Lect. dr . MIHAELA CHICOMBAN [627942]

1
UNIVERSITATEA „TRANSILVANIA” BRAȘOV
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

LUCRARE DE LICENȚĂ

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC:
Lect. dr . MIHAELA CHICOMBAN
ABSOLVENT: [anonimizat]
2019

2
UNIVERSITATEA „TRANSILVANIA” BRAȘOV
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

Atribuția programului Total Rezistance
Exercises -TRX – în performanța jucătorilor de
fotbal

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC:
Lect. dr . MIHAELA CHICOMBAN

ABSOLVENT: [anonimizat]
2019

3

CUPRI NS

INTRODUCERE ……………………………………………………………………………………………….
1.Motivul alegerii temei i………………………………………………………….. ……………………
2.Actualitatea temei …………………………………………………………………………………..
3.Scopul și sarcinile cercetării………………………………………………………………………….
4.Obiectivele cercetării……………………………………………………………………………………
5.Ipoteza cercetării………………………………………………………………………………………….

Capitolul I – Fundamente teoretice și metodice ale cercetării ……………….
1.1. Noțiuni generale despre antrenament, sp ort, performanță
1.2. Istoricul programului Total Rezistance Exercices
1.3. Rolul antrenamentului Total Resistance Exercices în performanța sportivă
1.4. Beneficiile și riscurile programului Total Rezistance Exercices

Capitol ul II – Organizarea și desfășurarea cercetării …………………………….
2.1. Data, locul și subiecții cercetării
2.2. Materialie utilizate în cercetare
2.3. Metode de cercetare utilizate
2.3.1. Metoda bibliografică
2.3.2. Metoda experimentului pedagogic
2.3.3. Metoda statistico -matematică
2.3.4. Metoda observației
2.3.5. Metoda măsurătorilor și a testelor
2.3.6. Metoda reprezentărilor grafice
2.4. Mijloace de acționare specifice programul ui Total Rezistance Exercices

Capitolul III – Prezentarea, prelucrarea și interpretarea statistică a
rezultatelor cercetării ………………………………………………………..
3.1. Prezentarea programelor de antrenament
3.2. Prezentarea graficelor și a rezultatelor
3.3. Prelucrarea și interpretarea datelor

Concluzii și recomandări ……………………………………………………………………………….
Bibliografie …………………….. ………………………………………………….. …………………………
Anexe ……poze programe de
antrenament……………………………………………………………………………… ………………………..

4
INTROD UCERE

Motivul alegerii temei
Lucrarea de față se vrea a fi un îndemn a dresat antrenorilor de fotbal, pentru folosirea
programului Total Rezistance Exercices, în scopul obținerii unei mai bune performanțe sportive ,
în jocul de fotbal.
Acest lucru m -a determinat să studiez, să cercete z și să experimentez modul și ponderea
cu care contribuie programului Total Rezistance Exercices, la dezvoltarea capacităților motrice a
jucatorilor de fotbal .
Actualitatea temei
Este cunoscut și verificat faptul că pregătirea în sportul de performanță se bazează foarte
mult pe fitness. Există o serie de specialiști care au studiat fenomenul, iar asta mă îndeamnă să vă
aduc ceva nou și să realizez un material simplu, ușor de înțeles și de aplicat cu o importantă
valoare teoretico -practică.
Programului Tot al Rezistance Exercices , prin mijloacele sale, pregătește sportivii prin
diferite structuri de exerciții, care reușesc să facă ora de antrenament mai eficace și atractivă, fără
ca sportivii să -și piardă interesul în vederea practicării sportului.
Scopul și sarcinile cercetării
Scopul acestei lucrări constă în conceperea unui program de antreament pe corzile TRX,
evidențiind îndeplinirea, cu succes, a obiectivelor propuse.
Prin urmare, pentru această lucrare avem următoarele sarcini:
– Abordarea unor lucrări d e specialitate pentru obținerea informațiilor necesa re rezolvării
problemei tratate.
– Abordarea unui plan de antrenament.
– Stabilirea ipot ezelor și obiectivelor lucrării.
– Alegerea grupului de sp ortivi.
– Cunoașterea mijloacelor programului Total Rezistance Exe rcices în vederea creșterii
performanței sportive.
– Stabilirea programului de antrenament .
– Comunicarea cu sportivii și autoritatea față de tratarea corectă a exercițiilor .
– Aplicarea programului propriu -zis.

5
Obiectivele cercetării
Obiectivul acestei lucrării este de a prezenta metoda de practicare a Total Rezistance
Exercices, în vederea dezvoltării calităților motrice și de perfecționare a priceperilor ș i
deprinderilor motrice , speficie jucător ului de fotbal .
Prin intermediul unor subiecți se poate reprezent a progresul pe care îl obțin după practicarea
exercițiilor speficie necesare pentru dezvoltarea capacităților motrice.
Ipoteza cercetării
În elaborarea acestei lucrări am pornit de la premisa că, prin aplicarea corectă a mijloacelor
programului Total Rezi stance Exercices , se vor obține performanțe ridicate ale nivelului
dezvoltarii capacităților motrice a jucătorilor de fotbal.

6
Capitolul I
Fundamente teoretice și metodice ale cercetării

1.1.Noțiuni generale despre antrenament, sport, pe rformanță .
Pornind de la ideea autorului Enoiu R. ( 2015) că antrenamentul sportiv , "reprezintă
procesul intructiv -educatic desfășurat continuu, sistematic și gradat, prin care organismul uman
se adaptează solicitărilor efortului fizic și psihic, în scopul creșt erii capacității de performanță " [
Enoiu R., Bazele generale ale antrenamentului sportiv, p. 7].
Așa cum menționează alte surse de specialitate „antrenamentul sportiv este un proces
pedagogic desfășurat si stematic și continu gradat, de a daptare a organismului omenesc la
eforturile fizice și psihice intense, pentru obținerea de rezultate înalte într -una din formele de
practicare competitivă a exercițiilor fizice.”
Antrenamentul este organiza t sub formă de sistem cu minim două elemente : antrenor ș i
sportiv, care își desfășoară activitatea într -un cadru al unei instituții legalizate cum ar fi cluburi
sau asociații sportive. Totodată se pot efectua în diferite zone specifice perioadei de antrenament
(cantonamente la munte) , unde programele sunt concr etizate pe termen lung sau scurt.
Așa cum spuneam mai sus, antrenamentul este organizat sub formă de sistem cu minim
două elemente, antrenorul și sportivul. Ei bine, sportivul reprezintă principalul factor de la care
trebuie să pornească conceperea și de sfășurarea antrenamentului sportiv, dar nu înainte ca
antrenorul să aibă în vedere starea lui de sănătate, nivelul de pregărire, capacitatea motrică și
psihică, acesta fiind specialistul care se ocupă cu selecția și pregărirea sportivilor pentru obținerea
performanțelor.
Aceste antrenamente se realizează pe baza unor cerințe, norme și principii ce au un
caracter biologic, psihologic și pedagogic, ce se desfășoară după strategii autentice elaborate pe
baze interdiscilinare.
Este o activitate ce poate fi ab ordată din punct de vedere al analogiilor lor formale,
dezvoltându -se pe baza sistemelor dinamice complexe ce se realizeaza separat pe etape, trepte
sau stadii, fiind un proces ce durează. Este un proces orientat pe baza unor obiective de învățare
și de p erformanță, ce fac parte din proiectele de tip managerial.
În cadrul antrenament ului sportiv se pot identifica trei grupe de obiective:

7
Psihomotrice, care fac referire la diverse elemente de condiționare ai performanței, în care
calitățile motrice au un r ol principal în învățarea și perfecționarea tehnicilor în disciplina sportivă.
Cognitive, care fac apel la cunoștințele tacticii și tehnice specifice disciplinei sportive și la
mijloacele necesare de pregătire a acestora.
Psihologice, care urmăresc educare a, dezvoltarea și perfecționarea fiecărei calități ce face parte
din sfera psihopedagogică. Se referă mai exact la voința sportivului de a depăși stările de stres,
obținerea autocontrolului și determinarea psihică în momentele critice în competiție și
antrenament.
Autorul Balint L. (2003) afirmă că „ sportul reflectă o activitate specifică de întrecere care
valorifică intensiv formele de practicare a exercițiilor fizice în vederea obținerii de către individ –
sau/si de către un colectiv de subiecți, grupaț i de regulă într -o echipă – a unui comportament
psihomotric complex, concretizat în performanțe care tind să -l detașeze de partenerii de întrecere,
de grupul oponent sau de el însuși ” [ Balint L., Teoria educației fizice și a sportului, p. 20 -21].
Pentru a-și consolida poziția, sportul trebuie să stea la baza practicării unei discipline
sportive, unde obținerea performanțe se face prin depunerea unui efort sistematic și gradat pe
baza unor cerințe de calitate.
Procesul de practicare al exercițiilor fizic e ne surprinde prin diversitatea activităților ce
urmăresc obținerea unui rezultat obiectiv prin mișcare, și aplicarea ei calitativă și cantitativă în
funcție de gradul de dificultate.
Sportul este conside rată o activitate de timp liber care este practica t în forme neorganizate
și necompetiționale, însă sportul a devenit pentru mulți un mod de a se remarca personal, iar
pentru alții un stil de viață.
Cu toate acestea activitatea propusă inițial poate pica pe planul secundar, obiectivul
principal al sport ului este acela de a -l motiva pe om pentru a face mișcare, și să -l orienteze către o
ramură sportivă.
Pentru a obține rezultate, practicarea trebuie să fie continuă, și tot odată să se țină cont de
vârstă, sex și capacitățile motrice pe care le are indivi dul. În funcție de vârstă, practicarea
sportului poate dezvolta calitățile motrice și de a menține o stare optimă de sănătate. Pentru copii
sportul este esențial, doarece reglează creșterea corporală și asigură dezvoltarea marilor funcții
biologice, precum și procesele psihice. În cazul elevilor și studenților are rolul dezvoltării
eficiente a organismului, obținerea unei bune condiții fizice, prevederea stresului și integrarea în

8
societate, însă adulții și chiar vârstnicii practică sportul pentru menținere a stării de sănătate și
creearea unui bune dispoziții.
Concretizând cele afirmate mai sus, specialiștii în domeniu , Bota A. și Șerbănoiu S.
(2000) , afirmă următoarele obiective generale ale sportului:
– Menținerea unei stări optime de sănătate;
– Favorizarea dezvoltării fizice armonioase;
– Dezvoltarea capacității motrice generale (și a celei specifice), prin educarea calităților motrice
de bază, și formarea unui sistem de deprinderi și priceperi motrice de bază, utilitar -aplicative
și specifice unuor ramuri de sport;
– Formarea capacității de practicare sistematicăși independentă a exercițiilor fizice;
– Dezvoltarea armonioasă a perso nalității în integralitatea sa [ Bota A., Șerbănoiu S., Teoria
educației fizice și a sportului, 2000, p 71 ].
Autorul Balint L. (2003 ) menționează că „ prin performanță sportivă se înțelege depășirea
unor rezultate comune, specifice unei activități sportive, în raport cu posibilitățile subiectului –
grupului, în condițiile în care reușita sportivă este în acord cu re gulamentele care par ticularizea ză
activitate acompetițională respectivă. De alt fel, regulilegrupate sub titulatura de „regulament”,
reprezintă cadrul legal de validare a performanțelor. Ele se măsoară în timp, spațiu, sau în mod
convențional – prin puncte și sunt exprimate în recorduri, vic torii, poziții în clasament etc ”. [
Balint L., Teoria educației fizice și a sportului, 2003, p. 22 -23 ]
Performanța cuprinde un ansamblu de elemente și tehnici referitoare la evaluarea
modificărilor morfologice, funționale, motrice și psihi ce necesare creșterii calităților
organismului de adaptare la efort de mare intensitate, complexitate și volum. Aceasta se
valorifică cel mai intes în competiții, fiind domeniul în care are loc disputa între sportivi de
diferite catogirii ce tind să obțină performanța sportivă.
Prin efectuarea antrenamentului sportiv ce se desfășoară sistematic, gradat și continuu,
organismul uman se adaptează la eforturi fizice și psihice cu o intensitate superioară, ce duce spre
obținearea marii performanțe sportive. Acesta începe imediat după ce antrenorul a făcut selecția,
și își pregătește sportivii cu etapa inițierii ce are ca obiectiv dezvoltarea generală a capacităților
motrice pe termen lung. Etapa de antrenament specializat se bazează pe dezvoltarea și
perfecționa rea calităților specifice ramurii sportive, în vederea obținerii performanței .

9
Sportul de performanță presupune valorificarea priceperilor și deprinderilor motrice în
competiții de mare interes în care se obțin rezultate ce se concretizează în recorduri, ce duc la
câștigarea medaliilor, titlurilor și locuri în clasamentele oficiale.
Indivizii ce practică sportul de performanță au nevoie de mai multe ore de antrenament pe
zi, ceea ce înseamnă o muncă cu un volum și o intensitate mai ridicată. În ziua de az i sportul de
performanță se obține în mare parte cu ajutorul părții financiare, dar asta nu este totul, deoarece
pregătirea fizică și tactică este cea mai importantă în vederea eliminării adversarilor puternici.
Impunerea profesionalismului în sport este o urmare logică a dependenței de smechemele
și metodele tehnologiei avansate, unde partea financiară predomină piața.
Ceea ce face sportul atât de atractiv este spectacolul pe care sportivii îl oferă spectatorilor prin
tehnicile deosebite pe care aceștia l e dețin.
Interesul pe care îl au sportivii în competiție este dat de necesitatea de a -și dobândi
deprinderile și priceperile motrice în comparație cu performanțele altor adversari, aceștia simțind
nevoia de a se impune în fața lor. Dorința de a câștiga es te cel mai complex factor motivațional,
sportivii dorind să aibă faimă și glorie, dar tot odată de a se autodepăși limitele.
1.2. Istoricul programului Total Rezistance Exercices
Programul Total Rezistence Exercices este un sistem destul de nou pentru ge nerația
noastră, ce a avut un rol decisiv în vederea dezvoltării fizice și psihice a sportivilor și a oa menilor
de rând. Fiind o metodă nouă de antrenament și de a -ți umple timpul liber datorită complexității
pe care o are, indivizii au ieșit din sfera de monotonie a exercițiilor clasice, și au fost impresioați
de mijloacele programului Total Rezistance Exercices.
Pentru prima dată când s -a folosit tehnica de formare a suspensiilor a fost în anii 1800
când oamenii foloseau benzile de TRX pentru a efectua e xerciții ce îi ajutau la dezvoltarea fizică
a organismului pentru a ajunge la o formă fizică de top. O perioadă lungă de timp, oamenii
practicau acest model de antrenament, însă nimeni nu avea un program specific de antrenament,
dar în anii 1990 un fost mi litar a elaborat un sistem prin care foloseau aceleași principii și
obținând aceleași rezultate.
Mai exact, în anul 1997, Randy Hetrick, fost sigiliu al marinei din SUA, a dezvoltat
sistemul TRX ( Total Resistence Exercices ) folosind produse asemănătoare . Acesta a folosit o
bandă de parașută și o centură jiu -jitsu pentru a crea pentru prima dată o versiune a
antrenamentului de susținere. În anul 2001, Randy Hetrick părăsește marina și studiază la

10
Universitatea Stanford, unde a luat naștere afacerea TRX, i ar de atunci a devenit un program de
succes în pregătirea fizică a spo rtivilor și a oamenilor de rând .
(https://fitnesshealth.co/blogs/fitness/14477361 -the-history -of-suspension -training
https://en.wikipedia.org/wiki/TRX_System accesat la 1.02.2019 , ora 15:15 )
Acest sistem a fost conceput pentru militari, însă a devenit foarte accesibil de practicat
pentru oricine și oriunde. Echipamentul putând fi transportat foarte ușor reprezintă un avantaj
pentru practicanți, acesta fiind foarte util și recomandat persoanelor cu probleme de articulație
sau de spate. În altă ordine de idei, c onceptul de antrenament Total Resistence Exercices nu este
ceva nou, ci o reinterpretare a metodelor de antrenament tradiționale.
În figura 1 avem primul model de TRX, în timp ce în cea de -a doua figură se poate
observa evoluția acestuia, ceea ce constă î n aspect, prindere, legături și capetele reglabile.

Fig. 1 -Primul model de TRX
(https://www.si.com/edge/2014/06/18/trx -inventor -randy -hetrick -battle -born-fitness , accesat
1.02.2019 , ora 15:33 )

Fig. 2 – Actualul model TRX
(https://fitnesaveikals.lv/fitness -images/original/uploads2/funkcionala is/trx -pro/trx -pro-kit-
new.jpg , accesat la 1.02.2019 , ora 15:40 )
Benzile pentru Total Resistence Exercices au fost aduse pentru prima dată în România de
către Angelo Bozzetti în anul 2011 când acesta lucra la echipa de fotbal Ceahlăul Piatra Neamț.

11
Din aceea perioadă programul Total Resistence Exercices a luat amploare dezvoltându -se pe plan
profesional în toate sporturile, dar și în sălile de fitness.
1.3. Rolul antrenamentului Total Resistance Exercices în performanța sportivă
Antrenamentul TRX conține exerciții diferite față de antrenamentele tradiționale,
executanți i având membrele superioare sau inferioare suspendate, iar partea de sprijin fiind
permanent stabilă pe sol.
Prin ancorarea sa, într -un singur punct, creează oportunitate execuției exercițiilor în mai
multe planuri și axe, cu o gamă largă de mișcări.
Rolul exercițiilor prin intermediul TRX este dat de fenomenul garvitație, astfel încât
mișcările generează răspunsuri neuromusculare în vederea schimbării poziției de bază a corpului.
În acest sens, mișcările oferite de TRX, înglobează două dintre calitățile motrice, (specifice și
nespecifice), forța și echilibrul, acestea trimițând impulsuri către sistemul nervos, maximizând
beneficiile antrenamentului cu greutate proprie și grăbind astfel obiectivele propuse [Chicomban
C.M. Fitball. Program multifuncțional d e corectare posturală și antrenament specific. Ed.
Universității Transilvania Brașov. Brașov, 2012].
Exercițiile cu greutatea propriului corp, prin programul TRX, creează diverse mișcări în
diferite planuri și axe ale corpului, toate aceste aspecte favori zând antrenamentul din poziția de
verticalitate, avantaj considerabil comparativ cu aparatele clasice ale sălilor de fitness.
Funcționalitatea TRX, prin rolul său benefic, este dat de oportunitatea folosirii lui în orice
spațiu ce se dorește folosit. În a ceeași ordine de idei, antrenamentul TRX are la bază o parte
introductivă, în care executantul se acomodează cu pozițiile fundamentale pe TRX în funcție de
orientarea corpului față de punctul de ancorare și principiile de bază ale acestuia -principiul
vectorial, principiul pendular și principiul stabilității -[ Chicomban, C.M., Turcu I., Kinesiologie.
Știința mișcării în educația fizică și sportul de performanță. Ed. Universității Transilvania,
Brașov, 2012 ].
Principiile de bază ale programului TRX, de c are trebuie să se țină cont, sunt:
– Exercițiile se execută lent și cadențat, fără a se executa mișcări bruște;
– Exercițiile se execută din poziții stabile, care să permită un maximum de randament
muscular;
– Principiile antrenamentului să fie întotdeauna preze nte;

12
Exercițiile trebuie să respecte regula "all core, all the time", în acest fel, executantul
trebuind să fie atent la postura corectă pe timpul execuțiilor [ TRX Sport Medicine Suspension,
Training Course, Editura Fitness Enywere LLC, 20 13, p.5 -6]
Confo rm opiniei lui Popescu – Neveanu, P ., prezentată în „Dicționarul de psihologie ”, ,
performanța sportivă reprezintă un „rezultat valoros individual sau colectiv, obținut într -o
compețitie sprotivă și exprimată în cifre absolute după sistemul baremurilor ofic iale sau prin
locul ocupat prin clasament”, și chiar prin obligația respect ării prevederilor regulamentare
[Popescu – Neveanu, P ., 1978, pag 531 ].
Pentru un antrenament plăcut și eficient se recomandă efectuarea exercițiilor complexe și
de distracție ce se pot aplica outdoor sau indoor. Odată ce corpul este solicitat din punct de
vedere fizic și psihic în timpul antrenamentului, acest a se va dezvolta mult mai rapid și eficient.
Exercițiile executate contra timp sau cu o dozare mare infuențează psihicul și creează o stare de
neputință ce trebuie depășită, și continuarea mișcărilor până la final.
Așa cum menționează alte surse de specialitate , după un antrenament cu o intensitate
superioară corpul are nevoie de un timp de r epaus de aproximativ 48 de ore
[https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance -training -health –
benefits accesat la 8.02.2019 , ora 13:25 ] .
Datorită benzilor TRX se poate controla gradul de dificultate al exercițiilor, astfel cu cât
nivelul de înclinare al corpului este mai apropiat de sol gradul de dificultate crește, iar
dezvoltarea calităților motrice va crește considerat.
Autorul Andreea D. (2013), afirmă că „ antrenamentul sportiv este un proces complex bio
– psiho – pedagogic planificat, desfășurat sistematic și continuu gradat în vederea obținerii
adaptării organismului sportivului la eforturi fizice și psihice intense, nevesare obținerii
performanței sportive” [ Andreea D., Bazele antrenamentului sportiv, 2013, p.2 ].
Pornind de la ideea autorului Andreea D. (2 013), „performanța sportivă desemnează, pe o
parte, procesul, iar pe de altă parte rezultatul unei acțiuni, rezultat care înseamnă împlinirea unei
sarcini cât mai bine posibil de interdependență cu factori endogeni( predispoziții genetice,
motivație) și ex ogeni( antrenament, condiții, antrenor, bază materială)” [ Andreea D., Bazele
antrenamentului sportiv , 2013, p. 1 ].
În aceași ordine de idei autorul Enoiu R. (2014), suține că forma sportivă „ reprezintă o
stare biologică și psihică optimă, care asigură evidențierea potențialului fizic, psihic, tehnic și

13
tactic al sportivului sau echipei obținut prin programarea modelului de antrenament anual în
vederea realizării unei performanțe prestabilite la o dată anticipată” [Enoiu R., Proiectare și
planificare în antrenament sportiv, 2014, p.17].
Pentru atingerea performanței sportive, indivizii trebuiesc să dobândească priceperi și
deprinderi motrice la un nivel superior, aceasta obținându -se doar prin antrenament. Având în
vedere noul concept de Total Resistanc e Exercices mulți sportivi profită de aceasta și se
antrenează, astfel aceștia ajungând la forma sportivă într -un timp mult mai rapid. Așadar rolul
exercițiilor TRX este acela de a dezvolta capacitățile motrice ale individului într -un mod mult
mai rapid ce -i vor ajuta la obținerea marii performanțe.
Așa cum susține autorul Jay Dawes (2017) timpul de refacere după un antrenament cu
benzile TRX este în general de 48 -72 de ore pentru ca organismul să -și revină la forma inițială [
Jay D., Complete Guide to TRX suspension training, 2017, p.26].
Cantitatea de odihnă are un impact semnificativ asupra calității antrenamentului și asupra
rezultatelor, iar pentru a imbunătăți rezistanța musculară, perioadele de odihnă trebuie să varieze
între 30 -60 de secunte între seturi pentru aceleași grupe musculare.
1.4. Beneficiile și riscurile programului Total Rezistance Exercices
Așa cum susțin unele surse de specialitate beneficiul programului TRX este acela de a
antrena și tonifia multiple zone ale corpului în același timp. Totodată TRX -ul contribuie și la
îmbunătațirea echilibrului și o bună stabilitate a încheieturilor.
[https://www.romedic.ro/exercitiile -in-suspensie -trx-0C33361, accesat la 18.02.2019 , ora 13:55 ]
În aceași oridine de idei autorul Cheryl Hemilton sus ține că exercițiile cu ajutorul benzilor
TRX au un impact mai puternic pentru stimularea grup elor musculare decât exercițiile efectuate
pe o suprafață stabilă. [ http://www.bodykinetics.com/blog/bid/291936/Suspension -Training -for-
the-Body -You-Desire, acces at la 18.02.2019 , ora 14:20 ]
Așa cum am afirmat, în timpul exercițiilor sunt puși în mișcare mai majoritatea mușchilor,
dar în special se remarcă contrația mușchiilor bazinului.
Cercetătorii au efectuat un studiu în „Journal of Strenght and Conditioning Conditioning”
unde după opinia specialistului Stuart McGrill , (2014) , exercițiile de împingere la TRX au un
impact mai puternic asupra mușchiului dințat anterior decât cele efectuate la alte aparate.
[http://breakingmuscle.com/fitness/science -tests -the-effectiveness -of-the-trx accesat la
18.02.2019 , ora 14:33 ]

14

Fig. 3 – Localizarea mușchiului dințat anterior
(https://breakingmuscl e.com/view –
image?src=images/bydate/20131021/serratusanteriorpng.jpg, accesat la 22.02.2019 ora 14:35 )

Principalul obiectiv al TRX -ului este de a dezvolta forța musculară printr -un sistem de
exerciții ce se bazează pe următorul principiu: de la simplu l a complex, de la ușor de la greu, de
la cunoscut la necunoscut. Datorită benzilor ce sunt suspendate, putem folosi diferite poziții din
care se efectuează exerciții pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare.
Pe lângă partea de forță,îndemânare și rez istență programul TRX este și un bun
antrenament cardio, deoarece prin intermediul anumitor exerciții se obține o creștere a nivelului
de efort. În funcție de priză se pot efectua sărituri sau mișcări ce cresc frecvența cardiacă, dar
totodată este un bun a ccesoriu pentru stretching.
Pentru a efectua exerciții la benzile TRX avem nevoie neapărat de un punct de sprijin
stabil, ceea ce înseamnă că putem folosi aparatul din poziția stând drept, stând culcat, stând
facial, stând cu sprijin pe coate, stând cu sp rijin pe membrele superioare și multe altele. Exact
cum am spus mai sus, rolul TRX -ului este acela de a dezvolta musculatura dar, totodată și de a
dezvolta echilibrul , coordonarea , mobilitatea și flexibilitatea. Prin intermediul pozițiilor și
prizelor la a parat se pot efectua exerciții ce vor crește aceste calități motrice specifice, în regim de
rezistență și forță.
Având în vederea folosirea întregului corp și a intensității, antrenamentele Total
Resistence Exercice au rolul de a obține un efect metabolic și cardiovascular ce va îmbunătăți

15
sistemul de efort aerob și anaerob. Datorită exercițiilor ce includ toate grupele musculare ne ajută
la refacerea sau prevederea accidentărilor, și totodată dezvoltă forța și îndemânarea în regim de
rezistență. Fiind foa rte ușor de transportat poate fi acesibil în orice loc și pentru toate persoanele
indiferent de vârstă.
Este recomandat pentru persoanele în vârstă deoarece ajută la menținerea unei stări
optime de sănătate, întârirea articulațiilor și a încheieturilo r. Conform surselor de specialitate un
al avantaj al folosirii benzilor TRX este că nu afectează coloana vertebrală spre deosebire de alte
aparata sau mijloace pentru tonifiere sau refacere.
Conform specialistului Crut Beatrice Roșca susține că , aceste curele le ale TRX -ului nu
sunt suficient de sigure și se pot rupe, astfel încât îi poate provoca individului accidentări
(https://www.romedic.ro/exercitiile -in-suspe nsie-trx-0C33361, accesat la 22.02.2019 , ora
12:43).
Persoanelor ce au avut antecedente sau nu au practicat anterior vreun sport le este indicat să
foloseacă aparatul în prezența unui cadru specializat deoarece pot apărea leziuni musculare,
articulare sa u chiar a oaselor.
În cadrul sportivilor de performanță se folosește programul TRX pentru dezvoltarea
calităților motrice și refacere după accidentare. Este cel mai util aparat deoarece cantonamentele
vor prinde amploare și pregătirea fizică va crește con sistent datorită modului ușor de transportat
și exercițiilor practicate. În special marile cluburi folosesc TRX -ul la fiecare antrenament fizic,
deoarece așa cum am precizat și mai sus, ajută la dezvoltarea calităților motrice și tot odată este și
un bun a ntrenament cardio. Ceea ce ține de partea de recuperare, sportivii sunt îndrumați de cadre
de specialitate ce le oferă exerciții simple și eficiente în vederea revenirii cât mai rapide la forma
inițială.
Datorită ușurinței de a ajusta TRX -ul, permite util izatorului să regleze unghiu de lucru
pentru a controla unghiul corpului și pentru a mări sau micșora sarcina de antrenament pentru
fiecare exerițiu. Totodată prin efectuarea acestor ajustări minore în poziția corporală, este mult
mai ușor de schimbat greu tatea între exerciții, ceea ce este benefic în cadrul unui antrenament de
grup în care mai mulți participanți pot utiliza același echipament dar la niveluri diferite. Datorită
acestui concept, sporește cerințele utilizatorului de a -și controla greutatea co rporală în mai multe
planuri de mișcare și la articulații multiple, adăugând în același timp un grad de instabilitate
variabil și progresiv. Astfel, persoana ce este pusă în practică trebuie adesea să recruteze mai

16
mulți mușchi pentru a rămâne stabil în ti mpul efectuării exercițiilor. Deși instabilitatea poate
împiedica cantitatea totală de forță produsă de mișcarile primare în comparație cu formarea într –
un mediu stabil, musculatura din jurul articulațiilor și a trunchiului poate deveni mai activă pentru
a rezista la mișcarea nedorită.

17
Capitolul II
Organizarea și desfășurare cercetării

2.1. Data, locul și subiecții cercetării
2.2. Materialie utilizate în cercetare
Exercițiile Total Resistance Exercices sunt efectuate cu un singu r aparat

Fig. 4 – TRX
(https://www.bodysculpture.co.uk/total -body -suspension -trainer -with -dvd, accesat la
18.03.2019, ora 09:23)

2.3. Metode de cercetare utilizate
2.3.1. Metoda bibliografică
Autorul Turcu I. (2007) susține că „ această metodă de cercetare presupune o informare
temeinică și permanentă asupra „producției” științifice a domenului care urmează să fie cercecat,
din care poate să reiasă și tendința evoluți ei ulterioare a cercetării” [ Turcu I., Metodica cercetării
educației fizice și a sportului, p. 3].
Precum și în alte domenii de activitate și în domeniul educației fizice este necesa ră o
cercetare științifică ce are ca obiectiv îmbunătățirea performanțe lor, oferind un ajutor la
descoperirea și perfecționarea mijloacelor și metodelor de intruire sau integrarea metodelor
moderne ca un adaos la cele clasice fără a le elminina, acestea fiind o suținere la cele noi.

18
Așa cum susține autorul Turcu I. (2007) pe ntru depistarea informațiilor științifice se
ocupă bibliografia, aceasta fiind din cărți, reviste, documente sau mai nou site -uri web. [ Turcu I.,
Medotica cercetării educației fizice și a sportului, p .3] .
Documentarea s -a efectuat prin studiul inițial a l literaturii de specialitate și a continuat pe
parcursul activității de cercetare, atât în prima fază ca sprijin pentru elaborarea unei bune condiții
de cercetare, dar spre final aceast a va susține concluziile pe baza materialului adunat.
Datorită comple xității cercetării, elaborarea acestei teme de cercetare a presupus c ăutarea
unui număr mare de materiale, având în conținut precizări cu privire la metoda m odernă Total
Rezistance Exercices.
2.3.2. Metoda experimentului pedagogic
Concepția de la care am pornit în organizarea cercetării a fost aceea, că prin introducerea
exercițiilor specifice antrenamentului prin programul Total Resistance Exercices, nivelul
capacității motrice, funcționale și a modelării corporale se va îmbunătăți și perfecționa. Perioad a
de timp în care s -a efectuat cer cetarea a fost de 6 luni. În această perioadă pe grupul experiment at
a fost pusă în practică variabila independentă alcătuită dintr -un ansambru de mijloace de
acționare specifice programului Total Resistance Exercices, bin e alese și adaptate în vederea
modelării corporale, îmbunătățirea și perfecționarea capacității motrice specifice și funcționale la
nivelul de vârstă a subiecților.
Valorile variabilei dependente au fost reprezentate de rezultate obținute și de evoluția l oc
de către subiecții ce au participat la experiment.
2.3.3. Metoda statistico -matematică
Această metodă permite analiza corectă și obiectivă a rezultatelor obținute de către
subiecții ce au luat parte la mai multe probe de control și teste , în vederea ap recierii corecte a
evoluției realizate pe parcurul experimentului. Această memodă oferă șansa formării unei imagini
precise a fenomenelor studiate, precum și redactarea unor concluzii generale în funcție de unele
reguli bine evidențiate și confirmă rezulta tele cercetării.
Din multitudinea indicatorilor statistici i -am considerat utili în interpretarea rezultatelor
testărilor pe următorii:
– Media aritmetică.
– Abaterea standard.
– Coeficientul de variabilitate.

19
– Indicele Ruffier.
– Indicele de masă corporală (IMC).
Media aritmetică (X)
Media aritmetică (X) este indicatorul statistic cel mai utilizat în interpretarea datelor
adunate și care se ia în toate calculele ulterioare, oferă cea mai exactă măsură a tendinței centrale.
Aceasa reprezintă valoare de referință î n orice situație în care se analizează un grup de rezultate.
Media aritmetică (X) rezultă din adunare fiecărei valori a variabilelor x, raportate la n-
reprezentând numărul total al cazurilor.
Formula de calcul:

Unde: x = media aritmetic ă; xi = suma valorilor individuale; n = numărul de cazuri.
Abaterea standard (S)
Abaterea standard (S) are întotdeauna înainte semnul „ + ” și reprezintă standardul cu care
se poate abate de la media aritmeticăfiecare din valorile individuale. Abaterea standard (S) este
indicatorul dispersiei care se folosește cel mai des în practicarea cercetării științifice. Formula de
calcul este următoarea:

Coeficientul de variabilitate (CV)
Acest indicator oferă o măsură a gradului de omogenitate a unuia sau mai multor grupuri.
Valoarea acestuia este invers proporțională cu omogenitatea, iar principala calitate a
ceoficientului de variabilitate și constă în faptul că face posibilă compararea grupurilor măsurate
cu unități de măsură, diferețele fiind exprimata prin valori în procente. Pentru acest indicator se
folosește următoarea formlă de calcul:
CV
100
Statistica recomandă pentru interpretarea u rmătoarelor trepte de apreciere:
– 0% – 10% – omogenitate mare;
– 10,1% – 20% – omogenitate medie;
– Peste 20,1% – omogenitate slabă.

20
2.3.4 . Metoda măsurătorilor și a testelor
Pornind de la ideea autorului A. Dragnea ( 1984) măsurarea reprezintă „ totalitatea
acțiunilor ce vizează o corespondență între subiectul sau fenomentul măsurat (dezvoltare fizică,
price peri motrice, deprinderi etc.) și unitatea de măsură, prin aplicarea unor probe de control sau
tehnici, cu scopul de a recolta date, în vederae cunoașterii cât mai precise a efectelor practicării
exercițiilor fizice în general a comportamentului subiecțilo r în activitatea de educație fizică și
sport.” [ A. Dragnea, Măsurarea și evaluarea în educație fizică și sport, editura Sport -turism,
București, p.210] .
Autorul Mathewn(1968) citat de M. Epuran susține că „ măsurarea urmărește un obiectiv
imediat, în tim p ce evaloare include rezultatele măsurării în cunoașterea progresului individului
sau a grupului în raport cu scopurile educației.” [ Mathews 1968 p.2 citat de
M.Epuran„Metodologia cercetării activităților corporale” în 2005 ,p.166). ].
Această metodă mi -a permis înregistrarea parametrilor somatici( î nălțime, greutate,
perimetre ), funcționali ( capaci tate de efort – testul Ruffier ), și a indicilor motrici, permițându -ne
efectuarea calculelor statistico -matematice.
Pe perioada experimentului am efectuat d ouă tes tări: una inițială la începutul lunii
noiembrie ( 5.11.2018) și una finală la sfârșitul lunii aprilie ( 26.04.2019 )
2.3.5 . Metoda reprezentărilor grafice
Vizualizarea datelor prin folosirea metodei grafice permite o înțelegere mai ușoară a
dinamicii fenomenelor urmărite, precum și a raporturilor dintre ele.
În cadrul acestei cercetări am folosit tipul de reprezentare grafică sub forma de
histrograme, ceea ce ne -a permis aprecieri atât lingitudinale, cât și de la o marime la alta.
2.4. Mijloace de acționare specifice programului Total Rezistance Exercices
 Chest Press
1.Scop: dezvoltarea rezistenței musculare a pieptului, umerilor și a tricepsului.
2.Cerințe: capacitatea de a menține o poziție de planșă pe întreaga perioadă a exercițiului fără a
resimți dureri la nivelul umerilor sau al spatelui.
3.Ajustare: b retelele vor fi întinse până în punctul maxim.
4.Poziția inițială: î ndepărtați -vă de punctul de ancorare și luați mânerul cu fiecare mână. Brațele
vor fi îninse spre înainte la nivelul umeril or, se ridică ușor pe vârf și corpul se va înclina spre
înainte menținând o poziție de planșă.

21
5.Descriere: aplecați trunchiul spre înainte până când există tensiune pe curele și mențineți
poziția (fig.5 ) , urmează o îndoire a brețelor și coborâți p ieptul între mânere, similar cu efectuarea
unei flotări (fig. 6 ), urmând ca brațele să fie întinse pentru a se ajunge la poziția de pornire.

Fig.5 Fig.6

 Standing Overhead Triceps Extension
1.Scop: de zvoltarea tricepsului și stabilitatea trunghiului în poziție izometrică.
2.Cerințe: capacitatea de a menține trunchiul rigid pe tot parcursul exercițiului.
3.Ajus tare: bretele le vor fi ajustate la lungime medie.
4.Poziția inițială: Stați în fața punctului de ancorare, apucați mânerul cu fiecare mână și înclinați –
vă spre înainte, astfel încât trunghiul să fie la un unghi de cel puțin 45 de grade față de sol.
5.Descr iere: îndoiți brațele , iar în acest moment mâinile ar trebui să fie în dreptul capului (fig. 7 ),
trunghiul este rigid, urmează o întindere a br ațelor în jos înaintea corpului și se rev ine la poziția
de plecare (fig 8 ).

22

Fig.7 Fig.8

 Extended -Arm Plank
1.Scop: dezvoltarea mușc hiilor abdominali, și stabilitatea trunchiului.
2.Cerințe: capacitatea de a menține o poziție de planșă pe parcuru l întregului exercițiu, fără a
resimți dureri.
3.Ajustare: bret elele vor fi întinse până în punctul maxim.
4.Poziția inițială: puneți picioarele pe mânere, iar brațele vor fi depărtate la nivelul umerilor.
5.Descriere: așezați corpul în planșă, fixați trun chiul și mențineți brațele drept e. Trageți ușor de
umeri în jos și rotunjiți spatele.

Fig.9 Fig.10

23
 Reverse Crunch
1.Scop: dezvoltarea mușchilor abdominali, și stabilitatea trunchiului.
2.Cerințe: nicio durere în timpul executării exercițiului.
3.Ajustare: bretelele vor fi întinse până în punctul maxim.
4.Poziția inițială: puneți picioarele pe mânere, iar brațele vor fi depărtate la nivelul umerilor.
5.Descriere: așezați corp ul în planșa, fixați trunchiul și mențineți brațele drepte, trageți ușor de
umeri în jos și rotunjiți spatele (fig.1 1), trageți ambii genunchi spre piept (fig.12 ), revenind la
poziția inițială, mișcarea repetându -se.

Fig.11 Fig.12
 Inverted Row
1.Scop: dezvoltatea mușchilor spatelui.
2.Cerințe: capacitatea de a menține trunchiul rigid pe tot parcursul exercițiului.
3.Ajustare: bretelele vor fi ajusta te la lungime medie.
4.Poziția inițială: se apucă cu mânerul cu fiecare mână folosind o prindere neutră, pășiți înapoi
până când trunghiul s e înclină până la unghiul dorit (fig. 13).
5.Desc riere: din poziția inițială se trag coatele pe lângă corp (fig. 14 ), urmate de întinderea
brațelor revenind la poziția inițială.

24

Fig.13 Fig.14

 Biceps Curl
1.Scop: dezvoltarea bicepsului.
2.Cerințe: capacitatea de a menț ine trunghiul rigid pe tot parcursul exercițiului.
3.Ajustare: scurtați cur elele până la punctul maxim.
4.Poziția inițială: îndepărtați -vă de punctul de ancorare și luați mânerele cu fiecare mână folosind
o prindere în supinație. Poziționați picioarele la nivelul umerilor și mențineți brațele complet
drepte, urmând o înclinare a corpului până la punctul dori t (fig. 15).
5.Descriere: îndoiți coatele și aduceți mâinile spre față (fig. 16), urmând o întindere a brațelor
revening la poziția inițială.

25

Fig.15 Fig.16

 Low Row
1.Scop: dezolvarea musculaturii spatelui.
2.Cerințe: capacitatea de a menține trunchiul rigid pe tot parcursul exercițiului.
3.Ajustare: scurtați curelele până la punctul maxim.
4.Poziția inițială: vă îndepărtați de punctul de ancorare și apucați mânerul cu fiecare mână într -o
priză neutră, depărtați picioarele la nivelul umerilor. Îndoiți încet genunchii și înclinați corpul
până când trunghiul este paralel cu solul, brațele sunt întinse și genunc hii sunt îndoiți la 90 de
grade (fig.17).
5.Descriere: aducerea trunchiului spre punctul de ancorare prin îndoirea brațelor (fig. 18), urmând
o îndreptare a brațelor revenind la poziția inițială.

26

Fig.17 Fig.18

 Rear Deltoid Row
1.Scop: dezvoltarea mușchilor din partea superioară a spatelui și a umerilor.
2.Ceri nțe: capacitatea de a menține trunchiul rigid pe tot parcursul exercițiului.
3.Ajustare: scurtați curelele până la punctul maxim.
4.Poziția inițială: stați cu fața la punctul de ancorare și apucați mânerul cu fiecare mână folosind
o prindere în pronație . Picioarele vor fi depărtate la nivelul umerilor, în timp ce înclinați trunchiul
până la punctul dorit (fig. 19).
5.Descriere: menț inând coatele în lin ie cu centrul pieptului, aducerea trunchiului spre punctul de
ancorare prin îndoirea brațelor și tragerea mânerelor către axilă (fig. 20), urmând o întindere a
brațelor revenind la poziția inițială.

27

Fig.19 Fig.20

 Supine Iron cross
1.Scop: dezvoltarea mușchiului deltoid posterior, precum și stabilitatea trunchiului.
2.Cerințe: capacitatea de a menține o poziție în planșă pe tot p arcursul exercițiului, fără a resimți
dureri la nivelul umerilor sau al spatelui pe parcursul exercițiului.
3.Ajustare: bretelele vor fi ajustate la lungime medie.
4.Poziție inițială: îndepărtați -vă de punctul de ancorare și luați mânerul cu fiecare mână folosind
o priză neutră . Mâinile vor fi situate pe lângă corp și îndoite la nivelul coatelor, iar picioarele vor
fi depărtate la nivelul umerilor. Mențineți corpul în poziție de planșă (fig. 21).
5.Descriere: mențineți poziția trunchiului în planșă și trece ți încet înainte până când există
tensiune pe benzile și corpul este înclinat. Extindeți ușor brațele, depărtați -le în lateral, similar în
poziția T (fig. 22), urmând să reveniți la poziția inițială.

28

Fig.21 Fig.22

 Rear Deltoid Row To „I”
1.Scop: întărirea romboidului, trapezului superior și inferior.
2.Cerințe: capacitatea de a menține trunchiul rigid pe tot parcursul exercițiului.
3.Ajustare: bretelele vor fi ajustate la lungime medie.
4.Poziția inițială: fața la punctul de ancorare și apucați mânerul cu fiecare mână, folosind o priză
din pronație. Înclinați -vă încep înapoi până când bretelele sunt complet drepte și brațele îninse,
urmând ca picioarele să fie apropiate iar unul să fie înaintea celuilalt (fig. 23).
5.Descrie re: ridicarea brațelor prin înainte sus deasupra capului, pentru a obține forma unui „I”
(fig. 24) , urmând coborârea acestora revenind la poziția inițială.

29

Fig.23 Fig.24

 Bicycle Crunch
1.Scop: dezvoltarea rezistenței musculare și stabilitate trunchiului.
2.Cerințe: fără durere în timpul mișcării.
3.Ajustare: bretelele vor fi întinse până în p unctul maxim.
4.Poziția inițială: îndepărtați -vă de punctul de ancorare și puneți picioarele pe mânere. Mâinile
vor fi poziționate la nivelul umerilor (fig. 25).
5.Descriere: corpul este în poziție de planșă, fixați trunchiul și mențineți brațele drepte. T rageți
simultan genunchii spre piept, mișcarea se repetă (fig.26, 27).

Fig.25 Fig.26 Fig.27

30

 Reverse Lunge With Knee Drive
1.Scop: dezvoltarea echilibrului pe un singur picior, și stabilitatea șoldului.
2.Cerințe: capacitatea de a menține echilibrul pe un singur picior.
3.Ajustare: scurtați curelele până la punctul maxim.
4.Poziția inițială: fața spre punctul de ancorare, cu prinderea mânerelor într -o priză de pronație.
Întinderea brațelor și simularea unei poziții de fandare (fig. 28).
5.Descriere: ridicare genunchiului fandat către mânere, și tragerea vârfului piciorului î n sus (fig.
29). Se menține echilibrul 1 -2 secunde, urmând să reveniți la poziția inițială. Se execută pe un
singur picior, după care reluați pe piciorul opus.

Fig.28 Fig.29

 Suspended Push -Up
1.Scop: dezvoltarea rezistenței musculare și stabilitatea pieptul ui, a umerilor și a tricepsului.
2.Cerințe: capacitatea de a menține o poziție în planșă pe tot parcursul exercițiului, fără a resimți
dureri la nivelul umărului sau a spatelui.
3.Ajustare: bretelele vor fi întinse până în punctul maxim.
4.Poziția inițială: îndepărtați -vă de punctul de ancorare și puneți picioarele pe mânere, iar mâinile
vor fi înt inse la nivelul umerilor. Mențineți corpul într -o poziție de planșă (fig. 30).

31
5.Descriere: Flexați antebrațele pe brațe , ținând trunchiul plat și rigid, până când ajungeți cel
puțin la un unghi de 90 de grade între braț și antebraț (fig. 31). Revenire în poziția de bază.

Fig.30 Fig.31

 Deep Sqaut
1.Scop: îmbunătățirea mobilității la nivelul gleznelor, genunchiului și a șoldurilor, precum și
rezistența m usculară inferioară a corpului.
2.Cerințe: a nu resimți nicio durere sau rănire în articulațiile inferioare ale corpului.
3.Ajustare: scurtați curelele până la punctul maxim.
4.Poziția inițială: cu fața la punctul de ancorare, și prinderea mânerelor într -o priză neutră, având
coatele îndoite și întinse înapoi, până cănd curelele sunt în tensiune (fig. 32)
5.Descriere: din ghemuit, genunchii flexați mai mult de 90 de grade, mențineți coloana dreaptă
(fig. 33). Împingeți în picioare și ajutați -vă de bretele p entru a reveni la poziția inițială.

32

Fig.32 Fig.33
 Iso Squat
1.Scop: îmbunătățirea mobilității gleznei, a genunghiului și a șoldului, precum și rezistența
musculară și stabilitate aarticulațiilor la nivelul corpului inferior.
2.Cerințe: a nu resimți nicio durere sau rănire în articulațiile inferioare ale corpului.
3.Ajustare: scurtați curelele până la punctul maxim.
4.Poziția inițială: cu fața la punctul de ancorare și prinderea mânerelor într -o priză neutră, având
coatele îndoite și întinse înapoi, până cănd curelele sunt în tensiune (fig. 34).
5.Descriere: ne ghemuit până când genunchii sunt flexați până la 9 0 de grade, mențineți coloana
dreaptă (fig. 35). Împingeți în picioare și ajutați -vă de bretele pentru a reveni la poziția inițială.

Fig.34 Fig.35

33
 Sprinter Lunge
1.Scop: îmbunătățirea rezistenț ei și a coordonării musculare la nivelul corpului inferior.
2.Cerințe: echilibru bun și coordonare, fără a resimți vreo durere în zona inferioară.
3.Ajustare: bretele le vor fi întinse până în punctul maxim.
4.Poziția inițială: stați în fața punctului de ancorare și puneți un picior pe mânere.
5.De scriere: piciorul opus celui prins pe mâner este la un unchi de 90 de grade, mână opusă
piciorului este flexată, iar cealal tă ușor flexată spre înapoi . Lăsați glez na, genunchiul și șoldul să
se flexeze până când coapsa este paralelă cu solul (fig. 36). Ridicați piciorul prins pe mâner până
când obțineți un unghi de 90 de grade între coapsă și bazin, ajutându -te de lucrul brațe lor (fig.
37). Urmează o coborâre a piciorului prin pe mâner, mișcarea repetându -se. Mișcarea se execută
pe un singur picior, după care se schimbă.

Fig.36 Fig.37

 Single -Leg Calf Raise
1.Scop: dezvoltarea mușchiilor gambieni.
2.Cerințe: capacitatea de a menține echilibrul, fără a resimți vreo durere în partea inferioară a
piciorului.
3.Ajustare: scurtați c urelele până la punctul maxim.
4.Poziția inițială: cu fața la punctul de ancorare, prindeți mânerele într -o priză neutră, și pășiți
înapoi până când există tensiune în curele.

34
5.Descriere: Duceți un picior în spatele celuilalt (fig. 38). Ridicați -vă pe vâr f (fig. 39), urmând o
coborâre a călcâiului. Exercițiul se exectută doar pe un picior, după care se schimbă pe celălalt.

Fig.38 Fig.39

 Squat Jump
1.Scop: dezvoltarea puterii concentrice a părții inferioare a corpului și mecanica corespunzătoare
a aterizării.
2.Cerințe: abilitatea de a efectua o ghemuire adecvată și de a te desprinde din genuflexiune.
3.Ajustare: bretelele vor fi ajustate la lungime medie.
4.Poziția inițială: cu fața la punctul de ancorare și cu picioarele depărtate la nivelul umerilor,
prindeți mânerele, îndoiți brațele și pășiți înapoi până când există tensiune în curele.
5.Descriere: cob orâți în poziție de genuflexiune formând un unghi de 90 de grade (fig. 40). Săriți
cât de mult posibil de pe ambele picioare, trăgând de mânere (fig. 41). Aterizarea se va face pe
ambele picioare revenind la poziția de genuflexiune (fig. 42) , mențineți poz iția 1 -2 secunde, apoi
efectuați următorul salt.

35

Fig.40 Fig.41 Fig.42

 Side Plank
1.Scop: dezvo ltarea stabilității și rezistenței trunchiului și a șoldului.
2.Cerințe: fără a resimți vreo durere în timpul efectuării exercițiului.
3.Ajustare: bretelele vor fi întinse până în punctul maxim.
4.Poziția inițială: îndepărtați -vă de punctul de ancorare și puneți picioarele pe mânere.
5.Descriere: în decubit lateral , vă sprijiniți pe antebraț, cotul este sub umăr și picioarele sunt
forfecate la același nivel, iar mâna opusă este ținută în șold până când trunchiul este paralel cu
solul (fig. 43). Mențineți ac eastă poziție pentru timpul dorit și repetați -o pe partea opusă.

Fig.43

36
Capitolul III
Prezentarea, prelucrarea și interpretarea statistică a
rezultatelor cercetării

3.1 Prezentarea rezultatelor
3.1.1. Rezultatele la măsură torile antropometrice și a indicelui de masă
corporală (imc)
Tabel nr.1
Nr. Inițialele Testarea inițială 5.11.2018 Testarea finală 26.04.2019
Vârsta
(ani ) Înălțme
(cm ) Greutate
(kg) Indice
masă
corporală Vârsta
(ani) Înălțime
(cm) Greutate
(kg) Indic e
masă
corporală
1 G.M 21 180 69,3 21,38 21 180 69,4 21,41
2 A.A 21 177 74,4 23,74 21 177 76 24,25
3 M.L 21 191 83,4 22,86 21 191 83,4 22,86
4 J.D 22 174 63 20,80 22 174 63 20,80
5 L.C 21 180 67,1 20,70 21 180 67,2 20,74
6 S.M 20 188 85,7 23,49 20 188 86,9 23,82
7 B.A 21 174 65 21,46 21 174 65,4 21,60
8 B.M 21 173 77 25,72 21 173 76,2 25,46
9 R.V 21 170 71,8 24,84 21 170 73,1 25,29
10 C.M 20 172 74,6 25,21 21 172 73,7 24,91
Media aritmetică 73,13 23,02 Media aritmetică 73,43 23,11
Abaterea stand ard 7,48 1,87 Abaterea standard 7,62 1,87
Coeficientul de variabilitate 55,97 3,51 Coeficientul de
variabilitate 58,18 3,50

37

Fig.44 – Graficul eveluării greutății.
Ti- testare inițială .
Tf- testare finală .
Interpretarea rezultatelor : După cum rezultă din tabelul nr 1 , subiecții au înregistrat o
valoare medie a greutății de 73,13 kg la testarea inițială, iar la cea finală de 73,43 kg, reușind să –
și îmbunătățească valoarea medie i aritmetice între cele 2 testări cu 0,30 kg. Așa cum se observă
în tabel ab aterea standard a fost de 7,48 la testarea inițială, iar la testarea finală a fost 7,62, astfel
valorile abaterii standard ne -a permis calcularea coeficientului de variabilitate. Acesta a indicat
55,97% la testarea inițială, mărindu -se la testarea finală p ână la 58,18%. Aceste valori obținute la
măsurătorile greutății corporale, ne indică că programele implementate în antrenamentele TRX,
au avut un impact pozitiv, astfel încât subiecții nu au dobândit o scădere drastică a greutății, ci și –
au îmbunătățit rez istența musculară și țesutul adipos.

38

Fig.45 – Graficul evaluării indicelui de masă corporală.
Ti- testare inițială .
Tf- testare finală

Interpretarea rezultatelor : Valoare medie a indicelui de masă corporală (imc) a fost de
23,02 la testare inițială, iar la cea finală de 23,11 , observându -se o creștere a valorii mediei
aritmetice între cele două testări cu o diferență de 0,09 , ceea ce ne arată că acestea se află la o
greutate normală.
Abaterea standard a subiecților a fost de 1,87 la testarea inițială și de 1,87 la cea finală, iar
valorile abaterii standard ne -a permis calcularea coe ficientului de variabilitate.
Coeficientul de variabilitate al grupei experiment a fost de 3,51% la testarea inițială și de
3,50% la cea finală.
Valor ile IMC = 18,5 → mică (subponderală)
= 18,5 – 24,99 → normală (normoponderală)

39
= 25 29,99 → exces de greutate (supraponderală)
= peste 30 → obezitate

Fig.46 – Graficul rezultat elor valorilor IMC.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretarea rezultatelor: Conform figurii 46 , la testarea inițială 8 subiecți au fost
normoponderali, și 2 supraponderali, reușind ca la testarea finală 9 subiecți să fie normoponderali
și do ar unul singur supraponderal, ceea ce rezultă că în urma efectuării programului TRX
subiecții au reușit o subțiere a țesutului adipos menținându -se sau ajungând la o greutate normală.

40
3.1.2. Rezultatele la măsurătorile necesare calculului compozi ției corporale.
Tabel. Nr.2
Nr. Inițiale Testarea inițială 5.11.2018 Testarea finală 26.04.2019
P.P
(cm) P.B
(cm) P.A
(cm) P.C
(cm) P.G
(cm) P.P
(cm) P.B
(cm) P.A
(cm) P.C
(cm) P.G
(cm)
1 G.M 97,4 35,8 76 52,1 37,4 98,1 37 76,4 52,3 37,5
2 A.A 97,6 37,9 82,5 55,6 40 99 39,1 82,4 55,6 40,1
3 M.L 102,6 35,4 84,2 58 42,1 102,8 36,2 83,9 58,3 42,1
4 J.D 98 33,3 76,2 56,8 38,8 98,8 35,1 76,4 57 38,9
5 L.C 90,4 29,5 75,8 48 36 91,2 31,6 76 48,1 36,1
6 S.M 108,8 32,5 81,9 57,4 40,5 109,6 34,6 82,3 57,5 40,8
7 B.A 91,8 35,4 79 44,6 39 91,9 35,8 79 44,6 39,3
8 B.M 103,6 34,8 86,3 51,5 40 104,2 35,2 86,1 51,7 41,1
9 R.V 97,2 36,7 79.8 50 36,9 99,5 38,1 80 50 37,2
10 C.M 94 30,6 87,7 58,9 39,5 95 31,2 87,2 59 39,7
Media aritmetică 98,14 34,19 80,94 53,29 39,02 99,01 35,39 80,97 53,41 39,28
Abaterea standard 5,60 2,67 4,30 4,79 1,82 5,59 2,52 4,06 4,84 1,89
Coeficientul de variabilitate 31,36 7,16 18,52 23,01 3,34 31,35 6,35 16,53 23,46 3,57

41

Fig.47 – Graficul perimetrului pieptului.
Ti- testare i nițială .
Tf- testare finală

Interpretare rezultatelor : Perimetr ul toracic este configurat în tes tarea inițială și finală a
figurii 47 printr -un progres al fiecărui subiect . La testarea inițială media aritmetică a fost 98,14
cm, iar la testarea finală a a juns la 99,01 cm , ceea ce rezultă o creștere a masei musculare cu 0,87
cm. Abaterea standard a fost 5,60 la testarea inițială și 5,59 la testarea finală. La testarea inițială
coeficientul de variabilitate a fost 31,36 %, iar la testarea finală a fost de 31, 35%. Rezultatele la
măsurarea perimetrului pieptului se încadrează în limitele normale de dezvoltarea, chiar dacă
acesta a crescut foarte puțin, 0,87 cm, principalul scop fiind dezvoltarea rezistenței musculare.

42

Fig.48 – Graficul perimetrului bicepsului .
Ti- testare inițială .
Tf- testare finală

Interpretare a rezultatelor : În figura 48 sunt reprezentate progresele obținute de subiecți
la perimetrul bicepsului între testarea inițială și testarea finală . La testarea inițială media
aritmetică a fost 34,19 cm, iar la testarea finală a ajuns la 35,39 cm, unde se poate observa
creșterea masei musculare cu 1,20 cm , indicând o creștere medie spre bună . Abaterea standard a
fost 2,67 la testarea inițială și 2,52 la testarea finală. La testarea inițială coeficient ul de
variabilitate a fost 7,16%, iar la testarea finală a fost de 6,35%, aceste valori in dicând o
omogenitate mare . Rezultatele la măsurătorile perimetrului bicepsului se încadrează în limitele
normale de dezvoltarea, chiar dacă ace sta a crescut doar cu 1,20 cm, principalul scop fiind
dezvoltarea rezistenței musculare.

43

Fig.49 – Graficul perimetrului abdominal .
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretare a rezultatelor : Figura 49 reprezintă progresul făcut de subiecți între testarea
inițială și testarea finală a perimetrului abdominal . La testarea inițială media aritmetică a fost
83,34 cm, iar la testarea finală a ajuns la 83,61 cm, creșterea masei musculare fiind de 0,27 cm ,
dar totodată se pot observa cum subiecții au reușit să se tonifieze, micșiorându -și perimetrul
abdominal . Abaterea standard a fost 5,03 la testarea inițială și 5,19 la testarea finală. La testarea
inițială coeficientul de variabilitate a fost 25,33%, iar la t estarea finală a fost de 26,98% .
Rezultatele la măsurătorile peri metrului abdominal se încadrează în limitele normale de
dezvoltarea, chiar dacă acesta a crescut foarte puțin, 0,27 cm, principalul scop fiind dezvoltarea
rezistenței musculare și tonifiere mușchilor abdominali.

44

Fig.50 – Graficul perimetrului coapsei.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretare a rezultatelor :.Conform graficului 50 au fost indicate perimetrele coapsei
subiecților la testarea inițială și finală. La testarea inițială media aritmetică a fost 53,29 cm, iar la
testarea finală a ajun s la 53,41 cm, unde se poate observa o creștere mică a masei musculare cu
0,11 cm. Abaterea standard a fost 4,79la testarea inițială și 4,84 la testarea finală. La testarea
inițială coeficientul de variabilitate a fost 23,01%, iar la t estarea finală a fos t de 23,46% .
Rezultatele la măsurătorile perimetrului nu sunt vizibile, dar principalul scop este de a dezvolta
rezistența musculară, și tonifierea mușchiilor.

45

Fig.51 – Graficul perimetrului gambei.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretar ea rezultatelor :Perimetrul gamb ei este reprezentat în figura 51 observându –
se progresul fiecărui subiect între testarea inițială și testarea finală . La testarea inițială media
aritmetică a fost 39.02 cm, iar la testarea finală a ajuns la 39,28 cm, unde se poate observa
creșterea masei musculare cu 0,26 cm , ceea ce indică o creștere relativ mică . Abaterea standard a
fost 1,82 la testarea inițială și 1,89 la testarea finală. La testarea inițială coeficientul de
variabilitate a fost 3,34%, iar la testarea fin ală a fost de 3,57%, aceste valori indicând o
omogenitate foarte bună. Rezultatel e la măsurătorile perimetrului gambei sunt relat iv mici
deoarece mușchii gambier i se dezvoltă greu, însă principlul scop al antrenamentelor a fost de a
crește rezistența muscu lară.

46
3.1.3. Rezultate la testele specifice
Tabelul nr.3
Nr. Nume Testare inițială Testare finală
Chest Press Chest Press
1 G.M 11 14
2 A.A 13 16
3 M.L 11 13
4 J.D 10 11
5 L.C 9 11
6 S.M 13 16
7 B.A 10 12
8 B.M 10 11
9 R.V 12 16
10 C.M 11 12
Media aritmetică 11 13,2
Abaterea standard 1,33 2,14
Coeficientul de variabilitate 1,77 4,62

Chest press: Acest exercițiu dezvoltă rezistența musculară a pieptulu i, a umerilor și a
tricepsului. Bretelele vor fi fi întinse până în punctul maxi m, iar subiectul trebuie să stea în planșă
cu sprijin pe mânerele TRX -ului și pe vârful degetelor membrelor inferioare. Urmează o îndoire a
brațelor și coborârea pieptului între mânere, similar cu efectuarea unei flotări, urmând ca brațele
să fie întinse p entru a ajunge la poziția de pornire. Această mișcare se efectuază timp de 30 de
secunde, în care vor fi luate în considerare doar execuțiile corecte.

47

Fig.52 – Graficul rezultatelor probei Chest Press.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpre tarea rezultatelor : Conform figuri i 52 subiecții au efectuat o testare inițială și o
testare finală unde au fost reprezentate numărul repetărilor corecte la proba „ Chest Press” pe
parcursul a 30 de secunde. Așa cum se observă la testarea inițială subiecți i nu au dobândit un
număr mare de repetări datorită noului program, reușind să efectueze între 9 și 13 repetări, media
aritmetică fiind de 11 repetări, însă la testrea finală au reușit să obțină un progres ar repetărilor
corecte încadrându -se între 11 -16 repetăr i, ceea ce ridicat media aritmetică până la 13,2 repetări,
numărul repetărilor crescând cu 2,2. Abaterea standard a fost de 1,33 la testarea inițială, iar la
testarea finală a fost de 2,14. Totodată coeficientul de variabilitate a crescut de la 1,77 % de la
testarea inițială, la 4,62 % la testarea finală , aceste valori indicând o omogenitate foarte bună .
Cifrele obținute de subiecți sunt destul de mici deoarece instabilitate corzilor TRX nu le permite
efectuarea repetărilor într -un mod rapid, astfel în cât acestea să fie eficient e și corect e.

48

Tabel nr.4
Nr. Nume Testare inițială Testare finală
Biceps Curl Biceps Curl
1 G.M 18 20
2 A.A 21 22
3 M.L 19 21
4 J.D 18 20
5 L.C 17 18
6 S.M 20 23
7 B.A 17 19
8 B.M 17 20
9 R.V 19 22
10 C.M 19 20
Media aritmetică 18,5 20,5
Abaterea standard 1,35 1,50
Coeficientul de variabilitate 1,83 2,27

Biceps Curl: Acest exercițiu dezvoltă bicepsul. Bretelele vor fi scurtate până la punctul
maxim, iar subiectul este depărtat de punctul de ancorare, bret elele sunt întinse, și este ușor
înclinat spre înapoi. Se vor îndoi coatele și mâinile se vor aduce spre cap, urmând o întindere a
brațelor revenind la poziția inițială. Această mișcare se va executa timp de 30 de secunde, în care
vor fi luate în considera re doar execuțiile corecte.

49

Fig.53 – Graficul rezultatelor probei Biceps Curl.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretare a rezultatelor : În figura 53 sunt reprezentate rezultate obținute de subiecți
la proba „ Biceps Curl” în urma testăril or inițiale și finale. La testare inițilă, media aritmetică a
fost 18,5, unde subiecții au efectuat între 17 și 21 de repetări corecte, crescând cu 2 repetări la
testarea finală, media aritmetică fiind de 20,5, numărul repetărilor încadrându -se între 18 și 23.
Abaterea standard a fost de 1,35 la testarea inițială, iar la testarea finală a fost de 1,50 , astfel
valorile abaterii standard ne -a permis calcularea coeficientului de variabilitate, care a crescut de
la 1,83 % de la testarea inițială, la 2,27 % la tes tarea finală , aceste valori indicând o omogenitate
foarte bună . Se poate observa cum subiecții au dat dovadă de coordonare și viteză de execuție,
efectuând un număr mai mare de repetări, ceea ce a dezvoltat totodată masa musculară și
rezistența musculară.

50

Tabel nr.5
Nr. Nume Testare inițială Testare finală
Reverse Crunch Reverse Crunch
1 G.M 24 27
2 A.A 25 27
3 M.L 23 28
4 J.D 26 29
5 L.C 23 25
6 S.M 25 27
7 B.A 23 25
8 B.M 24 27
9 R.V 23 26
10 C.M 24 27
Media aritmetică 24 26,8
Abate rea standard 1,05 1,22
Coeficientul de variabilitate 1,11 1,51

Reverse crunch: Acest exercițiu dezvoltă musculatura abdominală. Bretelele sunt întinse
până la punctul maxim, iar s ubiectul se află cu picioarele pe mânerele TRX -ului și cu sprijin pe
palm e, iar mâinile sunt de părtate la nivelul umerilor. Se menține corpul în planșă, se trag ambii
genunchi spre piept, revenind la poziția inițială. Această mișcare se va executa timp de 30 de
secunde, se vor lua în considerare doar execuțiile corecte.

51

Fig.54 – Graficul rezultatelor probei Reverse Crunch.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretare a rezultatelor : Conform figurii 54 , sunt reprezentate rezultatele obținute de
către subiecți la proba „ Reverse Crunch”, în urma testării inițiale și testării finale. Potrivit testării
inițiale subiecții au efectuat între 23 și 26 de repetării, ceea ce îns eamnă o medie aritmetică de 24 ,
astfel încât la testarea finală aceștia si -au îmbunătățit rezultatele ajungând să efectueze între 25 și
29 de repetări i, care au crescut ridicat media aritmetică la 25,7, ceea ce reprezintă o creștere a
numărul repetărilor cu 1,6. Abaterea standard a fost de 1,05 la testarea inițială, iar la testarea
finală a fost de 1,25 . Totodată coeficientul de variabilitate a crescut de la 1,11 % de la testarea
inițială, la 1,56% la testarea finală , aceste valori indicând o omogenitate foarte bună . Toți
subiecții au reușit să -și îmbunătățească rezultatele obținute la testarea inițială prin prizma
exercițiilor efectuate pe parcurul cerce tării, ceea ce rezultă o îmbunătățire a rezistenței musculare
și a forței musculare, această probă dezvoltând și rezistența în regim de viteză.

52

Tabelul nr.6
Nr. Nume Testare inițială Testare finală
Iso Squat Iso Squat
1 G.M 24 28
2 A.A 25 28
3 M.L 27 31
4 J.D 26 30
5 L.C 25 27
6 S.M 27 30
7 B.A 25 28
8 B.M 25 28
9 R.V 24 27
10 C.M 25 28
Media aritmetică 25,3 28,5
Abaterea standard 1,05 1,35
Coeficientul de variabilitate 1,12 1,83

Iso Squat: Acest exerc ițiu dezvoltă rezistența musc ulară a trenului inferior. Bretelele vor
fi scurtate până la punctul maxim, iar subiectul va prinde mânerele într -o priză neutră, ținând
coatele îndoite și întinse înapoi până când va exista tensiune în curele. Se ghemuiește până când
genunchii ajung să fi e flexați până la 90 de grade, coloana trebuie menținută dreaptă. Se impinge
în picioare și ajuntându -se de mânere se revine la poziția inițială. Acest exercițiu se efectuează
timp de 30 de secunde, unde vor fi luate în calcul doar execuțiile corecte.

53

Fig.55- Graficul rezultatelor probei Iso Squat.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretare a rezultatelor : În figura 55 subiecții au efectuat o testare inițială și una
finală a probei „ Iso Squat” unde au fost reprezentate numărul repetărilor cel or două testări. Se
poate observa un număr ridicat al repetărilor în testarea inițială cu valori cuprinse între 24 și 27,
indicând o medie aritmetică de 25,3, crescând cu 3,2 repetări la testarea finală, m edia aritmetică
ajungând la 28,5 , iar numărul repet ărilor avân d valori cuprinse între 27 și 31 . În ceea ce privește
abaterea standard aceasta a crescut de la 1,05 în testarea inițială la 1,35 în testarea finală.
Totodată și coeficientul de variabilitate a crescut de la 1,12% în testarea inițială la 0,32 % la
testarea finală , aceste valori indicând o omogenitate foarte bună . Cifrele dintre cele două testări
nu sunt foarte mari, așteptările fiind mult mai mari, dar totuși subiecții au reușit o îmbunătățire în
ceea ce privește numărul repetărilor, ceea ce însea mnă o dezvoltare progresivă a rezistenței
musculare și a forței musculare.

54
3.1.4. Rezultate la testele nespecifice
Standing Long Jump
Tabelul nr.7
Nr. Nume Testare inițială Testare finală
Standing Long Jump (cm) Standing Long Jump (cm)
1 G.M 226 236
2 A.A 233 240
3 M.L 240 251
4 J.D 236 244
5 L.C 229 238
6 S.M 239 250
7 B.A 220 227
8 B.M 224 230
9 R.V 220 226
10 C.M 224 231
Media aritmetică 229,1 237,3
Abaterea standard 7,50 9,00
Coeficientul de variabilitate 56,32 81,12

Standing Lo ng Jump : scopul acestui test este de a măsura puterea explozivă a
membrelor inferioare. Pentru efectuarea acestui test avem nevoie de următoarele materiale: obiect
de măsurat (metru, ruletă), suprafața pe care se efectuează testarea trebuie să fie anti -alunecare
pentru decolare și de preferat moale în zona de aterizare. Subiectul se află în spatele unei linii
marcate p e pământ, cu picioarele ușor de părtate. Se utilizează o desprindere și o aterizare cu două
picioare, cu oscilarea brațelor și îndoirea genunc hilor pentru a asigura o mișcare înainte.
Subiectul încearcă să sară cât mai mult posibil, aterizând pe ambele picioare fără a cădea înapoi.
Sunt permise trei încercări, unde se va înregistra cea mai bună săritură. Măsurarea este luată de la

55
linia de despr indere până la cel mai apropiat punct de contact pe aterizare (călcâiul)
(https://www.topendsports.com/testing/tests/longjump.htm , accesat la 3.06.2019, ora 11:10). În
tabelul de mai j os sunt prezentate valorile medii în care t rebuie să se încadreze un adult:
Tabelul nr.8
Evaluare Lungime (cm)
Excelent >250
Foarte bine 241-250
Peste medie 231-240
În medie 221-230
Sub medie 211-220
Slab 191-210
Foarte slab <191
(https://www.topendsports.com/testing/tests/longjump.htm , accesat la 3.06.2019, ora 11:10).

Fig.56 – Graficul rezultatelor Standing Long Jump.
Ti- testarea inițială.
Tf- testarea finală

Interpretar ea rezultatelor : Conform figurii 56 subiecții au efectuat proba” standing
Long Junp” în testarea inițială și testar ea finală, și au f ost reprezentate valorile obținute la cele

56
două testări. La testarea inițială cea mai slabă săritură a fost de 220 de cm, i ar cea mai bună 240
de cm, iar media artimetică la această testare a fost de 229,1 cm, în timp ce la testarea finală
valorile au fost cuprins e între 226 cm și 251 cm, media aritmetică ridicându -se până la 237,3 , cu
o creș tere a lungii săriturilor cu 8,2 cm, ceea ce indică o creștere bună spre foarte bună. Abaterea
standard a fost de 7,50 la testarea inițială, iar la testarea finală a fost de 9,00, astfel valorile
abaterii standard ne -a permis calcularea coeficientului de variabilitate, care a indicat la tes tarea
inițială 56,32 %, ridicându -se în testarea finală până la 81,12 %. Prin programul TRX subiecții și –
au îmbunățățit forța explozivă , astfel au dobândit o dezvoltare semnificativă la nivelul trendului
inferior .

Testul Ruffie r
Tabelul nr.9
Nr. Nume Testar ea inițială 5.11.2018 Testarea finală 26.04.2019
P1 P2 P3 PF P1 P2 P3 PF
1 G.M 64 112 68 4,4 64 112 64 4
2 A.A 60 116 64 4 60 116 64 4
3 M.L 64 120 64 4,8 60 116 64 4,4
4 J.D 56 116 60 3,2 56 112 60 2,8
5 L.C 64 112 64 4 64 112 64 4
6 S.M 60 112 64 4 60 108 60 2,8
7 B.A 64 132 68 6,4 60 128 64 5,2
8 B.M 68 132 72 7,2 64 132 68 6,4
9 R.V 64 128 68 6 60 128 64 5,2
10 C.M 60 124 64 4,8 60 120 64 4,4
Media aritmetică 4,88 Media aritmetică 4,32
Abaterea standard 1,26 Abaterea standard 1,09
Coefic ientul de variabilitate 1,59 Coeficientul de variabilitate 1,20

57
P1- puls în repaus .
P2- puls după efort.
P3- puls de revenire.
PF- puls final.

Testul Ruffie r: Conform autorului Elena M., (2012), susține că testul Ruffier „ ne oferă
informații asupra adap tării aparatului circulator la efort. El se bazează pe valoarea frecvenței
cardiace luată în repaus, după 5 -6 minute de odihnă sau dimineața după trezire, în poziția culcat
sau șezând (T1), după un efort standard de 30 de genuflexiuni executate în 30 de se c. Se
înregistrează frecvența cardiacă imediat după efort (T2) și după un minut de repaus (T3). Se
măsoară de regu lă pe 15 sec. în poziția șezând ” [ Elena M., Evaluare motrică și somato –
funcțională, 2012, p.67] .
Pentru a se calcula rezultatul testului Ru ffier se va folosi următoarea formulă:

Interpretarea probei se face în functie de numarul de puncte obtinute, astfel:
 valori între 0 si 5,0 – foarte bine;
 valori între 5,1 si 10,0 – bine;
 valori între 10,1 si 15,0 – suficient (mediocru);
 valori peste 15 ,1 – slab.

58

Fig.58 – Graficul rezultatelor testului Ruffier.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretare a datelor : În urma efectuării programului TRX, s -a înregistrat o
îmbunătățire a capacității de efort a subiecților supuși experimentului. Diferență dintre mediile
aritmetice dintre cele două testări este de 0,56, această valoare rezultă în urma rezultatului testării
inițiale unde 7 subiecți au obținut calificativul foarte bine , în t imp ce 3 subiecți au obținut
calificativ ul bine,media aritme tică fiind 4,88, iar la testarea finală 7 subiecți au obținut
calificativul foarte bine, și 3 subiecți au obținut calificativul bine, însă subiecții și -au îmbunătățit
rezultatele, astfel încât media aritmetică fiind 4,32, conform rezultatelor tabelului nr. 9. În ceea ce
privește rezultatul testului Ruffier subiecții au avut valori între 3,2 și 7,2 la testarea inițială,
aceștia îmbunătățindu -și capacitatea de efort, scăzând până la valori cuprinse între 2,8 și 6,4,
ținând cont că aceștia nu au efectuat în pro porții foarte mari exerciții cardio -vasculare pe
parcursul antrenamentelor TRX. Abaterea standard a scăzut de la 1,26 în testarea inițială până la
1,09 în testarea finală, aceste valori permițându -ne să calculăm coeficientul de variabilitate și
identificar ea gradului de omogenitate din cadrul grupei de subiecți. Coeficientul de variabilitate a
indicat 1,59% la testarea inițială și 1,20% la testarea finală, ceea ce ne indică o omogenitate
foarte bună a subiecților.

59

Plank Test
Nr. Nume Testare inițială Testare finală
Plank Test (secunde) Plank Test (secunde)
1 G.M 194 213
2 A.A 196 217
3 M.L 199 210
4 J.D 201 216
5 L.C 193 206
6 S.M 223 231
7 B.A 197 210
8 B.M 200 211
9 R.V 214 222
10 C.M 193 203
Media aritmetică 201 213,9
Abaterea standar d 9,86 8,11
Coeficientul de variabilitate 97,33 65,87

Plank Test : Acest test are ca scop controlul și rezistența musculaturii abdominale și a
spatelui. Pentru a e fectuarea testului avem nevoie de o suprafață plană și curată și cronometru.
Scopul acest ui test este de a menține o poziție îna ltă cât mai mult posibil. Poziția pentru
efectuarea testului este cu sprijin pe palme și vârful degetelor de la picioare , coatele sunt întinse
și se menține spatele drept și privirea înainte. Cronometrul pornește în m omentul în care subiectul
menține poziția corectă, și se oprește când acesta nu mai este capabil să ținâ spatele sau membrele
drepte. (https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm , accesat la 10.06.2019, ora 20:13). În
tabelul de mai jos este prezentat baremul pentru proba „Plank Test”:

60

Tabelul nr. 11
Evaluare Timp
Excelent >361 secunde
Foarte bine 241-360 secunde
Peste medie 121-240 secunde
În medie 61-120 secunde
Sub medi e 31-60 secunde
Slab 16-30 secunde
Foarte slab <15 secunde
(https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm , accesat la 10.06.2019, ora 20:13)
.

Fig.59 – Graficul rezultatelor p robei Plank Test.
Ti- testare inițială.
Tf- testare finală

Interpretare a rezultatelor : Conform figurii 59 subiecții au efectuat proba” Plank Test”
în testarea inițială și testarea finală, și au fost reprezentate valorile obținute la cele două testări.

61
La testarea inițială cea mai scurt timp de menținere a fost de 193 de secunde, iar cel mai lung a
fost de 223 de secunde, iar media artimetică la această testare a fost de 201, în timp ce la testarea
finală valorile au fost cuprinse între 203 de secunde și 231 de secunde, media ari tmetică
ridicându -se până la 213,9 , cu o creștere secundelor de 12,9, ceea ce indică o creștere bună.
Abaterea standard a fost de 9,86 la testarea inițială, iar la testarea finală a fost de 8,11, astfel
valorile abaterii standard ne -a permis calcularea coeficientului de variabilitate, care a indicat la
testarea inițială 97,33 %, ridicându -se în testarea finală până la 65,87 %. Prin programul TRX
subiecții și -au îmbunățățit forța abdominală, rezistența și stabilitatea spatelui , astfel a u dobândit o
dezvoltare semnificativă la nivelul trendului superior .

62
CONCLUZII

 Rezultatele cercetării contribuie la confirmarea ipotezei și anume „ prin aplicarea corectă
a mijloacelor programului Total Rezistance Exercices, se vor obț ine performanțe ridicate
ale nivelului dezvoltarii capacităților motrice a jucătorilor de fotbal. ”
 Rezumând studiul efectuat, în vederea evidențierii beneficiilor programului Total
Rezistance Exercices pentru o dezoltare generală și specifică, se poate tra ge concluzia că,
are un rol benefic pentru organism, atât din punct de vedere fizic cât și din punct de
vedere al activităților fizice asupra stilului de viață.
 Rezultatele obținute de către subiecți au fost superioare la testarea finală, față de testarea
inițială, acest fapt se datorează mijloacelor de acționare specifice programului Total
Rezistance Exercices, ce au fost atent selectate și exersate în cadrul orelor de antrenament
pe parcursul cercetării .
 La testarea finala s -au înregistrat modificări pozi tive, în ceea ce privește masa musculară
a crescut, tonusul muscular a crescut, rezistența musculară a crescut, acestea fiind
rezultatul mijloacelor și metodelor implementate în cercetare.
 Conform măsurătorilor inițiale doi subiecți erau supraponderali și opt normoponderali,
însă efectuarea antrenamentelor corecte și eficiente au condus la subțierea țesutului
adipos, astfel încât la măsurătorile finale un singur subiect era supraponderal și nouă
normoponderali.

63
RECOMANDĂRI

 Recomandăm introducerea mijloacelor de acționare specifice metodelor moderne, cât și
cel folosit în acest experiment din programul Total Rezistance Exercises, în complexul de
exerciții care pot fi utilizate cât mai des în cadrul programelor de antrenament, atât în
cadrul verigii lor tematice cât și a celor netematice.
 Recomandăm antrenorilor, preparatorilor fizici și antrenorilor personali de specialitate din
cadrul instituțiilor, folosirea programului Total Rezistance Exercic es cu scopul dezvoltării
calităților motrice, și pentru eliminarea monotoniei din cadrul antrenamentelor, cât și
atragerea unui număr cât mai mare de practicanți.
 Recomandăm antrenorilor, preparatorilor fizici și antrenorilor personali , pe lângă
organizarea, planificarea și proiectarea antrenamentel or, să acor de o mai mare atenție
modului de a relaționa cu practicanții, trebuie să le trezim interesul de a alege o viață
sănătoasă și echilibrată.
 Recomandăm antrenorilor și preparatorilor fizici introducerea antrenam entelor Total
Rezistance Exercic es pe parcursul cantonamentelor, acestea având un puternic impact
asupra pregătirii fizice generale și specifice.
 Recomandăm aplicarea antrenam entelor Total Rezistance Exercic es minim odată pe
săptămână, dar nu mai mult de 3 ori, deoarece organismul uman are nevoie de min im
două zile de odihnă între antrenamente, deoarece acesta solicită aparatul cardio -vascular
și celelalte funcții vitale ale organismului în cantități ridicate.
 Recomandăm aplicarea antrenam entelor Total Rezistance Exercic es deoarece este unul
dintre cele mai noi programe de pregătire fizică, ce dezvoltă mai multe grupe musculare
prin efectuarea unui singur exercițiu.
 Rezumând studiul efectuat în vederea prog ramului Total Rezistance Exercic es, am
evidențiat beneficiile pe care antrenamentele efectuate cores punzător au un impact
seminicativ în dezvoltarea calităților motrice.

64
BIBLIOGRAFIE
1. Balint L. – ,,

65
Anexe