Dezvoltarea Fizica Armonioasa

Introducere

Pe lângă sarcinile pe care trebuie să le rezolve școala, educația fizică este inclusă în programul promovării personalității omului. Una din principalele sarcini ale școlii este aceea de a instrui elevii atât cu cunoștințe, cât și cu capacitatea de a se integra. Una din funcțiile majore ale educației fizice, pe lângă dezvoltarea calităților motrice, este de formare a concepției asupra sistemului motric al omului.

Elevilor trebuie să li se insufle încă de mici cunoștințele tehnice și fundamentale despre volumul și formele activității fizice, aceste principii fiindu-le folositoare pe tot parcursul vieții. Educația fizică îl face pe elev să înțeleagă cât de importantă este utilitatea exercițiilor în dezvoltarea personalității sale și în activitățile desfășurate în viața de zi cu zi. De asemenea, lecția de educație fizică trebuie să trezească în elevi dorința de a face mișcare.

În cercetarea de față am plecat de la premisa că utilizând obiectele elastice în cadrul lecției de educație fizică se va putea observa o îmbunătățire majoră a calităților condiționale și coordonative a elevilor din clasele a V-a. Dat fiind faptul că scopul educației fizice este acela de a întări sănătatea și de a asigura dezvoltarea fizică armonioasă a elevilor, mi-am propus să introduc în lecția de educație fizică obiectele elastice ca mijloace de obținere a acestor deziderate.

M-am oprit asupra obiectelor elastice deoarece acestea fac parte din grupa activităților globale în cadrul cărora se aplică deprinderile coordonative și care valorifică cunoștințele însușite de elevi în lecțiile anterioare. Astfel, am organizat și am desfășurat acet tip de aactivitati, experimantandu-le la clasa a V-a. Integrate în conținutul complex al activității corporale, obiectele elastice ajută elevii să își dirijeze în mod conștient mișcările corpului, dezvoltându-i calitățile coordonative. Aceste calități, întărite de dezvoltarea fizică armonioasă influențează dezvoltarea personalității elevilor.

Prin introducerea obiectelor elastice în lecția de eductaie fizică am urmărit inlaturarea monotoniei și utilizarea timpului într-un mod cât mai plăcut pentru elevi. De asemenea, am urmărit să trezesc în elevi dorința de a avea un corp sănătos și dezvoltat armonios. În plus, prin utilizarea acestor mijloace în lecție se pot observa posibilitățile elevilor din punct de vedere fizic.

Perfecționarea calităților condiționale și coordonative în lecția de educație fizică la clasele a V-a, cu ajutorul obiectelor elastice, este o temă foarte atractivă, aceasta având multiple sarcini. Sarcinile unei cercetări fac referire la studierea și rezolvarea obiectivelor care duc la realizarea eficientă a temei date. Sarcinile lucrării de față au fost:

– Experimentarea utilizării obiectelor elastice în timpul orelor de educație fizică;

– Alegerea eșantionului pentru cercetare;

– Stabilirea strategiei de cercetare și a metodelor acesteia;

– Analiza datelor experimentului;

– Formularea de concluzii și aducerea aportului personal prin propuneri;

Capitolul I. Dezvoltarea fizica armonioasa

Definiție, Obiective, Caracteristici

Educația fizică reprezintă activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a exercițiilor fizice, în scopul măririi, în principal, a potențialului biologic a omului, în concordanță cu cerințele sociale.

Educația fizică este o activitate ce se desfășoară în scopul perfecționării dezvoltării fizice și a capacității motrice, în funcție de următoarele caracteristici: vârstă, sex, profesii etc. Educația fizică are următoarele caracteristici:

– este fiziologică prin natura exercițiilor

– este pedagogică prin metodă

– este biologică prin efecte

– este socială prin organizare

Educația fizică este reprezentat de măsurile aplicate în mod sistematic ce au drept scop dezvoltarea omului și dezvoltarea tuturor însușirilor acestuia de natură intelectuală, morală și fizică. Prin dezvoltare fizică înțelegem atât rezultatul, dar și acțiunea orientată spre creșterea corectă și armonioasă a organismului, creștere care se concretizează în indici morfologici și funcționali proporționali apropiați valorilor atribuite unui organism sănătos. Deși de multe ori este confundată cu pregătirea sau cu condiția fizică, acesteia atribuindu-se în mod eronat și calitățile motrice, dezvoltarea fizică face se bazează pe perfecționarea dezvoltării corpului uman. Astfel, aceasta presupune două categorii de indici: somatici sau morfologici (aceștia pot fi vizibili cu ochiul liber sau pot fi măsurați: înălțimea, greutatea) și funcționali sau fiziologici (nu sunt vizibili cu ochiul liber, dar reprezintă motorul corpului: tensiune).

Obiectivele dezvoltării fizice armonioase sunt:

– Armonia între indicii morfologici și cei funcționali;

– Proportionalitatea între indicii somatici;

– Proportionalitatea între indicii funcționali.

Nivelul dezvoltării fizice este un rezultat care cumulează factorii ereditari și de mediu. Deoarece organismul uman se dezvoltă până la o anumită vârstă, această poate fi influențată pozitiv, fiind accelerată de practicarea exercițiilor fizice. În acest scop se folosește expresia de Dezvoltare Fizică Armonioasă. Pentru a realiza obiectivele ce au în vedere dezvoltarea fizică armonioasă trebuie ca organismul uman să fie acționat în sens preventiv sau terapeutic. Evaluarea dezvoltării fizice este importantă pentru:

– diagnosticul de sănătate

– selecția pentru diverse ramuri sportive

– organizarea antrenamentului sportiv.

Dezvoltarea fizică este un proces de proportionalizare care produce apariția unor relații noi între segmente și părți și include diversificarea, perfecționarea și specializarea. Dezvoltarea fizică este foarte importantă, în sport, pentru selecție deoarece există sporturi care necesită o dezvoltare fizică armonioasă, în cazul altor sporturi necesită o dezvoltare fizică specifică, dar există și sporturi în care dezvoltarea fizică are doar rolul de a menține o stare bună de sănătate.

Evaluarea dezvoltării fizice se face pe baza:

– anamnezei:

– examenului somatoscopic

– global și segmentar;

– examenului somatometric – măsurarea și calcularea unor indici antropometrici;

– evaluarea stării de nutriție.

Apreciarea dezvoltării fizice se realizează prin:

– calificative valorice generale;

– calificative valorice specifice.

Exercițiul fizic reprezintă un model operațional cu care se lucrează pentru a realiza obiectivele educației fizice. Acestea structurează influențele instructiv-educative care sunt programate de coordonatorul activității. Astfel, prin exercițiu se înțelege o repetare sistematică și conștientă a unei acțiuni ce are drept scop formarea unei deprinderi. Dacă exercițiul fizic se repetă, se obține eficientă optimă și se îndeplinesc obiectivele educației fizice. Prin urmare, aceasta repetare trebuie însoțită de reguli metodologice stricte în funcție de scopurile propuse.

Funcțiile, destinațiile constante ale unui fenomen, derivă din ideal și se subordonează acestuia. Prin funcții se atinge idealul educației fizice și acestea se dovedesc a fi eficiente numai dacă sunt îndeplinite în sistem, completându-se reciproc. Acestea pot fi de două feluri: specifice și asociate.

Funcțiile specifice vizează dezvoltarea fizică și capacitatea motrică, în timp ce funcțiile asociate întregesc efectele practicării exercițiilor fizice asupra ființei umane. Funcția de perfecționare a dezvoltării fizice are rol prioritar în educația fizică a tinerei generații. Rolul dezvoltării fizice armonioase pentru viață și activitatea oamenilor de toate vârstele este prea binecunoscut și nu este negat sau contestat.

Funcția de perfecționare a capacității motrice vizează două elemente componente ale capacității motrice: calitatiile motrice, deprinderile și priceperile motrice. Rolul capacității motrice pentru un randament sporit pe toate planurile vieții și în întregirea personalității umane nu mai trebuie argumentat.

Funcția igienică face parte din categoria celor asociate și vizează cerința fundamentală de menținere a unei stări optime de sănătate a oamenilor. Prin educația fizică se acționează prioritar preventiv pe acest plan. Se poate, cu ajutorul exercițiilor fizice să se acționeze și pentru corectarea unor deficiențe pe planul sănătății.

Funcția recreativă este o altă funcție asociată pentru educația fizică. Ea trebuie înțeleasă cel puțin în următoarele două sensuri:

– asigurarea deprinderilor și priceperilor motrice necesare ca oamenii de diferite vârste să poată petrece în mod util și plăcut timpul lor liber.

– asigurarea condițiilor și dezvoltarea interesului pentru urmărirea, tot în timpul liber, direct sau prin mass-media, a întrecerilor motrice de bună calitate sau a unor activității motrice desfășurate necompetitiv.

Funcția de emulație face parte tot din categoria celor asociate pentru educația fizică. Această funcție trebuie să se materializeze prin dezvlotarea spiritului competitiv care caracterizează în general ființa umană, a dorinței permanenței de "depășire" și "autodepășire", dar numai în limitele regulamentare corecte și cu atitudine de fair-play. În acest sens se impune promovarea frecventă în educația fizică a întrecerii prin jocuri de mișcare sau jocuri sportive, ștafete, parcursuri aplicative, concursuri, etc. Prin această modalitate se dezvoltă și creativitatea subiecților, dorința de a câștiga, de a obține victoria, de a se situa pe primele locuri, etc., aspecte deosebit de importante mai ales pentru elevi.

Funcția educativă este tot o funcție asociată a educației fizice dar este considerată ca fiind mai complexă prin prisma influențelor asupra dezvoltării personalității umane în integritatea sa. Influența educației fizice este evidentă pe planul dezvoltării laturii "fizice" a personalității. În același timp sunt influențe deosebite pe care le poate avea educația fizică, bine concepută și realizată asupra dezvoltării celorlate laturi ale personalității umane: intelectuală, morală, estetică și tehnico-profesională.

Pe plan intelectal se pot desprinde cel puțin următoarele două direcții evidente:

– înarmarea subiectiilor cu cunoștințe de bază din domeniul fiziologiei și igiena efortului fizic, al biomecanicii de execuție a actelor și acțiunilor motrice, psihologiei activităților motrice, metodicii, etc., toate aceste cunostiinte, transmise conform și cerințelor principiului accesabilitatii, asigură fondul de bază pentru cunoașterea științifică a practicării exercițiilor fizice pentru conștientizarea acesteia.

– contribuie în procesul direct de practicare a exercițiilor fizice la dezvoltarea unor trăsături și calități intelectuale foarte importante cum sunt: atenția, memoria, spiritul de observație, imaginația, rapiditatea gândirii, etc.

Pe plan moral se poate realiza, de asemenea, o acționare eficientă prin toate activitatiile de educație fizică. Accentul trebuie pus pe formarea unor deprinderi și obiceiuri de comportament corect în întreceri și competiții, în spiritul respectării adversarilor și partenerilor de întrecere, al acceptării deciziilor arbitrilor, a disciplinei în muncă.

Pe plan estetic, prin exercițiile tehnice și tactice, situate uneori la nivelul de măiestrie, se contribuie cu eficiență la educarea gustului pentru frumos. Practicarea exercițiilor fizice pe fond muzical, atât în lecțiile de educație fizică cât și în alte forme de organizare, sporește evident influențele educației fizice asupra unor calități și trăsături de ordin estetic (ritm, armonie, grație, etc.).

Pe plan tehnico-profesional, contribuția educației fizice este de asemenea evidentă. În primul rând este expresiv aportul la creșterea indicilor unor calități motrice necesare exercițiului cu eficiență a profesiilor social-economice. De asemenea, același aport este vizibil și în sensul asigurării unor indici superiori de dezvoltare morfo-funcțională și de capacitate cu temeinice deprinderi motrice de bază și utilitar-aplicative implicate în desfășurarea eficientă a majorității profesiilor.

Idealul este un model prospectiv spre care trebuie să se intrepte întreaga activitate teoretică și practică specifică. El depășește întotdeauna cerințele prezentului și vizează perspectiva. Se referă nu numai la educația fizică ci și la toate activitățile motrice din domeniu.

Idealul este determinat de comanda socială, deci și de nivelul acestuia, de concepția factorilor de decizie pe plan național în privința practicări exercițiilor fizice. Teoretic există în legi, decrete guvernamentale, intructiuni și alte acte normative, ideile fundamentale care definesc concepția pe plan național privind acest fenomen.

Metode in dezvoltarea fizica armonioasa

În predarea exercițiilor de dezvoltare fizică specială se folosesc mai multe metode în funcție de structura și scopul exercițiilor, dotarea materială, numărul executanților:

Metoda frontală, care reprezintă execuția simultană de către întregul colectiv a exercițiului comandat. Această metodă presupune folosirea unor structuri de exerciții simple executate liber sau cu partener (structurile executate cu partener fiind concepute astfel încât ambii executanți să fie activi simultan). Dozarea se face prin lucru contra timp sau prin număr de repetări, oferind o bună densitate. Trebuie acordată atenție altenării în efort a diferitelor grupe musculare și articulații.

Metoda circuitului, presupune dispunerea (împărțirea colectivului de executanți pe stații de lucru, fiecare stație reprezentând o structură de exercițiu prestabilită. Prin această metodă se pot folosi structuri complexe de exerciții din categoria lucrului pe aparate speciale și cu obiecte portative. Prezintă avantajul lucrului complex pe fondul unei densități mari pentru colective numeroase. Concret activitatea se desfășoară prin împărțirea numărului de executanți la numărul de “stații” (numărul stațiilor fiind cuprins între4-8). Se face prezentarea globală a structurilor corespunzătoare fiecărei stații și se repartizează executanții la stațiile unde vor începe circuitul.

Metoda lucrului pe ateliere, reprezintă metoda eficientă de lucru individualizat. Se aseamănă cu metoda circuitului doar prin împarțirea executanților pe ateliere (numărul atelierelor poate fi egal cu numărul executanților), dar aceștia nu vor trece la alt atelier. Atelierele reprezintă structuri de exerciții prestabilite, fiind adresate individualizat executanților pentru prelucrarea unor calități mai puțin dezoltate ale acestora. Astfel cei care au forța diferitelor segmente insuficient dezvoltată sunt repartizați la atelierele corespunzătoare fiecăruia (exerciții pentru forța extensorilor, flexorilor brațelor, trunchiului etc.) desfășurându-și activitatea numai la atelierul respectiv. Avantajul acestei metode este densitatea mare pe care o oferă lucrului individualizat pentru colectivele cu număr mare de executanți. Dozarea se face strict individualizat.

Aceste metode sunt recomandate atât activității de educație fizică, cât și activității sportive. În activitatea sportivă sunt folosite și alte metode: metoda contracțiilor izometrice, metoda contracțiilor izokinetice, metoda repetărilor, metoda body-building, metoda power training, metoda halterofilului etc.

Locul în lecție al exercițiilor de dezvoltare fizică specială este în partea fundamentală (lecție de pregatire fizică), imediat după încălzire (pentru exercițiile adresate calităților motrice care depind de procesele cerebrale) și în partea finală a lecției.

Pentru dezvoltarea forței este necesar să se țină seama de următoarele aspecte:

mobilizarea simultană a numărului maxim de unități funcționale (neuro-musculare);

manifestarea maximă a eforturilor de voință și de concentrare a atenției asupra lucrului ce se efectuează;

mărirea secțiunii fiziologice a mușchilor.

Este cunoscut faptul că diferitele metode de antrenament ce se aplică în procesul de pregătire influențează în mod diferit caracterul contracției musculare. În funcție de încărcătură, număr de repetări și număr de serii, în interiorul mușchilor care efectuează contracția se produce lucrul simultan sau alternativ al diferitelor grupe de fibre musculare.

Pentru dezvoltarea calității motrice forță se înțelege procesul de transformare a acesteia în timpul vieții. Astfel, se observă o creștere treptată a forței până la 25 – 30 ani, apoi o perioadă de stabilizare după care urmează scăderea ei. Deci, dezvoltarea forței presupune producerea unei modificări firești odată cu dezvoltarea organismului.

Prin educarea forței se înțelege procesul pedagogic de dirijare a dezvoltării ei pentru a obține modificări în direcția dorită.

Metoda eforturilor maximale si supramaximale

Această metodă se caracterizează prin faptul că executantul depune un efort maximal și supramaximal, în funcție de posibilitățile sale în momentul respectiv, la un exercițiu oarecare. Aceste eforturi care produc o excitație maximă la nivelul sistemului nervos central antrenează de fapt componentele neuro-psihice care, împreună cu masa musculară, formează elemente esențiale pentru creșterea indicilor de forță. În cadrul exercițiilor se folosesc încărcături cuprinse între 100 – 120% în raport cu posibilitățile maximale ale executantului, din ziua respectivă. Numărul de repetări folosite în eforturile maximale și supramaximale este minim (1), la fel ca și numărul de serii (1 – 3).

Particularitatea de bază a acestei metode constă în faptul că nu se aplică niciodată singură în procesul de antrenament ci numai combinată cu alte metode care asigură în același timp și hipertrofia fibrei musculare.

B. Metoda eforturilor mari

Această metodă este cel mai des folosită în scopul dezvoltării forței pure. Executanții efectuează încărcături cuprinse între 80 – 100% din posibilitățile maximale la un moment dat. Principiul acestei metode este următorul: realizarea unor eforturi maxime prin ridicarea unor greutăți până la 100% din posibilități (în ziua respectivă), revenirea la încărcături de 90% din posibilități unde se efectuează 1 – 2 serii și, în sfârșit, lucrul cu 80% din posibilități unde se efectuează 3 – 6 exerciții cu 1 – 3 repetări în 6 – 9 serii.

Volumul lecțiilor de antrenament este mic, cu o durată de circa 2 ore și se efectuează de 2 – 6 ori într-un ciclu săptămânal, în funcție de cerințele pregătirii.

C. Metoda eforturilor izometrice

Izometria se caracterizează prin faptul că executantul depune eforturi de 80 – 100% din posibilități; se efectuează 3 exerciții la aparate sau obiecte fixe, timp de 6 -12 secunde în 6 – 9 serii. Acest efort denumit și static, constă în încordări maxime ale grupelor musculare în diferite poziții, fără să aibă loc modificarea în lungime a mușchiului.

Scopul principal al metodei este acela de a antrena elementele neuro-musculare necesare dezvoltării forței. De aceea, metoda aceasta se folosește în combinație cu altele care au în vedere și lucrul pentru hipertrofia grupelor musculare.

După fiecare repetare și după fiecare exercițiu, se recomandă o pauză de circa 90 secunde. Socotind necesară o pauză totală de 30 minute între încordările efectuate în 6 serii și 45 minute între cele efectuate în 9 serii adăugând și circa 30 minute pentru exercițiile libere, în scopul încălzirii tuturor grupelor musculare care se efectuează în mod obligatoriu înaintea încordărilor, timpul total necesar antrenamentelor cu eforturi izometrice este de 1– 1.30 ore și se efectuează de 2-6 ori într-un ciclu săptămânal, în funcție de scopul lecțiilor de antrenament.

Ca o necesitate a acestui principiu metodic, în pregătirea multor sportivi sunt incluse următoarele variante ale metodei: contracția izometrică cu mișcare limitată – efortul dinamic se efectuează numai în prima sau în ultima parte a mișcării; contracții izometrice intermediare – efortul dinamic este întrerupt de 2 – 3 ori pe traiectoria mișcării, de eforturi izometrice cu o durată de 6-12 secunde.

D. Metoda Power – Training (eforturilor explozive)

Această metodă se aplică în scopul dezvoltării forței în regim de viteză (detentă) și se efectuează cu încărcături cuprinse între75 – 95% din posibilități, folosindu-se 3-6 repetări în 6-9 serii, pentru fiecare exercițiu. Se întrebuințează 3 grupe de exerciții: exerciții cu haltera, exerciții cu mingi medicinale (aruncări) și exerciții acrobatice (sărituri). Pentru fiecare grupă de exerciții se aleg câte 3 exerciții (total 9 exerciții) în conformitate cu cerințele sportului respectiv.

Cele 9 exerciții se efectuează pe rând, după care are loc o pauză mai mare, reluându-se apoi efectuarea celor 9 exerciții încă de două ori. Între exerciții se face o pauză de 1-3 minute, iar după cele 9 exerciții, de 3-5 minute. Înainte de efectuarea primei serii de 9 exerciții, se execută încălzirea tuturor grupelor musculare cu ajutorul exercițiilor libere, cu haltera, cu mingea medicinală, precum și diferite sărituri.

Programul unui sportiv care lucrează după această metodă va fi următorul: după încălzirea tuturor grupelor musculare care vor fi solicitate în lecție conform încărcăturilor indicate, se va odihni 3 – 5 minute și va executa împinsul culcat cu 75% în 3 repetări și 4 serii, apoi mersul fără fandare cu 75% în 3 repetări și 4 serii ș.a.m.d. După efectuarea celor 9 exerciții și a unei pauze de 3 – 5 minute se vor executa cele 9 exerciții, cu încărcături de 85% și în sfârșit pe cele de 95%.

Volumul antrenamentelor este mijlociu, circa 2-3 ore și se execută de 2–6 ori într-un ciclu săptămânal, în funcție de cerințele antrenamentelor. În scopul eficienței metodei se urmărește executarea tuturor exercițiilor cu maximum de viteză. Când viteza de execuție a devenit maximă la majoritatea exercițiilor se vor urmări periodic: încărcătura la exercițiile cu haltera, distanțele de aruncare a mingilor medicinale și lungimea sau înălțimea săriturilor.

E. Metoda eforturilor mijlocii

Eforturile mijlocii permit dezvoltarea forței musculare în regim de viteză dar și în regim de rezistență, în funcție de încărcăturile folosite și de numărul de repetări cu care se lucrează. În funcție de particularitățile specifice ramurilor de sport, aplicarea acestei metode se diferențiază astfel: pentru sporturile orientate spre forța în regim de viteză, metoda are următoarele aspecte: când se folosesc încărcături cuprinse între 30 – 50% din posibilitățile maxime, efectuate cu maximum de viteză, în 3 – 6 repetări și 6 – 9 serii, se dezvoltă forța în regim de viteză; când se execută cu aceleași încărcături și același număr de serii într-un număr mai mare de repetări (maxim), caracterul exercițiului se comută spre dezvoltarea forței în regim de rezistență. pentru sporturile orientate spre forță în regim de rezistență, apar de asemenea cele două situații: când se folosesc încărcături cuprinse între 50 – 80% din posibilitățile maxime, executate în 3 – 6 repetări și 6 – 9 serii, se dezvoltă forța în regim de viteză; dacă aceleași încărcături și număr de serii se execută un număr mai mare de repetări (maxim), se va dezvolta forța în regim de rezistență.

Volumul lecțiilor de antrenament efectuate cu această metodă este mijlociu, revenind 3 – 6 ore pentru fiecare lecție, de 2 – 6 ori într-un ciclu săptămânal, în funcție de cerințele pregătirii.

F. Metoda Body-Building (eforturilor segmentare)

Această metodă este folosită și chiar preferată de culturiști.Ea se caracterizează prin lucrul analitic al grupelor musculare, în scopul creșterii masei musculare și implicit a forței în regim de rezistență. În sporturile orientate spre forță în regim de viteză, se folosesc încărcături cuprinse între 30-50% din posibilități, cu 6-12 repetări în 6-9 serii, iar în cele orientate spre forță în regim de rezistență, încărcături de 50 – 80% cu 6-12 repetări în 6-9 serii.

În funcție de necesitatea dezvoltării forței în anumite segmente și de cerințele tehnice ale sportului respectiv, se aleg 9-12 exerciții care să angreneze principalele grupe musculare. Încărcăturile se măresc din 3 în 3 luni în raport cu posibilitățile individuale ale sportivilor.

Metoda body-building necesită un volum mare de muncă, fiind necesare 3-6 ore de antrenament, de 2-6 ori pe săptămână, în funcție de scopul pregătirii și de perioadele de antrenament. Metoda body-building trebuie corelată cu alte metode capabile să solicite și componentele neuro-psihice, necesare obținerii unor indici de forță măriți.

G. Metoda "Heavy Duty"

Este o sintagmă introdusă de Mike Menzer, o stea a culturismului, fost Mr. Universe și se referă la o metodă de antrenament cunoscută ca HIT, acronimul de la High Intensity Training ( antrenament de mare intensitate ).

Metoda HIT constă în antrenamente foarte intense, scurte ca durată în timp și cu frecvență redusă. Obiectivul principal este creșterea încărcăturii la fiecare antrenament. Fiecare serie este efectuă pâna la epuizare. Fanii sistemului HIT recomandă de obicei o singură serie pentru fiecare parte a corpului. Cel mai obișnuit program Heavy Duty este compus din antrenamente în care se lucrează tot corpul de două sau de trei ori pe săptămână, constând din 8-10 exerciții (sau chiar mai puține), fiecare alcătuit doar dintr-o sinură serie care se efectuează până la epuizare (înainte de fiecare serie se face încălzire).

Nu sunt recomandate seriile multiple sau împărțirea grupelor musculare pe antrenamente.

Un program tipic HIT:

1. Genuflexiuni 1 serie x 20 repetări.

2. Îndreptări cu picioarele în extensie 1 serie x 8-10 repetări.

3. Ramat sau tracțiuni 1 serie x 8-10 repetări.

4. Împins plan cu bara sau flotări la paralele cu greutăți atașate 1 serie x 8-10 repetări.

5. Împins de la ceafă 1 serie x 8-10 repetări.

6. Flexia brațelor cu haltera (stând în picioare) 1 serie x 8-10 repetări.

7. Extensia brațelor cu bara ( poziția culcat pe bancă ) 1 serie x 8-10 repetări

8. Ridicări pe vârfuri 1 serie x 8-10 repetări.

9. Crunches cu greutăți atașate 1 serie x 8-12 repetări.

Numărul repetărilor adăugat în dreptul exercițiilor semnifică numărul minim de repetări. Așa cum am mai spus fiecare serie se execută până la epuizare, prin asta înțelegând momentul când este imposibil de terminat o repetare (fără a trișa și fără ajutor).

HIT este o metodă eficientă pentru dezvoltarea forței și totodată a masei musculare. Unii sunt de părere că se pot lucra și câte două seturi pentru fiecare parte a corpului, fie folosind același exercițiu, fie introducând exerciții diferite.

Metoda HIT nu trebuie folosită permanent, deoarece supune sportivul la un risc destul de ridicat la accidentare. Este de preferat să se introducă de câteva ori de-a lungul anului în cadrul schemei generale de antrenament, alternand cu antrenamentul convențional. Organismul se adaptează la acest gen de solicitare dacă este menținută prea mult timp.

HIT nu este "cea mai buna metoda", ci este doar una dintre sutele de metode de antrenament. Este bine să o încercați, totuși o recomand numai celor care au trecut de etapa de începător. Este tentant pentru un începator care își doreste să crească cel puțin cât Ronnie Coleman în aproximati două luni de zile, să încerce metoda Heavy Duty, totuși lipsa de experiență își poate spune cuvântul și respectivul se expune riscului de accidentare, care uneori poate pune capăt foarte rapid "carierei" sportive.