Dezvoltarea Fortei Musculare la Nivelul Trenului Superior Prin Alternarea Metodelor de Antrenament In Fitness Ul de Masa

Dezvoltarea forței musculare la nivelul trenului superior prin alternarea metodelor de antrenament în fitness-ul de masă

CUPRINS

CAPITOLUL I – INTRODUCERE

Importanța și actualitatea temei

1.2. "Physical fitness" parte componentă a fitnessului total

1.2.1. Conceptul de fitness

CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI

2.1. Polivalența fitness-ului

2.2. Principiile antrenamentului sportiv în fitness

2.2.1. Principiul supracompensării progresive

2.2.2. Principiul creșterii progresive a efortului

2.2.3. Principiul acomodării

2.2.4. Principiul frecvenței, intensității și duratei

2.2.5. Principiul individualizării

2.2.6. Principiul specificității

2.2.7. Principiul varietății

2.2.8. Principiul antrenării / dezantrenării

2.2.9. Principiul periodizării

2.3. Metode de antrenament din cadrul sistemului Weider

2.3.1. Metoda antrenării în serii de repetări

2.3.2. Metodele de creștere a încărcăturii de lucru

2.3.3. Metoda superseriilor

2.3.4. Metoda seriilor compuse

2.3.5. Metoda alternării

2.3.6. Metoda odihnă-pauză

2.3.7. Metoda priorității

2.3.8. Metoda preobosirii

2.3.9. Metoda descărcării progresive

2.4. Componentele fitnessului fizic

2.4.1. Antrenamentul cardio-respirator-aerobic

2.4.2. Antrenamentul pentru forța musculară

2.4.3. Antrenamentul pentru rezistență musculară

2.4.4. Antrenamentul pentru mobilitatea musculară

2.4.5. Compoziția corpului

2.5. Motricitatea în etapa adolescenței prelungite

2.6. Tipografia musculaturii trenului superior

2.6.1. Mușchii spatelui și ai cefei

2.6.2. Mușchii anterolaterali ai trunchiului și membrele superioroare

CAPITOLUL III – ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA STUDIULUI

3.1. Scopul și ipotezele studiului

3.1.1. Scopul studiului

3.1.2. Ipotezele stdiului

3.2. Loc de desfășurare a studiului, subieți

3.3. Durata și etapele desfășurării studiului

3.4. Metode de cercetare

3.5. Teste și probe control aplicate

3.6. Conținutul programului de pregătire

CAPITOLUL IV – REZULTATELE STUDIULUI ȘI INTERPRETAREA LOR

4.1. Analiza rezultatelor măsurătorilor antropometrice

4.2.Analiza rezultatele dezvoltării forței spatelui

4.3. Analiza rezultatele deyvoltării forței piectorale

4.4. Analiza rezultatelor dezvoltării forței centurii scapulo-humerale

CONCLUZII

BIBLIOGRAFIE

CAPITOLUL I

INTRODUCERE

Importanța și actualitatea temei

Efectele favorabile asupra sănătății, individului și colectivității ale sportului și în în general ale activității omului sunt deja cunoscute dar și dovedite științific când numeroase studii descriu mecanismele prin care exercitiul fizic influentează funcțiile și sistemele organismului uman.

"Cartea europeană a sportului", în articolul 2, definește sportul ca fiind "totalitatea formelor de activitate fizică ce urmarește:

exprimarea sau îmbunătățirea condiției fizice (fitness-ul) și a stării mentale de bine;

formarea de relații sociale;

obținerea de rezultate sportive în competiții de diverse nivele".

Activitatea fizică practicată regulat determină menținerea sau îmbunătățirea structurii diverselor țesuturi și organe (mușchi, tendoane, inima etc.), ameliorează funcțiile și contracarează deteriorările ce apar din cauza inactivității (sedentarismului) și înaintării în varstă. Acesta este motivul pentru care în S.U.A., termenul fitness definiște condiția fizica, iar cel de "health" sanătatea, cei doi fiind cvasi-similari.

Cînd se vorbește de efectele sanogetice ale fitness-ului se face referire atât la modificările pozitive din sfera psihica, cât și la influențele evidente și benefice asupra unor boli dintre cele mai cunoscute afecțiuni lombare (discopatiile) sau endocrine și, mai ales, bolile cardiovasculare. În practică, pentru că raspunde cel mai bine la acțiunea efortului fizic, cardiopatia ischemică, trebuie să constituie principalul obiectiv al oricărui program de mișcare, indiferent de vârstă, sex și indiferent dacă activitatea fizică se practică individual sau sub supraveghere specializată.

Fitness-ul nu este una și aceeași cu culturismul! Multe persoane intră în sală și spun că nu doresc să aibe mușchi mari precum cei ai culturiștilor. Niciodată nu se va întâmpla așa. Se folosesc exercițiile comune cu culturismul dar diferă intensitatea și volumul, cu care se lucrează. Fitness-ul înseamnă condiție fizică și cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching, exerciții la diferite aparate, metode de relaxare și întinderi, toate efectuate sub îndrumarea unui profesor de sport.

Nu trebuie lăsat forțarea organismului peste limitele fiziologice. Ascultă-ți organismul! Acesta este sfatul meu pentru cei ce vor începe fitness-ul sau aerobicul.

Analizând literatura de specialitate din reviste de specialitate, practicând atletismul de performanță la proba aruncarea greutății timp de 3 ani, m-am gandit și ne-am propus să abordăm problema privind dezvoltarea forței musculare la nivelul trenului superior prin alternarea metodelor de antrenament în fitness-ul de masă.

1.2. "Physical fitness" parte componentă a fitnessului total

"Physical Fitness" (Fitness-ul fizic)

În această lucrare termenul de "fitness" va avea relație în special cu "Physical fitness" (fitnessul fizic), componentă a "fîtnessului total". Vom defini aici Fitness-ul fizic ca fiind abilitatea de a tolera intensitatea activităților zilnice și impactul pe care această intensitate o are asupra calității vieții noastre.

"Physically Fit" – Toți avem un anumit nivel de fitness fizic dar nu toți suntem "physically fit". A fi "physically fit" înseamnă abilitatea unui individ de a tolera intensități mai mari decât normale a activităților zilnice și totuși a avea încă energia de a se bucura de activități de timp liber, în urma cărora nu ar avea efecte în detrimentul calității vieții acestuia.

1.2.1. Conceptul de fitness

Începând cu anul 1960 rolul activității fizice în viața socială și individuală a omului modern a căpătat noi dimensiuni. Acest fenomen a fost susținut, lângă observațiile curente asupra beneficiilor de netăgăduit pe care le are activitatea fizică în creșterea tonusului fizic, psihic, a agilitățiifizice și mentale, a capacității de comunicare etc. și desolide cercetări științifice în acest sens, realizate de autori străini precum: E. Fleishmann, M. Hebbelink etc, iar la noi în țară de M. Epuran, A.Dragnea etc.

Conceptul de fitness își are originea în literatura de specialitate anglo-saxonă; el reprezintă tema des abordată de toată lumea, care este în căutarea soluțiilor pentru creșterea calității vieții și menținerea stării optime de sănătate.

Toți oamenii își doresc să facă față sarcinilor cotidiene sau să-și îndeplinească țelurile propuse, fapt pentru care au nevoie de un anume tonus fizic și psihic, de agilitate fizică și mentală, de capacitatea de a comunica cu cei din jur și de a se implica în problemele sociale. Toate aceste repere esențiale ale vieții au un suport complex, care este fitness-ul.

Specialiștii domeniului apreciază relația dintre capacitatea de mișcare și starea de sănătate fizică și psihică. Ideea este împărțită și de omul modern, care consideră fitness-ul parte integrată a stilului de viață, apreciind valoarea activităților fizice, motrice la toate vârstele și în orice condiții materiale sau sociale.

În strategia generală de menținere a stării de sănătate și, în general, de creștere a calității vieții se impune și conceptul de fitness, definit conform Falls, Bayler și Dishman (1980), ca fiind o formă automotivată de participare sistematică în practicarea exercițiilor fizice, în scopul îmbunătățirii calității vieții, iar după G. Dumitru, 1997, „o condiție dinamică, multidimensională, ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă și include mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual și fizic”.

Subliniind importanța firness-ului în prevenirea și combaterea bolilor „hipokinetice”, H.Kraus și W.Raab îl consideră ca fiind „acele aspecte ale funcțiilor fiziologice și psihologice care oferă protecție impotriva unor tipuri de boli degerative, precum: bolile cardiovasculare, obezitatea și unele tulburări musculo-scheletice”.

Etapele organizării și elaborării strategiei fitness-ului fizic pe plan european

Începând din anul 1977 fitness-ul a intrat în strategia europeană a educației fizice și sportului, Institutelor de Cercetare pentru sport, elaborându-se următoarele obiective:

stabilirea de comun acord a testelor care se vor aplica tuturor copiilor din europa;

sprijinirea profesorilor în evaluarea elevilor și constatarea nivelului de sănătate.

Au urmărit o serie de seminarii internaționale care au pus în discuție problemele fitness-ului:

La primul seminar al INESP, de 1978, au fost decelate elementele componente ale fitness-ului fizic, care să reflecte cel mai fidel forma fizică:

La următorul seminar, organizat în 1980, , a fost elaborată bateria de teste care să evalueze rezistența cardio-respiratorie;

La al treilea seminar organizat de Universitatea Catolică leuven, din Belgia (1981), a fost pus în discuție fitness-ul motor (relaționat cu performanța);

La al patrulea seminar, desfășurat în 1983, , sub patronajul academiei Olimpice internaționale, a fost elaborată metodologia aplicării testelor;

La al cincelea seminar – Fromia 1986- a fost elaborată „bateria de teste”. Cuprinse în „Manualul de teste Eurofit”, la care s-a adăugat în 1987 recomandarea Consiliului european, în care sunt stabilite unele directive a conceptului de fitness.

de (1990) s-a evaluat experiența Eurofit și s-au introdus testele de apreciere a firness-ului la adulți.

în anul fost redactată o a doua ediție a „Manualului de Teste eurofit”-ghid de aplicare a fitness-ului.

Cercetări importante au fost realizate și în țara noastră. Astfel, în cadrul Stației pilot de aplicare a bateriei de teste „Eurofit”, sub îndrumarea personalului Centrului de Cercetări pentru Sport București, au fost efectuate măsurători (la copii de la 7-18 ani) în anul 1995 la Școala nr.58 din București, la clasele I-VIII și „Spiru Haret”, București, la clasele IX-XII, (pe câte o singură clasă de nivel).

Și pe aceste căi, Consiliul Europei aduce la rândul de politică activitatea fizică, sportivă, stipulând faptul că „sportul este un aspect al dezvoltării socio-culturale și trebuie tratat șa nivel local, regional, național, împreună cu celelalte domenii de politică generală și planificare, precum: educația, sănătatea, servicii sociale” (European Test of Physical Fitness, 1988).

De asemenea, forul european subliniază și importanța firness-ului în dezvoltarea personalității, prin faptul că individul realizează o mai bună autocunoaștere și va fi motivat pentru a-și construi forma fizică, căpătând, în același timp, deprinderi comportamentale utilizate într-o educație permanentă.

Consiliul europei recomandă guvernelor țărilor membre să creeze condiții pentru evaluarea tuturor copiilor între 7-18 ani prin bateria Eurofit în vederea elaborării de sisteme de referință, la care să fie raportate valorile individuale: este de preferat o evaluare ritmică sau cel puțin o dată pe an a nivelului fitness-ului fizic.

Consiliul Europei privește condiția fizică a populației școlare ca o stare de bine, de sănătate fizică și vigoare a tinerei generații, având implicații în domeniul fizic, social, psihic, iar asigurarea acesteia este o responsabilitate majoră adresată (direct de Consiliul Europei) guvernelor țărilor organizate și Convenția Culturală Europeană – Ministerelor Educației, Științei Culturii și Organizațiilor Naționale ale Sănătății și, bineînțeles, tuturor țărilor din Consiliul Europei.

CAPITOLUL II

FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI

2.1. Polivalența fitness-ului

Dimensiunea organică și motrică, reflectă starea de sănătate a individului și buna funcționalitate a sistemelor, organelor și proporționalitatea optimă a șesuturilor corpului, fiind, deci, în relație strânsă cu nivelul somatic și fiziologic al sistemului. Această componentă evidențiază:

buna funcționare și rezistență cardio-vasculară și respientru Sport București, au fost efectuate măsurători (la copii de la 7-18 ani) în anul 1995 la Școala nr.58 din București, la clasele I-VIII și „Spiru Haret”, București, la clasele IX-XII, (pe câte o singură clasă de nivel).

Și pe aceste căi, Consiliul Europei aduce la rândul de politică activitatea fizică, sportivă, stipulând faptul că „sportul este un aspect al dezvoltării socio-culturale și trebuie tratat șa nivel local, regional, național, împreună cu celelalte domenii de politică generală și planificare, precum: educația, sănătatea, servicii sociale” (European Test of Physical Fitness, 1988).

De asemenea, forul european subliniază și importanța firness-ului în dezvoltarea personalității, prin faptul că individul realizează o mai bună autocunoaștere și va fi motivat pentru a-și construi forma fizică, căpătând, în același timp, deprinderi comportamentale utilizate într-o educație permanentă.

Consiliul europei recomandă guvernelor țărilor membre să creeze condiții pentru evaluarea tuturor copiilor între 7-18 ani prin bateria Eurofit în vederea elaborării de sisteme de referință, la care să fie raportate valorile individuale: este de preferat o evaluare ritmică sau cel puțin o dată pe an a nivelului fitness-ului fizic.

Consiliul Europei privește condiția fizică a populației școlare ca o stare de bine, de sănătate fizică și vigoare a tinerei generații, având implicații în domeniul fizic, social, psihic, iar asigurarea acesteia este o responsabilitate majoră adresată (direct de Consiliul Europei) guvernelor țărilor organizate și Convenția Culturală Europeană – Ministerelor Educației, Științei Culturii și Organizațiilor Naționale ale Sănătății și, bineînțeles, tuturor țărilor din Consiliul Europei.

CAPITOLUL II

FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI

2.1. Polivalența fitness-ului

Dimensiunea organică și motrică, reflectă starea de sănătate a individului și buna funcționalitate a sistemelor, organelor și proporționalitatea optimă a șesuturilor corpului, fiind, deci, în relație strânsă cu nivelul somatic și fiziologic al sistemului. Această componentă evidențiază:

buna funcționare și rezistență cardio-vasculară și respiratorie;

buna funcționare a sistemului muscular și osos, de unde rezultă o optimă capacitate de mișcare;

buna funcționare neuro-musculară;

Toate acestea condiționând eficiența mișcării. Aceasta presupune calitate și indici superiori de execuție, determinați nu numai de aportul energetic, dar și de procesele de reglare fină care injtervin în situații stereotipe sau imprevizibile.

Dimensiunea culturală este strâns legată de modul în care societatea valorizează comportamente dobândite prin intermediul fitness-ului. Este un element de cultură faptul că omul contemporan să aibă o activitate fizică, dirijată corect, eficient. Ca orice conduită umană civilizată, dimensiunea culturală a fitness-ului fizic se educă încă din scoală. În ontogeneză, dezvoltarea fizică este puternic intricată cu dezvoltarea psihică și socială. Astfel, conștiința de sine, „coloana vertebrală” a personalității se construiește pe conștiința corpului. Deoarece, programele de educație fizică cu orientare spre fitness sunt căi eficiente, prin care se poate influența favorabil condiția fizică, ele au ecouri pozitive și în planul imaginii și respectulului de sine. Conștiința de sine, respectul de sine, sunt constructe pe care copilul le formează în ontogeneză, pe baza unor numeroase fenomene de natură cognitivă, afectivă și de comportament și ele vor condiționa nivelul integrării sociale și al eficienței în activitate, ca adult.

Educația pentru fitness, creează premisele unui viitor tânăr sănătos, autonom, creativ, cu posibilități de a realiza pe toate planurile vieții. Într-o cercetare realizată în 1993, D. Gallahue pune în evidență efectele favorabile pe care le produc activitățile fizice viguroase, exersate ritmic și continuu, asupra copiilor:

– marirea forței și rezistenței musculare: favorizează creșterea și mineralizarea osoasă; previne accidentele; îmbunătățește imaginea de sine, încrederea și imaginea fizică pe această bază consolidându-se o apreciere pozitivă a celor din jur

– îmbunătățirea nivelului rezistenței cardiovasculare: crește capacitatea vaselor, întărește mușchiul cardiac, îmbunătățește circulația, reduce nivelul colesterolul (LDL), scade frecvența cardiacă, mărește capacitatea de transport a oxigenului și, pe această bază, reduce stress-ul și ajută relaxarea și mărește rezistența la temperaturi extreme.

– mărirea mobilității articulare: previne accidentele, mărește eficiența muncii și a jocului, mărește amplitudinea mișcărilor, susține continuitatea mișcărilor, îmbunătățește performanțele motrice.

– compoziția corporală optimă individuală: îmbunătățește circulația, reduce problemele respiratorii,reduce riscul instalării unor boli, îmbunătățește imaginea de sine.

2.2. Principiile antrenamentului sportiv în fitness

Orice persoana care se antrenează în mod regulat o perioadă de timp va experimenta procesul de adaptare al organismului la efort. Antrenamentul este o activitate complexă guvernată de principii, iar obiectivul final este a obține maximul de performanțe. În ceea ce urmează vom prezenta principiile antrenamentului sportiv cu aplicare în fitness și culturism.

Îmbunătățirea, în viziunea lui A.Dragnea, a potențialului bio-psiho-motric reprezintă „totalitatea modificărilor morfofuncționale care realizează, în final, trepte superioare de evoluție devenind mai capabile de supravețuire decât în etapele lor anterioare de existență”. În stabilirea programelor de îmbunătățire și menținere a fitness-ului fizic, trebuie luate în considerație principiile de viață. Într-o prezentare succinta, acestea sunt următoarele:

2.2.1. Principiul supracompensării progresive (sau al solicitării continue)

Principiul supracompensării reprezentă „ansamblul proceselor care tind să anuleze perturbarea echilibrului organic cauzată de activitatea de antrenament”, R.Manno. (1996). În activitățile fizice, succesiunea stimulilor provoacă transformări în sfera biologică a omului, ce sunt urmate de o reacție compensatorie, al cărui scop este refacerea echilibrului care,l prin repetare va duce la o creștere progresivă a rezervelor funcționale (consumate în timpul acțiunii stimulilor), care vor depăși nivelul lor inițial. Pentru îmbunătățirea fitness-ului fizic, tonifierea musculară, creșterea rezistenței aerobe și scăderea țesutului adipos este necesară o prestație fizică ce depășește valorile obișnuite. Supracompensarea depinde de particularitățile individului: vârsta, starea de sănătate, experiență motrică.

În fitness și culturism acesta este principiu deosebit de important și presupune antrenarea cu greutăți mai mari deecât cele cu care erau mușchii obligați să lucreze în mod normal, iar această încărcătură trebuie să aibă loc permanent (progresiv) pentru a stimula dezvoltarea. Veți observa pe parcursul antrenamentelor cum greutatea cu care puteați să faceți, spre exemplu 8-10 repetări de împins de la piept, acum vă permite să faceți 14-15 repetări, iar dacă adăugați încă 5-10 kg veți putea din nou să faceți numai 8-10 repetări.

Creșterea greutății nu trebuie să fie prea abrubtă deaorece nu lasă timp organismului să se adapteze noilor soplicitări. După o perioadă de creștere continuă a solicitării, este de preferat să existe o perioadă în care solicitarea să fie mai redusă, dând astfel organismului răgazul să se odihnească și să se regenereze. Odată cu reluarea perioadelor de solicitare progresivă, punctul de plecare va fi mai sus decât cel de la care s-a pornit anterior și astfel se obține un progres real. Însă aceste microcicluri se întind pe luni de zile și deci răbdarea și perseverența sunt absolut necesare.

2.2.2. Principiul creșterii progresive a efortului – se bazează pe ideea conform căreia solicitaea unui grup de mușchi trebuie mărită sistematic de-a lungul pregătirii: respectarea acestui concept dă posibilitatea musculaturii să se obișnuiască cu nivelul solicitării impuse, evitând accidentările. La început exercițiile vor fi ușoare și repetate, apoi dificultatea trebuie să crească gradat. Efortul trebuie să crească progresiv, până la un nivel optim, care să provoace schimbările bilogice, dar fără să depășească, în același timp, posibilitățile limitate ale organismului (zona periculoasă) după Corbin, C., R. (1985).

Pentru îmbunătățirea fitness-ului fizic, a condiției fizice, trebuie determinată valoarea optimă a stimulului care favorizează reacțiile de adaptare. „Zona optimă este punctul la care, de fapt, se obțin beneficiile maxime ale nivelului fitness-ului fizic individual” conform lui D.Gallahue (1993). Pentru fiecare persoană există o anumită solicitare în anumiți parametri (de efort), care trebuie utilizată progresiv, pentru a realiza imbunătățirea fitness-ului fizic, prevenirea durerulor, a contracturilor musculare, a neplăcerilor articulare și a oboselii.

Acest principiu aduce în lumină un alt aspect important: există un nivel optim al supraîncărcării care trebuie atins și un interval de timp pentru ca adaptarea la supraîncărcare să aibă loc.

Creșterea greutăților cu care se lucrează un anume exercițiu (cu alte cuvinte supraîncărcarea) nu trebuie să fie făcută prea repede, fiindcă pot apărea leziuni musculare, dar nici prea lent, caz în care nu se va obține progresul scontat.

Există deci un ritm optim cu care trebuie crescute greutățile. Dacă organismul este suprasolicitat și astfel este supus unui stres continuu, rezultatul va fi supraantrenamentul și epuizarea. Pe de altă parte, dacă încărcătura de lucru nu este constant mărită pentru a ține pasul cu câștigul de forță și masă musuculară, așa cum spuneam mai devreme, nu se vor mai obține rezultate.

2.2.3. Principiul acomodării (adaptării)

Acomodarea sau adaptarea reprezintă modul priun care organismul ăși „programează” mulșchii astfel încât să își „amintească” anumite mișcări sau activități. Efectuându-se în mod repetat o anumită mișcare sau complex de mișcări, corpul se adaptează treptat. Astfel ne expălicăm de ce antunci când facem pentru prima dată un exercițiu avem febră muculară, dar acest lucru nu se mai întâmplă după câteva săptămâni. S-a constatat că dacă un sportiv execută același exercițiu cu aceeași greutate de-a lungul unei perioade lungi de timp, performanța sa parcurge o curbă descendentă. Acest fapt se încadrează în principiul biologic general conform căruia răspunsul unui organism la un stimul constant intră pe o curbă descendentă, ajungându-se în final la acomodare.

Programele de antrenament trebuie să fie modificate în timp, pentru a reduce influența megativă a acomodării și acest deziderat se poate obține prin două modalități de modificare a programului de antrenament: cantitativ, prin creșterea sarcinii de antrenament (greutatea) și calitativ, prin schimbarea exercițiilor.

2.2.4. Principiul frecvenței, intensității și duratei (FID) – este strâns legat de principiile supracompensării, specificității și progresiei; prin respectarea acestor principii, se realizează u nivel optim al solicitării, pentru fiecare componentă a firness-ului. Nivelul optim (target zone) se utilizează între punctul de plecare (limita minimă) și zona periculoasă de exersare. După un început cu exerciții obișnuite, simple se trece la exersări progresiv solicitante, care vor conduce spre limita inferioară a zonei optime. Dacă se continuă astfel efectele favorabile vor scădea, exercițiile provocând oboseala sau chiar accidente, de aceea trebuie analizate trei aspecte ale solicitării: frecvența, intensitatea și durata stimulilor.

Frecvența – repetarea de acțiuni fizice viguroase va îmbunătăți sau va menține la același nivel buna funcționare a organismului. Musculatura solicitată ritmic, regulat, va deveni mai puternică, va crește (prin hipertrofie) și va deveni mai tonică. În legătură cu numărul de ore destinate îmbunătățirii fitness-ului există diferite păreri, în literatura de specialitate:

D. Gallahue, 1993, consideră că o frecvență optimă a pregătirii, pentru îmbunătățirea fitness-ului, este de minimum trei ori și maximum de șase ori pe săptămână;

C. Corbin, 1975 susține un minim de trei zile săptămânal, două fiind insuficiente. Același autor este de părere că programul are nevoie de timp pentru refacere. Între trei și cinci zile de pregătire săptămânal se produc efecte benefice la fel ca și exersând șase sau șapte zile;

A. Dragnea, 1996, consideră că pentru a se realiza o îmbunătățire a fitness-ului, aplicarea stimulilor trebuie să se realizeze astfel încât „să asigure menținerea urmei lăsate de repetarea anterioară, încât repetarea ce urmează să inducă creșteri ale capacității de mișcare”.

Intensitatea – se referă la faptul că este necesar ca efortul să îl depășească pe cel zilnic, obișnuit, iar solicitarea să se aproprie treptat de limita superioară a zonei optime, pentru a avea beneficii în planul fitness-ului. Fiecare componentă a fitness-ului fizic are o cale specifică de dozare optimă a intensității efortului: prea ușor sau prea puțin nu îmbunătățește fitness-ul iar prea greu și prea mult poate produce neplăceri, accidente, renunțări. Frecvența cardiacă este un indicator util și care trebuie supravegheat în legătură cu intensitatea solicitării.

Durata – reprezintă, conform lui R.manno (1993), „timpul de susținere a unui anumit exercițiu fizic, continuu sau fracționat, cu o durată variabilă, fie a stimulului, fie a intervalului”. Timpul de exersare depinde de componenta ce trebuie dezvoltată în cadrul fitness-ului, însă după C. Corbin și D. Gallahue (1993) consideră că regula de bază un minim de cincisprezece minute pentru îmbunătățirea unei componente a fitness-ului.

2.2.5. Principiul individualizării (sau al diferențelor individuale) este un principiu în care se însumează toate celelalte și constă, în esență, din respectarea particularităților bio-psiho-motrice ale fiecărui individ în îmbunătățirea fitness-ului după o cale, ruta individuală și într-un ritm personal. El se justifică și prin faptul că unul din scopurile fitness-ului este autocunoașterea, autoevaluarea, autoinstuirea și îmbunătățirea imaginii de sine, infleunțând, astfel, nu numai starea fizică, ci și cea psihică și socială a individuluii.

Principali indicatori care trebuie luați în considerare în elaborarea unui program individual sunt: nivelul individual al fitness-ului, starea de sănătate, vârsta, tipul constituțional, deprinderile nutritive, caracteristricile ereditare etc.

Pentru copii, scopul primordial al fitness-ului constă în a forma deprinderi care să îmbunătățească condiția fizică și a-l ajuta pe copii să învețe să fie activi, să-și îmbunătățească nivelul fitness-ului.

Nu sunt nici o noutate afirmând că oamenii sunt diferiți, iată de ce răspunsul la un anumit program de antrenament poate varia de la un individ la altul. Cu excepția gemenilor identici, capacitatea indivizilor de a se adapta la solicitarea indusă de antrenament diferă în funcție de o mulțime de factori: potențial genetic (moștenire ereditară), metabolism, experiența de antrenament, obiceiuri alimentare, motivația și potențialul adaptativ. În consecință, este puțin probabil ca doi oameni să obțină aceleași rezultate în urma unui program de antrenament și de aceea este necesară individualizarea programelor.

Frecvent, începătorii sunt atrași de programele culturiștilor cu multă experiență, dar care nu li se potrivesc, deoarece ei nu au mușchi, ligamentele și tendoanele obișnuite cu stresul antrenamentelor puternice. A copia programul de antrenament al unui campion poate fi un gest ineficient. Atitudinea corectă ar fi analizarea în linii generale a programului și adaptarea lui la caracteristicile individuale. Trebuie înțeles că un campion nu reprezintă media (așa cum suntem cei mai mulți dintre noi), ci excepția.

Refacerea:

mușchii mari se refac mai lent decât cei mici;

antrenamentul cu mișcări rapide, explozive necesită un timp mai lung de refacere decât cele cu mișcări lente;

fibrele cu contracție rapidă se refac mai repede decât cele cu contracție lentă;

femeile necesită un timp mai lung de refacere decât bărbații;

sportivii mai în vârstă se refac mai greu decât tinerii;

cu cât este mai mare greutatea folosită, cu atât mușchii se refac mai greu.

Variațiile individuale explică de ce unii oameni răspund la un anumit tip de program, obținând rezultate spectaculoase, în timp ce alții nu înregistrează nici un progres. Capacitatea individuală de a susține efortul (toleranța la efort) este un parametru important care trebuie testat înainte de a stabili volumul și iontensitatea antrenamentelor.

2.2.6. Principiul specificității – constă în faptul că specificitatea stimulului este determinată de caracteristicile sale, cât și de ale reacțiilor pe care le produce; aceste reacții depind de vârstă, nivelul pregătirii, calitățile psihologice, condițiile ambientale și nu în cele din urmă de organele asupra cărora acționează stimulul. Cunoașterea specificității exercițiului permite alcătuirea programului de pregătire conform obiectivelor, respectiv felul în care stimulul activează funcții biologice și tipuri de metabolism; specificitatea este determinată și de structura mișcării efectuate.

Adaptarea la antrenament are un caracter extrem de specific. În termeni simpli, pentru a fi bun la o anumită activitate, trebuie să practici acea activitate. De exemplu, ca să fii un bun ciclist trebuie să te antrenezi pedalând, iar ca să îți dezvolți musculatura ca un culturism, trebuie să te antreneză cu greutăți. Un culturist nu își va dezvolta niciodată masa musculară, dacă se va antrena doar alergând pe distanțe lungi.

Procesul de antrenament pornește de la antrenamentul general spre cel cu specificitate înaltă. În acest sens, este bine să începeți cu exerciții de bază care implică mai multe grupe musculare, ca apoi, pe măsură ce căpătați experiență de antrenament să folosiți exerciții de izolare care țintesc doar anumite grupe.

Principiul specificității ne învață că programul de antrenament trebuie să solicite exact sistemele fiziologice critice pentru obținerea performanței în acea ramură sportivă.

2.2.7. Principiul varietății – reprezintă antidotul la monotonia ce se instalează în urma repetării aceleiași scheme de antrenament. Monotonia la sală nu este numai o problemă a psihicului, ci un obstacol în calea progresului, deoarece conduce la insificiența solicitare a musculaturii.

Variația se poate obține prin schimbarea exercițiilor, ordinii lor lor, introducerii tehnicilor de intensitate, modificări vitezei de execuție, a echipamentelor folosite.

2.2.8. Principiul antrenării / dezantrenării (sau condiționare / decondiționare)

Este un lucru pe care l-am considerat fiecare dintre noi: mușchii nefolosiți se atrofiază, în timp ce mușchii antrenați se hipertrofiază.

Exercițiile trebuie făcute cu regularitate pentru a produce efectul de antrenare. În aceeași măsură, trebuie găsit un ritm optim de alternare a perioadelor de efort cu cele de refacere. Suprasolicitarea musculaturii atrage după sine supraantrenamentul și îmbolnăvirea.

În anbtrenamentul sportiv se vorbește despre condiționare, adică dobândirea capacității de a face față efortului, și decondiționare sau „ieșirea din formă”.

Decopndiționarea presupune pierderea într-un procent mai mare sau mai mic a beneficiilor obținute prin antrenare: inima nu mai poate pompa tot atât de mult sânge raportat la unitatea de timp, acidul lactic se produce în cantități mai mari, deci oboseala musculară apare mai repede și e mai puternică, producția de energie musculară e mai redusă, capacitatea mușchilor de a face rezerve energetice (în special glicogen) e mai mică și scade capacitatea de a regla temperatura corpului.

Efectele decondiționării pot fi prevenite sau minimizate dacă se menține intensitatea antrenamentului chiar în situația în care se fac mai puține antrenamente pe săptămână sau au durată mai mică.

2.2.9. Principiul periodizării

Tendința multor sportivi amatori este să se antreneze puternic permanent, dacă nu în fiecare zi, cel puțin în cele mai multe zile ale săptămânii, timp de luni sau chiar ani. Prin antrenament puternic poate fi înțeles în linii mari un antrenament cu intervale mare și volum mare. În aceste condiții procesul de adaptare începe să sufere și rezultatele pot să nu mai fie cele la care se așteaptă sportivii.

Principiul periodizării a devenit popular în urmă cu 20 ani și presupune ciclizarea gradată a specificității, intensității și volumului de antrenament pentru a obține maximul de performanță pentru concurs. Prin periodizare, volumul și intensitatea sunt variate de-a lungul unui macrociclu, care de obicei se întinde pe 1 an. Un macrociclu este compus din mai multe microcicluri care au rolul de a dezvolta capacități particulare cum ar fi forța, rezistența, definirea.

De asemenea, trebuie să alternați zilele cu antrenament greu cu zile cu antrenament mai lent sau cu zile de pauză, pentru a permite organismului să se refacă.

2.3. Metode de antrenament din cadrul sistemului Weider

2.3.1. Metoda antrenării în serii de repetări. La începuturile culturismului, sportivii efectuau numai o singură serie din fiecare exercițiu în cadrul programului de antrenament. În culturismul modern se recomandă efectuarea mai multor serii pentru fiecare exercițiu (în medie de 3-4) pentru căs-a observat că astfel se obține o stimulare mai eficientă a musculaturii. Repetare se numește executarea fără pauză a unei mișcări complete, caracteristice unui anumit exercițiu. Seria reprezintă suma repetărilor consecutive din cadrul aceluiași exercițiu, urmată de o pauză.

2.3.2. Metodele de creștere a încărcăturii de lucru

Fără a mări progresiv solicitarea indusă asupra mușchilor nu se pot obține progresele dorite. Tehnica modernă de antrenament în antrenamentul cu greutăți presupune lucrul cu serii de repetări, în care greutatea este gestionată astfel încât mușchiul să primească continuu solicitarea adecvată. Există câteva modele de modulare a intensității:

a) Metoda piramidării este o metodă deosebit de importantă pentru dezvoltarea masei musculare, dar și a forței. Creșterea greutății de lucru se face progresiv de la o seria la alta, în timp ce numărul de repetări se va reduce progresiv. De exemplu, prima serie va fi lucrat cu 60% din 1RM și vor fi efectuate 12 repetări. Apoi se crește greutatea la 70% din 1RM și se efectuează 8 repetări. La ultima serie se va lucra cu 80% din 1RM și se vor face doar 6 repetări.

b) Piramidarea cu revenire este o variantă în care greutatea se crește până la maximum dorit, apoi se execută o serie sau două cu greutate cema mai mică. De exemplu, 8 repetări cu 70% din 1 RM, 7 repetări cu 75% din 1RM, 5 repetări cu 85% din 1RM, apoi 7 repetări cu 1RM.

c) Piramidarea dublă reprezintă de fapt o creștere piramidală până la maximul propus și apoi revenire printr-o piramidare inversă (în ordine descrescătoare). De exemplu, 8 repetări cu 70% din 1RM, 7 repetări cu 75% din 1RM, 5 repetări cu 85% din 1RM, apoi 7 repetări cu 75% din 1RM, 8 repetări cu 70% din 1RM.

d) Piramidarea truchiată este o metodă aparte în care se execută o serie cu o greutate medie apoi se crește greutatea și se execută 3-4 serii cu această greutate și în final mai faceți o altă serie de revenire cu greutate moderată. De exemplu, 12 repetări cu 50% din 1RM, 3 serii a câte 8 repetăîri cu 75% din 1RM, apoi 12 repetări cu 50% din 1RM. Această tehnică conduce la o adaptare neuromusculară foarte eficientă, fiindcă menține încărcătura la aceeași intensitate. Pe măsură ce veți face seriile, greutatea va părea din ce în ce mai mare, prin efectul cumulativ al oboiselii.

e) Piramidarea inversă presupune începerea în sens invers, de la greutate mare la mică.

2.3.3. Metoda superseriilor (superseturilor). Constă în efectuarea a două exerciții pentru grupe musculare opuse, fără pauză între ele. Putem să antrenăm spatele și pieptul, biceps-triceps, cvadriceps-ischiogambieri, abdomen lombari, adductori-abduictori coapse, flexori-extensori pumn etc. Pentru a aplica peincipiul superseturilor este nevoie de rezistență, nu numai de forță. În timp ce una din grupe este lucrată, grupa opusă reușește să se refacă într-o oarecare măsură, însă este menținută sub tensiune, deoarece mușchii antagoniști participă controlând și ajustând mișcarea.

2.3.4. Metoda seriilor compuse. Este un principiu asemănător superseturilor. Se alternează două exerciții, dar care se adresează de această dată aceiași grupă musculară. De exemplu, pentru a antrena bicepsul folosind serii compuse, veți lucra fără pauză câte o serie de flexii cu gantere pe banca înclinată și o serie de flexii cu bara din stând. O metodă derivată de aici este principiul triseturilor. Se vor lucra într-o succesiune rapidă, cu minim de pauză, trei serii din trei exerciții diferite pentru o anume grupă musculară. Scopul este atacarea mușchiului din unghiuri diferite. Este o metodă solicitantă și ar trebui folosită doar ocazițional.

Mergând mai departe, descoperim o metodă dedicată doar sportivilor cu multă experiență. Este vorba de principiul seturilor-gigant, care presupune efectuarea unei serii (gigant) compusă din 4-6 exerciții diferite, cu puțină pauză sau deloc între ele, pentru aceeași grupă. Se folosește în special pentru dezvoltarea rezistenței musculare și mai puțin pentru stimularea creșterii masei musculare.

2.3.5. Metoda alternării. Este o metodă destinată grupelor mai slab dezvoltate sau care necesită un volum mai mare de antrenament, cum ar fi gambele, antebrațele, abdomenul. Spre exemplu, în cadrul antrenamentului pentru pectorali veți introduce câteva serii pentru antebrațe, pe care le veți alterna cu exerciții pentru mușchii pectorali.

2.3.6. Metoda odihnă-pauză. Aplicând acest principiu veți putea lucra cu o greutate apropiată de 1RM, deci cu aproximativ 85-90% din greutatea maximă. Veți face 2-3 repetări cu această greutate, apoi o pauză de 30-45 secunde, urmată de alte 2-3 repetări, pauză 45-60 secunde, încă 2-3 repetări, pauză 60-90 secunde și în final 2- 3 repetări. În felul acesta veți face o pseudoserie de 6-12 repetări cu încărcătură aăroape maximă. Se recomandă celor ce urmăresc în special creșterea forței musculare. În pauzele dintre miniseriile de 2-3 repetări, rezerva de ATP a mușchilor este refăcută.

2.3.7. Metoda priorității. Conform acestui principiu, va trebui să vă antrenați grupele musculare mai slab dezvoltate la începutul antrenamentului, atunci când sunteți odihniți și plini de energie. Fiecare dintre noi avem punctele noastre slabe, în ceea ce privește dezvoltarea musculară (și nu numai…). Este important să antrenăm acele părți la intensitate maximă, fiindcă doar în acest fel putem oferi o stimulare adecvată. Există mai multe moduri prin care puteți aplica principiul priorității: începeți antrenamentul cu grupa mai slabă sau programați acea grupă la antrenamentul ce urmează după o zi de pauză sau weekend.

2.3.8. Metoda preobosirii. Se aplică antrenării grupelor musculare mari. Mușchii sunt complet stimulați atunci când toate fibrele ce îi compun sunt stimulate. Grupele musculare mari (piept, spate, copase etc.) efectuează mișcări complexe la care mai participă și mușchii mai mici. Aceștia au o rezistență mai redusă la efort, de aceea este posibil să obosească înaintea mușchilor mari. Când se ajunge în acest punct, exercițiul nu mai este eficient pentru a stimula tot mușchiul mare și astfel rămân fibre neutilizate.

Principiul preobosirii presupune executarea unui exercițiu de izolare pentru o grupă musculară, urmată imediat de un exercițiu de bază. De exemplu, puteți combina extensia picioarelor la aparat cu genuflexiune, fluturările cu ganterele cu împinsul la piept cu bara, flexia picioarelor la aparat cu îndreptările cu genunchii blocați etc.

2.3.9. Metoda descărcării progresive. Aceasta este o metodă destinată sportivilor avansați. Se poate aplica în 2 feluri:

se reduce treptat greutatea, cu menținerea constantă a numărului de repetări, pauze mici între serii. De exemplu, se vor executa 4 serii a 8 repetări de împins de la piept cu haltera cu 100, 90, 95, 80 kg. Pentru ca pauzele să fie cât mai mici este bine ca discurile să fie scoase de către un partener de antrenament;

a doua modalitate presupune efectuarea de repetări cu o greutate, iar în momentul epuizării, deci când nu mai puteți face încă o repetare, un partener să elimine rapid din greutate, astfel încât să puteți continua seria cu câteva repetări suplimentare.

2.4. Componentele fitnessului fizic

2.4.1. Antrenamentul cardio-respirator-aerobic

Este condiționat de funcționalitatea sistemului cardiovascular și respirator mai ales în timpul efectuării exercițiilor pentru a asigura cantitatea de oxigen necesară mușchilor în vederea producerii de energie.

Nivelul ridicat al sistemului cardiorespirator permite continuarea unei activități fizice fără scăderi ale performanței și refacerea rapidă în urma efortului. Activități cum ar fi: alergarea în teren variat, mersul pe bicicletă sau înotul au un efect deosebit în ridicarea acestui nivel. Cantități mari de oxigen sunt folosite în special în contracțiile musculare.

Psihologia antrenamentului aerobic

Exercițiul aerobic folosește oxigen pentru a produce cea mai mare cantitate de energie de care are nevoie corpul.

Folosire intensă a mușchilor necesită:

creșterea furnizării oxigenului necesar activității mușchilor prin accelerarea circulației sângelui în corp;

irigarea mai puternic a țesuturilor musculare cu sânge oxigenat;

întoarcerea accelerată a sângelui venos la inimă.

Exercițiile aerobice executate corect implică schimbări pozitive ale sistemului cardiorespirator. Aceste schimbări permit inimii să furnizeze mai mult sânge oxigenat în timpul antrenamentului muscular.

De asemenea, folosirea regulată a mușchilor în antrenamentul aerobic suferă modificări pozitive. Prin folosirea unei cantități mari de oxigen aceste schimbări fac mușchiul mai tonic, mai puternic, putând fi solicitat mai mult și la efort mai mare, cu greutăți mai mari.

2.4.2. Antrenamentul pentru forța musculară

Calitatea motrică "FORȚA" reprezintă capacitatea organismului de a învinge o rezistență internă sau externă prin intermediul contracției musculare.

Forme de manifestare a forței:

În funcție de participarea grupelor musculare:

forța generală – la care participă, prin contracție musculatură, principalele grupe musculare;

forța specifică – la care participă, prin contracție musculară, doar una sau câteva grupe musculare.

În funcție de caracterul contracției musculare:

forța statică sau izometrică, constă în creșterea tensiunii musculare prin contracție dar fără schimbarea lungimii mușchiului în contracție;

forța dar fără schimbarea lungimii mușchiului în contracție;

forța dinamică sau izotonică, are loc atunci când mușchiul care efectuează contracția își schimbă și dimensiunile, ea poate să fie de tip învingere sau cedare;

forța mixtă, este o combinație între caracterul static și dinamic al forței.

În funcție de tipul capacității de efort fizic:

forța absolută sau maximă, este forța generală a organismului;

forța relativă, este dată de valoare forței în raport cu greutatea corporală proprie.

În funcție de cum se combină cu celelalte calități motrice:

forța în regim de viteză;

forța în regim de rezistență;

forța în regim de îndemânare.

Factorii determinați ai calității motrice forța:

capacitatea de conectare a proceselor nervoase fundamentale, respectiv excitația și inhibiția;

capacitatea de reglare a funcțiilor vegetative ale Sistemului Nervos Central;

calitatea proceselor metabolice, asimilația și dezasimilația a substanțelor energetice existente în mușchi;

durata contracțiilor musculare;

starea de funcționare a segmentelor de sprijin (sistemul osos), a ligamentelor și articulațiilor;

nivelul de dezvoltarea a celorlalte calități motrice în special rezistența.

Metode de dezvoltare a forței

Forța este o capacitate motrică care are un coeficient de heritabilitate de 0,80 adică ea este mai puțin condiționată genetic și se poate dezvolta bine prin proces instructiv.

Alegerea mărimii îngreunării este una din problemele principale pentru dezvoltarea forței, exerciții cu rezistență mărită și în raport cu natura rezistenței, le împarte în două grupe.

Exerciții cu rezistență externă, care poate fi:

greutatea obiectelor;

rezistența partenerului;

rezistența obiectelor dure;

rezistența mediului extern (nisip, apă, zăpadă, etc).

Exerciții în care îngreunarea este greutatea propriului corp, care sunt recomandate cu precădere la începutul activității pentru dezvoltarea forței, cât și la vârste mici și mijlocii.

În decursul timpului s-au cristalizat următoarele metode și procedee metodice pentru dezvoltarea forței:

Procedeul ridicării de greutăți care se mai numește și procedeul cu încărcături, prezintă patru variante:

– creșterea continuă a încărcăturii. În cadrul acestei variante se crește continuu încărcătura până se ajunge la posibilitățile maxime ale executantului. Ex. 60%-70%-80%-90%-100% (aceste procente reprezintă valoarea încăturii din posibilitățile maxime).

Dacă se dorește ca în cadrul unei lecții să se facă mai multe repetări, se pornește de la un procentaj scăzut, dar nu mai mic de 50% și rata de creștere va fi mai mică.

– creșterea și descreșterea continuă a încărcăturii. În cadrul acestei variante, se stabilește o rată de creștere fixă, și se pornește de la un anumit procentaj față de posibilitățile maxime. Ex.la posibilități de 60%, se adaugă 10% rata de creștere, până la 100% din posibilitățile maxime, apoi începe să se scadă rata până se ajunge la valoarea de la care s-a pornit inițial: 60%-70%-80%-90%-100%-90%-80%-70%-60%.

– creșterea încărcăturii „în trepte”. În această variantă se stabilește o rată de creștere, spre exemplu 10%, după care încep repetările; aceeași rată se va folosi, trei sau mai multe repetări consecutive, după care se începe creșterea. Se folosește numărul de repetări stabilite astfel până se ajunge la 100%, din posibilitățile maxime. Ex. rata de creștere fiind de 10% și pornindu-se la 60% din posibilitățile maxime, dozarea arată astfel: 60%-60%-70%-70%-80%-80%-90%-90%-100%-100%.

– creșterea încărcăturii „în val”. În acest procedeu ce se realizează o creștere a încărcăturii, aceasta se reduce ușor, după care urmează o nouă creștere și o nouă reducere și așa mai departe. Ex.50%-60%-55%-65%-70%-80%-65%-75% etc.

Folosirea acestor procedee solicită o foarte bună cunoaștere a posibilităților individului și o dotare materială bună, care să permită dozarea foarte precisă a încărcăturii.

Procedeul eforturilor repetate până la refuz. Acest procedeu metodic constă din stabilirea unei încărcături cu care se va repeta până la apariția pronunțată a stării de oboseală.

Se consideră ca fiind cele mai eficiente ultimele două-trei repetări care se efectuează pe f ondul excitabilității mari a Sistemului Nervos Central (SNC). Folosirea procedeului repetărilor până la refuz, mai ales dacă se aleg exerciții cu caracter local permite să se micșoreze încordarea care are loc în timpul efectuării exercițiilor cu efort maxim; exercițiile cu încordare moderată oferă o mai mare posibilitate pentru urmărirea tehnicii, aceasta având o importanță pentru începători.

Procedeul eforturilor maximale. Se foloseste în special pentru dezvoltarea forței sportivilor calificați. Numărul maxim de repetări folosit în cadrul acestui procedeu nu va trece de 2-3; folosirea eforturilor maximale provoacă repede oboseala emoțională mare. Este recomdabil că folosirea încărcăturilor maxime sa se facă numai din când în când, odată la 7-14 zile și chiar mai rar (Zațiorski, V.M., 1969).

Procedeul contracțiilor izometrice intense și rapide. Se mai numește și procedeul eforturilor dinamice și este utilizat pentru dezvoltarea forței exployive (forță în regim de viteză). Repetările se fac cu amplitudine maximă și cât mai aproape sau indentic de structura unor deprinderi și priceperi motrice.

Prodeul Power-Training. Acest procedeu se folosește pentru dezvoltarea forței explozive la nivelul grupelor musculare ale organismului uman și se folosesc trei grupe de exerciții, care, totodată, sunt și stimuli diferiți; exerciții cu haltera; exerciții cu mingi medicinale; exerciții acrobatice. Un program de lucru este alcătuit din 12 exerciții, câte patru din fiecare grupă. După fiecare serie de 4 exerciții, se face o pauză de 3-5 minute, pauza care poate fi activă sau pasivă.

„În lecția de educație fizică, folosirea integrală a acestui procedeu fiind aproape imposibilă, se recomandă efectuarea exercițiilor dintr-o singură grupă sau efectuarea a câte unui singur exercițiu din fiecare grupă” (Cîrstea, Gh., 1997).

Procedeul bazat pe contracții izometrice sau procedeul izometric cum mai este cunoscut, se folosește în special pentru dezvoltarea masei musculare la vârste mai mari, de regulă după 14-15 ani. La acest procedeu de exersare rezistența care trebuie învinsă prin intermediul contracției musculare este imobilă, adică imposibilă de învins, de deplsat; în această situație apare o tensiune mare în mușchi, acesta nu-și modifică lungimea și lucrul mecanic realizat este egal cu zero.

Pentru a folosi în mod corect acest procedeu, sunt necesare următoarele recomandări:

durata contracției trebuie să fie între 9-12 sec.;

pauza între două contracții să fie de 90-120 sec.și obligatoriu activă;

în lecție se pot face 6-8 contracții izometrice, săptămânal se pot repeta de 2-3 ori;

exercițiile izometrice trebuie alternate cu exercițiile izotonice.

Procedeul are o acțiune limitată, deoarece nu solicită funcțiile de coordonare, precizie, etc.și influențează negativ elasticitatea musculară, produce un blocaj al activității respiratorii și, ca atare, aportul de oxigen este redus.

Există un tip special de contracție izometrică, cunoscut și sub numele de contracție izometrică funcțională (Cârstea, Gh.,1997) sau contracție statică (Zațiorski, V. 1969) care se realizează atunci când se încearcă învingerea rezistenței imobile printr-un act sau acțiune motrică care se poate armoniza cu unele faze din execuția probelor tehnice din diferite probe sau ramuri sportive (ex.sprijin lateral la inele-crucea).

Electrostimulația. Poate fi considerată o varinată particulară a contracției izometrice, care nu se realizează printr-un efort voluntar susținut de centrii nervoși, ci și pe baza unor impulsuri electrice. Se urmărește obținerea unor contracții, prin aplicarea unor electrozi în zone inserției și originii mușchiului care trebu8ie antrenat sau pe nervii aferenți ce aparțin mușchiului respectiv; acești electrozi vor primi niște impulsuri electrice în care durata de acționare a unui stimul va fi de aproximativ 10 sec.; pauza între cicluri va fi de 50 sec., numărul total de cicluri recomandabile este de 10, ceea ce reprezintă o unitate de antrenament pe mușchi de 10 minute (Adrianiva, citat de Weineck, J., 1983).

Procedeul circuit. A fost creat de englezii Morgan și Adamson, pentru dezvoltarea forței principalelor grupe musculare, fiind cel mai folosit procedeu metodic; conținutul activității dintr-un circuit este format din exerciții care trebuie să îndeplinească următoarele condiții:

să fie simple, cunoscute, și astfel dispuse ca ordinea de efectuare, să nu angreneze succesiv musculatura aceluiași segment. Rata de creștere depinde de posibilitățile maxime individuale și de obiectul stabilit; după o perioadă, rata de creștere poate fi modificată.

Clasificarea circuitelor:

În funcție de numărul exercițiilor din cadrul unui circuit, acestea pot fi:

circuite scurte, formate din 4-6 exerciții;

circuite medii, formate din 8-9 exerciții;

circuite lungi, formate din 10-12 exerciții.

După ordinea desfășurării exercițiilor, circuitele pot fi:

circuit frontal, în care tot grupul de subiecți efectuează exercițiile în aceeași ordine;

circuit pe grup, în care fiecare grupă de subiecți își are o ordine proprie în care efectuează exercițiile.

În lecția de educație fizică, pentru dezvoltarea forței se recomandă:

planificarea se poate face în orice semestru al anului școlar;

în timpul lecției se pot acorda 10-15 minute pentru forță și este recomandabil să se lucreze în sisteme de 10-12 lecții;

exercițiile pot folosi încărcături mici și mijlocii, dar mai ales greutatea proprie.

2.4.3. Antrenamentul pentru rezistență musculară

Calitatea motrică "Rezistența" reprezintă capacitatea organismului de a depune eforturi fizice cu o durată relativ lungă și o intensitate relativ mare, menținând indici constanți de eficacitate optimă.

Este caracteristica psiho-fizică de a depune efort fără apariția stării de oboseală, sau prin învingerea acestui fenomen.

Forme de manifestare a rezistenței

a) în funcție de participarea grupelor musculare:

– rezistență generală, se caracterizează prin efectuarea timp îndelungat a unor acțiuni sau activități motrice care angrenează aproximativ 70% din musculatura corpului uman;

– rezistență specifică, se caracterizează prin efectuarea efortului specific probei de trecut, cu indici constanți și eficienți de randament.

Ea poate fi:

rezistență locală, când în efort se angrenează 1/3 din musculatură;

rezistență regională, când în efort se angrenează între 1/3 și 2/3 din musculatură.

în funcție de sursele energetice și durata efortului:

rezistență anaerobă alactacidă, în care efortul durează 10-15 secunde;

rezistență anaerobă lactacidă, în care efortul durează 45-60 secunde;

rezistență aerobă, în care efortul durează peste 8 minute;

rezistență mixtă (anaerobă-aerobă), în care efortul durează circa 2-8 minute.

în funcție de cum se combină cu celelalte calități motrice:

rezistență în regim de viteză;

rezistență în regim de forță;

rezistență în regim de îndemânare.

Factorii determinanți ai calității motrice "Rezistența":

stabilirea proceselor nervoase fundamentale, excitația și inhibiția;

posibilitățile de activare a sistemelor și funcțiilor organismului, mai ales cardio-vascular și respirator;

tipul fibrelor musculare (fibrele roșii sunt fibre musculare de forță-rezistență);

calitatea proceselor metabolice (asimilația-dezasimilația) și resursele energetice ale organismului;

capilarizarea și reglarea circulației periferice;

calitatea proceselor volitive, în speță perseverența și dârzenia.

2.4.4. Antrenamentul pentru mobilitatea musculară

Elasticitatea musculară – capacitatea de a reveni la forma inițială după întindere sau comprimare.

Mobilitatea musculatura este de o mare utilitate în timpul executării antrenamentelor precum și pe timpul duceri luptei corp la corp sau autoapărării.

Mobilitatea musculară se obține prin streiching.

Streichingul – întinderea unor segmente ale corpului, menținerea în această poziție 5-10 secunde și revenirea la forma inițială.

Se poate executa:

individual;

la diferite aparate;

cu partener, cel mai eficace procedeu.

2.4.5. Compoziția corpului

Corpul uman este format din totalitatea organelor, aparatelor și sistemelor.

Organele sunt grupări de celule și țesuturi care s-au diferențiat în vederea îndeplinirii anumitor funcții în organism.

Aparatele sunt grupări de organe a căror funcție principală este comună deși structura lor este diferită din punct de vedere morfologic.

Aparatele sunt unități funcționale ale corpului.

Ex. de aparate:

– aparatul locomotor – mușchi, oase, articulații. Are rol de susținere a organismului și în locomoție (deplasare); 45% din greutatea musculară reprezintă partea activă a aparatului locomotor. Este alcătuit din aproximativ 430 mușchi scheletici sau striați cu rol în mobilizarea segmentelor corpului, deplasarea în spațiu a corpului și efectuarea de lucru mecanic. Mai există mușchi netezi în pereții organelor interne și mușchiul cardiac (miocardic).

– aparatul digestiv – cu rol în nutriție (hrănire).

– aparatul cardiovascular – cu rol în transport.

Sistemele sunt unități morfologice și funcționale alcătuite din organe care au aceeași structură (formate din același țesut), ex. Sistemul osos – format din țesut osos.

Prin intermediul sistemului nervos se face legătura dintre organism și mediu.

Compoziția corpului, în situația de față, se referă la grăsimea corpului uman care cantitativ trebuie să fie în raport cu masa totală a corpului.

Un corp excesiv de gras are influențe negative asupra celorlalte componente, flexibilitate, rezistență musculară, viteză, forță musculară.

2.5. Motricitatea în etapa adolescenței prelungite

Această perioadă pe care unii autori (U. Șchiopu) a împărțit-o în 3 subetape – preadolescența (14-16 ani), adolescența propiu-zisă (16-18 ani), adolescența prelungită (18-25 ani), este legată de dobândirea statutului de adult și este caracterizată de intensa dezvoltare a personalității, toate acestea în contextul ieșirii treptate de sub tutela familiei și a școlii etc. (Dragnea, A., Bota, A., 1999).

Denumită și adolescență, această fază a pubertății la fete la 13-14 ani și durează la 17-18 ani, iar la băieți este cuprinsă între 14-15 ani și 18-19 ani, ea reprezintă finalul procesului de creștere (Bota, C., Prodescu, B., 1997).

Între 13-15 ani creșterea și dezvoltarea indicate de talie și greutate cunosc o evoluție dinamică ca între 14-18 ani, indicatorii dezvoltării corporale înregistrează o încetinire progresivă până la încetinire.

Creșterea în înălțime este acum înlocuită prin creșterea la un proces de reamoniuzare a proporțiilor corporale.

Musculatura bine prezentată acompaniată de o bună coordonare neuromotorie și o capacitate crescută de învățare, asimilare și fixare, constituie baze ale ameliorării capacității de performanță la acestă vârstă. Această fază fiind a doua etapă (după cel de-al doilea stadiu școlar) de ameliorare a performanței motrice când accentul se poate pune pe volum și intensitate. Acest lucru este dedicat și de stabilizarea secrețiilor hormonale și, în principal, a axului hipotalomo-hipofizat în eficiența reglărilor corespunzătoare.

Adolescența este perioada de perfecționare a tehnicii și de dobândire a tuturor calităților fizice, specifice unei discipline sportive.

Echilibrul proporțiilor corpului, atingerea nivelului de la adult, a parametrilor biologici și funcționali, stabilitatea psihică și nivelul intelectual, fac ca această etapă să fie considerată „a doua vârstă de aur a învățării”.

Instruirea rămâne pentru majoritatea tinerilor, dar ca se nuanțează în funcție de interesele personale, de curiozitatea individuală. Procesul de intelectualizare se adâcește pe fondul aspirației spre independența spirituală și culturală.

Adolescentul își modifică percepția de sine, inclusiv schema corporală, ca expresie a propriei identități. Maturitatea biologică, intelectuală și morală se resimt progresiv în conduita afișată, căutarea de sine fiind substituită prin afirmarea de sine (U. Șchiopu). Imaginea corporală situală periferic în copilărie, capătă consistență, polorizând atenția tânărului care caută constant să-și îmbunătățească (ajustețe) această imagine.

În plan somatioc, rapidelor transformări din etapa pubertară le iau locul procesele mai lente caracterizate de reducerea creșterii în înălțime (în special la fete) și de creșteri ale perimetrelor și diametrelor segmentelor.

Din punct de vedere funcțional, structurile de coordonare ale sistemului neuro-endocrin se maturizează, fapt semnificativ în echilibrarea efectuării actelor și acțiunilor mimice, gestuale se controlează voluntar din ce în ce mai bine, capacitatea de stăpânire a acestora devenind activă.

Răspunsurile motrice devin complexe și nuanțate pe fondul dezvoltării abilităților de a sesiza elementele semnificative pentru o conduită motrică eficientă.

Adolescentul ăși evaluează șansele de reușită și face predicții plauzibile în ceea ce privește performanțele motrice proprii.

În ceea ce privește calitățile motrice, acestea progresează (ăn special la băieți), deși în școli se lucrează destul de puțin pentru acest obiectiv. Premisele favorabile dezvoltării vitezei, forței, rezistenței sunt insuficient exploatate.

Deprinderile și priceperile motrice consolidate în etapele anterioare trebuie perfecționate, căutându-se să acopere cât mai bine aria activităților motrice existente (educaționale, competiționale, de timp liber, de expresie corporală etc.).

Motricitatea, cu toate componentele sale, îmbogățește patrimoniul biologic și psihologic al adolescentului printr-o acțiune sistematică. Exercițiul fizic, ca instrument principal, este stimul biologic care prin cumulare asigură dezvoltarea morfologică-funcțională armonioasă, educarea echilibrată a calităților motrice, precum și însușirea deprinderilor și priceperilor motrice (de bază, utilitar-aplicative. Specifice ramurilor de sport, de expresie etc.). La acest nivel, motricitatea nu rezumă doar la programa școlară pentru ciclul liceal, ci reprezintă o modalitate complexă de adaptare în situații diverse, de stăpânire a propriului corp, procesare a informațiilor, construire a anumitor raționamente și utilizare a diferitelor forme de exprimare; învățarea fiecărei mișcări este în fond un „demers experimental” resimțit corporal.

După Funke (1983) experiența corporală are cel puțin 3 dimensiuni:

percepția propriului corp și a ceea ce se întâmplă în organism;

acumularea de experiență prin acțiune motrică, corporală;

utilizarea corpului pentru propria experimare, pentru a crea o imagine sau o stare.

Astfel, putem sublinia încă o dată necesitatea armoniei sistemului în care, printr-un „efect de oglindă”, sfera somatică o influențează pe cea spirituală, conferind „întregului” premise favorabil de adaptare la rigorile viitorului.

În finalul acestei etape (18 ani) se încheie (pentru majoritatea tinerilor) acțiunea formativ-educațională exercitată de școală în sistem, cu dimensiunile sale motrică, cognitivă și afectivă.

2.6. Tipografia musculară ale trenului superior

Adaptați funcției de contracție mușchii reprezintă parte activă a aparatului locomotor, care împreună cu scheletul realizează mișcările corpului. În funcție de particularitățile struturale și funcționale mușchii pot fi:

mușchi striați – scheletici;

mușchi netezi – viscerali;

mușchi cardiac.

Deoarece mușchii netezi, așezați la nivelul organelor interne sunt involuntari, deci a răspunde la diferite solicitări, ce pot fi diverse din mai multe puncte de vedere (grupe musculare, mișcări, volum, intensitate etc.), mușchi scheletici (striați), reprezintă 40%-50% din greutatea corpului și sunt în număr foarte mare – peste 500 – în consecință cu posibilitățile extraordinare de mișcare ale omului.

Astfel pentru a realiza o dezvoltare armonioasă a corpului, o creștere a calităților motrice și în special a forței, este necesar să cunoaștem mai multe lucruri despre mușchi: topografie, acțiunile principalelor grupe de mușchi, biomecanica, conctituția anatomică și chimică, spre a dirija conștient procesul de alegere a unui exercițiu, a unei mișcări, cu o anumită îngreuiere, înanumite condiții și cu anumite aparate.

Mușchii scheletici sunt formați dintr-un corp și două capete de inserție după forma mușchiului putând fi tendoane sau aponevroze.

În funcție de forma ei pot fi:

lungi – în special cei ai membrelor, sunt fusiformi, trec peste una sau două articulații și prin contracția lor efectuează mișcări ample;

scurți – se întâlnesc în special la nivelul coloanei vertebrale;

lați – iau parte mai ales la alcătuirea pereților cavităților trunchiului;

circulari – sau orbiculari, la nivelul buzelor, ploapelor sau sfincterelor.

Unitatea structurală a mușchiului striat este fibra musculară striată, o celulă gigant, multinucleată de forma cilindrică, subțiată la capete, cu o lungime între 5 și și cu un diametru de 10-100 microni. În continuare fibra este alcătuită din numeroase miofibrile (elementul contractil al fibrei musculare), dispuse de-a lungul fibrei musculare. La pereferia fibrei se află o membrană, „sarcolema”, sub care, în sensul axei longitudinale a fibrei se găsesc nuclei de forma ovală inconjurați de sarcoplasma. Fibrele musculare sunt de două feluri:

1. fibre bogate în sarcoplasmă, cu mai puțini nuclei și mai puține miofibrile (mușchii roșii, tonici);

2. fibre cu mai puțină sarcoplasmă și mai multe miofibrile (mușchi albi), mai excitabili și care se contractă mai repede.

În jurul fibrelor musculare se capitulează o bogată rețea vasculară, asigurând o bună vascularizare funcțională fibroconjunctive de înveliș, teci fibroase (căptușite cu teci sinoviale), care favorizează alunecarea tendoanelor în mișcare.

Inervația mușchilor scheletici este motorie, senzitive și vegetativă. Cea motorie este realizată de sistemul nervos prin plexuri intramusculare, se face prin ramificațiile anoxice ale neuronului motor care ia legătura cu fibra musculară prin intermediul plăcuței motorii terminale. La nivelul acesteia se dezvoltă un mediator chimic (adrenalina sau acelit colina), care asigură transmiterea excitației. O fibră nervoasă motorie inervează mai multe fibre musculare, realizând o unitate motorie. Aceasta poate conține 3-6 fibre musculare la mușchii care execută mișcări fine (mușchii oculomotori), și până la 600 fibre musculare la mușchii membrelor.

Compoziția chimică a mușchilor este asigurată în proporție de 70%-80% de apă și 20%-30% de către substanțe organice și săruri minerale.

Substanțele organice sunt următoarele:

azotoase proteice (miozina, acetina și mioglobina);

azotoase neproteice (ATP, acid creatinofosforic);

produși metabolici (ureea, acid uric, creatina etc);

lipide (colesterol și fosfolipide);

săruri minerale (1% compuși organici și Na, K, Mg, Ca;

glucide (glicogen muscular și glucoza).

Pe lângă funcțiile metabolice și de troficitate ale mușchiului, acesta mai și excitabilitatea (proprietatea de a răspunde la excitanți fizici, chimici, termici și la influxul nervos), conductibilitatea (proprietatea de a transmite excitația în toată fibra musculară), elasticitatea (proprietatea de revenire a mușchiului la forma inițială după terminarea contracției) și contractibilitatea (proprietatea mușchiului de a-și modifica volumul, având ca rezultat contracția musculară și efectele ei mecanice).

Contracția musculară se poate diviza în funcție de tipul de excitație – simplă sau în salve. Impulsuri slabe, dar conține de la centri nervoși realizează o contracție permanentă, tonică sau tonusul muscular, ce îi permite mușchiului să intre imediat în contracție.

Contracțiile pot fi izometrice (fără lucru mecanic, contracție fără scurtare), izotonică (mușchiul se mișcă apropiindu-se capetele, realizează lucru mecanic) și auxotonică (fiind mișcarea normală a mușchiului care începe mai întâi cu contracție izometrică, după care execută lucru mecanic prin scurtarea fibrelor sale).

Dezvoltarea calităților motrice la fiecare individ, este un progres de natură biologică, morfologică, fiziologică, biochimică, ce duce la perfecționarea structurilor tisulare și la mărirea capacităților funcționale a sistemelor cardiovascular, enzimatic, a aparatului respirator, toate purtătoare de oxigen la nivelul țesutului muscular. Din punct de vedere fiziologic și biomecanic exercitarea forței musculare presupune activitatea unui număr cât mai mare de unități motorii și frecvența impulsurilor nervoase trimise fibrei musculare. În stare de repaus se află simultan în contracție 1-3% din totalul unităților motorii dintr-un mușchi care pot crește până la 10-30%.

În continuare vom prezenta succint principalele grupe musculare însoțite de următoarele particularități: origine, inserție, vascularizare, inervație, acțiune iar în finalul prezentării voi amplansa o fișă de prezentare grafică a principalelor grupe musculare.

2.6.1. Mușchii spatelui și ai cefei

Mușchii spatelui și ai cefei sunt în număr de 12, însă vom prezenta grupele direct interesate în fitness și anume: trapez, marele dorsal, romboizii (mic și mare), dințat, erectorii spinali, interspinali și rotatori.

Mușchiul trapez are origine la nivelul protuberanței occipitale externă și a proceselor spinoase C7-T12, iar inserția este la nivelul claviculei (1/3 laterală marginii posterioară), acromion, spina scapulei. Vascularizație este la nivelul ramurii din arterele scalpulare, occipitală și traversa a gâtului, având enervație de către nervul accesor. Acțiunile mușchiului trapez sunt: de ridicare umărului, trage umărul înapoi, trege umărul în jos, basculează scapula, rotește capul din partea opusă, intervine în mișcarea de cățărare, menține poziția verticală a capului și extensia acestuia.

Mușchiul marele dorsal (LATISSIMUS DORSI) are origine la nivelul proceselor spinoase T7-L5, creasta sacrală medie, creasta iliacă (prinderea de cresta iliacă și coloana vertebrală se face prin intermediul fasciei tracolombare), iar inserția este de himerus. Vascularizația este efectuată de către artera subscapulară, ultima intercostală, arterele lombare, având enervație de către nevul toracodorsal. Acțiunile mușchiului marele dorsal sunt: extensie, adducție, rotație medială, ridicător al coastelor, intervine în cățărare.

Mușchiul romboid mare are origine la nivelul proceselor spinoase T2-T5, inserția este de scapulă. Vascularizația este efectuată de către ramurile din traversa gâtului și primele 6 intercostale, având inervație de către nervul dorsal al scapulei. Acțiunile mușchiului romboid mare este apropierea umărului de coloană.

Mușchiul dințat posterior-superior are origine la nivelul proceselor spinoase C6-T2, iar inserția la nivelul coastelor II-V (unghiul lor). Vascularuzația este dată de către ramurile posterioare a arterelor intercostale, având enervație de către nervii intercostali I-V. Acțiunea mușchiului dințat posterior-superior este de ridicare a coastelor (mușchiul inspirator).

Mușchiul dințat posterior-inferior are origine la nivelul proceselor spinoase T10-L2, iar inserția la nivelul ulimelor coaste. Vascularizația este dată de către ultimele 5 artere intercostale, având enervație de către nervii intercostali IX-XI. Acțiunea mușchiului este de coborâre a coastelor (mușchi expirator).

Mușchii erectori spinali sunt situați profunzi, au acțiune asupra coloanei vertebrale, producând extensia coloanei vertebrale și a capului și sunt inervați de ramuri dorsale a nervilor spinali fiind denumiți și mușchi autohtoni sau ai jgheburilor vertebrale.

Ei se pot clasifica astfel:

Mușchi superficiali: mușchiul sacrospinal (iliocostal, longissimus, spinal)

Mușchi profunzi sunt: semispinal, multifid, rotatori, intertransversari, interspinali, profunzi ai capului și sacrococcigieni.

2.6.2. Mușchii anterolaterali ai trunchiului și membrele superioroare

Mușchii anterolaterali ai trunchiului și anume mușchii toracelui și membrele superioroare, sunt:

Mușchiul pectoral mare

Origine: claviculară (clavicula anterioară și jumătatea ei medială); sternocostală, abdominală

Inserție: printr-un tendon comun pe creasta tubercului mare al humerului

Vascularizare: din partea toracoacromială, ramuri din artera toracică internă

Inervație: nervii pectorali

Acțiune: coboară și proiectează anterior umărul, adducție, rotație medială, flexie a brațului, intervine în cățărare, este inspirator auxiliar.

Mușchiul pectoral mic

Origine: fețele anterolaterale ale coastelor;

Inserție: procesul coracoid;

Vascularizare: ramuri din atera axilară;

Inervație: nervii pectorali;

Acțiune: proiecteză anterior umărul și coboară unghiul lateral al scapulei, intervine în mișcarea de basculă, ridică coastele.

Mușchiul subclavicular

Origine: fața superioară a primei coaste;

Inserție: fața inferioară a claviculei;

Inervație: din plexul brahial;

Mușchiul coraco-brahial

Origine: procesul coracoid al scapulei;

Inserție: humerus;

Inervație: nervul musculocutan

Acțiune: flexia, adducția brațului și coborârea umărului.

Mușchiul biceps brahial

Origine: procesul corocoid, tubercolul supraglenoidian al scapulei;

Inserție: tuberozitatea radială;

Inervație: nervul musculocutan;

Acțiune: puternic flexor al antebrațului pe braț și rotator medial al brațului.

Mușchiul triceps brahial

Origine: tubercolul ifraglenoidian, humerus (inferior și superior de sanțul nervul radial);

Inserție: printr-un tendon unic pe olecran;

Inervație: nervul radial;

Acțiune: extensor al brațului și antebrațului, precum și adductor al brațului.

Mușchiul antebrațului se subclasează în mușchi palnului superificial (mușchi: rotund pronator, flexor radial al carpului, palmar lung, flexor ulnar al carpului), mușchii degetelor), mușchii planului al doilea (flexor superificial al degetelor), mușchii planului profund (patrat ptonator), mușchiul brahioradialM mușchiul lung extensor radial; mușchiul scurt extensor al carpului, mușchii supinatormușchii posteriori planului superificial (mușchii: extensori ai degetelor, extensor ai degetului mic, extensor ulnar al carpului, enconeu) și planul profund (mușchii: lung adductor al policelui, scurt extensor al policelui, lung extensor al policelui, extensor al indecelui.

CAPITOLUL III

ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA STUDIULUI

3.1. Scopul și ipotezele studiului

3.1.1. Scopul studiului este evidențierea aspectelor metodice privind dezvoltarea forței musculaturii trenului superior prin alternarea procedeelor metodice în fitness-ul de masă.

3.1.2. Ipotezele stdiului

Considerăm, că folosirea eficientă a exercițiilor de forță pentru spate pe aceiași zonă musculară cu ajutorul seriilor gigant în cadrul unui antrenament, va contribui la îmbunătățirea rezistența musculară și creșterea forței la diferite aparate.

Împărțirea zonelor musculaturii spatelui în cadrul fiecături microciclu de pregătire, va evidenția dinamică forței musculare și posibilitatea combinării grupelor musculare între ele în cadrul unui mezociclu de pregătire.

Creșterea progresivă a încărcăturii efortului în funcție de specificul aparatului și a zonei musculare la nivelul musculaturii pectorale, va evidenția dinamica dezvoltării forței musculare la fiecare aparat și zonă musculară.

Folosirea gradată a exercițiilor la diferite aparate în funcție de nivelul pregătirii și dificultății acestora, va evidenția dinamică forței musculare a grupelor musculare solicitate.

3.2. Loc de desfășurare a studiului, subieți

Pentru a rezolva aceaste aspecte metodice ale dezvoltării forței musculaturii pectorale, am organizat un studiu de caz în cadrul Cubului Sortiv „Tonik Fitness Club” din București.

Subiecții studiului au fost în număr de 2 sportivi în vârsta între 24 și respectiv 32 ani, practicanți de fitness de masă până în prezent.

Fig.1. Sala de fitness

3.3. Durata și etapele desfășurării studiului

Studiul s-a desfășurat pe o perioadă de 2 luni (martie – aprilie 2011), de patru ori pe săptâmână.

Etapele desfășurării studiului:

Etapa inițială (6.-11.III.2014), testarea inițială a măsurătorilor și probelor de control.

Etapa fundamentală (13.III-20.IV.2014), aplicarea programelor de pregătire.

Etapa finală (23.-27.IV.2014) testarea finală a măsurătorilor și probelor de control.

3.4. Metode de cercetare

Metodele de cercetare utilizate au fost:

Studiul bibliografic – documentarea teoretică a lucrării

Metoda observației – observarea evoluției subiecților în cadrul pregătirii;

Metoda studiului experimental – metodă în care s-au confirmat sau infirmat ipotezele studiului.

Metoda statistico-matematică – a urmărit calcularea principalilor indici statistici.

Metoda reprezentării grafice a contribuit la interpretarea mai eficientă a rezultatelor studiului.

3.5. Teste și probe control aplicate

Pentru a evidenția evoluția subiecților, privind dezvoltarea musculaturii pectorale pe diferite zone musculare, am folosit următoarele teste și probe de control:

A. Măsurători antropometrice: Înălțimea (cm); Greutatea (kg); Perimetrul toracic (cm): inspirație, expirație și amplitudinea toracică; Perimetrul brațelor (cm): drept și stâng

B. Probe de control aplicate:

1. Tracțiuni la bară cu priză depărtată, apreciat prin număr maxim de repetări;

2. Tracțiuni la piept cu bara la scripeți, apreciat prin număr de repetări cu o greutate maximă;

3. Ramat din așezat la aparat cu priză depărtată, apreciat prin număr de repetări cu o greutate maximă;

4. Împins cu haltera din culcat plan orizontal, apreciat prin număr de repetări, folosind o greutate care să permită minim 10 repetări;

6. Împins cu haltera din culcat plan înclinat, apreciat prin număr de repetări, folosind o greutate care să permită executarea minim 10 repetări;

7. Fluturări la aparat din așezat, apreciat prin număr de repetări, folosind o greutate care să permită executarea minim 10 repetări;

8. Fluturări cu gantere, apreciat prin număr de repetări cu ganterele 10kg;

9. Fluturări la scripeți, apreciat prin număr de reptări cu greutate 20kg.

10. Împins la aparat din așezat, apreciat prin număr de repetări și greutatea folosită;

11. Ramat din stând cu bara „Z”, apreciat prin număr de repetări și greutatea folosită;

12. Ridicări laterale cu mâinile îndoite la aparat, din așezat prin număr de repetări și greutatea folosită.

3.6. Conținutul programului de pregătire

Pentru a evidenția aspectele metodice privind dezvoltarea forței musculaturii spatelui prin creșterea progresivă a încărcăturii efortului în cadrul seriilor gigant în culturism de performanță vom prezenta programe de pregătire în funcție de zona musculară și aspectele metodice specifce.

Program de pregătire săptămânal:

Luni : spate + ticeps + abdomen + cardio

Miercuri: umeri + picioare + abdomen

Vineri: piept + biceps + abdomen + cardio

Exemplu model de MICROCICLU de pregătire nr.1:

LUNI: SPATE + TICEPS – Exercițiu cu serii gigant

Tabelul 3.1. Tracțiuni la bară la piept cu priză depărtată +

Tracțiuni la scripeți cu priză depărtată

Tabelul 3.2. Tracțiuni la bară la piept cu priză depărtată +

Tracțiuni la scripeți cu priză depărtată + Ramat din așezat la aparat

Tabelul 3.3. Tracțiuni la bară la piept cu priză depărtată +

Tracțiuni la scripeți cu priză depărtată +

Ramat din așezat la aparat + Tracțiuni „smit” aparat cu „coaprene”.

TRICEPS:

1. Extensii bara „Z” la frunte din culcat la bancă + flotări la paralele

2. Extensii bara „Z” la frunte din culcat la bancă + flotări la paralele + extensii cu sfoară la scripeți

3. Extensii bara „Z” la frunte din culcat la bancă + flotări la paralele + extensii cu sfoară la scripeți + extensii cu bara „Z” cu priză în supinație

Antrenamente de inițiere și acomodare cu aparatele pentru dezvoltarea forței musculaturii pectorale: prize diferite

PIEPT:

Împins din așezat la aparat:

Împins din așezat cu priză apucat depărtat (2×20 repetări, , 32kg, 40kg,48kg);

Împins din așezat cu priză apucat apropiat (2×20 repetări, , 32kg, 40kg, 48kg);

Fluturări la aparat din așezat:

Fluturări cu mîinile îndoite (90º) aparat „pect dek flay”- 4 serii 20 repetări 20kg, 25kg, 33kg, 41kg,

Fluturări cu mâinile depărtate, priză apucat depărtat, aparat „pect dek flay”- 4 serii 20 repetări 33kg, 41kg, 49kg, 57kg.

Fluturări la scripeți cu mânere:

fluturări din stând aplecat la 15° pentru zona inferioară: 4 serii 20 repetări 10kg, 15kg, 20kg, 25kg;

fluturăă din stând aplecat la 90° pentru zona superioară: 4 serii 20 repetări 10kg, 15kg, 20kg, 25kg;

2. Antrenament de inițiere și acomodare cu greutăți pe zone diferite: cu haltera la bancă, cu gantere și aparat cadru.

Împins la bancă cu haltera din culcat orizontal: 4 serii 10 repetări 25kg, 30kg, 35kg, 40kg.

Împins la bancă cu haltera plan înclinat: 4 serii 10 repetări 10kg, 30kg, 35kg, 40kg

Împins la bancă cu gantere din culcat orizontal: 4 serii 10 repetări 5kg, 7,5kg, 10kg, 15kg

Împins la bancă cu gantere din plan înclinat: 4 serii 10 repetări 5kg, 7,5kg, 10kg, 12,5kg

Împins la bancă cu haltera din plan declinat: 4 serii 10 repetări 10kg, 20kg, 25kg, 30kg

Împins la bancă cu gantere din plan declinat: 2 serii 10 repetări 7,5kg și 2 serii 10 repetări 10kg.

Împins la cadru din culcat la bancă plan orizontal: 2 serii fără greutate și 2 serii 10 repetări 10kg;

Împins la cadru din culcat la bancă plan înclinat: 4 serii fără greutate 10 repetări.

CAPITOLUL IV

REZULTATELE STUDIULUI ȘI INTERPRETAREA LOR

4.1. Analiza rezultatelor măsurătorilor antropometrice

Tabelul nr.4.1. Măsurători antropometrice

Graficul nr.4.1. Măsurători antropometrice

Analizând rezultatele măsurătorilor antropometrice subiecții studiului prezintă o medie a vârstei de 28 de ani cu o înălțimea de 172 cm, iar greutatea la testarea inițială este de 78 kg și o scădere cu 1,75 kg la testarea fină, având omogenitate mare (tabelul 4.1 și graficul 4.1).

Tabelul nr.4.2. Măsurători antropometrice

Graficul nr.4.2. Perimetrul toracic

Perimetrul toracic, la inspirație evidențiază o medie de 111,5 cm la testarea inițială și o creștere cu 1,5 cm la testarea finală, la expirație media este de 108 cm la testarea inițială și o creștere cu 2,0 cm la testarea finală, iar amplitudinea este de 3.5 cm la testarea inițială și o creștere cu 0,5 cm la testarea finală, având omogenitate mare la toate cazurile (tabelul 4.2 și graficul 4.2).

Perimetrul brațelor, prezintă la testarea inițială brațul drept are o medie de 41,5 cm și creștere cu 0,5 cm la testarea finală, brațul stâng are o medie la testarea inițială de 41,5 cm și o creștere cu 0,5 m la testarea finală, având omogenitate mare la ambele testări (tabelul 4.2 și graficul 4.3).

Graficul 4.3. Perimetrul brațelor

4.2. Analiza rezultatele dezvoltării forței spatelui

Tabelul nr.4.3. Rezultatele probelor de control

Graficul 4.4. Tracțiuni la bară

1. Tracțiuni la bară, apreciat prin număr maxim de repetări la testarea inițială cu 15 repeătiri, iar la testarea finală cu 19,5 repetări (tabelul 4.3 și graficul 4.4).

Graficul 4.5. Tracțiuni la piept cu bara la scripeți

2. Tracțiuni la piept cu bara la scripeți, apreciat prin număr de repetări cu o greutate maximă, apreciat prin număr maxim de repetări la testarea inițială cu o medie de 84kg cu 13,0 repetări, iar la testarea finală cu o medie de 100kg cu 9,0 repetări (tabelul 4.3 și graficul 4.5).

Tabelul 4.4. Rezultatele probelor de control

Graficul nr.4.6. Ramat din așezat la aparat

3. Ramat din așezat la aparatul pentru forța umerilor, apreciat prin număr maxim de repetări la testarea inițială cu o medie de 92kg cu 11,0 repetări, iar la testarea finală cu o medie de 108kg cu 9,0 repetări, (tabelul 4.4 și graficul 4.6).

4.3. Analiza rezultatele dezvoltării forței piectorale

Tabelul nr.4.5. Rezultatele probelor de control

Grafic nr.4.5. Împins halteră plan orizontal

1. Împins cu haltera din culcat plan orizontal, apreciat prin număr maxim de repetări la testarea inițială cu 30kg prezintă o medie de 10,0 repetări, iar la testarea finală cu 40kg prezintă o medie de 9,5 repetări, având omogenitate moderată la testarea inițială și mare la testarea finală (table 4.3 și grafic 4.5).

Grafic nr.4.6. Împins halteră plan înclinat

2. Împins cu haltera din culcat plan înclinat, apreciat prin număr maxim de repetări la testarea inițială cu 25kg prezintă o medie de 8,0 repetări, iar la testarea finală cu 30kg prezintă o medie de 8,0 repetări, având omogenitate slabă la ambele testări (table 4.3 și grafic 4.6).

Grafic nr.4.7. Fluturări din așezat la aparat

3. Fluturări din așezat la aparat, apreciat prin număr maxim de repetări la testarea inițială cu 20kg prezintă o medie de 14,0 repetări, iar la testarea finală cu 25kg prezintă o medie de 11,0 repetări, având omogenitate mare la ambele testări (table 4.3 și grafic 4.7).

Grafic nr.4.8. Fluturări cu gantere plan orizontal

Tabelul nr.4.6. Rezultatele probelor de control

4.Fluturări cu gantere pe bancă plan orizontal, apreciat prin număr maxim de repetări la testarea inițială cu gantere de 7,5kg prezintă o medie de 9,0 repetări, iar la testarea finală cu gantere de 10kg prezintă o medie de 7,5 repetări, având omogenitate moderată la testarea inițială și mare la testarea finală (tabelul 4.3 și grafic 4.8).

Graficul nr.4.9. Fluturări la scripeți din stand aplecat

5.Fluturări la scripeți din stand aplecat, apreciat prin număr maxim de repetări la testarea inițială cu 15kg prezintă o medie de 8,0 repetări, iar la testarea finală cu 20kg prezintă o medie de 4,5 repetări, având omogenitate moderată la ambele testări (tabelul 4.3 și grafic 4.8).

4.4. Analiza rezultatelor dezvoltării forței centurii scapulo-humerale

Tabelul 4.7. Rezultatele dezvoltării forței centurii scapulo-humerale

Graficul 4.10. Rezultatele dezvoltării forței umerilor

Rezultatele forței umerilor evidențiază la împins din așezat la aparat o medie de 12,0 repetări cu o greutate de 56kg, la ramat din stând o medie de 12,0 repetări cu o greutate de 29,75kg și 11,5 repetări cu o greutate de 40kg la ridicări laterale la aparat (tabelul 4.7 și graficul 4.10).

CONCLUZII

În strategia generală de menținere a stării de sănătate și, în general, de creștere a calității vieții se impune și conceptul de fitness, ca fiind o formă automotivată de participare sistematică în practicarea exercițiilor fizice, în scopul îmbunătățirii calității vieții.

Dimensiunea organică și motrică a polivaleței fitness-ului, reflectă starea de sănătate a individului și buna funcționalitate a sistemelor, organelor și proporționalitatea optimă a țesuturilor corpului, fiind, deci, în relație strânsă cu nivelul somatic și fiziologic al sistemului.

Pentru evidențierea aspectele metodice privind dezvoltarea forței la nivelul musculaturii spatelui în culturism d performanță, s-a organizat un studiu în cadrul clubului sportiv „Tonik Fitness Club” din București, în cadrul acestui demers metodic am aplicat teste și probe de control.

Rezultatele studiului evidențiază că practicareai exercițiilor regulat conduce la scăderea greutății coporale, creșterea amplitudinii toracice, a perimetrelor brațelor și nu în ultimul rând dezvoltarea forței pe diferite grupe musculare.

În finalul lucrării putem concluziona următoarele, că:

– evidențierea aspectelor metodice privind dezvoltarea forței musculaturii spatelui prin combinarea procedeelor metodice în fitness+ul demasă cu ajutorul creșterii și descreșterii încărcăturii efortului în cadrul seriilor gigant.

– folosirea eficientă a exercițiilor de forță pentru spate pe aceiași zonă musculară cu ajutorul seriilor gigant în cadrul unui antrenament, contribuie la îmbunătățirea rezistența musculară și creșterea forței la diferite aparate.

– împărțirea zonelor musculaturii spatelui în cadrul fiecături microciclu de pregătire, scoate în evidență dinamică forței musculare și posibilitatea combinării grupelor musculare între ele în cadrul unui mezociclu de pregătire.

– creșterea progresivă a încărcăturii efortului în funcție de specificul aparatului și a zonei musculare la nivelul musculaturii pectorale, a evidențiat dinamica dezvoltării forței musculare la fiecare aparat și zonă musculară.

– folosirea gradată a exercițiilor la diferite aparate în funcție de nivelul pregătirii și dificultății acestora, a evidențiat dinamică forței musculare a grupelor musculare solicitate.

– creșterea progresivă a încărcăturii efortului la fiecare exercițiu pentru musculatura centurii scapulo-humerale, contribuie la dezvoltarea forței musculare și definirii grupelor musculare implicate în efort.

BIBLIOGRAFIE

Amziucă, N. 1993, Culturismul – arta modelării corpului.București, Corporația pentru Cultură și Artă

Bompa, T., 2001, Teoria și metodologia antrenamentului sportiv, ediția a II-a, București, CNFPA

Baroga, L. (1993), Manual de haltere și culturism. București, Editura Sport – Turism

Chirazi, M.; Ciorbă, P. (2006), Culturism – întreținere și competiție, Editura Polirom;

Chirazi, M. (1998), Culturism – ghid practic, Editura Univesității „Al. I. Cuza”, Iași;

Chirazi, M. (2004), Culturism – curs pentru specializare, Editiura Univesității „Al. I. Cuza”, Iași;

Demeter, A., 1981, Bazele fiziologice și biochimice al calităților fizice, București, Editura Sport-Turism

Dragnea, A., 1996, Antrenamentul sportiv, București, Editura Didactică și Pedagogică

Dragnea, A., Bota, A., 1999, Teoria activităților motrice, București, Editura Didactică și Pedagogică – R.A.

Hîtru D., 2002, Note de curs, Fitness și Culșturism, ANEFS București

Flex, nr.28, martie 2006.

Manno, R., 1992, Les bases de l’entraînement sportif, Paris, Edition Revue

Muscle & Fitness, august 2006.

Muscular Development, anul III, nr.3, 2006.

Pro muscle magazin, nr.19,2007.

Nicu, A., 1993, Antrenamentul sportive modern, București, Editura Editis

Szėkely, L. 1977, Culturism, Editura Sport – Turism, București;

11. Szėkely, L. 2004) Arnold necenzurat, Editura Garamond, București;

Tüdöș, Ș., 1993, Elemente de statistică aplicată, București

Uceanu, F. (1994), Culturism de performanță, Editura Redis Club, București;

Weineck, J., 1992, Biologie du sport, Paris, Edition Vigot

*** WWW.FRCF.ro

*** http://www.totpculturism.ro

*** http://www.muscular.ro

*** http://www.flex-fitness.ro

*** http://www.culturism.ro

***Culturism, Editura Redis Club, București, editor Florin Uceanu;

*** Flex, Editura Palestra, Iași, editor ing. arh. Florin Peduchin.

BIBLIOGRAFIE

Amziucă, N. 1993, Culturismul – arta modelării corpului.București, Corporația pentru Cultură și Artă

Bompa, T., 2001, Teoria și metodologia antrenamentului sportiv, ediția a II-a, București, CNFPA

Baroga, L. (1993), Manual de haltere și culturism. București, Editura Sport – Turism

Chirazi, M.; Ciorbă, P. (2006), Culturism – întreținere și competiție, Editura Polirom;

Chirazi, M. (1998), Culturism – ghid practic, Editura Univesității „Al. I. Cuza”, Iași;

Chirazi, M. (2004), Culturism – curs pentru specializare, Editiura Univesității „Al. I. Cuza”, Iași;

Demeter, A., 1981, Bazele fiziologice și biochimice al calităților fizice, București, Editura Sport-Turism

Dragnea, A., 1996, Antrenamentul sportiv, București, Editura Didactică și Pedagogică

Dragnea, A., Bota, A., 1999, Teoria activităților motrice, București, Editura Didactică și Pedagogică – R.A.

Hîtru D., 2002, Note de curs, Fitness și Culșturism, ANEFS București

Flex, nr.28, martie 2006.

Manno, R., 1992, Les bases de l’entraînement sportif, Paris, Edition Revue

Muscle & Fitness, august 2006.

Muscular Development, anul III, nr.3, 2006.

Pro muscle magazin, nr.19,2007.

Nicu, A., 1993, Antrenamentul sportive modern, București, Editura Editis

Szėkely, L. 1977, Culturism, Editura Sport – Turism, București;

11. Szėkely, L. 2004) Arnold necenzurat, Editura Garamond, București;

Tüdöș, Ș., 1993, Elemente de statistică aplicată, București

Uceanu, F. (1994), Culturism de performanță, Editura Redis Club, București;

Weineck, J., 1992, Biologie du sport, Paris, Edition Vigot

*** WWW.FRCF.ro

*** http://www.totpculturism.ro

*** http://www.muscular.ro

*** http://www.flex-fitness.ro

*** http://www.culturism.ro

***Culturism, Editura Redis Club, București, editor Florin Uceanu;

*** Flex, Editura Palestra, Iași, editor ing. arh. Florin Peduchin.