Metode Si Tehnici de Tonifiere a Musculaturi

CUPRINS

CAPITOLUL I

METODICA DEZVOLTĂRII PRINCIPALELOR GRUPE DE MUȘCHI SCHELETICI PRIN EXERCIȚII CU GREUTĂȚI…………….1

PRINCIPALELE GRUPE DE MUȘCHI SCHELETICI…………….2

STRUCTURA MUȘCHILOR SCHELETICI……………………………………..5

ȚESUTUL MUSCULAR………………………………………………………………….10

ACTIVITATEA STATICĂ ȘI DINAMICĂ………………………………………14

FORMELE DE BAZĂ ALE MIȘCĂRILOR ÎN EXERCIȚIILE FIZICE……………………………………………………………………………………………18

AXE, PLANE ANATOMICE, DEFINIREA MIȘCĂRILOR……………..23

CAPITOLUL II

CLASIFICAREA ARTICULAȚIILOR…………………………………………….29

ARTICULAȚIILE CAPULUI…………………………………………………31

ARTICULAȚIILE COLOANEI VERTEBRALE…………………….36

ARTICULAȚIILE TORACELUI……………………………………………43

ARTICULAȚIILE CENTURII SCAPULARE…………………………49

ARTICULAȚIILE MEMBRULUI SUPERIOR……………………….52

ARTICULAȚIILE BAZINULUI…………………………………………….58

ARTICULAȚIILE MEMBRULUI INFERIOR………………………..64

CAPITOLUL III

CARACTERISTICA MORFO-FUNCȚIONALĂ A SISTEMULUI MUSCULAR……………………………………………………………………………………70

CAPITOLUL IV

MUȘCHII CAPULUI………………………………………………………………………78

MUȘCHII MIMICI…………………………………………………………………86

MUȘCHII MASTICATORI…………………………………………………….93

CAPITOLUL V

MUȘCHII GÂTULUI……………………………………………………………………..98

CAPITOLUL VI

MUȘCHII TRUNCHIULUI……………………………………………………………100

MUȘCHII SPATELUI ȘI AI CEFEI……………………………………..109

MUȘCHII TORACELUI………………………………………………………117

MUȘCHII ABDOMENULUI…………………………………………………126

MUȘCHII PERINEULUI și diafragma………………………………….134

CAPITOLUL VII

MUȘCHII MEMBRELE SUPERIOARE (I)……………………………………145

MUȘCHII CENTURII SCAPULARE…………………………..147

MUȘCHII BRAȚULUI…………………………………………………152

MUȘCHII ANTEBRAȚULUI……………………………………….162

MUȘCHII MÂINII……………………………………………………….169

CAPITOLUL VIII

MUȘCHII MEMBRELE INFERIOARE (II)…………………………………..170

MUȘCHII BAZINULUI……………………………………………….172

MUȘCHII COAPSEI……………………………………………………175

MUȘCHII GAMBEI…………………………………………………….180

MUȘCHII PICIORULUI……………………………………………..181

CAPITOLUL IX

ÎNCĂRCĂTURA PREGĂTIRII FORȚEI MUSCULARE………………184

CAPITOLUL X

APORTUL ALIMENTAR ÎN PRACTICA EXERCIȚIILOR DE PREGĂTIRE A FORȚEI MUSCULARE……………………………………….187

CAPITOLUL XI

EXERCIȚII DE STRETCHING PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR SUPERIOARE ȘI INFERIOARE………………………….190

CAPITOLUL XII

CAIETUL DE ANTRENAMENT…………………………………………………..194

BIBLIOGRAFIE

INTRODUCERE

Anatomia este știința ce studiază forma și structura organismului uman în filo și ontogeneză, modificările condiționate de interacțiune cu mediul extern, cu mediul de trai, ținând cont de vârstă, sex și particularitățile individuale ale organismului. (Ștefaneț M., 2007)

Anatomia omului este știința despre originea, dezvoltarea, formele și structura organismului uman. Anatomia studiază forma exterioară a corpului uman și părțile lui, a organelor luate aparte, constituția, structura lor microscopică, precum și originea omului.

Știința modernă studiază structura corpului uman pornind de la principiile materialismului dialectic. Anatomia omului e considerată prin prisma funcției fiecărui organ și sistem de organe.

Anatomia studiază organismul uman ca fiind o unitate integră. El este alcătuit dintr-un mare număr de organe, de o mulțime enormă de celule, însă aceasta nu este o sumă de părți, ci un organism viu unitar în armonie funcțională. Structura corpului omenesc poate fi înțeleasă drept, doar luându-se în considerație dezvoltarea sa individuală și cea istorică, adică ontogeneza și filogeneza.

Mișcările funcționale cotidiene ale corpului depind în mare măsură de mușchii profunzi. Aceștia stabilizează trunchiul și bazinul, permițând brațelor și picioarelor șă se miște adecvat în timpul activităților. O dezvoltare defectuoasă a acestor mușchi poate predispune la rănire. Pe lângă funcțiile dinamice ale mușchilor profunzi, aceștia prezintă și o funcție statică. Aceasta este capacitatea mușchilor profunzi de a alinia oasele scheletului încât să reziste unei forțe care nu se schimbă, deci mușchii profunzi care acționează când stați pe loc vă influențează în mare măsură postura.

Menținerea echilibrului mușchilor profunzi, dezvoltarea și folosirea lor pentru a stabiliza, a consolida și a alinia corpul sunt esențiale dacă dorim să trăim sănătos. Scopul acestei cărți este să vă învețe cum să antrenați și să întăriți acești mușchi ca să fie puternici, iar mișcările să fie optime.(Ellsworth A., 2013).

Metodele descrise sunt grupate pe capitole în conformitate cu programa cursului de metode și tehnici de tonifiere a musculaturi, oferind studenților posibilitatea de a-și forma deprinderi practice paralel cu însușirea cunoștințelor teoretice.

Scopul de bază al materialului metodic prezentat este formarea și dezvoltarea la viitorul specialist a unui nivel înalt de cunoștințe, priceperi și deprinderi practice în interpretarea corectă a tehnici de tonifiere a musculaturi corpului uman.

METODICA DEZVOLTĂRII PRINCIPALELOR GRUPE DE MUȘCHI SCHELETICI

Mușchiul are o structură extraordinară, capabilă să convertească energia chimică derivată din alimente în energie fizică (mecanică), devenind în acest fel elementul efector al mișcării. Omul are în jur de 500 de mușchi scheletici, adică cei ce produc mișcarea segmentelor corpului, însumând aproximativ 250 de milioane de fibre musculare striate și care reprezintă 40 – 45% din greutatea corpului la adultul tânăr, iar la sportivi poate chiar să depășească chiar 50%.

Pe fața fiecărui segment al corpului omenesc se află unul sau mai multe grupe musculare având rol comun și care sunt învelite în într-o fascie comună, cu rol de protecție. Fiecare corp muscular ce compune aceste grupe musculare este învelit într-un manșon conjunctiv, numit epimisium, care menține forma mușchiului și îi conferă anumite caracteristici mecanice în mișcare.

Contracția musculară este un proces complex, ce presupune o succesiune de trei procese: transmiterea excitației pe calea nervoasă, deci comanda contracției, cuplarea excitației cu contracția și contracția musculară propriu – zisă. Cu cât excitantul este mai puternic, cu atât numărul unităților motorii care răspund va fi mai mare și deci contracția mai puternică. Antrenamentul de forță este metoda prin care putem crește forța contracției musculare.

Mușchii sunt elementele dinamice care generează forța necesară deplasării oaselor unele față de celelalte. Cei aproximativ 500 de mușchi ai organismului uman au diferite dimensiuni, forme și acțiuni. Există mai multe tipuri de contracție musculară. Poate că vă întrebați de ce este necesar să le știți? – pentru că fiecare dintre ele se regăsește în cadrul antrenamentului de fitness și culturism.

Contractililitatea este proprietatea specifică mușchiului de a dezvolta o tensiune între capetele sale sau de a se scurta. Altfel spus, contractilitatea constă în modificarea raporturilor spațiale dintre miofilamente însoțită și de dezvoltarea unei tensiuni intramusculare.

Contracția la nivel de organ (mușchi) este manifestarea mecanică ce survine în urma excitației directe sau indirecte (prin nervul motor) a mușchiului. Metoda de înregistrare – miografia folosește preparatul neuro-muscular.

În urma unei excitații unice se obține un răspuns contracții denumit secusa musculară.

Componentele secusei musculare sunt:

latența cu o durată de l ms;

contracția cu durata de l0 ms pentru mușchii cu contracții rapide (ex. mușchii globului ocular) sau de 30 – 40 ms pentru mușchii gemeni;

relaxarea sau decontracția cu durata de 3-5 ori mai mare decât faza de contracție.

Contracția fiziologică normală a musculaturii striate este tetanosul. Acesta reprezintă forma de contracție a mușchilor în activitate obținută pe toată durata excitației mușchiului.

În plină contracție, mușchiul este apt să răspundă unei noi comenzi și astfel să se contracte și mai puternic prin sumația temporală a comenzilor.

Tipuri de contracții musculare

Contracția musculară este manifestarea mecanică ce survine în urma excitației directe sau indirecte a mușchiului. În organism contracția este efectul comenzii nervoase (sub formă de influx nervos) sosită la placa motorie și propagată la miofibrile – elementele contractile.

Rezultatul contracției unui mușchi sau a unei grupe musculare sinergice, respectiv tipul de contracție realizat, depinde de raportul dintre forța acestuia, dezvoltata prin contracție (F.m-) și forța care se opune, (F.e). Aceasta din urma poate fi: inerția segmentului, tensiunea elastică, forța de contracție a mușchiului antagonist care acționează pe aceeași articulație, dar de sens opus, sau acțiunea unei greutăți. în funcție de mărimile sau raportul între cele două tipuri de forță (F.m și F.e) care acționează simultan, contracțiile sunt de trei feluri: izometrice (statice), izotonice (dinamice) și izochinetice.

Contracțiile izometrice (statice)

În timpul acestui tip de contracții musculare, tensiune în mușchi crește, dar fibrele musculare nu își modifică lungimea, de aceea se mai numesc și statice, unghiul articulaților nu se modifică. Tensiunea care se dezvoltă în mușchi în aceste contracții este mai mare decât în cele izotonice.

Antrenamentul izometric prezintă ca principal dezavantaj suprasolicitarea cardiacă (cu creșterea travaliului ventriculului stîng, a frecvenței cardiace și a tensiuni arteriale).

Avantaje: crește forța musculară foarte rapid. În cazul unor traumatisme sau leziuni existente, permite stimularea musculaturii fără a leza focarul lezional. Exercițiile izometrice sunt foarte accesibile, iar durata de timp necesară pentru a stimula suficient fibrele musculare este redusă.

Dezavantaje: contracția izometrică tinde să crească forța musculară doar pe unghiul articular și pe lungimea fibrelor musculare unde se realizează contracția. Crește tensiunea sanguină, local și general, predispunând la riscuri. Atunci când vizează musculatura centurilor scapulară și pelviană sau musculatura trunchiului, contracția izometrică predispune la apnee inspiratorie, amplificând tensiunea arterială și crescând riscurile adiacente.

Contracția izotonică (dinamică)

Este cea mai obișnuită contracție musculară. Se produce cu modificarea lungimii mușchiului, determină mișcarea articulară, de aceea este considerată o contracție dinamică. Contracția izotonică simplă, fără încărcare (deci fără greutate suplimentară) nu determină creșterea forței musculare și nici a masei musculare.

Există două tipuri de contracție izotonică:

Contracția izotonică concentrică, presupune scurtarea în lungime a mușchiului și este posibilă doar dacă încărcătura este mai mica decât potențialu maxim al individului (ex: flexia antebrațului pe brat).

Contracția izotonică excentrică, (sau negativă) este inversul unei contracții concentrice și readuce mușchiul la poziția de start (ex: coborârea halterei după o flexie a antebrațului pe braț).

Avantaje: permite creșterea forței pe toate unghiurile articulare și pentru toate lungimile fibrei musculare. Tensiunea arterială nu crește în aceeași măsură ca la contracția izometrică, astfel încât riscurile sunt mai reduse.

Dezavantaje: câștigurile de forță apar mai greu. De asemenea, deoarece contracția izotonică este dinamică, este nevoie de efectuarea exercițiilor cu atenție la tehnica exercițiului, pentru a putea respecta aliniamentul corect și a evita accidentările cauzate de oboseală sau de unchiuri articulare unde musculatura este mai slabă.

Pentru a crește forța trebuie să fie implicat un număr cât mai mare de unități motorii simultan, iar acest lucru nu se întâmplă decât atunci când solicitarea este importantă, respectiv o greutate de lucru semnificativă. Repetarea mișcărilor contra unei rezistențe va induce oboseală musculară, ceea ce va conduce la recrutarea a tot mai multe unități motorii pentru a face față solicitării.

Contracțiile izokinetice

Este un tip de contracție în care mușchii se contractă la capacitate maximă pe întreaga amplitudine de mișcare. Atunci cand va antrenati bicepsul cu haltera, greutatea pare diferita in diversele puncte ale traiectoriei sale. Folosind echipament special (spre exemplu aparatele cu scripeți din sala de forță) viteza de execuție va rămâne constantă pe tot parcursul mișcării. Rezistența pe care o generează aparatul va fi egală atât în faza concentrică, cât și în cea excentrică a mișcării.

Beneficiul principal este dat de faptul că acest tip de antrenament permite mușchiului să lucreze maximal pe tot parcursul mișcării. Se elimină acel punct slab existent în toate mișcările. Studiile comparative arată că antrenamentul cu contracții izokinetice dezvoltă mai repede forța musculară decât cel cu contracții izotonice.

PRINCIPALELE GRUPE DE MUȘCHI SCHELETICI

MUȘCHII CAPULUI, se împart în două categorii:

mușchii mimicii sunt numiți și mușchi pieloși deoarece unul din capete este legat de piele:

mușchiul epicranian;

mușchiul orbicular al ochiului;

mușchiul orbicular al gurii;

mușchiul buccinator;

mușchiul ridicător al buzei superioare;

mușchiul ridicător al unghiului gurii;

mușchii zigomatic mic și mare;

mușchiul rizorius;

mușchiul coborâtor al buzei inferioare;

mușchiul mintal.

mușchii masticatori sunt:

mușchiul temporal;

mușchiul maseter;

mușchiul pterigoidian medial;

mușchiul pterigoidian lateral.

mușchii situați paravertebral

mușchiul lung al capului;

mușchiul drept anterior al capului;

mușchiul drept lateral al capului

MUȘCHII GÂTULUI:

mușchiul platisma;

mușchiul sternocleidomastoidian;

mușchii scaleni;

mușchii infrahioidieni;

mușchii suprahioidieni;

mușchiul lungul gâtului;

mușchiul splenius al gâtului

MUȘCHII TRUNCHIULUI:

mușchii spatelui și ai cefei;

mușchii antero-laterali ai trunchiului

MUȘCHII SPATELUI ȘI AI CEFEI:

mușchii migrați ai spatelui:

mușchiul trapez;

mușchiul marele dorsal;

mușchiul romboid mare;

mușchiul romboid mic;

mușchiul ridicător al scapulei;

mușchiul dințat postero-superior;

mușchiul dințat postero-inferior;

mușchii erectori ai trunchiului:

mușchiul iliocostal;

mușchiul longissimus;

mușchiul spinal;

mușchii intertransversari;

mușchii interspinosi;

mușchiul semispinal;

mușchiul multifid;

mușchii rotatori;

mușchiul oblic superior al capului;

mușchiul spleniusul gâtului;

mușchiul spleniusul capului;

mușchiul oblicul inferior al capului.

MUȘCHII TORACELUI

Mușchii regiunii anterioare (extrinseci):

mușchiul pectoral mare;

mușchiul pectoral mic;

mușchiul subclavicular;

mușchiul dințat anterior.

Mușchii proprii (intrinseci):

mușchii intercostali: interni și externi

mușchii supracostali;

mușchii subcostali;

mușchiul transvers al toracelui (triunghiularul sternului).

MUȘCHII ABDOMINALI

Mușchii regiunii lomboilace (regiunea posterioară abdominală)

mușchiul pătratul lombelor;

mușchiul iliopsoas;

mușchiul psoas mic.

Mușchii regiunii anterolaterala abdominală

mușchiul drept abdominal;

mușchiul oblic extern abdominal;

mușchiul oblic intern abdominal;

mușchiul piramidal;

mușchiul transvers abdominal.

Mușchii regiunii perineale

mușchiul ridicător al anusului;

mușchiul ischococcigian.

MUȘCHII MEMBRULUI SUPERIOR

MUȘCHII UMĂRULUI

mușchiul deltoid;

mușchiul supraspinos;

mușchiul infraspinos;

mușchiul rotund mic;

mușchiul rotund mare;

mușchiul subscapular.

MUȘCHII BRAȚULUI

mușchii regiunii anterioare a brațului:

mușchiul biceps brahial;

mușchiul coracobrahial;

mușchiul brahial;

mușchii regiunii posterioare a brațului:

mușchiul triceps brahial;

mușchiul ancone.

MUȘCHII ANTEBRAȚULUI

Mușchii regiunii anterioare ai antebrațului. În această regiune, mușchii sunt dispuși în 4 planuri:

planul superficial:

mușchiul rotund pronator;

mușchiul flexor radial al carpului;

mușchiul palmar lung;

mușchiul flexor ulnar al carpului;

planul al doilea:

mușchiul flexor superficial al degetelor;

planul al treilea:

mușchiul flexor profund al degetelor;

mușchiul flexor lung al policelui;

planul profund:

mușchiul pătrat pronator

Mușchii laterali ai antebrațului sunt:

mușchiul brahio-radial;

mușchiul extensor lung radial al carpului;

mușchiul extensor scurt radial al carpului;

mușchiul supinator scurt.

Mușchii posteriori ai antebrațului. Sunt 8 mușchi dispuși în două planuri:

planul superficial:

mușchiul extensor al degetelor;

mușchiul extensor al degetului mic;

mușchiul extensor ulnar al carpului;

mușchiul anconeu;

planul profund:

mușchiul lung abductor al policelui;

mușchiul scurt extensor al policelui;

mușchiul lung extensor al policelui;

mușchiul extensor al indexului.

MUȘCHII MÂINII

Mușchii mâinii se grupează în 3 zone:

mușchii eminenței tenare (lateral);

mușchiul scurt abductor al policelui;

mușchiul scurt flexor al policelui;

mușchiul opozant al policelui;

mușchiul adductor al policelui.

mușchii eminenței hipotenare (medial);

mușchiul palmar scurt;

mușchiul scurt flexor al degetului mic;

mușchiul opozant al degetului mic;

mușchiul abductor al degetului mic.

mușchii intermediari (între cele două zone precedente).

Mușchii lombricali și interosoși. Sunt mușchi dispuși în două planuri:

superficial – mușchii lombricali,

și profund – mușchii interosoși.

MUȘCHII MEMBRULUI INFERIOR

MUȘCHII BAZINULUI

Mușchii anteriori ai bazinului:

mușchiul iliopsoas;

mușchiul psoas mare;

mușchiul iliac;

Mușchii posteriori ai bazinului:

mușchiul gluteu (fesier) mare;

mușchiul gluteu (fesier) mijlociu;

mușchiul gluteu (fesier) mic;

mușchiul tensor al fasciei lată;

mușchiul piriform;

mușchiul obturator intern;

mușchiul obturator extern;

mușchiul geamăn superior;

mușchiul geamăn inferior;

mușchiul pătrat femural;

MUȘCHII REGIUNII FESIERE sunt dispuși în 3 planuri:

planul superficial

reprezentat de mușchiul fesier mare;

planul mijlociu

reprezentat de mușchiul fesier mijlociu;

planul profund

reprezentat de mușchiul fesier mic și de mușchii pelvitrohanterieni.

La rândul lor, mușchii pelvitrohanterieni sunt 6:

mușchiul piriform;

mușchiul obturator intern;

mușchiul pătrat femural;

mușchiul gemen superior;

mușchiul gemen inferior;

mușchiul obturator extern.

MUȘCHII COAPSEI

Mușchii regiunii anterioare ai coapsei:

mușchiul tensor al fasciei lata;

mușchiul croitor – este cel mai lung mușchi din organism;

mușchiul cvadriceps femural. El este alcătuit din 4 fascicule musculare:

mușchiul drept femural;

mușchiul vast medial;

mușchiul vast lateral;

mușchiul vast intermediar;

mușchiul articular al genunchiului

Mușchii regiunii mediale ai coapsei:

mușchiul pectineu;

mușchiul adductor lung;

mușchiul adductor scurt;

mușchiul adductor mare;

mușchiul gracilis (numit și mușchiul drept intern).

Mușchii regiunii posterioare ai coapsei se întind între pelvis și oasele gambei și au rol în stațiunea bipedă și deplasare:

mușchiul biceps femural;

mușchiul semitendinos;

mușchiul semimembranos.

MUȘCHII GAMBEI

Mușchii anteriori ai gambei:

mușchiul tibialul anterior;

mușchiul extensor lung al halucelui;

mușchiul extensor lung al degetelor;

mușchiul al III –lea peronier.

Mușchii laterali ai gambei:

mușchiul lung peronier;

mușchiul scurt peronier

Mușchii posteriori ai gambei:

mușchiul tibialul posterior

mușchiul lung flexor al halucelui

mușchiul lung flexor al degetelor

mușchiul popliteul

mușchiul triceps sural

mușchiul plantar superficial

MUȘCHII PICIORULUI

mușchiul scurt extensor al halucelui;

mușchiul scurt extensor al degetelor;

Mușchii plantei

Mușchii regiunii plantare mediale:

mușchiul abductor al halucelui;

mușchiul flexor scurt al halucelui;

Mușchii regiunii plantare laterale:

mușchiul abductor al degetului mic;

mușchiul flexor scurt al degetului mic;

Mușchii regiunii plantare mijlocii:

mușchiul flexor scurt al degetelor;

mușchiul pătrat plantar;

mușchii lombricali ai piciorului(4);

mușchii interosoși (3 plantari, 4 dorsali);

STRUCTURA MUȘCHILOR SCHELETICI

Mușchiul scheletic se compune din două părți distincte și anume:

Corpul muscular, de culoare roșie, moale, contractil, care constituie mușchiul propriu-zis;

Mușchii sunt organe foarte variate ca mărime și aspectexterior și se pot clasifica după mai multe criterii.

După formă, mușchii pot fi:

Mușchii lungi, sunt de obicei fuziformi (musculus fusiformis) la ei predomină lungimea față de lățime și grosime; se găsesc în special la membre.

Mușchii lați la care predomină două dimensiuni,lățimea și lungimea față de grosime; ei se găsesc de obicei în pereții marilor cavități (torace, abdomen, pelvis). Au de cele mai multe ori formă patrulateră (musculus quadratus) sau triunghiulară (musculus triangularis).

Mușchii scurți au dimensiuni mici. Ei sunt situațide cele mai multe ori mai profund, în jurul articulațiilor, în special ale colonei vertebrale.

Mușchii circulari sunt numiți orbiculari (musculus orbicularis) sau sfinctere (musculus sphincter); ei au fascicule curbe care înconjoară diferite orificii sau canale,ca inele sau semi-inele; ei au funcțiunea de a închide uneleorificii sau conducte (de ex. mușchiul orbicular al gurii, mușchiul sfmcter anal).

Mușchii dilatatori (musculus dilatator) sunt dispușiradiar în jurul unui orificiu, cu rolul de a-i mări deschiderea (de ex. mușchiul dilatator al pupilei).

Mușchii cruciform (musculus cruciatus) au fibrele încrucișate.

După numărul de capete pe care le are un mușchi la una din extremități, acesta poate fi:

cu un singur capăt (majoritatea mușchilor);

cu două capete (biceps);

cu trei capete (triceps);

sau cu patru capete (cvadriceps).

În funcție de modul de grupare a fasciculelor musculare față de tendoane:

La unii mușchi fasciculele musculare se continuădirect cu cele ale tendonului, aproximativ în aceeași direcție (de ex. mușchii lați ai abdomenului);

La majoritatea mușchilor, fibrele musculare se prind oblic pe tendon: mușchii penați sau peniformi. Ei pot fi unipenați (musculus unipennatus) atunci când fasciculele musculare se fixează oblic pe o singură parte a tendonului (ex. mușchiul tibial posterior); mușchi bipenați (musculus bipennatus) sunt aceia la care fasciculele musculare se inseră oblic pe ambele părți ale tendonului (ex.mușchiul drept femural); mușchi multipenați (musculus multipennatus) au o penație complexă, fasciculele fiind oblic întinse între mai multe lame aponevrotice, care sunt așezate unele la suprafață și altele în profunzimea mușchiului (ex. mușchiul solear, mușchiul maseter);

La unii mușchi, corpul muscular este întrerupt și împărțit în două porțiuni (pântece) printr-un tendon intermediar (Tendo intermedius): mușchiul astfel format ia numele de digastric (ex. mușchiul omohioidian). Uneori există mai multe fâșii aponevrotiee transversal numite intersecții tendinoase (intersectio tendinea) care împart mușchiul în mai multe segmente (ex. mușchiul drept abdominal).

După situație există mușchi superficiali, cutanați sau pieloși (musculus cutaneus) așezați direct sub piele (ex. mușchii mimicii); alți mușchi sunt profunzi, subfasciali, așezați sub fascia segmentului respectiv (cei mai mulți).

După numărul articulațiilor peste care trec există: mușchi uniarticulari (în general, toți mușchii scurți); mușchii biarticulari (ex. mușchiul croitor, mușchiul drept femural); mușchi poliarticulari (ex. mușchii flexori și extensori lungi ai degetelor).

în funcție de mișcările realizate (mai ales la membre) mușchii pot fi flexori, extensori, pronatori, supinatori, adductori, abductori. La viscere întâlnim mușchi cu funcții analoage precedenților, în plus însă, găsim mușchi dilatatori, constrictori, compresori, tensori, ridicători

Tendonul, are o parte albicioasă, dură, necontractilă.

Inserția mușchilor se face întotdeauna prin intermediul unui tendon (Tendo). în unele cazuri, această porțiune tendinoasă poate fi redusă ca dimensiuni încât -macroscopic nu poate fi recunoscută; în acest caz se vorbește de o inserție „cărnoasă” în majoritatea cazurilor, tendonul este bine dezvoltat.

Acesta este o formațiune de culoare albă, foarte rezistent, inextensibil și necontractil, având o structură conjunctivă fibroasă. Unii autori îl consideră ca fiind o anexa a mușchiului; alții consider că tendonul face parte din mușchiul ca organ, deși are o altă structură histologică.

ȚESUTUL MUSCULAR

Țesuturile musculare sunt adaptate în functiei de contractie. Muschii sunt alcătuiți din celule (fibre musculare), care ca orice celulă au o:

membrană (sarcolema)

citoplasma (sarcoplasma) în interiorul căreia se află organitele celulare comune și specifice (contractile) reprezentate de miofibrile apărute prin diferențierea și adaptarea celulei la funcția de contracție.

unul sau mai mulți nuclei

După particularitățile miofibrilelor țesutul muscular se împarte în trei tipuri:

Țesutul muscular neted în care miofibrilele sunt omogene și se contractă involuntar

Țesutul muscular striat cu miofibrile heterogene de aspect striat care se contractă voluntar.

Țesutul muscular cardiac în care miofibrilele sunt striate dar țesutul se contractă involuntar

În (figura nr 1) este reprezentată o structură anatomică formată din os, tendon și mușchi, fiind evidențiate componentele structurale ale unui mușchi. Țesuturile musculare neted și striat se mai numesc și țesuturi musculare involuntare, deoarece contracția lor nu este supusa voinței omului, ci comandată și controlată de sistemul nervos vegetativ. Aceste țesuturi intra în alcatuirea mușchilor viscerali. Țesutul muscular striat se mai numește țesut muscular voluntar, deoarece conțractia lui este supusă voinței, fiind comandată și controlată de sistemul nervos somatic. Acest țesut intră în structura mușchilor somatici.

Figura. nr1 Structura mușchiului scheletic (Șerban.D., 2006)

Țesutul muscular neted

Fibra musculară netedă este unitatea morfofuncțională a țesutului muscular neted. Ea intra în constituția tunicii musculare a tubului digestiv conductelor aparatului respirator, urogenital, în tunica vaselor. Fibrele musculare netede sunt asezate în straturi benzi sau răspândite izolat în țesut conjunctiv. Au aspect fuziform sunt paralele între ele. În sarcoplasmă se află organite comune (incluziuni celulare) și specifice care sunt miofibrilele.

Miofibrilele sunt organite specializate pentru contracție și ocupă cea mai mare parte din sarcoplasmă. Ele sunt alcătuite din miofilamente de 10-15µ sunt omogene fără striații transversale iar din punct de vedere biochimic conțin proteine contractile (actina, miozina) și regaltoare (tropomiozina, troponima).

Țesutul muscular striat

Este alcătuit din fibre care intra în constituția mușchilor scheletici, a limbii, faringelui, porțiunii superioare a esofagului și a sfincterelor extern anal și uretral, muschii extrinseci ai globului ocular.

Fibra striată are formă cilindrică sau prosmatică cu extremitățile rotunjite sau ramificate (mușchii feței și limbii).

Sarcolema este subțire trilaminata de natură lipoproteică. Sub sarcolema periferică sunt așezați zeci sau sute de nuclei de forma ovoidă. Sarcolema are rolul de a propaga excitația de-a lungul fibrei musculare și de a menține forma fibrei musculare în limite normale.

Sarcoplasma conține organite comune (mitocondrii, reticul endoplasmatic, aparat Golgi) și organite specifice care sunt miofibrilele.

Elementele cele mai importante cuprinse în sarcoplasmă sunt miofibrilele (elementele contractile). Sunt paralele cu lungimea fibrei musculare grupate în fascicole de 30-50 de miofibrile înconjurate de sarcoplasmă. Miofibrilele au un aspect heterogen de-a lungul lor la microscopul electronic se observă o alternanță de benzi clare și întunecate care fiind situate la același nivel în toate miofibrilele dau aspectul de striațiune transversală specifică fibrelor musculare striate.

Un disc întunecat și doua jumătăți de discuri clare reprezintă sarcomerul (căsuța Krause) care reprezintă unitatea morfofuncțională a fibrei striate. Prin microscopie electronică sa stabilit că miofibrilele sunt constituite din fibrile numite miofilamente (50-150 µ) care constituie unitatea ultrastructurală și funcțională a miofibrilei.

Miofilamentele sunt de doua feluri:

miofilamente groase de 100µ și lungime de 1.5cm cuprinse în discul întunecat formate din miozină

miofilamente subțiri de 50µ formate din actina, tropomiozina, troponina.

Actina și miozina prin contracție actomiozinica reprezintă proteina contractilă prezentă în structura miofilamentelor ce alcătuiesc o fibră ce se contractă.

Țesutul muscular cardiac (miocardul)

Este alcătuit din fibre musculare cu structură asemănătoare fibrelor musculare striate (miofibrilele prezintă alternanța de discuri clare și întunecate) și fibrelor netede prin poziția centrală a nucleului. Celulele musculare individualizate, alungite, ramificate vin în contact unele cu altele la nivelul unor benzi numite diacuri intercalare (striile scalariforme).

Sarcoplasma este abundenta la periferie și în jurul nucleului și mai săracă în miofibrile. Miofibrilele prezinta aceleași caractere morfologice și structurale ca la fibra striată de tip scheletic fiind însă mai groase.

La această structură se adaugă țesutul nodal dispus în pereții inimii care funcțional asigură automatismul inimii adică asigură contracția ritmică automată și funcțională între atrii și ventricole.

ACTIVITATEA STATICĂ ȘI DINAMICĂ

O încercare de sinteză a fiziologiei mișcării arată că în procesul de mișcare intervin două activități fundamentale: una statică și alta cinetică sau dinamică. Ambele activități se desfășoară pe fondul unor contracții musculare ușoare, permanente, numite tonus muscular.

Tonusul muscular, este definit de o stare de tensiune active permanent și variabil adaptabilă a mușchilor, caracterizată printr-o contracție tonică de lungă durată cu un consum de oxigen extreme de redus.

Noțiunea de contracție tonică de lungă durată trebuie înțeleasă în sensul că în permanență un număr de fibre musculare, deci de unități motorii, sunt în contracție. Acest număr de unități motorii în contracție este constant, dar unitățile motorii se schimbă. Deci se contract mereu același număr de fibre, dar nu aceleași fibre. Și în acest system intervine conexiunea inversă. Dacă se secționează calea senzitivă tonusul dispare. Deci conexiunea inversă permite menținerea în mușchi a unei activități de bază constant.

Tonusul muscular se manifestă sub trei moduri diferite și anume:

Tonusul de repaus, prin a cărui acțiune se realizează contenția pieselor osoase în articulații, mai ales în cele foarte mobile (umăr, genunchi și chiar coxo – femurală). Tonusul joacă aici un rol de ligament activ, venind să dubleze și să completeze acțiunea ligamentelor foarte laxe. Acest tip de tonus permite mușchilor să suporte contracții bruște și neprevăzute.

Tonusul de atitudine, menține postura corpului, avînd drept rol principal menținerea trunchiului în poziție verticală. El intră în acțiune mai ales în contra gravitații, manifestându-se în special în mușchii șanțurilor vertebrale și a cefei. Slăbirea acestui tip de tonus generează cifoza și scolioza.

Tonusul de susținere, apare în timpul contracției musculare, pe care o susține și o întărește. El este la originea exercițiilor de forță, unde are un rol capital ( de exemplu la halterofili).

Tonusul muscular este întreținut de excitații proprioceptive culese din mușchi, tendoane și articulații, care ajung la sistemul nervos central – zona motorie din scoarța cerebrală – prin rădăcinile posterioare ale nervilor rahidieni și a căror secțiune duce la o scădere importantă a tonusului, dar nu la dispariția lui. Tonusul dispare numai după secționarea rădăcinilor anterioare, fapt ce dovedește intervenția și a altor impulsuri, în afara celor proprioceptive (din aparatul vestibular, cerebel, prin intermediul sistemului extrapiramidal.

Activitatea statică

Se manifestă prin contracții musculare care se opun unei forțe externe (gravitației), pe care încearcă să o echilibreze, și realizează mai ales poziția în spațiu. Ceea ce caracterizează, în genere, contracția statică este tendința de realizare a echilibrării, fie că este vorba de menținerea atitudinii unui segment, fie a întregului corp.

Astfel, la om, ortostatismul necesită intervenția unor grupe musculare extrem de numeroase și perfect coordonate, care asigură rigiditatea coloanei vertebrale, a membrelor inferioare și fixarea centrului de greutate într-o poziție corespunzătoare. În afara mușchilor care se opun căderii corpului înainte datorită situației centrului de greutate înaintea coloanei vertebrale, intervin și grupele musculare care se opun flectării membrelor inferioare (datorită greutății corpului), precum și contracții echilibrante ale mușchilor antagoniști.

Mecanismele posturale și statice intervin în permanență în stabilizarea și regularizarea mișcărilor.

Menținerea echilibrului

Poziții Statice cu sprijin inferior

poziția stând

poziția pe vârfuri

poziție stând asimetric

poziția stând cu piciorul ridicat înainte

poziția stând cu piciorul ridicat înapoi

poziția cumpănă cu brațele înainte

poziția de flexiune a trunchiului

poziția stând pe genunchi

poziția șezând

poziția stând cu genunchii îndoiți

poziția stând pe mâini

poziția pod

poziția în sprijin culcat înainte

Poziții Statice cu sprijin superior

poziția atârnat cu brațele întinse

poziția atârnate echer

poziție atârnate planșe înainte

poziție atârnate planșe înapoi

poziția stând cu piciorul ridicat înapoi

Activitatea dinamică

Pentru deplasarea oricărui segment al corpului sau a organismului în totalitate, indiferent dacă este vorba de mișcări reflexe involuntare sau de mișcări voluntare complexe, este necesară intrarea în acțiune a unui mare număr de grupe musculare cu acțiune variată.

În orice mișcare, mușchii care intră în acțiune se pot împărți în patru grupe:

agoniști sau motori (mușchi principali executanți);

antagoniști sau frenatori (mușchi care se opun mișcări agoniste);

directori (mușchii ajutători care intervin în mișcări complexe);

fixatori (mușchii care asigură fixitatea inserției mușchilor agoniști, cu acțiune foarte complexă).

De fapt, mișcarea este totdeauna expresia unei sinergii a acțiunii musculare, ducând la asociații diverse și complicate, în care, un rol important revine totdeauna antagoniștilor.

FORMELE DE BAZĂ ALE MIȘCĂRILOR ÎN EXERCIȚIILE FIZICE

Studiul mișcărilor prin metode adecvate, se poate constata că mișcările, care la prima vedere nu au nici o legătură între ele, au importante trăsături generale comune pe lângă unele deosebiri.

Luând în considerare anumite momente ale mișcării, se constată că din punct de vedere al formei, mișcările din exercițiile fizice pot fi împărțite în: ciclice, aciclice și combinate.

Mișcările ciclice

Se întâlnesc în mers, alergare și în alte exerciții care servesc pentru deplasarea corpului în spațiu (înot, vâslit, patinaj, mersul pe bicicletă, deplasarea pe schiuri). Împreună cu mersul și alergarea, ele formează grupa mișcărilor ciclice. Părțile componente ale mișcărilor din aceste exerciții prezintă următoarele caracteristici:

Toate fazele mișcării unui ciclu se repetă și în alte cicluri;

Fazele mișcărilor nu pot fi separate una de alta, fiind interdependente fiecare;

Fiecare fază este condiționată de faza premergătoare, iar ultima fază a unui ciclu este legată de prima fază a ciclului următor.

Același caracteristici ale fazelor sunt valabile și pentru cicluri. În mișcările ciclice nu se poate face nici o schimbare în ordinea fazelor sau ciclurilor fără a schimba caracterul mișcării.

Forma ciclică aparține celor mai simple mișcări. Ele se succed invariabil și continuu, putându-se automatiza cu ușurință.

Mișcările aciclice

Sunt formate din acțiuni distincte, care nu se pot suprapune. Toate mișcările constituie un complex unitar, cu început și încheiere bine distincte, având continuitate și legătură constantă între faze, ele urmează una după alta în aceeiași ordine, neputând fi separate, iar continuitatea și legătura fazelor între ele sunt perfecte.

Spre deosebire de mișcările ciclice, în mișcările aciclice, ciclul următor nu este condiționat de cel precedent. Se înțelege că ciclul unei aruncări poate fi repetat, această acțiune nu decurge însă în mod organic și obligatoriu din executarea anterioară a lui, așa cum se întâmplă în cazul mișcărilor ciclice.

Din această categorie de mișcări fac parte:

aruncarea discului;

a ciocanului;

a mingii;

a suliței;

săritura de pe loc în înălțime și în lungime.

Toate se însușesc și se automatizează mai greu decât mișcările ciclice.

Mișcările combinate

Se împart în două categorii:

Mișcările ciclice combinate cu mișcări aciclice: săritura în lungime și înălțime cu avânt, săritura cu prăjina, avântul la aruncarea suliței, piruetele premergătoare aruncării discului sau a ciocanului, împreună cu aruncările respective.

În efectuarea acestor exerciții, mișcarea ciclică (avântul sau pirueta) este premergătoare mișcării aciclice (săritura sau aruncarea). Cu alte cuvinte, mișcarea ciclică pregătește, creează condițiile necesare pentru desfășurarea cu efect a mișcării aciclice, dar ultima fază a mișcării ciclice, în loc să determine repetarea ciclului următor din aceiași mișcare, condiționează desfășurarea mișcării aciclice.

Mișcări aciclice combinate, cu pauză intercalată, de exemplu, ridicarea de haltere. Și la acest exercițiu, fazele mișcării urmează într-o anumită ordine, dar ele sunt despărțite de pauze.

Astfel fazele nu prezintă o legătură neântreruptă și nu asigură mișcării o continuitate. Ridicarea halterei până la piept este independentă de fazele următoare.

Ea constituie pregătirea pentru o altă mișcare de sine stătătoare care va urma: împingerea halterei în sus. Așadar, fazele mișcării sunt despărțite de o pauză care le separă și rupe legătura între ele, ceea ce constituie caracteristica acestor mișcări combinate.

AXE, PLANE ANATOMICE, DEFINIREA MIȘCĂRILOR

Corpul uman este o structură tridimensională ceea ce face posibilă descrierea a trei axe și trei planuri spațiale principale. De regulă, axele exprimă direcția spațială.

Anatomia aparatului locomotor și implicit a mișcărilor pune în acțiune trei sisteme principale: oasele (elementele scheletului), unite între ele prin articulații, mobilizate de mușchi.

Planurile se referă la secțiuni convenționale sau reale ale corpului, care precizează localizarea sau poziția spațială a uneia dintre structurile corpului.

Definirea mișcărilor nu este un lucru simplu, deoarece acestea se pot face într-o infinitate de direcții și implică de cele mai multe ori mai multe articulații.

Din acest motiv s-a impus folosirea unor convenții:

Mișcările sunt descrise plecând dintr-o poziție de echilibru, numită poziție anatomică, în care corpul este în ortostatism cu membrele inferioare lipite, paralele și membrele superioare de-a lungul corpului, palmele privind în afară.

Studiul se axează asupra componentelor fiecărei articulații.

Pentru fiecare articulație mișcările sunt observate în trei plane de referință.

Planele anatomice sunt suprafețele ce secționează/intersectează imaginar corpul omenesc sub o anumită incidență. Mișcările au loc în aceste plane în jurul unui ax perpendicular pe planul respectiv.

A. Planul sagital. Divide corpul într-o parte stângă și într-o parte dreaptă. Prin extensie numim planul sagital orice plan paralel cu cel sus menționat. El este planul în care se execută mișcările vizibile din profil , în jurul unui ax transversal (frontal).

O mișcare în plan sagital ce duce o regiune a corpului anterior față de poziția anatomica se numește flexie.

Exemplu: flexia antebrațului

Excepție: anteproiecție pentru umăr (considerat complex articular), flexie dorsală pentru picior, extensie pentru gambă.

O mișcare în plan sagital ce duce o regiune a corpului posterior față de poziția anatomica se numește extensie.

Excepție: retroproiecție pentru umăr, flexie plantară pentru picior.

B. Planul frontal. Este cel care divide corpul într-o parte anterioară și una posterioară. Este planul în care se fac mișcările vizibile din față în jurul unui ax sagital (antero-posterior).

mișcare în plan frontal care duce o regiune a corpului spre linia mediană a corpului se numește adducție.

Exemplu: adducția brațului.

O mișcare în plan frontal care îndepărtează o regiune a corpului de linia mediană se numește abducție. Pentru trunchi și gât o mișcare în plan frontal se numește înclinare laterală.

Exemplu: înclinare laterală dreapta. Pentru degete linia mediană dreapta a corpului este înlocuită de axa mâinii (deget 3) sau a piciorului (deget 2).

Exemplu: abducția degetului 5 îl îndepărtează de axa mâinii și nu de linia mediană a corpului.

C. Planul transversal. este cel care împarte corpul într-o parte superioară și una inferioară. Este planul în care se realizează mișcările vizibile de sus sau de jos în jurul unui ax vertical (longitudinal).

mișcare în plan transversal care duce o parte a corpului în exterior se numește rotație externă. Ex: rotația externă a coapsei.

mișcare în plan transversal care duce o parte a corpului în interior se numește rotație internă. Ex: rotația internă a brațului.

Pentru antebraț rotația externă se numește supinație, iar rotația internă pronație.

Pentru trunchi rotațiile se realizează la stânga sau la dreapta.

În afara acestor mișcări mai există un tip de mișcare complexă numită circumducție. În cadrul acestei mișcări segmentul trece succesiv prin pozițiile de flexie, abducție, extensie, adducție și revine la poziția de flexie. Ea se poate executa și invers cu punct de plecare din orice poziție. Se mai descriu și mișcări speciale în cadrul cărora se înscriu mișcările de inversiune și eversiune ale piciorului. Inversiunea reprezintă mișcarea prin care se ridică marginea mediala a piciorului (flexia plantară, adducția si supinația piciorului) iar eversiunea este mișcarea inversă.

Protracția reprezintă mișcarea prin care o parte a corpului se deplasează spre anterior într-un plan paralel cu cel al solului, în timp ce retracția este mișcarea inversă. Un alt grup de mișcări este cel al ridicării și coborârii unui segment al corpului (mandibula, umeri).

Trebuie remarcată deosebirea dintre unii termeni medicali si unii termeni folosiți în gimnastică .Astfel, noțiunea de răsucire din gimnastică este similară noțiunii de rotație din biomecanică, iar prin rotație în gimnastică se înțelege circumducția din biomecanică. În realitate mișcările corpului se fac frecvent în mai multe plane.

Cele trei plane analizate servesc, deci, numai ca referință pentru descrierea mișcărilor. Planele care împart corpul în două jumătăți se numesc medio-sagital (dreapta și stânga), medio-frontal (anterioară și posterioară) și medio-transversal (superioară și inferioară). La intersecția celor trei plane se găsește centrul de greutate al corpului. Pentru articulațiile distale mișcările se realizează într-un singur plan (mișcări pure). La nivelul articulațiilor proximale (umăr, șold) se realizează mișcări complexe, în mai multe plane simultan, în timp ce la nivelul articulațiilor intermediare (cot, genunchi) mișcările se realizează în două plane.

Planurile se referă la secțiunile corpului și fiecare din ele trec prin câte două din cele trei axe principale prezentate în (figura 2). În raport cu cele trei axe și planuri se mai pot utiliza în descrierea elementelor anatomice termeni ca:

medial – apropiat de planul median

poziționat în plan median

medius – la mijloc din trei elemente;

lateral – mai departe de planul median;

dorsal – în spate, posterior;

ventral – în față, anterior;

proximal – în apropierea trunchiului;

distal – la distanță față de trunchi;

sagital – perpendicular pe suprafața corpului;

frontal – în plan frontal;

central – în centrul corpului;

cranial – spre extremitatea cefalică;

caudal – spre coccis;

radial – orientat spre radius;

ulnar – orientat spre ulnă, cubitus;

fibular – orientat spre peroneu;- 8 –

fibular – orientat spre peroneu;

tibial – orientat spre partea osoasă a gambei;

rostral (nazal) – poziționat spre nas;

occipital – orientare spre posterior;

adducția – mișcarea prin care două segmente sau un membru se apropie de planul sagital median

abducția – mișcarea prin care două segmente sau un membru se îndepărtează de planul sagital median;

flexia – mișcare prin care două segmente ale unui membru sau ale corpului se apropie unul de altul;

extensia – mișcare prin care două segmente ale unui membru sau ale corpului se îndepărtează unul de altul;

rotația – mișcarea prin care are loc modificarea poziției anatomice în sensul axei lungi intern sau extern;

circumducția – mișcare combinată care presupune ca un segment al corpului să treacă succesiv prin flexie, abducție, extensie, adducție și să revină în poziția inițială de flexie;

pronația – mișcarea prin care mâna, antebrațul, gamba sau piciorul se rotesc în așa fel încât degetul mare să se apropie de planul sagital median;

supinația – mișcare de sens invers pronației, prin care se revine în poziția anatomică

Figura nr 2. Planurile corpului (Drosescu P., Poeană M 2005)

2.1. CLASIFICAREA ARTICULAȚIILOR

Articulația reprezintă totalitatea elementelor anatomice prin care se unesc două sau mai multe oase. Articulațiile se pot clasifica în funcție de gradul de mobilitate și în funcție de gradul de libertate.

1. Clasificarea articulațiilor în funcție de gradul de mobilitate:

a) articulații fixe (sinartroze) – articulații în care mișcările sunt minime sau inexistente. Tipuri:

sincondroza – articulație fixă, realizată cu ajutorul țesutului cartilaginos care îi conferă un oarecare grad de elasticitate. Este puțin răspândită în organism, de exemplu: articulația dintre prima pereche de coaste și stern;

sindesmoza – articulație fixă, realizată cu ajutorul țesutului conjunctiv fibros, de exemplu: articulația sacro-iliacă;

sinostaza – la vârstnici, țesutul cartilaginos sau fibros din articulațiile prezentate mai sus se osifică, de exemplu: articulațiile calotei craniene;

b) articulații semimobile (amfiartroze) – articulații cu mobilitate redusă (semimobile); suprafețele articulare sunt ușor concave; cavitatea articulară și capetele articulare aici nu se mai observă; alunecarea suprafețelor articulare este redusă. Exemplu: articulația corpurilor vertebrale;

c) articulații mobile (artrodii) Amfiatrozele și artrodiile formează diartrozele. Artrodiile sunt articulații adevărate. Au toate elementele caracteristice unei articulații. Fiecare element are o structură și un rol funcțional particular. Elementele componente ale artrodiilor sunt:

extremitățile osoase (suprafețele articulare);

cartilajul articular; – capsula articulară și ligamentele;

sinoviala;

lichidul sinovial;

mușchii periarticulari.

În plus, în unele articulații putem întâlni bureletul fibrocartilaginos (în articulația scapulo-humerală și în articulația coxo-femurală), discuri (în articulațiile intervertebrale) și meniscuri (în articulația genunchiului).

Capsula articulară este o formațiune conjunctivă care continuă periostul celor două segmente osoase, reprezentând, alături de ligamente, un mijloc de unire al acestora. Ea se află la periferia capetelor osoase, pe care le ține în contact, având forma unui manșon. Are două straturi: un strat fibros, corespunzător periostului și un strat intern, sinovial, care se oprește la nivelul cartilajului articular. Suprafețele articulare (extremitățile osoase) sunt părțile din suprafața oaselor prin care se face articularea.

Cartilajul articular acoperă suprafețele articulare, fiind format din țesut cartilaginos hialin. El are rolul de a proteja suprafețele articulare și de a facilita mișcarea în articulație.

Ligamentele au rolul de a uni cele două extremități osoase, dar, în același timp, ele se opun unor mișcări care depășesc o anumită limită de amplitudine.

Clasificarea ligamentelor:

după topografia lor: ligamente pot fi descrise ca fiind intra – și extracapsulare.

după originea embriologică pot fi:

capsulare:

ligamentele rezultate prin diferențierea unei porțiuni din capsula articulară;

tendinoase rezultate prin transformarea unor tendoane ex: ligamentul rotulian;

musculare rezultate prin atrofierea unor mușchi: ligamentul acromio-coracoidian;

fibrozate:

ligamentul stilo-hioidian.

după poziția pe care o au în raport cu oasele:

ligamente interosoase.

Alți factori care participă la menținerea suprafețelor articulare în poziție: presiunea atmosferică; mușchii prin proprietățile elastice și tonice pe care le au; existența unor mușchi tensori ai capsulei articulare inserați pe fundurile de sac și care împiedică prinderea sinovialei între suprafețele articulare în timpul mișcărilor.

Sinoviala reprezintă stratul intern al capsulei articulare. Se întinde pe toată fața profundă a acesteia, oprindu-se la nivelul cartilajului articular. Funcțiile sinovialei sunt:

de resorbție a lichidului sinovial, ce umple cavitatea articulară;

funcție de reglare a temperaturii și presiunii lichidului sinovial;

rol plastic, umplând spațiile goale care apar în timpul mișcărilor, între suprafețele articulare.

Lichidul sinovial se găsește în interiorul cavității articulare. Mișcarea reprezintă principalul stimul în producerea de lichid sinovial. Rolurile lichidului sinovial sunt:

de nutriție a cartilajului articular;

de curățire – lichidul sinovial înglobează detritusurile celulare din cavitatea articulară. Sinoviala resoarbe lichidul sinovial împreună cu aceste detritusuri celulare;

de lubrifiere – lichidul sinovial „unge” suprafețele articulare, respectiv cartilajul hialin ce le acoperă, favorizând alunecarea acestora, față de cealaltă, prin scăderea forței de frecare dintre ele.

Mușchii periarticulari sunt mușchii care se află în jurul articulației, fiind elementul activ în menținerea în contact a suprafețelor articulare, în timp ce capsula articulară și ligamentele sunt elementele pasive. Rolul de a menține suprafețele articulare ale extremităților osoase în contact se manifestă atât în poziția de repaus articular, cât și în timpul mișcării articulației.

Discurile și meniscurile. Dacă suprafețele articulare nu se adaptează perfect, atunci în articulații apar, pentru stabilirea congruenței articulare, niște formațiuni fibrocartilaginoase. Ele pot fi:

discuri – rotunde și uniforme ca grosime;

meniscuri – semilunare și ovale cu grosimi variate în diferite porțiuni. Exemplu: discurile intervertebrale dintre corpii vertebrali, meniscurile de la nivelul genunchiului.

Atât meniscurile, cât și discurile reprezintă formațiuni cu rol de a amortiza șocurile dintre cele două suprafețe articulare.

Bureletul fibrocartilaginos. Unele articulații nu au suprafețe articulare egale ca întindere, de exemplu: articulația scapulo-humerală și articulația coxo-femurală. Pentru compensarea acestei inegalități, există o formațiune fibrocartilaginoasă, cu numele de burelet fibrocartilaginos.

Clasificarea articulațiilor în funcție de gradul de libertate

După gradul de libertate, raportat la cele trei planuri ale spațiului, sunt:

articulații uniaxiale (cu un grad de libertate), mișcările se fac într-un singur plan și în jurul unui ax. Ele se pot clasifica în:

articulații de tip cilindric – mișcarea se efectuează în jurul axului longitudinal al osului, de exemplu: articulația radio-cubitală proximală (mișcarea de pronație-supinație);

articulații de tip trohlear („în balama” sau „ginglim”) – în aceste articulații, una din suprafețele articulare este o trohlee; mișcarea se face într-un singur plan, în jurul axului transvers, de exemplu: articulația cotului (mișcarea de flexie-extensie);

articulații biaxiale (cu două grade de libertate), mișcările se fac în două planuri și în jurul a două axe. Din aceste articulații fac parte:

articulațiile de tip elipsoid (ovoid) – prezintă suprafețe articulare elipsoidale, de exemplu: articulația radiocarpiană (mișcarea de flexie-extensie / înclinare laterală – înclinare medială);

articulațiile în șa – au fețe articulare concave și convexe, de exemplu: articulația carpo-metacarpiană;

articulații triaxiale (pluriaxiale), mișcările se pot efectua în mai multe planuri și în jurul a mai multor axe. Din această categorie face parte articulația de tip sferic, în care una dintre suprafețele articulare este concavă. Este tipul cel mai mobil de articulație. Exemplu: articulația scapulo-humerală și articulația coxo-femurală.

ARTICULAȚIILE CAPULUI

Oasele capului sunt unite între ele prin articulații fibroase sau suturi și prin articulații cartilaginoase. Există și o articulație sinovială – articulația temporomandibulară.

1. Sinartrozele – oasele capului se unesc între ele prin articulații fixe, numite sinartroze sau suturi. Între cele două oase care se articulează se găsește țesut cartilaginos (sincondroze) sau țesut fibros (sindesmoze). Cu timpul, aceste țesuturi se pot osifica, cele două oase unindu-se deci prin țesut osos (sinostoze).

2. Articulația temporo-mandibulară este singura articulație mobilă a capului. Este o articulație prin care vin în contact mandibula și osul temporal. În urma mișcărilor ce au loc la acest nivel se poate produce procesul de masticație. Mișcările articulației temporo-mandibulare în cursul evoluției, mișcările man-dibulei s-au modificat și s-au perfecționat prin adaptări funcționale la felul alimentației și la condițiile mediului extern.

ARTICULAȚIILE COLOANEI VERTEBRALE

Coloana vertebrală reprezintă unul din principalele segmente ale aparatului locomotor. Piesele componente ale acestuia sunt unite între ele cu ajutorul diferitelor ligamente. În același timp, coloana vertebrală este unită în sus cu capul, înainte cu coastele, iar în jos pe ambele laturi cu oasele coxale. Aceste relații îndreptățesc împăr-țirea articulațiilor coloanei vertebrale în articulații pro-priu-zise, numite încă articulații intrinseci și articulațiiale coloanei cu oasele învecinate sau articulații extrinseci.

Articulațiile coloanei vertebrale se pot clasifica în:

articulațiile corpilor vertebrali (intersomatice);

articulațiile apofizelor articulare;

articulațiile lamelor vertebrale;

articulațiile apofizelor spinoase;

articulațiile apofizelor transverse.

Articulațiile corpilor vertebrali

Articulațiile corpilor vertebrali sunt amfiatroze (articulații semimobile). Suprafețele articulare sunt reprezentate de fața articulară inferioară a unui corp vertebral și de fața articulară superioară a corpului vertebral subiacent.

Suprafața articulară are formă ușor concavă; datorită incongruenței, între suprafețele articulare se interpune discul intervertebral. Acesta are o structură fibrocartilaginoasă, fiind alcătuit la periferie din inelul fibros, iar în centru din nucleul pulpos. Inelul fibros are o structură formată din lame de fibre conjunctive, cu o dispoziție în spațiu caracteristică.

Inelul fibros este mai rezistent în partea anterioară și mai puțin rezistent în partea posterioară. În centrul discului intervertebral se găsește nucleul pulpos, alcătuit dintr-o masă de țesut cu aspect gelatinos, infiltrat cu lichid. Rolul discurilor intervertebrale este multiplu:

menținerea curburilor coloanei vertebrale;

conferă o mai mare elasticitate coloanei vertebrale;

repartizează uniform forțele de presiune, care apar între cele două corpuri vertebrale;

amortizează șocurile primite de coloana vertebrală.

Articulațiile apofizelor articulare

Sunt articulații plane ce permit numai simpla alunecare a suprafețelor articulare una față de cealaltă. Suprafețele articulare sunt reprezentate de apofizele articulare.

Articulațiile lamelor vertebrale

Între lamele vertebrale nu există articulații propriu-zise. Ele sunt unite prin „ligamente galbene” alcătuite din fibre conjunctive elastice. Structura lor elastică permite apropierea și îndepărtarea lamelor vertebrale una față de alta în timpul mișcărilor coloanei vertebrale.

Articulațiile apofizelor spinoase

Apofizele spinoase sunt unite prin două ligamente interspinoase, situate între baza apofizelor spinoase și vârful lor și ligamentul supraspinos, situat la nivelul vârfului apofizelor spinoase și întinzându-se de-a lungul întregii coloane.

Articulațiile apofizelor transverse

Apofizele transverse sunt unite prin ligamentele intertransversare, care se întind de la baza apofizelor până la vârful lor.

ARTICULAȚIILE TORACELUI

Articulațiile toracelui sunt multiple și variate. Ele pot fi împărțite în două mari grupe, numite după situația lor grupul posterior și grupul anterior.

Articulațiile Posterioare

Articulatia capetelor coastelor (costovertebrale). Fac parte din grupul articulatilor sinoviale plane.

Componente:

– Suprafetele articulare (acoperite de un strat fibro-cartilaginos) reprezentate de capul coastei si unghiul diedru format de fetele costale ce apartin a doua vertebre toracale adiacente.

– Mijloace de unire: capsula si doua ligamente – ligamentul lateral al capului intre capul coastei si vertebrele invecinate si ligamentul intraarticular al capului intre capul coastei si discul intervertebral corespunzator.

Articulatiile costotransversale ( plane).

Componente:

– Suprafetele articulare (acoperite de cartilaj hialin) reprezentate de tuberculul coastei si procesul transvers corespunzator.

– Mijloace de unire: capsulă și patru ligamente (întinse între colul coastei și procesul transvers)

2. Articulațiile Anterioare

Articulațiile costocondrale

Sunt articulații fixe (sincondroze); la nivelul lor, periostul coastelor se continuă cu pericondrul cartilajului costal.

Articulatiile condrosternale (plane.)

Componente:

– Suprafete articulare: la nivelul sternului – scobituri costale (unghiuri)

la nivelul cartilajului (colturi)

– Mijloace de unire:

– capsula fibroasa

– trei ligamente: – doua ligamente radiate (anterior si posterior);

– un ligament intraarticular.

3. Articulatii intercondrale

4. Articulațiile capetelor costale

Sunt articulații plane; suprafețele articulare sunt reprezentate de fețele articulare ale capetelor costale și fețele articulare ale corpilor vertebrali toracali.

ARTICULAȚIILE CENTURII SCAPULARE

Din studiul osteologiei am văzut că centura scapulară este formată de claviculă și scapulă. Clavicula se articulează, pe de o parte, cu sternul, iar, pe de alta, cu acromionul. De aceea, la acest nivel descriem teri articulații:

1) sternoclaviculară

2) acromioclaviculară.

3) scapulotoracică

În plus, clavicula este unită și cu procesul coracoidian prin inter-mediul unor ligamente numite coracoclaviculare. Completarea descrierii articulațiilor centurii pectorale se face cu prezentarea unor formațiuni fibroase cunoscute ca ligamente proprii ale scapulei

Articulația sternoclaviculară

Denumirea corectă este de articulație sterno-costo-claviculară, deoarece la alcătuirea ei participă suprafețele articulare ce aparțin sternului, claviculei și cartilajului primei coaste. Cele două suprafețe articulare suntacoperite de un fibrocartilaj. Sub claviculă, între ea șicoasta I se găsesc vasele subclaviculare și plexul brahial, în cazul unor traumatisme asupra regiunii respectiveaceste elemente pot fi comprimate. 

Articulația acromioclaviculară

Face parte din grupul articulațiilor plane. Pe extremitatea acromială a claviculei se află o fețișoară articulară ovalară ușor convexă, în timp ce pe extremitatea acromionului se află o fețișoară similară, ușor concavă. Este articulația dintre acromion și claviculă.

Articulația scapulotoracică

Nu este o articulație propriu-zisă, dar este denumită așa de unii autori, datorită importanței funcționale deosebite a spațiului dintre scapulă și torace, care joacă rolul unei adevărate articulații. Este reprezentată de spațiul anatomic care se găsește între fața anterioară a scapulei și fața postero-laterală a peretelui costal, între coasta II-VII.

ARTICULAȚIILE MEMBRULUI SUPERIOR

ARTICULAȚIA UMĂRULUI

Articulația umărului este protejată de ligamente și fibrele musculare care trebuie sa fie puternice, voluminoase, dar în același timp cu o elasticitate crescută. (Garraway și colab., 2000)

Articulația umărului se realizează între capul humerusului și cavitatea glenoidă ascapulei. Stabilirea unei concordanțe bune între fețele articulare se realizează printr-o formațiune fibrocartilaginoasă numită cadru glenoidal.

Capsula articulară este de forma unui manșon și se inseră, pe de o parte, pe circumferința cavității glenoidale, iar pe de alta, pe colul (gîtul) humerusului. Există două ligamente: ligamentul glenohumeral și coracohumeral care întăresc articulația.

Articulația radio-ulnară proximală (superioară), este o articulație trohoidă în care suprafețele articulare sunt reprezentate de incizura radială a ulnei, capul radial și ligamentul inelar.

Capul radial constituie cilindrul plin osos ce pătrunde în cilindrul osteo-fibros de pe cubitus formând astfel o diartroză trohoidă. Suprafețele osoase sunt acoperite de cartilaj hialin. Mijloacele de unire sunt reprezentate de capsula articulară comună cu articulația cotului întărită de ligamente.

Ligamentul inelar – care este o lamă fibroasă care înconjoară incizura radială a ulnei și capul radial și menține astfel capul radial în incizură ca un manșon.

Ligamentul pătrat – situat sub incizura radială a hubitusului, se inseră pe radius ți ulnă, are o formă pătrată și este dispus transversal.

Articulația radio-ulnară distală (inferioară) este o diartroză trohoidă, suprafețele osoase sunt reprezentate de incizura ulnară radiusului și circumferința capului ulnei.

Mijloacele de unire reprezentate de capsula fibroasă:

un ligament triunghiular (disc intra-articular),

2 ligamente radio-cubitale (anterior și posterior).

Capsula se inseră deasupra suprafeței articulare radiale și cubitale, coboară anterior și posterior și se continuă cu capsula articulației radio-carpiene.

Ligamentul triunghiular – situat transversal cu vârful pe apofiza stiloidă a capului cubital și cu baza pe marginea inferioară a incizurii ulnare a radiusului. Aderă anterior și posterior de capsulă, iar fața lui inferioară vine în contact cu osul piramidal și semilunar.

Proximal se observă ligamentul oblic cubito-radial situat între apofiza coronoidă cubitală și tuberozitatea bicipitală a radiusului.

Distal se inseră deasupra articulației radio ulnare distale.

Mișcările în aceste articulații radio ulnare de tip trahoid: mișcările se fac în jurul unui ax vertical care trece prin centrul cupei radiale prin capul hubitusului și prin mijlocul mâinii. Mișcările de pronație – supinație, combinate, absolut necesare în actul de prohensiune (apucare).

La nivelul umărului se pot executa un număr de șase mișcări în diferite planuri:

Flexia – ridicarea brațului spre înaintea planului vertical al corpului.

Extensia – mișcarea brațului spre înapoi față de planul vertical al corpului.

Abducția – ridicarea brațului în lateral față de planul vertical al corpului.

Adducția – revenirea brațului lângă planul vertical al corpului.

Rotația internă – permite răsucirea brațului spre interior.

Rotația externă – permite răsucirea brațului spre exterior.

Cicumducția – trece prin toate fazele enumerate mai sus.

Umărul este o articulație puțin stabilă din punct de vedere al formei osoase și a mijloacelor de întărire (capsula, ligamente). Stabilitatea este menținută prin acțiunea acestor mușchi periarticulari. Când acțiunea acestora se dereglează, umărul devine sediul durerilor periarticulari.

ARTICULAȚIA COTULUI

La formarea articulației cotului participă trei oase: humerusul, ulna și radiusul. Articulația cotului este o articulație complexă formată din: articulația humeroulnară, articulația humeroradială și articulația radioulnară proximală

Suprafețele articulare sunt reprezentate de trohleea și capitul humeral, incizuratrohleară a ulnei și foseta capului radial. Capsula articulară se inseră pe toate cele treioase (humerus, ulna și radius). Ligamentele colateral ulnar și colateral radial solidarizează articulația, care se comportă ca o trohleartroză, permițând mișcări de flexie (atinge un unghi de 40 grade) și mișcări de extensie până la 180 grade.

ARTICULAȚIILE MÂINII

sunt articulațiile dintre oasele carpului și metacarpului care formează mâna propriu-zisă.

Articulația radiocarpiană

Este articulația dintre epifiza distală a radiusului și oasele carpiene din rândul proximal. Suprafețele articulare sunt:

suprafața articulară a epifizei distale a radiusului – este orientată inferior, carpian și este concavă;

suprafața articulară a oaselor carpiene din primul rând – privite în totalitate, au o suprafață convexă.

Mijloacele de unire sunt reprezentate de capsula articulară în formă de manșon ce se inseră pe marginea ligamentului triunghiular și pe părțile anterioare și posterioare ale oaselor primului rând de carp. Capsula este întărită de 4 ligamente radio-carpiene foarte puternice:

Ligamentele anterioare – ligamentele palmare.

Ligamentele radio-carpiene posterioare.

Ligamentul colateral radial care se inseră pe stiloida radială și pe osul scafoid.

Ligamentul colateral ulnar al carpului care se inseră pe stiloida cubitală și pe osul piramidal și pisiform.

Articulațiile intercarpiene

Se realizează între oasele carpiene. În rândul proximal există 3 articulații între scafoid și semilunar, semilunar și piramidal și piramidal și pisiform. În rândul distal există 3 articulații între: trapez și trapezoid, trapezoid și osul mare și osul mare și osul cu cârlig.

Articulațiile mediocarpiene care unesc primul rând de carpiene cu al II le-a rând.

Oasele primului rând sunt fețele interne formând o concavitate ce privește în jos în care pătrunde convexitatea fețelor superioare ale rândului al II le-a de carp și realizează articulațiile condiliene. Cele 2 rânduri de carpiene sunt unite printr-o capsulă laxă căptușită de o sinovială și întărită de 4 ligamente anterioare, posterioare colateral radial și colateral ulnar.

Articulațiile carpometacarpiene

Aceste articulații se realizează între oasele carpiene din rândul doi și baza metacarpienelor. Articulațiile intermetacarpiene se realizează între bazele metacarpienelor.

Articulațiile intermetacarpiene dintre bazele metacarpienelor.

Mișcările ce se efectuează în articulația radio carpiană, inter-carpiană, medio-carpiene:

Flexie și extensie în jurul axului transversal în articulația radio-carpiană.

Înclinație radială și ulnară în ax sagital.

Circumducția suma tuturor mișcărilor.

ARTICULAȚIA DEGETELOR

Falangele sunt unite între ele prin articulații interfalangiene. Primele falange sunt unite și cu metacarpienii formând articulațiile metacarpo-falangiene.

Articulațiile metacarpofalangiene se realizează între capul metacarpienelor și baza falangei proximale.

Articulațiile interfalangiene se realizează între capul falangei și baza falangei următoare. Mișcările degetelor – flexie – extensie, abducție – adducție și circumducție. Policele permite mișcarea de opoziție

ARTICULAȚIILE BAZINULUI

Simfiza pubiană

Este o articulație semimobilă și reprezintă articulația anterioară a coxalelor.

Articulațiile sacro-iliace

Sunt semimobile și în număr de două, respectiv dreaptă și stângă. Suprafețele articulare sunt fața auriculară a coxalului și fața auriculară a sacrului, acestea fiind perfect congruente.

ARTICULAȚIILE MEMBRULUI INFERIOR

Între membrele inferioare și cele superioare există deosebiri atât morfologice, cât și funcționale. În timp ce membrele superioare au devenit organe de muncă, membrele inferioare au rămas în slujba locomoției și a sprijinului organismului pe sol. Deoarece membrele inferioare sunt articulate foarte strâns de coloana vertebrală, ele sunt mai puțin mobile decât cele superioare.

ARTICULAȚIA ȘOLDULUI (articulația coxofemurală)

Este o articulație sferoidală tipică cu trei axe de mișcare, având o mare importanță în statică și locomoție.

Această articulație leagă membrul inferior liber de coxal. Suprafețele articulare sunt reprezentate de:

suprafața articulară a capului femural, de formă sferică, acoperită de cartilaj hialin mai gros în partea centrală. În centrul suprafeței articulare se află o depresiune, numită fosa capului femural sau fovea capitis, loc de inserție pentru ligamentul rotund;

acetabulum – cavitate emisferică, situată pe fața laterală a coxalului, la unirea corpurilor celor trei oase componente. El prezintă suprafața articulară a coxalului pentru capul femural, numită facies lunata. În fundul acetabulului se găsește fosa acetabulară (o suprafață nearticulară). Marginile acetabulului se prelungesc cu „labrul acetabular”, asemănător ca formă și structură cu bureletul glenoidian.

Ligamentele care solidarizează articulația sunt iliofemural, pubofemural, ischiofemural și rotund. Articulația permite mișcări în toate direcțiile, de-a lungul a trei axe principale (flexie – 120 grade, extensie 15-20 grade, abducție 40 grade, adducție, rotație și circumducție)

ARTICULAȚIA GENUNCHIULUI

Articulația genunchiului este formată din articulațiile femurotibială și femuro-patelară. Articulația femuro-tibială și articulația femuro-patelară au o singură capsulă articulară și, funcțional, se comportă ca o singură articulație. Articulația genunchiului este cea mai mare articulație din corpul uman. Suprafețele articulare sunt reprezentate de:

suprafețele articulare ale condililor femurali și trohleea femurală. Suprafața articulară a condililor femurali se continuă anterior cu fața patelară, prin care femurul se articulează cu rotula;

epifiza superioară a tibiei – participă la această articulație prin fețele superioare ale condililor tibiali. Cele două fețe articulare ale condililor tibiali sunt ușor concave și ovalare, cu axul mare sagital. Între cele două suprafețe articulare se află o proeminență osoasă numită eminența intercondiliană.

Deoarece suprafețele articulare sunt incongruente, apar două meniscuri intraarticulare: un menisc extern, de forma literei „O”, și un menisc intern, de forma literei „C”.

Meniscurile intraarticulare sunt alcătuite din fibrocartilaj și se găsesc la periferia suprafețelor articulare ale condililor tibiali. Ligamentele care solidarizează articulația sunt patelar, retinaculele rotulei, ligamentul colateral tibial și colateral fibular.

ARTICULAȚIA TIBIOFIBULARĂ

Extremitățile oaselor gambei sunt unite între ele proximal printr-o articulație, iar distal printr-o sindesmoză. Între cele două diafize legătura se face prin membrana interosoasă gambieră care obturează spațiul interosos de la acest nivel.

Suprafețele articulare sunt reprezentate de:

fața articulară a capului fibulei;

fața articulară fibulară a condilului lateral al tibiei.

ARTICULAȚIA GLEZNEI (articulația talocrurală)

Suprafețele sale articulare sunt reprezentate de fața articulară a scoabei tibio-peroniere și de fața articulară superioară, laterală și medială a corpului astragalului.

Se realizează între cele două oase ale gambei și talus, singurul os tarsian prin care piciorul se articulează cu gamba.Există două ligamente pentru solidarizare: colateral medial sau deltoid și colateral lateral. Articulația permite mișcări de: flexie plantară princare piciorul se îndepărtează de gambă(30-40 grade) și flexie dorsală prin care dosul piciorului se apropie de gambă (30-40 grade).

ARTICULAȚIILE INTERTARSIENE

Se realizează între cele 7 oase ale tarsului. Ele se clasifica în:

articulația subtalară, ce este alcătuită, posterior, de articulația talocalcancană, iar anterior, de articulația talocalcaneo-naviculară;

articulația calcaneo-cuboidiană;

articulația transversă a tarsului, numită și articulația lui Chopart;

articulația cuneo-naviculară;

articulațiile intercuneene;

articulația cuneo-cuboidiană.

Mijloacele de unire sunt: capsula articulară, două ligamente talocalcaneene medial și lateral și un ligament talo-calcanean interosos.

ARTICULAȚIILE MEDIOTARSIENE

Reprezinta un ansamblu articular format de calcaneu si astragal (fata anterioara) ce se articuleaza cu navicularul si cuboidul (fata posterioara).

ARTICULAȚIILE TARSO-METATARSIENE

Reprezinta un ansamblu de articulatii plane cunoscute impreuna sub numele de articulatia "Lisfranc" ce unesc fetele anterioare ale cuneiformelor si cuboidului cu baza metatarsienelor.

ARTICULAȚIILE METATARSO-FALANGIENE

Unesc capul metatarsianului cu baza primei falange. Fac parte din grupa articulatiilor elipsoide. Forma articulara permite miscari de:

– flexie dorsala-flexie plantara. Flexia dorsala este mai ampla; in faza finala a pasului ca si in mersul pe varfuri, este necesara o puternica flexie dorsala.

– abductie-adductie

– rotatii axiale ce sunt mai curand miscari pasive.

2.1.7.9. ARTICULAȚIILE INTERFALANGIENE

Uneste capul falangei mijlocii cu baza celei distale. Nu permite decat miscari în plan sagital: flexie plantara si dorsala.

CARACTERISTICA MORFOFUNCȚIONALĂ A SISTEMULUI MUSCULAR

Sistemul muscular cuprinde toate formațiunile constituite din celule contractile și este alcătuit din musculatura somatică și cea viscerală. În timpul dezvoltării sistemului muscular apar patru tipuri de celule musculare:

striate;

netede;

cardiace striate;

cardiace din sistemul excitoconductor.

Mușchii striați, în general, acționează voluntar și sunt inervați de nervi somatici. Din fibre musculare striate sunt constituiți toți mușchii scheletici, diafraga, mușchii limbii, palatului moale, faringelui, laringelui, mușchii porțiunii superioare a esofagului, perineului, mușchii globului ocular și ai urechii medii.

Datorită activității mușchilor scheletici se efectuează toate mișcările ce au loc între diferite segmente ale corpului, deplasarea în spațiu și menținerea echilibrului. Acești mușchi realizează mișcările de respirație, masticație, deglutiție, defecație, micțiune, mișcările globului ocular, determină specificul mimicii, fonația și articularea sunetelor; participă la formarea pereților cavităților toracice și abdominale, la refluxul sângelui venos și limfei.

Mușchii scheletici se diferențiază din necesitatea unui răspuns rapid și precis la stimuli. Ei au un metabolism intens, fiind mari producători de energie, în concordanță cu lucrul mecanic pe care-l efectuează prin contracție. Mușchii netezi din structura viscerelor cavitare, canalelor glandulare, vaselor sangvine, la fel și mușchiul cardiac, funcționează involuntar, deservesc funcțiile viscerale motorii și sunt inervați de sistemul nervos vegetativ.

Musculatura netedă, spre deosebire de cea striată, reacționează mai lent la stimuli și produce cantități mici de energie. La maturi, masa mușchilor scheletici constituie – la bărbați aproximativ 40% din masa totală a corpului, iar la femei – 35%. La nou născut masa musculară nu depășește 20%; până la vârsta de 18–20 ani masa musculară se dublează. Dacă se practică sportul sau munca fizică, masa musculaturii scheletice ajunge până la 50 – 60% din masa corpului.

Fiecare mușchi scheletic constituie un organ aparte, care posedă o formă și structură specifică. El este alcătuit din fibre musculare striate unite între ele prin lamele de țesut conjunctiv, acoperite la exterior cu fascia proprie, conține vase sangvine și nervi. Unitatea morfofuncțională a mușchilor scheletici este fibra musculară striată, diametrul căreia nu depășește 110 µ, iar lungimea – de la câțiva milimetri până la 10 – 12 cm. Mușchiul ca organ este format din componenta musculară și una conjunctivă.

Țesutul conjunctiv al mușchiului scheletic se diferențiază din mezenchimul local în timpul miogenezei. El formează învelișul exterior al mușchiului – epimisium, de la care pornesc septuri conjunctive, ce înconjoară fasciculele de fibre musculare, alcătuind perimisium. În ele sunt cuprinse vasele sangvine, limfatice și nervii. În jurul fiecărei fibre musculare se află o teacă conjunctivală fină, evidențiată mai ales prin capilarele pe care le conțin și care înconjoară fiecare fibră musculară – endomisium (figura 3). Formațiunile menționate nu numai că asigură integritatea mecanică și biologică a fibrelor și fasciculelor musculare, dar și permit alunecarea liberă a lor în timpul contracțiilor musculare.

Figura nr 3. Organizarea interna a mușchiului ca organ (Ștefăneț. M., 2007)

Partea conjunctivală a mușchiului este constituită din fascicule de fibre tendinoase și tendocite, distribuite printre ele. Elementele conjunctivale ale mușchiului continuă în structura tendonului, la care deosebim: endo-, peri- și epitendinii. Partea tendinoasă este trainic unită cu cea musculară și la fel de trainic este fixată pe os, cartilaj sau fascie. La unii mușchi, îndeosebi la cei care participă la formarea pereților cavității abdominale, partea conjunctivală a mușchiului se numește aponevroză.

Activitatea mușchilor depinde de trei proprietăți fizice esențiale ale țesutului muscular: excitabilitatea, contractilitatea și elasticitatea.

Excitabilitatea este capacitatea mușchiului de a reacționa la anumite excitații.

Contractilitatea este capacitatea mușchiului de a-și schimba forma sub acțiunea excitației și de a exercita o tracțiune la extremitățile sale. În felul acesta se realizează deplasarea segmentelor corpului sau fixarea lor într-o anumită poziție.

Elasticitatea este proprietatea mușchiului de a reveni la forma inițială după încetarea contracției. Tonusul muscular. Mușchii netezi, precum și cei striați, nu sunt complet relaxați nici în starea de repaus a organismului, aflându-se în permanență într-o oarecare încordare, într-un anumit grad de tensiune, denumită tonus muscular. Gradul de contractare și activitate a mușchilor variază continuu, atât în starea de veghe, cât și de somn.

Tonusul muscular se datorează activității sistemului nervos central. Primind în permanență excitații de la receptorii din mușchi, tendoane, articulații și alți receptori, sistemul nervos central determină în mod reflex tonusul muscular. Tonusul mușchilor netezi este indispensabil bunei funcționări a organelor interne.

Astfel, tonusul mușchilor netezi din pereții arteriali asigură menținerea presiunii sângelui, iar a celor din pereții stomacului și intestinului condiționează mișcările peristaltice ale acestor organe. Tonusul mușchilor scheletici nu dispare nici în repaus absolut, asigurând păstrarea diverselor poziții ale corpului și este hotărâtor pentru atitudinea caracteristică și expresia feței fiecărui om.

Tonusul muscular joacă un rol important în menținerea temperaturii corpului omenesc. În timpul somnului, când activitatea sistemului nervos central este redusă, tonusul muscular scade considerabil.

Forța musculară se exprimă prin valoarea contracției maxime dezvoltată la excitația mușchiului și depinde de:

numărul de fascicule musculare;

forța contractării fibrelor musculare din componența mușchiului;

dimensiunea secțiunii transversale a mușchiului;

lungimea inițială a mușchiului;

gradul de antrenare;

dimensiunile suprafețelor de origine și inserție ale mușchiului;

dimensiunile unghiului de inserție pe osul vecin (forța musculară este cu atât mai mare, cu cât locul de inserție al mușchiului este mai departe de axa articulației);

caracterul inervației.

Unitatea componentă de bază a aparatului locomotor este cea cinetică, alcătuită din articulație – mușchi – nerv. Fiecare din aceste trei structuri își are un rol bine definit, dar care nu se motivează decât în relația de interdependență a întregii unități cinetice. Această unitate poartă denumirea de aparat neuromusculoartrocinetic.

Orice mișcare, oricât de simplă, implică participarea anumitor grupe musculare – sinergiste și antagoniste, a căror activitate este coordonată de sistemul nervos central. Aceste asocieri într-o acțiune comună sunt determinate și de unele particularități de așezare și distribuire ale mușchilor – încrucișările musculare, lanțurile și chingile musculare.

Se deosebesc trei tipuri de încrucișări ale mușchilor scheletici și sunt prezentate în (figura 4):

A – încrucișările mușchilor situați în diferite straturi ale aceleiași regiuni;

B – încrucișările sinergiștilor ce merg în aceeași direcție;

C – încrucișările fasciculelor musculare din componența aceluiași mușchi

(m. maseter).

Figura nr. 4. Tipuri de încrucișări musculare: (Ștefăneț, M., 2007)

– încrucișările mușchilor situați în diferite straturi ale aceleași regiuni topografice;

– încrucișările mușchilor sinergiști ce merg în aceeași direcție, care se împart în trei subgrupe:

a – mușchii ce se încrucișează la locul de origine;

b – încrucișările pe traiectul mușchiului;

c – încrucișările la locul de inserție al mușchilor;

– încrucișările fasciculelor musculare din componența aceluiași mușchi.

Acest fenomen este universal pentru fiecare segment al corpului și reprezintă o argumentare morfologică a unității funcționale a grupelor de mușchi antagoniști.

Lanțul muscular sau motor reprezintă o grupare de mușchi în sens longitudinal de-a lungul unui lanț articular. Întinzându-se peste mai multe articulații, datorită contracției simultane și succesive a mușchilor lanțului, are loc solidarizarea într-o acțiune comună a mai multor segmente corporale. Chingile musculare, de obicei, sunt alcătuite din doi mușchi cu inserția distală apropiată sau chiar comună, și cu capetele proximale divergente.

Zonele excitabilității mărite, localizate în limitele mușchilor scheletici sau a fasciilor musculare, poartă denumirea de puncte triger miofasciale. Autorul R. Melzak (1981), luând în considerare răspândirea largă a hipertonusului – zonelor trigger, atrage atenția asupra posibilității apariției lor în perioada creșterii organismului, ca urmare a tensionării și întinderii elementelor sistemului osteomuscular. În 80 – 85% de cazuri localizarea punctelor trigger miofasciale coincide cu hilul muscular – locul unde vasele sangvine și nervii perforează fascia și pătrund în mușchi. Aceste hiluri sunt localizate pe fața internă a mușchiului.

Mai frecvent aceste puncte apar în regiunea cervicală, la nivelul centurii scapulare și pelviene și sunt localizate pe marginile libere ale mușchilor.

CLASIFICAREA MUȘCHILOR

Clasificarea mușchilor scheletici

După formă:

lungi (la membre);

lați (la nivelul trunchiului, abdomenului);

scurți (de dimensiuni mici, așezați de obicei profund – mușchii spatelui);

orbiculari (circulari, înconjoară diferite orificii – ex orbicular al gurii)

După numărul capetelor de origine:

biceps;

triceps;

cvatriceps.

După gruparea fasciculelor față de tendoane:

fusiformi;

penați.

digastrici;

mușchi lungi cu inserții tendinoase.

După așezare:

superficiali (cutanați sau pieloși) ex mușchii mimicii;

profunzi.

După numărul articulațiilor peste care trec:

uniarticulari (mușchii scurți);

biarticulari (biceps brahial, croitor);

multiarticulari (flexorii și extensorii lungi ai degetelor).

În conformitate cu regiunile corpului, deosebim:

mușchii capului, ce se divid în mușchi mimici, mușchi masticatori (pieloși);

mușchii trunchiului, ce se împart în mușchii spatelui, toracelui și abdomenului;

mușchii membrului superior, care corespunzător segmentelor se împart în mușchii centurii scapulare, mușchii brațului, antebrațului și ai mâinii;

mușchii membrului inferior, unde avem mușchii centurii (mușchii bazinului), mușchii coapsei, gambei și ai piciorului.

2. După formă și structură:

– mușchi fusiformi, caracteristici pentru membre;

– mușchi lungi;

– mușchi scurți;

– mușchi lați.

Ultimii sunt specifici pentru trunchi. În conformitate cu formele geometrice avem – mușchi circulari, pătrați, deltoizi, trapezi, romboizi. Dacă fibrele nusculare ale mușchiului sunt situate de o singură parte a tendonului și sub un unghi față de el, mușchiul se numește unipenat, iar dacă astfel de fascicule se află de ambele părți ale tendonului, mușchiul se numește bipenat.

După numărul capetelor de origine deosebim mușchi cu două, trei sau patru capete.

În raport cu funcția exercitată deosebim:

mușchi flexori;

mușchi extensori;

mușchi abductori;

mușchi adductori;

mușchi pronatori;

mușchi supinatori;

mușchi rotatori.

În conformitate cu dezvoltarea există mușchi autohtoni, truncopetali, truncofugali.

După numărul articulațiilor peste care trec: mușchi uniarticulari (toți mușchii scurți);

mușchi biarticulari;

mușchi poliarticulari.

După direcția fasciculelor musculare:

mușchi oblici;

transversali;

orbiculari;

mușchi cu fasciculele musculare longitudinale drepte.

După așezarea anatomotopografică:

mușchi superficiali și profunzi;

interni și externi;

mediali și laterali.

MUȘCHII CAPULUI

Se împart în două categorii: mușchii mimicii, și mușchii masticatori (pieloși) care acționează asupra articulației temporo-mandibulare.

Reperele osoase, musculare și cutanate ale capului.(figura 5)

În regiunea feței sunt bine reliefate oasele și arcurile zigomatice, arcurile supraciliare, oasele nazale, mandibula, unghiul mandibulei, protuberanța mintală, arcadele alveolare ale mandibulei și maxilei; în regiunea capului – tuberele frontale și parietale, protuberanța occipitală, creasta occipitală externă; posterior de pavilionul urechii – apofiza mastoidă a temporalului.

Figura nr.5 Mușchii capului

Pe partea laterală a feței se reliefează mușchiul maseter. Pliurile cutanate ale feței sunt variate. Mai stabile sunt pliurile nazolabiale, nazobucale, mentolabiale, fosa mentală și cutele transversale ale frunții.

MUȘCHII MIMICI

Sunt situați imediat sub piele, pe care se inseră prin unul din capete. Majoritatea sunt grupați în jurul orificiilor orbitale, nazale, auditive și în jurul orificiului bucal. Prin contracțiile lor determină diferite expresii ale feței. Expresile faciale se datorează contracției și destinderii celor peste 50 de mușchi ai feței (ex mușchii levatori se contractă în sus, mușchii depresori se contractă în jos).

Un alt rol secundar al acestor mușchi este acela de a interveni în masticație, deglutiție, fonație și sunt prezentați în (figura 6 )

mușchiul occipital;

mușchiul procerus;

mușchiul orbicular al ochiului;

mușchiul ridicător al buzei superioare;

mușchiul rizorius (mușchiul zâmbetului);

mușchiul platisma (pielosul gâtului);

mușchiul corugator al sprâncenei;

mușchiul nazal;

mușchii zigomatic mic și mare;

mușchiul buccinator;

mușchiul orbicular al gurii;

mușchiul coborâtor al buzei inferioare;

mușchiul coborâtor al colțului gurii;

mușchiul mentonier;

Figura nr.6 Mușchii mimici

MUȘCHII MASTICATORI

Se inseră cu un capăt pe craniu și cu celălalt pe mandibulă și au rol în mișcarea acesteia, intervenind în mestecarea alimentelor. Sunt mușchi ridicători ai mandibulei (mușchiul maseter, temporal și pterigoidian intern) și coborâtori ai mandibulei (mușchiul digastric, milohioidian și pterigoidian extern).

Mușchii masticatori au originea pe oasele craniului și se fixează pe mandibulă, constituind astfel un complex muscular, care realizează mișcările unicului os mobil al craniului visceral în articulația temporomandibulară în timpul masticației, deglutiției, vorbirii.

Sunt mușchi care acționează asupra articulației temporo-mandibulare și sunt inervați de nervul mandibular. Clasificare: (figura 7)

Figura nr.7 Mușchii masticatori (Ștefăneț, M., 2007)

MUȘCHII GÂTULUI

Gâtul este partea trunchiului care unește capul cu toracele. După felul cum sunt așezați înaintea sau înapoia coloanei vertebrale, mușchii iau numele regiunii în caresunt plasați: mușchii regiunii antero-laterale a gâtului și mușchii regiunii posterioare sau ai regiunii nuchale; aceștia din urmă vor fi studiați odată cu mușchii regiunii posterioare a trunchiului (regiunile retrorahidiene)

Mușchii regiunii antero-laterale pot fi sistematizați în: mușchii regiunii laterale a gâtului (figura 8) și mușchii regiunii mediane a gâtului. Mușchilor li se adaugă și formațiunile fasciale ale regiunii respective.

Figura nr 8 Muschii regiunii laterale a gâtului

Mușchii regiunii anterioare a gâtului se grupează în șase grupe: profund median, profund lateral, subhioidian, suprahioidian, antero-lateral și superficial. Dintre toți acești mușchi îi prezentăm în continuare numai pe cei mai importanți.

Gâtul, constituind partea anatomică ce face legătura capului cu trunchiul, posedă mușchi cu o structură, topografie și acțiune complicată. În această regiune se află mușchi ce influențează mișcările capului, mandibulei, osului hioid, segmentul cervical al coloanei vertebrale și a primelor două coaste.

În afară de aceasta, în regiunea cervicală se află mușchi, ce modifică forma și poziția limbii, faringelui și laringelui. În funcție de proveniență, deosebim următoarele grupe de mușchi:

Mușchiul pielos al gâtului se găsește imediat sub piele. Când se contractă încrețește pielea gâtului, trage în jos buza inferioară și colțul gurii și contribuie în mică măsură la coborârea mandibulei.

Mușchii scaleni, în număr de trei (anterior, mijlociu și posterior figura 9), sunt așezați în partea laterală și profundă a gâtului. Ei se prind de apofizele transverse ale vertebrelor cervicale și de primele două coaste. Din profil, observăm că orientarea celor trei mușchi diferă, primii doi fiind oblici în jos si inainte. în timp ce al treilea cobora direct în jos.

Figura nr 9 Muschii scaleni și prevertebrali

Mușchiul sternocleidomastoidian (m. sternocleido-mastoideus) este așezat pe partea antero-laterală a gâtului. Este cel mai gros dintre mușchii regiunii anterioare a gâtului. Sternocleidomastoidienii produc înclinarea capului pe spate și ridicarea feței când se contractă bilateral și rotirea capului de partea opusă autohtoni, care se divid în:

mușchii anteriori: sternohioid, sternotireoid, tireohioid, omohioid și geniohioid;

mușchii laterali: scaleni anterior, mediu și posterior;

mușchii prevertebrali: lung al gâtului, lung al capului și drept anterior și lateral al capului.

Mușchii prevertebrali sunt cei mai profunzi dintre mușchii regiunii anterioare a gâtului. Ei sunt așezați înapoia viscerelor gâtului și înaintea coloanei vertebrale din regiunea respectivă și sunt inervați de ramuri profunde ale plexului cervical.

Mușchii regiunii mediane a gâtului

Mușchii regiunii mediane a gâtului se sistematizează în raport cu viscerele gâtului într-un grup de mușchi superficiali ce sunt legați prin inserții de osul hioid, și un grup profund, prevertebral, în relații cu coloana vertebrală. Grupul mușchilor superficiali, după situația lor fațăde osul hioid, sunt împărțiți în mușchi suprahioidieni și mușchi infrahioidieni.

MUȘCHII TRUNCHIULUI

Mușchii trunchiului participă la formarea pereților cavităților toracale și abdominale unde sunt adăpostite organele de importanță vitală – inima, organele aparatelor respirator și digestiv. Prin intermediul mușchilor trunchiului are loc integrarea morfofuncțională cu membrele superioare, inferioare și cu craniul. Deci, acest grup de mușchi, influențând un număr mare de articulații cu diferit grad de mobilitate, este cel mai numeros, cu direcții diferite, amenajare pluristratificată, participând la respirație și la determinarea ținutei.

MUȘCHII SPATELUI ȘI AI CEFEI

Toți mușchii spatelui sunt perechi, așezați în două straturi: superficial și profund. Mușchii superficiali se inseră pe oasele centurii scapulare, pe humerus și pe coaste, iar cei profunzi pe oasele scheletului axial și sunt așezați pe mai multe planuri astfel:(figura 10).

Planul I.

Mușchiul trapez (m. trapezius), are formă triunghiulară cu baza pe coloana vertebrală și vârful pe acromion, cu originea pe protuberanța occipitală externă, linia nucală superioară, pe ligamentul nucal și pe apofizele spinoase ale vertebrelor T1 – T12. Inserția are loc pe extremitatea acromială a claviculei, pe acromion și spina scapulei. La nivelul apofizei spinoase a vertebrei cervicale VII, fasciculele de origine ale ambilor mușchi formează o structură aponevrotică – rombică, care pe viu se manifestă printr-o depresiune. După traiectul fibrelor deosebim trei porțiuni:

partea descendentă formată din fasciculele superioare, ce coboară de pe craniu;

partea transversală, mijlocie cu fascicule orizontale;

și partea ascendentă, formată de fasciculele inferioare.

Figura nr. 10 Mușchii regiunii posterioare a trunchiului și cefei

Direcția diferită a fibrelor musculare explică acțiunea multiplă a mușchiului:

partea superioară descendentă ridică umărul, deplasând unghiul inferior al omoplatului lateral;

partea transversală trage omoplatul înapoi, apropiindu-i marginea medială de coloana vertebrală, iar cea ascendentă coboară umărul.

La contractarea simultană a tuturor porțiunilor ambilor mușchi are loc apropierea omoplaților și a umerilor de coloana vertebrală. La contracția bilaterală a mușchilor, când punctul fix este pe scapulă și claviculă, are loc extinderea coloanei cervicale și a capului, iar la contracția sa unilaterală are loc o rotație ușoară a feței și înclinarea coloanei și a capului de aceeași parte

Mușchiul marele dorsal, (m. latissimus dorsi), are originea pe treimea posterioară a crestei iliace (figura 11), pe apofizele spinoase ale vertebrelor lombare și ale ultimelor șase vertebre toracale, de pe creasta sacrală mediană, de pe fața externă a ultimelor patru coaste, adeseori și de pe unghiul inferior al omoplatului. În regiunea lombară, aponevrozele ambilor mușchi formează rombul lombar. Fasciculele musculare convergând spre lateral și cranial se inseră printr-un tendon puternic pe creasta tuberculului mic al humerusului.

Acțiune. Este un puternic adductor al brațului, îl rotește înăuntru, iar dacă punctul fix este pe humerus ridică trunchiul (de exemplu exercițiul la bara fixă). Datorită inserției pe coaste participă la inspirație.

Planul II

Mușchiul ridicător al scapulei, (m. levator scapulae), își are originea pe apofizele transverse ale primelor patru vertebre cervicale și se inseră pe unghiul superior al scapulei.

Acțiune. Ridică omoplatul spre coloana vertebrală cervicală, iar dacă punctul fix devine omoplatul, înclină capul și gâtul de aceeași parte; prin contracțiile bilaterale extind gâtul și capul.

Mușchiul romboid, (m. romboideus), este acoperit de mușchiul trapez. Are originea pe apofizele spinoase ale ultimelor două vertebre cervicale și a primelor patru toracale. Se inseră pe marginea medială a scapulei sub spina ei.

Acțiune. Apropie și ridică scapula spre coloana vertebrală.

Mușchiul dințat posterior superior, (m. seratus posterior superior), este situat sub mușchiul romboid, are originea pe apofizele spinoase ale ultimelor două vertebre cervicale și ale primelor 2 – 3 toracale, de unde fasciculele sale coboară în jos și lateral, înserându-se pe fața externă a coastelor 2 – 5.

Acțiune. Prin ridicarea coastelor contribuie la inspirație.

Figura nr.11 Mușchii spatelui

Mușchiul dințat posterior inferior, (m. seratus posterior inferior), este așezat sub mușchiul dorsal mare; printr-o aponevroză aderentă de cea lombo-dorsală are originea pe apofizele spinoase ale ultimelor două vertebre toracale și a primelor două lombare. Fasciculele musculare urcă lateral și prin patru digitații se inseră pe coastele IX – XII.

Acțiune. Coborând ultimele coaste, contribuie la expirație. Fixând ultimele coaste, creează un punct de sprijin pentru diafragm.

Mușchiul splenius al capului și gâtului, (m. splenius capitis et cervicis), situat sub mușchiul trapez, romboid și dințat posterior, superior are originea pe ligamentul nucal, pe apofizele spinoase ale vertebrei cervicale VII și ale primelor șase vertebre toracale, de unde fibrele musculare se îndreaptă spre lateral și spleniul capului, se inseră pe linia nucală superioară și apofiza mastoidiană, iar spleniul gâtului pe apofizele transverse ale vertebrelor cervicale II – III.

Acțiune. Prin contracția lor bilaterală, are loc extinderea capului și a gâtului, iar la contracția unilaterală înclină capul de aceeași parte.

Planul III

Este reprezentat printr-un complex muscular ce ocupă șanțurile costovertebrale. Reprezintă musculatura profundă a coloanei vertebrale, alungită longitudinal, ce se intinde de la osul occipital până la osul sacru. Este reprezentat de mușchiul erector spinae (extensorul coloanei vertebrale) alcătuit din: masa comuna; mușchiul iliocostal; mușchiul longissimus; mușchiul spinal.

Planul IV

Este format din fasciculele musculare care se întind de la procesul transvers al unei vertebre la un proces spinos supraadiacent, fiind din această cauză considerate ca făcând parte dintr-un singur complex muscular numit mușchiul transversospinal. Acest mușchi este impărțit in trei grupe: mușchiul semispinal care are trei porțiuni (toracic, cervical, al capului); mușchii multifizi; mușchii rotatori.

Planul V

Este planul cel mai profund care acoperă în parte scheletul osteofibros axial și se clasifică astfel: mușchii interspinoși, mușchii intertransversari, mușchii rotatoriai capului, mușchii sacrococcigieni.

Mușchii profunzi ai spatelui sunt situați în cele două jgheaburi ale spinării delimitate de apofizele spinoase, transverse și unghiurile costale. Acești mușchi se grupează în două tracturi longitudinale:

unul medial, adăpostit de șanțul vertebral, cuprins între apofizele spinoase și cele transverse ale vertebrelor,

și celălalt lateral, situat mai superficial în șanțul costal, delimitat de apofizele transversale și unghiurile costale.

MUȘCHII TORACELUI

Sunt reprezentați de mușchiul marele pectoral, micul pectoral, mușchiul subclavicular, mușchiul dințat anterior si de mușchii proprii toracelui care sunt următorii: mușchii intercostali, mușchii supracostali, mușchii subcostali, mușchiul transvers al toracelui.

Mușchii peretelui antero-lateral al toracelui sunt constituiți din două categorii de mușchi.

Mușchii extrinseci ai toracelui, cei care leagă membrul superior de torace, sunt reprezentați de:

a) un mușchi vertebra-humeral: mușchiul dorsal mare, studiat la mușchii spatelui;

b) mușchii costo-scapulari reprezentați prin mușchiul dințat anterior și mușchiul pectoral mic;

c) un mușchi toraco-humeral reprezentat de mușchiul marele pectoral.

B. Mușchii intrinseci ai toracelui sunt formați din materialul muscular propriu peretelui și sunt situați pe același plan cu scheletul costal al toracelui, pe care se și insera. Este vorba de mușchii intercostali externi ce formează stratul extern, mușchii intercostali interni ce formează planul mijlociu, iar cel de-al treilea plan, cel profund, subpleural, este reprezentat prin mușchii intercostali intimi, mușchii subcostali și mușchiul transvers al toracelui.

Musculatura toracelui este constituită din mușchi, care cu un capăt se fixează pe oasele centurii scapulare și a membrului superior liber, și mușchii proprii, autohtoni, care contribuie la formarea pereților cutiei toracice fiind prezentați în (figura 12).

Mușchii care acționează asupra centurii scapulare și a brațului: mușchii pectorali mare și mic (truncopetali), subclavicular, dințat anterior (truncofugali).

Mușchiul pectoral mare, m. pectoralis major, este un mușchi lat, de formă triunghiulară, așezat pe peretele anterior al toracelui, imediat sub piele, are originea prin trei părți:

partea claviculară, pars clavicularis, de pe 2/3 mediale ale claviculei;

partea sternocostală, pars sternocostalis, de pe fața anterioară a sternului și cartilajele coastelor II – VII;

partea abdominală, de pe partea anterioară a tecii mușchiului drept abdominal.

Acțiune. Când brațul atârnă pe lângă corp el poate face rotația medială a brațului, deci este un mușchi pronator.

Figura nr 12. Mușchi pereților cutiei toracice

Mușchiul pectoral mic, (m. pectoralis minor), este situat pe fața anterioară a toracelui, fiind acoperit de mușchiul pectoral mare. El are originea pe fața externă a coastelor III – V și inserția pe apofiza coracoidă a scapulei.

Acțiune. Trage scapula înainte și în jos, iar când ia punct fix pe scapulă, ridică coastele, devenind mușchi inspirator auxiliar (în inspirația forțată).

Mușchiul subclavicular, (m. subclavius), este situat între claviculă și prima coastă. El trage clavicula în jos, iar când ia punct fix pe claviculă, ridică prima coastă, fiind un inspirator auxiliar.

Mușchiul dințat anterior, (m. seratus anterior), este așezat pe peretele lateral al toracelui, unde prin nouă dinți are originea pe fața externă a primelor nouă coaste și se inseră prin doi dinți pe marginea medială a scapulei, iar prin șapte dinți pe unghiul ei inferior.

Acțiune. Când ia punct fix pe scapulă, mușchiul lărgește diametrul transversal al cutiei toracice, fiind un mușchi inspirator auxiliar, intervenind inspirația forțată; dacă punctul fix este pe coaste, apoi împreună cu mm. romboizi și trapezi fixează scapula pe trunchi.

Mușchii autohtoni: m. intercostali externi, m. intercostali interni, m. subcostali, mușchiul transvers al toracelui, m. ridicători ai coastelor.

Mușchii intercostali externi, (m. intercostales externi), în număr de 11 perechi, se prind pe marginile superioară și inferioară ale coastelor adiacente. Ei se întind în lungul spațiului intercostal de la nivelul tuberculului costal și până la cartilajul costal, de unde până la stern devin membrane fibroase intercostale externe. Prin acțiune sunt mușchi inspiratori.

Mușchii intercostali interni, (m. intercostales interni), sunt situați sub cei externi, la fel între marginile coastelor adiacente, direcția fasciculelor musculare fiind opusă intercostalilor externi. Ei se întind de la marginea sternului și până la unghiul coastei. De aici și până la coloana vertebrală ei sunt substituiți de membrana intercostală internă. Sunt mușchi expiratori.

Mușchii subcostali, (m. subcostales), sunt situați pe fața internă a porțiunii inferioare a toracelui, la nivelul unghiului costal. Fasciculele musculare au aceeași oblicitate ca și intercostalii interni însă se aruncă peste una sau două coaste. Sunt considerați mușchi inspiratori.

Mușchiul transvers al toracelui, (m. transversus thoracis), este situat endotoracic și are originea pe apofiza xifoidă, pe fața posterioară a corpului sternului și pe cartilajele coastelor VI și VII; fasciculele musculare se îndreaptă în sus și lateral, unde se inseră pe cartilajele coastelor II – VI.

Acțiune. Ca și mușchii intercostali interni, coborând coastele, este un mușchi expirator.

MUȘCHII ABDOMENULUI

Sunt mușchi lați și participă la formarea pereților antero-laterali și posteriori ai abdomenului. De o parte și de alta a liniei mediene sunt așezați mușchii drepți abdominali, iar lateral de aceștia și suprapuși, mușchii oblici externi, oblici interni și cel mai profund, mușchii transverși.

În constituția mușchilor abdominali intră o porțiune musculară și alta aponevrotică. Aponevrozele lor, anterior, formează teaca mușchilor drepți ai abdomenului și linia albă. În mijlocul liniei albe se află oblicul.

Mușchii antero-laterali ai abdomenului:

Mușchiul oblic extern, este cel mai superficial și cel mai întins dintre mușchii laterali ai abdomenului,direcția fibrelor sale continuând pe cea a intercostalilor externi. Este compus din două părți: una musculară și alta aponevrotică.

Mușchiul oblic intern, este un mușchi larg, situat sub precedentul, de care diferă prin situație, dimensiuni și direcția inversă a fibrelor ce continuă traiectul fibrelor intercostalilor interni.

Mușchiul transvers al abdomenului, este un mușchi lat, situat profund față de oblicul intern, fiind compus dintr-o parte musculară și două părți aponevrotice (anterioară și posterioară).

Mușchiul drept abdominal, reprezintă „o fâșie" longitudinală, întinsă de la partea antero-inferioară a toracelui la pube, situată imediat lateral de linia mediană.

Mușchiul piramidal, de formă triunghiulară, cu baza la pube și vârful la linia albă, dublează uneori mușchiul drept abdominal în partea inferioară. Mușchiul este conținut în teaca dreptului abdominal de care este separat printr-o lamă fibroasă. Este prezent la 75-80% din indivizi.

Mușchii posteriori ai abdomenului, situați între ultima coastă și creasta iliacă.

Mușchiul pătrat al lombelor este un mușchi lat, de formă patrulateră, cu originea pe buza internă a crestei iliace și ligamentul iliolombar, iar inserția pe coasta a 12-a și apofizele transverse ale primelor 3-4 vertebre lombare. Prin contracția unilaterală a fibrelor sale face flexia laterală a coloanei vertebrale și a trunchiului.

Acțiunea mușchilor abdominali

Ei participă la statica și mișcările trunchiului, la mișcările respiratoriii auxiliare și la realizarea presiunii abdominale. Când își iau punct fix pe bazin ei contribuie la menținerea echilibrului corpului și la producerea tuturor mișcărilor trunchiului cu excepția extensiei.

Datorită tonusului și contracției mușchilor abdominali se realizează presiunea abdominală. Ea contribuie la menținerea poziției organelor abdominale, favorizează funcția tubului digestiv și ajută la realizarea actului de defecație și de micțiune.

MUȘCHII MEMBRELE SUPERIOARE (I)

Mușchii membrelor superioare se împart în mai multe grupe, după așezarea lor și după rolul pe care îl îndeplinesc: mușchii umărului, mușchii, brațului, mușchii antebrațului și mușchii mâinii

Topografic și funcțional se împart în:

Mușchii care leagă membrul superior de trunchi ei acționează asupra centurii scapulare.

Mușchii proprii ai membrului superior pe care topografic îi împărțim în: mușchii umărului, mușchii brațului, mușchii antebrațului și mușchii mâinii.

MUȘCHII CENTURII SCAPULARE

Dintre mușchii care leagă centura scapulară de torace fac parte mușchiul trapez și dințat mare, dispuși posterior la nivelul toracelui. Mușchiul pectoral mare și latul dorsal unesc toracele cu humerusul și sunt dispuși pe fața anterioară și respectiv posterioară a toracelui. În jurul articulației umărului este dispus mușchiul deltoid.

MUȘCHII UMĂRULUI

Se află în regiunea centurii scapulară, formează în jurul articulației scapulo-humerale un grup muscular care asigură mobilitatea atât de amplă a brațului.

Mușchii umărului formează o masă musculară care dă relief umărului și acoperă articulația scapulo-humerală. Dintre mușchii umărului amintim:

mușchiul deltoid, (m deltoideus) prezentat în figura 13 (a b) este cel mai superficial și mai voluminos dintre mușchii umărului. El are forma triunghiulară și învelește articulația scapulo-humerală. Are originea prin trei fascicole: clavicular, acromial și spinal și se inseră pe tuberozitatea deltoidiană a humerusului.

Figura nr 13 a Mușchiul deltoid vedere anterioara

mușchiul supraspinos (m supraspinatus) are originea în cele 2/3 mediale ale fosei supraspinoase a scapulei și pe fascia care îl acoperă. Ca acțiune este abductor și rotator lateral al brațului și adductor

mușchiul infraspinos (m infraspinatus), ocupă cea mai mare parte a fosei infraspinoase și are originea în fosa infraspinoasă a scapulei și inserția pe tuberculul mare al humerusului, inferior de inserția supraspinosului. Acționează ca rotator lateral al brațului și adductor

mușchiul subscapular (m subscapularis), este un mușchi profund al umărului care desparte scapula de torace. Are originea pe fața costală a scapulei numită și fosa subscapulară și inserția pe tuberculul mic al humerusului.

mușchiul rotundul mare (m teres major), este alungit, voluminos și puternic, întins de la unghiul inferior al scapulei, la creasta tuberculului mic al humerusului.

mușchiul rotundul mic (m. teres minor), este situat lateral de mușchiul infraspinos, cu carea se confundă la prima vedere. Are originea pe fața posterioară a scapulei, în vecinătatea marginii laterale a acesteia și pe fața profundă a fasciei infraspinoase și se inseră pe tuberculul mare al humerusului sub mușchiul infraspinos.

Figura nr. 13 b Mușchiul deltoid vedere posterioară

MUȘCHII BRAȚULUI

Mușchii brațului se împart în două mari grupe: mușchii regiunii anterioare a brațului (bicepsul brahial, brahialul, coracobrahialul) și mușchii regiunii posterioare a, brațului (tricepsul brahial) prezentați în figura 14.

Figura nr. 14 Mușchii brațului

Mușchii anteriori ai brațului:

Mușchiul bicepsul brahial are originea pe scapulă prin două capete unul lung și altul scurt. Cele două capete se unesc formând corpul mușchiului. Mușchiul biceps produce flexia antebrațului pe braț. Capătul lung al bicepsului contribuie la mișcarea de abducție a brațului (ridicarea brațului). Bicepsul participă, de asemenea, la mișcarea de supinație a brațului.

Mușchiul coracobrahial situat în planul profund. Are originea pe vârful apofizei coracoide a scapulei, împreună cu tendonul capătului scurt al bicepsului. Se inseră pe fața medială a humerusului deasupra originii mușchiului brahial. Acționează ca flexor al brațului (anteducție).

Mușchiul brahial este așezat și el tot în plan profund sub mușchiul biceps brahial, are originea pe fețele anterioare ale humerusului, sub inserția deltoidului și coracobrahialului și se inseră pe tuberozitatea ulnei fiind un puternic flexor al antebrațului pe braț.

Mușchii posteriori ai brațului:

Mușchiul triceps brahial, are originea prin trei capete:

unul pe scapulă

două pe humerus.

Capătul lung are originea pe tuberculul infraglenoidial al scapulei și se inseră pe olecran printr-un tendon plat. Capătului lung i se alătură celelalte două capete care își au originea deasupra (cel lateral) și dedesubt (cel median), șanțului de torsiune al osului humerus. Aceste două capete scurte datorită formei și a situației lor se numesc vastul extern (cel lateral) și vastul intern (cel median). El este un puternic extensor al antebrațului pe braț. Prin lunga lui porțiune care are originea pe scapulă este și un adductor al brațului și extensor (retroducție).

MUȘCHII ANTEBRAȚULUI

Mușchii antebrațului (figura 15) sunt mușchi fuziformi, dispuși în mai multe planuri și grupați în mușchi flexori ai mâinii, degetelor și pronatori (pe fața anterioară) și extensori ai mâinii și supinatori (pe fața posterioară).

Mușchii anteriori ai antebrațului, sunt așezați în mai multe straturi

Ei sunt inervați de nervul median cu excepția mușchiului flexor ulnar al carpului șu al fascicolului medial al mușchiului flexor profund al degetelor care sunt inervați de nervul ulnar. Prin acțiunea lor, majoritatea sunt mușchi flexori ai antebrațului, ai mâinii și ai degetelor.

Figura nr 15 Mușchii antebrațului

Mușchii superficiali sunt:

Mușchiul rotund pronator are originea prin două capete, unul pe epicondilul medial al humerusului și altul pe tuberozitatea ulnei (marginea ei medială). Se inseră în porțiunea mijlocie a feței laterale a radiusului în porțiunea sa mijlocie.

Mușchiul flexor radial al carpului are originea pe epicondilul medial al humerusului și inserția pe fața anterioară a bazei metacarpului II.

Mușchiul palmar lung are originea pe epicondilul medial humeral, tendonul său își trece fibrele în evantai pe fața palmară a mâinii și formează aponevroza palmară.

Mușchiul flexor ulnar al carpului are originea pe epicondilul medial al humerusului cu un capăt, iar cu alt capăt pe olecran și marginea posterioară a ulnei și se inseră pe osul pisiform.

Mușchiul flexor superficial al degetelor situat sub planul mușchilor precendenți este puternic și lat. Are originea prin două capete, unul humero-ulnar (epicondilul medial humeral și apofiza coronoidă a ulnei) și altul radial care pleacă de pe fața anterioară a radiusului.

Mușchii profunzi:

Mușchiul flexor profund al degetelor este situat sub flexorul superficial al degetelor împreună cu flexorul lung al policelui și are originea pe fața anterioară a ulnei și pe marginea interosoasă, trece prin canalul carpian sub forma a patru tendoane ce perforează tendoanele flexorului superficial al degetelor și se inseră pe falanga distală a ultimelor patru degete II-V.

Mușchiul flexor lung al policelui este situat lateral față de flexorul profund al degetelor, are originea pe epicondilul medial al humerusului pe fața anterioară a radiusului și pe membrana interosoasă.

Mușchiul pătrat pronator, situat în planul cel mai profund al antebrațului, își are originea și inserția pe fața anterioară a radiusului și ulnei în porțiunea distală.

Mușchii posteriori ai antebrațului, (figura 16), după topografia lor îi împărțim în:

Mușchii superficiali:

Mușchiul anconeu este un mușchi mic situat în partea posterioară a cotului.

Mușchiul extensor al degetelor are originea pe epicondilul lateral humeral și pe fascia antebrahială.

Mușchiul extensor al degetului mic are originea pe epicondilul lateral humeral și inserția pe falangele a II și a III-a ale degetului mic a cărui aponevroză o formează.

Mușchiul extensor ulnar al carpului are originea pe epicondilul lateral al humerusului și inserția pe baza metacarpianului V.

Figura nr 16 Mușchii posteriori ai antebrațului (Drosescu P 2014)

Mușchii profunzi

Mușchiul supinator are originea prin două capete humeral și ulnar pe epicondilul lateral al humerusului și pe creasta supinatoare a ulnei.

Mușchiul lungul abductor al policelui are originea pe fața dorsală a radiusului pe membrana interosoasă și pe o mică porțiune a ulnei.

Mușchiul scurt extensor al policelui are originea pe fața posterioară a radiusului și pe membrana interosoasă iar inserția pe ultima falangă a policelui.

Mușchiul lung extensor al policelui are originea pe fața posterioară a ulnei și pe membrana interosoasă.

Mușchiul extensor al indexului are originea pe fața posterioară a ulnei.

Mușchii laterali ai antebrațului sunt în număr de trei de la suprafață spre profunzime (figura nr..) prin acțiunea lor sunt mușchi flexori ai antebrațului pe braț, extensori și abductori ai mâinii, iar brahioradialul este în mică măsură supinator. Ei sunt:

Mușchiul brahioradial este cel mai superficial și proemină sub tegumentul regiunii laterale a antebrațului.

Mușchiul lung extensor radial al carpului este situat sub mușchiul brahioradial.

Mușchiul scurt extensor radial al carpului este cel mai profund mușchi al grupului lateral.

MUȘCHII MÂINII

Majoritatea musculaturii este dispusă pe fața palmară a mâinii. Mușchii sunt grupați în 3 zone: zona palmară externă, situată în dreptul degetului I, palmară mijlocie și palmară internă, în dreptul degetului V (figura 17). Mușchii mâinii se împart în:

Mușchii intrinseci sau proprii mâinii

Mușchii extrinseci reprezentanți de tendoanele mușchilor lungi care vin de la nivelul antebrațului, dar care funcțional deservesc mâna și degetele.

Figura nr 17 Mușchii mâinii (vedere palmară)

Mușchii intrinseci sau proprii mâinii sunt mușchi scurți și se pot împărți în trei grupe:

Mușchii ai policelui (ai regiunii palmare laterale); formează relieful regiunii palmare laterale denumită eminență tenară. Acești mușchi sunt așezați pe două planuri: unul superficial și altul profund.

Mușchii planului superficial sunt:

Mușchiul scurt abductor al policelui care are originea pe ligamentul transvers al capului și pe tuberculul scafoidului.

Mușchiul scurt flexor al policelui, care are originea cu un capăt pe ligamentul transvers al carpului și prin altul pe oasele trapez, trapezoid, osul mare și baza primului metacarpian

Mușchii planului profund sunt:

Mușchiul opozant al policelui are originea pe ligamentul transvers al carpului și pe tuberculul trapezului.

Mușchiul adductor al policelui are originea printr-un capăt oblic pe osul mare și baza metacarpianului al III-lea și al IV-lea.

Mușchii ai degetului mic (ai regiunii palmare mediale); aceștia sunt:

Mușchiul palmar scurt are originea pe aponevroza palmară și inserția pe pielea marginii mediale a mâinii.

Mușchiul abductor al degetului mic are originea peosul pisiform și ligamentul transvers al carpului iar inserția pe falanga proximală a degetului mic.

Mușchiul scurt flexor al degetului mic are originea pe ligamentul transversal al carpului și pe osul cu cârlig, iar inserția pe fața anterioară a bazei falangiene proximale a degetului mic.

Mușchiul opozant al degetului mic are originea pe ligamentul transvers al carpului și pe cârligul osului cu cârlig, iar inserția pe marginea medială a metacarpianului al V-lea.

Mușchii regiunii palmare (ai regiunii palmare mijlocii) sunt:(figura nr..)

Mușchii lombricali în număr de patru:

Doi laterali, își au originea pe fața laterală.

Doi mediali, pe ambele fețe ale tendonului flexorului profund.

Mușchii interosoși (palmari) sunt în număr de trei și ocupă jumătate din spațiile interosoase al II-lea, al II-lea și al IV-lea, avânduși originea pe fața metacarpianului care privește spre axul median al mâinii.

Mușchii interosoșii dorsali în număr de patru, ocupă întregul spațiu interosos și își are originea pe fața metacarpianului care delimitează spațiile I, al II-lea, al III-lea și al IV-lea față care nu privește spre axul mâinii.

MUȘCHII MEMBRELE INFERIOARE

Din punct de vedere anatomic, mușchii membrelor inferioare se împart în următoarele patru mari grupe: mușchii bazinului, mușchii coapsei, mușchii gambei, mușchii piciorului.

Au rolul de a:

Susține greutatea corpului;

Participă la menținerea echilibrului;

Produce deplasarea corpului în poziția bipedă.

Membrele inferioare au musculatura mult mai dezvoltată decât cea a membrelor superioare. În comparație cu mușchii membrelor superioare, mușchii anteriori ai extremității libere a membrelor inferioare sunt mușchi extensori, iar cei posteriori sunt mușchi flexori. Mușchii membrelor inferioare se împart în:

MUȘCHII BAZINULUI

Mușchii centurii pelviene și ai membrului inferior Dintre mușchii centurii pelviene amintim mușchii fesieri, dispuși în partea posterioară a bazinului. Sunt mușchi voluminoși (figura 18) determinând un relief muscular caracteristic omului. Au un rol important în stațiunea bipedă, fiind cei mai importanți mușchi extensori ai coapsei pe bazin.

Topografic, unii se află pe fața internă a bazinului și aparțin regiunii iliace profunde, cu excepția mușchiului piramidal, alții sunt situați pe fața externă a bazinului și aparțin regiunii fesiere. Ei sunt:

Figura nr 18 Mușchii bazinului

Mușchii intrinseci ai bazinului;

Formează diafragma pelviană (mușchiul ridicător anal, mușchiul coccigian, care au fost descriși la trunchi);

Mușchii extrinseci ai bazinului;

Se numesc așa din cauza originii și situației lor topografice.

La rândul lor, mușchii extrinseci se împart în:

Mușchii regiunii iliace, din care fac parte:

Mușchiul psoasul mare, care are originea sus, în regiunea lombară, pe fața lateral a corpului vertebrei T12, pe primele patru vertebre lombare și pe apofizele transverse ale tuturor vertebrelor lombare.

Mușchiul iliac, care își are originea în fosa iliacă internă a coxalului pe care o ocupă în întregime.

Mușchii regiunii fesiere, sunt mușchi extensori ai coapsei pe bazin, cu rol important în stațiunea vertical.

Mușchiul fesier mare are originea pe coxal (fosa iliacă externă)

Mușchiul fesier mijlociu este situate sub fesierul mare;

Mușchiul fesier mic are originea pe coxal anterior pe linia fesieră anterioară și se inseră pe marginea anterioară a trohanterului mare;

Mușchiul piriform are originea pe fața pelviană a sacrului, apoi trece prin incizura ischiatică (gaura ischiatică mare) pe careo împarte într-un spațiu suprapiriform și altul infrapiriform.

Mușchiul obturator intern își are originea pe fața internă a circumferinței găurii obturate și a membrane obturatorii.

Mușchii gemeni sunt în număr de doi, unul situate superior și altul inferior.

Mușchiul pătrat femural (este cel mai inferior) are originea pe tuberozitatea ischiatică și inserția pe creasta trohanterică.

Mușchiul obturator intern.

Mușchiul obturator extern are originea pe cadrul extern al găurii obturate și pe fața externă a membrane obturatoare. Acționează ca rotator lateral al coapsei.

MUȘCHII COAPSEI

Sunt înveliți în totalitate de fascia lata. Între cele două buze ale liniei aspre ale femurului și fascia lata se află două septuri intermusculare, unul lateral și altul medial. Se împart, după așezarea topografică, în trei grupe: mușchii anteriori prezentați în figura 19 (mușchiul croitor, mușchiul cvadriceps femural), mediali (mușchii adductori) și posteriori (mușchiul biceps femural, semitendinos și semimembranos).

mușchii anteriori ai coapsei

mușchiul tensor al fasciei lata, care este considerat ca făcând parte din mușchiul fesier mijlociu, având aceași inervație. Are originea pe spina iliacă antero-superioară și creasta iliacă și se inseră pe tractul iliotibial al fasciei lata. Prin contracția lui produce flexia și rotația medială a coapsei.

Figura nr 19 Mușchii anteriori ai coapsei

Mușchiul croitor, care este cel mai lung mușchi al corpului situat în planul superficial al mușchilor anteriori ai coapsei. Are originea pe spina iliacă antero-superioară, de unde străbate în diagonală fața anterioară a coapsei și se inseră împreună cu tendonul mușchiului semitendinos și dreptul intern (gragilis) pe fața medială a extremității superioare a tibiei unde formează “laba de gâscă”.

Mușchiul cvadriceps femural așezat în partea anterioară a coapsei. El are patru capete de origine:

Mușchiul dreptul femural își are originea pe spina iliacă anterioară inferioară și sprânceana accetabulară a coxalului.

Mușchiul vastul medial , cu originea pe buza medială a liniei aspre a femurului și pe fața medială a osului.

Mușchiul vastul lateral se prinde pe buza laterală a liniei aspre.

Mușchiul vastul intermediar are originea pe fețele anterioară și laterală ale femurului și este situat în șanțul muscular format de vastul medial și lateral.

Cele patru capete se unesc și se termină pe un tendon puternic care înglobează rotula denumită tendonul rotulian prin care se inseră pe tuberozitatea tibiei. Prin acțiunea de extensie a gambei pe coapsă el are un rol important în statică și mers.

mușchii medialii ai coapsei prezentați în figura 20 sunt:

Figura nr 20 Mușchii mediali ai coapsei

mușchiul gracilis, numit și dreptul intern, pentru că este situat în partea cea mai medială (internă) a coapsei, și are originea pe ramura inferioară a pubelui. Prin contracția lui, acest mușchi produce adducția coapsei și flexia gambei pe coapsă.

Mușchiul pectineu este un mușchi profund, situat superior de adductori, cu originea pe creasta pectineală a pubelui și inserția pe extremitatea superioară a femurului. Prin contracția lui produce adducția coapsei și flexia acesteia pe bazin.

Mușchiul adductor lung (adductor mijlociu), este cel mai superficial din grupa adductorilor.

Mușchiul adductorul scurt (adductorul mic) este situat sub pectineu și adductorul lung iaroriginea pe ramura inferioară a pubelui.

Mușchiul adductorul mare este cel mai profund ca așezare dintre toți mușchii adductori, și are originea pe ramura ischiopubiană și pe tuberozitatea ischiatică. Așa cum îi arată și numele, prin contracția lor, acești mușchi produc adducția coapsei.

mușchii posteriori ai coapsei prezentați în figura 21 contribuie la realizarea extensiei coapsei pe bazin, iar ca acțiune principală realizează flexia gambei pe coapsă , ei sunt:

Figura nr 21 Mușchii posteriori ai coapsei

mușchiul biceps femural, este așezat în partea posterioară a coapsei, imediat sub piele. El are două capete de origine, unul lung, care se prinde pe tuberozitatea ischiatică și altul scurt, care se prinde pe linia aspră a femurului. Bicepsul femural se insera printr-un tendon comun pe capul fibulei. Prin contracția lui, acest mușchi produce extensia coapsei pe bazin și flexia gambei pe coapsă.

Mușchiul semitendinos, este așezat în partea posterioară a coapsei. El are originea pe tuberozitatea ischiatică, iar inserția pe extremitatea superioară a tibiei. Mușchiul semitendinos produce flexia gambei pe coapse.

Mușchiul semimembranos, situat în partea medială a mușchilor posteriori ai coapsei. Are originea pe tuberozitatea ischiatică și inserția pe condilul medial al tibiei prin trei fascicole:

fascicolul direct;

pe fața posterioară a condilului medial tibial tendonul reflectat trece pe sub platoul tibial spre partea ventrală a condilului medial tibial;

și prin tendonul recurent formează ligamentul popliteu oblic al genunchiului.

Aceste trei tendoane se unesc prin fascicole tendinoase și formează laba de gâscă profundă.

MUȘCHII GAMBEI

Se împart în trei mari grupe de mușchi anteriori posteriori și laterali.

Mușchii anteriori ai gambei (figura 21) sunt situați în loja anterioară a gambei și sunt:

Mușchiul tibial anterior, are originea pe condilul lateral și fața laterală a tibiei și pe membrana interosoasă.

Mușchiul extensor lung al degetelor (figura nr..) are originea pe condilul lateral al tibiei pe capul și marginea anterioară a fibulei și pe membrana interosoasă.

Mușchiul extensor lung al halucelui își are originea pe fața medială a fibulei și membrana interosoasă și se inseră pe prima și a doua falangă a halucelui.

Mușchiul peronierul anterior are originea pe fața anterioară a fibulei și se inseră pe fața dorsală a bazei metatarsianului V. Acționează ca flexor dorsal și pronator (eversie) al piciorului.

Figura nr 21 Mușchii anteriori ai gambei

Mușchii posteriori ai gambei (figura 22)

Fascia gambieră îi delimitează în două planuri:

Mușchii planului superficial:

Mușchiul triceps sural este format din mușchii gemeni și mușchiul solear. El este cel mai puternic mușchi al gambei.

Mușchii gemeni în număr de doi, unul medial, altul lateral, își au originea pe condilii medial și lateral ai femurului și se inseră pe o aponevroză lată,dezvoltată pe fața anterioară a mușchiului.

Mușchiul solear are originea pe fața posterioară a tibiei, pe fața posterioară a capului fibulei și pe arcada tendinoasă a solearului care se întinde între tibie și fibulă.

Mușchiul plantar subțire este un mușchi mic, fuziform, cu originea pe planul popliteu al femurului, se prinde în sus pe condilului lateral al femurului în porțiunea lui superioară. Acționează ca slab flexor în articulația genunchiului și flexor plantar.

Figura nr 22 Mușchii posteriori ai gambei

Mușchiul planului profund.

Mușchiul popliteu este situat pe fața posterioară a articulației genunchiului și originea pe condilul lateral al femurului.

Mușchiul tibial posterior are originea pe membrana interosoasă și pe marginea corespunzătoare a tibiei și fibulei.

Mușchiul flexor lung al degetelor situat profund sub tricepsul sural și are originea pe fața posterioară a tibiei.

Mușchiul flexor lung al halucelui are originea pe fața posterioară a fibulei și pe membrana interosoasă.

Mușchii laterali ai gambei (figura 23),sunt inervați de nervul musculo-cutanat, ramură din nervul fibular comun (ramură terminală a nervului ischiatic). Prin acțiunea lor ei fac: pronția piciorului, abducția și flexia plantară a piciorului.

Mușchiul peronier lung are originea pe condilul lateral al tibiei și pe capul fibulei.

Mușchiul peronier scurt are originea pe fața laterală a fibulei în partea inferioară.

Figura nr 23. Mușchii laterali ai gambei

MUȘCHII PICIORULUI

Spre deosebire de mână unde toți mușchii sunt așezați excusiv palmar, la picior, pe lângă majoritatea mușchilor situați la plantă, mai există și doi mușchi ai dosului piciorului (extensorul scurt al degetelor și extensorul scurt al halucelui). Sunt mușchi scurți și numeroși, majoritatea dispuși pe fața plantară (fața cu care piciorul vine în contact cu solul). Sunt acoperiți de aponevroza plantară, aflată în continuarea tendonului lui Ahile.

Topografic se împart în:

Mușchi dorsali

Mușchi plantari

Mușchii dorsali ai piciorului (figura 24)

Figura nr 24 Mușchii dorsali ai piciorului

Mușchiul extensor scurt al degetelor este singurul mușchi al regiunii dorsale a piciorului. Are originea pe fața superioară și laterală a calcancului și pe retinaculul inferior al extensorilor.

Mușchiul extensor scurt al halucelui, are aceiași inserție ca precedentul și reprezintă în fond un fascicul individualizat din aceasta, destinat degetului mare.

Mușchii plantari ai piciorului sunt mușchi scurți, așezați în trei loje musculare. Au rol important în menținerea boltei plantare. Se împart în trei grupe:

Mușchiul plantari mediali (mușchii halucelui)

Mușchiul abductor al halucelui are originea pe tuberculul medial al calcaneului și se inseră pe partea medială a bazei primei falange a halucelui.

Mușchiul flexor scurt al halucelui are originea pe primul cuneiformul 3 și ligamentul plantar lung și se inseră la baza primei falange a halucelui.

Mușchiul adductor al halucelui este situat în regiunea plantei, dar tendonul terminal trece în loja medială. Are originea printr-un capăt oblic pe cuboid, cuneiform, baza metatarsianelor II-IV, pe ligamentul plantar lung și printr-un alt capăt transversal pe capsula articulațiilor metatarso-falangiene a-III-a și a-IV-a.

Mușchii plantari laterali cuprinde doi mușchi mai slabi și greu de separat între ei sunt următorii:

Mușchiul abductor al degetului mic are originea pe tuberculii medial și lateral al tuberozității calcaneului și pe aponevroza plantară.

Mușchiul flexor scurt al degetului mic are originea pe ligamentul plantar lung și baza metatarsianului V, este mușchiul opozant.

Mușchiul opozant al degetului mic are originea comună cu scurtul flexor pe calcaneu și aponevroza plantară.

Mușchii regiunii plantare mijlocii sunt așezați pe mai multe planuri. Primul plan e format de flexorul scurt al degetelor; în al doilea plan se găsesc tendoanele flexorului lung al degetelor de care sunt anexați lombricalii și mușchiul pătrat al plantei. Adductorul halucelui, așezat în al treilea plan, a fost descris la grupul medial:

Figura nr 25….

Mușchiul flexor scurt al degetelor, corespunde flexorului superficial al degetelor de la membrul superior.

Mușchiul pătrat al plantei, are formă patrulateră și este anexat tendonului flexorului lung al degetelor, putând fi considerat ca un fascicul suplimentar al acestuia.

Mușchii lombricali sunt patru mușchi mici, asemănători cu cei ai mâinii, are originea pe tendoanele lungului flexor comun și inserția la baza falangei I (proximale) a degetelor 2,3,4,5 și tendoanele extensorului comun.

În plan profund.

Mușchii interosoși ai piciorului sunt situați în spațiile intermetatarsiene.

Mușchii interosoși plantari au originea pe metatarsienele II, IV, V, pe fața care privește axul piciorului și inserția pe fața medială a bazei falangelor proximale ale degetelor de pe metatarsienele cărora își au originea și trimit expansiuni pe aponevroza dorsală a degetelor formată de tendonul mușchiului extensor lung al degetelor.

Mușchii interosoși dorsali sunt mușchi bipenați, cu originea pe ambele oase metatarsiene care mărginesc spațiul interosos. Acțiunea este de flexie a falangelor proximale și extensia ultimelor două falange ale degetelor. Interosoșii plantari fac adducție, iar cei dorsali abducția degetelor.

9.1. ANTRENAMENTUL SPORTIV PENTRU TONIFIEREA MUSCULATURII

Majoritatea practicanților sportului cu greutăți, antrenează doar o grupă musculară într-un antrenament, folosind 1-3 exerciții. Experiența arată că acest tip de antrenament este cel mai eficace pentru un culturist (antrenamentul în circuit, pe de altă parte, îți permite să execuți mișcări pentru diferite părți ale corpului, legat, fără pauză între ele). Fiecare grupă musculară trebuie dezvoltată, pentru a preveni dezechilibrul între mușchi și riscul accidentărilor. Grupurile musculare majore includ picioarele (cvadriceps, biceps femural, gambe, gluteus), piept, umeri, spate (trapez, latissimus dorsi, erector spinal), abdominali și brațe (bicepși, tricepși, antebrațe).

Exercițiile

Puteți alege orice exercițiu care lucrează grupa musculară dorită, dar începătorii trebuie să aleagă exercițiile de bază pentru a dezvolta o fundație solidă a mușchiului. Primul exercițiu cu care ar trebui să începeți trebuie să fie un exercițiu compus. Grupele musculare precum bicepsul, tricepsul și gambele, pot fi lucrate cu exerciții de izolare. Unele mișcări de bază pot fi executate în mai multe feluri, de exemplu exercițiul împins din culcat, îl puteți efectua cu halteră, ganterele sau la presă.

Două exerciții destinate pentru aceeași grupă musculară, pot lucra mușchiul diferit. De exemplu împins din culcat este un exercițiu de bază în dezvoltarea pieptului, totuși împins din înclinat lucrează pectoralul superior. Atunci când uniți exercițiile rezultă un program de antrenament, pentru a lucra mușchiul din diferite unghiuri. De aceea atunci când lucrați o grupă musculară, trebuie să includeți 2-3 exerciții diferite.

Greutățile

În primelor ședințe de antrenament, trebuie să vă antrenați cu greutăți mici, pentru a efectua exercițiile corect. În momentul în care începeți să vă obișnuiți cu exercițiile, iar corpul dvs devine mai puternic, puteți începe să adăugați greutăți pe halteră sau la gantere. Chiar și un avansat trebuie întotdeauna să înceapă prima serie cu o greutate mică, cu care să-și încălzească mușchiul, pompând o maximă cantitate de sânge în mușchi. La a doua serie adăugați alte greutăți pe bară și efectuați din nou exercițiul.

Dacă sunteți într-o bună formă, adăugați o greutate mai mare, dacă la a 2 a serie v-ați chinuit să faceți 12 repetări, adăugați o greutate mai mică pentru următoarea serie (adăugarea greutăților la fiecare serie se numește antrenament piramidal și este una dintre cele mai sigure metode de antrenament). Continuați să adăugați greutăți la fiecare serie, până ce devine foarte greu să puteți executa 8-12 repetări. Greutatea pusă pe bară trebuie să vă aducă la eșec muscular (epuizare) la a 8-12 a repetare.

Odată ce găsiți provocarea greutății, luptați-vă cu ea. În felul acesta veți deveni mai puternic, fiind capabil de a mări numărul de repetări. Din momentul în care puteți face 12 repetări, este momentul de a mări greutatea cu aproximativ 10%. Cu această greutate mai mare nu mai puteți face 12 repetări, dar cu timpul veți depăși aceasta greutate. Continuați să vă antrenați în acest mod. Acest principiu de antrenament este cunoscut că principiul supraîncărcării. Acesta presupune că, pentru a progresa, trebuie să impuneți asupra mușchilor o cerere mult mai mare decât sunt ei obișnuiți.

Mușchiul compensează aceasta variație la nivelul celular, adăugând proteină, pentru a deveni mai mare și mai puternic. În plus, aceeași greutate nu mai este suficientă pentru schimbări majore, alte greutăți trebuie adăugate. Adică trebuie să vă antrenați și să adăugați greutăți progresiv, pentru a putea avea parte de îmbunătățiri continue. Țineți cont de antrenamentele efectuate, notând într-un caiet, greutățile, seriile, repetările și exercițiile utilizate la fiecare antrenament.

Seriile

O serie este o combinație a unui anumit număr de repetări, a unui singur exercițiu. Ca începător, trebuie să faceți, normal, 1-2 serii ușoare, de încălzire, urmate de altele serii mult mai grele. În total 2-4 serii pe exercițiu.

Repetările

O repetare este o execuție simplă a unui exercițiu. Dacă faceți un set de 10 flexii cu haltera, asta înseamnă 10 repetări. Pe durata primelor săptămâni, antrenați-vă cu greutăți mici, astfel încât să faceți 15 repetări, fără ajutor. Aceasta este o schimbare pentru a exersa forma corectă în timp ce lucrezi pentru coordonarea neuromusculară și înveți "senzația" corectă pentru mișcare.

Dezvoltarea acestei senzații va deveni importantă mai târziu pentru că îți va spune dacă un exercițiu are efect. După această perioadă inițială de construcție, puteți trece la efectuarea a 8-12 repetări pe set (după 1-2 serii de încălzire). Folosiți o greutate care să vă permită de a face numărul de repetări recomandat și de a ajunge întotdeauna la epuizare musculară. Epuizarea musculară înseamnă că nu mai puteți face nici o repetare fără ajutor.

Dacă nu puteți face 8 repetări, înseamnă că greutatea este prea mare. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări, înseamnă că greutatea este prea mică. Ajustați greutatea pentru următoarea serie (Notă: numărul 8 și 12 sunt derivate arbitrar). Cercetătorii au efectuat numeroase teste și au constatat că antrenamentul cu o greutate de 70% din forța maximă a unei repetări, produce cele mai rapide rezultate. Majoritatea culturiștilor pot efectua 8-12 repetări cu o greutate de 70% din forța maximă. Chiar dacă nu e nevoie să antrenezi mușchiul până la epuizare pentru a crește, trebuie totuși să fii destul de aproape (de epuizare).

Culturiștii numesc asta intensitate. Cum știți că vă antrenați 100% intensitate? Simplu: dacă puteți face încă o repetare, într-o bună formă, faceți! Dacă puteți face alte repetări, faceți! După ce construiți baza, puteți experimenta un program care alternează perioade de repetări multiset (care dezvoltă rezistența musculară) la repetări medii (care dezvoltă masă musculară) cu repetări puține (care dezvoltă forța și puterea). Acesta se numește ciclu. Ideea este de a progresa în forța la fiecare ciclu.

Formă adecvată

În permanență trebuie să ne reamintim că cel mai bine este să utilizăm greutăți care să permită efectuarea corectă a exercițiilor, decât să folosim greutăți uriașe, trișând pentru a executa exercițiile, rezultând mai devreme sau mai târziu o accidentare.

Viteza de mișcare

Folosiți o mișcare controlată pe toată durata executării exercițiului. Această mișcare controlată produce cele mai bune rezultate pentru un culturist. Repetările super rapide, cu mișcări bruște și smucite, pot fi dăunătoare mușchiului și țesutului conjunctiv din articulații.

Majoritatea culturiștilor folosesc o formulă de aproximativ 2 secunde pentru contracția pozitivă (ridicarea greutății), o stoarcere momentană în punctul contracției de vârf și 2 secunde pentru contracția negativă (coborârea greutății).

Respirația

Majoritatea oamenilor nu dau importanță respirației, până în ziua în care încep să ridice greutăți. Începeți fiecare repetiție cu o profundă inspirație, ridicând greutățile, expirați, coborâți greutățile.

Pauză între serii

În general odihniți-vă atât timp cât simțiți, pentru a fi pregătit pentru următorul set. Normal, pauză între serii trebuie să fie de 45-90 de secunde. Grupele musculare mari, cer un timp de recuperare mai mare, iar grupele musculare mici cer un timp mai mic de recuperare. Nu vă lăsați antrenați în discuții cu prietenii timp de 3-4 minute, deoarece mușchii se vor răci.

Acest lucru este neproductiv, mărind timpul pe care îl petreceți în sala de antrenament. Dacă vreți să accentuați forța, luați o pauză puțin mai mare. Pe de altă parte, o pauză mai mică, înseamnă că nu veți fi capabili să ridicați greutăți mari, dar veți accentua rezistență. De notat: greutatea pe care o ridicați într-o serie și numărul de repetări, au raport direct cu pauză pe care o faceți între serii. Utilizați o gamă completă de mișcări.

Utilizați o gamă completă de mișcări în antrenamente. Trebuie să lucrați fiecare mușchi printr-o gamă variată de mișcări, pentru o dezvoltare completă și pentru a evita accidentările.

Frecvența antrenamentului

Presupunem că vă antrenați toți mușchii corpului, luni. Trebuie să o faceți și marți, sau să așteptați până miercuri? Răspunsul este următorul: corpul are nevoie de minimul 48 de ore pentru a se restabili complet după antrenament, uneori chiar un timp mai îndelungat. Procesele fiziologice, la nivelul celular, necesita odihnă și nutriție înainte de a antrena iarăși acea grupa musculară.

Dacă sunteți un practicant avansat și de exemplu împărțiți antrenamentul în două, unul pentru partea superioară si celalalt pentru partea inferioară, puteți să vă antrenați în zile consecutive, din moment ce nu efectuați aceeași ședință de antrenament. Ca începător, nu trebuie să depășiți 96 de ore (4 zile) fără să antrenați aceeași grupă musculară. Răspunsul pentru începători, este de a se antrena 2-3 zile pe săptămână. Luni, miercuri, vineri (sau un alt ciclu similar), este programul ideal.

Durata antrenamentului

Dacă efectuați corect exercițiile, seriile, repetările, pauza între serii, antrenamentul se va termina în aproximativ o oră. Lăsați la o parte acele ședințe de antrenament de peste 2 ore; cine ar putea să mențină un nivel ridicat al intensității și al forței mentale al unei ședințe de maraton? Ceea ce contează este calitatea antrenamentului măsurată în intensitatea pe care o creați, nu în durata de timp pe care o petreceți în sală.

COMPONENTELE ENERGONOMICE ALE ANTRENAMENTULUI SPORTIV CU ÎNCĂRCĂTURĂ

Identificarea ca și cuantificarea antrenamentului sportiv se realizează în funcție de complexitatea, calitatea și duritatea încărcăturilor obiective precum și a sarcinilor indispensabile în conducerea și dirijarea eficientă a pregătirii sportive.

Prezentăm în continuare câteva noțiuni operaționale ale antrenamentului sportiv.

Volumul de lucru

Este reprezentat de timpul, distanța sau numărul de repetări efectuat de sportiv într-o perioadă de timp.Gradul de stabilitate a acumulărilor cantitative și calitative depind de mărimea volumului de lucru efectuat. Ceea ce se acumulează în timp îndelungat, este de la sine înțeles că se și păstrează mult timp, față de acumulările în timp scurt, care se și pierd tot atât de repede.

Intensitatea

Reprezintă viteza, ritmul de lucru pe unitate de timp. Raportată la viteza maximală a individului (viteza record) sau la viteza momentului, intensitatea este indicatorul cel mai sensibil pentru toate sporturile ciclice (alergări, natație, ciclism, schi alpin, caiac-canoe, patinaj viteză).

În practica sportivă, intensitatea este exprimată în general prin timpul realizat, la care putem să îmbunătățim rezultatul prin alți indicatori, cum ar fi mărirea tempoului pasului alergător, mărirea cadenței, mărirea ritmului (vitezei) brațelor, picioarelor.

Încărcătura de pregătire

În sport, pregătirea forței se face prin pregătire musculară, care are drept scop încărcătura totală, încărcătura mijlocie , ca și încărcătura minimă, exprimată în procente față de I.M. (încărcătura maximă ridicată o singură dată) sunt unitățile cele mai des utilizate în antrenamentul sportiv.

Complexitatea încărcăturii

În sporturile aciclice se cere o dezvoltare motrică complexă și prin urmare, viteza nu este suficientă pentru a reda intensitatea care este condiționată printre altele și de execuția tehnică, ce devine o prioritate impusă de regulamentul ramurii de sport. Gradul de complexitate a actelor motrice depinde de trei categorii de factori:

1. Condițiile de realizare a antrenamentului:

organizarea procesului instructiv educativ,

amenajarea locului de antrenament pentru dozarea intensității precum și schimbarea sarcinilor de antrenament ale sportivilor,

materialele și instalațiile folosite.

2. Nivelul adversității și situațiile execuțiilor tehnico-tactice:

combinațiile tehnice în condiții de adversitate,

exigențele în reușită, care permit acțiunea în zonele de intensitate specifică.

3. Dificultățile tehnice:

se regăsesc în sporturile artistice (gimnastica, sărituri la trambulină, natație sincron, patinaj artistic, etc.)

execuția tehnică în funcție de gradul de dificultate.

Datoria energetică

Reprezintă o noțiune a antrenamentului sportiv modern, care vizează progresul realizat prin tehnica modernă de investigație funcțională, care oferă antrenorului posibilități concrete de evaluare a cheltuielilor energetice. Cel mai edificator indicator al consumurilor energetice este relația dintre F.C./ VO2 stabilit (prealabil) în cursul unei probe sportive, când măsurarea se face direct de la consumul maxim de oxigen (VO2 maxim) la evaluarea cheltuielilor energetice la % (VO2 maxim) prin simpla cunoaștere a frecvenței cardiace (F.C.).

Aceste tehnici sunt folosite curent de către antrenori grație tensiometrelor tot mai perfecționate, lejere, care vizualizează performant F.C., avertizând prin alarme programate orice schimbare sau modificare a creșterii cheltuielilor energetice. În vederea îmbunătățirii capacității sportivului de a se adapta la tot mai variate eforturi, exercițiile se vor utiliza pentru îmbogățirea considerabilă a motricității, exerciții standardizate, care prin repetare continuă au efect de stabilizare a performanței în sport.

Este cunoscut faptul că o prea mare varietate a exercițiilor folosite în antrenament, obosește S.N.C. Aceasta conduce la diminuarea concentrării, care se regăsește printr-o succesiune de eșecuri. Exercițiile noi, sunt indicate să se introducă în pregătire, după folosirea unor serii lungi de exerciții standardizate și cunoscute.

Pauzele dintre serii sau repetări

Două exemple practice arată rolul pauzelor dintre repetări în determinarea cheltuielilor energetice ale organismului. Pentru băieți 5 serii de 10 repetări la 70% din încărcătura maximă (I.M.), constituie o activitate intensă, la care se poate acorda o pauză lungă, iar la o încărcătură tot de foarte mare intensitate (I.M. Max) pauza poate să fie foarte scurtă între serii. Pentru marea majoritate a sportvilor există tendința generală ca pauza să fie în funcție de specificul activității la care participă, precum și de viteza de recuperare a funcțiilor și activității organismului. Natura și durata pauzei, depind de nivelul încărcăturii din antrenament, care se referă la numărul de serii de exerciții (la mai multe serii și mai multe repetări, pauza se ia între intervalele dintre repetări).

Frecvența dintre ședințe, serii, repetări

Acestea joacă un rol preponderent în reprezentarea, memorarea și adaptarea organismului în timp la diferite categorii de eforturi. Mărirea volumului și a frecvenței acestuia conduce la ameliorarea și creșterea cantității de lucru, acest indicator joacă un rol indirect asupra intensității.

Numărul de serii, ca și numărul de repetări se vor stabili ținând cont de nivelul de pregătire, performanțele obținute, precum și perspectiva acestora.

Intervalele unei intensități eficiente

În practica curentă se rețin în general patru zone principale de intervale și anume:

1. foarte mare (F.M.) 95% la 90% din intensitatea maximală posibilă,

2. mare (M) 90% la 80% din intensitatea maximală posibilă,

3. mijlocie (Mij) 75% la 65% din intensitatea maximală posibilă,

4. slabă (S) 65% la 55% din intensitatea maximală posibilă.

Limitele minime de eficacitate ale antrenamentului este situat la 85%, 75% pentru sportivii consacrați și de 60%-50% pentru cei începători. Pentru a ajunge la performanțe înalte pe parcursul instruirii trebuie să se parcurgă toate zonele de intensitate de la cele cu eforturi slabe la cele cu eforturi foarte mari.

Atât intensitățile foarte mari cât și cele mari, stau la baza tuturor adaptărilor motrice, fiziologice și psihice, fiind indispensabile pe întreaga perioadă de pregătire sportivă.

I. Clasificarea încărcăturii în antrenament

1. Încărcături de dezvoltare

Provoacă modificări importante și durabile ale calităților motrice și capacității de performanță și se împart în:

a) încărcături de eficacitate maximală,

b) încărcături optimale,

c) încărcături utile.

2. Încărcătură de stabilitate și consolidare

Au intensitatea mijlocie, și ajută la realizarea unui volum de lucru important.

3. Încărcătură de recuperare.

Volumul și intensitatea se situează în zona de bază în ceea ce privește eficacitatea.

4. Încărcătura de readaptare

Provoacă modificări la calitățile motrice după perioade de supraantrenament, sau datorită lipsei de antrenament.

a) încărcătura limitată provocată de supraantrenament,

b) încărcătura de intensitate slabă și volum mai mare , provocată de lipsa de anternament.

CAIETUL DE ANTRENAMENT

Caietul de antrenament este documentul principal de evidență, în care se consemnează progresele obținute de zi de zi în pregătire. Fără acest caiet nu se poate să se cunoască exact performanțele realizate de-a lungul pregătirii.

Sfaturi practice de consemnare în caiet:

pentru fiecare lună se consemnează în caietul de antrenament progresele realizate;

se pot prezenta în caiet fotografii asupra evoluției fizicului și asupra dezvoltării musculare a practicantului;

este indicat să se menționeze dimensiunile toracelui, brațelor, umerilor, diferite diametre (bitrohanterian, biacromial), anvergură, mobilitate, suplețe;

se menționează toate aspectele legate de programul de antrenament;

starea afectivă, starea fizică generală,capacitatea funcțională;

săptămânal se vor evidenția progresele obținute precum și reacțiile corpului la aceste progrese;

pe baza rezultatelor obținute se va consemna nivelul de pregătire și ce program trebuie să se realizeze în antrenamentele viitoare, în vederea îndeplinirii obiectivelor propuse;

se va menționa starea motrică generală în timpul antrenamentelor;

se va consemna starea de sănătate și raportul acesteia cu performanțele obținute;

se va evidenția regimul de viață, precum și condițiile materiale și sociale,

se vor menționa dacă au avut loc, efectele negative ale unor exerciții, asupra obiectivelor stabilite.

Prin antrenament intens și prelungit pe o perioadă mai lungă de timp se poate creea posibilitatea ca procentajul existent între diferitele tipuri de fibre musculare să se schimbe în favoarea unora sau altora.

10. NUTRIȚIA ȘI ALIMENTAȚIA ÎN TONIFIEREA MUSCULATURI

Rația unui sportiv care se antrenează intens cu greutăți va avea o alură hiperproteica, normoglucidica și hipolipidica. Spunând hiperproteica ne gândim la valori care variază între 2,5 și 3,5 g. de proteina pe kg/corp. În efortul specific culturismului, dar și al altor sporturi care cultivă sub o formă sau altă forță sub multitudinea ei de tipuri, cuvântul de ordine este Proteină. Ea este de fapt o înlănțuire de aminoacizi și ne interesează în special pentru rolul său plastic de construcție și de reconstrucție a materiei vii în general, și a mușchiului în special.

Desigur pentru o mai bună absorbție a proteinei, dar mai ales pentru a nu o deturna de la rolul său plastic, este necesar să ingerăm și o cantitate de glucide, de preferat cele de absorbție lentă. Toată această „goană” după proteină rezidă din faptul că organismul uman nu are țesut specializat de depozit pentru proteina ingerată. Pentru lipide și glucide însă, aceste depozite există, și nu de puține ori foarte bine puse în evidență.

Deoarece necesarul caloric al unui culturist este diferit în funcție de greutatea corporală și de etapa de pregătire, el trebuie să urmeze o dietă individualizată. Unul dintre factorii principali care influențează tonifierea musculaturi se referă la nutriție și suplimentație. În continuare vom descrie principalele substanțe și alimente care conduc la optimizarea și creșterea performanței în tonifierea musculaturi.

APA ȘI FIBRELE VEGETALE

Nu produc calorii, în schimb apa este indispensabilă organismului, ea compunând 70% din masa unui om, iar fibrele vegetale, deși nu sunt indispensabile supraviețuirii, sunt foarte utile din două puncte de vedere: atunci când vrei să slăbești, ele pot da senzația de sațietate fără să aducă calorii în organism și în general regularizează circulația în intestinul gros, ceea ce reduce riscul de cancer al colonului. Apa trebuie consumată în cantități suficiente pentru a nu avea niciodată senzația de sete, pentru că deja acesta este semnalul ca organismul este ușor deshidratat. Desigur, cantitatea zilnică necesară variază în funcție de anotimp, de efort, de greutatea sportivului.

PROTEINELE

Sunt substanțe alcătuite din lanțuri de aminoacizi, legate între ele. Proteinele din alimente sunt prelucrate în procesul de digestie, rezultând aminoacizii componenți, în forma liberă sau legați câte 2-3, forme în care se absorb în organism.

Ele constituie principala bază a construcției structurilor organice în special țesut muscular, osos și conjunctiv, dar intră și în compoziția enzimelor, a anticorpilor, a celulelor, hormonilor proteici. În anumite situații (lipsa carbohidraților din sânge în timpul exercițiilor intense de o durată mare de 2 ore și peste) proteinele pot fi folosite și ca sursă de energie, adică sunt descompuse și arse.

De asemenea, dacă există un surplus de proteine, corpul nu poate depozita foarte multe și de aceea le transformă în grăsime. Proteinele aduc în organism aproximativ 4 calorii pe gram. Proteinele (aminoacizii care compun proteinele) conțin 16% azot. Deci atunci când mâncăm proteine mâncăm și azot. Balanța azotată este diferența între azotul introdus în organism și cel eliminat prin urină. Pentru a acumula masă musculară trebuie să avem în primul rând o balanță azotată pozitivă, adică să mâncăm mai mult azot decât eliminăm.

Reguli de nutriție

Creșterea musculară se bazează pe proteine. Atât proteinele cât și caloriile totale sunt cele care hotărăsc dacă te vei afla într-o stare anabolică sau catabolică. Chiar dacă mănânci mulți carbohidrați și grăsimi, fără proteine nu vei avea parte de creștere musculară.

Mănâncă proteine la fiecare masă, și încearcă să asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare masă, pentru a atinge totalul stabilit. Dacă nu reușești să asiguri din alimente necesarul de proteine, apelează cu încredere la suplimente, ele nu au efecte negative de genul impotența sau detonifierea mușchilor.

Proteinele ar trebui să fie de origine animală. Asta nu înseamnă că vei renunța la vegetale. Vegetalele îți aduc micronutrienți importanți, fibre alimentare și alte substanțe și nu trebuie neglijate.

În condiții de antrenament intens trebuie să mănânci cel puțin două grame de proteină pentru fiecare kilogram de corp în fiecare zi.

Dacă ești ectomorf, poate fi necesar să crești consumul de proteine la 3 g/kcorp/zi.

Sursele și tipurile de proteine

Pentru procesele descrise mai sus, corpul are nevoie de aminoacizi, din care sintetizează proteine. În procesele care au loc în organism, se pot sintetiza anumiți aminoacizi necesari, însă pentru aceasta trebuie să existe disponibil alți aminoacizi, numiți și aminoacizi esențiali.

Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în corp, și de aceea trebuie să existe în alimentație surse de proteină care să aducă în organism toți acești aminoacizi în cantitățile necesare. Sursele de proteină care au toți cei 8 aminoacizi esențiali se numesc proteine complete.

Acestea sunt proteinele de origine animală și soia. Restul vegetalelor nu conțin toți aminoacizii, de aceea, pentru asigurarea tuturor aminoacizilor sau o să mâncăm suficiente proteine de origine animală, sau o să combinăm diferite surse de proteină vegetală. Cele mai importante surse de proteină animală sunt: carnea, organele, peștele, ouăle, laptele și derivatele.

Pe lângă acestea mai se poate folosi și soia, care însa este deficitară la un anumit aminoacid, metionina. Sursele de proteine se clasifica după mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilității lor pentru alimentație.

Caseina este de fapt compusul proteic conținut în brânză. Combinația între caseină și zer aduce beneficii din partea ambelor: digerarea lentă a caseinei, ceea ce face să existe în sânge un flux constant de aminoacizi, și rapiditatea și efectele antitoxidante și de stimulare a imunității date de zer. Laptele le conține pe cele două, deci laptele degresat este un aliment important pentru acumularea de masă musculară.

Zerul este compus din diferite peptide (molecule proteice mai mici) cu efecte specifice: lactoferina ca antioxidant de exemplu. De asemenea, ingestia de proteine de zer crește nivelul glutationei, un important antioxidant. Proteine din zer se găsesc sub formă de pudră, batoane sau chiar aminoacizi din zer.

Peștele este o sursă completă de proteina, dar valoarea sa cea mai mare este dată de conținutul mare în grăsimi polinesaturate cunoscute și ca grăsimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sănătății. Peștele este una din cele mai bune alegeri ca masă de seară, având și un efect antiinflamator care poate fi de ajutor în recuperarea după antrenamentele de seară. Se recomanda pești slabi, fără grăsime.

Proteina din lapte

Este destul de ieftină și are un profil de aminoacizi foarte bun. Problema este ca laptele conține și un glucid, lactoza, care nu este bine digerat de toată lumea. O altă problemă sunt și grăsimile din lapte.

Zerul, Proteinele extrase din zer sunt ieftine (zerul este un produs rezidual în fabricarea brânzei) și în același timp au un profil de aminoacizi foarte bun, rezultând o valoare biologică mare, absorbție foarte bună, creșterea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc. Problema este că se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, în locul utilizării pentru construcția de proteine. Proteinele de zer sunt ideale după antrenament și dimineața, dar trebuie consumate mai frecvent decât alte tipuri de proteine.

Caseina este partea proteinelor din lapte care rămân în brânză. Ea se absoarbe mai lent decât zerul, fiind ideală înainte de culcare sau când distanța între două mese este mai mare.

Colostrum este laptele secretat în primele 48 de ore după naștere. Din moment ce ar fi dificil și scump să fie colectat de la oameni, se utilizează colostrumul bovin (provenit de la vaci).

Carnea, pieptul de pui sau de curcan este o sursă bună de proteină fără grăsime. Dar spre deosebire de zer sau soia, nu oferă și alte beneficii speciale pentru sănătate. La fel și carnea de porc, adesea prea grasă pentru a fi inclusă în dieta specială a unui culturist, sau a oricui care vrea să aibă o alimentație sănătoasa. Totuși, părțile cele mai slabe din carnea de porc sunt foarte sănătoase, ele conținând foarte puține grăsimi saturate. Carnea de vită, nu este așa de grasă precum cea de porc, și mai conține și fier, care este un element crucial în transportul oxigenului și în general în metabolism. Fierul conținut în carnea de vită este mai ușor absorbabil decât cel care se găsește în plante.

Soia, se consideră în general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru construirea de masă musculară din moment ce nu conțin toți aminoacizii esențiali. Acest lucru este adevărat, cu o excepție: proteina de soia. Dintre sursele de proteine vegetale, soia este de departe cea mai completă. După ultimele cercetări, soia este considerată la fel de bună precum ouăle și caseina, și chiar mai bună decât carnea de vită.

În studiile efectuate, administarea de proteina de soia, în cantiatate de 1,5 g/ kcorp, a dus la o creștere a masei musculare și la o diminuare a stratului de grăsime, concomitent cu îmbunătățirea activității glandei tiroide. În studii efectuate pe animale, s-a constatat că proteina de soia inhibă dezvoltarea țesuturilor tumorale, în special datorită conținutului în isoflavone și antioxidanți.

De asemenea, consumul de proteină de soia reduce colesterolul rău, prevenind astfel bolile de inimă și ale aparatului circulator. Proteinele de soia conțin cantități importante de isoflavone (aproximativ 1mg/g în concentrate și mai mult în alimente naturale din soia), substanțe care se aseamănă cu estrogenii și previn catabolismul și măresc secreția de testosteron, pe lângă efecte pozitive asupra sistemului circulator.

Singura problemă a proteinei de soia este că nu conține în cantități suficiente aminoacidul metionina. Acest lucru se poate compensa fie prin adăugarea de metionina la suplimente de câte fabricant, fie prin suplimentarea cu metionina separat. În ultimii ani au apărut tot felul de produse pe bază de soia, de la lapte și brânză, până la hamburgeri. Soia nu este indicată la femei, mai ales la cele cu un istoric de cancer la sân în familie.

Ouăle. Un ou de mărime medie conține aproximativ 7 grame de proteine, împărțite aproximativ egal între albuș și gălbenuș. Gălbenușul conține și grăsimi, colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe când albușul conține doar proteina și apă. De aceea albușurile de ou sunt o sursă foarte bună de proteine în special în regimurile de slăbire, pe când ouăle întregi sunt de evitat în acest caz.

Proteinele sunt folosite la reconstrucția țesuturilor după antrenament, deci doar consumul de proteine în exces nu va duce la o creștere musculară pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul care determină formarea acestui țesut muscular suplimentar pe care urmărim să-l dezvoltăm. Se știe că anabolismul proteic este crescut și la 24-36 de ore după antrenament, deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a crește.

În timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie să creștem consumul proteinelor, iar în perioadele mai lejere acesta ar trebui scăzut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine. Există și specialiști care susțin că un consum prea mare de proteine ar fi dăunător, dar nu există dovezi clare în acest sens, mai ales la indivizi care fac efort fizic foarte intens.

Necesarul de proteine depinde de mai mulți factori: vârsta, greutatea corporală, efortul fizic depus, starea de sănătate, biodisponibilitate, apartenența la o grupă sanguină sau la alta. Nou născuții și adolescenții în creștere, precum și femeile însărcinate au un necesar de proteine crescut, precum și cei care se recuperează după o diferite afecțiuni sau în stările post operatorii. în general, pentru adulți se recomanda un consum proteic după următorul tabel:

Proteinele sunt folosite la reconstrucția țesuturilor după antrenament, deci doar consumul de proteine în exces nu va duce la o creștere muscularaa pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul care determină îngroșarea fibrei musculare ale mușchiului pe care urmărim să-l dezvoltăm. Se știe că anabolismul proteic este crescut și la 24-36 de ore după antrenament, deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a crește.

În timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie să creștem consumul proteinelor, iar în perioadele mai lejere acesta ar trebui scăzut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine. În general consumurile mari de proteina conduc la acumulări masive de uree și acid uric, câteodată chiar cu depuneri de urâți pe suprafețele articulare (gută). Aceste fenomene sunt specifice persoanelor sedentare care ingerează o cantitate mare de proteina zilnic.

Când ar trebui să mâncam proteinele?. Pentru a avea o balanță azotată pozitivă, este clar că trebuie să mâncam mai multe proteine decât eliminăm. Studiile au arătat ca după exercițiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescută timp de mai multe ore și chiar zile (până la 36 de ore). Deci proteinele trebuie administrate cât mai constant, și în cantități cât mai mari, chiar și în zilele de pauză.

Carbohidrații sau glucidele

Sunt substanțe folosite de organism cu precădere ca sursă de energie. În special mușchii și creierul au nevoie de carbohidrați pentru a-și satisface nevoile energetice momentane și de durată. Mai ales în timpul exercițiilor anaerobice (exercițiile cu greutăți, de intensitate mare) se consumă carbohidrați, și cantitatea disponibilă afectează direct energia și rezistența. Un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 calorii.

Necesarul de carbohidrați. În general, o persoană care face culturism are nevoie de 4-6 grame de carbohidrați pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de definire necesarul este 2-3 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia în funcție de tipul somatic (ectomorfii au nevoie de mai mulți), intensitatea antrenamentului și aleși parametri.

În general carbohidrații simpli se preferă imediat după antrenament, în timp ce restul meselor ar trebui să conțină în majoritate carbohidrați cât mai complecși, în forme cât mai naturale, neprelucrate industrial. Deși sunt populare regimurile de slăbire fără carbohidrați, acestea s-au dovedit în timp contraproductive, generând chiar probleme de sănătate. În cazul lipsei carbohidraților din alimentație, organismul va descompune proteine pentru a fabrica glucoză.

Deci vei pierde masă musculară. Pentru a învăța să utilizeze în mod optim carbohidrații, vezi și ciclizarea carbohidraților. Carbohidrații din alimente sunt descompuși și absorbiți sub formă de monozaharide (glucoză, fructoza), care apoi sunt transformate în corp, în principal glicogen, glucidul de rezervă, depozitat în ficat și mușchi.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații se clasifică după complexitatea formulei chimice și după răspunsul insulinic pe care îl produc în organism. În momentul când în organism pătrund carbohidrați, pancreasul secretă insulina, hormon cu rol complex de transport al substanțelor nutritive și de reglare a nivelului de zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli, au moleculă mai simplă și nu este nevoie să fie descompuși prin digestie, ei absorbindu-se rapid și dând un răspuns insulinic puternic. Problema este că după acest răspuns insulinic, nivelul din sânge scade mai mult decât este necesar, diminuându-se astfel nivelul energetic și promovând depunerea de grăsime.

Se clasifică în:

Monozaharide: (sunt cei mai simpli, cunoscuți și ca zaharuri, utili în recuperarea imediată de după efort). Monozaharidele sunt:

Glucoză (dextroză), este forma care se găsește în sânge, și se găsește în mod natural în alimente. Din digestia celorlalte forme de carbohidrați rezultă glucoză.

Fructoza (levuloza) este zaharul care se găsește în fructe și miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totuși, fructoza nu are nevoie de insulină pentru a fi metabolizată, având deci un indice glicemic redus.

Galactoza nu se găsește sub forma liberă, dar combinată cu glucoza formează lactoza, conținută în lapte.

Dizaharide: reprezintă combinația între două monozaharide, dintre care adesea una este glucoză. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoză și glucoză, este cel mai întâlnit dintre glucidele simple, prezent în miere, sfecla de zahăr, trestia de zahăr, sirop de arțar, usturoi. Lactoza apare în mod natural în lapte și este cel mai puțin dulce dintre zaharuri.

Maltoza este formată din două molecule de glucoză, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentație a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoză sunt cerealele, semințele încolțite, berea.

Carbohidrații complecși pot fi regăsiți în următoarele categorii:

Polizaharidele: cunoscute și drept carbohidrați complecși (deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui să constituie cea mai mare parte a carbohidraților din alimentație. Legăturile complexe fac digestia mai lentă, și deci asigură suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizând depunerea de grăsime.

Amidonul, reprezintă forma sub care plantele în general stochează carbohidrații. Se găsește în grâu, orez, cartofi, legume. Pentru a se absorbi ele sunt scindate în intestin în monozaharide.

Glicogenul, face parte din carbohidrații complecși și este sintetizat în organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidrații din alimentație sunt descompuși în glucoză, care apoi este recombinată formând glicogenul, care este depozitat în mușchi și ficat. Carbohidrații în exces la un moment dat sunt transformați în grăsime.

Indicele glicemic este un indicator care arată cu cât crește nivelul zahărului din sânge la ingestia unei cantități dintr-un aliment, comparativ cu o soluție de glucoză sau cu pâinea albă. Este un indicator al vitezei cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge în sânge sub formă de glucoză. Cu cât se absoarbe mai ușor cu atât indicele glicemic este mai mare, și invers.

Cu cât glucoza din sânge crește mai mult și mai repede, cu atât corpul (pancreasul) este obligat să producă mai multă insulină. Acest lucru se întâmplă în cel puțin două cazuri: epuizarea pancreasului și creșterea rezistenței la insulină a țesuturilor periferice. În timp aceste două elemente duc la sindromul metabolic (sindromul X sau diabetul de grad II) și chiar la diabet de tip I.

O serie de boli grave sunt puse în ziua de azi pe seama consumului exagerat de carbohidrați cu indice glicemic mare: obezitate, diabet, ateroscleroza, atacul vascular cerebral, bolile de inimă și multe altele. Practic, corpul primește un semnal că este timpul să depoziteze grăsime. De aceea, dacă vreți să mențineți depunerile de grăsime la minim (sau să slăbiți) evitați carbohidrații în general și cei cu indice glicemic mare în special.

GRĂSIMILE

Numite și lipide, grăsimile sunt substanțe cu roluri complexe în organism: rezerve concentrate de energie, izolație termică și împotriva șocurilor solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) furnizor de acizi grași esențiali, fără de care corpul nu poate funcționa. Fără grăsimi nu s-ar putea sintetiza diferite substanțe, printre care și hormonii (testosteronul de exemplu). Grăsimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii.

Necesarul de grăsimi

Din moment ce grăsimile au rolul lor în organism, ele trebuie consumate în anumite cantități. Însă având în vedere că furnizează 9 calorii/g pot fi un factor important în depășirea numărului de calorii optim zilnic și deci în acumularea de țesut adipos. Pentru sportivii care fac exerciții cu greutăți, maxim 15-20% din caloriile zilnice pot proveni din grăsimi.

Tipuri de grăsime

Odată consumate, grăsimile sunt digerate și transformate în acizi grași și glicerină. Acizii grași, după structura lor chimică împart grăsimile în:

1.Grăsimi saturate care se găsesc în produse animale cum ar fi: carnea roșie, carnea de pui sau găina, ouă, lapte și derivate, uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grăsime care se depune în artere cu colesterolul rău, (LDL), contribuind la producerea bolilor circulatorii și de inimă și a unor tipuri de cancer. Se recomandă ca maxim 10% din grăsimi să provină din acizi grași saturați.

2.Grăsimi polinesaturate se găsesc în pește și uleiuri vegetale cum ar fi: uleiul de floarea soarelui și de porumb, furnizează acizi linoleic și linolenic, esențiali pentru organism.

3.Grăsimi mononesaturate se găsesc în: uleiuri vegetale, măsline și arahide, acestea trebuie să predomine în alimentație. Acizii grași esențiali omega 3 și omega 6 ce formează grăsimile polinesaturate și mononesaturate ajută la menținerea sănătății încheieturilor, a părului, pielii și a nivelurilor hormonale, și chiar a câștigurilor de masă musculară și arderea grăsimilor.

Dozele recomandate sunt de 5-15 grame pe zi. Se pare că o sursă foarte bună este uleiul de semințe de in. Acesta mai are și alte calități extraordinare care îl promovează în topul suplimentelor.

Colesterolul este un component natural al țesutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale ("ulei fără colesterol"), acestea nu conțin și nu au conținut vreodată colesterol. Colesterolul intra în compoziția hormonilor, dar în exces, și în combinație cu alți factori negativi, poate provoca diferite probleme de sănătate, mai ales ale aparatului cardiovascular.

Trigliceridele. sunt principala sursă atât din alimentație cât și din grăsimea depozitată în organism. Ele se împart în două tipuri:

1. Glicerina. nu este o grăsime, ci un alcool, dar cu proprietăți asemănătoare atât carbohidraților cât și grăsimilor. Este utilizată în diferite suplimente fără grăsime.

2. Fosfolipidele. sunt grăsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, cât și în transportul celorlalte grăsimi și ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscută și importantă este lecitina, care se găsește în ouă, ficat, soia, alune și germeni de grâu.

Sterolii, sunt grăsimi cu funcții importante în organism, mai ales în sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea vitamina D.

Surse de grăsime

Cele mai bune surse de grăsime sunt grăsimea de pește și uleiurile de măsline, răpită și arahide. Neutre pot fi considerate grăsimile din floarea-soarelui și alte plante. Trebuie evitate grăsimile de origine animală cât și grăsimile prăjite. Se recomandă consumul grăsimilor în forma crudă, nepreparate termic.

Consumul grăsimilor este crezut de ani de zile ca fiind singurul responsabil pentru surplusul de grăsime al corpurilor noastre. Un segment întreg din industria dietetică s-a format pe premiza că dacă vom reduce grăsimea din alimentație, nu ne vom îngrășa.

Există două tipuri principale de grăsime: saturata și monosaturată. Grăsimile monosaturate sunt "bune", în timp ce grăsimile saturate sunt dăunătoare. Aceste etichetări sunt prea simpliste pentru a explica rolul grăsimii în dieta, dar este o modalitate eficientă de a explica culturiștilor, că grăsimile monosaturate sunt "bune", devreme ce acest grup poate avea efecte benefice asupra mușchilor.

1. Grăsimile "rele": grăsimile saturate

Grăsimile saturate tind să fie solide la temperatura camerei. Ex de mâncăruri ce conțin un grad ridicat de grăsimi saturate includ untul, grăsimile din carne și (surprinzător) uleiurile obținute din cocos și palmieri. Acestea sunt grăsimile ce îngrașă și trebuie restricționate sau eliminate din dietă.

Scopul tău ar trebui să fie minimizarea consumului de grăsimi saturate bazându-te pe piepți de pui și curcan, pește, ca surse primare de proteine. Carnea roșie este acceptabilă, dacă alegi bucăți cu puțină grăsime. Aceste surse sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi săturate.

Alte surse, pulpe de pui și curcan sau anumite părți de vită conțin mai multe grăsimi săturate. Pentru culturiști și cei care caută mâncăruri cât mai sănătoase, este bine să le mănânce doar ocazional. Sfatul nostru: minimizează consumul de grăsimi saturate în timp ce îți asiguri cantitatea de proteină necesar corpului pentru dezvoltarea musculară.

2. Grăsimile "bune": grăsimile nesaturate

Grăsimile nesaturate tind să fie lichide la temperatura camerei. Mai sănătoase decât cele saturate, grăsimile nesaturate pot fi clasificate în: monosaturate și polinesaturate. Grăsimile polinesaturate includ omega-3s și omega-6.

Grăsimile monosaturate: cercetările arată ca grăsimile monosaturate nu îngrașă la fel de mult ca grăsimile săturate. Ele împiedica creșterile bruște și ridicate de insulină, când cantități mari de carbohidrați sunt consumați. Totuși, numărul de calorii dintr-un gram de grăsime monosaturată este de mai mult de două ori mai mare decât cel conținut de un gram de carbohidrați (9 calorii față de 4).

Două surse bune de grăsimi monosaturate sunt uleiul de măsline și alune. Untul de arahide complet natural a devenit o mâncare populară printre culturiști care în ciuda conținutului ridicat de grăsimi, are o cantitate ridicată de grăsimi monosaturate. De asemenea, uleiul de măsline este considerat ca un substitut bun pentru majoritatea uleiurilor vegetale și are avantajul de a fi bogat în antioxidanți "polyphenols".

Omega-3 grăsimi polinesaturate

Consumul suficient de grăsimi bogate în omega-3 este crucial pentru culturiști, și noi recomandăm suplimentarea cu ei pentru a obține tot ceea ce ai nevoie. Omega-3s sunt esențiali, însemnând că trebuie incluși în dieta- fie din mâncare sau suplimente – pentru că organismul tău nu poate să-i fabrice. Acizii omega-3s pot schimba tendința metabolismului de a stoca grăsimile în a le folosi pentru energie și pot chiar stimula arderea grăsimii corporale.

În plus, acizii omega-3s pot fi benefici culturiștilor aflați pe diete cu puțină grăsime. Acizii omega-3s vin să mențină masă musculară în ciuda nivelurilor scăzute de hormoni steroidici cauzate de aceste tipuri de dietă. O altă grijă asociată dietelor cu puțină grăsime este posibilitatea de apariție a depresiei. Uleiurile de pește, capsulele cu ulei de pește sau capsulele (DHA) sunt eficiente în mărirea nivelului de (DHA); uleiul de in nu este la fel de puternic în această privință. Totuși, uleiul de in poate fi consumat mai ușor decât cel de pește, datorită faptului că nu are nici un gust. Are de asemenea o concentrație dublă de acizi omega-3s pe lingurița (55% versus doar 30% pentru uleiul de pește). Recomandarea uzuală este fie de 40g de ulei de în pe zi sau 6g pe zi de ulei de pește conținând 30% omega-3s.

Omega-6 grăsimi polinesaturate

Cea mai abundentă sursă de grăsime polinesaturată este uleiul vegetal, ce este bogat în acid linoleic, un acid omega-6s esențial. Din nefericire, majoritatea uleiurilor vegetale conțin mulți prea mulți omega-6s și mulți prea puțini omega-3s, creând o imbalanță în dietă. De vreme ce majoritatea oamenilor consumă mai mulți omega-6s decât au nevoie, suplimentarea cu ei este inutilă.

Trigliceridele medium catenate (MCTs)

Iată o categorie specială de grăsimi, ce sunt denumite trigliceride medium-catenate (MCTs) Arată ca grăsimea dar sunt arse de către organism precum carbohidrații. Conform cercetărilor, grăsimile MCT pot ajuta la arderea grăsimii, dar doar când înlocuiesc cantități mari (cam 60g) de alte grăsimi din dietă. Însa, procedând așa este nepractic. Asigurați cantitatea de grăsimi necesară pentru a beneficia de avantajele oferite de grăsimi.

Sursele de proteine și grăsimea

O înțelegere bună a grăsimilor este binevenită când alegem o sursă de proteine. De exemplu, 55% din caloriile cărnii roșii provin din grăsime, majoritatea saturată, existând o posibilitatea mai mare de a se depune decât puiul (cu 18%-40% calorii provenite din grăsime depinzând de metoda de gătit) sau pește (cu7%-25%). Chiar și carnea ușoară de vită conține 44% calorii din grăsime. Ia măsuri speciale pentru a reduce cantitatea de grăsime din carnea de vită prin tăierea grăsimii vizibile și scurgerea uleiului produs prin gătire.

VITAMINELE

Vitaminele, sunt catalizatori ai proceselor de asimilație din organism, fiind indispensabile desfășurării acestora, deci funcția lor în cadrul metabolismului este foarte importantă. Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ este mic.

Vitaminele sunt substanțe nutritive vitale, prezente în cantități infime în alimetație, indispensabile numeroaselor funcții ale organismului. Spre deosebire de celelalte elemente din alimentație (furnizorii de energie – proteinele, glucidele și lipidele), vitaminele nu livrează energie. Rolul lor este însă foarte important, fără ele furnizorii de energie neputându-și realiza funcțiile.

Vitaminele pătrund în organism prin alimentație, dar sunt utilizate abia la încheierea procesului de digestie. Funcția lor este asemenea unor substanțe catalizatoare care asigura desfășurarea corectă a proceselor metabolismului. Ele au rol în dezvoltarea celulară, au rolul de antioxidanți, contribuie la producerea globulelor în sânge, a hormonilor și a substanțelor chimice care transmit influxul nervos. Vitaminele nu produc direct energie, dar sunt indispensabile proceselor de producere a energiei. Organismul nostru nu poate produce singur vitaminele, ceea ce face cu atâta mai necesar aportul lor prin alimentație și suplimente. Administrarea insuficientă cu vitamine poate determina pe termen scurt scăderea energiei, iar pe termen lung anemie și diverse boli.

Vitaminele se împart în două categorii. În prima categorie se găsesc vitaminele solubile în grăsimi (liposolubile) A, D, E și K. Vitaminele liposolubile pot fi stocate de organism. În cea de-a doua categorie se găsesc vitaminele solubile în apă (hidrosolubile): vitaminele B1, B2, B5, B6, B9, B8, B12 și vitamina C. În alimente pot apărea și provitamine, cum ar fi de exemplu, beta-carotina ca element al vitaminei A, care este tot o vitamină hidrosolubilă. Vitaminele hidrosolubile trebuie aduse permanent în organism, deoarece organismul nu le stochează, ci elimină orice exces de vitamine la 2-3 ore de la administrare. De aceea se recomandă să se ia suplimente de vitamine cu eliberare lentă în timp, care vor asigura pe tot parcursul zilei dozele necesare.

Vitamina A și provitamina A (beta-carotenul).

Vitamina A este o vitamină liposolubilă. Se găsește în alimente de origine animală sub o formă numită retinol, care poate fi utilizată direct de organism. Se găsește și în vegetale. Anumite plante numite carotenoidele, au proprietatea de a da naștere în organism vitaminei A.

Întreține vederea, protejează celulele de acțiunea radicalilor liberi, ajută la formarea oaselor, contribuie la întreținerea sănătății pielii și mucoaselor și în lupta organismului împotriva infecțiilor. Surse naturale – beta-carotenul și ale carotenoide provitamina A: roșii, varză, morcovi, legume verzi (spanac, conopida, frunze de salată), caise, dovleac, pepene galben, mango. Vitamina A: ficat, untura de pește, ouă, produse lactate. Doze recomandate – 900-1400 mg sau ER. Precauții – fără toxicitate. În cantități foarte mari luată poate determină colorația portocalie a pielii.

Vitamina D

Este o vitamină liposolubilă care pătrunde în organism prin alimentație, dar și prin acțiunea razelor utraviolete asupra pielii. Este stocată în ficat, în mușchi și în țesutul adipos. Favorizează absorbția calciului și a fosforului, fiind deci indispensabila creșterii și sănătății oaselor. Participă la mai multe funcții celulare (diviziune, activitate metabolică). Surse naturale, pește, untura de pește, ouă, ficat de vită. Doze recomandate – 400-800 UI/zi. Precauții – pot apărea intoxicații la 60.000 UI/zi mai multe săptămâni.

Vitamina E

Se aplică unor substanțe numite tocotrienoli și tocoferoli (subdivizați în alfa, beta, gama etc.). În suplimente alimentare vitamina E se poate găsi în două forme: naturală (din germenii de grâu de exemplu) și sintetică. Cele două tipuri sunt identice din punct de vedere biochimic, având exact aceeași acțiune.

Acționează ca un antioxidant puternic, blocând reacția în lanț a radicalilor liberi, principalii vinovați pentru îmbătrânirea și distrugerea celulelor. Participă la formarea și protejarea globulelor roșii și a țesuturilor musculare. Surse naturale, germeni de cereale, cereale integrale, soia, varză, legume verzi, roșii, uleiuri vegetale. Doze recomandate, 18 UI. 1 UI = 1 mg de dl-alfa-tocoferol acetat (vitamina de sinteză). Precauții – fără toxicitate. Dacă folosiți coagulante, trebuie să știți că dozele mari de vitamina E pot provoca hemoragii.

Vitamina K

Participă la formarea de protrombina, un coagumant natural al sângelui. Previne astfel hemoragiile. Participă la formarea oaselor. Surse naturale, uleiuri vegetale, lactate, legume verzi, ficat. Doze recomandate, 33-55 mg. Precauții – a nu se depăși 200 mg.

Vitamina B1 (tiamina),

Ajută la transformarea glucidelor și grăsimilor în energie. Joacă un rol important în transmiterea influxului nervos. Surse naturale, carne de pasăre, pește, orez, legume uscate, fulgi de ovăz, lapte, pâine integrală. Doze recomandate 1,5-1,8 mg. Precauții, în doze mari are efect diuretic.

Vitamina B2 (riboflavina)

Participă la degradarea glucidelor, grăsimilor și proteinelor. Surse naturale, ficat, ouă, lactate, pește, cereale integrale. Doze recomandate 1,5-1,8 mg.

Vitamina B3 sau PP (niacina)

Poate fi sintetizată în organism pornind de la aminoacidul numit triptofan,

și are rol în producerea de energie, transmiterea influxului nervos și în sinteză acizilor grași și a unor hormoni (testosteron, estrogen, progesteron, cortizon, insulina, tiroxina). Surse naturale, germeni de grâu, pâine integrală, ficat, carne de pui, pește, ouă, smochine, curmale, avocado, unt de arahide. Doze recomandate 1,5-1,8 mg. Precauții, nicotinamida: netoxică. Acidul nicotinic: roșeața, mâncărimi, la doze moderate. La doze mari (peste 2000 mg/zi): risc de hepatită. Atenție dacă suferiți de boli hepatice.

Vitamina B6 (piridoxina)

Are rol în degradarea și sinteza aminoacizilor iar în metabolismul acizilor grași, permite sinteza neuromediatorilor, joacă rol în transformarea glicogenului în glucoză și furnizarea de energie organismului. Regenerează globulele roșii, participă la producerea anticorpilor. Surse naturale, cereale, germeni de grâu, varză, carne. Doze recomandate 2,2-2,5 mg. Precauții la doze mari (1000-2000 mg/zi) risc de polinevrite.

Vitamina B8 sau H (biotina)

Participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Intervine în sinteză acizilor grași și a acizilor nucleici (materialul genetic al celulei). Surse naturale lapte, orez integral, măruntaie, fructe, nuci. Doze recomandate bacteriile intestinale furnizează o parte din necesarul de biotina. Necesarul ar fi de 100-300 mg.

Vitamina B9 (acidul folic)

Este esențială în sinteza aminoacizilor și proteinelor. Participă la formarea hemoglobinei (pigment al globulelor roșii care transportă oxigenul la celulele corpului). Surse naturale legume verzi, morcovi, avocado, caise, fasole, grâu integral, porumb, migdale, castane, gălbenuș de ou, ficat. Precauții suplimentele de vitamina B9 să fie însoțite de suplimente bogate în vitamina B12, deoarece un adaos masiv de vitamina B9 poate masca o anemie provocate de carența în vitamina B12. Doze recomandate 400 mg.

Vitamina B12 (cobalamina)

Are rol în maturarea și multiplicarea globulelor roșii. Surse naturale carne, pește, lactate, ouă, crustacee. Doze recomandate 3-4 mg. Precauții – risc de alergie în caz de eczeme.

Vitamina C (acid ascorbic)

Este un antioxidant necesar în formarea colagenului (necesar mai ales după expunerea la soare pentru a preveni ridarea pielii). Favorizează absorbția calciului și a fierului. Surse naturale, citrice, fructe roșii (căpșuni, zmeura, etc.), kiwi, legume verzi, roșii, varză, ardei. Doze recomandate 60-100 mg. Precauții dozele de peste 3 g/zi pot provoca tulburări digestive. Soluția: beți multă apă și luați un plus de magneziu. Suferinzii de hemocromaza (exces de fier) trebuie să evite suplimentele de vitamina C deoarece aceasta favorizează absorbția fierului.

MINERALELE

Sărurile minerale sunt incluse în structura celulelor care intră în constituția unor enzime, vitamine și hormoni, facilitând funcționarea acestora în organism. Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ variază în funcție de mărimea sportivului, efortul depus și transpirația sportivului (care este mai mare vara).

PABA ( acidul para-aminobenzoic)

Este un antioxidant, stimulează sinteza acidului folic în intestine și participa la asimilarea acidului pantotenic, protejează pielea de radiațiile UV. Surse naturale – cereale integrale, germeni de grâu, legume. Doze recomandate – 30-100 mg/zi. Precauții, fără toxicitate, posibile grețuri la doze mari de peste 2.000 mg /zi. Indiferent de dozaj, administrarea se va limita la o lună-două, cu pauze de câte 2 zile după fiecare 5 zile de administrare.

Coenzima Q10

Participă la producerea de energie, îmbunătățește activitatea cardiacă, antioxidant. Surse naturale, inima, carne, măruntaie Doze recomandate necunoscut Mineralele sunt indispensabile creșterii corpului. Ele trebuie să fie asigurate organismului cu regularitate, deoarece acesta le elimina cu aceeași regularitate (prin transpirație, excreții).

Există două tipuri de minerale. De primul tip organismul are nevoie în cantități relativ mari: calciu, fosfor, magneziu, potasiu, clor, sodiu. Celelalte minerale (oligomineralele) nu se găsesc în alimente decât în cantități reduse: fierul, iodul, zincul, cuprul, seleniul, fluorul, manganul, cromul.

Calciul

Participă în construcția oaselor și dinților. Acționează ca regulator al ritmului cardiac. Esențial în coagulare. Intervine în transmiterea influxului nervos. Surse naturale – lactate, legume verzi, cereale, semințe de susan, soia, măduva. Doze recomandate – 800-1200 mg. Precauții – evitați să luați peste 2000 mg pe zi: risc de hipercalcemie, hipercalciurie sau calculi renali. Calciul nu trebuie administrat fără magneziu, care previne depozitarea lui în țesuturile moi și pătrunderea lui excesiva în celule. Calciul este absorbit mai eficient dacă este luat după masă.

Cromul

Intervine în metabolismul glucozei, în sinteza acizilor grași și a colesterolului. Surse naturale, crustacee și moluște, carne. Doze recomandate – 50-200 mg. Precauții – a se evita dozele peste 200 mg.

Cuprul

Intră în mecanismul de formare a hemoglobinei, favorizând transportul fierului. Ajută la convertirea grăsimilor și a glucidelor în energie. Ajuta la formarea oaselor, la funcționarea inimii și a sistemului nervos. Surse naturale, crustacee, ficat, grâu integral, prune, legume verzi. Doze recomandate, 2-3 mg pe zi. Precauții – atenție la menținerea balanței zinc/cupru în proporție de 10 la 1. Zincul perturba absorbția de cupru și poate crea o carență.

Fierul

Este esențial în producerea hemoglobinei (pigment al globulelor roșii care transporta oxigenul la celulele corpului), constituent al mioglobinei (care șochează oxigenul în mușchi). Surse naturale, carne de vacă, cereale integrale, stridii, sparanghel, praz, pătrunjel, varză, legume uscate, cireșe. Doze recomandate, 8-16 mg pe zi. Precauții – alegeți multimineralele cu cel mai puțin fier. Motivele sunt următoarele: fierul favorizează fenomenele de oxidare; organismul elimina greu fierul pe care l-a absorbit și are tendința să-l stocheze în ficat. Consecințele pot fi: risc de ciroza și de diabet zis "bronzat", tahicardie, risc de artrită (prin acumulare de fier în articulații), risc de impotență și sterilitate.

Adaosul de fier pe o perioadă mai lungă trebuie supravegheată de medic. Organismul absoarbe fierul mai eficient în formă lichidă. Vitamina C facilitează absorbția eficientă a fierului, iar taninul din ceai împiedica absorbția fierului.

Iodul

Intervine în funcționarea glandei toride, participând la formarea a doi hormoni tiroidieni (toroxina și tri iodo-tironina). Surse naturale, ceapă, gulii, ridichi, legume verzi, care de mare, moluște și crustacee, ananas. Doze recomandate, 150-200 mg. Precauții – a nu se depăși 1000 mg/zi.

Magneziul

Contribuie la producerea de energie la nivel celular, precum și la sinteza proteinelor. Joacă un rol capital în construcția musculară, în reglarea sistemului cardiac și transmiterea influxului nervos. Intervine în formarea oaselor. Surse naturale, legume uscate, citrice, nuci, alune, migdale, smochine mere, porumb. Doze recomandate, 6 mg pe kg și pe zi. Precauții – risc de toxicitate în caz de insuficienta renală, de miastenie. Dacă luați tetracicline pe cale orală, trebuie păstrat un decalaj de 3 ore față de administrarea magneziului.

Manganul

Participă la lupta împotriva radicalilor liberi și la sinteza țesutului conjunctiv, a oaselor și articulațiilor a colesterolului, la reglarea nivelului glucozei, la metabolismul grăsimilor. Joacă rol în activitatea hormonală, favorizând sinteza hormonilor sexuali, a acetilcolinei și a dopaminei. Surse naturale, cereale, nuci, semințe, ghimber, frunze de ceai. Doze recomandate, 2-5 mg. Precauții – puțin toxic. A nu se depăși 10 mg.

Fosforul

Intervine în formarea oaselor. Ajuta la menținerea echilibrului acido-bazic. Intervine în furnicarea de energie celulară, sub formă de adenozin – trifosfat (ATP). Esențial în sinteza fosfolipidelor. Constituent al acizilor nucleici, purtătorii codului nostru genetic. Intră în compoziția mielinei (învelișul nervilor). Surse naturale, lapte, brânza, fructe uscate, carne, peste, ouă. Doze recomandate, 800-1000 mg.

Potasiul

Acționează asupra excitabilității neuromusculare, regularității ritmului cardiac și conținutului în apă al organizmului (deci presiunea arterială). Intervine în metabolismul proteinelor și glucidelor. Surse naturale, banane, cartofi, carne de pasăre, pește, caise, roșii. Doze recomandate, 2-5 g. Precauții – peste 25 g este toxic. A se folosi cu precauție în caz de insuficiență renală, diabet sau administrare de diuretice, care stochează potasiul.

Seleniul

Obstacol împotriva radicalilor liberi. Joacă un rol protector fata de efectele toxice ale unor metale cum sunt cadmiul, mercurul, plumbul, arsenicul. Surse naturale, cereale integrale, germeni de grâu, ustoroi, ceapă, fructe, ton, crustacee, scoici. Doze recomandate, 70-80 mg. Precauții – a nu se depăși 500 mg. Organismul absoarbe seleniul mai eficient dacă este luat sub formă lichidă și după masa.

Vanadiul

Ameliorează insuficienta insulinei. Surse naturale, piper negru, cereale integrale, carne, cactate, scoici, crustacee. Doze recomandate, nestabilite. Necesar probabil: 20 mg. Precauții – a nu se depăși 10 mg în administrare pe termen lung.

Zincul

Participă la sinteza proteinelor. Este indispensabil multiplicării celulare, cicatrizații, reproducerii, fertilității. Intervine în sinteza prostaglandinelor, în structura insulinei, a timulinei (sistem imunitar) și a altor hormoni cum este gustina (care acționează asupra senzației de gust). Participă în lupta împotriva radicalilor liberi prin prezența lui în enzima superoxid-dismutaza (SOD). Surse naturale, stridii, scoici, carne, lactate, ouă, fasole. Doze recomandate, 15-20 mg. Precauții, devine toxic în doze de peste 150 mg/zi. Perturbă absorbția cuprului. Atenție la menținerea balanței zinc/cupru în proporție de 10 la 1.

RAȚIA CALORICĂ DIURNĂ (programul alimentar)

Planul zilnic de alimentație trebuie să respecte următoarele condiții:

1.Să asigure toți macronutrienții și micronutrienții în funcție de necesități.

2.Consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar dacă se urmărește pierderea în greutate sau acumularea de masă musculară (diferență o face numărul total de calorii). Se servesc deci 4-6 mese pe zi., în funcție de posibilități. Ideea este că dacă organismul are tot timpul nutrienții necesari, și în cantități nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grăsime și nici nu va mai descompune mușchii pentru energie.

3. Consumul unei cantități suficiente de apă.

4. Utilizarea unei băuturi cu carbohidrați și proteine după antrenament în funcție de obiective.

5. Niciodată să nu săriți peste micul dejun, care trebuie să fie bogat atât în proteine cât și în carbohidrați, vitamine, minerale etc.

6. Excludeți pe cât posibil alimentele rafinate, zaharul și alcoolul.

7. Dieta nu trebuie să fie foarte strictă, mai sunt permise și “trișările”, dar cu măsură și doar ocazional.

ATENȚIE: Nu trișați cu mâncăruri care vă plac foarte mult cum ar fi ciocolată, bomboane, chipsuri, prăjituri. În general nu te mai poți opri după acea.

8. Înainte de culcare mâncați o masă ușoară, care să asigure un flux cât mai constant și prelungit de aminoacizi în sânge (carbohidrați complecși și caseina sau pește.)

Tabelul de mai jos vă va ajuta să puteți calcula necesarul caloric zilnic (orientativ) în funcție de necesități:

Se înmulțește numărul din tabel cu greutatea în kilograme și rezultă numărul de calorii necesare pe zi. Aceasta este o cifră orientativa, o medie, în realitate, se poate cicliza pe zile, în unele zile consumându-se mai mult iar în altele mai puțin.

De exemplu, o persoană de 100kg care vrea să construiască masă musculară și are un metabolism rapid va avea nevoie de 100×33 = 3.300 de kcal/zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate crește numărul de calorii în funcție de aceasta. Împărțirea pe macronutrienti se face de asemenea în funcție de obiective și caracteristicile individuale. Pentru cei cu predispoziție la îngrășare, se utilizează o proporție mai mică de carbohidrați, în timp ce hardgainerii (cei care asimilează greu) de tip ectomorf au nevoie de mai mulți carbohidrați. O dietă echilibrată pentru un culturist arata cam așa:

Proteine 20-30% din calorii

Carbohidrați 50-60% din calorii

Grăsimi 10-25% din calorii

Pentru acumulare de masă musculară

Scopul principal este acela de a sta într-o stare anabolică pe o perioadă cât mai lungă de timp. O strategie bună este să mâncați o masă bogată (nu neapărat cantitativ) înainte de antrenament, pentru a menține un nivel energetic ridicat și suficienți aminoacizi pentru o stare anabolică. Evitați să luați în greutate pe seama acumulărilor de masa adipoasă.

Oricât pare de ciudat acum, la un moment dat veți dori să nu fi pus acele kilograme de grăsime. Surplusul zilnic de calorii trebuie să fie în jur de 300-500, față de ce se consuma în mod normal. Alimentele și suplimentele trebuie să fie luate în 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cât mai constant de nutrienți în sânge. Cel mai bun indicator al ajustărilor care trebuie efectuate este oglinda. Cântarul te poate înșela, chiar și centimetrul.

Mic dejun: bogat în proteine și carbohidrați. Se recomandă și suplimente de vitamine și minerale.

Cu 2-3 ore înainte de antrenament : masa normală, carbohidrați complecși, proteine slabe.

Cu 30-60 de minute înainte de antrenament: 20-30 de grame de carbohidrați complecși și 10-20 de grame de proteine.

În timpul antrenamentului, dacă intensitatea este mare, bea o băutură cu carbohidrați, chiar o băutură isotonică, ce înlocuiește și electroliții pierduți prin transpirație.

Imediat după antrenament, un supliment cu carbohidrați predominant simpli (aprox. 0.9 grame pe kilogram corp) și proteine de absorbție rapidă (0.5 grame pe kilogram corp). Tot acum este momentul prielnic și pentru suplimentarea cu glutamina, vitamine, minerale, creatina.

La 1-3 ore după antrenament: masă obișnuită, bogată în calorii.

Înainte de culcare, carbohidrați complecși, proteine cu absorbție lentă.

Alimentele trebuie să fie ușor digerabile, cu conținut moderat de fibre, deci se preferă piureurile, cremele etc. Pentru reducerea stratului de masă adipoasă (obiectiv dificil de atins), trebuie menținut mereu echilibrul între a furniza corpului suficienți nutrienți pentru refacere, dar în același timp de a furniza un număr de calorii mai mic decât cel consumat prin activitățile zilnice.

În timpul regimului de slăbire, masa de după antrenament este cea mai importantă. Acum sunt permiși carbohidrații, sunt chiar indicați, altfel mușchii se vor distruge mai repede decât se vor construi, din cauza lipsei de glicogen. și în cazul regimului de slăbire, deficitul optim este tot în jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar însemna deja o forțare a organismului. Trebuie să fim conștienți că organismul are nevoie de anumiți nutrienți, și ei nu pot proveni numai din rezerve (mai ales cei esențiali).

Numărul meselor pe zi trebuie să fie cât mai mare, pentru a asigura în sânge o cantitate optimă de substanțe nutritive, mai ales de glucide. Atunci când organismul are prea puține glucide în sânge, el va tinde să degradeze proteinele pentru a fabrica glucoză. De asemenea, după o asemenea perioadă, organismul va fi tentat să stocheze cât mai multă grăsime. Deci regimurile de înfometare funcționează ca un bumerang. În regimul de slăbire foarte importante sunt fibrele vegetale alimentare. Ele ajută la reglarea tranzitului intestinal, menținând stomacul plin mai multă vreme și diminuând astfel senzația de foame.

Pentru pierderea de masă adipoasă

În general, pentru slăbire, trebuie respectate următoarele reguli:

eliminarea glucidelor simple, a grăsimilor animale și a alcoolului.

eliminarea prăjelilor, mezelurilor, a brânzeturilor grase și a produselor de cofetărie și patiserie.

eliminarea produselor de tip fast-food (mai ales hamburgeri, hotdog, chiar și nuggets care conțin multă grăsime ascunsă).

consumul în cantități cât mai mări a vegetalelor bogate în fibre.

consum ridicat de apă.

mesele zilnice trebuie să fie reduse cantitativ dar în număr de 4-6.

nu trebuie să vă înfometați. Organismul reacționează negativ la înfometare, creând un mediu hormonal propice depunerii de grăsime și descompunerii proteinelor.

În continuare vă prezentăm conținuturile de trofine ale principalelor alimente, conținut care este orientativ, neputându-se stabili pierderile datorate prelucrării alimentelor.

TABEL APORT NUTRITIV (după Prof.dr. Iulian Mincu, Alimentația rațională)

EXERCIȚII DE STRETCHING PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR SUPERIOARE ȘI INFERIOARE.

Înainte de a începe un program de antrenament al mușchilor profunzi e important să vă întindeți și să vă încălziți mușchii. Aceste pregătiri vă vor ajuta să evitați rănirea și să vă optimizați rezultatele, garantând o sesiune de antrenament eficientă și sigură.

Stretchingul este cel mai eficient după ce mușchii s-au încălzit puțin, așa că vă puteți pregăti cel mai bine pentru aceste exerciții cardio timp de cinci minute: alergând, sărind coarda, pedalând pe bicicletă sau vâslind. Apoi , efectuând exercițiile de stretching care urmează, veți identifica mușchii pe care îi veți folosi pentru stabilizarea mușchilor profunzii și pentru a menține forța mușchilor în timpul antrenamentului.

FLEXARE A CEFEI

Mâna pe cap, bărbia în piept și menținerea ei până când simțiți tensiune în mușchii cefei (15 secunde).

Exercițiul se va executa de 3 ori.

Notă:

Mușchi umerilor trebuie să fie relaxați;

Nu trebuie să trageți prea brutal de cap, întinderea trebuie să fie blândă.

Mușchii implicați:

Figura nr 26 Tehnici de flexie a cefei după (Ellsworth A 2013)

APLECARE A CAPULUI ÎN LATERAL

Capul prins cu palma dintr-o parte;

Brațul liber întins spre partea inferioară a spatelui, îndoind cotul;

Aplecarea capului către cotul îndoit în aer până simțiți tensiune în mușchi. Menținerea va fi de 15 secunde;

Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte (stânga-dreapta)

Mușchii implicați

Figura nr 27 Aplecarea capului lateral stânga-dreapta

STRETCHING AL TRICEPSULUI

Stand în picioare, brațul drept ridicat și îndoit după cap;

Umerii relaxați, trageți ușor cu mâna cotul ridicat;

Cotul va fi tras în spate până se simte tensiune în mușchii de pe partea dorsală a brațului;

Poziția va fi menținută 15 secunde și se va repeta de trei ori cu fiecare braț.

Mușchii implicați

Figura nr 28 Tehnici de execuție a tricepsului

STRETCHING AL MUȘCHIULUI DORSAL MARE

Mâinile împreunate deasupra capului cu palmele orientate spre tavan;

Brațele întinse înspre exterior în timp ce trunchiul schițează simultan o mișcare circulară;

Se va repeta de trei ori spre dreapta și de trei ori spre stânga.

Mușchii implicați.

Figura nr 29 Tehnici de stretching al mușchiului dorsal mare

STRETCHING AL UMERILOR

Stand în picioare, cu brațul drept întins de-a curmezișul corpului, la nivelul pieptului. Cotul drept va fi apăsat cu mâna stângă.

Menținerea va fi de 15 secunde, după care eliberați cotul și repetați de trei ori.

Aceași procedură va fi și pe partea stângă.

Mușchi implicați

Figura nr 30 Tehnici de stretching al umerilor și mușchii implicați

STRETCHING AL PECTORALILOR

Stand cu spatele drept, brațele la spate și cu mâinile împreunate;

Omoplați apropriați unul de celălalt în timp ce ridicați brațele și le îndepărtați de corp și coatele bine întinse;

Menținerea va fi de 15 secunde înainte de a coborî brațele în poziția inițială;

Se va repeta de trei ori.

Mușchi implicați

Figura nr 31 Tehnici și manevre de stetching al pectoralilor

STRETCHING AL CVADRICEPSULUI

Stând în picioare cu tălpile apropriate;

Îndoiți piciorul stâng și ridicați-l înspre spate apucândul cu mâna stângă;

Călcâiul tras spre fese până când simțiți tensiune în partea frontală a coapsei;

Poziția trebuie menținută 15 secunde și repetată de trei ori pentru fiecare picior.

Genunchii trebuie să fie lipiți și aliniați;

Mușchi implicați

Figura nr 32 Tehnici de încălzire a cvadricepsului

STRETCHING AL BENZII ILIOTIBIALE

Stand în picioare, încrucișați picioarele ducând pe cel stâng în fața celui drept;

Aplecați-vă din talie, menținând genunchii bine întinși și palmele atingând podeaua;

Mențineți poziția timp de 15 secunde, repetând suita de mișcări de trei ori pentru fiecare picior;

Mușchi implicați.

Figura nr 33 Tehnici de stretching a benzii iliotibiale

STRETCHING AL ADDUCTORILOR

Stand în picioare depărtat, tălpile dincolo de nivelul șoldurilor cu genunchii îndoiți;

Palmele sprijinite pe genunchi și aplecați-vă din șolduri menținând coloana în poziție neutră, cu umeri ușor aplecați în față;

Menținând trunchiul în aceași poziție, cu șoldurile poziționate în spatele călcâielor, mutați-vă greutatea pe un picior, îndoindu-vă genunchiul și întinzând simultan celălalt picior;

Mențineți poziția 15 secunde și repetați pe cealaltă parte (trunchiul se menține pe aceași linie când vă deplasați dintr-o parte în alta).

Mușchi implicați.

Figura nr 34 Tehnici de stretching al adductorilor

STRETCHING ȘOLD COAPSA

Genunchiul stâng sprijinit de podea și duceți piciorul drept în față, încât genunchiul drept să fie îndoit într-un unghi mai mic de 900;

Trunchiul aplecat în față în timp ce îndoiți genunchiul drept, așa încât acesta să se deplaseze spre degetele de la picioare;

Menținând trunchiul în poziție neutră, apăsați șoldul drept înainte și în jos, încât să se creeze tensiune în partea frontală a coapsei, brațele ridicate spre tavan menținând umeri relaxați;

Coborâți brațele și deplasați-vă trunchiul spre spate, pentru echilibru, poziționați mâinile de o parte și de alta a piciorului;

Mențineți poziția 10 secunde, apoi repetați de 5 ori mișcarea înainte-înapoi cu fiecare picior.

Mușchi implicați.

Figura nr 35 Tehnici de stretching pentru șold și coapse

STRETCHING AL SPATELUI

Întins pe podea cu fața în sus, piciorul stâng îndreptat și cu cel drept îndoit, talpa dreaptă sprijinită pe tibia stângă;

Umerii lipiți de podea, piciorul drept adus ușor de-a curmezișul corpului până când simțiți tensiune în porțiunea dintre zona lombară și coapse;

Întindeți piciorul doar atât cât vă permit umerii, fără să se desprindă de podea;

Mențineți poziția 15 secunde și se v-a repeat de trei ori pe fiecare parte.

Notă:

Evitați să vă desprindeți umerii de pe podea;

Asigurați-vă că zona lombară rămâne relaxată.

Mușchi implicați

Figura nr 36 Tehnici de încălzire pentru mușchii spatelui

STRETCHING AL ZONEI LOMBARE

Întins pe spate pe podea cu genunchii și tălpile lipite, genunchii îndoiți;

Genunchii legănați dintr-o parte în alta până simțiți tensiune în zona lombară, prelungindu-se în coapse;

Se va repeta de zece ori.

Mușchi implicați

Figura nr 37 Tehnici de stretching pentru zona lombară

STRETCHING AL PIRIFORMISULUI

Întins cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți;

Glezna stângă adusă pe deasupra genunchiului drept, sprijinând-o pe gleznă, iar ambele mâini puse în jurul coapsei drepte;

Coapsa dreaptă trasă ușor spre piept, până simțiți tensiune în fese;

Mențineți poziția 15 secunde, apoi schimbați partea. Repetați suita de mișcări cu piciorul stâng.

Mușchi implicați

Figura nr 38 Încălzirea mușchiului piriform și fesieri

STRETCHING AL SOLDURILOR

Stand așezat pe podea, întindeți piciorul stâng în față și îndoiți genunchiul drept;

Aduceți genunchiul îndoit de-a curmezișul piciorului întins, cu talpa lipită de podea;

Cuprindeți-vă genunchiul îndoit cu brațul stâng, așa încât să puteți apăsa palma pe picior pentru a roti trunchiul;

Lipiți palma dreaptă pe podea pentru mai multă stabilitate;

Menținând șoldurile aliniate, rotiți zona superioară a spatelui, trăgând simultan pieptul spre genunchi;

Mențineți poziția 30 de secunde. Reveniți încet în poziția inițială și repetați de cinci ori pe fiecare parte;

Mușchi implicați.

Figura nr 39 Tehnici de stretching pentru mușchii șoldurilor

STRETCHING AL POPLITEILOR

Așezat pe podea cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu tălpile lipite de podea;

Piciorul drept cuprins cu ambele mâini, apucându-l din spatele genunchiului, și trageți genunchiul spre piept;

Genunchiul menținut aproape de piept, degetele de la picior flexate și încordați cvadricepsul, începând să îndreptați piciorul;

Întindeți complet piciorul și trageți-l mai aproape de piept;

Repetați de zece ori cu fiecare picior;

Mușchi implicați.

Figura nr 40 Tehnici de stretching a mușchilor popliteu

GHID METODIC PENTRU TONIFIEREA MUSCULATURI

MUSCULATURA TRENULUI SUPERIOR

UMERII

ÎMPINS DE LA PIEPT CU BARA

Demonstrație:

1. Așezat pe bancă cu spatele drept, priză supinație la lățimea umerilor.

2. Se coboară haltera în față până atinge pectoralul superior – expirație.

3. Se împinge vertical în sus până la întinderea coatelor – inspirație.

Indicații metodice

Priza – executată la lățimea umerilor implică dezvoltarea deltoidului anterior. Prizele mai largi reduc participarea tricepsului la mișcare, dar cresc riscurile accidentărilor la nivelul articulației scapulo-humerale.

Cursa mișcării – execuțiile mai scurte au rolul de a menține tensiunea continuă în deltoid.

Poziția – executarea din așezat pe bancă este preferată poziției stând, deoarece se exclude posibilitatea de a trișa, împingând în picioare atunci când se ridică bara.

Variante de execuție

Presa pentru umeri conferă stabilitate și siguranță mișcării și oferă diverse posibilități de a efectua prizele.

Folosirea prizei neutre (palmele față în față), este mai indicată pentru deltoidul anterior decât folosirea prizei pronație.

Varianta în care presa coboară în spatele gâtului, forțează umărul într-o rotație externă, care crește riscul unei accidentări atunci când se ridică halteră.

ÎMPINS CU GANTERE DIN AȘEZAT

Demonstrație:

1. Așezat pe bancă cu ganterele la nivelul umerilor – priză pronație.

2. Se împing ganterele pe verticală până la întinderea coatelor – inspirație.

3. Se coboară ganterele înapoi până la nivelul umerilor-expirație.

Indicații metodice

Priza – schimbând orientarea ganterelor se modifică și priza. Împingând ganterele cu priză pronație va lucra atât deltoidul anterior cât și cel

lateral. Folosind o priză neutră amplificăm acțiunea asupra deltoidului anterior, minimizând acțiunea asupra deltoidului lateral. Priza supinație va implica maxim deltoidul anterior.

Poziția – executarea din așezat este recomandată pentru a evita “trișarea din poziția stând” în care se împinge și din picioare.

Variante de priză la împins cu gantere.

Acest exercițiu presupune trecerea prin trei prize diferite. Se începe ținând ganterele cu priză supinație la nivelul umerilor. In timpul ridicării lor se execută o ușoară rotație internă, astfel încât la jumătatea cursei, se ajunge în priză mixtă. Rotația se continuă ajungând la finalul mișcării în priză pronație.

Exercițiul se poate executa cu împingere alternativă a ganterelor.

RIDICĂRI ANTERIOARE CU GANTERE DIN AȘEZAT

Demonstrație:

1. Așezat la marginea băncii cu două gantere în priză mixtă.

2. Ridicarea unei gantere în față până la nivelul umerilor ținând cotul întins – inspirație.

3. Coborârea ganterei în poziția de start și repetare cu cealaltă ganteră – expirație.

Indicații metodice

Priza – o priză neutră implică în special deltoidul anterior. Priza pronație va implica și deltoidul lateral.

Priză variabilă la ridicări anterioare cu gantere din așezat

Se începe cu priză neutră, apoi se rotează gantera la 90º în timpul ridicării până ce priza se schimbă în pronație.

RIDICĂRI ANTERIOARE CU HALTERA

Demonstrație:

1. Se apucă bara cu priză pronație.

2. Se ridică bara la nivelul umerilor ținând coatele întinse – se inspiră.

3. Se coboară bara în poziție de start – se expiră.

Indicații metodice

Priza – o priză îngustă solicită deltoidul anterior pe când o priză mai largă va solicita și deltoidul lateral.

Ridicări anterioare ale brațelor cu o singură ganteră

Cu brațele întinse se prinde o ganteră cu ambele mâini încrucișându-se degetele.

Priza neutră va solicita deltoidul anterior, minimizând activitatea deltoidului lateral.

RIDICĂRI ANTERIOARE LA CABLU

Demonstrație:

1. Se apucă cu o mână priză în pronație mânerul atașat la cablul din partea de jos a helcometrului. Cu spatele la helcometru, se ridică brațul până la linia umerilor ținând cotul întins – inspirație.

2. Se coboară brațul apoi în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza pronație va solicita fasciculul lateral și anterior al deltoidului.

Ridicări anterioare la cablu cu bara scurtă

– Așezat cu spatele la helcometru, cablul trecut printre picioare, se apucă bara atașată la helcometru cu ambele mâini cu priză pronație la nivelul umerilor.

– Poate exista și o variantă adițională folosind o frânghie atașată la helcometru cu cablul trecut printre picioare. Priza se va face încrucișând mâinile pe frânghie apoi se ridică brațele la nivelul umerilor.

RIDICAREA BRAȚELOR LATERAL CU GANTERA

Demonstrație:

1. Din stând în picioare se țin ganterele cu brațele întinse pe lângă corp.

2. Se ridică brațele în lateral pe un arc de cerc până la nivelul umerilor – inspirație.

3. Revenire în poziția de start până ce ganterele ating șoldurile – expirație.

Indicații metodice

Cursa mișcării – Deltoidul lateral preia întregul efort la ridicarea brațelor în lateral până la nivelul umerilor. Trapezul va acționa atunci când brațele vor fi ridicate peste nivelul umerilor. Indicat este atunci când lucrăm umeri, să executăm mișcarea până la nivelul umerilor păstrând tensiunea pe deltoidul lateral.

Priza cu rotație internă și externă a umărului

Priza – Efortul deltoidului lateral este maxim când ganterele sunt ținute paralel cu șoldul. Executând mișcarea cu o ușoară rotație externă se va solicita deltoidul anterior. Dacă se execută cu rotația internă a umărului se va solicita deltoidul posterior.

Execuție în fața și în spatele bazinului

Traiectorie – Ridicarea ganterelor în lateral din dreptul bazinului va solicita deltoidul lateral. Dacă se execută mișcarea plecând cu ganterele din fața bazinului se va solicita deltoidul anterior. Dacă mișcarea se execută pornind cu ganterele din spatele bazinului atunci va fi solicitat deltoidul posterior.

Datorită gravitației rezistența va fi mică la începutul mișcării, ea urmând să crească pe măsură ce ganterele se ridică la nivelul umerilor.

Variante la ridicarea brațelor în lateral

Exercițiul poate fi executat și culcat lateral pe o bancă pentru a se reduce balansul care ajută în efectuarea mișcării.

Se poate executa în varianta cu o singură mână, cealaltă fiind prinsă la spalier pentru stabilizarea trunchiului.

RIDICĂRI LATERALE LA CABLU

Demonstrație:

1. Se apucă cu o mână mânerul atașat în partea de jos a helcometrului.

2. Se ridică mâna pe un arc de cerc cu cotul ușor îndoit – inspirație.

3. Se coboară mâna în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Cursa mișcării – Dacă mișcarea se termină la nivelul umerilor se va păstra tensiunea pe deltoidul lateral. Dacă mișcarea se termină mai sus de nivelul umerilor va fi implicat trapezul. Supraspinalul este implicat și el secundar în primele 30º ale mișcării.

Traiectoria – Când mișcarea se va executa trăgând cablul prin partea frontală a corpului va lucra deltoidul anterior.

Dacă cablul va fi tras prin partea dorsală a corpului mișcarea va fi efectuată de deltoidul posterior. Deltoidul lateral va lucra atunci când cablul este foarte apropiat de planul corpului și brațul în lateral.

Implicația supraspinalului, deltoidului și trapezului

RIDICĂRI LATERALE LA APARAT

Demonstrație:

1.Așezat la aparat cu coatele îndoite.

2.Ridicarea coatelor până la nivelul umerilor – inspirație.

3. Coborârea coatelor în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Cursa mișcării – Aparatul generează o ridicare uniformă pe toată durata mișcării. Supraspinalul ajută la începutul mișcării iar trapezul va continua mișcarea dacă brațele se vor ridica peste nivelul umerilor.

Priza – O priză pronație va face să lucreze mai mult deltoidul lateral. Priza neutră și priza supinație rotează umărul extern și va mări contribuția deltoidului anterior. Schimbarea prizei se poate face ținând doar coatele lipite de aparat, fără a mai apuca cu mâinile mânerele aparatului dacă acestea nu sunt reglabile.

Variantă: Exercițiul poate fi efectuat folosind un singur braț ceea ce va duce la o mai bună izolație a deltoidului. Unele aparate au posibilitatea chiar să

blocheze partea care nu lucrează ceea ce va duce la o mai bună stabilitate a trunchiului.

RIDICĂRI CU BRAȚELE PE LÂNGĂ CORP CU HALTERA

Demonstrație:

Stând în picioare se apucă bara cu priza la lățimea umerilor.

Se trage bara vertical ridicând coatele până la nivelul umerilor – inspirație.

Se coboară bara ușor până la extensia totală a brațelor – expirație.

Indicații metodice

Priza – o priză mai largă pe bară va acționa asupra deltoidului. Priza îngustă pe bară va fi folosită pentru a implica trapezul în efectuare.

Traiectoria – Ridicarea barei aproape de corp va implica deltoidul lateral. Dacă bara este puțin depărtată de corp atunci deltoidul anterior va fi responsabil de execuția mișcării.

Cursa mișcării – Coatele dacă vor fi ridicate peste nivelul umerilor atunci trapezul va prelua execuția mișcării.

RIDICAREA BRAȚELOR LATERAL CU GANTERA DIN APLECAT ÎNAINTE

Demonstrație:

1.Aplecat înainte, spatele drept, se apucă două gantere ținând brațele întinse.

2.Cu palmele față în față, se ridică ganterele până la nivelul urechilor cu brațele ușor îndoite – inspirație.

3.Se coboară ganterele în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Modul cum se vor prinde ganterele va influența gradul de rotație din articulația umărului. Utilizând priza neutră (degetul mare spre înainte) vom lucra deltoidul lateral. Priza pronație (degetul mare spre interior) va solicita deltoidul posterior deoarece umărul este în rotație internă și acțiunea deltoidului lateral este redusă.

Traiectoria – Poziția trunchiului față de sol influențează în mod direct fasciculul din deltoid care va lucra. Dacă trunchiul este paralel cu solul, mișcarea va fi efectuată de deltoidul posterior. Ridicarea ușoară a trunchiului va face să lucreze deltoidul lateral.

Variante

1.Ridicarea brațelor lateral cu gantera din aplecat înainte cu capul sprijinit

Exercițiul poate fi efectuat sprijinind capul anterior pe un suport improvizat astfel încât trunchiul să fie paralel cu solul. Sprijinul pe cap va reduce balansul trunchiului eliminând astfel posibilitatea accidentării la coloana vertebrală.

2.Ridicarea brațelor lateral cu gantera din așezat pe băncuță

Varianta de execuție a exercițiului: ne așezăm pe capătul unei băncuțe și ne aplecăm înainte, până ce pieptul se lipește de coapse. Ganterele se vor apuca folosind priza în pronație (degetele mari spre interior).

RIDICĂRI LATERALE LA CABLURI ÎNCRUCIȘATE

Demonstrație:

1.Se apucă mânerele atașate în partea de jos a helcometrului (cu mâna stângă mânerul din dreapta și cu mâna dreaptă mânerul din stânga), apoi se execută aplecare înainte, până ce trunchiul ajunge paralel cu solul.

2.Se ridică brațele pe un arc de cerc până la nivelul umerilor cu cablurile încrucișate – inspirație.

3.Se coboară brațele în poziția de start până ce mânerele ajung la nivelul gleznelor – expirație.

Indicații metodice

Traiectoria – Pentru a solicita deltoidul posterior brațele trebuie să se ridice perfect în lateral. Dacă brațele sunt ridicate mai în față, față de planul corpului atunci trapezul și deltoidul lateral vor prelua mișcarea.

Poziția corpului – Izolarea deltoidului posterior este mai bună dacă trunchiul va fi paralel cu solul și nu cu o poziție mai ridicată prin ridicarea capului.

Priza – Mânerele helcometrului nu permit schimbarea prizelor.

Variante

Exercițiul poate fi făcut folosind un singur braț, ceea ce permite modificarea cursei mișcării, prin ajustarea poziției de start. Această variantă are avantajul că face posibilă ridicarea mâinii mai sus și oferă o mai bună întindere către finalul mișcării, ceea ce va izola mai puternic deltoidul posterior. Se poate stabiliza trunchiul prin sprijinul mâinii libere pe coapsă.

EXTENSII LATERALE LA CABLU

Demonstrație:

1. Stând în picioare în fața helcometrului cu brațele întinse în față, se prinde mânerul drept în mâna stângă și mânerul stâng în mâna dreaptă.

2. Se trag mâinile spre înapoi (și ușor în jos) pe un arc de cerc până ce brațele devin paralele cu solul și ajung în dreptul umerilor – inspirație.

3. Se revine în poziția de start până ce mâna stângă ajunge în dreptul umărului drept și mâna dreaptă în dreptul umărului stâng – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – pentru a lucra cât mai mult deltoidul posterior, brațele trebuie să se miște spre înapoi și ușor în jos până la nivelul umerilor. Dacă mișcarea se execută pe un arc de cerc deasupra planului umerilor, atunci trapezul și deltoidul lateral vor prelua mișcarea.

Poziția corpului – Deltoidul posterior va lucra maxim dacă trunchiul este vertical fără a fi înclinat nici în față nici în spate.

ROTAȚIE EXTERNĂ

Demonstrație:

1.Orientat perpendicular, cu umărul care nu lucrează, pe helcometru cu cablul reglat la nivelul taliei, se apucă mânerul astfel încât degetul mare să fie orientat în sus.

2.Cu cotul îndoit la 90º se trage spre exterior mânerul cu antebrațul paralel cu solul –inspirație.

3.Revenire în poziția de start până la nivelul ombilicului – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – Pe parcursul mișcării are loc o rotație externă la nivelul articulației umărului datorită contracției infraspinalului și rotundului mic. Mâna trebuie să se miște pe o traiectorie orizontală cu antebrațul paralel cu solul.

Cursa mișcării – Mâna se va mișca pe o cursă scurtă astfel încât unghiul dintre braț și antebraț să nu fie modificat.

Variantă

Culcat perpendicular pe o bancă orizontală cu brațul sprijinit pe bancă. Se începe cu antebrațul sprijinit pe torace cu cotul fix și se ridică gantera pe un arc de cerc, până ce antebrațul va fi perpendicular pe bancă.

ROTAȚIE INTERNĂ

Demonstrație:

1.Orientat perpendicular, cu umărul care lucrează pe helcometru cu cablul reglat la nivelul taliei, se apucă mânerul astfel încât degetul mare să fie orientat în sus.

2.Cu cotul îndoit la 90º se trage spre interior, mânerul cu antebrațul paralel cu solul – inspirație.

3.Revenire în poziția de start până la nivelul ombilicului – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – Pe parcursul mișcării are loc o rotație internă la nivelul articulației umărului datorită contracției subscapularului. Mâna trebuie să se miște pe o traiectorie orizontală cu antebrațul paralel cu solul.

Cursa mișcării – Mâna se va mișca pe o cursă scurtă astfel încât unghiul dintre braț și antebraț să nu fie modificat.

Variantă

Culcat perpendicular pe o bancă orizontală cu brațul sprijinit pe bancă. Se începe cu antebrațul sprijinit pe bancă cu cotul fix și se ridică gantera pe un arc de cerc, până ce antebrațul va fi perpendicular pe bancă.

RIDICĂRI DIN AȘEZAT ÎNCLINAT PE BANCĂ

Demonstrație:

1.Așezat pe bancă cu trunchiul orientat la 45° cu sprijin pe brațul care nu lucrează.

2.Cu priză pronație se ridică gantera până la nivelul capului cu cotul întins – inspirație.

3.Revenire în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza în pronație este cea mai indicată.

Cursa mișcării – Supraspinalul inițiază ridicarea brațului în primele 15-20° ale mișcării de abducție. Gravitatea care apasă pe ganteră în poziția înclinată izolează foarte bine supraspinalul.

Traiectorie – supraspinalul lucrează maxim atunci când gantera este ridicată din fața șoldului.

Variantă – Supraspinalul este implicat secundar în primele 30 de grade ale mișcării. Dacă mișcarea se termină la nivelul umerilor se va păstra tensiunea pe deltoidul lateral. Dacă mișcarea se termină mai sus de nivelul umerilor va fi implicat trapezul.

12.1.2. PECTORALII

ÎMPINS PE BANCĂ ÎNCLINAT CU BARA

Demonstrație:

1. Culcat pe o bancă înclinată se apucă haltera cu o priză puțin mai largă decât lățimea umerilor.

2. Se coboară haltera încet până ce aceasta atinge pectoralul superior – inspirație.

3. Se împinge bara în poziția de start până la întinderea coatelor – expirație.

Indicații metodice

Unghiul la care se înclină banca determină traiectoria mișcării. Pe măsură ce ridicăm banca va crește și efortul efectuat de porțiunea superioară a pectoralului. Cel mai bun unghi în care lucrează pectoralul superior este cuprins între 30°-45° față de sol. Înclinarea băncii la 60° sau mai mult, va face să lucreze mai mult deltoidul anterior.

Priza – o priză la nivelul umerilor sau puțin mai largă va fi optimă pentru pectoralul superior. Dacă priza va fi mai îngustă atunci efortul va fi preluat de triceps. Dacă priza se va lărgi exagerat atunci va crește pericolul de accidentare la articulația umărului.

Cursa mișcării – pentru a mari efortul pectoralului superior se vor orienta coatele spre exterior atunci când ganterele sunt coborâte. O repetare mai scurtă fără a întinde coatele maxim, va menține tensiunea în pectoral și va reduce ajutorul tricepsului.

ÎMPINS PE BANCĂ ÎNCLINAT CU GANTERE

Demonstrație:

1. Din așezat pe o bancă înclinată cu ganterele la nivelul pieptului, palmele orientate spre înainte.

2. Se împing ganterele în sus până la întinderea totală a coatelor – inspirație.

3. Se aduc ganterele până la nivelul pieptului în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – Unghiul la care se înclină banca determină traiectoria mișcării. Pe măsură ce ridicăm banca va crește și efortul efectuat de porțiunea superioară a pectoralului. Cel mai bun unghi în care lucrează pectoralul superior este cuprins între 30°-45° față de sol. Înclinarea băncii la 60° sau mai mult, va face să lucreze mai mult deltoidul anterior.

Priza – orientarea ganterelor va afecta și poziția mâinilor. Apucând ganterele cu priza pronație (palmele orientate înainte), se va realiza o mai bună întindere atunci când greutățile coboară în poziția de start.

Priza neutră (palmele față în față) va oferi o contracție mai bună atunci când coatele sunt întinse complet.

Cursa mișcării – pentru a mari efortul pectoralului superior se vor orienta coatele spre exterior atunci când ganterele sunt coborâte. O repetare mai scurtă fără a întinde coatele maxim, va menține tensiunea în pectoral și va reduce ajutorul tricepsului. Punctul maxim de coborâre al ganterelor este determinat de posibilitatea de întindere a mușchiului. Coborârea exagerată a ganterelor poate cauza accidentări la nivelul articulației umărului. Cel mai sigur este să terminăm mișcarea la nivelul pieptului.

Variantă

Se începe exercițiul ținând ganterele cu priză pronație (palmele spre înainte). Se rotesc ganterele la ridicare astfel încât, la întinderea totală a coatelor ajungem în priză neutră (palmele față în față).

RIDICĂRI DIN LATERAL PE BANCĂ ÎNCLINATĂ (FLUTURĂRI CU

GANTERE PE PLAN ÎNCLINAT)

Demonstrație:

Culcat pe o bancă înclinată se începe cu ganterele deasupra pieptului, cu palmele față în față.

2. Se coboară ganterele în exterior, îndoind coatele ușor pe măsură ce greutatea coboară la nivelul pieptului – inspirație.

3. Se ridică ganterele în poziția de start și se întind coatele – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – unghiul la care se înclină banca determină traiectoria mișcării. Pe măsură ce ridicăm banca va crește și efortul efectuat de porțiunea superioară a pectoralului. Cel mai bun unghi în care lucrează pectoralul superior este cuprins între 30°- 45° față de sol.

Priza – orientarea ganterelor va afecta și poziția mâinilor. Pentru fluturări cu gantere cea mai bună priză va fi priza neutră (palmele față în față), care va oferi contracție maximă pectoralului superior. Priza pronație (palmele orientate înainte) poate fi folosită ca variație a exercițiului.

Cursa mișcării – punctul maxim de coborâre al ganterelor este acela permis de întinderea maximă a pectoralului. O întindere exagerată poate provoca accidentări la articulația umărului. Cel mai sigur se vor coborî ganterele până la nivelul pieptului.

RIDICĂRI ANTERIOARE LA CABLU

Demonstrație:

1.Din stând se prinde cu fiecare mână mânerul atașat în partea de jos a helcometrului.

2.Se ridică mâinile în sus spre înainte pe un arc de cerc până la nivelul capului – inspirație.

3.Cu coatele blocate se coboară mâinile în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

► Traiectorie – Stând ușor înainte în așa fel încât mânerele să fie puțin în spatele corpului, se va concentra efortul mai bine asupra pectoralului.

Acest exercițiu se efectuează din culcat pe o bancă înclinată așezată la mijloc între două helcometre.

Mânerele vor fi atașate în partea de jos a helcometrului și se vor ridica mâinile deasupra pieptului – inspirație.

Se coboară apoi mâinile îndoind ușor coatele până la poziția de start – expirație.

ÎMPINS DIN CULCAT ORIZONTAL CU HALTERA

Demonstrație:

1. Culcat pe o bancă orizontală se apucă haltera cu priză largă.

2. Se coboară haltera până ce aceasta atinge pectoralul median – inspirație.

3. Se împinge haltera până la întinderea completă a coatelor – expirație.

Indicații metodice

Poziția corpului – Trunchiul trebuie să fie așezat pe bancă astfel încât umerii și fesierii să fie în contact permanent cu banca. Tălpile picioarelor trebuie așezate ferm pe sol pentru a crea stabilitate. Dacă se arcuiește spatele sau dacă fesierii se ridică de pe bancă, atunci efortul va fi preluat de pectoralul inferior. Ridicarea picioarelor de pe sol prin îndoirea genunchilor va concentra efortul pe pectoralul median, dar va afecta echilibrul pe bancă.

Priza – Distanța optimă între mâini este situată mai larg decât lățimea umerilor. O priză mai îngustă va concentra efortul asupra tricepsului și a părții interioare a pectoralului. Priza mai largă concentrează efortul pe regiunea exterioară a pectoralului și minimizează acțiunea tricepsului. Priza supinație va concentra efortul pe triceps.

Traiectorie – Haltera trebuie să se miște în sus și în jos deasupra pectoralului median (zona sfârcurilor mamelonare). O mai bună izolare a pectoralului se va face prin depărtarea coatelor atunci când bara este coborâtă.

Cursa mișcării – O repetare mai scurtă terminată înainte de întinderea coatelor va ține tensiunea în pectoral și va reduce participarea tricepsului.

Variantă

Presa pentru piept conferă stabilitate și siguranță față de poziția culcat pe bancă. Multe prese oferă și posibilitatea schimbării prizei.

Priza neutră (degetul mare în sus, palmele față în față) oferă o izolare mai bună decât priza pronație (palmele spre înainte).

De asemenea dacă presa se poate regla astfel încât distanța între mâini să fie cam de 15 cm, atunci tricepsul și partea interioară a pectoralului vor prelua mișcarea.

ÎMPINS DIN CULCAT PE BANCĂ CU GANTERE

Demonstrație:

Culcat pe o bancă orizontală, ganterele ținute la nivelul pieptului cu palmele spre înainte.

2. Se împing ganterele vertical în sus până la întinderea completă a coatelor.

3. Se coboară ganterele până la nivelul pieptului în poziția de start.

Indicații metodice

Cursa mișcării – O repetare mai scurtă terminată înainte de întinderea coatelor, va ține tensiunea în pectoral și va reduce participarea tricepsului. Punctul maxim de coborâre al ganterelor este acela permis de întinderea maximă a pectoralului. O întindere exagerată poate provoca accidentări la articulația umărului. Cel mai sigur se vor coborî ganterele până la nivelul pieptului.

Priza – Orientarea ganterelor determină poziția mâinilor. Ținând ganterele cu priză pronație (palmele spre înainte) se realizează o mai bună întindere a pectoralului atunci când greutățile sunt lăsate în jos în poziția de start. Priza neutră (palmele față în față) permite o contracție mai bună atunci când coatele sunt complet întinse.

Traiectorie – Ganterele trebuie să se miște vertical în sus și în jos deasupra pectoralului median (zona sfârcurilor mamelonare). O mai bună izolare a pectoralului se va face prin depărtarea coatelor atunci când ganterele sunt coborâte.

Variantă

Ganterele vor fi apucate folosind priza pronație (palmele spre înainte) în prima fază a mișcării. Pe măsură ce se împing ganterele în sus vor fi rotate în așa fel încât la întinderea coatelor se va ajunge în priză neutră.

RIDICĂRI DIN LATERAL PE BANCĂ ORIZONTALĂ (FLUTURĂRI CU GANTERE PE PLAN ORIZONTAL)

Demonstrație:

1. Culcat pe o bancă orizontală se începe cu ganterele deasupra pieptului cu palmele față în față.

2. Se coboară ganterele spre exterior, îndoind coatele ușor atunci când ganterele ajung la nivelul pieptului – inspirație.

3. Se ridică ganterele înapoi pe un arc de cerc până la poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Prize – Orientarea ganterelor determină poziția mâinilor. Pentru fluturări cu gantere cea mai bună priză va fi priza neutră (palmele față în față), care va oferi contracție maximă pectoralului median. Priza pronație (palmele orientate înainte), poate fi folosită ca variație a exercițiului.

Cursa mișcării – Punctul maxim de coborâre al ganterelor este acela permis de întinderea maximă a pectoralului. O întindere exagerată poate provoca accidentări la articulația umărului. Cel mai sigur se vor coborî ganterele până la nivelul pieptului.

Variantă

Acest exercițiu se efectuează din culcat pe o bancă orizontală așezată la mijloc între două helcometre. Mânerele vor fi atașate în partea de jos a helcometrului și se vor ridica mâinile deasupra pieptului – inspirație. Se coboară apoi mâinile îndoind ușor coatele până la poziția de start – expirație.

EXTENSII LA APARAT LATERALE

Demonstrație:

Se apucă mânerele aparatului cu coatele ușor îndoite.

Se aduc mâinile în fața pieptului – inspirație.

Se lasă mâinile să ajungă înapoi în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Fluturările la aparat sunt mai eficiente dacă folosim priza neutră (palmele față în față). Poate fi folosită și priza pronație (palmele spre în față) ca variantă pentru acest exercițiu. Coatele se țin ușor îndoite și rigide.

Cursa mișcării, porțiunea internă a pectoralului efectuează cea mai mare parte a mișcării atunci când mâinile sunt aduse în față. Pentru a menține porțiunea interioară a pectoralului contractată maxim, se va reduce cursa mișcării la revenirea în poziția de start executând repetări parțiale.

Mâinile se mișcă pe un arc de cerc de la ora 12 (locul unde se ating mâinile) în exterior, până la ora 10 cu mâna stângă si până la ora 2 în partea dreaptă.

Contracția mușchiului se va muta spre exterior dacă mâinile vor fi lăsate să execute cursa completă spre exterior la revenirea în poziția de start. Indicat ar fi să nu lăsăm aparatul să tragă mâinile prea în spate, pentru a evita riscul accidentărilor la articulația umărului. Poziția maximă de start trebuie să fie în linie cu planul pieptului.

Traiectorie – În poziția așezat mâinile sunt la același nivel cu pectoralii. Pentru a mări contracția mușchiului se vor ține coatele puțin deasupra nivelului umerilor pe parcursul mișcării.

Poziția corpului – Când scaunul aparatului este reglat în jos poziția mâinilor va fi mai ridicată, ceea ce va contracta pectoralul superior. Când scaunul este reglat în sus mâinile vor fi mai jos și atunci mișcarea va fi preluată de pectoralul inferior.

Variantă

Exercițiul este asemănător cu cel descris anterior dar în loc de mânere vom avea cotiere pe care le acționăm cu brațele. Acest exercițiu se poate executa și cu un singur braț.

ÎMPINS CU BARA DECLINAT

Demonstrație:

1. Culcat pe o bancă declinată se apucă haltera cu priză mai largă decât lățimea umerilor.

2. Se lasă haltera în jos până ce aceasta atinge pectoralul inferior – inspirație.

3. Se împinge haltera în sus în poziția de start până la întinderea completă a coatelor – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – Unghiul declinat ales determină traiectoria mișcării. Cu cât capul va fi mai coborât datorită declinării, cu atât mai mult va intra în execuția mișcării pectoralul inferior. Pectoralul inferior este izolat cel mai bine la un unghi de 20°- 40° față de sol. Declinația peste aceste valori va face să lucreze tricepsul. Depărtarea coatelor atunci când haltera coboară va izola mai bine pectoralul inferior.

► Priza – Spațiul optim dintre mâini este la lățimea umerilor. O priză ceva mai largă va acționa asupra porțiunii exterioare a pectoralului inferior oferind totodată o mai bună întindere și o diminuare a participării tricepsului la mișcare.

O priză mai îngustă va face să lucreze porțiunea interioară a pectoralului și necesită mai mult efort din partea tricepsului.

Declinația crescută izolează pectoralul inferior

Cursa mișcării, o repetare mai scurtă terminată până la întinderea completă a coatelor va concentra tensiunea în pectoral și va reduce ajutorul tricepsului.

Împins declinat cu gantere

Exercițiul executat cu două gantere pe plan declinat oferă o cursă a mișcării mai bună, mai ales atunci când ganterele sunt coborâte. Haltera se oprește la nivelul pieptului pe când, ganterele pot coborî dincolo de acest nivel, executând o mai bună întindere atunci când se atinge punctul maxim de coborâre al greutăților.

FLUTURĂRI CU GANTERE PE PLAN DECLINAT

Demonstrație:

Culcat pe banca declinată se începe cu ganterele deasupra pieptului ținute cu palmele față în față.

Se coboară ganterele spre exterior îndoind ușor coatele până ce greutățile ajung la nivelul pieptului – inspirație.

Se ridică ganterele în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – Unghiul declinat ales determină traiectoria mișcării. Cu cât capul va fi mai coborât datorită declinării, cu atât mai mult va intra în execuția mișcării pectoralul inferior. Pectoralul inferior este izolat cel mai bine la un unghi de 20°- 40° față de sol.

Priza – Orientarea ganterelor afectează și poziția mâinilor. Fluturările declinate vor fi mai eficiente dacă folosim o priză neutră (palmele față în față), dar și priza pronație poate fi folosită ca variantă a acestui exercițiu.

Cursa mișcării – Cu cât punctul de coborâre al ganterelor este mai jos, cu atât pectoralul inferior va lucra mai intens dar crește și riscul de accidentare la articulația umărului. Cel mai sigur este ca mișcarea să se termine la nivelul umerilor.

Variantă

Când ganterele sunt jos se țin cu priză pronație (palmele spre înainte). Pe măsură ce le ridicăm se execută o ușoară rotație astfel încât, vom ajunge cu ele în priză neutră (palmele față în față) la finalul mișcării (când mâinile ajung deasupra pieptului).

FLUTURĂRI LA HELCOMETRU

Demonstrație:

1. Din stând se apucă mânerele helcometrului atașate în partea de sus.

2. Se împing mâinile în jos până la apropierea lor în fața taliei – inspirație.

3. Încet se revine în poziția de start când mâinile ajung la nivelul umerilor – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – Trunchiul trebuie să fie drept sau ușor aplecat din talie spre înainte. Locul de întâlnire al mâinilor determină și izolarea musculară a pectoralului. O traiectorie joasă în care mâinile se întâlnesc la nivelul taliei sau șoldului, va face să lucreze pectoralul inferior. O traiectorie mai înaltă în care mâinile se întâlnesc la nivelul pieptului, va izola fibrele pectoralului median.

Traiectoria înaltă izolează fibrele pectoralului median

Cursa mișcării – încrucișarea în partea de jos a mâinilor va face să lucreze porțiunea interioară a pectoralului. O extensie mai mare a brațelor în poziția de start care permite mâinilor să depășească nivelul umerilor, va întinde pectoralul mai bine dar va crește riscul de accidentare la nivelul articulației umărului.

FLOTĂRI LA PARALELE

Demonstrație:

1. Sprijin pe mânerele aparatului cu coatele întinse.

2. Se îndoaie coatele coborând trunchiul până ce brațele sunt paralele cu solul – inspirație.

3. Se împinge în brațe înapoi în poziția de start până la întinderea completă a coatelor – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza obișnuită cu degetul mare spre înainte este indicată atunci când lucrăm pectoralul. Priza inversă cu degetul mare orientat spre înapoi va fi utilizată atunci când lucrăm tricepsul.

Traiectorie – Poziția trunchiului afectează izolarea musculară. O poziție a trunchiului ușor aplecată în față, este indicată, dacă vrem să lucreze pectoralul. Cu cât este mai aplecat trunchiul înainte, pectoralul va lucra mai intens.

Aplecarea în față izolează pectoralul

Cu cât trunchiul va fi mai drept, cu atât mai mult se va face izolarea pe triceps. Depărtarea coatelor la coborârea trunchiului va face pectoralul să lucreze maxim.

12.1.2. SPATE

RIDICĂRI DIN UMERI CU BARA ÎN FAȚĂ

Demonstrație:

1. Din stând cu brațele întinse în jos se apucă haltera în fața bazinului, folosind o priză la lățimea umerilor.

2. Ținând brațele întinse se trag umerii în sus cât mai mult posibil – inspirație.

3. Se coboară bara încet în poziția de start întinzând bine trapezul – expirație.

Indicații metodice

Priza – O priză la lățimea umerilor sau mai îngustă va contracta trapezul. Cu o priză mai largă decât lățimea umerilor se va contracta și deltoidul ajutând la executarea mișcării.

Traiectorie – Haltera trebuie ridicată pe direcția sus-jos evitându-se orice rotație în articulația umerilor.

Poziția corpului – Executând ridicările de umeri din poziția stând perfect vertical, va contracta musculatura din zona mediană. Aplecarea ușoară a trunchiului pe spate va face să lucreze trapezul superior pe când aplecarea trunchiului ușor înainte va implica porțiunea mediană dintre umeri.

Cursa mișcării – Cu cât se vor ridica umerii mai sus cu atât va lucra trapezul mai tare.

Variantă

Ridicări din umeri cu bara în spate

Executarea exercițiului ținând bara în spatele bazinului, va face ca scapula să fie trasă spre înapoi ceea ce va duce la contractarea părții mediane a trapezului.

RIDICĂRI DIN UMERI CU GANTERE

Demonstrație:

1. Din stând cu mâinile pe lângă corp se apucă cu fiecare mână câte o ganteră.

2. Se ridică umerii cât mai sus posibil ținând brațele întinse – inspirație.

3. Se coboară umerii în poziție inițială – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza neutră (degetul mare spre înainte) va concentra efortul în porțiunea superioară a trapezului, pe când priza pronație (degetul mare spre interior) va face să lucreze partea mediană.

Poziția corpului – Executând ridicările de umeri din poziția stând perfect vertical, va contracta musculatura din zona mediană. Aplecarea ușoară a trunchiului pe spate va face să lucreze trapezul superior, pe când aplecarea trunchiului ușor înainte va implica porțiunea mediană dintre umeri.

Cursa mișcării – Cu cât se vor ridica umerii mai sus cu atât va lucra trapezul mai tare.

Retractare scapulo-humerală

Variantă

Se țin ganterele în față cu priză pronație.

Se trag umerii spre înapoi astfel încât la finalul mișcării ganterele ajung în laterale iar priza devine neutră.

Ganterele sunt ridicate înainte prin ridicarea scapulei și vor contracta trapezul superior, apoi vor fi trase spre înapoi datorită retractării scapulei, făcând să se contracte partea mediană a trapezului.

RIDICĂRI SCURTE CU HALTERA ÎN FAȚĂ

Demonstrație:

1. Se ține haltera cu brațele întinse în față cu o priză pronație la lățimea umerilor.

2. Se trage bara în sus pe verticală până ce aceasta ajunge la bărbie, ridicând coatele cât mai sus posibil – inspirație.

3. Se coboară haltera încet în poziția de start întinzând brațele – expirație.

Indicații metodice

Priza – O priză la lățimea umerilor sau mai îngustă va accentua contracția trapezului. Priza mai largă decât lățimea umerilor asociază și deltoidul în efectuarea mișcării.

Poziția corpului – Efectuând mișcarea stând drept va lucra trapezul în partea mediană. Aplecând trunchiul puțin pe spate vom concentra efortul pe partea superioară a trapezului, iar dacă aplecăm trunchiul în față se va contracta partea inferioară a trapezului.

Traiectorie – Pentru a concentra efortul pe trapez și a reduce participarea deltoidului bara se va ridica foarte aproape de trunchi pe parcursul execuției.

Cursa mișcării – Cu cât este ridicată mai sus bara cu atât mai tare va lucra trapezul, dar crește și riscul de accidentare în articulația umărului.

Ridicări scurte la helcometru

Exercițiul poate fi executat atașându-se o bară în partea de jos a helcometrului.

Mișcarea va fi executată la fel menținându-se bara aproape de trunchi.

RAMAT ORIZONTAL LA HELCOMETRU

Demonstrație:

Se apucă mânerele cu brațele extinse în față.

Se trag mânerele în sus spre piept ținând spatele drept – inspirație.

Se întind mâinile în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Așezarea mai depărtată a mâinilor pe bară va contracta porțiunea exterioară a trapezului, iar poziționarea lor apropiată va contracta porțiunea interioară.

Priza pronație va face să lucreze partea superioară și mediană a trapezului în timp ce priza neutră vizează partea mediană și partea inferioară. Priza supinație contractă marele dorsal.

Traiectorie – Pentru a contracta trapezul bara va fi trasă în sus spre piept. O traiectorie joasă spre abdomen va face să lucreze marele dorsal. Spatele trebuie ținut drept cu trunchiul vertical.

Cursa mișcării – Tragerea barei se va face cât mai înapoi și în sus pentru a focaliza contracția pe trapez.

De asemenea se recomandă să apropiați omoplații pentru a obține o contracție maximă la nivelul trapezului.

TRACȚIUNI LA HELCOMETRU LA PIEPT

Demonstrație:

1.Se apucă bara cu priză mai largă decât lățimea umerilor (20 cm peste lățimea umerilor).

2.Se trage bara până la contactul cu pectoralul superior contractând dorsalii – inspirație.

3.Se revine în poziția de start cu coatele întinse – expirație.

Indicații metodice

Priza – Cu cât priza este mai largă contracția va fi efectuată de porțiunea superioară a marelui dorsal (de sub axilă). Acest segment al dorsalului creează lățimea spatelui. Este indicată priza pronație luată cât mai larg pe bară pentru ca efortul să fie maxim în mușchii dorsali.

Traiectorie – Când trunchiul este vertical bara coboară vertical prin aducția umerilor și contractă partea superioară a dorsalului. Înclinarea pe spate cu 30° de la poziția verticală îmbunătățește traiectoria datorată extensiei umerilor și va face să lucreze partea inferioară a dorsalului.

Cursa mișcării – Pentru a optimiza exercițiul dorsalul trebuie întins complet când bara este trasă în sus și omoplații apropiați, atunci când bara coboară trăgând coatele cât mai jos și cât mai în spate.

Variantă

Tracțiuni cu priză largă

Tracțiunile la bară sunt asemănătoare cu tracțiunile la helcometru, dar rezistența aparatului este înlocuită de greutatea proprie. Acest exercițiu folosește în faza inițială aducția umerilor și apoi contractă marele dorsal în porțiunea superioară. Ca și la exercițiul precedent se asigură lățirea spatelui.

Se pot folosi bare care au capetele în unghi descendent care oferă avantajul că articulația mâinii va avea mai puțin de suferit decât la bara dreaptă, iar mișcarea va fi mai amplă cu câțiva centimetri atunci când bara va atinge pieptul. Tragerea barei în spatele gâtului este o altă variantă care cauzează o traiectorie mai puțin favorabilă și poate provoca accidentarea articulației umărului.

TRACȚIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Demonstrație:

1. Se apucă bara cu priză supinație cu o distanță se 15-30 cm între mâini.

2. Se trage bara în jos contractând dorsalul, până ce aceasta atinge pectoralul superior – inspirație.

3. Se revine în poziția inițială întinzând brațele – expirație.

Indicații metodice

Priza – Cu cât priza devine mai îngustă, se va contracta porțiunea interioară a dorsalului și astfel spatele va căpăta grosime și adâncime în zona sa centrală. Priza îngustă execută mai degrabă extensie la nivelul articulației umărului decât aducție, ceea ce va face ca brațele să fie trase în jos și spre înapoi. Această mișcare va contracta deltoidul inferior.

Traiectorie – Înclinarea pe spate cu 30° de la poziția verticală îmbunătățește traiectoria datorată extensiei umerilor și va izola dorsalul. Nu este indicat să înclinăm mai mult de 30° și nu trebuie să folosim balansul pentru execuția mișcării.

Cursa mișcării – Dorsalul trebuie întins complet când bara este trasă în sus și contractat maxim atunci când bara coboară, trăgând coatele cât mai jos și cât mai în spate.

Variantă

Bara atașată helcometrului permite în acest caz o priză neutră (palmele față în față). Această poziție a mâinii este una intermediară între priza pronație și priza supinație. Varietatea prizelor va face să lucreze dorsalul astfel:

Priza pronație – porțiunea superioară.

Priza mixtă – porțiunea centrală.

Priza supinație – porțiunea inferioară.

Tracțiunile executate cu aceste tipuri de prize vor avea același efect dar rezistența aparatului va fi înlocuită de greutatea proprie.

Tracțiuni cu priză îngustă la helcometru cu variante de bară

RAMAT CU BARA

Demonstrație:

Se apucă bara cu priză pronație la nivelul umerilor și se apleacă trunchiul 45° față de sol.

Se trage bara vertical în sus până la nivelul pectoralului inferior ținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți – inspirație.

Se coboară bara în poziția de start până la întinderea brațelor – expirație.

Indicații metodice

Priza – Poziționând mâinile pe bară la nivelul umerilor sau mai apropiat va face să lucreze porțiunea interioară a dorsalului în timp ce o priză mai largă va contracta dorsalul superior.

Priza supinație permite o apropiere a mâinilor pe bară ceea ce va accentua extensia umerilor și contracția dorsalului inferior.

Contribuția semnificativă a bicepsului la execuția mișcării va da posibilitatea să lucrăm cu încărcături mai mari.

Traiectorie – Dacă bara va fi trasă în sus către piept atunci va lucra dorsalul superior și trapezul iar dacă va fi trasă spre abdomen se va contracta dorsalul inferior.

Variantă

Ramat cu bara T

Poziția corpului va trebui să fie controlată cu spatele drept. Partea lombară nu trebuie rotunjită atunci când bara este dusă în jos pentru a evita accidentările.

Această variantă necesită un efort minim de a stabiliza poziția corpului în timpul ramatului deoarece bara pivotează având un capăt fixat pe sol iar trunchiul este așezat pe aparat.

RAMAT CU GANTERA

Demonstrație:

1. Se apucă gantera cu palma spre interior. Mâna liberă și genunchiul de aceeași parte sunt în sprijin pe bancă cu spatele drept menținându-se trunchiul paralel cu solul.

2. Se trage gantera în sus pe lângă trunchi ridicând cotul cât mai sus posibil – inspirație.

3. Se revine în poziția de start cu brațul întins – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza neutră cu gantera paralelă cu trunchiul este cea mai indicată. Dacă se va încerca o priză supinație sau pronație atunci gantera se va lovi de trunchi existând riscul accidentărilor.

Traiectorie – Ridicând gantera pe o traiectorie spre piept va face să lucreze dorsalul superior și trapezul inferior. Dacă mișcarea se va efectua cu o traiectorie spre abdomen se va contracta dorsalul inferior.

Cursa mișcării – Este indicat să mărim cursa mișcării prin întinderea dorsalului atunci când gantera este în jos și ridicarea cotului cât mai sus atunci când gantera este trasă în sus.

Variantă

Ramat orizontal cu un braț la helcometru din așezat

Poziția corpului – Trunchiul sprijinit pe bancă micșorează efortul asupra coloanei vertebrale.

Exercițiul se efectuează din așezat la helcometru apucându-se mânerul atașat în partea de jos a aparatului. Se trage cotul cât mai în spate pe lângă trunchi pentru a contracta maxim dorsalul.

RAMAT LA APARAT

Demonstrație:

1.Se apucă mânerele cu brațele întinse în față și cu pieptul sprijinit în suportul aparatului.

2.Se trag mâinile spre partea superioară a abdomenului ținând spatele drept – inspirație.

3.Se revine în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – dacă spațiul dintre mâini se mărește vor lucra dorsalii superiori (extern), iar dacă acesta se micșorează va contracta dorsalul median (intern). Priza pronație va acționa asupra dorsalului superior și extern. Priza neutră (degetul mare în sus) va acționa asupra părții centrale a spatelui iar priza supinație va contracta dorsalul în zona inferioară. Pe măsură ce prizele se schimbă coatele trebuiesc ținute cât mai aproape de trunchi.

Tipurile de priză pentru ramat la aparat:

Dacă mânerele se trag pe o traiectorie ascendentă spre piept, va lucra dorsalul superior și trapezul, iar dacă traiectoria va fi descendentă spre abdomen se va contracta dorsalul inferior. Ridicarea scaunului de la aparat favorizează traiectoria joasă și coborârea lui traiectoria înaltă.

Cursa mișcării – Se vor trage coatele cât mai înapoi posibil și se vor apropia omoplații pentru a obține o contracție maximă la nivelul dorsalului.

Poziția corpului – Sprijinirea pieptului în suportul aparatului reduce tensiunea asupra coloanei vertebrale.

Variantă

Ramat orizontal la helcometru

Se apucă mânerele cu brațele extinse în față și se trag mânerele în sus spre piept ținând spatele drept (inspirație). Se întind mâinile în poziția de start (expirație).

EXTENSII LOMBARE

Demonstrație:

1.Culcat ventral pe aparat cu bazinul sprijinit (pubisul în afară) și gleznele prinse în suportul special.

2.Se începe cu trunchiul îndoit la 90° – inspirație.

3.Se ridică trunchiul până ce acesta devine paralel cu solul – expirație.

Indicații metodice

Priza – Mâinile pot fi ținute împreunate în zona lombară sau încrucișate la piept. Se poate îngreuna exercițiul dacă ținem un disc în față apropiat de piept.

Traiectorie – Mișcarea se poate executa cu diferite unghiuri de înclinare ale aparatului pentru a îngreuna sau ușura efectuarea exercițiului.

Cursa mișcării – Trunchiul trebuie să se miște în sus și în jos pe un arc de cerc, care să nu depășească 90° pentru a evita hiperextensia coloanei vertebrale. Mușchii erectori spinali se contractă și stabilizează trunchiul la ridicare în timp ce fesierul și bicepsul femural generează extensia șoldului.

Variante

Extensii lombare pe plan înclinat

Executând exercițiul pe un plan înclinat cu gleznele imobilizate sub nivelul șoldului exercițiul devine mai ușor. Dezavantajul poziției înclinate este

că mută contracția de la mușchii lombari la mușchii fesieri și la bicepsul femural.

Extensii lombare la aparat

Exercițiul poate fi efectuat de asemenea la un aparat de extensii lombare ceea ce aduce avantajul că rezistența aparatului poate fi modificată ușurând sau îngreunând mișcarea. Pentru a evita accidentările nu trebuie să ne aplecăm exagerat în față și nici să ne lăsăm prea mult pe spate.

RIDICAREA HALTEREI ÎN TENSIUNE

Demonstrație:

1. Se apucă bara cu priză pronație la nivelul umerilor cu brațele întinse în poziție ghemuită cu genunchii îndoiți și trunchiul ușor înainte.

2. Ținând spatele drept și coatele întinse ne ridicăm în picioare ridicând bara până la nivelul șoldului – inspirație.

3. Se revine cu bara încet pe sol – expirație.

Indicații metodice

Priza – Mâinile trebuie să apuce bara la nivelul umerilor astfel încât atunci când se execută aplecarea, brațele să treacă prin exteriorul coapselor. O priză mixtă în care o mână apucă bara în supinație iar cealaltă în pronație, va preveni răsucirea halterei atunci când folosim greutăți mari.

Poziția corpului – Picioarele trebuie să fie așezate sub șolduri pe aceeași linie cu degetele orientate spre înainte.

Traiectorie – Bara trebuie să fie ridicată și coborâtă pe lângă corp.

Cursa mișcării – Bara este ridicată de la sol până la nivelul șoldului cu brațele întinse și coatele nemișcate. Pe durata mișcării mușchiul erector spinal se contractă pentru a stabiliza și îndrepta coloana, iar fesierul și bicepsul femural pentru a executa extensia șoldului. Coloana vertebrală trebuie ținută dreaptă pe parcursul mișcării fără a o rotunji în zona lombară la coborâre sau fără a efectua o hiperextensie la ridicare.

Priză mixtă

Variante

Ridicarea halterei în tensiune cu picioarele întinse – Se execută îndreptările cu picioarele întinse pentru a contracta în special fesierul și bicepsul femural.

Ridicarea halterei în tensiune tip sumo – Se execută îndreptările cu picioarele depărtate, cu vârfurile îndreptate către exterior pentru a lucra în special coapsele.

Ridicarea în tensiune la helcometru – Stând cu spatele la helcometru care are atașat o bară la scripetele de jos, se trece cablul printre picioare și se execută îndreptarea ținând de asemenea spatele drept.

APLECĂRI CU HALTERA ÎNAINTE

Demonstrație:

1. Stând cu haltera pe umeri.

2. Aplecarea trunchiului spre înainte (până ce ajunge paralel cu solul) ținând spatele drept și picioarele întinse sau ușor îndoite – inspirație.

3. Ridicarea trunchiului în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Bara trebuie apucată la o lățime mai mare decât lățimea umerilor cu priză pronație pentru a se stabiliza bara pe umeri.

Traiectorie – O ușoară îndoire a genunchilor va ajuta execuția mișcării.

Cursa mișcării – Trunchiul trebuie aplecat pe un arc de cerc la un unghi de 90°. Spatele de asemenea este drept cu capul ridicat evitându-se rotunjirea spatelui pe durata exercițiului.

Variante

Varianta cu picioarele întinse

12.1.4. BRAȚE

FLEXIUNI CU BARA

Demonstrație:

1. Se apucă bara cu brațele întinse cu priză supinație la nivelul umerilor.

2. Se ridică bara spre nivelul umerilor îndoind coatele – inspirație.

3. Revenire în poziția de start întinzând coatele – expirație.

Indicații metodice

► Priza – Priza mai largă va contracta porțiunea internă a bicepsului (capătul scurt) iar priza mai îngustă va face să lucreze porțiunea exterioră (capătul lung).

Traiectorie – Bara trebuie să se miște în sus și în jos pe un arc de cerc cât mai aproape de corp. Pentru a izola bicepsul mișcarea trebuie executată prin îndoirea coatelor fără a mișca brațele din umeri.

Cursa mișcării – Oprind mișcarea la coborâre înainte de întinderea completă a coatelor vom face ca tensiunea din biceps să fie continuă și contracția mai intensă.

Poziția corpului – Este recomandată o poziție cu trunchiul vertical și coloana dreaptă nearcuită. Înclinarea trunchiului este deseori folosită ca o metodă de a trișa. Se recomandă ca trunchiul să fie ușor înclinat în față menținând spatele drept fără a lăsa trunchiul pe spate la ridicarea barei.

Variantă

Execuțiile cu bara Z vor schimba priza.

Poziția mâinilor se va schimba din priza supinație într-o priză neutră în care palmele sunt aproape față în față. Această priză va face să lucreze porțiune exterioară a bicepsului și brahialului, având un efect benefic asupra articulației mâinii (încheietura mâinii) pe care nu o mai forțează.

FLEXIUNI CU GANTERE

Demonstrație:

1. Se apucă o pereche de gantere cu brațele întinse pe lângă corp astfel încât degetul mare sa fie orientat spre înainte.

2. Se ridică câte o ganteră pe rând, executând o ușoară mișcare de rotație cu mâna, până în dreptul liniei umerilor, astfel încât palma sa fie orientată către tine – inspirație.

3. Se coboară gantera în poziția de plecare executându-se cu brațul opus – expirație.

Indicații metodice

Priza – Flexiile cu gantera antrenează bicepsul prin două metode: flexia cotului și supinația antebrațului. Așadar pentru a maximiza contracția bicepsului se va roti gantera pe ridicare astfel încât în a doua jumătate a mișcării priza să fie în supinație.

De asemenea în loc să apucăm gantera de la mijlocul barei se va muta mâna astfel încât degetul mare să fie lipit de discul din față. Acest tip de priză mărește încărcătura pe biceps în timpul supinației activând un număr mai mare de fibre atunci când gantera este rotită.

Traiectorie – Trunchiul vertical cu coloana dreaptă este poziția corectă. Înclinarea trunchiului este o metodă des folosită pentru a “trișa” și a da un ușor impuls ganterei la ridicare. Aplecarea în față va ușura prima fază a ridicării și aplecarea spre înapoi va ușura ultima parte a mișcării.

Cursa mișcării – Execuțiile se vor efectua întinzând cotul total astfel încât mușchiul să lucreze pe toată lungimea fibrei sale.Terminarea mișcării cu priză supinație

Variante

Exercițiul se poate lucra și în picioare dar necesită un efort suplimentar la nivelul membrelor inferioare. Varianta prezentată în imagine, așezat pe bancă este recomandată pentru obținerea unei contracții maxime.

Flexii pe banca înclinată – Dacă spatele va fi sprijinit pe o bancă înclinată 10°-20° atunci efortul maxim va fi concentrat în porțiunea inferioară a bicepsului, adică puțin deasupra cotului.

FLEXIUNI CONCENTRATE

Demonstrație:

1. Așezat la marginea băncii. Se ține gantera cu o mână iar cotul se sprijină pe partea internă a coapsei.

2. Ridicarea ganterei până la nivelul liniei umerilor prin îndoirea cotului – inspirație.

3. Coborârea ganterei în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza supinație este cea care va maximiza contracția bicepsului.

Traiectorie – Poziția antebrațului față de sol va regla intensitatea efortului asupra bicepsului.

Când brațul este vertical (umărul deasupra cotului) contracția se va amplifica în porțiunea superioară a bicepsului. Când brațul este înclinat (cotul înainte față de umăr) efortul va fi transferat în porțiunea inferioară a mușchiului.

Cursa mișcării – Cotul sprijinit pe coapsă va reduce posibilitatea mișcării brațului din umăr și astfel se va obține o mai bună izolare a bicepsului.

De asemenea trunchiul nu trebuie balansat pentru a contribui la execuția mișcării el fiind stabilizat de mâna opusă sprijinită pe cealaltă coapsă. Poziția verticală a brațului izolează bicepsul superior

FLEXIUNI LA CABLU

Demonstrație:

1. Cu brațele întinse se apucă bara scurtă, atașată în partea de jos a helcometrului, cu priză supinație.

2. Flexia coatelor până ce bara ajunge la nivelul umerilor – inspirație.

3. Se revine în poziția de start prin întinderea coatelor – expirație.

Indicații metodice

Priza – O priză mai largă decât lățimea umerilor va acționa asupra porțiunii interne a bicepsului (capătul scurt), în timp ce o priză mai îngustă va contracta porțiunea exterioară a bicepsului (capătul lung). Folosind o bară dreaptă priza va fi în supinație. Prin folosirea unei bare Z, priza se transformă în priză neutră care este mai puțin solicitantă pentru încheietura mâinii și care va contracta porțiunea exterioară a bicepsului și brahialul.

Flexii superioare la cablu

Poziția corpului – Trunchiul vertical cu spatele drept.

Cursa mișcării – Fixarea coatelor pe lângă trunchi va preveni mișcarea brațelor din umeri și va izola bicepsul pe durata repetărilor.

Variante

Flexii cu o singură mână

Se apucă mânerele atașate în partea de sus a helcometrelor cu priză supinație, poziționând corpul la mijloc între cele două helcometre. Cu brațele la nivelul liniei umerilor se flexează coatele până ce mânerele ajung lângă cap. Această variantă va contracta capătul lung al bicepsului precum și “vârful bicepsului”.

Exercițiul poate fi executat și cu o singură mână cu un mâner atașat în partea de jos a helcometrului.

FLEXIUNI LA BANCA SCOTT

Demonstrație:

1.Așezat cu brațele întinse, sprijinite pe banca Scott, se apucă bara cu priză supinație.

2.Flexia coatelor până ce bara ajunge la nivelul liniei umerilor – inspirație.

3.Revenire în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza mai largă va contracta bicepsul interior iar o priză mai largă va acționa asupra porțiunii exterioare a bicepsului. Cu bara dreaptă priza rămâne fixă în supinație. Folosirea unei bare Z transformă priza într-una mixtă.

Traiectorie – Brațele sprijinite pe banca Scott fac ca efortul să fie maxim la începutul mișcării. Solicitarea maximă este în partea inferioară a bicepsului (deasupra încheieturii cotului).

Cursa mișcării – Poziția fixă a brațelor împiedică mișcarea brațelor de la nivelul umerilor și ajută la izolarea bicepsului. Dacă nu vom întinde coatele complet la coborârea barei vom menține bicepsul în tensiune realizându-se astfel o contracție maximă.

Poziția corpului trebuie ajustată astfel încât axial să fie sprijinită pe marginea superioară a băncii.

Flexii cu gantera la banca Scott

Variante

Exercițiul poate fi executat cu o singură mână cu gantera ceea ce va îmbunătăți capacitatea de izolare a bicepsului.

Folosirea barei Z schimbă priza din supinație totală într-o priză apropiată de priza mixtă în care palmele sunt aproape față în față. Această schimbare a prizei va concentra efortul pe porțiunea exterioară a bicepsului și pe mușchiul brachial.

Un alt avantaj este acela că articulația cotului nu mai este solicitată, scăzând riscul unei accidentări.

Flexii cu bara Z la banca Scott

FLEXIUNI LA APARATUL SCOTT

Demonstrație:

1. Se apucă bara cu priză supinație la nivelul lățimii umerilor cu coatele întinse și brațele sprijinite pe bancă.

2. Flexia coatelor până ce bara ajunge la nivelul liniei umerilor – inspirație.

3. Revenire în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza largă va contracta porțiunea interioară a bicepsului iar o priză mai îngustă va acționa în porțiunea exterioară pe capătul lung al bicepsului.

Traiectorie – În funcție de cum este construit aparatul de biceps, un suport mai înclinat va concentra efortul în porțiunea inferioară a bicepsului, pe când un suport la un unghi mai drept va contracta porțiunea mediană (vârful bicepsului).

Cursa mișcării – Efortul este maxim pe bicepsul inferior la ridicarea barei apoi se transferă în zona mediană a mușchiului pe măsură ce greutatea este ridicată.

Variante

Aparat pentru biceps cu suport orizontal

În comparație cu suportul înclinat acest suport orizontal va contracta porțiunea mediană a bicepsului (vârful bicepsului). Dacă aparatul permite exercițiul poate fi executat cu un singur braț pentru o mai bună izolare.

EXTENSII LA HELCOMETRU (triceps)

Demonstrație:

1. Se apucă bara atașată în partea de sus a helcometrului cu priză pronație.

2. Se începe cu bara la nivelul pieptului și coatele îndoite peste 90°.

3. Întinderea completă a coatelor, fără a mișca brațele din umeri – inspirație.

4. Revenire în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza mai largă pe bară va contracta segmentul lung al tricepsului (tricepsul interior) iar o priză îngustă va acționa asupra segmentului lateral (tricepsul exterior). În cazul folosirii unei bare în V, priza se transformă într-una mixtă și va acționa în mod egal pe toate cele trei segmente ale tricepsului.

Traiectorie – Cu brațele pe lângă corp, perpendiculare față de sol, vom lucra segmentul lateral al tricepsului. Dacă vom ține brațele paralele cu solul atunci contracția va fi efectuată în special de segmentul lung al mușchiului.

Cursa mișcării – Fixarea coatelor pe lângă trunchi previne mișcarea brațelor din articulația umărului, ceea ce conduce la o mai bună izolare a tricepsului. Chiar dacă brațele vor fi aduse în față pentru a contracta segmentul lung în timpul execuției, ele vor rămâne fixe la nivelul umerilor mișcarea fiind executată numai de la nivelul coatelor.

Poziția corpului – Trunchiul vertical cu coloana dreaptă este poziția standard, dar în cazul folosirii unor greutăți mari se recomandă aplecarea trunchiului spre înainte pentru a crea un plus de stabilitate.

Variante

Extensii cu frânghia

Frânghia atașată în loc de bară forțează menținerea unei prize pronație și astfel contracția va fi pe segmentul lateral al tricepsului.

Extensii cu priză supinație

Priza inversată în supinație va contracta segmentul lung al tricepsului. Folosind tot priza supinație, dar la un mâner atașat în partea de sus a helcometrului, vom efectua mișcarea cu un singur braț pentru a izola segmentul lung al mușchiului.

FLOTĂRI LA PARALELE

Demonstrație:

1. Sprijin în brațe la paralele cu coatele întinse.

2. Îndoirea coatelor și coborârea trunchiului până ce brațele ajung paralele cu solul. Trunchiul vertical – inspirație.

3. Revenire în poziția de start până ce coatele sunt întinse complet – expirație.

Indicații metodice

Priza – Unele aparate permit ajustarea distanței între mânere. Reglarea mânerelor la o distanță mai mare decât lățimea umerilor va contracta segmentul lung al tricepsului, în timp ce reglarea la o distanță egală cu lățimea umerilor va acționa asupra segmentului lateral.

Priză inversată

Priza normală cu degetul mare orientat în față va face să lucreze toate cele trei segmente ale tricepsului cu un accent sporit pe segmentul lung. Inversarea prizei cu degetul mare spre înapoi și palmele spre exterior, va acționa asupra segmentului lung dar este o priză mai greu de efectuat care ține de mobilitatea scapulo-humerală.

Traiectorie – Menținerea coatelor pe lângă corp va ajuta izolarea tricepsului. Dacă coatele se vor depărta de trunchi mișcarea va fi ajutată și de pectoral.

Cursa mișcării – Pentru a izola tricepsul execuția trebuie realizată numai de la nivelul coatelor fără a mișca brațele din articulația umărului.

Poziția corpului – Pentru a lucra tricepsul este necesar ca poziția trunchiului să fie verticală. Dacă trunchiul este aplecat înainte atunci contracția va fi realizată în mare parte de pectoralul inferior.

În cazul în care greutatea corpului devine insuficientă pentru a mai putea antrena tricepsul, atunci se pot atașa greutăți fie legate de centură fie la picioare, cu ajutorul unor dispozitive special concepute.

EXTENSII DIN CULCAT

Demonstrație:

1. Culcat pe o bancă orizontală se ține bara orizontală deasupra pieptului cu brațele întinse și cu o distanță de 15-20 cm între mâini.

2. Se îndoaie coatele până ce bara atinge fruntea – inspirație.

3. Se revine în poziția de start cu coatele complet întinse – expirație.

Indicații metodice

Priza, mai largă va contracta segmentul lung al tricepsului în timp ce o priză mai îngustă va face să lucreze segmentul lateral. În timpul execuției se va încerca menținerea coatelor cât mai fixă fără a le depărta unul de celălalt. Dacă folosim o bară dreaptă atunci putem utiliza fie priza în pronație fie priza în supinație, pentru a contracta segmentul lung respectiv lateral al tricepsului. În cazul utilizării barei Z sau a ganterelor, atunci se poate folosi priza mixtă care va antrena toate cele trei segmente ale mușchiului.

Traiectorie – Poziția verticală a brațelor întinde segmentul lung al tricepsului favorizând contracția Dacă bara va fi coborâtă dincolo de frunte spre bancă se va obține o și mai bună întindere a acestui segment și de asemenea o contracție maximă.

Poziția corpului – Coatele se țin orientate către în sus iar brațele verticale. Bara nu se coboară spre față sau bărbie deoarece există riscul de accidentare la articulația cotului.

Cursa mișcării – Pentru a izola cât mai bine tricepsul mișcarea trebuie executată numai din coate fără a permite brațelor să se miște de la nivelul umerilor.

EXTENSII CU BARA DIN AȘEZAT

Demonstrație:

1. Așezat pe bancă cu trunchiul vertical se apucă bara cu brațele întinse deasupra capului folosind o priză îngustă pe bară.

2. Se îndoaie coatele astfel încât bara să coboare în spatele capului – inspirație.

3. Se revine în poziția de start cu coatele întinse – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza largă va contracta segmentul lung în timp ce o priză mai îngustă va face să lucreze segmentul lateral. Pe toată durata exercițiului coatele își mențin poziția fără a le depărta spre exterior. În cazul în care folosim o bară dreaptă priza va fi pronație și va acționa asupra segmentului lung al tricepsului. Dacă se va utiliza o bară Z atunci priza devine una mixtă în care sunt contractate toate cele trei segmente ale mușchiului.

Traiectorie – Poziția verticală a brațelor întinde segmentul lung al tricepsului și drept urmare acest exercițiu este destinat acestui segment.

Cursa mișcării – Pentru a izola tricepsul mișcarea trebuie executată numai de la nivelul coatelor.

Variante

Extensii cu o singură ganteră din așezat

Exercițiul poate fi executat cu un singur braț în care ținem o ganteră cu priză pronație (palma orientată în față) pentru a lucra segmentul lateral al tricepsului. Brațul se îndoaie aducând gantera în spatele capului fără a-l mișca din umăr.

ÎMPINS DIN CULCAT PE BANCĂ APROPIAT

Demonstrație:

1. Din culcat se apucă bara având o distanță de 10-15 cm între mâini.

2. Se coboară bara încet până ce atinge zona mediană a pectoralului – inspirație.

3. Se împinge bara pe o traiectorie ușor oblică orientată către abdomen – expirație.

Indicații metodice

Traiectorie – Coatele se vor ține cât mai apropiate de trunchi pentru a contracta cât mai mult tricepsul și a limita ajutorul pectoralului.

Cursa mișcării – Este indicat să efectuăm mișcarea completă de la nivelul pieptului până la întinderea completă a coatelor pentru a maximiza contracția tricepsului.

Priza – Pentru a lucra tricepsul distanța dintre mâini trebuie să fie mai mică decât lățimea umerilor când folosim priza pronație. Se poate utiliza și priza supinație dar distanța între mâini va trebui să fie mai mare apropiindu-se de extremitățile barei.

Extensii cu priză supinație

EXTENSIA BRAȚULUI CU GANTERA SPRE POSTERIOR, DIN APLECAT

Demonstrație:

1. Cu gantera într-o singură mână se apleacă trunchiul înainte sprijinindu-l cu mâna opusă pe genunchi.

2. Se începe cu cotul îndoit la 90° și brațul paralel cu solul.

3. Se ridică gantera spre înapoi până ce cotul se întinde complet – inspirație.

4. Revenire în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Priza – Priza neutră va lucra toate cele trei segmente ale tricepsului. Dacă în timpul extensiei rotim gantera astfel încât palma să fie orientată în sus atunci se va contracta segmentul lateral al tricepsului.

Traiectorie – Brațul trebuie să fie paralel cu solul și cotul cât mai apropiat de trunchi.

Cursa mișcării – Pentru a izola tricepsul cât mai bine trebuie să executăm mișcarea numai de la nivelul cotului ținând umărul fix.

Poziția corpului – Trunchiul trebuie să fie paralel cu solul. Dacă poziția sa este prea înaltă atunci exercițiul nu poate fi executat corect.

Variante

Extensia brațului spre posterior la cablu

Exercițiul poate fi executat atașând un mâner în partea de jos a helcometrului. La fel ca și în mișcarea cu gantera mânerul se trage spre înapoi cu cotul lipit de trunchi, până la întinderea completă brațului. Avantajul extensiilor la cablu este acela că rezistența rămâne aceeași pe toată durata exercițiului spre deosebire de extensiile cu gantera unde rezistența este variabilă din cauza forței de gravitație care acționează la ridicare.

FLEXIUNI DIN ARTICULAȚIA RADIOCARPIANĂ

Demonstrație:

1. Din așezat pe bancă se apucă bara cu priză supinație la lățimea umerilor având antebrațele sprijinite pe coapse.

2. Se coboară bara din încheietura mâinii spre sol – inspirație.

3. Revenire în poziția inițială – expirație.

Indicații metodice

Priza – Spațiul dintre mâini trebuie să fie la lățimea umerilor sau chiar mai mic. Exercițiul necesită o priză supinație cu palmele orientate în sus. Degetul mare poate fi sub bară sau deasupra barei după preferință. Poziționarea acestuia sub bară oferă avantajul că mișcarea va fi executată pe o cursă mai mare iar contracția va fi maximă.

Policele sub bară

Cursa mișcării – Dacă lăsăm bara să ruleze în palmă către degete vom mări cursa mișcării. Mușchii flexori ai degetelor vor ajuta mișcarea atunci când bara este ridicată.

Traiectorie – Poziția antebrațului față de sol determină gradul de rezistență care trebuie învins. Dacă antebrațele sunt paralele cu solul rezistența maximă este la începutul ridicării și scade pe măsură ce bara este ridicată. Dacă antebrațele stau sub un unghi față de sol cu coatele pe o poziție mai ridicată față de mâini, atunci rezistența minimă este la începutul mișcării și crește progresiv cu ridicarea barei. Varianta a doua este recomandată deoarece provoacă o contracție maximală la nivelul antebrațului.

Poziția corpului – Antebrațele pot fi sprijinite în diverse poziții :

– între picioare pe o bancă orizontală.

– pe coapse în timp ce stăm așezați pe bancă.

– pe un plan înclinat sau la banca Scott.

Exercițiul poate fi efectuat cu gantera în loc de bară executând mișcarea cu o singură mână si apoi cu cealaltă.

FLEXIUNI INVERSATE DIN ARTICULAȚIA RADIOCARPIANĂ

Demonstrație:

1. Din așezat pe bancă se apucă bara cu priză pronație la lățimea umerilor având antebrațele sprijinite pe coapse.

2. Se coboară bara din încheietura mâinii spre sol – inspirație.

3. Revenire în poziția inițială – expirație.

Indicații metodice

Priza – Spațiul dintre mâini trebuie să fie la lățimea umerilor sau chiar mai mic. Exercițiul necesită o priză pronație cu palmele orientate în jos. Degetul mare trebuie să fie sub bară.

Traiectorie – Poziția antebrațului față de sol determină gradul de rezistență care trebuie învins. Dacă antebrațele sunt paralele cu solul rezistența maximă este la începutul ridicării și scade pe măsură ce bara este ridicată. Dacă antebrațele stau sub un unghi față de sol cu coatele pe o poziție mai ridicată față de mâini, atunci rezistența minimă este la începutul mișcării și crește progresiv cu ridicarea barei.

Varianta a doua este recomandată deoarece provoacă o contracție maximală la nivelul antebrațului.

Cursa mișcării – O cursă cât mai mare a mișcării va induce un efort maxim la nivelul extensorilor antebrațului.

Poziția corpului – Antebrațele pot fi sprijinite în diverse poziții:

1. între picioare pe o bancă orizontală.

2. pe coapse în timp ce stăm așezați pe bancă.

3. pe un plan înclinat sau la banca Scott.

4. cu coatele îndoite în poziția de flexie și antebrațele nesprijinite.

Variante

Flexiuni inversate din articulația radiocarpiană cu gantera

Exercițiul poate fi efectuat cu gantera în loc de bară executând mișcarea cu o singură mână si apoi cu cealaltă. Antebrațul este sprijinit pe un suport înclinat sau pe banca Scott.

FLEXIUNI INVERSATE CU BARA

Demonstrație:

1.Din stând se apucă bara cu priză pronație la lățimea umerilor și se țin brațele întinse.

2. Se ridică bara la nivelul liniei umerilor flexând încheietura mâinii în sus și pe spate – inspirație.

3. Se coboară bara întinzând articulația mâinii – expirație.

Indicații metodice

Priza – Exercițiul necesită o priză pronație cu palmele orientate în jos și degetul mare pe sub bară. Distanța optimă dintre mâini este lățimea umerilor.

Cursa mișcării – Pentru a contracta maxim antebrațul trebuie să executăm mișcarea cât mai amplu cu putință din încheietura mâinii. Trageți încheietura cât mai înapoi într-o extensie maximă atunci când bara este ridicată și apoi flexați-o la loc pe coborâre.

Extensie completă a articulației radiocarpiene

Datorită gravitației rezistența crește pe măsură ce bara este ridicată. Pentru a maximiza efortul putem menține extensia încheieturii și pe coborâre până ce antebrațele ajung paralele cu solul.

FLEXIUNI CIOCAN

Demonstrație:

Din stând se apucă în fiecare mână câte o ganteră cu palmele orientate spre interior.

Ridicarea ganterei până la nivelul liniei umerilor (inspirație).

Revenire în poziția de start (expirație), apoi repetare cu brațul opus.

Indicații metodice

Priza – Acest exercițiu necesită o priză neutră cu palmele spre interior și degetul mare spre înainte.

Cursa mișcării – Pentru o mai bună izolare a mușchilor antebrațului încheietura trebuie menținută în plan vertical ridicând degetul mare odată cu ridicarea ganterei.

Traiectorie – Pentru a izola brahioradialul se ridică gantera ca și cum am încerca să o aducem spre piept.

Ridicarea ganterei către piept

CAPITOLUL XIII

13. ÎNDRUMAR METODIC PENTRU TRENUL INFERIOR

13.1. PICIOARE

EXTENSIA PICIOARELOR

Demonstrație:

1. Așezat cu picioarele în spatele suporților cilindrici ai aparatului.

2. Ridicarea picioarelor în față până la îndreptarea genunchilor – inspirație.

3. Revenire în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Poziția picioarelor – Poziționarea labei piciorului la ridicarea greutăților va acționa diferit asupra mușchilor coapsei:

Vârfurile paralele – contractă egal toate cele patru capete ale mușchiului.

Variante în poziționarea picioarelor la aparat

Vârfurile spre interior – rotație internă a tibiei contractă vastul medial

Vârfurile spre exterior – rotație externă a tibiei contractă vastul lateral.

Distanța între picioare – În general nu există o distanță prea mare în construcția aparatelor pentru a ajusta-o. Totuși dacă vom ține picioarele apropiate vom lucra partea exterioară a coapsei iar dacă le vom depărta efortul se va concentra în partea interioară.

Poziția corpului – Spătarul aparatului trebuie reglat în așa fel încât spațiul popliteu (spatele genunchiului) să se sprijine pe marginea scaunului pe care suntem așezați. Aplecarea trunchiului spre înapoi sau ridicarea șezutei de pe scaun flexează articulația șoldului și întinde dreptul femural ceea ce va accentua contracția acestuia în timpul execuției.

Cursa mișcării – Mișcarea trebuie executată pe un arc de cerc de aproximativ 90°. Cvadricepsul trebuie contractat maxim atunci când genunchii sunt întinși. Pentru a evita accidentările genunchii nu trebuie îndoiți mai mult de 90°.

Variante

Exercițiul poate fi executat și cu un singur picior. Varianta unilaterală este folosită mai ales când există asimetrie între musculatura celor două picioare sau atunci când unul din membre este accidentat.

GENUFLEXIUNI CU HALTERA LA CEAFĂ

Demonstrație:

1. Stând cu picioarele la lățimea umerilor, cu bara la ceafă.

2. Îndoirea lentă a genunchilor până ce coapsele ajung paralele cu solul – inspirație

3. Îndreptarea picioarelor și revenire în poziția de start – expirație)

Indicații metodice

Distanța între picioare:

poziție apropiată a picioarelor contractă vastul lateral și abductorii.

Cu picioarele la lățimea umerilor se vor contracta toate cele patru capetele ale mușchiului.

Poziția depărtată a picioarelor va lucra porțiunea interioară a coapsei, adductorii și marele croitor

Lățimea distanței între picioare

Poziția picioarelor – Laba piciorului trebuie să fie orientată pe aceeași direcție cu cea a coapselor și a genunchiului adică spre înainte sau puțin către exterior.

Poziționarea – Dacă vom așeza un disc de 2,5 cm sub călcâi atunci centru de greutate se mută în față contractând mai intens cvadricepsul și mai puțin fesierul.

Această poziție este utilă mai ales pentru cei care au o mobilitate scăzută la articulația gleznei.

Poziționarea barei mai jos pe trapez va face ca bara să aibă un mic

moment de balans în timpul ridicării și o parte a mișcării să fie preluată de fesieri. Această tehnică este utilizată mai ales de participanții la concursurile de powerlifting.

Poziția corpului –Spatele drept și capul către în sus va evita pericolul unei accidentări. Mâinile trebuie să fie simetrice și să strângă ferm bara. Aplecarea trunchiului în față poate cauza grave leziuni ale spatelui.

Cursa mișcării – Mișcarea trebuie oprită atunci când coapsele ajung paralele cu solul. Continuarea executării exercițiului peste acest nivel poate duce la accidentarea genunchiului.

Genuflexiuni cu bara în față

Exercițiul poate fi executat cu bara ținută în față dar execuția devine mai dificilă și încărcătura trebuie să fie mai mică. Această poziție izolează cvadricepsul și reduce participarea fesierului.

PRESA ÎNCLINATĂ

Demonstrație:

Așezat la presă cu picioarele la lățimea umerilor sprijinite pe toată talpa.

Se îndoaie genunchii ușor până la 90° – inspirație.

3. Împingerea greutății în sus până la îndreptarea genunchilor – expirație.

Indicații metodice

Poziția picioarelor

Distanța dintre picioare – Plasarea picioarelor la lățimea umerilor va face să lucreze întreaga coapsă.

O distanță mai:

Largă – va face să lucreze vastul medial, aductorii și marele croitor.

Îngustă – va face să lucreze vasul lateral și abductorii.

Traiectorie – împingerea cu pingeaua piciorului va permite călcâiului să se ridice de pe platan atunci când greutatea este coborâtă ceea ce va reduce efortul asupra rotulei. Dacă greutatea va fi împinsă cu călcâiele atunci o mare parte a contracției va fi transferată asupra fesierilor și bicepsului femural.

Poziția corpului – Unghiul pe care îl face trunchiul cu picioarele va influența afectarea coloanei lombare în execuția mișcării. Când unghiul între spate și spătarul presei este de 90° vor lucra fesierii și bicepsul femural dar această poziționare este destul de solicitantă pentru vertebrele lombare. Dacă trunchiul este lăsat mai pe spate peste unghiul de 90° atunci contracția va fi efectuată de cvadriceps iar coloana va fi mai puțin solicitată.

Cursa mișcării – Oprirea mișcării înainte de întinderea totală a genunchilor va face să crească tensiunea asupra cvadricepsului.

Variante

Exercițiul poate fi executat cu un singur picior pe rând. Avantajul este că efortul poate fi concentrat asupra unei coapse “leneșe” care participă mai puțin la executarea mișcării atunci când se folosesc ambele picioare.

GENUFLEXIUNI LA JUG

Demonstrație:

1. Stând cu spatele rezemat de spătarul aparatului și umerii sub suporți. Picioarele la lățimea umerilor cu tălpile paralele orientate spre înainte.

2. Îndoirea genunchilor până la 90° – inspirație

3. Revenire în poziția de start – expirație

Indicații metodice

Distanța dintre picioare – Mușchii implicați în mișcare sunt diferiți în funcție de distanța aleasă.

Lățimea umerilor – lucrează întreaga coapsă

Picioarele depărtate – lucrează porțiunea interioară a coapsei reprezentată de adductori si marele croitor.

Picioarele apropiate – lucrează porțiunea exterioară a coapsei reprezentată de vasul lateral și abductori.

Poziția picioarelor – Tălpile trebuie să fie orientate pe aceeași direcție cu coapsele și genunchii adică înspre înainte sau ușor către exterior.

Traiectorie – Dacă împingem în partea din față a tălpii, lăsând călcâiele să se ridice atunci vom izola mai bine cvadricepsul și rotula va fi mai puțin solicitată.

Poziția corpului – Spatele trebuie să fie drept și în permanență sprijinit de spătarul aparatului.

Cursa mișcării – Oprirea mișcării înainte de întinderea completă a genunchilor va mării tensiunea în cvadriceps.

Variante

Genulexiuni cu gantere – Genuflexiunile pot fi executate ținând două gantere în mâini cu brațele întinse în fața oglinzii. Angrenează grupele musculare de la genflexiunile cu bara și de la genuflexiunile la jug dar prezintă dezavantajul că nu pot fi folosite greutăți foarte mari.

Fandare înainte cu bara

Fandările cu bara – Cu bara sprijinită pe umeri se execută fandare înainte cu spatele drept până ce coapsa ajunge paralelă cu solul, apoi revenire în poziția

de start. Pășirea scurtă va lucra cvadricepsul iar un pas mai lung va contracta fesierul și bicepsul femural. Dacă nu se mai revine în poziția de start și se execută o nouă fandare cu celălalt picior atunci se va realiza o nouă variantă a acestui exercițiu și anume “mers fandat”

FLEXIUNI ALE PICIOARELOR DIN CULCAT VENTRAL

Demonstrație:

1. Întins pe aparat cu tendonul ahilian sub suporți .

2. Flexia coapsei până ce călcâiele ajung perpendiculare pe fesier – inspirație

3. Revenire lent în poziția de start – expirație

Indicații metodice

Poziția picioarelor – Orientarea talpilor:

a. Tălpile paralele solicită toate cele trei capete ale mușchiului.

b.Tălpile spre interior solicită partea interioară formată din semimembranos și semitendinos

c.Tălpile spre exterior solicită partea exterioară formată din bicepsul femural.

Dacă tălpile vor fi îndoite la 90° (dorsiflexie – vârful către tibie) atunci scade contribuția gambelor la mișcare și se izolează bicepsul femural. Dacă vârfurile vor fi întinse atunci la executarea mișcării vor participa și gambele.

Distanța dintre picioare – poziționarea picioarelor la lățime șoldului este poziția standard. O distanță mai mare va solicita interiorul coapsei adică mușchiul semimembranos și semitendinos. Distanța mai mică între picioare concentrează efortul asupra bicepsului femural. Alegerea distanței între tălpi este condiționată de construcția aparatului.

Poziția corpului – suprafața de sprijin a aparatelor este în general construită așa încât să existe un unghi între șolduri și trunchi. Datorită aceste poziții bicepsul femural este întins și lucrează maxim. Țineți spatele drept și nu ridicați pieptul de pe bancă.

Cursa mișcării, genunchii se îndoaie maxim la ridicarea greutății dar la coborâre nu se vor întinde complet pentru a păstra tensiunea în femural și a-l face să lucreze cât mai intens.

ÎNDREPTĂRI CU BARA CU PICIOARELE ÎNTINSE

Demonstrație:

1. Stând cu picioarele așezate la lățimea umerilor se apucă bara în față cu brațele întinse.

2. Aplecarea trunchiului în față cu coborârea greutății menținând picioarele întinse – inspirație

3. Oprire înainte ca bara să atingă solul și ridicare în poziția de start – expirație

Indicații metodice

Distanța dintre picioare – Picioarele în mod normal trebuie să se afle la lățimea umerilor. Poziția cu o distanța mai mare între picioare va face să lucreze parte interioară a coapsei.

Poziția picioarelor – Tălpile trebuie orientate spre înainte sau ușor spre exterior.

Traiectorie – Bara se va mișca sus-jos pe o traiectorie verticală cât mai apropiat de planul corpului.

Poziția corpului – Genunchii pot fi ușor îndoiți dar dacă vrem să izolăm bicepsul femural atunci ei trebuie ținuți cât mai întinși. Spatele trebuie să fie drept pe toată durata mișcării. Este indicat să executăm mișcarea cu două discuri de 1,5 cm sub pingea pentru a prevenii întinderea exagerată a bicepsului femural.

Cursa mișcării – Greutatea se coboară până la întinderea completă a bicepsului femural fără a rotunjii coloana vertebrală în nici un moment al exercițiului. Nu este nevoie să ne așezăm pe o bancă sau ceva mai înalt pentru a mării cursa mișcării deoarece la aplecarea înainte cu picioarele întinse bicepsul femural este complet întins.

Îndreptări cu gantere

În funcție de mobilitatea fiecăruia bara poate fi coborâtă până sub genunchi sau până la nivelul gleznelor. Nu încercați să măriți cursa mișcării forțând punctul de coborâre al barei sau rotunjind spatele deoarece se pot produce accidente grave la nivel muscular și articular.

Variante

Îndreptări cu gantere – Exercițiul poate fi executat cu două gantere în loc de bară. De asemenea se poate folosi un obiect de grosime 1,5 cm pentru a fi așezat sub pingea.

RIDICĂRI DE GAMBĂ

Demonstrație:

Stând cu pingeaua pe platformă și cu umerii sub jugul aparatului se coboară călcâiele cât mai jos cu putință pentru întinderea completă a gambelor.

Ridicarea greutății prin ridicarea călcâielor ținând picioarele întinse – inspirație

Lent se revine în poziția de start – expirație

Indicații metodice

Poziția picioarelor – Orientarea tălpilor va contracta în mod diferit capetele gastrocnemianului:

a. Tălpile paralele contractă în mod egal capetele mușchiului

b. Vârfurile spre exterior va contracta capătul medial (zona internă a mușchiului)

c. Vârfurile spre interior va contracta capătul lateral (zona externă a mușchiului).

Distanța dintre picioare – Dacă picioarele vor fi așezate la distanță egală cu lățimea șoldurilor atunci va lucra întregul mușchi iar dacă :

a. tălpile sunt depărtate se va contracta capătul medial

b. tălpile sunt apropiate se va contracta capătul lateral

Poziția corpului – Genunchii trebuie să fie întinși complet pe toată durata exercițiului iar spatele drept. Ținând genunchii drepți vom întinde mușchiul ceea ce va izola gastrocnemianul și va limita participarea solearului la execuția mișcării. Dacă îndoim genunchii vom permite și solearului să lucreze.

Cursa mișcării – Pentru a obține o cursă maximă a mișcării trebuie să urmărim o întindere completă la coborâre și o urcare cât mai înaltă atunci când gamba este contractată.

Variante

Exercițiul poate fi executat și cu un singur picior ținând o ganteră în mâna de pe partea piciorului care lucrează. Pingeaua piciorului trebuie așezată pe o platformă de 10-15 cm.

RIDICĂRI DE GAMBĂ CU PARTENER

Demonstrație:

Se așează pingeaua pe o platformă de 20 cm și se apleacă trunchiul la 90° cu sprijin pe bancă. Partenerul se așează în regiunea lombară. Călcâiele se coboară cât mai jos.

Se ridică greutatea împingând în vârfuri și ridicând călcâiele cu picioarele drepte –inspirație

Se revine încet în poziția de start prin coborâre călcâielor – expirație.

Indicații metodice

Poziția picioarelor – Orientarea tălpilor va contracta în mod diferit capetele gastrocnemianului:

a. Tălpile paralele contractă în mod egal capetele mușchiului

b. Vârfurile spre exterior va contracta capătul medial (zona internă a mușchiului)

c. Vârfurile spre interior va contracta capătul lateral (zona externă a mușchiului)

Distanța dintre picioare – Dacă picioarele vor fi așezate la distanță egală cu lățimea șoldurilor atunci va lucra întregul mușchi iar dacă :

a. tălpile sunt depărtate se va contracta capătul medial

b. tălpile sunt apropiate se va contracta capătul lateral

Cursa mișcării – Pentru a obține o cursă maximă a mișcării trebuie să urmărim o întindere completă la coborâre și o urcare cât mai înaltă atunci când gamba este contractată.

EXTENSII DE GAMBĂ LA PRESA ÎNCLINATĂ

Demonstrație:

Se așează pingeaua pe suportul de la presă și se aduce vârful către tibie cât mai mult cu putință.

Se împinge greutatea în sus contractând gambele – inspirație

Revenire lentă în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Poziția picioarelor – Orientarea tălpilor va contracta în mod diferit capetele gastrocnemianului:

a. Tălpile paralele contractă în mod egal capetele mușchiului

b. Vârfurile spre exterior va contracta capătul medial (zona internă a mușchiului)

c. Vârfurile spre interior va contracta capătul lateral (zona externă a mușchiului)

Distanța dintre picioare – Dacă picioarele vor fi așezate la distanță egală cu lățimea șoldurilor atunci va lucra întregul mușchi iar dacă:

a. tălpile sunt depărtate se va contracta capătul medial

b. tălpile sunt apropiate se va contracta capătul lateral

Cursa mișcării – Pentru a obține o cursă maximă a mișcării trebuie să urmărim o întindere completă la coborâre și o urcare cât mai înaltă atunci când gamba este contractată.

Poziția corpului – Genunchii trebuie blocați în așa fel ca mișcarea să se execute numai din glezne dacă vrem să izolăm gastrocnemianul, iar dacă vrem să lucreze și solearul atunci îi putem îndoii ușor.

RIDICĂRI DE GAMBĂ DIN POZIȚIA ȘEZÂND

Demonstrație:

Se așează pingeaua pe platforma aparatului iar genunchii sub jugul special destinat și se coboară călcâiele cât mai jos posibil.

Ridicarea greutății prin ridicarea călcâielor si împingerea în vârfuri – inspirație.

Revenire lentă în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

►Poziția picioarelor – Orientarea tălpilor va contracta în mod diferit capetele gastrocnemianului:

a. Tălpile paralele contractă în mod egal capetele mușchiului

b. Vârfurile spre exterior va contracta capătul medial (zona internă a mușchiului)

c. Vârfurile spre interior va contracta capătul lateral (zona externă a mușchiului)

Distanța dintre picioare – Dacă picioarele vor fi așezate la distanță egală cu lățimea șoldurilor atunci va lucra întregul mușchi iar dacă :

a. tălpile sunt depărtate se va contracta capătul medial

b. tălpile sunt apropiate se va contracta capătul lateral

Poziția corpului – Poziția jugului trebuie să fie chiar deasupra genunchilor și nu mai în sus spre coapsă. În poziția șezând genunchii îndoiți produc contracția atât a gastrocnemianului cât și a solearului.

Cursa mișcării – Pentru a obține o cursă maximă a mișcării trebuie să urmărim o întindere completă la coborâre și o urcare cât mai înaltă atunci când gamba este contractată.

Variante

Exercițiul poate fi executat și din așezat pe o bancă cu câte o ganteră pe fiecare genunchi. Pingeaua de asemenea trebuie așezată pe o platformă de 20 cm.

ABDOMEN

ABDOMENE PE BANCA ÎNCLINATĂ

Demonstrație:

1. Se fixează picioarele în suportul băncii declinate și se așează trunchiul pe bancă.

2. Ridicarea trunchiului până ce acesta formează un unghi de 90° cu picioarele – inspirație

3. Revenire lentă în poziția de start – expirație

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Mâinile pot fi ținute împreunate în spatele regiunii lombare, încrucișate deasupra pieptului sau în spatele gâtului. Dificultatea execuției se schimbă în funcție de poziționarea mâinilor.

Poziția picioarelor – Asigurați-vă că picioarele sunt bine fixate în suportul aparatului.

Poziția corpului – Genunchii trebuie îndoiți pentru a diminua solicitarea la nivelul spatelui.

Cursa mișcării – La ridicare trunchiul trebuie să ajungă în poziție verticală iar la coborâre este indicat să nu atingă banca. Nu vă lăsați pe spate prea mult deoarece atunci când abdomenul nu mai este contractat tot efortul este preluat de coloana lombară existând riscul accidentării.

Traiectorie – creșterea unghiului de înclinare al băncii va mării efortul asupra abdominalilor.

Rezistență – exercițiul poate fi îngreunat prin creșterea unghiului declinat al băncii sau prin așezarea unei greutăți pe piept.

Variante

Exercițiul poate fi executat stând pe sol cu genunchii îndoiți și tălpile fixate sub spalier sau ținute de un partener.

CRUNCH

Demonstație:

1. Culcat pe sol cu mâinile în spatele capului, coapsele verticale și genunchii îndoiți.

2. Ridicarea umerilor de pe sol si aducerea pieptului către coapse cu menținerea coloanei lombare în contact cu podeaua – inspirație.

3. Se revine lent în poziția de start – expirație

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Mâinile pot fi așezate pe lângă corp ori încrucișate pe piept sau în spatele capului.

Dificultatea crește în ordinea enumerării de mai sus.

Poziția picioarelor – Picioarele pot fi ținute pe sol cât mai aproape de fesier sau pot fi suspendate pe o bancă crescând dificultatea exercițiului.

Picioarele suspendate pe bancă

Poziția corpului – Coapsele trebuie să formeze un unghi de 90° cu trunchiul. Regiunea lombară a spatelui trebuie să fie în contact cu solul pe toată durata exercițiului.

Cursa mișcării – Crunch-ul este un exercițiu care presupune ridicarea umerilor câțiva centimetri de la sol cu mișcarea spatelui numai în regiunea superioară (toracală).

Rezistență – Se poate crește dificultatea exercițiului prin plasarea mâinilor încrucișate la ceafă sau prin ridicarea picioarelor pe o bancă orizontală.

CRUNCH LA SCRIPETE CU SFOARA

Demonstrație:

Stând în genunchi cu spatele la helcometru se apucă funia atașată în partea de sus a scripetelui cu ambele mâini ținute în spatele capului.

Se trage funia în jos prin aplecarea trunchiului înainte de la nivelul taliei –

inspirație

Revenire lentă în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Mâinile trebuie să apuce funia în spate deasupra capului sau în față la nivelul pectoralului superior. Cu cât mâinile vor fi mai sus cu atât exercițiul va fi mai dificil.

Execuție cu fața la helcometru

Poziția corpului – Exercițiul poate fi executat și stând cu fața la helcometru sau mai departe de el.

Cursa mișcării – Trunchiul trebuie să se miște din poziția verticală în jos până ce ajunge aproape paralel cu solul.

Traiectorie – Dacă așezarea corpului se va face aproape de helcometru atunci cursa mișcării va fi mai mare.

Rezistență – Rezistența mișcării va fi reglată din greutățile helcometrului.

CRUNCH LA APARAT

Demonstrație:

Așezat la aparat se apucă mânerele și se fixează picioarele în suportul pentru glezne.

Aplecarea trunchiului în față ducând pieptul către genunchi – inspirație.

Revenire lentă în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – În funcție de construcția aparatului mâinile pot apuca

un mâner de-a lungul capului sau pot fi sprijinite în fața pieptului.

Cursa mișcării – Trunchiul trebuie să se miște din poziția verticală pe o traiectorie descendentă până ajunge aproape paralel cu solul.

Rezistență – Rezistența mișcării va fi reglată din aparatul la care executăm exercițiul.

Poziția picioarelor – Picioarele pot fi așezate direct pe sol sau în suportul de glezne special destinat în funcție de aparatul la care lucrăm.

Sprijinirea mâinilor în fața pieptului

RIDICAREA PICIOARELOR PE BANCA ÎNCLINATĂ

Demonstrație:

Culcat pe spate pe o bancă înclinată pentru abdomen cu picioarele în jos.

Ridicarea picioarelor cu aducerea coapselor către piept ținând genunchii ușor îndoiți – inspirație.

Revenire lentă în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Mâinile vor apuca marginea superioară a băncii pentru

a stabiliza trunchiul.

Poziția picioarelor – Picioarele trebuie ținute apropiate și cu genunchii ușor îndoiți.

Poziția corpului – Partea superioară a trunchiului trebuie să rămână în contact cu banca. Atunci când picioarele sunt ridicate se va ridica ușor și bazinul pentru a solicita maxim mușchii abdominali.

Cursa mișcării – Pentru a realiza o contracție cât mai puternică ridicați genunchii cât mai sus în traiectoria lor către piept. Pentru a păstra tensiunea în mușchi nu trebuie să atingem solul cu picioarele pe faza de coborâre.

Traiectorie – Unghiul pe care-l face banca cu solul va influența și dificultatea exercițiului. Cu cât banca este mai înclinată cu atât va crește și intensitatea execuției.

Rezistență – Înclinarea sau declinarea băncii va determina creșterea sau diminuarea dificultății exercițiului.

Variante

Exercițiul poate fi efectuat ținând o ganteră între picioare pentru a mării rezistența mișcării.

Ridicarea picioarelor cu gantera între glezne

RIDICAREA PICIOARELOR DIN SUSPENDAT

Demonstrație:

Atârnat la bară cu picioarele întinse

Ridicarea ambelor picioare cu genunchii ușor îndoiți către piept – inspirație

Revenire lentă în poziția de start fără a balansa corpul – expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Bara va fi apucată cu priză pronație la lățimea umerilor

iar brațele vor fi întinse.

Poziția picioarelor – Picioarele se țin apropiate cu genunchii ușor îndoiți

Poziția corpului – Trunchiul trebuie să atârne vertical perpendicular pe sol.

Cursa mișcării – Ridicarea picioarelor se va face cât mai sus posibil pentru a solicita mușchiul la maxim. Când se coboară picioarele vom încerca ca ele să nu revină în poziție verticală pentru menține tensiunea în mușchi continuă.

Traiectorie – La ridicarea picioarelor trebuie ridicat și bazinul pe faza finală pentru a solicita cât mai intens mușchiul.

Rezistență – Exercițiul poate fi îngreunat dacă se va încerca menținerea picioarelor întinse. Îndoirea genunchilor va ușura execuția.

Variante

Exercițiul poate fi executat și la un aparat special conceput în care spatele este rezemat de un spătar iar coatele se sprijină pe suporți pentru antebraț. Această variantă previne executarea balansului care ușurează execuția.

Aparat cu sprijin pentru ridicarea picioarelor.

RIDICAREA GENUNCHILOR PE BANCĂ

Demonstrație:

Așezat pe bancă cu picioarele atârnând, genunchii ușor îndoiți. Mâinile apucă marginea băncii în spatele trunchiului.

Ridicarea genunchilor către piept cu picioarele apropiate – inspirație.

Revenire cu întinderea picioarelor până ce călcâiele aproape ating solul – expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Mâinile apucă marginea băncii în spatele bazinului.

Poziția picioarelor – Picioarele sunt apropiate cu genunchii ușor îndoiți.

Poziția corpului – Trunchiul trebuie să fie lăsat pe spate până face un unghi de 45°- 60° cu banca.

Cursa mișcării – Genunchii sunt ridicați până ce coapsele aproape ating abdomenul. La coborârea picioarelor mișcarea se oprește înainte ca tălpile să atingă solul.

Traiectorie – Aplecarea trunchiului pe spate va mări cursa pe care se execută mișcarea.

Rezistență – Se poate ține o ganteră mică între glezne pentru a mări rezistența mișcării.

Vedere laterală

RIDICAREA PICIOARELOR DIN CULCAT PE BANCA ORIZONTALĂ (CRUNCH INVERSAT)

Demonstrație:

Culcat pe banca orizontală cu genunchii și coapsele flexate se apucă marginea băncii în spatele capului.

Ridicarea bazinului până ce picioarele ajung în poziție perpendiculară față de tavan – inspirație.

Coborârea picioarelor în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Mâinile se poziționează în spatele capului apucând marginea băncii.

Poziția picioarelor – în faza inițială coapsele trebuie să fie verticale iar gambele paralele cu banca astfel încât să existe un unghi de 90° între coapse și bazin.

Poziția corpului – Trunchiul trebuie să fie în contact permanent cu banca.

Cursa mișcării – Mișcarea trebuie executată prin contracția abdomenului inferior, ridicarea picioarelor făcându-se de la nivelul bazinului și nu prin îndoirea genunchilor.

Variante

Exercițiul poate fi făcut și la aparat în care coapsele sunt fixate cu o curea de suportul pentru picioare pentru a putea ridica greutățile concomitent cu ridicarea picioarelor. Prezintă avantajul că rezistența poate fi mărită prin adăugarea de greutăți pentru a mări solicitarea la nivelul abdomenului inferior.

Imobilizarea coapselor la aparat

ABDOMENE PE BANCA ÎNCLINATĂ CU ROTAȚIA TRUNCHIULUI

Demonstrație:

1. Culcat pe banca declinată cu picioarele fixate în suportul de glezne și cu mâinile încrucișate în spatele capului.

2. Ridicarea trunchiului cu răsucire astfel încât cotul drept să se îndrepte către genunchiul stâng – inspirație

3. Revenire în poziția de start – expirație. Următoarea repetare se execută răsucind trunchiul în direcția opusă.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Mâinile se încrucișează în spatele capului.

Poziția picioarelor trebuie să fie fixate în suporți băncii pentru glezne.

Poziția corpului – Genunchii trebuie să fie îndoiți pentru a reduce solicitarea la nivelul coloanei lombare.

Cursa mișcării – Trunchiul trebuie să ajungă în poziție verticală când se ridică iar cotul cât mai aproape de genunchiul opus. Coborârea trunchiului se va face până la un punct în care omoplații aproape ating banca oprindu-se la câțiva centimetrii de aceasta pentru a păstra tensiunea în mușchi și pentru a diminua solicitarea coloanei lombare.

Traiectorie – Creșterea înclinării băncii va spori și intensitatea efortului.

Rezistență – Creșterea rezistenței se poate face fie prin creșterea înclinării băncii fie printr-o greutate ținută pe piept.

Variante

Răsuciri cu bara – Din așezat pe marginea unei bănci se ține o bară în spatele capului cu brațele întinse pe ea. Se execută răsucirea trunchiului într-o parte apoi în cealaltă. Când se execută răsucirea către dreapta trebuie să simțim mușchiul oblic din partea dreaptă că se contractă și invers pe partea opusă.

Răsuciri cu bara

RIDICĂRI LATERALE DIN CULCAT COSTAL

Demonstrație:

1. Culcat costal cu genunchii îndoiți și cu mâna dreaptă în spatele capului.

2. Ridicarea lentă a trunchiului prin contracția oblicilor abdominali din partea dreaptă –inspirație.

3. Revenire lentă în poziția inițială – expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – O mână trebuie să fie la ceafă iar cealaltă întinsă până la genunchiul de pe sol pentru a asigura echilibrul.

Ridicarea trunchiului se face fără a trage de gât cu mâna poziționată în spatele său.

Poziția picioarelor – Picioarele sunt apropiate si îndoite la 90° din coapse și genunchi.

Poziția corpului – Din culcat pe partea stângă vor lucra oblicii abdominali de pe partea dreaptă iar din culcat pe partea dreaptă se vor contracta oblicii de pe partea stângă.

Cursa mișcării – Trunchiul se ridică numai 35° – 45° de la sol în funcție de mobilitatea fiecăruia.

Variante.

Înclinări laterale la aparat – Cu picioarele asigurate în suporți aparatului se înclină trunchiul în lateral. Bazinul este sprijinit pe o parte iar mâna la ceafă. În cealaltă mână se poate ține o ganteră pentru a mării rezistența mișcării.

Înclinări laterale la aparat

CRUNCH OBLIC LA SCRIPETE

Demonstrație:

Se apucă un mâner atașat la scripetele superior al helcometrului

Aplecare cu orientarea cotului de sus spre genunchiul opus – inspirație.

Revenire lentă în poziția de start – expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Mâna trebuie să apuce mânerul dintr-un punct situat deasupra capului și puțin într-o parte.

Poziția picioarelor – Exercițiul poate fi executat din stand, stand pe genunchi sau așezat.

Poziția corpului – Execuția poate fi efectuată cu fața către helcometru sau cu corpul orientat într-o parte.

Cursa mișcării – Trunchiul trebuie să se miște de la verticală până la o poziție aproape paralelă cu solul.

Rezistența – Modificarea rezistenței se va face prin reglarea greutăților de la helcometru.

Variante

Exercițiul poate fi efectuat poziționând corpul într-o parte față de helcometru și trăgând de mâner în jos cătold.

Poziție laterală la helcometru

ÎNCLINĂRI LATERALE CU GANTERA

Demonstrație:

1. Stând cu trunchiul vertical se apucă o ganteră în mâna stângă iar mâna dreaptă la ceafă.

2. Aplecarea trunchiului spre stânga coborând gantera spre genunchi – inspirație.

3. Revenire cu trunchiul la verticală contractând oblicii abdominali din partea dreaptă –expirație.

Indicații metodice

Poziția mâinilor – Cu o mână se ține gantera cu brațul întins pe lângă corp iar cealaltă este așezată la ceafă.

Poziția picioarelor – Picioarele sunt așezate la o distanță egală cu lățimea umerilor.

Poziția corpului – Când aplecăm trunchiul în partea dreaptă se vor contracta oblicii de pe această parte. Aplecarea în partea opusă va face să lucreze oblicii de pe partea stânga.

Cursa mișcării – Trunchiul trebuie aplecat intr-o parte aproximativ 45° până ce gantera ajunge la nivelul genunchiului.

Traiectorie – Trunchiul va trebui să se încline numai în lateral fără al apleca în față sau în spate.

Rezistență – Evitați să folosiți gantere foarte grele pentru acest exercițiu. Dezvoltarea exagerată a mușchilor oblici abdominali va face talia să se îngroașe.

Înclinări laterale la cablu

Înclinări laterale la cablu – Se poate folosi un mâner atașat la partea de jos a helcometrului. Corpul va fi așezat lateral față de helcometru și picioarele ușor depărtate.

RIDICAREA GANTEREI DEASUPRA CAPULUI

Demonstrație:

1. Culcat cu regiunea toracală pe o bancă orizontală și picioarele în afara băncii se ține o ganteră cu brațele întinse deasupra pieptului.

2. Se coboară gantera spre înapoi până ce ajunge la nivelul băncii se inspiră puternic și se întinde bine cutia toracică.

3. Revenire cu gantera deasupra pieptului și expirație.

Indicații metodice

Priza – Gantera trebuie ținută cu ambele palme deschise și plasate chiar sub discul superior făcând un romb între degetul mare și arătător.

Poziția corpului – Trunchiul trebuie să rămână paralel cu solul având zona toracală în contact cu banca iar picioarele așezate ferm pe sol pentru a asigura un bun echilibru.

Rezistență – Nu trebuie să utilizați greutăți foarte mari deoarece articulația umărului este extrem de solicitată la execuția acestui exercițiu. Acest exercițiu nu face parte din categoria celor pentru oblicii abdominali dar a fost introdus în această categorie deoarece dințatul anterior lucrează aproape în toate exercițiile pentru oblici.

Variante

Ridicarea halterei deasupra capului – Același exercițiu poate fi executat folosind o halteră în loc de ganteră.

Pulover cu haltera

BIBLIOGRAFIE

Baciu C., Anatomia funcțională și biomecanica aparatului locomotor, Editura Sport -Turism, București, 1977.

Baciu Clement. Aparatul locomotor (anatomie funcțională, biomecanică, semiologie clinică, diagnostic diferențiat). București, 1981.

Badea P., Bohiltea L. C., Anatomie umană funcțională și biomecanică – vol I – Colectia Medicina Sportiva – Editura Garold, Bucuresti.

Baroga M., Baroga L. 1989 – Condiția fizică și sportul, Editura Sport-Turism, București.

Baroga, L., Educarea calitǎților fizice combinate, Editura Sport-Turism, București, 1984;

Boyle, M., Advances in functional training, Editura On Target Publications, SUA, 2011;

Bordei P., Ulmeanu D. Anatomia descriptivă a membrului superior. Constanța, 1996.

Bordei P., Ulmeanu D. Anatomia descriptivă a membrului inferior. Constanța, 1996.

Bota C., 2000 – Ergofiziologie, Editura Globus, București.

Bota, C., Fiziologie generalǎ. Aplicații la efortul fizic, Editura Medicalǎ, București, 2002;

Bratu, M., Bazele generale ale kinetoterapiei, Editura Bren, București, 2011;

Calb M., Gavrilescu D., Anatomie funcțională și biomecanică – sinteze – partea a II-a – Editura Fundației România de Mâine

Ciornei, C – Anatomia si fiziologia omului – compendiu, Editura Corint, Bucuresti, 2009, p. 86 – 110.

Chiriac M., Zamfir M., Antohe Șt. D. – Anatomia trunchiului, volumul I, Tipografia I.M.F., Iași, 1992

Cordun, M., Kinetologia medicalǎ, Editura AXA, București, 1999;

Chevallier J. M. Anatomie Appareil locomotor. Vol. 2, Flammarion, Paris, 1998.

Craig R., Anatomy of Muscle Building: A Trainer's Guide to Increasing Muscle Mass Paperback, 2011

Crețu, A., Bratu, M., Refacere în sport, Editura Alexandru , București, 2003

Demeter A., Fiziologia efortului fizic, Editura Editis București,1994.

Drăgan I. și colaboratorii, 1994 Medicina sportivă, Editura Stadion, București.

Drosescu P., Anatomia aparatului locomotor, Editura Pim, Iași, 2005

Ellsworth A., Antrenamentul de bază al mușchilor, Editura Litera, 2013

Gavrilescu, D., Nenciu, G., Anatomie funcțională, Editura ANEFS, București, 1999, p 46.

Grigorescu- Sido, Fr – “Anatomia omului.Generalități”, Editura Casa Cărții de știință, 2000.

Ifrim M., Iliescu A., Anatomia și biomecanica educației fizice și sportului , Editura Didactică și Pedagogică București, 1978

Ifrim M., Antropologie motrică, Editura Științifică și Enciclopedică București, 1986

Ifrim M., Biomecanica generală, I.E.F.S. București, 1987

Iliescu A., Biomecanica exercițiilor fizice și sportului, Editura Sport-Turism, București, 1975

Lafay O., 2004 – Méthode de musculation, Editura Amphora, Paris.

Little, J., McGuff, D., Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week, Editura McGraw-Hill, SUA, 2008;

Mincu, M (coordonator), Albu, R.M., Bistriceanu,V ”Anatomia si fiziologia omului”, Editura, Universul, Bucuresti, 2001, p, 67-83.

Niculescu. C. Th., Carmaciu R., Voiculescu, B., Salavastru. C., Niță,C., Ciornei. C., Anatomia si fiziologia omului – compendiu, Editura Corint, București, 2009

Niculescu M., Mateescu Ad., Crețu M., Trăilă H., Bazele științifice și aplicative ale pregătirii musculare, Editura Universitaria, Craiova, 2006

Nițescu V., Anatomie funcțională – Biomecanică și antropologia aparatului locomotor, Editura Științifică și Enciclopedică București, 1986.

Papilian V., Anatomia omului – Aparatul locomotor – 1 – Ediție revizuită integral de Prof. dr. Albu I., Editura ALL, 2003, 280p

Papilian V., Anatomia omului, volumul I și II, Editura Didactică și Pedagogică, București, 1982, 2008

Papilian V. Anatomia omului. Vol. I, ed. VI-a. București, 1982.

Pat M., Anatomia del ejercicio/ Anatomy of Exercise: Guia muscular ilustrada para las sesiones de entrenamiento/ Illustrated Guide to Muscle Training Sessions (En Forma/ in Shape) (Spanish Edition) (Spanish) Paperback, 2008

Pat M., Toptraining. Programmi di fitness per il condizionamento muscolo-scheletrico (Italian) Perfect Paperback, 2011

Ranga V; I. Teodorescu Exarcu. Anatomia și fiziologia omului, Editura Medicală, București 1970

Ranga V., Tratat de anatomia omului, Editura Medicală, București, 1990.

Ranga V., Tratat de anatomia omului – vol. I, partea I – Editura Medicală București, 1993

Ranga V., Anatomia omului – membrele, Editura Cerma, București, 1995

Ranga V., Anatomia omului – pereții trunchiului, Editura Cerma, București, 1996

Ranga V., Anatomia omului – cap, gât, Editura Cerma, București, 1997

Renault A., 2001 – Musculation pratique, Editura Amphora Sport, Paris.

Rinderiu E.T., Alimentația sportivului, Editura Universității Craiova,1999.

Robaki R. Anatomia funcțională a Omului. Craiova, 1985.

Sakizlian, R., Culturism și fitness, fundamente teoretice., Editura UB. 2011.

Sakizlian, R., Îndrumar metodic de culturism și fitness pentru trenul superior, Editura U.B., 2011.

Simion GH., Simion I., Arta pregătirii forței musculare, Edit. Universității Pitești, 2006.

Șerban.D., Superfit:Esențialul în fitness și culturism, Editura Runa, București 2006, p 12

Ștefăneț, M, Anatomia omului vol I, Centrul Editorial-Poligrafic Medicina, Chișinău, 2007, p 240-246

Tittel K. Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, Jena, 1981.

Tudor, V., Crișan, D.-I., Forța. Aptitudine motrică, Editura Bren, București, 2007.

Vella M., Anatomy for Strength and Fitness Training: An Illustrated Guide to Your Muscles in Action Paperback, 2006

Vella M., Anatomy and Strength Training for Women Hardcover, 2008.

Voiculesc I.C, Petricu I.C – Anatomia și fiziologie omului, Editura Medicală, București, 1964.

Niculescu. C. Th., Carmaciu R., Voiculescu, B., Salavastru. C., Niță,C., Ciornei. C., Anatomia si fiziologia omului – compendiu, Editura Corint, București, 2009

Principalele grupe de muschi somatici – pag. 86 – 110.

Siteuri

*** http://anatomie.romedic.ro/piciorul

*** http://www.scritub.com/biologie/miologie

*** http://www.academia.edu/anatomia omului-Papilian_vol.I

*** http://www.medicinasportiva.ro/dr.drosescu/curs_2014/Umar.

*** www.usmf.md/uploads/Downloads/Medicina//Mușchii capului.

*** http://www.esanatos.com/anatomie/membrul-superior/Muschii- membrului-superior-.php 24.12.2104

*** http://www.salabucuresti.ro/articole/exercitii-pentru-tricepsi/extensii-cu-gantera-deasupra-capului-din-sezut.html

http://www.esanatos.com/anatomie/membrul-inferior/Muschii-piciorului83554.php