Lect. univ. dr. Murărețu Daniel [303458]

MINISTERUL EDUCAȚIEI NAȚIONALE

UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

PROGRAME DE ANTRENAMENT ÎN FITNESS PENTRU REMODELARE CORPORALĂ

Coordonator științific:

Lect. univ. dr. Murărețu Daniel

Absolvent: [anonimizat]

2018

PLANUL LUCRĂRII

INTRODUCERE 3

CAPITOLUL 1. ARGUMENTE PRIVIND ABORDAREA TEMEI 4

1.1. Importanța și actualitatea temei 4

1.2. Motivarea alegerii temei 8

1.3. Scopul lucrării 8

CAPITOLUL 2. FITNESS – EDUCAȚIA FIZICĂ A ADULTULUI 9

2.1. Repere de ordin istoric 9

2.2. [anonimizat] 20

2.3. Clasificare și variante de practicare 22

2.4. [anonimizat] 31

CAPITOLUL 3. COMBATEREA OBEZITĂȚII PRIN FITNESS 35

3.1.Tendințe manifeste în secolul XXI 35

3.2. Programe de antrenament 37

3.3. Metode, mijloace si exercitii 44

CAPITOLUL 4. Concluziile lucrării 45

Bibliografie 47

[anonimizat]. Astăzi, [anonimizat], iar urcatul scărilor fără folosirea ascensorului este aproape de neconceput. [anonimizat], volei, [anonimizat], [anonimizat], privitul la televizor și navigarea pe internet fiind cel mai popular și accesat în zilele noastre. [anonimizat], [anonimizat]-motrice. [anonimizat]. [anonimizat], [anonimizat] – toate acestea și altele apar în lipsa exercițiului fizic. Fără activitate mușchii se micșorează și cer mai puțin oxigen de la inima și plămâni. Există de asemenea o [anonimizat]. [anonimizat], [anonimizat]. [anonimizat], stază venoasă și alte tulburări funcționale. Sănătatea trupurilor noaste este cea care ne asigura un viitor mai bun. Rețetă pentru un mod sănătos de viață: [anonimizat], odihnă activă. Aplicați această rețetă chiar de acum și veți avea numai de câștigat. [anonimizat], [anonimizat], [anonimizat]. Toate acestea pot acționa asupra individului sub două aspecte : fie îl stimulează în sensul preocupării față de propria persoană și încearcă să obțină beneficiile ce i [anonimizat], [anonimizat] a începe.[anonimizat] a [anonimizat]mputer, a pierdut sau este pe cale să piardă una dintre cele mai importante componente ale vieți normale și sănătoase. Tot acest progres al științei, atât de util în viața cotidiană are un efect secundar pe care nimeni nu-l anticipa atunci când a fost creat, reduce consumul energetic pe care îl induce efortul fizic.

CAPITOLUL 1.

ARGUMENTE PRIVIND ABORDAREA TEMEI

Importantă și actualitatea temei

Trăim în era tehnologiei a mecanizări și automatizării activităților și mișcărilor. Din această cauză, a perioadei unice a omenirii, o situație prin care aceasta nu a mai trecut, se impune imperios introducerea motricității voluntare și a exercițiilor fizice de orice fel în viața oamenilor contemporani. Fitness-ul, ca activitate motrică de timp liber, este o formă accesibilă, la îndemâna oricui, răspunzând prin infinite mijloace nevoii de motricitate a omenirii. La ora actuală fitness-ul este descries ca totalitatea exercițiilor fizice care , ordonate sistematic și constant, vor ajuta foarte mult la dezvoltarea musculară și creșterea capacității cardiovasculare plus o mobilitate crescută. Toate efectele acestea unite demonstrează că fitness-ul capăta un caracter specific fiecărui practicant. Unii oameni vor dezvoltarea masei musculare până la un anumit prag, accentual fiind pus doar pe hipertofie musculară, fără a calcula ce sau cât împinge, alții nu se ocupa de definirea musculară, fiind interesați mai mult de dezvoltarea forței absolute, prin efectuarea de ridicări sau împingeri cât mai mari cu greutate cât mai mare. Unii oameni sunt concentrate pe reducerea procentului de țesut adipos, iar pe alții îi interesează rezistența lor musculară, efectuare pe un termen cât mai lung a unei mișcării îngreunate. Obiectivele fiecăruia sunt individuale, fapt pentru care și antrenamentele de fitness vor fi diferite, deși au la baza lor aceleași mijloace și metode de pregătire.

Deși schițe neoficiale de antrenament în cadrul fitness-ului au existat din cele mai vechi timpuri, rezultat la nevoia de a avea o condiție fizică bună, acest sistem specific a fost dezvoltat și realizat de către Jack Lalanne încă de la începuturile secolului XX. Jack reușea în anul 1936 să deschidă prima sală de fitness, majoritatea aparatelor tot de el au fost inventate și realizate, care sunt încă prezente prin sălile de fitness.

Efectele naturale și pozitive pe care le are fitness-ul sunt în principal asupra sănătății și a psihicului. Remarcăm ca sănătatea suferă câteva schimbări fiziologice specifice tuturor practicanților, mai clar: dezvoltarea armonioasă a musculature întregului corp, la nivel cardiac hipertrofie de tip concentric dar și excentric, mai rar, tonusul muscular într-o continuă creștere, apar capilare noi și puternice, crește nivelul maxim de glicogen din corp, densitatea osoasă crește și ea, compoziția corporală corectă și optimă. Aceste modificări oferă practicanților de fitness corpul dorit, un organism energic și eficient.

Din alt punct de vedere fitness-ul este activitatea carea conferă încredere de sine și o îmbunătățire a imaginii de ansamblu și nu numai, practicantul fiind mulțumit de cel pe care îl vede în oglinda dimineață sau în timpul zilei.

De fapt, din orice perspectivă te-ai gândi, fitness-ul poate fi considerat fără final. Intodeauna se poate evolua, mereu apare ceva nou sau dezvoltat, de aceea se poate ajunge la cel mai bun sine dezvoltat, fitness-ul nu este doar o activitate motrică, este programul, procesul care te face mai bun psihic cât și fizic. Cu ajutorul fitness-ului nu doar arăți mai bine din punct de vedere estetic, dar devii un luptător al vieții, invatant să controlezi și chiar să stăpânești orice situație sau slăbiciune fie ea de orice natură. Aceasta este esența fitness-ului.

Fitness-ul, este o componentă a gimnasticii de bază, asigurat de un bagaj infinit de exerciții fizice. De cele mai multe ori este asociat cu lucrul la aparate speciale și cu greutăți. Starea de fitness se concretizeza printr-o condiție fizică și psihică bună, pe fondul unei stări de sănătate în parametri normali.

Specialiștii în educație fizică și sportivă trebuie să folosească în scopul întregii populații (implicit și în scop personal), mediatizarea excesivă ce se face fitness-ului, mai ales de către producătorii de aparate speciale și suplimente nutritive. Acesta reprezintă aspectul comercial al fitness-ului, deloc de neglijat, de care trebuie să profite orice specialist în domeniu, popularizarea și publicitatea pentru practicarea fitness-ului fiind asigurate de firmele interesate să vândă diverse aparate și produse nutritive asociate cu ideea de fitness.

Ca orice domeniu care dorește să aibă o identitate proprie, fitness-ul prezintă anumite caracteristici care produc diferențierea acestuia de alte domenii.

Caracteristica definitorie a fitness-ului este aspectul comercial al exercițiului fizic. În fitness totul este contra cost. Din acest punct de vedere și prezentarea fitness-ului se înscrie în legile comerțului.

Toate aparatele, programele de exerciții sunt prezentate ca fiind descoperiri uluitoare, practicanții fiind modele desăvârșite din punct de vedere fizic și estetic. Nu o să vedeți niciodată prezentarea unui aparat special sau a unui program de exerciții de către executanți supraponderali.

O altă caracteristică a fitness-ului este diversitatea, modificarea permanentă a teoriei care încearcă să o fundamenteze.

Zilnic apar în publicații diverse, în emisiuni radio-tv., fel de fel de articole privitoare la modalitățile prin care oamenii își pot îmbunătăți (dezvoltă) calitățile motrice, mentale, structura și forma corporală. Noi și noi cercetări sunt efectuate pe această temă, rezultatele acestora fiind oglindite prin noi teorii asupra metodelor și mijloacelor de pregătire, de antrenament. Unele dintre acestea sunt fundamentate, argumentate științific, altele nu sunt.

În foarte multe cazuri metodele consacrate rămân același, schimbându-se doar teoria din spatele lor, prin reformulări lingvistice sau modificări nesemnificative pentru a se putea afirma că s-a descoperit o nouă metodă.

Un alt aspect care se aflǎ la baza formelor de practicare ale fitness-ului îl reprezintă comoditatea instalată în modul de viațǎ citadin. Evoluția tehnologică a avut ca prim scop reducerea efortului fizic necesar muncii. Existǎ o gamă largă de meserii în care munca fizică a fost înlocuitǎ în totalitate de mașini sau este foarte mult ușuratǎ de către acestea. Comoditatea este întotdeauna asociată cu stresul citadin. Omul abia așteaptă să ajungă acasă de la muncǎ și începe “exercițiile” cu telecomanda, odihna fiind exclusiv pasivă.

Este de remarcat că majoritatea aparatelor speciale realizate în scopul exercițiilor de tip fitness folosesc ca poziție fundamentală de lucru poziția “așezat”. O metodă nouă, bazată pe aparaturǎ cu impulsuri electrice, promovează ideea de prelucrare musculară fără exercițiu fizic, contracția musculară fiind realizată cu ajutorul acestor aparate. Acestea generează impulsuri electrice de intensitate diferită ce se transmit corpului. Aceste impulsuri activează nervii motori de suprafațǎ determinând contracții musculare și sunt astfel realizate încât să imite comanda nervoasă având ca rezultat contracții musculare care, repetate, simulează exerciții fizice normale. Bineînțeles că metodă este “extraordinară” pentru că nu solicită efort fizic.

Majoritatea oamenilor care încearcă să-și schimbe stilul de viațǎ, prin practicarea exercițiilor fizice, vor apela la cel mai apropiat centru de “fitness” (salǎ, club, spa, etc.) de zona de domiciliu, indiferent de denumirea pe care o poartă centrul respectiv, atâta timp cât această denumire este atractivă și bine popularizatǎ.

Formele de practicare ale fitness-ului trebuie să fie suficient de atractive și specialiștii suficient de convingători pentru a induce populației dorința, motivația practicării exercițiilor fizice de dezvoltare fizică generală în scopul optimizării (sau întreținerii, după caz) condiției fizice.

Nu este deloc ușor știind că acest lucru presupune, din partea practicanților, un efort fizic și financiar suplimentar efortului cotidian, ruperea de stilul de viațǎ avut până la începerea acestui tip de activitate și formarea unui nou stil de viațǎ, care cuprinde practicarea regulată și sistematică a exercițiilor fizice. Organismul uman deține un număr de 560 de mușchi. Aceștia asigurǎ motricitatea, mobilitatea individului în viața de zi cu zi. Nefolosirea lor duce la atrofiere – dispare forma și scade puterea – iar în cazul lipsei totale de activitate funcționalitatea lor dispare complet. Organismul uman, fiind un tot unitar, disfuncționalitățile unei componente atrag disfuncționalități ale altor componente, rezultatele fiind scurtarea duratei de viațǎ activă, instalarea unor boli cu caracter degenerativ, ființa umană respectivǎ devenind o povară socială (aspectul costurilor sociale foarte mari în domeniul sănătății va trebui să genereze politici și programe destinate formării stilului de viațǎ “fitness”).

Exercițiul fizic este o caracteristică a ființei umane încă din antichitate, din momentul în care oamenii au adăugat mișcărilor naturale, exerciții fizice cu caracter intențional, de perfecționare a motricității, în special cu scop militar, dar și competițional. Ansamblul de exerciții fizice ce prelucrează organismul uman este reprezentat de gimnastică. De aici rezultǎ că fitness-ul este o formă de practicare a gimnasticii.

Motivarea alegerii temei

Problematica metodelor și programelor de pregătire în Fitness constituie o preocupare permanentă a oricărui specialist în domeniul sportului de performanță, oferind o arie largă de interpretări analitice și de abordări interdisciplinare. Datorită acestui fapt, am considerat necesară pregătirii mele profesionale specifice alegerea temei acestei lucrări, în speranța că un demers de ordin teoretic ne va aduce mai aproape de instrumentele practice pe care le putem aplica în antrenamentul sportiv.

Programul de studii universitare de licență urmat, Sport și Performanță Motrică, și ramura sportivă aprofundată, Fitness, asigură premisele necesare unei analize detaliate a conținutului informațional privind programele de antrenament din Fitness. Interesul meu pentru acest subiect rezidă în primul rând din accesul limitat la informații corecte. În egală măsură, motivația cercetării de față a fost aceea de a stăpâni cât mai bine instrumentele practice necesare însușirii conținutului tehnicii de execuție a programelor de antrenament, având în vedere interesul personal pentru o carieră profesională în această direcție.

Scopul lucrării

Scopul acestui demers științific este de a evidenția programele de antrenament, bazate pe remodelare corporală, utilizate în sala de fitness, dotată cu accesorii și aparate profesionale de cardio și forța. Utilizând aceste mijloace moderne, vom putea ajuta oamenii de pretutindeni pentru a obține o remodelare a organismului conform dorințelor acestora.

Lucrarea de fata urmărește a prezenta pe scurt, cu informații actuale și de calitate, pe lângă aspectele teoretice și de ordin informațional, programe concrete prin care oamenii pot oferi o nouă formă somaticului lor. Punctele cheie sunt cele care permit cititorilor, în primul rând conștientizarea necesității dar și accesibilitatea procesului de transformare a propriului organism, iar în al doilea rând exemple concrete și practice pe care le pot aplica, bucurându-se de rezultate

CAPITOLUL 2.

FITNESS – EDUCAȚIA FIZICĂ A ADULTULUI

2.1. Repere de ordin istoric

Întorcându-ne la omul primitiv (mai mult de 10.000 de ani Î.C.), fitness-ul acestuia era motivat de nevoia continuǎ de vânătoare și crearea rezervelor de hranǎ în scopul supraviețuirii. Foarte des triburile primitive porneau în expediții de vânătoare, de procurare a hranei și a apei, care durau mai multe zile. Pentru trib, activitățile fizice reprezentau principala componentă a vieții. Ca urmare a unor expediții de vânătoare reușite, sărbătoreau acest eveniment prin deplasări lungi (depășind uneori 50 de km) până la triburile vecine, pentru a vizita, a cunoaște pe alții (altele), urmarea fiind dansurile și jocurile ceremoniale, care durau neîntrerupt mai multe ore, chiar zile. Putem afirma că pentru omul primitiv, fitness-ul era condiția primordială a vieții (fără a fi un scop în sine, ceea ce este astăzi).

Fig. 2.1 – Fitness la omul primitiv

Este cunoscut faptul că odată cu trecerea timpului, oamenii au evoluat din foarte multe puncte de vedere, inclusiv că și organizare “statală”. Grupurile de familii care cândva formau un trib au ajuns să se unească, formând încet-încet, triburi din ce în ce mai mari. Astfel, s-a ajuns la comunele preistorice și apoi antice și ulterior la forme și mai complexe de organizare: sate, cetăți, orașe etc. Până la acel timp exercițiile fizice ale oamenilor reprezentau mijloace ale muncii sale zilnice și nicidecum o formă a educației fizice conștient realizată.

Apariția agriculturii cu aproximativ 10.000 de ani în urmă, a reprezentat o revoluție în istoria existenței umane, schimbând radical modul de existențǎ al acestuia. În acestǎ perioadǎ s-a început cultivarea plantelor, domesticirea animalelor, dar cel mai important aspect este reprezentat de inventarea plugului.

Oamenii au început să aibă rezerve mai mari de hrană, în condițiile în care nu mai trebuiau să migreze, viața de tip nomad restrângându-și foarte mult aria. Expedițiile de vânătoare și procurare de hrană și apǎ nu mai erau necesare, societatea umană transformându-se progresiv într-o societate agrară. Societatea agrară reprezintă debutul unei vieți în care apar primele forme ale sedentarismului, activitatea fizică umană pierzând din diversitate și intensitate.

Fig. 2.2 – Apariția agriculturii (plugul)

CHINA

În China, învățăturile filozofice ale lui Confucius încurajează practicarea regulată a activităților fizice. Era recunoscută asocierea exercițiilor fizice cu diverse boli, în sensul preventiv al exercițiilor fizice și obținerea prin acestea a stării de fitness. Ulterior s-a dezvoltat sistemul de gimnastică Cong Fu, în scopul menținerii corpului în condiții de funcționare optimă. Alte forme de activitate fizică specifice acestei perioade sunt: tirul cu arcul, dansul, scrima, luptele, badmintonul etc.

Fig. 2.3 – Cong Fu (Kung Fu)

INDIA

În India fitness-ul indivizilor era neglijat prin prisma convingerilor religioase specifice Buddhism-ului și Hinduism-ului, care proslăveau spiritualitatea, având tendința să neglijeze dezvoltarea fizică a organismului. Totuși se dezvoltǎ un sistem de exerciții fizice, asemănător celui Cong Fu chinezesc, având însǎ tot rădăcini religioase, cunoscut sub denumirea de Yoga. În traducere Yoga înseamnă “uniune” și se referă la filozofia conform căreia dezvoltarea individului trebuie să reunească într-un tot mintea, spiritul și corpul. Preoții, urmărind mișcările și limbajul corporal al animalelor, doreau prin imitarea acestora, obținerea aceluiași echilibru cu natura pe care păreau să îl aibă animalele. Acest aspect al Yoga este denumit Hatha Yoga și este cea mai familiară formă de practicare a acestei discipline în ziua de azi. Asociat echilibrului cu natura, erau recunoscute beneficiile aduse de exercițiile fizice și tehnicile de respirație sănătății și stării de bine a organismului. Aceste caracteristici fac din Yoga obiectul practicării de către sute de milioane de oameni de pe tot globul pământesc.

Dincolo de acest sistem, importanta data educației fizice în formarea tinerilor care făceau parte din casta militară este atestata în biografia prințului Gautama ( sec al V-lea i.Hr.)-intemeietorul budismului . Când a dorit să se căsătorească , prințul a trebuit să facă dovada cunoștințelor sale religioase și matematice, dar și a calităților fizice, participând la o competiție la care au luat parte 500 de tineri, întrecându-se în mânuirea arcului, în lupte, alergare, sărituri, înot,mimica și dans, conducerea elefantului și a carului (C.Kirițescu, 1943).

Fig. 2.4 – Yoga – Salutul Soarelui, Hatha Yoga

ORIENTUL APROPIAT

În Orientul Apropiat ne referim la civilizațiile din Asiria, Babilon, Egipt, Palestina, Persia și Siria, toate având ca o caracteristică principală încurajarea dezvoltării fitness-ului întregii populații în scop militar. Poate cel mai bun exemplu al unei civilizații care a folosit fitness-ul în scop politico-militar este Imperiul Persic. Conducătorii perși impuneau un program strict de fitness întregii populații. La vârsta de șase ani, băieții deveneau proprietatea imperiului și erau supuși unui program de pregătire intens care includea vânătoarea, marșul, călăria, aruncarea suliței etc. Acest tip de fitness nu urmărea în nici un fel întărirea stării de sănătate, având scop exclusiv militar, pentru a crea războinici puternici și rezistenți. Odată cu schimbarea liderilor care nu au mai impus acest sistem strict de fitness a survenit și declinul Imperiului Persic.

Fig. 2.5 – Fitness militar în anticul Apropiat

GRECIA

În Grecia se poate spune că s-a atins nivelul maxim al fitness-ului acestei perioade antice. Idealul de perfecțiune fizică a fost un factor determinant al civilizației grecești antice. Grecii erau convinși că dezvoltarea fizică este la fel de importantă ca și dezvoltarea minții. Starea de bine fizicǎ era necesară pentru starea de bine mentală. Este definitorie expresia lui Juvenal “mens sana in corpore sano”. Un alt aspect important este asocierea exercițiilor fizice cu muzica. O zicală a acelor timpuri spunea “exercițiul este pentru corp și muzica este pentru suflet”. Dintre greci, cei care au dus fitness-ul la extrema superioară au fost spartanii. Interesul major al acestora era în primul rând militar, abilitățile de războinici fiind corelate cu un nivel superior de fitness, procesul de pregătire fiind organizat de către stat, acesta începând de la cele mai fragede vârste. Specific spartanilor era sacrificarea nou născuților care prezentau malformații, considerând că societa nu are nevoie de indivizi care nu pot ajunge la un fitness superior.

Un alt filozof al Greciei, Aristotel, în lucrarea sa “Politică”, susținea că educația tinerilor trebuie să cteuprinda: literele, muzica, gimnastică și desenul.” el atrăgea atenția ca lipsa echilibrului intre educație fizică și educație intelectuală se repercutează negative asupra creșterii și dezvoltării corpului” (A.Dragnea). Aristotel era împotriva formării unor atleți înguști, recomandând că pregătirea fizică să se facă în funcție de particularitățile de vârstă și temperament.

Fig. 2.6 – Idealul fizic în Grecia antică

Fig. 2.7 – “Exercițiul este pentru corp și muzică pentru suflet”

Fig. 2.7 – Fitness militar spartan

ROMA

În Imperiul Roman toți cetățenii bărbați cu vârste cuprinse între 17 și 60 de ani puteau fi supuși serviciului militar. În acest scop era nesesar că starea de fitness a acestora să corespundă necesitǎților armatei. Pregătirea militară era constituită din alergări, marșuri, sărituri, cățărări, aruncarea suliței și discului etc. Decăderea imperiului roman corespunde schimbării stilului de viațǎ al cetățenilor acestuia, care au neglijat fitness-ul, ajungându-se în situația în care romanii nu au mai putut face fațǎ triburilor barbare care prezentau un fitness superior. Contrar stilului de viațǎ roman, în care fitness-ul era la un nivel modest, triburile barbare cuceritoare au adus o revigorare a fitness-ului prin stilul lor de viațǎ asemănător omului primitiv (nomazi ce prezentau un comportament de tip “lăcuste”).

Fig. 2.8 – Fitness în Imperiul Roman

EVUL ÎNTUNECAT ȘI EVUL MEDIU

În urma destrămării imperiului roman omenirea s-a îndreptat spre Evul Întunecat și Evul Mediu. Biserica, căreia i se datorează denumirea acestei perioade, a provocat un regres semnificativ al fitness-ului populației, prin impunerea dogmelor care considerau ființa umană insignifiantǎ și considerau exercițiile fizice, chiar și spălatul corpului, a fi păcate fațǎ de cerințele religioase. Lăcomia extinderii economice a bisericii, acoperită prin războaiele de cucerire cunoscute sub denumirea de “cruciade” au generat epoca cavalerismului. Cavalerii, elita clasei nobiliare, beneficiau de o pregătire pentru dezvoltarea condiției fizice la cote înalte, spre deosebire de restul populației. Greutatea armurii și a armamentului ajungea și la 60 de kg., mânuirea unei săbii de 20 – 30 de kg. solicitând calități de forțǎ și rezistențǎ deosebite.

Evul mediu a fost dominat de două curente filosofice, creștinismul și scolastică, în ambele cazuri exercițiile fizice fiind desconsiderate și total neutilizate. Primul current, creștinismul, a susținut dezvoltarea spiritului, corpul fiind desconsiderat și neglijat. În acest fel s-a ajuns la ascetism, întreg accentual fiind pus doar pe “viață de apoi”. Cel de-al doilea current, scolastică, întâlnit mai ales în mănăstiri, se baza pe idea ca achiziționarea de cunoștințe este primordială. Dacă asceții accentuau importanta spiritului, adepții scolasticii subliniau dezvoltarea minți, glorificând intelectul.

Fig. 2.9 – Fitness în Evul Mediu

RENAȘTEREA

În timpul Renașterii asistăm la regăsirea valorilor culturale ale civilizațiilor antice grecești și romane. În această perioadă se relansează interesul pentru corpul omenesc și se sublinieazǎ (John Locke, John Comenius, Richard Mulcaster) legătura dintre nivelul superior de fitness și capacitatea de învățare intelectuală. Civilizațiile care au recunoscut importanța fitness-ului aveau nevoie de o cale pentru a transmite cunoștințele necesare populației. Astfel s-a creat educația fizică. Educația fizică a fost unealta folosită pentru a răspândi valorile fitness-ului în rândul populației. Programele școlare, începând cu Grecia antică au subliniat necesitatea includerii în curriculum a educației fizice. Reînnoirea aprecierii ființei umane în această perioadă a Renașterii, a creat cadrul care a stat la baza răspândirii și dezvoltării educației fizice în toată lumea contemporană.

Fig. 2.10 – Fitness în perioada Renașterii

ȘCOLILE DE EDUCAȚIE FIZICĂ

Ulterior perioadei Renașterii asistăm la menținerea importanței fitness-ului în viața popoarelor. Perioada cristalizării naționalismului a asociat fitness-ul cu identitatea naționalǎ, concretizatǎ în crearea programelor naționale de gimnastică în Germania (Johann Guts Muts, Friedrich Jahn), Danemarca (Frank Nachtegall), Suedia (Per Henrik Ling), Anglia (Archibald Maclaren), Franța (Amoros F.).

Fig. 2.11 – Școala germanǎ

Aceste programe, sisteme, școli au reprezentat trambulina de pe care s-a lansat fitness-ul actual. Cea mai mare dezvoltare a fitness-ului actual a pornit după încheierea celui de-el doilea război mondial, originile sale regăsindu-se în America anilor ΄50.

Fig. 2.12 – Școala suedeză Fig. 2.13 – Sala fitness la început de secol XIX.

CONTEMPORAN

Istoria fitness-ului oglindește câteva aspecte fascinante care sunt foarte aproape de începutul acestui al III- lea mileniu. O caracteristică definitorie este strânsa legătura a scopurilor politice și militare cu fitness-ul pe tot parcursul evoluției ființei umane. Acest aspect demonstrează impactul pe care îl pot avea liderii popoarelor asupra sănătății și fitness-ului acestora. Conceptul minte – corp a avut o dezvoltare sinuoasă, fragilă, insuficientă. Unele culturi au accentuat aspectul spiritualității în detrimentul corpului, altele au menținut idealul conform căruia o minte sănătoasă nu se poate afla decât într-un corp sănătos. Un alt aspect interesant este reprezentat de asocierea exercițiilor fizice cu muzica. Exercițiile sunt pentru corp, iar muzica pentru suflet, aspect ce se regăsește astăzi în majoritatea programelor de fitness. Se pare că în decursul devenirii istorice, în cadrul civilizațiilor care ajung la un nivel înalt al dezvoltării tehnologice, al belșugului, prosperității și al divertismentului, nivelul de fitness scade semnificativ. Istoria ne învață că civilizațiile al căror nivel de fitness s-a redus, au dispărut. Această provocare este specifică și societății actuale. Poate că folosind rezultatele cercetărilor întreprinse în domeniul fitness-ului, combinat cu folosirea eficientă a creativității în industrie acestuia, vom putea preîntâmpina destrămarea civilizației actuale.

Fig. 2.14 – Fitness contemporan

2.2. Aspecte definitorii ale Fitness-ului

“Fitness” este un cuvânt relativ recent intrat în vocabularul nostru cotidian. Conform “La petite Larrousse”, din 2004, “fitness” poate fi definit ca fiind “un complex de activitǎți, cu scopul de a fi în formǎ, cuprinzând musculația, stretching și antrenamentul cardio”.

In sens terminologic, fitness provine de la englezescul “fit” care se traduce prin “a fi in forma”. Alaturandu-se sufixul “ness”, se efectueaza o substantizare a verbului, observand starea de a fii in forma, de a fi in stare sa rezolvi nevoile zilnice.

În opinia specialiștilor fitness-ul este un sistem de metode de lucru și exerciții fizice pentru a ajunge la o bunǎ condiție fizicǎ. De cele mai multe ori este definit, ca fiind “starea de bine”, care denota o bunǎ condiție fizicǎ cu un psihic tare, ambitios, cu o stare mentalǎ și rǎspunsuri emoționale pozitive, rezultand respectul fațǎ de sine, cu integrare și relatii sociale constante și aducatoare de progres individual și al întregii in societate.

Popescu G considera fitness-ul ca fiind un “ansamblu de activitati fizice care vizeaza ameliorarea conditiei fizice si igiena vietii, avand ca scop obtinerea starii de wellness.”

HIdi Josef defineste fitness-ul ca fiind “un stil de viațǎ care presupune practicarea sistematicǎ, regulatǎ și raționalǎ a unui complex de mijloace din cadrul gimnasticii de bazǎ ( exerciții de dezvoltare fizicǎ armonioasǎ, exerciții aplicativ-utilitare ), al atletismului (alergǎri), al jocurilor sportive, al natației și sporturilor nautice, a schiului și sporturilor montane, a ciclismului, etc., asociate cu o nutriție adecvatǎ, care duc la inducerea “stǎrii de bine” a organismului, în integralitatea sa.”

FÍTNESS – Ansamblu de exerciții de educație fizică desfășurate în general în săli prevăzute cu aparate speciale, practicate pentru a obține o bună formă fizică. – Cuv. engl. DEX

Aura Bota este de părere că Fitness-ul “nu este numai un termen la modă, ci și o emblemă pentru noua cultură a corpului uman, impusă de civilizația contemporană în ultimele decenii.”În concepția aceluiași specialist Aura Bota, “Fitness-ul reprezintă un set de attribute prin care individul face față solicitărilor fizice și funcționale din activitățile cotidiene sau sportive, dependent de condiția să anatomică, fiziologica și psihologică “

Wikipedia definește fitness-ul ca fiind “o activitate motrică prin care individul obține o stare de bine indiferent de condiția să anatomică, fiziologică sau psihică. Altfel spus, fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic.”

La rândul său, Scribd.ro susține că “Fitness-ul reprezintă activitatea fizică ce oferă organismului posibilitatea de a-și folosi la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre îmbunătățirea sănătății, aspectului și randamentului fiecărei persoane în parte”.

"Fitness-ul este capacitatea întregului corp și a sistemelor acestuia de a răspunde eficient tot timpul" (C. Corbin și R. Lindsey, 1985).

“Fitness-ul reprezintă o sinteză a capacității de mișcare" (A. Dragnea și A. Bota, 1999)

După părerea mea Fitness-ul, termenul care definește de fapt o stare și nu o activitate, reprezintă capacitatea organismului de a se menține sănătos și de a face față diverselor solicitări posibile din viața de zi cu zi, prin funcționalitate, energie fizică și psihică plus dinamism și tonicitate, toate într-un corp dezvoltat armonios și bine definit.

2.3. Clasificare și variante de practicare

Fitness se formează dintr-o schemă recentă și la modă de activitate motrică, chiar dacă înțelesul termenului este acela de condiție fizică bună, cu două forme: fitness fizic (physical fitness) și fitness motor (motor fitness). Pentru fitness-ul motor, oamenii exersează mai puțin, ca rezultat a componentelor ce îl definesc (viteza, timp de reactive, putere, echilibru, coordonare segmentare, agilitate), pentru fitness-ul fizic, subiecții manifestă o adevărată preocupare. Acest lucru rezultă și faptului că fitness-ul, mereu este corelat cu această formă și are la baza componente

pe care majoritatea populației vrea să o dezvolte, motiv pentru care este atât de cunoscut și are o atracție atât de mare. Componentele sunt: forța, mobilitatea, rezistenta musculară, compoziția corporală, rezistenta aerobă.

Literatura de specialitate descrie două tipuri de fitness:

fittness-ul propriu zis, care include: rezistenta cardio-vasculară, rezistenta musculară locală, forța, mobilitatea-supletea și compoziția corporală

fitness-ul motor care include: coordonarea segmentara, echilibrul, agilitatea, puterea, viteza și timpul de reacție

Concepte înrudite fiind capacitatea motrică, capacitatea de efort, condiție fizică, calități motrice.

Fitness-ul reprezintă un stil de viațǎ activ, pe fondul unei stări de sănătate foarte bune și poate fi împărțit în: fitness fizic – optimizarea condiției fizice, fitness psihic, emoțional – confort psihic, stabilitate emoționalǎ, încredere în forțele proprii, fitness mental, intelectual – optimizarea proceselor mentale, gândire pozitivă, creativitate, fitness social – relații interumane, respect fațǎ de sine, succes profesional, statut social, fitness estetic – aspectul, forma corporală, raportată la tendințe, modă în societate.fitness fiziologic, funcțional – optimizarea funcțiilor vitale ale organismului asigurate de aparatele respirator, cardio-vascular, de un metabolism adecvat, de sistemul nervos central și de către analizatori. Bazându-se pe exersarea și specificitatea componentelor prin intermediul învingerii unor rezistente externe (benzi elastice, gantere, mingi medicinale, saci cu nisip, propria greutate etc.), de cele mai multe ori fitness-ul este comparat cu sala de forță/fitness, fără a exista obligatoriu o interdependență între ele.

Variante de practicare

Variantele de practicare ale fitness-ului provin, în primul rând, din tendința comercială a practicării exercițiilor fizice. Cu toate că multe forme de practicare se bazează pe același conținut (mijloace, metode) au denumiri total diferite. Toate variantele de practicare ale fitness-ului reprezintă exerciții cu caracter de dezvoltare fizică generală, iar ele sunt evaluate prin efortul fizic

solicitat, efort caracterizat cu ajutorul factorilor săi definitorii: volum, intensitate, complexitate, aspecte foarte bine fundamentate de teoria educației fizice și a sportului.

JOGGING= este caracterizat printr-o alergare ușoară și constantă cu o durată de (minim 30 minute) într-un tempo moderat. Se urmărește creșterea pulsului până la un anumit nivel, idel 147 bpm, unde se menține treptat acest indice. O formă secundară de practicare a jogging-ului este de a alergarea pe (bandă) covorul rulant.

CICLISM = este un sport reprezentat de “turism” – cicloturism, ce presupune deplasare cu ritm și temo constant dar și deplasarea în mediul citadin, fiind, în același timp mijloc de transport și exercițiu aerob.

SCHI FOND = este un sport care apare ca o necesitate de deplasare în zonele rău accesibile,

înzăpezite din Europa de nord, numărul total al populației locale fiind șiastǎzi cei mai pasionați practicanți, conștienți fiind de îmbunătățirea condiției fizice. Schiul fond este caracterizat ca fiind un efort aerob.

GIMNASTICĂ AEROBICĂ = este reprezentată de un tip de efort aerob. Des este denumită și aerobic, consta într-un complex de exerciții din gimnastică de bază, pași de dans pe muzica sub îndrumarea atentă a unui instructor. Aerobicul este cea mai practicată ramură a Fitness-ului și tot odată cea mai populară. Totul a început după 1970, după publicarea lui Kenneth H. Cooper în cartea “The New Aerobics”, personaje celebre, în special Jane Fonda și Richard Simmons au produs casete video și emisiuni TV promovând programe de exerciții de acest tip. Gimnastică aerobică are două forme de desfășurare: stilul liber și corefrafia.

DANS AEROBIC = Este caracterizat prin exercițiile de tip aerobic fiind o formă elegantă de practicare a fitness-ului. Este constituit din executarea de structuri coregrafice stilizate și personalizate ale mișcărilor de dans. Coregrafia este foarte importantă și are la bazǎ diferite tipuri și stiluri de dans: latino, disco, jazz, folk (dans popular), etc.

Latino – Latin Dance – este compus dintr-un anumit grad ridicat de intensitate, fiind

recomandat celor inițiați. Coregrafia este latino-americană, simplă și complexă, asortată cu elemente de gimnastică aerobică.

Folk dance – Dans popular. Este o combinație a diverselor stiluri populare

(flamenko, dansurile rusești, etc.), și dezvoltǎ grația simțului ritmic, coordonarea mișcărilor, evidențiind temperamentul, personalitatea și mǎestria artistică a celor ce frecventează această formă de dans aerobic. Nu este un simplu gen de dans, este un stil creat de-a lungul secolelor, care în dezvoltarea actuală își preia popularitatea, faimă și popularitaea.

Oriental – Structurile profită de specificitatea acestui tip de dans, evidențiind grația și frumusețea dansului oriental.

Disco dance – Îndeamnă la creativitate prin structurile sale, libertate în

mișcare, nu exista nici un fel de limita prin coregrafie pusă, sunetul, ritmul și tempoul muzicii sunt cele care motivează la execuția diferitelor combinații.

Body-Ballet – Baletul, sau dansul clasic – Unul din cele mai practicate stiluri populare și mai renumite genuri de dans. În diferite locuri ale globului. Învățarea exercițiilor efectuate în școala de balet pentru antrenarea tuturor grupelor de mușchi și lucrarea mobilității articulare au ca rezultat modelarea corpului și a ținutei, mișcarea frumoasă și grațioasǎ. Exercițiile care sunt specific au la baza așa numita “gimnastică de parter și de banc (barǎ de perete).

STEP AEROBIC = Este caracterizat ca fiind un stil de aerobic bazat pe

folosirea unui “step”-er, un suport ca o treaptă de scară. Toate programele și exercițiile se execute pe, lângă și peste “step”-er, preferabile fiind toate exercițiile care imitǎ urcatul și coborâtul unor scări.

Intensitatea efortului fiind mare acest tip de activitate nu este deloc recomandat persoanelor care se știu cu probleme respiratorii, cardiace și articulare grave.

Step aerobicul este a două ce mai populară formă de practicare ale fitness-ului. Practicarea step aerobicului este plăcută deoarece are o varietatea infinită a exercițiilor și a coregrafiilor, combinațiilor ce crează atractivitatea pe care se bazează această mare popularitate. Tot odată,

șansele de improvizare a unor noi pași și a unor noi programe și combinații, bazate pe imaginație și ființei umană, poate duce la creșterea permanentă a acestei forme de practicare a fitness-ului. Acesta clasa de aerobic este asemănătoare cu stilul de dans aerobic, marea difernța fiind produsă de folosirea “step”-erul.

Programul de exerciții se bazează pe structuri ce prezintă pășiri pe “step”-er, întoarceri, piruete, toate tipurile de sărituri, plușate cu mișcări de brațe, trunchi, sau combinate, se încheie cu structuri de intensitate mare și foarte mare. Structurile acestea și combinațiile crează unicitatea step aerobicului, anume diversitate, dar mai ales accesibilitate. Recentele studii efectuate asupra practicării step aerobicului constau în o scădere a masei adipoase cu 35% mai mare față de practicarea altor forme ale fitness-ului.

Câteva exemple ale step aerobicului:

STEP BASE = Reprezintă structurile de exerciții adresate începătorilor. În cadrul acestui program se modifică, treptat,

înălțimea “step”-erului și se învațǎ mișcările de bază din step aerobic. De menționat că în această etapă intensitatea exercițiilor va fi mică, cel mult medie.

STEP DREAMS = Presupune învățarea pașilor de bază. Reprezintă punctul de pornire în asimilarea structurilor de exerciții, a

căror complexitate, din punct de vedere al coregrafiei, va crește ulterior, treptat și permanent.

STEP TONE = Acestǎ formă a step aerobicului presupune executerea de structuri de exerciții cu o intensitate mare, fiind

destinată eforturilor de rezistențǎ (cardio), precum și dezvoltării forței, puterii musculare și a mobilității articulare (prin elasticizarea grupelor musculare).

STEP POWER = Reprezintă efectuarea structurilor de exerciții de mare și maximă intensitate. Coregrafia structurilor de

exerciții este axată pe execuții în tempo maxim – tip “power”. Deasemeni, în cadrul acestor structuri se poate introduce și lucrul cu greutăți (gantere), intensitatea execuției fiind amplificată corespunzător cu încărcătură suplimentară.

TAE BO = ultima modă în materie de exerciții fizice, o combinație atractivă și intense din toate punctele de vedere între aerobic, balet, box, dans hip-hop și antrenament cu greutăți. Acest sport este benefic pentru circulația sanguină, lucrând întreaga musculatura a corpului, îmbunătățind echilibrul, coordonarea, mobilitatea și întărind sistemul osos.

Tae Bo este un set de exerciții intens și îngreunat de aerobic creat de Billy Blanks, practicant de tae kwon. Numele de exerciții Tae Bo vine de la combinația dintre tae kwon și box. Blanks a explicat denumirea și printr-un acronim: Total Awareness Excellence Body Obedience. Orele de TAE-BO trebuie să începi întotdeauna cu o perioadă de încălzire de aproximativ 10 minute, cu mișcări ușoare, pregătind corpul pentru efortul ce va urma. Vei continua apoi cu programul propriu-zis cu o durată de 35-45 de minute în care sunt combinate tehnici de braț și de picior, astfel încât să fie lucrat tot corul, dar mai ales zonele cu "probleme": abdomen, fese. În final, vei avea nevoie de 5-10 minute pentru a-ți reveni din efortul fizic. Între două și trei antrenamente de acest gen pe săptămână sunt suficiente, nu exagera, mai ales dacă ești începător. În timpul orelor de Tae Bo, este lucrat, practic, tot corpul prin combinațiile de lovituri și mișcări, sub îndrumarea instructorului și în ritmul muzicii. Modul de execuție a exercițiilor este conceput astfel încât impactul negativ asupra articulațiilor să fie minim și asupra muschilor- maxim. Tehnicile de braț lucrează cu umerii, bicepsul, tricepsul, pieptul, iar cele de picior lucrează mușchii coapsei, ai gambei, dar și abdomenul și fesierii. Directă, uppercut-ul și croșeul sunt cel mai des folosite. Indiferent dacă ești începător sau te afli la un stadiu mai avansat, în Tae Bo exista numeroase seturi de exerciții și combinații pentru a oferi permanent diversitate și provocare. Primul set de exerciții Tae Bo a fost creat în 1989 prin combinarea muzicii cu elemente din tae kwon do și exerciții din antrenamentele de box pentru a alcătui un program de lucrare a mușchilor în ritm susținut. Tae Bo este unul dintre primele programe de " cardio boxing" care s-a bucurat de un succes commercial deosebit. Programele de exerciții Tae Bo folosesc mișcări preluate din artele marțiale într-un ritm extrem de rapid. În SUA acest sport este practicat de aproximativ 2 milioane de persoane. De

asemenea, multe celebrități, printre care Paula Abdul, Pamela Anderson sau Shaquille O'Neal se antrenează în Tae-Bo pentru a se menține în formă.

YOGA = Yoga este o formă de practicare care a avut începuturile în India și este o tradiție chiar și la ora actuală, are ca fundament învățarea folosirii pozițiilor corporale și a respirației în vederea îmbunatățirii stării de sănătate (în special la nivel psihic și spiritual). Tehnicile, programele și exercițiile Yoga urmăresc în totalitate controlul mental asupra organismului, având la bazǎ mii de ani de practicare și studii de specialitate.

„Yoga este execelenta pentru flexibilitate, pentru putere, postură și echilibru”, a spus Dr. Rachel Rohde, purtător de cuvânt al American Academy of Orthopaedic Surgeons și chirurg ortoped în Royal Oak. „Yoga vă poate ajuta cu o mulțime de probleme musculo-scheletale și cu durerea în general, dar nu aș putea spune că vindecă orice condiție ortopedică”, a adăugat aceasta„ Una dintre probleme este ca oamenii consideră yoga ca fiind un simplu exercițiu și încearcă să practice cele mai grele poziții. Acest lucru te poate ajuta, dar te poate și răni”, a explicat Dr. Ruby Roy, medic la un spital din Chicago„ Yoga chiar te poate ajuta. Unul dintre scopurile principale ale practicării de yoga este relaxarea. Ritmul cardiac și tensiunea arterială ar trebui să fie mai mici atunci când terminați o ședință, dar nu ar trebui să rămâneți niciodată fără suflu. Orice tip de yoga care vă relaxează și nu se simte ca un exercițiu fizic este o alegere bună.”, a adăugat Roy. Dr. Ruby Roy spune că folosește multe dintre principiile yoga, mai ales aspectele legate de respirație, pentru a ajuta copiii să doarmă, în cazul persoanelor cu astm și autism, pentru a reduce anxietatea și a ajuta persoanele cu tulburare de stres post-traumatic. „Din punct de vedere fizic, yoga ajuta la întărirea mușchilor care au fost slăbiți din cauza lipsei de mișcare, iar întinderea practicată în cadrul ședințelor de yoga ajuta la încordarea musculară. Aceasta ajuta și cu disconfortul creat de statul

excesiv în pat sau cel asociat cu o procedură medicală”, a afirmat Bess Abrahams, terapist yoga la Children's Hospital at Montefiore din New York.

Rezultatele cercetărilor medicale în ceea ce privește yoga sunt mixte, potrivit Centrului Național american pentru Medicină Complementară și Alternativa, deși descoperirile tind să fie mai degrabă pozitive decât negative. S-a descoperit că practicarea de yoga îmbunătățește calitatea vieții, reduce stresul, anxietatea, insomnia, depresia și durerea de spate. De asemenea, s-a arătat că yoga scade valorile ritmului cardiac și ale tensiunii arteriale și îmbunătățește condiția fizică, puterea și flexibilitatea, potrivit centrului de medicină alternativă.

SPINNING = Reprezintă pedalatul la bicicleta eregometricǎ. Este o formă comodă, din punctul de vedere al aparaturii necesare, de practicare a fitness-ului.Spinning-ul este o activitate aerobică care se poate practica în grup sau singur, cu ajutorul unei biciclete statice, studiată în prealabil de un instructor de sport. Acesta se practică într-o sală de fitness în care se găsesc aliniate 20-30 de biciclete staționare și este nevoie de un instructor de specialitate. Spinning-ul combina tehnica pedalatului cu cea a concentarii care se încrucișează cu bașii muzicali. Obiectivul este să lucrezi fiecare mușchi al corpului în sincronizare cu ritmul muzicii. Spinning-ul a evolutionat în timp, ajungând a se desfășura pe grupe musculare dintr-o parte în alta a corpului încrucișând exerciții de coordonare combinate. Acest sport antrenează inima. Este foarte important să îți găsești propriul ritm și să nu pedalezi până când ți se face rău.

TRX Suspension Training = Total Rezistance eExercise – aceasta este denumirea completă a TRX-ului, un instrument de antrenament care scrie istorie în domeniul fitnessului. A

fost inventat de Randy Hetrick, fondatorul Fitness Anywhere. Acesta cauta o soluție pentru menținerea în formă a echipei sale din trupele speciale Navy SEAL (o unitate de comando a marinei americane), aflată mai tot timpul în misiune și fără acces la o sală de sport pentru a-și lucra mușchii la aparatele clasice. Într-una din misiunile din Asia de Sud-Est, Hetrick a tăiat două corzi de parașuta, le-a cusut cu ustensilele pe care le avea în trusa din barcă pneumatică, iar apoi le-a legat de un copac și a început să exerseze. Așa s-a născut ceea ce cunoaștem astăzi drept TRX Suspension Training, un antrenament complex, versatil și eficient. „A devenit mai mult decât mi-am putut imagina până și în cele mai îndrăznețe visuri. Am creat acest instrument pornind de la o nevoie concretă și n-aș fi crezut că va avea un asemenea succes”, a marturist Randy Hetrick.Chiar dacă a fost conceput pentru militari, TRX Suspension Training nu e deloc inaccesibil. Poate fi practicat oricând, oriunde și de oricine. Și asta pentru că echipamentul este de mici dimensiuni, ușor transportabil, iar nivelul de rezistență și cel de dificultate pot fi controlate și adaptate pregătirii fizice a fiecărei persoane în parte. Din acest punct de vedere, reprezintă o alegerea ideală în materie de fitness atât pentru sportivii de performanță, cât și pentru începătorii într-ale sportului. Mai mult, antrenamentul cu TRX este potrivit și pentru cei care au probleme cu articulațiile sau cu spatele și se afla într-un proces de recuperare medicală. Cu ajutorul TRX-ului pot fi efectuate în condiții de siguranță o multitudine de exerciții, care permit dezvolarea forței, flexibilității, coordonării, mobilității și stabilității corpului. Nu în ultimul rând trebuie menționat faptul că antrenamentul cu TRX reprezintă o modalitate excelentă de luptă cu kilogramele în plus, întrucât este un mare consumator de calorii și un bun accelerator al metabolismului, prin activarea grupelor mari de mușchi. Atunci când lucrezi cu TRX-ul, muscultura trunchiului, reprezentată de abdomen, oblici, lombari și fesieri, este în permanență contracție pentru a putea menține în echilibru corpul aflat în suspensie în diferite planuri de înclinare. Vorbim de cea mai importantă parte a corpului, numită și „core”, de unde pornesc toate mișcările și care este vizata cu prioritate de programele de sculptare a siluetei.

Group Training (Antrenamentul de grup) = Să tragi de tine să mergi la sala de sport este destul de greu atunci când trebuie să-ți faci programul de exerciții fizice singur, dar antrenamentele de fitness grup schimbă complet lucrurile și aduc beneficii mai mari pentru corpul și psihicul tău, arată cercetătorii. Un nou studiu a constatat că fitness-ul de grup ar putea fi mai benefice pentru persoanele care vor să se mențină în formă, arată The Independent. Nu numai că au tendința de a fi mai plăcute, datorită playlisturilor optimiste și a instructorilor entuziaști, însă clasele de grup pot, de asemenea, îmbunătăți bunăstarea noastră mentală, susțin cercetătorii.   Publicat în Journal of the American Osteopathic Association, studiul arată că antrenamentele în grup îmbunătățesc sănătatea mentală, fizică și emoțională.   În timp ce bunăstarea fizică și emoțională a fost stimulată cu 25, respectiv 26%, prin exerciții fizice regulate, sănătatea mintală s-a îmbunătățit cu 13%. Oamenii de știința au descoperit, de asemenea, cum clasele de fitness au scăzut nivelurile de stres cu 26%.   Cu toate acestea, ar putea fi necesare cercetări suplimentare pentru a confirma legătura dintre exercițiile de grup și reducerea stresului.   Studiul de 12 săptămâni a fost efectuat pe un eșantion foarte mic și specific de persoane: 69 de studenți la Colegiul de Medicină Osteopatică din New England University.   În plus, participanților le-a fost dată posibilitatea de a alege dacă să lucreze într-un grup sau singuri, ceea ce înseamnă că aceștia ar fi putut pur și simplu să ia decizii pe baza preferințelor personale și, oricum, ar fi obținut mai multe beneficii.   Totodată, având în vedere că toți participanții au mers la școală împreună, este posibil ca mulți dintre ei să se cunoască reciproc, ceea ce ar putea explica și de ce au găsit programul de exerciții mai plăcut și destresant.   În ciuda acestor factori, totuși, oamenii de știință au concluzionat că orele de fitness în grup regulate pot îmbunătăți starea emoțională și de stres a studenților de la medicină.

NATAȚIE = înotul este cel mai bun exercițiu aerob, cu niște condiții bine strcucturate și cercetate dar mai ales predate, să știi să înoți este foarte important! Aceste tipuri de exerciții sunt foarte benefice pentru condiția fizică a sportivilor de performanță și nu numai.

2.4. Beneficiile practicării fitness-ului fizic 2-4 pagini

Beneficiile practicări fitness-ului sunt strâns legate cu condiția fizică și decurg din existența ființei umane și a criteriilor societății. Încă de la prima respirație în această lume ființa umană moștenește un arsenal genetic prin care arata anumite specificități fizice și funcționale, în funcție de regulile și condițiile concrete ale existenței sale, rezultate de mediu, educație, instrucție, experiențǎ personală, îndatoriri sociale.Principalele obiective ale acestei activități trebuie să fie: menținerea și consolidarea stării de sănătate – dezvoltarea fizică armonioasă – dezvoltarea calităților motrice și psiho-motrice – integrare socială – prelungirea vieții biologice și a vieții active. Putem spune că obiectivul principal și fundamental al fitness-ului este menținerea dar tot odată crearea unei bune condiții fizice și a unei stări de bine indifferent de particularitățile de vârstă.Starea de bine și condiția fizică a unei persoane este caracterizată și dependenta de mai mulți factori cum ar fi: starea de sănătate, condiția fizică, calitatea vieții, de satisfacțiile și plăcerile vieții, de gradul de adaptare la mediul fizic și social.Se observa de mult timp că starea de bine este interdependenta și de factori predominanți de atitudine și personalitate a persoanei, respectiv calitatea vieții, care este strâns legată și de condițiile economice, nivelul de trăi din țara în care trăiește persoana respectivă. Beneficiile fitness-ului prin toate componentele sale reprezintă o îmbunătățire a condiției fizice, prin dezvoltarea: forței, vitezei, puterii, mobilității articulare și

elesticitǎții musculare, rezistența la effort aerob și anaerob, echilibru, coordonare, suplețe, sistemul respirator își mărește capacitatea odată cu sistemul cardio-vascular, procesele metabolice sunt optimizate, sistemul nervos central este nevoit să depășească noi bariere, sistemul imunitar fiind în alertă și pregătit de orice situație. Se știe că un beneficiu foarte popular este scăderea țesutului adipos raportat la greutatea corporală, imagine de sine și gândire pozitivă sunt un bonus bine meritat pentru tot efortul depus.

Primul și cel mai important dintre beneficiile amprentate omului este influență puternică asupra organismului. Începând cu dezvoltarea fizică armonioasă, la o menținere optimă a sănătății și chiar o îmbunătățire considerabilă a acesteia, atât de necesară întregi umanități. Să dovedit cât de important este fitness-ul și programele sale speciale de antrenament pentru corectarea deficientelor de postură și combaterea excesului de țesut adipos și până la menținerea unui corp mai tânăr plus creșterea longevității. Mai concret programele cu greutăți medii și exercițiile de bază combat procesul de degradare și îmbătrânire. Aceste beneficii sunt câte odată detronate de sedentarismul oamenilor care nu sunt informați și obișnuiți cu exercițiul fizic dar pentru aceștia sunt studii făcute pentru ai motiva și stimula psihic de importanta oricărui fel de practicare a fitness-ului. Recent sau făcut studii care demonstrează faptul că inactivitatea fizică este cea care scade insulina, favorizând creșterea glicemiei, studiile au arătat că o singură oră pe zi petrecută în fața televizorului crește riscul de diabet zaharat cu 14%, iar în același timp o oră de mers pe joss cade riscul cu 34%. Inactivitatea își lasa amprentă și în bolile canceroase, crescând semnificativ riscul de dezvoltare a acestora, bărbații și femeile activi fizic au un risc mai scăzut cu 30-40%, în combaterea cancerului de sân și colon. Persoanele mai învârsta care nu au practicat activități fizice sunt mai predispose la declin cognitive și demență. Însă persoanele învârsta care practicau exerciții fizice de cel puțin 2-3 ori pe săptămânal, au prezentat un risccu 32% mai mic de dementă pe timp de 6 ani, decât cele care erau mai puțin active.

Deși este un lucru cert, că nu mulți sunt conștienți cu adevărat că lipsa activității fizice și alimentația reprezintă cauzele principale de îmbolnăvire din țara noastră. Exercițiul fizic și programele de antrenament este necesar nu doar pentru menținerea sistemului muscular și osos, dar și pentru buna funcționare a creierului, a inimii și a vaselor de sânge, a articulațiilor și a sistemului imunitar. Principalele căușe care contribuie la producerea unei vieți scurte și

caracterizată de diverse stări patologice sunt alimentația nepotrivită, fumatul și lipsa activității fizice. În țările apusene, 10-15% din totalul deceselor pot fi atribuite lipsei de activitate fizică

Tot odată alături de efectele benefice asupra sănătății, legate de programele de antrenament și componentă fizică putem aminti următoarele beneficii: favorizarea dezvoltării fizice armonioase, dezvoltarea capacităților mortice generale, armonizarea indicilor somatici și funcționali, menținerea tonusului muscular, prevenirea și corectarea deficientelor posturale și fizice, combaterea supraponderalității și a obezității, îmbunătățirea capacității de efort, formarea unui system de deprinderi și priceperi mortice. Străvechea zicală grecească care spunea “exercițiul este pentru corp și muzică pentru suflet” poate fi contrazisă dintr-un anumit punct de vedere , întrucât studiile au arătat că exercițiul fizic își pune amprentă și asupra “sufletului”, a psihicului uman.Se pot aminti mai multe avantaje primordiale pentru scopul acesta: echilibrarea și reglarea emoțională, educarea atitudinilor și convingerilor, a sentimentelor morale, dezvoltarea capacității de autoreglare. Aceste beneficii sunt completate și de cele de pe plan psihomotric: dezvoltarea schemei corporale, dezvoltarea coordonări senzori-motorii normale, dezvoltarea echilibrului static și dinamic, formarea coordonatelor de timp ale mișcării, dezvoltarea lateralității și armoniei laterale.

Trăim într-o eră a vitezei, în permanență agitație și fuga dar mai ales lipsa de timp care influențează și mai mult factorii de stress acționând permanent asupra corpului, pentru omul secolului XXI este vitală cmbaterea stresului din viața sa. Acest lucru este realizat cu ușurință de practicarea exercițiilor fizice, deși vorbim strict din punct de vedere medical , activitatea fizică nu este o metodă propriu-zisă de combatere a stresului, dar cu toate acestea este cunoscut faptul că ea ameliorează și tratează simptomele sale. Tot odată, s-a demonstrat faptul că mișcarea reduce nivelul hormonului de stres, cortizolul, produs de glandele suprarenale și controlat de hipotalamus, al cărui dezechilibru duce la tulburări ale sistemului imunitar și hipertensivitate.

Un beneficiu important care își merită o descriere mai în detaliu este căpătarea încrederii de sine. Activitățile și mediul în care trăim, socializarea globală unde orcine cunoaște pe orcine,

faptul că putem comunica fără a fi nevoie de prezența noastră fizică, chiar și de la sute de kilometri distanță, are ca rezultat pentru majoritatea oamenilor în special pentru cei mai timorați și timizi, o lipsă de încredere în propriile forțe și dificultăți de integrare. Acești își creiaza de cele mai multe ori un avatar, nemulțumiți de ei înșiși, de aptitudinile și funcționalitatea lor. În acest sens practicarea exercițiului fizic și activităților mortice duce la creșterea în forțele propria și o mai bună integrare și solidă integrare în societate. Încrederea de sine poate fi exemplificata nu doar ca un beneficiu al segmentului psihic, dar și a celei sociale. Fiind un program plăcut de petrecere a timpului liber, exercițiile fizice și mortice oblică participantul să se integreze, îl ajuta în formarea unui cerc mare de cunoștințe și prieteni. Prin executarea periodică a exercițiilor fizice cu anumiți parteniri pot cu ușurință să apropie șiș a lege amiciții noi , obiective noi asemănătoare și odată cu ele motivația de care avem atâta nevoie în orice proces.

CAPITOLUL 3.

COMBATEREA OBEZITĂȚII PRIN FITNESS

3.1.Tendințe manifeste în secolul XXI

Specialiștii au vorbit foarte mult în ultima vreme despre aspecte privind nutriția și menținerea condiției fizice. În ciuda bagajului de informații foarte mare pe această temă, numeroși oameni au nelămuriri cu privire la ce anume trebuie și nu trebuie să facă pentru a-și menține sănătatea în parametri optimi. Se știe clar că, legat de necesitatea de a efectua activități fizice moderate este benefică, se pare că oamenii de știință și statisticile curente au căzut de acord asupra unui lucru, dacă vrei să te bucuri de o sănătate bună, trebuie să faci cu regularitate mișcare!

Lipsa activității fizice a devenit o problemă gravă a societății moderne, foarte mult predominând în țările industrializate. În trecut, mulți oameni din aceste țări munceau în domeniul agriculturii cu propriul corp, vânătoarea și construcțiile erau și ele cele mai practicate îndeletniciri. Tot odată este adevărat că, din cauza eforturilor fizice uriașe pe care le presupunea munca de atunci, putem spune că era pentru strămoșii noștri un chin. Dat fiind faptul acesta, durata medie de viață era mai scurtă. Potrivit lucrării “Enciclopedia Britanică”, „în Grecia și

Roma antică, speranța medie de viață era în jur de 28 de ani“ În comparatie cu aceasta, spre sfârșitul secolului al XX-lea speranța de viață în țările dezvoltate ajunsese la 74 de ani.

Schimbarea aceasta a fost generată de revoluția tehnologică, tot odată este un paradox deoarece invențiile din ultima vreme au schimbat modul în care făceam unele lucruri, pe lângă asta medicina a reușit să subjuge multe boli rezultatul fiind, starea de sănătate îmbunătățită simțitor.

tehnologia modernă deși are ca scop promovarea unei șatâri de sănătate mai bună, a dus cu trecerea timpului, la adoptarea unui stil de viață sedentar de către mulți oameni. Într-un raport recent, intitulat Internațional Cardiovascular Disease Statistics, Asociația Americană de Cardiologie a explicat că „tranziția economică, urbanizarea, industrializarea și globalizarea generează anumite schimbări în stilul de viață, care, la rândul lor, favorizează apariția bolii cardiace“. Printre principalii factori de risc erau menționate „lipsa activității fizice și alimentația nesănătoasă“. Potrivit unui studiu recent, tăietorii de lemne suedezi, care în trecut ardeau zilnic până la 7000 de calorii doborând copaci și cărând bușteni, conduc și supraveghează în prezent utilaje sofisticate ce efectuează majoritatea muncilor grele. Cu mult în trecut, aproape peste tot în lume, oamenii construiau și efectuau întreținerea drumurile cu târnăcoape și lopeți. În prezent, chiar și în țările în curs de dezvoltare, buldozerele și utilajele grele sapă și excavează în locul oamenilor. În regiunile din China, tot mai mulți oamenii preferă să folosească scuterele în locul bicicletelor ca mijloc de transport. În Statele Unite, unde 25% dintre distanțele parcurse nu depășesc un kilometru și jumătate, aproximativ 75% dintre acestea sunt parcurse cu automobilul. Tehnologia actuală a dat naștere și unei generații de copii sedentari. Un studio foarte popular preciza că, pe măsură ce jocurile video devin „mai distractive și mai realiste, copiii petrec tot mai mult timp în fața ecranului“. La concluzii asemănătoare s-a ajuns și în ceea ce privește urmărirea programelor TV și alte forme de divertisment care nu presupune nici un effort fizic din partea copiilor. Tot odată în urma unui studiu care a urmărit rata sedentarismului în stilul de viață din 15 țări europene, s-a descoperit că proporția oamenilor inactivi variază între 43%, în Suedia, și 87%, în Portugalia. În São Paulo (Brazilia), circa 70% din populație e sedentară. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a precizat că „datele obținute la nivel mondial în urma sondajelor ce vizau starea sănătății sunt de o consecvență izbitoare“. Nu ar trebui să ne surprindă, așadar, că aproximativ 2 milioane de oameni mor anual din cauza unor afecțiuni legate și rezultate de sedentarism. Sedentarismul este o problemă tot mai mare mai ales atunci când este asociat și cu mâncarea de tip fast-food, de exemplu, copilul se uita la TV sau se joacă pe calculator în timp ce mănâncă un hamburger cu cartofi prăjiți. Pentru a combate și preveni obezitatea, oferă-i copilului tău alternative sănătoase la activitățile sale preferate, dar sedentare, înlocuiește jocurile video cu o plimbare în parcul din apropiere, cu jocuri interactive sau de echipă.

Obezitatea și sedentarismul sunt legate una de alta și se afla într-un cerc vicios, din alt punct de vedere, este cunoscut faptul că persoanele slabe și firave au un risc mai mare de a avea

probleme de sănătate dacă sunt inactive, iar persoanele obeze care fac exerciții au o stare de sănătate mai bună fată de cele care nu urmează niciun fel de program pentru activități și exerciții fizice. Studiul, publicat în revista American Journal of Clinical Nutrition, a încercat să prezinte pericolele relative ale sedentarismului și obezității.Oamenii de știință au urmărit 334.161 de europeni pe o perioadă de 12 ani, evaluând nivelul de exerciții fizice urmate, circumferința taliei și înregistrând fiecare deces."Ricul cel mai mare de deces prematur a fost descoperit în rândul subiecților catalogați drept inactivi, atât în rândul participanților cu o greutate normală, cât și în rândul celor supraponderali și a celor obezi", a spus profesorul Ulf Ekelund, unul dintre cercetătorii implicați în studiu. Ekelund a spus că eliminarea sedentarismului în Europa ar duce la o scădere cu 7,5% a ratei mortalității, adică 676.000 de decese pe an, în timp ce eliminarea obezității ar scădea rata deceselor cu doar 3,6%. Bolile provocate de inactivitate și obezitate au fost, în mare parte, aceleași, cum ar fi maladiile cardiovasculare, potrivit studiului. Totuși, diabetul de tip ÎI a fost mai frecvent în cazul subiecților obezi.

Cercetătorii de la Harvard avertizează că sedentarismul este tot atât de nociv pentru organism ca și tabagismul. Astfel, sedentarismul este una dintre cauzele majore ale unor boli severe: diverse forme de cancer, diabet tip ÎI, boli cardiovasculare, osteoporoză, insomnie, depresie, obezitate etc. 80% dintre cazurile de boli cardiovasculare sunt provocate de alimentația dezechilibrată, sedentarismul și fumatul. Iată și câteva repere care ne ajută să stabilim dacă suntem sedentari. Pe lângă faptul că suntem obezi și avem un job la birou, suferim și obezitate dacă: nu facem zilnic o plimbare de 60 de minute sau alte forme de mișcare în parc, în pădure, nu facem zilnic cel puțin 15 minute de exerciții fizice: flotări, flexii, nu facem de 2-3 ori, în fiecare săptămână, 90 de minute de exerciții fizice, nu suntem capabili să alergăm un kilometru fără a ne prăbuși de oboseală, aproape 80% din timp stăm la televizor, calculator și ne deplasăm numai cu mașina.

Obezitatea este una dintre cele mai grave probleme de sănătate ale secolului XXI, care este din ce în ce mai frecventă și în România. 52.868 de cazuri noi de obezitate au fost înregistrate în anul 2014 de către medicii de familie din țara noastră, conform datelor furnizate de Ministerul Sănătății. Studiul „Obezitatea în România” – ORO, din vara anului 2014, arată că 21,3% dintre românii de peste 18 ani suferă de obezitate. Potrivit acestui studiu, rata obezității crește o dată cu vârsta, astfel că în timp ce la adulții de până în 39 de ani obezitatea este prezentă la 9,9% dintre aceștia, procentul crește la 30,1% la grupa de vârstă 40-59 ani și ajunge la 41,6% la persoanele peste 60 ani. Potrivit aceluiași studiu, obezitatea afectează 23% dintre bărbați, față de 20.3% dintre femei. În Romania doar 6% dintre români practica sport cu regularitate sib una

vointa, mult sub media Uniunii Europene care este de 8%, in timp ce 61% din populatie nu face sport deloc, potrivit unui studio de specialitate, remis de catre Agerpres.

3.2.Programe de antrenament

Avand in vedere faptul ca societatea contemporana se confrunta in special cu obezitatea, dar si la polul opus, oameni care vor sa se dezvolte muscular printr-o reechilibrare a compozitiei corporale, acestia fiind principalii oameni care doresc sa inceapa programele specifice de fitness, in continuare vom prezenta doua programe de antrenament explicate si descrise pe intelesul tuturor si pentru nevoiele fiecaruia, vor fi prezentate:

Obiectivele

Evaluarile initiale si lunare

Durata procesului de remodelare corporala

Metodele folosite

Mijloacele si exercitiile folosite

Dozarea si intensitatea

Monitorizarea si reprogramarea

Acest model de planificare teoretica a programului este structurat pe o perioada de 16 saptamani, cu 3 antrenamente pe saptamana care la randul lor au o durata de 60 de minute. Acest program a fost testat pe 10 participanti in perioada 01.02.2018-31.05.2018, fiecarea a muncit si sa alimentat pentru obiectivul propus.

Tabelul ce urmeaza prezinta masuratorile initiale ale persoanelor ce l-au urmat. In continuare voi prezenta progresul lor in functie de fiecare obiectiv, fie el pentru hipertrofie sau eliminarea progresiva a tesutului adipos din corp. Pentru fiecare luna voi prezenta exercitiile, numarul de repetari, pauzele, seriile necesare pentru obtinerea obiectivului propus, fiecare progress sau stagnare va fi prezentata sub forma unui tabel asemanator, masuratorile se vor efectua si prezenta lunar pana la sfarsitul programului.

Pentru a masura fiecare valoare, am utilizat mai multe obiecte si aparate de specialitate, precum banda metrica, cantar si cantar pentru analiza corporala cu impulsuri electrice (Tanita). In continuare prezentam nivelul initial al sportivilor.

Evaluarea nivelului initial

Planificarea programului pentru reducerea țesutului adipos din corp.

OBIECTIV: Obținerea unei greutăți optime, îmbunătățirea forței și a rezistenței musculare, schimbarea completă a modului de viață. Pe tot parcursul ne vom concentra pe eliminarea kilogramelor în plus și pe deprinderea executării corecte a exercițiilor.

DURATA:

volum de lucru specific într-o lecție de antrenament = 30΄,

număr lecții de antrenament pe săptămână = 3,

volum total lucru specific pe săptămână = 90΄,

volum total lucru specific pe lună = 360΄,

progres preconizat în prima lună = scăderea în greutate cu 1 kg.

progres preconizat în a doua lună = scăderea în greutate cu 2 kg.

progres preconizat în a treia lună = scăderea în greutate cu 3 kg.

progres preconizat în a patra lună = scăderea în greutate cu 5 kg.

durata totală realizare obiectiv = 4 luni (16 săptămâni).

METODA:

primele două săptămâni:

metoda repetărilor până la refuz cu încărcături mici

metoda repetărilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiții de lucru ușurate

metoda circuit

exersare cu număr maxim de repetări (RM – o singură dată pe antrenament).

următoarele două săptămâni:

metoda repetărilor până la refuz cu încărcături medii.

metoda repetărilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiții ușurate.

metoda circuit

metoda progresiei până la stabilirea “erori musculare”

metoda contracțiilor izometrice.

luna a doua:

metoda repetărilor cu încărcături mari (70 – 80%).

metoda repetărilor cu îngreuierea propriului corp contra timp.

metoda intervalelor

metoda circuit

metoda contracțiilor izometrice.

metoda lucrului contra timp cu încărcături mici și medi.

metoda lucrului prin descărcare

metoda exersării cu număr maxim de repetări (RM – de două ori pe antrenament).

luna a treia:

metoda repetărilor cu încărcături mari (70 – 80%).

metoda repetărilor cu îngreuierea propriului corp contra timp.

metoda contracțiilor izometrice.

metoda intervalelor

metoda circuit

metoda lucrului contra timp cu încărcături mari și medi.

metoda exersării cu număr maxim de repetări (RM – de două ori pe antrenament).

luna a patra:

metoda repetărilor cu încărcături maxime (90 – 100%).

metoda repetărilor cu îngreuierea propriului corp contra timp

metoda contracțiilor izometrice.

metoda efortului continuu

metoda circuit

metoda lucrului contra timp cu încărcături mari.

metoda exersării cu număr maxim de repetări (RM – de două ori pe antrenament).

MIJLOACE

exerciții fără obiecte:

lucrul cu propriul corp din stând, sprijin pe brațe, de pe genunchi, stând orizontal, stând înclinat, stând declinat, culcat facial, culcat dorsal.

lucrul cu partener

lucrul cu autorezistențǎ.

exerciții cu obiecte:

lucrul cu bară de haltere,

lucrul cu gantere,

lucrul cu mingea medicinală,

lucrul cu benzi elastice,

lucru cu bosu

lucru cu TRX

exerciții cu aparate speciale:

lucrul la helcometru,

lucrul la cadru izometric,

lucrul la scara fixă

lucrul la aparate culisante.

lucrul la aparate cardio

DOZARE

Mijloacele de bază vor fi folosite în cadrul programului și vor beneficia de o dozare astfel gândită încât numărul total de exerciții, numărul de repetări, seriile pentru fiecare exercițiu, pauzele dintre exerciții, pauzele dintre seriile de repetări ale exercițiilor (raportul volum – intensitate) să nu depășească volumul total de ΄ alocat în cadrul unei lecții de antrenament lucrului specific și a obiectivului fixat.

MONITORIZARE – REPROGRAMARE

evaluare după prima lună = 2 kg (nu necesită reprogramare).

evaluare după a doua lună = 1,5 kg (necesită reprogramare – în general se crește intensitatea cu maximum 10%).

evaluare după a treia lună = 4 kg (nu necesită reprogramare).

evaluare finală = 9 kg (obiectiv îndeplinit).

Planificarea programului pentru hipertrofie și tonifiere musculară

MODEL DE PROGRAM

OBIECTIV: Obținerea unei greutăți optime, îmbunătățirea forței, a volumului și tonusului muscular.

DURATA:

volum de lucru specific într-o lecție de antrenament = 30΄,

număr lecții de antrenament pe săptămână = 3,

volum total lucru specific pe săptămână = 90΄,

volum total lucru specific pe lună = 360΄,

progres preconizat în prima lună = creșterea în greutate printr-un procent ridicat al masei musculare totale cu 0,5 kg.

progres preconizat în a doua lună = creșterea în greutate printr-un procent ridicat al masei musculare totale cu 0,9 kg.

progres preconizat în a treia lună = creșterea în greutate printr-un procent ridicat al masei musculare totale cu 1,2 kg.

progres preconizat în a patra lună = creșterea în greutate printr-un procent ridicat al masei musculare totale cu 1,5 kg.

durata totală realizare obiectiv = 4 luni (16 săptămâni).

METODA:

primele două săptămâni:

metoda repetărilor până la refuz cu încărcături mici

metoda repetărilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiții de lucru ușurate

metoda circuit

exersare cu număr maxim de repetări (RM – o singură dată pe antrenament).

următoarele două săptămâni:

metoda repetărilor până la refuz cu încărcături medii.

metoda repetărilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiții ușurate.

metoda progresiei până la stabilirea “erori musculare”

metoda contracțiilor izometrice.

metoda încărcării și descărcării

metoda circuit

luna a doua:

metoda repetărilor cu încărcături mari (70 – 80%).

metoda repetărilor cu îngreuierea propriului corp contra timp.

metoda contracțiilor izometrice.

metoda progresiei

metoda circuit

metoda lucrului contra timp cu încărcături mici și medi.

metoda lucrului prin descărcare

metoda exersării cu număr maxim de repetări (RM – de trei ori pe antrenament).

luna a treia:

metoda repetărilor cu încărcături mari (70 – 80%).

metoda repetărilor cu îngreuierea propriului corp contra timp.

metoda contracțiilor izometrice.

metoda superseturilor,

metoda gigantseturilor

metoda lucrului contra timp cu încărcături mari și medi.

metoda circuit

metoda exersării cu număr maxim de repetări (RM – de patru ori pe antrenament).

luna a patra:

metoda repetărilor cu încărcături maxime (90 – 100%).

metoda repetărilor cu îngreuierea propriului corp contra timp

metoda contracțiilor izometrice.

metoda efortului continuu

metoda piramidală

metoda drop set

metoda circuit

metoda lucrului contra timp cu încărcături mari.

metoda exersării cu număr maxim de repetări (RM – de cinci ori pe antrenament).

MIJLOACE

exerciții fără obiecte:

lucrul cu propriul corp din picioare, sprijin pe brațe, de pe genunchi, stând orizontal, stând înclinat, stând declinat, culcat facial, culcat dorsal.

lucrul cu partener

lucrul cu autorezistențǎ.

exerciții cu obiecte:

lucrul cu bară de haltere,

lucrul cu gantere,

lucrul cu mingea medicinală,

lucrul cu benzi elastice,

lucru cu discuri

lucru cu TRX

lucru cu kettlebell

exerciții cu aparate speciale:

lucrul la helcometru,

lucrul la cadru izometric,

lucrul la scara fixă

lucrul la aparate culisante.

lucrul la aparate cardio

lucru la aparate cu scripeți

DOZARE

Mijloacele de bază vor fi folosite în cadrul programului și vor beneficia de o dozare astfel gândită încât numărul total de exerciții, numărul de repetări, seriile pentru fiecare exercițiu, pauzele dintre exerciții, pauzele dintre seriile de repetări ale exercițiilor (raportul volum – intensitate) să nu depășească volumul total de alocat în cadrul unei lecții de antrenament lucrului specific și a obiectivului fixat.

MONITORIZARE – REPROGRAMARE

evaluare după prima lună = 1 kg (nu necesită reprogramare).

evaluare după a doua lună = 1,5 kg (necesită reprogramare – în general se crește intensitatea cu maximum 10%).

evaluare după a treia lună = 2 kg (nu necesită reprogramare).

evaluare finală = 4,5 kg (obiectiv îndeplinit).

3.3.Metode, mijloace și exerciții

Metodele folosite pentru programul de remodelare corporală se vor regăsi și în programul săptămânal de antrenament, specificate încă de la începutul fiecărui antrenament sau exercițiu. Descrierea metodelor folosite pe tot parcursul programului:

-Metoda repetărilor până la refuz cu încărcături mici,medii și mari, această metodă a fost studiată în de aproape de specialiștii din domeniu, este benefică în primul rând pentru învățarea mișcări corecte a exercițiilor și în al doile rând pentru întărirea articulațiilor care ajuta la efectuarea mișcării.

-Metoda repetărilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiții de lucru ușurate, am optat pentru această metodă deoarece accesibilitatea ei, funcționalitatea și motivația pe care o insufla practicantului îi este benefică atât de mult la început, este o metodă foarte bună deoarece înveți să lucrezi cu propriul corp și tot odată îți duci corpul și mușchiul la capacitatea maximă, asta te face mai puternic și curajos.

-Metoda exersări cu număr maxim de repetări este o metodă des folosită în sala de fitness, ea evaluează forța maximala a practicantului și impune musculaturi implicate o contracție foarte puternică pe principiul “totul sau nimic”. Este benefică antrenamentelor impuse deoarece ajuta atât în dezvoltarea forței cât și a rezistenței musculare.

-Metoda progresiei până la stabilirea “erori musculare”, este o metodă bine combinată cu faza de “eroare musculară” deoarece permite mușchiului implicat în efort o contracție din ce în ce mai mare și tot odată permite o dezvoltare mai rapidă a musculaturi implicate. Consta în lucrul cu greutăți începând cu un număr de repetări prestabilit (8-12 repetări) și volum de greutate mică, medie, mare, se execută fără pauză.

-Metoda contracțiilor izometrice, conform teoriei, contracția izometrică este un efort de tip anaerob, acest tip de efort dezvoltă cel mai bine masă musculară, la fel ca și repetările lente. Mușchiul lucrează la o intensitate foarte mare, chiar dacă nu este vizibil. Fiind un antrenament anaerob, acesta nu poate fi efectuat pe o perioadă lungă de timp, maxim 10 minute pe grupă, în cadrul unui antrenament, durata unei contracții fiind de 10-15 -20 de secunde în funcție de fiecare persoană în parte.

-Metoda încărcării și descărcării, această metodă este una deosebit de intensă din punct de vedere al efortului, la baza ei stă un număr de repetări prestabilit de la început și un volum de greutate care crește până la capacitatea maximă cu care se poate efectua numărul de repetări prestabilit de exemplu 8 repetări. Când să ajuns la efectuare ultimei repetări cu greutatea maximă, se începe momentul de descărcare care constă în descreșterea volumui de greutate, folosind același număr de repetări. Grupa musculară implicată va avea senzația că lucrează cu o greutate mai ridicată chiar dacă nu se întâmplă asta, pentru această metodă pauză admisă este de maxim 10 secunde între schimbul de greutate.

-Metoda superseturilor este o metodă avansată de antrenament, în care faci doua exerciții la rând, fără niciun pic de pauză între ele. Sunt ideale pentru cei care vor să obosească mușchiul cât mai mult, într-un timp cât mai scurt. Poți clădi un întreg antrenament numai pe superseturi, sau poți adăuga un superset în timpul unui antrenament clasic. Pauzele sunt foarte mici chiar inexistente.

-Metoda gigantset, este acea metodă folosită în acele seturi brutale de 4 sau mai multe exerciții, toate țintind aceasi grupa musculară dar antrenând părți diferite ale curbei puterii (curba puterii reprezintă puterea mușchilor aplicată de-a lungul razei de mișcare – la împinsul culcat, folosești o anumită putere a mușchilor când împingi bară de la piept, o altă putere când bară ajunge la 10 cm deasupa pieptului, alta când bară este la jumătate, și tot așa până sus; toate acestea alcătuiesc curba puterii).

Spre deosebire de superseturile agonist/antagonist, când se alternează între două grupe musculare opuse, seturile gigant ataca o singură grupă musculară prin mult volum, declanșează arderea grăsimilor prin stimularea eliberării de hormon de creștere și se adresează și pârtii cardiovasculare.

-Metoda efortului continuu, este deosebit de interesantă deoarece metabolismul consuma preponderant acizi grași în timpul efortului și are beneficii și asupra optimizări apetitului de după antrenament, se folosesc exerciții de bază, cu obiecte, cu partener, cu propria greutate a corpului, principiul de bază se definește prin pauzele aproape inexistente și dacă există aceste pauze, ele trebuie să fie active. Această metodă durează maxim 30 de minute.

-Metoda piramidală (set piramidal), această metodă de antrenament este sigur cea mai cunoscută în interiorul sălilor și îi este caracterisitca executarea unui anumit număr de serii, în care greutatea prestabilită crește progresiv la fiecare serie și unde în același timp este redus numărul de repetări. Această metodă prezintă diferite variante, cu priză largă, priza strânsă, inversă, completă, dar toate au același principiu de bază. Greutatea va crește constant pe bară, de la o serie la alta, scăzând numărul de repetări. Avantajele și beneficiile acestei metode sunt atât riscul scăzut de accidentare, cât și asigurarea unei epuizări spre 100% a mușchiului angrenat în efort.

-Metoda drop-set, principiul acestui sistem este format dintr-un exercițiu cu o greutate normală, până la epuizare, după care se continuă fără pauză cu o greutate mai mică și se fac repetări până la epuizare, după care iar reducem greutatea și facem din nou repetări până la apariția erori musculare. Practic este un sistem piramidal descrescător, menit a șoca mușchii prin mărirea stresului la care sunt supuși aceștia și, prin urmare, a măririi hipertrofiei musculare.

-Metoda intervalelor – am ales această metodă ca urmare a studiilor care demonstrează faptul că intervalele ard cea mai mare cantitate de calorii pe unitatea pe timp. Datorită consumului excedentar de oxigen post antrenament, metobolismul rămâne ridicat ore în șir după acesta, constinuand să ardă calorii chiar dacă antrenamentul s-a închis cu mult timp în urmă.

-Metoda circuit, este o succesiune de patru-șase exerciții, fără pauză între ele.

Mijloace si exercitii:

În continuare voi prezenta și descrie fiecare exercițiu din programul de remodelare corporală, exercițiile sunt folosite pe tot prcursul procesului fie el de reducere a țesutului adipos sau hipertrofie, diferența dintre cele două constă în metoda folosită, numărul de serii, numărul de repetări, pauzele dintre serii, pauzele dintre exerciții, pauzele dintre metode, organizarea exercițiilor, intensitatea și tipul de contracție musculară efectuat. Exercițiile sunt:

Tracțiune la aparat: din atârnat de o bară de tracțiuni cu priză pronație și brațele depărtate la nivelul umerilor, coatele se îndoiesc simultan cu o extensie a brațului, până când bărbia ajunge deasupra barei. Serii 3, repetări 3-5, pauză 1 minut.

Flotare: din sprijin facial, cu palmele pe podea la nivelul umerilor, corpul întins (să formeze o linie dreaptă de la glezne la umeri). Menține zona mediană încordată, în timp ce coatele se îndoaie până ce pieptul aproape atinge podeaua, apoi revenire în poziția inițială prin întinderea coatelor.

Genuflexiune: Stai cu picioarele depărtate puțin peste nivelul umerilor. Împinge-ți șoldurile în spate, flexează genunchii și coboară-ți trunchiul cât poți.

Abdomene: Stai cu spatele pe sol (culcat dorsal), cu picioarele apropiate și brațele la ceafă. Ridică partea superioară a corpului (trecere în așezat) și realizează flexii ușoare abdominale, respirând pe urcare.

Plansa: Stai în poziție de flotare, cu sprijin pe antebrațe. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne. Încordează-ți zona mediană pe tot parcursul efortului.

Ramat la TRX cu un braț: Apuca mânerul cu mâna dreaptă, cu priză neutră, picioarele depărtate la nivelul umerilor. Trage cotul pe lângă corp, expira când tragi și inspiră când cobori.

Flotare la TRX cu un braț: Cu spatele la punctul de sprijin, fixează palma mâinii drepte în mânerul unui TRX. Încearcă să menții corpul pe o linie dreaptă, îndoaie cotul, inspiră și coboară ușor.Expira și revino.

Genuflexiuni cu gantera: Stai cu picioarele depărtate puțin peste nivelul umerilor și ține o ganteră la piept, cu mâna dreaptă. Împinge-ți șoldurile în spate, flexează-ți genunchii și cobora-ți trunchiul atât cât permite mobilitatea.

Sărituri cu coarda: Prinde coarda cu ambele mâini, pornește din spate și rotește-o peste cap, sărind cu ambele picioare la fiecare trecere.

Bricege: Stai pe spate, cu brațele întinse deasupra capului (sus). Încordează abdomenul și ridică simultan trunchiul și picioarele, până când atingi vârfurile picioarelor cu degetele de la mâini.

Îndreptare cu gantere: Stai în picioare, tine în fiecare mână câte o ganteră. Fără să curbezi zona lombară, inspiră și apleacate către înainte până când ai ganterele la jumătatea tibiei. Expira și revino la poziția inițială.

Ridicări laterale: Stai în picioare, tine în fiecare mână câte o ganteră, ridică-le în lateral până la nivelul umerilor apoi revino la poziția inițială.

Vâslit: Stai pe un aparat de vâslit, apuca mânerul cu priză pronație, trace cu putere la nivelul bazinului, în timp ce scaunul rulează spre înapoi.

Ramat din flotare: Stai în poziție de flotare, cu mâinile pe două gantere. Trage gantera dreaptă spre șold, revino și repetă cu stânga

Genuflexiuni cu aruncarea mingii: Tine la piept o minge medicinală de 5 kg, stai cu picioarele depărtate puțin peste nivelul umerilor. Împinge șoldurile în spate, flexează genunchii și coboară trunchiul cât poți, pauză și revino, aruncând mingea deasupra capului, prinde-o și repetă.

Împins cu gantere de pe bancă: Stai pe spate pe banca orizontală, cu două gantere în dreptul pieptului. Flexează brațele și împinge cu putere sus.

Plansa: Stai în poziție de flotare cu sprijin pe antebrațe. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne.

Aruncarea picioarelor alternativ la piept: Stai într-o poziție de flotare, cu palmele pe sol, mâinile întinse și corpul drept. Adu genunchiul drept aproape de piept, revino și repetă imediat cu stângul.

Ridicări de picioare: Din culcat dorsal cu mâinile pe lângă corp și palmele pe podea, îndreaptă picioarele la 90 de grade, apoi revino.

Genuflexiuni cu rularea și aruncarea mingii: Stai în picioare, cu o minge medicinală de 5 kg în mâini. Coboare în poziția de genuflexiune, apoi lasă-te pe spate, atingând mingea cu genunchii. Revino în poziție inițială, du mingea în spate și tranteste-oputernic de podea. Prinde-o și repetă.

Genuflexiuni cu săritura: Stai cu picioarele depărtate puțin peste nivelul umerilor. Împinge-ți șoldurile în spate, flexează-ți genunchii și coboară-ți trunchiul cât poți, apoi revino cu săritura de pe două picioare.

Genuflexiune cu pulsație: Stai cu picioarele depărtate, puțin peste nivelul umerilor. Împinge șoldurile în spate flexează genunchii și coboară trunchiul cât poți. Balansează-te în sus și în jos, fără a reveni la poziția inițială.

Bicicleta Twist: Stai culcat, cu palmele la ceafă. Adu genunchiul drept spre cotul stâng, în timp ce rotești umerii înainte.Repetă cu genunchiul stâng și cotul drept.

Flexie pentru biceps: Stai în picioare, ține două gantere de 60% din repetarea maximală cu priză supinație, mâinile întinse pe lângă corp.Ridică greutatea flexând brațul și rotind palma astfel încât să fie îndreptată către umăr la finalul mișcării.

Extensie la scripete cu sfoară: Stai în picioare, cu unul dintre picioare puțin mai în față. Apucă sfoară și ține-o în dreptul pieptului. Trage în jos până când ai mâinile drepte.

Flexie cu bară EZ: Stai în picioare, tine o bară EZ cu priză supinație și cu mâinile întinse pe lângă corp.Flexează brațele și ridică bară, până aproape de piept, apoi revino.

Extensie cu bară EZ: Din culcat dorsal pe bancă, cu bară EZ, priză pronație și brațe orientate inainte-sus. Flexează brațe până când aduci bară în dreptul frunții. Revino la poziția inițială și continua mișcarea.

Lovirea mingii de podea: Stai în picioare cu o minge medicinală, ridic-o deasupra capului și lovest-o cu putere de podea. Recupereaz-o și repetă.

Împins cu gantere de pe banca înclinată: Stai pe banca înclinată la 45 de grade, cu două gantere în dreptul pieptului. Flexează brațele și împinge cu putere în sus, apoi revino și continua mișcarea.

Tracțiuni la helcometru: Prinde bară cu priză pronație, cu brațele mult depărtate. Fără să îți miști trunchiul, trage bară spre piept apoi aproprie omoplați, revino foarte lent și continua mișcarea.

Fluturări cu gantere din culcat pe bancă: Stai culcat pe bancă cu fața în sus, cu spatele ușor arcuit în zona lombară, tălpile pe sol. Priză neutră pentru gantere și brațele orientate inainte-sus, ușor flexate din articulația cotului. Coboară brațele în lateral până la nivelul umerilor, revino la poziția inițială. Inspira pe coborâre, expira pe urcare.

Ramat cu gantere la banca înclinată: Stai pe o bancă înclinată la 45 de grade, cu fața în jos. Ține două gantere în mâini, flexează brațele și trage ganterele spre corp, revino la poziția inițială apoi continua mișcarea.

Flexie pentru bicepși la scripete: Prinde bară cu priză supinație, trage-o spre piept până la punctul maxim, revino și repetă mișcarea.

Genuflexiuni cu halteră pe trapez: Stai cu picioarele depărtate puțin peste nivelul umerilor, împinge șoldurile în spate, flexează picioarele și coboară trunchiul cât poți, revino și continua mișcarea.

Îndreptare cu halteră: Stai în picioare, apuca o halteră, fără să curbezi zona lobara, inspiră și apleacă-te către înainte până când ai halteră la jumătatea tibiei. Expira și revino la poziția inițială, apoi continua mișcarea.

Mers fandat: Tine în fiecare mână câte o ganteră, spatele trebuie să fie drept, umerii relaxați. Încordează abdomenul și fă un pas în fatacu piciorul drept, lasanduti șoldurile în jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade, continua cu piciorul stâng.

Ramat cu gantere: Stai în picioare, ușor aplecat, cu picioarele flexate, două gantere în mâini, flexează brațele și trage ganterele înspre corp, revino la poziția inițială și continua mișcarea.

Burpee: Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, împinge bazinul în spate, coboară corpul cât de mult poți și așează palmele pe podea, lângă picioare, du picioarele în spate și stai în poziție de flotare, apoi du picioarele înapoi pe lângă mâini și ridică-te, aceasta este o repetare.

Genuflexiuni sumo cu gantere: Stai cu picioarele larg depărtate, vârfurile spre exterior, cu două gantere la piept, împinge șoldurile în spate, flexează picioarele și coboară trunchiul cât poți.

Îndreptare sumo cu gantere: Stai cu picioarele larg depărtate, vârfurile spre exterior, tine în față, în fiecare mână câte o ganteră, fără să curbezi zona lombară, inspiră și apleca-te către înainte până când ai ganterele la jumătatea tibiei.Expira și revino la poziția inițială.

Fluturări la scripeți: Stai cu spatele la aparat, prinde capetele scripeților cu mâinile întinse și brațele ușor flexate, trage brațele în față, până când împreunezi palmele.

Fandare înapoi cu gantere: Stai în picioare cu două gantere în mâini, pășește către înapoi cu piciorul drept, îndoind genunchii la 90 de grade, revino și repetă cu stângul.

Extensie pentru cvadricepși: Stai în șezut, cu genunchii la 90 de grade și picioarele sub bară. Întinde picioarele și revino.

Presa de picioare: Din așezat la aparat cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, împinge și expiră cu putere, revino și repetă mișcarea.

Următorul aspect din acest proces de remodelare corporală este prezentarea mai exactă și indetaliata a programului în sine de antrenament, acestea fiind spuse voi prezenta în continuare sistematizarea programului cu 3 antrenamente pe săptămână timp de 4 luni.

Toate programele de exerciții ce vor fi prezentate se desfășoară în fiecare săptămână a lunii în zile de luni, miercuri, vineri, la ora 10. Se vor prezenta antrenamentele pentru fiecare din zilele amintite mai sus, acestea se repetă timp de 4 săptămâni.

Toți subiecții care au participat la acest program de remodelare corporală au avut obiective asemănătoare și dorințe realiste fapt pentru care au practicat aceleași exerciții, doar pentru cei ce au țintit reducerea țesutului adipos din corp în exces, pentru ei alergatul pe bandă a făcut diferența.

Plan de lecție: 05.02.2018 – 28.02.2018; Luni, Miercuri, Vineri; 10:00.

Ședința tehnică (1-5 min)

Încălzire aerobă – bicicletă, 6-10 min. (140 bpm, aprox)

Încălzire pe segmente , stretching ballistic, dinamic, static – usor-mediu

Posturare

Antrenamentul de forță

Metoda folosită, repetări până la refuz cu încărcături mici,medii și mari, metoda progresiei până la stabilirea erorii musculare

Mobilitate (10 min.)

Dus alternativ (10 min.)

Tabel cu exerciții, număr de repetări, serii, pauze și kilograme recomandate.

Tabel cu progresele din luna Februarie:

Plan de lecție: 28.02.2018 – 31.03.2018; Luni, Miercuri, Vineri; 10:00.

Ședința tehnică (1-5 min)

Încălzire aerobă – bicicletă, 6-10 min. (140 bpm, aprox)

Încălzire pe segmente , stretching ballistic, dinamic, static – usor-mediu

Posturare

Antrenamentul de forță

Cardio – 60-70% FCmax – 30min

Metoda folosită, circuit, intervale

Mobilitate (10 min.)

Dus alternative (10 min.)

Tabelul cu progresele din luna Martie

Plan de lecție: 31.03.2018 – 30.04.2018; Luni, Miercuri, Vineri; 10:00.

Ședința tehnică (1-5 min)

Încălzire aerobă – bicicletă, 6-10 min. (140 bpm, aprox)

Încălzire pe segmente , stretching ballistic, dinamic, static – usor-mediu

Posturare

Antrenamentul circuit

Cardio – 60-70% FCmax – 30min

Metoda folosită: efortul continuu, circuit, set piramidal

Mobilitate (10 min.)

Dus alternative (10 min.)

Tabel cu progresele din luna Aprilie

Plan de lecție: 30.04.2018 – 31.05.2018; Luni, Miercuri, Vineri; 10:00.

Ședința tehnică (1-5 min)

Încălzire aerobă – bicicletă, 6-10 min. (140 bpm, aprox)

Încălzire pe segmente , stretching ballistic, dinamic, static – usor-mediu

Posturare

Antrenamentul circuit

Cardio – 60-70% FCmax – 30min

Metoda folosită, încărcare-descărcare, drop-set, circuit, gigant set, intervale

Mobilitate (10 min.)

Dus alternative (10 min.)

Tabel cu progresele din luna Mai

CAPITOLUL 4.

CONCLUZIILE LUCRARII

În lucrarea de față am studiat, atât teoretic cât și practic ce a însemnat fitness-ul și exercițiul fizic pentru omul de rând, atât în filogeneza acestuia, cât și în prezent. Analizând indetaliat istoria fitness-ului încă de la apariție (chiar dacă nu sub forma și titulatura oficială), am putut observa importanta acestuia în viața fiecărui practicant, atât din punct de vedere sanogen, dar și al beneficiilor la nivel psihic, social, intelectual etc. Am prezentat alte forme de practicare ale fitness-ul, de la formele de parcticare învechite (îmbătrânite) dar eficiente, până la formele de parcticare ale fitness-ului modern. Toate acestea au avut ca scop, captarea atenției subiecților și conștientizarea sportului pe care îl practică. După învățarea teoretică a fiecărei metode de lucru și explicarea corectă a fiecărui exercițiu, am iregistrat măsurătorile somatice inițiale pentru toți cei 10 subiecții, apoi am grupat exercițiile, metodele, repetările, seriile, kilogramele folosite pe o perioadă de 4 luni. Trebuie menționat faptul că subiecții au particularități de vârstă, sex, tip somatic diferite dar și obiective diferite, dat fiind faptul acesta fiecare urmează același program de exerciții, diferență o face metodele de lucru folosite, intensitatea de lucru, pauzele dintre serii, seriile, repetările. Am pus mare accent pe dozarea volumului și a intensități în așa fel în cât toți subiecții la final de antrenament să fii intrat în starea de epoc (organismul arde calorii și după finalizarea antrenamentului). Programul este eficient și ușor de adaptat deoarece este structurat și explicat pe înțelesul fiecărui cititor sau sportiv indifferent de nivelul său de fitness. Folosesc acest program de remodelare corporală de timp îndelungat și rezultatele nu întârzie să apară, fiecare practicant al acestui program trebuie să fie motivate și persevent de la început până la sfârșit deoarece abaterea de la program aduce și dezavantaje cum ar fi stagnarea sau regresul. Exercițiile selectate și explicate pe inteleseul tuturor sunt eficiente dar și complexe din punct de vedere al articulațiilor și mușchilor implicați în mișcare, am ales aceste exerciții deoarece se portivesc pentru ambele obiective propuse în acest program de remodelare corporală mai exact hipertrofia musculară și diminuarea procentului total de țesut adipos din corp. În concluzie acest program este ideal și essential pentru funcționalitatea optimă a corpului uman dar și pentru remodelarea acestuia.