Instructor de Fitness

MANUAL CURS

INSTRUCTOR FITNESS

I ANATOMIE ȘI BIOMECANICĂ

Sistemul osos

Sistemul osos reprezintă totalitatea oaselor și al articulațiilor acestuia. Oasele si articulațiile sunt dispuse în cele patru segmente ale corpului, oferindu-le posibilitatea de mișcare, bază de susținere și formă.

Numărul total al oaselor din corpul uman este de 223, dintre acestea 95 sunt perechi(simetrice) și 33 nepereche.

Osul este format dintr-o matrice organică solidă formată din săruri de calciu, fibre de colagen, oseină și 20% apă. Oasele corpului uman se împart, după formă, în oase lungi(predomină lungimea), late(au două dimensiuni: lățimea și înălțimea) și scurte(au cele trei dimesiuni aproximativ egale).

Scheletul osos al capului este format din 22 de oase; cuprinde neurocraniul și viscerocraniul.

NEUROCRANIUL– format din 8 oase

Osul frontal

Osul etmoid

Osul sfenoid

Osul occpital

Osul temporal (2 la număr)

Osul parietal(2 la număr)

VISCEROCRANIUL – format din 14 oase

Mandibula

2 maxilare

2 cornete nazale

Palatine

Scheletul osos al trunchiuluieste format din 3 subcategorii mari: coloana vertebrală, sternul, coastele, pelvisul și articulațiile dintre ele.

COLOANA VERTEBRALĂreprezintă segmentul axial al scheletului, formată din 33-34 vertebre și discuri intervertebrale. Aceasta este formată în 5 regiuni.

Cervicală(7 vertebre)

Toracală (12 vertebre)

Lombară(5 vertebre)

Sacrală(5 vertebre)

Coccigiană(4-5 vertebre)

Afecțiuni ale coloanei vertebrale:

Cifoza reprezintă o curbare antero-posterioară a coloanei vertebrale toracale. Un anumit grad de cifoză este normal, dar termenul de "cifoză" se referă în general la o curbare exagerată, cu mai mult de 50 de grade. Această deformație poartă și numele de cocoașă. Coloana persoanelor care sufera de cifoză poate arata normal sau poate prezenta o umflatură.

Lordoza sau ”spatele în șa” este un termen medical care descrie curbura anterioară a unei porțiuni a coloanei vertebrale. Două segemente ale acesteia sunt ăn mod normal lordotice: lombara și cervicala. Acestea au convexitatea anterioară și concavitatea posterioară.

Scolioza. Atitudinile scoliolice sunt caracterizate printr-o curbare la dreapta sau la stânga a rachisului, vizibilă în poziția în picioare, care se corectează atunci când subiectul se apleacă în față. Ele sunt de cele mai multe ori cauzate de o inegali­tate a lungimii gambelor, fenomen frecvent în cursul creșterii dar care mai poate persista și la vârsta adultă. Atitudinile scoliotice necesită o supraveghere deosebită la subiecții aflați în perioada de creștere.

STERNUL – os lat și alungit situat pe linia mediană. Este alcătuit din 3 părți:

Manubriul sternal

Corpul sternului

Apendice xifoid

COASTELE – sunt oase late, alungite, în număr de 12 perechi: adevărate, false și flotante. 7 se articulează cu sternul.

Scheletul osos al membrului superioreste format din oasele centurii scapulare și oasele extremității libere al membrului superior.

CENTURA SCAPULARĂformată din:

Claviculă

Scapulă(omoplat)

EXTREMITATEA LIBERĂ:

Humerus(scheletul brațului)

Ulna și Radius ( scheletul antebrațului)

Scheletul osos al mâiniieste format din 27 oase:

CARPIENE

METACARPIENE

FALANGE

Scheletul osos membrului inferioreste format din oasele centurii pelviene și oasele extremității libere ale membrului inferior.

CENTURA PELVIANĂ

2 Oase Coxale formate fiecare din 3 alte oase: ilion, ischion, pubis.

Osul sacru

Coccisul

EXTRMITATEA LIBERĂ

Femurul(scheletul coapsei)

Rotula (face legătura între scheletul coapsei și cel al gambei)

Scheletul gambei – tibie și fibulă

Scheletul osos al piciorului este format din 26 de oase:

TARSIENE

METARSIENE

FALANGE

Leziuni la nivelul oaselor:

Deformările pot apărea la nivelul oricărui componet al sistemului osos. Cele mai des întâlnite sunt cele la nivelul coloanei vertebrale: cifoză, lordoză și scolioză – menționate mai sus.

Fractura reprezintă o întrerupere a continuității anatomice al unui os. Survin în urma traumatismelor sau deficiențe hormonale sau boli.

ARTICULAȚIILE

Articulațiile reprezintă totalitatea elementelor anatomice prin care 2 sau mai multe oase se unesc între ele. Sunt reprezentate de formațiuni conjunctive și musculare.

STRUCTURA ARTICULAȚIEI

Componente:

Capsula articulară( țesut fibros) – înconjoară articulația

Membrana sinovială

Cartilajul acoperă capetele oaselor

LEZIUNI LA NIVELUL ARTICULAȚIILOR:

Entorsă – alungirea lingamentelor care compun o articulație, precum și a ligamentelor din vecinătate.

Luxație – dizlocarea elementelor componente ale unei articulații. Cele mai frecvente luxații sunt cele ale articulației umărului și genunchiului.

Artritele – afecțiuni articulare având ca istoric edemul, inflamația, durerea.

!!!! Elemente de profilaxie a afectiunilor sistemului osos.

Poziție corectă la locul de muncă și nu numai

Eliminarea surprusului de greutate

Postura corectă a corpului

Dozarea nivelului de efort

Dieta și alimentația sănătoasă

Sistemul muscular

Este alcătuit din totalitatea mușchilor organismului uman. Mușchii reprezintă aproximativ 40% din greutatea corpului.

Clasificare:

DUPĂ FORMĂ

Lungi

Formă de fus

Lați(abdominali)

Scurți

DUPĂ NUMĂRUL DE CAPETE DE INSERȚIE

2 capete(biceps)

3 capete(triceps)

4 capete (cvadriceps)

ÎN FUNCȚIE DE LOCALIZARE

Superficiali

Profunzi

DUPĂ TIPUL DE CONTRACȚIE

Netezi-formează peretele organelor interne

Striați-formează aparatul locomotor

Mușchiul miocard(mușchiul inimii)

PROPRIETĂȚI ALE MUȘCHILOR

CONTRACTILITATEA – reprezintă capacitatea mușchiului de a depozita o tensiune mecanică la extremitățile sale, însoțită de scurtarea lungimii mușchiului.

ELASTICITATEA – reprezintă proprietatea mușchiului de a se alungi in anumite situații și de a reveni la forma inițială.

TONICITATEA – reprezintă o stare de tensiune, de semi contracție caracteristică mușchilor.

TROFICITATEA – reprezintă capacitatea mușchilor de a crește în dimensiune și forță.

PRINCIPALELE GRUPE DE MUȘCHI SUNT:

Capului

Masticatori

Mimicii

Gâtului

Mușchiul pielos al gâtului

Mușchiul sternocleidomastoidian

Mușchii suprahioidieni

Trunchiului

Pectoralul mare

Pectoralul mic

Dințat anterior

M. intercostali interni

M. intercostali externi

M. diafragm

M. paravertebrali

M. abdominali – drepți abdominali, oblici abdominali

Membrelor superioare

M. umărului – deltoid anterior, deltoid posterior, infraspinos, supraspinos

M. brațului – bicesp brahial, triceps , coracobrahial, anconeu

M. antebrațului – extensori si flexori ai pumnului, extensori ai degetelor

M. mâinii

Membrelor inferioare

M. bazinului

M. coapsei – cvadriceps femural, biceps femural, abductori, adductori,croitor

M. gambei – solear, triceps sural, gastrocnemian

M. piciorului

R.I.C.E

R – Rest(imobilizarea)

I – ICE (gheață, rece pe zona afectată)

C-Compresion (strângerea zonei cu un bandaj elastic sau mâna)

E –Elevation (limitarea irigării sanguine)

TIPURI DE MIȘCĂRI ÎN FITNESS

FLEXIA – prin care două segmente ale unui membru sau al corpui se apropie unul de altul.

EXTENSIA – două segmente ale unui membru se departează unul de celălalt.

ADDUCȚIA – două membre se apropie de planul sagital median al corpului.

ABDUCȚIA – se depărtează două membre.

ROTAȚIA – mișcarea corpului sau al unui membru în jurul axei sale.

CIRCUMDUCȚIA- prin care un membru sau o anumită parte sau segment trece succesiv prin următoarele mișcări: flexie, adducție, extensie, abducție.

TIPURI SOMATICE

ECTOMORF – este o persoană înaltă care are o masă musculară mică, grăsime puțină. Aceasta acumulează greu masă musculară, dar are un metabolism rapid.

MEZOMORF – este o persoană care are o construcție musculoasă, cu umeri lați, talie îngustă, țesut adipos redus, și dezvoltă relativ ușor masă musculară și forță.

ENDOMORF- este o persoană ce deține articulații groase, acumulează masă musculară ușor, pierde foarte greu în greutate, au membre scurte, forme rotunde, talie și șolduri late, metabolism lent.

II ANTRENAMENTUL ÎN FITNESS

Aerobic

Antrenamentul cu greutăți

AEROBIC

BENEFICII:

Asigură o bună funcționare a sistemului cardio-muscular

Asigură mobilitate și flexibilitate bună articulațiilor și mușchilor

Contribuie la tonifierea musculaturii

Asigură corpului o musculatură corectă

Contribuie la îmbunătățirea compoziției corporale

Conferă o stare psihică bună și ajută la eliminarea stresului

ACTIVITĂȚI AEROBICE:

Alergarea

Bicicleta

Înotul

Jocurie sportive

Spininng

Etc.

PENTRU A AVEA UN ANTRENAMENT AEROBIC TREBUIE SĂ SE ÎNDEPLINEASCĂ:

DURATA – minim 20 de minute fără întrerupere

INTENSITATE RITM CARDIAC:

Formula: RCM=220-vârsta participantului

Începători: 60%-70% din RCM

Intermediari:70%-80% din RCM

AVANSAȚI: 80%-90% din RCM

Exemplu :

RCM=220-36=184

AVANSAT: 80% din 184=145

20 de minute trebuie să stea la 145.

POZIȚIA ANTRENAMENTULUI AEROBIC ÎN CADRUL ANTRENAMENTULUI DE FITNESS

OBIECTIVE:

SLĂBIREA – se va face tu antrenamentul cu greutăți

MENȚINEREA – unei condiții bune cardio-vasculare

HIPERTROFIA

ANTRENAMENTUL CU GREUTĂȚI

BENEFICII:

Conferă o stare bună de sănătate organismului

Menține densitatea osoasă

Imbunătățeste flexibilitatea mușchilor și articulațiilor

Tonifiază, hipertrofiază musculatura

Îmbunătățirea compoziției corporale

Îmbunătățește rata metabolică și procesele hormonale

Ajută la eliminarea stresului

Îmbunătățește postura generală a corpului

ANTRENAMENTUL GRUPELOR MUSCULARE

Grupele musculare se evidențiază prin efectuarea de exerciții:

DE BAZĂ- sunt exercițiile în efectuarea cărora sunt implicate 2 sau mai multe articulații.

DE IZOLARE- sunt exercițiile în efectuarea cărora este implicată o singură articulație.

Din punctul de vedere al fitnessului grupele musculare se împart în:

MARI- pectoral, dorsal, coapse

MICI – trapez, deltoizi, biceps, triceps, abdominal, gambe, antebraț

Denumirea exercițiilor trebuie să conțină:

Tipul mișcării(flexie,extensie etc.)

Poziția

Locul de desfășurare

Accesoriul folosit

Numărul de repetări

Numărul de serii

POZIȚII DE LUCRU ÎN FITNESS

ATÂRNAT

STÂND

AȘEZAT

PE GENUNCHI

SPRIJIN

CULCAT(dorsal, ventral sau facial, costal)

PRIZELE DE LUCRU ÎN FITNESS

Priza de tip RPONAȚIE

Priza de tip SUPINAȚIE

Priza de tip NEUTRĂ

Priza de tip MIXTĂ

Priză de tip LARGĂ

Priză de tip MEDIE

Priză de tip ÎNGUSTĂ

ANTRENAMENTUL DORSALILOR

Se antrenează cu 3 tipuri de exerciții: tracțiuni(de bază), ramatul(de bază),pullover(de izolare).

TRACȚIUNILE reprezintă exercițiul în care greutatea se găsește plasată deasupra capului și este adusă către corp prin folosirea brațelor. Se pot efectua la helcometru, la cabluri sau cu propria greutate sau aparate speciale.

CABLU+SCAUN=HELCOMETRU

Se pot face la piept sau la ceafă cu priză lungă sau îngustă.

RAMATURILE reprezintă exercițiul prin care greutatea plasată în fața corpului este adusă către acesta cu ajutorul brațelor. Pot fi efectuate la aparate, la cabluri, cu bara, cu gantere, cu propria greutate din pozițiile de lucru specifice. Se atrenează la începători 2-3 exerciții dintre care 1 de bază; intermediarii antrenează dorsalii cu 3 exerciții pe antrenament, 2 de bază; avansații folosesc 4 exerciții, 3 de bază și unul de izolare.

PULLOVER reprezintă singurul exercițiul de izolare pentru dorsali. Se execută la cablu cu priză îngustă, medie, largă.

ANTRENAMENTUL PECTORALILOR

Este o grupă mare si se antrenează cu trei tipuri de exercitii: impins, aductii/fluturari, pullover.

Impinsul : la aparate,cu propria greutate, cu greutati libere(bara, gantere) sau cu cabluri

Aductii : la aparate, la cabluri, cu gantere. Pozitii corecte: culcat, inclinat, declinat, aplecat, sezand, stand.

Pullover: se efectueaza din pozitiile culcat, declinat, cu gantera sau cu bara

Observatii: – incepatorii-2/3 exercitii- sa fie toate de baza

– interimari – 3 exercitii (minim) – 2 de baza

– 4 exercitii – 4 exercitii – 2 de baza si 2 de izolare

ANTRENAMENTUL LOMBARILOR

Se antrenează cu un singur tip de exercițiu

Extensiile – se pot efectua la aparate, pe podea cu propria greuutate, pe băncuțe cu propria greutate sau greutate adițională

Îndreptări – exerciții de bază

ANTRENAMENTUL TAPEZULUI

Au principal rol, ridicarea centurii scapulare(umerii). Antrenamentul acestora se realizează cu exerciții de tip ridicare cu gantere, cu bara în față sau aparate.

ANTRENAMENTUL BICEPSULUI

Bicepsul este o grupă mică și se antrenează cu 2 tipuri de exerciții:

FLEXIILE – cu bara, gantere, la aparate, la cabluri

TRACȚIUNILE – la bară, la helcometru

Bicepsul se antrenează cu 2 tipuri de exerciții pe antrenament pentru începători și intermediari, iar avansații maxim 2 exerciții.

ANTRENAMENTUL TRICEPSULUI

Tricepsul este o grupă mică și se antrenează cu:

EXTENSIILE – la aparate, cabluri, cu propria greutate, cu bara, cu gantere

ÎMPINSUL – flotări diamant și flotări la bancă

ANTRENAMENT DELTOIZI

Sunt o grupă mică compusă din 3 subgrupe: anterior, median, posterior. Antrenamentul este compus din 2 componente:

Exerciții care vizeză dezvoltarea generală a deltoidului.- participă toate 3 subgrupele, se efectuază împins, cu bara,gantere sau aparate

Exerciții specifice pentru fiecare dintre cele 3 subgrupe – exerciții specifice

DELTOIDUL ANTERIOR: ridicări din față, se efectuează cu toate prizele, cu bara , gantere, la aparate și cabluri.

DELTOIDUL MEDIAN: ridicări laterale(fluturări)

DELTOIDUL POSTERIOR: fluturări din aplecat cu gantere, cabluri

Deltoizii se antrenează de către începători și intermediari cu 3 exerciții pe antrenament,fiecare dintre exerciții dedicat unei subgrupe. Avansații antrenează deltoizii cu 4 exerciții, 1 de bază, iar celelalte pe subgrupe.

ANTRENAMENTUL MUȘCHILOR ABDOMINALI

Principalul rol al mușchilor abdominali este de a îndoi coloana vertebrală în față, cu toate acestea antrenamentul implică 2 exerciții:

Flexia coapselor pe trunchi

Oblicii abdominali-deplasare într-o parte a trunchiului. Se antrenează începătorii cu 2 exerciții (flexia trunchiul și flexia coapselor), iar avansații cu 3 exerciții ( flexia trunchiului, flexia picioarelor și exercițiu oblici)

ANTRENAMENTUL ANTEBRAȚELOR

EXERCIȚII: – flexia pumnului, extensia pumnului,adducția pumnului, abducția pumnului, flexia degetelor

Un exercițiu pe antrenament

ANTRENAMENTUL COAPSELOR

Se efectuează cu exerciții de stimulare generală a musculaturii coapsei precum:

Zonă anterioară – Cvadriceps femural

Extensii – aparate, scripeți, cu propria greutate

Zonă posterioară- biceps femural, fesierii

Flexii: la aparate, la cabluri, cu propria greutate

Îndreptări

ÎNCEPĂTORI : 2 exerciții de bază

AVANSAȚI ȘI INTERMEDIARI se adaugă exerciții pentru fiecare dintre cele două subgrupe.

ANTRENAMENTUL GAMBELOR

Se antrenează cu un singur tip de mișcare:

Ridicări pe vârfuri: aparat așezat, aparat stând, cu propria greutate și greutate adițională

Antrenamentul gambelor se asociază cu antrenamentul coapselor. Se efectuează un singur exercițiu, sau dacă e deficitar un extra exercițiu.

ANTRENAMENTUL FUNCȚIONAL

(FUNCTIONAL TRAINING)

Antrenamentul functional nu este un concept nou, revolutionar, ci mai degraba o reinterpretare a metodelor de antrenament traditionale, in context actual. In cateva cuvinte, functional training inseamna renuntarea la aparatele fixe si la greutatile foarte mari si antrenarea folosindu-se in principal greutatea corpului si miscarile libere sau accesoriile specifice.

Exercitiile folosite sunt bazate pe miscari pentru care corpul uman este construit, astfel ca acest tip de antrenament ne pregateste pentru orice tip solicitari de ordin fizic si pentru a ne indeplini cu usurinta sarcinile noastre de zi cu zi.

In cadrul acestui tip de antrenament sunt imbinate exercitii care provin din mai multe discipline sportivce vizand o gama foarte mare de muschi. Antrenamentul functional stimuleaza atat muschii de legatura cat si muschi interni, oferind un bun tonus muscular si scazand riscul de accidentare.

Principiile pe care se bazeaza antrenamentul functional

Practicarea functional training porneste de la un principiu simplu: exercitii prin care corpul se misca ne-restrictionat, fara limite. Instrumentele functionale permit evolutia in toate planurile de miscare si implica intregul corp. Conceptele-cheie din functional training sunt:

Miscari multi-plane – se lucreaza in toate cele 3 planuri de miscare

Miscari integrate – implica folosirea intregului corp

Miscari complexe – solicitarile au loc atat la nivel fizic cat si psihic

Avand in vedere complexitatea si diversitatea antrenamentului functional se poate evita foarte usor plafonarea musculara, evitandu-se rutina zilnica din antrenamentul cu greutati, prin folosirea unei varietati de instrumente functionale: TRX, Franghi, haltere, gantere, corzi, jaloane, kettlebells, etc.

Antrenamentul functional contine atat exercitii simple cat si combinatii si derivatii ale acestora: flotari, genufexiuni, fandari exercitii pentru dezvoltarea vitezei, rezistentei, etc.

Avest tip de antrenament este adecvat pentru oricine, de la incepatori la avansati, tineri sau varstnici adaptandu-se la scopul urmarit de fiecare, avand numeroase beneficii: imbunatatirea sistemului cardiovascular, imbunatatirea sistemelor aerobe si anaerobe, eliminarea tesutului adipos, imbunatatirea posturii etc.

Un antrenament corect se poate lucra contracronometru , sub forma de circuit sau pe perechi astfel incat fiecare antrenamnt va avea ceva aparte.

Modele de circuite formate din exercitii functionaleatat pentru incepatori cat si pentru avansati:

Incepatori: Circuit 1:

10 jumping jacks( saritura din apropiat in departat)

20 crunch pentru abdomen

10 flotari

Circuit 2

-10 coreene

-25 secunde plank position( stand pe brate)

-25 genuflexiuni

Circuit 3

-20 fandari

-10 shoulders press( ridicari cu bara deasupra capului)

-10 repetari ramat u o greutate mica

Aceste circuite se repeat de 3-4 ori cu o pauza de 3.

Mediu si avansati: circuit 1

-10 flotari diamante

-20 jumping box

-20 fandari alternative

-10 crounch pentru abdomen

Circuit 2

-15 tractiuni cu prize pronatie

-30 jumping box

-1 minut v sit position( izometrie)

-20 flexii bicepos cu gantere

Circuit 3

-15 swing-uri cu kettlebell’ul

-20 reptile abds

-10 tractiuni prize supinatie

-10 flotari cu un brat situate la o inaltime mai mare decat celalalt

Circuit 4

-20 indreptari

-15 genuflexiuni cu bara deasupra capului

-20 fandari cu gantere

-1 km alergare pe banda

Aceste circuite se repeat de 4 ori si necesita o pauza de revenbire de 3-4 minute.

Un alt tip de antrenament functional este CrossFit-ul. Acest este un program de fitness, in sistem circuit, care are ca scop dezvoltarea puterii, musculaturii si imbunatatirea conditiei fizice avand la baza miscari functionale executate la intensitate mare.

Programele Cross Fit se bazeaza pe cele mai bune elemente dintr-o mare varietate de sporturi si metode de formare, pe care le combina intr-un antrenament prin care se dezvolta toate cele 10 domenii de fitness:

Cardiovascular / respirator / anduranta

Perseverenta

Forta

Flexibilitatea

Puterea

Viteza

Coordonarea

Agilitatea

Echilibrul

Precizia

CrossFit-ul creste nivelul de performanta in toate aceste domenii, fara a fi nevoie sa fie sacrificat unul pentru celalalt. Programul CrossFit implica miscari naturale variate imprumutate din gimnastica, haltere si atletism, efectuate la o intensitate ridicata. Acest tip de efort s-a dovedit a oferi cele mai bune rezultate si poate oferi cele mai bune solutii de antrenament, oriunde te-ai afla.

Exemplu de antrenament:

50 tractiuni

60 flotari

20 indreptari

50 genuflexiuni

2 km alergare

TEHNICI DE A CREȘTE INTENSITATEA

ANTRENAMENTULUI

Tehnicile care ajută la dezvoltarea musculaturii fără a mări greutatea de lucru.

PREOBOSIREA MUSCULARĂ

Efectuarea a 2 exerciții fără pauză între ele pentru aceeași grupă cu condiția ca primul să fie de izolare, iar al doilea să fie de bază.

POSTOBOSIREA MUSCULARĂ

Tehnica prin care se efectuează două exerciții pentru aceeași grupă musculară fără pauză între ele, cu condiția ca primul să fie de bază, iar al doilea de izolare.

SERIILE DESCRESCĂTOARE

Tehnica prin care practicantul la sfârșitul unei serii descrește greutatea utilizată cu 20-25% și continuă fără pauză efectuarea exercițiului urmat de încă o descreștere de 20-25%.

REPETĂRI NEGATIVE(EXCENTRICE)

Tehnica prin care la sfârșitul unei serii se mai efectuază un număr de 3-5 repetări, menținându-se partea negativă mișcării între 2-5 secunde; are rolul de a antrena foarte tare mușchiul vizat.

REPETĂRI FORȚATE

Efectuarea unui număr de 3-5 repetări cu ajutorul unui partener la sâșitul unei serii.

REPETĂRI TRIȘATE

Tehnica prin care la sfârșitul unei serii 3-5 repetări folosindu-se de inerție sau de mișcarea corpului.

SERII ÎNTRERUPTE

Tehnica prin care după efectuarea unui șir de repetări se ia o pauză de 20-30 secunde și se continuă seria, acest lucru se întâmplă consecutiv de 2-3 ori.

SERIILE PIRAMIDALE

Tehnica prin care în cadrul unui exercițiu se efectuează serii cu greutate mică și un număr mare de repetări continuându-se cu serii cu greutate mai mare și un număr mai mic de repetări.

ANTRENAMENTUL ÎN CIRCUIT reprezintă tipul de antrenament în care se antrenează succesiv fără pauză 3 sau mai multe grupe musculare, antrenament care aduce beneficii la nivelul duratei antrenamentului.

ANTRENAMENTUL ÎN SUPERSET reprezintă efectuarea a două exerciții pentru aceeasi grupă musculară sau grupe musculare diferite fără pauză între ele.(mai ales grupe antagoniste)

TIPURI DE ANTRENAMENT

I CREAREA FIȘEI ELEVULUI

Control asupra rezultatelor

Nume, prenume, vârstă, sex, înălțime, greutate, tipul somatic

Perimetre: gât, braț, talie, coapsă, torace

Antecedente medicale

Obiectivul

Tipul lui de activitate

Nivelul de pregătire fizic

Disponibilitatea lui pentru antrenamente

Adeverință medicală

Planul de antrenament

II STRUCTURA PLANULUI

2 ZILE DE ANTRENAMENT PE SĂPTĂMÂNĂ

Cu greutăți

PRIMA VARIANTĂ(circuit)

1zi- tren superior – deltoizi, biceps,triceps,pectorali, dorsali, lombari

2zi – tren inferior – picioare, abdominali

A DOUA VARIANTĂ

Frontal

Posterior

Se adaugă antrenament cardio

3 ZILE PE SĂTĂMÂNĂ

ZIUA 1 – pectoral, biceps,deltoid anterior si median si cardio

ZIUA 2 – coapse, abdomen, gambe și cardio

ZIUA 3 – dorsal, triceps, lombar, delotoid posterior si cardio

4 ZILE PE SĂPTĂMÂNĂ

Pectoral – biceps- antebraț

Coapse – gambe

Dorsal – triceps – lombari

Deltoizi – abdomen – trapez

Se poate adăuga cardio în fiecare zi

5 ZILE PE SĂPTĂMÂNĂ

Pectorali

Deltoid

Coapse-gambe

Brate

Dorsal

HIPERTROFIE/DEFICITĂRI PE O GRUPĂ

Principiul prioritizării reprezintă modalitatea prin care o grupă musculară deficitară este atrenată înaintea celorlalte.

Deltoizi

Pectorali

Principiul separării

Pectoral+deltoid anterior+deltoid median

Coapse+abdomen

Biceps+triceps

Dorsal+deltoid posterior+deltoid median

Principiul repetării: măresc numărul de antrenamente al acelei grupe.

ANTRENAMENTE PENTRU PERSOANE CU NEVOI SPECIALE

PROBLEME ALE ARTICULAȚIILOR

Se menține un dialog constant despre dureri sau alte simptome

Se evită exercițiile în care exercită durere

Este bine ca pentru articulațiile cu durere să se folosească bandaje

Nu se fac exerciții care necesită detentă

PROBLEME LOMBARE

Se mărește numărul de execuții pentru acumularea masei musculare în zona lombară

A se evita exercițiile din aplecat, fără sprijin, se înlocuiesc cu exerciții din culcat ventral sau aplecat cu sprijin

Menținerea coloanei lordozate este foarte importantă

ANTRENAMENT GRAVIDE

Evitarea exercițiilor cu greutăți medii și mari

Evitarea tuturor exercițiilor care folosesc detenta

Antrenament cardio, la maxim 50% din RCM

Limitarea timpului cardio la maxim 20 minute

Antrenamentele pentru abdomen să fie evitate

ANTRENAMENTUL PERSOANELOR VÂRSTNICE

Se fac în funcție de mobilitatea persoanei, problemele articulare, în funcție de alte probleme de sănătate.

Nivelul RC pentru cardio nu va depăși 50% din RCM

ADOLESCENȚI, COPII A CĂROR PERIOADĂ DE CREȘTERE NU S-A ÎNCHEIAT

Nu greutăți peste medie

Nu greutăți deasupra capului

Este bine să utilizeze exerciții care dezvoltă multilateral

ANTI-DOPING

Introducere

De-a lungul anilor, din ce în ce mai mulți practicanți de culturism/fitness și-au dorit să aibe rezultatele dorite. Problema cea mai mare este că aceste rezultate pot fi obținute după o perioadă destul de lungă. Astfel a apărut trend-ul de a utiliza produse „ajutatoare” pentru a putea crește în masă musculară.

Ceea ce nu iau în calcul cei care folosesc aceste produse, este că: sunt doar pentru o perioadă scurtă și că se pot expune la foarte multe riscuri.

Nu trebuie să ne gândim cum să obținem rezultatele dorite cât mai repede, ci trebuie să ne gândim cum să le obținem în cel mai sănătos mod posibil.

Legislația anti-doping

Dat fiind faptul că România face parte din ONU (Organizația Națiunilor Unite) și UE (Uniunea Europeană), aceasta a ratificat prin legi, convenții și coduri internaționale privind prevenirea și combaterea dopajului în sport.

Pentru combaterea fenomenului doping s-a infintat Agentia Nationala Anti-Doping(ANAD), institutie aflata in subordinea guvernului Romaniei si coordonata de primul ministru, ca organ de specialitate cu autonomie decizionala in activitatea de anti-doping, finantata din venituri proprii si subventii acordate acordate de la bugetul stat.

Actul normativ care atesta activitatea de anti-doping este : Legea nr. 227/2006 privind prevenirea și combaterea dopajului în sport.

Orice încălcare a reglementărilor anti-doping săvârșită de către sportiv în timpul sau în legătură cu o manifestare sportivă și/sau unei competiții sportive, atrage de drept descalificarea, invalidarea rezultatelor individuale obținute în acea competiție și retragerea medaliei, a punctelor sau a premiilor.
Sportivii străini sunt sancționați numai în cazul în care participă la o competiție sportivă și/sau manifestare sportivă organizată pe teritoriul României.

Constituie încălcări ale reglementărilor anti-doping și se sancționează ca atare, următoarele fapte:

I. prezența unei substanțe interzise sau a metaboliților acesteia, ori a markerilor ei, în proba biologică provenită de la un sportiv;

II. utilizarea sau tentativa de a utiliza o substanță interzisă sau o metodă interzisă;

III. deținerea de substanțe și/sau de metode interzise, se sancționează cu suspendarea din activitatea sportivă pe o perioadă:

– de 2 ani, la prima abatere

– suspendarea pe viață, la cea de a doua abatere.

IV. refuzul sau neprezentarea nejustificată pentru prelevarea de probe după
primirea invitației la controlul doping, în conformitate cu reglementările antidoping, sau evitarea în alte feluri a prelevării probelor

V. falsificarea sau tentativa de a falsifica orice parte a controlului doping se sancționează cu suspendarea din activitatea sportivă pe o perioadă:

– de 2 ani, la prima abatere

– suspendarea pe viață, la cea de a doua abatere

VI. traficarea oricărei substanțe și/sau metode interzise

VII. administrarea sau tentativa de a administra o substanță interzisă oricărui
sportiv sau utilizarea unei metode interzise asupra oricărui sportiv ori asistarea, instigarea sau orice formă de complicitate referitoare la orice încălcare areglementărilor anti-doping se sancționează cu suspendarea din activitatea sportivă pe o perioadă:

– de minimum 4 ani, la prima abatere

– suspendarea pe viață, la a doua abatere.

VIII. încălcarea reglementărilor în vigoare referitoare la disponibilitatea sportivului pentru controalele doping în afara competiției, prin nedeclararea de către sportiv a informațiilor necesare despre locurile unde poate fi găsit și neparticiparea la efectuarea controalelor doping în afara competiției planificate pe
baza dispozițiilor legale în vigoare perioada de suspendare va fi de minimum 3 luni si maximum 2 ani,
conform Normelor metodologice de organizare și efectuare a controlului doping.

Următoarele fapte vor fi sancționate direct cu suspendarea pe viață din activitatea sportivă:

· orice încălcare a reglementărilor anti-doping când aceasta presupune implicarea unui sportiv minor;

· orice încălcare a reglementărilor anti-doping de către un membru al personalului asistent al sportivului minor.

Potrivit prevederilor capitolului XIII din Legea nr.227/2006 privind prevenirea și combaterea dopajului în sport, constituie infracțiuni următoarele:

I. Procurarea, distribuirea, oferirea, vânzarea, deținerea fără drept ori administrarea de substanțe interzise sportivilor constituie infracțiune și se pedepsește cu închisoare de la 6 luni la 3 ani sau cu amendă de la 5.000 lei (RON) la 10.000 lei (RON).

II. Prescrierea sau administrarea de substanțe interzise sportivilor de către medici constituie infracțiune si se pedepsește cu închisoare de la un an la 4 ani sau cu amendă de la 7.500 lei (RON) la 15.000 lei (RON). În cazul săvârșirii faptelor prevăzute mai sus se sesizează si Colegiul Medicilor din România.

III. Îndemnul prin orice mijloace la consumul de substanțe interzise în vederea sporirii capacității de performanță, dacă este urmat de executare, constituie infracțiune și se pedepsește cu închisoare de la 6 luni la 2 ani sau cu amendă de la 7.500 lei (RON) la 15.000 lei (RON). Dacă îndemnul nu este urmat de executare, pedeapsa este închisoarea de la două luni la 2 ani sau amendă de la 1.500 lei (RON) la 5.000 lei (RON).

Constituie circumstanțe agravante următoarele împrejurări și situații:

săvârșirea faptei de către o persoană care are, potrivit prezentei legi, atribuții în prevenirea și combaterea dopajului; oferirea, prescrierea, administrarea de substanțe sau proceduri interzise
unui sportiv minor;

săvârșirea faptei împreună cu un minor;

săvârșirea faptei de către o persoană care îndeplineste o funcție ce implică exercițiul autorității publice, iar fapta a fost săvârșită în exercitarea acestei funcții.

Dacă infracțiunile prevăzute sunt săvârșite în condițiile vreuneia dintre circumstanțele agravante enumerate, maximul special al pedepselor se majorează cu o treime.

Anti-dopingul în activitățile de fitness

Din punct de vedere al Normelor metodologice pentru aplicarea prevederilor Legii 104/2008, privind prevenirea și combaterea producerii și trafic ilicit de substanțe dopante cu grad mare de risc, ANAD poate să ceară, în rândul celor care practică culturism și fitness, efecuarea de teste pentru a putea stabili dacă aceștia au utilizat substanțe cu grad mare de risc. Acest test poate fi făcut doar cu acordul scris al practicantului. ANAD va respecta confidențialitatea datelor acestuia.

ANAD poate aplica aceste prevederi ale legii, atat sportivilor, câ și celor care practică fitness doar pentru ei înșiși in sala de fitness.

Exemple de substante si metode interzise permanent atat in competitie cat si in afara acesteia.

S0- Substante neaprobate

Orice substanta farmacologica care nu este cuprinsa in una dintre urmatoarele sectiuni ale listei si nu are aprobarea curenta a unei autoritati guvernamentale de reglementare in domeniul sanatatii pentru uzul terapeutic uman.

S1-Agenti Anabolici

1 Steroizi anabolici androgeni (ex. Androstendiol, bolandiol, danazol)

2 Alti agenti anabolici (ex. Clenbuterol, modulatorii receptorilor selective de androgeni)

S2- Hormoni peptidici, factori de crestere, substante inrudite si mimetic

S3- Beta 2 agonisti

S4-Hormoni si modulatori metabolic

S5-Diuretice si agenti mascatori ( ex. Desmopresina,acetazolamid)

Metode interzise

M1- Manipularea sangelui si a componentelor sanguine (ex. Administrarea sau reintroducerea oricarei cantitati de sange autolog, autohenic sau heterolog sau de produse hematologice din cellule rosii de orice origine, in sistemul circulator; cresterea artificial a absorbtiei, transportului sau eliberarii de oxygen.)

M2- Manipularea chimica si fizica (ex. Falsificarea sau incercarea de falsificare cu scopul de a altera integritatea si valitatea probelor recoltate in timpul controlului doping)

M3- dopajul genetic (ex. Utilizarea de celule normale sau modificate genetic)

III ELEMENTE DE BAZĂ PRIVIND NUTRIȚIA

ALIMENTELE:

NUTRIȚIA UMANĂ ARE DOUĂ COMPONENTE:

Biologică – foame

Psihologică – poftă(după 2-3 ani)

Setările genetice au fost acelea ale unei specii care acumulează țesut adipos.

Biologică – dacă educăm foamea reușim să nu mai facem țesut adipos

Educăm organismul mâncând un număr de mese suficient încât să primească nutrienți și a preveni starea de foame. Un prim pas în orice proces de slăbire este împărțirea necesarului caloric într-un număr de 4-6 mese egale din punct de vedere al numărului de calorii.

Obiectivele : întotdeauna când vorbim de pierderea de țesut adipos vom vorbii de un deficit caloric; creșterea în greutate- nu este egală cu creșterea de masă musculară, cum nici pierderea de greutate nu este echivalentă cu pierderea de țesut adipos.

PROTEINELE

Proteinele sunt macronutrienți cu rol exclusiv plastic, de construcție. Ajută la creșterea și multiplicarea celulelor. În principiu toate alimentele conțin proteine, clasificarea poate fi făcută în funcție de valoarea biologică a acestora și viteza de absorbție. Proteinele sunt compuse din aminoacizi esențiali și neesențiali.

Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de către organism și ca atare trebuie aduși din alimente. Aminoacizii neesențiali pot fii produși de propriul organism.

Valoarea biologică are legătură cu lanțul de aminoacizi, cu cât conține mai mulți, valoarea proteinei este mai mare.

Proteinele de origine animală au valoare biologică mare, iar cele de origine vegetală au valoare mică(lanț incomplet de aminoacizi).

Proteinele cu valoare mare sunt reprezentate de carne, ouă, brânză, suplimente cu proteine; iar cele cu valoare mică sunt reprezentate de soia, cereale.

Viteza de absorbție este lentă, medie, rapidă. Cea lentă este pusă în lumină de oseină (proteină din lapte); medie de ouă și carne, iar rapidă de zer.

Optimizarea consumului de proteine pe zi este următoarea: dimineața – rapidă, prânz-medie, seara-lentă.

După antrenament disponibilitatea de a acumula este mult mai mare, fereastră anabolică(seara-proteină lentă-caseină-brânzeturi). Un gram de proteine aduce în organism un aport caloric de 4 calorii.

Suplimentele reprezintă alimentele sintetizate care au rolul de a suplimenta.

CARBOHIDRAȚII(GLUCIDE/ZAHARURI)

Carbohidrații sunt reprezentați de aproape tot ce crește din pământ (proeminență vegetală) – fără nuci, caju etc. = lipide.

Carbohidrații sunt clasificați în carbohidrați cu indice glicemic mare și cu indice glicemic mic. Pentru a știi cand trebuie asimilat indicele glicemic reprezintă un mod de a categorisii carbohidrații. Cu cât indicele glicemic e mai mare, cu atât și răspunsul organismului e mare(insulină). Dimineața trebuie consumați carbohidrați cu indice glicemic mare – pâine albă, dulceață; după antrenament indicele glicemic mare este permis, atâta timp cât nu se dorește slăbitul; înainte de antrenament – indice glicemic mic – fructe; seara – mediu, mic sau deloc. 1 gram de carbohidrați aduce 4 calorii in organism.

LIPIDELE

Lipidele sunt macronutrienți cu rol energetic, dar și funcțional, grăsimea din alimente este folosită ca suport energetic, dar fără ea o parte din procese nu se pot avea loc. 1 gram de lipide aduce în organism 9 calorii.

Lipidele se împart în grăsimi de origine animală, care consumate în exces sunt respinse de afecțiunile cardio-vasculare ș.a. Grăsimile de origine vegetală sunt grăsimi cu efect benefic, atât timp cât nu au fost prăjite. Grăsimea tratată termic își pierde din calități. Administrăm grăsimi la toate mesele. Sursele bune de grăsimi: vegetale, nuci, alune, semințe.

VITAMINE ȘI MINERALE

Se găsesc în cantități foarte mici și nu au putere calorică.

Sunt esențiale și au rol catalitic, ajută și grăbesc produsele biologice.

Mineralele intră în structura tuturor organelor, a oaselor, asigură funcționarea musculaturii. – magneziu, potasiu, calciu, sodiu, fier, crom – insulino-moderator( reduce pofta de dulce).

Vitaminele intră în structura celulelor și asigură funcționarea și dezvoltarea acestora. Vitaminele sunt de două tipuri: hidrosolubile(solubile în apă) și liposolubile(solubile în grăsime).

Vitaminele sunt clasificate cu litere: A,B,C, D,E, PB,K.

PLAN NUTRIȚIONAL

PUNCTUL DE CALCUL AL CALORIILOR

Metabolismul bazal: greutatea x 24 = ?

Atât consumă organismul fără să facă nimic (temperatura 21-22 grade, fără emoții)

FACTORII DE CARE TREBUIE SĂ ȚINEM CONT

Obiectiv : creștere în greutate(+) / scădere în greutate(-)

VÂRSTA

La copii 12-18 ani + 25% MB

18-30 ani fără corecție

10% pentru fiecare 10 ani peste 30 ani(-10% = – 200 calorii)

ACTIVITATE ZILNICĂ

+ 30%; + 50%

+30%(+600 calorii)

ANTRENAMENT

+25%; +40%

+30%(+600 calorii)

TIPUL SOMATIC

Ectomorf +5%

Mezomorf 0 (0calorii)

Endomorf -5%

Necesar de nutrienți:

Proteine

Sedentar 0,8 – 1 g pe kg corp

Practicant fitness 1,5 g pe kg corp (proteină animală)

Lipide

Sedentar 0,5-0,7 g pe kg corp

Practicant fitness 1,2 – 1,5 g pe kg corp

Carbohidrați

Sedentar 2-4 g pe kg corp

Practicant fitness 3-6 g pe kg corp

BIBLIOGRAFIE GENERALĂ

BIBLIOGRAFIE ONLINE

http://www.anad.gov.ro/

http://www.culturism.ro/vedete/functional-training-de-ce-sa-ne-antrenam-functional-video.html

www.getfit.ro

www.profitness.ro

http://www.bodybuilding.com/fun/rich-froning-crossfit-workout-train-like-a-crossfit-champ.html

http://nolimitsconditioning.ro/2015/10/

BIBLIOGRAFIE SELECTIVĂ