Cuvânt Introductiv … … … … 2 [611351]

1
Cuprins
Cuprins ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. …….1
Cuvânt Introductiv ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………. 2
Capitolul I : Considerații Generale ………………………….. ………………………….. ……………………… 5
I.1. Motivarea alegeri i temei ………………………….. ………………………….. ………………………….. ….5
I.2. Activitatea fizică și sănătatea ………………………….. ………………………….. ……………………….. 8
I.3. Exercițiul fizic – Categorii ………………………….. ………………………….. ………………………… 10
I.4. Exercițiul fizic – Necesitate cotidiană ………………………….. ………………………….. ………….. 11
Capitolul II : Susținerea teoretică a temei ………………………….. ………………………….. ………….. 14
II.1. Fitness -ul – Concept relațional cu sănătatea ………………………….. ………………………….. …. 14
II.2. Principii fundamentale în metodologia îmbunatățirii fitness -ului fizic ………………………. 18
II.2.1. Principiul supracompensării ………………………….. ………………………….. …………….. 19
II.2.2. Principiul sp ecificității ………………………….. ………………………….. ……………………. 20
II.2.3. Principiul creșterii progresive a efortului (a solicitărilor) ………………………….. ….. 20
II.2.4. Principiul frecvenței, intensității și duratei ………………………….. ……………………… 21
II.3. Alimentația rațională ………………………….. ………………………….. ………………………….. …… 23
II.4.1. Epidemiologie ………………………….. ………………………….. ………………………….. …… 25
II.4.2. Etiopatogenie ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……. 25
II.4.3. Forme clinice ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……. 26
II.4.4. Factorii ce influențează obezitatea ………………………….. ………………………….. …….. 27
II.4.5. Tipuri de obezitate ………………………….. ………………………….. …………………………. 29
II.5. Fiziologia Scăderii ponderale ………………………….. ………………………….. ……………………. 30
II.5.1. Metabolismul bazal ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 30
II.5.2. Balanța energetică ………………………….. ………………………….. ………………………….. … 33
II.5.3. Scăderea ponderală ………………………….. ………………………….. ………………………….. .. 34
Capitolul III Metodologia Cerc etării ………………………….. ………………………….. …………………. 37
III.1. Ipoteza cercetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………. 37
III.2. Obiectivele și sarcinile cercetării ………………………….. ………………………….. ……………… 37
III.3. Subiecții, locul și durata cercetării ………………………….. ………………………….. ……………. 38
III.4. Scopul cercetării ………………………….. ………………………….. ………………………….. ……….. 38
III.5. Metode de cercetare ………………………….. ………………………….. ………………………….. …… 38
III.5.1. Metoda anechetei prin chestionar și interviu ………………………….. ……………………… 38
III.5.2. Metoda prin jurnal alimentar ………………………….. ………………………….. ……………… 39
III.5.3. Metoda prin măsurarea "Body fat impedance" ………………………….. ………………….. 39
III.6. Rezultate ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………. 40
III.7. Concluzii ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………. 50
Discuții ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. . 52
Anexe ………………………….. ………………………….. ………………………….. ………………………….. …. 54
Bibliografie ………………………….. ………………………….. ………………………….. …………………………. 57

2
Cuvânt Introductiv
Viața omul ui modern este din ce în ce mai dependentă de tehnologie, rezultand un nivel
ridicat de sedentarism și o nevoie de efort din ce în ce mai mica.
Aparent, aceste aspecte nu par nocive, dimpotriva, avem o viața standardizata, mult mai
ușoară cu ajutorul tehn ologiei, facem totul mai ușor, ne construim casa smart, nici nu ne mai
ridicam din pat ca sa stingem becul, deschidem aplicația din telefon, este mai simplu.
Comoditatea la care am ajuns prin toate schimbarile aduse de tehnologie și nu numai ne fac sa
fim, fără să ne dam seama, persoane sedentare. Ne trezim, ne ducem la munca cu mașina, acolo
stăm la birou, venim acasă tot cu mașina și ne așezam comozi la tv sau calculator. Pana și scările
din bloc au ajuns un chin, nu mai avem destul oxigen sa urcam 10 tre pte, optam pentru lift în
mod ironic. Gradul de sedentarism s -a ridicat enorm în ultimul deceniu, lipsa timpului, noile
locuri de munca automatizate, noi trebuie doar sa dam câteva click -uri. Cu asemenea imprejurari,
chiar și dacă ne desprindem de aceasta viața timp de o oră la sala sau în alte activități sportive,
definitia noastră este tot de om sedentar, faci activitate fizica o oră din 24, poate nici ora
respectiva nu este la o intensitate optima, cum sa putem sa sustinem o așa activitate dacă noi
obos im când urcam scările?
Nimic de zis în ceea ce privește stimularea intelectuala, ironia este ca, deși suntem mai
inteligenti nu ne dam seama de ce are nevoie corpul defapt. Pe lângă nevoile cotidiene necesare
sustinerii vieții, oamenii ignora de cele mai multe ori activitatea fizica, neavand un impact
imediat. Suntem învățați sa nu ne gândim pe viitor, ne gândim la ziua de azi, rare ori la ziua de
mâine. Doar în ultima faza realizam ca avem nevoie de ceva, de exemplul nevoia de a ne hrăni,
mâncam când ni s e face foame, deseori atunci ne gândim ce sa mâncam, ce sa
preparam/cumparam, dar câți se gândesc, oare mâine cu ce îmi hrănesc corpul? Foarte puțini, așa
și cu necesitatea de a activa fizic, este un mecanism treptat în care corpul nostru ne da indicii
mici cu privire la ceea ce se întâmpla cu el. De obicei ce este treptat nu bagam în seama, trecem
peste timp, și ne trezim ca nu ne mai vine haina preferata, atuni realizand schimbarile corpului
aduse de sedentarism, și acesta este doar un exemplu „fericit”. Oamenii se trezesc peste ani de
sedentarism cu patologii și complicatii grave, greu de tratat, cu care sunt nevoiți sa trăiască toată
viața.

3
Prin reducerea efortului fizic, omul își diminuează și din potențialul sau fizico -motric.
Corpul nostru are nevo ie de dinamism și de sport; când corpul este activ alimentele sunt bine
digerate și sângele circulă mult mai bine prin corp. Patologiile inimii, artrita, durerile de spate,
friabilitatea oaselor – toate dintre ele dar și altele apar în absenta activitati i fizice. Fără exercițiu
mușchii se diminueaza și au nevoie de mai puțin oxigen de la inima și plămâni.
Există de asemenea o înclinație spre îngrășare, fapt ce încetinește metabolismul. În
timpul unei miscari respirația se îmbunătățește, inima function eaza mai eficient, sistemul nervos
se calmează și crește tenacitatea la oboseală. Sedentarismul este în stransa legătura cu
obezitatea, constipația, și alte patologii funcționale.
Frecvența infarctului miocardic, aterosclerozei și a accidentului vascular cerebral sunt
prezente într -un grad dublu la persoanele sedentare, fata de cele care practica activitatea fizica și
sportul. O persoana, cu o condiție fizică diminuata, va pierde la fiecare 10 ani aproximativ 10%
din capacitatea cardio -pulmonara.
Sănătat ea corpurilor noast re este cea care ne consolidează un viitor mai bun. Ca o retetă
pentru un echilibru sănătos de viață putem enumera trei principii: exercițiul fizic constant,
alimentație corectă, odihna activă.
Scopul principal al orică rui program de a ctivitate fizică este de a de zvolta și îmbunătății
performanț ele corpului nostru. Deseori se înțelege neclar ce înseamnă acesta chestiune, corelat
de o speranță de bunăstare, de atenuarea riscului de îmbolnăvire, de schimbare a greutății
corporale și altel e.
Oamenii sunt puși de multe ori în situația de a alege. Decid să fumeze sau să nu , aleg să
mănânce sănătos, aleg să riște sau dimpotriva, aleg să ducă o viață sedentară excluzand sportul și
activitatea fizica din viața lor sau din contra.
Toate aceste alegeri și tipologii comportamentale ce urmeaza de aici, afectează profund
starea noastră de sănătate.
Conservarea permanentă a unei stări de sănătate în parametri normali, este o incercare
dificilă pe care fiecare dintre noi, avem obligația să o dobandi m și să o mentinem. Unul dintre
cele mai importante aspecte în această relatie este responsabilitatea. În momentul în care o să

4
devenin conștienți că aceasta reprezinta intretinerea unei stări de bine pe plan psihologic și
social, așa cum definește OMS s ănătatea, ne aparține nouă și noi suntem responsabili în
consecinta de aceasta (familie, medici, nutriționiști, antrenori), cu motivația potrivita ne putem
schimba stilul de viața și putem capata alegerile cele mai eficiente pentru viața noastră.
Mai mult ca oricand, în epoca vitezei, suntem asaltati cu informații din domeniul mass –
media, cu fluturași în cutiile poștale sau în afise stradale, în reviste mondene toate susținând că
dețin secretul corpului perfect sau dietei care face minuni sau antrenament ului perfect ori a
cremei cu efecte miraculoase.
Toate acestea pot manipula indivizii sub două aspecte: fie îl stimulează în scopul
interesului față de propria persoană și încearcă să dobandeasca beneficiile ce i se garanteaza prin
folosirea produselor r espective, sau acel volum uriaș de informații (uneori antagoniste una cu
cealalta) îl sufoca, considera că totul este doar pentru comerț și atunci abdica înainte de a începe.
Societatea din ziua de astazi, marcata puternic de industrializare și de rapida e voluție a
tehnologiei cu care greu mai ținem pasul – de la masini și alte mijloace de transport și până la
mass media, internet s.a., – a pierdut sau este aproape să piardă una dintre cele mai decisive
componente ale unei vieți sănătoase și anume activitat ea fizică.
În detrimentul stiintei , atât de util în viața de zi cu zi are un efect secundar pe care
nimeni nu -l prevenea atunci când a fost conceput. În stransa legatura cu aceasta decadere a
activității fizice, alimentația omului din ziua de azi a sufer it transformări semnificative –
alimentatia a devenit mai concentrată, mai calorica și mai rapid de procurat și de consumat.
Adunand cei doi factori – în special în ultimul timp și cu referire la statele puternic
industrializate – a crescut semnificativ po tențialul apariției unor adevărate epidemii de patologii
care sunt interconectate cu felul în care trăim.

5
Capitolul I : Considerații Generale
I.1. Motivarea alegerii temei
În lucrarea de față fac un apel tuturor celor care se lupta pentru o viață sănăt oasă, în ciuda
circumstanțelor în care trăiesc, o alimentație echilibrată și cred în exercițiile fizice ca factor
profilactic, întreținere și recuperator.
Activitatea fizică regulată, program normal de somn, controlul asupra greutății corporale,
aliment ație sănătoasă și rațională, optimizarea nivelului de stress, excluderea fumatului și excese
de alcool, sunt principii ale vieții într -o strânsă interconectare, ce se suprapun și se
intercondiționează reciproc.
Astfel, activitatea fizică conserva masa musc ulară – cea care consumă energia provenita
din calorii și țesutul adipos, ceea ce înseamnă că va fi menținută o greutate optima, iar riscul
apariției patologiilor cardiovasculare, a diabetului zaharat de tip 2 și numeroasele probleme de
natura oncologica v or fi mult diminuate, și de asemenea mentinerea sub control a stresului cu
ajutorul acestuia.
Un alt aspect luat în seama de multe persoane este faptul că aspectul fizic se va
imbunatati considerabil, ceea ce va contribui mult la consolidarea respectulu i de sine și într -un
final la îmbunătățirea vieții psihice.
Obezitatea este unul dintre factorii majori ce predispune la multe probleme de sănătate
mentionate mai sus. Respectul de sine și sanatatea trebuie să ne însoțească intotdeauna. Pentru a
le menține , exercițiile fizice trebuie să fie mereu, la fel ca și alimentatia rationala și echilibrată.
Pentru rezultate vizibile asupra controlului greutatii nu putem renunța la activitatea fizica și la un
stil de viața sănătos. Pentru o persoana supraponderala a ceste aspecte trebuie de luat în seama,
inceperea unei activități fizice cu metodele și mijloacele specifice pot combate obezitatea și
efectele ei negative.
Ca în cele mai mult cazuri, educația își spune cuvântul și în obezitate. Persoanele adulte
obeze c are își invata copii aceleași greșeli alimentare fundamentale si în același timp o ignoranta
totala față de exercițiile fizice duc la o predispoziție viitoare de noi obezi, prevenirea fiind foarte

6
dificilă .
Corpul uman cu toate atributiile sale, este mij locul comun al tuturor activităților sportive.
Toate acțiunile în sport, în întrecere sau in competiții de orice tip se bazează pe corpul
omenesc în faza mișcare.
Înainte de toate, ”trupul a dat omului ideea de frumusețe”(R.Mahen). Deci putem remarca
că pr ima persoana care a admirat sculptura corporala a semenului sau, ori la nivel narcisistic, și -a
acordat o atenție deosebita propriul corp reflectat în oglinda apei, având o conditie estetica
armonioasa.
Un corp lucrat este fără ezitare un purtător potenția l de valori estetice și nu în ultimul
rând posesor a unor valori de sănătate distins.
Îmi motivez alegerea prezentei lucrari și prin aspiratia de a sprijini obținerea unei
condiții fizice ideale indiferent de vârstă, cu ajutorul activitatii fizice de or ice tip ce include
exerciții fizice anaerobe dar și exerciții cardio (aerobice) în colaborare cu o alimentație
sănătoasă, rațională și echilibrată.
Exercițiul și activitatea fizică nu este doar pentru sportivii de performanta și nu are ca
tinta doar per soanele cu o anumita vârsta. Medicii și fiziologii au remarcat faptul ca conform
căruia, mușchii corpului uman trebuie stimulati prin activități fizice, indiferent de natura
acestora, fără a nu lua în seama posibilitățile fizice a fiecărei persoane, deoare ce o exagerare sau
anumite tipuri de exerciții sau activități fizice pot fi daunatore după caz.
Principiile fundamentale ale activitatii fizice sunt de natura simplista. Totul se
sintetizeaza la exercițiul muscular practicat într -o maniera corecta și cinst ita. Oricare dintre
activitățile fizice care depaseste acest nivel nu reprezinta mai mult decât conceptul de „fashion”
iar moda se schimba repede. Mușchii sunt cei care dirijeaza functiile motrice. Dacă se lucrează
musculatura într -o maniera regulata, prop ortional și cu perseverenta, aceasta te răsplătește și
devine mai puternică. Cele mai bune exerciții deseori cele mai greu de executat, plictisitoare și
obositoate; deci este nevoie de motivatie multă și putere de autodepasire.
Secretul antrenamentelor put erea de convingere pe sine. Toată lumea cunoaște că

7
exercițiul fizic este un beneficu dar totodata multi dintre noi nu îl practicam. Suntem capabili sa
aprceiem estetica corporală și calitatile persoanelor apropiate noua, suntem constienti ca le -au
dobândit în urma multor ore de antrenamente și sacrificii, poate îi invidiem dar cu toate acestea,
obișnuința, monotonia, programul de munca și multe alte motive, poate nesemnificative și
ciudate ne fac proprii noștrii dușmani prin atitudine negativista fata de activitatea fizica.
Exercițiul aerobic este eficient, dar nu în aceeași măsura cu antrenamentul de forță;
Acestea doua, combinate, nu semnifica mult fără o alimentatie corecta în consecinta. Aceste
aspecte se reunesc intrun amalgam de intrebuintari care cuprinde tot ceea ce numim noi fitness.
Fitness -ul poate fi este influențat de vârstă, sex, tipul somatic și modul de viață al
persoanelor. Orice persoana are o capacitate morfologica și funcționala diferita, care stabilesc
anumite bariere pentru s ănătate și sport, construcția corporala, predispunerea spre obezitate,
structura oasoasa , starea de sănătate și dimensiunea inimi, a plămânilor și organelor viscerale,
numărul intreg de mușchi și celulele nervoase din trup se dicteaza la nastere.
În circ umstanțele mentionate, unele tipologii de persoane se nasc cu o capacitate înaltă
pentru fitness, în detrimentul altora care nu au avut același „noroc” din naștere. Acest fenoment
nu poate fi controlat, fiecare persoana este unica, dar cu toate acestea al imentatia și activitatea
fizica personalizata își spun cuvântul.
Stilul de viață, incluzând dieta, relaxarea, somnul, evitarea exceselor și practicarea
diverselor tipuri de exerciții fizice pot compensa forțele naturale care contribuie la un transport
de O 2 ineficient, la slăbiciunea neuromusculară, la grăsimea excesivă din corp.
Limitele genetice nu pot fi anulate, dar anumite măsuri pot ajuta la dezvoltarea fitnessului
optim.
Obezitatea este un factor ce predispune la multe probleme de sănătate printre care
hipertensiunea, diabetul, ateroscleroza, infarctul și alte boli cardiovasculare. Sănătatea și
respectul de sine trebuie să ne însoțească mereu. Ca să le menținem, exercițiile fizice trebuie să
fie nelipsite, la fel ca și dietă echilibrată. Pentru rezu ltate vizibile asupra greutății nu putem
renunța la sport și la un stil de viața sănătos.

8
I.2. Activitatea fizică și sănătatea
 Bărbații și femeile se pot bucura de importante beneficii în urma practicării
activității fizice regulate, vârsta fiind doar un factor de mijloc, fiecare dintre noi
avem în gene nevoia de activitate fizica, dacă nu acordam o atenție sporita acestui
fenomen, suprimam corpul de o nevoie bazala, ducand treptat la implicatiile și
complicatiile patologice posibile. De ce sa nu prevenim? Cu un program mai bine
stabilit pe zile, cu siguranța găsim măcar o oră pe zi pentru a livra corpului o
nevoie fundamentala, cum ne hranim, respiram, așa avem nevoie și de activitate
fizica.
 Menținerea și îmbunătățirea stării de sănătate pot fi obținute f ăcând efort fizic la
intensitate moderată – de exemplu, minim 30 de minute mers rapid sau alergare în
cu un efort minimal, 15 minute alergare rapidă sau 45 minute joc de volei – în
majoritatea zilelor săptămânii.
 Se pot obține beneficii suplimentare dacă m ărim durata sau intensitatea activității
fizice, practic „pierdem” același timp dar îl folosim într -un mod mult mai eficient.
 Activitatea fizică reduce mortalitate, cu precadere se întâlnesc aici patologiile de
ordin coronarian, hipertensiune arteriala, c ancerului de colon și diabetului zaharat
de tip 2. De asemenea, are influență benefică asupra mușchilor, oaselor și
ligamentelor, precum și asupra sănătății mintale.
Studiile arată că, din pacate, peste 60% dintre adulți practica activități fizice în mod
regulat, si 25% sunt complet sedentari. Aproximativ 50% dintre tineri nu participă în mod curent
la activități fizice intense.
Adaptarea organismului la ceea ce numim efort moderat, adică ceea ce inițial definea
termenul “fitness” se poate capata și mențin e doar printr -o creștere permanenta și progresivă a
nivelului de solicitare fizică la care este supus organismul, beneficiile venind treptat chiar dacă
nu ne dam seama la început, organismul începe sa „prinda viata” din nou, se simte și este mai
sanatos av ând repercusiuni atât la nivel fiziologic cât și emoțional și social, totodata și estetic.
Acest lucru îl poate confirma oricine activează la o sală de fitness sau, în general, oricine
este implicat într -o activitate sportivă. Timpul liber este problema ce a mai mare a omului modern
și motivul principal pentru care acesta nu face mișcare, dar cu o voința minimala totul este

9
posibil. Putem renunța la o oră în fata televizorului sau calculatorului inlocuind -o cu o activitate
fizica de orice tip.
Totuși soluția este deseori una simpla. Dacă într -adevăr chiar nu avem timp să mergem
într-un spațiu destinat activitatii fizice cum ar fi sălile de fitness, aerobic, etc., avem o
multitudine de exerciții care se pot executa acasă, bineânțeles acestea nu vin cu toate av antajele ,
fiind oarecum limitate, dar totuși, este mult mai bine decât sa nu le facem deloc. Important este
sa initiem aceste exerciții și să ne intre treptat în obiceiurile noastre zilnice.
Avantajele ar consta în faptul că se evita deplasarea până la sală , nu există complexe față
de alți sportivi, nu se mai plateste contravaloarea serviciilor aferente unei săli, s.a. Avantajele
sunt substanțial mai consistente, în sensul că aici există (în cele mai multe cazuri) personal
specializat, aparate specifice , se stimulează capacitatea de emulație, de concurență, se fac
schimburi de informații pe teme de fitness, și nu în ultimul rând aici există un fenomen de
socializare.
Rezistența cardiovasculară la efort, forța musculară, flexibilitatea și modificarea
comp oziției corpului( schimbarea raportului între masă musculară și țesutul adipos) sunt printre
avantajele de ordin fiziologic ce se pot obține în urma abordării unui program de antrenament la
o sală de fitness.
Combinat cu un regim alimentar sănătos, cu odih nă și un program de reducere a stresului,
antrenamentul influențează esențial starea de sănătate pe termen lung .
Sedentarismul este astăzi considerat drept un factor de risc major pentru apariția
afecțiunilor cardiovasculare, aflându -se pe aceeași treaptă ca importanță cu fumatul,
hipertensiunea arterială și nivel crescut de colesterol, dar nu pentru ca activitatea fizică ar face
minuni, ci pentru că foarte mulți oameni sunt inactivi său complet sedentari.
Alimentația dezechilibrată și excesivă contribuie în mod direct la creșterea în greutate și
instalarea obezității, dar și la boli de inimă , diabet zaharat, unele forme de cancer și în mod
indirect la alte probleme, cum ar fi depresia.
Controlul greutății se poate realiza numai dacă ne îndreptăm atenția asupra acestor doi
factori deosebit de importanți: activitate fizică o alimentație sănătoasă. Acțiunea lor este
sinergică, în sensul că aplicate concomitent, cele două modificări comportamentale induc

10
transformări mult mai puternice și durabile decât fieca re luată în parte”.
I.3. Exercițiul fizic – Categorii
Când ne referim la perfomanta sportiva aceasta vine în stransa legătura cu calitățile
biomotrice ale individului cum ar fi viteza, forța, anduranta etc., Calități ce sunt reprezentate de
nivelul maxim al de efort.
Capacitatea de efort este spusa cu alte cuvinte ca reprezentare a posibilitatea unui
organism de a produce un lucru mecanic cât mai mare și de a -l menține un timp cât mai
îndelungat.
Exista doua tipuri de efort în corelatie cu mecanismele metabolice din care rezulta
energia necesară susținerii lor, respectiv aerob și anaerob.
Eforturile anaerobe au la baza reacții energogene care se desfășoară în lipsa oxigenului
(anaerob = în absența oxigenului) și permit intensități foarte mari (efort maximal) dar pe un timp
limitat.
Eforturile aerobe au la baza energia obținută prin cai metabolice care au nevoie de
prezența oxigenului (aerob = în prezența oxigenului), procese prin care se poate sustine o
perioada lunga de timp dar totodata efortul re spectiv este unul de intensitate scazuta.
Mecanismele aerobe sunt favorizante organismului din cauza reducerii arderii caloriilor,
reacțiile anaerobe actionand doar când eforturile cresc și nu mai este cu putinta mentinerea unei
cantități suficiente de oxigen în masa musculara.
Totuși, sunt doua imprejurari în care corpul nostru trebuie sa impuna energogeneza
anaeroba: la începutul efortului atunci când intensitatea acestuia este atât de mare încât prin
mecanismele anaerobe corpul nu reușește sa satis faca mușchii cu suficient oxigen.
Primul minut al oricărui efort este întotdeauna anaerob din cauza ca exista o apatie în
suplimentarea cu oxigen a masei musculare necesară desfășurării reacțiilor aerobe. Exista sansa
să începem un efort chiar în secunda în care ne dorim, fără să fie necesar o intesificare a
respirației.
După primul minut de efort (care este întotdeauna anaerob), amplificarea frecvenței și
amplitudinii de natura pulmonara odată cu intensificarea activității pompei cardiace produc un

11
necesar crescut de oxigen pentru musculatura, oxigen care permite comutarea efortului anaerob
in efort aerob.
Dacă într -un efort aerob, persoana în cauza instensifica activitatea la un nivel maximal,
acest ultim efort este de asemenea anaerob deoarece pentru menținerea aerobă a unei intensități
maxime de efort ar fi nevoie de o cantitate de oxigen care depășește posibilitățile organismului.
Intensitatea maximală este posibilă doar cu reincluderea reacțiilor anaerobe.
Forța, viteza, explozia, sunt în clasificarea mecanismului anaerob, pot fi perfectionate în
urma antrenamentului de natura anaeroba și evaluate prin măsurarea capacitații anaerobe de
efort. Anduranța este interconectata de capacitatea aerobă de efort. Există probe sportive care
sunt con siderate eforturi prin excelență anaerobe și altele care au predominanta aerobă.

I.4. Exercițiul fizic – Necesitate cotidiană
Toata lumea are nevoie de mișcare. În doze mai mare sau mai slabe, „administrat” cu o
frecvență și o intensitate mai mare sau mai mica, cu toții avem nevoie de „medicamentul”
denumit efort fizic. Cercetările o cu certitudine că necesitatea de a face mișcare este adanc
inscrisa în codul nostru genetic, este o componentă esențială a fiintei umane, care ar trebui să ne
însoțească p e tot drumul vieții. Studii amanuntite au arătat faptul că în diferite perioade ale
existenței exista anumite tipuri de exerciții fizice menite să asigure menținerea sănătății.
În mare măsură, în limba româna, termenul “fitness” a devenit similar cu sportu l practicat
internațional și numit fitness.
În literatura de specialitate anglo -saxonă, termenul “fitness” este folosit în general prin
condiție fizică. Dacă ar fi să definim fitnessul înțeles în accepțiunea de condiție fizică, am putea
spune că este capac itatea de a efectua eficient orice activitate fizică (muncă, antrenament), fără a
epuiza complet resursele de energie. Din alt punct de vedere am putea spune că este o “stare
completă de bine”, incluzând absența patologiilor, având capacitatea de a preveni apariția unor
afecțiuni.
Mai pe scurt, fitnessul ar putea fi înțeles ca “a fi în formă” sau “a avea condiție fizică
bună”.

12
În limba română cuvântul fitness desemnează un sport înrudit cu culturismul, în care se
pune accent pe dezvoltarea armonioasă a musc ulaturii, cu ajutorul exercițiilor cu greutăți.
Pentru cei neinițiați dar și pentru o mare parte din “cunoscători” fitnessul apare ca un
frate mai mic al culturismului.
Diferența principală între cele două sporturi este felul cum se pune accentul pe
compo nentele fitnessului. Diferența dintre culturism și fitness poate fi observată cercetând
componentele pe care se pune accentul în cadrul antrenamentelor și analizând scopul final al
acestora.
În timp ce culturismul presupune o strategie de antrenament orien tată clar către obținerea
unei mase musculare cât mai bine reprezentată, evident fără a scăpa din vedere definirea
musculară, creșterea sau scăderea în greutate, dezvoltarea simetrică, echilbrată și armonioasă, în
fitness, masă musculară este un aspect sit uat pe aceeași treaptă cu condiționarea
cardiorespiratorie și flexibiltatea. Pentru un culturist, forța musculară și rezistența musculară sunt
principalele puncte de interes, acestea conducând la stimularea dezvoltării masei musculare. În
mod evident, nici celelalte aspecte nu sunt neglijate, însă acestea sunt folosite ca metode
adjuvante, care servesc atingerii scopului final.
Cum cei mai mulți dintre cei care ajung într -o sală de culturism -fitness urmăresc
îmbunătățirea condiției fizice, prin asta înțeleg ând o creștere moderată a tonusului și masei
musculare, eventual reducerea stratului adipos, îmbunătățirea capacității de a face fata eforturilor
obișnuite o abordare de tip fitness este mai potrivită, adică este necesar să se pună accent pe toate
componen tele condiției fizice pe care le -am prezentat anterior nu numai cele care contribuie
direct la dezvoltarea masei musculare.
Bazele “fitness -ului” au fost puse de E. Fleishman, după care s -au elaborat sistemele
actuale de măsurare a capacității fizice.
Conceptul de fitness aduce în discuție starea de sănătate, prevenirea predispozițiilor de
îmbolnăvire, stagnarea fenomenelor de imbonavire, bunăstarea fizică și psihică, obținerea unei
capacitate fizice generale ca fundament al obținerii rezultatelor sportive de înaltă performanța.
Din nefericire nu sunt puțini aceea care cred că fitness -ul este doar un culturism cu
greutăți mai mici și rezultate pe măsură. Folosirea de greutăți mai mici în antrenamentele de

13
fitness este doar o diferență între cele două tipur i de activități sportive, e drept ușor de observat.
”Fitnessul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic.”
El reprezintă o condiție pentru a ameliora aspectul fizic și a ne simți mai bine. Cum gusturile
diferă , doza de subiectivism va fi foarte mare în definirea conceptelor de “a arăta bine” și “a se
simți bine”, motiv pentru care și antrenamentele vor fi diferite în funcție de caracteristicile
individuale ale practicanților: vârsta, sex, greutate, capacitate de efort, s ănătatea organismului,
scop urmărit. Trăsătura definitorie a fitnessului, este regularitatea exercițiilor
De asemenea este foarte importantă și intensitatea exercițiilor. Un antrenament de fitness
presupune o ședință de cel puțin 20 de minute de activitate dinamică, cu pause mai mici decât în
cazul culturismului.
Revenind, fitness -ul îl putem defini ca o încercare de a dobândi o stare de bine, de
comfort fizic și psihic , cumva echivalentă cu “condiția fizică”
O analiză mai amănunțită asupra conținutului ac estuia nu subliniază aspectul de noutate
cât mai degrabă o metodă preluată din țările civilizate în care conținuturi vechi sunt regăsite în
forme de mișcare oarecum noi. De o manieră asemănătoare au apărut și alte manifestări motrice
de genul jogging -ului, aerobicului cu toate variantele sale -step, tae -bo, dance aerobic, tonic
aerobic, coregrafie, spinning,etc
Apariția acestor noi forme de manifestare ale mișcării, apar ca urmare a faptului că
civilizația în continuă creștere, urbanizarea, computerizarea,ce rințele noi ale societății, pe lângă
efectele benefice, impugn și un stil de viață sedentară, o alimentație nerațională, stress, scăderea
capacitații motrice și a capacității de efort.
Studii recente arată că S.U.A, țara recunoscută ca având unul dintre ce le mai înalte
standarde de viață, 40% din populația adultă și peste 50% dintre copii sunt obezi, ca urmare a
excesului de comoditate și viața sedentară asociată cu o alimentație de tip fast food. În replică,
tocmai această țară a tras primul semnal de alar mă în acest sens, fitnessul fiind una din
activitățile motrice ce ar putea combate acest trist adevăr.

14
Capitolul II: Susținerea teoretică a temei
II.1. Fitness -ul – Concept relațional cu sănătatea
Omenirea este continuu preocupată de aflarea unor soluții pentru prelungirea vieții active,
în plus interesul general țintește și o calitate superioară, optimă a cursului întregii vieți.
Toți oamenii își doresc să facă față sarcinilor cotidiene sau să -și îndeplinească țelurile
propuse, fapte pentru care au nevoie de un anume tonus fizic și psihic, de agilitate fizică și
mentală, de capacitatea de a comunica cu cei din jur și de a se implica în problemele sociale.
Toate aceste repere esențiale ale vieții au un suport complex, care este fitness -ul.
Începând cu anii '60, s -a accentuat rolul activității fizice în starea de bine a omului. Un
volum apreciabil de cercetări a demonstrat faptul că activitățile fizice viguroase pot fi mijloace
de prevenire sau alinare a multor probleme medicale, de natură fizică, cât și emoț ională.
Astfel, fitness -ul, respectiv fitness -ul personal, a devenit o preocupare a societății,
specialiștii domeniului apreciind relația dintre capacitatea de mișcare și starea de sănătate fizică
și psihică.
Ideea de fitness i -a provocat pe experții dom eniului: studiul pentru forma fizică (physical
fitness) condiția fizică sau competența fizică generală l -a preocupat pe Fleishman, E. (1964)
strecurând acest concept. În 1969, Hebbelink, M. dezvoltă conceptul de total fitness, susținând
faptul că este nece sar să se ia în considerație, atunci când se apreciază, facultatea individului de a
se mișca, legătura dintre factorii anatomo -fiziologici și forța, putere, precizia, viteza de anduranță
a subiecților. În 1984 Dragnea, A. completează ideea, accentuând infl uența proceselor psihice.
Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiției fizice generale este
reflectat prin abilitatea fiecărei personae de a desfășura cu ușurință anumite activități precum
mersul, ridicatul, urcatul scărilor fără apariți a unor semne supărătoare precum durerea sau
discomfortul. Fitnessul funcțional are la bază un organism sănătos (în special plămânii, inima
sistemul osos, articular și muscular).
Conceptul de fitness s -a activat evident și întărește strategia generală de m enținere a stării

15
de sănătate, el exprimă capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieții, fiind, în același timp
„o condiție dinamică, multidimensională, ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă și include
mai multe componente. Fitness intelect ual, social, spiritual și fizic” (Dumitru, G., 1997).
Specialiștii domeniului apreciază relația dintre capacitatea de mișcare și starea de
sănătate fizică și psihică. Ideea este împărtășită și de omul modern, care consideră fitness -ul
parte integrantă a st ilului de viață, apreciind valoarea activităților fizice, motrice, la toate vârstele
și în orice condiții materiale sau sociale.
Fitness -ul fizic este „capacitatea corpului de a funcționa la un nivel optim, atât în situații
de urgență, ca și în viața de zi cu zi” (Katz, J., 1988).
Corbin, C. și Lindsey R., (1985) definesc fitness -ul prin capacitatea întregului corp,
incluzând mușchii, scheletul, inima și alte părți, de a răspunde eficient tot timpul.
Doctorii Kraus H. Și Raab W; menționați de Fall, Baylor, Dishman (1980) consideră
faptul că fitness -ul fizic se referă la acele aspecte ale funcțiilor fiziologice și psihologice care
oferă protecție împotriva unor tipuri de boli degenerative, precum: bolile cardiovasculare,
obezitatea și unele tulburări muscular -scheletice. Aceste afecțiuni le -au numit boli hipokinetice,
pentru că foarte des sunt asociate cu nivelul scăzut de cheltuială energetică, situație prezentă mai
ales la persoanele sedentare.
Fitness -ul fizic aflat în relație cu starea de sănătate (health related) are în componență
următoarele elemente: rezistența cardiorespiratorie, forța musculară, rezistența musculară,
mobilitatea și compoziția corporală. Aceste componente structurale sunt elemente de bază pentru
multe discipline sportive, particularizar ea realizându -se în funcție de gradul său nivelul de
dezvoltare pe care fiecare componentă o dobândește.
Beneficii valoroase în planul sănătății vor avea persoanele care practică activități fizice
viguroase, indiferent de vârstă și care vor continua aceas tă practică de -a lungul întregii vieți.
Cea mai actuală metodă de evaluare a fitness -ului fizic se realizează prin bateria de teste
Eurofit, din care unele teste pot fi autoaplicate și autoevaluate; prin această metodă, se realizează
autocunoașterea indiv idului, conștientizarea potențialului biologic deținut la un moment dat. Este
de subliniat faptul că fitness -ul ar trebui să reflecte stilul de viață, nu numai activitatea
desfășurată în lecțiile de educație fizică.

16
Dobândirea formei fizice, a condiției fi zice este rezultanta influențelor activităților din
școală, dar și a celor extra, reprezentând activitatea de acasă, din timpul liber, deprinderile
nutriționale, mijloacele de refacere, întregul raport dintre activitatea fizică, intelectuală și odihnă,
stilul de viață, în esență.
Din cele relatate rezultă că fitnessul optimeste dat de dezvoltarea echilibrată a celor trei
componente(eficienta cardio -respiratorie,compoziția corporală, eficienta neuro -musculara). Dacă
lucrăm numai pentru forța, rezistenta musc ulară și suplețe, înseamnă că pregătirea noastră
esteincompleta și nu putem realize un fitness aerob opti, un fitness benefic atât pentru sănătatea
noastră cât și pentru sportul de performanță în care efortul are character aerob.
Alături de eficiență neuro musculară trebuie să avem și o anduranță corespunzătoare și o
compoziție corporală care să ne ducă la greutatea ideală. Componentele fitness -ului aerob vor fi
măsurate periodic pentru a evolua gradul lor de dezvoltare.
Fitness -ul aerob numit și capacitate aerobă de efort, reprezintă un factor de primă
importanță pentru starea de sănătate.cu cât fitness -ul aerob este mai bun cu atât sănătatea este
mai aproape de ideal.
Conceptul de fitness include trei constituente majore: organice, motrice și culturale, af late
în interdependență – Renson, 1979
Dimensiunea organică este într -o legătură strânsă cu corpul, somaticul și fiziologicul
individului, reflectând starea de sănătate a fizicului; buna funcționare a sistemelor și organelor și
proporționalitatea optimă a țesuturilor corpului. Fiind direct condiționată de starea de sănătate,
această componentă pune accentul pe rezistența cardio -vasculară și respiratorie. Buna
funcționare a sistemului cardio -respirator în repaus și efort determină în măsură importantă
rezist ența generală a organismului, respectiv o bună condiție fizică.
„Sănătatea este o calitate a stării de bine a fizicului, emoțional și mentalului, care permite
individului să trăiască eficient și mulțumit” (Andersson, C.L., 1988).
Dimensiunea motrică este d eterminată de capacitățile psihomotrice necesare controlului
mișcării, abilităților musculare, în vederea realizării cerințelor mișcării.

17
Dimensiunea culturală este determinată de modul în care achizițiile comportamentale
legate de formarea fitness -ului f izic devin componente, determinate de stilul de viață, valori
câștigate prin activitatea fizică.
Face parte din stilul de viață al omului contemporan, civilizat, să aibă activitate fizică,
dirijată corect, eficient; persoana care se respectă își structurea ză de așa manieră programele,
încât să practice diverse activități fizice; tot mai mulți sunt cei care aleargă, fac exerciții de forță,
de gimnastică aerobică sau participă la programe fitness.
Gallahue, D., (1993) a sistematizat efectele favorabile pe car e le produc activitățile fizice
viguroase, exersate ritmic și continuu, asupra practicanților de exerciții fizice, indiferent de
vârstă, pentru a deveni, în același timp, practicanți activi, dar și conștienți, informați în această
activitate.
Mărirea forțe i și rezistenței musculare
– stimulează creșterea oaselor
– mărește mineralizarea osoasă
– previne accidentele
– întărește imaginea de sine, încrederea și curajul
– îmbunătățește apariția fizică
– consolidează aprecierea celor din jur
Îmbunătățirea nivelul ui rezistenței cardiovasculare
– mărește capacitatea vaselor
– întărește mușchiul cardiac
– îmbunătățește circulația
– reduce nivelul colesterolului (LD1)
– scade frecvența cardiacă
– mărește capacitatea de transport a oxigenului
– reduce stress -ul și ajut ă relaxarea

18
– mărește rezistența la temperaturi extreme
Mărirea mobilității articulare
– previne accidentele
– mărește eficiența muncii și a jocului
– mărește amplitudinea mișcărilor
– susține continuitatea mișcărilor
– îmbunătățește performanțele motrice
Compoziția corporală optimă individuală
– îmbunătățește circulația eficientă
– reduce problemele respiratorii
– reduce posibilitatea instalării unor patologii
– îmbunătățește imaginea de sine
Având un bun nivel al fitness -ului fizic, constituit ca bază a c apacității de funcționare a
organismului, relaționat cu performanța, se poate îmbunătăți prin:
– creșterea performanței în activități motrice sportive
– controlează greutatea corporală
– oferă mijloace pentru îmbunătățirea fitness -ului motor
– reduce posi bilitatea accidentărilor
– încurajează participarea activă și ritmică la activități motric
II.2. Principii fundamentale în metodologia îmbunatățirii fitness -ului fizic
Procesul de pregătire, în vederea îmbunătățirii potențialului bio -psiho -motric are la b ază
capacitatea organismului de a se adapta la diferiții stimuli biologici, care determină reacții
organice, psihice și afective. Îndată ce organismul nu mai reușește să răspundă cu propriul
potențial la exigențele stimulilor, decât cu prețul unui efort su plimentar, se declanșează procesul
de adaptare.

19
Conform opiniei Dragnea, A., (1996) acesta reprezintă „totalitatea modificărilor morfo –
funcționale care realizează, în final, trepte superioare de evoluție devenind mai capabile de
supraviețuire decât în eta pele lor anterioare de existență”.
Adaptarea omului este strâns legată de starea de sănătate. În stabilirea programelor de
îmbunătățire și menținere a fitness -ului fizic, trebuie luate în considerație principiile de bază.
Într-o prezentare succintă, aceste a sunt următoarele:
– principiul supracompensării
– principiul accesibilității
– principiul specificității
– principiul creșterii progresive a efortului – a solicitărilor –
– principiul frecvenței, intensității și duratei

II.2.1. Principiul supracompen sării
Acest principiu poate fi definit ca „ansamblul proceselor care tind să anuleze perturbarea
echilibrului organic cauzată de activitatea de antrenament” după Manno, R., (1996). În
activitățile fizice, succesiunea stimulilor provoacă o variație homeosta zică în sfera biologică a
omului, care este urmată de o reacție compensatorie, al cărui scop este refacerea echilibrului;
prin repetarea acestei reacții, se va obține o creștere progresivă a rezervelor funcționale
(consumate în timpul acțiunii stimulilor), care va depăși nivelul lor inițial.
Supracompensarea depinde de particularitățile individului, de vârstă, de experiența motrică, de
starea de sănătate; răspunsul cel mai prompt, respectiv o supracompensare rapidă, îl dau tinerii.
Efectele supracompensării sunt observabile mai ales prin procesul de refacere.
Volkov, V.M; citat de Manno, R., (1996) accentuează faptul că între 11 și 12 ani copiii au o
remarcabilă viteză de refacere.

20
II.2.2. Principiul specificității
Esența acestui principiu constă în faptul c ă specificitatea stimulului este determinată de
caracteristicile sale, cât și de ale reacțiilor pe care le produce; aceste reacții depind de vârstă,
nivelul pregătirii, calitățile psihologice, condițiile ambientale și nu în cele din urmă de organele
asupra cărora acționează sistemul.
Cunoașterea specificității exercițiului permite alcătuirea programului de pregătire,
conform obiectivelor, respectiv felului în care stimulul activează funcții biologice și tipuri de
metabolism; specificate este determinată și de structura mișcării efectuate.
„Doar anumite exerciții sunt utilizate în mod special pentru a concentra efectele dezvoltării unor
anumite zone” (Katz, J., 1981).
Mai exact, suprasolicitarea trebuie să fie specifică componentelor fitness -ului, sistemelor
și organelor angrenate în efort: exercițiile de forță nu vor avea influență în dezvoltarea rezistenței
cardiovasculare, cum exercițiile de mobilitate nu vor avea efecte asupra dezvoltării forței.
Exercițiile de rezistență musculară dezvoltă la un nivel min imal forța. Specificitatea oscilează în
funcție de nivelul de specializare atins de organism, atât din punct de vedere biologic, cât și
motric; ceea ce este specific unui începător, chiar și adult, este mai general pentru o persoană cu
un stagiu suficient de pregătire – 10-12 ani.
Pentru îmbunătățirea componentelor specifice fitness -ului, solicitarea trebuie să fie
suficient de mare (să depășească normalul), crescând în mod gradat și utilizând exerciții specifice
pentru dezvoltarea grupelor musculare ale co rpului.
II.2.3. Principiul creșterii progresive a efortului (a solicitărilor)
Acest principiu se bazează pe ideea conform căreia solicitarea unui grup de mușchi
trebuie mărită sistematic de -a lungul pregătirii; respectarea acestui concept dă posibilitatea
musculaturii să se obișnuiască cu nivelul solicitării impuse, evitând supraîncordarea, întinderile,
respectiv accidentările.
Pentru a avea rezultatele scontate, la început exercițiile vor fi ușoare și repetate, cu
solicitări care cresc în mod gradat. Ades ea, adulți și copii cred că pot începe programele de

21
îmbunătățire a fitness -ului la nivelul maxim al posibilităților lor; acest fapt este incorect și poate
produce neplăceri; efortul trebuie să crească progresiv, până la un „nivel optim, care să provoace
schimbările biologice, dar fără să depășească, în același timp, posibilitățile limitate ale
organismului – zona periculoasă” , Corbin, C., Lindsey, R. (1985).
Pentru fiecare persoană există o anumită solicitare în anumiți parametri de efort, care
trebuie ut ilizată progresiv, pentru a realiza îmbunătățirea fitness -ului fizic, prevenirea durerilor, a
contracturilor musculare, a neplăcerilor articulare și a oboselii.
Pentru îmbunătățirea fitness -ului fizic, trebuie determinată valoarea optimă a stimulului
care favorizează reacțiile de adaptare „Zona optimă este punctul la care, de fapt, se obțin
beneficiile maxime ale nivelului fitness -ului individual” (Gallahue, D., 1993).

II.2.4. Principiul frecvenței, intensității și duratei
Principiu al frecvenței, intens ității și duratei exercițiilor este strâns legat de principiile
supracompensării specificității și progresiei; prin respectarea acestor principii, se realizează un
nivel optim al solicitării, dând valoare exercițiilor pentru a dezvolta fiecare componentă a fitness –
ului. Nivelul optim (target zone) se situează între punctul de plecare (linia minimă) și zona
periculoasă de exersare.
După un început cu exerciții obișnuite, simple, se trece la exersări mai solicitante, care
vor conduce spre limita inferioară a zonei optime, locul unde încep să apară beneficiile în planul
fitness -ului.
Când exersarea depășește limita superioară a zonei optime, efectele favorabile vor
scădea, exercițiile provocând accidente sau oboseală. Pentru a se determina limitele zonei
optime, trebuie luați în considerație trei factori: frecvența, intensitatea și durata stimulilor – a
exercițiilor.
Utilizarea frecventă a corpului sau a unor părți ale corpului în acțiuni fizice viguroase vă
îmbunătății sau va menține la același nivel buna fun cționare a organismului.
La polul opus al diminuării capacității de funcționare a organismului se ajunge din cauza lipsei

22
de activitate fizică; musculatura solicitată ritmic, regulat, vă devenii mai puternică, va crește prin
hipertrofie și va deveni mai t onică, spre deosebire de musculatura neactivată, care se va atrofia,
va scădea în tonus și eficiență.
Cei mai mulți experți recomandă o frecvență a pregătirii, pentru îmbunătățirea fitness –
ului de minimum de trei ori și maximum de șase ori pe săptămână (Ga llahue, D., 1993).
În același sens, Corbin, C. (1975) susține un minim de trei zile săptămânal, două fiind
insuficiente, iar una singură total ineficientă, chiar pasibilă de a provoca accidente.
Același autor este de părere că între trei și cinci zile de pregătire săptămânal se produc
efecte benefice la fel ca și exersând șase au șapte zile; organismul are nevoie de timp pentru
odihnă și refacere.
Pentru a se realiza o îmbunătățire a fitness -ului, aplicarea stimulilor trebuie să se
realizeze astfel încât „ să asigure menținerea urmei lăsate de repetarea anterioară, încât repetarea
ce urmează să inducă creșteri ale capacității de mișcare”(Dragnea, A.,1996)
Intensitatea exercițiilor se referă la efortul fizic, care trebuie să -l depășească pe cel zilnic
obișnui t, pentru a avea beneficii în planul fitness -ului. Solicitarea sistemului muscular trebuie să
fie mai mare decât în mod obișnuit, apropriindu -se treptat de limita superioară a zonei optime.
Relațiile dintre nivelul solicitării și intensitatea efortului sun t evidente prin valorile funcționale și
cel mai adesea prin frecvență cardiacă.
Pentru intensități în zona submaximală, există o creștere liniară a frecvenței cardiace și a
intensității efortului, ceea ce nu se întâmplă în zona eforturilor foarte mari sau foarte mici.
Pentru fiecare componentă a fitness -ului fizic este specifică o cale de dozare optimă a intensității
efortului: prea ușor sau prea puțin nu îmbunătățește fitness -ul, cum prea greu și prea mult poate
produce neplăceri, accidente, renunțări.
Efortul depus de organism pentru a executa un exercițiu depinde de natură și intensitatea
acestuia; durata stimulului reprezintă „timpul de susținere a unui anumit exercițiu fizic, continuu
sau fracționat, cu o durată variabilă, fie a stimulului, fie a interv alului” (Manno, R., 1993).
Timpul de exersare trebuie să fie suficient pentru a determina eficiența. Aceasta depinde

23
de componenta ce trebuie dezvoltată în cadrul fitness -ului. „Nici o componentă nu poate fi
dezvoltată în mai puțin de cinci minute de exers are; pentru a se atinge zona optimă de influențare
pentru toate componentele, este necesară o exersare de 30 până la 90 de minute într -o ședință”.
Corbin, C. (1985), Gallahue, D. (1993) consideră, ca regulă de bază, un minim de cincisprezece
minute pentru îmbunătățirea unei componente a fitness -ului.

II.3. Alimentația rațională
Funcționarea rațională a organismului omenesc este condiționată de aprovizionarea cu
hrană, utilizată drept combustibil. Diferitele alimente pe care le ingerăm îndeplinesc funcții bine
conturate, cum ar fi asigurarea creșterii, dezv oltarea sau furnizarea energiei. Exceptând
vitaminele și mineralele, alimentele care asigură supraviețuirea organismului au fost clasificate
în glucide, lipide și proteine.
Pentru a -și păstra sănătatea omul are nevoie de o alimentație echilibrată, adică o
alimentație care să cuprindă toate tipurile de alimente, la care se adaugă o minerale, fibrele,
vitaminele și apa. Toate aceste alimente au o contribuție însemnată în desfășurarea efortului fizic
fiind direct implicate în îmbunătățirea capacității de efor t și în menținerea sănătății.
„Ești așa cum mănânci. Organismul beneficiază sau suferă de pe urma felului cum este hrănit.
Practicarea exercițiilor fizice și respectarea principiilor unei alimentații echilibrate merg mână în
mână.” Numărul de calorii de ca re avem nevoie într -o zi depinde de cât de multă energie
consumăm. Dacă aportul de energie este egal cu consumul de energie, greutatea corpului se
menține constantă.
Dacă aportul de energie este mai mare decât consumul energetic, greutatea corpului va
crește și omul de îngrașă. Explicația este că excesul de hrană este transformată în grăsime și
stocat în celule adipoase. Celulele pot crește în mărime contribuind astfel la creșterea greutății.
De subliniat că , unii oameni consumă calorii mai rapid ca alții, în mod normal, natural, aceștia
pot mânca mai mult fără să se îngrașe.
Exercițiul fizic poate produce un impact deosebit în componentele compoziției corporale
în timpul creșterii, în sensul că activitatea fizică este asociată cu dezvoltarea masei muscular e și

24
scăderea țesutului adipos.
Compoziția corporală determină tipul somatic, situând trei situații:
-endomorfismul (supraponderalul), caracterizat prin dominația țesuturilor grase, adipoase și a
viscerelor, capacitatea de depunere a grăsimilor, prepondere nța mărimii trunchiului asupra
extremității;
-mezomorfismul (musculozitate) , caracterizat prin aspect, siluetă de culturist;
-ectomorfismul (liniaritatea), caracterizat prin preponderența supleței și a delicateței construcției.
Denumit și tipul zvelt, pos edă puține fibre musculare, și puțin țesut adipos, câștigând puțin în
greutate sub influența exercițiilor fizice și alimentației intensive.

II.4. Obezitatea
Obezitatea consta intr -o acumulare de țesut adipos în organism a cărei greutate crește din
această cauză, depășind cu cel puțin 15 -20% greutatea ideală.
Aceasta acumulare de țesut adipos nu este numai un defect estetic sau vizual, ci
constituie un risc crescut pentru patologii severe cum ar fi ateroscleroza și consecințele ei (
infarctul de miocard ș i hemoragia cerebrală), diabetul de tip 2, artrozele, varicele, litiza biliara
etc.
Astfel se explica observatia făcută de mai mult timp, fapt ca persoanele obeze au o
durata de viata mai mica în comparație cu o persoanele ce poseda o greutate normală sau
subnormala. Prin urmare, o dieta specifica hipocalorica pentru scaderea în greutate, în cazul unui
obez, înseamnă o speranța de viața crescuta, un nivel de energie și mobilitate mai ridicat, toate
acestea doar cu voința și impunerea a catorva modificar i în viața persoanei.
Obezitatea este reprezentata de valoarea greutatii ideale depasite cu 15 – 20%. Putem
aprecia obezitatea prin raportul dintre greutatea și înălțimea acestuia sau după măsurarea pliului
cutanat.

25
II.4.1. Epidemiologie
Obezitatea se regaseste într -un procent crescut în țările cu nivel de trai ridicat. Bilantul
energetic pozitiv dintre alimentatia excesiva și arderile calorice scazute, prin sedentarism
reflecta viața omului modern. Corelatia dintre obezitate și patologiile cu cea ma i mare rata de
mortalitate, respectiv patologiile cardiovasculare, dislipidemiile, diabetul zaharat de tip 2 etc. s -a
dovedit de -a lungul anilor ca fiind valida. De asemenea aproximativ 85 – 95% dintre persoanele
diabetice au fost sau sunt supraponderali sau obezi; peste 60% dintre dislipidemici vin la pachet
și cu obezitatea. Infarctul miocardic și în cardiopatia ischemică vine din urma cu aproape aceiași
indici crescuti.
Țesutul adipos nu este un țesut „neinsufletit”, deoarece el reprezinta principalul
responsabil cu receptionarea acizilor grași și a trigliceridelor din circulatie noastra, sinteza
endogenă a gliceridelor plecând de la glucoză, catabolismul acizilor grași, eliberarea acizilor
grași în circulație etc.
Senzațiile de foame și sațietate, re glarea se va produce prin:
– nivelul de glicemie (senzație de foame, în hipoglicemie și senzație de sațietate în
hiperglicemie);
– factorii digestivi (parcurgerea glucozei prin duoden este urmată de creșterea
satietatii);
– – factori neurologici; acționează la nivelul hipotalamusului și cortexului. Obezitatea
endogenă reprezentarea unei patologii neuroendocrine.
II.4.2. Etiopatogenie
Obezitatea este dependenta de numărul și volumul adipocitelor. Cu cât numărul de
adipocite este mai crescut cu atât riscul de obez itate este mai ridicat.
Obezitatea hiperplazica reprezintă un număr crescut de adipocite și este legată de
alimentația din anii copilariei. Numărul adipocitelor la adult nu se mai schimba. Adipocitele se
consolideaza în jurul varstei de 20 -24 de ani. Volu mul acestora este influențat direct de balanța

26
energetica. O balanța calorica pozitiva o să duca la creșterea în volum a adipocitelor factor ce
favorizează obezitatea. Odată cu varsta, activitatea fizica se va reduce treptat și excesul caloric se
transform a în trigliceride. Scăderea ponderala reprezinta scăderea volumului, nu a numărului de
adipocite, care este o valoare neschimbata.
Obezitatea hipertrofică, apare la adult din cauza reducerii activității fizice, fără o
reducere în consecita și a aliment ației. Pe lângă cele doua tipuri de obezitate exista și obezitatea
de tip mixt, care este reprezentata de o creștere a numărului de adipocite din timpul copilariei –
cu o creștere a volumului acestora, care apare în timpul mai târziu în funcție de aliment atie și
exercitu fizic. Acest tip de obezitate este preponderent la persoanele de sex feminin.
Factorii etiologici ai obezității sunt reprezentați de:
– supraalimentație;
– reducerea sau lipsa activității fizice, la pachet cu consumul alimentar crescut.
renun țarea la sporturi sau diferite exerciții fizice, optarea pentru transportul auto pe
distante scurte;
– factori psihologici, alimentatia fiind principalul obiectiv „traim ca sa mancam”,
plăcerea de a mânca, diferite afectiuni de ordin emoțional, etc.
– alcooli smul;
– mediul urban, necesitate scazuta pentru activitate fizica, munca sedentara la birou sa
alte activități care au un impact minim asupra nevoii de mișcare;
– modificări endocrine (cauze endogene), mai rare cum ar fi: sarcina, boala Cushing,
adenomul Lange rhans, sindromul adiposogenital, hipotiroidia etc.
II.4.3. Forme clinice
Clasificarea de fata este reprezentata după gradul deobezitate: obezitate de gradul I este
reprezentata de o depasire a greutatii optime cu 10 -15 kg, în obezitatea de gradul II evid entiem o
depasire a greutatii normale cu 20 -30 kg iar în gradul III, o depășire de peste 30 kg. Se găsesc și
forme ale obezități în care greutatea ideala este depasita cu mult fata de o obezitate „normala”,
depășirea fiind de peste 70 kg, ajungandu -se câte odată la greutati greu de imaginat (2 -300 kg).

27
Din punct de vedere al localizarii se observa doua tipuri de obezitate:
• Obezitatea de tip ginoid (tip Rubens). Se gaseste mai des la persoanele de sex feminin,
dar în unele cazuri se poate întâlni și l a barbati. Musculatura scheletică puțin dezvoltata, iar
grasimea este localizata în partea inferioara a corpului. Persoanele în cauza au o mobilitate
scazuta, obosesc repede și sunt predispusi acumularii în greutate. Deși consuma puține calorii
aceștia sl abesc destul de dificil. Deseori se întâlnesc complicații respiratorii, cardiace, osteo –
musculare etc. Răspund greu sau deloc la tratamentul alimentar, dar în unele cazuri se obțin
rezultate prin.
• Obezitatea de tip android (tip Falstaff). Este specifi ca sexului masculin dar se poate
întâlni și la persoanele de sex feminin. Avem predispozitia tesutului adipos instalat în partea
superioara a corpului (ceafa, gât, umeri, abdomenul superior supraombilical). Musculatura este
puternică, iar țesutul adipos ma i puțin dezvoltat decât în forma precedenta. Sunt oameni
gurmanzi care au o sensibilitate la mâncare, mereu le este foame și în consecinta se alimenteaza
peste nevoile lor zilnice. Apar de complicatii ale obezitatii cum ar fi: diabet, hiperuricemie,
dislip idemie, ateroscleroza etc.
II.4.4. Factorii ce influențează obezitatea
Sunt trei factorii ce influențează obezitatea:
• factorii genetici,
• factorii de mediu
 factorii psihologici.

Factorii genetici:
Deseori vedem părinții împreuna cu copii lor de m ana și constatam ca părinții sunt obezi,
copilul de cele mai multe ori fiind la fel, acest aspect ne sugereaza o cauza genetica pentru acel
copil.
Modul de viața al familiilor este puternic influent pentru conditia estetica și medicala al

28
acestora. Părinț ii care se alimenteaza necorespunzator conduc la același fenomen în rândul
copiilor, de cele mai mule ori conditia genetica împreuna cu alimentatia dezorganizata duce doar
într-un singur loc: obezitatea. Separarea modului de viața și factorii genetici est e un proces
relativ dificil.
Cu toate acestea, știința demonstreaza ereditatea este într -o conectare stransa cu
obezitatea. Într -un studiu, adulți care au fost adoptați atunci când erau copii, aveau o greutate mai
apropiată de cea a părinților biologici de cât de cea a părinților adoptivi. În acest caz, părintele
biologic a avut mai multă influență în dezvoltarea obezității la copil decât mediul creat de cel
adoptiv.
Factorii de mediu:
Cu toate cele spuse, genele nu dicteaza viața unei persoane cu obezitate pe toată viața.
Mediul în care trăim are un impact major asupra obezității sau apariției acestuia. Acestea includ
comportamentul în funcție de stilul de viață al persoanei, cu ce se alimenteaza și nivelul de
activitate fizică.
Americanii, de exemplu au tendința de a mânca gras, punând înaintea valorii nutriționale
gustul și comoditatea. Oricum, marea majoritatea a dintre ei, nu au o activitate fizică bine pusa la
punct.
Cu toate ca nu ne putem modifica genele, putem schimba obiceiurile cu privire la
alimentație și vă putem recurge la activitatea fizica, sau de ce nu, sa o imbunatatim dacă o
practicam.
Factorii psihologici:
Factorii de natura psihologica sunt corelati cu obiceiurile noastre alimentare. O proportie
mare dintre oameni se alimenteaza pe fond emoțional, de ex.: stresul, bucuria, tristețea,
plictiseala etc.
O mare parte a oamenilor supraponderali sau obezi nu au în viața lor mai multe probleme
psihologive decât ce care dețin o greutate normala. Cu toate acestea, până la 14% dintre acei
oameni care încearcă scada ponderal pe cont propriu sau cu ajutorul programelor comerciale și
care sunt aproape obeze au avut probleme cu alimentația.

29
Aceste probleme sunt mai des localizate la oamenii cu obezitate morbida. În timpul unei
perioade de alimentatie excesiva, persoanele mănâncă mari cantități de alimente și simt că nu se
pot controla. Aceia care au aceste crize mai des, au adesea simptome de depresie și lipsa de
respect față de propria persoană.
II.4.5. Tipuri de obezitate
Obezitatea este frecventp l a noi în țară, fiind prezența în variate grade la 20 -30% din
populație. Sunt cunoscute două tipuri principale de obezitate
• un tip care începe în copilărie, se caracterizează prin creșterea numărului de celule
grase (adipocite) și este dificil de control at prin regim.
• un al doilea tip care începe la viața adultă, se caracterizează prin creșterea în volum a
celulelor grase (hipertrofia), este localizată mai central și este mai ușor influențata prin regim
alimentar și activitate fizică.
Simptome: Simpto mul principal al acestei patologii de metabolism este creșterea în
greutate pe seama țesutului gras cu peste 10% din greutatea ideală. În obezitate, nu se încadrează
plusul ponderal realizat pe seama musculaturii (sportivi de tipul luptătorilor și halterof ililor) sau
a reținerilor de apă în organism (edeme).
La rândul ei, obezitatea este un factor de risc direct pentru alte patologii, cum ar fi
ateroscleroza. Patologia acționează în asociere cu hipertensiunea arterială, colesterolul și
grăsimile crescute, d iabetul zaharat. Pentru că persoanele obeze sunt mai expuse la unele
complicații, care creează diferite grade de invaliditate, riscul de deces mai timpurie ( decât în
cazul persoanelor cu greutate normală ) este mai mare. Cele mai frecvente complicații ale
obezității sunt: – diabetul zaharat (creșterea glicemiei) și atreoscleroza (creșterea concenteratiei
lipidelor în sânge) – insuficientă cardiacă sau coronariana – hipertensiunea arterială – hemoragia
cerebrală – artroze și spondilartroze – litiaza biliară – constipația – varice – eczeme cronice – picior
plat.
Diagnostic: Doar simpla cântărire și calcularea surplusului de kilograme ne ajuta să
diagnosticăm patologia și să o clasificăm în funcție de nivelul excesului ponderal.

30
Tratament: Tratamentul acestei patologii poate deveni un succes, cu un minim de efort si
voință din partea obezului. Acesta consta în schimbarea stilului de viața, prin modificarea
alimentatiei, inceperea unei activități fizice potrivita pentru acesta, renuntarea la anumite
obiceiuri d e ordin alimentar dar și altele cum ar fi fumatul, respectarea orelor de somn și lista
poate continua. Aceasta schimbare poate fi mult mai eficiența atunci când obezul apeleaza la o
persoana instruita în acest sens (nutritionist, antrenor, dietetician, med ic).
II.5. Fiziologia Scăderii ponderale
II.5.1. Metabolismul bazal
Metabolismul bazal este necesar întreținerii vieții în repaus. Convențional este numit
metabolism bazal al unui subiect necesarul caloric în repaus culcat, nemâncat, fără pierderi de
căldură (temperatura în jur de 18 -20 o C) și fără emoții.
În aceste condiții omul nu are nevoie decât de energia necesară vieții fundamentale a
celulelor, schimburilor respiratorii, bătăilor cordului, funcției minimale a tubului digestiv și
glandelor, menținer ii tonusului muscular și a temperaturii.
Metabolismul bazal poate fi modificat în funcție de anumiti factori cum ar fi:
-vârsta – metabolismul bazal scade odată cu înaintarea în vârstă;
-sex (gen ) – de obicei sexul feminin prezinta un metabolism mai scăzu t fata de cel
masculin;
-rasă și climatul;
-habitusul muscular – aspectul morfologic modifică metabolismul bazal cu 5 -10% în plus
sau în minus;
-somnul – înainte de somn, metabolismul bazal scade;
-altitudinea – doar peste 3000m altitudine poate crește p ână la 50% in funcție de fiecare
persoana, în alte circumstanțe acesta este invariabil;
-agenți farmacologici – cafeina, adrenalina, psihotonicele moderne pot creste

31
metabolismul bazal cu pana la la 40%; pentru persoanele fumatoare metabolismul bazal poate
crește cu pana la 19 -20%.
-stări patologice – frica și starile de panica pot creste metabolismul cu 50%, febra crește
metabolismul cu 7% pentru fiecare grad în plus.
Intretinerea organismului în stare de echilibru metabolic se manifesta prin aportul
alime ntar zilnic egal cu consumul energetic.
Aproximativ 19% din această energie este folosită pentru necesitățile metabolice ale
sistemului nervos, 29% este utilizată în procesele ficatului, 10% de către inima, 7% de către
rinichi, 18% de către muculatură.
Factorii care marcheaza metabolismul bazal sunt reprezentati de vârsta, sex, starea fizică,
înălțimea, greutatea, factorii de mediu, tipul morfo -functional, diverse stări fiziologice sau
patologice.
Sursele principale de energie pentru metabolismul bazal s unt reprezentate de glucide și
lipide. Printr -un deficit al celor două principii alimentare, proteinele pot fi folosite ca sursă de
energie, ca ultima fază, fapt nerecomandat.
Necesarul energetic variază odata cu vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, activi tatea fizică
desfășurată, condițiile de climă și starea de sănătate.
Consumul energetic determinat de activitatea fizică:
Acest consum variază direct proporțional cu intensitatea activității depuse și reprezintă
componenta cea mai variabilă a resurselor en ergetice.
Contribuția activității fizice la energia totală variază în limite foarte mari: de la 10% la
persoanele imobilizate la pat, la peste 50% la persoanele foarte active, cum sunt sportivii.
Consumul de energie includ atât energia consumată voluntar, cât și involuntar în activități
precum masticația, deglutiția (înghițirea), menținerea posturii.
Factorii care influențează energia consumată în cursul activității fizice depind de:

32
1. Tipul activității fizice desfășurate:
Pentru o persoană consumul energ etic este:
-în timpul somnului 1,2 -1,3 kcal/min;
-în repaus – 1,3 kcal/min;
-în timpul spălatului și îmbrăcatului – 2-3 kcal/min;
-în timpul activităților casnice – 2,5-3 kcal/min;
-efort fizic ușor (plimbare) – 3-4 kcal/min;
-activitatea sportivă cu cel m ai mic consum energetic este biliardul (1,8 -2 kcal/min), iar
mai intense sunt tenisul (7 -7,5 kcal/min), înotul, schiatul (14 – 15 kcal/min);
-alergatul cu viteza de 20 km/oră timp de 5 min, poate determina un consum de
aproximativ 20 -25 kcal/min;
Calculul aportului caloric:
– activitate sedentară 25 -30 kcal/kgcorp/zi;
– activități fizice ușoare 30 -35 kcal/kgcorp/zi:
– activități fizice medii 36 -40 kcal/kgcorp/zi:
– activități fizice mari 41 -45 kcal/kgcorp/zi:
– activități fizice exceprionale > 45 kcal/kg corp/zi.

2. Sexul – în general, bărbații desfășoară o activitate fizică mai intensă, au o suprafață corporală
mai mare și o proporție crescută de masă musculară comparativ cu femeile.
3. Vârsta – înaintarea în vârstă este asociată cu reducerea nivelului a ctivității fizice, scăderea
masei slabe și creșterea adipozității.

33
Consumul energetic datorat modificărilor temperaturii mediului:
Când temperatura mediului este redusă, organismul tinde sa consume mai multă energie
pentru a menține constantă temperatura corpului, prin intensificarea proceselor metabolice.
Sunt consumate cantități mai mare de energie și atunci când temperatura mediului este
prea ridicată și organismul trebuie să se opună creșterii propriei temperaturi.
II.5.2. Balanța energetică
În nutriț ie energia este expusă în kilocalorii, reprezenând o unitate de măsurare a energiei
termice. După ce se calculează absorbția intestinală și pierderile urinare, cantitatea de energie
disponibilă pentru a fi întrebuințată este de 4 kcal/g pentru carbohidrați , 9 kcal/g pentru grăsimi
și 4 kcal/g pentru proteine.
Carbohidrații reprezinta cea mai importantă sursă de energie dar rezevele organismului
sunt limitate. Cantitatea cea mai mare de energie în organism este reprezentată de trigliceride.
Proteinele, cu p reponderența celor musculare, constitue si ea un depozit de energie, care nu ar
trebuie să se utilizeze în condiții optime.
Balanța energetică este în strânsă legătura cu aportul și consumul energetic.
Dezechilibrul dintre aport și consum se asociează cu creșterea sau diminuarea componentelor
organismului, în special a rezervelor de țesut adipos, conducând la modificări ale greutății
corporale. Energia totală cheltuită de organism este reprezentată de trei componente:
– consumul de energie ȋn repaus,
– efectul termogenetic produs de alimente
– activitatea fizică.
Rata metabolismului bazal este definită ca energia necesară pentru menținerea funcțiilor
vitale ale organismului. Determinarea ratei metabolismului bazal se face în condiții standardizate
dimineața, în stare de repaus fizic și psihic, după 8 ore de somn și 12 până la 14 ore de post,
temperatură ambiantă neutră care previne activarea procesului de termogeneză.
Consumul de energie bazal reprezintă rata metabolismului bazal extrapolată la 24 de ore.

34
Aportul energetic este discontinuu și variabil având două perioade distincte de post și
perioad alimentară cu două căi metabolice diferite respective stocare de energie și consum de
energie.
Aproximativ 30% din din consumul energetic este reprezentat de act ivitatea fizică, urmat
de termogeneză (10%). Cel mai mare consum energetic este reprezentat de metabolismul
bazal care ajunge de la 60% până la 75%.
Factorii care influențează consumul energetic de repaus:
• masa și compoziția corporală (masa slabă);
• vârsta;
• sexul;
• statusul hormonal;
• climatul, stresul, ereditatea.

II.5.3. Scăderea ponderală
Se presupune că geneticul este responsabil într -o oarecare măsura pentru ceea ce numim
obezitate iar mediul în care ne aflam favorizează sau nu acest fenomen. R ezulta de aici o
predispoziție genetică de care unele persoane au un „dar” din familie, însă acest motiv nu este
unul de condamnat. Cu o antentie sporita asupra alimentatiei și sportului putem control greutatea
corporala, chiar dacă „suferim” de anumite c onsideratii genetice. Este ușor sa dam vina pe
geneticul nostru dar cu toate acestea se găsesc numeroase persoane care au ajuns la o vârsta
frageda cu o greutate considerabila, odată ce s -au lăsat conduși de anumiti factori factori externi
– este vorbe î n principal despre alimentația dezechilibrată și de prea cunoscutul și comunul
sedentarism.
Se traduce a fi exces ponderal un indice de masa corporala mai mare de 25. Cu cât
valorile sunt mai crescute, urcam și noi în clasificare cu gradele tot mai grave de obezitate, între
25 și 29,9 vorbim despre supraponderabilitate, iar dacă această valoare depășește 30, vorbim

35
despre obezitate (în cazul în care indicele de masa corporala trece de 40, obezitatea este de
gradul 3, adică forma cea mai de speriat).
IMC -ul este un indicator destul de uzual și utilizat dar acesta nu ne poate garanta
rezultate exacte tot timpul. Apel ând la IMC afl ăm greutatea dar n u și din ce este aceasta format ă,
masa musculara, țesut adipos, câte procente din ambele etc. O valoare normala de țesut adipos
este intre 15 -18% pentru bărbați ( sportivii coboară la 8 -12%) și 25 -28% pentru femei (sportivele
pot ajunge la 18 -20%).
Sunt reprezentate 3 notiuni importante ale „vindecarii” excesului ponderal, respectiv
regimul alimentar cu rol terap eutic după caz, creșterea nivelului de activitate fizică și
modificarea comportamentului său schimbarea stilului de viață.
Majoritatea persoanelor care doresc sa scada ponderal intampina o problemă comuna și
anume la ce regim sau dieta sa recurga. Cu totul bine pana aici, pana la 75% din reușită este dată
de schimbarea alimentatiei, dar nu este indeajuns sa recurgem la orice regim ne vine la
indemana. Cu o anamneza completă și un nutritonist alături de multe ori nu este suficient sa
ajungi la rezultatele dorite dacă nu se constientizeaza ca anumite obiceiuri în alimentatie trebuie
schimbate complet, totodata sa găsim motivul principal cu care am plecat la drum și unde ne -am
abatut atunci când am luat în greutate. Dacă se rezolva aceste lucruri, obtinerea r ezultatelor vine
mult mai lin și sigur. Aici nu numai ca o să se reușească scaderea ponderala dar făcut totul corect
ne putem menține pe termen lung noua greutate.
Pierderea tesutului adipos este în corelatie directa cu de reducerea aportului caloric total ,
și doar în plan secundar de proporțiile dintre carbohidrați, grăsimi și proteine.
În orice parte ne uitam, peste tot dam de regimuri care mai de care, toate având un singur
punct comun, deficitul caloric.
Câți cunoașteți persoane care au ținut nenumărate regimuri după ureche, slabind initial
dar cu timpul, luând în greutate mai mult decât au plecat când au început regimul respectiv. Asta
înseamnă alimentatia fără un plan adecvat și fără un curs corect. Ne „ omoram” metabolismul,
declansam scuturi de apăra re cu care organismul încearcă sa își mentina greutatea lui actuala,
indiferent ca se ajunge sa mănânci un măr pe zi, nu mai scazi ponderal, grasimea rămâne acolo și
deziluzia scaderii ponderale pe cantar o reprezintă masa musculara uscata din lipsa nutrie ntilor

36
specifici vitalitatii.
În medie pentru a scadea un kilogram pe săptămâna avem nevoie de un deficit caloric în
de la 400 la 800 kcal.
Vorbim aici de o restrictie calorica moderata, calea de mijloc, unde putem slabi cu
minimul impact asupra metabolism ului nostru. Un anumit impact o să fie tot timpul, când slabim
metabolismul tinde sa scada, dar încercam prin mijloace și metode specifice sa îl ținem cât mai
ridicat de nivelurile normale. Cu siguranța în procesul de intocmire al unui regim alimentar pe
lângă restrictia calorica ținem cont de principiile alimentare ale macro și micro nutrientilor.
Scăderea în greutate se produce în principal datorită reducerii aportului caloric.
Activitatea fizică este importantă în mod particular pentru prevenirea creșter ii în greutate (după
ce ai slăbit).
Facem mult sport dar cu toate acestea nu putem slabi, uneori chiar luam în greutate. Sunt
fenomene complexe cu explicații simple. De exemplu facem o oră sala, consumam 400 -600 kcal
adică echivalentul unei felii de pizza . Concluzia este ca sportul ajuta, în procesul slabirii dar nu
este un factor principal, alimentatia corecta punandu -si amprenta semnificativ.
După ce am ajuns la greutatea pe care am avut -o în obiectiv, sportul fi aproape suficient
pentru a menține bal anța
Activitatea fizica redusa vine în corelatie directa cu creșterea greutatii corporale.
Cu cât imbatranim, metabolismul nostru devine tot mai lent, ceea ce ne conduce la
concluzia logică, aceea că ar trebui să devenim tot mai activi. Acest lucru se înt âmpla destul de
rar. Rare ori vedem o persoana de „varsta a doua” ca fuge dimineața cu sticla de apa în mana”.
Cu cât vârsta ne aduce în pragul batranetii cu atât suntem mai sedentari, alimentatia fiind de cele
mai multe ori neschimbata, metabolismul mai s căzut, rezultant al supraponderalitatii și obezitatii.

37
Capitolul III Metodologia Cercetării
III.1. Ipoteza cercetării
Abordarea programelor de fitness si a exercitiilor fizice cu greutati in mod sistematic si
organizat împreuna cu un stil de viața sana tos, poate fi dinamizata cu rezultate bune si foarte
bune urmarind obiective indraznete, superioare dar in acelasi timp respectand particularitatile de
vârsta.
In urma multiplelor informatii de ordin teoretic prezentate in capitolele anterioare, precum
si de la datele experimentale din literatura de specialitate, in lucrarea de fata am dorit verificarea
ipotezei conform careia programele de fitness si exercitiile fizice cu greutati, colaborate cu un
regim alimentar hipocaloric se pot aplica cu succes nu num ai la sportivii de perftomanta dar si la
la nivelul persoanelor care sunt supraponderale, avand drept consecinta ameliorarea capacitatilor
biopsihomotrice, eficienta cardio -respiratorie, eficienta neuromusculara si mai ales imbunatatirea
esteticii corporal e.

III.2. Obiectivele și sarcinile cercetării
Lasand la o parte orice considerent de ordin estetic, obezitatea reprezinta un pericol demn
de luat in seama la adresa sănătații. Faptul că o persoană optează pentru o alimentație bazată pe
produse fast -food, și nu pe alimente proaspete, naturale și neprocesate, sau preferă să petreacă
ore în șir din zi în fața televizorului, în locul unei plimbări în parc, va avea, mai devreme sau mai
târziu, repercusiuni asupra sănătății sale.
Prin aceasta cercetare mi -am pro pus să abordez într -o manieră integrată aspectele practice,
metodice și teoretice ce ar putea determina o scădere ponderală cât mai eficientă și de durată. Ce
am dorit să evidențiez în prezenta cercetare, se concretizează în sublinierea efectelor favorabi le
de care se bucură practicanții exercițiului fizic cu greutăți.
Luând în considerare nivelul dezvoltării fizice, al posibilităților funcționale, motricității
generale și gradului de specializare a indivizilor, doresc să aprofundez preocuparea specialiști lor

38
din domeniul sportiv.
III.3. Subiecții, locul și durata cercetării
Am efectuat un studiu observațional care a inclus 50 de sportivi din orasele Iași și Târgu
Neamț din domeniul culturismului și fitness -ului cu vârste cuprinse între 19 -53 ani împărțiți în 2
loturi a cate 25 de persoane fiecare.
Primul lot studiat a cuprins sportivii de performanță si practicanti ai culturismului si
fitness -ului cu vechime de peste 5 ani.
Al doilea lot studiat a cuprins sportivi amatori care au maxim un an vechime si sunt
predispusi obezitatii sau prezinta un grad de obezitate.

III.4. Scopul cercetării
Sudiul de față a urmărit analizarea și investigarea stilului de viață, stării de nutriție și a
consecințelor ei pentru sportivii din domeniul culturismului și fitness -ului. În funcție de
rezultatele obținute se va permite, dacă este cazul, sublinierea impactului sportului in procesul de
scadere ponderala atat la practicantii amatori cat si la cei profesionisti.

III.5. Metode de cercetare
III.5.1. Metoda anechetei prin chest ionar și interviu
Datele sportivilor au fost obținute din chestionarul personalizat pentru sportivi și jurnalul
alimentar pe ultimele 24h care au cuprins:
– Date demografice: nume, prenume, sex, vârsta, mediul de proveniență;
– Date antropometrice: greutate, î nălțime, circumferința brațului, circumferința
abdominală, circumferința coapsei, procentul de grăsime corporală care a fost evaluat cu
ajutorul unui aparat din gama „SilverCrest”;

39
– O serie de întrebări din care să putem concluziona dacă greutatea corporală s-a schimbat
în ultimele 6 luni;
– Profesia, nivelul educational;
– Stil de viață: o serie de întrebări cu privire la vicii, timpul destinat somnului, modul de
alimentație și frecvența antrenamentelor;
– Antecedente personale patologice.
– In interviu au fost pus e o serie de intrebari privind modificarile calitatii vietii inainte de a
incepe un program sportiv si respectiv dupa. Deoarece nu avem date clinice concrete
despre subiecti ca sa putem trage o concluzie clara legata de ameliorarea patologiilor care
vin od ata cu obezitatea, ne bazam pe increderea in subiecti precum si studii dovetite
stiintific cu privire la efectele benefice ale scaderii ponderale.

III.5.2. Metoda prin jurnal alimentar
Potrivit jurnalului alimentar pe ultimele 3 zile am calculat numărul t otal de calorii și
macronutrienții cu ajutorul programului „Calorie Counter – MyNetDiary”.
III.5.3. Metoda prin măsurarea "Body fat impedance"
Cercetarea fiind facuta pe sportivi, indicele de masa corporala este ineficient deoarece
majoritatea dintre practi canti detin hipertrofie musculara . Am apelat la un aparat electronic din
gama SilverCrest cu care am reusit sa aflu procentul de grasime corporala.
Pe baza chestionarului pentru sportivi și a jurnalului alimentar pe ultimele 3 zile a fost
alcătuită o bază de date în „Microsoft Excel”; dаtеlе аu fost аnаlіzаtе stаtіstіc în cаdгul аcеluіаșі
pгogгаm.

40
III.6. Rezultate
Аnаlіzа dеscгіptіvă а dаtеloг dеmogгаfіcе
Distributia pe sexe din loturile studiate
Din totalul numărului sportivilor studiați (Graficul 1) 38 sunt de sex masculin (76%) și 12
sunt de sex feminin (24%).

Graficul 1
Dіstгіbuțіа pе gгupе dе vâгstă а pаcіеnțіloг dіn lotul studіаt
Din totalul numărului de sportivi, 18 au vârsta cuprinsă între 18 – 23 аnі, 23 au vârsta
cuprinsă între 24 – 29 аnі și 9 au vârsta cuprinsă între 30 – 53 аnі (Tabelul 1).
Gгupе dе vâгstă Nг. Sportivi
18 – 23 аnі 18
24 – 29 аnі 23
30 – 53 аnі 9
Tabelul 1 – dіstгіbuțіа pе gгupе dе vâгstă а pаcіеnțіloг dіn lotul studіаt
24%
76% Feminin Masculin

41
Dіstгіbuțіа pе mеdіі dе vіаță а pаcіеnțіloг dіn lotul studіаt
Majoritatea sportivilor studiați sunt din mediul de viață urban, respectiv 36 iar 14 sunt din
mediul rural (Tabelul 2).

Mеdіul dе vіаță Nг. sportivi
Ruгаl 14
Uгbаn 36
Tabelul 2 – dіstгіbuțіа pе mеdіі dе vіаță а pаcіеnțіloг dіn lotul stu dіаt
Analiza descriptivă a datelor antropometrice
Greutatea
Sportivii din primul lot studiat au greutatea medie de 86,2 kg., iar sportivii din al doilea
lot au greutatea medie de 91,6 kg in medie. (Tabelul 3).
Greutatea Medie
Lot 1 86,2 kg
Lot 2 91,6 kg
Tabelul 3 – greutatea
Înălțimea
Primul lot studiat are în medie înălțimea de 1,71 cm iar al doilea lot studiat are înălțimea
medie de 1,76 cm (Tabelul 4).
Înălțimea Medie
Lot 1 1,71 cm

42
Lot 2 1,76 cm
Tabelul 4 – înălțimea
Circumferința brațului
Analizân d media circumferinței brațului constatăm că primul lot prezintă 44,2 cm iar al
doilea lot 36,1. (Tabelul 5).
Circumferința brațului Medie
Lot 1 44,2 cm
Lot 2 36,1 cm
Tabelul 5 – circumferința brațului
Circumferința abdominală
Circumferință abdominală a sportivilor din primul lot este semnificativ mai mica fata de
circumferinta abdominala din lotul 2 (Tabelul 6).
Circumferința abdominală Medie
Lot 1 78,2 cm
Lot 2 91,5 cm
Tabelul 6 – circumferința abdominală
Circumferința coapsei
Există o diferență sem nificativă de aproximativ 8 cm între sportivii de performanță și cei
amatori când vine vorba de circumferința coapsei (Tabelul 7).
Circumferința coapsei Medie

43
Lot 1 62,2 cm
Lot 2 54,1 cm
Tabelul 7 – circumferința coapsei

Procentul de grăsime corporală
Având în vedere pregătirea competională a sportivilor din primul lot putem constata că
aceștia au un procent al grăsimii corporale cu mult redus față de lotul 2. Aici, istoricul sportiv,
viata activa si stilul de viata specific unui sportiv isi spune cuvâ ntul. In lotul 2 putem observa o
medie de 28% a procentajului de grasime corporală. (Graficul 2).

Graficul 2

0.16 0.28
Lot 1 Lot 2 Body Fat

44
Greutatea corporală constantă
Putem observa că 14 sportivi din primul lot (Graficul 3) si -au pastrat greutatea in ultimele
6 luni, 7 au pierd ut in greutate datorită competitiilor din sesiunea aprilie -septembrie, 3 au luat în
greutate iar unul a alternat in greutate.
In lotul 2, 5 sportivi au răspuns că greutatea lor nu s -a schimbat mult, un numar
semnificativ de 15 sportivi au raspuns ca au pie rdut in greutate, de aici ne putem da seama
influienta sportului si schimbarea stilului de viata, 2 au raspuns ca au luat in greutate ( fapt ce se
poate explica prin hipertrofia musculara odata cu antrenamentele), iar 3 dintre acestia au raspuns
ca au alte rnat in greutate.

Graficul 3
Stil de viață
Putem observa că procentul cel mai mare al nefumătorilor se află la primul lot, respectiv
88%, in lotul 2 68% au raspuns ca nu fumeaza. (Graficul 4). 14
7
3
1 5 15
2 3
Da, greutatea mea
nu s-a schimbat
mult Nu, am pierdut in
greutate Nu, am luat in
greutate Nu, uneori am luat
in greutate si alteori
am pierdut in
greutate Ati avut o greutate constanta in
ultimele 6 luni?
Lot 1 Lot 2

45

Graficul 4

Nivelul de Odihnă
În ceea ce privește somnul, majoritatea sportivilor din primul lot respectă intervalul
normal de refacere după efort, in lotul al doilea 11 dintre sportivi dorm 7 ore, 6 ore sau mai
putin, 5 dorm 8 ore iar 3 dorm 9 ore sau mai mult. (Graficul 5).
3 8 22
17
Lot 1 Lot 2 Fumati?
Da Nu
0 2 4 6 8 10 12 14 16
6 ore sau mai
putin 7 ore 8 ore 9 ore sau mai
mult Lot 1
Lot 2

46
Graficul 5
Consumul meselor princip ale ale zilei
Doar un mic procent de 9% din loturile studiate nu consumă 3 mese principale pe zi
(Graficul 6).

Graficul 6

Consumul de suplimente nutritive
34 de sportivi din totalul de 50 consuma suplimente nutritive cu scopul de a acumula
masa muscula ra sau de a slabi. (Graficul 7).

Graficul 7
21
13
4 12
Lot 1 Lot 2 Consumati suplimente
nutritive?
Da Nu

47
Frecvența antrenamentelor
In primul lot majoritatea se antreneaza 5 zile pe saptamana iar in lotul 2 preponderenta
antrenamentelor o reprezinta 3 zile pe saptamana. (Graficul 8).

Graficul 8
Antecedente person ale patologice
Putem observa din (Graficul 9) ca un procent mare de sportivii din lotul 2 au avut
hipertensiune arteriala datorita greutatii crescute.

Graficul 9 8 15
0 2 2 10
1 12
6 zile 5 zile 4 zile 3 zile Cate zile va antrenati pe
saptamana?
Lot 1 Lot 2
0 3 4
0 0 0 0 6 14
0 0 0 Antecedente personale
patologice
Lot 1 Lot 2

48
Evaluarea stării de nutriție
În urma aplicării jurnalului alimentar pe ultimele 3 zile la cele 2 loturi s -a constatat că:
În primul lot:
– Valoarea medie a aportului caloric este de 3236 kcal, cu aproximativ 300 kcal mai mult față de
valoarea normală în funcție de greutate, activitate fizică și înălțime;
– S-a constatat un dezechilibru evident în distribuția procentuală a macronutrienților la sportivii
de performanta după cum urmează (Graficul 10): 31% Glucide, 37% proteine și 32% lipide;

Graficul 10
– Printre cele mai consumate alimente se numără piept de pui, pește, ouă, oleaginoase, mixuri de
legume (brocoli, castraveți, roșii, avocado, varză, salată verde, ș.a.);
– Modul de preparare al alimentelor este la grătar, cuptor, fiert, înăbușit în aburi;
– Toți consumă peste 5 mese pe zi dintre care 3 sunt principale și restul gustări;
– 75% dintr e sportivi consumă înainte de antrenament cel mai mare procent de glucide inclus în
dietă; Glucide,
45%
Lipide, 31% Proteine,
24% Lot 1

49
– 88% dintre sportivi se suplimentează nutritiv, preferatele suplimente fiind concentratele
proteice și complexurile de vitamine;
În lotul al doilea:
– Valoarea medi e a aportului caloric este de 2943 kcal, valoarea normală în funcție de greutate,
activitate fizică și înălțime;
– Ca și în primul lot avem un dezechilibru al necesarului de macronutrienți (Graficul 11): 45%
glucide, 24% proteine și 31% lipide. Se constată o creștere a procentului de glucide și o scădere a
procentului de proteine față de primul lot, fapt care tinde să ducă la o dietă mai sănătoasă din
punct de vedere al împărțirii macronutrienților.

Graficul 11
– Printre cele mai consumate alimente se num ără piept de pui, pește, ouă, carne de vită,
oleaginoase, lactate, orez, fructe de sezon, salate de legume;
– Modul de preparare al alimentelor este la grătar, cuptor, fiert, înăbușit în aburi si uneori prajit;
– 14 sportivi consuma 5 mese pe zi dintre ca re 3 sunt principale și restul gustări;
– Împărțirea glucidelor se face predominant la micul dejun, înainte și după antrenament;
– 52% dintre sportivi se suplimentează nutritiv, preferatele suplimente fiind concentratele
proteice și complexurile de vitamin e. Glucide,
45%
Lipide,
31% Proteine, 24% Lot 2

50
III.7. Concluzii
Dacă analizăm comparativ cele doua loturi putem spune că din punct de vedere al
greutatii corporale este o diferență în medie de 5 kg dar proporția grăsimii corporale este
semnificativ mult mai mare la cei din lotul 2. Aici este vorba de procentul de masă musculară și
de forma estetică a sportivilor din lotul 1 pe care au capatat -o de -a lungul anilor de sport
împreună cu o atenție sporită în ceea ce priveste alimentația.
În urma investigării am aflat că 15 sportivi din cei 25 din lotul 2 au scăzut în greutate în
ultimele 6 luni. Analizănd jurnalele alimentare am aflat că, în medie consumă 2900 kcal/zi, un
procent mare pentru o persoană care dorește să scadă în greutate fară să facă activitate fizică.
Aici intervine sportul care reglează balanța energetică, sportivii iși pot permite sa mănânce mai
mult și totodată având o scădere ponderală de durată.
Din urma discuțiilor pe care le -am avut cu sportivii din lotul 2, majoritatea au afirmat că
nu și -au schimbat alimentația considerabil îna inte sa inceapă o viata activă, fapt ce ne dovedește
că modificând cateva obiceiuri proaste alimentare impreună cu activitatea fizică se pot vedea
rezultate într -o manieră simplă și de durată.
O mică parte dintre sportivii din lotul 2 au avut oscilări de greutate sau aceasta nu s -a
schimbat prea mult. Este relativ greu sa comparăm un sportiv doar din punct de vedere al
greutății, dar ținând cont ca un antrenament cu greutăți măreste masa musculară putem avea în
situația dată o greutate relativ constantă cu scaderea țesutului adipos și în acelasi timp o
hipertrofie musculară usoară, fapt des întalnit la culturiștii și practicanții de fitness începatori.
Cu un aport de proteine de aproximativ 3,2g./kgc, aproape dublu față de valoarea
recomandată se regaseste la lotul 1. Deși alegerile alimentelor și gastronomia acestora este una
adecvată nu putem spune același lucru despre dezechilibrul dintre principiile alimentare care,
dacă este menținut o lungă durată de timp poate duce la patologii specifice.
Toate cel e 2 loturi țin cont de timpul optim pentru odihnă, consumă suplimente nutritive,
au o dietă hiperproteică și respecă cele trei mese principale ale zilei.
Dacă analizăm lotul 1 putem observa că aceștia și -au formtat un stil de viață specific în
ceea ce priv ește alimentația, alegerea alimentelor și dieta hiperproteică indiferent de obiective.

51
Din toate acestea putem spune că sportivii din categoria culturismului și fitness -ului
posedă cunoștințe medii în ceea ce privește nutriția și acordă o atenție sporită a cesteia.
Majoritatea sportivilor, deși conștienți de riscurile la care se expun, continuă să se alimenteze
dezechilibrat cu scopul obținerii rezultatelor dorite.

52
Discuții
1. Iată cum activitatea fizică se pierde treptat în viața omului m odern, ajunge m prea târziu
sau deloc să ne dăm seama că suntem bolnavi, obezi, degradâ nd starea de sănătate incetul cu
incetul, spre final, cu numeroase complicatii, fiind prea târziu să se mai poată acționa în
consecință . În cele mai bune cazuri practică m sportul maxim o oră, o oră jumătate pe zi, deci în
continuare ne putem numi sedentari.
2. Cu muncă și perseverență ne putem a dapta corpul nostru la rezistența fizică ,
principalul element fiind sport ul. Practicat corect și respectâ nd perioadele de refacer e musculară,
dar totodată și alimentația ratională, perioada de somn corespunză toare, putem beneficia pe
deplin de cadoul cel mai de preț pe care deseori îl ignoram, și anume sanatatea.
3. Sportivi de performanța sau amatori, ajung la consensul ca o alimen tație hiperproteică
este baza alimentaț iei pent ru un corp de „zeu”. Se confundă alimentația cu nutriția, și se
exagerează foarte mult cu unele principii alimentar e, sau cu o monotonie alimentară care mai
devreme sau mai târziu nu o să ducă decât la eșec. A limentand corpul doa r cu piept de pui și
orez, albuș de ou și o salată nu înseamnă ca mâncam sănătos. Nu poți sa te alimentezi așa toată
viața, moral vorbind. Alimentatia „după ureche” îș i spune cuvântul, mulți culturiști sau sportivi
abuzează de substanț e dopante ( testosteron și derivate ) pentru a crește masa musculară rapid.
Partea proastă este că tot ei oferă sfaturi în sălile de cultu rism și fitness despre alimentaț ia cheie
și programe miraculoase de antrenamente. Realitatea este că nu au nici un fel d e cultură în ceea
ce privesc aceste aspecte. Inițiaș ii în sport, noi i veniți au încredere și ascultă poveștile din
„camera cu greutăț i”, având mai multă încredere în aceștia decât într -un nu tritionist, care, poate
nu arată așa de „bine” ca acei indivizi. C orpul vorbește de multe ori pentru tine.
4. Ca orice în viața, și în nutritie este vorba de echilibru, de balanța și proporti ile corecte
dintre macronutrienț i. Sportivi amatori sau profesioniș ti, încearcă t otuși sa adopte un stil de viață
sănătos, în ori ce caz, chiar și 10 minute de sport este mai bine decât nimic. Alimentatia și sportul
sunt interconectate, balanța optimă între cele două duce la rezultatele dorite, fie un corp arm onios
fie o sanatatate bine pusă la punct.
5. Sportivii ar trebui sa își pr opună o organizare mai eficientă a vieții lor, nu mai vorbi m
de persoanele care nu practică deloc sportul. Mulți culturisti exagerează cu privire la alimentatie,

53
ajung la rezultatele dorite, un corp bine d efinit, „de revista”. Din relată rile multora dintre ei,
chiar dacă arată foarte bine, se simt foarte „ră u” din punct de vedere al en ergiei, calitatii vieții,
odihnă, și viața socială. Putem concluziona că ambele extreme au același impact, fie ești obez,
fie ai un corp sculptat, calitatea vieții scade. Chei a este echilibrul, practici sport cât sa arăți
decent, te alimentezi echilibrat cât sa îți mentii sanatatea în standardele optime, te odihnesti
corect și toate acestea adunate vor crește calitatea vieții în general.

54
Anexe

55

Anexa 1

56

Anexa 2

57
Bibliografie
1. Alexandrescu, C, Rația alimentară a sportivului , Cultură fizică și Sport, nr. 3, București, 1963
2. Alexandrescu,C, Regimul de viată al sportivului , Ed. UCFS, București, 1964
3. Alexandrescu, C, Igiena generală cu aplicații în sport , Ed. Didactica si Pedagogică, Bucuresti,
1967
4. Șerban Damian Superfit – esențialul în fitness și culturism , Ed. Corint, București, 2006
5. Craciun, E, Alimentația sportivului, Ed. Tineretului, CFS, EPURAN, G București, 1958
6. Luca, A. Fitness și aerobic , Ed. Fundației Altius Academia, 2001
7. Georgescu, M, Probleme medicale ale antrenamentului sportiv , Ed. UCFS, București, 1964
8. Calder, Recovery Training Workbook , 2002
9. Bresciani, Cuevas, Molinero – Signs of overload after an intensified train ing. 2012
10. Alina Bradea, Alimentație inteligentă , Ed. „Viață și Sănătate”, București, 2003
11. Gerard Dente, Macrobolic Nutrition , 2004
12. Adrian Gagea, Cercetări interdisciplinare în sportul de performantă , Ed. Ministerului
Internelor și Reformei Adm inistrative, 2007
13. Dumitrescu Constantin, Secretul sănătății – greutatea corporală , Editura PORUS M.,
București, 1994
Biblioweb
14.https://eclimb.ro/articole.php?crt=28&n=EFORTURI_AEROBE_SI_EFORTURI_ANAERO
BE&fbclid=IwAR3EpuBpFIv4svn_cVVKw_tLkoy2E -YsJ7pVBpNwC7pLWKrHIzVHeIrZwIc

58
15. https://nutritie -pentru -sanatate.ro/balanta –
energetica/?fbclid=IwAR10_eKKtZSqryk9qNIoAUgLEysJrFQyS4hmVSFJn_aGkKwBmGsfoR
zEJSI
16. http://www.medicinasportiva.ro/sport/articole/
17. http://www.scritub.com/timp -liber/sport/STRUCTURA -CAPACITATII -DE-
PERFO72518.php
18. http://tutraiestisanatos.blogspot .ro/2011/01/echilibrul -dintre -aportul -caloric -si.html
19. http://www.ymed.ro/relatia -dintre -metabolism -si-necesarul -fiziologic -de-substante -nutritive/
20. http://www.culturism.ro/.html
21. www.ms -se.com Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise
22. Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise
23.http://www.conferinte -defs.ase.ro/2009/PDF/varia/60.pdf
24. Dietary Supplements: An ad vertising guide for industry
25. http://emedi cine.medscape.com/article/128655 -overview#a4