KINETOTERAPIE ȘI MOTRICITATE SPECIALĂ LUCRARE DE LICENȚĂ Conducător științific: Prof. Univ. dr. Potop Vladimir Candidat: Lupu Mihăi ță Iulie, 2017… [631698]

MINISTERUL EDUCAȚIEI NAȚIONALE
UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
PROGRAM DE STUDII:
KINETOTERAPIE ȘI MOTRICITATE SPECIALĂ

LUCRARE DE LICENȚĂ

Conducător științific:
Prof. Univ. dr. Potop Vladimir
Candidat: [anonimizat], 2017

UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
PROGRAM DE STUDII:
KINETOTERAPIE ȘI MOTRICITATE SPECIALĂ

TONIFIEREA MUSCULATURII SPATELUI CU AJUTORUL
MIJLOACELOR DIN FITNESS

Conducător științific:
Prof. Univ. dr. Potop Vladimir
Candidat: [anonimizat], 2017

CUPRINS
CAPITOLUL I -INRODUCERE
1.1. Importanța și actualitatea temei
1.2. Motivarea alegerii temei
CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI
2.1. Anatomia funcțională și biomecanica aparatului locomotor
2.1.1. Caracteristi cile morfo -funcționale ale aparatului locomotor
2.2. Mecanica aplicată aparatului locomotor
2.2.1. Proprietățile mecanice ale osului
2.2.2. Proprietățile mecanice ale mușchilor
2.2.3. Lanțurile articulare
2.2.4. Lanțurile cinematice musculare
2.2.5. Tipuri le de activitate musculară
2.2.6. Principalele lanțuri musculare ale corpului
2.3. Tipografia musculară și complexe de exerciții
2.3.1. Mușchii spatelui și ai cefei
2.3.2. Complexe de exerciții pentru tonifierea musculaturii spatelui
2.4. Principii fundame ntale în metodologia fitness -ului
2.5. Fitnessul musculo -articular
2.5.1. Forța musculară
2.5.2. Metodologia dezvoltării forței
2.5.3. Metode de dezvoltare a forței
2.6. Rezistența musculară
2.6.1. Conceptul de rezistență
2.6.2. Denumiri și structura rez istenței musculare
2.6.3. Rezistența musculară în relație cu forța
2.6.4. Factorii determinanți ai rezistenței musculare
2.6.5. Metodologia dezvoltării rezistenței musculare
CAPITOLUL III – MATERIAL ȘI METODE
3.1. Scopul și ipotezele studiului
3.2. Loc de desfășurare, subieți
3.3. Durata și etapele desfășurării studiului
3.4. Metode de cercetare utilizate
3.5. Probe și teste de control
3.6. Program de tonifiere a musculaturii spatelui
CAPITOLUL IV – REZULTATELE STUDIULUI
4.1. Analiza rezultatele măsurător ilor antropometrice
4.2. Analiza rezultatelor dezvoltării forței spatelui
CONCLUZII
BIBLIOGRAFIE

CAPITOLUL I
INRODUCERE

1.1. Importanța și actualitatea temei
Anatomia este ramura biologiei care se ocupă cu studiul structurii fiin țelor organizate,
mijlocul principal de inv estigație fiind disec ția. Structura actuală a corpului omenesc, forma lui
este rezutatul necesită ții de mișcare care a orientat structura corpului omenesc. Cercetările
anatomice au atras dezvoltarea altor ramuri ale științelor naturii cum ar fi fiziologia, biochimia și
biomecanica. Corpul sau segmentele lui sunt considerate mobile în mi șcare. Biomecanica se
ocupă de studierea formelor de mi șcare, a for țelor care produc mi șcarea, a interac țiunii dintre
aceste for țe și forțele care se opun. Este, deci, o meto dă de analiză anatomo -funcțională a
mișcărilor în termeni mecanici. Aparatul specializat care efectuează mi șcările corpului omenesc
se numește aparat locomotor, iar func ția complexă a acestuia aparat ”locomo ție”, fiind alcătuit
dintr -un complex de organe cu structuri și funcții diferite (Gavrilescu, 2010).
Conceptul de fitness își are originea în literatura de specialitate anglo -saxonă; el
reprezintă tema frecvent abordată în toată lumea, care urmărește căutarea soluțiilor pentru
îmbunătățirea calității vieții și me nținerea unei stări optime de sănătate cât mai bune (Ddragnea,
Bota, 1999).
Fitness -ul nu este una și aceeași cu culturismul! Multe persoane intră în sală și spun că nu
doresc să aibe mușchi mari precum cei ai culturiștilor. Niciodată nu se va întâmpla așa. Se
folosesc exe rcițiile comune cu culturismul dar diferă intensitatea și volumul, cu care se lucrează.
Fitness -ul înseamnă condiție fizică și cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching, exerciții la
diferite aparate, metode de relaxare și întinderi, toate efectuate su b îndrumarea unui profesor de
sport (Hîtru, 2002).

1.2. M otivarea alegerii temei
În urma studiilor de licen ță efectuate la specializarea Kinetoterapie și motricitate specială
la Facultății de Educație Fizică și Sporti din cadrul Universității Ecologice di n București,
analizand disciplinele din planul de învă țământ și discutând cu profesorii de la departamentul de
Educație fizică și sport în special de la disciplinele interesate pentru elaborarea lucrării de
licență, m – au determinat abordarea acestei tem e de studiu privind: „Tonifierea musculaturii
spatelui cu ajutorul mijloacelor din fitness ”.

CAPITOLUL II
FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI

2.1. Anatomia func țională și biomecanica aparatului locomotor
2.1.1. Caracteristicile morfo -funcționale ale aparatul ui locomotor
Osteologia, artologia și miologia sunt sisteme studiate în cadrul aparatului locomotor.
Aceste trei sisteme formate de oase, articulații și mușchi au rol de susținere a corpului omenesc
și de asigurare a mișcării lor sau locomoției.
Aparatul l ocomotor specializat în funcția de locomoție a organismului este alcătuit dintr –
un complex de organe cu structuri și funcții diferite și cuprinde 206 segmente osoase, peste 430
mușchi striați și peste 310 articulații, adăugând rețeaua nervoasă și rețeaua v ascualră care irigă
toate aceste organe.
În organismul omenesc exi stă trei feluri de mușchi, care se deosebesc între ei prin
particularitățile speciale de contracție. Aceștia sunt: mușchi striați, mușchi netezi și mușchiul
cardiac.
Mușchii striați sunt organe contractile care asigură pozițiile și mișcările corpului
omene sc și constituie majoritatea masei musculare a corpului. Ei au capacitatea de a se contracta
voluntar, dezvoltă viteză și forță, însă obosesc repede.
Mușchii netezi se găsesc în pereții organelor interne (stomac, intenstin, vasele de sânge
etc.), se contra ctă involuntar, dezvoltă o forță însemnată, iar contracția lor, deși este lentă, poate
fi menținută un timp mai îndelungat fără a se produce oboseală.
Mușchiul cardiac sau miocardul este un mușchi asemănător ca structură mușchilor
striați, iar ca funcție m ușchilor netezi. Miocardul are și o funcție caracteristică care nu se
regăsește la ceilalți mușchi, el se poate contracta automat datorită țesutului nodal, din grosimea
sa. De asemenea, datorită sistemului valvular, inima are posibilitatea să -și dozeze ast fel efortul
încât să nu obosească.
După situația lor, mușchii sunt împărțiți în două grupe:
 mușchi superficiali , sau pieloși;
 mușchi profunzi sau subaponevrotici.
Majoritatea mușchilor au o direcție rectilinie , paralelă de axa corpului sau a membrelor
sau înclinați cu un anumit grad față de aceste axe, constituind astfel mușchii oblici sau chiar
transverși.
Clasificarea mușchilor (Gavrilescu, D., Nenciu, G., 1999):
1. După dimensiunile lor spațiale și după direcția fibrelor deosebim mai multe forme de
mușchi:

a) mușchii lungi , cu fibre paralele și fuziforme îi găsim mai ales la membre, unde sunt
dispuși pe mai multe straturi (superficial și profund).
b) mușchi lați sunt aplatizați și subtriți, ei formează de obicei pereții marilor cavități
toracice, abdomi nale și pelviene.
c) mușchii scurți sunt situați în regiunile în care se efectuează mișcări reduse, dar în care
este nevoie de o forță musculară mare.
d) mușchi circulari se dispun sub formă circulară sau semicirculară în jurul orificilor
formând sfincte rele.
2. După direcția fibrelor musculare față de tendon sunt mușchi cu fibre drepte și mușchi
cu fibre oblice denumiți penați (unipenați sau bipenați).
Mușchiul scheletic se compune din două părți distincte: corpul muscular , de culoare
roșie, moale, contr actil, care constituie mușchiul propriu -zis și tendonul, o parte albicioasă, dură,
necontractilă.
3. După raport structural și funcțional mușchii sunt diferențiați în mușchi fazici și
mușchi tonici (după preponderența fibrelor fazice sau tonice în cadrul a celuiași mușchi).
Vascularizarea mușchiului scheletic este asigurată prin numeroase vase care se
capilarizează sub forma unei rețele bogate la nivelul fiecărei fibre musculare. Arterele după ce
pătrund în mușchi formează o primă rețea vasculară – ateriole , se capilarizează în jurul fiecărei
fibre musculare formând o bogată rețea capilară. Venulele și venele merg paralel cu arteriolele și
cu arterele mușchilor.
Inervația mușchilor scheletici este asigurată de nervi motori, senzitivi și vegetativi.
Tonusul, sensibilitatea și contracția mușchiului se realizează prin intermediul sistemului nervos.
Fibrele nervoase ajung la mușchi sau pleacă prin nervul mușchiului.
Tendonul este organul de legătură dintre mușchi și os, format din țesut conjuctiv fibros și
țesut tendinos. El are multe elemente comune cu ligamentul , diferențele care apar între ei sunt, că
tendonul leagă mușchiul de os, iar ligamentul leagă os de os.
Anexele mușchiului sunt:
a) bursele fibroase seamănă cu niște pungi cu lichid mucos (sinovial) situ at la locul de
trecere a mușchilor și tendoanelor peste suprafețele osoase dure.
b) tecile fibroase sunt formațiuni alcătuite din fibre conjuctive, cu direcție perpendiculară
pe cea a tendonului, fixată prin ambele capete pe os.
c) tecile sinoviale sunt a semănătoare sinovialei articulare. Ele căptușesc pe dinăuntru
tecile fibroase și învelesc tendonul.
d) fasciile musculare sunt membrane conjunctive alcătuite din fibre, cu direcție
perpendiculară pe direcția fibrelor musculare și învelesc un mușchi sau o grupă de mușchi.

2.2. Mecanica aplicată aparatului locomotor
Aparatul specializat care îndepline ște funcția locomotorie a organismului, se nume ște
aparat locomotor. El fiind alcătuit dintr -un complex de organe cu structuri și funcții diferite.
Acestea sun t segmentele osoase, mu șchii striați, articula ții, o bogată re țea nervoasă
(alcătuită din căile aferente și eferente care comandă mi șcarea) și rețeaua vasculară care irigă
toate componentele aparatului locomotor.
Locomoția, mișcările segmentelor aparatulu i locomotor, exerci țiile fizice reprezintă
funcția aparatului locomotor. Factporii morfofunc ționali (oase, articula ții, mușchi) care îl
alcătuiesc reprezintă forma lui.
Funcția reprezintă excitantul indispensabil vie țuirii materiei, mai precis modul de
existență al formei. Excitantul (func ția) are o valoare trofică, între ținând forma, dar nu direct ci
prin intermediul sistemului nervos. Atunci forma este permanent modelată de func ție, este o
formă func țională.
Din coroborarea ac țiunilor factorilor morfo -funcționali (impulsuri nervoase, contrac ții
musculare, pârghii osoase, mobilitate articulară) rezultă exerci țiile fizice. Acestea produc
tensiuni asupra factorilor morfo -funcționali pe care -i structurează func țional.
Forțele mecanice externe declanșate de exerci țiile fizice, ac ționează asupra tesuturilor și
organelor. Aceste for țe sunt:
1) forțele de compresiune care tind să deformeze țesuturile comperimânudu -le;
2) forțe de încovoiere care tind să deformez e țesuturile îndoindu -le;
3) forțele de torsiune care tind să deformeze țesuturile răsucindu -le;
4) forțele de forfecare ce rezultă din combinarea a trei for țe (compresiunea, încovoierea,
torsiunea), care tind să deformeze țesutul comprimându -l, îndoindu -l ți răsucindu -l în
același timp.
5) forțe de tracțiune tind să deformeze țesuturile, întinzându -le. Ele rezultă în special din
acțiunea tonusului muscular și a contrac țiilor diferitelor grupe musculare.
În afara for țelor mecanice externe, asupra țesuturilor ac ționează și o serie de forțe
mecanice interne rezultate din procesele de dezvoltare ale țesuturilor, prsiunea vasculară,
procesele metabolice, factori chimici, etc.
Mușchii sunt organe care apar țin aparatului locomot or, având proprietatea de a se
contracta.
Configura ția mușchiului striat (schelatic). Un mu șchi este alcătuit din două păr ți:
a) o parte mediană, densă, de consisten ță moale și roșie, care este partea contractilă a
mușchiului numită și corpul mu șchiului ;

b) o pa rte care alcătuie ște extremită țile mușchiului densă, albă sidefie este partea
tendinoasă.
Inserțiile musculare se realizează cu ajutorul tendoanelor pe os, pe cartilaje, pe
aponevroze (tendoane lă țite) sau direct pe piele (mu șchii pieloși).
Adesea tendonul de inser ție este foarte scurtcând implantarea fibrelor musculare pare să
se facă direct pe zona de inser ție. Inserțiile se diferen țiază și prin aspectul lor func țional:
– o inserție este fixă numită origine (proximală);
– cealaltă mobilă numi tă inserție (distală).
Cel mai frecvent tendon distal este cel mai mobil și mai lung, decât tendonul proximal,
ansamblul muscular conferând segmentelor membrelor un aspect de trunchi de con cu baza mare
aflată proximal.
Implantarea fibrelor musculare pe t endon se fac e în vederea prelung irii fibrei tendinoasă,
sau în direcție oblică fa ță de axul lung al mu șchiului. Fibrele tendinoase ale tendoanelor scurte
sunt paralele între ele și cu axul lung al mu șchiului. Fibrele tendinoase ale tendoanelor lungi,
sunt helicoidale sau reflectate la nivelul extremită ților mușchiului având un rol de amortizare, de
bară de trosiune.
Articulațiile care participă la executarea unei mi șcări, se asociază pentru a forma lanțuri
articulare. Două segmente osoase articulate mobil, formează un cuplu cinematic (de exemplu,
brațul cu antebra țul sau coapsa cu gamba); mai mai multe segmente articulate mobil, formează
un lanț cinematic (de, exemplu segmentele care formează membru l superior, bra țul, antebra țul și
mâna sau membrul inferior, coapsa, gamba și laba piciorului).
Lanțurile cinematice pot fi: deschise, închise și parțial închise.
Mușchii pentru mobilizarea lan țurilor cinematice, formează lan țuri musculare, care sunt
o înlănțuire de grupe musculare. Ele corespund unei asocieri mecanice a mu șchilor cu func ții
identice la nivelul unei articula ții, a mai multor articula ții, chiar al cor pului în ansamblu când
acesta execută, un gest sportiv global.
Mușchii se clasifică func țional în: flexori, extensori, anteductori, retroductori, abductori ,
etc. De exemplu, semimembranosul, semitendinosul, bicepsu l crural, marele fesier sunt mu șchii
extensori ai articula ției coxo -femurale. Ac țiunea fiecăruia din ace ști mușchi, este localizată la
articulația corespunzătoare, în timp ce ischio/gambrierii situa ți pe partea posterioară a copasei,
sunt extensori și în a rticulația genunchiului.
În funcție de modul cum se grupează în jurul articula ției, mușchii înde plinesc ac țiuni
diferite. Ei pot avea:
a) acțiune motrică principală (mușchiul motor principal este cel care provoacă mi șcarea
– mușchi agoniști);

b) acțiunea fixatoare (un mușchi se nume ște fixator cât imobilizează, o parte a corpului
permițând acțiunea altor m ușchi. Ea poate varia în intensitate în cursul mi șcării și se
poate uneori chiar transforma în ac țiune motrică principală.
c) Acțiune sinergică (când îndepline ște în comun anumite mi șcări, dar și fiecare parte
poate efectua ac țiuni diferite.
d) Acțiunea motrică paralelă – acțiunea unor anumi ți mușchi, va permite, adaptarea
mișcării unui scop anume.
e) Acțiunea la distan ță este aceea a unor mu șchi care î și pot transfera for ța unei
articulații îndepărtate.
Acțiunea antagonistică , mușchii antagoni ști, sunt cei ce execu tă mișcări opuse, în
articulațiile pe care le mobilizează și reprezintă principala frână a mi șcării. Antagonistul
muscular nu trebuie privit ca o frână în reglarea mi șcărilor, ci ca o adaptare în scopul realizării
unei reglări cât mai fine și mai precise, a acțiunilor.
Musculatura corpului dezvoltă două tipuri de activitate musculară: statică și dinamică .
Activitatea statică de asigurare posturală este rezultatul contrac ției statice -izometrice a
grupelor și a lanțurilor musculare; ea nu duce la scurtarea mu șchiului și nici la deplasarea
segmentelor. Acest tip de activitate provoacă rapid oboseala pentru că solicită puternic centrii
nervoși și comprimă vasele sanguine și limfatice și astfel îngreuiază circula ția sângel ui și a
limfei la nivelul mu șchilor.
Activitatea dinamică este rezultatul contrac ției izotonice a mu șchilor, ea se caracterizează
prin scurtarea mu șchilor și deplasarea segementelor sau a corpului în întregime. În timpul
activității dinamice musculatura ef ectuează un lucru mecanic propor țional cu for ța și lungimea
scurtării.
Tipurile de activitate musculară statică
Efortul static de consolidare
Efortul static diferă în cazul pozi țiilor cu echilibru stabil sau instabil fiind cele două
posibilități de echilibru în care se pot afla fii nțele vii.
Efortul static de fixare . În cazul pozi țiilor cu ech ilibru nestabil unde CGG se află
deasupra bazei de sus ținere cum sunt pozi țiile stând și numeroasele lor variante; efortul static se
numește de fixare sau de echilibrare.
Efortul static de men ținere se întâlne ște atâ în pozi țiile cu echilibru stabil, cât și în cele
cu echilibru instabil. Important din punct de vedere biomecanic, este faptul că la asigurarea unor
astfel de pozi ții, nu mai cont ribuie grupe și lanțuri musculare antagoniste, ci numai unele din
acestea.

Tipurile de activitate musculară dinamică
Activitatea dinamică a musculatrii corpului are două particularită ți: învingere și cedare.
Activitatea de învingere , numită și contracție concentrică este tip de contrac ție dinamică
în care mu șchiul se sccurtează și mobilizează oasele printr -o mișcare concentrică de apropiere;
mușchii antagoni ști sunt întin și și prin aceasta contribuie la frânarea mi șcării.
Activitatea de cedare , numită și contracție excentrică este acel tip de contrac ție dinamică
în care mu șchiul efectuează mi șcări prin cedarea progresivă a stării sale de contrac ție; în timpul
activității de cedare lungimea mu șchiului cre ște.

2.5. Fitnessul musculo -articular
2.5.1. Forța musculară
Definirea plurifactorială și multidimensională a conceptului de forță implică numeroase
dificultăți în modul de d efinire. Prezentăm, în continuare o serie de definiții prezentate în
literatura de specialitate: V.M. Zațiorski (1965) consideră forța ca fiind capacitatea omului de a –
și menține prin efort muscular valori de forță de învingere, de menținere, de cedare și o definește
ca fiind „capacitatea de a învinge p rezistență externă sau de a acționa împotriva acestei
rezistențe prin efort muscular”; Demeter (1981) definește forța ca fiind „capacitatea aparatului
neuro -muscular de a învinge o rezistență prin mișcare, a vând la bază contracția musculară”;
Dragnea, A. (1996), definește forța ca fiind „capacitatea de a realiza eforturi de învingere,
menținere sau cedare în raport cu rezistența externă sau internă, prin contracția uneia sau mai
multor grupe musculare”.
Acela și autor menționează că majoritatea specialiștilor au aproximativ același punct de
vedere în ceea ce privește definiția forței. Unele deosebiri constau în terminologia folosită și nu
în conținutul definiției.
Factorii care influențează manifestarea forței:
Deoarece majoritatea factorilor care influențează și determină forța sunt perfectibili,
putem spune că și forța este ușor perfectibilă. Dintre principalii factori menționăm:
– secțiunea transversală a mușchiului (grosimea acestuia);
– tipologia fibrelor mus culare;
– cantitatea de substanțe energetice de care dispun fibrele musculare;
– inervația intramusculară;
– calitatea și integritatea organelor liogamentare și de sprijin;
– unghiul de acțiune al pârghiei osoase;
– vârsta și sex;

– ritmul circadrian;
– factorii psihic i (intensitatea și concentrarea proceselor nervoase, voința, motivație,
concentrarea atenției, stări emoționale etc.)
Secțiunea transversală a mușchiului este rezultat al practicării exercițiilor fizice.
Creșterea acesteia se numește hipertrofie musculară și apare ca urmare a procesului de
antrenament.
Tipologia fibrelor musculare – Mușchiul scheletic este format din fibre musculare ce au
în structura lor miofibrile; acestea au caracteristici diferite și sunt, în general, de două tipuri
diferite, în funcție de: modul de intervare a mușchiului; viteza de contracție; rezistența la
oboseală; capacitatea oxidativă.
a) Fibrele musculare roșii sunt denumite în literatura de specialitate: fibre lente, fibre de
tip I, fibre tonice, fibre slow -twitch (ST) și sunt rez istente la oboseală.
b) Fibre musculare albe, rapide de tip II sunt denumite în literatura de specialitate: fibre
palide, fibre rapide, fibre fazice, fibre fast -twitch (FT).
În interiorul unui mușchi se întâlnesc ambele tipuri de fibre musculare, dar, în f uncție de
ponderea lor, unii mușchi sunt predominant rapizi, alții sunt predominant lenți. La majoritatea
populației, procentajul de fibre rapide și lente este egal, dar există posibilitatea sa apară indivizii
cu proporții de Ft/St de 90/10. Aceștia sunt f avorizați în practica sportului de performanță, ei
fiind sprinteri înnăscuți, întrucât în constituția lor musculară domină fibrele rapide sau
maratoniștii din naștere, întrucât în constituția lor domină numărul fibrelor lente.
Specialiștii domeniului susți n însă, că există și posibilitatea transformării fibrelor
musculare lente, în fibre musculare rapide, prin lucru muscular cu încărcături sau tensionări mari
de ordinul a peste 80% din greutatea maximă, pe care sportivul o poate ridica în exerciții.
Cantita tea de substanțe energetice de care dispun fibrele musculare. Manifestarea forței
depinde de cantitatea de ATP și CP existentă în mușchi.
Inervația musculară este alt factor de care depinde dezvoltarea forței. Forța musculară se
manifestă într -un mod mai p regnant atunci când fibrele musculare sunt inervate de motoneuronii
alfa mari ce transmit siruri rapide și discontinue de impulsuri mervoase. În literatura de
specialitate se găsesc date ce susțin posibilitatea modificării intevației la nivelul plăcii moto rii,
prin folosirea electrostimulației.
Viteza de contracție a fibrelor musculare depinde de frecvența impulsurilor nervoase,
care la rândul ei, depinde de inervația de la nivelul fibrelor musculare.
Coordonarea intramusculară reprezintă un factor de bază în manifestarea valorilor de
forță. Este vorba de realizarea coordonării intramusculare, între fibrele musculare ale aceluiași
mușchi, dar și a coordonării intermusculare, între mușchi și grupele mari musculare.

Mișcarea se realizează pe baza contracției m usculare, care este cu atât mai puternică, cu
cât sunt angrenate în mișcare mai multe unități motorii sau mai mulți mușchi.
Calitatea și integritatea organelor ligamentare reprezintă un factor de natură mecanică
internă de care depinde manifestarea forței.
Unghiul de acțiune al pârghiei osoase se referă la lungimea brațului de forță și
reprezintă un factor care ține mai mult de construcția morfologică a individului. El are valori mai
mari când brațul forței este mic și valori mici când brațul forței este ma re.
Vârsta și sexul sunt alți factori care influențează manifestarea forței. Cercetările scot
evidență faptul că nu poată efectua un program de dezvoltare a forței, cu același grad de eficiență
și intensitate ca bărbații.
Ritmul cicadrian influențează valo rile forței, care prezintă prezintă două acrofaze: una în
cursului dimineței (8:30 – 9:30) și a doua după -amiaza (16:00 -18:30).
Factorii psihici , alături de alți factori morfo -funcționali, au rol în manifestarea
aptitudinilor motrice de efort. (V. Horghida n). Astfel, intensitatea și concentrarea proceselor
nervoase, voița, motivația, concentrarea atenției, stările emoționale influențează manifestarea
forței deoarece, deși forța este aptitudinea motrică dezvoltată de elementele structurale ale
corpului ea es te sub control sistemului nervos central și mai precis, prin intermediul proceselor
nervoase.
Forme de manifestare a forței
Forța este un cocept multidimensional. În activitatea concretă, ea nu apare sub formă
abstractă sau pură, ci într -o combinație mai m are sau mai mică cu celelalte aptitudini motrice .
Există mai multe criterii de clasificare a tipurilor de forță însă, în majoritatea cazurilor,
specialiștii găsesc același forme de manifestare a forței , existând uneori diferențe de terminologie
sau de trad ucere:
1. În funcție de procentajul cantității de forță care intră în producerea mișcării,
diferențiem:
– forță generală – care se referă la gradul de dezvoltare a întregului sistem muscular și se
caracterizează prin manifestarea forței tuturor grupelor musc ulare;
– forță specifică – care reprezintă manifestarea tipică a forței la mușchiul sau la grupele
musculare direct implicate în proba sau disciplina sportivă care este efectuată.
2. Când forța este corelată cu viteza, atunci apare sub forma forței exploziv e sau a forței –
viteză , iar când este corelată cu rezistența apare sub forma forței –rezistenței.
3. După interdependența lor în realizarea efortului, Fleishman a găsit trei tipuri de forță:
statică, dinamică și explozivă .
4. Kuznetov deosebește două tipuri fundamentale de manifestare a forței:

– forța dinamică ce se caracterizează printr -o scurtare sau alungire a mușchiului (efort de
învingere sau cedare);
– forța statică , în cazul căreia nu se modifică lungimea mușchiului (efort pasiv sau efort activ)
Așadar, formele de manifestare a forței sunt denumite în mod diferit de către autori, chiar
esența acestora este aproximativ aceeași:
– Letzelter (1972), Haare (1976), Martin (1977) consideră că forța se manifestă sub trei forme
principale: forța maximă, forță -viteză, forță -rezistență .

2.5.2. Metodologia dezvoltării forței
În ceea ce privește procesul de dezvoltare a forței, în literatura de specialitate apar o serie
de opinii, considerații, care, în majoritatea cazurilor, au aceeași opinie de vederi. Aceste
concep ții se bazează, fie o documentare experimentală temeinică, obținută din activitatea
practică, fie pe o analiză toeretică, științifică foarte aprofundată.
Procesul de dezvoltare a forței poate atinge rezultate scontate, întrucât factorii
influențează aceste i calități sunt perfectibili; eficiența detvoltării forței depinde de: modalitatea
de abordare a metodelor de pregătire cât și de particularitățile și posibilitățile individului.
Dezvoltarea forței depinde de intensitatea și durata efortului, ceea ce subli niază faptul
adaptarea proprietăților contractile ale mușchiului se va realiza în mod specific, în funcție de
tipul de efort din timpul de antrenament, tip caracteristic probelor. Când sarcinile de antrenament
variază ca intensitate și durată, capacitățil e de forță ale mușchiului cresc. Aceste creșteri se
realizează în funcție de marirea încărcăturii folosite și de numărul sau durata execuțiilor.
Conform conceptiei lui Zatiorski, există trei modalități de realizare a încodărilor
musculare și anume:
– prin r idicări de greutăți mici, cu repetare până la refuz;
– prin ridicarea unor rezistențe maxime în regim dinamic și static;
– prin învingerea unor greutăți în viteză mare și maximă.
Procesul de dezvoltare a forței trebuie să respecte următoarele reguli de bază:
– să se țină cont de specificul probei, ramurii sportive;
– să înceapă cu îngreuieri mici, care se măresc în mod treptat;
– exercițiile să fie executate într -un număr optim de repetări;
– exercițiile de forță să fie alternate cu exerciții de relaxare;
– să respecte p articularitățile de vârstă, sex și de pregătire ale sportivilor.
Antrenamentul pentru dezvoltarea forței se folosește două mari grupe de exerciții :
a) exerciții executate fără îngreuieri (încărcături –kg), care la rândul lor, se împart în:
– exerciții în condiț ii ușurate (sărituri pe o trambulină semielastică);

– exerciții în condiții normale (sărituri pe iarbă sau pe pistă);
– exerciții în condiții îngreuiate (sărituri cu genunchii sus în groapa cu nisip).
b) exerciții executate cu îngreuieri (încărcături -kg), care la rândul lor, se împart în:
– exerciții cu îngreuieri mici (execuția de genuflexiuni, cu o centură de plumb
legată în jurul mijlocului sau cu bara de halteră încărcată cu 10 -30% din
posibilitățile maxime);
– exerciții cu îngreuieri mijlocii (execuția de genufle xiuni, cu bara de halteră cu
încărcături de 40 -70% din posibilitățile maxime);
– exerciții cu îngreuieri mari (execuția de genuflexiuni, cu bara de halteră cu
încărcături mari, maxime și supramaxime de 85 -100%)
Încărcătura, rezistența sau îngreuierea se refe ră la greutatea ce trebuie ridicată în
antrenamentul de forță. Această încărcătură se apreciază în procente, în funcție de:
– greutatea corpului de care se ține cont mai ales în antrenamentul copiilor și al
juniorilor mici, respectiv până după vârsta pubertă ții;
– greutatea externă a încărcăturii (haltera) și se folosește în antrenamentul
juniorilor mari, al tineretului și al seniorilor.
Un element, de care se ține cont în dozarea exercițiilor de forță , este reprezentat de
numărul de repetări din cadrul unei se rii, dar și de numărul seriilor. Numărul de repetări este
stabilit în funcție de: încărcătura cu care se lucrează, obiectivul urmărit, vârsta, sexul, gradul de
pregătire, etc. acesta este mai mare în cazul când se lucrează cu încărcături mici și mai mic câ nd
se lucrează cu încărcături mari.
De asemenea, când se lucrează rapid, numărul repetărilor este mai mic și mai mare când
se lucrează lent.

2.5.3. Metode de dezvoltare a forței
Forța este o capacitate motrică care are un coeficient de heritabilitate de 0,80 adică ea
este mai puțin condiționată genetic și se poate dezvolta bine prin proces instructiv.
Alegerea mărimii îngreunării este una din problemele principale pentru dezvoltarea
forței, exerciții cu rezistență mărită și în raport cu natura rezist enței, le împarte în două grupe:
1) Exerciții cu rezistență externă , care poate fi: greutatea obiectelor; rezistența
partenerului; rezistența obiectelor dure; rezistența mediului extern (nisip, apă, zăpadă,
etc).
2) Exerciții în care îngreunarea este greutatea prop riului corp , care sunt recomandate
cu precădere la începutul activității pentru dezvoltarea forței, cât și la vârste mici și
mijlocii.

În decursul timpului s -au cristalizat următoarele metode și procedee metodice pentru
dezvoltarea forței:
1) Procedeul ridicării de greutăți (procedeul cu încărcături ), prezintă patru variante:
a) creșterea continuă a încărcăturii . În cadrul acestei variante se crește continuu
încărcătura până se ajunge la posibilitățile maxime ale executantului. Ex. 60% -70%-80%-90%-
100% (aceste procente reprezintă valoarea încăturii din posibilitățile maxime).
Dacă se dorește ca în cadrul unei lecții să se facă mai multe repetări, se pornește de la un
procentaj scăzut, dar nu mai mic de 50% și rata de creștere va fi mai mică.
b) creșterea și descreșterea continuă a încărcăturii . În cadrul acestei variante, se
stabilește o rată de creștere fixă, și se pornește de la un anumit procentaj față de posibilitățile
maxime. Ex.la posibilități de 60%, se adaugă 10% rata de creștere, până la 10 0% din
posibilitățile maxime, apoi începe să se scadă rata până se ajunge la valoarea de la care s -a pornit
inițial: 60% -70%-80%-90%-100% -90%-80%-70%-60%.
c) creșterea încărcăturii „în trepte”. În această variantă se stabilește o rată de creștere,
spre exe mplu 10%, după care încep repetările; aceeași rată se va folosi, trei sau mai multe
repetări consecutive, după care se începe creșterea. Se folosește numărul de repetări stabilite
astfel până se ajunge la 100%, din posibilitățile maxime. Ex. rata de crește re fiind de 10% și
pornindu -se la 60% din posibilitățile maxime, dozarea arată astfel: 60% -60%-70%-70%-80%-
80%-90%-90%-100% -100%.
d) creșterea încărcăturii „în val”. În acest procedeu ce se realizează o creștere a
încărcăturii, aceasta se reduce ușor, după care urmează o nouă creștere și o nouă reducere și așa
mai departe. Ex.50% -60%-55%-65%-70%-80%-65%-75% etc.
Folosirea acestor procedee solicită o foarte bună cunoaștere a posibilităților individului și
o dotare materială bună, care să permită dozarea foar te precisă a încărcăturii.
2) Procedeul eforturilor repetate până la refuz . Constă din stabilirea unei
încărcături cu care se va repeta până la apariția pronunțată a stării de oboseală.
Se consideră ca fiind cele mai eficiente ultimele două -trei repetări care se efectuează pe f
ondul excitabilității mari a Sistemului Nervos Central (SNC). Folosirea procedeului repetărilor
până la refuz, mai ales dacă se aleg exerciții cu caracter local permite să se micșoreze încordarea
care are loc în timpul efectuării ex ercițiilor cu efort maxim; exercițiile cu încordare moderată
oferă o mai mare posibilitate pentru urmărirea tehnicii, aceasta având o importanță pentru
începători.
3) Procedeul eforturilor maximale . Se foloseste în special pentru dezvoltarea forței
sportiv ilor calificați. Numărul maxim de repetări folosit în cadrul acestui procedeu nu va trece de
2-3; folosirea eforturilor maximale provoacă repede oboseala emoțională mare. Este recomdabil

că folosirea încărcăturilor maxime sa se facă numai din când în când, odată la 7 -14 zile și chiar
mai rar (Zațiorski, V.M., 1969).
4) Procedeul contracțiilor izometrice intense și rapide. Se mai numește și procedeul
eforturilor dinamice și este utilizat pentru dezvoltarea forței exployive (forță în regim de viteză).
Repetă rile se fac cu amplitudine maximă și cât mai aproape sau indentic de structura unor
deprinderi și priceperi motrice.
 Prodeul Power -Training. Acest procedeu se folosește pentru dezvoltarea forței
explozive la nivelul grupelor musculare ale organismului uman și se folosesc trei grupe de
exerciții, care, totodată, sunt și stimuli diferiți; exerciții cu haltera; exerciții cu mingi medicinale;
exerciții acrobatice. Un program de lucru este alcătuit din 12 exerciții, câte patru din fiecare
grupă. După fiecare ser ie de 4 exerciții, se face o pauză de 3 -5 minute, pauza care poate fi activă
sau pasivă.
„În lecția de educație fizică, folosirea integrală a acestui procedeu fiind aproape imposibilă,
se recomandă efectuarea exercițiilor dintr -o singură grupă sau efectuar ea a câte unui singur
exercițiu din fiecare grupă” (Cîrstea, Gh., 1997).
5) Procedeul bazat pe contracții izometrice sau procedeul izometric cum mai este
cunoscut, se folosește în special pentru dezvoltarea masei musculare la vârste mai mari, de
regulă d upă 14 -15 ani. La acest procedeu de exersare rezistența care trebuie învinsă prin
intermediul contracției musculare este imobilă, adică imposibilă de învins, de deplsat; în această
situație apare o tensiune mare în mușchi, acesta nu -și modifică lungimea și lucrul mecanic
realizat este egal cu zero.
Pentru a folosi în mod corect acest procedeu, sunt necesare următoarele recomandări:
– durata contracției trebuie să fie între 9 -12 sec.;
– pauza între două contracții să fie de 90 -120 sec.și obligatoriu activă;
– în lecție se pot face 6 -8 contracții izometrice, săptămânal se pot repeta de 2 -3 ori;
– exercițiile izometrice trebuie alternate cu exercițiile izotonice.
Procedeul are o acțiune limitată, deoarece nu solicită funcțiile de coordonare, precizie,
etc.și influențea ză negativ elasticitatea musculară, produce un blocaj al activității respiratorii și,
ca atare, aportul de oxigen este redus.
Există un tip special de contracție izometrică, cunoscut și sub numele de contracție
izometrică funcțională (Cârstea, Gh.,1997) sa u contracție statică (Zațiorski, V. 1969) care se
realizează atunci când se încearcă învingerea rezistenței imobile printr -un act sau acțiune motrică
care se poate armoniza cu unele faze din execuția probelor tehnice din diferite probe sau ramuri
sportive (ex.sprijin lateral la inele -crucea).

Electrostimulația. Poate fi considerată o varinată particulară a contracției izometrice,
care nu se realizează printr -un efort voluntar susținut de centrii nervoși, ci și pe baza unor
impulsuri electrice. Se urmărește obținerea unor contracții, prin aplicarea unor electrozi în zone
inserției și originii mușchiului care trebu8ie antrenat sau pe nervii aferenți ce aparțin mușchiului
respectiv; acești electrozi vor primi niște impulsuri electrice în care durata de acționa re a unui
stimul va fi de aproximativ 10 sec.; pauza între cicluri va fi de 50 sec., numărul total de cicluri
recomandabile este de 10, ceea ce reprezintă o unitate de antrenament pe mușchi de 10 minute
(Adrianiva, citat de Weineck, J., 1983).
Procedeul c ircuit. A fost creat de englezii Morgan și Adamson, pentru dezvoltarea
forței principalelor grupe musculare, fiind cel mai folosit procedeu metodic; conținutul activității
dintr -un circuit este format din exerciții care trebuie să îndeplinească următoarele condiții:
– să fie simple, cunoscute, și astfel dispuse ca ordinea de efectuare, să nu angreneze
succesiv musculatura aceluiași segment. Rata de creștere depinde de posibilitățile maxime
individuale și de obiectul stabilit; după o perioadă, rata de creștere poate fi modificată.
Clasificarea circuitelor:
În funcție de numărul exercițiilor din cadrul unui circuit, acestea pot fi:
– circuite scurte, formate din 4 -6 exerciții;
– circuite medii, formate din 8 -9 exerciții;
– circuite lungi, formate din 10 -12 exerciții.
După ordinea desfășurării exercițiilor, circuitele pot fi:
– circuit frontal, în care tot grupul de subiecți efectuează exercițiile în aceeași ordine;
– circuit pe grup, în care fiecare grupă de subiecți își are o ordine proprie în care
efectuează exercițiile.
În lecția de educație fizică, pentru dezvoltarea forței se recomandă:
– planificarea se poate face în orice semestru al anului școlar;
– în timpul lecției se pot acorda 10 -15 minute pentru forță și este recomandabil să se
lucreze în sisteme de 10 -12 lecții;
– exercițiile pot folosi încărcături mici și mijlocii, dar mai ales greutatea proprie.

2.6. Rezistența musculară
2.6.1. Conceptul de rezistență
Rezistența este o calitate motrică complexă, cu implicații deosebite în activitatea
cotidiană, cât și în cea sp ortivă a omului, ea reprezentând capacitatea de adaptare în susținerea
unor eforturi prelungite. Cel care a inițiat studiile fundamentale ale rezistenței a fost Farfel, în
1938.

– Demeter, A.(1981) consideră rezistența „menținerea capacității de lucru în tim pul unui
efort de lungă durată, prin învingerea fenomenului de oboseală și printr -un tempo ridicat al
restabilirii organismului după o activitate obositoare”.
– Denumită și anduranță (endurance – putere de a suporta), dicționarul Colegiate – Merriam
Webster’s (2000) definește termenul capacitatea de a susține îndelung, un efort sau o activitate
stresantă.
– Dragnea, A., (1999) definește rezistența ca fiind „capacitatea psiho -fizică a organismului
de a realiza un efort de o anumită intensitate, prelungit, cu învi ngerea oboselii specifice
activității depuse”.

2.6.2. Denumiri și structura rezistenței musculare
Rezistența musculară, componentă de bază a fitness -ului fizic, reprezintă capacitatea
sistemului muscular de a acționa împotriva unor rezistențe sau de a le învinge repetat, untr -un
timp cât mai îndelungat.
Încă din 1956, mcCloy utilizează termenul de „rezistență musculară” pentru ceea ce
numim rezistență locală. Aceasta se formează pe seama creșterii capacității de lucru a mușchilor,
a sinapselor neuro -muscu lare, a plăcii motorii, precum și a prelungirii în timp a capacității
centrilor nervoși solicitați, în sensul menținerii stării optime de excitație timp relativ îndelungat.
Mecanismele dezvoltării rezistenței musculare sunt determinate de capacitatea cresc ută a
mușchilor de a continua efortul în profida acumulării masive de acid lactic.
Dragnea, A. (1996) structurează rezistența musculară în funcție de ponderea participării
musculaturii corpului la susținearea efortului, astfel:
– rezistența generală, care r eprezintă capacitatea organismului de a depune eforturi de
lungă durată, cu participarea a cel puțin 2/3 din masa musculară;
– rezistența regională este considerată ca fiind capacitatea organismului de a depune
efort de lungă durată, cu participarea a cel pu țin 1/3 din întreaga masă musculară;
– rezistență locală reprezintă capacitatea de efort ce se desfășoară cu participarea a mai
puțin de 1/3 din masa musculară.
După opinia noastră, rezistența musculară poate fi definită precum „capacitatea mușchilor
de a ef ectua contracții izotonice sau izometrice cât mai mult timp, menținând relativ constant
intensitatea efortului programat”.
Rezistența musculară se realizează prin efort muscular dinamic sau static .
 Rezistența dinamică se produce în condițiile contracțiilo r musculare izotonice, ea
reprezintă capacitatea de alungire și scurtare repetată a mușchilor; antrenamentul folosește
rezistențe ușoare, spre moderate, cu un număr mediu, spre mare de repetări. Exercițiile care

dezvoltă rezistența dinamică produc o scurta re sau o alungire a fibrelor musculare, dacă se
produce o scurtare, dinamică este de tip învingere (regim miometric), acțiunea fiind susținută de
musculatura agonistică, dacă se produce o alungire a fibrelor, dinamică este de tip cedare (regim
pliometric), acțiunea fiind suportată de musculatura antagonistică.
 Rezistența statică se manifestă prin creșterea tensiunii interne a fibrelor, încordarea
musculară crește la valoarea maximă, fără modificarea lungimii fibrelor; rezistența statică
reprezintă capacitat ea mușchilor de a sta în tensiune pentru o perioadă cât mai lungă de timp și se
îmbunătățește prin exersări cu rezistențe ce cresc progresiv de la ușor spre moderat. „Exercițiile
care dezvoltă rezistența statică, mobilizează mai mulți mușchi în efort, dezv oltă o mai mare
putere, o mai bună coordonare neuro -musculară exact în grupele musculare deficitare (Baroga,
L., 1977).
Factorul delimitativ al rezistenței musculare este oboseala , care apare ca un fenomen de
protecție, ce semnalează necesitatea de a între rupe activitatea. În altă ordine de idei, efortul
muscular, ajungând până la oboseală, favorizează lărgirea capacităților funcționale ale diverselor
organe, sisteme, precum și a organismului în întegime scăderea rezistenței musculare prin
apariția oboselii este legată nu numai de epuizarea substanțelor energetice, dar și de apariția unor
tulburări la nivelul sistemului nervos central.
Teoriile care consideră limitarea rezistenței musculare, prin apariția oboselii se referă la:
epuizarea energetică a organis mului (Schiff), acumularea produselor de dezagregare a
substanțelor energetice (Hill, Pflügel), aprovizionarea insuficientă cu oxigen (Verwor).
Acestora trebuie să li se alăture, sau nu chiar să le preceadă, teoria legată de modificările
stării sistemului nervos central, care se exprimă prin scăderea capacității sale de lucru.
În abordarea dezvoltării rezistenței musculare, trebuie să se țină cont de faptul că
exercițiile cu efort duc la apariția mai rapidă a oboselii decât exercițiile cu efort dinamic.
În timpul eforturilor statice, curentul de impulsuri care pleacă de la terminațiile nervoase
și mușchi spre sistemul nervos central și periferic și înapoi spre periferie este continuu.
În timpul eforturilor dinamice, curentul de impulsuri apare numai în momen tul
contracției, iar în timpul relaxării mușchilor, nu există.
Alternarea procedeelor de excitație în diverse celule din scoarța cerebrală este motivul
pentru care activitatea dinamică este mai puțin obositoare decât activitatea statică: de aici, și
opțiun ea pentru dezvoltarea rezistenței musculare în mod prioritar prin eforturi dinamice.

2.6.3. Rezistența musculară în relație cu forța
Problema rezistenței musculare se poate trata și după criteriul modului de combinare cu
alte calități motrice. Astfel, în cadrul conceptului de rezistență musculară putem aborda

rezistența de forță, care, conform lui Harre, D., este „capacitatea organismului de a rezista la
oboseala, în cazul unei prestații de forță de lungă durată”.
Criteriile rezistenței de forță sunt: int ensitatea stimulului în % raportată la forța maximă
de contracție și amplitudinea stimulului, respectiv volumul dat de numărul repetărilor.
Și specialiștii români au tratat rezistența musculară după criteriul combinării cu alte
calități, respectiv forța. A stfel, în legătură cu rezistența musculară au apărut și noțiunile de
„rezistență în regim de forță” și „forța în regim de rezistență” .
Rezistența în regim de forță reflectă „capacitatea organismului de a rezista la eforturi
moderate pe o durată mare de tim p”- Nicu, A. (1993). Intensitățile folosite reprezintă 50 -65% din
posibilități, însă numărul de serii și repetări este mae, uneori până la refuz;
Forța în regim de rezistență , reflectă capacitatea organismului de a rezista la eforturi în
condițiile contrac țiilor musculare de lungă durată. Intensitățile de lucru sunt cuprinse între 65 –
80% din posibilități, uneori până la refuz.
Rezistența de forță sau forța în regim de rezistență, conform Dragnea, A.(1999) este larg
implicată în mai multe ramuri de sport, un ele cu caracter ciclic, altele combinate. Acest tip de
rezistență reprezintă, după același autor, „capacitatea de a depune un efort de forță timp
îndelungat”.
Forța și rezistența musculară pot fi considerate ca extreme ale unui întreg: forța
musculară repr ezintă manifestarea unei sarcini maxime într -un timp minim, iar rezistența
reprezintă manifestarea unei sarcini minime într -un timp maxim.

2.6.4. Factorii determinanți ai rezistenței musculare
Referându -se la rezistența musculară, indiferent de modul de n umire, putem enumera
următorii factori care îi influențează valoarea:
– rezervele energetice, activitatea enzimatică și mecanismele hormonale de reglare;
rezervele energetice se află la nivelul celulei sau sunt aduse de sânge din ficat (glicogen) sau din
stratul adipos subcutanat, la celula musculară în activitate. Mobilizarea se face în funcție de
parametrii efortului. Cu cât mușchii sunt mai antrenați, cu atât rezervele de glicogen sunt mai
mari (la antrenați 1,0 -0,50% din masa unei fibre musculare, la nean trenați 0,5%). Sporirea
rezervelor energetice se asociază cu intensificarea activității enzimelor. Dezvoltarea rezistenței
musculare trebuie să producă efecte în metabolismul fibrelor musculare;
– cantitatea de sânge din mușchi; pregătirea de rezistență prod uce o mai bună
distribuire sanguină intramusculară și, deci, o economie și eficacitate a irigării mușchilor. În
timpul unui efort, mușchii antrenați sunt mult mai irigați decât cei neantrenați. Vascularizarea
intamusculară optimă este sincronizată cu ameli orarea coordonării intramusculare.

– tipul de fibre în activitate; fibrele musculare intră în acțiune diferențiat, în funcție de
gradul de solicitare, de intensitatea efortului: la un efort izometric de 20 -25% din capacitatea
maximă, intervine acțiunea fibre lor roșii, iar peste 30% cele albe).
– compoziția biochimică a sângelui; antrenamentul de rezistență produce efecte
hemodinamice importante: volumul sanguin crește cu 25% din care 2/3 fiind atribuite plasmei,
restul eritrocitelor. Creșterea cantității de eri trocite și a procentajului de hemoglobină permit o
mai bună oxigenare a țesuturilor;
– masa musculară și nivelul dezvoltării forței; se poate aprecia ca relația rezistență –
forța prezintă un interes special: până la un anumit nivel, există o corelare poziti vă între nivelul
forței și al rezistenței, în sensul că la o forță mai mare, aceeași încărcătură se poate manevra mai
ușor și un timp mai îndelungat, cheltuielile de energie fiind mai mici.

2.6.5. Metodologia dezvoltării rezistenței musculare
Dezvoltarea rezistenței musculare apelează la metode și mijloace folosite în general, la
dezvoltarea forței și care au fost descrise anterior, diferențierea constă la nivelul numărului de
repetări și al încărcăturii utilizate.
Exercițiile folosite se caracterizează, î n mod absolut, prin numărul repetărilor, numărul
maxim de flotări, genuflexiuni, tracțiuni, menținerea în atârnat (timpul de execuție), fără să se
țină seama de deosebirile de nivel ale forței. În acest caz, indicii relativi ai rezistenței aduc
subiecții l a același numitor, după posibilitățile lor de forță.
Dacă doi sportivi cu rezultate maxime la împins culcat (100 kg, respectiv 60kg) execută
ridicarea halterei de 50kg, aceasta va fi efectuată de mai multe ori de către acela care poate
împinge 100kg, indic ii lui de rezistență fiind mai mari. În cazul în care aceeași sportivi vor
împinge un obiect cu o greutate de 30 -50% față de forța maximă a fiecăruia, atunci nu se poate
stabili anticipat care din ei va fi mai rezistent, deoarece la acest nivel rezistența lor nu depinde de
forța maximă . Așadar, în ameliorarea rezistenței musculare, a rezistenței locale, a rezistenței în
regim de forță, indicii relativi de rezistență sunt utili.
Pornind de la faptul că rezistența musculară presupune susținerea unor eforturi moderate,
o perioadă de timp cât mai mare, intensitățile utilizate vor fi de 50 -65% din posibilități, într -un
număr mare de repetări și serii.
Ajan, T., și Baroga, L. (1988) recomandă pentru dezvoltarea rezistenței musculare locale
exerciții cu greutăți pâ nă la 50% din capacitatea maximă. Se vor executa în special acele mișcări
care se apropie cel mai mult de structura deprinderilor dorite; se va folosi un număr mare de
repetări (15 -30), uneori până la refuz.

Cooper, K. /1988) sistematizează forța și rezist ența musculară în funcție de încărcătura și
numărul de repetări.

2.3. Anatomia mușchilor spatelui
2.3.1. Mușchii spatelui și ai cefei
Mușchii spatelui și ai cefei sunt în număr de 12, însă vom prezenta grupele direct
interesate în fitness și anume (fig. 3 .1): trapez, marele dorsal, romboizii (mic și mare), dințat,
erectorii spinali, interspinali și rotatori.

Fig. 2.1. Muschii spatelui [www.google.com.ua/search?q=poze+muschii+spatelui]

Anatomic vorbind regiunea posterioară a trunchiului prezintă numeroși mușchi așezați pe
mai multe planuri. Cei mai profunzi se atașează numai pe vertebre și sunt formați din fascicule
scurte de fibre musculare. Planul muscular cel mai profund este planul V și cuprinde:
1. Mușchii intertransversari ce leagă o apofiză transve rsă a unei vertebre de următoarea
apofiză
2. Mușchii interspinoși leagă o apofiză spinoasă de următoarea, de fiecare parte a
ligamentului interspinos.
3. Mușchii rotatori ai capului :
► Mușchiul marele drept posterior al capului, se inseră pe procesul spin os al axisului și
respectiv sub linia nucală inferioară, lateral de micul drept posterior;

► Mușchiul micul drept posterior al capului se inseră pe tuberculul posterior al atlasului și sub
linia nucală inferioară;
► Mușchiul oblic inferior al capului se in seră pe apofiza transversă a atlasului și pe părțile
laterale ale procesului spinos al axisului;
► Mușchiul oblic superior al capului se inseră pe vârful procesului transvers al atlasului și sub
linia nucală inferioară.

Figura 2. 2. Mușchii spatelui

Planul IV
Este reprezentat de mușchiul transversospinal subîmpărțit în trei grupuri: semispinali,
multifizi, mușchii rotatori.
1. Mușchii multifizi au inserții pe procesele accesorii lombare și transverse
toracocervicale și respectiv pe procesele spinoase ale vertebrelor supraajacente dup ă ce
fasciculele sar două sau trei vertebre ( multifid scurt si multifid lung )
2. Mușchiul semispinal ocupă planul cel mai superficial. Are fascicule ce sar peste patru
vertebre între punctul de origine și cel de inserție.
3. Muschii rotatori sunt cei mai profunzi; ei leagă rădăcina proceselor transverse cu
rădăcina proceselor spinoase sau cu lamele arcurilor vertebrale imediat supraajacente ( rotatorii
scurți) sau sar peste o vertebră ( rotatori lungi ).

Planul III
Este reprezentat de mușchiul erector spina l (extensorul coloanei vertebrale) ce ocupă
șanțurile costovertebrale. Mușchii componenți sunt așezați pe straturi. Cei profunzi sunt scurți,
iar cei superficiali sunt lungi. Acești mușchi se contopesc inferior într -o masă comună ce se
atașează printr -o ap onevroză de procesele spinoase ale ultimelor vertebre lombare, creasta
sacrală mediană, creasta iliacă, fața posterioară a sacrului.
Din această masă comună se desprind mai multe coloane musculare.
1. Mușchiul longissimus (mușchiul lungul dorsal), ocupă șa nțurile vertebrale. Unește
bazinul cu fața posterioară a coastelor și cu procesele transverse ale vertebrelor.
2. Mușchiul iliocostal (mușchiul sacrolombar) este un mușchi care se desprinde din masa
comună, încrucișează toate coastele succesiv până ajunge în regiunea cervicală. Un prim fascicul
se termină pe ultimele 6 coaste; de aici ia naștere al doilea fascicul care se termină pe primele 6
coaste, în continuare luând naștere un al treilea fascicul care se termină pe apofizele transverse
ale ultimelor 4 v ertebre cervicale.
3. Mușchiul spinal cu localizarea cea mai medială prezintă trei porțiuni: toracală,
cervicală și cefalică.
Mușchii spatelui studiați până acum formează pătura musculara profundă a regiunii
posterioare a trunchiului. Ei au un braț scurt d e pârghie deci o putere scăzută de a efectua o
extensie a coloanei vertebrale, plecând din poziția orizontală, dar au o mare precizie de acțiune.
În ortostatism mențin verticalitatea coloanei vertebrale reechilibrând în fiecare moment micile
variații de po ziție ale vertebrelor. Ei lucrează aproape în permanență în ortostatism, aceasta fiind
posibil deoarece au fiziologia mușchilor tonici capabili de a lucra un timp îndelungat fără a
obosi. De exemplu: capul este menținut pe gât o zi întreagă datorită acesto r mușchi fără ca noi sa
realizăm aceasta.
Planul II
Cuprinde mușchiul splenius care este împărțit în două porțiuni: spleniusul capului, spleniusul
gâtului.
1. Spleniusul capului, se întinde de la procesele spinoase C6 T7 până la jumătatea laterală
a liniei nucale superioare și mastoidă.
Acțiune : dacă ia punct fix pe coloana dorsală, în contracție bilaterală realizează extensia capului
pe gât (antrenând de asemenea extensia coloanei cervicale), iar în contracție unilaterală
realizează înclinarea laterală și rotația capului și gâtului de partea contracției.
2. Spleniusul gâtului se inseră pe apofizele spinoase T5 T7 și respectiv pe apofizele
transverse C1 C3.

Acțiune: identică cu cea a spleniusului capului, fără realizarea mișcărilor capului. Sunt sinergici
cu mușchii sternocleidomastoidian și semispinalul capului de partea opusă și antagoniști cu
mușchiul sternocleidomastoidian și semispinalul capului de aceeași parte. Între cei doi mușchi se
formează triunghiul intersplenic.
3. Mușchiul ridicător al scapulei (angular) se inseră pe procesele transverse C1 C5
respectiv pe unghiul superior al scapulei.
Acțiune:
– dacă se ia scapula drept punct fix are acțiune identică cu cea a spleniusului gâtului ( înclină
coloana vertebrală de partea lui);
– daca se ia punct fix pe coloana cervicală, ridică scapula (sinergic cu trapezul);
– imprimă o mișcare de rotație a scapulei în jurul unui ax ce trece prin unghiul lateral al scapulei,
unghi ce rămâne fix. Unghiul superior se ridică, unghiul inferior se apropie de linia me diană.
4. Mușchiul dințat posterior și superior se inseră pe procesele spinoase C7 T3 și respectiv
pe fața externă a primelor 5 coaste.
Acțiune :
– ridică coastele – inspirator.
5. Mușchiul dințat posterior și inferior se inseră pe procesele spinoase vert ebrale T11 L2
respectiv pe ultimele 4 coaste (fața externă).
Acțiune :
– coboară coastele – expirator;
6. Mușchiul romboid se inseră pe procesele spinoase ale vertebrelor C7 T4 și respectiv pe
marginea medială a scapulei.
Acțiune :
– dacă ia punct fix pe scapulă tracționează lateral coloana dorsală;
– daca ia punct fix pe coloana dorsală – adductor și ridicător al umărului, rotește scapula în jurul
unui unghi lateral (rotație internă, sinergic cu mușchiul ridicător al scapulei);
Planul I
Reprezintă cel ma i superficial plan și cuprinde:
7. Mușchiul latisim (dorsal mare )- cel mai lat mușchi al corpului situat în partea
posterioară a trunchiului. Se inseră pe fața externă a ultimelor 3 -6 coaste prin digitații încrucișate
cu ale oblicului extern, pe procesele spinoase ale ultimelor 5 -6 vertebre toracale, ale vertebrelor
lombare, creasta sacrală mediană, creasta iliacă (1/3 posterioară); prin intermediul fasciei
toracolombare fibrele converg spre axilă prin trei tipuri de fascicule: superioare orizontale,
mijlo cii oblice descendente și inferioare aproape verticale. Se torsionează și se inseră la nivelul
șanțului intertubercular al humerusului.

Acțiune :
– dacă ia punct fix pe coloana vertebrală; coboară brațul ridicat – aducție, rotație internă și
extensie ușoar ă;
– daca ia punct fix pe humerus ridică toracele – mușchi inspirator;
8. Mușchiul trapez se inseră pe linia nucală superioară, procesele spinoase C7 T12
ligament nucal și ligamentul supraspinos toracal. De aici fibrele converg spre centura scapulară
astfel:
– Fasciculul superior (oblic descendent) se termină pe marginea posterioară a claviculei și
acromion;
– Fasciculul mijlociu (orizontal) se termină pe spina scapulei;
– Fasciculul inferior (oblic ascendent) se termină pe porțiunea internă a spinei s capulei .
Acțiune :
– Dacă ia punct fix pe coloana cervicodorsală acțiunea de ansamblu este de aducție (aduce
scapula spre linia mediană);
– Porțiunea descendentă ridică umărul;
– Porțiunea ascendentă îl coboară, ambele au și acțiune de rotație;
– Porțiunea orizontală duce scapula spre linia mediană;
-Dacă ia punct fix pe scapulă în contracția bilaterală realizează extensia coloanei cervicale
dorsale, în contracție unilaterală porțiunea superioară realizează înclinare laterală de partea
contracției și rotați e de partea opusă;
– Fasciculele mijlocii înclina coloana vertebrală de partea lor ;
-Fasciculele inferioare intervin în acțiunea de cățărare.

2.3.2. Complexe de exerci ții pentru tonifierea musculaturii spatelui
Exerciții pentru musculatura trapezului și a gâtului:
– ridicarea umerilor cu haltera sau cu ganterele;
– ridicarea umerilor cu haltera ținută în spatele trunchiului;
– extensia gâtului din așezat cu discuri atârnate de cap;
– flexia capului din culcat orizontal pe bancă;
– podul pe cap;
– flexia și extensia capului cu rezistența unui partener.
Exerciții pentru musculatura spatelui:
– tracțiuni la bara cu priza largă, la piept (fig. 2.4) ;
– tracțiuni la bară cu priza largă, la ceafă;
– tracțiuni la bară cu priza îngustă, la piept (fig. 2.5);

– ramat din aplecat la 90ș, cu bara (coatele pe lângă torace, priza puțin mai largă
decât lățimea umerilor);
– ramat din aplecat la 90ș, cu bara la un singur capăt, cu priza îngustă;
– tracțiuni la scripete cu priza largă la piept sau la ceafă (fig. 2.3) ;
– ramat la scripete din poziția șezut, cu priză îngustă.
– ramat c u o mână din aplecat;
– ramat din culcat orizontal pe o bancă (exercițiu indicat celor cu probleme în
zona lombară);
– ramat cu o mână din aplecat la scripete ;
– extersii lombare din sprijin lculcat facial la ban că orizontală (fig. 2.6);
– extersii lombare din sprijin lculcat facial la ban că orizontală (fig. 2. 7)..

Figura 2.3. Tracțiuni la helcometru la piept
Execuție:
1. Se apucă bara cu priză mai largă decât lățimea umer ilor (20 cm peste lățimea umerilor).
2. Se trage bara până la contactul cu pectoralul superior contractând dorsalii – inspirație.
3. Se revine în poziția de start cu coatele întinse – expirație.

Mușchi implicați:
Primar – Marele dorsal (porțiunea externă ).
Secundar – Deltoid posterior, trapez inferior, romboid.

Indicații metodice
– Priza – Cu cât priza este mai largă contracția va fi efectuată de porțiunea superioară a marelui
dorsal (de sub axilă). Acest segment al dorsalului creează lățimea spatelui. Este indicată priza
pronație luată cât mai larg pe bară pentru ca efortul să fie maxim în mușchii dorsali.
– Traiectorie – Când trunchiul este vertical bara coboară vertical prin aducția umerilor și
contractă partea superioară a dorsalului. Înclinarea pe spate cu 30° de la poziția verticală
îmbunătățește traiectoria datorată extensiei umerilor și va face să lucreze partea inferioară a
dorsalului.
– Cursa mișcării – Pentru a optimiza exercițiul dorsalul trebuie întins complet când bara este trasă
în sus și omoplații apropiați, atunci când bara coboară trăgând coatele cât mai jos și cât mai în
spate.
Variantă

Figura 2.4. Tracțiuni cu priză largă

Tracțiunile la bară sunt asemănătoare cu tracțiunile la helcometru, dar rezistența aparatului
este înlocuită de greutatea pr oprie. Acest exercițiu folosește în faza inițială aducția umerilor și
apoi contractă marele dorsal în porțiunea superioară. Ca și la exercițiul precedent se asigură
lățirea spatelui.
Se pot folosi bare care au capetele în unghi descendent care oferă avant ajul că articulația
mâinii va avea mai puțin de suferit decât la bara dreaptă, iar mișcarea va fi mai amplă cu câțiva
centimetri atunci când bara va atinge pieptul. Tragerea barei în spatele gâtului este o altă variantă

care cauzează o traiectorie mai puți n favorabilă și poate provoca accidentarea articulației
umărului.

Figura 2.5. Tracțiuni cu priză îngustă la helcometru
Execuție:
1. Se apucă bara cu priză supinație cu o distanță se 15 -30 cm între mâini.
2. Se trage bara în jos contractând dorsalul, până ce aceasta atinge pectoralul superior –
inspirație.
3. Se revine în poziția inițială întinzând brațele – expirație.
Mușchi implicați:
Primar – Marele dorsal (porțiunea interioară).
Secundar – Trapez inferior, romboid, deltoid posterior, biceps.

30
Indicații metodice
► Priza – Cu cât priza devine mai îngustă, se va contracta porțiunea interioară a dorsalului și
astfel spatele va căpăta grosime și adâncime în zona sa centrală. Priza îngustă execută mai
degrabă extensie la nivelul articulației umărului decât aducție, ceea ce va face ca brațele să fie
trase în jos și spre înapoi. Această mișcare va contracta deltoidul inferior.
► Traiectorie – Înclinarea pe spate cu 30° de la poziția verticală îmbunătățește traiectoria
datorată extensiei umerilor și va izola dorsalul. Nu es te indicat să înclinăm mai mult de 30° și nu
trebuie să folosim balansul pentru execuția mișcării.
► Cursa mișcării – Dorsalul trebuie întins complet când bara este trasă în sus și contractat
maxim atunci când bara coboară, trăgând coatele cât mai jos și c ât mai în spate.

Figura 2.6. Extensii lombare
Execuție:
1. Culcat ventral pe aparat cu bazinul sprijinit (pubisul în afară) și gleznele prinse în
suportul special.
2. Se începe cu trunchiul îndoit la 90° – inspirație.
3. Se ridică trunchiul până ce acesta devine p aralel cu solul – expirație.
Mușchii implcați:
Primar – Mușchii erectori paraspinali ai coloanei (iliocostal lombar, longissimus toracic, spinal
toracic).
Secundar – Marele dorsal, fesier, biceps femural.

31
Indicații metodice
► Priza – Mâinile pot fi ținute împreunate în zona lombară sau încrucișate la piept. Se poate
îngreuna exercițiul dacă ținem un disc în față apropiat de piept.
► Traiectorie – Mișcarea se poate executa cu diferite unghiuri de înclinare ale aparatului pentru
a îngreuna sau ușura efectua rea exercițiului.
► Cursa mișcării – Trunchiul trebuie să se miște în sus și în jos pe un arc de cerc, care să nu
depășească 90° pentru a evita hiperextensia coloanei vertebrale. Mușchii erectori spinali se
contractă și stabilizează trunchiul la ridicare î n timp ce fesierul și bicepsul femural generează
extensia șoldului.
Variante

Figura 2.7. Extensii lombare pe plan înclinat

Executând exercițiul pe un plan înclinat cu gleznele imobilizate sub nivelul șoldului
exercițiul devine mai ușor. Dezavantajul poziției înclin ate este că mută contracția de la mușchii
lombari la mușchii fesieri și la bicepsul femural.

32
CAPITOLUL III
MATERIAL Ș I METODE
3.1. Scopul și ipotezele studiului
Scopul principal al studiului este evidențierea aspectelor metodice privind dezvoltarea
forțe i la nivelul musculaturii pectorale în fitness -ul de masă.
Ipotezele stdiului:
Împărțirea antrenamentelor pe grupe musculare în cadrul aceluiași antrenament, va
evidenția dinamica forței musculare și posibilitatea combinării grupelor musculare între ele în
cadrul unui microciclu săptămânal de pregătire.
Folosirea eficientă a tehnicilor și metodelor pentru dezvoltarea for ței muscular cu
ajutorului mijloacelor din fitness prin gradarea exercițiilor la diferite aparate, va conduce la
tonifierea musculaturii c orporale și îmbunătă țirea condi ției fizice.

3.2. Loc de desfășurare, subieți
Realizarea studiului a fost gândită în vederea practicarea fitness -ul ca o necesitate
personală și în același i timp benefică pentru organism , în cadrul Spitalului Clinic de Urgență
Floreasca din București, secția Kinetoterapie, unde îmi și desfășor activitatea și sta giu de
practică.
Subiecții st udiului au fost cu un singur subiect de varsta 2 2 ani, de sex feminin (autorul
lucrării), fost sportiv de mare performanță – Judo, cu experiență de 5 ani CSȘ nr. 2 din București,
apoi în colaborare și dublă legitimare cu CS A Steaua și LPS Mircea Eliade.

3.3. Durata și etapele desfășurării studiului
Studiul s -a desfășurat pe o perioadă de 5 luni ( ianuarie -martie 201 8), de trei ori pe săptâmână.
Etapele desfășurării studiului:
1. Etapa inițială (6 – 11.01 .2018), testarea inițială a măsurătorilor și probelor de control.
2. Etapa fundamentală (13-20.IV .2018), aplicarea programului de pregătire .
3. Etapa finală (23.III -27.IV.2018) testarea finală a măsurători lor și probelor de control.

3.4. Metode de cercetare utilizate
 Studiul bibliografic – documentarea teoretică a temei lucrării.
 Metoda observației – observarea evoluției subiecților în cadrul pregătirii;
 Metoda studiului experimental – metodă în care s -au confirmat sau infirmat ipotezele
studiului.

33
 Metoda statistico -matematică – a urmărit calcularea principalilor indici statistici: X –
media aritmetică, Am –abatere medie, S – abatere standard, Cv% – coeficient de
variabilitate,
 Metoda reprezentării grafice a c ontribuit la interpretarea mai eficientă a rezultatelor
studiului.

3.5. Probe și teste de control
Pentru a evidenția evoluția subiecților, privind dezvoltarea musculaturii spatelui, am
folosit următoarele teste și probe de control:

A. Teste ale măsurăto rilor antropometrice:
1. Înălțimea (cm);
2. Greutatea (kg);
3. Perimetrul toracic (cm): inspirație, expirație și amplitudinea toracică;
4. Perimetrul brațelor (cm): drept și stâng
B. Probe de control aplicate:
 Tracțiuni la piept cu priză largă la scripeți, apreciat pr in 10 repetări cu greutate maximă ;
 Tracțiuni la ceafă cu priză largă la scripeți, apreciat pr in 10 repetări cu greutate maximă ;
 Extensii lombare la bancă înclinat, apreciat prin număr de repetări maxime .

3.6. Program de tonifiere a musculaturii spatelui
Exerciții aparat multifuncțional

Figura 3.1. Tracțiuni la ceafă la apara tul multifuncțional

34

Figura 3. 2. Tracțiuni la piept la aparatul multifuncțional

Figura 3.3.

35

36

37

38

39

40

41
CAPITOLUL IV
REZULTATELE STUDIULUI
4.1. Analiza r ezultatele măsurătorilor antropometrice
Tabelul nr.4.1. Măsură tori antropometrice
Vârsta ,
(ani) Greutatea , (kg) Înălțimea ,
(cm) Talie, (cm)
Inițial Final Inițial Final
22 81 78 167 85 83

020406080100120140160180
Inițial Final Inițial Final
Greutatea, (kg) Înălțimea, (cm) Talie, (cm)valori

Fig.4.1. Măsurători antropometrice

Analizând rezultatele măsurătorilor antropometrice a subiec tului studiului prezintă o
vârst ă de 22 cu o înălțimea de 167 cm, iar greutate a la testarea inițială este de 815 kg și o
creștere cu 3 kg la testarea finală (tabelul 4.1 și fig. 4.1).

Tabelul nr.4.2. Măsurători antropometrice
Perimetrul toracic , (cm) Perimetrul brațelor , (cm)
Expirație Inspirație Amplitudine Drept Stâng
Inițial Final Inițial Final Inițial Final Inițial Final Inițial Final
110 109 114 115 4 6 35 36 34,5 36

42

020406080100120
Inițial Final Inițial Final Inițial Final
Expirație Inspirație Amplitudinecm
Fig. 4.2. Perimetrul toracic

Perimetrul toracic, la expirație media este de 102 cm la testarea inițială și o creștere cu
1,0 cm la testarea finală , la inspirație evidențiază o medie de 105 la testarea inițială și o creștere
cu 2,0 cm la testarea finală, iar amplitudinea este de 3,0 cm la testarea inițială și o crește re cu 1,0
cm la testa rea finală (tabelul 4.2 și fig.4.2).

33,5 34 34,5 35 35,5 36Inițial Final Inițial Final Drept Stâng
cmРяд1

Fig. 4.3. Perimetrul brațelor
Perimetrul brațelor , prezintă la testarea inițială brațul drept are o medie de 38,25cm și
creștere cu 0,65cm la testarea finală, brațul stâng are o medie la testarea inițială de 38,88cm și o
creștere cu 0,12cm la testarea finală, având omogenitate mare la ambele testări și diferențe
semnificative între testări (tabel 4.2 și fig.4.3).

43
4.2. Analiza rezultatelor dezvoltării forței spatelui
Tabelul nr.4.3. Rezultatele probelor de control forța sp ate
Tracțiuni piept
scripeți, rept. Tracțiuni ceafă
scripeți, rept. Exten lombare
bancă înclin , repet.
Inițial,
25kg Final,
30kg Inițial,
25kg Final,
25 kg Inițial Final
10 7 8 10 14 22

Fig. 4.4. Rezultatele dezvoltării forței musculaturii spatelui

Rezultatele analizei comparative între testări scot în evidebță următoarele:
1) Tracțiuni piept scripeți, rept. Apreciată la testarea inițială prin execuția 12 repetări și
greutate 64 kg la testarea finală s -a executat 10 repetări cu o greutate de 80 kg.
2) Ramat depărtat la aparat, repet. Apreciat la testarea inițială cu 10 repetări și o greutate de 80
kg iar la testarea finală 9 repetări și o greutate de 96 kg.
3) Ramat supinație aparat, repet . Apreciat la testarea inițială s -a executat 10 repetări cu o
greutate de 96 kg iar la testarea finală – 7 repetări cu o greutate de 104 kg.
4) Ramat apropiat la aparat, rept. Apreciat la testarea inițială cu 10 repetări și o greutate de 88
kg iar la testarea finală 8 repetări și o greutate de 96 kg.

44
CONCLUZII
Denumirea conceptului de fitness își are originea în literatu ra de specialitate anglo –
saxonă , reprezint ând tema tică frecvent folosită în toată lumea, în vederea căutării soluțiilor
pentru îmbunătățirea calității vieții și menținerea stă rii optime de sănătate cât mai bune .
Pentru evidențierea aspectele metodice privind dezvoltarea forței la nivelul musculaturii
spatelui în fitness -ul de masă, s -a organ izat un studiu în cadrul clubului sportiv „Tonik Fitness
Club” din București, în cadrul acestui demers metodic am aplicat teste și probe de control.
Rezultatele studiului evidențiază că practicareai exercițiilor de fitness sistematic și
regulat conduce la scăderea greutății coporale, creșterea amplitudinii toracice, a perimetrelor
brațelor și nu în ultimul rând îmbunătățirea forței la diferite exerciții specifice musculaturii
spatelui.
În finalul lucrării putem concluziona următoarele:
Împărțirea antrenamen telor pe grupe musculare în cadrul aceluiași antrenament,
evidențiază dinamică forței musculare și posibilitatea combinării grupelor musculare între ele în
cadrul unui microciclu săptămânal de pregătire.
Folosirea eficientă a tehnicilor și metodelor pentr u dezvoltarea for ței muscular cu
ajutorului mijloacelor din fitness prin gradarea exercițiilor la diferite aparate, conduce la
tonifierea musculaturii corporale și îmbunătă țirea condi ției fizice.

45
BIBLIOGRAFIE
1. Baciu, C., 1977, Anatomia func țională și biom ecanica . București: Editura sport -Turism.
2. Bompa, T., 2001, Teoria și metodologia antrenamentului sportiv , ediția a II -a, București,
CNFPA
3. Buzescu, A., 2002, Anatomie si biomecanica . București: Editura ANEFS
4. Demeter, A., 1981, Bazele fiziologice și biochim ice al calităților fizice , București, Editura
Sport -Turism
5. Dragnea, A., 1996, Antrenamentul sportiv , București, Editura Didactică și Pedagogică
6. Dragnea, A., Bota, A., 1999, Teoria activităților motrice , București, Editura Didactică și
Pedagogică – R.A.
7. Epuran, M., Horghidan, V., 1996, Psihologia educației fizice , București, ANEFS
8. Gagea, A., 2006, Biomecanica analitică . București: Editura ANEFS
9. Gavrilescu, D., Anton, M., Timnea, O., 2007, Noțiuni de biomecanică cu aplica ție în
educație fizică și sport . Bucu rești: editura Bren.
10. Gavrilescu, D., 2010, Anatomia func țională și biomecanica mi șcării. Bucure ști: Edit.
Didactică și Pedagogică, R.A.
11. Hîtru D., 2002, Fitness și Culșturism , Note de curs. ANEFS București
12. Flex, nr.28, martie 2006.
13. Manno, R., 1992, Les bas es de l’entraînement sportif , Paris, Edition Revue
14. Muscle & Fitness, august 2006.
15. Muscular Development, anul III, nr.3, 2006.
16. Nicu, A., 1993, Antrenamentul sportive modern, București, Editura Editis
17. Timnea, O.C., Baican, S.M. (2017). Anatomie și biomecanic ă. București, Editura
Discobolul.
18. Pro muscle magazin, nr.19,2007.
19. Repciuc, E., 1965, Anatomia omului , vol. I, Edit. Medicală.
20. Sbenghe, T., 2002, Kinesiologie: știința mișcării . București: Editura Medicală.
21. Sbenghe, T., 1987, Kinetologie profilactică, terap eutică și de recuperare . București:
Editura Medicală.
22. Tüdöș, Ș., 1993, Elemente de statistică aplicată , București
23. Weineck, J., 1992, Biologie du sport , Paris, Edition Vigot