Culturism de performanță [302635]

FLORIN UCEANU

Culturism de performanță

Editura Redis Club 1994

Consilier Editorial: CRISTIAN DULGHERU

Tehnoredactor: FLORINA MIHAI

Desene de EMIL GHERMAN

CUPRINS

PREFAȚA 4

CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPĂȘIRII 6

PROPORȚII PERFECTE 9

POTENȚIALUL GENETIC 15

CULTURISMUL ȘI PREJUDECĂȚILE 19

TERMINOLOGIE 25

ANTRENAMENT PENTRU SPATE 28

ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZI 35

ANTRENAMENT PENTRU BRAȚE 41

ANTRENAMENT PENTRU PECTORALI 52

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII ABDOMINALI 59

ANTRENAMENT PENTRU COAPSE 68

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII GÂTULUI ȘI ZONEI LOMBARE 76

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII GAMBELOR 84

PRINCIPIILE ȘI METODELE DE ANTRENAMENT FOLOSITE 88

ALIMENTAȚIA UNUI SPORTIV DE PERFORMANȚĂ 92

INDEXUL GLICEMIC 105

SUPLIMENTELE ȘI ROLUL LOR ÎN ALIMENTAȚIA UNUI CULTURIST 108

VITAMINELE ȘI SĂRURILE MINERALE CA SUPLIMENTE 111

CE MĂNÂNC EU ÎNTR-O ZI 112

IDOLII MEI 114

ACTIVITĂȚILE AEROBICE 138

NECESARUL CALORIC ZILNIC AL UNUI SPORTIV 142

SUPRAANTRENAMENTUL ȘI PAUZELE DE ANTRENAMENT 146

FINAL 151

LISTA COMPLETA A REZULTATELOR OBȚINUTE PÂNĂ LA 1-01-1994 153

[anonimizat] a devenit un mod de viață.

El este practicat nu numai pentru a [anonimizat] o formă de întreținere a funcțiilor organismului și pentru înfrumusețare.

[anonimizat] s-a dezvoltat și a [anonimizat], cu toate că nu a fost interzis, a fost marginalizat și au fost foarte rare sursele de informație.

[anonimizat], sau aș putea spune că acestora le este chiar indispensabilă pentru a putea ajunge cât mai repede așa cum doresc: FRUMOȘI ȘI PUTERNICI

Informațiile date sunt cu atât mai credibile cu cât cel care le dă are în spate 16 ani de practicare a [anonimizat] a citit o mulțime de cărți și reviste de specialitate și a [anonimizat]: 11 titluri de Campion Național și unul de Campion Balcanic.

Culturismul este propus ca o alternativă la sedentarismul care a cuprins, [anonimizat]. [anonimizat], iar un alt mare avantaj pe care culturismul îl are asupra altor sporturi este că poate fi practicat și la domiciliu.

[anonimizat]-[anonimizat], [anonimizat].

Cristian Dulgheru

CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPĂȘIRII

Intrând într-o [anonimizat]: într-un colț cineva cu o [anonimizat], iar în stânga altul pufăie împingând două gantere deasupra capului: [anonimizat]-le răgaz de odihnă doar cât să-și revină puțin apoi cedându-le iar locul și iar și iar… Doamne, dar aici pare să fie o sală de tortură din evul mediu, numai că oamenii se torturează singuri și transpirația curge, iar aerul pare să nu mai ajungă.

Și așa, dezamăgiți, unii, aduși la sală de vreun film cu Arnold sau Stallone, sau hotărâți să ajungă și ei ca acel culturist pe care l-au văzut duminică pe ștrand urmărit de zeci de ochi, dezarmează. Sau poate că sunt totuși hotărâți să îndure și această tortură, însă numai după câteva săptămâni, dezamăgiți că încă nu se vede nimic, renunță.

Practic culturismul de mai mult de 15 ani mai precis de 16 și celor care mă întreabă dacă m-am plictisit, dacă nu am de gând să o las mai ușor, le răspund hotărât "NU!", cu același entuziasm de la început, cu aceeași mirare că cineva se poate gândi la asta. Pentru mine culturismul este sportul cel mai plin de satisfacții personale.

Cea mai mare satisfacție pe care o poate avea cineva nu este, cum greșit cred unii, să-ți înfrângi (depășești) adversarul, ci să te depășești pe tine, să fii mai bun astăzi ca ieri, mâine ca azi.

E adevărat că alte sporturi, cu mingea de exemplu, oferă la antrenamente și momente de joacă, de relaxare, dar ele nu oferă satisfacția unei victorii decât în meciuri cu alte echipe. În comparație, culturismul generează satisfacția depășirii cu ocazia fiecărui antrenament. Este adevărat, antrenamentul de culturism este greu, dar o victorie obținută facil, aproape dinainte știută nu poate avea nici pe departe "gustul" uneia obținută după o muncă grea, îndârjită.

Consider satisfacțiile obținute în antrenamentul sportiv cu nimic inferioare celor obținute, de exemplu, de un cercetător care după luni de zile găsește soluția unei probleme care-l frământa, deci satisfacția unei munci pur intelectuale. Cine reușește să descifreze această lume plină de luptă cu tine însuți și să-i cunoască frumusețea poate spune că are "microbul" culturismului. Altfel, mai devreme sau mai târziu, va renunța să se "lupte cu fiarele", văzând în culturism doar o oboseală, transpirație și rezultate mediocre.

PROPORȚII PERFECTE

Începând o activitate nouă, fie că e vorba de culturism sau pictură, karate sau muzică ne stabilim de obicei obiective, țeluri pe care ne străduim să le atingem. Rolul unui model, al unui star, este de obicei determinant astfel încât orice puști care face karate vrea să fie ca BRUCE-LEE sau ca Arnold Schwarzenegger dacă face culturism. În acest moment de început este bine să ne împărțim obiectivele în două categorii; de lungă durată, care necesită mulți ani de muncă pentru materializare și obiective de mai mică importanță, ușor de atins, dar care reprezintă etape necesare atingerii scopului final. Este de altfel de la sine înțeles că pentru a ajunge o super-vedetă ca Arnold trebuie să fi mai întâi campion local apoi național și în sfârșit internațional. Desigur, ne putem gândi că a fi campion al orașului tău nu este așa de important, dar aceste etape sunt în opinia mea absolut necesare deoarece sunt rari oamenii care pot munci ani îndelungați pentru atingerea unui scop final fără a obține în toți acești ani de muncă îndârjită micile satisfacții ale unor victorii care totodată să-ți arate că ești pe drumul cel bun.

Deci, dacă vreți să fiți campion în acest sport extraordinar care este culturismul și v-ați ales un idol, e bine să știți că și el a fost la vremea lui un începător care visa să ajungă campion. Chiar și Arnold a avut un idol: Reg Park. Deci, odată începutul făcut, cu stabilirea țelului și a etapelor intermediare, care sunt treptele piramidei pe care am hotărât să urcăm, intrăm deja în lumea dură a competiției cu alți semeni care vor să urce și ei aceste trepte și cu cât urcăm mai sus cu atât e mai greu deoarece au rămas în luptă numai cei care deja au dovedit că sunt capabili să "urce" până aici în această "luptă" o "armă" foarte importantă care vă poate garanta succesul este proporționalitatea.

Încă de la primele antrenamente trebuie să vă stabiliți prioritățile în acest sens pentru a "îndrepta" anumite deficiențe. Aceasta se face prin aplicarea principiului priorității în antrenament care "spune" că o grupă musculară deficitară trebuie lucrată la începutul antrenamentului pentru a "beneficia" de entuziasmul și resursele energetice care ne sunt încă intacte în acel moment.

Această proporționalitate care se referă la îmbinarea armonioasă a grupelor musculare în ansamblu face ca atunci când există din plin – corpul să devină plăcut vederii.

Încă de pe vremea Greciei antice sculptorii au încercat să stabilească tabele cu proporțiile ideale ale diferitelor segmente ale corpului uman .

Desigur, un asemenea tabel nu ne-ar putea fi nouă, culturiștilor, de un folos prea mare noi având nevoie de un tabel al proporțiilor ideale pe care să-l putem folosi în diferite etape ale dezvoltării noastre. Iată un asemenea tabel care ține cont de faptul că un culturist de o înălțime oarecare poate avea în fiecare an o creștere în greutate rămânând totuși proporționat:

Pentru a folosi în mod corect acest tabel trebuie să țineți seama de următoarele:

– împărțiți greutatea pe care o aveți în kg la înălțimea actuală în cm apoi comparați rezultatul cu numerele din prima coloană și alegeți-l pe cel mai apropiat de numărul dumneavoastră.

– faceți măsurătorile perimetrelor diferitelor segmente atunci când musculatura este "neîncălzită", de obicei la aceeași oră dimineață imediat după trezire.

– măsurați segmentele întotdeauna în aceleași locuri având grijă să nu puneți centimetrul în diagonală.

În momentul în care depistați o diferență între rezultatele personale și indicațiile tabelului – fie ea chiar mare – nu disperați, prin "atacarea" viguroasă a problemei folosind diferite principii de antrenament dintre care cel mai important este așa cum am mai spus, principiul priorității, puteți să o "remediați" în scurt timp. Totul e să vreți și să munciți din greu, dar într-un mod inteligent, pentru asta. Cel mai ilustru exemplu în acest sens este Arnold Schwarzenegger care la sosirea în America a fost atenționat de Weider: "Dacă nu îți pui la punct gambele nu o să faci mare lucru pe noul continent". Și Arnold vrând să se impună în SUA, așa cum o făcuse în Europa, a început prin a-și tăia pantalonii de trening de la genunchi pentru a avea tot timpul la vedere "problema". Apoi aplicând principiul priorități a supus gambele unui antrenament intens reușind ca în câteva luni de zile să obțină progrese remarcabile. Pentru cei interesați vă prezint datele antropometrice ale celebrului star. Veți observa că perimetrele membrelor și ale toracelui sunt mult peste cele din tabel iar cea a talie sub această valoare. În general însă culturiștii de înaltă performanță tind să aibă asemenea "abateri" de la standarde.

Măsurătorile sunt făcute când musculatura era încălzită. Deci Arnold avea 107 kg la o înălțime de 188 cm și următoarele perimetre: braț 56 cm, torace 145, talie 86 cm, coapse 72 cm, gambe 50 cm.

Având toate aceste date la îndemână sper că folosindu-le inteligent, să obțineți un corp bine proporționat, plăcut vederii care să fie o "reclamă vie" a acestui sport.

POTENȚIALUL GENETIC

Este adevărat că pentru a reuși într-o activitate, în special în sport sau artă, este nevoie de talent.

În culturism talentul înseamnă: structură scheletică cu segmente proporționate, încheieturi subțiri, umeri largi, talie îngustă, masă musculară cât mai mare, distribuită uniform în anumite proporții pe această structură scheletică, metabolism care să favorizeze procesele de asimilație.

Deși tipul somatic ideal pentru culturism este cel mezomorf, totuși acest sport a cunoscut mari campioni ca Frank Zane care era ectomorf și a trebuit să depună o muncă titanică pentru fiecare centimetru de mușchi adăugat pe brațe sau spate, sau ca Samir Banout "Leul Libanez", care fiind endomorf avea mari dificultăți în obținerea unei definiri necesare competițiilor.

Nimeni nu ar fi putut prezice la începutul carierei acestora că ei vor deveni vreodată supercampioni care au câștigat cel mai important concurs de profesioniști din lume, așa că, indiferent dacă astăzi nu arătați ca un posibil mare campion, puteți ajunge totuși în viitor cu condiția, bineînțeles, să munciți ani îndelungați.

Iată aici măsurătorile pe care le-am efectuat eu de-a lungul anilor pentru a-mi verifica progresul. Judecind după primele cifre cu greu ți-ai fi putut da seama că eram destinat să fiu unul dintre cei mai buni culturiști ai României: și totuși asta este exact ce s-a întâmplat în urma a peste 10 ani de antrenamente:

Așa cum ușor se poate observa, progresele, așa cum e și normal, au fost rapide la început și în timp s-au diminuat. Din acest motiv măsurătorile au devenit din ce în ce mai rare. Odată cu revoluția din '89 alimentația mea a suferit modificări în bine atât calitativ cât și cantitativ.

De asemeni, prin constituirea Federației Române de Culturism în 1990, a fost posibilă organizarea de cantonamente și sprijinirea sportivilor fruntași cu suplimente, (concentrate proteice și aminoacizi) ceea ce a dus la progrese substanțiale ce meritau consemnarea așa că am reluat măsurătorile.

Acest mod de a consemna progresele este foarte util în special începătorilor și trebuie făcut la intervale de 3-6 luni pentru a sesiza astfel progresele și eventualele deficiențe ale acestuia, care uneori nu se văd în oglindă.

CULTURISMUL ȘI PREJUDECĂȚILE

Mulți culturiști începători se întreabă dacă toate afirmațiile prietenilor sau cunoștințelor lor referitoare la forța, mobilitatea, viteza și capacitatea sexuală a culturiștilor sunt adevărate.

Vreau să vă spun că toate aceste prejudecăți m-au sâcâit și pe mine ani de zile. Oriunde apăream și se afla că fac culturism începeau întrebările sau sfaturile: "Am auzit că voi culturiștii nu aveți forță" sau "Da cu fetele cum stai, mai poți ", "Când o să te lași de sport o să ți se fleșcăiască mușchii! Mai bine să te lași cât nu e prea târziu!

Din capul locului vă spun că toate aceste afirmații sunt false. Le voi lua pe fiecare în parte încercând să le analizez din punct de vedere științific și, pentru a veni în ajutor, voi încerca să vă învăț cum să reacționați în aceste situații.

În primul rând despre forță, viteză și mobilitate sau flexibilitate. Deschizând orice carte de fiziologie aflăm că toate acestea sunt calități motrice care pot fi împărțite în două categorii: stabile sau puternic determinate genetic sau labile, adică influențabile prin antrenament. Viteza intră în prima categorie. Este deci puternic dependentă de genetic fiind, într-o măsură redusă, susceptibilă de a fi îmbunătățită prin antrenament. Deci afirmația: "culturiștii nu au viteză" este din capul locului falsă, problema punându-se la nivel de individ, dacă s-a născut sau nu cu o structură genetică favorabilă unor contracții musculare rapide.

Este logic că, născându-se un procentaj X de indivizi cu structură genetică favorabilă din punctul acesta de vedere, acest procentaj X sa se regăsească și în rândul culturiștilor. Deci unii culturiști vor fi mai rapizi și alții mai lenți la fel însă ca și în restul populației.

Pe de altă parte forța și flexibilitatea fiind labile pot fi îmbunătățite în mod remarcabil prin antrenament. Și dacă în ceea ce privește forța, prin însăși natura antrenamentelor, cu îngreuieri, un culturist vrea, nu vrea, trebuie să și-o dezvolte și veți afla acum că prin culturism se îmbunătățește și flexibilitatea. Cum? Foarte simplu: contractând puternic un mușchi întindem la fel de puternic tendoanele aflate la capetele lui și prin care respectivul mușchi se atașează pe oase. Ori același lucru se întâmplă atunci când facem exerciții de flexibilitate: întindem tendoanele trăgând de ele pentru obținerea unor poziții specifice.

De remarcat însă că un culturist își dezvoltă într-o măsură cu mult mai mare forța decât mobilitatea. Nimic însă nu îl oprește să facă suplimentar exerciții de flexibilitate dacă este nemulțumit, însă oricum el va avea întotdeauna o flexibilitate mai bună decât ar fi avut-o dacă nu practica culturismul.

În ceea ce privește capacitatea sexuală, în mod cert culturismul și în general exercițiile cu greutăți nu o diminuează și pentru că nu iese fum fără foc vă voi explica de unde provine această prejudecată. Odată cu descoperirea și folosirea anabolizantelor, prin anii '60, au început și problemele sexuale (anabolizantele afectând negativ, dereglând activitatea glandelor sexuale), ale celor ce le foloseau și pentru că efectul lor era dezvoltarea forței și a masei musculare, ele au fost de atunci asociate în ochii tuturor cu sporturile ce necesitau forță și masă musculară foarte mari. De aici și până la a asocia folosirea lor la toți sportivii care lucrează pentru masă și forță (halterofili, discoboli, culturiști, atleți, cicliști, înotători, etc.) și a asocia acestora și problemele sexuale nu a fost decât un pas. La noi în țară unde folosirea anabolizantelor era în mod oficial interzisă în toate sporturile, dar utilizate în secret pentru obținerea de rezultate, am rămas doar cu efectele negative, cele pozitive fiind obținute, chipurile, numai din antrenament (și eventual din mobilizări exemplare prin ședințe de partid). Cine știa de efectele negative fără să știe și de utilizarea anabolizantelor ajunge ușor la concluzia că problemele sexuale sunt generate de antrenamente.

Lucrul acesta s-a răsfrânt și asupra culturismului. Deci atâta timp cât nu încercați să "trișați" folosind anabolizante (cum a făcut Ben Johnson, celebrul sprinter canadian) nu aveți de ce să vă îngrijorați, efectele benefice ale culturismului manifestate printr-o bună circulație a sângelui, o mare rezistență la efort etc., se vor răsfrânge și asupra vieții noastre sexuale

În sfârșit despre "fleșcăirea" mușchilor, după ce vă lăsați de sport. Nu am auzit niciodată o "gogomănie" mai mare spusă atât de des. Mușchii, pur și simplu nu se pot "fleșcăi" și nu se pot transforma în grăsime. Ei își reduc masa dacă întrerupem antrenamentele și se acoperă cu grăsime dacă mâncăm ca pe vremea când făceam sport. Am văzut atâția sportivi (inclusiv fostul meu antrenor de handbal, fost campion mondial în echipa de prin anii 70) făcând "burți de popă" după ce s-au lăsat de sport, încât nu știu de ce acești foști sportivi nu se îngrijesc puțin de regimul lor alimentar. Dar asta este altă treabă.

Cum să reacționăm în fața acestor acuzații? în atâția ani de culturism mi-a fost dat să aud de atâtea ori aceste lucruri încât mi-am dezvoltat o "strategie" diferențiată în funcție de persoana care aduce acuzații culturismului.

În primul rând o întreb de unde știe că este așa, a fost în vreo sală de culturism sau a făcut personal culturism și a constatat asta? Aflați astfel cât de mult cunoaște acesta despre acest sport. Dacă a aflat de la altcineva insistați: acel cineva a făcut culturism? Dacă nu, înseamnă că individul nu cunoaște aceste lucruri decât din auzite. Aceștia sunt cel mai ușor de contracarat pentru că ei nu mai pot veni cu alte argumente care să le susțină afirmațiile. Îl puteți întreba spre exemplu: dacă tu zici că nu avem forță, cu cât zid tu că ar trebui să fac genoflexiuni, cu haltera în spate ca să spui că am forță? Mie mi s-a spus acum câțiva ani "cu 150 kg", "a, zic, păi eu pot să fac cu 200 kg, deci nu poți să zici că nu am forță". Știți ce a răspuns? "Da, totuși voi nu aveți așa …cum să zic …forță". Ceea ce dovedește că uneori prejudecățile sunt atât de puternic înrădăcinate că nici învins cu armele sale un astfel de individ nu poate fi convins.

În general nu vă grăbiți să demonstrați științific unui novice că nu are dreptate, el va rămâne cu impresia că încercați să ocoliți adevărul. Mai bine susțineți și voi ca ei hotărâți: "Ei, cum să nu aibă forță !!" și lăsa-ți-i pe ei să vă demonstreze contrariul, să vedeți ce greu le va veni, mai ales dacă mai puneți cu naivitate și câteva întrebări suplimentare: De unde știe?

Problema capacității sexuale, dacă doriți, puteți să vă oferiți să o demonstrați practic dacă acuzatorul aduce "material didactic". Sunt sigur că nu mă veți dezamăgi.

TERMINOLOGIE

TIPURI SOMATICE

1. ECTOMORF: longilin, oase subțiri, mușchi prelungi. Obține greu masă musculară în schimb nu se îngrașă niciodată indiferent ce mănâncă și obține ușor definire, separare, vascularizare.

2. MEZOMORF: robust cu spate lat, umeri largi, talie îngustă, musculatură care se dezvoltă ușor. În funcție de regimul alimentar utilizat se poc^e îngrășa sau poate slăbi cu ușurință.

3. ENDOMORF: oase și încheieturi groase, obține ușor masă musculară și este capabil de eforturi mari. Are tendințe de îngrășare și "scapă" foarte greu de stratul de grăsime ce îl acoperă, chiar dacă ține regimuri "crunte". Din această cauză separarea, definirea și vascularizarea sunt deficitare la el.

REPETAREA – Efectuarea unei contracții și a unei extensii a mușchiului în cadrul unui exercițiu învingând rezistența exterioară.

SERIA – totalitatea repetărilor efectuate de sportiv fără a face pauză.

PAUZA DINTRE SERII – timpul afectat refacerii sportivului între 2 serii: durata pauzei trebuie să fie astfel aleasă ca sportivul să poată continua antrenamentul la parametrii maximi.

PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE ALE CORPULUI OMENESC

ANTRENAMENT PENTRU SPATE

În anul 1992, fiind în cantonament la Constanța, la sfârșitul unui antrenament pentru spate, eu și partenerul meu de antrenament – Torcea Costel, făceam niște încordări izometrice, ca cele din concurs, la oglindă, pentru musculatura spatelui, cu intenția de a evalua stadiul de dezvoltare la care am ajuns. Torcea se uită la mine și zice impresionat:

Florine, ești lat cât masa! Ai un spate…!"

Trebuie să recunosc că o asemenea apreciere, mai ales că era făcută de unul care a văzut mulți culturiști în viața lui, este măgulitoare. Asta mi-a amintit că acum 12 ani, tot un campion național de culturism și coleg de antrenament cu mine – Petrelecan Marian – îmi spusese în timpul unui antrenament:

N-ai spate deloc; cât ești în șolduri, atât ești și în spate. Ești drept, n-ai și tu puțin Ve".

Deci, între timp am reușit să schimb radical situația! Cât de greu a fost sau cât de mult a durat – acum nu mai contează, important este că am reușit! Și încă în mod strălucit – spatele fiind acum pentru mine un "punct forte" care mă ajută mult în concursuri, așa cum s-a întâmplat, de pildă, la campionatele balcanice când spatele, brațele și abdomenul m-au "propulsat” pe primul loc.

Pentru cei care vor să știe cum am reușit să-mi fac spatele lat "cât masa" (cum spune Torcea), am să prezint programul meu de antrenament pentru această grupă de mușchi.

Cele 3 secrete ale programului meu sunt și au fost în ultimii 12 ani de când lucrez cu îndârjire pentru lățirea spatelui: exerciții de bază, greutăți foarte mari, varietate în exerciții.

De ce exerciții de bază?

Pentru că permit utilizarea unor greutăți foarte mari.

De ce greutăți foarte mari?

Pentru că ele stimulează cel mai bine dezvoltarea masei musculare.

De ce varietate în exerciții?

Pentru că spatele (partea care ne interesează) este compus din: latissimus dorsi (marele dorsal), rotundul mare, rotundul mic, trapez inferior. Fiecare exercițiu stimulând cu predilecție grupe de mușchi, chiar dacă la modul general sunt pentru spate.

Lucrez spatele, ca dealtfel majoritatea grupelor musculare, de 3 ori în două săptămâni, considerând că a lucra mai des (de 2 ori pe săptămână, de exemplu) o grupă musculară ar duce la supraantrenament, având în vedere capacitatea de efort la care am ajuns.

Structura antrenamentului este simplă: 8 serii tracțiuni plus 8 serii ramat. Tracțiunile pot fi la bară sau la scripete, la ceafă sau la piept, cu priză îngustă sau largă. Deci am la dispoziție 6 exerciții diferite din care aleg de fiecare dată altul, prin rotație.

Pentru al doilea exercițiu am de ales dintre: ramat din aplecat cu bara printre picioare (încălcând o bară încărcată la un singur cap), ramat la scripete din șezând, ramat cu bara din aplecat la 90 de grade. Din aceste trei exerciții aleg unul în funcție de ce fel de tracțiuni am făcut la primul exercițiu – când fac tracțiuni la ceafă aleg ramatul printre picioare, când fac tracțiuni la bară cu priză largă aleg ramat la scripete, când fac tracțiuni cu priză îngustă aleg ramat din aplecat cu bara. Ca să vă faceți o idee și mai clară am să exemplific cu antrenamentul meu de ieri:

Primul exercițiu a fost tracțiuni la bară cu priză largă (câte 20 cm lateral față de lățimea umerilor) la piept. Am făcut mai întâi două serii de încălzire – una la scripete cu 50 kg și una la bară doar cu greutatea corpului meu (90 kg).

Apoi am început cele 8 serii cu pauze de aproximativ 2 minute între ele. Pentru a mări greutatea am pus pe o bară 40 kg și le-am plasat în spatele genunchilor la încheietura picioarelor îndoite (cele 2 discuri de 20 kg se află între picioare).

Desigur, puteți folosi niște cârlige prinse de centură sau orice alt sistem.

După 4 repetări efectuate singur, partenerul meu de antrenament m-a ajutat, apucându-mă și ridicându-mă de glezne, să mai fac încă 4 repetări forțate, urmate imediat de încă 3-4 repetări fără greutate (ori îi dau drumul jos, ori mi-o ia partenerul). La fiecare 2 serii am scăzut greutatea, astfel că seriile 3 și 4 le-am făcut cu 20 kg, atârnate de corp; seriile 5 și 6 cu 10 kg, iar ultimele două serii doar cu greutatea mea.

Al doilea exercițiu a fost ramat la scripete.

Si aici am făcut 2 serii de încălzire în mod progresiv

cu 50 kg și apoi cu 80 kg. Am încărcat apoi scripetele la 120 kg și am efectuat 5 repetări singur, plus 4 ajutat de partener.

Aici am scăzut greutatea după a 4-a serie la 100 kg și la 80 kg după a 6-a serie.

La acest exercițiu trebuie să aveți grijă să nu vă lăsați pe spate, deoarece veți transfera o mare parte din efort către trapez. Încercați deci să nu depășiți poziția verticală a corpului față de sol (90 de grade) și să scoateți pieptul în față în timp ce brațele trag un mâner în formă de "V" spre abdomen.

Între cele două exerciții (tracțiuni și ramat) obișnuiesc să fac o pauză ceva mai mare – 3-4 minute.

Nu folosesc un stil de antrenament foarte strict și nici nu lucrez foarte lent, însă nu execut exercițiile "din balans" sau "cu zvâcnire"; "trișez" exact atât cât să "urnesc" greutățile pe care le folosesc.

Nu recomand tinerilor sub 18 ani, care sunt încă în creștere, să facă repetări forțate, iar celor care nu au destulă vechime și nu și-au dezvoltat suficient capacitatea de efort, le recomand să lucreze spatele, ca de altfel și celelalte grupe musculare, de 2 ori pe săptămână.

Sunt convins că folosind idei din programul meu de antrenament veți reuși în timp să dezvoltați spatele suficient de mult pentru a fi – și cine nu vrea? – "lat cât masa".

Eu am reușit să ajung la un perimetru toracic de 130 cm, de la unul de 105 cm.

În ceea ce privește partea superioară a spatelui – mușchiul trapez – ea este antrenată tot de 3 ori în 2 săptămâni folosind un exercițiu din care fac 4-5 serii. Mușchiul trapez nu a constituit niciodată o problemă pentru mine el dezvoltându-se rapid indiferent de antrenamentul folosit. De obicei execut ridicări de umeri cu o bară ce uneori cântărește 280 kg. Țin bara în mâini folosind o priză mixtă.

Destul de rar fac acest exercițiu cu 2 gantere de 50 kg. Cei care au deficiențe structurale: umeri înguști sau căzuți e bine să nu își dezvolte prea mult acest mușchi.

ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZI

Dacă aș fi întrebat: care grupă de mușchi ți se pare "cea mai importantă" pentru un culturist aș răspunde cu siguranță: deltoizii. De ce ? Pentru că în opinia mea este grupa musculară care contribuie cel mai mult la frumusețea corpului atunci când e bine dezvoltată. Mai mult, poți să ai un corp extraordinar dezvoltat, dar dacă totul este "perfect" mai puțin umerii atunci impresia de ansamblu nu e prea grozavă. Alte "lipsuri" parcă nu sunt așa importante: poți să fi deficitar la coapse, la spate și totuși să arăți bine ceea ce nu mai e valabil în cazul deltoizilor.

Aș merge chiar până la a afirma că nu poți spune niciodată că ai deltoizii prea mari în sensul că și în cazul în care ai deltoizii mult mai dezvoltați comparativ cu celelalte grupe musculare nu vei fi acuzat de nimeni că ești disproporționat cum s-ar putea întâmpla în cazul coapselor spre exemplu.

De fapt toată lumea visează să aibă niște umeri masivi impresionanți: de la puștiul care abia calcă în sală până la vedetele marilor competiții.

Ați auzit vreodată pe cineva plângându-se că are umerii prea mari?

Uneori cei care îmi cer programe de antrenament, neavând intenția să concureze îmi cer un program din care să lipsească coapsele sau gambele dar niciodată deltoizii.

Nici eu nu am omis această grupă musculară, antrenând-o încă de la început. Bineînțeles că pe atunci nu aveam prea multe noțiuni și făceam destule greșeli în antrenament.

A trebuit să treacă ceva timp până am învățat că deltoizii sunt formați din trei fascicole: anterior, lateral și posterior, cărora trebuie să le acorzi în mod egal atenție pentru a obține un umăr plin, frumos rotunjit atât în față cât și pe lateral și în spate.

Actualmente programul meu de antrenament se compune din 3 exerciții: câte unul pentru fiecare fascicol al deltoidului.

Primul exercițiu se adresează părții anterioare a deltoidului, cu care face legătura cu pectoralul și se numește împins de la ceafă cu bara din șezând. Având în vedere că încheieturile umerilor sunt foarte fragile execut mai întâi o încălzire cu bara goală apoi încă trei serii de 4-5 repetări lejere cu greutăți din ce în ce mai mari. Prima serie o execut la greutatea minimă cu care pot face 6 repetări și care pentru mine este de 85 de kg.

La acest exercițiu nu las bara să atingă trapezul ci o cobor doar până la baza capului deoarece am observat că o mișcare mai amplă în jos îmi reduce drastic posibilitatea de a lucra cu greutăți foarte mari. Spatele stă tot timpul cambrat nefiind sprijinit de vreun spătar. Din acest prim exercițiu execut 8 serii scăzând după 3 serii greutatea utilizată pentru a putea menține numărul de repetări. Destul de des înlocuiesc împinsul de la ceafă cu bara din șezând cu împinsul de la piept din șezând cu spatele sprijinit pe o bancă ușor înclinată (15°) spre spate. În acest caz cobor doar până la bărbie și pot urca până la 130 kg în ceea ce privește greutatea. Alteori efectuez acest prim exercițiu cu 2 gantere tot din șezând cu spatele ne sprijinit.

Al doilea exercițiu se adresează deltoidului lateral: partea umărului care contribuie cel mai mult la impresia de lățime a bustului.

Pentru acest fascicol aleg între fluturări laterale cu 2 gantere, cu câte o ganteră sau ramat prin față cu bara din stând.

Exercițiul meu favorit din acestea 3 este: fluturări din stând în picioare cu câte o ganteră. De obicei nu fac decât 1 serie de încălzire, considerând că mai mult nu mai e necesar și trec la execuția propriu-zisă. Deci, stând cu 2 gantere, câte una în fiecare mână, ținute lipite în fața coapselor, trunchiul puțin aplecat în față, ridic pe rând câte una, prin lateral, cu mâna ușor îndoită din cot până la nivelul umerilor. De obicei la acest exercițiu efectuez 4 serii însă mai multe repetări decât obișnuiesc în general ajungând până la 10-l2 cu o ganteră de 28 de kg. Uneori însă, așa cum am menționat, fac aceste fluturări simultan, cu ambele mâini dar cu o ganteră mai mică sau le înlocuiesc cu ramat prin față din stând în picioare cu o bară pe care o apuc cam la lățimea umerilor. Execut acest exercițiu cu o ușoară zvâcnire din picioare și duc bara doar până la baza gâtului deoarece preocuparea mea principală este să ridic coatele cât mai mult nu bara. Deci pe tot parcursul mișcării coatele sunt mai sus decât nivelul bării.

Închei antrenamentul pentru umeri cu un exercițiu pentru deltoidul posterior, care este: ori fluturări cu o ganteră din aplecat la 90° ori din aceiași poziție fluturări la scripete. Fac deci 4 serii de fluturări din picioare, cu trunchiul aplecat, o mână sprijinindu-se pe un genunchi iar cealaltă ridicând, cu mâna aproape întinsă, prin lateral, perpendicular pe corp, o ganteră sau mânerul unui scripete cu o greutate ce îmi permite aproximativ 8 repetări.

Am întotdeauna grijă ca pe parcursul mișcării să țin degetul mic mai sus decât pe celelalte. Înaintea acestui exercițiu nu mai efectuez nicio încălzire. Pe tot parcursul antrenamentului pauzele dintre serii sunt cam de 2 minute. Toate exercițiile prezentate aici sunt exerciții foarte eficiente pentru fasciculele musculare respective și cred că oricine le-ar efectua corect, cu greutăți suficient de mari pentru a stimula creșterea, ar obține rezultate notabile. Dealtfel acest program de antrenament s-a dovedit a fi pentru mine mult mai eficient decât multe altele și vă asigur că am încercat multe.

ANTRENAMENT PENTRU BRAȚE

În culturism brațele au o importanță deosebită. Din cele 7 poziții obligatorii, în 6 brațele sunt perfect vizibile, iar în 4 din aceste poziții, brațele sunt decisive pentru impresia ce trebuie să impresioneze retina arbitrilor și a spectatorilor.

Pe stradă, necunoscătorii remarcă și apreciază în primul rând brațele. Până și în artă ele tind să fie partea corpului bărbătească cea mai bine apreciată, atunci când e bine dezvoltată. Nu spune oare poetul: "Brațele vânjoase, arme de tărie" /Iată ce-ți doresc eu ție, dulce Românie?!

Încă de acum 13 ani când m-am apucat de culturism, practic, de la primul antrenament am început să lucrez brațele "tare", cu intenția de a ajunge cât mai repede la un nivel de dezvoltare a lor comparabil cu cel al campionilor pe care îi vedeam în revistele americane. La acea oră nu puteam face flexia antebrațelor pe brațe cu o bară mai grea de 30 kg, însă nu forța era principala mea grijă – vroiam să ajung mare, și vroiam asta repede! Picioarele nici nu le-am antrenat primii 3-4 ani. Noroc că posedam un tren inferior bine dezvoltat de la antrenamentele de handbal pe care le făceam în acea perioadă, în paralel cu culturismul! După aproximativ 4 ani de la primul antrenament, mi-a căzut în mână o revistă care prezenta câteva poze ale unui culturist american, de "extracție" italiană -Greg Deferro.

Din start acest culturist a făcut asupra mea o puternică impresie, cu brațele sale ce păreau atât de dense, de parcă erau dăltuite în granit. În aceiași revistă am găsit și câteva indicații, date de acesta, privind antrenamentul pe care îl folosea pentru dezvoltarea brațelor. GREG (cel de fier) DE FERRO explica precum că a obținut acel aspect dens al musculaturii lucrând cu greutăți foarte mari. Și, într-adevăr, după cum scria în acea revistă, Greg lucra cu niște greutăți pe care eu atunci nici nu visam că voi putea vreodată să le folosesc.

Din acel moment am dorit să am brațe mari, dar și extrem de puternice. Ceea ce mă surprindea era însă că marea majoritate a campionilor, inclusiv Arnold și Franco Columbu, când dădeau programe de antrenament în reviste, menționau că fac 8-12 repetări pe serie,ceea ce presupune că lucrau cu greutăți relativ ușoare.

Mi-au trebuit câțiva ani ca, punând cap la cap informații disparate apărute ici și colo, să ajung la următoarea CONCLUZIE: pentru a ajunge la o masă musculară maximă, aproape toți marii campioni au lucrat cu greutăți foarte mari, uneori aceștia au concurat chiar și în concursuri de power-lifting, ceea ce presupune că aveau o forță deosebită – rod al unui antrenament în această direcție.

Odată ajunși la o dezvoltare – să-i spunem – maximă, aceștia, neabandonând total antrenamentul cu greutăți mari, reducându-l la un minim necesar păstrării masei, și-au direcționat atenția asupra lucrului cu greutăți mai mici care permit o bună izolare a musculaturii, reduc riscul de accidentare și permit mișcări de amplitudine maximă. Mai mult chiar, în reviste de obicei apar și publică programe de antrenament proaspeții câștigători ai unor concursuri, care uită uneori să menționeze că programul pe care ni-l prezintă îl folosesc doar înaintea concursurilor.

Programul lor pentru masă și pe care îl folosesc restul de 9-10 luni dintr-un an de pregătire fiind altul. Deci, cei neatenți, cei carp nu cunosc bine limba engleză sau cei care nu au norocul să aibă la dispoziție o revistă care să dezvăluie programele – foarte rar date publicității – de masă ale marilor campioni, pot rămâne cu impresia că aceștia au ajuns și își mențin actuala masivitate doar cu greutăți moderate. Foarte puțini știu, probabil, că Lee Haney are câteva luni pe an când face antrenament doar 4 zile pe săptămână, utilizând greutăți ce-i permit să facă între 4-6 repetări?!

Având în vedere cele de mai sus și faptul că noi, culturiștii români suntem deficitari în special la capitolul "masă" musculară, mi-am alcătuit un program de antrenament care să stimuleze puternic dezvoltarea volumului muscular și a forței.

Programul de antrenament pentru BRAȚE pe care îl voi prezenta în continuare m-a ajutat să ajung la 50 cm la braț și să câștig titlul de CAMPION BALCANIC în luna aprilie a anului 1992.

Mi-am împărțit grupele musculare pe zile în așa fel încât fiecare grupă musculară să fie lucrată la fiecare a 5-a zi, deci de 3 ori în 2 săptămâni – considerând că am ajuns la un nivel de pregătire care îmi permite să lucrez atât de dur o grupă musculară, încât a lucra mai des – de 2 ori pe săptămână, de exemplu – aceeași parte a corpului ar duce la supraantrenament.

Lucrez bicepșii și antebrațele în aceeași zi cu spatele, iar tricepșii în aceeași zi cu pectoralii. Aceasta deoarece consider că antrenamentele pentru spate și pectorali, unde utilizez greutăți inumane, solicită puternic bicepșii, respectiv tricepșii, constituind un semiantrenament pentru aceste grupe și ar însemna să dublez numărul antrenamentelor pentru brațe, efectuate în cele 2 săptămâni, dacă le-ași face separat, în alte zile.

În după-amiaza zilei în care am lucrat spatele, încep bicepsul cu o încălzire alcătuită din 2-3 serii, progresive ca greutate, din exercițiul ales. Alegerea exercițiului depinde de mai mulți factori, ca : starea energetică, echipamentul disponibil, ce anume am făcut pentru spate. În general, acest prim exercițiu este unul care izolează bicepsul și fac 6 serii cu o greutate ce-mi permite să fac 4-6 repetări. Exercițiul ales poate fi flexia cu bara la banca Larry Scott și atunci, după o încălzire formată din 3 serii cu 30 kg, 40 kg, 50 kg (câte 4 repetări de fiecare serie) încarc bara la 70 kg și, cu un efort maxim, fac 4-5 repetări singur, după care un partener mă ajută să mă fac încă 3-4 repetări forțate.

Pauzele dintre serii sunt suficient de lungi pentru a-mi permite o refacere bună între serii, dar nu mai lungi de 2 minute. După primele 2 serii SCAD greutatea la 60 kg iar după încă 2 serii, la 50 kg.

Al doilea exercițiu este un exercițiu de bază: tracțiuni cu priză supinație la înălțimea umerilor, de obicei. Mai rar flexii cu bara executate trișat – stil în care pot face 13 repetări cu 80 kg, sau 9 cu 90 kg. Dar, după cum am menționat, de obicei fac tracțiuni – 4 serii cu 30-60 kg plasate la încheietura genunchiului (în spate) pe o bară, evident picioarele sunt îndoite), după ce execut câteva repetări singur, având grijă să merg cu corpul drept (fără să mă las pe spate) și să duc bara la gât, un partener mă ajută să mai fac câteva repetări.

Acesta este antrenamentul meu pentru biceps și de obicei, la sfârșitul lui, nu mai pot controla bicepsul, acesta refuzând să se mai contracte în poziția dublu bicepși din față – semn că au fost storși de orice urmă de energie.

Pentru tricepși execut numai 8 serii, deoarece aceștia sunt supuși unui volum mai mare de muncă indirectă Comparativ cu bicepșii – ei fiind solicitați și la umeri.

Pentru primele 4 serii aleg un exercițiu ce izolează tricepsul: sau extensia brațelor la scripete (aici urc până la 70 kg), sau extensia câte unui braț cu o ganteră ținută deasupra capului, sau, mai des, extensia brațelor din culcat pe bancă. Pentru acest exercițiu încarc o bară la 80 kg și, culcat pe bancă, cu o distanță între mâini egală cu lățimea umerilor, ridic bara de pe bancă (de la creștetul capului) până când brațele ajung drepte și paralele, deasupra ochilor.

La acest exercițiu mă. străduiesc să fac toată mișcarea cu coatele orientate permanent în sus. Bineînțeles înainte fac 3-4 serii de încălzire cu 30-40 și 60 kg.

Urmează la rând pentru ultimele 4 serii, un exercițiu, aș spune favorit: FLOTĂRI LA PARALELE. Utilizând același sistem ca la tracțiuni, pun pe o bară câteva discuri pe care le plasez între picioare (în spate, la încheietura genunchilor îndoiți). După 3 serii de încălzire cu 10,30 și 50 kg, măresc greutatea la maxim, adică 80 kg și după 4 repetări, pe care le fac singur, mai forțez 3 cu ajutor, după care partenerul îmi ia greutatea și mai fac 4-5 repetări doar cu cele 90 kg ale mele.

După aceste ultime 4 serii, tricepșii mei sunt suficient de zdrobiți și nu mai am nevoie de nimic în plus pentru a fi forțați să crească. În sfârșit antebrațele! Oare cum s-ar putea să încerci să-ți forțezi niște brațe de fier, ca ale lui Greg de FERRO fără niște antebrațe foarte puternice?!

Antebrațele intervin direct în toate exercițiile ce presupun aplicarea unei bare, a unei gantere sau a unui scripete și ne limitează greutățile pe care le putem folosi dacă sunt lipsite de forță. Antrenamentul meu de antebrațe este foarte simplu: 4 serii flexii și 4 serii extensii ale mâinii pe antebrațele ce stau sprijinite pe coapse. NU schimb niciodată aceste exerciții, însă schimb de fiecare dată greutatea cu care lucrez: astfel flexiile cu bara le fac când cu 60 kg, când cu 80 sau 90 kg (în ultimul caz 6 repetări pe serie, plus 2-3 repetări forțate),iar la extensii greutățile variază între 20 și 40 kg.

O ultimă precizare în ceea ce privește antrenamentele ar fi că stilul de execuție a mișcărilor nu este strict, ci ușor trișat – bineînțeles nu arunc sau nu fac mișcările cu balans, dar nici superstrict.

Acest fel de a mă antrena a dat roade și pot spune că am ajuns destul de aproape de ținta pe care mi-am propus-o – acea de a avea brațe masive și foarte puternice. Cred că oricine poate beneficia și progresa folosind idei din programul meu însă, în cazul în care doriți să-l folosiți așa cum este, trebuie să țineți cont de faptul că acest program a fost creat pentru un sportiv cu 15 ani de culturism în spate"!. După părerea mea, un sportiv cu mai puțin de 6 ani de antrenament ar trebui să repete de 2 ori pe săptămână programul, iar cei cu vârsta sub 15 ani să-l facă fără repetări forțate – de asemeni de 2 ori pe săptămână.

ANTRENAMENT PENTRU PECTORALI

Nimeni nu este perfect; fiecare dintre noi, de la Lee Haney până la ultimul culturist începător, avem un potențial mai slab la unele grupe musculare, care refuză să crească indiferent ce program de antrenament utilizăm. Oare chiar așa? Nu putem face nimic? Ba da ! Un antrenament inteligent, cu aplicarea unor principii special destinate să stimuleze dezvoltarea unor grupe musculare "încăpățânate" poate face minuni pentru a le aduce la un nivel acceptabil, în primul rând nu trebuie să "dezarmați" dacă aveți una sau mai multe grupe musculare care cresc mai greu; nici măcar celebrul Arnold Schwarzenegger nu era perfect, specialiștii considerând că abdomenul, coapsele, umerii și chiar tricepșii acestuia, în ordinea menționată, erau deficitare comparativ cu restul grupelor musculare.

Vă voi prezenta aici antrenamentul meu pentru mușchii pectorali care… da! a-ți prins, reprezintă pentru mine un "coșmar" pe care sunt pe cale să-l transform într-un "vis" frumos. Pentru asta am pus la "bătaie" toate cunoștințele mele în domeniu, și vă asigur că am citit mai mult de 100 de reviste americane de culturism, căutând de fiecare dată să citesc și "printre rânduri". O grupă deficitară din punct de vedere al potențialului de dezvoltare a masei musculare trebuie tratată cu cea mai mare agenție astfel încât dacă constați că după un timp; utilizând un anumit program de antrenament, nu progresezi deloc, înseamnă că-ți irosești timpul degeaba, dar dacă obții un progres cât de mic s-ar putea ca acesta să fie antrenamentul ideal deoarece nu te poți aștepta de la o asemenea grupă musculară să se dezvolte în ritmul celorlalte.

Am ținut cont atunci când mi-am stabilit programul de antrenament pentru, pectorali că importante nu sunt numai exercițiile și ordinea lor ci și numărul de serii, greutățile utilizate, tempoul repetărilor, pauzele între serii, stilul de execuție și nu în ultimul rând atitudinea mentală. Am mai ținut cont că organismul uman nu este o mașinărie, un robot care nu obosește niciodată.

În general masa musculară nu se dezvoltă constant prin "pași mici" și continuu ci oarecum în salturi urmate de pauze sau mici regrese în dezvoltare.

În concordanță, antrenamentul trebuie să fie ciclic; cu perioade de antrenament mai puțin intense intercalate între cele în care mușchii sunt pur și simplu "bombardați" cu greutăți imense și metode de antrenament foarte dure, cu repetări forțate, repetări negative etc.

Folosesc în general numai exerciții de bază în cadrul antrenamentului pentru pectorali deoarece aceste exerciții permit utilizarea unor greutăți foarte mari; stimulând deci cel mai bine dezvoltarea masei musculare. Uneori, dar repet, destul de rar, în special când mă simt foarte obosit, se întâmplă să fac fluturări cu gantere sau la scripeți.

Efectuez 3 antrenamente pentru pectorali în 2 săptămâni, lăsând astfel suficient timp pentru refacere și creștere între două antrenamente. Numărul uzual de serii efectuate în cadrul unui antrenament este de 16, din care obligatoriu 8 sunt pentru partea superioară a pectoralilor și 8 pentru partea inferioară.

În general, dacă am lucrat cu bara pentru partea superioară, fac un exercițiu cu gantere pentru partea inferioară și invers. Astfel, un antrenament poate să arate așa: 8 serii împins din culcat pe un plan înclinat,

cu 2 gantere, pentru partea superioară.

Exercițiile pe care le folosesc pentru partea inferioară sunt împins din culcat pe o bancă orizontală sau declinată (pe care se lucrează cu capul în jos) cu gantere sau cu bara, iar pentru partea superioară împins din culcat pe o bancă înclinată (între 30-45 de grade) cu bara sau cu gantere, sau împins din culcat pe o bancă orizontală cu o bară ce coboară la baza gâtului. Deci, cum ușor se poate observa, am de ales între 4 exerciții diferite pentru partea inferioară și 5 exerciții diferite pentru partea superioară a pectoralului. Alegând și combinând câte 2 ex. pentru fiecare antrenament obțin o mare varietate astfel încât 2 antrenamente nu se repetă în mod identic niciodată.

Pentru pectorali puteți folosi și flotările la paralele ca exercițiu de bază, însă eu îl consider mai potrivit pentru antrenarea tricepsului în cazul meu.

Greutățile pe care le folosesc sunt atât de mari încât să pot face maxim 4-6 repetări singur.

"Urc" la împins din culcat pe plan orizontal sau declinat la 170 kg., iar împins cu 2 gantere de 50-60 de kg reprezintă o obișnuință indiferent de înclinația bănci.

Întotdeauna utilizez repetările forțate efectuate cu ajutorul unui partener, iar câteodată repetările incomplete sau negative; ambele efectuate cu greutăți care nu permit efectuarea nici unei repetări complete normale. Prefer să execut fiecare repetare exploziv, nu lent; bineînțeles, cât de exploziv se poate, având în vedere greutățile folosite. Dealtfel "dinafară" mă îndoiesc că se observă vreo diferență, dar eu știu că încerc să obțin o accelerare a bării sau a ganterelor atunci când execut o repetare. Am asistat la un seminar de antrenament al lui Lee Haney, la Budapesta, și el împărțea exercițiile în trei grupe, în funcție de cum le executa: exploziv, ritmic sau concentrat (lent) și pot să vă dezvălui că exercițiile de bază le făcea întotdeauna exploziv.

Pauzele între serii sunt mai degrabă mari, 2-3 minute, pentru a putea permite utilizarea și la seria următoare a unei greutăți cât mai mari. Un aspect de loc de neglijat pentru un culturist este atitudinea mentală; nu trebuie să "dezarmați" niciodată dacă sunteți suficient de ambițioși și "trageți" "nebunește" la fiecare antrenament. Până la urmă veți reuși, așa cum eu am făcut-o, strângând o colecție de medalii și titluri cum nu au prea mulți în România.

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII ABDOMINALI

Întotdeauna mi-am dorit să fiu cel mai bun. Nu cred că există sportiv care să nu viseze asta, iar eu nu fac excepție. Poate am reușit, poate nu, cele 11 titluri de campion național, plus titlul de campion balcanic la, care se adaugă titlul de maestru al sportului, ar fi argumente suficiente pentru unii să creadă că în condițiile din România este tot ce poți visa; pe de altă parte, deși am avut parte de destule victorii în deja lunga mea carieră sportivă, încă sunt "flămând", mai îmi e "foame" de succes și știu că îl pot obține. Unul din "argumentele" pe care mă bazez este musculatura abdominală pe care am "sculptat-o" până la un nivel pe care nu îl pot atinge în țară decât extrem de puțini culturiști. Cum am reușit asta? Ce metode am folosit? Pentru a înțelege mai bine cum îmi antrenez mușchii abdominali și de ce fac așa și nu altfel, trebuie să vă pun în temă cu anumite particularități ale acestei grupe musculare Și cu anumite principii ale sistemului meu de antrenament.

În primul rând, musculatura abdominală nu trebuie să

fie cât mai masivă, ca în cazul celorlalte grupe musculare, dar trebuie să fie conturată, cu fascicule bine separate între deci dezvoltarea musculaturii trebuie să fie făcută până la un anumit nivel la care talia să nu își piardă suplețea.

Din acest motiv, în special cei cu talie mai lată, din cauza oaselor bazinului nu trebuie să își dezvolte deloc oblicii abdominali pentru a nu adăuga niciun centimetru la lățimea deja existentă. Pe de altă parte, eu știindu-mă în tabăra celor care consideră că obținerea calității musculare se face doar prin eliminarea stratului adipos dintre piele și mușchi, nu văd sensul unui antrenament, nici chiar pentru mușchii abdominali, cu zeci și zeci de repetări pe serie.

Deci, potrivit acestor considerente, obiectivele pe care mi le-am stabilit au fost obținerea unei anumite dezvoltări, în special a drepților abdominali și mai puțin a oblicilor abdominali după care, în momentul obținerii unei mase musculare suficiente, să continui menținerea acesteia urmând ca obținerea calității musculare să o obțin în perioadele competiționale cu ajutorul unui regim adecvat și a unei activități aerobice.

Având în vedere că masa musculară se dezvoltă cel mai repede când este stimulată prin exerciții efectuate cu greutăți mari ce nu permit multe repetări pe serie, destul de des execut mișcările folosind suplimentar, pe lângă greutatea corpului, discuri în exercițiile pentru mușchii abdominali încă de acum 10 ani, deși mulți din jurul meu mă sfătuiau să renunț considerând că sunt pe o cale greșită. Dar, deși metoda aceasta de antrenament nu era prea populară eu am crezut în ceea ce fac. Am continuat și destul de repede am început să fiu remarcat pentru musculatura mea abdominală. Exercițiul de bază al programului meu de dezvoltare a drepților abdominali a fost "ridicări de trunchi" la plan înclinat (cu capul în jos) ținând două discuri (de 15-20 sau chiar 25 kg) pe extremitatea superioară a pectoralilor, acolo unde ei se îmbină cu deltoizii (se țin cu mâinile de găuri și în timpul execuției sunt paralele între ele). Desigur, puteți face exercițiul cu un singur disc ținut cu ambele mâini în dreptul feței. Am lucrat abdominalii de 2 ori pe săptămână, câte 6 serii pe antrenament, între 4-6 repetări pe serie – uneori, dar destul de rar, când foloseam o greutate mai mică efectuam mai multe repetări, dar nu am folosit niciodată o greutate atât de mică încât să pot face mai mult de 10 repetări.

După terminarea celor 4-6 repetări cu discuri mai făceam încă 4-5 repetări fără discuri.

Un punct deosebit de important asupra căruia țin să vă atrag atenția este poziția picioarelor în timpul exercițiului. Dacă picioarele vor fi în continuarea trunchiului, exercițiului devine ineficient, situație care se schimbă radical dacă coapsele formează un unghi de 90 grade cu trunchiul, în acest fel obligând bazinul să rămână pe bancă și drepții abdominali să execute mișcarea.

Deci acesta a fost exercițiul care mi-a adus masa musculară necesară în zona abdominală; îl mai execut și acum, dar mai rar, deoarece obiectivul meu este să păstrez această masă nu să o măresc, și aceasta se face mai ușor folosind o varietate de exerciții cu încărcătură și intensitate medie așa încât să-mi păstrez resursele pentru alte grupe musculare care au într-adevăr nevoie de masă musculară.

Programul meu de abdomen constă actualmente în 4 exerciții pe care le execut câte unul la fiecare antrenament prin rotație, câte 6 serii a 10-15 repetări.

Acum lucrez abdominalii de 3 ori pe săptămână fără să fac fiecare serie până la epuizare folosind, așa cum am spus, prin rotație următoarele exerciții: ridicări ale picioarelor (și ale bazinului) din stând atârnat la bară fixă sau la spalier, ridicări de trunchi din stând întins pe o bancă orizontală de împins culcat, cu coapsele în unghi de 90 grade față de trunchi și gambele sprijinite pe bara de împins (deci picioarele îndoite la 90 grade din genunchi), aplecări de trunchi din stând în genunchi cu fața la un scripete (un fel de mătănii, cum fac musulmanii) pe care le execut ținând mânerul scripetelui cu ambele mâini la frunte și bineînțeles ridicările de trunchi la plan înclinat, dar fără greutate sau cu greutate mică. Uneori, înaintea unui concurs, lucrez puțin oblici abdominali utilizând următorul exercițiu: din stând în picioare cu o ganteră în mână (întinsă în jos lateral pe lângă trunchi) și cu cealaltă mână la ceafă, fac niște aplecări laterale din mijloc. Dar acest exercițiu îl fac foarte rar, nedorind să-mi dezvolt prea mult oblicii abdominali deoarece aș adăuga centimetri nedoriți la lățimea taliei. Asupra acestui punct am de adăugat ceva: foarte mulți novici sau mai puțin novici în ale culturismului cred și uneori recomandă și altora să facă exerciții pentru oblicii abdominali dacă vor să dea jos grăsimea din aceste zone – "Zic ei că prin aceste exerciții se "arde" grăsimea de pe abdomen. O astfel de greșeală se perpetuează, deși e dovedit științific că în primul rând exercițiile de culturism sunt anaerobe, deci nu folosesc ca substrat energetic depozitele de grăsime ci glicogenul (adică hidrații de carbon sau zaharurile depozitate în mușchi sub formă de glicogen) și în al doilea rând chiar dacă am încerca să transformăm un exercițiu – spre exemplu – ca ridicările de trunchi într-un exercițiu aerobic deci cu consum de grăsimi prin execuția sa în sute de repetări fără pauză, el ar fi ineficient din cauză că nu angrenează mase mari de mușchi și tot nu "arde" grăsimea de pe abdomen – sau nu numai pe cea de pe abdomen ci "arde", sau oxidează mai bine zis, grăsimea depusă în corp din toate zonele de depunere în mod proporțional.

Spuneam că aceste lucruri sunt dovedite științific și totuși se mai întâlnesc destui care odată intrați în sală se reped la banca de abdomen ca să dea jos burta.

Chiar un sportiv destul de bun s-a apucat să pună fierul de călcat încins pe spate pentru a "arde" – credea bietul de el – grăsimea; noroc că a pus un cearceaf pe el și nu s-a ales cu arsuri. O altă greșeală des întâlnită este învelirea abdomenului în pungi de plastic, ceea ce duce la imposibilitatea tegumentului de a disipa căldura generată de mușchii în contracție, căldură pe care corpul încearcă să o elimine pentru a păstra temperatura corpului în limite fiziologice normale și o face prin transpirație care se acumulează sub pungile de pe abdomen și dă impresia celui ce face prostia asta că a realizat ceva grozav. Când colo el se alege doar cu o transpirație abundentă – deci pierdere (uneori masivă) de lichid și săruri minerale – ce poate duce la deshidratare și oboseală musculară prematură generată de lipsa sărurilor minerale. E adevărat, cântarul arată o scădere în greutate, dar nu de grăsime ci de lichid.

Mult mai eficient pentru reducerea stratului de grăsime este un program de exerciții aerobice – alergare, înot, mers pe bicicletă – dublat de un regim alimentar sărac în grăsimi și dulciuri rafinate. Fiți inteligenți; când vă apucați să faceți ceva întrebați-vă: ce efect are și la ce-mi folosește?

ANTRENAMENT PENTRU COAPSE

Antrenamentul pentru mușchii coapselor este poate cel mai greu, cel mai brutal, cel mai solicitant dintre antrenamentele de culturism. Pot afirma aceasta fără să greșesc bazându-mă atât pe experiență, pe practică, cât și pe datele furnizate de anatomie: aici aflându-se cei mai voluminoși și mai puternici mușchi ai corpului omenesc. Acest fapt permite lucrul cu greutăți foarte mari – "cu poveri nebune cum obișnuiește să spună campionul național, Bebeșelea Constantin – "storcând" corpul de toată energia pe care o are, lăsându-ne la sfârșitul antrenamentului ca după un K.O. Desigur, toate acestea sunt valabile dacă "trageți" la antrenament fără menajamente și cu intenția clară de a obține progrese în dezvoltare. A te antrena "tare” când este vorbă de coapse nu este nici ușor, nici la îndemâna oricui, mulți neavând nici pregătirea fizică nici voința necesară să "îndure" tortura unui asemenea antrenament. Spre exemplu am avut un prieten care avea o lozincă personală. Când îl criticai că are picioarele prea subțiri în comparație cu trunchiul spunea: "Picioarele stau în pantaloni". E adevărat că sunt unii care fac culturism doar ca să impresioneze lumea pe stradă și pentru asta nu au nevoie de picioare prea mari; brațele, pieptul și spatele fiind suficiente pentru scopul lor. Numai că la un moment dat prietenul meu ajungând la o dezvoltare foarte bună a părții superioare a corpului a vrut să concureze și s-a clasat foarte slab tocmai din cauza picioarelor pe care în timpul concursului nu avea cum să le ascundă în pantaloni, Disproporția era așa de evidentă de parcă stătea în două bețe.

Aceeași greșeală am făcut-o și eu la început când m- am apucat de culturism neglijând total antrenamentele pentru coapse. Norocul meu că pe vremea aceea concurența nu era așa acerbă ca astăzi și cât de cât avem coapse de la antrenamentele de handbal pe care îl practicam în paralel și unde eram obligat sa fac alergări pe scări și alte asemenea exerciții. După patru ani mi-am dat seama de greșeală și m-am hotărât să redresez rapid situația; vroiam ca picioarele mele să devină un punct "forte" și să fie în perfectă balanță cu restul corpului. Chiar și astăzi la zece ani distanță de la această hotărâre "trag" tare pentru îndeplinirea acestui obiectiv chiar dacă centimetrul indică un perimetru maxim de 68,5 cm.

Exercițiul care a contribuit cel mai mult la dezvoltarea coapselor mele a fost, este și va rămâne în continuare atât timp cât voi continua să fac culturism: semigenoflexiuni cu haltera pe ceafă. Pe lângă acest exercițiu, celelalte exerciții cum ar fi: extensii la banca de extensii-flexii, genoflexiuni cu haltera pe ceafă, genoflexiuni cu haltera pe piept, genoflexiuni cu un disc ținut pe piept, fandări cu bara pe ceafă, presă verticală, presă la 45 de grade etc., nu sunt decât niște palide substituente pentru dezvoltarea cvadricepsului. La fel pentru partea din spate a coapselor – bicepsul femural – îndreptările cu bara, în special cele în care picioarele sunt apropiate, tălpile paralele, genunchii foarte puțini flexați, reprezintă cel mai eficace exercițiu. Asta nu înseamnă că celelalte exerciții nu își au valoarea lor sau că nu le fac niciodată, dar știu sigur că numai de la extensii la banca de extensii-flexii nu voi crește niciodată sau că genoflexiunile cu bara de piept nu sunt nici pe departe atât de eficiente, ca să dau numai două exemple. Care este diferența între semigenoflexiuni și genoflexiuni cu bara pe ceafă? Vă puteți întreba.

Diferența constă în faptul că la genoflexiunile complete, în partea de jos a mișcării, principalii mușchi care execută mișcarea sunt fesierii și femuralii. De îndată ce coapsele depășesc în sus nivelul unde sunt paralele cu solul efortul principal revine cvadricepsului. Nu putem deci face genoflexiuni complete decât cu o greutate care poate fi deplasată pe ambele porțiuni ale mișcării ceea ce va limita greutatea cu care lucrează cvadricepsul în partea superioară a mișcării, unde este pus într-o situație deosebit de avantajoasă din punct de vedere mecanic și permite lucrul cu greutăți foarte mari, obligându-ne să lucrăm doar cu greutățile pe care le putem deplasa de la nivelul cel mai de jos al mișcării până la poziția paralelă a coapselor ai solul, ceea ce evident nu este la nivelul maxim al cvadricepsului.

Spre exemplu eu pot face semigenoflexiuni cu 270 kg Și genoflexiuni cu maxim 210 kg.

Recomand deci celor care vor să facă picioare masive să insiste pe semigenoflexiuni. Din când in când înlocuiesc acest exercițiu cu genoflexiuni cu bara pe ceafă, cu bara pe piept sau cu presă la 45 grade, dar numai pe perioade scurte pentru a aduce varietate în antrenament, după care revin la semigenoflexiuni începând cu o greutate mai mică la primul antrenament (220 kg poate ) și adaug la fiecare antrenament următor 10-20 kg până ajung la "vârf". La fiecare antrenament fac 6 serii de semigenoflexiuni și 4 -6 serii dintr-un alt exercițiu. Cel mai des, al doilea exercițiu este extensia picioarelor la aparatul de extensii-flexii.

Pentru partea din spate a coapsei, bicepsul femural, exercițiul ales este în funcție de ce exercițiu am făcut pentru cvadriceps și cât de mult a solicitat acest exercițiu bicepsul femural. De obicei când fac semigenoflexiuni, care nu solicită așa mult femuralul, fac îndreptări cu tălpile paralele și apropiate, genunchii doar puțin flexați, eventual de pe o bancă lată pentru a mări amplitudinea mișcării. "Merg" la acest exercițiu până la 160 kg. Un alt factor care influențează alegerea exercițiului pentru femurali este antrenamentul pentru lombari (erectorii spinali) pe care îl fac întodeauna înainte de antrenamentul pentru coapse. Dacă am în program îndreptări cu bara în stilul obișnuit: cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, plecând din ghemuit, cu priză largă pe bară; nu mai fac în nici un caz îndreptări pentru femurali deoarece și la aceste îndreptări femuralii sunt puternic solicitați.

În concluzie, un antrenament pentru coapse poate arăta așa: semigenoflexiuni cu bara pe ceafă 6 serii, extensii la bancă 4-6 serii, sau genoflexiuni complete cu bara pe ceafă sau pe piept 6 serii, extensii la bancă 4 serii și flexii la bancă pentru femurali 6 serii.

Spre deosebire de alte exerciții, la semigenoflexiuni său genoflexiuni fac o pauză mai mare de 2 minute, mergând chiar până la 4 minute de pauză între serii. O mențiune specială pentru începători sau pentru cei neobișnuiți cu aceste exerciții: aveți mare grijă la executarea lor, coloana trebuie să fie tot timpul dreaptă, chiar ușor cambrată pentru a evita accidentările grave ce pot avea loc în cazul unei execuții incorecte, de asemeni pentru a proteja genunchii nu vă lăsați în viteză mare în partea de jos a mișcării la genoflexiuni complete. La greutăți apropiate de cele maximale e bine să purtați o centură lată și genunchere elastice.

Întotdeauna un partener mă supraveghează pentru a mă ajuta în cazul unor probleme și pentru a mă ajuta să fac 2-3 repetări forțate.

Pentru cei pe care încă nu i-am convins de importanța unor coapse puternice în perfect echilibru cu restul corpului, o ultimă mențiune; foarte mulți culturiști de renume consideră că genoflexiunile cu bara – exercițiu considerat și de ei cel mai solicitant pentru organism – are un efect stimulator, anabolizant asupra întregului corp accelerând acumularea de masă musculară în general.

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII GÂTULUI ȘI ZONEI LOMBARE

Pe măsură ce am avansat pe scara performanței am început să acord mai multă atenție unor grupe musculare pe care inițial le neglijasem sau chiar ie omisesem total din programul meu de antrenament. Aceste grupe musculare nu erau atât de impresionante ca pectoralii sau brațele pe de o parte, iar pe de alta, nici eu mușchilor gâtului sau a unor erectori spinali puternici. Aceștia din urmă sunt situați în zona lombară a coloanei vertebrale și sunt numiți în mod popular lombari.

Dacă unii – puțini totuși la număr – mai dau importanță impresionantă și deci importantă comparativ, puțini acordă aceiași importanță "lombarilor". O asemenea greșeală nu trebuie să faceți pentru că regiunea lombară constituie centrul forței la om, aproape orice mișcare pe care o faceți în timpul unui exercițiu implică acești mușchi.

De aici rezultă și importanța de a feri de accidentări această zonă. O accidentare a zonei lombare vă va împiedica spre exemplu să faceți genoflexiuni, îndreptări, ramat din aplecat sau din picioare, împins de la ceafă sau de la piept, flexia antebrațelor pe brațe din picioare, etc – deci majoritatea exercițiilor de bază.

Pentru a evita o asemenea greșeală se impune execuția cât mai corectă a exercițiilor din punctul de vedere al poziției coloanei vertebrale – și dezvoltarea unor erectori spinali foarte puternici. Dacă prima cale e mai ușor de urmat, necesitând doar atenția acordată acestui aspect cu ocazia fiecărui antrenament și exercițiu, a doua cale necesită multă muncă și presupune un efort fizic deosebit de dur având în vedere că exercițiile ce se adresează mușchilor erectori sunt printre cele mai dificile.

Pentru dezvoltarea "lombarilor" am folosit întotdeauna numai 2 exerciții: îndreptări cu bara și hiperextensii. Extrem de rar am folosit și exercițiul numit "Good Morning" pe care însă nu-l agreez din cauză că este incomod și mai puțin eficient.

La fel ca în cazul celorlalte grupe musculare îmi antrenez "lombarii" de 3 ori într-un interval de 2 săptămâni și efectuez la un antrenament 3 serii din exercițiul ales.

Principalul exercițiu utilizat de mine sunt îndreptările cu bara, folosind un ciclu în care pornesc de la o greutate reprezentând 60% din greutatea maximă cu care pot face acest exercițiu și pe care o măresc cu 10% la fiecare nou antrenament până ajung la greutatea maximă sau chiar puțin peste ea. Acesta este de fapt obiectivul meu principal: să măresc în timp greutatea cu care execut un exercițiu, ori dacă nu este încă posibil, să fac mai multe repetări ca pană acum cu aceleași greutăți. Având în vedere că pot executa acest exercițiu cu maxim 250 kg, încep acest ciclu cu 150 kg și adăugând la fiecare antrenament 20-30kg scad numărul repetărilor.

Am întotdeauna grijă să țin pe tot parcursul mișcării, dar în mod special în partea de jos a ei, spatele drept ba chiar cambrat în zona lombară.

Al doilea exercițiu utilizat de mine pentru mușchii "lombari" este numit hiperextensii din culcat pe burtă pe o bancă (înaltă). Trunchiul trebuie să fie ieșit în afara băncii doar până în zona ombilicală (buricul) altfel, dacă ieșim până la încheietura bazinului cu picioarele, în loc să lucrăm "lombarii" vom lucra fesierii.

Acest exercițiu intervine în ciclul meu la al fiecare al 3-lea sau al 4-lea antrenament pentru această zonă înlocuind îndreptările pentru 1 sau 2 antrenamente, după care revin la îndreptări, continuând ciclul de la greutatea la care rămăsesem.

Pot face hiperextensii ținând un disc de 50 kg în mâini în dreptul pieptului, dar uneori nu folosesc nicio greutate și în loc de 3 serii fac 4-5 serii. Deși mă las în jos cât mai mult posibil nu depășesc cu mult, atunci când mă ridic, nivelul orizontal.

Motivul pentru care nu fac mai multe serii de îndreptări cu bara sau hiperextensii este acela că mușchii "lombari" sunt solicitați indirect cu ocazia altor exerciții, lucrând din plin în timpul genoflexiunilor, al aplecărilor cu bara pentru femurali sau al ramaturilor din aplecat. Ținând deci cont de acest volum de muncă indirectă am redus la numai 3 serii antrenamentul direct pentru acești mușchi.

În ceea ce privește musculatura gâtului, problema e mult mai simplă: mușchii acestei zone "modelându-se" ușor și repede, în unele cazuri nefiind nevoie ca aceștia să fie lucrați în mod direct, fiindu-le suficientă stimularea indirectă cu ocazia altor exerciții. Eu îmi lucrez musculatura gâtului decât 2-3 luni pe an, înaintea unor concursuri importante, efectuând 4 serii pentru partea din spate a gâtului și 4 pentru cea din față la fiecare 5 zile. Exercițiul pentru partea din față a gâtului constă în înfrângerea rezistenței unui partener care utilizând un prosop pus pe frunte îmi trage capul spre spate sau din ridicarea unei bări cu fruntea din stând culcat pe spate pe o bancă orizontală, cu capul ieșit în afara băncii. Bara o țin în echilibru cu ajutorul mâinilor și pe ea este înfășurat un prosop care îmi protejează pielea frunții.

Pentru partea din spate a gâtului ori fac exercițiul cu partenerul și prosopul, dar de data aceasta partenerul trage de prosop în sens invers (evident prosopul este acum pe ceafă nu pe frunte) ori fac o variantă a "podului" luptătorilor în care corpul fiind paralel cu solul la o înălțime de aproximativ 60 cm are 2 puncte de sprijin: pe tălpi și pe cap. Picioarele sunt îndoite din genunchi la 90 de grade, tălpile fiind pe sol iar capul stă sprijinit pe o bancă de împins din culcat.

Din această po-ziție execut miș-cări ale trunchiu-lui în sus și în jos (din bazin), ridi-cându-mă cu aju-torul musculaturii gâtului. Desigur există și alte exerciții, dar acestea îmi sunt cele mai la îndemână și sunt suficient de eficace pentru ceea ce vreau eu să obțin.

Ați remarcat probabil că nu lucrez partea laterală a gâtului, dar la fel ca în cazul oblicilor abdominali mă feresc să dezvolt niște mușchi care ar putea să-mi distrugă proporționalitatea. Pentru că, să nu uităm: în culturism nu câștigă cei care au câteva grupe musculare foarte bine dezvoltate ci cei care au toate grupele musculare dezvoltate proporțional între ele în așa fel încât ele să îmbină în mod armonios într-un "tot unitar, plăcut ochiului.

ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII GAMBELOR

Pentru mulți culturiști, mușchii gambelor sunt o adevărată problemă.

Acest lucru este valabil din păcate și în cazul meu. Am crescut doar 4 cm în toți acești ani de antrenamente și sunt nemulțumit de aceasta, mai ales că având oase lungi nu prea se vede această creștere. În ultimul timp am obținut totuși o ușoară dezvoltare a gambelor utilizând o tehnică mai deosebită de execuție a exercițiilor. După cum știți, absolut toate exercițiile pentru mușchii gambelor fie că sunt efectuate din stând sau din șezând se fac ținând vârfurile picioarelor pe un suport (bloc de lemn) înalt de 7-l0 cm pentru a permite coborârea călcâielor în partea inferioară a mișcării cât mai jos, cu scopul de a mării amplitudinea mișcării. Ei bine, execut extensiile labei piciorului de pe acest suport lăsând și apoi ridicând greutatea utilizată pe un singur picior iar apoi pe celălalt alternativ.

Piciorul neutilizat asistă mișcarea, contribuind în cazul stării de oboseală la efectuarea a câteva repetări forțate.

Această metodă am observat că permite efectuarea unei mișcări mai ample în special în "vârf". Un alt lucru pe care l-am învățat din revistele americane de culturism este acela că mușchii gambelor fiind formați din mușchii gemeni sub care se găsește mușchiul solear ar trebui – mai ales că sunt exerciții care se adresează direct solearului – să îi lucram la un antrenament pe ceilalți.

Exerciții care solicită solearul sunt cele care se efectuează din așezat, cu greutatea pe genunchi. Așadar, un antrenament îl fac pentru solear efectuând 6 serii a 8-l2 repetări din așezat iar la celălalt antrenament fac ori exercițiul "măgarul" cu 1-2 parteneri așezați pe mijlocul meu ori fac extensii ale labei piciorului din stând cu o halteră pe ceafă.

Aceste 2 antrenamente se succed la fiecare 2 zile.

Cei care au "din naștere" gambe mari nu trebuie să își irosească energia lucrând gambele așa des, fiind preferabil să-și păstreze forțele pentru alte grupe musculare.

Totuși 1-2 antrenamente ușoare pe săptămână sunt recomandabile și pentru ei.

PRINCIPIILE ȘI METODELE DE ANTRENAMENT FOLOSITE

Cel mai important principiu pe care îl folosesc și care trebuie să stea la baza unui program de antrenament pentru orice culturist care dorește să progreseze substanțial, este acela al creșterii progresive a încărcăturilor folosite. Aceasta deoarece numai mărind în timp efortul la care este supus mușchiul, îl vom forța să se dezvolte.

Inițial nu am fost conștient de importanța acestui principiu însă există o competiție între mine și colegii mei de antrenament, constând în privința greutăților folosite sau a nr. de repetări pe care le putem face cu aceiași greutate. Acest lucru mi-a folosit în acei ani de început deoarece m-a făcut să mă antrenez în singurul mod care aduce progrese: din ce în ce mai "tare" și cu greutăți din ce în ce mai mari.

După câțiva ani de concurs am realizat că nu e de ajuns să ai brațe mari ca să câștigi, ci e nevoie să-mi dezvolt în mod egal toate grupele musculare. Și pentru că vroiam să fiu cel mai bun am început să aplic principiul priorității în antrenamente, care spune că grupele musculare deficitare trebuie să fie antrenate la începutul antrenamentului atunci când energia și entuziasmul sportivului este maxim. Ținând seama de acest principiu mi-am făcut o listă cu aceste grupe Și le-am plasat în cadrul programului meu la începutul antrenamentelor.

Un alt principiu extrem de important, în special pentru culturiștii avansați, care nu mai pot crește semnificativ greutățile folosite, este acela al confuziei musculare. Acesta constă în efectuarea de fiecare dată a unor schimbări în antrenament pentru a "șoca" musculatura și a nu o lăsa niciodată să se adapteze complet la un anumit tip de antrenament. Astfel schimb greutățile sau exercițiile sau aparatele folosite. Totuși, atunci când scad greutățile nu mă mulțumesc să fac numărul uzual de repetări posibil cu acea greutate ci un număr mai mare.

În ceea ce privește metodele folosite, acestea sunt: executarea trișată a exercițiilor, folosirea repetărilor forțate sau a repetărilor parțiale.

Toate acestea permit folosirea unor greutăți mai mari decât ar fi posibil dacă aș face mișcările în mod foarte corect sau efectuând mișcări complete.

Execuția trișată presupune utilizarea unui mic balans sau a efectuării mișcării ajutându-mă de un impuls inițial dat de picioare.

Repetările forțate constau în efectuarea – atunci când prin forțe proprii nu mai este posibil – a încă 2-4 repetări cu ajutorul unui partener care trage sau împinge (după caz) bară sau gantere.

Având în vedere că în cadrul unui exercițiu greutățile folosite depind de capacitatea musculaturii de a învinge rezistența exterioară pe tot parcursul mișcării și știind că pe anumite părți ale mișcării suntem limitați în această privință din cauze mecanice sau din cauză că pe aceste porțiuni mișcarea este efectuată parțial cu ajutorul unor grupe de mușchi mai mici, rezultă că am putea folosi, pe porțiunile din mișcare în care suntem mai puternici, greutăți pe care în mod normal nu le utilizăm. Deci făcând repetări parțiale putem utiliza cu 10-20 kg mai mult, spre exemplu la împins din culcat sau de la ceafă coborând bara doar până aproape de jumătatea unei mișcări complete. Atenție! această metodă este deosebit de stresantă pentru tendoane și ligamente, nemaivorbind de mușchi, așa că trebuie utilizată cu grijă și numai la intervale mari de timp.

ALIMENTAȚIA UNUI SPORTIV DE PERFORMANȚĂ

Dintre cei patru factori care condiționează performanța în sport: antrenamentul, refacerea, talentul sau potențialul și alimentația, ultimul are o importanță deosebită în culturism. Dacă la un voleibalist sau un fotbalist nu contează prea mult ce mănâncă atât timp cât greutatea sa nu îl împiedică să evolueze la parametri optimi, la un culturist problema este crucială, el trebuind să se prezinte în concurs cu o masă musculară cât mai mare, implicit cu o greutate mai mare și cu un strat de grăsime cât mai mic pentru a obține un efect vizual cât mai mare. Având în vedere obținerea acestor 2 obiective care par să fie contradictorii, culturiștii de performanță, prin experimentări îndelungate asociate în ultimul timp și cu cercetări sprijinite de laboratoare de nutriție, au dezvoltat tehnici alimentare rafinate bazate pe date științifice capabile să producă transformări gradate, stabile, fără traume sau efecte negative.

Din aceste tehnici poate beneficia oricine dorește să ia în greutate, să slăbească sau să-și mențină greutatea. Toate acestea menținând o sănătate perfectă deoarece acesta este scopul de bază al culturismului și un principiu al acestor tehnici, față de alte rețete fanteziste, poate mai rapide, dar cu efecte de scurta durata și cu riscuri asupra sănătății.

Principiile de bază ale unei alimentații folosite de culturiști sunt:

– Evitarea sau mai precis interzicerea exceselor.

– Păstrarea unor raporturi optime între proteine, lipide, glucide în funcție de efortul depus și caracterul acestuia aerob sau anaerob.

– Transformarea acestui fel de alimentare într-un stil de viață.

– Păstrarea unei varietăți alimentare care să facă totul plăcut și asigurarea tuturor necesităților organismului astfel încât să nu-l stresăm prin lipsa vreunui nutrient.

Toate acestea par să sune altfel decât rețetele stereotipe de genul: dimineața 2 ouă cu o felie de pâine, la prânz o salată cu apă și oțet, iar seara ceai fără zahăr, timp de 6 zile și veți slăbi 7 kg. O asemenea rețetă nu este numai periculoasă pentru sănătate , dar nu dă rezultate decât de scurtă durată, după un timp având surpriza de a reveni la greutatea inițială.

Și pentru că un proverb chinez zice că dacă vrei ai adevărat să faci bine unui om sărman, mai bine decât să-i dai de pomană un pește îl înveți să pescuiască pentru a se putea apoi hrăni singur toată viața, am să vă ofer din cunoștințele mele dobândite din cărți de nutriție, anatomie, reviste de culturism și alte publicații care au tratat acest subiect.

În primul rând să vedem ce mâncăm, din ce este compusă mâncarea și care este rolul fiecărui element al alimentelor pe care le îngurgităm, cantitatea lor în diferite alimente și necesarul lor pentru un culturist.

Prin îngurgitare noi introducem în organism: proteine, lipide (grăsimi), glucide (zaharuri), apă, alcool, fibre vegetale, vitamine și săruri minerale. Atât proteinele cât și glucidele utilizate în organism produc câte 4 calorii la un gram, iar grăsimile 9 calorii la gram.

Apa și fibrele vegetale

Nu produc calorii, în schimb apa este indispensabilă organismului, 70% din masa unui om fiind apă, iar fibrele vegetale, deși nu sunt indispensabile pentru supraviețuire, sunt foarte utile din două puncte de vedere: atunci când vrei să slăbești ele pot da senzația de sațietate fără să aducă calorii în organism, iar la modul general, regularizează circulația în intestinul gros, ceea ce reduce riscul de cancer al colonului.

Despre alcool nu trebuie să insist că nu-și are locul în alimentația unui sportiv având în vedere efectele negație ale consumului, dar trebuie să menționăm totuși că produce calorii, deci consumul lui poate strica o dietă.

Vitaminele

Sunt factori nutritivi cu funcții deosebit de importante în organism, în lipsa lor neputându-se desfășura anumite procese ale metabolismului în care ele au rol de catalizatori.Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ este mic.

Sărurile minerale

Participă la structura celulelor, intră în constituția unor enzime, vitamine sau hormoni, facilitând funcți-onarea acestora în organism, de asemenea nu produc calorii.

Proteinele

"Cărămizile construcției" cum sunt numite au extrem de multe roluri în organism, dar în principal pe cel plastic, adică de construcție a organismului. O alimentație săracă în proteine stopează dezvoltarea în tinerețe, iar un studiu mai recent a demonstrat, pe șoareci, că lipsa proteinelor în alimentație sau prezența unor proteine incomplete produc leziuni la nivel cerebral ireversibile, scăzând totodată dramatic speranța de viață a unui individ.

Proteinele sunt constituite din aminoacizi. Odată ingerate, ele sunt desfăcute în părți constituiente, deci în aminoacizi, prin hidrolizare, iar apoi, după absorție, sunt refăcute în proteine specifice, necesare organismului uman. Numărul de aminoacizi cunoscuți este destul de mare, însă, pentru funcționare, organismul uman nu are nevoie decât de aproximativ 28, dintre care o mare parte pot fi sintetizați de acesta, cu excepția a 8 dintre ei, care trebuie să se găsească obligatoriu în hrană, altfel organismul nu își poate constitui propriile proteine.

În general, când discutăm despre alimente și proteinele din ele, le putem clasifica în alimente cu proteine complete, deci cu cei 8 aminoacizi esențiali prezenți și într-o proporție cât mai apropiată de cea necesară organismului uman și alimente cu proteine incomplete, care ori au lipsă unul sau mai mulți aminoacizi din cei 8 esențiali, ori nu îi au în cantități suficiente.

În categoria alimentelor cu proteine complete intră: carnea, lactatele, ouăle, iar în cea a alimentelor cu proteine incomplete intră cele de origine vegetală: leguminoasele, cerealele, etc. Astfel fasolea uscată și soia au un conținut de proteine extrem de mare, proteina lor este incompletă, fiind săracă în 3 din cei 5 aminoacizi esențiali, deci având o valoare biologică scăzută.

Există însă o soluție, să combinăm aceste alimente cu altele tot vegetale, bogate însă în acești 3 aminoacizi și astfel obținem o proteină cu nimic inferioară celor de origine animală.

Combinarea de exemplu, a fasolei cu orez în proporție de 1 la 3 conduce la acest lucru. Dacă adăugăm că un om nu poate asimila mai mult de 30-35 g de proteine la o masă și necesarul zilnic de proteine la un sportiv de 80 kg este de 160 g proteine, față de un sedentar care are nevoie doar de 50 de g, deci trebuie să mănânce de 5-6 ori pe zi la un interval de 2-3 ore.

Iată și conținutul în proteine, lipide și glucide al celor mai des utilizate alimente:

Glucidele (zaharuri sau hidrați de carbon).

Prin hidrați de carbon se înțelege un grup de substanțe chimice ce conțin în molecula de carbon, hidrogen și oxigen și care au în organism rol de sursă energetică.

Ei pot fi împărțiți în 4 grupe:

1. Monozaharide – care nu pot fi hidrolizate în forme mai simple: hexozele.

2. Dizaharide – care prin hidroliză eliberează 2 molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza, și lactoza.

3. Oligozaharide – care eliberează prin hidroliză 2-10 monozaharide.

4. Polizaharide – care eliberează mai mult de 10 monozaharide: amidonul din plante și glicogenul din țesuturile animale.

Așa cum am mai spus, caloriile furnizate de 1 g de hidrați de carbon sunt 4.

Cea mai mare parte o ingerăm sub forma de amidon din pâine, făinoase, cartofi, etc. La nivelul ficatului are loc un proces de transformare în glucoza a tuturor monozaharidelor absorbite.

În culturism unde efortul este anaerob în principal, hidrații de carbon reprezintă principala sursă de energie consumată.

Lipidele

Lipidele constituie un grup eterogen de compuși care conțin în structura lor acizi grași sau care pot forma esteri cu aceștia.

1. Trigliceridele – sunt esteri ai glicogenului cu 3 acizi grași diverși. Peste 955 din lipidele țesutului adipos sunt trigliceridele. Principalul lor rol este de a stoca energia și de a elibera la nevoie acizi grași pentru procesele de oxidație din țesuturi.

2. Fosfolipidele – sunt lipide complexe care au ca rol principal alcătuirea membranelor biologice.

3. Colesterolul – este un element structural esențial al membranelor celulare și al diverselor organisme celulare. De asemenea, este un precursor obligatoriu al acizilor biliari și al hormonilor steroizi. Organismul uman produce aproximativ 1 g/ zi, restul fiind luat din alimentație (necesar 0,6 g.). Alimentele cele mai bogate în colesterol sunt: ficat, unt, gălbenuș de ou, grăsime de porc, etc. Din păcate, trebuie să fim foarte atenți cu colesterolul, el îngurgitat în cantități ce depășesc necesarul se depune în anumite condiții pe pereții arterelor sanguine, ducând la blocarea acestora. Un singur gălbenuș de ou este suficient pe zi pentru acoperirea necesităților.

În final trebuie să mai menționez că necesarul zilnic al unui culturist este de aproximativ 3000 de calorii ce trebuie să provină din glucide 65%, proteine 25% și grăsimi 10% când acesta are 80 de kg.

Cu cât culturistul este mai mare sau muncește mai mult cu atât numărul caloriilor trebuie să fie mai mare.

INDEXUL GLICEMIC

Având în vedere că glucidele se găsesc în alimente în diferite forme – mai simple sau mai complexe – ele nu au aceiași viteză de asimilație. Acest fapt devine de o importanță vitală dacă îl raportăm la faptul că o ridicare bruscă a nivelului zahărului în sânge, duce la un răspuns insulinic puternic care are drept consecință pe de o parte depozitarea unei părți a zaharurilor sub formă de grăsime, iar pe de altă parte scăderea sub nivelul normal a acestora în sânge, ceea ce generează o scădere bruscă a nivelului energetic al organismului. În concluzie, pentru a evita depunerea glucidelor sub formă de grăsimi și pentru a păstra un nivel energetic, constant ridicat, al organismului pe tot parcursul zilei, trebuie să consumăm alimente ce conțin glucide complexe cu absorție lentă, ce mențin un nivel relativ constant al zahărului în sânge și totodată evită fluctuațiile insulinei.

Pentru a obține acest lucru trebuie să consumăm în mod constant de-a lungul zilei – la 2-3 ore – porții mici de alimente ce conțin glucide complexe.

Iată un tabel ce conține răspunsul insulinic al organismului la consumul diferitelor alimente, pe o scară de la 1 la 100. Cu cât numărul este mai mic cu atât acele alimente sunt mai indicate în regimul alimentar al culturiștilor sau al celor care nu vor să se îngrașe.

De remarcat că prezența grăsimii în unele alimente reduce viteza de absorție a glucidelor, dar avantajul creat este diminuat de introducerea acestor grăsimi în organism. Alimentele respective sunt: soia, alunele, iaurtul, laptele, înghețată.

SUPLIMENTELE ȘI ROLUL LOR ÎN ALIMENTAȚIA UNUI CULTURIST

Concentratele proteice

Cu mult timp în urmă au fost lansate pe piața occidentală concentrate de proteine extrase din lapte, albuș de ou, soia etc. Forma sub care se prezintă acestea cel mai des este aceea a unei pudre fine (ca și laptele praf) cu diferite arome – cacao, ciocolată, vanilie, banane etc.- și concentrații ce pot merge până la 99% proteine din masa respectivului produs.

Aceste concentrate proteice se fabrică actualmente și în România dar în cantități insuficiente, fiind accesibile numai federațiilor naționale. Mai ușor de găsit, dar mai greu accesibile ca preț sunt concentratele proteice aduse din import.

Avantajele folosirii acestor concentrate proteice în alimentație sunt:

– posibilitatea de a introduce în organism proteine de înaltă calitate fără a introduce în același timp și nedoritele grăsimi, asociate de obicei în alimente cu proteinele – vezi cazul laptelui, al cărnii, al oului etc.

– posibilitatea de a oferi organismului proteine care nu mai necesita un timp îndelungat de prelucrare mecanică la nivelul cavității bucale și al stomacului – fiind necesară doar hidrolizarea proteinelor, adică desfacerea în aminoacizi după care urmează absorbția.

– nu în ultimul rând, posibilitatea de a avea o sursă de hrană ușor de transportat datorită concentrației și ușor de folosit: nu trebuie decât să amestecăm pudra proteică cu apă sau alt lichid și să o consumăm ca atare.

Destul de des, în dorința de a asigura un aliment perfect, unele companii producătoare adaugă concentratului proteic vitamine, săruri minerale, glucide (hidrați de carbon) cu absorție lentă. Uneori chiar și stimulenți naturali cum ar fi ginseng, polen etc.

Aminoacizii

După apariția concentratelor proteice, următorul pas a fost apariția aminoacizilor liberi sub formă de capsule sau mai rar de pudră. Avantajul major al acestora față de concentratele proteice este acela că sunt gata pregătite pentru absorție. Lucrul acesta este deosebit de important după antrenament, când nevoia de aminoacizi a organismului este acută.

Prin folosirea aminoacizilor liberi se scurtează mult timpul dintre sfârșitul antrenamentului și momentul absorbției acesteia dacă am fi folosit concentratele proteice, iar diferența devine și mai mare, dramatică chiar, dacă o comparăm cu utilizarea unui aliment obișnuit cum ar fi de exemplu carnea care trebuie întâi prelucrată mecanic în gură și apoi în stomac, abia după aceea având loc hidrolizarea proteinelor.

De remarcat că imediat după antrenament alimentele introduse în stomac nu sunt digerate, stomacul neîndeplinindu-și funcțiile normale un timp (mergând până la o oră) deoarece sângele se află în mușchii solicitați în timpul antrenamentului pentru diferite procese absolut indispensabile

VITAMINELE ȘI SĂRURILE MINERALE CA SUPLIMENTE

În general, printr-o alimentație variată, bogată în fructe și legume proaspete, un sportiv își poate asigura cu ușurință necesarul zilnic de vitamine și minerale.

Dar în anumite condiții, când alimentația nu este prea variată sau nu avem la dispoziție fructe și legume proaspete, lucru foarte probabil iarna, nu e o idee rea să cumpărăm de la farmacie un polivitaminizant sau minerale.

Eu folosesc, spre exemplu, tot timpul anului "Polivitaminizant S" 2-3 pastile pe zi și "Polimineralizant S" două pastile pe zi iarna și până la 6-8 vara când transpir abundent la antrenamente . Puteți folosi orice alt tip de polivitaminizant sau polimineralizant. Ideal este să consumați aceste suplimente la primele mese ale zilei, imediat după masă.

CE MĂNÂNC EU ÎNTR-O ZI

Este imposibil să urmezi instrucțiunile alimentare ce apar în revistele occidentale pentru simplul fapt că în România nu se găsesc multe din alimentele recomandate de ei. Astfel, adaptând cerințele de esență ale alimentației unui culturist competitiv la condițiile noastre, mi-am alcătuit un meniu specific. Iată spre exemplu ce mănânc eu într-o zi:

Ora 7,00 – 4 ouă + paste făinoase (macaroane, melcișori sau spaghete) + 3 mere

De la 9,00 – 11,00 antrenament

Ora 11,00 concentrat proteic + 2 feluri pâine

Ora 13,30 – 250 g brânză de vacă slabă + mămăligă + 4- 5 mere

Ora 16,00 – 200 g carne pui + paste făinoase + ciorbă + 4-5 mere

Ora 18,30 – 250 g brânză de vaci slabă + mămăligă + 3- 4 mere

Ora 21,00 – 200 g carne vită + paste făinoase + 2-3 mere.

Aceasta este o zi tipică, dar uneori când nu am concursuri la ora 7,00 beau 1 kg lapte + biscuiți în loc de ouă sau telemea de vacă cu roșii + pâine.

Dacă se apropie un concurs evit laptele și brânza telemea, mănânc ouăle fără gălbenuș (10 albușuri) și reduc cantitățile de mămăligă, paste făinoase și pâine utilizate, treptat, până când la ultimele 2 mese le elimin, rămânând cu merele pe post de glucide.

În esență folosind tabelul de mai jos combin un aliment din prima coloană în care se află alimentele ce le consider surse de proteine, cu un aliment din a doua coloană ce cuprinde sursele de glucide și în final ca desert adaug fructele din a treia coloană pe care le am la dispoziție în ziua respectivă:

IDOLII MEI

Ca majoritatea tinerilor am și eu idoli – adică oameni pe care îi respect, îi admir și care sunt pentru mine eroi ale căror fapte și realizări mă inspiră în mod deosebit.

Prin intermediul "performanțelor" care urmează vă invit să faceți cunoștință cu ei exprimându-mi speranța că vă vor inspira și pe voi.

LARRY SCOTT

O legendă vie

Câștigător al primului concurs Mr.O. din 1965.

Primul culturist care a depășit bariera de 50 cm la perimetrul brațului.

Remarcabil prin dezvoltarea superbă a deltoizilor.

Prezentatorul concursului anunță în stil american:

"Și acum pentru dumneavoastră "ladys and gentelmens" unicul inegalabil… Larry… Scott!"

De fapt a doua parte a numelui s-a pierdut în vacarmul sălii Larry!… Larry!. Și totuși, cunoscutul star al culturismului din acea epocă nu apare pe scenă.

Intrigat prezentatorul îi face semn să intre. Larry aflat după cortină îl strigă să aștepte: "Lasă-i să strige", simțind că publicul e la picioarele lui, că seara aceasta îi aparține; îi va lăsa să fiarbă, iar când va simți că e momentul va ieși, înfierbântând și mai mult atmosfera.

Rich Wayne, fost culturist, actualmente un incisiv jurnalist, nota în ziua concursului: "Douăzeci de minute de ovații în picioare". Larry avea asemenea brațe încât dacă ar fi apărut mergând în mâini probabil că nu ar fi fost nicio diferență.

La 20 de ani distanță, același Rich Wayne revenind asupra subiectului scria: "Probabil că niciodată în istoria sportului un star nu a fost atât de intens și de total adulat de absolut toată suflarea de fani aflată în acel moment în sală sau pe stadionul de concurs. Nu erau mai mult de 1500 spectatori. Pe vremea aceea concursurile de culturism erau ținute în săli mici, premiile nu erau decât de 1000 de dolari față de 100.000 de dolari pentru un câștigător în anii noștri. Concursurile nu erau preluate de televiziune și deci campionii culturismului erau relativ necunoscuți marelui public. Dar campionii zilelor noastre, supervedete larg cunoscute, cochetând frecvent cu televiziunea și producătorii de filme, concurând în săli de 4-6 mii de locuri și câștigând zeci de mii de dolari pe an, nu au avut niciodată parte de o asemenea recunoaștere a valorii lor la apariția în concurs. A repetat performanța câștigării titlului și în anul următor, în 1966, după care s-a retras, dedicându-se vieții de familie, celor doi copii.

A lăsat în istoria sportului, în afară de faimă, un exercițiu și o bancă de flexia antebrațelor pe brațe care îi poartă numele. A reapărut în lumea culturismului de curând, deschizându-și o sală de antrenamente și făcând reclamă unor produse alimentare speciale pentru culturiști, surprinzător, absolut toată lumea fiind de acord că arată mult mai bine acum. Din păcate culturismul a evoluat foarte mult față de anii gloriei lui, și nu ar avea șanse, dar cine nu ar vrea ca după 20 de ani de la abandonarea competițiilor, dar nu și a antrenamentelor, să fie mai în formă ca atunci.

Totuși în memoria lui, fiind întrebat de un reporter, cele mai frumoase momente nu sunt legate de concursul "mr.O", ci de o deplasare în Japonia pentru niște demonstrații unde potrivit spuselor sale, proaspătul Mr. O. a fost primit ca un rege.

Aș adăuga eu, ca un rege încoronat al culturismului, pentru că pe vremea aceea câștigătorul concursului era realmente încoronat și așezat pe un tron, chiar dacă erau cunoscute și atunci podiumurile. Larry se antrenează și acum cu foarte mare intensitate.

Vă propun, având în vedere faima bicepșilor săi, antrenamentul lui pentru această grupă musculară:

1. Flexia antebrațelor pe brațe cu haltera din stând în picioare – 4 serii -8-12 repetări.

2. Flexia antebrațelor la "Larry Scott"- 4 serii -8-12 repe-tări

3. Flexia antebrațelor pe brațe cu două gantere, pe o bancă înclinată la 450 (alternativ câte un braț)

4. Flexia antebrațului pe genunchi 4 serii 8-12 rep.

SERGIO OLIVA

Titanul negru

Americanul de origine cubaneză, Sergio Oliva, pare să domine, din punct de vedere al dotărilor native pentru acest sport, galeria campionilor.

Într-adevăr cu greu poți găsi în fizicul acestuia un punct slab, o deficiență. Segmente osoase bine proporționate, cu talie îngustă și umeri largi, masă musculoasă colosală, încheieturi subțiri. Singurul punct puțin mai slab ar fi lipsa unui "vârf" ceva mai pronunțat la bicepșii lui enormi.

Fost halterofil cu forță remarcabilă, încât de la primul antrenament este membru al lotului de haltere cubanez, trece mai târziu la antrenamente de culturism dorind să arate și el ca marii campioni ai acestui sport.

Pe vremea aceea A.A.V (Uniunea Atletică Americană), organizație sub egida căruia se desfășurau competiții locale în SUA până la apariția mai târziu a N.P.C (Comitetul Fizic Național), ducea o politică oarecum nazistă încercând să scoată campioni numai dintre concurenții albi. Era epoca când și în box se căuta "marea speranță albă", americanii fiind exasperați de începutul de dominare al boxului i profesionist de către negrii.

La apariția lui Sergio pe scenă, acesta le-a pus o mare problemă: nu știau ce să facă cu el, o asemenea masă musculară pe un asemenea schelet perfect; își domina clar concurenții încât îi forța pe arbitrii să recunoască faptul că el era cel mai bun chiar dacă era negru.

Câștigă astfel câteva concursuri locale, trece apoi la cele internaționale, intră în posesia titlului de Mr. "Univers"

(Campionul Mondial de Amatori), câștigându-și astfel dreptul de a putea participa la concursul Mr."O" (Mister Olimpya).

Larry Scott își anunță retragerea după cele două titluri cucerite, iar gurile rele spun că asta ar avea legătură directă cu apariția "senzației negre" și iminenta sa participare la concurs. Fapt este că Sergio câștigă lejer de două ori titlul suprem în 1967,1968 și chiar și a treia oară în 1969, de data asta nu prea ușor în fața celui ce nu avea să fie învins în carieră decât de 3 ori: Arnold Schwarzenegger.

Pierde titlul în 1970 în fața lui Arnold Scherzenegger și intră în conflict cu I.F.B.B. (International Federation of Bodybuilders) și pleacă să concureze la alte federații paralele W.B.B.G. (World Bodybuilding Guild) iar apoi la W. A.B.B. A (World Amateur Bodibuilding Association ) cu sediul în Europa, unde câștigă an după an o serie de concursuri, însă intră oarecum într-un con de umbră datorită faptului că cei mai buni concurenți, cei mai mulți bani și cea mai mare recunoaștere aparțin I.F.B.B -ului. Se reîntoarce în 1984 la această din urmă federație și la concursul "Mr. O" însă între timp acest sport progresase dramatic și în ce privește numărul campionilor de mare valoare și reușește să ocupe doar un modest loc 10, impresionat totuși având în vedere că avea la acea dată "doar" 46 de ani.

În tinerețe Sergio se antrena cu greutăți foarte mari și consuma zilnic cantități enorme de fasole și lapte. Acum alimentația lui s-a modificat, permițându-și să folosească tot felul de concentrate proteice bogate în minerale și vitamine.

Întrebat de un reporter ce mănâncă el a răspuns: "Nu mă abțin de la nimic, mănânc orice atât timp cât nu mă pregătesc pentru un concurs. Când însă se apropie concursul țin regim cu atât mai strict cu cât concursul este mai aproape."

Considerând că posedă suficientă masă musculară, câștigată în tinerețe prin antrenament cu greutăți mari, Sergio lucrează acum cu greutăți relativ mici (pentru el) care îi permit să facă 20 repetări pe serie. De asemenea îi place să lucreze 2 grupe musculare opuse, super-serie. De exemplu: biceps cu triceps, piept cu spate, etc.

Antrenamentul lui seamănă mai mult cu o încălzire de concurs însă se pare că pentru el "merge", este la fel de masiv ca întotdeauna.

FRANCO COLUMBU
Cel mai puternic

"De la cioban la supervedetă" așa sună titlul unui documentar avându-l ca subiect pe FRANCO COLUMBU, americanul de origine italiană care este considerat pe bună dreptate ca fiind cel mai puternic culturist al tuturor timpurilor. Prima "escaladare" a vârfului performanței și gloriei sportive a început la 14 ani (1955) în Sardina ca boxer. Din 42 de meciuri susținute, FRANCO a câștigat de 22 de ori prin K.O. fiind înfrânt o singură dată. Muncitor imigrant fiind în R.F.G., a fost atras și a practicat powerliftingul în paralel cu boxul (powerliftingul este un sport ce are trei probe : împins din culcat, genoflexiuni cu haltera și îndreptări) până în 1966, când a fost "deturnat" spre culturism de Arnold cu care va închega o prietenie ce durează și astăzi.

La insistențele lui Arnold, Joe Weider acceptă să-l aducă pe Franco în S.U.A. plătindu-i biletul de avion și ajutându-l să se "descurce" pe noul continent.

Arnold, proaspăt sosit în S.U.A., știa că pentru a-i "bate" pe americani trebuia să aibă un partener de antrenament foarte puternic și muncitor, care să-l "tragă” după el la antrenamente.

Franco la cei 164 cm ai săi, cântărind doar 85 kg, nu era un colos, însă se juca cu bara de 220 kg la împins din culcat, recordul lui fiind de 238 kg la această probă, de 297 kg la genoflexiuni cu bara și de 340 kg la îndreptări.

În 6 ani de antrenamente împreună cu Arnold, Franco și-a dezvoltat o musculatură atât de masivă și atât de "densă" încât a devenit principalul concurent al acestuia în concursul "Mr. Olympia" unde s-a clasat pe locul II timp de trei ani.

Prin retragerea lui Arnold din competiții, în 1975, Franco se eliberează de "Umbra" acestuia și după 10 ani de muncă tenace câștigă titlul suprem în culturism,fiind declarat "Mr. Olympia" 1976.

Participă, la scurt timp după acest succes, la un concurs organizat și sponsorizat cu 100.000 de dolari de un ziar de largă circulație din SUA, pentru desemnarea celui mai puternic om din lume.

Și cum Franco nu poate să accepte să intre într-un concurs fără să-l câștige, riscă totul și…dezastru; genunchiul stâng cedează presiunii enorme la care este supus.

Diagnosticul este foarte sever: toate ligamentele și tendoanele sunt rupte.

Doctorii au fost sceptici în privința viitorului, dar nu-l cunoșteau pe Franco care niciodată nu a obținut ușor un lucru, cu atât mai puțin statutul de star; statut la care nu putea să renunțe atât de ușor; va lupta din toate puterile și va reveni ca învingător în 1981, după 5 ani de "absență". Drumul înapoi în "vârf" a fost poate mai greu ca primul când, plecat dintre oi, a dorit să-și făurească un viitor, dar Franco nu a dat niciodată înapoi când a fost vorba de muncă.

Și în loc să trăiască toată viața ca un infirm s-a apucat de treabă reușind să se recupereze total.

Dimensiunile sale când a reapărut pe scenă erau: perimetrul brațului 48 cm, al toracelui 134 cm, al taliei 68 cm și al coapsei 64 cm. Având în vedere înălțimea sa, Franco arăta colosal, remarcându-se în special prin dezvoltarea deosebită a pectoralului superior.

După victoria din 1981 Franco s-a retras din competiții cu sufletul împăcat; reușește să-și dovedească că era încă un mare campion, nu un invalid.

În vara anului 1992 Franco Columbu s-a aflat pentru scurt timp în România adus de niște afaceri. A fost întâmpinat la aeroport de un grup de culturiști de la Clubul Rapid, care au aflat din timp de sosirea lui.

# Columbu continuă să se antreneze chiar dacă acum nu mai concurează, însă meseria sa de doctor specialist în kinetoterapie îi răpește prea mult timp pentru a mai fi la fel de masiv ca altădată.

TOM PLATZ

Vulturul auriu

Există în culturism sportivi al căror nume se identifică în mintea fanilor cu o anumită grupă musculară, ei fiind renumiți pentru dezvoltarea inegalabilă a acelei părți a corpului. Când spunem biceps ne gândim imediat la Arnold, când spunem pectoral superior ne gândim la Franco Columbu și tot așa asociem armonia musculară numelui Frank Zane, spate – Lee Haney, pectoral Sergio Oliva, deltoizi – Ron Love, abdominali- Mohamed Makkawy, brațe Larry Scoot etc.

Tot așa când pronunțăm numele lui TOM PLATZ, orice începător care a citit puțin se va gândi la dezvoltarea fantastică a picioarelor pe care acesta o poseda în anii gloriei sale.

Tom s-a născut în 1955, în orașul Pittsburg din Statele Unite.

A început să facă antrenamente cu greutăți de la vârsta de 14 ani într-o sală unde se antrenau mai mult sportivi de powerlifting care după cum povestește el: "Nu mă lăsau să plec acasă dacă nu făceam câteva serii de genoflexiuni complete cu o bară destul de grea pentru vârsta mea." în scurt timp adolescentul blond care dorea să devină culturist profesionist a ajuns să facă genoflexiuni cu 250 de kg și la numai câțiva ani "distanță” de primul contact cu sala să câștige concursuri locale.

El a trimis o poză de-a sa celebrei reviste editată de Joe Weider – Muscle and Fitness (atunci Muscle Builder and Power) cu speranța că va fi publicată pe coperta din față. Desigur că nu a fost băgat în seamă. Nu-i nimic, a zis el, o să vă rugați voi de mine!

Peste câțiva ani, Tom Platz dădea destul de des interviuri explicând programe de antrenament pentru aceiași revistă și apăruse deja de 3 ori pe coperta acesteia.

Tom a câștigat Campionatele Mondiale de amatori în 1978 (Mr. Univers) și apoi a trecut la profesioniști printre care se remarca în mod deosebit prin dezvoltarea uluitoare a trenului inferior.

În anul 1979 debutează la "Mr. O" și se clasează pe locul 8, la fel în 1980. Pentru anul 1981 Tom hotărăște să le facă o surpriză tuturor; era sătul de remarca: Nu ai egal în ce privește picioarele, dar trenul superior pur și simplu nu este suficient de masiv pentru a fi în armonie cu restul; ești tot numai picioare".

Instinctul îi spune că soluția stă în genoflexiuni cu greutăți mai mari. Totodată introduce în antrenamentul spatelui repetările parțiale și la sfârșitul unui an de muncă "îndrăcită" se urcă confident pe scenă.

De îndată ce concurenții s-au întors cu spatele, toți au observat cu uimire că tânărul Tom avea, ca niciodată până atunci, un spate la fel de dezvoltat ca al celor mai buni concurenți de pe scenă.

S-a clasat al III-lea și a devenit unul din favoriții anului următor când el spera să dea lovitura.

S-a antrenat tot anul cu o intensitate fantastică cu dorința de a fi primul, dar … cu câteva zile înaintea concursului s-a accidentat grav la brațul drept; bicepsul rupându-se complet în timpul unui antrenament.

Doctorii i-au recomandat să se opereze imediat pentru a obține o recuperare cât mai completă însă Tom a preferat să amâne operația până după concurs, și după câteva zile în care a suportat cu stoicism durerea, s-a urcat pe scenă cu ruptura de biceps care se vedea în mod evident. Acest lucru l-a dat înapoi în clasament însă tot a reușit u n remarcabil loc șase.

Tom a fost supus apoi unei operații și unui program de recuperare însă nu a mai reușit niciodată să-și dezvolte masa musculară a brațului afectat la nivelul celuilalt braț, lucru care l-a împiedicat să mai ocupe locuri de vârf în competiții. Astfel în 1984 când a reintrat la "Mr. O." a ocupat locul 10, în 1985 locul 7, iar în 1986 locul 11.

Tom s-a retras acum din competiții, s-a căsătorit și în 1991 este președintele unei federații noi – W.B.R care rivalizează cu I.F.B.B.-ul unde Tom și-a câștigat faima.

Întrebat odată care este secretul dezvoltării picioarelor sale, Tom a mărturisit că a încercat toate metodele, antrenându-se chiar și după ceas; adică făcând genoflexiuni cu bara non-stop până treceau 15 minute, apoi pauză și tot așa până "acumula" o oră, dar perioada când a avut cele mai masive picioare a fost cea când încercând să neglijeze puțin antrenamentul coapselor pentru a permite trenului superior să le ajungă din urmă, făcea doar 3 serii de genoflexiuni, cu greutate foarte mare, la fiecare antrenament de picioare și atât. Spre surpriza lui coapsele i-au devenit mai masive ca niciodată.

Tom a scris o carte de culturism privitoare la dezvoltarea trenului inferior "Leg Training manual" (Manual pentru antrenarea picioarelor) în care susține, contrar părerii majorității, că mușchii coapselor beneficiază mai mult de pe urma mișcării dacă genoflexiunile sunt efectuate până jos, lăsând fesierii să "atingă pământul" cum se exprima el. Cartea s-a bucurat de un deosebit succes, fiind necesare 6 noi ediții pentru a acoperi cererea.

Mulți susțin că, dacă nu ar fi avut ghinionul cu accidentarea, Tom ar fi fost de neoprit în drumul spre "Mr. O". Arnold chiar, înaintea accidentării lui Tom declarase: "întotdeauna mi-am dorit să am niște picioare ca ale lui, cred că Tom este cel mai potrivit să devină culturistul anilor '80 dominând competițiile în acest deceniu, cum am făcut-o eu în anii '70

Dar nu a fost să fie așa.

FRANK ZANE

Cel mai frumos

Cu ocazia unui concurs de culturism, la sfârșitul acestuia, câteva din. personalitățile acestui sport ce se aflau în sală au fost rugate să vină la microfon și să adreseze spectatorilor câteva cuvinte. Printre ei se aflau și cei doi mari campioni. Primul se apropie de microfon Arnold care nu apucă să zică ceva că un ropot de aplauze îl întâmpină. Cu nonșalanța sa caracteristică acesta spune:

– Mulțumesc, mulțumesc, știu; sunt cel mai mare, cel mai bun… mulțumesc…

După ce Arnold a vorbit puțin, s-a retras lăsând microfonul următorului invitat la apariția căruia iarăși un ropot de aplauze. Nelăsându-se mai prejos acesta se apropie de microfon și spune:

– Mulțumesc, mulțumesc, știu sunt cel mai frumos, mulțumesc…

Acesta era Frank Zane, cel care în privința armoniei imaginii de ansamblu a corpului său nu avea egal în lume. Cel care într-un sport al celor masivi a reușit să se impună prin: simetrie, proporții, definire, arta pozării, reușind să devină "Mr. Olimpya" de trei ori consecutiv (1977, 1978, 1979) când alți atleți ca: Lou Ferrigno, Roy Calender, Mike Mentzer, Boer Coe, Tom Platz, Robby Robinson, toți niște coloși, nu au reușit să^ obțină acest titlu. Frank Zane are în palmares chiar o victorie în fața lui Arnold Schwarzenegger cu ocazia campionatelor mondiale de amatori ("Mr. Univers") din 1968.

Arnold care în toată cariera lui sportivă a fost învins doar de 3 ori a "înghițit" greu această înfrângere mai ales că venea din partea unuia care cântărea cu 23 de kg mai puțin și nu era deloc masiv.

Într-adevăr cu cele 85-87 de kg ale sale, la 1,75 m, cu perimetrul toracelui 132 cm, al taliei 71 cm, al coapsei cm, al gambei 46 cm și al brațului de "doar" 48,5 cm, Frank Zane nu se poate spune că era foarte masiv însă, așa cum am mai spus, el câștiga prin armonie.

Drumul lui spre vârful piramidei a fost lung și anevoios trebuind să dea dovadă de multă tenacitate și inteligență pentru fiecare treaptă.

Încă de la început când la vârsta de 14 ani a început să se antreneze și-a dat seama că va trebui să lupte din greu pentru a deveni campion, deoarece nu era dotat din naștere cu un "potențial" muscular deosebit, fiind un tip subțire, longilin. Frank își propune o abordare treptată a competițiilor și odată depășit un nivel, câștigat un titlu, trecea la un nivel superior, își concentra eforturile asupra câștigării unui titlu mai important fără a-și irosi energia încercând să repete performanțe deja atinse sau să sară etape riscând deci să piardă prea des și să fie astfel demoralizat.

Astfel, potrivit acestei strategii, după patru ani de antrenamente, la vârsta de 18, ani debutează în concursurile locale din orașul său: Kigston – SUA. La 24 de ani consideră că se poate lansa în competițiile de anvergură din SUA și după 2 ani reușește să devină campion absolut al STATELOR UNITE. De aici următoarea treaptă erau competițiile internaționale de amatori unde debutează cu succes devenind în 1968 campion mondial în cadrul federației IFBB și în 1970 în cadrul federației N.A.B.B.A. (La fel ca l-a box în culturism sunt câteva federații internaționale paralele, IFBB fiind cea mai puternică)

Trece la profesioniști și în 1972 devine campion mondial al N.A.B.B.A.

Singurul titlu care încă nu intrase în posesia lui mai era "Mr. Olimpya" și timp de 9 ani l-a "asaltat" fără succes până când, în 1977, la vârsta de 36 de ani reușește prima victorie urmată de încă două în anii următori. Intuind că nu poți "prinde" decât odată pe an forma maximă FRANK a reunțat la alte concursuri pregătindu-se începând cu 1972 pentru un singur concurs pe an, "Mr. Olimpya" Deci timp de 5 ani până la obținerea victoriei, el a renunțat să concureze în alte competiții deși poate ar fi obținut victorii care i-ar fi îmbogățit palmaresul și i-ar fi ridicat moralul, dar poate că l-ar fi împiedicat să câștige în final titlul suprem. De remarcat că FRANK ZANE nu a renunțat nicio clipă la celelalte laturi ale vieții: educația, familia etc., el fiind licențiat în matematică și psihologie și căsătorit. Iată deci că Frank Zane ne dovedește că un sportiv se poate realiza pe toate planurile inclusiv pe cel financiar; el împreună cu soția sa deținând un complex de săli de antrenament și facilități sportive numit "Zane Heaven" (Raiul Zane) unde numeroși sportivi vin să se pregătească sub îndrumarea soților ZANE.

ARNOLD

Regele campionilor

Printre celelalte vedete ale culturismului pe care le admir și le am în suflet, un loc aparte îl ocupă ARNOLD SCHWARZENEGGER. El reprezintă pentru mine ca și pentru milioane de fani din întreaga lume eroul care a transformat culturismul dintr-un sport aproape necunoscut marelui public, într-o mișcare de masă prin aducerea lui în lumina reflectoarelor de la Hollywood. El a dovedit lumii întregi că prin culturism poți reuși în viață făurindu-ți o carieră de succes în sport, cinematografie, afaceri și eventual în politică (spre care se pare că se îndreaptă acum).

Arnold a pornit în viață de la zero: fără faimă sau bani și a reușit prin muncă și tenacitate să învingă prejudecățile și ignoranța ce înconjurau culturismul, devenind un adevărat erou de poveste. Astăzi ARNOLD are și faimă și bani, fiind unul dintre cei mai îndrăgiți eroi de film și totodată unul dintre cei mai bine plătiți. El însă, pentru a ajunge aici, a renunțat la plăcerile cotidiene ale vieții muncind cu încrâncenare și abnegație în slujba unui singur țel: acela de a fi cel mai bun. Și a fost: de 7 ori câștigător al concursului "MR. OLIMPIA" dublu campion mondial de amatori, triplu campion mondial de profesioniști, campion european de juniori și seniori. Pentru masivitatea și înălțimea sa Arnold a fost poreclit "Stejarul austriac".

Pe scenă el impresiona prin volumul brațelor și prin ținuta sa regală.

ARNOLD, în întreaga sa carieră sportivă nu a fost învins decât de trei ori. S-a născut la 30 iulie în Austria începând de la 15 ani să practice culturismul. În 1980 a concurat pentru ultima oară începându-și apoi cariera de actor și în ultimul timp de politician.

Acum Arnold locuiește împreună cu soția și cei trei copii (două fete și un băiat) într-o vilă de multe milioane de dolari, dar se pare însă că mai are de îndeplinit niște planuri pe care, probabil, și le-a făcut în tinerețe și pe care nu le-a abandonat. Din păcate americanii nu pot alege ca președinte un cetățean născut în afara SUA, căci nu mă îndoiesc că ARNOLD și-ar fi fixat acest lucru ca obiectiv și cu tenacitatea-i recunoscută sunt sigur că ar fi reușit.

ACTIVITĂȚILE AEROBICE

Culturismul este un sport anaerob în care pentru a realiza contracțiile musculare folosim ca suport energetic hidrații de carbon (glucidele) depozitați în mușchi sub formă de glicogen.

Rezultă de aici că antrenamentul de culturism nu este eficient ca activitate fizică pentru a "arde" depozitele de grăsime ale corpului chiar dacă după un antrenament cu greutăți rata metabolismului de bază este ușor ridicată pentru câteva ore, deci corpul consumă mai multe calorii.

Mult mai eficient în reducerea acestor depozite de grăsime este un program de activități aerobice cum ar fi: alergarea, ciclismul, înotul, marșul forțat, jocurile sportive cu mingea, gimnastică aerobică, etc.

Toate acestea sunt activități fizice de o intensitate mai redusă decât culturismul și pot fi efectuate, fără a face pauze, pe perioade mai mari de timp, iar substratul energetic pentru contracțiile musculare este obținut prin oxidarea (arderea) grăsimilor corpului.

Deci, în momentul în care doriți să reduceți stratul de grăsime, trebuie ca pe lângă un regim alimentar adecvat să introduceți în programul dumneavoastră săptămânal 2-3 ședințe a câte 20-60 minute dintr-o activitate aerobică. Atenție, când vreți să obțineți masă musculară e bine să opriți aceste activități deoarece vă pot împiedica în atingerea acestui scop. Un alt aspect de care trebuie să ținem seama este acela că pentru a crește în greutate trebuie să îngurgităm (mâncăm) mai multe calorii decât consumăm în activitățile zilnice, iar când vrem să scădem în greutate trebuie să consumăm zilnic mai puține calorii decât utilizăm în eforturile depuse peste zi.

De asemeni e bine să știm că s-a dovedit prin experimentări că dacă un adult consumă majoritatea caloriilor în prima jumătate a zilei posibilitatea ca el să se îngrașe se diminuează considerabil, iar dacă consuma același număr de calorii zilnic, dar cu precădere în a doua parte a zilei, are tendința de a se îngrășa. Deci repartizarea meselor în timpul zilei este foarte importantă, fiind clar că trebuie să consumăm dimineața mai multe glucide ca seara deoarece la cantitatea de proteine nu putem "umbla", iar grăsimile sunt diminuate oricum la minim.

În tabelul următor veți găsi date referitoare la consumul caloric în cadrul câtorva activități aerobice:

În categoria "activități aerobice" intră și alte activități care nu au fost enumerate aici, fiind mai puțin populare, dar experții în materie consideră că orice activitate care ridică pulsul la 60-80 % din pulsul maxim al unui om pentru o perioadă de 20-30 minute este o activitate aerobică. Pulsul maxim se calculează scăzând din 220 vârsta celui în cauză. Deci pentru un tânăr de 20 de ani pulsul maxim este 220-20 = 200 bătăi ale inimi pe minut; 60-80% din 200 înseamnă 120 -160 bătăi.

NECESARUL CALORIC ZILNIC AL UNUI SPORTIV

Culturismul, care este o artă atunci când îl privim prin prisma modelării corpului într-o adevărată statuie mișcătoare, un sport, când îl privim prin prisma competiției și antrenamentelor, devine o adevărată știință atunci când îl privim prin prisma bagajului de rezultate remarcabile, cum ar fi: anatomie, fiziologie, nutriție, recuperare după efort, etc.

Culturiștii de performanță cunosc cantitățile de proteine glucide sau grăsimi dintr-o mare varietate de alimente, cunosc sistemul muscular și funcțiile acestuia, cunosc necesarul organismului în ceea ce privește necesarul caloric zilnic și sursele din care trebuie să provină aceste calorii :câte din glucide, câte din proteine, câte din grăsimi.

Puteți să întrebați orice fotbalist sau tenismen sau atlet și veți afla că nu știe care este și ce rol are trapezul, solearul, bicepsul femural etc. Sau habar nu are că glucidele și proteinele produc aproximativ 4 calorii pe gram comparativ cu grăsimile care produc 9 calorii pe gram. De asemeni veți afla ce nu cunosc faptul că organismul uman nu poate asimila mai mult de 30-35 g de proteine la o masă sau nu știe spre exemplu că la un sport de tipul culturismului, totalul caloriilor zilnice trebuie să provină în următoarele proporții: 10% din grăsimi, 25% din proteine și 65% din glucide, în timp ce la sportul lor cantitatea de calorii provenite din proteine trebuie să scadă în favoarea grăsimilor sau a glucidelor fiind vorba de sporturi aerobe și care nu au ca scop dezvoltarea masei musculare.

Veți găsi în continuare aici o formulă de calcul a necesarului zilnic de calorii pe care culturiștii, comparativ cu alți sportivi, o vor aprecia ca foarte utilă în îmbogățirea bagajului lor de cunoștințe necesar pregătirii.

Pentru a înțelege această formulă trebuie să știți mai întâi că B.M.R înseamnă rata metabolismului de bază, adică consumul caloric al organismului necesar funcționării în repaus: calorii consumate ca să respirăm, ca să bată inima, ca să menținem constantă temperatura corpului etc.

S.D.E este prescurtarea din limba engleză a cuvintelor: "short for specific dinamic efect' și reprezintă energia chimică produsă în corp ca răspuns la îngurgitarea alimentelor (pentru digerare, absorbție și metabolizarea lor), în general această stimulare a sistemului digestiv mărește cu aproximativ 10% pe zi cheltuiala energetică a organismului.

Consumul caloric pentru o activitate fizică intensă cum este culturismul este de aproximativ 600 calorii pe oră, să notăm cu C. A – calorii pentru antrenament.

Odată stabilite acestea iată formula:

Deci un culturist de 75 kg care face 2 ore de antrenament pe zi are nevoie de 3000 calorii zilnic pentru a lua în greutate, deoarece nu e nevoie de mai mult de 100 de calorii zilnic peste cele necesare, calculate prin formula prezentată.

În cazul în care veți consuma mult mai mult, corpul va avea tendința de a depozita o parte din surplus sub formă de grăsime.

SUPRAANTRENAMENTUL ȘI PAUZELE DE ANTRENAMENT

De-a lungul carierei mele sportive au fost momente când am simțit o stare de oboseală accentuată.

În acele momente am analizat situația și mi-am dat seama că am intrat în acea fază în care organismul nu se mai poate reface corespunzător între 2 antrenamente și care se numește supraantrenament.

Cum se recunoaște această stare? Simplu! Nu mai ai chef de antrenament, forța îți scade, la fel pofta de mâncare sau apetitul sexual, iar mai grav e că nu mai poți dormi corespunzător și poți avea diaree. Cel mai simplu puteți determina această stare verificând pulsul dimineața, înainte de a vă scula din pat.

Trebuie să știți cât aveți pulsul în această situație într-o perioadă fără antrenamente și dacă pulsul e acum crescut cu mai mult de 5 repetări pe minut, înseamnă că organismul încă nu e refăcut complet și lucrează în perioada de repaus peste nivelul obținut, fiind evident supus unor eforturi cărora nu le poate face față, deci supraantrenamentului.

În mod sigur cei pe care îi vedeți prin săli făcând serii după serii pentru o grupă musculară, depășind cu ușurință 15 serii chiar și pentru grupele musculare mici, se supraantrenează. Ei au o logică proprie – dacă 10 serii generează progresul, 20 îl vor dubla. Din păcate, această logică nu e valabilă în culturism.

La fel, în culturism nu e valabilă logica conform căreia un program care a fost perfect până acum, dând rezultate, va fi bun în continuare pentru toată viața. De ce? Simplu: pentru că intrarea în faza de supraantrenament depinde în primul rând de cât de intens solicitați o anumită grupă musculară la antrenament și apoi de capacitatea de refacere a sportivului.

Este evident că organismul unui începător care nu a mai făcut sport, nu are dezvoltată o mare capacitate de refacere, dar tot la fel de adevărat este că acesta nici nu are abilitatea de a lucra intens, de a "stoarce" din mușchiul respectiv ultima picătură de energie, pentru aceasta fiindu-i necesari ani de zile în care să-și educe voința și să-și dezvolte forța.

S-a stabilit prin experimentări că un începător poate beneficia de pe urma unui program care să "prelucreze" de 3 ori pe săptămână o grupă musculară.

După un timp – situat între 1-4 luni, în funcție de particularitățile fiecărui individ – capacitatea de efort ca și cea de refacere crește.

Evident, prima într-un ritm mai rapid făcând necesară reducerea la 2 antrenamente pe săptămână a numărului antrenamentelor pentru o grupă musculară.

Având în vedere că forța și capacitatea de efort a unui individ pot fi dezvoltate cu aproximativ 300% iar capacitatea de refacere cu numai 50%, rezultă că pe măsură ce sportivul avansează spre limita superioară a capacității lui de efort, trebuie să reducă în continuare numărul de antrenamente săptămânale pentru o grupă musculară, pentru a permite o refacere completă între antrenamente.

Astfel, eu am redus la 3 antrenamente în 2 săptămâni frecvența antrenamentelor pentru o grupă musculară încă de acum 4 ani. Iar acum datorită faptului că mi-a crescut forța și pot lucra cu greutăți mai mari ca acum 4 ani "taxez" mult mai tare musculatura și simt că e cazul ori să mai introduc o zi de pauză în afară de duminică ori să reduc numărul de serii pentru toate grupele musculare ori să îmi modific programul și să îmi lucrez corpul într-o perioadă de 5 zile, comparativ cu 4 actualmente.

Cred că soluția optimă este ultima deoarece și Dorian Yates, actualul Mr. Olympia, a folosit-o cu rezultate excelente. Dorian este evident pe o treaptă superioară, el lucrând fiecare grupă musculară o singură dată pe săptămână.

În ceea ce privește pauzele de antrenament, ele sunt în viziunea mea utile cu condiția să nu fie pauze totale, în care să lenevim fără să facem nimic.

E bine să ne implicăm în alte sporturi sau activități fizice sau chiar să facem culturism lucrând însă doar la 70% din capacitatea maximă. Atenție, întreruperea totală chiar și numai pentru 2 săptămâni a efortului fizic, vă va da serios înapoi și vă va obliga să reluați cu grijă antrenamentele pentru a evita accidentările.

În ultimii ani am făcut astfel de pauze, de 2 săptămâni, de 3 ori pe an, făcând exerciții ușoare cu greutăți mai mici fi fără a forța până la capăt în cadrul seriilor. În acest fel am putut să revin în "forță" la antrenamentele dure, complet remontat, atât psihic cât și fizic.

FINAL

În această carte este cuprinsă activitatea și experiența mea în domeniul culturismului acumulată în cei 16 ani de antrenamente. Am trăit de nenumărate ori bucuria victoriei, care pot să vă spun, cu mâna pe inimă, este cu atât mai mare cu cât știi că a fost obținută în urma unor eforturi titanice. Pentru aceste victorii am sacrificat uneori lucruri care pentru mulți sunt importante, cum ar fi distracțiile, lectura unor cărți sau vizionarea unor filme, dar asta este viața de sportiv: nu poți sta târziu într-o discotecă, nu ai voie să sari un antrenament pentru a merge la un film, iar cărțile de aventuri le poți citi numai dacă le-ai terminat pe cele de nutriție, anatomie sau revistele de culturism. Asta dacă vrei să fi cel mai bun și ești conștient că adevărata aventură este prezentă în viața reală și trebuie să o trăiești, să fi la "înălțimea" ei.

Poate uneori stați în cumpănă și vă întrebați dacă merită să faceți tot acest efort, să duceți o viață plină de sacrificii de renunțări.

Credeți-mă însă, că atunci când veți avea medalia de campion pe piept, toate aceste sacrificii vi se vor părea minore comparativ cu ce ați obținut. Gloria și onoarea învingătorului sunt lucruri pe care nu oricine le poate avea în viață.

LISTA COMPLETA A REZULTATELOR OBȚINUTE PÂNĂ LA 1-01-1994

JUNIORAT

1980 – Cupa 16 Februarie II Camp. Municipale I Camp. Naționale I

1981 – Cupa 16 Februarie I Camp. Municipale I Camp. Naționale I

1982 – Cupa 16 Februarie I Camp. Municipale I Camp. Naționale I

Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mureș I Cupa Cibinium I

1983 – Cupa 16 Februarie I Cupa Primăverii (seniori) I Camp. Municipale I Camp. Municipale (seniori) I

1984 – Cupa 16 Februarie I

Cupa Universitas Napocensis I

Camp Municipale I

Camp. Municipale (seniori) I

Camp Naționale I

Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mureș I

Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mureș (seniori) I

Cupa 30 Decembrie 1 Cupa 30 Decembrie (seniori) I Cupa Cibinium I Cupa Cibirnium (seniori) I

SENIORAT

1985 – Cupa Unirii – Iași II Cupa Rapid I

Cupa Universitas Napocensis I Cupa Primăverii I Camp. Municipale I Camp. Naționale I Trofeul Bonsist Bulgaria I Trofeul Dacia II Cupa Potaissa Turda I Cupa Cjefs Tg. Mureș 1 Cupa Farul Constanța I

1986 – Cupa Unirii – Iași I Cupa Rapid I Cupa Primăverii – Pitești I Cupa Steagul Roșu – Brașov I Camp. Municipale I Camp. Naționale I Trofeul Dacia I Cupa Eliberării (Tg. Lăpuș) I Cupa Farul I

Cupa Odorheiului Secuiesc 1 Cupa Potaissa – Turda I

Cupa CJEFS Tg. Mureș I

1988 – Camp. Naționale II Trofeul Dacia I

Cupa Armătura – Zalău I Cupa Steagul Roșu – Brașov III Cupa Farul – Constanța II Cupa Odorheiul Secuiesc II Cupa Potaissa – Turda I

1989 – Cupa Primăverii I Camp. Municipale I

Cupa Sănătatea Satul Mare I

Camp. Naționale II

Cupa Steagul Roșu – Brașov I

Cupa Rapid I

Cupa Farul – Constanța I

Concurs la Galați I

Cupa Potaissa – Turda I

1990 – Trofeul Libertatea I

Cupa Sănătatea – Satu Mare II

Camp. Municipale I

Camp. Naționale I

Charity Cupa Moscova II

Cupa Farul Constanța I

Grand Prix Golden Star (concurs open) 1

Cupa Aurul – Baia Mare I

Trofeul Bonsist – Bulgaria III

Cupa Onepo Petrouse – Ucraina VII

1991 – Cupa Federației IV (concurs open)

Camp. Municipale I

Cupa Rapid (internațional) IV Cupa Farul Constanța I Camp. Naționale I Cupa Eugene Sandow (Cehia) IV Camp. Mondiale Polonia XIV Cupa României II (concurs open)

Cupa Tatabanya Ungaria III (concurs open)

Cupa Revoluției I

Cupa Metrorex I (concurs open)

1992 – Cupa Federației 1 Campionatele Balcanice (Belgrad) 1 Camp. Europene Cehia XV Camp. Municipale I

Cupa Farul Constanța I Camp. Naționale I Cupa Providecza Cehia II Cupa Pepa Opava Cehia III Cupa României I Cupa Metrorex I (concurs open)

1993 – Cupa Federației I Camp. Municipale I Cupa C Brâncuși I Cupa Farul Constanța I Camp. Naționale I

Cupa Pepa Opava Cehia III

Cupa Providecza Cehia I Trofeul Bonsist Bulgaria III Cupa Metrorex I în total 84 locuri întâi în concursuri interne și internaționale la aceste victorii individuale se adaugă și câteva victorii în concursurile de perechi cu diferite partenere. Cel mai important fiind titlul de campion național din 1992.