EXERCITII PENTRU INBUNATATIREA ALERGATULUI [629826]

EXERCITII PENTRU INBUNATATIREA ALERGATULUI

INCALZIRE
● Jumping Jacks timp de 30s sau 60s exercitiu ce vizeaza bratele , picioarele , abdomenul si fesierii .
●Alergare cu genunchii sus timp de 60s
●Alergare cu pendularea gambei înapoi timp de 60s
●Rotirea ampla a bratelor 10x
●Rotirea trunchiului 10x
●Leg swing ( leganarea pi ciorului ) 10x pentru fie care picior
●Intin deri de gamba : se m entine pozitia 10s pentru fiecare p icior

EXERCITII

1. Flotari
Avantage : Întărește abdomenul, umerii și
brațele pentru a îmbunătăți postura și
mișcarea brațelor în timpul cursei.
– așezați -vă fața în jos pe fiecare parte a
pieptului. Degetele de la picioare ating solul.
– Puneți -vă mâinile pe sol pentru a vă ridica
corpul. Mențineți pieptul drept și evitați să vă
întindeți gâtul.
– Când brațele sunt aproape complet întinse
(nu vă blocați coatele), coborâți -vă bustul și
mergeți aproape la pământ , apoi începeți din
nou.
Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate x 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Intermediari : 3 serii a cate x 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Avansați : 4 serii / alternativ x 20 ex ecuții , cu o pauza de 3 0 sec. între serii.

2. Ramat pe un brat cu gantera

Avantage : întărește spatele superior pentru a
echilibra mai bine bustul.
– Puneți genunchi ul stâng și mâinile pe o bancă.
Corpul superior ar trebui să fie orizontal.
– Ia o ganteră în mâna dreaptă, brațul întins spre
pământ.
– Trageți greutatea spre tine, ținând cotul
aproape de talie, apoi reveniți la poziția inițială.

Recomandari :
Incepator : 3 serii a cate x 10 execuții cu greutati legere si cu o pauza de 3 0 sec. între serii
Intermediari : 3 serii a cate x 10 execuții cu greutati intermediare si cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Avansați : 4 serii / alternativ x 20 ex ecuții, greutati grele si cu o pauza de 3 0 sec. între serii.

3. Steps up ( urcari pe b anca )
Avantaje : Exercită mușchii picioarelor
principale și îmbunătățește puterea de
alergare.
– Stai drept în fața unei bănci sau a unei
cutii (asigurați -vă că obiectul este suficient
de puternic pentru a vă suporta greutatea).
– Pu neți un picior pe bancă și împingeți
piciorul din spate pentru a merge mai
departe, menținând corpul drept și
genunchiul deasupra gleznei pe piciorul de
sprijin. Luați în considerare așezarea
șoldurilor înainte, în loc să vă aplecați
înainte cu genunchii.
– Aduceți celălalt picior care este încă pe pământ, la înălțimea genunchiului, fără ca acesta să atingă
banca. Apoi aduce -l înapoi la pământ.
– Pentru a crește d ificultatea, puteți lua gantere în fiecare mână.
Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii
Intermediari : 3 serii a cate 10 execuții cu greutati si cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Avansați : 4 serii a cate 20 ex ecuții, greutati grele si cu o pauza de 3 0 sec. între serii.

4. Dips ( flotari tricep si la banca)
Avantaje : întărește brațele și umerii pe ntru
a vă ajuta să mențineți o poziție de alergare
dreaptă.
– Țineți -vă mâinile cu palma de pe marginea
unei banchete.
– Coborâți coatele și mergeți spre pământ.
Îndreptați -vă cu brațele (evitați să folosiți
picioarele pentru a vă ridica) și începeți din
nou exercițiul.
Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Intermediari : 3 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Avansați : 4 serii a cate 20 ex ecuții , cu o pauza de 3 0 sec. între serii.

5. Genuflexiuni .
Avantaje: întărește principalele grupuri musculare
utilizate în alergare pentru a reduce riscul de rănire.
De asemenea, îmbunătăț ește flexibilitatea pentru un
pas mai rapid și mai eficient.
– Stai cu picioarele ușor mai late decât șoldurile, cu
degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
– Coborâți -vă îndoindu -vă genunchii la nivelul
șoldului, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.

Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0
sec. între serii.
Intermediari : 3 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Avansați : 4 serii a cate 20 ex ecuții , cu o pauza de 3 0 sec. între serii.

6. Fandari
Avantaje : îmbunătățește echilibrul picioarelor
pentru o stabilitate și o coordonare mai eficiente.
Crește, de asemenea, lungimea pasului pentru a vă
ajuta să alergați mai repede.
– Stați în poziție verticală, cu lățimea picioarelor
între ele.
– Faceți u n pas mare înainte cu un picior și coborâți –
vă corpul și genunchiul din spate până la podea,
asigurându -vă că nu este în contact unul cu celălalt.
– Țineți -vă genunchiul din față la gleznă și țineți -vă
pieptul drept.
– Împingeți piciorul din spate și trage ți piciorul din
față înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
– Repetați prin alternarea exercițiului pe ambele picioare.
Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Intermediari : 3 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Avansați : 4 serii a cate 20 ex ecuții , cu o pauza de 3 0 sec. între serii.

7. RIdicare pe un picior
Avanta j :întărește glute și hamstrings pentru a
crește puterea de rulare, îmbunătățind în același
timp stabilitatea pentru a reduce riscul de rănire.
– Așezați -vă drept cu o gantera sau un kettlebell în
mâna dreaptă.
– Ridicați piciorul stâng de pe sol și extindeți
piciorul stâng în spatele vostru. Aplecați -vă
înainte la șolduri, menținând spatele drept și
brațul drept întins spre podea.
– Îndoaie ușor genunchiul drept și păstrează -ți șoldurile la același nivel.
– Aduceți greuta tea aproape la sol și mențineți spatele cât mai orizontal posibil, înainte de a reveni la
poziția de pornire. Repetați aceeași mișcare în cealaltă parte.
Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Intermediari : 3 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Avansați : 4 serii a cate 20 ex ecuții , cu o pauza de 3 0 sec. între serii.

8. Exercitii pentru muschii lombari.
Avantaje :Întărește spatele mijlociu și superior pentru
o postură de rulare mai stabilă și puternică și
îmbunătățește eficiența pasului.
– Se întinde cu fața în jos pe podea, cu mâinile la
nivelul urechii, cu palmele în jos.
– Ridicați pieptul și umerii de pe podea și acoperiți -vă
abs. Ține -ți privirea în jos pentru a evita să -ți întinzi
gâtul prea mult.
– Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.

Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Intermediari : 3 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 3 0 sec. între serii.
Avansați : 4 serii a cate 20 ex ecuții , cu o pauza de 3 0 sec. între serii.

9. Ridicarea basinului
Avantaje. Permite o alergare
mai eficientă. Acest lucru vă
va ajuta să vă mențineți
pelvisul la nivelul potrivit și să
vă aliniați mai bine picioarele,
pelvisul și torsul atunci când
alergați. Stabilitatea dvs.
generală este astfel crescută.
– Așezați -vă pe spate, cu brațele în părțile laterale și cu picioarele plate pe podea.
– Ridicați -vă pelvisul spre cer pentru a crea o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri.
– Mențineți umerii pe podea pentru a vă pr oteja gâtul.
– Mențineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî încet și de a o repeta.
Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 30 sec. între serii.
Intermediari: 3 serii a cat e 10 execuții cu o pauza de 30 sec. între serii.
Avansați: 4 serii a cate 20 execuții, cu o pauza de 30 sec. între serii.

10. Ridicarea picioarelor de la sol din culcat dorsal.
Avantaj : întărește flexorii
șoldului, care sunt esențiali
pentru ridicarea genunchilor la
alergare. De asemenea,
funcționează abs inferior pentru
un tors mai stabil.
– Întindeți -vă pe spate cu brațele
lângă corp.
– Lipiți -vă picioarele și ridicați -le vertical.
– Coborâți -le încet spre sol și porniți din nou.
– Pentru a vă ușura, puteți face exercițiul folosind doar un picior pe rând.

Recomandari :
Incepator : 2 serii a cate 10 execuții cu o pauza de 30 sec. între serii.
Intermediari: 3 serii a cat e 10 execuții cu o pauza de 30 sec. între serii.
Avansați: 4 serii a cate 20 execuții, cu o pauza de 30 sec. între serii.