I.1 SCURT ISTORIC AL ATLETISMULUI ALERGAREA – cea mai primitivă metodă de exercițiu atletic, considerat sport, practicat încă din cele mai… [601284]

CAPITOLUL I – INTRODUCERE

I.1 SCURT ISTORIC AL ATLETISMULUI
ALERGAREA – cea mai primitivă metodă de exercițiu atletic, considerat sport, practicat încă din cele mai îndepărtate
perioade ale omenirii. În epoca primitivă, adulții își pregăteau copii pentru acțiuni de vânătoare și apărare, învățându -i să
alerge mai re pede, să execute salturi asupra prăzii, astfel își perfecționau deprinderile necesare procurării hranei. Izvoarele
istorice atestă importanța pe care o acordau oamenii primitivi acestui lucru, prin inscripțiile, sculpturile, pictogramele si
desenele rupest re, descoperite în peșteri si așezări străvechi. Dintre picturile murale cele mai importante sunt frescele de la
Beni-Hassan, în care există 100 figuri care alcătuiesc chinograma mișcărilor. sculpturile Regele Mycermas, Discobolul ,
Alergătoarea Dorică, și Numitul Hosi . De altfel și alte descoperiri din Era Paleolitică, a unor schelete de animale sălbatice(cai
și căprioare, semne ale unei vânători), sugerează faptul că oamenii de atunci erau niște alergători remarcabili. Odată cu
evoluția societăților de vân ători-culegători, în forme mult mai organizate, atletismul începe sa prindă contur în cadrul
festivităților religioase si în pregătirea militară. Cele mai cunoscute întreceri sunt cele din Grecia Antică, unde se organi zau
foarte multe competiții sportive, cunoscute în istorie sub numele de jocuri de jocuri . Dintre jocurile, cele mai importante,
pentru care există si dovezi, au fost următoarele :
• Jocurile Panatenaice – organizate la Atena si considerate ca primele competiții sportive
• Jocurile Olimpice -organizate la Olimpia
• Jocurile Pitice -organizate la Delphi
• Jocurile Istmice -organizate la Corint
• Jocurile Nemeice -organizate la Nemeia
Probele de alergare cuprinse în cadrul întrecerilor erau formate din :
• dromos -o lungime de stadiu sau 192m
• diaulos -2 stadii
• hipichos -4 stadii
În România atletismului a început cu adevărat în anul 1882, când s -a organizat la București, primul concurs de atletism
cu participarea elevilor de la liceele Sf. Sava și Matei Basarab; în program au figurat alergări pe plat și peste obstacole.
Tot în acest an, Louis Schmetau, farmacist cu studii la Viena, a înființat „Societatea română de alergări pe jos”, care a
rezistat, doar 3 ani. În anul 1893 s -au organizat în parcul Cișmigiu, din București, concursuri de alergări, iar în anul 1896,
pe Velodromul de la șosea, situat între Arcul de Triumf și Casa Presei Libere, s -au desfășurat concursuri de alergări, aruncări
și sărituri, cu participarea elevilor de la liceul Gh. Lazăr. Așadar, atletismul organizat a fost practicat inițial de elevi, în sc oli,
primele probe fiind cele de alergări .
În anul 1912 s -a înființat „Comisia de alergări pe jos și concursuri”, care s -a transformat în „Comisiunea de Atletism”,
de fapt, Federația Română de Atletism (F.R.A.) de azi. Tot in acest an s -a organizat și primul campionat școlar. Înființarea
Comisiunii de Atletism, a însemnat o revigorare a concursurilor care, în etapa următoare, s -au înmulțit, în ciuda regimului de
austeritate.

În anul 1914 au avut loc primele Campionate Naționale ale României pentru atleții amatori, la numai 16 probe. Atletul
Seceleanu I. a câștigat 3 probe, respectiv: 100m, 200m și 400 m.
La dezvoltarea atletismului a contribuit substanțial existența primul stadion cu pistă de atletism, inaugurat în anul 1915,
sub denu mirea de Stadionul Federațiilor Societății Sportive din România – azi Stadionul „Iolanda Balaș”. În România, din
cauza războiului, în anii 1917, 1918, 1919 nu s -au organizat Campionatele naționale. Totuși, în anul 1920 s -a elaborat primul
Calendar competi țional și un Regulament al concursului de atletism. Primul Campionat național, recunoscut oficial, a fost
cel din anul 1921 organizat la Cluj, când atleții din Transilvania și Banat s -au dovedit a fi net superiori. Primele Campionate
Naționale pentru femei și juniori au avut loc în anul 1924.
Prima participare a atleților români, la cea mai importantă competiție mondială, respectiv la Jocurile Olimpice, a fost la
ediția de la Amsterdam, din anul 1928, cu 10 atleți și 2 atlete, a căror prezentă a fos t simbolică și rezultatele modeste. Tot
în acest an se inaugurează prima ediție a Campionatelor Universitare în România. Între cele două războaie mondiale,
orașele cu cea mai bogată activitate atletică au fost: București, Brașov, Cluj, Arad, Sibiu, Timișoa ra și Petroșani. După cel
de al doilea război mondial, educația fizică și sportul s -au dezvoltat în concordanță cu ritmul impus de tarile europene cu
tradiție în aceste domenii, atletismul păstrând pasul cu această evoluție.
Potrivit concepțiilor m oderne, atletismul a fost inclus în toate programele de educație fizică școlare, universitare sau
militare. Formarea treptată a specialiștilor a permis înființarea multor secții de atletism la cluburi, precum și diversifica rea
calendarului competițional. A stfel, s -au organizat concursuri la diferite nivele, finalizate prin campionate naționale, pentru
seniori, tineret și juniori, cât și campionate școlare, universitare.

I.2 MOTIVATIA ALEGERII TEMEI

Zona în care am copilărit s -a dovedit definitorie în alegerea antrenorului de a m -ă plasa către probele de
semifond(1500M -3000M) la început, si apoi la vârsta junioratului către probele de fond. Așa am ajuns să practic probele de
5000M, 10000M, si se mi-maraton (21KM).De -a lungul carierei de atlet, de 10 ani, am avut multe satisfacții datorită titlurilor
de campion în aceste probe, dar poate și mai multe insatisfacții pe planurile adiacente atletismului de performanță. Aveam
aceasta credința că perform anța depinde si de alți factori, decât de minutele si secundele din timpul antrenamentului. În
mintea mea, performanța era legata de comunicare, de instruire științifică, de prietenie, de filosofie, de nutriție specifica etc,
în special la vârsta senioratu lui. Se pare că timpul mi -a dat dreptate, cu toate că atunci as fi părut doar un sportiv ce își caută
motivele insucceselor. Am învățat că insuccesul stă în pregătirea necorespunzătoare, iar acest fapt m -a motivat în căutarea
mea de a identifica acei facto ri care influențează antrenamentul la nivel de performanța.

I.3 SCOPUL SI SARCINILE LUCRARII
Scopul acestei lucrări este de a identifica și expune pe scurt acei factori psihologici și fiziologici în măsura să declanș eze
performanta sau să o limiteze. Am plecat de la premisele dezvoltate mai sus și de la faptul ca insuccesele la ora actuala pe
plan masculin, sunt datorate pregătirii și implicării insuficiente a antrenorilor, în tot ceea ce înseamnă viața sportiva și studiu
de cercetare. Î n aceasta lucrare am încercat o portretizare a lucrurilor care mi -au lipsit de multe ori în timpul pregătirii pentru
diversele competiții .

I.4 METODE DE LUCRU
La baza elaborarii lucrării de fata stau, pe langa documentarea și stu dierea resurselor manualelor de specialitate, si
experiența mea de 10 ani în atletismul de performanța.

CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICA A LUCRARII
II.1 PROFILUL ANTRENORULUI – Knowledge is like climbing a mountain; the higher you reach, the more you
can see and appreciate. Anonim
Meseria de antrenorat în alergarea de fond este o profesie solitara. Nu este ceea ce pare a fi din exterior. Rolul de
tehnician, motivator, organizator, formator, reprezintă însăși nucleul profesiei. Privita din diferite unghiuri, s -ar putea spune
ca mes eria de antrenor în alergarea de fond, este una dintre cele mai simple misiuni. Practic, daca un antrenor reușește sa
își antreneze atleții la un nivel decent, va fi oarecum satisfăcător ; cu toate acestea, ar putea fi si cea mai dificila disc iplina
de ant renat, deoarece daca un sportiv este supraantrenat sau sub antrenat în momentul începerii competițiilor, nu se mai
poate face nimic pentru a se remedia situația. Si asta pentru ca alergarea de fond nu este la fel ca probele tehnice(prăjina,
aruncarea disc ului), unde antrenorul si sportivul pot merge în afara pistei pentru a analiza si a corecta unele greșeli.
Pentru a reuși, un antrenor trebuie sa aibă ca si în cazul sportivilor o serie de trăsături care i -ar putea garanta succesul
în aceasta activi tate. Din punctul meu de vedere totul începe cu o abordare holistica care sta la baza antrenoratului ce
urmărește atingerea obiectivelor prin dezvoltarea individuala în cadrul unei relații interpersonale. Conform lui
Lombardo(1999) acești antrenori sunt d escriși ca fiind autentici, realiști și vad valoare în fiecare sportiv, sunt empatici și nu
vor uita niciodată cum a fost atunci când ei performau. Tutko și Richards(1971) susțin ca practica holistica, creează o
atmosfera relaxata și un colectiv unit, ide e susținuta și de Lombardo(1999), care sugerează la rândul lui ca atleții care se
implica în sistemele de sport holistice, sunt mai incantați și entuziaști despre sport.
Vanek, Hosek și Svoboda consideră că un bun antrenor trebuie să se caracterizeze pri n:
• Aptitudine pentru conducere, cu următoarele componente: stabilitatea trăsăturilor de caracter, autocontrol, dominanță,
suplețe, radicalism, bun simt, rezistență la stresul psihic.
• Responsabilitate.
• Stabilitate emoțională.
• Capacitate de a stabili relații apropiate cu atleții.
• Ambiție.
In majoritatea lucrărilor de specialitate întâlnim antrenorii caracterizați după stilul de conducere. Astfel, Prohorova disti nge
trei tipuri de antrenori:
a) autoritari – caracterizați prin cer ințe mari față de alții, încredere în sine, principialitate, fermitate, lipsă de stăpânire de sine,
explozivitate;
b) democraț i – persoane lipsite de conflicte interioare și de autoexigență;
c) liberali – care sunt de obicei calmi, politicoși, sociabili, liniș tiți, deschiși, cu tact, cu rezistență mare la frustrație și autocontrol
bun
Antrenorul autoritar – crede puternic în disciplină, utilizează metode de constrângere, e rigid în respectarea regulamentelor
și planurilor de antrenament, este foarte organizat și planificat, lipsit de sociabilitate, are prejudecăți, nu este afectuos cu

sportivii și uneori are comportamente caracterizate prin cruzime. Antrenorul autoritar preferă să lucreze cu indivizi slabi ca
personalitate, el generând adesea anxietate (teamă), prin exigențele prea mari pe care le impune.
Avantajele acestui tip de antrenor sunt:
• realizează și menține disciplina și buna organizare a sportivilor;
• datorită exigențelor crescute, sportivii se prezintă într -o formă bună fizică;
• în caz de câștig, s portivii vor avea o bună coeziune

Antrenorul "de treabă" – este agreat de sportivi, se bucură de considerația lor, folosește mijloace pozitive de motivare a
sportivilor, e foarte flexibil în planuri, adesea haotic și experimentator. El reușește să reali zeze o bună coeziune a echipei,
sportivii sunt relaxați, dau randament peste așteptări și rezolvă eficient diferitele probleme din timpul competiției. Printre
dezavantajele acestui stil de conducere amintim:
• adesea antrenorul este apreciat ca slab;
• sport ivii dificili creează probleme;
• antrenorul poate pierde sportivii inhibați social.
Antrenorul "încordat" – seamănă mult cu antrenorul autoritar. E permanent îngrijorat, supra -apreciind situațiile, pierde mult
timp pentru a -și lua măsurile de siguranță, se străduiește permanent, însă niciodată nu e mulțumit de sine, are cunoștințe
de specialitate deosebit de bogate. Sub conducerea unui astfel de antrenor sportivul este totdeauna în formă, sportivii care
fac eforturi deosebite sunt întotdeauna susținuți și ajutați. Totuși acest tip de antrenor îi poate speria pe unii sportivi prin
pretențiile sale exagerate, adesea nerealiste, care de mul te ori epuizează sportivul înainte de sfârșitul competiției. De
asemenea el are dificultăți cu sportivii dotați, care par leneși și înclinați spre depresie.
Antrenorul "relaxat" – este interesat numai de sportul respectiv în sine, nepărând să ia lucrurile prea tare în serios, nu
agreează regulamentele rigide, este calm, cu autocontrolul bun, părând adesea leneș. Sub conducerea unui astfel de
antrenor, în echipă domnește o atmosferă lipsită de stres, sportivii sunt relaxați, putând învăța ușor. Antrenorul r elaxat pare
însă că nu e suficient interesat de sport, fiind adesea considerat neadecvat. Foarte frecvent cu un asemenea antrenor,
sportivul nu are condiție fizică, din lipsă de antrenament. în situații de tensiune apare panica, sportivii nedispunând de
modalități adecvate pentru a face fată situațiilor.
Antrenorul "om de afaceri" – abordează sportivul într -un mod foarte calculat și bine organizat, de o inteligență deosebită,
pune mare accent pe cunoașterea adversarului, e pragmatic, perseverent și rece î n relațiile cu ceilalți. Sportivul are avantajul
că e la zi cu noutățile tehnice, având la dispoziție o strategie pentru succes, rațională și bine organizată. Sportivii au
încredere în metodele raționale ale antrenorului lor, dar în același timp, sunt comp lexați, simțind -se simple instrumente în
mâna acestuia, între sportivi lipsește motivare emoțională și spiritul colectivist A fi antrenor înseamnă a avea un set de
principii personale, viziune si modalitate de a acționa. De aici si stilul unic pe care îl î ntâlnim la toți antrenorii. Totuși prin
numeroasele cercetări s -au stabilit punctele comune ale antrenorilor de succes evidențiate de antrenorul american Scott
Christensen :
Pun cele mai multe întrebări
Fie că este vorba de coaching, lumea afacerilor, sa u orice altceva, persoanele cu cele mai bune CV -uri rareori vorbesc
despre ei înșiși. Ei vor sa afle cu ce se ocupa lumea, ce program au, si cum ii afectează diferitele lucruri. Ei nu fac asta
deoarece s -ar putea simți inconfortabil daca ar vorbi despre succesul lor, ci pentru ca ei sunt în căutarea unor lucruri pe
care sa le poată încorpora în ceea ce fac. Este o curiozitate naturala.
Au un ego
Chiar daca vorbesc puțin despre ei înșiși, ceea ce spun are un impact puternic asupra celorlalți. Au un nive l ridicat de
încredere si sunt siguri pe ei înșiși.

Toți caută butonul de ,,start’’
Fiecare persoana în parte este capabila de a fi motivata. Nu exista o metoda universala de a motiva atleții, pentru fiecare
în parte este diferita. Treaba antrenoru lui este de a descoperi ce ii motivează.
Știința precede motivația
Antrenorul trebuie sa depună un efort considerabil pentru a înțelege știința din spatele disciplinei antrenate. Viteza,
rezistenta, forța, îndemânarea si mobilitatea sunt componentele de baza ale sportului. Trebuie înțelese concepte ca
supraîncărcare, refacere si periodizare, si sa studieze în mod constant materiale de cercetare.

Au mai multe așteptări decât reguli
Stabilirea de reguli face parte din disciplina de succes, dar mulți antrenori exagerează cu acest lucru. În mod evident
exista reguli pe care oricine trebuie sa le respecte, dar sunt puține. Orice altceva se bazează pe așteptări. Disciplina si
motivația sunt lucruri foarte personale.

Nu își asuma meritele
Echipa mea, sportivul meu, programul meu, acestea fiind declarații de asumare a meritelor. Niciodată nu este ,,al meu’’.
Nu despre asta este vorba când se lucrează în echipa. Antrenorul este una d in pârțile vitale care trebuie sa fie constant
prezent la antrenamente pentru a atinge succesul.
Profesionalismul nu costa nimic
Profesionalismul este dat de seriozitatea cu care iți tratezi meseria. Ea implica studiu constant, planificare și îmbunătăți re.
Lucrurile mărunte ca stilul vestimentar și modul de adresare către oameni, trebuie făcute cu profesionalism. De obicei
atleții își iubesc antrenorul, deoarece spre deosebire de părinții lor, acesta le arata mereu lucruri noi și diferite. Fa -o ca
un profesionist
Mai întâi complimentele si apoi critica contactul inițial pe care antrenorul li are imediat după un concurs cu sportivul
reprezintă criteriul principal al relației lor.
Și complimente și criticile punctează esențialul, dar nu trebuie amest ecate în aceeași fraza. De cele mai multe ori
sportivul trebuie să fie încurajat. Daca prestația lor a fost sub așteptări, trebuise imediat informați despre asta, intr -un loc
privat. Daca a fost buna , la următorul antrenament ca fi timpul perfect, va fi timpul perfect pentru ca antrenorul, cu tact, să
precizeze unele din lacunele constatate în timpul concursului. Nu vad probleme doar provocări
Asamblarea unei echipe de succes(antrenor -sportiv) este o mare provocare și trebuie trata cu atare. Provocarea este
data de un colectiv care simte ca poate face mai mult. La fel ca toate profesiile provocatoare vor fi probleme.
Concentrarea asupra proble melor diminuează capacitatea de averea imaginea de ansamblu și astfel deciziile luate la
fiecare antrenament. Cu acest mod de gândire și atleții vor performa mai bine.
Lucrează în mod izolat
Programul lui este unic, pentru ca este construit pe un set de principii si așteptări care sunt specifice fiecărui sportiv în
parte. Programul trebuie studiat, modificat si actualizat. Trebuie făcute cercetări. Pentru toate astea este nevoie de
munca minuțioasa , privata si retrasa. Cei mai buni antrenori au de ob icei o clădire mica aparte de casa lor, care servește
ca birou pentru a -si studia activitatea. Departe de distrageri si alte influente. Realizarea cea mai importanta este cea
care îl asigura ca ceea ce face este într -adevăr unic, nu doar un program copiat de la alții.
Alături de motivație, la fel de important este nivelul de cunoaștere la care se raportează antrenorul pentru a îmbunătăți
si moderniza permanent procesul de antrenament si astfel devenind ‚‚artistul care aplică știința sportului, pentru a

produce o formă de artă demonstrata prin performantele fizice, tehnice si tactice, evidențiate de un sportiv antrenat
minunat de bine !’’ (Muraru D. A., 2008) .Prin multilateralitatea pregătirii sale, antrenorul va fi tehnician, pedagog,
organizator, eval uator al procesului didactic de pregătire si îndrumătorul sportivului în pregătire. De obicei la baza acestor
cunoștințe sta suplimentar unei educații adecvate, experiența personala din antrenamente si competiții, ca fost sportiv de
înalt nivel. (Muraru D. A., 2008)

II.2 RELATIA ANTRENOR – SPORTIV

Relația antrenor – sportiv a fost conceptualizata de mulți cercetători (Jowett, 2005; Jowett & Meek, 2000; Jowett, Paull,
& Pensgaard, 2005), ca fiind o situație în care comportamentul, gândurile și sentimentele antrenorului și sportivului sunt
interdependente, mutual si cauzal. (Jowett & Cockerill, 2002 ) au studiat relația antrenor – sportiv prin cei trei ‚‚ C’’:
• Closeness( apropiere) – descrie nivelul emoțional al relației, reflecta gradul de apropiere și seriozitatea dintre
sportiv – antrenor. Sentimentele de plăcere, încredere, respect și apreciere dau tonul pozitiv al unei relații afective
interpersonale.
• Commitment(ang ajamentul) – reflecta dorința sau intenția sportivilor și antrenorilor de a continua colaborarea.
Este văzută ca o reprezentare cognitiva a legăturii dintre sportiv – antrenor.
• Complementarity(complementaritate) – definește interacțiunea eficienta și coop eranta dintre sportiv – antrenor și
reflecta atașamentul motivațional al comportamentului interpersonal format din receptivitate, bunăvoința,
relaxare(cordial), și determinare.
Pentru a avea o relație de succes este nevoie mai întâi de comunicare si apoi de felul cum este folosita pentru a motiva
atleții. Motivația este factorul central al relației dintre sportiv si antrenor, iar speranța este esența ei. Cu toți avem sp eranțe,
iar telurile pe care ea se formează trebuie sa fie realiste. De altfel ant renorul nu ar trebui sa ii spună sportivului ca poate
performa mai bine decât o arata pregătirea din momentul respectiv Pașii mărunți în setarea obiectivelor sunt pașii către
succes, cu realizări mici ce construiesc puțin cate puțin personalitatea sporti vului.
Daca speranța este esența motivației, atitudinea reprezintă cheia spre succes. Atleții știu ca marii campioni se așteaptă
doar la rezultate mari. Campionii cred ca vor reuși, și recunosc rolul important pe care sacrificiul și munca, îl joac a în misiunea
lor de a atinge excelenta. Ei își fixează obiective și se concentrează pe modul de îndeplinire al acestora. Își identifica pu nctele
slabe și fac tot posibilul pentru a le elimina.
Este foarte important ca antrenorul sa ii comunice spo rtivului ce rol au anumite aspecte psihologice si mecanice
specifice în antrenament, care este scopul antrenamentelor si motivul pentru care se antrenează. Este cea mai buna metoda
psihologica de a motiva. Atleții cei mai motivați sunt foarte bine informaț i, își înțeleg antrenamentul pentru ca are logica, si
au încredere în antrenorul lor. Când se pregătesc luni de zile pentru o competiție, nu este necesar de a le spune ca sunt în
stare de a învinge, pentru ca au trecut prin așa ceva, au înțeles, s -au antre nat și au încredere în ceea ce s -a făcut. Chiar
daca în cele din urma nu câștiga ,știu ca cel puțin au încercat.
Atleții trebuie sa se bucure de antrenamente, dar sunt și mulți care nu o fac pentru ca nu le place sa meargă pe pista de
atletism, fii nd cronometrați și obligați sa se antreneze pana când vomita sau cad extenuați. Nici cel mai mare nivel, aceasta
nu e o metoda de antrenament. Antrenamentul trebuie sa fie destul de dureros dar în același timp destul de plăcut pentru a
continua. Antrenamen tul trebuie sa fie variat pentru a preveni apariția monotoniei. în cazul unor atleți al căror potențial nu
se răsfrânge imediat îmbunătățirea constanta a indicilor fizici le creste motivația și respectul lor asupra antrenorului. Doa r
privind un atlet, un a ntrenor nu poate prezice șansele pe care le -ar putea sau nu sa le aibă. Potențialul poate fi apreciat doar
după ce în prealabil s -a trecut printr -un proces sistematic de pregătire. Metodele incorecte de pregătire pot cauza stres, și
în timp, ruperea relați ei dintre sportiv -antrenor. Antrenorii trebuie sa simtă și sa înțeleagă factorii emoționali care ii

influențează pe atleți, pentru ca toți au diferite probleme emoționale, vin din locuri diferite, și mulți alți factori care p ot afecta
performanta.
De asemenea antrenorul trebuie sa fie receptiv si un bun cunoscător al stărilor prin care atleții trec la un moment dat,
sa le înțeleagă diferitele puncte de vedere, sau orice alte probleme pe care le -ar putea înfrunta în societate. Mihai Epuran
în ‚‚Manual ul Antrenorului’’ (2008) afirma ca ‚‚ un comportament bine controlat are un impact foarte mare asupra
sportivului. Antrenorul trebuie să se străduiască să neutralizeze toți factorii stresanți, care ar putea afecta
performanța sportivului, cum ar fi cei din partea colegilor, familiei, serviciu și conflictele dintre diferite grupuri ’’.
Antrenorii trebuie sa fie suficient de informați în ceea ce privește organizarea și implementarea planurilor de antrenament,
trebuie sa își încurajeze atleții de a pune întrebări și a discuta, totul într -o atmosfera degajata.
Relația an trenor -sportiv este stabilă și nemijlocită. De fapt, antrenorul este un psiholog, un educator practician,
deoarece el acționează asupra conștiinței, asupra psihicului sportivului. Unitatea dintre instruire și educație, caracterul
educativ al instruirii sun t principii ale pedagogiei care au o legătură nemijlocită cu procesul perfecționării sportive.
Antrenorul este cel care înfăptuiește aceste principii în procesul muncii cu sportivul. Vorbind despre sistemul antrenor
sportiv este de subliniat că, în cadrul a cestuia, ambele părți trebuie să fie active, atât în practica instruirii, cât și în
problemele educației; rolul primordial îi revine însă antrenorului. Antrenorul nu este doar un specialist într -o anumită ramură
de sport, el este totodată pedagog, educator . Pentru a realiza educația sportivilor, antrenorul trebuie să fie nu numai un
excelent specialist și metodist ci și un educator iscusit. Sportivii obișnuiesc să -și imite antrenorii, să -i ia drept exemplu. De
aceea, este atât de important ca antrenorul, pr in atitudinea sa față de muncă, prin calitățile personale, să contribuie la
educarea sportivilor. El trebuie să posede temeinice cunoștințe profesionale, să desfășoare o muncă vastă
și minuțioasă de studiere a tot ce apare nou în domeniul metodicii, în teoria pregătirii sportive.

II.3 CARACTERISTICILE SPORTIVULUI DE ELITA
 Anatomice

De-a lungul timpului au fost întreprinse nenumărate studii pentru a se identifica caract eristicile anatomice ideale ale
alergatorilor de fond (Wilmore, C. Harmon Brown , & James A. Davis, 2006) (Vučetić, Vesna Babić , Davor Šentija , & Boris
Nekić) , (Arrese AL & Ostáriz ES, 2006) (Tanaka K & Matsuura Y., 1982) etc .Desi nu exista o limita de finitorie legata de
înălțime, cercetările arata ca pe măsura ce distanta creste, scade si înălțimea .
Din moment ce stratul adipos si structurile osoase mari servesc doar ca masa moarta, este simplu de înțeles care este
avantajul atribuit unui aler gător de fond cu oase subțiri si cantități minime de grăsime. Alte caracteristici sunt membrele
inferioare lungi si trunchiul scurt în raport cu inaltimea totala, umeri si solduri înguste, coapse subțiri, torace dezvoltat . În linii
descriptive alergătorul de fond este caracterizat ca un ecto -mezomorf, țesut adipos mic, bazin îngust si cu sistemele
circulator, respirator si metabolic foarte dezvoltate. Succesul în alergarea de fond pare sa se îmbunătățească odată cu
vârsta, cele mai mari performante având l oc intre 20 si 30 ani.

 Psihologice
Un sportiv de elită este o combinație rară de talent, muncă asiduă și aptitudini psihologice bine determinate. De cele mai
multe ori diferența dintre un sportiv de elită și unul bun este dată doar de aceste ap titudini. În general, s -ar părea că
următoarele trăsături ar fi comune printre atleții de elită :încrederea extremă în sine, anxietate de performanță scăzută ș i
motivație înalta. Aceste trei lucruri sunt foarte strâns legate și ar părea că formează un mo del ciclic. De exemplu, un sportiv
care este foarte motivat pentru a reuși, cunoaște importantă pregătirii fizice și că motivația îl poartă înapoi la antrenamen te.

Ca urmare, sportivul este bine condiționat, și fizic pregătit pentru a veni în întâmpinarea cerințelor competiției. Pentru că
sportivul este fizic pregătit, el sau ea, câștigă încredere știind că a făcut tot ceea ce trebuia să facă.
Acesta nivel mare al încrederii rezultă în scăderea anxietății, deoarece sportivul știe că a investit tim p, este pregătit, și
încrezător în șansele lui de succes. Acum acest sportiv este echipat pentru a obține rezultatele dorite. În cazul în care atl etul
îndeplinește sau depășește așteptările și atinge un nivel de succes, acesta hrănește motivația sportivulu i de a se antrena și
a reveni pentru a -si depăși nivelul din nou. Performerii de elită au arătat o puternică nevoie de a demonstra competențele
personale și de auto -determinare. Ca rezultat, ei se angajează în obiective dificile și solicitante, iar atunci când aceste
obiective sunt atinse, sentimentele sportivilor de auto -competentă sunt confirmate și de motivația lor intrinsecă îmbunătățită
(Hardy et al. 1996).
Conform (Jack J. Lesyk, s.d.) sunt nouă aptitudini mentale care contribuie la succesul în sport. Ele pot fi învățate si
perfecționate prin instruire si practica:
1. Alegerea și menținere unei atitudini pozitive.
2. Menținerea unui nivel înalt al motivației.
3. Setarea de obiective înalte, realiste.
4. Relații interpersonale.
5. Încrederea.
6. Folosirea de reprezentări vizuale pozitive.
7. Gestionarea eficientă a anxietății.
8 .Gestionarea eficientă a emoțiilor.
9. Menținerea concentrării.

Chiar daca fiecare dintre cele nouă aptitudini sunt importante, întâietatea lor est e raportata la cele trei niveluri ale
performantei piramidale :dezvoltarea pe termen lung, pregătirea imediata pentru performanta, si performanta propriu -zisa.
Nivelul I – Aceste aptitudini constituie baza pentru atingerea obiectivelor pe termen lung, pen tru învățare, și pentru
susținerea zilnică a efortului.

Nivelul II – Aptitudini folosite înaintea competițiilor în vederea obținerii performanțelor..

Nivelul III – Aptitudini folosite chiar în timpul competiției.

Piramida de mai jos reprezintă relațiile dintre aptitudini. Fiecare nivel încorporează și se bazează pe aptitudinile nivelu rilor
precedente(M. Epuran).

Fig.1
1 Atitudinea :
• Își da seama că atitudinea este o alegere.
• Este pozitivă.
• Privește sportul ca o oportunitate de a concura împotrivă sinelui, și de a învăța din succese și eșecuri.
• Urmărește excelența, nu perfecția, și își da seama că, precum antrenorul și coechipierii lor, nici el nu este
perfect.
• Menține un echilibru într e sport și viața personală
• Respectându -i pe ceilalți se respectă pe sine însuși.

2 Motivația :
• Extrinseca :este conștient de recompensele și de avantajele pe care le are din participarea la competiții.
• Intrinseca :începe pe suportul motivației extrinseci si o transforma într -o dorința de dezvoltare profesionala,
provocare sau plăcere.
• Este capabil de a persista în activități dificile, chiar și atunci când aceste recompense și avantaje nu sunt
imediate.

3 Obiective și angajament :.
• Este conștient de nivelul său de performanta și este capabil să dezvolte planuri detaliate pentru atingerea
scopurilor.
• Este focalizat pe îndeplinirea obiectivelor ș i a cerințelor din cadrul pregătirii.
• Planificarea pe termen lung a obiectivelor realiste, măsurabile, sintetizate sub forma unor imagini sugestive.
4. Relații interpersonale :
• Realizează că este parte a unui sistem mult mai mare care include familia lor, prietenii, colegii, antrenorii și alții.
• Atunci când este cazul, își comunica sentimentele și gândurile, precum și nevoia de a fi ascultați.
• Gestionează eficient conflictele apărute intre el si alte persoane când sunt contradicții.

Concentrare 9
Gestionarea Emotiilor 8
Gestionarea Anxiet atii 7
Nivel III
–
Aptitudini
de performanta
Reprezentare vizuala
6
Increderea 5
Nivel
II
–
Aptitudini
pregatitoare
Relatii interpersonale 4
Obiective & angajament 3
Motivatia 2
Atitudine 1
Nivel I
–
Aptitudini de baza

5. Încrederea :
• Își men ține încrederea în momentele dificile prin auto -sugestie pozitiva.
• Vorbește cu el că și cum ar vorbi cu cel mai bun prieten.
• Folosește auto -discursul pentru a -și regla gândurile, sentimentele și comportamentul pe parcursul competiției.
6.Reprezentare vizuala :
• În timpul pregătirii vizualizează că va fi la înălțimea așteptărilor.
• Creează și folosește reprezentări vizuale realiste, specifice și detaliate.
• Folosește reprezentarea vizuală în timpul competițiilor, pentru a se putea corecta în cazul erorilor apărute.
7. Gestionarea anxietății :
• Acceptă anxietatea ca parte din sport.
• Realizează că un anumit grad de teamă îl poate ajută să performeze mai bine.
• Știe cum să o reducă atunci când devine prea puternică, fără să își piardă din ambiție.
8.Gestionarea emoțiilor :
• Acceptă emoțiile puternice(entuziasmul, furie, dezamăgire) că parte din experiență sportivă.
• Este capabil să utilizeze aceste e moții pentru a îmbunătății, mai degrabă decât să interfereze cu nivelul ridicat
de performanță.
9.Concentrarea :
• Acordă importantă fiecărei competiții sau situații.
• Își menține concentrarea și rezistă tentațiilor care vin fie din interiorul lui fi e din exterior.
• Este capabil să își recapete focalizarea atunci când concentrarea este pierdută în timpul competiției.
Așadar, capacitatea psihologică este parte integrantă a pregătirii de performanță și ea trebuie implementată în
planificarea antr enamentului. De fapt, modelul clasic de antrenament înglobează patru componente :pregătirea fizică,
tehnică, tactică și psihologică. Într -un context ideal, sportivul posedă aceste calități psihologice, care îl pot ajută în realizarea
unei performante sport ive (Debois)

II.4 METODE DE PREGATIRE PSIHOLOGICA
Încălzirea – este proiectata în mod tradițional pentru a pregăti corpul pentru efort maxim. În consecință, în perioada 30 –
90 minute înainte de eveniment(concurs, antrenament), planul de încălzire ar trebui să se concentreze în mod sistematic pe
toate aspectele lui fizice, privind flexibilitatea, sistemele energetice, precum și coordonarea motorie. În plus, legătură di ntre
minte / corp ar trebui să fie consolidată prin conștientizarea mișcărilor corpului(proprioceptie) și atenția la calitatea tehnic ii
de execuție. Pe măsură ce perioada de încălzire progresează spre startul evenimentului, ar trebui să existe o tranziție
imediată de la disponibilitatea generală la concursul imediat. Concentrarea ar trebui să fie simplificată și specifică și să se
reducă la cele mai importante aspecte ale execuției fizice.
Planul de încălzire – poate aborda o serie de probleme, inclusiv:
• Socializ area cu colegii, prietenii sau familia.
• Confruntarea cu jocurile psihicele adversarilor.
• Gestionarea cu posibile situații negative.
• Reconcentrarea pe obiectiv.

Rutina înaintea concursului
O rutină mai detaliată este recomandată pentru perioada de pregătire finală înainte de performanță. Trebuie să existe o
flexibilitate suficientă pentru a face loc diferitelor întârzieri și altor neplăceri. Accentul trebuie pus pe 'pregătiți -vă acum.' , pe
imagini și pe cuvinte cheie. De exemplu un indice tangibil ar fi reiterarea ultimelor reușite pentru consolidarea încrederii.
Încărcătura emoțională de dinaintea startului ar trebui să mute sportivul în cea mai bună formă fizică, pregătit pentru a
răspund e eficient. Se sugerează ca focalizarea finală a atenției să fie pe acțiunea cea mai imediată pentru a începe șirul de
performanță. Exemplu: poziționarea pe primul culoar al pistei de atletism

In timpul concursului:
Este de dorit ca antrenorul și sportivul să stabilească nivelul de concentrarea pentru diferite porțiuni ale concursului.
Pentru a evita supra -gândirea sau supra -analiza, planul de acțiune ar trebui să fie bine repetat și destul de simplu pentru a
fi aplicat în ‚‚compania’’ concurenței . Accentul trebuie pus pe indicațiile psihologice (motivaționale), tehnice și efort. De
exemplu, un sfat de încurajare din partea antrenorului la un moment tipic de oboseală poate fi tot ceea ce este necesar
pentru a stimula atletul prin segmentul respecti v. Antrenorul și sportivul trebuie să stabilească planuri rapide de
reconcentrare în cazul pierderii ei. O auto -sugestie de genul ‚‚revino -ți’’ poate fi utilă pentru a reveni pe făgașul normal al
concentrării. În cele din urmă, cele mai eficiente planuri p entru concursuri includ un element de persistența din partea
sportivului de a -și îmbunătăți performanțele anterioare. În esență, această este și motivația antrenorului, de a vedea ceva
în plus de la sportiv în ceea ce privește fie un efort mai mare sau o mai bună eficientă.

Rutine
speciale
Există mai multe planuri și rutine care s -au dovedit foarte utile în situații speciale. Acestea sunt deosebit de importante,
atunci când celelalte planuri au fost perturbate dintr -un motiv sau altul. Ele pot fi aplicate pentru o varietate largă de sit uații
neprevăzute.
1)
Poate fi folosita în timpul minim rămas pana la startul concursului, atunci când sportivul se poate
simți sub presiune. În mod ideal aceasta durează mai puțin de douăzeci de secunde, uneori chiar si zece secunde.
Focalizarea trebuie sa fie compusa di n cerințele fizice si psihologice esențiale pentru a duce sportivul în stare optima de
competiție. Structurarea acesteia are loc în trei etape:
a) Un indiciu fizic de conștientizare : închide ochii, limpezește -ti mintea si inspira ritmic si profund pe nas si expira pe
gura.
b) Un indice emoțional pozitiv pentru încredere si energie(ex: imagine sau gând încurajator).
c) Un indiciu cu accent pe performanta premergătoare competiției imediate ex: vizualizarea unei curse câștigate anterior.
d) Cu cât atleții devin mai obișnuiți cu aceasta pregătire rapida, cu atât mai mult le place astfel încât devine
elementul standard înaintea startului.

2) Planul de resetare
Pentru atleții care aleargă două probe la o diferență de o zi între ele, este util de a planifica tranziția de la proba term inată
la următoarea. Scopul principal este de a se deconecta de la prima performanță pentru a ajunge într -o stare de spirit cât
mai bună pentru următoarea. Conceptual, prima proba este o posibilă distragere a atenției, astfel încât ea trebuie gestionată
că și alte distrageri. Scopul planului de resetare este de a -i lasă timp sportivului de a -și analiza rezultatul d.p.d.v. psihologi c: Concentrarea rapidă
–

a) Dacă a fost un rezultat foarte bun, sentimentele de încredere și energie trebuie transportate către următoarea faza.
b) Dacă a fost un rezultat mai slab decât ceea ce era de așteptat, acceptă că ceea ce să întâmplat nu mai poate fi
schimbat, si să privea scă cu optimism spre următoarea proba.
c) Se vor identifica orice informații valoroase din prima proba și toată atenția se va îndrepta spre următoarea.
Planul de resetare se încheie atunci când este făcută tranziția cu succes către obiectivul următor .

3) Planul de siguranță
Deoarece toate situațiile posibile nu pot fi anticipate, este foarte util să se dezvolte o abordare standard pentru a face
fata anxietății, stresului, distragerii, confuziei și pierderii încrederii sau motivației. Este un plan gen eral conceput special
pentru situații de stres. Acesta constă dintr -un set de bază de gânduri și imagini care fac un atlet se fie din nou cu picioarele
pe pământ, sigur emoțional și optimist. Acest set este derivat din credințe pozitive de bază, perspectiv e sau filozofii, cum ar
fi:
a) Dacă nu poți controla, nu merită să îți faci griji.
b) Te poți raporta la doar la acțiunea din prezent, nu la cea din trecut sau viitor – concentrează -te pe ce ai de făcut. c)
Calea este doar una din aventurile vieții, nu viață î nsăși.
d) Poți dărui doar ceea ce ai – concentrează -te pe ceea ce poți face.
e) Eșecul apare doar atunci când la finalul zilei nu ai dat ceea ce ai avut mai bun.
f) Gândurile și imaginile despre succes conduc către o mai bună performanta decât gândul că ai pute a eșua. g) Axează –
te doar pe ceea ce vrei.
h) Marea performanta poate apărea dintr -o adversitate aparentă.
i) Familia mea (partenerul, etc) mă iubește indiferent de rezultatul acestei întreceri.

4) Compensarea
Începe imediat după competiție, cu scopul refacerii rapide a sportivilor pentru ca ei să se poată pregăti pentru
următoarea competiție. Compensarea fiziologică înseamnă realimentarea cu combustibil prin diversele tehnici de
recuperare și refacere explicate deja. Sunt, de asemenea, importante planurile specifice de regim alimentar, care cresc
realimentarea cu materiile energetice. Dacă atleții reiau repede antrenamentele, trebuie să acordați aceeași atenție
înlăturării stresului și oboselii mentale. Pe ntru înlăturarea oboselii mentale și reîncărcarea bateriilor cu energie mentală
sunt recomandate tehnicile de relaxare și de antrenament autogen. Compensarea fiziologică poate dura una pană la trei
zile, timp în care se refac complet depozitele de glicogen, timp pentru odihnă și pentru relaxarea mușchilor
.Supracompensarea psihologică este mai lungă (de la trei la șapte zile), pentru că celula nervoasă se relaxează de cinci
pană la șapte ori mai încet.
5) Supra -compensarea psihol ogică și mentală
Are loc atunci când atleții au înlăturat complet oboseala mentală, au scăpat de stres și și -au refăcut rezerva de
energie. Refacerea rezervei energetice este elementul cheie care antrenează supracompensară psihologică. În acest
punct al supra -compensării psihologice, atleții sunt plini de optimism și încredere și dau dovadă de gândire pozitivă. Cu
alte cuvinte, atleții au fost capabil să -și revină din punct de vedere psihologic. Un rol important al psihologului sportiv
este să fo losească tehnici specifice pentru a -i ajuta pe sportivi să -și depășească potențialul sportiv prezent.

CAPITOLUL III – CARACTERISTICI SI METODE DE DEZVOLTARE IN ALERGAREA DE FOND

III.1 DESCRIEREA PROBELOR
Probele din cadrul alergărilor de fond care au loc pe pista de atletism (400m) sunt cele de 5000 m și 10000m, iar
semimaratonul(21,097m) este organizat pe străzi. Probele de 5000m și 10000m sunt formate din 12.5 respectiv 25 ture de
pista. Proba de semimaraton se organizează de obicei pe trasee lungi de 5000 m.
La alergarea de semi -fond și fond se folosește startul din picioare. Alergătorii sunt obligați sa își ocupe locurile înapoia
poziții de start; o singura plecare greșita(înaintea poc netului pistolului) este tolerata fără descalificarea unuia sau mai multor
alergători, care au greșit, dar repetarea greșelii de către orice atlet, va atrage descalificarea acestuia. Locul de start es te
marcat de o linie curba, astfel încât fiecare concure nt pleacă la aceeași distanta de sosire;. La comanda ,,Pe locuri’’,
picioarele se îndoaie ușor , greutatea corpului trece pe piciorul aflat înainte, trunchiul este dus înainte; brațul opus pici orului
deplasat înainte este de asemenea dus înainte sau ambele brațe sunt lăsate liber în jos. La comanda ,,start’’ sau la focul de
pistol, alergătorul începe alergarea. Pentru dezvoltarea rapida a vitezei necesare, alergătorul executa primii doi –trei pași
de la start cu pas bătut, iar apoi trece la pasul lansat. . La aceste alergări plutonul se formează la începutul cursei, prin
lansare de la start.
Orice atlet care îmbrâncește un alt concurent, ii taie calea sau îl obstrucțiunea; în așa fel încât ii incomodează înaintarea ,
este pasibil de o descalificare din proba. Depășirea unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; când se
întâmpla prin stânga trebuie sa existe suficient spațiu pentru a nu îmbrânci sau jena alergătorul aflat în fata, fapt ce ar a trage
descalificarea.
Când intenția de depășire este regulamentara (prin dreapta), iar concurentul aflat în fata se opune alergând în lateral(tăind
calea) sau întrebuințând alte mijloace care sa -l jeneze pe adversar în deplasare, va fi de asemenea descalificat.

III.2 FACTORII LIMITATORI AI REZISTENTEI
Rezistenta este calitatea motrica de baza în alergărilor de fond, iar ca definiție ea variază de la un autor la altul, dar în
principiu ele desemnează același lucru. Astfel:
• După ( V. M. Zațoirski 1967) rezistenta este ,‚ capacitatea de a efectua timp îndelungat o activitate oarecare
fără a reduce eficiența ei ’’.
• După ( A. Demeter 1981) ,, menținerea capacității de lucru în timpul unor eforturi de lungă durată, prin
învingerea fenomenului de oboseală și printre -un tempo ridicat al restabi lirii organismului după o
activitate obositoare ’’.
• După ( T. Ardeleanu 1990) ,, capacitatea omului de a face fată oboselii fizice provocate de activitatea
musculară desfășurată într -un efort de o intensitate precizată și un regim determinat, fără modifica rea
intensității prescrise ’’.
• În schimb ( A. , Dragnea , A. , Bota 1999) ne oferă o înțelegere mai profunda asupra rezistentei definind -o : ,,
capacitatea psiho -fizică a organismului de a realiza un efort de o anumită intensitate, prelungit, cu
învingerea oboselii specifice activității depuse ’’.
Obiectivul primar în alergarea de performanta este de a alerga pe o anumita distanta în cel mai scurt timp, sau cel puțin
mai rapid decât adversarul. Exista un număr de factori fiziologici care determina performanta în alergarea de fond. (Conley
D.G, Kr ahenbuhl G., & Burkett L.N., 1981) Aceștia sunt:
 Tipul de fibre musculare
În organism exista doua tipuri principale de fibre: în

• Fibrele specifice alergării de rezistenta care sunt cunoscute sub denumirea de fibre aerobe, de tip I , fibre lente , de
culoare roșie . Fibrele de tip I au o mare densitatea mitocondriala si capacitate oxidativa enzimatica, și un conținut
mare de mioglobina. Contracția fibrelor este lenta și au relativ puțina forța, sunt foarte rezistente la oboseala.
• Fibrele speci fice alergării de viteza, cunoscute sub denumirea de fibre anaerobe, de tip II, fibre rapide, de culoare
alba, dezvolta o forța mare și au o rezistenta mica la oboseala.
Procentul de fibre de tip I în organism se situează în cazul fondiștilor de elita i ntre 70 -90%, pe când raportul fibrelor de tip
II în cazul sprinterilor de elita este invers proporțional.

Tabelul 1 Comparație între caracteristicile FT și ST
Fibre rapide (FT) Fibre lente (ST)
Albe, tip II, anaerobe Roșii, tip I, aerobe
Obosesc repede Obosesc încet
Celulă nervoasă mare – inervează de la Celulă nervoasă mai mică – inervează
numai de
300 la peste 500 de fibre musculare la 10 la 180 de fibre musculare Dezvoltă
contracții scurte, energice Dezvoltă contracții lungi, continue
Viteză și putere Rezistență
Recrutate numai în timpul efortului Recrutate în timpul efortului de intensitate de
mare intensitate mică și mare

Figura 2 – Răspunsul contractil al fibrelor ST și FT la aceeași intensitate a stimulului ( Bompa 1998 )

 Sisteme energetice
Exista trei sisteme energice integrate care operează împreuna într -o maniera coordonata pentru a aproviziona cu energie
(ATP) contracția musculara:
1. Sistemul ATP -PC( adenosine -triphosphate/phosphocreatine)
2. Sistemul anaerob -glicolitic
3. Sistemul aerob(ox idativ)
Primele două sisteme aprovizionează cu energie mușchii solicitați în timpul eforturilor de scurtă durata și intense. Totuși
cantitatea de energie furnizata de aceste doua sisteme este limitată.
Sistemul anaerob sau oxidativ este pred ominant în activitățile cardiovasculare prelungite, efectuate la o intensitate
moderata, în cazul nostru în alergarea de rezistenta(fond). Energia se formează prin descompunerea acizilor grași și
glicogenului înmagazinat în mușchi și ficat, de către ox igen. În timpul alergării de rezistenta și în funcție de intensitatea la
care este supus, organismul folosește toate cele trei sisteme.

 VO2max(Capacitatea aeroba)
Termenul de ,, VO2max’’ este derivat din V -volum, O2 -oxigen, max -maxim. VO2max reprezintă rata maxima cu care corpul
poate utiliza oxigenul în timpul unui efort maximal, și este un bun indicator care determina capacitatea de rezistență a unui
sportiv. Pe măsura ce creste intensitatea efortului creste și consumul de oxigen, totuși această creștere are un punct
maxim(platou) ce nu va fi depășit indiferent de intensitatea efortului. Volumul este exprimat prin litri/minut sau prin
ml/kgcorp/minut. Ca o regula generala, cu cât organismul primește mai mult oxigen, cu atât mai multa energie dezvolta, și
astfel se întârzie apariția oboselii.
Gradul pana la care VO2max poate fi îmbunătățit depinde de condiția fizica a individului la începutul pregătirii. Cu cât
un individ este mai pregătit la început cu atât mai puțin va fi potențialul de îmbunătățire, iar majoritatea atleților de eli ta ating
pragul acesta chiar devreme în cariera lor. De asemenea este și o limita superioara genetica, dincolo de care nici c reșterea
intensităților sau volumului nu au efect asupra capacitații aerobe. (Costill D. , 1986) . Aceasta limita superioara se crede ca
este atinsa intre 8 -18 luni de pregătire. (DL Costill & Wilmore JH, 2005). Chiar daca acest platou a fost atins, prin
antrenament îmbunătățirile în performanta încă mai sunt posibile. Asta pentru ca atletul este capabil de a performa la un
procentaj mai mare din VO2max pentru o perioada mai lunga de timp. (Baechle TR & Earle RW, 2000). Doua mari motive
pentru acest lucru s unt îmbunătățirile în:
• pragul anaerob sau pragul lactat ;
• economia alergării ;
Capacitatea aeroba este limitata de capacitatea de a transporta oxigenul în organism și în consecința, dezvoltarea
sistemului de transport al oxigenului trebuie sa facă parte din orice program de antrenament, vizând ameliorarea capacitații
de rezistenta. Conform (Grásgruber Paul & Cacek, Jan, 2008) cei mai mari factori limitatori ai VO2max sunt debitul cardiac
și abilitatea sistemului circulator de a transporta oxigenul . Alți factori limitatori sunt capacitatea plămânilor , fiziologia
musculara și intensitatea energetica a efortului . În plus, o capacitate aeroba dezvoltata, crucială pentru antrenament,
ușurează o refacere mai rapida intre si după antrenamente. Restaurar ea rapida îngăduie sportivului să micșoreze intervalul
de repaus si sa execute un efort cu o intensitate sporita. Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numărul de repetări
se poate mari determinând o mărire a volumului de antrenament.
De asemenea o capacitate aeroba mare este transferata pozitiv spre capacitatea anaeroba. Daca un sportiv își
ameliorează capacitatea aeroba, înseamnă ca și capacitatea sa anaeroba se ameliorează, el putând sa -și prelungească
efortul înainte sa ajungă in d atorie de O2 iar, după dezvoltarea unei datorii de O2, să se refacă mai rapid.
Chiar daca este nevoie de foarte multa pregătire pentru a atinge vârful capacitații aerobe, după ce s -a ajuns acolo este
mult mai ușor de menținut, chiar și daca volu mul de pregătire scade cu doua treimi. (Hickson RC, Foster C, Pollock ML,
Galassi TM, & Rich S., 1985). Această metodă este cunoscută ca și zona de intrare în formă.
 Tehnica respirației
Respirația este foarte importanta în timpul alergării. Ritm ul respirației variază de la individ la individ. Reținerile și
intermitentele sunt inadmisibile. Alergătorului trebuie să își concentreze atenția principala asupra unei expirații cât mai
complete, dat fiind ca inspirația este asigurata de regulatorul chi mic al respirației prin sânge. Respirația se face nu numai pe
nas, ci și pe gura, care este pe jumătate deschisa . Atleții trebuie sa învețe cum să expire pentru a elimina aerul (încărcat
cu CO2) din plămâni, deoarece oxigenul tocmai a fost eliminat. În c azul unei expirații defectuoase, concentrația de oxigen
din aerul proaspăt inhalat scade, influențând in mod advers performanta. O expirație energica este foarte importanta în timpu l
fazei critice a unei curse, când un aport corespunzător de O2 poate permi te sportivului sa depășească dificultatea.
Respirația profundă mărește ventilația plămânilor ceea ce este deosebit de important ameliorează condițiile schimbului
de gaze și ale circulației sângelui. O mare parte a aerului, pătruns prin căile respi ratorii în timpul respirației profunde, atinge
partea respiratorie a plămânilor rămâne un interval de timp mai îndelungat cu rețeaua capilara a circulației mici. La o respi rație

profunda de tip diafragmatic se ameliorează condițiile de circulației prin ven a cava inferioara și deci în mușchii membrelor
inferioare. În afara de acestea, în cadrul respirației profunde se ameliorează însăși condițiile de lucru ale muchilor aparat ului
respirator: se mărește amplitudinea întinderii și contractării lor și perioa dele de odihna.
Pentru a reliefa importanta respirației în timpul efectuării unui efort, N. G. Ozolin și K. M. Fetisova au efectuat următorul
experiment : doua grupe de atlete începătoare (în total 118 persoane) au alergat distanta de 800 m de două ori, la interval
de o săptămână. La cea de a doua repetare uneia din grupe i s -a indicat să alerge cu respirația activă, adâncă, pe parcursul
întregii distanțe. La această grupă rezultatul mediu s -a îmbunătățit cu 13,5 secunde, în timp ce la grupa de contr ol numai cu
3 secunde.
În educarea respirației trebuie avut în vedere că inspirația durează, de obicei, ceva mai mult decât expirația, la
începători o inspirație la 3 -4 pași, iar o expirație la 2 -3 pași. Inițial, acest fel de a expira pare dificil, deoar ece mușchii
respiratori obosesc repede, precum și datorită senzației de usturime pe traiectul căilor respiratorii. Cu ajutorul exercițiil or de
respirație, mușchii respiratori devin mai rezistenți, favorizând o activitate normală timp îndelungat, iar capaci tatea plămânilor
mărindu -se asigură efectuarea respirației necesare realizării actului motric în condiții normale.
O respirație corectă se poate realiza folosind, în principal, exerciții ciclice în timpul cărora trebuie impusă și menținută,
la început, o respirație ritmică accentuată.

 Pragul lactat (anaerobic threshold)
În timpul creșterii intensității sau a încărcăturii efortului exista un punct în care acidul lactic începe să se acumuleze.
Mărimea intensității și a încărcăturii este cruciala deoarece acidul lactic poate inhiba contracția musculara și producția de
energie, producând durere și o senzație de arsura. Limita (frecventa cardiaca sau tempoul) la care acidul începe să se
acumuleze se numește pragul lactat sau pragul anaerob și poate fi menținuta aprox. 90 minute . În definiția altor
cercetători repre zintă tranziția costurilor energetice aerobe către cele anaerobe (Grásgruber Paul & Cacek, Jan, 2008).
Măsurarea pragului lactat este foarte valoroasa din moment ce este unul dintre cei mai sensibili indici al alergării de
fond. De exemplu, în cazul unei pregătiri necorespunzătoare pragul lactat va fi atins la o viteza mai mica; o pregătire
adecvata face ca pragul lactat să fie atins la o viteza mai mare. Acest prag este o funcție a pregătirii eficiente și a ere dității.
Este știut faptul ca antrena mentele efectuate în pragul lactat îmbunătățesc performanta și capacitatea sistemului aerobic,
iar antrenamentul pe intervale și alergarea pe distante lungi, pe care le voi menționa mai târziu, la o viteza apropiata
pragului lactic, sunt cele mai eficie nte.
La majoritatea bărbaților acest prag se situează intre 165 -180bpm, iar la femei intre 175 -185 bam(bătăi pe minut). În
competițiile de nivel regional și național pragul lactat se situează intre 3’ -3’40’’sec/km. Ceea ce este dorit reprezintă
creșterea pragului lactat. Un atlet care atinge pragul lactat la o viteza de 16 km/h va învinge oricare adversar ce atinge
pragul la o viteza mai mica
Pragul lactat afectează fiziologia mușchilor scheletali, iar valorile lui sunt determinate de următo rii factori: a)
Proporția fibrelor lente
b) Circulația musculara;
c) Activitatea enzimelor oxidative în mitocondrii;
d) Vremea;

 Economia alergării
Economia alergării este un concept complex, multifactorial care reprezintă suma diferitelor caracteris tici metabolice,
cardiorespiratorii, biomecanice și neuromusculare în timpul alergării submaximale. Ea este cunoscuta ca rata
optima(steady -state) a consumului de oxigen la o anumita viteza de alergare, și reflecta cererea energetica a alergării la o
viteza sub -maximala constanta. (Conley DL & Krahenbuhl GS, 1980)

Alergarea de performanta se bazează pe aptitudini și pe o cronometrare precisa a mișcărilor care au scop și funcții bine
determinate (Anderson, 1996). Schimbarea aspectelor de ordin biom ecanic și fiziologic duce la consumul scăzut de
energie, ceea ce este benefic pentru performanta. Exista o serie de factori fiziologici și biomecanici ce se afla în raport cu
o mai buna economie:
Fiziologici:
• Frecventa cardiaca
• Ventilația și acidul lactic
• Temperatura corpului
• Tipul fibrelor musculare

Biomecanici : adaptare după (Anderson, 1996):
• Înălțime – medie sau ușor mai mica decât medie, la bărbați și ușor mai mare la femei
• Indexul ponderal – index mare și un fizi c ectomorf sau mezomorf
• Grăsime corporala – procentaj scăzut
• Morfologia piciorului – masa distribuita către încheietura soldului
• Pelvis – îngust
• Talpa – mai mici decât media generala
• Pantofi – ușori și bine amortizați
• Lungimea pasului – libera aleg ere după un timp îndelungat de pregătire
• Cinematica – oscilație verticala mică a centrului de greutate, un unghi mai ascuțit al genunchilor în timpul pendularii,
o mai mică arie de mișcare și o mai mare viteza unghiulara a feliei plantare în faza de impu lsie , mișcarea brațelor
nu este în exces, rotație rapida a umerilor în planul transversal
• Cinetica – forte de reacție mici ale solului
• Energia elastica – exploatarea eficienta a energiei elastice înmagazinate
• Pregătirea – o pregătire anterioara vasta
• Suprafața de alergare – conform terenului
Se crede ca atleții, de -a lungul timpului de pregătire, adopta cel mai eficient stil propriu economic de alergare. Prin
urmare , se sugerează ca volumul mare de antrenamente și anii de experiența duc la o economie mai buna (Morgan DW,
,Bransford DR, & Costill DL, 1995), prin faptul ca exista adaptări continue pe termen lung a mușchilor scheletali.

 Sistemul nervos central (SNC)
(Muraru D. A., 2008) considera ca în antrenamentul de rezistență, sistemul nervos central (SNC) se adaptează la
specificul cerinței de antrenament. În urma antrenamentelor, se mărește capacitatea de lucru a SNC, îmbunătățind
conexiunile nervoase neces are pentru funcționarea coordonată a organelor și sistemelor. Oboseala, care adesea afectează
pregătirea, se manifestă la nivelul SNC și ca urmare, scăderea capacității de lucru a SNC reprezintă o cauză importanta a
oboselii. Lupta împotriva acesteia este , de fapt, o bătălie a centrilor nervoși pentru menținerea capacității lor de lucru.
Creșterea rezistenței SNC și a stării sale optime trebuie să constituie una din preocupările principale în cadrul
antrenamentului. Un lucru uniform de intensitate moderată ameliorează și consolidează întreaga activitate a SNC, îndeosebi
coordonarea neuromusculară specifică activităților de rezistență. În mod similar, antrenamentul de rezistență de
lungă durată, executat în condiții de oboseală crescută mărește rezistența c elulei nervoase la efortul solicitant.

 Principiul finalității Antiglicolitice
Limitările și dezvoltarea rezistentei nu depind așa de mult de capacitatea inimii de a pompa sânge, ci mai degrabă de
capacitatea de adaptare a mușchilor sche letici la regimul de lucru. Din punct de vedere fiziologic principiul pe care se
bazează îmbunătățirea rezistentei poate fi definit ca principiul finalității antiglicolitice.
În scopul de a realiza acest principiu de construcție și organizarea încă rcăturilor antrenamentelor, pe parcursul întregului
proces de pregătire, ar trebui să fie făcut cu scopul de a reduce la minimum implicarea mecanismului glicolitic în procesul
de furnizare a energiei în timpul competițiilor de alergare.
Acest lucru înseamnă ca un element esențial al pregătirii rezistentei este dat de pregătirea preliminara care precede
eforturile intensive ale exercițiilor specifice. Aceasta pregătire preliminara ar trebui să conțină o secvența de acțiuni
preventive menite să asigure :
1. creșterea volumului cavității cardiace
2. formarea reacțiilor specifice ale vaselor sanguine periferice din mușchi implicate în îmbunătățirea circulației
(îmbunătățire a circulației sanguine)
3. îmbunătățirea în capacitatea contractila a mușchilor implicați
4. îmbunătățiri în capacitatea oxidativa a fibrelor lente ST
Doar după ce aceasta secvența a acțiunilor a fost efectuata este posibil de a începe munca menita să :
– crește puterii miocardu lui
– îmbunătăți sistemelor tampon ale organismului
– îmbunătățirea capacitații oxidative în fibrele contracție rapida FT
Toți acești factori sunt îndreptați spre creșterea maxima a vitezei medii necesare pentru a acoperi distanța de concurs.

III.3 TEHNICA SI BIOMECANICA ALERGARILOR DE FOND

 Elemente de biomecanică (G.V. Vasiliev & N.G. Ozolin, 1952) (Iliescu, 1975)

Din punct de vedere biomecanic, alergarea este o mișcare de locomoție ciclica, în care deplasarea corpului este
asigurata de acțiunea alternativa a membrelor inferioare, alergătorul având un contact periodic cu solul. Ea reprezintă o
succesiune de unități ciclice, constituind în ansamblu mișcare complexa, simetrica, reciproca și automatizata, care este
determinata de forțele interne ale organismului în interacțiune cu forța de gravitație, , cu reacția sprijinului și cu rezis tenta
mediului.
Unitatea ciclica de baza în alergare este pasul alergător ; în succesiunea pașilor din alergare distingem:
• Perioada de sprijin unilateral și alternativ
• Perioada de oscilație
Membrele inferioare îndeplinesc pe rând funcția de sprijin și de oscilare; o analiza atenta ne arata ca fiecare membru
în parte efectuează succesiv următoarele acțiuni:
• Împingere(impulsie)
• Pendulare(oscilație)
• Amortizare(tracțiune)

Unitatea ciclică a alergării, poate fi luată în considerație sub două forme; pasu l alergător simplu și pasul alergător dublu .
• Pasul alergător simplu cuprinde un sprijin unilateral (pe un picior), urmat de auto -proiectarea corpului în aer(un zbor)
și de o aterizare pe celălalt picior. El este constituit din două perioade succesive: perioada de sprijin și perioada de
zbor.
• Pasul alergător dublu – este constituit din doi pași alergători simpli și cuprinde două perioade de sprijin și două de
zbor.
Mișcările executate de către un singur membru inferior în cadrul pasului alergător d ublu au două perioade distincte:
perioada de sprijin și cea de pendulare. La rândul sau fiecare perioada cuprinde cate trei faze astfel:
• Perioada de sprijin – faza de amortizare, momentul verticalei, și faza de impulsie .
• Perioada de pendulare – pendul are posterioara (pasul posterior), momentul verticalei și pendularea anterioara.

Perioada de sprijin
În cadrul perioadei de sprijin, centrul general de greutate (C.G.G.) al corpului cade pe suprafața de sprijin doar la sfârșit ul
tracțiunii, fiind apoi tot timpul înaintea sprijinului. Aceasta particularitate se traduce printr -o perpetua tendința de cădere
înainte, un dezechilibru permanent, întreținut în mod voit și accelerat, care provoacă deplasarea alergătorului. În timpul
perioadei de sprijin C.G.G. descrie o traiectorie curba cu concavitatea în sus, iar în timpul zborului o curba cu concavitat ea
în jos.

• Faza de amortizare(aterizare)
Începe o data cu luarea contactului cu solul pe pingea. Segmentul inferior cedează, îndoindu -se in momentul impactului,
realizându -se amortizarea cu reducerea corespunzătoare a vitezei orizontale. Aceasta amortizare trebuie sa se realizeze
mai puțin de ar ticulația gleznei si in principal de articulația genunchiului si a bazinului, care nu trebuie să fie blocate.

Fazele
alergării

a) b) c) d) e)

f)

a) amortizarea
b)momentul
verticalei
c)impulsia d) și e) zboru
l f)amortizarea

În momentul contactului cu solul, corpul alergătorului acționează asupra solului cu o forța (F), care se descompune in
forța tangențiala (Ft) paralela cu solul si forța normala (Fn) perpendiculara pe sol. In același timp, solul (reazemul) acționează
asupra corpului alergătorului cu o forța egala dar de sens contrar, care se numește forța de reacție (R ) a reazemului, care
la rândul ei se descompune in: forța de reacție normala (Rn), perpendiculara pe sol si in sus si forța de reacție tangențiala
(Rt), paralela cu solul si egala cu forța tangențiala (Ft), dar de sens contrar. In acest moment, forța de re acție a reazemului
R, îndreptata in sus si înapoi, are o acțiune negativa asupra vitezei de alergare. Așadar, amortizarea constituie o faza care
frânează continuitatea alergării si care trebuie depășita prin masuri de execuție tehnica. Aceasta presupune co ntactul cu
solul cat mai aproape de proiecția pe sol a centrului de greutate, pentru a reduce cât mai mult posibil acțiunea negativa a
forței de reacție tangențiala.
De la începutul fazei de amortizare piciorul se îndoaie ușor din articulația genunc hiului. Aceasta îndoire amortizatoare a
piciorului de sprijin, care atinge cea mai mare valoare în timpul verticalei, atenuează socul în momentul aterizării după faz a
de zbor, micșorează acțiunea de frânare a contactului cu solul, provoacă tensiunea mușchi lor care întind piciorul și prin
aceasta ameliorează condițiile de lucru ale acestor mușchi în faza faza împingerii posterioare.
• Momentul verticalei
Corespunde trecerii C.G.G. prin verticala ridicata din punctul de sprijin. In aceasta faza, cele doua forte F si R acționează
pe aceeași linie verticala, dar in sensuri contrare si este momentul in care au valoarea cea mai mare. Tot in momentul
verticalei viteza orizontala a centrului de greutate, raportata la secvența fiecărui pas este cea mai mica.

• Faza de impulsie
Reprezintă factorul motric principal în alergare și începe când centrul de greutate depășește verticala si se raportează
la momentul in care piciorul se pregătește sa părăsească solul; aceasta faza este pozitiva prin aplicarea forț ei asupra solului
si efectul acesteia determinat de rezultanta reacției normale si a reacției tangențiale, care este forța de reacție. Efectul de
accelerație creste treptat odată cu înaintarea corpului. Faza de impulsie este faza activa a alergării, pe car e o putem influenta
prin reducerea unghiul de impulsie sau/si mărirea forței de impulsie.
Pentru eficacitatea impulsiei, o mare importanta are nu numai activitatea mușchilor piciorului de sprijin, ci și ai piciorul ui
oscilant. Ducerea energica a coapsei piciorului oscilant înainte, în timpul respingerii, mărește: amplitudinea mișcărilor din
articulațiile coxa -femurale, numărul mușchilor care lucrează activ, calea de deplasare a C.G.G. înainte în sus și viteza
inițiala a zborului.

Poziția paralela a gambei piciorului oscilant și a coapsei piciorului de sprijin, în momentul final a l impulsiei, este un semn
al bunei concentrări a eforturilor în faza hotărâtoare a mișcărilor alergătorului.
Perioada de pendulare – începe din momentul in care piciorul părăsește solul, după finalizarea impulsiei.

• Faza de pendulare posterioara
Începe prin ducerea coapsei piciorului pendulant (care tocmai a terminat impulsia), cat mai rapid si economic spre
înainte. Pentru a realiza aceasta acțiune, se îndoaie genunchiul piciorului pendulat, prin flexia gambei pe coapsa. In
pendularea posterioara unghiul dintre gamba si coapsa se închide, iar genunchiul pendulează spre piciorul de sprijin.
• Momentul verticalei
Se formează când piciorul pendulant încrucișează piciorul de sprijin, flexia gambei pe coapsa fiind maxima. Pentru ca
faza următoare sa fie eficienta, in momentul verticalei genunchiul piciorului pendulant trebuie sa depășească genunchiul
piciorului de sprijin. Astfel, in faza următoare, avâ ntarea genunchiului spre înainte, poate ajunge in punctul maxim in același
timp cu finalizarea impulsiei executata de piciorul de sprijin.
• Faza de pendulare anterioara
Începe din momentul in care centrul general de greutate, si o data cu el genunc hiul piciorului pendulant, depășesc in
plan anterior genunchiul piciorului de sprijin si se încheie o data cu atingerea punctului maxim al avântării genunchiului spre
înainte. Unghiul dintre coapsa si gamba începe sa crească, in timp ce coapsa se ridica en ergic spre înainte, acumulând o
inerție care se adaugă forței de impulsie a piciorului de sprijin.
• Faza de zbor
Din clipa în care piciorul părăsește solul, acesta (momentan oprit) suferă o accelerare în timpul flexiei la sold și la
genunchi. Acea sta rezulta dintr -un mecanism reflex de flectare și din mișcarea înainte a coapsei, ce produce un transfer al
momentului unghiular la piciorul din fata (de sprijin). Masa piciorului, apropiindu -se de axa soldului, micșorează momentul
de inerție și măreșt e viteza unghiulara a piciorului. Mișcarea în sus și înainte a coapsei, accelerarea ei mărește forța de
propulsie exercitata de sol și implicit viteza cu care C.G. se depărtează de piciorul de impulsie.
Mișcarea coapsei piciorului oscilant înapoi( înainte de ducerea lui în fața și de aplicarea pe sol) se produce prin lucrul
activ al mușchilor posteriori monoarticulari, mai ales fesierul mare. În acest timp mușchii anteriori trebuie să se întindă. Dar
daca articulația genunchiului nu este fixata, m ușchiul drept anteriorul coapsei în loc să se întindă, va produce dezdoirea
genunchiului. Dezdoirea genunchiului este legata de îndepărtarea punctelor de fixare a mușchilor gemeni, care în loc de
întindere, va produce flexiunea plantara labei piciorului. L a o alergare rapida, când mișcările piciorului oscilant sunt foarte
energice, laba piciorului ajunge la sfârșitul fazei de zbor în flexiune plantara și atinge solul la început cu vârful.
Oscilațiile corpului
Datorita trecerii alternative de pe un picior pe celălalt, centrul general de greutate al corpului nu descrie o traiectorie
liniara. Pe parcursul alergării, urmărind diferite parți ale corpului (creștetul capului, umerii sau pârțile laterale ale baz inului)
se poate constata apariția unor oscilații. In funcție de planurile corpului, respectiv frontal, sagital, transversal se obser va trei
tipuri de oscilații: verticale , laterale si transversale ;
• Oscilațiile verticale
Se formează in plan sagital si su nt datorate momentelor de amortizare și impulsie ale piciorului, in perioada de sprijin
si sunt mici la viteze mari si mai mari la viteze mici. Diferența de nivel dintre aceste doua faze (inaltimea zborului si mom entul
verticalei) indica amplitudinea osci lațiilor care este acceptata pana la 8 cm la alergarea de viteza si pana la 12 cm în
alergarea de semifond si fond. Creșterea amplitudinii oscilațiilor verticale determina o “alergare sărita”, situație nefavora bila
deplasării rapide.

• Oscilațiile laterale
Se formează in plan frontal si sunt produse de trecerea greutății corpului de pe un picior pe altul; ele se evidențiază in
alergare, in momentul verticalei, când latura care pendulează este mai jos decât cea de sprijin; trohant erul mare si genunchiul
piciorului oscilant sunt mai coborâte decât aceleași puncte ale piciorului opus. În practica, aceste oscilații se compensează
prin înclinarea inversa a axei umerilor (centurii scapulare) Oscilațiile laterale sunt evidente daca în ti mpul alergării picioarele
sunt depărtate (pasul este larg), daca alergătorii au bazin lat sau daca pasul se scurtează; aceste oscilații nefavorabile
alergării se pot reduce prin efectuarea contactului cu solul pe axa alergării sau prin rotarea bazinului sp re partea piciorului de
sprijin .
• Oscilațiile transversale
Se formează in plan orizontal si sunt datorate proiectării înaintașul a bazinului in faza de impulsie, când partea oscilanta
a bazinului trece înaintea celei corespunzătoare piciorului de s prijin; ele au loc in plan transversal si sunt considerate utile
in alergare, in anumite limite, pentru ca favorizează impulsia in pasul de alergare. Oscilațiile transversale prea mari, cauz ate
de prelungirea impulsiei si implicit a avântării piciorului pe ndulant, duc la scăderea frecventei mișcărilor membrelor inferioare
in alergare si în consecința, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilații este efectuata de axa umerilor care acționează în sen s
opus (braț si picior opus).

Fig.5

 Elemente de tehnica (G.V. Vasiliev & N.G. Ozolin, 1952) (Iliescu, 1975)
În alergarea de fond eficacitatea și caracterul economic al mișcărilor au o importanta aparte. Pentru a executa prima
impul sie, alergătorul trebuie să își îndoaie mai întâi picioarele și să duca centrul de greutate al corpului înainte, adică să
deplaseze linia de greutate către limita anterioara a suprafeței de sprijin.
Alergarea pe parcurs are ca sarcina menținerea vitezei dezvoltate. În acest scop alergătorul caută să mențină o înaintare
mai economica, uniforma și rectilinie a centrului de greutate, păstrând viteza respectiva. Aceasta sarcina se rezolva în
alergare prin tehnica pasului lansat.
Cea mai impor tanta particularitate a pasului lansat este așezarea supla a tălpii înaintea liniei de greutate a corpului
(înaintea trunchiului). Celelalte particularități strâns legate de particularitatea fundamentala, sunt:
• Rularea tălpii de pe vârf pe calcai
• Trunchi ul drept sau ușor aplecat înainte
• Lungimea și frecventa constanta a pașilor
• Relaxarea pronunțata în activitatea mușchilor (o mai buna folosire a inerției mișcării).

După dezvoltarea vitezei necesare, activitatea aparatului locomotor de -a lungul parcursului va fi îndreptata pentru
învingerea forțelor externe, care modifica înaintarea uniforma și rectilinie a alergătorului. Principalul efort în timpul al ergării
este suportat de mușchii picioarelor, în perioada de sprijin și mai ales în faza de im pulsie. În faza de amortizare și în
perioada de zbor alergătorul înaintează datorita inerției, iar mușchii au posibilități mai mari pentru o relaxare de scurtă d urata.
Punerea supla a tălpii este necesara pentru micșorarea acțiunii de frânare a rea cției sprijinului în faza de amortizare. Cu
cât alergarea este mai lenta, cu atât talpa se sprijină mai mult, către momentul verticalei. La alergarea cea mai rapida , în
momentul verticalei – talpa poate să nu coboare pe toata suprafața ei, deși călcâiul se apropie mult de sol. Punerea tălpii mai
departe sau mai aproape de linia de greutate a corpului depinde de amplitudinea deschiderii picioarelor în direcția antera –
posterioara în faza de impulsie și de mișcare rapida a picioarelor în faza de zbor. Punerea piciorului mai aproape de linia
de greutate a corpului reduce perioada acțiunii de frânare a reacției sprijinului, scurtând durata întregului pas.
Poziția verticala a trunchiului în cadrul tehnicii pasului lansat creează condiții favorabile pentru activitatea mușchilor
anteriori și posteriori ai articulației coxa -femurale, pentru împingerea executata de piciorul de sprijin și pentru ducerea
înainte a piciorului oscilant.
Inclinarea mare a trunchiului înainte, deși ameliorează întrucâtva condițiile de impulsie, îngreunează ducerea înainte a
piciorului oscilant, scurtează pasul și nu permite folosirea destul de completa a mișcării, pe baza, inerției, pentru odihna
mușchilor. Inclinația mică a trunchiului a trunchiului creează condiții bune pentru ducerea înainte a piciorului oscilant, însă
îngreunează impulsia sub un unghi ascuțit și deci mișcarea de înaintare.
Mișcările umerilor și ai brațelor în timpul aler gării se caracterizează prin elasticitate și fluenta. Rolul mișcărilor de brațe
se reduce mai ales la menținerea echilibrului corpului în timpul alergării. Brațele îndoite sub un unghi apropiat de unghiul
drept, acționează cu coatele ușor depărtate latera l. În timpul sprinturilor finale mișcările de brațe au o mare însemnătate
pentru reglarea tempoului înalt al activității picioarelor, dat fin ca datorita corelațiilor nervoase, brațele și picioarele lucrează
întotdeauna în același tempo.
Gradul de îndoire a brațelor din articulația cotului trebuie corelat cu tempoul(frecventa pașilor) și lungimea brațelor.
Bratul, ca pendul fizic, se scurtează în timpul îndoirii din articulația cotului. Aceasta înlesnește activitatea mușchilor, î n timpul
mișcărilor rapide, pe arcuri mari de cerc, din articulația umărului. Unghiul de îndoire a brațelor nu rămâne constant în timpul
alergării , ci se micșorează într -o mică măsura în timpul mișcării brațelor înainte, mărind -se în timpul mișcării lor înapoi.
În timpul alergării de lunga durata , este nevoie de alternarea momentelor de încordare și de relaxare a principalelor
grupe de musculare. Unul din simptomele relaxării mușchilor în neactivitate, în timpul alergării, este legănarea gambei
piciorului oscilant înapoi. Aceasta depinde de gradul de relaxare a cvadricepsului femural și de viteza mișcării picioarelor.
Un alt simptom caracteristic al relaxării mușchilor și trunchiului este poziția joasa a genunchiului piciorului oscilant în
momentul verticalei. În cazul unei bune relaxări a mușchilor articulației coxo -femurale, genunchii se vor găsi la niveluri diferite
: genunchiul piciorului oscilant va fi mult mai jos decât genunchiul piciorului de sprijin. Axul frontal al bazinului va fi i nclinat
în partea pici orului oscilant. Elementul ce caracterizează relaxarea mușchilor posteriori ai articulației genunchiului este
mișcarea libera a gambei înainte, ca a unui pendul atârnat de coapsa( în faza de zbor înainte de momentul aterizării).
Relaxarea mușchilor le asig ura o odihna completa, ameliorează afluxul de sânge arterial în mușchi, înlesnește întinderea
mușchilor înainte de momentul activ și prin aceasta creează cele mai bune condiții pentru valorificarea eficace a acțiunii
mușchilor în timpul împingerii.
Încălzirea prealabila înainte de alergare intensifica activitatea aparatului respirator și a sistemului cardiovascular,
stimulează organele interne la activitate, conform cu cerințele crescânde ale aparatului locomotor, atenuează duritatea cu
care se mani festa,, punctul mort’’ de -a lungul distantei și înlesnește apariția unei activități bine coordonate a organismului
în ansamblu, în timpul alergării.
Finișul în alergarea de rezistenta consta în trecere la alergarea de viteza la sfârșitul distantei, adică la mărirea vitezei prin
intensificarea tempoului. Este recomandat ca finișul să înceapă mai devreme, dar cu condiția să se calculeze rezervele de

forte de care mai dispune alergătorul; în caz contrar, pe ultima linie dreapta viteza alergării va înreg istra o inevitabila și brusca
scădere.

III.4 PARAMETRII DE PREGATIRE
 Parametrii aerobi
Pragul fiziologic al diferitelor organe și sisteme implicate în activitatea aeroba creste și se dezvoltă mai eficient când
pregătirea este formata din intensități mici și alergare de lungă durată. În cazul în care activitatea continuă să crească în
intensitate, aceasta va fi o sarcină dificilă pentru corpul unui atlet de a menține consumul maxima de oxigen. De obicei,
antrenamentul la capacitate maxima nu are voie să depășească 10 -12minute, cu excepția sportivilor foarte antrenați
(Zatzyorski 1980).
Regula generala de pregătire a rezistentei aerobe este data de următorii parametrii: (Muraru D. A., 2008)

• Intensitatea antrenamentului trebuie sa se situeze sub 70% din viteza maxima. Ca un criteriu de urmat, poate fi măsurata
intensitatea prin timpul performantei pe o anumita distanta, viteza in metri pe secunda sau frecventa cardiaca (140 -164
bpm). Stimulii de antrenament care nu măresc frecventa cardiaca peste 130 bpm nu dezvolta semnificativ capacitatea
aeroba.
• Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie sa aibă mai multe mărimi diferite. Uneori, ea poate fi de 6090
sec pentru a dezvolta rez istenta anaeroba, care reprezintă o componenta importanta la începutul unei curse. Adesea
însă, atleții executa si necesita repetări lungi, de la 3 la 10 minute, pentru a -și perfecționa rezistenta aeroba. Alcătuirea
generala a unui program de antrenament depinde totuși de faza pregătirii, capacitățile sportului si de nevoile sportivului.
• Se vor calcula pauzele de odihna astfel încât stimulul următor sa se producă in perioada modificărilor favorabile
provocate de lucrul precedent (intre 45 -90 sec). Pentru rezistenta aeroba însă, intervalul de odihna nu trebuie nicidecum
sa depășească 3 -4 minute, deoarece in timpul unei odihne mai lungi capilarele (vasele sanguine care leagă arterele de
vene) se micșorează si, în primele minute de efort, fluxul sanguin este limitat. De asemenea, poate fi luat in considerație
metoda frecventei cardiace pentru a calcula intervalul de odihna. De obicei, lucrul poate începe atunci când frecventa
cardiaca scade la 120 bpm.
• În mod normal, activitatea in timpul pauzei de odihna est e de intensitate redusa, pentru a stimula refacerea biologica. În
atletism, sportivii bine antrenați practica de regula, mersul sau alergarea ușoara. Se va stabili numărul de repetări in
funcție de capacitatea fiziologica a sportivului pentru stabilizarea la un nivel înalt a consumului de O2. Daca aceasta
stabilizare nu se realizează la un nivel suficient de înalt, sistemul aerob nu va putea face fata cerințelor energetice. În
consecința sistemul anaerob preia rolul acestuia, ceea ce generează o tensiune puternica asupra organismului, rezultatul
fiind oboseala. Frecventa cardiaca poate reprezenta un indicator bun al nivelului de oboseala. Ea creste pe măsura ce
creste oboseala, sportivul executând, deopotrivă, repetări solicitate. Daca se atinge sau se dep ășește valoarea de 180
de bătăi pe minut, ceea ce reflecta un nivel de oboseala, puterea de contracție a inimii scade, rezultatul fiind o cantitate
mai mica de O2 la mușchii efectori. In acest moment, sau cu puțin înainte, sportivul trebuie sa înceteze act ivitatea. Pentru
dezvoltarea rezistentei anaerobe este necesar sa se tina cont de următoarele:

 Parametrii anaerobi (Muraru D. A., 2008)
• Intensitatea se poate situa in limite de la submaximale pana la maximala. Chiar daca intensitatea in antrenament e ste
variata, pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe trebuie sa predomine intensitățile de circa 90% 95%.
• Durata lucrului trebuie sa se încadreze intre 5 si 120 secunde, in funcție de tipul de intensitate folosit de sportivi.

• Pauza de odihna după o acti vitate de intensitate crescuta trebuie sa fie suficient de lunga pentru a compensa datoria de
O2 . Aceasta poate fi de 2 pana la 10 minute, deoarece pauza de revenire este in funcție de intensitatea si durata
efortului. Se recomanda împărțirea numărului to tal de repetări in câteva serii de 4 -6 repetări fiecare. Intervalul de repaus
cel mai lung, de 6 -10 minute, se va planifica intre serii astfel încât acidul lactic acumulat sa aibă suficient timp sa se
oxideze.
• Activitatea din timpul IR interval de repaus, trebuie sa fie una activa, ușoara si de relaxare. Nu este recomandata odihna
pasiva, totala (de exemplu, culcat), deoarece excitabilitatea sistemului nervos poate sa scadă la niveluri inacceptabile.
(după T. O. Bompa 2002)
• Numărul de repetări trebuie sa fie de la mic la mediu, deoarece lucrul pentru creșterea capacitații anaerobe este unul
intensiv, iar efectuarea unui număr crescut de repetări nu este posibila fără a acumula acid lactic. Daca efortul continua,
resursele glagolitice ajung la epuizare, cee a ce simbolizează ca sistemul aerob trebuie sa preia funcția de asigurare a
energiei necesare. In aceste situații, viteza scade si ca urmare, antrenamentul nu mai avantajează capacitatea anaeroba.
Se pare ca cel mai bun mod este de a diviza numărul program at de repetări in mai multe serii, de exemplu
4 serii a cate 4 repetări. Intervalul de odihna pentru repetări se impune de a rămână așa cum să planificat (de exemplu,
120 sec), doar ca între serii ea trebuie sa fie suficient de lunga (de ex, pana la 10 mi nute) pentru a echilibra datoria de
O2 si, in consecința, pentru a oxida acidul lactic. (după T.O. Bompa 2002)

III.5 METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENTEI

Sistemul de dezvoltare a rezistentei include o serie de metode care sunt adecvate pentru a dezvolta diferite tipuri de
rezistenta. Fiecare metoda are efectul caracteristic pentru dezvoltarea unor rezistentei specifice. Unele metode pot avea un
impact similar în adaptarea sportivului . Metodele de pregătire pentru dezvoltarea rezistenta aerobe sau anaerobe pot fi
împărțite în mai multe grupuri;
• metoda efortului continuu;
• metoda antrenamentului cu intervale;
• metoda repetărilor cu și fără variați a intensităților;
metoda competițională.
Metoda eforturilor continue a evoluat în practica sportivă sub forma a două procedee metodice :
metoda maraton;
metoda Fartlek.
Metoda maraton Această metodă este cunoscuta în literatura de specialitate ca și metoda alergării continue sau metoda
alergării de durată. Este reprezentată de alergarea pe distanțe lungi, fără pauze, într -un tempo accesibil, constant sau variat
timp prelungit, astfel î ncât efortul să se deruleze într -un echilibru stabil de „steady -state”. Intervalul acestui tip de efort poate
fi cuprins între 20’ – 1 h 30’ – 2 ore, în funcție de nivelul de pregătire, viteza de deplasare și perioada de pregătire.
În procesul de pre gătire, această metodă reprezintă metoda de bază folosită de la începutul perioadei preparatorii, însă
și în celelalte perioade (precompetițională și competițională). Majorarea capacității de efort aerob prin aceasta metode se
are loc prin creșterea distan țelor, a timpului alergării, și prin majorarea tempoului de alergare.
Această metodă are ca fundament aplicarea alergării în configurația următoare:
• Alergare ușoară
Este alergarea în tempo uniform cu o frecvență cardiacă de 130 -150 bătăi/min. ș i cu un consum de O2 de aproximativ
50-60% din cel maxim. Alergarea ușoară de lungă durată se folosește ca exercițiu pentru dezvoltarea capacității de efort
aerob, iar alergarea ușoară mai scurtă se folosește ca exercițiu pentru realizarea încălzirii organ ismului și ca exercițiu pentru

revenirea organismului după efort. Alergarea ușoară se poate desfășura pe terenuri plate (piste, șosele, parcuri, pădure)
sau pe terenuri variate. În pregătire se folosește de 2 -3 ori pe săptămână.
• Alergarea de durată în te mpo susținut
Se folosește tot pentru creșterea capacității de efort aerob, pe tot parcursul anului. Acest tip de alergare se realizează
într-un tempo susținut, produce o mică datorie de oxigen, fapt care duce la realizarea creșterii capacității de efort aerob și
anaerob. În acest tip de alergare frecvența cardiacă înregistrează valori de 160 -185 bătăi/min. și un consum de oxigen de
70-80% din cel maxim. Concentrația acidului lactic creste aproape de limitele toleranței reprezentând factorul limitativ al
desfășură rii efortului. Acest tip de alergare se poate desfășura pe pistele de atletism, în parcuri și în pădure. Se folosește de
1-2 ori pe săptămână.
• Alergarea de lungă durată în tempo variat
Se folosește atât pentru creșterea capacității de efort aerob cât și pentru creșterea capacității de efort anaerob. Se
folosește după perioada de adaptare în a doua parte a perioadei pregătitoare, dar și în celelalte perioade de pregătire. Are
la bază alergarea în tempo uniform, cu o frecvență cardiacă de 140 -150 bă tăi/min., pe care se grefează accelerări pe
distanțe de 800 -3000 m. în timpul accelerărilor, frecvența cardiacă urcă la 170 -180 bat./min. se execută de 2 -3 ori pe
săptămână, de regulă pe pistele stadioanelor.
• Metoda Fartlek.
Această metodă este folosită ca mijloc de antrenament în scopul dezvoltării capacității de efort aerob și anaerob și are
la bază alternarea diferitelor tempouri de alergare. Se poate executa pe teren plat și pe teren variat. Frecvența cardiacă se
ridică în jurul cifrei de 130 -180 b/min. și depinde de viteza și distanta pe care se realizează accelerările. Durata acestui tip
de efort este cuprinsă între 30’ și 2 ore și depinde de gradul de pregătire al alergătorilor.
Exemplu antrenament : 2x3min+2min + 2 min al. u. +2x2min + 2 min al. u.+ 2x1min+1min al.u.+2×2 min +2min al.u.
+2x3min+alergare de încheiere 1.5km
În perioadele pregătitoare se folosesc distanțe de accelerare mai lungi cu o intensitate mai mică, iar în perioadele
precompetiționale și competiționale se folos esc distanțe scurte cu intensități mari. Între distanțele de accelerări se realizează
alergare ușoară cu asigurarea parțială a revenirii. Este folosită în antrenamentul sportivilor experimentați, de 23 ori pe
săptămână.
• Metoda alergării cu intervale
Această metodă are la bază parcurgerea unei distanțe cu viteză medie sau maximă alternată cu un interval de odihnă.
Intervalele de odihnă pot avea un caracter activ sau pasiv și nu durează până la revenirea completă a organismului.
Alternările ritmice ale solicitărilor cu perioadele de revenire contribuie la dezvoltarea capacității de efort anaerob când aceste a
se execută cu un puls de peste 180 bat./min. și la dezvoltarea capacității de efort aerob -anaerob (mixt) când acestea se
execută cu o frecvență cardiacă de 150 -175 bătăi/min.
Distanțele de accelerare sunt cuprinse între 100 -400 m când se urmărește dezvoltarea capacității de efort anaerob și de
600-2000 m când se urmărește dezvoltarea capacității de efort mixt.
Pauza de revenire are o durată care să asigure coborârea pulsului la o valoare de 120 -130 bătăi/min. pentru sportivii de
mare performanta și la o valoare de 110 -120 bătăi/min. la sportivii avansați. De obicei, se folosesc pauze pasive cu o durată
de 90’, dar și pauze active de o durată care să asigure revenirea pulsului în jurul cifrelor menționate.
Metoda antrenamentului cu intervale se realizează în mai multe variante care depind de:
• lungimea distanțelor de alergare cu viteză crescută;
• viteza de parc urgere a distanțelor;

• numărul repetărilor;
• durata intervalelor de odihnă;
• caracterul intervalelor de odihnă.
Dacă unul din factorii amintiți se modifică apar mai multe variante ale antrenamentului cu intervale:

• Metoda cu intervale scurte
Sau sprintul cu intervale este folosit pentru dezvoltarea capacității de efort anaerob mai ales în perioada
precompetițională și competițională la un interval de timp de 12 -14 zile. Lungimea distanțelor de alergare cu viteză aproape
de cea maximă și maximă este de 50 -150 m. Pauza dintre repetări poate fi pasivă pentru sportivii avansați și poate fi activă
printr -o alergare ușoară pentru sportivii de mare performanta și durează 60 -90”. Repetările pot fi executate în 2 -3 serii, cu
pauze între serii de 3-5’.
• Metoda cu intervale medii
Este folosită pentru dezvoltarea capacității de efort aerob -anaerob (mixt) pe tot parcursul anului, odată pe săptămână.
Se folosesc porțiuni de alergare de 200 -400 m cu o pauză de odihnă de 90’ ce poate fi mărită în cazul în care pulsul nu a
scăzut la 120 -130 bătăi/min. viteza de alergare pe aceste distanțe nu trebuie să producă un puls mai mare de 180 bătăi/min.
și se apreciază la 85 -90% din posibilitățile maxime ale individului. Această metodă poate contribui și la dezvoltarea capacității
de efort aerob când se folosesc alergări într -un tempo ce realizează un puls de 140 -150 bătăi pe minut, pe distanțe mai lungi
(800 – 1000 m). Numărul repetărilor însumate nu trebuie să depășească de 2 -3 ori distanta de concurs.
• Metoda cu intervale lungi
Este o metodă care contribuie la dezvoltarea capacității de efort aerob -anaerob (mixt) mai ales în perioadele pregătitoare
și precompetiționale. Se folosesc porțiuni de alergare de 1200 – 3000 m, în 2 -3 serii, cu o pauză de odihnă de 2 -3’, care să
asigure revenirea pulsului la 120 -130 bătăi/min. Viteza de deplasare se stabilește aproape de viteza de deplasare
competițională, în probele practicate. Se folosește de 1 -2 ori pe săptămână mai ales la sfârșitul perioadei pregăti toare, în
perioada precompetițională și în cea competițională.
• Metoda repetărilor
Se folosește în principal pentru dezvoltarea capacității de efort anaerob și foarte rar pentru creșterea capacității de efort
aerob. Această metodă are la bază parc urgerea repetată a unor distanțe de alergare, cu o viteză maximală sau
submaximale, în care frecvența cardiacă înregistrează valori între 180 – 190 bătăi/min., cu pauze de revenire ce asigură o
restabilire completă. Distanțele se aleg în funcție de perioada de pregătire și de obiectivul urmărit. În perioada pregătitoare
și precompetițională se folosesc distanțe mai lungi efectuate cu o viteză submaximale, iar în perioada competițională
distanțele folosite sunt medii și scurte și se efectuează cu viteză maxim ă. Eficienta acestei metode depinde de respectarea
următoarelor cerințe:
– distanțele parcurse să fie suficient de lungi pentru a crea cantități mari de acid lactic (200 -600 m sau de 20” –
2’);
– numărul de repetări să fie în funcție de nivelul de pregăti re al atletului, dar la sfârșitul antrenamentului acesta să
fie suficient de obosit;
– pauza să dureze până la revenirea completă; viteza de deplasare să fie maximă sau apropiată de maxim.
• Metoda competițională
Această metodă folosește ca mijloc de pregătire în condiții de concurs, sub forma probelor de control, a jocurilor de
verificare si oficiale. Distanțele de alergare pot fi egale, mai mici sau mai mari decât distanțele oficiale de concurs. Vite za
de deplasare este maximă sau aproape de cea maximă a momentului respectiv. Metoda competițională este folosită pentru
dezvoltarea capacității de efort aerob -anaerob, dar și pentru studierea posibilității de participare în competiție a sportivilor.

 Evalu area capacitaților de efort
Performanța este o evaluare a cât de bine o sarcină este executata iar succesul unui proces de pregătire este dat în
mare măsură de satisfacerea obiectivelor propuse.
Testarea și măsurarea sunt mijloacele de col ectare a informațiilor pe baza cărora se vor face evaluări al performanțelor
viitoare și și se vor lua decizii.
Pentru antrenor și atlet este important să se monitorizeze programul de antrenament, pentru a menține progresul în
ceea ce privește vol umul de lucru și intensitatea. Ambii trebuie să păstreze propriile lor înregistrări ale antrenamentelor. Un
jurnal de antrenament poate da o cantitate enormă de informații despre ceea ce sa întâmplat și cum au decurs în trecut.
Atunci când se vor planific a ciclurile de pregătire, informațiile de acest gen sunt de neprețuit.
Informațiile care urmează să fie înregistrate se încadrează în două mari categorii:

1. Informațiile zilnice de antrenament
– Starea atletului(sănătate, motivația)
– Datele fiziologice: greutatea corporala, frecventa cardiaca, tensiunea musculara etc
– Tipul de antrenament: viteza, rezistenta, forța tehnica
– Încărcătura antrenamentului: numărul de km, numărul de serii și repetiții
– Intensitatea antrenamentului :procent aj din maximum, din Vo2
– Condițiile meteorologice: vânt, ploaie etc
– Răspunsul la stimulii de antrenament: sarcinile îndeplinite, rata de recuperare a frecventei cardiace(FC),
cum s -a simțit(obosit, bine etc)
2. de pregătire, poate fi apoi folosit ca o măsură a progresului. Exemple de astfel de teste sunt:
– Verificări ale vitezei, rezistentei
– Rezistenta musculară : tracțiuni, flotări, abdomene
– Forța maximala : o repetare sau maxim de repetări
– Flexibilitatea: măsurarea amplitudinii mișcărilor
– Specific competițional
În urma concursurilor, este important ca antrenorul și sportivul să se întâlnească cât mai repede posibil pentru a evalua
performanta obținuta. Elemente care trebuie luate în considerare sunt pregătirea precompetiționala, motivația, obiectivele
realizarea acestora. Un formular de evaluare este util pentru a ajuta sportivul și antrenorul în efectuarea acestui review.

 Teste de evaluare
Teste maximale
Maximal înseamnă ca atletul lucrează la un efort maxim sau este testat pana la epuizare. Exemple de teste maximale
anaerobe sunt testul de accelerație de 30 metri și testul Wingatate Anaerobic 30.. Exemple de teste maxim ale aerobice
sunt Multistage Fitness Test sau testul Bleep și testul Cooper VO2max.
Totuși aceste teste au și unele dezavantaje:
3. Dificultăți în asigurarea ca sportivul depune eforturi maxime
4. Posibilitate de suprasolicitare și accidentare Informații care măsoară starea . Acestea pot lu a forma unui test. Dacă testul este repetat pe parcursul procesului

5. Este dependent de nivelul de stimulare a sportivului
Teste sub -maximale
Sub-maximale înseamnă ca atletul lucrează sub efortul maxim. În testele de submaximale, extrapolare este utilizata pentru
a estima capacitatea maxima. Exemple de testare aerobe su bmaximale sunt testul de PWC -170 și Queens College Step
Test
Dezavantaje:
• Depinde de extrapolarea făcută la un maxim necunoscut
• Inexactități mici e măsurare pot duce la discrepante mari ca urmare a extrapolării

III.6 OPTIMIZAREA PERFORMANTEI ÎN ALERGAREA DE FOND
 Volum mare de pregătire înaintea începerii intervalelor
Forța sau viteza cu care un atlet ajunge la pragul lactat anaerob( intensitatea maxima a încărcăturii care nu produce o
acumulare considera bila a lactatului), este considerat un indicator mai semnificativ al capacitații de rezistenta decât VO2
max. (Donovan C & Brooks G, 1983) (Hagberg J. & Coyle E., 1983). Antrenamentele efectuate la acest nivel al intensității
reprezintă o metoda eficienta de a dezvolta capacitatea de rezistenta.
Aceasta metoda a alergărilor efectuate la viteza pragului lactat anaerob, este considerat a fi una din cele mai eficiente
metode de a dezvolta capacitatea oxidativa în fibrele lente ,, slow -twitch ’’. În schimb antrenamentul pe intervale, efectuat
la viteza maxima aeroba(VO2max) sau ușor peste, este mai eficient în dezvoltarea capacitații oxidative a fibrelor rapide,,
fast-twitch ’’ (Fox E, 1981). Daca alergarea pe intervale este folosita după o perioada de tim p în care au fost efectuate doar
alergările susținute(tempo), eficienta ei de a dezvolta capacitatea aeroba în fibrele rapide este mult mai mare.
Volumul mare al alergărilor lungi, reprezintă un element esențial al pregătirii anduranței; și nu doar din cauza ca duce
spre o creștere graduala a volumului cavitații ventriculare, ci și datorita faptului ca asigura formarea reacțiilor vascular e
periferice legate de distribuția optima a circulației în timpul alergării. Aceste reacții garantează livrarea u nei mai mari cantități
de oxigen spre mușchii solicitați
Reacțiile periferice vasculare sunt foarte stabile și ele indica caracteristicile adaptării organismului intra -un mod mai
precis decât indicatorii tradiționali(frecventa cardiaca și debitul cardiac) ( Ozolin , 1981)
Este important ca formarea acestor reacții vasculare periferice să aibă loc înainte de efectuarea antrenamentelor de
intensitate, deoarece intensificarea prematura în pregătirea rezistentei, chiar daca la început duce spre o î mbunătățire
temporara a rezultatelor, în același timp duce spre supratensiunea sistemului cardiovascular , creând condiții spre apariția
distrofiei cardiace interferând cu dezvoltarea normala a procesului de pregătire.

 Ameliorarea rezistentei muscular e locale
În timpul pregătirii de rezistenta , schimbările metabolice și morfologice în mușchi sunt strict locale. A fost dovedit fapt ul
că nivelul de mioglobina din mușchi creste doar în timpul solicitării mușchiului, și că adaptările mitocondrial e au loc doar în
fibrele mușchilor care sunt implicați în contracție. Așadar este foarte important să se asigure ca exercițiile folosite pentr u
dezvoltarea rezistentei, includ aceleași mișcări ca și cele din timpul competiției.

Nivelul de creștere a capacității oxidative a mușchilor , și a umărului mitocondriilor, depinde predominant de volumul
total al activității contractile musculare. (Holloszy J & Coyle E, 1984). Acest volum poate fi mărit prin două modalitati:printr -o
creștere a numărului de contracții musculare pe unitatea de timp, sau prin dezvoltarea capacitații de a menține un nivel
constant al frecventei contracțiilor.
Numărul acestor contracții poate fi mărit folosind exerciții specifice de rezistenta care vizează îmbunătățire așa numitei
rezistentei musculare locale.
Îmbunătățirea rezistenta musculară locale prin folosirea exercițiilor de rezistenta intra -un regim de intervale se bazează
pe aplicarea mecanismului CP(creatinfosfat)de producție a energ iei. Sistemul CP servește ca transportatorul universal de
energie în livrarea energiei pentru activitatea musculara intensa.
Punerea în aplicare a acestui mecanism permite o creștere a nivelului de intensitate a efortului muscular executat fără o
acumulare mare de lactat în sânge. (Verkhoshansky Y. & Charieva A., 1984)

 Zonele de intensitate
Zonele de efort se calculează luând în considerare Frecventa Cardiaca Maxima (FCmax) și Frecventa Cardiaca în
Repaus(FCr). În cadrul fiecărei zone de efort, au loc efecte fiziologice subtile care îmbunătățesc capacitatea de performanta .
Astfel în Tab elul 6 (Muraru D. A., 2008) propune cinci zone de intensitate, care să sprijine antrenorii în realizarea unui
antrenament științific, judicios planificat, care să ia în considerație profilul fiziologic și cerințele energetice ale sport ului
respectiv:

Tabelul 2

Intens –
sitate
Simb
ol Antren.pt Durata
a repet. Număr
Rep. Interval
repaus Raport
lucru/IR Concen.
LA
(mmol) Frecventa
Cardiaca
(FC) % din intensitatea maxima
Inițială Finala
1 Antren.
Tolerantei
LA(AT -AL) 30-
60’’
2’2.5 2×24
46(8) 1015’
–
>5 1:10
1:15 12-18
Max=20 Aprox. max
Sau max >85 >95
2 Antren.
consum
max O 2
(VO 2max) 3’-5’ 48
(12) 2’3’ 2:1 6-12 180 80-85 85-90
3 Antren.
prag
Anaerob
(APA) 1:307’
–
8’2’’ 35
62 5’
5’45’’
1:25 4-6 150-170 75-85 85-90
4 Antren.
Sistem
fosfat 41’
5’’ 10-30 13’’ 1:4 95
5 Antren.
prag
Aerob
(APAe) 10’
2’’ 61 1-2’ 1:11:2 2-3 130-150 >60 >60

Aceste intensități sunt prezentate în ordinea importanței solicitării energetice, cu nr. 1 apărând cea mai puternică, iar
nr. 5 cea mai redusă. De exemplu, antrenamentul de toleranță fată de acidul lactic este cel mai solicitant din punct de
vedere fiziologic și, în consecință, este de intensitatea numărul unu. La polul opus se plasează antrenamentul în sistem
fosfat (nr. 4) și cel la pragul aerob (nr. 5) , deoarece organismul le poate tolera mult mai ușor.

O alta metoda de a evalua intensitatea se bazează pe sistemul energetic utilizat în activitate. Cea mai bună clasificare
pentru sporturile ciclice (tabelul.3)

Tabelul 3

Specificul alergării de fond în alergările de 5000 -10000m este reprezentat de zona patru Zona patru, de intensitate
medie , care solicită organismul sportivului într -o activitate de până la 30 min. Sistemul circulator accelerează considerabil,
iar mu sculatura cardiacă este tensionată timp îndelungat. În timpul cursei, alimentarea cu O 2 sanguin este deficitară (hipoxie)
sau cu 10% -16% sub nivelul de repaus.
Energia aerobă domină (până la 90%), deși la începutul și la sfârșitul cursei, sportivii utilizează și sistemul anaerob.
Menținerea ritmului și repartizarea energetică egala pe întreaga cursă sunt importante pentru sportivii implicați lungi perio ade
de timp.
Proba de semimaraton intra în zona 5 de efort unde intensitatea este mică dar consumul energetic este mare
Prelungirea efortului duce la consumul glucidelor din sânge (hipoglicemie), o povară pentru SNC. Sistemul circulator este
solicitat la maximum și hipertrofia inimii (mărirea funcțională a inim ii) reprezintă o caracteristică comună și o necesitate
funcțională pentru sportivii din aceste sporturi și probe.
Acești sportivi au o mare capacitate de adaptare la hipoxie și după cursă, deseori, au o saturație de O 2 în sânge cu 10% –
14% sub nivel ul de repaus.
Cererea mare și prelungită face ca refacerea să fie lentă, uneori până la 2 -3 săptămâni, acesta fiind motivul pentru care
acești sportivi nu participă la mai mult de 3 -5 concursuri pe an.

 Tactica și strategie de concurs
Deși este mult de vorbit în ceea ce privește tactica în alergarea de fond, în realitate sunt doar câteva manevre strategice
care pot fi utilizate într -o cursă. Un bun alergătorul tactic este cel care poate executa strategia în ciuda stresului emoțional,
a obos elii, și evenimentelor neprevăzute în cursa.
• Poziția în cursa
Exista două strategii de bază în alergarea de fond: fruntașii(lideri) și alergătorii de pluton . Modul de alergare ales ar
trebui determinat de capacitatea lor, ceea ce știu despre adversarii lor, și dacă ei se simt cel mai confortabil și în contro l
atunci când conduc plutonul sau fac parte din el. Alergători cu viteze bune pe finalul cursei(finiș) , de obicei, încearcă să
alerge în spatele liderilor. Alergători puternici fără o viteza buna de finiș, de obicei, încearcă să controleze cursa alergâ nd in
fața plutonului. Zona
no. Durata
efortului Nivelul
intensității Sistem
generator de
energie ERGOGENEZĂ %
Anaerobă Aerobă
1 1-15 s Până
la
limitele
maxime ATP-PC 100-95 0-5
2 15-60 s Maximă ATP-PC și LA 90-80 10-20
3 1-6 min Submaximă LA și aerob 70-(40-
30) 30-(60-70)
4 6-30 min Medie Aerob (40-30)-
10 (60-70)-90
5 Peste
30
min Mică Aerob 5 95

În cazul în care mai mulți alergători într -o anumită cursă sunt de apropiați valoric, teoretic, ei vor ajunge la sfârșitul cursei
într-o stare similară de oboseală. Cei mai mulți vor avea o anumită energie în rezervă, pentru că etapa de mijloc a cursei
este alergata intr -un tempo echilibrat ,,steady -state’’ , un ritm rapid în car e alergători își pot satisface cerințele de oxigen.
La capătul cursei lui, fiecare alergător încearcă să inițieze o creștere bruscă pe linia de sosire, iar cel mai rapid finishe r
câștigă cursa.
Cu toate acestea , daca tempoul din timpul cursei este suficient de rapid, încât fiecare dintre alergători experimentează
o crestare a datoriei de oxigen, a durerii și a oboselii, nu va fi cel mai rapid sprinter care câștiga, ci va fi acela care încetinește
cel mai puțin. În astfel de situații câștigătorul v a fi:
• Cel mai antrenat, cel mai îndepărtat de atingerea limitelor sale fiziologice
• Cel mai eficient, alergătorul care și -a economisit cel mai bine energia în timpul cursei
• Cel mai puternic, alergătorul care este cel mai puternic mental și poate tolera c el mai mare disconfort atunci când
ajunge la limita rezervelor sale
Este important să se înțeleagă raționamentul din spatele strategilor specifice de concurs. Liderii într -o cursă, de obicei,
își asumă poziții în fața plutonului și forțează ritmul deoarece ei cred că sunt mai pasibili de a fi bătuți de adversarii cu un
finiș mai puternic într -o cursă de ritm lent. Ei conduc și împing ritmul pentru a forța restul plutonului să rămână în urmă (de
a pierde contactul) sau să obosească, până în punctul de a fi în imposibilitatea de a mări ritmul la finalul cursei.
Un fruntaș câștiga prin distanțarea lui fata de pluton și este cel care impune un tempou rapid încă de la începutul cursei.
Daca pana la mijlocul cursei nu a avut succes în a mari dis tanta fata de ceilalți competitori , el poate folosi unele sprinturi
rapide pentru a iniția o ,,rupere’’. Prin aceste ruperi i se arata adversarului ca este mai puternic și competitiv și nimen i nu
poate tine pasul cu el.
Un alergător de pluton sau de poziție poate câștiga dacă stă aproape de fruntași și îi depășesc pe ultima parte a cursei.
Cu toate acestea, aceasta simpla strategie este complicata prin faptul ca sunt mereu și alți concurenți cu același plan. În
acest caz, o alta strategie efici enta a poziționării este aceea a finiș -ului lung. Obiectivul acestei tactici este de a surprinde
adversarii printr -o schimbare drastica de tempo, cu mult înainte de finiș. Aceasta strategie se bazează pe premisa ca fruntașii
vor fi demoralizați prin pierde rea poziției de lider în acea etapa a cursei și pe faptul ca ceilalți alergători de pluton nu vor
avea încredere sau tenacitatea de a răspunde, cu atât de multa distanta rămasa pana la finalul cursei.
Prima regula a alergării de pluton este de a nu pierde niciodată contactul cu fruntașii. Un sprint de finiș este de puțin
folos în cazul în care nu permite un alergătorului să își prindă adversarii! Ei trebuie să rămână aproape de liderii pe tot
parcursul cursei, să conserve cât mai mult energie posib ila, pentru un sprint pe linia de sosire, și să își aleagă un punct în
cursa din care pot menține un sprint pa la linia de sosire.
În plus, față de a fi în măsură de a sta aproape de lideri, și pentru a evita sarcina de a stabili ritmul, alergăto ri de poziție
au avantajul de a fi capabil de a alege momentul și locul pentru a face mutarea lor spre parte din față a cursei. Efectul de
surpriză este de multe ori în valoare de câțiva metri prețioși și poate fi marja de victorie la finalul cursei.
Alergători poziție care speră să câștige trebuie să stea aproape de lideri cu toate costurile, chiar dacă în acest fel risc ă
să ajungă în incapabilitatea de a sprinta pe linia de sosire . Ei trebuie să realizeze că, atunci când sunt aproape de a ceda ,
alergătorii din fată sunt, de asemenea, într -un stadiu de criza și ar putea să încetini ritmul în orice moment.
Alergătorii care folosesc un finiș lung trebuie să își amintească faptul ca strategia este cea mai eficienta atunci când
adversarii nu su nt pregătiți pentru asta, atunci când cursa este într -un stadiu în care toată lumea este obosita. Este mai
puțin eficientă atunci când ceilalți sunt dispuși să încerce să crească ritmul peste distanța rămasă până la linia de sosire .
În plus față de strategiile de bază, există mai multe tactici pe care alergătorii le pot folosi în avantajul lor într -o cursă. Mulți
sportivi inteligenți se comporta irațional sub presiune și stresul emoțional al competiției. Alergătorii care își mențin cal mul și
se co ncentrează pe ceea ce vor să facă, mai degrabă decât pe modul în care să o facă, de multe înving adversarii mai
puțin concentrați, dar care ar putea fi fizic mai talentați.

Evitarea alergării pe exterior
Este cea mai comuna greșeala pe care o fac alergătorii de toate nivelele. Alergând pe culoarul 2 pe o pista de 400 metri,
se aduc 7 metri în plus la distanta cursei. În probele de fond acest lucru este foarte important de luat în considerare.
Sunt și momente importante, când alergătorul de pluton trebuie să fie în spatele umărului din exterior al liderului, pentru a
evita înghesuirea, mai ales când se pregătește de finiș. În celelalte cazuri acest lucru este o pierde inutila de energie.
Alergarea în tempo uniform
Alergarea în tempo uniform este cea mai eficientă metodă de a economisi energia într -o cursa. Tacticile și evoluția cursei
poate face ca alergare în tempo uniform să fie aproape imposibila, dar tactica poate fi folosita și cu un decalaj de 100m. D e
exemplu, dacă liderii efectuează s printuri și se distanțează, este mai economic pentru alergătorul din spate să închidă
acest decalaj în mod treptat, progresiv, decât să răspundă cu același sprint. Chiar de multe ori liderii care inițiază astfel de
ruperi ajung la rândul lor să încetineas că la un tempo mai încet decât cel de dinaintea ruperilor. Dacă decalajul este de 2
secunde este mai eficient de a alerga un tur cu 2 secunde mai rapid, decât să încerce în a recupera aceste secunde în
100m.
Alergarea în echipa
În multe situații coechipierii de aceeași valoare se pot ajuta reciproc prin împărțirea ritmului. Acest lucru le poate permit e să
alerge un timp rapid fără a impune povara tempoului pe oricare alt individ. În zilele noastre atleții kenyeni și marocani su nt
maeștrii în utilizarea acestei strategii particulare. O strategie de echipa trebuie să conțină un plan prestabilit al tempoul ui,
segmentul pe care li va duce fiecare și la ce punct aceasta strategie se oprește, pentru a alerga individual. O strategie de
echipa poate permite ca doi sau trei coechipieri să fie la conducerea plutonului, să facă ruperi, sau să utilizeze diferite t actici
pe finalul cursei, pe care nu le -ar putea îndeplini de unul singur.
Evitarea prinderii în ,,cutie’’
Aceste ,,înghesuiri’’ sunt frecvente în alergările de fond și au loc atunci când alergătorii din pluton se deplasează până la
umărul din exterior al liderilor, prinzând -i pe cei din fața pe culoarul din interior, împiedicându -le abilitatea de a se mișca și
a depăși. Alerg ători pot evita aceasta situație prin înaintarea la rândul lor, pe liniile drepte, spre umărul din exterior al celui
care i -a depășit, apoi pliindu -se înapoi pe culoarul din interior al turnantei , și prin deplasarea către linia din exterior a
culoarul ui unu va închide decalajul dintre el și lider.

 Metodica elaborarii planului de pregătire
În ordine de a obține maximul de potențial, în cadrul pregătirii trebuie respectate o serie de indicații metodologice cu
privire la implementarea mijloacelor de antrenament în procesul de pregătire. Conform (Muraru D. A., 2008) ,, Periodizarea
este p rocesul împărțirii programelor de pregătire a tuturor sportivilor, de la nivel de începători la nivel de elită, în segmente
mici de timp sau faze scurte, astfel încât pregătirea să fie mai eficace .’’
Planul anual de pregătire numit și macroc iclu cuprinde toate componentele de pregătire si este conceput pentru un
an competițional. In macrociclu sunt eșalonate conținuturilor cifrice ce urmează a fi abordate pe perioadele de pregătire,
evaluările intermediare, competițiile, locurile de pregătir e si datele de susținere a controalelor medicale. In cadrul unui
macrociclu, dezvoltarea capacitaților sportivilor este orientata si dirijata pe perioade distincte de instruire: perioada
pregătitoare, precompetiționala, competiționala si de tranziție
– Perioada de pregătire fizica generala
Este perioada cu cea mai mare pondere din cadrul macro ciclului , iar obiectivele încadrate sunt de a creste
capacitatea funcționala a organismului , dezvoltarea încrederii, perfecționarea diferitelor aspecte tehnice și
tactice. Durata pregătirii variază între 10 și 12 săptămâni.

– Perioada precompetiționala
În aceasta faza a pregătirii se va avea în vedere adaptarea la eforturile specifice de concurs de intensitate mare
și maxima. Durata variază între 4 și 6 săptămâni .

– Perioada competiționala
Principalul obiectiv este îndreptat spre perfecționarea capacitații de adaptare a organismului la efortul specific
de concurs pentru a obținerea forma sportive.
– Perioada de tranziție
Este elementul de legătura dintre două macro cicluri, în care are loc faza de supracompensară . Obiectivul de
baza al perioadei de tranziție li constituie asigurarea odihnei active si ieșirea treptata din forma sportiva.
Caracteristicile perioadei de tran ziție sunt menținerea unui nivel scăzut al antrenamentelor, utilizarea unor
exerciții și mijloace împrumutate din alte ramuri de sport. În cazul sportivilor de performanta durează între 1 -2
săptămâni
Conceperea proiectării anuale a pregătirii in vederea producerii performantei sportive presupune respectarea următoarelor
cerințe:
• stabilirea obiectivelor finale si intermediare pentru fiecare an competițional in parte, in funcție de condițiile financiare,
materiale, geografice si de nivel de pregătire;
• eșalonarea conținuturilor pentru realizarea obiectivelor prin delimitarea in mod cifric a unităților de instruire pentru
pregătirea fizica (viteza, forța, rezistenta, coordonare), tehnica, tactica, psihologica si competiționala. Eșalonarea
cifrica a rapoartel or conținuturilor nu demonstrează si corelația strânsă dintre acestea, care de fapt nu fac altceva
decât sa dirijeze pregătirea spre obținerea formei sportive si deci a performantei sportive;
• stabilirea timpului real necesar pentru realizarea obiectivelor si a ritmului de abordare a tematicilor de instruire,
corelând numărul de ore de antrenament planificat pentru anul/sezonul respectiv cu numărul orelor alocat pentru
fiecare unitate de instruire sau obiectiv in parte;

Microciclul
În metodologia antre namentului, microciclul se referă la un program săptămânal de antrenament, desfășurat cu
regularitate în cadrul unui program anual, în concordanță cu exigențele impuse de atingerea vârfului de formă sportivă
și îndeplinirea obiectivelor principale (competi ționale) pe anul respectiv.
În cadrul pregătirii, microciclul reprezintă, poate, instrumentul funcțional cel mai important al planificării, deoarece
structura și conținutul său determină calitatea procesului de antrenament. Nu toate lecțiile de antrenamen t dintr -un
anumit microciclul sunt de același tip. Ele alternează în funcție de obiective, volum, intensitate și metode, fiecare dintre
acestea putând predomina într -o anumită fază de pregătire.
De asemenea, cerințele fiziologice și psihologice la nivelul sportivului nu pot fi constante: ele trebuie să se modifice
în funcție de capacitatea de efort, de necesitățile impuse de refacere și regenerare, precum și de calendarul
competițional. În planificarea unui microciclu, se vor alterna fazele de efort cu cele de refacere. Efortul va fi planificat
în funcție de limitele sportivului respectiv, nu mai mult de două ori pe săptămână, iar o dată pe săptămână, odihnă
activă, cu relaxare la intensitate redusă. Zilele consacrate odihnei active trebuie să urmeze după o lecție care solicită
sportivul la un efort maxim
În elaborarea unui microciclu, se va tine seama de o serie de factori, dintre care cei mai importanți sunt următorii:

• stabilirea obiectivelor macrociclului, în special pentru factorii principali ai pregătirii;
• stabilirea cerințelor pregătirii (număr de lecții volum, intensitate, complexitate);
• stabilirea nivelului de intensitate a microciclului – câte vârfuri de intens itate și alternări cu lecții de antrenament mai
puțin intensive;
• determinarea caracterului pregătirii, cu referire la felul metodelor și mijloacelor de antrenament utilizate în fiecare
lecție;
• stabilirea zilelor de antrenament și de competiție (dacă este cazul);
• microciclul va debuta cu lecții de intensitate mică sau medie și va continua crescând progresiv intensitatea;
• înaintea unei competiții importante, se va folosi un microciclu cu un singur vârf de intensitate, pe care sportivul
trebuie să -l atingă cu 3-5 zile înaintea competiției.

Mezociclul
Este o structura intermediara a antrenamentului compusa din microcicluri. De regula un MZC cuprinde 3 6 săptămâni
cu 30 60 lecții de antrenament. In mezocicluri se realizează obiectivele intermediare dictate de structura dinamica a
macrociclului. Mezociclurile sunt structura cruciala in dirijarea antrenamentului si pot avea orientări metodice diferite: de
acomodare, de baza, pregătitoare si control, precompetiționale, competiționale si de refacere.
• de acomodare la efortul din antrenament, se introduce la începutul perioadei pregătitoare (mai ales la copii si juniori).
Aici predomina volumul de munca si exercițiile cu caracter general si mai ales aerob. Se dezvolta suplețea, rezistenta
generala si speci ala si se învață noi deprinderi motrice.
• de baza are ca obiectiv pregătirea fizica specifica, tehnica, psihologica . Antrenamentul prezinta V si I mari, terminat cu
probe si norme de control.
• de pregătire si control au ca scop realizarea pregătirii integrale cu exerciții cu caracter competițional. Apar concursuri
si competiții de verificare.
• precompetiționale in care predomina pregătirea tactica, tehnica si psihologica. Acest tip de mezociclu cuprinde
secvențe modela te după caracteristicile competiției importante.
• competiționale, care pe langa activitatea competiționala trebuie sa cuprindă si microcicluri de refacere.
• de tip combinat , care combina funcțiile celor 5 tipuri descrise anterior. Aceste mezocicluri au un caracter de pregătire
refacere, control pregătire, etc.
• de „șlefuire'’ au drept scop supra învățarea unor acțiuni, tehnici, procedee sau înlăturarea unor greșeli care se mai
comit. Aceste mezocicluri sunt specifice etapei precompetiționale și perioadei c ompetiționale

CAPITOLUL IV – CONCLUZII ȘI PROPUNERI
Cred ca sintagma ,,Fail to plan is planning to fail’’ este cea care descrie cel mai bine drumul spre performanta.
Performanta este o atitudine, în primul rând, care deriva din personalitatea antrenorului și a sportivului. Este motivul int rinsec
pe care trebuie să se dezvolte întreaga evoluție a acestui cuplu, antrenor -sportiv, pentru a ajunge la realizări de excepție .
Fiind un deschizător de drumuri și un formator, antrenorul este cel care trebuie să își asume întreaga responsabilitate a
pregătirii teoretice și practice a sportivilor, prin studiu îndelungat asupra sferei adiacente atletismului de perform anta și prin
munca asidua. Singurele mele propuneri sunt de a studia foarte mult, de a ,, cerne’’ și de a folosi informațiile.

Bibliography
Anderson, T. (1996). Biomechanics and running economy. Sports Med.
Arrese AL, & Ostáriz ES. (2006). Skinfold thicknesses associated with distance running performance in highly trained runners.
Journal of sport sciences .
Baechle TR, & Earle RW. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL:: Human
Kinetics.
Christensen, S. (n.d.). The Career Endurance Coach . Retrieved from Complete Track and Field:
http://completetrackandfield.com/successful -coaches/
Conley D.G, Krahenbuhl G., & Burkett L.N. (1981). Training for aerobic capacity and running economy. Physician and
Sportsmedicine. Physician and Sportsmedicine.
Conley DL, & Krahenbuhl GS. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes.
Med Sci Sp orts Exerc.
Costill, D. (1986). Inside Running: Basics of Sports Physiology. Indianapolis: Benchmark Press.
Costill, D. L. (1968). WHAT RESEARCH TELLS THE COACH ABOUT DISTANCE RUNNING? AMERICAN ASSOCIATION
FOR HEALTH, PHYSICAL EDUCATION , AND RECREATION.
Crowther, N. B. (2007). Sport in Ancient Times. Printed in the United States of America: PRAEGER.
D., N. T. (1988). Implications of exercise testing for prediction of athletic performance: a contemporary perspective.
Medicine and Science in Sports and Ex ercise.
Debois, N. (n.d.). LE MENTAL : DE L’ENTRAINEMENT A LA COMPETITION. Retrieved from www.aeifa.com DL
Costill, & Wilmore JH. (2005). Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Human Kinetics.
Donovan C, & Brooks G. (1983). American Journal physi ology .
EDWARD T. HOWLEY, & DAVID R. BASSETT. (n.d.). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of
endurance performance. Official Journal of the American College of Sports Medicine .
E-SPORTING -COACH. (n.d.). LA PRÉPARATION PSYCHOLOGIQUE ET MENTALE . Retrieved from E –
SPORTINGCOACH: http://www.e -s-c.fr/preparation%20psychologique.php
Fox E. (1981). Sport Physiology second edition. Saunders College Publication. G.V.
Vasiliev, & N.G. Ozolin. (1952). Atletism. Editura Cultura Fizica si Sport.
GHEORGHE, D. (2005). TEORIA ANTRENAMENTULUI SPORTIV. București: © Editura Fundației România de Mâine.
Grásgruber Paul, & Cacek, Jan. (2008). Grásgruber Paul, Cacek, Jan. Sporting genes. Computer Press. Computer Press.
Hagberg J., & Coyle E. (1983). Medicine Science Sports Exercise .
Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, & Rich S. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power,
endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology , 58.
Holloszy J, & Coyle E. (1984). Journal of Applied Physiology .
Iliescu, A. (1975). Biomecanic a exercitiilor fizice si sportului. Editura Sport -Turism.
Indreptar de lucrari practice de fiziologie -Aparatul cardiovascular. (1996).
Jack J. Lesyk, P. (n.d.). The Nine Mental Skills of Successf ul Athletes . Retrieved from Ohio Center for Sport Psychology:
https://www.sportpsych.org/ninementalskillsoverview
Kyle R Barnes, & Andrew E Kilding. (2015). Sports medicine: Running economy: measurement, norms, and determining
factors. © Barnes and Kildin g.
Morgan DW , Bransford DR, & Costill DL. (1995). Variation in the aerobic demand of running among trained and untrained
subjects. Med Sci Sports .
Muraru, A. (2005). Pedagogia Sportului -pag.31. Bucuresti: CENTRUL NATIONAL DE FORMARE SI PERFECTIONARE A
ANTRENORILOR.
Muraru, D. A. (2008). Manualul Antrenorului. Bucuresti.
NEWBY, Z. (2005). Greek Athletics in Roman World -Victory and Virtue. Oxford University Press Inc., New York.
Ozoliny, P. (1981). The adaptation of cardio -vascular system to sport loads .
Payne, V. (2007). Coaching for High Performance. United States of America: American Management Association.

Petrescu Toma, Gheorghe Daniel, & Sabau Elena. (2010). Atletism -Curs de baza. Bucuresti: EDITURA FUNDAȚIEI DE
MÂINE.
ROBYN L. JONES, MIKE HUGHES, & KIERAN K. (2008). An introduction to sports coaching -From science and theory to
practice. Routledge.
Simons, J.(n.d.). Competition plan and routines. Retrieved from
http://www.teamunify.com/cseksc/__doc__/PGC_Simons_Competition_Plans_and_Routines[ 1][1].pdf
Tanaka K, & Matsuura Y. (1982). A multivariate analysis of the role of certain anthropometric and physiological attributes in
distance running. Annals of human biology .
Verkhoshansky Y., & Charieva A. (1984). Sport science bulletin nr.3 .
Vučetić, V., Vesna Babić, Davor Šentija, & Boris Nekić. (n.d.). Anthropometric and morphological characteristics of runners.
Wilmore, J. H., C. Harmon Brown, & James A. Davis. (2006). BODY PHYSIQUE AND COMPOSITION OF THE FEMALE
DISTANCE RUNNER. Retriev ed from DOI: 10.1111/j.1749 -6632.1977.tb38245.x