Deoarece în general, d eși pare ușoară, este o parte foarte importantă a întregului program. Trebuie să recunoaștem că de cele mai multe ori ,… [606342]

1
DE CE ESTE NECESARĂ ÎNCĂLZIREA
ÎNAINTE DE EFORTUL SPORTIV?

Lect univ. dr. Leștaru M

Deoarece în general, d eși pare ușoară, este o parte foarte importantă a întregului
program.
Trebuie să recunoaștem că de cele mai multe ori , preferăm să sărim peste aces tă
etapă și să începem direct lucrul efectiv. Din grabă, lene sau poate ignoranță.
Corpul are nevoie de un anume timp de adaptare pentru a furniza efortul cerut de
antrenament. Această perioadă de timp în care se exexcută mișcări specifice pentru
a realiza adaptarea la efort, este cunoscută sub numele de încălzire.
Ca sportiv și nu numai, t rebuie să -ți pregătești corpul, așa cum se încălzește iarna
motorul unei mașini înainte de plecarea la drum. În timpul încălzirii, îți mobilizezi
articulațiile, care ajut ă mușchii să se contracte mai bine. Acești mușchi au nevoie
de oxigen, deci sunt implicați plămânii și in ima. Temperatura corpului crește, deci
corpul se încălzește, literalmente, iar musculatura devine mai flexibilă. Pe măsură
ce începi să te concentrezi pe mișcările executate de corpul tău, mintea va începe
să se pregătească și ea, va crește concentrarea pe ceea ce faci, deci organismul va fi
pregătit pe de -a-ntregul, fizic și mental, pentru exercițiile ce urmează.
În general, se pornește de la mișcări în cete la mișcări rapide, de la mișcări scurte la
mișcări ample. Ordinea este sistematică, pornind de la mușchii mai mici spre
mușchii mai mari. Spre exemplu, se poate începe cu joc de glezne și se continuă cu
exerciții pentru trenul superior, urmate de cele pentru trenul inferior. Se execută
mișcări de extensie pentru cele mai importante articulații și exerciții de stretching
pentru marile grupe musculare. Spre final, se fac câteva exerciții ușoare ce
pregătesc intrarea în prog ramul specific de antrenament , cum ar fi execuții în
condiții ușurate cu bara goală sau lucrul la aparate cu o greutate în general mai
mică decât se lucrează în mod normal . Spre exemplu, s e pot executa înaintea

2
fiecărui „set de lucru” câte 2 seturi de încălzire: 1 set cu 50% din greutat ea maximă
cu care se pot efectua 8-10 repetări și un alt set cu 75% din greutatea maximă cu
care se pot executa 6 -8 repetări. Apoi , se poate trece la intensitatea normală a
efortului.
Atenție!: Te poți încălzi la maximum de capacitate, dar urmărește cu ate nție felul
în care te simți. Nu trebuie să ajungi la accidentări. Există o difer ență clară între a
împinge abilitățile fizice la limită și chiar puțin deasupra ei (asta asigură progresul)
și a trece dincolo de punctul la care antrenamentul devine un perico l pentru
sănătatea ta și un calvar.
Dacă intervine amețeala și abia te mai ții pe picioare, nu -ți poți controla respirația
și nici nu poți articula vreun cuvânt, este cazul să o iei mai domol. Dacă pe
parcursul unei mișcări obosești atât de tare încât nu m ai reușești să o execuți
corect, oprește exercițiul, odihnește -te și când îți revii, continuă. Odihna face
minuni, când ai nevoie de ea.
Dar să revenim la titlul de mai sus.
Pentru a trece de la starea de repaus la o activitate intensă, organismul are nevo ie
de un anumit timp de acomodare pentru a se „introduce în lucru” sau pentru „a se
regla”. În această situație, rezervele nutritive existente sunt suficiente pentru
producerea de energie, organismului lipsindu -i însă cantitățile necesare de
oxigen pentru a o putea elibera . Este necesar deci să se mărească rapid
transportul de oxigen, ceea ce se poate realiza numai prin intermediul circulației
sângelui . Timpul necesar organismului pentru a ajunge în stare de funcționare
optimă este deci în funcție de viteza cu care se adaptează circulația sanguină la
noile cerințe.
La începutul efortului fizic intens, activitatea declanșată întrece posibilitățile de
absorbție a oxigenului, ea fiind acoperită ulterior prin recuperarea datoriei de
oxigen.
Încălzirea urmărește să realizeze stimularea și accelerarea acestor procese, astfel
încât în momentul începerii unei activități fizice să fie asigurată o capacitate
ridicată de absorbție a oxigenului, fapt ce corespunde adaptării circulației la
cerințele pe care le va impune efortul care urmează.

3
Condiția principală pentru intensificarea circulației sângelui în eforturile
fizice este intensificarea funcție i cardiace .
În stare de repaus, inima are un debit de 4 -6 litri de sânge pe minut. În cazul
eforturilor sportive, cantitatea de sânge pompată de inimă poate să atingă valoarea
de 40 – 45 litri pe minut, deci, în efort, circulația sângelui poate să depășeas că pe
cea din repaus de zece ori. Nu trebuie să ne speriem. Natura știe ce face. Această
creștere considerabilă a minut -volumului inimii nu se poa te produce în mod
instantaneu. În același timp, nu este suficientă numai intensificarea rapidă a
frecvenței ca rdiace. Afluența sângelui spre inimă depinde de mobilizarea întregu lui
sistem vascular, de funcția pompei muscula re, de intensificarea acțiun ii de aspirare
a toracelui și d e multe alte cauze.
Pentru ca sistemul circulator să poată fi mobilizat în măsura ne cesară, este nevoie
de cel puțin 3 -5 minute de activitate fizică susținută.
În general , pentru jocurile sportive, o încălzire durează cam cel puțin 20 -30 de
minute, în funcție de activitatea ce va urma, temperatura din sală etc. Pentru
exercițiile de fitne ss și culturism de la lecțiile noastre, 10 -15 min sunt suficiente.
Activitatea depusă în timpul încălzirii asigură intensificarea treptată a circulației
până la valoarea necesară pentru începerea efortului.
În timpul executării exercițiilor fizice, simult an cu accelerarea circulației sângelui,
are loc și intensificarea respirației. Volumul respirației pe minut (valoarea
ventilaței pulmonare) poate să crească în timpul eforturilor sportive de 10 -15 ori.
Neglijându -se încălzirea, organismul privat de posibi litatea de reglare prealabilă
este nevoit să se adapteze în timpul desfășurării efortului, și astfel apare acea
perioadă de slăbiciune, acel „punct mort”, care duce la scăderea randamentului
sportiv. Câteva a lte efecte nedorite ale lipsei exercițiilor de î ncălzire care pot
provoca randament scăzut, accidentări sau chiar diminuarea „respectului de sine” și
a dispoziției pentru a efectua o activitate fizică, sunt următoarele:
1. Timpul de latență a l mușchiului crește (timpul care se scurge din momentul
excitație i și până în momentul contracției). Acest lucru este foarte evident în

4
sporturile unde viteza, mai ales sub forma celei de reacție și execuție este
importantă.
O înc ălzire bună micșorează timpul d e latență a mușchilor ceea ce duce la
execuții și reacții fo arte rapide.
2. Are loc o îngustare a vaselor de sânge, care provoacă o circulație mai slabă
și, ca atare, o aprovizionare mai redusă cu oxigen a țesuturilor. Prin aceasta
însă scade temperatura la nivelul lor și, ca urmare, numărul capilarelor active
se micș orează, elasticitatea țesuturilor respective scade și ea, în ultimă
instanță fenomenul răsfrângându -se negativ asupra randamentului acestor
țesuturi; mai mult, intrarea bruscă în efort a țesuturilor în această stare poate
provoca leziuni la nivelul lor.
3. Elasticitatea mușc hilor se reduce. Acest fenomen este cauza întinderilor și
rupturilor musculare.
4. Se produce o pierdere nejustificată de energie.
Concluzie:
Pe scurt, efectele principale ale încălzirii se rezumă la următoarele:
a. Pregătirea și intensificarea r espirației și circulație i (în special la nivelul
capilarelor – prin deschiderea capilarelor de rezervă în vederea provizionării
eficiente cu sânge a mușchilor aflați în activitate) ;
b. Încălzirea declanșează procesele fiziologice și chimice în vederea
consumu rilor mari de energie care vor urma;
c. Încălzirea favorizează capacitatea de contracție a mușchilor și creșterea
flexibilității, evitându -se accidentele musculo -ligamentare;
d. Stimulează pregătirea psihică a sportivul ui pentru activitatea următoare;
e. Provoacă o scădere a tensiunii arteriale, menajându -se astfel activitatea
depusă de inimă, plămâni și nervi;

5
f. Facilitează execuția eficientă și viteza mișcărilor specifice, prin
ssensibilizarea S.N.C. (sistemul nervos central) și „bătătorirea căilor
nervoase”.
Și mai pe scurt,
Un sfat înțelept: Nu neglija încălzirea!