Fitness Studiu Privind Dezvoltarea Fortei Musculare Prin Programele de Exercitii Specificedoc

=== Fitness – studiu privind dezvoltarea fortei musculare prin programele de exercitii specifice ===

FITNESS – STUDIU PRIVIND DEZVOLTAREA FORȚEI MUSCULARE PRIN

PROGRAME DE EXERCIȚII SPECIFICE

CUPRINS

INTRODUCERE

PARTEA I – FUNDAMENTARE TEORETICĂ

CAPITOLUL 1 – FITNESS

DEFINIREA FITNESS-ULUI

OBIECTIVELE FITNESS-ULUI

CAPITOLUL 2 – FORȚA MUSCULARĂ

2.1. DEFINIREA FORȚEI MUSCULARE

2.2. FACTORI CONDIȚIONALI AI FORȚEI MUSCULARE

2.3. CONTRACȚIA MUSCULARĂ

2.4. PROPRIETĂȚILE FIBREI MUSCULARE

CAPITOLUL 3 – METODE DE DEZVOLTARE A FORȚEI

3.1. METODA EFORTURILOR MAXIMALE SI SUPRAMAXIMALE

3.2. METODA EFORTURILOR MARI.

3.3. METODA EFORTURILOR IZOMETRICE

3.4. METODA POWER – TRAINING (EFORTURILOR EXPLOZIVE)

3.5. METODA EFORTURILOR MIJLOCII

3.6. METODA BODY-BUILDING (EFORTURILOR SEGMENTARE)

3.7. METODA "HEAVY DUTY"

3.8. TEHNICI ȘI EXERCIȚII DE CREȘTERE A FORȚEI MUSCULARE

CAPITOLUL 4 – PROGRAME DE EXERCIȚII FIZICE SPECIFICE FITNESS-ULUI

4.1. RECOMANDĂRI METODICE

PARTEA II – CONTRIBUȚII PERSONALE LA TEMATICA STUDIATĂ

CAPITOLUL 5 – CADRUL ORGANIZATORIC

5.1. PROGRAM DE EXERCIȚII NR.1

5.2. PROGRAM DE EXERCIȚII NR.2

5.3. PROGRAM DE EXERCIȚII NR.3

5.4. PROBE DE CONTROL

CAPITOLUL 6 – REZULTATE ȘI INTERPRETARE

6.1. REZULTATE

6.2. INTERPRETARE

CAPITOLUL 7 – CONCLUZII ȘI PROPUNERI

7.1. CONCLUZII

7.2. PROPUNERI

BIBLIOGRAFIE

INTRODUCERE

Tematica abordată în acest studiu corespunde tendințelor moderne de practicare a fitness-ului, fiind cea mai frecvent întâlnită în rândul populației, indiferent de vârstă, sex, zonă geografică.

În general ideea de fitness, este în cea mai mare măsură asociată ideii de dezvoltare a forței, a masei musculare, cu antrenamentul cu greutăți și aparate speciale, această activitate desfășurându-se în „sala de fitness” – actuala denumire a „sălii de forță”.

Activitatea de fitness are o mare căutare, în special în rândul populației urbane, reprezentând cel mai răspândit mod de întreținere și dezvoltare fizică. La o asemenea cerere trebuie să corespundă o ofertă pe măsură. Astfel au apărut o multitudine de „centre de sănătate”, săli de fitness” etc.

Problematica eficienței acestei activități este reprezentată în primul rând de calificarea celor care îndrumă, coordonează aceste activități în sălile respective. Există foarte mulți „instructori de fitness” care lucrează „după ureche”, care nu urmăresc decât câștigul material generat de această activitate, de multe ori în detrimentul sănătății celor care au avut încredere în ei.

Se știe foarte bine că dezvoltarea masei și a forței musculare este rezultatul unui raport optim între alimentație și antrenamentul specific. Dorința de a obține rezultate spectaculoase într-un interval de timp cât mai redus a generat apariția pe piața de profil a substanțelor dopante, și cel mai grav, recomandarea acestora de către așa-ziși specialiști ca fiind absolut necesare atingerii obiectivelor propuse în cadrul dezvoltării fizice.

Pentru a contracara acest fenomen este necesar ca adevărații specialiști să dezvolte programe de lucru și alimentație eficiente, pe baze știinșifice, o multitudine de cercetări în acest domeniu oferind răspunsurile dorite, condițiile reușitei fiind doar de a le căuta și aplica cu perseverență.

Pornind de la importanța pe care o are antrenamentul de forță în zilele noastre, lucrarea de față încercă să aducă o contribuție la dezvoltarea acestui aspect al fitness-ului, prin conceperea și aplicarea unor programe de exerciții fizice în scopul dezvoltării forței și masei musculare în rândul populației de sex masculin ce frecventează sala în care ne desfășurăm activitatea.

PARTEA I FUNDMENTARE TEORETICĂ

CAPITOLUL I – FITNESS

DEFINIREA FITNESS-ULUI

Fitness este un cuvânt ce provine din limba engleză cu semnificația, în cazul nostru, de „formă fizică”, cu alte cuvinte corespunde expresiei „a fi în formă”

Fitness-ul reprezintǎ un sistem de mijloace și metode de antrenament în scopul atingerii unei condiții fizice cât mai bune. Acest termen se regăsește și sub denumirea de “stare de bine”.

Una din definițiile fitness-ului este „starea de bine care asocieazǎ o condiție fizicǎ bunǎ cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentalǎ și rǎspunsuri emoționale pozitive, generatoare ale respectului fațǎ de sine, cu integrare și interrelații sociale constante și generatoare de progres individual și, implicit, al întregii societǎți (Hidi I., 2008).

“Fitness” este un cuvânt nou introdus în vocabularul nostru evitându-se astfel confuzia cu gimnastica. Termenul de “fitness” a apărut în domeniul medical. Folosirea în vocabularul curent se datorează medicilor, ei fiind cei ce au descoperit reperele privind starea de sǎnǎtate sub aspectul “fitness”, punând accent pe practicarea exercițiilor fizice dar, în egala masură evidențiind și importanța unei alimentații sănătoase.

De-a lungul timpului exercițiile practicate astǎzi în cadrul conceptului de fitness s-au numit gimnasticǎ de menținere, gimnasticǎ de înviorare, gimnasticǎ la locul de muncǎ, gimnastica pentru igienă. Din acest punct de vedere fitness-ul este o formă de practicare a gimnasticii de bază.

Datorită faptului că fitness-ul este o componentǎ a gimnasticii de bazǎ înseamnă că acesta posedă un bagaj infinit de exerciții fizice.

Fitness-ul a evoluat în perioada actuală dintr-un concept simplu într-unul mult mai larg, mai cuprinzǎtor referitor la viațǎ, respectiv conceptul de a “fi bine” (welness, bien-être). Printr-o bunǎ condiție fizicǎ, psihicǎ și spiritualǎ stress-ul cotidian poate fi combǎtut deoarece fitness-ul induce un echilibru și o armonie perfectă între aceste stari diferite. Conceptul “a fi bine”, dorința de a te bucura de fiecare zi solicitǎ ca activitatea fizicǎ sǎ creascǎ energia vitalǎ, sǎ inducǎ buna dispoziție în special starea emoțională îmbunătățind starea generalǎ.

Din punctul de vedere al vieții într-un mediu supertehnologizat, fitness-ul trebuie facă parte și să devinǎ un mod de viațǎ. Astfel va fi obligatoriu să apară politici și programe destinate formǎrii stilului de viațǎ “fitness”.

Fitness-ul poate fi descompus în :

fitness fizic – referitor la condiția fizice,

fitness emoțional – echilibrul dintre stabilitate emoționalǎ și psihică

fitness intelectual – optimism, creativitate, imaginație;

fitness social – relații interumane, respect fațǎ de sine etc.

fitness estetic – forma corporalǎ raportatǎ la tendințe, modǎ.

fitness funcțional – referitor la funcționarea optimă a aparatelor respirator, cardio-vascular, procese metabolice echilibrate.

Fitness-ul a devenit dintr-un concept simplu unul mult mai complex, respectiv conceptul de a “fi bine” (welness, bien-être). Printr-o bunǎ condiție fizicǎ, psihicǎ și spiritualǎ stress-ul cotidian poate fi combǎtut deoarece fitness-ul induce un echilibru și o armonie perfectă între aceste stari diferite. Conceptul “a fi bine”, dorința de a te bucura de fiecare zi solicitǎ ca activitatea fizicǎ sǎ creascǎ energia vitalǎ, sǎ inducǎ buna dispoziție în special starea emoțională îmbunătățind starea generalǎ. (IPOTEZA ?)

Activității de fitness îi sunt specifice termeni cum ar fi :

Aerobic este reprezentat de acele exerciții fizice bazate pe procesul de metabolizare al substanțelor energetice corporale prin prezența oxigenului.

Anaerobic este reprezentat de acele exerciții fizice bazate pe procesul de metabolizare al substanțelor energetice corporale în lipsa oxigenului.

Compoziție corporalǎ este reprezentată e acele procente relativ cantitative ale mușchilor, grǎsimilor , oaselor și a altor componentelor vitale din organismului.

Exercițiu fizic este reprezentat de activitatea fizică desfǎșuratǎ în timpul liber cu scopul optimizǎrii condiției fizice (referitoare în mod deosebit, la exercițiile fizice de dezvoltare fizicǎ generalǎ).

Rezistențǎ cardiovascularǎ este reprezentată de capacitatea sistemului respirator și circulator de a asigura suportul energetic al organismului în timpul efortului (în mod deoebit în cazul eforturilor cu intenitate mare).

Sǎnǎtate este reprezentată de starea optimă a organismului uman și anume mai exact opusǎ stǎrii de boalǎ, incluzând aspectele pozitive ale stǎrii de bine.

Stil de viațǎ sǎnǎtos este reprezentat de cunoașterea și practicarea exercițiilor fizice, a nutriției adecvate, a priceperilor și deprinderilor de combatere a stress-ului.

Activitate fizicǎ (mișcare) este reprezentată de acea activitate produsǎ de musculatura scheleticǎ a organismului, implicând o creștere semnificativǎ a cheltuielilor energetice ale acestuia.

Starea de bine este reprezentată de acea stare atat biologicǎ și psihicǎ pozitive, putând fi obiectivizatǎ prin calitatea vieții și sentimentul de bine general al “eu”-ului (corp, minte, spirit).

OBIECTIVELE FITNESS-ULUI

Obiectivele fitness-ului au la bază următoarele teorii :

Mișcarea condiționează viața – omul nu poate exista în lipsa activității fizice

Volumul și intensitatea activității fizice se reflectă în aspectul și funcționalitatea organismului uman

Starea de fitness determină nivelul de integrare socială a individului

Obiectivul fundamental al fitness-ului este crearea unei ‘stǎri de bine’ a organismul uman. Factorii care determină starea de bine a unei persoane sunt numeroși, cei mai importanți fiind:

starea de sănătate,

condiția fizicǎ generală,

calitatea vieții,

nivelul de adaptare la mediul fizic și social.

Starea de bine este influențată în principal de factori independenți ai fiecărei persoanei în parte, din care amintim:

calitatea vieții, care este determinatǎ și de condițiile economice;

nivelul socio-economic în care trǎiește persoana respectivǎ.

Fitness-ul prezintă următoarele obiective ( prin toate componentele sale) acestea sunt :

optimizarea condiției fizice, prin dezvoltarea :

forței,

vitezei,

puterii,

mobilitǎții articulare și elesticitǎții musculare,

rezistenței,

echilibrului,

coordonǎrii,

supleții

optimizarea suportului funcțional al condiției fizice :

sistemul respirator,

sistemul cardio-vascular,

sistemul nervos central,

procesele metabolice,

sistemul imunitar.

optimizarea structurii și formei corporale :

scǎderea țesutului adipos raportat la greutatea corporalǎ,

adaptarea formei corporale la cerințele personale ( forma corporalǎ ).

optimizare spiritualǎ :

imagine de sine și gândire pozitivǎ,

încredere în propria persoanǎ,

inter-relaționare umanǎ conform cerințelor sociale.

Prin practicarea exercițiilor cu caracter de dezvoltare fizicǎ generalǎ specifice gimnasticii, atletismului, jocurilor sportive, natației, schiului etc., se obține starea de fitness .

CAPITOLUL 2 FORȚA MUSCULARĂ

2.1. DEFINIREA FORȚEI MUSCULARE

Forța este capacitatea aparatului neuromuscular de a învinge o rezistență externă prin mișcare pe baza contracției musculare.

Capacitatea maximalǎ a unui mușchi sau a unei grupe musculare de a opune și totodată de a învinge o rezistență exterioară printr-o singură contracție se numește forța musculară.

Forța reprezintă capacitatea organismuluiuman de a realiza eforturi de învingere, menținere sau cedare în raport cu o rezistențăexternă sau internă, prin contracția uneia sau mai multor grupe musculare. (A. Dragnea, 1993)

Forța prezintă mai multe forme de manifestare. Autorii care au abordat această calitte motrică, în funcție de formația profesională – fiziologi (A. Demeter, 1980; J. Weineck, 1992; C. Bota, B. Prodescu, 1997) sau specialiști în metodica educației fizice și sportului ( Gh. Mitra, A. Mogoș, 1980; A. Dragnea, 1993; Gh. Cârstea, 1993) prezintă o serie de criterii de clasificare cum ar fi:

1.În funcție de masa musculară:

– forța generală – dezvoltată prin contacția întregii musulaturi scheletice;

– forța locală – expresia forței unui singur mușchi sau grupe de mușhi.

2.În funcție de activitatea prestată:

– forța generală – solicitată în general de activitatea cotidiană a individului;

– forța specifică – dezvoltată de actele motrice implicate într-un anumit tip de activitate.

3. În funcție de lucrul mecanic efectuat:

– forța dinamică – apare atunci când prin contracție musculară se efectuează lucrul mecanic;

– forța statică – apare în condițiile contracției izometrice, fără efectuare de lucru mecanic, ci doar cu dezvoltare de tensiune internă;

– forța mixtă (combinată, auxotonică) – pentru învingera rezistenței alternează contracțiile musculare statice cu cele dinamice.

4. În funcție de modificările care apar la nivelul firelor musculare în timpul contracției, se poate vorbi despre:

– forța izometrică (statică) – mușchiul nu își modifică lungimea;

– forța pliometrică (în regim de cedare) – cu creșterea lungimii fibrelor;

– forța miometrică (în regim de învingere) – cu scurtarea lungimii totale fibrelor.

5. Raportată la greutatea corporală, se poate vorbi despre:

– forța absolută – când forța dezvoltată nu ia în considerare greutatea corporală;

– forța relativă – când forța dezvoltată este raportată la greutatea corporală.

6. În funcție de combinarea cu alte calități motrice:

– forță în regim de viteză (forță explozivă);

– forță în regim de rezistență;

– forță în regimul capacităților coordintive.

Un alt tip de clasificare întâlnit în literatura de specialitate sistematizează forța musculară după trei criterii:

a) Structural care prezintă trei tipuri:

-forță maximă;

-forță explozivă (forță – viteză);

-forță în regim e rezistență.

b) După tipul de contracție și anume:

-forță izometrică;

-fortă izotonică: -concentrică;

– excentrică.

-forță auxotonică;

-forță izokinetică;

-forță pliometrică.

c) După tipul de activitate musculară și anume:

-de fixare;

– de învingere (accelerare);

– de cedare (frânare);

– combinată ( cedare – învingere, întindere – scurtare).

Învingerea unor rezistențe externe de către capacitatea umană reprezintă forța, însă forța muscularǎ este una din cele mai importante aptitudini psiho-motrice ale omului și care prezintă implicații fundamentale celorlalte aptitudini care guverneazǎ motricitatea.

De foarter multe ori în practică este utilizat un alt termen dar care este separat de forță și care se numește puterea musculară. Comparativ cu puterea, forța este reprezentată de capacitatea de producere a unor contracții apreciabile, iar puterea face referire la contracțiile declanșate prin modul exploziv de unde rezultă raportul dintre lucru mecanic si timp.

2.2. FACTORI CONDIȚIONALI AI FORȚEI MUSCULARE

Forța este condiționată de mai mulți factori care sunt grupați pe mai multe categorii și anume:

– factori centrali: capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale; capacitatea de coordonare a mușchilor (cooronare intramusculară, cooronare intermusculară); nivelul tonusului muscular;

– factori periferici: diamtrul mușchiului implicat în ontracție ( grosimea ( secțiunea transverslă) a fibrei musculare este direct proporțională cu valoarea forței); lungimea mușchiului și unghiul dintre segmente; volumul mușchiului( produsul dintre diametru și lungimea mușchiului); structura mușchiului (prezența fibrelor rapide – fazice) favorizează dezvoltarea forței; rezervele energetice (cantitatea de ATP și CP);

-factori psihici: motivația, stările emoționale, concentrarea atenției, uneori voința;

-factori metodici: intensitatea contracției musculare; durata sau amplitudinea contracției musculare; frecvența lecțiilor în care sunt prevăzute obiectivele pentru dezvoltarea acestei calități motrice – forța;

-factori de mediu: radiațiile ultraviolete favorizează acțiunea glandelor suprarenale, care mobilizează hormonii sexuali masculini);

– alți factori: vârsta și genul. Spre deosebire de adulți la copii se dezvoltă cu oarecare restricții determinate de particularitățile morfo-funcțioale.

Forța este condiționată de următorii factori:

capacitatea de concentrare a proceselor nervoase;

numărul și grosimea (secțiunea transversală) a acestora participante la contracție;

resursele de energie intramusculară (ATP+CP) sunt deosebit de importante în special în dezvoltare forței maximale ce e menține doar câteva secunde;

lungimea fibrei musculare și valoarea unghiulară a segmentelorcare lucreză; se consideră că lungimea optimă de lucru a unui mușchi este de 80-90% comparativ cu lungimea muschiului în starea de repaus, iar ughiul articular optim este de 80-120 grade (după Zatiorski, 1977);

Forța este una dintre calitățile motrice de bază și care se poate dezvolta pe parcursul vieții.

Forța depinde de:

activitatea sistemului nervos central deoarece prezintă capacitatea de a transmite comenzi de contracție mai multor fibre musculare simultan,

secțiunea fiziologicǎ a mușchiului,

procesele biochimice ce se desfășoră la nivel muscular,

calitǎțile moral-volitive pe care le prezintă individul.

2.3. CONTRACȚIA MUSCULARĂ

TIPURI DE CONTRACȚIE MUSCULARǍ

Contracția muscularǎ prezintă mai multe tipuri, acestea sunt :

contrația izometrică,

contracția izotonică,

contracția izokinetică.

Contracțiile de tip izometric sunt reprezentate de acele contracții bazate pe menținerea tensiunii mușchiului sau a unei grupei musculare fǎrǎ mișcare (fǎrǎ scurtarea sau alungirea mușchiului) – unghiul articulațiilor și rezistența externǎ rǎmân constante.

Contracțiile izotonice sunt reprezentate de acele contracții care genereazǎ mișcare (scurtarea și/sau alungirea mușchiului) – unghiul articulațiilor se modificǎ permanent, rezistența externǎ fiind constantǎ de-alungul întregii mișcǎri.

Contracțiile izokinetice sunt reprezentate de acel contracții care se desfǎșoarǎ cu vitezǎ constantǎ pin modificarea ungiului articulației se produce cu o vitezǎ constantǎ de 15˚ pe secundǎ. Pentru obținerea unei viteze constante a mișcǎrii, rezistența externǎ este modificatǎ în diferitele unghiuri de acțiune ale articulației, datoritǎ variației forței produse de mușchi în diferite unghiuri de acțiune. De aceea este necesară prezența aparatelor izokinetice, însă existǎ și aparate care nu pot controla exact viteza mișcǎrii și astfel mǎrimea rezistenței externe pe parcursul contracției, acestea fiind denumite aparate pseudo-izokinetice sau aparate cu rezistențǎ variabilǎ.

Contracțiile de tip izotonice și izokinetice au douǎ faze :

faza concentricǎ care se mai numește faza pozitivǎ (aceasta învinge rezistența externă) – ceea ce determină scurtarea mușchiului,

faza excentricǎ care se mai numește faza negativǎ (aceasta cedează la rezistența externǎ) –ceea ce determină mușchiul să revină la lungimea inițialǎ.

În faza excentricǎ mușchiul poate controla o greutate mai mare a contracției decât în faza concentricǎ. Astfel în faza excentricǎ a contracției un mușchi poate fi supraîncărcat, de aici rezultă dezvoltarea superioarǎ a forței musculare. În aceastǎ fazǎ a contracției ligamentele, tendoanele și țesutul muscular sunt predispuse accidentărilor. Deoarece între mușchi și tendon există o porțiune foarte sensibilă, preispusă accidentelor și care se numește joncțiune tendino-musculară. Aceasta face legătura între mușchi și tendon și este porțiunea care cedează atunci când greutatea rezistenței externe este mult prea mare în rport cu forța de contracție musculară.

Așadar un mușchi supraîncărcat de o rezistență externă se adaptează solicitărilor câștigând forță oricare ar fi tipul de contracție. Indiferent de tipul de contracție muscularǎ sunt prezente avantajele dar și dezavantajele, însă utilizând o metodicǎ optimǎ de lucru referitoare la scopurile urmǎrite, de aici rezultă nu doar faptul că acestea dezvolta forța dar totodată și rezistența muscularǎ.

În prezent ca un program sa poată fi considerat optim pentru dezvoltarea forței musculare prin exerciții la aparate speciale sau cu obiecte,acesta trebuie sa fie unul complex și anume sǎ includǎ exerciții pentru cele trei tipuri de contracție muscularǎ.

Contracția izotonică este caracterizata prin modificarea lungimii mușchiului și menținerea constantă a tonusului muscular.

Contracția izotonică: are loc atunci când după creșterea tensiunii fibrelor musculare urmează apropierea capetelor de inserție. Este cel mai des întâlnită în activitatea sportivă.
Contracția izotonică este aceea în care tensiunea rămâne constantă, dar variază ca lungime. Este caracteristică majorității mușchilor scheletici. Realizează lucru mecanic și produce mișcare.

Contacția izotonică:

– contracție dinamică;

– tensiune constantă, lungimea se modifică;

– se opune contra unei rezistente care nu blochează mișcarea= forța musculară;

– rezistență aplicată: gravitația, greutatea corporală, greutăți, arcuri, elastice;

contracție concentrică: -apropierea capetelor musculare

contracție excentică : -depărtarea lor

– rezistența maxima 2-3 ori;

– rezistența moderată (35-40 % din rezistența maximă) : -repetări până la oboseală

Avantaje contracției izotonice:

– determină o buna coordonare nervoasă decât cele izometrice;

– antrenează în mod egal toate fibrele musculare la toate unghiurile de mișcare, mișcare realizată pe toată amplitudinea ei;

– se realizează o participare bogată a fibrelor musculare;

– se realizează o creștere a forței musculare și o creștere a rezistenței și a puterii musculare;

– în cazul rezistenței moderate are loc o sincronizare treptată a unităților motorii și o perfecta coordonare musculară;

– nu determină efectul Valsava și nici încărcări mari ale aparatului cardiovascular sau respirator;

Dezavantajele contracției izotonice:

– solicită articulația;

– pot determina dureri articulare și musculare prin ischemie;

– pot prejudicia sinoviala si osul patologic;

– necesită multe contracții repetate pentru a obține creșterea forței, rezistenței și pentru hipertrofie musculară;

Contracțiile izotonice sunt împărțite în două tipuri:

Contracții concentrice:
Aceasta este o contracție în care mușchiul scade în lungime (se scurtează) la ridicarea unei greutăți.
Contracții excentrice:

Este o contracție în care mușchiul crește în lungime (se lungește) ca și când ar rezista încărcării, cum ar fi ușurarea coborârii unei greutăți într-un mod mai ușor, controlat.

Pe măsură ce tensiunea crește, fibrele de colagen din țesutul conjunctiv se aliniază unei linii de forță precum tensiunea. Deci când te întinzi, fibra musculară este întinsă la maxima ei lungime și țesutul conjunctiv preia ce rămâne liber.
Când acest lucru se întamplă, ajută la realinierea oricăror fibre dezorganizate pe direcția dată de tensiune. Această realiniere este ceea ce ajuta la reabilitarea țesutului afectat.

În activitatea obișnuită, mușchiul trece prin faze de contracție izometrică și izotonică, inițierea oricărei contracții fiind, de obicei, izometrică.

Al doilea tip de contracție determinat de modul de învingere a resistenței externe este contracția izometrică (statică). În aceasta contracție mușchiul nu își modifică lungimea ci numai stare de tensiune. Adică el se contractă împotriva unui obstacol fix. Totuși se crede că și în această stare există un anumit grad de scurtare a mușchiului, mic totuși, permis de elasticitatea tendonului.
În funcție de intensitatea de contracție, mușchiul se poate contracta la capacitatea sa maximă 1 RM (o singura repetare maximala) sau la o intensitate submaximală care, pentru a putea fi precis cuantificată va fi raportată la cea maximală. Atunci ea devine relativă. De exemplu 70 % RM. Astfel forța de contracție a mușchiului poate fi bine definită și mai ales dozată.

Când în definirea forței de contracție a unui mușchi intră și factorul timp, atunci puterea de contracție este un alt parametru în funcție de care poate fi definită contracția musculară.

Puterea de contracție reprezintă lucru mecanic efectuat împărțit la timpul necesar pentru efectuarea lui. În funcție de timpul contracției și rezistenta externă împotriva căreia mușchiul se contractă, puterea de contracție poate fi explozivă, timp scurt greutate relativ redusă sau medie sau subaximală în care creșterea greutății determină și lungirea duratei de contracției.

Contracția izometrică are loc atunci când capetele de inserție ale mușchilor își păstrează aceeași distanță chiar și după creșterea tensiunii fibrelor musculare.

Contracția izometrică modifică tensiunea mușchiului, dar lungimea rămâne constantă. Caracterizează musculatura posturală. Nu produce lucru mecanic, ci căldură.

Contracția izometrică :

Lungime: constantă, tensiune crescută;

Contracție statică, care depinde de lungimea mușchiului la care se realizează contracția, tensiunea musculară dezvoltată, durata contracției și ritmul de execuție la lungimea maximă a mușchiul poate dezvolta tensiuni maxime.

Tensiune:

– minim 35% din tensiunea maximă musculară;

– 2/3 de forța se înregistrează hipertrofie musculară;

– sub 20% din tensiunea max. musculară duce la pierderi treptate de forță musculară;

– 20-35% tensiune maximă menținere forța musculară.

Durata unei contracții izometrice:

– sub12 secunde;

– peste 12 sec. se produc perturbări;

Ritmul de execuție:

– o singura contracție izometrică de 6 sec./zi

Avantajele contracției izometrice:

– eficiență buna în creșterea forței și hipertrofiei musculare, creșterea rezistenței musculare;

– simplitate în execuție nu necesită dotări speciale;

– nu solicită articulația;

– nu necesită durată scurtă de execuție,

– nu este obositoare;

– randamentul e crescut.

Dezavantajele contracției izometrice:

– nu ameliorează suplețea articulară;

– crește munca ventriculului stâng;

– crește tensiunea articulară;

– crește perioada de preejecție;

– crește mușchii doar la nivelul de activare;

– nu ameliorează coordonarea inervației musculare;

– dezvoltă un feed-back kinestezic redus;

– nu se poate stabili cu precizie și urmării evoluția antrenamentului izometric (doar cu aparatura specială de tipul dinamometrului).

Contactia izokinetica:

Contracție dinamică;

Viteza mișcării astfel încât rezistă în raport cu forța aplicată;

Rezistența variază în funcție de lungimea mușchiului pentru a menține aceeași forță – dinamometre

Forța izokinetică prezintă :

– contracție concentrică;

– contracție excentrică.

Manifestările termice ale contracției. Energia chimică eliberată în timpul contracției este convertită circa 30% în lucru mecanic și circa 70% în energie calorică. Mușchii sunt principalii generatori de căldură, atât prin tonusul muscular, cât și prin contracții mici și frecvente numite frisoane, declanșate în mod reflex la expunerea la frig.

Deosebim o căldură de repaus, componentă a termogenezei, degajată tot timpul de mușchi, și o căldură de activitate, eliberată în timpul contracției.

2.3.1. MECANISMUL FIZIOLOGIC AL CONTRACȚIEI MUSCULARE       

Fibra musculară striată, scheletică, se află sub controlul conștient (voluntar) nervos comparativ cu cea cardiacă și netedă care se află sub control involuntar, inconștient, vegetativ.

Contracția mușchiului scheletic ( voluntar) este declanșat de centrii nervoși care pornește din ariile motorii ale scoarței cerebrale. Neuronilor motorii sunt cei care declanșează impulsul nervos și se propagă până la placa neuro-motorie. Aceasta prezintă mici vezicule care eliberează mediatorul neuro-chimic (acetil-colină) prin spațiul perisinaptic. Acest mediator se propagă treptat, provocând absorbția intensă a ionilor de sodiu în spațiul intracelular. În acest moment fibra musculară se depolarizează.

Sub acțiunea ionilor de sodiu, care intervin în eliberarea ionilor de calciu, filamentele de actină și miozină din complexul troponin-miozinic reacționeazǎ, realizând punți transversale, care le ajută în alunecarea unora pe lângă altele, realizând contracția fibrei.

De asemenea un neuron asupra multor fibre musculare iar această succesiune de pași se realizează aproape simultan, grupat, favorizând contracția unui mușchi în ansamblu.

Numărul de musculare fibre care se implică în acțiune depinde de forța de contracție, iar intensitatea musculară (numărul de fibre care intră în contracție) depinde la rândul ei de numărul de neuroni purtători de impuls care la rândul lui depinde de masa care se opune contracției și nu în ultimul rând de durata efortului.

Procesului sau șirului de procese implicate în realizarea contracției cu energia necesară este dată de ATP-ul scindat și de către miozin-ATP-ază, provenitǎ din recții biochimice ale troponinei.

În starea e repaus între actină și meromiozină sunt punți care inițial sunt formate din ATP, pentru fiecare în parte, după care din ADP de partea actinică și ADP de parte miozinică, sunt încărcate negativ. Așadar se resping reciproc, dar totodată atrag ionii încărcați cu sarcini pozitive (cationi). În cazul în care acolo sunt ionii unui metal monovalent (sodiu sau potasiu), atunci punțile sunt neutralizate și nu se va declanșa contracția. Însă dacă sunt ionii bivalenți (calciu și magneziu), o valență se leagă la actină, iar cealaltă la meromiozină, apropiindu-le atunci ATP-ul rămas pe miozină este hidrolizat de ATP-ază. Sarcina negativă dispare, iar legătura mediată de ionul bivalent se rupe. În cele din urmă ADP-ul miozinic este refosforilat, iar ciclul este reluat. Sunt necesare mai multe succesiuni de reacții de acest tip pentru ca o contracție să fie completă.

Dacă impulsului nervos oprește din acțiune la nivel sarcolemic, acesta determină, concentrațiile de ioni de sodiu să scadă. Principalul efect este reprezentat de recaptarea ionilor de calciu din spațiul interfibrilar, până la concentrații sub nivelul de acțiune al miozin-ATP-azei, ceea ce determină relaxarea filamentelor întunecate ți clare reptectiv de actină și miozină. Activarea Mg-ion-ATP-azei este favorizată de retragerea ionilor de calciu, inhibatoare a miozin-ATP-azei, relaxarea miofilamentelor este rapidă. Întoarcerea ionilor de calciu în cisterne are loc cu un consum energetic de o moleculă de ATP / un ion de calciu. Miofilamentele se reîncarcă apoi cu ATP, restabilindu-se condițiile care determină următoarea declanșare a contracției.

        Mușchiul striat este cel mai mare consumator de substanțe nutritive și oxigen al organismului. Energia pe care o consumă în timpul travaliului provine din hidroliza acidului adenozintrifosforic (ATP), cu formarea acidului adenozindifosforic (ADP) + o grupare fosfat liberă.

2.4. PROPRIETĂȚILE FIBREI MUSCULARE

Definirea cadrului funcțional al musculaturii în general, cu referire la fibra musculară striată, în special, se poate face printr-o succintă prezentare a proprietăților fundamentale legate de permeabilitate si polaritate electrică, excitabilitate, contractilitate, elasticitate si tonicitate, care permit înțelegerea rolului propulsor activ al musculaturii în cadrul aparatului locomotor.

Permeabilitatea si polaritatea electrică :

Proprietatea caracteristică a membranei celulare, permeabilitatea sarcolemei asigură o repartiție ionică particulară în compartimentele interne și extracelulare, conferind polaritatea electrică ce caracterizează majoritatea structurilor excitabile.

Consecința directă a permeabilității membranei selective si întreținută de pompele ionice biologice de Na si K, polaritatea electrică stă la baza genezei potențialului membranar de repaus de -70-90 mV, precum și la impunerea unui anumit grad de excitabilitate a fibrei musculare.

De potențialul de repaus sarcolemic va depinde atât nivelul pragului de transmitere neuro-musculară a mesajului contractil, cât și a potențialelor de placă sau de acțiune (propagate), implicate în declanșarea și întreținerea cuplului excitație-contracție.

Excitabilitatea :

Ca proprietate comună a materiei vii, excitabilitatea fibrei musculare este definită prin capacitatea de a reacționa specific prin contracție alături de modificări de permeabilitate si polaritate electrică, acestea fiind fenomene inseparabile declanșării răspunsului de scurtare mio-fibrilară.

Rolul ionilor în generarea excitabilității :

ionul de k, component al fluidului intracelular, menține potențialul de repaus (care estimează potențialul de echilibru al potasiuliu);
Creșterea concentrației extracelulare a K determină modificarea potențialului de membrană conform legii lui NERNST;

Ionul de Na, component al fluidului extracelular, menține presiunea osmotică în mediul extracelular. Permeabilitatea membranei celulei musculare pentru Na este foarte scăzută în repaus, dar crește semnificativ în urma stimulării. Ionul de Na pătrunde masiv în celulă și aceasta cu încărcare ionică depolarizează membrana. Deoarece permeabilitatea la Na este voltaj-dependență, mai mulți ioni de Na pătrund în celulă în timpul depolarizării, în asemenea cantități încât se generează un proces autoîntreținut (de feed-back pozitiv), care se propagă de-a lungul membranei; procesul este calitativ identic cu potențialul de acțiune nervos.
Pentru o perioada scurtă, interiorul celulei este pozitiv în raport cu exteriorul. După atingerea maximului de depolarizare(overshoot) , potențialul de membrană egalează potențialul de echilibru al sodiului. Permeabilitatea de Na scade rapid, simultan cu creșterea celei pentru K, și este inițiată repolarizarea;

ionul de Mg intervine într-o serie de reacții enzimatice din cadrul metabolismului glucozei si a ATP-azei miozinice;

ionul de Cl , anion major în fluidul extracelular, urmează pasiv mișcarea transmembranară a cationilor și se distribuie conform echilibrului Gibbs-Donnan.

ionul de Ca are un rol reglator în contracție. Prezența lui este necesară pentru a anula efectul inhibitor al miozinei asupra hidrolizei de ATP.
În absența Ca (concentrații intracelulare sub 0,1 micromolar), tropomiozina blochează steric atașarea capului miozinei la actină de-a lungul întregului lanț de actină F. La fiecare 7 monomeri de acină F, troponina I este legată de actină și tropomiozină în absența calciului.
Legarea calciului la troponină C determină o modificare structurală în complexul troponinic, cu detașarea troponinei I de actină si tropomiozină. Acest fenomen permite tropomiozinei să se apropie de șanțul dintre cele două helixuri de actină și să permită interacțiunea miozinei cu actina (contacția musculară). Date recente sugerează că în absența Ca, complexul troponină-tropomiozină inhibă numai legarea puternică a miozinei de actină, nu și atașarea prin legături slabe. Din toate tipurile de excitanți utilizați în studiul excitabilității, cei electrici sunt cei mai adecvați din punct de vedere fiziologic, permițând o dozare în amplitudine, durata și frecvența care îngăduie definirea si măsurarea stării de excitabilitate a ansamblului neuromuscular.

Contractilitatea

Având ca substrat morfologic aparatul contractil miofibrilar, contractilitatea se reflectă în capacitatea mușchiului de a dezvolta o tensiune mecanică la extremitățile sale. Se poate însoți de scurtarea lungimii mușchiului și de alte manifestări fizico-chimice (electrice, biochimice, acustice, termice) si histo-morfologice asociate procesului contractil.

Bazele celulare ale contracției musculare

Declanșarea procesului contractil propriu-zis este precedată de o serie de fenomene:

1. generarea mesajului contractil prin acțiunea unor factori endogeni (neuro-umorali-metabolici) sau exogeni( diverși stimuli somatosenzitivosenzoriali) pe cale reflexă sau voluntară;

2. conducerea lui pe căile motorii la ansamblul unităților motorii;

3. traversarea barierei neuromusculare prin fenomenele de transmisie colinergică;

4. depolarizarea sarcolemei musculare, cu generarea unui potențial de acțiune propagat.Ulterior , prin mecanismul de cuplare a excitației cu contracția se antrenează o serie de fenomene mecano-chimice ale ciclului contracție-relaxare, care utilizează energia furnizata de sistemul energogen contractil în prezența ionilor de calciu.

Aceste fenomene sunt însoțite de modificări ultra-structurale ale proteinelor contracțiile miofibrilare, manifestări energetice, mecanice, termice si acustice.

Elasticitatea

Capacitatea mușchiului de a se lungi în anumite limite și a reveni la dimensiunea inițiala după încetarea forței de întindere definește elasticitatea musculară.
În stare de repaus, mușchiul se află în mod normal sub o tensiune ușoară, determinată de proprietatea sa de tonicitate; secționarea tendoanelor determină o scurtare moderată.

Lungimea mușchiului relaxat suficient, cu o tensiune de repaus nulă, reprezintă „lungimea de repaus”, apropiată de valoarea extensiei maximale posibile în condiții naturale. Capacitatea maximă de contracție a mușchiului este în mod specific legată de lungimea inițială.

Dacă forța aplicată depășește limitele elasticității perfecte, chiar si în situ, mușchiul poate păstra ulterior o anumită deformare. La o întindere de trei ori mai mare decât lungimea de echilibru, mușchiul scheletic se rupe.

Elasticitatea mușchiului joacă un rol de amortizor în vederea evitării unor rupturi consecutive contracțiilor bruște. Pe de alta parte, permite fuzionarea secuselor elaborate din contracția tetanica a mușchiului, mărind randamentul mașinii musculare.

Tonicitatea

Ca una dintre proprietățile direct legate de funcția contractilă, tonicitatea musculară reprezintă acea stare de tensiune (semicontracție) caracteristică mușchilor situați în organismul intact.

Fusurile neuro-musculare nu funcționează în condiții extreme, ci sunt supuse permanent unor tracțiuni ușoare. Prin emiterea continuă de salve de impulsuri cu frecvență variabilă spre motoneuronii medulari, se creează o așa-numită „presiune de depolarizare”.

În momentul în care acesta atinge un nivel critic sunt stimulați motoneuronii, antrenând contracția fibrelor musculare ale unității motorii; rezultă o tensiune slabă și permanentă ce caracterizează tonusul muscular.

Faptul ca tonusul este un fenomen continuu este demonstrat de existența proprietăților vâsco-elastice ale țesutului muscular, care transformă influențele discontinue tonigene intr-o tensiune permanenta strict dependentă de starea funcțională a mușchiului.

Implicații funcționale

Tonusul de fond , postura sau expresie joacă un rol primordial în activitatea musculară de efectuare a unor mișcări complexe, asigurând fixitatea articulațiilor si amortizarea elastică a mișcărilor.

Creșterea tonusului muscular si transformarea lui într-un fison generator de căldură gerează implicarea în termoreglare.

Stări emoționale stresante (anxietate, excitație, frică) măresc tonusul muscular de fond prin creșterea descărcărilor nervoase tonice.

În timpul somnului, influxurile tonice devin foarte rare, sugerând implicarea acestuia în menținerea „stării de veghe”, al cărei mecanism este abordat la fiziologia encefalului.

Oboseala musculară. Se manifestă prin diminuarea capacității de travaliu muscular. Se datorează scăderii randamentului energetic, acumulării de acid lactic, lipsei de O2, epuizării substanțelor macroergice și a mediatorilor chimici la nivelul plăcilor motorii.

CAPITOLUL 3. METODE DE DEZVOLTARE A FORȚEI

Pentru dezvoltarea forței este necesar să se țină seama de următoarele aspecte:

– mobilizarea simultană a numărului maxim de unități funcționale (neuro-musculare);

– manifestarea maximă a eforturilor de voință și de concentrare a atenției asupra lucrului ce se efectuează;

– mărirea secțiunii fiziologice a mușchilor.

Metodele de dezvoltare a calității motrice forță

Este cunoscut faptul că diferitele metode de antrenament ce se aplică în procesul de pregătire a sportivilor influențează în mod diferit caracterul contracției musculare. În funcție de încărcătură, număr de repetări și număr de serii, în interiorul mușchilor care efectuează contracția se produce lucrul simultan sau alternativ al diferitelor grupe de fibre musculare.

Pentru dezvoltarea calității motrice forță se înțelege procesul de transformare a acesteia în timpul vieții. Astfel, se observă o creștere treptată a forței până la 25 – 30 ani, apoi o perioadă de stabilizare după care urmează scăderea ei. Deci, dezvoltarea forței presupune producerea unei modificări firești odată cu dezvoltarea organismului.

Prin educarea forței se înțelege procesul pedagogic de dirijare a dezvoltării ei pentru a obține modificări în direcția dorită.

3.1. Metoda eforturilor maximale și supramaximale.

Această metodă se caracterizează prin faptul că sportivul depune un efort maximal și supramaximal, în funcție de posibilitățile sale în momentul respectiv, la un exercițiu oarecare. Aceste eforturi care produc o excitație maximă la nivelul sistemului nervos central antrenează de fapt componentele neuro-psihice care, împreună cu masa musculară, formează elemente esențiale pentru creșterea indicilor de forță. În cadrul exercițiilor se folosesc încărcături cuprinse între 100 – 120% în raport cu posibilitățile maximale ale sportivului, din ziua respectivă. Numărul de repetări folosite în eforturile maximale și supramaximale este minim (1), la fel ca și numărul de serii (1 – 3).

Particularitatea de bază a acestei metode constă în faptul că nu se aplică niciodată singură în procesul de antrenament ci numai combinată cu alte metode care asigură în același timp și hipertrofia fibrei musculare.

3.2. Metoda eforturilor mari.

Această metodă este cel mai des folosită în scopul dezvoltării forței pure. Sportivii efectuează încărcături cuprinse între 80 – 100% din posibilitățile maximale la un moment dat. Principiul acestei metode este următorul: realizarea unor eforturi maxime prin ridicarea unor greutăți până la 100% din posibilități (în ziua respectivă), revenirea la încărcături de 90% din posibilități unde se efectuează 1 – 2 serii și, în sfârșit, lucrul cu 80% din posibilități unde se efectuează 3 – 6 exerciții cu 1 – 3 repetări în 6 – 9 serii.

Volumul lecțiilor de antrenament este mic, cu o durată de circa 2 ore și se efectuează de 2 – 6 ori într-un ciclu săptămânal, în funcție de cerințele pregătirii.

3.3. Metoda eforturilor izometrice

Izometria se caracterizează prin faptul că sportivul depune eforturi de 80 – 100% din posibilități; se efectuează 3 exerciții la aparate sau obiecte fixe, timp de 6 -12 secunde în 6 – 9 serii. Acest efort denumit și static, constă în încordări maxime ale grupelor musculare în diferite poziții, fără să aibă loc modificarea în lungime a mușchiului.

Scopul principal al metodei este acela de a antrena elementele neuro-musculare necesare dezvoltării forței. De aceea, metoda aceasta se folosește în combinație cu altele care au în vedere și lucrul pentru hipertrofia grupelor musculare.

După fiecare repetare și după fiecare exercițiu, se recomandă o pauză de circa 90 secunde. Socotind necesară o pauză totală de 30 minute între încordările efectuate în 6 serii și 45 minute între cele efectuate în 9 serii adăugând și circa 30 minute pentru exercițiile libere, în scopul încălzirii tuturor grupelor musculare care se efectuează în mod obligatoriu înaintea încordărilor, timpul total necesar antrenamentelor cu eforturi izometrice este de 1– 1.30 ore și se efectuează de 2-6 ori într-un ciclu săptămânal, în funcție de scopul lecțiilor de antrenament.

Ca o necesitate a acestui principiu metodic, în pregătirea multor sportivi sunt incluse următoarele variante ale metodei: contracția izometrică cu mișcare limitată – efortul dinamic se efectuează numai în prima sau în ultima parte a mișcării; contracții izometrice intermediare – efortul dinamic este întrerupt de 2 – 3 ori pe traiectoria mișcării, de eforturi izometrice cu o durată de 6-12 secunde.

3.4. Metoda power – training (eforturilor explozive)

Această metodă se aplică în scopul dezvoltării forței în regim de viteză (detentă) și se efectuează cu încărcături cuprinse între75 – 95% din posibilități, folosindu-se 3-6 repetări în 6-9 serii, pentru fiecare exercițiu. Se întrebuințează 3 grupe de exerciții: exerciții cu haltera, exerciții cu mingi medicinale (aruncări) și exerciții acrobatice (sărituri). Pentru fiecare grupă de exerciții se aleg câte 3 exerciții (total 9 exerciții) în conformitate cu cerințele sportului respectiv.

Cele 9 exerciții se efectuează pe rând, după care are loc o pauză mai mare, reluându-se apoi efectuarea celor 9 exerciții încă de două ori. Între exerciții se face o pauză de 1-3 minute, iar după cele 9 exerciții, de 3-5 minute. Înainte de efectuarea primei serii de 9 exerciții, se execută încălzirea tuturor grupelor musculare cu ajutorul exercițiilor libere, cu haltera, cu mingea medicinală, precum și diferite sărituri.

Programul unui sportiv care lucrează după această metodă va fi următorul: după încălzirea tuturor grupelor musculare care vor fi solicitate în lecție conform încărcăturilor indicate, se va odihni 3 – 5 minute și va executa împinsul culcat cu 75% în 3 repetări și 4 serii, apoi mersul fără fandare cu 75% în 3 repetări și 4 serii ș.a.m.d. După efectuarea celor 9 exerciții și a unei pauze de 3 – 5 minute se vor executa cele 9 exerciții, cu încărcături de 85% și în sfârșit pe cele de 95%.

Volumul antrenamentelor este mijlociu, circa 2-3 ore și se execută de 2–6 ori într-un ciclu săptămânal, în funcție de cerințele antrenamentelor. În scopul eficienței metodei se urmărește executarea tuturor exercițiilor cu maximum de viteză. Când viteza de execuție a devenit maximă la majoritatea exercițiilor se vor urmări periodic: încărcătura la exercițiile cu haltera, distanțele de aruncare a mingilor medicinale și lungimea sau înălțimea săriturilor.

3.5. Metoda eforturilor mijlocii

Eforturile mijlocii permit dezvoltarea forței musculare în regim de viteză dar și în regim de rezistență, în funcție de încărcăturile folosite și de numărul de repetări cu care se lucrează. În funcție de particularitățile specifice ramurilor de sport, aplicarea acestei metode se diferențiază astfel: pentru sporturile orientate spre forța în regim de viteză, metoda are următoarele aspecte: când se folosesc încărcături cuprinse între 30 – 50% din posibilitățile maxime, efectuate cu maximum de viteză, în 3 – 6 repetări și 6 – 9 serii, se dezvoltă forța în regim de viteză; când se execută cu aceleași încărcături și același număr de serii într-un număr mai mare de repetări (maxim), caracterul exercițiului se comută spre dezvoltarea forței în regim de rezistență. pentru sporturile orientate spre forță în regim de rezistență, apar de asemenea cele două situații: când se folosesc încărcături cuprinse între 50 – 80% din posibilitățile maxime, executate în 3 – 6 repetări și 6 – 9 serii, se dezvoltă forța în regim de viteză; dacă aceleași încărcături și număr de serii se execută un număr mai mare de repetări (maxim), se va dezvolta forța în regim de rezistență.

Volumul lecțiilor de antrenament efectuate cu această metodă este mijlociu, revenind 3 – 6 ore pentru fiecare lecție, de 2 – 6 ori într-un ciclu săptămânal, în funcție de cerințele pregătirii.

3.6. Metoda body-building (eforturilor segmentare)

Această metodă este folosită și chiar preferată de culturiști.Ea se caracterizează prin lucrul analitic al grupelor musculare, în scopul creșterii masei musculare și implicit a forței în regim de rezistență. În sporturile orientate spre forță în regim de viteză, se folosesc încărcături cuprinse între 30-50% din posibilități, cu 6-12 repetări în 6-9 serii, iar în cele orientate spre forță în regim de rezistență, încărcături de 50 – 80% cu 6-12 repetări în 6-9 serii.

În funcție de necesitatea dezvoltării forței în anumite segmente și de cerințele tehnice ale sportului respectiv, se aleg 9-12 exerciții care să angreneze principalele grupe musculare. Încărcăturile se măresc din 3 în 3 luni în raport cu posibilitățile individuale ale sportivilor.

Metoda body-building necesită un volum mare de muncă, fiind necesare 3-6 ore de antrenament, de 2-6 ori pe săptămână, în funcție de scopul pregătirii și de perioadele de antrenament. Metoda body-building trebuie corelată cu alte metode capabile să solicite și componentele neuro-psihice, necesare obținerii unor indici de forță măriți.

3.7. "Heavy Duty"

Este o sintagmă introdusă de Mike Menzer, o stea a culturismului, fost Mr. Universe și se referă la o metodă de antrenament cunoscută ca HIT, acronimul de la High Intensity Training ( antrenament de mare intensitate).

Metoda HIT constă în antrenamente foarte intense, scurte ca durată în timp și cu frecvență redusă. Obiectivul principal este creșterea încărcăturii la fiecare antrenament. Fiecare serie este efectuă pâna la epuizare. Fanii sistemului HIT recomandă de obicei o singură serie pentru fiecare parte a corpului. Cel mai obișnuit program Heavy Duty este compus din antrenamente în care se lucrează tot corpul de două sau de trei ori pe săptămână, constând din 8-10 exerciții (sau chiar mai puține), fiecare alcătuit doar dintr-o sinură serie care se efectuează până la epuizare (înainte de fiecare serie se face încălzire).

Nu sunt recomandate seriile multiple sau împărțirea grupelor musculare pe antrenamente.

Un program tipic HIT:

1. Genuflexiuni 1 serie x 20 repetări.

2. Îndreptări cu picioarele în extensie 1 serie x 8-10 repetări.

3. Ramat sau tracțiuni 1 serie x 8-10 repetări.

4. Împins plan cu bara sau flotări la paralele cu greutăți atașate 1 serie x 8-10 repetări.

5. Împins de la ceafă 1 serie x 8-10 repetări.

6. Flexia brațelor cu haltera (stând în picioare) 1 serie x 8-10 repetări.

7. Extensia brațelor cu bara ( poziția culcat pe bancă ) 1 serie x 8-10 repetări

8. Ridicări pe vârfuri 1 serie x 8-10 repetări.

9. Crunches cu greutăți atașate 1 serie x 8-12 repetări.

Numărul repetărilor adăugat în dreptul exercițiilor semnifică numărul minim de repetări. Așa cum am mai spus fiecare serie se execută până la epuizare, prin asta înțelegând momentul când este imposibil de terminat o repetare (fără a trișa și fără ajutor).

HIT este o metodă eficientă pentru dezvoltarea forței și totodată a masei musculare. Unii sunt de părere că se pot lucra și câte două seturi pentru fiecare parte a corpului, fie folosind același exercițiu, fie introducând exerciții diferite.

Metoda HIT nu trebuie folosită permanent, deoarece supune sportivul la un risc destul de ridicat la accidentare. Este de preferat să se introducă de câteva ori de-a lungul anului în cadrul schemei generale de antrenament, alternand cu antrenamentul convențional. Organismul se adaptează la acest gen de solicitare dacă este menținută prea mult timp.

HIT nu este "cea mai buna metoda", ci este doar una dintre sutele de metode de antrenament. Este bine să o încercați, totuși o recomand numai celor care au trecut de etapa de începător. Este tentant pentru un începator care își doreste să crească cel puțin cât Ronnie Coleman în aproximati două luni de zile, să încerce metoda Heavy Duty, totuși lipsa de experiență își poate spune cuvântul și respectivul se expune riscului de accidentare, care uneori poate pune capăt foarte rapid "carierei" sportive.

3.8. TEHNICI ȘI EXERCIȚII DE CREȘTERE A FORȚEI MUSCULARE

Exerciții izometrice

Exerciții unice, scurte, izometrice, zilnice:

– 1 contracție izometrică de 6 sec. / zi, ce dezvoltă o tensiune de 60-70% din forța maximă a mușchiului.

Exerciții repetative, scurte, izometrice zilnice:

– 20 contracții la aceeași forță menționată anterior cu durata de 6 sec. cu pauza de 20 sec. între ele, intr-o singură ședință/zi.

Grupul de 3 contracții de 6 sec. fiecare cu pauza de 30-60 sec. între contracții. Exercițiile se repetă de 2-3- ori /zi.

Exercițiile dimanice cu rezistență

Greutatea ce poate fi ridicată și menținută 5 sec. se notează cu 1 RM (repet. Max.)

– 1 exercițiu dinamic cu încărcare maximă;

– se realizează o ridicare cu greutate maximă /zi;

– 3 ridicări cu pauze de 1-2 minute între ele.

Exercițiu maximal cu repetiție

– se execută exerciții cu greutate maximă care poate fi ridicată de 10 ori , adică 10 repetări maxime (10 RM);

– resetare la 5 zile;

Exerciții :

– 4 serii de 10 RM/zi de 3 ori / săptămână.

Tehnica fracționată De Lorme- Watkins

Principiul rezistenței progresive:

– 3 serii cu pauză de 2-4 minute între ele;

– o dată pe zi de 4 ori / săptămână / cu retestare în a 5-a

Seria I :

10 repetări cu 1/2 din 10 RM.

Seria a II-a :

10 repetări cu 3/4 din 10 RM.

Seria a III-a :

10 repetări cu 10 RM

Exerciții progreive (tehnica Oxfotrd)

Oboseala musculară :

Seria I :

10 repetări cu 10 RM.

Seria a II-a :

10 repetări cu 90% din 10 RM

Seria a III-a :

10 repetări cu 80% din 10 RM

Seria a IV-a :

10 repetări cu 70 %din 10 RM

Exerciții cu 10 rm (repetări minime)

Cu 10 a.m. se notează ajutorul necesar pentru a realiza 10 ridicări. Acestea se fac cu ajutorul scripetelui cu contragreutate. Se alcătuiesc diferite scheme cu cele 10 rm, cel mai des întalnită fiind :

Seria I :

10 repetări cu 2 ori 10 rm.

Seria a II-a :

10 repetări cu 1,5 ori 10 rm.

Seria a III-a :

10 repetări cu 10 rm.

3.9. EVALUAREA FORȚEI MUSCULARE

Dupǎ cum bine se știe forța muscularǎ, în sine, nu poate fi mǎsuratǎ, ci numai efectele ei. Existǎ diferite metode de a mǎsura efectele diferitelor forme de manifestare ale forței musculare :

Dinamometria (forța maximǎ izometricǎ)

Prin dinamometrie putem mǎsura forța maximǎ izometricǎ a diferitelor

grupe, lanțuri musculare, folosind aparatele de mǎsurǎ numite dinamometre. Cele mai cunoscute tipuri de dinamometre sunt :

dinamometrul cu arc (palmar, lombar, abdominal, etc.),

dinamometru electronic.

În cazul folosirii dinamometrelor cu arc, acestea vor fi aceleași pentru toți executanții, proba repetându-se lunar, după un an schimbându-se dinamometrele. De preferat este folosirea unui dinamometru electronic, dar acestea sunt costisitoare. Înregistrările pun în evidență ritmul și rata de progres a forței maximale.

Forța relativǎ

Forța relativǎ reprezintǎ raportul dintre forța maximǎ și greutatea

corporalǎ. Se măsoară forța statică (de menținere) a greutǎții propriului corp prin cronometrarea menținerii diferitelor poziții : atârnat cu brațele îndoite, sprijin lateral, sprijin răsturnat, sprijin echer, etc.

Putem considera ca normǎ de control menținera acestor poziții între 2 și 30 secunde, în funcție de dificultatea acestora. De exemplu, atârnat cu brațele îndoite trebuie menținut minim 30˝, iar atârnat facial cu corpul la orizontalǎ (planșǎ înainte), trebuie menținut minim 2˝.

Proba tubului cu mercur (tenacitate – rezistențǎ muscularǎ staticǎ)

Acestǎ probǎ poartǎ denumirea aparaturii folosite pentru obiectivarea

rezistenței musculare statice – un tub de sticlǎ gradat, poziționat vertical, parțial umplut cu mercur, prelungit la capǎtul de jos cu un tub flexibil (cauciuc dur) prevǎzut cu o “parǎ” de cauciuc.

Rezistența muscularǎ staticǎ este evidențiatǎ prin :

mǎsurarea forței izometrice palmare maxime în urma strângerii în pumn (o singurǎ datǎ) a “parei” de cauciuc – se înregistreazǎ gradația maximǎ de pe tubul de sticlǎ la care s-a ridicat coloana de mercur,

pauzǎ 30˝,

cronometrarea și înregistrarea duratei de strângere a “parei” de cauciuc, menținând coloana de mercur la nivelul de 50% din maximumul atins în prima fazǎ.

Forța maximǎ izotonicǎ

Forța maximǎ izotonicǎ poate fi obiectivizatǎ prin mǎsurarea 1 RM (o

repetare maximǎ). Reamintim cǎ 1 RM reprezintǎ încǎrcǎtura maximǎ care permite unui mușchi, grupe musculare sau lanț muscular efectuarea unei contracții izotonice complete cu amplitudine maximǎ.

De exemplu, pentru musculatura flexoare a brațului : cu brațul în hiperextensie, având o greutate de 5kg în mânǎ, îndoirea completǎ a brațului. În cazul în care o greutate de 5, 100 kg nu permite îndoirea completǎ a brațului se considerǎ cǎ forța izotonicǎ maximǎ 1 RM pentru musculatura flexoare a brațului este de 5 kg.

CAPITOLUL4. PROGRAME DE EXERCIȚII SPECIFICE FITNESS-ULUI

Noțiunea de « program » reprezintǎ un sistem care ordonează activitǎțiile umane.

PROGRAM este cuvântul echivalent cu STILUL DE VIAȚǍ.

Programul/stilul de viață prezintă un număr mai mare de sub-programe, așadar :

programul zilnic;

programul/ordinea servirii meselor;

programul igienei personale;

programul din timpul liber;

programul de la locul de muncǎ;

Dar nu în ultimul rând

programul de exerciții fizice etc.

Pentru obținerea stǎrii de fitness este necesară practicarea sistematică/ordonată și cu multă răbdare a exercițiilor fizice, factor esențial în contracararea efectelor negative ale :

Mediului ambiant și anume zonǎ geograficǎ, clima, fenomenele extreme meteo, castaclismele.

Mediului familial cu obligațiile gospodǎrești, intreținerea aroniei între membrii familiei.

Mediului locului de muncǎ referitor la provocǎrile specifice fiecărei meserii.

Mediului urban / rural reprezentând rezolvarea problemelor cu ajutorul soluțiilor specifice stilului de viață al metropolei, orașului sau al satului.

Programul de exerciții fizice reprezintă cadrul în care se desfășoară un sistem de mijloace și metode, în funcție de obiectivele urmărite, care au o duratǎ prestabilitǎ.

Componentele unui program de exerciții fizice (fitness) sunt următoarele :

Obiective;

Evaluare nivel inițial;

Duratǎ;

Metode;

Mijloace;

Dozare;

Monitorizare – reprogramare.

Obiective

Indiferent de tipul de program fiecare începe cu stabilirea obiectivelor concrete pe care le urmărim prin activitatea desfǎșuratǎ.

optimizarea condiției fizice (obținerea stǎrii de fitness). În cadrul acestui obiectiv general întâlnim obiectivele concrete care genereazǎ sarcinile de rezolvat prin programele de exerciții fizice:

menținerea și consolidarea stǎrii de sǎnǎtate ;

dezvoltarea fizicǎ armonioasǎ ;

dezvoltarea calitǎților motrice și psiho-motrice ;

integrare socialǎ ;

prelungirea vieții biologice și a vieții active – (include și aspecte demografice și econimice).

În momentul actual principale obiective urmǎrite în programele de exerciții pentru realizarea stǎrii de fitness sunt :

dezvoltarea rezistenței aerobe cardio-respiratorii,

dezvoltarea forței și rezistenței musculare,

dezvoltarea elasticitǎții musculare și a mobilitǎții articulare.

dezvoltarea coordonǎrii, echilibrului, lateralitǎții și a orientǎrii spațio-temporale.

Obiectivele generale prezintă totodată și forme particulare în acord cu obiectivele individuale ale fiecărei persoane în parte care începe activitatea fizicǎ cu caracter de fitness pentru obținerea :

stǎrii de bine general (wellness, bien-être),

greutǎții corporale ideale (slǎbire, creștere),

creșterii masei musculare (structura corporalǎ),

formei corporale dorite (armonia corporalǎ),

creșterii rezistenței generale a organismului (rezistența aerobǎ cardio-respiratorie),

creșterii capacitǎții de muncǎ,

imaginii pozitive fațǎ de sine și de cei din jur (integrare socialǎ).

Un astfel de program trebuie alcătuit și aplicat de “echipa fitness”, care la rânul ei este alcătuită din specialistul în educație fizicǎ și sport și specialistul în nutriție.

b) Evaluare nivel inițial

Raportat la obiectivele stabilite, datoria specialistului este sǎ evalueze nivelul inițial prin care se definește obiectivul respectiv, în scopul abordării mijloacelor, metodelor și a duratei programului.

Persoana respectivă dorește sǎ-și mǎreascǎ masa muscularǎ. În acet caz specialistul trebuie sǎ știe care este dimensiunea masei musculare inițiale, care este dimensiunea la care dorește să se ajungă și în cât timp ?.

Răspunsul în primă fază este aplicarea probelor, normelor, testelor de evaluare specifice obiectivului propus. Specialistul va mǎsura circumferința segmentelor care se doresc a fi dezvoltate prin mǎrirea masei musculare, cifrele obținute reprezentǎnd nivelul inițial care genereazǎ conceperea și realizarea programului.

c) Durata

Durata programului variază în funcție de diferența dintre nivelul inițial, stabilit prin evaluare și obiectivul fixat. Așadar durata unui program de fitness se încadrează de la câteva sǎptǎmâni (minim), pânǎ la ordinul anilor (maxim). În momentul stabilirii duratei specialistul trebuie sǎ respecte dorințele persoanei cu care lucreazǎ și în paralel sǎ cunoascǎ ăn mod deosebit și să respecte legile creșterii și dezvoltării organismului, rata optimǎ de creștere și dezvoltare muscularǎ, etc.

Specialistul trebuie sǎ convingǎ și să explice persoanelor grǎbite în obținerea anumitor obiective asupra duratei optime de atingere a obiectivului fixat în raport cu condițiile de menținere a stǎrii de sǎnǎtate și a integritǎții organismului.

d) Metode

Metodele care sunt folosite în cadrul programelor de exerciții trebuie să fie alese în funcție de obiectivele fixate și nivelului de pregǎtire.

Persoana care dorește sǎ-și dezvolte rezistența cardio-respiratorie, în prima perioadǎ se folosește metoda de dezvoltare a rezistenței prin efort continuu, neîntrerupt, urmând ca abia dupǎ o perioadǎ adecvatǎ sǎ se introducǎ, în cadrul programului, efortul fragmentat.

e) Mijloace

Mijloacele folosite în cadrul programului de exerciții vor fi selectate și grupate fară abatere de la respectarea obținerii obiectivului fixat. Dupa cum știe timpul este factorul limitativ în atingerea obiectivelor însă experimentarea unor mijloace noi este riscantǎ în cazul fitness-ului, de aceea este necesară alegerea mijloacelor eficiente, care și-au dovedit valoarea în decursul timpului.

L fel de necesarǎ este modificarea formei (nu a structurii) mijloacelor și folosirea întregii game de mijloace disponibile : fǎrǎ obiecte, cu obiecte, cu aparate speciale.

f) Dozare

Dozarea reprezintă alegerea corectă a volumului, intensitǎții și complexitǎții mijloacelor din cadrul programului.

La începutul activitǎții se va pune accentul pe volumul exercițiilor și mai puțin intensitatea acestora. Deoarece volumul este limitat (ziua este alcătuită din 24 de ore), pe parcursul derulǎrii programului se va lua în calcul și intensitatea mijloacelor folosite. Complexitatea mijloacelor va fi direct proporționalǎ cu progresul în învǎțare și cu experiența acumulatǎ.

g) Monitorizare – reprogramare

Derularea programului trebuie monitorizatǎ/urmărită în permanență de cǎtre specialist. Monitorizarea este reprezentată de evaluarea periodicǎ a efectelor produse, prin verificarea nivelului manifestat cu același probe, norme, teste care au servit la stabilirea nivelului inițial.

Dacă rezultatele obținute nu se încadreazǎ în limita impusǎ de programul inițial (sunt sub sau deasupra așteptǎrilor), se impune reprogramarea activitǎții. Acest lucru presupune :

reprogramarea obiectivelor intermediare;

modificarea, înlocuirea mijloacelor folosite;

schimbarea metodelor folosite (referitoare la volumul, intensitatea și complexitatea exercițiilor).

Important deștiut este că reprogramarea sǎ fie concepută astfel încât să nu fie modificată durata programului inițial.

4.1. RECOMANDĂRI METODICE

Se va încerca antrenamentul cu partener, pentru intensificarea motivației, a intensitǎții efortului și a siguranței.

Respirația în timpul exercițiilor sǎ fie constantǎ. Nu se va lucra în apnee. Expirația se face în faza concentricǎ (de învingere) a contracției musculare, iar inspirația în faza excentricǎ (de cedare).

Se accelereazǎ mișcarea în faza concentricǎ a contracției musculare, și se revine în poziția inițialǎ, printr-o mișcare controlatǎ în faza excentricǎ.

Introducerea în efort începe cu grupele mari musculare ale organismului și abia dupǎ aceea a grupelor musculare mici.

Execuția exercițiilor trebuie sǎ urmǎreasǎ amplitudinea maximǎ posibilǎ și sǎ se realizeze o contracție muscularǎ completǎ ( mușchi alungit – mușchi scurtat la maxim).

Se respectǎ exact tehnica de execuție. O poziție sau o mișcare incorecte pot duce la accidentǎri serioase sau disiparea enerfiei în contracții musculare inutile.

Respectarea pauzelor între structurile de exerciții diferite și între seriile de exerciții este obligatorie. Acestea sunt, în medie, de 30˝ pânǎ la 180˝.

Între lecțiile de antrenament, se vor aloca cel puțin 48 de ore pentru refacere, dar nu mai mult de 96 de ore. Refacerea este esențialǎ pentru evitarea supra-antrenamentului și a accidentǎrilor.

Progresia se va face lent. Niciodatǎ nu se va crește încǎrcǎtura cu mai mult de 10%.

Este indicatǎ alternarea în succesiunea efetuǎrii exercițiilor a grupelor musculare cu funcții opuse (flexori – extensori) ale aceluiași segment al corpului.

Trebuie asigurat echilibrul adecvat în cadrul programului de exerciții. Astfel se va lucra pentru musculatura întregului corp și nu numai pentru anumite pǎrți ale acestuia. Se va acorda atenție zonelor mai puțin dezvoltate, dar fǎrǎ a se neglija antrenarea celorlalte.

PARTEA II – CONTRIBUȚII PERSONALE LA TEMATICA STIDIATĂ

CAPITOLUL 5 – CADRUL ORGANIZATORIC

Studiul a fost efectuat în localitatea Sibiu, la sala de fitness „Club Ofelia” unde funcționez ca angajată specialistă în dezvoltarea forței și masei musculare.

Sala se află în zona centrală a orașului, factor favorizant în ceea ce privește frecventarea acesteia de un număr considerabil de persoane.

Activitatea se desfășoară pe grupe de lucru în intervale de timp cuprinse între 60 și 90 de minute ( începători și avansați), grupele de lucru fiind în general alcătuite în funcție de perioada de înscriere a practicanților.

Pentru acest studiu au fost aleși un număr de 8 persoane, de sex masculin, cu vârste cuprinse între 19 și 22 de ani, care au început activitatea în prima decadă a lunii noiembrie a anului trecut. În urma obținerii acordului acestora de a reprezinta subiecții acestui studiu, li s-a solicitat să-și organizeze programul zilnic, astfel încât să poată veni toți în același timp.

Numărul de antrenamente acceptat a fost de două pe săptămână, având o durată de câte 60 de minute fiecare. Studiul s-a extins pe o perioadă de 14 săptâni ( trei luni și jumătate).

Periodizarea studiului

Octombrie 2008 – documentare, elaborarea programelor de exerciții pentru dezvoltarea forței și masei musculare

1 – 10 noiembrie 2008 – alcătuirea grupei de studiu

Noiembrie – aplicarea probelor de control inițiale

15 noiembrie – 20 decembrie 2008 – Programul 1

5 ianuarie – 15 februarie 2009 – Programul 2

16 februarie – 31martie 2009 – Programul 3

Aprilie 2009 – aplicarea probelor de control finale

Aprilie 2009 – finalizarea studiului

Volumul de lucru

Probe de control – 5

Număr lecții de antrenament – 30

Volum total de antrenament (inclusiv probele de control) – 30 ore

Săptămâni – 14

Scopul studiului

Verificarea eficienței programelor elaborate

Verificarea nivelului de interes al subiecților față de activitatea desfășurată

Sarcinile studiului

Alcătuirea grupei de lucru

Elaborarea și aplicarea programelor de exerciții pentru dezvoltarea masei și forței musculare

Elaborarea și aplicarea probelor de control

Evaluarea rezultatelor obținute

5.1. PROGRAM DE EXERCIȚII NR. 1

Exerciții fără obiect

Pentru forța flexorilor brațelor :

1.Din atârnat stând cu corpul înclinat la 45˚ – tracțiuni.

2.Cu partener – Stând fandat cu piciorul drept înainte, față în față, de mâini reciproc apucat – tracțiuni cu opunere de rezistență.

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.Din sprijin stând cu corpul înclinat la 45˚ – flotări

2.Stând fandat cu piciorul stâng înainte, față în față, palmă în palmă reciproc sprijinit, degetele întepătrunse apucat – împingere cu opunere de rezistență.

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Din culcat cu genunchii îndoiți, brațele îndoite, cu mâinile la ceafă – ridicări de trunchi în așezat.

2.Cu partener: Așezat grupat echer, față în față, tălpile reciproc sprijinite, brațele lateral (pentru echilibrare) – lovituri talpă în talpă, încercând dezechilibrarea partenerului. În caz de dezechilibrare se efectuează o rulare înapoi cu revenire și continuarea exercițiului

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Din culcat facial brațele îndoite, cu mâinile la ceafă – extensia trunchiului.

2.Cu partener: Stând unul la spatele celuilalt – cel din față execută cădere înapoi cu corpul perfect întins și încordat, brațele lateral. Cel din spate preia greutatea partenerului, la nivelul brațelor, oprind căderea acestuia – « omul de lemn ».

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând, mâinile pe șold – semigenoflexiuni.

2. Cu partener: Stănd unul la spatele celuilalt – cel din față execută semigenoflexiuni. Cel din spate opune rezistență la ridicare prin presiune la nivelul umerilor.

Exerciții cu obiecte

Pentru forța flexorilor brațelor :

1.Din stând, cu gantere de 2 kg în mâini – îndoirea brațelor cu mâinile spre piept.

2.Din stând, cu coarda elastică trecută pe sub tălpi, de capete apucat – îndoirea brațelor cu mâinile spre piept.

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.Din stând cu mingea medicinală de 2 kg la nivelul pieptului apucat – împingerea mingii înainte.

2.Stând fandat cu piciorul stâng înainte, brațele îndoite la nivelul umerilor, de capetele corzii elastice apucat (coarda fixată înapoia corpului) – întinderea brațelor înainte.

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Din culcat cu genunchii îndoiți, brațele îndoite, cu mingea medicinală de 2 kg la ceafă apucat – ridicări de trunchi în așezat.

2.Din culcat cu coarda elastică la nivelul gleznelor fixat – îndoirea genunchilor la piept (coarda elastică fixată la nivelul picioarelor).

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Din culcat facial brațele îndoite, cu mingea medicinală de 2 kg la ceafă apucat – extensia trunchiului.

2.Din stând aplecat cu brațele îndoite, mâinile la piept, de capetele corzii elastice apucat – ridicarea trunchiului în stând (coarda elastică de sol fixată)

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând, mingea medicinală de 2 kg la nivelul gleznelor apucat – săritură cu genunchii la piept, aruncând mingea spre înainte..

2.Din stând, capetele corzii elastice la nicelul călcâielor fixate – ducerea alternativă a picioarelor spre înainte (piciorul să fie perfect întins).

Exerciții la aparate speciale

Pentru forța flexorilor brațelor :

1.Din stând, la helcometrul de podea, încărcătură 3 kg pentru fiecare braț – îndoirea brațelor cu mâinile spre piept.

2.Din stând, cu brațele sus la helcometrul de tavan, încărcătură 3 kg pentru fiecare braț – îndoirea brațelor cu mâinile la umeri, coatele spre înainte.

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.Din stând cu brațele îndoite cu mâinile la nivelul pieptului, la helcometrul de tavan, încărcătură 3 kg pentru fiecare braț – întinderea brațelor jos.

2.Din sprijin stând, corpul înclinat la 45˚ , la barele paralele – flotări.

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Din atârnat – ridicarea genunchilir la piept.

2.Din așezat la banca cu balansoar, vârfurile picioarelor de bara încărcată cu 10kg, fixate – ridicarea genunchilor la piept.

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Din culcat facial pe bancheta orizontală, trunchiul în afara băncii, cu brațele îndoite, mâinile la ceafă – extensia trunchiului.

2.Din stând aplecat cu brațele îndoite, mâinile la piept, la helcometrul de podea, având o încărcătură de 10 kg – ridicarea trunchiului în stând.

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând, la cadrul culisant vertical, bara având o încărcătură de 20 kg pe umeri – genoflexiuni

2.Din așezat pe banca cu balansoar, vârfurile picioarelor de bara încărcată cu 10kg, fixate – întinderea picioarelor.

5.2. PROGRAM DE EXERCIȚII NR. 2

Exerciții fără obiect

Pentru forța flexorilor brațelor :

1. 1.Din atârnat stând cu corpul înclinat la 15˚ – tracțiuni.

2.Cu partener – Stând fandat cu piciorul drept înainte, față în față, de mâini reciproc apucat – tracțiuni cu opunere de rezistență, sub formă de concurs (intensitate maximală).

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.Din sprijin stând cu corpul înclinat la 15˚ – flotări

2.Stând fandat cu piciorul stâng înainte, față în față, palmă în palmă reciproc sprijinit, degetele întepătrunse apucat – împingere cu opunere de rezistență, sub formă de concurs (intensitate maximală).

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Din culcat, brațele îndoite, cu mâinile la ceafă – ridicări de trunchi în așezat.

2.Cu partener: Executantul culcat, partenerul fixează gleznele executantului – ridicarea picioarelor(întinse) cu ușoară rezistență opusă de partener.

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Din culcat facial – extrensie în « cuib » .

2.Cu partener : executantul stând aplecat, partenerul fixează umerii acestuia – ridicarea trunchiuli cu ușoară rezistență opusă de partener.

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând, mâinile pe șold –genoflexiuni.

2. Cu partener: Stănd unul la spatele celuilalt – cel din față execută genoflexiuni. Cel din spate opune rezistență la ridicare prin presiune la nivelul umerilor.

Exerciții cu obiecte

Pentru forța flexorilor brațelor :

1.Din stând, cu gantere de 3 kg în mâini – îndoirea brațelor cu mâinile spre piept.

2.Din stând, cu coarda elastică dublă trecută pe sub tălpi, de capete apucat – îndoirea brațelor cu mâinile spre piept.

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.Din stând cu mingea medicinală de 3 kg la nivelul pieptului apucat – împingerea mingii înainte.

2.Stând fandat cu piciorul stâng înainte, brațele îndoite la nivelul umerilor, de capetele corzii elastice duble, apucat (coarda fixată înapoia corpului) – întinderea brațelor înainte.

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Din culcat cu genunchii îndoiți, brațele îndoite, cu mingea medicinală de 3 kg la ceafă apucat – ridicări de trunchi în așezat.

2.Din culcat cu coarda elastică dublă la nivelul gleznelor fixat – îndoirea genunchilor la piept (coarda elastică fixată la nivelul picioarelor).

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Din culcat facial brațele îndoite, cu mingea medicinală de 3 kg la ceafă apucat – extensia trunchiului.

2.Din stând aplecat cu brațele îndoite, mâinile la piept, de capetele corzii elastice duble, apucat – ridicarea trunchiului în stând (coarda elastică de sol fixată)

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând, mingea medicinală de 3 kg la nivelul gleznelor apucat – săritură cu genunchii la piept, aruncând mingea spre înainte..

2.Din stând, capetele corzii elastice duble la nicelul călcâielor fixate – ducerea alternativă a picioarelor spre înainte (piciorul să fie perfect întins).

Exerciții la aparate speciale

Pentru forța flexorilor brațelor :

1.Din stând, la helcometrul de podea, încărcătură 5 kg pentru fiecare braț – îndoirea brațelor cu mâinile spre piept.

2.Din stând, cu brațele sus la helcometrul de tavan, încărcătură 5 kg pentru fiecare braț – îndoirea brațelor cu mâinile la umeri, coatele spre înainte.

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.Din stând cu brațele îndoite cu mâinile la nivelul pieptului, la helcometrul de tavan, încărcătură 5 kg pentru fiecare braț – întinderea brațelor jos.

2.Din sprijin, la barele paralele – flotări.

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Din atârnat – ridicarea picioarelor în echer.

2.Din așezat la banca cu balansoar, vârfurile picioarelor de bara încărcată cu 15 kg, fixate – ridicarea genunchilor la piept.

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Din culcat facial pe bancheta înclinată (30˚), trunchiul în afara băncii, cu brațele îndoite, mâinile la ceafă – extensia trunchiului.

2.Din stând aplecat cu brațele îndoite, mâinile la piept, la helcometrul de podea, având o încărcătură de 15 kg – ridicarea trunchiului în stând.

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând, la cadrul culisant vertical, bara având o încărcătură de 25 kg pe umeri – genoflexiuni

2.Din așezat pe banca cu balansoar, vârfurile picioarelor de bara încărcată cu 15 kg, fixate – întinderea picioarelor.

5.3. PROGRAM DE EXERCIȚII NR. 3

Exerciții fără obiect

Pentru forța flexorilor brațelor :

1.Din atârnat – tracțiuni.

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.Din sprijin culcat, cu picioarele fixate la 1m înălțime – flotări.

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Din atârnat – ridicarea picioarelor la punctul de apucare.

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Din « cuib » – rulare înainte-înapoi.

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând ghemuit – sărituri din ghemuit în ghemuit.

Exerciții cu obiecte

Pentru forța flexorilor brațelor :

1.Așezat cu coatele fixate pe suport, bara de haltere de 10 kg – îndoirea brațelor cu mâinile spre piept.

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.Stând aplecat, brațele jos, cu gantere de 5 kg – ridicarea brațelor lateral.

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Din atârnat, cu mingea medicinală la nivelul gleznelor apucat – ridicarea genunchilor la piept.

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Stând aplecat, mingea medicinală de 5 kg la ceafă – ridicarea trunchiului în extensie.

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând ghemuit, cu săculeți de nisip de 1 kg la nivelul gleznelor fixate – sărituri din ghemuit în ghemuit.

2.Pas fandat cu bara de haltere, 20 kg pe umeri.

Exerciții la aparate speciale

Pentru forța flexorilor brațelor :

1.La aparatul multifuncțional, încărcătură de 10 kg – tracțiuni.

Pentru forța extensorilor brațelor :

1.La aparatul multifuncțional, încărcătură de 10 kg – împingeri.

2.Culcat la banca Scott, bara de haltere, 20 kg – împingeri de la piept.

Pentru forța flexorilor trunchiului :

1.Culcat pe banca curbată – ridicarea trunchiului în așezat.

Pentru forța extensorilor trunchiului :

1.Culcat facial pe banca curbată – extensia trunchiului.

Pentru forța extensorilor picioarelor :

1.Din stând, la cadrul culisant vertical, bara având o încărcătură de 30 kg pe umeri – genoflexiuni cu ridicare pe vârfuri.

5.4. PROBE DE CONTROL

Din atârnat – tracțiuni. Proba evaluează forța musculaturii flexoare a brațelor. Se înregistrează numărul total de repetări efectuate corect cu bărbia deasupra punctului de fixare.

Din sprijin culcat – flotări. Proba evaluează forța musculaturii extensoare a brațelor. Se înregistrează numărul total de repetări efectuate corect cu coatele pe lângă corp.

Din culcat – ridicare în ațezat echer (« bricege »). Proba evaluează forța musculaturii flexoare a trunchiului. Se înregistrează numărul total de repetări efectuate corect.

Din culcat facial pe banca Scott, trunchiul coborât înafară – ridicări de trunchi în extensie. Proba evaluează forța musculaturii extensoare a trunchiului. Se înregistrează numărul total de repetări efectuate corect.

Din stând, cu bara de 20 kg pe umeri – genoflexiuni. Proba evaluează forța musculaturii extensoare a picioarelor. Se înregistrează numărul total de repetări efectuate corect.

CAPITOLUL 6 – REZULTATE ȘI INTERPRETAREA ACESTORA

6.1. REZULTATE

Rezultatele obținute au fost întabelate, fiind prezentate tabelele de sinteză pe cele cinci probe, cu datele de la prima evaluare și de la cea finală.

TABEL NR. 1 – REZULTATE PROBA 1 – TRACȚIUNI

TABEL NR. 2 – REZULTATE PROBA 2 – FLOTĂRI

TABEL NR. 3 – REZULTATE PROBA 3 – « BRICEGE »

TABEL NR. 4 – REZULTATE PROBA 4 – EXTENSII TRUNCHI

TABEL NR. 5 – REZULTATE PROBA 5 – GENOFLEXIUNI

6.2. INTERPRETAREA REZULTATELOR

GRAFIC NR. 1 – REZULTATE PROBA 1 – TRACȚIUNI

GRAFIC NR. 2 – REZULTATE PROBA 2 – FLOTĂRI

GRAFIC NR. 3 – REZULTATE PROBA 3 – « BRICEGE »

GRAFIC NR. 4 – REZULTATE PROBA 4 – EXTENSII TRUNCHI

GRAFIC NR. 5 – REZULTATE PROBA 5 – GENOFLEXIUNI

Din graficele realizate pe baza valorilor medii înregistrate la cele cinci probe de control aplicate, observăm o creștere accentuată a valorilor obținute la evaluarea finală pentru toate aceste probe.

Este de remarcat crețterea foarte mare înregistrată la proba nr.4, cea care evaluează forța musculaturii extensoare a trunchiului.

CAPITOLUL 7 – CONCLUZII ȘI PROPUNERI

7.1. CONCLUZII

În urma studiului efectuat și a rezultatelor obținute putem afirma că programele de exerciții pentru dezvoltarea forței și masei muscuare elaborate de noi și-au dovedit eficiența, dovadă fiind valorile crescute obținute la probele de control finale, la toate cele cinici probe de control aplicate.

Eficiența acestor programme a fost demonstrată în primul rând prin faptul că cei 8 subiecți nu au lipsit niciodată de la antrenament, s-au declarat mulțumiți de rezultatele obținute și continuă să vină la sală în continuare.

Valorile mari obținute la proba numărul patru duc la concluzia că forța musculaturii extensoare a trunchiului se dezvoltă mai rapid decât a celorlalte grupe musculare.

Aceste programme de exerciții sunt astfel recomandate pentru dezvoltarea forței și masei musculare, având o valoare practică certă.

7.2. PROPUNERI

Este necesar, în cadrul programelor următoare a se mări varietatea structurilor de exerciții, ceea ce va fi posibil pe măsura diversificării aparatelor speciale achiziționate.

Un aspect important îl reprezintă efortul constant de a menține atractivitatea activității, bazată, în primul rând pe diversitate.

BIBLIOGRAFIE

CLEMENT BACIU – Anatomia funcțională și biomecanica aparatului locomotor. Ed. Sport-Turism, București, 1977.

LAZĂR BAROGA– Forța în sportul de mare performanță. Ed. Sport-Turism, București, 1980

JAMES CORBIN – Concepts of Fitness and Wellness : a Comprehensive Lifestyle Approach, (7th ed), Lavoisier, 2007.

ADRIAN DRAGNEA – Măsurare și evaluare în educație fizică și sport. Ed. Sport-Turism, București, 1984.

ADRIAN DRAGNEA– Antrenamentul sportiv. Ed. Didactică și Pedagogică, București, 1996.

BOB GREENE – Corpul perfect în 12 sǎptǎmâni. Program intensv de exerciții și nutriție,

Editura Polirom, 2006.

IOZEF HIDI – Fitness, Ed. Bren, 2008.

IOZSEF HIDI – Fitness. Programe pentru optimizarea condiției fizice. Editura Didactică și Pedagogică, 2008.

DENIS LAMBOLEY – Respirǎ corect și vei fi sǎnǎtos, Editura Teora, 2001.

JEAN-MARIE MARINEAU – 125 trucuri pentru a slǎbi și a te menține în forma, Editura

Niculescu, 2004.

KATE SHEELY – Terapia prin fitness. Ghid complet pentru acasǎ cu indicații pentru

menținerea organismului puternic și pentru prevenirea accidentelor, Editura Teora, 2004.

COLECȚIA : REGULA JOCULUI – Fitness, antrenamentul cu greutǎți, Editura All, 2002.