Experimentarea Unor Exercitii Atletice Pentru Dezvoltarea Fortei ÎN Regim DE Viteză LA Copiii DE Vârstă 12 13 Ani

MINISTERUL EDUCAȚIEI NAȚIONALE ȘI CERCETĂRII ȘTIINȚIFICE UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

LUCRARE DE LICENȚĂ

Coordonator științific

Prof. Univ. Dr. Marius Stoica

Asist. Univ. Dr. Camelia Braneț

Absolvent

Budică F. Florentina

BUCUREȘTI

2016

MINISTERUL EDUCAȚIEI NATIONALE ȘI CERCETĂRII ȘTIINȚIFICE UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

EXPERIMENTAREA UNOR EXERCIȚII

ATLETICE PENTRU DEZVOLTAREA FORȚEI ÎN REGIM DE VITEZĂ LA COPIII DE VÂRSTĂ 12-13ANI (CATEGORIA COPII I) DIN C.S.S. 5.

Coordonator științific

Prof. Univ. Dr. Marius Stoica

Asist. Univ. Dr. Camelia Braneț

Absolvent

Budică F. Florentina

BUCUREȘTI

2016

CAPITOLUL II

PARTICULARITĂȚILE DE VÂRSTA ALE COPIILOR DE 12-13 ANI (COPII 1)

Vârsta de 12-13 ani reprezinta perioada pubertară din etnogeneza unui om. Pubertarea reprezintă o trecere de la copilărie la adolescență, in care se produc mai multe modificari fiziologice, dar mai capătă caractere sexuale, funcția de reproducere.

2.1. Particularitățile anatomofiziologice ale vârstei pubertare

” În timp ce in perioada antepubertară creșterea și dezvoltarea organismului fetelor și băieților de desfășura paralel, cu același ritm, în perioada pubertară suntem martorii unei creșteri diferențiate între fete (care cresc mai repede) și băieți. La sfârșitul transformărilor pubertare, cele două sexe devin complet diferențiate, fiecare cu particularități morfofuncționale specifice, care se păstrează tot restul vieții. În cadrul ritmului neuniform de creștere și dezvoltare, perioada pubertară se înscrie ca o fază caracterizată printr-un ritm accelerat, atât în privința organelor, aparatelor și sistemelor din sfera somatică, cât și a celor din sfera vegetativă. Din acest punct de vedere toate organele și aparatele pot fi împărțite în trei categorii:

Organe și aparate cu o creștere rapidă în perioada pubertară (aparatele locomotori și respirator, vasele etc.).

Organele și aparate cu dezvoltare explozivă în perioada pubertară (organele genitale).

Organe care cresc pâna la pubertate și apoi involuează (organele limfoide și timusul).

Dezvoltarea neuniformă, dar continuă și armonioasă până la pubertate, devine deodată haotică și nearmonioasă. Anumite segmente ale corpului vor cunoaște o stagnare, căutând parcă să echilibreze dezvoltarea explozivă a organelor sexuale. Totul se petrece ca și cum organismul n-ar putea face față transformărilor ce se anunța, fără a-și cruța forțele și fără a încetini toate eforturile care nu sunt legate de declașarea pubertații. Parinții si educatorii care nu posedă suficiente cunoștințe pot considera acesta "liniște dinaintea furtunii" drept o stagnare totală a dezvoltări generale și, în loc să fie mai atenți la viitoarele înflorire pubertară, caută prin "întăritoare" iluzorii remedierea pretinsei slăbiciuni.”

2.1.1. Ritmul de dezvoltare a oaselor în perioada pubertară

„Oasele se dezvoltă, la această vârstă mai ales pe seamă creșterii lor în grosime, fenomen ce se va accentua în perioada postpubertară. În această privință, legile pubertății stabilesc următoarele relații:

Înainte de pubertate creșterea în înălțime se realizează în special pe seamă membrelor inferioare, iar după pubertate pe seama trunchiului.

Înainte de pubertate este mai viu procesul de alungire a oaselor, iar în timpul ei și după, procesul de îngroșare.

Înainte de pubertate procesul de creștere interesează în special oasele, iar după pubertate masa musculară.

În perioadă pubertară depunerea de săruri minerale (calciu,fosfor) este mai accentuată și, în consecință, oasele devin mai rezistente, în detrimentul elasticității lor.

În evoluția procesului de osificare, vârsta pubertara (10-15 ani la fețe și 11-17 la băieți) este o etapă de profilare activă, care duce la apariția apofizelor, a oaselor sesamoide, precum și la definitivarea cavităților medulare. Prezența cavului medular este importantă, deoarece cu ajutorul indicelui medular, calculat din raportul: diametrul minimal al cavului medular/diametrul minim diafizar, determinat la nivelul secțiunii, se poate pune diagnosticul diferențial între osul uman și cel animal (la fetusul de 6 luni, acest raport este de 0.10; la naștere de 0,34:la adult între 0,40-0,50).”

2.1.2 Particularitățile morfologice ale școlarilor de vârstă pubertară

”În perioadă pubertară se manifestă un ritm diferit de creștere și dezvoltare în funcție de sex. La sfârșitul acestei perioade cele două sexe devin complet diferite și așa rămân tot restul vieții.

Se accelerează creșterea în înălțime (ritmul de creștere este superior tuturor vârstelor), pe seama "lungirii" mai mult e membrelor în raport cu trunchiul. Acest fenomen duce, în multe cazuri, la dezarmonii; unii vorbesc de o fază "caricaturală" dată de forma alungită a oaselor și de mușchii insuficient dezvoltați și alungiți sau de o hiperlaxitate a tuturor articulaților și o insuficientă de depunere a calciului în case, care favorizează deformările scheletului.

Dezvoltarea toracelui în prima parte a vârstei pubertare este lentă ,iar el este îngust.

Sistemul articular și ligamentar este însă mai slab dezvoltat. Musculatura scheletică se dezvoltă mai ales prin alungirea fibrelor (care au o grosime redusă); greutatea totală a musculaturii este de 25-30% din greutatea întregului corp (la fel ca în perioada antepubertară). Se înregistrează, mai ales la băieți, o ușoară încetinire a ritmului de creștere în greutate corporală. La aceleași vârstă, fetele au valoari superioare ca înălțime și greutate față de băieți (este singura etapă din etnogeneză când se întâlnește această situație).

La nivelul etajelor superioare ale sistemului nervos central și în special la cel al scoarței cerebrale se produc puține modificări morfologice.

Se perfecționează unele aspecte morfologice ale analizatorilor. Sunt mari prefaceri în sfera vieții vegetative, mai ales în cea genitală. Este perioada "furtunii vegetative". Aparatul inimii crește mai lent la fete. Se realizează o dezvoltare morfologică înseamnă a tuturor verigilor aparatului respirator.„

2.1.3. Particularitățile funcționale ale școlarilor de vârstă pubertară

”În perioada pubertară, funcția celui de al doilea sistem de semnalizare (limbajul) domină asupra primului sistem (senzorial). Tendința spre iradiere a procesului de exercitație are la bază slăbirea relativă a procesului de inhibiție corticală. Se menține, însă, marea plasticitate a scoarței cerebrale. Prin înmulțirea fibrelor de asociație sporesc conexiunile funcționale dintre diferitele zone corticale. Celulele corticale se perfecționează și se diferențiază, crescând baza funcțională a activității de prelucrare a informației.

Dezvoltarea a aparatului cardiovascular este lent, dar continuă. Întregul aparat cardiovascular prezintă o labilitate pronunțată, adaptarea sa la efortul intens și de lungă durată fiind deficitară. Datorită particularităților dezvoltări morfologice "se constată o capacitate scăzută de adaptare și rezistență funcțională a aparatului cardiovascular și respirator la efortul fizic intens". Plămânii sunt slab dezvoltați; capacitatea vitală este de aproximativ 2000cm.c.la 12ani și crește până la 3000cm.c. la 5 ani. În efort, cordul depune un travaliu mai mare pentru irigarea organelor și sistemelor, deoarece lumenul vaselor este îngust, și, ca atare, pot aparea fenomene de oboseală, amețeli, tulburări ale ritmului cardiac.

Se îmbunătățește capacitatea aerobica maximă, deși nu se atinge limitele sale superioare.

Mările varietății și inegalități în comportamentul fizic și psihic au la bază reglarea instabilă neuroendocrină. Această labilitate neurovegetativă reprezintă un handicap serios mai ales în privința performanței sportive.

La sfârșitul acestei perioade, băieții prezintă valori funcționale net superioare față de fete.„

2.2. Particularitățile psihice ale școlarilor de vârstă pubertară

”Se caracterizează, așa după cum precizează Mihai Epuran, prin aceea ca acum școlarul "încetează de a mai fi copil, dar nici nu poate fi considerat matur, deși el începe să creadă aceastea și chiar să se impună printr-un comportament pozitiv". Preluând ideea din același sursă bibliografică, menționăm ca la 10-11 ani copilul prezintă un bun echilibru psihic. Intelectual se află, înoă, sub influența concretului. Afectiv și voluntiv copilui se preocupa de satisfacerea nevoilor personale, momentane .

Infloresc sentimentele, crește elanul cunoașterii și al descoperiri de sine. Copilul de 10-11 și 14-15 ani se conformează mai ales prietenilor și nu părinților, mai ales când aceștia din urmă adaugă un plus de autoritate, care duce la apariția unor conflicte. Interesele se diversifică, iar dorința de afirmare devine puternică. Atât la fete, cât și la băieți se pot manifesta aspecte de obrăznicie și încăpățânare, ca o reacție a acestora la opoziția părinților față de aspirațiile și tendințele lor. Între fete și băieți apar, ca și pe planurile morfologice și funcționale, diferențe. Fetele sunt mai precoce, îi privesc "de sus" pe băieți, iar aceștia se fac că nu le acordă atenție.

Se dezvoltă capacitatea de a interpretare semnificația percepțiilor și spiritul de observație și curiozitate pentru anumite probleme.

Memoria se transformă din productivă în logică, crescând capacitate de reținere a ceea ce este esențial. Crește capacitatea de autocontrol în timpul învățării. Concentrarea atenției poate fi menținută la nivel corespunzător un volum mai mare de timp. Ea este de tip voluntar.

Se continuă dezvoltarea imaginației de tip reproductiv și, mai ales, a celei creatoare.

Gândirea se modifică esențial în jurul vârstei de 12 ani. Procesele sale (analiza ,sinteza ,abstractizarea etc), se perfecționează. Apare gândirea logică, abstractă caracterizată prin raționamente complexe. Limbajul este mult îmbogățit, relatările cuprinzând mulți rerminu tehnici și științifici.

Gandirea de afectivitate este marcat de eretizarea conduitei și atitudinii față de sexul opus. Se manifestă, în prima prima parte a perioadei, e timiditate în fața sexului opus. Spre sfârșitul perioadei atitudinea se schimbă.

Este perioadă descoperirii de sine, a trezirii interesului pentru propria persoană și a grijii pentru ținută.

Apar conflicte, proteste, abandonări și retrageri din grup.

Apar idealul de viață, apar primele gânduri despre profesiunea viitoare etc.„

2.3. Particularitățile motrice ale școlarului de vârstă pubertară

”Sproresc posibilitățile de dezvoltare a tuturor calităților motrice și de învățare sau consolidare a deprinderilor și/sau priceperilor motrice.

Viteza se poate dezvolta foarte bine (mai ales la 12 ani la fete și la 13 ani la băieți), fiindcă creșterea mobilitatea proceselor nervoase fundamentale, factor determinant pentru această calitate. La vârsta de 12 ani viteza fetelor este mai mare ca a băieților; ulterior băieții vor depăși, în mod progresiv, fetele. Distanta oprima pentru dezvoltarea vitezei de deplasare este. La 60 m la începutul pubertății și la 80 m la sfârșitul ei. Timpul de reacție se îmbunătățește treptat și ajunge, în perioada pubertății, la valori mult apropiate de cele ale adultului.

Îndemânarea progresivă evident, fapt pentru care pubertatea mai este denumită și "vârsta îndemânării". Marșa plasticitate a scoarței cerebrale, tendința de iradiere și predominanțe excitabilității corticale favorizarează realizarea unor mișcări fine, precise, limitate în timp și în spațiu. Ca urmare a disproporție dintre segmentele corpului, de manifestă și unele stângăcii în efectuarea actelor și acțiunilor motrice. Simțul orientării în spațiu la 12-13 ani se apropie de cel al adultului.

Mobilitatea are cele mai scăzute valori la 12-13 ani pentru băieți. Mobilitatea pasivă și activă a coloanei vertebrale crește mai intens la fete.

Rezistența mai ales cea de tip cardiovascular, are induci relativ scăzuți în această perioadă de vârstă. Dar, se recomandă folosirea efortului de rezistență, cu volum și intensitate adecvată, pentru dezvoltarea marilor, sisteme funcționale. Efortul aerob de durată (între 6-30 minute), cu o intensitate moderată (care nu solicită a frecvență cardiacă peste 120-130 pulsații pe minut), este bine suportat de elevii de această vârstă. Și la această vârstă (ca și la antepubertate) sunt contraindicate alergările pe200și 600m în tempou ridicat, care reclamă eforturile cardio-respiratorii excesivă. La fete rezistența este mai slabă față de băieți .

Forța induci mult crescuți față de perioada de vârstă anterioară. Sporește capacitatea de forta in regim de viteza (forta exploziva) și capacitatea de efort statică moderată, în raport cu greutatea corporală (mai ales la băieți).Forta relativă, pe ansamblu, stagneasa sau chiar regresează, mai ales la extensori.„

”Baieții au înclinații catre exercițiile de forta, efectuate uneori cu repezeală, de învingere, cu orientarea precisă care le mărește eficiența, in timp ce fetele preferă mișcarile expresive, efectuat pe muzica, caracterizate uneori de lipsa de economicitate, dar care tind către acuratețe tehnică. Se contraindica lucru cu îngreuieri mari.

Alergarea este deprinderea sau priceperea motrică cea mai frecvent folosită, mai ales în activitatea neorganizată de practicarea exercițiilor fizice. Ca si in perioada antepubertară aceasta deprindere sau pricepere descrește pe măsura înaintării în vârstă. În execuția acestei deprindere de sunt moștenite aceleași greșeli întâlnite la elevi de clasa clasele I-IV.

Aruncarea este deprinderea motrică accesibile mai ales băieților, care în finalul acestei perioade pubertară executa bine miscarea de azvârlire, în timp ce fetele aruncă mai mult prin împingere.

Săriturile nu se execută cu eficiență corespunzătoare. Bătaia este, de regulă, puternică, dar zborul nu este pe măsura acesteia. Coordonarea dintre mișcările segmentele corpului și aterizare constituie elemente asupra cărora se îndreaptă cu prioritate atenția specialiștilor.„

CAPITOLUL III

CALITATEA MOTRICA FORȚA O COMPONENTA A PROCESULUI INSTRUTIV-EDUCATIV

În atletism sunt implicate mai multe calitați motrice cum ar fi: viteza, rezistența, capacitatățile coordinative și forța. Forța îm regim de viteză numită și forță explozivă este foarte des întalnită, mai ales în probele de sărituri (lungime, înăltime, triplusalt, prăjină).

3.1. Definiții și factorii care conditioneaza forța

Demeter A. (1981) definește forța ”capacitatea aparatului neuro-muscular de a învinge o rezistență prin mișcare, având la bază contracția musculară.„

Manno R.(1992) definește forța ”capacitatea motrică care permite omului să învingă o rezistență, să i se opună printr-un efort intens al musculaturii.„

Cîrstea G. (1999) definește forța ”capacitatea organismului de a învinge o rezistență internă sau externă prin intermediul contracției musculare.„

Dragnea A. (2000) definește forța ”capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menținere sau cedare în raport cu o rezistență externă sau internă, prin contracția uneia sau mai multor grupe musculare.„

Factorii care conditionează forța sunt:

„factori centrali:

activitatea instanțelor nervoase;

stimulii;

capacitatea de coordonare a mușchilor;

coordonarea intermusculară;

reglarea tomusului muscular.

factori periferici:

diametrul mușchiului;

hipertrofia musculară;

cantitatea de resurse energetice;

volumul mușchiului;

structura mușchiului;

lungimea fibrelor musculare și unghiul de acțiune.

Alți factori:

vârstă și sex;

grosimea (secțiunea transversală) fibrei musculare;

cantitatea de surse energetice pe care le deține mușchiul și enzimele ce favorizează arderea;

inervația intermusculară;

factori psihici: motivația, stările emoționale, concentrarea atenției, în unele situații voința (forța în regim de rezistență);

ritmurile diurne;

continuitatea procesului de pregătire;

nivelul inițial de la care începe instruirea;

intensitatea contracției musculare;

durata sau amplitudinea contracției musculare – contracțiile de durată mai lungă, 25" – 30", favorizează o creștere mai rapidă a forței decât cele mai scurte, de 2" – 3";”

3.2. Formele de manifestare ale forței:

”După masa musculară implicată:

forța locală;

forța generală.

După activitatea în care este solicitată„ :

”forța generală;

forța specifică.

După caracterul contracției musculare:

forța statică: se obține când nu se modifică dimensiunile fibrelor angajate în efectuarea efortului respectiv; un tip special de forță statică este cea izometrică, ea manifestându-se când “rezistența externă” de învins este mai mare decât capacitatea de forță maximă a musculaturii celui care execută;

forța dinamică:

-și ea poate fi în regim de învingere și în regim de cedare; este denumită și forță izotonică, aceasta manifestându-se atunci când, prin contracție, se modifică dimensiunile fibrelor musculare, fie în sens de creștere, fie de descreștere.

-dacă se produce o scurtare a fibrelor, forța dinamică este de tip învingere (regim miometric); în cazul acestui regim, forța este îndreptată împotriva mișcării, fiind eliberată de acțiunea mușchilor agoniști (motori);

-dacă se produce o alungire a fibrelor musculare, iar forța acționează în sensul mișcării, este vorba despre o forță dinamică de tip cedare (regim pliometric); în cazul acestui regim, forța este un rezultat al intrării în acțiune a mușchilor antagoniști (frenatori).

Forța dinamică se subîmparte în:

forța maximă dinamică: este cea mai mare forță posibilă dezvoltată de sistemul neuromuscular printr-o contracție musculară, cu realizarea unei mișcări; în realitate, forța nu se manifestă niciodată în stare pură, ci în combinație cu celelalte calități motrice;„

”forța în regim de viteză sau forța explozivă: este capacitatea de a manifesta valori mari de forță în cea mai mică unitate de timp (D. M. Ioseliani, 1957);

forța în regim de rezistență;

forța mixtă (combinată sau auxotonică): include atât contracții statice, cât și dinamice.

După greutatea corporală:

forța absolută: atunci când forța dezvoltată și măsurată nu ia în calcul greutatea corporală; este un termen mai mult convențional decât de utilitate practică;„

forța relativă: reprezintă raportul dintre forța absolută și greutatea corporală exprimată în kg: Fr = Fa / G.”

3.3. Conținutul programului de pregătire atletică

LECȚIA 1

Probe de contol cele INIȚIALE:

1.Săritura în lungime de pe loc.

2.Triplu salt cu plecare de pe două picioare.

3.Penta salt cu plecare de pe două picioare.

4.Săritura în înălțime la perete.

LECȚIA 2

1.Sărituri din gleznă cu deplasare:10 repetari, 5seri, pauză activă, mers la întoarcere.

2.Sărituri sus-jos pe ladă de 15 cm înalțime pe ambele picioare:10repetări, 5seri, pauză pasivă 1minut.

3.Sarituri laterale sus-jos pe ladă de 15 cm înalțime pe ambele picioare:10 repetări pe partea dreaptă și 10 repetări pe partea stângă, 3 seri, pauză pasivă 1minut.

4.Pas sărit la ritm de 3 pași ,cât mai lungi: pe 40m, 3 seri, pauză activă, mers la întoarcere.

5.Genoflexiune cu săritură:10 repetări, 3 seri, pauză pasivă 1 minut.

LECȚIA 3

1.Sărituri cu întoarcere 90°,aterizare în semi genoflexiune:12 repetări, două seri spre dreapta și două spre stânga, pauză pasivă 1minut.

2.Sărituri cu genuchi sus în deplasare: 10 repetări, 5 seri, pauză activă ,întoarcere în mers.

3.Sărituri din ghemuit în ghemuit cât mai înalte: 8 repetari,3 seri,pauză pasivă 1 minut.

4.Idem, dar cât mai lungi:6 repetari,3 seri, pauza pasivă 1 minut.

5.Sărituri pe un picior peste garduri de 20cm înalțime: 6 garduri, 5 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

LECȚIA 4

1.Pas săltat:40m, 3 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

2.Pas sărit:40m, 3 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

3.Sărituri pe piciorul drept:15m, 3 seri,m pauză activă ,întoarcere în mers.

4.Sărituri pe piciorul stâng:15m, 3 seri,m pauză activă ,întoarcere în mers.

5.Combinații de polisalturi:40m, 3 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

LECȚIA 5

1.Sărituri din gleznă în groapa cu nisip:20 repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

2.Genoflexiuni cu săritura în gropa cu nisip:8 repetări,5 seri,pauză pasivă 1 minut.

3.Săriruri din fandare în fandare în groapa cu nisip:15 reperari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

4.Sărituri cu genuchi sus în groapa cu nisip:10 repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

LECȚIA 6

1.Sărituri cu genuchi sus peste garduri de înalțimea 50cm: 6 garduri, 5 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

2.Sărituri pe două picioare cu coarda: 30 de repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

3.Sărituri pe un picior cu coarda:15 repetari pe fiecare,5 seri, pasivă 30 de secunde.

LECȚIA 7

1.Sărituri din gleznă cu deplasare și cu săculeți de nisip de 0,50 kg:10 repetari, 5seri, pauză activă, mers la întoarcere.

2.Sărituri sus-jos pe ladă de 15 cm înalțime pe ambele picioare, cu săculeți de nisip de 0,50 kg:10repetări, 5seri, pauză pasivă 1minut.

3.Sarituri laterale sus-jos pe ladă de 15 cm înalțime pe ambele picioare cu săculeți de nisip de 0,50 kg:10 repetări pe partea dreaptă și 10 repetări pe partea stângă, 3 seri, pauză pasivă 1minut.

4.Pas sărit la ritm de 3 pași ,cât mai lungi: pe 40m, 3 seri, pauză activă mers la întoarcere.

LECȚIA 8

1.Sărituri cu întoarcere 90°,aterizare în semi genoflexiune:12 repetări, două seri spre dreapta și două spre stânga, pauză pasivă 1minut.

2.Sărituri cu genuchi sus în deplasare: 10 repetări, 5 seri, pauză activă ,întoarcere în mers.

3.Sărituri din ghemuit în ghemuit cât mai înalte: 8 repetari,3 seri,pauză pasivă 1 minut.

4.Idem, dar cât mai lungi:6 repetari,3 seri, pauză pasivă 1 minut.

5.Sărituri pe un picior peste garduri de 25cm înalțime: 6 garduri, 5 seri, pauză activă ,întoarcere în mers.

LECȚIA 9

1.Sărituri pe două picioare cu coarda: 30 de repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

2.Sărituri pe un picior cu coarda:15 repetari pe fiecare,5 seri,pauză pasivă 30 de secunde

3. Pas sărit la ritm de 4 pași ,cât mai lungi: pe 60m, 5seri, pauză activă mers la întoarcere.

4.Genoflexiune cu săritură:10 repetări, 5 seri, pauză pasivă 1 minut.

LECȚIA 10

1.Sărituri din gleznă în groapa cu nisip:25 repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

2.Genoflexiuni cu săritura în gropa cu nisip:8 repetări,5 seri,pauză pasivă 1 minut

3.Săriruri din fandare în fandare în groapa cu nisip:15 reperari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

4.Sărituri cu genuchi sus în groapa cu nisip:12 repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

LECȚIA 11

1.Săritura în lungime de pe loc:5 repetări, pauză pasivă.

2.Triplu salt cu plecare de pe două picioare:5 repetări, pauză pasivă.

3.Penta salt cu plecare de pe două picioare:5 repetări, pauză pasivă.

4.Deca salt cu plecare de pe două picioare:3 repetări, pauză pasivă.

LECȚIA 12

1.Sărituri sus-jos pe ladă de 15 cm înalțime, pe ambele picioare:15repetări, 5seri, pauză pasivă 1minut.

2.Sarituri laterale sus-jos pe ladă de 15 cm înalțime, pe ambele picioare:15 repetări pe partea dreaptă și 10 repetări pe partea stângă, 3 seri, pauză pasivă 1minut.

3. Sărituri din gleznă pe loc cu saci de nisip:20 repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

4.Săriruri din fandare în fandare cu saci de nisip:15 reperari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

LECȚIA 13

1.Pas săltat cu săci de nisip la picioare de 0,50 kg:30m, 3 seri, pauză activă întoarcere în mers.

2.Pas sărit cu săci de nisip la picioare de 0,50 kg: 30m, 3 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

3.Sărituri pe piciorul drept cu săci de nisip la picioare de 0,50 kg:10m, 3 seri,m pauză activă ,întoarcere în mers.

4.Sărituri pe piciorul stâng cu săci de nisip la picioare de 0,50 kg:10m, 3 seri,m pauză activă, întoarcere în mers.

5.Combinații de polisalturi:40m, 3 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

LECȚIA 14

1.Sărituri cu genuchi sus peste garduri de înalțimea 60cm: 6 garduri, 5 seri, pauză activă întoarcere în mers.

2. Sărituri pe un picior peste garduri de 30cm înalțime: 6 garduri, 5 seri, pauză activă ,întoarcere in mers.

3.Sărituri pe două picioare cu coarda: 30 de repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

4.Sărituri pe un picior cu coarda:15 repetari pe fiecare,5 seri,pauză pasivă 30 de secunde.

LECȚIA 15

1.Săritura în lungime de pe loc:5 repetări, pauză pasivă.

2.Triplu salt cu plecare de pe două picioare:5 repetări, pauză pasivă.

3.Penta salt cu plecare de pe două picioare:5 repetări, pauză pasivă.

4.Deca salt cu plecare de pe două picioare:3 repetări, pauză pasivă.

LECȚIA 16

1.Sărituri din gleznă cu deplasare:15 repetari, 5seri, pauză activă, mers la întoarcere.

2.Sărituri sus-jos pe ladă de 15 cm înalțime pe ambele picioare:15repetări, 5seri, pauză pasivă 1minut.

3.Sarituri laterale sus-jos pe ladă de 15 cm înalțime pe ambele picioare:15 repetări pe partea dreaptă și 10 repetări pe partea stângă, 3 seri, pauză pasivă 1minut.

4.Pas sărit la ritm de 3 pași ,cât mai lungi: pe 50m, 3 seri, pauză activă, mers la întoarcere.

5.Genoflexiune cu săritură:15 repetări, 3 seri, pauză pasivă 1 minut.

LECȚIA 17

1.Sărituri cu întoarcere 90°,aterizare în semi genoflexiune:16 repetări, două seri spre dreapta și două spre stânga, pauză pasivă 1minut.

2.Sărituri cu genuchi sus in deplasare: 15 repetări, 5 seri, pauză activă ,întoarcere în mers.

3.Sărituri din ghemuit în ghemuit, cât mai înalte: 10 repetari,3 seri,pauză pasivă 1 minut.

4.Idem, dar cât mai lungi:8 repetari,3 seri, pauză pasivă 1 minut.

5.Sărituri pe un picior peste garduri de 20cm înalțime: 8 garduri, 5 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

LECȚIA 18

1.Pas săltat:50m, 3 seri, pauză activă întoarcere în mers.

2.Pas sărit: 50m, 3 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

3.Sărituri pe piciorul drept:20m, 3 seri, pauză activă ,întoarcere în mers.

4.Sărituri pe piciorul stâng:20m, 3 seri, pauză activă ,întoarcere în mers.

5.Combinații de polisalturi:50m, 3 seri, pauză activă, întoarcere în mers.

LECȚIA 19

1.Sărituri din gleznă în groapa cu nisip:30 repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

2.Genoflexiuni cu săritura în gropa cu nisip:10 repetări,5 seri,pauză pasivă 1 minut.

3.Săriruri din fandare în fandare în groapa cu nisip:20 reperari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

4.Sărituri cu genuchi sus în groapa cu nisip:15 repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

LECȚIA 20

1.Sărituri cu genuchi sus peste garduri de înalțimea 50cm: 8 garduri, 5 seri, pauză activa întoarcere în mers.

2.Sărituri pe două picioare cu coarda: 40 de repetari, 5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

3.Sărituri pe un picior cu coarda:20 repetari pe fiecare,5 seri, pauză pasivă 30 de secunde.

LECȚIA 21

Probe de contol cele FINALE:

1.Săritura în lungime de pe loc.

2.Triplu salt cu plecare de pe două picioare.

3.Penta salt cu plecare de pe două picioare.

4.Săritura în înăltime la perete.

CAPITOLUL IV

CERCETARI PERSONALE PRIVIND EXPERIMENTAREA UNOR EXERCIȚII ATLETICE PENTRU DEZVOLTAREA FORȚEI ÎN REGIM DE VITEZĂ LA COPIII DE VÂRTA 12-13 ANI