Mijloace Pentru Dezvoltarea Fortei Explozive la Nivelul Membrelor Inferioare la Handbalistii de Performanta

Economie

Mijloace Pentru Dezvoltarea Fortei Explozive la Nivelul Membrelor Inferioare la Handbalistii de Performanta

Byadmin ianuarie 1, 2024

LUCRARE DE LICENȚĂ

Mijloace pentru dezvoltarea forței explozive la nivelul membrelor inferioare la handbaliștii de performanță

PLANUL LUCRARII

CAPITOLUL I – DIRIJAREA FACTORILOR ANTRENAMENTULUI IN VEDEREA OBȚINERII PERFORMANTEI

1.1. Volumul

1.2. Intensitatea

1.3. Relatia dintre volum si intensitate

CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ

2.1. Lecția de antrenament

2.1.1 Lecție de antrenament în microciclurile de angrenare

2.1.2. Lecție de antrenament în microciclurile de pregătire generală

2.1.3. Lecție de antrenament în microciclurile de pregătire specifică

2.1.4. Lecție de antrenament în perioada competițională

2.1.5. Lecție de antrenament în perioada de tranziție

2.2. ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ ADAPTAT DIFERITELOR VÂRSTE

2.2.1. Caracteristici structurale și biochimice ale fibrei musculare la diferite vârste

2.2.2. Forța musculară în fază evolutivă

2.3. Influența vârstei biologice și cronologice asupra modificărilor structurale ale aparatului locomotor

2.4. Vârstele inițierii dezvoltării diferitelor forme de manifestare ale forței

2.5 Metode și mijloace de dezvoltarea forței adaptate lucrului cu copii și juniorii

2.5.1. Lucrul cu greutăți mici

2.5.2. Metoda Power-Training

2.5.3. Metoda pliometrică

2.5.4. Metoda eforturilor în circuit

2.5.5. Mijloace de dezvoltare a forței

2.6. Mijloace specifice pentru dezvoltarea forței de săritură

2.6.1. Mijloace competiționale pentru dezvoltarea forței de săritură

2.6.2. Mijloace pentru optimizarea forței de deplasare

CAPITOLUL III – SCOPUL, IPOTEZA ȘI ORGANIZAREA CERCETĂRII

3.1. Scopul lucrării

3.2. Ipoteza lucrării

3.1. Metode de cercetare folosite

3.1. Organizarea cercetării

CAPITOLUL IV – REZULTATELE CERCETĂRII

4.1. Centralizarea datelor obținute

4.2. Reprezentarea grafică a datelor

CAPITOLUL V – CONCLUZII ȘI PROPUNERI

5.1. Concluzii

5.2. Propuneri

BIBLIOGRAFIE

ANEXE

CAPITOLUL I – DIRIJAREA FACTORILOR ANTRENAMENTULUI IN VEDEREA OBȚINERII PERFORMANTEI

Organismul uman se adaptează si se ameliorează in relație directa cu tipul de stimuli la care este expus. Lucrul depus de un sportiv in pregătire este cauza, iar adaptarea organismului este efectul. Stimulii optimi au ca rezultat un efect optim de antrenament. Pentru a obtine un efect optim de antrenament, trebuie concepute programe de pregatire specifice sportului si trebuie prescrise doze corespunzatoare de efort.

Cantitativ, efortul depus de sportiv intr-o lectie de antrenament trebuie stabilit dupa capacitatile individuale, faza de pregatire si raportul corect dintre volum si intensitate.

Cantitatea de efort, volumul pregatirii, reprezinta o variabila cheie in pregatire.

O mare cantitate de efort, fizica, tehnica si tactica este importanta pentru un nivel ridicat de adaptare care, in mod normal, se traduce intr-o performanta mai buna.

Pentru mai buna aplicare a volumului si intensitatii, observam progresul lor de crestere. Este esential sa cunoastem cum sa aplicati progresia lor in pregatire in asa fel incat sa evitam supraantrenamentul.

Vom acorda atentie maxima densitatii, exercitiilor efectuate in pregatire intr-o perioada data de timp. Cu cat sunt mai multe exercitii/unitatea de timp, cu atat mai mare va fi intensitatea si cu atat mai stresanta pregatirea. Pentru un control mai bun al efectelor nedorite ale unei intensitati prea mari/unitatea de timp, urmariti timpul de refacere a energiei folosite de sportiv in pregatire. Aceasta va va ajuta sa calculati cu acuratete intervalul de odihna care urmeaza activitatii si sa evitati niveluri critice de oboseala.

1.1. Volumul

Ca prima componenta a pregatirii, volumul reprezinta conditia prealabila de ordin cantitativ pentru realizari de inalt nivel tehnic, tactic si fizic. Volumul de pregatire, uneori incorect denumit durata pregatirii, cuprinde urmatoarele parti distincte:

– timpul sau durata pregatirii;

– distanta acoperita sau greutatea ridicata in unitatea de timp;

– repetarile unui exercitiu sau element tehnic, pe care sportivul le executa intr-un timp dat.

Volumul implica cantitatea totala de efort depus in cadrul pregatirii. Volumul se refera, de asemenea, la efortul total din cadrul unei lectii sau faze de pregatire. Cand ne referim la volumul unei faze de pregatire, specificam numarul lectiilor de antrenament precum si numarul de ore si zile de antrenament.

Pe masura ce un sportiv devine capabil sa atinga niveluri inalte de performanta, volumul total de pregatire devine tot mai important. Pentru sportivii de elita nu exista 'scurtaturi' pentru cantitatea mare de efort pe care trebuie sa o depuna.

O crestere continua a volumului de pregatire este, probabil, una dintre prioritatile antrenamentului modern.

Un volum ridicat de pregatire are o justificare fiziologica clara: sportivii nu pot sa se adapteze fiziologic fara el.

Un volum crescator de efort este de maxima importanta in pregatirea pentru orice sport sau proba aeroba. O crestere similara este necesara si in sporturile care necesita perfectiune tehnica sau abilitate tactica.

Numai un numar mare de repetari poate asigura acumularea cantitativa necesara in executie, pentru imbunatatirea calitativa a performantei.

Performanta se amelioreaza prin cresterea numarului de lectii de antrenament si cantitatea de efort depusa in cadrul fiecarei lectii, la toate categoriile de sporturi.

Refacerea este accelerata de indata ce sportivul se adapteaza la o cantitate crescuta de efort. Cresterea volumului este in functie de caracteristicile individuale si de cele specifice sportului respectiv.

Pentru ca un sportiv de elita sa realizeze performantele asteptate, sunt necesare cel putin 8-12 lectii per microciclu. De asemenea, exista o corelatie intre volumul de ore de pregatire per an si performanta dorita. Un sportiv care doreste sa se situeze intre primii 20 din lume trebuie sa faca peste 1.000 ore de pregatire / an. Sportivii de clasa internationala vor programa 800 ore, iar sportivii de nivel national, cel putin 600 ore de pregatire. 400 ore de antrenament sunt necesare pentru performanta la campionatele nationale. Totusi, o crestere prea mare a volumului de efort per lectie de antrenament poate fi daunatoare. Harre (1982) considera ca astfel de cresteri duc la oboseala, eficienta scazuta in pregatire, efort muscular neeconomic si risc sporit de accidentare. Prin urmare, daca volumul per lectie de antrenament este deja suficient, este mai intelept sa creasca numarul de lectii de antrenament per microciclu decat volumul de efort per lectie.

Pentru aprecierea corecta a volumului de pregatire trebuie aleasa o unitate de masura. Timpul, pare sa fie un numitor comun pentru majoritatea sporturilor, desi antrenorul trebuie adesea sa uzeze de doua unitati de masura – timpul si distanta – pentru a exprima corect volumul (de exemplu, alergare 12 km in 60 min).

Dinamica volumului de-a lungul fazelor de pregatire variaza in functie de sport si ergogeneza lui, de obiectivele pregatirii, de nevoile sportivului precum si de calendarul competitional.

1.2. Intensitatea

Intensitatea, componenta calitativa a efortului unui sportiv de performanta intr-o perioada data de timp este de asemenea o importanta componenta a pregatirii.

Cu cat un sportiv depune mai mult efort in unitatea de timp, cu atat este mai mare intensitatea. Intensitatea este o functie a fortei impulsurilor nervoase de care uzeaza sportivul in pregatire. Forta unui stimul depinde de incarcatura, viteza de performanta si de variatia intervalelor sau pauzelor dintre repetari. in fine, un element important al intensitatii este solicitarea psihologica a unui exercitiu. Exercitiul muscular si implicarea SNC prin concentrare maxima, determina intensitatea in cadrul pregatirii sau competitiei. Exercitiile care implica viteza se masoara in metri/secunda (m/s) sau rata/minut de executie a unei miscari. Intensitatea activitatilor efectuate contra unei rezistente se poate masura in kilograme sau kgm (1 kg ridicat 1m contra fortei de gravitatie).

Intensitatea variaza dupa specificul sportului. Deoarece nivelul intensitatii variaza in majoritatea sporturilor si probelor, se vor stabili si utiliza grade diferite de intensitate in pregatire.

Exista cateva metode de masurare a fortei stimulilor si, deci, a intensitatii. De exemplu, in exercitiile contra unei rezistente sau in exercitiile care dezvolta viteza, se foloseste un procent din intensitatea maxima, unde 100% reprezinta performanta cea mai buna. intr-o cursa de 100 m plat, cea mai buna performanta inseamna viteza medie dezvoltata pe distanta data (adica 10 m/s). Acelasi sportiv poate dezvolta o viteza mai mare (sa zicem 10,2 m/s) pe o distanta mai mica.

Pentru exercitiile contra rezistenta, 100% reprezinta o incarcatura pe care sportivul nu o poate deplasa prin amplitudine dar o poate atinge izometric. Conform acestei clasificari a intensitatilor, un alergator de distanta (5.000 sau 10.000 m) se poate pregati la 125 % sau mai mult din maximum, pentru ca maximum este chiar viteza medie de cursa.

Zona unu de intensitate solicita sportivul sa atinga limitele de sus ale efortului in timp scurt, pana la 15 sec. Aceste activitati sunt extrem de intense dupa cum o demonstreaza miscarea rapida si o mare mobilitate a informatiei care ajunge la SNC. Durata scurta nu permite sistemului nervos autonom (SNA) sa se adapteze, asa incat nici sistemul cardiovascular nu are timp sa se adapteze la solicitarea fizica.

Astfel, pragul FC depinde de FC in repaus si maxim. in plus, Teodorescu (1975) afirma ca sportivul trebuie sa utilizeze stimuli cu peste 60% din capacitatea sa maxima pentru a obtine efectul de antrenament.

Sarcini sau exercitii de nivel scazut in cadrul pregatirii duc la o dezvoltare lenta insa asigura o adaptare suficienta si constanta a performantei. Exercitiile de intensitate mare au ca rezultat un progres rapid, dar conduc la o adaptare mai putin stabila si la un grad mai scazut de constanta. Utilizarea numai a exercitiilor intense nu este calea cea mai eficienta in antrenament, iar alternanta intre volum si intensitate in pregatire este necesara. Antrenamentul de volum mare si intensitate mica pe care sportivii il efectueaza in faza pregatitoare asigura baza pentru antrenamentul de mare intensitate si sporeste constanta performantei.

1.3. Relatia dintre volum si intensitate

Exercitiul sportiv implica, de regula, atat cantitate cat si calitate; prin urmare, este dificil sa se diferentieze intre ele in cadrul pregatirii.

O importanta relativ diferita acordata acestor componente in pregatire conduce la efecte diferite asupra adaptarii si starii de antrenament. Cu cat este mai mare intensitatea si cu cat se mentine mai mult timp, cu atat mai mari sunt cerintele energetice si stresul asupra SNC si a psihicului sportivului.

Ozolin (1971) exemplifica riguros relatia dintre volumul si intensitatea pregatirii in decursul unui an, pentru sporturi cu cerinte de intensitate diferite. Saritorii in inaltime petrec cea 2 ore executand sarituri cu elan complet; saritorii cu prajina, 3 ore; saritorii de triplusalt, 10-12 min.; gimnastii (combinatii la bara fixa), 6 ore; alergatorii de distanta, 70-100 ore (pentru repetari aproape de viteza competitiei). Restul timpului il dedica altor exercitii care dezvolta capacitatile cerute de proba respectiva. Se poate utiliza o abordare complet diferita pentru sporturile de echipa, box, lupte, si arte martiale unde durata standard a competitiei determina relatiile dintre volum si intensitate.

Determinarea combinatiei optime intre volum si intensitate este o sarcina complexa si, de regula, depinde de specificul sportului. Este mai simplu in sporturile care au metode obiective de evaluare. In semifond-fond, volumul se bazeaza pe distanta acoperita in cadrul pregătirii, iar intensitatea este exprimata de viteza cu care evoluează sportivul pe distanta data.

Deseori totusi, pentru a calcula volumul, se pot utiliza durata unei lectii de antrenament sau numarul de repetari mare intensitate si sporeste constanta performantei.

1.3. Relatia dintre volum si intensitate

Exercitiul sportiv implica, de regula, atat cantitate cat si calitate; prin urmare, este dificil sa se diferentieze intre ele in cadrul pregatirii.

O importanta relativ diferita acordata acestor componente in pregatire conduce la efecte diferite asupra adaptarii si starii de antrenament. Cu cat este mai mare intensitatea si cu cat se mentine mai mult timp, cu atat mai mari sunt cerintele energetice si stresul asupra SNC si a psihicului sportivului.

Ozolin (1971) exemplifica riguros relatia dintre volumul si intensitatea pregatirii in decursul unui an, pentru sporturi cu cerinte de intensitate diferite. Saritorii in inaltime petrec cea 2 ore executand sarituri cu elan complet; saritorii cu prajina, 3 ore; saritorii de triplusalt, 10-12 min.; gimnastii (combinatii la bara fixa), 6 ore; alergatorii de distanta, 70-100 ore (pentru repetari aproape de viteza competitiei). Restul timpului il dedica altor exercitii care dezvolta capacitatile cerute de proba respectiva. Se poate utiliza o abordare complet diferita pentru sporturile de echipa, box, lupte, si arte martiale unde durata standard a competitiei determina relatiile dintre volum si intensitate.

Determinarea combinatiei optime intre volum si intensitate este o sarcina complexa si, de regula, depinde de specificul sportului. Este mai simplu in sporturile care au metode obiective de evaluare. In semifond-fond, volumul se bazeaza pe distanta acoperita in cadrul pregătirii, iar intensitatea este exprimata de viteza cu care evoluează sportivul pe distanta data.

Deseori totusi, pentru a calcula volumul, se pot utiliza durata unei lectii de antrenament sau numarul de repetari ale unei anumite deprinderi. Desi nu este accesibil multor antrenori, calculul consumului energetic poate fi o metoda mai exacta de apreciere a importantei date fie volumului, fie intensitatii.

Frecventa cardiaca (FC) este deseori utilizata ca indicator al nivelului efortului. Aceasta metoda poate fi suficienta pentru incepatori; totusi, atletii de elita nu beneficiaza la fel de mult de ea, deoarece pregatirea implica toate functiile organismului, iar modificarea FC este doar una dintre multiplele reactii.

Utilizarea FC ca unica metoda ar putea deci, restrictiona sportivii de la utilizarea stimulilor optimi de antrenament si prin urmare, ar afecta rata de ameliorare. Utilizarea FC ca metoda de apreciere a ratei de refacere intre lectiile de antrenament poate ajuta mai mult in estimarea efortului si a reactiei sportivilor la efort.

Frecventa cu care raspunde un sportiv la o serie de stimuli in unitatea de timp se numeste densitatea pregatirii. Densitatea se refera la relatia exprimata in timp, dintre efort si fazele de refacere ale pregatirii. O densitate adecvata asigura o pregatire eficienta si previne intrarea intr-o stare de oboseala critica sau de epuizare. O densitate echilibrata poate conduce si la realizarea unui raport optim intre lectiile de antrenament si refacere.

Intervalul de odihna intre doua lectii de antrenament depinde direct de intensitatea si durata fiecarei lectii, desi se pot considera si alti factori cum ar fi starea de pregatire a sportivului, faza de pregatire, specificul sportului. Lectiile cu o solicitare mai mare decat intensitatea submaximala necesita intervale lungi de odihna, pentru a facilita refacerea inainte de a aborda lectia urmatoare. Lectiile cu intensitate mai mica necesita mai putin timp de refacere deoarece solicitarea sportivului este mai mica.

Un mod obiectiv de calcul a unui interval de odihna este cel reprezentat de metoda frecventei cardiace. Harre (1982) si Herberger (1977) au afirmat ca inaintea unei noi repetari, FC trebuie sa scada la 120-140 bat./min. Harre (1982) propune un raport optim de densitate intre efort si repaus. Pentru dezvoltarea andurantei, densitatea optima este de 2 : 1 pana la 1 : 1 (prima cifra indica timpul de efort, a doua intervalul de repaus).

Volumul, intensitatea si densitatea influenteaza in principal solicitarea sportivului in procesul de pregatire. Desi aceste trei componente se completeaza una pe cealalta, o importanta deosebita acordata uneia poate determina o solicitare sporita a sportivului.

Antrenorul trebuie sa decida apoi cum va fi afectata densitatea si cat de mult va scadea intensitatea. Daca antrenorul decide sa aprecieze solicitarea generala in pregatire prin variatia intensitatii, atunci trebuie sa prevada si cum aceasta situatie noua va afecta volumul sau densitatea pregatirii.

Planificarea si directionarea pregatirii este o functie a celor trei componente principale. Antrenorul trebuie sa orienteze evolutia curbei acestor componente, mai ales a volumului si intensitatii, in relatie directa cu indicele adaptarii sportivului, faza de pregatire si programul competitional. in plus, stiinta de a combina componentele pregatirii poate facilita atingerea varfului de forma la competitia principala

CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ

2.1. Lecția de antrenament

Lecția de antrenament reprezintă unitatea structurală și autonomă a procesului de antrenament. În timpul acesteia pot fi utilizate mijloace diverse, orientate spre realizarea obiectivelor pregătirii tehnice, tactice, fizice, psihologice sau complexe, creându-se astfel premisele unei dezvoltări eficiente a procesului de adaptare și refacere ale organismului sportivilor. Structura lecției de antrenament este determinată de o multitudine de factori, dintre care amintim:

scopul și obiectivele lecției;

variațiile activităților funcționale ale organismului ca urmare a unei activități musculare mai mult sau mai puțin prelungite;

încărcătura lecției;

particularitățile selecționării și combinării mijloacelor utilizate în antrenament;

organizarea perioadelor de efort și refacere.

Din punctul de vedere al structurii lecției de antrenament părerile sunt împărțite. Bompa recomandă lecțiile de antrenament formate din patru părți (introducere, pregătire, partea principală și încheierea). Platonov și Nicu A. recomandă lecția de antrenament formată din trei părți (partea pregătitoare, partea fundamentală și partea de încheiere).

Din experiența noastră practică recomandăm structurarea lecției de antrenament pe patru părți, în cazul în care se lucrează cu copiii și juniorii, sau pe trei părți în cazul în care se lucrează cu seniorii. La nivelul copiilor și juniorilor este necesară o parte de introducere pentru a le explica acestora ce se urmărește în lecția respectivă și pentru a încerca să-i motivăm pentru efortul care va urma.

Partea pregătitoare

În antrenamentul sportiv, acestă parte se mai numește și încălzire. Această parte a lecției de antrenament are două laturi strâns legate între ele: încălzira generală și încălzirea specifică.

În timpul încălzirii generale se produce o adaptare a funcțiilor organismului la cerințele efortului. Mijloacele folosite în această parte a încălzirii sunt mijloace cu caracter general care urmăresc să introducă treptat organismul sportivilor în efort. În general aceste mijloace sunt preluate din atletism și gimnastică. Stretchingul, ca metodă de lucru utilizată la încălzirea generală, este recomandat să se folosească după o ușoară încălzire generală.

Încălzirea specifică cuprinde mijloace specifice jocului de handbal și se subordonează temelor lecției. Mijloacele specifice sunt selectate în scopul bătătoririi căilor neuromusculare direct angrenate în efectuarea elementelor tehnice și a acțiunilor tactice ca și pentru dispunerea funcțiilor organismului la specificul efortului ce urmează a fi depus.

În cazul antrenamentelor efectuate în sala de forță, recomandăm ca înainte de a se lucra la un aparat, să se efectueze 5 – 10 repetări cu aparatul respectiv fără nici o greutate, pentru a pregăti suplimentar și specific lanțurile musculare care vor fi angrenate în efort.

Partea pregătitoare a lecției are o durată cuprinsă între 25 – 40 minute.

Partea fundamentală

În această parte se realizează temele lecției de antrenament prin intermediul mijloacelor cu caracter tehnic, tactic, fizic sau mixt.

Durata acestei părți depinde de caracterul și metodele de antrenament utilizate, precum și de încărcătură, putând fi de 40 – 80 minute. Alegerea mijloacelor, precum și numărul lor determină orientarea lecțiilor de antrenament și încărcătura totală.

Ca număr de teme ce pot fi lucrate într-un antrenament, există antrenamente cu una, două sau trei teme. Aceste teme pot fi orientate spre tehnică, tactică, pregătire fizică sau pot fi complexe.

Din punctul de vedere al pregătirii fizice temele care urmăresc să dezvolte viteza sub toate formele ei de manifestare vor fi programate la începutul antrenamentului, în timp ce temele care vizează dezvoltarea forței sau rezistenței vor fi programate la sfârșitul antrenamentului. În același antrenament nu pot fi programate teme de dezvoltarea rezistenței și teme de dezvoltarea forței.

Partea de încheiere.

Partea de încheiere are rolul de a aduce organismul sportivilor în condiții cât mai apropiate de cele inițiale, de la începutul antrenamentului, pentru a favoriza procesele de refacere ale organismului. Tot în această parte se formulează concluziile antrenamentului și se fac recomandări sportivilor. Durata acestei părți este de 5 – 10 minute. (vezi tab. nr. 7.1)

Tab. nr.1. – Durata lecției de antrenament (după Hantău C, 2011)

În funcție de obiectivele fixate se pot distinge mai multe tipuri de lecții de antrenament: de învățare, de învățare-antrenare, de antrenare, de modelare, de refacere și de control. În pregătirea de forță se vor utiliza doar lecțiile de antrenare. Celelalte tipuri de lecții de antrenament nu pot fi utilizate în antrenamentul de forță.

Lecțiile de antrenare sunt orientate spre realizarea diferitelor tipuri de pregătire, de la cea tehnică, până la cea integrală. În funcție de conținutul lor, acestea pot prezenta un caracter selectiv (Te, Ta, F, etc) sau complex (Te – F; Te – Ta; Te – Ta – F). Din punctul de vedere al problematicii efortului, aceste lecții sunt caracterizate de încărcături mari. Acest tip de antrenament se utilizează pentru atingerea obiectivelor pregătirii fizice, perfecționării elementelor tehnice, acțiunilor tactice, combinațiilor, fazelor și sistemelor de joc. Lecțiile de antrenament pot fi programate începând de la juniorii II, până la seniori.

Ca forme de organizare se disting următoarele tipuri de lecții, fiecare cu avantajele și dezavantajele lor: individuale, pe grupe și simultane.

Lecțiile individuale

Fiecare sportiv are câte o temă de lucru. Ca avantaje amintim: permite o foarte bună dozare a încărcăturilor, stimulează independența și educă creativitatea, dă încredere în forțele proprii. Dintre dezavantaje amintim: lipsa concurenței, lipsa ajutorului reciproc și lipsa influenței stimulatoare a colegilor.

Lecțiile pe grupe

Prezintă condiții propice pentru formarea unui microclimat de întrecere între sportivi precum și pentru acordarea ajutorului reciproc. Ca dezavantaj apare imposibilitatea supravegherii permanente a tuturor grupelor de sportivi.

Lecțiile simultane

Reprezintă o formă foarte mult utilizată pentru atingerea obiectivelor de grup. Acest tip de lecție oferă antrenorului condiții de supraveghere a întregului grup, ajută la creearea legăturilor între jucători, dar limitează individualizarea pregătirii și educarea creativității.

Alcătuirea planului de lecție trebuie să fie simplă și funcțională. Un plan de lecție are două tipuri de date:

date legate de organizare: echipa, data, efectivul, locul, ora, materiale folosite, obiective;

date legate de conținut: mijloace, dozare, formații de lucru, observații.(vezi tab. nr. 2)

Echipa…………… Obiective………………………..

Data……………… Materiale……………………….

Efectivul………..

Locul……………..

Ora………………..

Tab. nr. 2. – Forma grafică a planului de lecție (după Hantău C, 2011)

În continuare vom exemplifica diferite lecții de antrenament situate în diferite perioade de pregătire, toate având ca obiectiv comun dezvoltarea forței sub diferitele ei forme de manifestare.

2.1.1 Lecție de antrenament în microciclurile de angrenare

Specificul acestor lecții de antrenament constă din combinarea mijloacelor de perfecționare tehnico-tactică cu mijloacele generale de dezvoltare ale forței. O altă caracteristică a acestor lecții este aceea că volumul efortului este crescător de la o zi la alta, în timp ce intensitatea efortului se menține la un nivel mediu. Aceste lecții se pot folosi la începutul perioadelor de pregătire generală (vezi tab. nr. 3.).

Echipa……………

Data………………

Efectivul………..

Locul……………..

Ora………………..

Materiale……………………….

Obiective:

perfecționarea prinderii și pasării mingii;

dezvoltarea forței generale

Tab. nr. 3. – Plan de lecție în microciclurile de angrenare

2.1.2. Lecție de antrenament în microciclurile de pregătire generală

După cum spuneam la 7.3.2. în această perioadă lecțiile de antrenament au două caracteristici în funcție de locul ocupat în cadrul perioadei de pregătire generală. Astfel în lecțiile din săptămânile 1 – 3 și 26 – 27 predomină mijloacele generale de dezvoltare ale forței. Organizarea acestor lecții este asemănătoare cu organizarea lecțiilor de angrenare, diferența constând în creșterea intensității efortului (vezi tab. nr. 4)

Echipa……………

Data………………

Efectivul………..

Locul……………..

Ora………………..

Materiale……………………….

Obiective:

perfecționarea prinderii și pasării mingii

dezvoltarea forței generale

Tab. nr. 4. – Plan de lecție în prima parte a perioadei pregătitoare generale.

Începând cu săptămâna a 4-a (prima perioadă pregătitoare) sau săptămâna 28 (a doua perioadă pregătitoare) scade ponderea mijloacelor generale de dezvoltare a forței și crește ponderea mijloacelor de optimizare a forței. (vezi tab. nr. 7.16.). Antrenamentele se vor desfășura din ce în ce mai rar în sala de forță, totuși rămânând un antrenament săptămânal în care se utilizează mijloace generale de dezvoltare a forței. Încărcătura cu care se va lucra trebuie recalculată la trei săptămâni, deoarece în această perioadă intervine adaptarea organismului la efort, iar încărcăturile cu care s-a lucrat nu mai au efectul scontat.

2.1.3. Lecție de antrenament în microciclurile de pregătire specifică

Aceste lecții sunt prezente în partea a doua a perioadelor pregătitoare, făcând trecerea de la pregătirea generală la pregătirea competițională. În această perioadă scade ponderea mijloacelor de optimizare și crește ponderea mijloacelor specifice. În prima parte se vor suprapune mijloacele de optimizare cu cele specifice în schimb spre finalul perioadei locul mijloacelor de optimizare va fi luat de mijloacele competiționale .

Obiective:

perfecționarea transportului mingii în cadrul fazei a II-a a atacului.

optimizarea forței de aruncare și de săritură

Tab. nr. 5. – Antrenament de optimizare în partea finală a perioadei de pregătire generală (după Hantău C, 2011).

Obiective:

perfecționarea combinațiilor tactice;

dezvoltarea forței specifice de săritură și de aruncare;

Tab. nr.6. – Lecție de dezvoltarea forței specifice de săritură și aruncare (după Hantău C, 2011).

2.1.4. Lecție de antrenament în perioada competițională

În această perioadă întregul efort depus în antrenamente este orientat spre specificul efortului din competiții. Ca urmare în această perioadă crește ponderea mijloacelor competiționale de dezvoltare a forței, mijloace care încearcă să copieze mișcările care apar în jocurile oficiale, dar utilizează mici îngreuieri. Înaintea meciurilor dificile, mijloacele competiționale se combină cu mijloacele specifice (vezi tab. 7.) iar înaintea meciurilor mai ușoare sau a etapelor libere se utilizează mijloace generale și mijloace specifice ..

În continuare vom încerca să exemplificăm o lecție de antrenament care conține mijloace competiționale .

Obiective:

perfecționarea fazei a II-a a atacului;

dezvoltarea forței de aruncare, săritură și deplasare

Tab. nr. 7. – dezvoltarea forței de aruncare, săritură și deplasare prin utilizarea mijloacelor competiționale.

2.1.5. Lecție de antrenament în perioada de tranziție

În această perioadă scade numărul orelor de antrenament, precum și intensitatea și volumul efortului. Totuși, nivelul de încărcare trebuie menținut în jurul a 60% din încărcarea din perioada competițională.

În această perioadă nu se mai folosesc mijloace specifice handbalului, aceste fiind înlocuite cu diferite discipline sportive complementare (fotbal, volei, înot, baschet, etc), în schimb mijloacele de dezvoltarea forței vor fi mijloace generale. (vezi tab. 7.19)

Obiective:

dezvoltarea forței generale

2.2. ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ ADAPTAT DIFERITELOR VÂRSTE

Perioada cuprinsă între naștere și 10 – 12 ani coincide cu o perioadă de creștere foarte intensă. Între 5 și 12 ani creșterea greutății corporale este de aproximativ 10% pe an. În aceeași perioadă are loc și o creștere a masei musculare, în timp ce masa grasă se reduce de la 24% la 19% din greutatea corporală între 10 și 20 ani.

2.2.1. Caracteristici structurale și biochimice ale fibrei musculare la diferite vârste

Până la sfârșitul celei de a 20-a săptămâni a vieții intrauterine, fibrele musculare nu sunt diferențiate (tip II C), având caracteristicile fibrelor glicolitice, dar cu o concentrație de mitocondrii intermediară între fibrele lente de tip I și cele rapide de tip II A și B. Începând cu cea de-a 20-a săptămână a vieții intrauterine se declanșează diferențierea fibrelor musculare, proces care se încheie la vârsta de 6 ani. La naștere doar 20% dintre fibrele musculare sunt de tip II C. La vârsta de un an procentul de fibre de tip I este același ca la un adult, în timp ce fibrele II C dispar. La 6 ani distribuția fibrelor musculare este identică cu cea de la adult (vezi tab. nr. 8..)

Tab. nr. 8.– Distribuția în procente a tipurilor de fibre musculare în funcție de vârstă (Cerretelli, 2001, citat de Hantău C. 2011)

La om numărul definitiv de fibre musculare este atins în timpul vieții intrauterine, în timp ce diametrul acestora la naștere este de aproximativ 20% (15µm) din diametrul fibrelor musculare ale unui adult. După naștere numărul fibrelor musculare crește foarte puțin și doar pentru o scurtă perioadă de timp. Ca urmare creșterea masei musculare de la aproximativ 0,78 kg la naștere (24% din greutatea corporală), până la 28 kg (40% din greutatea corporală) se realizează doar pe baza hipertrofiei musculare.

Creșterea masei musculare este determinată de o creștere a raportului proteine contractile/ADN. Acest raport este mai crescut la băieți decât la fete, fiind corelat pozitiv cu vârsta și cu creșterea secreției de testosteron după maturizarea sexuală. Hipertrofia musculară nu este omogenă în cursul evoluției, fiind realizată în special pe baza fibrelor de tip II (A și B).

Până la vârsta de 11 – 12 ani activitatea fosfofructokinazei (PFK), enzimă care limitează glicoliza musculară, este de aproximativ o treime din valoarea întâlnită la adulți, după care PFK atinge nivelul de la adulți. Activitatea enzimei succinodehidrogenază (SDH), în schimb, este mai crescută în adolescență decât la adulți. În ceea ce privește concentrația musculară a fosfaților macroergici, la copii s-a observat o concentrație mai mare de fosfocreatină (PC) decât la adulți, în timp ce concentrația de ATP este asemănătoare.

2.2.2. Forța musculară în fază evolutivă

Este cunoscut faptul că la copii forța maximă se dezvoltă o dată cu vârsta. Pe parcursul perioadei de creștere, dezvoltarea forței maxime nu este omogenă, aceasta crescând diferit pentru diferitele grupe musculare. Acest fenomen se explică prin faptul că dezvoltarea coordonării intramusculare variază în funcție de grupele musculare.

Belanger și McComas (1989) au demonstrat că deja de la vârsta de 6 ani, SNC este capabil să activeze total anumite grupe musculare, în timp ce alte grupe musculare nu pot fi activate total. Ca urmare, controlul nervos total nu se realizează la aceeași vârstă pentru toate grupele musculare. Cu alte cuvinte, activarea completă a unităților motorii poate fi atinsă de diferitele grupe musculare în unități de timp diverse. În sprijinul acestei afirmații vine și observația că la tinerii prepubertari un antrenament de rezistență conduce și la o creștere a forței musculare, fară a se realiza hipertrofie musculară.

Kanehisa (1995) a arătat că atât forța maximă cât și secțiunea transversală a fibrei musculare se dezvoltă semnificativ cu vârsta. Totodată, a arătat că dacă Fmax este exprimată în funcție de secțiunea transversală, aceasta nu evoluează direct proporțional cu creșterea masei musculare. Ca urmare, la pubertate sau în fazele inițiale ale acesteia, copiii nu au posibilitatea de a dezvolta o forță proporțională cu creșterea masei musculare. Cauza acestei relative incapacități trebuie căutată în faptul că tinerii de vârstă pubertară nu au capacitatea de activare completă a unităților motorii în cursul contracției maxime voluntare.

Această relativă imaturitate explică faptul că viteza maximă de dezvoltare a forței depinde în mare măsură de activarea neuronală, aceasta fiind inferioară la copii comparativ cu adulții.

În lumina celor mai noi cercetări, trebuie arătat că forța manifestată de diversele grupe musculare trebuie exprimată în funcție de suprafața secțiunii fiziologice (perpendiculară pe axa fibrei musculare) și nu în funcție de secțiunea anatomică (perpendiculară pe axa mușchiului). (Cerretelli, 2001)

„La vârsta pubertară, de fapt, hipertrofia și alungirea musculară poate determina modificări ale unghiului de dispunere a fibrelor musculare, în așa fel încât să se modifice nu numai secțiunea anatomică, ci și cea fiziologică, mult mai importantă în dezvoltarea forței musculare.” (Narici, 1996)

2.3. Influența vârstei biologice și cronologice asupra modificărilor structurale ale aparatului locomotor

În diferitele perioade ale vârstei cronologice au loc modificări esențiale pentru corpul uman și o maturizare neomogenă a aparatului locomotor. În lucrul pentru dezvoltarea forței trebuie ținut cont de aceste perioade, deoarece în funcție de acestea se orientează mărimea și conținutul antrenamentului pentru a se evita greșelile de dezvoltare ale forței, care pot avea grave repercursiuni asupra dezvoltării ulterioare.

Anii luați în calcul reprezintă vârstele limită pentru băieți, pentru fete, aceste vârste fiind diminuate cu un an.

Între 10 și 13 ani

Între acești ani apare o dezvoltare cantitativă a masei musculare, care se traduce printr-o creștere a forței musculare.

Între 13 și 15 ani

În această perioadă are loc o creștere în înălțime (creșterea dimensiunilor osoase) ceea ce implică următoarele modificări:

modificări la nivelul SNC a schemei corporale, lucru care determină apariția unor probleme legate de aprecierea distanțelor;

creșterea pârghiilor osoase (gambe, antebrațe, etc) ceea ce determină o scădere a coordonării și a eficienței forței;

creștere inegală a lungimii membrelor inferioare, diferență ce se repercutează asupra poziției bazinului, conducând la o creștere a riscului de apariție a scoliozelor.

Între 15 și 17 ani

În această perioadă apare o nouă fază a dezvoltării musculare, în acest interval de timp maturizarea fiind mai mult de ordin calitativ. Acest lucru se manifestă prin maturizarea echipamentului energetic, deci prin apariția puterii. Ca urmare, doar la această vârstă este permisă o creștere a încărcăturilor de lucru, cu precizarea că această încărcătură trebuie să fie progresivă.

Problemele care apar sunt date de neconcordanța dintre vârsta cronologică (dată de data de naștere) și vârsta biologică (data de activare a hipofizei și a hipotalamusului), de aceea, lucrul de forță este extrem de dificil de realizat înaintea vârstei de 17 ani.

2.4. Vârstele inițierii dezvoltării diferitelor forme de manifestare ale forței

Procesele de dezvoltare ale forței sunt strâns legate de fazele de dezvoltare ale omului. Dintre aceste faze enumerăm: faza prepubertară (8 -12 ani), faza pubertară (12 – 16 ani), faza postpubertară sau adolescența (16 – 21 ani) și maturitatea (după 21 ani). (Cerretelli, 2001).

Antrenarea forței explozive poate începe la 7 -8 ani atât la fete cât și la băieți, în special pe seama componentei viteză a acesteia.

Dezvoltarea musculară generală poate fi realizată începând cu vârsta de 9 – 11 ani (fete și băieți). Începând cu vârsta de 11 – 13 ani fetele și 12 – 14 ani băieții se poate accentua dezvoltarea forței explozive și dezvoltarea musculară generală. Antrenarea coordonării intramusculare și a forței în regim de rezistență începe la 13 – 15 ani fetele și 14 – 16 ani băieții, pentru ca accentuarea acestor obiective să se realizeze începând cu 14 – 16 ani fetele și 16 – 17 ani băieții. Antrenarea puterii se poate începe la 17 ani iar a forței maxime după 18 ani (Bompa, 2001) (vezi tab. nr. 9.)

Tab. nr. 9. – Vârstele de începerea dezvoltării diferitelor forme de manifestare ale forței. (după Hantău C, 2011)

O altă perioadă foarte importantă în dezvoltarea forței o reprezintă perioada cuprinsă între 18 și 21 ani. În această perioadă, pentru a favoriza longevitatea sportivă, este indicat ca sportivul să fie menținut în parametrii vârstei de 18 ani. Abia după vârsta de 21 de ani, valoarea încărcăturilor antrenamentului de forță poate fi crescută progresiv, fară nici un fel de restricții.

2.5 Metode și mijloace de dezvoltarea forței adaptate lucrului cu copii și juniorii

2.5.1. Lucrul cu greutăți mici

Această metodă are ca rezultat hipertrofia musculară și întărirea ligamentară și articulară. La juniorii II mărimea încărcăturii trebuie să fie 30 – 40% din capacitatea maximă, în timp ce la juniorii I aceasta trebuie să fie de 40 – 50%. Greutatea trebuie aleasă în așa fel încât numărul de repetări să fie de 20 – 25, iar numărul de serii de 5 – 6. Utilizarea acestei metode dezvoltă forța în regim de rezistență.

2.5.2. Metoda Power-Training

Folosirea acestei metode determină dezvoltarea forței în regim de viteză, deci a forței explozive, dinamice.

Se folosesc trei grupe de mijloace: exerciții cu greutăți, exerciții cu mingi medicinale și exerciții acrobatice.

Se execută trei exerciții din prima grupă de mijloace urmate de o pauză de 2 – 3 minute, după care se execută trei exerciții din grupa a doua, urmate și acestea de o pauză de 2 – 3 minute. Ultimele care se execută sunt mijloacele din grupa a treia, după care urmează o pauză de 3 – 4 minute. Seria integrală se poate relua de 2 – 3 ori pe antrenament. Încărcătura trebuie aleasă în așa fel încât mișcările să se execute cu maximum de viteză. Ca element de progresie se folosește mărirea încărcăturii sau reducerea duratei pauzelor între mijloace sau între serii.

2.5.3. Metoda pliometrică

Această metodă contribuie la dezvoltarea forței explozive. Metoda pliometrică se bazează pe ciclul intindere-scurtare fibră musculară. Se folosesc sărituri în adâncime, urmate de sărituri în înălțime. Seriile sunt de 8 – 10 sărituri, într-un antrenament executându-se 5 – 7 serii. Se folosesc lăzi (înălțime 0,5 – 0,8 m înălțime) conuri, bănci de gimnastică, garduri de atletism, etc.

2.5.4. Metoda eforturilor în circuit

Această metodă, în funcție de mijloacele folosite și de durata pauzelor, determină dezvoltarea forței generale, forței în regim de rezistență și a celei explozive.

Circuitele sunt clasificate în mai multe categorii, în funcție de diverse criterii:

după numărul de ateliere

– scurt 4 – 5 ateliere:

– mediu 6 – 8 ateliere

– lung 9 – 12 ateliere

b. după încărcătură

– ușor 10 – 20%

– mediu 30 – 40 %

– greu peste 40%

c. după modalitatea de lucru

– de durată

– cu intervale

– cu repetări.

Pentru juniorii II recomandăm circuitul cu repetări, iar pentru juniorii I circuitul cu intervale.

Ținând cont de particularitățile organismului în creștere, mijloacele pentru dezvoltarea forței vor trebui să fie foarte bine dozate, ponderea acestora crescând o dată cu înaintarea în vârstă și cu nivelul de pregătire. Până la 11 – 12 ani se recomandă ca încărcăturile să nu depășească 25% din greutatea corporală. La 13 – 14 ani, încărcăturile nu trebuie să depășească 35 – 40% din Fmax, iar la 15 – 16 ani se utilizează încărcături de maxim 75% din Fmax.

2.5.5. Mijloace de dezvoltare a forței

În jocurile sportive, în general și în handbal, în particular, se poate observa că în timpul execuției elementelor tehnice este necesar un nivel ridicat de forță. În handbal manifestările acestei calități se concretizează în:

forță de aruncare;

forță de execuție a săriturilor (cu bătaie pe ambele picioare sau pe un picior);

forță de deplasare;

forță de luptă.

Pentru dezvoltarea forței, adaptată condițiilor de joc, mijloacele utilizate sunt împărțite în patru categorii, în funcție de momentul pregătirii în care se află sportivii:

mijloace generale;

mijloace dirijate sau de optimizare;

mijloace specifice;

mijloace competiționale.

Pe parcursul antrenamentelor de forță în afara mijloacelor folosite, o atenție crescută este adresată vitezei de execuție, aspectelor coordinative și asupra capacității de decizie.

2.6. Mijloace specifice pentru dezvoltarea forței de săritură

Aceste mijloace sunt reprezentate de sărituri multiple sau unice la care se adaugă elemente tehnice cu minge (pasare, aruncare)

Aspecte coordinative

Variază procedeul de aruncare, tipurile de sărituri sau deplasări, precum și elementele tehnice executate în timpul exercițiului.

Sărituri liniare pe două picioare cu aruncare la poartă cu două mâini

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor cu mingea ținută la piept cu două mâini, pe linia de centru.

Acțiune: succesiune de 6 sărituri pe două picioare; la ultima săritură se execută aruncare cu două mâini la poartă; accentul se pune pe lungimea săriturii.

Sărituri liniare pe două picioare cu rotire 180° și aruncare la poartă cu două mâini

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor cu mingea ținută la piept cu două mâini, pe linia de centru, cu fața spre poartă.

Acțiune: succesiune de 6 sărituri pe două picioare; la fiecare săritură se realizează o rotire în aer de 180°; după ultima săritură se execută aruncare la poartă cu două mâini; accentul se pune pe înălțimea săriturii.

Sărituri în zig-zag pe două picioare cu aruncare la poartă cu un braț

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor cu fața spre poartă și cu mingea ținută apucat cu o mână la nivelul șoldului.

Acțiune: succesiune de 6 sărituri în zig-zag pe două picioare cu aruncare la poartă; la fiecare schimbare de direcție se schimbă mingea dintr-o mână în alta și se execută fentă de pasare spre exterior.

Succesiune de trei pași săltați cu aruncare la poartă

Poziție de start: stând cu un picior în față și unul în spate, cu fața spre poartă și cu mingea apucată cu o mână la nivelul șoldului.

Acțiune: succesiune de trei pași săltați urmată de aruncare la poartă; se execută alternativ pe stângul și pe dreptul; accentul se pune pe înălțimea săriturii.

Succesiune de trei pași săriți urmați de aruncare la poartă

Poziție de start: stând cu un picior în față și unul în spate, cu fața spre poartă și cu mingea apucată cu o mână la nivelul șoldului.

Acțiune: succesiune de trei pași săriți urmată de aruncare la poartă; se pornește alternativ cu dreptul sau cu stângul; accentul se pune pe lungimea săriturii.

Succesiune de sărituri pe lăzi cu pasare, prindere și aruncare

Echipament: 6 lăzi cu o înălțime de 30 – 45 cm, dispuse la o distanță de 1 – 1,5 m, minge.

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor cu fața spre poartă și cu mingea ținută apucat cu o mână la nivelul șoldului, pe prima ladă situată la linia de centru.

Acțiune: succesiune de șapte sărituri pe două picioare pe și de pe lazi; la a opta săritură pasă oblic înainte spre un coechipier; la a zecea săritură prinderea mingii care revine de la coechipier; la a douăsprezecea săritură aruncare la poartă cu o mână.

2.6.1. Mijloace competiționale pentru dezvoltarea forței de săritură

Aceste mijloace sunt reprezentate de fragmente de joc sau de joc propriu-zis în care sportivul poartă la picioare lest (0,5 – 1 kg pe fiecare picior) sau veste cu greutăți ( 5 – 6 kg).

Mijloace pentru dezvoltarea forței de deplasare

Mijloace generale

Mijloacele generale pentru dezvoltarea forței de deplasare se bazează pe combinații de sărituri.

Din stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, sărituri pe loc cu apropierea picioarelor în aer și depărtarea acestora la aterizare. În momentul aterizării întreaga tensiune este orientată spre marginile exterioare ale tălpilor. Accentul se pune pe frecvența săriturilor, nu pe înălțimea acestora.

Din stând depărtat sărituri pe loc cu întoarcere 180° în aer; picioarele se apropie în aer, iar le aterizare vor fi din nou depărtate la lățimea umerilor. Accentul se pune pe frecvența săriturilor.

Din stând depărtat, sărituri laterale pe două picioare; în momentul aterizării greutatea se lasă pe piciorul exterior. Accentul se pune pe frecvența săriturilor.

Din stând apropiat, sărituri înainte cu aterizare pe ambele picioare în depărtat; revenire în apropiat prin săritură înapoi. Accentul se pune pe frecvența săriturilor.

Din stând depărtat, sărituri spre stânga pe piciorul stâng și spre dreapta pe piciorul drept. Accentul se pune pe frecvența săriturilor.

Din stând depărtat săritură oblic în față spre dreapta cu aterizare pe piciorul drept; revenire prin săritură înapoi pe piciorul drept, după care se repetă acțiunea spre înainte oblic stânga pe piciorul stâng. Accentul se pune pe frecvența săriturilor.

2.6.2. Mijloace pentru optimizarea forței de deplasare

Această grupă de mijloace este formată din următoarele categorii de mijloace:

sărituri urmate de sprint sau schimbare de direcție;

sărituri în adâncime.

Săritură în lungime de pe loc urmată de sprint lateral

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor.

Acțiune: săritură în lungime de pe loc, cu aterizare pe ambele picioare; după aterizare urmează un sprint lateral de 10 m.

Săritură în lungime de pe loc urmată de sprint

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor.

Acțiune: săritură în lungime de pe loc, cu aterizare pe ambele picioare; după aterizare urmează un sprint de 10 m. Săritura în lungime se face cât mai lung posibil.

Săritură în lungime de pe loc urmată de schimbare de direcție

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor.

Acțiune: săritură în lungime de pe loc cu elan de brațe la distanța maximă posibilă, urmată de schimbare bruscă de direcție spre stânga sau spre dreapta în funcție de semnul făcut de antrenor.

Triplu salt de pe loc

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor, la o distanță de 7 – 9 m de zona de aterizare, în funcție de posibilitățile fiecărui sportiv.

Acțiune: împingerea de start se face puternic pe ambele picioare, urmează pasul sărit pe un picior, apoi pe celălalt și aterizare pe ambele picioare.

Sărituri peste conuri urmate de sprint și schimbare de direcție

Echipament: 6 conuri dispuse în forma literei Y, cu o distanță de 1 – 1,5 m între ele.

Poziție de start: stând depărtat la lățimea umerilor cu fața spre șirul de conuri; antrenorul se plasează între coarnele Y-ului format de conuri.

Acțiune: se execută sărituri pe două picioare peste conuri; când ultimul con a fost trecut, antrenorul indica unul dintre cele două vârfuri ale Y-ului format de conuri, vârf spre care trebuie sprintat.

Sărituri în zig-zag pe același picior

Echipament: două linii paralele de 10 m trasate pe sol; distanța dintre linii este de 1 m.

Poziție de start: stând în sprijin pe un picior pe una dintre linii.

Acțiune: sărituri succesive și elastice pe același picior în zig-zag de pe o linie pe cealaltă; după terminarea traseului se parcurge distanța înapoi în mers și se reia exercițiul pe celălalt picior.

Săritură în adâncime urmată de sprint lateral

Echipament: o ladă cu înălțimea de 60 cm.

Poziție de start: stând depărtat pe ladă, cu vârfurile pe marginea acesteia.

Acțiune: cădere de pe ladă, aterizare pe ambele picioare, cu amortizare până la 90° între coapse și gambe; în timpul aterizării antrenorul indică stânga sau dreapta ca direcție de alergare; sprint pe distanța de 10 m.

Mijloace specifice pentru dezvoltarea forței de deplasare

Această categorie de mijloace se bazează pe diferite variante de deplasare, cu schimbări de direcție.

Aspecte coordinative

La fiecare schimbare de direcție se schimbă și modalitatea de deplasare.

Capacitate de decizie

Se stabilesc 2 – 3 tipuri de semnale la care sportivul trebuie să realizeze schimbări de direcție, întoarceri sau sărituri.

Mijloace competiționale pentru dezvoltarea forței de deplasare

Categoria aceasta de mijloace se bazează pe execuția unor fragmente de joc specifice contraatacului (faza I) sau contraatacului susținut (faza a II-a) în condiții îngreunate (veste cu greutăți 5 – 6 kg, săculeți cu nisip de 1 kg pentru picioare), împotriva unor adversari activi sau aflați în superioritate numerică.

CAPITOLUL III – SCOPUL, IPOTEZA ȘI ORGANIZAREA CERCETĂRII

3.1. Scopul lucrării

Scopul lucrării a fost acela de a verifica în ce măsură introducerea unor mijloace noi de pregătire fizică specifică, adresate forței explozive, influențează indicii specifici la nivelul handbaliștilor de performanță.

3.2. Ipoteza lucrării

Introducerea unor noi mijloace de pregătire fizică specifică, poate influența pozitiv fondul motric al handbaliștilor de performanță.

3.1. Metode de cercetare folosite

Metodele de cercetare folosite:

studiul surselor bibliografice de specialitate;

observația;

reprezentarea grafică.

3.1. Organizarea cercetării

Sportivii testați au fost o parte dintre mebrii echipei de handbal masculin CSM 2010 Bacău, în timpul cantonamentului de la Vatra Dornei, din Iulie 2011. Astfel, după introducerea în cadrul antrenamentului a unora dintre mijloacele menționate în capitolele anterioare și din ANEXA lucrării, sportivii au fost evaluați cu ajutorul testului ”Triplu salt”(după Functional Testing in human performance, Michael P. Reiman și colab. 2009). Descrierea testului este următoarea:

Scop:

Aprecierea abilităților de a executa mișcări repetate cu caracter de forță explozivă la nivelul membrelor inferioare.

Materiale:

Suprafață acre să nu alunece și bandă adezivă pentru marcarea traseului.

Procedura:

Subiectului i se indică să execute săriturile după traseul de mai jos.

are voie să se folosească de brațe pentru elan;

se solicită subiectului să rămână pe sol, după ultima săritură pentru a se marca rezultatul final;

se permite executarea a trei încercări și se înregistrează media acestora.

CAPITOLUL IV – REZULTATELE CERCETĂRII

Centralizarea datelor obținute

În tabelul de mai jos prezentăm dinamica rezultatelor obținute.

4.2. Reprezentarea grafică a datelor

CAPITOLUL V – CONCLUZII ȘI PROPUNERI

5.1. Concluzii

În urma cercetării noastre se conturează următoarele concluzii:

progresul înregistrat de subiecții noștri este sugestiv, dar trebuie subliniat faptul că o parte dintre ei (mai ales cei care evoluează pe postul de extremă) au mai avut de completat câteva protocoale de antrenament individualizat pe parcursul cantonamentului menționat; deci am putea pune progresul și pe seama altor structuri de lucru care nu au făcut parte din protocolul nostru;

menționăm, de asemenea, faptul că testul folosit pentru evaluare, a solicitat calitățile ambelor membre inferioare, spre deosebire de testarea clasică, (a piciorului de bătaie, de cele mai multe ori); poiate că acest aspect a dus la progres relativ redus;

nu putem aprecia afirmația de mai sus ca fiind fundamentată științific, deoarece nu am apelat la metoda statistică pentru acest lucru;

considerăm că ipoteza noastră s-a confirmat.

5.2. Propuneri

Din concluziile de mai sus, reiese faptul că un astfel de studiu, folosind acest test, poate fi extins sau aplicat, doar pentru un singur membru inferior sau s-ar putea efectua un studiu comparativ între stângaci și dreptaci.

BIBLIOGRAFIE

Acsinte Alexandru, Eftene Alexandru – Handbal – de la inițiere la marea performanță, Ed. Media Bacău-2000;

Alexandru Eftene, Anatol Budevici – Handbal, teorie și metodică, Ed. Valinex, Chișinău, 2004;

Alexandru Eftene, Acsinte Alexandru – Handbal, mijloace de acționare, Ed. Valinex, Chișinău, 2005;

Acsinte A., Alexandru E., Milon A., Lupescu L., – Îmbunătățirea stabilității articulare la nivelul gleznei și genunchiului, exerciții proprioceptive folosin materiale ajutătoare de tip Balancefit, Ed. Alma Mater, Bacău, 2011.

Alexandru E., Acsinte A. – Handbal, exerciții combinate pentru pregătirea integrală, Ed. Alma Mater, Bacău, 2012;

Bota . I. – Handbal-modele de joc și pregătire. Editura Sport Turism. București, 1984.

Cercel P. – Calitățile motrice în handbal, Editura Sport-Turism, București, 1975

Cercel P. – Antrenamentul echipelor masculine, Editura Sport-Turism, București, 1983;

Demeter A. – Fiziologia și biochimia educației fizice și sportului, Ed. Sport – Turism, București, 1979;

Hahn. E. N. – Antrenamentul al copii, traducere, CCPS, București, 1996;

Hantău Cezar – Handbal – Jocul în apărare, Editura Printech, București, 2002;

Hantău Cezar – Handbal, Antrenamentul de forță, Ed. PRINTECH, București 2011;

Kunst-Ghermănescu, I., Gogâltan, V., Jianu, E., Negulescu, I. (1983) – Teoria și metodica handbalului, Ed. Didactică și Pedagogică, București.

Lupo, S (1996) – Analisi dell’allenamento e della gara. Handball studi. F.I.G.H.

Malic, Z., Tomljanovic, V. (1989) – Pallamano – Teoria e pratica, Societa Stampa Sportiva, Roma

Manno, R. (1996) – L’allenamento della forza, Societa Stampa Sportiva, Roma.

Marella, M., Risaliti, M. (2004) – Il libro dei test – le prove di valutazione per tutti gli sport, Ed. Correre, Milano

Mariani, A. (2008) – Calcio – La preparazione speciale, metodo, esercizi, carichi, Calzetti-Mariucci Editori, Perugia

Matveev, L., P., Novicov, A., D. (1980) – Teoria și metodica educației fizice, Sport-turism, București

Moanță, A. (2000) – Pregatirea fizica in jocul de baschet, PRO-Editura, Bucuresti

Nicu, A. (1992) – Planificarea antrenamentului sportiv, CCPS, București,

Nicu, A. (1999) – Teoria și metodica antrenamentului sportiv, Ed. Fundației „România de mâine”, București

Platonov, V.N. (1996) – Allenamento sportivo – teoria e metodologia, Calzetti-Mariucci Editori, Perugia

Platonov, V.N. (2004) – L’organizzazione dell’allenamento e dell’attivita di gara, Calzetti-Mariucci Editori, Perugia

Platonov, N.V., (2004) – Fondamenti dell’allenamento e dell’attivita di gara, Calzetti-Mariucci Editori, Perugia

Pradet, M. (2000) – Pregătirea fizică, C.C.P.S., vol I, București.

Reinholz, R. (2004) – Seminarul pentru antrenorii de handbal, București.

Roattino, J.P. (1986) – Petit guide phisyologique et medical du handball, Ed. ADIS, Marseille

Stănescu, R. (2001) – Capacitatea de performanta in tenis, Ed. ANEFS, Bucuresti

Teodorescu, L. (1975) – Probleme de teorie și metodică în jocurile sportive, Ed. Sport-Turism, București

ANEXĂ

Mijloace complexe pentru dezvoltarea forței explozive la nivelul membrelor inferioare la handbaliștii de performanță.

Se marchează cu jaloane două trasee pentru conducerea mingii (dribling). Primul traseu se marchează cu 10 jaloane așezate pe o linie la distanță de 2 m între ele, pe o lungime totală de 20 m. Al doilea traseu se marchează cu 10 jaloane așezate în zig-zag la distanță de 1,5 m în adâncime și 1,20 m în lateral, pe o lungime totală de 15 m. Se parcurge întâi primul traseu și în continuare, fără pauză, al doilea traseu. De la linia de plecare până la linia de sosire trebuie să se execute dribling cu alergare în viteză maximă, pentru jucătorii de performanță, în cel mult 35 secunde. Se execută de trei ori cu o pauză de 2-3 minute. A patra oară se execută întregul traseu de două ori, în cel mult 80 secunde.

Se marchează cu fanioane două trasee combinate pentru dribling, pe ambele laturi ale terenului. Jucătorii sunt împărțiți în două grupe. Se execută dribling în viteză maximă urmând traseul marcat în desen. Cele două forme ale unui traseu se marchează astfel încât între linia de plecare și cea de sosire să fie 3m.

Durata parcurgerii ambelor forme din cadrul unui traseu trebuie să fie sub 15 secunde, pentru sportivii de performanță, după care urmează o pauză de 1-2 minute.

În a doua execuție se va parcurge întregul traseu de două ori în continuare (fără pauză) în timpul de cel mult 32 secunde, urmează o pauză de 1-2 minute.

A treia oară se va parcurge întregul traseu de trei ori în continuare (fără pauză) în timpul de 50 secunde.

Între cele două grupe A și B se poate organiza și un concurs, următorul plecând după ce a primit mingea (transmisă și nu pasată) de la cel care sosește.

Pe laturile terenului sunt marcate două trasee separate cu trei fanioane

fiecare. Lungimea fiecărui traseu este de 30 m. Lângă fiecare poartă se așează o ladă de sărituri cu înălțimea de 80 cm. Echipa se împarte în două grupe, câte o grupă pentru fiecare traseu. De la linia de plecare se pleacă în dribling până la jalonul de pe linia de centru care se înconjoară și se revine până la primul fanion, urmează cu sprint prelungit cu dribling până la al treilea fanion, care se înconjoară și se revine în dribling până la linia de 9 m de unde se pasează la un jucător aflat pe semicercul de 6 m, se pleacă pe contraatac, se primește mingea venită din urmă, se face un dribling prelungit spre poarta cealaltă și se aruncă la poartă. După aruncare se deplasează la lada de gimnastică unde execută 5 sărituri pe ladă cu desprindere pe două picioare și săritură în adâncime cu o flexie de 130°- 150° între gambă și coapsă. Întregul traseu se execută de patru ori în viteză maximă cu o pauză de 2-3 minute între repetări.

Pe ambele laturi ale terenului se așează câte patru jaloane ca în figura de mai sus. În apropierea porții, lângă fiecare grupă, se află câte două lăzi de gimnastică, prima cu înălțimea de 60 cm, a doua cu înălțimea de 70 cm. Echipa se împarte în două grupe, la fiecare grupă se numesc doi jucători ficși (1 și 2) la distanțe diferite față de linia de margine și care vor fi schimbați după ce întraga grupă a parcurs o dată traseul. Fiecare jucător va parcurge următorul traseu: jucătorii A1 și B1 de la linia de plecare pasează jucătorului fix 1, aleargă pe latura terenului, reprimește mingea aproape de centrul terenului, o pasează jucătorului fix 2, o repreimește la 2-3 m de linia de 9 m, efectuează un dribling înconjurând jalonul îndepărtat, trece pe lângă jalonul apropiat și de la linia de 9 m paseză jucătorului fix nr 2, aleargă pe latura terenului, reprimește mingea aproape de linia de centru, o paseză jucătorului fix nr 1, o reprimește înaintea primului jalon, efectuează dribling printre cele două jaloane și înainte de a intra în semicercul de 9 m o pasează următorului (A2 și respectiv B2). În continuare se deplasează în mers la cele două lăzi. Pe lada de 60 cm sare de 5 ori cu desprindere pe două picioare și apoi sare în adâncime având la aterizare un unghi de 90 ° între gambă și coapsă, după care sare de 5 ori la lada de 70 cm înălțime având la aterizare un unghi de 130 °- 150 ° între gambă și coapsă. Traseul, cu o lungime totală de 68 m, de la prima pasă la jucătorul fix 1 și până la transmiterea mingii următorului, se va parcurge în viteză, cu o durată de maximum 12 secunde. Într-un antrenament întregul traseu împreună cu săriturile se va parcurge de trei ori.

Se formează două șiruri A și B. Primii 2-3 jucători din fiecare șir au câte o minge medicinală de 1 kg. A1 și B1 vor parcurge următorul traseu:

– aruncă mingea medicinală cu sprijin pe sol într-un pătrat orizontal de 1/1 m la distanță de 15 m; se deplasează sărind într-un picior și recuperează mingea pe care o aruncă la poartă din săritură de la distanță cu elan de 3 pași, se deplasează și recuperează mingea; ajungând în colțul terenului culcat dorsal cu vârful picioarelor sprijinite la o bancă de gimnastică sau scară fixă cu mingea medicinală ținută la piept efectuaeză 30 ridicări de trunchi până la verticală; lasă mingea jos și sare pe și de pe 4 lăzi de 80 de cm înălțime cu bătaie pe două picioare și săritură în adâncime cu aterizare pe două picioare sub un unghi de 110° între gambă și coapsă; se întoarce, recuperează mingea medicinală și în viteză aleargă și o transmite următorului din șir care nu are minge, după care culcat facial cu picioarele sprijinite pe o bancă de gimnastică efectuează 15 flotări cu bătaie din palme după împingere, apoi se deplasează la urma șirului din partea cealaltă. A2 și B2 încep parcurgerea traseului după ce A1 și B1 au recuperat mingea aruncată la poartă.

Într-un antrenament se repetă de 5 ori cu 2-3 minute pauză între repetări.

Se repetă în 3 săptămâni cu 1-2 antrenamente pe săptămână.

Încrucișare dublă C.U- I.dr. – I.stg. urmată de aruncare la poartă a I.stg. după care

= I.stg. = sărituri cu pas săltat până la linia de fund a terenului advers

= C.J. = sprint până la linia de fund a terenului advers și înapoi

= I.dr. =aruncări la perete cu o minge grea până se întorc ceilalți jucători (C.J și I.stg.)

La înapoiere se schimbă posturile:

I.dr trece centru; centrul trece I.stg

I.stg trece I.dr. Exercițiul continuă până toți jucătorii au parcurs traseul de două ori- urmează pauză.

Repetările 3 și 4 se execută în condiții de adversitate. Odată 3 jucători în apărare, a doua oară ceilalți trei.

I.dr încrucișează cu I.stg., C.J. primește mingea în pătrundere și aruncă la poarta 1.

După aruncare, C.J. sprintează până la mijloc, culege o minge, sare peste 3 module, aruncă la poartă din săritură peste o ștachetă, după care se reîntoarce la locul inițial.

I.stg. și I.dr. după încrucișare, își continuă drumul, sprintează până la mijloc, iau o minge grea de 800 grame, execută pasul sărit până la semicercul de 9 m de unde execută 3-5 aruncări la perete, după care se repliază schimbând locurile astfel: I.dr. trece centru, centru trece I.stg., I.stg trece I.dr.

După ce fiecare jucător a trecut prin toate cele trei posturi urmează pauză.

Extr.stg. pasează peste semicerc la Extr.dr., aceasta paseză la I.dr., I.dr. încrucișează cu I.stg, C.J. primește mingea de la I.stg, în pătrundere și aruncă la poartă după care își reia locul în formație.

Interii după încrucișare își continuă drumul și se lansează către cealaltă poartă, timp în care vor fi angajați de antrenor cu o minge, ei continuându-și deplasarea cu pase în doi din alergare până la marginea de fund a terenului.

La întoarcere interii vor executa până la jumătatea terenului sărituri din ghemuit în ghemuit urmate de 20 flotări cu bătaie din palme după împingere după care revin în formație.

Exercițiul se reia imediat după ce C.J. a aruncat la poartă.

După ce toți interii au executat de trei ori exercițiul în întregime urmează pauză timp în care interii trec pe posturile de extreme și conducător de joc iar conducătorii de joc și extremele trec pe posturile de interi și exercițiul continuă.

Întregul exercițiu se repetă de 4 ori.

Jucătorii sunt așezați în teren pe posturile de interi și extreme. Extrema dreaptă pasează interului dreapta care este în pătrundere; extrema care a pasat pătrunde pe semicerc; interul dreapta pasează din săritură extremei stânga, extrema stânga pasează I.stg., I.stg. pasează extremei dreapta care a pătruns pe semicerc și pleacă spre poarta cealaltă pe centru; Extr.dr. pasează I.stg. care prinde mingea venită din urmă, face un dribling prelungit și aruncă la poartă peste o ștachetă înaltă de 2,20 m. După aruncarea la poartă I.stg. se înapoiază spre poziția I.dr. trecând peste două bănci de gimnastică prin sărituri laterale pe două picioare. Următorul (B2) jucător pornește acțiunea imediat ce interul stânga a aruncat la poartă. După ce fiecare jucător a trecut prin toate posturile urmează o pauză de 1-2 minute timp în care se readuc mingiile în cele două lăzi situate înapoia grupelor A și B. Schimbul de locuri se face de la grupa A la B; de la B la C; de la C după ce parcurge întregul traseu, la D; de la D la A. Întregul exercițiu se repetă de 4 ori, de două ori plecând de pe extrema stângă și de două ori plecând de pe extrema dreaptă. Se va urmări creșterea treptată a vitezei de exercițiu, fiecare execuție realizându-se într-un timp mai mic decât cea dinainte.

Din așezare în atac cu un pivot se execută, cu viteză din ce în ce mai mare pasele 1-7 de 8 ori urmate de o pasă la portar, moment în care extremele și pivotul vor executa un contraatac primind mingea de la portar. Centrul și interii se vor retrage ca apărători încercând să oprească contraatacul. După aruncarea la poartă sau oprirea contraatacului, toți jucătorii se vor deplasa până la semicercul de 6 m de unde vor executa alergare cu schimbări de direcție, urmate de sprinturi scurte pe următorul traseu: 6 m- centru, înapoiere de la centru la 9 m; 9 m- până la postul de unde a executat pasele. Urmează pase în doi cu joc de picioare cu mingea umplută de 1 kg, fiecare de pe postul ei(lui): centrul cu pivotul; interii cu extremele. Se execută, în tempo susținut, 20 pase cu mâna îndemânatică și 10 pase cu cealaltă mână. La terminarea paselor se execută 15 sărituri pe două picioare cu ridicarea genunchilor la piept. Urmează pauză 1-2 minute.

Întregul exercițiu se repetă de 6 ori urmărindu-se execuții cu viteză din ce în ce mai mare.

Jucătorii sunt așezați în atac pe posturile de interi și extreme retrase; Extr.dr. pasează I.dr.; I.dr. pasează I.stg., Extr.dr. după pasă aleargă în viteză pe semicerc și face un blocaj la un jalon; Extr.stg. pătrunde pe semicerc pe lângă blocaj și primește mingea de la I.stg. și aruncă la poartă; după aruncare la poartă Extr.stg. parcurge următorul traseu: efectuează pași săriți peste 7 saltele, se deplasează spre colțul terenului, unde într-o ladă sunt mai multe mingi umplute de 1 kg și aruncă azvârlit pe deasupra umărului pe rând, 5 mingi umplute într-un semicerc orizontal cu raza de 0,50 m, care este desenat în partea cealaltă a terenului; după a cincea aruncare sare din ghemuit în ghemuit peste cinci obstacole înalte de 0,30 m, după care trece pe postul de I.stg. Schimbul de locuri se face astfel: Extr.dr. trece Extr.stg.; Extr.stg. după efectuarea traseului trece I.stg.; I.stg. trece I.dr.; I.dr. trece Extr.dr. După ce toți jucătorii au trecut pe toate cele 4 posturi se face o pauză. Exercițiul în întregime se repetă de 6 ori, de 3 ori cu blocaj pentru Extr.stg. și de 3 ori cu blocaj pentru Extr.dr. când se deplasează aparatura în partea cealaltă. După fiecare repetare se urmărește creșterea vitezei de execuție a tuturor acțiunilor precum și distanțarea treptată a obstacolelor între ele.

Jucătorii sunt așezați pe posturile de apărători laterali. La semnalul antrenorului, dat de o pasă la portar, jucătorii B1 și A1 pleacă pe contraatac, portarul pasează la centrul terenului juctorului B1; B1 pasează lui A1, care aruncă la poartă. Jucătorul B1, după ce a pasat lui A1, se întoarce, efectuează un sprint până la locul de unde a plecat pe contraatac și pleacă din nou pe contraatac împreună cu A2 la semnalul antrenorului dat de pasa la portar. De data aceasta portarul pasează pe contraatac jucătorului A2, care pasează la B1, după care se întoarce la locul de unde a plecat ș.a.m.d. Fiecare jucător, după ce a aruncat la poartă, se îndreaptă spre colțul terenului, unde se află o halteră de 40-50 kg și o bancă de gimnastică. Prima dată va efectua 4 semigenoflexiuni cu haltera în spate, după care va efectua 12-15 flotări cu picioarele sprijinite pe banca de gimnastică, din care 6-7 flotri să fie cu bătaie din palme după împingere. În continuare se efectuează un sprint prelungit până la locul inițial. Întregul exercițiu se efectuează de 6 ori. Pauza dintre repetări va fi timpul cât fiecare jucător își așteaptă rândul. După trei repetări grupurile schimbă locul între ele, trecând pe partea cealaltă a terenului.

Portarul 1 pune o minge în joc. Atacanții pasează în potcoavă de la

Extr.stg. la Extr.dr. de mai multe ori. Apărătorii A și B atacă ofensiv extrema sau interul la mingea care se îndreaptă spre aceștia de la C.J.

La un semnal vizual al portarului, atacantul aflat în posesia mingii pasează sau aruncă la poartă. Portarul recuperează mingea și lansează C.A. cu două vârfuri- urmat de finalizare.

Jucătorii care au efectuat C.A. în repliere vor executa sărituri pe două picioare peste două bănci, după care își vor relua locul în formație.

I.dr. și conducătorul de joc execută încrucișări continue. Interul dreapta primește pasa de la Extr.dr. Același lucru se execută și pe partea stângă între I.stg. și conducătorul de joc.

La fluierul antrenorului se întrerupe seria de încrucișări și Extr.dr. (stg.) execută pase din alergare de-a lungul sălii, dus- întors cu interul și conducătorul de joc. Exercițiul continuă până ce fiecare jucător ocupă poziția de extremă.