DEZVOLTAREA FOR ȚEI MUSCULARE CU AJUTORUL MIJLOACELOR DIN FITNESS COORDONATOR ȘTIIN ȚIFIC: PROF. UNIV . DR. POTOP VLADIMIR ABSOLVENT: VRÂNCEANU EUGEN… [631695]

1
MINISTERUL EDUCA ȚIEI NA ȚIONALE
UNIVERSITATEA ECOLOGICĂ DIN BUCUREȘTI
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
PROGRAM DE STUDII:
EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTIVĂ

LUCRARE DE LICENȚĂ

COORDONATOR ȘTIIN ȚIFIC:
PROF. UNIV. DR. POTOP VLADIMIR
ABSOLVENT: [anonimizat], 2018

2
UNIVERSITATEA ECOLOGICĂ DIN BUCURE ȘTI
FACULTATEA DE EDUCA ȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
PROGRAM DE STUDII:
EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTIVĂ

DEZVOLTAREA FOR ȚEI MUSCULARE CU AJUTORUL
MIJLOACELOR DIN FITNESS

COORDONATOR ȘTIIN ȚIFIC:
PROF. UNIV . DR. POTOP VLADIMIR
ABSOLVENT: [anonimizat], 2018

3
PLANUL LUCRĂRII
1.1. Importan ța și actualitatea temei
CAPITOLUL II – FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI
2.1. Fitness -ul sinteză a capacității de mișcare
2.2. Principii fundamentale aplicate în metodo logia fitness -ului
2.3. Dezvoltarea for ței musculare în fitness
2.3.1. Definiții ale forței musculare
2.3.2. Metodologia dezvoltării forței
2.3.3. Metode de dezvoltare a forței
2.4. Dezvoltarea rezistenței musculare în fitness
2.4.1. Conceptul de rezistenț ă
2.4.2. Denumiri și structura rezistenței musculare
2.4.3. Rezistența musculară în relație cu forța
2.4.4. Factorii determinanți ai rezistenței musculare
2.4.5. Metodologia dezvoltării rezistenței musculare
CAPITOLUL III – ORGANIZAREA ȘI DESFĂ ȘURAREA STU DIULUI
3.1. Scopul studiului
3.2. Ipotezele studiului
3.3. Locul, durata și subiecții studiului
3.4. Etapele desfășurării studiului
3.5. Metode de cercetare
3.6. Probe de control aplicate
3.7. Programe aplicate
3.7.1.Exerciții pentru dezvoltarea musculatu rii pectorale
3.7.2. Exerci ții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui
3.7.3. Exerci ții pentru dezvoltarea musculaturii centurii scapulo -humerale
3.7.4. Exerci ții pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare
3.7.5. Exerci ții pentru dezvoltarea musculatorii abdominale
CAPITOLUL IV – REZULTATELE STUDIULUI ȘI INTERPRETAREA LOR
4.1. Rezultatele evaluării forței pectorale
4.2. Rezultatele evaluăriiforței spatelui
4.3. Rezultatele evaluării forței centurii scapulo -humerale
4.4. Rezultatele evaluării forței membrelor inferioare
4.5. Rezultatele evaluării forței abdominale
CONCLUZII
BIBLIOGRAFIE

4
CAPITOLUL I
INTRODUCERE

1.1. Importan ța și actualitatea temei

Începând cu anul 1960 rolul activității fizice în viața socială și individuală a omului
modern a căpătat noi dimensiuni. Acest fenomen a fost susținut, lângă observațiile curente
asupra beneficiilor de netăgăduit pe care le are activitatea fizică în creșterea tonusului fizic,
psihic, a agilitățiifizice și mentale, a capacității de comunicare etc. ș i desolide cercetări
științifice în acest sens, realizate de autori străini precum: E. Fleishmann, M. Hebbelink etc,
iar la noi în țară de M. Epuran, A. Dragnea etc.
Conceptul de fitness își are originea în literatu ra de specialitate anglo -saxonă, tema
abordată cel mai frecvent în toată lumea, care este în îmbunătățirea soluțiilor pentru creșterea
calității vieții și menținerea stării optime de sănătate.
Toată populația își dore ște să facă față sarcinilor cotidiene sau să -și îndeplinească
scopurile propus e, deaceea au nevoie de un tonus fizic și psihic anume , de agilitate fizică și
mentală, de capacitatea de a comunica re cu mediul înconjzrător și de implica re în problemele
sociale. Toate aceste repere esențiale ale vieții au un suport complex, care este fi tness -ul.
Specialiștii domeniului apreciază relația dintre capacitatea de mișcare și starea de
sănătate fizică și psihică. Ideea este împărțită și de omul modern, care consideră fitness -ul
parte integrată a stilului de viață, apreciind valoarea activitățil or fizice, motrice la toate
vârstele și în orice condiții materiale sau sociale.
În strategia generală de menținere a stării de sănătate și, în general, de creștere a
calității vieții se impune și conceptul de fitness, definit conform Falls, Bayler și Dish man
(1980), ca fiind o formă automotivată de participare sistematică în practicarea exercițiilor
fizice, în scopul îmbunătățirii calității vieții, iar după G. Dumitru, 1997, „o condiție dinamică,
multidimensională, ce se bazează pe o stare de sănătate pozi tivă și include mai multe
componente: fitness intelectual, social, spiritual și fizic”.
Subliniind importanța firness -ului în prevenirea și combaterea bolilor „hipokinetice”,
H.Kraus și W.Raab îl consideră ca fiind „acele aspecte ale funcțiilor fiziologice și psihologice
care oferă protecție impotriva unor tipuri de boli degerative, precum: bolile cardiovasculare,
obezitatea și unele tulburări musculo -scheletice ”.
Noțiunea fitness -ului difer ă de la un autor la altul , înțelesul fiind larg răspândit , iar
părerile acestora sunt împăr țite:
– unii autori pe fitness îl consideră ca o activitate de gimnastică;

5
– alții îl prezintă ca o activitate cu greutati si la aparate;
– cei neini țiații il consideră un sport pentru sănătate;
În traducere liberă , fitness -ul înseamnă o reglare a proceselor adaptative din corpul
uman în urma efectuării unui efort fizic regulat . Fitness -ul are multiple valen țe. Cele mai
importante se adesează la :
1) men ținerea și îmbunătă țirea stării de sănăt ate;
2) tonifierea mulsculaturii corpo rale;
3) pierderea kilogramelor în plus al corpului ;
4) cre șterea condi ției fizice a organismului , etc.
În literatura anglo -saxonă , termenul de fitness este echivalent cu condi ție fizică . În
consecin ță, fitness -ul reprezintă o activitate motrică prin care individul ob ține o stare de bine
indiferent de condi ția sa anatomică, fiziologică sau psihică. Altfel spus , fitness -ul este pentru
corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic.
În urma practicării lui ob ținem o stare de bine tradusa prin schema de mai jos.
Fitness -ul cuprinde tot ceea ce înseamnă un stil de via ță sănătos și bine îngrijit.
Începând cu regim alimenta r și continuând cu parcticarea unui sport.
Părintele fitness -ului este Francois Henri "Jack" LaLanne, de origine american ă care
era dependent de dulciuri și de mâncare nesănătoasă până la vârstă de 15 ani. Această
alimenta ție i-a afectat chiar și comportamentul pe lângă faptul că organismul s ău avea mult de
suferit. Via ță lui s -a schimbat atunci când a participat la o conferin ța sus ținută de nutri ționistul
Paul Bragg , și-a schimbat radical stilul de via ță, înlocuindu -l pe cel nesănă tos cu unul ideal,
bazat pe o alimenta ție echilibrată și înso țită de practicarea unui sport; scriind multe cărți pe
această temă și a participat la emisiuni, unde îi încuraj a pe oameni să fie mai aten ți cu
organismul lor.
Cu cât condi ția fizică a omului es te mai bună, cu atât organismul este mai sănătos.
Această se ob ține prin practicarea unui sport regulat, astfel se îmbunătă țește func ția
respiratorie și cea cardiaca, cre ște for ță musculară și imunitatea organismului, se reduce riscul
apari ției anumitor bo li și multe alte efecte benefice asupra organismului.
Fitness -ul se poate împăr ți în două mari categorii:
Fitness -ul de tip aerobic care reprezintă abilitatea organismului de a consumă oxigen
în mod eficient prin cre șterea cantită ții acestuia trimisă la mu șchi, oxigen care le va permite
mușchilor să func ționeze un timp mai îndelungat. Fitness -ul de tip aerobic depinde foarte mult
de starea inimii, a plămânilor și a mu șchilor.
Fitness -ul de tip muscular care se caracterizează prin cre șterea rezisten ței și forței
musculare prin ridicarea de greută ți.

6
Pentru o dezvoltare mai rapidă și mai eficientă a masei musculare unii oameni preferă
să-și administreze steroizi fără consultarea unui medic specialist , ne cunosc ând care pot fi
consecin țele acestui tratament. C ele mai grave efecte la bărba ți pot fi: mic șorarea testiculelor
datorită căruia se produce în organism un exces de testosteron iar organele care sunt
principală sursă de producere a acestei substan țe rămân fără "ocupa ție", ginecomastia care
reprezintă cre șterea sânilor la bărba ți, dependen ța care se manifestă psihic și fizic, s.a. Mai
sunt și efecte secundare cum ar fi: acnee, vergeturi, tulburări ale dispozitei , s.a.;
Mai sunt și femei care aleg această op țiune pentru a ajunge cât mai repede la o
condi ție fizică mai bună , confrunt ându -se cu probleme cum ar fi: modificarea vocii, cre șterea
părului facial și corporal, mic șorarea sânilor, dereglări ale menstrua ției, s.a.
În cazul administrării steroizilor la copii sau adolescen ți acestea pot interveni în
oprirea cre șterii sau pubertatea precoce.
Însă fitness -ul nu are și nu va avea vreodată efecte negative asupra organismului
uman.
Culturismul (în engleză body building „constru irea corpului”) este sportul dedicat
dezvoltării musculaturii printr -o combina ție de antrenamente cu greută ți, mărirea numărului
de calorii consumate și odihnă. Culturi știi de performan ță își etalează fizicul în fa ța unei
comisii de arbitri, care acordă voturi bazate pe mai multe criterii (masă musculară, definire,
separare, simetrie, propor ționalitate etc).
Cel mai celebru culturi st al tuturor timpurilor este Arnold Schwarzenegger , care,
înainte de a deveni cel mai bine plătit actor din lume și guvernatorul statului California , a fost
multiplu campion mondial la amatori și profesioni ști, precum și deținătorul a șapte titluri Mr.
Olympia , în cea mai importantă competi ție a culturismului profesionist.
Activitatea fizică practicată regulat determină menținerea sau îmbunătățirea structurii
diverselor țesuturi și organe (mușchi, tendoane, inima etc.), ameliorează funcțiile și
contracarează deteriorările ce apar din cauza inactivității (sedentarismului) și înaintării în
varstă. Acesta este motivul pentru care în S.U.A., termenul fitness definiște condiția fizica, iar
cel de "health " sanătatea, cei doi fiind cvasi -similari.
Cînd se vorbește de efectele sanogetice ale fitness -ului se face referire atât la
modificările pozitive din sfera psihica, cât și la influențele evidente și benefice asupra unor
boli dintre cele mai cunoscute afecțiuni lombare (discopatiile) sau e ndocrine și, mai ales,
bolile cardiovasculare. În practică, pentru că raspunde cel mai bine la acțiunea efortului fizic,
cardiopatia ischemică, trebuie să constituie principalul obiectiv al oricărui program de
mișcare, indiferent de vârstă, sex și indifere nt dacă activitatea fizică se practică individual sau
sub supraveghere specializată.

7
Fitness -ul nu este una și aceeași cu culturismul! Multe persoane intră în sală și spun că
nu doresc să aibe mușchi mari precum cei ai culturiștilor. Niciodată nu se va înt âmpla așa. Se
folosesc exercițiile comune cu culturismul dar diferă intensitatea și volumul, cu care se
lucrează. Fitness -ul înseamnă condiție fizică și cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching,
exerciții la diferite aparate, metode de relaxare și înt inderi, toate efectuate sub îndrumarea
unui profesor de sport.
Nu trebuie lăsat forțarea organismului peste limitele fiziologice. Ascultă -ți
organismul! Acesta este sfatul meu pentru cei ce vor începe fitness -ul sau aerobicul .
Analizând literatura de spec ialitate din reviste de specialitate, licențiat la programul de
EFS cu aprofundare în ramura de sprot Culturism și Fitness, practicând acest sport la nivel de
masă, am discuta t cu antrenori /instructori de fitness și culturism, și nu în ultimul rând cu
profesorii de la catedra de Fitness și Culturism a Facultății de Educație Fizică și Sporti din
cadrul Universităț ii Ecologice din București, m -a determinat să abordez această temă privind:
”Dezvoltarea for ței musculare cu ajutorul mijloacelor din fitness ”.

8
CAPITOLUL II
FUNDAMENTAREA TEORETICĂ A TEMEI

2.1. Fitness -ul sinteză a capacității de mișcare
Pentru domeniul activităților motrice, capacitatea motrică reprezintă un element
central, pentru dezvoltarea ei la diferitele niveluri specifice reprezintă un cri teriu fundamental
de apreciere a eficienței procesului instructiv -educativ.
Înțelesul noțiunii este larg și diferă sensibil de la un autor la altul, în funcție de profilul
acestuia, se restrânge sau se lărgesște sfera acestei noțiuni, prin includerea sau n eîncluderea,
pe lângă factorii biologici și a unor procese psihice de altă natură.
In literatura anglo -saxonă, capacitatea motrică are ca echivalent termenul fitness.
Acesta reprezintă una din temele predilecte care umplu paginile revistelor, cărților de
specialitate, care angajează interesul specialiștilor sau al nespecialiștilor. Toată lumea este în
căutarea fitness -ului, ca element favorizant creșterii calității vieții.
Încă de acum 2000 de ani, Hipocrate și Galen afirmau relația dintre capacitatea de
mișcare și starea de sănătate fizică și psihică. Astăzi, fitness -ul face parte integrantă din stilul
de viață al omului modern, care apreciază valoarea activităților fizice, motrice, indiferent de
vârstă, de condiție materială sau socială.
Inainte de a defin i conceptul de fitness, putem aprecia că acesta se rezumă la răspunsul
afirmativ la următoarele întrebări (după Corbin și Lindsey, citați de Dragnea, A., Bota, A.,
1999) :
 poți realiza sarcinile zilinice cu vigoare, fără a resimți oboseala?
 ai o atitudine corporală corectă?
 la sfârșitul zilei, ai suficientă energie pentru activități de timp liber?
 ai un corp suplu și agil ?
 te poți angaja în efort fizic prelungit ?
Calitățile motrice sau calitățile mișcărilor, în general, reprezintă o temă interesantă
pentr u specialiști, știut fiind rolul lor determinant pentru capacitatea motrică și de performanță
a omului.
Din acest motiv, metodologia dezvoltării calităților motrice preocupă în egală măsură
profesorii de educație fizică, antrenorii, specialiștii în kinetot erapie etc.
Calitățile motrice pot fi incluse în conceptul mai larg de fitness, utilizat în literatura de
specialitate (physical fitness), care în opinia noastră, acoperă rezonabil aria de fenomene și
procese care dau subsatnață acestei realități complexe.

9
Este greu de formulat o definiție unanim acceptată, dar câteva elemente definitorii sunt
constatate de unghiul de vedere sau de « școala » căreia îi aparțin specialiștii.
După Allsen, Harrison și Vance, citați de Dragnea, A., Bota A., 1999, fitnessul
desemnează un set de atribute prin care individul face față solicitărilor fizice și funcționale din
activitățile cotidiene sau sportive, dependent de condiția sa anatomică fizilogică și
psihologică.
Acesta reprezintă o stare de bine, care permite desfășurarea acțiunilor motrice cu
vigoare, reduce riscul îmbolnăvirilor datorate lipsei de mișcare și stabilește o bază solidă
pentru activitățile de performanță.
Componentele fitness -ului sunt prezentate în schema următoare (Dragnea, A., Bota A.,
1999) (fig.2.1):

Figura nr.2.1 Componentele fitness -ului
Aceste 5 componente sunt dependente de starea de sănătate. Aceasta înseamnă că
orice individ își poate îmbunătăți aceste calități, chiar dacă nu are aptitudini sportive.
Un termen înrudit întâlnit în li teratură îl reprezintă fintesss -ul motor. Acesta derivă din
conceptul general și are ca substrat componenta neuro -musculară a condiției fizice. După
Corbin și Lindsey, acesta reprezintă capacitatea individului de a realiza o acțiune motrică, cu
caracterist icile unei deprinderi (motrice) performante. Trăsătura esențială a fitness -ului motor
este deci, eficiența mișcării.
Prezentăm în figura următoare componentele acestei capacități, condiționată ereditar și
deci limitată ca nivel maxim posibil (fig.2.2).

REZISTENȚĂ CAR DIO-VASCULARĂ
FORȚA
FITNESS REZISTENȚĂ
MUSCULARĂ
MOBILITATE
SUPLEȚE COMPOZIȚIE
CORPORALĂ

10

Figura nr.2.2. Componentele fitness -ului motor
Fitness pentru viață – iată o sintagmă care rezumă o întreagă filosofie ce relevă
importanța unui regim rațional în c are exercițiile fizice adecvate fac parte inseoarabilă din
experiența omului. Seneca spunea acum aproape 2 milenii: „Omul nu moare, ci el își
pregătește singur sfârșitul”. Acest adagio este astăzi mai actual ca oricând, prin ritmul de
viață, lipsa de grijă și înțelegere pentru propriul corp și multe dintre bolile acestui sfârșit de
mileniu – obezitatea, afecțiunile hipokinetice, bolile cardiace, anxietatea, depresia – sunt
asumate aproape conștient (diseases of choise – după Allsen, Harrison și Vance).
Omu l încearcă dintotdeauna să găsească soluții pentru prelungirea vieții sale active.
Conform cercetărilor lui Bortz de la universitatea Stanford, organismul uman are capacitatea
să trăiască 120 de ani; durata medie de viață mult mai redusă se datorește unei exploatări
deficiente a „mașinii umane” ale cărei efecte sunt evidente. Nici un tratament curativ nu
poate remedia complet efectele produse de lipsa de mișcare sistematică, alimentația
nerațională sau consumul de alcool, tutunul sau stimulente de diverse t ipuri.

2.2. Principii fundamentale aplicate în metodologia fitness -ului
Îmbunătățirea, în viziunea lui A.Dragnea, a potențialului bio -psiho -motric reprezintă
„totalitatea modificărilor morfofuncționale care realizează, în final, trepte superioare de
evolu ție devenind mai capabile de supravețuire decât în etapele lor anterioare de existență”.
În stabilirea programelor de îmbunătățire și menținere a fitness -ului fizic, trebuie luate în
considerație principiile de viață. Într -o prezentare succinta, acestea su nt următoarele: ECHILIBRU
AGILITATE COORDONARE
SEGMENTARĂ
FITNESS
MOTOR
PUTERE VITEZĂ
TIMP DE
REACȚIE

11
– principiul supracompensării;
– principiul specificității;
– principiul creșterii progresive a efortului (a solicitărilor);
– principiul frecvenței, intensității și duratei;
– principiul individualizării.
Principiul supracompensării : reprezentă „ans amblul proceselor care tind să anuleze
perturbarea echilibrului organic cauzată de activitatea de antrenament”, R.Manno. (1996). În
activitățile fizice, succesiunea stimulilor provoacă transformări în sfera biologică a omului, ce
sunt urmate de o reacție c ompensatorie, al cărui scop este refacerea echilibrului care,l prin
repetare va duce la o creștere progresivă a rezervelor funcționale (consumate în timpul
acțiunii stimulilor), care vor depăși nivelul lor inițial. Pentru îmbunătățirea fitness -ului fizic,
tonifierea musculară, creșterea rezistenței aerobe și scăderea țesutului adipos este necesară o
prestație fizică ce depășește valorile obișnuite. Supracompensarea depinde de particularitățile
individului: vârsta, starea de sănătate, experiență motrică.
Principiul specificității – constă în faptul că specificitatea stimulului este determinată
de caracteristicile sale, cât și de ale reacțiilor pe care le produce; aceste reacții depind de
vârstă, nivelul pregătirii, calitățile psihologice, condițiile ambientale și nu în cele din urmă de
organele asupra cărora acționează stimulul. Cunoașterea specificității exercițiului permite
alcătuirea programului de pregătire conform obiectivelor, respectiv felul în care stimulul
activează funcții biologice și tipuri de metab olism; specificitatea este determinată și de
structura mișcării efectuate.
Principiul creșterii progresive a efortului – se bazează pe ideea conform căreia
solicitaea unui grup de mușchi trebuie mărită sistematic de -a lungul pregătirii: respectarea
acestu i concept dă posibilitatea musculaturii să se obișnuiască cu nivelul solicitării impuse,
evitând accidentările. La început exercițiile vor fi ușoare și repetate, apoi dificultatea trebuie
să crească gradat. Efortul trebuie să crească progresiv, până la un nivel optim, care să
provoace schimbările bilogice, dar fără să depășească, în același timp, posibilitățile limitate
ale organismului (zona periculoasă) după Corbin, C., R. (1985).
Pentru îmbunătățirea fitness -ului fizic, a condiției fizice, trebuie determ inată valoarea
optimă a stimulului care favorizează reacțiile de adaptare. „Zona optimă este punctul la care,
de fapt, se obțin beneficiile maxime ale nivelului fitness -ului fizic individual” conform lui
D.Gallahue (1993). Pentru fiecare persoană există o anumită solicitare în anumiți parametri
(de efort), care trebuie utilizată progresiv, pentru a realiza imbunătățirea fitness -ului fizic,
prevenirea durerulor, a contracturilor musculare, a neplăcerilor articulare și a oboselii.

12
Principiul frecvenței, inten sității și duratei (FID) – este strâns legat de principiile
supracompensării, specificității și progresiei; prin respectarea acestor principii, se realizează u
nivel optim al solicitării, pentru fiecare componentă a firness -ului. Nivelul optim (target zone )
se utilizează între punctul de plecare (limita minimă) și zona periculoasă de exersare. După un
început cu exerciții obișnuite, simple se trece la exersări progresiv solicitante, care vor
conduce spre limita inferioară a zonei optime. Dacă se continuă as tfel efectele favorabile vor
scădea, exercițiile provocând oboseala sau chiar accidente, de aceea trebuie analizate trei
aspecte ale solicitării: frecvența, intensitatea și durata stimulilor .
Frecvența – repetarea de acțiuni fizice viguroase va îmbunătăți sau va menține la
același nivel buna funcționare a organismului. Musculatura solicitată ritmic, regulat, va
deveni mai puternică, va crește (prin hipertrofie) și va deveni mai tonică. În legătură cu
numărul de ore destinate îmbunătățirii fitness -ului exist ă diferite păreri, în literatura de
specialitate:
– D. Gallahue, 1993, consideră că o frecvență optimă a pregătirii, pentru
îmbunătățirea fitness -ului, este de minimum trei ori și maximum de șase ori pe săptămână;
– C. Corbin, 1975 susține un minim de trei zil e săptămânal, două fiind insuficiente.
Același autor este de părere că programul are nevoie de timp pentru refacere. Între trei și cinci
zile de pregătire săptămânal se produc efecte benefice la fel ca și exersând șase sau șapte zile;
– A. Dragnea, 1996, con sideră că pentru a se realiza o îmbunătățire a fitness -ului,
aplicarea stimulilor trebuie să se realizeze astfel încât „să asigure menținerea urmei lăsate de
repetarea anterioară, încât repetarea ce urmează să inducă creșteri ale capacității de mișcare”.
Intensitatea – se referă la faptul că este necesar ca efortul să îl depășească pe cel
zilnic, obișnuit, iar solicitarea să se aproprie treptat de limita superioară a zonei optime, pentru
a avea beneficii în planul fitness -ului. Fiecare componentă a fitness -ului fizic are o cale
specifică de dozare optimă a intensității efortului: prea ușor sau prea puțin nu îmbunătățește
fitness -ul iar prea greu și prea mult poate produce neplăceri, accidente, renunțări. Frecvența
cardiacă este un indicator util și care treb uie supravegheat în legătură cu intensitatea
solicitării.
Durata – reprezintă, conform lui R.manno (1993), „timpul de susținere a unui anumit
exercițiu fizic, continuu sau fracționat, cu o durată variabilă, fie a stimulului, fie a
intervalului”. Timpul de exersare depinde de componenta ce trebuie dezvoltată în cadrul
fitness -ului, însă după C. Corbin și D. Gallahue (1993) consideră că regula de bază un minim
de cincisprezece minute pentru îmbunătățirea unei componente a fitness -ului.
Principiul individual izării – este un principiu în care se însumează toate celelalte și
constă, în esență, din respectarea particularităților bio -psiho -motrice ale fiecărui individ în

13
îmbunătățirea fitness -ului după o cale, ruta individuală și într -un ritm personal. El se just ifică
și prin faptul că unul din scopurile fitness -ului este autocunoașterea, autoevaluarea,
autoinstuirea și îmbunătățirea imaginii de sine, infleunțând, astfel, nu numai starea fizică, ci și
cea psihică și socială a individuluii.
Principali indicatori care trebuie luați în considerare în elaborarea unui program
individual sunt: nivelul individual al fitness -ului, starea de sănătate, vârsta, tipul
constituțional, deprinderile nutritive, caracteristricile ereditare etc.
Pentru copii , scopul primordial al fitness -ului constă în a forma deprinderi care să
îmbunătățească condiția fizică și a -l ajuta pe copii să învețe să fie activi, să -și îmbunătățească
nivelul fitness -ului.

2.3. Dezvoltarea f orței muscular e în fitness
2.3.1. Definiții ale forței musculare
Definirea plurifactorială și multidimensională a conceptului de forță implică
numeroase dificultăți în modul de definire. Prezentăm, în continuare o serie de definiții
prezentate în literatura de specialitate:
– V.M. Zațiorski (1965) consideră forța ca fiind capacitatea omului de a -și menține
prin efort muscular valori de forță de învingere, de menținere, de cedare și o
definește ca fiind „capacitatea de a învinge p rezistență externă sau de a acționa
împotriva acestei rezistențe prin efort muscular”:
– Demeter (1981) definește forța ca fiind „capacitatea aparatului neuro -muscular de
a învinge o rezistență prin mișcare, având la bază contracția musculară”.
– Dragnea, A. (1996), definește forța ca fiind „capacitatea de a realiza eforturi de
învingere, menținere sau cedare în raport cu rezistența externă sau internă, prin
contracția uneia sau mai multor grupe musculare”.
Același autor menționează că majoritatea specialiștilor au aproximativ același punct de
vedere în ceea ce privește definiția forței. Unele deosebiri constau în terminologia folosită și
nu în conținutul definiției.
Factorii care influențează manifestarea forței:
Deoarece majoritatea factorilor care influențează și determină forța sunt perfectibili,
putem spune că și forța este ușor perfectibilă. Dintre principalii factori menționăm:
– secțiunea transversală a mușchiului (grosimea acestuia);
– tipologia fibrelor musculare;
– cantitatea de substanțe energetice de care dispun fibrele musculare;
– inervația intramusculară;

14
– calitatea și integritatea organelor liog amentare și de sprijin;
– unghiul de acțiune al pârghiei osoase;
– vârsta și sex;
– ritmul circadrian;
– factorii psihici (intensitatea și concentrarea proceselor nervoase, voința, motivație,
concentrarea atenției, stări emoționale etc.)
Secțiunea transversală a m ușchiului este rezultat al practicării exercițiilor fizice.
Creșterea acesteia se numește hipertrofie musculară și apare ca urmare a procesului de
antrenament.
Tipologia fibrelor musculare – Mușchiul scheletic este format din fibre musculare ce
au în struc tura lor miofibrile; acestea au caracteristici diferite și sunt, în general, de două tipuri
diferite, în funcție de: modul de intervare a mușchiului; viteza de contracție; rezistența la
oboseală; capacitatea oxidativă.
a) Fibrele musculare roșii sunt denum ite în literatura de specialitate: fibre lente, fibre
de tip I, fibre tonice, fibre slow -twitch (ST) și sunt rezistente la oboseală.
b) Fibre musculare albe, rapide de tip II sunt denumite în literatura de specialitate:
fibre palide, fibre rapide, fibre fa zice, fibre fast -twitch (FT).
În interiorul unui mușchi se întâlnesc ambele tipuri de fibre musculare, dar, în funcție
de ponderea lor, unii mușchi sunt predominant rapizi, alții sunt predominant lenți. La
majoritatea populației, procentajul de fibre rapid e și lente este egal, dar există posibilitatea sa
apară indivizii cu proporții de Ft/St de 90/10. Aceștia sunt favorizați în practica sportului de
performanță, ei fiind sprinteri înnăscuți, întrucât în constituția lor musculară domină fibrele
rapide sau ma ratoniștii din naștere, întrucât în constituția lor domină numărul fibrelor lente.
Specialiștii domeniului susțin însă, că există și posibilitatea transformării fibrelor
musculare lente, în fibre musculare rapide, prin lucru muscular cu încărcături sau ten sionări
mari de ordinul a peste 80% din greutatea maximă, pe care sportivul o poate ridica în
exerciții.
Cantitatea de substanțe energetice de care dispun fibrele musculare. Manifestarea
forței depinde de cantitatea de ATP și CP existentă în mușchi.
Inerva ția musculară este alt factor de care depinde dezvoltarea forței. Forța musculară
se manifestă într -un mod mai pregnant atunci când fibrele musculare sunt inervate de
motoneuronii alfa mari ce transmit siruri rapide și discontinue de impulsuri mervoase. În
literatura de specialitate se găsesc date ce susțin posibilitatea modificării intevației la nivelul
plăcii motorii, prin folosirea electrostimulației.

15
Viteza de contracție a fibrelor musculare depinde de frecvența impulsurilor nervoase,
care la rândul ei, depinde de inervația de la nivelul fibrelor musculare.
Coordonarea intramusculară reprezintă un factor de bază în manifestarea valorilor de
forță. Este vorba de realizarea coordonării intramusculare, între fibrele musculare ale aceluiași
mușchi, dar și a coordonării intermusculare, între mușchi și grupele mari musculare.
Mișcarea se realizează pe baza contracției musculare, care este cu atât mai puternică,
cu cât sunt angrenate în mișcare mai multe unități motorii sau mai mulți mușchi.
Calitatea și integri tatea organelor ligamentare reprezintă un factor de natură
mecanică internă de care depinde manifestarea forței.
Unghiul de acțiune al pârghiei osoase se referă la lungimea brațului de forță și
reprezintă un factor care ține mai mult de construcția morfolo gică a individului. El are valori
mai mari când brațul forței este mic și valori mici când brațul forței este mare.
Vârsta și sexul sunt alți factori care influențează manifestarea forței. Cercetările scot
evidență faptul că nu poată efectua un program de dezvoltare a forței, cu același grad de
eficiență și intensitate ca bărbații.
Ritmul cicadrian influențează valorile forței, care prezintă prezintă două acrofaze: una
în cursului dimineței (8:30 – 9:30) și a doua după -amiaza (16:00 -18:30).
Factorii psihici , alături de alți factori morfo -funcționali, au rol în manifestarea
aptitudinilor motrice de efort. (V. Horghidan). Astfel, intensitatea și concentrarea proceselor
nervoase, voița, motivația, concentrarea atenției, stările emoționale influențează manifesta rea
forței deoarece, deși forța este aptitudinea motrică dezvoltată de elementele structurale ale
corpului ea este sub control sistemului nervos central și mai precis, prin intermediul
proceselor nervoase.
Forme de manifestare a forței
Forța este un cocept multidimensional. În activitatea concretă, ea nu apare sub formă
abstractă sau pură, ci într -o combinație mai mare sau mai mică cu celelalte aptitudini motrice.
Există mai multe criterii de clasificare a tipurilor de forță însă, în majoritatea cazurilor,
specialiștii găsesc același forme de manifestare a forței, existând uneori diferențe de
terminologie sau de traducere:
1. În funcție de procentajul cantității de forță care intră în producerea mișcării,
diferențiem:
– forță generală – care se referă la gradu l de dezvoltare a întregului sistem muscular
și se caracterizează prin manifestarea forței tuturor grupelor musculare;

16
– forță specifică – care reprezintă manifestarea tipică a forței la mușchiul sau la
grupele musculare direct implicate în proba sau discipl ina sportivă care este
efectuată.
2. Când forța este corelată cu viteza, atunci apare sub forma forței explozive sau a
forței -viteză , iar când este corelată cu rezistența apare sub forma forței –rezistenței.
3. După interdependența lor în realizarea efort ului, Fleishman a găsit trei tipuri de
forță: statică, dinamică și explozivă .
4. Kuznetov deosebește două tipuri fundamentale de manifestare a forței:
– forța dinamică ce se caracterizează printr -o scurtare sau alungire a
mușchiului (efort de învingere sau c edare);
– forța statică , în cazul căreia nu se modifică lungimea mușchiului (efort
pasiv sau efort activ)
Așadar, formele de manifestare a forței sunt denumite în mod diferit de către autori,
chiar esența acestora este aproximativ aceeași:
– Letzelter (1972), Haare (1976), Martin (1977) consideră că forța se
manifestă sub trei forme principale: forța maximă, forță -viteză, forță –
rezistență.

2.3.2. Metodologia dezvoltării forței
În ceea ce privește procesul de dezvoltare a forței, în literatura de specialitate apar o
serie de opinii, considerații, care, în majoritatea cazurilor, au aceeași opinie de vederi. Aceste
concepții se bazează, fie o documentare experimentală temeinică, obținută din activitatea
practică, fie pe o analiză toeretică, științifică foarte apr ofundată.
Procesul de dezvoltare a forței poate atinge rezultate scontate, întrucât factorii
influențează acestei calități sunt perfectibili; eficiența detvoltării forței depinde de:
modalitatea de abordare a metodelor de pregătire cât și de particularităț ile și posibilitățile
individului.
Dezvoltarea forței depinde de intensitatea și durata efortului, ceea ce subliniază faptul
adaptarea prorpietăților contractile ale mușchiului se va realiza în mod specific, în funcție de
tipul de efort din timpul de antr enament, tip caracteristic probelor. Când sarcinile de
antrenament variază ca intensitate și durată, capacitățile de forță ale mușchiului cresc. Aceste
creșteri se realizează în funcție de marirea încărcăturii folosite și de numărul sau durata
execuțiilor .
Conform conceptiei lui Zatiorski, există trei modalități de realizare a încodărilor
musculare și anume:

17
– prin ridicări de greutăți mici, cu repetare până la refuz;
– prin ridicarea unor rezistențe maxime în regim dinamic și static;
– prin învingerea unor greu tăți în viteză mare și maximă.
Procesul de dezvoltare a forței trebuie să respecte următoarele reguli de bază:
– să se țină cont de specificul probei, ramurii sportive;
– să înceapă cu îngreuieri mici, care se măresc în mod treptat;
– exercițiile să fie executat e într -un număr optim de repetări;
– exercițiile de forță să fie alternate cu exerciții de relaxare;
– să respecte particularitățile de vârstă, sex și de pregătire ale sportivilor.
Antrenamentul pentru dezvoltarea forței se folosește două mari grupe de exerciț ii:
a) exerciții executate fără îngreuieri (încărcături –kg), care la rândul lor, se împart în:
– exerciții în condiții ușurate (sărituri pe o trambulină semielastică);
– exerciții în condiții normale (sărituri pe iarbă sau pe pistă);
– exerciții în condiții îngreu iate (sărituri cu genunchii sus în groapa cu nisip).
b) exerciții executate cu îngreuieri (încărcături -kg), care la rândul lor, se împart în:
– exerciții cu îngreuieri mici (execuția de genuflexiuni, cu o centură de
plumb legată în jurul mijlocului sau cu bara de halteră încărcată cu 10 -30%
din posibilitățile maxime);
– exerciții cu îngreuieri mijlocii (execuția de genuflexiuni, cu bara de halteră
cu încărcături de 40 -70% din posibilitățile maxime);
– exerciții cu îngreuieri mari (execuția de genuflexiuni, cu bara d e halteră cu
încărcături mari, maxime și supramaxime de 85 -100%)
Încărcătura, rezistența sau îngreuierea se referă la greutatea ce trebuie ridicată în
antrenamentul de forță. Această încărcătură se apreciază în procente, în funcție de:
– greutatea corpului d e care se ține cont mai ales în antrenamentul copiilor și
al juniorilor mici, respectiv până după vârsta pubertății;
– greutatea externă a încărcăturii (haltera) și se folosește în antrenamentul
juniorilor mari, al tineretului și al seniorilor.
Un element, d e care se ține cont în dozarea exercițiilor de forță , este reprezentat de
numărul de repetări din cadrul unei serii, dar și de numărul seriilor. Numărul de repetări este
stabilit în funcție de: încărcătura cu care se lucrează, obiectivul urmărit, vârsta, s exul, gradul
de pregătire, etc. acesta este mai mare în cazul când se lucrează cu încărcături mici și mai mic
când se lucrează cu încărcături mari.
De asemenea, când se lucrează rapid, numărul repetărilor este mai mic și mai mare
când se lucrează lent.

18
2.3.3. Metode de dezvoltare a forței
Forța este o capacitate motrică care are un coeficient de heritabilitate de 0,80 adică ea
este mai puțin condiționată genetic și se poate dezvolta bine prin proces instructiv.
Alegerea mărimii îngreunării este una din pro blemele principale pentru dezvoltarea
forței, exerciții cu rezistență mărită și în raport cu natura rezistenței, le împarte în două grupe.
1. Exerciții cu rezistență externă , care poate fi:
– greutatea obiectelor;
– rezistența partenerului;
– rezistența obiectel or dure;
– rezistența mediului extern (nisip, apă, zăpadă, etc).
Exerciții în care îngreunarea este greutatea propriului corp , care sunt recomandate cu
precădere la începutul activității pentru dezvoltarea forței, cât și la vârste mici și mijlocii.
În decurs ul timpului s -au cristalizat următoarele metode și procedee metodice pentru
dezvoltarea forței:
 Procedeul ridicării de greutăți care se mai numește și procedeul cu încărcături,
prezintă patru variante:
– creșterea continuă a încărcăturii . În cadrul acestei variante se crește continuu
încărcătura până se ajunge la posibilitățile maxime ale executantului. Ex. 60% -70%-80%-
90%-100% (aceste procente reprezintă valoarea încăturii din posibilitățile maxime).
Dacă se dorește ca în cadrul unei lecții să se facă mai multe repetări, se pornește de la
un procentaj scăzut, dar nu mai mic de 50% și rata de creștere va fi mai mică.
– creșterea și descreșterea continuă a încărcăturii . În cadrul acestei variante, se
stabilește o rată de creștere fixă, și se pornește de la un anumit procentaj față de posibilitățile
maxime. Ex.la posibilități de 60%, se adaugă 10% rata de creștere, până la 100% din
posibilitățile maxime, apoi începe să se scadă rata până se ajunge la valoarea de la care s -a
pornit inițial: 60% -70%-80%-90%-100% -90%-80%-70%-60%.
– creșterea încărcăturii „în trepte”. În această variantă se stabilește o rată de creștere,
spre exemplu 10%, după care încep repetările; aceeași rată se va folosi, trei sau mai multe
repetări consecutive, după care se începe creșterea. Se folosește numărul de repetări stabilite
astfel până se ajunge la 100%, din posibilitățile maxime. Ex. rata de creștere fiind de 10% și
pornindu -se la 60% din posibilitățile maxime, dozarea arată astfel: 60% -60%-70%-70%-80%-
80%-90%-90%-100% -100%.
– creșter ea încărcăturii „în val”. În acest procedeu ce se realizează o creștere a
încărcăturii, aceasta se reduce ușor, după care urmează o nouă creștere și o nouă reducere și
așa mai departe. Ex.50% -60%-55%-65%-70%-80%-65%-75% etc.

19
Folosirea acestor procedee soli cită o foarte bună cunoaștere a posibilităților
individului și o dotare materială bună, care să permită dozarea foarte precisă a încărcăturii.
 Procedeul eforturilor repetate până la refuz . Acest procedeu metodic constă
din stabilirea unei încărcături cu ca re se va repeta până la apariția pronunțată a stării de
oboseală.
Se consideră ca fiind cele mai eficiente ultimele două -trei repetări care se efectuează
pe f ondul excitabilității mari a Sistemului Nervos Central (SNC). Folosirea procedeului
repetărilor p ână la refuz, mai ales dacă se aleg exerciții cu caracter local permite să se
micșoreze încordarea care are loc în timpul efectuării exercițiilor cu efort maxim; exercițiile
cu încordare moderată oferă o mai mare posibilitate pentru urmărirea tehnicii, ace asta având o
importanță pentru începători.
 Procedeul eforturilor maximale . Se foloseste în special pentru dezvoltarea
forței sportivilor calificați. Numărul maxim de repetări folosit în cadrul acestui procedeu nu
va trece de 2 -3; folosirea eforturilor maxi male provoacă repede oboseala emoțională mare.
Este recomdabil că folosirea încărcăturilor maxime sa se facă numai din când în când, odată la
7-14 zile și chiar mai rar (Zațiorski, V.M., 1969).
 Procedeul contracțiilor izometrice intense și rapide . Se mai n umește și
procedeul eforturilor dinamice și este utilizat pentru dezvoltarea forței exployive (forță în
regim de viteză). Repetările se fac cu amplitudine maximă și cât mai aproape sau indentic de
structura unor deprinderi și priceperi motrice.
 Prodeul Pow er-Training. Acest procedeu se folosește pentru dezvoltarea forței
explozive la nivelul grupelor musculare ale organismului uman și se folosesc trei grupe de
exerciții, care, totodată, sunt și stimuli diferiți; exerciții cu haltera; exerciții cu mingi
medi cinale; exerciții acrobatice. Un program de lucru este alcătuit din 12 exerciții, câte patru
din fiecare grupă. După fiecare serie de 4 exerciții, se face o pauză de 3 -5 minute, pauza care
poate fi activă sau pasivă.
„În lecția de educație fizică, folosire a integrală a acestui procedeu fiind aproape
imposibilă, se recomandă efectuarea exercițiilor dintr -o singură grupă sau efectuarea a câte
unui singur exercițiu din fiecare grupă” (Cîrstea, Gh., 1997).
 Procedeul bazat pe contracții izometrice sau procedeul izometric cum mai este
cunoscut, se folosește în special pentru dezvoltarea masei musculare la vârste mai mari, de
regulă după 14 -15 ani. La acest procedeu de exersare rezistența care trebuie învinsă prin
intermediul contracției musculare este imobilă, adică imposibilă de învins, de deplsat; în
această situație apare o tensiune mare în mușchi, acesta nu -și modifică lungimea și lucrul
mecanic realizat este egal cu zero.

20
Pentru a folosi în mod corect acest procedeu, sunt necesare următoarele recomandări:
– durata contracției trebuie s ă fie între 9 -12 sec.;
– pauza între două contracții să fie de 90 -120 sec.și obligatoriu activă;
– în lecție se pot face 6 -8 contracții izometrice, săptămânal se pot repeta de
2-3 ori;
– exercițiile izometrice trebuie alternate cu exercițiile izotonice.
Procedeu l are o acțiune limitată, deoarece nu solicită funcțiile de coordonare, precizie,
etc.și influențează negativ elasticitatea musculară, produce un blocaj al activității respiratorii
și, ca atare, aportul de oxigen este redus.
Există un tip special de contra cție izometrică, cunoscut și sub numele de contracție
izometrică funcțională (Cârstea, Gh.,1997) sau contracție statică (Zațiorski, V. 1969) care se
realizează atunci când se încearcă învingerea rezistenței imobile printr -un act sau acțiune
motrică care se poate armoniza cu unele faze din execuția probelor tehnice din diferite probe
sau ramuri sportive (ex.sprijin lateral la inele -crucea).
 Electrostimulația . Poate fi considerată o varinată particulară a contracției
izometrice, care nu se realizează printr -un efort voluntar susținut de centrii nervoși, ci și pe
baza unor impulsuri electrice. Se urmărește obținerea unor contracții, prin aplicarea unor
electrozi în zone inserției și originii mușchiului care trebu8ie antrenat sau pe nervii aferenți ce
aparțin mu șchiului respectiv; acești electrozi vor primi niște impulsuri electrice în care durata
de acționare a unui stimul va fi de aproximativ 10 sec.; pauza între cicluri va fi de 50 sec.,
numărul total de cicluri recomandabile este de 10, ceea ce reprezintă o u nitate de antrenament
pe mușchi de 10 minute (Adrianiva, citat de Weineck, J., 1983).
 Procedeul circuit . A fost creat de englezii Morgan și Adamson, pentru
dezvoltarea forței principalelor grupe musculare, fiind cel mai folosit procedeu metodic;
conținutul activității dintr -un circuit este format din exerciții care trebuie să îndeplinească
următoarele condiții:
– să fie simple, cunoscute, și astfel dispuse ca ordinea de efectuare, să nu
angreneze succesiv musculatura aceluiași segment. Rata de creștere depind e de posibilitățile
maxime individuale și de obiectul stabilit; după o perioadă, rata de creștere poate fi
modificată.
Clasificarea circuitelor:
În funcție de numărul exercițiilor din cadrul unui circuit, acestea pot fi:
– circuite scurte, formate din 4 -6 exerciții;
– circuite medii, formate din 8 -9 exerciții;
– circuite lungi, formate din 10 -12 exerciții.

21
După ordinea desfășurării exercițiilor, circuitele pot fi:
– circuit frontal, în care tot grupul de subiecți efectuează exercițiile în aceeași
ordine;
– circuit pe grup, în care fiecare grupă de subiecți își are o ordine proprie în
care efectuează exercițiile.
În lecția de educație fizică, pentru dezvoltarea forței se recomandă:
– planificarea se poate face în orice semestru al anului școlar;
– în timpul lecției se pot acorda 10 -15 minute pentru forță și este
recomandabil să se lucreze în sisteme de 10 -12 lecții;
– exercițiile pot folosi încărcături mici și mijlocii, dar mai ales greutatea
proprie.

2.4. Dezvoltarea r ezistenț ei muscular e în fitness
2.4.1. Conceptul de rezi stență
Rezistența este o calitate motrică complexă, cu implicații deosebite în activitatea
cotidiană, cât și în cea sportivă a omului, ea reprezentând capacitatea de adaptare în susținerea
unor eforturi prelungite. Cel care a inițiat studiile fundamentale ale rezistenței a fost Farfel, în
1938.
– Demeter, A.(1981) consideră rezistența „menținerea capacității
de lucru în timpul unui efort de lungă durată, prin învingerea fenomenului
de oboseală și printr -un tempo ridicat al restabilirii organismului după o
activitate obositoare”.
– Denumită și anduranță (endurance – putere de a suporta),
dicționarul Colegiate – Merriam Webster’s (2000) definește termenul
capacitatea de a susține îndelung, un efort sau o activitate stresantă.
– Dragnea, A., (1999) definește rezisten ța ca fiind „capacitatea
psiho -fizică a organismului de a realiza un efort de o anumită intensitate,
prelungit, cu învingerea oboselii specifice activității depuse”.

2.4.2. Denumiri și structura rezistenței musculare
Rezistența musculară, componentă de b ază a fitness -ului fizic, reprezintă capacitatea
sistemului muscular de a acționa împotriva unor rezistențe sau de a le învinge repetat, untr -un
timp cât mai îndelungat.

22
Încă din 1956, mcCloy utilizează termenul de „rezistență musculară” pentru ceea ce
numim rezistență locală. Aceasta se formează pe seama creșterii capacității de lucru a
mușchilor, a sinapselor neuro -musculare, a plăcii motorii, precum și a prelungirii în timp a
capacității centrilor nervoși solicitați, în sensul menținerii stării optime de excitație timp
relativ îndelungat.
Mecanismele dezvoltării rezistenței musculare sunt determinate de capacitatea
crescută a mușchilor de a continua efortul în profida acumulării masive de acid lactic.
Dragnea, A. (1996) structurează rezistența musculară î n funcție de ponderea
participării musculaturii corpului la susținearea efortului, astfel:
– rezistența generală, care reprezintă capacitatea organismului de a depune eforturi de
lungă durată, cu participarea a cel puțin 2/3 din masa musculară;
– rezistența r egională este considerată ca fiind capacitatea organismului de a depune
efort de lungă durată, cu participarea a cel puțin 1/3 din întreaga masă musculară;
– rezistență locală reprezintă capacitatea de efort ce se desfășoară cu participarea a
mai puțin de 1/ 3 din masa musculară.
După opinia noastră, rezistența musculară poate fi definită precum „capacitatea
mușchilor de a efectua contracții izotonice sau izometrice cât mai mult timp, menținând
relativ constant intensitatea efortului programat”.
Rezistența mu sculară se realizează prin efort muscular dinamic sau static .
 Rezistența dinamică se produce în condițiile contracțiilor musculare izotonice, ea
reprezintă capacitatea de alungire și scurtare repetată a mușchilor; antrenamentul folosește
rezistențe ușoare, spre moderate, cu un număr mediu, spre mare de repetări. Exercițiile care
dezvoltă rezistența dinamică produc o scurtare sau o alungire a fibrelor musculare, dacă se
produce o scurtare, dinamică este de tip învingere (regim miometric), acțiunea fiind susț inută
de musculatura agonistică, dacă se produce o alungire a fibrelor, dinamică este de tip cedare
(regim pliometric), acțiunea fiind suportată de musculatura antagonistică.
 Rezistența statică se manifestă prin creșterea tensiunii interne a fibrelor, înco rdarea
musculară crește la valoarea maximă, fără modificarea lungimii fibrelor; rezistența statică
reprezintă capacitatea mușchilor de a sta în tensiune pentru o perioadă cât mai lungă de timp
și se îmbunătățește prin exersări cu rezistențe ce cresc progre siv de la ușor spre moderat.
„Exercițiile care dezvoltă rezistența statică, mobilizează mai mulți mușchi în efort, dezvoltă o
mai mare putere, o mai bună coordonare neuro -musculară exact în grupele musculare
deficitare (Baroga, L., 1977).

23
Factorul delimita tiv al rezistenței musculare este oboseala , care apare ca un fenomen
de protecție, ce semnalează necesitatea de a întrerupe activitatea. În altă ordine de idei, efortul
muscular, ajungând până la oboseală, favorizează lărgirea capacităților funcționale ale
diverselor organe, sisteme, precum și a organismului în întegime scăderea rezistenței
musculare prin apariția oboselii este legată nu numai de epuizarea substanțelor energetice, dar
și de apariția unor tulburări la nivelul sistemului nervos central.
Teori ile care consideră limitarea rezistenței musculare, prin apariția oboselii se referă
la: epuizarea energetică a organismului (Schiff), acumularea produselor de dezagregare a
substanțelor energetice (Hill, Pflügel), aprovizionarea insuficientă cu oxigen (Ve rwor).
Acestora trebuie să li se alăture, sau nu chiar să le preceadă, teoria legată de
modificările stării sistemului nervos central, care se exprimă prin scăderea capacității sale de
lucru.
În abordarea dezvoltării rezistenței musculare, trebuie să se ți nă cont de faptul că
exercițiile cu efort duc la apariția mai rapidă a oboselii decât exercițiile cu efort dinamic.
În timpul eforturilor statice, curentul de impulsuri care pleacă de la terminațiile
nervoase și mușchi spre sistemul nervos central și perif eric și înapoi spre periferie este
continuu.
În timpul eforturilor dinamice, curentul de impulsuri apare numai în momentul
contracției, iar în timpul relaxării mușchilor, nu există.
Alternarea procedeelor de excitație în diverse celule din scoarța cerebral ă este motivul
pentru care activitatea dinamică este mai puțin obositoare decât activitatea statică: de aici, și
opțiunea pentru dezvoltarea rezistenței musculare în mod prioritar prin eforturi dinamice.

2.4.3. Rezistența musculară în relație cu forța
Problema rezistenței musculare se poate trata și după criteriul modului de combinare
cu alte calități motrice. Astfel, în cadrul conceptului de rezistență musculară putem aborda
rezistența de forță, care, conform lui Harre, D., este „capacitatea organismului de a rezista la
oboseala, în cazul unei prestații de forță de lungă durată”.
Criteriile rezistenței de forță sunt: intensitatea stimulului în % raportată la forța
maximă de contracție și amplitudinea stimulului, respectiv volumul dat de numărul
repetărilo r.
Și specialiștii români au tratat rezistența musculară după criteriul combinării cu alte
calități, respectiv forța. Astfel, în legătură cu rezistența musculară au apărut și noțiunile de
„rezistență în regim de forță” și „forța în regim de rezistență” .

24
Rezistența în regim de forță reflectă „capacitatea organismului de a rezista la eforturi
moderate pe o durată mare de timp” – Nicu, A. (1993). Intensitățile folosite reprezintă 50 -65%
din posibilități, însă numărul de serii și repetări este mae, uneori până l a refuz;
Forța în regim de rezistență , reflectă capacitatea organismului de a rezista la eforturi
în condițiile contracțiilor musculare de lungă durată. Intensitățile de lucru sunt cuprinse între
65-80% din posibilități, uneori până la refuz.
Rezistența de forță sau forța în regim de rezistență, conform Dragnea, A.(1999) este
larg implicată în mai multe ramuri de sport, unele cu caracter ciclic, altele combinate. Acest
tip de rezistență reprezintă, după același autor, „capacitatea de a depune un efort de fo rță timp
îndelungat”.
Forța și rezistența musculară pot fi considerate ca extreme ale unui întreg: forța
musculară reprezintă manifestarea unei sarcini maxime într -un timp minim, iar rezistența
reprezintă manifestarea unei sarcini minime într -un timp maxim .

2.4.4. Factorii determinanți ai rezistenței musculare
Referându -se la rezistența musculară, indiferent de modul de numire, putem enumera
următorii factori care îi influențează valoarea:
– rezervele energetice, activitatea enzimatică și mecanismele hormona le de reglare;
rezervele energetice se află la nivelul celulei sau sunt aduse de sânge din ficat (glicogen) sau
din stratul adipos subcutanat, la celula musculară în activitate. Mobilizarea se face în funcție
de parametrii efortului. Cu cât mușchii sunt ma i antrenați, cu atât rezervele de glicogen sunt
mai mari (la antrenați 1,0 -0,50% din masa unei fibre musculare, la neantrenați 0,5%).
Sporirea rezervelor energetice se asociază cu intensificarea activității enzimelor. Dezvoltarea
rezistenței musculare treb uie să producă efecte în metabolismul fibrelor musculare;
– cantitatea de sânge din mușchi; pregătirea de rezistență produce o mai bună
distribuire sanguină intramusculară și, deci, o economie și eficacitate a irigării mușchilor. În
timpul unui efort, mușchi i antrenați sunt mult mai irigați decât cei neantrenați. Vascularizarea
intamusculară optimă este sincronizată cu ameliorarea coordonării intramusculare.
– tipul de fibre în activitate; fibrele musculare intră în acțiune diferențiat, în funcție
de gradul de solicitare, de intensitatea efortului: la un efort izometric de 20 -25% din
capacitatea maximă, intervine acțiunea fibrelor roșii, iar peste 30% cele albe).
– compoziția biochimică a sângelui; antrenamentul de rezistență produce efecte
hemodinamice importante : volumul sanguin crește cu 25% din care 2/3 fiind atribuite

25
plasmei, restul eritrocitelor. Creșterea cantității de eritrocite și a procentajului de hemoglobină
permit o mai bună oxigenare a țesuturilor;
– masa musculară și nivelul dezvoltării forței; se poa te aprecia ca relația rezistență –
forța prezintă un interes special: până la un anumit nivel, există o corelare pozitivă între
nivelul forței și al rezistenței, în sensul că la o forță mai mare, aceeași încărcătură se poate
manevra mai ușor și un timp mai îndelungat, cheltuielile de energie fiind mai mici.

2.4.5. Metodologia dezvoltării rezistenței musculare
Dezvoltarea rezistenței musculare apelează la metode și mijloace folosite în general, la
dezvoltarea forței și care au fost descrise anterior, difere nțierea constă la nivelul numărului de
repetări și al încărcăturii utilizate.
Exercițiile folosite se caracterizează, în mod absolut, prin numărul repetărilor, numărul
maxim de flotări, genuflexiuni, tracțiuni, menținerea în atârnat (timpul de execuție), f ără să se
țină seama de deosebirile de nivel ale forței. În acest caz, indicii relativi ai rezistenței aduc
subiecții la același numitor, după posibilitățile lor de forță.
Dacă doi sportivi cu rezultate maxime la împins culcat (100 kg, respectiv 60kg)
execută ridicarea halterei de 50kg, aceasta va fi efectuată de mai multe ori de către acela care
poate împinge 100kg, indicii lui de rezistență fiind mai mari. În cazul în care aceeași sportivi
vor împinge un obiect cu o greutate de 30 -50% față de forța maximă a fiecăruia, atunci nu se
poate stabili anticipat care din ei va fi mai rezistent, deoarece la acest nivel rezistența lor nu
depinde de forța maximă. Așadar, în ameliorarea rezistenței musculare, a rezistenței locale, a
rezistenței în regim de forță, indi cii relativi de rezistență sunt utili.
Pornind de la faptul că rezistența musculară presupune susținerea unor eforturi
moderate, o perioadă de timp cât mai mare, intensitățile utilizate vor fi de 50 -65% din
posibilități, într -un număr mare de repetări și s erii.
Ajan, T., și Baroga, L. (1988) recomandă pentru dezvoltarea rezistenței musculare
locale exerciții cu greutăți până la 50% din capacitatea maximă. Se vor executa în special
acele mișcări care se apropie cel mai mult de structura deprinderilor dorite; se va folosi un
număr mare de repetări (15 -30), uneori până la refuz.
Cooper, K. /1988) sistematizează forța și rezistența musculară în funcție de încărcătura
și numărul de repetări.

26
CAPITOLUL III
ORGANIZAREA ȘI DESFĂ ȘURAREA STUDIULUI

3.1. Scopul și ipo tezele studiului
3.1.1. Scopul studiului
Scopul principal al studiului este evidențierea aspectelor metodice privind dezvoltarea
musculaturii corporale cu ajutorl mijloacelor din fitness.

3.1.2. Ipotezele stdiului
 Creșterea progresivă a încărcăturii efort ului în funcție de specificul aparatului și a zonei
musculare la nivelul musculaturii pectorale, v -a contribui la tonifierea musculaturii la
fiecare aparat și zonă musculară.
 Împărțirea antrenamentelor pe grupe musculare în cadrul aceluiași antrenament, v -a
evidenția dinamica forței musculare și posibilitatea combinării grupelor musculare între
ele în cadrul unui microciclu săptămânal de pregătire.
 Folosirea eficientă a tehnicilor și metodelor pentru dezvoltarea for ței muscular cu
ajutorului mijloacelor di n fitness prin gradarea exercițiilor la diferite aparate, v -a
contribui la tonifierea musculaturii corporale și îmbunătă țirea condi ției fizice.

3.2. Loc de desfășurare a studiului, subieți
Pentru a rezolva aceaste aspecte metodice ale dezvoltării forței musculaturii pectorale,
am organizat un studiu în cadrul clubului sportiv „ Blue Gym ” din București.
Subiecții studiului au fost în număr de 4, cuprinzând vârsta între 22 -27 ani.

3.3. Durata și etapele desfășurării studiului
Studiul s -a desfășurat pe o perioadă de 3 luni (februarie -aprilie 2017), de trei ori pe
săptâmână.
Etapele desfășurării studiului:
1. Etapa inițială (6.II.2017 -11.II.2017), testarea inițială a măsurătorilor și probelor de
control.
2. Etapa fundamentală (13.II -20.IV.2017), aplicarea progr amelor de pregătire.
3. Etapa finală (23.I V-27.IV.2017) testarea finală a măsurătorilor și probelor de control.

27
3.4. Metode de cercetare
Metodele de cercetare utilizate au fost:
– Studiul bibliografic – documentarea teoretică a lucrării
– Metoda observației – observarea evoluției subiecților în cadrul pregătirii;
– Metoda studiului experimental – metodă în care s -au confirmat sau infirmat
ipotezele studiului.
– Metoda statistico -matematică – a urmărit calcularea principalilor indici statistici:
X-media aritmetică, Am –abatere medie, S – abatere standard, Cv% – coeficient de
variabilitate, r -coeficent de corelare și t -semnificația corelării.
– Metoda reprezentării grafice a contribuit la interpretarea mai eficientă a
rezultatelor studiului.

3.6. Probe de control
I. Probe de control pentru evaluarea forței pectorale :
1. Împins cu haltera din culcat plan orizontal, apreciat prin număr de repetări,
folosind o greutate care să permită minim 10 repetări;
2. Împins cu haltera din culcat plan înclinat, apreciat prin număr de repetări, folosind
o greutate care să permită executarea minim 10 repetări;
3. Fluturări la aparat din așezat, apreciat prin număr de repetări, folosind o greutate
care să permită executarea minim 10 repetări;
4. Fluturări cu gantere, apreciat prin număr de repetări cu ganterele 10kg;
5. Fluturări la scripeți, apreciat prin număr de reptări cu greutate 20kg.
II. Probe de control pentru evaluarea forței spatelui:
1. Trac țiuni la piept cu priză largă la scripeți, apreciat prin număr de repetări;
2. Tracțiuni la ceafă cu priză largă la scripeți, apreciat prin număr de repetări;
3. Ramat cu priză acupat depărtat din așezat la aparat, apreciat prin număr de repetări;
4. Ramat cu priză supinație din așezat la aparat
III. Probe fizice de control pentru evaluarea centur ii scapu lo-humerale :
1. Forța musculaturii spatelui, apreciată prin tracțiuni la scripeți, executând cu o
greutate maxim 10 repetări.
2. Forța musculaturii pectorală, apreciată prin împins cu haltera din culcat orizontal
la bancă, executând cu o greutate maxim 10 repet ări, asistat de către un partener.

28
3. Forța musculaturii umerilor, apreciată prin împins din așezat la aparat, executând
cu o greutate maxim 10 repetări, asistat de către un partener.
4. Forța membrelor inferioare (picioare), apreciată prin împins la presă încli na 45°,
executând cu o greutate maxim 12 repetări, asistat de către un partener.
5. Forța abdominală, apreciată prin îndoiri de trunchi și picioare la aparat, executând
cu o greutate maxim 20 repetări.
IV. Probe de control pentru evaluarea forței membrelor in ferioare:
a) Forța musculaturii coapelor:
 Genuflexiuni la cadru, apreciată prin 20 repetări, cu o greutate maximă
folosită;
 Împins la presa înclinată, apreciată prin 20 repetări cu o greutate maximă
folosită;
 Extensii gambe la scaunul “roman”, apreciat pr in 20 repetări cu o greutate
maximă folosită;
b) Forța musculaturii bicepsului femurali:
 Flexii gambe din culcat la aparat, apreciat prin 20 repetări executate cu o
greutate maximă folosită;
 Flexii gambe din așezat la aparat, apreciat prin 20 repetări exec utate cu o
greutate maximă folosită.
Apreciarea forței musculaturii membrelor inferioare și a capacității de efort prin
aparate cario:
 Alergare la bandă, cu o viteză constantă de 8, apreciind durata și distanța
parcursă;
 Bicicleta eliptică, s -a urmărit dur ata și distanța parcursă;
 Bicicleta orizontală, s -a urmărit durata și distanța parcursă;
V. Probe de control pentru evaluarea forței abdominale :
 Zona inferioară: sprijin pe antebrațe la paralele – ridicări de picioare întinse la 90° –
număr maxim de rep etări corecte;
 Zona mediană: îndoiri de trunchi și ridicare de picoare simultană la aparat – număr
maxim de repetări cu o greutate stabilită inițial (nivel de pregătire).
 Zona superioară: îndoirea trunchiului cu ajutorul aparatului din așezat – număr maxim
de repetări .

29
3.7. Programe aplicate
3.7.1.Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii pectorale
1. Împins din așezat la aparat:
– Împins din așezat cu priză apucat depărtat (2×20 repetări, 24 kg, 32kg, 40kg,48kg);
– Împins din așezat cu priză apucat apropiat (2×20 repetări, 24 kg, 32kg, 40kg,
48kg);
2. Fluturări la aparat din așezat:
– Fluturări cu mîinile îndoite (90ș) aparat „pect dek flay” – 4 serii 20 repetări 20kg,
25kg, 33kg, 41kg,
– Fluturări cu mâinile depărtate, priză apucat depărtat, aparat „pect dek flay” – 4 serii
20 repetări 33kg, 41kg, 49kg, 57kg.
3. Fluturări la scripeți cu mânere:
– fluturări din stând aplecat la 15° pentru zona inferioară: 4 serii 20 repetări 10kg,
15kg, 20kg, 25kg;
– fluturăă din stând aplecat la 90° pentru zona superioară: 4 serii 20 repetări 10 kg,
15kg, 20kg, 25kg;
2. Antrenament de inițiere și acomodare cu greutăți pe zone diferite: cu haltera la
bancă, cu gantere și aparat cadru.
– Împins la bancă cu haltera din culcat orizontal: 4 serii 10 repetări 25kg, 30kg,
35kg, 40kg.
– Împins la bancă cu ha ltera plan înclinat: 4 serii 10 repetări 10kg, 30kg, 35kg, 40kg
– Împins la bancă cu gantere din culcat orizontal: 4 serii 10 repetări 5kg, 7,5kg,
10kg, 15kg
– Împins la bancă cu gantere din plan înclinat: 4 serii 10 repetări 5kg, 7,5kg, 10kg,
12,5kg
– Împins la bancă cu haltera din plan declinat: 4 serii 10 repetări 10kg, 20kg, 25kg,
30kg
– Împins la bancă cu gantere din plan declinat: 2 serii 10 repetări 7,5kg și 2 serii 10
repetări 10kg.
– Împins la cadru din culcat la bancă plan orizontal: 2 serii fără greutate ș i 2 serii 10
repetări 10kg;
– Împins la cadru din culcat la bancă plan înclinat: 4 serii fără greutate 10 repetări.

30
3.7.2. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui
1. Tracțiuni la scripeți la piept cu priză largă
2. Tracțiuni din așezat la aparat cu scripeț i
3. Tracțiuni din ațezat cu priză supinație și intermediară
4. Ramat orizontal la scripeți din așezat pe bancă
5. Tracțiuni la bară cu priză largă, apropiată și supinație
6. Flexii cu gantera din sprijin pe bancă
7. Tracțiuni simultane și alternative la aparat din așeza t
8. Tracțiuni din așezat la aparat simultan și alternative
9. Extensii de trunchi (cu mâinile la piept, la ceafă și cu greutate)

3.7.3. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii centurii scapulo -humerale
1. Împins la aparat din așezat
2. Împins cu ganterele din așez at la bancă
3. Ridicări laterale a brațelor la aparat din așezat (deltoid)
4. Ridicări umeri la aparat
5. Ridicări umeri cu gantere
6. Ridicări laterale cu gantere din așezat
7. Extensii laterale cu ganterele din așezat aplecat pe bancă
8. Ridicarea ganterelor înainte simul tan și alternativ din așezat pe bancă
9. Ridicarea barei”Z” la bărbie din stând (ramat)

3.7.4. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare
1. Aparate cardio (steper, banda)
2. Genuflexiuni brațele înainte
3. Fandare înainte de pe loc cu revenire, mâinile la ceafă
4. Fandare înainte cu gantere
5. Mers fandat cu mâinile pe șolduri
6. Împins la presă înclinată la 45ș
7. Genuflexiune la aparat înclinat la 45 ș față de vertical
8. Împins la bancă orizontală cu scripeți
9. Extensii gambe la scaunul “Roman” cu discuri și scripeți
10. Flexii gambe la banca cu scipeți din culcat și așezat
11. Abducții și adducții la scaunul cu scripeți

31
3.7.5. Exerciții pentru dezvoltarea musculatorii abdominale
1. Poziția inițială: culcat dorsal cu genunchii îndoiți și depărtați, tălpile pe sol, mâ inile la
ceafă.
T 1 – ridicarea trunchiului până la nivelul omoplaților
T 2 – revenire
T 3 – 8 – idem 1 -2
Se repetă 4 x8
T 1 – ridicarea trunchiului cu răsucire, cotul la genunchiul opus
T 2 – revenire
T 3 – 8 – idem 1 -2
Se repetă 4 x8
2. Poziție iniția lă : culcat dorsal, palmele la nivelul coapselor.
T 1 – ridicarea picioarelor întinse și apropiate la 90 grade
T 2 – revenire
T 3 – 8 – idem 1 -2
Se repetă 4 x8
T 1- 8 – forfecarea picioarelor întinse în plan sagital
Se repetă 4 x8
T 1 – 8 – forfecarea picioarelor întinse în plan orizontal la 45 grade
Se repetă 4 x8

32
CAPITOLUL IV
REZULTATELE STUDIULUI ȘI INTERPRETAREA LOR
4.1. Rezultatele evalu ării forței pectorale
Tabelul nr.4. 1 Rezultatele probelor de control pentru evaluarea forței pe ctorale
Indici statistici Împins halteră
orizonat,
nr.repetări Împins halteră
înclinat,
nr.repetări Fluturări așezat
aparat,
nr.repetări
Inițial
30kg Final
40kg Inițial
25kg Final
30kg Inițial
20kg Final
25kg
x- media aritmetică 9,75 9,25 8,15 8,0 13,5 10,75
Am –abaterea
medie 1,25 0,75 1,25 0,50 1,0 0,75
S – abatere
standard 1,48 0,83 1,48 0,71 1,12 0,83
Cv% – coeficient de
variabilitate 15,17 8,96 17,93 8,84 8,28 7,71
r- coeficient de
corelare 0,25 -0,25 0,95
t- semnificație
corelării 0,37 -0,37 4,30

024681012nr.repetări
Inițial 30kg Final 40kgR.G. M.D. R.G. S.Î.

Figura 4.1 . Împins halteră plan orizontal
1. Împins cu haltera din culcat plan orizontal, apreciat prin număr maxim de
repetări la testarea inițială cu 30kg prezintă o medie de 9,75 repetări, iar la testarea finală cu
40kg prezintă o medie de 9,25 repetări, având omogenitate moderată la testarea inițială și
mare la testarea finală, în ceea ce privește corelarea dintre testări diferențele sunt
nesemnificative (tab el 4.1 și fig 4.1).

33

012345678910nr.repetări
Inițial 25kg Final 30kgR.G. M.D. R.G. S.Î.
Figura nr.4.2. Împins halteră plan înclinat
2. Împins cu haltera d in culcat plan înclinat, apreciat prin număr maxim de repetări
la testarea inițială cu 25kg prezintă o medie de 8,15 repetări, iar la testarea finală cu 30kg
prezintă o medie de 8,0 repetări, având omogenitate moderată la testarea inițială și mare la
testarea finală, în ceea ce privește corelarea dintre testări diferențele sunt nesemnificative
(tabel 4.1 și fig 4.2).
0246810121416nr.repetări
Inițial 20kg Final 25kgR.G. M.D. R.G. S.Î.

Figura nr.4.3. Fluturări din așezat la aparat

3. Fluturări din așezat la aparat , apreciat prin număr maxim de repetări la testarea
inițială cu 20kg prezintă o medie de 13,5 repetări, iar la testarea finală cu 25kg prezintă o
medie de 10,75 repetări, având omogenitate mare la ambele testări, în ceea ce privește
corelarea dintre testări diferențele sunt semnificative (tab el 4.1 și fig. 4.3).

34
Tabelul nr.4. 2. Rezultatele probelor de control – forța pectorală continuare
Indici statistici Fluturări gandete,
nr. repetări Fluturări scriăeți,
nr. repetări
Inițial
7,5kg Final
10kg Inițial
15kg Final
20kg
x- media aritmetică 9,75 8,0 17,25 13,25
Am –abaterea
medie 1,25 1,0 1,75 1,75
S – abatere
standard 1,48 1,22 1,92 1,79
Cv% – coeficient de
variabilitate 15,11 15,31 11,13 13,47
r- coeficient de
corelare 0,95 0,95
t- semnificație
corelării 4,30 4,30

024681012nr.repetări
Inițial 7,5kg Final 10kgR.G. M.D. R.G. S.Î.

Figura nr.4.4. Fluturări cu gantere plan orizontal

4.Fluturări cu gantere pe bancă plan orizontal , apreciat prin număr maxim de
repetări la testarea inițială cu gantere de 7,5kg prezintă o medie de 9,75 repetări, iar la testarea
finală cu gantere de 10kg prezintă o medie de 8,0 repetări, având o mogenitate moderată la
ambele testări, în ceea ce privește corelarea dintre testări diferențele sunt semnificative (tab el
4.2 și fig. 4.4).

35
4.2. Rezultatele evalu ării forței spatelui

Tabelul nr.4.3. Rezultatele probelor de control forța spate
Tracțiun i piept
scripeți, rept. Ramat depărata
aparat, repet. Ramat supinație
aparat, repet. Ramat apropiat
aparat, repet.
Inițial,
64kg Final,
80kg Inițial,
80kg Final,
96 kg Inițial,
96kg Final,
104kg Inițial
88kg Final,
96kg
10 8 10 9 10 7 10 8

Figura nr. 4.5. Rezultatele dezvoltării forței musculaturii spatelui

Rezultatele analizei comparative între testări scot în evidebță următoarele:
1) Tracțiuni piept scripeți, rept. Apreciată la testarea inițială prin execuția 12 repetări și
greutate 64 kg la te starea finală s -a executat 10 repetări cu o greutate de 80 kg.
2) Ramat depărtat la aparat, repet. Apreciat la testarea inițială cu 10 repetări și o greutate de
80 kg iar la testarea finală 9 repetări și o greutate de 96 kg.
3) Ramat supinație aparat, repet. Apr eciat la testarea inițială s -a executat 10 repetări cu o
greutate de 96 kg iar la testarea finală – 7 repetări cu o greutate de 104 kg.
4) Ramat apropiat la aparat, rept. Apreciat la testarea inițială cu 10 repetări și o greutate de
88 kg iar la testarea fina lă 8 repetări și o greutate de 96 kg.
Tabelul nr.4.4. Rezultatele probelor de control forța spate
Ramat orizontal
scripeț, repet. Tracțiuni la bară
depărt, repet. Tracțiuni la bară
aprop., repet. Tracțiuni la bară
supin., repet.
Inițial,
64kg Final,
80kg Inițial Final Inițial Final Inițial Final
12 10 8 10 9 12 10 14

36

Figura nr. 4.6. Rezultatele dezvoltării forței musculaturii spatelui

Rezultatele analizei comparative între testări scot în evidență următoarele:
1) Ramat orizontal la scripeți, (repet ări) apreciat la testarea inițială prin 12 repetări și o
greutate de 64 kg iar la testarea finală 10 repetări și o greutate de 80 kg.
2) Tracțiuni la bară cu priză largă, apreciat la testarea inițială 8 repetări și o creștere cu 2
repetări la testarea finală.
3) Tracțiuni la bară cu priză apropiată, apreciat la testarea inițială 9 repetări și o creștere cu
3 repetări la testarea finală.
4) Tracțiuni la bară cu priză supinație, apreciat la testarea inițială 10 repetări și o creștere cu
4 repetări la testarea finală.

4.3. Rezultatele evaluării forței centurii scapulo -humerale

Tabelul 4.5. Rezultate calcule statistico -matematice forța centurii scapulo humerale

Probe de control X Em S CV%
KG Repet. KG Repet. KG Repet. KG Repet.
Forța musculaturii umerilor,
împin s din așezat la aparat 40 10 1,61 0,0 8 0,0 20 0,0

37

32
1040
1048
10
0102030405060
KG Repet. KG Repet. KG Repet.
Inițial Intermediar Final valori
Figura 4.7. Forța musculaturii umerilor, împins din așezat la aparat
Privind forța musculaturii umerilor, apreciată prin împins din așezat la aparat se
observă o creștere a greutății folosite și mențin erea numărului de repetări la 10 repetări.

4.4. Rezultatele evalu ării forței membrelor inferioare

Tabel ul nr.4.6. Rezultatele probelor de control pentru evaluarea forței membrelor inferioare
Nr.
Crt.
Probe de control X
Media
aritmetică, kg Am
Abatere
medie S
Abatere
standard Cv%
Coefic ient de
variabilitate
1 Genuflexiuni la
cadru, 20 rept. 7,5 2,5 2,5 33,33
2 Împins la presa
înclinată, 20 repet. 35,0 15,0 15,0 42,86
3 Extensii gambe la
scaunul roman, 20
repet. 40,0 8,0 8,0 20,0
4 Flexii gambe din
culcat la aparat, 20
repet. 32,0 8,0 8,0 25,0
5 Flexii gambe din
așezat la aparat, 20
repet. 40,0 8,0 8,0 20,0
1. Genuflexiuni la cadru , evidențiază 20 repetări cu 5kg la testarea inițială și cu 10 kg
la testarea finală, cadrul având 30kg cu omogenitate mi că.
2. Împins la presa înclinată s-a executat 20 de repetări la testarea inițială cu 20 kg,
iar la testarea finală cu 50kg, având omogenitate mică, cadrul are 30 kg.
3. Extensii gambe la scaun roman s-a executat 20 repetări la testarea inițială cu 32kg
și 48 la testarea finală, având omogenitate moderată.

38
4. Flexii gambe din culcat la aparat s-a executat 20 repetări la testarea inițială cu
24kg și 40kg la testarea finală, având omogenitate mică.
5. Flexii gambe din așezat la aparat s-a executat 20 repetă ri la testarea inițială 32kg
și 48kg la testarea finală, având omogenitate moderată.

Tabel ul nr.4.7. Rezultatele probelor de control la aparate cardio
Nr.
Crt.
Probe de control X
Media
aritmetică Am
Abatere
medie S
Abatere
standard Cv%
Coefic ient de
variabilitate
1 Mers pe
bicicleta
eliptică Durata 16 min 4,0 4,0 25,0
Distanța 1425 m 425,0 425,0 29,82
2 Mers pe
bicleta
orizontală Durata 25 min 5,0 5,0 20,0
Distanța 9190 m 194 194 21,07

1. Mers pe bicicleta eliptică, s-a apreciat durata la test area inițială de 12 minute
parcurgând 1000m, iar la testarea finală în 20 minute a parcurs 1850m, având omogenitate
mică.
2.Mers la bicicleta orizontală, s-a apreciat durata în 20 minute a parcurs 7250m la
testarea inițială iar în 30minute a parcurs 11120 m, având omogenitate moderată.

4.5. Rezultatele evalu ării forței abdominale

Tabel ul nr.4.8. Rezultatele probelor de control pentru evaluarea musculaturii abdominale
– testare ini țială

Nr. Serii Zona inferioară
Nr.repetări Zona mediană
Nr.repetări / kg Zona superioară
Nr. repetări / kg
Rept. Kg Rept. Kg.
Seria I -a 16 20 24 20 32
Seria a II -a 14 20 32 20 40
Seria a III -a 12 16 40 16 48
Seria a IV -a 10 20 32 20 32
Indic. Statist.
X 13,00 19,00 32,00 19,00 38,00
Em 1,29 1,00 3,26 1,00 3,83
S 2,58 2,00 6,53 2,00 7,66
Cv% 19,86 10,53 20,41 10,53 20,16

39
Tabel ul nr.4.9. Rezultatele probelor de control pentru evaluarea musculaturii abdominale
– testare finală

Subiecții Zona inferioară
Nr.repetări Zona mediană
Nr.repetări / kg Zona superioa ră
Nr. repetări / kg
Rept. Kg Rept. Kg.
Seria I -a 20 20 40 20 48
Seria a II -a 16 20 48 20 56
Seria a III -a 12 16 56 14 64
Seria a IV -a 12 20 40 20 48
Indic. Statist.
X 15,00 19,00 46,00 18,50 54,00
Em 1,91 1,00 3,83 1,50 3,83
S 3,83 2,00 7,66 3,00 7,66
Cv% 25,53 10,53 16,65 16,21 14,18

1. Forța abdominală – zona inferioară (tabelele 4. 8 și 4.9 și fig. 4.8) evaluată prin
ridicărea picioarelor întinse la 90° din sprijin pe antebra țe la paralele se evidențiază o medie
de 13,00 repetări și eroare a mediei de 1,29 repetări la testarea inițială și o creștere cu 3,00
repetări a mediei și eroare de 1, 91 repetări la testarea finală , având omogenitate moderată la
testarea ini țială și slabă – finală .
05101520
Seria I -a Seria a II -aSeria a III -aSeria a IV -a16
14
12
1020
16
12 12nr. RepetăriTestarea inițială Testarea finală

Figura 4.8 . Ridicare a picioarelor întinse din sprijin pe anteb rațe la paralele

2. Forța abdominală – zona mediană (tabelele 4. 8 și 4.9 și fig. 4.9) evaluată prin îndori
de trunchi și ridicări de picioare simultan la aparat se evidențiază o medie de 19, 00 repetări

40
și o medie a greutății aplicate de 32,0 kg la testarea inițială și menținerea numărului de
repetări și creștere a încărcăturii aplicate cu 14,00 kg la testarea finală.
0102030405060
Nr. Reptetări Kg Nr. Reptetări Kg
Testarea inițială Testarea finală2024
2040
2032
2048
1640
1656
2032
2040valoriSeria I -a Seria a II -a Seria a III -a Seria a IV -a

Figura 4.9. Îndori de trunchi și ridicări de picioare simultan la apar at

3. Forța abdominală – zona inferioară (tabelele 4. 8 și 4.9 și fig. 4.9) evaluată prin
îndoiri de trunchi izolat din așezat la aparat , se evidențiază o medie de 19,00 repetări și o
medie a greutății aplicate de 38,00 kg la testarea inițială și o scădere cu 0,50 repetăre și
creștere a greutății aplicate cu 16, 00 kg la testarea finală, având omogenitate bună la ambii
parametri evalua ți.
010203040506070
Nr. Reptetări Kg Nr. Reptetări Kg
Testarea inițială Testarea finală2032
2048
2040
2056
1648
1464
2032
2048valoriSeria I -a Seria a II -a Seria a III -a Seria a IV -a

Figura 4.10. Îndoiri de trunchi izolat din așezat la aparat

41
CONCLUZII

Activitatea fizică p racticată regulat determină menținerea sau îmbunătățirea structurii
diverselor țesuturi și organe (mușchi, tendoane, inima etc.), ameliorează funcțiile și
contracarează deteriorările ce apar din cauza inactivității (sedentarismului) și înaintării în
varstă . Fitness -ul înseamnă condiție fizică și cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching,
exerciții la diferite aparate, metode de relaxare și întinderi, toate efectuate sub îndrumarea
unui profesor de sport.
În stabilirea programelor de îmbunătățire și menț inere a fitness -ului fizic, trebuie luate în
considerație principiile de viață, privind principiul supracompensării, principiul specificității,
principiul creșterii progresiv e a efortului (a solicitărilor), principiul frec venței, intensității și
duratei și principiul individualizării.
Combinarea felului exercițiilor, cu modul de lucru pe antrenament și pe zile într -o
formă complexă, a dus la apariția acestor principii împărțite în trei grupe, în funcție de natura
antrenamentului folo sit și executarea exerci țiilor, privind p rincipii care contribuie la
eficientiz area antrenamentului în cicluri, p rincipii care contribuie la bună organizare a
antrenamentelor și principii care explic a executarea fiecărui exercițiu.
În finalul lucrării putem concluziona următoare le:
 Creșterea progresivă a încărcăturii efortului în funcție de specificul aparatului și a
zonei musculare la nivelul musculaturii pectorale, a contribuit la tonifierea
musculaturii la fiecare aparat și zonă musculară.
 Folosirea gradată a mijloacelor din f itness la diferite aparate în funcție de nivelul
pregătirii, a evidențiat dinamică forței musculare a grupelor musculare solicitate.
 Împărțirea antrenamentelor pe grupe musculare în cadrul aceluiași antrenament,
evidențiază dinamică forței musculare și pos ibilitatea combinării grupelor musculare
între ele în cadrul unui microciclu săptămânal de pregătire.
 Folosirea eficientă a tehnicilor și metodelor pentru dezvoltarea for ței muscular cu
ajutorului mijloacelor din fitness prin gradarea exercițiilor la dife rite aparate, conduce
la tonifierea musculaturii corporale și îmbunătă țirea condi ției fizice.
 Alteranrea grupelor musculare a trenului superior în concordanță cu trenul inferior în
cadrul antrenamentelor de fitness a contribuit la tonifierea musculaturii c orpului, în
special a musculaturii articulației șoldului și îmbunătățirea condiției fizice în perioada
cercetată.

42
 Folosirea eficientă a exercițiilor la diferite aparate de forță pentru trenul inferior și
alternarea acestora cu aparatele cario din cadrul mi jloacelor de fitness a condus la
creșterea capacității de efort a practicanților și continuității pregătirii, ceea ce confirmă
ipotezele propuse în efectuarea acestui studiu.
 Folosirea exercițiilor la diferite aparate de fitness pentru tonifierea musculatu rii
abdominale a evidenția t influența acestora atât asupra zonei solicitate, cât și a celei
apropiate.
 Aplicarea unor exerciții cu ajutorul un or aparate speciale de izolare zonală p entru
dezvoltarea forței abdominale a contribui t la protecția coloanei vert ebrale și totodată la
o mai bună izolare a acestora .
 Alternarea exercițiilor atât izolate cât și pentru întregul corp a con tribuit la dezvoltarea
proporțională a grupelor musculare și influențare multilaterală și armonioasă.

43
BIBLIOGRAFIE

1. Amzuic ă, N., 199 3, Culturism, arta modelării musculaturii , Bucure;ti, Editura
Publistar
2. Astrand P.O. Condiția fizică II. București: C.N.E.F.S., 1971.
3. Avramoff E. Fiziologia efortului fizic . București: I.E.F.S., 1988.
4. Badea P., Bohiltea L.C., Anatomie umana functionala si biomecanica – vol I –
Colectia Medicina Sportiva – Editura GAROLD, Bucuresti, 1997.
5. Baroga L., Culturism , Editura Stadion, București, 1972.
6. Baciu Cl., 1977, Anatomia funcțională și biomecanica aparatului locomotor .
București, Editura Sport -Turism
7. Bompa, T., 2001, Teoria și metodologia antrenamentului sportiv , ediția a II -a,
București, CNFPA
8. Demeter, A., 1981, Bazele fiziologice și biochimice al calităților fizice , București,
Editura Sport -Turism
9. Diaconescu N., Niculescu V., Rottenberg N., 1988, Ghid de anatomie practică.
București. Editura Facla
10. Dragnea, A., Bota, A., 1999, Teoria activităților motrice , București, Editura Didactică
și Pedagogică – R.A.
11. Epuran, M., Horghidan, V., 1996, Psihologia educației fizice , București, ANEFS
12. Gagea, A., 1999, Metodol ogia cercetării în educația fizică și sport , București, Editura
Fundației „România de mâine”
13. Hîtru D., 2002, Culșturism și Fitness . Note de curs, ANEFS București
14. Hidi, I., Fitness, bazele antrenamentului , Bucure ști, Editura Bren
15. Manno, R., 1992, Les bases de l’entraînement sportif , Paris, Edition Revue
16. Nenciu G., 2002, Fizilogia sistemului neuromuscular cu aplicații în sport. București,
Editura Fundației „România de mâine”
17. Nenciu, G., 1999, Sistemul neuromuscular și efortul fizic , București, ANEFS
18. Nicu, A. , 1993, Antrenamentul sportive modern, București, Editura Editis
19. Sakizlian, R., 2011, Culturism și fitness, fundamente teoretice , Editura Universită ții
din Bucure ști
20. Sakizlian, R., 2011, Îndrumar metodic pentru de culturism și fitness pentru trenul
superio r, Editura Universită ții din Bucure ști
21. Tudor, V., Cri șan, D.I., 2007, Forța. Aptitudine motrică , Bucure ști, Editura Bren

44
22. Tudos, Ș., 1993, Elemente de statistică aplicată , București, Editura MTS
23. Uceanu, F., 1994, Culturism de performan ță, Bucure ști, Editura Redis club
24. Ulăreanu, M., V., 2014, Culturism , Bucure ști, Editura Printech
25. Ulăreanu, M,V., 2014, Metode și tehnici de tonifiere a musculaturii , Bucure ști,
Editura Printech
26. WWW.FRCF.ro
27. Weineck, J., 1992, Biologie du spo rt, Paris, Edition Vigot .
28. Zatsiorky V., M., 1995, Science and practice of strenght training , USA, Publisher
Edwards Brothers, Inc.
29. Zatsiorsky V., M., Kraemer W., J., 2006, Science and practice of strenght training,
Second edition, Publisher Human Kinetics