Particularitati ale Pregatirii In Culturismul Feminin

LUCRARE DE LICENTA

Particularități ale pregătirii în culturismul feminin

Introducere

Capitolul 1

Fundamentarea teoretică

1.1. Scurt istoric privind culturismul

1.2. Aspecte privind dezvoltarea musculară prin culturism

1.3. Funcțiile culturismului

1.4. Principiile utilizate în dezvoltarea și eficientizarea antrenamentelor de culturism

1.4.1. Principiul structurii

1.4.2. Principiul supraîncărcării

1.4.3. Principiul siguranței

1.4.4. Principiul volum-intensitate

1.4.5. Principiul vitezei

1.4.6. Principiul flexibilității

1.4.7. Principiul variației

1.4.8. Principiul efectelor antrenamentului

1.4.9. Principiul reversibilității

1.4.10. Principiul constanței

1.4.11. Principiul repetării

1.4.12. Principiul individualizării

1.4.13. Principiul supracompensării

1.4.14. Principiul conștientizării

1.4.15. Principiul refacerii

Capitolul 2

Precizări metodice și programe utilizate în antrenamentul de culturism

2.1. Indicații metodice pentru buna desfașurare a antrenamentelor de culturism

2.2. Sistemul Weider și principiile lui

2.2.1. Specificitatea sistemului Weider

2.2.2. Principii Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament

2.2.3. Principii Weider cu referire la alcătuirea programului de antrenament

2.2.4. Principii Weider cu referire la executarea fiecărui exercițiu

2.2.5. Clasificarea principiilor Weider în funcție de stadiul pregătirii

2.2.5.1. Principii Weider pentru începători

2.2.5.2. Principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare

2.2.5.3. Principii Weider pentru sportivii avansați

2.3. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice antrenamentelor de forță

2.4. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice pentru dezvoltarea masei

musculare

2.5. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice pentru obținerea calității

musculare

2.6. Greșeli frecvente în antrenamentele de culturism

Capitolul 3

Particularități ale  pregătirii în culturismul feminin

3.1. Practicarea culturismului de către femei

3.2. Principiul de bază în alimentația culturiștilor

3.3. Alimente indicate pentru meniul culturiștilor

3.4. Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive

Concluzii

Bibliografie

Introducere

Pentru lucrarea de licență am ales ca temă „Particularități ale pregătirii în culturismul feminin”. Motivația în alegerea acestei teme a fost dată de faptul că eu practic acest sport și îmi pot exprima părerile cu privire la pregătirea în culturismul feminin.

Scopul temei este acela de a evidenția calitățile pe care la însușește orice persoană prin practicarea acestui sport cât și noțiunile generale despre teoria și practicarea culturismului.

Lucrarea este structurată în trei capitole, fiecare dintre ele prezentând aspecte relevante cu titlul ales.

Astfel, primul capitol denumit „Noțiuni generale despre culturism și musculatură” tratează un scurt istoric privind culturismul, aspecte privind dezvoltarea musculară prin culturism, funcțiile culturismului și principiile utilizate în dezvoltarea și eficientizarea antrenamentelor de culturism. În cadrul acestor principii se întâlnesc: principiul structurii, principiul supraîncărcării, principiul siguranței, principiul volum-intensitate, principiul vitezei, principiul flexibilității, principiul variației, principiul efectelor antrenamentului, principiul reversibilității, principiul constanței, principiul repetării, principiul individualizării, principiul supracompensării, principiul conștientizării și principiul refacerii.

Al doilea capitol intitulat „Precizări metodice și programe utilizate în antrenamentul de culturism” prezintă indicații metodice pentru buna desfașurare a antrenamentelor de culturism, sistemul Weider și principiile lui. În cadrul acestui subpunct sunt dezvoltate aspect cu privire la principii Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament, principii Weider cu referire la alcătuirea programului de antrenament, principii Weider cu referire la executarea fiecărui exercițiu și principii Weider în funcție de stadiul pregătirii, acestea din urmă fiind principii Weider pentru începători, principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare și principii Weider pentru sportivii avansați. Capitolul se continuă cu mențiunea unor programe de antrenament, metode și exerciții specifice antrenamentelor de forță, programe de antrenament, metode și exerciții specifice pentru dezvoltarea masei musculare, programe de antrenament, metode și exerciții specifice pentru obținerea calității musculare și se încheie cu greșeli frecvente în antrenamentele de culturism.

Capitolul al treilea aduce în discuție exact tema abordată și anume „Particularități ale  pregătirii în culturismul feminin” în conținutul căreia se evidențiază practicarea culturismului de către femei, principiul de bază în alimentația culturiștilor, alimente indicate pentru meniul culturiștilor și principiile alimentare ale suplimentelor nutritive.

După cum bine se știe, exercițiul de rezistență progresivă este cea mai bună metodă de care dispune omenirea în lupta continuă împotriva bolilor și a îmbătrânirii. În prezent există mai mult de 30 de milioane de practicanți doar în Statele Unite.

Rezultatele remarcante ale antrenamentelor de rezistență progresivă, ce au dus la dezvoltarea musculaturii și a forței au convins lumea prin faptul că practicarea acestui sport reprezintă cea mai bună medicină preventivă în vindecarea și stoparea numeroaselor boli.

Într-o altă ordine de idei la cele prezentate mai sus, chair și marele fondator al Federației Internaționale de Culturism, Joe Weider spunea, în prezentările sale: „Dezvoltați-vă musculatura și forța iar frumusețea și sănătatea vor veni de la sine”.

În ziua de azi, preocupată tot mai mult de propriul aspect, se spune adesea despre culturism ca antrenament de rezistență progresivă că este numit și antrenament de forță.

Dar culturismul nu este numai o simplă disciplina sportivă, ci și o teorie privită dintr-o perspectivă nouă, o știință particularizată a dezvoltării somatice a organismului uman.

Practicarea culturismului satisface îndeplinirea comenzii sociale ce revine activităților de educație fizică și sport, finalitățile și obiectivele proprii domeniului fiind în strânsă corelație cu finalitățile și obiectivele sistemului de educație fizică și sport.

Exercițiul fizic specific culturismului, valorificat extensiv de educația fizică și intensiv de educația sportivă se detașează prin particularitățile lui de exercițiile fizice ale altor discipline.

Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional, agresat de factori poluanți fizici și psihici, cultivarea eforturilor fizice și creșterea capacității de efort poate și trebuie să reprezinte o șansă, o motivație și o modalitate pentru ameliorarea calității vieții.

Antrenamentul, nu trebuie considerat un scop în sine, el trebuie perceput ca un mijloc natural de obținere a sănătății fizice și a echilibrului psihic, de menținere și perfecționare a calităților fizice individuale și de creștere a capacității de efort.

Întreaga lucrare de licență are la bază surse bibliografice ale celor mai cunoscuți specialiști în domeniu, precum și articole ale marilor fonadatori ai culturismului și nu în ultimul rând păreri personale cu privire la practicarea culturismului atât general cât și femenin și particularitățile acestuia.

Calendarul competițional al culturiștilor din ultimii ani a cunoscut îmbunătățiri semnificative. Culturistele, culturiștii concurează din ce în ce mai mult, în diferite competiții sistematizate de-a lungul anilor si reușesc să atinga performanțe spectaculoase menținând sau chiar depășind performanțele anterioare. Sunt programate tot mai multe competiții pe plan intern și internațional în calendarul competițional pentru a da un impuls sportivilor în participarea activă și astfel atingerea obiectivelor ce duc la performanță.

De-a lungul timpului numărul participantelor la competițiile de mare anvergură în cadrul categoriilor de Fitness, Bodyfitness, Women physique a crescut datorită perfecționării sistemului de antrenament fiind în strânsă legătură cu calendarul competițional. Astfel, sportivele au obținut rezultate foarte bune.

Analiza literaturii de specialitate si generalizarea practicii sportive în domeniu, existente la ora actuala arată că pregătirea și participarea culturistelor la competițiile de anvergura s-a facut pe baza unor principii de bază și stabilirea unor direcții bine conturate.

Sunt amintiți autorii care au dezvoltat și stabilit fundațiile evaluării competitorilor la concursuri și cercetarea solicitărilor : Lazăr Baroga 1975; Olteanu Mircea 1995; Mihăilescu Cristian 1995; Victor Bănciulescu si Tiberiu Corneșan, 1978; Szekely Laszlo 1977; Dumitru Hîtru 1994-1996.

În zilele noastre un important aspect este acela dacă prin aplicarea unor procedee și structuri de pregătire actuale pot conduce la atingerea performanțelor la același nivel, dat fiind faptul că o influența majoră o au și bazele materiale, nivelul de trai, activitățile cotidiene, ocuparea timpului liber, gradul de educație fizică a societății, cultura.

Platon spunea : „Pentru armonia proporțiilor, frumusețe și sănătate este necesară o pregătire nu numai în domeniul știintelor și artelor, ci și practicarea în cursul vieții a exercițiilor fizice, a gimnasticii”, dat fiind faptul că „gimnastica este mama tuturor sporturilor”.

Capitolul 1

Fundamentarea teoretică

Monografie

Încă din copilarie mi-a placut foarte mult sportul si competiția. In clasa a II-a m-am dus din proprie inițiativă la disciplina Judo în cadrul Clubului Sportiv Școlar – Alexandria.

Menționez că tatal meu a fost practicant de lupte greco-romane, fară a avea însă performanțe spectaculoase; așa mi s-a implementat ca activitate necesară și cât se poate de normală educația fizică și sportul. Părinții m-au susținut încă din primele zile de antrenament ca începătoare și astfel, am înaintat pe baza principiului progresivității.

In 2003 am castigat prima medalie de bronz in cadrul Campionatului National de judo. Performanțele nu au încetat să apară de-a lungul anilor, devenind elevă de liceu cu specializare matematică-informatică.

Datorită dorinței de a-mi depăși propriile limite am ales să fac pregătire accentuată în sala de fitness. Aici l-am întalnit pe actualul meu antrenor emerit Dumitru Florian, care m-a îndrumat în pregătire și mi-a propus participarea la un Campionat Național de culturism feminin – junioare. Acest semnal a venit datorită condiției mele fizice și al geneticului, linia sculpturala. Din 2009 până în prezent am reușit să câștig toate competițiile interne prin muncă asiduuă și specifică în cadrul sălii de fitness.

In 2013 am reușit să câstig titlul de Campioană Mondiala la Culturism – junioare, desfășurat în Mongolia – Ulaanbaator.

Țin să menționez că o educație bine aleasă atât în sânul familiei, cât și în cadrul instituțiilor sprijină în atingerea țelurilor, ajută la obținerea scopurilor.

Dacă vrei să obții o formă sportivă și să întăresti sănătatea, să influențezi linia armonioasă a corpului feminin nu trebuie sa ai în subconștient cuvintele : Nu vreau!, Nu pot! Toate acestea le poți realiza prin învingerea propriului Eu, printr-un psihc puternic, perfecționat prin antrenamentul mental.

Performanțele sportive nu pot fi descrise în cuvinte și nici nu pot fi calculate orele, zilele și litrii de transpirație din cadrul antrenamentelor. Trebuie să te învingi pe tine însuți și abia după adversarul.

Motivarea alegerii temei

Principalul motiv al acestei lucrări se găsește în dorința de a contribui cu soluționări destinate dezvoltării forței și perfecționării calităților motrice ale femeii, în special, pentru menținerea sau îmbunătățirea sănătății atât fizice, cât și psihice.

Prin exercitiile culturiste se întreține sănătatea,vitalitatea, tonusul muscular și ajută femeile să-și recapete după nașteri, în scurt timp, formele sau să ajungă la un aspect fizic mult dorit. Este eronsținut încă din primele zile de antrenament ca începătoare și astfel, am înaintat pe baza principiului progresivității.

In 2003 am castigat prima medalie de bronz in cadrul Campionatului National de judo. Performanțele nu au încetat să apară de-a lungul anilor, devenind elevă de liceu cu specializare matematică-informatică.

Datorită dorinței de a-mi depăși propriile limite am ales să fac pregătire accentuată în sala de fitness. Aici l-am întalnit pe actualul meu antrenor emerit Dumitru Florian, care m-a îndrumat în pregătire și mi-a propus participarea la un Campionat Național de culturism feminin – junioare. Acest semnal a venit datorită condiției mele fizice și al geneticului, linia sculpturala. Din 2009 până în prezent am reușit să câștig toate competițiile interne prin muncă asiduuă și specifică în cadrul sălii de fitness.

In 2013 am reușit să câstig titlul de Campioană Mondiala la Culturism – junioare, desfășurat în Mongolia – Ulaanbaator.

Țin să menționez că o educație bine aleasă atât în sânul familiei, cât și în cadrul instituțiilor sprijină în atingerea țelurilor, ajută la obținerea scopurilor.

Dacă vrei să obții o formă sportivă și să întăresti sănătatea, să influențezi linia armonioasă a corpului feminin nu trebuie sa ai în subconștient cuvintele : Nu vreau!, Nu pot! Toate acestea le poți realiza prin învingerea propriului Eu, printr-un psihc puternic, perfecționat prin antrenamentul mental.

Performanțele sportive nu pot fi descrise în cuvinte și nici nu pot fi calculate orele, zilele și litrii de transpirație din cadrul antrenamentelor. Trebuie să te învingi pe tine însuți și abia după adversarul.

Motivarea alegerii temei

Principalul motiv al acestei lucrări se găsește în dorința de a contribui cu soluționări destinate dezvoltării forței și perfecționării calităților motrice ale femeii, în special, pentru menținerea sau îmbunătățirea sănătății atât fizice, cât și psihice.

Prin exercitiile culturiste se întreține sănătatea,vitalitatea, tonusul muscular și ajută femeile să-și recapete după nașteri, în scurt timp, formele sau să ajungă la un aspect fizic mult dorit. Este eronată ideea care exclamă că femeile care practică culturismul, exercițiile specifice cu greutăti (gantere, haltere) ajung musculoase asemenea sexului masculin.

Necesară ca și elementele de bază ale vieții – aerul, apa este și mișcarea considerată.

Gradul de actualitate al temei

Ascensiunea culturismului ca și sport atât la nivel intern, cât și internațional, la bărbați și la femei a încântat întreaga societate prin caracteristica sa specifică de perfecționare și dezvoltare corporală armonioasă și benefică sănătății. A atras cu sine și noi sponsori ai echipelor loturilor sportive și includerea Federației Române de Culturism și Fitness în congresele de mare anvergura și acțiuni sportive.

Bineînțeles că și mass-media a avut un rol fructuos în promovarea acestui sport pentru diferitele categorii de vârstă și sex.

Este esențială dezvoltarea acestui sport individual pentru a împinge națiunea și familiile în ”cercul mișcării”, în menținerea și îmbunătățirea sănătății prolifică vieții de lungă durată.

Îmi doresc, ca în următorii ani să fie exclusă ideea conform căreia culturismul este pentru bărbați sau pentru cei dopați.Articolele din ziare trebuie să pună accent pe adevăruri concrete stabilite în sala de culturism și fitness și să dezaprobe prin exemple de nivel Mondial că se poate la orice vârstă, indiferent de sex să ajungi la forma sportivă dorită probabil de cei mai mulți dintre noi, încă de la intrarea în etapa de maturizare.

Nume sonore feminine în competițiile de mare anvergură din țara noastră sunt : Alina Popa, Oana Hreapcă, Irina Nicoleta Muntean, Monica Mureșan, Florina Vișan ; subliniind faptul că au familie și unele dintre ele copii, deci, se poate !

În examinarea cazului existent, noi, ca specialiși avem rolul de a împărți cunoștințe și arta bucuriei.Înștiințarea constantă adusă mijloacelor și metodelor de evaluare și pregătire pentru dezvoltarea deprinderilor, priceperilor motrice și a calității vieții.

Scopul lucrării

Scopul acestei lucrări constă în optimizarea procesului de antrenament și particularităților de pregătire în marile competiții, dar și pentru starea de bine necesară tuturor oamenilor.

Se cunoaște faptul că stresul cotidian are un rol tot mai accentuat în desfășurarea activitaților fizice și parcă se implementează pe măsură ce oamenii renunță la a face mișcare și a-și odihni activ componenta psiho-motrică.

1.5. Scurt istoric privind culturismul

Culturismul datează din cele mai vechi timpuri, astfel, că el reprezintă acea activitate fizică de modelare a corpului. Culturismul este rezultatul evoluției societății omenești și în special un rezultat apărut din structura profesiilor, care au devenit din ce în ce mai statice.

Culturismul nu a apărut ca noțiune și ca disciplină distinctă dintr-o dată, acesta începând să se dezvolte în mometul când epoca modernă a deschis perspective noi sportului.

Astfel în a doua jumătate a secolului XIX în sistemele ce se impun figurează și așa numitul sistem ˝culturist˝, gimnastică de casă sau cultură fizică.

Sistemul a pornit de la ideea că viața sedentară provoacă alterări ale țesuturilor, în special atrofii ale sistemului muscular cu consecințe asupra principalelor funcții ale organismului uman.

Dacă privim în istoria culturismului, se poate menționa că în Grecia Antică, pentru dezvoltarea armonioasă a corpului se practica ridicarea greutăților, dar nu trebuie să ne imaginăm discurile, barele și aparatele din zilele noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemne, etc.). Unul dintre cei mai renumiți eroi ai vremurilor de atunci a fost Milon din Crotona.

În acele vremuri, gimnastica îndeplinea rolul culturismului de astăzi, iar idealul culturismului era menținerea unei sănătăți optime și formarea unui corp armonios.

Doctorul Schreber din Leipzig în lucrarea sa ˝Sistemul gimnasticii medicale de casă˝ apărută în anul 1883 evidențiază importanța pe care o are sistemul osteo-muscular în asigurarea plasticității corpului.

Cu ajutorul „gimnasticii de casă”, ce evidențiază efectuarea unor serii de exerciții cu caracter analitic folosind haltere, gantere, sau un aparat din cauciuc care permite contracții și extinderi, se rezolvă atât problema dezvoltării armonioase a organelor interne cât și buna lor funcționare și nu în ultimul rând prevenirea atrofiei musculare.

Acest sistem de cultură fizică a fost practicat și propagat în Franța în a doua jumătate a secolului XIX de către Triat (1812-1881), atragând un număr mare de intelectuali.

Sistemul Triat, inspirat din sistemul Schreber, a fost popularizat de Edmond Desbonnet, care în anul 1886 a înfințat la Paris un institut unde aveau loc atât conferințe cât și demonstrații.

Un rol deosebit in propagarea metodei culturiste l-a avut Durlacher cunoscut sub numele de Louis Attila, născut în anul 1844, care a impresionat prin dezvoltarea sa musculară, fiind denumit în anul 1887 „cel mai puternic om din Europa”.

Fig. 1. Louis Attila Fig. 2. Sala de gimnastică

Dezvoltarea musculară a lui Atilla obținută prin lucrul cu incărcături grele, a provocat senzații anticipând astfel baza metodologiei antrenamentului în culturism.

Sistemul culturist se răspandește cu rapiditate din Franța și Germania între țările vorbitoare de limbă latină și chiar în Rusia.

Printre pionierii culturismului trebuie să îi aminitim pe Gottfried Rosso, germanul Hans Steier, frații Artur Hermann și Kurt, Anton Richa , francezul Luis Uni, poreclit Apollo, rușii Ivan Podubnâi, Aleksandr Ivanovici Zass, Kraievschi, Palme din SUA.

Dar pentru ceea ce înseamnă „culturismul” de astăzi, un rol deosebit l-a avut medicul Frederich Müller, născut în Prusia în anul 1867. El este recunoscut ca părinte al culturismului sub pseudonimul de Eugene Sandow, deoarece el a inventat aparatul cu resort elastic din cauciuc sau sârma de oțel (sandow).

Corrina Kneuer , prima femeie bodybuilder care a dominat competițiile de profil, cunoscută după numele de scenă, Cory Everson, este singura sportivă care a câștigat toate concursurile Miss Olympia la care a participat.Iese campioană de 6 ori consecutiv între 1984 și 1989. După retragere a avut un rol important în arta cinematografiei fiind cel al Atlantei din serialul „Hercules – The legendary journeys”.

Ideile sale despre educația corpului, o parte dintre ele valabile și astăzi, au fost preluate de diferite școli și instituții din multe țări.

În marile concursuri de culturism, respectiv Mr. Olympia, trofeul cel mai râvnit este statuia lui E. Sandow.

Îndrumat inițial de faimosul Louis Attila, a fost primul practicant al exercițiilor cu îngreuieri, care prin demonstrații și-a etalat și dezvoltarea armonioasă a corpului.

Pentru răspândirea și îmbunătățirea metodei culturiste, contribuții deosebite au avut atât danezul I. P. Müller prin lucrarea sa intitulată „Sistemul meu” precum și germanul Hans Suren prin sistemul propriu numit „Gimnastica funcțională”.

În zilele noastre culturismul s-a impus definitiv. Din arsenalul culturismului se pot împrumuta exerciții sistematizate pentru dezvoltarea grupelor musculare și a forței, principii și metode de antrenament consacrate, rod al cercetării neobosite a unei echipe ștințifice multidisciplinare (Heinandstein, Duraton, Hoffman, Karpovich, Paul Duley White), sarcina și meritul de a le fi organizat și descris revenindu-i lui Joe Weider în lucrarea „The Weider Sistem” în anul 1966.

Astfel, un moment decisiv în istoria culturismului îl constituie apariția Federației Internaționale a Culturiștilor, fondată în 1946, în Canada, de către frații Ben și Joe Weider. Acesta din urmă a pus bazele diviziei profesioniste din IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) și nu în ultimul rând, Joe Weider l-a adus în Statele Unite ale Americii pe Arnold Schwarzenegger la sfârșitul anilor '60, oferindu-i acestuia un contract pentru a putea concura și trăi în America.

Joe Weider și-a început cariera cu 7$ la vârsta de 17 ani.

În 2003 Grupul editorial Weider a fost vândut cu suma de 350$ milioane de euro concernului AMI (American Media Inc.). Unul din primii care au subliniat importanța nutriției în culturism, el a introdus o linie superioară de aparate, suplimente nutritive și echipament de culturism și fitness. Weider a primit numeroase distincții pentru activitatea depusă în scopul educării publicului american și nu numai, pentru o viața mai activă și sănătoasă, de la diferite organizații și personalități politice ca Arnold Schwarzenegger și președintele Dwight Eisenhower. El este și autorul mai multor cărți despre culturism, între care amintim volumele „Bodybuilding: The Weider Approach” (Culturism: metoda Weider, 1981), „Mr. Olympia: The History of Bodybuilding's Greatest Contest” (Mr. Olympia: istoricul celei mai importante competiții de culturism, 1984) și „Joe Weider's Ultimate Bodybuilding” (1989), scrisă în colaborare cu Bill Reynolds.

România s-a afiliat la aceasta federație abia în anul 1990. Mișcarea culturistă s-a dezvoltat mai ales după cel de-al doilea război mondial.

Dintre profesorii care au avut preocupări de cercetare ștințifică in domeniu amintim pe mai vechii Lazăr Baroga, Dumitru Hâtru, A.V. Voicu, Szekely Lazlo, care împreună cu soția sa au pus bazele culturismului modern în România dar și pe mai tinerii Cristian Mihăilescu, Petre Ciorbă, Constantin Bebeșelea, Florin Preduchin, Cristian Dulgheru, Florin Uceanu.

În România la ora actuală culturismul este foarte mediatizat atât prin revistele de specialitate: Culturism, Flex, Muscle & Fitness, Hard Body cât și prin emisiunile TV, dar și în numeroasele concursuri naționale cât și internaționale organizate anual.

1.6. Aspecte privind dezvoltarea musculară prin culturism

Astăzi activitatea de ridicare a greutăților are mai multe aspecte:

1. dezvoltatea unei musculaturi armonioase și a unui corp proporționat;

2. mijloc de bază și componenta integrantă a laturii de pregătire fizică în toate disciplinele sportive;

3. mijloc de menținere a sănătății, de formare a unui tonus muscular adecvat pentru toate vârstele, indiferent de sex;

4. mijloc de recuperare post traumatică.

În toate disciplinele sportive, lucrul cu greutățile este utilizat pentru dezvoltarea forței generale și specifică rezistenței musculare și generale și chiar pentru educarea vitezei. Majoritatea planurilor săptămânale de pregătire cuprind cel puțin un antrenament de lucru cu greutăți.

Practicarea exercițiilor fizice la aparate, în ideea obținerii unui tonus muscular adecvat, îmbunătățirea sănătății etc., a căptat atenția unui număr cât mai mare de persoane atât femei cât și bărbați.

Culturismul, ca metoda de recuperare posttraumatică, s-a impus atât prin obiectivul său principal -dezvoltarea musculaturii, cât și datorită specificului aparatelor și metodelor de lucru cu greutăți. Scopul culturismului poate fi acela de a recupera grupele musculare afectate de un traumatism prin dozarea greutăților de lucru sau de a readuce tonusul muscular la un nivel optim în urma unei covalescențe de durată. Datorită aparatelor specifice culturismului se poate acționa diferențiat, pe segmente, în sensul evitării segmentului afectat, unde se pot realiza doar încordări scăzute, mergând până la accentuarea încărcăturii pe segmentul deficitar.

În descrierea avantajelor practicării exercițiilor cu greutăți, cel mai important aspect consemnat este că permite prelucrarea analitică a fiecărei grupe musculare. Acest lucru are importanța în mai multe direcții:

– permite izolarea și separarea cât mai precisa a grupei musculare implicate în mișcare datorita aparatelot utilizate;

– permite efectuarea unor mișcări de recuperare și refacere și uniformizare a potențialului unor grupe musculare care au fost traumatizate;

– permite realizarea unor programe de exerciții în care să predomine planificarea unor grupe musculare deficitare;

– permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, în timp ce altele sunt în efort.

Un alt aspect îl reprezintă posibilitatea de a dezvolta caliăți motrice de bază și combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutății cu care se lucrează și prin luarea în considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetări, serii, exerciții, a vitezei cu care se efectuează mișcările.

Cele doua avantaje descrise anterior dau posibilitatea formării unui corp armonios, din punct de vedere al esteticii, dar nu într-un timp atât de scurt și nu la nivelul pe care-l ofera lucrul la aparate sau cu greutăți.

Practicarea constantă a exercițiilor la aparate oferă posibilitatea integrării în colectiv, a socializării, tocmai datorită faptului că efectuarea programului nu depinde de absolut nimeni, nu există elemente de intrecere, nici măcar de menținere a unui ritm comun de lucru.

Buna dispozițe este data de mediul plăcut, creat în toate sălile, de prezența fondului muzical și de posibilitatea dozării personale a efortului, de satisfacția dată de practicarea exercițiilor fizice.

Referitor la calitățile motrice, prin practicarea exercițiilor fizice la aparate se dezvoltă în special forta –sub toate formele de manifestare (în regim de rezistență, în regim de viteză, specifică, absolută), viteza de execuție, viteza în regim de forță (explozivă), rezistența sub diferite forme în funcție de programele abordate. Specificul acestei activități este dat de dezvoltarea rezistenței musculare. De aceea un practicant al exercițiilor la aparate va avea o rezistența generală mai scăzută decât un practicant de gimnastică aerobică.

Alt aspect deosebit de important, oferit de practica exercițiilor fizice la aparate, este dat de posibilitatea efectuării unor mișcări analitice de recuperare și a unor mișcări asimetrice sau de prevenire dozate individual.

Varietarea mare a exercitiilor posibile la aparate, oferă posibilitatea stabilirii unor scopuri diferite cum ar fi:

– scăderea în greutate (cel mai frecvent);

– menținerea unui tonus ridicat a musculaturii;

– creșterea musculaturii;

– evidențierea unor grupe musculare;

– dezvoltarea unor calități motrice.

1.7. Funcțiile culturismului

Culturismul îndeplinește mai multe funcții, printer care cele mai importante sunt:

– funcții competiționale;

– funcții complementare

Din prima categorie face parte funcția de dezvoltare a musculaturii, care acoperă mai multe subdomenii, cum ar fi:

– proporționalitate;

– definirea musculaturii;

– simetria grupelor musculare;

– muscularitate.

Rolul dezvoltării musculaturii la indicii somatici superiori atrage după sine și ridicarea nivelului funcțional. Aceasta funcție este deosebit de importantă atât în activitatea de performanță, cât și în activitatea de masă. Rolul dezvoltării fizice armonioase este bine cunoscut pentru viața oamenilor de toate vârstele.

O altă funcție din categoria competiționala este cea estetică, pentru că întrecerea în culturism are ca finalitate aspectul dat de imaginea grupelor musculate a sportivului. Sportivii au în permanență un ideal pe care trebuie să-l atingă, prin dezvoltarea musculaturii, ideal care reprezintă conceptul de frumos.

Funcția de emulație o altă funcție competițională se concretizează prin dezvoltarea spiritului de întrecere, care reprezintă și o caracteristică definitorie a ființei umane.

Funcția igienică face parte din categoria celor asociate și vizează aspecte fundamentale de formare a unor deprinderi de menținere a sănătății optime prin mijloacele de recuperare și refacere după antrenament. Tot în contextul funcției igienice trebuie amintit faptul ca practicarea culturismului în vederea satisfacerii necesității de ,,mișcare” a corpului poate conduce la corectarea unor deficiente fizice (posturale, posttraumatice) dar și la menținerea și întărirea stării de sănătate.

Funcția educativă completează categoria funcțiilor complementare, dar este una dintre cele mai importante datorită direcțiilor diferite de acționare. Această funcție acționează în plan psihic, prin influențele formative asupra personalității, și în plan social, prin formarea atitudinilor comportamentale.

Din punct de vedere profesional (al preocupărilor), culturismul poate fi ptivit atăt sub aspect formativ, cât și sub aspect compensator. Sub aspect formativ, practicarea culturismului determina implicit dezvoltarea forței și a rezistenței locale (musculare) caracteristice, utilă în profesiile care solicită aceste calități. Tot sub aspect formativ, dezvoltarea musculaturii generale va conduce la formarea unui corp armonios, proporționat, impunator. În aceste condiții, latura compensatorie are în vedere efectele culturismului după orele de serviciu și se refera la consumarea surplusului energetic, alcătuirea și efectuarea unor programe de exerciții care să prevină formarea unei atitudini coporale deficitare ca urmare a pozițiilor statice prelungite.

Funcția sanogenică se adresează practicanților culturismului, bărbați și femei care nu urmăresc obținerea de performanțe sportive, și are trei aspecte:

– de recreere;

– de recuperare;

– compensatorie.

Tot din a doua categorie de funcții, cea complementară, regăsim funcția operațională care se referă la faptul ca activitatea de culturism în sine este una dintre metodele de bază în dezvoltarea forței la toate ramurile și jocurile sportive.

În prezent, nu se concepe construirea unui complex sportiv, indiferent de destinația acestuia, fără o sală cu aparate specifice culturismului. De asemenea nu se concepe un plan de pregătire fizică în care să nu fie prevăzut un program de lucru cu greutăți, cu aparate specifice culturismului. Sigur ca aceste exerciții sunt direcționate spre specificul disciplinei sportive, ceea ce scoate în evidență rolul și importanța activității de culturism din zilele noastre.

1.8. Principiile utilizate în dezvoltarea și eficientizarea antrenamentelor de culturism

Principiile culturismului au cucerit în cele din urmă lumea întreagă, devenind o adevărată forță în domeniul medicinei preventive și o piatră de temelie pentru orice alt sport sau activitate fizică.

În ceea ce privește principiile de antrenament, acestea reprezintă idei de bază de ordin pedagogic, filozofic, psihologic, igienic și altele ce fundamentează conducerea și efecturea procesului de antrenament.

Majoritatea principiilor culturismului derivă din principiile generale ale antrenamentului sportiv. Dar ca orice ramură sportivă distinctă culturismul are și anumite principii proprii, caracteristice, pe care le voi prezenta în cele ce urmează.

1.8.1. Principiul structurii

Fiecare ședință de antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire de 5-10 minute. Partea principală a antrenamentului trebuie să fie urmată de o perioadă de revenire de aproximativ 5 minute.

În general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la începutul antrenamentului.

De asemenea, deoarece abdominalii lucrează ca un stabilizator al trunchiului exercițiile pentru abdomen ar trebui să fie făcute aproape de sfârșitul antrenamentului astfel încât aceștia să rămână puternici când se execută exercițiile pentru partea inferioară și superioară a corpului.

1.8.2. Principiul supraîncărcării

Antrenarea cu aceeași intensitate și volum nu crește forța sau masa musculară. Pentru a obține creșteri trebuie făcută mai multă muncă progresivă pe măsură ce se continuă programul.

Aceasta se asigură fie prin creșterea rezistenței, a numărului de repetări, ritmul antrenamentului, fie prin totalul lucrului făcut. Astfel performanțele fizice vor crește doar daca intensitatea și volumul sunt crescute corect în timp.

1.8.3. Principiul siguranței

Toate exercițiile trebuie alese cunoscând anatomia, pentru a asigura maximum de siguranță. Deoarece oricine poate face un exercițiu, aceata nu înseamnă o dovadă de siguranță.

Spre exemplu, atingerea vârfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele drepte, împinsul cu spatele arcuit și șpargatul au fost clasificate ca exerciții cu potențial de accidentare.

1.8.4. Principiul volum-intensitate

Alternarea volumului și a intensitații este cheia dezvoltării formei fizice maxime. Astfel volumul și intensitatea trebuie să fie distribuite corect pentru fiecare perioadă de antrenament.

Cu titlul de exemplu, dacă volumul este mare și intensitatea este scăzută va crește rezistența dar nu și forța. Daca intensitatea este ridicată și volumul este scăzut va crește forța dar nu și rezistența. Daca volumul (numarul de exerciții și repetări) sau intensitatea (mărimea forței) este excesivă, poate rezulta supraantrenament sau accidente. În general este important ca volumul de lucru făcut cu greutați mici și multe repetări să fie mai mare decât intensitatea, la începutul ciclului de antrenament.

1.8.5. Principiul vitezei

În general greutățile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la încet, în special dacă se pune accentul pentru dezvoltarea forței și a masei musculare. Aceasta se face nu numai pentru a preveni accidentele, dar și pentru a obține o creștere a efectului antrenamentului. Totuși, lucrul excentric, excesiv poate duce la o durere musculară crescută, de aceea aceasta nu trebuie să constituie o parte majoră a oricărui antrenament. Pentru a preveni stagnările și a promova câștiguri mai eficiente, trebuie să se schimbe ritmul de la cel moderat spre încet la cel rapid în programul de antrenament.

1.8.6. Principiul flexibilității

Atât rigiditatea cât și suplețea excesivă pot duce la accidente. Datorită acestui pericol ar trebui ocolită supraîntinderea (over-stretch) pentru prevenirea accidentelor.

Prin supraîntindere se întind ligamentele, care în schimb cauzează o slăbire a articulației care astfel este mai expusă la accidentări. Cheia siguranței și eficienței este de a lucra mușchiul pe toată traiectoria mișcării și să se dezvolte forța prin această mișcare completă.

1.8.7. Principiul variației

Dacă se antrenează în același mod și se face același lucru iarăși și iarăși, corpul va stagna iar creșterile vor înceta. Din această cauză este esențială varietatea. Aceasta se obține schimbând exercițiile, succesiunea lor, viteza de execuție, numărul seturilor și repetărilor, precum și numărul zilelor de antrenament.

1.8.8. Principiul efectelor antrenamentului

La început progresele sunt rapide, dar creșterile ulterioare încetinesc. Astfel câștigurile începătorilor sunt mai mari decât ale celor mai avansați. Datorită acestui lucru progresele obișnuite nu vor fi la fel de mari ca la început.

1.8.9. Principiul reversibilității

Dacă antrenamentele vor înceta, schimbările și creșterile obișnuite obținute se vor diminiua. Corpul tinde să se reîntoacă la stadiul de dinainte de antrenamente dacă nu se mențin eforturile regulate.

Cu cât este mai ridicat nivelul formei fizice cu atât mai repede se vor diminua câștigurile și eventual vor disparea. Dacă se vor înceta antrenamentele, câștigurile obținute se vor pierde curând. Totuși recâștigarea sau creșterea simplă a câștigurilor în forță și masă se datorează antrenamentelor tari.

1.8.10. Principiul constanței

Pentru a obține maximum de câștiguri trebuie ca antrenamentele să fie regulate (de obicei de trei ori pe săptămână). Nu trebuie să săriți zile sau săptămâni și apoi să încercați recuperarea timpului pierdut antrenându-vă în fiecare zi.

De fiecare dată când se sare peste un antrenament în special când sunteți în primele stadii de pregătire (începători) se va pierde foarte repede ceea ce s-a câștigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele să fie făcute în mod regulat.

1.8.11. Principiul repetării

Pentru un câștig garantat este nevoie de repetări. Deci exercițiile trebuie repetate constant în mod corect pentru a produce îmbunătățirile fizice necesare. Exersarea perfecta face „perfecțiunea” și fiecare repetare trebuie să fie executată pentru a diminua erorile și a mări efectele antrenamentului. Dacă repetările sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri greșite, schimbări nedorite și chiar accidentări.

1.8.12. Principiul individualizării

Programul pe care îl faceți trebuie să fie întocmit în funcție de nevoile și capacitatea dumneavoastră. Nu trebuie copiate programele oricui, chiar dacă forma și posibilitățile acestora sunt cele pe care le doriți. Dacă faceți aceasta, vă expuneți singuri la accidente. Trebuie exploatate propriile calități și capacități.

1.8.13. Principiul supracompensării

Creșterile în forță, masă și rezistență se bazează pe principiul supracompensării. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vă antrenați resursele de energie se epuizează, și în timpul odihnei acestea se refac, totuși procesul indicat nu vă face corpul să se reîntoarcă la starea sa de dinainte de antrenament, și produce o suprarefacere distinctă sau stare de supracompensare.

Prin aplicarea unor greutăți mari prea devreme, înainte de a completa refacerea poate aparea ușor starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la câteva zile după un antrenament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate între ele.

1.8.14. Principiul conștientizării

Pe măsură ce progresele apar corpul trebuie ascultat. Învățați să simțiți schimbările care au loc și cum trebuie executat un exercițiu în mod corect. Dezvoltați-vă simțurile în acest sens și veți învăța să recunoașteți când se execută un exercițiu corect și când efectele exerițiului nu sunt cele care ar trebui să fie. Aceste instincte vă vor permite să faceți schimbări în programul vostru de antrenament, precum și de a recunoaște când corpul este capabil să facă un anumit antrenament. Este necesar în sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de cunoștințele despre minte și corp. Astfel toate aspectele antrenametului fizic și mintal pot fi valoroase în dezvoltarea propriei conștientizări.

1.8.15. Principiul refacerii

Datorită creșterii încărcăturilor în volum și intensitate necesare pentru maximum de câștiguri în forță, masă musculară, etc. este foarte important să se folosească diferite metode de refacere pentru a ajuta corpul să se recupereze rapid și eficient. Aceasta vă va permite să va continuați antrenamentele la un nivel mai ridicat, să scădeți probabilitatea de accidentare și să preveniți supraantrenamentul. Unele din cele mai obișnuite metode de refacere include masajul, dușurile cu presiune mare, autohipnoza, și alte măsuri psihoterapeutice cum ar fi muzica și vizualizarea.

În consecință, dacă se dorește maximum de câștiguri și cele mai eficiente rezultate trebuie urmate aceste principii. Cunoașterea și aplicabilitatea acestor principii în orice sistem sau metode de antrenament este esențială pentru a dobândi succesul în culturism. Utilizarea principiilor Weider în antrenamentele de culturism în mod eficace vor duce în mod cert la eficientizarea antrenamentelor și la îndeplinirea scopurilor propuse. Despre aceste principii ale lui Weider, voi dezvolta în conținutul capitolului doi mai multe teorii.

Caracteristici somatice, fiziologice specifice femeilor

Din punct de vedere morfologic și corporal, femeile se deosebesc de bărbați prin însușiri primare diferite și secundare.Încă de la naștere, diferențele majore sunt vizibile iar în perioada pubertară, acestea sunt accentuate prin creșterea sânilor la femei, schimbarea timbrului vocii, instalarea ciclului menstrual, apariția pilozității axilare și pubiene, precum și masa musculara mai puțin proeminentă, fiind redusă datorită lipsei testosteronului prezent însă, la bărbați.

Particularitățile pregătirii sexului frumos prin antrenamentele de culturism conduc la formarea unei simetrii proporționale corporale, la etalarea și definirea masei musculare obținută prin efectuarea unor exerciții adecvate ce sprijină structura osteo-musculară.Se dorește ca mișcările să fie feminine, efectuate cu grație și ținuta controlată permanent.Pentru asta, se folosește acompaniament muzical ce implică participare intensă și emoțională intr-un ritm susținut.

Principiul paticipării conștiente și active – înțelegerea exercițiilor fizice și aprecierea obiectivă a oboselii și randamentului propriu are un rol deosebit de important în întregirea particularităților de pregătire în culturismul feminin.La acesta se mai adaugă principiul accesibilității cu referire la vârstă, sex și capacitatea intelectuală;

Principiul continuității și sistematizării – se bazează pe efectuarea ritmică a exercițiilor fizice, fară întreruperi si cu o sistematizare bine pusă la punct si calculată conform indicilor si compoziției corporale a subiectului pentru obținerea masei musculare.

Sexul feminin, nu este menit să acumuleze masă musculară mare datorită procentului mic de testosteron,nivelul mediu fiind de 42.5 ng/fl.Țesutul adipos este mai proeminent și pentru asta nivelul caloric va fi mai mic decât cel al bărbaților, spre deosebire de cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi ce vor fi administrate cu același gramaj ca la bărbați.

Criteriile de apreciere în culturismul feminin. Avem :

Structura scheletică – identificarea tipului mezomorf, ectomorf, endomorf, idealul fiind reprezentat de umeri largi, talie îngustă, torace deschis, picioarele sa fie într-o corelare armonioasă cu trunchiul, înalt; Sunt necesare din punct de vedere antropometric caracteristicile tipului mezomorf;

Structura osoasa – nivelul masei musculare trebuie să fie direct proporțional cu înălțimea subiectului;

Separarea și definirea masei musculare – grupele musculare să fie vizibil segmentate, procentul de apă în țesturile musculare să fie mic și țesut adipos minimal, repartizat uniform pe întregul corp;

Simetria musculară – evitarea inegalității laterale a masei musculare, ventrale și dorsale;

Calitatea pielii și musculaturii – obținută prin control permanent al regimului alimentar necesar în antrenamentele de culturism, hidratare, refacere post-efort și antrenamentul invizibil (igiena corporală).

Particularități de pregătire specifice efortului în antrenamentul de culturism  

”Culturismul, ca disciplină sportivă, are ca scop cultivarea analitică a musculaturii prin intermediul exercițiilor izometrice intermediare; cu obiecte grele (haltere, gantere); cu aparate elastice (extensor, cordon elastic) și la aparate speciale de culturism (presă multifuncțională).”

Pregătirea organismului pentru efort diferă ca volum și intensitate în funcție de capacitățile funcționale individuale fiecărei femeii.

Forța, în culturism are un rol predominant – sistemul neuromuscular are capacitatea de învinge prin contracția mușchilor o rezistență.

Atât pe linie endocrină,cât și pe linie nervoasă, tonusul este influențat.

Volumul și intensitatea sunt parametrii efortului dintre cei mai importanți în dozarea antrenamentului.Conținutul lor depinde de numărul sedințelor de antrenament, durata lor, numărul de exerciții folosite, serii și repetări.Acestea se vor aplica în funcție de nivelul motric actual al subiecților, crescând intensitatea treptat prin viteza de execuție a exercițiilor și prin modificarea pauzelor dintre serii.

Prin antrenamentul cu greutăți crește sinteza proteică musculară și punțile transversale, ceea ce duce la mărirea ariei de secțiune a fibrelor musculare și îmbunătățirea forței musculare.

Se cunoaște faptul că femeile spre deosebire de bărbați își dezvoltă masa musculară mult mai greu,datorită lipsei testosteronului ce duce la hipertrofie musculara. În timpul nevoilor fiziologice prezente lunar în viața femeilor, se recomandă practicarea fitness-ului la intensități mici, volum moderat și lucrul cu rezistența în contracții izokinetice.

De asemenea, regimul alimentar este baza practicării culturismului feminin/masculin reprezentând 70% din forma sportivă și doar 30% antrenamentul propriu-zis. Raportul dintre cele doua metode de creștere a nivelului masei musculare este direct proporțional.

Metode de cercetare

Principala metodă de cercetare utilizată este observația , însoțită de înregistrarea antrenamentelor, pe modelele de tabele pentru înregistrare.

Conținutul tabelelor a ținut cont de următoarele aspecte:

Obiectivul antrenamentului;

Greutate;

Înălțime;

Tensiune arterială;

Indice de grăsime;

Măsuri.

Prin realizarea înregistrărilor s-a urmărit obținerea de informații referitoare la masurare:

bust;

talie;

sold;

Metodele de cercetare folosite sunt:

Metoda documentarii bibliografice: am studiat pentru efectuarea fundamentării teoretice și din alte domenii materiale de specialitate.

Metoda observației pedagogice: am urmărit din exterior evoluția particularităților individuale ale subiecților, atent și sistematic cu scopul îmbunătățirii acestora.

Metoda elaborării unui chestionar privind conținutul pregătirii specifice antrenamentului de culturism la femei.

Metoda înregistrărilor: rezultatele inițiale și finale au fost centralizate în tabele pe toată perioada pregătirii .

Metoda comparativă:am evaluat diferențele care există după atingerea obiectivului și metodele utilizate.

Metoda statistico-matematică:la fiecare antrenament s-a stabilit: numărul sedintelor de antrenament, al seriilor, repetărilor și pauzelor.

Metoda analizei și prelucrării datelor: această metodă a fost folosită pentru interpretarea propriu-zisă, aprecierea datelor empirice.

Capitolul 2

Precizări metodice și programe utilizate în antrenamentul

de culturism

2.1. Indicații metodice pentru buna desfașurare a antrenamentelor de culturism

În culturism, se pot dezvolta mai multe programe de antrenament în funcție de scopurile care se doresc a fi realizate. Tocmai de aceea trebuie să se aibă bine definit în minte ceea ce se dorește, în funcție de posibitățile materiale (accesul la suplimente nutritive, alimentație bogată în principii de bază pentru culturism, cum ar fi proteine, aminoacizi, vitamine, minerale, etc.) și mai ales care sunt posibilitățile genetice.

Pentru aceasta este indicat să se consulte un specialist pentru determinarea tipului morfologic. De asemenea de mare importanță este și accesul la informație. Singurul factor comun al programului de antrenament din culturism este acela că toate programele ajută la construirea de masă musculară, dezvoltarea forței și obținerea definirii. În momentul când se încep antrenamentele de culturism, atenția trebuie concentrată pe antrenamentul cu greutăți libere și pe mișcările de bază. Numai mișcările de bază pot construi masă musculară, într-un timp relativ scurt. Pentru început este nevoie de un program simplu dar eficient. În general în primele trei luni de antrenament este bine să se antreneze în sistemul „o zi da – una nu” de trei ori pe săptămână.

Pentru buna desfașurare a antrenamentelor de culturism este bine să se țină cont de următoarele indicații metodice:

– Executarea tehnicilor corect pentru a simți mușchiul lucrat. Pentru o mai buna execuție se poate imagina mușchiul cum se contractă și se extinde în timp ce este irigat din plin cu sângele care îl hrănește și îl „pompează”. Unii campioni recomandă ca în timpul contracției să se rețină scurt timp poziția pentru a asigura ca toate fibrele s-au contractat și deci vor crește.

Mulți sportivi folosesc în paralel în încălzirea cu greutăți și exerciții de stretching care ajută foarte mult. La încălzire este indicat să se întindă doar mușchii care trebuie antrenați, pentru a nu se pierde foarte mult timp. Prima serie se efectuează cu greutăți mici pentru a încălzi musculatura pentru acel exercițiu.

– Odihnirea suficientă și la timp. De asemenea foarte important este dușul cu apă caldă după antrenament care ajută foarte mult la refacere.

– Exerciții de bază recomandate: împins din culcat, împins din șezând cu gantere, ramat din aplecat, tracțiuni în față la helcometru, ridicări laterale din stând, flexii ale antebrațului pe braț, flexii și extensii la aparat pentru coapsă, genuflexiuni cu bara, ridicări pe vârfuri, extensii cu bara, etc. Se incepe cu greutățile cele mai potrivite, care nu trebuie să fie prea mici dar nici prea mari, astfel încât să se poată învăța tehnicile corect, fără a exista pericol de accidentări sau febră musculară excesivă. Se începe de asemenea cu exercițiile care sunt cele mai grele, deci care necesită cea mai multă energie. Indiferent de stadiul de pregătire al culturiștilor, fiecare ședință de antrenament presupune trei faze: încălzirea, antrenamentul propriu-zis, exercițiile de relaxare.

– La începerea antrenamentului timp de câteva minute se va efectua o încălzire generală a mușchilor și a articulațiilor (exemplu: bandă rulantă, bicicletă, etc.), mișcări pentru principalele grupe musculare și exerciții de respirație. Se va trece apoi la încălzirea specifică, a zonei musculare ce va fi lucrată în cadrul respectivei ședințe.

– Încălzirea generală și cea specifică nu trebuie prelungită foarte mult pentru a nu obosi organismul. Durata acestora nu trebuie redusă prea mult, pentru a evita expunerea la accidentări musculare și articulare. Încălzirea vizează stimularea circulației sanguine, pregătirea musculaturii pentru depunerea unui efort susținut.

– La sfârșitul fiecărei ședințe se recomandă executarea unor exerciții de relaxare, mișcări de întindere, automasaj, duș cald, etc.

Un alt aspect important, este antrenamentul de culturism efectuat cu un partener, acesta prezintă o serie de avantaje: se pot executa exerciții mai complexe, se pot utiliza încărcături mai grele, riscul acidentărilor este mai mic.

2.2. Sistemul Weider și principiile lui

Cu aproape 50 de ani în urma s-au făcut o serie de preziceri despre impactul pe care culturismul îl va avea în viitor. Aceste preziceri făcute de promotorul culturismului modern profesorul american Joe Weider în prima sa publicație în revista Your Phisique în anul 1950, ediția iulie, s-au adeverit în totalitate.

Nu cu mult timp în urmă principiile de antrenament care sunt folosite astăzi, erau total necunoscute.

In anii ´30-´40, când încep să apară competițiile moderne de culturism, antrenamentele culturiștilor semănau foarte mult cu cele ale halterofililor. Aceștia nu foloseau ciclurile de antrenament folosite în zilele noastre de majoritatea culturiștilor, antrenându-și în general întreg corpul la un antrenament, de trei ori pe săptămână, făcând adesea numai un set din fiecare exercițiu de bază pentru grupele musculare și foarte puține exerciții de izolare.

De altfel însuși Joe Weider, fondatorul renumitului sistem de antrenament „The Weider System”, profesor universitar cât și antrenor al marilor campioni încă din anul 1936, spunea: „Am început să ridic greutăți în mod regulat încă de când eram adolescent, când metodele de antrenament pe care le asociem astazi culturismului nu erau înca dezvoltate.”

Cu decenii în urmă, practicanții exercițiilor cu îngreuieri erau departe de felul în care arată cei din zilele noastre precum Ronie Coleman, Dorian Yates, Paul Dillet, Flex Wheeler, Nasser El Sombaty, Markus Ruhl, Demis James, Shawn Ray și mulți alții.

În schimb aceștia erau oameni care ridicau greutăți uriașe deasupra capului în ceea ce numim astăzi în haltere probele de smuls și aruncat.

În acele vremuri experții în antrenament erau puțini așa încât Joe Weider a încercat sa învețe tainele antrenamentelor cu îngreuieri. Acele antrenamente timpurii au pus bazele dezvoltării și promovării sistemului Weider de antrenament, subliniind valoare dezvoltării musculare totale.

Tot renumitul profesor american susține că: „bazele fitness-ului total de astăzi este antrenamentul de culturism cu greutăți ce constă din exerciții specializate pentru fiecare acțiune musculară a corpului.”

Joe Weider a observat de-a lungul timpului ce făceau toți culturiștii, nota care variații ale antrenamentelor aduceau cele mai bune realizări și a început să-și organizeze aceste informații și să le publice sub denumirea „Weider Intensity Training Principles”. Informațiile conținute în principiile Weider sunt foarte importante atât pentru începători, intemediari cât și pentru avansați, deoarece nu este de ajuns să te antrenezi „tare” ridicând doar „niște” greutăți.

2.2.1. Specificitatea sistemului Weider

Specificitatea principiilor din culturism este dată de esența biologică a acestora. Pentru a deveni cunoscători ai antrenamentului de culturism trebuie cunoscute anumite concepte fundamentale, și anume:

programarea ciclurilor de antrenament pentru a asigura stimularea maximală de la un antrenament la altul și mărirea eficienței antrenamentelor,

selecția exercițiilor de bază cât și de izolare pentru fiecare grupă musculară,

numărul de serii și repetări ce trebuie efectuate pentru fiecare grupă musculară,

alegerea greutății potrivite pentru creșterea musculară maximă,

frecvența antrenamentelor, antrenarea atât a trenului superior cât și inferior,

intensitatea antrenamentului: volumul, greutățile, pauzele dintre seturi, ritmul de execuție.

De-a lungul carierei sale de antrenor, Joe Weider a elaborat o serie de principii de antrenament de valabilitate generală principii care au dat rezultate excelente în antrenamentele unor mari campioni ai culturismului mondial. Joe Weider a dorit și a reușit să dezvolte și să promoveze propriul său sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltări musculare totale. În anul 1966 Joe Weider a editat o broșură intitulată „The Weider System” conținând o serie de metode de antrenament și exerciții ulterior mult îmbogățite. Unele dintre ele constituie modalități originale, rod al cercetărilor proprii, altele sunt metode preluate de la predecesori. Sistemul Weider de antrenament conține toate principiile, meritul lui Joe Weider fiind de a le fi descris și organizat într-un sistem unitar.

Multe dintre principii, foarte importante pentru antrenament, au fost testate în timp la un nivel maxim, numărul și denumirea acestor principii suferind modificări pe măsură ce cercetarile și observațiile metodico-biologice au furnizat date noi absolut necesare. Combinarea felului exercițiilor, cu modul de lucru pe atrenament și pe zile într-o formă complexă, a dus la apariția acestor principii împărțite în trei grupe, în funcție de natura antrenamentului folosit și executarea exercițiilor:

Principii care contribuie la eficientizarea antrenamentului în cicluri,

Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor,

Principii care explică executarea fiecărui exercițiu.

Aceste principii sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli și metode pentru a crește gradat intensitatea în antrenamente. O altă clasificare realizată de prof. doctor Alexandru Virgil Voicu în cursul său de culturism, împarte principiile Weider tot în trei grupe dar în funcție de gradul de pregatire:

Principii Weider pentru începători,

Principii Weider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare,

Principii Weider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat.

Trebuie subliniat faptul că în nici una dintre cele două clasificări nu se modifică numele sau numărul principiilor, ci doar structura acestora.

În consecință, sistemul de antrenament Weider se dorește a fi un ghid pentru ca sportivii să fie capabili să iși perfectioneze propriile lor metode de antrenament, având la bază o oarecare experiență și anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum și de a-și cunoaște atât punctele forte cât și cele slabe.

Potrivit unei opinii a lui Joe Weider, „în culturism, ca în orice ramura sportivă, noțiunea de limită este labilă”. După acest citat ar trebuie să se desfășoare un antrenament de culturism.

2.2.2. Principii Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament

Principiile Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament, la rândul lor se clasifică în mai multe principii așa cum le voi prezenta în cele ce urmează.

Principiul ciclizării antrenamentului. Se împarte anul în cicluri de antrenament pentru forță, masă și definiție (antrenament calitativ), evitând accidentările și păstrând corpul receptiv la adaptare.

Principiul antrenamentului separate. Săptămâna se divide atât în antrenamente pentru partea superioară cât și partea inferioară a corpului ceea ce va duce la ședințe de antrenament mai intense.

Principiul separării duble sau triple a antrenamentului. Mulți culturiști din zilele noastre lucrează una, doua sau chiar trei parți ale corpului singure dimineața la un antrenament și apoi se întorc seara pentru a antrena o alta grupă musculară. Avantajul este evident antrenându-se de două-trei ori pe zi, intensitatea crește, iar stimularea este mai mare. Cu alte cuvinte se împarte programul de antrenament în două-trei ședințe mai scurte pe zi, având ca efect creșterea intensității.

Principiul confuziei musculare. Mușchiul se obișnuiește cu un anumit tip de efort atunci când se aplică același stress un timp mai îndelungat. Dacă se schimbă constant exercițiile, seturile, repetărtile și unghiurile de tragere asupra mușchilor ei nu se vor obișnui și adapta la stress-ul ce acționează asupra lor, fiind astfel nevoiți să crească.

Principiul încălzirii permanente. Baza creșterii fiecărui parametru a formei sportive se face prin solicitarea mușchilor într-un mod mai accentuat decât sunt obișnuiți.

Principiul variației. Este un fapt științific că diferite părți ale celulei musculare coțin proteine și sisteme energetice, care răspund diferit la diferite nivele de exersare.

Proteinele fibrelor musculare devin mai mari când sunt confruntate cu încărcături de înaltă rezistență. Sistemele aerobice ale celulei (mitocondriile) răspund la antrenamentul de înaltă rezistență.

Deci pentru a obține maximum de mărire a celulei musculare trebuie făcute o varietate de repetări, de la puține la mai multe și invers.

Principiul antrenamentului eclectic. Combinarea mișcărilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la aparitia antrenamentului eclectic. Când se combină acest principiu împreună cu antrenamentul instinctiv, se apropie de cel mai bun antrenament pentru întărire, formare și creștere musculară.

Principiul antrenamentului instinctive. Încercați diferite tehnici de antrenament și fiți atenți la rezultate pentru a vă dezvolta capacitatea de a alcătui scheme de antrenament, diete, cicluri și niveluri de intensitate, repetări și seturi cu efect maxim.

2.2.3. Principii Weider cu referire la alcătuirea programului de antrenament

Principiul sistemului de seturi. Execuția unui singur set pentru o grupă musculară ține de vremurile de început ale culturismului. Sistemul de seturi recomandă serii multiple pentru fiecare exercițiu având ca efect aplicarea unui stress maxim și creșterea mușchilor.

Principiul superseturilor. Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Ideea este să se facă două seturi unul dupa altul, din fiecare exercițiu, cu puțină sau fără pauză între ele. Se combină exerciții pentru grupe musculare opuse. Exemplu: biceps-triceps, cu scurtă perioadă de odihnă între ele.

Principiul seturilor compuse. Seria compusă constă în două exerciții lucrate fără pauză între ele, pentru aceeași grupă musculară, astfel se „pompează” la maximum mușchii.

Principiul triseturilor. Când se execută trei seturi pentru aceeași grupă musculară fără pauză între ele se execută un triset. Aceasta tehnică permite pomparea mușchilor rapid. Datorită faptului că sunt loviți din trei unghiuri diferite este în primul rând o tehnică de modelare. Triseturile cresc factorii de recuparare a rezistenței musculare locale și sunt de asemenea o foarte bună tehnică pentru creșterea vascularizării.

Principiul seturilor gigant. Un set gigant constă în executarea unui set de 4-6 exerciții pentru o grupă musculară, cu puțină sau fără pauză între ele.

Principiul seturilor intercalate. Se lucrează grupe mai mici și mai puțin dezvoltate precum antebrațele, abdomenul și gambele în pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse.

Principiul pauză-odihnă. Cum se poate face un set cu greutate maximă pentru fiecare repetare? Pauza-odihnă este răspunsul. Se utilizează o greutate încât să se poată executa două-trei repetări, se face o pauză de 30-40 de secunde, dupa care se execută alte 3-4 repetări, se face apoi o pauză de 40-60 de secunde și se fac alte două repetări, după care se face încă o pauză de 60-90 de secunde și se execută încă una-două repetări, aproape cu greutate maximă. Aceasta este o tehnică foarte bună pentru producerea mărimii și a forței.

Principiul priorității mușchiului. La începutul antrenamentului este bine să se antreneze zonele musculare mai slabe deoarece organismul este odihnit și energia este mai mare, lucrându-se astfel cu o intensitate mărită.

Principiul pre-epuizării. Se execută un exercițiu de izolare, o mișcare secundară, înaintea unei mișcări mai complexe pentru a pre-epuiza mușchiul respectiv. Exemplu: fluturări cu gantere pentru piept, înaintea împinsului din culcat orizontal.

Principiul piramidei. Se bazează pe o creștere continuă a greutății la fiecare serie. Se începe cu aproximativ 60% din greutatea maximă 1RM, în funcție de posibilități se execută aproximativ 15 repetări. Se încarcă bara cu greutate și se scade numarul de repetări (10-12). În final se crește greutatea până când se atinge 80% din maxim, și se pot face 5-6 repetări. Lucrul în sistem piramidal se începe, ca orice altă formă de antrenament cu o buna încălzire a mușchilor, și de preferat cu o ședință de stretching.

Principiul seturilor descrescătoare. Aceasta metodă este denumită și „stripping” de către mulți culturiști. Dupa ce mușchiul este epuizat se descarcă din greutate imediat și se continuă exercițiul până când se ajunge din nou la epuizare. Aceasta este o cale de a crește intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte greu, și nu ar trebui aplicat acest principiu la mai mult de 1-2 exerciții per antrenament.

Principiul antrenamentului instinctive. Toți culturiștii ar trebui să atingă capacitatea de a-și întocmi programe pe grupe de exerciții, seturi și repetări care lucrează cel mai bine pentru ei. Dacă nu se face acest lucru, nu se va atinge niciodată potențialul maxim. Fiecare persoană răspunde diferit la diferite diete și scheme de antrenament. Prin experiență veți ști instinctiv cum să fie antrenamentul pentru cele mai bune câștiguri.

2.2.4. Principii Weider cu referire la executarea fiecărui exercițiu

În cadrul principiilor Weider cu referire la executarea fiecărui exercițiu sunt dezvoltate mai multe categorii de principia, care trebuie respectate pentru o bună desfășurare a antrenamentului de culturism.

Principiul izolării. Fiecare mușchi acționează ca stabilizator, sinergist, antagonist sau protagonist. Lucrând mușchiul total izolat în orice exercițiu, îl separați cât mai mult posibil și odată cu aceasta crește stress-ul aplicat acestuia. Dacă se dorește formarea și construirea unui mușchi la maxim, independent trebuie izolat cât mai bine de alt mușchi, aceasta făcându-se prin găsirea celei mai bune poziții anatomice. Exemplu: flexii la aparatul L. Scott pentru biceps.

Principiul trișării. Se folosește un ușor impuls pentru a aduce greutatea dincolo de punctul mort al mișcării la capatul unui set pentru a aplica mai mult stress mușchiului. Trișarea trebuie văzută nu ca o cale de a ușura stress-ul asupra unui mușchi, ci ca o modalitate de a-l crește.

Principiul tensiunii continue. Inerția poate fi cel mai mare dușman al dezvoltării mușchiului. Lucrul executat de mușchi în timpul unei mișcări se va diminua dacă în timpul execuției are loc balansul greutăților. Este mai bine ca execuțiile să fie încete și să se mențină astfel tensiunea în mușchi tot timpul. Acest tip de antrenament este intens și stimulează fibrele musculare.

Principiul antrenamentului calitativ. Antrenamentul calitativ înseamnă să se reducă gradat timpul de odihnă dintre seturi, încerând în același timp să se execute același număr de repetări sau chiar mai multe. Antrenamentul calitativ sau premergător concursului este foarte eficient pentru creșterea definiției și vascularității.

Principiul repetărilor forțate. Este unul dintre cele mai neînțelese principii de antrenament. Este o foarte intensă metodă de antrenament și foarte mulți culturiști se supraantrenează intrebuințând repetările forțate prea mult timp. La capătul unui set se apelează la ajutorul unui prieten pentru a face încă câteva repetări adiționale avînd ca efect epuizarea mușchiului. Repetările forțate împing fibrele musculare peste oboseala normală pentru a crește și o densitate musculară mai mare.

Principiul irigării (pompării mușchiului). Pentru a produce creștere musculară și a menține mușchiul lucrat se execută trei patru exerciții pentru o grupă musculară pompând la maximum de sânge în mușchiul respectiv înainte de a lucra alt mușchi. Principiul se utilizează la grupele musculare importante.

Principiul arselor. Când se execută încă două-trei repetări parțiale scurte, la sfârșitul unui set obișnuit se aduce sânge și acid lactic în plus în mușchiul lucrat. Aceasta creștere a acidului lactic produce o senzație neplăcută de arsură. Fiziologic, produsele oboselii și sângele în plus aduse în mușchi de aceste mișcări parțiale, umflă mușchii (celulele) și ajută capilarele să se mărească. Toate acestea contribuie la creșterea mărimii și vascularității mușchiului.

Principiul repetărilor parțiale. Ca mijloc al creșterii forței fizice și mărimii se pot executa repetări parțiale la începutul, mijlocul sau sfârșitul unei mișcări din exercițiile de bază. Se execută repetări parțiale cu greutate variabilă pe diferite segmente ale mișcării pentru a crea maximum de stress în mușchiul lucrat. Acest lucru permite să se lucreze și părțile mușchilor care de obicei nu sunt suficient solicitate din cauza sistemului de pârghii ce acționează pe parcursul mișcării. De aceea, executarea de repetări parțiale cu greutăți mari este folositoare în dezvoltarea maximă a masei și forței la fiecare grupă musculară. Astfel repetările parțiale pot fi întrebuințate de culturiștii avansați pentru a-și îmbunătați zonele slabe.

Principiul repetărilor negative. Negativele sau antrenamentul excentric permit unui număr mai mare de fibre musculare să răspundă la stress deoarece se poate coborî cu o greutate cu aproximativ 30%-40% mai mare decât greutățile utilizate în mod normal. Această metodă de antrenament întărește mușchii și țesuturile de legătură și ajută la creșterea forței foarte repede. Antrenamentul negativ trebuie făcut ocazional.

Principiul contracției de vârf. Contracția de vârf este o metodă prin care se păstrează întreaga tensiune în mușchiul lucrat atunci când este în poziția de contracție maximă.

Principiul vitezei. Întrebuințarea greutăților mai mari este cea mai bună metodă pentru dezvoltarea mărimii. Principiul vitezei este perfect pentru utilizarea greutăților mai mari decât cele obișnuite. Accelerarea vitezei de execuție va stimula fibrele rapide. Dacă se dorește dezvoltarea musculaturii la potențialul maxim, nu trebuie executate doar mișcări lente, concentrate ci și mișcari explozive grele. Nu trebuie făcute antrenamente rapide tot timpul, în schimb se pot cicliza mișcările în programul anual de antrenament. Acest principiu se utilizează când se lucrează pentru forță și mărime musculară.

Principiul izo-tensiunii. Probabil este unul dintre cele mai îndrăgite principii. Izo-tensiunea înseamnă control muscular menținând tensiunea de vârf atunci când vă încordați timp de 3-6 secunde, respectând acest lucru de aproximativ 3 ori. Campionii întrebuințează aceasta metodă tensionând toți mușchii de trei ori pe săptămână, deoarece această flexare izometrică constantă îi face capabili să-i controleze mai bine și le permite să obțină mai multă separație când se pozează într-un concurs.

2.2.5. Clasificarea principiilor Weider în funcție de stadiul pregătirii

Din considerente metodologice, aceste principii au fost clasificate în trei categorii:

principii Weider pentru începători,

principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare și

principii Weider pentru sportivii avansați.

2.2.5.1. Principii Weider pentru începători

Principiul creșterii progresive a încărcăturii. Baza creșterii oricărui parametru al formei sportive precum forța, rezistența, mărimea musculară se realizează prin antrenarea mușchilor într-un mod mai greu decât sunt ei obișnuiți. Ca și variabile avem: încărcătura, numărul de serii, numărul de antrenamente.

Astfel, în repaus sunt angrenate între 1-3% din numărul total de unități motorii (U.M.) ale organismului; în cadrul unui efort ușor circa 40-50% iar în eforturile maximale aproximativ 80% din unitățile motorii existente.

Referitor la dozarea încărcăturii putem vorbi de încărcătură ușoară (15 repetări/serie), încărcătură medie (8-15 repetări/serie), încărcătură grea (2-5 repetări/serie) și încărcătură maximală (1 execuție/serie).

Principiul izolației. Acest pricipiu definește lucrul mușchilor într-o relativă separare, unii față de ceilalți, fiecare mușchi acționând în cadrul unei mișcări – fie  ca stabilizator, agonist, antagonist sau sinergist.

Pentru a hipertrofia o grupă musculară, aceasta trebuie izolată față de celelalte grupe, lucru posibil prin adoptarea unei poziției anatomice specifice.

Este important de menționat faptul că mușchiul agonist este motorul principal care execută mișcarea; mușchii antagoniști au rol moderator – realizând o mișcare gradată și continuă, mușchii sinergiști (de fixare) conferă forță mișcării susținând sistemul osteo-muscular în poziția cea mai utilă din punct de vedere biomecanic, iar mușchii neutralizatori intervin după finalizarea mișcării.

Principiul confuziei. Acest principiu se referă la faptul că pentru a hipertrofia un mușchi, acesta trebuie menținut permanent într-o stare de „confuzie musculară”. Acest fapt este imperativ, deoarece adaptarea musculaturii respective la un anume tip de stress sau adaptarea completă la un anume program specific de antrenament duce la plafonare și implicit la stagnare, în ceea ce privește hipertrofia musculară.

În consecință, se vor schimba în mod constant exercițiile efectuate în cadrul antrenamentului, numărul de serii, numărul de repetări și unghiurile de lucru.

Principiul priorității. Presupune antrenarea grupelor musculare deficitare la începutul antrenamentului când rezervele energetice ale organismului sunt maxime. Acest fapt este valabil inclusiv pentru grupele musculare mici precum bicepsul brahial, tricepsul brahial etc. chiar dacă se știe că de obicei grupele musculare mici nu se vor antrena înaintea celor mari (pectoral, dorsali etc).  De asemenea, starea psihică și motivațională a individului sunt în măsură să favorizeze efectuarea antrenamentului în cele mai bune condiții.

2.2.5.2. Principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare

Principiul piramidării. Pentru a iniția hipertrofia musculară este necesar să se lucreze cu o intensitate de 60-85% Î.M. (o execuție maximală efectuată în formă corectă). Astfel,  intensitatea de bază a „piramidei” este 60% Î.M. pentru 12-15 repetări, urmând ca această intensitate să se coreleze cu numărul de repetări după cum urmează:  la 70% Î.M. se vor efectua 8-12 repetări; la 80% Î.M. se vor efectua 6-8 repetări; la 90% Î.M. se vor efectua 3-4 repetări; la 95% Î.M. se vor efectua 2 repetări iar la 100% se va efectua o  execuție. Această creștere gradată a intensității are un rol foarte important în prevenirea accidentelor.

Principiul divizării pe zile a grupelor musculare. Presupune împărțirea corpului într-o zonă superioară și una inferioară crescându-se astfel volumul antrenamentului prin administrarea mai multor exerciții în cadrul unui antrenament. Astfel, într-o zi se lucrează partea superioară a organismului folosind 6-8 exerciții – intensitatea fiind crescută -, apoi, în ziua următoare se lucrează partea inferioară a corpului utilizând tot 6-8 exerciții – intensitatea fiind crescută.

Se execută 3-6 antrenamente săptămânal, aceeași grupă musculară lucrându-se de două ori pe săptămână.

Principiul antrenamentului în serii. Este primul principiu Weider din istoria culturismului modern și presupune executarea a 3-5 serii pentru o grupă musculară, stimulând la maximum hipertrofia musculară.

În anii de pionierat ai culturismului se efectuau seturi unice pentru o grupă musculară, la o sesiune de antrenament fiind lucrate toate grupele musculare, fapt ce avea repercursiuni nefavorabile în ceea ce privește intensitatea antrenamentului.

 Principiul irigării totale cu sânge a mușchilor. Acest principiu presupune aducerea și menținerea sângelui în mușchiul antrenat pentru a produce creșterea. Este cunoscut faptul că printr-un  mușchi implicat în efort tranzitează un volum de sânge de circa 30 de ori mai mare decât într-un mușchi aflat în repaus. Modificările produse în urma aplicării acestui principiu se referă în principal la sistemul mitocondrial al mușchilor.

Principiul super-seturilor. Constă în lucrul a două serii pentru grupe musculare diferite  – de exemplu biceps și triceps – fără pauză între ele, acestea fiind încorporate într-o singură serie. Acest principiu  oferă o bună congestie locală prin creșterea aportului sanguin în zona respectivă.

Principiul seturilor compuse. Acest principiu presupune efectuarea a două exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară, fără pauză între ele. Pentru o înțelegere mai clară a acestui pricipiu, vom folosi următorul exemplu: pentru musculatura tricepsului brahial se lucrează "flotări la paralel”, urmat fără pauză de "extensia antebrațelor pe brațe la scripete", după care se efectuează o pauză de odihnă care încheie primul set.

 Principiul de antrenament cu repetări variate. Este dovedit științific faptul că diferite părți ale fibrei musculare conțin proteine și sisteme energetice ce răspund diferențiat la anumite nivele de stimulare. Proteina din fibra musculară reaționează la încărcături mari, iar sistemul aerob al fibrei musculare (mitocondriile) răspunde mai bine la antrenamente cu intensitate scăzută și volum ridicat.

În consecință, pentru a maximaliza potențialul de creștere a fibrei musculare este necesar lucrul cu repetări variate, de la un număr redus de repetări la un număr ridicat.

Principiul antrenamentului ciclic. În conformitate cu acest principiu, anul de pregătire se împarte în mai multe cicluri.

În prima fază se va lucra pentru hipertrofia masei musculare și pentru dezvoltarea forței, iar apoi urmează o perioadă în care se procedează la scăderea încărcăturii și a timpului de odihnă dintre serii realizându-se un antrenament de calitate.

Principiul izometriei. Acest principiu este legat de controlul neuro-muscular. În timpul exercițiilor și după efectuarea lor se recomandă contractarea mușchiului angrenat în efort. Această tensiune permanentă oferă un mai bun control neurologic asupra musculaturii, evitându-se vibrațiile musculaturii în timpul prezentării scenice a sportivului.

2.2.5.3. Principii Weider pentru sportivii avansați

Principiul trișării. În culturism, trișarea nu trebuie privită în sensul strict al cuvântului, ca și o înlăturare a   stress-ului ci, dimpotrivă, ca și o modalitate de mărire a stress-ului la care este supusă musculatura. Acest fapt se realizează prin adăugarea a 1-2 repetări la sfârșitul unui set executat în formă strictă, printr-un ușor balans, ajutor ușor cu mâna liberă când se lucrează unilateral etc.

Folosirea inerției la exerciții precum extensia gambelor pe coapse la aparatul de flexii-extensii, considerăm că este inoportună, deoarece în acest caz mișcarea nu mai este efectuată sub control, iar greutatea este "aruncată", fapt ce poate produce  accidentări.

Principiul tri-seturilor. Se realizează prin executarea a 3 exerciții pentru aceeași grupă musculară.  Astfel se execută un set din fiecare exercițiu, după aceea se face pauză de revenire și se continuă cu următorul tri-set. Această tehnică permite o bună și rapidă congestie locală. Este un principiu ce presupune o mare solicitare a factorilor locali de recuperare, contribuind semnificativ la creșterea vascularizării.

Principiul seturilor gigant. Presupune executarea a câte o serie din cele 4-5 exerciții selectate pentru aceeași grupă musculară, fără pauză, după care, se face o pauză urmată de alt set gigant alcătuit din 4-5 seturi. Pentru exemplificare prezentăm un set gigant pentru musculatura pectoralului, alcătuit din 4 seturi. Astfel, se efectuează un set de "împins din culcat orizontal cu bara", apoi fără pauză "împins din culcat orizontal cu gantere", urmat bineînțeles, fară pauză de "fluturări cu gantere din culcat orizontal", urmat în final de "fluturări la scripete pentru pectoral".

Principiul pre-extenuării. Se realizează prin executarea unui exercițiu de izolare pentru o grupă musculară, urmat imediat – fără pauză – de un exercițiu de bază pentru aceeași grupă musculară. Aplicarea acestui principiu produce hipertrofie musculară, fiind recomandat doar sportivilor aflați în stadii avansate de pregătire.

Principiul pauză – odihnă. Acest principiu oferă posibilitatea de a lucra fiecare repetare din cadrul unui set, cu greutate mare (60 – 90% Î.M.).

 Astfel, se lucrează 2-3 repetări cu greutate mare apoi se efectuează o pauză de 30-40 secunde; se efectuează încă 2-3 repetări cu greutate mare urmate de o pauză de 45-60 secunde. După aceea, se vor efectua 1-2 repetări cu greutate mare urmate de 60-90 secunde de pauză, iar în final încă 1-2 repetări.

La finalul acestui set, s-au efectuat 8-12 repetări cu greutate mare.

Acest principiu contribuie în mod evident la dezvoltarea forței și ajută la creșterea volumului muscular.

Principiul contracției de vârf. Acest principiu presupune realizarea unei tensiuni continue a musculaturii datorită unei anumite poziții anatomice. Prin menținerea acestei tensiuni constante, când ne apropiem de punctul terminal al mișcării, putem stria și obține un mușchi cu “vârf”.

Principiul tensiunii continue. Pentru realizarea acestui principiu mișcările se vor efectua deliberat încet (lent), menținându-se o permanentă tensiune a musculaturii antrenate. Este un principiu de mare intensitate.

Principiul mișcărilor negative sau a retrogravității. Presupune utilizarea unei încărcături  supramaximale de 110 – 120% Î.M. Acest principiu  constă în ridicarea greutății de către partenerii de antrenament, sportivul fiind obligat să efectueze partea negativă a mișcării deliberat încet (tip cedare) Efectuarea părții excentrice a mișcării stimulează musculatura diferit de mișcările concentrice.

Acest principiu este recomandat a se utiliza cu moderație, fără a se abuza de el, datorită riscului de supraantrenament pe care îl implică.

Principiul repetărilor forțate. Se execută astfel: la sfârșitul unei serii obișnuite, când sportivul nu mai este capabil să execute singur nici o repetare, partenerul de antrenament îl ajută pentru încă 2-3 repetări, ajutorul fiind dat de o manieră astfel încât sportivul să poată depăși punctul critic al mișcării.

Datorită stressului impus, acest principiu ajută la creșterea volumului muscular prin creșterea secțiunii transversale a mușchiului.

Principiul împărțirii duble a antrenamentului. Constă în împărțirea antrenamentului în două antrenamente în aceeași zi. Dimineața se lucrează  1-2 grupe musculare, iar la antrenamentul de după-amiază se lucrează alte grupe musculare, organismul având de fiecare dată un nivel energetic maxim, lucru imposibil de realizat când se lucrează doar un antrenament pe zi.

Principiul tri-împărțirii. Presupune efectuarea a trei antrenamente pe zi pentru diferite grupe musculare. Are aceeași rațiune ca și principiul precedent, aceea de a avea un nivel energetic maxim și o stare psihică optimă.

Acest principiu este mai rar utilizat, din considerente ce țin de planificarea timpului zilnic al sportivului.

Principiul arderii. Constă în efectuarea a 3-6 repetări parțiale la sfârșitul unei serii normale, obținând astfel un aflux mai puternic de acid lactic în mușchiul antrenat, acest fapt ducând la o vascularizare crescută, având ca și finalitate un volum muscular superior.

Principiul bombării. Necesită efectuarea unui antrenament de intensitate maximă și durată scăzută, cu scopul saturării musculaturii cu sânge, pe o perioadă scurtă de timp.

Este un conglomerat de alte principii: principiul repetărilor forțate, principiul antrenamentului de calitate, principiul irigării totale cu sânge etc.

Principiul alternării. Presupune ca în cadrul unui antrenament obișnuit să se alterneze serii pentru grupele musculare deficitare, dar care necesită un consum energetic sporit precum antebrațele, abdominalii, gambele.

Principiul Weider al vitezei. Presupune efectuarea în viteză mare a repetărilor la intensități de 65-85% Î.M. Astfel, se lucrează și pentru calitatea motrice forță în regim de viteză sau detentă.

În aceste condiții, este necesară solicitarea concomitentă a componentelor nervoase și a celor musculare. Stimulează dezvoltarea fibrelor musculare albe sau FT (fast twich fibre).

Principiul antrenamentului de calitate. Acest principiu presupune reducerea treptată a pauzelor dintre seturi, lucrându-se același număr de repetări. Este un principiu folosit în perioada pre-competițională, având ca efect  o vascularizare și o definire considerabilă. Numărul de repetări pe serie se va situa în jurul valorii de 10.

Principiul descărcării progresive a încărcăturii. Este un principiu conform căruia după executarea numărului propus de repetări, partenerii de antrenament scot de pe aparat un anumit număr de kilograme, executantul urmând să mai efectueze imediat câteva repetări la același aparat, evident cu o încărcătură mai redusă.

Principiul instinctiv. Ținând seama de faptul că fiecare individ reprezintă o entitate unică și individuală, în conformitate cu acest principiu, se recomandă ca fiecare sportiv să își aleagă regimul alimentar, programul de antrenament, timpul de odihnă ș.a., în mod individual.

Acest fapt trebuie să aibă la bază experiența practică a sportivului, deoarece fiecare individ răspunde diferit la factorii enumerați anterior.

Alegerea programului de antrenament, regimului alimentar, etc se face mult mai ușor dacă sportivul folosește un jurnal de antrenament.

Principiul încălzirii. La începutul antrenamentului este necesară efectuarea unei  “încălziri”, care are ca scop adaptarea organismului la efortul ce va urma, prin creșterea excitației de lucru în centrii nervoși, creșterea schimburilor gazoase, intensificarea circulației și respirației. Acest lucru se va realiza prin alergare, exerciții de dezvoltare fizică generală specifice gimnasticii, stretching.

Ulterior, la începutul fiecărui exercițiu propriu-zis din cadrul antrenamentului specific se vor efectua 1-2 seturi cu încărcătură ușoară (20-30%) pentru “încălzirea” grupei musculare respective.

Principiul atitudinii mentale. Constă în conștientizarea fiecărei acțiuni din cadrul antrenamentului de culturism și o atitudine mentală optimă în afara sălii de antrenament, în scopul obținerii unor beneficii maxime în urma antrenamentului efectuat.

Principiul antrenamentului total. Presupune combinarea optimă a principiilor anterioare, în funcție de caracteristicile individuale ale sportivului și etapa de pregătire în care acesta se află.

Aplicarea în cadrul antrenamentului a acestui principiu este destul de pretențioasă, deoarece este necesar ca sportivul să posede o bogată experiență practică.

Principiul antrenamentului total se adresează în exclusivitate sportivilor avansați, având în vedere faptul că utilizarea acestui pricipiu va crește drastic complexitatea antrenamentului.

2.3. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice antrenamentelor de forță

În culturism, periodizarea este un factor important de care depinde întreg progresul sau succesul într-o competiție. Periodizarea antrenamentelor este la fel de importantă pentru un culturist mediu ca și pentru un culturist competitiv. În aceste condiții, culturiștii au ca măsură, de durată a timpului scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului calendaristic, sau poate fi anul cuprins între anumite competiții majore. Periodizarea înseamnă împărțirea anului de antrenament în perioade de durate diferite și scopuri diferite (exemplu: forță, hipertrofie, definire).

Perioadele pot fi impărțite în subperioade, care din nou pot avea utilitate diferită. Unii mai numesc perioada și ciclu de antrenament, și se referă la cea mai mică unitate de antrenament. Când se face un anume plan de periodizare trebuie să se țină seama de următoarele aspecte:

Între perioade este nevoie de pauze (o săptămână- două săptămâni),

Periodele să nu fie foarte lungi (mai mici de patru luni),

Pentru fiecare perioadă trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse,

Respectarea programului din fiecare perioadă, greutăți, seturi, repetări,

Periodizarea înseamnă rampa de lansare către un an reușit de antrenament.

În opinia lui Charles Poliquin „Periodizarea sau ciclizarea între antrenamente grele și ușoare, este cea mai buna cale pentru câștiguri în forță și masă musculară”.

Într-o scurtă prezentare, pentru a face câștiguri în forță sau masă, este mai bine să se facă cicluri de antrenamente grele și ușoare pe o anumită perioadă de timp decât să se tragă tare tot timpul, atât pe termen scurt cât și lung. După teoria sovietică, forța este componenta fizică de bază în toate sporturile.

Aceasta formează baza pentru obținerea tuturor celorlalte aspecte ale formei fizice, iar cerințele în materie de forță sunt unice pentru fiecare sport. Pentru a practica cu succes un sport de forță, este în primul rând necesară o cunoaștere cât mai detaliată a caracteristicilor disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament, indicațiile și mai ales contraindicațiile). Pentru a vorbi despre forță, în primul rând trebuie să cunoaștem tipurile de forță, fără de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de forță. Acest lucru, corelat cu țelul urmărit și tipul genetic, sunt factori care pot să aducă rezultate senzaționale.

În practica antrenamentului de forță se ține cont în general de trei tipuri de forță:

Forța maximal,

Forța rapidă,

Forța în regim de rezistență.

Forța maximală se traduce prin capacitatea mușchiului de a efectua exerciții cu greutăți foarte mari, la limita puterii de execuție. Pentru antrenamentul de creștere a forței maximale se lucrează cu îngreuieri cuprinse intre 75% și 100% din posibilități. Se lucrează în general 5-8 serii a 1-6 repetări fiecare cu pauze cuprinse între 2 și 4 minute.

Forța rapidă reprezintă capacitatea mușchiului de a executa o mișcare cu îngreuieri intr-un interval de timp foarte scurt. Pentru obținerea unei forțe de tip exploziv se lucrează cu îngreuieri cuprinse între 50% și 70% din posibilități. De regulă se execută 4-6 serii a 6-10 repetări fiecare cu pauze între serii cuprinse între 1 și 4 minute.

Forța în regim de rezistență reprezintă capacitatea mușchiului de a executa un număr mare de repetări (de regulă cu îngreuieri mici și mijlocii), sau/și capacitatea mușchiului de a se reface în timp util pentru un nou exercițiu. Pentru obținerea unei bune rezistențe de forță se lucrează cu îngreuieri cuprinse între 25% și 50% din posibilități, în 3-5 serii a câte 20-30 de repetări. La acest tip de antrenament pauzele se fac în funcție de capacitatea organismului de a reveni la un puls de 120-130 bătăi pe minut.

Pentru fiecare antrenament de forță, indiferent de metoda aplicată sau de țelul propus (creșterea masei musculare sau a forței), conține într-o formă sau alta elemente metodice, iar pentru a se realiza saltul calitativ necesar trebuie ținut cont de aceste date ștințifice, verificate și controlate de specialiști.

Bineînțeles că antrenamentul de forță este un fenomen foarte complex la care trebuie să se țină cont de o mulțime de factori cum ar fi: alimentația de efort, medicamentația de efort, refacerea post efort și mulți alți factori care intr-o corelație corectă cu antrenamentul pot duce la rezultatele scontate. Necesitatea respectării informațiilor ștințifice în cadrul unui antrenament este foarte importantă, pentru că altfel în locul rezultatelor scontate pot apărea supraantrenamentul, oboseala și accidente nedorite.

Tabel nr. 2.1. Metodele de antrenament

Tabel nr. 2.2. Rezultatul metodelor de antrenament

Tabelele orientative de mai sus pot îmbunătăți imaginea culturiștilor despre forță, metodele folosite, intensitățile, numărul de repetări, numărul de serii, tempo-ul de execuție (lent sau rapid) și rezultatul scontat (creșterea masei musculare, forței sau detentei).

Primul tabel prezintă metodele de antrenament cele mai utilizate cu specifiul lor (intensitate, numărul de serii, numărul de repetări, pauze, tempo-ul execuției).

Tabelul al doilea prezintă rezultatele ce se pot obține prin aceste metode de antrenament, respectiv creșterea forței, creșterea masei musculare, sau a forței explozive.

Table nr. 2.3. Parametri optimi pentru dezvoltarea forței în culturism:

Acest tip de efort are ca efect creșteri în dimensiune și forță într-un ritm mai rapid decât în cazul programelor tradiționale de volum mare. Totuși acest lucru probabil că nu se realizează prin mărirea numărului de celule musculare, căci cu acest gen de mișcări este mult mai dificil să se izoleze grupe musculare individuale.

Antrenamentul cu greutate maximă mărește capacitatea organismului de a recruta mai multe fibre musculare in timpul contracțiilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de contracție de la nervii conectați la coloana vertebrală. Un nerv motor poate lega între 1-2 sau mai mult de 150 de fibre musculare. Combinațiile nerv-mușchi poartă denumirea de unități motorii. Grupele musculare puternice, cum ar fi qvadricepsul, au unități motorii mari iar fiecare nerv motor este conectat la multe fibre musculare. Mușchii mai mici, cum sunt cei din jurul globului ocular, au unități motorii de dimensiuni mult mai reduse. Corpul produce forță cerând uneia sau mai multor unități motorii să se contracte. Acest proces poartă denumirea de recrutare a unităților motorii. Când se ridică o greutate mică se folosesc mai puține unități motorii, iar când se ridică o greutate mai mare se folosesc mai multe. Când o unitate motorie este recrutată fibrele sale se contractă la capacitatea maximă.

Fig. 2.1. Greutate maximă: intensitate mare și mai puține repetări

Unitățile motorii sunt activate în funcție de marimea încărcăturii. Se pot mari dimensiunile fibrelor musculare ale unei unități motorii doar dacă se implică in timpul antrenamentelor. De aceea dacă se dorește îmbunătățirea forței unităților mari și puternice care au cea mai mare capacitate de creștere trebuie activată prin utilizarea unor greutăți maxime în timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu stă la baza programului de tip încărcătură maximă. Fibrele mari de contractivitate maximă au cea mai mare capacitate de creștere. Ele nu sunt ușor de atins și de aceea este foarte important ca în antrenamente să fie incluse și repetări grele. Un eventual eșec in această direcție va limita dimensiunile mușchilor.

Pentru a concepe un program eficace de îmbunătățire a forței musculare, trebuie cunoscuți factorii care influențează dezvoltarea forței.

Unii dintre acești factori sunt structurali, iar alții funcționali, aceștia fiind următorii:

Secțiunea transversală a mușchiului

Densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafață

Numărul de fibre musculare care se contractă simultan

Rata de contracție a fibrelor musculare

Eficiența cu care se sincronizează fibrele musculare care se contractă

Viteza de conducere a impulsurilor în nervul care comandă mușchiul respectiv

Gradul de inhibiție al fibrelor care nu participă la mișcarea respectivă

Randamentul pârghiilor care se formează în articulații

Proporția de fibre musculare cu diametrul mare care sunt active

Eficiența cooperării dintre diferitele tipuri de fibre musculare

Eficiența reflexului de întindere a ligamentelor și tendoanelor pentu a controla tensiunea din mușchi

În plus, structurile de legătură care inconjoară, întrepătrund și continuă țesutul muscular au un rol vital în producerea forței. Aceste structuri asigura stabilitatea mușchilor, articulațiilor și oaselor, sporind lucrul mecanic al mușchilor.

Mai jos voi prezenta tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea forței

Programul A.

Genuflexiuni – 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Crunch la cablu – 5 serii, 10 repetări, intensitate 85%

Flexia coapselor la aparat – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Presă – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Împins orizontal – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Ramat cu bara – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Împins de la piept – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Tracțiuni la ercometru – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Ridicări pe vârfuri – 5 serii, 10 repetări

Măgărușul – 5 serii, 15 repetări

Flexii la „banca Scott” – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Extensii cu bara EZ – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%

Pauză: 1 minut între fiecare set și exercițiu

Programul B.

Antrenament nr.1

Pectorali: împins orizontal – 3 serii, 6 repetări

împins inclinat – 3 serii, 6 repetări

Spate: tracțiuni la scripete sau la bară fixă – 3 serii, 6 repetări

ramat din aplecat cu bara – 3 serii, 6 repetări

îndreptări – 3 serii, 4 repetări

Umeri: împins de la piept cu bara – 3 serii, 6 repetări

ridicări laterale – 3 serii, 6 repetări

Abdomen: ridicări laterale – 3 serii, 6 repetări

Antrenament nr.2

Coapse: genuflexiuni cu bara – 4 serii, 6 repetări

presă – 3 serii, 6 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 3 serii, 6 repetări

Gambe: ridicări genuflexiuni la aparat – 3 serii, 6 repetări

pe vârfuri – 3 serii, 6 repetări

Biceps: flexii cu bara dreaptă – 3 serii, 6 repetări

flexii la „banca Scott” cu bara EZ – 2 serii, 6 repetări

Triceps: extensia brațelor la helcometru – 3 serii, 6 repetări

extensii cu bara EZ – 3 serii, 6 repetări

Luni: antrenament 1

Marți: pauză

Miercuri: antrenament 2

Joi: pauză

Vineri: pauză

Sâmbătă: antrenament 1

Duminică: pauză

Luni: antrenament 2

Marți: pauză

Miercuri: pauză

Joi: antrenament 1

Vineri: pauză

Sâmbătă: antremanent 2

Duminică: pauză

Durata antrenamentului: 60 minute

Programul C.

Ziua 1 de antrenament:

Luni: coapse, gambe

Ziua 2 de antrenament:

Miercuri: piept, biceps, triceps

Ziua 3 de antrenament:

Vineri: spate, umeri

Antrenament nr.1:

genuflexiuni – 4 serii/4 repetări

presă – 4 serii/20, 15, 12, 6, repetări

extensia coapselor la aparat – 4 serii/8 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 4 serii/15, 10, 12, 8 repetări

îndreptări cu genunchii blocați – 4 serii/15, 12, 10, 8 repetări

ridicări pe vârfuri din stând – 3 serii/12-15 repetări

ridicări pe vârfuri din șezând – 3 serii/12-15 repetări

Antrenament nr.2:

împins înclinat – 4 serii/6repetări

împins orizontal cu gantere – 3 serii/6-8 repetări

fluturări la aparat – 3 serii/12 repetări

extensii din culcat (pentru triceps) – 3 serii/6 repetări

extensii la aparat (pentru triceps) – 2 serii/8 repetări

flexii cu bara dreaptă – 4 serii/6 repetări

felxii cu bara EZ la „banca Scott” – 3 serii/6-8 repetări

Antrenament nr.3:

îndreptări – 3 serii/1-5 repetări

ramat cu bara din aplecat – 3 serii/6-8 repetări

tracțiuni cu priză largă – 3 serii/6 repetări

împins cu bara de la piept – 4 serii/6-8 repetări

ridicări laterale – 3 serii/8-10 repetări

fluturări laterale din aplecat – 2 serii/8-10 repetări

Programul D

Ziua 1: umeri; biceps

împins larg de la ceafă/piept – 3 serii/6 repetări

ridicări laterale – 3 serii/6-8 repetări

fluturări din aplecat – 2 serii/6-8 repetări

flexii cu bara dreaptă – 4 serii/6 repetări

flexii cu ganterele – 2 serii/6-8 repetări

flexii ciocan cu ganterele – 2 serii/6-8 repetări

Ziua 2: coapse; gambe

genuflexiuni – 4 serii/6 repetări

presă – 3 serii/6 repetări

extensii la aparat – 2 serii/8 repetări

flexii la aparat pentru biceps femural – 3 serii/6-8 repetări

îndreptări cu genunchii blocați – 2 serii/6 repetări

ridicări pe vârfuri din stând – 3 serii/6 repetări

ridicări pe vârfuri din șezând – 3 serii/6 repetări

Ziua 3: piept; triceps

împins înclinat – 4 serii/6 repetări

împins orizontal – 3 serii/6 repetări

extensii cu bara EZ – 3 serii/6 repetări

împins cu priză îngustă – 2 serii/6 repetări

flotări la paralele – 2 serii/6 repetări

Ziua 4: spate

ramat din aplecat cu bara – 4 serii/6 repetări

îndreptări – 3 serii/4-6 repetări

tracțiuni la helcometru – 2 serii/6 repetări

ramat cu bara T – 2 serii/6 repetări

La acest tip de antrenament se lucrează în sistemul „2on-1off” adică 2 zile antrenament, 1 zi pauză, iar la sfârșitul săptămânii ciclul se repetă.

2.4. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice pentru dezvoltarea masei musculare

Atunci când mușchiul se supune unui stress neobișnuit, oricare ar fi calea prin care se realizează acest lucru, acesta tinde să se adapteze și să crească în dimensiune, forță și putere.

Studiul ștințific al dezvoltării masei musculare arată că procesul de adaptare este optim atunci când programul se schimbă continuu. Altfel spus, progresele vin mai repede când tipul de stress aplicat se schimbă. Dacă se supune mușchiul aceluiași tip de efort tot timpul, corpul se obișnuiește treptat cu metoda de supraîncărcare respectivă și adaptarea stopează. De aceea trebuie să se opereze modificări în program în mod regulat pentru a realiza o creștere maximă. Orice metodă care lucrează mușchii la un nivel mai înalt decât cel obișnuit va produce rezultate. Totuși utilizarea unei singure tehnici de antrenament poate sa nu ofere toate câștigurile. Prin combinarea diferitelor tipuri de efort se vor mări proporțiile musculare într-un timp mult mai rapid.

Pentru a se câștiga masă musculară cât mai rapid posibil, trebuie utilizate toate ciclurile de intensitate.

Table nr. 2.4. Parametrii optimi pentru obținerea hipertrofiei musculare în culturism:

Un lucru este cert: dacă se vor mușchi mari, trebuie să se muncească mult, dar nu atât de mult încât să apară accidentările sau instalarea supraantrenamentului.

Mușchii se adaptează antrenamentului cu greutăți, dar numai până la un anumit punct. Nu se poate dezvolta masă musculară la infinit. Când se încep antrenamentele progresele apar rapid, însă după o dezvoltare inițială considerabilă, chiar câștiguri foarte mici în mărime sau forță cer foarte multă muncă. Se pot obține progrese în continuare doar dacă se combină anumite strategii de antrenament. Dacă sesiunile de antrenament cuprind repetări și seturi multe, de preferat este și includerea câtorva exerciții cu volum mic dar și de mare intensitate. Pentru a se obține progres trebuie mai întâi să se învețe modul în care diferite metode de antrenament duc la obținerea creșterii musculare, apoi trebuie concepute anumite programe care combină aceste metode pentru a menține mușchii într-un permanent dezechilibru. Unele dintre cele mai eficiente tehnici sunt următoarele: tehnica numarului mare de serii, tehnica numarului mare de repetări, tehnica greutății maxime și tehnica puterii de vârf.

Fiecare dintre aceste metode produce rezultate dar combinându-le de o manieră sistematică se va accelera procesul de dezvoltare în forță și mărime. Nu există un program magic care să fie la fel de bun pentru oricine, aceste programe trebuie individualizate. Tehnica este de a alterna sesiuni de efort tradiționale cu cele de încărcătură maximă și cele de putere de vârf. Ideea de bază este că mușchiul se adaptează cel mai bine la stimuli variabili. Pentru rezultate mai rapide și consistente ar fi bine ca aceste tehnici să fie combinate.

Obținerea masei musculare este o fază prin care toți culturiștii de vârf au trecut stabilind și o bază solidă prin utilizarea principiilor Weider: principiul supraîncărcării și cel al rezistenței progresive. Se folosesc în această fază exerciții de bază, mișcări complexe, care implică numeroase grupe musculare. Prin folosirea unor încărcături progresiv crescătoare în exerciții cum ar fi genuflexiunile, împins din culcat, îndreptări, împins de la ceafă, flotări la paralele, flexii cu bara, se va dezvolta forța necesară pentru a stimula creșterea masei musculare. În această fază se pun bazele unei calități deosebit de importante, cum este simetria.

Tabel nr. 2.5. Schema stimulului global

Tabel nr. 2.6. Relația dintre numarul de repetări maxime, intensitate și efectele antrenamentelor

Cunoscutul actor și politician Arnold Schwarzenegger susține următoarea opinie „Antrenează-te greu, dur, dar lasă-i corpului tău timp ca să se refacă, să se odihnească, ca el să devină din ce în ce mai mare.”

Procesul de dezvoltare musculară este, contrar părerilor majorității, extrem de simplu și logic. Organismul se adaptează la efort (stress) și iși dezvoltă capacități de a face față efortului.

2.5. Programe de antrenament, metode și exerciții specifice pentru obținerea calității musculare

Un corp pentru a avea valoare din punct de vedere culturistic, trebuie să fie bine definit și nu doar masiv. Chiar și necunoscătorii regulamentelor culturistice știu și apreciază întotdeauna muscularitatea și nu se lasă prea impresionați de forța și mărimea mușchilor, dacă aceștia nu sunt bine definiți și reliefați.

Majoritatea culturiștilor cunosc cât de greu este să se crească în masă musculară concomitent cu arderea grăsimii sau măcar menținerea unui strat adipos minim. Pentru obținerea unei definiri musculare bine reliefate trebuie respectate trei condiții obligatorii:

– o dietă restrictivă, săracă în calorii și bogată în protein,

– antrenamente aerobice și anaerobice, care vor consuma mai multe calorii decât cele ingerate,

– suplimente dietetice care vor obliga organismul să ardă grăsimea corporală, care în final să duca la un corp cu mușchi bine definiți și reliefați.

Analizate pe rând vom constata că în cazul primei condiții, dieta restrictivă se realizează prin fixarea consumului zilnic de carbohidrați la 4 g/kg-corp, iar cel de proteine la minimum 2,2 g/kg-corp, împărțind aceste cantități la 6-8 mese pe zi.

La sfârșitul fiecărei săptămâni se va face o analiză a situației, o pierdere de 0,2-0,7 kg pe săptămână este normală. Dacă se va observa că se pierde mai mult în greutate, atunci pentru a păstra masa musculară, în timp ce se va arde grăsimea, se va crește cantitatea de carbohidrați la 6g/kg-corp la fiecare a 3-a zi. Și invers, dacă se observă că nu se pierde suficient din greutate, se descrește cantitatea de carbohidrați la 3 g/kg-corp și se crește numărul de antrenamente aerobice la cinci antrenamente pe săptămână

Este indicată consumarea de carbohidrați cu indice glicemic mic, care va iniția arderea de grăsime și nu este indicată consumarea de carbohidrați la masa de seară.

O dietă restrictivă cu durată mai mare de două săptămâni va încetini metabolismul, datorită faptului că scade secreția de hormoni tiroidieni, și în această situație arderea grăsimii devine foarte dificilă, de aceea odata la 3-5 zile se crește cantitatea de carbohidrați la 10-12g/kg-corp.

Restricția de grăsimi nu trebuie să fie foarte severă (mai mult de 2 săptămâni) deoarece poate fi afectată sănătatea organismului, pentru că vitaminele liposolubile nu vor fi asimilate în organism.

Pentru că definirea musculară la un culturist înseamnă mai mult decât o simplă ardere de grasime corporală, și anume strat adipos minim (sub 6%-8% la bărbați și 10%-12% la femei)

Pentru a obține vascularitate, reliefare și separare musculară este foarte important să existe în organism un nivel hormonal ridicat.

O atenție deosebită trebuie acordată în această perioadă hidratării organismului. În general un regim restrictiv și hiperproteic produce o deshidratare puternică a organismului, cu consecințe grave asupra sănătății. De aceea în această perioadă consumul de lichide, în special apa trebuie să fie mai mare de 3 litri pe zi, iar în perioada antrenamentului trebuie băut aproximativ 1 litru de apă. Este indicat să se evite apa minerala, care conține multe săruri minerale anorganice, care nu sunt asimilate de organism și sunt eliminate prin rinichi, îngreunându-le acestora mult sarcina. Apa ajută la arderea grăsimii corporale și în general la buna funcționare a organismului.

În cea de-a doua condiție, pentru obținerea calității musculare se fac antrenamente aerobice (alergări, bicicletă statică, bandă rulantă, etc.) de aproximativ 40 de minute fiecare la un ritm maxim (70% din pulsul maxim) de patru ori pe săptămână. Acestea vor arde aproximativ 1800 de calorii, care echivalează cu 200g de grăsime arsă saptamânal. Concomitent se vor face și antrenamente cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână pentru menținerea masei musculare. De asemenea este indicat să se facă cât mai multă mișcare în timpul zilei pentru a arde cât mai multă grăsime.

Antrenamentul aerobic este cel mai eficient atunci când se face dimineața pe stomacul gol, deoarece rezervele de glicogen sunt minime și se epuizează foarte repede, astfel că organismul va trece rapid la arderea rezervelor de grăsime, la fel seara, după ultima masă.

Ultima condiție presupune că orice dietă restrictivă nu poate fi realizată fără suplimentele dietetice și alimentare (Ex.: L-carnitine, fat-burns, crom, reform, mauhang, etc.)

Pentru a arde eficient grăsimea, fără a diminua masa musculară se vor face între 2 și 4 antrenamente aerobice pe săptămână, unele mai intense iar altele mai moderate. Prin aceste antrenamente aerobice se va arde mai mult de 500 de calorii pe săptămână. Dacă se va avea și o dietă corespunzătoare se va crea un deficit caloric care va arde grasimea și nu masa musculară. Ca exerciții aerobice se pot folosi bicicleta statică, banda de alergare, alergare ușoară, exerciții de gimnastică, înot, sărituri cu coarda, erc. Pentru varietate este indicat să se schimbe exercițiile de la un antrenament la altul, sau chiar în același antrenament să se folosească mai multe exerciții.

Menținerea masei musculare în timpul dietelor restrictive este foarte dificil de realizat, totuși ar trebui respectate câteva principii, cum ar fi evitarea supraantrenamentului. Pentru că regimul caloric este restrictiv (hipocaloric), numărul de exerciții și serii va fi limitat. De asemenea se vor evita tehnici super-intensive, repetări forțate, repetări negative, super-serii, etc. pentru fiecare grupă musculară se va face un exercițiu de bază și un exercițiu izolat, fiecare a 3-4 serii/8-10 repetări cu intensitate medie. Fiecare repetare se va face într-un ritm lent, concentrându-se foarte puternic pe mușchiul lucrat.

În concluzie, în decursul acestei faze, de obicei de durată fixă, scopul este obținerea aspectului final cu maximum de masă, minimum de grasime și un aspect general bine finisat. Un exercițiu de bază pe grupă este suficient pentru menținerea masei și a forței și poate fi executat o dată la două antrenamente.

Antrenamentele tebuie împărțite în 4-6 pe săptămână cu exerciții predominant de izolare executate unilateral. Necesarul de antrenamente în această fază de finisare se va stabili în funcție de cantitatea de grăsime existentă și de rata metabolismului individual. Se consideră ca 4 antrenamente pe săptămână este cel mai bine, deoarece permite o mai bună recuparare, deci un mai mare efort posibil la antrenamentul următor.

Trebuie subliniat încă o dată importanța trecerii de la exercițiile de bază la cele de izolare. Restrângerea ariei asupra căreia acționează impulsurile nervoase duce la o contracție mult mai intensă și deci la o mai mare dezvoltare.

2.6. Greșeli frecvente în antrenamentele de culturism

Printre greșelile frecvente în pregătirea antrenamentului de culturism întâlnim supraantrenamentul, exercițiile sunt făcute incorect, greutăți prea mari, greutăți insuficiente, insuficient timp de refacere între antrenamente, hrănire insuficientă, somn insuficient, încălzire insuficientă, respectiv flexibilitate inadecvată, intensitate insuficientă, prea multe serii și repetări, folosirea unui program de antrenament prea mult timp, lipsa unor țeluri reale și a unei concentrari adecvate.

Ocazional supraantrenamentul nu este deloc un lucru teribil, dar problema se pune atunci când apar următoarele elemente:

Supraantrenamentul este sever (este indicat să se facă pauză)

Cei ce se antrenează nu înțeleg semnele supraantrenamentului, și de multe ori aceștia renunță la culturism, spunând că ei nu sunt persoanele care să beneficieze de pe urma antrenamentului cu greutăți.

Semnele unui supraantrenament sunt următoarele: lipsa progresului la antrenamente, regresul în masă și forță, oboseală generală, insomnii, dureri de cap, timp de refacere mai mare, apetit scăzut sau inexistent, lipsă de energie, puls crescut, dureri musculare sau articulare mai mari decât de obicei.

Exercițiile sunt făcute incorect. O execuție incorectă a exercițiilor poate duce la accidentări și la o stimulare incompletă a fibrelor musculare. Cheia creșterii mușchilor este o execuție corectă, astfel ca mușchiul să simtă greutatea și exercițiul. Acest lucru presupune o formă corectă și un câmp complet de mișcare.

Greutăți prea mari. În general incepătorii și uneori cei avansați sunt tentați să utilizeze greutăți foarte mari căzând victime sindromului „greutățile mari sunt foarte bune”. Intr-adevăr greutățile mari sunt foarte bune, dacă ele nu afectează forma exercițiului și execuția nu devine trișată.

Greutăți insuficiente. Dacă greutățile vor fi prea mici, exercițiile vor primi un caracter aerobic. Și fibra musculară nu va fi stimulată la maxim încât să crească. Utilizând greutăți mari se asigură o creștere progresivă a greutăților de la un antrenament la altul, menținându-se o execuție corectă într-un câmp corect de mișcare. Este regula cea mai importantă în culturism. Dacă această lege sau principiu nu este respectată, chiar dacă antrenamentele vor fi tari efectuate cu greutăți mari nu se va obține niciodată o creștere în forță și masă musculară. Dacă se menține aceeași greutate, indiferent cât de mare este ea, și indiferent cum este hrănirea, mușchii nu vor crește în mărime și forță.

Insuficient timp de refacere între antrenamente. După un antrenament puternic mușchiul are nevoie de timp pentru o refacere completă la mărimea dinainte de antrenament, după care trebuie acordat suficient timp (minimum 24 de ore) pentru creștere, în special pentru cei ce au posibilități financiare limitate și nu pot să își asigure în totalitate suplimentele alimentare de care au nevoie. Este recomandat să se antreneze o grupă musculară o dată pe săptămână pentru a avea timp suficient de refacere între două antrenamente.

Hrănire insuficientă. Antrenamentul este numai o mică parte din „ecuația culturism”. Respectându-se principiile alimentare necesare organismului, inclusiv suplimentele nutritive care stimulează anabolismul și stopează catabolismul succesul va fi asigurat. Pentru aceasta este nevoie de o rație zilnică care să fie compusă din 60% glucide, 30% proteine, 10% grasimi, alături de vitamine, minerale și stimulatoare. Este foarte important ca hrana să fie repartizată în minimum 5-6 mese pe zi. Dintre care cea mai importantă este masa de imediat după antrenament. De asemenea este important modul în care organismul este pregătit pentru efort și suplimentele care se iau înainte de antrenament, care vor furniza energia necesară în timpul antrenamentului. Un rol important îl au carbohidrații, creatina, etc., care practic vor da verdictul: antrenament foarte intens, sau unul de intensitate slabă (semiaerobic care va stimula mușchiul să crească). Apa este foarte importantă, minimum trei litri pe zi, atât pentru antrenament cât și pentru refacere. Un aport insuficient de apă înseamnă deshidratare, cu consecințele de rigoare. Chiar dacă hrana solidă este de baza în alimentația oricărui sportiv, totuși suplimentele sunt picătura care umple paharul, și în majoritatea cazurilor, fără ele rezultatele sunt foarte slabe.

Somn insuficient. Corpul uman, pentru a crește, are nevoie de odihnă. În acest sens este nevoie între 7 și 9 ore de somn adânc și odihnitor. În timpul somnului corpul iși repară țesuturile distruse, întinerește și se reface la dimensiunile inițiale. Dacă nu se crește, poate este nevoie de mai multă odihnă. În timpul somnului sunt secretați o serie de hormoni importanți pentru creșterea în masă și forță: hormonul de creștere (GH) , IGH-1, melatonina.

Incălzire insuficientă, respectiv flexibilitate inadecvată. Dacă se pune o bandă elastică în apă rece se constată faptul ca ii scad proprietățile elastice. În mod asemănător se intâmplă și cu ligamentele și mușchii dacă se începe un antrenament insuficient încălzit. Un mușchi încălzit corespunzător este mult mai flexibil și poate fi lucrat mai bine într-un câmp de mișcare mai larg. Acest lucru va reduce mult riscul unor accidentări.

Intensitate insuficientă. Una dintre cauzele care duc la rezultate slabe pentru mulți culturiști sunt antrenamentele insuficient de intense. Crescând nivelul intensității antrenamentelor vor aparea și rezultatele. În acest sens este indicată folosirea exercițiilor de bază, greutăți mari și diverse tehnici de creștere a intensității.

Prea multe serii și repetări. Dacă intensitatea anrtenamentului este la un nivel ridicat nu este nevoie de mai multe serii și repetări. Pentru creșterea masei musculare 15-20 de serii pe grupă musculară sunt considerate foarte multe. La o intensitate foarte mare nu este nevoie de mai mult de 6-8 serii pe grupă musculară. Dacă organismul are o rezervă suficientă de energie asigurată de carbohidrați și creatină, suficienți neurotrasmițători care să-i crească la maxim puterea de concentrare și este stimulat să producă suficienți hormoni, el va fi capabil să se antreneze foarte intens, și în câteva serii să epuizeze și să obosească complet mușchiul antrenat.

Folosirea unui program de antrenament prea mult timp. Organismul se adaptează foarte rapid la orice program de antrenament și creșterea nu va mai fi stimulată. De aceea antrenamentele se fac sub forma ciclică de obicei în cicluri de 3 luni, după care se vor face modificări în programul de antrenament schimbând numarul de serii, repetări și exerciții. Este bine să se facă schimbări, chiar de la un antrenament la altul cu condiția creșterii progresive a greutăților.

Lipsa unor țeluri reale și a unei concentrari adecvate. Foarte mulți culturiști nu au niște țeluri bine precizate și ca atare ei nu se concentrează suficent în timpul antrenamentelor. De multe ori voința lor îi părăsește la jumătatea drumului, și în consecință ei nu se vor antrena suficient de intens și de frecvent. Totodată ei își schimbă prea repede metodele de antrenament, și adoptă foarte rapid alte metode fără a se documenta suficient. Practic antrenamentul acestor culturiști se desfășoara la întâmplare, iar rezultatele vor fi în consecință.

În concluzie, toate acestea au însă o explicație, cum ar fi hrănirea necorespunzătoare, lipsa unor cunoștințe tehnice privitoare la culturism. Pentru fiecare culturist trebuie să fie foarte clar următorul lucru: „culturismul este o activitate foarte precisă, ștințifică, știința construirii corpului, care cere multe cunoștițe teoretice, practice, țeluri precise și dăruire totală.” Fără aceste lucruri nu se va avea succes niciodată.

Capitolul 3

Particularități ale  pregătirii în culturismul feminin

3.1. Practicarea culturismului de către femei

Deși multe reprezentante ale sexului frumos nici nu vor sa audă de culturism când vine vorba de modelare corporală, culturismul sau bodybuilding-ul feminin este o componentă importantă a bodybuilding-ului înca din anii '70, când a început să se facă simtită prezenta femeilor în competitiile oficiale de gen. Cu toate ca la început aceste concursuri afișau concurente purtând tocuri înalte și nici una din ele nu își inclesta pumnii pentru a poza așa cum faceau barbații, cu timpul, toate acestea s-au schimbat, iar în prezent nivelul acestor competiții este foarte ridicat.

Fiind un sport ce are ca și scop dezvoltarea evidentă a masei musculare folosind o combinație între ridicarea de greutăți, mărirea aportului de calorii și repaus, culturismul nu pare tocmai un sport specific femeilor. Abdomenul, antebrațele, spatele, picioarele, bicepsii, trapezii, gambele, deltoizii, toate grupele de mușchi trebuie lucrate intens în cadrul acestui sport.

Pregătirea în culturismul feminin are la bază principiile prezentate mai sus și toate caracteristicile acestora. Astfel, principiile care stau la baza oricărui antrenament de culturism, cum ar fi cel al menținerii în tensiune a mușchilor pe tot parcursul seturilor (pentru stimularea fibrelor musculare), principiul piramidării greutăților (care se refera la varierea numărului de repetări/greutăti de la mare la mic sau de la mic la mare), principiul repetărilor forțate (care constă în executarea unor seturi suplimentare odata ce simți că ai obosit) sau principiul antrenamentelor de mare viteză (care constă în ridicarea greutatilor la o viteza sporită, coborând greutățile în mod controlat și contractarea explozivă a muschilor).

Bineînțeles că majoritatea femeilor stau cât mai departe de culturism pentru că se tem că vor căpăta prea multă masă musculară care le va estompa feminitatea și laturile atrăgătoare. Totuși, există suficiente femei care se simt atrase de culturism și fac din acesta o adevarată pasiune sau un mod de viață. E adevarat că barbații și femeile au acelați număr de muschi care reacționeaza identic atunci când sunt supuți antrenamentelor de forță. Există și o diferență: prezenta testosteronului în corpul bărbaților. Femeile au în schimb estrogen, un hormon care contribuie la depozitarea grasimilor în organism.

De cele mai multe ori, cei care iși doresc o condiție fizică bună neglijează într-o măsură destul de mare problema alimentației. Se crede că este suficient doar să se facă mișcare și să se mănânce mai puține dulciuri și grăsimi.

Problema alimentației este mult mai complexă și indiferent de scopul pe care îl avem fiecare (creșterea în greutate, pierderea stratului de grăsime, o rezistență fizică mai bună, sau o forță mai mare), trebuie să se asigure organismului toate principiile alimentare de care are nevoie. Într-adevar nevoile organismului cresc odată cu creșterea efortului depus, dar indiferent de efortul depus nu pot fi neglijate principiile nutritive de care organismul are nevoie.

În cele ce urmează voi prezenta importanța alimentației și suplimentației în dezvoltarea culturiștilor, bineînțeles și ale femeilor culturiste.

3.2. Principiul de bază în alimentația culturiștilor

Fără un suport alimentar adecvat antrenamentele de culturism nu își ating scopul. Practicanții exercițiilor cu îngreuieri trebuie să fie prin urmare buni cunoscători ai problemelor legate de nutriție. Ca și în privința metodelor de antrenament și a odihnei, la fel în considerarea modurilor de alimentație nu se pot trasa indicații general valabile, se pot prezenta doar principii de bază, directoare, după care urmează să se călăuzească fiecare practicant în stabilirea individuală a regimului alimentar.

Alimentația rațională a omului trebuie să cuprindă urmatoarele substanțe hrănitoare: proteine (protide), grăsimi (lipide), carbohidrați, vitamine, apă și săruri minerale. Proteinele îndeplinesc un rol extrem de important prin acțiunea lor plastică și de stimulare a unor funcții vitale, participând la refacerea țesuturilor uzate sau distruse, precum și la formarea țesuturilor noi, în special la vârsta creșterii.

Grăsimile, carbohidrații sunt principalele furnizatoare de energie. Unele din săruri minerale (compușii calciului, fosforului, potasiului, fierului, sodiului) ca și grăsimile joacă un rol plastic.

Vitaminele, apa și unele săruri minerale (compușii cuprului, cobaltului, iodului) au funcție catalitică, intervenind în procesele de asimilație și dezasimilație.

Principiul de bază se cere respectat de toți practicanții culturismului, indiferent de vârstă și sex, este principiul alimentației complete și variate, care să asigure organismului necesarul de proteine, grăsimi, carbohidrați, săruri minerale și vitamine în anumite proporții. Deoarece nici unul dintre alimentele existente nu conține aceste substanțe în proporții corespunzătoare nevoilor organismului, hrana trebuie să fie cât mai variată, cuprinzând lapte, brânzeturi, carne, pește, ouă, legume și fructe proaspete, produse cerealiere și leguminoase uscate, grăsimi, băuturi nealcoolice.

Regimul alimentar variat, complex se impune și datorită faptului că anumite substanțe nutritive nu se pot metaboliza decât în prezența catalitică a altor substanțe. Organismul cheltuiește o cantitate de energie evaluată în calorii ce diferă în funcție de volumul și intensitatea efortului fizic. Energia consumată trebuie recuperată printr-o alimentație adecvată, care să furnizeze caloriile și substanțele plastice indispensabile proceselor de refacere, reparațiilor tisulare și, în cazul copiilor și al tinerilor, proceselor de creștere.

3.3. Alimente indicate pentru meniul culturiștilor

Laptele este un aliment aproape complet. Are un coeficient de utilizare digestivă ridicat (90%-96%). Culturiștii deficitari la capitolul masei și forței musculare vor consuma zilnic cel puțin un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucrează în scopul obținerii definirii musculare și a vascularizării vor elimina laptele din rația alimentară.

Iaurtul are aproximativ aceeași valoare nutritivă ca și laptele, conține însă mai multe vitamine B12, B15 și este mai ușor asimilabil. Înlesnește utilizarea calciului și participa la reglarea proceselor intestinale de fermentație.

Brânza de vaci are un conținut hiperproteic și asigură buna funcționare a ficatului, mult solicitat de efortul muscular. Nu trebuie să lipsească din meniul culturiștilor.

Cașcavalul este un aliment recomandat, fiind bogat atât în proteine, lipide cât și în calorii.

Carnea de vită stimulează creșterea masei musculare. De preferință se va consuma fiartă, astfel preparată pastrându-și toate calitațile nutritive.

Carnea de porc reprezintă o importantă sursă de proteine cu o valoare biologică ridicată. Având un conținut bogat în grăsimi este contraindicată în perioada antrenamentelor pentru reliefare musculară.

Carnea de pui și de curcan se recomandă atât celor ce se antrenează pentru obținerea masei musculare cât și celor ce lucrează la „finisarea” musculaturii. Carnea de rață și gâscă, din cauza proporției mărite de grăsimi trebuie eliminată din meniul culturiștilor și mai ales în perioada antrenamentelor pentru definire.

Piftia are un conținut hiperproteic ridicat, în special gelatine, consumarea ei fiind în consecință foarte indicată.

Ficatul este cel mai bogat în vitamine A, B1, B2, B6 dintre toate organele interne ale animalelor cu carne comestibilă. Înmagazinează de asemenea fier, fosfor, multe proteine (20%-22%) și puține grăsimi (5%). Se recomandă consumarea și a altor organe: rinichi, inimă, creier precum și măduvă ce constituie importante furnizatoare de vitamina B12.

Șunca slabă este singurul produs de mezelărie ce poate figura în rația culturiștilor, restul produselor fiind grase și condimentate sunt contraindicate.

Cremvurștii se vor consuma numai în perioada antrenamentelor pentru masă și forță musculară.

Peștele are un grad protidic ridicat, se digeră ușor, fiind bogat în fosfor, sulf, fier, iod, vitaminele A și B. Cantitatea de lipide conținute ca și valoare calorică diferă de la o specie la alta. Congelarea peștilor nu alterează calitățile lor nurtitive. Conservele de pește sunt mult mai bogate în lipide decât peștele proaspăt sau congelat. Peștele proaspăt și slab, alaturi de carnea de pui și de curcan reprezintă alimentul de bază în perioade precompetiționale, când accentul se pune pe definirea musculară și pe vascularizare.

Ouăle furnizează proteine de înaltă valoare biologică, grăsimi de calitate, numeroase vitamine (A, B2, B6, B12, D, E), precum și elemente minerale (fosfor, fier, potasiu, calciu). Substanțele minerale ca și vitaminele sunt în general concentrate în gălbenuș. Este indicat ca ouăle să fie consumate fierte.

Pâinea neagră este de preferat celei albe, fiind mai bogată în vitamine (B1, B2, B6,PP) și elemente minerale. Se recomandă să fie consumată prăjită.

Legumele uscate sunt recomandate în timpul lucrului pentru volum și forță musculară. În meniu pot figura fasolea, lintea, mazărea, soia uscată, deși proteinele pe care acestea le conțin sunt mai sărace în aminoacizi decât cele de proveniența animală.

Legumele și fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C, înmagazinează glucide și săruri minerale. Datorită conținutului de material fibros, normalizează tranzitul intestinal. Prin rația zilnică de legume și fructe a căror valoare nutritivă nu poate fi suplinită de nici un alt aliment pot fi contracarate pericolele izvorâte din procesul de rafinare al alimentelor. Este de dorit ca fructele să fie consumate la terminarea antrenamentelor. În perioada de lucru, pentru reliefarea musculaturii se va renunța însă la cartofi și fructe bogate în hidrocarbonate și zaharuri.

Ciupercile au o valoare nutritivă egală cu a cărnii, în plus conțin în cantități mai mari vitaminele B1, B2, C, A și D.

Fructele uscate reprezintă un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomandă culturiștilor în vederea măririi masei musculare. Fructele proaspete și uscate, în special stafidele, smochinele, curmalele, pot înlocui cu succes rația de zahăr rafinat și de dulciuri.

Fructele oleaginoase (nucile, alunele de pădure, arahidele, migdalele, semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac) depozitând potasiu magneziu și proteine sunt necesare creșterii volumului muscular.

Mierea de albine este ușor asimilabilă și are proprietăți laxative. Furnizează organismului diferite vitamine, aminoacizi, săruri minerale, între care un element foarte necesar – potasiul. Mierea de albine este un substitut ideal al zahărului rafinat, fiind indicată în timpul lucrului pentu masă și forță musculară.

Sucurile de fructe și de roșii conțin o serie de substanțe minerale și vitamie, precum și multe calorii. Sunt recomandate mai ales după efort și la mesele principale.

Apa minerală conține diferite săruri minerale și poate fi consumată oricând, după preferințe.

3.4. Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive

Procesul creșterii este determinat de trei etape esențiale:

stimularea dezvoltării (prin antrenament)

refacerea după antrenament

creșterea propriu-zisă care necesită un suport alimentar deosebit

Pentu a ajuta sportivii să obțină maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o adevarată industrie care produce diferite suplimete alimentare extrase din plante, lapte, ouă, etc. Aceste produse sunt naturale, fără efecte negative asupra sportivilor și pot ajuta foarte mult în procesul de creștere musculară și refacere a organismului după efort. Cele mai cunoscute și importante firme din lume sunt: Weider, Universal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition, Multipower, Helenco, MLO, Scitec, GNC și multe altele.

Weider Giant Mega Mass 4000 reprezintă un amestec de proteine din zer și lapte cuprinzând 20% proteine și 67% carbohidrați cu asimilare secvențială indicat pentru creșterea masei musculare, refacere după efort, energizant. În plus conține 15 vitamine și minerale, 1,9% grăsimi. Indicații de folosire: se amestecă 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte degresat. Se pot administra 1 – 2 sau 3 porții zilnic, în funcție de scop. În zilele cu antrenament una din porții se va consuma în prima jumătate de oră după antrenament.

Weider Whey-Aminos conține aminoacizi sub formă de lanțuri peptidice cu asimilare foarte rapidă. Fiecare tabletă conține 1600mg aminoacizi. Indicații de folosire:6 tablete imediat dupa antrenament, 4 tablete inainte de masă, pentru imbogațirea proteinelor din alimentație.

Weider All-Free Form BCAA conține aminoacizi cu lanțuri ramificate, leucină, izoleucină și valină. Fiecare tabletă conținând 1,129mg aminoacizi. BCCA pot fi folosiți ca sursă de energie în momentele când zahărul din sânge și glicogenul muscular se diminuează. Acești aminoacizi sunt recomandați în special când dieta este restricționată. Indicații de folosire: 5 tablete înainte sau după antrenament.

Weider L-Glutamine este aminoacidul care formează circa 60% din totalul aminoacizilor din mușchi. Când corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina părăsește mușchii și este trimisă în sânge pentru a susține sistemul imunitar. Un nivel scăzut de glutamină înseamnă stoparea creșterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de amoniac din organism. Indicații de folosire: se amestecă 2,5 – 5g cu 100ml apă, peste 80kg între 5 și 10g pe zi o porție imediat după antrenament și una înainte de culcare.

Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai înalta calitate obținut prin microfiltrare. Este procedeul prin care se păstrează toate calitățile proteinei. Compoziție la 100g: 87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidrați; 1,2% grăsimi. Valoare biologică 100%. Indicații de folosire: se amestecă 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu 200ml lapte degresat. Se consumă 1-2 porții înainte de antrenament sau imediat dupa antrenament.

Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatină contribuie la creșterea nivelului de creatină-fosfat din mușchi, obținerea unui randament muscular mărit, a unei forțe musculare mai mari, unei recuperări mai bune și hidratării mușchilor. Studiile științifice arată că atunci când mușchii sunt hidratați, catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL și trigliceridele care sunt factori complementari de risc în bolile de inimă și diabet. Indicații de folosire: în general se iau 5g de pulbere cu 1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat (bogat în zaharuri) neacide. Se indică evitarea amestecarii creatinei cu băuturi calde, acide, sau conținând cafeină, deoarece acestea pot afecta eficiența acestui produs. Măriți cantitatea de lichide ingerate atunci când folosiți creatină. Persoanele cu o greutate peste 90kg pot lua 10g pe zi, cele intre 70 și 90 de kilograme 5g pe zi, sub 70kg 3g pe zi.

Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare. O porție de 40 de grame conține: 7g proteine, 30g carbohidrați, 5g creatină-monohydrat, 2g L-glutamină, vitamine, minerale și aminoacizi. Se amestecă 40g de produs cu 400ml apă. O porție pe zi inainte de antrenament. Peste 80kg 2 porții pe zi, una inainte, și alta după antrenament. Se administrează în cicluri de 6 săptămâni după care se face o pauză de două săptămâni.

Capitolul 4

Organizarea cercetării

4.1. Obiectivele și sarcinile cercetării

4.1.1. Obiectivele

Pentru atingerea scopului propus s-au realizat următoarele obiective :

Analiza conținutului pregătirii specifice antrenamentului de culturism la femei în vederea identificării particularitaților specifice de pregătire ale acestora.

Structurarea particularităților de pregătire și clasificarea acestora pe factorii antrenamentului.

4.1.2. Sarcini

Studiul literaturii de specialitate;

Observația pedagogică;

Elaborarea unui chestionar privind conținutul pregătirii specifice antrenamentului de culturism la femei;

Metoda înregistrărilor;

Metoda comparativă;

Metode statistico-matematice;

Analiza și prelucrarea datelor.

Premisele cercetării

Subiecții sunt voluntari în antrenamentul de culturism;

Sunt deschiși, cooperând în pregătire cu maximum energiei lor;

Pe parcursul cercetării, se menține drumul natural de progres.

Ipoteza lucrării

Identificarea particularităților de pregătire ale femeilor și respectiv aplicarea lor în cadrul antrenamentului de culturism pot aduce îmbunătățiri ale performanțelor acestora.

Organizarea experimentului, subiecții și durata studiului

După cum se știe, nu are importanță la ce vârstă începem sau continuăm să efectuăm exerciții specifice din cadrul culturismului.Particularitățile antrenamentelor de culturism sunt stabilite conform studiului anterior al subiectului, pe bază de chestionar medical și date antropometrice :structură de tip mezomorf, indici morfologici : înălțime, greutate, vârstă, lungimea membrelor inferioare, perimetrul toracic, diametrul biacromial și bitrohanteriann, ocupație, probleme medicale, operații, tratament.Astfel, este menținută capacitatea funcțională, chintesența unui principiu de viață mobilizator în păstrarea și întărirea sănătății.

În cazul antrenamentelor pentru subiecți cu vârsta cuprinsă între 23-37 ani, sunt aplicate mijloace individuale conform particularităților biologice, morfologice si psihice ale individului, majoritatea practicând activităti de loisire.

Selecționarea : având profesia de antrenor personal în cadrul sălii de fitness Pure Jatomi, ”am cules” subiecții care în mod voluntar au cerut ajutorul pentru îmbunătățirea sănătății și dezvoltarea capacităților și calităților motrice : viteza, forța, rezistența în scopul obținerii unui tonus muscular și ulterior dezvoltării masei musculare.

Durata studiului : 4 luni.

Pregătirile în antrenamentul de culturism le-am început în data de 20 ianuarie 2014 și le-am finalizat începând cu ultima săptămână cu data de 26 mai 2014.

Desfășurarea cercetării s-a realizat în sala de fitness Pure Health&Fitness – Jatomi în incinta Afi Palace Cotroceni, București.

Etapizarea cercetării

Etapa I : 20 ianuarie – 08 mai 2014 – realizarea probei;

Etapa II : 08 mai – 18 mai 2014 – interpretarea rezultatelor obținute;

Etapa III : 18 mai – 26 mai 2014 – redactarea concluziilor cercetării.

Planificarea cercetării și mijloacele utilizate

Fișă de antrenament nr. 1

Nume: Delcaru Cristina

Vârsta: 27 ani

Telefon: 0765682413

E-mail: [anonimizat]

Locul de desfășurare: sala de fitness Pure Jatomi

Care este obiectivul antrenamentului ?

Tonus muscular, pierderea în greutate .

Practicați sau ați praticat alte activități sportive ?

Doar activități de loisire .

Ocupație profesională : consultant vânzări.

Tabel nr. 1

Ședința 1 – antrenament musculatura mareleui dorsal (latissimus dorsi):

Tracțiuni la helcometru din față cu priză largă – 27kg, 4 serii, 12 repetări;

Tracțiuni la helcometru la ceafă – 22kg, 4 serii, 12 repetări;

Ramat din aplecat cu gantera, cu o mână, alternative – 10kg, 4 serii, 12 repetări;

Indreptări cu haltera – 12kg,4 serii,12 repetări;

Alergare pe banda inclinată 5%, viteza 8.0, timp 20 minute.

Ședinta 2 – antrenament musculatura pectorală :

Din culcat dorsal, împins cu haltera cu priză largă – 25kg, 3 serii, 12 repetări;

Din culcat dorsal, fluturări cu gantera -6kg, 4 serii, 12 repetări;

Din culcat dorsal în plan înclinat, împins cu gantere – 14 kg, 4 serii, 12 repetări;

Culcat ventral, flotari cu priză largă – cu propria greutate, 3 serii, 8-10 repetări;

Mers pe banda înclinată 12%, viteza 5.0, timp 30 minute.

Ședinta 3 – antrenament hamstrings, cvadriceps :

Genuflexiuni cu vârful picioarelor orientate către exterior, mai larg decat lățimea șoldurilor – 3 serii, 15 repetări;

Fandări către înainte, alternative cu gantere în mână – 4 kg, 4 serii, 15 repetări;

Flexia gambei pe partea posterioară a coapsei – 18kg, 4 serii, 12 repetări;

Extensii la aparat – 22kg, 3 serii, 10 repetări;

Împins la presa multifunctională din șezând – 32kg, 3 serii, 12 repetări;

Ridicări pe vârfuri cu gantere în ambele mâini – 10kg, 4 serii, 15 repetări.

Ședinta 4 – antrenament musculatura deltoizilor :

Împins cu gantere din șezut – 8kg,4 serii,12 repetări;

Fluturări cu gantere în lateral din stând depărtat – 3kg, 4 serii, 12 repetări;

Ridicări către înainte, la nivelul umerilor – 4kg, 3 serii, 15 repetări;

Ramat vertical cu bara Z – 2,5kg,3 serii, 10 repetări;

Alergare ușoară pe banda înclinată 6%, viteza 7,5, timp de 20 minute.

Ședinta 5 – antrenament musculatura biceps-triceps brahial :

Flexia antebrațului pe braț – 4kg, 4 serii, 21 repetări;

Flexii cu gantere alternative cu prize în supinație – 2kg, 3 serii, 15 repetări;

Hummer cu gantere – 3kg, 3 seri, 12 repetări;

Extensia antebratului din aplecat cu gantere – 2kg,4 serii, 12 repetări;

Din culcat dorsal, împins cu haltera cu priză apropiată – 5 kg, 4 serii, 12 repetări;

Flotări cu mâinile la spate – cu propria greutate, 3 serii, 8-10 repetări;

Mers pe banda înclinată 10%, viteza 5.5, timp 30 minute.

Ședinta 6 – antrenament centura abdominală :

Ridicări cu genunchii la piept la banca specială – 4 serii, 15 repetări;

Flexia trunchiului la aparatul functional – 18kg,4 serii, 20 repetări;

Răsuciri de trunchi stânga-dreapta cu haltera – 5kg, 5 serii, 20 repetări;

Crunch din culcat dorsal,picioarele flectate – 5 serii, 12 repetări;

Din culcat dorsal, ridicari de picioare la 45 grade – 4 serii, 12 repetări;

Alergare pe banda înclinată 4%, viteza 9.0, timp 35 minute.

Pauza dintre exerciții este de 3 minute, iar între serii de 1 minut-1 minut 30 secunde.

Ședința 1 – circuit cu antrenarea lanțurilor musculare :

Din culcat ventral, flotări cu priză largă-ghemuit-extensia trunchiului cu revenire în stand prin săritură.Flexia antrebrațului pe braț-ridicarea ganterelor deasupra capului prin împins de la nivelul umerilor-întinderea brațelor în lateral-fluturare-revenire cu brațele întinse pe lângă corp-îndoiri laterale alternative de trunchi și revenire în poziția inițială.

Se execută 6 serii, 10 repetări, intensitate 80%, pauză 1 minut 30 secunde.

Ședința 2 – antrenament musculatura deltoizilor și a coapselor :

Fandări către înainte cu piciorul drept cu două gantere alternativ cu ridicarea brațelor prin înainte sus – 2 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Ridicări pe vârfuri din stând depărtat concomitent cu ridicarea brațelor în lateral cu două gantere în mână – 2 kg, 4 serii, 15 repetări, pauză 40 secunde;

Din culcat lateral pe partea dreaptă, ridicarea piciorului stâng concomitent cu brațul stâng – 1 kg (săculeți cu nisip), 3 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Mers ușor pe banda înclinată 9%, viteza 4.0, timp 20 minute.

Ședința 3 – antrenament musculatura abdominală și cardio :

Din culcat dorsal, ridicări de picioare la 45 grade cu forfecări – 6 serii, 20 repetări, pauză 30 secunde;

Același exercițiu cu ridicarea picioarelor în unghi de 90 grade și pendularea picioarelor spre tavan – 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

În sprijin pe antebrațe, flexia picioarelor – se execută până la oboseală în 3 serii cu sandale îngreuiate;

Din culcat dorsal, picioarele flexate, îndoiri laterale de trunchi cu atingerea călcâielor – 5 serii, 30 repetări, pauză 40 secunde;

Din culcat dorsal, flexia trunchiului pe coapse – 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Alergare ușoară pe banda înclinată 3%, viteza 8.0, timp 40 minute.

Ședința 4 – antrenament musculatura pectorală :

Flotări cu priză largă în sprijin pe vârfuri și pe steper cu propria greutate – 5 serii,10 repetări, pauză 30 secunde;

Din culcat dorsal, împins cu gantere alternativ cu fluturările – 8 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

La aparat, din stand fluturări către înapoi – 11 kg, 3 serii, 10 repetări, pauză 30 secunde;

Alergare pe banda înclinată 2.5%, viteza 10.0, timp 30 minute.

Ședința 5 – antrenament musculatura brațelor :

Flotări cu priză apropiată cu propia greutate – 5 serii, 8 repetări, pauză 30 secunde;

Flotări cu mâinile la spate cu priză apropiată în sprijin pe băncuță cu propria greutate – 4 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde;

Din stând aplecat, genunchii ușor flexați, extensia antrebrațelor cu gantere – 4 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Din așezat, flexia antebrațului pe braț cu sprijinul brațului pe coapsă, cu gantere alternativ – 3 kg, 4 serii, 12 repetări, 40 secunde pauză;

Tracțiuni la bară fixă cu pârghie, cu priză apropiată – 3 serii, 6 repetări, pauză 1 minut.

Ședința 6 – antrenament funcțional :

Genuflexiuni cu săritură cu două gantere în mâini, flexia antebrațului pe braț, ridicări către înainte sus de brațe, fluturări laterale, îndoiri răsucite de trunchi cu ganterele la piept, aplecări de trunchi, menținere poziție-ramat, revenire în stand și ridicări pe vârfuri cu brațele pe lângă corp concomitent cu elevația umerilor – 2 kg, 8 serii, 10 repetări, pauză 50 secunde;

Mers ușor pe banda înclinată 6%, viteza 6.0, timp 20 minute.

Ședința 7 – antrenament musculatura gluteusului :

Pe saltea în sprijin în patru puncte, ridicări de picioare către înapoi, alternativ – cu săculeți cu nisip de 2 kg, 4 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Din poziția culcat dorsal pe salteaua de gimnastică, brațele pe lângă corp, ridicarea bazinului cu piciorul drept extins; se execută și cu dreptul și cu stângul – săculeți cu nisip 2 kg, 5 serii, 15 repetări, pauză 20 secunde;

Din stand cu sprijin la spalier, ridicări de picioare oblic înapoi; se execută pe ambele părți – sandale îngreuiate, 5 serii, 20 repetări, pauză 20 secunde;

Abducții la aparatul de fitness – 25 kg, 4 serii, 15 repetări până la apariția stării de oboseală;

Adducții la aparatul de fitness – 15 kg, 4 serii, 12 repetări până la apariția stării de oboseală.

Ședința 8 – antrenament cardio :

Mers ușor pe banda înclinată 10 %, viteza 4.5 crescând treptat viteza si scăzând nivelul înclinării-viteza 6.0, banda înclinată 8%, viteza 8.0, banda înclinată 6%, viteza 9.5, banda înclinată 4.5%, viteza 11.0, banda înclinată 2.5, timp 40 minute.

Ședința 9 – antrenament musculatura gambelor :

Din stând pe steper, ridicări pe vârfuri cu două gantere în mâini – 10 kg, 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

La presa funcțională, ridcări pe vârfuri,revenire lentă cu genunchii întinși – 40 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Pe steper, în sprijin la spalier, ridicări pe vârfuri cu piciorul drept, celălalt ușor îndoit cu o ganteră în mâna stângă; se execută pe ambele părți – 10 kg, 5 serii, 20 repetări, pauză 40 secunde;

Mers pe vârfuri pe o lungime de 10 metri dus-întors cu haltera olimpică pe trapez – 20 kg, 4 serii, pauză 20 secunde.

Din stând, ridicări pe vârfuri concomitent cu ridicarea coapsei în unghi de 90 grade, paralelă cu solul – săculeți cu nisip 4 kg, 5 serii, 20 repetări, pauză 20 secunde.

Ședința 10 – antrenament musculatura paravertebrală (lombari) și abdominală:

Hiperextensii la aparat, din culcat ventral cu disc ținut la nivelul pieptului – 8 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde;

Îndreptări cu bara olimpică, genunchii ușor flexați, spatele drept – 20 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 20 secunde;

Extensii la aparatul funcțional de fitness, din așezat – 33 kg, 4 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Din stând, îndoiri de trunchi către înainte cu bara olimpică in sprijin pe trapez, genunchii ușor flexați – 20 kg, 5 serii, 20 repetări, pauză 20 secunde;

Crunch-uri la aparatul de fitness – 22 kg, 5 serii, 15 repetări, pauza 40 secunde;

Îndoiri răsucite de trunchi la aparatul de fitness, alternative stanga-dreapta – 18 kg, 5 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde.

Ședința 11 – antrenament pentru mai multe grupe musculare în circuit :

Tracțiuni din față la helcometru cu priză îngustă, ramat din așezat la aparat cu priză largă, împins la piept din culcat dorsal cu bara olimpică, împins din culcat dorsal cu bara olimpică cu priză îngustă, fluturări în față la cabluri, extensia antebrațului la helcometru din stând, din stând împins de la nivelul umerilor bara olimpică, flexia antebrațului pe braț cu bara olimpică, genuflexiuni cu haltera în sprijin pe claviculă, îndreptări cu haltera cu genunchii întinși și picioarele apropiate – 20 kg, 5 serii, 8 repetări, pauză 1 minut 30.

Ședința 12 – antrenament musculatura abdominală, deltoizi, gluteus :

Din culcat ventral, în sprijin pe mingea de 55 cm cu centura abdominală, ridicări de picioare în ”V” – săculeți cu nisip 3.5 kg, 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Din stând pe genunchi, întinderea trunchiului și brațelor către înainte cu rola pentru abdomen – 4 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde;

Din culcat dorsal, ridicări de picioare în unghi de 90 grade cu ducerea alternativă stânga-dreapta – săculeți cu nisip 1.5 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 30 secunde;

Culcat ventral pe salteaua de gimnastică, ridicări de braț si picior opuse, alternativ stânga-dreapta – săculeți cu nisip 1 kg la mâini și picioare, 3 serii, 10 repetări, pauză 30 secunde;

Genuflexiuni pe un picior cu sprijin la spalier, celălalt întins către înainte concomitent cu ridicarea brațului de lângă corp în lateral sus – 2 kg, 3 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Fandări către înainte cu piciorul din spate în sprijin pe băncuța de gimnastică cu bara olimpică la ceafă – 20 kg, 4 serii, 8 repetări, pauză 40 secunde;

Din stând, fluturări laterale de brațe cu doua gantere concomitent cu ridicarea unui picior în lateral – 2 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde.

Fișă de antrenament nr. 2

Nume: Voicu Georgiana

Vârsta: 39 ani

Telefon: 0766783912

E-mail: [anonimizat]

Locul de desfășurare: sala de fitness Pure Jatomi

Care este obiectivul antrenamentului ?

Confort fizic și psihic bun, tonus muscular, pierderea în greutate .

Practicați sau ați praticat alte activități sportive ?

Tae Bo, alergare în aer liber .

Ocupație profesională : farmacist.

Tabel nr. 2

Ședința 1- antrenarea musculaturii deltoizilor :

Din stând, împins de la piept haltera – 8 kg, 3 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Din stând, ridicarea ganterelor deasupra capului, alternativ stânga-dreapta – 4 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Din stând oblic cu spijin la spalier, ridicarea brațului stâng în lateral cu o ganteră; se execută pe ambele părți – 3 kg, 4 serii,14 repetări, pauză 40 secunde;

Din stând depărtat, ridicarea brațelor către înainte sus cu discul – 5 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 50 secunde;

Fluturări către înainte-sus cu rezistența partenerului – 3 serii, se execută până la apariția stării de oboseală, pauză 40 secunde.

Ședința 2 – antrenarea musculaturii marelui dorsal :

Ramat cu gantera cu un braț din stând aplecat în sprijin pe băncuță – 10 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Tracțiuni la helcometru cu mânere cu priză îngustă – 20 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Ramat cu bara ”T” din poziția aplecat cu priză mixtă – 20 kg, 3 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Din culcat ventral pe salteaua de gimnastică, extensia trunchiului, cu propria greutate – 4serii, 10 repetări, pauză 30 secunde.

Ședința 3 – antrenarea musculaturii abdominale :

Din atârnat la spalier, ridicarea genunchilor alternativ la piept – 5 serii, 12 repetări, pauză 50 secunde;

Pe banca înclinată, ridicarea picioarelor în unghi de 45 grade cu o ganteră tinută între articulația talo-curală – 2 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Pe banca înclinată, îndoiri răsucite de trunchi – 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Mers uoșor pe banda înclinată 7%, viteza 5.0, timp 20 minute.

Ședința 4 – antrenarea musculaturii brațelor :

Din stând, flexia antebrațelor pe braț cu bara ”Z” – 7.5 kg, 3 serii, 8 repetări, pauză 40 secunde;

Din culcat ventral pe o bancă cu sprijinul brațelor, flexi cu gantere – 3 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde;

În sprijin lateral de un perete, flexii și extensii ale brațului îndoit în unghi de 90 grade deasupra capului; se execută pe ambele părți – 4 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Flotări la paralele cu scripeți – 3 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde.

Ședința 5 – antrenarea musculaturii gluteus :

Ridicări oblice înapoi ale piciorului, la helcometru – 18 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde;

Aplecări de trunchi cu bara olimpică la ceafă, picioarele apropiate, genunchii întinși, cu menținere – 20 kg, 4 serii, 8 repetări cu menținere 10 secunde, pauză 40 secunde;

Din stând pe genunchi în sprijin pe brațe, ridicarea piciorului către înapoi – săculeți cu nisip 2 kg, 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Din culcat dorsal pe salteaua de gimnastică, ridicări de bazin, cu un disc pe centura abdominală, brațele pe lângă corp – 5 kg, 4 serii, 14 repetări, pauză 20 secunde;

Mers pe banda înclinată 11%, viteza 4.5, timp 25 minute.

Ședința 6 – antrenarea musculaturii tricepsului sural și al trapezului :

Stând depărtat, ridicări pe vârfuri odată cu ridicarea umerilor cu două gantere în mâini – 10 kg, 5 serii, 14 repetări, pauză 30 secunde;

Ridicări pe vârfuri din aplecat în sprijin pe băncuță, cu propria greutate – 5 serii, 30 repetări, pauză 40 secunde;

Din șezut, ridicări pe vârfuri cu haltera olimpică pe coapse – 20 kg, 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Din stând, ridicarea umerilor cu rotarea lor spre înapoi cu două gantere în mâini – 12 kg, 5 serii, pauză 40 secunde;

Pedalare la bicicleta eliptică, viteză 2, timp 20 minute.

Ședința 1 – antrenarea musculaturii pectoralilor :

Pe plan înclinat în unghi de 45 grade, împins de la piept cu bara olimpică – 20 kg, 4 serii, 6 repetări, pauză 50 secunde;

Pe plan declinat , împins de la piept cu bara ”Z” – 7.5 kg, 4 serii, 8 repetări, pauză 40 secunde;

Flotări cu priză largă cu propria greutate – 5 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Flotări în sprijin pe bancă cu priză largă, cu un disc pe omoplați – 2 kg, 3 serii, 6 repetări, pauză 50 secunde;

Extensia brațelor în lateral din stând depărtat cu două gantere – 4 kg, 3 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde.

Ședința 2 – antrenarea musculaturii coapselor :

Genuflexiuni din șezând pe o băncuță cu o minge ținută la nivelul pieptului – 3 kg, 4 serii, 13 repetări, pauză 50 secunde;

Extensia gambelor pe coapse la aparatul de fitness – 22 kg, 5 serii, 11 repetări, pauză 50 secunde;

Flexii la aparatul funcțional de fitness – 20 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Din culcat ventral pe băncuță, flexia picioarelor cu rezistența partenerului – 3 serii, 13 repetări, pauză 30 secunde;

Din stând în sprijin la spalier, ridicarea piciorului stâng înapoi prin îndoirea genunchiului cu propria greutate – 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde.

Ședința 3 – antrenarea musculaturii abdominale și deltoizilor anteriori :

Din culcat dorsal, picioarele flexate, ridicarea trunchiului în unghi de 90 grade – 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Crunch-uri cu ridicarea brațelor către înainte sus cu un disc – 2 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Stând depărtat,ducerea brațului drept concomitent cu ridicarea genunchiului stâng în direcția opusă; se execută pe ambele părți – săculeți pentru mâini și picioare 2 kg, 5 serii, 13 repetări, pauză 40 secunde;

Ridicarea brațelor la nivelul frunții cu o ganteră din șezând – 3 kg, 3 serii, 10 repetări, pauză 30 secunde;

Mers pe banda înclinată 6.5 %, viteza 6.0, timp 20 minute.

Ședința 4 – antrenarea lanțurilor musculare :

Urcări pe steper cu două gantere în mâini, flexia antebrațului pe braț din aplecat cu sprijin pe coapsă, genuflexiuni cu o ganteră între picioare, culcat dorsal și îndoiri laterale de trunchi cu atingerea călcâielor – 2 kg, 7 serii, 8 repetări, pauză 50 secunde;

Exercițiu la simulatorul de vâslit, viteza 3, timp 20 minute.

Ședința 5 – antrenarea musculaturii tricepsului brahial și oblicilor interni/externi:

Din șezând, extensia antebrațelor deasupra capului cu o ganteră – 6 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde;

Flotări din sprijin pe genunchi cu priză îngustă cu propria greutate – 5 serii, 14 repetări, pauză 30 secunde;

Din aplecat, extensia brațului drept cu o ganteră; se execută și pe partea stângă – 3.5 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Din stând depărtat, cu bara în sprijin pe trapez îndoiri răsucite de trunchi – 6 kg, 5 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Din culcat dorsal pe saltea, răsuciri de trunchi cu îndoirea genunchilor în partea opusă – 4 serii, 10 repetări, pauză 30 secunde.

Ședința 6 – antrenarea musculaturii lombare :

În sprijin pe mingea de aerobic, ventral, extensia trunchiului cu două gantere în mâini – 4 kg, 4 serii, 14 repetări, pauză 30 secunde;

Extensia trunchiului la aparatul de fitness cu propria greutate – 5 serii, 10 repetări, pauză 20 secunde;

Culcat ventral, brațele și picioarele întinse, extensia trunchiului prin balans – cu săculeți de nisip 1 kg, 5 serii, 13 repetări, pauză 40 secunde;

Aplecări alternative stânga-dreapta cu genunchii ușor flexați, cu două gantere în mâini – 6 kg, 3 serii, 15 repetări, pauză 30 secunde;

Pedalare la bicicletă, îngreuiere 3%, timp 25 minute.

Ședința 7 – antrenarea musculaturii spatelui :

Tracțiuni la helcometru cu priză în pronație – 18 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 50 secunde;

Din culcat ventral în sprijin pe gantere, ramat și întinderea brațelor către înapoi-sus, alternative stânga-dreapta – 1 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 50 secunde;

Ramat cu bara din aplecat, genunchii ușor flexați cu priză în supinație – 10 kg, 3 serii, 13 repetări, pauză 40 secunde;

Îndreptări cu rotări de trunchi cu mingea medicinală – 2 kg, 5 serii, 15 repetări, pauză 50 secunde;

Ridicări de umeri cu haltera olimpică – 20 kg, 3 serii, 12 repetări, pauză 30 secunde.

Ședința 8 – antrenament cardio :

Pedalare la bicicleta eliptică, viteza 3.0, timp 15 minute;

Mers pe banda înclinată 12 %, viteza 4.5, alternând cu scăderea înclinării 8 și % viteza 5.0; timp 30 minute.

Ședința 9 – antrenarea musculaturii coapselor :

Fandări din mers cu două gantere în mâini – 10 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Din depărtat pe două băncuțe, vârfurile picioarelor orientate spre exterior, genuflexiuni cu o ganteră ținută cu ambele mâini – 8 kg, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Abducții și adducții alternative în regim de circuit – 18 kg, 4 serii, 15 repetări;

Fandări laterale, alternativ stânga-dreapta cu bara în sprijin pe trapez – 6 kg, 3 serii, 8 repetări, pauză 40 secunde;

Mers ghemuit pe banda înclinată 10 %, viteza 4.0, timp 5 minute alternând, înclinare 6 %, viteza 6.0, timp 20 minute.

Ședința 10 – antrenarea musculaturii abdominale :

Culcat dorsal pe mingea de aerobic, flexia trunchiului – 4 serii, 20 repetări, pauză 30 secunde;

Culcat lateral pe partea dreaptă, piciorul drept ușor flexat, îndoirea trunchiului; se execută pe ambele părți corporale – 4 serii, 10 repetări, pauză 20 secunde;

Din culcat dorsal pe salteaua de gimnastică, picioarele în sprijin pe mingea de aerobic, ridicarea trunchiului concomitent cu ducerea brațelor peste genunchi cu două gantere în mâini – 1 kg, 4 serii, 10 repetări, pauză 50 secunde;

Din culcat dorsal, în sprijin pe antebrațe pendularea picioarelor în unghi de 45 grade – cu săculeți cu nisip 1 kg, 3 serii, timp de 20 secunde, pauză 30 secunde;

Din stând, îndoiri laterale ale trunchiului cu gantere – 6 kg, 4 serii, 20 repetări, pauză 30 secunde.

Ședința 11 – antrenarea mai multor grupe musculare :

Flexia antebrațului pe braț cu gantere – 3 kg, 3 serii, 10 repetări, pauză 30 secunde;

Ridicări către înainte-sus ale brațelor cu gantere – 2 kg, 4 serii, 12 repetări, pauză 40 secunde;

Împins de la piept cu gantere deasupra capului – 5 kg, 3 serii, 10 repetări, pauză 30 secunde;

Semi-genuflexiuni cu un disc ținut la piept – 5 kg, 4 serii, 15 repetări, pauză 40 secunde;

Ramat cu o mână cu bara”T” din încălecat – 4 kg, 3 serii, 10 repetări, pauză 40 secunde;

Împins de la piept cu bara, pe plan orizontal – 6 kg, 4 serii, 8 repetări, pauză 30 secunde.

Ședința 12 – antrenarea grupelor musculare în circuit :

Fandări laterale cu bara în sprijin pe trapez, aplecări de trunchi cu picioarele depărtate, genunchii ușor îndoiți, ridicări cu bara de la nivelul umerilor deasupra capului, ramat cu haltera din aplecat cu priză în supinație – 5 kg, 5 serii, 6 repetări, pauză 1 minut;

Pe salteaua de gimnastică, culcat dorsal, ridicări de picioare în unghi de 45-90 grade, 4 serii, 10 repetări, pauză 50 secunde;

Mers ghemuit pe banda înclinată 9%, viteza 2.5, timp 12 minute.

Analiza și interpretarea datelor

Interpretarea datelor

Fig. 4.1. Interpretarea rezultatelor tabel nr. 1

Fig. 4.2. Interpretarea rezultatelor de greutate și indice grăsime tabel nr. 1

Fig. 4.3. Interpretarea rezultatelor tabel nr.2

Fig. 4.4. Interpretarea rezultatelor indice grăsime și greutate tabel nr.2

Analiza datelor

S-au constatat îmbunătățiri ale calității motrice rezistența si forța, prin creșterea vomului de lucru efectiv și scăderea duratei pauzelor de odihnă.

Conform tabelelor anterioare, avem scăderi în greutate în ambele situații, micșorarea centimetrilor la nivelul bustului, taliei, șoldurilor, precum și o îmbunătățire a tensiunii arteriale. Se evidențiază și creșterea stării generale de bine, prin optimizarea stării psihice și emoționale.

Concluzii

Ca o concluzie la cele prezentate în lucrarea de licență, se poate spune că, culturismul este un sport necesar fiecărui individ pentru a înlătura efectele negative ale sedentarismului și modului modern de viață. La ora actuală există foarte multe programe și sisteme de antrenament și hrănire, dar problema este că se pot pierde luni, chiar ani de zile pentru a descoperi care antrenament este cel mai eficient.

În general oamenii sunt diferiți unul față de altul și potrivirea antrenamentelor este exclusă. Niciodată nu se va ști care este cel mai bun program dacă nu sunt puse în aplicare un număr mai mare. Cercetările ștințifice în domeniu au stabilit câteva jaloane importante care sunt valabile pentru orice culturist: antrenament plus odihnă plus hrănire (alimentație și suplimentație corespunzătoare).

Marea problemă a culturiștilor începători și chiar avansați este că se antrenează tare dar se hrănesc prost. Dacă se va ține cont de aceste indicații progresul va fi mult accelerat și se va ajunge mult mai repede la potențialul maxim.

Totodată, culturismul este un sport pe termen lung, succesele nu vin peste noapte, ele sunt rezultatele unor eforturi de antrenament constante și disciplinate. De aceea pentru indeplinirea obiectivelor trebuie să se asigure resurse specifice, fără de care se riscă foarte mult, neatingerea obiectivelor și pornirea din start cu un handicap.

Timpul este poate cea mai importantă resursă. Fără planificarea timpului pentru cele trei elemente de bază nu se va obține niciodată vreun progres. Modelarea corpului nu este un lucru ușor, de aceea trebuie să se facă anumite sacrificii și renunțarea la anumite activități. De preferat este renunțarea la activitățile care nu aduc nici un folos.

Tot pentru eficientizarea acestui sport este nevoie de resurse materiale și financiare.

Resursele mentale aparent nu își au locul între celelalte dar sunt foarte importante și deseori sunt trecute cu vederea. Nu numai stabilirea obiectivelor și programelor vor asigura succesul ci și voința, motivare, și tenacitatea fiecărui sportiv. De asemenea exercițiile, mai ales cele cu greutăți, necesită o concentrare foarte mare. Renunțarea la unele activități zilnice și la unele obiceiuri alimentare necesită de asemenea voință și hotarăre.

În culturism, calitatea și capacitatea duratei de pregătire este mult superioară celei din cadrul competiției. Un an întreg de pregătire specifică este echivalent cu 5 minute de etalare pe scenă în care trebuie să prezinți forma cea mai bună obținută de-a lungul antrenamentelor judicious elaborate.

Pentru obținerea unei forme sportive satisfăcătoare, am vrut să subliniez importanța climatului, materialelor folosite și instructajului.

S-au constatat îmbunătățiri ale calităților motrice forța, rezistența, mobilitatea și suplețea.

În urma derulării studiului, s-a evidențiat dezvoltarea capacității de efort anaerobe prin utilizarea mijloacelor de pregătire și evaluare, sub îndrumarea și supravegherea specialistului.

Obținerea de către subiecți a acestor rezultate s-au datorat particularităților de pregătire specifică în culturism, precum și ambiției și motivației lor.

Bibliografie

I. Cursuri, cărți,

Chirazi Marin, Petru Ciorbă, Culturism –întreținere și competitive. Editura Polirom Iași, 2006.

Dumitrescu Remus, Culturism –fitness II, îndrumar teoretic și practico-metodic, Editura Universității din București, 2008.

Evans Nick, Bodybuilding anatomy, MuscleMag magazine, 2005.

Szekely Laszlo, Culturism, Editura Sport –Turism, București, 1981.

Sakizlian Robert, Culturism și fitness, fundamente teoretice, curs pentru învățământul superior de neprofil, Educație fizică și sport, București, 2011.

Uceanu Florin, Culturism de performanță, Editura Redis Club, București, 1994. Gineta Stoenescu, 1982, Culturismul pentru femei, Editura Sport-Turism, București;

Székely László, 1977, Culturism sărbătoarea mușchilor, Editura Sport-Turism, București;

Lazăr Baroga, 1975, Culturismul pentru toți, Editura Sport-Turism, București;

Dumitru Hâtru, 1994-1996, Orientare metodică, Editura Federația Română de Culturism, București;

II. Studii, articole

Ardelean V. P., General concepts relating to selection in bodybuilding, sustinuta la simpozionul international „Reasearch and education in inovation era”, ed. a III-a organizat de Universitatea Aurel Vlaicu – Noiembrie 2010.

Ardelean V. P., Oportunitatea folosirii metodelor specifice sistemului Weider din culturism in procesul pregatirii fizice in alte ramuri sportive”, CSSR si Univ. Oradea – 29-30 octombrie 2009.

Voicu, A. V., Curs pentru aprofundarea în disciplina culturism-fitness, FEFS-UBB Cluj.

Voicu, A.V., Culturism, Editura Inter-Tonic, Cluj-Napoca, 1995

***F.R.H.C, Culturism – buletin informativ Nr. 2/1983, p. 4.

III. Site-uri web

http://culturism.trei.ro/antrenament.html

http://culturism.trei.ro/antrenament.html

http://www.doctor.info.ro/culturism_la_feminin.html

www.topculturism.ro

www.wikipedia.ro.

Bibliografie

I. Cursuri, cărți,

Chirazi Marin, Petru Ciorbă, Culturism –întreținere și competitive. Editura Polirom Iași, 2006.

Dumitrescu Remus, Culturism –fitness II, îndrumar teoretic și practico-metodic, Editura Universității din București, 2008.

Evans Nick, Bodybuilding anatomy, MuscleMag magazine, 2005.

Szekely Laszlo, Culturism, Editura Sport –Turism, București, 1981.

Sakizlian Robert, Culturism și fitness, fundamente teoretice, curs pentru învățământul superior de neprofil, Educație fizică și sport, București, 2011.

Uceanu Florin, Culturism de performanță, Editura Redis Club, București, 1994. Gineta Stoenescu, 1982, Culturismul pentru femei, Editura Sport-Turism, București;

Székely László, 1977, Culturism sărbătoarea mușchilor, Editura Sport-Turism, București;

Lazăr Baroga, 1975, Culturismul pentru toți, Editura Sport-Turism, București;

Dumitru Hâtru, 1994-1996, Orientare metodică, Editura Federația Română de Culturism, București;

II. Studii, articole

Ardelean V. P., General concepts relating to selection in bodybuilding, sustinuta la simpozionul international „Reasearch and education in inovation era”, ed. a III-a organizat de Universitatea Aurel Vlaicu – Noiembrie 2010.

Ardelean V. P., Oportunitatea folosirii metodelor specifice sistemului Weider din culturism in procesul pregatirii fizice in alte ramuri sportive”, CSSR si Univ. Oradea – 29-30 octombrie 2009.

Voicu, A. V., Curs pentru aprofundarea în disciplina culturism-fitness, FEFS-UBB Cluj.

Voicu, A.V., Culturism, Editura Inter-Tonic, Cluj-Napoca, 1995

***F.R.H.C, Culturism – buletin informativ Nr. 2/1983, p. 4.

III. Site-uri web

http://culturism.trei.ro/antrenament.html

http://culturism.trei.ro/antrenament.html

http://www.doctor.info.ro/culturism_la_feminin.html

www.topculturism.ro

www.wikipedia.ro.