Optimizarea Starii de Sanatate în Gimnastica Aerobica

PLANUL LUCRĂRII

CAPITOLUL I – INTRODUCERE

1. Actualitatea temei

2. Motivarea alegerii temei

3. Ipotezele cercetării

4. Scopul și obiectivele cercetării

CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A CERCETĂRII

1. Exercițiul aerobic și efectele sale asupra organismului uman

2. Antrenamentul la efort

3. Sedentarismul și efectele sale asupra organismului uman

4. Exercițiul și antrenamentul la efort la sedentari

CAPITOLUL III – ELEMENTELE CONSTITUTIVE ALE CERCETĂRII

1. Organizarea cercetării

1.1 Locul de desfășurare și condițiile de bază materială

1.2 Eșantionul de subiecți

1.3 Durata și etapele cercetării

2. Metodologia cercetării

2.1. Metoda documentării teoretice

2.2. Metoda anchetei

2.3. Metoda observației

2.4. Metode de măsurare (explorare și evaluare)

2.5. Metoda experimentală

2.6. Metoda înregistrării, prelucrării și reprezentării grafice a datelor

CAPITOLUL IV – CONȚINUTUL PROGRAMELOR FOLOSITE, DINAMICA REZULTATELOR ȘI INTERPRETAREA LOR

1. Descrierea programelor aplicate pe toată durata experimentului

2. Prezentarea, prelucrarea și interpretarea datelor

CAPITOLUL V – CONCLUZII

CAPITOLUL VI – ANEXE

CAPITOLUL VII – BIBLIOGRAFIE

Pagini 90

=== l ===

PLANUL LUCRĂRII

CAPITOLUL I – INTRODUCERE

1. Actualitatea temei

2. Motivarea alegerii temei

3. Ipotezele cercetării

4. Scopul și obiectivele cercetării

CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A CERCETĂRII

1. Exercițiul aerobic și efectele sale asupra organismului uman

2. Antrenamentul la efort

3. Sedentarismul și efectele sale asupra organismului uman

4. Exercițiul și antrenamentul la efort la sedentari

CAPITOLUL III – ELEMENTELE CONSTITUTIVE ALE CERCETĂRII

1. Organizarea cercetării

1.1 Locul de desfășurare și condițiile de bază materială

1.2 Eșantionul de subiecți

1.3 Durata și etapele cercetării

2. Metodologia cercetării

2.1. Metoda documentării teoretice

2.2. Metoda anchetei

2.3. Metoda observației

2.4. Metode de măsurare (explorare și evaluare)

2.5. Metoda experimentală

2.6. Metoda înregistrării, prelucrării și reprezentării grafice a datelor

CAPITOLUL IV – CONȚINUTUL PROGRAMELOR FOLOSITE, DINAMICA REZULTATELOR ȘI INTERPRETAREA LOR

1. Descrierea programelor aplicate pe toată durata experimentului

2. Prezentarea, prelucrarea și interpretarea datelor

CAPITOLUL V – CONCLUZII

CAPITOLUL VI – ANEXE

CAPITOLUL VII – BIBLIOGRAFIE

Cap. I

INTRODUCERE

1.Actualitatea temei

Încă din antichitate, cuvântul aerobic a fost folosit ca adjectiv, caracterizând organismele care trăiesc doar în prezența oxigenului. Cuvântul și-a păstrat forma și înțelesul până în 1068, când medicul american Kenneth Cooper îl utilizează pentru prima dată ca substantiv, pentru a desemna ansamblul formelor de practicare a exercițiilor fizice în regim aerob. Ulterior sub această formă instructorii de dans și fitness îl popularuzează prin programe înregistrate pe casete video și emisiuni T.V.. Prin aerobic astăzi se înțelege în deosebi gimnastica aerobică. Într-un timp relativ scurt, aceasta a reușit să atragă mai mulți practicanți decât orice altă ramură sportivă, a devenit sport competițional, și-a consolidat domeniul, într-un cuvânt s-a maturizat. (Barnea E, Sedentarismul în viața femeii moderne, Edit. Ceres, București, 1980).

Nivelul interesului manifestat în S.U.A. pentru aerobic a fost atât de mare încât s-au înființat chiar și instituții de cercetare spacializate în aerobic.

Aerobicul a reușit prin miltiplele sale efecte să devină o formă model de activitate motrică. De la dorința adolescentei de a fi în formă și a arăta bine, a adolescentului de a deveni un „Bruce Lee” la aceea a doamnei de vârsta a doua de a uita de multe îndatoriri și a se simți bine, aerobicul poate rezolva multe dintre problemele condițiiei fizice și ale sănătății.

Unii spacialiști afirmă că cele două noțiuni sunt într-o strânsă legătură, alții că se identifică. Calea de obținere a unei bune condiții fizice nu are nici o scurtătură. Singura valabilă rămâne cea a exercițiilor fizice corelată cu o alimentație echilibrată și un sistem eficient de refacere. Există deci un număr din ce în ce mai mare de dovezi și argumente care sprijină ideea că activitatea fizică prestată în timpul liber, dar numai după anumite criterii, ajută la menținerea, promovarea și recâștigarea sănătății.

În 1988 s-a ținut la Toronto primul Simpozion Internațional privind efortul, fitnessul și sănătatea care și-a propus să examineze critic toate dovezile privind legăturile dintre acești trei factori și să formuleze un puncte de vedere unitar al experților în domeniu. Ulterior beneficiile activității fizice asupra sănătății au fost examinate și recunoscute de mai multe organizații internaționale, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății, Federația Interațională de Medicină Sportivă și Consiliul Europei.

Activitatea fizică regulată poate să mențină sau să îmbunătățească structura diverselor țesuturi și organe, să le amelioreze funcțiile și să contracareze deteriorările care tind să apară datorită sedentarismului și înaintării în vârstă. Acesta este motivul pentru care în țările dezvoltate, și mai ales în S.U.A., termenul de fitness (care în românește se traduce prin condiție fizică) și cel de health (sănătate) sunt cvasi-similari interschimbabili. (Barnea E, Sedentarismul în viața femeii moderne, Edit. Ceres, București, 1980).

Când vorbim de efectele sanogenetice ale sportului ne referim atât la modificările pozitive din sfera psihică, cât și la influențele evidente și pozitive asupra unor categorii de boli.

Sedentarismul ar trebui cosiderat, prin efectele pe care le induce, ca o adevărată „boală”. În S.U.A., unde U.S. Public Health Service a instaurat ca prioritate importanța fitnessului fizic, al activității fizice zilnice pentru menținerea sănătății, statisticile arată ca 40% din americani sunt comple sedentari iar alți 40% au o activitate fizică sub pragul de a determina influențe pozitive de fitness.

Multe din profesiile actuale sunt considerate ca fiind de tip sedentar, în sensul că se traduc printr-o cheltuială minimă de energie. Este un adevăr faptul că intensitatea efortului fizic este cu atât mai mare cu cât numărul grupelor de mușchi intrași în funcție este mai mare, cu cât contracțiile fibrelor musculare se succed mai repede. Faptul că în activitățile actuale nu se lucrează decât cu grupe musculare reduse, duce la un dezechilibru de funcționalitate a masei musculare și a sistemului osteoarticular, efectele sedentarismului fiind chiar multiple și dintre cele mai grave pentru sănătatea individului (obezitate, boli ale aparatului cardio-vascular, respirator, atrifii, contracturi, deviații ale coloanei vertebrale, tulburări de tranzit intestinal, depresie, anxietate, etc.).

Efectele nefaste ale sedentarismului asupra sănătății individului au impus instituirea unor programe de kinetoprofilaxie, formate din exerciții aerobice care executate cu perseverență determină un nivel crescut de fitness și o rezistență la activitate fizică, a tuturor persoanelor cu risc crescut de deveni sedentare prin natura profesiei pe care o desfășoară.

Studiile efectuate de numeroși cercetători asupra exercițiilor aerobice au permis conturarea unor efecte ce apar după executarea exercițiilor aerobice, adaptate și dozate în funcșie de sex, vârstă și grad de antrenement:

– influențarea sistemului cardio-vascular, tonifierea mușchiului cardiac ce va pompa o cantitate mai mare de sânge cu oxigen la fiecare sistolă, cu păstrarea constantă a pulsului și ușurând astfel sarcina inimii;

– respirația se amplifică prin introducerea treptată a unei cantități sporite de oxigen prin inspirație. O dată cu intensificarea programelor de exerciții aerobice bine dizate, sporește și capacitatea vitală a plămânilor, precum și ventilația pulmonară;

– prevenirea osteoporozei, iar dacă s-a instalat, exercițiile aerobice, pe baza unor studii efectuate de numeroși cercetători o reduc în mod evident;

– combaterea diabetului printr-un program de intensitate moderată;

– instalarea unei stări de bine la nivelul sistemului nervos.

Cercetătorii de specialitate au ajuns la concluzia că funcția este cea care creează și perfecționează organul și că sistemul muscular nu poate fi influențat decât prin mișcare. Efortul este absolut necesar pentru formarea și menținerea tonusului pede o parte și pentru topirea țesuturilor adipoase pe de altă parte. După o lungă experință practică, pe baza unor statistici, specialiltii au concluzionat asupra deosebitei influențe a exercițiilor aerobice asupra vârstei biologice comparativ cu cea cronologică.

Astfel un organism prelucrat fizic, antrenat, care respectă și regulile de viață, va beneficia evident pe linie biologică privind starea morfologică, funcțională, metabolică și își va menține tonusul. Așadar exercițiul aerobic și și un antrenament susținut și dozat la efort, are avantajul de a se aplica profilactic și terapeutic prin tratarea unor deficiențe fizice sau afecțiuni interne.

Încă din antichitate Hipocrate, a considerat că pentru menținerea și consolidarea stării de sănătate unul dintre cele mai bune remedii îl constituie practicarea sistematică a execițiilor fizice. De atunci și până în prezent interesul pentru desfășurarea unui stil de viață cât mai activ din punct de vedere fizic a constituit subiectul unor studii medicale care au arătat că un rol hotărâtor în obținerea unei longevități cât mai marcante îl are buna funcționare a unor organe și sisteme, esențiale pentru organismul uman. În afara sistemului nervos ți endocrin, aparatului cardio-vascular îi revine principalasarcină în menținerea viabilității corpului omenesc. Acest lucru se datorează faptului că viața este condiționată de un aport nutritiv adegvat și permenent către țesuturi ți organe și de eliminarea produselor toxice de metabilism. S-a observat că un rol destul de important în modelarea sistemului circulator îl are efortul fizic. (Barnea E, Sedentarismul în viața femeii moderne, Edit. Ceres, București, 1980).

Din aceste considerente practicarea susținută a exercițiilor aerobice trebuie să fie o condiție a desfășurării vieții noastre cotidiene. Amânarea pe mai târziu a inestimabilelor efecte ale exercițiilor aerobice poate reprezenta o întârziere uneori irecuperabilă pentru existența noastă.

2.Motivarea alegerii temei

Parametrii noi ai vieții moderne impun neapărat mișcare mai ales în timpul nostru liber, deoarece în activitățile noastre profesionale ea este foarte redusă datorită modernizării muncii, precum și a specificului unor activități ca cele de birou, laborator, învățământ unde mișcările omului sunt limitate, monotone, poziția corpului rămânând multă vreme fixată pe loc.

Toate acestea antrenează în timp, o serie de poziții vicioase ale coloanei vertebrale, scăderea capacității de efort a individului prin lipsa mișcării, precum și apariția unor tulburări organice și funcționale cu risc crescut în reducerea perioadei de viață. În aceste condiții alcătuirea și aplicarea unor programe de profilaxie și terapie sub directa îndrumare și supraveghere a kinetoterapeutilui nu pot să constituie decât un adevărat suport pentru menținerea stării de sănătate și tratarea unor afecțiuni care sunt considerate apanajul unei vieți sedentare.

Aceste aspecte m-au motivat în alegerea temei de față ce-și propune să trateze importanța folosirii exercițiului aerobic în vederea optimizării stării de sănătate. De asemenea se dorește a fi o pledoarie a ceea ce înseamnă efectele negative ale sedentarismului dar și a modului cum acestea pot fi prevenite și înlăturate, în vederea optimizării stării de sănătate a organismului, printr-un antrenament în care efortul va fi dozat în funcție de o serie de particularități individuale (vârstă, sex, afecțiune).

3. Ipotezele cercetării

Teoretic se cunoaște faptul că pentru îmbunătățirea calităților motrice și a capacității de efort, este necesar îmbinarea în cadrul gimnasticii aerobice a exercițiilor de forță, mobilitate și rezistență. În practică foarte puține persoane practică activități fizice diverse. În general sedentarii preferă strechingul sau cicloergometrul ei nefiint informați despre importanța asocierii, mai multor tipuri de exerciții aeribice în scupul dezvoltării tuturor calităților motrice și nu în ultumil rând a creșterii capacității de efort.

Cunoscând aceste aspecte am formulat următoarele două ipoteze care să-mi permită demararea acestui experiment într-un centru de fitness și gimnastică aerobică:

dacă se va practica un antrenament de gimnastică aerobică în cadrul unor programe săptămânale, va determina în timp la îmbunătățirea stării de sănătate a individului;

dacă se va practica un antrenament aerobic în mod regulat și organizat se va contribui la înlăturarea unor efecte induse de sedentarism: stări psihice negative, capacitate de efort scăzută și se vor îmbunătăți calitățile motrice (forță, resistență, mobilitate).

4. Scopul și obiectivele cercetării

Scopul acestei lucrări este realizarea unui program de gimnastică aeribică, complex care să ducă la îmbunătățirea și optimizarea, stării de sănătate prin ameliorarea calităților motrice, a capacității de efort).

În această idee obiectivele cercetării au fost:

– Consultarea literaturii de specialitate pentru a stabili gradul de actualitate a temei și modalitățile de combatere a sedentarismului și implicit pentru optimizarea stării generale de sănătate a sedenatrilor.

– discutarea cu medicii, kinetoterapeuții și profesorii de educație fizică în legătură cu problema luată în cercetare.

– Stabilirea ipotezelor cercetării și modalitățile prin care vor fi verificate.

– Selectarea unui lot experimental și a unui lot martor, care să servească atingerii scopului propus.

– Organizarea antrenamentului de gimnastică aerobică prin selectarea unor activități fizice care să ducă la îmbunătățire stării de sănătate fizice și psihice a subiecților cuprinși în lotul experimental.

– Înregistrarea rezultatelor obținute și interpretarea lor pentru a evidenția evoluția în dinamică a subiecților.

– Stabilirea concluziilor pe baza rezultatelor obținute în urma aplicării antrenamentului aerobic.

– Elaborarea unei lucrări de licență.

Cap. II

FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A CERCETĂRII

EXERCIȚIUL AEROBIC ȘI EFECTELE SALE ASUPRA

ORGANISMULUI UMAN

Exercițiile aerobice sunt considerate cu o mică excepție toate activitățile fizice umane, de la cele obișnuite zilnice până la cele sportive, adică orice travaliu fizic care se face cu consum energetic în prezența oxigenului. Considerând ca punct de plecare momentul de trecere al corpului de repaos spre o activitate fizică cu excepția rpimului minut și aceasta dacă activitatea este intensă, toată activitatea fizică desfășurată indiferent de parametri este o activitate aerobică. Exercițiul aerobic scoțând organismul din starea de repaos și introducțnd-ul într-un efort fizic are ca o primă și imediată consecință o cerere crescută de energie care înseamnă VO2 dar și deșeuri periferice în cantități mai mari precum și căldură crescută la nivelul musculaturii aflate în acțiune. VO2 se referă la capacitatea aerobică maximă sau puterea aerobică maximă și reprezintă capacitatea rezistenței cardio-vasculare. VO2 maxim este cel mai bun indice de apreciere a rezervelor cardio-vasculare și a fitnessului fizic.

Capacitatea aerobă de efort sau fitnessul aerobic este cel mai bine apreciat și cuantificat pe baza măsurării VO2 maxim, care ne arată valoarea transportului și a utilizării oxigenului de către organism și indică nivelul de funcționare a sistemului cardio-vascular ca rezultat a unor rezerve enrgetice înalte și în sens larg se referă la performanța optimă a organismului și la starea lui de bine. Exprimarea strictă a firnessului se faceprin valoarea capacitățiiconsumului maxim de oxigen, între cele două noțiuni existând un raport direct. Se poate vorbi de nivele de fitness ce sunt determinate de vârstă, sex, ereditate, grad de inactivitate sau antrenament, stare de boală. Un nivel de fitness este dependent de oxigenul transportat la nivelul maselor musculare în activitate, precum și de eficiența mușchilor de a utiliza acest oxigen. Spre exemplu fitnessul unui adult obișnuit reprezintă activitatea lui fizică la sfârșitul zilei de muncă sau la sfârșitul săptămânii.

Sistemul aerobic

Este sistemul energetic care stă la baza antrenamentului aerobic. Sursele de energie ale acestui sistem sunt multiple: glecogen, grăsimi, proteine, tocmai penrtu că acesta este sistemul ce furnizează energie musculaturii în activități prelungite. Sistemul aerobic cere prezența oxigenului, iar capacitatea celulei musculare de a-l metaboliza alături de sursele energetice presupun o integritate celulară perfectă.

Acest sistem energetic intră în funcție și devine predominant începând cu al doilea minut al activității fizice, după arderea produsă de primele două sisteme. Sistemul ATP-PC – PC este prima sursă energetică care se degradează în primele 30 de secunde ale oricăriu exercițiu intens. Arderea ei nu necesită oxigen. PC ca și ATP sunt stocate în celula musculară, stocurile refăcându-se în perioadele de repaos muscular.acest sistem furnizează energie în activitățile fizice și rapide.

Sistemul glicolitic anaerobic

Sursa energetică a acestui sistem este glicogenul și nu necesită oxigen pentru a acționa. Intră în activitate imediat după primele 30 de secunde de la începutul activității, având și el o durată scurtă de activitate de aproximativ 60 de secunde producând în final acid lactic ca deșeu al activității musculare.

Răspunsuri fiziologice la exercițiul aerobic

Deși există o multitudine de studii asupra exercițiului aerobic în diverse condiții nu se poate spune că sunt epuizate toate variantele posibile și s-ar putea realiza un tablou definitiv al răspunsurilor fiziologice la exercițiul aerobic.

Cu toate acestea au fost conturate o serie de efecte ce apar după exercițiile aerobice realizate în scop de antrenament în condiții de mediu relativ standard și executate de indivizi sănătoși adulți. Astfel de modificări metabolice determinate de trecerea celulelor musculare de la starea de repaos la cea de activitate susținută, reprezintă de fapt semnalul către toate sistemele organismuliu (respirator, cardiovascular, horminal, neural, metabolic general,) de a răspunde și apoi a se adapta stării nou create.

Răspunsul metabolic celular local

Pentru producerea energiei necesare contracției musculare consumul de oxigen crescut este esențial. Consumul oxigenului tisular local scade PO2 tisulară, ceea ce determină un g radient crescut Pa O2-PO2 tisular cu extragerea oxigenului crescur de pe hemoglobină. În același sens acționează și aciditatea crescută locală (prin acumularea metaboliților acizi) ca și temperatura crescută locală. Ceva mai târziu încă un factor favorizează eliberarea locală a oxigenului și anume creșterea 2,3 difosfogliceratului hematiilor datorită glicolizei intense de efort. Mărimea consumului de oxigen la nivelul celulei musculare este ăn raport direct cu vascularizația mușchiului, numărul mitocondriilor intracelulare, prezența enzimelor oxidative mitocondriale în fibrele musculare și evident intensitatea contracției acestor fibre.

Răspunsul cardiovascular

Activarea intensă a căilor neurale motorii și senzitive cerută de exercițiul fizic aerobic determină și o stimulare a fibrelor simpatice din cadrul nervilor micști care antrenează creșterea activității sistemului nervos simpatic. Efectele imediate cardiovasculare sunt rezultatul simpaticotoniei instalate: vasoconstricție generalizată, tahicardie, tensiune arterială crescută, contractilitate miocardică mărită. Aceste răspunsuri sunt proporționale cu masa musculară antrenată în exercițiu și cu intensificarea acestuia. Efectele cardiovasculare menționate sunt toate tributare nevoilor de oxigen la nivelul musculaturii active. Astfel, vasoconstricția generalizată, permite redistribuirea sângelui din parenchim și zona splahnică ca și din musculatura neactivată spre musculatura în activitate, unde se produce o vasodilatație cu scăderea rezistenței arteriale determinate nu pe cale neurovegetativă ci mediată local de creșterea metaboliților (K, H, CO). La nivelul sistemului venos se înregistrează o vasoconstricție în musculatura activă și cea neactivă ceea ce crește presiunea venoasă periferică.

La nivelul cordului se realizează creșterea debitului cardiac. Tahicardia și creșterea forței de contracție miocardicăasigură această creștere de debit cardiac care stă la baza creșterii presiunii arteriale sistolice. Toate aceste răspunsuri cardiovasculare depind și de o serie de parametri cum ar fi vârsta și temperatura mediului ambiant în care se desfășoară exercițiul aerobic. O temperatură crescută (peste temperatura de confort termic) determină o creștere importantă a circulației tegumentare cu o mărire corespunzătoare a debitului cardiac. În funcție de vîrstă s-a constatat că la vârstnici există o distribuție diferită a debitului cardiac în sensul că splahnele și rinichii suferă o rducere de debit sanguin mai mică decât la tineri și tot mai redusă este și creșterea circulației cutanate. Tot la vârstnici distribuția amintită mai sus nu se modifică cu nivelul de fitness. La tineri un efort la un nivel crescut de fitness determină o mai mare scădere a debitului circulator splahnic și renal și o creștere mai mare a circulației cutanate și în general a debitului cardiac.

De asemeni s-a constatat că până acum la un anumit nivel de fitness (exerciții până la 60-65% din volumul maxim) debitul cardiac la vârstnicii antrenați crește la fel ca la tinerii neantrenați cu o activitate fizică normală, dar având un debit bătaie mai mare și un ritm cardiac mai redus. Acest lucru se explică prin prezența unei mai mari (a-v)O2, și o performanță mai bună la nivel ventricular stâng (la vârstnicul antrenat). Un alt element de reținut, este faptul că cele mai mari redstribuiri ale debitului cardiac în cadrul exercițiilor aerobice în mediul cald (36 grade) se înregistrează la tinerii antrenați. S-a înregistrat o ierarhizare a acestor redistribuiri la diverși subiecți, tineri și vârstnici, antrenați și sedentari (Beard J.L., Ho C. W., Farrell P.A., 1997).

Tineri antrenați>tineri sedentari>vârstnici antrenați>vârstnici sedentari

Răspunsul respiratoriu

După începerea exrecițiului aerobic se instalează modificările respirației prin creșterea rapidă a ventilației până la comodarea ei cu valoarea efortului când intră în steaty-state.

Creșterea ventilației pe minut are corespondent în creșterea intensă a ventilației alveolare necesară asigurării noului nivel al schimburilor gazoase (creșterea nevoilor de oxigen și de eliminare a dioxidului de carbon).

Creșterea ventilației chiar de startul exercițiului și chiar înaintea lui este de origine reflexă, dar sigur cu control cortical căci acest debut piate fi modulat prin educare. Este important de asemenea de subliniat că acest început ventilator este același indiferent cât este de mare masa musculară care a intrat în exercițiu.

Adaptarea respirației la efortul cerut de exercițiul aerobic este importantă, deoarece, în primă instanță ceea ce limitează intensitatea efortului, oprindu-l brusc este falimentul ventilator. In exercițiul aerobic acest lucru nu se întâmplă (decât în cazuri patologice) ventilația stabilindu-se în perioada în care se realizează echilibrul între cererea și consumul de oxigen ca și între producerea și eliminarea de CO2.

Adaptări fiziologice

Exercițiile aerobice efectuate cu perseverență după tehnicile și parametrii necesari, determină un nivel crescut de fitness și o rezistență crescută la activitatea fizică. Aceste efecte globate se realizează pe baza unor multiple procese de adaptare fiziologică atât în repaos cât și în efort.

Aceste adaptări sunt în relație directă cu nivelul de fitness de la care se pleacă și variază in funcție de o serie de particularități individuate și mediul în care se desfașoară antrenamentul.

Adaptări metabolice

A. Schimbări în repaos

Structural antrenamentul determină în timp o hipertrofie musculară cu creșterea corespunzătoare a densității capilarelor musculare.

Aportul crescut de oxigen la nivelul musculaturii în activitate este o conditie sine qua-non, iar realizarea acestuia prin antrenament are ca dovadă creșterea mioglobinei musculare, element de baza al transportului oxigenului spre mitocondrii, pe care o inregistrează și în repaos.

B. Schimbări ce apar în efort

Adaptarea metabolică de efort aerobic se realizează prin scăderea consumului glicogenului muscular ca sursă energetică. Acest proces de economisire a glicogenului, este posibil după antrenamentul submaxilnal prin creșterea capacității de mobilizare și oxidare a grăsimilor ca sursa energetică. Glicogenul este stocat în muschi find consumat în momentele de efort intens sau de scurtă durată intermitent. Tot sub report al energiei consumate în efort la un individ antrenat aerobic se consemnează de asemenea faptul că se recurge mai puțin la consum de fosfocreatina și ATP în mușchiul scheletal. De asemeni în efort se înregistrează o scădere a lactatului sanguin, deșeu, al activității musculare în conditii de hipoxie. S-ar putea interpreta că buna aprovizionare cu oxigen rezultat al antrenamentului aerobic face să dispară hipoxia musculară de activitate în mod real, însa aceasta scade dar nu poate dispărea.

Desigur că elementul fundamental înregistrat prin exerciții aerobice este creșterea VOA max. care definește nivelul de fitness și concretizează modificările realizate de organism la nivel metabolic local, respirator și cardiovascular. VOA maxim se reduce o date cu vârsta chiar și la vârstnicii antrenați și are ca bază o scădere dar și o modificare de compoziție musculară prin reducerea țesutului muscular activ și înlocuire de țesut gras.

Adaptări cardio-vasculare

A. Schimbări în repaos

Ritrnul cardiac de repaos este constant scăzut, comparativ cu cel dinaintea începerii antrenamentului. Debitul cardiac nu scade însa, căci se înregistrează un volum bătaie crescut (Braun L. L,1991). Scăderea pulsului se datorează scăderii simpaticotoniei, a nivelului atrial de norepinefrina si epinefrina, a creșterii tonusului vagal secundar scăderii celui simpatic.

De aceeași importantă este scăderea valorilor presiunii sanguine element notabil, uneori până la nonnalizarea ei ( când era crescută). Această scădere este consecința scăderii rezistenței vasculare periferice prin vasodilatație periferică musculară. Scăderea presiunii este în special cea sistolică dar este evidentă și pentru cea diastolică, mai ales dacă subiecții au avut inițial valori crescute tensionale. La aceștia se înregistrează o scădere a indexului masei ventriculare stângi.

B. Schimbări ce apar în efort

Adaptarea circulației periferice la efort cu creșterea fluxului sanguin și respectiv scăderea rezistenței periferice se datorează unor modificări structurale arteriolare induse de exercițiile dinamice aerobice. Creșterea fluxului arterial din timpul exercițiilor (determinată și de scăderea tonusului simpatic cu creșterea celui vagal) va duce la o creștere luminală a forțelor de forfecare care ar stimula endoteliul vascular determinând o vasodilatație locală mediată de factorii de relaxare endoteliali.

Această teorie a stresului "forțelor de forfecare" afirmă că susținerea acestui stress prin exerciții repetate, de durată va instala cronic modificări celulare endoteliale cu alterări ale determinismului genetic asupra unor factori locali (factori de creștere, reglatori al fibrinolizei, endoteliu etc.) și asupra structurii peretelui vascular.

Creșterea debitului cardiac ăi creșterea (a-v)O2 vor determina creșterea VO2 max. ceea ce înseamnă o capacitate de travaliu mai mare și un nivel de fitness crescut.

Deși în timpul efortului se face o redistribuire a debitului sanguin cu preferință spre sisternul muscular totuși calculul arată că fluxul sanguin per Kg de mușchi în activitate scade datorită comprimării vaselor musculare în timpul contracției. Această scădere este pe deplin compensată de creșterea capacitătii de extragere a oxigenului de către celula musculară.

Datorită scăderii frecvenței cardiace în efort și a reducerii presiunii sistolice se realizează o importantă diminuare a consumului de oxigen miocardic pentru un același travaliu care cerea consumuri mari înainte de antrenamentul aerobic.

Adaptări respiratorii

A. Schimbări ce apar în repaos

Creșterea volumelor pulmonare se înregistrează și în repaos și este benefică pentru funcția pulmonară asigurând o ventilație crescută/minut, dar nu prin tahipnee. Concomitent scade travaliul respirator si creste ventilatia alveolara.Efortul măreste suprafața de perfuzie deschizând noi capilare. Acest efect alături de creșterea ventilației alveolare determină o mai bună capacitate de difuziune alveo-capilară care face față cerințelor crescute de O2.

B. Schimbări ce apar în efort

Principala adaptare ramâne creșterea capacității de difuziune. Acest fapt are ca explicație și faptul creșterii (a-v) O2, printr-o scădere a VO2, (O2 venos) datorită extracției oxigenului la periferie mult mai bună. Acest fapt va determina un gradient presional mai mare alveolo-capilar al O2 cu difuziune deci mai bună. Acelasi lucru pentru CO2 produs în cantități crescute în mușchii în acțiune.

În efort ventilația /minut crește ca și ventilația maximă care permite deci eforturi mai intense sau de durată crescută cțci ventilatia /minut este un important factor fiziologic de stopare a unui efort excesiv. Creșterea ventilației /minut se bazează pe creșterea volumului de aer curent și mai puțin pe creșterea ritmului respirator.

Boutellier V. si Piwko P. (1992) au demonstrat cele menționate mai sus supunând persoane sedentare la antrenament hiperventilator timp de 30 minute zilnic timp de patru săptămâni. Dupa acest interval, testul de anduranță pe ergociclu la valoarea de 170 batai-minut care inițial fusese de 26,8 min. după antrenamentul respirator (exclusiv) ajunge la 40,2 min.

Dacă inițial ventilația nu intrase în steady-state la efortul dat, după antrenamentul ventilator s-a menținut tot timpul în steady-state fără să apară

hiperventilația. Toate aceste aspecte dispar în urmatoarele luni dacă antrenamentul încetează.

Alte adaptări

Exercițiul aerobic executat după un program corect determină o serie de alte moditicări benefice organismului cum ar fi:

A. Modificări sanguine

• Se înregistrează o serie de modificări hematologice (volumul plasmatic, respectiv hemodiluția, volumul hematiilor, cantitatea de hemoglobină), considerându-se, că indiferent de variația hematocritului cantitatea de hemoglobină crește prin cererea de suport al oxigenului transportat la periferie în cantitate crescută. (Evans D. L. 1985, Brauch J. D. , R.R. , 1997)

• Colesterolul scade ca și lipoproteinele de densitate înaltă, scad trigliceridele dar lipoproteina (a) rămâne neschimbată . Pentru a obține aceste efecte metabolice este necesar ca antrenamentul sa aibă o intensitate peste medie și desigur să se asigure și un regim dietetic adecvat.

• Efortul aerobic produce și o serie de modificări și asupra factorilor de coagulare a sângelui. Se observă o scădere a fibrinogenului și a inhibitorului activatorului de plasmogen. Contracțiile musculare susținute măresc fibrinoliza motiv pentru care aceste contracții sunt asociate tratamentului cu heparină imediat după tratamentele operatorii cu risc trombotic.

B. Modificări constituționale

În urma practicării exercițiilor aerobice se observă o scădere a stratului lipidic dacă acestea sunt asociate cu un regim alimentar corespunzător.

C. Modificări de aclimatizare

Un exercițiu aerobic în condiții de temperatură crescută (peste 22 grade C) reprezintă un efort adaptativ cu atât mai mare cu cât temperatura mediului este mai ridicată.

Aclimatizarea are ca efect ameliorarea performantei sau a toleranței în care pacienții lucrează. Unii autori oferă o serie de explicații acestui proces (Avyagi J. , Mclellan T.M.si Shepard R.J. 1997) astfel:

•Antrenamentul fizic crește fitnessul aerobic, mărește rezervele cardiovasculare la solicitări crescute (efort, caldură).

• In repaos, se inregistreaza o temperatura corporala inai scazuta ceea ce inseamna o capacitate mai mare de stocare a caldurii in conditiile unui mediu cald (acesta ar fi efectul aclimatizarii, antrenamentul fizic neavand vreun rol).

• costul energetic al exercițiului aerobic scade la antrenamentul fizic cu un accent de scădere și prin aclimatizare. Rezultatul este o diminuare a efectului de termopierdere în mediul cald la o termoproducere mai joasă.

• Procesul de sudorație al termoreglării crește ca urmare a ambelor adaptări (la efort și mediul cald).

• Creșterea toleranței subiective, a scăderii stării de tensiune fiziologică determinată inițial atât de exercițiul fizic, cât ți de expunerea termică dar atenuate pe parcursul antrenamentului.

In problema adaptărilor la efort plus căldura se suprapun însa o multitudine de factori: vârsta, sexul, starea de hidratare, starea fiziologică și psihologică, severitatea mediului cald, intensitatea și durata ca și tipul exercițiilor aerobice.

La tineri există redistribuiri de debit mai accentuate decât la vârstnici cu creșteri mai mari ale circulatției cutanate și scăderi ale circulației splahnice și renale. Aceste aspecte influentează termoreglarea.

D. Modificări metabolice

S-a spus ca exercițiile aerobice previn osteoporoză mai ales la femeile la menopauză, iar dacă s-a instalat o reduc în mod evident.

Studiile epiderniologice au arătat că activitatea fizică susținută prezintă o corelare inversă cu scăderea toleranței la glucoză și apariția diabetului tip II iar activitatea intensă fizică aerobică determină cea mai joasă incidență a diabetului de tip II.

Plecându-se de la incidență extraordinar de crescută a diabetului tip II s-a recomandat pentru combaterea lui în primul rând un program aerobic de intensitate moderată (50 % din VO-, max.) cel puțin 3 zile pe săptămână cel puțin 30 min./ ședința care se poate realiza prin mers, pedalare, înot, alergare etc.

E. Modificări psihice

Unul dintre cele mai apreciate efecte ale antrenamentului aerobic este inducerea unei stari psihice bune manifestate sub diverse aspecte (stari de bine, scaderea starilor depresive sau anxioase, cresterea capacitatii intelectuale, reglarea somnului, putere de concentrare mai mare).

Un studiu intitulat "Mowastricht Aging Study-MAS" efectuat de Van Boxtel M.P. , Paas F.G. ,si colaboratorii pe grupe populationale intre 24-76 de ani a pornit de la concluzia ca inaintarea in varsta afecteaza performanțele cognitive, asa cum a reieșit din testarile de inteligenta, memorie, viteza de gandire , capacitate de concentrare, de atentie.

S-a constatat ca introducerea a catorva ore pe saptamana de exercitii aerobice a avut ca urmare o ameliorare a performantelor cognitive cu deosebita marire a resurselor de atentie la batrani.

Un alt studiu a ajuns la concluzia ca activitatea fizica aerobica realizata in decursul anilor diferentiaza pe cei care au executat-o de cei sedentari prin modul in care executa diversele activitati care cer calitati vizuospatiale bune.

Tehnica exercitiilor aerobice

Modificarile fiziologice asupra organisinului precum si efectele pozitive asupra diverselor boli nu pot fi obtinute decat in urma unui anumit travaliu aerobic.

Pentru a creste anduranta organismului adica capacitatea organismului de a sustine un timp indelungat un travaliu fara sa oboseasca se realizeaza dupa un anuinit antrenarnent aerobic care depinde de cei trei parametri: intensitate, durata, frecventa.

Intensitatea

Este considerat cel mai important parametru care trebuie avut in vedere atunci cand se alcatuieste un program de exercitii aerobice. In antrenamentul aerobic general fixarea pararnetrului intensitate asculta de principiul supraincarcarcarii (overlood).

Acest principiu cere ca intensitatea exercitiului sa fie mai mare decat cea

utilizata zilnic prin activitati cotidiene si are cateva legi:

• Pe masura cc individul se adapteaza la intensitatea stimulului de supraincarcare pe aceeasi masura, trebuie crescuta intensitatea pentru a fi mereu peste pragul stiinulului de antrenarnent. Numai asa vom obtine adaptari in continuare.

• Valoarea stimulului de prag este variabila in functie de varsta, sex, stare de sanatate, nivelul de activitate fizica (fitness) de la care se pleaca. Cu cat acest nivel este inai mare cu atat intensitatea stimulului, a exercitiului trebuie sa tie mai mare.

• Exercitiul nu trebuie sa fie exhaustiv pentru a obtine un raspuns la programul de antrenament.

Practica a aratat ca in aprecierea gradului de efort ne putem baza pe valoarea maxima a ritmului cardiac de efort sau pe VO2 max. lucrand la anumite procente din aceste valori.

Cercetarile au demonstrat ca pentru cresterea capacitatii de efort aerob trebuie sa se lucreze la o frecventa cardiaca maxima, pulsul egal cu 60 % din valoarea frecventei cardiace este numit de specialisti pragul de intrare in faza aeroba de antrenare. Numai lucrul in acest interval determina efectele scontate, acesta numindu-se , zona pulsului aerob (ZPA).

Oricine isi poate calcula limitele acestei zone, pornind de la formula de calcul a valorii puls-oxigen-maxim (POM): POM = 220 – varsta (ani). De exemplu: daca varsta este de 20 ani, atunci POM va fi 220 – 20 = 200.

Zona pulsului in care intensitatea efortului reprezinta un stimul pentru organism, determinand cresterea capacitatii de efort aerob, se situeaza intre 120180 BM. Numai lucrand peste valoarea pulsului de 120 BM se vor obtine efecte de antrenament, insa o trecere peste valoarea de 180 BM, duce la o stare de puternica oboseala, ce depaseste capacitatea de raspuns pozitiv al organismului.

Intensitatea efortului poate fi apreciata atat in functie de puls oxigen max. cat si in functie de volumul maxim de oxigen. (tabel nr. I)

Tabel nr.1-intensitatea efortului la persoanele antrenate și neantrenate

Tinand seama de anumite considerente, problema principală va fi cum determinăm această intensitate necesară.

Practica a arătat că în aprecierea gradului de efort ne putem baza pe valoarea maximă a ritmului cardiac de efort sau pe VO2 max. lucrând la anumite procente din aceste valori.

Durata

Exercițiul aerobic trebuie să păstreze întotdeauna un raport ăntre intensitatea și durata lui. Nu se poate vorbi de durate standard, căci în afară de raportul de bază cu intensitatea efortului, intră în calcul și frecvența exercițiului, nivelul de fitness, ca și obiectivul urmărit. Ca o regulă generală, cu căt este mai intens un exercițiu cu atât durata lui va fi mai mică.

Ca element orientativ, exercițiile la 60 % din VO2 max. se execută 20 – 30 minute. Daca procentul scade, creștem durata la 45 minute, iar la intensități mai mari nu depasim 10 -12 minute.

Frecvența

Frecvența reprezintă numărul de ședințe de antrenarnent pe săptămână. Ca parametru al antrenamentului aerobic este mai puțin important decât ceilalți doi deși spre exemplu, o frecvență de 1 -2 ședințe/săptămână nu reușește să aducă schimbările dorite cardio-vasculare.

In general programele de aerobic se repetă de 3 – 4 ori pe săptămână, dar numarul lor va ține seama de vârsta, starea de sănătate, nivelul de fitness.

Pe masură ce antrenamentul se desfășoară și adaptările își arată prezența se poate crește frecventa saptamanala pentru continuarea ameliorarilor functionale si organice.

2. ANTRENAMENTUL LA EFORT

Antrenarea (conditioning) este creșterea capacității energetice musculare prin intermediul unui program de exerciții, al unui efort.

Efortul reprezintă o solicitare maximă a funcțiilor organismului la efort în vederea îndeplinirii unor acțiuni deosebite. Pentru ca efortul să producă modificările menționate mai sus și efectele benefice în cadrul diverselor afecțiuni, el trebuie să aiba o suficientă intensitate, durată și frecvență.

Antrenarea realizează o adaptare a organismului la efort și se concretizează prin creșterea nivelului de andurantă, ce este definit ca find capacitatea de lucru pentru perioade lungi de timp fără să apară oboseala.

Anduranța este dependentă de funcția pulmonară, de capacitatea de transport a oxigenului de către sânge, de funcția cardiacă, de capacitatea țesuturilor de a extrage oxigenul și de potențialul oxidativ muscular.

Adaptarea este un proces îndelungat care se produce în urma antrenamentului și se reflectă în sistemul cardiovascular și muscular prin performanța crescută la un travaliu și o creștere a rezistenței la oboseală. Pentru a se produce adaptarea la efort sunt necesare câteva condiții:

• Nivelul de fitness inițial care determină capacitatea organismului de a se adapta. Dacă se pleacă de la un nivel mic va fi necesar un antrenament mai susținut pentru a se realiza adaptarea.

• Pragul stimulului de antrenament (intensitate, durată, frecvență) este foarte variabil în funcție de individ și nivelul lui de fitness inițial și va trebui determinat la începutul antrenamentului.

Orice program de antrenament trebuie să respecte o serie de principii ce au la bază reguli de ordin pedagogic, psihologic, igienic.

1. Principiul multilateralității

Pentru realizarea unui nivel maxim, una din condițiile esențiale este dezvoltarea capacității de lucru a întregului organism prin perfecționarea sistematică a funcției sistemului nervos, a tuturor organelor si sistemelor sub toate aspectele lor.

Studiile efectuate au arătat că antrenamentul multilateral dezvoltă toate calitățile actului motric mai mult decât prin practicarea unui singur exercițiu. De aceea se va avea în vedere combinarea exercițiilor pentru forță, mobilitate și rezistență.

2. Principiul continuității

Dezvoltarea calităților motrice necesită pregatirea continuă pentru îmbunătățirea activității nervoase și pentru consolidarea legăturilor condiționate și necondiționate.

Se va îmbunătăți coordonarea somato-vegetativă care va permite organismului un maximum de intensitate și minimum de consum.

În aceeași masură trebuie subliniată importanța intervalelor de repaos. Studiind importanța perioadelor de repaos după efort, Faulbort a aratat cum se intensifică procesele oxidative și cum decurge dinamica restabilirii substanțelor energetice întrebuințate în timpul exercițiului astfel: refacerea glicogenului după efort este de durată mai lungă cu cât a fost mai intens consumul de glucoză în timpul lucrului. În cursul primei faze restabilirea întrece nivelul dinaintea efortului, adică se realizează o supracompensare după care urmează perioada de revenire la normal. Aceste variații se referă nu numai la substanțele energetice ci sunt valabile pentru toate procesele fiziologice asigurându-i organismului în perioada de supracompensare un nivel funcțional ridicat.

3. Principiul creșterii treptate a efortului și utilizarea eforturilor intense

Una din caracteristicile antrenamentului este creșterea gradată a efortului. Aceasta se obține prin repetarea exercițiilor în mod sistematic în așa fel încât intensitatea și durata lor să crească treptat pe masura posibilitaților organismului.

Practicarea unui astfel de antrenament asigură o capacitate funcțională mărită a intregului organism care trece printr-o serie de adaptări succesive la eforturi din ce in ce mai mari.

Întrebuințarea efortului treptat este realizat in paralel cu aplicarea in execuție a vitezei și forței maxime de scurtă durată ceea ce dă efortului un caracter de efort maxim. Solicitarea organismului în eforturi intense din antrenament implica cunoașterea posibilităților organismului și supravegherea atentă medicală și fiziologică pentru a nu fi depășită limita maxima de rezistență. Aplicarea principiului eforturilor intense în antrenament nu se poate face fără o strictă individualizare a dozarii efortului.

4. Principiul individualizării

Este o condiție necesară impusă de diferențele morfofuncționale ce caracterizează fiecare persoană, dintre care cele mai importante privesc neurodinamica cerebrală, capacitatea funcțională în raport cu vârsta, sexul, dezvoltarea fizică, condițiile de viață, regimul de muncă și repaos. Aceste elemente au caracteristici proprii fiecărui individ și condiționează și aplicarea celorlalte.

Modul de antrenament

Există o multitudine de moduri în care se poate realiza o antrenare aerobică a organisrnului. Condiția de bază este ca un astfel de mod să pună în activitate grupuri mai mari de mușchi care să determine adaptările funcționale discutate si creșterea microcirculației în aceste mase musculare, creșterea volumului bătaie și a debitului cardiac cu redistribuirea acestuia. Ca modalități de antrenament aerobic se utilizează cel mai frecvent:

– mersul

– alergarea

– covorul rulant

– stepperul

– mersul pe bicicletă sau ergociclu

– ski fond-ul sau antrenarea pe simulatorul de ski norvegian

– canotajul sau antrenarea la bacul fix de vâslit

– gimnastica aerobică ritimică

– exerciții de tip calisthenics

– greutăți libere, arcuri, elastice

– exerciții parțiale (urcat scări, genuflexiuni, sarituri, flotări, ridicări la bară)

Un alt aspect al modalității de antrenarnent aerobic se referă la obiectivul principal al antrenamentului în corelare cu efectele lui asupra aparatului neurornioartrokinetic.

Astfel se poate vorbi de:

1. antrenarnent pentru forță musculară

2. antrenament pentru anduranță

3. antrenament pentru flexibilitate

Aceste tipuri de antrenament aerobic vor determina efectele generate asupra organismului numai în masura in care vor realiza intensitațile, duratele și frecvențele peste prag.

Antrenamentul pentru flexibilitate este asociat celui pentru anduranță și forță deoarece induce efecte locale și generate (marește amplitudinile de mișcare, reduce durerile musculare, riscul de traumatisme, crește starea de relaxare, scade starea de stress, crește mult starea generală de bine) dar nu poate realiza însă intensitățile necesare creșterii consumului de oxigen, a adaptabilității cardiace la efort, a ridicării nivelului de fitness.

Oricare ar fi programul de antrenament el trebuie să respecte o structura formată din trei părți:

Perioadele de antrenament

A. Perioada de încălzire

Reprezintă minutele inițiate ale antrenamentului în care se realizează pregătirea organismului pentru efort. Se folosesc exerciții de tip stretching + calistenics + alergare ușoară.

Din punct de vedere fiziologic această perioadă acoperă zona de decalaj între momentul începerii programului și momentul instalării modificărilor importante reactive la efort al organismului. Crește temperatura musculară și cea centrală. Încălzirea prin exercitiu fizic determină:

– creșterea performanței sisternului motor

– crește fluxul sanguin muscular

– scade vâscozitatea musculară (îndepartează fenomenul de tixotropie)

– rește extensibilitatea tesutului conjunctiv

– crește viteza potențialilor de acțiune

– crește disocierea oxigenului din hemoglobină și mioglobină căci crește cererea de oxigen.

– cresc reacțiile metabolice tisulare

– crește volumul de contracție ca și timpul de înjumătățire al relaxarii

– metabolismul energetic local instalează aerobioza minimalizând eventualitatea deficitului de oxigen al unui început anaerobiotic și reducând în consecință formarea acidului lactic

– crește reântoarcerea venoasă

– scade posibilitățile de lezare a sistemului musculoarticular prin efort

– previne eventualele aritmii ischemice coronariene

Se consideră că organismul este încălzit atunci când apar primele aspecte ale unei respirații crescute, o ușoară transpirație, iar ritmul cardiac s-a ridicat cu un maxim de 20 bătăi/min, fără să apară vreo senzație de oboseală.

Durata perioadei de încălzire este variabilă putând merge până la 10 minute, în funcție de intensitatea exercițiilor folosite pentru această încălzire și de nivelul de efort care urmează să fie realizat în perioada de lucru propriu-zis.

Indicații generale pentru partea de încălzire

• efortul trebuie întrerupt în cazul în care practicantul simte o presiune puternică sau durere în mijlocul pieptului, la nivelul brațului stâng, degete sau în gât, în orice moment al ședinței.

• La început se vor încalzi articulațiile labei piciorului prin exerciții ușoare de flexie, extensie și circumducție ce au rolul de a le pregăti pentru contactele ulterioare cu solul în timpul săriturilor și pașilor de alergare.

• Exercițiile speciale pentru încălzirea zonei lombare și a musculaturii posterioare a coapsei se vor face cu intensitate progresivă. Trebuie eliminate sau schimbate exercițiile care ar putea provoca apariția unor dureri sau afecțiuni. Unii specialiști susțin chiar că aceste exerciții ar trebui efectuate în partea de încheiere.

• Nu trebuie exagerată partea de întindere. Aceasta are doar rolul de a pune în stare de funcționalitate mușchii, de a reduce rigiditatea lor și nu de a le exagera elasticitatea.

•Pozițiile care necesită deplasări segmentare cu amplitudini foarte mari, nu trebuie să fie menținute cu mult peste 3- 10 secunde.

B. Perioada de exercții aerobice propriu-zise

Reprezintă perioada în care se produc adaptările cardiovasculare, respiratorii, metabolice etc. Exercițiile trebuie să fie peste pragul care va aduce schimbările de debit cardiac și VO2 max., să fie sub nivelul de efort care declanșează semnele clinice nedorite.

A lucra în regim aerob înseamna a supune organismul la un efort pe care îl poate susține un timp cât mai lung. Există mai multe indicii de situare într-un astfel de efort:

– Frecvența cardiacă în zona de efort aerob (60-90 % din FC rnax)

– Stare generala de confort fizic și psihic

– Respirație ritmată relativ ușoara

– Transpirație

– Grupele mari musculare pregătite pentru efort

Principiile fundamentale ale metodologiei, specificitatea solicitării, frecvența, intensitatea și durata care au cea mai mare aplicativitate pentru această fază aerobică determină implicit cunoașterea și respectarea unor anumite cerințe și reguli.

• Faza aerobică trebuie sa dureze între 20 și 40 de min. la grupele de nivel mediu și avansat; În tot acest timp, frecvența cardiacă trebuie să se situeze în limitele pulsului aerob.

• Atâta timp cât se lucreaza în zona pulsului aerob, sursa predilectă de energie musculară o constituie metabolismul grăsimilor.

În același timp crește cantitatea de glucoza din sânge, ceea ce previne hipoglicemia din timpul efortului de durată.

• efortul trebuie întrerupt imediat în cazul apariției unor dureri toracale, a crampelor sau amorțelilor la nivelul trunchiului sau brațelor, paliditatea feței.

• Efectele de antrenament se obțin în timp, progresiv, fără a forța organismul. 0 alternare a gradului de solicitare a organismului în ședințele săptămânale ar fi de dorit; după un efort cu intensitate mare să fie programat unul mai ușor și invers.

• Respirația trebuie să fie regulată și cu amplitudine. Aceasta va determina o stare din ce în ce mai relaxată a organismului în timpul efortului.Senzația că nu ajunge aerul este si rezultatul lipsei de antrenament a mușchilor respiratori (slaba circulație). Tehnica respirației poate preveni această senzație. Întotdeauna trebuie să se inspire pe nas cu bombarea abdomenului. În cazul expirației care se face pe gură, atenția trebuie îndreptata spre faza abdominală care determină efectuarea ei cu maximum de amplitudine.

• Prevenirea accidentelor și afecțiunilor musculare și osteoarticulare trebuie să fie principiul de bază în programarea conținutului antrenamentelor. Exercițiile acestei perioade trebuie să fie.

– submaximale

– ritmice repetitive

– dinamice

– să angreneze cât mai multe grupe musculare

C. Perioada de răcire

După antrenamentul propriu-zis, efortul nu trebuie oprit brusc și organismul lăsat în repaos. Între efort și repaos trebuie introdus un scurt interval de activitate musculară de 5-10 minute necesar pentru:

• a preveni blocarea sângelui în extremități după oprirea bruscă a activității musculare; continuarea unor ușoare contracții va asigura reîntoarcerea venoasă.

• a preveni apariția unor semne neplăcute datorate scăderii bruște a debitului cardiac și a circulației cerebrale prin blocarea întoarcerii venoase.

• a crește perioada de refacere a depozitelor energetice și a grabi oxidarea deșeurilor metabolice rezultate din perioada efortului.

• în cazul în care s-a acumulat o datorie de O2 în perioada de antrenament prin depășiri nedorite de intensitate, cu arderi anaerobiotice, se face lent această plată.

• A preveni apariția fenomenelor ischemice, miocardice, aritmii care pot apărea la oprirea bruscă a efortului.

Se folosesc exerciții libere ample, alergare ușoara, relaxări segmentare prin miscări oscilatorii, stretching. Exercițiile ușoare din partea de încheiere ajută la înlăturarea oboselii datorate acidului lactic prezent în musculatură și în sânge.

În minutele de încheiere precum și în orele urmatoare acidul lactic este transformat în glucoza și/sau glicogen. Această sursă de energie va fi disponibilă în urmatoarele 24 de ore – la ședința urmatoare.

Modele practice de antrenament

1. Antrenament aerobic pentru forță

Forța se definște ca find capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menținere sau cedare în raport cu o rezistență externă sau internă prin contracția uneia sau a mai multor grupe musculare.

Un alt termen utilizat în practică și care este separat de forța este acela de putere musculară. Fiziologic și biomecanic, delimitarea acestor doua noțiuni este dificilă dar cum în multe din acțiunile motrice umane este importantă și rata de producere a forței, acest lucru se impune.

Forta exprimă capacitatea muschiului de a produce contrac

ții apreciabile, in timp ce puterea se refera la modul exploziv de declanșare a acestor contracții, deci la raportul intre lucrul mecanic efectuat și timp.

Atât forța cât și puterea musculară sunt esențiale pentru prestarea eforturilor ocupaționale sau pentru solicitările din sport.

Un program de antrenament aerobic pentru forță este capabil să determine în timp (corect executat) toate fenomenele de adaptare morfologice și funcționale ale organisinului.

După un antrenament aerobic pentru forță (în care sunt utilizate contracțiile dinamice cu rezistență) este indicat un repaus timp de 48 de ore pentru refacerea mușchilor antrenați.

Persoanelor de vârsta a II-a li se indica antrenamente aerobice de dezvoltare a forței prin inducerea oboselii, în care mai important este factorul "calitativ" (intensitatea) decat cel "cantitativ" (repetițiile). Studiile comparative tind să fie aproape toate de acord că este suficient un singur set de exerciții pe zi (cel mult doua) căci mai multe nu ar aduce o creștere a efectelor pozitive. La persoanele neantrenate sunt aplicate intensități moderate și ușoare (30-50% din posibilitățile maxime).

În efortul de forță – rezistența (aerob) sunt angrenate în special fibrele lente, roșii, bogat vascularizate și care asigură un aport crescut de O2. Deși ele nu pot dezvolta o putere foarte mare, ele sunt rezistente la oboseală.

Procedee metodice de dezvoltare a forței în regim de rezistență:

Procedeul "în circuit" presupune solicitarea alternativă a grupelor musculare la diferite stații. Circuitul are efecte atât asupra indicilor morfofuncționali cât și asupra sistemului cardio-vascular printr-un lucru individualizat. Intensitatea lucrului (încarcatura) se stabilește în funcție de capacitatea maximă a subiecțiilor. Circuitul poate include și exerciții libere fără încărcătură. Exercițiile de forță vor alterna cu cele de rezistență; în timp, pentru primele se mărește treptat încărcătura iar pentru cele de rezistență încărcătura se micșorează și crește numărul de repetări.

Una dintre cerințele motrice ale circuitului o reprezintă alternarea raționala a solicitării principalelor grupe musculare, ceea ce impune cunoștințe topografice a mușchilor si de biomecanică a mișcărilor.

Circuitul are efecte asupra pregătirii fizice generale și implicit asupra capacității de efort. Stricta individualizare a acestuia conduce la o solicitare optima a organismului, evidențiata prin frecvența cardiacă – indicator al reactivității organismului la efort.

Procedeul eforturilor segmentare (metoda "body-building"). Este utilizat in special pentru dezvoltarea unor grupe musculare, printr-un efort bine localizat și o anumită amplitudine de lucru.

Acest procedeu presupune respectarea câtorva principii:

– principiul respirației: inspirație în timpul contracției (flexiei), expirație în revenire (extensie);

– principiul incalzirii: se folosesc exerciții libere și cu gantere în scopul unei incălziri musculare;

– principiul încărcăturii progresive și al descreșterii acesteia progresiv; – principiul antigravitational revenirea din flexie se efectueaza de doua ori mai lent;

– principiul contracției menținute: în timpul mișcării, după a doua treime a sarcinii se menține o poziție timp de 2-3 secunde, după care se continua mișcarea;

– principiul concentrării mentale;

– principiul priorității: se lucrează în primul rând grupurile musculare slab dezvoltate.

Ghidurile unor instituții de profil (American College of Sports Medicine, American Heart Association), indica respectarea următorilor parametrii în antrenamentul aerobic de forță pentru adulții sedentari:

Nr. repetiții pe set: 8-10 (12)

Nr. seturi pe zi: 1 (2)

Frecvența pe săptămână: 2 (3).

2. Antrenament aerobic pentru rezistență (anduranță)

Rezistența se definește ca find capacitatea psiho-fizicii a organismului de a realiza un efort de o anumita intensitate, prelungit, cu învingerea oboselii specifice activității depuse.

Nivelul de dezvoltare a rezistenței se reflectă intr-o capacitate funcționala ridicată cardio-vasculară respiratorie, metabolică nervoasă și coordinativă.

În ansamblul formelor de solicitare motrică rezistența, numită și anduranță face parte din calitățile (capacitățile) condiționale sau organice pentru că are la bază procesele energetice ca bază materială a mișcărilor.

Absorbtia maximă de O2 (V02 max) este principalul criteriu de apreciere a capacității de rezistență.

Factorii psihici au o importanță deosebită în conditionarea rezistenței. Procesele volitive dinamizează sfera biologică favorizând efectuarea unui efort deseori istovitor.

Antrenamentul aerobic de anduranță este mult utilizat. El poate avea structura celui de forță utilizand însă intensități mai mici și durate mal lungi. În plus, în această categorie se inscriu modalitățile de antrenament aerobic cele mai uzuale ca: mersul, alergarea, înotul, ciclismul, gimnastica ritmică

Comparativ cu antrenamentul de forță acest antrenament utilizează grupuri largi musculare uneori chiar majoritatea masei musculare scheletale.

Exercițiile de anduranță se pot realiza absolut de toate categoriile de persoane carora li se recomandă antrenament la efort aerobic. Ele determină cele mai multe efecte pozitive metabolice și cardio-vasculare.

Antrenamentul aerobic de anduranță are capacitatea de a preveni reducerea masei musculare (ceea ce înseamnă scăderea forței musculare), și scăderea unităților motorii și a feed-back-ului senzitiv periferic (cauza scăderii coordonarii). (Tseng, Marsh, 1995)

Efectele exercițiilor de anduranță pot fi dezvoltate și menținute numai dacă ele se desfășoară cu o frecvență de 3-5 ori pe săptămână intensitățile utilizate fiind cele medii sau chiar sub medie (in jur de 40%). Durata unei ședințe poate ajunge la o ora.

Combinarea antrenamentului aerobic pentru anduranță cu antrenamentul pentru forță chiar pe o perioadă scurtă (3-4 săptămâni), determină creșterea VO2 max. și a fitness-ului semnificativ mal mare decât a fiecarui program de antrenament singular (Mc Carthy, Agre si colab., 1995).

3. Antrenament aerobic pentru mobilitate

Mobilitatea reprezintă capacitatea omului de a executa mișcări cu mare amplitudine, prin foțte proprii sau sub influența forțelor exterioare (dupa Harre si Frey).

În literatura de specialitate, termenul are o serie de sinonime: suplețe, flexibilitate, mobilitate articulara extensibilitate musculară ligamentară. Factorii care condiționează mobilitatea:

– caracteristicile articulare – date anatomice individuale ce pot fi ameliorate în mai mica măsură; de asemenea, aparatul tendinos, ligamentar, care stabilizează articulația sunt mai puțin "educabile" în planul elasticității;

– elasticitatea musculară consecință a capacității de deconectare si relaxare, poate fi modificată pe termen lung (prin modificări biochimice și structurale ce determină calități superioare) sau pe termen scurt (prin creșterea temperaturii corporale prin încălzirea specifică);

– temperatura mediului ambiant: mobilitatea se îmbunătățește la temperaturi mai mari;

– vârsta, sexul; mobilitatea are valori superioare la femei. Diferențele se explică printr-o serie de particularități care țin de compoziția corporală diferențe hormonale, etc;

– oboseală psihică sau fizică produce dereglări în mecanismele neuromusculare, responsabile de capacitatea de relaxare și întindere;

– oscilațiile diurne ale factorilor biologici determină un nivel scăzut al mobilității în timpul dimineții si o creștere a ei după-amiază și seara.

Obiectivul principal urmărit prin dezvoltarea mobilității la persoanele de vârsta a 11-a este acela de a favoriza efectuarea acțiunilor motrice cotidiene cu mai multa ușurință cursivitate, suplețe, atribute ale calității mișcării.

În centrele de fitness există larg răspândite și programe pentru mobilitate care urmăresc deci în primul rând obținerea unor amplitudini de mobilitate articulară cât mai mari.

Acest antrenament se bazează pe tehnicile de stretching. Exercițiile de stretching pur nu pot depăși pragul de efort aerobic pentru a determina efectele complexe morfofuncționale necesare ridicării nivelului de fitness.

Totuși acest antrenament în afară de faptul că mareste flexibilitatea structurilor articulare determină:

– scăderea durerilor musculare;

– reduce riscul traumatismelor aparatului locomotor;

– induce o stare de relaxare (fizica si mentală);

– scade starea de stress realizând o "stare de bine".

Stretchingul în sine durează câteva secunde (cca 15-30 sec) pentru fiecare direcție de mișcare a unei articulații, repetat pe această mișcare de cel puțin 3-4 ori. Executate pe principalele articulatii și direcții de mișcare stretchingul propriu-zis durează deci 10-15 min.

Programul de antrenament pentru mobilitate se completează de obicei cu exerciții aerobice pentru forță sau anduranță mergându-se până la un program total de 30-45 minute de 5 ori pe săptămână.

O parte importantă (și obligatorie) a acestui program este perioada de încălzire de 5-10 min înainte de a incepe stretchingul propriu-zis. încălzirea se realizeaza prin mișcări dinamice cu slabă rezistență.

3. SEDENTARISMUL ȘI EFECTELE SALE ASUPRA SANATAȚII

Dacă veți acorda puțină atenție modului în care își desfășoară activitatea mulți dintre contemporanii nostri, într-o zi obișnuită veți înțelege cel mai ușor ce înseamnă viața sedentară și care sunt factorii care o definesc.

Sedentarul coboară dimineața din casă cu liftul, iar până la locul de munca indiferent de distanță utilizează un mijloc de transport. La serviciu datorită modernizării muncii dacă lucrează într-o intreprindere sau datorită specificului ei, ca cel de birou, laborator, învățământ, mișcările sale sunt limitate, monotone, poziția corpului rămâne multă vreme fixată pe loc, consumul energetic este scăzut.

Orele de lucru terminate înseamna întoarcerea acasă, tot cu ajutorul mijloacelor de transport după care urmează masa și odihna într-un fotoliu cu o carte în mână, în fața televizorului. Esențial este ca sedentarul nu apeleaza pentru odihnă la exerciții fizice, sporturi sau plimbări în aer liber.

Acesta deci este sedentarul tipic: munca profesională sedentară, în timpul liber odihnă de tip sedentar, evitarea în orice împrejurare a eforturilor fizice, chiar și a mersului.

Sedentarismul este un atribut atât al bărbaților cât și al femeilor. Pentru femeie activitatea zilnică înseamnă în plus față de cea profesională și nenumarate treburi gospodărești.. De aceea se poate crede că numai bărbatul este sedentar. Este o parere greșită.

Specialiștii au constat că actualmente munca din gospodărie este sedentară, deoarece majoritatea locuințelor sunt dotate cu apa curentă, încălzire centrală, mijloace moderne de îndepărtare a rezidurilor. În plus la curățenie se folosește aspiratorul, la spălat rufele mașina, la prepararea hranei se recurge la aparatură electrică de tocat și mestecat și mai simplu direct la alirnente semipreparate.

Multe femei, considerând că prin activitatea lor nu sunt sedentare, neglijează să completeze lipsa de utilizare a musculaturii ca și consumul energetic scăzut, suportând astfel consecințele. Din cauza modului de viața sedentar fermeile înca tinere devin greoaie la mers, se plâng de oboseală, insomnii, irascibilitate, tendința de îngrășare, sunt lipsite de rezistența la efort, nemulțumite de sine, având permanent o stare proastă atât fizică cât și sufletească. Ele ajung de multe ori obeze sau să sufere de hipertensiune arteriala, ateroscleroză, angină pectorală, gută, diabet, artroze, coleciste etc

Efectele sedentarismului

Multe din profesiile actuale sunt considerate ca fiind de tip sedentar în sensul că se traduc printr-o cheltuială minimă de energie.

La nivel muscular lipsa mișcării poate duce în timp la atrofierea mușchilor, precum și la slabirea forței acestora. Între 35-42 % din greutatea corpului este reprezentată de muschi, iar linia verticală a corpului este susținută de ei și sistemul osos. 0 persoana cu mușchi slabi va prezenta deficiențe de ținută, mișcare, forță fizică. Pozițiile de lucru vicioase sunt una dintre cele mai grave consecințe ale meseriilor sedentare. Aplecarea îndelungată a corpului în față, înțepenirea sa spre stânga sau spre dreapta, ținuta prea joasa sau prea înalta la masa, duc la deformări ale coloanei vertebrale. În timp se pot instala deficiente mult mai grave; osteoporoza, artrozele , entorsele, loinbosciatalgiile.

La nivel digestiv chinuitoare pentru persoanele sedentare sunt tulburările digestive: constipație, calculii vezicii biliare, colite, hemoroizi, favorizate de poziția statică și în special șezând.

La nivelul aparatului urinar și a glandelor anexe se observă, datorită pozițiilor statice specifice muncii sedentare, o stază în micul bazin cu redeșteptarea sau declanșarea anexitelor și a altor inflamații genitale.

La nivelul cordului, scăderea VO2 max. are la bază scăderea brutala a volumului bătaie și a debitului cardiac (deci se instalează o creștere neta a ritmului cardiac. Tonusul vagal cardiac scade și crește secreția catecolaminelor ca și sensibilitatea betareceptorilor cardiaci.

La nivel circulator scade volumul circulant sanguin, scade reîntoarcerea venoasa (scăderi traduse în scaderea volumului bătaie). Scade fluxul sanguin muscular, capilarizarea, volumul hematiilor și enzimele oxidative.

La nivel respirator plamânii sunt insuficient oxigenați, capacitatea respiratorie redusă, lipsa de rezistența la schimbările meteorologice și infecții.

La nivelul sistemului nervos se instalează oboseala, supraâncordarea unor centri nervoși și lâncezeala altora, dezechilibrarea proceselor de excitatie-inhibiție cu instalarea unor stări de inerție sau excitație patologică și alte abateri de la normal ce se manifestă iîn special sub forma de nevroze.

La nivel metabolic, o consecință gravă a sedentarismului o constituie obezitatea.

Producerea energiei în organism este o necesitate vitală fără de care viața nu ar putea exista. Această energie rezultă din catabolizarea celor trei grupe de principii alimentare: zaharuri, grăsimi și proteine. După introducerea în organism a alimentelor prin procesul de digestie din tub, glucidele complexe trec în glucoză, fructoză în galactoză, lipidele în acizi grași și proteinele în aminoacizi. De aici sub aceasta forma sunt absorbite și apoi transformate la nivelul țesutului hepatic și muscular. La aceste nivele prin procesele de oxidare complexa, are loc eliberarea de energie necesară vieții. În cazul depunerii unei activități fizice consumul de energie a mușchiului poate atinge valori importante pe când în caz de sedentarism el este redus. Firesc excesul de material se depozitează sub formă de grasime. Această depozitare are loc în tot corpul, dar mai ales sub pielea anumitor regiuni corporale și in jurul viscerelor. Creșterea cu 10-20 % fața de greutatea ideală este considerată supraponderabilitate (obezitate) vieții prin starea inconfortabilă de boală sau tulburarea funcției Obezitatea poate fi de tip android și poate provoca ateroscleroza, diabet zaharat etc. și de tip ginoid și poate provoca suferințe la nivelul coloanei vertebrale, gleznelor genunchilor și șoldurilor.

Celulita este o depunere, o însumare de substanțe de uzură și celule grase, subcutanat, la nivelul abdomenului, feselor, membrelor inferioare, caracterizată prin infiltrația celulară a lichidelor interstițiale.

Mecanisrnul producerii: la sedentari schimbui-ile de gaze la nivelul țesuturilor este redus , oxigenul tisular fixat nu este suficient, eliminarea acidului carbonic este redus ceea ce produce aciditate umorală: mobilitatea maselor musculare favorizează mecanic infiltrarea.

Îngrășarea, creșterea masei de țesut adipos are drept consecință stiimularea secreției de insulină. Acest hiperinsulinism întreține cercul vicios al obezității.

Cu timpul celulele pancreatice stimulate continuuă, să producă insulină în exces obosesc și se ajunge la diminuarea secreției de insulină sub necesitățile normale de metabolizare a glucidelor. Glucoza crește în sânge și apare în urină ceea ce înseamnă instalarea diabetului care poate da o serie de coimplicații grave: infarctul miocardic, hemoragii cerebrale, retinopatia, nefropatia etc. Toate aceste perturbări ar putea fi evitate prin programe de kinetoprofilaxie formate din exerciții aerobice, adaptate și dozate în funcție de particularitățile individuale.

4. EXERCIȚIUL AEROBIC ȘI ANTRENAMENTUL LA EFORT LA SEDENTARI

Așa cum se poate constata din cele descrise anterior gama efectelor produse de sedentarism este foarte largă cu consecințe foarte grave de la decesul prematur la stânjenirea permanentă a bucuriei firești a unor organe.

Antidotul sedentarismului – mișcarea înseamnă o rețetă de prevenire a acestor efecte. Inserarea unui program de exerciții aerobice (gimnastică, plimbări, jogging, alergare, practicarea sistematică a unui sport după preferințe și posibilități) trebuie să devină reguli pentru o viață sanatoasă și lipsită de neplacerile cauzate de diverse boli.

Timpul nostru liber este câmpul principal de luptă împotriva efectelor nefaste ale sedentarislnului din activitățile profesionale șîi casnice. Nu trebuie să neglijăm nici o clipă să introducem în viața noastră cel de-al doilea oxigen al întreținerii ei care este activitatea musculară.

Antrenamentul la efort, prin folosirea exercițiului aerobic la persoanele sedentare, a condus la rezultate bune și chiar foarte bune în timp. Foarte multe din persoanele sedentare suferă de obezitate, iar practicarea unui astfel de antrenament asociat și cu o dieta alimentară corespunzatoare duce la o scădere ponderala precurn și la prevenirea sau ameliorarea unor afecțiuni deja existente.

Sedentarismul trebuie cormbătut cu multa seriozitate și perseverență, întrucât se înscrie cu o mare gravitate între problemele care periclitează sănătatea si existența.

Activitatea fizică regulată poate să mențină sau să îmbunătățească structura diverselor tesuturi și organe să le amelioreze funcțiile și să contracareze deteriorările care tind inerent să apară datorita sedentarismului.

Când vorbim despre efectele sanogenetice ale antrenamentului aerobic ne referim atât la modificarile pozitive din sfera psihică cât și la influențele evidente și pozitive asupra unor categorii de boli dintre cele mai redutabile fiind: suferințele lombare, o serie de afecțiuni endocrine, boli cardiovasculare.

Astfel s-a constatat că practicarea cu regularitate a unui antrenament aerobic duce la o îmbunătățire, a starii generale ce exprimă în mod global starea de sănătate a subiectului, dispoziția de lucru, a somnului ce reprezintă indicatorul cel mai important al capacității de relaxare , de detensionare.

În concluzie, utilizarea exercițiului aerobic ca antrenament susținut profilactic pentru creșterea nivelului de fitness își găsește rostul la cei care prin comportament privează organismul de asertiunea " mișcarea și activitatea fizică înseamnă sănătate".

Cap. III

ELEMENTELE CONSTITUTIVE ALE CERCETĂRII

1. Organizarea cercetării

1.1. Locul de desfășurare și condițiile de bază materială

Experimentul a fost realizat în cardul Cabinetului individual de kinetoterapie al doamnei kinetoterapeut Mihael Pristavu, de pe strada 9 mai. Aici am beneficiat de întraga dotare a cabinetului, și mai precis de dotarea sălii de aerobic care cuprinde:

– oglinzi;

– spaliere;

– salteluțe;

– gantere de 0,5 kg.;

– bandă metrică;

– cronometru;

– tensiometru și stetoscop;

– bancă de gimnastică.

Atât testările inițiale și finale, cât și ședințele de aerobic au avut loc în cadrul acestui cabinet. Pe această cale doresc să mulțumesc doamnei kinetoterapeut Mihaela Pristavu, pentru tot ajutorul și toată disponibilitatea de care a dat dovadă pe parcursul întregii perioade de cercetare.

1.2. Eșantionul de subiecți

În cadrul activității de cercetare pe care am desfășurat-o, am avut 10 paciente, grupate în două loturi de subiecți. 5 dintre ele au constituit lotul experimental și 5 lotul martor.

Tabel nr. 2 – subiecții din lotul experimental

Tabel nr. 3 – subiecții din lotul de control

Subiecții din lotul experimental au urmat ședințe de aerobic după un program prestabilit de comun acord cu toate participantele la experiment, iar cele din lotul martor au desfășurat o activitate fizică normală și nu au participat la nici un fel de antrenament aerobic care să conducă la creșterea capacității de efort.

Criteriile de admitere în loturile experimental și martor au fost:

– un regim de viașă sedentar;

– lipsa bolilor care contraindică efortul sau alte boli invalidante;

– sex feminin.

1.3.Durata și etapele cercetării

În scopul unei organizări cât mai eficiente și pentru a obține rezultate cât mai reale, întreaga activitate de cercetare pe care am desfășurat-o pe parcursul a 12 luni (aprilie 2005 – martie 2006) a fost împărțită pe mai multe etape:

Etapa I (aprilie – mai 2005)

Această etapă corespunde unei temeinice și amănunțite documentări teoretice. În acest scop am studiat diferite surse bibliografice de specialitate, care să-mi ofere cât mai multe cunoștințe în vederea obținerii unei imagini de ansamblu referitoare la tema luată în studiu.

Etapa II (iunie 2005)

În această perioadă am contactat și am discutat cu medici specialiști ;i kinetoterapeuți pentru a cunoaște și înțelege mai în profunzime efectele sedentarismului asupra stării generale de sănătate și repercursiunile asupra vieții ulterioare a individului.

Etapa III (iulie 2005 – ianuarie 2006)

Această perioadă a cuprins activitatea propriu-zisă de cercetare. Activitatea de cercetară a avut unele particularități privind intervenția experimentală, în ceea ce privește aplicarea tehnicilor. Această perioadă s-a desfășurat în cadrul Cabinetului individual de kinetoterapie al doamnei kinetoterapeut Mihael Pristavu, de pe strada 9 mai.

Etapa IV (februarie-martie 2006)

În această etapă s-a efectuat centralizarea, prelucrarea și interpretarea datelor în scopul verificării ipotezelor și a extragerii unor concluzii pertinente. Structurând materialul rezultat, s-a elaborat lucrarea de cercetare prezentă.

2. Metodologia cercetării

2.1. Metoda documentării teoretice

Cercetarea este un proces care vizează descoperirea noului pornind de la o cunoaștere cât mai precisă și deplină a realului existent și al experienței anterioare. Pentru fixarea obiectivelor și scopului cercetării, a ipotezelor, a fost nnecesară o activitate de documentare riguroasă, referitoare la cercetările efectuate până acum și rezultatele acestora. Este de sine înțeles că documentarea a continuat pe toată durata experimentului, în vederea elucidării teoretice a unor probleme sau fenomene nou apărute sau din necesitatea introduceroo unor tehnici și metode de lucru noi, mai adecvate decât cele folosite până acum.

În acest sens am obținut informațiile necesare prin stidierea unor surse informaționale: cărți și reviste de specialitate, note de curs, menționate de altfel în lista bibliografică.

2.2. Metoda anchetei

Metoda enchetei a fost folosită cu scopul de a copleta datele rezultate în urma folosirii celorlalte metode de cercetare, în vederea înțelegerii complete și corecte a unor factori care împreună dau valoarea caziustică personală.

În acest scop am folosit convorbirea directă, obținând date utile în ceea ce prvește condițiile de viață și de muncă ce au determinat apariția unor tulburări la nivelul aparatului moiartrokinetic, la nivel psihic, precum și scăderea capacității de efort la anumite activități din viața de zi cu zi a subiecților cercetați (tulburări determinate de sedentarism).

Aceste informații au fost corelate cu rezultatele explorărilor și evaluărilor funcționale efectuate înainte și la finalul cercetării.

2.3. Metoda observației

Observația, ca proces psihic de cunoaștere intenționată, planificată și sistematică, constă în urmărirea desfășurării unor fenomene, pentru a le putea analiza în dinamică sau pentru a putea face o sinteză a caracteristicilor esențiale.

În cercetarea de față am folosit observația sistematoică, extensivă, directă și experimentală, urmărind obținerea unor informații privitaore la eficiența programelor de antrenament aerobic, receptivitatea și posibilitățile de executare a exercițiilor, precum și evoluția în dinamică a subiecților. Informațiile obținute s-au înregistrat în fișe individuale de protocol, în care notarea diferitelor variabile s-a realizat cifric, pentru a servi în final, analizei și reprezentării grafice.

2.4. Metode de măsurare (explorare ți evaluare)

Cercetarea științifică este un demers care urmărește obiectivitatea tuturor momentelor sale, condiția obiectivării fiind măsurarea diferiților parametri ai subiecților supuși cercetării.

Măsurarea reprezintă atribuirea de valori anumitor parametri, după anumite reguli, astfel încât relațiile numerice dintre aceștia să ofere informații cât mai complete despre obiectul / subiectul supus măsurării.

În activitatea experimentală pe care am desfășurat-o am măsurat și evaluat:

1. Evaluarea globală a aparatului mioartrokinetic

Se consideră că începând de la o varstă foarte tânără, 20 de ani, aparatul mioartokinetic își incepe declinul. Deja la această vârstă discul intervertebral și cartilajele vertebrale prezintă elemente degenerative pe fondul unor tulburări de nutriție. Evoluția ulterioară este guvernată de o suită de condiții între care limitarea funcției de mișcare este dintre cele principale.

Înainte de a supune un subiect unui program de antrenament care va aduce o semnificativă înbunătațire a stării anatomofuncționale a aparatului locomotor, este indicat sa se realizeze o testare a acestui aparat.

Testarea globală mi-a permis să apreciez și să formez grupurile de lucru, dovedind în același timp subiecților testați că deși sănătoși prezintă uneori deficite importante ale aparatului mioartrokinetic. În același timp această testare mi-a permis să apreciez și să cuantific progresele realizate ulterior de către subiecții cuprinși în experiment. În acest scop am ales sistemul de testare Hettinger prin care s-a testat, mobilitatea, echilibrul și forța musculară astfel:

A. Testarea mobilității articulare și a echilibrului

Ex. 1 Din poziție ortostatică, cu genunchii în extensie și picioarele apropiate, se flectează trunchiul, subiectul incercând să atingă podeaua cu mâinile. Se acordă la:

– atingerea podelei cu palmele 10 puncte

– atingerea podelei cu degetele 8 puncte

– atingerea podelei cu vârfurile degetelor 6 puncte

– sub 2 cm distanță între degete și podea 5 puncte

– intre 3-5 cm distanță între degete și podea 4 puncte

– la 6-10 cm distanță între degete și podea 3 puncte

– la 11-15 cm distanță între degete și podea 2 puncte

– la peste 15 cm distanță între degete și podea 1 punct

Fiura. nr. 1

Ex. 2 Șezând pe podea se caută ca halucele să fie adus la nas (se apleacă trunchiul, capul, se trage piciorul cu mâna): punctajul este condiționat astfel:

– dacă se atinge nasul 5 puncte

– sub 5 cm distanță 4 puncte

– 5-0 cm distanță 3 puncte

– 10-20 cm distanta 2 punctepeste

– 20 cm distanta lpunct

Se puncteaza la fel cand se executa cu celalalt picior.

Figura nr. 2

Ex. 3 În ortostatism mâna dreaptă, cu fața dorsală în contact cu spatele, caută să atingă cu degetele (orientate în sus) degetele de la mâna stângă, care este orientată de sus în jos la spate, cu palma atingând spatele: antebrațul stâng este ranversat peste umăr în spate: punctajul este condiționat astfel:

– dacă vârfurile degetelor se depășesc – 5 puncte

– dacă vârfurile degetelor se ating – 4 puncte

– pentru o distanță de 5 cm între vârfuri – 3 puncte

– 5-10 cm între vârfuri – l punct

Se inversează mâinile și se face o nouă testare cu punctajul respectiv.

Figura nr. 3

Ex. 4 Se așează transversal pe palma deschisă (cotul la 90 grade) o riglă de 40 – 50 de cm și se balanseaza numarand 21, 22, 23… fiecare reprezentând o secundă până cade rigla; se face cu fiecare mână trei încercări, punctându-se încercarea cea mai bună.

– peste 12 s (peste cifra 32) – 5 puncte

– 10 – 12 s 4 – puncte

– 7- 9 s – 3 puncte

– 4- 6 s – 2 puncte

– sub 3 s – 1 punct

Ex. 5 Se asează un prosop pe podea; stând într-un picior, subiectul îcearcă să prindă cu degetul celuilalt picior, acordându-se câte un punct pentru fiecare reușită.

B. Testarea fortei musculare

EX. 6 Pacientul în decubit dorsal: ridică concomitent trunchiul și membrele inferioare întinse, rămânând pe sol doar șezutul. Membrul superior se așează pe coapse și gambe: se cronometrează (numărând de la 21… în sus) cât timp poate menține această poziție:

– peste 45 de secunde – 10 puncte

– 41 – 45 secunde – 9 puncte

– 36 – 40 secunde – 8 puncte

– 6 – 10 secunde – 2 puncte

– sub 5 secunde – 1 punct

Figura nr. 4

Ex. 7 Subiectul în decubit ventral cu palmele pe fese ridică trunchiul și membrele inferioare întinse (extensie) punctajul ca și la exercitiul 6, în funcție de cât durează menținerea acestei poziții.

Figura nr. 5

Ex. 8 Pozitia pentru flotari (ritmul este dat de numaratoarea 21- 22, 23 – 24, adica 1 secunda flexie, I secunda extensie: In flexie abdomenul trebuie sa atinga usor podeaua.

BARBATI FEMEI

peste 21 flotări 10 puncte peste 14 flotări 10 puncte

21 flotări 9 puncte 14 flotări 9 puncte

18 flotări 8 puncte 12 flotări 8 puncte

15 flotări 7 puncte 10 flotări 7 puncte

12 flotări 6 puncte 8 flotări 6 puncte

9 flotări 5 puncte 6 flotări 5 puncte

6 flotări 4 puncte 4 flotări 4 puncte

4 flotari 3 puncte 3 flotari 3 puncte

3 flotari 2 puncte 2 flotari 2 puncte

2 flotari 1 punct 1 flotare 1 punct

Figura nr. 6

Ex. 9 Din decubit ventral, se trece în poziția pentru flotări de la ex.8 (sprijin pe palme cu coatele extinse și sprijin pe vârful picioarelor) în ritm de 21 – 22 se face săritura iepurelui, adică se aduc picioarele în gheinuit și se întind înapoi în pozțtia inițială.

BARBAȚI FEMEI

peste 24 de sărituri 10 puncte peste 16 sărituri 10 puncte

24 sărituri 9 puncte 16 sărituri 9 puncte

21 sărituri 8 puncte 14 sărituri 8 puncte

18 sărituri 7 puncte 12 sărituri 7 puncte

15 sărituri 6 puncte 10 sărituri 6 puncte

12 sărituri 5 puncte 8 sărituri 5 puncte

9 sărituri 4 puncte 6 sărituri 4 puncte

6 sărituri 3 puncte 4 sărituri 3 puncte

4 sărituri 2 puncte 3 sărituri 2 puncte

2 sărituri 1 punct 2 sărituri 1 punct

Ex. 10 În decubit dorsal, cu palmele pe coapse: se ridică trunchiul la verticală (călcâiele se mențin în contact cu podeaua) în ritm de o secundă ridicarea, o secunda revenirea: punctajul este diferit in functie de sex.

BĂRBAȚI FEMEI

peste 27 ridicări 10 puncte peste 18 ridicări 10 puncte

27 ridicări 9 puncte 18 ridicări 9 puncte

24 ridicări 8 puncte 16 ridicări 8 puncte

21 ridicări 7 puncte 14 ridicări 7 puncte

18 ridicări 6 puncte 12 ridicări 6 puncte

15 ridicări 5 puncte 10 ridicări 5 puncte

12 ridicări 4 puncte 8 ridicări 4 puncte

9 ridicări 3 puncte 6 ridicări 3 puncte

6 ridicări 2 puncte 4 ridicări 2 puncte

4 ridicări 1 punct 3 ridicări 1 puncte

3.2 Testarea capacitatii de efort

Pierderea capacitatii de efort in contextul cornoditatii oferite de civilizatie este un fenomen aproape general in special la persoanele sedentare. Orice program de antrenarnent la efort prin exercitiu aerobic va cuprinde obligatoriu exercitii pentru crqterea capacitatii de efort. Aceasta capacitate de efort a subiectilor din ambele loturi experimentale a fost evaluata cu ajutorul testului Ruffier-Dickson ce consta din 30 de genuflexiuni realizate in 45 de secunde, calculandu-se indicele Ruffier dupa formula:

– P+P1 +Pz-200/10in care:

– P= pulsul de repaos (luat in sezand)

– P, = pulsul la sfar§itul efortului

– P2 = pulsul la un minut de la sfarsitul efortului

Acest test mi-a permis atât evaluarea inițială a subiecților cuprinși în experiment cât și evoluția în dinamică a celor care au urmat un antrenament aerobic. Interpretare :

Foarte bun = valori negative

Bun =O-5

Mediu = 5 – 10

Satisfacator = 10 – 15

Nesatisfacator = peste 15

Figura nr. 7

2.5. Metoda experimentală

Experimentul este o metodă de cercetare în care cercetătorul provoacă în mod intenționat și în condiții specifice, bine definite, fenomenul pe care vrea să-l studieze, în vederea realizării unor obiective, conștient și precis stabilite. Dintre formele de experiment prezente în literatura de specialitate, am folosit experimentul de verificare (de confirmare), pe parcursul căruia activitățile au fost astfel selectate, structurate, organizate și dirijate încât, în final, să existe posibilitatea verificării măsurii în care se confirmă ipotezele inițiale.

În cercetarea desfășurată am folosit experimentul de verificare a ipotezelor formulate, acesta fiind astfel organizat încât, în final, să ne dea posibilitatea atingerii scopului propus.

2.6. Metoda înregistrării, prelucrării și reprezentării

grafice a datelor

Datele obținute în urma aplicării testărilor au fost întabelate și înregistrate în fișețe individuale ale pacienților (anexele), în vederea centralizării, prelucrării și comparării lor ulterioare.

Am folosit de asemenea, înregistrarea pe peliculă fotografică a unor aspecte de pe parcursul activității experimentale, în scopul asigurării unui suport intuitiv pentru prezentarea metodelor terapeutice folosite.

Prezentarea rezultatelor a fost însoțită de reprezentare grafică, în scopul facilitării înțelegerii și evidențierii mai clare a diferențelor dintre rezultatele obținute de pacienții din grupa experimentală și de cei din grupa martor.

Cap. IV

CONȚINUTUL PROGRAMELOR FOLOSITE, DINAMICA REZULTATELOR ȘI INTERPRETAREA LOR

1.Descrierea programelor aplicate pe toată

durata experimentului

Pe baza rezultatelor obținute în urma aplicării metodelor de evaluare și explorare am stabilit programul de antrenament pe toată perioada desfășurării experimentului de față.

Din gama largă de activități aerobice, am selectat pentru acest experiment gimnastica aerobică desfășurate conform tabelului:

Încălzirea – efortul are o intensitate ce determină creșterea frecvenței cardiace până la limita intrării în zona aerobă de antrenare. Este obligatoriu în orice activitate fizică solicitantă, pentru o adaptare treptată a organismului la efort. Are rolul de mobilizare fizică și psihică a practicanților pentru activitatea motrică. Exercițiile trebuie să angreneze toate grupele musculare și articulațiile care urmează a fi solicitate în timpul efortului.

Ex. nr 1.

P.I. Stând cu brațele pe lângă corp

T. 1,2,3,4, joc de gleznă cu ducerea brațelor înainte asociate cu mișcări de pronație și supinație.

T. 5,6,7,8, joc de gleznă cu ducerea brațelor lateral asociate cu mișcări de pronație și supinație.

Ex. nr 2

P.I. Stând cu brațele pe lângă corp

T. 1,2,3,4, – patru pași înainte cu ușoară fandare pe piciorul stâng la pasul 4 și bătaie din palme

T. 5,6,7,8, – patru pași înapoi cu ușoară fandare pe piciorul drept la pasul 4 și bătaie din palme

Ex. nr 3

Mers asociat cu circumducții ample ale membrelor superioare în plan posterior, pumnii sunt strânși. Dozare – un tur de sală.

Ex. nr 4

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri, se execută rotații ale trunchiului în plan anterior în 8 timpi. Dozare – o serie de 4 repetări.

Ex. nr 5

P.I. Pe genunchi cu șezuta pe călcâie

T1,2 răsucirea capului spre dreapta și revenire

T3,4 răsucirea capului spre stânga și revenire

T 5,6 flexia capului și revenire

T 7,8 extensia capului și revenire

Circumducții în 8 timpi

Dozare: 1 serie de 2 repetări

Ex. nr 6

P.I. Pe genunchi cu membrele superioare la 90 de grade și pumnii strânși

T 1,2 flexia alternetivă a antebrașelor pe brațe

T 3,4 revenire în P.I.

Dozare: 1,2 serii de câte 8,24 repetări

Apoi membrele superioare se duc lateral șli se execută aceleși mișcări

Ex. nr 7

Stretching – pe genunchi, ridicarea brașelor deasupra capului cu palmele spre tavan și degetele încrucișate și se întind sus. Corpul este relaxat cu excepția brațelor și nu i se permite să participe la întindere. Se menține 10 secunde fiecare întindere. Se repetă de 3 ori

ținând în continuare degetele încrucișate se coboară brațele până la 90 de grade. Din această poziție se întind ,mult înainte. Se menține 10 secunde, se repetă de 3 ori. Apoi cu degetele încrucișate și întoarse spre interior se întind ambele mâini în măsura posibilităților. Se menține 10 secunde. Se repetă de 3 ori.

Ex. nr 8

P.I. Șezând cu genunchii flectați, mâinile prind gambele

Rulare înapoi pe spate, ridicarea membrelor inferioare și trecerea în poziție răsturnată – cu inspir amplu. Menținerea acestei poziții 1,2 secunde și revenire lentă, prin rulare spre înainte în P.I. cu expir complet.

Dozare: 2,3 repetări.

Ex. nr 9

P.I. Decubit dorsal cu genunchii flectați, tălpile sprijinite pe sol, brațele lateral, pumnii strânși.

T1 Ridicarea brațelor întinse la verticală și încrucișarea lor (stângul înainte)

T2 Încrucișarea inversă a brațelor

T3,4 Revenire în P.I.

Dozare: 1,2 serii de câte 8 -16 repetări

Notă: pentru mobilizarea cât mai completă a membrelor superioare mișcările se efectuează energic. Se recomandă ca pumnii să fie strânși, coatele în extensie completă, astfel încât musculatura membrelor inferioare să fie complet contractată pe parcursul mișcării.

Ex. nr 10

P.I. Decubit dorsal cu membrele inferioare la verticală, mâinile încrucișate așezate sub bazin. Se execută imitarea pedalării pe bicicletă înainte și înapoi

Ex. nr 11

Stretching – decubit lateral pe partea stângă, mâna stângă sprijină capul; flexia completă a genunchiului, mâna trage de piciorul drept până călcâiul atinge fesa dreaptă. Se menține 10 secunde. Aceleași mișcări se repetă pe partea dreaptă.

Decubit dorsal, membrul inferior stâng întins, se trag degetele acestuia spre noi cu ajutorul degetelor de la piciorul drept. Se menține 10 secunde și se repetă de 3 ori. Flexia plantară se efectuează în mod asemănător, doar că degetele piciorului drept le împing pe cele ale piciorului stâng. Se menține 10 secunde și se repetă de 3 ori. Aceleași mișcări pentru piciorul drept.

Faza aerobică

Durata: 20-30 de minute

FC – 150-180 BM

Ex. nr 1

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri

T 1,2,3,4 Pas adăugat spre dreapta cu bătaie din palme pe timpul 4

T 5,6,7,8 Pas adăugat spre stânga cu bătaie din palme pe timpul 8

Dozare: 2 repetări

Ex. nr 2

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri, sărituri alternative pe un picior apoi pe celălalt cu ducerea cotului opus la genunchi care se ridică în ritm de 1-2-3-4.

Dozare: 2,4 repetări

Ex. nr 3

Stând depărtat se efectuează inspir, expir asociat cu mișcări ample ale brațelor

Ex. nr 4

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri

T1,2,3,4 Alergare pe loc cu pendularea membrelor inferioare înainte

T 5,6,7,8 Alergare pe loc cu pendularea membrelor inferioare înapoi

T1,2,3,4 Alergare pe loc cu pendularea membrelor inferioare lateral stânga

T 5,6,7,8 Alergare pe loc cu pendularea membrelor inferioare lateral dreapta

Dozare 2,4 repetări

Menționare: membrele inferioare sunt întinse

Ex. nr 5

Stând depărtat se efectuează inspir, expir asociat cu mișcări ample ale brațelor

Ex. nr 6

P.I: stând cu brațele pe lângă corp

T1 Săritură pe loc cu încrucișarea picioarelor (stângul înainte) și bătaie din palme deasupra capului. Membrele superioare sunt perfect întinse.

T2 Revenire în P.I:

T3 Săritură pe loc cu încrucișarea picioarelor (dreptul înainte înainte) și bătaie din palme deasupra capului. Membrele superioare sunt perfect întinse.

T4 Revenire în P.I

Aceleași mișcări și pe timpii 5,6,7,8.

Dozare: 2,5 repetări

Ex. nr 7

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri

T1,2,3,4 Alergare pe loc cu genunchii la piept

T5,6,7,8 Alergare pe loc cu călcâiele la șezută

Dozare 2,4 repetări.

Ex. nr 8

Stând depărtat se efectuează inspir, expir asociat cu mișcări ample ale brațelor

Ex. nr 9

P.I: Șezând depărtat membrele superioare în prelungirea trunchiului

T 1,2 Aplecarea trunchiului spre dreapta și atingerea vârfului piciorului drept cu mâna stângă, celălalt membru superior se duce întins înapoi în prelungirea liniei umerilor

T 3,4 Revenire în P.I.

T 5,6 Aceleași mișcări ca la 1,2 spre stânga

T 7,8 Revenire în P.I.

Ex. nr 10

P.I. Șezând ghemuit cu sprijin pe palme

T1,2 Ridicarea genunchilor la piept și trecerea în șezând pe coapsa stângă; genunchii spre înainte, tălpile cât mai apropiate de șezut și privirea orientată spre tălpi

T3,4 Trecerea în șezând cu membrele inferioare întinse, ridicate în echer, privirea spre tălpi

T5,6,7,8 Mișcările 1,2,3,4 efectuate în partea opusă

Dozare: 1,4 serii de câte 6-20 de repetări

Ex. nr 11

P.I. Decubit dorsal, genunchii flectați și ușor depărtați; mâinile la ceafă

T1 ridicarea trunchiului și ușoară răsucire, atingerea unuia dintre genunchi cu cotul din partea opusă

T2 Revenire în P.I.

T3,4 Mișcările de la 1,2 efectuate pe cealaltă parte

T5,8, Două ridicări ale trunchiului cu atingerea ambilor genunchi cu coatele.

Dozare: 1,4 serii de câte 6-20 de repetări

Ex. nr 12

Decubit dorsal cu genunchii flectați, inspir apoi expir profund câteva secunde

Ex. nr 13

P.I. Decubit ventral cu mâinile la ceafă

T1,2 Ușoară extensie a capului și desprinderea pieptului de pe sol

T3,4 Revenire în P.I.

Dozare: 1,2 serii de câte 5-10 repetări

Ex. nr 14

P.I. Decubit ventral, gambele fixate la spalier, membrele superioare întinse, unul în prelungirea corpului unul pe lângă corp

T1,2 Schimbarea poziției membrelor superioare prin rotația lor înainte; unul execută mișcări în plan anterior, celălalt în plan posterior

T3,4 Revenire în P.I.

Dozare: 1,3 serii de câte 8-20 repetări

Ex. nr 15

P.I. Decubit lateral pe partea dreaptă, cu sprijin pe antebraț, piciorul drept în unchi de 90 de grade față de gambă

Abducții și adducții în ritm de 1-2, 3-4, 5-6, 7-8

Aceleași mișcări pe partea stângă

Dozare: 1,2 serii de câte 8-20 repetări

Ex. nr 16

Decubit lateral pe partea dreaptă, membrul inferior stâng flectat, se sprjină pe vârf, de partea opusă; sprjin pe antebraț

Adducții ale membrului inferior drept în ritm de 1-2, 3-4, 5-6, 7-8

Aceleași mișcări se repetă pe partea stângă

Dozare: 1,2 serii de câte 8-20 repetări

Ex. nr 17

P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme, cu fruntea pe mâini, trunchiul sub orizontală

T1,2 Ridicarea membrului inferior stâng întins în prelungirea trunchiului

T3,4 Revenire în P.I.

T5,6 Ridicarea membrului inferior drept întins în prelungirea trunchiului

T7,8 Revenire în P.I

Ex. nr 18

P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme

T1,2 ridicarea membrului inferior stâng lateral cu genunchiul flectat la 90 de grade, până la orizontală

T3,4 Revenire cu atingerea gambelor

T 5 ridicarea membrului inferior stâng lateral cu genunchiul flectat la 90 de grade, până la orizontală

T6 extensia genunchiului

T7 flexia genunchiului

T 8 Revenire în P.I.

Dozare: 1,2 serii de câte 8-20 repetări pentru fiecare membru inferior

Ex. nr 19

P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme

T1,2 Flexia maximă a trunchiului simultan cu ducerea bărbiei spre stern și a bazinului înainte pe inspir; se contractă mușchii fesieri.

T3,4 revenire în P.I. pe expir

Dozare 3,4 repetări

Ex. nr 20

P.I. Sprijin pe palme și vârful picioarelor

T 1,2 triplă flexie a membrului inferior stâng, membrul inferior drept rămâne întins

T3,4 triplă flexie a membrului inferior drept, membrul inferior drept rămâne stâng

Dozare: 1 serie de 3, 4 repetări

Perioada de revenire

10 – 15 minute

FC 60-90 BM

Ex. nr 1

Stând cu mâinile pe șolduri se execută joc de gleznă

Ex. nr 2

P.I. Stând cu brațele pe lângă corp

T1 Ridicarea brațelor la orzontală cu inspir

T2 Aplecarea trunchiului cu expir, brațele se încrucișează

Ex. nr 3

P.I. Fandat înainte, cu sprijin înapoi pe genunchi și antebrațele pe genunchiul de dinainte

Mărirea unghiului dintre cele două coapse prin arcuiri ușoare

Dozare: 1,2 serii de câte 8 repetări. Menținerea poziției finale timp de 10 secunde

Ex. nr 4

P.I. Așezat turcește, mâinile pe partea internă a genunchilor

Rulare pe fese stânga/dreapta mâinile apăsând în jos pe genunchi

Dozare: 1 serie de câte 8 repetări

Ex. nr 5

P.I. Decubit dorsal, se cuprind picioarele, cu brațele ceva mai jos de genunchi. Se trag genunchii spre corp, se ridică capul de pe podea cât mai mult posibil. Se menține 10 secunde. Se revine cu capul și picioarele pe podea și se relaxează. Se repetă de 3 ori.

Ex. nr 6

Stretching – Decubit dorsal, brațele deasupra capului. Se întinde spatele, trăgând cu purere brațele în sus și picioarele în jos. Se menține 10 secunde, apoi se revine în poziția inițială și se repetă de 3 ori.

Tot din această poziție, fără să se miște partea inferioară a corpului, se îndoaie trunchiul spre stânga cât mai mult posibil. Se menține 10 secunde. Se revine în poziția inițială. Se repetă de 3 ori și se efectuează apoi același stretching spre dreapta.

Ex. nr 7

Decubit dorsal, cu genunchii ușor flectați, brațele pe lângă corp.

Exerciții de respirație abdominală; inspir cu bombarea abdomenului, expir cu relaxarea acestuia.

Dozare: 10-15 repetări.

2. Prezentarea, prelucrarea și intepretarea datelor

Tabel centralizator punctaje nr. 6 – valorile inițiale la testul Hettinger și testul Ruffier

Tabel centralizator punctaje nr. 7 – valorile finale la testul Hettinger și testul Ruffier

Nota: Tabelele centralizatoare au fost intocmite in urma testarii fiecarui subiect in parte

Penrtru o cât mai bună evidențiere a dinamicii favorabile a pacienților din lotului experimental comparativ cu cei din lotul de control, am atașat în continuare graficele ci rezultatele inițiale și finale obținute de pacienții din cele două loturi la testul Hettinger și testul Ruffier

Reprezentare grafică a punctajelor obținute la testarea cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr. 8 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul A.M. din lotul experimental cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr. 9 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul S.E.

din lotul experimental cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr. 10 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul C.C.

din lotul experimental cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr.11 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul B.A.

din lotul experimental cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr. 12– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul B.N.

din lotul experimental cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr. 13– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul M.D.

din lotul de control cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr.14 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul A.B.

din lotul de control cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr. 15– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul L.M.

din lotul de control cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr. 16– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul N.O.

din lotul de control cu ajutorul sistemului Hettinger

Tabel nr. 17– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul R.P.

din lotul de control cu ajutorul sistemului Hettinger

Reprezentare grafică a punctajelor obținute la testarea cu ajutorul testului Ruffier

Tabel nr.18 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul A.M.

din lotul experimental la testul Ruffier

Tabel nr. 19– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul S.E.

din lotul experimental la testul Ruffier

Tabel nr. 20– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul C.C.

din lotul experimental la testul Ruffier

Tabel nr.21 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul B.A.

din lotul experimental la testul Ruffier

Tabel nr. 22– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul B.N.

din lotul experimental la testul Ruffier

Tabel nr. 23– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul M.D.

din lotul de control la testul Ruffier

Tabel nr. 24– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul A.B.

din lotul de control la testul Ruffier

Tabel nr. 25– valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul L.M.

din lotul de control la testul Ruffier

Tabel nr.26 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul N.O.

din lotul de control la testul Ruffier

Tabel nr. 27 – valorile obținute la testarea inițială și finală la pacientul R.P.

din lotul de control la testul Ruffier

Pentru reprezentarea grafică s-a folosit media aritmetică. Sistemul de testare Hettinger cuprinde exerciții pentru testarea principalelor calităti motrice, precum și testarea sistemului cardiovascular după un efort standard (30 genuflexiuni in 45 secunde), cu ajutorul indicelui Ruffier.

Fiind un sistem de testare complex și putând fi aplicat unei rnase largi de persoane a fost ales ca mijloc de testare a"nivelului" de fitness la subiecții cuprinși în experiment.

În centralizatoarele cu punctaje obținute de subiecții din fiecare lot la această testare, precum și din prezentarea grafică, se observă urmatoarele:

-testarea finală a subiecților din lotul experimental ne indică o îmbunătățire a punctajelor pentru mobilitate forța și rezistența față de testarea initială ;

De asemeni se observa si o imbunatatire a capacitatii de efort la finalul acestui experiment indicele Ruffier indicandu-ne valori bune.(tabel +) – comparand rezultatele celor doua loturi observam ca subiectii din lotul experimental au obtinut rezultate bune si foarte bune pentru Mobilitate, forta, echilibru, rezistenta si bune la testarea aparatului cardiovascular urinand o panta ascendenta pe parcursul acestui experiment.

– subiectii lotului martor care au desfăsurat pe parcursul acestei perioade o activitate zilnica normala, fără nici un fel de antrenament aerobic au obtinut rezultate slabe atât la testarea initiala cat si la testarea finala, neinregistrandu-se nici o modificare semnificativa a punctajelor in urma ambelor testari.

Cap. V

CONCLUZII

Rezultatele experimentului vin să confirme ipotezele de la care s-a pornit cercetarea. Analizând toate datele obținute de la subiecții lotului experimental în legatură cu adaptările fizice și psihice care s-au produs în urma practicării sistematice a activitătilor fizice, putem concluziona:

– practicarea unui program de gimnastică aerobică detennină în timp îmbunătățire a calităților motrice și a capacității de efort.

– efecte optime la nivel psihic, cardiovascular și locomotor, se obțin numai prin practicarea susținută și regulată a unui antrenament aerobic.

– subiecții care au participat la acest experiment se bucură în prezent de o serie de avantaje: numeroasele modificări favorabile din plan fizic și psihic, îi fac sa fie în prezent mai energici și rezistenți la eforturi și să beneficieze de acea stare de bine pe care o poate induce practicarea exercițiului fizic aerobic.

pentru persoanele sedentare exercițiul fizic nu trebuie să lipsească din programul zilnic, dat fiind faptul că acestea sunt predispuse la o serie de stări fizice și psihice negative

– practicarea unui antrenament de gimnastică aerobică în cadrul unor programe săptămânale de antrenament, duce în timp la îmbunătățirea stării de sănătate a individului;

– practicarea unui antrenament aerobic în mod regulat și organizat contribuie la înlăturarea unor efecte induse de sedentarism: stări psihice negative, capacitate de efort scăzută și la îmbunătățirea calităților motrice (forță, resistență, mobilitate).

Cap. VI

ANEXE

ANEXA 1

Conținutul programelor de gimnastică aerobică

Faza de încălzire

Durata: 10-15 minute

Ex. nr 1.

P.I. Stând cu brațele pe lângă corp

T. 1,2,3,4, joc de gleznă cu ducerea brațelor înainte asociate cu mișcări de pronație și supinație.

T. 5,6,7,8, joc de gleznă cu ducerea brațelor lateral asociate cu mișcări de pronație și supinație.

Ex. nr 2

P.I. Stând cu brațele pe lângă corp

T. 1,2,3,4, – patru pași înainte cu ușoară fandare pe piciorul stâng la pasul 4 și bătaie din palme

T. 5,6,7,8, – patru pași înapoi cu ușoară fandare pe piciorul drept la pasul 4 și bătaie din palme

Ex. nr 3

Mers asociat cu circumducții ample ale membrelor superioare în plan posterior, pumnii sunt strânși. Dozare – un tur de sală.

Ex. nr 4

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri, se execută rotații ale trunchiului în plan anterior în 8 timpi. Dozare – o serie de 4 repetări.

Ex. nr 5

P.I. Pe genunchi cu șezuta pe călcâie

T1,2 răsucirea capului spre dreapta și revenire

T3,4 răsucirea capului spre stânga și revenire

T 5,6 flexia capului și revenire

T 7,8 extensia capului și revenire

Circumducții în 8 timpi

Dozare: 1 serie de 2 repetări

Ex. nr 6

P.I. Pe genunchi cu membrele superioare la 90 de grade și pumnii strânși

T 1,2 flexia alternetivă a antebrașelor pe brațe

T 3,4 revenire în P.I.

Dozare: 1,2 serii de câte 8,24 repetări

Apoi membrele superioare se duc lateral șli se execută aceleși mișcări

Ex. nr 7

Stretching – pe genunchi, ridicarea brașelor deasupra capului cu palmele spre tavan și degetele încrucișate și se întind sus. Corpul este relaxat cu excepția brațelor și nu i se permite să participe la întindere. Se menține 10 secunde fiecare întindere. Se repetă de 3 ori

ținând în continuare degetele încrucișate se coboară brațele până la 90 de grade. Din această poziție se întind ,mult înainte. Se menține 10 secunde, se repetă de 3 ori. Apoi cu degetele încrucișate și întoarse spre interior se întind ambele mâini în măsura posibilităților. Se menține 10 secunde. Se repetă de 3 ori.

Ex. nr 8

P.I. Șezând cu genunchii flectați, mâinile prind gambele

Rulare înapoi pe spate, ridicarea membrelor inferioare și trecerea în poziție răsturnată – cu inspir amplu. Menținerea acestei poziții 1,2 secunde și revenire lentă, prin rulare spre înainte în P.I. cu expir complet.

Dozare: 2,3 repetări.

Ex. nr 9

P.I. Decubit dorsal cu genunchii flectați, tălpile sprijinite pe sol, brațele lateral, pumnii strânși.

T1 Ridicarea brațelor întinse la verticală și încrucișarea lor (stângul înainte)

T2 Încrucișarea inversă a brațelor

T3,4 Revenire în P.I.

Dozare: 1,2 serii de câte 8 -16 repetări

Notă: pentru mobilizarea cât mai completă a membrelor superioare mișcările se efectuează energic. Se recomandă ca pumnii să fie strânși, coatele în extensie completă, astfel încât musculatura membrelor inferioare să fie complet contractată pe parcursul mișcării.

Ex. nr 10

P.I. Decubit dorsal cu membrele inferioare la verticală, mâinile încrucișate așezate sub bazin. Se execută imitarea pedalării pe bicicletă înainte și înapoi

90

Ex. nr 11

Stretching – decubit lateral pe partea stângă, mâna stângă sprijină capul; flexia completă a genunchiului, mâna trage de piciorul drept până călcâiul atinge fesa dreaptă. Se menține 10 secunde. Aceleași mișcări se repetă pe partea dreaptă.

Decubit dorsal, membrul inferior stâng întins, se trag degetele acestuia spre noi cu ajutorul degetelor de la piciorul drept. Se menține 10 secunde și se repetă de 3 ori. Flexia plantară se efectuează în mod asemănător, doar că degetele piciorului drept le împing pe cele ale piciorului stâng. Se menține 10 secunde și se repetă de 3 ori. Aceleași mișcări pentru piciorul drept.

Faza aerobică

Durata: 20-30 de minute

FC – 150-180 BM

Ex. nr 1

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri

T 1,2,3,4 Pas adăugat spre dreapta cu bătaie din palme pe timpul 4

T 5,6,7,8 Pas adăugat spre stânga cu bătaie din palme pe timpul 8

Dozare: 2 repetări

Ex. nr 2

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri, sărituri alternative pe un picior apoi pe celălalt cu ducerea cotului opus la genunchi care se ridică în ritm de 1-2-3-4.

Dozare: 2,4 repetări

Ex. nr 3

Stând depărtat se efectuează inspir, expir asociat cu mișcări ample ale brațelor

Ex. nr 4

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri

T1,2,3,4 Alergare pe loc cu pendularea membrelor inferioare înainte

T 5,6,7,8 Alergare pe loc cu pendularea membrelor inferioare înapoi

T1,2,3,4 Alergare pe loc cu pendularea membrelor inferioare lateral stânga

T 5,6,7,8 Alergare pe loc cu pendularea membrelor inferioare lateral dreapta

Dozare 2,4 repetări

Menționare: membrele inferioare sunt întinse

Ex. nr 5

Stând depărtat se efectuează inspir, expir asociat cu mișcări ample ale brațelor

Ex. nr 6

P.I: stând cu brațele pe lângă corp

T1 Săritură pe loc cu încrucișarea picioarelor (stângul înainte) și bătaie din palme deasupra capului. Membrele superioare sunt perfect întinse.

T2 Revenire în P.I:

T3 Săritură pe loc cu încrucișarea picioarelor (dreptul înainte înainte) și bătaie din palme deasupra capului. Membrele superioare sunt perfect întinse.

T4 Revenire în P.I

Aceleași mișcări și pe timpii 5,6,7,8.

Dozare: 2,5 repetări

Ex. nr 7

P.I. Stând cu mâinile pe șolduri

T1,2,3,4 Alergare pe loc cu genunchii la piept

T5,6,7,8 Alergare pe loc cu călcâiele la șezută

Dozare 2,4 repetări.

Ex. nr 8

Stând depărtat se efectuează inspir, expir asociat cu mișcări ample ale brațelor

Ex. nr 9

P.I: Șezând depărtat membrele superioare în prelungirea trunchiului

T 1,2 Aplecarea trunchiului spre dreapta și atingerea vârfului piciorului drept cu mâna stângă, celălalt membru superior se duce întins înapoi în prelungirea liniei umerilor

T 3,4 Revenire în P.I.

T 5,6 Aceleași mișcări ca la 1,2 spre stânga

T 7,8 Revenire în P.I.

Ex. nr 10

P.I. Șezând ghemuit cu sprijin pe palme

T1,2 Ridicarea genunchilor la piept și trecerea în șezând pe coapsa stângă; genunchii spre înainte, tălpile cât mai apropiate de șezut și privirea orientată spre tălpi

T3,4 Trecerea în șezând cu membrele inferioare întinse, ridicate în echer, privirea spre tălpi

T5,6,7,8 Mișcările 1,2,3,4 efectuate în partea opusă

Dozare: 1,4 serii de câte 6-20 de repetări

Ex. nr 11

P.I. Decubit dorsal, genunchii flectați și ușor depărtați; mâinile la ceafă

T1 ridicarea trunchiului și ușoară răsucire, atingerea unuia dintre genunchi cu cotul din partea opusă

T2 Revenire în P.I.

T3,4 Mișcările de la 1,2 efectuate pe cealaltă parte

T5,8, Două ridicări ale trunchiului cu atingerea ambilor genunchi cu coatele.

Dozare: 1,4 serii de câte 6-20 de repetări

Ex. nr 12

Decubit dorsal cu genunchii flectați, inspir apoi expir profund câteva secunde

Ex. nr 13

P.I. Decubit ventral cu mâinile la ceafă

T1,2 Ușoară extensie a capului și desprinderea pieptului de pe sol

T3,4 Revenire în P.I.

Dozare: 1,2 serii de câte 5-10 repetări

Ex. nr 14

P.I. Decubit ventral, gambele fixate la spalier, membrele superioare întinse, unul în prelungirea corpului unul pe lângă corp

T1,2 Schimbarea poziției membrelor superioare prin rotația lor înainte; unul execută mișcări în plan anterior, celălalt în plan posterior

T3,4 Revenire în P.I.

Dozare: 1,3 serii de câte 8-20 repetări

Ex. nr 15

P.I. Decubit lateral pe partea dreaptă, cu sprijin pe antebraț, piciorul drept în unchi de 90 de grade față de gambă

Abducții și adducții în ritm de 1-2, 3-4, 5-6, 7-8

Aceleași mișcări pe partea stângă

Dozare: 1,2 serii de câte 8-20 repetări

Ex. nr 16

Decubit lateral pe partea dreaptă, membrul inferior stâng flectat, se sprjină pe vârf, de partea opusă; sprjin pe antebraț

Adducții ale membrului inferior drept în ritm de 1-2, 3-4, 5-6, 7-8

Aceleași mișcări se repetă pe partea stângă

Dozare: 1,2 serii de câte 8-20 repetări

Ex. nr 17

P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme, cu fruntea pe mâini, trunchiul sub orizontală

T1,2 Ridicarea membrului inferior stâng întins în prelungirea trunchiului

T3,4 Revenire în P.I.

T5,6 Ridicarea membrului inferior drept întins în prelungirea trunchiului

T7,8 Revenire în P.I

Ex. nr 18

P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme

T1,2 ridicarea membrului inferior stâng lateral cu genunchiul flectat la 90 de grade, până la orizontală

T3,4 Revenire cu atingerea gambelor

T 5 ridicarea membrului inferior stâng lateral cu genunchiul flectat la 90 de grade, până la orizontală

T6 extensia genunchiului

T7 flexia genunchiului

T 8 Revenire în P.I.

Dozare: 1,2 serii de câte 8-20 repetări pentru fiecare membru inferior

Ex. nr 19

P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme

T1,2 Flexia maximă a trunchiului simultan cu ducerea bărbiei spre stern și a bazinului înainte pe inspir; se contractă mușchii fesieri.

T3,4 revenire în P.I. pe expir

Dozare 3,4 repetări

Ex. nr 20

P.I. Sprijin pe palme și vârful picioarelor

T 1,2 triplă flexie a membrului inferior stâng, membrul inferior drept rămâne întins

T3,4 triplă flexie a membrului inferior drept, membrul inferior drept rămâne stâng

Dozare: 1 serie de 3, 4 repetări

Perioada de revenire

10 – 15 minute

FC 60-90 BM

Ex. nr 1

Stând cu mâinile pe șolduri se execută joc de gleznă

Ex. nr 2

P.I. Stând cu brațele pe lângă corp

T1 Ridicarea brațelor la orzontală cu inspir

T2 Aplecarea trunchiului cu expir, brațele se încrucișează

Ex. nr 3

P.I. Fandat înainte, cu sprijin înapoi pe genunchi și antebrațele pe genunchiul de dinainte

Mărirea unghiului dintre cele două coapse prin arcuiri ușoare

Dozare: 1,2 serii de câte 8 repetări. Menținerea poziției finale timp de 10 secunde

Ex. nr 4

P.I. Așezat turcește, mâinile pe partea internă a genunchilor

Rulare pe fese stânga/dreapta mâinile apăsând în jos pe genunchi

Dozare: 1 serie de câte 8 repetări

Ex. nr 5

P.I. Decubit dorsal, se cuprind picioarele, cu brațele ceva mai jos de genunchi. Se trag genunchii spre corp, se ridică capul de pe podea cât mai mult posibil. Se menține 10 secunde. Se revine cu capul și picioarele pe podea și se relaxează. Se repetă de 3 ori.

Ex. nr 6

Stretching – Decubit dorsal, brațele deasupra capului. Se întinde spatele, trăgând cu purere brațele în sus și picioarele în jos. Se menține 10 secunde, apoi se revine în poziția inițială și se repetă de 3 ori.

Tot din această poziție, fără să se miște partea inferioară a corpului, se îndoaie trunchiul spre stânga cât mai mult posibil. Se menține 10 secunde. Se revine în poziția inițială. Se repetă de 3 ori și se efectuează apoi același stretching spre dreapta.

Ex. nr 7

Decubit dorsal, cu genunchii ușor flectați, brațele pe lângă corp.

Exerciții de respirație abdominală; inspir cu bombarea abdomenului, expir cu relaxarea acestuia.

Dozare: 10-15 repetări.

ANEXA 2

ANEXA 3

Plan general de intervenție

ANEXA 4

Cap. VII

BIBLIOGRAFIE

Barnea E., Sedentarismul în viața femeii moderne, Edit. Ceres, București, 1980

Cooper K.H., Aerobics, Edit. Evans, New York, 1989

Drăgan I., Cultura fizică medicală, Edit. Sport Turism, București, 1980

Kulscar Șt., Gimnastica aerobică, Edit. Clusium, Cluj,2000

Miron G., Probleme medicale ale antrenamentului sportiv, Edit. Uniunii de Cultură Fizică și Sport, 1963

Maxim Ghe., Note de curs fiziologie, Bacău, 1988

Medicina naturistă, iulie 2000

Mogoș T., Inima și efortul fizic, Edit. Sport Turism, București, 1990

Rusu I., Gimnastica, Cluj Napoca: Universitatea „Babeș Bolyai”, 1996

Sbenghe T., Bazele teoretice și practice ale kinetoterapiei, Edit. Medicală, București, 1999

Sbenghe T., Kinetoterapia profilactică, terapeutică și recuperatorie, Edit. Medicală, București, 1999

Stoienescu G., 10 minute pentru frumusețe, Edit. Ceres,București, 1991

Stoienescu G., Tinerețe, sănătate, frumusețe, Edit., Sport Turism, București, 2000

Vals E., Aerobic pentru toate vârstele, Edit. Brăduț, Tg. Mureș, 1996

Adrese internet, www.google.com

Weyerer, S., Physical exercise and psychological health. Sport Med., 1994