Metodele de Relaxare In Situatii de Stres

Diverse

Metodele de Relaxare In Situatii de Stres

Byadmin ianuarie 1, 2024

ARGUMENT

Lucrarea de față își propune să realizeze un studiu asupra problematicii metodelor de relaxare în situații de stres.

În momentul de față, stresul reprezintă un fenomen foarte frecvent întâlnit în diferite tipuri de medii precum și domenii, iar impactul său asupra tuturor indivizilor, corelat cu alte tipuri de aspecte care țin strict de individ, poate conduce chiar și la deces. Acest tip de fenomen se află în strânsă legătură cu apariția tuturor stărilor de nervozitate, de anxietate, de furie, de panică, tensiuni, de teamă, de oboseală fizică precum și psihică prin care trece practic omul modern.

În cadrul activității profesionale, spre exemplu, problematica stresului a luat o amploare deosebit de mare, ca urmare a suprasolicitărilor, a conflictelor existente între cerințele organizaționale și cele familiale, a absenteismului la locul de muncă, a tuturor problemelor de sănătate și psihice cu care se confruntă de fapt din ce în ce mai mulți angajați și nu numai.

Stresul poate fi așadar cauzat de o serie de riscuri psihosociale cum ar fi proiectarea activităților, organizarea corectă a muncii și a managementului. Pot să apară astfel: solicitări profesionale deosebite și posibilități reduse de control asupra propriei activități ori chiar probleme cum ar fi violența sau hărțuirea la locul de muncă.

Stresul nu afectează numai viața profesională, ci și pe cea personală, efectele sale resimțindu-se în comportament și în deciziile personale ale individului. În cazul acesta se evidențiază importanta mecanismelor și a strategiilor de relaxare și de coping, pe care am ales să le aprofundez în prezenta lucrare.

Coping-ul și metodele de relaxare par să fie singurele modalități de combatere a acestei problematici, având în vedere că au fost recunoscute în cadrul mai multor cercetări ca fiind cele mai eficiente modalități de combatere a stresului de orice gen.

Respirația este fundamentală pentru funcționarea optimă a organismului. Atunci când oamenii își pot controla respirația ei pot controla bătăile inimi și marea majoritate a factorilor stresori pe care îi experimentează în viața de zi cu zi.

Pornind de la toate aceste minimale considerații cu privire la importanța temei abordate, se justifică astfel interesul acordat domeniului în discuție de un număr foarte mare de specialiști, atenție ce nu este tocmai recentă, ci face parte din tradiția investigării și analizei comportamentului uman, mai exact a comportamentelor în situații de stres.

CAPITOLUL 1.

CADRU CONCEPTUAL DE ABORDARE A NOȚIUNII DE STRES

Stresul: definire și caracterizare

Ȋn societatea zilelor noastre, stresul este un cuvânt care face parte din vocabularul oricărui individ, și care pare să devină o problemă socială greu de combătut într-o lume atât de agitată și dezordonată.

Stresul, deși este greu de recunoscut, își face simțită prezența în marea majoritate a activităților cotidiene pe care omul modern le realizează. Din păcate, nu toți oamenii realizează cât de stresați sunt și aleg să trăiască în continuare în același mediu, care îi afectează atât de mult și care practic le distruge viața.

Stresul apare ca reacție de adaptare a organismului uman la acei factori din exterior pe care individul îi percepe ca fiind agresivi și care induc frecvent o stare de alertă resimțită atât la nivel psihic, cât și la nivel fizic (creșterea secreției de adrenalină, intensificarea bătăilor inimii, transpirație).

Stresul nu este o boală propriu zisă, dar poate conduce la îmbolnăvire. Din acest motiv este important de știut ce anume ne stresează și cum ne putem elibera de stres. (Albu, C., 2007, p.17)

Atunci când nivelul de stres este unul scăzut, organismul este capabil să facă față situației, în timp ce, atunci când nivelul de stres este unul ridicat, organismul uman produce stări de anxietate, încordare, îngrijoare, tensiune și chiar panică.

De-a lungul timpului, psihologia a emis o serie de teorii explicative în ceea ce privește factorii determinanți ai stresului. Astfel, unii cercetători tind să considere stresul ca fiind un fenomen psihologic, o parte a motivației acestei credințe stând în faptul că cea mai mare parte a cercetărilor au fost realizate de psihologi și psihiatrii, specialiști care, în mod natural tind să se centreze în munca de cercetare pe problemele psihologice și fiziologice cu care se confruntă indivizii.

Un alt motiv pentru care stresul este privit ca fiind un fenomen psihologic este reprezentat de tendința oamenilor de a psihologiza aproape totul. Există societăți puternic orientate pe individ, unde pare natural să explici aproape orice aspect al comportamentului făcând referire la variabilele psihologice, care țin de persoana individuală. Similar, atunci când ne gândim la consecințele stresului, există tendința de a ne centra exclusiv pe efecte.

Desigur, stresul este un fenomen psihologic, în sensul că este experimentat de persoane individuale, dar există numeroase motive pentru care stresul poate fi considerat și un fenomen sociologic. (Linsky, S.A. și Ștraus A.M., 1986, p.34)

Dacă stresorul este identificat ca fiind periculos, atunci răspunsurile de coping sunt activate. În cazul acesta, reziliența presupune o gamă de trăsături de personalitate care servesc ca drept resurse de rezistență în cazurile confruntării cu situații de distres.

În literatura de specialiate, conceptul de stres a fost asemănat cu agresiunea, cu acțiunea violentă exercitată asupra organismului, considerându-se că, acțiunile intense, precum și cele cu caracter amenințător reprezintă particularități ale condiției stresante și îl pot determina pe individ să recurgă la violență pentru a se elibera de stres. Însă, așa cum era de așteptat, această teorie a fost combătută și considerată ca fiind nefondată.

În prezent, conceptul de stres nu mai este înțeles că o acțiune violentă sau agresivă, ci este, mai degrabă, o formă de oboseală psihică pe care organismul o resimte în situații obositoare, aglomerate și dezorganizate.

Stresul se referă, așadar, atât la situațiile care amenință pe cineva, cât și la starea fizică și psihică rezultată. Conflictele se nasc atunci când, în mod simultan apar mai multe tendințe în relație cu diferite alternative și când intensitatea lor este relativ egală. În acest sens, se pot evidenția trei tipuri de conflicte posibile: evitare-evitare, apropiere-evitare, apropiere-apropiere. (Andreescu, A., 2006, p.64.)

Din cele prezentate putem considera că stresul presupune confruntarea individului cu o situație care amenință bunăstarea și integritatea sa; în mod subiectiv sau obiectiv, situația stresantă solicită organismul până la limitele posibilităților individului de a-i face față. Astfel, este necesar să avem în vedere cel puțin două aspecte: în primul rând, condiția stresantă iar în al doilea rând, starea de stres.

Condiția stresantă constă în cauza producerii stresului, în acțiunea tuturor agenților stresori, iar starea de stres reprezintă șocul emoțional, situația tensionată psihic la nivel individual sau de grup.

Societatea de astăzi are consumatori pretențioși cu așteptări ridicate, uneori exagerate. Oamenii semnalează cu ușurință un lucru care nu funcționează dar foarte rar aceștia vorbesc despre satisfacțiile avute atunci când lucrurile merg bine.

Angajații care lucrează cu publicul se pot simți adesea copleșiți de cerințele oamenilor. Forțele de muncă, de exemplu spun că la ghișeele administrațiilor oamenii își pierd foarte ușor răbdarea și uneori devin chiar agresivi. Acești oameni uită cumva că și ei sunt angajați și acceptă cu greutate să își aștepte rândul sau cer să le fie livrate produsele cumpărate într-o zi de duminică, desi ei înșiși nu acceptă să lucreze duminica.

Un studiu făcut de RATP (Regia autonomă de transport din Paris) arată că factorul cel mai mare de stres este legat de relațiile cu clienții. (“Le stress des conducteurs de bus dans une grande entreprise de transports publics”, Synopse, ianuarie 1996).

Agresivitatea și indisciplina oamenilor constituie un factor de stres pentru oameni. Uneori clienții nemulțumiți devin agresivi, lucru care devine îngrijorător și pune la încercare de la simpli angajați la directori de firme.

O altă categorie de oameni care pot fi un factor de stres pentru oameni este categoria personalităților dificile. Este binecunoscut faptul că fiecare persoană este diferită și că uneori interacțiunea cu diferite persoane sau dintre anumite persoane poate fi dificilă.

Tabel reprezentând “personalități dificile” , după F. Lelord și C. Andre

Stresul face parte din viața noastră cotidiană. Până să învățăm să-l recunoaștem și să ne ferim de urmările sale, deseori se răsfrânge asupra stării noastre de spirit și îl simțim pe propria noastră piele sub diferite forme: oboseală, panică, groază, frustrare, mânie furie etc. (Grigoriu, M., 2006, p.36)

În concluzie, se poate considera că stresul reprezintă o reacție specifică de răspuns la acțiunea agenților care produc o presiune deosebită asupra ființei umane, creându-i astfel diverse stări iritante, apăsătoare, stresante.

Tipologia stresului

Pe parcursul vieții, individul este expus la diferite evenimente și situații care duc la producerea stresului. Pentru o înțelegere cât mai clară a problematicii este necesară o descriere a tipologiei diferitelor tipuri de stres cu care indivizii se pot confrunta:

Distresul este provocat de supraîncărcări, suprastimulari intense și prelungite, ce depășesc resursele fiziologice și psihologice individuale, rezultând o scădere a performanței și a satisfacției: (Albu, C., 2007, p.21)

Hiperstresul desemnează o stare de suprasolicitare a sistemului psihic și nerovos, stare ce duce la epuizare psihică și mentală a individului; (idem.)

Hipostresul reprezintă o stare de substimulare, ce duce la lipsa de auto-realizare, auto-motivare și alte stări negative pentru individ cât și pentru viața sa profesională și personală, care va fi grav afectată;

Eustresul reprezintă o stare psihică cu tonalitate afectivă pozitivă puternic exprimată, care nu durează niciodată în mod cronic. Eustresul nu trebuie însă confundat cu emoțiile plăcute, pozitive, provocatoare de satisfacții;

Stresul acut (episodic) încetează odată cu lipsa agentului stresor și nu reprezintă un pericol real și persistent pentru individ și pentru viața sa de zi cu zi.;

Stresul cronic (persistent) apare atunci când agentul stresor se menține o perioadă îndelungată, afectând echilibrul psihic și nervos;

Stresul ciclic este provocat de apariția agentului stresor cu anumită regularitate. Poate conduce la fenomenul de autoagravare întrucât chiar anticiparea stresului poate duce la apariția situațiilor stresante; (Tihan, E. și Ghiza, L., 2202, p.64)

După natura agenților stresori, stresul poate fi clasificat după cum urmează: (Zorlențan, T., et al., 1995, p.138)

Stresul psihic întrunește acțiunea combinată a mai multor tipuri de agenți stresori. O stare tipică de stres psihic o reprezintă cea de examen, în care se regăsește combinată acțiunea următorilor stresori: teamă de eșec, evaluarea consecințelor pe plan școlar și familial, starea de start premergătoare examenului, solicitarea intensă din timpul efectiv al examenului;

Stresul profesional este determinat de acțiunea concomitentă sau nu a stresorilor fizici (zgomote, vibrații, variații de temperatură, luminozitate) sau chimici (substanțe chimice, volatile, iritabile), la care se adaugă sarcinile mult prea solicinatate, munca sub presiune, lipsa de timp etc;

Stresul preoperator și postoperator are la bază caracterele stresului psihic, dar la care se adaugă ca agent de multiplicare, anticiparea stresului operator și postoperator;

Stresul de subsolicitare este întotdeauna determinat de către modificarea caracterului anumitor tipuri de activități profesionale.

Creșterea efectivă a ponderii tuturor activităților de supraveghere și de control, a dialogului cu panoul de comandă ori cu calculatorul în defavoarea cooperării în cadrul echipei conduc astfel la diminuarea semnificativă comunicării, la monotonie excesivă și la izolare. De asemenea, obligația efectivă de a efectua anumite tipuri de sarcini repetitive, plictisitoare, de rutină, cărora subiectul nu le găsește niciun fel de justificare concretă;

Stresul de suprasolicitare este specific tuturor persoanelor cu un program de lucru prelungit și cu sarcini de foarte mare diversitate. Apare foarte frecvent în rândul managerilor, mai ales a tuturor celor de nivel superior.

Studiile realizate în acest sens au evidențiat faptul că, de cele mai multe ori, managerii acordă o pondere foarte ridicată din timp problematicilor profesionale și reduc în mod progresiv timpul destinat exclusiv familiei și relaxării;

Stresul situațional este cauzat de schimbări recente în modul de viață al indivizilor. Acest tip de stres mai este denumit și stres cultural, întrucât schimbările pot viza factori din viața și educația individului.

Probabil că în viața reală există mult mai multe tipuri de stres, însă eu le-am considerat pe acestea ca fiind cele mai semnificative și mai frecvent întâlnite în viața personală și profesională a individului.

Relațiile stresului cu emoțiile negative

Emoțiile, stresul precum și reziliența depind într-o foarte mare măsură de evaluarea cognitivă. Analiza tuturor bazelor cognitive ale emoțiilor, ale principalelor tipuri de mecanisme de evaluare psiho-cognitivă a tuturor evenimentelor precum și a situațiilor capabile să provoace anumite emoții, respectiv stres au o importanță deosebit de mare pentru psihologie, dar și pentru aprofundarea studiului stresului în personalitatea umană.

Emoțiile propriu-zise sunt percepute că procese sau desfășurări, în care funcțiile conștiinței nu sunt blocate sau îngustate. Emoțiile reprezintă efectul confruntării dintre nevoile individuale și datele reale ale mediului.

Când ne referim la emoții negative, ne referim la acele trăiri subiective care împiedică individul să se adapteze la anumite situații concrete. Aceste emoții apar, de regulă, atunci când o persoană are diverse credințe absolutiste.

Un mod de gândire rigid, absolutist nu conduce întotdeauna la emoții negative. Atunci când condițiile de viață confirmă așteptările rigide ale persoanei, aceasta trăiește emoții pozitive. Când emoțiile de viață contrazic așteptările rigide ale individului, acesta va trăi emoții negative.

Relația stresului și rezilienței cu emoțiile negative este absolut evidentă. Când individul este stresat simte emoții de frustrare, de anxietate, de agasare, de teamă sau chiar de depresie.

Relația stresului cu anxietaea se fundamentează pe principiul interrelațiilor dintre planul somatic și cel psihic. Astfel, se poate spune că orice tip de schimbare în cogniție poate produce la rândul său o schimbare fiziologică ori somato-fiziologică.

Anxietatea se referă la o stare de frică și este determinată de o situație externă specifică, neasociindu-se cu comportamente de evitare conștientă și extensivă. Din cauză că multe stări anxioase dau individului o stare de frică în absența oricărui pericol evident, stările anxioase au fost frecvent descrise ca un soi de frică, teamă cu cauze necunoscute.

În anxietate se percepe un pericol psiho-social sau fizic. Este o supraestimare automată care duce la activarea programului anxios și, implicit, la stres. În viața de zi cu zi, multe dintre situațiile cu care ne confruntăm pot avea un anumit grad de periculozitate, însă dacă avem o percepție realistă a pericolului, starea de anxietate nu se mai produce și nici stresul nu-și mai face simțită prezența.

Frustrarea este o emoție negativă care apare atunci când un obstacol exterior îl împiedică pe individ să-și atingă scopurile propuse.

Frustrarea apare atunci când un individ se așteaptă ca un lucru să se întâmple, dar fără a avea o justificare clară, nu se mai întâmplă. Odată cu această stare de frustrare, individul devine și stresat, creându-se astfel o relație clară și stabilă între aceste două fenomene. (Bozăi, V., 2006, p.66)

Panica este o altă emoție negativă, aflată în strânsă legătură cu stresul. În cazurile în care atacul de panică nu este precedat de anxietate este vorba de interpretări greșite ale unor senzații coroprale, care pot induce diferite stări emoționale, precum stresul.

Angoasa este, de asemenea importantă în studiul relației cu stresul. În general, consecința acestei frici este aceea că îl situează pe individ aparte de ceilalți, prezentându-l într-un mod ostil.

Dar mai importantă este puterea sa de a le reteza avântul celor care suferă mai tare din această cauză. Ei nu îndrăznesc să aștepte nimic de la ceilalți sau să-și fixeze lor înșiși scopuri înalte. Nu îndrăznesc să se apropie de oameni, nu îndrăznesc să-și exprime opiniile, nu îndrăznesc să-și exercite capacitățile creatoare și nu îndrăznesc să se facă mai atractivi, să încerce să impresioneze, să ocupe o poziție mai bună etc.

Când sunt tentați să se lanseze în vreo direcție se consideră ridicoli și preferă să se refugieze în rezervă și demnitate. (Horney, K., 1998, p.128)

Disperarea este foarte frecvent întâlnită în situații de stres și am putea spune că este chiar o sursă care provoacă și întreține starea de stres. Această situație destul de negativă este agravata de noi considerații.

Ființele umane pot suporta în mod vizibil uimitor de multă suferință atât timp cât există speranță.

Disperarea poate fi adânc îngropată; la suprafață individul poate fi preocupat de imaginea unor condiții care să îndrepte lucrurile spre bine. Uneori, eliminarea unor factori de neliniște se dovedește a fi realmente utilă. Individul așteaptă o lume mai bună în urma unor schimbări exterioare, dar în mod inevitabil, el și nevroza să sunt aceiași în orice situație nouă. (idem., p.151)

După cum se poate observa, stresul se află în strânsă legătură cu o serie de emoții negative, multe dintre ele influențând într-o oarecare măsură această stare de stres, în timp ce altele sunt doar urmări și consecințe ale sale, trăsături foarte interesante de studiat și analizat pentru psihologie.

Managementul situațiilor de stres

Situațiile de stres sunt foarte frecvente în viața omului zilelor noastre, și de cele mai multe ori nu știe să le facă față.

Managerierea acestor situații este foarte importantă în bunăstarea individuală, însă realizarea sa corectă este mult mai dificilă în realitate.

De-a lungul timpului, mai multe companii au dat naștere unor diverse cursuri pe tema managementului stresului pentru angajați.

Aceste cursuri au ca obiectiv principal învățarea angajaților despre cum să-și gestioneze mai bine activitățile, în așa fel încât să nu se mai streseze. O parte dintre aceste companii promovează și consultații individuale pentru angajați în ceea ce privește atât problemele profesionale, cât și personale.

În continuare voi prezenta un model de manageriere al stresului, care îl ajută pe individ să-și pună intențiile în practică, cu minim de stres și maximă eficiență: (Tat, C., 2007, p.218-220)

Identificarea priorităților personale și profesionale- acesta este pasul cheie în procesul de manageriere al stresului. Identificare priorităților, selectarea și ierarhizarea lor poate ușura munca și poate împiedica apariția stresului. Încercând să realizezi prea multe lucruri în același timp există riscul de a nu face nimic altceva decât să crești în loc să scazi nivelul de stres;

Transpunerea priorităților în scopuri concrete – această acțiune se bazează pe împărțirea fiecărui scop în activități componente și identificarea pașilor necesari în realizarea scopului. Acest lucru ajută la organizarea cu succes a activităților și la atingerea obiectivelor propuse. Stabilirea cu exactitate a resurselor este, de asemenea, foarte importantă dacă îndeplinirea cerințelor scopurilor reclamă cooperarea sau ajutorul altei persoane;

Identificarea termenelor limită pentru fiecare pas în realizarea scopurilor- această acțiune se referă atât la scopurile personale, cât și la cele profesionale. Realizarea unui grafic cu toate aceste termene sau înscrierea lor într-o agendă oferă o direcție clară în realizarea acestora, pas cu pas. Planificarea timpului este, probabil, cea mai importantă în managerierea stresului;

Agenda, un instrument indispensabil- utilizarea cu seriozitate a agendei reprezintă o “vizualizare” a sarcinilor. Revizuirea periodică a agendei oferă posibilitatea de a evalua progresele realizate în etapele spre îndeplinirea scopurilor;

Identificarea propriilor bariere în utilizarea eficientă a timpului- în îndeplinirea unei activități există numeroși factori care ne distrag de la îndeplinirea acesteia. Gestionarea, managerierea și ignorarea tuturor factorilor perturbatori au un rol esențial în împiedicarea apariției stresului;

Obținerea echilibrului între pasivitate și activitate- această acțiune se bazează, în mare parte, pe managementul timpului. Cu o bună strategie de manageriere al timpului poți deveni mai productiv, mai eficient, îți poți îmbunătăți relațiile interpersonale și te poți bucura de mai mult timp liber, cu un nivel scăzut de anxietate și stres.

Un management corect al situațiilor de stres eficient poate deveni un instrument care ajută cu adevărat la realizarea și la îndeplinirea tuturor obiectivelor propuse, într-un mod foarte clar, organizat, perfect ordonat și fără factori de stres.

Schimbarea organizațională reprezintă și ea o altă metodă de management a stresului foarte eficientă dacă ne referim la sfera profesională. Această abordare este de fapt cea mai directă cale de reducere a stesul, în mod special la locul de muncă. Individul petrece aproape jumătate din timpul său în mediul profesional, astfel locul de muncă devine un factor important în ceea ce privește nivelul de stres perceput.

Schimbarea organizațională presupune identificarea aspectelor cele mai stresante ale mnucii și identificarea strategiilor adecvate de reducere sau eliminare a factorilor de stres identificați.

Avantajul acestei abordări este faptul că tratează direct principala cauză, însă, uneori managerii nu o agrează întrucât implică o serie de schimbări în rutină muncii și în structura organizațională, iar mulți dintre ei nu sunt dispuși să facă schimbări.

Așadar, managementul stresului se bazează în mod special pe managementul timpului și pe schimbare. Aceste două elemente au o putere foarte mare, iar gestionarea corectă a lor poate duce la o reducere semnificativă a gradului de stres fie el profesional sau personal.

Managementul stresului se face atât în mediul profesional dar și în viața personală. Un fost jucător de la NBA, aflat într-o poziție de antrenor, a afirmat că a observat că se simte anxios și lipsit de control în momentele de maximă tensiune din joc datorită faptului că își scurtează respirația. Atunci când își îndreaptă atenția către respirație simte că anxietatea dispare și își recâștigă controlul.

Marea majoritate a oamenilor funcționează pe un sistem automat, neacordând atenție respirației pentru că, a respira este un fenoment atât de firesc și oamenii fac acest lucru în mod involuntar.

CAPITOLUL 2.

STRATEGII DE RELAXARE ȘI DE COMBATERE A STRESULUI COTIDIAN

2.1. Modelul lui Lazarus Richard și Susan Folkman

Richard Lazarus împreună cu Susan Folkman au sugerat, în anul 1984, faptul că stresul poate fi considerat drept consecința unui “dezechilibru între cereri și resurse” și apare astfel doar atunci când o anumită persoană nu dispune de capacitatea de a reuși să facă față unei diverse presiuni mai mari decât a tuturor resursele interioare.

Din acest punct de vedere, managementul stresului a fost astfel dezvoltat pornind de la ideea potrivit căreia stresul nu reprezintă un răspuns direct la stres, ci mai mult un dezechilibru efectiv între resursele unei persoane și capacitățile sale de a putea face față realității exterioare, dezechilibru ce se schimbă în permanență, permițându-ne astfel să putem combate stresul.

Pentru a explica mai bine stresul psihic, Lazarus introduce următoarele tipuri de concepte: amenințarea, evaluarea și ajustarea sau coping-ul.

În acest context, amenințarea este definită prin trei tipuri de caracteristici fundamentale:

anticipează întotdeauna confruntarea cu o anumită situație periculoasă ori cu o trăire negativă;

orientează întotdeauna conduita în viitor;

este complet dependentă de toate procesele cognitive (percepție, gândire, memorie, învățare).

Modelul lui Lazarus mai demonstrează și faptul că stresul psihic se produce în situațiile în care se anticipează o serie de amenințări, reale ori imaginate, asupra: integrității fizice a persoanei în cauză; a stării psihice pozitive precum și a relațiilor interpersonale și sociale.

De asemenea se mai face și distincția foarte clară între anticiparea efectivă a amenințării, care are un caracter de tip subiectiv, și confruntarea, ca drept fenomen obiectiv.

Cercetările și studiile în domeniu realizate susțin că anticiparea este mult mai intensă în reacții psihofiziologice decât în ceea ce privește confruntarea.

În situațiile în care nu există momentul anticipativ, toate reacțiile psihofiziologice pot să apară însă după confruntare.

În unele dintre cazuri, sursele amenințării rezidă practic în dinamica intrapsihică a individului și sunt astfel conștientizate doar manifestările pe care le și provoacă (anxietatea, tensiunea, neliniștea, depresia etc.)

Toți stimulii rezultați din anticiparea corectă a amenințării sunt astfel apreciați de către individ ca nocivi, neutri ori benefici printr-o serie de procese cognitive de evaluare, considerată drept activitate mentală care implică diverse tipuri de judecăți, de raționamente, de deducții, de discriminări, de opțiuni prin care toate datele sunt astfel asimilate într-un anumit cadru de tip cognitiv. Lazarus mai distinge și trei momente concrete ale evaluării situației stresante:

Evaluarea primară – prin intermediul căreia situația este definită ca fiind dăunătoare ori nu, finalizându-se printr-un anumit sentiment de încredere în propriile forțele ori, dimpotrivă, de reală neputință.

Evaluarea secundară – prin intermediul căreia subiectul trebuie practic să aleagă din mai multe alternativele adaptative pe care le are la îndemână.

Reevaluarea, care se referă doar la schimbarea percepției inițiale din gravă în foarte gravă sau invers, ca drept rezultat al tuturor noilor informații, inclusiv succesul ori eșecul primelor tipuri de tentative adaptative.

Caracterul de tip stresant al stimulului este întotdeauna determinat de două mari categorii de factori:

Factorii externi care țin strict de configurația stimulilor, de ambiguitatea tuturor indicatorilor cu privire l natura confruntării provenită din lipsa efectivă de informații ori din alte date contradictorii, de balanța dintre toși stimulii care produc astfel amenințare și resursele individuale precum și ale mediului.

Factori interni, care depind întotdeauna de structura psihică a individului: întreg ansamblul de motive, sistemul concret de convingeri, credințele și atitudinile constituite față de diversele tipuri de aspecte din mediu și față de propria persoană, resursele de tip intelectual precum și educația.

Dacă însă stimulul este evaluat ca drept amenințător se declanșează astfel procesele care vizează fie reducerea fie eliminarea sa, cunoscute sub denumirea de procese de ajustare (coping).

În marea majoritate a lucrărilor de specialitate se insistă foarte mult asupra celor două tipuri diferite de mecanisme de coping, studiate mai întâi de către Lazarus și Folkman (1984):

Coping-ul centrat exclusiv pe problemă, care implică astfel strategii orientate către “managementul” evenimentului;

Coping-ul centrat exclusiv pe emoții se referă la acele strategii care vizează reglarea tuturor emoțiilor asociate evenimentului de tip stresant.

Mecanismele de coping presupun așadar o capacitate de control a tuturor situațiilor, respectiv o anumită “controlabilitate”.

Credința asupra faptului că situația este una controlabilă va putea da posibilitate persoanei în cauză de a putea modifica ori de a putea elimina stresul prin intermediul strategiei de coping care a fost astfel găsită. Se disting deci două tipuri diferite de control: comportamental și controlul cognitiv.

Toate stilurile de coping cuprind așadar combinații ale unor diverse trăsătui de personalitate, respectiv judecăți de tip apreciativ, gânduri raționale ori iraționale, convingeri și chiar atitudini rezultate din experiența stresului.

Stilurile de coping pot fi așadar descrise cu referire la toate dimensiunile și gradele de complexitate precum și de flexibilitate ale tuturor acestora (Lazarus și Folkman, 1984).

În ceea ce privește stilul de coping de tip rigid s-a dovedit că este puțin eficient decât stilul de coping flexibil.

Pentru a dezvolta însă un program eficient de gestionare corectă a stresului este mai întâi absolut necesar să se identifice toți factorii esențiali unei persoane pentru a-și putea controla astfel stresul.

Interpretarea pe care o oferă însă psihiatrii Richard Lazarus și Susan Folkman se concentrează așadar pe tranzacția dintre oameni și mediul extern al acestora (cunoscută sub denumirea de Model Tranzacțional).

Acesta susține faptul că stresul nu poate reprezenta un factor de stres în cazul în care persoana în cauză nu îl percepe ca drept o amenințare, ci mai degrabă ca fiind pozitiv ori chiar provocator.

De asemenea, în situația în care persoana în cauă deține ori poate utiliza abilitățile de adecvare cele mai potrivite, atunci stresul nu poate reprezenta, de fapt, un rezultat. Modelul efectiv presupune faptul că oamenii pot fi învățați să-și gestioneze corect stresul și să îi potă face față.

De fapt, ei pot învăța să-și schimbe perspectiva asupra tuturor factorilor de stres și să capete astfel încrederea că-și pot chiar îmbunătăți viața.

Se poate spune așadar, prin urmare, că absolut toți factorii amintiți mai sus sunt generali și generici; oricare dintre noi îi percepem doar în funcție de capacitățile proprii, experiențele precum și tăria proprie de a le putea face față.

2.2. Modelul lui Cohen

Cohen (1991) este de părere că natura tuturor stresorilor traumatici implica de cele mai multe ori atât factori fizici, cât și factori psihici. Experiența absolut traumatizanta poate fi trăită în grup, așa cum este cazul tuturor accidentelor de avion ori cutremure, sau personal (spre exemplu violul).

Din perspectiva intensității, factorii stresorii traumatici pot fi acuți, foarte bruști, deosebit de intenși, catastrofali, atunci când persoana nu are timp suficient să își mobilizeze practic toate resursele adaptive ori cronici, atunci când stresorii sunt extremi, însă permit în timp mobilizarea tuturor mecanismelor adaptive.

Conceptul de factor psihosocial de stres implica un termen deosebit de complex, foarte dificil de definit, cu o multitudine de alte tipuri de aspecte. Toți factorii de tip psihosocial rezulta din cadrul interacțiunii efective a individului cu întreg mediul său de tip socio-economic, profesional precum și familial.

Pentru ca această întreagă interacțiune să se desfășoare într-o manieră cât mai optimă este absolut necesară armonizarea tuturor caracteristicilor de tip biologic, psihologic precum țși social ale persoanei în cauză cu întreaga structură a ambianței, obiectiv foarte dificil de realizat.

Toți stresorii psihosociali își pot avea așadar originea reală la nivel individual, familial, profesional, de comunitate și de societate.

La nivel strict personal, absolut toți factorii de stres rezidă adesea în structura efectivă de personalitate, în tipul concret de reactivitate emoțională, în toate capacitățile intelectuale și stilul cognitiv, în absolut toate caracteristicile atitudinale precum și comportamentale.

2.2.1. Locusul de control

Conceptul de ,,locus de control” a fost lansat de către Rotter (1966, p. 65) și desemnează astfel ,,modul în care o persoană își explică succesul sau eșecul, prin cauze de tip intern sau extern, controlabile sau necontrolabile”.

Locul de control se referă la localizarea controlului evenimentelor, în interiorul nostru sau în evenimentele exterioare.

Dacă avem un loc de control interior, înclinam să considerăm că ceea ce se întâmplă derivă în mare măsură din propriile noastre eforturi.

Dacă avem un loc de control exterior, înclinăm să percepem ceea ce ni se întâmplă ca pe o consecință a situației în care ne aflăm sau a norocului, sau a unor factori care nu nici o legătură cu noi.

Controlul extern și intern al personalității se dovedește a fi undiferențiator valid în cadrul unei populații, majoritatea persoanelor situându-se într-o zonă centrală a continuum-ului polarizat.

Rotter (1975, p. 55) consideră că dezvoltarea unei tendințe interne sau externe a locusului de control depinde de situațiile obiective și de tipul de cultură și societate. Pentru dezvoltarea internalității, situațiile obiective cu un nivel minim de libertate și opțiuni sunt o condiție importantă.

Locusul de control poate fi însă influențat de către o serie de factori psihologici, precum autoeficacitatea, stima de sine, motivația.

O persoană anume cu o încredere în sine foarte crescută în propriile sale capacități de a putea face față astfel unei anumite situații avea mai degrabă un locus de control intern, așa cum o personaă cu o stima de sine foarte scăzută poate avea mai probabil un locus de control extern.

Se consideră astfel că locusul de control reprezintă o trăsătură mult mai generală a individului, spre deosebire de autoeficacitate, care se referă de fapt la percepția controlului asupra unui comportament anume.

Importanta locusului de control s-a dovedit în cercetările asupra stresului. Persoanele cu o controlabililate internă sunt mai receptive la informațiile din mediu, sunt mai preocupate de capacitățile proprii, sunt mai rezistente la încercările de a fi influențate și iau mai des inițiative pentru a îmbunătăți condițiile de mediu.

Astfel, o anumită persoană cu un anumit locus de control intern devine mai rezistentă la stres.

Așadar, locus controlul se afla în strânsă relație cu stresul. Situațiile de stres sunt foarte frecvente în viața omului zilelor noastre, și de cele mai multe ori nu știe să le facă față. Managerierea acestor situații este foarte importantă în bunăstarea individuală, însă realizarea sa corectă este mult mai dificilă în realitate.

2.2.2. Autoeficacitatea percepută

În cadrul teoriei social-cognitive a personalității, autoeficacitatea percepută reprezintă o variabilă centrală în cadrul tuturor mecanismelor de către autoreglare a organismului la absolut toate cerințele mediului.

Noțiunea concretă de autoeficacitate, propusă de către Bandura (1982, p.75) reprezintă un tip de construct relevant pentru înțelegerea cât mai corectă a tuturor factorilor protectori la stres și la boală.

În esență, consider că autoeficacitatea este credința individului că se poate comporta într-un anumit fel astfel încât să-și atingă țelurile. Este credința că ai abilitatea de a executa acțiunile necesare pentru a gestiona situațiile presupuse.

Spre deosebire de eficacitate, care este abilitate de a produce un un efect (competența), autoeficacitatea este o credință (corectă sau incorectă) în puterea de a produce efectul respectiv.

Pentru dezvoltarea autoeficacității, individul trebuie să creadă că este în control și că acțiunile pe care le realizează sunt inițiate intenționat. Dacă o persoană crede că este în control și are forța de a produce rezultate specifice, ea va fi motivată să încerce să schimbe situația. De aici rezultă importanța autoeficacității. Dacă un sportiv percepe sau crede că poate influența în bine rezultatul unei competiții, va dori cu ardoare să intre pe teren și să se angajeze în luptă.

O autoeficacitate percepută va determina întotdeauna rezultate pozitive în învӑțӑmânt sau la locul de muncӑ.

Astfel, persoanele cu autoeficacitate scӑzutӑ înregistreazӑ de regula rezultate scӑzute la învӑțӑmânt, tind sӑ se eschiveze de activitӑțile care implicӑ provocӑri și un grad ridicat de autonomie la locul de muncӑ și evitӑ interacțiunile cu alte persoane, din afara ariei de cunoștințe apropriate.

2.2.3. Reziliența și rezistența

Reziliența se referă însă la acele aspecte care ne ajută să supraviețuim adversităților, traumelor, amenințărilor sau altor agenți stresori și să ne continuăm viața cu un sentiment de control, de competență și de capacitate.

A fi rezilient nu presupune neapărat a trăi o serie de experiențe dificile și implicit emoții de disconfort.

De fapt, a fi rezilient înseamnă a învăța practic să ne adaptăm la experința grea sau dificilă, precum și să putem face față puternicelor emoții de disconfort cu care toți ne confruntăm.

Suferința, leinistea, angoasa sau tristețea reprezintă reacții emoționale naturale și firești, ce apar atunci când noi trăim o traumă majoră, suferim o pierdere semnificativă etc.

Reziliența de tip psihologic poate fi înțeleasă ca drept o capacitate individuală de a putea face fața tuturor agnetilor stresori fără a manifesta o serie de disfuncții psihologice, boli psihice ori chiar odispoziții negative foarte persistente.

Adapatrea

Adaptarea poate fi abordatã, atât într-o manierã “hedonistã” (etalonul bunei adaptãri fiind “starea de bine” asumatã și asiguratã la cote maxime) sau punând- se accent pe aspecte legate de competență/eficiență, adaptarea reușitã însemnând atingerea autoactualizãrii (Golu, M., 1993, p. 34).

Adaptarea mai poate fi definită ca fiind un ansamblu de procese și activități prin care setrece de la un echilibru mai puțin stabil, între organism și mediu, la un echilibru mai stabil;organismul funționează prin înglobarea schimburilor dintre el și mediu; dacă acesteschimburi favorizează funcționarea normală a organismului, acesta este considerat ca adaptat.

Adaptabilitatea este capacitatea organismelor vii de a realiza reacții de răspuns care să le mărească șansele de supraviețuire în condițiile schimbătoare ale mediului. Este dezvoltată lamaximum de om, care nu numai că se conformează cerințelor mediului, ci îl și modifică, transformându-l în concordanță cu necesitățile sale.

Activitatea psihică este așadarconsiderată ocomponentă și o formă superioară a adaptabilității.

În adaptare, psihicul, dezvoltat până la conștiință, îndeplinește un rol esențial. Psihicul este modalitatea superioară a vieții de relație sau a adaptării.

Fiind mijlocită instrumental și social, la om adaptarea este de fapt coadaptare subiect-obiect, latura ei definitorie fiind intervenția activă în ambianță, transformarea acesteia prin muncă.

Modalitățile (intervenții) folosite în terapia cognitiv comportamentală pentru combaterea stresului cotidian

Terapia cognitiv-comportamentală are la bază pe de-o parte influențe din terapia comportamentală a lui Wolpe și alți autorii din anii 50 și 60, iar pe de altă parte influențe din terapia cognitivă, abordată de A.T. Beck.

Ideea de la care pleacă terapia cognitiv comportamentală este aceea că ceea ce gândește sau felul în care interpretează clinetul o situție sau un anumit evenimen conduce la comportamente adaptative sau dezadaptative. Dacă modul în care gandește clientul, gândurile și credințele sale sunt iraționale, atunci comportamentul său este deadaptativ. Astfel, terapia urmărește pe de o parte schimbarea acestor cogniții disfuncționale cu unele realiste, iar pe de altă parte ca reacție la modificarea felului de interpretare a evenimentelor comportamenul devine adaptativ. Astfel prin cele două intervenții – cognitivă și comportamentală succesul acestei terapii ridicat și pe termen lung.

În cazuri grave de stres psihic, atunci se poate apela la ajutor de specialitate, iar o măsură cu adevărat eficientă în acest sens poate sta în terapia cognitiv-comportamentaă.

Principiul de bază al abordării cognitiv-comportamentale stabilește că modul în care individul se comportă este determinat de situațiile imediate și de felul în care el le interpretează.

Așadar, în ceea ce privește abordarea cognitiv-comportamentală în cazuri severe de stres psihic putem spune despre aceasta că leagă de fapt cogniția individului de comportamentul său, considerând că modul de a se comporta al unei persoane, într-o anumită situație problematică depinde în foarte mare parte de toate caracteristicile situației respective precum și de maniera în care individul o interepretează. (Mitrofan, I., 2008, p. 164).

Pe parcursul procesului terapeutic subiectul trebuie să se simtă securizat pentru a putea fi capabil să furnizeze informații despre evenimente și situații stresante.

Acest lucru se realizează prin crearea unei atmosfere de încredere reciprocă, consilierul fiind empatic și gata să-l ajute pe subiect să depășească dificultățile existente. (Tomșa, Gh., 2011, p.30)

Astfel, se concentrează asupra modificării și eliminării comportamentelor de neadaptare pe care clientul le afișează, în timp ce îl ajută să dobândească modalități constructive și sănătoase de acțiune.

Doar eliminarea unui comportament nu este suficientă. Acțiunile neproductive se impun înlocuite cu modalități productive de răspuns.

În cazul persoanelor care suferă de stres psihic, terapia cognitiv-comportamentală poate avea efecte extrem de benefice.

Terapia cognitiv-comportamentală abordează problematica stresului în două contexte: comportamental și cognitiv.

În plan comportamental ea urmărește desensibilizarea persoanei cu privire la confruntarea cu situația sau contextul provocator prin expunerea acesteia treptată, mai întâi în imaginație și apoi în realitate, la temerile sale.

În plan cognitiv, terapia vizează evidențierea gândurilor automate ce apar în contextul atacului de panică și învățarea gestionarii lor prin metode specifice. Persoana cu atacuri de panică este învățată să își monitorizeze gândurile negre, să găsească distorsiunea cognitivă din spatele acestora.

Relația psihoterapeutică, în ceea ce privește abordarea cognitiv-comporatmentală trebuie să se bazeze în primul rând pe obiectivitate.

Pacienții trebuie să înțeleagă că psihoterapeutul nu are soluții stabilite în prealabil, cu succes garantat necondiționat, ci, din contră, într-o situație problematică, psihoterapeutul ajută pacientul în cauză că, pe tot parcursul procesului de psihoterapie, să descopere singur soluția cea mai eficientă pentru soluționarea propriilor problematici, (Dumitru,I.Al., 2008, p. 16).

Discuțiile cu un terapeut care știe să asculte și să înțeleagă poate ajuta de cele mai multe ori enorm și există numeroase tipuri de psihoterapii care s-au dezvoltat în ultimele decade.

Psihoterapia cognitiv-comportamentală este una dintre cele mai comune și folosite terapii.

Psihoterapia care abordează tehnici cognitiv-comportamentale include enpatia mai mult decât în cazul psihoterapiei care abordează tehnici dinamic-psihanalitice. În cel de-al doilea caz, relația dintre psihoterapeut și pacient este echidistantă și rece. Psihoterapeutul nu trebuie neapărat să empatizeze cu pacientul său.

Aaron Beck, psihiatru American și supranumit și părintele psihologiei cognitiv comportamentale, a realizat un dezvoltat un instrument util în reperarea gândurilor.

Identificarea gândurilor stresante

Scopul acestei liste este ca oamenii să învețe să facă diferența între componentele situației , între faptele obiective, starea de stres și gândurile pe care le asociază situației. Într-o situație stresantă conștientizarea gândurilor nu este deloc o sarcină ușoară deoarece atenția noastră este spre factorul de stres și spre starea emoțională în care ne aflăm.

Este un fapt concret și demonstrat, evenimente stresante există în viața fiecărui individ și acest lucru nu poate fi negat.

Terapia cognitiv comportamentală își propune să observe de ce oamenii au răspunsuri diferite la același tip de eveniment stresant.

Emoțiile de bază sunt patru la număr și sunt:

Bucuria

Tristețea

Furia

Frica

Întelegerea și gestionarea propriilor emoții este un element esențial care ne ajută să ne apărăm de stresul cotidian.

Terapia cognitiv comportamentală pleacă de la idea că felul în care oamenii reacționeză la evenimente determină emoțiile lor. Astfel terapia propune un exercițiu de cunoaștere al emoțiilo. Exercițiul cunoscut sub numele de ABC explică sursa propriilor emoții.

Fig. Perspectiva ABC asupra emoțiilor (sursa Internet)

Fig. ABC complet (sursa Internet)

Exemple de afirmații de coping (din cartea SOS – Ajutor pentru emoții lynn clark,

“Viața este grea”

“Viața este grea, dar pot tolera.”

“Nu-mi place acest lucru, dar îl pot suporta.”

“Viața este cruntă uneori.”

“Nu-mi place, dar este OK, în orice caz pot să suport.”

AICI |MAI INTRODUC DESPRE CBT – TEHNICI METODE ETC

Managementul timpului

În muncă și în management, timpul este inerent. Managementul și gestionarea timpului timpului înseamnă controlul acestei resurse. Este esența progresului tehnic și economic, deoarece fructificarea și dovedirea unei idei depinde de factorul timp.

Gestinarea corectă a timpului înseamnă, de fapt, auto-management. Îmbunătățirea abilitaților pe care individul le are pentru a-și putea planifica mai bine sarcinile la locul de muncă și să poată delega responsabilitățile mai eficient reprezintă cheia managementului optim al timpului.

Managementul eficient al timpului este esențial în orice profesie. Oricine își poate îmbunătăți capacitatea de organizare a timpului, câștigând beneficii importante din aceasta. Felul în care cineva își organizează timpul va avea întotdeauna un impact direct asupra celor cu care lucrează

Factorii de decizie eficienți nu pornesc de la sarcinile lor, pornesc de la timpul pe care îl au la dispoziție. Își consideră și își ordonează timpul “de care dispun” în cele mai mari perioade de continuitate, ca un proces în trei etape: timp de înregistrare, timp de organizare și timp de consolidare – baza eficienței factorului decizional. Prima treaptă spre eficiența în conducere este eficiența folosirii reale a timpului iar organizarea sistematică a timpului este următoarea treaptă. (Drucker, 1994, p.41).

Studiile au demonstrat că pentru fiecare minut petrecut planificând activitățile unei zile, o persoană câștigă patru minute atunci când vine momentul aplicării în practică a acelei activități. Planificarea nu este totul, dar este un punct de start pentru un angajat eficient.

Gestionarea timpului, se referă, așadar, în primul rând la optimizarea proiectării și planificării activității manageriale și se concentrează asupra stabilirii obiectivelor, asupra planificării zilnice și asupra stabilirii priorităților organizaționale.

Dar acest lucru nu trebuie absolutizat întrucât o planificare foarte riguroasă și rigidă este, adesea, contraproductivă, poate distruge climatul organizațional și poate deteriora relațiile interpersonale.

Cele mai frecvente erori în utilizarea timpului sunt: (Ceaușu, I., 1999, p. 116)

Să muncești mai mult sau mai repede (în cadrul unei activități ce se desfășoară într-un interval de timp determinat);

Să reduci timpul dedicat anumitor activități, considerând că aceste activități sunt mai puțin importante decât altele;

Să realizezi diferite sarcini în același timp, considerând că astfel utilizezi timpul în mod optim;

Dacă ești tot timpul ocupat, ai senzația că în acest mod vei obține cele mai bune rezultate;

Dacă ai o responsabilitate mai mare crezi că trebuie să muncești mult mai mult pentru a da astfel exemplu;

Să acorzi mult mai mult timp luării unor anumite decizii și astfel deciziile vor fi mult mai bine fundamentate.

De cele mai multe ori, aceste erori de gestionare a timpului au consecințe și urmări destul de grave atât pentru în viața personală , cât și în cea socială, în rolul de angaja. Așadar, o gestionare corectă a timpului este benefică atât în viața profesională, cât și în cea personală a individului.

Metode și tehnici de relaxare

Problematica relaxării la locul de muncă a fost îndelung discutată, iar literatura de specialitate s-a întrecut în oferirea celor mai bune metode, tehnici, strategii, modele și idei de relxare, de detașare și de destresare profesională.

Metodele și tehnicile de relaxare sunt reprezentate de orice procedură sau activitate care îl ajută pe individ să se destindă, pentru a ajunge la o stare de calm, lipsită de stres și tensiune.

Stresul cotidian pare să fie o problemă tot mai des întâlnită cu care oamenii se confruntă, iar în acest sens au luat naștere o serie de metode și tehnici de relaxare, care mai de care mai inovative, mai creative și mai eficiente.

În continuare voi prezenta un model care cuprinde cinci moduri practice de relaxare instantaneee, la locul de muncă, precum și în viața de zi cu zi: (Tat, C., 2007, p.221-224)

1. Imaginea periferică

Privește pe peretele din fața ta și găsește un punct fix la care să privești, situat cu puțin deasupra nivelului ochilor. După un timp vei constata că ceea ce este în încăpere nu mai contează, este întunecat, vag sau estompat. Poți crea în acest mod un fel de imagine-tunel. Acest gen de imagine-tunel este folosită în viața cotidiană atunci când privim la TV sau când folosim un computer (vedem numai ecranul).

Atunci când scriem sau citim suntem concentrați asupra cuvintelor. Chiar și atunci când vorbim cu cineva, privim în ochii interlocutorului său la figura acestuia, ignorând orice altceva.

Având ochii ațintiți în acel punct de pe perete, încearcă să-ți extinzi câmpul vizual, astfel încât, în cele din urmă, să fii atent și asupra a ceea ce este dincolo de coada ochilor, de fiecare parte.

Desigur că nu poți vedea ceea ce este în spate, dar te poți folosi de simțuri pentru a fi atent și la ceea ce se întâmplă în spate.

Aflându-te în această stare, vei observa că ritmul respirator a devenit mai scăzut, mușchii feței sunt relaxați și poți extinde starea de relaxare asupra întregului corp.

Ceea ce este interesant în această tehnică, este faptul că intrând în imaginea periferică sistemul nervos parasimpatic se va activa.

O parte a acestuia va determina instalarea unei stări de calm, de liniște și va permite minții, corpului și emoțiilor tale să reintre în echilibru

2. Concentrarea pe propria respirație

Pentru că respirația este o funcție care poate fi controlată conștient și pentru că e considerată o punte între luciditate și funcționarea autonomă a corpului, poate fi folosită în mod deliberat pentru a schimba starea fiziologică a organismului.

Exemplul cel mai cunoscut este “respirația într-o pungă de hârtie” recomandată celor care suferă de atacuri de panică sau “respirația abdominală” utilizată în tehnicile yoga sau în multe alte forme de relaxare.

În orice caz, numai concentrându-ți atenția asupra respirației, fără a face nici o încercare de a o schimba sau controla, poți obține un efect de relaxare.

Trebuie să închizi doar ochii, să te concentrezi asupra respirației tale și ori de câte ori simți că atenția iți este distrasă, întoarce-te la ceea ce ai de făcut și concentrează-ți din nou atenția asupra respirației. Dacă simți vreo tensiune în vreuna din părțile corpului, imaginează-ți că respiri cu acea parte. În cele din urmă stresul și tensiunea dispar din întreg corpul.

3. Centrarea

Faptul că îți concentrezi atenția asupra corpului are un mare efect asupra felului în care te simți și a cât de puternic ești. Acest lucru e recunoscut mai ales în vechile tradiții ale artelor marțiale și yoga.

Fii atent la un punct situat la câțiva centimetri sub ombilic și la jumătatea distanței dintre fața și spatele corpului tău (în centrul acestuia). În același timp privește drept înainte și intră în imaginea periferică. Lasă-ți corpul să se relaxeze și asigură-te că nu ai genunchii lipiți, strânși. Poți menține tot timpul această concentrare asupra punctului central, indiferent de ceea ce faci în acel moment.

“Mesajul ascuns” al acestei tehnici este că nu trebuie să fii încordat pentru a fi puternic, că veți putea singuri și foarte ușor să vă schimbați starea și că a te relaxa nu înseamnă “a lăsa garda jos".

4. Proiectează o “bulă de energie"

Încearcă să îți imaginezi că din punctul tău central proiectezi o bulă de energie și că aceasta te înconjoară ca un fel de câmp de forță. Orice eveniment stresant care se întâmplă rămâne “afară", lăsându-te calm și încă “înăuntrul” câmpului. Și atunci, cu cât mai stresant este „afară", cu atât mai calm și liniște este „înăuntru".

Nu înseamnă că această “bulă de energie” chiar există în jurul tău, dar inconștientul nu poate distinge între imaginație și realitate. Aceasta înseamnă că dacă îți imaginezi că ești protejat împotriva stresului, atunci cu siguranță vei fi!

5. Navighează dincolo de tine

Uneori, în situațiile încărcate emoțional, îți poate fi util să cunoști cum să te detașezi de acestea. Imaginaza-ți că navighezi înafara corpului, mai sus, din ce în ce mai sus și privești spre tine însuți.

Navighezi atât de departe, până te simți confortabil; vei vedea că cu cât ești mai departe, cu atât te vei simți mai confortabil, mai detașat.

Poți face același lucru cu amintirile sau chiar cu posibilele situații viitoare. Dacă acestea implică și alte persoane, privește scenă ca pe un sistem și observă cum reacționează acestea la ceea ce spui tu. Vei vedea cât de multe lucruri poți învăța din această nouă perspectivă!

Cu puțină practică și voință, vei fi capabil să exersezi în situațiile stresante toate cele cinci tehnici prezentate.

Alte tipuri de metode de relaxare și de combatere a stresului au în vedere exercițiile de respirație. În acest context, inspirat din tehnicile de autohipnoză propuse de către Oskar Vogt, Schultz (1920) a dezvoltat metodă de relaxare care se bazează pe o serie de exerciții prin intermediul cărora se obține o așa-numită „deconcentrare concentrativă "care vizează sistemul muscular, respirator precum și abdominal.

Însușirea fiecărei serii de exerciții în parte permite astfel trecerea la exercițiul următor. Regulile în acest sens sunt foarte bine puse la punct, metoda efectivă fiind îndelung studiată atât în laborator, precum și experimental.

Toate exercițiile individuale durează undeva între 4-13 minute, apreciindu-se astfel că timpul efectiv poate fi scurtat pe măsura însușirii reale a tehnicii. Intervalul dintre ședințe este variabil, acestea având loc de aproximativ trei-patru ori pe zi în cazul acelor pacienți internați (Muller-Hege-mann, 1966).

Experieța clinică în acest sens ne indică însă faptul că se pot realiza și ședințe bisăptămânale mai ales în condițiile tratamentului de tip ambulator.

Schultz recomandă astfel faptul că relaxarea trebuie să se realizeze întotdeauna într-o cameră lipsită de excitanți senzoriali, cu o luminozitate foarte slabă și cu un anumit confort termic, subiectul putând astfel adopta una dintre următoarele trei poziții:

1. culcat pe spate;

2. șezut în fotoliu;

3. așezat pe scaun.

În timpul perioadei de învățare a tehnicii este însă indicată practicarea acesteia doar sub îndrumarea unui psiholog sau a unui medic.

Toți subiecții sunt astfel instruiți să lucreze și acasă, de aproximativ două ori pe zi, în jur de 7-10 minute. După însușirea cu adeavrat temeinică a tehnicii, se poate prelungi durata efectivă a relaxării individuale până la aproximativ 15 minute. în absența psihoterapeutului, este întotdeauna recomandabilă utilizarea unor diverse înregistrări audio cu textul.

În ceea ce indicațiile nosografice se amintește faptul că spațiul efectiv de aplicare al antrenamentului autogen este neobișnuit de variat. Kretschmer (1963) îl recomandă astfel atât în cazuri de insomnii, în cazuri de tulburări de ritm cardiac dar și ale circulației sanguine, precum și în toate afecțiunile de tip psihosomatic.

Antrenamentul de tip autogen poate fi utilizat atât în cadrul psihoterapiei, precum și preventiv, în ceea ce privește pregătirea psihologică a sportivilor (spre exemplu), în amortizareaefectiva a rezonanței tuturor stărilor afective negative, în creșterea concretă a capacității de concentrare și de autoreglare atuturor stărilor psihice.

2.4. Coping-ul și depășirea situațiilor de criză

Criza este descrisă ca fiind o perioadă în dinamica unui sistem, fiind caracterizată prin acumularea unor dificultăți, izbucnirea unor tensiuni, fapte ce fac dificilă funcționarea normală, declanșându-se presiuni puternice spre schimbare.

Din aceste motive, crizele au suscitat interesul economiștilor, al sociologilor, al istoricilor, al psihologilor, al antropologilor și, implicit, al teoreticienilor sau practicienilor din relațiile publice.

Pauchant și Mitroff (1992, p.10) descriu crizele ca fiind perfect normale și firești , observând astfel că ele reprezintă rezultatul interacțiunilor dintre sisteme complexe ori al deciziilor improprii ale tuturor celor care întrețin aceste tipuri de interacțiuni.

Există și situații de criză în care stresul și tensiunile acumulate pot fi de o intensitate foarte crescută, iar crizele de nervi sunt iminente. Pierderea autocontrolului poate avea consecințe deosebit de grave, de ordin afectiv, și tocmai din aceste motive este necesară cunoașterea câtorva modalități de a depăși aceste stări.

Soluționarea situațiilor de criză se realizează prin impunerea unui ansamblu de măsuri și acțiuni aplicate în mod singular sau combinat, în funcție de modalitatea de rezolvare a respectivei situații.

În existența oricărei organizații pot să apară perioade de criză, care pot deteriora reputația respectivei organizații. Pentru că imaginea să fie afectată într-o măsură cât mai mică trebuie :

să existe un plan de gestionare și manageriere al crizei realizat înainte de momentul declanșării sale; planul trebuie să prevadă foarte clar, următoarele: strategiile ce urmează a fi adoptate, membri implicați, purtătorul de cuvânt pe întreaga perioadă a crizei, publicul țintă afectat, mesajele ce urmează a fi emise și canalele prin care vor fi emise;

planul trebuie să fie aplicat cu foarte mare strictețe, astfel încât centrul de criză trebuie să fie recunoscut de toate segmentele organizației care să-i acorde sprijinul.

La acest capitol este necesar să amintim câteva cuvinte și depre prevenție. Prevenția crizei poate viza dezvoltarea unor abilități de coping pentru a preveni în general impactul negativ al stresorilor severi sau poate viza prevenția reacțiilor de criză la stresori specifici: eșecuri, abuz, viol, calamități naturale, probleme de sănătate, suicid etc. (Bozăi, V., 2007, p.286)

Problematica prevenirii și a combaterii stresului profesional reprezintă un subiect tot mai discutat în ultimul timp.

Metode și strategii de relaxare, de coping și de calmare se regăsesc pe paginile multor reviste, ziare și chiar cărți de specialitate, însă doar practicarea lor poate schimba nivelul de stres resimțit de fiecare.

Respirația înseamnă viață, înseamnă funcționarea organismului. Marele avantaj al exercițiilor prin respirație este că ele pot fi făcute cu ușurintă aproape în orice situație de aproape orcine, iar efectul este vizibil și benefic pe termen lung. De exemplu, oamenii pot folosi ca oportunitate de a face un exercițiu sau de a-și centra atenția pe respirație chiar și în momentul în care stau la o coadă. Cu siguranță acestia devin mai relaxați și timpul trece într-un mod plăcut.. Alte oportunutăți de a face o pauză și de a respira pot fi înaintea unei prezentări importante, în drum spre lucru (în condițiile în care o altă persoană este responsabilă de conducerea autovehiculului) sau în orice situație tensionată.

CAPITOLUL 3.

INVESTIGAȚII EMPIRICE ASUPRA METODELOR DE RELAXARE PENTRU COMBATEREA STRESULUI COTIDIAN

3.1. Abstract

Studiul de față evidențiază efectele relaxării asupra nivelului de stres perceput, pornind de la premisa că utilizarea exercițiilor de relaxare prin respirație au efecte pe termen lung asupra scăderii nivelului de stres din organism.

Agentul stresor poate fi un factor fizic sau psihic și este perceput ca o amenințare, un pericol, o stare de nesiguranță, o frică.

Aceste reacții în prima fază sunt benefice deoarece sunt reacții de adaptare care ajuta individul să facă față solicitării respective, să se protejeze. Ca urmare, la nivelul organismului se vor declanșa diferite reacții atât în plan fizic cât și psihic, reacții care au rolul de a ajuta persoana să se adapteze, să se protejeze, să facă fața pericolului reprezentat de distres.

Relaxarea este o modalitate psihofiziologică de depășire a stresului. O relaxare eficiența este esențială pentru a putea controla impulsurile și emoțiile, pentru a putea limpezi mintea si pentru a putea linisti gandurile.

Tehnicile de relaxare reprezintă orice metodă, procedura sau activitate care ajuta ca o persoană să se destindă, pentru a atinge o stare de calm, pentru a reduce nivelul de anxietate, stres sau tensiune.

Cu ajutorul relaxării se pot ameliora unele probleme somatice sau psihologice, cum ar fi: hipertensiunea arterială; cefaleea hipertensivă; durerile lombare; insomnia; tulburările anxioase; fobiile; atacurile de panică. Relaxarea poate fi folosită cu succes și în cazul persoaneleor care au reacții emoționale exacerbate, în urma cărora întâmpina greutăți în rezolvarea anumitor sarcini.

Efectul relaxării este acela de îmbunătățire a calității vieții, scăzând stresul și oboseala. Se pot controla astfel emoțiile și reduce tensiunea psihică, cu efect maxim în cazul în care stresul a devenit cronic.

3.3. Introducere

Stresul reprezintă una dintre multiplele probleme cu care se confrunta societatea modernă, fiind generat de viața personală și de viața profesională, de mediul muncii, cu consecințele nemijlocite asupra activității profesionale, dar și asupra sănătății celor care prestează munca respectivă.

Stresul apare ca drept efect al epuizării mecanismelor de adaptre ale individului fie la ceintele mediului personal fie la mediul profesional, sau, așa cum spune Agenția Americană de sănătate Ocupațională, stresul apare când cerințele activității profesionale sunt mai mari decât posibilitatea angajatului de a le îndeplini sau de a le controla, altfel spus apare o nepotrivire intre individ și activitatea sa.

Cu timpul, dacă nu se iau măsuri practice pentru înlăturarea stresorilor, sau acolo unde nu se pot înlătura în totalitate, pentru reducerea lor și creșterea capacității de adaptare la stres, pot apare boli somatice, iar mai târziu chiar și boli organice.

Relaxarea este o modalitate psihofiziologică de depășire a stresului. O relaxare eficiența este esențială pentru a putea controla impulsurile și emoțiile.

Tehnicile de relaxare reprezintă orice metodă, procedura sau activitate care ajuta ca o persoană să se destindă, pentru a atinge o stare de calm, pentru a reduce nivelul de anxietate, stres sau tensiune. Utilizarea tehnicilor de relaxare aduce benefii nu numai pe moment – prin instalarea starii de relaxare dar si pe termen lung – prin crearea unor elemente adaptative pozitive.

Conform cercetătorilor, exista o strânsă corelație între stresul cronic și fizic și sănătatea emoțională.

Meditația a fost prima metodă de relaxare, având un efect măsurabil de reducere a stresului.

În anul 2011 s-a efectuat un studiu pilot despre efectele respirației asupra funțiilor cardiovasculare, funcțiile pulmonare și aspura strestului la oamenii sănătoși. Studiul a avut ca obiectiv să arate că practicarea exercițiilor de respirație îmbunătățește funcția cardiovasculară, funcția pulmonară și reduce efectele stresului. Au participat un număr de 11 oameni sănătoși care au fost împărțiți într-un grup de control și într-un grup experimental. Aceștia au făcut timp de 7 zile, 2 sesiuni de câte 20 de minute de exerciții de respirație. Ambele grupuri au făcut exercițiile, însă grupul experimental a fost supravegheat.

Pentru fiecare participant s-a măsurat pulsul, presiunea sângelui și s-a efectuat o analiză pulmonară, înainte și după efectuarea exercițiilor. Rezultatele au arătat o reducere la nivelul pulsului (simpatetic tone) (resting pulse rate in both) pentru fiecare grup. Rezultatele sunt promitătoare ținând cont de faptul că timpul este atât de scurt. (Effects of slow breathing exercise on cardiovascular functions, pulmonary functions & galvanic skin resistance in healthy human volunteers – a pilot study, Indian J Med Res 137, May 2013, pp 916-921).

Obiectivele studiului

Obiective

Studiul de față își propune să realizeze o cercetare aplicativă care să demnonstreze dacă nivelul perceput de stres scade în urnă realizării unor tehnici de relaxare. Din acest punct de vedere, se propun următoarele obiective:

identificarea nivelului de stres perceput;

identificarea diferențelor nivelului de stres perceput dintre cele două grupuri;

cercetarea beneficiilor utilizării exercițiului de respiratie;

determinarea măsurii în care exercițiul de respirație este eficient.

Ipoteze

se presupune ca nivelul stresului perceput în rândul parcipantilor este ridicat

utilizarea exercițiului de relaxare prin respirație scade nivelul de stres perceput. Se presupune că există diferențe semnificative din punct de vedere statistic între nivelul de stres perceput obținut înainte de exercițiu și după efectuarea exercitiului.

exista diferențe statistice între nivelul stresului perceput obținut înainte de intervenție și după cele 30 de zile în cadrul grupului experimental

se presupune că există diferențe semnidficative din punct de vedere statistic intre grupul de control și grupul experimental după aplicarea exercițiului de relaxare

se preupune că nu exista diferențe semnificative între nivelul de stres perceput înainte și după cele 30 de zile în cazul grupului de control.

nu exista corelație între nivelul de stres și exercițiul de relaxare.

nu exista diferențe statistice semnificative între nivelul stresului perceput după aplicarea exercitiului și cel obținut de grupul de control după aplicarea exercițiului, după cele 30 de zile.

3.3. Metode (motivarea alegerii metodelor)

Evaluarea eficacității tehnicilor de relaxare se va realiza prin intermediul chestionarului si prin intermediul unui intreviu.

Chestionarul reprezintă un instrument de cercetare cantitativă, alcătuit dintr-un ansamblu de întrebări scrise, care determină răspunsuri ce urmează a fi interpretate.

Chestionarul reprezintă o tehnică și, corespunzător, un instrument de investigare constând dintr-un ansamblu de întrebări scrise și, eventual, imagini grafice, ordonate logic și psihologic, care, prin administrarea de către operatorii de anchetă sau prin autoadministrare, determină din partea persoanelor anchetate răspunsuri ce urmează a fi înregistrate în scris.

Fiind un instrument de cercetare foarte complex, elaborarea să trebuie să fie o acțiune interdisciplinară, antrenând (pe lângă cunoștințele de marketing) o serie întreagă de alte cunoștințe (de sociologie, psihologie, statistică, informatică, știința comunicării etc.).

Prin urmare, pentru a se asigura succesul în culegerea informațiilor de marketing, cei care le redactează și le utilizează trebuie să stăpânească bine teoria convorbirilor, precum și tehnicile de comunicare, astfel încât să fie capabili să obțină cooperarea din partea receptorilor (de întrebări), să se facă ușor înțeleși, să poată interpreta în toate felurile posibile răspunsurile primite la întrebări, să sesizeze dificultățile pe care le întâmpină intervievații și erorile pe care ei le comit, să descopere sursele de erori (care trebuie eliminate cât mai rapid posibil) etc.

Sa scriu despre interviu

Colectarea datelor s-a realizat atât în etapa 1 cât și în etapa a doua. Întâlnirile s-au realizat atât cu grupuri (acolo unde a fost posibil), cât și individual. Chestionarul s-a completat individual, pe hârtie.

În cea de-a doua etapă, participanții au gost re-chemati la studiu printr-un sms. Completarea chestionarului ca și în etapa 1, s-a realizat pe hârtie.

Distribuirea chestionarelor s-a realizat separat (grup de control, grup individual).

Toti participanții au fost recompensați pentru implicarea lor în stiudiu. Astfel, în prima etapa participanții au fost recompensați după completarea chestionarului cu un pix cu pastă albastră. În următoarea etapă recompensa a constat într-o bomboană.

3.4. Subiecți (prezentarea esantionului)

La studiul de față a participat un număr de 60 de participanți, dintre care, 26 de sex feminin și 34 de sex masculin, cu vârste cuprinse între 20 și peste 40 de ani, după cum se poate observa în figurile de mai jos.

Fig. 1 Numărul total de participanți pe gupa de sex

Figura 1 reprezintă numărul total al participanților din cadrul studiul pe parcursul celor două etape. Participanții au fost împărțiți într-un grup de control și într-un grup experimental.

Fiecare grup a avut în etapa 1 un număr de 30 de participanți. În etapa 2, datorită abandonului numărul de participanți a scăzut, fiind prezenți un număr de 28 de participanți în grupul experiemental.

Fig. 2. Distribuția pe grupe de vârsta pentru grupul experiemntal

În figura 2 este reprezentată distribuția pe grupe de vârstă a participanților din grupul experimental. Astfel, se poate observa un număr mai mare de participanți între vârsta 20-34 de ani, urmat de un număr mai mic în categoria de vârstă următoare. Studiul nu a avut drept țintă un eșantion dintr-o anumită categorie de vârstă sau sex.

Fig. 3. Distribuția participanților din grupul experimental în funcție de sex

În mod întâmplător distribuția participanților din grupul experimental în funcție de sex reprezentată în figura 3este egală. În momentul colectării datelor acest lucru nu a reprezentat un obiectiv.

Fig. 4. Distribuția pe grupe de vârsta pentru grupul de control