Implementarea Tehnicilor de Stretching

Cuprins

Introducere: (importanța, istoric, cercetări effectuate)

Capitolul 1 : Reflectarea temei în literatura de specialitate

1.1. Prezentare generală

1.2. Metode de antrenament a mobilitații și a elasticitatii

Capitolul 2: Organizarea experimentului și conducerea lui

2.1. Scop, ipoteze, sarcini

2.2. Metode de cercetare folosite

2.3. Aparate folosite

2.4.Prezentarea subiectelor

Capitolul 3: Programe de mijloace – tehnologia de acționare

3.1 Exerciții alese pentru program

Capitolul 4: Rezultate – prelucrarea și înterpretarea datelor

4.1. Rezultatele studiului și interpretarea datelor

4.2. Combinarea regimurilor de contracție și rolul lor în pregătirea musculară

4.2.1 Exerciții pentru gât

4.2.2. Exerciții pentru umăr

4.2.3. Exerciții pentru brațe

4.2.4. Exerciții pentru antebrațe

4.2.5. Exerciții pentru piept

4.2.6. Exerciții pentru abdomen

4.2.7. Exerciții pentru spate

4.2.8. Exerciții pentru fese

4.2.9. Exerciții pentru coapse

4.1.10. Exerciții pentru gambe

Anexa I

Anexa II

Concluzii, recomandări și propuneri

Bibliografie

Introducere – Noțiunea de stretching

Stretchingul reprezintă un procedeu prin care se execută întinderea mușchilor, acesta rezultând din Hatha Yoga , gimnastică și clasicul balet. Se caracterizează ca fiind o metodă de relaxare pentru care nu este nevoie de competiție, ce te ajută să-ți lucrezi mușchii, oferindu-ți șansa de a te simți bine în pielea ta. Exercițiile fizice există înca dintr-o perioadă îndelungată de timp existând chiar și statui vechi de peste 2000 de ani la Bangkok, statui ce desemnează oameni executând exerciții de relaxare și întindere. În anticele scrieri indiene și chinezesti se află informații detaliate despre o gimnastică specială, aceasta in zilele noastre semnificând gimnastica medicală.

Prin noțiunea de stretching ințelegem un gen de fitness, care reprezintă exerciții fizice pentru întinderea mușchilor, mâinilor, picioarelor, spatelui, în felul ăsta servind drept menținerea elasticității și mobilității a tuturor grupelor de mușchi.

Stretchingul presupune mișcări de întindere a parților mobile ale articulațiilor și mușchilor. Articulațiile se întind până aproape de limita permisă. Poziția trebuie menținută pentru 10-15 secunde pentru începatori și de 20-30 de secunde pentru avansati.

        Stretchingul se realizează după o prealabilă încalzire a întregii musculaturi. Aceasta crește treptat tonusul muscular, alungește și întăreste fibrele musculare și țesuturile periarticulare (tendoanele).

        Fiecare sesiune de stretching trebuie să înceapă cu efectuarea unor exerciții ușoare, care să solicite musculatura și ligamentele treptat și nu brusc. Stretchingul este mult mai eficient dacă se efectuează după o prealabilă încalzire generală, efectele fiind doar temporare dacă se realizeaza pe o musculatură rece și flasca. Exercițiile de stretching trebuie efectuate cu rabdare, lent, până la obținerea unei tensiuni care să confere efectul scontat. Fibrele musculare antrenate în exercițiul de stretching trebuie să ramână întinse pentru aproximativ 20-30 de secunde, fiind urmate apoi de o relaxare totală a regiunii respective.

        Exercițiile de tip stretching cresc forța și rezistența musculară, stimulează circulatia sangvină și a substanțelor nutritive, ducând astfel la fortificarea sistemului osos.

        Exercițiile de stretching sunt efectuate de obicei la începutul și la sfârșitul antrenamentelor pentru a întinde musculatura și a spori flexibilitatea, dar ele pot fi făcute și în timpul antrenamentului, ca parte tematică.

        Tudor Bompa, recomandă ca în timpul intervalului de repaus de 3-5 minute, și la sfârșitul lecției de antrenament, sportivii trebuie să execute mișcări de întindere.

        Tot Bompa explică, de asemenea că “din cauza numeroaselor repetări ale contracțiilor, mușchii se scurtează, ceea ce produce o înhibare prematură a contracției mușchilor antagoniști. Rezultă de aici o capacitate redusă a mușchiului de a acoperi intervalul de mișcare și o scădere a rapidității de contracție, care afectează capacitatea globala de performanță a mușchilor implicați. Pentru a depăși acest efect, sportivii trebuie să efectueze în mod constant exerciții de stretching, pentru a determina revenirea mușchilor la lungimea lor biologică. În plus, un mușchi scurtat are o rată de refacere mai lentă, dat fiind că numai lungimea biologic normală facilitează schimburile biochimice. Acestea asigură mușchilor elementele nutritive și ajută la îndepartarea rezidurilor metabolice, facilitând  revenirea între serii și refacerea după lecțiile de antrenament”.

        La finalul antrenamentului mișcările de întindere detensioneaza musculatura și accelerează circulația la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip de exerciții sunt foarte importante pentru că elimina toxinele acumulate în tesuturi ca rezultat al arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela că, prin mărirea flexibilității, se reduce posibilitatea producerii de accidentări.

Scopul principal de activități stretching este întinderea musculară (deseori noțiunea de “stretching” este asociată în exclusivitate cu întinderea musculară) și menținerea condiției fizice perfecte. Deseori stretching-ul este folosit și în calitate de relaxare musculară după un efort fizic major depus. În acest fel există mai multe complexe de exerciții gândite special ăentru refacerea respirației, relaxării muscular după un efort fizic major în special depus de profesioniștii care practică activitățile sportive.

Stretching-ul este binevenit exersării de către persoanele cu probleme de articulație osoasă, întinderi de ligament muscular, obținând o restabilire fizică absolută. În viața cotidiană, stretching-ul poate fi folosit de către oamenii de vârsta diferită, neînsemnând pregătirea fizică și exercițiul fizic. Este foarte efectiv nu numai in urma efortului fizic depus (spre exemplu la finalul zilei de muncă), dar și în orice moment al zilei, efectul fiind garantat.

Activitatea de stretching necesită urmarea unor reguli binedefinite:

– aplicarea moderată. Este bine să știm că fiecare persoană ce practică stretching, trebuie să-și cunoască limita exercițiului, acesta la rândul lui să nu provoace dureri muscular.

– regularitatea. Este strict necesară existența regularitații practicării stretching-ului nu și intensitatea și complexitatea exercițiilor efectuate.

– respirația. În timpul exersării stretching-ului este nevoie de o respirație adâncă, moderată, efectuată în circuitul mare. Daca apare dereglarea respirației, este strict necesar, de a o adduce la normal și abia apoi continuat exercițiul de stretching.

– concentrarea. Prin efectuarea stretching-ului este nevoie de concentrare asupra acelei părți a corpului la care se lucrează. Pe de o parte așa se obține randamentul maxim din punct de vedere musculare și a articulațiilor, pe de o altă parte se obține relaxarea sistemului nervos și sentimental plăcut de relaxare și odihnă cauzată de glandele endocrine responsabile.

În viața cotidiană, stretching-ul poate fi folosit de către oamenii de vârstă diferită, indiferent de pregătirea fizică și exercițiul fizic depus. Își demonstrează efectul nu numai după un efort fizic spre exemplu la finalul zilei de muncă, dar și în orice moment al zilei efectul fiind garantat.

Activitatea de stretching necesită urmarea unor reguli, cum ar fi:

– Aplicarea moderată. Este bine să știm că fiecare persoană ce practică stretching-ul, trebuie să-și cunoască limita exersarii și a exercițiului, acesta la rândul lui să nu provoace dureri musculare.

– Respirația. În timpul exersării stretching-ului este strict necesară aplicarea respirației adânci, moderată, în circuitul mare. Dacă apare dereglarea respirației, este strict necesar de a o aduce la normal și abia apoi continuat exercițiul fizic de stretching.

– Concentrarea. Prin efectuarea stretching-ului este nevoie de concentrare asupra acelei părți a corpului la care este solicitată exersarea. În felul ăsta obținem randamentul maxim din punct de vedere al încordării musculare și a articulațiilor și relaxarea sistemului nervos și obținerea sentimentului plăcut de relaxare și odihnă cauzat de către glandele endocrine responsabile.

Forța elastică în contracția musculară

Mecanismul contracției a fost succesiv obiectul a numeroase ipoteze. Cea mai unanim recunoscută explicație este dată de așa zisa teorie a mecanismului glisant, care, emisă într-o formă inițială de H.E. Huxley în 1964, a fost ulterior completată cu numeroase detalii. În emiterea teoriei sale, Huxley a plecat de la cateva observatii electrono-optice efectuate pe muschi la diferite grade de contractie. Astfel, s-a observat că intre filamentele groase de miozina si cele subtiri de actina se formeaza în timpul contractiei punti transversale, la care participa proiectiile laterale ale miozinei ce îsi modifica pozitia si se fixeaza pe actina. Astfel de punti transversale nu apar în zonele în care actina si miozina nu se suprapun. Scurtarea sarcomerului s-ar realiza prin alunecarea treptata a filamentului de actina spre interiorul discului întunecat. Forța ce determină aceasta alunecare se aplică repetitiv la locul de interactiune a puntii transversale cu actina. Deplasarea se realizează prin tracțiuni și desprinderi succesive de mica amploare care, prin sumatie , ar determina miscarea de ansamblu.

Proprietățile fibrei musculare

Definirea cadrului functional al musculaturii în general, cu referire la fibra musculara striata, în special, se poate face printr-o succinta prezentare a proprietatilor fundamentale legate de permeabilitate si polaritate electrica, excitabilitate, contractilitate, elasticitate si tonicitate, care permit întelegerea rolului propulsor activ al musculaturii în cadrul aparatului locomotor.

Elasticitatea

Capacitatea mușchiului de a se lungi în anumite limite și a reveni la dimensiunea inițială după încetarea forței de întindere definește elasticitatea musculară.

În stare de repaus, muschiul se afla în mod normal sub o tensiune usoare, determinata de proprietatea sa de tonicitate; sectionarea tendoanelor determina o scurtare moderata.

Lungimea muschiului relaxat suficient, cu o tensiune de repaus nula, reprezinta „lungimea de repaus”, apropiata de valoarea extensiei maximale posibile în conditii naturale. Capacitatea maxima de contractie a muschiului este în mod specific legata de lungimea initiala.

Daca forta aplicata depaseste limitele elasticitatii perfecte, muschiul poate pastra ulterior o anumita deformare. La o întindere de trei ori mai mare decât lungimea de echilibru, muschiul scheletic se rupe.

Elasticitatea muschiului joaca un rol de amortizor în vederea evitarii unor rupturi la contractiile bruste.

Contractilitatea

Având ca substrat morfologic aparatul contractil miofibrilar, contractilitatea se reflecta în capacitatea muschiului de a dezvolta o tensiune mecanica la extremitatile sale. Se poate însoti de scurtarea lungimii muschiului si de alte manifestari fizico-chimice (electrice, biochimice, acustice, termice) si histo-morfologice asociate procesului contractil.

Diversitatea opiniilor existente în prezent confirma complexitatea mecanismului contractiei musculare. Afirmatia facuta cu aproape 40 de ani în urma de Engelhardt, conform careia “au existat probabil tot atâtea teorii asupra contractiei musculare câti cercetatori s-au ocupat de acest subiect”, îsi pastreaza viabilitatea pâna în prezent.

Energia necesara contractiei musculare este furmizata de glicogenoliza.

Contractia musculara apare din punct de vedere energetic cu o succesiune de reactii producatoare de energie, de viteza variabila si reversibile în tie a muschiului este în mod specific legata de lungimea initiala.

Daca forta aplicata depaseste limitele elasticitatii perfecte, muschiul poate pastra ulterior o anumita deformare. La o întindere de trei ori mai mare decât lungimea de echilibru, muschiul scheletic se rupe.

Elasticitatea muschiului joaca un rol de amortizor în vederea evitarii unor rupturi la contractiile bruste.

Contractilitatea

Având ca substrat morfologic aparatul contractil miofibrilar, contractilitatea se reflecta în capacitatea muschiului de a dezvolta o tensiune mecanica la extremitatile sale. Se poate însoti de scurtarea lungimii muschiului si de alte manifestari fizico-chimice (electrice, biochimice, acustice, termice) si histo-morfologice asociate procesului contractil.

Diversitatea opiniilor existente în prezent confirma complexitatea mecanismului contractiei musculare. Afirmatia facuta cu aproape 40 de ani în urma de Engelhardt, conform careia “au existat probabil tot atâtea teorii asupra contractiei musculare câti cercetatori s-au ocupat de acest subiect”, îsi pastreaza viabilitatea pâna în prezent.

Energia necesara contractiei musculare este furmizata de glicogenoliza.

Contractia musculara apare din punct de vedere energetic cu o succesiune de reactii producatoare de energie, de viteza variabila si reversibile în timp. Aceasta succesiune poate fi pusa în evidenta urmarind variatiile pH-ului local în timpul contractiei.

Din punct de vedere termodinamic, energia furnizata muschiului trebuie sa fie egala cu cea pe care el o elibereaza sub forma de lucru mecanic, legaturi fosfat macroergice si caldura.Randamentul mecanic al muschiului, exprimat prin procentajul energiei chimice a nutrimentelor, utilizat pentru activitatea musculara, ajunge pâna la 20-25% în conditii optime, 75-80% din energie fiind eliberata sub forma de caldura.

Implicatii functionale

Tonusul de fond , postura sau expresie joaca un rol primordial în activitatea musculara de efectuare a unor miscari complexe, asigurând fixitatea articulatiilor si amortizarea elastica a miscarilor.

Cresterea tonusului muscular si transformarea lui într-un fison generator de caldura sugereaza implicarea în termoreglare.

Stari emotionale stresante (anxietate, excitatie, frica) maresc tonusul musculare de fond prin cresterea descarcarilor nervoase tonice.

În timplu somnului , influxurile tonice devin foarte rare, sugerând implicarea acesuia în mentinerea „starii de veghe”, al carei mecanism tine de functile encefalului.

Permeabilitatea si polaritatea electrica

Proprietatea caracteristica a membranei celulare, permeabilitatea sarcolemei asigura o repartitie ionica particulara în compartimentele intra si extracelulare, conferind polaritatea electrica ce caracterizeaza majoritatea structurilor excitabile.

Consecinta directa a permeabilitatii membranei selective si întretinuta de pompele ionice biologice de Na si K, polaritatea electrica sta la baza genezei potentialului membranar de repaus de -70-90 mV, precum si la impunerea unui anumit grad de excitabilitate a fibrei musculare.

De potentialul de repaus sarcolemic va depinde atât nivelul pragului de transmitere neuro-usculara a mesajului contractil, cât si a potentialelor de placa sau de actiune (propagate), implicate în declansarea si întretinerea cuplului excitatie-contractie.

Excitabilitatea

Ca proprietate comuna a materiei vii, excitabilitatea fibrei musculare este definita prin capacitatea de a reactiona specific prin contractie alaturi de modificari de permeabilitate si polaritate electrica, acestea fiind fenomene inseparabile declansarii raspunsului de scurtare miofibrilara.

Manifestari termice

Caldura eliberata de muschi este reprezentata de mai multe componente asociate starii de repaus sau diferitelo faze ale ciclului contractie-relaxare:

– caldura de repaus reprezinta o manifestare exterioara a proceselor metabolice de repaus amintite mai sus;

– caldura initiala reprezinta energia calorica eliberata în timpul contactiei si divizata, la rândul ei, în doua componente: caldura de activare, corespunzatoare a muschiului în contactie, si caldura de scurtare, corespunzatoare unor modificari ale structurilor musculare:

• caldura de activare apare în 10-15 ms de la stimulare si este maxima la 20-30 ms. Ea reflecta:

a. eliberarea ionilor de Ca si interactiunea cu proteinele contractile;

b. scurtarea interna si efectele termoellastice la nivelul sistemului, care au loc în conditii „izometrice”.

c. caldura de scurtare: prima constatare de aparitie a caldurii de scurtare a fost sesizata de Fenn: aceasta etapa apare ca o faza secundara, proportopnala cu lucrul mecanic extern executat.

Se presupune ca este o forma de lucru vâscos intern, efectuat în momentul glisarii filamentelor pe o distanta considerabila;

– caldura de elongare: daca muschiul a efectat lucrul mecanic contra gravitatiei (de exemplu ridicarea unei greutati) va fi necesara o cantitate suplimentara de energie pentru a asigura coborârea precisa a greutatii. Cu alte cuvinte, muschiul va continua sa se contracte chir în momentul alungirii lui de catre încarcarea externa;

– caldura de recuperare: la sfârsitul contractiei exisa o faza de recuperare, care replecta ineficienta proceselor aerobe care utilizeaza glicogen si lipide pentru refacerea rezervelor initiale de fosfagen (ATP si fosfocreatina) în interiorul muschilor activi;

– caldura de refacere (revenire) corespunde proceselor metabolice care readuc muschiul în starea de repaus si se prelungeste înca aproximativ 30 de minute postcontactie, fiin egala în valoare cu caldura initiala.

Manifestari electrice musculare

Sunt rezulatul depolarizarii sarcolemei fibrelor musculare de la nivelul unitatilor motorii, fenomen declansat de mesajul colinergic codificat în frecventa.

Potentialele de actiune generate reprezinta conditia primara a desfasurarii activitatii contractile musculare în conditiile întregului organism, fie izometrica (de postura) fie izotonica (locomotorie).

Captate de la nivelul unitatii motorii prin electrozi coaxiali sau de la nivelul unor zone musculare mai întinse cu ajutorul electrozilor de suprafata, biopotentialele sunt înregistrate sub denumirea de electromiograma (EMG), respectiv elementara sau globara.

Capitolul 1

Reflectarea temei în literatura de specialitate

1.1 Prezentare generala

Cel care a pus bazele stretchingului a fost Kabat care printr-o tehnică ce a numit-o “P.N.F (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) a îngrijit situațiile de supraîncordare a mușchilor. În anul 1968, doi danezi pe nume Asmussen și Nielsen au analizat acest proces descoperind că prin întindere forțată se poate produce un reflex datorită caruia mușchiul se retractează și mobilitatea ajunge la un nivel scăzut.

Pe de altă parte, Knott si Voss au mărit metoda lui Kabat în fizioterapie. De asemenea în anul 1971, Hold a înalțat-o ca fiind o metodă de stretching în sport. Datorită lui Tanigawa, care a efectuat anumite remarci în urma cărora s-a constatat faptul că după efectuarea exercițiilor stretching, crește mobilitatea. În anul 1976 datorită lui Russel si Harley s-a descoperit că cea mai avantajoasă tehnică de stretching este cea pasivă.

Jan Ekstrand a scris studii despre diminuarea accidentelor muscular, această diminuare având loc în urma utilizării exercițiilor stretching.

În sfârșitul istoriei stretchingului îl putem adăuga pe Solverborn(1983) și pe Asshauer(1984), care au făcut o întregire și o remediere în domeniul stretchingului , stabilind precis avantajele practicării acestuia.

Stretching – ul a încetat deja să fie considerat "Cenușăreasa" activităților fizice, un apendice facultativ la programul de antrenament. Astăzi i se recunoaște calitatea de parte integrantă a antrenamentului, de o fundamentală importanță în tratarea unor problematici specifice. Acest procedeu nu este o inovație, el se trage din comportamentele umane instinctive, întinderea membrelor, căscatul, frecare sau holbarea ochilor dimineața la trezire. Toate aceste acțiuni sunt de fapt niște exerciții de încălzire a mușchilor și a întregului corp, efectuate în mod inconștient.

Stretchingul reprezintă o modalitate de prelucrare analitică a aparatului locomotor care implică întinderea riguros controlată, de natură pasivă sau activă, a unor lanțuri sau grupe musculare. Ea se exprimă în mișcare prin menținerea unor poziții, pe durate bine determinate, timp în care o parte a musculaturii este întinsă, alta lucrează în regim de contracție pentru a stabiliza și fixa plasamentul diferitelor segmente, iar alta este relaxată.

De fapt, ce înseamnă „stretching”? În limba romană, acest cuvânt englezesc se traduce prin „întindere”, însă a căpătat în sport o semnificație mai largă, aceea de „complex de exerciții de întindere, cu capacitatea de a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea organismului”.

Conform opiniei lui Bob Anderson, 2007, pag.9, „stretchingul menține mușchii supli, te pregătește pentru mișcare și te ajută să faci trecerea zilnică de la sedentarism la o activitate energică, fără un efort exagerat”. Stretchingul de dinainte și de după lucru ajută să rămâi flexibil și împiedică accidentele obișnuite.

Exercițiile de stretching sunt excelente și pentru cei care doresc să își mărească masa musculară. Chiar în lipsa antrenamentelor cu greutăți, stretchingul are capacitatea de a menține forța și masa musculară la un nivel acceptabil, iar pentru cei ce se antrenează, exercițiile de întindere sunt recomandate fiindcă ameliorează mobilitatea, previn accidentările, reduc intensitatea febrei musculare și grăbesc recuperarea, toate acestea însemnând până la urmă creșterea performanței generale și implicit a masei musculare.

Richard Jenkins a remarcat că„stretchingul nu este stresant, el este liniștitor, relaxant și necompetitiv. Subtil și revigorant, stretchingul permite să intri în contact cu proprii mușchi.”

Stretchingul se adresează tuturor, indiferent de vârsta sau sex, nivel de pregătire fizică sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricând și oriunde, nu necesită o dotare specială sau echipament, se învață extrem de ușor, iar rezultatele încep să fie vizibile după numai câteva ședințe de antrenament

1.Originile stretchingului

Stretchingul este o metodă științifică de întindere a mușchilor provenită din hatha yoga, dar în aceeași măsură din gimnastică și din baletul clasic.

Stretching este o disciplină apărută în occident având ca scop o mai bună mobilitate a sportivilor în general. Stretching înseamnă întindere, alungire și acționează asupra ligamentelor și tendoanelor aducându-le la funcționare optimă și chiar îmbunătățind funcționarea.

Simion G., Simion I., în 2006, pag.35, menționează că s-au făcut numeroase cercetări științifice uimitoare, privind influența pe care o exercită strechingul asupra organismului uman. Astfel, danezii Amussen E. Și Nielsen M., în 1967, arată că tensiunile repetate efectuate într-un ritm rapid produc o activitate a reflexului de întindere a mușchiului și așadar opunându-se antrenamentului de îmbunătățire a mobilității articulare. Americanii Knott M. și Voss D., în 1968, suedezii Yungwirth și Mzrenberg, în 1973, au descris și experimentat tehnica de contracție – relaxare – tensiune, care stă la baza tehnicii de tip stretching. Pedagogul american de gimnastică Anderson B. a îmbunătățit metoda exercițiilor de tip stretching adăugând și tensiunea dură, modificând astfel principiul contracției – relaxare – tensiune, în conformitate cu metoda opozabilității. Yan Ektrand descrie în 1977 o micșorare vizibilă a numărului de accidente musculare în fotbalul de performanță datorită practicării stretchingului. Cercetările efectuate au arătat că stretchingul permite o creștere a amplitudinii articulare cu 5-13%, care se menține cel puțin 90 de minute. Solveborn (1983) a precizat de asemenea că antrenamentul clasic de forță poate să micșoreze amplitudinea mobilității articulare de la 5 până la 13%, în timp ce o combinație a exercițiilor de tip stretching în antrenament, produce o creștere a mobilității articulare până la 2 zile .

În 1981, Lewit K., a înregistrat o îmbunătățire a frânării contracției musculare și o relaxare caracteristică rupturilor fibrelor musculare la nivelul legăturilor tendinoase ale articulațiilor, folosind metoda rezistenței izometrice 20s, urmată de relaxare -2s și de stretching -20s.

2.Noțiuni generale despre stretching

Stretchingul presupune mișcări de întindere a parților mobile ale articulațiilor și mușchilor. Articulațiile se întind până aproape de limita permisă. Poziția trebuie menținută pentru 10 -15 secunde pentru începători și 20-30 de secunde pentru avansați.

Stretchingul se realizează după o prealabilă încălzire a întregii musculaturi. Acesta creste treptat tonusul muscular, alungește și întărește fibrele musculare și țesuturile periarticulare (tendoanele).

Se disting 2 tipuri de bază a stretching-ului prin modul său de aplicare asupra sistemului muscular: static și dinamic.

Stretching-ul static reprezintă setul de exerciții aplicate în poziție nemișcată pe perioada de 20-30 secunde, în urma cărora senzația neplacută a întinderii musculare dispare treptat. Stretching-ul static poate fi aplicat în 2 metode. În prima metodă se fixează poziția favorabilă a exersării și se aplică intinderea musculară. Acest tip de stretching este numit stretching estompat. A 2-a metodă de strtching static se efectuează în 3 faze: încordarea musculară, relaxarea, după care se aplică intinderea mușchilor.

Stretching-ul dinamic este caracterizat de exerciții sofisticate, ce cuprind o amplitudine majoră a exersării și efort fizic major. Stretching-ul dinamic demonstrează rezultatele exersării cu un randament mult mai mare, astfel tipul static este potrivit pentru încalzirea musculaturii și articulațiilor, pentru profilaxia sistemului osos și în scopuri medicinale. Întinderea musculară este cel mai bine definită cu stretching-ul dinamic.

De asemenea distingem stretching-ul pasiv, fiind caracterizat prin aplicarea greutăților terțe și eventual a partenerilor de exersare. În principiu, stretching-ul este forma cea mai vastă de exercițiu fizic, care permite relaxarea fizică, morală, spirituală și nervoasă. Pentru femeie, stretching-ul este o activitate fizică ce o sa-i permită sesizarea elasticității corporale și îngrijirea liniilor corporale.

Fiecare sesiune de stretching trebuie sa înceapă cu efectuarea unor exerciții ușoare, care să solicite musculatura și ligamentele treptat și nu brusc. Stretchingul este mult mai eficient dacă se efectuează după o prealabilă încălzire generală, efectele fiind doar temporare dacă se realizează pe o musculatură rece si flască. Exercițiile de stretching trebuie efectuate cu răbdare, lent, până la obținerea unei tensiuni care să confere efectul scontat. Fibrele musculare antrenate în exercițiul de stretching trebuie să rămână întinse pentru aproximativ 20-30 de secunde, fiind urmate apoi de o relaxare totală a regiunii respective.

Exercițiile de tip stretching cresc forța și rezistența musculară, stimulează circulația sangvină și a substanțelor nutritive, ducând astfel la fortificarea sistemului osos.

Exercițiile de stretching sunt efectuate de obicei la începutul și la sfârșitul antrenamentelor pentru a întinde musculatura și a spori flexibilitatea, dar ele pot fi făcute și în timpul antrenamentului, ca parte tematică

Tudor Bompa ,în 2002, pag.306, recomandă ca în timpul intervalului de repaus de 3-5 minute, și la sfârșitul lecției de antrenament, sportivii trebuie să execute mișcări de întindere.

Tot Bompa explica, de asemenea că „din cauza numeroaselor repetări ale contracțiilor, mușchii se scurtează, ceea ce produce o inhibare prematură a contracției mușchilor antagoniști. Rezultă de aici o capacitate redusă a mușchiului de a acoperi intervalul de mișcare și o scădere a rapidității de contracție, care afectează capacitatea globală de performanță a mușchilor implicați. Pentru a depășii acest efect, sportivii trebuie să efectueze în mod constant exerciții de stretching, pentru a determina revenirea mușchilor la lungimea lor biologică. În plus, un mușchi scurtat are o rată de refacere mai lentă, dat fiind că numai lungimea biologic normală facilitează schimburile biochimice. Acestea asigură mușchilor elementele nutritive și ajută la îndepărtarea reziduurilor metabolice, facilitând revenirea între serii și refacerea după lecțiile de antrenament”

La finalul antrenamentului mișcările de întindere detensionează musculatura și accelerează circulația la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip de exerciții este foarte importat pentru ca elimină toxinele acumulate în țesuturi ca rezultat al arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela că, prin mărirea flexibilității, se reduce posibilitatea producerii de accidentări.

Este important să se rețină că în timpul exercițiilor de stretching nu trebuie efectuate alte mișcări, deoarece se activează astfel reflexul de întindere musculară (reflex automat prin care se încearcă protejarea musculaturii contractate). În acest caz exercițiile devin ineficiente și chiar dureroase, putând predispune la accidentări (întinderi musculare, ligamentare, tendinite) .

Exercițiile de stretching se pot executa cu partener sau individual, cu obiecte sau fără obiecte.

Bob Anderson, un guru al stretchingului, recomandă, „respirația trebuie să fie domoale,ritmică și controlată. Când te apleci în față, expiră și apoi, în timp ce te menții în aceeași poziție, inspiră ușor. Nu-ți ține respirația în timpul stretchingului”

Lydie Raisin, în 2001,pag.12, consideră că cea mai simplă tehnică a respirației este să se inspire controlat pe nas și să se expire de două ori mai lent pe gură.

Doutreloux J.P.și colab., în 1999, pag.93, consideră că trei sau patru ședințe de stretching (a 10-15’)pe săptămână sunt suficiente pentru un echilibru muscular ideal.

3.Beneficiile stretchingului

– reduce tensiunea musculară și relaxează corpul

– ajută coordonarea prin permiterea mișcărilor mai ușoare și mai libere

– contribuie la dezvoltarea fizică armonioasă a corpului

– crește viteza de mișcare

– stabilește echilibrul între activitatea neuropsihică și cea motorie

– împiedică accidentele neplăcute precum tensiunea mușchilor

– ajută la menținerea nivelului actual de flexibilitate

– ajută la eliminarea toxinelor și la buna funcționare a metabolismului muscular

– „arde” 75 kilocalorii/oră

4. Particularități de execuție a exercițiilor de tip stretching

Cea mai bună modalitate de a face cunoștință cu stretchingul este acela

de a lăsa corpul să acționeze simțindu-și singur efectul.

Principiul de realizare a exercițiilor de tip stretching este următorul :

1.să se contracteze musculatura (20-30s),

2.să se relaxeze apoi(2-3s),

3.să se producă elongația grupelor musculare activate(20-30s)

Elongația musculară este influențată de doi principali factori de execuție: intensitatea și volumul sau durata. Deformările plastice ale țesutului conjunctiv se obțin printr-o scăzuta intensitate a executării (sub pragul durerii) și o menținere destul de lunga a poziției. Viteza de execuție este de asemenea importantă; o mișcare bruscă provoacă activarea reflexului miotatic. Acesta determină ca reacție o contracție a mușchilului și deci o scurtare a acestuia.

Importantă este menținerea într-o poziție corectă a segmentelor musculare ce dorim să le prelucrăm, pentru ca efectul să fie maxim.

1.Contracția musculară a unui mușchi sau grup de mușchi cu forța cea mai mare, opunându-i-se o rezistență fără scurtarea mușchiului (contracții statice izometrice) în care poziția se păstrează 20-30 secunde.

2.Relaxarea musculară – după contractarea unui mușchi sau grup de mușchi se realizează o relaxare a acestora timp de 2-3 secunde.

3.Tensiunea sau întinderea musculară presupune elongația segmentului corporal atât cât îi permite limita razei sale de mișcare, unde se accentuează senzația de tensiune de alungire –aceasta totuși nu trebuie să fie niciodată dureroasă și menținerea în această poziție 20-30 secunde. Această tensiune de alungire mai este denumită și pasivă, întrucât poziția și tensiunea se ating grație forței gravitației sau ajutorului unui coleg sau pur și simplu cu ajutorul altor grupe musculare.

Îmbunătățirile cu această tehnică se obțin deoarece structurile musculare ale extremităților (conjunctive) sunt capabile, datorită plasticității lor să se adapteze la principalele solicitări ale tensiunii. Dacă această tensiune crește cu practicarea exercițiilor de stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta alungindu-se, dacă în schimb va scădea cu inactivitatea, structurile vor tinde să se scurteze.

Această metodă de tensiune musculară este cea mai eficace și duce la creșterea elasticității mobilității și supleței cel mai rapid. Metoda este utilizată de fizioterapeuți și kinetoterapeuți, iar în ultimii ani ea a fost preluată în procesul de antrenament sportiv, cu scopul prelucrării selective a aparatului locomotor, a anumitor grupe de mușchi și articulații.

5. Reguli de execuție a exercițiilor de tip stretching:

• înainte de efectuarea exercițiilor de întindere trebuie efectuată o încălzire de 10-15 minute.

• daca exercițiile de stretching sunt lucrate la finalul unui antrenament mai solicitant (fitness,aerobic,cardio,etc) trebuie așteptat ca ritmul cardiac să revină la normal; altfel, accelerarea circulației la nivelul mușchilor poate provoca crampe sau amețeli.

• să se acționeze asupra mușchiului și articulației, pe care dorim să le antrenăm, controlându-se poziția de menținere

• se menține poziția până când mușchiul vizat se relaxează ,apoi repetă.

• întinderea se face lent,gradat,fără bruscări. Se păstrează poziția statică.

• se respiră regulat, ritmat și în nici un caz nu se lucrează în apnee.

• daca se simte vreo durere, se oprește exercițiul; apariția dureri indica fie o executare greșită a exercițiilor,fie o problema medicală.

• susținerea corpului să se realizeze într-o poziție economică. Efectul stretchingului, va fi cu atât mai eficient, cu cât corpul va fi mai decontractat (deconectat).

6.În concluzie, putem eticheta stretchingul ca o metodă simplă de prelucrare musculară și articulară cu rezultate ridicate, în antrenamentul sportiv. El ameliorează starea mușchilor, articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, dar în același timp și a țesuturilor conjunctive. Prin îmbunătățirea evidentă a elasticității musculare, constituie un mijloc excelent de prevenire a luxațiilor și rupturilor musculare. Stretchingul este o metodă de prelucrare selectivă a musculaturii corpului, de încălzire a organismului în vederea realizării de eforturi intense în pregătirea musculară, indiferent de vârstă, sex și instrucție anterioară. Exercițiile de tip stretching contribuie la revenirea în limitele normale, a tonusului muscular după efort și la influențarea pozitivă a activității marilor funcțiuni ale organismului, în special a aparatului locomotor, respirator și circulator.

1.2. Metode de antrenament a mobilitații și elasticității.

Stretching-ul gambei. În cazul în care este necesară exesrasrea gambelor, este strict necesară găsirea unei poziții confortabile și comode pentru a exersa, în care persoana stă în poziție în picioare cu mâinele întinse în față sau ținându-le pe șolduri. Se îndoaie ușor picioarele în genunchi, menținând contactul absolut între talpă și podea. După aceea se trece ușor greutatea de pe un picior pe altul și se coboară apoi bazinul până în momentul simțirii tensiunii în gambe. Este strict necesar de a nu simti durere puternică în picioare. În această poziție este nevoie de a iși menține echilibrul corporal timp de 15-30 secunde.

Stretching-ul umerilor. Pentru a obține randamentul maxim în exersarea acestui set de exerciții, se împreunează mâinele la spate, persoana se apleacă ușor în față, menținându-și gâtul și spatele drepte, concomitent ridicându-și brațele până în momentul în care acestea formează un unghi de 90 de grade cu toracele. Tensiunea ușoară în musculatura pectorală este normal sesizabilă în acel moment. Poziția trebuie să fie menținută timp de 20-30 secunde, eventual combinată cu un alt exercițiu de stretching.

Stretching-ul coapsei. Piciorul stâng se așează în fața piciorului drept la o distanță de aproximativ 40-60 cm, indoind apoi genunchiul drept și se ingenunchiază, genunchiul drept și degetele de la piciorul drept mențin contactul absolut cu suprafața pe care se exersează. După aceste exerciții se coboară bazinul până se simte o încordare la nievelul coapsei drepte. În această poziție se mentine preț de 20-30 secunde, apoi același exercițiu se efectuează cu celalalt picior.

Stretching-ul mușchilor triceps. Se îndoaie brațul stâng la nivelul cefei, în felul în care cotul stâng să fie îndreptat către tavan. Cotul stâng se trage apoi cu mâna dreaptă până se sesizează o tensiune la nivelul muscular al mâinii stângi. Se menține această poziție până la sesizarea încordării după care se repetă același exercițiu cu cealaltă mână.

Stretching-ul genunchiului. Persoana care exersează trebuie să fie așezată pe podea, confortabil și comod, cu un picior întins în față și celălalt îndoit în lateral, regiunea posterioară a gambei si coapsei trebuie neapărat să formeze un unghi de 90 de grade. Aplecându-se înainte cu toracele spre piciorul întins până reușeste să-și atingă degetele de la picioare cu degetele de la mână fără sa-și îndoaie genunchiul. Se menține această poziție timp de 30-40 secunde, apoi se schimbă poziția și piciorul pe care se întinde pe celalalt. Acest exercițiu este foarte eficient atunci când se simte o tensiune a musculaturii periarticulare a genunchiului.

Stretchingul regiunii lombare-inferioare. Setul acesta de exerciții este extrem de eficient în special pentru persoanele ce suferă afecțiuni reumatismale degenerative a spatelui, ajutând mult în special în tandem cu medicamentele pentru diminuarea durerii și anchilozării locale. Se întinde pe spate pe o suprafață plată și tare, se îndoaie membrul inferior drept și se prinde genunchiul cu ambele brațe, în urma acestui procedeu, coapsa este adusă către regiunea pectorală până se simte o tensiune în spate și a fesei aceluiași picior.

Respirația corectă stă la baza acestui exercițiu, cu cât mai mult se apropie genunchiul de regiunea pectorala, cu atât mai mult se efectuează expirația. Timp de 30-40 secunde se efectuează în felul ăsta setul de exercițiu în corelație cu expirația și inspirația profundă a aerului. În cazul în care apar dureri locale, este necesară întreruperea executării în vederea evitării complicațiilor locale.

Stretching-ul spatelui. Acest set de exerciții este realizat cel mai bine în poziția culcat pe burtă pe o saltea specială pentru stretching. Se sprijină pe antebrațe, în felul în care să se gasească coatele exact sub umeri. Această poziție trebuie menținută cât mai mult timp posibil. Recomandat este ca pe momentul exersării să se aplice respirația adâncă continuă.

Stretching-ul musculaturii spatelui. Se aplică așezarea pe podea în genunchi și mâini, cu spatele drept și capul orientat înainte. Se expiră ușor și muschii abdomenului se contractă ușor, aplecând capul în jos se încovoaie tot corpul din spate păstrând poziția pentru câteva secunde, apoi se revine la poziția inițală cu respirație profundă. Pentru obținerea randamentului maxim, acest set de exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori cu pauze de 20-30 secunde între încercări.

Refacerea după accidente.

        Stretchingul joacă un rol însemnat în cadrul antrenamentului și în perioada după un accident sau  îmbolnavire. Insă, în primul rând trebuie înlaturată cauza, iar abia apoi se vor aplica exercițiile de întindere. În perioada refacerii, în timpul aplicării stretchingului nu au voie sa apară dureri. Gimnastica medicala dispune în acest sens de o experiență îndelungată în ceea ce priveste aplicarea exercițiilor de întindere în tratamentul inflamațiilor și contracțiilor musculare. Principiul de bază aplicat în acest casens, corespunde cu cel al antrenamentului de stretching unde după o contracție izometrică, fară scurtare față de rezistență, urmează relaxarea și apoi întinderea mușchiului.

        Dacă musculatura lucrează contra unei rezistențe, ea se încălzește; aceaste este propriu-zis, forma tipică de încălzire musculară. Cu cât contracția mușchiului este mai mare, cu atât temperatura crește; din această cauza în metoda noastră de stretching contracția musculară trebuie să fie completă. Încălzirea mușchilor este foarte importantă deoarece previne întinderile musculare. Este cunoscut și faptul că relaxarea musculară în faza următoare, va fi cu atat mai mare, cu cât contracția musculară a fost mai mare. Acest lucru este important și presupune ca mușchiul să fie cât mai relaxat în timpul întinderii (extensiei). În gimnastica medicală, s-a observat că prin aplicarea exercițiilor de întindere în cazul unei contractări musculare s-au obținut rezultate imediate. Unii specialiști sunt de părere că tehnica de relaxare să fie aplicată întâi la nivelul mușchilor antagoniști, iar abia apoi să se treacă la tratarea mușchiului bolnav, în vederea solicitării prea mari a mușchiului lezat.

Așadar am ales această temă mulțumită faptului că are o însemnatate primordial importanta în sănătatea umană, datând încă din secolul XVII.

Capitolul 2

2.1. Organizarea experiementului și conducerea lui

În acest capitol am prezentat procesul de organizare și desfasurare al experimentului în cauza. Pentru acest lucru am luat legatura cu conducerea școlii numarul 5 “Coresi” din Târgoviste, iar cu ajutorul doamnei profesor de educație fizică și sport Marinescu Suzana, am participat la orele de sport de la clasa a VII-a unde am încercat să implementez câteva tehnici de stretching în randul elevilor participanti, un număr total de 25 de persoane, dintre care 12 de sex masculin și 13 de sex feminin. Pentru a putea obține rezultate notabile și relevante pentru studiu, am ales ca acesta să se desfășoare pe o perioadă de 2 luni, ședintele de lucru fiind programate de 2 ori pe saptamană, însumand 19 ședinte de lucru a câte 40 de minute fiecare. În aceste 40 de minute sunt incluse și pregatirile pentru exerciții dar și prezentarea, explicarea și exemplificarea acestor. De asemenea, după fiecare tip de exercițiu, participanții au primit o perioadă de repaus, pentru a preveni suprasolicitarea sau accidentarea acestora.

Pentru a putea verifica rezultatele, am notat performanțele participanților înaintea exercițiilor, am verificat starea lor în timpul practicării, iar la final am facut încă o verificare a elevilor participanți penru a verifica rezultatele, încercând astfel să creez o analiză cat mai corectă și completă a studiului.

Este de reținut faptul că pe parcursul studiului nu s-au înregistrat evenimente neplăcute în rândul participanților, accidente de niciun fel, sau incidente care să provoace răni sau traume participanților.

2.1 Scop, ipoteze, sarcini

Scopul acestui experiment a fost verificarea efectelor pe care le are stretchingul în rândul elevilor din ciclul gimnazial care au reprezentat grupul de test. Printre efectele dorite se aflau reducerea tensiunii musculare și relaxarea corpului, dezvoltarea coordonării, creșterea mobilității și altele. S-a ales un grup de studiu format din elevi, persoane tinere, care înca nu au o condiție fizică bine definită deoarece se dorește ca experimentul să fie cât mai concludent, fară a exista alți factori care să modifice rezultatul, precum o condiție fizică sporită a participanților, sau chiar existența printre aceștia a persoanelor care practica sporturi de performanță.

S-a ales o astfel de metodă de cercetare deoarece am considerat că este cel mai bun mod în care se pot verifica beneficiile acestui tip de exerciții pentru organism și am considerat că dacă acestea vor da rezultat pentru un grup țintă compus numai din persoane tinere, înseamnă că aceleași rezultate le va avea și asupra altor grupuri de persoane, fie că este vorba de persoane active sau sedentare, tineri sau in vârstă.

Pentru ca experimentul să se poată desfașura corect, a fost nevoie și să se formuleze o serie de ipoteze legate de importanța și beneficiile stretchingului pentru organism. Fără o astfel de lista de ipoteze, rezultatele experimentului nu ar fi putut fi centralizate în mod corect și datele nu puteau fi interpretate. Astfel s-au ales urmatoarele ipoteze, considerate relevante pentru acest tip de exercițiu:

– reducerea tensiunii musculare și relaxarea corpului;

– ajuta coordonarea prin permiterea mișcărilor mai usoare și mai libere;

– crește viteza de mișcare;

– impiedică accidente neplăcute precum tensiunea mușchilor;

– ușurează activitățile extenuante precum alergatul, schiatul, tenisul, înotul și ciclismul deoarece pregătește organismul pentru aceste acitivități;

– ajută la menținerea nivelului actual de flexibilitate;

– dezvoltă cunoașterea propriului corp;

-slăbește controlul minții asupra trupului astfel încât acesta nu iși mai dorește competiția și începe să iși caute propriul său confort.

De ce am ales această metodă de analiză?

Pentru a putea verifica buna funcționare a experimentului este necesar un bun control asupra subiectelor și a modului de efectuare a programului de stretching, acesta fiind principalul motiv pentru care am ales un grup tânar pe care l-am putut instrui și supraveghea înainte, în timpul și după finalizarea programului de exerciții.

În urma stabilirii listei de ipoteze legate de importanța stretchingului, a fost nevoie de compunerea unei liste de obiective ce se doresc verificate pe parcursul experimentului. Ca orice cercetare, obiectivele trebuiesc alese cu atenție, astfel încât să se poată înscrie în lista de beneficii pe care le poate aduce programul de exercitiu. O alegere necalculată a acestor obiective poate atrage după sine o lipsă de relevanță a studiului efectuat, anulând astfel toate datele și rezultatele obținute.

Astfel, obiectivele studiului au fost:

-creșterea elasticității musculare;

-creșterea flexibilității;

-sporirea echilibrului;

-relaxarea și crearea unei stări de spirit pozivite.

2.2 Metode de cercetare folosite

Cea mai bună metodă pentru a verifica efectele stretchingului este realizarea unui program de exerciții și participarea activă la desfașurarea acestuia. De asemenea, este necesară o prezentare în prealabil a exercițiilor ce vor urma, către subiecți, dar și în timpul exercițiilor îndrumarea acestora și corectarea exercițiului în cazul efectuării incorecte.

Pentru a putea verifica buna desfașurare a programului și rezultatele acestuia asupra participanților s-a verificat performanța fiecărui participant înaintea și după efectuarea exercițiilor. De asemenea, aceștia au avut de răspuns la un număr de întrebări legate de nivelul de dificultate al exercițiilor, despre modul de desfașurare al programului și despre efectele resimțite. Toate aceste întrebări au fost centralizate sub forma unui chestionar, care este prezentat pe larg în ANEXA I.

În urma pretestării acestui chestionar s-a determinat faptul că încă nu acoperă toate condițiile necesare pentru o bună aplicare și pentru obținerea de rezultate coerente. Din acest motiv s-a revenit asupra compunerii acestuia, aducându-se anumite modificari. În urma acestui proces, s-a obținut varianta finală a chestionarului care a fost aplicat pentru determinarea rezultatelor experimentului. Această variantă finală este prezentata în ANEXA 2.

La finalul testului, toate datele obținute se vor centraliza și calcula, astfel obținându-se o serie de rezultate ale programului de exerciții. Aceste rezultate vor fi din nou centralizate și se vor extrage concluziile experimentului, dar și o serie de propuneri care pot ajuta buna desfășurare a unor exerciții de stretching în rândul elevilor din ciclul gimnazial pe viitor.

2.3. Aparate folosite

Datorită naturii exercițiilor alese pentru program, nu a fost nevoie de folosirea unor aparate speciale de exerciții. Singurele obiecte folosite în executarea acestor exerciții au fost saltele de exerciții, băncile din sala de sport în care s-au desfășurat exercițiile și spalierul prezent deja în sală. Înainte de începerea acestor exerciții este nevoie să se execute câteva exerciții de încălzire de 10-15 minute pentru pregatirea organismului și pentru a se evita posibile accidentări ale subiecților participanți.

2.4. Prezentarea subiecților

Pentru realizarea experimentului, s-a ales un eșantion reprezentativ de 25 de persoane, elevi în clasa a VII-a la Scoala numărul 5 din Târgoviste, din care un număr de 13 copii sunt de sex feminin și 12 de sex masculin. S-a ales o astfel de aranjare în funcție de sex tocmai pentru a se putea păstra un echilibru între cele doua părți, încercând astfel să se afle dacă exercițiile din programul ales au rezultate diferite în funcție de sexul subiecților. De asemenea, pentru a se putea păstra acest echilibru între participanți, au fost aleși elevi din aceeași clasă, cu vârste de 13 și 14 ani, încercând astfel să nu fie diferențe foarte mari de vârstă între subiecți, deoarece acest lucru ar fi dus la un rezultat nereprezentativ pentru categoria de vârstă vizată. Nu în ultimul rând, s-a ținut cont de pregătirea fizică a copiilor implicați în proiect. Toți participanții au fost copii fară o implicare importantă în activități sportive, copii cu un stil de viață relativ sedentar și fară un regim alimentar strict. Tocmai din dorința efectuării unui studiu cât mai reprezentativ, s-a încercat limitarea eșantionului la persoane care nu practică sporturi de performanță (fotbal, basket, tenis, înot etc), deoarece astfel de persoane ar fi modificat rezultatele experimentului, reducând exactitatea datelor colectate pe parcursul desfașurării studiului.

Repartiția în funcție de vârstă, sex, stil de viață relativ sedentar și regim alimentar au făcut din acest grup de elevi eșantionul perfect pentru verificarea efectelor stretchingului asupra mobilității și dezvoltării musculare a acestor copii.

Capitolul 3 Programe de mijloace – Tehnologia de acționare

În acest capitol am efectuat o prezentare a exercițiilor alese pentru experiment, clasificate în funcție de grupele de mușchi pe care le lucrează. Această prezentare cuprinde informații despre pregătirea preliminara a exercițiilor, poziția necesară pentru efectuarea corectă a acestora, indicații de executare, număr de repetări necesare pentru fiecare exercițiu și timpii alocați atât exercițiului cât și pauzelor dintre diferitele programe de lucru.

S-a ales un număr total de 19 tipuri de exerciții, care s-au desfășurat pe parcursul celor 19 ședințe de lucru din cadrul experimentului.

3.1 Exercițiile alese pentru program

Pentru derularea programului s-au ales mai multe tipuri de exerciții, specializate pe anumite grupe de muschi, împărțite astfel:

2 seturi de exerciții pentru gât;

1 set de exerciții pentru umeri;

2 seturi de exerciții pentru brațe;

2 seturi de exerciții pentru antebrațe;

2 seturi de exerciții pentru piept;

2 seturi de exerciții pentru abdomen;

2 seturi de exerciții pentru spate;

2 seturi de exerciții pentru fese;

2 seturi de exerciții pentru coapse;

2 seturi de exerciții pentru gambe.

Exerciții pentru gât

Set 1

Poziție de început: în picioare.

Pregătire, executare și finalizare: se întoarce capul în lateral, spre umăr, se menține poziția 10 secunde după care se întoarce capul spre partea opusă unde se menține din nou poziția timp de 10 secunde. Această mișcare se repetă de 5 ori, cu pauză între repetări.

Set 2

Poziție de început: în picioare.

Pregătire, executare și finalizare: se apleacă capul în față pană când bărbia atinge pieptul. Se ridică, printr-o mișcare lina și uniforma, capul până când privirea va ajunge la tavan și se menține această poziție timp de 10 secunde. Aceasta mișcare se repetă de 5 ori, cu pauza între repetări.

Exerciții pentru umeri

Poziție de început: în picioare.

Pregătire, executare și finalizare: unul dintre brațe se lipește de piept, paralel cu șoldul. Cu mâna ramasă liberă se prinde cotul brațului întins și se trage spre piept. Se menține această poziție timp de 10 secunde, dupa care se vor face 5 repetări pentru fiecare braț, cu pauze între repetări.

Exerciții pentru brațe

Set 1

Poziția de început: în picioare, tălpile paralele, desparțite până la nivelul umerilor.

Pregătire = se ridică un braț și se îndoaie în spatele capului (antebrațul apropiat de braț). Se prinde cotul cu mâna cealaltă.

Execuție și postura finală = se trage de cot în spate spre cap. Această poziție se menține timp de 10 secunde. Se va repeta mișcarea cu celălalt braț. Se efectuează 5 repetări cu odihna între repetări.

Set 2

Poziția de început: în picioare, tălpile paralele, despărțite până la nivelul umerilor.

Pregătire = în colțul unui perete sau tocul ușii, așezat paralel cu acesta. Se întinde brațul la nivelul umărului și se pune palma pe perete, cotul fiind în afara peretelui.

Execuție și postura finală: se rotește corpul în direcția opusă peretelui și a brațului întins. Se menține poziția timp de 10 secunde după care se repetă și cu brațul opus. Se repetă mișcarea de 5 ori cu fiecare braț, cu odihnă între repetări.

Exerciții pentru antebrațe

Set 1

Poziție de început: în picioare, tălpile paralele, desparțite la nivelul umerilor, genunchii puțin îndoiți.

Pregătire: se unesc mâinile la spate, cu degetele întrepatrunse, palmele orientate spre podea si brațele întinse.

Executie și postura finală: se ridică ușor brațele în poziția descrisă, se menține poziția timp de 10 secunde. Se repetă mișcarea de 5 ori cu odihna între repetări.

Set 2

Poziția de început: așezat pe podea, picioarele întinse, lipite între ele.

Pregătire: palmele așezate lateral, în dreptul șoldurilor, lipite de podea, cu degetele orientate spre spate.

Execuție și postura finală: ușor aplecat în spate, brațele întinse. Se menține această poziție 10 secunde.

Exerciții pentru piept

Set 1

Poziție de început: în picioare.

Pregătire: așezat în picioare în dreptul unui toc de usă, spalier sau perete, perpendicular pe acesta. Se ridică brațul la înalțimea umărului și se asează pe perete, la un unghi de 90 de grade.

Execuție și postura finală: se apleacă tot corpul în față, astfel încât umărul să fie împins în spate după care se execută o mișcare de rotație a trunchiului în direcția opusă brațului aflat pe perete. Se menține poziția timp de 10 minute dupa care se fac încă 5 repetări, cu pauza între acestea.

Set 2

Poziție de început: în picioare, tălpile paralele, depărtate la lațimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.

Pregătire: se prind mâinile în spatele corpului, palmele îndreptate spre corp și brațele cât mai drepte.

Execuție și postura finală: se ridică brațele întinse, fără a se apleca sau îndoi toracele. Se menține această poziție timp de 10 secunde, după care se repetă mișcarea de 5 ori, cu pauze între execuții.

Exerciții pentru abdomen

Set 1

Poziție de început: în picioare, tălpile depărtate la nivelul umerilor, genunchii întinși.

Pregătire: se ridică brațul drept deasupra capului, iar mâna stangă se așează în șold.

Execuție și postura finală: se apleacă tot corpul în partea stangă, îndoind ușor genunchiul drept și coborând mâna stangă de pe șold pâna la nivelul genunchiului. Se menține această poziție timp de 10 secunde și după care se repetă exercițiul de 5 ori, cu pauza între repetări.

Set 2

Poziție de început: în genunchi pe o saltea, cu mâinile în șolduri.

Pregătirea: în poziția de început, așezați coapsele și toracele în poziție perpendiculară pe sol.

Execuție și postura finală: aplecați ușor toracele spre posterior, prin arcuirea spatelui. Se menține această poziție timp de 10 secunde, după care se repetă mișcarea de 5 ori, cu pauze între repetări.

Exerciții pentru spate

Set 1

Poziție de început: în picioare, tălpile despărțite la o distanță mai mare decât lațimea umerilor, genunchii întinși.

Pregătirea: corpul se apleacă în fața, iar cu mâna dreaptă se prinde, prin exterior, glezna stanga.

Execuție și postura de final: se apropie cat mai mult umarul drept de glezna dreaptă, fără a se îndoi spatele sau genunchii. Se menține această poziție timp de 10 secunde, după care se fac cate 5 repetări pentru fiecare parte, cu pauza între repetări.

Set 2

Pozitie de inceput: asezat pe saltea, picioarele drepte si departate, spatele si capul drept.

Pregătire: se ridică brațele în față, într-o poziție paralelă cu podeaua.

Execuție și postura de final: se rotesc ambele brate, trunchiul și capul în aceeași direcție. Se menține această poziție timp de 10 secunde, după care mișcarea se repetă pentru direcția opusă. Se efectuează 5 repetări pentru fiecare parte, cu pauza între acestea.

Exerciții pentru fese

Set 1

Poziție de început: în picioare.

Pregătire: picioarele se încrucișează astfel încât exteriorul gleznelor să se atingă.

Execuție și postura de final: membrele inferioare se mențin în extensie completă, se excută cu ușoara mișcare de aplecare în lateral, proiectând greutatea corpului pe unul dintre solduri. Se menține această poziție timp de 10 secunde dupa care se execută cate 5 repetări pentru fiecare parte, cu pauze între acestea.

Set 2

Poziție de început: culcat pe spate pe o saltea.

Pregătire: așezat pe spate, picioarele intinse, ridicate și sprijinite pe un perete. Picioarele se vor încrucișa astfel încât glezna dreaptă sa fie asezată pe coapsa stangă, imediat deasupra genunchiului.

Execuție și postura de final: se indoaie genunchiul stang prin coborarea lentă a calcaiului stang pe perete. Se menține această poziție timp de 10 secunde, după care exercițiul se repetă de câte 5 ori pentru fiecare picior, cu pauza între repetări.

Exerciții pentru coapse

Set 1

Poziție de început: ghemuit.

Pregătire: stand în picioare cu varfurile îndreptate la 45 de grade spe exterior, se execută o genoflexiune completa ( genunchii se vor afla la un unghi de 45 de grade). Se aseaza palmele pe podea.

Execuție și postura de final: folosind brațele împingeți în coapse. Se menține această poziție timp de 10 secunde după care se va repeta exercițiul de 5 ori cu pauză între repetări.

Set 2

Poziție de început: asezat

Pregătire: asezat jos pe o saltea, genunchii îndoiti, picioarele apropiate de corp si tălpile lipite între ele. Se apucă picioarele cu ambele maini iar coatele sunt introduse sub partea posterioara a coapselor.

Execuție și postura de final: folosind antebrațele se apasă pe genunchi către podea. Se menține această poziție timp de 10 secunde după care se va repeta de 5 ori, cu pauză între repetări.

Exerciții pentru gambe

Set 1

Poziție de început: în picioare cu tălpile paralele și distantațe la nivelul umerilor.

Pregătirea: cu mâna dreaptă se sprijină de perete, o bară sau de spalier. Piciorul drept se ridică la o înălțime de 30 de cm de sol.

Execuție și postura de final: laba piciorului se rotește spre interior în ada fel încât talpa dreaptă să se orienteze către gamba stangă. Se întinde laba piciorului. Se menține această poziție timp de 10 secunde, după care se repetă și cu celălalt picior. Se va rescpeta de 5 ori exercițiul pentru fiecare picior cu pauza între repetări.

Set 2

Poziție de început: în picioare.

Pregătirea: fața la perete, ambii genunchi ușor îndoiti. Unul dintre picioare se va sprijini cu vârful pe perete și calcâiul în podea.

Execuție și postura de final: genunchiul piciorului aflat în spate se întinde iar corpul se va apleca spre perete. Această poziție se menține timp de 10 secunde după care se va repeta exercițiul de 5 ori pentru fiecare picior cu pauză între repetări.

Toate aceste exerciții au fost alese special pentru elevi, ele neavând un grad de dificultate foarte ridicat, astfel asigurandu-se o executare corectă și în siguranța a acestora, fără a exista riscul rănirii sau accidentării.

Creșterea mobilității articulare

Alături de obiectivul de creștere a forței musculare, creșterea sau menținerea amplitudinilor de mișcare normală a articulațiilor reprezintă o preocupare de bază a kinetoterapiei. In primul rând se urmărește obținerea unghiurilor funcționale de mobilitate (a sectoarelor utile) și abia în secundar redobândirea întregii amplitudini de mișcare articulară.

Mobilitatea poate fi privită sub trei aspecte:

– mobilitate activă prin acțiunea musculaturii agoniste, care destinde musculatura antagonistă;

– mobilitatea pasivă, datorită acțiunii unei forțe externe (inerție, gravitație, KT. aparat)

– mobilitatea mixtă, în care primele două forme intervin cu ponderi diferite

Trebuie deosebit termenul de flexibilitate (sau suplețe) de cel de mobilitate. Flexibilitatea poate fi privită ca mobilitatea maximă ce se poate realiza prin intrarea în acțiune a funcției de coordonare neuromusculară; deci ea poate fi întâlnită numai sub aspect activ sau activo-pasiv. Desigur că factorii morfofuncționali cei mai importanți pe care se bazează atât suplețea, cât și mobilitatea, sunt pe primul plan, elasticitatea musculo-ligamentară și integritatea articulară, dar suplețea include în mod obligatoriu și procesele de coordonare neuromusculară (de oprire voluntară a excursiei de mișcare la un anumit nivel, fie conștient, fie ca urmare a unui reflex protectiv).

Scala mobilității articulare cuprinde 3 nivele de hipomobilitate și 3 de hipermobilitate:

0 – anchiloză articulară;

l – limitare severă;

2 – limitare ușoară

3 – mobilitate normală

4 – ușoară creștere peste normal;

5 – creștere accentuată peste normal;

6 – instabilitate articulară

Peste o anumită limită, creșterea mobilității (după cum reiese din scala de mai sus), se poate dovedi negativă, deoarece tensiunea articulațiilor devine permanent activă. Prin compromiterea stabilității articulare pasive, respectiv a aparatului capsuloligamentar (alungirea, ruperea acestuia) rămâne doar componenta de stabilitate activă asigurată de contracția tonică a musculaturii periarticulare. In cazul oboselii sau a relaxării acestor mușchi crește riscul de luxații sau entorse. Hipermobilitatea, ce permite efectuarea unor mișcări în afara amplitudinilor fiziologice normale, în timp, va determina o uzură prematură a cartilajelor respectivelor articulații.

Mușchiul prezintă o amplitudine de mișcare (excursie) proprie, reprezentată de diferența dintre lungimea de întindere maximă (obținută printr-o poziționare adecvată) și lungimea la care se poate scurta activ. Această amplitudine este proporțională cu amplitudinea articulară, iar pentru mușchii multiarticulari ea este mai mare decât amplitudinea fiecărei mișcări în parte.

Deficitul de mobilitate se poate datora ori afectării țesuturilor moi (contractile și / sau necontractile) ce traversează o articulație, ori afectării propriu-zise a articulației prin mecanism lezional ori datorită ambelor cauze.

Pierderea amplitudinii normale de mișcare se întâlnește în :

– imobilizarea prelungită a segmentelor (aparat gipsat, posturi impuse de patologia subiectului).

– restricții de mobilizare pe tot arcul normal datorită durerii, posturilor vicioase sau deformațiilor osoase

– pierderea flexibilității ce determină neutilizarea unor zone de mobilitate articulară

– afecțiuni neurologice ce determină dezechilibre musculare (paralizii, spasticitate)

– afecțiuni ale țesutului conjunctiv (ca în bolile reumatismale) sau existența unor afecțiuni tegumentare supraiacente articulației (exemplu – celulită)

– traume tisulo-articulare (traumatisme directe asupra structurilor articulare – ca de exemplu în ruptura de menisc, inflamație locală, plăci, arsuri)

In aprecierea deficitului de mobilitate articulară trebuie să se diferenție “adevăratul” deficit de limitare a mobilității active determinate de o insuficientă forță musculară, de o limitare a mobilității cauzată de durere (ce nu are corespondență în loc sau intensitate, cu leziunea articulară) ori de o redoare articulară (fără existența unui substrat patologic – spasticitate, redoare reumatismală) deoarece redoarea, definită ca o greutate(jenă) de mobilizare a articulației poate să apară datorită fenomenului de tixotropie. Aceasta este o proprietate a substanțelor aflate în stare de gel de a curge doar dacă sunt mișcate în prealabil. La om, cauza apariției tixotropiei o reprezintă repausul prelungit, ce determină o aranjare macromoleculară de o asemenea manieră încât ea împiedică mișcarea.

Limitarea de mobilitate ce are la bază afectarea țesuturilor moi se numește contractură. Țesutul moale este reprezentat pe de o parte de mușchi alcătuiți după cum știm din țesut muscular (ca țesut contractil prin excelență) și din schelet fibros, necontractil (epimissium, perimissium, endomissium),și pe de altă parte de structuri necontractile (piele, capsulă, ligament, tendon). Contractura de natură musculară se numește contractură miostatică și în mod logic limitarea amplitudinii de mișcare articulară din cauză musculară, poate avea ca substrat interesarea numai a țesutului contractil muscular sau interesarea concomitentă a țesutului contractil și a celui necontractil muscular.

Structurile conjunctive necontractile pot fi cauză a limitării de mobilitate prin scurtări adaptative a fibrelor colagenice, prin procese cicatriciale, prin aderențe între planurile de alunecare, etc. Contribuția aparatului capsulo-ligamentar la o limitare este de aproximativ 47 %, a fasciei musculare de 4l %, a tendonului de l0% și a pielii de 2 %.

Tesutul contractil are capacitate adaptativă, atât la alungirea cât și la scurtarea fibrelor musculare, dar numai în această ultimă situație este interesat scheletul fibros conjunctiv.

Astfel, imobilizarea în poziție scurtată a mușchiului determină atât reducerea numărului de sarcomeri (fenomen cunoscut sub denumirea de “absorbția sarcomerilor”), cât și în paralel creșterea cantitativă a țesutului colagenic muscular. Ca urmarea acestui fapt, se modifică raportul cantitativ dintre structura elastică și cea neelastică a mușchiului (aceasta din urmă reprezintă în mod normal l5% din totalul mușchiului), ceea ce face să scadă complianța (ușurința cu care mușchiul se lasă destins sub tracțiune).

Scurtarea musculară patologică poate ajunge până la 45-55 % din lungimea de repaus, scurtare care nu se atinge niciodată prin contracție (din poziția alungită contracția scurtează fibra musculară doar cu 30-40 %). Această diferență ne indică cel mai bine rolul scheletului fibros al mușchiului în determinismul scurtării adaptative a acestuia.

In cazul unei limitări de mobilitate, încercarea Kt-lui de a continua pasiv mișcarea (în sensul limitării), printr-o ușoară presiune, ne va conduce la așa numita “senzație de final de mișcare” (end feel- engl.). Atunci când durerea nu interferează cu testarea manuală a end-feel-ului se disting 3 tipuri de senzație a finalului de mișcare:

– moale, atunci când în urma presiunii exercitate de Kt. se simte că țesuturile “ar mai ceda” și dacă forța presiunii ar crește ele “s-ar mai întinde”;

– mediu (semidur) , atunci când se simte o oarecare duritate și blocare a mișcării;

– dur, atunci când se simte o blocare clară a mișcării, ca și cea dată de două corpuri dure în contact (contactul osos).

Interpretarea corectă a acestei senzații va conduce la metodologii diferite de abordare terapeutică a limitării de mobilitate. Astfel, dacă senzația de final de mișcare este de tip moale, limitarea este dată de o afectare a țesutului moale iar tratamentul kinetic se va axa pe tehnici de întindere (stretching) și pe tehnici de inhibiție activă.

În senzația de tip mediu limitarea mobilității articulare este dată de limitarea mișcărilor artrokinematice (intraarticulare) consecutiv afectărilor capsulare, iar tratamentul kinetic se va baza pe tehnici de mobilizare articulară (tehnici pentru refacerea “jocului articular”) și tehnici de manipulare articulară.

Senzația de tip dur se datorează unor afecțiuni intraarticulare (corp intraarticular, blocaj osos, spațiu articular îngustat) iar tratamentul endfeel-ului dur necesită în primul rând o rezolvare ortopedică. Desigur că un endfeel moale poate “ascunde” un endfeel semidur, cum de altfel și un endfeel semidur antrenează o patologie a țesutului moale. Cu toate acestea tratamentul kinetic va fi instituit cu precădere pentru endfeel-ul primar (cel care dă limitarea în primul rând).

Durerea este un alt factor important de care trebuie să ținem cont în abordarea unei articulații cu deficit de mobilitate. Durerea ce apare, în timpul mișcărilor active sau pasive, într-o porțiune a sectorului de mișcare articulară normală (ROM-range of motion – engl.) sau pe primele grade, sau pe ultimele grade, sau în interiorul ROM-ului, se numește arc dureros. Acesta traduce uneori o patologie specifică (ex.-la abducția umărului, durerea de trecere, ce apare la aproximativ 70, denotă o tendinită a mușchiului supraspinos). Astfel, durerea ce apare la începutul arcului de mișcare articulară traduce un fenomen de inflamație acută, caz în care se contraindică stretchingul, ca de altfel orice tehnică kinetică ce produce mișcare articulară, cu excepția tehnicilor oscilatorii de refacere a jocului articular (din cadrul tehnicilor de mobilizare articulară). Durerea ce apare imediat înainte de (sau la) zona de endfeel, traduce o afecțiune subacută, caz în care, încă se contraindică stretchingul și tehnicile ce provoacă mișcarea articulară pe zonele dureroase. Dacă durerea apare la forțarea endfeel-ului (printr-o hiperpresiune), avem de-a face cu o afecțiune cronică, unde se permit toate tipurile de mișcări și stretching. Creșterea durerii la o manevră de compresiune articulară sugerează existența unor fenomene intraarticulare, în timp ce tracțiunea articulară poate determina atât creșterea durerilor (ce traduce o afectare a capsulei sau ligamentelor ce se întind, deoarece aceste structuri au o bogată inervație senzitivă), cât și scăderea durerilor (atunci când cauza durerilor este contractura miostatică ce poate diminua printr-o susținută tracțiune în ax).

Pentru recuperarea lungimii normale a mușchiului, înainte de a se proceda la întindere (stretching) se execută manevre care cresc această capacitate de întindere, respectiv se execută tehnici de inhibiție activă. Acestea se adresează doar structurii contractile a mușchiului, bazându-se în principal pe două explicații:

– contracția maximă a unui mușchi, mărește tensiunea exercitată asupra joncțiunii tendo-musculare, stimulând eficient organele Golgi (fenomenul de inhibiție autogenă)

– contracția mușchiului agonist facilitează negativ (inhibă) antagonistul (fenomenul de inhibiție reciprocă).

Unele tehnici FNP, cum sunt RO, RC, ILO, IR, RR, SR au prin ele însele valoare de tehnici de inhibiție activă. Combinarea acestor tehnici, modul concret de aplicare, precum și adăugarea unor elemente FNP (rotația articulației, atingeri ușoare, vibrații) rămâne deschisă practicii kinetoterapeutice, deoarece rezultatele pot diferi în funcție de tipul articulației lezate, de patologie și /sau de tipul de pacient. Orientativ descriem câteva variante de aplicare a tehnicilor de inhibiție activă:

a. RO agonist și -/ antagonist, executată cu o intensitate submaximală a contracției izometrice menținere l0-l4 sec. Urmează stretching 20 sec; pauză 30 sec ; 4-5 repetări

b. IL agonist – RO antagonist, începându-se din zona de alungire a mușchiului agonist se face o contracție concentrică a agonistului, sub rezistență maximală, până la punctul de limitare (se facilitează antagonistul), urmată imediat de contracția izometrică maximă a antagonistului; urmează stretching 20 sec, pauză 30 sec, 4-5 repetări.

c. O tehnică ce se aplică mușchilor regiunii posterioare a coapsei este –

P-ul, în DD, genunchiul în flexie la 90 , Kt-ul execută pasiv flexia coapsei pe șold până la o poziție de disconfort, în acest moment, P-ul se opune continuării flexiei șoldului printr-o contracție izometrică a mușchilor posteriori ai coapsei timp de aproximativ l0 sec (fază de împingere); urmează relaxarea musculaturii posterioare și apoi contracția cvadricepsului, în timp ce Kt-ul exercită o împingere a coapsei pe șold tot timp de l0 sec (fază de relaxare); ciclul complet împingere-relaxare este repetat de cel puțin trei ori. Dezavantajul ar fi că este o tehnică dificil de executat, cere un control muscular din partea P-ului și prezintă unele pericole pentru aparatul musculo tendinos).

Stretchingul reprezintă tehnica (ridicată ca rangul de metodă) de bază în kinetoterapia de recuperare a deficitului de mobilitate articulară determinată de scurtările adaptative ale țesutului moale și constă în întinderea (elongarea) acestuia și menținerea acestei întinderi o perioadă de timp. Stretchingul propriu-zis începe doar după ce s-a ajuns la punctul de limitare a amplitudinii de mișcare. Diferite modalități de aplicare a stretchingului se întâlnesc în cadrul antrenamentului sportiv, unde s-a constatat că folosirea stretchingului în partea de pregătire a organismului pentru efort (așa numita “încălzire”) a redus cu peste 35 % accidentele sportive.

Stretchingul țesutului moale necontractil este pasiv, mecanic, de lungă durată (20-30 min) și se bazează pe întinderea onduleurilor fibrelor de colagen (în repaus acestea sunt “crețe”). Această întindere a țesutului conjunctiv trece progresiv printr-o etapă elastică, apoi una plastică, urmată de un punct de "gâtuire" după care orice tensiune ce tinde să mai alungească țesutul, determină falimentul (ruperea) lui. Dacă elasticitatea este proprietatea țesutului de a reveni la lungimea inițială după ce o forță l-a scos din starea de repaus, plasticitatea este tendința unui țesut ce a fost deformat de a nu se mai întoarce la poziția de la care s-a început deformarea. Punctul de gâtuire poate fi îndepărtat, respectiv zona plastică poate fi mărită dacă se aplică căldură pe țesutul respectiv. Această aplicare se face în timpul, sau cu l0 min înainte de începerea stretchingului, după care sursa de căldură se va îndepărta la finalul stretchingului iar țesutul este lăsat “să se răcească” în poziția alungită câștigată.

Intensitatea forței de întindere trebuie să fie crescută foarte lent, deoarece atunci când forța de întindere este mare și /sau aplicată rapid există pericolul ruperii structurii supusă întinderii.

Pentru a obține o alungire optimă a țesutului moale se va ține seama de curba tensiune/deformare (stress/strain) a fibrelor de colagen astfel încât stretchingul să se situeze în zona de plasticitate (dar sub punctul forței ce determină ruperea fibrelor).

Stress-ul definește raportul dintre forța de tracțiune și mărirea suprafeței de secțiune a țesutului respectiv.

Strain-ul este dat de raportul dintre gradul de alungire (deformare) a țesutului față de lungimea lui inițială. Imobilizarea sau repausul prelungit la pat (chiar dacă încă nu s-au produs fenomene de scurtare adaptativă), corticoterapia cât și înaintarea în vârstă determină o slăbire a rezistenței țesutului conjunctiv, ceea ce obligă Kt-ul la precauție în aplicarea stretchingului. Mușchiul, ca și cele mai multe țesuturi biologice, are proprietăți vâscoelastice. De aceea trebuie ținut seama de faptul că dacă mușchiul este alungit până în zona plastică, iar această alungire este menținută un timp prea îndelungat, mușchiul va rămâne cu un caracter elastic de un grad inferior. Pe de altă parte însă creșterea rezistenței mușchiului la întindere este direct proporțională cu mărirea frecvenței întinderilor (dar întinderi ce sunt menținute în zona de limită elastico-plastică a curbei stress-strein. În reducerea consecințelor neplăcute ale imobilizărilor (atunci când nu există contraindicații – fractură neconsolidată, leziuni acute, etc) se utilizează metoda Judet. Aceasta se realizează având la dispoziție două aparate gipsate bivalve, cu ajutorul cărora segmentul afectat al P-lui este poziționat alternativ în maximă flexie și apoi în maximă extensie; aparatele (pozițiile) se modifică la interval de 6 ore. Pe măsură ce țesutul conjunctiv câștigă în lungime trebuie să se acorde un timp suficient de lung pentru a se produce fenomene de reparație biologică, ce remodelează și readaptează noua lungime a țesutului conjunctiv, la funcția sa de țesut de rezistență.

Întinderea țesutului contractil al mușchiului se realizează prin mai multe modalități de stretching. Cel mai folosit în kinetoterapia este stretchingul manual, pasiv, executat lent (pentru evitarea stretch-reflexului) cu o menținere a întinderii într-o întindere de ușor disconfort timp de l5-60 sec. (durata optimă pare să fie de 30 sec). Studii recente au arătat că după primele patru repetări a stretchingului (dintr-un total de l0) s-au înregistrat modificările cele mai avantajoase, respectiv o creștere de l0% din lungimea inițială de repaus.

În cazul mușchilor multiarticulari stretchingul se aplică mai întăi analitic, începându-se cu articulația distală, încheindu-se cu un stretching global pentru toate articulațiile. Din considerente de gradare a forței de întindere (mai ales la pacienții ce prezintă o teamă crescută față de durere), dar și din motive de economie de timp (și personal) se aplică auto (selv) stretchingul. Stretchingul ciclic, mecanic a fost aplicat pacienților cu limitare de mobilitate dând rezultate bune, dar inconvenientul îl constituie faptul că necesită o aparatură complicată.

Atunci când P.-ul participă activ, prin contracția agoniștilor la stretchingul musculaturii antagoniste avem de-a face cu stretchingul activ. În kinetoterapie rareori se folosește stretchingul activ pur, deoarece este dificil (și chiar contraindicat) să se mențină o contracție izometrică a agonistului la o intensitate eficientă, astfel încât mușchiul antagonist să poată fi menținut în zona plastică. Pentru a beneficia însă de avantajele unui stretching activ, se combină menținerea timp de l0 –20 (la antrenați 30) sec a contracției izometrice (dar nu de intensitate maximă, pe grupe musculare relativ bine localizate și cu atenție la blocarea respirației) a agonistului, cu un stretching pasiv indus de Kt. sau cu un autostretching pasiv (de preferință din poziții în care se folosește greutatea segmentului sau a subiectului.) Bob Anderson, părintele stretchingului din antrenamentul sportiv, recomandă următoarea formulă de stretching (valabilă pentru oricare mușchi): contracție izometrică maximă (6 sec), relaxare (3-4 sec), autostretching pasiv (20-30 sec), executat la limita de durere (acea durere “plăcută”, suportabilă).

O altă modalitate de stretching activ, ce se aplică cu precădere la persoanele sănătoase, cu o musculatură antrenată, este stretchingul balistic. Tehnicile balistice constau în contracții dinamice, repetate ale unor mușchi motori (agoniști), concepute pentru obținerea unei întinderi de scurtă durată (rapide) a antagoniștilor. Din această categorie fac parte : mișcări simple de impulsie, mișcări cu timpi de resort (arcuiri), mișcări lansate. Practicarea acestor tehnici s-a redus însă, deoarece întinderea repetată și bruscă a mușchilor, prezintă un potențial pericol în producerea de leziuni.

In antrenamentul sportiv (dar și în ședințele de kinetoterapie) la început (pentru încălzire), se recomandă efectuarea stretchingului pe grupele musculare ce vor fi solicitate (cu precădere formele activo-pasive și doar apoi balistice). La sfârșitul antrenamentului (ședinței), pentru o refacere mai rapidă, pe aceleași grupe musculare (solicitate), se recomandă efectuarea formelor pasive de stretching.

Factorul de risc major la exercițiile de stretching îl constituie viteza de execuție a întinderii. Trebuie să se acorde o atenție deosebită articulațiilor imobilizate timp îndelungat (pe de o parte trebuie avută în vedere posibilitatea unei refaceri structurale incomplete, pe de altă parte poate să apară osteoporoza de imobilizare), articulațiilor edemațiate, inflamate și /sau infectate, mușchilor contractați pe cale reflexă (a căror întindere susținută cu timpul pot să genereze leziuni).

Indicațiile generale în ceea ce privește execuția corectă a stretchingului ar fi următoarele:

– tehnici de relaxare generală, efectuate înaintea stretchingului

– masaj (de tip profund) executată după aplicarea de căldură, dar înainte de stretching

– poziția inițială și cea în care se va executa stretchingul propriu zis să fie stabilă, relaxată și comodă,

– să fie executate exercițiile între orele l4.30 și l6.30, deoarece atunci se înregistrează maximul capacității de mobilitate articulară

– încălzirea generală a organismului, printr-un efort aerob de minim 5 min.

– stretchingul să fie precedat de mișcări active pe întregul ROM (combaterea tixotropiei)

– i se cere P-lui să se gândească la mușchiul întins și să “trăiască” întinderea

– respirația să fie uniformă și liniștită

– nu se fac aprecieri asupra gradului și duratei întinderii (nu este concurs)

– în cazul ambelor direcții de mișcare limitată, după stretchingul unei grupe musculare se aplică stretchingul și pe mușchii antagoniști (se începe cu musculatura cea mai contractată)

– nu se face stretching pe două grupe musculare simultan

– stretchingul se poate combina cu tracțiunea în ax a articulației respective

– durerea ce apare după 2 ore de repaus (de la terminarea stretchingului) denotă că intensitatea acestuia a fost prea mare, iar durerea care persistă peste 24 de ore arată că au avut loc leziuni fibrilare

– după ședința (ședințele) de tratament ce au avut în program stretchingul, nu trebuie să apară spasm muscular, să scadă forța musculară sau să apară oboseala musculară.

Capitolul 4 Rezultatele studiului și interpretarea datelor

Pe parcursul acestui capitol s-a efectuat centralizarea datelor obținute pe parcursul efectuării experimentului, calcularea rezultatelor și interpretarea datelor, iar pentru o mai bună prezentare a rezultatelor s-au întocmit grafice detaliate.

4.1 Rezultatele studiului și interpretarea datelor

Ținând cont că principalul obiectiv al acestui experiment a fost verificarea rezultatelor pe care le are stretchingul asupra dezvoltării mobilității articulare și a elasticitătii musculare a elevilor din ciclul gimnazial, la finalul acestui experiment s-au verificat rezultatele, pentru a putea observa daca într-adevăr aceste exerciții au obținut rezultatul dorit. S-a notat evoluția fiecărui subiect pe parcursul executării programului, verificând evoluția acestuia pe parcursul celor 19 ședinte organizate. Pentru o mai ușoară prezentare a rezultatelor, s-a ales centralizarea acestora pe două criterii: sexul subiectului și grupa musculară lucrată.

4.2. COMBINAREA REGIMURILOR DE CONTRACȚIE ȘI ROLUL LOR ÎN PREGĂTIREA MUSCULARĂ

În literatura de specialitate există 4 regimuri de contracție:

– Regimul excentric

– Regimul concentric

– Regimul izometric

– Regimul pliometric

I. REGIMUL EXCENTRIC

Este regimul de contracție care se caracterizează prin alungirea mușchilor, astfel capetele articulare se îndepărtează în timpul contracției dezvoltând tensiune. Caracteristici ale regimului excentric

Tensiunea dezvoltată în această contracție poate fi cu 50 procente mai puternică decât cea concentrică, ceea ce înseamnă că un practicant poate manifesta o rezistență mult mai mare decât în regimul concentric.

Practica a demonstrat că faza excentrică pare întotdeauna mai ușoară decât cea concentrică. Când se execută împingeri de la piept din culcat pe bancă, revenirea barei la punctul de plecare (partea excentrică a ridicării) pare întotdeauna mai ușoară decât ridicarea propriu-zisă. Concluzia pare a fi că forța se ameliorează în mod cert doar prin folosirea metodei excentrice (încărcături peste 100% din 1 RM), din moment ce sportivul poate lucra cu greutăți mai mari în faza de contracție excentrică.

Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai mari în mușchi decât contracțiile izometrice sau izotonice. Ba mai mult, cum tensiunea musculară mai mare indică în mod normal o dezvoltare mai mare a forței logic ar fi ca antrenamentul excentric să fie considerat ca fiind o metodă superioară de pregătire.

Cum încărcătura în antrenamentul excentric este mai mare decât la o contracție concentrică maximă, viteza de execuție este destul de lentă. Întrucât o frecvență atât de lentă de contracție nu duce la o activitate nervoasă superioară, ea stimulează sinteza proteică într-o mai mare măsură, rezultând hipertrofia musculară.

Dacă o contracție excentrică este executată mai repede, forța musculară este mai mare decât prin metoda concentrica (Astrand și Rodahl 1985). De aici rezultă o mare dificultate în pregătire, mai ales dacă sunt folosite haltere. Sportivul trebuie ajutat de doi asistenți ca să ridice bara de fortă pentru faza concentrică, deoarece încărcătura pentru faza excentrică depășește 1 RM. Cei doi asistenți trebuie să fie atenți și la coborârea barei, pentru ca sportivul să nu o scape sau să-i cadă pe piept și să se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu atenție la coborârea lentă a barei face imposibilă execuția rapidă a exercițiului.(Bompa 1999).

Întrucât la contracțiile excentrice se folosesc încărcături supra-maximale, sportivii trebuie să fie puternic motivați pentru a fi capabili să se concentreze.

Lucrul excentric este atât de natural încât numeroase situații sunt cu dominare excentrică. Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt în mod esențial la baza acestui regim.

Exerciții de antrenament naturale în care faza excentrică este dominantă sunt: coborârea pantei în alergare , coborârea treptelor, aterizarea dintr-o săritura.

Diferitele forme de lucru excentric simple sunt:

– extensia genunchiului

– extensia gleznei

– flotări

– tracțiuni.

Avantajele regimului excentric:

– Tensiune superioară cu 30% izometriei

– Solicitare diferită a fibrelor musculare

– Foarte eficient dacă este cuplat cu concentricul

– Dezadaptare foarte importantă

Dezavantaje

– Recuperare foarte lunga între 2 antrenamente

– Încărcături foarte grele

Exerciții excentrice fără încărcătură pentru membrele inferioare:

– Coborâre în flexie pe un picior,extensie pe ambele

– Saltul de sus în jos cu amortizare

– Ridicări pe vârfuri

Exerciții excentrice fără încărcătură pentru membrele superioare

– Flotări excentrice

– Flotări excentrice cu ajutor

– Tracțiuni la spalier

COMBINĂRI DE EXCENTRIC – CONCENTRIC

Lucrul excentric nu se poate realiza fără alternanță cu lucrul concentric.

Exerciții excentrice fără încărcătură combinate cu cele concentrice

– Flotări excentrice – concentrice

– Sărituri amortizate – sărituri peste bancă

Alternare excentric greu – concentric lejer

Metoda presupune lucrul excentric cu 100% și 50% în concentric.

Se lucrează în serie și se efectuează 4-8 serii cu timp de repaus de 3 minute. METODA IZOMETRICO-EXCENTRICA

Constă în introducerea de faze statice în antrenamentului excentric. Aceste metode pot în mod egal să fie executate static – dinamic ( chiar dacă în general sunt destinate metodelor de dezvoltare).

Metoda „izometriei total – excentrice"

Este cea mai răspândită metodă: este vorba de a ține greutatea într-o poziție apropiată de poziția inițială, până când se obosește, apoi se frânează coborârea. Greutatea folosită corespunde cu 80% dini RM. Se vor efectua 4-8 serii. Pauza este de 3 minute.

Metoda stato-dinamică excentrică

Timpul de oprire va fi de 3-6 secunde . Pot fi unul sau mai mulți timpi de oprire – maxim 3. Încărcătura este de 50-70% din 1 rm și se vor efectua 6 repetări a 6 serii alternante cu 6 serii concentrice la 40% – exploziei

II REGIMUL CONCENTRIC

Regimul concentric este regimul de contracție care se caracterizează prin scurtarea mușchiului, astfel încât capetele musculare se apropie în timpul contracției dezvoltând tensiune. Faza concentrică: faza de ridicare dintr-un exercițiu.

Avantajele regimului concentric sunt:

– Ușor de pus în aplicare

– Varietate mare de metode

– Acțiune asupra masei musculare

– Acțiune asupra vascularizării

– Permite dezvoltarea unor tensiuni importante

– Permite activarea la maxim a mușchilor datorită oboselii

– Câștig de forță în toată amplitudinea gestului

– Permite creșterea vitezei de contracție

– Permite creșterea coordonări

Dezavantaje:

– Se schimbă adesea metodele pentru a evita stagnarea.

Caracteristici ale regimului concentric

Forța concentrică este dezvoltată în timpul celor mai comune exerciții (mișcării). Indivizii care folosesc această contracție predominant, încearcă să dezvolte forța absolută.

Exerciții concentrice „naturale":Exerciții de antrenament „naturale în care faza concentrică este dominantă: alergare în pantă, alergare pe trepte, lucru la un picior. Lucrul la un picior permite producerea contracției maximale, în mod contrar la coborâre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza excentrică (fîg.3.1). Pedalarea la bicicleta statică este, în esență, concentrică (fig.3.2). De asemenea, pentru partea superioară a coipului putem ilustra lucrul concentric la exerciții cu mingea medicinală (fîg.3.3), în lansarea mingii medicinale cu ambele mâini (executarea loviturii de la margine, la fotbal) mișcarea este spontan pliometrică (faza excentrică de întindere urmată de o fază concentrică).

Principiile și metodele de antrenament sunt modalități de abordare a antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numărul de exerciții, numărul de seturi și repetări, pauzele între serii, durata, viteza de execuție etc.

Metodele reprezintă aplicarea practica a principiilor de antrenament. Primul și cel mai important principiu este că orice antrenament este mai bun decât nici un antrenament.

LOGICA LUI ZATSIORSKI:

Pentru a dezvolta forța trebuie create în mușchi tensiuni maxime. Aceasta se poate obține prin următoarele metode:

Metoda efortului maximal: 1-3 repetări – 4-7 serii – 7minute pauză

Metoda efortului repetat: 5-7 repetări – 6-15 serii – 5minute pauză

Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări – 10-30 serii – 3minute pauză

PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE SAU METODA BULGARĂ:

Metoda constă în alternarea de serii cu încărcături grele și serii cu încărcături ușoare. Ambele serii se vor executa la viteză maximă. Contrastul este între

încărcături și viteza execuției.

Aceasta metoda dezvoltă forța si explozivitatea.

Metoda bulgară Numărul de serii Numărul de repetări încărcătura în % din maxim

Exemplul nr. 1 5 6 60%

3 6 30%

Exemplul nr. 2 5 5 70%

3 6-8 35%

Exemplul nr. 3 5 4 80%

3 6-8 40%

Principiul contrastelor în serie sau „metoda bulgară în serie":

Metoda constă într-un set de 8 repetări: 2 cu greutate mare – 2 cu greutate mică – 2 cu greutate mare – 2 cu greutate mică. ceea ce presupune, evident, o modificare a încărcăturii în cursul seriei, pentru aceasta:

– sunt necesari doi parteneri;

– trebuie lucrat cu precauție: se așează bara înainte de a se modifica încărcătura;

– succesiunea repetărilor trebuie să fie rapidă.

PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE:

Se disting două modalități de aplicare a acestei principiu:

– diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului;

– diminuarea încărcăturii în cursul seriei.

REGIMUL IZOMETRIC

Regimul izometric este regimul de contracție care se caracterizează prin fixarea unui segment a corpului într-o poziție determinată. In regimul izometric se dezvoltă o mare tensiune, însă fără modificarea în lungime a fibrelor musculare. Contracția izometrică este o poziție statică în care nici un mușchi nu se contractă în mod vizibil pentru un privitor. în activitățile sportive, această contractare are loc în scurtul moment dintre contracția excentrică și contracția concentrică următoare, în care fibrele musculare se strâng și se scurtează.

AVANTAJELE REGIMULUI IZOMETRIC

Avantaje

Ușor de pus în practică

Asigură creșterea rapidă a forței maxime în diferite momente ale

Mișcării

Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mult ca la concentric

Permite activarea la maxim a mușchilor datorită oboselii

Câștig de forță în poziția de lucru

Necesită un timp mai scurt de aplicare

Aplicarea izometriei nu implică o aparatură complicată

lzometria nu produce o oboseală accentuată ca celelalte procedee de dezvoltare a forței maxime.

Dezavantaje

Nu poate fi utilizat timp îndelungat

Are o acțiune limitată deoarece nu solicită funcțiile de coordonare, precizie etc, în general componente ale îndemânării

Puțin util daca este folosit singur

Diminuează viteza de contracție

Puțină acțiune asupra masei musculare

Puțină acțiune asupra vascularizării

Influențează negativ elasticitatea musculară deoarece mușchiul este supus permanent la o tendință de scurtare

Caracteristici ale regimului izometric

Contracțiile izometrice au ca obiectiv principal creșterea forței maxime. In timpul contracțiilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creșterea forței.

Contracțiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care va asigura un efect mai mare în ceea ce privește creșterea forței.Tensiunile trebuie sa fie maximale.

Nu trebuie să se depășească 10-15 minute intr-un antrenament. In pauzele dintre contracții se vor efectua mișcări dinamice de respirație.

Contracțiile izometrice reprezintă un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate.

Principiile și metodele valabile pentru regimul concentric se poate aplica și în cazul izometriei. Contracția izometrică nu trebuie niciodată practicată singură, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric Combinațiile cu alte regimuri vor fi de asemenea prezente.

Situațiile simple care pot fi făcute în izometrie, fără expunere și cu minim de material sunt:

extensia genunchiului

extensia gleznei

flotări- tracțiuni.

Tipuri de izometrie:

1.Izometrie fără încărcătură

2.Izometrie cu încărcătură

Distingem 3 modalități principale:

izometrie maximă (contra unei rezistențe care nu poate fi mișcată)

izometrie până la oboseală totală, încărcătura nu este maximă, însă

poziția se păstrează până la oboseală

izometrie stato-dinamică: poziția se oprește un timp și se termină într-o

manieră explozivă.

COMBINĂRI DE REGIMURI IZOMETRIC – CONCENTRIC

– Alternare izometrie maximală cu încărcătură – concentric fără încărcătură

– Alternare izometrie totală fără încărcătură – concentric cu încărcătură

– Alternare izometrie totală cu încărcătură – concentric fără încărcătură

– Alternare stato-dinamică 2 timpi – concentric fără încărcătură

– Alternare stato-dinamică 2 timpi – concentric cu încărcătură

COMBINĂRI DE IZOMETRIC – CONCENTRIC – EXCENTRIC – PLIOMETRIC

Exemplu: – extensii cu menținere – urmat de lucru concentric

– spătarul fără scaun – excentric

– izometrie pe un picior – pliometric

REGIMUL PLIOMETRIC

Pliometria este un regim de contracție complex care presupune solicitarea unui mușchi mai întâi printr-o fază excentrică, lăsând apoi să se desfășoare faza concentrică ce urmează în mod natural.

În contracțiile pliometrice se utilizeză ceea ce fiziologii denumesc „ciclul întindere – scurtare”

Avantaje:

acțiune importantă asupra factorilor nervoși

Forța dezvoltată este superioară la maxim în regimul concentric

Solicită elasticitatea musculară

Este metoda pentru ameliorarea detentei

Necesită cuplarea cu alte regimuri

Dezavantaje

Impune o mare atenție la plasarea corectă a bazinului

Foarte solicitant pentru articulații si tendoane

Caracteristici ale regimului pliometric

Din timpuri străvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite să-i ajute să alerge mai repede, să sară mai sus și să arunce mai departe. Pentru realizarea acestor obiective puterea este esențială. Câștigurile de forță pot fi transformate în putere mai dacă se aplică un antrenament specific de putere. Poate că una dintre metodele de pregătire care se bucură de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciții pliometrice (Bompa 2002).

Pliometria este alcătuită din exerciții care fac un mușchi capabil să atingă maximum de forță într-un timp cât mai scurt posibil. Această capacitate viteză – forță este cunoscută drept putere.

Cercetarea a demonstrat că un mușchi întins înainte de o contracție se va contracta mai energic și mai rapid (Bosco și Komi 1980); Schmidtbleicher 1984). Antrenamentul pliometric determină următoarele:

mobilizarea rapidă a unor activități de inervare crescută;

recrutarea majorității, dacă nu a tuturor unităților motorii și fibre musculare corespunzătore;

creșterea frecvenței de lansare a impulsurilor de către neuronii motorii;

transformarea forței musculare în putere explozivă;

Pliometria evocă noțiunea de săritură – forma cea mai tipică de pliometrie. Exercițiile pliometrice pot fi clasificate în două grupe majore, în funcție de influența lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999):

exerciții cu impact redus: sărituri cu coarda, săltări, sărituri cu pași mici, în ghemuit, pași săriți, pași săltați, pas și săritură, săriturile peste bănci joase, de 25 -35cm; aruncări cu mingea medicinală de 2-4 kg,

exerciții cu impact mare: săriturile în lungime de pe loc și triplusalturile, sărituri cu pași mai lungi și mai înalți, sărituri peste bănci mai înalte de 35cm, aruncări cu obiecte / aparate grele, sărituri în adâncime și cu contramișcare; și tensiune musculară „șoc", indusă prin intermediul instalațiilor de forță.

Nivelul intensității exercițiilor este direct proponional cu înălțimea săriturii sau durata exercițiului.

Antrenamentul pliometrie nu e menit să dezvolt capacitatea aerobă și prin

urmare necesită reveniri complete între serii și repetări.

Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv antrenament de sărituri pentru membrele inferioare și exerciții cu mingea medicinală pentru membrele superioare. Cercetările au concluzionat că săriturile în adâncime sunt un mijloc eficient de a crește capacitățile de viteză și forță ale sportivului.

Exerciții pliometrice sunt:

– Exerciții cu cercuri:

– cercuri decalate

– cercuri încrucișate

– cercuri dispuse pentru sărituri pe un picior sau două

– Exerciții cu bănci

– Exerciții cu garduri

– Exerciții cu lăzi

COMBINĂRI DE REGIMURI CONCENTRIC – PLIOMETRIC

Alternarea pliometrie cu încărcătură – pliometrie fără încărcătură

Se relizează o alternanță între pliometria grea și pliometria ușoară.

Alternarea de concentric – pliometric

Antrenamentul mixt prin combinarea a doi parametrii este cel mai practicat deoarece este cel mai eficient.

Această alternanță prezintă beneficiul că permite o mai bună recuperare musculară. Lucrul concentric este mai puțin perturbator decât cel pliometric. Numărul de serii este cuprins între 4 și 8.

Pentru o variabilitate crescută este preferabilă alternarea celor două tipuri de efort – concentric și pliometric – în cadrul aceleiași serii.

Există două modalități de alternare.

– lucru cu îngreuiere în concentric

– lucru cu îngreuiere în pliometric.

Alternanța exercițiilor se poate practica atât în serie cât și într-o secvență

4.2.1 Exerciții pentru gât

Pe parcursul celor 19 sedinte s-a observat ca cele 2 seturi de exerciții alese pentru gât au fost efectuate corect și fără dificultăți de toți cei 25 de participanti la experiment. În urma verificării chestionarelor completate de aceștia, a rezultat că un numar de 10 elevi de sex masculin (din totalul de 12 persoane) și 12 elevi de sex feminin (din totalul de 13 persoane) au menționat ca deși nivelul de dificultate al exercițiilor nu a fost unul crescut, pe parcursul desfășurării experimentului au observat o îmbunătățire a modului de efectuare, scăzând efortul depus pe parcursul exercițiului.

4.2.2 Exerciții pentru umeri

Din numărul total de participanți, 24 de persoane din totalul de 25 de participanți au fost de părere ca acest tip de exercițiu a fost unul benefic pentru ei, ducand la sporirea rezistenței fizice, a mobilității și la scaderea efortului depus. O singură persoană, de sex feminin, a considerat că acest tip de exercițiu nu a avut niciun efect.

4.2.3 Exerciții pentru brațe

În cazul acestor exerciții, un numar de 19 persoane au considerat că sunt benefice și au ajutat la dezvoltarea mobilității și musculaturii, în timp ce restul de 6 persoane au considerat că aceste exerciții au fost prea dificile și nu au adus niciun beneficiu din cele urmărite de către organizatorul experimentului.

4.2.4 Exerciții pentru antebrațe

Ca și în cazul exercițiilor pentru brațe, doar un numar de 19 persoane au considerat că acestea au avut un efect benefic, restul de 6 persoane spunând că nu au observat nici o îmbunătățire a performanțelor personale pe durata experimentului.

4.2.5 Exerciții pentru piept

Din cei 25 de participanți, un număr de 23 de persoane s-au declarat mulțumite de cele 2 seturi de exerciții pentru piept, concluzionând că au adus îmbunătățiri vizibile în dezvoltarea grupelor de mușchi lucrate prin aceste exerciții.

4.2.6 Exerciții pentru abdomen

Toate cele 25 de persoane care au luat parte la desfășurarea acestui experiment s-au declarat mulțumite de desfășurarea exercițiilor pentru abdomen și de rezultatele care au aparut dupa cele 2 luni.

4.2.7 Exerciții pentru spate

În urma efectuării celor 2 seturi de exerciții pentru spate, toți subiecții s-au declarat multumiți de rezultate, spunând că prin aceste exerciții au reușit să scape de durerile de spate provocate de poziția incorectă de a sta pe scaun dar și de către timpul prea mare petrecut în acest fel.

4.2.8 Exerciții pentru fese

Un număr de 20 de persoane au fost de părere ca acest tip de exercițiu a fost unul benefic, în timp ce restul de 5 persoane au spus că nu au observat nici o îmbunătățire în practicarea acestor exercițtii timp de 2 luni, cât a durat experimentul.

4.2.9 Exerciții pentru coapse

Acest tip de exerciții a fost cel mai slab cotat în rândul elevilor participanți la proiect, un număr de 13 persoane fiind de părere ca exercițiile pentru coapse nu au adus nici o imbunătățire în performanțele și dezvoltarea personală. Numai 12 persoane au considerat că acest exercițiu este unul benefic și spun că au observat o îmbunătățire a performanțelor.

4.2.10 Exerciții pentru gambe

Nici acest tip de exerciții nu a fost foarte bine primit de către elevii participanti, că dovada că numai 11 persoane au observat îmbunetățiri pe parcursul experimentului, restul de 14 spunând că nu au avut nici un fel de beneficiu în urma practicării acestor exerciții.

În urma centralizării tuturor datelor obținute din completarea chestionarelor legate de beneficiile aduse de către exercițiile de stretching, se poate concluziona că din totalul de 25 de persoane un număr de 20 de persoane, reprezentând 79.8% din eșantion (76.6% dintre participanții de sex masculin si 83% din persoanele de sex feminin) s-au declarat multumite de efectele benefice ale exercițiilor de stretching experimentate.

Pe langă întrebările legate de efectele exercițiilor de stretching, elevii au mai primit încă 3 întrebări prin care aceștia erau rugați să își exprime părerea personală despre aceste exerciții și despre continuarea acestui program în scoala lor.

“V-a făcut placere să participati la acest experiment?”

Toate cele 25 de persoane implicate în acest test au raspuns afirmativ la aceasta întrebare:

“Veți continua să practicați aceste exerciții și după finalizarea experimentului?”

17 persoane (68%) din totalul de 25 au spus că vor continua să practice exercițiile învățate pe durata desfașurării proiectului, 5 persoane (20%) au spus că nu vor face acest lucru, în timp ce restul de 3 persoane (12%) au spus că sunt nehotărâți sau că nu știu dacă vor continua să practice aceste exerciții:

“Ați dori ca la orele de Educație Fizică și Sport să faceți și alte exerciții de stretching similare celor învățate până acum?”

Din cele 25 de persoane implicate, 23 (92%) au spus că ar dori ca stretchingul să fie o parte mai importantă a orelor de Educație Fizică și Sport din școala lor, în timp ce numai 2 persoane (8%) au spus că nu vor acest lucru.

În urma centralizării tuturor datelor obținute din acest experiment se observă că majoritatea persoanelor implicate (22 de elevi reprezentând 88% din eșantion) au fost multumițe de derularea proiectului și de beneficiile pe care acesta le-a adus lor dar și colectivului din care fac parte.

ANEXA 1

Raspundeți dacă sunteți multumiți de beneficiile aduse de următoarele exerciții:

Exerciții pentru gât:

DA

NU

Exerciții pentru umeri:

DA

NU

Exerciții pentru brațe:

DA

NU

Exerciții pentru antebrațe:

DA

NU

Exerciții pentru piept:

DA

NU

Exerciții pentru abdomen:

DA

NU

Exerciții pentru spate:

DA

NU

Exerciții pentru fese:

DA

NU

Exerciții pentru coapse:

DA

NU

Exerciții pentru gambe:

DA

NU

ANEXA 2

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru gât?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru umeri?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru brațe?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru antebrațe?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru piept?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru abdomen?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru spate?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru fese?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru coapse?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru gambe?

DA

NU

V-a făcut plăcere să participați la acest experiment?

DA

NU

Veți continua să practicați aceste exerciții și după finalizarea experimentului?

DA

NU

NU ȘTIU

Ați dori ca la orele de Educație Fizică și Sport să faceți și alte exerciții de stretching similare celor învățate pana acum?

DA

NU

Concluzii, recomandări și observații

Concluzii

În urma experimentului cu tema “Implementarea tehnicilor de stretching în dezvoltarea mobilității articulare și a elasticității musculare la elevii din ciclul gimnazial”, desfășurat pe termen de 2 luni s-au îndeplinit toate condițiile realizării unei analize corecte și reprezentative a subiectului ales.

Cea mai importantă concluzie obținută în urma acestei analize este că exercițiile de stretching ajută mult la reducerea tensiunii musculare și la relaxarea corpului. În ziua de azi, foarte mulți copii stau ore în șir stand pe scaun la școală și acasă, fie că învață fie că iși petrec timpul liber folosind un calculator sau un laptop. Din acest motiv, foarte mulți copii au ajuns să dezvolte probleme musculare dar și dureri, precum cele de spate, din cauza unei poziții incorecte la birou și a stilului de viață sedentar. S-a demonstrat în această lucrare că exercițiile de stretching ajută organismul să se recupereze dupa perioade îndelungate petrecute la scoala stând în banca sau acasa la birou. Prin câteva exerciții simple, care nu necesită un efort foarte mare, cunostințe evoluate despre sport sau aparatura necesară, în doar câteva minute pe zi, orice persoană poate să scape de tensiunea musculară acumulatî și să iși ajute corpul. Acest lucru este foarte important mai ales pentru copiii care se încadreaza în eșantionul analizat în acest proiect, deoarece ei se află la vârsta la care organismul lor este în plina dezvoltare, iar lipsa unui stil de viață echilibrat și sănătos bazat pe sport și exerciții poate avea repercursiuni pe termen lung pentru sănătatea lor, precum apariția unor probleme la coloana vertebrală și la încheieturi.

De asemenea, aceste exerciții ajută foarte mult și la dezvoltarea mai bună a coordonării dintre ochi, mâini și picioare. Acest lucru le poate permite copiilor să se implice în acțiuni sportive mai importante, precum fotbal, baschet și alte sporturi care necesită o condiție fizică bună.

Este important de știut că exercițiile de stretching ajută și la o mai buna cunoaștere a organismului, a limitelor personale dar și la crearea unei stări de spirit pozitive. Toate aceste lucruri, puse la un loc, permit unui tânăr aflat în plină dezvoltare să se implice în mai multe activități, să interactioneze mai mult cu alți copii de vârsta lui și astfel să devină mai sociabil și să se integreze mai usor în diversele colective cu care v-a interactiona pe perioada școlii și chiar și după finalizarea cursurilor.

Practicarea unui sport și crearea unui stil de viață activ sunt lucruri pe care orice părinte, profesor, antrenor sau medic le recomandă. Însă în ziua de azi, foarte putini copii iau în calcul aceste recomandări, așa că este datoria noastră să îi învațăm și să îi îndrumam în direcția potrivită.

Cea mai importantă recomandare care reiese din analiza efectuată este implementarea tehnicilor de stretching încă din școala generală, pentru a facilita creșterea și dezvoltarea cât mai ușoară și corectă a copiilor. Însă această recomandare se poate extinde și în afara sistemului de învațământ, către parinți. Aceștia trebuie să fie conștienti de pericolele la care se expun copiii lor, în mod neîntentionat de cele mai multe ori, și să ia măsuri pentru a preveni probleme de sănătate ce pot aparea.

Chiar dacă aceste exerciții sunt recomandate pentru copii, trebuie ținut cont de faptul că ei încă nu au organismul dezvoltat complet și că încă nu și-au format o condiție fizică foarte bună, așa că nivelul de dificultate al exercițiilor nu trebuie sa fie foarte mare. De asemenea este nevoie și de stabilirea unei durate fixe de timp care trebuie alocată pentru aceste exerciții, deoarece suprasolicitarea poate avea efecte la fel de grave ca și lipsa mișcării. Este foarte important ca aceste exerciții să fie create special pentri copii, ținând cont de dificultate, durata și adaugând pauze între exerciții, astfel încât organismul lor să se poata odihni îndeajuns.

Bibliografie

Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T (2001a). Effect of stretching training on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology, 92: 595-601.

Kubo K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T (2001b). Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology, 90: 520-527.

Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Gleim GW, McHugh MP, Kjaer M (1995). Viscoelastic response to repeated static stretching in the human hamstring muscle. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 5(6): 342-347.

Magnusson SP, Aagard P, Simonsen E, Bojsen-Moller F (1998). A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. International Journal of Sports Medicine, 19(5): 310-316.

Safran MR, Seaber AV, Garrett WE (1989). Warm-up and muscular injury prevention. An update. Sports Medicine, 8(4): 239-249.

Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Grahan BJ (2000). A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(2): 271-277.

Safran MR, Garrett WE, Seaber AV, Glisson RR, Ribbeck BM (1988). The role of warm-up in muscular injury prevention. The American Journal of Sports Medicine, 16(2): 123-128.

Kubo K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T (2001b). Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology, 90: 520-527.

Rolul stretchingului in pregatirea musculara, Adriana Mateescu 2008 Craiova Universitaria

Estefania Martinez Nussio 2009, Stretching Edit TEORA

Lydie Raish 2010, Stretching pentru toti Edit Teora

Bob Anderson, 2007 Stretching. Oriunde si oricand

Flexibility Exercises – Human Kinetics How Do I Build Flexibility? Some degree of stretching occurs naturally during lifestyle activities, sports, aerobic activities, and recreational activities.

STRETCHING ANATOMY arnold G. nelson Jouko kokkonen Illustrated by Jason m. mcalexander human kinetics

Bibliografie

Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T (2001a). Effect of stretching training on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology, 92: 595-601.

Kubo K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T (2001b). Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology, 90: 520-527.

Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Gleim GW, McHugh MP, Kjaer M (1995). Viscoelastic response to repeated static stretching in the human hamstring muscle. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 5(6): 342-347.

Magnusson SP, Aagard P, Simonsen E, Bojsen-Moller F (1998). A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. International Journal of Sports Medicine, 19(5): 310-316.

Safran MR, Seaber AV, Garrett WE (1989). Warm-up and muscular injury prevention. An update. Sports Medicine, 8(4): 239-249.

Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Grahan BJ (2000). A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(2): 271-277.

Safran MR, Garrett WE, Seaber AV, Glisson RR, Ribbeck BM (1988). The role of warm-up in muscular injury prevention. The American Journal of Sports Medicine, 16(2): 123-128.

Kubo K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T (2001b). Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology, 90: 520-527.

Rolul stretchingului in pregatirea musculara, Adriana Mateescu 2008 Craiova Universitaria

Estefania Martinez Nussio 2009, Stretching Edit TEORA

Lydie Raish 2010, Stretching pentru toti Edit Teora

Bob Anderson, 2007 Stretching. Oriunde si oricand

Flexibility Exercises – Human Kinetics How Do I Build Flexibility? Some degree of stretching occurs naturally during lifestyle activities, sports, aerobic activities, and recreational activities.

STRETCHING ANATOMY arnold G. nelson Jouko kokkonen Illustrated by Jason m. mcalexander human kinetics

ANEXA 1

Raspundeți dacă sunteți multumiți de beneficiile aduse de următoarele exerciții:

Exerciții pentru gât:

DA

NU

Exerciții pentru umeri:

DA

NU

Exerciții pentru brațe:

DA

NU

Exerciții pentru antebrațe:

DA

NU

Exerciții pentru piept:

DA

NU

Exerciții pentru abdomen:

DA

NU

Exerciții pentru spate:

DA

NU

Exerciții pentru fese:

DA

NU

Exerciții pentru coapse:

DA

NU

Exerciții pentru gambe:

DA

NU

ANEXA 2

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru gât?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru umeri?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru brațe?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru antebrațe?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru piept?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru abdomen?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru spate?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru fese?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru coapse?

DA

NU

Sunteți mulțumit de efectele exercițiilor pentru gambe?

DA

NU

V-a făcut plăcere să participați la acest experiment?

DA

NU

Veți continua să practicați aceste exerciții și după finalizarea experimentului?

DA

NU

NU ȘTIU

Ați dori ca la orele de Educație Fizică și Sport să faceți și alte exerciții de stretching similare celor învățate pana acum?

DA

NU