Lect.univ.dr. LUPU GABRIEL STĂNICĂ Absolvent Matei Alexandru 2018 UNIVERSITATEA „VASILE ALECSANDRI” DIN BACĂU FACULTATEA DE ȘTIINȚE ALE MIȘCĂRII,… [309686]

UNIVERSITATEA „VASILE ALECSANDRI”

[anonimizat].univ.dr. LUPU GABRIEL STĂNICĂ

Absolvent: [anonimizat]

2018

UNIVERSITATEA „VASILE ALECSANDRI”

[anonimizat].univ.dr. LUPU GABRIEL STĂNICĂ

Absolvent: [anonimizat]

2018

CUPRINS

Capitolul I. Introducere în problematica cercetării 4

1.1. Actualitatea temei 4

1.2. Motivarea alegerii temei 10

Capitolul II. FUNDAMENTAREA TEORETICA A TEMEI 13

2.1. Aspecte teoretice privind volumizarea masei musculare 13

2.2. Antrenamentul pentru dezvoltarea masei musculare. Caracteristici 15

2.3. Particularitatile efortului si planificarii antrenamentului in procesul de educare a fortei si hipertrofiei musculare 15

2.3.1. Componentele masei corporale 17

2.3.2. Metode de masurare și evaluare a compoziției corporale 19

Capitolul III. Organizarea cercetarii 21

3.1. Obiectivele și sarcinile cercetării 21

3.2. Ipoteza cercetarii 21

3.3. Metodele de cercetare 21

3.3.1. Metoda documentatiei 21

3.3.2. Metoda observatiei 22

3.3.3. Metoda testelor 22

3.3.4. Metoda anchetei 22

3.3.5. [anonimizat] 22

3.4. Teste si probe aplicate in cercetare 22

3.5. Subiectii. Durata si locul de desfasurare a cercetarii. Conditii materiale 23

3.6. Programe si metode de antrenament propuse 24

3.7. [anonimizat]: 25

3.8. Planificarea pregatirii 28

Capitolul IV. Analiza și interpretarea datelor 35

4.1. Datele înregistrate 35

4.2. Interpretarea datelor 36

Capitolul V. CONCLUZII SI PROPUNERI 38

BIBLIOGRAFIE 39

Introducere în problematica cercetării

Actualitatea temei

Forta reprezinta calitatea fizica a [anonimizat] a dus la aparitia metodicii dezvoltarii si educarii acestei calitati.

Cea mai cunoscută și utilizată metodă de dezvoltare a [anonimizat]. [anonimizat] a forței pure, a forței în regim de rezistența și a fortei in ragim de viteza.

Poate cea mai importantă latură în transformarea dată de sistemul sportiv este aceea de conștientizare a individului de practicare individuală a exercițiului fizic în mod independent și organizat. [anonimizat], [anonimizat], [anonimizat], [anonimizat] , materiale și spirituale așteptate.

Astfel, sportul, ca expresie a [anonimizat].

[anonimizat], dar ca și practicanți. [anonimizat] până Ia cei mai în vârstă observăm o înclinație și spre sporturi mai puțin cunoscute :

skate-board;

delta-planism;

karting;

squash;

body-building

fitness

Aceste sporturi neavând tradiție în țara noastră au fost acceptate de categorii largi de persoane, industria sportului bucurându-se de câștiguri importante de pe urma acestora. Dintre acestea, incontestabil, sportul cu cei mai mulți adepți este culturismul (body-building).

Mii de tineri se îngrămădesc în săli de specialitate, sau din posibilități proprii își întocmesc spații în care își pot realiza obiectivele ce și le-au propus din practicarea culturismului.

Prin această ramură sportivă individul se apropie cel mai mult de obiectivele ce și le propune educația fizică și sportul: o dezvoltare armonioasă, capacitate mărită de rezistentă 1a efort, mărirea și întărirea sănătății, stimulare a capacității de emulație, încrederea în sine și altele.

Joe Weider spunea: Culturismul nu este un club exclusiv. Nu trebuie să arăți ca Mr. Olympia pentru a fi perceput drept culturist.

Ca și muntele proverbial, mușchii imploră să fie cuceriți. Actul de a face mușchii mai mari și mai puternici creează un sentiment de împlinire, o senzație de control asupra persoanei.

Prin ridicarea de greutăți și urmarea unui regim alimentar sănătos putem să ne transformăm aspectul exterior. Mușchii înseamnă forță și le putem pierde pe amândouă dacă nu vom face eforturi să le păstrăm. S-a dovedit că culturismul, adesea numit și antrenament de forță. Protejează sau îmbunătățește condiția oaselor, vaselor de sânge, colonului, imunității și a aspectului fizic în general.

În lumina popularității crescânde a culturismului cei suspicioși pot să creadă că vor ajunge să ca Hercule, doar dacă lucrează cu greutăți. Rezultatele vizibile apar repede atunci când ne aflăm la începutul unui program de forță, dar atingerea unui aspect imens și definit apare doar în urma unui regim riguros de antrenament și alimentație.

A fost Muscle Beach (Plaja Mușchilor). Cu multe decenii în urmă țărmurile de la Santa Monica din sudul Californiei erau acoperite de midii (Mussel Beach), pe care nimeni nu le mânca , doar astăzi fiind delicatese culinare. Cum zona de plajă de la sud ponton a devenit un loc de întâlnire pentru cei înclinați spre sport, pe la mijlocul anilor 1930, numele Muscle Beach a devenit o poreclă adecvată. Zona a devenit populată cu gimnaști, luptători profesioniști, jucători de fotbal american, artiști de cabaret, actori de film și cascadori. Mușchi devenise un cuvânt care însuma activitățile de forță pe care le desfășurau acești oameni.

La început plaja avea prea puțin cu dezvoltarea intrinsecă a culturismului pe care o cunoaștem astăzi, aceasta a alunecat spre film în anii 1949, când un tânăr sportiv antrenat cu greutăți și fost profesor, pe nume Vie Tanny din Rochester, New-York a venit pe Coasta de Vest și deschis prima sală de culturism din Santa Monica. Până în 1960, sălile lui Vie Tanny au crescut până la un lanț de 83 de cluburi, răspândite pe tor teritoriul Americii.

Muscle Beach a devenit un teritoriu fertil pentru industria fltness-ului. Originar din San-Francisco, cum ar fi Harold Zinkin și Joe Gold, au crescut aici. Zinkin a ajuns să construiască Universal Gym Equipment Company, iar Gold și-a construit prima sală Gold Gym în Venice, apoi și-a vândut numele și a construit prima Word Gym împreună cu Arnold Schwarzengger.

Muscle Beach a găzduit anual concursurile Mr. și Ms. Muscle Beach. Turiști din lumea întreagă au vizitat această plajă pentru a privi culturiștii timpurilor moderne ridicând haltere și gantere, și admirând trupuri bronzate și armonios construite.

O organizare și un având deosebit în lumea culturismului cunoaștem după Cel de al Doilea Război Mondial concretizată în numărul practicanților acestui sport și concursurilor specifice. Indiscutabil, organizația cu rol determinant în proliferarea culturismului este Federația Internațională de Culturism (International Federation of Body Builders – I.F.B.B.

Fondată în Canada în anul 1946 de frații Ben și Joseph Weider, I.F.B.B. este o organizație care se ocupă exclusiv de promovarea culturismului și nu are nici o legătură cu ramura de sport – Haltere, o dată cu înființarea ei producându-se separarea definitivă pe plan organizatoric a culturismului de sportul cu haltere.

I.F.B.B. are drept scop sprijinirea culturismului în întreaga lume și organizarea în întreaga lume a culturismului în întreaga lume.

Frații Weider s-au consacrat de tineri promovării culturismului ambii fiind practicanți ai exercițiilor cu greutăți.

Ben Weider este fondatorul și președintele I.F.B.B. în anul înființării Federației (1946) culturismul era practicat ca sport competițional doar în S.U.A., Canada, Anglia și Franța.

În anul 1970, I.F.B.B, a fost admisă ca membru în Adunarea Generală a Federațiilor Sportive Internaționale (G.A.I.F.) fiind astfel împuternicită să controleze și să coordoneze activitatea de culturism amator din lume.

În numărul 114 din aprilie 1977 al Buletinului Comitetului Olimpic Internațional, pentru întâia oară a fost publicată o notă despre activitatea I.F.B.B., iar de atunci în cadrul presei C.I.O. au început să apară frecvent știri privind situația culturismului amator din lume.

Sub egida I.F.B.B. începând cu anul 1966 se organizează pentru amatori și campionate continentale Mr. Europa, Mr. Asia, Mr. Africa, Mr. Orientul mijlociu.

La propunerea Iui Joe Wender, I.F.B.B. organizează anual, începând din 1965, un campionat mondial pentru culturiștii profesioniști încununat cu titlul de Mr. Olympia, concurs ce se desfășoară și astăzi, întrecere ce se desfășoară cu audiență de milioane de spectatori.

În anul 1979 a luat ființă în S.U.A. (Women's Body Building Association), care în colaborare cu I.F.B.B. a organizat câteva concursuri, Campionatul S.U.A. și Campionatele Mondiale, câștigătoare fiind desemnată Lisa Lyion din California.

În cele ce urmează vom enunța câteva nume de referință care au făcut istorie în acest sport și s-au afirmat câștigând Mr. Olympia:

De titlul suprem în culturism, Mr. Olympia acordat pentru prima oară pe 18 septembrie 1965, în New -York, s-au bucurat doar 10 sportivi. Celebra statuetă Sadow , îmbogățind palmaresul doar vârfurilor din culturism.

Primul Mr. Olympia, Larry Scott, a fost un exemplu în acest sport. El câștigase titlurile Mr. America și Mr. Univers, iar decernarea unui nou titlu cu ocazia altui concurs, a făcut ca participând și cu acest prilej să devină primul campion cu ouă victorii și rămânând în istoria Mr. Olimpia.

Actualmente, guvernator al starului California Arnold Schwarzengger, a devenit punct de reper în istoria culturismului, câștigând nu mai puțin de 7 ori Mr. Olimpia consecutiv.

În timp ce culturismul ca sport competițional poate fi gândit ca fiind condus parțial de recompense extrinsece – cum ar fi trofeele și premiile în bani acordate sportivilor de vârf din I.F.B.B. – culturismul pentru mase este alimentat de motivații intrinseci.

Sigur de multe ori oamenii încep să ridice greutăți pentru a arăta mai bine, dar pentru a menține aprinsă flacăra motivației și a susține dorința de a reveni în sală de fiecare dată fiind și într-o perioadă de dietă restrictivă, atunci trebuie să existe și o răsplată intrinsecă. O satisfacție care crește simțindu-te bine, făcând progrese prin schimbarea corpului și a întregii vieți.

Pe această linie, este de înțeles, numărul mare de practicanți ai acestui sport, iar organizațiile de resort fac eforturi pentru recunoașterea lui în cele mai multe forme sportive.

Astfel, Jocurile Mondiale desfășurate în 1977 la Lahti, Finlanda, eveniment ce portă denumirea de Olimpiada Sporturilor neolimpice, le putem considera drept o trambulină către recunoașterea olimpicii.

Incluzând culturismul ca principala atracție, Jocurile Mondiale duc în atenția lumii, o dată la patru ani, 25 de sportivi mai puțin cunoscuți.

Când Excelența sa Juan Antonio Samaranch, președintele Comitetului Olimpic Internațional, a intrat în Sala Teatrului Municipal din Lahti pentru a privi preliminariile categoriei sub 90 Kg, în dimineața zilei de 8 august, era pentru prima dată când șeful Comitetului Olimpic asista la un concurs de culturism.

Atunci când președintele Samaranch și președintele I.F.B.B. s-au salutat, era greu de crezut că acest moment emoționant era așteptat de 52 de ani.

Urmarea fericită a fost când, la întrunirea Consiliului Executiv a I.O.C. ce a avut loc pe data de 30 ianuarie la Lahti, înaintea deschiderii Jocurilor Olimpice de iarnă, s-a pus problema recunoașterii culturismului ca sport olimpic. In acest spirit se spera ca următorul pas în integrarea culturismului în rândul sportivilor olimpici să fie participarea demonstrativă la Olimpiada din 2004 din Atena.

Drept consecință a eforturilor susținute în promovarea culturismului internațional, pentru al cincilea an consecutiv, sport Intern 1-a selectat pe președintele I.F.B.B. Ben Weider drept una dintre cele mi influente personalități ale sportului.

În fiecare an, Sport Intern, evaluează mii de figuri ale sportului pentru a întocmi un clasament al celor mai influente 10000 de personalități. în 2002 – 2003 Weider a fost notat pe poziția 48.

Ben s-a clasat înaintea unor celebrități ca Michael Jordan, Tiger Woods și Lance Armstrong.

Paul Togliabue , de la Liga Națională a Sportului recunoaște și acceptă mișcarea mondială de culturism:

Culturismul este un sport de care beneficiază oricine în mod pozitiv și de durată. Nu este un sport pentru câțiva ci pentru cei mulți.

Hipertrofia musculara , forta, tesutul adipos reprezinta preocupari ale sportivilor care practica sportul cu greutati respectiv culturism.

Forta musculara este una din cele mai importante calitati fizice, care influenteaza in mare masura atat viteza de executie a miscarilor, cat si activitatile care necesita rezistenta si indemanare. In cele din urma chiar si tehnica sportiva depinde de nivelul fortei musculare.

Orice exercitiu este bun atunci cand incepem un program pentru sanatate, pentru performante in ramura de sport practicata, dar antrenamentul prezinta mai multe avantaje decat orice alt exercitiu.

Exercitiul aerobic, are multiple avantaje dar nu este acelasi lucru cu antrenamentul de forta. Un program complet de antrenament cu greutati, dezvolta si intareste corpul, previne si chiar inverseaza procesul de pierdere a masei musculare. Ritmul metabolic si de ardere a caloriilor se incetineste datorita pierderii masei musculare dar studiile continua sa arate ca o masa musculara mai mare inseamna un ritm metabolic mai ridicat si un control mai eficient al greutatii corporale.

In mod tipic, femeile pierd 25% din masa osoasa pana la 70 de ani, expunandu-se astfel riscului fracturilor, acest lucru putand fi prevenit cu ajutorul antrenamentelor de forta.

Studii ale Universitatii Tufts (Wedford, Massachuetts) efectuate pe femei aflate la menopauza, arata, ca antrenamentul de forta intareste oasele coloanei vertebrale si cele ale soldurilor.

Rapoartele clinice arata ca antrenamentul de forta cu greutati reduce nivelul de colesterol LDL „negativ”, in timp ce antrenamentul aerobic ridica nivelul de colesterol HDL „pozitiv”.

Antrenamentul de forta actioneaza substantial doar asupra elementelor contractile care genereaza forta in celulele musculare. Sportivii carora le creste masa musculara in relatie aproape liniara cu forta, se poate sa aiba o mai mare proportie de miofibrile in celulele musculare decat alti sportivi.

Relatia dintre forta si masa variaza de la individ la individ si este strans legata de metoda de antrenament cat si de factori genetici.

Factori precum: coordonare musculara superioara, atasare avantajoasa a tendoanelor pe oase, alte structuri si parghii ale corpului pentru miscari specifice cat si o vointa mai mare se combina si pot demonstra forța fără o masă musculară substanțială.

Asa se explica de ce, uneori indivizi mai subțiri pot lucra cu greutăți mai mari decat unii care au o masa musculară mult mai mare.

Pe langa factorii genetici, și metoda de antrenament joacă un rol în aceasta ecuație. Explicația pentru relatia neliniară dintre forța și masa musculara, cel puțin pentru mulți sportivi, pare sa stea în compoziția mușchilor. Celulele musculare nu sunt facute doar din elementele contractile care produc forta si care se numesc miofibrile.

Sunt 3 componente majore ale celulei musculare: miofibrele, sacroplasma (plasma din celule) si mitocondriile (convertorii de energie). Ultimele 2 contribuie la masa musculara a celulei, dar nu sunt elemente contractile. Numerosi autori au avut preocupari fata de cercetarea calitatilor motrice si deci si a fortei printer care amintim: Lazar Baroga “Forta in sportul de performanta”, Florescu, C., Dumitrescu, V. “Metodica dezvoltarii calitatilor fizice,”Bompa Tudor,”Teoria si metodologia antrenamentului sportiv”, Bosca C.,”Antrenamentul de rezistenta/forta/viteza”, N.G. Ozolin, “Metodica antrenamentului sportive”, Thomas R., Rata G ., Dragnea A. s.a.

Studiile efectuate la Universitatea Johns Hopkins din Baltimore, Maryland, arata ca antrenamentul de forta, grabeste in mod semnificativ timpul de tranzit al alimentelor din intestinul gros, reducand posibilitatea ca reziduurile sa prvoace constipatie, si chiar aparitia cancerului de colon. Studii si cercetari in vederea dezvoltarii calitatii motrice- forta- se regasesc atat in literatura internationala cat si autohtona. Nu exista ramura de sport in care sa nu regasim componenta forta specifica si generala, ca preocupare din partea cercetatorilor direct interesati de performanta in domeniul respectiv.

Studiul prezentat isi propune in a observa si masura dezvoltarea fortei cu toate ca subiectii implicati practica culturismul cu scopul primordial de hipertrofie si in subsidiar de dezvoltare a fortei.

Vom sublinia in final faptul ca forta si hipertrofia musculara se complementeaza contrar unor mituri conform caruia „culturistii au masa musculara dar nu au forta”.

Motivarea alegerii temei

Implicat in diverse activitati sportive, si practicant al culturismului , in prezent instructor de fitness, mi-am dorit sa aprofundez aceasta disciplina sportiva din punct de vedere stiintific. Mai mult de atat , consideram ca principiile si metodele de lucru folosite in culturism sunt aplicate în majoritatea altor ramuri sportive bineinteles cu respectarea particularităților acestora.

Am fost preocupat îndeaproape de aspectele care concurau la dezvoltarea fortei, a definirii și hipertrofiei musculare, informandu-ma continuu si pregatindu-ma individual in acest sens.

De asemenea am realizat ca scopul culturismului este de a dezvolta un corp proportional, te face sa te simti bine si te ajuta sa te bucuri de viata pe deplin.

La urma urmei, in baza „simtului estetic”, fiecaruia dintre noi, ne plac corpurile musculoase si proportiile portretizate in sculpturile grecesti. Intotdeauna un corp bine dezvoltat, cu un abdomen suplu, bine definit, atrage atentia pentru ca radiaza sanatate, forta si stapanire de sine.

De asemenea am dorit sa desmonstram ca prin practicarea culturismului, nu neaparat cel de performanta, se pot obtine deopotriva, proportionalitate, estetica corporala, imbunatatirea fortei, micsorarea tesutului adipos, cresterea masei active.

În descrierea avantajelor practicării exercițiilor cu greutăți, cel mai important aspect consemnat este că permite prelucrarea analitică a fiecărei grupe musculare.

Acest lucru are importanță în mai multe direcții:

permite izolarea și separarea cât mai precisă a grupei musculare implicate în mișcare, datorită aparatelor utilizate;

permite efectuarea unor mișcări de recuperare, refacere și uniformizare a potențialului unor grupe musculare care au fost traumatizate;

permite realizarea unor programe de exerciții în care să predomine planificarea
unor grupe musculare deficitare;

permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, în timp ce altele sunt supuse la efort.

Alt aspect îl reprezintă posibilitatea de a dezvolta calitățile motrice de bază și combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutății cu care se lucrează și prin luarea în considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetări, serii, exerciții, a vitezei cu care se efectuează mișcările.

Cele două avantaje descrise anterior dau posibilitate formării unui corp armonios Desigur, și prin alte mijloace se poate forma un corp armonios, din punct de vedere al esteticii, dar nu într-un timp atât de scurt și nu la nivelul pe care-1 oferă lucrul la aparate sau cu greutăți.

O altă particularitate, la fel de importantă precum cea referitoare la o estetică a corpului, este cea legată de individualizare, care la rândul ei cuprinde mai multe aspecte:

fiecare participant la sedintele de lucru cu greutati poate evolua independent, daca are un program prestabilit.instrucorul are un rol deosebitin faza de initiere, dupa care va supraveghea activitatea depusa.

practicantul nu trebuie să imite pe nimeni, programul este personalizat pentru fiecare;

nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie să înceapă ședința de lucru,cum se practică de obicei în gimnastica aerobică;

după o perioadă relativ scurtă, în funcție de capacitatea fiecăruia de conștientizare a exercițiilor și a efectelor sale, de perseverența cu care a lucrat, fiecare practicant își poate concepe un program de exerciții în funcție de opțiunile și necesitățile momentului;

nu depinde de prezența sau starea instructorului, de prezența unor colegi sau alte aspecte legate de colectivitate.

Avantajul prezentat subliniază importanța individualizării activității, a posibilităților nelimitate pe care le oferă.

Practicarea constantă a exercițiilor la aparate oferă posibilitatea integrării în colectiv, a socializării, tocmai datorită faptului că efectuarea programului nu depinde ie absolut nimeni, nu există elementul de întrecere, nici măcar de menținere a unui ritm comun de lucru.

Buna dispoziție este dată de mediul plăcut, creat în toate sălile, de prezența rondului muzical și de posibilitatea dozării personale a efortului, de satisfacția dată ie practicarea exercițiilor fizice.

Referitor la calitățile motrice, prin practicarea exercițiilor la aparate se dezvoltă în special forța – sub toate formele de manifestare (în regim de rezistență, în regim ie viteză, specifică, absolută), viteza de execuție, viteza în regim de forță (explozivă), rezistența sub diferite forme în funcție de programele abordate. Specificul acestei activități este dat de dezvoltarea rezistenței musculare, datorată efortului localizat la grupe separate de mușchi (izolare), care este o particularitate a lucrului la aparate. De aceea, un practicant al exercițiilor la aparate va avea o rezistență generală mai scăzută decât un practicant de gimnastică aerobică.

Diferența care se înregistrează inițial va ajunge să se uniformizeze, prin fenomenul de compensare, la efectuarea unui efort de forță. Astfel, cei cu rezistență generală superioară (practicanții de gimnastică aerobică) vor avea capacitatea de a efectua un efort pe o durată mai mare, re când un practicant al exercițiilor la aparate va efectua același efort într-un timp nai scurt, dar cu o intensitate crescută.

Diferențe evidente se înregistrează în privința calităților motrice. Astfel, practicanții gimnasticii aerobice vor avea un nivel ridicat de dezvoltare a îndemânării, pe când culturiștii înregistrează o dezvoltare superioară a forței. La gimnastica aerobică se dezvoltă îndemânarea prin efectuarea exercițiilor de coordonare a mișcărilor diferitelor segmente între ele, prin educarea simțului ritmului, prin armonizarea mișcărilor cu ritmul muzicii sau cu cel impus de instructor. în cazul lucrului la aparate, aceste elemente nu sunt posibile, majoritatea mișcărilor efectuându-se prin intermediul ghidajelor diferitelor dispozitive.

Datorită posibilității dozării precise a efortului, în practica exercițiilor la aparate este prezent atât efortul aerob, cât și cel anaerob. Trecerea de la pragul aerob-anaerob : poate produce într-un timp scurt, atât la persoanele antrenate, cât și la cele antrenate, prin creșterea greutății de lucru în aceeași unitate de timp, prin creșterea amarului de repetări simultan cu timpul de lucru, prin mărirea vitezei de lucru, păstrând aceleași particularități (greutate, număr de repetări) sau prin combinarea: lor prezentate anterior. Cele arătate mai sus demonstrează posibilitățile mari de trecere de la un efort „cardio" (după terminologia curentă) la un efort muscular.

Alt aspect deosebit de important, oferit de practica exercițiilor la aparate, este dat de posibilitatea efectuării unor mișcări analitice de recuperare și a unor mișcări asimetrice de prevenire, dozate individual. Astfel, datorită varietății mari de aparate și dispozitive, se permite implicarea în mișcare a unui număr limitat de grupe musculare sau a iui segment. Exercițiile care se execută cu segmente simetrice, prin dozarea diferită greutății, pot solicita în mod diferențiat grupele musculare implicate în mișcare.

Varietatea mare a exercițiilor posibile la aparatele și dispozitivele prezente în săli eră posibilitatea programării ordinii grupelor musculare după diferite principii: de îs în jos, alternativ (o grupă lucrează, cealaltă se relaxează), antagonist, în circuit, ateliere, pe grupe musculare. Varietatea ne oferă posibilitatea stabilirii unor opuri diferite, cum ar fi:

scăderea în greutate (cel mai frecvent);

menținerea unui tonus ridicat a musculaturii;

creșterea musculaturii;

evidențierea unor grupe musculare ;

dezvoltarea unor calități motrice.

FUNDAMENTAREA TEORETICA A TEMEI

Aspecte teoretice privind volumizarea masei musculare

Volumizarea masei musculare se poate realiza pe două căi : hipertrofie și hiperplazie musculară.

Hipertrofia musculară se produce în două moduri: la nivel sarcoplasmic sau la nivel miofibrilar. Sarcoplasma este conținutul semifluid ce există între fibrele musculare .

În cazul hipertrofiei sarcoplasmice , aceasta crește în cantitate , alături de proteinele necontractile (cele care nu contribuie direct la producția de forță musculară ) . În felul acesta diametru mușchilor crește , însă densitatea fibrelor este mai redusă . Acest gen de hipertrofie se înregistrează în mod special la culturiști.

Hipertrofia miofibrilară reprezintă o creștere a fibrei musculare prin mărirea numărului de miofibrile și creșterea dimensiunii porțiunii contractile a mușchilor , sarcomerul . Acest tip de hipertrofie conduce la o creștere importantă a forței musculare și apare de obicei la halterofili . Diametru mușchilor crește mai puțin decât în cazul hipertrofiei sarcoplasmice , în schimb se constată o creștere a densității musculare.

Exercițiile de forță declanșează ambele tipuri de hipertrofie , însă în proporții diferite. Ceea ce face diferența este obiectivul propus și calea prin care acesta trebuie atins.

Halterofilii urmăresc depășirea performanțelor în ridicarea unor greutăți. Aceștia nu sunt interesați de dezvoltarea masei musculare , decât prin prisma obținerii performanțelor sus amintite. Antrenamentele lor vor fi diferite de cele ale culturiștilor , care au ca scop dezvoltarea masei musculare și nu obținerea de recorduri la ridicarea de greutăți.

Astfel, halterofilii vor adopta un gen de antrenament bazat pe miscări explosive în serii cu puține repetări , și greutăți foarte apropiate de repetarea cu greutatea maximală ,deci tipul de antrenament forța în regim de viteză , în timp ce culturiștii se antrenează folosind mișcări lente , cu greutăti submaximale , care să le permită efectuarea de serii a cate 8-12 repetări .

Indivizii cu un număr mai mare de fibre musculare par să fie mai puternici și mai masivi decât cei cu mai puține fibre. Cercetările au arătat că numărul fibrelor este determinat genetic și mult timp s-a crezut că rămâne constant întreaga viața. Astfel creșterea în dimensiuni a mușchilor putea fi explicate numai prin procesul de hipertrofie a fibrelor produs prin creșterea cantității de miofibrile , filamente de actină și miozină , sarcoplasma și țesut conjunctiv.

Antrenamentul cu greutăti mari are capacitatea de a mări numărul de punți transversale ceea ce ar conduce la creșterea ariei de secțiune a fibrelor și la creșterea forței maxime de contracție.

Hipertrofia fibrelor musculare individuale în urma antrenamentului rezistiv pare să fie rezultatul unei creșteri nete a sintezei proteice musculare .În timpul efortului ,sinteza proteinelor se reduce , iar degradarea se accentuează. În perioadele postefort, modelul se inversează ,având loc o sinteză proteică susținută. Există o relație de directă proporționalitate între hipertrofia musculară și sinteza proteică pe termen lung. O dieta ce aduce un aport mare de proteine susține acest proces. Exercițiul cu greutăți activează catabolismul proteic , ceea ce creează condițiile necesare pentru sinteza ( faza anabolică ) a proteinelor contractile in timpul perioadei de repaus. O alta teorie care dorește să explice hipertrofia aduce în prim plan trei hormoni anabolizanți –testosteronul ( in toate formele lui derivate ) hormonul de crestere si insulina.

Hipertrofia fibrelor este considerată de către specialiști un mecanism de supracompensare , dependent de intensitatea antrenamentului și volumul acestuia. Aceasta este principala teorie care incearcă să explice mecanismul dezvoltării musculare poarta numele “teoria distrugerilor musculare”.

În mod logic, dacă secțiunea mușchiului crește forța lui va crește de asemenea. Putem spune în general ca secțiunea transversală a mușchiului reprezintă un factor cheie de care depinde forța sa , pentru un calcul rapid putând lua în considerare valoarea medie de 6 kg pe cm2 de sectiune, pentru a afla greutatea pe care un mușchi o poate ridica.

HIPERPLAZIA MUSCULARĂ este un fenomen mai puțin cunoscut și nu este acceptat de către toți oamenii de știintă ca explicație pentru dezvoltarea musculaturii în urma antrenamentului de fortă .

Se presupune că după ani de antrenament , când organismul își atinge potențialul de dezvoltare musculară prin hipertrofie fibrele musculare pot suferi un proces de divizare , în urma căreia rezultă noi fibre de dimensiuni mai mici , care se vor hipertrofia la rândul lor.

După unii cercetători , hiperplazia apare numai în cazul în care programul de antrenament include atâ exerciții de fortă în regim de viteză , cât și în regim de rezistentă , ambele cu încărcătura mare.

Fenomenul hiperplaziei a fost obiectivizat prin biopsiile musculare efectuate la subiecții care practicau musculația și care atinseseră un înalt grad de masa musculară nu aveau neaparat fibre musculare de secțiune mai importantă decât alte persone normale : trebuia deci ca la hipertrofie să se fi adaugat un fenomen de hiperplazie.

Atunci când greutatea este ridicată exploziv , stresul indus poate fi considerat extrem (poate fi periculos pentru sportivii fără experiența )ceea ce conduce la hiperplazie.

Studiile au arătat că antrenamentele de fortă foarte solicitante produc divizarea longitudinală a fibrelor musculare, care apoi cresc la dimensiunile fibrei din care au provenit. Unele studii efectuate pe culturisti au constatat că aceștia au un număr mai mare de fibre per unitate motorie , dar dimensiunea fibrelor (aria de sectiune) este identică cu cea de la persoanele neantrenate , ceea ce sugerează existența hiperplaziei . Alte studii arată că dimpotrivă fibrele musculare ale culturiștilor au o arie de secțiune semnificativ mai mare decât a persoanelor neantrenate.

Unii cercetători aduc în discuție și posibilitatea ca fibrele noi să nu fie rezultatul unei diviziuni , ci activarea celulelor satelite (celule stem miogene) , adică un fel de reserve necesare regenerării musculaturii scheletice , care sunt implicate în refacerea structurii musculare după accidentări.

În concluzie, înțelegem că hipertrofia/hiperplazia constituie mecanisme adaptive ale muschiului determinate de stimuli contractili receptivi de intensitate mare , prin care organismul urmărește să realizeze o reducere a sarcinii pe care fiecare fibră musculară trebuie să o suporte.

Antrenamentul pentru dezvoltarea masei musculare. Caracteristici

Pentru rezultate in obtinerea masei musculare este necesar planificarea obiectivelor pentru fiecare perioada prin alternarea factorilor efortului fizic: volumul si intensitatea.

In perioada de acumulare a masei musculare, principala sarcina pe care o are sportivul culturist este sa castige cat mai multa masa, chiar daca aceasta implică și acumularea unei cantitati de tesut adipos.

In programele cu obiectiv cresterea masei musculare se vor alterna atat exercitiile mixte libere cat si cele la aparate pentru fiecare grupa musculara.

Numarul antrenamentelor saptamânale trebuie crescut pana la sase, cu 0 zi sau doua pentru odihna si refacere. Durata antrenamentelor este dată de numărul de grupe solicitate, de numărul de exerciții pentru fiecare grupă si bineînteles de numărul de serii.

Majoritatea specialiștilor sunt de acord ca , pentru a acumula masă musculară, este nesesar ca , progresiv, sa se mărească greutățile cu care se lucrează, pentru a stimula musculatura sa se adapteze la efort.

Pentru a castiga masa musculară, este necesar a se respecta cu strictețe unul din principiile antrenamentului în culturism si anume diversificarea antrenamentelor în culturism ce se poate realiza prin compensarea nivelului volumului cu cel al intensitătii, schimbarea programelor de lucru pentru fiecare grupă musculară, modificarea obiectivelor perioadelor.

Particularitatile efortului si planificarii antrenamentului in procesul de educare a fortei si hipertrofiei musculare

După alegerea exercitiilor de forta este necesar sa se stabilesca nivelul efortului de antrenament. Acesta trebuie ales in conformitate cu pregatirea si particularitatile individuale ale sportivilor. Efortul este determinat de : intensitatea exercitiului, numarul de repetari intr-o singura serie, numarul de serii, durata pauzelor de odihna, volumul total in cadrul lectiei si repartizarea lectiilor in ciclul saptamanal.

In primul rând trebuie stabilită intensitatea, adică mărimea eforturilor. Ea se exprimă în procente față de capacitatea maximă. Pentru a stabili aceasta capacitate încă din primele lectii, se va trece la probe de control individuale și exerciții de forță individuale și se va insista pe exerciții de forță fundamentale. In acest fel se vor stabili indicia pe baza carora va putea fi fixate, in procente, marimea intensitatii pentru diferite mijloace si metode.

De obicei intensitatea se imparte in :

mica – nu depaseste 50% din cea maxima,;

mijlocie-60%-65%; mare 80%80-90%;

maximală- 100% si supramaximala – 110-120%

Eforturile supramaximale reprezintă o manifestare a fortei in conditii de stres emotional (in conditii de concurs).

Exercitiile cu ingreuiere maxima, cu manifestarea la limita a fortei, se executa de obicei o singura data, repetandu-se numai dupa o scurta pauza. Cu cat este mai mica ingreuierea cu atat creste numarul repetarilor fara intrerupere.

Regula generala de dozare pentru majoritatea exercitiilor dinamice care maresc sectiunea muschilor si necesita manifestarea unor eforturi medii si mari este repetarea lor in cadrul unei serii, pana cand se simte clar oboseala muschilor si continuarea exercitiului devine dificila.

In această situatie mărimea concretă a efortului este determinată de îngreuierea de numărul repetărilor neîntrerupte ale exercitiului, de timp sau de lungimea distanței.

In cazul metodei izometrice, durata exercițiului se stabilește pe baza experiențelor practice și a cercetărilor, la 2-6 s. În cazul exercitiilor care dezvoltă forța în regim de rezistență se recomandă de obicei executarea exercițiului “pânăa la refuz”.

Frecvent se fixeaza realizarea unei anumite sarcini: să se urce un deal prin sărituri, să se execute în ziua respectivă mai multe tracțiuni în brațe decât cea precedentăetc.

Numărul de repetari depinde și de numărul tempoului mișcărilor. In cazul unui tempo prea lent sau al unui maxim acest numar se reduce. Pe parcursul evolutiei de la începator la maestrul sportului numărul de repetari ale exercitiilor, durata si intensitatea lor cresc treptat.

Este important să se stabileasca și numărul de serii. Odatăa cu cresterea pregatirii sportivului numarul seriilor se măreste; apoi urmează stabilizarea lor, intrucat actiunea exercitiilor continua să crească pe seama intensității executării lor. De obicei, exercitiul cu efort maxim se repetă in cadrul unei lectii de atatea ori, pana cand sportivul reuseste sa-l execute cu siguranta.

Greselile in tehnica miscarilor si stabilirea eforturilor sunt un semnal de incetare a lectiei, atunci cand ea urmareste educarea capacitatii de a manifesta o forta foarte mare. Ele pot fi continuate atunci cand se preconizeaza cresterea masei muscular si dezvoltarea rezistentei.

Numarul seriilor, cand exercitiul se executa cu eforturi maxime, depinde de caracterul si destinatia lui. De exemplu halterofilii considera ca numarul de incercari la ridicarea greutatii limita in cadrul unei ,lectii nu trebuie sa depaseasca 2-3.

Cu cat mai mica este rezistenta externa in care sportivul isi manifesta eforturile maxime, cu atat mai mare va fi numarul de repetari si numarul seriilor. Ele mai depend si de numarul muschilor angrenati in lucru: cu cat exercitiul solicita mai local, cu atat mai mare va fi numarul seriilor.

Exercitiile care se repeat in serii numeroase trebuie modificate in masura posibilului (in ce priveste forma miscarilor, modul de apucare, aparatul si alte conditii), in asa fel incat sa lucreze aceeasi muschi si in acelasi regim. Astfel se asigura varietatea in lectii si se reduce efortul psihic.

Un rol important in stabilirea efortului il joaca pauzele de odihna intre serii. Ele se micsoreaza odata cu imbunatatirea pregatirii si se raresc in cazul cresterii: intensitatii de executare a exercitiului, numarului muschilor angrenati, duratei efortului neintrerupt.

Volumul total al antrenamentului de forta in cadrul unei lectii de antrenament difera de la o ramura de sport la alta. Halterofilii include de obicei in lectia de antrenament 5-6 exercitii fundamentale, repetandu-le de 1-3 ori in 6-10 serii, radicand astfel intr-o singura lectie intre 8-15 t. durata unei astfel de lecti, cuprinzand si incalzirea, exercitiile corrective si alte exercitii, este de 2-3 ore.

Lucrul pentru dezvoltarea fortei si imbunatatirea componentelor ei trebuie sa se desfasoare zilnic, daca vrem sa obtinem un rezultat corespunzator. Faptul este confirmat de practica sportivilor straini (halterofili, atleti, gimnasti, luptatori, etc) precum si de experienta artistilor de circ care lucreaza in regim de forta. Folosirea zilnica a exercitiilor de forta reclama corecta lor alternare in cadrul ciclului saptamanal.

Subliniem ca necesar de a se alterna zilele cu exercitiile cu ingreuieri mari, cu cele cu ingreuieri mici. Aceasta decurge pe de o parte din necesitatea ca dupa un antrenament cu effort mare sa se creeze conditii pentru refacerea fortelor organismului, iar pe de alta parte, din faptul ca nivelul efortului depinde de marimea si numarul muschilor in activitate.

Experienta halterofililor straini ne arata ca efectul cel mai mare in dezvoltarea fortei se obtine prin intermediul lectiilor de antrenament desfasurate o data la doua zile .

In cazul executarii exercitiilor “pana la refuz” in scopul maririi si intaririi masei muscular, lectiile se desfasoara tot de trei ori/saptamana, deoarece, este necesar un interval corespunzator pentru refacerea tuturor fortelor ccheltuite. In cazul cand se impune perfectionarea cu precadere a coordonarii neuro-musculare, sunt mai eficace lectiile tinute mai des, de exemplu de 5 ori /saptamana.

Datorita intreruperii antrenamentului de forta din diverse motive, ea incepe sa se reduca treptat. De aceea, dupa atingerea nivelului necesar sau posibil al fortei se pune problema mentinerii lui. Aceasta se realizeaza fara un effort deosebit, printr-un antrenament de 2 – 3 ori/ saptamana, cu o dozare redusa cu 2/3 ( in ceea ce priveste numarul de serii si repetari). Specificam ca nu se va reduce nivelul eforturilor din exercitii.

Se considera necesara dezvoltarea fortei in perioada pregatitoare a antrenamentului, iar cea competitionala- mentinerea ei la nivelul atins.

In momentul de fata insa, in multe ramuri de sport se ridica problema necesitatii de a mari potentialul de forta si in perioada competitionala.

Posibilitati mari in acest scop prezinta exercitiile din propria ramura de sport effectuate cu ingreuiere, ca si exercitiile de forta speciale, asemanatoare prin structura cu primele, dar executate cu o viteza mai mare.

Componentele masei corporale

Masa corporală reflectă compoziția organismului, ale cărui componente sunt sistematizate pe diverse criterii: anatomic, biochimic, funcțional etc., descriindu-se tot atâtea medele.

Cel mai utilizat este modelul fiziologic care sistematizează componentele masei corporale in două compartimente:

masa grasă, inactivă metabolic sau cu activitate foarte redusă

masa non-grasă, activă metabolic, impropriu numită masă slabă

Masa grasa o reprezinta celulele adipoase (adipocite), care formeaza tesutul adipos, dispus sucutanat si in jurul organelor interne.

Cresterea tesutului adipos se produce prin urmatoarele mecanisme:

hiperplastie (cresterea numarului de adipocite)

hipertrofie (acumularea intracelulara de lipide)

Valoarea energetica a lipidelor din organism poate atinge 120.000-140.000 kcal.

Masa non grasa este compusa din:

compartimente lichidiene: apa intra- si extracelulara care formeaza volumul total de apa

masa minerala osoasa, dispusa in schelet

masa proteica, dispusa in muschi, tendoane, ligamente si viscere.

Scheletul si masa proteica formeaza masa celulara activacare utilizeaza i transforma energia furnizatade alimente.

Masa celulara activa este formata din: apa (55-65%), proteine (16-18) si inerale (6%, dintre care 2% reprezinta calciu).

Incpand cu varsta de 30 de ani, masa musculara scade progresiv, iar tesutul pierdut este inlocuit cu tesut fibros si tesut adipos.

Tabel 1. Procentaj masa grasa la barbati/ grupe de varsta

Valorile medii optime ale tesutului adipos sunt de 12-18% (10-25%) pentru barbati si 16-25% pentru femei.

Tabel 2. Procentaj masa grasa la femei/grupe de varsta

La sportivi compozitia corporala diferă în funcție de biotipul constituțional (caracteristic diferitelor ramuri sportive), de nivelul de pregatire si dietă. Valorile medii optime ale țesutului adipos sunt de 11 -12% (6-13% la bărbați și 12-19% la femei).

Tabel 3. Valori medii optime pentru țesutul adipos(%)

Compoziția corporală este bine de evaluat pentru

evaluarea stării de nutriție

monitorizarea efectelor terapiei aplicate în dezechilibre nutriționale

dirijarea procesului de antrenament

monitorizarea performanțelor la sportivi

Compoziția corporală poate fi modificată prin regim alimentar și efort fizic, practic prin echilibrarea aportului și consumului energetic. În timpul regimului alimentar, masa celulară activă nu trebuie să scadă.

Un regim alimentar restrictiv, sărac în proteine și nesusținut de un program de exerciții fizice, produce o scădere ponderală importantă, dar pierderea afectează în egală măsură, atât masa musculară cât ți țesutul adipos (1kg de masă corporală pierdută corespunde la 500g de țesut adipos 500gr masă musculară. Dacă individul înregistrează o nouă creștere ponderală, 1kg de masă corporală câștigată corespunde la 900g țesut adipos și 100g masă musculară.

Metode de masurare și evaluare a compoziției corporale

Compoziția corporală poate fi determinată prin metode directe si indirecte.

Metodele de determinare a masei non grase se bazează pe măsurători antropometrice:

plici cutanate

înălțime și greutate corporală

raportul perimetrului taliei/soldului etc.

Indicele de masă corporală(IMC)

Originea termenului este „body mass index” si este un indicator statistic a masei unei persoane raportată la înălțimea unei persoane. Această măsurătoare nu reprezintă exact diagnosticul unei persoane. Ea a fost atribuită intre anii 1830 și 1850 belgianului Adolphe Quetelet. Această măsurătoare este indicată in evaluarea stării de sănătate.

IMC este o măsură care poate indica dacă o persoană are o greutate sanatoasă pentru înălțimea sa. Practic nu contează neapărat forma corpului deoarece greutatea optimă este calculată pentru o înălțime în mod particular.

Deși e usor de pus in aplicare pentru majoritatea indivizilor, IMC nu reflectă o realitate întodeauna. NU se potrivește copiilor sau oamenilor în vârstă. De asemenea nu e relevant în cazul în care există o masa musculară apreciabilă ca urmare a practicării sportuului.

Mușchii cântăresc mai mult în comparație cu depozitele de grăsime, deci IMC va fi mai mare în cazul unui corp atletic. De exemplu jucătorii de rugby au un IMC care indică stare de obezitate, chiar dacă nu au grăsime corporala în exces.

Indicele de masă corporală este definit ca raportul dintre masa corporală, exprimată în kilograme, împărțită la pătratul înălțimii, exprimată în metri. Formula are ca rezultat un cantitate exprimată în kg/m2.

Organizarea cercetarii

Obiectivele și sarcinile cercetării

Prin acest studiu, ne-am propus sa tratam intr-o abordare integral aspectele teoretice, metodice si practice ale dezvoltarii masei musculare (implicit ale forței) prin practicarea culturismului, si constatarea modificarii indicelui de masă corporală, implicit a masei active, precum si argumentele cu care putem sustine efectele favorizante ale programelor de culturism.

Luând în considerare nivelul de dezvoltare fizica, al posibilitatilor individului, motricitatii generale si gradului de socializare a indivizilor, intentionam sa amplificam dorinta de practicare a exercitiilor fizice, in sensul determinarii individului de a-si imbunatati starea fizica generala.

Obiectivele generale ale cercetarii pot fi evidentiate astfel:

evidentierea componentelor culturismului si raportarea lor la varstele studiate

sublinierea efectelor favorabile pe care exercitiile cu greutati le produc asupra devoltarii fortei.

Pentru atingerea obiectivelor stabilite, ne-am propus realizarea următoarelor sarcini:

sistematizarea cunostintelor, datelor generale si special existente in literatura de specialitate;

alcatuirea programelor de instruire, conform scopului general al cercetarii si tinand cont de criteriul de diferentiere a mijloacelor specifice culturismului;

verificarea eficientei programelor propuse prin prisma rezultatelor obtinute la testarile finale.

Ipoteza cercetarii

Pornind de la considerentele de ordin teoretic expuse anterior, precum si de la datele experimentale din literatura de specialitate, în prezentul studiu am verificat ipoteza conform careia programele de culturism, corect concepute si aplicate, insotite de un cumul adecvat de cunostinte teoretice de specialitate pot contribui la volumizarea masei musculare, imbunatatirea fortei, si modificarea indecelui de masa corporală in sensul optimizării acestuia.

Metodele de cercetare

In elaborarea lucrarii am utilizat următoarele metode:

metoda documentarii sau a studierii materialului bibliographic

metoda observatiei

metoda testelor

metoda convorbirii

metoda statistic-matematică

metoda grafică

Metoda documentatiei

Orice cercetare cand se opreste asupra unei teme de cercetare trebuie mai întâi să cunoască cat mai mult din ce s-a scris in legatura cu aceasta tema in literature de specialitate. Studiul materialului bibliographic ajuta la sporirea multiplelor cai si mijloace de dispunere a cercetarii cat si la lamurirea multor neclaritati in legatura cu tema supusa cercetarii.

Aceasta metoda asigura cunoasterea rezultatelor obtinute in domeniul temei de cercetare, referindu-se la analize si generalizari teoretice de specialitate, strict necesare intr-o activitate de cercetare.

Am studiat cartile, lucrarile, publicatiile cu character general despre culturism, dar cu precadere cele ce au abordat cresterea fortei cu mijloace si metode specific culturismului.

Metoda observatiei

Observatia este contemplarea in mod intentinat a unui obiect, fenomen, process este cunoasterea stiintifica a unei realitati prin contemplare intentionata si metodica.

Aceasta metoda a insotit cercetarea de fat ape tot parcursul ei. Cu ajutorul ei am urmarit si consemnat modul in care subiectii reactioneaza la sarcinile propuse, modul in care isi organizeaza actiunea, felul cum abordeaza situatia aparuta.

Metoda testelor

Aceasta urmareste determinarea aptitudinilor motrice, cu ajutorul unor probe de control sau teste.

Aceste teste sunt programate de mai multe ori iar valorile obtinute infatiseaza evolutia sporturilor corespunzator stimulilor utilizati in procesul de instruire special organizate.

Metoda anchetei

A fost folosită pentru a afla de la sportivi cum inteleg ei culturismul si mai ales cum percep folosirea mijloacelor si metodelor din aceasta ramura de sport.

Metoda statistico-matematica

Metoda matematica este utilizata in cercetare deoarece este legata de studiul cantitativ al lucrarilor si fenomenelor luate in discutie iar metoda statistica studiaza legaturile, corelatiiile si semnificatiile rezultatelor obtinute pe anumite esantioane, precum si anticiparea evolutiei, unor parametrii ai acestora.

Pe parcursul studiului datele obtinute au fost inregistrate statistic si in vederea centralizarii rezultatelor m-am folosit de un indicator foarte simplu si cunoscut ce este foarte desutilizat de specialistii sportive si anume media aritmetica.

Media aritmetica se calculeaza prin formula: , unde

xi=valorile individuale ale mărimii măsurate

n – numărul total de măsurători

Teste si probe aplicate in cercetare

Pentru verificarea ipotezelor noastre am recurs la două tipuri de determinări antropometrice, și anume măsurarea perimetrelor corporale (pentru monitorizarea hipertrofiei musculare), respectiv determinarea compoziției corporale prin calculul indicelui de masă corporală și a masei grase și non grase prin metoda caliperometriei.

1. Perimetrele corporale vizate de noi au fost: bicepsul brahial, cutia toracică în expirație, centura abdominală, coapsa. Pentru măsurarea acestor perimetre a fost folosită banda metrică.

2. Compoziția corporală – masa grasă și non-grasă – a fost determinată prin metroda caliperometriei. Această metodă constă în evaluarea indirectă prn metode matematice a masei non-grase, pe baza determinării directe a masei grase. Este utilizată pentru aprecierea evoluției rezervei de țesut adipos și a masei musculare după un program de antrenament sau după dietă.

Țesutul adipos este determinat prin măsurarea cu ajutorul caliperului, a 3,4,5,6,7,10 plici cutanate, înalt corelate (astfel încât se poate utiliza orice combinație de sumă, pierderile de precizie fiind minime) cu condiția ca măsurătorile să cuprindă zone diferite de depunere a țesutului adipos.

Valorile obținute se introduce într-o serie de formule și se obțin parametrii necesari evaluării compoziției corporale: țesutul adipos (masa grasă, MG), și masa non-grasă (MNG).

În lucrarea de față vom calcula masa non-grasă prin metoda densității corporale, având următorul algoritm:

Se folosesc 4 plici convenționali, și anume: bicipitală, tricipitală, suprailiacă și subscapulară, cu ajutorul cărora se calculează densitatea corporală DC prin formula Durnin&Wormesley

SP=suma plicilor, exprimate în mm

Cu ajutorul densității corporale vom calcula procentul de țesut adipos după formula lui Siri

Se calculează masa grasă MG(kg)

Se calculează masa non-grasă MNG

Masa non-grasă este apoi folosită în calcularea indicelui corectat de masă corporală (ICMC) pe care îl vom compara cu indicele de masă corporală standard (IMC)

Subiectii. Durata si locul de desfasurare a cercetarii. Conditii materiale

In prezentul studiu au fost cooptati 5 practicanti de culturism cu care am convenit asupra perioadei de pregatire si a mijloacelor si metodelor de antrenament, cu scopul de a urmari eficienta acestora si masurarea performantelor.

Toti cei cinci au „vechime „in aceasta disciplina sportiva cuprinsa intre 3 si 5 luni , neinregistrand vreo participare la competitii sau sa fie sportivi legitimati la vreun club.

Locatia aleasa pentru desfasurarea programului propus in aceasta lucrare este dotata specific activitatilor de fitness si body-building (culturism).

Astfel in dotarea salii exista:

Banci orizontale, inclinate si declinate

Complexe de aparate

Gantere, haltere, discuri

Spaliere, benzi rulante, corzi etc.

Deasemenea sala dispune de dependinte destinate refacerii si relaxarii, sauna, sala de masaj.

Dotarile salii au condus la crearea unor conditii optime pentru desfasurarea prezentului studiu.

Inainte de a incepe perioada de pregatire am realizat cu subiectii, discutii cu privire la conditiile de lucru, la rigorile perioadei de pregatire, si strategiile de urmat.

S-au efectuat probe de control atat inainte cat si dupa efectuarea stagiului de pregatire ceea ce ne-a conferit posibilitatea de a masura progresele inregistrate.

Tabel 4. Subiecții implicați în cercetare

Programe si metode de antrenament propuse

Cercetarea s-a desfasurat in perioada octombrie 2017-mai 2018

PARTEA I-OCTOMBRIE 2017 – DECEMBRIE 2017

PARTEA II-IANUARIE 2018 – APRILIE 2018

Perioada testarilor:

INITIALE – 20 oct.2017 – 22oct. 2017

FINALE – 12 aprilie 2017 – 14 aprilie 2017

Preocuparea noastra a constat in aplicarea unor programe descrises in capitolul anterior, in cadrul a trei sau patru antrenamente saptamanale, pe care subiectii le-au urmat in timpul lor extrașcolar. Inainte de perioada de pregătire au fost prezentate subiecților grupele musculare și articulatiile care interveneau în actul motric.

Ne-am asigurat ca au înțeles noțiunile de bază și că nu se vor expune riscurilor inutil.

Pentru a da activității noastre experimentale, programelor utilizate, calitatea de a produce efectele pe care le-am dorit, pentru a fi eficiente, am pornit de la următoarele premise:

Pregatirea fizică specifica, pentru culturism, antrenamentul analitic pentru fiecare grupa musculara, abordarea unei alimentatii adecvate devine o masura impetuos necesara in asigurarea hipertrofiei muscularei si obtinerea unei definiri musculare ce presupune micsorarea tesutului adipos si cresterea masei active.

Practicarea exercitiilor fizice cu greutati este insuficienta este insuficienta pentru atingerea obiectivelor hipertrofie musculara, optimizarea indecelui de masa corporala, acestea putandu-se realiza printr-un cumul de factori: antrenamente specifice, alimentatie adecvata, odihna, eventual adaugarea de suplimente nutritive in alimentatia zilnica.bucura de efectele benefice ale activitatii fizice, doar daca cantitatea de efort este marita.

Sisteme de actionare utilizate pentru dezvoltarea masei musculare, in linia principiilor si metodelor utilizate in culturism:

Planificarea pregatirii

Antrenorii recurg adesea in culturism in cautare de idei pentru exercitii, pentru a stimula cresterea musculara. Un aspect important consta in tipul de metoda- analitica și segmentară folosită pentru a determina în ce fel ajunge un exercițiu să realizeze un obiectiv specific de antrenament.

In planificarea pregătirii, am fost preocupat de stabilirea tipului de răspuns fiziologic sau de adoptare la antrenament care sa determine cele mai mari intrebuintari. Astfel de-a lungul pregatirii am urmarit trei faze:

FAZA I : Adaptarea anatomica (AA)

Obiective principale:

Implicarea majoritatii grupelor musculare

Pregatirea muschilor, ligamentelor, tendoanelor si articulatiilor

Programele de pregatire se vor concentra pe toate grupele musculare inclusiv zonele de mijloc ale corpului – abdominali, regiunea lombara si muchilor coloanei vertebrale. Aceste seturi de muschi lucreaza impreuna pentru a asigura sustinerea de catre trunchi a membrelor pe durata miscarilor si de asemenea, de a actiona ca un dispozitiv de absorbtie a socurilor in cazul multelor exercitii si actiuni.

Obiective suplimentare:

Echilibrarea fortei intre flexori si extensori

Echilibrarea celor doua brate ale corpului, umerii si spatele

Pe toata durata fazei AA, scopul este sa fie implicate majoritatea daca nu toate grupele muscular intr-un program multilateral.

Un astfel de program va include un numar mare de exercitii 9-12, executate confortabil, fara graba. In caz contrar, antrenamentul de forta riguros dezvolta intotdeauna forta muschilor mai rapid decat forta tesuturilor de legatura (tendoane).

Pentru sportivii tineri, neexperimentati sunt necesare 7-8 saptamani de AA.

Obiectivul fazei AA, de adaptare progresiva a muschilor si mai ales a tesuturilor care ii leaga de oase, este de a face fata mai usor sarcinilor grele din urmatoarele faze de pregatire .

METODA cea mai simpla de aplicat pentru AA este antrenamentul in circuit (CT). Desi CT poate fi folosit pentru a dezvolta rezistenta cardio-respiratorie, ca si combinatiile de fort ape durata fazei AA, el sufera ajustari pentru a asigura dezvoltarea fortei.

In elaborarea exercitiilor CT se poate folosi o mare varietate de exercitii si aparate, cum ar fi propria greutate corporala, mingi medicinal, obiecte usoare, gantere, haltere si oricare aparate de pregatire de forta.

Referitor la numarul de circuite, numarul de repetari si seriile, trebuie avuta in permanenta in vedere tolerant individului fata de effort si nivelul conditiei fizice. Exercitiile CT trebuie selectionate pentru a antrena grupele muscular, ceea ce favorizeaza o refacere mai buna si mai rapida.

In elaborarea programelor se aleg statiile CT in functie de echipamentul disponibil. Vom urma o anumit aprogresie, in functie de nivelul de clasificare a sportivului si de experienta lui in pregatire.

Program de antrenament propus pentru faza AA (8 saptamani)

Saptamana a II- a; 2A/saptamana; 9 statii/ 2 cicluri

Saptamana a III-a; 3antrenamente/saptamana; 9statii/2 cicluri

Saptamana 4-8; 3 antrenamente/saptamana

Metode utilizate: metoda eforturilor mijlocii si segmentare

FAZA II: Hipertrofia

Cresterea dimensiunii muschiului se realizeaza cel mai bine prin aplicarea metodologiei culturismului. Culturismul prezinta un avantaj in sensul in care pe langa dezvoltarea fortei, determina si o hipertrofie importanta.

In culturism nu se folosesc incarcaturi maxime, rezulta deci ca aceasta metoda nu induce tensiuni maxime in muschi. Este importanta ca in aceasta faza sa se efectueze numarul maxim de repetari intr-o anumita serie. Numarul de repetari poate varia intre 6 si 12. Daca se foloseste un numar mai mic, trebuie marita incarcatura si viceversa.

Elaborarea programului

Ca orice noua faza de pregatire, antrenamentul pentru hipertrofie trebuie sa inceapa cu un test pentru RM. Sportivii incep apoi cu 70 – 80% din incarcatura sau cu o sarcina care sa le permita executia a 6 repetari.

Cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei se obtine prin exercitii localizate care actioneaza asupra unei singure grupe muscular, precis delimitate. Pentru aceasta faza ne-am concentrat pe doua metode specific culturismului si anume “cresterea piramidala a greutatii” si lucru analitic al grupelor musculare.

Exercitiile trebuie efectuate cu viteza mica spre moderata.

Program propus pentru FAZA II

FAZA III : Forta maxima

Capacitatea sportivului de a genera FMV depinde intr-o mare masura de diametrul sau aria in sectiune transversal a muschiului implicat; capacitatea de a implica fibre muscular FR si capacitatea de a sincroniza toti muschii implicate intr-o actiune.

Forta se imbunatateste ca rezultat al generarii unei mari tensiuni in muschi, care se raporteaza direct la metoda de pregatire folosita.

Sportivul nu trebuie in mod necesar sa-si “umfle”muschii si sa creasca in greutate pentru a deveni semnificativ mai puternic. Pe toata durata pregatirii FMV si de putere, sportivii vor invata sa-si foloseasca mai bine muschii implicati si sa foloseasca incarcatura (peste 80-85).

Forta concentric va trebui dezvoltata la cele mai inalte niveluri si pentru ca majoritatea actiunilor sportive sunt concentrice. Incarcatura – forta maxima se dezvolta numai daca in muschi se produce cea mai mare tensiune musculara posibilia

Pentru a determina cresterile cele mai mari si a obtine forta maxima, muschii principali trebuie sa acopere cea mai mare parte a efortului. lectiile de antrenament se vor planifica cu numarul cel mai mare de serii pe care il poate tolera sportivul (8 pana la 12).

Se vor organiza exercitiile intr-o anumita ordine, pentru a asigura o alternare mai buna a grupelor musculare facilitand refacerea musculara locala intre serii.

Intervalul de repaus (IR) dintre serii este o functie a nivelului de cantitate fizica a sportivului si trebuie calculat pentru a asigura refacerea adecvata a sistemului neuromuscular.

Program propus pentru faza a III (forta maxima)- 10 săptămâni

Antrenamentul 1

Antrenamentul 2

Analiza și interpretarea datelor

Datele înregistrate

Rezultatele obtinute la măsurătorile inițiale și finale au fost înregistrate în cadrul fisei de observatie individualizată ce am întocmit-o fiecărui sportiv în parte și centralizate în tabelele de mai jos.

A fost determinată compoziția corporală pentru fiecare subiect și au fost calculați indicii de masă corporală efectivi și corectați.

Tabel 5. Compoziția corporală – măsurători inițiale

Tabel 6. Perimetre – măsurători inițiale

Tabel 7. Compoziția corporală – măsurători finale

Tabel 8. Perimetre – măsurători finale

Au fost generate grafice de evoluție pentru fiecare subiect.

Interpretarea datelor

a. Hipertrofia musculară

Din tabele centralizatoare și din graficele rezultate se observă un progres bun al hipertrofiei musculare, rezultat care trebuie corelat cu eficiența programelor de antrenament propuse de noi

b. Compoziția corporală

Din tabelele centralizatoare a fost construit graficul de mai jos

Se observă o scădere a masei grase pentru toți subiecții analizați, precum și o creștere a masei non-grase, fenomen care poate fi asociat cu eficiența programelor de antrenament propuse de noi pe parcursul celor 3 faze.

Evoluția indicelui de masă corporală efectivă și a indicelui de masă corporală corectat este prezentată în graficul de mai jos. Se observă o apropiere de valorile normale pentru categoriile de vârstă și înălțime pentru toți subiecții implicați în cercetare

CONCLUZII SI PROPUNERI

In urma analizei datelor si interpretarii rezultatelor am putut constata ca ipoteza cercetarii se confirma si anume ca programele de culturism, corect concepute si aplicate, insotite de un cumul adecvat de cunostinte teoretice de specialitate pot contribui la volumizarea masei musculare, imbunatatirea fortei, si modificarea indecelui de masa corporală in sensul optimizării acestuia.

În acest sens putem trage urmatoarele concluzii:

aplicarea corecta din punct de vedere al metodicii si a principiului individualizarii programelor de culturism conduc in mod cert la cresterea masei muscular si implicit a fortei practicanților culturismului.

datorită metodei analitice, analizei fiecărei actiuni si miscări ale unui muschi, ne face să fim indreptătiti în a afirma că metodele utilizate de culturism ar putea avea o largă întrebuintare în sporturile în care este necesară dezvoltarea fortei, cu utilizarea diferentelor dintre sporturile respective si culturism.

Prin alimentație specifică și o dietă echilibrată putem păstra relativ aceeași greutate doar cu modificarea compoziției corporale în sensul în care se concretizează volumizarea musculară, scade țesutul adipos și crește masa activă.

Indicele de masă corporală efectiv (teoretic) în opinia noastră nu este un indicator elocvent, cel puțin în cazul practicanților culturismului întrucât prin acumularea de masă musculară se poate influența în sens negativ interpretarea acestuia. În acest sens apreciem pozitiv introducerea indicelui de masă corporală corectat, prin folosirea masei non-grase în formula de calcul în locul masei corporale

De asemenea este necesar să ținem cont că efortul în culturism trebuie susținut de o alimentație completă, cu surplus proteic aproximativ 2,2g/kgc

Apreciem că prin functia culturismului aceea de dezvoltare a musculaturii, s-ar indeplini o serie de obiective generale, precum

proportionalitate

definirea musculaturii

simetria grupelor musculare

muscularitate

BIBLIOGRAFIE

Baroga Lazăr, 1980, Forta în sportul de performantă, Editura Sport Turism, București

Bompa Tudor, 2001, Dezvoltarea calitătilor biomotrice, Editura Ex Ponto, Constanța

Chirazi Marin, Petru Ciorbă, 2006, Culturism: întretinere si competitie, Editura Polirom, Iasi

Cordun, Mariana, Kinantropometrie, Editura CD Press, București, 2009

Mugurel Niculescu, Marian Crețu, 2006, Bazele stiintifice si aplicative ale pregătirii musculare, Editura Universitaria, Craiova

Wazny, Z., Antrenamentul fortei musculare, Consiliul National pentru educatie fizică si sport, Bucuresti