Dezvoltarea Calitatilor Motrice Prin Antrenamentul DE Fitness

DEZVOLTAREA CALITATILOR MOTRICE PRIN ANTRENAMENTUL DE FITNESS

CUPRINS

Capitolul I. Argumentarea teoretica

I.1. Actualitatea si importanta studiului

I.2. Evolutia ( istoricul) aspectului ce urmeaza a fi studiat

I.3. Precizarea notiunilor intalnite in titlul lucrarii

I.4. Elemente/ Particularitati ( varsta, biomecanica, anatomie)

Particularitati specifice domeniului ce va fi influentat

Capitolul II. Ipoteza, scop, sarcini

II.1. Ipoteza cercetarii

II.2. Motivarea alegerii temei

II.3. Scopul si sarcinile ( obiectivele) studiului

II.4. Metode de cercetare utilizate in studiu

II.5. Teste si masuratori efectuate

Capitolul III. Organizarea cercetarii

III.1. Subiecti, locul desfasurarii, materiale necesare, etapele studiului

III.2. Etapele de desfasurare ale studiului

III.3. Prezentarea subiectilor/ fisele participantilor/ sportivilor si masuratorile efectuate

Capitolul IV. Rezultatele cercetarii

IV.1. Prezentarea rezultatelor teoretice finale propuse ( modele, programe, strategii, etc. )

IV.2. Analiza rezultatelor initiale si finale

IV.3. Analiza comparativa a rezultatelor ( initial- final)

IV.4. Interpretarea statistica a rezultatelor cercetarii

Concluzii ( teoretice, practice)

Recomandari

Bibliografie

ANEXE

Capitolul I. Argumentarea teoretica

I.1. Actualitatea si importanta studiului

Anii 1990 au adus o noua perspectiva istorica asupra exercitiului, fitness-ului si activitatii fizice, prin redirectionarea de la exercitiile stricte si intensive la o gama mai larga de activitati fizice pentru imbunatatirea sanatatii.Cercetarile demonstreaza faptul ca teoretic toti indivizii pot beneficia de o activitate fizica regulata. Raportul unui chirurg asupra activitatii fizice si sanatatii a subliniat faptul ca activitatea fizica moderata poate reduce in mod substantial riscul dezvoltarii bolilor de inimasau moartea survenita in urma acestor boli, diabetul, cancerul de colon si presiunea arteriala mare. Activitatea fizica poate de asemenea sa protejeze impotriva durerilor de spate din zona lombara si a unor forme de cancer ( de exemplu, cancerul la san) , dar dovezile in aceasta privinta nu sunt inca concluzive.

Controverse si tendinte

In general, indivizii activi fizic au o speranta de viata mai mare decat cei inactivi. Activitatea fizica regulata poate ajuta de asemenea la pastrarea unei independente functionale a adultilor varstnici si la cresterea calitatii vietii in cazul indivizilor de toate varstele.

Rolul activitatii fizice in prevenirea bolilor de inima coronariene ( BIC) are o importanta aparte, dat fiind faptul ca BIC este factorul care duce la deces si dizabilitati. Indivizii inactivi fizic sunt de doua ori mai predispusi la BIC decat cei angajati in activitati fizice regulate. Riscul pe care il implica inactivitatea fizica este aproape la fel de mare precum cei mai cunoscuti factori de risc ai BIC: fumatul, tensiunea arteriala mare si colesterolul crescut. Totusi, lipsa activitatii fizice este mai raspandita decat oricare dintre acesti factori. De activitatea fizica pot beneficia in special persoanele cu alti factori de risc ai BIC, precum obezitatea si tensiunea arteriala mare.

Activitatea fizica regulata este importanta in special pentru indivizii care au probleme osoase sau la nivelul articulatiilor. S-a demonstrat ca activitatea fizica regulata a imbunatatit functiile musculare, functiile cardiovasculare si performanta fizica. Totusi, indivizii cu artrita ( 20% din populatia adulta) sunt mai putin activi decat cei fara aceasta deficienta. Persoanele cu osteoporoza, o stare cornica care afecteaza mai mult de 25 de milioane de oameni in Statele Unite ale Americii, pot avea un raspuns pozitiv la activitatea fizica regulata, mai ales cea de controlare a siluatei, precum mersul pe jos, activitate insotita de o terapie medicamentoasa si de administrarea de calciu. Densitatea de minerale crescuta in oase a fost asociata in mod pozitiv cu activitatea de aerobic fitness, structura corpului si forta musculara.

Desi activitatea fizica sustinuta este recomandata pentru imbunatatirea activitatii cardio- respiratorii, se aduc din de in ce mai multe argumente care sugereaza faptul ca activitatea fizica moderata poate de asemenea aduce beneficii semnificative in privinta sanatatii, inclusiv prin scaderea riscului aparitiei BIC. Pentru indivizii care sunt inactivi, chiar si cresteri minimale ale activitatii fizice sunt asociate cu beneficii masurabile ale sanatatii. In plus, activitatea fizica moderata este adoptata si sustinuta mai usor decat activitatea fizica viguroasa. In timp ce cercetatorii vor continua sa evidentieze legaturile dintre activitatea fizica si rezultatele referitoare la sanatate, indivizii vor reusi sa-si aleaga modelele optime de activitate fizica potrivite pentru preferintele fiecaruia, riscurile de sanatate si beneficiile fiziologice.

Pentru indivizii care nu se implica in nici un fel de activitate fizica in timpul liber, este importantprimul pas spre dezvoltarea unui model de activitate fizica regulata. Din pacate, sunt putini indivizi care se implica intr-o activitate fizica regulata, in ciuda beneficiilor pe care aceasta le-ar putea aduce.

Eforturile sistemului public de educatie trebuie sa se centreze pe eliminarea barierelor specifice care inhiba adoptarea sau practicarea unei activitati fizice ale diferitelor grupui de populatie. Adulti- varstnici, de exemplu, au nevoie de informatii asupra rutelor cu un grad mare de siguranta pe unde pot merge. Persoanele cu disfunctii ale membrelor inferioare trebuie sa invete sa-si protejeze picioarele si sa-si identifice tipul de incaltaminte adecvat pentru atingerea unui nivel de exercitiu optim. Indivizii cu BIC si alte boli cronice trebuie sa constientizeze importanta unei activitati fizice regulate pentru a-si putea pastra functionalitatea fizica. Fiecare persoana ar trebui sa recunoasca faptul ca debutul unei activitati este placut si cresterea graduala a frecventei si duratei activitatii sunt elemente centrale in adoptarea si continuarea practicarii unei activitati fizice. Alaturi de eforturile educatiei publice, programele publice in toate formele ( centre de recreere, institutii pentru pastrarea sanatatii, scoli, etc. ) ar trebui sa fie dezvoltate, evaluate si impartasite ca potentiale modele. Disponibilitatea activitatilor de grup in comunitate este foarte importanta pentru foarte multe persoane.

Diferente intre indivizii activi si restul populatiei

Diferentele privind nivelurile de activitate fizica exista in majoritatea grupurilor de populatie. Proportia dintre populatia care declara ca nu efectueaza nici un fel de activitate fizica in timpul liber este mai mare in cazul femeilor decat in cazul barbatilor; este mai mare in cazul americanilor de origine africana si hispanicilor, decat in restul populatiei; este mai mare in randul adultilor- varstnici fata de tinerii- adulti. Participarea in toate formele de activitate fizica scade pe masura ce varsta sau gradul in scoala creste. In general, persoanele cu un nivel de educatie si un venit mai mici sunt cele mai putin active in timpul liber. Persoanele cu dizabilitati sau cu anumite boli se implica mai putin in activitati fizice viguroase sau moderate decat cei fara dizabilitati.

Eforturile in promovarea sanatatii trebuie sa identifice barierele fata de activitatea fizica, existente in grupurile particulare de populatie si sa dezvolte anumite strategii de interventie impotriva acestora.

Datele demonstreaza faptul ca o scadere importanta a interesului fata de activitatea fizica are loc pe parcursul claselor a- IX- a si a- XII- a. Aceasta scadere este mai semnificativa in cazul fetelor decat in cazul baietilor, fie ca aceasta implica activitatea fizica viguroasa, in general, sau sporturile de echipa. In urma Consiliului convocat de presedintele Forului International de Fitness si Sport, s-a concluzionat faptul ca, luand in considerare sanatatea fizica si emotionala, ar trebui ca interesul pentru activitatea fizica sa creasca mai degraba in randul fetelor, prin aportul pe care il poate avea in viata lor. Interesul si participarea adolescentilor in activitatile fizice difera in functie de sex. Asadar, strategiile de crestere a interesului populatiei pentru activitatea fizica in randul adolescentilor de ambele sexe trebuie sa se adreseze acestor diferente si trebuie incepute inaintea producerii decalajelor in nivelurile de activitate fizica manifestate de ei. Fata de baieti, este putin probabil ca fetele sa participe la sporturile de echipa, dar vor prefera aerobicul si dansul. Uneori fetele si baietii privesc diferit avantajele provenite din activitatea fizica: baietii o vad ca pe o activitate competitionala, iar fetele ca o forma de control a greutatii. Acesti factori trebuie luati in considerare atunci cand se elaboreaza programe care se adreseaza nevoilor fetelor. Pentru ca baietii sunt inclinati sa abia o stima de sine mai mare decat fetele si o forta fizica mai mare, programele care se adreseaza fetelor trebuie structurate astfel incat acestea sa creasca increderea de sine si oportunitatile de a participa la astfel de activitati, si de a intra in medii care sustin implicarea in activitatile fizice.

Incurajarea oricarui tip de activitate fizica sau timp petrecut in acest sens in momentele de relaxare poate aduce avantaje foarte importante pentru sanatate, in comparatie cu stilul de viata sedentar.

Avantajele fitness-ului

Activitatile care promoveaza forta si flexibilitatea sunt importante, protejand si ajutand la evitarea dizabilitatilor, la sporirea independentei functionale si la incurajarea perocuparii pentru practicarea activitatii fizice. Aceste avantaje prezinta o importanta particulara pentru indivizii mai in varsta – o calitate buna a vietii inseamna sa fii independent din punct de vedere functional si sa fii apt pentru a-ti inteplini activitatile necesare vietii cotidiene.

Indivizii risca sa devina sedentari pe masura ce inainteaza in varsta. Astfel, este importanta incurajarea unei activitati fizice de nivel mediu si viguroasa in randul tinerilor. Dat fiind faptul ca, copiii isi petrec marea majoritate a timpului in cadrul scolii, tipul si timpul alocate sustineii activitatii fizice reprezinta componente foarte importante pentru un program de fitness sau pentru un stil de viata sanatos.

Limitele cu care cei mai multi oameni se confrunta atunci cand incearca sa se implice mai mult in activitati fizice se refera la: timpul, accesul la facilitati convenabile si medii sigure unde pot fi activi. Consilierea din partea educatorilor in privinta necestitatii de a lua parte la activitati fizice este de asemenea foarte importanta in schimbarea comportamentului. In plus, anumite facilitati trebuie sa fie accesibile indivizilor cu dizabilitati.

Adoptarea si practicarea unei activitati fizice regulate reprezinta o componenta importanta in mentinerea sanatatii si ofera multiple oportunitati pentru imbunatatirea acesteia. Dat fiind faptul ca cel mai inalt risc de deces sau dizabilitati este intalnit in randul acelora care nu au o activitate fizica regulata, angajarea in orice fel de activitate fizica este preferabila fata de lipsa ei. Activitatea fizica regulata va fi incurajata ca parte a unei rutine zilnice. In timp ce activitatea fizica moderata de cel putin 30 de minute este de preferat, activitatea fizica intermitenta creste de asemenea consumul caloric si poate fi importanta pentru aceia care nu-si pot strecura 30 de minute de activitate sustinuta in programul zilnic. Pentru si mai mari beneficii ale sanatatii, este necesara activitatea fizica viguroasa. Pentru cele mai multe persoane, cea mai mare oportunitate pentru activitatea fizica este asociata timpului liber, pentru ca putine ocupatii din ziua de azi ofera posibilitatea unei activitati fizice viguroase sau moderate in scopul unei mai bune sanatati.

Implicarea intr-o activitate fizica de nivel moderat pentru cel putin 30 de minute/ zi va ajuta la asigurarea unui consum caloric suficient pentru o sanatate mai buna. Un nivel minim al intensitatii ( de exemplu, o plimbare rapida pentru 30 de minute/ zi) , pentru cele mai multe persoane, va rezulta intr-o descarcare energetica, intr-un consum energetic de aproximativ 600-1100 calorii pe saptamana. Daca aportul de calorii ramane constant, acest consum se traduce intr-o scadere in greutate brusca de 588,9- 724,8 grame pe saptamana. Cresterea timpului alocat activitatii fizice, astfel incat sa se poata asigura un consum caloric / saptamana de 1000 de calorii, ar aduce avantaje individuale si generale in prevenirea BIC si a decesului, in special pentru persoanele sedentare. Mai mult, acest nivel al activitatii este realizabil pentru majoriatatea oamenilor, chiar daca intensitatea oricarei activitati variata in functie de varsta. Incepand la un nivel scazut si treptat crescand frecventa si durata oricarei activitati fizice reprezinta cheia unei schimbari comportamentale de succes. “ Daca nu esti obisnuit cu plimbari zilnice, atunci mergi incet, fa plimbari scurte si frecvente, crescand progresiv atat distanta cat si viteza. ”

I.2. Evolutia ( istoricul) aspectului ce urmeaza a fi studiat

Fitness-ul are multiple legaturi:

1) mentinerea si imbunatatirea starii de sanatate;

2) tonifierea muschilor;

3) slabirea;

4) imbunatatirea conditiei fizice, etc.

Definirea termenului difera usor de la un autor la altul. Intelesul este vast, iar opiniile autorilor din domeniu sunt impartite: unii considera ca este o activitate din gimnastica; altii zic ca este activitate cu greutati si aparate; necunoscatorii il numesc un sport pentru sanatate; de fapt, fitness-ul reprezinta o reglare a proceselor adaptative din corpul uman datorita efortului fizic depus.

In literatura anglo- saxona, termenul “ fitness” este echivalent conditiei fizice. Deci, fitness-ul reprezinta o activitate motrica prin care persoana obtine o stare de bine, indiferent de conditia anatomica, fiziologica sau psihologica.

Fitness-ul cuprinde tot ceea ce reprezinta stilul de viata sanatos si ordonat. Incepand cu alimentatia si terminand cu practicarea sporturilor.

Fondatorul fitness-ului se numeste Francois Henri "Jack" LaLanne. Este de origine americana. Pana pe la varsta de 15 ani era dependent de zahar și de mancare nesanatoasa. Aceasta alimentatie i-a afectat comportamentul, pe langa faptul ca organismul lui avea mult de suferit. Viata lui s-a modificat din momentul in care a participat la o conferinta sustinuta de nutritionistul Paul Bragg. Dupa ce si-a schimbat semnificativ stilul de viata, bazat pe o alimentatie echilibrata si facand sport, a scris numeroase carti de specialitate si a participat la emisiuni, indrumand oamenii sa aibe grija de organismul lor.

Cu cat conditia fizica a persoanei este mai buna, cu atat aceasta este mai sanatosa. Aceasta se obtine prin practicarea unui sport in mod regulat; astfel se imbunatateste aparatul respirator si cel circulator, creste forta musculara si imunitatea organismului, se reduce riscul imbolnavirilor si intra in joc multe alte efecte benefice asupra organismului uman.

Fitness-ul poate fi impartit in doua categorii, dupa cum urmeaza:

De tip aerobic care reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod eficient, prin cresterea cantitatii acestuia trimisa in muschi, oxigen care permite muschilor sa functioneze mai mult timp. Aerobicul depinde de sanatatea inimii, plamanilor si muschilor.

De tip muscular care se caracterizeaza prin cresterea rezistentei si fortei musculaturii prin ridicarea de greutati. De asemenea, flotarile sunt utile pentru cresterea fortei musculare.

Fitness-ul nu are si nu va avea niciodata efecte daunatoare, nocive asupra organismului uman.

Fitnessul reprezinta un stil de viata activ, pe fondul unei stari de sanatate excelente si poate fi clasificat in:

– fitness poate fi fizic
– fitness poate fi psihic
– fitness poate fi social
– fitness poate fi estetic
– fitness poate fi fiziologic

In cadrul conceptului fitness exista anumite notiuni cheie:

– aerobic= exercitiul fizic ce consta in procesul de metabolizare al substantelor energetice din corp datorita prezenteioxigenului
– anaerobic= exercitiul fizic ce consta in procesul de metabolizare al substantelor energetice din corp datorita lipsei oxigenului
– compozitie corporala= procentele relative ale cantitatii muschilor, grasimii, oaselor si altor componente
– exercitiul fizic= activitate fizica desfasurata pentru optimizarea conditiei fizice
– rezistenta cardiovasculara= capacitatea sistemului cardio- respirator de a asigura suportul energetic al organismului la efort
– sanatate= opusul starii de boala, adica starea de bine
– stil de viata sanatos= cunoasterea si exersarea exercitiilor fizice, alimentatie adecvata, cunoasterea de priceperi si deprinderi impotriva stresului
– boli hipokinetice= boli degenerative ale organismului produse din cauza lipsei miscarii
– activitate fizica= activitatea produsa de musculatura scheletica a organismului, ce implica o crestere evidenta a cerintelor energetice

Obiectivele fitnessului

Obiectivul fundamental este dobandirea unei bune conditii fizice, a unei stari de bine pentru organismul uman. Starea de bine este determinata de mai multe elemente: starea de sanatate, conditia fizica, calitatea vietii, gradul de adaptare la mediul fizic si social.

Obiectivele generale sunt:

– optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea calitatilor motrice

– optimizarea suportului functional al conditiei fizice: sistemul respirator, sistemul cardio- vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar

– optimizarea structurii si formei corporale: scaderea tesutului adipos in raportat la greutatea corporala, adaptarea formei corporale la standarde personale

– optimizarea spirituala: imagine de sine si gandire adecvata, incredere de sine, inter-relationare umana conform cerintelor sociale

I.3. Precizarea notiunilor intalnite in titlul lucrarii

Calitatile motrice sunt insusirile organismului care ofera posibilitatea executarii oricaror acte motrice, legate atat de activitatea zilnica, dar si de cea sportiva.

In dezvoltare, profesorul de educatie fizica si sport stabileste prioritati in educarea calitatilor.

Se recomanda ca programarea dezvoltarii lor sa se faca divers in functie de continutul lectiilor, materiale, vreme, nivelul de pregatire al elevilor sau sportivilor.

Perfectionarea calitatilor motrice reprezinta unul dintre principalele obiective ale pregatirii tinerilor, realizata in acelasi timp cu formarea priceperilor si deprinderilor motrice.

Calitatile motrice au caracter nativ, al carui nivel de actionare, la inceput, depinde de fondul genetic ereditar. Dezvoltarea ulterioara se realizeaza odata cu evolutia procesului de crestere si dezvoltare, fiind influentate de specificul activitatilor desfasurate, conditiile de viata, ereditatea si mediul geografic.

In cadrul procesului instructiv- educativ, dezvoltarea calitatilor motrice ocupa un loc prioritar, deoarece:

– calitatile motrice conditioneaza, determina formarea si consolidarea deprinderilor motrice

– dezvoltarea calitatilor motrice favorizeaza cresterea capacitatii de efort

– dezvoltarea calitatilor motrice se poate realiza in conditii materiale simple

– dezvoltarea calitatilor motrice se poate face in cadrul activitatii independente persoanelor

Sistematizarea calitatilor motrice:

Calitati motrice de baza sunt viteza, indemanarea, rezistenta si forta.

Pot fi calitati motrice conditionale ( viteza, forta si rezistenta) ; coordinative ( indemanare) ; intermediare ( mobilitatea si supletea) .

Mai pot fi calitati motrice utilitar aplicative: nespecifice ( mers, alergare, saritura, aruncare) ; specifice ( echilibru, tarare, catarare, escaladare, tractiune, impingere, ridicare si transport greutati) .

Viteza

Capacitatea omului de a executa o miscare cu rapiditate, frecventa mare.

Viteza este o calitate motrica prezenta in toate actele motrice, mai ales a celor cu caracter sportiv. Viteza unei persoane depinde si de ereditatea de care acesta dispune. Aceasta calitate motrica poate fi totusi dezvoltata, chiar daca doar putin, printr-o pregatire sistematica, incepand cel mai devreme de la 7-8 ani, dar cu o atentie majora asupra dezvoltarii acestei calitati in jurul varstei pubertare, considerata varsta optima de realizare a celor mai importante progrese calitative. Incepand cu varsta de 13 ani exercitiile de viteza pot fi executate impreuna cu exercitiile de forta, iar de la 14 ani se pot adauga si exercitii de viteza in regim de rezistenta. Cresterea vitezei executiilor se realizeaza in principal datorita lucrului la viteza maxima si a exersarii in regim de viteza- forta, elementul care favorizeaza progresul fiind cresterea intensitatii efortului prin marirea frecventei miscarilor efectuate.

Pentru asigurarea eficientei tinta este necesar ca exercitiile de viteza sa se efectueze la inceputul lectiei, imediat dupa ce organismul a fost pregatit pentru efort. In aceste conditii este posibila prelungirea solicitarii la efort cu intensitate maximala. Profesorul trebuie sa cunoasca ca insumarea eforturilor scurte de mare intensitate, repetate prea des, pot determina aparitia oboselii premature, deci la scaderea randamentului.

Viteza poate prezenta mai multe forme de manifestare:

– Viteza de reactie= capacitatea cu care organismul reactioneaza la anumite semnale

– Viteza de executie= viteza cu care se executa o actiune motrica in unitatea de timp

– Viteza de repetitie= viteza cu care se repeta un numar de miscari in unitatea de timp

– Viteza de deplasare= succesiunea unor miscari ciclice efectuate constant

Indemanarea

Capacitatea de a executa miscari necesare in mod corect si rapid.

Indemanarea este o calitate motrica care se aplica atat in activitatea zilnica, cat si in cea sportiva. Este o calitate nativa, este perfectionabila daca se actioneaza asupra ei in mod selectiv, continuu si cat mai din timp posibil.

Indemanarea reprezinta un cumul de calitati, este o calitate motrica complexa, deosebita, care se imbina cu celelalte calitati motrice.

La baza sta coordonarea, proces important al activitatii organismului indeplinit de sistemul nervos central.

Forme de manifestare:

Generala: capacitatea de a efectua general si creator actiuni motrice

Specifica: specifica ramurilor si probelor diferitelor sporturi

Din punct de vedere al formelor de manifestare indemanarea poate fi:

– in regim de viteza, forta, rezistenta

– in functie de gradul de dificultate: simetrica, asimetrica, simultana, succesiva

Forta

Capacitatea aparatului neuromuscular de a infrange o rezistenta prin miscare, prin contractie musculara.

Este una din calitatile motrice solicitate adesea in activitatea fizica. Sta la baza celor mai simple deprinderi, importanta ei crescand in raportul direct cu scopul urmarit in procesul de formare si perfectionare a deprinderilor motrice de baza sau a celor specifice diferitelor sporturi. Calitatea fortei creste relativ repede, dar lipsa de atentie acordata pentru dezvoltare si mentinere conduce la scaderea parametrilor obtinuti in procesul de pregatire. Dezvoltarea fortei poate incepe chiar de la varsta de 10 ani, daca manifestam grija deosebita in privinta gradarii exercitiilor. Pentru elevii din clasele mici, in procesul de dezvoltare al fortei, se recomanda folosirea exercitiilor de catarare si tractiune prin care se invinge greutatea corpului propriu, treptat crescand nivelul de dificultate, introducand obiecte sau lucrul cu partener.

Dozarea exercitiilor pentru dezvoltarea fortei se face de catre profesor in functie de particularitatile de varsta si gradul de pregatire al persoanelor. Inaintea inceperii exercitiilor de forta, profesorul va asigura o buna prelucrare analitica a articulatiilor si principalele grupe musculare ce urmeaza a fi solicitate.

Forme de manifestare:

Forta generala= capacitatea organismului de a invinge o rezistenta cu ajutorul principalelor grupe musculare

Forta specifica= forta anumitor grupe specifice

Forta absoluta= forta cea mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate dezvolta prin contractie maxima

Forta exploziva= capacitatea de a manifesta forta marita in cel mai scurt timp ( dupa Joselini)

Forta in regim de rezistenta= capacitatea organismului de a efectua contractii musculare in cadrul eforturilor lungi

Forta dinamica= se refera la manifestarea, aplicabilitatea fortei

Rezistenta

Capacitatea organismului de a efectua timp indelungat o activitate fara a scadea eficienta.

Rezistenta este o calitate motrica perfectionabila cu lejeritate, ca urmare a efectuarii continue si gradate a exercitiilor specifice si se poate pastra la valoarea atinsa o perioada lunga.

Forme de manifestare:

Rezistenta generala= capacitatea organismului de a executa timp indelungat actiuni motrice care angajeaza o mare parte din grupele musculare si impune solicitarea marilor sisteme ale organismului

Rezistenta specifica= aspectele particulare ale rezistentei necesare in anumite ramuri de sport

Antrenamentul sportiv

Proces instructiv- educativ desfasurat sistematic, continuu, gradat, de adaptare a organismului omului, la efortul fizic si psihic intens, in scopul obtinerii unor rezultate inalte, intr-una din formele de practicare competitiva a exercitiilor fizice.

Caracteristici:

– pregateste indivizi apti si talentati pentru obtinerea de performante maxime in sport, prin competitie.

– cuprinde un numar relativ mic de indivizi in comparatie cu educatia fizica.

– un numar si mai mic de exercitii fizice in comparatie cu educatia fizica, dar sunt perfectionate pana la maiestrie.

– se desfasoara in parametrii efortului maxim. Parametrii efortului: volum, intensitate, complexitate.

– activitate programata si planificata.

Aspecte fundamentale ale Fitness-ului

Sanatatea este binele fundamental uman sau nevoia fundamentala a omenirii. Celelalte sunt: bogatia, placerea, relatiile, cunoasterea, aptitudinile si libertatea. Aceste nevoi umane fundamentale nu sunt atat de disponibile, accesibile si agreabile in lipsa unei bune sanatati. Dezvoltate impreuna, ele ne ajuta sa gasim fericirea cu succes: “ Prima bogatie este sanatatea” , a observat Ralph Waldo Emerson.

Fitness-ul este un aspect esential al sanatatii. Conditia fizica poate fi definita, in linii mari, “ a fi potrivit, pregatit pentru o anumita sarcina” . Sporturile si jocurile, activitatile de grup in aer liber, jocul cu copiii sau cu nepotii, activitatile casnice sau activitatile profesionale, calatoriile, participarea la evenimente importante sau chiar cumparaturile pot fi limitate de conditia fizica.

Conditia fizica poate fi de asemenea definita, in termeni mai restransi, si astfel mai bine inteleasa, luand in considerare cinci aspecte esentiale. Toate aceste cinci aspecte ale conditiei fizice sunt esentiale pentru a putea fi pregatit optim pentru sporturi, jocuri, joaca, munca sau pur si simplu pentru oportunitatile vietii, provocari si cereri. Conditia fizica include:

1. Capacitatea aeroba ( cardio- vascular/ capacitate respiratorie)

2. Constitutie corporala ( ratia grasimilor fata de masa musculara)

3. Forta musculara

4. Anduranta musculara

5. Flexibilitatea musculara

Putem fi interesati de unul dintre aceste aspecte esentiale ale conditiei fizice. Dezechilibrul in conditia fizica este o chestiune destul de comuna: maratonistul caruia ii lipsesc flexibilitatea si forta musculara este mai predispus la accidentari si are o performanta limitata. Sau, atacantul din fotbal care poate ajunge obez in lipsa conditiei aerobe, desi se antreneaza cu haltere si are o forta deosebita. Prea des, suntem deficienti in toate cele cinci aspecte, si avem o conditie fizica necorespunzatoare. Dar pentru a avea o conditie fizica generala optima si pentru a avea o sanatate buna, trebuie sa incercam sa mentinem toate cele cinci aspecte ale fitness-ului la un nivel optim. Toti avem nevoie de antrenament si pregatire pentru conditia fizica.

Cantitatea si calitatea de exercitii recomandate pentru dezvoltarea si mentinerea conditiei fizice la adulti sanatosi

Bazandu-se pe o dovada existenta in ceea ce priveste exercitiile precise pentru adultii sanatosi si nevoia de indrumare, Colegiul American de Medicina Sportiva face urmatoarele recomandari in ceea ce priveste cantitatea si calitatea antrenamentului pentru dezvoltarea si mentinerea conditiei fizice cardio- respiratorie si constitutiei corporale, la adultul sanatos:

1. Frecventa antrenamentului: 3- 5 zile/ saptamana

2. Intensitatea antrenamentului: 60- 80% din maximul frecventei cardiace, sau 50- 85% din maximul absorbtiei de oxigen ( VO2 max)

3. Durata antrenamentului: 15- 60 minute de activitate aeroba continua. Durata depinde de intensitatea activitatii, astfel activitatea de intensitate redusa ar trebui sa se intinda pe o perioada mai lunga de timp. Datorita importantei efectului “ conditiei fizice totale” si a faptului ca este usor de facut un antrenament pe sesiuni de durata mai mare, si datorita potentialului de hazard si a problemelor de conformitate asociate cu activitatea de intensitate mare; activitatea de intensitate mica sau moderata pe durate lungi este recomandabila adultilor non- sportivi.

4.Procedeele de activitate: Orice activitate care foloseste grupe mari de muschi, poate fi mentinuta in mod continuu, este ritmica si este de natura aeroba, ex: alergatul, mersul, cataratul, inotul, patinajul, ciclismul, canotajul, skiul si o varietate de activitati de anduranta.

I.4. Elemente/ Particularitati ( varsta, biomecanica, anatomie)

Se poate incepe inca din perioada pubertara (10-13 ani), pentru a evita sedentarismul si obezitatea, si pana la batranete. Mentionam importanta pe care o are antrenorul in initierea sportivului.

Sistemul osos

Este reprezentat de totalitatea oaselor din corpul uman, legate intre ele prin articulatii. Formeaza scheletul corpului uman. Reprezinta partea pasiva a aparatului locomotor.

Expresia adaptarii la statiunea bipeda si locomotie o reprezinta forma, structura si modul de legatura a oaselor pentru formarea scheletului corpului uman.

La corpul uman, raportate la principalele regiuni ale corpului, evidentiem: scheletul capului, scheletul trunchiului si scheletul membrelor.

Sistemul muscular

Sistemul muscular cuprinde ansamblul muschilor din organismul uman care actioneaza asupra oaselor, ajutand la motricitatea corpului, si cei din peretii organelor interne.

Muschii se clasifica in:

Muschi striati= muschii striati formeaza cea mai mare parte a musculaturii scheletice si o parte din cea digestiva. Muschii scheletici mai asigura, prin contractie, locomotia, pozitia dreapta, miscarea si forma corpului.

– muschii capului= muschii mimicii, muschii masticatori

– muschii gatului= muschiul pielos al gatului, muschii sternocleidomastoidieni, hioidieni

– muschii trunchiului= muschii spatelui si ai cefei: trapez, marele dorsal, muschii santurilor vertebrale; muschii anterolaterali toracali: pectorali, subclaviculari, dintati mari, muschii intercostali interni si externi, diafragma; muschii anterolaterali ai abdomenului: drepti abdominali, muschii piramidali, muschii oblici, muschii transversi

– muschii membrului superior= muschii umarului:deltoizi; muschii bratului: biceps brahial, brahial, coracobrahial, triceps; muschii antebratului: flexori si extensori ai degetelor, pronatori si supinatori; muschii mainii

– muschii membrului inferior= muschii bazinului: fesieri; muschii coapsei: croitor, cvadriceps femural, adductori, drept medial, bicepsul femural, semitendinos si semimembranos; muschii gambei: tibial anterior, extensori ai degetelor, peronieri scurt si lung, gastrocnemian, solear, tibiar posterior, flexori ai degetelor

– muschi netezi= musculatura neteda se gaseste in organe interne, in vase sanguine si in piele

– muschiul striat de tip cardiac

Particularitati specifice domeniului ce va fi influentat

Cele sase elemente ale fitness-ului

Asociatia Americana de Fizioterapie defineste fitness-ul prin sase elemente:

1. Capacitate aeroba

2. Structura corporala

3. Constitutie corporala

4. Echilibru corporal

5. Flexibilitate musculara

6. Forta musculara

Pentru a intelege mai bine modul in care fizioterapeutul iti poate evalua trupul in termenii acestor elemente, trebuie definite:

Fitness-ul, definit de catre fizioterapeuti, este o stare continua a sanatatii, unde toate sistemele corpului sunt determinate sa reziste stresului fizic si care sunt capabile sa se mentina la un nivel optin fara leziuni.

O persoana care are o conditie fizica buna are o structura corporala bine definita, flexibila si cu musculatura puternica; o inima eficienta si plamani sanatosi, iar raportul dintre masa grasimilor si musculatura este echilibrat.

De mentionat este faptul ca nici o definitie nu spune: “ O persoana care are o conditie fizica buna poate alerga x km, in y minute” . A fi in forma este doar o forma de a fi. Activitatile alese spre practicare in scopul dobandirii si mentinerii conditiei fizice, tin de fiecare individ.

In plus, fitness-ul fizic contribuie la fitness-ul mental. A fi intr-o forma de zile mari poate oferi o perspectica holistica, pozitiva asupra vietii.

I. Capacitatea aeroba. Capacitatea aeroba este un index al abilitatilor sistemului cardiovascular de a transporta oxigen la muschii care lucreaza, unde oxigenul este folosit ca sursa pentru producerea energiei necesare miscarii.

Iti poti imbunatatii capacitatea aeroba prin dobandirea a ceea ce se numeste raspuns aerob. Desi nivelul necesar dobandirii raspunsului aerob difera la fiecare individ, de obicei apare atunci cand se exerseaza la aproximativ 60- 80% din maximul ritmului inimii. Aceasta rata ideala a exercitiilor ( 60- 80% din maximum) este numita frecventa cardiaca tinta. Exersarea la acest nivel ar trebui mentinuta 20- 30 de minute si trebuie executata de cel putin trei ori pe saptamana.

Exista multe tipuri de activitati diferite care pot genera un raspuns aerob. Mersul poate fi o activitate excelenta care este in mod particular un bun exercitiu aerob. Alte exerictii de acest tip, pot fi: inotul, alergatul, schiul, cataratul, dansul si ciclismul.

Frecventa cardiaca tinta. Pentru a se putea estima corect frecventa cardiaca tinta, trebuie in primul rand, sa se determine frecventa cardiaca maxima. Aceasta se poate face prin scaderea varstei din 220. Daca medicul nu indica nici o problema, frecventa ta cardiaca tinta este 60- 80% din frecventa cardiaca maxima. De exemplu: Daca ai 20 de ani, frecventa cardiaca maxima este 200. Astfel frecventa cardiaca tinta fiind 60- 80% din 200, are valoarea 120- 160 batai/ minut.

Iti poti monitoriza frecventa cardiaca luandu-ti pulsul timp de 15 secunde; apoi multiplica acest numar cu 4 pentru a-ti putea calcula pulsul in batai/ minut.

Pe masura ce continui sa te antrenezi in mod regulat, vei observa ca va fi din ce in ce mai greu sa ajungi la frecventa cardiaca tinta. Daca se intampla acest lucru inseamna ca inima si plamanii devin mai puternici si capacitatea aeroba se imbunatateste.

Frecventa cardiaca normala ( in conditii de repaos) . Un alt indicator al conditiei fizice aerobe imbunatatite este frecventa cardiaca normala. Ia-ti pulsul dimineata la prima ora, cand inca stai intins in pat. Pe masura ce nivelul conditiei fizice aerobe se imbunatateste, frecventa cardiaca normala ar trebui sa descreasca. Acesta este efectul inimii care pompeaza mai bine. Pompand mai mult sange la fiecare bataie, se transporta mai mult oxigen catre musculatura. ( Frecventa cardiaca normala rar scade sub 50 de batai/ minut si de obicei este intre 60- 100 batai/ minut) .

II. Structura corporala. Un fizioterapeut evalueaza structura corporala dupa pozitiile vicioasa structurale ale extremitatilor superioare si inferioare ( maini si picioare) , cap, gat si trunchi. Terapeutul va privi postura de ansamblu centrandu-se pe analiza: capului, gatului, umerilor, coloanei vertebrale, bazinului, genunchilor si picioarelor, atat din perspectiva frontala, cat si laterala si dorsala.

Chiar si cel mai mic dezechilibru al pozitiei corporale – umeri garboviti inainte – poate duce la durere si leziuni in timpul exercitiilor. Daca in evaluare sunt identificate orice fel de probleme, fizioterapeutul iti va da anumite exercitii pentru intinderea muschilor slabi si pentru a imbunatatii flexibilitatea muschilor incordati si te va invata sa devii constient de propria postura in timpul pozitiei drepte sau in timpul mersului, recomandandu-ti in acelasi timp incaltamintea pentru corectarea acestor probleme.

III. Constiturie corporala. Constitutia corporala este raportul dintre tesutul adipos si masa musculara si osoasa. Nu-ti poti determina constitutia corporala cantarindu-te pe un cantar obisnuit. De fapt, masuratorile compozitiei corporale tind sa fie un indicator mai bun pentru conditia fizica, decat greutatea corporala. Multi oameni care au o greutate mare, nu sunt grasi, in cazul lor este vorba de greutatea muschilor, de mentionat este faptul ca greutatea muschilor este mai mare decat cea a grasimii. Reciproc, o persoana care isi mentine in aparenta o greutate ideala, poate sa aiba foarte mult strat adipos.

Fizioterapeutul poate determina constitutia corporala masurand tesutul adipos in mai multe puncte ale corpului. Desi nivelul ideal al tesutului adipos variaza in cazul fiecarui individ, este ingeneral acceptat faptul ca nivelul ideal de masa adipoasa este de aproximativ 10- 15% din totalul masei corporale, in cazul barbatilor, si 15- 22% pentru femei; sportivii experimentati au mai putin. Raportul ideal strat adipos- masa fara grasime este acela in care organismul are nivelul maxim de eficienta. O constitutie corporala cu prea mult strat adipos incarca structura scheletica, impiedicand indeplinirea sarcinii cu eficienta. Muschii cel putin “ lucreaza pentru tine” ; grasimea “ te trage in jos” . Nu fiti descurajati daca mai acumulati cateva kilograme atunci cand incepeti programul de fitness. Greutatea in plus demonstreaza faptul ca se contureaza musculatura, si se pierd grasimile.

IV. Echilibrul. Un fizioterapeut iti va testa echilibrul punandu-te sa stai drept, cu ochii inchisi, intr-un picior, o scurta perioada de timp, apoi pe celalalt. Desi pare un test simplu, poate indica daca ai vreo problema neurologica ( a sistemului nervos) . Testarea neurologica evalueaza echilibrul controlat de sistemul nervos central.

Chiar si o problema minora a echilibrului poate prezenta un anumit grad de risc. Daca Aceasta problema este identificata, atunci terapeutul iti va da anumite exercitii pentru imbunatatirea echilibrului.

V. Flexibilitatea musculara. Muschii trebuie sa fie flexibili pentru a putea permite o gama larga de miscari cerute de activitatile cotidiene, precum intinderi, ridicari, aplecari, etc. Muschii ar trebui sa se intinda fara prea mult efort, permitand corpului si membrelor sa se miste eficient in mai multe directii.

Asa cum muschii se pot intinde, datorita naturii lor elastice, ei, de asemenea, se pot atrofia in conditiile unor lungi perioade de lipsa de activitate. Un muschi atrofiat sau rigid poate fi mai predispus la stres si leziuni.

Un fizioterapeut poate determina flexibilitatea musculara masurand cat de mult iti poti misca mainile, picioarele si trunchiul. Terapeutul va observa daca exista anumite puncte de incordare si va sugera anumite exercitii usoare pentru cresterea flexibilitatii.

VI. Forta musculara. In plus fata de flexibilitate, muschii ar trebui sa exercite forta si control asupra miscarii. De exempku, muschii flexibili te vor ajuta sa te apleci pentru a lua o cutie, dar forta musculara de ajuta sa o ridici.

Fizioterapeutul va determina forta majoritatii grupelor musculare prin aplicarea unor exercitii si teste de rezistenta pentru greutate.

Daca muschii tai necesita consolidare, te poti implica intr-un program de antrenament de forta, proiectat de fizioterapeut. De obicei aceste exercitii nu implica ridicari cu greutati mari sau exercitii care reclama un efort de intensitate mare. Va trebui sa lucrezi cu greutati pentru a intari musculatura unei maini sau sa faci exercitii de forta pentru a-ti echilibra corpul din punct de vedere muscular.

Exercitiile de forta vor imbunatatii acei muschi folositi pentru indeplinirea sarcinilor alese. Daca vrei sa fii alergator pe distante mari, ar trebui sa faci exercitii pentru intarirea musculaturii picioarelor pentru a putea face fata stresului pentru perioade lungi de timp.

Fitness-ul pentru persoane cu dizabilitati.

Sunt mai multe modalitati prin care fizioterapeutul poate elabora un program pentru persoanele cu dizabilitati.

Obiectivul oricarui individ implicat intr-un program de fitness este acela de a ajunge la un nivel optim la capacitatii unice individuale. Fizioterapeutul este nerabdator in a-ti arata provocarea si avantajele unui program de fitness, program care va va mentine in forma, toata viata.

Fitness-ul este un mod de viata!

Capitolul II. Ipoteza, scop, sarcini

II.1. Ipoteza cercetarii

Cercetarea a pornit in baza unei ipoteze simple, evolutia permanenta a omului. Din propire experienta si dintr-o opinie personala, omul cat traieste, evolueaza. Atat pe plan fizic, cat si pe plan intelectual. In aceasta lucrare am sa vorbesc despre cercetarea evolutie omului prin fitness. Fitness-ul inseamna o stare perfecta de sanatate prin miscare. Omul se micas toata viata, mai mult sau mai putin. Cu cat faci mai multa miscare este cu atat mai bine. Starea de sanatate va fi mai buna. Musculatura de o calitate mai buna, pe plan psihic va exista relaxare, destindere, concentrare.

II.2. Motivarea alegerii temei

Am ales aceasta tema pentru ca sunt un iubitor al sportului, al miscarii in general. De 15 ani practic arte martiale ( karate shotokan si kempo). Acest sport m-a motivat sa fiu mai bun, sa fiu mai sanatos, sa arat mai bine. Castigarea de cupe si medalii pot spune ca a fost motivatie suplimentara. Acum sunt la inceputul drumului catre un nou sport si anume fitness-ul. Cu siguranta intre cele doua sporturi exista diferente, dar exista si asemanari. Intr-un fel sau altul sporturile se leaga intre ele. Doresc sa arat ca in sport nu exista bariere de netrecut, cu vointa poti faci orice. Si cel mai mult, alegand aceasta tema doresc sa evidentiez eficacitatea fitness-ului ca si sport.

II.3. Scopul si sarcinile ( obiectivele) studiului

Scopul studiului este acela de a demonstra eficacitatea antrenamentului de fitness in dezvoltarea calitatilor motrice, atat la femei, cat si la barbati, indiferent de varsta. Bineinteles in functie de particularitati antrenamentul poate sa difere pentru fiecare individ in parte.

Obiectivul il reprezinta atingerea starii de sanatate maxima; optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea fortei, vitezei, puterii, mobilitatii articulare si elasticitatii musculare, rezistentei, echilibrului, coordonarii, supletii; optimizarea suportului functional al conditiei fizice: sistemul respirator, sistemul cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar; optimizarea structurii si formei corporale: scaderea tesutului adipos raportat la greutatea corporala, adaptarea formei corporale la cerintele personale; optimizarea spirituala: imagine de sine si gandire pozitiva, incredere in propria persoana, inter-relationare umana conform cerintelor sociale.

II.4. Metode de cercetare utilizate in studiu

1. Metoda observatiei face parte din metodele particulare de cercetare, iar in domeniul sportului, principalul subiect in observatie este "omul in miscare" .

2. Metoda sociometrica. Testul sociometric a fost propus in anul 1934 de psohosociologul american de origine romana, Jacob Lewi Moreno.

3. Metoda statistico-matematica. Utilizarea metodei matematice este strans legata de studiul cantitativ al lucrurilor, fenomenelor pe care fiecare domeniu le cuprinde. Matematica conduce la studiul aspectelor calitative ale fenomenelor datorate relatiilor stranse care exista intre variatiile cantitative si calitative ale fenomenelor.

4. Metoda experimentului. Experimentul presupune o stare activa a subiectilor, implica o activitate metodica orientata spre scopul precis de verificare a ipotezei formulate.

II.5. Teste si masuratori efectuate

Testul  de forta:

Evalueaza rezistanta muschilor abdominali.

– intins pe saltea, culcat pe spate cu picioarele usor departate la latimea bazinului, spatele aderent la sol, mainile la ceafa ( nu se incruciseaza degetele pentru a nu crea tensiune in vertebrele cervicale) .
– expiratie la ridicarea capului si umerilor. Inspiratie pe secventa de revenire in pozitia initiala. Spatele relaxat.
– se verifica cate ridicari se reusesc intr-un minut.

Cote:

-Excelent: 60 sau mai mult

-Foarte bine: 50-59

-Bine: 42-49

-Satisfacator: 34-41

-Slab: 34 sau mai putin

Testul de flexibilitate:

Este destinat verificarii flexibilitatii coloanei vertebrale, partii posterioare a genunchilor si a soldurilor.
– se i-a o pozitie dreapta, cu picioarele lipite, bine sprijinite pe podea si nu prea incordate, bustul drept, bratele pe langa corp.
– lent, fara a indoi genunchii, se apleaca bustul in fata, incercand atingerea cu degetele de la maini, a varfurilor degetelor de la picioare. Barbia se tine in piept.
– apleacare plecand de la solduri si nu din coloana.
– verificarea rezultatelor.

Cote:

-Excelent: 15 cm dincolo de varful degetelor

-Foarte bine: 10-14 cm dincolo de varful degetelor

-Bine: la varfurile degetelor

-Satisfacator: dincolo de genunchi

-Slab: la nivelul genunchilor

Genuflexiuni cu impingerea ganterelor:

Se utilizeaza gantere cu greutatea de aproximativ 30% din greutatea corporala si tinute pe langa corp; picioarele sunt departate la nivelul umerilor. Spatele este mentinut arcuit in mod natural, bazinul este impins spre inapoi si trunchiul este coborat pana cand coapsele devin paralele cu solul. In timp ce ridicam, ducem ganterele la nivelul umerilor, apoi le impingem deasupra capului. Se revine la pozitia de start si se repeta timp de un minut.

Cote:
-Foarte bun: 20 de repetari intr-un minut
– Peste medie: 18 repetari
– Mediu: 16 repetari

Saritura de cel putin 2.5 metri:

Stand cu varful degetelor de la picioare pe o linie si picioarele departate la nivelul umerilor. Se flexeaza genunchii, se balanseaza bratele si se sare cat mai departe.

Cote:
– Foarte bun: 2,5 metri sau mai mult
– Peste medie: intre 1,8 si 2,5 metri
– Mediu: mai putin de 1,8 metri

Efectuarea unei genuflexiuni corecte la perete:

Stand cu fata la un perete, picioarele sunt departate la nivelul umerilor, iar varfurile degetelor de la picioare pozitionate la cinci centimetri de plinta. Mentinand talpa fixa pe podea, pieptul este ridicat si spatele arcuit natural, se incearca coborarea corpului cat mai mult fara a atinge peretele sau a cadea.

Cote:
– Foarte bun: o genuflexiune perfecta
– Peste medie: o semigenuflexiune
– Mediu: coborarea corpului pe un sfert din distanta

Ridicari de discuri de 1.75 ori mai mari decat greutatea corporala

Se incarca o bara cu cantitatea maxima de greutati ce pot fi ridicate deodata. Se apropie bara de tibii. Se flexeaza genunchii, se duce bazinul inapoi si se apuca bara folosind o priza normala, cu bratele departate putin peste nivelul umerilor. Mentinand partea inferioara a spatelui arcuita in mod natural, se aduce bazinul in fata, incordand fesierii, indreaptand trunchiul si ridicand bara. Se inverseaza miscarea pentru a cobori bara pe podea, mentinand-o cat mai aproape de corp.

Cote:
– Foarte bun: 1,75 x greutatea corporala
– Peste medie: 1,5 x greutatea corporala
– Mediu: greutatea corporala

Flotari cu aplauze

Stand in pozitie de flotare, pastrand linia corpului dreapta de la cap pana la glezne. Coborarea corpului pana cand pieptul este la circa sapte centimetri de sol. Ridicare in forta astfel incat mainile sa nu mai atinga podeaua. Mentinerea corpului drept in timp ce se aplauda si se aterizeaza la loc in pozitia de start.

Cote:
– Foarte bun: 10 flotari cu aplauze
– Peste medie: 5 flotari cu aplauze
– Mediu: fara aplauze

.

Stand in pozitie de plansa mai mult de 3 minute

Stand in pozitie de flotare, cu sprijin pe antebrate, nu in palme. Aceasta este pozitia de plansa. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la umeri la glezne. Incordarea zonei mediane prin contractarea muschilor abdominali si mentinerea pozitiei cat mai mult.

Cote:
– Foarte bun: mai mult de 3 minute
– Peste medie: intre 2 si 3 minute
– Mediu: 1 minut sau mai putin

Capitolul III. Organizarea cercetarii

III.1. Subiecti, locul desfasurarii, materiale necesare, etapele studiului

Am realizat prezentul experiment in perioada 01.10.2014-01.05.2015.

Subiectii cuprinsi in experiment sunt componenti ai clubului sportiv Alex Karate Bucuresti. Grupa supusa experimentului este compusa dintr-un numar de 5 sportivi nascuti intre anii 1996- 2000. Cu totii sunt sportivi incepatori. Locul desfasurarii este sala de antrenament de karate, care cuprinde si aparate specifice fitness-ului. Materialele si echipamemtele utilizate in pregatire au fost corespunzatoare atat din punct de vedere cantitativ cat si calitativ. S-au efectuat si antrenamente in aer liber.

Studiul a fost structurat in 3 etape: initiala, intermediara si finala.

III.2. Etapele de desfasurare ale studiului

In prima etapa a studiului s-au efectuat testele mai sus mentionate si au fost notate rezultatele.

In etapa intermediara s-a efectuat un program de pregatire pentru imbunatatirea rezultatelor finale.

Genuflexiuni cu impingerea ganterelor

Efectuarea a doua seturi de exercitii, cu pauze de 90 de secunde intre ele. Daca nu se pot face cel putin 16 repetari in primul set, se i-au gantere mai usoare. „Si adauga inca o repetare la fiecare prim set“, recomanda Chad Waterbury. „Odata ce reusesti sa faci 20 de repetari, ia-ti gantere mai grele si incearca sa faci din nou 20 de repetari.“ Se continua ridicarea pana cand atingi la obiectivul maxim.

Saritura cel putin 2.5 metri

„Forta este o combinatie intre rezistenta si viteza, asa ca, daca ai sarit putin, trebuie sa lucrezi la ambele aspecte“, spune Tony Gentilcore. Saptamanal, in antrenamente separate, se executa genuflexiuni si ridicari de bazin. In prima faza se axeaza mai mult pe ridicari de bazin. Genuflexiunile sunt pe plan secund. Intr-o alta faza, schimba, schema de repetari a seturilor. Facem genuflexiuni energice si pe plan secund ridicarile de bazin. Continuam sa alternam astfel timp de patru pana la sase saptamani. „Mai efectueaza, de doua ori pe saptamana, trei seturi a cate 10 balansari cu kettlebellul “, recomanda Tony Gentilcore.

Efectuarea unei genuflexiuni corecte la perete

Relaxam muschii de la nivelul spatelui cu ajutorul automasajului. Stam pe spate, cu o perna cilindrica din burete pusa perpendicular pe spate, sub omoplati. Flexam genunchii astfel incat talpile sa fie lipite pe sol. Punem palmele sub cap si miscam capul, gatul si partea superioara a spatelui inainte si inapoi peste perna cilindrica, intre 4 si 6 ori. Pentru muschii de la glezne si gambe, executam fandari. Stam cu picioarele departate si facem un pas mare cu dreptul. Acesta trebuie sa fie la circa 15 centimetri de un perete. Flexam genunchiul din fata ca sa atingem peretele, fara sa ridicam calcaiul. Efectuam 10 repetari. Schimbam picioarele si repetam exercitiul.

Ridicarea de discuri de 1.75 de ori mai grele decat greutatea corporala

Includem indreptarile cu bara in antrenamentul saptamanal, dar folosim o greutate care sa permita sa facem trei seturi a cate cinci repetari. „Cand faci putine repetari te concentrezi asupra tinutei si devii mai puternic“, sustine Robertson. Cand potem sa facem doua repetari in ultimul set, pentru doua antrenamente consecutive, este momentul sa adaugam greutati.

Flotari cu aplauze

Includem exercitiul in rutina saptamanala, dar efectuat cu mainile ridicate pe un stepper. Incearcam sa facem trei seturi a cate cinci repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, coboaram stepperul. Ca sa obtinem mai multa forta, facem si aruncari cu mingea medicinala: stand in genunchi in fata unui perete si tinand o minge medicinala in dreptul pieptului o aruncam direct in fata lovind peretele. O prindem si repetam, efectuand trei seturi a cate zece repetari fiecare. „Scopul e sa obtii forta maxima“, spune Dellanave. „Incepe cu o minge pe care o poti arunca la cel putin 3,5 metri.“

Stand in pozitie de plansa mai mult de 3 minute

„Poti sa-ti imbunatatesti cu peste 100% rezultatele in doar cateva saptamani“, spune Poli. Alternam urmatoarele trei exercitii in decursul unei saptamani. 1. Aruncarea mingii de tenis. Stand in pozitie de flotare cu sprijin intr-o singura mana si loveste o minge de tenis de un perete. Facem doua seturi a cate 15 repetari pentru fiecare brat. 2. Pozitia de plansa impingere/ tragere. Stand in pozitie de plansa cu un disc de haltere intre antebrate. Ridicam bratul drept si impingem discul inainte cat mai mult, apoi il tragem inapoi. Efectuam doua seturi a cate 10 repetari cu fiecare brat. 3. Rotiri cu mingea de fitness. Stand in pozitie de plansa cu antebratele pe o minge de fitness. „Deseneaza“ cu coatele cercuri mici, se schimba directia la fiecare 10 cercuri, pana la 40. Acesta este setul. Se efectueaza doua.

In etapa finala s-au efectuat testele de la inceput si s-au comparat rezultatele.

III.3. Prezentarea subiectilor/ fisele participantilor/ sportivilor si masuratorile efectuate

Participantii sunt sportivi la clubul Alex Karate Bucuresti si se numesc: Manolache Sorin, Negut Iulian, Stan Sorin, Stoican Georgiana, Stoican Oana.

Fisele participantilor sunt in ANEXE.

Masuratorile effectuate sunt conform cu standardele in vigoare.

Capitolul IV. Rezultatele cercetarii

IV.1. Prezentarea rezultatelor teoretice finale propuse ( modele, programe, strategii, etc. )

Pentru indeplinirea rezultatului dorit ( dezvoltarea calitatilor motrice prin fitness) s-au folosit metodele de antrenament prezentate in capitolul anterior. S-a efectuat patru zile pe saptamana antrenament, o data pe zi. Antrenamentele s-au efectuat la intensitate medie spre maxima.

IV.2. Analiza rezultatelor initiale si finale

IV.3. Analiza comparativa a rezultatelor ( initial- final)

Analizand si facand comparatie intre rezultatele testelor initiale si testele finale, se poate observa ca toti sportivii au evoluat de la nivelul initial, si ca antrenamentul a avut succes.

IV.4. Interpretarea statistica a rezultatelor cercetarii

Manolache Sorin:

Negut Iulian:

Stan Sorin:

Stoican Georgiana:

Stoican Oana:

Concluzii ( teoretice, practice)

Toti adultii pot beneficia de activitati fizice proiectate in scopul obtinerii unei independente functionale de-a lungul vietii. Prin fitness se obtine o sanatate excelenta, un corp armonios dezvoltat, calitati morice duse la perfectiune.

Recomandari

Recomandarile pentru cei care se decid sa practice sistematic activitati fizice:

– sa se respecte principiile antrenamentului ( de la usor la mai greu si de la simplu la mai complex )

– sa se evite suprasolicitarea organismului prin antrenamente prea lungi, prea intense sau prea dese, mai ales la anumite varste

– sa se realizeze antrenamente dupa un program bine determinat

– la unele varste nu este sanatos, sa se ajunga la limitele maxime de efort fizic, aparand suprasolicitarea

– antrenamentul copiilor trebuie axat pe dezvoltarea generala a corpului

– trebuie pus accent si pe pregatirea psihica

Bibliografie:

1. Teoria si metodica educatiei fizice si sportului; Serbanoiu Sorin, Tudor Virgil; A.N.E.F.S. Biblioteca; Bucuresti 2013.

2.Teoria si metodica educatiei fizice si sportului pentru examenele de definitivat si gradul didactic II; Gheorghe Carstea; Editura AN-DA; Bucuresti, 2000.

3. Biologie-Manual pentru clasa a XI-a; Teodorescu Exarcu, Ileana Ciuhat, Silvia Gherghescu, Maria Soigan; Editura didactica si pedagogica; Bucuresti, 1982.

4. Sinteza curs intern; Teoria educatiei fizice si sportului; Leonard ionescu.

5. Fitness-Initiere intr-un mod de viata sanatos; Agentia Nationala pentru Sport/ Institutul National de Cercetare pentru Sport; Bucuresti, 2006.

6. Teoria si metodologia antrenamentului/ Periodizarea, Editia a III-a; Tudor O. Bompa; Centrul National de Formare si Perfectionare a Antrenorilor/ Scoala Nationala de Antrenori; Editura Tana, 2008

7. http://www.aikido.ro/index_html_files/ANTREN_SPORTIV.pdf

8. http://valentinbosioc.com/notiuni-generale-despre-fitness/

9. http://gagea-own-free-books.ro/donwload-carti/3.pdf

10. http://www.scritub.com/timp-liber/sport/Cercetarea-stintifica-antrenam84519.php

11. http://www.profitness.ro/teste-inainte-sa-incepi-ii-/185#.VXV5nlKueKt

12. http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/

13. http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/2/

14. http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/3/

15. http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/5/

16. http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/6/

17. http://www.menshealth.ro/fitness/7-teste-pentru-rezistenta-2137786/7/

18. http://www.pansportmedical.ro/nutritie/articole/fisa_dezvoltare_fizica-nutritie.html