Lec. univ. dr. Dumitru Iulian [617791]

UNIVERSITATEA „ALEXANDRU IOAN CUZA” IAȘI
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
SPECIALIZAREA

LUCRARE DE LICENȚĂ

Coordonator științific:
Lec. univ. dr. Dumitru Iulian
Absolvent: [anonimizat]
2019

UNIVERSITATEA „ALEXANDRU IOAN CUZA” IAȘI
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
SPECIALIZAREA

Delimitări teoretico -metodice și aplicative
privind formele contemporane de fitness
muscular: programe de exerciții cu obiecte
portative (discuri )

Coordonator științific:
Lec. univ. dr. Dumitru Iulian
Absolvent: [anonimizat]
2019

1
CUPRINS
I. FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A CERCETĂRII ……………….. ……….. …. 2
I.1 Actualitatea temei ………………………………………………… ……………………………. 2
I.2 Istoricul fitnessului muscular ……………………………………. ………… ………………. 3
I.3Mijloacele antrenamentului muscular ……………………… ………………………… .. 10
I.4. Componentele structurale ale antrenamentul ui muscular ……………………… . 12
I.5 Metode de antrenament avansate ………………………………………. ……………. … 23
I.6 Clasificarea metodologică a discurilo r……………………………………. . 27
II.METODOLOGIA LUCRĂRII ……………………………….. ……………………… …… 33
II.1 Motivația alegerii temei ……………………………………………… ……………….. ….. 33
II.2 Scopul, obiectivele, sarcinile și ipoteza cercetării ……… ………………………. .. 34
II.4 Subiecții și locul desfășurării cercetării………………………………………………. 34
II.3 Metode ce cercetare fol osite in cercetare ……………………. ……………………… . 35
II.5 Măsurarea ș i evaluarea variabilelor ……………………………. …………………….. . 36
II.6 Organizarea și desfășurarea cercetării ……………………………… …….. . 40
III.APLICAȚII ……………………………………………………………… ……………………. … 48
III.1 Prezentarea rezultatelor ………………………………………… …………………… …… 48
III.2 Interpretarea rezultatelor ……………………………………… ……………………….. . 49
III.3 Concluziile ……………………………………………………………. ……………………… . 50
Bibliografia …………………………………………………….. ………………………. ..52

2
I. FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A CERCETĂRII
I.1 Actualitatea temei
Noțiunea de fitness este un concept universal, folosit în toate țările cu înțelesul de
condiție fizică, forma fizică și disciplina sportivă cu probe de concurs.,
Dicționarul Explicativ al Limbii Române definește termenul de fitness ca fiind condiție fizică
bună, sănătate.’’1
Cele mai multe definiții fac trimitere la, înțelesul de totalitate a acțiunilor și
activităților motrice, care sunt practicate periodic și ra țional, fără caracter competitiv, numai
cu intenția atingerii unei stări de bine din punct de vedere fizic (fiziologic, estetic), psihic,
social, și de disciplină sportivă, cu probe de concurs diferențiate pe sexe, categorii de vârstă și
greutate.’’2
În ță rile cele mai dezvoltate s -a ajuns astăzi ca sportul, în accepțiunea sa cea mai
extinsă (sportul de timp liber, sportul pentru tot), să reprezinte o politică de stat, un criteriu de
performanță și viabilitate a organismul social, iar pe plan European preoc upările, eforturile și
realizările din acest domeniu sunt din ce în ce mai numeroase și mai consistente.
În viziunea Consiliului Europei, sportul are în primul rând un rol de promovare a
sănătății și stării de bine, iar în al doilea rând un rol de integrar e socială (socializare) a
cetățenilor. Abia în al treilea rând și pentru o parte restrânsă a populației, are caracter
competitiv.
În prezent stresul cotidian poate fi combătut numai printr -o bună condiție fizică,
psihică și socială. Pentru a avea o sănătat e pozitivă trebuie că fiecare dintre componentele sale
(fizică, psihologică și socială) să se afle la polul pozitiv, iar individual ca entitate socială să se
caracterizeze prin capacitatea de se bucura de viață, de a rezolva problemele apărute în calea
împlinirii personale.
Faptul că fitnessul ca activitate fizică de timp liber ne poate ajuta în mod ev ident,
indiferent de vârstă, gen și alte caracteristici să accede m la o asemenea calitate a vieții este un
lucru dovedit și unanim acceptat în prezent.

1http://www.dex.ro/fitness
2Renato Gabriel Petrea , Fitness de la teorie la practica , Editura RISOPRINT, Cluj -Napoca, 2017, p. 14.

3
Benef iciile fitnessului ca activitate fizică de timp liber asupra sănătății au fost
examinate și recunoscute de mai multe organizații internaționale cum ar fi: Organizația
Mondială a Sănătății, Federația Internaționale de Medicină Sportivă, Colegiul American de
Medicină Sportivă și Consiliul Europei.
Activitatea fizică organizată sistematic și rațional prin intermediul programelor de
fitness poate să mențină sau să îmbunătățească structura mușchilor, tendoanelor, oaselor,
vaselor de sânge etc., să le amelioreze funcțiile și să contracareze deteriorările care tind
indiferent să apară datorită inactivității (sedentarismului) și a înaintării în vârstă.
Așadar, programele de fitness conduc la un mod de viață calitativ (sănătos fizic, psihic și
social).
I.2 Istoricul fitnessului muscular
Examinare succintă a istoriei antrenamentului muscular este important pentru orice
practicant. Cunoștințele despre tipurile de antrenament practicate de -a lungul istoriei, a
personalităților importante care au promovat și inovat antren amentul muscular sunt obligatorii
pentru înțelegerea domeniului. De fapt, câteva concept de antrenament care sunt curent
populare nu sunt noi, mai degrabă ele au fost folosite în trecut. Cine știe studierea trecutului
poate fi importantă în pregătirea a vi itoarele metode de antrenamente muscular. Cu toate
aceste, este fascinant să examinăm acesta parte a istoriei noastre.
1. Începuturile
Evidente a forței musculare și a unor tipuri de antrenamente muscular datează de acum
câteva mii de ani în urmă în vremur ile antice., Zidurile mormintelor Egiptenilor Antici circa
2500 ani i.H.r., au arătat picturi ilustrative cu diferite întreceri, concursuri musculare de
numeroase tipuri. În Irlanda acum 1800 ani i.H.r., concursuri de aruncări de greutăți au fost
susținute , ce implicau forța explozivă. Deasemenea dorința unei armate puternice, conducea la
teste de forță precum în China circa 1122 -255 ani i.H.r.’’3
Cei mai cunoscuți pentru idealul lor de excelentă în educația fizică sunt Grecii Antici
care au trăit cu circa 1600 ani i.H.r..

3Nicholas Ratamess Jr., ACSM’s Foundations of Strenght Training and Conditioning , Editura Lippincott
Williams & Wilkins, 2011, p. 4.

4
Orașul Atena aprecia mai mult partea estetică a educației fizice, pe când Spartă dorea
o armată puternică și sănătoasă. Jocurile Olimpice constituite din probe de alergări, aruncarea
discului, pentatlon, lupte au fost inițiate cu circa 77 6 ani i.H.r., și au determinat mulți indivizi
să se antreneze în săli de gimnastică., Poate cel mai cunoscut Grec care a practicat
antrenamentul de forță a fost Milo din Crotona, care a fost de 5 ori campion la lupte greco –
romane și de 22 ori campion la pr oba de forta’’4. Mai mult de atât el a fost primul în istorie
care a folosit metoda antrenamentului cu greutate progresiv. El a cărat pe umeri un vițel în
fiecare zi până când acesta a ajuns la maturitate completă.
Antrenamentul muscular a fost continuat de armatele Imperiului Roman. După
căderea Imperiului Roman, opoziția religiei în calea antrenamentul a predominat pentru
următorii 1000 ani, iar nici un progres nu să realizat în acest timp.
Aprecierea corpului uman și schimbările produse de antrenament ele cu greutăți au
căpătat amploare datorită avansului în cunoașterea anatomiei umane. Punctul de reper a fost
textul lui Andre as Vesalius (1514 -1564 ) De Humani Corporis Fabrica și câteva lucrări ale
lui Bernard Siegfried Albinus (1697 -1770), care au scos în evidență sistemul muscular și
dorința pentru înțelegerea anatomiei umane, și deasemenea într -o oarecare măsură
conștientizarea schimbărilor asociate cu antrenamentul fizic.
2. Evoluția în secolul al XIX -lea.
Secolul 19 este o perioadă în care antrenamentul muscular crește în popularitate.,
Influențele naționaliste au fost observate unde au fost și profesori de educație fizică pe măsură
(Germania și Suedia), aceștia au antrenat un număr studenți care și -au dus ideile și filozofia
către America. Aceste filozofii au fost adoptate și modificate de diferiți profesori Americani5.
Poate cea mai influentă perioadă este a doua jumătate a secolului al -XIX-lea
începuturile secolului al -XX-lea cunoscută drept perioada oamenilor puternici. Acesta a fost
perioada când grozave demonstrații de forță au condus la realizarea potențialului de
îmbunătățire a forței și a aspectului fizic. Diferiți indivizi și -au promovat forța și aspectul fizic
în scopuri comerciale și de divertisment. Interesant este că mulți dintre ei au scos la iveală o
forță incredibilă, care au perpetuat diverse mituri și legende de -a lungul timpului.

4Idem 3 , p. 5 ;
5http://thesportdig est.com/archive/article/history -strength -training

5
Pioneri ai antrenamentului muscular sunt :

Fig 1. Louis Cyr6
Canadianul Louis Cyr (1863 -1912), a fost un individ care posedă o forță fenomenală,
este faimos pentru ridicare cu spatele (back lift, de 4,337 –lb (aproape 2000 kg), și faimoasă
demonstrație de ridicare a unui cal.

Fig 2. George Hackenschmidt7
George Hackenschmidt (1877 -1968), cunoscut sub numele de Leul Rusesc, a fos un
campion de lu pte greco -romane, care mai târziu a afirmat pretenții la invenția genuflexiunilor
din culcat dorsal (Hack Squat).

6http://www.biographi.ca/en/bio/cyr_louis_14E.html
7https://en.wikipedia.org/wiki/George_Hackenschmidt

6

Figura 3. Thomas Inch8
Thomas Inch (1881 -1963), cunoscut drept cel mai puternic tânăr din Anglia, datorită
faptului că era singurul bărbat care era capabil să ridice o ganteră de 80 kg deasupra capului
de la sol doar cu o mână, exercițiu cunoscut și utilizat și în prezent.

Figura 5 . Eugen Sandow9
Iar cel din urmă, Eugen Sandow (1867 -1925), a fost un German care să mutat în
Anglia și care a demonstrat o forță incredibilă. El este cunoscut pentru fizicul său fabulos,
imortalizat la câștigarea concursului Mr. Olympia.

8https://physicalculturestudy.com/2017/12/18/thomas -inchs -diet-2/
9https://simple.wikipedia.org/wiki/Eugen_Sandow

7
3. Evoluția în secolul al -XX-lea
Începuturile secolului 20 au adus multe schimbări. Miturile și neînțelegerile asociate cu
antrenamentul muscular au început să escaladeze. Cu toate acestea metode de antrenament au
început să fie utilizate, și să început comercializarea echipamentului de antrenament care
pretindea creșterea forței fără dezvoltarea masei musculare inutilă.,
Cel mai influent a fost Charles Atlas (1892 -1972), cunoscut drept cel mai estetic și
bine proporționat bărbat, care a început să se antreneze la 43kg ’’10. Toate anunțurile sale
publicitare erau cunoscute precum miraculoase, dacă o persoană folosea cursul lui, atunci
transcendea într -un o persona puternică și bine proporționată. Cursul său a fost cunoscut sub
numele de Tensiune Dinamică (Dynamic Tension) și a fost realizat din 12 lecții de
antrenament cu exerciții izometrice și greutate corpului, care puteau fi realizate oriunde timp
de 15 minute pe zi.,
Literatura de specialitate a început să fie populară de -a lungul acestei perioadă, au
apărat publicații și reviste precum: Strenght Magazine de Alan Calvert 1902, Milo Barbell
Courses George Hackenschmidt 1902, M uscle Building de Earle Liederman 1924, Muscle
Building and Pshycal Cuture de George Jowett, Strenght and Health de Bob Hoffman 1930,
the Rader Master Bodybuilding and Weight Gaining System de Peary Reader 1946 etc.’

Figura 6. Charles Atlas11

10Idem 3, p. 7 ;
11https://www.findagrave.com/memorial/2300/charles -atlas

8
4. Competițiile de ridicări de greutate.
Ridicările de greutate competitive au apărut la sfârșitul secolului al -XVIII -lea cu
competiția olimpică de haltere. Primul concurs de haltere a fost susținut în 1891 și a intrat
pentru prima dată în Jocurile Olimpice î n 1896.
Halterele ca sport a fost promovat și larg popularizat în America de legendarul pioner
Bob Hoffman. El este considerat, Father of American Weightlifting’’, și este creatorul
faimosului York Lifting Club. Susținătorii lui Hoffman au crescut pe măsur ă ce a publicat
reviste, a scris câteva cărți, a fabricat suplimente nutriționale, și a ajutat să devină America o
super putere în haltere la jumatea secolului al -XX-lea.
După 1950, alte țări precum Rusia, China, Turcia, și Grecia au început să implice în
pregătirea sportivilor pentru competiția de haltere.

Figura 7. Bob Hoffman12
Câțiva halterofili legendări de -a lungul acestei perioade au fost: Tommy Kono, Vasily
Alexeev, Imre Foldi, Norbert Schemanscky, Ken Patera, Naim Sule ymangolu .

Figura 8. Naim Suleymangolu13

12https://superstrengthtraining.com/bob -hoffman

9
Următorul sport care implica ridicare greutăților, care să dezvoltat din haltere a fost
culturismul (bodybuilding). Prima competiție de culturism a fost organizată în anul 1903, în
parcul Madison Square Garden, New York. Culturismul a crescut în popularitate începând cu
anii 1930 și 1940, când câțiva sportivi notabili au adus recunoaștere prin participarea la
concursul Mr. America, de exemplu: John Grimek, Clancy Ross, Steve Reeves, etc.
Ani 1940 au marcat un perioada istorică, datorit ă muncii de promovare și extindere
realizată de Joe și Ben Weider. Aceștia au căutat să dea mai mult respect culturiștilor și așa au
format Federația Internațională de Culturism. Implicarea lui Joe Weider în culturism a fost
legendară, și este unul dintre principalele motive pentru care culturismul este atât de popular
în lume.

Figura 10. Joe Weider Fig14 Figura 11. Arnold Schwarzenegger15
Mulți culturiști importanți au început să apară odată cu ani 1950, însă cei mai
cunoscuți și influenți au fost: Joe Gold, Jack LaLanne, Reg Park, Bill Pearl, Larry Scott,
Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Cori Everson, Lenda Murray, Ronnie Coleman și Jay
Cutler.
Antrenamentul cu greutăți în celelate sporturi la început nu a fost acceptat prea bine,
datorită mi turilor și neînțelegerea asociată cu acesta. Jucători de fotbal American au deschis
calea în ani 1960 și 1970, atunci când antrenori specializați pe antrenament de forță au fost
angajați cu normă întreagă.

13https://www.castironstrength.com/strength -greats -naim -suleymanoglu/
14https://en.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider
15https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger

10
Din 1980, cea mai mare parte a sportivilor și a an trenorilor au recomandat antrenamentul
muscular pentru toate sporturile.
I.3 Mijloacele specifice antrenamentului muscular
Abordarea mijloacelor pentru dezvoltarea forței trebuie făcută indiferent de nivelul de
pregătire al practicanților, însă putând să fie diferite în funcție de vârstă, gen și nivelul de
pregătire a acestora.’’16
Această afirmație are ca argument faptul că forța exercita o influență pozitivă asupra
celorlalte calități motrice, precum și faptul că această calitate motrică (alături de rezis tență),
beneficiază de mari posibilități de ameliorare și un cadru diversificat de metode și procedee
metodice de acționare.
Principalele mijloace prin care se pot realiza antrenamentul muscular:
1. Exerciții cu obiecte portative (îngreuiere)
2. Exerciții de învingere a greutății propriului corp au a rezistenței opuse de partener;
3. Exerciții statice sau izometrice;
4. Exerciții specifice unor ramuri sportive executate cu îngreuiere sau în condiții
îngreuiate.
1. Exercițiile cu obiecte portative
Reprezintă categoria de exerciții cea mai utilizată în dezvoltarea forței și a masei
musculare, la toate categoriile de practicanți ai fitnesului muscular.
Presupune utilizarea următoarelor obiecte: mingi medicinale, săculeți umpluți cu nisi p,
gantere, haltere cu discuri și altele.
Ele prezintă următoarele avantaje:
 posibilitatea dozării riguroase a efortului
 localizarea precisă a efortului
 control riguros și precis al parametrilor principali ai efortului (volum și intensitate)

16Ursanu Grigore , Optimizarea capacitatii motrice , Editura UAIC, Iasi, 2015, p. 37.

11
Exercițiile cu obiecte portative pot fi sistematizate astfel:
1. Exerciții pentru prelucrarea analitică a aparatului locomotor
2. Exerciții cu transport de obiecte
3. Exerciții cu aruncarea, sau cu aruncare și prindere
4. Exerciții cu haltera
1. Exercițiile pentru prelucrarea analitică a aparatului locomotor
 au ca obiectiv principal dezvoltarea forței generale prin influențarea armonioasă a
întregii musculaturi a corpului. Aceste exerciții acționează selective și sunt
sistematizate în exerciții pentru musculatura membrelor superioare, a membrelor
inferioare, a trunchiului. Dozarea efortului se face prin volum, numărul de repetări,
serii și pauze între exerciții.
2. Exerciții cu transport de obiecte
 pot fi utilizate mai ales în educația fizică școlară și în pregătirea sportivilor începători,
și se pot sistematiza sub formă de ștafete sau parcursuri aplicative, în care elementele
de întrecere stimulează atractivitatea activității desfășurate precum și participarea
conștientă și active la p rocesul de pregătire.
3. Exerciții cu aruncare, sau cu aruncare și prindere
 dezvolta cu precădere capacitate de forța -viteză a practicanților și pot fi utilizate în
pregătirea tuturor categoriilor de sportive, indiferent de vârstă, sex sau nivelul de
pregă tire. Pot fi utilizate în mod singular sau în combinații cu alte procedee și mijloace
de dezvoltare a forței
4. Exerciții cu haltera
 dintre toate exercițiile cu obiecte portative, exercițiile cu haltera oferă cele mai mari
posibilități pentru dezvoltarea f orței, care justifica extinderea folosirii acestor exerciții
în majoritatea ramurilor sportive.

12
I.4. Componentele structurale ale antrenamentului muscular,
Progra mul de antrenament muscular este compus din numeroase variabile care includ:
a) tipurile de contracții musculare utilizate, b) exercițiile selectate, c) ordinea în care sunt
executate exercițiile, d) intensitatea, e) volumul, f) structura seriilor, g) pauzele între serii, h)
frecvența antrenamentului.’’17
A) Tipurile de contracții musculare întâl nite în antrenamentul muscular
1. Contracția izotonică,
Fiziologia clasică admite termenul, izotonic’’, susținându -se idea menținerii constantă a
tensiunii muscular pe toată durata desfășurării contracției. Se produce cu modificarea lungimii
mușchiului, determina mișcarea articulara, de aceea este considerată o contracție dinamică. Pe
tot parcursul mișcării, tensiunea de contracție rămâne, aceeiasi’’18.
Există două tipuri de contracție izotonică: concentrica și excentrică.
Contracția iz otonica concentrica presupune scurtarea în lungime a mușchilor și este
posibilă doar dacă încărcătura este mai mică decât potențialul maxim al individului sau altfel
spus, forța internă dezvoltată de mușchi este superioară forței sau rezistenței externe.
Contracția izotonică excentrică este inversul unei contracții concentrice și readuce
mușchiul la poziția inițială. Astfel de contracție se produce când forța internă este inferioară
forței sau rezistenței externe. Contracția se realizează prin dep ărtarea capetelor mușchiului.
Contracția excentrică este cea mai eficientă din punct de vedere al câștigului de forță
musculară pentru că poate fi utilizată încărcătura mai mare decât potențialul maxim al
sportivului.
2. Contracția izometrică
În timpul acestui tip de contracție muscular, tensiunea în mușchi crește, dar fibrele
muscular nu își modifică lungimea, de aceea se mai numește și statică. Se realizează când
forța internă și rezistența externă au valori egale, mușchiul este în contracție maximă, dar nu

17Idem , p. 195.
18Renato Gabriel Petrea , Fitness de la teorie la practica , Editura RISOPRINT, Cluj -Napoca, 2017, p. 92.

13
se poate scurta, lungimea lui rămâne constantă, unghiul articulațiilor nu se modifică, deci nu
apare lucru mecanic
Tensiunea care se dezvoltă în mușchi în aceste contracții este mai mare decât în cele
izotonice. În timp ul contracțiilor izometrice mușchiul intra în datorie de oxigen, datorită
faptului că circulația sângelui la nivel muscular este blocată prin comprimarea vaselor
sangvine, mai ales a capilarelor din pricina dilatări excesive a fibrelor musculare. Suspendar ea
de moment a circulației sangvine duce și la o eliminare deficitară a catabolitilor produși în
exces în timpul contracției izometrice.
Aspectele prezentate mai sus, crează o răbufnire în momentul când mușchiul se
relaxează ceea ce înseamnă că circulația muscular este reluată și crescută cu 40% față de cea
de repaus, metabolismul este stimulat, iar sinteza proteică este accelerată, ceea ce conduce la
hipertrofie musculară19.
3. Contracția izokinetica
Este un tip de contracție dinamică în care mușchii se co ntractă la capacitate maximă pe
întreaga amplitudine de mișcare., Folosind echipament special (de exemplu aparatele cu
scripeți din sala de forță), viteza de execuție va rămâne constantă pe tot parcursul mișcării.’’20
Rezistența pe care o generează aparatul va fi egală atât în faza concentrică, cât și în cea
excentrică a mișcării. Beneficiul principal este dat de faptul că acest tip de antrenament
permite mușchiului să lucreze maximal pe tot parcursul mișcării. Se elimină acel punct slab
existent în toate mi șcările.

B) Exercițiile selectate în programele de antrenament
Două tipuri de exerciții pot fi selectate: mono și multi -articulare. Cele monoarticulare
solicita o singură articulație sau un grup de mușchi, pe când cele multiarticulate solicita mai
multe a rticulați ori grupe de mușchi, însă amândouă tipuri de exerciții sunt efective pentru
creșterea forței și masei musculare.
Exercițiile monoarticulare au un grad mai mic de accidentare deoarece necesită un
nivel de experiența și o tehnică mai scăzută
Exerci țiile multiarticulate pot fi sub clasificate ca exerciții de forță de bază și exerciții
care implică tot corpul. Exerciții de bază implică cel puțin 2 până în 3 grupe importante de

19Idem 4, p 94.
20Idem 1, p 36.

14
mușchi pe când cele care implică tot corpul implica cea mai mare majoritate a grupelor
importante de mușchi și sunt deasemenea și cele mai complexe. Aceste exerciții sunt cele mai
efective pentru creșterea forței deoarece necesită forța explozivă și o mișcării rapidă a
segmentelor corporale.
The American College of Sports Medici ne (ACSM) recomandă:, exerciții mono și
multiarticulate, cu obiecte portative, sau la aparate pentru a fi incluse în programul de
antrenament cu accent pe cele multiarticulate pentru a maximiza forța în începători,
intermediari și cei avansați21.

C) Struct ura antrenamentului
Numărul de grupe muscular antrenate pe ședința de antrenament trebuie să fie luat în
considerare.
Sunt trei structuri de bază din care putem alege:
1) antrenament care influențează tot corpul;
2) partea superioară/partea inferioară;
3) pe grupe de mușchi.
1) Antrenamentele pentru tot corpul:
 implica exerciții care vizează toate grupele importante de mușchi, 1 -2 exerciții pentru
fiecare grupă importantă de mușchi ori câteva exerciții care implică aproape toate
grupele de mușchi de mare i mportanță, de exemplu: smuls și aruncat sunt exerciții
care lucrează tot corpul.
2) Antrenamentele divizate pe regiuni ale corpului parte superioară/partea inferioară:
 necesita execuția exercițiilor pentru o regiune a corpului în timpul unei ședințe de
antrenament urmând ca cealalta parte să fie antrenată în următoare ședința, sunt foarte
populare prin atleți, culturiști, powerlifteri etc.
3) Antrenamentele care izolează grupe de mușchi:

21American College of Sports Medicine, Postion Stand: Progression models in resistance training for healthy
adults , J. Med Sci Sports Exerc., 2002, p. 364 -380.

15
 implica execuția exercițiilor care solicită specific grupele de mușch i vizate (ex.
Biceps/triceps, se execută prima oară toate exercițiile pentru biceps, iar mai apoi se
trece și la triceps). Acestea sunt caracteristice pentru programele de antrenament ale
culturiștilor.
Toate aceste structuri pot spori performanță, însă ob iectivele, timpul/frecvență și
preferințele personale determina care structură este selectată de către sportiv sau antren or.

Tabelul 1 . Antrenamente simple cu diferite structuri22
Antrenament pentru tot
Corpul Antrenament pentru partea
Superioară a corpului Antrenament izolare
Piept/triceps

Exerciții Serii/
Rep.
Exerciții Serii/
Rep.
Exerciții Serii/
Rep.
Genoflexiuni cu bară la
ceafă
3 x 10 Împins cu bară la piept din
orizontal
3 x 8 Împins cu bară la piept din
orizontal
3 x 8
Împins cu bară la piept
din orizontal
3 x 10 Împins cu gantere la piept din
înclinat
3 x 8 Împins cu gantere la piept din
înclinat
3 x 8
Tracțiuni la helcometrul
vertical din așezat
3 x 10 Ramat cu bară la verticală
3 x 8 Fluturări cu gantere din
orizontal 3×10
Împins la presă pentru
picioare din culcat dorsal
3 x 10 Ramat la helcometrul orizontal
din așezat
3 x 10 Flotări 3×12
Împins cu bară de la
nivelul pieptului din stând
3 x 10 Fluturări laterale cu gantere
din stând
3 x 10 Extensii cu bară de la frunte
din culcat 3×10
Flexia antebrațelor pe
brațe cu bară din stând
3 x1 0 Flexia antebrațelor pe brațe cu
gantere din așezat
3 x 10 Extensia antebrațelor pe brațe
la helcometru 3×10
Extensia antebrațelor pe
brațe la helcometru
3x 10 Extensia antebrațelor pe brațe
la helcometru din stând
3 x 10 Flotări la paralele 3×12
Ridicări pe vârfuri 3 x 15
Flexia trunchiului pe
coapse din culcat dorsal 3 x 20

22Idem 3, p. 197;

16
D) Ordinea exercițiilor
Exercițiile efectuate la începutul antrenamentului generează un număr mai mare de
repetări și greutate utilizată deoarece oboseala este mai puțin resimțită. În schimb performanta
exercițiilor multiarticulate efectuate târziu în timpul antrenamentului scade comparativ cu cele
executate devreme.
Sforzo și Touey au investigat performanță la împins cu bară din orizontal la piept, și
genoflexiuni cu bară la ceafă. Prima secvență de exerciții a fost alcătuită din genoflexiuni,
extensia gambelor pe coapsă, flexia gambelor pe coapsă, împ ins cu bară la piept din orizontal
și presă pentru umeri.
A fost înregistrat un declin de 75% pentru genoflexiuni și 22 % în împins la piept cu
bară din orizontal când să inversat ordinea”23. Însă, performanta exercițiilor poate fi
îmbunătățită dacă mușchi antagoniști sunt solicitați în setul precedent24.
Considerând că exercițiile multiarticulate sunt efective pentru creșterea forței și masei
musculare, ACSM’s recomanda să se acorde prioritare acestor exerciții la începutul
antrenamentului.
E) Intensitatea
Este reprezentată de valoarea încărcăturii și este exprimată în kilograme.,
Ea poate fi:
 supra maximala = peste 100 % din posibilitățile maxime
 maximala = 100% din posibilitățile maxime
 mare = 80 -90% din posibilitățile maxime
 medie= 50 -80% din posibilitățile maxime
 mică = 30 -50% din posibilitățile maxime25

23Sforzo GA, Touey PR., Manipulating exercise order affects muscular performance during a resis tance
exercise training session , J. Strength Cond. Res. 1996, p. 20 –24.
24Baker D, Newton RU. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise
during complex training, J. Strength Cond. Res. 2005;p 202 –205;
25Idem 1, p. 37.

17
Este important ca pentru începători să se pună mare accent pe o formă de execuție și o
tehnică corectă, deoarece o intensitate ușoară spre moderată este efectivă inițial.
Cercetările realizate au arătat că, 60% of 1 RM produce cel mai bun efect în indivizi
neantrenați26. Deasemenea forța poate crește dacă, intensitatea medie este asociată cu
ridicarea de greutăți pe cât rapid posibil27. În schimb, pentru indivizi antrenați cel puțin 80% –
85% 1RM este necesar pentru a maximiza forta’’28.
Intensitatea ridicată este necesară câteodată însă periodizarea intensității este critică pentru
antrenamentul de forță. Zatsiorsky raportează că, din antrenamentul sportivilor de elită de la
halte re 8 % a fost compus din greutăți de 60% 1 RM, 24% greutăți de 60 -70% 1RM, 35%
greutăți 70 -80% 1RM, 26% către 80 -90% 1RM și doar 7 % a fost dedicate către greutăți
maximale29.
,,Tabelul 2 .Structura generală a relației dintre intensitate și numărul de repetări’’30
Procentajul unei repetări maximale (1RM) Repetări efectuate
100% RM 1
95%RM 2
93%RM 3
90%RM 4
87%RM 5
85%RM 6
83%RM 7
80%RM 8
77%RM 9
75%RM 10
70%RM 11
67%RM 12
65%RM 15

26Rhea MR, Alvar BA., A meta -analysis to determine the dose response for strength development , Med Sci
Sports Exerc. 2003, p. 456 –464.
27Jones K, Bishop P., The effects of varying resistance -training loads on intermediate – and high -velocity –
specific adaptations , J Strength Cond Res. 2001, p. 349 –356.
28Häkkinen K, Alen M., Changes in isometric forc eand relaxation -time, electromyographic and muscle fibre
characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining , Acta Physiol Scand., 1985,
p.573 –585.
29Zatsiorsky V., Science and Practice of Strength Training , Human Kinetics 1995 , p.349 -350.
30Baechle TR, Earle RW., Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed ., Editura Human Kinetics,
2008, p. 381 –412.

18
F) Volum ul
Se referă la, măsură totală de kilograme folosită în antrenament, și este însumarea
numărului de serii și repetetari efectuate .
Volumul este foarte efectiv pentru că ia în considerare cantitatea de greutate utilizată.
Dacă doi indivizi realizează 4 serii de genoflexiuni cu 8 repetări pe serie, primul ridică 150kg
în timp ce celălalt ridică 200kg, cel deal doilea are un volum mai mare datorat greutatii mai
mari.
Manipularea volumului se poate fi realizată prin schimbarea numărului de exerciții
efectuate pe sesiune de antrenament, numărul de repetări realizat pe serie, de numărul de serii
pe exercițiu, și desigur de greutate utilizată.,
Antrenamentul de forța este sinonim cu un volum ușor spre moderat al repetărilor
realizate pe serie, iar cel pentru hipertro fie și de rezistență musculară cu un volum moderat
spre ridicat.’’31
Studii sugerează că, 4 -8 serii pe grupa musculară a condus către cele mai substanțiale
efecte în indivizi antrenați, în timp ce 4 serii produc cele mai mari efecte în indivizi

Graficul 1. Efectul seriilor intr -un antrenament32

32 Goto K, Nagasawa M., et al., Muscular adaptations to combinations of high – and low -intensity resistance
exercises ., J. Strength Cond. Res., 2004, p .730 –737

19
G) Structura seriilor într -un antrenament
Atunci când mai multe serii sunt realizate pe un exercițiu, următoare decizie este
determinarea structurii. Intensitatea și volumul pe parcursului fiecărui set poate să crească, să
scadă, ori să rămână asemenea.
Trei structuri de bază pot fi utilizate. Avantaje și dezavantaje există pentru fiecare,
deoarece toate sunt efective, utilizarea lor depinde de preferință sportivului sau a antrenorului.
1. Principiul constant al repetărilor și a greutății
Numărul de repetări și al încărcăturii rămâne constant pentru toate seturile. Acest
sistem este efectiv pentru creșterea forței, hipertrofiei și rezistenței musculare.
2. Principul ușor spre greu
Greutatea este crescută pentru fi ecare serie în timp ce repetările rămân aceleași, sau
scad. Printre primele principii cunoscute fost cel al lui DeLorme., Zece repetări sunt realizate
pe serie cu un volum care crește treptat de la 50 %, 75% până la 100% 1RM’’33.
Alt popular exemplu al prin cipiului ușor spre greu este piramida crescătoare, unde
greutatea este adăugată și repetările sunt reduse treptat.
Piramidele crescătoare pot fi utilizate pentru a ținti orice component al fitnesului, prin
manipularea intensității și a volumului. Un antren ament clasic de tipul piramida crescătoare
este acela care țintește forța maximala cu cât atletul avansează spre 1 RM.
Metoda clasică de piramidă crescătoare a fost criticată de către specialiștii, deoarece
este folosită o gamă largă a intensității (70% -100% of 1RM), iar atleții de obicei ajung la 1
RM, iar acest lucru poate conduce către supra antrenament, dacă este utilizată prea des.’’34
3. Principiul greu spre ușor
Structura acestui sistem este de a lucra de la greu spre ușor. Acest lucru poate fi
obținut prin descreșterea greutății treptat pentru fiecare set, menținând or i crescând numărul
de repetări.

33. DeLorme TL, Watkins AL, Technics of progressive resistance exercise, Arch Phys Med Rehabil 1948, p.
263–273.
34Idem 7, p. 552 -556.

20
Unul dintre primele principia apărute este cunoscut ca și Tehnică, Oxford35. Aceasta
principiu necesita menținerea aceluiași număr de repetiții pent ru toate seturile unui exercițiu
însă descreșterea greutății treptat cu fiecare set realizat. Este efectivă pentru creșterea forței și
produce, efecte similar cu principiul lui DeLorme, lucru dovedit în urmă a 9 săptămâni de
antrenament.36
Alt exemplu popul ar este piramida descrescătoare, greutatea este scăzută după fiecare
set în timp ce repetările cresc. Avantajul este ca setul cu încărcătura cea mai grea este realizat
primul atunci când oboseala nu este prezenta. Acest lucru teoretic furnizează un stimul optim
pentru dezvoltarea forței, însă este destul de criticata deoarece poate provoca accidentări
datorită lipsei de încălzire musculară corespunzătoare și necesitatea utilizării unei greutăți
maximale aproape de 1R M
Tabelul 3. Principii de structurare a seriilor intr -un antrenament37
Structura seriilor
Principiul constant al repetărilor și
a greutății Principul ușor spre greu Principiul greu spre ușor
Exemplu:
Împins cu bară la piept din
orizontal
Seria 1: 85% 1 RM x 5 rep
Seria 2: 85% 1 RM x 5 rep
Seria 3: 85% 1 RM x 5 rep
Seria 4: 85% 1 RM x 5 rep
Seria 5: 85% 1 RM x 5 rep Exemplu 1: DeLorme Method

Seria 1: 50 % 10 RM x 10 rep
Seria 2: 75 % 10 RM x 10 rep
Seria 3: 100 % 10 RM x 10 rep Exemplu 1: Tehnică, Oxford’’

Seria 1 : 80kg x 10
Seria 2: 75kg x 10
Seria 3: 70kg x 10
Exemplu 2: Piramida Crescătoare
Seria 1: 80kg x 10 rep
Seria 2: 85kg x 8 rep
Seria 3: 95kg x 6 rep
Seria 4: 100kg x 3 rep Exemplu 2: Piramida Descrescătoare
Seria 1: 80kg x 5 rep
Seria 2: 75kg x 6 rep
Seria 3: 70kg x 8 rep.

35Zinovieff AN., Heavy -resistance exercises the “Oxford technique ”, Br J Phy s Med., 1995, p. 129 –132.
36Fish DE, Krabak BJ, Johnson -Greene D, DeLateur BJ. ,Optimal resistance training: comparison of DeLorme
with Oxford techniques, Arch Phys Med Rehabil. 2003, p 903 –909;
37McGuigan M, Ratamess NA. Strength. In: Ackland TR, Elliott B C, Bloomfield J, editors. Applied Anatomy
and Biomechanics in Sport, 2nd ed., Champaign (IL): Human Kinetics, 2009, p. 119 –154.

21
H) Pauzele de revenire
Cantitatea de pauză între serii și exerciții afectează răspunsul sistemelor metabolic,
hormonal, circulator asupra exercițiilor de forță și a performanței38.
Performanta scade atunci când pauză între serii este minimă. Kraemer a arătat că, 3
serii de 10 repetări cu aceiași încărcătura au fost realizate cu o pauză de 3 minute între serii
pentru genoflexiuni cu bară la ceafă și împins cu bară la piept din orizon tal, în timp ce doar
10, 8 și 7 repetări au fost realizate atunci când pauză dintre serii a fost schimbată într -un
minut’’,39
Miranda et al. A comparat 2 secvențe de câte 6 exerciții care au fost executate cu
aceiași greutate timp de 3 serii cu pauze de 3 minute între serii și respectiv 1 minut, iar
rezultatele au arătat că pauzele de 3 minute au produs în medie cu 4 -6 repetări mai multe,
decât atunci când au fost utilizate pauzele de 1’’40.
Graficul 2, prezinta diferenta de performanță atunci când se utilizează pauze diferite ca
lungime între serii. Cea mai mare descreștere a fost observată atunci când pauză este de doar
30 secun de, iar performanță a fost menținută cel mai bine atunci când pauză a fost de 5
minute între serii.
Studii pe teren lung au arătat o creștere a forței musculare mai bună cu pauze lungi,
decât cele scurte (exemplu 2 -3 minute versus 30 -40 secunde) ’’41.

38Kraemer WJ, Ratamess NA., Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription,
Med Sci Sport Exerc., 2004, p. 674 –678.
39Kraemer WJ, Fleck SJ, Maresh CM, et al., Acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance
exercise in trained power lifters and untrained men , Can J Appl Physiol., 1999, p. 524 –537.
40Miranda H, Fleck SJ, Simao R, et al., Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions
performed during resistance training, J Strength Cond Res., 2007, p. 1032 –1036.
41Idem 8, p. 678 -708.

22

Graficul 2. Randamentul dea lungul a 10 repetări de împins cu bară din orizontal cu
pauze diferite între serii42

I) Frecvența antrenamentelor
Frecvența include numărul exact de câte ori a fost antrenat un exercițiu grupa sau un
complex de grupe de mușchi într -o săptămână și depinde de câțiva factori ca: volum,
intensitate, selecția exercițiilor, nivelul condiției fizice, abilitatea de refacere, nutriție.
Studii realizate au arătat că, 3 zile pe săptămână produc cel mai bun efect în indivizi
neantren ați, atunci când volumul este similar43.
Frecvența pentru indivizi antrenați și antrenamente avansate diferă considerabil. Un
studiu, a arătat că jucători de fotbal care sau antrenat cu o frecvență de 4 -5 ori pe săptămână
au obținut rezultate mai bune decât cei care sau antrenat de 3 ori chiar de 6 or pe

42Ratamess NA, Falvo MJ, et al., The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press
exercise ., Eur. J. Appl.Physiol.,2007, p. 1 –17.
43Candow DG, Burke DG., Effect of short -term equal -volume resistance training with different workout
frequency on muscle mass and strength in untrained men and women , J. Strength Cond. Res., 2007, p. 204 –207.

23
săptămână’44. În schimb, halterofili și culturiști avansați utilizează o frecvența o frecvență
foarte ridicată de antrenament de 5 -6 ori pe săptămână,45.
I.5 Metode avansate de antrenament muscular
Acestea furnizează un nivel de încărcare excesivă și pot fi foarte utile în ajutorul
sportivilor avansați în depășirea fazelor de stagnare fizică. Asta nu înseamnă că indivizi care
au nivel intermediar nu obțin rezultate prin intermediul acestor metode. De oarece începători și
intermediari progresează repede cu programe de forță de bază mulți sugerează incorporarea
metodelor de antrenament și a tehnicilor odată ce o bază solidă de forță a fost construită.
Metoda negativă (excentrică) cu greutate mare și forț ată.
Mișcările excentrice (ECC) cu încărcătură mare implica încărcarea barei sau a
aparatului cu un volum de peste 100% 1RM (de obicei cu 20 -40%mai mult) și realizarea doar
fazei ECC cu un ritm lent de 3 -4 secunde în prezența unui partener. Mișcarea concen trică
(CON) este realizată cu asistenta partenerului.
Altă formă de antrenament cu mișcări cu încărcătura grea implica efectuarea de
exerciții bilaterale cu o greutate scăzută spre moderată și apoi efectuarea exercițiului doar cu
un singur membru.
Repetări le în timpul seriilor obișnuite pot fi îmbunătățite prin creșterea supra
maximala a greutății doar pe fază excentrică a mișcării..
Brandemburg și Docherty, au comparat 9 săptămâni de antrenament tradițional
(4x10repetari, 75% 1 RM) și unul cu faza ECC acce ntuată (3x10repetari, 75% 1RM pentru
faza CON, și 110 -120 %pentru faza ECC) utilizând: flexia antebrațelor pe brațe cu bară Z din
așezat la banca Scott și extensii cu bară Z de la frunte din culcat. În ceea ce privește
rezultatele ele au fost similare pent ru flexorii brațelor, însă metoda ECC accentuată a condus
către o creștere mai mare a forței în extensorii brațelor (24% vs. 15%) ’’46.
Metoda ECC cu greutate mare trebuie utilizată cu grijă pentru a reduce riscul afectarea
musculară ori supra antrenamentu l.

44Hoffman JR, Kraemer WJ., et. al., The effect of self -selection for frequency of training in a winter conditioning
program for football , J. Appl. Sport Sci. Res., 1990, p. 76 –82.
45Idem 7, p. 411 -412.
46Brandenburg JP, Dochert y D., The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy,
and neural adaptations in trained individuals , J. Strength Cond. Res., 2016, p. 25 –32.

24
Metoda eforturilor izometrice
Contracția izometrică face parte din grupa procedeelor care au influenta selectiva,
vizând dezvoltarea mai rapidă a forței.
Contracția izometrică prezintă avantajul solicitării foarte mări a formațiunilor
neuromusculare, dar și dezavantajul că în urma efectuării ei nu rezultă mișcare.
Contracția izometrică presupune producerea unei stări de tensiune la nivelu l mușchiului,
cu o durată de timp foarte scurtă (4 -6 secunde), o contracție care nu are ca efect lungirea sau
scurtarea mușchiului, segmentele pe care le însera fiind statice.
Cele mai comune exerciții utilizate cu această metodă a izometriei sunt : împins cu bară
la piept din orizontal, indreptari cu bară, genoflexiuni cu bară la ceafă.
Katie și John O Shea au realizat un experiment, comparând 6 săptămâni de antrenament
funcțional izometric cu un antrenament dinamic, antrenamente au fost c ompuse doar din
genoflexiuni.,
Rezultatele au arătat că cea mai mare îmbunătățire în 1 RM în genoflexiuni a fost cu
antrenamentul izometric funcțional 31.8 kg comparând cu cel dinamic doar 13kg’’47.
Recomandări metodice privind folosirea contracții lor izometrice:
 pentru a avea efectul prognozat, contracțiile izometrice trebuie efectuate cu valori ale
intensității cuprinse între 60 și 100% din posibilitățile maxime ale practicanților.
 Contracțiile izometrice care angajează mase mari muscular se vor e fectua cu valori de
intensitate cuprinse între 50 și 70% din posibilitățile maxime.
 – durata unei contracții izometrice trebuie stabilită în funcție de vârstă și nivelul de
pregătire a participanților, situându -se între 6 și 12 secunde.
 durata totală a contracțiilor în timpul unei ședințe de pregătire se situează între 60 și 90
de secunde.
 contracțiile izometrice vor alterna întotdeauna cu cele izotonice (dinamice)

47O’Shea KL, O’Shea JP., Functional isometric weight training: its effects on static and dynamic strength , J.
Appl. Sport Sci. Res., 1989, p. 30 –33.

25
 poziția statică și tensiunea mare provocată determina o influență negative asupra
elastici tății mușchilor, fapt pentru care aceste exerciții vor fi urmate de exerciții de
ameliorare a elasticității musculară, exerciții executate active sau pasiv.
Metoda repetărilor parțiale
Într-un studiu, Graves et al. A pus subiecții să efectueze e xtensii lombare de la 72 -36
grade, 36 -0 și normale cu o mișcare complete. Forța a fost îmbunătățită în fiecare variantă a
mișcării însă a fost mai efectivă varianta parțială de 36 pentru creșterea forței decât mișcarea
completă.’48. Concluzia a fost ca for ța necesară efectuării unei mișcări complete poate fi
îmbunătățită prin antrenamentul cu repetări parțiale.
Repetările parțiale pot fi utilizate în diferite feluri, de exemplu atunci când sportivul nu
mai poate termina o fază concentrica completă fără ajutor, repetările parțiale îi permit să
continue cu încă o serie de repetări extra. Acesta utilitate a repetărilor parțiale se poate
observa la cei care se antrenează pentru hipotrofie (culturiști), unde antrenamentul peste limite
furnizează benefic ii suplimentare.
O altă metodă este integrarea repetărilor parțiale într -un serie cu repetări complete.
Culturiști sunt cunoscuți pentru utilizarea acestor tehnici în antrenamentul lor. De exemplu:
atletul selectează un exercițiu și efectuează 7 repetări doar pentru prima jumătate a mișcări, 7
repetării pentru cealaltă jumătate a mișcării și termină cu 7 repetării complete. Deasemenea
altă tehnică este realizarea unei repetări complete urmată de una parțială până ce seria este
terminată.
Metoda an trenamentului variabil
Metoda antrenamentul variabil nu poate fi considerate o metodă avansată de
antrenament, deoarece poate fi atât de începători, avansați chiar și de persoanele cu o vârstă
ridicată.
Mulți sportivi folosesc benzi elastice sau lanțuri pentru a crea rezistenta variabilă în
timpul antrenamentului cu greutăți libere. Un studiu recent a arătat că, 39 % și 57% din
powerlifteri Britanici utilizează benzi elastice respectiv lanțuri în antrenamentele lor cu
rezistența varia bila’’

48Graves JE, Pollock ML et. al., Limited range -of-motion lumbar extension strength training , Med Sci Sports
Exerc. 1992, p. 128 –133.

26
Benzile elastice și lanțurile se găsesc în diferite mărimi și dimensiuni și oferă o gamă
variată de nivele de rezistență pentru utilizatori. Pentru genoflexiuni cu bară la ceafă, lanțurile
se pun la ambele capete ale barei și sunt suspen date în aer în timpul poziției stând, atunci când
sportivul coboară lanțurile încep să se sprijine pe sol, ceea ce înseamnă ca greutate se reduce
treptat cu cât atletul coboară spre poziția paralelă față de sol.
În ceea ce privește revenirea greu tatea crește progresiv odată cu ridicarea lanțurilor de
pe podea.
Un efect similar îl au și benzile elastic care sunt atașate de podea sau bară. Cu cât mai
mult banda este întinsă cu atât mai multă rezistență este aplicată.,
Coker, Bern ing și Briggs au adăugat lanțuri în antrenamentul halterofililor în exercițiul
smuls, pe care l -au executat cu o intensitate de 80 și 85 %1RM din care 5 % în lanțuri49.
Rezultatele nu au arătat nici o diferență între cele două cazuri, însă toți atleți au si mțit că
oscilațiile lanțurilor au necesitat un efort mai mare a mușchilor, deltoizi, abdominali și a
spatelui în stabilizarea barei.
În ceea ce privește benzile elastice Anderson et al. A, examinat 7 săptămâni de împins
la piept cu bară și genofl exiuni doar cu greutăți libere și greutăți libere plus benzi elastice
(care au furnizat 20% din greutate), a constatat un câștig mai mare de forță în împins la piept
(8%vs 4%) și genoflexiuni (16%vs 6%), utilizând greutăți libere cu benzi elastici50.
Metoda repetărilor supra maximale
Repetările forțate sunt acele repetări realizate cu ajutorul partenerului peste limita
oboseli musculare cu scopul de a crește forța, rezistenta, și hipertrofia musculară. Un ajutor
minim de către partener este aplicat pentru a putea continua cu încă 1 -4 repetări.
Metoda descreșterii încărcăturii
Implica reducerea greutății cu pauză redusă și continuarea repetărilor chiar dacă să atins
limita maximă de repetări. Raționamentul este chiar dacă oboseala apare, încă este potențial
pentru efectuarea mai multor repetări, însă cu greutate redusă .

49Berning JM, Coker CA, et. al., The biomechanical and percep tual influence of chain resistance on the
performance of the Olympic clean . J Strength Cond Res. 2008, p. 390 –395.
50Anderson CE, Sforzo GA., The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power
in athletes, J Strength Cond Res ., 2008, p. 567 –574.

27
I.6 Clasificarea metodologică a discurilor
Prezentarea generală
Acest tip de exerciții poate exploata o paletă foarte largă a exercițiilor analitice specifice
gimnasticii de bază. Scopul utilizării lor este unul multiplu: diversitatea volumului de exerctii
și implicit creșterea posibilităților de personalizare a programelor de lucru după posibilitățile
și nevoile indivizilor; completarea bagajului de mijloace folosite în lecția de fitness;
exploatarea maximală a posibilităț ilor de utilizare a obiectelor ce prezintă astfel de
caracteristici și crearea unor noi direcții de completare și dezvoltare a formelor de practicare a
fintenss -ului muscular.51
Datorită diverstitatii foarte mari, de -a lungulul anilor, aceste exerc iții au fost cunoscute
sub denumiri diferite, că: exerciții de dezvoltare fizică armonioasă, exerciți de pregătire fizică,
exerciții pentru prelucrarea analitică și selectivă a aparatului locomotor, exerciții analitice etc.
Toate aceste denumiri ne demonstrează caracterul larg și aplicativilitatea foarte variată a
acestor exerciții.
Caracteristicile structurale
În general sunt două tipuri de discuri:
1. Discuri standard
– au o formă rotundă cu o gaură în mijloc de 2.5cm, care este fă cută să intre intro bară
standard;
– dimensiunea și greutate lor este foarte variată de la 1.25kg cea mai mică până la 20kg
cea mai mare;
– materialul din care sunt construite este fontă

51 Iulian Dumitru, Gimnastică de bază suport de curs , Editura UAIC, Iași, 2017, p. 91.

28

Figura 12. Discuri standard52
2.Discuri olimpice
– forma poate să difere de la rotundă până la o formă hexagonală;
– ceea ce le diferă de discurile standard este gaura din centrul discului care are o
mărime de 5 centimetri;
– se găsesc într -o mai mare diversitate, diferențiate de materialul din care sunt realizate
și de fo rma acestora.
– dimensiunea și greutate lor este variată de la 1.25kg cea mai mică până la 25kg cea
mai mare
– materialule din care sunt fonta, fonta cu cauciuc, cauciuc.
În funcție de aceste criterii putem avea :
– discuri olimpice tradiționale

52 https://livefit.com/products/standard -cast-iron-weight -plates

29

Figura 13. Discuri olimpice tradiționale 53
– discuri olimpice acoperite cu cauciuc: deobicei acestea au integrate mânere, câteva
beneficii ale discurilor cu mânere sunt, manevrabilitatea mult mai ușoară, și
posibiliatea de antrenament cu discul într -o manieră mult mai eficientă.

Figura 14. Discuri olimpice acoperite cu cauciuc54
– discuri olimpice din cauciuc: au crescut în popularitate în ultima vreme datorită
competițiilor de CrossFit, deoarece modul în care sunt realizate ridicările în CrossFit
necesită discuri d in cauciuc, care pot fi aruncate fără să deterioreze suprafața unde
cad;
– discurile tradiționale își schimbă diamentrul și grosime odată cu greutatea, însă
discurile din cauciuc își schimbă doar grosi mea, diametrul rămânând același ;

53 https://www.roguefitness.com/rogue -olympic -plates
54 https://www.xmar kfitness.com/xmark -premium -quality -rubber -coated -tri-grip-olympic -weight -plates -165-lb-
set/

30
– o alta caracteristica specifica a discurilor din cauciuc este faptul ca sunt colorate, iar
fiecarei culori corespunde o greutate, iar acest lucru este general valabil in intreaga
lume.

Figura 15. Discuri olimpice din cauciuc55
Caracteristicile exercițiilor cu discuri :
– sunt mișcări construite, de o foarte mare varietate, atât din punct de vedere al
influenței, cât și din punct de vedere al formei de execuție.
– fiind exerciții create, posibilitatea de a modifica structura mișcărilor și a
particula rităților efortului solicitat sunt nelimitate
– exercițiile cu discuri sunt analitice, executate cu diferite segmente ale corpului, în
planuri, axe și poziții diferite.
– fiind mișcări analitice, influențează selectiv capacitatea de contracție și relaxare a
ficarui lanț muscular în parte, măresc mbilitatea articulațiilor, suplețea și elasticitatea
musculaturii segmentelor.
– ele dezvolta o serie de aptitudini pshi -motrice, cum sunt: coordonarea în regim de
rezistență, coordonarea multiarticulara, orientarea spati aa și de timp, etc.

55 https://wolverson -fitness.co.uk/products/bison -colour -olympi c-lifting -bumper -plates -1

31
– solicitând concentrarea antentiei, spiritul de observație, memoria motrică, simțul
disciplinei și ordinii, influențează în mod favorabil latura psihică a executantului.
– permit gradarea precisă a efortului, atât din punct de vedere al vo lumului, cât și al
complexității.

Funcțiile exercițiilor cu discuri

Exercițiile cu discuri contribuie la:
– formarea bazelor generale ale mișcării (direcția, ritmul, tempoul, durată, amplitudinea,
traiectoria, etc.);
– asigurarea dezvoltării fizice armonioase;
– pregătirea organismului în vederea efectuării unor eforturi;
– dezvolta rea calităților motrice de bază ( forța, rezistenta)
– ameliorarea indicilor privind tonusul muscular;
– formarea și menținerea reflexului de postura (ținuta corectă a corpului)
– prevenirea efectelor negative ale inactivității;
– corectarea deficientelor fizice .
Clasificarea exercițiilor cu discuri
Literatură de specialitate prezintă mai multe criterii, în scop didactic.
Cele mai cunoscute criterii sunt:
1. Criteriul formei de practicare
– exerciții individuale;
– exerciții cu partener;
– exerciții cu discuri la aparate specifice și nespecifice .
2. Criteriul influenței asupra organismului

32
– exerciții care stimulează tonicitatea și troficitatea musculaturii;
– exerciții pentru dezvoltarea analitică a musculaturii segmentelor;
– exerciții pentru îmbunătățirea funcției vitale;
– exerciții care formează ținuta corectă prin întărirea reflexului de postura.
3. După complexitatea mișcărilor efectuate
– exerciții simple
– exerciții complexe
4. Criteriul anatomi c
– exerciții pentru cap și gât;
– exerciții pentru brațe și centura scapulo -humerală;
– exerciții pentru trunchi (abdomen, spate, părți laterale);
– exerciții pentru membrele inferioare.
5. Criteriul activității musculare
– exerciții pentru dezvoltarea forței muscular
– exerciții pentru dezvoltarea rezistenței musculare
– exerciții pentru dezvoltarea elasticității musculare și a mobilității articulare

33
II.METODOLOGIA LUCRĂRII
II.1 Motivația alegerii temei
Forță musculară este capacitatea unui mușchi sau a unei grup de muscular de a
exercita o forță maximă împotriva unei rezistente cu o singură contracție. A fost demonstrat
ca o creștere a forței musculare îmbunătățește calitatea vieții, integritatea articulara, și
întărește sistemul osos, ceea ce reduce riscul de fractură și apariția osteoporozei. Pe lângă
acestea, creșterea musculară este vitală pentru menținerea sănătății și a independenței
personale.
De obicei persoanele care doresc să -și îmbunătățească forță musculară apelează la
tradiționalele programe de a ntrenamente cu greutăți. Programele tradiționale includ utilizarea
obiectelor portative cu îngreuiere și a aparatelor cu greutăți, care rezultate foarte bune în
creșterea forței musculare. Însă de obicei pentru a avea acces la aparate cu greutăți necesita un
abonament la o sală de fitness ori achiziționarea acestora pentru utilizarea lor acasă.
Amândouă variante pot fi destul de costisitoare. Deasemenea, multe persoane nu au destulă
încredere în sine pentru a începe să se antreneze într -o sală de fitness pu blică, iar cei ce se
simt confortabil, de obicei întrerup antrenamentele înaintea finalizării primul an. În general,
50 % dintre participanți renunța pe durata primului an.
Astfel, este o necesitate să găsim alternative pentru antrenamentele tradiționale, care
nu aduc solicitări financiare mari, sunt foarte accesibile, oferă un nivel ridicat de confort și
produc rezultatele dorite.
Obiectele portative cu îngreuiere sub forma discurilor sunt o alternativă a aparatelor
cu greutăți și a abonamentului într -o sală de fitness. Costul redus, portabilitatea și
accesibilitatea discurilor le face ideale pentru antrenamentele cu rezistența la d omiciliu.

Acestea pot fi achiziționate într -o gamă variată de forme și greutate, care pot
satisface atât începătorii cât și pe cei avansați.

34
II.2 Scopul, sarcinile și ipoteza cercetării
Scopul .
Scopul prezenței lucrării îl reprezintă studiul eficienței utilizării exercițiilor cu discuri
în programele de dezvoltare a forței.
Sarcinile
– studierea literaturii de specialitate: studierea metodicii fitnessului muscular, și
metodica utilizării antrenamentelor cu discuri, analize video, discuții cu sp ecialiști;
– analizarea unor antrenamente ale unor instructori consacrați;
– conceperea unui program de antrenament cu coordonatorul științific.
Ipoteza
În cercetare presupunem că prin intermediul programelor de antrenament cu discuri putem
să dezvoltăm forță musculară a segmentelor corporale.
II.3 Subiecții și locul desfășurării cercetării
Locul desfășurării
Este clubul de fitness Energym Center (Moara de foc).
Subiecții cercetării
Sunt două femei care se antrenează regulat pe partea de fitness muscular, care au
acceptat să participe la experimentul aplicativ de evaluare a forței maximale și de măsurare a
progresului obținut prin antrenamentul cu obiecte portative (discuri) timp de 1 lună.
Tabelul 4. Subiecții cercetării
Subiecții cercetării
A. L. I. O.
Greutate:65 Greutate:57
Vârsta:30 Vârsta:24
Înălțime: 166cm Înălțime: 169
Experiență:3 luni Experiență:3 luni

35
II.4 Metode ce cercetare folosite in realizarea lucrării
1. Metoda istorică
,,Metoda istorică presupune evidențierea condițiilor și modalităților că au determinat
evoluția fenomenelor cercetate, determinând stocarea materialului informațional în sens
descriptiv și prospectiv pentru noi investigații. Cunoașterea fenomenul ui cercetat din punct de
vedere evolutiv și a semnificațiilor sale în diferite perioade istorice presupune aprofundarea
obiectului cercetat în scopul măririi valorii culturale a domeniul educației fizice și
sportului. ’’56
2. Metoda studiulu i blibliografic
,,Metoda documentarii sau studierii biografiei și a publicațiilor de specialitate da
posibilitatea cercetătorului să culeagă informații în legătură cu fenomenul cercetat, să ia
legătura cu preocupări similare a unor specialiști din domeniu, să aprofundeze t emă pe care o
cercetează. Abordarea unei teme de cercetare presupune documentarea amplă, consultarea,
dacă este posibil, a cât mai multor scrieri cu privire la fenomenul cercetat. ’’57
3. Metoda observației
,,Deține un rol foarte important și în domeniul nostru. Diferențiata de observația ocazională,
spontană, observația științifică presupune urmărirea atentă și sistematică a fenomenelor și
faptelor fără intenția de a le modifica, cu scopul de a reliefa realtii cauzale cu privire la
procesul instructiv -educativ, pe baza cărora se pot elabora diferite predicții. ’’58
4. Metoda testelor
Presupune folosirea unor probe în determinarea aptitudinilor subiecților pentru diferite
activități din domeniul educației fizice și sportului.
5. Metodă statistică
Metodă statistică presupune folosirea de către cercetător a funcțiilor statice pentru
prelucrarea și sistematizarea datelor adunate în legătură cu fenomenul studiat. Statistică
matematică da posibilitatea de a se determina valorilor medii, abaterile de la aceste valori,

56 Iacob Hantiu, Teoria si metodica educatiei fizice si a sportulu (note de curs), Faculatea de Geografie, Turism
si Sport, Oradea, 2013, p.14.
57 Idem.
58 Adrian Cojocariu, Fundamentele teoretice ale educatiei fizice si sportului , Editura PIM, Iasi, 2010, p. 16.

36
relațiile ce se pot stabili între diferitele genuri de date, frecventa datelor în problema
investigată etc.
II.5 Măsurarea și evaluarea variabilelor
1. Testele de control utilizate:
Împins cu bară din orizontal (Bench Press) 59

Figura 16 . Impins cu bara din orizontal60
Obiectivul acestui test este de a evalua forța părți superioare a corpului.
Resursele necesare pentru a efectua acest test:
 bară și greutăți
 partener
Testul se realizează după cum urmează:
 încarcă bară cu o greutate care să fie aproape de o repetiție maximală
 efectuează câte mai multe repetări până la epuizare
 partenerul va ajuta executantul cu ridicare și punerea barei în suport și va
înregistra numărul de repetări
 dacă numărul de repetări depășește 12, se ia o pauză de 15 min ute
 creștem greutatea

59Brian Mackenzie, 101 Performance Evaluation Test , Editura Electric Worl d plc, Londra, 2011, p. 140 -141.
60https://cristidavid. wordpress.com/2011/01/16/antrenamentul -de-luni-piept -biceps/

37
 repetăm testul
Interpretarea testului:
 următoare ecuație oferă o estimare corectă a încărcăturii maximale pentru o repetare,
cu condiția ca numărul de repetări să nu depășească 12.
 Greutatea/ (1.0278 -(0.0278 x Numărul de repet ări)
 pentru evaluarea repetării maxime, împărțim greutatea repetării maximale cu greutatea
corporală și apoi analizăm rezultatul obținut cu cele din tabelul normativ.
 exemplu: g en masculin, greutatea -85kg, varsta -32, greutatea ridicata -80kg, număr de
repet ări 5.
 repetarea maximală este de: = 80/ (1.0278 – (0.0278 x 5) = 90kg
 scorul obținut este de = 90/85 = 1.05
 evaluarea scorului este = Bun
Tabelul 5. Interpretarea forței părții superioare a corpului 61
Calificativ Vârsta
20-29 30-39 40-49 50-59
Bărbați
Excelent >1.26 >1.08 >0.97 >0.86
Bun 1.17-1.26 1.01-1.08 0.91-0.97 0.81-0.86
Mediu 0.970 -1.16 0.86-1.00 0.78-0.90 0.70-0.80
Sub Mediu 0.88-096 0.79-0.85 0.72-0.77 0.65-0.69
Slab >0.87 >0.78 >0.71 >0.60
Femei
Excelent >0.78 >0.66 >0.61 >0.54
Bun 0.72-0.77 0.62-0.65 0.57-0.60 0.51-0.53
Mediu 0.59-0.71 0.53-0.61 0.48-0.56 0.43-0.42
Sub Mediu 0.53-0.58 0.49-0.52 0.44-0.47 0.40-0.42
Slab >0.52 >0.48 >0.43 >0.39

61 Vivian H. Heyward, Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription , Human Kinetics; 3rd edition,
1997, p. 48.

38
Testul împins la presa inclinata din culcat (Leg Press)62

Figura 17 . Impins la presa inclinata din culcat 63
Obiectivul acestui test este de a evalua forța pari inferioare a corpului.
Resursele necesare pentru a efectua acest test:
 presă pentru picioare
 asistent
Testul se realizează după cum urmează:
 se selectează o greutate cât mai aproape de o repetare maximală
 se realizează cât mai multe repetări până la epuizare
 asistentul va înregistra numărul total de repetări complete
 dacă numărul depășește 12 repetări, se va lua o pauză de 1 5 min
 se crește greutatea
 și se repetă testul
Interpretarea testului:
 se realizează prin comparare rezultatelor obținute cu cele obținute prin testele
anterioare

62 Idem 59, p. 48 -49.
63http://blog.vitaclub.ro/exercitii -coapse -impins -la-presa -inclinata -pentru -picioare/

39
 se așteaptă ca prin antrenament adecvat între fiecare perioadă dintre teste, să ne arate o
îmbunătățire
 următoare ecuație oferă o estimare corectă a încărcăturii maximale pentru o repetare,
cu condiția să nu fie realizate peste 12 repetări.
 Greutatea/ (1.0278 -(0.0278 x Numărul de repetări)
 pentru evaluarea repetării maxime, împărțim greutatea repetării maximale cu greutatea
corporală și apoi analizăm rezultatul obținut cu cele din tabelul normativ.
 exemplu: gen feminin, greutatea -65kg, varsta -32, greutatea ridicate -80kg, repetări 5.
 repetarea maximală este de: = 80/ (1.0278 – (0.0278 x 5)) = 90kg
 scorul obținut este de = 90/65= 1.38
 evaluarea scorului este = Bun,
Tabelul 6. Interpretarea fortei membrelor inferioare64
Calificativ Vârsta
20-29 30-39 40-49 50-59
Bărbați
Excelent >2.08 >1.88 >1.76 >1.66
Bun 2.00-2.07 1.80-1.87 1.70-175 1.60-1.65
Mediu 1.65-1.82 1.55-1.62 1.50-1.55 1.40-1.45
Sub Mediu 1.65-1.82 1.55-1.62 1.50-1.55 1.40-1.45
Slab >1.64 >1.54 >1.49 >1.39
Femei
Excelent >1.63 >1.42 >1.32 >1.26
Bun 1.54-1.62 1.35-1.41 1.26-1.31 1.13-1.25
Mediu 1.35-1.53 1.20-1.34 1.10-1.25 90-1.12
Sub Mediu 1.26-1.34 1.13-1.19 1.06 -1.11 0.86-0.89
Slab >1.25 >1.12 >1.05 >0.85

64 Idem 61 , p. 49.

40
II.6 Organizarea și desfășurarea cercetării
Aspecte ale cercetării
Fiind instructor de aerobic la clubul de fitness EnerGym Center, m -am consultat cu
colegul Ionuț, care este antrenor personal, cu o experiență de 15 ani în domeniu, și care a fost
de acord să mă ajute. Eu am realizat programul de antrenament și am evaluat forța maximala a
subiecților înainte începerii programului și după terminarea acestuia prin aplicarea testelor
specifice. Ionuț este cel care a pus în aplicare programul de antrenament și a asistat subiecții
la fiecare ședință de antrenament, fiind antreno rul personal al acestora.
Experimentul a durat 1 lună de zile, având o frecvență de 4 antrenamente pe
săptămână.
1. Evaluare subiecților
Pentru a evalua forța maximala a părților superioare și inferioare ale corpului am
utilizat testele prezentate anterior , impins cu bară din orizontal și impins la presa din culcat.

Figura 18 . Evaluarea forței maximale a părții superioare a corpului

41

Fig 19 . Evaluarea forței părții inferioare a corpului
2. Structura programului de antrenament cu obiecte portative (discuri)
Subiecții participând la antrenamente de forță timp de 3 luni au dovedit angajament și
consistență, care sugerează că dețin capacitatea și dorința de a încorpora exerciții mai
complexe în rutină lor de antrenamente.
Având în vedere experiența dob ândită de subiecți vom continua cu structurarea unui
program de dezvoltarea a forței de nivel intermediar utilizând doar obiecte portative (discuri).
După informațiile oferite de antrenorul personal al subiecților, ca începători programul
de antrenament să concentrat pe antrenamente specifice pentru tot corpul implicând exerciții
monoarticulare și multiarticulate în special la aparate, care oferă începătorilor o mai multă
siguranță.
La nivelul intermediar, devine necesar să creștem frecvența de antrenament și să
încorporăm antrenamentele se parate în rutină de antrenament. Antrenamentele separate (split
workouts) se referă la divizare antrenamentului în grupuri de exerciții care antrenează specific
o parte a corpului, alternând zilele în care lucrează fiecare parte. Acest lucru ne oferă pauza
necesară recuperării musculare, în timp ce creștem numărul de antrenamente într -o
săptămână.

42

De exemplu, putem să lucrăm mușchii pectorali, deltoizi și cei ai tricepsului într -un
antrenament, respectiv mușchii trunchiului posterior, a membrelor inferioare și a bicepsului
într-un alt antrenament. Antrenamentele sunt efectuate 4 zile pe săptămână, fiecare
antrenament este realizat de 2 ori.
Antrenamentele sunt separate pe grupe de mușchi în funcție de mișcare pe c are o
realizează: de tragere, sau împingere. De exemplu, dea lungul unui antrenament exercițiile
implică în principal o mișcare de împingere (exercițiile, pentru mușchii pectorali, deltoizi și
triceps), pe când în celălalt antrenament exercițiile implică î n principal o mișcare de tragere
(exercițiile pentru trunchiul posterior, biceps, și într -o oarecare măsură pentru membrele
inferioare).
Un alt alt beneficiu separări antrenamentului în felul acesta este ca mușchi solicitați
pentru fiecare sesiune de antre nament în parte sunt agoniști în fiecare exercițiu efectuat, fie
principali, fie secundari. De exemplu, tricepsul este agonist secundar în timpul exercițiului de
împins la piept cu discul din orizontal, și împins de la piept cu discul din stând, însă este
agonist principal în extensia antebrațelor pe brațe din așezat cu discul. Dacă exercițiile acestea
erau executate în zile consecutive, mușchii tricepsului nu ar primi pauză adecvată, conducând
spre oboseala musculară și o performanță scăzută dea lungul ant renamentelor. Acesta este
unul dintre principalele motive pentru care am împărțit antrenamentele în felul acesta.
Un alt beneficiu pentru că am ales această structură a antrenamentelor este că ne
permite să adăugăm exerciții suplimentare pentru fiecare gru pă de mușchi antrenată pe
sesiune de antrenament.
Exercițiile selectate
Exercițiile alese în programul de antrenament sunt în mare măsură multiarticulare
utilizând obiecte portative (discuri).
Ordinea exercițiilor
În general exercițiile multiarticulate și cele care implică grupe mari de mușchi trebuie
efectuate primele, iar cele monoarticulare, sau care solicită grupe mici de mușchi ultimele.
Principalul motiv este de a preveni musculatură de care este nevoie pentru exercițiile
multiarticulate, care implică mase mari de mușchi.

43
Volumul
După părerea mea nu există număr optim de exerciții de realizat pe grupa de mușchi.
Numărul potrivit este în funcție de experiența personală, obiectivele antrenamentului, timpul
disponibil, și abilitatea de revenire între seri i și antrenamente. În programul începătorilor, de
obicei sunt incluse doar câte un exercițiu pe grupa musculară, ceea ce este suficient pentru a
furniza stimulul necesar. În programul personalele intermediare, trebuie introduse exerciții
adiționale pe grup a musculară pentru a crește efectiv forța.
O serie pe exercițiu este eficientă pentru începători, însă pentru intermediari trebuie să
implementăm multiple serii pentru a oferi un stimul mult mai bun și a genera un câștig mai
mare de forță și masă musculară .
Exercițiile introduse în programul de antrenament includ, o serie de încălzire urmate
de numărul de serii ce trebuie efectuate (de exemplu: 1, 3 X 6 -8RM). Acest lucru necesita ca
subiecții să realizeze o serie de încălzire urmată de 3 serii de câte 6 -8 repetări. Încălzirea
implica o încărcătură ușoară care să permită efectuarea cu ușurință a 10 repetări, și pregătește
musculatura pentru încărcătură ridicată ce va urma în seriile următoare.
Numărul de serii efectuate pe exercițiu de obicei variază, în gene ral 3 -5 serii sunt
utilizate pentru exercițiile multiarticulate și 2 -4 serii pentru cele monoarticulare.
Intensitate
Intensitatea folosită în programele de forță pentru începători este între 60% -70%
1RM. Odată ce se progresează și se începe concentrarea a tenției pe obiective precum creșterea
forței, intensitatea se poate ajusta pentru a se atinge obiectivele propuse.
De exemplu, persoanele care au nivel de experiența intermediar și doresc să -și
îmbunătățească forța, pot începe de la un nivel de 70 % și să crească treptat până la 85%, care
este dovedit ce mai bună intensitate pentru dezvoltarea forței.
Pauzele între serii
Ca și la intensitatea, cantitatea de pauză între serii este influențată de obiectivele de
antrenament propuse. Antrenamente specifice pent ru dezvoltarea forței cu o intensitatea mai
mare de 80%, necesita o pauză între serii de cel puțin 3 minute. Acest lucru furnizează

44
suficient timp pentru a reaproviziona mușchii cu din nou cu energie, crește revenirea, și
conduce ca o performanță optimă pe ntru seriile următoare.

Tabelul 5. Programul de antrenament cu obiecte portative (discuri)
Exerciții Serii/Repetări/Pauză
Luni/Joi Membre inferiore /Trunchi posterior /Biceps
1. Genoflexiuni cu discul la piept 3 X 6 -8 RM/3min
2. Fandări bilaterale cu discuri din sprijin pe bancă 3 X 6 -8RM/3min
3. Îndoirea trunchiului cu ducerea discului la picioare
alternativ din stând 3 X 6 -8 RM/3min
4. Ramat cu discul din stând 3 X 6 -8RM/3min
5. Hiper extensii la bancă cu disc la piept 3 X 6 -8 RM/3min
6. Flexii ciocan cu discuuri din stând 3 X 6 -8 RM/3min
7. Flexii ale trunchiului cu disc la piept din culcat dorsal 3 X 20/3 min
Miercuri/Vineri Muschi pectorali/ Deltoizi/ Triceps
8. Împins la piept cu discul din orizontal 3 X 6 -8 RM/3min
9. Împins la piept cu discul din înclinat 3 X 6 -8RM/3min
10. Împins de la piept cu discul din stând 3 X 6 -8RM/3min
11. Fluturări laterale cu discuri din stând 3 X 6 -8 RM/3min
12. Ducerea discului deasupra capului din stând 3 X 6 -8 RM/3min
13. Extensia antebrațelor pe brațe cu disc din azezat 3 X 6 -8 RM/3min
14. Flexii ale trunchiului cu discul la piept din culcat dorsal 3 X 20/3min

45

Figura 20 . Fandări bilaterale cu discuri din sprijin pe bancă

Figura 21 .Hiper extensii cu discul

46

Figura 22 . Împins cu discul din orizontal

Figura 23 . Extensia antebrațelor pe brațe din așezat

47

Figura 24 . Împins de la piept cu discul din stând

Figura 25 . Flexii ciocan cu discul

48
III. APLICAȚII
III.1 Prezentarea rezultatelor
Tabelul 11. Testarea inițială

Împins cu bară din orizontal
Nume Gen Greutatea Vârsta Greutatea
Ridicată Repetări Repetarea
Maximala
(1RM) Scor
Obținut Evaluarea
Scorului
A.L. Feminin 65kg 30 ani 30kg 5 33kg 0.50 Sub Mediu
I.O. Feminin 57kg 24 ani 25kg 6 29kg 0.50 Slab

Împins la presa din culcat
Nume Gen Greutatea Vârsta Greutatea
Ridicată Repetări Repetarea
Maximala
(1RM) Scor
Obținut Evaluarea
Scorului
A.L. Feminin 65kg 30 ani 100 kg 7 120kg 1.84 Excelent
I.O. Feminin 57kg 24 ani 80 kg 8 99kg 1.73 Excelent
Tabelul 12. Testarea Finală

Împins cu bară din orizontal
Nume Gen Greutatea Vârsta Greutatea
Ridicată Repetări Repetarea
Maximal
a
(1RM) Scor
Obținut Evaluarea
Scorului
A.L. Feminin 65kg 30 ani 35kg 6 41kg 0.62 Bun
I.O. Feminin 57kg 24 ani 30kg 5 35kg 0.61 Mediu

Împins la presa din culcat
Nume Gen Greutatea Vârsta Greutatea
Ridicată Repetări Repetarea
Maximala
(1RM) Scor
Obținut Evaluarea
Scorului
A.L. Feminin 65kg 30 ani 120 kg 8 148kg 2.27 Excelent
I.O. Feminin 57kg 24 ani 100 kg 6 116kg 2.03 Excelent

49
III.2 Interpretarea rezultatelor
Analiza statistică
A fost realizată cu programul Excel 2007, rezultatele prezentate sunt prezentate că medie
cu abaterea standard, plus creșterea procentuala.
Împins cu bară din orizontal
Testul final a arătat o îmbunătățire semnificativă a forței maximale (1RM) a părții
superioare a corpului 38.18%, care transforma scorul slab obținut de subiecții noștri în testul
inițial, într -un scor mediu spre bun.
Împins la presa din culcat
Testul final a arătat și aici o îmbunătățire semnificativă a forței maximale (1RM) a părții
inferioare a corpului 20.55%, chiar dacă subiecții au obținut un scor excelent la testul inițial,
ei au continuat îmbunătățirea forței maximale.

Tabel 13. Fo rța maximala, valorile inițiale și finale (media și abaterea standard )
Forța maximala (1 RM)
Test Inițial Final Creșterea Procentuală
Împins cu bară din
orizontal 27.5 kg ± 2.8 kg 38kg ±4.2 kg 38.18%
Împins la presa din
culcat 109.5 kg ± 14.8
kg 132kg ± 22.6 20.55%

50
III.3 Concluziile.
Este demonstrat faptul că antrenamentele cu obiecte portative sunt cele mai efective
pentru dezvoltarea forței musculare.
Această cercetare, abordează o necesitate actuală, deoarece ne demonstrează că putem
să îmbunătățim forță prin intermediul programelor de antrenament cu discuri.
Acest lucru înseamnă că pentru persoanele care nu au timp, bani, încred erea necesară
să meargă într -un club de fitness să se antreneze, și care ar prefera să se antreneze acasă
discurile sunt o alternativă excelentă pentru creșterea forței musculare. Costul redus,
portabilitatea și accesibilitatea discurilor le face ideale pe ntru antrenamentele cu rezistența la
domiciliu.
Comparând rezultatele obținute în cercetarea aceasta cu alte cercetări care abordează
aceeași temă, rezul tate sunt similare. De exemplu: ,, Vidar Anderson si Marius Fimland au
demonstrat ca un antrenament cu obiecte portative timp de 10 săptămâni, cu o frecvență de 2
ori pe săptămână, compus din 2 exerciții: genuflexiuni cu bară la cefa și fandări frontale
alternative cu bară la cefa timp de 4 serii cu 8 -12 repetări, au crescut forța maximala (1RM)
în genufl exiuni cu 23% .’’65
Un alt studiu similar realizat de ,,Michael Behringer sia Thomas Schuren au măsurat
creșterea forței musculare a 12 bărbați prin intermediul antrenamentul cu obiecte portative
timp de 6 săptămâni de câte 2 ori pe săptămână. Antrenamentul fost compus din 8 exerciții, 3
serii pe exercițiu, cu câte 8 -12 repetări. Forța în impins cu bara de la piept din orizontal a
crescut cu 26.6% , iar forța maximala în genuflexiuni cu bară la c eafă a crescut cu 32.4% ’66
Limitări ale cercetării sunt: numărul scăzut de subiecți care au participat la această
cercetare și inexistenta unui grup de contr ol.
În concluzie, i poteza cercetării a fost confirmată, forța segmentelor corp orale a fost
semnificant îmbunătățită prin intermediul programului de antrenament cu obiecte portative
(discuri)

65Vidar Andersen, Marius S. Fimland, et. al. Free Weights in strenght training : Neuromuscular Effects ,Journal
of Strength and Conditioning Research , 2015.
66Michael Behringer , Thomas Schüren, Efficacy of free -weight training to improve maximal strength and
perform ance for microgravity condition, Journal of Sport Sciences, 2016, Vol.34, p. 630 -636.

51
Bibliografia
A. Cărți, manuale, enciclopedii, dicționare
1. Brian Mackenzie, 101 Performance Evaluation Test , Editura Electric World plc,
Londra, 2011, p. 140 -141;
2. Iulian Dumitru, Gimnastică de bază suport de curs , Editura UAIC, Iași, 2017, p. 91.
3. Nicholas Ratamess Jr. , ACSM’s Foundations of Strenght Training and Conditioning ,
Editura Lippincott Williams & Wilkins, 2011 , p. 4 ;
4. Renato Gabriel Petrea ,Fitness de la teorie la practica ,Editura RISOPRINT , Cluj –
Napoca,2017 , p 14
5. Ursanu Grigore , Optimizarea capacitatii motrice ,Editura UAIC ,Iasi ,2015, p 37
6. Zatsiorsky V. , Science and Practice of Strength Training , Editura Human Kinetics,
1995, p. 349-350;
7. McGuigan M, Ratamess NA. Strength. In: Ackland TR, Ell iott BC, Bloomfield J,
Editura Applied Ana tomy and Biomechanics in Sport, 2nd ed.Champaign (IL):
Human Kinetics, 2009, p. 119 –154.
B.Articole științifice in format electronic in baza de date.
1. Amer ican College of Sports Medicine, Postion Stand: Progression models in
resistance training for healthy adults , J. Med Sci . Sports Exerc. 2002 , p. 364-380;

2. Anderson CE, Sforzo GA, Sigg JA , The effects of combining elastic and free weight
resistance on strength and power in athletes , J. Strength Cond . Res., 2008, p.567–574;
3. Baker D, Newton RU . Acute effect on power output of alternating an agonist and
antagonist muscle exercise during complex training , J. Strength Cond. Res., 2005, p.
202–205;

52
4. Berning JM, Coker CA, Briggs DL. ,The biomechanical and perceptual influence of
chain resistance on the performance of the Olympic clean , J. Strength Cond . Res.
2008, p. 390–395;

5. Brandenburg JP,Docherty D. , The effects of accentuated eccentric loading on strength,
muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals , J. Strength Cond.
Res. 2016, p. 25–32;

6. Candow DG, Burke DG ., Effect of short -term equal -volume resistance training with
different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and
women , J. Strength Cond Res. 2007; p. 204–207;
7. DeLorme TL, Watkins AL, Technics of progressive resistance exercise , Arch Phys
Med Rehabil , 1948 ,p. 263–273;

8. Fish DE, Krabak BJ, Johnson -Greene D, DeLateur BJ ,Optimal resistance training:
comparison of DeLorme with Oxford techniques , Arch Phys Med Rehabil, 2003, p.
903–909;
9. Graves JE, Pollock ML et al. , Limited range -of-motion lumbar extension strength
training , Med . Sci. Sports Exerc., 1992, p . 128–133;

10. Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al., Muscular adaptations to combinations of
high- and low -intensity resistance exercises ., J. Strength Cond. Res. 2004, p. 730–737;

11. Häkkinen K, Alen M, Komi PV. Changes in isometric forceand relaxation -time,
electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during
strength training and detraining ,Acta . Physiol . Scand., 1985, p. 573–585;

12. Hoffman JR, Kraemer WJ, et al. , The effect of self-selection for frequency of training
in a winter conditioning program for football , J. Appl. Sport Sci . Res., 1990,p . 76–82;

13. Jones K, Bishop P, Hunter G, Fleisig G. , The effects of varying resistance -training
loads on intermediate – and high -velocity – specific adaptations , J.Strength Cond . Res.
2001; p 349 –356;

53

14. Jones K, Bishop P, Hunter G, Fleisig G. , The effects of varying resistance -training
loads on intermediate – and high -velocity – specific adaptations, J. Strength Cond Res.
2001, p. 349–356;

15. Kraem er WJ, Fleck SJ, Maresh CM, et al. ,Acute hormonal responses to a single bout
of heavy resistance exercise in trained power lifters and untrained men , Can . J. Appl .
Physiol. ,1999, p . 524–537;

16. Kraemer WJ, Ratamess NA. , Fundamentals of resistance training: progression and
exercise prescription , Med. Sci. Sport Exerc., 2004, p. 674–678;

17. Miranda H, Fleck SJ, Simao R, et al. , Effect of two different rest period lengths on the
number of repetitions performed during resistance training , J. Strength Cond Res.
2007, p 1032 –1036 ;

18. Nenad Stojiljkovic et al., History of Resistance Training, Activities in Physical Education
and Sport , Vol. 3 , p. 135;
19. O’Shea KL, O’Shea JP. , Functional isometric weight training: its effects on static and
dynamic strength, J. Appl . Sport . Sci. Res. , 1989, p 30 –33 ;
20. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA., Maximizing strength development in athletes: a
meta -analysis to determin e the dose -response relationship , J. Strength Cond. Res.
2004 ,p. 377–382;
21. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD., A meta -analysis to determine the dose
response for strength development , Med . Sci .Sports Exerc., 2003, p . 456–464;
22. Sforzo GA, Touey PR. ,Manipulating exercise order affects muscular performance
during a resistance exercise training session , J. Strength Cond. Res. , 1996, p. 20–24;
23. Zinovieff AN., Heavy -resistance exercises the “Oxford technique ”, Br . J.Phys. Med.
,1995, p. 129–132;

54

C. Site -uri
1. http://blog.vitaclub.ro/exercitii -coapse -impins -la-presa -inclinata -pentru -picioare/
2. http://thesportdigest.com/archive/article/history -strength -training
3. http:// www.biographi.ca/en/bio/cyr_louis_14E.html
4. http://www.dex.ro/fitness
5. https://cristidavid.wordpress.com/2011/01/16/antrenamentul -de-luni-piept –
6. https://en.wikipedia.org/wiki/George_Hackenschmidt
7. https://livefit.com/products/standard -cast-iron-weight -plates
8. https://physicalculturestudy.com/2017/12/18/thomas -inchs -diet-2/
9. https://simple.wikipedia.org/wiki/Eugen_Sandow
10. https://superstrengthtraining.com/bob -hoffman
11. https://www.castironstrength.com/strength -greats -naim –
12. https://www.findagrave.com/memorial/2300/charles -atlas
13. https://www.rogueeurope.eu/rogue -hg-2-0-bumper -plates -eu
14. https://www.roguefitness.com/rogue -olympic -plates
15. https://www.xmarkfitness.com/xmark -premium -quality -rubber -coated -tri-grip-
olympic -weight -plates -165-lb-set/