Nutritia Sportivului de Performanta
NUTRIȚIA SPORTIVULUI DE PERFORMANȚĂ
CUPRINS
Capitolul 1, Nutriția sportivilor – delimitări conceptual
Capitolul 2. Proteinele și rolul acestora în nutriția sportivului de performanță. Influențe asupra efortului fizic depus
Rolul proteinelor în organism
Proteine plasmatice
Proteine musculare
Proteine viscerale
Metabolismul proteinelor
Aportul proteinelor
Capitolul 3. Rolul și influența glucidelor în cadrul alimentației sportivilor de performanță
Indexul glicemic
Metabolismul glucidelor
Insulina
Capitolul 4. Lipidele. Rolul și efectele acestora în alimentația sportivilor de performanță
Capitolul 5. Mineralele – rol și influență în alimentația sportivilor de performanță
Sodiul
Potasiul
Magneziu
Calciu
Fosforul
Fierul
Zincul
Sulful
Iodul
Concluzii
Bibliografie
CAPITOLUL 1. NUTRIȚIA SPORTIVILOR – DELIMITĂRI CONCEPTUALE
Încă din perioada Greciei Antice, renumită pentru competițiile sportive deosebite, s-a recunoscut importanța pe care o reprezintă pentru un sportiv de performanță, implicit pentru activitatea sa competițională, energia, ce este generată de o nutriție corespunzătoare.
Necesitățile energetice (deseori denumite costuri energetice) ale unei persoane adulte, ce nu realizează activități deosebite, variază în intervalul 2.000 – 2.800 kcal/zi. În cazul unor activități fizice suplimentare, ce implică antrenamente și/sau concursuri, consumul energetic al unei persoane poate crește cu 500 kcal – 1000 kcal/h, valoarea variind în funcție de tipul de antrenament, de gradul acestuia, ca și de durata și intensitatea efortului depus.
În aceste condiții se impune ca, pentru satisfacerea tuturor nevoilor calorice, să se realizeze o creștere a consumului alimentar, în acest fel reușindu-se echilibrarea aportului zilnic de alimente cu consumul energetic implicit.
Demn de menționat este faptul că aportul alimentar suplimentar trebuie să fie realizat cu foarte multă grijă, atât în ceea ce privește elementele de tip macronutrieți (respectiv grăsimile, hidranții de carbon, proteinele), cât și în domeniul elementelor micronutriente, precum vitaminele, mineralele și oligoelementele.
Echilibrarea aportului alimentar în cazul sportivilor de performanță se poate dovedi un obiectiv destul de dificil de îndeplinit, mai ales în condițiile în care anumite evenimente sportive implică variații considerabile de intensitatea efortului depus de către sportiv. În aceste condiții există posibilitatea ca respectivul consum energetic să fie unul extrem de ridicat, chiar dacă pentru o perioadă extrem de scurtă de timp.
Spre exemplu, în cazul sportivilor maratoniști, costul energetic implicat se situează în intervalul 2500 – 3000 kcal, el variind în funcție de timpul aferent până la trecerea liniei de final. În cazul atleților neprofesioniști, acest cost energetic implică în medie 750 kcal/h, în vreme ce atleții de performanță, care termină o cursă de acest gen în intervalul 120-180 minute, costul energetic ajunge la 1500 kcal/h.
Și sportivii care practică ciclism profesional au un consum energetic deosebit, o competiție de valoarea „Turului Franței” implicând aproximativ 6500 kcal/zi, valoarea care poate ajunge la 9000 kcal/zi în cazul competițiilor de ciclism montan.
În condițiile unor competiții sportive deosebite, ce implică, pe lângă un consum energetic exponențial, și o modificare considerabilă a digestiei și a absorbției intestinale (ca urmare a efortului fizic deosebit ce este depus) compensarea energiei necesare printr-o alimentație normală (bazată pe diverse elemente solide) se poate dovedit destul de dificilă, uneori imposibilă, cu efecte ce se pot reflecta în performanțele respectivului sportiv.
Un aspect demn de luat în seamă este și faptul că aceste consumuri energetice deosebite nu se înregistrează numai pe perioada derulării competițiilor sportive, ci și pe perioada desfășurării antrenamentelor zilnice. Nu de puține ori, în încercarea de a suplini/compensa costul energetic deosebit, unii sportivi aleg să ingereze diverse snack-uri, situație în care se ajunge la o decompensare a regimului alimentar.
Specialiștii nutriționiști susțin că de mare ajutor în compensarea consumului energetic al unui sportiv pot fi alimentele lichide, ca și cele solide ce sunt rapid absorbabile și ușor digerabile. Acestea îi pot ajuta pe sportivii de performanță să se echilibreze energetic într-un timp extrem de scurt, știut fiind faptul că pe perioada derulării unor activități sportive deosebite organismul folosește diverse resurse energetice proprii, cum ar fi :
Grăsimile ce sunt stocate în cadrul țesutului adipos
Hidrați de carbon – depozitați în mușchi și ficat, sub gorma glicogenului
Pe lângă acestea, din cauza stresului metabolic, ca și a celui mecanic, pe perioada activităților fizice intense se remarcă și distrugerea unei anumite cantități de proteine funcționale din ficat, dar și din mușchi și tractul gastro-intestinal.
Iar toate aceste pierderi suferite de organism pe perioada activităților fizice intense ale unui sportiv (competiții sau antrenamente zilnice) se impun a fi compensate prin intermediul funizării unor compuși nutritivi de calitate, necesari bunei funcționări a corpului.
Pe lângă acestea, datorită proceselor metabolice deosebite ce se produc în timpul unei activități fizice intense, organismul produce căldură, o creștere a temperaturii corpului necesitând, pentru restabilirea valorilor limitelor normale, și producerea și implicit evaporarea de transpirație.
În timpul procesului de producere și evaporarea transpirației, organismul va pierde și lichide, dar și electroliți. Astfel, există posibilitatea ca, în cazul producerii și evaporării unei cantități mari de transpirație, organismul să se deshidrateze sever, ceea ce va atrage după sine nu doar alterarea circulației sangvine, ci și o anumită disfuncționalitate la nivelul transferului de căldură, fenomene ce pot ulterior genera starea de epuizare a sportivului și implicit colapsul.
În situația în care nu se realizează înlocuirea corespunzătoare a CHO (hidrați de carbon) în organism, se poate constata apariția hipoglicemiei, a stărilor de oboseală nervoasă (manifestate la nivel central), însoțite de senzația de epuizare.
Pe lângă acestea, un aport insuficient de proteine poate atrage după sine și pierderi proteice considerabile, ce se pot manifesta mai ales la nivel muscular. Principalul efect al acestei disfuncționalități se manifestă la nivelul balanței azotate (ce va fi una negativă), ceea ce poate genera o diminuare considerabilă a performanțelor sportivului.
Tocmai din aceste considerente se impune realizarea în permanență a unui echilibru constant între aportul alimentar al unui sportiv și nivelul efortului pe care acesta îl depune zilnic, în procesul de atingere și menținerea performanțelor.
Pentru realizarea acestui echilibru, numeroasele studii și cercetări ce au fost efectuate de-a lungul timpului în domeniu au reușit să elaboreze și impună diverse reguli privind atât reglarea rațiilor alimentare ale unui sportiv de performanță, cât și calcularea acestora, în funcție de perioadele aferente activității sportive, respectiv :
Perioada pregătitoare pentru competiții
Perioada pre-competițională
Perioada competițională
Perioada de refacere – perioada post-competițională
Trebuie menționat și aspectul că o nutriție echilibrată se impune nu doar în cazul sportivilor de performanță, ci și a persoanelor ce derulează diverse activități fizice intense, dezvoltarea capacităților funcționale implicănd costuri metabolice deosebite.
În cazul sportivilor de performanță, ce respectă regulile unei alimentații echilibrate, se ajunge în timp la dezvoltarea unei capacități metabolice deosebite, situație în care și efortul fizic depus poate fi mult mai mare, comparativ cu al altor sportivi, recuperarea după competiții fiind și ea, de asemenea, mult mai rapidă.
Alimentația sportivului de performanță trebuie să fie permanent adaptată atât condițiilor specifice de ingestie ale acestuia, cât și condițiilor de asimilație, toate acestea depinzând atât de natura sportului practicat, cât și de circumstanțele aferente acestuia.
În practică, există sportivi de performanță cărora li se impun o anumită greutate corporală, fie datorită faptului că ei concurează pe o anumită categorie de greutate, fie datorită faptului că o greutate mai mică atrage după sine o execuție mai de calitate (cazul gimnaștilor).
În cazul acestor sportivi, se remarcă atât antrenamentele intense pentru realizarea performanțelor impuse, cât și preocuparea permanentă pentru menținerea unei greutăți corporale înscrisă între anumite limite.
În situația unui aport energetic mai redus există posibilitatea apariției unui aport limitat de elemente nutritive esențiale (precum proteinele, calciul, fierul, magneziu, zincul ori vitaminele), situație în care și performanțele vor fi mai deficitare.
În urma numeroaselor studii ce au fost realizate în domeniu, s-a reușit evidențierea unor activități sportive în cadrul cărora se poate semnala un risc crescut pentru o nutriție de tip deficitar.
Astfel, în cazul gimnasticii, al baletului, dansului, al aerobicului, gimnasticii ritmice și patinajului artistic, discipline sportive ce impun o greutate mică a sportivilor, aportul energetic este unul destul de redus, pe perioade lungi de timp, în vederea menținerii unui nivel cât mai redus al țesutului adipos.
Sporturile precum boxul, canotajul, judo ori săriturile cu schiuri implică activitatea competițională pe categorii de greutate, situație în care sportivii apelează deseori la pierderi masive în greutate, pentru a reuși să se încadreze într-o anumită categorie de greutate.
În cazul celor care practică body-building, disciplină sportivă ce implică un minin de țesut adipos, se înregistrează de asemenea pierderi masive în greutate, în vederea realizării minimului impus de țesut adipos.
Nu în ultimul rând trebuie menționat și cazul sporturilor de anduranță în care se constată alimentația de tip vegetarian.
Un rol esențial pentru menținerea stării de sănătate în limite normale a sportivilor de performanță este deținut de activitatea de informare a acestora cu privire la diversele aspecte ce țin de nutiția adecvată și influența pe care o are aceasta asupra performantelor sportive, respectiv :
Principalii factori ce pot afecta selecția alimentară
Folosirea substanțelor nutritive
Aportul alimentar
Necesitățile suplimentare ale organismului privind anumite elemente nutritive
Din păcate, în ciuda numeroaselor demersuri ce au fost realizate în ultimii ani, s-a constatat deseori o slabă informare cu privire la toate aceste aspecte, atât în rândul sportivilor, cât mai ales în rândul antrenorilor, aspecte ce s-au reflectat atât asupra performanțelor sportive, cât și a stării generale de sănătate.
Definiții și concepte
Alimente – orice fel de produs ce este introdus în organism și care servește la asigurarea menținerii proceselor vitale ale acestuia, implicit la refacerea celulară și la creșterea activității depuse. Orice fel de aliment este alcătuir dintr-o multitudine de substanțe ori de factori nutritivi, denumiți trofine
Trofina – subtanță cu identitate chimică bine definită, ce are un rol esențial în organism în procesul de nutriție. Indispensabilă bunei funcționări a organismului, trofina poate fi reprezentată de protide, săruri minerale, glucide, apă și vitamine
Trofinele sunt de două tipuri, în funcție de rolul îndeplinit în cadrul organismului, respectiv :
Trofine energetice (calorice) – în această categorie pot fi incluse glucidele și lipidele
Trofine protectoare (de întreținere)
La rândul lor, trofinele protectoare sau de întreținere cum mai sunt deseori denumite, se împart în :
Trofine protectoare cu rol plastic (trofine de refacere) – în această categorie sunt incluse protidele și diverse săruri minerale, dintre care amintim calciul, potasiul, sodiul, clorul, etc
Trofine protetitate chimică bine definită, ce are un rol esențial în organism în procesul de nutriție. Indispensabilă bunei funcționări a organismului, trofina poate fi reprezentată de protide, săruri minerale, glucide, apă și vitamine
Trofinele sunt de două tipuri, în funcție de rolul îndeplinit în cadrul organismului, respectiv :
Trofine energetice (calorice) – în această categorie pot fi incluse glucidele și lipidele
Trofine protectoare (de întreținere)
La rândul lor, trofinele protectoare sau de întreținere cum mai sunt deseori denumite, se împart în :
Trofine protectoare cu rol plastic (trofine de refacere) – în această categorie sunt incluse protidele și diverse săruri minerale, dintre care amintim calciul, potasiul, sodiul, clorul, etc
Trofine protectoare cu rol catalitic – au rolul de aregla anumite reacții chimice ce se produc la nivelul organismului. Din această categorie merită menționate vitaminele, ca și apa și sărurile minerale cum ar fi Fe, I, Co, etc
Din punct de vedere al influenței pe care o are în cadrul procesului de nutriție al organismului, trofinele pot fi :
Trofine esențiale – nu se pot elabora în cadrul organismului, motiv pentru care se impune furnizarea acestora din mediul extern
Trofine neesențiale – pot să fie sintetizate în cadrul organismului pe seama unor alte trofine. În această categorie sunt incluse glucidele (marea majoritate a acestora), aminoacizii și acizii grași
Din categoria trofinelor esențiale pot fi menționate:
Diverse elemente minerale – numărul acestora este variabil, el fiind cuprins în intervalul 15-18
Vitamine diverse
Aminoacizi – cistină, lizină, treonină, fenilanină, triptofanul, tirozină, leucină, valină, etc
Acizi grași – acidul linoleic, acidul oleic, arahidonic, linolenic
Este bine cunoscut faptul că organismul uman necesită pentru creșterea, dar și refacerea celulară diverse alimente, acestea având rolul și de a acoperi divesele cheltuieli energetice, cu conservarea rezervelor deja existente.
Energia de care organismul are nevoie pentru o funcționabilitate în parametrii normali este folosită pentru:
Asigurarea funcțiilor vitale ale organismului – circulația, respirația, tonusul muscular, secreția, etc
Adaptarea organismului la condițiile de mediu extern – o bună funcționare a funcție de termoreglare a organismului
Asigurarea consumului energetic zilnic, în cadrul diverselor activități realizate
Avându-se în vedere energia de care are nevoie organismul uman, se poate defini :
Metabolismul bazal al organismului – metabolismul de bază
Metabolismul de efort al organismului –profesional și sportiv
Metabolismul bazal al unui organism se definește prin cantitatea de energie minină, ce este exprimată în calorii, de care organizmul are nevoie în starea de repaus, pentru a-și menține în limite normale funcțiile vitale. Metabolismul bazal se raportează fie la suprafața corporală (m2), fie la kilocorp, ceea ce implică o valoare aproximatică de o calorie mare/kilocorp/h. Spre exemplificare, în cazul unei persoane ce are o greutate aproximativă de 70 kg, metabolismul bazal al acesteia, pe parcursul unei zile, ajunge valoarea aproximativă de 1700 calorii, respectiv
70 x 24 = 1680 calorii.
Metabolismul bazal este puternic influențat de mai mulți factori cum ar fi :
Factori de tip fiziologic – vârsta persoanei, sexul acesteia, activitatea depusă, temperatura corpului, gradul de ingestie alimentară
Factori de tip patologic
Din aceste considerente, se pot înregistra diverse fluctuații ale metabolismului bazal, precum o creștere a acestuia (în cazul unei hiperfuncții a hipofizei, a tiroidei sau o a medulo-suprarenalei) sau o diminuare, în situația unei hipotiroidii.
Astfel, pentru a se reuși menținerea într-o stare de echilibru metabolic a organismului, se impune ca alimentația zilnică (respectiv caloriile asociate acesteia) să satisfacă consumul energetic al organismului.
În cazul în care aportul alimentar caloric este mai mic decât consumul energetic al organismului, la nivelul acestuia se va produce un bilanț energetic de tip negativ, situație în care se va impune utilizarea cu precădere a substanțelor de rezervă din organism, respectiv proteine structurale, lipide, glucide, însoțită de o pierdere în greutate.
În situația în care aportul alimentar caloric este mai mare decât consumul energetic al organismului, la nivelul acestuia se vor realiza diverse depuneri lipide, ce vor genera în timp apariția unor creșteri în greutate și implicit a obezității.
Aprecierea metabolismului energetic se realizează din diverse metode calorimetrice ce imclud:
Calorimetria directă
Calorimetria indirectă
Iar determinarea exactă a metabolismului bazal se poate realiza numai în conditii de repaus fizic, repaus psihic și repaus alimentar, la o temperatură de confort, prin intermediul metodei calorimetrice indirecte.
Astfel, cu ajutorul unui spirometru, se măsoară consumul de oxigen inspirat, pe o anumită perioadă de timp, cantitatea rezultată (exprimată în centrimetri cubi) înmulțindu-se ulterior cu echivalentul caloric aferent oxigenului. În acest fel se reușește determinarea cantității de energie calorică pe care organismul o eliberează într-o anumită unitate de timp.
Valoarea metabolismului bazal se poate obține prin raportarea energiei calorice obținute în condițiile deja menționate la suprafața corporală, exprimată în metri pătrați. Valoarea obținută este ulterior comparată cu valorile standard, toate deviațiile incluse în intervalul (+15%) – (-5%) fiind considerate drept limite normale.
CAPITOLUL 2. PROTEINELE ȘI ROLUL ACESTORA ÎN NUTRIȚIA SPORTIVULUI DE PERFORMANȚĂ. INFLUENȚE ASUPRA EFORTULUI FIZIC DEPUS
Proteinele (prodidele) sunt subtanțe indispensabile vieții, ce au o complexitate deosebită, cu molecula formată din C, O, H, S, N și P. Proteinele sunt considerate ca fiind constituieți de bază ai organismului, ele intrând atât în compoziția plasmei, cât și a nucleului și participând activ în cadrul tuturor funcțiilor organismului.
În practică se cunosc douăzeci de tipuri de aminoacizi monomeri ce pot forma o infinitate de combinații, în cadrul evoluției fiind selectate doar o parte dintre aceștia. Este bine cunoscut faptul că fiecare celulă de la nivelul organismului uman dispune de capacitatea de sintezarea proteinelor, în prezența aminoacizilor, jumătate din numărul total necesar al acestora putând fi sintetizați prin intermediul componentelor existente la nivelul organismului. Restul aminoacizilor necesari sunt furnizați prin intermediul nutriției, aceștia fiind numiți aminoacizi esențiali.
La nivelul organismului, schimbul celular este permanent, proteinele de tip intracelular aflându-se într-un proces continuu de descompunere și resintetizare, motiv pentru care corpul are nevoie de protiene în permanență.
În cadrul nutriției unui sportiv de performanță, proteinele joacă un rol esențial, știut fiind faptul că sistemul muscular, respectiv performanțele acestuia, se află în relație de dependență cu cantitatea de proteine din organism.
2.1 Rolul proteinelor în organism
Rolul proteinelor în organism este complex, respectiv :
Rolul plastic – formarea și creșterea celulelor și a țesuturilor, în paralel cu refacerea țesuturilor și a celulelor uzate
Rol biocatalitic – proteinele favorizează diverse reacții ce se produc la nivelul organismului, în principal prin unificarea acestora cu parte dintre enzimele prezente în organism. Demn de menționat este că enzimele prezente în organism, ca și marea majoritate a hormonilor au natura proteică
Rol energetic – proteinele facilitează, prin intermediul arderilor din organism, producerea unei anume cantități de căldură, respectiv 4.1 calorii mari/gram. Trebuie menționat că rolul energetic este unul mult redus, comparativ cu rolul pe care în reprezintă la nivelul organismului lipidele și glucidele
Comparativ cu celelalte substanțe ce au rol energetic la nivelul organismului (respectiv lipidele și glucidele), proteinele sunt mult mai scumpe, ele având și o acțiune specifică mult mai mare.
Pentru arderea proteinelor, organismul uman cheltuiește din rezervele sale o cantitate deosebită de energie, cantitate mult mai mare comparativ cu cea necesară pentru arderea lipidelor sau a glucidelor.
Cercetările realizate în domeniu au evidențiat faptul că pentru obținerea a 100 de calorii prin intermediul proteinelor, organismul consumă din energia proprie 30 de calorii, metabolimsul acestuia crescând cu 30%. Aceste aspect este unul deosebit de important în cazul în care se are în vedere stabilirea unui regim alimentar pentru reducerea greutății unui sportiv de performanță.
În această situație se impune ca baza de alimentație a sportivului să fie constituită în principal din carne slabă, ADS-ul (acțiunea dinamică specifică) proteinelor incluse în aceasta nefavorizând luarea în greutate, fenomen ce se remarcă în cazul consumului de grăsimi sau al produselor făinoase.
În plus, în cazul proteinelor, arderea nu se realizează până la apă și implici dioxid de carbon, din metabolizarea acestora rezultând uree, acid uric, etc, subtanțe care sunt ulterior eliminate, în ciuda faptului că se remacă o anumită energie de tip potențial.
Proteinele au un rol deosebit și în cadrul diverselor procese de imunitate, ale reușind să contribuie esențial la dezvoltarea rezistenței organismului în fața infecțiilor diverse.
În plus, datorită cantității de fosfor conținute, proteinele au și rolul de a stimula activitatea nervoasă centrală, un alt aspect demn de luat în considerare în cazul elaborării programului de nutriție pentru sportivii ce practică anumite discipline care implică într-un mod deosebit o concentrare nervoasă (cum ar fi șahul, scrima sau alte jocuri sportive).
Proteinele sunt considerate pe bună dreptate ca fiind substratul elementar al celulei vii, ele stând la baza metabolismului, dar și a procesului de creștere și de reproducere. În plus, prin intermediul proteinelor, se realizează la nivelul organismului o serie întreagă de procese, dintre care merită amintite :
Constituirea hormonală
Realizarea substanței contractile de la nivelul muschilor
Realizarea anticorpilor
Constituirea enzimelor
Transformarea în lucru mecanic a energiei chimice
2.2 Proteine plasmatice
În categoria proteinelor plasmatice pot fi încadrate :
Hemoglobina sangvină – cu rol activ în procesul complex de transport al oxigenului
Albumina plastică
Aminoacizi cu lanțuri de tip ramificat – reprezentați de valină, izoleucină și leucină, ce au rol activ în stimularea unei refaceri musculare rapide, mai ales după eforturi fizice deosebit de intense. De asemenea joacă un rol esențial în diminuarea oboselii înregistrate la nivel central
Trebuie menționat faptul că atât albumina cât și hemoglobina sunt proteine plasmatice ce au un rol deosebit în cadrul proceselor complexe de transport, acestea putând fi reduse ca urmare a aportului insuficient, dar și prelungit de proteine, dar și al energiei (prealbumina – proteina ce leagă retinolul).
Albumina și hemoglobina reacționează în mod deosebit în cazul unor modificări de alimentație, motiv pentru care cele două proteine plamatice sunt deseori folosita și ca markeri în cadrul stresului nutrițional.
Întrucât așa numitele „proteine de transport” , în categoria cărora intră și hemoglobina, au un rol vital în cadrul lanțurilor metabolice ce intervin în procesul complex de producerea energiei, orice diminuare a acestora se va reflecta în principal la nivelul activității metabolice, cu efecte negative asupra performanțelor.
Respectiv, în cazul hemoglobinei, o reducere a cantității de proteină plasmatică atrage după sine diminuarea cantității de oxigen ce este transportată la nivel celular, ceea ce va influența negativ capacitatea oxidativă a procesului de producerea energiei necesare.
În ceea ce privește pool-ul plasmatic al aminoacizilor, acesta constă în totalitatea aminoacizilor ce rezultă din cadrul proteinelor alimentare de tip post digestie, ca și absorbție, ce sunt metabolic disponibili și care sunt preluați în vederea sintetizării proteinelor de tip structural, ca și funcțional.
Demn de menționat este faptul că reglarea compoziției pool-ului plasmatic al aminoacizilor se realizează strict, prin mecanisme complexe de feedback.
În ceea ce privește diminuarea aminoacizilor, se poate menționa :
Diminuarea aminoacizilor neesențiali – generează creșterea, la nivelul organismului, a sintezei acestora
Diminuarea aminoacizilor esențiali – realizată printr-o creștere a consumului de proteine ori prin degradarea unor anumite proteine funcționale conținute nu se poate compensa prin diverse sinteze de tip novo, motiv pentru care în practică, pentru compensarea pierderilor, se folosește aportul alimentar, ca și aportul medicamentos
Demn de menționat este faptul că aminoacizii plasmatici au un rol deosebit în cadrul metabolismului energetic produs la nivelul sistemului nervos central, aceștia fiind considerați drept niște precursori în cadrul gluconeogenezei, dar și pentru peptide și hormoni, ce au funcționalitatea de neurotransmițători.
Astfel, în cazul oricărei modificări survenite la nivelul compoziției plasmatice a aminoacizilor pot fi semnalate diverse modificări la nivelul sintezei proteice, ca și asupra stării de atenției, a stării psihice, cu instalarea senzației de oboseală cronică.
2.3 Proteine musculare
Aceste proteine, în categoria cărora intră actina și miozina, pe lângă aspectul funcțional semnificativ, ele constituie și cel mai impresionant pool din organism, prin furnizarea în condițiile unei înfometări, a aminoacizilor.
În cazul fenomenului de distrugere al proteinelor musculare se poate remarca :
Eliberarea aminoacizilor ce sunt folosiți în cadrul gluconeogenezei – menținerea la un nivel normal al glicemiei
Asigurarea aminoacizilor esențiali – menținerea la un nivel normal a concentrației plasmatice
Eliberarea glutaminei – menținerea în limite normale a nivelului plasmatic, cu rol vital în cadrul procesului de menținere a funcțiilor intestinale și a statusului imunologic
Trebuie avut în vedere faptul că atât epuizarea fizică, cât și înfometarea atrag după sine o modificare considerabilă a echilibrului stabilit între anabolism și catabolism, cu favorizarea catabolismului, cu o reducere a sintezei proteice.
Procesul de degradare al proteinelor, în asociere cu diminuarea sintezei, generează pierderi deosebite la nivel proteic, ce se vor reflecta îndeosebi la nivelul balanței azotate (devine negativă).
2.4 Proteine viscerale
Următorul pool de proteine, ce au un rol deosebit în cadrul schimburilor celulare generate de aminoacizi pe fondul oboselii, ca și al stresului ce poate fi indus de diverse afecțiuni, este reprezentat, după mușchi, de către țesuturile viscerale.
Pe lângă acestea, în cadrul activității sportive, se mai semnalează și alte proteine ce au un rol important în nutriție, respectiv :
Glicolul – se găsește în gelatină
Metionina – în brânzeturi, lapte, pește
Acid glutamic, acid aspratic, acid gamaaminobutiric
Lecitina, L-cisteină, carnitină, arginină, inozină, tirozină, L-taurină
Demn de semnalat este faptul că la nivelul organismului uman nu există nici un fel de depozit proteic, spre deosebire de situația hidraților de carbon ori a lipidelor (glicogen, respectiv trigliceride din cadrul țesutului adipos).
Întreaga cantitate a proteinelor funcționale din cadrul unui organism este în strânsă dependență cu funcția acestuia (respectiv lucrul mecanic deosebit atât la nivelul cordului cât și la nivelul mușchilor scheletului) o creștere a activității atrâgând după sine stimularea sintezei la nivelul proteinelor funcționale, cu hipertrofiere musculară. De asemenea, dezvoltarea necesităților metabolice ale organismului va atrage după sine o dezvoltare a numărului de enzime, în paralel cu creșterea mitocondriilor.
Este bine cunoscut faptul că organismul nu are capacitatea de a produce aminoacizi esențiali, motiv pentru care sunt necesare diverse alte surse proteice pentru oferirea acestora.
În perioada de creștere a organismului, se remarcă și o creștere a sintezei proteice, perioadele de boală sau de inactivitate ale organismului fiind caracterizate de o creștere degradărilor la nivel proteic. Și într-o situație și în cealaltă, atât cantitatea aminoacizilor, cât și cea a azotului din organism este mult mărită, pentru menținerea unui echilibru la nivelul balanței azotate impunându-se un aport corect de proteine.
La nivelul organismului, aminoacizii au capacitatea de a forma un pool funcțional atât în sânge, cât și în lichidele interstițiale, furnizarea acestora fiind determinată de o degradare a proteinelor diverse din alimente, ca și a proteinelor proprii.
Astfel, în situația unui aport corect al proteinelor alimentare, se remarcă în scurt timp o creștere a sintezei proteice, creștere generată de interacțiunea dintre aportul suplimentar de aminoacizi, ca și nivelul crescut de insulină.
Toți aminioacizii ce nu ajung să fie utilizați în cadrul sintezelor proteice, se oxidează ori se transformă în grăsimi și hidrați de carbon. Ca urmare a tuturor acestor procese, se remarcă menținerea în limite stricte atât a concentrației aminoacizilor din sânge, cât și a lichidelor tisulare.
2.5 Metabolismul proteinelor
Sub acțiunea enzimelor proteolitice regăsite în diversele sucuri digestive (tripsina, pepsina gastrică, peptidazele intestinale, carbopeptidazele), proteinele din alimente se vor scinda hidrolitic în aminoacizi, aceștia fiind ulterior resorbiți, prin intermediul unor mecanisme destul de active, din intestin în celulele mucoasei intestinale. Urmează apoi trecerea pasivă, prin difuziune, în sânge.
Aminoacizii care ajung la ficat sunt metabolizați într-un procent variabil ( 20 – 80%), iar restul reușesc să îl străbatî și să ajungă în cadrul circulației sistemice, unde vor fi extrași și ulterior utilizați de către țesuturi.
Astfel, se remarcă rolul primordial pe care îl are ficatul în procesul de metabolizare al aminoacizilor, acesta reușind:
Sintetizarea și remanierea diverselor proteine proprii de tip structural
Sintetizarea proteinelor funcționale ce sunt necesare organismului întreg
Descărcarea, în circulația sistemică, a unei anumite cantități de aminoacizi, cu rolul menținerii concentrației plasmatice totale a acestora în intervalul 35 – 65 mg/100ml
Un rol deosebit de important în procesul de metabolizare al aminoacizilor îl deține, din totalitatea produșilor de sinteză hepatici, creatina, alături de produsul propriu de metamolizare, creatinina.
Astfel, gicatul reușește să sintetizeze creatina, aceasta depunându-se la nivelul mușchilor, sub forma fosfocreatinei, un compus care are capacitatea de a furniza întreaga energie ce este necesară în cadrul procesului de refacere ATP pe perioada contracției de tip muscular.
De asemenea, o cantitate redusă de creatină ajunge și la nivelul sistemului nervos, unde se depune.
Catabolizarea proteinelor generează energia necesară (respectiv un gram de proteine dezvoltă în medie 4..1 kcal), catabolismul putând implica atât dezaminare, cât și decarboxilare. Demn de semnalat este faptul că acest proces este cu atât mai amplu cu cât la nivelul colonul ajunge o cantitate impresionantă de aminoacizi ce sunt neabsorbiți, ficatul resorbând aminele ce rezultă (histamina și tiramina) și care sunt incluse în cadrul proceselor de detoxifiere.
Reglarea metabolismului proteic se poate realiza prin intermediul unui complex de hormoni ce pot :
Stimula sinteza proteinelor din aminoacizi – precum hormonii anabolizanți – insulina, hormonii sexuali, somatotrop
Dezvolta o degradare a proteinelor în cadrul aminoacizilor – precum hormonii catabolizanți – hormoni tiroidieni, glucocorticoizi suprarenalieni carticotropină hipofizară
2. 6 Aportul de proteine
Din totalul valorii calorice aferente unei rații alimentare, proteinele reprezintă un procent de 12-15%, în cazul nutriției sportivilor procentul încadrându-se în intervalul 15 – 20%. Conform O.M.S (Organizația Mondială a Sănătății), aportul zilnic de proteine recomandat este de :
0,8 g/kgc/zi adulți
2,4 g/kgc/zi copii în primele luni de la naștere
1,5 g/kgc/zi copii cu vârsta peste șase luni
1,2 g/kgc/zi persoane de sex masculin cu activitate fizică intensă
1,0 g/kgc/zi persoane de sex feminin cu activitate fizică intensă
1,2 g/kgc/zi – 1,7 g/kgc/zi pentru sportivii ce fac eforturi intense – forță, viteză
1,2 g/kgc/zi – 1,4 g/kgc/zi pentru sportivii ce fac eforturi de anduranță
Peste 2g/kgc/zi pentru sportivii implicați în domenii de forță, ce implică masă musculară mare, țesut adipos redus, ferto de intensitate deosebită
În ceea ce privește tipul proteinelor, din cantitatea totală a proteinelor necesare zilnice, procentul deținut de proteinele animale trebuie să se situeze în zona procentului de 60%, restul proteinelor fiind de origine vegetală (respectiv de aproximativ 40%).
În categoria alimentelor ce au origine animală și care conțin un număr ridicat de proteine se încadrează :
Carne și produse din carne – 250-300 grame/zilnic, cu mențiunea că săptămânal se recomandă o masă la care să se mănânce ficat
Ouă – 4, 5 pe săptămână
Pește – două, trei mese săptămânal
Lapte, brânzeturi – 250 ml lapte/zilnic, două iaurturi, 50 rameg brânză vaci, 30 grame cașcaval
Specialiștii recomandă proteinele lactate datorită faptului că acestea au un conținut destul de redus de grăsimi și colesterol, ele necrescând nici aportul purinic ori cantutatea acidului uric.
În cazul proteinelor vegetale, acestea se găsesc cu precădere în paste făinoase, pâine, leguminoase uscate – fasole, soia, linte, mazăre, etc.
În situația sportivilor ce practică diverse sporturi de anduranță, cum ar fi alpinimsul sau triatlonul, OMS recomandă ca mesele clasice să fie înlocuite cu mese ușor digerabile, cu puține grăsimi, în care se vor include cu preponderență :
60 – 70% hidrați carbon
10-15% proteine
25-30% lipide
Toate proteinele incluse în mesele sportivilor sunt folosite pentru susținerea organismului în procesul de creștere a forței și a rezistenței, ca și în echilibrarea după efortul fizic intens.
Specialiștii recomandă ca la finalul perioadei de pregătire sportivă, în special în domeniile sportive ce implică o dezvoltare a vitezei, să se folosească proteine de origine animală, laptele, carnea și brânzeturile având un conținut deosebit de glicocol și metionină.
Este bine cunoscut faptul că organismul nu dispune de rezerve de proteine, spre desebire de rezervele de grăsimi (sunt destul de mari) sau cele de glicogen. În aceste condiții există posibilitatea ca aportul de proteine să se dovedească suficient în condițiile în care nutriția include alimente bogate în carne, lapte, pește, ouă, produse lactate și proteine vegetale diverse.
Suplimentarea proteică este însă recomandată în cazul sportivilor incluși în domeniile ce impun categoriile de greutate sau sunt dominate de forță, respectiv viteză, ca și în cazul sportivilor vegetarieni și a celor ce prezintă diverse afecțiuni de tip gastrointestinal și care nu pot să ingereze proteine suficiente.
De asemenea, suplimentarea proteică se impune în cazul sporturilor de anturanță, în cazul antrenamentelor deosebit de intense, uneori recomandându-se chiar și proteinele solubile, acestea reducând considerabil perioada de digestie.
Suplimentarea proteică se mai recomandă în cazul sportivilor ce au suferit diverse traumatisme sau se refac după boală (crește catabolismul proteic).
Suplimentarea calitativă a oricărei diete se realizează în mod individual, luându-se în calcul tipul sportului practicat (aminoacizii esențiali), o atenție deosebită fiind acordată mai ales în perioadele de vârf aferenre pregătirii sportive.
Demn de menționat este faptul că toate sursele proteice ce sunt folosite pentru suplimentarea dietei ori drept componente primordiale ale meselor ce sunt administrate pe perioada efortuluise impun a fi unele de calitate deosebită și digerabile cu ușurință.
Proteine de acest gen pot găsite în concentratele din lapte praf, dar și în combinațiile de proteine, cele mai indicate fiind proteinele din cereale cu cazeinat sau fără cazeinat. Acestea pot să înlocuiască o parte din proteinele animale ori pe cele ce sunt derivate soia și care inclus o cantitate ridicată de purine.
Trebuie menționat și aspectul că utilizarea alternativă a acestor proteine poate diminua considerabil și caracterul de tip aterogenic al dietelor sportive, mai ales a celor aferente sporturilor de forță, ce implică un consum crescut de ouă.
În ciuda faptului că numeroasele studii realizate de-a lungul timpului în domeniul suplimentării cu aminoacizi a dietelor sportivelor, nu s-a putut stabili cu certitudine faptul că performanța ar putea fi net îmbunătățită prin folosrea unui singur aminoacid.
În ciuda acestui aspect, anumiți amioacizi includ caracteristici ce pot modifica major dieta unui sportiv. Astfel, aminoacizii BCAAs – aminoacizii cu lanțuri stratificate, au capacitatea de a străbate aproape în totalitate ficatul, ele putând în acest fel să reprezinte o sursă importantă de azot pentru sistemul muscular, în special în perioada de refacere a sportivilor, situație în care se remarcă o intensificare a sintezelor proteice.
De altfel, această suplimentare cu amioacizi reprezintă metoda indirectă ce a fost propusă pentru o diminuare a componntei centrale aferente oboselii, mai ales în cazul unor eforturi prelungite.
Pe lângă aceștia, s-au mai propus în vederea suplimentării și alți aminoacizi, dintre care merită amintiți arginina, triptofanul, omitina, glutamina, taurina, glicina, meionina, serina. Specialiștii consideră de altfel că atât arginina, cât și ornitina generează efecte de tip anabolic, ele crescând considerabil concentrația plasmatică aferentă hormonului de creștere.
Sintetizând, alimentația sportivilor de performanță trebuie să :
Includă o cantitate echilibrată de proteine – fără a se face exces
Mențină un echilibru în ceea ce privește sursele proteinelor – să se evite proteinele bogate, dar și acizii grași saturați, precum carnea roșie, cârnații ori semipreparatele de la fast-food-uri
Includă o suplimentare cu aminoacizi, mai ales în perioadele aferente antrenamentelor intense, ca și perioadelor ulterioare acestora
În ceea ce privește suplimentarea dietei sportivelor cu aminoacizi pe cale medicamentoasă, acest aspect va fi tratat ulterior în cadrul conținutului capitolelor următoare ale acestei lucrări.
Aportul proteic zilnic recomandat în cazul sportivilor de performanță trebuie să se situeze în intervalul 15-20 % din valoarea totală a rației alimentare, ceea ce se poate traduce în 1,2 grame/kgc/zi (în cazul sportivelor de sex masculin) și 1 gram/kgc/zi în situația sportivelor.
În cazul persoanelor ce practică diverse sporturi ce implică un efort fizic intens, această valoare trebuie să ajungă la 1.5 – 1.8 grame/kgc/zi, în vreme ce practicarea sporturilor de forță implică un aport proteic situat în intervalul 2-4 grame/kgc/zi.
În ceea ce privește cantitatea de protide (cantitatea totală) aferentă alimentației sportivilor, trebuie specificat faptul că protidele de origine animală trebuie să reprezintă un procent de 60 %, restul fiind deținut de către protidele de orgine vegetală.
În categoria alimentelor ce au un conținut ridicat de protide merită menționate carnea, peștele, produsele din carne diverse, laptele, ouăle, dar și brânzeturile.
Necesarul zilnic al proteinelor de origine animală poate fi asigurat de :
Aproximativ 300 de grame de carne/zi – cu menținea că se recomandă săptămânal o masă care să includă consumul de ficat și două-trei mese de pește
Minim 250 ml de lapte
CAPITOLUL 3. ROLUL ȘI INFLUENȚA GLUCIDELOR ÎN CADRUL ALIMENTAȚIEI SPORTIVILOR DE PERFORMANȚĂ
Glucidele, cunoscute și drept zaharuri (hidrocarbonate) sunt niște substanțe nutritive în componența cărora sunt incluse elemente ca oxigenul, hidrogenul, dar și carbonul. În funcție de gradul de complexitate al molecului, glucidele pot fi, conform clasificării realizate de către Consiliul European de Alimentație, de mai multe feluri, respectiv:
Monozaharidele – fructoză (levuloză), glucoză, galactoză
Poliolii – așa numiții alcooli zaharați, ce se obțin pe cale industrial, din transformarea glucidelor – sorbitol, isomalț, maltitol
Dizaharidele – lactoză, zaharoză, maltoză
Oligozaharidele – maltodextrinele (obținute prin metodă industrială, au putere de îndulcire mult mai redusă comparativ cu dizaharidele și monozaharidele, ele fiind realizate prin hidrolizarea parțială a amidonului) și fructo-oligo-zaharidele – alcătuite din trei-nouă unități glucidice
Polizaharidele – include peste zece unități glucidice (putând ajunge la câteva mii de unități), cele mai semnificative fiind amidonul (amilopectina, amiloza), celuloza, glicogenul (amidonul animal), hidrocoloizii și pectinele
În cadrul organismului uman, glucidele dețin rolul energetic, fiecare gram de glucide eliberând, prin ardere aproximativ 4,1 calorii mari. Din această energie, o parte este transformată în mișcare, având la bază ATP-ul, un suport al contracției muscular.
Demn de semnalat este faptul că atât lipidele cât și protidele dețin un rol important în cadrul activității muscular, însă doar în situația în care acestea sunt ulterior transformate în glucide.
Glucidele reprezintă rezerva energetică a organismului (glicogenul).
Trebuie menționat faptul că în timpul unei contracții sistemul muscular poate utilize și energia care provine din glucide și protide, spre deosebire de miocard și de sistemul nervos central, în cazul cărora se remarcă o lipsă substanțială de glucide.
Iar glucoza sangvină este menținută permanent în limite acceptabile datorită faptului că aceasta reprezintă în principal o sursă de energie primară pentru sistemul nervos central. Acesta este motivul pentru care se folosește, pentru tonifierea mușchiului cardiac, terapia cu vitamina B1 (tiamina ) și ser glucozat.
De rezervele de glicogen depinde în mare măsură și funcția antitoxică aferentă ficatului, glucidele având un rol deosebit în cazul detoxifierii organismului în urma unui efort depus.
De asemenea, glucidele îndeplinesc și rolul plastic, acestea putând contribui la formarea unor aminoacizi ce sunt incluși în componența proteinelor celulare, în acest fel realizându-se și o refacere a țesuturilor.
Pe lângă rolul plastic, glucidele au și rol catalitic, acesta manifestându-se în special în metabolismul lipidelor, ce nu pot să fie arse în cadrul organismului de apă și dioxid de carbon până în faza finală, în absența unei cantități adecvate de glucide.
În caz contrar se poate remarca în cadrul organismului producerea fenomenului de acidoză, datorat în principal lipidelor care se acumulează în cazul în care sunt arse de acizii grași până la faza așa numită intermediară.
Pe lângă rolulurile déja menționate, glucidele participă în mod activ la activitatea de termoreglare a organismului.
Dieta sportivilor de performanță a inclus în ultima perioadă și polizaharidele, reprezentate în principal de fibre, CHO de tip complex, nedigerabili ușor în cadrul intestinului subțire, fără un aport major în producerea de energie, dar importante mai ales din prisma faptului că:
Generează condiția de sațietate, diminuând astfel tendința de supraalimentare
Dezvoltă retenția apei în fecale, în acest fel fiind redus riscul apariției constipației, ca și cel al producerii unor leziuni mecanice la nivel intestinal
Contribuie substanțial la îmbunătățirea procesului de eliminare a substanțelor toxice din cadrul intestinului gros
Generează diverse elemente nutritive tuturor celulelor ce îmbracă intestinal gros, în paralel cu îmbunătățirea funcțiilor acestora. Acest fapt se datorează în principal bacteriilor ce sunt semnalate la nivelul aferent regiunii în care se digeră fibrele parțial, în prezența produșilor de digestive ai celulelor intestinale
Atât plantele cât și produsele acestora au un conținut de fibre deosebit de bogat, cu condiția să nu fie prelucrate. Trebuie menționat faptul că unele fibre (cum ar fi celuloza) sunt beneficie moderat în alimentația sportivilor de performanță, cea mai mare eficacitate având pectinele regăsite în cadrul fructelor.
Zilnic, organismul uman are nevoie de un aport de 40 – 50 grame de fibre, un sfert din acestea putând fi generate de consumul a trei felii de pâine integrală sau trei banana, patru măsuri de fulgi de porumb, 140 grame de caise uscate sau prune, patru porții de salată sau patru morcovi pmoderați, cinci mere sau șase portocale, etc.
Fibrele trebuie consumate cu moderație, în caz contrar putându-se remarca o diminuare a capacității de absorbție a organismului a unor compuși precum mineralele. În paralel, un consum exagerat de fibre poate determina și o reducere a procentului CHO digerabili, cu efecte la nivelul rezervelor de glicogen, care se vor reface mult mai greu.
Acesta este motivul pentru care se recomandă un aport redus de fibre în cadrul alimentației sportivilor de performanță, mai ales în perioada pregătirilor intense, ca și în perioada precompetițională.
3.1 Indexul glicemic
Este bine cunoscut faptul că unii sportivi manifestă o sensibilitate deosebită a scăderii glicemiei, fenomen ce se manifestă de regulă la câteva zeci de minute sau ore după masă. În cazul acestora se remarcă deseori stări de amețeală, transpirații și uneori tremurături.
În aceste cazuri se impune determinarea cu exactitate a intervalului optim încadrat din momentul alimentației și până la susținerea concursului, ca și a tipului de glucide ce este recomandat a se administra, în conformitate cu indexul glicemic.
Indexul glicemic se definește ca fiind sistemul de clasificare al alimentelor ce sunt bogate în diverși hidrați de carbon, respective abilitatea prin care acestea reușesc să influențeze nivelul glicemiei.
În acest fel, indicele cel mai mare este generat de alimentele și băuturile ce au în conținutul lor hidrați de carbon a căror absorbție sagvină este una deosebit de rapidă în raport cu ingestia, în topul clasamentului afându-se glucoza pură, ce are un indice glicemic egal cu 100.
În cazul alimentației zilnice sunt recomandate diversele alimente și băuturi ce au indicele glicemic apropiat de valoarea 75, iar înaintea eforturilor prelungite se impune consumul unor alimente ce au un indice glicemic mic. La finalul activităților cu consum energetic mare sunt recomandate alimentele ce sunt caracterizate de un index glicemic mare, în acest fel reușindu-se refacerea mult mai rapidă în cadrul depozitelor de glicogen.
Demn de semnalat este faptul că indexul glicemic poate fi substanțial modificat în cazul în care alimentele ingerate sunt associate cu diverși alți compuși precum fibrele, lipidele ori proteinele.
În cadrul unui organism se constată existența de CHO, având aspectul unor lanțuri de tip alungit, ce sunt alcătuire din glicogen (unități de glucoză). Acest glicogen poate fi regăsit în sistemul muscular, dar și în ficat, el fiind asemănător amidonului din diverse vegetale (banana, cartofi, etc).
Părerile specialiștilor în ceea ce privește cantitatea de glicogen conținută de ficat sunt împărțite, valorile variind în intervalul 100 grame – 150/200 grame. Această variație este influențată de cantitatea de glucoză ce îi este oferită ficatului de către consumul alimentar, dar și de cantitatea glicogenului descompus pentru a se realiza furnizarea glucozei sangvine, indispensabilă în unele activități.
Trebuie precizat faptul că de regulă aceste rezerve de glicogen ce se găsesc în ficatul uman cresc considerabil după mese, ele reducându-se între mese, pe perioada nopții valorile fiind destul de reduse datorită faptului că organul furnizează în regim permanent sângelului glucoza necesară pentru menținerea la un nivel constant a glicemiei.
Sistemul muscular conține în medie cam 300 de grame de glicogen în cazul persoanelor ce au o activitate fizică redusă, cantitatea ajungând la valoarea de 500 de grame în cazul persoanelor ce au o activitate fizică intensă și o dietă îmbogățită în CHO. Această valoare poate genera producerea în medie a 1200 – 2100 kcalorii.
Semn de semnalat este faptul că pe perioada realizării unui efort se produce o stimulare metabolic, dar și hormonală, în vederea dezvoltării aportului de glucoză, ca și a preluării glucozei de mușchii ce sunt implicați în respectivul efort. În aceste situații, pentru a se preveni diminuarea nivelului glucozei sangvine sub limitele minime admisibile, se impune o stimulare a ficatului, în vederea furnizării de glucoză prin intermediul glicogenolizei, ca și în limite mai diminuate prin intermediul gluconeogenezei.
Așa se face faptul că pentru menținerea, pe perioada unui efort, a unui nivel plasmatic în limite ideale, se impune o anumită disponibilitate a glicogenului la nivelul ficatului.
În situația în care se golesc rezervele glicogenului hepatic, iar folosirea tisulară aferentă glucozei se menține la un nivel crescut, se va semnala hipoglicemia. În acest caz, stresul generat are o influență deosebită în mobilizarea acizilor grași, dar și în folosirea, drept material energetic, a proteinelor.
La nivel muscular se poate diminua aportul glucozei, mușchii depinzând integral de aportul alimentar ori de sistemele locale generatoare de CHO. În această situație se va semnala senzația de oboseală (atât centrală, cât și locală), fenomen deseori sesizat în activitatea sportivilor de performanță.
Pe perioada realizării unui efort fizic de tip moderat, organismul uman este supus unor complexe mecanisme metabolice de tip hormonal sau nervos, cu mobilizarea adițională a glucozei din cadrul glicogenului hepatic, dar și a celui muscular. În paralel se semnalează o creștere a ratei de mobilizare a acizilor grași, după un interval de 20 de minute semnalându-se atingerea stării de echilibru metabolic. În această situație energia necesară va fi livrată într-un procent egal (respective 50 %) de lipide și de CHO.
Pe perioada realizării unui efort fizic de intensitate mare, organismul folosește progresiv CHO, aceștia devenind principalii furnizori de energie (respectiv 10 lipide și 90 % CHO). Modificarea drastică a acestui raport în cadrul procesului de furnizarea energiei este explicată prin faptul că, în același interval de timp, se generează o cantitate mult mai mare de energie în cazul glucidelor, decât în cel al lipidelor.
Numeroasele studii ce au fost realizate de-a lungul timpului în domeniu au evidențiat faptul că în cazul sportivilor de performanță ce au avut un nivel redus al indicelului de glicogen hepatic, ca și a indicelului de glicogen muscular, s-a remarcat o reducere a capacității de activitate cu aproximativ 50 %.
La polul opus s-au situat sportivii ce au avut rezerve mari în glicogen, situație în care s-a remarcat o îmbunătățire considerabilă a performanțelor, în condițiile unui efort intens. Așa se face faptul că nivelul de anduranță al unui sportiv este în strânsă dependență cu nivelul aferent rezervelor de glicogen.
Glucoza, important CHO în cadrul organismului uman, este absorbită la nivelul intestinului, după care se realizează transportul la ficat, prin intermediul sângelui portal, cu trecerea în cadrul circulației sistemice. Ea este direcționată înspre rezervele de glicogen din cadrul sistemului muscular în mod preferențial, în special după un efort intens, aspect deosebit de important în elaborarea regimurilor alimentare aferente sportivilor de performanță.
Astfel, la un interval de două – trei ore de la realizarea unui efort, se remarcă disponibilizarea acizilor grași, care vor trece în sânge, ei fiind ulterior folosiți drept combustibili pentru marea majoritate a țesuturilor. Cel puțin la nivel teoretic, toată cantitatea de glucoză ce ajunge în organism se depozitează ca și glicogen. Dacă însă aceste depozite de glicogen sunt saturate rapid, se remarcă o creștere, peste medie, a cantității de glicogen ce poate să fie depozitată.
Așa se face faptul că principala preocupare în ceea ce privește refacerea nivelului de glicogen muscular după un efort fizic intens implică o alimentație bogată în CHO, cu precizarea că deseori se face greșeala alimentării cu diverse alimente (înghețată, prăjituri, ciocolată, biscuiți, etc) foarte bogate în grăsimi, comparativ cu CHO, acestea încetinind simțitor digestia, ca și absorbția de CHO.
În acest fel glucoza ajunge în sânge mult mai târziu, astfel ratându-se sintetizarea optimă a glicogenului.
Una dintre metodele des utilizate în această situație o reprezintă consumarea băuturilor ce au un conținut ridicat de CHO, cu precizarea că reumplerea depozitelor de glicogen se impune să fie realizată cu multă prudență, evitându-se generarea fenomenului de hiperglicemie.
Acesta este de altfel și principalul motiv pentru care mulți dintre sportivii de performanță folosesc fructoza (componenta sucrozei, ce se transformă abia la nivelul hepatic în glicogen), evitându-se astfel influențarea nivelului glicemiei.
Trebuie precizat faptul că și fructoza trebuie folosită cu moderație, în caz contrar putându-se semnala o reducere a nivelului de ATP hepatic, ceea ce va genera, pe lângă altele, și un deficit energetiv major, cu influența negative la nivelul ficatului.
Tocmai din aceste considerente se recomanda, în cazul sportivilor de performanță, ca după realizarea unui efort fizic intens, să se consume alimente cu un conținut crescut de CHO, dar cu un conținut redus de grăsimi, cum ar fi fulgii din cereale (cu lapte), la care se poate adăuga și un sirop de fructe. Fructul poate furniza organismului fibrele necesare, dar și CHO și potasiu, necesare pentru o refacere energetică. De asemenea se poate consuma și o băutură cu un conținut bogat de CHO.
În perioadele de antrenament intens, sportivii de performanță trebuie să consume zaharuri simple, acestea având capacitatea de a asigura minimul de CHO necesar energiei. În cazul unor sporturi cum ar fi ciclismul, dieta aferentă poate include un conținut de până la 80 % de CHO, respectiv consumul a unei cantități de 600 de grame de hidrați de carbon aflați în stare pură, obiectiv destul de greu de obținut.
3.2 Metabolismul glucidelor
Este bine cunoscut faptul că sursa principală de energie este generată de catabolismul glucidelor, metabolizarea glucozei realizându-se prin intermediul oxidării celulare. Glucoza se transformă în funcție de diversele necesități ale organismului în domeniul energetic, aceasta implicând :
În lipsa oxigenului de produce o convertire a piruvatlui în glicoliză (acid lactic) – în cazul eforturilor fizice deosebite, ce durează între 30 de secunde și 150 de secunde
În prezența oxigenului piruvatul poate să fie preluat în cadrul ciclului acidului citric (ciclu Krebs) și transformat ulterior în acetil coenzimă A, cu oxidare în dioxid de carbon, apă și energie – semnalată frecvent în cazul sporturilor denumite „de anduranță”
Demn de semnalat este faptul că transformarea glucozei în acid lactic este o transformare de tip reversibil, ceea ce implică diminuarea unui volum crescut de acid lactic sangvin (după efortul intens) prin intermediul transformării lactatului (prin gluzoneogeneză în glucoză, ce se va depune ca și glocogen).
De asemenea, și lactatul poate fi oxidat ori transformat în diverse grăsimi.
Glucoza oxidată remarcată la nivel celular se poate datora fie degradării glicogenului propriu sau sângelului care ajunge să perfuzeze țesutul implicat. La degradarea de tip anaerob se va elibera o anumită cantitate de energie ce este suficientă numai pentru sintetizarea a unui număr de două legături de ATP (fosfat macroergic), oxidarea de tip complet ce se realizează în interiorul ciclului Krebs generând o eliberare de energie ce va sintetiza 36 moli ATP. Astfel se convine asupra referinței – 1 gram de glucoză oxidată complet va genera 4,1 calorii.
Metabolismul de tip intermediar al gluzozei mai include, pe lângă oxidarea de tip celular (calea principală de metabolizarea glucozei) și :
Glicogeneza – sinteza glicogenului din glucoză în vederea realizării rezervelor de glocogen la nivel celular. Glicogenul este sintetizat și depus de ficat în cadrul absorbției intestinale, în vreme ce la nivelul restului de țesuturi aceasta sintetizare și depunere se realizează pe parcursul glicemiei de tip post-pradial
Glicogenoliza – are loc o degradare a glicogenului celular, sub acțiunea enzimelor specifice sesizându-se o desprindere gradată la nivelul moleculelor de glucoză
Gluconeogeneză – reprezintă sintetizarea glucozei din diverșii produși de tip neglucidici semnalați în metabolismul intermediar. Este specifică ficatului, ea furnizând întregului organism glucoza. La nivelul altor celule se remarcă, în prezenta glucogenezei, un consum intracelular de glucoză, eliberată în vederea diverselor necesități de tip metabolic
Trebuie menționat faptul că sinteza glucozei se realizează din cetoacizii ce rezultă din dezaminarea aminoacizilor, acizii grași ce nu pot să fie tranformați în glucoză în mod direct furnizând, prin oxidarea la nivel hepatic, energia necesară pentru gluconeogeneză. În cazul inaniției, singura sursă a organismului de glucoză este reprezentată de gluconeogeneză.
Sinteza lipidelor din glucoză (lipogeneza) are loc în condițiile aportului exagerat de glucide, aceasta fiind cea mai frecventă cauză a obezității. Metabolizarea glucidelor în aceste condiții se datorează reacțiilor de degradarea glucozei, care sunt strâns conectate cu sintetizarea acizilor grași și a glicerolului.
Pentoele și hexozele (monozaharide, compuși simple, absorbitali) sunt obținute din degradarea diverșilor compuși alimentari în prezența acțiuni enzimelor hidrolitice, prezente în sucurile digestive. Astfel :
Amidonul este degradat de amilaza salivară până la maltoză și dextrine
Amidonul este degradat de amilaza pancreatică în oligozaharide (maltoză)
Glucidele se absorb prin intermediul unor mecanisme de tip activ (hexoze), de tip pasiv, dar și prin difuziune (riboza).
Mecanismele active de absorbție a glucozei implică atașarea acesteia la un transportor comun celui ce realizează, printre altele, și absorbția sodiului, de care, la polul opus, se desface. Transportul revine la activitatea inițială, glucoza trecând în capilarele de tip sangvin și ulterior la ficat.
Rolul principal în procesul de metabolizare al glucidelor este deținut de ficat, la nivelul acestuia derulându-se o complexitate de procese. În ceea ce privește surplusul glucozei, acesta ajunge în circulația sistemică, unde generează creșteri nesemnificative și de scurtă durată a glicemiei (hiperglicemie de tip post-prandial).
Glicemia, respectiv concentrația glucozei de tip sangvin, este o constantă umorală principală, valoarea sa variind în intervalul 90 – 120 mg la suta de ml de sânge. Prin nivelul glicemiei se reușește evidențierea echilibrului dinamic stabilit între cantitatea de glucoză ce este eliberată de către circulația sistemică în ficat și cantitatea de glucoză ce este folosită de către țesuturi.
Pentru menținerea nivelului glicemiei în limite constante un rol important este deținut de hipotalamus ca și de hormonii pancreatici – insulina, glucogen.
3.3 Insulina
Este hormonul de tip hipoglicemiant ce are asupra glicogenogenezei și a lipogenezei un efect activator. Ea se fixează foarte rapid la nivelul țesuturilor (mai ales în ficat și în rinichi), find sintetizată în celulele B (insulele lui Langerhans).
De asemenea, ea activează și pătrunderea glucozei la nivel celular, în paralel cu intensificarea consumului de glucoză (tisular). Insulina are rolul de a inhiba procesul de gluconeogeneză, ea stimuând și sinteza proteinelor prin :
Dezvoltarea permeabilității membranelor celulare – în cazul aminoacizilor
Evitarea oxidării aminoacizilor la nivel celular – drept material energo-genetic
Secreția insulinei poate fi influențată de creșterile glicemice, ca și de diversele monozaharide (monoza ori fructoza), aceasta putând fi inhibată cu ajutorul adrenalinei sau al nonadrenalinei.
În cazul unei hiposecreții se declanșează diabetul zaharat (hiperglicemia, poliuria, gluzoruia, polifagia), hipersecreția de insulină generând hipoglicemia, ce se poate dezvolta pe fondul unui activități ce implică un consum ridicat de glucoză.
Insulina are efecte deosebite la nivelul sistemului nervos central, ce nu dispune de rezerve de tip glicogenic, el consumând pentru derularea activităților glucoză.
La nivelul metabolismului glucidic se semnalează și intervenția unor vitamine ce se pot asocia diverselor regimuri alimentare de tip glucidic, respectiv :
B1 – stimulează o creștere a depozitelor glicogenice
B2 – ajută la diminuarea nivelului glicemiei, dar și în cadrul reacțiilor de oxido-reducere
B6 – stimulează gluconeogeneza
B 15 – acid pangamic – dezvoltă sinteza glicogenului
Aportul zilnic de glucide este în strânsă dependență cu sexul persoanei, vârsta, condițiile de mediu, ca și activitatea fizică depusă, în cazul sportivilor de performanță împunându-se o cantitate amplasată în intervalul 600 – 800 de grame (4.5 – 10 grame/kcorp/24 de ore). De altfel, aproximativ necesarul caloric al unui organism este reprezentat în medie de 60 % de glucide.
În cazul persoanelor ce nu au o activitate fizică intensă, se impune un necesar glucidic de 50 %, acesta crescând în cazul sportivilor de performanță pe fondul oboselii. Marea majoritate a sportivilor de performanță au nevoie zilnic de 4,5 – 6 grame glucide/kgcorp, în situația aportului glucidic de 70 % valoarea putând ajunge la 7 grame/kgcorp, în vreme de antrenamentele deosebit de intense implică chiar și 9-10 grame glucide/kgcorp.
Glucoza este cel mai important monozaharid pentru un sportiv de performanță, ea fiind transportată prin fluxul sangvin spre celule, unde asigură necesarul de energie. Concentrația de glucoză se impune a fi menținută în limite atent verificate, ea regăsindu-se în fructe, miere, dar și diverse băuturi.
De asemenea, din dieta sportivilor nu lipsesc polizaharidele (sucroza, combinația dintre glucoză și fructoza), nici dizaharidele (lactoza, combinația dintre galactoza și glucoză).
Demn de menționat este faptul că glucoza din diversele polizaharide ajunge mult mai încet în fluxul sangvin, comparativ cu glucoza din alimente, timpul aferent depinzând atât de gradul de procesare al alimentelor, cât și de tipul de alimentație.
În cadrul rației alimentare, baza glucidelor include vegetale, cele mai des întâlnite fiind porumbul, grăul, ovăzut, fulgii de porumb (cereale), prunele, smochinele, curmalele, stafidele (fructe uscate), orezul, pastele făinoase, fasolea, lintea, mazărea, soia, cartofii, zarzavaturile, pâinea, etc.
În ceea ce privește aria alimentelor bogate în zaharuri se pot menționa mierea, zahărul, siropurile diverse, bomboanele, rahatul, marmelada, dulceața, etc. În categoria regnului animal, întâlnim glucide în ficat, în lapte, în stridii, etc.
Alimentația sportivilor de performanță trebuie să includă multe lichide, zahar, produse zaharoase, dar și vitaminizante, toate acestea având un conținut de 98 % glucide, ușor asimilabile, pe traiectul digestic, în lipsa digerării.
Acesta este motivul pentru care deseori glucoza este utilizată și sub formă lichidă în alimentația sportivilor de performanță (alimentare pe parcurs, curse de maraton, schi fond, înot, etc), când se impune completarea periodică a rezervelor energetice ale corpului.
Mult mai ușor sunt asimilate lichidele zaharate calde, pentru care organismul nu trebuie să cheltuiască o anumită energie calorică pentru a le încălzi, la nivel digestic. Acestea sunt recomandate cu precădere în cazul sportivilor ce practică schiul, alpinismul, etc.
Demn de semnalat este faptul că, zaharurile simple (fructoza, glucoza, zahărul, lactoza), care sunt ușor asimilabile, nu trebuie consumate în cantități exagerate, aceasta putând genera creșterea în regim rapid a nivelului glucozei din fluxul sangvin (hiperglicemie).
Hiperglicemia poate fi de durată scurtă, caz în care se semnalează o anumită excitație la nivelul sistemului nervos și al glandelor endocrine, situație ce îi poate genera sportivului numeroase neplăceri pe durata realizării efortului fizic intens.
Acesta este motivul pentru care organismului trebuie să i se livreze glucide în mod moderat, respectiv :
65-70 % polizaharide (amidonul) – se digeră gradual, fără a genera hiperglicemie
30 – 35 % dizaharide și monozaharide – fructoză, glucoză, lactoză, etc
Datorită faptului că amidonul are o absorbție treptată în organism (hidrolizarea este destul de lentă), se remarcă o creștere a nivelului glicemiei mult mai mică, comparativ cu situația ingerării zaharurilor simple. Amidonul neabsorbit ajunge ulterior în colon unde formează un mediul prielnic florei microbiene, cu rol activ în cadru sintezei diverselor vitamine din categoria B-urilor.
O rație standard de glucide are în vedere :
300 – 350 de grame de făină
400 grame de cartofi (de trei ori într-o săptămână)
Orez cu legume – de două ori pe săptămână
În cazul unei diete cu un conținut ridicat de CHO se poate semnala :
Diminuarea ingestiei proteinelor esențiale
O anumită distensie abdominală, cu influențe negative sesizabile în special pe perioada realizării efortului
Creșterea poftei de mâncare
Consumul deosebit de CHO se realizează atât prin ingerarea unor alimente ce au un concținut bogat de CHO, cât și prin ingerarea unor lichide bogate în CHO.
Folosirea pe cale alimentară a suplimentelor de CHO după digestie, urmată de absorbție și de preluarea de câtre fluxul sangvin generează o creștere a glicemiei la nivelul circulației sistemice. Ca urmare a acestui aspect se va semnala :
Diminuarea glicogenolizei hepatice – în vederea menținerii unui nivel ridicat al glicemiei
Creșterea aportului de glucoză în cadrul muchilor ce sunt implicați în activitatea fizică
Numeroasele studii ce au fost realizate de-a lungul timpului în domeniu nu au reușit să evidențieze asocierea dintre ingestia de CHO cu diminuarea ratei glicogenolizei la nivel muscular.
Demn de semnalat este aspectul că CHO ce sunt ingerați de către organism trebuie să fie nu doar ușor digerabili, ci și absorbiți cu rapiditate.
În cazul unui efort fizic a cărui durată depășește 45 de minute, se recomandă consumul a minim 20 grame CHO (optim 80 de grame CHO) pentru fiecare oră următoare în care se va realiza un efort. Trebuie precizat că cantitățile de CHO nu au o influență semnificativă asupra evacuării gastrice și nici a gradului de absorbție a apei la nivel intestinal, condiții deosebit de importante, mai ales în condițiile unor temperaturi ridicate.
Din aceste considerente, toate preparatele ce se vor administra sportivilor de performanță înaintea unui efort intens sau în timpul acestuia trebuie să conțină cât mai puține fibre celulozice, ca și un indice glicemic destul de ridicat, comparativ cu restul meselor încluse în cadrul unei perioade de antrenament.
Excesul fibrelor celulozice poate generea o diminuare a evacuării gastrice, dar și scăderea ratei de eficacitate a enzimelor hidrolitice. Acestea pot să accelereze tranzitul intestinal, în paralel cu determinarea unei fermentații bacteriene, însoțită de producerea gazelor.
În cazul unui efort intens, sursele importante din alimentația sportivilor de performanță includ :
Monozaharide – glucoză
Dizaharide – maltoză, sucroză
Amidonul solubil
Polimerii – malțul, matodextrinele
Toate aceste CHO sunt ușor dizolvabile în diverse lichide, un aspect esențial mai ales prin prisma faptului că atât necesarul de CHO, cât și necesarul de lichide sunt determinate de durata efortului, dar și de intensitatea acestuia.
Necesarul de CHO și cel de lichide determină gradul de creștere al glicemiei, ca și rata oxidărilor, pe cale de consecință ele influențând performanța sportivilor, cu efecte comparabile cu cele asupra nivelului de insulină, pe perioada derulării efortului fizic.
În cazul perioadelor pre-efort (cu trei, patru ore înaintea unui efort susținut) sunt recomandate alimentele ce au un indice glicemic destul de scăzut, mulți fiind specialiștii care recomandă consumul pastelor făinoase ori consumul de orez.
Înaintea eforturilor fizice intense, nu se recomandă consumul de glucoză, aceasta fiind un adevărat furnizor de energie imediată pentru creier. Sistemul muscular își ia energia din cantitatea de glicogen, perioada necesară transformării glucozei în glicogen fiind de câteva ore.
Glucoza. ce este ingerată înaintea efortului fizic deosebit, duce la creșterea nivelului de insulină în fluxul sangvin, ceea ce va genera la o diminuare a glicogenolizei, dar și al o reducere ulterioară a glicemiei.
Un aport aproximativ de 50 – 70 de grame de CHO (absorbabili rapid) înaintea unui efort fizic intens atrage după sine o creștere rapidă a glicemiei, ca și a insulinei, ceea ce va duce la apariția hipoglicemiei exact în momentul demarării efortului intens, cu o diminuare a performanțelor sportivului, aspecte stabilite ca urmare a studiilor ce au implicat diverși sportivi, în lipsa micului dejun și a încălzirii pre-efort.
Numeroase alte studii au reliefat faptul că un aport de glucide în perioada pre-efort intens poate avea efecte benefice deosebite în întârzierea apariției oboselii sportivului, cu condiția administrării acestuia fie cu câteva minute înaintea efortului fizic intens, fie cu 90 de minute înaintea perioadei de pre-efort.
Mai trebuie precizat și faptul că, în stare pură, fructoza nu are nici o influență asupra secreției de insulină, ea absorbindu-se mult mai lent în comparație cu glucoza. Fructoza inhibă mult mai scăzut gradul de mobilizare a acizilor grași, motiv pentru care se impune aportul un gram/lgcorp pe perioada realizării unui efort intens.
De asemenea, în vederea furnizării de energie, rata oxidării fructozei este mai mică, comparativ cu cea aferentă glucozei, specialiștii punând acest aspect pe seama dependenței dintre hexokinază și glucoză. Acesta este motivul pentru care, în situația unei cantități de energie suplimentare, se recomandă combinarea glucozei cu maltoza, fructoza, amidonul solubil și sucroza.
Un alt aspect ce merită semnalat este încărcarea rezervelor glicogenice, fenomen semnalat în cadrul Campionatului European dina nul 1969 (Atena), când sportivul ieșit pe primul loc a reușit această performanță. În faza inițială, depozitele glicogenice au fost golite prin efort intens susținut, înaintea competiției, după care s-a urmat o dietă fără prea multe CHO (trei zile). A urmat un alt antrenament susținut, ce a dus la epuizarea totală a depozitelor de glocogen de la nivel muscular. În ultimele trei zile înaintea competiției s-a aplicat o dietă foarte bogatp în CHO, astfel realizându-se fenomenul supracompensației, în paralel cu realizarea depozitelor de glicogen cu volum dublu, față de cele din faza inițială.
Dieta nu este însă recomandată în cazul antrenamentelor de tip moderat, caz în care există un risc destul de mare al apariției unor tulburări de natură gastro-intestinală.
Mulți sunt sportivii de performanță care optează pentru dieta îmbogățită cu hidrați de carbon în perioada anterioară unui efort fizic intens, mergând pe ideea că toate rezervele de glicogen se vor diminua pe perioada derulării antrenamentelor.
Pentru a se urmări care este gradul de încărcare al depozitelor glicogenice se are în vedere :
Un număr prea mare de CHO induce apariția diareei – glucoza ce este produsă pe perioada digestiei nu se poate folosi toată în cadrul intestinului subțire, parte din aceasta ajungând în intestinul gros
Cântărirea sportivului cât mai precisă, respectiv zilnic la aceeași oră – o creștere în greutate poate fi generată de o încărcare a glicogenului, în asociere cu apa
Descărcarea poate fi însoțită de o creștere a diurezei, datorată eliminării apei ce este legată de glicogen. Descărcarea aceasta se poate produce și în absența unui efort, în condițiile în care încărcarea a fost realizată mult prea devreme. În această situație se impune un aport de lichide optim pe perioada încărcării, în acest fel evitându-se deshidratarea
Există și opinii conform cărora suplimentarea glucidică nu trebuie să se realizeze înaintea unei competiții, pornind de la premisa că organismul dispune de o capacitate destul de limitată de stocarea glicogenului, respectiv aproximativ 150 – 200 de grame la nivelul ficatului și aproximativ 300 – 400 de grame în sistemul muscular.
Astfel, în situația în care înaintea unei competiții sportive aportul de hidrați de carbon este unul deosebit, organismul are tendința de a stoca destul de repede o anumită cantitate, restul fiind transformat în grăsimi.
Studiile realizate în cazul sportivilor de performanță care practică înotul nu au reușit să evidențieze nici o îmbunătățire la nivelul performanței în cazul suplimentării cu glucide, înaintea concursurilor.
Astfel s-a ajuns la concluzia că rezervele energetice (glicogenul) sunt suficiente în cazul unui efort fizic de scurtă durată, randamentul muscular neputând fi modificat prin intermediul unei diete bogată în glucide.
Aportul energetic este în strânsă dependență cu rezervele ce sunt acumulate pe perioada antrenamentelor, ele nefiind influențate de diversele excese alimentare din perioada pre-competiții.
La nivel comparativ, s-a remarcat :
Fructoza generează o cantitate mai mare de glicogen comparativ cu glutoza, în vreme ce galactoza influențează în minus cantitatea de glicogen
Absorbția la nivel intestinal se realizează în timpi diferiți. Astfel, la o viteză de absorbție de 100 în cazul glucozei, se remarcă viteza de 115 în cazul galactozei, viteza de 33 în cazul manozei și viteza 44 în cazul levulozei
Din aceste considerente se recomandă ca înaintea unui efort fizic intens (în ajunul și în dimineața unui concurs) să se ingereze o anumită doză de levuloză, aceasta permițându-i sportivului de performanță să obțină în timpul efortului o cantitate mai mare de glocogen.
În situația în care se urmărește mențineera unei glicemii la o valoare constantă, se recomandă sportivului de performanță administrarea unei doze de glucoză, știut fiind faptul că aceasta este absorbită mult mai rapid.
Pe perioada efortului intens, în cazul sportivilor ce practică maratonul, sunt recomandate băuturile zaharate, acestea având rolul de a conserva glicogenul muscular, în paralel cu o restricționare a mobilizării acizilor grași din cadrul țesutului adipos.
De asemenea se recomandă folosirea în vedere obținerii energiei a hidraților de carbon, pentru oxidarea acizilor grași fiind necesară o cantitate mult mai mare de oxigen. În plus, nivelurile plasmatice ridicate ale acizilor grași pot genera apariția oboselii.
Pentru o absorbție cât mai rapidă, băuturile recomandate în această situație nu trebuie să depășească valoarea de zece grame de zahăr/suta de ml de lichid. Demn de semnalat este faptul că în cazul unor sporturi de echipă se recomandă administrarea la pauză a unor băuturi ce conțin glucoză, în asociere cu o dietă îmbogățită cu hidrați de carbon (cu două, trei zile înaintea unei competiții).
La finalul efortului fizic intens se impune refacerea rezervelor de glicogen, aspect ce trebuie avut în vedere pentru viitorul efort fizic deosebit. În primele ore de la realizarea unui efort deosebit, sinteza glicogenului este deosebit de intensă, ulterior aceasta intrând într-un trend descendent.
Această sinteză a glicogenului se poate realiza în condițiile existenței glucozei, rata de sintetizare depinzând atât de capacitatea de sinteză, cât și de cantitatea glucozei ce este furnizată.
La rândul ei, cantitatea de glucoză depinde de rata digestiei, de rata absorbției, dar și de tipul alimentelor ce sunt ingerate de către sportivul de performanță.
Glucoza este înclusă în procesul resintezei glicogenului la nivel muscular, fructoza fiind preluată de către ficat.
Dina ceste considerente este recomandată folosirea unor alimente ce au un indice glicemic deosebit de mare. În situația în care următorul efort fizic intens este programat în scurt timp, sportivul de performanță are nevoie de o dieta de tip normal, dar care are un conținut de 50-65 % CHO, alimentele ingerate având un indice glicemic destul de scăzut – se recomandă fructele cerealele integrale, zarzavaturile, etc.
În cazul unui consum energetic situat în apropierea pragului de 4.000 de kcalorii, se recomandă aproximativ 400 – 600 grame de CHO, în acest fel reușindu-se refacerea rezervelor glocogenice.
În situația în care activitatea zilnică a sportivului de performanță este una de o intensitate deosebită, se poate crește aportul de CHO până la valoarea de 12-13 g/kgc/zi, necesarul putându-se administra sub forma diverselor concentrate și al soluțiilor, în vederea evitării aparițiilor unor tulburări de tip gastro-intestinal.
În situația în care timpul de recuperare a rezervelor este unul destul de redus (efortul fizic intens fiind planificat pe parcursul aceleiași zile), se recomandă ca masa ce îi este administrată sportivului de performanță între cele două eforturi să includă diverse alimente ce sunt digerabile rapid și absorbabile rapid, având un indice glicemic destul de ridicat – cum ar fi tăițeii ori cartofii.
Sub formă solubilă, CHO se pot administra fie în timpul unui efort intens, fie ân situația în care aportul din dieta normală se dovedește a fi insuficient, caz în care va stimula resinteza glicognului în cadrul primelor ore după activitatea intensă.
CAPITOLUL 4. LIPIDELE. ROLUL ȘI EFECTELE ACESTORA ÎN ALIMENTAȚIA SPORTIVILOR DE PERFORMANȚĂ
Lipidele, substanțele nutritive ce furnizează o cantitate deosebită de energie, sunt alcătuite din:
Molecule simple – carbon, oxigen, hidrogen –steroli, gliceride
Molecule complexe – carbon, hidrogen, oxigen, fosfor, sulf, potasiu – cerebrozide, fosfatide
De regulă, lipidele sunt de origine animală și de origine vegetală, ele clasificându-se în:
Grăsimi saturate – nu există legături dublie în cadrul atomilor de C (acid palmitic – 16C). O alimentație ce include o cantitate mare de acizi grași poate crește riscul apariției unui atac de cord, a diabetului, dar și a unor forme de cancer diverse. Grăsiminle saturate se găsesc în grăsimile ce au o proveniență animală
Grăsimi nesaturate – există legături duble în cadrul atomilor de carbon (acid linoleic – 18C). Pot fi regăsiți în pește, dar și în diverse vegetale
Acizi grași esențială – sunt niște acizi nesaturați, caracterizați prin legături duble ale atomilor de carbon (mai mult de una), PUFA – polinesaturați. În categoria alimentelor ce înclud acizi polinesaturați pot fi menționate așa numita carne grasă a heringului ori a somnului, ca și uleiul de floarea soarelui.
În cazul sportivilor de performanță se impune o menținere la un nivel cât mai mic a grăsimii totale aferente dietei, în asociere cu folosirea unui procent ridicat de PUFA în ceea ce privește grăsimile.
Pentru aceasta, deseori în alimentația sportivilor se folosesc numai uleiurile, cele nesaturate nefiind recomandate din cauza faptului că generează radicali liberi ce sunt destul de activi din punct de vedere chimic, aspect ce poate avea diverse efecte negative la nivelul organismului.
La nivelul organismului, lipidele pot fi regăsite ca :
Lipide simple – trigliceride – forma cea mai banală, ce este reprezentată de esterii acizilor grași în prezența glicerolului, organizându-se subt forma unor depozite de lipide la nivelul organismului
Lipide compuse – fosfolipidele – ce intră în compoziția stucturilor membranelor celulare, ele fiind constituieți celulari deosebit de importanți, în special în cadrul unor anumite țesuturi cum ar fi sistemul nervos, splina sau ficatul. În cadrul acestor țesuturi lipidele compuse îndeplinesc diverse roluri metabolice deosebit de importante
Lipide derivate – steroizii, ce au colesterolul drept reprezentant principal, acesta reprezentând un precursor al hormonilor de tip sterolic (hormonii cortico-suprarenalieni), ca și al acizilor biliari, al vitaminelor de tip liposolubil ori a diverselor medicamente, cum ar fi steroizii anabolizanți
În cadrul organismului, lipidele reprezintă sursa energetică secundă în cazul unui efort fizic intens, aspect ușor influențabil atât de tipul și de gradul efortului, cât mai ales de disponibilitatea aferentă hidraților de carbon.
Demn de menționat este faptul că un gram de lipide ce este oxidat la nivelul organismului eliberează în acesta 9,3 calorii mari, lipidele având un rol de tip plastic, ele intrând în componența membranelor celulare, unde formează în structura celulelor diverse granulații.
De asemenea, lipidele au și un rol de protecție pentru diversele organe interne în proximitatea cărora se află, prin termoreglarea impusă pentru o limitare a pierderilor de căldură. De altfel, lipidele reprezintă baza de susținere (în procent de 99 %) pentru organe precum inima sau rinichii, organe pe care de altfel le protejează ideal în situația unor șocuri.
Trebuie menționat și faptul că lipidele reprezintă un suport pentru vitaminele A, D, K, E, ca și pentru hormonii de tip cortico-suprarenalieni.
Un rol deosebit în cadrul organismului este deținut de către PUFA, acizii grași nesaturați. Și asta deoarece, în ciuda faptului că la nivelul ficatului se produc un număr deosebit de transformări chimice, nu este posibilă inserarea, într-o poziție corectă, a unei legături duble pentru un acid gras, în vederea sintetizării PUFA.
La nivelul organismului, acizii grași nesaturați au rol în structura membranelor, dar și în sinteza prostaglandinelor. Astfel, fosfolipidele, ce intră în compoziția membranelor, sunt alcătuite din două lanțuri repreentative de acizi grași, unul dintre acestea fiind de tip polinesaturat PUFA, cu rol în creștere, dar și în repararea unor celule afectate.
Pe perioada derulării unui efort fizic intens se remarcă o accelerare a ciclului lezării la nivel celular, dar și al reparării celulelor, în ciuda faptului că PUFA se dovedesc a fi recirculabili, ei trebuind înlocuiți în marea lor majoritate.
Singura sursă a organismului de PUFA este reprezentată de alimente, motiv pentru care se impune ca alimentația sportivilor de performanță să includă alimente diverse, cu un conținut deosebit de PUFA.
În plus, PUFA are un rol esențial și în sintetizarea prostaglandinelor, acei „mesageri” chimici care controlează marea majoritate a proceselor tisulare. Pe lângă rolul de control al reparațiilor celulelor ce sunt afectate pe perioada efortului, prostaglandinele sunt implicate și în cadrul proceselor de tip inflamatorii, ca și în senzibilizarea la durere a țesuturilor. Astfel, banala aspirină poate inhiba sinteza prostaglandinelor, cu reducerea considerabilă a reacției la durere.
În cadrul sintezei prostaglaninelor se remarcă și implicarea acizilor omega 3, ce reprezintă acizii grași nesaturați ce prezintă lanțuri de atomi de C lungi, ce au provenința în acidul alfa-linolenic. Acești acizi grași sunt întâlniți în cadrul uleiului de pește, ei având un rol deosebit atât în cadrul bolilor cardiovasculare, dar și în profilaxie.
CAPITOLUL 5. MINERALELE – ROL ȘI INFLUENȚĂ ÎN ALIMENTAȚIA SPORTIVILOR DE PERFORMANȚĂ
Mineralele sunt vitale atât pentru numeroasele acțiuni biologice ale organismului, cât și pentru susținerea sistemului musculo-scheletic. Este bine cunoscut faptul că realizarea unui efort poate duce la o creștere a eliminărilor de minerale ce sunt implicate în cadrul diverselor procese celulare, motiv pentru care se impune deseori suplimentarea dietelor sportivilor de performanță.
Mineralele sunt incluse în seria substanțelor alimentare ce au :
Un rol catalitic – precum sărurile de Cu, de Fe, de I ori de Co
Rol plastic – cum ar fi sărurile de Ca, de Mg, de P, de K, de Na, etc
Aportul de minerale în organism se realizează prin intermediul alimentației, unele dintre acestea fiind în cantități destul de mare (cum ar fi Cl, Ca, Na, S, K), în vreme ce altele au o repreentare mai redusă (Cu, Mn, Fl, I, Zn, etc). Eliminarea mineralelor din organism se realizează prin transpirație, dar și prin urină.
Mineralele sunt deosebit de importante în cadrul proceselor complexe de transmitere nervoasă, în cadrul proceselor de contracție musculară, dar și în activitatea enzimatică, diminuarea sau lipsa acestora din organism putând genera afecțiuni diverse precum :
Anemie – determinată de o lipsă de Fe
Hipotiroidie – determinată de lipsa iodului din organism
Numeroasele studii ce au fost realizate în ultimii ani au evidențiat faptul că o anumită deficiență a Zn din organism poate atrage după sine de diminuare a reacției sistemului imunitar, ceea ce poate duce la apariția unor infecții farigiene, a unor afecțiuni pulmonare, ca și a rinitelor.
Pe perioada realizării unui efort se produce o creștere a eliminărilor diverselor minerale ce sunt implicate în cadrul numeroaselor procese de regenerare tisulară, motiv pentru care alimentația sportivilor trebuie să fie în permanență suplimentată cu multiminerale, în limitele stabilite.
Trebuie specificat faptul că nu este recomandată supradozarea unui anumit element, situație în care s-ar putea produce o subdozare a altor elemente vitale pentru buna funcționare a organismului.
Așa se face faptul că consumul excesiv de Fe poate genera o diminuare considerabilă a aportului de Cu, Zn și Cr.
Na
Are un rol deosebit în procesul de metabolizarea apei, dar și în realizarea echilibrului osmotic și al celui acido-bazic, el fiind ingerat de organism sunt forma banalei sări de bucătărie (NaCl).
Pe lângă aceasta, Na are capacitatea de a mări considerabil atât excitabilitatea la nivel neuro-muscular, cât și tonusul musculaturii.
Sodiul este eliminat din organism prin urină, prin intermediul transpirației, dar și prin fecale. În situația în care pierderea acestuia nu este suplimentată în timp, la nivelul organismului se pot remarca producerea unor numeroase tulburări, care în timp pot duce la o dereglare a funcțiilor celulare.
Acest aspect este cu atât mai accentuat în cazul sportivilor de performanță, ce sunt supuși periodic unor eforturi prelungite și deosebite, în condițiile unor temperaturi ridicate. În situația oboselii musculare, se remarcă apariția acidozei, aceasta crescând eliminarea de la nivelul rinichilor atât a sărurilor, cât și a apei.
Datorită faptului că alimentele nu includ o cantitate de clorură de sodiu suficientă organismului, aceasta este adăugată frecvent, pe perioada hrănirii. În general, un organism are nevoie de o cantitate medie de NaCl de 8 – 15 grame/zi. Pe perioada anotimpului cald ori în situația unor eforturi intense, cantitatea necesară crește semnificativ, ea ajungând la 20 – 25 grame NaCl/zi.
Astfel, cu cât transpirația este mai mare, cu atât consumul de lichide este și el mai ridicat și în consecință și nevoia de NaCl crește.
Consumul băuturilor ce conțin sare (în cantitate infimă, de maxim 3 grame de NaCl/litru) înaintea unor competiții sportive poate genera o creștere a eficienței musculare, ca și o dezvoltare a performanței sportivului.
NaCl poate fi regăsită în lapte, în brânzeturi, în carne, în frunzele de pătrunjel, în legume – roșii, varză, spanac, etc.
K
Potasiul este considerat ca fiind cationul intracelular principal, el regăsindu-se în cadrul apei extracelulare într-o concentrație de aproximativ 40 de ori mai redusă, comparativ cu cea din apa intracelulară.
Potasiul are un rol deosebit în cadrul organismului, el intervenind în :
Contracția musculară
Menținerea presiunii sangvine în limitele normale
Transmiterea impulsurilor nervoase
Metabolismul glucidic – urmează ciclul metabolic aferent glucidelor, cu deplasarea din ficat spre mușchi (glucoză) și dinspre mușchi înspre ficat (acidul lactic)
Influențarea transmiterii influxului nervos (K plasmatic)
Dezvoltarea excitabilității neuro-musculare
Formarea acetilcolinei
Contracția mușchilor miocardului
Contracția mușchilor scheletici
Trebuie menționat faptul că atât excesul de potasiu, cât și deficitul acestuia pot genera o blocare a transmiterii excitației.
De asemenea, în cazul unei hipotasemii ori a unei hipertasemii se remarcă modificări deosebite la nivelul EKG-ului. În situația unei hiperkaliemii, unda P începe să se aplatizeze, complexul QRS tinde să se lărgească printr-o prelungire a depolarizării ventriculare, situație în care se remarcă și ascuțirea undei T.
În cazul scăderii kaliemiei sub valorile normale, se remarcă aplatizarea sau inversarea undei T, cu apariția undei U. În situația în care se menține trendul ascendent al nivelului kaliemiei, se poate constata inversarea undei T.
Organismul are nevoie zilnic de un aport de K de 2 grame, respectiv de 1mmol/kg corp, în situația în care nu sunt avute în vedere pierderile masive ce se produc prin transpirație, mai ales în cazul eforturilor intense. În aceste situații, aportul zilnic poate ajunge la 3.5 grame de K.
Alimentele ce conțin cel mai mult potasiu sunt bananele, portocalele, carnea dar și cartofii.
Aportul potasiului în organism variază de la o persoană la alta, în funcție de selecția realizată la nivel alimentar. Astfel, mare parte din K alimentar este absorbit în organism prin intestinul subțire, acesta trecând ulterior în cadrul circulației.
Evaluarea potasemiei se realizează întotdeauna avându-se în vedere și pH-ul sangvin, o variație a acestuia cu 0,1 putând determina variații ale potasiului de 0,4 – 0,5 mmol/litru, ceea ce ne conduce la ideea că potasemia semnalată în acidoză reprezintă evidențierea deficitului de K.
Potasiul se elimină îndeosebi prin urină, dar și prin transpirație și fecale.
Pe perioada efortului realizat de un sportiv de performanță, mai ales în cazul contracțiilor musculare de tip repetat, K este eliminat din sistemul muscular, el fiind adițional depozitat, alături de glicogen, la nivelul fibrelor musculare.
Dezmembrarea legăturilor glicogenice va atrage o eliberare de K, aceasta înlocuind și eventualele pierderi semnalate la nivelul celulei musculare. Astfel se remarcă, odată cu creșterea efortului, o creștere a nivelului concentrației potasiului la nivelul plasmei, dar și în cadrul lichidului interstițial.
În situația unui efort maxim, de o durată redusă, kalimia poate crește cu 5 pănă la 10 % față de perioada de repaos, motiv pentru care se remarcă deseori, pe perioada eforturilor de lungă durată, realizate la temperaturi ridicate, apariția hipokaliemiilor și al hiperkaliemiilor.
Specialiștii cred că K se pierde și la nivelul fibrelor musculare ce sunt lezate, mai ales din cauza stresului mecanic ce se poate produce în situația alergării sau chiar al mersului.
În timpul unui efort, pierderea prin transpirație a potasiului este destul de mică, concentrația K în cazul transpirației fiind egală aproximativ cu concentrația K plasmatic. Ulterior perioadei de efort, K este eliminat prin urină în cantități mai crescute, specialiștii considerând că această eliminare se datorează rinichilor, ce sunt stimulați să rețină Na în vederea menținerii homeostaziei plasmatice, motiv pentru care va înlocui sodiul cu potasiul.
Pe perioada derulării eforturilor intense nu se semnalează modificări esențiale la nivelul potasiului plasmatic, și asta mai ales din cauza efluxului permanent al potasiului intramuscular.
Așa se face faptul că deficitul va fi înregistrat la nivelul K intracelular, ce este dificil de cuantificat. Toate aceste pierderi la nivel intracelular pot să fie compensate printr-o desfacere a
legăturilor de glicogen intracelular în așa fel încât deficitul de potasiu să fie inexistent.
Trebuie semnalat și faptul că nivelul K plasmatic se reduce într-un ritm destul de rapid la finalul efortului, acesta ajungând la un nivel aferent perioadei de repaus ori chiar un nivel mai mic decât acesta.
Acesta este motivul pentru care unii specialiști recomandă suplimentarea cu K a soluțiilor de rehidatare ce sunt administrate în perioada post-efort, efortul diuretic atrâgând după sine și o eliminare a cataboliților mult mai rapidă.
Mg
Organismul uman conține aproximativ 30 de grame de magneziu, 40 % din acesta fiind regăsit la nivel intracelular (cu precădere în cadrul celulei musculare), 1 % aflându-se în lichidul intracelular și restul în schelet.
Mg este un mineral deosebit de important pentru organism, el regăsindu-se în peste 300 de enzime ce sunt necesare realizării diverselor procese de biosinteză, dar și metabolismului energetic.
Înainte de implicarea în cadrul reacțiilor catalitice enzimatice, orice moleculă de ATP intră în combinație cu câte un ion de magneziu, acesta fiind prezent în diversele enzime de fosforilare ce sunt implicate în cadrul funcțiilor mitocondriale și acționând ca un activator în cazul enzimelor ce sunt implicate în sintetizarea proteinelor.
Cantitatea infimă de magneziu (1%) ce se regăsește la nivel extracelular contribuie, alături de calciu, la dezvoltarea excitabilității neuro-musculare, întreaga cantitate de magneziu activ metabolic regăsindu-se în cadrul compartimentului extracelular.
Zilnic, prin alimentație, organismul asilimează o cantitate aproximativă de magneziu de 350 – 400 mg, cele mai bogate alimente fiind cerealele, legumele, dar și bananele, ciupercile, nucile, murele și plantele verzi.
La nivel sangvin fiziologic, se regăsește 1,5-2,2 mEq/l, absorbția magneziului realizându-se la nivelul intestinului subțire, într-un procent aproimativ de 35 %.
În cazurile realizării unui efort intens, a dietelor drastice, ca și în cazurile unor tulburări ale absorbției intestinale, în alcoolismul cronic ori în hiper-paratiroidism se semnalează apariția hipomagnezemiei, nivelul de magneziu putând scădea de asemenea semnificativ după eforturile deosebite depuse de sportivii de performanță.
Din acest motiv se impune o suplimentare a aportului de magneziu, în special în perioadele suprasolicitante.
Numeroasele studii ce au fost realizate în domeniu de-a lungul timpului au evidențiat faptul că în cazul eforturilor intense, prelungite, se înregistrează o deficiență majoră a magneziului plasmatic, aceasta datorându-se cel mai frecvent eliminării magneziului prin urină și transpirație, dar și preluării de către celulele adipoase și eritrocite.
Ca
În cadrul organismului uman regăsim aproximativ 1300 grame de calciu, mare majoritate din acesta aflându-se în schelet. Numai 1 % din calciul aflat în organism se regăsește la nivelul structurilor intracelulare aferente țesuturilor moi, respectiv în lichidul extracelular.
Marea majoritate a sărurilor de Ca (cu precădere fosfatul tricalcic) au drept principal rol menținerea rezistenței osoase, osul fiind însă inert (privit din punct de vedere biochimic), cu preluarea și eliberarea de către celulele osoase a Ca, ca și a fosfaților. În cazul eforturilor intense, aceste schimburi sunt substanțiale.
Atât absorbția Ca cât și metabolismul acestuia sunt controlate de hormonii secretați de către paratiroide, respectiv calcitonina și parathormonul.
Trebuie menționat faptul că Ca are un rol esențial și în cazul coagulării sangvine, ajutând la modificarea protrombinei ce se transformă în trombină, dar și la contracția la nivel muscular.
În situația în care dieta este una săracă în Ca, ionii de Ca ce sunt necesari în cadrul contracției musculare sunt furnizați de os, ceea ce în timp va genera o diminuare a rezistenței osoase, la producerea fracturilor, dar și la întârzieri semnificative în refacerile post-traumatice.
Sursa principală de calciu a organismului se regăsește în alimentație, necesarul zilnic fiind de aproximativ de 0,8-1grame în cazul unui adult normal și de 1,5 – 18 grame în cazul sportivilor de performanță.
Cele mai bogate alimente în Ca sunt laptele, brânzeturile, iaurtul, varza, mazărea, soia, fasolea, alunele, conopida, nucile, etc.
Ca se absoarbe în organism la nivel intestinal, numai în prezența colecalciferolului (vitamina D3), la nivel sangvin regăsindu-se o calcemie de 9 – 11 mg %.
Trebuie menționat faptul că nivelul de Ca plasmatic din organism nu reflectă cantitatea totală de Ca, în condițiile unui aport deficitar acest nivel fiind menținut, prin eliminarea osoasă. Calciul este eliminat prin intermediul rinichilor în proporție de 40 mg /zi (transpirație), dar și prin fecale, acesta fiind considerat drept Ca neabsorbit.
În cazul unor eforturi intense, calciul ocupă un rol primordial în inițierea contracțiilor musculare, atât prin intermediul eliberării intracelulare, cât și prin inițierea relaxării. De asemenea, în perioada efortului, nivelele plasmatice pot să rămână neschimbate, pot să crească sau pot să se diminueze, fluctuațiile fiind determinate de factori multipli precum :
Pierderile de H2O cu hiperconcentrație
Captarea osoasă diminuată – determinată diminuării sintezelor osoase
Eliberarea osoasă , ce este dezvoltată printr-un stres de tip mecanic
De altfel, în cazul sportivilor (cu precădere a celor de sex feminin) a fost desemnat și termenul de osteoporoza atleților, aceasta fiind asociată cu o diminuare a nivelului de Ca, determinată de stresul hormonilor estrogeni responsabili de metabolismul Ca, dar și de aportul diminuat al acestuia, la nivelul alimentației.
Fosfor
În cazul organismului uman se remarcă o cantitate aproximativă de 600 – 900 de grame de fosfor (în formă concentrată), acesta regăsindu-se în 90 % în cadrul scheletului osos și al dinților, iar restul fiind inclus în fosfolipide, protoplasmă și fosfoprotidele din nucleii celulari.
Fosforul este deosebit de important pentru refacerea rapidă a țesuturilor, nucleii acestuia având un rol vital la nivelul diviziunii celulare. De asemenea, fosforul intervine și în :
Metabolismul glucidelor
Metabolismul protidelor
Metabolismul lipidelor
Metabolismul energetic
Trebuie precizat faptul că metabolismul fosforului este în strânsă dependență cu metabolismul Ca, raportul dintre cele două fiind aproximativ de 2 : 1 (fosforul fiind majoritar).
În plus, fosforul ia parte și la numeroase reacții chimice ce se produc la nivel muscular, cele mai importante fiind cele de transformarea energiei ce este furnizată de către glicogen în lucru mecanic.
La nivelul sistemului nervos central, ca și a sistemului nervos periferic se întâlnește o cantitate apreciabilă de fosfor, sub forma grăsimilor fosforate.
Organismul uman are nevoie zilnic de aproximativ 1,5 – 2 grame de fosfor, în cazul sportivilor de performanță (ce implică în special o încordare deosebită la nivel nervos – gimnastica, scrima, alergările scurte, tirul sau șahul) necesarul zilnic ajungând la 3 – 3,5 grame de fosfor.
Fosforul poate fi regăsit în alimente precum gălbenușul, carnea, peștele, laptele, ficatul, brânzeturi, ciuperci, ceapă, spanac, prune, morcovi, leguminoase uscate ori mazăre verde. Iar absorbția acestuia se produce, în procent de 70 % la nivel intestinal (este de două ori mai crescută decât în situația Ca).
Fe
Fe este un important constituient al hemoglobinei (aproximativ 70 %), dar și al mioglobinei (cam 10 %) ori a unor enzime, el având un rol deosebit în transportul oxigenului la nivelul celular, cu intervenție în producerea energiei (exihemoglobina), dar și în procesul de eritropoeză (cu participare directă sau participare indirectă).
Zilnic, organismul uman are nevoie de o cantitate de Fe aproximativă de 7- 10 mg, în cazul sportivilor de performanță aceasta ajungând la 15 mg. Cele mai importante surse de Fe se regăsesc în carnea roșie, în ficat, în cereale, în rinichi, în spanac, în ouă, ciocolată, dar și în pâinea integrală ori stafide.
Cel mai bine este absorbit Fe din carnea roșie, procesul prezentând însă dezavantajul grăsimilor de tip saturat.
Toate legumele ce conțin Fe au în compoziția lor și acid fitic, ceea ce duce la o reducere a absorbției intestinale. Și ficatul reprezintă o sursă excelentă de Fe, acesta nefiind însă alimentul preferat al sportivilor.
Absorbția Fe este influențată de diverși factori, vitamina Ce având un rol deosebit în acest caz. Trebuie menționat faptul că dietele bogate în fibre, cafeaua, ceaiul, ca și fosfatul de Ca diminuează gradul de absorbție al Fe.
În cazul sportivilor de performanță, suplimentarea cu Fe trebuie să se realizeaze cu precauție, excesul putând fi destul de periculos.
Absorbția Fe se realizează la nivelul intestinului subțire, sideremia (valoarea fiziologică a Fe în sânge) fiind de aproximativ 120 – 135 mg %.
În organismul uman se găsește o cantitate de Fe totală de maxim 5 mg, în cazul deficiențelor semnalându-se :
Apariția anemiilor
Diminuarea aportului de oxigen la nivel muscular
Dependență față de metabolismul de tip anaerob
Îm cazul sportivilor de performanță, deficiența de fier duce la o reducere a volumului maxim de oxigen, în paralel cu creșterea ratei de acumulare la nivel muscular a acidului lactic, semnalându-se apariția așa numite oboseli anemice.
Trebuie făcută distincția clară între anemia patologică și anemia sportivă, aceasta survenind pe fondul creșterii volumului total sangvin, în condițiile unor antrenamente intense.
Anemia se poate semnala :
În cazul unei alimentații cu un conținut scăzut de Fe
În situația hemoragiilor majore (ori a hemoragiilor minore, dar repetate)
În situația absorbției intestinale deficitare – datorate unor factori externi ori endogeni
În situația defectului de sinteză semnalat la nivelul hemului
În situația unor eforturi intense, o cantitate deosebită de Fe este pierdută prin transpirație. Numeroasele studii realizate de-a lungul timpului în domeniul sportiv, au concluzionat faptul că în cazul alergării, la faza de aterizarea piciorului se pot semnala unele efecte de tip mecanic ce pot genera la rândul lor distrugerea unui număr considerabil de eritrocite (hemoliză), ceea ce va duce la o reducere a nivelului de hemoglobină.
Asfel, Fe ce rezultă din distrugerea semnalată la nivelul hemoglobinei va ajunge să intre într-un pool circulant.
Trebuie menționat și aspectul că efortul susținut poate avea o influență deosebită asupra gradului de absorbție intestinală a Fe, mai ale în situația sporturilor ce implică o anduranță crescută, cu diminuarea fluxului sanguin intestinal, ceea ce va putea genera o alterare a proceselor principale de transport și implicit apariția unor hemoragii la nivel intestinal.
Pentru stabilirea nivelului de Fe din organism se uzează de rezervele de fier, care pot fi reduse considerabil în condițiile :
Unor nivele diminuate ale feritinei
Diminuării nivelului de saturație aferent transferinei
Dezvoltării nivelului protoporfirinei
În situația unui aport necorespunzător de Fe, se va remarca o alterare a depozitelor de fier, în cazurile considerate majore fiind perturbată și producerea hemoglobinei, ceea ce va duce la :
Apariția anemiilor – datorită deficitului de Fe
Diminuarea capacității de transport a oxigenului
Diminuarea performanțelor sportive
Zn
Zincul joacă un rol deosebit de important în cadrul proceselor vizând atât creșterea țesuturilor și dezvoltarea acestora, cât și a sistemului muscular, el fiind prezent în aproape 100 de enzime responsabile de buna funcționare a unor procese vitale pentru organism, printre care enumerăm doar generarea la nivel muscular a ATP-ului.
La nivelul organismului zincul poate fi regăsit atât în mușchi cât și în os, cantitățile nefiin însă active din punct de vedere metabolic. Zincul implicat în diversele procese ce au loc la nivelul organismului se regăsește la nivel sangvin.
În cazul unor deficiențe de Zn se poate semnala :
O creștere retardată
O anumită întârziere în maturizarea sexuală
Anumite întârzieri semnalate în procesul de refacerea leziunilor diverse
Diminuarea apetitului
O pierdere a gustului
O diminuare a imunității
O pierdere a mirosului
Nu se poate aprecia cu exactitate care este impactul efortului deosebit la nivelul cantității totale de Zn din organism, mai ales din cauza :
Hiper-concentrației de tip post-efort – aparută ca urmare a deshidratării
Hipo-concentrației prin retenția de H2O, dar și de Na
Specialiștii consideră că, în situația realizării unui efort, necesarul de zinc crește considerabil, elementul fiind eliminat prin urină, dar și prin transpirație. În situația eforturilor foarte intense, cu o durată mică, se remarcă o creștere a nivelului plasmatic de Zn, datorată cel mai probabil microleziunilor produse la nivel muscular.
În situația unor eforturi intense și prelungite se remarcă o diminuare a nivelului plasmatic de Zn, datorată în principal redistribuirii la nivelul ficatului, dar și al celulelor imunitare.
Organismul uman are nevoie zilnic de 12 0 15 mg de Zn, alimentele cu conținut bogat în zinc fiind carnea, algele, ficatul, dar și scoicile.
Trebuie specificat și faptul că alimentele ce au un conținut bogat în hidrați de carbon nu includ o cantitate deosebită de Zn, dietele bogate ăn fibrații și fibre reducând considerabil atât gradul de absorbție al Zn, cât mai ales biodisponibilitatea elementului din diversele alimente ce îl includ.
Sulful
Deține un rol deosebit în cadrul oxidărilor tisulare (fiind catalizator), el ajutând la eliminarea mult mai rapidă a toxinelor de oboseală.
Alimentele cu un conținut bogat în sulf sunt ouăle, carnea, fasolea uscată, mazărea, cartofii, laptele, lintea, brânza de vaci, etc. De altfel, consumul brânzei de vaci este recomandat în cazul protejării ficatului, aceasta având un conținut deosebit de metionină (aminoacid sulfurat), cu rol în protecția ficatului împotriva diverselor depuneri de grăsimi.
Iodul
Are drept principal rol să asigure secreția de tiroxină spre glanda tiroidă, cu impact :
La nivelul creșterii normale a organismului
La nivelul dinamicii circulatorii
În procesul de reglare a oxidărilor de tip intracelular
În buna funcționare a sistemului nervos, ca și a sistemului neuro-muscular
Organismul uman are nevoie de o cantitate de iod destul de mică, aceasta fiind asigurată prin intermediul alimentației complexe (în cazuri deosebite, se pot induce suplimentări cu iodură de potasiu).
În cazul sportivilor de performanță, nu se recomandă folosirea prea des în alimentație a varzei, aceasta incluzând diverse subtanțe ce pot inhiba secreția hormonului tiroidian.
CONCLUZII
Organsimul uman, în condițiile normale (în absența unor eforturi deosebite) implică costuri energetice zilnice situate în intervalul 2.000 – 2.800 kcalorii. În situația realizării eforturilor fizice suplimentare, consumul energetic al organismului poate să crească cu până la 500 kcal – 1000 kcalorii/h, această valoare variind în funcție de tipul antrenamentului, de gradul efortului depus, ca și de intensitatea acestuia.
Așa se face faptul ca în vederea satisfacerii tuturor nevoilor calorice ale organismului uman, se impune deseori o creștere a consumului alimentar, prin intermediul acesteia obținându-se echilibrarea aportului zilnic de alimente cu consumul energetic implicit. În cazul sportivilor de performantă, aportul alimentar suplimentar trebuie să fie realizat cu mare atenție, atât în cazul elementelor de tip macronutrieți (cum ar fi grăsimile, hidranții de carbon ori proteinele), cât și în cazul elementelor micronutriente, cum sunt vitaminele, mineralele, da și oligoelementele.
Echilibrarea aportului alimentar în cazul sportivilor de performanță poate fi realizată uneori cu destul de multă dificultate, în special în cazul unor evenimente sportive ce implică diverse variații de intensitate ale efortului ce este depus de către sportiv. Astfel, în aceste condiții există posibilitatea ca acest consum energetic al sportivului să fie unul extrem de ridicat, fie chiar și numai pentru o perioadă limitată.
În situația sportivilor maratoniști, costul energetic semnalat este amplasat în intervalul 2500 – 3000 kcalorii, acesta variind în funcție de timpul rămas până la trecerea liniei de final. În situația atleților neprofesioniști, costul energetic ajunge la o valoare medie de 750 kcalorii într-o oră, atleții de performanță incluși în curse similare, ce au o durată de 120-180 minute, consumând în medie aproximativ 1500 kcalorii într-o oră.
În condițiile competițiilor sportive extreme, caracterizate nu doar de un consum energetic exponențial, ci și de o modificare deosebită semnalată la nivelul digestiei și al absorbției intestinale compensarea energetică necesară printr-o alimentație normală, ce este bazată pe diverse elemente solide, poate fi deseori dificilă sau chiar imposibilă, situație în care pot fi afectate performanțele sportive.
Consumuri energetice deosebite se înregistrează nu doar pe perioada derulării competițiilor sportive, ci și în desfășurarea antrenamentelor zilnice, situație în care, în încercarea de a suplini/compensa costurile energetice uriașe, mulți sunt sportivii de performanță ce optează pentru ingerarea unor snack-uri, caz în care se produce decompensarea regimurilor alimentare.
Un rol esențial în compensarea consumurilor energetice ale sportivilor de performanță este deținut de alimentele lichide și solide ușor absorbabile și digerabile, ce îi pot ajuta pe sportivii de performanță să realizeze o echilibrare energetică într-un timp foarte redus. Și asta datorită faptului că în situația realizării unor eforturi deosebite, organismul uman uzează de resurse energetice proprii, pe care le regăsește la nivelul grăsimilor stocate în cadrul țesutului adipos, ca și al hidraților de carbon, ce sunt depozitați la nivelul mușchilor și ai ficatului, sub formă de glicogen. În plus, ca urmare a stresului metabolic și a stresului mecanic, pe perioada derulării unor eforturi fizice deosebite, se poate semnala și o distrugere a unei anumite cantități de proteine funcționale de la nivelul ficatului, ca și de la nivelul mușchilor și ai tractului gastro-intestinal.
Toate pierderile pe care organismul le suferă pe perioada realizării unor eforturi deosebite, cum este cazul antrenamentelor și a competițiilor sportivilor de performanță, trebuie să fie compensate cu ajutorul unor compuși nutritivi de calitate, vitali pentru buna funcționare a organismului. În plus, ca urmare a diverselor procese metabolice deosebite ce se produc în situația eforturilor intense, organismul produce căldură, creșterea temperaturii corpului necesitând, pentru restabilirea valorilor limitelor normale, și producerea și implicit evaporarea transpirației.
Astfel, pe parcursul acestui proces, organismul uman nu pierde doar lichide, ci și electroliți, în acest fel existând posibilitatea ca, în cazul producerii și evaporării unei cantități mari de transpirație, organismul să se deshidrateze sever. Această deshidratare atrage după sine pe lângă o alterare a circulației sangvine, și anumite disfuncționalități semnalate la nivelul transferului de căldură, fenomene ce pot ulterior să genereze apariția unei stări de epuizare a sportivului de performanță și chiar a colapsului.
Un aport insuficient de proteine în cazul sportivilor de performanță poate genera diverse pierderi proteice considerabile, pierderi manifestate în special la nivelul sistemului muscular. Efectul principal al acestei disfuncționalități se reflectă asupra balanței azotate, care devine una de tip negativ, pe termen redus semnalându-se o reducere considerabilă a performanțelor sportivului.
Acestea sunt motivele pentru care, în cazul sportivilor de performanță, se impune realizarea în permanență a unui echilibru constant între aportul alimentar și nivelul efortului depus zilnic, în cadrul complexului proces de atingere și de menținere a performanțelor.
În vederea realizării acestui echilibru, au fost elaborate și implementate diverse reguli ce vizează nu doar reglarea rațiilor alimentare ale unui sportiv de performanță, ci și calcularea acestora, în funcție de perioadele dedicate unei activități sportive, respectiv cea pregătitoare pentru competiții, perioada de tip pre-competițional, perioada competițională, ca și perioada post-competițională, respectiv cea de refacere.
Sportivii de performanță, care respectă toate regulile unei alimentații echilibrate, ajung ca în timp să își dezvolte o capacitate metabolică deosebită, ceea ce va duce la crelterea efortului depus și la o recuperare mult mai rapidă după competeții.
Alimentația sportivilor de performanță trebuie să fie permanent adaptată atât condițiilor specifice de ingestie ale acestora, cât și condițiilor de asimilație, toate acestea depinzând atât de natura sportului practicat, ca și de circumstanțele aferente acestuia. În practică, există sportivi de performanță cărora li se impun o anumită greutate corporală, fie datorită faptului că ei concurează pe o anumită categorie de greutate, fie datorită faptului că o greutate mai mică atrage după sine o execuție mai de calitate (cazul gimnaștilor). În aceste cazuri se remarcă atât antrenamentele intense pentru realizarea performanțelor impuse, cât și preocuparea permanentă pentru menținerea unei greutăți corporale înscrisă între anumite limite.
În situația unui aport energetic mai redus există posibilitatea apariției unui aport limitat de elemente nutritive esențiale (cum ar fi proteinele, calciul, fierul, magneziu, zincul ori vitaminele), situație în care și performanțele respectivilor sportive vor fi mai deficitare.
Numeroasele studii realizate în domeniu au evidențiat diversele activități sportive în cadrul cărora poate fi semnalat un risc crescut pentru o nutriție de tip deficitar, repectiv gimnastica, dansul, baletul, aerobicul, patinajul artistic, gimnastica ritmică. În aceste activități sportive, ce impun o greutate redusă a sportivilor și aportul energetic este destul de redus, pe perioade lungi de timp, în vederea menținerii unui nivel cât mai redus al țesutului adipos.
Sporturile precum boxul, canotajul, judo ori săriturile cu schiuri implică activitatea competițională pe categorii de greutate, situație în care sportivii apelează deseori la pierderi masive în greutate, pentru a reuși să se încadreze într-o anumită categorie de greutate. În cazul celor care practică body-building, disciplină sportivă ce implică un minin de țesut adipos, se înregistrează de asemenea pierderi masive în greutate, în vederea realizării minimului impus de țesut adipos.
Un aspect esențial în nutriția sportivilor de performanță este deținut de proteine, acestea având rolul de a forma și a crește celulele și țesuturile organismului (în paralel cu refacerea celuelor și a țesuturilor uzate), dar și de a favoriza diversele reacții ce se produc la nivelul organismului, în principal prin unificarea acestora cu parte dintre enzimele prezente în organism.
Pe lângă acestea, proteinele facilitează, prin intermediul arderilor din organism, producerea unei anume cantități de căldură, respectiv 4.1 calorii mari/gram, cu specificația că rolul energetic este unul mult redus, comparativ cu rolul pe care în reprezintă la nivelul organismului lipidele și glucidele.
În comparație cu celelalte substanțe ce au rol energetic la nivelul organismului (respectiv cu lipidele și glucidele), proteinele sunt mult mai scumpe, ele având și o acțiune specifică mult mai mare. Pentru arderea acestora, organismul uman cheltuiește din rezervele sale o cantitate deosebită de energie, cantitate mult mai mare comparativ cu cea necesară pentru arderea lipidelor sau a glucidelor.
Cercetările realizate în domeniu au evidențiat faptul că pentru obținerea a 100 de calorii prin intermediul proteinelor, organismul consumă din energia proprie 30 de calorii, metabolimsul acestuia crescând cu 30%. Aceste aspect este unul deosebit de important în cazul în care se are în vedere stabilirea unui regim alimentar pentru reducerea greutății unui sportiv de performanță. În această situație se impune ca baza de alimentație a sportivului să fie constituită în principal din carne slabă, ADS-ul proteinelor incluse în aceasta nefavorizând luarea în greutate, fenomen ce se remarcă în cazul consumului de grăsimi sau al produselor făinoase. În plus, în cazul proteinelor, arderea nu se realizează până la apă și implici dioxid de carbon, din metabolizarea acestora rezultând uree, acid uric, etc, subtanțe care sunt ulterior eliminate, în ciuda faptului că se remacă o anumită energie de tip potențial.
Proteinele au un rol deosebit și în cadrul diverselor procese de imunitate, ale reușind să contribuie esențial la dezvoltarea rezistenței organismului în fața infecțiilor diverse. În plus, datorită cantității de fosfor conținute, proteinele au și rolul de a stimula activitatea nervoasă centrală, un alt aspect demn de luat în considerare în cazul elaborării programului de nutriție pentru sportivii ce practică anumite discipline care implică într-un mod deosebit o concentrare nervoasă (cum ar fi șahul, scrima sau alte jocuri sportive).
Proteinele sunt considerate pe bună dreptate ca fiind substratul elementar al celulei vii, ele stând la baza metabolismului, dar și a procesului de creștere și de reproducere. În plus, prin intermediul proteinelor, se realizează la nivelul organismului o serie întreagă de procese, cele mai importante fiind constituirea hormonală, realizarea anticorpilor, realizarea substanței contractile de la nivelul sistemului muscular, constituirea enzimelor, ca și transformarea energiei chimice în lucru mecanic.
BIBLIOGRAFIE
Autori români :
T. Avramescu, Curs de nutriție și doping, Craiova, 2010
I. Drăgan, Medicina sportivă aplicată, Editura Editis, Bucuresti, 2010
I. Drăgan, Practica medicinii sportive, Editura Medicală, București, 2009
I. Drăgan, Medicina sportivă, Editura Medicală, București, 2010
N. Hâncu et all, Abecedar de nutriție. Editura Sănătate Press Group, București, 2012
N. Hâncu et all, Diabetul zaharat. Nutriție și boli Metabolice, Editura Echinox, Cluj-Napoca, 2010
A. Muraru, Ghidul antrenorului, volumele I și II, Editura Proxima, București, 2007
A. Muraru, Ghidul antrenorului volumul IV, Editura Proxima, București, 2008
A. Ionescu et. all, Dirijarea medicală a efortului, Editura Proxima, București, 2009
D. Simu, et all., Ghidul nutriției și alimentației optime, Editura Dacia, Cluj-Napoca, 2009
E. Zamora, et. all, Igiena educației fizice și sportului, Editura Risoprint, Cluj-Napoca, 2008
Autori străini:
G. Debuigne, Alimentația sportivului și a omului modern, Editura Humanitas, Bucuresti, 2010
D.L. Costill, Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Medicine, 2008
D. Richi, Nutriția și medicina sportivă, ANS, Colecția Sportul de Performanță, 2009
S. M. Talbott, A Guide to Understand Dietary Supplements, N.Y., Binghampto Haworth Press, 2003
M. Williams, Nutritional ergogenics in athletics, J Sports Sci. 2005
Site-uri consultate:
http://sportsci.org/jour/9901/rbk.html
www.cc.nih.gov/ccc/supplements/intro.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC208979/
http://reach.anpm.ro/Default.aspx?id=85
BIBLIOGRAFIE
Autori români :
T. Avramescu, Curs de nutriție și doping, Craiova, 2010
I. Drăgan, Medicina sportivă aplicată, Editura Editis, Bucuresti, 2010
I. Drăgan, Practica medicinii sportive, Editura Medicală, București, 2009
I. Drăgan, Medicina sportivă, Editura Medicală, București, 2010
N. Hâncu et all, Abecedar de nutriție. Editura Sănătate Press Group, București, 2012
N. Hâncu et all, Diabetul zaharat. Nutriție și boli Metabolice, Editura Echinox, Cluj-Napoca, 2010
A. Muraru, Ghidul antrenorului, volumele I și II, Editura Proxima, București, 2007
A. Muraru, Ghidul antrenorului volumul IV, Editura Proxima, București, 2008
A. Ionescu et. all, Dirijarea medicală a efortului, Editura Proxima, București, 2009
D. Simu, et all., Ghidul nutriției și alimentației optime, Editura Dacia, Cluj-Napoca, 2009
E. Zamora, et. all, Igiena educației fizice și sportului, Editura Risoprint, Cluj-Napoca, 2008
Autori străini:
G. Debuigne, Alimentația sportivului și a omului modern, Editura Humanitas, Bucuresti, 2010
D.L. Costill, Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Medicine, 2008
D. Richi, Nutriția și medicina sportivă, ANS, Colecția Sportul de Performanță, 2009
S. M. Talbott, A Guide to Understand Dietary Supplements, N.Y., Binghampto Haworth Press, 2003
M. Williams, Nutritional ergogenics in athletics, J Sports Sci. 2005
Site-uri consultate:
http://sportsci.org/jour/9901/rbk.html
www.cc.nih.gov/ccc/supplements/intro.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC208979/
http://reach.anpm.ro/Default.aspx?id=85
Copyright Notice
© Licențiada.org respectă drepturile de proprietate intelectuală și așteaptă ca toți utilizatorii să facă același lucru. Dacă consideri că un conținut de pe site încalcă drepturile tale de autor, te rugăm să trimiți o notificare DMCA.
Acest articol: Nutritia Sportivului de Performanta (ID: 166842)
Dacă considerați că acest conținut vă încalcă drepturile de autor, vă rugăm să depuneți o cerere pe pagina noastră Copyright Takedown.