Optimizarea Refacerii Postefort LA Gimnaste Prin Utilizarea Stretchingului

CUPRINS

Capitolul I – INTRODUCERE

Generalități

Importanța temei

Capitolul II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII

2.1. Gimnastica artistică

Caracteristici funcționale și biomotrice

Biomecanica în gimnastică

2.2. Refacerea organismului după efortul sportiv

Principiile refacerii

Bazele fiziologice ale refacerii

Clasificarea refacerii

Scop. Obiective. Mijloace ale refacerii

2.3. Considerații despre stretching

Efectele stretchingului

Metode de stretching

Reguli ale practicării stretchingului

Stretchingul în gimnastica artistică

Capitolul III – CONTRIBUȚII PERSONALE

Ipoteza, scopul și sarcinile lucrării

Organizarea cercetării

Metodologia cercetării 3.4 Conținutul programelor

Capitolul IV- PRELUCRAREA SI INTERPRETAREA DATELOR

Capitolul V- CONCLUZII Bibliografie

73 pagini

=== 1 ===

CUPRINS

Capitolul I – INTRODUCERE

Generalități

Importanța temei

Capitolul II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII

2.1. Gimnastica artistică

Caracteristici funcționale și biomotrice

Biomecanica în gimnastică

2.2. Refacerea organismului după efortul sportiv

Principiile refacerii

Bazele fiziologice ale refacerii

Clasificarea refacerii

Scop. Obiective. Mijloace ale refacerii

2.3. Considerații despre stretching

Efectele stretchingului

Metode de stretching

Reguli ale practicării stretchingului

Stretchingul în gimnastica artistică

Capitolul III – CONTRIBUȚII PERSONALE

Ipoteza, scopul și sarcinile lucrării

Organizarea cercetării

Metodologia cercetării 3.4 Conținutul programelor

Capitolul IV- PRELUCRAREA SI INTERPRETAREA DATELOR

Capitolul V- CONCLUZII Bibliografie

2

Capitolul I INTRODUCERE

1.1. GENERALITĂȚI

De mai bine de douăzeci de ani, adică de la publicarea primei ediții a cărții lui Bob Anderson, dedicată stretchingului, exercițiile de întindere statică sunt utilizate pe scară largă, în special în fazele de încălzire și de refacere după efort, ajungând să facă parte din bagajul metodelor vizând dezvoltarea mobilității articulare, înlocuind metodologiile bazate pe exercițiile de tip dinamic, considerate ca prezentând riscuri de accidentări.

Stretchingul reprezintă o metoda kinetică prin care musculatura este solicitată în sensul alungirii ei, la finalul procesului de întindere, musculatura revenind până aproape de dimensiunea ei inițiala.

Din punct de vedere al kinetologiei medicale, stretchingul poate fi considerat parte integrantă a componentelor acesteia: kinetoterapia și kinetoprofilaxia. Utilizând aceleași mijloace, aplicate cu respectarea regulilor exersării, preluate din domeniul activităților motrice, legilor biomecanicii și adaptate capacității funcționale ale organismului, stretchingul va induce efecte diferite: profilactice și / sau terapeutice.

In ceea ce privește kinetoterapia, deci aspectul patologic, este considerat ca stretching orice manevra care alungește țesutul moale patologic scurtat, fiind astfel o metodă kinetică extrem de utilă pentru reobtinerea unei amplitudini de mișcare normale, pentru creșterea flexibilității țesuturilor și pentru scăderea tensiunii musculare.

Kinetoprofilaxia primara aplica individului sănătos mijloacele kinetologiei medicale ( gimnastica de înviorare, jogging-ul, loisir) cu scop sanogenetic, pentru menținerea stării de sănătate, în limitele vârstelor biologice și cronologice, prevenind îmbolnăvirile.

Kinetoprofilaxia secundară este forma kinetoprofilaxiei cu rol de prevenire a

complicațiilor îmbolnăvirilor.

Kinetoprofilaxia terțiară, ca și primele două forme, reunește mijloacele specifice, nespecifice și complexe, pe care le administrează după reguli proprii, impuse de prevenirea apariției sechelelor, a leziunilor somatofuncționale, ireversibile, care ar putea determina disabilitate motorie și/sau psihică.

în lucrarea de față îmi propun să studiez , ca parte integrantă a kinetologiei medicale, -stretchingul – considerat a fi și o metodă kinetică prin care musculatura e solicitată în sensul alungirii ei, la finalul execuției musculatura revenind până aproape de dimensiunea ei inițială.

Ca urmare a noilor metode științifice utilizate în cadrul antrenamentelor sportivilor de înaltă performanță, stretchingul devine indispensabil în pregătire ( atât în «partea introductivă » a antrenamentului – încălzirea , cât și în încheiere ca mijloc de refacere postefort).

Popularitatea stretchingului este în continuă creștere datorită efectelor benefice evidente obținute atât la începători cât și la sportivii de înaltă performanță.

1.2. IMPORTANTA TEMEI

Importanța teoretică și practică a exercițiilor de stretching în cadrul antrenamentului sportiv rezida din popularitatea pe care stretchingul a castigat-o în tara noastră în ultimii ani, fiind inclus cu o frecventă tot mai mare în programele de pregătire ale sportivilor.

4

Refacerea în sport este definită, în mod comun, ca fiind restabilirea capacității de performanță după o ședință de antrenament sau după o competiție. înțeleasa ca perioada de recuperare după efortul fizic, în cursul căruia a fost atins pragul de oboseală, refacerea capătă o importanță de prim ordin.

Stretchingul trebuie să favorizeze revenirea la normal a tonusului muscular, relaxând musculatura solicitată de pe urma efortului și intinzând mușchii astfel incât aceștia să ajungă la lungimea inițială. De asemenea, el trebuie să permită să fie evitate dezechilibrele musculare.

In gimnastică există două obiective principale ale mișcărilor de stretching. Un obiectiv este acela de a preveni accidentarea și cel de-al doilea reprezintă creșterea flexibilității.

5

Capitolul II FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A

LUCRĂRII

2.1. GIMNASTICA ARTISTICĂ

Gimnastica artistică (4 aparate la fete și 6 la baieti) este o ramură competitională a gimnasticii, și de aceea finalitatea pregătirii în acest sport este participarea la competiții.

In variatele sale forme ca: gimnastica elementara (igienică, de înviorare), gimnastica de performanță (aerobică, ritmică, sportivă), gimnastica ajutătoare (medicală, pregătitoare pentru alte sporturi), gimnastica face parte din sporturile individuale, în care dozarea efortului poate fi realizată cu spectru foarte larg, oferind măiestriei profesionale a profesorului de educație fizică și antrenorului un larg câmp de aplicație, atunci când se ține seama de particularitățile de sex, vârstă, nivel de pregătire, toleranță la efort, condiții materiale etc. Marea varietate a mișcărilor este dublată de o varietate tehnica deosebită, lucru ce îi conferă un plus de complexitate și frumusețe.

6

2.1.1. Caracteristicile gimnasticii

In gimnastica artistică de mare performantă, obținerea rezultatelor de valoare este condiționată de realizarea unui volum de muncă extrem de mare în cadrul antrenamentelor, cu o intensitate corespunzătoare a efortului.

Solicitând toate calitățile motrice (forța, îndemânarea, viteza, rezistența), ea necesită elaborarea unor deprinderi motrice și stereotipuri dinamice deosebit de utile, conferă aparatului locomotor un înalt grad de coordonare și de stăpânire a mișcărilor, în așa fel încât „ omul învață să facă ce vrea cu corpul său ".

Varietatea efortului și a solicitării sferei somatice a organismului în funcție de aparatul la care se lucrează este foarte mare. Fiecare aparat impune o anumita durată și intensitate a efortului și solicită într-un regim variat (anaerob sau aerob) diferite segmente și grupe musculare.

Din punct de vedere fiziologic, varietatea efortului depus de gimnaști este avantajoasă pentru odihna activă a sistemului nervos și a aparatului locomotor în cadrul aceleiași lecții. Trecând de la un aparat la altul se elimina cel puțin parțial monotonia obositoare; trecerile prea frecvente prezintă însă dezavantajul promovării unei linii metabolice mixte (anaerob-alactacida, anaerob- lactacida, aeroba cardiorespiratorie și pe cea de tip metabolicoendocrin), adresându-se intr-o manieră diferită în timpul lecției tuturor acestor tipuri metabolice. Acest dezavantaj poate fi evitat prin planificarea judicioasă a efortului, prevăzând sarcini speciale pentru dezvoltarea intr-o lecție a unuia dintre ele.

Hipertrofia accentuată a musculaturii brațelor (deltoidul), toracelui (pectoralii) și spatelui (trapezul, marele dorsal), conferă gimnaștilor un aspect somatic caracteristic (umeri lați, torace bine dezvoltate, brațe solide).

Alternarea activității statice (izometrie) cu cea dinamică (izotonică) reprezintă una din particularitățile cele mai importante. Ea impune studierea aprofundată și aplicarea corectă a exercițiilor izometrice în pregătirea gimnaștilor, obișnuirea lor cu eforturile de acest gen adaptate profilului de gimnast, fiind indispensabilă atingerii unui înalt grad de măiestrie.

7

Exercițiile de gimnastică se adresează atât sferei somatice a organismului cât și celei vegetative, producând modificări funcționale ample la nivelul diferitelor organe, aparate și sisteme. Practicarea sistematică a gimnasticii timp de mai mulți ani provoacă pe lângă modificările de ordin funcțional, o serie de restructurări biochimice și anatomice, deosebit de favorabile.

Formarea deprinderilor motrice specifice precum și acordarea motrică " a exercițiilor de mare dificultate reclamă o excepțională sinergie funcțională a sistemului nervos, analizatorilor și aparatului locomotor, având ca efect creșterea gradului de economicitate, cursivitate, finețe și spectaculozitate a exercițiilor de gimnastică sportivă. Simțul muscular deosebit de dezvoltat ce caracterizează gimnaștii de mare performanță este rezultatul sinergismului perfect intre zonele de comandă corticale și musculatura, ca organ periferic efector.

Aparatul locomotor este intens, dar neuniform solicitat în timpul exercițiilor. Solicitarea intensă a musculaturii trenului superior este oglindită printr-o hipertrofie funcțională accentuată a mușchilor centurii scapulare, precum și prin frecvența relativ mare a unor leziuni, cum sunt distorsiunile, luxațiile și rupturile de tendoane întâlnită la acest nivel. Dezvoltarea elasticității este una dintre sarcinile dificile dar de mare importanță, ea necesitând o preocupare continuă pe toată durata anului, la fiecare antrenament, concretizată în exerciții speciale efectuate nu numai la sfârșitul lecției, ci pe toată durata ei ca mijloc de odihnă activă.

Aparatul respirator este puternic influențat pe tot parcursul efortului specific. Modificările cele mai frecvente ale ritmului respirator au fost întâlnite în elementele și legările efectuate cu mare viteză și amplitudine, deci tocmai în cadrul mișcărilor cu caracter dinamic ce reprezintă baza combinațiilor moderne.

In timpul exercițiilor cu caracter static (izometric) apneea este de cele mai multe ori inevitabilă, ceea ce determina apariția unei datorii de oxigen. datorită duratei scurte a exercițiilor, datoria de oxigen numai rareori provoacă epuizarea capacității anaerobe a gimnastului căci după eforturile relativ scurte, respirația ampla și frecvența ii permite gimnastului să o lichideze parțial sau total.

8

Respirația externă este intens modificată în timpul exercițiilor de gimnastică sportivă. Gimnaștii mai puțin experimentați efectuează cea mai mare parte a exercițiilor cu toracele blocat, în timp ce gimnaștii cu o înaltă calificare reușesc să adapteze ritmul respirator la cerințele execuției tehnice.

în timpul efortului specific de gimnastică, aparatul cardiovascular, satisface cerințele prin creșterea debitului cardiac, și anume a frecvenței cardiace, și dacă poziția gimnastului o permite și prin mărirea volumului sistolic: în poziția „ stând pe mâini" creste mult volumul sistolic, în timp ce în momentele blocării toracelui acesta scade și se produce o accelerare însemnată a frecvenței cardiace, urmată și de o vasoconstrictie periferică. în urma antrenamentului sistematic timp de mai mulți ani și o dată cu perfecționarea măiestriei tehnice, vasele sanguine se adaptează pozițiilor specifice ale gimnasticii. Astfel, de exemplu, în poziția „ stând pe mâini " vasodilatația periferică de la nivelul extremității cefalice se micșorează și chiar dispare treptat la gimnaștii bine antrenați.

în ceea ce privește solicitarea pe plan biologic, aceasta se adresează în principal sistemelor neuropsihice și neuromuscular, reclamând din partea practicanților curaj, atenție concentrată, memorie motrică, echilibru, rezistentă la stres, coordonare vizual-motrică, simț al ritmului, perseverență, îndemânare; în cursul efortului aparatul locomotor trebuie să prezinte o buna mobilitate articulară, rezistență la tracțiuni și presiuni mari, elasticitate și coordonare musculară bune.

9

2.1.2. Biomecanica în gimnastică

Etimologic, cuvântul „biomecanica" provine din limba greacă, unde „bios" înseamnă viață, iar „mehane" are înțelesul de mașină.

Biomecanica în sport este disciplina care studiază mișcările segmentelor corporale sau ale corpului întreg în activitatea sportiva, mișcările datorându-se. în principal, forțelor interne și secundar, forțelor externe.

Cunoașterea mecanismelor care asigura mișcarea, de la suportul energetic al efortului până la optimizarea comenzii neuronale este esențială.

Unul dintre cele mai dificile lucruri pe care trebuie să le invețe un elev la ore de gimnastică este acceptarea sentimentului temporar de ieșire din echilibru.

Gravitația este o forța ce acționează de jos în sus. Pentru a se realiza mișcarea, trebuie aplicată forța peste baza de sprijin. Gravitația poate fi un avantaj prin deplasarea centrului de gravitație pentru mișcarea corpului înainte sau înapoi cu ajutorul atracției gravitaționale.

O forța aplicată direct prin centrul de gravitație va mișca corpul în direcția forței aplicate, numindu-se mișcare liniara. O forță aplicată în afara centrului de gravitație va duce la o rotire, numindu-se mișcare rotativă.

Pentru ca un gimnast să facă sărituri mai înalte sau coborâri de pe un obiect, acesta trebuie să cunoască modul în care trebuie să fie disipată forța corpului. De exemplu, atunci când gimnasta coboară de pe bârnă, se apleacă pe șolduri, genunchi și glezne pentru a absorbi forța de aterizare.

Specialiștii din domeniul sportului pot utiliza aceste cunoștințe pentru:

prevenirea sau minimalizarea accidentelor;

proiectarea unui echipament mai sigur;

ameliorarea randamentului procesului de creștere a capacității de efort, fie prin mărirea depozitelor energetice sau a debitului energetic, fie prin prelungirea duratei efortului;

valorificarea la maximum în competiții a capacității de efort, fie prin adaptarea tehnicilor la caracteristicile somatice și funcționale ale sportivului, fie prin elaborarea de soluții noi;

10

îmbunătățirea criteriilor de selecție primară pentru sportul de performanță fie prin compensarea caracteristicilor, în anumite limite, fie prin reorientarea către alte ramuri de sport a selecționabililor;

individualizarea soluțiilor de pregătire sportiva, având în vedere finalitatea acestora în performanță;

exploatarea la maximum, în folosul performanței, a unor aptitudini predominant genetice, cum ar fi: mobilitatea articulară, elasticitatea musculară;

■ îmbunătățirea procedurilor de diagnostic pentru evaluarea leziunilor;
» îmbunătățirea programelor de recuperare;

De asemenea, recuperarea și terapia în aceste cazuri sunt mult ameliorate,

daca se cunosc nu numai cauzele biomecanice ale accidentelor, ci mai ales efectele unor soluții recuperatorii care limitează mișcările (proteze, gipsuri);

2-2. REFACEREA ORGANISMULUI DUPĂ EFORTUL SPORTIV

Refacerea reprezintă partea antrenamentului sportiv care folosește în mod rațional și dirijat o serie de mijloace metodico-pedagogice, naturale și / sau artificiale, provenite din mediul extern și / sau intern al organismului, în scopul reeditării homeostaziei de dinaintea efortului și mai ales, dacă este posibil, depășirea acestui nivel prin realizarea „supracompensarii funcționale" conform teoriei lui Folbort (I.Drăgan – Practica medicinii sportive, 1989). Ea reprezintă faza trofotropă a antrenamentului sportiv, în timp ce efortul reprezintă faza ergotropă a acestuia.

Refacerea reprezintă în același timp o sursă de sănătate și de reconfortare după efort, dar și o rezervă de performanță pentru efort și vizează regenerarea trofică, restabilirea stării de echilibru a mediului intern și a parametrilor funcționali avute înaintea efortului și chiar depășirea acestora în vederea optimizării lor. Spre deosebire de ea recuperarea organismului după

11

efort se adresează organismelor lezate în timpul efortului și reprezintă reconstituirea integrității morfofuncționale a organismului afectată de efort.

Conform opiniei lui J. Weineck dimensiunea și capacitatea funcționala a structurilor implicate în efort sunt condiționate în proporție de 60-70% genetic, iar restul de 30-40% este condiționat de solicitările specifice de tip motric. Raportul dintre cele doua tipuri de condiționări este dependent de cantitatea și calitatea sarcinilor motrice de îndeplinit.

Daca mișcarea constituie principalul stimul al dezvoltării morfofuncționale a organismului, lipsa ei reprezintă baza unor adaptări de tip involutiv, ale căror dimensiuni sunt greu de anticipat.

Majoritatea adaptărilor structurale și funcționale induse de efort, în special cele musculare care vizează creșterea forței și rezistenței, apar în intervalul dintre doua ședințe de efort. De aceea capacitatea de a realiza activitate fizica la un nivel cat mai înalt zi de zi este limitată de posibilitățile de refacere și de „reparație musculara" post efort.

Astfel, în cazul sportului de performanță intervalul dintre doua ședințe consecutive de antrenament este mai mic decât timpul necesar organismului de a compensa spontan cheltuielile energetice și de a reveni la starea anterioară efortului, cu atât mai puțin de a depăși această stare și de a realiza performanțe din ce în ce mai mari.

în acest caz „susținerea" organismului în demersul sau devine obligatorie și poate fi realizata prin aplicarea celor mai corecte și utile mijloace care să accelereze și să faciliteze procesele de revenire. Pentru obținerea celor mai înalte performanțe nu este suficient numai un antrenament intens și de durată, ci este necesar un „antrenament inteligent".

Practic refacerea poate fi înțeleasa ca totalitate a mijloacelor de combatere a oboselii apărute în urma efortului. Prin refacere sunt eliminate efectele oboselii la toate nivelele, diminuându-se riscurile de scădere a randamentului sportiv. Ea reprezintă în același timp o sursa de sănătate și de reconfortare după efort, dar și o rezerva de performanța.

Solicitările mari impuse de antrenament sau de competiție sunt urmate imediat de așa numitul „repaus anabolic", care exprima de fapt scăderea pronunțată a rezervelor energetice de la nivelul diferitelor aparate și sisteme ale organismului și care este oboseala fiziologica post efort. Nivelul stării de

12

oboseală induse de efort, denumită de unii autori și „pessimum" este semnalul de alarmă care declanșează și potențează intensitatea și variația proceselor de refacere spontană ce au loc în organism.

Depășirea posibilităților funcționale ale organismului și lipsa mijloacelor de refacere creează premisele intrării organismului intr-o faza de dissinergism funcțional, cu toate consecințele negative posibile ale acestuia (oboseala patologica, patologia hiperfuncțională ).

Procesele de refacere vizează regenerarea trofica, restabilirea stării de echilibru a mediului intern și a parametrilor funcționali avute înaintea efortului și chiar depășirea acestora în vederea optimizării lor.

Spre deosebire de refacere, recuperarea se adresează organismelor lezate în timpul efortului și reprezintă reconstituirea integrității morfofunctionale a organismului afectată de efort.

2.2.1.Principiile refacerii:

■ Intre efort și refacere, ca fațete ale unui proces unic – antrenamentul
sportiv, exista relații de intercondiționare, inclusiv prin mecanisme de feed-
back;

Refacerea are caracter gradat, accesibil, progresiv și sistematic și se realizează prin folosirea unor excitanți variați, eficienți și maximali ca efecte;

Refacerea se adresează numai unor organisme integre din punct de vedere morfologic și funcțional -organismul sănătos;

■ Refacerea are caracter strict individualizat;

* Refacerea organelor și sistemelor are loc intr-o anumita ordine de instalare în timp, și anume:

parametrii vegetativi, în mod special cei hemodinamici, se refac în câteva minute;

parametrii metabolici se refac în câteva ore,

parametrii neuroendocrini se refac în 1-3 zile;

« Refacerea trebuie realizata atât intraefort, cat și după antrenament, ciclu anual și ciclu olimpic;

13

în sportul de performanță refacerea trebuie în mod obligatoriu dirijata de către medic și efectuata de kinetoterapeut în scopul accelerării refacerii naturale;

Refacerea dirijata nu se substituie refacerii spontane, naturale a organismului, ci o completează;

Refacerea se adresează în primul rând celui mai afectat organ sau sistem implicat în efort și apoi întregului organism, diferențiat pe aparate și sisteme,

* Mijloacele de refacere trebuie să fie accesibile și să fie utilizate continuu, sistematic și gradat.

2.2.2. Bazele fiziologice ale refacerii:

După A. Demeter refacerea este rezultatul unor procese predominant anabolice care restabilesc echilibrul afectat în urma efortului.

Aceste procese au repercusiuni benefice la toate nivelele funcționale ale organismului, la nivelul tuturor aparatelor și sistemelor. Astfel:

la nivelul aparatului locomotor, în mod special a componentei sale active, musculatura, refacerea favorizează ameliorarea condițiilor hemodinamice locale, stimulează sinteza proteica și creste cantitatea de mioglobina. In cursul refacerii debitul vascular muscular creste cu pana la de sase ori comparativ cu cel de repaus și accelerează eliminare deșeurilor metabolice rezultate în urma efortului, în special acumulările locale de acid lactic. De asemenea au loc modificări enzimatice cu efect pozitiv asupra sintezei de proteine musculare ( regenerare trofica ). In perioada refacerii au loc și procesele reumplere a depozitelor glicogenice musculare golite în timpul efortului;

la nivelul sistemului nervos central principalul efect al refacerii este de a favoriza iradierea fenomenelor de inhibiție corticala, facilitând astfel instalarea proceselor anabolice neuronale și gliale;

la nivelul sistemelor funcționale vegetative refacerea scurtează procesele oscilatorii de revenire post-efort. Prin predominanta

14

sistemului nervos parasimpatic ( vagotonic, trofotrop ) se instalează bradicardia, bradipneea, scăderea tensiunii arteriale;

la nivelul mediului intern refacerea accelerează alcalinizarea și restabilirea pH-ului. De asemenea ea facilitează și accelerează restabilirea valorilor normale ale glicemiei și echilibrului hidroelectrolitic. Toate acestea sunt posibile în mod special prin exerciții de refacere situate la nivelul metabolismului aerob, care determina accelerarea neta a descompunerii lactatului postefort;

la nivelul sistemului endocrin refacerea accelerează eliminarea hormonilor de stress – adrenalina, noradrenalina, cortizol -descompuși mai ales la nivelul ficatului pe cale oxidativa.

Prin revenirea organismului la nivelul „homeostaziei" avute anterior efortului și depășirea acestor valori prin supracompensare, refacerea (faza trofotropa a antrenamentului) reprezintă susținătorul biologic al efortului (faza ergotropa a antrenamentului).

Din punct de vedere didactic perioada de refacere postefort poate fi împărțită în trei faze:

1. Prima fază, numită și faza rapidă a refacerii, acoperă primele 20 minute după efort.

în aceasta faza începe revenirea parametrilor funcționali ( frecventa cardiaca, tensiune arteriala, frecventa respiratorie, temperatura corporala, hormoni de efort) la nivelele homeostatice anterioare efortului și scade rata metabolica a organismului.

Tot acum începe și reîncărcarea depozitelor energetice musculare și procesele de eliminare a acidului lactic acumulat, din care cea mai mare parte este transportata de sânge la nivelul ficatului și al mușchilor mai puțin solicitați, unde este reconvertit în glucoza.

Procesele metabolice și fiziologice ce au loc în aceasta prima faza pot fi accelerate prin efectuarea unor exerciții fizice de intensitate mica/medie, executate timp de 5-10 minute la un nivel de 40-60% din valoarea efortului prestat în partea fundamentala a antrenamentului.

15

2. A doua fază, numită și faza intermediară, durează până la 90-120
minute

postefort.

în aceasta fază au loc în principal reechilibrarea hidroelectrolitică și cea mai mare parte a reîncărcării depozitelor musculare cu glicogen.

Primele doua ore postefort sunt caracterizate prin creșterea semnificativa a nivelului de secreție al insulinei și a sensibilității celulelor musculare la acțiunea insulinei.

Insulina, hormon anabolizant, are efecte în special la nivelul metabolismului glucidic. Ea favorizează transportul intracelular al glucozei și accelerarea convertirii glucozei în glicogen prin stimularea gliconsintezei musculare.

Creșterea aportului de glucide în aceasta faza accelerează refacerea depozitelor de glicogen, randamentul reîncărcării musculare și hepatice cu glicogen fiind de 2-3 ori mai mare decât cel normal.

In scopul exploatării la maximum a avantajelor metabolice și funcționale ale acestei faze dr. John Ivy (Laboratorul de Fiziologie și Metabolism al Efortului al Universității Austin – Texas) recomanda administrarea băuturilor glucozate cat mai repede după încetarea efortului.

3. A treia fază, numită și faza lungă, acoperă intervalul de timp dintre două
reprize consecutive de efort (maximum 20 de ore).

In acest interval continua refacerea depozitelor musculare de glicogen, cu o rata mult scăzută comparativ cu faza anterioara, și au loc procesele de „reparație musculară".

In scopul accelerării refacerii depozitelor musculare de glicogen se recomanda consumarea unei cantități de circa 10-15 g de glucide/kg corp, provenite în special din pâine, paste făinoase și legume. Aceste alimente prezintă avantajul unui conținut crescut de glucide complexe care asigura un aport lent, dar constant de glucoza.

Procesele de "reparație musculara" vizează modificările structurale ce apar la nivelul membranelor fibrelor musculare, a țesutului conjunctiv și a miofilamentelor de actina și miozina ca urmare a efortului, modificări ce apar

16

indiferent de intensitatea efortului, dar care sunt direct proporționale ca întindere cu gradul de solicitare.

Realizarea acestor procese, care stau la baza modificărilor adaptative caracteristice responsabile de creșterea forței și rezistentei musculare, necesita atât un aport proteic optim, cat și un interval de timp suficient de lung.

Problema care rămâne de rezolvat este gradul de solicitare intraefort necesar inducerii acestor modificări adaptative.

2.2.3. Formele refacerii:

> în funcție de modul de realizare refacerea prezintă doua forme: • refacerea spontana sau naturala este forma de restabilire a organismului

care se produce în mod fizic după fiecare solicitare, fără intervenție din afara.

Refacerea spontana se realizează prin odihna pasiva și este eficienta în cazurile în care perioadele dintre eforturi sunt suficient de mari pentru a permite reîncărcarea depozitelor de glicogen și realizarea fenomenelor de reparație tisulara și refacere enzimatica.

Amplitudinea acestei forme de refacere este direct proporționala cu nivelul de solicitare impus de efort și cu gradul de heterostazie a organismului în timpul și după efort.

Substanțele energogenetice degradate în timpul efortului, indiferent de tipul acestuia, sunt substanțele fosfatmacroergice , respectiv ATP și CP, urmate, în funcție de tipul de efort de glucide și lipide. Principalul scop, și în același timp, și efect al refacerii spontane este "reconstituirea" rezervelor energetice spoliate de efort.

Refacerea substanțelor fosfatmacroergice are loc în timpul efortului și imediat după efort, în timp ce pentru glucide și lipide perioada necesara resintezei este mult mai mare. De aceea pentru refacerea rezervelor glucidice și lipidice sunt necesare, pe lângă odihna activa, și masuri suplimentare asociate de refacere.

Principalul mijloc de refacere spontana este somnul, forma de inhibiție de protecție la nivelul scoarței cerebrale care induce regenerarea neuronilor; în

17

opinia lui Schneider somnul reprezintă perioada optima de refacere a organismului în general și a sistemului nervos în special.

Copes și Rosentsweig au demonstrat importanta somnului pentru activitatea sportiva prin experiențe de "privare de somn". In urma acestora s-a observat scăderea eficientei motrice a sportivilor cu reducerea semnificativa a rezistentei, a vitezei și a forței.

• refacerea dirijata este forma de refacere care folosește în mod "dirijat" și
rațional mijloace naturale și/sau artificiale, provenite din mediul intern
și/sau extern, în scopul reeditării homeostaziei anterioare efortului și chiar
depășirii acesteia prin realizarea „supracompensării funcționale

(I.Dragan)

Ea completează și accelerează refacerea naturala, dar nu se poate substitui acesteia.

Refacerea dirijata este necesara ori de cate ori intensitatea efortului este prea mare și pauzele dintre eforturi sunt insuficient de lungi pentru a permite refacerea numai pe cale naturala.

Diminuarea rezervelor de substanțe energetice este dependenta de intensitatea și durata efortului prestat. Conform principiului supraîncărcării în faza de restabilire exista o tendința generala a tuturor celulelor solicitate maximal de depășire a nivelelor inițiale ale rezervelor utilizate, pana la atingerea unui nivel maxim, determinat genetic.

> în funcție de momentul în care se aplica mijloacele de refacere (Korobkov și Jeffe) se disting :

refacerea curenta post efort, care are ca stimuli catabolitii acizi rezultați din procesele metabolice din timpul efortului;

refacerea periodica, care se refera de fapt la refacerea cotidiana sau cea de

după fiecare ciclu de pregătire a sportivului.

Fiecare din formele refacerii periodice își are durata, locul de desfășurare și procedeele de realizare bine precizate.

18

> în funcție de momentul efectuării ei refacerea se face:

intraefort;

postefort (refacere curenta – după fiecare antrenament); -în cadrul competiției:

intracompetițional;

postcompetițional, -în funcție de perioadă:

zilnică;

săptămânala ;

de etapă;

anuală;

ciclu olimpic .

2.2.4. Scop, obiective, mijloace ale refacerii:

Scopul refacerii în activitatea sportiva este reprezentat de restabilirea indicilor homeostatici la valorile anterioare efortului, și chiar depășirea acestora în vederea asigurării supracompensării funcționale.

Obiectivele care vor fi urmărite în cadrul refacerii pot fi sistematizate astfel:

creșterea cantității de mioglobina din mușchi;

creșterea cantității de material energogenetic;

creșterea cantității de material enzimatic;

refacerea metabolica neuronilor solicitați;

creșterea tonusului parasimpatic;

"alcalinizarea" mediului intern;

restabilirea echilibrului hidroelectrolitic;

relaxarea psiho-fizică;

reechilibrarea la nivelul planului energetic.

19

Formele refacerii și realizarea obiectivelor prezentate pot fi clasificate după mai multe criterii:

■ după efectele exercitate:

neuro-psihice,

neuro-musculare,

endocrino-metabolice,

cardio-respiratorii;

■ după apartenență:

■ mijloace balneofiziohidroterapice:

hidroterapie calda,

sauna,

masaj, automasaj,

aeroionizare negativa,

oxigenare,

acupunctura,

presopunctura,

yoga etc.

■ mijloace psihoterapice

sugestie,

autosugestie,

training autogen,

tehnici de relaxare neuro-musculara etc;

■ mijloace dietetice:

– alimentație – alcalinizanta, hidrozaharata, bogata
în vitamine, oligoelemente, normocalorica;

■ mijloace farmacologice – folosite în scop:

– compensator;

– substitutiv; (vitamine, minerale);

■ odihna activa:

eforturi ușoare – situate la nivelul pragului aerob,

exerciții de respirație,

stretching;

antrenament mental.

HIDROTERAPIA reprezintă aplicarea unor procedee, in scop profilactic, care au la baza apa la diferite temperaturi și sub diferite stări de agregare (lichidă, gazoasa), apa simpla sau cu diferite ingrediente in ea (plante medicinale, substanțe chimice etc).

Hidroterapia iși bazează efectele pe temperatura apei, pe presiunea de aplicare a acesteia pe corp sau pe alte calități chimice.

Acești trei factori acționează asupra terminațiilor nervoase prin piele, iar impulsurile ce iau naștere la acest nivel se transmit centripet la sistemul nervos central, de unde pe cale centrifuga se transmit organelor efectuare o serie extrem de variata de răspunsuri de adaptare.

Hidrotermoterapia reprezintă terapia prin schimbul de căldura intre corp sau segmente ale acestuia si apa.

Băile calde cu temperatura de peste 38° C, hiperterme intre 38°-40°C si intens hiperterme peste 40°C, au următoarele efecte:

vasodilatație periferica manifestata prin: hiperemie, tahicardie, scăderea tensiunii arteriale;

sedare generala;

creșterea pragului durerii cu scăderea sensibilității periferice;

eliberare de substanțe imunologic active.

Dintre procedurile hidroterapice indicate in refacere se recomandă dușuri calde (38°-42°C) cu direcție verticală (ascendentă – descendentă), orizontală sau circulară. O alta formă specială o reprezintă dușul masaj si dușul subacvatic. Dușurile calde exercită o acțiune calmantă asupra sistemului nervos și asupra musculaturii periferice. Pentru refacere durata unui duș este de 8-10 minute. Dusul masaj cu o durata de 8-15 minute combina efectele hidroterapiei calde cu cele mecanice ale masajului, exercitând bune efecte in refacerea locala si cea generala (sistem nervos).

TERMOTERAPIA cuprinde acele proceduri hidroterapice cu temperatura de 40°-80°C (vapori de apă, aer încălzit).

Fie că se apelează la căldura umedă (baia de aburi) fie la cea uscată (sauna), aceste procedee se folosesc o data pe săptămână in cadrul refacerii săptămânale având o durata de 10-15 minute si cu efecte locale (de epurare a

21

toxinelor corpului) si generale (sedare a organismului), efecte ce urmează după aceste tratamente.

SAUNA reprezintă expunerea corpului la acțiunea căldurii uscate în incinte special amenajate. Pentru sportivi este indicată atât sauna cat și expunerea la căldură umedă (baia de aburi);

Efectele pe care le are sauna asupra organismului sunt diferite în funcție de fază: -în faza de încălzire

■ creșterea temperaturii (cutanate și centrale);

» vasodilatație periferică, în special la nivel cutanat;

■ creșterea activității glandelor sudoripare ceea ce duce la facilitarea
eliminării

unor cantități crescute de transpirație și a unor cantități importante de „deșeuri" metabolice.

Eliminarea produșilor de metabolism explică creșterea vitezei de refacere a sportivului și apariția senzației generale de bine care urmează saunei.

• stimulare simpatică, cu efecte asupra principalelor funcții vegetative:

– crește frecvența cardiacă (cu aproximativ 50%); volumul sistolic și debitul cardiac se dublează; frecvența respiratorie, volumul curent și debitul respirator.

stimularea metabolismului general

creșterea capacității de apărare antivirală și antimicrobiană, în special la nivelul căilor respiratorii superioare.

– în faza de răcire:

scăderea temperaturii cutanate și a celei centrale.

vasoconstricție puternică

scăderea frecvenței respiratorii

Este recomandabil ca aplicațiile de apă rece să se facă întâi pe membrele inferioare, până la relativa adaptare a sportivului cu noua temperatură.

• scăderea frecventei cardiace,

22

• creșterea tonusului vegetativ parasimpatic și orientarea metabolismului
general către componenta să trofotropă, favorizând astfel procesele de
refacere și regenerare ale organismului.

Este recomandat ca sauna să se termine prin expunere la rece, preferabil duș sau bazin, pentru ca „oscilația vagotonica tardivă" (J. Weineck) să asigure menținerea predominanței parasimpatice mai multe ore => reîncărcarea mai rapidă a depozitelor de substanțe energogenetice, asigurând și „supracompensarea" energetică musculară.

Pentru sportivii de performanță este recomandată:

ședință de saună / săptămână, în cadrul antrenamentului complex de refacere;

trebuie să se țină cont de planul de antrenament sau competiții ale sportivului, astfel ca sauna să nu fie programată înaintea unei zile cu solicitări fizice mari deoarece ea scade temporar capacitatea de performanță fizică a organismului, în special pe cea în regim de andurantă.

MASAJUL la sportivi trebuie particularizat în funcție de momentul de activitate în care se execută :

• în perioada pregătitoare masajul poate fi folosit în scop igienic și de refacere după antrenament.

în această perioadă se urmărește întreținerea stării de „bine" și menținerea supleței țesuturilor, pe lângă masajul mușchilor punându-se accent și pe masajul tendoanelor și articulațiilor.

Folosirea masajului ca mijloc de refacere în această perioadă are semnificație deosebită în special în prevenirea instalării stării de oboseală cronică patologică, respectiv supraantrenament.

La sportiv se poate face:

înainte de efort -> cu scop de stmulare (între încălzire sși efortul propriu – zis);

intraefort (în pauze )-> are efect relaxator;

postefort imediat -* efect relaxant;

la distantă-* efect relaxant;

23

în perioada competițională masajul se face la 2 – 6 ore după efort intens, se oprește cu 1 – 2 zile înainte de competiție și se mărește treptat durata și intensitatea ultimelor ședințe.

în refacere se fac două ședințe de masaj general săptămânal.

Manevrele folosite în refacere sunt diferite în funcție de nivelul de solicitare al mușchilor pe care acționăm:

– mușchi foarte solicitați -> folosim manevre de relaxare cu
intensitate

mică și ritm lent

– mușchi mai puțin solicitați -> folosim manevre stimulatoare asfel
încât

la sfârșitul ședinței să se egalizeze tonusul muscular pentru eliminarea focarelor de excitație postefort; se folosesc manevre cu intensitate mare și scurte;

Deoarece organismul se adaptează permanent la măsurile de refacere este necesară modificarea permanentă a masajului, in ceea ce privește tipul, intensitatea și volumul său.

VIBROMASAJUL reprezintă o formă a masajului instrumental, poate fi utilizat:

în scop de pregătire a sportivului pentru efort;

în scop de refacere;

înainte de efort vibromasajul are efecte:

• stimulente prin intensificarea circulației locale intramusculare;
După efort vibromasajul are efecte:

• relaxante și urmărește accelerarea eliminărilor produșilor de catabolism
muscular.

SHIATSU este o metodă profilactică și terapeutică bazată pe masaj, respectiv presiune digito-palmară), și provenită din orientul îndepărtat ( Ib. japoneză : shi- deget, atsu- presiune). Principiul de bază în shiatsu este „tratează întreaga persoană".

Metoda shiatsu are ca scop îndepărtarea factorilor care induc oboseala și stimularea mecanismelor naturale de refacere a corpului prin aplicarea presiunii cu degetele și mâinile asupra anumitor puncte de pe suprafața

24

corpului. Această metodă restabilește echilibrul energetic la nivel subtil, contribuind astfel la creșterea vitalității organismului, combaterea oboselii, creșterea capacității de apărare a organismului, creșterea flexibilității musculare și la prevenirea și combaterea contracturilor musculare.

YOGA reprezintă un sistem de întreținere și activare a organismului care asigură controlul mișcărilor corpului și al unor funcții vitale (circulatorie și respiratorie) printr-o serie de acte motrice și mentale în scopul realizării echilibrului optim psiho-fizic.

Cuvântul derivă etimologic din limba sanscrită (yuj – a uni, a contopi, a concentra atenția spre ceva)) și semnifică „unirea prin creștere", unirea conștientă dintre om și existență prin creșterea capacității de a controla învelișul fizic, transformându-l într-un instrument ale eului.

SUGESTIA utilizează excitantul verbal și are o pondere nebănuită în refacere.

în primul rând ne referim la atitudinea profesorului și colegilor sau adversarilor. Modul cum te poate încuraja la succese, condiționează o bună refacere neuro-psihică. Modul de reacție violent, inadecvat ca gesturi și vocabular în caz de nereușită, contribuie la o stare de excitabilitate ridicată a sistemului nervos, intârziind refacerea după competiții. Climatul competițiilor și a locului unde se fac antrenamentele, atmosfera și ambianța stabilită în colectiv, relațiile dintre jucători etc. sunt tot atâtea elemente care pot influența refacerea.

AUTOSUGESTIA poate juca un mare rol în refacerea organismului.

Metoda se bazează pe marea voința de care trebuie să dea dovada
elevul în învingerea unor bariere psihologice, bariere limite ale randamentului
ce pot apărea în timpul efortului sau chiar post-efort. Participarea conștientă la
înlăturarea, chiar afectivă, a oboselii induse de efort reprezintă posibilități
concrete care stau în mâna fiecăruia dintre noi, spre a le utiliza într-o direcție
favorabilă refacerii, sau din contra potrivnică refacerii I ată de ce prin

autoeducație individuală și educație de grup, autosugestia poate și trebuie să constituie mijlocul cel mai accesibil și cel mai simplu și puțin pretențios, pe care să-l luăm în considerare în aplicarea unor mijloace de refacere.

25

ANTRENAMENTUL PSIHOSOMATIC (metoda Schultz -după numele medicului german care a elaborat-o) reprezintă metoda care pornește de la legătura indisolubilă dintre soma (fizic) și psihic, reușind ca, printr-o serie de autocomenzi, care au la bază reflexe condiționate să producă o relaxare psihosomatică.

Exercițiile se desfășoară într-un spațiu, de preferință mai întunecat; subiectul stă relaxat într-un fotoliu, pe o saltea sau pe o canapea, cu o îmbrăcăminte comodă. în camera fiind liniște, el stă cu ochii închiși, având o poziție cât mai relaxată posibil, repetă mintal diferite forme de 8-10-15 ori fiecare (de exemplu, simt brațele grele ca plumbul; mușchii picioarelor sunt foarte calzi; mă simt foarte relaxat; etc).

In activitatea sportivă metoda este bine codificată în arsenalul terapeutic al refacerii și își aduce o contribuție extrem de apreciată

MIJLOACE DIETETICE – alimentația sportivilor trebuie să îndeplinească următoarele atribute:

să acopere cheltuielile energetice minime (metabolismul bazai) necesare menținerii vieții;

să acopere necesarul energetic pentru activitățile suplimentare menținerii metabolismului bazai (anumite activități fizice sau intelectuale, profesionale, școlare, etc);

să acopere necesarul energetic impus de consumul din antrenamente și competiții;

să acopere cheltuielile energetice induse de procesele de refacere după efort;

să acopere alte cheltuieli energetice neprevăzute (condiții de mediu, boală, stres);

să protejeze sportivul împotriva unor îmbolnăviri.

Astfel, rația alimentară a sportivilor se diferențiază în: rație de susținere (din antrenamente), rație de concurs și rație de refacere. Referindu-mă la rația de refacere aceasta reprezintă alimentația oferită organismului în orele imediat după efort.

26

Rația de efort trebuie să înceapă cu reechilibrare hidroelectrolitică, adică cu refacerea cantităților de lichide și minerale necesare unei bune funcționări a corpului. Astfel, se recomandă imediat după efort ingerarea a 300-500 ml de lichide alcaline (lapte, iaurt, sucuri naturale de fructe, ceai etc), care reprezintă atât lichidele necesare, cât și o parte din sărurile minerale pierdute în urma efortului. Se recomandă astfel în prima parte o alimentație hiperhidrică alcalinizată.

Urmează un interval de pauză de 45-60 de minute până la servirea mesei. Alimentația de refacere din timpul mesei va fi hiperglucidică, hiperzaharată, cea mai mare parte a caloriilor fiind furnizate de hidratii de carbon și nu de proteine sau de lipide. Rația de proteine va fi ușor hipoproteică deoarece pentru metabolizarea acestora va fi nevoie de multă energie, energie pe care organismul nu este recomandat să o piardă. în ceea ce privește lipidele, rația acestora fiind la fel, normolipidică.

Refacerea metabolică, prin alimentație hipercalorică, hiperglucidică, normolipidică ușor hipoproteică și hiperhidrică alcalinizată, realizează astfel refacerea spontană, naturală a organismului.

MEDICATIA TROFOTROPĂ – cuprinde o serie de compuși naturali sau de sinteză care introduși în organism intervin la reîncarcarea rezervelor energetice consumate (uneori epuizate) de efort sau a unor agenți ergotropi eliminați prin lichidul sudoral, uneori excesiv.

Principalele grupe de trofotrope sunt :

>■ Vitamine, care joacă rolul de coenzimă cu efecte antioxidante, dintre care se evidențiază vitamina C, E, Se, substanțe care anihilează radicali liberi.

Minerale (complexe de oligoelemente) se știe că acestea intervin în energia celulara: P în contracția musculară, Ca și Mg în excitabilitatea neuromusculară, Fe intră în compoziția hemoglobinei, etc; toate acestea fiind necesare în refacere.

Compuși glucidici – pentru refacerea rezervelor de glicogen (hidrosolubili: ardei verde, pătrunjel și Eleutal care conține glucoza, Inozitol și vitamina C)

Aminoacizi și concentrate proteice. Acidul aspartic (sărurile de

27

K, Mg arginina) intervin în scăderea aminoemiei crescute, rezultată în efortul de anduranta; licocolul (licina) intervine în refacerea neuropsihică și neuromusculară (intervine în detoxifierea și eliminarea unor metaboliți nocivi). Concentratele proteice își justifică de asemenea prezenta în refacerea substratului proteic afectat de efort;

> Diverse – nespecifice: Aslavital H3, Gerovital H3, Ginseng; neurotrope: Piracetam sau Piravitan, fiole buvabile; antioxidante: vitaminele C, A, E, Se, cisteina, glutation- Glutacisteseleniu- E.

ODIHNA ACTIVA reprezintă un mijloc de refacere dirijată și este utilizată prin efectuarea unor eforturi plăcute, lejere care să mențină starea de antrenament a sportivului fără să oblige organismul la o solicitare susținută sau excesivă;

Efortul recomandat în odihna activa trebuie să se situeze la limita pragului aerob astfel încât concentrația de acid lactic din sânge să nu depășească valoarea normala de 2 milimoli / I (daca el creste atunci efortul este anaerob); Se recomandă:

să se solicite alte grupe musculare decât cele solicitate în efortul specific al sportivului: (jocuri sportive, natație);

se folosesc exerciții de respirație de tip abdominal și exerciții distractive pentru odihnirea scoarței;

nu se face odihna activa după eforturi epuizante pentru ca se golesc rezervele energetice;

Prin odihna activă se urmărește :

accelerarea eliminării produșilor de catabolism;

trecerea mai rapida a organismului din dominanta simpatica (efort intens) în parasimpatica (repaus);

crearea la nivelul scoarței a unor focare noi de excitație corticala care prin iradiere să inhibe focarele caracteristice efortului specific;

accelerarea eliminării hormonilor de stress:

catecolamine (adrenalina + noradrenalina)

cortizol;

28

Odihna activa este recomandata postefort imediat sau în ședințe speciale de mai puțin de 45 minute. Postefort odihna activa se suprapune pe „ cool down";

Legile odihnei active:

este mai eficienta la sportivii bine antrenați;

efortul din odihna activa este condiționat de intensitatea efortului specific;

efecte sunt mai semnificative cu cat grupele musculare angrenate în efort

de odihna activa sunt mai mari și mai puternice; (se elimina catabolitii);

ritmul mișcării din programul odihnei active este stabilit în primul rând de sportiv.

Refacerea naturală:

Refacerea naturala sau spontana este forma de restabilire a organismului care se produce în mod fizic după absolut orice fel de solicitare, fără intervenție din afara asupra organismului. Ea se realizează prin odihna pasiva și este eficienta în cazurile în care perioadele dintre eforturi sunt suficient de mari pentru a permite realizarea fenomenelor de reparație și enzimatic.

Refacerea spontana acționează în principal în sensul "reconstituirii" rezervelor energetice consumate de efort.

Sursele energetice solicitate în cursul eforturilor de toate tipurile sunt substanțele fosfat macroergice, urmate de glucide și lipide. Substanțele fosfat macroergice (ATP și CP) se refac chiar în timpul efortului și imediat după efort, în timp ce glucidele și lipidele necesita o perioada mai mare de timp pentru resinteză.

De aceea pentru refacerea rezervelor glucidice și lipidice sunt necesare, pe lângă odihna pasiva, și masuri suplimentare asociate de refacere.

Amplitudinea refacerii este direct proporțională cu nivelul de solicitare și de heterostazie a organismului în timpul efortului.

29

Principalul mijloc de realizare al refacerii spontane este somnul – forma de inhibiție de protecție la nivelul scoarței cerebrale care induce refacerea la nivel neuronal.

Somnul diurn este mai puțin odihnitor decât cel nocturn deoarece conține perioade de somn rapid mult diminuate comparativ cu somnul nocturn (în mod normal la fiecare 90 de minute de somn lent și intercalează 20 de minute de somn rapid).

In timpul somnului lent are loc regenerarea țesuturilor organismului și în mod special este stimulata sinteza proteica. Acest lucru este influențat și de faptul ca în timpul somnului creste secreția de hormon de creștere (STH), hormon cu rol preponderent în regenerarea și creșterea celulara prin stimularea sintezei proteice.

De aceea tulburările de somn ( cantitative și calitative) pot limita capacitatea de refacere a organismului prin scăderea secreției de STH, putând fi considerate de aceea ca indicator al stării de supraantrenament.

Experiențele de "privare de somn" realizate de Copes și Resentsweig au demonstrat importanta somnului pentru activitatea sportiva ca urmare a inducerii scăderii eficientei calităților motrice, respectiv reducerea semnificativa a rezistentei, vitezei și forței.

Optimizarea refacerii, în raport cu sistemele funcționale implicate este asigurata prin următoarele mijloace:

a Refacerea neuromusculară:

medicație de susținere și refacere – glucoza, glicocol,

săruri minerale, vitamine B,C,ATP, miorelaxante etc;

odihna activa;

hatha yoga;

reechilibrare hidrica și electrolitica – la 20-30 min.

după încetarea efortului;

training autogen;

hidroterapie calda;

presopunctura,

electropunctura;

30

masaj,

dieta – hidrozaharată, alcalina, mineralizantă, vitaminizantă;

odihna pasiva;

sauna.

o Refacerea neuropsihica:

odihna activa;

hatha yoga;

tehnici de relaxare psihofizica;

sugestie-autosugestie;

presopunctura,

electropunctura;

aeroionizare negativa și oxigenare;

hidroterapie calda;

masaj;

medicatie psihotropa-glucoza, sedative.

q Refacerea endocrino-metabolica:

masaj;

presopunctura,

electropunctura;

tehnici de relaxare psihofizica;

oxigenare și aeroionizare negativa;

reechilibrare hidroelectrolitica;

medicatie de susținere și refacere : piracetam, pirovitam, aspartat de magneziu, vitamine.

a Refacerea endocrino-metabolica:

odihna activa;

reechilibrare electrolitica și hidrica;

hidroterapie calda;

sauna;

masaj;

31

>■ presopunctura;

electropunctura;

traning autogen;

oxigenare și aeroionizare negativa;

dieta – alcalina, glucidica, vitaminizantă;

medicatie de susținere și refacere: ATP, vitamine,s ăruri minerale, glucoza.

2.3. CONSIDERAȚII DESPRE STRETCHING

Stretching-ul este o metodă științifică de întindere a structurilor „moi" ale aparatului locomotor în scopul creșterii elasticității și flexibilității acestora, provenită din Hatha – yoga și gimnastică.

Mobilitatea condiționează efectuarea eficientă a procedeelor tehnice și a exercițiilor pregătitoare, indiferent de ramura de sport practicată, ea fiind asimilată unei bune performanțe fizice, respectiv unui aparat locomotor corespunzător dezvoltat și cu mișcări coordonate. Toate actele motrice în cadrul practicării sportului, prin faptul că solicită efectuarea mișcărilor cu amplitudine mare, impun o bună mobilitate.

în categoria exercițiilor de stretching nu sunt incluse toate tipurile de întindere, ci numai acele întinderi riguros controlate și caracterizate prin tempo lent de atingere a punctului maxim de alungire și durată data de menținere a acesteia.

Efectele obținute ca urmare a practicării stretchingului la nivel de elasticitate, pe toate componentele fizice ale mișcării, vor influența în sens pozitiv funcția articulară, și implicit calitatea mișcării, contribuind astfel la îmbunătățirea performanței. în situații imprevizibile, articulațiile ce au fost supuse stretching-ului vor amortiza elastic stress-ul fizic brutal și vor proteja celelalte țesuturi de efectele nocive, constituind un bun mijloc de profilaxie a microtraumatismelor.

Cunoașterea anatomiei și biomecanicii articulațiilor ne permite alegerea exercițiilor cele mai indicate de stretching, în funcție de obiectivul urmărit. Dacă un ligament este exclusiv compus din fibre de colagen, posibilitatea de întindere

32

este mai redusă; de aceea se va acorda mai mult timp creșterii elasticității la acest nivel, respectând principiul progresivității, evitând bruscarea acestuia. Procedeul de lucru va fi total diferit față de ligamentele compuse din fibre elastice, care în cazul unei tracțiuni (tensiuni) se pot mări până la de 2 ori fără a provoca distructii ale acestora. Mijlocul de dozare a întinderii este reprezentat de reacția dureroasă – întinderea nu trebuie să determine apariția durerii, indiferent de metoda folosită, timpul de care dispunem etc.

Raportat la segmentele corpului, coloana vertebrală nu are aceeași mobilitate pe toate regiunile, aceasta depinzând de grosimea vertebrelor, de forma și dispunerea suprafețelor articulare, elasticitatea ligamentelor. Pornind de la regiunea cervicală către cea lombară, grosimea vertebrelor crește ca urmare a creșterii presiunii exercitate de corp asupra zonelor inferioare. Grosimea discului intervertebral este în regiunea cervicală 3 mm, în regiunea toracală 5 mm, iar în cea lombară 9 mm.

Crescând sau diminuându-se diametrele curburilor sale, coloana se opune elastic la presiunea care se exercită asupra să în ax vertical. Cu cât segmentul este mai mare cu atât este mai importantă mișcarea care îi va permite deplasarea și diminuarea presiunii.

Principiul de bază în stretching este punerea lentă în tensiune a structurilor, fără bruscări, cu menținerea acesteia pe o durată dată, între 10-60 sec, și cu reluarea progresivă, fără bruscări, a poziției inițiale.

2.3.1. Avantajele practicării stretching-ului:

Pentru ca destinde spiritul și tonifica corpul, stretching-ul trebuie să devină parte integranta a vieții zilnice. Din acest punct de vedere beneficiile pe care le aduce sunt numeroase:

Ameliorează starea mușchilor, articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, dar în același timp și a țesuturilor conjunctive;

Evantaiul de mișcări se lărgește și gesturile, mai bine coordonate, devin mai libere și mai ușoare.

33

Stretching-ul împiedică printre altele, deformările musculare cauzate în majoritatea cazurilor de ținuta greșită a corpului în viata cotidiana.

Stretching-ul nu se mulțumește cu obținerea unei mobilități articulare maxime, ci întârzie în același timp anchilozarea articulațiilor și ajuta la stimularea secreției de lichid sinovial. Se recomanda persoanelor care suferă de crampe sau de oboseala cronica, adesea datorate inactivității.

Prin îmbunătățirea evidenta a elasticității musculare, constituie un mijloc excelent de prevenire a luxatiilor și rupturilor musculare. Ca multe alte activități fizice, ajuta la eliminarea toxinelor și la buna funcționare a metabolismului muscular.

După o întindere a bustului, se va constata o creștere a presiunii sangvine din artere, ceea ce este excelent pentru tensiunea arteriala;

Practicarea regulata a îndoirilor bustului generează o funcționare superioara a peristaltismului intestinal.

Pentru executarea exercițiilor de stretching este necesară:

angajarea complexă a organismului prin controlul respirației, al relației durere – întindere;

reducerea voluntara a activității pe musculatura neangajată direct și alternarea contracției musculare cu relaxarea și întinderea.

în refacere programele de stretching trebuie să acorde o atenție deosebită structurilor care necesită o perioadă mai lungă de revenire a componentelor slab vascularizate implicate în efort (tendoane și ligamente) și elementelor de suport al mișcării – oase.

Exista 2 modalități principale de îmbunătățire a mobilității:

reducerea rezistentei țesuturilor de legătură articulare (prin inhibarea reflexului de întindere);

dezvoltarea forței musculaturii antagoniste;

34

2.3.2. Metode de stretchina: (Sven A. Solveborn):

Ballistic and hold (arcuire și menținere): folosește exerciții dinamice care angajează musculatura intr-o mișcare repetată (balans sau pendulare), prin care se urmărește relaxarea și cedarea rapidă la întindere a musculaturii antagoniste. Mișcarea este repetată de 3 – 4 ori și este finalizată prin menținerea timp de 6 sec a segmentului respectiv în poziție extremă.

Passive lift and hold (întindere pasivă și menținere): folosește mobilizarea pasivă lentă a unui segment până în poziție extremă (cu ajutorul unui partener) și menținerea acestei poziții timp de 6 sec prin contracție izometrică. Aceste întinderi pasive, urmate de o fixare activă cu durată de 1 min, se repetă la intervale de 6 sec.

Prolonged stretch (întindere prelungită): folosește întinderea pasivă lentă a unui segment (cu ajutorul unui partener sau cu segmentul controlateral) în scopul atingerii poziției extreme și menținerea pasivă a acesteia timp de 1 min.

Activ PNF (facilitarea neuromusculară proprioceptivă activă): mișcarea se execută timp de 6 sec activ și este urmată de o contracție izometrică maximă, contra rezistenței opusă de musculatura antagonistă. Se încearcă apoi creșterea amplitudinii mișcării prin contracție musculată activă cu rezistență (mușchi agoniști) timp de 1 min.

Pasive PNF (facilitarea neuromusculară proprioceptivă pasivă): se realizează mobilizarea pasivă până în poziție extremă (cu ajutorul unui partener), în timp de 6 sec, urmată de contracția izometrică a musculaturii agoniste contra rezistenței opuse de partener. întinderile și contracțiile pasive se repetă la intervale de 6 sec, timp de 1 min.

Relaxion method (metoda relaxării): constă într-o întindere pasivă lentă până la poziția extremă și menținerea acesteia timp de 1 min, însoțită de relaxare indusă prin autocontrol.

35

J. Weineck (1992) recomandă 3 tipuri de solicitare, pe care le consideră cele mai utile pentru activitatea sportivă :

1. întinderea pasivă : caracterizată prin menținerea unei poziții la limitele
maxime permise de articulație și mușchi. Aceasta se poate realiza prin
două modalități diferite :

stretching~ul lejer – 30 – 40 sec, se menține o întindere constantă, urmată de pauză

stretching-ul intensiv – 30 – 40 sec, se realizează o întindere progresiv mărită.

Acest tip de întindere are la baza perceperea stării de tensiune din țesuturile întinse, care se diminuează treptat și induce cedarea musculara la extensie.

2. întinderea prin autoinhibiție (contract – realx method): urmărește
obținerea relaxării musculare prin întinderea pasivă a unei grupe
musculare care, anterior, a realizat o contracție izometrică.

în acest caz stare de relaxare musculară apare ca urmare a inhibării „reflexului de întindere", ceea ce produce o relaxare a mușchiului, așa-numita autofrânare sau inhibiție autogena. Weineck recomandă ca duratele contracției izometrice și întinderii să fie egale – 10 – 30 sec – alternate cu 2 – 3 sec de relaxare. Cu cât contracția musculară este mai mare, cu atât efectele de relaxare obținute vor fi mai bune.

3. Tensiune – relaxare (întindere sub acțiunea inhibiției reciproce): are
la bază una dintre legile lui Sherington, potrivit căreia contracția activă a
unui mușchi induce pe cale reflexă relaxarea mușchiului antagonist.

Relaxarea mușchiului anatagonist este cu atât mai mare cu cât contracția agonistului este mai puternică. în acest fel mușchiul antagonist relaxat poate fi mai ușor supus unei întinderi.

Tehnicile de stretching descrise pot fi sistematizate în 2 categorii:

dinamice (active);

statice (pasive;

Stretching-ul dinamic se realizează prin mișcări voluntare lente ale segmentului în scopul atingerii amplitudinii maxime de mișcare și, deci, și al atingerii alungirii maxime. Viteza și amplitudinea mișcării respectă principiul

36

progresivității. Exercițiul se oprește în momentul apariției stării de oboseală, mușchiul obosit având elasticitate scăzută. Stretching-ul dinamic este o foarte buna tehnica pentru „încălzirea" musculara înainte de exercițiile aerobice.

Stretching-ul static se realizează prin acțiunea unei forțe externe (partener, segment controlateral, propria greutate) în scopul întinderii musculaturii de pe fața opusă direcției de mișcare. El este recomandat în special în perioadele de refacere. Stretching-ul poate fi executat în oricare dintre etapele de pregătire și concurs ale sportivului. în perioada pregătitoare el urmărește îmbunătățirea condiției fizice și psihice generale și diminuarea stării de oboseală indusă de antrenament.

în funcție de regiunile mai intens solicitate și de tipul de efort se insistă diferențiat pe componenta musculo-tendinoasă sau pe cea articulară. în timpul competiției stretching-ul se folosește atât înainte de probă cu 15-20 min, cât și între probe, în cazurile în care intervalele dintre probe sunt mai lungi.

2.3.3. Regulile practicării stretching-ului:

Evaluarea corecta a subiectului înainte de aplicarea stretchingului;

Daca în zona care urmează să executa stretching exista dureri, trebuie analizate cauzele înaintea efectuării exercitiilor;

Pregătirea subiectului pentru stretching:

încălzirea țesutului;

aplicarea unor procedee de relaxare;

alegerea celor mai eficiente exerciții efectuate din poziții corecte care vor permite reala întindere a țesutului;

corpul trebuie să se afle intr-o poziție corecta de echilibru pentru a efectua exercițiile de întindere;

forțarea corpului din poziții defectuoase de echilibru vreme îndelungată poate provoca dereglări;

nici o poziție de stretching în care capul este ținut în jos nu poate fi menținută mai mult de zece secunde;

37

Aplicarea tehnicii de stretching în mod corect sub raportul parametrilor: durata, intensitate, ritm;

Evitarea supraîntinderii (overstretchingul), cauza frecventa a durerilor și rupturilor de fibre musculare și conjunctive;

Sincronizarea întinderilor musculare cu respirația:

întinderea se va face pe un expir lent, prelungit;

respirația să fie de tip abdominal;

astfel, respirația este utilizata ca o „pompa" în timpul stretchingului pentru creșterea fluxului sanguin intramuscular;

7. Respectarea precauțiilor în indicarea și aplicarea metodei stretching:

întinderea țesuturilor, care au fost în imobilizare prelungita, trebuie realizata cu multa grija căci risca ruperea lor datorita fragilității fibrelor conjunctive postimobilizare;]în cazul fracturilor recente incomplet consolidate pot apărea dislocări;

țesuturile inflamate, edematiate suporta greu stretchingul;

8. Sa se tina seama de contraindicațiile stretchingului:

când limitarea amplitudinii de mișcare este de cauza osoasa;

după o fractura recenta neconsolidată;

în prezenta unui proces inflamator acut sau infectiois intraarticular sau periarticular;

în prezenta unui hematom sau a altor semne lezionale ale țesutului moale.

în refacere se folosesc în special exerciții de tip static, intervalul la care debutează stretching-ul fiind condiționat de revenirea valorilor de frecvență cardiacă, tensiune arterială și frecvență respiratorie.

în funcție de tipul refacerii – postefort sau antrenament complex -exercițiile de stretching se adresează numai zonelor direct implicate în efort sau întregului corp.

38

2.3.4. Stretchincjul în gimnastică

O metodă eficientă ce permite în primul rând îmbunătățirea mobilității, dar care practicată în mod corect și constant aduce numeroase beneficii organismului este stretching-ul.

Prin aplicarea exercițiilor de stretching în programul de pregătire al gimnastelor se urmăresc mai multe obiective, și anume:

îmbunătățirea mobilității articulare

creșterea elasticității musculare, ligamentare și tendinoase

prevenirea contracturilor în cazul unui efort de lungă durată

Pentru sportivi, o completă amplitudine de mișcare are o semnificație foarte mare, deoarece starea fizică și performanța sunt direct legate de abilitatea musculaturii de a realiza mișcări cu o amplitudine mai mare. Practicând un program de stretching, gimnastele vor putea resimți beneficiile unei flexibilități crescute în performanta sportiva.

■► Creșterea performanței sportive prin optimizarea refacerii:

Se știe că lipsa de mișcare duce la reducerea capacității fizice și invers, orice mișcare executată corect asigură condiții mecanice bune aparatului locomotor (creșterea treptată a efortului asigură o durată de acționare mai lungă a forței și accelerarea mișcării).

Practicând exerciții de întindere a musculaturii, sportivii își vor îmbunătăți elasticitatea musculară, aceasta crescând posibilitatea efectuării mai ușor a contracției musculare puternice. O bună mobilitate articulară, obținută și menținută prin stretching are la rândul ei o influență pozitivă asupra dezvoltării forței și vitezei de contracție și asupra preciziei mișcărilor; creșterea performanței este susținută și prin reducerea contracturilor musculare cu îmbunătățirea timpului de refacere post-efort și a creșterii calității acesteia.

Una din influențele pozitive ale stretching-ului este îmbunătățirea schimburilor nutritive din mușchi, articulații și țesuturile moi periarticulare. Acest lucru la rândul lui antrenează o activitate musculară mai eficientă și înlătură pericolul apariției contracturilor. De asemenea, practicarea în mod corect și

39

consecvent a stretching-ului reduce numărul întinderilor musculare și a traumatismelor datorate suprasolicitării.

♦ Scăderea numărului de leziuni musculo – tendinoase:

Este important de știut că, deși stetchingul acționează în special asupra elementelor active ale aparatului locomotor, respectiv asupra mușchilor, și mai puțin asupra elementelor pasive, respectiv tendoane, ligamente, oase, beneficiul utilizării lui este mare la toate nivelurile aparatului locomotor.

Una din influențele pozitive ale stretching-ului este îmbunătățirea schimburilor nutritive din mușchi, articulații și țesuturile moi periarticulare. Acest lucru la rândul lui antrenează o activitate musculară mai eficientă și înlătură pericolul apariției contracturilor.

De asemenea, practicarea în mod corect și consecvent a stretchingului reduce numărul întinderilor musculare și a traumatismelor datorate suprasolicitării.

40

Capitolul III CONTRIBUȚII PERSONALE

3-1- IPOTEZA. SCOPUL $1 SARCINILE LUCRĂRII

Ipoteza lucrării

Având în vedere amploarea pe care stretchingul a castigat-o în ultimii ani și în tara noastră, am pornit elaborarea acestei lucrări de la ipoteza potrivit căreia, includerea în programele de pregătire ale sportivilor (gimnaste), în perioada de refacere postefort a unui program de stretching bine individualizat și dozat determina o eficienta crescută în antrenamente și competiții.

Scopul lucrării consta în verificarea ipotezei enunțate prin selecționarea unor exerciții și conceperea unui program de stretching de o maxima eficientă:.

Sarcinile lucrării

Acestea se subordonează ipotezei și scopului lucrării și constau în:

documentarea bibliografica – parcurgerea unui material intern și internațional pe aceasta linie;

prezentarea unor concepte referitoare la stretching;

constituirea lotului de studiu;

selecționarea mijloacelor de cercetare;

prelucrarea și interpretarea datelor;

înregistrarea și discutarea datelor obținută;

elaborarea concluziilor studiului efectuat.

41

3.2. ORGANIZAREA CERCETĂRII

în vederea scopului propus cercetarea a fost realizată sub formă de studiu cinic al cărui material de studiu a fost reprezentat de 10 subiecți -gimnaste aparținând Clubului Sportiv Dinamo București, pe perioada septembrie 2003 – februarie 2004 Antrenamentele echipei reprezentative, precum și experimentul au fost efectuate în condiții optime desfășurării activității sportive.

Perioada de efectuare a studiului a corespuns inițial perioadei pregătitoare precompetiționale și ulterior concursului național.

Studiul a urmărit rezultatele obținute în perioada enunțată comparativ cu aceeași perioada a anului precedent (septembrie 2002 – februarie 2003).

3.3. METODOLOGIA CERCETĂRII

1. Jurnal de autocontrol:

Valori bazale ale pulsului și frecvența respiratorie;

Caracteristicile somnului, durata, calitate (odihnitor);

Apetit => are sau nu poftă de mâncare;

Variații de greutate (să se cântărească dimineața- 1kg / săpămână; mai mult înseamnă supraantrenament);

42

• Relația cu antrenamentul (starea sb. fata în fata cu
antrenamentul);

2. Comportamentul sportivului:

Apreciat de medic, kinetoterapeut, antrenor;

Relația cu colegii, echipa tehnica;

Relația cu efortul;

3. Randamentul sportivului și costul biologic postefort -puls, tensiune
arteriala, frecventa cardiaca =>să revină în V – 5';

Face fată la solicitări;

Oboseala = refacere incompletă

4. Calcularea indicelui de refacere Dorgo (pe baza valorilor pulsului):

înainte de efort (de repaus) -» pi

în primul minut după efort (în refacere); p2

In minutul 3-* p3

In minutul 5 -* p4

5. Examene de laborator:

Lactacidemia;

Nivelul ureei sangvine;

Mucopolizaharidele și+ mucoproteinele din sg;

Uree în urină;

Hematurie;

Proteinurie;

menținerea crescută a lactacidemiei după efort => oboseala organica pe componenta vegetativa;

ureea => marker de metabolism sau catabolism proteic => afectare musculara;

mocoproteinele și mucozaharidele => afectare pe aparatul locomotor; creșterea lor => hiperfunctia asupra aparatului locomotor;

proteinurie => afectare renala și hepatica;

43

– hematurie => afectare renala;

6. Aprecierea indicelui de forța și tensiune musculara (dinamometrie și
miotonometru):

Flexori palmari: 50 – 75% din greutatea corpului;

Flexori scapulari: 75 – 80%;

Flexori lombari: 120 – 150%

7. Măsurători:

EKG : repaus și efort;

EEG;

Determinarea excitabilității neuromusculare;

Reflex electrodermal;

Indici capacității de efort => proba:

Astrand => pentru testarea capacității aerobe;

Sargent => pentru testarea capacității anaerobe ( săritură la perete

pentru detentă);

3-4. CONȚINUTUL PROGRAMELOR

Pe baza datelor oferite de examinarea sportivilor și pornind de la beneficiile practicării stretching-ului, cunoscute în literatura de specialitate, am aplicat un program de stretching organizat, efectuat în mod constant

începând din septembrie 2003 în antrenamentele echipei au fost introduse, în mod organizat, tehnici de stretching în perioada de refacere după efort (cool -down ), într-un program structurat.:

în cadrul programului stabilit, realizarea exercițiilor s-a făcut ținând cont de următoarele aspecte:

» exercițiile de stretching se efectuează întotdeauna după o încălzire

prealabilă realizată prin alte mijloace;

» atingerea pozițiilor corecte în cadrul stretching-ului pasiv se face lent și

progresiv până la perceperea senzației de tensiune (fără atingerea pragului

durerii)

44

«■ ordinea de execuție a exercițiilor de întindere este foarte importantă trecând de la cea a grupelor musculare mari la cea a grupelor musculare mici.

«■ exercițiile de stretching se efectuează la începutul și sfârșitul fiecărui antrenament cu variații ale timpului de execuție și ale numărului de repetări;

PROGRAMUL DE STRETCHING

A) EXERCIȚII DE STRETCHING STATIC :

Exercițiul 1:

t

Poziția inițială – stând depărtat, membrele superioare extinse deasupra capului, coatele flectate ; mâna stângă apucă cotul drept.

Musculatura întinsă – regiunea posterioară a brațului, a umărului și regiunea laterală a toracelui

Execuție – îndoirea lateral stângă a trunchiului, fără modificarea poziției bazinului, trăgând ușor, cu mâna de partea îndoirii, de treimea distală a antebrațului membrului superior opus pentru o mai bună întindere a musculaturii.

Se menține poziția 10 secunde. Se repetă exercițiul, înclinând trunchiul lateral dreapta.

45

Exercițiul 2:

Poziția inițială – stând depărtat, picioarele orientate în exterior. Mușchii întinși – ischiogambieri, fesieri, erectori spinali, adductorii coapsei. Execuție – flexia trunchiului pe bazin, cu menținerea spatelui drept, palmele ating solul până la senzația de întindere a ischiogambierilor. Se menține 15-20 secunde.

Exercițiul 3:

Poziția inițială – stând depărtat, privirea înainte.

Musculatura întinsă – adductorii coapsei și ischiogambierii.

Execuție – se flectează progresiv membrul inferior stâng, menținând spatele drept și contactul călcâi-sol, ajungând în fandare laterală. Se repetă pentru membrul inferior drept.

Se menține poziția maximă 15-20 secunde

46

Exercițiul 4:

Poziția inițială – șezând cu membrul inferior drept extins, celălalt cu coapsa flectată, abdusă și rotată extern, cu marginea externă a coapsei și a genunchiului spre sol.

Execuție – se face flexia trunchiului pe membrul inferior drept, cu prinderea gleznei drepte între mâini. Spatele se menține drept. Se menține poziția maximă 15 secunde.

Exercițiul 5:

Poziția inițială – șezând, coapsele abduse, picioarele cu plantele lipite, călcâiele orientate spre șezută, coatele presează genunchii spre podea.

Musculatura întinsă – adductorii: lung, scurt, mare.

Execuție – întinderea se face până când se simte tensiune în mușchii de pe fața internă a coapsei.

Se menține 15 secunde.

47

Exercițiul 6:

Poziția inițială – decubit dorsal, un membru inferior întins si ușor flectat, în acest sens se poate pune un sul sub genunchi.

Musculatura întinsă: fesierii și erectorii spinali.

Execuție: se trage celălalt genunchi spre piept până când se simte o întindere. Se schimbă membrele inferioare și se repeta întinderea.

Se menține 15 secunde.

Exercițiul 7:

Poziția inițială: șezând cu sprijin înapoi pe mâna dreaptă, capul și umerii se răsucesc spre mână; membrul inferior stâng se menține extins.

Musculatura întinsă: fesierii, erectorii spinali și abdominalii.

Execuție: se flectează membrul inferior drept și se trece peste cel stâng; cotul stâng împinge genunchiul drept până când se simte întinderea la nivelul șoldului drept și de partea răsucită a corpului. Se schimbă membrele inferioare și se repeta întinderea.

Se menține 15 secunde.

48

Exercițiul 8

Poziția inițială: stand, privirea înainte.

Musculatura întinsă: iliopsoas și dreptul anterior.

Execuție: se duce piciorul drept înainte, trunchiul se menține drept iar șoldul membrului inferior întins se împinge înainte. Este important ca genunchiul membrului inferior de sprijin să fie pe aceiași linie cu glezna. Se

executa și cu celălalt membru inferior. Se menține 25 secunde.

Exercițiul 9:

Poziția inițială: stând, sprijinit cu o mâna de un perete.

Musculatura întinsă: cvadriceps, iliopsoas, tibial anterior.

Execuție: se apucă piciorul drept cu mâna stângă și se trage călcâiul spre șezut; șoldul drept se împinge înainte pentru o mai bună întindere a musculaturii; se schimbă piciorul și se repetă de două ori cu fiecare picior.

Se menține 15 secunde.

49

Exercițiul 10:

Poziția inițială: stând cu mâinile sprijinite de un perete, se duce un picior înapoi la o distanță de 60 – 70 cm față de piciorul de sprijin.

Musculatura întinsă: musculatura gambei, mușchiul gastrocnemian, solear, tibial posterior.

Execuție: se înclină ușor corpul înainte și se împinge călcâiul piciorului din spate spre podea; o data cu apariția senzației de întindere la nivelul gambei, poziția se va menține 15 secunde, după care exercițiul se repetă cu genunchiul ușor flectat. Se schimba piciorul și se repetă exercițiul.

Exercițiul 11: Poziția inițială: pe genunchi cu sprijin pe palme, mâinile sunt în supinație. Musculatura întinsă: regiunea anterioară a antebrațului (flexori superficiali

50

și profunzi ai degetelor, flexor lung al policelui, flexor ulnar si radial al carpului) Execuție: corpul se duce ușor înapoi până ce apare senzația de întindere

la nivelul regiunii anterioare a antebrațelor.

Se menține această poziție 20 de secunde.

I

1

B) EXERCIȚII DE STRETCHING DINAMIC:

Exercițiul 1: balansuri dintr-o parte in cealaltă.

Poziția inițială: stând cu fața I un perete sau sprijinit cu mâinile de o bară.

Execuție: se balansează membrul inferior drept intr-o direcție, apoi se balansează peste peste membrul inferior stâng, pivotând șoldurile. Mișcarea se va efectua până la perceperea unei întinderi la nivelul ischiogambierilor; capul va urmări traiectoria mișcării.

Se execută 10 balansări si se repetă exercițiul cu celălalt membru inferior.

în cazul în care apare o senzație de durere sau de disconfort, se reduce gradul întinderii.

Exercițiul 2 : balansări înainte și înapoi.

Poziția inițială : stand lateral față de un perete, cu mana dreaptă sprijinită de acesta.

Execuție : genunchiul se mențineușor flectat iar spatele va fi menținut drept; se va balansa membrul inferior drept înainte si înapoi astfel încăt să ajungă aproape paralel cu podeaua.

Se incepe cu balansări ușoare și se va crește înălțimea și viteza de execuție a balansării treptat.

Se efectuează 15 balansări, se schimbă membrul inferior și se repetă exercițiul.

51

Exercițiul 3 : pendularea gambelor înapoi:

în timpul alergării se flectează puternic genunchii, încercând să se atingă regiunea fesieră cu călcâiele. Coapsele se vor menține perpendiculare pe suprafața de aletrgare.

Se aleargă 20 metrii și se repetă.

Exercițiul 4 : pendularea gambelor înainte.

Se ridică alternativ genunchii spre piept. Când genunchiul este ridicat, acesta se extinde ; mișcarea se finalizează atunci când membbrul inferior drept este extins. Se continuă aceeași mișcare cu celălalt membru inferior. Se aleargă 20 – 30 m. Se repetă.

Exercițiul 4:

Poziția inițială: decubit dorsal cu genunchii flectati

Execuție: flexia coapsei pe bazin cu rularea pe spate, bărbia în piept, până la atingerea solului cu umerii , opistocranionul și halucele, menținând 5 secunde.

Se execută de 5 ori.

'Tț: ^

Exercițiul 5:

Poziția inițială: doi parteneri, șezând față în față, cu membrele inferioare abduse, genunchii maxim extinși talpă în talpă. Se face priză la nivelul mâinilor.

Execuție: se realizează alternativ extensia trunchiului, trăgând partenerul care va realiza o flexie a trunchiului. La revenire va trage celălalt prin extensie.

Se menține poziția 5 secunde , repetându-se de 4 ori pentru fiecare partener.

52

Exercițiul 6:

Poziția inițială: stând

Execuție: se realizează ușoară flexie a membrelor inferioare, concomitent cu rotunjirea spatelui și flexia capului și coloanei cervicale. Se contractă apoi musculatura abdominală izometric 7 secunde, urmată de relaxare cu extensia trunchiului, capului și membrelor inferioare.

Exercițiul 7:

Poziția inițială: stând depărtat

Execuție: se face hiperflexia unui braț, cu antebrațul flectat la 90° pe braț.

53

Mâna celuilalt membru prinde brațul respectiv la nivelul cotului și execută o ab-ducție forțată a brațului. Brațul opune rezistență și se execută astfel o contracție izometrica timp de 7 secunde. Apoi se relaxează brațul cu continuarea progresivă a presiunii exercitate de mână la nivelul cotului timp de 5 secunde.

Exercițiul 8:

Poziția inițială: stând depărtat

Execuție: flexia trunchiului, cu menținerea spatelui drept, palmele încearcă atingerea solului până la senzația de întindere a ischiogambierilor. Se menține 15-20 secunde.

Exercițiul 9:

Poziția inițială: stând cu sprijin pe un picior, celalalt pe banca de gimnastică.

Execuție: se execută flexia trunchiului pe membrul inferior sprijinit și se încearcă prinderea gleznei cu ajutorul mâinilor (fără flectarea genunchilor).

Poziția se menține 15 secunde după care se schimbă membrul.

54

Exercițiul 10:

*

Poziția inițială: decubit dorsal cu brațele hiperflectate , iar coatele extinse. Execuție: se încearcă o contracție izometrică generală timp de 7 secunde și apoi se relaxează musculatura.

P

I

55

CAPITOLUL IV

PRELUCRAREA Șl INTERPRETAREA

REZULTATELOR

în experimentul de față mi-am propus să urmăresc evoluția următorilor indici de refacere:

– . somnul din punct de vedere calitativ și cantitativ;

valoarea 0 — somn întrerupt de treziri;

valoarea 1 — somn agitat;

valoarea 2 — somn adânc și odihnitor frecvența cardiacă de repaus:

40 – 45 |[ScăzuT

ST*

55 – 60 || Normal

70-75 |l Crescut

miotonometrie = apreciază puterea de refacere a forței musculare; — la fete, valorile normale sunt:

in repaus — 50-60 uHz;

în contracție — 110 – 120 uHz;

cu cât diferența dintre valorile de contracție și cele de repaus este mai mare de 30 uHz , cu atât capacitatea de lucru este mai eficientă;

valorile crescute ale tonusului muscular de repaus peste 80-100 uHz indică o stare de oboseală.

«• indicele de refacere Dorgo: (pe baza valorilor pulsului):

Indicele = (Pi+p? + p^ + p4 ) – 100 ; 4

4

56

*• bilanț articular -* reprezintă măsurarea amplitudinilor de mișcare in articulație pe toate direcțiile de mobilitate.

Aprecierea obiectivă a amplitudinii mișcării se realizează cu ajutorul compaselor goniometrice care sunt în funcție de articulației și de tipul mișcării.

Cele 30 – 40 de grade care încadrează poziția de funcțiune poartă numele de „sector util de mobilitate" și este zona în interiorul căreia se realizează cele mai multe mișcări. S-au calculat anumiți coeficienți diferiți în funcție de sectoarele de mobolitate.

După măsurarea mobilității articulației se înmulțește valoarea unghiului obținut pentru fiecare mișcare în parte cu valoarea coeficientului corespunzător fiecărui sector, după care se adună valorile obținute pentru fiecare mișcare elementară în parte. Coeficientul funcțional de mobilitate al articulației se exprimă în procente.(vezi Tabel nr. 1)

Pe parcursul studiului clinic, am urmărit și evoluția mobilității la nivelul articulațiilor gleznelor, genunchilor, pumnilor și coloanei vertebrale, considerând că acestea sunt cele mai solicitate regiuni în efortul specific gimnasticii artistice.

în testarea mobilității gleznei am considerat necesară monitorizarea în principal a mișcării de flexie, având în vedere faptul că foarte multe microtraumatisme se produc prin bruscarea acestei articulații și forțarea tendonului Ahilean și a musculaturii posterioare a gambei (gemenii intern și extern și solear).

La nivelul genunchiului am urmărit de asemenea creșterea mobilității, punând accent în principal tot pe mișcarea de flexie, ce angrenează întinderea cvadricepsului (un alt nivel suprasolicitat și predispus microtraumatismelor).

O bună mobilitate la nivelul articulației pumnului, în special la realizarea extensiei, în condiții de stabilitate maximă, va împiedica apariția microtraumatismelor la acest nivel, deci trebuie acționat prin îmbunătățirea elasticității mușchilor: lung și scurt extensor radial al carpului și extensor ulnar al carpului.

Coloana vertebrală, un alt segment al organismului foarte solicitat în gimnastică, va trebui și ea pregătită prin exerciții specifice de creștere a mobilității pentru a împiedica apariția oricărui tip de traumatism ce ar putea surveni în cadrul procesului de pregătire sau în competiții.

57

Tabel nr. 1: Coeficientul funcțional de mobilitate:

t

«► Toate valorile cuprinse intre cele menționate mai sus reprezintă variații ale acestor indici.

Experimentul cuprinde doua testări: testarea inițială și testarea finală.

58

Tabel nr. 1: Situația valorică a testării inițiale :

Tabel nr. 3: Situația valorică a testării finale:

Reprezentarea grafică a pulsului de repaus:

60

Reprezentarea grafică a miotonometriei:

Reprezentarea grafică a indicelui Dorgo:

P

A.S. M.A. D.C. R.S. L.V. B.D. P.T. S.F. Z.O. L.G. 61

Tabel nr. 4: Situația valorică a microtraumatismelor survenite în perioada septembrie 2002 – februarie 2003:

Tabel nr. 5: Situația valorică a microtraumatismelor survenite în perioada septembrie 2003 – februarie 2004 :

62

Reprezentarea grafică a frecvenței microtraumatismelor :

0' Mi T Te ' Elo Gl Ge ' Ma Co-

na

co ndi ng ez nu
rup nit ații na ne
turi e hi

rj FINAL ■ INIȚIAL

Aceste rezultate subliniază utilitatea și eficiența acestui gen de efort, complexitatea și utilitatea introducerii exercitiilor specifice de întindere și relaxare combinate cu exerciții de forță și susținere (stretching).

Tabel nr. 5: Rezultatele bilanțului articular și coeficienții de funcționalitate pt. articulația coxo – femurală:

Tabel nr. 6: Rezultatele bilanțului articular și coeficienții de funcționalitate pt. articulațația scapulo – humerală

63

p

I

co

I

m

Indicatori statistici:

P.DR. ■■•■7

vîsppysyi^aB

Wgfp^șs

Media (x)

A.

110,3%

111.5%

102,5%

102.3%

117.3%

108.7%

106.5%

106.5%

Abaterea standard

8.25%

7.62%

1.78%

1.96%

6.63%

32.7%

2.18%

2.57%

Coef. de variabilitat e (CV.)

P.

7%

6%

1.73%

1.91%

11.7%

0.30%

2.05%

2.42%

Tabel nr. 7: Timpul necesar pentru dezvoltarea mobilității articulare pasive la valori ce reprezintă 90% din mobilitatea anatomică (după B.V. Serveiev 1970):

Pentru stabilirea parametrilor de efort este recomandabil să se ia în considerare mai multe aspecte:

numărul, particularitățile și mărimea grupelor musculare în lucru;

particularitățile morfo – funcționale ale articulației;

unghiurile articulare cerute de tehnica mișcărilor în funcție de care se vor

67

particulariza duratele de menținere a pozițiilor și / sau tempourile de lucru;

* modalitățile de solicitare a musculaturii – pasiv, activ static, activ dinamic,
mixt, raportate la specificul efortului din fiecare disciplină sportivă sau
solicitare motrică;

♦ pauzele dintre serii (ca durată) și natura lor (pasivă sau lucru activ
compensator).

Indiferent de tehnicile de lucru folosite, lucrările de specialitate studiate recomandă următoarele orientări generale ale parametrilor de efort:

Tabel nr. 8: numărul de repetări recomandat în antrenamentul de suplețe pentru influențarea mobilității articulare ( după B.V. Serveiev):

ARTICULAȚIILE ETAPE DE LUCRU

Volum de repetare:

♦ Exerciții dinamice: set de 6 – 8 structuri de mișcare repetate de 10 – 12 ori;

numărul maxim de exerciții recomandat depinde de articulații;

se consid eră că numărul repetărilor poate crește până la o anumită

limită și apoi să descrească;

– amplitudinea de lucru nu trebuie insă micșorată, aceasta
mentinându-

se constantă la limitele maxime ale momentului.

N. Jastrejeskaia (1995) recomandă, în acest sens, următoarele indicații metodice particularizate pentru gimnaste:

68

– pentru atingerea amplitudinii maxime în articulațiile soldului,
numărul de

repetări propus în lecție pentru gimnastele de 10 – 14 ani sunt necesare 45 repetări.

Autoarea menționează totodată că, o creștere a numărului de repetări peste acest optim al fiecărei categorii da vârstă poate provoca o descreștere a amplitudinilor de mișcare.

♦ Exerciții dinamice: duratele de menținere a pozițiilor prevăd o variație
între 10

– 60 secunde și depind de tehnica aleasă, de zona de lucru și de nivelul de pregătire al sportivului.

– se recomandă ca mărirea duratei de menținere să se facă
progresiv, la

intervale de 5 – 10 secunde și în mai multe lecții succesive;

– este indicată repetarea de 3 – 5 ori a aceleași poziții;

în acest sens, E.L. Fox propune două variante de dozări recomandate pentru seturi de 10 exerciții lucrate în sistem „stretching", variantele „static stretching" sau contracție – relaxare:

pentru program scurt -* 10-15 min. /10 ex. x 20 sec.x 3 repetări;

pentru program lung -* 50 min. /10 ex. x 20 sec.x 3 repetări;

Volum total de antrenament:

Volumul total afectat stretchingului poate varie de la 20 – 30 minute la 40 – 50 minute. în acest volum se pot încadra toate exercițiile de stretching și pot fi repartizate în mai multe unjităti funcționale ale antrenamentului. Astfel, aceste exerciții pot fi introduse în următoarele secvențe de antrenament:

în finalul primei părți a antrenamentului;

în conținutul pregătirii fizice;

înainte sau imediat după realizarea unor teme de pregătire tehnică

în gimnastică, antrenarea supleții reprezintă o cerință și o preocupare zilnică atingând o durată de 40 – 60 minute corespunzătoare unui volum de 6 -8 ore de antrenament pe zi.

69

Capitolul IV CONCLUZIILE LUCRĂRII

CONCLUZII:

Rezultatele obținute evidențiază faptul că în perioada pregătirii în care a fost introdus programul de stretching în mod constant și organizat (1 septembrie 2003 – 29 februarie 2004 ) s-au îmbunătățit semnificativ parametrii motrici.

Se poate observa că exercițiile de stretching mențin și îmbunătățesc elasticitatea structurilor musculo-tendinoase și ligamentare, precum și stabilitatea articulară astfel încât exercițiile propuse în programul de încălzire și pregătire a organismului a asigurat starea optimă necesară sportivilor în vederea obținerii unor performanțe deosebite, cât și a prevenirii traumatismelor.

în cadrul refacerii post-efort, stretching-ul aduce o contribuție foarte valoroasă prin detensionarea musculaturii suprasolicitate pe parcursul antrenamentului, ajutând la relaxarea acesteia mai rapid.

Pe baza caracteristicilor gimnasticii (sărituri frecvente și multiple, suprasolicitarea coloanei vertebrale prin extensii puternice, răsuciri, schimbări bruște de direcție) se impune o adaptare a programului de stretching la solicitările musculare și articulare din cadrul activității fizice specifice jocului.

>■ Este foarte importantă însușirea corectă a tehnicii de execuție a fiecărui

exercițiu de întindere, de către fiecare executant în parte, pentru o eficiență

maximă.

>■ Pentru o performanță sportivă deosebită, sportivul va trebui să

conștientizeze utilitatea practicării sistematice a stretching-ului în cadrul

antrenamentelor, datorită efectului profilactic pe care acesta îl are asupra

stării sale de sănătate și implicit în evoluția sa sportivă uterioară.

70

I

I

jl

71

BIBLIOGRAFIE

Anderson, B. – „Stretching", voi. I, Centrul de cercetări pentru Educație Fizică și Sport, București, 1998.

Cordun, M -„Kinetologie medicală",Editura Axa,București, 1999.

Crețu, A, Bratu, M – „Refacere in sport",Editura ANEFS, 2004

Dirix, A, Knutten, G – „The Olympic Book of Sports Medicine", Blackwell Scientific publications, Oxford, 1998.

Drăgan, I (sub red.) – „Medicină sportivă aplicată", Editura Editis, București, 1994.

– „Medicina sportivă" Editura Medicală, București, 2002.

Macovei, S – Teză de Doctorat: „Suplețea, contribuții teoretice și practico – metodice cu aplicații în gimnastica ritmică sportivă", București, 1998.

Namikoshi, T – „ Shiatsu și stretching", Editura Teora, București 1999.

Nenciu, G – „ Sistemul neuromuscular și efortul fizic", Editura ANEFS, 1998.

Sbenghe, T – „Bazele teoretice și practice ale kinetoterapiei", Editura Medicală, București, 1999.

lO.Sven A Solveborn – "Streaching", voi.II, Centrul de Cercetării Educație Fizica si Sport București 1988.

11. Stavrache, C. – "Traumatologie sportiva", Editura Station București
1982.

Teodorescu, Exarcu – "Fiziologia si fiziopatologia sistemului nervos", Editura Medicala ,1978.

Thomas, R. Jerry.Nelson, Jack K. – "Metodologia cercetării in activitatea fizica " ,SDP 375, 377, SDP 386, 389, Bucursti 1996,1997.

Topa Elena, Aldea M-J,Branisteanu , I Niculescu , R. – "Obstretica fiziologica .Elemente de kinoterapie ", Institutul European, 1999.

15. Vander Arthur J. -" Human Physiology – The Mechanism Of BodFunction ", Edit.Mc.Graw- Hill Book Company, 1986.

72

16. Vanvooren.P, Lescaudron.A.Bretaudeau, A. – "Kineobalneotherapie et prevention des accidents musculaires du sportif", 1984.

Weinek , J. – " Biologie du sport", Editura Vigor, 1982.

Wilson, G.J.Wood , G.A.,Elliot,B.C. – "The Relation between Tiffness of the Musculature and Static Flexibility".1991.

Williams & Willkins – Principles of Sports Medicine ",Edited by W. Norman Scott, Barton Nosonson, James A.Nicholas.

20.*** – Fiziologia sportului, SDP 353 – 354- 355 București 1994.

21 .*** – Manuel du Medicine du Sport, Comite International Olympique,1987

22. www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretchinq/stretching toc.htmi

www.bath.ac.uk/~masrib/Stretch/stretching 4.html

www.stretching.com/

home.sprynet.com/~holtrun/stretch.htm

www.amazon.com/exec/obidos/ tg/detail/-/0936070226?v=glance

www.thestretchinghandbook.com

www.rice.edu/~ienky/stretch.html

www.brianmac.demon.co.uk/stretch.htm

www.amazon.com/exec/obidos/ tg/detail/-/0936070013?v=qlance

www.row2k.com/physio/overvie1 .html

www.cmcrossroads.com/bradapp/ docs/rec/stretching/stretching 1 .html

www.pratique.fr/sante/forme/em24g.htm

73