ÎmbunatăĠirea condi Ġiei fizice generale [622837]

ÎmbunatăĠirea condi Ġiei fizice generale
Mersul
Mersul poate fi exerci Ġiul
perfect pentru men Ġinerea unei condi Ġii
fizice bune [ www.sfatulmedicului.ro ].
Este foarte practicat deoarece nu
solicită articulaĠiile, iar în acela úi timp
ajută la arderea unui num ăr mare de
calorii:100 calorii/km.
Mersul poate fi efectuat oriunde
úi oricând úi stă la îndemâna majorit ăĠii
persoanelor. Pentru a practic ă acest
exerciĠiu nu este necesar consumul
unui efort fizic prea mare úi nici o condi Ġie fizică specială, dar este
foarte indicat s ă folosim o înc ălĠăminte cât mai adecvat ă úi cât mai
comodă. Mersul de exemplu, este un exerci Ġiu fizic extrem de
eficient, acesta fiind o prob ă olimpică fiind o combina Ġie între
jogging úi mers. Acesta solicit ă úi pune presiune în special pe
articulaĠia úoldului. Efectuarea cât mai corect ă se realizeaz ă cu paúi
mărunĠi, rapizi ce creeaz ă impresia unui alergat leg ănat. Pentru un
mers sau mar ú eficient sunt necesare folosirea bra Ġelor, care vor
trebui îndoite într-un unghi de aproximativ 850. [www.sfatulmedicului.ro ]

Mijloace de practicare în mod independent al
exerciĠiilor fizice

xPracticarea exerci Ġiilor fizice la locul de munc ă
810Calitatea s ănătăĠii creúte randamentul muncii, permi Ġând astfel
organismului s ă aibă o mai bun ă rezistenĠă în faĠa oboselii fizice

109úi psihice. Practicarea zilnic ă a exerci Ġiilor, respectând regulile
progresivit ăĠii-de la u úor la greu, de la simplu la complex, de la
cunoscut la necunoscut-duce la ob Ġinerea unor rezultate excelente în
creúterea capacit ăĠii de munc ă [Bîrjega, 1980, p.9-10].
Se recomand ă realizarea exerci Ġiilor fizice în timpul liber
deoarece relaxeaz ă organismul úi ridică tonusul emo Ġional, deci
întăreúte sănătatea [Crăciun, 1984, p.13].

Exemple:
¾Scaunul
Ex.1-Se aúează pe scaun cu braĠele îndoite úi mâinile duse la
umeri; se realizează rotarea braĠelor înapoi úi înainte. Se vor
realiza 4 repetări.
Ex.2-Mainile aúezate pe un scaun; se realizează îndoirea
genunchilor; revenire la poziĠia iniĠială. Se vor realiza 8
genoflexiuni.
Ex.3-Se aúează cu faĠa la scaun cu degetele încleútate în faĠă; se
realizează ducerea braĠelor sus cu palmele răsucite în afară;
aplecarea trunchiului înainte cu palmele pe scaun. Se vor realiza 4
repetări a câte 8 timpi.

Beneficii:
9păstrează mobilitatea úi stimuleaz ă circulaĠia la nivelul
articulaĠiei scapulo-humeral ă;
9stimuleaz ă circulaĠia membrelor inferioare;
9 antreneaz ă musculatura, realizând mobilizarea articula Ġiilor
membrelor inferioare;
9ajută la men Ġinerea unei pozi Ġii corecte úi realizeaz ă
mobilizarea articula Ġiilor coloanei vertebrale;
9tonifică musculatura spatelui.

Exemple:
¾Scări
Ex.1-Urcarea úi coborârea
scărilor în alergare uúoară. Se
vor realiza 3 repetări.
Ex.2-Urcarea mai multor
scări deodată. Se vor realiza 3
repetări.

Beneficii:
9îmbunătăĠeúte respiraĠia úi circulaĠia;
9solicită articulaĠiile membrelor inferioare;
9solicită mobilitatea coloanei vertebrale.

Exemple:
¾Banda metrică
110Ex.1-Se prinde banda metrică de ambele capete, realizându-se
ducerea braĠului stâng sus, braĠului drept lateral cu banda
întinsă; abdomenul trebuie să fie supt; piciorul drept sprijinit
lateral pe vârf, inspiraĠie; revenire cu expiraĠie. Se vor realiza 3
repetări a câte 8 timpi.

111Ex.2-Se prinde banda metrică de ambele capete, braĠul stâng se
va duce sus, braĠul drept lateral; apoi se realizează răsucirea
trunchiului spre stânga cu inspiraĠie; revenire cu expiraĠie. Se vor
executa 3 repetări a câte 8 timpi.
Ex.3-Se apucă banda metrică de ambele capete, braĠul stâng
sus, braĠul drept lateral; se realizează ridicarea pe vârfuri cu
inspiraĠie; revenire cu expiraĠie. Se vor executa 3 repetări a câte 8
timpi.

Beneficii:
9tonifică musculatura posterioar ă a spatelui;
9favorizeaz ă miúcările respiratorii;
9ajută coloana vertebral ă în sens corectiv úi hipercorectiv;
9ajută la redresarea coloanei vertebrale;
9solicită musculatura membrelor inferioare [Bîrjega, 1980,
p.45].

xPracticarea exerci Ġiilor fizice acas ă
Exemple:
¾Cadă
Temperatura trebuie să fie 36-37ƕC, cada se umple ¾ cu apă. În
primele 5 minute se stă liniútit pentru producerea hiperemiei active.
Se începe prin miúcări pornind în sus de la degetele membrelor
inferioare opuse, apoi se trece la celelalte. Se continuă cu membrele
superioare, întâi de partea opusă, apoi de aceeaúi parte. Se porneúte
de la degete până la articulaĠia scapulo-humerală. Se realizează
timp de 5 minute, apoi 5 minute repaus. Baia durează 20-30
minute.

112¾Baston
Ex.1-Culcat dorsal, braĠele pe lângă corp, Ġinând de capete un
baston: ducerea braĠelor întinse la verticală úi apoi mai departe
până la atingerea planului de sprijin cu bastonul, revenire la
poziĠia iniĠială. Se repetă de 14-16 ori.
Ex.2-Stând fandat înainte pe piciorul stâng, cu bastonul de
gimnastică apucat asimetric, mâna stânga jos, dreapta sus,
coatele îndoite: ducerea trunchiului în extensie cu întinderea
coatelor úi inspiraĠie; revenire cu expiraĠie.Se execută de 6-8 ori.

¾Minge
Ex.1-ùezând cu sprijin înapoi, genunchi îndoiĠi cu o minge
între tălpi: îndoirea úi întinderea genunchilor cu menĠinerea
mingii între tălpi. Se execută de 10-12 ori.
Ex.2-Stând depărtat, braĠele întinse deasupra capului, Ġinând
în mâini o minge medicinală de 2 kg, se realizează flexia
trunchiului cu ducerea úi aruncarea mingii înapoi printre picioare.
Se execută de 8-10 ori.

¾Prosop
ùezând pe un scaun cu un prosop sub tălpi: strângerea
prosopului cu degetele; pentru îngreunarea miúcării se poate aúeza o
greutate potrivită în partea opusă locului unde se strânge prosopul.

xPracticarea exerci Ġiilor fizice în aer liber

Exemple:

¾Teren
Se realizează plimbări scurte
sau lungi pe teren plat sau cu
pante mici.

¾Mingi
Se execută aruncări ale mingii în perete, apoi prinderi ale
acesteia. Se repetă de 2-3 ori a câte 10 aruncări.

113

114xPracticarea exerci Ġiilor fizice în sala de sport

Exemple:
¾Spalier
Ex.1-Stând cu spatele la palier, apucat de úipca de la nivelul
úoldurilor se realizează o aplecare a trunchiului înainte, încercând
să se atingă fruntea de genunchi, apoi se revine la poziĠia iniĠială.
Se execută de 6-8 ori.
Ex.2-Stând cu faĠa la scara fixă, cu piciorul stâng sprijinit pe
úipca 3-4 se execută ridicarea braĠelor întinse deasupra capului, cu
2 tensiuni, flexia trunchiului cu ducerea ambelor braĠe întinse la
vârful piciorului stâng; apoi piciorul drept. Se execută de 4-6 ori pe
fiecare picior.
Ex.3-Atârnat cu spatele la scara fixă se realizează ridicarea
alternativă a genunchiului la piept. Se execută de 4-6 ori cu
fiecare picior.

Forme de practicare a exerci Ġiilor fizice sub
îndrumarea unui specialist

xHidrokinetoterapia

Utilă în recuperarea úi reeducarea deficien Ġelor func Ġionale
neuromotorii. Conform principiului lui Arhimede, un corp care se scufundă într-un lichid pierde o parte din greutatea sa, care este egal ă
cu greutatea volumului de ap ă deslocuit, astfel rezult ă că exerciĠiul în

115apă este mult mai u úor. Miúcarea este mai u úoară când densitatea apei
este mai mare, deoarece se reduce mai mult din greutatea corpului.Ca urmare a acestei sc ăderi a greut ăĠii, efortul muscular este mai mic,
bolnavii putând astfel executa mi úcări de o amplitudine úi
complexitate mai mare. [Must ăciosu, 1987, p.40-41]
“Hidrokinetoterapia reprezint ă un ansamblu de exerci Ġii
executate cu corpul în imersie în scopul reeduc ării unor deficien Ġe,
beneficiind de factori mecanici, chimici, fizici (în special cei
termici)” [Cioroiu, 2012, p.6].
“Hidroterapia este o metod ă care utilizeaz ă aplicarea, sub
diferite forme de administrare, a apei pe piele în scopul cre úterii
reyistenĠi organismului, normaliz ării funcĠiilor sale alterate úi
combaterii anumitor manifest ări din patologia uman ă” [Bogdan,
2007, pag.63].
Favorabil pentru executarea mi úcărilor este c ăldura apei
deoarece reduce contractura muscular ă úi modereaz ă durerile.
Temperatura crescut ă a apei úi substanĠele minerale din ap ă (sulf, iod,
NaCl, CO2) determin ă vasodilata Ġie.Ca urmare a acestei vasodilata Ġii
se îmbunătăĠeúte circulaĠia, creú
te mobilitatea articular ă úi troficitatea
Ġesuturilor. De aceea, în ap ă se pot recupera úi corecta mai u úor
anumite pozi Ġii vicioase [Must ăciosu, 1987, p.40-41].
Apa cald ă reduce durerea deoarece ac Ġionează antispastic
asupra contracturilor musculare vertebrale. În plus, vasodilata Ġia
creúte irigarea în zonele deficitare supuse trac Ġiunilor [Must ăciosu,
1987, p.40-41].
Hidrokinetoterapia este un mijloc cu rolul de a preveni úi
întreĠine fizic. Cre úte capacitatea de relaxare muscular ă, scade
durerea articular ă [Cioroiu, 2012, p.16].
Având în vedere coborârea dificil ă în bazin a celor cu boli
avansate, se folosesc macarale cu targa s ău scaun, cu care ace útia
sunt coborâ Ġi în apă, apoi sunt supu úi exerciĠiilor. Specialistul îl ajut ă
pe bolnav în realizarea corect ă a exerci Ġiilor în ap ă [Mustăciosu,

1161987, p.42-43].
Durata unei úedinĠe trebuie s ă crească progresiv, de la 8-10
minute, cu câte 2-3 minute, de la o zi la alta, ajungând la 15-20 minute zilnic. Exerci Ġiile se execut ă în reprize de 4-5 minute, cu
pauze de 2 minute [Must ăciosu, 1987, p.43].
Este necesar ă prezenĠa unui specialist care s ă cunoasc ă
parametrii necesari hidrokinetoterapiei, precum: fizica fluidelor,
gestionarea bazinelor de recuperare úi efectele fiziologice ale
tehnicilor de scufundare [Kemoun, 2006, p.1].
Specialistul î úi creează scheme úi programe de exerci Ġii
individuale sau colective, diferen Ġiate după boală, starea func Ġională a
aparatului lezat úi nu în ultimul rând în func Ġie de vârsta pacientului.
[Mustăciosu, 1987, p.43]
Kinetoterapeutul prevede desf ăúurarea tratamentului, îl
dirijează, îl Ġine sub observa Ġie, este prezent în fiecare moment al
úedinĠei de reeducare [Cioroiu, 2012, p.26]
Hidrokinetoterapia ajut ă la reeducarea func Ġională, corectarea
deficienĠelor fizice, refacerea volumului úi propriet ăĠilor aparatului
muscular, tonifiere. Specialistul creeaz ă exerciĠii statice sau dinamice
în funcĠie de afec Ġiunile úi particularit ăĠ
ile fiecărei persoane.
[Cioroiu, 2012, p.12]
Programele au un caracter individual pentru cei cu deficien Ġe
motorii postinfec Ġioase sau operatorii. Acestea con Ġin exerci Ġii
individualizate, în func Ġie de starea general ă úi locală a organismului
úi de scopul urm ărit. [Must ăciosu, 1987, p.43]
Bolnavii cu pozi Ġii vicioase a coloanei vertebrale trebuie s ă
realizeze mult mi úcări de înot pe spate. Cei cu artroze úi spondiloze
pot realiza exerci Ġii în cadrul celor cu afec Ġiuni similare. [Must ăciosu,
1987, p.43]
Se cunosc mai multe tipuri de hidro-gimnastic ă: [Mureúan úi
colab., 2006] corectarea deficien Ġelor fizice-mijloace utilizate în ap ă

úi pe uscat [Cioroiu, 2012, p.10].
xgimnastica conven Ġională în apă
xaqua-power-training
xaqua-aerobic
xaqua-jogging
xînot terapeutic
xstretchingul acvatic
xhidro-termoterapia
xhidrokinetoterapia

Înotul terapeutic
Este modalitatea prin care se realizeaz ă deplasări în apă,
executând diverse mi úcări. Are o mare importan Ġă terapeutic ă,
igienică úi recreativ ă, contribuind la înt ărirea sănătăĠii prin efectele
favorabile pe care le are aerul, apa úi soarele asupra organismului.
[Cioroiu, 2012, p.11]

Stretchingul acvatic
PacienĠii îl tolereaz ă mai bine în ap ă
decât pe uscat datorit ă efectelor de relaxare a
apei, a înc ălzirii Ġesutului muscular úi a
uúurinĠei în sus Ġinere pe care apa o ofer ă.
[Cioroiu, 2012, p.11]
Procedurile din hidroterapie sunt
reprezentate de: fric Ġiuni úi spălări, comprese,
117

împachetări, băi, duúuri, afuziuni.
¾FricĠiunile constau în masarea unei regiuni al unui segment al
corpului cu un prosop înmuiat în ap ă caldă său rece. În acela úi
timp acĠionează excitanĠii termici úi mecanici ce vor realiza o
reacĠie vascular ă rapidă úi intensă. După ce procedur ă este
terminată, zonă care a fost fric Ġionata se acoper ă cu un
cearceaf. Fric Ġiunile se pot efectua cu ap ă caldă, rece sau cald ă
alternativ cu rece.
¾Compresele sunt proceduri hidroterapeutice din care se
realizează învelirea unei par Ġi sau a întregului corp cu o
Ġesătură umedă, care va fi acoperit ă de alta rău conductoare de
căldură, având ca scop de a men Ġine cât mai mult timp rea Ġia
iniĠială.
¾Duúurile sunt proceduri
hidroterapeutice în care apa
sub forma de jet dat ă la
temperaturi úi presiuni diferite
este pusă asupra organismului,
în acet timp efectuându-se combinaĠia dintre excitantul
termic úi cel mecanic. Pot fi
duúuri reci la temperaturi
cuprinse între 10-15 °C pe durate foarte scurte, fiind benefice în scopul înt ăririi
organismului, mai ales a sistemului nervos úi a musculaturii
scheletice. Acestea sunt recomandate în st ări de epuizare fizic ă
sau psihic ă. Duúurile calde au efect calmant úi sunt utilizate în
stări de agita Ġie.
¾Afuziunea constă în proiectarea unei coloane de ap ă, deobicei
rece, fără presiuni asupra unor suprafe Ġe ale organismului.
Este influen Ġată circulaĠia sângelui, respira Ġia, tonusul
muscular úi sistemul nervos. Aceast ă procedur ă se efectueaz ă
repede úi nu trebuie s ă dureze mai mult de 1 minut [Bogdan,
118