Dezvoltarea Calitătii Motrice Rezistenta Prin Intermediul Exercitiilor de Fitness la Băietii de 16 18 Ani

Universitatea “Babeș-Bolyai” Cluj-Napoca

Facultatea de Educație Fizică și Sport

Educație Fizică și Sportivă

LUCRARE DE LICENță

Absolvent

Muntean Caius

2016

Universitatea “Babeș-Bolyai” Cluj-Napoca

Facultatea de Educație Fizică și Sport

Educație Fizică și Sportivă

Dezvoltarea calității motrice rezistența prin intermediul exercițiilor de fitness la băieții de 16-18 ani

Conducător științific

Lect. univ.  dr. András Álmos

Absolvent

Muntean Caius

2016

CUPRINS

Capitolul I. Introducere………………………………………………………………………………………………..05

1.1. Actualitatea și importanta studiului………………………………………………………………05

1.2. Evoluția ( istoricul) aspectului ce urmează a fi studiat…………………………………….09

1.3. Argumente în favoarea opțiunii pentru această temă……………………………………….12

Capitolul II. Fundamentarea teoretică a temei…………………………………………………………………13

2.1. Noțiuni generale despre fitness…………………………………………………………………….13

2.2. Aspecte definitorii și componentele fitness-ului……………………………………………..13

2.3. Fitness-ul ca stil de viață……………………………………………………………………………..15

2.4. Principii fundamentale pentru îmbunătățirea fitness-ului fizic………………………….16

2.5. Precizarea noțiunilor intalnite în titlul lucrării………………………………………………..19

2.6. Elemente/ Particularitați ( varsta, biomecanica, anatomie)………………………………26

2.7. Particularitați specifice domeniului ce va fi influențat……………………………………28

2.8. Metode de antrenament în vederea dezvoltării rezistenței……………………………….32

Capitolul III. Materiale și metode………………………………………………………………………………….35

3.1. Ipoteza cercetării………………………………………………………………………………………..35

3.2. Scopul și sarcinile cercetării………………………………………………………………………..35

3.3. Organizarea cercetării…………………………………………………………………………………35

3.4.Grupul de subiecți……………………………………………………………………………………….36

3.5.Metode și mijloace………………………………………………………………………………………37

3.6.Probele și testele de control aplicate………………………………………………………………38

3.7.Testarea inițială…………………………………………………………………………………………..40

3.8.Programul de antrenament folosit în perioada pregatirii…………………………………..40

3.9.Testarea finală…………………………………………………………………………………………….41

Capitolul IV. Rezultatele cercetării………………………………………………………………………………..42

4.1. Prezentarea datelor……………………………………………………………………………………..42

4.2. Prezentarea metodelor de analiză statistică a datelor……………………………………….43

4.3. Analiza statistică a datelor pentru dezvoltarea rezistenței musculare…………………45

4.4. Analiza statistică a datelor pentru dezvoltarea rezistenței cardio-respiratorii……..48

Capitolul V.Concluzii …………………………………………………………………………………………………49

Rezumat în limba engleză ……………………………………………………………………………………………50

Bibliografie………………………………………………………………………………………………………………..51

ANEXE

Capitolul I. Argumentarea teoretica

1.1. Actualitatea și importanța studiului

Anii 1990 au adus o nouă perspectivă istorică asupra exercițiului, fitness-ului și activității fizice, prin redirecționarea de la exercițiile stricte și intensive la o gamă mai largă de activități fizice pentru îmbunătățirea sănătății.Cercetările demonstrează faptul că teoretic toți indivizii pot beneficia de o activitate fizică regulată. Raportul unui chirurg asupra activității fizice și sănătății a subliniat faptul că activitatea fizică moderată poate reduce în mod substanțial riscul dezvoltării bolilor de inimă sau moartea survenită în urmă acestor boli, diabetul, cancerul de colon și presiunea arterială mare. Activitatea fizică poate de asemenea să protejeze împotrivă durerilor de spate din zonă lombara și a unor forme de cancer ( de exemplu, cancerul la sân) , dar dovezile în această privință nu sunt încă concluzive.

Controverse și tendințe

În general, indivizii activi fizic au o speranța de viață mai mare decât cei inactivi. Activitatea fizică regulată poate ajută de asemenea la păstrarea unei independente funcționale a adulților vârstnici și la creșterea calității vieții în cazul indivizilor de toate vârstele.

Rolul activității fizice în prevenirea bolilor de inimă coronariene ( BIC) are o importantă aparte, dat fiind faptul că BIC este factorul care duce la deces și dizabilități. Indivizii inactivi fizic sunt de două ori mai predispuși la BIC decât cei angajați în activități fizice regulate. Riscul pe care îl implică inactivitatea fizică este aproape la fel de mare precum cei mai cunoscuți factori de risc ai BIC: fumatul, tensiunea arterială mare și colesterolul crescut. Totuși, lipsă activității fizice este mai răspândită decât oricare dintre acești factori. De activitatea fizică pot beneficia în special persoanele cu alți factori de risc ai BIC, precum obezitatea și tensiunea arterială mare. Orean I.(2013)

Activitatea fizică regulată este importantă în special pentru indivizii care au probleme osoase sau la nivelul articulațiilor. S-a demonstrat că activitatea fizică regulată a îmbunătățit funcțiile musculare, funcțiile cardiovasculare și performanță fizică. Totuși, indivizii cu artrită ( 20% din populația adultă) sunt mai puțin activi decât cei fără această deficiență. Persoanele cu

osteoporoză, o stare cornica care afectează mai mult de 25 de milioane de oameni în Statele Unite ale Americii, pot avea un răspuns pozitiv la activitatea fizică regulată, mai ales cea de controlare a siluatei, precum mersul pe jos, activitate însoțită de o terapie medicamentoasa și de administrarea de calciu. Densitatea de minerale crescută în oase a fost asociată în mod pozitiv cu activitatea de aerobic fitness, structură corpului și forță musculară.

Deși activitatea fizică susținută este recomandată pentru îmbunătățirea activității cardio- respiratorii, se aduc din de în ce mai multe argumente care sugerează faptul că activitatea fizică moderată poate de asemenea aduce beneficii semnificative în privință sănătății, inclusiv prin scăderea riscului apariției BIC. Pentru indivizii care sunt inactivi, chiar și creșteri minimale ale activității fizice sunt asociate cu beneficii măsurabile ale sănătății. În plus, activitatea fizică moderată este adoptată și susținută mai ușor decât activitatea fizică viguroasă. În timp ce cercetătorii vor continuă să evidențieze legăturile dintre activitatea fizică și rezultatele referitoare la sănătate, indivizii vor reuși să-și aleagă modelele optime de activitate fizică potrivite pentru preferințele fiecăruia, riscurile de sănătate și beneficiile fiziologice.

Pentru indivizii care nu se implică în nici un fel de activitate fizică în timpul liber, este importantprimul pas spre dezvoltarea unui model de activitate fizică regulată. Din păcate, sunt puțini indivizi care se implică într-o activitate fizică regulată, în ciudă beneficiilor pe care această le-ar putea aduce.

Eforturile sistemului public de educație trebuie să se centreze pe eliminarea barierelor specifice care inhiba adoptarea sau practicarea unei activități fizice ale diferitelor grupui de populație. Adulți- vârstnici, de exemplu, au nevoie de informații asupra rutelor cu un grad mare de siguranță pe unde pot merge. Persoanele cu disfuncții ale membrelor inferioare trebuie să învețe să-și protejeze picioarele și să-și identifice tipul de încălțăminte adecvat pentru atingerea unui nivel de exercițiu optim. Indivizii cu BIC și alte boli cronice trebuie să conștientizeze importantă unei activități fizice regulate pentru a-și putea păstra funcționalitatea fizică. Fiecare persoană ar trebui să recunoască faptul că debutul unei activități este plăcut și creșterea graduală a frecvenței și duratei activității sunt elemente centrale în adoptarea și continuarea practicării unei activități fizice. Alături de eforturile educației publice, programele publice în toate formele ( centre de recreere, instituții pentru păstrarea sănătății, școli, etc. ) ar trebui să fie dezvoltate, evaluate și împărtășite că potențiale modele. Disponibilitatea activităților de grup în comunitate este foarte importantă pentru foarte multe persoane.

Diferențe între indivizii activi și restul populației

Diferențele privind nivelurile de activitate fizică există în majoritatea grupurilor de populație. Proporția dintre populația care declară că nu efectuează nici un fel de activitate fizică în timpul liber este mai mare în cazul femeilor decât în cazul bărbaților; este mai mare în cazul americanilor de origine africană și hispanicilor, decât în restul populației; este mai mare în rândul adulților- vârstnici față de ținerii- adulți. Participarea în toate formele de activitate fizică scade pe măsură ce vârstă sau gradul în școală crește. În general, persoanele cu un nivel de educație și un venit mai mici sunt cele mai puțin active în timpul liber. Persoanele cu dizabilități sau cu anumite boli se implică mai puțin în activități fizice viguroase sau moderate decât cei fără dizabilități.

Eforturile în promovarea sănătății trebuie să identifice barierele față de activitatea fizică, existențe în grupurile particulare de populație și să dezvolte anumite strategii de intervenție împotrivă acestora.

Datele demonstrează faptul că o scădere importantă a interesului față de activitatea fizică are loc pe parcursul claselor a- IX- a și a- XII- a. Această scădere este mai semnificativă în cazul fețelor decât în cazul băieților, fie că această implică activitatea fizică viguroasă, în general, sau sporturile de echipă. În urmă Consiliului convocat de președintele Forului Internațional de Fitness și Sport, s-a concluzionat faptul că, luând în considerare sănătatea fizică și emoțională, ar trebui că interesul pentru activitatea fizică să crească mai degrabă în rândul fețelor, prin aportul pe care îl poate avea în viață lor. Interesul și participarea adolescenților în activitățile fizice diferă în funcție de sex. Așadar, strategiile de creștere a interesului populației pentru activitatea fizică în rândul adolescenților de ambele sexe trebuie să se adreseze acestor diferențe și trebuie începute înaintea producerii decalajelor în nivelurile de activitate fizică manifestate de ei. Față de băieți, este puțin probabil că fețele să participe la sporturile de echipă, dar vor preferă aerobicul și dânsul. Uneori fețele și băieții privesc diferit avantajele provenite din activitatea fizică: băieții o văd că pe o activitate competițională, iar fețele că o formă de control a greutății. Acești factori trebuie luați în considerare atunci când se elaborează programe care se adresează nevoilor fețelor. Pentru că băieții sunt înclinați să abia o stimă de șine mai mare decât fețele și o forță fizică mai mare, programele care se adresează fețelor trebuie structurate astfel încât acestea să crească încrederea de șine și oportunitățile de a participă la astfel de activități, și de a intră în medii care susțin implicarea în activitățile fizice.

Încurajarea oricărui tip de activitate fizică sau timp petrecut în acest sens în momentele de relaxare poate aduce avantaje foarte importante pentru sănătate, în comparație cu stilul de viață sedentar.

Avantajele fitness-ului

Activitățile care promovează forță și flexibilitatea sunt importante, protejând și ajutând la evitarea dizabilităților, la sporirea independenței funcționale și la încurajarea perocuparii pentru practicarea activității fizice. Aceste avantaje prezintă o importantă particulară pentru indivizii mai în vârstă – o calitate bună a vieții înseamnă să fii independent din punct de vedere funcțional și să fii apt pentru a-ți inteplini activitățile necesare vieții cotidiene.

Indivizii riscă să devină sedentari pe măsură ce înaintează în vârstă. Astfel, este importantă încurajarea unei activități fizice de nivel mediu și viguroasă în rândul tinerilor. Dat fiind faptul că, copiii își petrec marea majoritate a timpului în cadrul școlii, tipul și timpul alocate sustineii activității fizice reprezintă componente foarte importante pentru un program de fitness sau pentru un stil de viață sănătos.

Limitele cu care cei mai mulți oameni se confruntă atunci când încearcă să se implice mai mult în activități fizice se referă la: timpul, accesul la facilități convenabile și medii sigure unde pot fi activi. Consilierea din partea educatorilor în privință necestitatii de a luă parte la activități fizice este de asemenea foarte importantă în schimbarea comportamentului. În plus, anumite facilități trebuie să fie accesibile indivizilor cu dizabilități.

Adoptarea și practicarea unei activități fizice regulate reprezintă o componența importantă în menținerea sănătății și oferă multiple oportunități pentru îmbunătățirea acesteia. Dat fiind faptul că cel mai înalt risc de deces sau dizabilități este întâlnit în rândul acelora care nu au o activitate fizică regulată, angajarea în orice fel de activitate fizică este preferabilă față de lipsă ei. Activitatea fizică regulată va fi încurajată că parte a unei rutine zilnice. În timp ce activitatea fizică moderată de cel puțin 30 de minute este de preferat, activitatea fizică intermitență crește de asemenea consumul caloric și poate fi importantă pentru aceia care nu-și pot strecură 30 de minute de activitate susținută în programul zilnic. Pentru și mai mari beneficii ale sănătății, este necesară activitatea fizică viguroasă. Pentru cele mai multe persoane, cea mai mare oportunitate pentru activitatea fizică este asociată timpului liber, pentru că puține ocupații din ziua de azi oferă posibilitatea unei activități fizice viguroase sau moderate în scopul unei mai bune sănătăți.

Implicarea într-o activitate fizică de nivel moderat pentru cel puțin 30 de minute/ zi va ajută la asigurarea unui consum caloric suficient pentru o sănătate mai bună. Un nivel minim al intensității ( de exemplu, o plimbare rapidă pentru 30 de minute/ zi) , pentru cele mai multe persoane, va rezultă într-o descărcare energetică, într-un consum energetic de aproximativ 600-1100 calorii pe săptămâna. Dacă aportul de calorii rămâne constant, acest consum se traduce într-o scădere în greutate bruscă de 588,9- 724,8 grame pe săptămâna. Voinea (2008) Creșterea timpului alocat activității fizice, astfel încât să se poată asigură un consum caloric / săptămâna de 1000 de calorii, ar aduce avantaje individuale și generale în prevenirea BIC și a decesului, în special pentru persoanele sedentare. Mai mult, acest nivel al activității este realizabil pentru majoriatatea oamenilor, chiar dacă intensitatea oricărei activități variată în funcție de vârstă. Începând la un nivel scăzut și treptat crescând frecvență și durată oricărei activități fizice reprezintă cheia unei schimbări comportamentale de succes. Dacă nu ești obișnuit cu plimbări zilnice, atunci se recomandă să mergi încet, plimbări scurte și frecvențe, crescând progresiv atât distanță cât și viteză.

1.2. Evoluția ( istoricul) aspectului ce urmează a fi studiat

Fitness-ul are multiple legături:

1) menținerea și imbunătățirea stării de sanatate;

2) tonifierea muschilor;

3) slabirea;

4) îmbunătățirea condiției fizice, etc.

Definirea termenului diferă ușor de la un autor la altul. Înțelesul este vast, iar opiniile autorilor din domeniu sunt împărțite: unii consideră că este o activitate din gimnastică; alții zic că este activitate cu greutăți și aparate; necunoscătorii îl numesc un sport pentru sănătate; de fapt, fitness-ul reprezintă o reglare a proceselor adaptative din corpul uman datorită efortului fizic depus.

În literatură anglo- saxona, termenul “ fitness” este echivalent condiției fizice. Deci, fitness-ul reprezintă o activitate motrica prin care persoană obține o stare de bine, indiferent de condiția anatomica, fiziologică sau psihologică. Pop și Andras (2015)

Fitness-ul cuprinde tot ceea ce reprezintă stilul de viață sanatos și ordonat. Incepand cu alimentația și terminand cu practicarea sporturilor.

Fondatorul fitness-ului se numește Francois Henri "Jack" LaLanne. Este de origine americană. Până pe la vârstă de 15 ani era dependent de zahăr și de mâncare nesănătoasă. Această alimentație i-a afectat comportamentul, pe lângă faptul că organismul lui avea mult de suferit. Viață lui s-a modificat din momentul în care a participat la o conferința susținută de nutriționistul Paul Bragg. După ce și-a schimbat semnificativ stilul de viață, bazat pe o alimentație echilibrată și făcând sport, a scris numeroase cărți de specialitate și a participat la emisiuni, îndrumând oamenii să aibe grijă de organismul lor.

Cu cât condiția fizică a persoanei este mai bună, cu atât această este mai sănătoșa. Această se obține prin practicarea unui sport în mod regulat; astfel se îmbunătățește aparatul respirator și cel circulator, crește forță musculară și imunitatea organismului, se reduce riscul îmbolnăvirilor și intră în joc multe alte efecte benefice asupra organismului uman.

Fitness-ul poate fi impărțit în doua categorii, dupa cum urmează:

De tip aerobic care reprezintă abilitatea organismului de a consumă oxigen în mod eficient, prin creșterea cantității acestuia trimisă în mușchi, oxigen care permite mușchilor să funcționeze mai mult timp. Aerobicul depinde de sănătatea inimii, plămânilor și mușchilor.

De tip muscular care se caracterizează prin creșterea rezistenței și forței musculaturii prin ridicarea de greutăți. De asemenea, flotările sunt utile pentru creșterea forței musculare.

Fitness-ul nu are și nu va avea niciodată efecte daunatoare, nocive asupra organismului uman.

Fitnessul reprezintă un stil de viață activ, pe fondul unei stari de sănătate excelente și poate fi clasificat în:

– fitness poate fi fizic
– fitness poate fi psihic
– fitness poate fi social
– fitness poate fi estetic
– fitness poate fi fiziologic

În cadrul conceptului fitness există anumite noțiuni cheie:

– aerobic= exercițiul fizic ce constă în procesul de metabolizare al substanțelor energetice din corp datorită prezenței oxigenului
– anaerobic= exercițiul fizic ce constă în procesul de metabolizare al substanțelor energetice din corp datorită lipsei oxigenului
– compoziție corporală= procentele relative ale cantitații mușchilor, grăsimii, oaselor și altor componente
– exercițiul fizic= activitate fizică desfasurată pentru optimizarea condiției fizice
– rezistența cardiovasculara= capacitatea sistemului cardio- respirator de a asigura suportul energetic al organismului la efort
– sanatate= opusul stării de boala, adică starea de bine
– stil de viață sănatos= cunoașterea și exersarea exercițiilor fizice, alimentație adecvată, cunoasterea de priceperi și deprinderi impotriva stresului
– boli hipokinetice= boli degenerative ale organismului produse din cauza lipsei mișcării
– activitate fizică= activitatea produsa de musculatura scheletica a organismului, ce implică o crestere evidenta a cerințelor energetice

Obiectivele fitnessului

Obiectivul fundamental este dobândirea unei bune condiții fizice, a unei stări de bine pentru organismul uman. Starea de bine este determinată de mai multe elemente: starea de sănătate, condiția fizică, calitatea vieții, gradul de adaptare la mediul fizic și social.

Obiectivele generale sunt:

– optimizarea condiției fizice prin dezvoltarea calităților motrice

– optimizarea suportului funcțional al condiției fizice: sistemul respirator, sistemul cardio- vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar

– optimizarea structurii și formei corporale: scaderea țesutului adipos în raportat la greutatea corporală, adaptarea formei corporale la standarde personale

– optimizarea spirituală: imagine de sine și gandire adecvată, incredere de sine, inter-relaționare umana conform cerințelor sociale

1.3 Argumente în favoarea opțiunii pentru această temă

Am ales această temă deoarece vreau să evidențiez că fitness-ul este una dintre cele mai bune discipline pentru dezvoltarea calitații motrice rezistența. Un alt factor important in luarea deciziei a fost “provocarea” a 2 priteni de a le concepe un program de antrenament total diferit fața de programul urmarit de ei. Așa că primul lucru pe care l-am facut a fost schimbarea obiectivului “dezvoltarea fortei” care a fost si prima mea idee pentru lucrare de licența, în “dezvoltarea calitații motrice rezistența”. Acești doi luand parte la experiment în postura de subiecți. Toți subiecții care au luat parte la experiment au varste cuprinse între 16 și 18 ani.

În procesul de maturizare, creșterea și dezvoltarea armonioasă a corpului reprezintă un obiectiv important și totodata indispensabil. Calitatea motrică rezistența fie ea musculară sau cardio-respiratorie trbuie dezvoltată înca din perioda de crestere pentru a avea un corp armosios din punct de vedere estetic și funcțional. Omul nu își dezvolta corpul și capacitațiile motorii prin sedentarism și de accea fitness-ul are un rol important din punct de vedere sportiv fiind unul dintre cele mai practicate sporturi de loisir ale zilelor nostre.

Prin integrarea unui program de fitness în stilul de viața consolidăm starea de sanatate, capacitatea de gandire și desigur imbunatațim considerabil forța, rezistenta și capacitatea motorie a corpului.

Capitolul II. Fundamentarea teoretică a temei

2.1 Noțiuni generale despre fitness

Înțelesul noțiunii de fitness este larg și diferă ușor de la autor la autor; în funcție de profilul acestuia, se restrânge sau se lărgește sfera acestei noțiuni prin includerea sau neincluderea pe lângă factorii biologici și a unor procese psihice sau de altă natură. În literatura anglo-saxonă, capacitatea motrică are ca echivalent termenul fitness. Aceasta temă umple paginile revistelor și cărților de specialitate, care atrage interesul specialiștilor sau al practicanților de loisir. În ultimele decenii interesul fața de fitness a crescut exponential, fiind element favorizant al creșterii calității vieții. Acum 2000 de ani, Hipocrate și Galen afirmau relația dintre capacitatea de mișcare și starea de sănătate fizică și psihică. Astăzi fitnessul face parte integral din stilul de viată al omului modern, care apreciază valoarea activităților fizice, motrice indiferent de vârstă, condiție materială sau socială.

Pentru a întelege conceptul de fitness Corbin și Lindsey ne propun urmatorele întrebari la care raspunsul ar trebui sa fie afirmativ pentru îndeplinirea statutului de “fit” (suplețe corporala):

Poți realiza sarcinile zilnice cu vigoare, fără a resimți oboseala?

La sfârșitul zilei, ai suficientă energie pentru activități de timp liber?

Te poți angaja în efort fizic prelungit?

Ai un corp suplu și agil?

Ai o atitudine corporală corectă?

Calitățile motrice sunt incluse în conceptul mai larg de fitness din literatura de specialitate, care acoperă rezonabil aria de fenomene și procese care au dat naștere acestei realități complexe.

2.2 Aspecte definitorii și componentele fitness-ului

Allsen, Harrison, Vance, (1989) consideră fitnessul fizic o reflectare a abilității de a munci cu vigoare și plăcere, fără oboseală, având suficienta energie și pentru activități de hobby și recreative sau pentru situații neprevăzute; aceasta are legătură cu starea mentală și cea fizică bineînțeles.

Dumitru, (1997) consideră conceptul de fitness ca fiind o condiție dinamică, multidimensională, ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă și include mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual și fizic.

Falls, Bayler, Dishman, (1980) fitness-ul o formă automativă de participare sistematică, în practicarea exercițiilor fizice în scopul îmbunătățirii calității vieții.

Corbin și Lindsey, (1985) definesc fitness-ul prin capacitatea întregului corp, incluzând mușchii, scheletul, inima și alte părți de a răspunde eficient tot timpul.

Kartz, (1988) defineste fitness-ul fizic ca fiind capacitatea corpului de a funcționa la un nivel optim, atât în situații de urgență, cât și în viața de zi cu zi.

Doctorii Kraus H. și Raob W. menționați de Falls, et all (1980) consideră faptul că fitness-ul fizic se referă la acele aspecte ale funcțiilor fiziologice și psihologice care oferă protecție împotriva unor tipuri de boli degenerative precum: boli cardiovasculare, obezitate și unele cu tulburări musculo-scheletice. Aceste afecțiuni le-au numit boli hipokinetice pentru că foarte des sunt asociate cu nivelul scăzut de cheltuială energetică, situație prezentă mai ales la persoanele sedentare.

Din punctul meu de vedere fitness-ul este o homeostazie a propriului organism, menținuta prin intermediul exerciiților fizice, care permite o funcionare ideala a organismului , reducând riscul îmbolnăvirilor datorate sedentarismului.

Componentele fitness-ului sunt următoarele:

Capacitatea aeroba

Durata de timp în care poți șă menții o activitate fizică intensa depinde de abilitatea sistemului cardiorespirator (cardiovascular și respirator) sa furnizeze oxigen și nutrienți țesuturilor corpului și, in acelasi timp, să elimine deseurile.

Forță și rezistența musculara

Forța musculara reprezintă capacitatea muschilor de a se contracta pentru a pune in mișcare segmentele corpului impotriva unei greutați. Rezistența musculara reprezinta capacitatea de a continua activitați musculare repetitive.

Flexibilitatea

Flexibilitatea determină amplitudinea mișcarii – anvergura intinderii mușchiilor și ligamentelor. O data cu flexibilitatea se imbunatațeste si performanța in anumite activitați și se reduce riscul inflamațiilor (întinderi de mușchi sau tendoane).

Compoziția corporală – procentul de țesut adipos

Persoanele care sunt într-o forma fizică buna au un procentaj mai mare de mușchi și mai mic de grasime decat alte persoane de aceeași greutate. Desigur, cantitatea de grăsime a unei persoane este influențata de sex si varsta sau alți factoi.

2.3 Fitness-ul ca stil de viață

Dragnea Adrian folosește sintagma “Fitnessul pentru viață” care subliniază importanța unui regim rațional de viață, din care activitatea motrică face parte inseparabilă. Având în vedere faptul că de timpuriu capacitatea funcțională este în relație cu vârsta, rezultă ca educația pentru fitness ar trebui să înceapă încă din copilărie.

Dragnea, ( 1999 ) subliniază importanța unui regim rațional de viață, din care activitatea motrică face parte inseparabilă.

Lucius Annaeus Seneca, spuse cu 2 milenii in urma că : „ Omul nu moare ci iși pregătește singur sfârșitul „ citatul lui este argumentat astazi de catre cercetări medicale, care susțin ca un mare factor în de sănătate fizică este sedentarismul și, de aici, și cele psihologice și sociale, pe care le suportă omenirea.Din cauza ignoranței și lipsa îngrijirii propriului corp, sănătatea personală este pusă în pericol de bolile asumate aproape conștient “diseases of choise”, după spusele lui Allsen, et all (1989): boli cardiovasculare asociate cu obezitate , cauza a peste 50% din decese în SUA; probleme de trunchi – spate SUA cheltuie anual aprope 1 miliard de dolari – pierderi în bunuri și servicii și 225 milioane de dolari compensații medicale, oboseala cronică, drept rezultat al deteriorării ritmice a corpului în lipsa activității fizice; anxietate și depresie, două stări psihologice nedorite, dobândite din cauza stres-ului cotidian .

Având în vedere faptul că capacitate funcționala este în relație cu varsta educația pentru fitness ar trebui să inceapă incă din anii copilariei (10-12ani). Capacitatea funcțională crește din copilărie pana la adolescența, urmată de o stagnare la vârsta adultă tânără, după care, în mod gradat, funcțiile încep un declin care se sfârșește la anii bătrâneții.

2.4 Principii fundamentale pentru îmbunătățirea fitness-ului fizic

Îmbunătățiria potențialului bio-psiho-motric are la bază capacitatea organismului de a se adapta la diferiți stimuli biologici, care determină anumite reacții organice, psihice și afective. În momentul în care organismul nu mai reușește să răspundă la exigențele stimulilor, decât cu un efort suplimentar, începe procesul de adaptare. Acest fenomen reprezintă totalitatea modificărilor morfo-funcționale care realizează, în final, trepte superioare de evoluție devenind mai capabile de supraviețuire decât în etapele lor anterioare de existență. Dragnea, (1996)

Adaptarea persoane este în strânsă legătura cu starea de sănătate. În momentul stabilirii unui program de îmbunătățire sau menținere a fitness-ului, trebuie luate în considerație cateva principii de bază:

principiul supracompensării;

principiul specificității;

principiul creșterii progresive a efortului (a solicitărilor);

principiul frecvenței, intensității și duratei;

principiul individualizării.

Principii de antrenament Weider pentru sportivii începători:

1.Principiul creșterii progresive a încărcăturii

Pentru a realiza o creșterea masei musculare, trebuie să se folosească nu numai greutăți care să crească progresiv, ci și număr de repetări și serii ale exercițiilor specifice.

2.Principiul priorității

În primul rand trebuiesc dezvoltate grupelor musculare deficitare ale începătoriilor și numai după ce s-a ajuns la o dezvoltare fizică armonioasă a tuturor grupelor musculare să se treacă la exerciții pentru dezvoltarea analitică a acestora.

3.Principiul izolației

În cadrul exercițiilor folosite pentru dezvoltarea analitică a grupelor musculare se poate apela și la cele care izolează contracția musculară pentru un anumit mușchi cum ar fi de exemplu: ,, flexia brațului pe antebraț la banca Larry Scott’’(pentru izolare bicepsului).

4.Principiul confuziei

În cadrul antrenamentului de culturism musculatura sportivilor începători nu trebuie să se obișnuiască cu efortul standard cu acelaș gen de exerciții. Acest principiu se referă la faptul că trebuie schimbată în permanență dozarea efortului precum și exercițiile folosite în dezvoltarea musculară.

Principii Weider de antrenament pentru sportivii avansați:

1.Principiul super seturilor

Acest principiu constă în gruparea a doua exerciții pentru grupe musculare antagoniste. Ideea este să se lucreze câte o serie fără pauză din două exerciții din două grupe musculare diferite ( în timp ce un mușchi se contractă, celălalt se relaxează).

2.Principiul divizării pe zile a grupelor musculare

La sportivii avansați, la fiecare antrenament se lucrează cu exerciții specifice dezvoltării altor grupe musculare. Deci în fiecare zi, sportivul poate să efectueze exerciții pentru dezvoltarea analitică a altor grupe musculare. Metoda divizată de antrenament oferă posibilitatea ca fiecare grupă musculară să fie lucrată mai intens, aceasta ducând la o dezvoltare simetrică a masei musculare.

3.Principiul irigării totale cu sânge a mușchilor

Acest principiu implică folosirea mai multor exerciții pentru dezvoltarea aceleiași grupe musculare în cadrul unui antrenament, asigurând în aces mod o irigare totală cu sânge a mușchiului respectiv.

4.Principiul piramidei

În cadrul antrenamentului exercițiile pe care le folosim vor începe cu o greutate de aproximativ 60%-15 repetări; apoi se crește greutatea la 70% și se scad numărul de repetări la 10; în finalul exercițiului folosit, greutatea crește până la aproximativ 80-90% și se efectuează 5-6 repetări. În acest mod se poate lucra cu greutăți mari, musculatura fiind bine încălzită se elimină posibilitatea accidentării.

5.Principiul izometriei

Acest principiu ne permite să controlăm tensiunea musculară, exercițiile folosite în antrenamentul sportiv să nu depășească la o repetare 10-12 secunde, iar pauzele dintre repetări să permită refacerea capacității de contracție a mușchiului. Folosirea exercițiilor izometrice duc la o mai bună definire și separare a grupelor musculare.

Principii de antrenament Weider pentru sportivii de performanță:

1.Principiul ,, trișării”

Acest principiu se referă la o modalitate de mărire a stresului la care este supus un mușchi în timpul antrenamentului. Asta înseamnă că în cadrul unui exercițiu folosim 10 repetări la o greutate de 80% din posibilități și în plus mai sunt efectuate 2-3 repetări cu ajutorul partenerului.

2.Principiul seriilor gigant

Acest principiu se aplică când se efectuează mai multe serii din 4-5 exerciții consecutive pentru dezvoltarea aceleași grupe musculare, cu pauze mici între serii.

3.Principiul tri-setului

Acest principiu se aplică când se efectuează într-o succesiune rapidă 3 exerciții pentru dezvoltarea aceleași grupe musculare, în acest fel se obține o rapidă irigare cu sânge a mușchiului respectiv.

4.Principiul ,,arderii”

Acest principiu se aplică atunci când se lucrează 3-6 repetări parțiale după efectuarea unei serii normale din exercițiul respectiv, se obține în acest fel un flux de sânge mai puternic în mușchiul care este lucrat. În urma folosirii acestui principiu se îmbunătățește vascularitatea și definirea musculară.

5.Principiul împărțirii duble a antrenamentului

Mulți sportivi de performanță își împart antrenamentul în două părți distincte, lucrând separat pentru dezvoltarea unei singure grupe musculare:

dimineața – exerciții pentru dezvoltarea mușchiului pectoral.

după amiaza – exerciții pentru dezvoltarea mușchiului triceps

6.Principiul atitudinii mentale (reprezentarea corticala a miscarii)

Acest principiu se referă la atitudinea mentală a sportivului pe care acesta trebuie să o aibă în cadrul antrenamentului vis-a-vis de complexitatea efortului și de dificultatea exercițiilor folosite pentru dezvoltarea analitică a grupelor musculare.

7.Principiul antrenamentului total

Acest principiu constă în comasarea tuturor principiilor mai sus menționate în cadrul unui singur antrenament. El este accesibil numai sportivilor foarte bine antrenați și cu o vastă experiență în culturismul de mare performanță.

2.5 Precizarea noțiunilor intalnite în titlul lucrării

Calitățile motrice sunt însușirile organismului care oferă posibilitatea executării oricăror acte motrice, legate atât de activitatea zilnică, dar și de cea sportivă. Carstea, (2000) le definește ca însușiri ale organismului uman, care se pot dezvolta/educa în ontogeneză. Se mai numesc și "calități fizice". Sunt de două categorii: de bază și specifice. În dezvoltare, profesorul de educație fizică și sport stabilește priorități în educarea calităților.Se recomanda că programarea dezvoltării lor să se facă divers în funcție de conținutul lecțiilor, materiale, vreme, nivelul de pregătire al elevilor sau sportivilor. Perfecționarea calităților motrice reprezintă unul dintre principalele obiective ale pregătirii tinerilor, realizată în același timp cu formarea priceperilor și deprinderilor motrice. Calitățile motrice au caracter nativ, al cărui nivel de acționare, la început, depinde de fondul genetic ereditar. Dezvoltarea ulterioară se realizează odată cu evoluția procesului de creștere și dezvoltare, fiind influențate de specificul activităților desfășurate, condițiile de viață, ereditatea și mediul geografic. În cadrul procesului instructiv- educativ, dezvoltarea calităților motrice ocupă un loc prioritar, deoarece:

– calitățile motrice condiționează, determină formarea și consolidarea deprinderilor motrice

– dezvoltarea calităților motrice favorizează cresterea capacității de efort

– dezvoltarea calităților motrice se poate realiza în condiții materiale simple

– dezvoltarea calităților motrice se poate face în cadrul activității independente persoanelor

Sistematizarea calităților motrice:

Calități motrice de baza sunt viteza, indemanarea, rezisțenta și forța.

Pot fi calități motrice condiționale ( viteză, forță și rezistentă) ; coordinative ( îndemânare) ; intermediare ( mobilitatea și suplețea) .Mai pot fi calități motrice utilitar aplicative: nespecifice ( mers, alergare, săritură, aruncare) ; specifice ( echilibru, tarare, cățărare, escaladare, tracțiune, împingere, ridicare și transport greutăți).

Viteza

Capacitatea omului de a executa o mișcare cu rapiditate, frecvența mare. În accepțiunea cea mai larga se refera la rapiditatea cu care o mișcare sau un act motric este executat în unitate de timp. Șandor (2008)

Viteză este o calitate motrica prezența în toate actele motrice, mai ales a celor cu caracter sportiv. Viteză unei persoane depinde și de ereditatea de care acesta dispune.Șiclovan (1979) Această calitate motrica poate fi totuși dezvoltată, chiar dacă doar puțin, printr-o pregătire sistematică, începând cel mai devreme de la 7-8 ani, dar cu o atenție majoră asupra dezvoltării acestei calități în jurul vârstei pubertare, considerată vârstă optimă de realizare a celor mai importante progrese calitative. Începând cu vârstă de 13 ani exercițiile de viteză pot fi executate împreună cu exercițiile de forță, iar de la 14 ani se pot adaugă și exerciții de viteză în regim de rezistentă. Creșterea vitezei execuțiilor se realizează în principal datorită lucrului la viteză maximă și a exersării în regim de viteză- forță, elementul care favorizează progresul fiind creșterea intensității efortului prin mărirea frecvenței mișcărilor efectuate.

Pentru asigurarea eficienței țintă este necesar că exercițiile de viteză să se efectueze la începutul lecției, imediat după ce organismul a fost pregătit pentru efort. În aceste condiții este posibilă prelungirea solicitării la efort cu intensitate maximală. Profesorul trebuie să cunoască că însumarea eforturilor scurte de mare intensitate, repetate prea des, pot determină apariția oboselii premature, deci la scăderea randamentului.

Viteza poate prezenta mai multe forme de manifestare:

– Viteza de reacție= capacitatea cu care organismul reacționeaza la anumite semnale

– Viteza de execuție= viteza cu care se executa o acțiune motrică în unitatea de timp

– Viteza de repetitie= viteza cu care se repeta un numar de mișcari în unitatea de timp

– Viteza de deplasare= succesiunea unor mișcari ciclice efectuate constant

Îndemanarea

Capacitatea de a executa mișcari necesare în mod corect și rapid. Ea este definita de Hanțiu (2013) drept o calitate motrică complexă și constă în capacitatea organismului de a coordona mi-cările unor segmente ale corpului sau ale întregului organism.

Îndemânarea este o calitate motrica care se aplică atât în activitatea zilnică, cât și în cea sportivă. Este o calitate nativă, este perfectionabila dacă se acționează asupra ei în mod selectiv, continuu și cât mai din timp posibil. Îndemânarea reprezintă un cumul de calități, este o calitate motrica complexă, deosebită, care se îmbină cu celelalte calități motrice. La bază stă coordonarea, proces important al activității organismului îndeplinit de sistemul nervos central.

Forme de manifestare:

Generală: capacitatea de a efectua general și creator acțiuni motrice

Specifică: specifica ramurilor și probelor diferitelor sporturi

Din punct de vedere al formelor de manifestare îndemanarea poate fi:

– în regim de viteză, forță, rezistență

– în funcție de gradul de dificultate: simetrică, asimetrică, simultană, succesiva

Forța

Capacitatea aparatului neuromuscular de a înfrange o rezistență prin mișcare, prin contracție musculara. Forța explicată de Sabău, (1997) reprezintă însușirea organismului uman sau a unei părți a acestuia, evidențiată prin încordare fizică față de o rezistență externă care poate fi învinsă sau nu.

Este una din calitățile motrice solicitate adesea în activitatea fizică. Stă la bază celor mai simple deprinderi, importantă ei crescând în raportul direct cu scopul urmărit în procesul de formare și perfecționare a deprinderilor motrice de bază sau a celor specifice diferitelor sporturi. Calitatea forței crește relativ repede, dar lipsă de atenție acordată pentru dezvoltare și menținere conduce la scăderea parametrilor obținuți în procesul de pregătire. Dezvoltarea forței poate începe chiar de la vârstă de 10 ani, dacă manifestăm grijă deosebită în privință gradării exercițiilor. Pentru elevii din clasele mici, în procesul de dezvoltare al forței, se recomanda folosirea exercițiilor de cățărare și tracțiune prin care se învinge greutatea corpului propriu, treptat crescând nivelul de dificultate, introducând obiecte sau lucrul cu partener.

Dozarea exercițiilor pentru dezvoltarea forței se face de către profesor în funcție de particularitățile de vârstă și gradul de pregătire al persoanelor. Înaintea începerii exercițiilor de forță, profesorul va asigură o bună prelucrare analitică a articulațiilor și principalele grupe musculare ce urmează a fi solicitate.

Forme de manifestare:

Forța generala= capacitatea organismului de a învinge o rezistență cu ajutorul principalelor grupe musculare

Forța specifică= forța anumitor grupe specifice

Forța absoluta= forța cea mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate dezvolta prin contracție maximă

Forta exploziva= capacitatea de a manifesta forta marita in cel mai scurt timp ( dupa Joselini)

Forța în regim de rezistență= capacitatea organismului de a efectua contracții musculare în cadrul eforturilor lungi

Forța dinamica= se refera la manifestarea, aplicabilitatea forței

Rezistența

Capacitatea organismului de a efectua timp indelungat o activitate fară a scadea eficiența. Conform lui Ardelean, (1980) rezistența este capacitatea omului de a executa acte și acțiuni motrice fără a reduce eficacitatea lor într-un timp oarecare, de regulă îndelungat.

Rezistentă este o calitate motrica perfectionabila cu lejeritate, că urmare a efectuării continue și gradate a exercițiilor specifice și se poate păstra la valoarea atinsă o perioadă lungă.

Rezistența este o calitate motrică complexă, ea are implicații în viața cotidiana a omului cat și in cea sportiva și reprezinta capacitatea de adaptare în susținere eforturilor prelungite. Rezistența sau anduranța este definită de dicționarul Collegiate-Merriam Welester’s ca și ,, capacitatea de a susține un timp îndelungat, un efort sau o activitate stresantă”. sursa (http://www.merriam-welster.com/dictionary)

Puica, (1994) denumea rezistența ca fiind capacitatea organismului de a rezista la oboseală în timpul alimentării suficiente cu oxigen, respectiv într-un echilibru stabilîntre absorție si consum de oxigen. Alți autori afirmă că rezistența este capacitatea organismului de a efectua un lucru mecanic de o anumită intensitate, un timp mai îndelungat, fără scăderea eficienței activității depuse, în condițiile reprimării stării de oboseală. Gradul de dezvoltare a rezistenței se reflectă în capacitatea funcțională ridicată a sistemelor cardio-vascular și respirator, a metabolismului, sistemului nervos, precum și capacitatea de coordonare a celorlalte aparate și sisteme ale organismului.

Factori care determină rezistența

– Capacitatea de rezistență și tipul de fibre musculare cuprinse în activitate. Există o corelație strânsă între repartiția procentuală de fibre roșii și consumul de oxigen. Un efort izometric de 20-25% se realizeaza numai din fibrele roșii, cele albe intrand in contracție numai dupa 25% – 30%.

– Capacitatea de rezistență este condiționată de activitatea enzimatică, resursele de energie și mecanismele hormonale de reglare.

– Capacitatea cardio-vasculară. Mușchii împreuna cu sistemul cario vascular formeaza un sistem prin intermediul căruia inima pompeaza sangele în țesuturile musculare transportand oxigenul și substanțele nutritive către acestea.

– Capilarizarea și reglarea periferică. Musculatura angajata în eforutl de rezistența este mult mai bine vascularizată decat grupele musculare care nu sunt cuprinse direct in efort. Irigarea sanguină în muschii supuși efortului de rezistența crescand de 15-20 de ori fată de repaus.

– Compoziția sângelui. Globulele roșii sunt purtatoare de oxigen și contin hemoglobină care fixeză oxigenul, prin urmare o cantitate crescută a acestora favorizeaza oxigenatea tesuturilor. Un efect benefic al antrenamentului de rezistență este cresterea nivelului de globule roșii cat și cresterea cantitațiile de hemoglobina a acestora.

– Capacitatea pulmonară. Pătrunderea uni cantitați cat mai mari de oxingen în sange este confiționată de volumul pulmonar și de capacitatea de difuziune a alveolelor pulmonare. Antrenamentul de rezistență favorizează dezvoltarea musculaturii respiratorii și a perimetrului toracic prin amplificarea volumului plămânilor.

Forme de manifestare:

Rezistentă generala= capacitatea organismului de a execută timp îndelungat acțiuni motrice care angajează o mare parte din grupele musculare și impune solicitarea marilor sisteme ale organismului

Rezistența specifică= aspectele particulare ale rezistenței necesare în anumite ramuri de spor

Antrenamentul sportiv

Proces instructiv- educativ desfășurat sistematic, continuu, gradat, de adaptare a organismului omului, la efortul fizic și psihic intens, în scopul obținerii unor rezultate înalte, într-una din formele de practicare competitivă a exercițiilor fizice.

Caracteristici:

– pregatește indivizi apți și talentați pentru obținerea de performanțe maxime în sport, prin competiție.

– cuprinde un numar relativ mic de indivizi în comparație cu educația fizică.

– un numar și mai mic de exerciții fizice în comparație cu educația fizică, dar sunt perfecționate pană la maiestrie.

– se desfasoară în parametrii efortului maxim. Parametrii efortului: volum, intensitate, complexitate.

– activitate programată și planificatș.

Aspecte fundamentale ale Fitness-ului

Sănătatea este binele fundamental uman sau nevoia fundamentală a omenirii. Celelalte sunt: bogăția, plăcerea, relațiile, cunoașterea, aptitudinile și libertatea. Aceste nevoi umane fundamentale nu sunt atât de disponibile, accesibile și agreabile în lipsă unei bune sănătăți. Dezvoltate împreună, ele ne ajută să găsim fericirea cu succes: “ Prima bogăție este sanatatea” , a observat Ralph Waldo Emerson.

Fitness-ul este un aspect esențial al sănătății. Condiția fizică poate fi definită, în linii mari, a fi potrivit, pregătit pentru o anumită sarcina . Sporturile și jocurile, activitățile de grup în aer liber, jocul cu copiii sau cu nepoții, activitățile casnice sau activitățile profesionale, călătoriile, participarea la evenimente importante sau chiar cumpărăturile pot fi limitate de condiția fizică.

Condiția fizică poate fi de asemenea definită, în termeni mai restrânși, și astfel mai bine înțeleasă, luând în considerare cinci aspecte esențiale. Toate aceste cinci aspecte ale condiției fizice sunt esențiale pentru a putea fi pregătit optim pentru sporturi, jocuri, joacă, muncă sau pur și simplu pentru oportunitățile vieții, provocări și cereri. Condiția fizică include:

1. Capacitatea aeroba ( cardio- vasculară/ capacitate respiratorie)

2. Constituție corporală ( rația grasimilor față de masa musculară)

3. Forța musculară

4. Anduranță musculară

5. Flexibilitatea musculară

Putem fi interesați de unul dintre aceste aspecte esențiale ale condiției fizice. Dezechilibrul în condiția fizică este o chestiune destul de comună: maratonistul căruia îi lipsesc flexibilitatea și forță musculară este mai predispus la accidentări și are o performanță limitată. Sau, atacantul din fotbal care poate ajunge obez în lipsă condiției aerobe, deși se antrenează cu haltere și are o forță deosebită. Prea des, suntem deficienți în toate cele cinci aspecte, și avem o condiție fizică necorespunzătoare. Dar pentru a avea o condiție fizică generală optimă și pentru a avea o sănătate bună, trebuie să încercam să menținem toate cele cinci aspecte ale fitness-ului la un nivel optim. Toți avem nevoie de antrenament și pregătire pentru condiția fizică.Cantitatea și calitatea de exerciții recomandate pentru dezvoltarea și menținerea condiției fizice la adulți sănătoși.

Bazându-se pe o dovadă existența în ceea ce privește exercițiile precise pentru adulții sănătoși și nevoia de îndrumare, Colegiul American de Medicină Sportivă face următoarele recomandări în ceea ce privește cantitatea și calitatea antrenamentului pentru dezvoltarea și menținerea condiției fizice cardio- respiratorie și constituției corporale, la adultul sănătos:

1. Frecvența antrenamentului: 3- 5 zile/ saptamană

2. Intensitatea antrenamentului: 60- 80% din maximul frecvenței cardiace, sau 50- 85% din maximul absorbției de oxigen ( VO2 max)

3. Durată antrenamentului: 15- 60 minute de activitate aerobă continuă. Durată depinde de intensitatea activității, astfel activitatea de intensitate redusă ar trebui să se întindă pe o perioadă mai lungă de timp. Datorită importanței efectului “ condiției fizice totale” și a faptului că este ușor de făcut un antrenament pe sesiuni de durată mai mare, și datorită potențialului de hazard și a problemelor de conformitate asociate cu activitatea de intensitate mare; activitatea de intensitate mică sau moderată pe durate lungi este recomandabilă adulților non- sportivi.

4.Procedeele de activitate: Orice activitate care folosește grupe mari de mușchi, poate fi menținută în mod continuu, este ritmică și este de natură aerobă, ex: alergatul, mersul, cățăratul, înotul, patinajul, ciclismul, canotajul, skiul și o varietate de activități de anduranță.

2.6 Elemente/ Particularitați ( varstă, biomecanică, anatomie)

Se poate începe încă din perioadă pubertară (10-13 ani), pentru a evită sedentarismul și obezitatea, și până la bătrânețe. Menționam importantă pe care o are antrenorul în inițierea sportivului. O capacitate de rezistență ridicată garantează o bună stare a sanatații generale. La copii și adolescenți dezvoltarea rezistenței are efecte benevole si asupra dezvoltarii vitezei, îndemanarii, forței și explozibilității. În baza studiilor medicale și a fiziologiei efortului specialiștii recomandă dezvoltarea rezistenței general la copii și adolescenți, perioda 10-18 ani fiind considerată ca ideală dezvoltării rezistenței generale. La fete culmea capacitații de efort aerob, este atinsa în cele mai multe cazuri in jurul varstei de 18 ani, la cele care sau antrenat predominant prin eforturi de rezistența. La baieți atingerea limitetei maxime a capacitații de efort este mai tardiva decat la fete, dar anii cei mai potriviți dezvoltarii rezistenței sunt anii pubertații. Dezvoltarea rezistenței în etapa antepubertară și pubertară se realizează concomitent cu educarea vitezei, tempoului maxim de mișcare și ritmul optim de execuție al miscarilor. În pregatirea atloetică se recomadă urmatorele procentaje conform varstei, pentru dezvoltarea rezistenței:

7- 8 ani = 20%

9-10 ani = 25%

11-12 ani = 25%

13-14 ani = 30%

15-16 ani = 20%

17-18 ani = 20%

Cel mai eficient mijloc pentru dezvoltarea rezistenței aerobe este alergarea. Este recomandat sa se desfasore pe cat posibil în aer liber și pe teren cat mai variat. Menținerea unor parametri optimi ai rezistenței este condiționată de dezvoltarea sistemelor circulator, respirator și muscular. Spre sfârșitul adolescenței, parametri efortului pentru dezvoltarea rezistenței pot fi măriți, apropiindu-se de cerințele pregătirii adulților.

Sistemul osos

Este reprezentat de totalitatea oaselor din corpul uman, legate între ele prin articulații. Formează scheletul corpului uman. Reprezintă partea pasivă a aparatului locomotor.Expresia adaptării la stațiunea bipeda și locomoție o reprezintă formă, structură și modul de legătură a oaselor pentru formarea scheletului corpului uman.

La corpul uman, raportate la principalele regiuni ale corpului, evidențiem: scheletul capului, scheletul trunchiului și scheletul membrelor.

Sistemul muscular

Sistemul muscular cuprinde ansamblul mușchilor din organismul uman care acționeaza asupra oaselor, ajutand la motricitatea corpului, și cei din pereții organelor interne. Dobrescu și Poenă (2008)

Mușchii se clasifica in:

Mușchi striati= mușchii striați formează cea mai mare parte a musculaturii scheletice și o parte din cea digestiva. Mușchii scheletici mai asigură, prin contracție, locomoția, poziția dreaptă, mișcarea și formă corpului.

– mușchii capului= mușchii mimicii, mușchii masticatori

– mușchii gatului= mușchiul pielos al gatului, mușchii sternocleidomastoidieni, hioidieni

-mușchii trunchiului= mușchii spatelui și ai cefei: trapez, marele dorsal, mușchii șanțurilor vertebrale; mușchii anterolaterali toracali: pectorali, subclaviculari, dințați mari, mușchii intercostali interni și externi, diafragma; mușchii anterolaterali ai abdomenului: drepți abdominali, mușchii piramidali, mușchii oblici, mușchii transversi

-mușchii membrului superior= mușchii umărului:deltoizi; mușchii brațului: biceps brahial, brahial, coracobrahial, triceps; mușchii antebrațului: flexori și extensori ai degetelor, pronatori și supinatori; mușchii mâinii

-mușchii membrului inferior= mușchii bazinului: fesieri; mușchii coapsei: croitor, cvadriceps femural, adductori, drept medial, bicepsul femural, semitendinos și semimembranos; mușchii gambei: tibial anterior, extensori ai degetelor, peronieri scurt și lung, gastrocnemian, solear, tibiar posterior, flexori ai degetelor

– mușchi netezi= musculatura netedă se gaseste în organe interne, în vase sanguine și în piele

– mușchiul striat de tip cardiac

2.7 Particularități specifice domeniului ce va fi influențat

Cele șase elemente ale fitness-ului

Asociația Americana de Fizioterapie definește fitness-ul prin șase elemente:

1. Capacitate aeroba

2. Structura corporală

3. Constituție corporală

4. Echilibru corporal

5. Flexibilitate musculară

6. Forță musculara

Pentru a înțelege mai bine modul în care fizioterapeutul îți poate evalua trupul în termenii acestor elemente, trebuie definite:

Fitness-ul, definit de către fizioterapeuți, este o stare continuă a sănătății, unde toate sistemele corpului sunt determinate să reziste stresului fizic și care sunt capabile să se mențină la un nivel optin fără leziuni.

O persoană care are o condiție fizică bună are o structură corporală bine definită, flexibilă și cu musculatură puternică; o inimă eficientă și plămâni sănătoși, iar raportul dintre masă grăsimilor și musculatură este echilibrat.De menționat este faptul că nici o definiție nu spune: “ O persoană care are o condiție fizică bună poate alergă x km, în y minute” . A fi în formă este doar o formă de a fi. Activitățile alese spre practicare în scopul dobândirii și menținerii condiției fizice, țin de fiecare individ. În plus, fitness-ul fizic contribuie la fitness-ul mental. A fi într-o formă de zile mari poate oferi o perspectica holistica, pozitivă asupra vieții.

I. Capacitatea aerobă. Capacitatea aerobă este un index al abilităților sistemului cardiovascular de a transporta oxigen la mușchii care lucrează, unde oxigenul este folosit că sursă pentru producerea energiei necesare mișcării.

Îți poți îmbunătății capacitatea aerobă prin dobândirea a ceea ce se numește răspuns aerob. Deși nivelul necesar dobândirii răspunsului aerob diferă la fiecare individ, de obicei apare atunci când se exersează la aproximativ 60- 80% din maximul ritmului inimii. Această rată ideală a exercițiilor ( 60- 80% din maximum) este numită frecvență cardiaca țintă. Exersarea la acest nivel ar trebui menținută 20- 30 de minute și trebuie executată de cel puțin trei ori pe săptămâna. Urstea (2016)

Există multe tipuri de activități diferite care pot genera un răspuns aerob. Mersul poate fi o activitate excelentă care este în mod particular un bun exercițiu aerob. Alte exerictii de acest tip, pot fi: înotul, alergatul, schiul, cățăratul, dânsul și ciclismul.

Frecvență cardiaca țintă. Pentru a se putea estima corect frecvență cardiaca țintă, trebuie în primul rând, să se determine frecvență cardiaca maximă. Această se poate face prin scăderea vârstei din 220. Dacă medicul nu indică nici o problemă, frecvență ta cardiaca țintă este 60- 80% din frecvență cardiaca maximă. De exemplu: Dacă ai 20 de ani, frecvență cardiaca maximă este 200. Astfel frecvență cardiaca țintă fiind 60- 80% din 200, are valoarea 120- 160 bătăi/ minut.Îți poți monitoriza frecvență cardiaca luându-ți pulsul timp de 15 secunde; apoi multiplică acest număr cu 4 pentru a-ți putea calculă pulsul în bătăi/ minut.Pe măsură ce continui să te antrenezi în mod regulat, vei observă că va fi din ce în ce mai greu să ajungi la frecvență cardiaca țintă. Dacă se întâmplă acest lucru înseamnă că inimă și plămânii devin mai puternici și capacitatea aerobă se îmbunătățește.Frecvență cardiaca normală ( în condiții de repaos) . Un alt indicator al condiției fizice aerobe îmbunătățite este frecvență cardiaca normală. Ia-ți pulsul dimineață la prima oră, când încă stai întins în pat. Pe măsură ce nivelul condiției fizice aerobe se îmbunătățește, frecvență cardiaca normală ar trebui să descrească. Acesta este efectul inimii care pompează mai bine. Pompând mai mult sânge la fiecare bătaie, se transporta mai mult oxigen către musculatură. ( Frecvență cardiaca normală rar scade sub 50 de bătăi/ minut și de obicei este între 60- 100 bătăi/ minut) . Dobreanu (2010)

II. Structură corporală. Un fizioterapeut evaluează structură corporală după pozițiile vicioasă structurale ale extremităților superioare și inferioare ( mâini și picioare) , cap, gât și trunchi. Terapeutul va privi postură de ansamblu centrându-se pe analiză: capului, gâtului, umerilor, coloanei vertebrale, bazinului, genunchilor și picioarelor, atât din perspectivă frontala, cât și laterală și dorsală.

Chiar și cel mai mic dezechilibru al poziției corporale – umeri gârboviți înainte – poate duce la durere și leziuni în timpul exercițiilor. Dacă în evaluare sunt identificate orice fel de probleme, fizioterapeutul îți va da anumite exerciții pentru întinderea mușchilor slăbi și pentru a îmbunătății flexibilitatea mușchilor încordați și te va învață să devii conștient de propria postură în timpul poziției drepte sau în timpul mersului, recomandându-ți în același timp încălțămintea pentru corectarea acestor probleme.

III. Constiturie corporală. Constituția corporală este raportul dintre țesutul adipos și masă musculară și osoasă. Nu-ți poți determină constituția corporală cântărindu-te pe un cantar obișnuit. De fapt, măsuratorile compoziției corporale tind să fie un indicator mai bun pentru condiția fizică, decât greutatea corporală. Mulți oameni care au o greutate mare, nu sunt grași, în cazul lor este vorba de greutatea mușchilor, de menționat este faptul că greutatea mușchilor este mai mare decât cea a grăsimii. Reciproc, o persoană care își menține în aparentă o greutate ideală, poate să aibă foarte mult strat adipos.Fizioterapeutul poate determină constituția corporală măsurând țesutul adipos în mai multe puncte ale corpului. Deși nivelul ideal al țesutului adipos variază în cazul fiecărui individ, este ingeneral acceptat faptul că nivelul ideal de masă adipoasa este de aproximativ 10- 15% din totalul masei corporale, în cazul bărbaților, și 15- 22% pentru femei; sportivii experimentați au mai puțin. Raportul ideal strat adipos- masă fără grăsime este acela în care organismul are nivelul maxim de eficientă. O constituție corporală cu prea mult strat adipos încărca structură scheletica, împiedicând îndeplinirea sarcinii cu eficientă. Mușchii cel puțin “ lucrează pentru tine” ; grăsimea “ te trage în jos” . Nu fiți descurajați dacă mai acumulați câteva kilograme atunci când începeți programul de fitness. Greutatea în plus demonstrează faptul că se conturează musculatură, și se pierd grăsimile.

IV. Echilibrul. Un fizioterapeut îți va testa echilibrul punându-te să stai drept, cu ochii închiși, într-un picior, o scurtă perioadă de timp, apoi pe celălalt. Deși pare un test simplu, poate indică dacă ai vreo problemă neurologica ( a sistemului nervos) . Testarea neurologica evaluează echilibrul controlat de sistemul nervos central. Chiar și o problemă minoră a echilibrului poate prezența un anumit grad de risc. Dacă Această problemă este identificată, atunci terapeutul îți va da anumite exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului.

V. Flexibilitatea musculară. Mușchii trebuie să fie flexibili pentru a putea permite o gamă largă de mișcări cerute de activitățile cotidiene, precum întinderi, ridicări, aplecări, etc. Mușchii ar trebui să se întindă fără prea mult efort, permițând corpului și membrelor să se miște eficient în mai multe direcții. Așa cum mușchii se pot întinde, datorită naturii lor elastice, ei, de asemenea, se pot atrofia în condițiile unor lungi perioade de lipsă de activitate. Un mușchi atrofiat sau rigid poate fi mai predispus la stres și leziuni.Un fizioterapeut poate determină flexibilitatea musculară măsurând cât de mult îți poți mișcă mâinile, picioarele și trunchiul. Terapeutul va observă dacă există anumite puncte de încordare și va sugera anumite exerciții ușoare pentru creșterea flexibilității.

VI. Forță musculară. În plus față de flexibilitate, mușchii ar trebui să exercite forță și control asupra mișcării. De exemplu, mușchii flexibili te vor ajută să te apleci pentru a luă o cutie, dar forță musculară de ajută să o ridici. Fizioterapeutul va determină forță majorității grupelor musculare prin aplicarea unor exerciții și țeste de rezistentă pentru greutate. Dacă mușchii tăi necesită consolidare, te poți implică într-un program de antrenament de forță, proiectat de fizioterapeut. De obicei aceste exerciții nu implică ridicări cu greutăți mari sau exerciții care reclamă un efort de intensitate mare. Va trebui să lucrezi cu greutăți pentru a întări musculatură unei mâini sau să faci exerciții de forță pentru a-ți echilibra corpul din punct de vedere muscular. Exercițiile de forță vor îmbunătății acei mușchi folosiți pentru îndeplinirea sarcinilor alese. Dacă vrei să fii alergător pe distante mari, ar trebui să faci exerciții pentru întărirea musculaturii picioarelor pentru a putea face față stresului pentru perioade lungi de timp.

Fitness-ul pentru persoane cu dizabilități.

Sunt mai multe modalități prin care fizioterapeutul poate elabora un program pentru persoanele cu dizabilitțăi.

Obiectivul oricărui individ implicat într-un program de fitness este acela de a ajunge la un nivel optim la capacității unice individuale. Fizioterapeutul este nerăbdător în a-ți arată provocarea și avantajele unui program de fitness, program care va va menține în formă, toată viață.

Fitness-ul este un mod de viață!

2.8. Metode de antrenament în vederea dezvoltării rezistenței

Oboseala reprezintă factorul cel mai important în dezvoltarea rezistenței, deoarece determină o modificare a comportamentului individului aflat în această stare. În reație cu oboseala avem o serie de factori de luat in considerare în vederea organizarii antrenamentului:

intensitatea exercițiului care reprezintă raportul dintre consumul energetic și necesarul de oxigen al organismului. Intensitatea pote fi, maximală între 95-100%, sub maximală între 80-95%, medie între 60-79%; Ea se exprima în numar de repetari pe unitate de timp sau metri pe secundă.

durata efortului este determinată de distanțele parcurse cu o anumita intensitate a efortului. Timpul de lucru determină predominanța proceselor respiratorii ( efort mai lung de 5 minute), reacțiilor glicolitice ( efort între 20 de secunde și 2 minute ) sau fosfatice ( efort până la 8-10 secunde );

durata pauzelor între repetări, în funcție de tipul rezistenței pe care dorim sa-l dezvoltăm pauzele trebuie să fie suficient de lungi pentru a asigura refacerea rezervelor de ATP, CP sau glicogen.

caracterul odihnei, pauze active caracterizate de efort cu intensitate scazută , pentru menținerea proceselor respiratorii la un nivel mai ridicat sunt utilizate în metodele cu efort continuu sau în lucru cu intervale.

volumul efortului (numarul de repetari), dacă volumul efortului crește în condiții aerobe, se solicită funcțiile cardio-vasculare și respiratorie, dacă volumul se mărește în condiții anaerobe atunci crește capacitatea glicolitică a fibrelor musculare albe.

Metoda antrenamentului de durată

Aceasta metoda este caracterizate de efortul prelungit de antrenament. Durata caracteristică este de ( 30 minute pentru începători ) între 50-120 minute pentru sportivii consacrați din canotaj, caiac-canoe și probele de fond din atletism. Acestei metode aparțin:

metoda antrenamentului continuu care constă în efectuarea fără pauză a efortului fizic pe distanțe de timp.

metoda antrenamentului alternativ constă în repetarea diferențiată a eforturilor sub aspectul vitezei de execuție, a distanțelor și perioadelor de timp in care se efectuează.

Metoda alternativă-progresivă

Această metodă are subvariantele următoare:

– în creștere și/sau uniformă a distanțelor (perioadelor de timp ) sau a vitezelor de execuție;

– în creștere și/sau neuniformă a distanțelor sau a vitezelor de execuție;

– combinată, îmbinând sistemele de creștere sau descreștere a eforturilor cu cele uniforme sau neuniforme.

Metoda antrenamentului cu intervale

Aceasta metodă constă în divizarea efortului pe intervale cu perioade planificate de odihnă și efort. Intervalele de odihnă se folosesc pentru refacerea complectă. Progresul constă în creșterea vitezei de execuție și/sau reducerea duratei pauzelor. Pentru acesta metoda avem urmatorele variante:

– metoda cu intervale scurte (între 15secunde și 2 minute)

– metoda cu intervale medii (între 2 minute și 8 minute)

– metoda cu intervale lungi (între 8 si 15 minute)

Metoda de antrenament cu repetări

Metoda constă în repetarea unor distanțe egale cu intensități submaximale și maximale.

Acesta metodă prezentand urmatorele variante:

– cu pauze medii, 4-6 minute, intensitate ridicată (peste 80% din posibilitățile momentului)

– cu pauze mari, 12-20 minute care intercalează eforturi cu intensități submaximale și maximale;

– cu pauze mici, 30 sec-1 minut

– cu pauze variate ca durata, (în scadere, în creștere sau combinații între cele 2)

Metoda de antrenament “Stres”

Această metodă este caracterizată prin efectuarea unui volum maxim de efort, depășind de câteva ori distanța sau durata efortului competițional. Vitezele de execuție pot fi maxime sau la nivelul vitezei medii de concurs. Acesta este o metodă rar aplicată.

Metoda de antrenament de control

Scopul metodei constă în dezvoltarea exclusivă a rezistenței speciale. Prin intermediul acesteia se modelează concursul, cu întreaga și complexa lui schemă de eforturi fizice, tehnico-tactice și psihice.

Capitolul III. Materiale și metode

3.1 Ipoteza cercetării

Experimentul prezentat pornește de la următoarea ipoteză:

Putem atinge o dezvoltare eficintă a rezistenței musculare și cardio respiratorii prin intermediul exerciiților de finess, în urma unu program regulat de antrenament și respectand o dozare progresivă a efortului.

3.2 Scopul și sarcinile cercetării

Scopul experimentului este acela de a urmării evoluția rezistenței musculare și a rezistentei cardio-respiratorii la un grup de baieți cu vârste cuprinse între 16-18 ani, supuși unui program de antrenament specific fitness-ului.

Sarcinile ipotezei sunt următoarele:

– Formularea ipotezei de cercetare

– Pregătirea metodelor de lucru

– Alcătuirea grupului de subiecți

– Stabilirea etapelor de lucru cu subiecții

– Desfășurarea propriu-zisă a cercetării și culegerea datelor

– Prelucrarea datelor și interpretarea acestora

– Concluziile cercetării

– Comunicarea rezultatelor

3.3 Organizarea cercetării

Cercetarea s-a efectuat în perioada 8 februarie 2016 – 10 aprilie 2016 la centrul sportiv Wellness din Campia Turzii.

În prima fază am recrutat eșantionul de subiecți și am stabilit probele pentru măsurarea rezistenței musculare și a rezistenței cardio-respiratorii. După care in data de 8 februarie 2016 au urmat testările inițiale și înregistrarea datelor inițiale ale cercetării. În continuare am elaborat un program de antrenament axat pe dezvoltarea rezistenței musculare și a rezistenței cardio-respiratorie.

În timpul desfășurării antrenamentelor subiecții au fost supraveghiați si coordonați de catre mine. La finalul perioadei de 10 saptamani de antrenament am efectuat testarea finală iar rezultatele au fost prelucrate prin metoda statistico-matematică, comparate pentru a stabili in final concluzia cercetării.

Condiții concrete, ambianța în care s-a desfășurat cercetarea

Cercetarea prezentată s-a desfasurat în permanența în centrul sportiv Wellness unde am beneficiat de materialele și aparatura necesară desfașurarii experimentului:

a) Bara pentru tractiuni, unde s-a efectuat exercitiul “tractiuni cu priza ingustă”.

b) Banca declinata pentru musculatura abdominala unde s-a efectuat exercițiul pentru musculatura abdominală.

c) Aparat pentru extensia spatelui unde s-au efectuat exercițiile pentru musculatura spatelui inferior.

d) Spațiu necesar pentru efectuarea exercițiului “genuflexiune cu saritură si extensie”.

e) Banda pentru alergat unde s-a efectuat alergarea de 1500 m. (am folosit banda pentru alergare din cauza condițiilor meteorologice nefavorabile).

Țin sa mentionez faptul că toți subiecții care alcatuiesc grupul urmarit, sunt persone care practica activitați fizice in mod regulat și au o condiție fizica destul de buna .Baieții care au constituit eșantionul au manifestat entuziasm si interes fată de exercițiile propuse si fată de activite transforman ambianța de lucru intr-o amibianta placută. Interesul lor fața de programul de antrenament era de asteptat avand în vedere monotonia din programele lor anteriore de antrenament.

Precizez că subiecții au fost prezenți la majoritatea sedințelor de antrenament cu excepția unor cazuri de probleme personale.

3.4 Grupul de subiecți

Grupul de subiecți a fost format din 10 băieți cu vârste cuprinse între 16- 18 ani, care au fost de acord ca pe parcursul a 10 saptamani să fie incluși într-un program de antrenament sub supravegherea mea. Grupul nu este forte omogen din cauza diversitații tipului somatic al subiecțiilor.

Grupul subiecților este prezentat in tabeleu care urmează:

Tabelul 1. – Tabel de prezentare subiecți

3.5 Metode și mijloace

Metoda studiului bibliografic sau studiul literaturii de specialitate, aceasta metodă a fost folosită pentru a-mi asigura baza teoretică necesara în vederea elaborării probelor, îndrumarea, organizarea subiectilor și a moduui de lucru.

Metoda observației este dintre cele mai vechei metode de cercetare, și sta la baza oricarei cercetari stiințifice. Observația ofera cercetătorului posibilitatea de a desprinde anumite fapte remarcabile, cunoașterea lor indrumandul catre o ipoteză. În jurul ipotezei se elaboreaza experimentul, care are rolul de a verifica presupunerea făcută. Marolicaru, (2013) Observația este definită de Brainster si colab. (1995) ca fiind un act de urmarire si descriere sistematic; a comportamentului și evenimentelor studiate ce au loc în mediul social natural.

Metoda convorbirii constă în dialogul direct și deschis cu subiectul, care se desfasora pe o temă aleasă de cercetător și nedezvăluită subiectului. Convorbirea cu subiectul se bazeaza pe opținerea din partea respectivului a anumitor opinii cu privire la intrebarile adresa de catre cercetator in vederea obținerii de informații relevante experimentului.

Metoda experimentală aceasta metoda a fost folosit încă din antichitate, în mod incidental. Fiind transformat de catre Arhimede în metodă de studiu, și folosit ca anexă a observației. În comparație cu observația, experimentul este o metodă superioară de cercetare. O particularitate a experimentului o ofera caracterul său activ. În cercetarea mea experimentul a constituit principala metoda utilizată avand ca scop confirmarea ipotezei.

Metoda statistico-matematica am folosit această metodă pentru prelucrarea și interpretarea datelor. Statistica este acea ramura a matematicii, fundamentat pe teoria probabilităților și pe legea numerelor mari, care ne permite studiul diferitelor caracteristici ale fenomenelor de masă. Intervenția metodelor statistice în cercetarea implică câteva momente importante:

stabilirea eșantioanelor asupra cărora se va efectueze investigația;

elaborarea instrumentelor de măsură adecvate fenomenelor ce urmează a fi studiate;

recoltarea metodică a informațiilor referitoare la colectivul de subiecți;

prelucrarea datelor obținute;

interpretarea rezultatelor obținute prin formularea unor ipoteze, verificarea lor, și stabilirea concluziilor;

În cadrul metodei statistico–matematice s-au calculat următorii indicatori statistici:

media aritmetică;

abaterea standard;

coeficientul de variație;

coeficientul de corelație;

testul de semnificație;

3.6 Probele si teste de control aplicate

Am selectat probele avnd în vedere obiectivele urmarite (dezoltarea rezistentei musculare și a rezistentei cardio-respiratorie) și tinind cont de nivelul de pregatire fizica al subiectilor.

Pentru rezistența musculara avem următoarea baterie de probe:

Tractiuni cu priza ingusta

Se executa la bara fixa prixa prin supinație la nivelul umerilor, se va executa numarul de tractiuni propuse, o tractiune la 2 secunde.

Abdomene la banca declinata (crunch)

Se executa la banca declina precum se observa in Fig2., se va executa numarul de abdomene propuse, 1ab./sec.

Extensia spatelui la aparat

Se executa la aparatul specific precum se observa in Fig3., se va executa numarul de extensii propuse, 1ex./sec.

Genuflexiuni cu saritură și extensie

Se va executa din stand, picioarele departate la nivelul umerilor, se va executa genuflexiunea cu săritură și extensie precum se observa in Fig.4, 1geno/2sec.

Pentru rezistența cardio-respiratorie am ales alergarea de 1500 m pe banda pentru alergat, distanța de 1500 m fiind contorizată de către programul benzii. (modelul de banda folosită este: Matrix MX-T4X )

3.7 Testarea inițiala

În data de 08.02.2016 la centrul sportiv Wellness din Campia Turzii, dupa efectuarea incalzirii sa efectuat testarea inițială, prezetată in tabelul urmator.

Tabelul 2.- Datele testării inițiale

3.8 Programul de antrenament folosit in perioda pregatirii (8 Februarie – 10 Aprilie)

Programul de antrenament generalizat folosit in perioada pregătirii este urmatorul:

(5-7 minute) Pregatire organismului pentru efort (încalzirea) alergare usoară pe banda, bicicleta sau vaslit la aparat special de cardio.

(5-7 minute) Influentarea selectiva a aparatului locomotor exercitii libere de gimnastica.(rotiri de cap,brate, trunchi; flexia și extensia trucnhiului; fandari; etc.)

(25-30 minute) Circuit de forța:

tracțiuni cu priza ingustă

abdomene la bancă declinată (crunch)

extensia spatelui la aparat

genuflexiuni, saritura și extensie

În cadrul circuitului de forta se lucra astfel: avand în vedere ca subiecții erau împarțiți in 2 grupuri de cate 5, fiecare grup executand antrenamentul la ore diferite. Fiecare subiect din grupul de 5 lucra la cate un atelier diferit unele ateliere (tractiuni și genuflexiuni) avand posibiliteate de a lucra cate 2 simultan, fiecare subiect trebuia să lucreze la toate atelierele cu pauză de 1 minut între ateliere (timpul necesar revenirii pulsului și respiratiei). Dupa terminarea circuitului subiecții aveau pauza 5 minute dupa care se repeta circuitul de înca 3 ori, ajungand la un total de 4 repetari a circuitului pe antrenament.

(5-6 minute)Alergare de 1500 m pe banda de alergat.

(5-6 minute)Revenire organismului dupa efort consta în exerciții de stretching.

Respectivul program de antrenament a durat 10 saptamani din data de 8 februarie pană in data de 10 aprilie 2016 și s-a efectuta cu mici diferente de dozare și diferite tehnici de abordare a exercițiilor propuse. Antrenamentul fiind efectuat de 3 ori pe saptamana.

3.9 Testarea finală

Testarea finală a avut loc in data de 10 aprilie datele fiind prezentate în tabelulu urmator:

Tabelul 3.- Datele testării finale

Capitolul IV. Rezultate

4.1 Prezentarea datelor

Datele celor doua probe de controlo proba inițiala (PI) și probă fianlă(PF) sunt centralizate intr-un tabel pentru fiecare subiect in parte, pentru a efectua calulele statistico-matematice. Tabelul fiin urmatorul:

Tabelul 4.- Centralizarea rezultatelor

4.2 Prezentarea metodelor de analiză statistică a datelor

Media aritmetică este indicatorul statistic cel mai des utilizat în interpretarea datelor recoltate și care se ia în considerare în toate calculele ulterioare. De asemenea, oferă cea mai precisă măsură a tendinței centrale. Se calculează dupa formula:

Media aritmetică:

X=∑x : N

X = media aritmetică

∑x = suma valorilor individuale

N = numărul de cazuri

Abaterea standard “a unei variabile aleatoare reprezintă o măsură a dispersiei valorilor acesteia în jurul uneia considerate mijlocii. Se mai numește și abatere medie patratică.” Isidore Didion, (1843). Abaterea standard  se calculează dupa formula:

∑ – suma rezultatelor

(xi – x) – abaterea valorilor individuale față de medie

n – numărul de cazuri

Coeficientul de variație este aproximarea procentuală a raportului dintre abaterea standard și media aritmetica. Cu cât coeficientul de variație are o valoare mai mică, cu atat omogenitatea grupului este mai mare.

0 – 15 % = omogenitate mare

15 – 25 % = omogenitate moderată

25 – 35 % = omogenitate mică

>35 % = omogenitate foarte mică

Coeficientul de variație (V) se calculează dupa formula:

Coeficientul de corelație ne arata dacă performatele sunt obținute intamplator sau în urma pregatirii efectuate. Coeficientul pentru cuantificarea intensității corelației are valori cuprinse în intervalul [-1,1], cu cat coeficientul este mai aprope de 1 cu ata legatura este mai stransă.

Avand în vedere ca numarul subiecțiilor cercetați este < 30 pentru calculare coeficientului se foloseste metoda lui Spearman. Se calculează dupa formula:

Unde “d” reprezinta diferența de rang (x-y) și “n” reprezinta numarul de subiecți.

Pentru interpretarea coeficiențiilor de corelație avem urmatorele criterii:

– valori între 00 și +/- 0.20 denotã o corelație aproape neglijabilã;

– valori între +/- 0.40 și +/- 0.70 o corelație moderatã, de multe ori semnificativã;

– valori între +/- 0.70 și +/- 0.90 o corelație semnificativã;

– valori între +/- 0.90 și +/- 1.00 denotã o corelație foarte semnificativã (dupã J.J. Guilford).

Testul student (t) este folosit pentru verificarea coeficientului de corelație. Acest test este folosit cand numarul subiecțiilor cercetați este inferior numarului 30. Se calculează dupa formula:

Pentru determinarea dispersiei colectivitãții utilizãm formula:

Valoarea lui “t” student se calculeaza pentru semnificația statistică. Pentru confirmarea ipotezei trebuie sa fie depașită valoarea tabelara a lui “t” pentru n-2 si un prag de semnificație “p<0,05 sau p<0,01”. Din tabelul lui Fisher de valori ale lui “t” aflam că pentru n-2 valoare lui “t” este urmatoarea:

t = 2,30 pentru p < 0,05

t = 3,35 pentru p < 0,01

4.3. Analiza statistică a datelor pentru dezvoltarea rezistenței musculare

Dupa ce am prelucrat datele obținute va prezint tabele cu rezultatele statistice:

Tabelul 5.- Proba de tracțiuni

Interpretarea datelor

La aceasta proba putem observa o evoluție destul de buna a subiecților de la o medie de 11 repetari la testarea inițiala la o medie de 16 repetari la testarea finala.

Valorile coeficientului de variație ne indică o omogenitate moderata.

Coeficientul de corelație ne indica o corelație foarte buna pentru proba respectiva

Valorea lui “t” student este mai mare decat ambele valori tabelare a lui “t”, acest fapt demonstrand că ipoteza se confirma pentu aceasta probă.

Tabelul 6.- Proba de abdomene

Interpretarea datelor

Comparand mediile de la testarea inițiala cu cea finala observam un progres evident de la 21 de repetari la 39.

Ambele valori ale coeficientului de variație ne indică o omogenitate moderata.

Coeficientul de corelație cu valoarea de 0,82 ne indica o corelație foarte buna pentru proba de abdomne.

Valorea lui “t” student este mai mare decat ambele valori tabelare a lui “t”, deci coeficientul de corelație este semnificativ și ipoteza se veifică pentru aceasta proba.

Tabelul 7.- Proba de extensii

Interpretarea datelor

Avem o evoluție foarte bună a subiecților de la o medie inițiala de 22 la 40 de repetari.

Valorile coeficientului de variație 23% și 19% ne indică o omogenitate moderata.

Coeficientul de corelație cu valoarea de 0,85 ne indica o bună corelație și pentru aceasta proba.

Ipoteza de cercetare se valideaza avnd in vedere ca valoarea lui “t” student 4,75 este superiora ambelori valori tabelare ale lui “t”.

Tabelul 8.- Proba de genuflexiuni

Interpretarea datelor

Comparand mediile de la testarea inițială cu cea finală observam o evoluție de la o medie de 34 la 47 de repetari.

Coeficientului de variație ne indică o omogenitate moderata la testarea inițiala și o omogenitate mare la la testarea finală.

Valoarea de 0,90 ne indică o corelație buna.

Valorea de 4,88 a lui “t”student arată ca ipoteza se confirma și pentru aceasta proba.

4.4. Analiza statistică a datelor pentru dezvoltarea rezistenței cardio-respiratorii

Tabelul 8.- Proba de alergare

Interpretarea datelor

Comparand datele vedem și aici un progres la testarea finală fața de cea inițiala.

Coeficientului de variație ne indică o omogenitate mică spre moderată la proba inițială și o omogenitate moderată la proba finală.

Avem o corelație buna conform valorii de 0,76.

Valorea lui “t” student este mai mare decat valoarea tabelară cea ce ne confirmă ipoteză.

Capitolul IV. Concluzii

Concluzii

După prelucrarea și compararea datelor obținute în urma calculelor statistico-matematice putem evidenția o serie de puncte cheie care ne confirma progresul subiecților:

Media aritmetică a testarilor finale este clar superioara mediei testarilor inițiale cea ce evidențiaza un progres clar al subiecților la toate probele.

Coeficientul de variație cu valorile cuprinse intre 13% – 27% ne arta că gradul de omogenitate diferă de la o proba la alta.

Coeficinetul de corelație 0,76 – 0,90 ne arată o corelație bună a subiecților la toate cele 5 probe. Acesta demonstrand ca performațele nu sunt obținute înamplator ci în urma pregatirii pe parcursul a cele 10 saptamani de antrenament.

Testul de semnificație “t” student fiind mai mare in toate cele 5 probe decat valorea tabelară a lui “t” evidențiata in tabela lui Fisher, ne valideaza ipoteza de cercetare pentru toate cele 5 probe efectuate.

Prin urmare ipoteza cercetarii se confirmă, respinganduse ipoteza nulă. Așadar putem confirma că rezistența musculară si cardio-respiratorie se poate dezvolta la baieții de 16-18 ani prin intermediul exercițiilor de fitness respectand principiile de dozare a efortului în antrenamentul urmarit. Dupa cum era de asteptat perioada de 10 saptamani a fost suficienta pentru dezvoltarea rezistentei si pentru sesizarea progreselor nefiind recomandată o periodă mai mare de 12 saptamani pentru un macrociclu de antrnament.

Recomand fitness-ul cu încredere pentru oricine are ca obiectiv dezvoltarea rezistenței și/sau pur și simplu imbunatațirea condiției fizice generale prin practicarea unui sport de loisir.

SUMMARY

ABSTRACT. “The development of endurance through fitness in 16-18 years old boys”. This paper aims to demonstrate the role of the fitness in the development of the endurance. The purpose of this study was to investigate how much can a boy between 16-18 years improve his muscular and cardiovascular endurance through a fitness program. Materials and methods: Ten volunteers participated in this study. They were all boys between 16 and 18 years old. They are also the kind of people that enjoys practicing sports and they are practicing fitness from at least one year. During 10 weeks of training, they agreed to follow my training program and take part of two tests (intial tests – final test). The test for the muscular endurance consisted in 4 exercises: pull-ups with close grip, crunches, back extensions and squat jumps. For the cardiovascular endurance we used a 1500 m run on the treadmill. To verify the hypothesis we compare the two test initial and final for each specific exercise and to prove the results weren’t randomly but they are due to the training program i used some statistical tests:

Standard deviation (shows the homogeneity of the grup)

Coefficinet of variation (also shows the homogeneity of the grup by releting at some givin values )

Correlation coefficient (shows if the performance is obtaind randomly or due to the training program)

Student’s “t” test ( is used to verify the correlation coefficient)

Results: After comparing the results of the two test (intial tests – final test) for each

Exercise we saw an improvement in endurance in every one of the 5 tests and after the

statistical calculations i can say that the hypothesis is verified.

Conclusions: After i have verified the hypothesis i reached the conclusion that the

muscular and cardiovascul endurance can be improved in 16-18 years old boys through

fitness.

Keywords: endurance, edurance development, fitness;

Bibliografie:

Allsen P. Harrison J. Vance B. (1989). Fitness for life- an individualized approch. Iowa: Jenson Books Inc.

Ardelean T. (1980). Particularitatile dezvoltarii calitatilor motrice. București: Editura IEFS.

Cârstea G. (1993). Educația fizică – fundamente teoretice și metodice. București: Casa de editură Petru Maior.

Cârstea G. (1993). Educația fizică – teoria și bazele metodicii. București: ANEFS.

Cârstea G. (2000). Teoria si metodica educatiei fizice si sportului pentru examenele de definitivat si gradul didactic II. Bucuresti: Editura AN-DA.

Collegiate-Merriam Welester’s (n.d). Dictionary. sursa: http://www.merriam-welster.com/dictionary

Corbin C. Lindsey R. (1985). The ultimate fitness book. New York: Leisure Press.

Dobreanu D. (2010). Probele de efort. [pdf], sursa: http://www.fizioms.ro/edu/lp/data/Probele_de_efort.pdf.

Dobrescu P., Poenă P. (2008). Anatomia., suport de curs, FEFS, Universitatea „Al. I .Cuza”, Iași.

Dragnea A. (1996). Antrenamentul sportiv. București: Editura Did. Si Pedagogica.

Dragnea A. Bota A. (1999). Teoria activitatilor motrice. Bucuresti: Editura Didactica si Pedagogica, R.A.

Dumitru G. (1997). Sanatate prin sport pe întelesul tuturor. Bucuresti: Editura Federatia Româna Sportul pentru toți.

Fall H. Baylor A. Dishmann R. (1980). Essentials for fitness. Philadephia: Sanders College;

Hanțiu I. (2013). Teoria și metodia educației fizice și sportului. note de curs, Oradea: Facultatea de geografie turism și sport.

Horowltz J. (2016). The Wieder principles. [Blog post] sursa: http://www.bodybuilding.com/fun/teen-jay4.htm

Kartz J. (1988). Fitness Works, A blue print of lifelong fitness. Illinois: Human Kinetics Publishers Inc.

Marolicaru M. (2013). Metodologia cercetării științifice în cultura fizică și sport,. suport de curs, FEFS, UBB Cluj-Napoca.

Urstea M. (2016). Efortul fizic aerob și anaerob. [Blog post] sursa: http://www.medicinasportiva.ro/medicina%20sportiva/fiziologie/Efortul%20fizic%20aerob%20si%20anaerob.html#continuare

Oren I. (2013). Privire generală asupra beneficiilor si riscurilor exercițiului fizic.[Blog post] sursa: http://roacc.ro/privire-generala-asupra-beneficiilor-si-riscurilor-exercitiului-fizic/

Pop N. H., Andras A. (2015). Fitness., suport de curs, FEFS, UBB Cluj-Napoca.

Puică I. (1994). Antrenamentul de fond si semifond pentru fete. București: Editura Editis.

Sabău E. (2002). Fitness la copii. București: Editura Arvin.

Șador I. (2008). Bazele generale ale teoriei educației fizice și sportului. suport de curs, FEFS, UBB Cluj-Napoca.

Șiclovan I. (1979). Teoria educației fizice și sportului. București: Editura Sport-Turism.

Voinea N.L. (2008). Fitness-ul mijloc de combatere a obezitații.[pdf], sursa: https://www.scribd.com/doc/70294578/Lucrare-Fitness.

ANEXE