Culturism de performanță [625901]

FLORIN UCEANU
Culturism de performanță
Editura Redis Club 1994
Consilier Editorial: CRISTIAN DULGHERU
Tehnoredactor: FLORINA MIHAI
Desene de EMIL GHERMAN
1

2

CUPRINS
PREFAȚA………………………………………………………………………….. 4
CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPĂȘIRII …………………………. 6
PROPORȚII PERFECTE ……………………………………………………… 9
POTENȚIALUL GENETIC ………………………………………………….. 15
CULTURISMUL ȘI PREJUDECĂȚILE ………………………………….. 19
TERMINOLOGIE………………………………………………………………. 25
ANTRENAMENT PENTRU SPATE ……………………………………… 28
ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZI ………………………………….. 35
ANTRENAMENT PENTRU BRAȚE ……………………………………… 41
ANTRENAMENT PENTRU PECTORALI ……………………………… 52
ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII ABDOMINALI ……………….59
ANTRENAMENT PENTRU COAPSE …………………………………… 68
ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII GÂTULUI ȘI ZONEI
LOMBARE…………………………………………………………………………… 76
ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII GAMBELOR ………………..84
PRINCIPIILE ȘI METODELE DE ANTRENAMENT FOLOSITE . .88
ALIMENTAȚIA UNUI SPORTIV DE PERFORMANȚĂ ……………..92
INDEXUL GLICEMIC ……………………………………………………….. 105
SUPLIMENTELE ȘI ROLUL LOR ÎN ALIMENTAȚIA UNUI
CULTURIST……………………………………………………………………….. 108
VITAMINELE ȘI SĂRURILE MINERALE CA SUPLIMENTE ……111
CE MĂNÂNC EU ÎNTR-O ZI ……………………………………………… 112
IDOLII MEI……………………………………………………………………… 114
ACTIVITĂȚILE AEROBICE ………………………………………………. 138
NECESARUL CALORIC ZILNIC AL UNUI SPORTIV …………….142
SUPRAANTRENAMENTUL ȘI PAUZELE DE ANTRENAMENT
…………………………………………………………………………………………. 146
FINAL……………………………………………………………………………. 151
LISTA COMPLETA A REZULTATELOR OBȚINUTE PÂNĂ LA 1-
01-1994……………………………………………………………………………… 153
3

PREFAȚA
CULTURISMUL – un sport care pentru mulți oameni din
lume a devenit un mod de viață.
El este practicat nu numai pentru a participa la concursuri,
ci datorită eficacității și faptului că practicarea lui este la
îndemâna oricui este practicat de milioane de tineri și mai
puțin tineri ca o formă de întreținere a funcțiilor organismului
și pentru înfrumusețare.
Cu toate că în trecut la noi în țară nu prea era agreat,
acest sport s-a dezvoltat și a produs adevărate personalități
ale sportului
Una dintre aceste personalități este și FLORIN UCEANU,
autorul acestei cărți care vine să acopere golul de informație
acumulat în toți anii în care culturismul, cu toate că nu a fost
interzis, a fost marginalizat și au fost foarte rare sursele de
informație.
Cartea se adresează în special culturiștilor care vizează
performanța, dar este la fel utilă și celorlalte categorii de
practicanți ai culturismului, sau aș putea spune că acestora le
este chiar indispensabilă pentru a putea ajunge cât mai repede
așa cum doresc: FRUMOȘI ȘI PUTERNICI
4

Informațiile date sunt cu atât mai credibile cu cât cel care
le dă are în spate 16 ani de practicare a culturismului de
performanță, ani în care a citit o mulțime de cărți și reviste de
specialitate și a aplicat pe propriul trup majoritatea
exercițiilor și metodelor de antrenament, cu succes dacă
privim impresionantul palmares: 11 titluri de Campion
Național și unul de Campion Balcanic.
Culturismul este propus ca o alternativă la sedentarismul
care a cuprins, din cauza dezvoltării tehnologiei, pe
majoritatea oamenilor. Principalul avantaj este că într-un
spațiu redus pot face antrenament mai multe persoane, iar un
alt mare avantaj pe care culturismul îl are asupra altor
sporturi este că poate fi practicat și la domiciliu.
Tuturor celor care an ales calea culturismului cartea le va
fi de un real folos, acest sport aducându-le toate satisfacțiile
și avantajele, nu puține, pe care ți le poate aduce un trup
frumos, puternic și sănătos.
Cristian Dulgheru
5

CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPĂȘIRII
Intrând într-o sală de culturism poți rămâne cu
impresia că antrenamentul este un lucru monoton,
chinuitor chiar: într-un colț cineva cu o halteră în
spate face genoflexiuni, în dreapta altul atârnat de un
spalier ridică de zor picioarele, iar în stânga altul
pufăie împingând două gantere deasupra capului: alții
își așteaptă rândul luându-le imediat locul și lăsându-
le răgaz de odihnă doar cât să-și revină puțin apoi
cedându-le iar locul și iar și iar… Doamne, dar aici
pare să fie o sală de tortură din evul mediu, numai că
oamenii se torturează singuri și transpirația curge, iar
aerul pare să nu mai ajungă.
Și așa, dezamăgiți, unii, aduși la sală de vreun film
cu Arnold sau Stallone, sau hotărâți să ajungă și ei ca
acel culturist pe care l-au văzut duminică pe ștrand
urmărit de zeci de ochi, dezarmează. Sau poate că
sunt totuși hotărâți să îndure și această tortură, însă
numai după câteva săptămâni, dezamăgiți că încă nu
se vede nimic, renunță.
6

Practic culturismul de mai mult de 15 ani mai
precis de 16 și celor care mă întreabă dacă m-am
plictisit, dacă nu am de gând să o las mai ușor, le
răspund hotărât "NU!", cu același entuziasm de la
început, cu aceeași mirare că cineva se poate gândi la
asta. Pentru mine culturismul este sportul cel mai plin
de satisfacții personale.
Cea mai mare satisfacție pe care o poate avea
cineva nu este, cum greșit cred unii, să-ți înfrângi
(depășești) adversarul, ci să te depășești pe tine, să fii
mai bun astăzi ca ieri, mâine ca azi.
E adevărat că alte sporturi, cu mingea de exemplu,
oferă la antrenamente și momente de joacă, de
relaxare, dar ele nu oferă satisfacția unei victorii
decât în meciuri cu alte echipe. În comparație,
culturismul generează satisfacția depășirii cu ocazia
fiecărui antrenament. Este adevărat, antrenamentul
de culturism este greu, dar o victorie obținută facil,
aproape dinainte știută nu poate avea nici pe departe
"gustul" uneia obținută după o muncă grea, îndârjită.
Consider satisfacțiile obținute în antrenamentul
7

sportiv cu nimic inferioare celor obținute, de
exemplu, de un cercetător care după luni de zile
găsește soluția unei probleme care-l frământa, deci
satisfacția unei munci pur intelectuale. Cine reușește
să descifreze această lume plină de luptă cu tine însuți
și să-i cunoască frumusețea poate spune că are
"microbul" culturismului. Altfel, mai devreme sau mai
târziu, va renunța să se "lupte cu fiarele", văzând în
culturism doar o oboseală, transpirație și rezultate
mediocre.
8

PROPORȚII PERFECTE
Începând o activitate nouă, fie că e vorba de
culturism sau pictură, karate sau muzică ne stabilim
de obicei obiective, țeluri pe care ne străduim să le
atingem. Rolul unui model, al unui star, este de obicei
determinant astfel încât orice puști care face karate
vrea să fie ca BRUCE-LEE sau ca Arnold
Schwarzenegger dacă face culturism. În acest moment
de început este bine să ne împărțim obiectivele în
două categorii; de lungă durată, care necesită mulți
ani de muncă pentru materializare și obiective de mai
mică importanță, ușor de atins, dar care reprezintă
etape necesare atingerii scopului final. Este de altfel
de la sine înțeles că pentru a ajunge o super-vedetă ca
Arnold trebuie să fi mai întâi campion local apoi
național și în sfârșit internațional. Desigur, ne putem
gândi că a fi campion al orașului tău nu este așa de
important, dar aceste etape sunt în opinia mea
absolut necesare deoarece sunt rari oamenii care pot
munci ani îndelungați pentru atingerea unui scop
9

final fără a obține în toți acești ani de muncă îndârjită
micile satisfacții ale unor victorii care totodată să-ți
arate că ești pe drumul cel bun.
Deci, dacă vreți să fiți campion în acest sport
extraordinar care este culturismul și v-ați ales un idol,
e bine să știți că și el a fost la vremea lui un începător
care visa să ajungă campion. Chiar și Arnold a avut
un idol: Reg Park. Deci, odată începutul făcut, cu
stabilirea țelului și a etapelor intermediare, care sunt
treptele piramidei pe care am hotărât să urcăm,
intrăm deja în lumea dură a competiției cu alți
semeni care vor să urce și ei aceste trepte și cu cât
urcăm mai sus cu atât e mai greu deoarece au rămas
în luptă numai cei care deja au dovedit că sunt
capabili să "urce" până aici în această "luptă" o "armă"
foarte importantă care vă poate garanta succesul este
proporționalitatea.
Încă de la primele antrenamente trebuie să vă
stabiliți prioritățile în acest sens pentru a "îndrepta"
anumite deficiențe. Aceasta se face prin aplicarea
principiului priorității în antrenament care "spune" că
10

o grupă musculară deficitară trebuie lucrată la
începutul antrenamentului pentru a "beneficia" de
entuziasmul și resursele energetice care ne sunt încă
intacte în acel moment.
Această proporționalitate care se referă la
îmbinarea armonioasă a grupelor musculare în
ansamblu face ca atunci când există din plin – corpul
să devină plăcut vederii.
Încă de pe vremea Greciei antice sculptorii au
încercat să stabilească tabele cu proporțiile ideale ale
diferitelor segmente ale corpului uman .
Desigur, un asemenea tabel nu ne-ar putea fi nouă,
culturiștilor, de un folos prea mare noi având nevoie
de un tabel al proporțiilor ideale pe care să-l putem
folosi în diferite etape ale dezvoltării noastre. Iată un
asemenea tabel care ține cont de faptul că un culturist
de o înălțime oarecare poate avea în fiecare an o
creștere în greutate rămânând totuși proporționat:
/ cmGÂTBRAȚANTEBRA
ȚTORACICABDOMIN
ALSOLDURICOAPSĂGAMBĂ
0,33935,533,227,692,469,383,35033
0,36436,834,528,796,271,686.651,834,5
11

0,39038,135,829,999,874,689,653,835,8
0,41739,63730,9103,376,292,955,837
0,44540,838,332106,980,296,257,638,3
0,47642,439,833,2110,482,899,559,639,8
0,50443,641,134,2114,385,5102,861,741,1
0,53445,242,435,3117,888,3105,963,542,4
0,57146,443,936,5121,991,4109,765,743,9
0,60447,745,237,5125,494,211367,845,2
Pentru a folosi în mod corect acest tabel trebuie să
țineți seama de următoarele:
– împărțiți greutatea pe care o aveți în kg la
înălțimea actuală în cm apoi comparați rezultatul cu
numerele din prima coloană și alegeți-l pe cel mai
apropiat de numărul dumneavoastră.
– faceți măsurătorile perimetrelor diferitelor
segmente atunci când musculatura este "neîncălzită",
de obicei la aceeași oră dimineață imediat după
trezire.
– măsurați segmentele întotdeauna în aceleași locuri
având grijă să nu puneți centimetrul în diagonală.
În momentul în care depistați o diferență între
rezultatele personale și indicațiile tabelului – fie ea
chiar mare – nu disperați, prin "atacarea" viguroasă a
12

problemei folosind diferite principii de antrenament
dintre care cel mai important este așa cum am mai
spus, principiul priorității, puteți să o "remediați" în
scurt timp. Totul e să vreți și să munciți din greu, dar
într-un mod inteligent, pentru asta. Cel mai ilustru
exemplu în acest sens este Arnold Schwarzenegger
care la sosirea în America a fost atenționat de Weider:
"Dacă nu îți pui la punct gambele nu o să faci mare
lucru pe noul continent". Și Arnold vrând să se
impună în SUA, așa cum o făcuse în Europa, a început
prin a-și tăia pantalonii de trening de la genunchi
pentru a avea tot timpul la vedere "problema". Apoi
aplicând principiul priorități a supus gambele unui
antrenament intens reușind ca în câteva luni de zile să
obțină progrese remarcabile. Pentru cei interesați vă
prezint datele antropometrice ale celebrului star. Veți
observa că perimetrele membrelor și ale toracelui
sunt mult peste cele din tabel iar cea a talie sub
această valoare. În general însă culturiștii de înaltă
performanță tind să aibă asemenea "abateri" de la
standarde.
13

Măsurătorile sunt făcute când musculatura era
încălzită. Deci Arnold avea 107 kg la o înălțime de
188 cm și următoarele perimetre: braț 56 cm, torace
145, talie 86 cm, coapse 72 cm, gambe 50 cm.
Având toate aceste date la îndemână sper că
folosindu-le inteligent, să obțineți un corp bine
proporționat, plăcut vederii care să fie o "reclamă vie"
a acestui sport.
14

POTENȚIALUL GENETIC
Este adevărat că pentru a reuși într-o activitate, în
special în sport sau artă, este nevoie de talent.
În culturism talentul înseamnă: structură scheletică
cu segmente proporționate, încheieturi subțiri, umeri
largi, talie îngustă, masă musculară cât mai mare,
distribuită uniform în anumite proporții pe această
structură scheletică, metabolism care să favorizeze
procesele de asimilație.
Deși tipul somatic ideal pentru culturism este cel
mezomorf, totuși acest sport a cunoscut mari
campioni ca Frank Zane care era ectomorf și a trebuit
să depună o muncă titanică pentru fiecare centimetru
de mușchi adăugat pe brațe sau spate, sau ca Samir
Banout "Leul Libanez", care fiind endomorf avea mari
dificultăți în obținerea unei definiri necesare
competițiilor.
Nimeni nu ar fi putut prezice la începutul carierei
acestora că ei vor deveni vreodată supercampioni care
au câștigat cel mai important concurs de profesioniști
15

din lume, așa că, indiferent dacă astăzi nu arătați ca
un posibil mare campion, puteți ajunge totuși în viitor
cu condiția, bineînțeles, să munciți ani îndelungați.
Iată aici măsurătorile pe care le-am efectuat eu de-a
lungul anilor pentru a-mi verifica progresul. Judecind
după primele cifre cu greu ți-ai fi putut da seama că
eram destinat să fiu unul dintre cei mai buni culturiști
ai României: și totuși asta este exact ce s-a întâmplat
în urma a peste 10 ani de antrenamente:
Data3-03
19783-06
19783-12
19783-12
19793-03
19803-03
19813-06
19813-06
198215-0
19911-08
19911-04
19921-03
1993
Înălțimea180180180181182182182182182182182182
Greutatea7576788182827883' 92939495
Perimetrul
gâtului384042424241414142434445
Perimetrul
umerilor113114121125128132133134136136136137
Perimetrul
toracelui105107112113118118117120125127130131
Perimetrul
brațului343637394142424347485050
Perimetrul
antebraț292930313232323338383839
Perimetrul
încheieturii
mâinii181818191919191919191919
Perimetrul
taliei727168686873687074727474
16

Perimetrul
coapsei575959606060606067666969
Perimetrul
gambei3839393839393941414042.42
Perimetrul
gleznei222222222222222222222222
Așa cum ușor se poate observa, progresele, așa cum
e și normal, au fost rapide la început și în timp s-au
diminuat. Din acest motiv măsurătorile au devenit din
ce în ce mai rare. Odată cu revoluția din '89
alimentația mea a suferit modificări în bine atât
17

calitativ cât și cantitativ.
De asemeni, prin constituirea Federației Române de
Culturism în 1990, a fost posibilă organizarea de
cantonamente și sprijinirea sportivilor fruntași cu
suplimente, (concentrate proteice și aminoacizi) ceea
ce a dus la progrese substanțiale ce meritau
consemnarea așa că am reluat măsurătorile.
Acest mod de a consemna progresele este foarte util
în special începătorilor și trebuie făcut la intervale de
3-6 luni pentru a sesiza astfel progresele și
eventualele deficiențe ale acestuia, care uneori nu se
văd în oglindă.
18

CULTURISMUL ȘI PREJUDECĂȚILE
Mulți culturiști începători se întreabă dacă toate
afirmațiile prietenilor sau cunoștințelor lor referitoare
la forța, mobilitatea, viteza și capacitatea sexuală a
culturiștilor sunt adevărate.
Vreau să vă spun că toate aceste prejudecăți m-au
sâcâit și pe mine ani de zile. Oriunde apăream și se
afla că fac culturism începeau întrebările sau sfaturile:
"Am auzit că voi culturiștii nu aveți forță" sau "Da cu
fetele cum stai, mai poți ", "Când o să te lași de sport
o să ți se fleșcăiască mușchii! Mai bine să te lași cât
nu e prea târziu!
Din capul locului vă spun că toate aceste afirmații
sunt false. Le voi lua pe fiecare în parte încercând să
le analizez din punct de vedere științific și, pentru a
veni în ajutor, voi încerca să vă învăț cum să
reacționați în aceste situații.
În primul rând despre forță, viteză și mobilitate sau
flexibilitate. Deschizând orice carte de fiziologie
aflăm că toate acestea sunt calități motrice care pot fi
19

împărțite în două categorii: stabile sau puternic
determinate genetic sau labile, adică influențabile
prin antrenament. Viteza intră în prima categorie.
Este deci puternic dependentă de genetic fiind, într-o
măsură redusă, susceptibilă de a fi îmbunătățită prin
antrenament. Deci afirmația: "culturiștii nu au viteză"
este din capul locului falsă, problema punându-se la
nivel de individ, dacă s-a născut sau nu cu o structură
genetică favorabilă unor contracții musculare rapide.
Este logic că, născându-se un procentaj X de
indivizi cu structură genetică favorabilă din punctul
acesta de vedere, acest procentaj X sa se regăsească și
în rândul culturiștilor. Deci unii culturiști vor fi mai
rapizi și alții mai lenți la fel însă ca și în restul
populației.
Pe de altă parte forța și flexibilitatea fiind labile pot
fi îmbunătățite în mod remarcabil prin antrenament.
Și dacă în ceea ce privește forța, prin însăși natura
antrenamentelor, cu îngreuieri, un culturist vrea, nu
vrea, trebuie să și-o dezvolte și veți afla acum că prin
culturism se îmbunătățește și flexibilitatea. Cum?
20

Foarte simplu: contractând puternic un mușchi
întindem la fel de puternic tendoanele aflate la
capetele lui și prin care respectivul mușchi se atașează
pe oase. Ori același lucru se întâmplă atunci când
facem exerciții de flexibilitate: întindem tendoanele
trăgând de ele pentru obținerea unor poziții specifice.
De remarcat însă că un culturist își dezvoltă într-o
măsură cu mult mai mare forța decât mobilitatea.
Nimic însă nu îl oprește să facă suplimentar exerciții
de flexibilitate dacă este nemulțumit, însă oricum el
va avea întotdeauna o flexibilitate mai bună decât ar
fi avut-o dacă nu practica culturismul.
În ceea ce privește capacitatea sexuală, în mod cert
culturismul și în general exercițiile cu greutăți nu o
diminuează și pentru că nu iese fum fără foc vă voi
explica de unde provine această prejudecată. Odată
cu descoperirea și folosirea anabolizantelor, prin anii
'60, au început și problemele sexuale (anabolizantele
afectând negativ, dereglând activitatea glandelor
sexuale), ale celor ce le foloseau și pentru că efectul
lor era dezvoltarea forței și a masei musculare, ele au
21

fost de atunci asociate în ochii tuturor cu sporturile ce
necesitau forță și masă musculară foarte mari. De aici
și până la a asocia folosirea lor la toți sportivii care
lucrează pentru masă și forță (halterofili, discoboli,
culturiști, atleți, cicliști, înotători, etc.) și a asocia
acestora și problemele sexuale nu a fost decât un pas.
La noi în țară unde folosirea anabolizantelor era în
mod oficial interzisă în toate sporturile, dar utilizate
în secret pentru obținerea de rezultate, am rămas doar
cu efectele negative, cele pozitive fiind obținute,
chipurile, numai din antrenament (și eventual din
mobilizări exemplare prin ședințe de partid). Cine știa
de efectele negative fără să știe și de utilizarea
anabolizantelor ajunge ușor la concluzia că
problemele sexuale sunt generate de antrenamente.
Lucrul acesta s-a răsfrânt și asupra culturismului.
Deci atâta timp cât nu încercați să "trișați" folosind
anabolizante (cum a făcut Ben Johnson, celebrul
sprinter canadian) nu aveți de ce să vă îngrijorați,
efectele benefice ale culturismului manifestate printr-
o bună circulație a sângelui, o mare rezistență la efort
22

etc., se vor răsfrânge și asupra vieții noastre sexuale
În sfârșit despre "fleșcăirea" mușchilor, după ce vă
lăsați de sport. Nu am auzit niciodată o "gogomănie"
mai mare spusă atât de des. Mușchii, pur și simplu nu
se pot "fleșcăi" și nu se pot transforma în grăsime. Ei
își reduc masa dacă întrerupem antrenamentele și se
acoperă cu grăsime dacă mâncăm ca pe vremea când
făceam sport. Am văzut atâția sportivi (inclusiv fostul
meu antrenor de handbal, fost campion mondial în
echipa de prin anii 70) făcând "burți de popă" după ce
s-au lăsat de sport, încât nu știu de ce acești foști
sportivi nu se îngrijesc puțin de regimul lor alimentar.
Dar asta este altă treabă.
Cum să reacționăm în fața acestor acuzații? în
atâția ani de culturism mi-a fost dat să aud de atâtea
ori aceste lucruri încât mi-am dezvoltat o "strategie"
diferențiată în funcție de persoana care aduce acuzații
culturismului.
În primul rând o întreb de unde știe că este așa, a
fost în vreo sală de culturism sau a făcut personal
culturism și a constatat asta? Aflați astfel cât de mult
23

cunoaște acesta despre acest sport. Dacă a aflat de la
altcineva insistați: acel cineva a făcut culturism? Dacă
nu, înseamnă că individul nu cunoaște aceste lucruri
decât din auzite. Aceștia sunt cel mai ușor de
contracarat pentru că ei nu mai pot veni cu alte
argumente care să le susțină afirmațiile. Îl puteți
întreba spre exemplu: dacă tu zici că nu avem forță,
cu cât zid tu că ar trebui să fac genoflexiuni, cu
haltera în spate ca să spui că am forță? Mie mi s-a
spus acum câțiva ani "cu 150 kg", "a, zic, păi eu pot să
fac cu 200 kg, deci nu poți să zici că nu am forță".
Știți ce a răspuns? "Da, totuși voi nu aveți așa …cum
să zic …forță". Ceea ce dovedește că uneori
prejudecățile sunt atât de puternic înrădăcinate că
nici învins cu armele sale un astfel de individ nu
poate fi convins.
În general nu vă grăbiți să demonstrați științific
unui novice că nu are dreptate, el va rămâne cu
impresia că încercați să ocoliți adevărul. Mai bine
susțineți și voi ca ei hotărâți: "Ei, cum să nu aibă forță
!!" și lăsa-ți-i pe ei să vă demonstreze contrariul, să
24

vedeți ce greu le va veni, mai ales dacă mai puneți cu
naivitate și câteva întrebări suplimentare: De unde
știe?
Problema capacității sexuale, dacă doriți, puteți să
vă oferiți să o demonstrați practic dacă acuzatorul
aduce "material didactic". Sunt sigur că nu mă veți
dezamăgi.
25

TERMINOLOGIE
TIPURI SOMATICE
1.ECTOMORF: longilin, oase subțiri, mușchi
prelungi. Obține greu masă musculară în schimb nu
se îngrașă niciodată indiferent ce mănâncă și obține
ușor definire, separare, vascularizare.
2.MEZOMORF: robust cu spate lat, umeri largi,
talie îngustă, musculatură care se dezvoltă ușor. În
funcție de regimul alimentar utilizat se poc^e îngrășa
sau poate slăbi cu ușurință.
3.ENDOMORF: oase și încheieturi groase, obține
ușor masă musculară și este capabil de eforturi mari.
Are tendințe de îngrășare și "scapă" foarte greu de
stratul de grăsime ce îl acoperă, chiar dacă ține
regimuri "crunte". Din această cauză separarea,
definirea și vascularizarea sunt deficitare la el.
REPETAREA – Efectuarea unei contracții și a unei
extensii a mușchiului în cadrul unui exercițiu
învingând rezistența exterioară.
SERIA – totalitatea repetărilor efectuate de sportiv
26

fără a face pauză.
PAUZA DINTRE SERII – timpul afectat refacerii
sportivului între 2 serii: durata pauzei trebuie să fie
astfel aleasă ca sportivul să poată continua
antrenamentul la parametrii maximi.
27

PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE ALE CORPULUI OMENESC
28

ANTRENAMENT PENTRU SPATE
În anul 1992, fiind în cantonament la Constanța, la
sfârșitul unui antrenament pentru spate, eu și
partenerul meu de antrenament – Torcea Costel,
făceam niște încordări izometrice, ca cele din concurs,
la oglindă, pentru musculatura spatelui, cu intenția de
a evalua stadiul de dezvoltare la care am ajuns.
Torcea se uită la mine și zice impresionat:
Florine, ești lat cât masa! Ai un spate…!"
Trebuie să recunosc că o asemenea apreciere, mai
ales că era făcută de unul care a văzut mulți culturiști
în viața lui, este măgulitoare. Asta mi-a amintit că
acum 12 ani, tot un campion național de culturism și
coleg de antrenament cu mine – Petrelecan Marian –
îmi spusese în timpul unui antrenament:
N-ai spate deloc; cât ești în șolduri, atât ești și în
spate. Ești drept, n-ai și tu puțin Ve".
Deci, între timp am reușit să schimb radical
situația! Cât de greu a fost sau cât de mult a durat –
acum nu mai contează, important este că am reușit! Și
29

încă în mod strălucit – spatele fiind acum pentru mine
un "punct forte" care mă ajută mult în concursuri, așa
cum s-a întâmplat, de pildă, la campionatele
balcanice când spatele, brațele și abdomenul m-au
"propulsat” pe primul loc.
Pentru cei care vor să știe cum am reușit să-mi fac
spatele lat "cât masa" (cum spune Torcea), am să
prezint programul meu de antrenament pentru
această grupă de mușchi.
Cele 3 secrete ale programului meu sunt și au fost
în ultimii 12 ani de când lucrez cu îndârjire pentru
lățirea spatelui: exerciții de bază, greutăți foarte mari,
varietate în exerciții.
De ce exerciții de bază?
Pentru că permit utilizarea unor greutăți foarte
mari.
De ce greutăți foarte mari?
Pentru că ele stimulează cel mai bine dezvoltarea
masei musculare.
De ce varietate în exerciții?
Pentru că spatele (partea care ne interesează) este
30

compus din: latissimus dorsi (marele dorsal), rotundul
mare, rotundul mic, trapez inferior. Fiecare exercițiu
stimulând cu predilecție grupe de mușchi, chiar dacă
la modul general sunt pentru spate.
Lucrez spatele, ca dealtfel majoritatea grupelor
musculare, de 3 ori în două săptămâni, considerând
că a lucra mai des (de 2 ori pe săptămână, de
exemplu) o grupă musculară ar duce la
supraantrenament, având în vedere capacitatea de
efort la care am ajuns.
Structura antrenamentului este simplă: 8 serii
tracțiuni plus 8 serii ramat. Tracțiunile pot fi la bară
sau la scripete, la ceafă sau la piept, cu priză îngustă
sau largă. Deci am la dispoziție 6 exerciții diferite din
care aleg de fiecare dată altul, prin rotație.
Pentru al doilea exercițiu am de ales dintre: ramat
din aplecat cu bara printre picioare (încălcând o bară
încărcată la un singur cap), ramat la scripete din
șezând, ramat cu bara din aplecat la 90 de grade. Din
aceste trei exerciții aleg unul în funcție de ce fel de
tracțiuni am făcut la primul exercițiu – când fac
31

tracțiuni la ceafă aleg ramatul printre picioare, când
fac tracțiuni la bară cu priză largă aleg ramat la
scripete, când fac tracțiuni cu priză îngustă aleg ramat
din aplecat cu bara. Ca să vă faceți o idee și mai clară
am să exemplific cu antrenamentul meu de ieri:
Primul exercițiu a fost tracțiuni la bară cu priză
largă (câte 20 cm lateral față de lățimea umerilor) la
piept. Am făcut mai întâi două serii de încălzire – una
la scripete cu 50 kg și una la bară doar cu greutatea
corpului meu (90 kg).
Apoi am început cele 8 serii cu pauze de
aproximativ 2 minute între ele. Pentru a mări
greutatea am pus pe o bară 40 kg și le-am plasat în
spatele genunchilor la încheietura picioarelor îndoite
(cele 2 discuri de 20 kg se află între picioare).
Desigur, puteți folosi niște cârlige prinse de centură
sau orice alt sistem.
După 4 repetări efectuate singur, partenerul meu de
antrenament m-a ajutat, apucându-mă și ridicându-
mă de glezne, să mai fac încă 4 repetări forțate,
urmate imediat de încă 3-4 repetări fără greutate (ori
32

îi dau drumul jos, ori mi-o ia partenerul). La fiecare 2
serii am scăzut greutatea, astfel că seriile 3 și 4 le-am
făcut cu 20 kg, atârnate de corp; seriile 5 și 6 cu 10
kg, iar ultimele două serii doar cu greutatea
mea.
Al doilea exercițiu a fost ramat la scripete.
Si aici am făcut 2 serii de încălzire în mod
progresiv
33

34

cu 50 kg și apoi cu 80 kg. Am încărcat apoi scripetele
la 120 kg și am efectuat 5 repetări singur, plus 4
ajutat de partener.
Aici am scăzut greutatea după a 4-a serie la 100 kg
și la 80 kg după a 6-a serie.
La acest exercițiu trebuie să aveți grijă să nu vă
lăsați pe spate, deoarece veți transfera o mare parte
din efort către trapez. Încercați deci să nu depășiți
poziția verticală a corpului față de sol (90 de grade) și
să scoateți pieptul în față în timp ce brațele trag un
mâner în formă de "V" spre abdomen.
Între cele două exerciții (tracțiuni și ramat)
obișnuiesc să fac o pauză ceva mai mare – 3-4 minute.
Nu folosesc un stil de antrenament foarte strict și
nici nu lucrez foarte lent, însă nu execut exercițiile
"din balans" sau "cu zvâcnire"; "trișez" exact atât cât să
"urnesc" greutățile pe care le folosesc.
Nu recomand tinerilor sub 18 ani, care sunt încă în
creștere, să facă repetări forțate, iar celor care nu au
destulă vechime și nu și-au dezvoltat suficient
capacitatea de efort, le recomand să lucreze spatele,
35

ca de altfel și celelalte grupe musculare, de 2 ori pe
săptămână.
Sunt convins că folosind idei din programul meu de
antrenament veți reuși în timp să dezvoltați spatele
suficient de mult pentru a fi – și cine nu vrea? – "lat
cât masa".
Eu am reușit să ajung la un perimetru toracic de
130 cm, de la unul de 105 cm.
În ceea ce privește partea superioară a spatelui –
mușchiul trapez – ea este antrenată tot de 3 ori în 2
săptămâni folosind un exercițiu din care fac 4-5 serii.
Mușchiul trapez nu a constituit niciodată o problemă
pentru mine el dezvoltându-se rapid indiferent de
antrenamentul folosit. De obicei execut ridicări de
umeri cu o bară ce uneori cântărește 280 kg. Țin bara
în mâini folosind o priză mixtă.
Destul de rar fac acest exercițiu cu 2 gantere de 50
kg. Cei care au deficiențe structurale: umeri înguști
sau căzuți e bine să nu își dezvolte prea mult acest
mușchi.
36

ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZI
Dacă aș fi întrebat: care grupă de mușchi ți se pare
"cea mai importantă" pentru un culturist aș răspunde
cu siguranță: deltoizii. De ce ? Pentru că în opinia
mea este grupa musculară care contribuie cel mai
mult la frumusețea corpului atunci când e bine
dezvoltată. Mai mult, poți să ai un corp extraordinar
dezvoltat, dar dacă totul este "perfect" mai puțin
umerii atunci impresia de ansamblu nu e prea
grozavă. Alte "lipsuri" parcă nu sunt așa importante:
poți să fi deficitar la coapse, la spate și totuși să arăți
bine ceea ce nu mai e valabil în cazul deltoizilor.
Aș merge chiar până la a afirma că nu poți spune
niciodată că ai deltoizii prea mari în sensul că și în
cazul în care ai deltoizii mult mai dezvoltați
comparativ cu celelalte grupe musculare nu vei fi
acuzat de nimeni că ești disproporționat cum s-ar
putea întâmpla în cazul coapselor spre exemplu.
De fapt toată lumea visează să aibă niște umeri
masivi impresionanți: de la puștiul care abia calcă în
37

sală până la vedetele marilor competiții.
Ați auzit vreodată pe cineva plângându-se că are
umerii prea mari?
Uneori cei care îmi cer programe de antrenament,
neavând intenția să concureze îmi cer un program din
care să lipsească coapsele sau gambele dar niciodată
deltoizii.
Nici eu nu am omis această grupă musculară,
antrenând-o încă de la început. Bineînțeles că pe
atunci nu aveam prea multe noțiuni și făceam destule
greșeli în antrenament.
A trebuit să treacă ceva timp până am învățat că
deltoizii sunt formați din trei fascicole: anterior,
lateral și posterior, cărora trebuie să le acorzi în mod
egal atenție pentru a obține un umăr plin, frumos
rotunjit atât în față cât și pe lateral și în spate.
Actualmente programul meu de antrenament se
compune din 3 exerciții: câte unul pentru fiecare
fascicol al deltoidului.
Primul exercițiu se adresează părții anterioare a
deltoidului, cu care face legătura cu pectoralul și se
38

numește împins de la ceafă cu bara din șezând. Având
în vedere că încheieturile umerilor sunt foarte fragile
39

40

execut mai întâi o încălzire cu bara goală apoi încă
trei serii de 4-5 repetări lejere cu greutăți din ce în ce
mai mari. Prima serie o execut la greutatea minimă cu
care pot face 6 repetări și care pentru mine este de 85
de kg.
La acest exercițiu nu las bara să atingă trapezul ci o
cobor doar până la baza capului deoarece am
observat că o mișcare mai amplă în jos îmi reduce
drastic posibilitatea de a lucra cu greutăți foarte mari.
Spatele stă tot timpul cambrat nefiind sprijinit de
vreun spătar. Din acest prim exercițiu execut 8 serii
scăzând după 3 serii greutatea utilizată pentru a
putea menține numărul de repetări. Destul de des
înlocuiesc împinsul de la ceafă cu bara din șezând cu
împinsul de la piept din șezând cu spatele sprijinit pe
o bancă ușor înclinată (15°) spre spate. În acest caz
cobor doar până la bărbie și pot urca până la 130 kg
în ceea ce privește greutatea. Alteori efectuez acest
prim exercițiu cu 2 gantere tot din șezând cu spatele
ne sprijinit.
Al doilea exercițiu se adresează deltoidului lateral:
41

partea umărului care contribuie cel mai mult la
impresia de lățime a bustului.
Pentru acest fascicol aleg între fluturări laterale cu
2 gantere, cu câte o ganteră sau ramat prin față cu
bara din stând.
Exercițiul meu favorit din acestea 3 este: fluturări
din stând în picioare cu câte o ganteră. De obicei nu
fac decât 1 serie de încălzire, considerând că mai mult
nu mai e necesar și trec la execuția propriu-zisă. Deci,
stând cu 2 gantere, câte una în fiecare mână, ținute
lipite în fața coapselor, trunchiul puțin aplecat în față,
ridic pe rând câte una, prin lateral, cu mâna ușor
îndoită din cot până la nivelul umerilor. De obicei la
acest exercițiu efectuez 4 serii însă mai multe repetări
decât obișnuiesc în general ajungând până la 10-l2 cu
o ganteră de 28 de kg. Uneori însă, așa cum am
menționat, fac aceste fluturări simultan, cu ambele
mâini dar cu o ganteră mai mică sau le înlocuiesc cu
ramat prin față din stând în picioare cu o bară pe care
o apuc cam la lățimea umerilor. Execut acest exercițiu
cu o ușoară zvâcnire din picioare și duc bara doar
42

până la baza gâtului deoarece preocuparea mea
principală este să ridic coatele cât mai mult nu bara.
Deci pe tot parcursul mișcării coatele sunt mai sus
decât nivelul bării.
Închei antrenamentul pentru umeri cu un exercițiu
pentru deltoidul posterior, care este: ori fluturări cu o
ganteră din aplecat la 90° ori din aceiași poziție
fluturări la scripete. Fac deci 4 serii de fluturări din
picioare, cu trunchiul aplecat, o mână sprijinindu-se
pe un genunchi iar cealaltă ridicând, cu mâna
aproape întinsă, prin lateral, perpendicular pe corp, o
ganteră sau mânerul unui scripete cu o greutate ce
îmi permite aproximativ 8 repetări.
Am întotdeauna grijă ca pe parcursul mișcării să țin
degetul mic mai sus decât pe celelalte. Înaintea
acestui exercițiu nu mai efectuez nicio încălzire. Pe
tot parcursul antrenamentului pauzele dintre serii
sunt cam de 2 minute. Toate exercițiile prezentate aici
sunt exerciții foarte eficiente pentru fasciculele
musculare respective și cred că oricine le-ar efectua
corect, cu greutăți suficient de mari pentru a stimula
43

creșterea, ar obține rezultate notabile. Dealtfel acest
program de antrenament s-a dovedit a fi pentru mine
mult mai eficient decât multe altele și vă asigur că am
încercat multe.
44

ANTRENAMENT PENTRU BRAȚE
În culturism brațele au o importanță deosebită. Din
cele 7 poziții obligatorii, în 6 brațele sunt perfect
vizibile, iar în 4 din aceste poziții, brațele sunt
decisive pentru impresia ce trebuie să impresioneze
retina arbitrilor și a spectatorilor.
Pe stradă, necunoscătorii remarcă și apreciază în
primul rând brațele. Până și în artă ele tind să fie
partea corpului bărbătească cea mai bine apreciată,
atunci când e bine dezvoltată. Nu spune oare poetul:
"Brațele vânjoase, arme de tărie" /Iată ce-ți doresc eu
ție, dulce Românie?!
Încă de acum 13 ani când m-am apucat de
culturism, practic, de la primul antrenament am
început să lucrez brațele "tare", cu intenția de a
ajunge cât mai repede la un nivel de dezvoltare a lor
comparabil cu cel al campionilor pe care îi vedeam în
revistele americane. La acea oră nu puteam face flexia
antebrațelor pe brațe cu o bară mai grea de 30 kg,
însă nu forța era principala mea grijă – vroiam să
45

ajung mare, și vroiam asta repede! Picioarele nici nu
le-am antrenat primii 3-4 ani. Noroc că posedam un
tren inferior bine dezvoltat de la antrenamentele de
handbal pe care le făceam în acea perioadă, în paralel
cu culturismul! După aproximativ 4 ani de la primul
antrenament, mi-a căzut în mână o revistă care
prezenta câteva poze ale unui culturist american, de
"extracție" italiană -Greg Deferro.
46

Din start acest culturist a făcut asupra mea o
puternică impresie, cu brațele sale ce păreau atât de
dense, de parcă erau dăltuite în granit. În aceiași
revistă am găsit și câteva indicații, date de acesta,
privind antrenamentul pe care îl folosea pentru
dezvoltarea brațelor. GREG (cel de fier) DE FERRO
47

explica precum că a obținut acel aspect dens al
musculaturii lucrând cu greutăți foarte mari. Și, într-
adevăr, după cum scria în acea revistă, Greg lucra cu
niște greutăți pe care eu atunci nici nu visam că voi
putea vreodată să le folosesc.
Din acel moment am dorit să am brațe mari, dar și
extrem de puternice. Ceea ce mă surprindea era însă
că marea majoritate a campionilor, inclusiv Arnold și
Franco Columbu, când dădeau programe de
antrenament în reviste, menționau că fac 8-12
repetări pe serie,ceea ce presupune că lucrau cu
greutăți relativ ușoare.
Mi-au trebuit câțiva ani ca, punând cap la cap
informații disparate apărute ici și colo, să ajung la
următoarea CONCLUZIE: pentru a ajunge la o masă
musculară maximă, aproape toți marii campioni au
lucrat cu greutăți foarte mari, uneori aceștia au
48

49

concurat chiar și în concursuri de power-lifting, ceea
ce presupune că aveau o forță deosebită – rod al unui
antrenament în această direcție.
Odată ajunși la o dezvoltare – să-i spunem –
maximă, aceștia, neabandonând total antrenamentul
cu greutăți mari, reducându-l la un minim necesar
păstrării masei, și-au direcționat atenția asupra
lucrului cu greutăți mai mici care permit o bună
izolare a musculaturii, reduc riscul de accidentare și
permit mișcări de amplitudine maximă. Mai mult
chiar, în reviste de obicei apar și publică programe de
antrenament proaspeții câștigători ai unor concursuri,
care uită uneori să menționeze că programul pe care
ni-l prezintă îl folosesc doar înaintea concursurilor.
Programul lor pentru masă și pe care îl folosesc
restul de 9-10 luni dintr-un an de pregătire fiind altul.
Deci, cei neatenți, cei carp nu cunosc bine limba
engleză sau cei care nu au norocul să aibă la
dispoziție o revistă care să dezvăluie programele –
foarte rar date publicității – de masă ale marilor
campioni, pot rămâne cu impresia că aceștia au ajuns
50

și își mențin actuala masivitate doar cu greutăți
moderate. Foarte puțini știu, probabil, că Lee Haney
are câteva luni pe an când face antrenament doar 4
zile pe săptămână, utilizând greutăți ce-i permit să
facă între 4-6 repetări?!
Având în vedere cele de mai sus și faptul că noi,
culturiștii români suntem deficitari în special la
capitolul "masă" musculară, mi-am alcătuit un
program de antrenament care să stimuleze puternic
dezvoltarea volumului muscular și a forței.
Programul de antrenament pentru BRAȚE pe care îl
voi prezenta în continuare m-a ajutat să ajung la 50
cm la braț și să câștig titlul de CAMPION BALCANIC
în luna aprilie a anului 1992.
Mi-am împărțit grupele musculare pe zile în așa fel
încât fiecare grupă musculară să fie lucrată la fiecare
a 5-a zi, deci de 3 ori în 2 săptămâni – considerând că
am ajuns la un nivel de pregătire care îmi permite să
lucrez atât de dur o grupă musculară, încât a lucra
mai des – de 2 ori pe săptămână, de exemplu – aceeași
parte a corpului ar duce la supraantrenament.
51

Lucrez bicepșii și antebrațele în aceeași zi cu
spatele, iar tricepșii în aceeași zi cu pectoralii.
Aceasta deoarece consider că antrenamentele pentru
spate și pectorali, unde utilizez greutăți inumane,
solicită puternic bicepșii, respectiv tricepșii,
constituind un semiantrenament pentru aceste grupe
și ar însemna să dublez numărul antrenamentelor
pentru brațe, efectuate în cele 2 săptămâni, dacă le-
ași face separat, în alte zile.
În după-amiaza zilei în care am lucrat spatele,
încep bicepsul cu o încălzire alcătuită din 2-3 serii,
progresive ca greutate, din exercițiul ales. Alegerea
exercițiului depinde de mai mulți factori, ca : starea
energetică, echipamentul disponibil, ce anume am
făcut pentru spate. În general, acest prim exercițiu
este unul care izolează bicepsul și fac 6 serii cu o
greutate ce-mi permite să fac 4-6 repetări. Exercițiul
ales poate fi flexia cu bara la banca Larry Scott și
atunci, după o încălzire formată din 3 serii cu 30 kg,
40 kg, 50 kg (câte 4 repetări de fiecare serie) încarc
bara la 70 kg și, cu un efort maxim, fac 4-5 repetări
52

singur, după care un partener mă ajută să mă fac încă
3-4 repetări forțate.
Pauzele dintre serii sunt suficient de lungi pentru a-
mi permite o refacere bună între serii, dar nu mai
lungi de 2 minute. După primele 2 serii SCAD
greutatea la 60 kg iar după încă 2 serii, la 50 kg.
Al doilea exercițiu este un exercițiu de bază:
tracțiuni cu priză supinație la înălțimea umerilor, de
obicei. Mai rar flexii cu bara executate trișat – stil în
care pot face 13 repetări cu 80 kg, sau 9 cu 90 kg.
Dar, după cum am menționat, de obicei fac tracțiuni –
4 serii cu 30-60 kg plasate la încheietura
genunchiului (în spate) pe o bară, evident picioarele
sunt îndoite), după ce execut câteva repetări singur,
având grijă să merg cu corpul drept (fără să mă las pe
spate) și să duc bara la gât, un partener mă ajută să
mai fac câteva repetări.
Acesta este antrenamentul meu pentru biceps și de
obicei, la sfârșitul lui, nu mai pot controla bicepsul,
acesta refuzând să se mai contracte în poziția dublu
bicepși din față – semn că au fost storși de orice urmă
53

de energie.
Pentru tricepși execut numai 8 serii, deoarece
aceștia sunt supuși unui volum mai mare de muncă
indirectă Comparativ cu bicepșii – ei fiind solicitați și
la umeri.
Pentru primele 4 serii aleg un exercițiu ce izolează
tricepsul: sau extensia brațelor la scripete (aici urc
până la 70 kg), sau extensia câte unui braț cu o
ganteră ținută deasupra capului, sau, mai des,
extensia brațelor din culcat pe bancă. Pentru acest
exercițiu încarc o bară la 80 kg și, culcat pe bancă, cu
o distanță între mâini egală cu lățimea umerilor, ridic
bara de pe bancă (de la creștetul capului) până când
brațele ajung drepte și paralele, deasupra ochilor.
La acest exercițiu mă. străduiesc să fac toată
mișcarea cu coatele orientate permanent în sus.
Bineînțeles înainte fac 3-4 serii de încălzire cu 30-40
și 60 kg.
Urmează la rând pentru ultimele 4 serii, un
exercițiu, aș spune favorit: FLOTĂRI LA PARALELE.
Utilizând același sistem ca la tracțiuni, pun pe o bară
54

câteva discuri pe care le plasez între picioare (în
spate, la încheietura genunchilor îndoiți). După 3 serii
de încălzire cu 10,30 și 50 kg, măresc greutatea la
maxim, adică 80 kg și după 4 repetări, pe care le fac
singur, mai forțez 3 cu ajutor, după care partenerul
îmi ia greutatea și mai fac 4-5 repetări doar cu cele 90
kg ale mele.
După aceste ultime 4 serii, tricepșii mei sunt
suficient de zdrobiți și nu mai am nevoie de nimic în
plus pentru a fi forțați să crească. În sfârșit
antebrațele! Oare cum s-ar putea să încerci să-ți
forțezi niște brațe de fier, ca ale lui Greg de FERRO
fără niște antebrațe foarte puternice?!
Antebrațele intervin direct în toate exercițiile ce
presupun aplicarea unei bare, a unei gantere sau a
unui scripete și ne limitează greutățile pe care le
putem folosi dacă sunt lipsite de forță. Antrenamentul
meu de antebrațe este foarte simplu: 4 serii flexii și 4
serii extensii ale mâinii pe antebrațele ce stau
sprijinite pe coapse. NU schimb niciodată aceste
exerciții, însă schimb de fiecare dată greutatea cu
55

care lucrez: astfel flexiile cu bara le fac când cu 60 kg,
când cu 80 sau 90 kg (în ultimul caz 6 repetări pe
serie, plus 2-3 repetări forțate),iar la extensii
greutățile variază între 20 și 40 kg.
O ultimă precizare în ceea ce privește
antrenamentele ar fi că stilul de execuție a mișcărilor
nu este strict, ci ușor trișat – bineînțeles nu arunc sau
nu fac mișcările cu balans, dar nici superstrict.
Acest fel de a mă antrena a dat roade și pot spune
că am ajuns destul de aproape de ținta pe care mi-am
propus-o – acea de a avea brațe masive și foarte
puternice. Cred că oricine poate beneficia și progresa
folosind idei din programul meu însă, în cazul în care
doriți să-l folosiți așa cum este, trebuie să țineți cont
de faptul că acest program a fost creat pentru un
sportiv cu 15 ani de culturism în spate"!. După
părerea mea, un sportiv cu mai puțin de 6 ani de
antrenament ar trebui să repete de 2 ori pe săptămână
programul, iar cei cu vârsta sub 15 ani să-l facă fără
repetări forțate – de asemeni de 2 ori pe săptămână.
56

ANTRENAMENT PENTRU PECTORALI
Nimeni nu este perfect; fiecare dintre noi, de la Lee
Haney până la ultimul culturist începător, avem un
potențial mai slab la unele grupe musculare, care
refuză să crească indiferent ce program de
antrenament utilizăm. Oare chiar așa? Nu putem face
nimic? Ba da ! Un antrenament inteligent, cu
aplicarea unor principii special destinate să stimuleze
dezvoltarea unor grupe musculare "încăpățânate"
poate face minuni pentru a le aduce la un nivel
acceptabil, în primul rând nu trebuie să "dezarmați"
dacă aveți una sau mai multe grupe musculare care
cresc mai greu; nici măcar celebrul Arnold
Schwarzenegger nu era perfect, specialiștii
considerând că abdomenul, coapsele, umerii și chiar
tricepșii acestuia, în ordinea menționată, erau
deficitare comparativ cu restul grupelor musculare.
Vă voi prezenta aici antrenamentul meu pentru
mușchii pectorali care… da! a-ți prins, reprezintă
pentru mine un "coșmar" pe care sunt pe cale să-l
57

transform într-un "vis" frumos. Pentru asta am pus la
"bătaie" toate cunoștințele mele în domeniu, și vă
asigur că am citit mai mult de 100 de reviste
americane de culturism, căutând de fiecare dată să
citesc și "printre rânduri". O grupă deficitară din
punct de vedere al potențialului de dezvoltare a masei
musculare trebuie tratată cu cea mai mare agenție
astfel încât dacă constați că după un timp; utilizând
un anumit program de antrenament, nu progresezi
deloc, înseamnă că-ți irosești timpul degeaba, dar
dacă obții un progres cât de mic s-ar putea ca acesta
să fie antrenamentul ideal deoarece nu te poți aștepta
de la o asemenea grupă musculară să se dezvolte în
ritmul celorlalte.
Am ținut cont atunci când mi-am stabilit programul
de antrenament pentru, pectorali că importante nu
sunt numai exercițiile și ordinea lor ci și numărul de
serii, greutățile utilizate, tempoul repetărilor, pauzele
între serii, stilul de execuție și nu în ultimul rând
atitudinea mentală. Am mai ținut cont că organismul
uman nu este o mașinărie, un robot care nu obosește
58

niciodată.
În general masa musculară nu se dezvoltă constant
prin "pași mici" și continuu ci oarecum în salturi
urmate de pauze sau mici regrese în dezvoltare.
În concordanță, antrenamentul trebuie să fie ciclic;
cu perioade de antrenament mai puțin intense
intercalate între cele în care mușchii sunt pur și
simplu "bombardați" cu greutăți imense și metode de
antrenament foarte dure, cu repetări forțate, repetări
negative etc.
Folosesc în general numai exerciții de bază în
cadrul antrenamentului pentru pectorali deoarece
aceste exerciții permit utilizarea unor greutăți foarte
mari; stimulând deci cel mai bine dezvoltarea masei
musculare. Uneori, dar repet, destul de rar, în special
când mă simt foarte obosit, se întâmplă să fac
fluturări cu gantere sau la scripeți.
Efectuez 3 antrenamente pentru pectorali în 2
săptămâni, lăsând astfel suficient timp pentru refacere
și creștere între două antrenamente. Numărul uzual
de serii efectuate în cadrul unui antrenament este de
59

16, din care obligatoriu 8 sunt pentru partea
superioară a pectoralilor și 8 pentru partea inferioară.
În general, dacă am lucrat cu bara pentru partea
superioară, fac un exercițiu cu gantere pentru partea
inferioară și invers. Astfel, un antrenament poate să
arate așa: 8 serii împins din culcat pe un plan înclinat,
60

61

cu 2 gantere, pentru partea superioară.
Exercițiile pe care le folosesc pentru partea
inferioară sunt împins din culcat pe o bancă
orizontală sau declinată (pe care se lucrează cu capul
în jos) cu gantere sau cu bara, iar pentru partea
superioară împins din culcat pe o bancă înclinată
(între 30-45 de grade) cu bara sau cu gantere, sau
împins din culcat pe o bancă orizontală cu o bară ce
coboară la baza gâtului. Deci, cum ușor se poate
observa, am de ales între 4 exerciții diferite pentru
partea inferioară și 5 exerciții diferite pentru partea
superioară a pectoralului. Alegând și combinând câte
2 ex. pentru fiecare antrenament obțin o mare
varietate astfel încât 2 antrenamente nu se repetă în
mod identic niciodată.
Pentru pectorali puteți folosi și flotările la paralele
ca exercițiu de bază, însă eu îl consider mai potrivit
pentru antrenarea tricepsului în cazul meu.
Greutățile pe care le folosesc sunt atât de mari încât
să pot face maxim 4-6 repetări singur.
"Urc" la împins din culcat pe plan orizontal sau
62

declinat la 170 kg., iar împins cu 2 gantere de 50-60
de kg reprezintă o obișnuință indiferent de înclinația
bănci.
Întotdeauna utilizez repetările forțate efectuate cu
ajutorul unui partener, iar câteodată repetările
incomplete sau negative; ambele efectuate cu greutăți
care nu permit efectuarea nici unei repetări complete
normale. Prefer să execut fiecare repetare exploziv,
nu lent; bineînțeles, cât de exploziv se poate, având în
vedere greutățile folosite. Dealtfel "dinafară" mă
îndoiesc că se observă vreo diferență, dar eu știu că
încerc să obțin o accelerare a bării sau a ganterelor
atunci când execut o repetare. Am asistat la un
seminar de antrenament al lui Lee Haney, la
Budapesta, și el împărțea exercițiile în trei grupe, în
funcție de cum le executa: exploziv, ritmic sau
concentrat (lent) și pot să vă dezvălui că exercițiile de
bază le făcea întotdeauna exploziv.
Pauzele între serii sunt mai degrabă mari, 2-3
minute, pentru a putea permite utilizarea și la seria
următoare a unei greutăți cât mai mari. Un aspect de
63

loc de neglijat pentru un culturist este atitudinea
mentală; nu trebuie să "dezarmați" niciodată dacă
sunteți suficient de ambițioși și "trageți" "nebunește"
la fiecare antrenament. Până la urmă veți reuși, așa
cum eu am făcut-o, strângând o colecție de medalii și
titluri cum nu au prea mulți în România.
64

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII
ABDOMINALI
Întotdeauna mi-am dorit să fiu cel mai bun. Nu cred
că există sportiv care să nu viseze asta, iar eu nu fac
excepție. Poate am reușit, poate nu, cele 11 titluri de
campion național, plus titlul de campion balcanic la,
care se adaugă titlul de maestru al sportului, ar fi
argumente suficiente pentru unii să creadă că în
condițiile din România este tot ce poți visa; pe de altă
parte, deși am avut parte de destule victorii în deja
lunga mea carieră sportivă, încă sunt "flămând", mai
îmi e "foame" de succes și știu că îl pot obține. Unul
din "argumentele" pe care mă bazez este musculatura
abdominală pe care am "sculptat-o" până la un nivel
pe care nu îl pot atinge în țară decât extrem de puțini
culturiști. Cum am reușit asta? Ce metode am folosit?
Pentru a înțelege mai bine cum îmi antrenez mușchii
abdominali și de ce fac așa și nu altfel, trebuie să vă
pun în temă cu anumite particularități ale acestei
grupe musculare Și cu anumite principii ale
65

sistemului meu de antrenament.
În primul rând, musculatura abdominală nu trebuie să
fie cât mai masivă, ca în cazul celorlalte grupe
66

musculare, dar trebuie
să fie conturată, cu
fascicule bine separate
între deci dezvoltarea
musculaturii trebuie să
fie făcută până la un
anumit nivel la care
talia să nu își piardă
suplețea.
Din acest motiv, în
special cei cu talie mai
lată, din cauza oaselor
bazinului nu trebuie să
își dezvolte deloc
oblicii abdominali
pentru a nu adăuga niciun centimetru la lățimea deja
existentă. Pe de altă parte, eu știindu-mă în tabăra
celor care consideră că obținerea calității musculare
se face doar prin eliminarea stratului adipos dintre
piele și mușchi, nu văd sensul unui antrenament, nici
chiar pentru mușchii abdominali, cu zeci și zeci de
67

repetări pe serie.
Deci, potrivit acestor considerente, obiectivele pe
care mi le-am stabilit au fost obținerea unei anumite
dezvoltări, în special a drepților abdominali și mai
puțin a oblicilor abdominali după care, în momentul
obținerii unei mase musculare suficiente, să continui
menținerea acesteia urmând ca obținerea calității
musculare să o obțin în perioadele competiționale cu
ajutorul unui regim adecvat și a unei activități
aerobice.
Având în vedere că masa musculară se dezvoltă cel
mai repede când este stimulată prin exerciții efectuate
cu greutăți mari ce nu permit multe repetări pe serie,
destul de des execut mișcările folosind suplimentar,
pe lângă greutatea corpului, discuri în exercițiile
pentru mușchii abdominali încă de acum 10 ani, deși
mulți din jurul meu mă sfătuiau să renunț
considerând că sunt pe o cale greșită. Dar, deși
metoda aceasta de antrenament nu era prea populară
eu am crezut în ceea ce fac. Am continuat și destul de
repede am început să fiu remarcat pentru musculatura
68

mea abdominală. Exercițiul de bază al programului
meu de dezvoltare a drepților abdominali a fost
"ridicări de trunchi" la plan înclinat (cu capul în jos)
ținând două discuri (de 15-20 sau chiar 25 kg) pe
extremitatea superioară a pectoralilor, acolo unde ei
se îmbină cu deltoizii (se țin cu mâinile de găuri și în
timpul execuției sunt paralele între ele). Desigur,
puteți face exercițiul cu un singur disc ținut cu
ambele mâini în dreptul feței. Am lucrat abdominalii
de 2ori pe săptămână, câte 6 serii pe antrenament,
între 4-6 repetări pe serie – uneori, dar destul de rar,
când foloseam o greutate mai mică efectuam mai
multe repetări, dar nu am folosit niciodată o greutate
atât de mică încât să pot face mai mult de 10 repetări.
După terminarea celor 4-6 repetări cu discuri mai
făceam încă 4-5 repetări fără discuri.
Un punct deosebit de important asupra căruia țin să
vă atrag atenția este poziția picioarelor în timpul
exercițiului. Dacă picioarele vor fi în continuarea
trunchiului, exercițiului devine ineficient, situație
care se schimbă radical dacă coapsele formează un
69

unghi de 90 grade cu trunchiul, în acest fel obligând
bazinul să rămână pe bancă și drepții abdominali să
execute mișcarea.
Deci acesta a fost exercițiul care mi-a adus masa
musculară necesară în zona abdominală; îl mai execut
și acum, dar mai rar, deoarece obiectivul meu este să
păstrez această masă nu să o măresc, și aceasta se face
mai ușor folosind o varietate de exerciții cu
încărcătură și intensitate medie așa încât să-mi
păstrez resursele pentru alte grupe musculare care au
într-adevăr nevoie de masă musculară.
Programul meu de abdomen constă actualmente în
4 exerciții pe care le execut câte unul la fiecare
antrenament prin rotație, câte 6 serii a 10-15 repetări.
Acum lucrez abdominalii de 3 ori pe săptămână
fără să fac fiecare serie până la epuizare folosind, așa
cum am spus, prin rotație următoarele exerciții:
ridicări ale picioarelor (și ale bazinului) din stând
atârnat la bară fixă sau la spalier, ridicări de trunchi
din stând întins pe o bancă orizontală de împins
culcat, cu coapsele în unghi de 90 grade față de
70

trunchi și gambele sprijinite pe bara de împins (deci
picioarele îndoite la 90 grade din genunchi), aplecări
de trunchi din stând în genunchi cu fața la un scripete
(un fel de mătănii, cum fac musulmanii) pe care le
execut ținând mânerul scripetelui cu ambele mâini la
frunte și bineînțeles ridicările de trunchi la plan
înclinat, dar fără greutate sau cu greutate mică.
Uneori, înaintea unui concurs, lucrez puțin oblici
abdominali utilizând următorul exercițiu: din stând în
picioare cu o ganteră în mână (întinsă în jos lateral pe
lângă trunchi) și cu cealaltă mână la ceafă, fac niște
aplecări laterale din mijloc. Dar acest exercițiu îl fac
foarte rar, nedorind să-mi dezvolt prea mult oblicii
abdominali deoarece aș adăuga centimetri nedoriți la
lățimea taliei. Asupra acestui punct am de adăugat
ceva: foarte mulți novici sau mai puțin novici în ale
culturismului cred și uneori recomandă și altora să
facă exerciții pentru oblicii abdominali dacă vor să
dea jos grăsimea din aceste zone – "Zic ei că prin
aceste exerciții se "arde" grăsimea de pe abdomen. O
astfel de greșeală se perpetuează, deși e dovedit
71

științific că în primul rând exercițiile de culturism
sunt anaerobe, deci nu folosesc ca substrat energetic
depozitele de grăsime ci glicogenul (adică hidrații de
carbon sau zaharurile depozitate în mușchi sub formă
de glicogen) și în al doilea rând chiar dacă am încerca
să transformăm un exercițiu – spre exemplu – ca
ridicările de trunchi într-un exercițiu aerobic deci cu
consum de grăsimi prin execuția sa în sute de repetări
fără pauză, el ar fi ineficient din cauză că nu
angrenează mase mari de mușchi și tot nu "arde"
grăsimea de pe abdomen – sau nu numai pe cea de pe
abdomen ci "arde", sau oxidează mai bine zis,
grăsimea depusă în corp din toate zonele de depunere
în mod proporțional.
Spuneam că aceste lucruri sunt dovedite științific și
totuși se mai întâlnesc destui care odată intrați în sală
se reped la banca de abdomen ca să dea jos burta.
Chiar un sportiv destul de bun s-a apucat să pună
fierul de călcat încins pe spate pentru a "arde" –
credea bietul de el – grăsimea; noroc că a pus un
cearceaf pe el și nu s-a ales cu arsuri. O altă greșeală
72

des întâlnită este învelirea abdomenului în pungi de
plastic, ceea ce duce la imposibilitatea tegumentului
de a disipa căldura generată de mușchii în contracție,
căldură pe care corpul încearcă să o elimine pentru a
păstra temperatura corpului în limite fiziologice
normale și o face prin transpirație care se acumulează
sub pungile de pe abdomen și dă impresia celui ce
face prostia asta că a realizat ceva grozav. Când colo
el se alege doar cu o transpirație abundentă – deci
pierdere (uneori masivă) de lichid și săruri minerale –
ce poate duce la deshidratare și oboseală musculară
prematură generată de lipsa sărurilor minerale. E
adevărat, cântarul arată o scădere în greutate, dar nu
de grăsime ci de lichid.
Mult mai eficient pentru reducerea stratului de
grăsime este un program de exerciții aerobice –
alergare, înot, mers pe bicicletă – dublat de un regim
alimentar sărac în grăsimi și dulciuri rafinate. Fiți
inteligenți; când vă apucați să faceți ceva întrebați-vă:
ce efect are și la ce-mi folosește?
73

ANTRENAMENT PENTRU COAPSE
Antrenamentul pentru mușchii coapselor este poate
cel mai greu, cel mai brutal, cel mai solicitant dintre
antrenamentele de culturism. Pot afirma aceasta fără
să greșesc bazându-mă atât pe experiență, pe practică,
cât și pe datele furnizate de anatomie: aici aflându-se
cei mai voluminoși și mai puternici mușchi ai
corpului omenesc. Acest fapt permite lucrul cu
greutăți foarte mari – "cu poveri nebune cum
obișnuiește să spună campionul național, Bebeșelea
Constantin – "storcând" corpul de toată energia pe
care o are, lăsându-ne la sfârșitul antrenamentului ca
după un K.O. Desigur, toate acestea sunt valabile dacă
"trageți" la antrenament fără menajamente și cu
intenția clară de a obține progrese în dezvoltare. A te
antrena "tare” când este vorbă de coapse nu este nici
ușor, nici la îndemâna oricui, mulți neavând nici
pregătirea fizică nici voința necesară să "îndure"
tortura unui asemenea antrenament. Spre exemplu am
avut un prieten care avea o lozincă personală. Când îl
74

criticai că are picioarele prea subțiri în comparație cu
trunchiul
75

76

spunea: "Picioarele stau în pantaloni". E adevărat că
sunt unii care fac culturism doar ca să impresioneze
lumea pe stradă și pentru asta nu au nevoie de
picioare prea mari; brațele, pieptul și spatele fiind
suficiente pentru scopul lor. Numai că la un moment
dat prietenul meu ajungând la o dezvoltare foarte
bună a părții superioare a corpului a vrut să
concureze și s-a clasat foarte slab tocmai din cauza
picioarelor pe care în timpul concursului nu avea cum
să le ascundă în pantaloni, Disproporția era așa de
evidentă de parcă stătea în două bețe.
Aceeași greșeală am făcut-o și eu la început când
m- am apucat de culturism neglijând total
antrenamentele pentru coapse. Norocul meu că pe
vremea aceea concurența nu era așa acerbă ca astăzi
și cât de cât avem coapse de la antrenamentele de
handbal pe care îl practicam în paralel și unde eram
obligat sa fac alergări pe scări și alte asemenea
exerciții. După patru ani mi-am dat seama de greșeală
și m-am hotărât să redresez rapid situația; vroiam ca
picioarele mele să devină un punct "forte" și să fie în
77

perfectă balanță cu restul corpului. Chiar și astăzi la
zece ani distanță de la această hotărâre "trag" tare
pentru îndeplinirea acestui obiectiv chiar dacă
centimetrul indică un perimetru maxim de 68,5 cm.
Exercițiul care a contribuit cel mai mult la
dezvoltarea coapselor mele a fost, este și va rămâne în
continuare atât timp cât voi continua să fac culturism:
semigenoflexiuni cu haltera pe ceafă. Pe lângă acest
exercițiu, celelalte exerciții cum ar fi: extensii la
banca de extensii-flexii, genoflexiuni cu haltera pe
ceafă, genoflexiuni cu haltera pe piept, genoflexiuni
cu un disc ținut pe piept, fandări cu bara pe ceafă,
presă verticală, presă la 45 de grade etc., nu sunt
decât niște palide substituente pentru dezvoltarea
cvadricepsului. La fel pentru partea din spate a
coapselor – bicepsul femural – îndreptările cu bara, în
special cele în care picioarele sunt apropiate, tălpile
paralele, genunchii foarte puțini flexați, reprezintă cel
mai eficace exercițiu. Asta nu înseamnă că celelalte
exerciții nu își au valoarea lor sau că nu le fac
niciodată, dar știu sigur că numai de la extensii la
78

banca de extensii-flexii nu voi crește niciodată sau că
genoflexiunile cu bara de piept nu sunt nici pe
departe atât de eficiente, ca să dau numai două
exemple. Care este diferența între semigenoflexiuni și
genoflexiuni cu bara pe ceafă? Vă puteți întreba.
Diferența constă în faptul că la genoflexiunile
complete, în partea de jos a mișcării, principalii
mușchi care execută mișcarea sunt fesierii și
femuralii. De îndată ce coapsele depășesc în sus
nivelul unde sunt paralele cu solul efortul principal
revine cvadricepsului. Nu putem deci face
genoflexiuni complete decât cu o greutate care poate
fi deplasată pe ambele porțiuni ale mișcării ceea ce va
limita greutatea cu care lucrează cvadricepsul în
partea superioară a mișcării, unde este pus într-o
situație deosebit de avantajoasă din punct de vedere
mecanic și permite lucrul cu greutăți foarte mari,
obligându-ne să lucrăm doar cu greutățile pe care le
putem deplasa de la nivelul cel mai de jos al mișcării
până la poziția paralelă a coapselor ai solul, ceea ce
evident nu este la nivelul maxim al cvadricepsului.
79

Spre exemplu eu pot face semigenoflexiuni cu 270
kg Și genoflexiuni cu maxim 210 kg.
Recomand deci celor care vor să facă picioare
masive să insiste pe semigenoflexiuni. Din când in
când înlocuiesc acest exercițiu cu genoflexiuni cu
bara pe ceafă, cu bara pe piept sau cu presă la 45
grade, dar numai pe perioade scurte pentru a aduce
varietate în antrenament, după care revin la
semigenoflexiuni începând cu o greutate mai mică la
primul antrenament (220 kg poate ) și adaug la
fiecare antrenament următor 10-20 kg până ajung la
"vârf". La fiecare antrenament fac 6 serii de
semigenoflexiuni și 4 -6 serii dintr-un alt exercițiu.
Cel mai des, al doilea exercițiu este extensia
picioarelor la aparatul de extensii-flexii.
Pentru partea din spate a coapsei, bicepsul femural,
exercițiul ales este în funcție de ce exercițiu am făcut
pentru cvadriceps și cât de mult a solicitat acest
exercițiu bicepsul femural. De obicei când fac
semigenoflexiuni, care nu solicită așa mult femuralul,
fac îndreptări cu tălpile paralele și apropiate,
80

genunchii doar puțin flexați, eventual de pe o bancă
lată pentru a mări amplitudinea mișcării. "Merg" la
acest exercițiu până la 160 kg. Un alt factor care
influențează alegerea exercițiului pentru femurali este
antrenamentul pentru lombari (erectorii spinali) pe
care îl fac întodeauna înainte de antrenamentul
pentru coapse. Dacă am în program îndreptări cu bara
în stilul obișnuit: cu picioarele depărtate la nivelul
umerilor, plecând din ghemuit, cu priză largă pe bară;
nu mai fac în nici un caz îndreptări pentru femurali
deoarece și la aceste îndreptări femuralii sunt
puternic solicitați.
În concluzie, un antrenament pentru coapse poate
arăta așa: semigenoflexiuni cu bara pe ceafă 6 serii,
extensii la bancă 4-6 serii, sau genoflexiuni complete
cu bara pe ceafă sau pe piept 6 serii, extensii la bancă
4 serii și flexii la bancă pentru femurali 6 serii.
Spre deosebire de alte exerciții, la semigenoflexiuni
său genoflexiuni fac o pauză mai mare de 2 minute,
mergând chiar până la 4 minute de pauză între serii.
O mențiune specială pentru începători sau pentru cei
81

neobișnuiți cu aceste exerciții: aveți mare grijă la
executarea lor, coloana trebuie să fie tot timpul
dreaptă, chiar ușor cambrată pentru a evita
accidentările grave ce pot avea loc în cazul unei
execuții incorecte, de asemeni pentru a proteja
genunchii nu vă lăsați în viteză mare în partea de jos
a mișcării la genoflexiuni complete. La greutăți
apropiate de cele maximale e bine să purtați o
centură lată și genunchere elastice.
Întotdeauna un partener mă supraveghează pentru
a mă ajuta în cazul unor probleme și pentru a mă
ajuta să fac 2-3 repetări forțate.
Pentru cei pe care încă nu i-am convins de
importanța unor coapse puternice în perfect echilibru
cu restul corpului, o ultimă mențiune; foarte mulți
culturiști de renume consideră că genoflexiunile cu
bara – exercițiu considerat și de ei cel mai solicitant
pentru organism – are un efect stimulator, anabolizant
asupra întregului corp accelerând acumularea de
masă musculară în general.
82

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII
GÂTULUI ȘI ZONEI LOMBARE
Pe măsură ce am avansat pe scara performanței am
început să acord mai multă atenție unor grupe
musculare pe care inițial le neglijasem sau chiar ie
omisesem total din programul meu de antrenament.
Aceste grupe musculare nu erau atât de impresionante
ca pectoralii sau brațele pe de o parte, iar pe de alta,
nici eu mușchilor gâtului sau a unor erectori spinali
puternici. Aceștia din urmă sunt situați în zona
lombară a coloanei vertebrale și sunt numiți în mod
popular lombari.
Dacă unii – puțini totuși la număr – mai dau
importanță impresionantă și deci importantă
comparativ, puțini acordă aceiași importanță
"lombarilor". O asemenea greșeală nu trebuie să faceți
pentru că regiunea lombară constituie centrul forței la
om, aproape orice mișcare pe care o faceți în timpul
unui exercițiu implică acești mușchi.
De aici rezultă și importanța de a feri de accidentări
83

această zonă. O accidentare a zonei lombare vă va
84

85

împiedica spre exemplu să faceți genoflexiuni,
îndreptări, ramat din aplecat sau din picioare, împins
de la ceafă sau de la piept, flexia antebrațelor pe brațe
din picioare, etc – deci majoritatea exercițiilor de
bază.
Pentru a evita o asemenea greșeală se impune
execuția cât mai corectă a exercițiilor din punctul de
vedere al poziției coloanei vertebrale – și dezvoltarea
unor erectori spinali foarte puternici. Dacă prima cale
e mai ușor de urmat, necesitând doar atenția acordată
acestui aspect cu ocazia fiecărui antrenament și
exercițiu, a doua cale necesită multă muncă și
presupune un efort fizic deosebit de dur având în
vedere că exercițiile ce se adresează mușchilor
erectori sunt printre cele mai dificile.
Pentru dezvoltarea "lombarilor" am folosit
întotdeauna numai 2 exerciții: îndreptări cu bara și
hiperextensii. Extrem de rar am folosit și exercițiul
numit "Good Morning" pe care însă nu-l agreez din
cauză că este incomod și mai puțin eficient.
La fel ca în cazul celorlalte grupe musculare îmi
86

antrenez "lombarii" de 3 ori într-un interval de 2
săptămâni și efectuez la un antrenament 3 serii din
exercițiul ales.
Principalul exercițiu utilizat de mine sunt
îndreptările cu bara, folosind un ciclu în care pornesc
de la o greutate reprezentând 60% din greutatea
maximă cu care pot face acest exercițiu și pe care o
măresc cu 10% la fiecare nou antrenament până
ajung la greutatea maximă sau chiar puțin peste ea.
Acesta este de fapt obiectivul meu principal: să
măresc în timp greutatea cu care execut un exercițiu,
ori dacă nu este încă posibil, să fac mai multe repetări
ca pană acum cu aceleași greutăți. Având în vedere că
pot executa acest exercițiu cu maxim 250 kg, încep
acest ciclu cu 150 kg și adăugând la fiecare
antrenament 20-30kg scad numărul repetărilor.
Am întotdeauna grijă să țin pe tot parcursul
mișcării, dar în mod special în partea de jos a ei,
spatele drept ba chiar cambrat în zona lombară.
Al doilea exercițiu utilizat de mine pentru mușchii
"lombari" este numit hiperextensii din culcat pe burtă
87

pe o bancă (înaltă). Trunchiul trebuie să fie ieșit în
afara băncii doar până în zona ombilicală (buricul)
altfel, dacă ieșim până la încheietura bazinului cu
picioarele, în loc să lucrăm "lombarii" vom lucra
fesierii.
Acest exercițiu intervine în ciclul meu la al fiecare
al 3-lea sau al 4-lea antrenament pentru această zonă
înlocuind îndreptările pentru 1 sau 2 antrenamente,
după care revin la îndreptări, continuând ciclul de la
greutatea la care rămăsesem.
Pot face hiperextensii ținând un disc de 50 kg în
mâini în dreptul pieptului, dar uneori nu folosesc
nicio greutate și în loc de 3 serii fac 4-5 serii. Deși mă
las în jos cât mai mult posibil nu depășesc cu mult,
atunci când mă ridic, nivelul orizontal.
Motivul pentru care nu fac mai multe serii de
îndreptări cu bara sau hiperextensii este acela că
mușchii "lombari" sunt solicitați indirect cu ocazia
altor exerciții, lucrând din plin în timpul
genoflexiunilor, al aplecărilor cu bara pentru femurali
sau al ramaturilor din aplecat. Ținând deci cont de
88

acest volum de muncă indirectă am redus la numai 3
serii antrenamentul direct pentru acești mușchi.
În ceea ce privește musculatura gâtului, problema e
mult mai simplă: mușchii acestei zone "modelându-se"
ușor și repede, în unele cazuri nefiind nevoie ca
aceștia să fie lucrați în mod direct, fiindu-le suficientă
stimularea indirectă cu ocazia altor exerciții. Eu îmi
lucrez musculatura gâtului decât 2-3 luni pe an,
înaintea unor concursuri importante, efectuând 4 serii
pentru partea din spate a gâtului și 4 pentru cea din
față la fiecare 5 zile. Exercițiul pentru partea din față
a gâtului constă în înfrângerea rezistenței unui
partener care utilizând un prosop pus pe frunte îmi
trage capul spre spate sau din ridicarea unei bări cu
fruntea din stând culcat pe spate pe o bancă
orizontală, cu capul ieșit în afara băncii. Bara o țin în
echilibru cu ajutorul mâinilor și pe ea este înfășurat
un prosop care îmi protejează pielea frunții.
Pentru partea din spate a gâtului ori fac exercițiul
cu partenerul și prosopul, dar de data aceasta
partenerul trage de prosop în sens invers (evident
89

prosopul este acum pe ceafă nu pe frunte) ori fac o
variantă a "podului" luptătorilor în care corpul fiind
paralel cu solul la o înălțime de aproximativ 60 cm
are 2 puncte de sprijin: pe tălpi și pe cap. Picioarele
sunt îndoite din genunchi la 90 de grade, tălpile fiind
pe sol iar capul stă sprijinit pe o bancă de împins din
culcat.
90

Din această po-
ziție execut miș-
cări ale trunchiu-
lui în sus și în jos
(din bazin), ridi-
cându-mă cu aju-
torul
musculaturii
gâtului. Desigur
există și alte
exerciții, dar
acestea îmi sunt
cele mai la
îndemână și sunt
suficient de
eficace pentru ceea ce vreau eu să obțin.
Ați remarcat probabil că nu lucrez partea laterală a
gâtului, dar la fel ca în cazul oblicilor abdominali mă
feresc să dezvolt niște mușchi care ar putea să-mi
distrugă proporționalitatea. Pentru că, să nu uităm: în
culturism nu câștigă cei care au câteva grupe
91

musculare foarte bine dezvoltate ci cei care au toate
grupele musculare dezvoltate proporțional între ele în
așa fel încât ele să îmbină în mod armonios într-un
"tot unitar, plăcut ochiului.
92

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII
GAMBELOR
Pentru mulți culturiști, mușchii gambelor sunt o
adevărată problemă.
Acest lucru este valabil din păcate și în cazul meu.
Am crescut doar 4 cm în toți acești ani de
antrenamente și sunt nemulțumit de aceasta, mai ales
că având oase lungi nu prea se vede această creștere.
În ultimul timp am obținut totuși o ușoară dezvoltare
a gambelor utilizând o tehnică mai deosebită de
execuție a exercițiilor. După cum știți, absolut toate
exercițiile pentru mușchii gambelor fie că sunt
efectuate din stând sau din șezând se fac ținând
vârfurile picioarelor pe un suport (bloc de lemn) înalt
de 7-l0 cm pentru a permite coborârea călcâielor în
partea inferioară a mișcării cât mai jos, cu scopul de a
mării amplitudinea mișcării. Ei bine, execut extensiile
labei piciorului de pe acest suport lăsând și apoi
ridicând greutatea utilizată pe un singur picior iar
apoi pe celălalt alternativ.
93

Piciorul neutilizat asistă mișcarea, contribuind în
cazul stării de oboseală la efectuarea a câteva repetări
forțate.
Această metodă am observat că permite efectuarea
unei mișcări mai ample în special în "vârf". Un alt
94

lucru pe care l-am învățat din revistele americane de
culturism este acela că mușchii gambelor fiind
formați din mușchii gemeni sub care se găsește
mușchiul solear ar trebui – mai ales că sunt exerciții
care se adresează direct solearului – să îi lucram la un
antrenament pe ceilalți.
Exerciții care solicită solearul sunt cele care se
efectuează din așezat, cu greutatea pe genunchi.
Așadar, un antrenament îl fac pentru solear efectuând
6 serii a 8-l2 repetări din așezat iar la celălalt
antrenament fac ori exercițiul "măgarul" cu 1-2
parteneri așezați pe mijlocul meu ori fac extensii ale
labei piciorului din stând cu o halteră pe ceafă.
Aceste 2 antrenamente se succed la fiecare 2 zile.
95

Cei care au "din naștere" gambe mari nu trebuie să
își irosească energia lucrând gambele așa des, fiind
preferabil să-și păstreze forțele pentru alte grupe
musculare.
Totuși 1-2 antrenamente ușoare pe săptămână sunt
recomandabile și pentru ei.
96

PRINCIPIILE ȘI METODELE DE
ANTRENAMENT FOLOSITE
Cel mai important principiu pe care îl folosesc și
care trebuie să stea la baza unui program de
antrenament pentru orice culturist care dorește să
progreseze substanțial, este acela al creșterii
progresive a încărcăturilor folosite. Aceasta deoarece
numai mărind în timp efortul la care este supus
mușchiul, îl vom forța să se dezvolte.
Inițial nu am fost conștient de importanța acestui
principiu însă există o competiție între mine și colegii
mei de antrenament, constând în privința greutăților
folosite sau a nr. de repetări pe care le putem face cu
aceiași greutate. Acest lucru mi-a folosit în acei ani de
început deoarece m-a făcut să mă antrenez în singurul
mod care aduce progrese: din ce în ce mai "tare" și cu
greutăți din ce în ce mai mari.
După câțiva ani de concurs am realizat că nu e de
ajuns să ai brațe mari ca să câștigi, ci e nevoie să-mi
dezvolt în mod egal toate grupele musculare. Și
97

pentru că vroiam să fiu cel mai bun am început să
aplic principiul priorității în antrenamente, care
spune că grupele musculare deficitare trebuie să fie
antrenate la începutul antrenamentului atunci când
energia și entuziasmul sportivului este maxim. Ținând
seama de acest principiu mi-am făcut o listă cu aceste
grupe Și le-am plasat în cadrul programului meu la
începutul antrenamentelor.
Un alt principiu extrem de important, în special
pentru culturiștii avansați, care nu mai pot crește
semnificativ greutățile folosite, este acela al confuziei
musculare. Acesta constă în efectuarea de fiecare dată
a unor schimbări în antrenament pentru a "șoca"
musculatura și a nu o lăsa niciodată să se adapteze
complet la un anumit tip de antrenament. Astfel
schimb greutățile sau exercițiile sau aparatele folosite.
Totuși, atunci când scad greutățile nu mă mulțumesc
să fac numărul uzual de repetări posibil cu acea
greutate ci un număr mai mare.
În ceea ce privește metodele folosite, acestea sunt:
executarea trișată a exercițiilor, folosirea repetărilor
98

forțate sau a repetărilor parțiale.
Toate acestea permit folosirea unor greutăți mai
mari decât ar fi posibil dacă aș face mișcările în mod
foarte corect sau efectuând mișcări complete.
Execuția trișată presupune utilizarea unui mic
balans sau a efectuării mișcării ajutându-mă de un
impuls inițial dat de picioare.
Repetările forțate constau în efectuarea – atunci
când prin forțe proprii nu mai este posibil – a încă 2-4
repetări cu ajutorul unui partener care trage sau
împinge (după caz) bară sau gantere.
Având în vedere că în cadrul unui exercițiu
greutățile folosite depind de capacitatea musculaturii
de a învinge rezistența exterioară pe tot parcursul
mișcării și știind că pe anumite părți ale mișcării
suntem limitați în această privință din cauze
mecanice sau din cauză că pe aceste porțiuni mișcarea
este efectuată parțial cu ajutorul unor grupe de
mușchi mai mici, rezultă că am putea folosi, pe
porțiunile din mișcare în care suntem mai puternici,
greutăți pe care în mod normal nu le utilizăm. Deci
99

făcând repetări parțiale putem utiliza cu 10-20 kg mai
mult, spre exemplu la împins din culcat sau de la
ceafă coborând bara doar până aproape de jumătatea
unei mișcări complete. Atenție! această metodă este
deosebit de stresantă pentru tendoane și ligamente,
nemaivorbind de mușchi, așa că trebuie utilizată cu
grijă și numai la intervale mari de timp.
100

ALIMENTAȚIA UNUI SPORTIV DE
PERFORMANȚĂ
Dintre cei patru factori care condiționează
performanța în sport: antrenamentul, refacerea,
talentul sau potențialul și alimentația, ultimul are o
importanță deosebită în culturism. Dacă la un
voleibalist sau un fotbalist nu contează prea mult ce
mănâncă atât timp cât greutatea sa nu îl împiedică să
evolueze la parametri optimi, la un culturist problema
este crucială, el trebuind să se prezinte în concurs cu
o masă musculară cât mai mare, implicit cu o
greutate mai mare și cu un strat de grăsime cât mai
mic pentru a obține un efect vizual cât mai mare.
Având în vedere obținerea acestor 2 obiective care
par să fie contradictorii, culturiștii de performanță,
prin experimentări îndelungate asociate în ultimul
timp și cu cercetări sprijinite de laboratoare de
nutriție, au dezvoltat tehnici alimentare rafinate
bazate pe date științifice capabile să producă
transformări gradate, stabile, fără traume sau efecte
101

negative.
Din aceste tehnici poate beneficia oricine dorește să
ia în greutate, să slăbească sau să-și mențină
greutatea. Toate acestea menținând o sănătate
perfectă deoarece acesta este scopul de bază al
culturismului și un principiu al acestor tehnici, față de
alte rețete fanteziste, poate mai rapide, dar cu efecte
de scurta durata și cu riscuri asupra sănătății.
Principiile de bază ale unei alimentații folosite de
culturiști sunt:
– Evitarea sau mai precis interzicerea exceselor.
– Păstrarea unor raporturi optime între proteine,
lipide, glucide în funcție de efortul depus și caracterul
acestuia aerob sau anaerob.
– Transformarea acestui fel de alimentare într-un
stil de viață.
– Păstrarea unei varietăți alimentare care să facă
totul plăcut și asigurarea tuturor necesităților
organismului astfel încât să nu-l stresăm prin lipsa
vreunui nutrient.
Toate acestea par să sune altfel decât rețetele
102

stereotipe de genul: dimineața 2 ouă cu o felie de
pâine, la prânz o salată cu apă și oțet, iar seara ceai
fără zahăr, timp de 6 zile și veți slăbi 7 kg. O
asemenea rețetă nu este numai periculoasă pentru
sănătate , dar nu dă rezultate decât de scurtă durată,
după un timp având surpriza de a reveni la greutatea
inițială.
Și pentru că un proverb chinez zice că dacă vrei ai
adevărat să faci bine unui om sărman, mai bine decât
să-i dai de pomană un pește îl înveți să pescuiască
pentru a se putea apoi hrăni singur toată viața, am să
vă ofer din cunoștințele mele dobândite din cărți de
nutriție, anatomie, reviste de culturism și alte
publicații care au tratat acest subiect.
În primul rând să vedem ce mâncăm, din ce este
compusă mâncarea și care este rolul fiecărui element
al alimentelor pe care le îngurgităm, cantitatea lor în
diferite alimente și necesarul lor pentru un culturist.
Prin îngurgitare noi introducem în organism:
proteine, lipide (grăsimi), glucide (zaharuri), apă,
alcool, fibre vegetale, vitamine și săruri minerale.
103

Atât proteinele cât și glucidele utilizate în organism
produc câte 4 calorii la un gram, iar grăsimile 9
calorii la gram.
Apa și fibrele vegetale
Nu produc calorii, în schimb apa este
indispensabilă organismului, 70% din masa unui om
fiind apă, iar fibrele vegetale, deși nu sunt
indispensabile pentru supraviețuire, sunt foarte utile
din două puncte de vedere: atunci când vrei să
slăbești ele pot da senzația de sațietate fără să aducă
calorii în organism, iar la modul general,
regularizează circulația în intestinul gros, ceea ce
reduce riscul de cancer al colonului.
Despre alcool nu trebuie să insist că nu-și are locul
în alimentația unui sportiv având în vedere efectele
negație ale consumului, dar trebuie să menționăm
totuși că produce calorii, deci consumul lui poate
strica o dietă.
Vitaminele
Sunt factori nutritivi cu funcții deosebit de
importante în organism, în lipsa lor neputându-se
104

desfășura anumite procese ale metabolismului în care
ele au rol de catalizatori.Nu produc calorii, iar
necesarul lor cantitativ este mic.
Sărurile minerale
Participă la structura celulelor, intră în constituția
unor enzime, vitamine sau hormoni, facilitând funcți-
onarea acestora în organism, de asemenea nu produc
calorii.
Proteinele
"Cărămizile construcției" cum sunt numite au
extrem de multe roluri în organism, dar în principal
pe cel plastic, adică de construcție a organismului. O
alimentație săracă în proteine stopează dezvoltarea în
tinerețe, iar un studiu mai recent a demonstrat, pe
șoareci, că lipsa proteinelor în alimentație sau
prezența unor proteine incomplete produc leziuni la
nivel cerebral ireversibile, scăzând totodată dramatic
speranța de viață a unui individ.
Proteinele sunt constituite din aminoacizi. Odată
ingerate, ele sunt desfăcute în părți constituiente, deci
în aminoacizi, prin hidrolizare, iar apoi, după
105

absorție, sunt refăcute în proteine specifice, necesare
organismului uman. Numărul de aminoacizi cunoscuți
este destul de mare, însă, pentru funcționare,
organismul uman nu are nevoie decât de aproximativ
28, dintre care o mare parte pot fi sintetizați de
acesta, cu excepția a 8 dintre ei, care trebuie să se
găsească obligatoriu în hrană, altfel organismul nu își
poate constitui propriile proteine.
În general, când discutăm despre alimente și
proteinele din ele, le putem clasifica în alimente cu
proteine complete, deci cu cei 8 aminoacizi esențiali
prezenți și într-o proporție cât mai apropiată de cea
necesară organismului uman și alimente cu proteine
incomplete, care ori au lipsă unul sau mai mulți
aminoacizi din cei 8 esențiali, ori nu îi au în cantități
suficiente.
În categoria alimentelor cu proteine complete intră:
carnea, lactatele, ouăle, iar în cea a alimentelor cu
proteine incomplete intră cele de origine vegetală:
leguminoasele, cerealele, etc. Astfel fasolea uscată și
soia au un conținut de proteine extrem de mare,
106

proteina lor este incompletă, fiind săracă în 3 din cei
5 aminoacizi esențiali, deci având o valoare biologică
scăzută.
Există însă o soluție, să combinăm aceste alimente
cu altele tot vegetale, bogate însă în acești 3
aminoacizi și astfel obținem o proteină cu nimic
inferioară celor de origine animală.
Combinarea de exemplu, a fasolei cu orez în
proporție de 1 la 3 conduce la acest lucru. Dacă
adăugăm că un om nu poate asimila mai mult de 30-
35 g de proteine la o masă și necesarul zilnic de
proteine la un sportiv de 80 kg este de 160 g proteine,
față de un sedentar care are nevoie doar de 50 de g,
deci trebuie să mănânce de 5-6 ori pe zi la un interval
de 2-3 ore.
Iată și conținutul în proteine, lipide și glucide al
celor mai des utilizate alimente:
107

108

109

110

Glucidele (zaharuri sau hidrați de carbon).
Prin hidrați de carbon se înțelege un grup de
substanțe chimice ce conțin în molecula de carbon,
hidrogen și oxigen și care au în organism rol de sursă
energetică.
Ei pot fi împărțiți în 4 grupe:
111

1.Monozaharide – care nu pot fi hidrolizate în
forme mai simple: hexozele.
2.Dizaharide – care prin hidroliză eliberează 2
molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza, și
lactoza.
3.Oligozaharide – care eliberează prin hidroliză 2-
10 monozaharide.
4.Polizaharide – care eliberează mai mult de 10
monozaharide: amidonul din plante și glicogenul din
țesuturile animale.
Așa cum am mai spus, caloriile furnizate de 1 g de
hidrați de carbon sunt 4.
Cea mai mare parte o ingerăm sub forma de
amidon din pâine, făinoase, cartofi, etc. La nivelul
ficatului are loc un proces de transformare în glucoza
a tuturor monozaharidelor absorbite.
În culturism unde efortul este anaerob în principal,
hidrații de carbon reprezintă principala sursă de
energie consumată.
Lipidele
Lipidele constituie un grup eterogen de compuși
112

care conțin în structura lor acizi grași sau care pot
forma esteri cu aceștia.
1.Trigliceridele – sunt esteri ai glicogenului cu 3
acizi grași diverși. Peste 955 din lipidele țesutului
adipos sunt trigliceridele. Principalul lor rol este de a
stoca energia și de a elibera la nevoie acizi grași
pentru procesele de oxidație din țesuturi.
2.Fosfolipidele – sunt lipide complexe care au ca
rol principal alcătuirea membranelor biologice.
3.Colesterolul – este un element structural esențial
al membranelor celulare și al diverselor organisme
celulare. De asemenea, este un precursor obligatoriu
al acizilor biliari și al hormonilor steroizi. Organismul
uman produce aproximativ 1 g/ zi, restul fiind luat
din alimentație (necesar 0,6 g.). Alimentele cele mai
bogate în colesterol sunt: ficat, unt, gălbenuș de ou,
grăsime de porc, etc. Din păcate, trebuie să fim foarte
atenți cu colesterolul, el îngurgitat în cantități ce
depășesc necesarul se depune în anumite condiții pe
pereții arterelor sanguine, ducând la blocarea
acestora. Un singur gălbenuș de ou este suficient pe zi
113

pentru acoperirea necesităților.
În final trebuie să mai menționez că necesarul zilnic
al unui culturist este de aproximativ 3000 de calorii
ce trebuie să provină din glucide 65%, proteine 25%
și grăsimi 10% când acesta are 80 de kg.
Cu cât culturistul este mai mare sau muncește mai
mult cu atât numărul caloriilor trebuie să fie mai
mare.
114

INDEXUL GLICEMIC
Având în vedere că glucidele se găsesc în alimente în
diferite forme – mai simple sau mai complexe – ele nu
au aceiași viteză de asimilație. Acest fapt devine de o
importanță vitală dacă îl raportăm la faptul că o
ridicare bruscă a nivelului zahărului în sânge, duce la
un răspuns insulinic puternic care are drept
consecință pe de o parte depozitarea unei părți a
zaharurilor sub formă de grăsime, iar pe de altă parte
scăderea sub nivelul normal a acestora în sânge, ceea
ce generează o scădere bruscă a nivelului energetic al
organismului. În concluzie, pentru a evita depunerea
glucidelor sub formă de grăsimi și pentru a păstra un
nivel energetic, constant ridicat, al organismului pe
tot parcursul zilei, trebuie să consumăm alimente ce
conțin glucide complexe cu absorție lentă, ce mențin
un nivel relativ constant al zahărului în sânge și
totodată evită fluctuațiile insulinei.
Pentru a obține acest lucru trebuie să consumăm în
mod constant de-a lungul zilei – la 2-3 ore – porții
115

mici de alimente ce conțin glucide complexe.
Iată un tabel ce conține răspunsul insulinic al
organismului la consumul diferitelor alimente, pe o
scară de la 1 la 100. Cu cât numărul este mai mic cu
atât acele alimente sunt mai indicate în regimul
alimentar al culturiștilor sau al celor care nu vor să se
îngrașe.
116

De remarcat că prezența grăsimii în unele alimente
reduce viteza de absorție a glucidelor, dar avantajul
creat este diminuat de introducerea acestor grăsimi în
organism. Alimentele respective sunt: soia, alunele,
iaurtul, laptele, înghețată.
117

SUPLIMENTELE ȘI ROLUL LOR ÎN
ALIMENTAȚIA UNUI CULTURIST
Concentratele proteice
Cu mult timp în urmă au fost lansate pe piața
occidentală concentrate de proteine extrase din lapte,
albuș de ou, soia etc. Forma sub care se prezintă
acestea cel mai des este aceea a unei pudre fine (ca și
laptele praf) cu diferite arome – cacao, ciocolată,
vanilie, banane etc.- și concentrații ce pot merge până
la 99% proteine din masa respectivului produs.
Aceste concentrate proteice se fabrică actualmente
și în România dar în cantități insuficiente, fiind
accesibile numai federațiilor naționale. Mai ușor de
găsit, dar mai greu accesibile ca preț sunt
concentratele proteice aduse din import.
Avantajele folosirii acestor concentrate proteice în
alimentație sunt:
– posibilitatea de a introduce în organism proteine
de înaltă calitate fără a introduce în același timp și
nedoritele grăsimi, asociate de obicei în alimente cu
118

proteinele – vezi cazul laptelui, al cărnii, al oului etc.
– posibilitatea de a oferi organismului proteine care
nu mai necesita un timp îndelungat de prelucrare
mecanică la nivelul cavității bucale și al stomacului –
fiind necesară doar hidrolizarea proteinelor, adică
desfacerea în aminoacizi după care urmează
absorbția.
– nu în ultimul rând, posibilitatea de a avea o sursă
de hrană ușor de transportat datorită concentrației și
ușor de folosit: nu trebuie decât să amestecăm pudra
proteică cu apă sau alt lichid și să o consumăm ca
atare.
Destul de des, în dorința de a asigura un aliment
perfect, unele companii producătoare adaugă
concentratului proteic vitamine, săruri minerale,
glucide (hidrați de carbon) cu absorție lentă. Uneori
chiar și stimulenți naturali cum ar fi ginseng, polen
etc.
Aminoacizii
După apariția concentratelor proteice, următorul
119

pas a fost apariția aminoacizilor liberi sub formă de
capsule sau mai rar de pudră. Avantajul major al
acestora față de concentratele proteice este acela că
sunt gata pregătite pentru absorție. Lucrul acesta este
deosebit de important după antrenament, când nevoia
de aminoacizi a organismului este acută.
Prin folosirea aminoacizilor liberi se scurtează mult
timpul dintre sfârșitul antrenamentului și momentul
absorbției acesteia dacă am fi folosit concentratele
proteice, iar diferența devine și mai mare, dramatică
chiar, dacă o comparăm cu utilizarea unui aliment
obișnuit cum ar fi de exemplu carnea care trebuie
întâi prelucrată mecanic în gură și apoi în stomac,
abia după aceea având loc hidrolizarea proteinelor.
De remarcat că imediat după antrenament
alimentele introduse în stomac nu sunt digerate,
stomacul neîndeplinindu-și funcțiile normale un timp
(mergând până la o oră) deoarece sângele se află în
mușchii solicitați în timpul antrenamentului pentru
diferite procese absolut indispensabile
120

VITAMINELE ȘI SĂRURILE MINERALE CA
SUPLIMENTE
În general, printr-o alimentație variată, bogată în
fructe și legume proaspete, un sportiv își poate
asigura cu ușurință necesarul zilnic de vitamine și
minerale.
Dar în anumite condiții, când alimentația nu este
prea variată sau nu avem la dispoziție fructe și
legume proaspete, lucru foarte probabil iarna, nu e o
idee rea să cumpărăm de la farmacie un
polivitaminizant sau minerale.
Eu folosesc, spre exemplu, tot timpul anului
"Polivitaminizant S" 2-3 pastile pe zi și
"Polimineralizant S" două pastile pe zi iarna și până la
6-8 vara când transpir abundent la antrenamente .
Puteți folosi orice alt tip de polivitaminizant sau
polimineralizant. Ideal este să consumați aceste
suplimente la primele mese ale zilei, imediat după
masă.
121

CE MĂNÂNC EU ÎNTR-O ZI
Este imposibil să urmezi instrucțiunile alimentare
ce apar în revistele occidentale pentru simplul fapt că
în România nu se găsesc multe din alimentele
recomandate de ei. Astfel, adaptând cerințele de
esență ale alimentației unui culturist competitiv la
condițiile noastre, mi-am alcătuit un meniu specific.
Iată spre exemplu ce mănânc eu într-o zi:
Ora 7,00 – 4 ouă + paste făinoase (macaroane, melcișori
sau spaghete) + 3 mere
De la 9,00 – 11,00 antrenament
Ora 11,00 concentrat proteic + 2 feluri pâine
Ora 13,30 – 250 g brânză de vacă slabă + mămăligă + 4-
5 mere
Ora 16,00 – 200 g carne pui + paste făinoase + ciorbă +
4-5 mere
Ora 18,30 – 250 g brânză de vaci slabă + mămăligă + 3-
4 mere
Ora 21,00 – 200 g carne vită + paste făinoase + 2-3 mere.
Aceasta este o zi tipică, dar uneori când nu am
122

concursuri la ora 7,00 beau 1 kg lapte + biscuiți în
loc de ouă sau telemea de vacă cu roșii + pâine.
Dacă se apropie un concurs evit laptele și brânza
telemea, mănânc ouăle fără gălbenuș (10 albușuri) și
reduc cantitățile de mămăligă, paste făinoase și pâine
utilizate, treptat, până când la ultimele 2 mese le
elimin, rămânând cu merele pe post de glucide.
În esență folosind tabelul de mai jos combin un
aliment din prima coloană în care se află alimentele
ce le consider surse de proteine, cu un aliment din a
doua coloană ce cuprinde sursele de glucide și în final
ca desert adaug fructele din a treia coloană pe care le
am la dispoziție în ziua respectivă:
123

IDOLII MEI
Ca majoritatea tinerilor am și eu idoli – adică
oameni pe care îi respect, îi admir și care sunt pentru
mine eroi ale căror fapte și realizări mă inspiră în
mod deosebit.
Prin intermediul "performanțelor" care urmează vă
invit să faceți cunoștință cu ei exprimându-mi
speranța că vă vor inspira și pe voi.
LARRY SCOTT
O legendă vie
Câștigător al primului concurs Mr.O. din 1965.
Primul culturist care a depășit bariera de 50 cm la
perimetrul brațului.
Remarcabil prin dezvoltarea superbă a deltoizilor.
Prezentatorul concursului anunță în stil american:
"Și acum pentru dumneavoastră "ladys and
gentelmens" unicul inegalabil… Larry… Scott!"
De fapt a doua parte a numelui s-a pierdut în
vacarmul sălii Larry!… Larry!. Și totuși, cunoscutul
star al culturismului din acea epocă nu apare pe
124

scenă.
Intrigat prezentatorul îi face semn să intre. Larry
aflat după cortină îl strigă să aștepte: "Lasă-i să
strige", simțind că publicul e la picioarele lui, că seara
aceasta îi aparține; îi va lăsa să fiarbă, iar când va
simți că e momentul va ieși, înfierbântând și mai mult
atmosfera.
Rich Wayne, fost culturist, actualmente un incisiv
jurnalist, nota în ziua concursului: "Douăzeci de
minute de ovații în picioare". Larry avea asemenea
brațe încât dacă ar fi apărut mergând în mâini
probabil că nu ar fi fost nicio diferență.
La 20 de ani distanță, același Rich Wayne revenind
asupra subiectului scria: "Probabil că niciodată în
istoria sportului un star nu a fost atât de intens și de
total adulat de absolut toată suflarea de fani aflată în
acel moment în sală sau pe stadionul de concurs. Nu
erau mai mult de 1500 spectatori. Pe vremea aceea
concursurile de culturism erau ținute în săli mici,
premiile nu erau decât de 1000 de dolari față de
100.000 de dolari pentru un câștigător în anii noștri.
125

Concursurile nu erau preluate de televiziune și deci
campionii culturismului erau relativ necunoscuți
marelui public. Dar campionii zilelor noastre,
supervedete larg cunoscute, cochetând frecvent cu
televiziunea și producătorii de filme, concurând în
săli de 4-6 mii de locuri și câștigând zeci de mii de
dolari pe an, nu au avut niciodată parte de o
asemenea recunoaștere a valorii lor la apariția în
concurs. A repetat performanța câștigării titlului și în
anul următor, în 1966, după care s-a retras,
dedicându-se vieții de familie, celor doi copii.
A lăsat în istoria sportului, în afară de faimă, un
exercițiu și o bancă de flexia antebrațelor pe brațe
care îi poartă numele. A reapărut în lumea
culturismului de curând, deschizându-și o sală de
antrenamente și făcând reclamă unor produse
alimentare speciale pentru culturiști, surprinzător,
absolut toată lumea fiind de acord că arată mult mai
bine acum. Din păcate culturismul a evoluat foarte
mult față de anii gloriei lui, și nu ar avea șanse, dar
cine nu ar vrea ca după 20 de ani de la abandonarea
126

competițiilor, dar nu și a antrenamentelor, să fie mai
în formă ca atunci.
Totuși în memoria lui, fiind întrebat de un reporter,
cele mai frumoase momente nu sunt legate de
concursul "mr.O", ci de o deplasare în Japonia pentru
niște demonstrații unde potrivit spuselor sale,
proaspătul Mr. O. a fost primit ca un rege.
Aș adăuga eu, ca un rege încoronat al
culturismului, pentru că pe vremea aceea câștigătorul
concursului era realmente încoronat și așezat pe un
tron, chiar dacă erau cunoscute și atunci podiumurile.
Larry se antrenează și acum cu foarte mare
intensitate.
Vă propun, având în vedere faima bicepșilor săi,
antrenamentul lui pentru
această grupă musculară:
1.Flexia antebrațelor pe
brațe cu haltera din stând în
picioare – 4 serii -8-12
repetări.
2.Flexia antebrațelor la
127

"Larry Scott"- 4 serii -8-12 repe-tări
3. Flexia antebrațelor pe brațe cu două gantere, pe o
bancă înclinată la 450 (alternativ câte un braț)
4. Flexia antebrațului pe genunchi 4 serii 8-12 rep.
SERGIO OLIVA
Titanul negru
Americanul de origine cubaneză, Sergio Oliva, pare
să domine, din punct de vedere al dotărilor native
pentru acest sport, galeria campionilor.
Într-adevăr cu greu poți găsi în fizicul acestuia un
punct slab, o deficiență. Segmente osoase bine
proporționate, cu talie îngustă și umeri largi, masă
musculoasă colosală, încheieturi subțiri. Singurul
punct puțin mai slab ar fi lipsa unui "vârf" ceva mai
pronunțat la bicepșii lui enormi.
Fost halterofil cu forță remarcabilă, încât de la
primul antrenament este membru al lotului de haltere
cubanez, trece mai târziu la antrenamente de
culturism dorind să arate și el ca marii campioni ai
acestui sport.
128

Pe vremea aceea A.A.V (Uniunea Atletică
Americană), organizație sub egida căruia se
desfășurau competiții locale în SUA până la apariția
mai târziu a N.P.C (Comitetul Fizic Național), ducea o
politică oarecum nazistă încercând să scoată campioni
numai dintre concurenții albi. Era epoca când și în
box se căuta "marea speranță albă", americanii fiind
exasperați de începutul de dominare al boxului i
profesionist de către negrii.
La apariția lui Sergio pe scenă, acesta le-a pus o
mare problemă: nu știau ce să facă cu el, o asemenea
masă musculară pe un asemenea schelet perfect; își
domina clar concurenții încât îi
forța pe arbitrii să recunoască
faptul că el era cel mai bun
chiar dacă era negru.
Câștigă astfel câteva concursuri
locale, trece apoi la cele
internaționale, intră în posesia
titlului de Mr. "Univers"
(Campionul Mondial de
129

Amatori), câștigându-și astfel dreptul de a putea
participa la concursul Mr."O" (Mister Olimpya).
Larry Scott își anunță retragerea după cele două
titluri cucerite, iar gurile rele spun că asta ar avea
legătură directă cu apariția "senzației negre" și
iminenta sa participare la concurs. Fapt este că Sergio
câștigă lejer de două ori titlul suprem în 1967,1968 și
chiar și a treia oară în 1969, de data asta nu prea ușor
în fața celui ce nu avea să fie învins în carieră decât
de 3 ori: Arnold Schwarzenegger.
Pierde titlul în 1970 în fața lui Arnold
Scherzenegger și intră în conflict cu I.F.B.B.
(International Federation of Bodybuilders) și pleacă să
concureze la alte federații paralele W.B.B.G. (World
Bodybuilding Guild) iar apoi la W. A.B.B. A (World
Amateur Bodibuilding Association ) cu sediul în
Europa, unde câștigă an după an o serie de
concursuri, însă intră oarecum într-un con de umbră
datorită faptului că cei mai buni concurenți, cei mai
mulți bani și cea mai mare recunoaștere aparțin
I.F.B.B -ului. Se reîntoarce în 1984 la această din
130

urmă federație și la concursul "Mr. O" însă între timp
acest sport progresase dramatic și în ce privește
numărul campionilor de mare valoare și reușește să
ocupe doar un modest loc 10, impresionat totuși
având în vedere că avea la acea dată "doar" 46 de ani.
În tinerețe Sergio se antrena cu greutăți foarte mari
și consuma zilnic cantități enorme de fasole și lapte.
Acum alimentația lui s-a modificat, permițându-și să
folosească tot felul de concentrate proteice bogate în
minerale și vitamine.
Întrebat de un reporter ce mănâncă el a răspuns:
"Nu mă abțin de la nimic, mănânc orice atât timp cât
nu mă pregătesc pentru un concurs. Când însă se
apropie concursul țin regim cu atât mai strict cu cât
concursul este mai aproape."
Considerând că posedă suficientă masă musculară,
câștigată în tinerețe prin antrenament cu greutăți
mari, Sergio lucrează acum cu greutăți relativ mici
(pentru el) care îi permit să facă 20 repetări pe serie.
De asemenea îi place să lucreze 2 grupe musculare
opuse, super-serie. De exemplu: biceps cu triceps,
131

piept cu spate, etc.
Antrenamentul lui seamănă mai mult cu o încălzire
de concurs însă se pare că pentru el "merge", este la
fel de masiv ca
întotdeauna.
FRANCO COLUMBU
Cel mai puternic
"De la cioban la
supervedetă" așa sună
titlul unui documentar
avându-l ca subiect pe
FRANCO COLUMBU,
americanul de origine
italiană care este
considerat pe bună dreptate ca fiind cel mai puternic
culturist al tuturor timpurilor. Prima "escaladare" a
vârfului performanței și gloriei sportive a început la
14 ani (1955) în Sardina ca boxer. Din 42 de meciuri
susținute, FRANCO a câștigat de 22 de ori prin K.O.
fiind înfrânt o singură dată. Muncitor imigrant fiind
132

în R.F.G., a fost atras și a practicat powerliftingul în
paralel cu boxul (powerliftingul este un sport ce are
trei probe : împins din culcat, genoflexiuni cu haltera
și îndreptări) până în 1966, când a fost "deturnat"
spre culturism de Arnold cu care va închega o
prietenie ce durează și astăzi.
La insistențele lui Arnold, Joe Weider acceptă să-l
aducă pe Franco în S.U.A. plătindu-i biletul de avion
și ajutându-l să se "descurce" pe noul continent.
Arnold, proaspăt sosit în S.U.A., știa că pentru a-i
"bate" pe americani trebuia să aibă un partener de
antrenament foarte puternic și muncitor, care să-l
"tragă” după el la antrenamente.
Franco la cei 164 cm ai săi, cântărind doar 85 kg,
nu era un colos, însă se juca cu bara de 220 kg la
împins din culcat, recordul lui fiind de 238 kg la
această probă, de 297 kg la genoflexiuni cu bara și de
340 kg la îndreptări.
În 6 ani de antrenamente împreună cu Arnold,
Franco și-a dezvoltat o musculatură atât de masivă și
atât de "densă" încât a devenit principalul concurent
133

al acestuia în concursul "Mr. Olympia" unde s-a clasat
pe locul II timp de trei ani.
Prin retragerea lui Arnold din competiții, în 1975,
Franco se eliberează de "Umbra" acestuia și după 10
ani de muncă tenace câștigă titlul suprem în
culturism,fiind declarat "Mr. Olympia" 1976.
Participă, la scurt timp după acest succes, la un
concurs organizat și sponsorizat cu 100.000 de dolari
de un ziar de largă circulație din SUA, pentru
desemnarea celui mai puternic om din lume.
Și cum Franco nu poate să accepte să intre într-un
concurs fără să-l câștige, riscă totul și…dezastru;
genunchiul stâng cedează presiunii enorme la care
este supus.
Diagnosticul este foarte sever: toate ligamentele și
tendoanele sunt rupte.
Doctorii au fost sceptici în privința viitorului, dar
nu-l cunoșteau pe Franco care niciodată nu a obținut
ușor un lucru, cu atât mai puțin statutul de star; statut
la care nu putea să renunțe atât de ușor; va lupta din
toate puterile și va reveni ca învingător în 1981, după
134

5 ani de "absență". Drumul înapoi în "vârf" a fost
poate mai greu ca primul când, plecat dintre oi, a
dorit să-și făurească un viitor, dar Franco nu a dat
niciodată înapoi când a fost vorba de muncă.
Și în loc să trăiască toată viața ca un infirm s-a
apucat de treabă reușind să se recupereze total.
Dimensiunile sale când a reapărut pe scenă erau:
perimetrul brațului 48 cm, al toracelui 134 cm, al
taliei 68 cm și al coapsei 64 cm. Având în vedere
înălțimea sa, Franco arăta colosal, remarcându-se în
special prin dezvoltarea deosebită a pectoralului
superior.
După victoria din 1981 Franco s-a retras din
competiții cu sufletul împăcat; reușește să-și
dovedească că era încă un mare campion, nu un
invalid.
În vara anului 1992 Franco Columbu s-a aflat
pentru scurt timp în România adus de niște afaceri. A
fost întâmpinat la aeroport de un grup de culturiști de
la Clubul Rapid, care au aflat din timp de sosirea lui.
#Columbu continuă să se antreneze chiar dacă
135

acum nu mai concurează, însă meseria sa de doctor
specialist în kinetoterapie îi răpește prea mult timp
pentru a mai fi la fel de masiv ca altădată.
TOM PLATZ
Vulturul auriu
Există în culturism sportivi al căror nume se
identifică în mintea fanilor cu o anumită grupă
musculară, ei fiind renumiți pentru dezvoltarea
inegalabilă a acelei părți a corpului. Când spunem
biceps ne gândim imediat la Arnold, când spunem
pectoral superior ne gândim la Franco Columbu și tot
așa asociem armonia musculară numelui Frank Zane,
spate – Lee Haney, pectoral Sergio Oliva, deltoizi –
Ron Love, abdominali- Mohamed Makkawy, brațe
Larry Scoot etc.
Tot așa când pronunțăm numele lui TOM PLATZ,
orice începător care a citit puțin se va gândi la
dezvoltarea fantastică a picioarelor pe care acesta o
poseda în anii gloriei sale.
Tom s-a născut în 1955, în orașul Pittsburg din
136

Statele Unite.
A început să facă antrenamente cu greutăți de la
vârsta de 14 ani într-o sală unde se antrenau mai mult
sportivi de powerlifting care după cum povestește el:
"Nu mă lăsau să plec acasă dacă nu făceam câteva
serii de genoflexiuni complete cu o bară destul de
grea pentru vârsta mea." în scurt timp adolescentul
blond care dorea să devină culturist profesionist a
ajuns să facă genoflexiuni cu 250 de kg și la numai
câțiva ani "distanță” de primul contact cu sala să
câștige concursuri locale.
El a trimis o poză de-a sa celebrei reviste editată de
Joe Weider – Muscle and Fitness (atunci Muscle
Builder and Power) cu speranța că va fi publicată pe
coperta din față. Desigur că nu a fost băgat în seamă.
Nu-i nimic, a zis el, o să vă rugați voi de mine!
Peste câțiva ani, Tom Platz dădea destul de des
interviuri explicând programe de antrenament pentru
aceiași revistă și apăruse deja de 3 ori pe coperta
acesteia.
Tom a câștigat Campionatele Mondiale de amatori
137

în 1978 (Mr. Univers) și apoi a trecut la profesioniști
printre care se remarca în mod deosebit prin
dezvoltarea uluitoare a trenului inferior.
În anul 1979 debutează la "Mr. O" și se clasează pe
locul 8, la fel în 1980. Pentru anul 1981 Tom
hotărăște să le facă o surpriză tuturor; era sătul de
remarca: Nu ai egal în ce privește picioarele, dar
trenul superior pur și simplu nu este suficient de
masiv pentru a fi în armonie cu restul; ești tot numai
picioare".
Instinctul îi spune că soluția stă în genoflexiuni cu
greutăți mai mari. Totodată introduce în
antrenamentul spatelui repetările parțiale și la
sfârșitul unui an de muncă "îndrăcită" se urcă
confident pe scenă.
De îndată ce concurenții s-au întors cu spatele, toți
au observat cu uimire că tânărul Tom avea, ca
niciodată până atunci, un spate la fel de dezvoltat ca
al celor mai buni concurenți de pe scenă.
S-a clasat al III-lea și a devenit unul din favoriții
anului următor când el spera să dea lovitura.
138

S-a antrenat tot anul cu o intensitate fantastică cu
dorința de a fi primul, dar … cu câteva zile înaintea
concursului s-a accidentat grav la brațul drept;
bicepsul rupându-se complet în timpul unui
antrenament.
Doctorii i-au recomandat să se opereze imediat
pentru a obține o recuperare cât mai completă însă
Tom a preferat să amâne operația până după concurs,
și după câteva zile în care a suportat cu stoicism
durerea, s-a urcat pe scenă cu ruptura de biceps care
se vedea în mod evident. Acest lucru l-a dat înapoi în
clasament însă tot a reușit u n remarcabil loc șase.
Tom a fost supus apoi unei operații și unui program
de recuperare însă nu a mai reușit niciodată să-și
dezvolte masa musculară a brațului afectat la nivelul
celuilalt braț, lucru care l-a împiedicat să mai ocupe
locuri de vârf în competiții. Astfel în 1984 când a
reintrat la "Mr. O." a ocupat locul 10, în 1985 locul 7,
iar în 1986 locul 11.
Tom s-a retras acum din competiții, s-a căsătorit și
în 1991este președintele unei federații noi – W.B.R
139

care rivalizează cu I.F.B.B.-ul unde Tom și-a câștigat
faima.
Întrebat odată care este secretul dezvoltării
picioarelor sale, Tom a mărturisit că a încercat toate
metodele, antrenându-se chiar și după ceas; adică
făcând genoflexiuni cu bara non-stop până treceau 15
minute, apoi pauză și tot așa până "acumula" o oră,
dar perioada când a avut cele mai masive picioare a
fost cea când încercând să neglijeze puțin
antrenamentul coapselor pentru a permite trenului
superior să le ajungă din urmă, făcea doar 3 serii de
genoflexiuni, cu greutate foarte mare, la fiecare
antrenament de picioare și atât. Spre surpriza lui
coapsele i-au devenit mai masive ca niciodată.
Tom a scris o carte de culturism privitoare la
dezvoltarea trenului inferior "Leg Training manual"
(Manual pentru antrenarea picioarelor) în care
susține, contrar părerii majorității, că mușchii
coapselor beneficiază mai mult de pe urma mișcării
dacă genoflexiunile sunt efectuate până jos, lăsând
fesierii să "atingă pământul" cum se exprima el.
140

Cartea s-a bucurat de un deosebit succes, fiind
necesare 6 noi ediții pentru a acoperi cererea.
Mulți susțin că, dacă nu ar fi avut ghinionul cu
accidentarea, Tom ar fi fost de neoprit în drumul spre
"Mr. O". Arnold chiar, înaintea accidentării lui Tom
declarase: "întotdeauna mi-am dorit să am niște
picioare ca ale lui, cred că Tom este cel mai potrivit
să devină culturistul anilor '80 dominând competițiile
în acest deceniu, cum am făcut-o eu în anii '70
Dar nu a fost să fie așa.
FRANK ZANE
Cel mai frumos
Cu ocazia unui concurs de culturism, la sfârșitul
acestuia, câteva din. personalitățile acestui sport ce se
aflau în sală au fost rugate să vină la microfon și să
adreseze spectatorilor câteva cuvinte. Printre ei se
aflau și cei doi mari campioni. Primul se apropie de
microfon Arnold care nu apucă să zică ceva că un
ropot de aplauze îl întâmpină. Cu nonșalanța sa
caracteristică acesta spune:
141

-Mulțumesc, mulțumesc, știu; sunt cel mai mare,
cel mai bun… mulțumesc…
După ce Arnold a vorbit puțin, s-a retras lăsând
microfonul următorului invitat la apariția căruia
iarăși un ropot de aplauze. Nelăsându-se mai prejos
acesta se apropie de microfon și spune:
– Mulțumesc, mulțumesc, știu sunt cel mai frumos,
mulțumesc…
Acesta era Frank Zane, cel care în privința armoniei
imaginii de ansamblu a corpului său nu avea egal în
lume. Cel care într-un sport al celor masivi a reușit să
se impună prin: simetrie, proporții, definire, arta
pozării, reușind să devină "Mr. Olimpya" de trei ori
consecutiv (1977, 1978, 1979) când alți atleți ca: Lou
Ferrigno, Roy Calender, Mike Mentzer, Boer Coe, Tom
Platz, Robby Robinson, toți niște coloși, nu au reușit
să^ obțină acest titlu. Frank Zane are în palmares
chiar o victorie în fața lui Arnold Schwarzenegger cu
ocazia campionatelor mondiale de amatori ("Mr.
Univers") din 1968.
Arnold care în toată cariera lui sportivă a fost
142

învins doar de 3 ori a "înghițit" greu această
înfrângere mai ales că venea din partea unuia care
cântărea cu 23 de kg mai puțin și nu era deloc masiv.
Într-adevăr cu cele 85-87 de kg ale sale, la 1,75 m,
cu perimetrul toracelui 132 cm, al taliei 71 cm, al
coapsei cm, al gambei 46 cm și al brațului de "doar"
48,5 cm, Frank Zane nu se poate spune că era foarte
masiv însă, așa cum am mai spus, el câștiga prin
armonie.
Drumul lui spre vârful piramidei a fost lung și
anevoios trebuind să dea dovadă de multă tenacitate
și inteligență pentru fiecare treaptă.
Încă de la început când la vârsta de 14 ani a
început să se antreneze și-a dat seama că va trebui să
lupte din greu pentru a deveni campion, deoarece nu
era dotat din naștere cu un "potențial" muscular
deosebit, fiind un tip subțire, longilin. Frank își
propune o abordare treptată a competițiilor și odată
depășit un nivel, câștigat un titlu, trecea la un nivel
superior, își concentra eforturile asupra câștigării
unui titlu mai important fără a-și irosi energia
143

încercând să repete performanțe deja atinse sau să
sară etape riscând deci să piardă prea des și să fie
astfel demoralizat.
Astfel, potrivit acestei strategii, după patru ani de
antrenamente, la vârsta de 18, ani debutează în
concursurile locale din orașul său: Kigston – SUA. La
24 de ani consideră că se poate lansa în competițiile
de anvergură din SUA și după 2 ani reușește să devină
campion absolut al STATELOR UNITE. De aici
următoarea treaptă erau competițiile internaționale
de amatori unde debutează cu succes devenind în
1968 campion mondial în cadrul federației IFBB și în
1970 în cadrul federației N.A.B.B.A. (La fel ca l-a box
în culturism sunt câteva federații internaționale
paralele, IFBB fiind cea mai puternică)
Trece la profesioniști și în 1972 devine campion
mondial al N.A.B.B.A.
144

Singurul titlu care încă nu intrase în posesia lui mai
era "Mr. Olimpya" și timp de 9 ani l-a "asaltat" fără
succes până când, în 1977, la vârsta de 36 de ani
reușește prima victorie urmată de încă două în anii
următori. Intuind că nu poți "prinde" decât odată pe
an forma maximă FRANK a reunțat la alte concursuri
pregătindu-se începând cu 1972 pentru un singur
concurs pe an, "Mr. Olimpya" Deci timp de 5 ani până
la obținerea victoriei, el a renunțat să concureze în
alte competiții deși poate ar fi obținut victorii care i-
ar fi îmbogățit palmaresul și i-ar fi ridicat moralul,
dar poate că l-ar fi împiedicat să câștige în final titlul
suprem. De remarcat că FRANK ZANE nu a renunțat
nicio clipă la celelalte laturi ale vieții: educația,
familia etc., el fiind licențiat în matematică și
psihologie și căsătorit. Iată deci că Frank Zane ne
dovedește că un sportiv se poate realiza pe toate
planurile inclusiv pe cel financiar; el împreună cu
soția sa deținând un complex de săli de antrenament
și facilități sportive numit "Zane Heaven" (Raiul Zane)
unde numeroși sportivi vin să se pregătească sub
145

îndrumarea
soților ZANE.
ARNOLD
Regele
campionilor
Printre
celelalte vedete
ale
culturismului
pe care le admir
și le am în
suflet, un loc
aparte îl ocupă
ARNOLD
SCHWARZENEGGER. El reprezintă pentru mine ca și
pentru milioane de fani din întreaga lume eroul care a
transformat culturismul dintr-un sport aproape
necunoscut marelui public, într-o mișcare de masă
prin aducerea lui în lumina reflectoarelor de la
Hollywood. El a dovedit lumii întregi că prin
146

culturism poți reuși în viață făurindu-ți o carieră de
succes în sport, cinematografie, afaceri și eventual în
politică (spre care se pare că se îndreaptă acum).
147

Arnold a pornit în viață de la zero: fără faimă sau
bani și a reușit prin muncă și tenacitate să învingă
prejudecățile și ignoranța ce înconjurau culturismul,
devenind un adevărat erou de poveste. Astăzi
ARNOLD are și faimă și bani, fiind unul dintre cei mai
îndrăgiți eroi de film și totodată unul dintre cei mai
bine plătiți. El însă, pentru a ajunge aici, a renunțat la
plăcerile cotidiene ale vieții muncind cu încrâncenare
și abnegație în slujba unui singur țel: acela de a fi cel
mai bun. Și a fost: de 7 ori câștigător al concursului
"MR. OLIMPIA" dublu campion mondial de amatori,
triplu campion mondial de profesioniști, campion
european de juniori și seniori. Pentru masivitatea și
înălțimea sa Arnold a fost poreclit "Stejarul austriac".
148

Acum Arnold locuiește împreună cu soția și cei trei
copii (două fete și un
băiat) într-o vilă de multe
milioane de dolari, dar se
pare însă că mai are de
îndeplinit niște planuri pe
care, probabil, și le-a făcut
în tinerețe și pe care nu le-
a abandonat. Din păcate
americanii nu pot alege ca
președinte un cetățean
născut în afara SUA, căci
nu mă îndoiesc că
ARNOLD și-ar fi fixat
acest lucru ca obiectiv și
cu tenacitatea-i recunoscută sunt sigur că ar fi reușit.
ACTIVITĂȚILE AEROBICE
Culturismul este un sport anaerob în care pentru a
realiza contracțiile musculare folosim ca suport
energetic hidrații de carbon (glucidele) depozitați în
149

mușchi sub formă de glicogen.
Rezultă de aici că antrenamentul de culturism nu
este eficient ca activitate fizică pentru a "arde"
depozitele de grăsime ale corpului chiar dacă după un
antrenament cu greutăți rata metabolismului de bază
este ușor ridicată pentru câteva ore, deci corpul
consumă mai multe calorii.
Mult mai eficient în reducerea acestor depozite de
grăsime este un program de activități aerobice cum ar
fi: alergarea, ciclismul, înotul, marșul forțat, jocurile
sportive cu mingea, gimnastică aerobică, etc.
Toate acestea sunt activități fizice de o intensitate
mai redusă decât culturismul și pot fi efectuate, fără a
face pauze, pe perioade mai mari de timp, iar
substratul energetic pentru contracțiile musculare este
obținut prin oxidarea (arderea) grăsimilor corpului.
Deci, în momentul în care doriți să reduceți stratul
de grăsime, trebuie ca pe lângă un regim alimentar
adecvat să introduceți în programul dumneavoastră
săptămânal 2-3 ședințe a câte 20-60 minute dintr-o
activitate aerobică. Atenție, când vreți să obțineți
150

masă musculară e bine să opriți aceste activități
deoarece vă pot împiedica în atingerea acestui scop.
Un alt aspect de care trebuie să ținem seama este
acela că pentru a crește în greutate trebuie să
îngurgităm (mâncăm) mai multe calorii decât
consumăm în activitățile zilnice, iar când vrem să
scădem în greutate trebuie să consumăm zilnic mai
puține calorii decât utilizăm în eforturile depuse peste
zi.
De asemeni e bine să știm că s-a dovedit prin
experimentări că dacă un adult consumă majoritatea
caloriilor în prima jumătate a zilei posibilitatea ca el
să se îngrașe se diminuează considerabil, iar dacă
consuma același număr de calorii zilnic, dar cu
precădere în a doua parte a zilei, are tendința de a se
îngrășa. Deci repartizarea meselor în timpul zilei este
foarte importantă, fiind clar că trebuie să consumăm
dimineața mai multe glucide ca seara deoarece la
cantitatea de proteine nu putem "umbla", iar grăsimile
sunt diminuate oricum la minim.
În tabelul următor veți găsi date referitoare la
151

consumul caloric în cadrul câtorva activități aerobice:
ACTIVITATEA CONSUM CALORIC/30 min.
MERS RAPID 175
ALERGARE LENTĂ 225
ALERGARE 450
ÎNOT 350
MERS PE ROLE 325
TENIS 250
CICLISM 250
În categoria "activități aerobice" intră și alte
activități care nu au fost enumerate aici, fiind mai
puțin populare, dar experții în materie consideră că
orice activitate care ridică pulsul la 60-80 % din
pulsul maxim al unui om pentru o perioadă de 20-30
minute este o activitate aerobică. Pulsul maxim se
calculează scăzând din 220 vârsta celui în cauză. Deci
pentru un tânăr de 20 de ani pulsul maxim este 220-
20 = 200 bătăi ale inimi pe minut; 60-80% din 200
înseamnă 120 -160 bătăi.
152

NECESARUL CALORIC ZILNIC AL UNUI
SPORTIV
Culturismul, care este o artă atunci când îl privim
prin prisma modelării corpului într-o adevărată
statuie mișcătoare, un sport, când îl privim prin
prisma competiției și antrenamentelor, devine o
adevărată știință atunci când îl privim prin prisma
bagajului de rezultate remarcabile, cum ar fi:
anatomie, fiziologie, nutriție, recuperare după efort,
etc.
Culturiștii de performanță cunosc cantitățile de
proteine glucide sau grăsimi dintr-o mare varietate de
alimente, cunosc sistemul muscular și funcțiile
acestuia, cunosc necesarul organismului în ceea ce
privește necesarul caloric zilnic și sursele din care
trebuie să provină aceste calorii :câte din glucide, câte
din proteine, câte din grăsimi.
Puteți să întrebați orice fotbalist sau tenismen sau
atlet și veți afla că nu știe care este și ce rol are
trapezul, solearul, bicepsul femural etc. Sau habar nu
153

are că glucidele și proteinele produc aproximativ 4
calorii pe gram comparativ cu grăsimile care produc 9
calorii pe gram. De asemeni veți afla ce nu cunosc
faptul că organismul uman nu poate asimila mai mult
de 30-35 g de proteine la o masă sau nu știe spre
exemplu că la un sport de tipul culturismului, totalul
caloriilor zilnice trebuie să provină în următoarele
proporții: 10% din grăsimi, 25% din proteine și 65%
din glucide, în timp ce la sportul lor cantitatea de
calorii provenite din proteine trebuie să scadă în
favoarea grăsimilor sau a glucidelor fiind vorba de
sporturi aerobe și care nu au ca scop dezvoltarea
masei musculare.
Veți găsi în continuare aici o formulă de calcul a
necesarului zilnic de calorii pe care culturiștii,
comparativ cu alți sportivi, o vor aprecia ca foarte
utilă în îmbogățirea bagajului lor de cunoștințe
necesar pregătirii.
Pentru a înțelege această formulă trebuie să știți
mai întâi că B.M.R înseamnă rata metabolismului de
bază, adică consumul caloric al organismului necesar
154

funcționării în repaus: calorii consumate ca să
respirăm, ca să bată inima, ca să menținem constantă
temperatura corpului etc.
S.D.E este prescurtarea din limba engleză a
cuvintelor: "short for specific dinamic efect' și
reprezintă energia chimică produsă în corp ca răspuns
la îngurgitarea alimentelor (pentru digerare, absorbție
și metabolizarea lor), în general această stimulare a
sistemului digestiv mărește cu aproximativ 10% pe zi
cheltuiala energetică a organismului.
Consumul caloric pentru o activitate fizică intensă
cum este culturismul este de aproximativ 600 calorii
pe oră, să notăm cu C. A – calorii pentru antrenament.
Odată stabilite acestea iată formula:
155

Deci un culturist de 75 kg care face 2 ore de
antrenament pe zi are nevoie de 3000 calorii zilnic
pentru a lua în greutate, deoarece nu e nevoie de mai
mult de 100 de calorii zilnic peste cele necesare,
calculate prin formula prezentată.
În cazul în care veți consuma mult mai mult, corpul
va avea tendința de a depozita o parte din surplus sub
formă de grăsime.
156

SUPRAANTRENAMENTUL ȘI PAUZELE DE
ANTRENAMENT
De-a lungul carierei mele sportive au fost momente
când am simțit o stare de oboseală accentuată.
În acele momente am analizat situația și mi-am dat
seama că am intrat în acea fază în care organismul nu
se mai poate reface corespunzător între 2
antrenamente și care se numește supraantrenament.
Cum se recunoaște această stare? Simplu! Nu mai ai
chef de antrenament, forța îți scade, la fel pofta de
mâncare sau apetitul sexual, iar mai grav e că nu mai
poți dormi corespunzător și poți avea diaree. Cel mai
simplu puteți determina această stare verificând
pulsul dimineața, înainte de a vă scula din pat.
Trebuie să știți cât aveți pulsul în această situație
într-o perioadă fără antrenamente și dacă pulsul e
acum crescut cu mai mult de 5 repetări pe minut,
înseamnă că organismul încă nu e refăcut complet și
lucrează în perioada de repaus peste nivelul obținut,
fiind evident supus unor eforturi cărora nu le poate
157

face față, deci supraantrenamentului.
În mod sigur cei pe care îi vedeți prin săli făcând
serii după serii pentru o grupă musculară, depășind
cu ușurință 15 serii chiar și pentru grupele musculare
mici, se supraantrenează. Ei au o logică proprie – dacă
10 serii generează progresul, 20 îl vor dubla. Din
păcate, această logică nu e valabilă în culturism.
La fel, în culturism nu e valabilă logica conform
căreia un program care a fost perfect până acum,
dând rezultate, va fi bun în continuare pentru toată
viața. De ce? Simplu: pentru că intrarea în faza de
supraantrenament depinde în primul rând de cât de
intens solicitați o anumită grupă musculară la
antrenament și apoi de capacitatea de refacere a
sportivului.
Este evident că organismul unui începător care nu a
mai făcut sport, nu are dezvoltată o mare capacitate
de refacere, dar tot la fel de adevărat este că acesta
nici nu are abilitatea de a lucra intens, de a "stoarce"
din mușchiul respectiv ultima picătură de energie,
pentru aceasta fiindu-i necesari ani de zile în care să-
158

și educe voința și să-și dezvolte forța.
S-a stabilit prin experimentări că un începător
poate beneficia de pe urma unui program care să
"prelucreze" de 3 ori pe săptămână o grupă
musculară.
După un timp – situat între 1-4 luni, în funcție de
particularitățile fiecărui individ – capacitatea de efort
ca și cea de refacere crește.
Evident, prima într-un ritm mai rapid făcând
necesară reducerea la 2 antrenamente pe săptămână a
numărului antrenamentelor pentru o grupă
musculară.
Având în vedere că forța și capacitatea de efort a
unui individ pot fi dezvoltate cu aproximativ 300%
iar capacitatea de refacere cu numai 50%, rezultă că
pe măsură ce sportivul avansează spre limita
superioară a capacității lui de efort, trebuie să reducă
în continuare numărul de antrenamente săptămânale
pentru o grupă musculară, pentru a permite o refacere
completă între antrenamente.
Astfel, eu am redus la 3 antrenamente în 2
159

săptămâni frecvența antrenamentelor pentru o grupă
musculară încă de acum 4 ani. Iar acum datorită
faptului că mi-a crescut forța și pot lucra cu greutăți
mai mari ca acum 4 ani "taxez" mult mai tare
musculatura și simt că e cazul ori să mai introduc o zi
de pauză în afară de duminică ori să reduc numărul
de serii pentru toate grupele musculare ori să îmi
modific programul și să îmi lucrez corpul într-o
perioadă de 5 zile, comparativ cu 4 actualmente.
Cred că soluția optimă este ultima deoarece și
Dorian Yates, actualul Mr. Olympia, a folosit-o cu
rezultate excelente. Dorian este evident pe o treaptă
superioară, el lucrând fiecare grupă musculară o
singură dată pe săptămână.
În ceea ce privește pauzele de antrenament, ele
sunt în viziunea mea utile cu condiția să nu fie pauze
totale, în care să lenevim fără să facem nimic.
E bine să ne implicăm în alte sporturi sau activități
fizice sau chiar să facem culturism lucrând însă doar
la 70% din capacitatea maximă. Atenție, întreruperea
totală chiar și numai pentru 2 săptămâni a efortului
160

fizic, vă va da serios înapoi și vă va obliga să reluați
cu grijă antrenamentele pentru a evita accidentările.
În ultimii ani am făcut astfel de pauze, de 2
săptămâni, de 3 ori pe an, făcând exerciții ușoare cu
greutăți mai mici fi fără a forța până la capăt în
cadrul seriilor. În acest fel am putut să revin în "forță"
la antrenamentele dure, complet remontat, atât psihic
cât și fizic.
161

FINAL
În această carte este cuprinsă activitatea și
experiența mea în domeniul culturismului acumulată
în cei 16 ani de antrenamente. Am trăit de
nenumărate ori bucuria victoriei, care pot să vă spun,
cu mâna pe inimă, este cu atât mai mare cu cât știi că
a fost obținută în urma unor eforturi titanice. Pentru
aceste victorii am sacrificat uneori lucruri care pentru
mulți sunt importante, cum ar fi distracțiile, lectura
unor cărți sau vizionarea unor filme, dar asta este
viața de sportiv: nu poți sta târziu într-o discotecă, nu
ai voie să sari un antrenament pentru a merge la un
film, iar cărțile de aventuri le poți citi numai dacă le-
ai terminat pe cele de nutriție, anatomie sau revistele
de culturism. Asta dacă vrei să fi cel mai bun și ești
conștient că adevărata aventură este prezentă în viața
reală și trebuie să o trăiești, să fi la "înălțimea" ei.
Poate uneori stați în cumpănă și vă întrebați dacă
merită să faceți tot acest efort, să duceți o viață plină
de sacrificii de renunțări.
162

Credeți-mă însă, că atunci când veți avea medalia
de campion pe piept, toate aceste sacrificii vi se vor
părea minore comparativ cu ce ați obținut. Gloria și
onoarea învingătorului sunt lucruri pe care nu oricine
le poate avea în viață.
163

LISTA COMPLETA A REZULTATELOR
OBȚINUTE PÂNĂ LA 1-01-1994
JUNIORAT
1980- Cupa 16 Februarie II Camp. Municipale I Camp. Naționale I
1981- Cupa 16 Februarie I Camp. Municipale I Camp. Naționale I
1982- Cupa 16 Februarie I Camp. Municipale I Camp. Naționale I
Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mureș I Cupa Cibinium I
1983- Cupa 16 Februarie I Cupa Primăverii (seniori) I Camp. Municipale I
Camp. Municipale (seniori) I
1984- Cupa 16 Februarie I
Cupa Universitas Napocensis I
Camp Municipale I
Camp. Municipale (seniori) I
Camp Naționale I
Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mureș I
Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mureș (seniori) I
Cupa 30 Decembrie 1 Cupa 30 Decembrie (seniori) I Cupa Cibinium I Cupa
Cibirnium (seniori) I
SENIORAT
1985 – Cupa Unirii – Iași II Cupa Rapid I
Cupa Universitas Napocensis I Cupa Primăverii I Camp. Municipale I Camp.
Naționale I Trofeul Bonsist Bulgaria I Trofeul Dacia II Cupa Potaissa Turda I
Cupa Cjefs Tg. Mureș 1 Cupa Farul Constanța I
1986 – Cupa Unirii – Iași I Cupa Rapid I Cupa Primăverii – Pitești I Cupa
Steagul Roșu – Brașov I Camp. Municipale I Camp. Naționale I Trofeul Dacia
I Cupa Eliberării (Tg. Lăpuș) I Cupa Farul I
Cupa Odorheiului Secuiesc 1 Cupa Potaissa – Turda I
164

Cupa CJEFS Tg. Mureș I
1988- Camp. Naționale II Trofeul Dacia I
Cupa Armătura – Zalău I Cupa Steagul Roșu – Brașov III Cupa Farul –
Constanța II Cupa Odorheiul Secuiesc II Cupa Potaissa – Turda I
1989- Cupa Primăverii I Camp. Municipale I
Cupa Sănătatea Satul Mare I
Camp. Naționale II
Cupa Steagul Roșu – Brașov I
Cupa Rapid I
Cupa Farul – Constanța I
Concurs la Galați I
Cupa Potaissa – Turda I
1990- Trofeul Libertatea I
Cupa Sănătatea – Satu Mare II
Camp. Municipale I
Camp. Naționale I
Charity Cupa Moscova II
Cupa Farul Constanța I
Grand Prix Golden Star (concurs open) 1
Cupa Aurul – Baia Mare I
Trofeul Bonsist – Bulgaria III
Cupa Onepo Petrouse – Ucraina VII
1991- Cupa Federației IV (concurs open)
Camp. Municipale I
Cupa Rapid (internațional) IV Cupa Farul Constanța I Camp. Naționale I
Cupa Eugene Sandow (Cehia) IV Camp. Mondiale Polonia XIV Cupa
României II (concurs open)
Cupa Tatabanya Ungaria III (concurs open)
Cupa Revoluției I
165

Cupa Metrorex I (concurs open)
1992- Cupa Federației 1 Campionatele Balcanice (Belgrad) 1 Camp.
Europene Cehia XV Camp. Municipale I
Cupa Farul Constanța I Camp. Naționale I Cupa Providecza Cehia II Cupa
Pepa Opava Cehia III Cupa României I Cupa Metrorex I (concurs open)
1993- Cupa Federației I Camp. Municipale I Cupa C Brâncuși I Cupa Farul
Constanța I Camp. Naționale I
Cupa Pepa Opava Cehia III
Cupa Providecza Cehia I Trofeul Bonsist Bulgaria III Cupa Metrorex I în
total 84 locuri întâi în concursuri interne și internaționale la aceste victorii
individuale se adaugă și câteva victorii în concursurile de perechi cu
diferite partenere. Cel mai important fiind titlul de campion național din
1992.
166