Eficienta Orientarii ȘI Dirijarii Eforturilor DE Antrenament LA Alergatorii DE Semifond Fond
CUPRINS
INTRODUCERE………………………………………………………………………..………………..4
CAPITOLUL I. FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII……………….6
1.1. Fundamentarea științifică a efortului de antrenament și concurs în
probele de semifond-fond….…………………………………………………………………..6
1.1.1. Efortul de antrenament și concurs ……………………………………………………….6
1.1.2. Modelul biologic al performerului……………………………………………………….12
1.1.3. Caracterizarea fiziologică a efortului………………………………………..12
1.1.4. Metode și mijloace de dezvoltare a capacității de efort………….……………..12
1.1.5. Planificare, programare și prognoză ……………………………………………………16
1.1.6. Participarea la concursuri…………………………………………………………………..19
1.1.7. Probe și norme de control……………………………………………….. ………………..22
1.2. Particularitățile antrenamentului în probele de semifond-fond…………..23
1.2.1. Conținutul pregătirii fizice …………………………………………………………………23
1.2.2. Principalele caracteristici tehnice………………………………………….26
1.2.3. Conținutul pregătirii tactice…………………………………………………………………28.
1.2.4. Structura pregătirii psihologice ……………………………………………………………30
CAPITOLUL II METODELE DE CERCETARE, ORGANIZAREA ȘI
DESFĂȘURAREA CERCETĂRII………………………………………………………………….32
CAPITOLUL III. REZULTATELE CERCETĂRII ȘI INTERPRETAREA LOR..35
3.1. Analiza structurii optime a mijloacelor și metodelor de pregătire la alergătorii de semifond-fond în diferite perioade și etape ale ciclului anual …………………….35
3.2. Structura optimă a mijloacelor de pregătire și participare la competiții a sportivului Șuteu Cosmin………………………………………………………………………….. … 37
3.3.Argumentarea eficienței dirijării eforturilor de antrenament și concurs pe parcursul ciclului anual de pregătire la sportivul Șuteu Cosmin……………………………42
CONCLUZII…………………………………………………………………………………………………ț58
PEPROPUNERI ȘI RECOMANDĂRI …………………………………………………..………….60
BIBLIOGRAFIE…………………………………………………………………………………………….62 ANEXE………………………………………………………………………………………….
INTRODUCERE
Actualitatea. Modificările apărute în ultimii ani în structura calendarului competițional prin apariția concursurilor de sală și rezultatele obținute de o serie de sportivi de mare valoare, au condus la ipoteza că se obține foarte greu un platou de formă sportivă pentru a se realiza performanța maximă la competiția de obiectiv.
Având în vedere faptul că numărul sportivilor de valoare în alergările de semifond și fond este în scădere, neabordarea pregătirii și participării la competiții în mod corespunzător pentru realizarea obiectivelor de performanță la competițiile majore care să constituie garanția obținerii de rezultate de valoare, specialiștii în domeniu sunt preocupați de elaborarea unor metode moderne de pregătire.
Orientarea și dirijarea eforturilor de antrenament pe parcursul ciclului anual de pregătire și abordarea corespunzătoare a participării la competiții pentru obținerea formei sportive optime la competiția de obiectiv constituie o prioritate pentru specialiștii în domeniu.
Ipoteza: Am presupus că participarea la competiții cu rezultate înalte a alergătorilor de semifond și fond este posibilă prin dirijarea eficientă a eforturilor de antrenament, utilizând în proporție mărită eforturile de antrenament din zona mixtă și anaerobă, care va contribui la creșterea nivelului pregătirii iar abordarea corespunzătoare a participării la competiții va permite obținerea formei sportive optime la competiția de obiectiv.
Obiectul cercetării îl constituie modelul de pregătire și concurs al alergătorilor de semifond și fond.
Subiectul cercetării îl formează metodele și mijloacele de pregătire, precum și structura calendarului competițional.
Scopul cercetării îl constituie perfecționarea și dirijarea continuă a conținutului antrenamentului pentru realizarea formei sportive la competiția de obiectiv.
Sarcinile cercetării:
-analiza datelor din literatura de specialitate cu referire la pregătirea alergătorilor de semifond-fond,
-elaborarea modelului optim de pregătire și concurs la nivelul alergătorilor de semifond pentru obținerea formei sportive la competiția de obiectiv,
-argumentarea eficienței dirijării eforturilor de antrenament și de concurs în cadrul ciclului anual pentru obținerea formei sportive la competiția de obiectiv.
Noutatea științifică constă în faptul că în lucrare am elaborat și aplicat un model de pregătire și participare la competiții prin orientarea și dirijarea eforturilor de antrenament din cadrul pregătirii utilizând în proportie mărită eforturile din zona mixtă și anaerobă.
Importanța teoretică constă în elaborarea și argumentarea conținutului metodelor și mijloacelor de pregătire care să contribuie la orientarea și dirijarea eficientă a eforturilor de antrenament în cadrul ciclului anual de pregătire, iar rezultatele cercetării pot contribui la completarea bazei teoretice în domeniu.
Valoarea practică constă în elaborarea unui model de pregătire și concurs care va permite specialiștilor în domeniu selectarea celor mai eficienți indicatori ai pregătirii, precum și a celor mai optime metode și mijloace de orientare și dirijare eficientă a eforturilor de antrenament în pregătirea și care vor reflecta nivelul de antrenament corespunzător fiecărei etape în acest sens fiind elaborate programe ce pot fi abordate de alergătoarele care practică acest gen de probe.
Cuvinte cheie: alergare, rezistență specifică, mijloace de pregătire, regim aerob, mixt și anaerob, viteză de deplasare, competiție de obiectiv.
CAPITOLUL I
FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A LUCRĂRII
1.1. Fundamentarea științifică a efortului de antrenament și concurs în probele de semifond-fond.
1.1.1. Efortul de antrenament și concurs
Acțiunea mijloacelor de antrenament asupra organismului sportivului și asupra psihicului acestuia este denumit efort de antrenament iar în concurs este denumit efort de concurs. Solicitările la care este supus organismul la nivelul diferitelor aparate și sisteme precum și modificările adaptative urmărite depinde de următorii factori:
Intensitatea efortului, este factorul principal în ceea ce privește administrarea efortului de antrenament în sensul că nivelul intensității influențează nivelul celorlalți factori.
Pentru dezvoltarea capacității de efort solicitarea funcțională trebuie să aibă un anumit nivel care dă prioritate intensității iar în cazul alergărilor de fond și mare fond aceasta se stabilește astfel,
-în procente în raport cu viteza maximă de cursă, pentru alergarea pe porțiuni de antrenament fragmentate după metoda intervalelor sau a repetărilor,
-95-100 %-pentru capacitatea de efort anaerobă alactacidă,
-80-92,5%- pentru capacitatea de efort lactacidă,
-60-75% – pentru capacitatea de efort aerobă.
-în timpul pe kilometru s-au m/s.
În alergările de semifond viteza poate fi interpretată și în termeni de viteză critică în care necesarul de oxigen este egal cu posibilitățile aerobe ale atletului, viteză subcritică este efortul în care necesarul de oxigen este inferior posibilităților aerobe ale atletului și viteza supracritică este efortul în care necesarul de oxigen depășește posibilitățile aerobe ale alergătorului.
În cadrul antrenamentelor pentru adaptarea organismului la efortul competițional intensitatea efortului poate fi exprimată și sub forma:
-cu viteză sub tempoul de cursă,
-cu viteză egală cu tempoul de cursă,
-cu viteza cu tempoul mai mare decât tempoul de cursă.
Durata efortului depinde de intensitatea acestuia și se va încadra în anumite limite de timp pentru ca efortul să se desfășoare pe seama mecanismului energetic pe care dorim să îl dezvoltăm.
-7-10 sec., pentru dezvoltare capacității de efort anaerobe alactacide,
-20sec-2minute, pentru dezvoltarea capacității de efort anaerob lactacide,
–peste 3-5 minute pentru dezvoltarea capacității de efort aerobe.
Durata pauzelor dintre eforturi vor trebui să fie la nivelul la care să asigure revenirea la limite optime a mecanismelor vegetative și în același timp să păstreze în funcțiune reacția energetică pe care o solicităm.
Caracterul pauzelor. În cazul efortului aerob se vor administra pauze active pentru menținerea la un nivel satisfăcător a proceselor circulatorii si respiratorii precum și în cazul antrenamentelor cu intervale cînd se lucrează pentru dezvoltarea capacității de efort anaerobe pânâ la revenirea F.C. la valori de 120-130 bătăi/min. În cazul alergării repetate cu efort anaerob pauza poate fi și pasivă pânâ la revenirea valorilor F.C. aproape de cele din debutul efortului.
Volumul efortului, sau numărul repetărilor, se justifică atâta timp cât intensitatea efortului se desfășoară la nivelul consumului de oxigen al capacității de efort pe care îl dezvoltăm.
Factorii care determină performanțele în alergările de semifond-fond.
1. Structura morfologică (somatică) a alergătorilor: înălțime, greutate, indicele de nutriție și vârstă în cazul alergătorilor.
2. Nivelul pregătirii motrice, al pregătirii fizice, exprimat în indicatori cifrici – probe și norme de control.
3. Nivelul pregătirii tehnice, care la nivelul probelor de semifond nu au o importanță foarte mare dacă ne referim la economia consumului de energie.
4. Nivelul pregătirii tactice care este importantă, dar numai în cazul în care pregătirea fizică constituie baza pentru manifestarea diferitelor tactici aplicate.
5. Rezistența psihică necesară ducerii la bun sfârșit a antrenamentelor numeroase si dure precum și susținerea unor concursuri dificile.
Eficacitatea antrenamentului depinde în primul rând de raportul optim dintre volum (caracterul acestuia), intensitate și duritate, raport care determină calitatea procesului de pregătire. Cheia performanțelor în probele de semifond-fond stă în corelarea optimă a celor trei parametrii, și nu în creșterea lor mecanică luați separat.
Rezumând cele arătate, în evaluarea solicitării efortului de antrenament sunt luați în considerare următorii parametrii ai efortului: – intensitatea exercițiului (tempo), durata exercițiului (volum), numărul de repetări (volum), durata pauzelor (duritate), caracterul pauzelor (duritate). Pentru a înțelege mai bine prezentăm în continuare o serie de idei formulate de E. Avramoff, privind efortul de antrenament.
Efortul este o stare opusă repausului și se realizează pe baza contracției musculare striate. Efortul fizic atinge un anumit nivel de solicitare a organismului în scopul dezvoltării la maximum a capacității fizice și fiziologice. În acest caz solicitarea, efortul fizic, are un caracter de stres solicitând organismului o serie de reacții adaptative. Stresul reprezintă solicitarea în moduri diverse a mecanismelor de adaptare, antrenamentele fiind solicitări permanente de adaptare la un nivel superior, caracterul de stres fiind dat și de întreruperea și reluarea efortului sau în cadrul competițiilor când se ajung la depășirea stării de adaptare a organismului.
În antrenamentul sportiv modern se utilizează tot mai des planificarea și periodizarea stresului. Aceasta merge paralel cu curba intensiînd se lucrează pentru dezvoltarea capacității de efort anaerobe pânâ la revenirea F.C. la valori de 120-130 bătăi/min. În cazul alergării repetate cu efort anaerob pauza poate fi și pasivă pânâ la revenirea valorilor F.C. aproape de cele din debutul efortului.
Volumul efortului, sau numărul repetărilor, se justifică atâta timp cât intensitatea efortului se desfășoară la nivelul consumului de oxigen al capacității de efort pe care îl dezvoltăm.
Factorii care determină performanțele în alergările de semifond-fond.
1. Structura morfologică (somatică) a alergătorilor: înălțime, greutate, indicele de nutriție și vârstă în cazul alergătorilor.
2. Nivelul pregătirii motrice, al pregătirii fizice, exprimat în indicatori cifrici – probe și norme de control.
3. Nivelul pregătirii tehnice, care la nivelul probelor de semifond nu au o importanță foarte mare dacă ne referim la economia consumului de energie.
4. Nivelul pregătirii tactice care este importantă, dar numai în cazul în care pregătirea fizică constituie baza pentru manifestarea diferitelor tactici aplicate.
5. Rezistența psihică necesară ducerii la bun sfârșit a antrenamentelor numeroase si dure precum și susținerea unor concursuri dificile.
Eficacitatea antrenamentului depinde în primul rând de raportul optim dintre volum (caracterul acestuia), intensitate și duritate, raport care determină calitatea procesului de pregătire. Cheia performanțelor în probele de semifond-fond stă în corelarea optimă a celor trei parametrii, și nu în creșterea lor mecanică luați separat.
Rezumând cele arătate, în evaluarea solicitării efortului de antrenament sunt luați în considerare următorii parametrii ai efortului: – intensitatea exercițiului (tempo), durata exercițiului (volum), numărul de repetări (volum), durata pauzelor (duritate), caracterul pauzelor (duritate). Pentru a înțelege mai bine prezentăm în continuare o serie de idei formulate de E. Avramoff, privind efortul de antrenament.
Efortul este o stare opusă repausului și se realizează pe baza contracției musculare striate. Efortul fizic atinge un anumit nivel de solicitare a organismului în scopul dezvoltării la maximum a capacității fizice și fiziologice. În acest caz solicitarea, efortul fizic, are un caracter de stres solicitând organismului o serie de reacții adaptative. Stresul reprezintă solicitarea în moduri diverse a mecanismelor de adaptare, antrenamentele fiind solicitări permanente de adaptare la un nivel superior, caracterul de stres fiind dat și de întreruperea și reluarea efortului sau în cadrul competițiilor când se ajung la depășirea stării de adaptare a organismului.
În antrenamentul sportiv modern se utilizează tot mai des planificarea și periodizarea stresului. Aceasta merge paralel cu curba intensității în sensul că este la un nivel scăzut în perioada de tranziție crește progresiv în etapele pregătitoare și fluctuează în cea competițională (O. Bompa, 2002), datorită alternanței ciclurilor săptămânale competiționale de dezvoltare și de refacere fiind evident faptul că numărul și frecvența competițiilor sunt cauza unei curbe înalte a stresului
Solicitarea trebuie să crească progresiv, în trepte, de-a lungul ciclului anual de antrenament, potrivit modului de adaptare a organismului la efort.
Schimbarea solicitării a conținutului efortului, a volumului și a intensității se efectuează la intervale de timp mai lungi, intervale care reprezintă etape de antrenament–mezocicluri, care au de obicei o durată de patru cinci săptămâni, nefiind excluse și etape mai reduse de două – trei săptămâni.
De aici reiese un lucru foarte important și anume că în cadrul unei etape, ciclurile săptămânale(microciclurile) sunt planificate identic. Unii specialiști consideră că ciclurile săptămânale pot avea structuri diferite în cadrul aceleiași etape.
O asemenea situație poate fi întâlnită, dar riscurile sunt mari datorită posibilității de a lucra în stare de neadaptare.
În cadrul ciclului săptămânal de pregătire, programarea intensității efortului zilnic în cazul probelor de fond este diferită dintre care două sunt de amploare mare și foarte mare.
În sfârșit putem afirma că volumul și intensitatea se găsesc de-a lungul ciclului anual, a etapelor și chiar în antrenamentele zilnice, într-o relație stabilă, dar nu liniară.
În probele de semifond, intensitățile de lucru utilizate sunt identice sau apropiate de capacitatea de lucru a alergătorilor respectivi la etapele respective.
Trebuie de asemenea să precizăm faptul că principalul element de progresie este volumul care însă trebuie corelat cu indicatorii de intensitate, prelungind acest raționament putem spune că volumul este principalul element de progresie în dezvoltarea rezistenței generale(capacitate aerobă), iar intensitatea joacă un rol important în dezvoltarea rezistenței speciale (capacitate anaerobă).
Problema intensității efortului de antrenament are o importanță deosebită în pregătirea alergătorilor.
Orientarea și dirijarea corectă a desfășurării procesului de pregătire este posibilă prin stabilirea corectă a unităților pentru măsurarea intensității vitezei de alergare. Ca măsură a intensității în alergare servește viteza de deplasare pe o anumită distanță. În practica antrenamentului se aplica trei metode de calculare a vitezei de alergare
În raport cu viteza medie de concurs a rezultatului planificat, se disting trei variante: sub cea competițională, competițională și superioară acesteia. Viteza de deplasare este întotdeauna inferioară celei de concurs, efectul fiziologic este mare, dar la analiza solicitării se încadrează cu o categorie mai jos, cu toate că efortul este maxim.
În raport cu viteza critică, adică viteza la care rezerva de oxigen este egală cu consumul acesteia. Se utilizează trei variante; supracritice, critice și subcritice. Această metodă este utilizată la alegerea vitezelor pentru alergarea neîntreruptă de lungă durată.
Alergarea cu viteză critică se desfășoară de obicei cu un consum maxim de oxigen și un randament maxim al inimii.
În raport cu cel mai bun rezultat al anului sau cu recordul personal pe porțiunea respectivă (care se ia drept 100%), se determina viteza care corespunde cu 95, 90, 85 %, etc. din acest rezultat.
Cercetările au stabilit că alergările pe porțiuni cu o viteză de 95-100% din recordul personal corespunde vitezei de alergare din concursuri, verificări și probe de control. În cazul când viteza de alergare reprezintă un procent de 85-95 % din viteza maximă, asigurarea energetică este preponderent anaerobă (cu o mare datorie de oxigen), iar în cazul a 80% și mai puțin, preponderent aerobă, cu o oarecare participare a resurselor anaerobe.
Utilizând alergarea pe porțiuni se calculează viteza în comparație cu recordul personal, ceea ce dirijează mai corect planificarea procesului de pregătire.
Prin urmare, intensitatea efortului de antrenament, se exprima în procente, luând totalul volumului de alergare rapidă pe porțiuni cu viteze între 85-100% de alergare, cu porțiuni cu viteza medie până la 85% de alergare neîntreruptă de lungă durată, la viteze subcritice față de volumul total al alergării în kilometri.
În prezent, la alergătoarele fruntașe de fond din România, aceste volume au următorii indicatori:
a).Volumul de alergare (cu precădere în regim anaerob) în concursuri și pe porțiuni cu viteza peste 85% din recordul personal reprezintă 3-5%. În perioada pregătitoare este uneori mai redus, 2-3%, iar în cea competițională, mai mare, 4-6%.
b).Volumul de alergare pe porțiuni, cu viteză mai mică de 85% din recordul personal și alergare neîntreruptă de lungă durată, în viteze subcritice, ating valori de 25-40% din volumul total.
Volumul de antrenament prezintă oscilații în decursul unui sezon competițional. Se ating valori maxime care se mențin la nivel optim, sau reduse în scopul odihnei active la concursurile importante, acestea făcând antrenamentul alergătorilor variat, ceea ce permite rezolvarea atât a sarcinilor generale cât și a celor specifice, în fiecare etapă.
Volumul model al efortului de antrenament al alergătorilor de semifond se prezintă astfel:
Atingerea acestor cifre este posibilă numai după antrenament sistematic de 8-10 ani. Eforturile mari de antrenament săptămânale sunt atinse nu numai în perioada pregătitoare ci și în perioada competițională.
La ora actuală a crescut foarte mult greutatea specifică a alergării neîntrerupte, de lungă durată din cadrul volumului general de antrenament (90-95 %) reducându-se mult volumul alergării pe porțiuni (alergarea cu intervale, alternată, repetată), toate acestea ducând la reducerea volumului alergării trotinate în cadrul încălzirii și a crosurilor de refacere, datorită cărui fapt a crescut viteza medie a întregii alergări.
În acest fel creșterea intensității antrenamentelor pe seama reducerii volumului de alergare ușoară, măririi considerabile a vitezei medii a alergărilor neîntrerupte de lungă durată, precum și pe seama creșterii greutății specifice a alergării la un puls de 150-180 bătăi/min., constituie principiul optimizării eforturilor de antrenament.
1.1.2. Modelul biologic al performerului
Alergătorii de semifond prezintă o talie medie spre limita superioară, subponderali, cu membre inferioare lungi și puterice subponderali cu o bună ccapacitate de contracție musculară, cu un volum cardiac de tip II-III, reactivitate și excitabilitate și excitabilitate neuromusculară bună și foarte bună.
Vârsta optimă de obținere a performanței este de 24 – 25 ani ± 2 ani.
1.1.3. Caracterizarea fiziologică a efortului
Probe care odată cu depășirea unei durate a efortului de 1’30”-2’00”, încep să devină probe predominant aerobe din punct de vedere metabolic.
Este necesar deținerea pentru probele de semifond de o capacitate anaerobă excelentă și una aerobă bună.
Din punct de vedere biologic aceasta presupune o solicitare cardiorespiratorie foarte mare, FC=200 b/min, TA=200 mm/Hg, ventilația pulmonară 60-70 l/min la 800m și de 80-100 l/ min/la 1500m.
1.1.4. Metodele și mijloacele de dezvoltare a capacității de efort
Particularitățile probelor de semifond derivă din metodologia generală a pregătirii atletice în general.
Aceste particularități sunt date de manifestarea calităților motrice dominante căpătând aspecte valabile numai în cazul alergătorilor de semifond.
Obiectivele particulare ale antrenamentului sunt: pregătirea fizică specializată, tehnica rațională, o tactică adecvată și o stare de sănătate foarte bună.
Pentru obținerea rezultatelor de valoare se pun pe primul plan două calități motrice: rezistența și viteza sub toate aspectele lor.
În cadrul probelor de semifond, rezistența specială și viteza, se pun pe același plan cu privire la caracterul fiziologic.
Metodele utilizate pentru dezvoltarea capacității de efort aerob sunt:
Metoda alergării neîntrerupte, de durată sau metoda maraton caracterizată prin volum mare de alergare, zilnic și în orice condiții iar mijloacele de bază sunt:
a) Alergarea ușoară de lungă durată se utilizează pentru menținerea nivelului de rezistență sau pentru refacere după un antrenament cu intensitate ridicată. Se utilizează în toate perioadele de pregătire, durata cea mai eficientă la nivelul alergătorilor de elită este de 60-90 min. cu o viteză de 4min.10 sec./km.-4 min.30 sec/km. cu F.C.=130-150 bătăi/min.cu un consum de oxigen de 50-60% din cel maxim. Aceasta se desfășoară pe câmp, în pădure, pe șosea, cu o frecvență de 2-4 ori pe săptămână.
b) Alergarea de durată în tempo uniform reprezintă mijlocul de bază pentru dezvoltarea capacității de efort aerobe. Se utilizează în perioadele pregătitoare și competițională, durata la nivelul seniorilor este de 50-80 min. cu o viteză de 4 min.-4min.20 sec./km. cu o frecvență a pulsului de 150-160 bătăi/min. cu un consum de oxigen de 60-70% din cel maxim. Se desfășoară pe câmp, în parcuri, în pădure cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână.
Pentru dezvoltarea capacității de efort aerob-anaerobe (mixte) se utilizează următoarele mijloace ale metodei alergării neîntrerupte de lungă durată:
Alergarea de cros în tempo susținut care servește drept mijloc pentru dezvoltarea în continuare a capacității aerobe. Se utilizează mai ales în perioadele pregătitoare cu o durată de 20-30 min cu o viteză de 3min. 20 sec.-3 min.50 sec./km cu o frecvență a pulsului de 160/170bătăi/min. cu un consum de oxigen de 60-70% din cel maxim.
Metoda antrenamentului variabil clasic cu unele variante; metoda antrenamentului cu intervale, fartlek etc., în care principalul element de progresie este modificarea intensității efortului.
Alergarea cu intervale, presupune efectuarea unui efort care crește și descrește ritmic în care alternează fazele în care intensitatea efortului este mare cu cele în care intensitatea este mai redusă, și in care apare o exitație superioară la un nivel al oboselii suportabil.
Alergare cu joc de tempo sau „fartlek”. Acest tip de alergare se desfășoară pe teren variat, în tempo alternat și poate servi ca mijloc pentru dezvoltarea capacității aerobe la diferite frecvențe ale pulsului 130-180 bătăi/min., iar accelerările se desfășoară pe distanțe între 100m și 2-3 km. fără a planifica din timp viteza accelerărilor și nici durata odihnei putându-se înlocui o parte din alergările accelerate cu alte forme de alergare.
Alergarea de cros în tempo variat servește ca mijloc de dezvoltare atât a capacității de efort aerobe cât și a celei anaerobe. În timpul accelerărilor survine un oarecare deficit de oxigen iar în sânge se acumulează acid lactic. Acest mijloc de pregătire se utilizează mai mult în perioadele pregătitoare, alergările susținute se desfășoară pe distanțe care variază între 1-3 km. cu o viteză de 3min.10sec-3min.30sec./km cu o durată efectivă de alergare de 40-80min. Frecvența cardiacă este de 170-190 bătăi/min. în timpul accelerărilor și de 150 bătăi/min. între accelerări. Acest tip de alergare se utilizează mai mult în etapele pregătitoare și se desfășoară pe câmp, pe șosea, în pădure pe teren variat
Alergarea pe plat în tempo variat se utilizează în principal în etapele pregătitoare și se desfășoară pe stadion pentru a se pute controla mai bine alternările vitezelor și distanțelor utilizate. Distanțele pe care se aleargă accelerat sunt scurte 100-300m la o frecvență a pulsului de 170-190 bătăi/min. tempo de 80-90%, urmată de aceeași distanță cu o frecvență a pulsului de 140-150bătăi/min., tempo 50-60%. La un asemenea tip de antrenament distanțele de alergare accelerată se stabilesc dinainte iar durata este de 15-30min.
În ceea ce privește dezvoltarea capacității de efort anaerob, metoda utilizată pentru dezvoltarea ei este metoda repetărilor.
Timpul și distanța de lucru sunt scurte (până la 1min 20sec), pauzele complete, până la revenire, intensitatea lucrului este cuprinsă intre 95-100% din posibilitățile individuale, lucrându-se până la apariția oboselii.
Este important de reținut faptul că metoda repetărilor servește și ca mijloc pentru dezvoltarea rezistenței când se utilizează distanțe mijlocii și mari în cadrul antrenamentului (150m, 200m, 300m, 400m, 500m, 600m) cu intensități corespunzătoare scopului propus.
Metoda competițională care provoacă cele mai mari modificări la nivelul sistemelor funcționale și organelor atletului cuprinde toate concursurile, verificările și probele de control. Rolul acestei metode a crescut foarte mult în ultima perioadă datorită efortului remarcabil în dezvoltarea sistemelor funcționale ale organismului.
Sunt utilizate și alte metode în funcție de particularitățile individuale, de nivelul de pregătire atins, lipsurile constatate în pregătire. Referitor la mijloacele utilizate și metodele de pregătire, sunt particulare alergătorilor, fiind direcționate spre dezvoltarea calităților motrice.
În pregătirea specială a alergătorilor de fond se mai utilizează și mijloace suplimentare, în literatura de specialitate sunt numite exerciții specifice cu îngreuiere și în condiții îngreuiate care sunt asemănătoare în acțiunile motrice ale alergătoarelor (alergare la deal, pe trepte, exerciții speciale executate la deal etc.),
-alergarea ușoară care se utilizează la încălzire, pentru creșterea F.C. la nivelul optim, la partea de încheiere a lecțiilor de antrenament pentru
revenirea F.C. la valorile inițiale și liniștirea organismului, ca mijloc de odihnă activă la intervalele dintre porțiuni, precum și după unele antrenamente solicitante pentru refacere,
-alergarea la deal pentru dezvoltarea forței musculare a picioarelor, se utilizează în cea dea doua parte a perioadei pregătitoare atât sub forma alergării neîntrerupte cât și sub forma alergării cu intervale,
-alergarea pe teren moale, nisip, arătură zăpada, ca mijloc de întărire a musculaturii
și ligamentelor picioarelor dar cu mare precauție pentru prevenirea traumatismelor în special la tendonul lui Achile,
-exercițiile de alergare și sărituri care se utilizează pe tot parcursul anului având pondere mai mare în perioada pregătitoare,
-alergările și cursele de tempo, care se utilizează la începutul si la sfârșitul antrenamentelor, pe 60-150m.
În afara exercițiilor de alergare și sărituri ca mijloace suplimentare a pregătirii speciale se mai utilizează pe tot parcursul anului jocurile sportive, înotul și exercițiile de dezvoltare generală.
Selectarea corectă a exercițiilor este primordială pentru o eficiență maximă, după cum importanță mare o are și determinarea corectă a volumului și intensității lor.
1.1.5. Planificare , programare și prognoză.
Pregătirea unui sezon competițional este extrem de complexă deoarece la ea concură mijloace si orientări deosebite între ele.
De asemenea, antrenamentul are ca scop dezvoltarea și menținerea capacității de performanță dobândită și căutarea unei coerențe cât mai ridicate între acțiuni, în funcție de specialitatea aleasă și de particularitățile individuale. Planificarea, programarea și prognoza sunt trei noțiuni distincte, legate între ele prin importanța pe care o au în dirijarea corectă a procesului de pregătire.
Planificarea înseamnă prevederea creșterii indicilor de pregătire a sportivilor în concordanță cu obiectivele instruirii și cu cele de performanță. Planificarea este determinată în principal de structura calendarului competițional și prevede obținerea
unor rezultate în anumite etape ale anului sau chiar la date stabilite la începutul pregătirii.
Programarea stabilește strategia de execuție a operațiilor reale, adică de a elabora unor rezultate în anumite etape ale anului sau chiar la date stabilite la începutul pregătirii.
Ședința de antrenament constituie forma de bază a planificării, numărul ședințelor dintr-o zi, săptămână, etapă sau ciclu anual diferă în funcție de probă sau nivel de pregătire.
Structura zilei de antrenament ține cont de ritmul circadian al capacității de efort cu cele două culmi: între orele 10:00–12:00 și 16:00–18:00, condiționate și formate de modificarea în valuri a capacității de efort.
În cadrul zilei de antrenament lecțiile sunt diferite ca nivel de solicitare (una mai ușoară decât cealaltă), volum de alergare, frecvență cardiacă, intensitatea efortului și metoda de antrenament.
În majoritatea cazurilor lecția mai ușoară consta dintr-o alergare ușoară de 4-10 km cu frecvență cardiaca de până la 150 bătăi/min, accelerări pentru perfecționarea tehnicii și ritmului alergării și exerciții de dezvoltare generala.
Microciclul este o combinare a diferitelor ședințe de antrenament permițând mărirea sau menținerea nivelului de pregătire atins și în general are durata de o săptămână.
Trăsătura caracteristică o reprezintă alternarea lucrului ușor cu cel greu. Cercetările au arătat că după un efort limită, organismul are nevoie de 72-96 de ore pentru a-și reface forțele, de aceea eforturile limită nu se programează mai mult de două pe săptămână. Capacitatea de lucru creste spre sfârșitul săptămânii, de aceea antrenamentele tari și concursurile se planifica la sfârșitul săptămânii.
La sfârșitul săptămânii este necesară o zi de odihnă în care s-a efectuat o alergare ușoară.
La pregătirea pentru competițiile de obiectiv microciclul este structurat după tipul concursului, natura microciclului depinzând de sarcinile urmărite astfel:
– de dezvoltare (ameliorarea calităților de bază și condiției fizice),
– de intensitate (de lucru specific în care s-a urmărit ameliorarea calităților motrice dominante),
– de descărcare ( pentru odihna activă după lucru intens sau după concurs),
– de angrenare (pentru obișnuirea cu efortul),
-precompetițional (pregătirea sportivului pentru concurs),
-competițional (concurs).
Etapa este combinarea microciclurilor de antrenament de aceeași natură în care se introduc și microcicluri de repaus relativ.
Durata etapei este variabilă în funcție de numărul de microcicluri care o compun, caracteristicile probei, obiectivele urmărite și este:
-de recuperare – plasate după etapele de întrerupere,
– de regenerare sau dezvoltare – plasată după etapa de competiții, când perioada competițională se întinde pe mai multe luni,
– precompetițională – în care antrenamentul a devenit tot mai specific și intens, în timp ce volumul a scăzut,
– competițională – în care sunt plasate competițiile principale sau secundare.
Perioada este constituită din ansamblul unor etape.
Este simplă când într-un sezon există un singur obiectiv sau dublă când există două obiective.
În cazul alergărilor de semifond-fond, în urma apariției competițiilor de sală, din perioada de iarnă, periodizarea este dublă.
Prognoza reprezintă operațiunea de estimare a rezultatului sportiv.
Prognoza, în cazul nostru, se referă la valoarea randamentului la antrenamente precum și prognoza potențialului de concurs în scopul estimării performanței de loc și timp.
În prognoza rezultatului sportiv se ține seama de vârsta, stagiul sportiv și valoarea reală (de moment) a performanțelor în probele de control (specifice, în general).
În ciuda unor prognoze dătătoare de speranțe în concurs, performanța poate să nu fie cea estimată și ca atare ea va fi combinată cu graficul de cursă. Antrenorul după ce a primit toate informațiile necesare, pe baza aprecierii corecte a nivelului de pregătire și pe baza graficului de cursă va face o prognoză a rezultatului estimat. De obicei proba de concurs se împarte în mai multe porțiuni: 1500m în: 400m, 800m, 1000m, 1200m, 1500m, stabilindu-se rezultatele intermediare pe care sportivul va trebui să le atingă.
Se are însă în vedere faptul că nu întotdeauna graficul de cursă poate fi respectat din cauza unor factori perturbatori: dispoziția de concurs al sportivului, adversari, condiții meteorologie, ambianță etc.
1.1.6. Participarea la concursuri
Parte componentă a procesului de pregătire, concursurile impun o pregătire specială în scopul participării la concursurile importante.
Concursurile sunt menite să prilejuiască eforturi mari să formeze calități de voință, să obișnuiască cu lupta sportivă, să ridice măiestria sportivă. Concursurile sunt diferite în funcție de scop, amploare și grad de încordare psihică.
În legătură cu etapa de antrenament și gradul de pregătire al sportivului, concursurile sunt diferite: pentru obținerea victoriei, pentru stabilirea unui record sau pentru antrenament.
Pregătirea concursurilor de obiectiv se face prin concursuri de antrenament, de acomodare și culminante.
Competiția principală, de obiectiv, este planificată la nivelul alergătorilor de elită după 7-8 concursuri știind că acesta este numărul optim de competiții pentru a se obține forma sportivă maximă.
Participarea la competiții mai rar, evitarea luptei cu adversari puternici, nu este recomandabilă în toate situațiile, deoarece concursul este mijlocul principal de manifestare al nivelului de pregătire. La alcătuirea numărului de concursuri în cadrul ciclului anual, se prevede numărul de concursuri de obiectiv, apoi în funcție de acestea, cele de acomodare și de pregătire.
În alcătuirea programului de participare la concursuri necesar se ține seama de particularitățile individuale ale sportivului și gradul de pregătire.
În cazul alergătorilor de semifond se participă la 2-3 concursuri principale pe parcursul perioadei competiționale, iar pregătirea pentru acestea se face prin participarea la concursuri de mai mică importanță care au ca scop pregătirea celor
principale. Pregătirea concursurilor de vârf se realizează prin obținerea formei sportive celei mai înalte.
Pentru atingerea formei sportive înalte la competițiile de obiectiv antrenorul elaborează o strategie în acest sens, ținând cont de caracteristicile individuale ale fiecărui sportiv, condițiile de pregătire, motivația sportivului precum și alți factori care ar putea influența vârful de formă.
Gradul înalt de pregătire reprezintă baza pe care se fundamentează celelalte laturi ale pregătirii. Ca rezultat înalt al unei pregătiri sportive organizate sistematic, capacitatea de efort a sportivului precum și celelalte laturi ale pregătirii au atins un nivel înalt, reflectate în rezultate peste medie la probele de control atât cele generale cât și la cele specifice, constituind baza solidă pe care în timpul perioadei competiționale se atinge forma sportivă.
Starea de formă sportivă este o prelungire a gradului de pregătire în care sportivii obțin performanțe înalte aproape de valoarea maximă.
Vârful de formă este forma sportivă cea mai înaltă care conduce la cea mai bună performanță a sportivului într-un an este caracterizată prin indici crescuți ai pregătirii fizice și psihologice, iar nivelul pregătirii tehnice și tactice este optim.
Vârful de formă sportivă este o stare biologică superioară caracterizată printr-o sănătate perfectă, o stare fiziologică optimă exprimată printr-o adaptare rapidă la stimulii de antrenament, viteză de refacere bună după antrenament și concurs.
Factorii care facilitează atingerea vârfului de formă sunt:
-potențialul ridicat de efort și viteza de refacere mare, două însușiri esențiale ale sportivului care ajunge la o stare de antrenament înaltă,
-coordonarea neuromusculară aproape perfectă, capacitatea de a executa deprinderi tactice fără greșeală, iar imperfecțiunea tehnică arăta că deprinderea nu s-a automatizat corespunzător,
-supracompensarea reprezintă baza biologică pentru stimulare fizică și psihică la principalele competiții,
-o bază de descărcare corectă înainte de principala competiție a anului în sensul manevrării volumului și intensității antrenamentelor,
-refacerea și regenerarea organismului în mod corespunzător după antrenament și concurs este un factor important pentru potențarea evoluției spre vârful de formă.
Motivația, stimularea și relaxarea psihologică sunt de asemenea factori instrumentali pentru atingerea vârfului de formă .
Capacitatea de lucru a celulei nervoase nu-și poate maximaliza abilitățile dacă nu este într-o stare excelentă și nu posedă o capacitate ridicată de efort.
Dinamica excitabilității celulei nervoase se modifică în funcție de momentul competiției prin creșterea treptată în zilele dinaintea
competiției și atingerea vârfului de formă maxim în zilele de concurs și descreșterea după concurs.
Numărul de vârfuri de formă într-o perioadă competițională este determinant pentru atingerea vârfului de formă în sensul că rezultatul tuturor factorilor care facilitează sau afectează vârful de formă nu a fost o linie constantă, ci curba formei sportive a fost un platou înalt pe care s-au construit vârfurile de formă ondulatoriu.
Cercetătorii sugerează că durata vârfului de formă poate fi până la 7-10 zile după care urmează o perioadă de refacere urmată de pregătire.
Vârful de formă este rezultatul natural și dorit al multor luni de efort și al unui program de antrenament bine planificat care poate fi influențat negativ de câțiva factori. Responsabilitatea celui care conduce programul de pregătire este de a recunoaște acești factori, de a-i controla și elimina în scopul măririi vârfului de formă.
Dintre factorii care influențează negativ forma sportivă putem aminti pe cei care țin de competiție; factorii naturali, ploaia, zăpada, vântul puternic, pe cei care țin de starea sportivului, generată de comportamentul și stilul de viață necorespunzător, neînțelegerile cu colegii și antrenorul, programe de pregătire planificate inadecvat care pot duce la starea de supraantrenament, iar lipsa cunoștințelor antrenorului, atitudinea și comportamentul său și capacitatea de a-și ascunde emoțiile și frustrările personale pot influența performanța sportivului.
Dinamica curbei depinde de fiecare factor separat, iar performanța de vârf se obține când antrenorul a combinat toți acești factori în mod corespunzător.
Menținerea vârfului de formă sportivă are caracter individualizat depinde de pro-gramul de pregătire, durata lui și tipul de pregătire efectuat în etapa pregătitoare si are o influență decisivă asupra duratei vârfului de formă. Cu cât etapa pregătitoare este mai lungă și mai solidă cu atât este mai probabil să se prelungească forma și vârful de formă al sportivului.
Gradul înalt de pregătire pe care îl obține sportivul după o etapă pregătitoare corespunzătoare se caracterizează prin obținerea de performanțe cu până la 2% din cea mai bună anterioară, poate să dureze 4-8 săptămâni timp în care sportivul poate atinge două sau trei vârfuri de formă când poate realiza performanțe înalte sau chiar recorduri.
1.1.7. Probele și normele de control
Utilizarea probelor de control în antrenamentul alergătorilor de semifond-fond este necesară pentru a cunoaște nivelul de pregătire a sportivilor precum și nevoia de a avea certitudinea în direcția eficienței antrenamentului efectuat.
Principala probă de control în cazul nostru este chiar proba de concurs în sensul că performanța obținută într-un concurs oarecare este rezultatul tuturor factorilor care intră într-o pregătire la un moment dat. Este imperios necesar cunoașterea eficientei fiecăruia dintre factorii antrenamentului care odată aflată se pot corecta și formula planuri de antrenament îmbunătățite.
Din punct de vedere al tehnicii de lucru, conținutului, execuției, intensității și volumului, în concordanță cu caracterul efortului din proba de concurs, probele de control sunt caracteristice probei.
Probele de control sunt caracteristice probei căreia se adresează, de aceea în cazul alergătorilor de fond și mare fond sunt axate pe pregătirea fizică, măsurând componente ale capacității de lucru în domeniul pregătirii fizice.
Antrenorul stabilește evoluția în timp a normelor de control ușurând planificarea efortului de antrenament.
Diferențierea sportivilor între ei se face nu prin probele de control care sunt aceleași pentru o probă oarecare, ci prin valorile normelor de control. Important de semnalat este faptul că la sportivii de valoare, indicatorii probelor de control au valori ridicate demonstrând un nivel ridicat al pregătirii fizice.
1. 2. Particularitățile antrenamentului în probele de semifond-fond
1. 2.1. Conținutul pregătirii fizice.
Componentă importantă a antrenamentului în probele de semifond, pregătirea fizică, are un rol deosebit în procesul de pregătire, determinând randamentul sportivilor. Pregătirea fizică constituie suportul pentru toate celelalte componente ale antrenamentului, constituind baza de plecare pentru întregul proces de pregătire.
Pregătirea fizică este de două tipuri: generală și specială. În pregătirea fizică generală a alergătorilor de semifond sunt utilizate numeroase mijloace, unele specifice atletismului, altele selecționate din alte ramuri sportive. Dintre mijloacele nespecifice atletismului amintim jocurile sportive (handbal, baschet), schi, turism, elemente din gimnastica de bază sportivă și ajutătoare.
Pregătirea fizică generală are ponderi diferite de-a lungul ciclului anual de pregătire în funcție de experiența sportivilor și etapa în care se află. În ceea ce privește locul pregătirii fizice generale, aceasta se afla mai mult prezentă în perioada pregătitoare, în scopul asigurării calităților motrice de bază și creșterea posibilităților funcționale ale organismului.
Pe măsură ce se apropie perioada competițională, ponderea pregătirii fizice generale scade, făcând loc pregătirii fizice specifice. Alături de perfecționarea tehnică, pregătirea fizică generală are caracter permanent.
În cadrul pregătirii fizice speciale se pune accent pe dezvoltarea calităților motrice de bază: rezistența, viteza, forța prin mijloace specifice.
Dezvoltarea calităților motrice de bază
În funcție de cerințele probei, raportate la calitățile motrice dominante, rezistența și viteza, alergătorii de semifond se împart în următoarele grupe :
-alergători de 800m-1500m,
-alergători de 1500-3000m.
În legătură cu aspectele ridicate de aceste clasificări și împărțiri ale probelor și alergătorilor, iată și câteva date oferite de indicele Down M. G. cu privire la caracterul fiziologic al probelor de rezistență și ponderea lui în procente
Viteza este importantă în probele de semifond. Punerea ei în același plan cu rezistența specială nu constituie o greșeală, dar pe măsură ce crește distanța de alergare, importanța vitezei în stabilirea rezultatului final scade, ai diminua total rolul, ar fi însă greșit. În sprijinul celor afirmate până acum vin rezultatele excepționale obținute în ultima vreme, care desigur au necesitat o dezvoltare superioară a vitezei. Din cele arătate tragem concluzia că viteza este o premisă importantă pentru dobândirea rezistenței, deoarece asigură parcurgerea întregii distanțe cu viteza medie ridicată.
În eforturile de rezistență, viteza căpătă aspecte calitative de care se ține seama în metodica de antrenament.
Astfel, putem arata următoarele aspecte ale vitezei.
Viteza absolută se definește ca viteza maximă pe care o poate dezvolta alergătorul într-o alergare cu start lansat pe distanțe între 10 și 50 m și nu are o importanță prea mare în eforturile de rezistență prelungită. Are însă efecte favorabile asupra comportării alergătoarelor care concurează cu rezultate bune și în probe mai scurte. Nu este mai puțin adevărat că aceste aspect al vitezei favorizează mai ales viteza fundamentală.
Viteza fundamentală reprezintă viteza medie înregistrată într-o alergare de 100 m plat se exprimă prin timpul înregistrat și are la bază viteza absolută, dar implică și un anumit grad de rezistența. În funcție de lungimea distanței de concurs, viteza fundamentală este avantajoasă în alergările scurte (800-1500m),dar pe măsură ce distanța crește, rolul ei se diminuează treptat. Viteza fundamentală se manifesta în finalul curselor deoarece în condiții egale se decide ordinea în cursă, în favoarea alergătorilor care o posedă un nivel mai ridicat al vitezei fundamentale.
Viteza relativă este tot un aspect calitativ al vitezei fiind importantă pentru toți alergătorii. Asociată cu rezistența, viteza relativă, duce la obținerea de performanțe superioare, permițând în același timp aplicarea variată a diferitelor tactici de cursă. Viteza relativă se pune în evidență prin rezultatele obținute de alergătorii pe distanțe inferioare probei în care sunt specializați pentru 10000m, rezultatul de la 5000m, pentru 5000 m cel de la 3000m, de asemenea, se apreciază că alergătorii care obțin rezultate bune pe unele distanțe inferioare, dar mai îndepărtate de proba de specialitate, pot fi socotiți rapizi, de exemplu, rezultatul alergătorilor de la 5000m în proba de 3000m.
Viteza se dezvoltă cu ajutorul repetărilor, iar exercițiile folosite sunt cele semnalate la alergările de viteză.
În cadrul pregătirii alergătoarelor de rezistență se folosesc diferite exerciții pentru dezvoltarea forței, în special a celei specifice mai ales în perioada pregătitoare, dar și cea competițională, cum ar fi: pas sărit, pas săltat, alergare la deal, exerciții cu îngreuiere, exerciții în condiții îngreuiate.
În cadrul alergării putem vorbi de o îndemânare elementară, necesară însușirii rapide atât a tehnicii cât și a tacticii alergării de rezistență. Îndemânarea se realizează prin diferite și variate ștafete aplicative, parcurgerea unor trasee aplicative, jocuri sportive.
Mobilitatea și suplețea dau posibilitatea alergătorului să-și desfășoare mișcările cu amplitudine optimă și cu eficiență maximă. Mijloacele folosite pentru dezvoltarea lor sunt împrumutate din gimnastică și se folosesc pe tot parcursul anului în timpul părții de încălzire încheiere și a unor antrenamente speciale pentru dezvoltarea acestor calități.
Efortul specific în alergările de semifond este caracterizat de rezistență – factorul limitativ, dar în același timp și de oboseală factor important de progres în dezvoltarea rezistentei. Orice efort de rezistență este limitat de apariția oboselii, dar numai antrenamentul efectuat în condiții de oboseală, încercarea de a învinge oboseala, a dus la dezvoltarea rezistenței. În acest caz, organismul se adaptează la astfel de stări.
O importanță mare reprezintă și natura oboselii provocate și nu numai profunzimea ei, conducând la specializarea cât mai mare a mijloacelor de pregătire.
Rezistența generală în acest gen de probe se caracterizează prin tempoul relativ lent și durata (distanța) mare a alergării.
O dată dezvoltată, această calitate servește ca premisă și pentru dezvoltarea altor calități motrice, dar mai ales a celei de-a doua formă a rezistenței, cea specială. Exercițiile pe baza cărora se dezvolta rezistența generală, iau forma unor variante ale alergării, caracterizate de continuitate și durată suficient de mare, în tempo lent.
În acest gen de exerciții, durata și tempoul sunt în raport invers proporționale: cu cât durata alergării este mai lungă, cu atât viteza de deplasare este mai scăzută și invers.
Rezistența specială în probele de semifond-fond se evidențiază în practică prin posibilitatea alergătorului de a menține de-a lungul distanței de concurs o viteză de deplasare cât mai ridicată, astfel încât rezultatul final să fie optim.
Pentru atingerea acestui țel este necesar ca tempoul de alergare să fie ales în concordanță cu gradul de pregătire al alergătorului. Astfel, un tempo prea scăzut atrage după sine un rezultat slab, în timp ce un tempo prea ridicat va avea drept consecință fie
întreruperea alergării, fie o viteză de deplasare prea lentă pe ultima porțiune a cursei.
Rezistența, este considerată ca fiind calitatea motrică principală (dominantă) a alergătorului de semifond, indiferent de lungimea distanței.
De această calitate depinde rezultatul din concurs și de aceea, dezvoltarea ei constituie sarcina principală a pregătirii, ponderea ei față de celelalte calități fiind mult mai mare. Rezumând cele spuse până acum, putem spune că, rezultatul maxim într-o alergare de rezistență este determinat, în ultimă instanță, de dezvoltarea maximă a rezistenței (sub ambele ei aspecte) și a vitezei (cu precădere a vitezei relative).
1.2.2. Principalele caracteristici tehnice.
Rolul tehnicii în cadrul alergărilor de semifond-fond a devenit tot mai important și constă în ai permite alergătorului să realizeze o eficacitate și o economie cât mai mare în mișcări, ceea ce îi va permite parcurgerea distanței de concurs cu viteză cât mai ridicată.
În alergările de fond, cerințele fiziologice influențează tehnica de alergare. Actualele învelișuri sintetice au impus o tehnică de alergare perfecționată, iar cele mai mici greșeli în tehnica de alergare duc la o rapidă oboseală a musculaturii membrelor inferioare. În antrenamentul de perfecționare a tehnicii se tinde spre un pas de alergare suplu, relaxat, caracterizat prin cât mai puține mișcări inutile care ar influența negativ parcurgerea distanței respective într-un timp cât mai bun.
Pasul lansat de semifond prezintă o serie de caracteristici particulare:
-alergarea permite pe parcursul ei uniformitate și fluență, acest lucru presupune o folosire mai economică a energiei necesare parcurgerii distanței într-un timp cât mai scurt,
-frecvența și lungimea pasului de alergare au valori variate în funcție de caracteristicile somatice și funcționale ale alergătorilor și lungimea distanței de concurs,
-viteza de deplasare depinde de lungimea și frecvența pașilor, pe măsură ce crește distanța, scade și viteza pe seama micșorării lungimii pașilor, frecvența rămânând aceeași sau în unele cazuri crescând ușor,
-contactul cu solul permite executarea unui pas suficient de lung, iar la aterizare nu suportă un șoc prea puternic. Unii alergători aterizează dintr-o dată pe marginea externă a labei piciorului după care urmează derularea pe toată talpa. În alte cazuri, contactul cu solul se ia pe pingea, fiind urmat de derularea labei piciorului.
Faza de impulsie are o însemnătate deosebită, unde pe măsură ce crește viteza de deplasare, unghiul de impulsie este mai apropiat de alergarea de viteză. Pendularea piciorului se face cu o cheltuială minimă de energie. În faza pasului anterior, flexia gambei pe coapsă este mai redusă decât în alergarea de viteză.
În pendularea piciorului tras înainte, coapsa anticipând mișcarea gambei se deplasează aproape sub propria ei greutate. Într-o pendulare corectă se deplasează înainte nu numai piciorul, ci și soldul corespunzător.
În timpul alergării, trunchiul este ușor înclinat înainte, fapt ce ușurează ducerea înainte a piciorului oscilant. În alergare, capul se află în prelungirea trunchiului, iar brațele se află îndoite din coate sub un unghi de 90, având în principal rol de echilibru și de coordonare. Se acorda o atenție specială unei respirații profunde, în mod special unei expirații complete, inspirația fiind asigurată în mod automat.
1.2.3. Conținutul pregătirii tactice.
În ultimii ani, la marile competiții naționale și internaționale, concurența a crescut considerabil. Au apărut alergători care au obțin rezultate bune, aproximativ de aceeași valoare, astfel încât victoria este condiționată în măsură tot mai mare și de tactică.
Factorii care determină tactica de concurs sunt: forma sportivă, dispoziția, componența participanților la cursă, tactica utilizată de principalii adversari etc.
Un rol forte important îl are starea pistei, condițiile climatice și formula de desfășurare a competiției: serii, semifinale și finale. La marile competiții, C.M., C.E., J.O., funcție de numărul de participanți înscriși, se organizează de obicei 2-3 curse la probele de semifond.
În cazul când concursurile se desfășoară în etape, alergătorul caută să intre în numărul de sportivi care se califică în etapa următoare, utilizând una din două posibile tactici de concur. În cazul unei curse pentru rezultat, alergătorul preia inițiativa în cursă și impune un tempo ridicat, lipsindu-i pe ceilalți alegători de posibilitatea de a sprinta rapid în final și totodată păstrează capacitatea de a termina cursa într-un tempo ridicat. Utilizarea acestei variante tactice este posibilă cu condiția ca alergătorul să se afle într-o formă sportivă bună și să aibă o bună dispoziție de concurs.
A două variantă tactică o constituie alergarea cu scopul de a obține victoria din ce în ce mai frecvent utilizată la competițiile de obiectiv. În acest caz a fost foarte important ca alergătorul să facă fată tempoului impus de adversari, iar în partea finală a cursei se plasează în imediata apropiere a liderului pentru a-și valorifica finalul hotărâtor.
În funcție de proba de alergare, sprintul final se desfășoară pe distanțe diferite. Pentru a putea contracara sprintul puternic al adversarilor, alergătorii care aplică tactica conducerii cursei țin seama de câteva aspecte. Fiecare distanță de alergare are porțiuni mai dificile, pe care fiecare atlet se simte mai greu datorită oboselii în continuă creștere.
Aceste porțiuni sunt exploatate de către liderul cursei și încerca să se desprindă recurgând la sprinturi și la mărirea tempoului, pentru a reduce posibilitățile de finiș rapid ale adversarilor. Sunt considerate dificile aceste porțiuni astfel:
-porțiunea de la 400m la 600m ,în proba de 800m,
-porțiunea dintre 1000m și 1200m, în proba de 1500m,
-Începutul celui de-al treilea kilometru în proba de 3000m.
Mai există și altă variantă de modificare a vitezei pe seama unor sprinturi mai scurte și mai dese dar aceasta este numai la îndemâna alergătorilor experimentați.
Momentul cel mai propice pentru sprint este cel în care adversarul a terminat accelerarea încercând să-l ajungă pe lider, lichidând distanța
intervenită între ei, fiind de presupus că acesta nu mai are resurse pentru repetarea sprintului. Majoritatea variantelor tactice prezentate se referă la variantele alergării în tempo ridicat pe tot traseul.
Dar în cazul curselor de calificare, viteza este relativ redusă, și în asemenea cazuri, toți participanții trebuie să se pregătească pentru finiș, pentru o distanță mai lungă.
Mai există și alte variante, cea când pe prima parte a traseului sportivul dezvoltă o viteză mare pentru a se desprinde de grupul mare de alergători, apoi tempoul scade ca apoi să crească in final.
Alegând planul tactic necesar, se întocmește totodată și graficul alergării, mai ales când s-a ales varianta tactică de conducere a cursei pentru obținerea unui rezultat bun.
În cazul variantei tacticii pentru victorie, nu este supusă unor reguli, cu o singură excepție, să se mărească mult viteza pe porțiunea finală.
Iată câteva reguli general valabile de care alergătorul ține seama în timpul cursei:
– alergarea se face cât mai aproape de cel care conduce cursa,
-a nu conduce împotriva vântului,
– a evita depășirea în turnantă,
– a avea atenție crescută în perioada de criză a adversarului pentru a-l depăși,
– finișul este declanșat fulgerător, înaintea adversarului,
– încadrarea cât mai exactă în graficul de cursă stabilit.
Tactica de alergare în probele de semifond-fond este aproape imposibil de descris în toate variantele ei, de aceea alergătorul gândește pe tot parcursul cursei și își urmărește cu atenție adversarii.
Cunoașterea variantelor tip aplicate, îmbinate cu propria istețime, ajuta sportivul să aleagă și să aplice manevra tactică optimă, în scopul atingerii obiectivului propus.
1.2.4. Structura pregătirii psihologice
Paralel cu o bună pregătire fizică și tehnică, cu maturitatea tactică a alergătorilor de semifond, o mare importanță o are pregătirea psihologică.
Frecvent, tocmai datorită lipsurilor, în acest sens, sportivul nu va putea să-și valorifice pe deplin posibilitățile tehnice și funcționale să obțină o eficacitate mai mare la antrenament și să-și amelioreze rezultatele la concurs. Prin pregătirea psihologică se urmărește dezvoltarea acelor laturi ale psihicului sportivului, care sunt solicitate în probă și care îl fac capabil să obțină rezultate înalte în concursuri.
Pregătirea psihologică de bază are ca cerință principală formarea personalității sportivului, din punct de vedere caracterial și atitudinal.
Sportivul manifestă o atitudine corectă fată de muncă, punctualitate, seriozitate, modestie, dorință de progres și autoperfecționare.
Pregătirea psihologică specială pentru probele de semifond-fond are ca sarcină dezvoltarea cu precădere a calităților și însușirilor psihologice solicitate de practicarea ei:
– calități intelectuale: gândire și atenție,
– calități în domeniul afectivității, rezistența la emoțiile negative în situațiile grele dragostea de muncă, sentimentul responsabilității, încrederea în sine, modestia,
– calități sportive: spiritul de disciplină, stăpânirea de sine, dârzenia, perseverența, dorința de a învinge,
-calități în domeniul trăsăturilor personalității, aptitudini și interes pentru proba aleasă, însușiri temperamentale (sangvin),
-trăsături de caracter care îmbină calitățile de voință și conștiința morală cu orientarea.
Pregătirea psihologică pentru concurs este treapta cea mai înaltă și se bazează pe celelalte două laturi.
Dezvoltarea gândirii se realizează atât în ansamblul ei cât și în ceea ce privește acele particularități care influențează performanțele. Analiza și exercițiul propriei activități la antrenamente și concursuri, făcută împreună cu antrenorul, precum și cea individuală și în grup, contribuie la dezvoltarea gândirii.
Gândirea rapidă și corectă se educa cu mult succes în cadrul antrenamentelor și concursurilor pentru dezvoltarea și perfecționarea capacității de efort, a tacticii în condiții variate de antrenament și concurs, pe timp favorabil și nefavorabil, cu adversari de aceeași valoare sau de valori diferite.
Dezvoltarea atenției nu se face dintr-o dată, ci treptat. Creșterea interesului pentru antrenament unde se introduc elemente noi, precizarea sarcinilor de bază și de amănunt, modificarea sistematică a locului de antrenament, dezvoltarea curiozității și tendinței spre ceea ce este nou, sunt numai câteva mijloace care contribuie la dezvoltarea atenției.
Percepțiile specializate, spațiale și temporale, se formează în cadrul antrenamentelor apropiate de caracteristicile concursurilor și în cadrul competițiilor .
CAPITOLUL II.
METODELE DE CERCETARE. ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA CERCETĂRII
2.1 Metodele de cercetare
2.1.1. Analiza literaturii științifico-metodice de specialitate
În scopul unei analize de ansamblu problematicii lucrării am selecționat materialele care tratează acest subiect.
Studiul literaturii de specialitate ne-a permis să stabilim actualitatea temei, să clarificăm situația problemei prin prisma opiniilor actuale, să alegem baza metodologică, și să determinăm căile de organizare a cercetării.
2.1.2. Observațiile științifice și pedagogice
În cercetarea noastră am utilizat observația directă desfășurată în procesul de pregătire. A rezultat că participarea este activă și continuă la antrenamente. În urma utilizării acestei metode s-au putut stabili:
-gradul de îndeplinire a sarcinilor antrenamentului;
-nivelul reportării eforturilor de antrenament;
-respectarea condițiilor în timpul efectuării testării;
-particularitățile comportării în condițiile extreme ale activității competiționale.
Această metodă, utilizată adeseori concomitent cu cronometrarea, a fost una din cele mai eficiente la obținerea datelor pentru analiza rezultatelor din competiții.
2.1.3. Metoda măsurătorilor și testărilor
Măsurarea s-a efectuat pe tot parcursul cercetării atât pentru testările fizice, calitățile motrice, cât și indicatorii funcționali.
Pentru determinarea nivelului pregătirii fizice am utilizat teste și indicatori ai pregătirii fizice recomandate de F.R.A.:
-alergări: 100m,400m, 1000m, 3000m plat;
-sărituri: pași săriți pe 100m;
-abdomen în 30 de secunde;
-flotări.
Am completat aceste recomandări cu testări, pe care le-am considerat necesare pentru a verifica nivelul dezvoltării rezistenței generale: la 10km și 15km.
De asemenea, am testat capacitatea vitală și consumul maxim de oxigen, pentru a constata în ce măsură acestea influențează evoluția rezultatului alergării la proba de concurs. Indicatorii fiziologici controlați și testați permanent care au furnizat informații importante în cadrul cercetării au fost frecvența cardiacă și consumul maxim de oxigen.
2.1.4. Experimentul pedagogic
În cazul cercetării nostre am folosit metoda studiului de caz la atletul de lot național în alergările de semifond din perioada 2006-2007, Șuteu Cosmin.
Studiul efectuat la acest atlet ne-a permis să verificăm dacă orientarea și dirijarea eforturilor de antrenament pe parcursul ciclului anual de pregătire și participarea la competiții sunt cele mai apropiate de scopul elaborării unui model propriu de pregătire si participare la concursuri pentru obținerea formei sportive la competiția de obiectiv.
Experimentul presupune crearea unei situații noi prin introducerea unei modificări în procesul de pregătire în scopul verificării ipotezei care a declanșat cercetarea în cazul nostru ne-am permis să verificăm dacă prin mijloacele folosite, volumul imtensitatea și toți ceilalți factori ai antrenamentului cuprinși în planul anual, conduc la veridicitatea celor enunțate la începutul cercetării.
2.1.5. Metoda comparativă
În scopul elaborării modelului de pregătire am folosit metoda comparativă care a avut mai multe etape, ultima fiind cea de evaluare si de interpretare a datelor.
2.1.6. Metode statistico – matematice
Indicatorii statistico-matematici pe care i-am utilizat în analiza datelor obținute prin măsurare au fost:
X – media aritmetică;
abaterea standard;
m – eroarea rezultatului mediu
k – coeficient după tabelul lui ERMOLAEV;
– media aritmetică
– abaterea standard
– eroarea rezultatului mediu
2.2. Organizarea cercetării
În cadrul cercetării am urmărit îmbunătățirea procesului de pregătire și participare la competiții prin orientarea și dirijarea optimă a eforturilor de antrenament precum și stabilirea eficienței mijloacelor utilizate, la elaborarea unui model propriu de pregătire pentru acest nivel.
Cercetarea a cuprins mai multe etape. În prima etapă am studiat literatura de specialitate cu referire la tema abordată. În doua etapă am urmărit studierea si analizarea sistematizării metodicii de pregătire și participare la competiții pe parcursul sezonului competițional 2005-2006 a atletului Șuteu Cosmin component al lotului național, iar în baza datelor rezultate au fost stabiliți și precizați parametrii cantitativi și calitativi folosiți în pregătirea lor, rezultatele la normele de control și concursurile la care participă pe parcursul sezonului competițional pentru a verifica eficiența dirijării eforturilor de antrenament pe parcursul ciclului anual de pregătire.
A treia etapă a cuprins cercetarea de bază efectuată pe un atlet de lot național în sezonul competițional 2006-2007, care a permis verificarea ipotezei de lucru. A patra etapă a cuprins prelucrarea și interpretarea datelor, etapă care a permis să constatăm dacă indicatorii modelului de pregătire elaborat și aplicat precum și participarea la un număr optim de competiții la acest nivel, incluzând și competiția de obiectiv, au condus la confirmarea ipotezei iar a cincea etapă a reprezentat formularea concluziilor și recomandărilor practice
CAPITOLUL III
REZULTATELE CERCETĂRII
3.1. Analiza structurii optime a mijloacelor și metodelor de pregătire la aler-
gătorii de semifond-fond în diferite perioade și etape ale ciclului anual
Programarea antrenamentului la nivelul alergătoarelor de fond are ca obiectiv principal obținerea și menținerea formei sportive la competiția de obiectiv.
Respectarea acestei cerințe a programării componentelor antrenamentului precum și volumului și intensității efortului, au o însemnătate deosebită. Trebuie să se țină seama însă și de alți factori care vor să imprime acestei acțiuni un caracter diversificat cum ar fi particularitățile conținutului instruirii, condițiile climatice, baza tehnico-materială și structura calendarului competițional.
În prima parte a perioadei pregătitoare, de angrenare, corespunzător lunii noiembrie și o parte a lunii decembrie, se va atinge treptat volumul de alergare necesar și se va mări nivelul de dezvoltare a sistemelor cardiovascular și respirator.
În această perioadă se utilizează, în cadrul ciclului săptămânal de pregătire, 8–11 lecții de antrenament, volumul total de alergare reprezentând 80– 90% din cel maxim, volumul alergării în regim mixt reprezintă 30 – 35% din volumul total, iar metodele utilizate sunt: metoda alergării de durată în tempo susținut, metoda alergării cu intervale pe porțiuni scurte și lungi, precum și alergarea repetată pe porțiuni lungi.
Volumul alergării în regim preponderent anaerob este de cel mult 1– 2% din
volumul total, utilizându-se în special alergarea accelerată și exercițiile speciale de alergare. De asemenea, se utilizează și cicluri săptămânale cu volum mare de lucru sau de dezvoltare, în care sarcina principală este perfecționarea în continuare a sistemelor cardiovascular și respirator, precum și a calităților de voință, volumul total de alergare reprezentând 80–100% din cel maxim, iar volumul cu caracter preponderent anaerob până la 3% din volumul total. Toate acestea se realizează pe seama măririi volumului mijloacelor de alergare accelerată și exercițiilor speciale de alergări și sărituri pe plat sau în pantă cu intensități mărite.
În a doua parte a perioadei pregătitoare de iarnă, numită și de dezvoltare, corespunzător lunii decembrie și o parte a lunii ianuarie se mărește intensitatea efortului pe seama utilizării ciclurilor săptămânale intensive și introducerea în cadrul antrenamentelor cu intervale și repetări a unor volume mărite pentru porțiunile lungi și utilizarea cu volum sporit a alergării în tempo susținut.
Volum total de alergare reprezintă 70–90% din cel maxim, volumul efortului mixt reprezintă 20–25% din volumul total iar volumul efortului cu caracter preponderent anaerob reprezintă 6% din volumul total prin introducerea alergării repetate pe porțiuni scurte.
În etapa competițională de iarnă, luna februarie până la 1 aprilie, sportivii iau parte la concursurile de sală sau cros, efectuându-se o verificare a nivelului de pregătire și sistemelor funcționale și neuromusculare.
În această etapă, pe lângă ciclurile săptămânale utilizate, se introduc și cele precompetiționale care au ca scop pregătirea sportivului pentru concurs, unde volumul total de alergare este de 40–60% din cel maxim, efortul din zona mixtă utilizându-se în proporție mai mică, în timp ce volumul efortului anaerob se situează la nivelul de 2–3% din volumul total, în principal pe seama alergării repetate pe porțiuni scurte a alergării accelerate și a alergării din verificări și concursuri.
La etapa pregătitoare de primăvară, 10 aprilie–15 mai, se reduce întru-o oarecare măsură volumul antrenamentului, dar va crește intensitatea pe seama includerii alergării la deal.
În această etapă se dezvoltă în continuare toate sistemele organismului și cresc calitățile de forță ale alergătoarelor.
Ciclurile săptămânale utilizate în această perioadă sunt cele cu volum mare de lucru și cele intensive, iar mijloacele de pregătire frecvent utilizate sunt: alergarea de durată, alergarea în tempo susținut, alergarea cu intervale pe porțiuni scurte și lungi, precum și alergarea repetată pe porțiuni lungi.
Etapa competiționala de vară constă în mai multe etape precompetiționale cu o durată de 3–6 săptămâni, în funcție de intervalele dintre concursurile importante, punându-se accent pe pregătirea specială pentru concurs pe seama creșterii și menținerii capacității de efort specifice.
Se utilizează cu preponderență ciclurile săptămânale intensive, precompetiționale și competiționale, volumul efortului cu caracter mixt situând-se în jurul valorii de 25% din volumul total, mijloacele utilizate fiind: alergarea de durată, alergarea în tempo susținut, alergarea cu intervale și alergarea repetată pe porțiuni lungi.
Volumul efortului cu caracter anaerob atinge valorile maxime de 4–6% din volumul total, iar mijloacele utilizate sunt: alergarea repetată pe porțiuni scurte, alergarea accelerată și alergarea in concursuri și verificări.
Etapa de tranziție est consacrată odihnei active prin plimbări, crosuri ușoare, exerciții nespecifice atletismului și jocuri sportive. În această perioadă se pot dezvolta calitățile rămase în urmă îndeosebi forța, suplețea, mobilitatea și îndemânarea prin metode și mijloace specifice cu caracter individualizat.
3.2. Structura optimă a mijloacelor de pregătire și participare la competiții a sportivului Șuteu Cosmin
Dinamica efortului de antrenament prezintă un aspect ondulatoriu, de amplitudine variabilă, care urcă din ce în ce mai sus, pentru a atinge nivelul maxim în etapele corespunzătoare concursului dominant.
Aceste idei metodice își găsesc locul într-o planificare specifică al alergătorilor de semifond-fond, în scopul obținerii formei sportive optime la competițiile de obiectiv.
Se observă că în această planificare, pe lângă dezvoltarea rezistenței speciale, se acordă importanță dezvoltării vitezei de deplasare și participării la concursuri.
Variația volumului este ciclică, spațiată de microcicluri de refacere, recuperare și de reluare. Volumul devine stabil la sfârșitul etapelor de pregătire și scade la continuarea pregătirii.
Dacă s-ar efectua o creștere continuă a volumului, acest lucru ar prejudicia mult intensitatea efortului și implicit dezvoltarea vitezei și rezistenței speciale în etapele de primăvară și vară.
Intensitatea evoluează crescând treptat în timpul perioadei pregătitoare și evoluează ascendent, dintr-o dată, proeminent, la sfârșitul etapelor de pregătire și la începutul etapelor competiționale acesta fiind criteriul pregătirii moderne pentru probele de semifond-fond.
Repartizarea competițiilor s-a efectuat după următoarele orientări, așa cum reiese din cercetarea efectuată(tabel 4)
-creșterea duratei ciclului anual la 45 de microcicluri săptămânale;
-raportul dintre ciclurile de pregătire și cele competiționale este de 30 la 15;
-perioada competițională de iarnă este abordată pentru pregătirea sezonului de vară;
-înaintea competiției de obiectiv, participarea la 1-2 concursuri cu adversari puternici
-realizarea a două vârfuri de formă sportivă.
La baza cercetărilor și a experienței antrenorului, pentru realizarea cercetării s-au propus următoarele mijloace pentru dezvoltarea capacității de efort aerob(tabel 2)
-alergare ușoară 6-10 km în tempo de 4’10”–4’20” cu F.C.–130–140 b/min;
-alergare de durată în tempo uniform 8-12km tempo 3’40”–3’50”/km, F.C.=150–160 b/min
Pentru dezvoltarea capacității de efort mixt s-au propus următoarele mijloace:
-alergare în tempo susținut 10-15 km tempo 3’20”–3’30”/km, F.C.=160-170 b/min;
-alergare de tip “fartlek” 10-12 km F.C.=130-180 b/min;
-alegare de lungă durată în tempo variat 15-20 km F.C.=150–190 b/min;
-alergare cu intervale pe porțiuni scurte, volum 3–6km, intensitate 80-85%;
-alergare cu intervale pe porțiuni lungi, volum 5-8 km, intensitate 85-95%;
-alergare repetată pe porțiuni lungi, volum 4-8 km, intensitate 85-90%.
Pentru dezvoltarea capacității de efort anaerob sau propus următoarele mijloace:
-alergare repetată pe porțiuni scurte,
-alergare accelerată.
Volumul efortului este exprimat în număr de kilometri rezultați din însumarea distanțelor. Tempoul alergării rezultă din timpul alocat pentru parcurgerea diverselor porțiuni sau, sub formă procentuală, în raport cu posibilitățile sportivului.
Procesul de pregătire vizează atât pregătirea fizică generală, cât și cea specifică. În acest scop se utilizează o gamă variată de mijloace pe tot parcursul ciclului anual de pregătire, cu ponderi diferite, în funcție de etapa de pregătire în care se află sportivul.
Analizând dinamica indicatorilor rezultă că principalele mijloace de acționare utilizate de atleți sunt:
-alergare ușoară 8-10 km;
-alergare de durată în tempo uniform 12-20 km;
-alergare de durată în tempo susținut 8-10 km;
-alergare de durată în tempo variat 8-15 km;
-alergare cu intervale pe porțiuni scurte 200-800m,
-alergare cu intervale pe porțiuni lungi 1000-2000m,
-alergare repetată pe porțiuni scurte 200-800,
-alergare repetată pe portiuni lungi 1000-5000m,
-asprinturi la deal pe porțiuni scurte 100-200m.
În pregătirea specială, pe lângă mijloacele principale se utilizează și mijloace suplimentare:
-alergarea ușoară pentru încălzire, încheiere și ca alergare trotinată în intervalele dintre porțiuni;
-alergarea la deal care se utilizează de obicei în a doua jumătate a perioadei pregătitoare pentru dezvoltarea forței musculare a picioarelor, atât sub forma alergării neîntrerupte, cât și sub forma alergării cu intervale pe porțiuni de 100-600m;
-alergarea pe teren moale, nisip, zăpadă care servește ca mijloc de întărire a mușchilor și ligamentelor care se utilizează în a doua parte a perioadei pregătitoare sub forma alergării neîntrerupte fără alternare cu alergarea pe sol normal;
-alergările și cursele de tempo, care se includ cel mai adesea la începutul și la sfârșitul antrenamentului de alergare pe porțiuni de 100-150m.
În afara exercițiilor de alergare, ca mijloace suplimentare ale pregătirii se mai utilizează jocurile sportive, tot timpul anului, sub forma odihnei active, precum și exerciții de dezvoltare fizică generală. Volumul acestor mijloace a fost strict indi-vidualizat în funcție de nivelul dezvoltării fizice, de nivelul de pregătire și etapa în care se află sportivul, pentru perfecționarea tehnicii de alergare și executării unui volum de muncă corespunzător terenului.
În concordanță cu cele expuse mai înainte, am procedat la întocmirea planului de pregătire la nivelul sportivului Șuteu Cosmin, și în funcție de datele calendarului competițional, am procedat la etapizarea pregătirii(tabel 4)
Competiția principală, de obiectiv, Cupa Europei, a fost programată în luna iunie, iar în cadrul periodizării și etapizării am ținut cont de acest lucru, planificând până la această dată un număr de 40 de cicluri săptămânale.
Am prevăzut următoarele sarcini de pregătire:
-acumulările înalte au fost prevăzute în două etape: etapa pregătitoare de iarnă noiembrie-ianuarie și etapa pregătitoare de primăvară, martie-mai;
-ponderea pregătirii fizice a fost în creștere, iar eșalonarea acesteia a fost prevăzută pe toată durata pregătirii;
-planificarea cu două vârfuri de formă sportivă, unul la Campionatul Balcanic de cros din luna martie și unul în luna iunie la Cupa Europei de la Milano;
-perfecționarea tempoului de parcurgere a distanțelor de antrenament și stabilirea tacticii adecvate de abordare a concursurilor de obiectiv.
Foarte importantă este dinamica efortului, eșalonată de-a lungul ciclului anual, în care participarea la competițiile calendarului competițional s-a făcut în condiții de antrenament, iar cele de obiectiv, în condiții de pregătire superioare.
Pregătirea și participarea la competiții a fost eșalonată pe parcursul a 46 de cicluri săptămânale, dar până la competiția de obiectiv, din luna septembrie, s-au efectuat 40 de cicluri săptămânale.
Din numărul total de cicluri săptămânale, 28 au caracter de pregătire, 16 sunt competiționale și 2 de refacere.
De asemenea, fiecărei etape pregătitoare îi corespunde câte o etapă competițională: de iarnă și de vară.
Ciclul anual de pregătire a fost constituit din 10 etape, fiecare cu o durată de 3-5 săptămâni, în funcție de prioritățile calendarului competițional. În ceea ce privește competițiile, acestea au constituit mijloace de pregătire a competiției de obiectiv.
Aceste idei metodice au fost materializate în planul anual de antrenament.
De asemenea, în plan au fost cuprinse o serie de orientări metodice în legătură cu rezolvarea practică a acestora.
Pe lângă normele de control care trebuiesc atinse la date calendaristice precise și care garantează comportări bune la concursuri, planul cuprinde și principalele mijloace ale pregătirii.
Modelul de pregătire propus în cercetare este mai complet, ceea ce ne prilejuiește afirmația că actualele linii metodice orientative pot fi îmbunătățite(tabel 1).
În urma analizei principalilor indicatori de pregătire ai modelului propus se pot face următoarele aprecieri:
În ceea ce privește numărul zilelor de antrenament realizate, acestea sunt cu 10, mai multe decât modelul din anul anterior.
Numărul etapelor de pregătire este de de 10 cât era prevăzut și în anul anterior, fapt generat de numărul concursurilor.
Pornind de la ipoteza că performanțele din alergările de semifond cer o schimbare în metodica de pregătire, orientând-o spre cea de tempo susținut am pus accent pe dezvoltarea capacității de efort specifice. În acest sens cele arătate duc la această concluzie atât prin prisma repartizării procentuale mai mari în zonele de efort mixt, 1795 km față 1380 km și anaerob, cât și a numărului de kilometri parcurși, 320 km față de 280 km și la nivelul anului anterior, precum și participarea înainte de competiția de obiectiv la cel puțin 2 concursuri cu un singur start din care unul la probă mai scurtă decât cea de bază.
Acest mod de lucru, precum și mărirea volumului de antrenament din zona mixtă au condus la introducerea unor intensități mai ridicate la nivelul principalelor mijloace de antrenament în scopul dezvoltării capacității de efort.
TABEL 1
Model de pregătire propus în 2007 comparativ cu modelul de pregătire din 2006
3.4. Argumentarea eficienței dirijării eforturilor de antrenament și concurs pe parcursul ciclului anual de pregătire la sportivul Șuteu Cosmin
Prezentăm în continuare planul anual de antrenament cu repartizarea principalelor mijloace de pregătire, participare la concursuri, precum și 6 cicluri săptămânale de antrenament din etapele de pregătire precompetiționale și competiționale reprezentative din cadrul planificării anuale.
Ciclurile săptămânale cu caracter de dezvoltare din etapa pregătitoare de iarnă și de vară diferă între ele în sensul că, ciclurile săptămânale de antrenament din etapa
TABEL 2
Principalele mijloace de antrenament utilizate în pregătire
TABEL 3
DINAMICA PRINCIPALILOR INDICATORI AI PREGATIRI IN CADRUL CICLULUI ANUAL
Concursurile din calendarul competițional la care a participat în anul 2007
ȘUTEU COSMIN
Ianuarie
Grand Prix sală Bacău Loc I 1500m – 3’56”
Loc I 800m – 1’56”
Februarie
Grand Prix sală București Loc 4 1500m – 3’51”
Loc 4 3000m – 8’28”
Martie
Concurs de selecție cros Buziaș Loc 1, 12km 36’50” Campionatul Balcanic de cros- Bulgaria loc 6, 12km 36’24”
Mai
Grand Prix aer liber, București 3000m Loc 2, 8’18”
Grand prix aer liber București 1500m loc 3, 3.45
Iunie
Campionatele Internaționale ale României LOC 1, 1500m 3’43”
Cupa Europei Milano 3000m loc 2 8’05”
Iulie
Campionatele Balcanice în aer liber Sofia Loc 1, 3000m 8’21” Campionatul Național în aer liber București loc 2 1500m 3’44”
TABEL 5
Analiza comparativă a rezultatelor la probele de control
TABEL 6
Analiza comparativă a rezultatelor inițiale și finale a parcursului cursei
CICLU SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT
Etapa pregătitoare de toamnă-iarnă(noiembrie-decembrie)
LUNI: Al – alergare de încălzire 4km,
– ex. speciale de alergare 4x60m,
– 4x100m alergare lansată,
– 6x150m alergare accelerată în pantă,
– 6x120m alergare accelerată în pantă,
– 6x100m alergare accelerată în pantă,
– 8x100m alergare lansată pe plat,
– alergare de încheiere 4km.
A2 -Alergare de durată 10km, tempo 4min/km
MARȚI A1 – alergare ușoară 2km
– alergare tempo susținut 10km=33’40”
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 10 km tempo 4min/km, MIERCURI Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex. speciele de alergare,
– 4x100m alergare accelerată,
– alergare cu intervale de 3\5' porțiuni lungi-2km+3km+2km+lkm,
– alergare de încheiere 2km.
A2 -alergare de durată 10km tempo 4min/km.
JOI A1 – alergare de durată 14km tempo 3’45”-3’50”/ km,
VINERI Al – alergare de durată 10km tempo3’35”km,
– 15x100m alergare lansată,
A2 – alergare de durată 10km 4min/ km,
– ex. de mobilitate 10min.
SÎMBĂTĂ Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m exerciții speciale de alergare,
– 4x100m alergare lansată,
– alergare cu intervale de 1’30”-12x500m
– alergare de încheiere 2km,
A2 – alergare de durată 10km tempo 4min/km DUMINICĂ Al – alergare de durată 15 km tempo 4min/km.
Nr. antrenamente: 12
Volum total(km)= 153 km
-efort aerob(km\%)= 99km/64,70
-efort mixt(km\%)= 45km/29,4
-efort anaerob(km\%)==4km/2,7
CICLU SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT Etapa precompetițională de iarnă(februarie)
LUNI Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex.speciale de alergare,
– 4x100m alergare lansată, –
– alergare accelerată-6x60m-6x80m-6x40m,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 10km tempo 4’-4’10”/km. MARȚI Al – alergare de durată 10km tempo 3’40”-3’45”/ km,
– 10x100m alergare lansată.
A2 – alergare de durată 10km tempo 4’-4’10”/km,
– exerciții de mobilitate și suplețe 10min. MIERCURI Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex. speciale de alergare.
– 4x100m alergare accelerată,
– alergare repetată, 4xl000m-lx600m-lx400m,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 10km 4’10”/km.
JOI Al – alergare de durată 12km tempo 4min/ km.
– ex. mobilitate și suplețe.
VINERI Al – alergare de durată 8km tempo 3,45/km,
– 10x100m alergare lansată,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 10km tempo 4min/km SÎMBĂTĂ Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex.speciale de alergare,
– 4x100m alergare lansată,
– alergare repetată: 4x200m-3x400m,
– alergare de încheiere 2km
A2 – alergare de durată 10km tempo 4’15” /km. DUMINICĂ Al – alergare de durată 12km tempo 4’05”/ km
Nr. antrenamente = 12
Volum total(km)=136
– efort aerob(km\%)=88/64,7
– efort mixt(km\%)=40/29,41
– efort anaerob(km\%)=8/6,0
CICLU SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT
Etapa competițională de iarnă(februarie)
LUNI A1 – alergare de durată 8km, tempo 3’55”km,
– 8x100m alergare lansată,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 8km tempo 4’10”/4’15”km.
MARȚI Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex. speciale de alergare,
– 4x100m alergare lansată,
– alergare repetată 6x200m,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 8km tempo 4’15” km,
MIERCURI Al – alergare de durată 8km tempo 4’/4’15”km
– 6x100m alergare lansată,
A2 – alergare de durată 8km tempo 4’15”km.
JOI Al – alergare de durată 8km tempo 4’15”km,
– 6x100m alergare lansată.
VINERI Al – încălzire de concurs.
SÎMBĂTĂ Campionatul național de sală 1500m= 3’50”.
DUMINICĂ Campionatul național de sală 3000m= 8’34”
Nr antrenamente = 10
Volum total(km) = 85
– efort aerob(km\%)=69/81
– efort mixt(km\%) = 10/11
– efort anaerob(km\%)=6/8
CICLU SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT
Etapa pregătitoare de primăvară(aprilie-mai)
LUNI Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex. speciale de alergare,
– 4x100m alergare lansată,
– sprinturi în pantă, 6xl20m-6xl00m-6x80m,
– 8x100m alergare lansată,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 12 km tempo 4'00"/km
MARȚI Al – alergare de încălzire 4km,
– alergare tempo susținut 4km, tempo 3’35” km,
– alergare tempo progresiv 4km începând de la 3'30" /km,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 12 km, tempo 4min/km,
MIERCURI Al – alergare de încălzire 4km,
– alergare tempo variat 40 min: 2 min accelerat 2min al
– alergare de încheiere 2km,
A2 – alergare de durată 12km, tempo 4min/km.
JOI A1 – alergare de durată 15km, tempo 3’55”/ km,
VINERI Al – alergare de durată 10 km tempo 3'45"/ km,
– 10x 100m alergare lansată,
A2 – alergare de durată 12km, tempo 4min/km,
SÎMBĂTĂ Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex.speciale de alergare,
– 4x100m alergare lansată,
– alergare repetată: 3x2000m +2xl000m,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 12km, tempo 4min/km. DUMINICĂ Al – alergare de durată, 15km tempo 4min/ km.
Nr.antrenamente = 12 Volum total(km) = 158
– efort aerob(km\%)=105/77,8
– efortmixt(km\%)=45/28,48
– efort anaerob(km\%)=8 / 6,4
CICLU SĂPTĂMÂNAL DE ANANTRENAMENT
Etapa precompetițională de vară(mai-iunie)
LUNI Al – alergare de durată 10 km,
– 10x100m alergare lansată,
A2 – alergare de durată l0km, tempo 4min/ km.
MARȚI Al – alergare de durată 10 km tempo 3,35-3,40/ km,
A2 – alergare de durată 10km tempo 4min/ km,
MIERCURI Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex speciale de alergare,
– 4x100m alergare lansată,
– alergare repetată: 1000+800+600+400+200+150+150m,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare ușoară l0km, tempo 4’10”/ km.
JOI Al – alergare de durată 12 km, tempo 4min/ km.
VINERI Al – alergare de durată 8km,
– 10x100m alergare lansată,
A2 – alergare de durată 8km, tempo 4 min/
SÎMBĂTĂ Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex.speciale de alergare,
– 4x100m alergare lansată,
– alergare repetată: 3×300+200+100m,
– alergare de încheiere 2km.
A2 – alergare de durată 8km, tempo 4,10
DUMINICĂ Al – alergare de durată 8km, tempo 4min/ km.
Nr.antrenamente = 11
Volum total(km) = 112
-efort aerob(km\%)=79/70,3
-efort mixt(km\%)=25/22,3
– efort anaerob(km\%)=8/7,4
CICLU SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT
Etapa competițională de vară(iunie-iulie)
LUNI A1 – alergare de durată 8km,
– 8x100m alergare lansată,
A2 – alergare de durată 8 km, tempo 4'10" km.
MARȚI Al – alergare de încălzire 4km,
– 4x60m ex. speciale de alergare,
– 4xl00m alergare lansată,
– 5x200m alergare repetată,
– alergare de încheiere 2km,
A2 – alergare de durată 8km tempo 4’15”/ km.
MIERCURI Al – alergare ușoară 8km tempo 4'15"-4'20"/km,
– 10x 100m alergare lansată.
A2 – alergare de durată 8km tempo ușor.
JOI Al – alergare ușoară 6km..
VINERI Al – încălzire de concurs.
SÎMBĂTĂ – CONCURS CUPA EUROPEI-MILANO,
3000M PLAT, 8’ 04”LOC II
Nr.antrenamente = 9
Volum total(km) = 67
– efort aerob(km\%) =57/85,0
– efort mixt(km\%) = 8/11,9
– efort anaerob(km\%) = 2/3
pregătitoare de iarnă corespunzător lunilor decembrie și ianuarie au următoarea repartiție a mijloacelor de pregătire pe zone de efort: 64,70% aerob, 29,4% mixt și 2,7% anaerob.
Observăm preocuparea pentru dezvoltarea capacității de efort aerobe prin utilizarea mijloacelor specifice: alergarea de durată și alergarea ușoară pentru dezvoltarea capacității de efort aerobe și alergarea în tempo susținut, alergarea de tip fartlek, alergarea lansată și alergarea repetată pe porțiuni lungi pentru dezvol-tarea capacității de efort mixte , în timp ce capacitatea de efort anaeroba are o valoa-re mai scăzută în această perioade, 2,7% din volumul total, iar mijloacele principale utilizate în această perioadă sunt exercițiile speciale și alergarea accelerată.
În etapa pregătitoare de primăvară corespunzătoare lunilor aprilie și mai, mijloacele utilizate pentru dezvoltarea capacității de efort au următoarea repartiție: 77,8% aerob, 28,48% mixt și 6,4% anaerob.
Față de etapa pregătitoare de iarnă s-a utilizat un volum mărit al mijloacelor de pregătire pentru dezvoltarea capacității de efort mixte și anaerobe, aceasta și datorită faptului că pregătirea a fost începută de la un nivel superior al pregătirii, iar creșterea volumului efortului în zona mixtă s-a făcut în detrimentul mijloacelor din zona aerobă. Mijloacele de pregătire utilizate pentru dezvoltarea capacității de efort mixte în această etapă sunt alergarea repetată pe porțiuni lungi, alergarea în tempo susținut, alergarea lansată, iar pentru dezvoltarea capacității de efort anaerobe s-au utilizat: exercițiile speciale de alergare și sărituri, alergarea accelerată în pantă și pe plat.
În cadrul ciclurilor săptămânale ale etapelor pregătitoare, numărul de antrenamente este de 12, dintre care 7 antrenamente de bază și 5 antrenamente complemen-tare. În cadrul etapelor precompetiționale de iarnă, corespunzător lunilor ianuarie și februarie, și etapelor precompetiționale de vară, corespunzător lunilor mai și iunie, s-au utilizat diferențiat repartizarea mijloacelor de pregătire pe zone de efort în sensul că, în etapa precompetițională de iarnă am menținut la un nivel ridicat eforturile din zona mixtă, 18,3% din volumul total, datorită faptului că eforturile din zona mixtă, 18,3% din volumul total, datorită faptului că rezultatele la competițiile din sală și cros din primăvară reprezintă un obiectiv intermediar pentru sezonul de vară.
Capacitatea de efort anaerobă, 5,9% din volumul total, este mai scăzută decât în etapa precompetițională de vară, tocmai pentru a pregăti sezonul de vară-toamnă, iar mijloacele de pregătire sunt: alergarea repetată pe porțiuni, alergarea accelerată pe plat și în pantă și exercițiile speciale de alergare și sărituri.
Numărul antrenamentelor în această etapă sunt în număr de 12, dintre care 7 de bază și 5 complementare, care au constat din alergări ușoare sau de durată cu rolul de revenire după antrenamentele solicitante, marțea și vinerea, și de menținere a nivelului de pregătire, lunea și joia. În etapa precompetițională de vară corespunzătoare lunilor mai și iunie, volumul efortului mixt este 22,3% din volumul total, prin utilizarea în proporție mărită a alergării repetate precum și a alergării accelerate, la deal și pe plat, și renunțarea la exercițiile speciale de alergare și sărituri pentru dezvoltarea capacității de efort anaerobe.
Volumul efortului anaerob este mărit, 7,4% din volumul total, tocmai pentru ca organismul să se adapteze treptat la eforturile de concurs.
Mijloacele de pregătire utilizate pentru dezvoltarea capacității de efort mixte în această etapă au fost alergările de tempo, alergările lansate și alergările cu intervale.
Numărul de antrenamente din această etapă este de 11, dintre care 7 de bază și 4 complementare, care au rol de refacere după antrenamente intensive și de menținere a nivelului de pregătire lunea, joia și duminica.
Ciclurile săptămânale ale perioadei competiționale diferă între ele ca dinamică a efortului nu și ca structură .
În etapa competițională de iarnă s-au utilizat mai puțin mijloace de pregătire pentru dezvoltarea capacității de efort mixte datorită faptului că nivelul general al solicitării în această perioadă este mare, iar refacerea după lecțiile de antrenament cu efort maximal este obligatorie. Volumul efortului mixt este de 11% din volumul total și este reprezentat de alergarea accelerată pe plat și la deal.
Efortul anaerob atinge un nivel de 8% din volumul total și este reprezentat de alergarea repetată pe portiuni scurte și alergarea în concursuri.
Numărul lecțiilor de pregătire utilizate în această perioadă este de 10, datorită ciclului săptămânal competițional impus de concurs, dintre care 5 sunt de bază și 3 complementare la care se adaugă și 2 start în concurs.
În etapa competițională de vară structura ciclului săptămânal este asemănătoare, dar dinamica efortului nu suferă modificări în sensul că volumul efortului mixt este de 11,9% din volumul total față de 11% în etapa competițională de iarnă, iar volumul efortului anaerob este de 3,% din volumul total, față de 8% în etapa competițională de iarnă.
În ceea ce privește numărul de antrenamente și concursuri, mijloacele de pregătire utilizate sunt asemănătoare cu cele din etapa competițională de iarnă.
Din analiza dinamicii eforturilor de antrenament observăm că aceasta are următoarea configurație,
În etapele pregătitoare de iarnă corespunzător lunilor octombrie noiembrie decembrie, ponderea efortului aerob este dominantă; 61,4%, 43,13%, 60,91%, 66,10%, față de ponderea efortului mixt care are în această perioadă 36,7%, 38,60%, 34,17% și 28,6%, fapt generat de faptul că sportivul pune în această perioadă accentul pe un volum mare de acumulare, în timp ce ponderea efortului anaerob este mic în cadrul volumului total; 4,16%, 5,21% și 5,36%.
Odată participarea la concursuri ponderea efortului mixt este de 28,2, % în februarie, 20,9% în luna martie, în scădere față de lunile anterioare tocmai pentru a pregăti participarea la concursurile sezonului se sală și cros În etapele pregătitoare de vară ponderea eforturilor de antrenament din zona mixtă este în scădere față de cele din iarnă datorită dobîndirii unui nivel ridicat al pregătirii; 30,90% în luna mai, 28,7% în luna iunie, 21,3% în luna iulie, în timp ce eforturile din zona anaerobă au, 5,8% în luna mai, 6,5% în luna iunie, 7,6%în luna iulie.
Această dinamică constantă a eforturilor de antrenament din această perioadă se datorează faptului că sportiva participă la perioade aproximativ egale la competiții în scopul obținerii formei sportive optime la competiția de obiectiv Cupa Europei de la Milao astfel;
-în luna mai sportivul participă la concursul de Grand Prix de la București unde î-și realizează un nou record personal în proba de 1500m cu 3’45”,
-în luna iunie la Campionatele Internaționale ale României obține locul I cu performanța de 3’45”.,
-la concursul de Cupa Europei de la Milano reușește un parcurs foarte bun și cu performanța de 8’04” se clasează pe locul I. Din analiza parcursului cursei rezultă o constanță deosebită în sensul că diferențele pe portiunile intermediare sunt foarte mici, datorită nivelului deosebit de pregătire reflectat în nivelul ridicat al rezultatelor la probele de control(tabel 5 și 6).
-ultimele concursuri ale sezonului sunt Campionatele Balcanice de la Sofia unde obține locul I la 3000m și Campionatele Naționale în aer liber unde se clasează pe locul II la 1500m cu o performanță bună 3’44”.
.
CONCLUZII
1. În urma analizei literaturii științifice de specialitate am constatat că specialiștii în domeniu sunt preocupați de existența unor tendințe moderne de dirijare a eforturilor de antrenament în cadrul ciclului anual de pregătire și participare la competiții.
2. Pentru determinarea nivelului pregătirii fizice am selectat probele de control recomandate de modelul de pregătire al liniei metodice orientative a F.R.A.: alergări pe 100m, 400m și 1000m, 10 000m, pași săriți pe 100m, abdomen pe 30 sec și flotări precum și determinarea capacității vitale și VO2 max.
3. Am constatat că se impune un alt mod de abordare a cursei și, implicit, a pregătirii, prin dezvoltarea rezistenței specifice și vitezei de deplasare prin metode și mijloace specifice și menținerii acesteia pe o porțiune cât mai mare din cursă.
2. Pentru determinarea nivelului pregătirii fizice am selectat probele de control recomandate de modelul de pregătire al liniei metodice orientative a F.R.A.: alergări pe 100m, 400m și 1000m, 10 000m, pași săriți pe 100m, abdomen pe 30 sec și flotări precum și determinarea capacității vitale și VO2 max.
3. Am constatat că se impune un alt mod de abordare a cursei și, implicit, a pregătirii, prin dezvoltarea rezistenței specifice și vitezei de deplasare prin metode și mijloace specifice și menținerii acesteia pe o porțiune cât mai mare din cursă.
4. Rezultatele cercetării au arătat că o creștere a efortului de antrenament în zona mixtă de la 26,0% din volumul total, în cazul modelului liniei metodice orientative a F.R.A. la 30,6% din volumul total în cazul modelului experimental iar în cazul efortului anaerob de la 5,3% în cazul modelului F.R.A., la 6,4% din volumul total în cazul modelului experimental a condus la obținerea de rezultate superioare în cazul probelor de control: 100m (de la 12”0”’ la 11”70”’ ), 400m (de la 53”50” la 52”00”’), 1000m (de la 2’27” la 2’25”), 3000m (de la 8’10” la 8’05”), 10000m (de la 30’45” la 30’20”), capacitatea vitală (de la 5800 cm³ la 6100cm³), consumul maxim de O2 (de la 73,25 cm3/kg/corp la 82,35cm3/kg/corp), pași săriți pe 100m (de la 36 de pași la 34 de pași).
5.Importanța administrării modelului de pregătire și concurs al sportivei Pomacu Cristina este reflectat prin parcursul constant superior față de anul anterior atât în ceea ce privește alergarea pe porțiuni separate, cât și pe distanța integrală a cursei.
6.Cercetarea experimentală a demonstrat că dirijarea eficientă a eforturilor de antrenament pe parcursul ciclului anual de pregătire din zona mixtă și anaerobă, duce la creșterea rezistenței specifice și a vitezei de deplasare, obținerea unui parcurs optim al cursei, dând garanția obținerii performanței dorite, astfel că sportivul reușește o performanță superioară cu 3 secunde față de anul anterior, lucru care îi permite clasarea pe locul II la Cupa Europei de la Milano.
RECOMANDĂRI PRACTICE
În urma cercetării, a rezultatelor și concluziilor, precum și în baza experienței personale acumulate, atât ca sportiv de performanță, cât și ca viitor de cadru tehnic de speciliate la probele cercetate, consider că sunt necesare următoarele recomandări practice:
1. Stabilirea obiectivelor de pregătire și performanță la nivelul alergătorilor de semifond se face la începutul pregătirii în lunile septembrie – octombrie, perioadă în care este recomandat să se înceapă pregătirea noului sezon competițional.
2. În cadrul planificării și programării conținutului pregătirii să se țină cont de datele oferite de analiza realizărilor anterioare ale fiecărui alergător în parte atât în ceea ce privește principalii indicatori de efort, cât și volumul metodelor și mijloacelor de pregătire.
3. Metodele și mijloacele de pregătire vor fi selectate pentru a se asigura dezvoltarea calității motrice dominante, rezistența, fără a se neglija viteza de deplasare și forța specifică.
Analiza a permis stabilirea indicatorilor pregătirii care determină nivelul pregătirii fizice:
-alergări pe 100m, 400m, 1000m, 3000m și 10000m;
-pași săriți pe 100m;
-abdomen în 30 sec;
Acești indicatori au fost elaborați și aplicați și pot fi adoptați în antrenamentul alergătorilor de semifond.
4. Menținerea vitezei de deplasare pe o porțiune cât mai mare a cursei să se obțină prin îmbunătățirea rezistenței specifice și a vitezei de deplasare prin metode și mijloace adecvate ca:
-alergarea în tempo susținut
-alergarea repetată pe porțiuni 600 -1000m;
-alergarea cu intervale pe porțiuni 200-800m;
-alergare de tip fartlek.
5. Să existe preocupare pentru lucrul în zona mixtă, precum și cea anaerobă, în funcție de perioada și etapa de pregătire, accentul fiind în etapele precompetiționale de iarnă și de vară, precum și în cele competiționale.
6. În cadrul participării la competiții vor aborda și probe mai scurte decât proba de bază în scopul creșterii rezistenței specifice și vitezei de deplasare.
7. Verificarea nivelului pregătirii fizice se realizează de mai multe ori pe an și au loc de obicei la sfârșitul etapelor de pregătire, astfel:
-400m pentru verificarea calităților de viteză;
-1200m pentru verificarea vitezei de deplasare;
-10 km pentru verificarea rezistenței specifice;
8. Refacerea, după antrenament și concurs, constituie o componentă obligatorie a antrenamentului în probele de semifond datorită faptului că a crescut foarte mu greutatea eforturilor cu intensități de peste 85%.
Pe lângă alergările ușoare de refacere se vor utiliza tehnici și mijloace de refacere după efort: masaj, hidroterapie caldă, saună, produse farmaceutice.
9. Controlul medical complet, se programează de două ori pe an, iar periodic se procedează la stabilirea pragului aerob – anaerob.
Dacă se dispune de aparatură specială se vor face măsurători privind frecvența cardiacă, tensiunea arterială și lactat înainte și după antrenament.
BBLIOGRAFIE
1.Alexandrescu, D.C., Todea S. – Crosul, Ed. Stadion,București, 1971.
2.Alexandrescu, D.C., Rugină Gh. – Antrenamentul în alergările de semifond, fond, mare fond.-Ed. Stadion,București, 1971.
4.Alexandrescu, D.C. – Evoluția concepțiilor și metodelor de antrenament de semifond și fond.- I.E.F.S.,București, 1988.
5.Alexandrescu, D.C. – Programarea antrenamentelor de semifond și fond.- I.E.F.S., București, 1988.
6.Alexe, N. – Antrenamentul modern sportiv.- Editis, București, 1993.
7.Ardelean, T. – Particularitățile dezvoltării calităților motrice în atletism.- I.E.F.S.,București, 1982.
8.Astrand, P.O. – Lanțul de transport al oxigenului. Factori limitativi / Factori ce limitează rezistența umană.- C.N.E.F.S., București, 1993.
9.Avramoff, E. – Fiziologia efortului fizic.- I.E.F.S., București, 1988.
10.Baciu, I. – Fiziologie.- Ed. Didactică și Pedagogică, București,1974.-230p.
11.Bompa, T.O. – Teoria și metodica antrenamentului – Periodizarea.- Ed. C.N.F.P.A., București, 2002.
12.Buiac, D. – Dezvoltarea rezistenței în sport.- Ed. Sport-Turism, București, 1983.
13.Demeter, A. – Fiziologia sporturilor.- Stadion, București, 1972.
14.Demeter, A. – Bazele fiziologice și biochimice ale calităților fizice.- Ed. Sport-Turism, București, 1981.
15.Dragnea, A. – Antrenamentul sportiv.- Ed. Didactică și Pedagogică, București, 1996.
16.Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S. – Teoria Sportului.- Ed. FEST, București, 2002.- 610 p.
17.Drăgan, I. – Practica medicinii sportive.- Ed. Medicală, București, 1989.
18.Drăgan, I. – Medicină sportivă aplicată,- Editis, București, 1994.
19.Epuran, M.–Ghidul psihologic al antrenorului.- I.E.F.S., București, 1982.
20.Epuran, M.–Metodologia cercetării științifice.- I.E.F.S., București, 1984.
21.Puică, I. – Antrenamentul de semifond și fond la fete.- Editis, București, 1994.
22.Țifrea, C.–Efortul de antrenament și de concurs. Atletism.-DARECO, București, 2002.
23.Țifrea, C. – Teoria și metodica atletismului.- DARECO, București, 2002.
24.Șerban, M. – Mici secrete ale marii performanțe. Ed. Sport-Turism, București, 1983.
25.Tatu, T. – Teoria și metodica atletismului.- I.E.F.S., București, 1981.
26.Liniile metodice orientative la alergări, sărituri, aruncări.- Ed. F.R.A., București, 1977-1980.
27.Pregătirea celor mai buni alergători mondiali, M.T.S. & F.R.A., București, 1994.
28.Terminologia educației fizice și sportului.- București, 1980.
=== performanta sportiva si management ===
CARACTERISTICA GENERALĂ A LUCRĂRII
Actualitatea. În ultimii ani numărul atletelor junioare care trec la nivelul senioarelor este în continuă scădere, iar procentul celor care ajung în rândul semifondistelor de elită este mic.
Perfecționarea sistemului de antrenament se face în strânsă legătură cu structura calendarului competițional, de unde și o importanță deosebită acordată strategiei de participare la concursuri.
Restructurarea pregătirii constituie o preocupare pentru creșterea eficienței privind raportul optim între metodele și mijloacele de pregătire pentru dezvoltarea capacității de efort aerobe, mixte și anaerobe, tratarea ca indicator separat a efortului compensator, precum și a numărului optim de concursuri la care vor lua startul sportivele.
Cuvinte cheie: alergare, rezistență, rezistență specifică, mijloace de pregă-tire, volum,regim aerob, mixt, anaerob, viteză de deplasare, formă sporti-vă, competiții de obiectiv,efort compensator.
Ipoteza cercetării. S-a presupus că participarea la competiții cu rezultate înalte este posibilă prin restructurarea eforturilor de antrenament, utilizând în proporție mărită eforturile din zona mixtă și anaerobă, precum și tratarea ca indicator separat a efortului compensator.
Subiectul cercetării îl formează metodele și mijloacele de pregătire precum și structura calendarului competițional care să asigure dezvoltarea rezistenței specifice a alergătoarelor de semifond junioare pentru a permite menținerea unei viteze de deplasare optime în cursă.
Scopul cercetării îl constituie perfecționarea și dirijarea continuă a conținutului antrenamentului și participării la concursuri prin restructurarea conținutului pregătirii în cadrul ciclului anual pentru obținerea formei sportive la competițiile de obiectiv.
Pentru realizarea scopului propus au fost stabilite următoarelesarcini :
1. Analiza datelor din literatura de specialitate și generalizarea practicii sportive înaintate privind structura conținutului pregătirii alergătoarelor de semifond junioare pentru obținerea formei sportive.
2. Argumentarea eficienței căilor metodice elaborate pentru pregătirea și participarea la competiții a alergătoarelor junioare de semifond.
3. Elaborarea modelului optim de pregătire și concurs la nivelul alergătoarelor de semifond pentru obținerea formei sportive la competiția de obiectiv.
4. Argumentarea experimentală a eficienței restructurării eforturilor de antrenament în cadrul ciclului anual de pregătire pentru obținerea formei sportive la competiția de obiectiv.
Metodele de cercetare. Pentru rezolvarea sarcinilor propuse am utilizat un complex de metode: analiza literaturii științifico-metodice de specialitate, generalizarea practicii sportive înaintate, observațiile pedagogice, metoda anchetei prin chestionar interviu și convorbire, metoda măsurătorilor și testărilor, experimentul pedagogic, metoda comparativă și metodele statistico-matematice.
Analiza literaturii științifico-metodice de specialitate
In procesul de antrenament și concurs din etapa actuală o pondere foarte mare o au aplicarea și respectarea unor principii de ordin metodic, fiziologic și biochimic.
Aplicarea acestei reguli a condus la stabilirea structurii probelor de semifond prin elaborarea unor parametri specifici probelor de semifond, punându-se bazele unui model caracteristic cu o structură specifică, apărând în ultimul timp modele pentru alergările de semifond :A.Lydiard, 1969; C.Braghin, 1974; D.C.Alexandrescu, 1988, care au permis
planificarea programarea și măsurarea exactă a efortului de antrenament depus în timpul pregătirii și, ceea ce este mai important, stabilirea eficienței lucrului efectuat care influențează performanța.
Reclamând cele expuse s-au stabilit factorii care determină performan-țele în alergările de semifond:
-structura morfologică (somatică) a alergătoarelor de semifond: înălțime, greutate și indicele de nutriție;
-nivelul pregătirii motrice, al pregătirii fizice, exprimat în indicatori cifrici-probe și norme de control;
-nivelul pregătirii tehnice, care la nivelul probelor de semifond nu are o importanță foarte mare, dacă ne referim la economia consumului de energie;
-rezistența psihică necesară ducerii la bun sfârșit a unor antrenamente nu-meroase și susținerea unor concursuri.
Toți acești factori au fost cuantificați, măsurați prin probe și norme de control fiecare într-o măsură mai mare sau mai mică dar ceea ce este foarte important este că au ajutat la dirijarea optimă a procesului de pregătire și concurs.
Eficacitatea antrenamentului depinde în prinul rând de raportul optim dintre volum, intensitate și duritate, raport care determină calitatea proce-sului de pregătire.
Cheia performanțelor stă în corelarea optimă a celor trei parametri și nu în creșterea lor mecanică luați separat (N.G.Ozolin, 1972; O.Costil, 1988; O.A.Caceaev,1992; N. Cordner, 1994).
De-a lungul ciclului anual de pregătire solicitarea trebuie să crească pro-gresiv, în trepte, potrivit modelului de adaptare a organismului la efort, adaptare care se face în salturi și nu continuu de la un antrenament la altul, deoarece ar face imposibilă adaptarea organismului la efort datorită faptului că acesta ar lucra în condiții de neadaptare (A.Demeter, 1972; I.Baciu, 1974; D.C.Alexandrescu, 1978; E.Avramoff, 1988).
Referitor la metodele și mijloacele de pregătire utilizate, acestea sunt par-ticulare alergătoarelor de semifond și au fost dirijate pentru dezvoltare cali-tăților motrice. (V.Deveatkin, 1981; A.Dragnea, 1996; C.Țifrea, 2002).
Pregătirea unui sezon competițional este extrem de complexă, deoarece la ea concură mijloace și orientări diferite între ele, iar planificarea, programarea și prognoza au o importanță foarte mare în dirijarea procesului de antrenament (C.Braghin, 1974; P.Coe, 1985; V.Platonov, 1990).
Cercetarea mijloacelor eficiente de pregătire și concurs la alergătoarele de
semifond junioare pentru obținerea formei sportive
Nivelul actual al performanțelor din atletismul mondial impune o continuă perfecționare a tuturor laturilor pregătirii sportive.
Obținerea formei sportive la competiția de obiectiv constituie scopul principal al pregătirii.
Pentru realizarea acestui obiectiv, sportiva trebuie să atingă un nivel ridicat de pregătire precum și o stare de sănătate optimă.
În antrenamentul alergătoarelor de semifond unul din obiectivele urmărite este dezvoltarea rezistenței specifice, a vitezei de deplasare și menținerea ei pe o porțiune cât mai mare din cursă.
La începutul cercetării prealabile au fost prelucrate anchete speciale pe un număr de 30 de antrenori, specialiști în alergările de semifond.
S-au formulat 18 întrebări, în baza cărora s-au determinat numărul de zile de antrenament pe parcursul ciclului săptămânal și de etapă, de pregătire, numărul de antrenamente săptămânale și lunare, repartizarea metodelor și mijloacelor de pregătire pe cele trei zone de efort: aerob, mixt și anaerob, numărul de concursuri la care participă sportivele în cursul sezonului competițional, numărul de starturi în proba de bază,
precum și în probe mai scurte și probe mai lungi decât proba de bază.
Din analiza chestionarelor a rezultat că 30% dintre antrenori utilizează 20-22% de zile de pregătire lunar, iar 70% utilizează 23-25 de zile de pregătire lunar, repartizarea pe zone de efort în cadrul perioadei pregătitoare este de 4% anaerob, 28% mixt și 68% aerob și de 8% anaerob, 29% mixt și 64% aerob în cadrul perioadei competiționale, iar
în cadrul calendarului competițional, până la competiția de obiectiv, doar 10% dintre sportivi iau parte la 70% din numărul total al concursurilor.
Din discuțiile purtate nu a reieșit că ar exista o tendință de restructurare a conținutului pregătirii alergătoarelor de semifond față de modelul liniei metodice orientative a F.R.A. și a modelului liniei metodice orientative a Institutului Național de
Cercetări prin utilizarea în proporție mărită a eforturilor în zona mixtă și anaerobă,precum și tratarea ca indicator separat a efortului compensator.
Plecând de la aceste rezultate, în cercetare am propus creșterea rezistenței specifice și a vitezei de deplasare pe o porțiune cât mai lungă din cursă și abordarea corespunzătoare a participării la competițiile calendarului competițional.
În scopul realizării obiectivelor propuse am desfășurat în perioada aprilie, mai, iunie,
iulie și august 2001 cercetarea prealabilă pe un număr de 20 de atlete alergătoare de semifond junioare cu vârste cuprinse cuprinse între 17 și 19 ani.
După efectuarea cercetării prealabile, sportivele au fost împărțite în două grupe: experimentală și de control, fiecare având în componență câte 10 sportive.
Grupa experimentală a parcurs programul de pregătire propus spre cercetare, iar cea de control pe cel recomandat de modelul liniei metodice orientative a F.R.A. Scopul cercetării experimentale a fost perfecționarea și dirijarea continuă a conținutului antrenamentului și participării la concursuri prin restructurarea eforturilor de antrenament în cadrul ciclului anual pentru obținerea formei sportive la competițiile de obiectiv.
Cunoașterea nivelului de pregătire a alergătoarelor de semifond junioare s-a realizat prin testarea indicatorilor pregătirii fizice. Pentru a stabili în ce măsură aceștia au sau nu legătură cu rezultatul alergării pe 1500 m, s-a recurs la calcularea coeficienților de corelație (tabelele 1 și 2).
Analizând rezultatele s-a constatat că nu există legătură semnificativă a rezultatelor în alergarea pe 1500m cu rezultatele înălțimii, greutății, indicelui Quetelet, mobilității și flotărilor, însă legătura este semnificativă cu rezultatele capacității vitale, consumului maxim de O
2,săriturii în lungime de pe loc și pentasaltului. În ceea ce privește probele
de control la alergări, există legătură semnificativă la nivelul de 0,1% pentru rezultatele la 50 m plat, de 5% pentru rezultatele la 3000 m și de 1% pentru rezultatele la 400m plat1000 și 10000 m .
Tabelul 1
Analiza corelativă a pregătirii fizice cu rezultatele alergării pe 1500 m (cercetarea prealabilă)
NOTĂ. Pentru n=20, valoarea critică a coeficientului de corelație
p=0,444, la nivelul valoric de 0,05, p=0,561 la nivelul valoric de 0,01
și p=0,679, la nivelul valoric de 0,001.
Tabelul 2
Analiza corelativă a rezultatului alergării pe 1500 m
cu parcursul cursei
NOTĂ. Pentru n = 20, valoarea critică a coeficientului de corelație
p = 0,444, la nivelul valoric de 0,05, p = 0,561 la nivelul valoric de 0,01 și p = 0,679, la nivelul valoric de 0,001 .
În cazul săriturilor nu există legătură semnificativă cu rezultatele detentei pe verticală, legătura este în schimb, semnificativă cu rezultatele de la săritura în lungime de pe loc și pentasalt la nivelul valoric de 0,1%,iar în ceea ce privește forța lombară, legătura este semnificativă la nivelul valoric de 0,1%. Rezultatele alergărilor fracționate pe porțiunile cursei până la 1400 m prezintă legături semnificative la nivelul de 0,1% cu proba de 1500 m.
Din analiza corelativă a rezultatelor testărilor fizice și probelor de control cu proba de 1500 m rezultă că nivelul dezvoltării calităților motrice poate fi determinat de rezultatele următorilor indicatori :
– alergări pe 50 m, 400 m, 1000 m, 3000 m și 10000 m;
– săritura în lungime de pe loc și pentasalt;
– capacitatea vitală și consumul maxim de O2;
– alergări pe toate porțiunile cursei de 1500 m.
Dirijarea eficientă a pregătirii impune o analiză sistematică a gradului de pregătire a sportivei, acest lucru presupunând cunoașterea principalelor mijloace care determină rezultatul în proba de 1500 m. Pornind de la nivelul pregătirii fizice și în urma analizei chestionarului s-au conturat principalele mijloace de antrenament utilizate de alergătoarele de semifond
Analizând rezultatele rezultă că există o legătură semnificativă
la nivelul valoric de 0,1% pentru toate mijloacele de pregătire selecționate, iar concluzia este că acestea pot fi aplicate cu succes în cadrul experimentului pedagogic de bază.
CONCLUZII
1. În urma analizei literaturii științifice de specialitate s-a constatat că specialiștii în domeniu sunt preocupați de existența unor tendințe moderne de restructurare a eforturilor de antrenament în cadrul ciclului anual de pregătire și participare la competiții pentru obținerea formei sportive la competițiile de obiectiv și accederea mai ușor în rândul alergătoarelor de elită.
2. Rezultatele generalizării practicii sportive înaintate au confirmat faptul că nu sunt păreri comune în ceea ce privește restructurarea eforturilor de antrenament și concurs prin mărirea acestora în zona mixtă și anaerobă, abordarea ca indicator separat a efortului cu caracter compensator și mărirea numărului de concursuri la care participă sportivele până la competiția de obiectiv, în sensul că doar 10% participă la 70% din numărul total de concursuri, iar din numărul total de starturi, doar 10% participă la probe mai scurte decât proba de bază .
3. Pentru determinarea nivelului pregătirii fizice a atletelor s-au selectat probele de control recomandate de modelul de pregătire al liniei metodice orientative a F.R.A.: alergări pe 50 m, 400 m și 1000 m, pentasalt, abdomen în 30 sec și flotări, precum și testări pe care le-am considerat necesare pentru a verifica nivelul rezistenței generale: 3000 m și 10000 m, iar pentru verificarea calităților de forță – viteză, săritura în lungime
de pe loc.
4. În rezultatul cercetărilor a fost determinată legătura corelativă dintre rezultatele alergării pe 1500 m și mijloacele de pregătire fizică ale alergătoarelor de semifond junioare: alergarea de durată (r=0,971), alergare în tempo susținut (r=0,955), alergare repetată pe porțiuni lungi (r=0,925), alergare repetată pe porțiuni scurte (r=0,919), alergare cu intervale pe porțiuni scurte ( r=0,949), alergare cu intervale pe porțiuni lungi ( r=0,909), alergare accelerată (r=0,890), alergarea în verificări și concursuri ( r=0,884).
5. În urma cercetării prealabile s-a constatat că se impune un alt mod de abordare a cursei și, implicit, a pregătirii, prin dezvoltarea rezistenței specifice și a vitezei de deplasare și a menținerii acesteia pe o porțiune cât mai mare din cursă. Rezultatele cercetării arată că media aritmetică, a performanțelor grupei experimentale, a crescut de la 4’38”11”’ la 4’32”08”’, existând deosebiri semnificative pentru nivelul valoric de 5%,
între cele două momente ale cercetării.
REZUMAT
În cadrul planificării și programării conținutului pregătirii să se țină cont de datele oferite de analiza realizărilor anterioare ale fiecărei alergătoare în parte atât în ceea ce privește principalii indicatori de efort, cât și volumul metodelor și mijloacelor de pregătire.
Metodele și mijloacele de pregătire vor fi selectate pentru a se asigura dezvoltarea calității motrice dominante, rezistența, fără a se neglija viteza de deplasare și forța specifica
Menținerea vitezei de deplasare pe o porțiune cât mai mare a cursei să se obțină prin îmbunătățirea rezistenței specifice și a vitezei de deplasare prin metode și mijloace adecvate ca:
– alergarea în tempo susținut;
– alergarea repetată pe porțiuni 200-1000 m;
– alergarea cu intervale pe porțiuni 200-600 m;
– alergare de tip fartlek.
BIBLIOGRAFIE
DRAGNEA, A. – Antrenamentul sportiv. Teorie și metodologie.- A.N.E.F.S,București, 1993.
DRAGNEA, A. – Antrenamentul sportiv.- Ed. Didactică și Pedagogică,
București, 1996.- 379 p.
ALEXANDRESCU, D.C. – Evoluția concepțiilor și metodelor de antrenament de semifond și fond.- I.E.F.S., București, 1988.
ALEXANDRESCU, D.C. – Programarea antrenamentelor de semifond și fond,I.E.F.S., București, 1988.
ALEXANDRESCU, D.C. – Atletism – Prelegeri.- A.N.E.F.S., București,
1991
ALEXE, N. – Antrenamentul modern sportiv.- Editis, București, 1993.
AVRAMOFF, E. – Fiziologia efortului fizic.- I.E.F.S., București, 1988.
BACIU, I. – Fiziologie.- Ed. Didactică și Pedagogică, București, 1974.
BALINT, L.-Didactica generală a educației fizice și sportului.-Ed.
Universității TRANSILVANIA din Brașov, 2003.
BALINT, L.-Teoria educației fizice și sportului.- Ed.Universității TRANSILVANIA din Brașov, 2003.
Copyright Notice
© Licențiada.org respectă drepturile de proprietate intelectuală și așteaptă ca toți utilizatorii să facă același lucru. Dacă consideri că un conținut de pe site încalcă drepturile tale de autor, te rugăm să trimiți o notificare DMCA.
Acest articol: Eficienta Orientarii ȘI Dirijarii Eforturilor DE Antrenament LA Alergatorii DE Semifond Fond (ID: 133744)
Dacă considerați că acest conținut vă încalcă drepturile de autor, vă rugăm să depuneți o cerere pe pagina noastră Copyright Takedown.