Lec. univ. dr. Dumitru Iulian [306131]

UNIVERSITATEA „ALEXANDRU IOAN CUZA” IAȘI FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT SPECIALIZAREA

LUCRARE DE LICENȚĂ

Coordonator științific:

Lec. univ. dr. Dumitru Iulian

Absolvent: [anonimizat]

2019

UNIVERSITATEA „ALEXANDRU IOAN CUZA” [anonimizat]: programe de exerciții cu obiecte portative (discuri)

Coordonator științific:

Lec. univ. dr. Dumitru Iulian

Absolvent: [anonimizat]

2019

CUPRINS

I. FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A CERCETĂRII…………………………….. 2

I.1 Actualitatea temei………………………………………………………………………………. 2

I.2 Istoricul fitnessului muscular……………………………………………………………….. 3

I.3Mijloacele antrenamentului muscular………………………………………………….. 10

I.4. Componentele structurale ale antrenamentului muscular………………………. 12

I.5 Metode de antrenament avansate ……………………………………………………….. 23

I.6 Clasificarea metodologică a discurilor…………………………………….. 27

II.METODOLOGIA LUCRĂRII…………………………………………………………….. 33

II.1 Motivația alegerii temei……………………………………………………………………. 33

II.2 Scopul, obiectivele, sarcinile și ipoteza cercetării………………………………… 34

II.4 Subiecții și locul desfășurării cercetării………………………………………………. 34

II.3 Metode ce cercetare folosite in cercetare…………………………………………….. 35

II.5 Măsurarea și evaluarea variabilelor……………………………………………………. 36

II.6 Organizarea și desfășurarea cercetării……………………………………… 40

III.APLICAȚII………………………………………………………………………………………. 48

III.1 Prezentarea rezultatelor…………………………………………………………………… 48

III.2 Interpretarea rezultatelor………………………………………………………………… 49

III.3 Concluziile…………………………………………………………………………………….. 50 Bibliografia………………………………………………………………………………..52

I. FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A CERCETĂRII

I.1 [anonimizat], forma fizică și disciplina sportivă cu probe de concurs.,

[anonimizat].’’

[anonimizat] a [anonimizat], [anonimizat] (fiziologic, estetic), psihic, social, [anonimizat], categorii de vârstă și greutate.’’

În țările cele mai dezvoltate s-a [anonimizat] ([anonimizat]ul pentru tot), să reprezinte o politică de stat, un criteriu de performanță și viabilitate a organismul social, iar pe plan European preocupările, eforturile și realizările din acest domeniu sunt din ce în ce mai numeroase și mai consistente.

În viziunea Consiliului Europei, sportul are în primul rând un rol de promovare a sănătății și stării de bine, iar în al doilea rând un rol de integrare socială (socializare) a cetățenilor. Abia în al treilea rând și pentru o parte restrânsă a populației, are caracter competitiv.

În prezent stresul cotidian poate fi combătut numai printr-o bună condiție fizică, psihică și socială. Doctorul G. Dumitru crede că pentru a avea o sănătate pozitivă trebuie că fiecare dintre componentele sale (fizică, psihologică și socială) să se afle la polul pozitiv, iar individual ca entitate socială să se caracterizeze prin capacitatea de se bucura de viață, de a rezolva problemele apărute în calea împlinirii personale.

Faptul că fitnessul ca activitate fizică de timp liber ne poate ajuta în mod evident, indiferent de vârstă, sex și alte caracteristici să accede la o asemenea calitate a vieții este un lucru dovedit și unanim acceptat în prezent.

Beneficiile fitnessului ca activitate fizică de timp liber asupra sănătății au fost examinate și recunoscute de mai multe organizații internaționale cum ar fi: Organizația Mondială a Sănătății, Federația Internaționale de Medicină Sportivă, Colegiul American de Medicină Sportivă și Consiliul Europei.

Activitatea fizică organizată sistematic și rațional prin intermediul programelor de fitness poate să mențină sau să îmbunătățească structura mușchilor, tendoanelor, oaselor, vaselor de sânge etc., să le amelioreze funcțiile și să contracareze deteriorările care tind indiferent să apară datorită inactivității (sedentarismului) și a înaintării în vârstă.

Așadar, programele de fitness conduc la un mod de viață calitativ (sănătos fizic, psihic și social).

I.2 Istoricul fitnessului muscular

Examinare succintă a istoriei antrenamentului muscular este important pentru orice practicant. Cunoștințele despre tipurile de antrenament practicate de-a lungul istoriei, a personalităților importante care au promovat și inovat antrenamentul muscular sunt obligatorii pentru înțelegerea domeniului. De fapt, câteva concept de antrenament care sunt curent populare nu sunt noi, mai degrabă ele au fost folosite în trecut. Cine știe studierea trecutului poate fi importantă în pregătirea a viitoarele metode de antrenamente muscular. Cu toate aceste, este fascinant să examinăm acesta parte a istoriei noastre.

1. Începuturile

Evidente a forței musculare și a unor tipuri de antrenamente muscular datează de acum câteva mii de ani în urmă în vremurile antice., Zidurile mormintelor Egiptenilor Antici circa 2500 ani i.H.r., au arătat picturi ilustrative cu diferite întreceri, concursuri musculare de numeroase tipuri. În Irlanda acum 1800 ani i.H.r., concursuri de aruncări de greutăți au fost susținute, ce implicau forța explozivă. Deasemenea dorința unei armate puternice, conducea la teste de forță precum în China circa 1122-255 ani i.H.r.’’

Cei mai cunoscuți pentru idealul lor de excelentă în educația fizică sunt Grecii Antici care au trăit cu circa 1600 ani i.H.r..

Orașul Atena aprecia mai mult partea estetică a educației fizice, pe când Spartă dorea o armată puternică și sănătoasă. Jocurile Olimpice constituite din probe de alergări, aruncarea discului, pentatlon, lupte au fost inițiate cu circa 776 ani i.H.r., și au determinat mulți indivizi să se antreneze în săli de gimnastică., Poate cel mai cunoscut Grec care a practicat antrenamentul de forță a fost Milo din Crotona, care a fost de 5 ori campion la lupte greco-romane și de 22 ori campion la proba de forta’’. Mai mult de atât el a fost primul în istorie care a folosit metoda antrenamentului cu greutate progresiv. El a cărat pe umeri un vițel în fiecare zi până când acesta a ajuns la maturitate completă.

Antrenamentul muscular a fost continuat de armatele Imperiului Roman. După căderea Imperiului Roman, opoziția religiei în calea antrenamentul a predominat pentru următorii 1000 ani, iar nici un progres nu să realizat în acest timp.

Aprecierea corpului uman și schimbările produse de antrenamentele cu greutăți au căpătat amploare datorită avansului în cunoașterea anatomiei umane. Punctul de reper a fost textul lui Andre as Vesalius (1514-1564) De Humani Corporis Fabrica și câteva lucrări ale lui Bernard Siegfried Albinus (1697-1770), care au scos în evidență sistemul muscular și dorința pentru înțelegerea anatomiei umane, și deasemenea într-o oarecare măsură conștientizarea schimbărilor asociate cu antrenamentul fizic.

2. Evoluția în secolul al XIX-lea.

Secolul 19 este o perioadă în care antrenamentul muscular crește în popularitate., Influențele naționaliste au fost observate unde au fost și profesori de educație fizică pe măsură (Germania și Suedia), aceștia au antrenat un număr studenți care și-au dus ideile și filozofia către America. Aceste filozofii au fost adoptate și modificate de diferiți profesori Americani.

Poate cea mai influentă perioadă este a doua jumătate a secolului al-XIX-lea începuturile secolului al-XX-lea cunoscută drept perioada oamenilor puternici. Acesta a fost perioada când grozave demonstrații de forță au condus la realizarea potențialului de îmbunătățire a forței și a aspectului fizic. Diferiți indivizi și-au promovat forța și aspectul fizic în scopuri comerciale și de divertisment. Interesant este că mulți dintre ei au scos la iveală o forță incredibilă, care au perpetuat diverse mituri și legende de-a lungul timpului.

Pioneri ai antrenamentului muscular sunt:

Fig 1. Louis Cyr

Canadianul Louis Cyr (1863-1912), a fost un individ care posedă o forță fenomenală, este faimos pentru ridicare cu spatele (back lift, de 4,337 –lb (aproape 2000 kg), și faimoasă demonstrație de ridicare a unui cal.

Fig 2. George Hackenschmidt

George Hackenschmidt (1877-1968), cunoscut sub numele de Leul Rusesc, a fos un campion de lupte greco-romane, care mai târziu a afirmat pretenții la invenția genuflexiunilor din culcat dorsal (Hack Squat).

Figura 3. Thomas Inch

Thomas Inch (1881-1963), cunoscut drept cel mai puternic tânăr din Anglia, datorită faptului că era singurul bărbat care era capabil să ridice o ganteră de 80 kg deasupra capului de la sol doar cu o mână, exercițiu cunoscut și utilizat și în prezent.

Figura 5. Eugen Sandow

Iar cel din urmă, Eugen Sandow (1867-1925), a fost un German care să mutat în Anglia și care a demonstrat o forță incredibilă. El este cunoscut pentru fizicul său fabulos, imortalizat la câștigarea concursului Mr. Olympia.

3. Evoluția în secolul al-XX-lea

Începuturile secolului 20 au adus multe schimbări. Miturile și neînțelegerile asociate cu antrenamentul muscular au început să escaladeze. Cu toate acestea metode de antrenament au început să fie utilizate, și să început comercializarea echipamentului de antrenament care pretindea creșterea forței fără dezvoltarea masei musculare inutilă.,

Cel mai influent a fost Charles Atlas (1892-1972), cunoscut drept cel mai estetic și bine proporționat bărbat, care a început să se antreneze la 43kg ’’. Toate anunțurile sale publicitare erau cunoscute precum miraculoase, dacă o persoană folosea cursul lui, atunci transcendea într-un o persona puternică și bine proporționată. Cursul său a fost cunoscut sub numele de Tensiune Dinamică (Dynamic Tension) și a fost realizat din 12 lecții de antrenament cu exerciții izometrice și greutate corpului, care puteau fi realizate oriunde timp de 15 minute pe zi.,

Literatura de specialitate a început să fie populară de-a lungul acestei perioadă, au apărat publicații și reviste precum: Strenght Magazine de Alan Calvert 1902, Milo Barbell Courses George Hackenschmidt 1902, Muscle Building de Earle Liederman 1924, Muscle Building and Pshycal Cuture de George Jowett, Strenght and Health de Bob Hoffman 1930, the Rader Master Bodybuilding and Weight Gaining System de Peary Reader 1946 etc.’

Figura 6. Charles Atlas

4. Competițiile de ridicări de greutate.

Ridicările de greutate competitive au apărut la sfârșitul secolului al-XVIII-lea cu competiția olimpică de haltere. Primul concurs de haltere a fost susținut în 1891 și a intrat pentru prima dată în Jocurile Olimpice în 1896.

Halterele ca sport a fost promovat și larg popularizat în America de legendarul pioner Bob Hoffman. El este considerat, Father of American Weightlifting’’, și este creatorul faimosului York Lifting Club. Susținătorii lui Hoffman au crescut pe măsură ce a publicat reviste, a scris câteva cărți, a fabricat suplimente nutriționale, și a ajutat să devină America o super putere în haltere la jumatea secolului al-XX-lea.

După 1950, alte țări precum Rusia, China, Turcia, și Grecia au început să implice în pregătirea sportivilor pentru competiția de haltere.

Figura7. Bob Hoffman

Câțiva halterofili legendări de-a lungul acestei perioade au fost: Tommy Kono, Vasily Alexeev, Imre Foldi, Norbert Schemanscky, Ken Patera, Naim Suleymangolu.

Figura 8. Naim Suleymangolu

Următorul sport care implica ridicare greutăților, care să dezvoltat din haltere a fost culturismul (bodybuilding). Prima competiție de culturism a fost organizată în anul 1903, în parcul Madison Square Garden, New York. Culturismul a crescut în popularitate începând cu anii 1930 și 1940, când câțiva sportivi notabili au adus recunoaștere prin participarea la concursul Mr. America, de exemplu: John Grimek, Clancy Ross, Steve Reeves, etc.

Ani 1940 au marcat un perioada istorică, datorită muncii de promovare și extindere realizată de Joe și Ben Weider. Aceștia au căutat să dea mai mult respect culturiștilor și așa au format Federația Internațională de Culturism. Implicarea lui Joe Weider în culturism a fost legendară, și este unul dintre principalele motive pentru care culturismul este atât de popular în lume.

Figura 10. Joe Weider Fig Figura 11. Arnold Schwarzenegger

Mulți culturiști importanți au început să apară odată cu ani 1950, însă cei mai cunoscuți și influenți au fost: Joe Gold, Jack LaLanne, Reg Park, Bill Pearl, Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Cori Everson, Lenda Murray, Ronnie Coleman și Jay Cutler.

Antrenamentul cu greutăți în celelate sporturi la început nu a fost acceptat prea bine, datorită miturilor și neînțelegerea asociată cu acesta. Jucători de fotbal American au deschis calea în ani 1960 și 1970, atunci când antrenori specializați pe antrenament de forță au fost angajați cu normă întreagă.

Din 1980, cea mai mare parte a sportivilor și a antrenorilor au recomandat antrenamentul muscular pentru toate sporturile.

I.3 Mijloacele specifice antrenamentului muscular

, Abordarea mijloacelor pentru dezvoltarea forței trebuie făcută indiferent de nivelul de pregătire al practicanților, însă putând să fie diferite în funcție de vârstă, gen și nivelul de pregătire a acestora.’’

Această afirmație are ca argument faptul că forța exercita o influență pozitivă asupra celorlalte calități motrice, precum și faptul că această calitate motrică (alături de rezistență), beneficiază de mari posibilități de ameliorare și un cadru diversificat de metode și procedee metodice de acționare.

Principalele mijloace prin care se pot realiza antrenamentul muscular:

1. Exerciții cu obiecte portative (îngreuiere)

2. Exerciții de învingere a greutății propriului corp au a rezistenței opuse de partener;

3. Exerciții statice sau izometrice;

4. Exerciții specifice unor ramuri sportive executate cu îngreuiere sau în condiții îngreuiate.

1. Exercițiile cu obiecte portative

Reprezintă categoria de exerciții cea mai utilizată în dezvoltarea forței și a masei musculare, la toate categoriile de practicanți ai fitnesului muscular.

Presupune utilizarea următoarelor obiecte: mingi medicinale, săculeți umpluți cu nisip, gantere, haltere cu discuri și altele.

Ele prezintă următoarele avantaje:

posibilitatea dozării riguroase a efortului

localizarea precisă a efortului

control riguros și precis al parametrilor principali ai efortului (volum și intensitate)

Exercițiile cu obiecte portative pot fi sistematizate astfel:

1. Exerciții pentru prelucrarea analitică a aparatului locomotor

2. Exerciții cu transport de obiecte

3. Exerciții cu aruncarea, sau cu aruncare și prindere

4. Exerciții cu haltera

1. Exercițiile pentru prelucrarea analitică a aparatului locomotor

au ca obiectiv principal dezvoltarea forței generale prin influențarea armonioasă a întregii musculaturi a corpului. Aceste exerciții acționează selective și sunt sistematizate în exerciții pentru musculatura membrelor superioare, a membrelor inferioare, a trunchiului. Dozarea efortului se face prin volum, numărul de repetări, serii și pauze între exerciții.

2. Exerciții cu transport de obiecte

pot fi utilizate mai ales în educația fizică școlară și în pregătirea sportivilor începători, și se pot sistematiza sub formă de ștafete sau parcursuri aplicative, în care elementele de întrecere stimulează atractivitatea activității desfășurate precum și participarea conștientă și active la procesul de pregătire.

3. Exerciții cu aruncare, sau cu aruncare și prindere

dezvolta cu precădere capacitate de forța-viteză a practicanților și pot fi utilizate în pregătirea tuturor categoriilor de sportive, indiferent de vârstă, sex sau nivelul de pregătire. Pot fi utilizate în mod singular sau în combinații cu alte procedee și mijloace de dezvoltare a forței

4. Exerciții cu haltera

dintre toate exercițiile cu obiecte portative, exercițiile cu haltera oferă cele mai mari posibilități pentru dezvoltarea forței, care justifica extinderea folosirii acestor exerciții în majoritatea ramurilor sportive.

I.4. Componentele structurale ale antrenamentului muscular,

Programul de antrenament cu rezistența este compus din numeroase variabile care includ: a) tipurile de contracții musculare utilizate, b) exercițiile selectate, c) ordinea în care sunt executate exercițiile, d) intensitatea, e) volumul, f) structura seriilor, g) pauzele între serii, h) frecvența antrenamentului.’’

A) Tipurile de contracții musculare întâlnite în antrenamentul muscular

1. Contracția izotonică,

Fiziologia clasică admite termenul, izotonic’’, susținându-se idea menținerii constantă a tensiunii muscular pe toată durata desfășurării contracției. Se produce cu modificarea lungimii mușchiului, determina mișcarea articulara, de aceea este considerată o contracție dinamică. Pe tot parcursul mișcării, tensiunea de contracție rămâne, aceeiasi’’.

Există două tipuri de contracție izotonică: concentrica și excentrică.

Contracția izotonica concentrica presupune scurtarea în lungime a mușchilor și este posibilă doar dacă încărcătura este mai mică decât potențialul maxim al individului sau altfel spus, forța internă dezvoltată de mușchi este superioară forței sau rezistenței externe.

Contracția izotonică excentrică este inversul unei contracții concentrice și readuce mușchiul la poziția inițială. Astfel de contracție se produce când forța internă este inferioară forței sau rezistenței externe. Contracția se realizează prin depărtarea capetelor mușchiului.

Contracția excentrică este cea mai eficientă din punct de vedere al câștigului de forță musculară pentru că poate fi utilizată încărcătura mai mare decât potențialul maxim al sportivului.

2. Contracția izometrică

În timpul acestui tip de contracție muscular, tensiunea în mușchi crește, dar fibrele muscular nu își modifică lungimea, de aceea se mai numește și statică. Se realizează când forța internă și rezistența externă au valori egale, mușchiul este în contracție maximă, dar nu

se poate scurta, lungimea lui rămâne constantă, unghiul articulațiilor nu se modifică, deci nu apare lucru mecanic

Tensiunea care se dezvoltă în mușchi în aceste contracții este mai mare decât în cele izotonice. În timpul contracțiilor izometrice mușchiul intra în datorie de oxigen, datorită faptului că circulația sângelui la nivel muscular este blocată prin comprimarea vaselor sangvine, mai ales a capilarelor din pricina dilatări excesive a fibrelor musculare. Suspendarea de moment a circulației sangvine duce și la o eliminare deficitară a catabolitilor produși în exces în timpul contracției izometrice.

Aspectele prezentate mai sus, crează o răbufnire în momentul când mușchiul se relaxează ceea ce înseamnă că circulația muscular este reluată și crescută cu 40% față de cea de repaus, metabolismul este stimulat, iar sinteza proteică este accelerată, ceea ce conduce la hipertrofie musculară.

3. Contracția izokinetica

Este un tip de contracție dinamică în care mușchii se contractă la capacitate maximă pe întreaga amplitudine de mișcare., Folosind echipament special (de exemplu aparatele cu scripeți din sala de forță), viteza de execuție va rămâne constantă pe tot parcursul mișcării.’’ Rezistența pe care o generează aparatul va fi egală atât în faza concentrică, cât și în cea excentrică a mișcării. Beneficiul principal este dat de faptul că acest tip de antrenament permite mușchiului să lucreze maximal pe tot parcursul mișcării. Se elimină acel punct slab existent în toate mișcările.

B) Exercițiile selectate în programele de antrenament

Două tipuri de exerciții pot fi selectate: mono și multi-articulare. Cele monoarticulare solicita o singură articulație sau un grup de mușchi, pe când cele multiarticulate solicita mai multe articulați ori grupe de mușchi, însă amândouă tipuri de exerciții sunt efective pentru creșterea forței și masei musculare.

Exercițiile monoarticulare au un grad mai mic de accidentare deoarece necesită un nivel de experiența și o tehnică mai scăzută

Exercițiile multiarticulate pot fi sub clasificate ca exerciții de forță de bază și exerciții care implică tot corpul. Exerciții de bază implică cel puțin 2 până în 3 grupe importante de mușchi pe când cele care implică tot corpul implica cea mai mare majoritate a grupelor importante de mușchi și sunt deasemenea și cele mai complexe. Aceste exerciții sunt cele mai efective pentru creșterea forței deoarece necesită forța explozivă și o mișcării rapidă a segmentelor corporale.

The American College of Sports Medicine (ACSM) recomandă:, exerciții mono și multiarticulate, cu obiecte portative, sau la aparate pentru a fi incluse în programul de antrenament cu accent pe cele multiarticulate pentru a maximiza forța în începători, intermediari și cei avansați.

C) Structura antrenamentului

Numărul de grupe muscular antrenate pe ședința de antrenament trebuie să fie luat în considerare.

Sunt trei structuri de bază din care putem alege:

1) antrenament care influențează tot corpul;

2) partea superioară/partea inferioară;

3) pe grupe de mușchi.

1) Antrenamentele pentru tot corpul:

implica exerciții care vizează toate grupele importante de mușchi, 1-2 exerciții pentru fiecare grupă importantă de mușchi ori câteva exerciții care implică aproape toate grupele de mușchi de mare importanță, de exemplu: smuls și aruncat sunt exerciții care lucrează tot corpul.

2) Antrenamentele divizate pe regiuni ale corpului parte superioară/partea inferioară:

necesita execuția exercițiilor pentru o regiune a corpului în timpul unei ședințe de antrenament urmând ca cealalta parte să fie antrenată în următoare ședința, sunt foarte populare prin atleți, culturiști, powerlifteri etc.

3) Antrenamentele care izolează grupe de mușchi:

implica execuția exercițiilor care solicită specific grupele de mușchi vizate (ex. Biceps/triceps, se execută prima oară toate exercițiile pentru biceps, iar mai apoi se trece și la triceps). Acestea sunt caracteristice pentru programele de antrenament ale culturiștilor.

Toate aceste structuri pot spori performanță, însă obiectivele, timpul/frecvență și preferințele personale determina care structură este selectată de către sportiv sau antrenor.

Tabelul 1. Antrenamente simple cu diferite structuri

D) Ordinea exercițiilor

Exercițiile efectuate la începutul antrenamentului generează un număr mai mare de repetări și greutate utilizată deoarece oboseala este mai puțin resimțită. În schimb performanta exercițiilor multiarticulate efectuate târziu în timpul antrenamentului scade comparativ cu cele executate devreme.

Sforzo și Touey au investigat performanță la împins cu bară din orizontal la piept, și genoflexiuni cu bară la ceafă. Prima secvență de exerciții a fost alcătuită din genoflexiuni, extensia gambelor pe coapsă, flexia gambelor pe coapsă, împins cu bară la piept din orizontal și presă pentru umeri.

A fost înregistrat un declin de 75% pentru genoflexiuni și 22 % în împins la piept cu bară din orizontal când să inversat ordinea”. Însă, performanta exercițiilor poate fi îmbunătățită dacă mușchi antagoniști sunt solicitați în setul precedent.

Considerând că exercițiile multiarticulate sunt efective pentru creșterea forței și masei musculare, ACSM’s recomanda să se acorde prioritare acestor exerciții la începutul antrenamentului.

E) Intensitatea

Este reprezentată de valoarea încărcăturii și este exprimată în kilograme.,

Ea poate fi:

supra maximala = peste 100 % din posibilitățile maxime

maximala = 100% din posibilitățile maxime

mare = 80-90% din posibilitățile maxime

medie= 50-80% din posibilitățile maxime

mică = 30-50% din posibilitățile maxime

Este important ca pentru începători să se pună mare accent pe o formă de execuție și o tehnică corectă, deoarece o intensitate ușoară spre moderată este efectivă inițial.

Cercetările realizate au arătat că, 60% of 1 RM produce cel mai bun efect în indivizi neantrenați. Deasemenea forța poate crește dacă, intensitatea medie este asociată cu ridicarea de greutăți pe cât rapid posibil. În schimb, pentru indivizi antrenați cel puțin 80%-85% 1RM este necesar pentru a maximiza forta’’.

Intensitatea ridicată este necesară câteodată însă periodizarea intensității este critică pentru antrenamentul de forță. Zatsiorsky raportează că, din antrenamentul sportivilor de elită de la haltere 8 % a fost compus din greutăți de 60% 1 RM, 24% greutăți de 60-70% 1RM, 35% greutăți 70-80% 1RM, 26% către 80-90% 1RM și doar 7 % a fost dedicate către greutăți maximale.

,,Tabelul 2.Structura generală a relației dintre intensitate și numărul de repetări’’

F) Volumul

Se referă la, măsură totală de kilograme folosită în antrenament, și este însumarea numărului de serii și repetetari efectuate.

Volumul este foarte efectiv pentru că ia în considerare cantitatea de greutate utilizată. Dacă doi indivizi realizează 4 serii de genoflexiuni cu 8 repetări pe serie, primul ridică 150kg în timp ce celălalt ridică 200kg, cel deal doilea are un volum mai mare datorat greutatii mai mari.

Manipularea volumului se poate fi realizată prin schimbarea numărului de exerciții efectuate pe sesiune de antrenament, numărul de repetări realizat pe serie, de numărul de serii pe exercițiu, și desigur de greutate utilizată.,

Antrenamentul de forța este sinonim cu un volum ușor spre moderat al repetărilor realizate pe serie, iar cel pentru hipertrofie și de rezistență musculară cu un volum moderat spre ridicat.’’

Studii sugerează că, 4-8 serii pe grupa musculară a condus către cele mai substanțiale efecte în indivizi antrenați, în timp ce 4 serii produc cele mai mari efecte în indivizi

Graficul1. Efectul seriilor intr-un antrenament

G) Structura seriilor într-un antrenament

Atunci când mai multe serii sunt realizate pe un exercițiu, următoare decizie este determinarea structurii. Intensitatea și volumul pe parcursului fiecărui set poate să crească, să scadă, ori să rămână asemenea.

Trei structuri de bază pot fi utilizate. Avantaje și dezavantaje există pentru fiecare, deoarece toate sunt efective, utilizarea lor depinde de preferință sportivului sau a antrenorului.

1. Principiul constant al repetărilor și a greutății

Numărul de repetări și al încărcăturii rămâne constant pentru toate seturile. Acest sistem este efectiv pentru creșterea forței, hipertrofiei și rezistenței musculare.

2. Principul ușor spre greu

Greutatea este crescută pentru fiecare serie în timp ce repetările rămân aceleași, sau scad. Printre primele principii cunoscute fost cel al lui DeLorme., Zece repetări sunt realizate pe serie cu un volum care crește treptat de la 50 %, 75% până la 100% 1RM’’.

Alt popular exemplu al principiului ușor spre greu este piramida crescătoare, unde greutatea este adăugată și repetările sunt reduse treptat.

Piramidele crescătoare pot fi utilizate pentru a ținti orice component al fitnesului, prin manipularea intensității și a volumului. Un antrenament clasic de tipul piramida crescătoare este acela care țintește forța maximala cu cât atletul avansează spre 1 RM.

Metoda clasică de piramidă crescătoare a fost criticată de către specialiștii, deoarece este folosită o gamă largă a intensității (70%-100% of 1RM), iar atleții de obicei ajung la 1 RM, iar acest lucru poate conduce către supra antrenament, dacă este utilizată prea des.’’

3. Principiul greu spre ușor

Structura acestui sistem este de a lucra de la greu spre ușor. Acest lucru poate fi obținut prin descreșterea greutății treptat pentru fiecare set, menținând ori crescând numărul de repetări.

Unul dintre primele principia apărute este cunoscut ca și Tehnică, Oxford. Aceasta principiu necesita menținerea aceluiași număr de repetiții pentru toate seturile unui exercițiu însă descreșterea greutății treptat cu fiecare set realizat. Este efectivă pentru creșterea forței și produce, efecte similar cu principiul lui DeLorme, lucru dovedit în urmă a 9 săptămâni de antrenament.

Alt exemplu popular este piramida descrescătoare, greutatea este scăzută după fiecare set în timp ce repetările cresc. Avantajul este ca setul cu încărcătura cea mai grea este realizat primul atunci când oboseala nu este prezenta. Acest lucru teoretic furnizează un stimul optim pentru dezvoltarea forței, însă este destul de criticata deoarece poate provoca accidentări datorită lipsei de încălzire musculară corespunzătoare și necesitatea utilizării unei greutăți maximale aproape de 1RM

Tabelul 3. Principii de structurare a seriilor intr-un antrenament

H) Pauzele de revenire

Cantitatea de pauză între serii și exerciții afectează răspunsul sistemelor metabolic, hormonal, circulator asupra exercițiilor de forță și a performanței.

Performanta scade atunci când pauză între serii este minimă. Kraemer a arătat că, 3 serii de 10 repetări cu aceiași încărcătura au fost realizate cu o pauză de 3 minute între serii pentru genoflexiuni cu bară la ceafă și împins cu bară la piept din orizontal, în timp ce doar 10, 8 și 7 repetări au fost realizate atunci când pauză dintre serii a fost schimbată într-un minut’’,

Miranda et al. A comparat 2 secvențe de câte 6 exerciții care au fost executate cu aceiași greutate timp de 3 serii cu pauze de 3 minute între serii și respectiv 1 minut, iar rezultatele au arătat că pauzele de 3 minute au produs în medie cu 4-6 repetări mai multe, decât atunci când au fost utilizate pauzele de 1’’.

Graficul 2, prezinta diferenta de performanță atunci când se utilizează pauze diferite ca lungime între serii. Cea mai mare descreștere a fost observată atunci când pauză este de doar 30 secunde, iar performanță a fost menținută cel mai bine atunci când pauză a fost de 5 minute între serii.

Studii pe teren lung au arătat o creștere a forței musculare mai bună cu pauze lungi, decât cele scurte (exemplu 2-3 minute versus 30-40 secunde) ’’.

Graficul 2. Randamentul dea lungul a 10 repetări de împins cu bară din orizontal cu pauze diferite între serii

I) Frecvența antrenamentelor

Frecvența include numărul exact de câte ori a fost antrenat un exercițiu grupa sau un complex de grupe de mușchi într-o săptămână și depinde de câțiva factori ca: volum, intensitate, selecția exercițiilor, nivelul condiției fizice, abilitatea de refacere, nutriție.

Studii realizate au arătat că, 3 zile pe săptămână produc cel mai bun efect în indivizi neantrenați, atunci când volumul este similar.

Frecvența pentru indivizi antrenați și antrenamente avansate diferă considerabil. Un studiu, a arătat că jucători de fotbal care sau antrenat cu o frecvență de 4-5 ori pe săptămână au obținut rezultate mai bune decât cei care sau antrenat de 3 ori chiar de 6 or pe săptămână’. În schimb, halterofili și culturiști avansați utilizează o frecvența o frecvență foarte ridicată de antrenament de 5-6 ori pe săptămână,.

I.5 Metode avansate de antrenament muscular

Acestea furnizează un nivel de încărcare excesivă și pot fi foarte utile în ajutorul sportivilor avansați în depășirea fazelor de stagnare fizică. Asta nu înseamnă că indivizi care au nivel intermediar nu obțin rezultate prin intermediul acestor metode. Deoarece începători și intermediari progresează repede cu programe de forță de bază mulți sugerează incorporarea metodelor de antrenament și a tehnicilor odată ce o bază solidă de forță a fost construită.

Metoda negativă (excentrică) cu greutate mare și forțată.

Mișcările excentrice (ECC) cu încărcătură mare implica încărcarea barei sau a aparatului cu un volum de peste 100% 1RM (de obicei cu 20-40%mai mult) și realizarea doar fazei ECC cu un ritm lent de 3-4 secunde în prezența unui partener. Mișcarea concentrică (CON) este realizată cu asistenta partenerului.

Altă formă de antrenament cu mișcări cu încărcătura grea implica efectuarea de exerciții bilaterale cu o greutate scăzută spre moderată și apoi efectuarea exercițiului doar cu un singur membru.

Repetările în timpul seriilor obișnuite pot fi îmbunătățite prin creșterea supra maximala a greutății doar pe fază excentrică a mișcării..

Brandemburg și Docherty, au comparat 9 săptămâni de antrenament tradițional (4x10repetari, 75% 1 RM) și unul cu faza ECC accentuată (3x10repetari, 75% 1RM pentru faza CON, și 110-120 %pentru faza ECC) utilizând: flexia antebrațelor pe brațe cu bară Z din așezat la banca Scott și extensii cu bară Z de la frunte din culcat. În ceea ce privește rezultatele ele au fost similare pentru flexorii brațelor, însă metoda ECC accentuată a condus către o creștere mai mare a forței în extensorii brațelor (24% vs. 15%) ’’.

Metoda ECC cu greutate mare trebuie utilizată cu grijă pentru a reduce riscul afectarea musculară ori supra antrenamentul.

Metoda eforturilor izometrice

Contracția izometrică face parte din grupa procedeelor care au influenta selectiva, vizând dezvoltarea mai rapidă a forței.

Contracția izometrică prezintă avantajul solicitării foarte mări a formațiunilor neuromusculare, dar și dezavantajul că în urma efectuării ei nu rezultă mișcare.

Contracția izometrică presupune producerea unei stări de tensiune la nivelul mușchiului, cu o durată de timp foarte scurtă (4-6 secunde), o contracție care nu are ca efect lungirea sau scurtarea mușchiului, segmentele pe care le însera fiind statice.

Cele mai comune exerciții utilizate cu această metodă a izometriei sunt: împins cu bară la piept din orizontal, indreptari cu bară, genoflexiuni cu bară la ceafă.

Katie și John O Shea au realizat un experiment, comparând 6 săptămâni de antrenament funcțional izometric cu un antrenament dinamic, antrenamente au fost compuse doar din genoflexiuni.,

Rezultatele au arătat că cea mai mare îmbunătățire în 1 RM în genoflexiuni a fost cu antrenamentul izometric funcțional 31.8 kg comparând cu cel dinamic doar 13kg’’.

Recomandări metodice privind folosirea contracțiilor izometrice:

pentru a avea efectul prognozat, contracțiile izometrice trebuie efectuate cu valori ale intensității cuprinse între 60 și 100% din posibilitățile maxime ale practicanților.

Contracțiile izometrice care angajează mase mari muscular se vor efectua cu valori de intensitate cuprinse între 50 și 70% din posibilitățile maxime.

– durata unei contracții izometrice trebuie stabilită în funcție de vârstă și nivelul de pregătire a participanților, situându-se între 6 și 12 secunde.

durata totală a contracțiilor în timpul unei ședințe de pregătire se situează între 60 și 90 de secunde.

contracțiile izometrice vor alterna întotdeauna cu cele izotonice (dinamice)

poziția statică și tensiunea mare provocată determina o influență negative asupra elasticității mușchilor, fapt pentru care aceste exerciții vor fi urmate de exerciții de ameliorare a elasticității musculară, exerciții executate active sau pasiv.

Metoda repetărilor parțiale

Într-un studiu, Graves et al. A pus subiecții să efectueze extensii lombare de la 72 -36 grade, 36-0 și normale cu o mișcare complete. Forța a fost îmbunătățită în fiecare variantă a mișcării însă a fost mai efectivă varianta parțială de 36 pentru creșterea forței decât mișcarea completă.’. Concluzia a fost ca forța necesară efectuării unei mișcări complete poate fi îmbunătățită prin antrenamentul cu repetări parțiale.

Repetările parțiale pot fi utilizate în diferite feluri, de exemplu atunci când sportivul nu mai poate termina o fază concentrica completă fără ajutor, repetările parțiale îi permit să continue cu încă o serie de repetări extra. Acesta utilitate a repetărilor parțiale se poate observa la cei care se antrenează pentru hipotrofie (culturiști), unde antrenamentul peste limite furnizează beneficii suplimentare.

O altă metodă este integrarea repetărilor parțiale într-un serie cu repetări complete. Culturiști sunt cunoscuți pentru utilizarea acestor tehnici în antrenamentul lor. De exemplu: atletul selectează un exercițiu și efectuează 7 repetări doar pentru prima jumătate a mișcări, 7 repetării pentru cealaltă jumătate a mișcării și termină cu 7 repetării complete. Deasemenea altă tehnică este realizarea unei repetări complete urmată de una parțială până ce seria este terminată.

Metoda antrenamentului variabil

Metoda antrenamentul variabil nu poate fi considerate o metodă avansată de antrenament, deoarece poate fi atât de începători, avansați chiar și de persoanele cu o vârstă ridicată.

Mulți sportivi folosesc benzi elastice sau lanțuri pentru a crea rezistenta variabilă în timpul antrenamentului cu greutăți libere. Un studiu recent a arătat că, 39 % și 57% din powerlifteri Britanici utilizează benzi elastice respectiv lanțuri în antrenamentele lor cu rezistența variabila’’

Benzile elastice și lanțurile se găsesc în diferite mărimi și dimensiuni și oferă o gamă variată de nivele de rezistență pentru utilizatori. Pentru genoflexiuni cu bară la ceafă, lanțurile se pun la ambele capete ale barei și sunt suspendate în aer în timpul poziției stând, atunci când sportivul coboară lanțurile încep să se sprijine pe sol, ceea ce înseamnă ca greutate se reduce treptat cu cât atletul coboară spre poziția paralelă față de sol.

În ceea ce privește revenirea greutatea crește progresiv odată cu ridicarea lanțurilor de pe podea.

Un efect similar îl au și benzile elastic care sunt atașate de podea sau bară. Cu cât mai mult banda este întinsă cu atât mai multă rezistență este aplicată.,

Coker, Berning și Briggs au adăugat lanțuri în antrenamentul halterofililor în exercițiul smuls, pe care l-au executat cu o intensitate de 80 și 85 %1RM din care 5 % în lanțuri. Rezultatele nu au arătat nici o diferență între cele două cazuri, însă toți atleți au simțit că oscilațiile lanțurilor au necesitat un efort mai mare a mușchilor, deltoizi, abdominali și a spatelui în stabilizarea barei.

În ceea ce privește benzile elastice Anderson et al. A, examinat 7 săptămâni de împins la piept cu bară și genoflexiuni doar cu greutăți libere și greutăți libere plus benzi elastice (care au furnizat 20% din greutate), a constatat un câștig mai mare de forță în împins la piept (8%vs 4%) și genoflexiuni (16%vs 6%), utilizând greutăți libere cu benzi elastici.

Metoda repetărilor supra maximale

Repetările forțate sunt acele repetări realizate cu ajutorul partenerului peste limita oboseli musculare cu scopul de a crește forța, rezistenta, și hipertrofia musculară. Un ajutor minim de către partener este aplicat pentru a putea continua cu încă 1-4 repetări.

Metoda descreșterii încărcăturii

Implica reducerea greutății cu pauză redusă și continuarea repetărilor chiar dacă să atins limita maximă de repetări. Raționamentul este chiar dacă oboseala apare, încă este potențial pentru efectuarea mai multor repetări, însă cu greutate redusă.

I.6 Clasificarea metodologică a discurilor

Prezentarea generală

Acest tip de exerciții poate exploata o paletă foarte largă a exercițiilor analitice specifice gimnasticii de bază. Scopul utilizării lor este unul multiplu: diversitatea volumului de exerctii și implicit creșterea posibilităților de personalizare a programelor de lucru după posibilitățile și nevoile indivizilor; completarea bagajului de mijloace folosite în lecția de fitness; exploatarea maximală a posibilităților de utilizare a obiectelor ce prezintă astfel de caracteristici și crearea unor noi direcții de completare și dezvoltare a formelor de practicare a fintenss-ului muscular.

Datorită diverstitatii foarte mari, de-a lungulul anilor, aceste exerciții au fost cunoscute sub denumiri diferite, că: exerciții de dezvoltare fizică armonioasă, exerciți de pregătire fizică, exerciții pentru prelucrarea analitică și selectivă a aparatului locomotor, exerciții analitice etc.

Toate aceste denumiri ne demonstrează caracterul larg și aplicativilitatea foarte variată a acestor exerciții.

Caracteristicile structurale

În general sunt două tipuri de discuri:

1. Discuri standard

au o formă rotundă cu o gaură în mijloc de 2.5cm, care este făcută să intre intro bară standard;

dimensiunea și greutate lor este foarte variată de la 1.25kg cea mai mică până la 20kg cea mai mare;

materialul din care sunt construite este fontă

Figura 12. Discuri standard

2.Discuri olimpice

forma poate să difere de la rotundă până la o formă hexagonală;

ceea ce le diferă de discurile standard este gaura din centrul discului care are o mărime de 5 centimetri;

se găsesc într-o mai mare diversitate, diferențiate de materialul din care sunt realizate și de forma acestora.

dimensiunea și greutate lor este variată de la 1.25kg cea mai mică până la 25kg cea mai mare

materialule din care sunt fonta, fonta cu cauciuc, cauciuc.

În funcție de aceste criterii putem avea:

discuri olimpice tradiționale

Figura 13. Discuri olimpice tradiționale

discuri olimpice acoperite cu cauciuc: deobicei acestea au integrate mânere, câteva beneficii ale discurilor cu mânere sunt, manevrabilitatea mult mai ușoară, și posibiliatea de antrenament cu discul într-o manieră mult mai eficientă.

Figura 14. Discuri olimpice acoperite cu cauciuc

discuri olimpice din cauciuc: au crescut în popularitate în ultima vreme datorită competițiilor de CrossFit, deoarece modul în care sunt realizate ridicările în CrossFit necesită discuri din cauciuc, care pot fi aruncate fără să deterioreze suprafața unde cad;

discurile tradiționale își schimbă diamentrul și grosime odată cu greutatea, însă discurile din cauciuc își schimbă doar grosimea, diametrul rămânând același;

o alta caracteristica specifica a discurilor din cauciuc este faptul ca sunt colorate, iar fiecarei culori corespunde o greutate, iar acest lucru este general valabil in intreaga lume.

Figura 15. Discuri olimpice din cauciuc

Caracteristicile exercițiilor cu discuri :

sunt mișcări construite, de o foarte mare varietate, atât din punct de vedere al influenței, cât și din punct de vedere al formei de execuție.

fiind exerciții create, posibilitatea de a modifica structura mișcărilor și a particularităților efortului solicitat sunt nelimitate

exercițiile cu discuri sunt analitice, executate cu diferite segmente ale corpului, în planuri, axe și poziții diferite.

fiind mișcări analitice, influențează selectiv capacitatea de contracție și relaxare a ficarui lanț muscular în parte, măresc mbilitatea articulațiilor, suplețea și elasticitatea musculaturii segmentelor.

ele dezvolta o serie de aptitudini pshi-motrice, cum sunt: coordonarea în regim de rezistență, coordonarea multiarticulara, orientarea spatiaa și de timp, etc.

solicitând concentrarea antentiei, spiritul de observație, memoria motrică, simțul disciplinei și ordinii, influențează în mod favorabil latura psihică a executantului.

permit gradarea precisă a efortului, atât din punct de vedere al volumului, cât și al complexității.

Funcțiile exercițiilor cu discuri

Exercițiile cu discuri contribuie la:

formarea bazelor generale ale mișcării (direcția, ritmul, tempoul, durată, amplitudinea, traiectoria, etc.);

asigurarea dezvoltării fizice armonioase;

pregătirea organismului în vederea efectuării unor eforturi;

dezvoltarea calităților motrice de bază ( forța, rezistenta)

ameliorarea indicilor privind tonusul muscular;

formarea și menținerea reflexului de postura (ținuta corectă a corpului)

prevenirea efectelor negative ale inactivității;

corectarea deficientelor fizice.

Clasificarea exercițiilor cu discuri

Literatură de specialitate prezintă mai multe criterii, în scop didactic.

Cele mai cunoscute criterii sunt:

Criteriul formei de practicare

exerciții individuale;

exerciții cu partener;

exerciții cu discuri la aparate specifice și nespecifice.

Criteriul influenței asupra organismului

exerciții care stimulează tonicitatea și troficitatea musculaturii;

exerciții pentru dezvoltarea analitică a musculaturii segmentelor;

exerciții pentru îmbunătățirea funcției vitale;

exerciții care formează ținuta corectă prin întărirea reflexului de postura.

După complexitatea mișcărilor efectuate

exerciții simple

exerciții complexe

Criteriul anatomic

exerciții pentru cap și gât;

exerciții pentru brațe și centura scapulo-humerală;

exerciții pentru trunchi (abdomen, spate, părți laterale);

exerciții pentru membrele inferioare.

Criteriul activității musculare

exerciții pentru dezvoltarea forței muscular

exerciții pentru dezvoltarea rezistenței musculare

exerciții pentru dezvoltarea elasticității musculare și a mobilității articulare

II.METODOLOGIA LUCRĂRII

II.1 Motivația alegerii temei

Forță musculară este capacitatea unui mușchi sau a unei grup de muscular de a exercita o forță maximă împotriva unei rezistente cu o singură contracție. A fost demonstrat ca o creștere a forței musculare îmbunătățește calitatea vieții, integritatea articulara, și întărește sistemul osos, ceea ce reduce riscul de fractură și apariția osteoporozei. Pe lângă acestea, creșterea musculară este vitală pentru menținerea sănătății și a independenței personale.

De obicei persoanele care doresc să-și îmbunătățească forță musculară apelează la tradiționalele programe de antrenamente cu greutăți. Programele tradiționale includ utilizarea obiectelor portative cu îngreuiere și a aparatelor cu greutăți, care rezultate foarte bune în creșterea forței musculare. Însă de obicei pentru a avea acces la aparate cu greutăți necesita un abonament la o sală de fitness ori achiziționarea acestora pentru utilizarea lor acasă. Amândouă variante pot fi destul de costisitoare. Deasemenea, multe persoane nu au destulă încredere în sine pentru a începe să se antreneze într-o sală de fitness publică, iar cei ce se simt confortabil, de obicei întrerup antrenamentele înaintea finalizării primul an. În general, 50 % dintre participanți renunța pe durata primului an.

Astfel, este o necesitate să găsim alternative pentru antrenamentele tradiționale, care nu aduc solicitări financiare mari, sunt foarte accesibile, oferă un nivel ridicat de confort și produc rezultatele dorite.

Obiectele portative cu îngreuiere sub forma discurilor sunt o alternativă a aparatelor cu greutăți și a abonamentului într-o sală de fitness. Costul redus, portabilitatea și accesibilitatea discurilor le face ideale pentru antrenamentele cu rezistența la domiciliu. Acestea pot fi achiziționate într-o gamă variată de forme și greutate, care pot satisface atât începătorii cât și pe cei avansați.

II.2 Scopul, sarcinile și ipoteza cercetării

Scopul.

Scopul prezentei lucrarii il reprezinta studiul eficientei utilizarii exercitiilor cu discuri in programele de dezvoltare a fortei.

Sarcinile

studierea literaturii de specialitate: studierea metodicii fitnessului muscular, si metodica utilizarii antrenamentelor cu discuri, analize video, discutii cu specialisti;

analizarea unor antrenamente ale unor instructori consacrati;

conceperea unui program de antrenament cu coordonatorul stiintific.

Ipoteza

În cercetare presupunem că prin intermediul programelor de antrenament cu discuri putem să dezvoltăm forță musculară a segmentelor corporale.

II.3 Subiecții și locul desfășurării cercetării

Locul desfășurării

Este clubul de fitness Energym Center (Moara de foc).

Subiecții cercetării

Sunt două femei care se antrenează regulat pe partea de fitness muscular, care au acceptat să participe la experimentul aplicativ de evaluare a forței maximale și de măsurare a progresului obținut prin antrenamentul cu obiecte portative (discuri) timp de 1 lună.

Tabelul 4. Subiecții cercetării

II.4 Metode ce cercetare folosite pentru realizarea lucrării

1. Metoda istorică

,,Metoda istorică presupune evidențierea condițiilor și modalităților că au determinat evoluția fenomenelor cercetate, determinând stocarea materialului informațional în sens descriptiv și prospectiv pentru noi investigații. Cunoașterea fenomenului cercetat din punct de vedere evolutiv și a semnificațiilor sale în diferite perioade istorice presupune aprofundarea obiectului cercetat în scopul măririi valorii culturale a domeniul educației fizice și sportului.’’

2. Metoda studiului blibliografic

,,Metoda documentarii sau studierii biografiei și a publicațiilor de specialitate da posibilitatea cercetătorului să culeagă informații în legătură cu fenomenul cercetat, să ia legătura cu preocupări similare a unor specialiști din domeniu, să aprofundeze temă pe care o cercetează. Abordarea unei teme de cercetare presupune documentarea amplă, consultarea, dacă este posibil, a cât mai multor scrieri cu privire la fenomenul cercetat.’’

3. Metoda observației

,,Deține un rol foarte important și în domeniul nostru. Diferențiata de observația ocazională, spontană, observația științifică presupune urmărirea atentă și sistematică a fenomenelor și faptelor fără intenția de a le modifica, cu scopul de a reliefa realtii cauzale cu privire la procesul instructiv-educativ, pe baza cărora se pot elabora diferite predicții.’’

4. Metoda testelor

Presupune folosirea unor probe în determinarea aptitudinilor subiecților pentru diferite activități din domeniul educației fizice și sportului.

5. Metodă statistică

Metodă statistică presupune folosirea de către cercetător a funcțiilor statice pentru prelucrarea și sistematizarea datelor adunate în legătură cu fenomenul studiat. Statistică matematică da posibilitatea de a se determina valorilor medii, abaterile de la aceste valori, relațiile ce se pot stabili între diferitele genuri de date, frecventa datelor în problema investigată etc.

II.5 Măsurarea și evaluarea variabilelor

1. Testele de control utilizate:

Împins cu bară din orizontal (Bench Press)

Figura 16. Impins cu bara din orizontal

Obiectivul acestui test este de a evalua forța părți superioare a corpului.

Resursele necesare pentru a efectua acest test:

bară și greutăți

partener

Testul se realizează după cum urmează:

încarcă bară cu o greutate care să fie aproape de o repetiție maximală

efectuează câte mai multe repetări până la epuizare

partenerul va ajuta executantul cu ridicare și punerea barei în suport și va înregistra numărul de repetări

dacă numărul de repetări depășește 12, se ia o pauză de 15 minute

creștem greutatea

repetăm testul

Interpretarea testului:

următoare ecuație oferă o estimare corectă a încărcăturii maximale pentru o repetare, cu condiția ca numărul de repetări să nu depășească 12.

Greutatea/ (1.0278-(0.0278 x Numărul de repetări)

pentru evaluarea repetării maxime, împărțim greutatea repetării maximale cu greutatea corporală și apoi analizăm rezultatul obținut cu cele din tabelul normativ.

exemplu: gen masculin, greutatea-85kg, varsta-32, greutatea ridicate-80kg, număr de repetări 5.

repetarea maximală este de: = 80/ (1.0278 – (0.0278 x 5) = 90kg

scorul obținut este de = 90/85 = 1.05

evaluarea scorului este = Bun

Tabelul 5. Interpretarea forței părții superioare corpului

Testul împins la presa inclinata din culcat (Leg Press)

Figura 17. Impins la presa inclinata din culcat

Obiectivul acestui test este de a evalua forța pari inferioare a corpului.

Resursele necesare pentru a efectua acest test:

presă pentru picioare

asistent

Testul se realizează după cum urmează:

se selectează o greutate cât mai aproape de o repetare maximală

se realizează cât mai multe repetări până la epuizare

asistentul va înregistra numărul total de repetări complete

dacă numărul depășește 12 repetări, se va lua o pauză de 15 min

se crește greutatea

și se repetă testul

Interpretarea testului:

se realizează prin comparare rezultatelor obținute cu cele obținute prin testele anterioare

se așteaptă ca prin antrenament adecvat între fiecare perioadă dintre teste, să ne arate o îmbunătățire

următoare ecuație oferă o estimare corectă a încărcăturii maximale pentru o repetare, cu condiția să nu fie realizate peste 12 repetări.

Greutatea/ (1.0278-(0.0278 x Numărul de repetări)

pentru evaluarea repetării maxime, împărțim greutatea repetării maximale cu greutatea corporală și apoi analizăm rezultatul obținut cu cele din tabelul normativ.

exemplu: gen feminin, greutatea-65kg, varsta-32, greutatea ridicate-80kg, repetări 5.

repetarea maximală este de: = 80/ (1.0278 – (0.0278 x 5)) = 90kg

scorul obținut este de = 90/65= 1.38

evaluarea scorului este = Bun,

Tabelul 6. Interpretarea fortei membrelor inferioare

II. II.6 Organizarea și desfășurarea cercetării

Aspecte ale cercetării

Fiind instructor de aerobic la clubul de fitness EnerGym Center, m-am consultat cu colegul Ionuț, care este antrenor personal, cu o experiență de 15 ani în domeniu, și care a fost de acord să mă ajute. Eu am realizat programul de antrenament și am evaluat forța maximala a subiecților înainte începerii programului și după terminarea acestuia prin aplicarea testelor specifice. Ionuț este cel care a pus în aplicare programul de antrenament și a asistat subiecții la fiecare ședință de antrenament, fiind antrenorul personal al acestora.

Experimentul a durat 1 lună de zile, având o frecvență de 4 antrenamente pe săptămână.

1. Evaluare subiecților

Pentru a evalua forța maximala a părților superioare și inferioare ale corpului am utilizat testele prezentate anterior, impins cu bară din orizontal și impins la presa din culcat.

Figura 18. Evaluarea forței maximale a părții superioare a corpului

Fig 19. Evaluarea forței părții inferioare a corpului

2. Structura programului de antrenament cu obiecte portative (discuri)

Subiecții participând la antrenamente de forță timp de 3 luni au dovedit angajament și consistență, care sugerează că dețin capacitatea și dorința de a încorpora exerciții mai complexe în rutină lor de antrenamente.

Având în vedere experiența dobândită de subiecți vom continua cu structurarea unui program de dezvoltarea a forței de nivel intermediar utilizând doar obiecte portative (discuri).

După informațiile oferite de antrenorul personal al subiecților, ca începători programul de antrenament să concentrat pe antrenamente specifice pentru tot corpul implicând exerciții monoarticulare și multiarticulate în special la aparate, care oferă începătorilor o mai multă siguranță.

La nivelul intermediar, devine necesar să creștem frecvența de antrenament și să încorporăm antrenamentele separate în rutină de antrenament Antrenamentele separate (split workouts) se referă la divizare antrenamentului în grupuri de exerciții care antrenează specific o parte a corpului, alternând zilele în care lucrează fiecare parte. Acest lucru ne oferă pauza necesară recuperării musculare, în timp ce creștem numărul de antrenamente într-o săptămână.

De exemplu, putem să lucrăm mușchii pectorali, deltoizi și cei ai tricepsului într-un antrenament, respectiv mușchii trunchiului posterior, a membrelor inferioare și a bicepsului într-un alt antrenament. Antrenamentele sunt efectuate 4 zile pe săptămână, fiecare antrenament este realizat de 2 ori.

Antrenamentele sunt separate pe grupe de mușchi în funcție de mișcare pe care o realizează: de tragere, sau împingere. De exemplu, dea lungul unui antrenament exercițiile implică în principal o mișcare de împingere (exercițiile, pentru mușchii pectorali, deltoizi și triceps), pe când în celălalt antrenament exercițiile implică în principal o mișcare de tragere (exercițiile pentru trunchiul posterior, biceps, și într-o oarecare măsură pentru membrele inferioare).

Un alt alt beneficiu separări antrenamentului în felul acesta este ca mușchi solicitați pentru fiecare sesiune de antrenament în parte sunt agoniști în fiecare exercițiu efectuat, fie principali, fie secundari. De exemplu, tricepsul este agonist secundar în timpul exercițiului de împins la piept cu discul din orizontal, și împins de la piept cu discul din stând, însă este agonist principal în extensia antebrațelor pe brațe din așezat cu discul. Dacă exercițiile acestea erau executate în zile consecutive, mușchii tricepsului nu ar primi pauză adecvată, conducând spre oboseala musculară și o performanță scăzută dea lungul antrenamentelor. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care am împărțit antrenamentele în felul acesta.

Un alt beneficiu pentru că am ales această structură a antrenamentelor este că ne permite să adăugăm exerciții suplimentare pentru fiecare grupă de mușchi antrenată pe sesiune de antrenament.

Exercițiile selectate

Exercițiile alese în programul de antrenament sunt în mare măsură multiarticulare utilizând obiecte portative (discuri).

Ordinea exercițiilor

În general exercițiile multiarticulate și cele care implică grupe mari de mușchi trebuie efectuate primele, iar cele monoarticulare, sau care solicită grupe mici de mușchi ultimele. Principalul motiv este de a preveni musculatură de care este nevoie pentru exercițiile multiarticulate, care implică mase mari de mușchi.

Volumul

După părerea mea nu există număr optim de exerciții de realizat pe grupa de mușchi. Numărul potrivit este în funcție de experiența personală, obiectivele antrenamentului, timpul disponibil, și abilitatea de revenire între serii și antrenamente. În programul începătorilor, de obicei sunt incluse doar câte un exercițiu pe grupa musculară, ceea ce este suficient pentru a furniza stimulul necesar. În programul personalele intermediare, trebuie introduse exerciții adiționale pe grupa musculară pentru a crește efectiv forța.

O serie pe exercițiu este eficientă pentru începători, însă pentru intermediari trebuie să implementăm multiple serii pentru a oferi un stimul mult mai bun și a genera un câștig mai mare de forță și masă musculară.

Exercițiile introduse în programul de antrenament includ, o serie de încălzire urmate de numărul de serii ce trebuie efectuate (de exemplu: 1, 3 X 6-8RM). Acest lucru necesita ca subiecții să realizeze o serie de încălzire urmată de 3 serii de câte 6-8 repetări. Încălzirea implica o încărcătură ușoară care să permită efectuarea cu ușurință a 10 repetări, și pregătește musculatura pentru încărcătură ridicată ce va urma în seriile următoare.

Numărul de serii efectuate pe exercițiu de obicei variază, în general 3-5 serii sunt utilizate pentru exercițiile multiarticulate și 2-4 serii pentru cele monoarticulare.

Intensitate

Intensitatea folosită în programele de forță pentru începători este între 60% -70% 1RM. Odată ce se progresează și se începe concentrarea atenției pe obiective precum creșterea forței, intensitatea se poate ajusta pentru a se atinge obiectivele propuse.

De exemplu, persoanele care au nivel de experiența intermediar și doresc să-și îmbunătățească forța, pot începe de la un nivel de 70 % și să crească treptat până la 85%, care este dovedit ce mai bună intensitate pentru dezvoltarea forței.

Pauzele între serii

Ca și la intensitatea, cantitatea de pauză între serii este influențată de obiectivele de antrenament propuse. Antrenamente specifice pentru dezvoltarea forței cu o intensitatea mai mare de 80%, necesita o pauză între serii de cel puțin 3 minute. Acest lucru furnizează suficient timp pentru a reaproviziona mușchii cu din nou cu energie, crește revenirea, și conduce ca o performanță optimă pentru seriile următoare.

Tabelul 5. Programul de antrenament cu obiecte portative (discuri)

Figura 20. Fandări bilaterale cu discuri din sprijin pe bancă

Figura 21.Hiper extensii cu discul

Figura 22. Împins cu discul din orizontal

Figura 23. Extensia antebrațelor pe brațe din așezat

Figura 24. Împins de la piept cu discul din stând

Figura 25. Flexii ciocan cu discul

III. APLICAȚII

III.1 Prezentarea rezultatelor

Tabelul 11. Testarea inițială

Tabelul 12. Testarea Finală

III.2 Interpretarea rezultatelor

Analiza statistică

A fost realizată cu programul Excel 2007, rezultatele prezentate sunt prezentate că medie cu abaterea standard, plus creșterea procentuala.

Împins cu bară din orizontal

Testul final a arătat o îmbunătățire semnificativă a forței maximale (1RM) a părții superioare a corpului 38.18%, care transforma scorul slab obținut de subiecții noștri în testul inițial, într-un scor mediu spre bun.

Împins la presa din culcat

Testul final a arătat și aici o îmbunătățire semnificativă a forței maximale (1RM) a părții inferioare a corpului 20.55%, chiar dacă subiecții au obținut un scor excelent la testul inițial, ei au continuat îmbunătățirea forței maximale.

Tabel 13. Forța maximala, valorile inițiale și finale (media și abaterea standard )

III.3 Concluziile.

Este demonstrat faptul că antrenamentele cu obiecte portative sunt cele mai efective pentru dezvoltarea forței musculare. Astfel ne întrebam dacă această cercetare ne prezintă ceva nou, ori demonstrează aceleași aspecte, pe care alte cercetări le-au demonstrat deja, mult mai convingător.

Această cercetare, abordează o necesitate actuală, deoarece ne demonstrează că putem să îmbunătățim forță prin intermediul programelor de antrenament cu discuri.

Acest lucru înseamnă că pentru persoanele care nu au timp, bani, încrederea necesară să meargă într-un club de fitness să se antreneze, și care ar prefera să se antreneze acasă discurile sunt o alternativă excelentă pentru creșterea forței musculare. Costul redus, portabilitatea și accesibilitatea discurilor le face ideale pentru antrenamentele cu rezistența la domiciliu.

Comparând rezultatele obținute în cercetarea aceasta cu alte cercetări care abordează aceeași temă, rezultate sunt similare. De exemplu: ,,Anderson et al., a demonstrat ca un antrenament cu obiecte portative timp de 10 săptămâni, cu o frecvență de 2 ori pe săptămână, compus din 2 exerciții: genuflexiuni cu bară la cefa și fandări frontale alternative cu bară la cefa a câte 8 -12 repetări, au crescut forța maximala (1RM) în genuflexiuni cu 23%.’’

După părerea mea chiar durata de antrenament este mai mare 10 săptămâni, comparând cu 4 săptămâni, frecventa antrenamentelor este doar de 2 ori pe săptămână și volumul este, deasemenea mai scăzut, de aceea cred că și rezultatele sunt asemănătoare.

Un alt studiu similar realizat de ,,Michael Behringer et.al., a măsurat creșterea forței musculare a 12 bărbați prin intermediul antrenamentul cu obiecte portative timp de 6 săptămâni de câte 2 ori pe săptămână. Antrenamentul fost compus din 8 exerciții, 3 serii pe exercițiu, cu câte 8-12 repetări. Forța în impins cu bara de la piept din orizontal a crescut cu 26.6% ± 28.9%, iar forța maximala în genuflexiuni cu bară la ceafă a crescut cu 32.4% ± 26.6%.’’

Limitări ale cercetării sunt: numărul scăzut de subiecți care au participat la această cercetare și inexistenta unui grup de control.

În concluzie, ipoteza cercetării a fost confirmată, forța segmentelor corporale a fost semnificant îmbunătățită prin intermediul programului de antrenament cu obiecte portative (discuri).

Bibliografia

A. Cărți, manuale, enciclopedii, dicționare

Brian Mackenzie, 101 Performance Evaluation Test, Editura Electric World plc, Londra, 2011, p. 140-141;

Iulian Dumitru, Gimnastică de bază suport de curs, Editura UAIC, Iași, 2017, p. 91.

Nicholas Ratamess Jr., ACSM’s Foundations of Strenght Training and Conditioning, Editura Lippincott Williams & Wilkins, 2011, p. 4 ;

Renato Gabriel Petrea ,Fitness de la teorie la practica ,Editura RISOPRINT , Cluj-Napoca,2017 , p 14

Ursanu Grigore ,Optimizarea capacitatii motrice ,Editura UAIC ,Iasi ,2015, p 37

Zatsiorsky V., Science and Practice of Strength Training, Editura Human Kinetics, 1995, p. 349-350;

McGuigan M, Ratamess NA. Strength. In: Ackland TR, Elliott BC, Bloomfield J, Editura Applied Anatomy and Biomechanics in Sport, 2nd ed.Champaign (IL): Human Kinetics, 2009, p. 119–154.

B.Articole științifice in format electronic in baza de date.

American College of Sports Medicine, PostionStand: Progression models in resistance training for healthy adults, J. Med Sci. Sports Exerc.2002, p. 364-380;

Anderson CE, Sforzo GA, Sigg JA, The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes, J. Strength Cond. Res., 2008, p.567–574;

Baker D, Newton RU. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training, J. Strength Cond. Res., 2005, p. 202–205;

Berning JM, Coker CA, Briggs DL.,The biomechanical and perceptual influence of chain resistance on the performance of the Olympic clean, J. Strength Cond. Res. 2008, p. 390–395;

Brandenburg JP,Docherty D., The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals, J. Strength Cond. Res. 2016, p. 25–32;

Candow DG, Burke DG., Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women, J. Strength Cond Res. 2007; p. 204–207;

DeLorme TL, Watkins AL, Technics of progressive resistance exercise, Arch Phys Med Rehabil, 1948,p. 263–273;

Fish DE, Krabak BJ, Johnson-Greene D, DeLateur BJ,Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques, Arch Phys Med Rehabil, 2003, p.

903–909;

Graves JE, Pollock ML et al., Limited range-of-motion lumbar extension strength training, Med. Sci. Sports Exerc., 1992, p. 128–133;

Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al., Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises., J. Strength Cond. Res. 2004, p. 730–737;

Häkkinen K, Alen M, Komi PV. Changes in isometric forceand relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining ,Acta. Physiol. Scand., 1985, p. 573–585;

Hoffman JR, Kraemer WJ, et al. ,The effect of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football, J. Appl. Sport Sci. Res., 1990,p. 76–82;

Jones K, Bishop P, Hunter G, Fleisig G., The effects of varying resistance-training loads on intermediate- and high-velocity- specific adaptations, J.Strength Cond. Res. 2001; p 349–356;

Jones K, Bishop P, Hunter G, Fleisig G., The effects of varying resistance-training loads on intermediate- and high-velocity- specific adaptations, J. Strength Cond Res. 2001, p.349–356;

Kraemer WJ, Fleck SJ, Maresh CM, et al.,Acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance exercise in trained power lifters and untrained men, Can. J. Appl. Physiol.,1999, p. 524–537;

Kraemer WJ, Ratamess NA., Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription, Med. Sci. Sport Exerc., 2004, p. 674–678;

Miranda H, Fleck SJ, Simao R, et al., Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training, J. Strength Cond Res. 2007, p 1032–1036 ;

Nenad Stojiljkovic et al.,History of Resistance Training,Activities in Physical Education and Sport, Vol. 3, p. 135;

O’Shea KL, O’Shea JP., Functional isometric weight training: its effects on static and dynamic strength, J. Appl. Sport. Sci. Res., 1989, p 30–33 ;

Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA., Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship, J. Strength Cond. Res. 2004 ,p. 377–382;

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD., A meta-analysis to determine the dose response for strength development, Med. Sci .Sports Exerc., 2003, p. 456–464;

Sforzo GA, Touey PR.,Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session, J. Strength Cond. Res., 1996, p. 20–24;

Zinovieff AN.,Heavy-resistance exercises the “Oxford technique”, Br. J.Phys. Med. ,1995, p. 129–132;

C. Site-uri

http://blog.vitaclub.ro/exercitii-coapse-impins-la-presa-inclinata-pentru-picioare/

http://thesportdigest.com/archive/article/history-strength-training

http://www.biographi.ca/en/bio/cyr_louis_14E.html

http://www.dex.ro/fitness

https://cristidavid.wordpress.com/2011/01/16/antrenamentul-de-luni-piept-

https://en.wikipedia.org/wiki/George_Hackenschmidt

Standard Cast Iron Weight Plates

Thomas Inch’s Diet

https://simple.wikipedia.org/wiki/Eugen_Sandow

Bob Hoffman – York Barbell

https://www.castironstrength.com/strength-greats-naim-

https://www.findagrave.com/memorial/2300/charles-atlas

https://www.rogueeurope.eu/rogue-hg-2-0-bumper-plates-eu

https://www.roguefitness.com/rogue-olympic-plates

https://www.xmarkfitness.com/xmark-premium-quality-rubber-coated-tri-grip-olympic-weight-plates-165-lb-set/