde echilibrul și are ambele picioare pe sol sau
mâna întinsă nu mai este în poziția inițială (penalizare), apoi sportivul revine la forma inițială și
se reia cronometrul de la timpul rămas. Testul se oprește atunci când cronometru ajunge la 60 de
secunde ( și se numără penalizări le) sau subiectul atinge 5 penalizări [16].

Fig. 8 Testul Flamingo

24
b) Testele de echilibru cu caracter specific:
Testul Y-Balance
Acest test solicită sportivul să -și mențină echilibrul pe un picior, simultan cu întinderea
când mai mult posibil, în trei direcții diferite cu celălalt picior: anterior, posterior -medial și
posterior -lateral. Acest test măsoară echilibrul dinamic și este în formă de Y confecționat din
lemn, plastic sau bandă adezivă. Atletul se așază în mijlocul platformei, în spatele căsuței albe,
cu mâinile așezate pe șolduri. Testul trebuie efectuat în următoarea ordine:
1. Piciorul drept > anterior
2. Piciorul stâng > anterior
3. Piciorul drept > posteri or-medial
4. Piciorul stâng > posterior -medial
5. Piciorul drept > posterior -lateral
6. Piciorul stâng > posterior -lateral
Sportivul trebuie să întindă piciorul drept cât mai departe posibil și să se întoarcă înapoi în
poziția inițială, trebuie să repete acest lucru cu fiecare picior până reușește cele trei poziții
corecte, și se notează cel mai bun rezultat din 3. Pentru distanța anterioară piciorul sportivului
trebuie să fie așezat în spatele căsuței albe.
NOTĂ: Încercările eșuate includ următoarele:
Atletul atinge cu piciorul solul fără să revină cu acesta la poziția inițială . Cu toate acestea, odată
ce s-a întors în poziția inițială , are voie să își pună piciorul jos, dar în spatele căsuței albe ,
pregătindu -se pentru următoarea poziție .
Orice pierdere de echilibru (înclinarea bazinului, schimbarea poziției inițiale a brațelor )
Formulele de calcul: Distanța absolută (cm ) = (distanța 1 + distanța 2 + distanța 3) / 3
Distanța relativă (%) = distanț a absolută / lungimea membrului inferior x 100
Testele Y -Balance au arătat că subiecții care obțin un scor mai mic de 90% sunt de 3,5 ori mai
expuși unei accidentări [36].

25

Fig. 9 Testul Y -Balance pe piciorul stâng

Fig. 10 Măsurarea distanței piciorului la te stul Y -Balance

Testul echilibrului pe placă :
Subiectul trebuie să -și mențină echilibrul pe placă cu genunchii ușor flexați și cu brațele
pe șolduri sau încrucișate la piept timp de 60 de secunde. Fiecare participant are dreptul la 2
încercări, notarea se face prin numărul de penalizări în cazul în care subiectul pierde echilibru și
placa atinge solul și/sau brațele nu mai sunt în poziția inițială , după penalizare se oprește
cronometru și se reia după ce subiectul și-a găsit poziția bună pe placă până la expirarea
timpului. Testul se poate îngreuna dacă subiectul în timpul testului are privirea înainte.

26

Fig. 11 Testul Echilibrului pe placă – poziție corectă

Fig. 12 Penalizările din testul echilibrului pe placă

Testul Bosu:
Subiectul trebuie să realizeze trei genuflexiuni -pistol pe fiecare picior, pe partea instabilă
a aparatului Bosu, cu brațele întinse înainte, spatele drept și privirea înainte. Notarea se face prin
acordarea unui punct pentru fiecare genuflexiune corectă. În cazul în care subiectul atinge solul
cu ambele picioare , sau brațele nu mai sunt în poziție inițială, acesta nu mai are voie să repete
genuflexiunea. Acest test este foarte asemănător unui exercițiu complex de patinaj numit „Shoot
the duck”, care necesită un echilibru bun, mobilitate, forța și rezistența picioarelor.

27

Fig. 13 Testul Bosu Fig. 14 Poziția Shoot the duck

Procedura de desfășurare a antrenamentelor:
Activitatea de cercetare s -a desfășurat pe perioada ianuarie 2019 – martie 2019 și a fost
împărțită în 4 etape:
1. În prima etapă am studiat materialul bibliografic, am asistat și experimenta t ședințe de
Pilates la saltea ș i Gravity Pilates în cadrul sălii de fitness “We Play” pentru formarea unui bagaj
de cunoștințe practice și teoretice care au condus la finalizarea acestei cercetări, am stabilit
împreu nă cu coordonatorul științific metodele, obiectele și respectiv aparatele folosite în
antrenamente, și am inclus pe cât posibil exerciții specifice în hocheiului pe gheață cu pre -cădere
în perfecționarea echilibrului.
2. În a doua etapă (15.01.2019) a înce put experimentul propriu -zis cu testele inițiale în
Patinoarul Olim pic Brașov. Grupa control n=8, ș i grupa experiment n=8, au fost formate de către
sportivii de hochei pe gheață ASC CORONA BRAȘ OV U23.
3. În a treia etapă (21.01.2019 – 22.03.2019) s -au desfășurat antrenamentele conform unui
mezociclu de control prezentat în anexă ( acesta fiind repetat și în a doua lună) având un conținut
de 4 microcicluri alcătuit din 2 planuri de antrenamente pe săptămână, unde orele de Gravity
Pilates au fost desfășurate la sala de Fitness “We Play” Brașov.
4. În a patra etapă (28 -29.03.2019) s -au desfășurat testele finale ale experimentului.

28
CAPITOLUL III
PREZENTAREA, PRELUCRAREA ȘI INTERPRETAREA REZULTATELOR CERCETĂRII

III.1. Prezentarea rezultatelor
III.1.1 Rezultate le obținute la testul Romberg pe Bosu
Tabel nr. 3 Testul Rombe rg pe bosu – Testarea inițială ș i finală
Nr. Crt. Nume Timp (s) cu ochii
închiși Nume Timp (s) cu ochii
închiși
Grupă control T.I. Grupă experiment T.I.
1 V.A. 24 C.I. 28
2 G.B. 22 A.I. 26
3 F.C. 16 V.R. 15
4 B.R. 18 A.A. 17
5 H.A. 19 M.L. 25
6 I.C. 23 M.S. 22
7 P.A. 23 A.C. 19
8 F.T. 26 G.T. 24
Media aritmetică
A.S.
C.V. 21,4
3,38
15,8% Media aritmetică
A.S.
C.V. 22
4,6
20,9%
Grupă control T.F. Grupă experiment T.F.
1 V.A. 26 C.I. 30
2 G.B. 23 A.I. 28
3 F.C. 16 V.R. 20
4 B.R. 19 A.A. 24
5 H.A. 22 M.L. 27
6 I.C. 23 M.S. 26
7 P.A. 25 A.C. 24
8 F.T. 24 G.T. 30
Media aritmetică
A.S.
C.V. 22,2
3,28
14,8% Media aritmetică
A.S.
C.V. 26,1
3,4
13%
A.S. = abaterea standard; C .V. = coeficientul de variabilitate; T.I. = testarea inițială;
T.F. = testarea finală

29

Fig. 15 Graficul mediei aritmetice la testul Romberg pe Bosu

Fig. 16 Graficul la abaterea standard la testul Romberg pe Bosu

Fig. 17 Graficul coeficientul ui de variabilitate la testul Romberg pe Bosu

30
Interpretarea rezultatelor
Conform datelor din tabelul nr. 3 ambele grupe au avut rezultate bune în testarea finală,
grupa martor înregistrând o diferență de doar 3,8 secunde fată de grupa control iar coeficien tul de
variabilitate ale grupei experiment a fost de 20,9% la testarea inițială și de 13,01% la testarea
finală, ceea ce arată o slabă omogenitate. Rezultatele la acest test arată în testarea finală o ușoară
îmbunătățire al echilibrului static la grupa exp eriment dar nesemnificativă.
III.1.2 Rezultatele obținute la testul Flamingo
Tabelul nr. 4 . Testul Flamingo – Testare inițială ș i finală
Nr.
Crt. Nume Nr. penalizări timp
60’’ Nume Nr. penalizări timp
60’’
Grupă control T.I. Grupă experiment T.I.
1 V.A. 0 C.I. 1
2 G.B. 2 A.I. 2
3 F.C. 2 V.R. 1
4 B.R. 2 A.A. 2
5 H.A. 2 M.L. 0
6 I.C. 1 M.S. 1
7 P.A. 0 A.C. 2
8 F.T. 1 G.T. 1
Media aritmetică
A.S.
C.V. 1,25
0,88
70,9 Media aritmetică
A.S.
C.V. 1,25
0,70
56,5
Grupă control T.F. Grupă experiment T.F.
1 V.A. 0 C.I. 0
2 G.B. 1 A.I. 1
3 F.C. 2 V.R. 0
4 B.R. 1 A.A. 1
5 H.A. 1 M.L. 0
6 I.C. 1 M.S. 0
7 P.A. 0 A.C. 1
8 F.T. 2 G.T. 0
Media aritmetică
A.S.
C.V. 1
0,70
75,6 Media aritmetică
A.S.
C.V. 0,3
0,48
138
A.S. = abaterea standard; C.V. = coeficientul de variabilitate; T.I. = testarea inițială;
T.F. = testarea finală

31

Fig. 18 Graficul mediei aritmetice la testul Flamingo

Fig. 19 Graficul abaterii standard la testul Flamingo

Fig. 20 Graficul coeficientului de variabilitate la testul Flamingo

32
Interpretarea rezultatelor
Conform datelor din tabelul nr. 4 ambele grupe au avut în testarea finală rezultate mai
bune, grupa experiment (0.37) înregistrând o diferență de doar 0,65 penalizări fată de grupa
control (1) iar coeficientul de variabilitate ale grupei experiment a fost de 75,5% la testarea
inițială și de 138% la testarea finală ceea ce arată o slabă omogenitate. Rezultatele la acest test
arată în testarea finală la grupa experiment un progres slab în ceea ce privește echilibr ul static.
III.1.3 Rezultatele obținute la testul Y -Balance
Tabel nr. 5 Y-Balance test – Testarea inițială

Nr.
Crt.
Nume
Înălț
ime
P. stâng (cm)
P. drept (cm)
L. p.
Stâng
(cm)
L. p.
Drept
(cm) Distanța
absolută
(cm) Distanța
relativă
(%)
D1 D2 D3 D1 D2 D3 st. dr.
st. dr.
Grupă control T.I.
1 V.A. 1.89 73 96 93 70 94 92 99 99 87,3 85,3 88,2 86,1
2 G.B. 1.87 70 93 91 72 95 93 97 97 84,6 86,6 87,2 89,3
3 F.C. 1.88 73 95 92 70 93 90 98 98 86,6 84,3 88,4 86
4 B.R. 1.84 69 89 85 70 91 88 94 94 81 83 86,1 88,2
5 H.A. 1.72 57 79 77 59 81 79 82 82 71 73 86,5 89
6 I.C. 1.75 61 85 83 58 82 80 85 85 76,3 73,3 89,8 86,2
7 P.A. 1.85 69 94 90 71 96 92 95 95 84,3 86,3 88,7 90,8
8 F.T. 1.90 75 98 95 72 95 93 100 100 89,2 86,6 89,3 86,6
Media ari tmetică
A.S.
C.V. 82,5 82,3 88 87,8
6,18 5,79 1,29 1,80
7,49 7,0 1,46 2,05
Grupă experiment T.I.
1 C.I. 1.91 73 98 96 71 96 94 98 98 89 87 90,8 88,7
2 A.I. 1.69 53 75 72 55 78 75 80 80 66,6 69,3 83,3 86,6
3 V.R. 1.78 59 84 80 61 87 85 88 88 74,3 77,6 84,4 88,2
4 A.A. 1,78 63 87 86 62 85 83 87 87 78,6 76,6 90,4 88,1
5 M.L. 1.87 69 93 90 71 98 95 95 95 84 88 86,5 90,7
6 M.S. 1.80 67 91 85 63 88 85 90 90 81 78,6 90 87,4
7 A.C. 1.78 65 88 83 63 86 83 88 88 78,6 77,3 89,3 87,8
8 G.T. 1.81 63 88 84 66 90 86 91 91 78,3 80,6 86 88,6
Media aritmetică
A.S.
C.V. 78,8 79,4 87,6 88,3
6,58 5,97 2,89 1,18
8,35 7,52 3,30 1,34
D1= distanța anterioară; D2= distanța posterior -medială; D3= distanța posterior -laterală
Distanța absolută= (D1 + D2 + D3 )/3; Dis tanța relativă= (distanța absolută/ lungimea piciorului)
x100; L.P. = lungimea piciorului; A.S.=abaterea standard; C.V. =coeficientul de variabilitate

33
Tabel nr. 6 Y-Balance test – Testarea finală

Nr.
Crt.
Nume
Înălț
ime
P. stâng (cm)
P. drept (cm)
L. p.
Stâng
(cm)
L. p.
Drept
(cm) Distanța
absolută
(cm) Distanța
relativă
(%)
D1 D2 D3 D1 D2 D3 st. dr.
st. dr.
Grupă control T.F.
1 V.A. 1.89 73 97 94 70 95 92 99 99 88 85,6 89,7 87,4
2 G.B. 1.87 70 94 91 71 94 93 97 97 85,3 86 87,9 88,3
3 F.C. 1.88 70 95 92 72 93 90 98 98 85,6 85 87,4 86,7
4 B.R. 1.84 68 89 87 69 91 88 94 94 81,3 82,7 86,5 87,9
5 H.A. 1.72 57 79 77 58 81 79 82 82 71 72,6 86,5 88,6
6 I.C. 1.75 60 85 84 58 83 80 85 85 76,3 73,5 89,8 86,6
7 P.A. 1.85 69 92 90 71 95 92 95 95 83,6 87,5 88 90,5
8 F.T. 1.90 75 98 95 73 96 94 100 100 89,3 87,6 90,2 88,5
Media aritmetică
A.S.
C.V. 82,5 82,3 88,3 88
6,18 5,85 1,47 1,24
7,49 7,10 1,67 1,41
Grupă experiment T.F.
1 C.I. 1.91 81 106 104 79 104 102 98 98 97 95 98,9 96,9
2 A.I. 1.69 59 81 78 61 84 81 80 80 72,6 75,3 90,8 94,2
3 V.R. 1.78 67 92 88 69 95 93 88 88 82,3 85,6 93,5 97,3
4 A.A. 1,78 70 94 93 69 92 90 87 87 85,6 83,6 98,4 96,1
5 M.L. 1.87 76 100 97 78 105 102 97 97 91 95 93,8 97,9
6 M.S. 1.80 74 98 92 70 95 92 90 90 88 85,6 97,7 95,1
7 A.C. 1.78 72 95 90 70 93 90 88 88 85,6 84,3 97,3 95,8
8 G.T. 1.81 70 95 91 73 97 93 91 91 85,3 87,6 93,7 96,3
Media aritmetică
A.S.
C.V. 85,9 86,5 95,5 96,2
6,98 6,37 2,94 1,20
8,13 7,36 3,08 1,25
D1= distanța anterioară; D2= dis tanța posterior -medială; D3= distanța posterior -laterală
Distanța absolută= (D1 + D2 + D3 )/3; Distanța relativă= (distanța absolută/ lungimea piciorului)
x 100; L.P. = lungimea piciorului; A.S. = abaterea standard; C.V. = coeficientul de variabilitate;
T.I. = testarea inițială; T.F. = testarea finală

34

Fig. 21 Graficul mediei aritmetice la testul Y -balance

Fig. 22 Graficul abaterii standard la testul Y -balance

Fig. 23 Graficul coeficientului de variabilitate la testul Y -balance

35
Interpretarea rezultatelor
În testarea finală grupa experiment a înregistrat re zultate semnificative reușind să -și mărească
distanța picioarelor cu aproximativ 7 -8 cm, valoarea medie a distanței absolute a fost în testarea
inițial ă de 87,6 cm la piciorul stâng ș i 88,3 cm la piciorul drept iar în testarea finală acestea au
ajuns la 95,5 cm la piciorul stâng ș i 96,2 la piciorul drept . Coeficientul de variabilitate al gru pei
experiment a fost de 3,30% ș i 1,34% la testarea in ițială și la cea finală 3,08% ș i 1,25% valori
care indică o omogenitate bună. Rezultatele la acest test arată în testarea finală la grupa
experiment un progres bun al echilibrului dinamic în comparație cu grupa control ( -7,2 cm
piciorul stâng ș i -8,2 cm piciorul drept), reușind tot odată să scadă nivelu l accidentărilor
(obținerea unui scor mai mic de 90%, = crește riscul de 3,5 ori a unei accidentări).
III.1.4 Rezultatele obținute la testul Bosu
Tabelul nr. 7 Testul Bosu – Testarea inițială ș i finală
Nr. Crt. Nume Puncte (max. 6) Nume Puncte (max. 6)
Grupă control T.I. Grupă experiment T.I.
1 V.A. 4 C.I. 3
2 G.B. 3 A.I. 2
3 F.C. 1 V.R. 3
4 B.R. 2 A.A. 2
5 H.A. 2 M.L. 1
6 I.C. 2 M.S. 1
7 P.A. 2 A.C. 2
8 F.T. 0 G.T. 1
Media aritmetică
A.S.
C.V. 2
1,195
59,7 Media aritmetică
A.S.
C.V. 1,8
0,834
44,5
Grupă control T.F. Grupă experiment T.F.
1 V.A. 4 C.I. 6
2 G.B. 4 A.I. 4
3 F.C. 1 V.R. 5
4 B.R. 3 A.A. 4
5 H.A. 2 M.L. 4
6 I.C. 2 M.S. 4
7 P.A. 3 A.C. 5
8 F.T. 0 G.T. 4
Media aritmetică
A.S.
C.V. 2,3
1,407
59,2 Media aritmetică
A.S.
C.V. 4,5
0,755
16,8
A.S. = abaterea standard; C.V. = coeficientul de variabilitate; T.I. = testarea inițială;
T.F. = testarea finală

36

Fig. 24 Graficul mediei aritmetice la testul Bosu

Fig. 25 Graficul abaterii standard la testul B osu

Fig. 26 Graficul coeficientului de variabilitate la testul Bosu

37
Interpretarea rezultatelor
În testarea inițială, grupa experiment a întâmpinat dificultăți în realizarea genuflexiunilor,
înregistrând la finalul testul o medie de 1,8 genuflexiuni, în c are nici un sportiv nu a reușit să
efectueze mai mult de 3 genuflexiuni, dar în testarea finală media genuflexiunilor a crescut
considerabil ( 4,5) fată de grupa control (2,3) în care sportivul C.I. a reușit să obțină punctajul
maxim ( 6 genuflexiuni). Rez ultatele la acest test arată în testarea finală la grupa experiment un
progres considerabil al echilibrului dinamic.
III.1.5 Rezultatele obținute la Testul echilibrului pe placă
Tabelul nr. 8 Testul echilibrulu i pe placă – Testarea inițială ș i finală
Nr. Crt. Nume Nr. penalizări
timp 60’’ Nume Nr. penalizări
timp 60’’
Grupă control T.I. Grupă experiment T.I.
1 V.A. 4 C.I. 5
2 G.B. 5 A.I. 4
3 F.C. 6 V.R. 5
4 B.R. 6 A.A. 7
5 H.A. 9 M.L. 9
6 I.C. 5 M.S. 5
7 P.A. 7 A.C. 8
8 F.T. 8 G.T. 8
Media aritm etică
A.S.
C.V. 6,2
1,669
26,7 Media aritmetică
A.S.
C.V. 6,3
1,846
28,9
Grupă control T.F. Grupă experiment T.F.
1 V.A. 3 C.I. 1
2 G.B. 5 A.I. 1
3 F.C. 7 V.R. 0
4 B.R. 5 A.A. 1
5 H.A. 8 M.L. 2
6 I.C. 6 M.S. 1
7 P.A. 5 A.C. 1
8 F.T. 8 G.T. 1
Media aritmetică
A.S.
C.V. 5,8
1,726
29,3 Media aritmetică
A.S.
C.V. 1
0,534
53,4
A.S. = abaterea standard; C.V. = coeficientul de variabilitate; T.I. = testarea inițială;
T.F. = testarea finală

38

Fig. 27 Graficul me diei aritmetice la testul Echilibrului pe Placă

Fig. 28 Graficul abaterii standard la testul Echilibrului pe Placă

Fig. 29 Graficul coeficientului de variabilitate la testul Echilibrului pe Placă

39
Interpretarea rezultatelor
După cum rezultă din tabelul nr. 8, în testarea inițială, grupa experiment a înregistrat o medie de
6,3 penalizări în care niciun subiect nu a reușit să realizeze 0 penalizări, aceștia au avut la
început dificultăți foarte mari în menținerea echilibrului. În testarea finală media pena lizărilor
grupei experiment a scăzut până la 1, reușind să înregistreze rezultate bune fată de grupa control
(5,7 penalizări), în care subiectul V.R. a reușit să finalizeze testul cu 0 penalizări. Rezultatele la
acest test arată în testarea finală la grupa experiment o îmbunătățire considerabilă a echilibrului
dinamic.

40
CONCLUZII

– Rezultatele înregistrate argumentează funcționalitatea metodei aplicate, conturează acel
standard al perfecționării echilibrului și favorizează sporirea ni velului pregătirii specifice,
precum și nivelul calitativ de joc al hocheiștilor , fapt ce confirmă pe deplin ipoteza științifică
înaintată la începutul cercetării.
– Antrenamentul Pilates a avut efecte pozitive în perfecționarea echilibrului dinamic în
hoche i pe gheață dar, în ceea ce privește echilibrul static, rezultatele sunt nesemnificative,
apropiindu -se de cele ale grupei experiment.
– Prin intermediul perfecționării echilibrului subiecții și -au dezvoltat și alte calități motric e
cum ar fi mobilitatea, fo rța ș i rezistența membrelor inferioare, contribuind la obținerea
rezultatelor pozitive a testelor abordate pentru echilibru dinamic.
– Antrenamentul Pilates a ajutat la îmbunătățirea patinajului subiecților, reușind la sfârșitul
planurilor de antren ament să efectueze fără probleme poziția „Shoot the duck”.
– Stabilitatea la contactul cu adversarul a crescut considerabil în urma utilizării
antrenamentului Pilates.
– Pe parcursul aplicării antrenamentului Pilates și a testelor de echilibru am observat că
sportivii cu o capacitat e mai mare de echilibru, tind să aibă o performanță mult mai bună pe
gheață fată de sportivii cu o capacitatea mai mică de echilibru.
– Pe parcursul utilizării antrenamentului Pilates am observat o evoluție pozitivă în
abilitățile subiecților, astfel încât, la începutul antrenamentelor aceștia aveau dificultăți în
menținerea echilibrului și nu reușeau să execute corect toate exercițiile, iar la finalul
antrenamentelor, subiecții nu au mai întâmpinat probleme în execuția acestora.

RECOMANDĂRI

– Introducerea antrenamentului Pilates în antrenamentele de agilitate sau mobilitate și
utilizarea a cestora cât mai specific hochei ului pe gheață.
– Introducerea antrenamentului Pilates să fie abordat ca m ijloc de pregătire specifică pe
uscat pentru dezvoltarea patinajului.

41
– Abordarea antrenamentului Pilates să se facă înaintea antrenamentelor concrete pe
gheață.
– Prin aplicarea antrenamentului Pilates întreaga calitate a compon entei tehnice va fi
calitativă ș i va aduce însușirea elementelor și procedeelor tehnice aproape de modelul optimal al
execuțiilor acestora.

42
BIBLIOGRAFIE
În limba română

1. BALINT, L. – Didactica educaț iei fizice și sportului, Edit. Universității „Transilvania”
Brașov , 2003, p. 35.
2. BALINT, L. – Teoria educației fizic e și spor tului, Edit. Universității „Transilvania” Brașov,
2003.
3. BOROS, A.M. – FitBall, accesibil, agreabil, adaptabil, Editura RCR Editorial București,
2010.
4. BRATU I. – Formarea și corectarea deprinderilor motrice : culegere de exerciții, Editura
Stadion 1972, p. 38 -39.
5. BRATU I. – Gimnastică pentru prevenirea și corectarea deficiențelor fizice, Editura C.F.S.,
1967.
6. CHICOMBAN, M., – Fitball: Program multifuncțional de corectare posturală și antrenament
specific, Editura Universității Transilvania, Brașov, 2015.
7. CRIHAN, V. – Hochei pe gheață, Editura Sport -Turism, 1982, p. 10.
8. CRIHAN, V. – Hochei: pregătirea copiilor și juniorilor , Editura Sport -Turism, 1977, p. 5-6.
9. DEMETER, A. – Bazele fiziologice și biochimice ale formării deprinderilor motrice, 1982, p.
38.
10. DONSKOI, D. D. – Biomecanica exercițiilor fizice, Editura tineretului, C.F.S., 1959.
11. ENOIU, R. – Bazele generale ale antrenamentului sportiv , 2015, p. 7, p. 8, p. 9.
12. ENOIU, R. – Proiectare și planificare în antrenamentul sportiv, 2014.
13. EPURAN, M. – Psihologia educației fizice și sportului, 1980.
14. ISACOWITZ, R., CLIPPINGER K. – Anatomia Pilates: ghid practic de exerciții pentru
stabilitatea și echilibrul întregului corp, 2016, p. 9, p.10, p. 13.
15. LUPU F., – Dezvoltarea echilibrului ca și componentă a înd emânării la elevii cu handicap
motor, 2006.
16. MOLDOVAN, E. – Evaluarea motrică și somato -funcțională, 2012, p. 75.
17. POTOP, V., URICHIANU, S., GRIGORE, M., GRIGORE, V. – Dezvoltarea capacității
coordinative la dansatorii sportivi în vârstă de 14 -15 ani prin per fecționarea echilibrului,
2010.

43
18. STROIESCU, A. – „Gimnastica” Editura Didactică și Pedagogică, București, 1986
19. TUDUȘCIUC, I. – „Gimnastică acrobatică ” Editura Sport Truism București 1977
20. TURCU, I. – Metodologia cercetării în educație fizică și sport , Editura Universității
“Transilvania”, 2007, p. 56, p. 68, p. 69, p. 72, p. 74.

BIBLIOGRAFIE
În limba engleză

21. Anderson, BD. – Introduction to Pilates -based rehabilitation , 2003.
22. BERTAGNA, J. – The hockey coaching bible, 2015.
23. ČECH, P. – Effect of short -term balance training on postural stability in ice hockey players,
2014, p. 14.
24. El-SAYED ȘL., MOHAMMED MS., ABDULLAH HF. – Impact of Pilates exercises on the
muscular ability and components of jumping to volleyball players, 2010.
25. KLEIN, G. – Eishockey ver standlich gemacht, 1992.
26. PATERSON, J. – Teaching Pilates for Postural Faults , Illness & Injury, 2009.
27. PILATES, J.H. – „Pilates” Copyright. 2007 ,Teora, București .
28. POPESCU, G. – Fitness, 2016 .
29. ROBERT A. – Pain Procedures in Clinical Practice, 2011.
30. SILER, B . – The Pilates Body , New York, NY: Broadway Books, 2000.
31. TRANDAFIR, M., BALINT, L. – Comparative study of ice hockey players, from Russian
and Romanian teams, 2018.
32. ZEMKOVA, E. – Assessment of balance in sport: science and reality, 2011, p. 127.
33.
BIBLIOG RAFIE
Suport electronic

34. https://www.mayoclinic.org/healthy -lifestyle/fitness/in -depth/pilates -for-beginners/art –
20047673 accesat în 8.03.2019 ora 11:00 .
35. https://www.pilates -gratz.com/products/reformer -foot-bar-cover -1 accesat în 7.01.2019 , ora
10:00 .

44
36. https://www.sciencedirect.com/topics/ medicine -and-dentistry/pilates accesat în 18.02.2019,
ora 17:00.
37. https://www.scienceforsport.com/y -balance -test/ accesat în 18.11.2018, ora 19:00.
38. http://edums.ro/Indemanare -Coordonare -material%20didactic%20pentru%20examene.doc
accesat în 14.09.2018, ora 20:00
39. http://attitudepilates.ro/ accesat în 8.0 9.2018 , ora 22:00
40. doi.org/10.1016/j.apmr.2004.01.036 accesat în 10.11.2018 , ora 19:30
41. doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.08. 008 accesat în 10.11.2018, ora 21 :30
42. DOI: 10.1123/jsr.8.2.71 accesat în 10.12.2018 , ora 20:30
43. doi.org/10.1590/S1517 -86922007000400002, accesat în 12.11.2018, ora 20:00
44. doi: 10.3233/NRE -162121; accesat în 14.01.2019 , ora 18:00
45. PMID: 15903370 accesat în 06.03.2019 , ora 19:00
46. https://doi.org/10.1016/B978 -0-12-805298 -3.00019 -0 accesat în 8.10.2018 , ora 16:00
47. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c277a6 acce sat în 08.01.2019 , ora 16:35

45
ANEXĂ

Fig. 30 Testarea inițială ș i finală a poziției „Shoot the duck”

Fig. 31 Testarea inițială ș i finală a stabilității contactului cu adversarul Testarea inițială
Testarea finală
Testarea finală Testarea inițială

46
Tabel nr. 9 Mezociclu de control pentru o lună
Factori Microciclul 1 Microciclul 2 Microciclul 3 Microciclul 4
P.F.G. x – – – – – – x – – – – – – – x – – – – – – x – – – – –
P.F.S. – – – x – – – – – – x – – – – – – x – – – – – – – x – –
P.F.Th. – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
P.F.T. – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
P.Psi. – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
Durata
(‘) 65’ – – 60’ – – – 60
’ – – 55’ – – – – 55’ – 55’ – – – – 55’ – – 55’ – –

Tabel nr. 10 Plan de antrenament pe o săptămână – Microciclu de contrast nr. 1
Zi Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Antrenamente A1 – – A2 – – –
Durata 65’ – – 60’ – – –
Tema Perfecționarea
echilibrului – – Perfecționarea
echilibrului – – –

PLAN DE ANTRENAMENT (A1)
Echipa: Tine ret, vârstă 17-21 ani, nivel avansat
Profesor/Antrenor: A.A.
Perioada: Competițională ( pregătire fizică generală pe uscat)
Data: 21 ianuarie 2019
Tema: Perfecționarea echilibrului
Obiectivul: Perfecționarea echilibrului static prin Pilates la saltea
Durata : 65 minute

47
PARTEA
LECȚIEI CONȚINUT
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări, timp, distanță) INDICAȚII
METODICE
OBS

PARTE
INTRODUCTIVĂ
20' Ex.1 10’
In coloană pe
două rânduri
Ex.2 8 x 2 rep.
Ex.3 8 x 2 rep.
Ex.4 8 x 2 rep.
Ex.5 8 x 2 rep .
Ex.6 8
Ex.7 8
Ex.8 10 x 2 rep.
Ex.9 8
Ex.10 8
Ex.11 -Ex.17 x1, pe 10m Revenire
alergare
ușoară Pauză 2’

PARTE
FUNDAMENTALĂ
40’ P.1 5x rep.
În grup,
Mișcări lente,
precise ș i
controlate.
Inspir și
expir la
fiecare
exerci țiu.
P.2 10x rep. pe fiecare parte
P.3 5x rep. pe fiecare parte
P.4 5x rep.
P.5 5x rep.
P.6 10 cicluri de respirație
P.7 10x rep.
P.8 5x fiecare picior
P.9 5x rep.
P.10 10x rep.
P.11 5x rep.
P.12 6x rep.
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5' Ex. 20 2’
În cerc
Ex. 21 3’

PLAN DE ANTRENAMENT (A2)
Echipa: Tineret, vârstă 17-21 ani, nivel avansat
Profesor/Antrenor: A.A.
Perioada: Competițională (pregătire fizică specifică pe uscat)
Data: 24 ianuarie 2019
Tema: Perfecționarea echilibrului
Obiectivul: Perfecționarea echilibrului dinam ic cu ajutorul aparatului Bosu ș i Fitball
Durata: 60 minute

48

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
( Mijloace) DOZARE (nr.
repetări , timp,
distantă) INDICAȚII
METODICE OBS

PARTE
INTRODUCTIVĂ
15' Ex.1 10’

În coloană cate 2

Ex.2 8 x 2 rep.
Ex.3 8 x 2 rep.
Ex.4 8 x 2 rep.
Ex.5 8 x 2 rep.
Ex.6 8
Ex.7 8
Ex.8 5 x 2 rep.
Ex.9 8
Ex.10 8
Ex.11 -Ex.17 x2, pe 5m Revenire alergare
ușoară Pauză 3’
PARTE
FUNDAMENTALĂ
40’
B.1 60’’ x 3 serii
30’’ pauză între
exerciții Antrenament în
circuit, fiecare
sportiv la un
aparat.
2’ pauza între
serii.
Privirea înainte la
fiecare aparat,
spatele drept. Evitarea
executării
exercițiilor
cu viteză
mare B.2
B.3
B.4
F.2
F.3
F.4
F.5
F.6
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5' Ex. 22 3’ În grup
Ex. 21 2’

Tabel nr. 11 Plan de antrenament pe o săptămână – Microciclu de contrast nr. 2
Zi Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Antrenamente A3 – – A4 – – –
Durata 60’ – – 55’ – – –
Tema Perfecționarea
echilibrului – – Perfecționarea
echilibrului – – –

49
PLAN DE ANTRENAMENT (A3)
Echipa: Tineret, vârstă 17-21 ani, nivel avansat
Profesor/Antrenor: A.A.
Perioada: Competițională (pregătire fizic ă generală pe uscat)
Data: 28 ianuarie 2019
Tema: Perfecționarea echilibrului
Obiectivul: Perf ecționarea echilibrului static ș i dinamic prin Gravity Pilates
Durata: 60 minute

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
( Mijloace) DOZARE (nr.
repetări , timp,
distantă) INDICA ȚII
METODICE OBS

PARTE
INTRODUCTIVĂ
15' Ex.1 10’

În coloană cate
2
Ex.2 8 x 2 rep.
Ex.3 8 x 2 rep.
Ex.4 8 x 2 rep.
Ex.5 8 x 2 rep.
Ex.6 8
Ex.7 8
Ex.8 5 x 2 rep.
Ex.9 8
Ex.10 8
Pauză 2’
PARTE
FUNDAMENTALĂ
40’
G.1 10x rep. Cate 1 la aparat,
10’’- 15’’
revenire
intre exerciții
prin plimbarea
bordului de jos
in sus

G.1-G.2 =
Bordul nu se
mișcă , brațele
sunt fixate de
capătul
bordului,
inspir la
ridicarea
trunchiului
G.5 =
Evitarea
răsucirii
bazinului G.2 6x rep. pe fiecare
picior
G.3 12x rep.
G.4 12x rep.
G.5 12x rep.
G.6 12x rep.
G.7 20x rep .
G.8 12x rep. pe fiecare
picior
G.9 12x rep.
G.10 12x rep.
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5' Ex.21 3’ În grup
Ex.20 2’

50
PLAN DE ANTRENAMEN T (A4)
Echipa: Tineret, vârstă 17-21 ani, nivel avansat
Profesor/Antrenor: A.A.
Perioada: Competițională (pregătire fizică specifică pe uscat)
Data: 31 ianuarie 2019
Tema: Perfecționarea echilibrului
Obiectivul: Perf ecționarea echilibrului static ș i dinam ic cu ajutorul aparatului Bosu ș i Fitball
Durata: 55 minute

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
( Mijloace) DOZARE (nr.
repetări , timp,
distantă) INDICAȚII
METODICE OBS

PARTE
INTRODUCTIVĂ
15' Ex.1 10’

În coloană câte 2

Ex.2 8×2 rep.
Ex.3 8×2 r ep.
Ex.4 8×2 rep.
Ex.5 8×2 rep.
Ex.6 8 rep.
Ex.7 8 rep.
Ex.8 10×2 rep.
Ex.9 8 rep.
Ex.10 8 rep.
Ex.18 x1 pe 10m
Ex.19 x1 pe 10m
Pauză 2’
PARTE
FUNDAMENTALĂ
35’
B.7 60’’- 45’’- 35’’
x 3 serii
2,5-5kg la
fiecare ap arat in
funcție de
greutatea
sportivului. Antrenament în
circuit, cate 2
sportivi la un aparat.
2’-3’pauza între
serii.
Privirea înainte la
fiecare aparat,
spatele drept. Evitarea
executării
ex. cu
viteză
mare F.8
B.6
F.9
F.10
B.8
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5' Ex.22 3’ În grup
Ex.21 2’

51
Tabel nr. 12 Plan de antrenament pe o săptămână – Microciclu de contrast nr. 3
Zi Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Antrenamente – A5 – A6 – – –
Durata – 55’ – 55’ – – –
Tema – Perfecționarea
echilibrului – Perfecționarea
echilibrului – – –

PLAN DE ANTRENAMENT (A5)
Echipa: Tineret, vârstă 17-21 ani, nivel avansat
Profesor/Antrenor: A.A.
Perioada: Competițională (pregătire fizică generală pe uscat)
Data: 5 februarie 2019
Tema: Per fecționarea echilibrului
Obiectivul: Perf ecționarea echilibrului static ș i dinamic prin Pilates Gravity
Durata: 55 minute

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
( Mijloace) DOZARE (nr.
repetări , timp,
distantă) INDICAȚII
METODICE OBS

PARTE
INTRODUCTIVĂ
15' Ex.1 10’
în linie pe două
rânduri

Ex.2 8×2 rep.
Ex.3 8×2 rep.
Ex.4 8×2 rep.
Ex.5 8×2 rep.
Ex.6 8 rep.
Ex.7 8 rep.
Ex.9 8 rep.
PARTE
FUNDAMENTALĂ
35’
G.11
60’’ x 3 serii
30’’ pauză între
exerciții
G.12
G.13
G.10
G.5
G.9
G.8
G.7
G.6
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5' Stretching
individual
5’
În cerc

52
PLAN DE ANTRENAMENT (A6)
Echipa: Tineret, vârsta 17-21 ani, nivel avansat
Profesor/Antrenor: A.A.
Perioada: Competițională (pregătire fizică specifică p e uscat)
Data: 7 februarie 2019
Tema: Perfecționarea echilibrului
Obiectivul: Perfecționarea echilibrului dinamic cu ajutorul aparatului Fitball ș i Bosu
Durata: 55 minute

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
( Mijloace) DOZARE (nr.
repetări , timp,
distantă) INDICAȚII METODICE OBS

PARTE
INTRODUCTIVĂ
10' Ex.1 10’
În coloană cate 2

Ex.2 8×2 rep.
Ex.3 8×2 rep.
Ex.4 8×2 rep.
Ex.5 8×2 rep.
Ex.6 8 rep.
Ex.7 8 rep.
Ex.8 10×2 rep.
Ex.9 8 rep.
Ex.10 8 rep.
Pauză 2’
PARTE
FUNDAMENTALĂ
40’
F.11 60’’ x 4 serii,
2,5 – 5kg la
fiecare aparat în
funcție de
greutatea
sportivului. Antrenament în circuit,
cate 2 sportiv la un
aparat.
2’-3’pauză între serii.
Privirea înainte la fiecare
aparat, spatele drept.
Evitarea
executării
exerc ițiilor
cu viteză
mare B.5
B.6
F.12
F.13
B.7
PARTE DE
ÎNCHEIERE 5’ Ex.20 3’ în grup
Ex.21 2’

Tabel nr. 13 Plan de antrenament pe o săptămână – Microciclu de contrast nr. 4
Zi Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Antrenamente – A7 – – A8 – –
Durata – 55’ – – 55’ – –
Tema – Perfecționarea
echilibrului – – Perfecționarea
echilibrului – –

53
PLAN DE ANTRENAMENT (A7)
Echipa: Tineret, vârsta 17-21 ani, nivel avansat
Profesor/Antrenor: A.A.
Perioada: Competițională (pr egătire fizică generală pe uscat)
Data: 12 februarie 2019
Tema: Perfecționarea echilibrului
Obiectivul: Perf ecționarea echilibrului static ș i dinamic prin Pilates la saltea
Durata: 55 minute
PARTEA
LECȚIEI CONȚINUT
(Mijloace) DOZARE
(nr. repetări , timp,
distantă) INDICAȚII
METODICE
OBS

PARTE
INTRODUCTIVĂ
10' Ex.1 10’
În coloană pe
două rânduri

Ex.2 8 x 2 rep.
Ex.3 8 x 2 rep.
Ex.4 8 x 2 rep.
Ex.5 8 x 2 rep.
Ex.6 8 rep.
Ex.7 8 rep.
Ex.8 10 x 2 rep.
Ex.9 8 rep.
Ex.10 8 rep.
Pauză 2’

PARTE
FUNDAMENTALĂ
40’ P.13 5x rep. în grup,
inspir
și expir la
fiecare
exercițiu.

Mișcări
lente,
precise ș i
controlate.

P.14 6x rep.
P.15 3x rep. pe fiecare picior
P.16 3x rep. pe fiecare picior
P.17 5x rep.
P.18 5x rep.
P.19 5x rep. pe fiecare picior
P.20 5x rep. pe fiecare picior
P.21 5x rep. pe fiecare parte
P.22 5x rep.
P.23 5x rep.
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5' Ex.20 2’
Ex.21 3’

54
PLAN DE ANTRENAMENT (A8)
Echipa: Tine ret, vârsta 17-21 ani, nivel avansat
Profesor/Antrenor: A.A.
Perioada: Competițională (pregătire specifică pe uscat)
Data: 15 februarie 2019
Tema: Perfecționarea echilibrului
Obiectivul: Perfecționarea echilibrului dinamic cu ajutorul aparatului Fitball ș i Bosu
Durata: 55 minute

PARTEA LECȚIEI CONȚINUT
( Mijloace) DOZARE (nr.
repetări , timp,
distantă) INDICAȚII
METODICE OBS

PARTE
INTRODUCTIVĂ
10' Ex.1 10’
în coloană câte 2

Ex.2 8×2 rep.
Ex.3 8×2 rep.
Ex.4 8×2 rep.
Ex.5 8×2 rep.
Ex.6 8 rep.
Ex.7 8 rep.
Ex.8 10×2 rep.
Ex.9 8 rep.
Ex.10 8 rep.
Pauză 2’
PARTE
FUNDAMENTALĂ
40’
B.3 60’’ x 3 serii,
15’’ pauză
Antrenament în
circuit, câte 1
Sportiv la un
aparat.
2’ pauza între serii Evitarea
executării
exerc ițiilor
cu viteză
mare F.14
B.5
B.6
B.7
F.15
F.16
B.10
PARTE DE
ÎNCHEIERE
5' Ex.20 3’
În cerc
Ex.21 2’

1. Partea introductivă :
Ex.1: Alergare ușoară .
Gimnastică articulară:
Ex.2: Rotări, aplecări, extensii, răsuc iri și îndoiri laterale ale capului.
Ex.3: Rotarea brațelor înainte simultan, alternativ; înapoi simultan, alternativ.

55
Ex.4: Extensia și îndoirea trunchiului cu ducerea brațelor întinse sus, respectiv jos.
Ex.5: Rotări de trunchi, răsuciri de trunchi, îndo iri laterale.
Ex.6: Fandări înainte, laterale.
Ex.7: Genuflexiuni cu sărituri în înălțime .
Ex.8: Sărituri din ghemuit în ghemuit înainte, înapoi, lateral stânga -dreapta.
Ex.9: Rotări ale genunchilor: spre interior, spre exterior.
Ex.10: Sărituri cu genunch ii la piept.
Școala alergării și săriturii:
Ex.11: Alergare cu joc de glezne.
Ex.12: Alergare cu genunchii sus.
Ex.13: Alergare cu pendularea gambelor înapoi.
Ex.14: Alergare cu pendularea gambelor înainte.
Ex.15: Pas săltat.
Ex.16: Pas sărit.
Ex.17: Alerg are cu spatele.
Ex.18: Alergare lansată.
Ex.19: Alergare accelerată.
2. Partea fundamentală:
Exerciții cu Bosu:
B.1: Genuflexiuni pistol pe fiecare picior.

Fig. 32 Genuflexiuni pistol pe fiecare picior

56
B.2: Sărituri de patinaj.

Fig. 33 Sărituri de patinaj
B.3: Sărituri laterale.

Fig. 34 Sărituri laterale
B.4: Fandări spre înainte și înapoi.

Fig. 35 Fandări spre înainte și înapoi

57
B.5: Genuflexiuni cu întinderea pic iorului în lateral ș i posterior -lateral.

Fig. 36 Genuflexiuni cu întinder ea piciorului în lateral și posterior -lateral
B.6: Deplasări laterale.

Fig. 37 Deplasări laterale

58
B.7: Menținerea poziției de flotare cu o mână.

Fig. 38 Menținerea poziției de flotare cu o mână
B.8: Genuflexiun i cu întinderea piciorului în lateral și posterior -lateral pe partea stabilă a
aparatului Bosu.

Fig. 39 Genuflexiun i cu întinderea piciorului în lateral și posterior -lateral pe partea stabilă a
aparatului Bosu

59
B.9: Poziție de flotare. B.10 : Plank.

Fig. 40 Poziție de flotare Fig. 41 Plank

Exerciții de Pilates la saltea:
P.1: Ridicări de bazin.

Fig. 42 Ridicări de bazin
P.2: Ridicarea picioarelor din lateral.

Fig. 43 Ridicarea picioarelor din lateral

60
P.3: Rotarea coloanei vertebrale în supinație .

Fig. 44 Rotarea coloanei vertebrale în supinație
P.4: Extensia spatelui din poziție de pronație.

Fig. 45 Extensia spatelui din poziție de pronație
P.5: Rula rea spatelui.

Fig. 46 Rularea spatelui

61
P.6: Suta.

Fig. 47 Suta
P.7: Poziția puiului de focă.

Fig. 48 Poziția puiului de focă
P.8: Poziția crabului.

Fig. 49 Poziția crabului

62
P.9: Balansări înapoi cu picioarele întinse.

Fig. 50 Balansări înapoi cu picioarele întinse
P.10: Rostogoliri înapoi cu mâinile ș i picioarele întinse.

Fig. 51 Rostogoliri înapoi cu mâinile ș i picioarele întinse
P.11: Menținerea echilibrului

Fig. 52 Menținerea echilibrului

63
P.12: Briceagul.

Fig. 53 Briceagul
P.13: Ridicări de bazin din șezut cu sprijin pe mâini.

Fig. 54 Ridicări de bazin din șezut cu sprijin pe mâini
P.14: Ridicări de bazin cu sprijin pe un picior.

Fig. 55 Ridicări de bazin cu sprijin pe un picior

64
P.15: Foarfeca.

Fig. 56 Foarfeca
P.16: Înclinări laterale cu sprijin pe mână.

Fig. 57 Înclinări laterale cu sprijin pe mână
P.17: Rotări de trunchi din șezut.

Fig. 58 Rotări de trunchi din șezut

65
P.18: Poziția lebedei

Fig. 59 Poziția lebedei
P.19: Lovituri duble cu piciorul.

Fig. 60 Lovituri duble cu piciorul
P.20: Aducerea alternativă a genunchilor îndoiți la piept.

Fig. 61 Aducerea alternativă a genunchilor îndoiți la piept

66
P.21: Lovituri laterale cu sprijin pe genunchi.

Fig. 62 Lovituri laterale cu sprijin pe genunchi
P.22: Lovituri laterale cu piciorul.

Fig. 63 Lovituri laterale cu piciorul
P.23: Răsucirea șoldurilor din șezut cu brațele ușor flexate.

Fig. 64 Răsucirea șoldurilor din șezut cu brațele ușor flexate

67
Exerciții de Pilate s Gravity:
G.1: Ridicarea bazinului

Fig. 65 Ridicarea bazinului
G.2: Ridicări de bazin cu sprijin pe picior.

Fig. 66 Ridicări de bazin cu sprijin pe picior
G.3: Abdomene prin flexia brațului ș i piciorului opus

Fig. 67 Abdomene pr in flexia brațu lui și piciorului opus

68
G.4: Aducerea brațelor la piept din lateral alternativ

Fig. 68 Aducerea brațelor la piept din lateral alternativ
G.5: Sărituri cu picioarele depărtate în aer.

Fig. 69 Desprinderi cu picioarele depărtate
G.6: Fandări posteri oare.

Fig. 70 Fandări posterioare

69
G.7: Fandări laterale

Fig. 71 Fandări laterale
G.8: Planșă

Fig. 72 Planșă

70
G.9: Flexia brațului pe lângă corp

Fig. 73 Flexia brațului pe lângă corp
G.10 : Fluturări

Fig. 74 Fluturări

71
G.11 : Tragerea brațului înainte

Fig. 75 Tragerea brațului înainte
G.12 : Împingerea brațului înainte.

Fig. 76 Împingerea brațului înainte
G.13 : Abdomene – oblicii laterali

Fig. 77 Abdomene – oblicii laterali

72
Exerciții de Fitball:
F.1: Ridicarea bazi nului cu sprijin pe minge

Fig. 79 Ridicarea bazinului cu sprijin pe minge
F.2: Modified Swim.

Fig. 79 Modified Swim
F.3: Rotări laterale

Fig. 80 Rotări laterale

73
F.4: Flotări

Fig. 81 Flotări
F.5: Plank.

Fig. 82 Plank
F.6: Genuflexiun i pe un picior.

Fig. 83 Genuflexiuni pe un picior

74
F.7: Flexia picioarelor pe minge.

Fig. 84 Flexia picioarelor pe minge
F.8: Plank cu sprijin pe minge

Fig. 85 Plank sprijin pe minge
F.9: Extensia spatelui.

Fig. 86 Extensia spatelui

75
F.10: Genuflexiuni

Fig. 87 Genuflexiuni
F.11: Abdomene

Fig. 88 Abdomene
F.12: Echilibru pe minge.

Fig. 89 Echilibru pe minge

76
F.13: Abdomene Penknives.

Fig. 90 Abdomene Penknives
F.14: Culcat lateral cu mingea sub axilă.

Fig. 91 Culcat lat eral cu mingea sub axilă
F.15: Ridicarea piciorului

Fig. 92 Ridicarea piciorului

77
F.16: Flotări pe minge

Fig. 93 Flotări pe minge
3. Partea de încheiere
Stretching:
Ex.20: Stretching pentru membre inferioare.
Ex.21: Stretching musculatura spatelui și articulația scapulo -humerală.

78

79