Coordonator științific: Candidat Universitatea “Al. I Cuza” Iași Facultatea de Educație fizică și Sport Titlul lucrării “DEZVOLTAREA FLEXIBILITĂȚII… [307390]

UNIVERSITATEA “ALEXANDRU I.CUZA” IAȘI

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

LUCRARE DE DIPLOMA

Coordonator științific: Candidat: [anonimizat] “Al. I Cuza” Iași

Facultatea de Educație fizică și Sport

Titlul lucrării

“[anonimizat]

15 ȘI 19 ANI”

Sesiunea 2001

CUPRINS

1.CAPITOLUL I – INTRODUCERE…………………..…………………..………..pag.1

1.1.Considerații generale. Scurt istoric…………………………………..…………pag.1

1.2.Motivația alegerii temei……………………………………………………………………………pag.4

1.3.Scopul lucrării…………………………………………………………………..pag.4

1.4.Ipotezele de lucru……………………………………………………………….pag.5

2.[anonimizat]-STIINTIFICA A LUCRĂRII……………………………………………….………………….……..pag.6

2.1.Elemente de fiziologie care intervin în procesul de STRETCHING

2.1.1.[anonimizat]………………………………………………..pag.6

2.1.2.Structura musculară……………………………………………….……pag.6

2.1.3.Funcțiile și proprietățile mușchilor.

Contracția muscular……………………………………………….…..pag.7

2.1.4.Țesutul conjunctiv……………………………………………….………pag.8

2.1.5.Grupele musculare implicate în actul

Mișcării…………………………………………………………………………..pag.9

2.1.6.Tipuri de contracții muscular……………………………………..…….pag.10

2.1.7.[anonimizat] 15-19 ani………………………………………………………..……….pag.11

2.2.Flexibilitatea……………………………………………………………………pag.15

2.2.1.Tipuri de flexibilitate…………………………………………….………pag.15

2.2.2.Condiții de bază pentru dezvoltarea flexibilității………………….……..pag.16

2.2.3.Recomandări pentru dezvoltarea corectă a flexibilității………………… pag.18

2.3.Stretching……………………………………………………………………….pag.19

2.3.1.Tipuri de STRETCHING……………………………………………..….pag.19

2.3.2.[anonimizat].[anonimizat]……………………………………………………………………………………pag.19

2.3.3.[anonimizat]………………….……pag.21

3.[anonimizat]……………………………………………………………………….pag.22

3.1.Etapele și sarcinile cercetării………………………………………….……pag.22

3.2.Subiecții…………………………………………………………………….pag.29

3.3.Metode de cercetare………………………………………………….……..pag.30

3.4.Sisteme de acționare aplicate în experiment………………………………..pag.34

4.[anonimizat] …….pag.73

5.CAPITOLUL V – CONCLUZII ȘI PROPUNERI………………………………..pag.80

CAPITOLUL 1 – Introducere

1.1. Considerații generale. [anonimizat] a utilizat diferite părți ale corpului pentru a [anonimizat], la aproape toate popoarele antice. În insula Creta, s-au descoperit o serie de vestigii prin care se demonstrează că lupta cu pumnii era practicată încă din anii 2000 i.e.n. Astfel, [anonimizat] 1550-1500 i.e.n., ilustrând lupta cu pumnii și luptă cu taurii. Tot I Creta, la Cnossos, s-a descoperit o statuetă din bronz reprezentând un luptător în poziție de gardă.

[anonimizat], care se presupune că a [anonimizat] i.e.n.

În India s-au descoperit pictruri cu poziții asemănătoare cu cele folosite în karate (sec.I i.e.n).

În Japonia, cea mai veche mențiune se referă la luptele de la curtea împăratului Suinin (anul 250 e.n.), care stau la originea artei marțiale japoneze denumite Sumo. Această artă marțial, în perioada sa de formare, avea multe asemănări cu pancrațiul practicat în Grecia antică.

În jurul anului 1600, lupta fără arme s-a dezvoltat în mod deosebit în insula Okinawa, din arhipelagul Ryu Kyu, teritoriu în care s-a interzis portul armelo9r. Această insulă se afla de mult timp în contact cu China, fiind astfel puternic influențată de cultură și civilizația ei. Locuitorii din Okinawa au gaqsit forme noi de apărare și atac, ținute în mare secret, a căror răspândire era aproape imposibilă. Această formă de luptă era o combinație de procedee din Kempo (“box” chinezesc), cu mișcări a căror formă purta aqmporenta băștinașa, denumită ulterior Okinawa-te.

Tehnicile de luptă, provenite din China și Asia de Sud-Est, au fost încorporate în sistemul de arte marțiale autohtone și au fost menținute până în zilele noastre.

Aceste tehnici și metode de luptă au fost aduse în insule de către Sappushi, ambasadorii împăraților chinezi din dinastia Ming (1368-1661) și au fost reunite sub denumirea de Okinawa-te sau To-de, care s-a schimbat în Karate Do în anul 1936.

În cursul secolului al XIX-lea, Okinawa-te se structurează în trei ramuri: Shuri-te, Naha-te, Tomari-te denumite astfel după locul de origine.

Shuri-te era concentrat în capitala Shuri, Naha-te s-a dezvoltat în orașul Naha, iar Tomari-te era răspândit în districtul Tomari, în zona portuară. Aceste trei localități erau atât de apropiate încât astăzi Tomari și Shuri sunt practice cartiere ale orașului Naha.

Deoarece Tomari-te și Shuri-te erau asemănătoare, iar deosebirile dintre ele s-au atenuat în timp, școlile de luptă care s-au dezvoltat ulterior, pot fi reduse la două direcții de expresie: scoala Shorin (Shorin-ryu) sau Shuri-te, reprezenativa pentru orașul sShuri și școala Shorei (Shorei-ryu) sau Naha-te, caracteristică pentru orașul Naha.

Din punct de vedere tehnic, Shuri-te (sau Shorin-ryu) era preponderent afiliat stilurilor de luptă din nordul Chinei (Shaorin este transcrierea japoneză pentru Shaolin), elementele tehnice ale școlii Shaorin fiind caracterizate de agilitate și viteză, preponderenta loviturilor de picior, eschive, lupta de distanță.

Tehnica școlii Naha-te este considerată mai apropiată stilurilor de luptă din sudul Chinei, fiind caracterizată prin poziții stabile și puternice, lovituri de picior executate la un nivel coborât, respirație ventrala Sonoră, lupta la mică distant. Tehnicile de braț erau inspirate din stilurile Tâng Lang (calgarita) și Wing Chun, deplasările fiind executate după traiectorii semicircular,lent și cu concentrare de forță.

Ramura Tomari-te din Shorin-ryu se caracterizează prin folosirea mai accentuată a tehnicilor articulare și a proiectărilor la sol.

După ce Okinawa a fost anexată de Japonia în anul 1875, instituțiile nou create au înglobat To-de și Kobu-do (lupta cu unelte agricole transformate în arme), în sistemul public de educație.

Astfel, a apărut un nou stil de luptă fără arme ale cărui secrete erau deținute de locuitorii dn Okinawa. Pe teritoriul acestei insule, maestrul Gighin Funakoshi, fondatorul stilului Shoto-kan Karate Do, a reformulat și perfecționat vechile forme de luptă ale locuitorilor insulei și a creat astfel o nouă arta marțial. De asemenea, el a sistematizat tehnicile de atac, apărare și contraatac, la fel cum Jigoro Kano a sistematizat procedeeele de Judo. Gighin Funakoshi numit noul stil de luptă “Karate”. În anul 1922, maestrul Gighin Funakoshi a venit din Japonia, unde se practică Judo și Jujitsu prezentând poporul japonez, cu ocazia unor demonstrații, arta de a te apăra prin Karate. Găsind un loc prielnic de dezvoltare a acestei noi arte marțial, Gighin Funakoshi a organizat demonstrații de Karate în întreaga Japonie, bucurându-se de un succes deosebit. Ulterior, Karate a fost introdus în universități și treptat s-a extins în întreaga Japonie.

În anul 1957, la vârsta de 89 de ani, a încetat dinviata maetrul Gighin Funakoshi. El a lăsat discipolilor săi o artă marțială care s-a răspândit în întreaga lume.

Cel care continua activitatea stilului Shotokin în cadrul Nihon Karate Kyokai (Japan Karate Association) este maestrul Masatoschi Nakayama.

Stilurile de Karate care există acum în lume sunt următoarele:

Shotokan Ryu (Școala de la casa Shoto), stil creat de către maestrul Gighin Funakoshi. Shoto semnificas “unduirea (valul) pinului”, pseudonim cu care maestrul Funakoshi semna lucrările sale de caligrafie, artă în care era un expert pasionat.

Pozițiile de luptă sunt lungi, central de greutate este coborât, iar mișcările sunt rapide și puternice.

Wado Ryu (“drumul păcii”), stil fondat de către maestrul Hironori Otsuka. Pozițiile sunt înalte, mișcările sunt rapide, iar stilul are ca particularitate rotații și poziționări în lateral, ceea ce avantajează luptă.

3. Goju Ryu, de la “goken” – pumnul puternic (în forță) și respectiv “juken” – pumnul slab (în suplețe). Stilul Goju a fost fondat de către Chojun Miyagi. Mișcările sunt lente și puternice, cu intense contracții muscular.

4. Shito Ryu, de la ideogramele care transcriu numele a doi maeștrii Itosu (Shurite) și Higaona (Nahate). Fondatorul acestui stil este Kenwa Mabuni, care a studiat și perfecționat artă să cu acești maeștri de renume. Mișcările ușoare și elegante alternează cu mișcări în care sunt puse în evident contracții muscular puternice. Pozițiile sunt înalte.

Pe lângă cele patru stiluri principale menționate s-au mai fondat ulterior alte școli de Karate cum ar fi: Shotokai, Kyokushinkai, Seishin Kai, Shindo Shizen Ryu, Itosu Kai, Sankukai etc.

După ce a fost introdus în Japonia, în 1922, Karate Do și-a modificat caracterul de artă marțial spre Karate-ul sportive, datorită apariției competițiilor. Astfel, prima federație de Karate și box liber din Europa s-a înființat în anul 1959, în Franța.

Anul 1963 a marcat un nou pas în dezvoltarea sportului Karate. În acest an a avut loc primul Congres Internațional de Karate care și-a propus înființarea unui for european. După acest congres, în anul1964 a luat ființă Comisia Europeană de Karate, care la data de 21 noiembrie 1965 s-a transformat în Uniunea Europeană de Karate.

Un an mai târziu, sub steagul UEK, s-au disputant primele campionate europene de Karate, câștigate de echipa Franței. Pe locurile următoare s-au clasat echipele Elveției și Italiei. La individual primii medaliați ai competiției continentale au fost în ordine: Baroux, Sauvin, Setroux (toți componenți ai selecționatei franceze). În anul 1972, echipa Franței, compusă din Guy Savin, Dominique Valera, Petitdemange, Gilbert Gruss, își adjudecă titlul mondial, înlăturând astfel supremația japoneză în acest domeniu.

Arborele genealogic al Artei Karate Do

1.2. Motivația alegerii temei

Această lucrare a fost realizată datorită faptului că mulți dintre practicanții de arte marțial doresc să își îmbunătățească performanta sportive, prin metodele științifice de dezvoltare a flexibilității.

Deoarece conceptul de flexibilitate nu este aplicat metodic în artele marțial, iar principiile stretching-ului științific sunt practice necunoscute, am prezentat în această lucrare un compendiu de exerciții, care să contribuie la dezvoltarea flexibilității și un program de stretching cu aplicabilitate în Karate Do, pornind de la principia metodice și anatomice, pe fondul unei pregătiri de bază în gimnastică.

Introducerea Karate Do că disciplina universitară creează premizele unui studio științific și systematic pentru artele marțial.

Din experiența acumulată în facultate am realizat că, datorită disciplinelor pe care le-am parcurs în acești ani, se pot oferi soluții pentru o cunoaștere științifică a modului în care se poate crește performanta sportivă.

Dezvoltarea unei mobilități sportive este un obiectiv relative ușor de îndeplinit pentru un sportive într-un timp relative scurt și fără un effort deosebit. Alegerea unor exerciții neadecvate, a unui moment nefavorabil de executare a strechin-ului. În timpul antrenamentului cât și alegerea greșită a metodei de efectuare, pot să frâneze considerabil dezvoltarea flexibilității. De aceea în această lucrare mi-am propus să prezint unele principia de metodologie în efectuarea stretching-ului efectiv, pentru a evita greșelile și lipsa de rezultate.

Odată cu popularizarea Karate-ului, metodele de a dezvolta flexibilitatea corpului au evoluat. În această evoluție un rol decisiv l-a avut formarea specialiștilor europeni, americani și canadieni, care au adoptat metodele japoneze de a lucre cu corpul și au descifrat mecanismele efectuării acestor exerciții.

Deși Shotokan Karate Do a apărut recent că disciplina universitară, în cadrul facultății de Educație Fizică și Sport din cadrul “Universității Alexandru I. Cuza” din Iași, putem spune că și această disciplină are la bază un antrenament systematic și științific.

Trebuie menționat aici efortul depus de către domnul professor Neculai Amalinei de la Facultatea de Educație și Sport, care prin cărțile publicate și revista de specialitate “SAMURAI Magazine” a pus bazele studiului Shotokan Karate Do că disciplina universitară, în România.

Consider un progress în studiul universitar al artei marțial Karate Do, faptul că la cursul disciplinei Shotokan Karate Do se stufiaza teoria mișcării și modul în care corpul își poate valorifica plenar potențialul de mișcare.

Aceasta idée m-a condus la realizarea lucrării mele de licență.

1.3. Scopul lucrării

Am ales această temă cu scopul de a pune în evidență câteva dintre metodele de dezvoltare corectă a flexibilității corpului stau o serie de legi fizice, fiziologice și biomecanice, orice practicant de Karate trebuie să înțeleagă correct aceste metode pentru a putea progresa.

Flexibilitatea este o calitate esențială pentru un sportiv, de aceea un nivel înalt de flexibilitate se impune pentru creșterea randamentului, a eficacității și economiei de mișcare, ceea ce interesează toate disciplinele sportive.

Scopul lucrării este și acela de a arăta faptul că dezvoltarea flexibilității corpului pentru practicanții de arte material nu se face la întâmplare. Mișcările effectuate se supun unor legi de mișcare determinate anatomic, sunt funcționale și se succed într-o secvențialitate metodică. Aceste mișcări nu se execută haotic sau dezordonat.

1.4. Ipotezele de lucru

Artele Marțiale din cadrul cărora face parte și Shotokan Karate Do sunt discipline relative noi în țara noastră, dar care se supun acelorași principii de mișcare ce caracterizează toate acțiunile corpului.

În acest context trebuie luate în considerare particularitățile specific acestei discipline.

Folosind metoda stretching-ului, se poate îmbunătăți flexibilitatea și elasticitatea muscular și pentru practicanții de Karate Do, care au vârste cuprinse între 15 și 19 ani, ceea ce le va permite să execute tehnicile specific acestei discipline la un nivel superior și obținerea unor performanțe sportive deosebite.

Acestea sunt motivele pentru care am considerat necesară structurarea unor principia de lucru cu corpul pentru obținerea performanței sportive maxime, pe care le-am expus în această lucrare.

CAPITOLUL 2-Fundamentarea teoretico – științifică a lucrării

2.1. Elemente de fiziologie care intervin în procesul de stretching

2.1.1. Sistemul osteo-muscular

Oasele și mușchii alcătuiesc ceea ce se numste sistemul osteo-muscular.

Oasele asigură suportul structural pentru corp, ar mușchii permit corpului să execute diferite mișcări.

Osul este un țesut dinamic care are viață și este format din cristale de calciu și fosfor, care sunt asociate de fibre de colagen.

Exercitiilee fizice pot schimba densitatea și forma oaselor.

Sistemul osteo-muscular asigura, de asemenea, o protective sigură pentru organelle interne.

Pentru a-și indelini funcțiunile,oasele trebuie să intre în contact.

Contactul dintre două capete osoase, cu sau fără mișcare între ele, împreună cu toate elementele ce le înconjoară, formează o articulație.

Clasifcarea articulațiilor pentru studio se face fie în funcție de form lor, fie în fuctie de mișcările de la nivelul extremităților osoase sau de formațiunile interpuse care le unesc.

În această lucrare ne-am focalizat atenția asupra studiului articulației coxo-femurale, care este o articulație mobila sferică formată dintr-un corp articular sferoid și o cavitate articulara.

Mușchii sunt atașați de oase prin tendoane. Tendoanele reprezita osieeo

Structura unitară a unei articulații este asigurată de ligament, care sunt alcătuite în principal din fibre de collagen. Oasele, tendoanele și ligamentele nu posedă abilitatea de a facecorpul să se miște. Această proprietate și calitate deosebită revine numai muchilor.

2.1.2. Structura muscular

Milogia se ocupă cu studiul morfofuncțional al țesutului muscular.

Țesutul muscular formează în totalitate sistemul muscular, adaptat funcției de contracție, reprezentând astfel organele vitale ale mișcării.

După dispunerea lor în corpul uman, mușchii se clasifica în mușchi scheletici sau somatici, rspectiv mușchi viscerali.

Obiectul studiului nostru îl constituie mușchii scheletici, care rprezinta 40-50% din greutatea corpului. Ei sunt în număr foarte mare (peste 500) și răspund solicitărilor noastre, manifestându-și astfel calitatea de mușchi voluntari.

Mușchii scheletici sunt alcătuiți dintr-un corp și două capete de inserție care pot fi tendoane sau aponevroze de inserție, în funcție de forma mușchiului.

În raport cu forma lor, mușchii pot fi grupați în: mușchi lungi, lați, scurți și circulari.

La nivelul macromolecular, mușchii scheletici sunt alcătuiți din straturi de țesut denumite fascicole (fascii).

Unitatea structurală este alcătuită de o celulă gigant, multinucleate, cu dimensiuni între 5 până la 12 cm, denumită fibră musculară striata.

La rândul său, fibră musculară este alcătuită din numeroase miofibrile care se pot contracta, relaxa sau lungi.

Miofibrilele reprezintă deci elementul contracției al fibrei musculare.

Ele sunt dispuse longitudinal și au o structură complexă.

Supuse la o analiză cu microscopul electronic, miofibrilele apar formate din miofilamente. Aceasta din urmă sunt alcătuite dintr-un număr enorm de segmente denumite sacromere, care se conectează succesiv, sub forma unor discuri clare (izotrope) și discuri întunecate (anizotrope).

Miofilamentele subțiri care înconjoară discurile clare au în compunerea lor actina, iar miofilamentele mai groase care înconjoară discurile întunecate au în compoztia lor miozina.

Actina și miozina sunt proteine contractibile.

Această dispunere alternanta oferă mușchilor aspectul microscopic de fibră striată transversal.

Fibrele musculare sunt învelite într-o teacă fină conjunctivă, denumită endomisium și se angrenează în fascicule primae acoperite de permisium intern și apoi secundare, cuprinse într-o altă teaca conjunctivă, permisium extern (epimisium).

Fasciculele musculare și chiar celulele singulare sunt, de asemenea, înconjurate de același înveliș (țesut), permisium și endomisium.

O rețea sanguine puternic vascularizata se capilarizează în jurul fibrelor muscular, asigurând astfel o bună vascularizație funcțională.

Tensiunea generate de fibrele muscular este transmisă fibrelor de țesut conjunctiv.

2.1.3. Funcțiile și proprietățile mușchilor. Contracția musculară.

Pe lângă funcțiunile metabolice și de troficitate ale mușchiului, ei mai posedă anumite proprietăți fundamentale. Printre acestea notam: execitabilitatea sau proprietatea de a răspunde la excitanții fizici, chimici, termici, ca și la influxul nervos; extensibilitatea și elasticitatea explica întinderea și revenirea la forma inițială a mușchiului după contracție, și contractilitatea, proprietatea mușchiului de a-și schimba formă sau tensiunea, fără a-și modifica volumul, având ca rezultat contracția musculară și efectele sale mecanice.

Termenul de contracție musculară este ambiguu; el evoca scurtarea lungimii mușchiului ceea ce nu este decât o eventualitate (o componentă facultativă).

Contracția este o stare de activare care generează tensiune.

Efectul mecanic al forței dezvoltate de un mușchi (Fm ) sau de un grup muscular (mușchi sinergici) depinde de rezistență care se opune, reprezentată fie de o forță exterioară (Fe) fie de o forță a unui mușchi cu activitate contrară (mușchi antagonist).

2.1.4. Țesutul conjunctiv

Țesutul conjunctiv leagă între ele diferite țesuturi și organe; dar funcțiile sale sunt mai numeroase întrucât el are un rol mecanic asigurând rezistenta organismului (țesut tendinos, aponevrotic, dar mai ales cartilaginous și osos), rol trofic (se depun substanțe de rezerva- țesutul adipos), rol de apărare a organismului (prin fagocitoza, producere de anticorpi, etc.- mai ales testului sanguin).

Țesutul conjunctiv nu vine niciodată în contract cu mediul exterior, sau cu lumenul** organelor, de care este despărțit prin epitelii.

În ceea ce privește structură, testutul conjunctiv are în componența sa trei elemente: celule, fibre și substanța fundamentală.

Celulele conjunctive sunt de mai multe tipuri, îndeplinind diverse funcții; cele mai multe au forme neregulate, stelate.

Fibrele se împart în trei categorii: fibre conjunctive (colagene), fibre elastice și fibre de reticulina, fiecare dintre ele fiind alcătuite din proteine specifice (colagen, elastina, reticulina). Fibrele colagene formează elementul de rezistență al țesutului conjunctiv; fiind inetensibile ele primesc și transmit forțele. Cele elastic, din contră, sunt extensibile, dar foarte puțin rezistente.

Substanța intercelulară (substanța fundamentală) este în cantitate mare, celulele fiind de obicei depărtate între ele. Natura chimică și starea fizică a substanței fundamentale sunt foarte variate dând țesutului proprietăți fiziologice caracteristice. Când această substanță intercelulară este omogena și de consistent moale avem de a face cu țesuturi conjunctive propriu-zise ( sau moi). Ea este mai consistent în țesutul cartilaginous și dura în țesutul osos, aceste țesuturi având astfel un rol predominant mecanic.

În cadrul țesuturilor conjunctive propriu-zise avem mai multe categorii de țesuturi, după cum predomina unul sau altul dintre elementele constituiente (adică fibrele, sau celulele, sau substanța fundamentală).

Dintre țesuturile confunctive cităm: țesutul conjunctiv lax, țesutul adipos, țesutul reticular țesutul mezenchimatos embrionar, țesutul fibros, țesutul tendinos (alcătuiește tendoanele mușchilor și el este format din fibre colagene dispuse în mănunchiuri orientate pe direcția forțelor de tracțiune), țesutul aponevrotic, țesutul elastic ( este alcătuit în mod predominant din fibre elastic) îl găsim mai ales sub formă de lamele elastice în pereții vaselor sanguine dar și cu aspect fibrilar în unele formațiuni ligamentare extensibile, cum ar fi de exemplu ligamentele galbene.

2.1.5. Grupele musculare implicate în actul mișcării

Activitatea musculară se exercita pe grupe funcționale care au rolul de a mobiliza diferite pârghii osoase ale aparatului locomotor. Grupele de mușchi care execută anumite mișcări se constituie în sisteme antagoniste. Astfel, putem grupa mușchii după mișcările pe care ei le executa în următoarele grupe funcționale principale: mușchii extensori, mușchii flexori, mușchii abductori, mușchii adductori, mușchii protractori, mușchii retractori, mușchii rotatori, mușchii coborâtori, mușchii ridicători.

Dar la o mișcare, oricare ar fi ea și oricât de simplă ar fi, nu ia parte numai o singură categorie de mușchi; acțiunile musculare sunt sincronizate perfect încât la executarea unei mișcări oarecare participa mai multe grupe funcționale de mușchi: antagoniștii, sinergistii fixatorii neutralizatorii.

Mușchiul sau mușchii care execută o anumită mișcare alcătuiește motorul primar sau agonistul, care reprezintă deci principalul executant al ei. Dar, dacă numai agonistul ar acționa în mișcarea respectivă ea s-ar face brusc, iar solicitarea s-ar transmite ligamentelor și capsulei articulațiilor pe care ar putea suferi traumatisme. Există întotdeauna un mușchi sau un grup de muschi- mușchii antagonisti- care controlează efectuarea continuă și gradată a mișcării având totodată și rolul de moderator al ei. Antagonistul muscular nu reprezintă deloc o frana a mișcărilor și el nu poate fi privit ca o rezistență dăunătoare față de activitatea unei grupe de mușchi, ci el este un mijloc prin care se realizează o reglare cât mai fină și mai precisă a acțiunilor musculare; un antrenament susținut duce tocmai la întărirea acestei activități. Menționăm că acțiunea antagoniștilor se execută fie prin contracția fie prin întinderea mușchilor respectivi.

Pe lângă agoniști mai participa la mișcarea respectivă și sinergistii care se contractă odată cu primul motor; fiecare din ei însă poate efectua și acțiuni diferite. Dat fiind tocmai faptul că sinergistii nu prezintă o aceeași direcție de tracțiune ei au rolul de a întări, contura și orienta mișcarea dată, contribuind la o mai bună diferențiere a ei.

Mușchii de fixare susțin segmental osos în poziția cea mai utilă conferind forța mișcării încât agonistul va avea punctual de origine fix și va putea acționa eficace.

Un alt grup de mușchi – neutralizatorii – sunt acei antagoniști care contribuie la suprimarea mișcărilor secundare ale motorului principal.

Coordonarea activității grupelor muscular arătate mai sus și sincronizarea acțiunii lor este dată de către sistemul nervos. Aceste fenomene sunt întărite printr-un antrenament susținut.

Relațiile funcționale dintre grupele musculare menționate trebuie considerate însă că relative, ele fiind în general constante doar pentru o anumită poziție în cadrul unei mișcări date. Odată cu modificarea poziției inițiale o serie de mușchi își pot schimba rolul îndeplinit în mișcarea respective ( de obicei anumite grupe muscular pot fi când sinergiste, când antagoniste față de primul motor).

Este important de menționat că interrelațiile se păstrează constante pentru mușchii monoarticulari și care deservesc articulații uniaxiale.

Există, de asemenea, mușchi cu direcții diferite ale fibrelor, ce alcătuiesc astfel mai multe fascicole, care se pot contracta simultan, dar și unul câte unul, fiecare fascicule individualizând astfel o altă acțiune ce poate fi sinergica dar uneori chiar antagonista cu a unui fascicul alăturat (astfel, de exemplu, fasciculele abdominal și clavicular al mușchiului marele pectoral, au o acțiune sinergică când se execută adductia brațului, dar pe o anumită porțiune a mișcării de anteductie și retroductie a acestuia cele două fascicule acționează antagonist).

2.1.6. Tipuri de contracții muscular

Contracția izometrică (statică)

Dacă Fm=Fe : contracția nu antrenează nici o mișcare și i se spune “izometrica” (contracția cu lungime invariabilă; iso=aceeași, metros=măsură).

Fm=forță musculară

Fe=forță exterioară

În acest tip de contracție se realizează numai creșterea tensiunii interne fără modificarea lungimii mușchiului.

Aceasta tensiune este utilizată pentru a se opune altor forțe ca de exemplu: gravitația, ținerea unor greutăți sau menținerea poziției corpului (deci pentru prevenirea deplasării); de aceea se mai numește ,,contracție statică”.

Pentru că nu este însoțită de deplasare nu produce travaliu sau lucru mecanic extern, în sens fizic; în sens fiziologic, contracția izometrică n loc cu cheltuieli energetic, fenomene apreciate tot un travaliu, dar intern, fără deplasare.

Conctractiile muscular izometrice pot fi realizate în trei moduri:

Contracții izometrice scurte, sunt contracții maximale sau submaximale de scurtă durată (2 secunde);

Contracții izometrice menținute, care realizează, un travaliu static continuu sunt contracții obositoare;

Contracții izometrice întrerupte, sunt contracții izometrice de durată limitată separate de pauze; se crează astfel condiții metabolice favorabile continuării efortului.

Contracția izotonică (dinamică)

Dacă Fm = Fe : contracția antrenează mișcarea segmentelor articulare (contracție izotonică); mușchiul își schimbă lungimea, fiind vorba de o contracție izotonică (contracție cu tonus invariabil: iso=aceeași și tonus=tensiune).

Contracția izotonică este tipul cel mai des întâlnit în activitatea cotidiană, obișnuită, cât și în sport. Deplasarea corpului, a segmentelor sale sunt mișcări bazate pe contracții izotonice.

Contracția izotonică realizează un lucru mecanic extern (Lm=F x d în care: Lm=lucru mecanic; F=forța; d= deplasarea).

Contracția concentric și excentrică

În cadrul contracției izotonice (dinamice), modificările lungimii mușchiului se pot face în două sensuri, în funcție de aceeași relație dintre forță musculară (Fm) și forță externă de învins (Fe).

Dacă Fe<Fm : contracția se însoțește de scurtarea mușchiului (apropierea capetelor sale), situații în care contracția izotermică se numește ,,concentrica” sau ,,miometrica” (exemplu: deplasarea unei greutăți prin flexia cotului se face prin contracția concentrică a mușchiului biceps brahial.

Dacă Fe>Fm : contracția se însoțește de îndepărtarea capetelor mușchiului (alungirea să) situație în care contracția izotonică se numește ,,excentrică” sau ,,pliometrica”.

Contracția auxotonică

Prin contracție auxotonică se înțelege modificarea succesivă sau concomitenta atât a tonusului cât și a lungimii fibrelor muscular. Acest tip de contracție intervine în efectuarea exercițiilor tehnice cu balonul, atacul de deposedare, lupta corp la corp, etc.

În concluzie, deplasarea (mișcarea naturală), nu este o contracție pur izotonica ci o succesiune de faze: izometrice, izotonice și auxotonice, care împreună realizează tetanosul fiziologic muscular.

2.1.7. Particularități morfo-functionale și psihice la sportivii ce au vârste cuprinse între 15-19 ani

Creșterea și dezvoltarea organismului

Vârsta ,,post pubertara” sau ,,adolescent” este caracterizată prin maturizarea accentuată a organismului, în ansamblu, astfel că în finalul perioadei atinge dimensiunile și nivelul funcțional al adultului.

În debutul acestei perioade de vârstă, continua manifestări caracteristice perioadei anterioare pe plan somatic său funcțional. Avansul fetelor se menține, astfel că el eating mai devreme cu 2-3 ani ca băieții nivelul definitive al creșterii și dezvoltării organismului. Băieții continuă procesul de creștere și dezvoltare astfel că spre finalul acestei vârste ,,post pubertare” devin mai înalți și mai puternici ca fetele. Acest process continuă, în ritm încetinit, încă 6-8 ani după pubertate. Cresc indicii funcționali ai sistemelor și aparatelor deci și posibilitățile fizice și intelectuale.

Creșterea și dezvoltarea oaselor

Ambele fenomene continua dar se accentuează procesul de îngroșare a oaselor, de consolidare a scheletului și articulațiilor.

Continua procesele de osificare între centrii primary și cei secundari la diverse nivele, până la 22-25 de ani.

Mobilitatea articulara a coloanei vertebrale atinge maximum la începutul perioadei post pubertare apoi stagnează sau scade.

Talia crește mai ales pe seama alungirii trunchiului dar ritmul este mai lent ca în perioada pubertara. Greutatea corpului crește cu o rată de 1-2 kg / an (alte surse indică cifre mai mari, băieții cresc cu aproximativ 5 kg / an, fetele cu aproximativ 3 kg / an), un rol important are acum regimul alimentar și de efort fizic.

Creșterea și dezvoltarea musculaturii

Musculatura se dezvolta mai ales prin îngroșarea fibrelor musculare, iar la fete profilul anatomic este întregit de un strat de țesut adipos subcutanat. Totuși forța musculaturii băieților mai mare că a fetelor nu atinge încă parametrii adultului.

Fetele au ajuns la nivelul maxim al indicilor de forță.

Creșterea și dezvoltarea sistemului cardio-vascular

Între 15-19 ani greutatea inimii se dublează. La 16 ani, greutatea ei fiind egală la cele două sexe, se diferențiază ulterior prin creșterea mai accentuată a greutății inimii la băieți.

Lumenul vaselor mari crește ușor, atingând dimensiunile adultului, vasele periferice se dezvoltă în același sens.

Capacitatea funcțional a sistemului se îmbunătățește astfel că frecventa cardiacă și tensiunea arterial au valori apropiate de cele ale adulților.

Creșterea și dezvoltarea aparatului respirator

În primii ani ai acestei perioade de vârsta aparatul respirator are parametrii anatomici apropiați de cei ai adultului dar funcțional este încă departe de acest nivel.

Frecventa respiratorie este la fete de 20-22 respirații pe minut, iar la băieți de 18-20 respirații pe minut. Capacitatea vitală crește cu înălțimea și greutatea corporală, cu consolidarea musculaturii toracelui (mușchii “respiratori”).

Particularități ale sistemului nervos central

Sub raport funcțional se înregistrează un progres evident.

Procesele corticale fundamentale se echilibrează dinamic, lucru ce favorizează însușirea rapidă și fixarea cunoștințelor, formarea mai rapidă și mai precisă a reprezentărilor pe baza informațiilor celor două sisteme de semnalizare. Datorită capacității intelectuale ridicate, plasticității scoarței cerebrale și echilibrului amintit, legăturile nervoase temporare au o stabilitate mai mare și se fixează mai ușor.

Analizatorii se afla la un nivel funcțional apropiat de al adulților.

Particularități psihice

Adolescenta propriu-zisă va continua procesul dezvoltării psihice al perioadelor precedente, va da contur unor conduite care începeau să se manifeste atunci, va echilibra unele fenomene și va desăvârși însușiri de mare însemnătate pentru viața social-productiva a individului.

Personalitatea adolescentului se va forma sub influienta complexă a școlii, familiei și societății, ponderea acesteia crescând și datorită faptului că el este angrenat simultan în mai multe activități sociale ( organizații de tineret, asociații sportive cercuri științifice, literare, tehnice etc.).

Din stadiul primirii copilării individul a traversat succesiv medii diferite, care l-au solicitat diferențiat și discontinuu și în care a deținut roluri diverse. Treptat s-a produs schimbarea de optică – de la raportarea lumii la sine, la raportarea eului propriu la lume, și la cunoașterea și afirmarea de la sine, Dobândirea independenței conduitei și a capacităților profesionale, care se realizează în această perioadă, asigura premisele integrării sociale a tânărului.

Adolescenta are nenumărate caracteristicii, atât situațiile cât și individualitățile fiind foarte complexe. Ea pune, de asemenea, numeroase probleme psiho-pedagogice, reprezentând vârsta la care formarea individului este hotărâtoare pentru viață.

Ceea ce merită subliniat în tabloul dezvoltării psihice a adolescentului este structurarea personalității, sintetizarea și gruparea tuturor caracteristicilor psihice în această unitate a existenței individuale, Dezvoltarea intelectuală, cea afectivă, motivația și interesele se întrepătrund în originalitatea personalității adolescentului.

Pe plan intelectual, adolescentul a atins un bun nivel al cunoașterii realității funcțiile de recepție și prelucrare a informației fiind bine dezvoltate, bazate pe o bună capacitate de mobilare a atenției, pe o satisfăcătoare rezistenta la efortul intelectual și, mai ales, pe prezența unor variate interese cognitive. Adolescentul citește mult pentru a-și satisface curiozitatea, care vizează diferite domenii (uneori nu selectează critic și nu reține, deoarece citește pentru a se distra sau pentru o anumită evadare). Gândirea, care a dobândit nivelul abstractizării și logicului, este critică, înclinată spre problematizare. Adolescentul este un ,,rezoneur”, îi place să discute probleme de viață, este frământat de idei în legătură cu sine, cu societatea și cu existența în general. În adolescent, se cristalizează concepția despre lume, atitudinile fundamentale față de oameni, muncă, societate.

Conștiința de sine constituie una din dimensiunile fundamentale ale personalității intelectuale și morale a individului. Formarea ei este un process îndelung, care începe cu schițarea schemei corporale din prima copilărie și se încheie în adolescență, când cuprinde atât raportarea individului la sine însuși, cât și la ceilalți, nu numai într-un anumit moment, într-o ipostază izolată, ci în dinamica activității sociale (școlare, de organizație de tineret s.a.). Evident că imaginea de sine este dinamica în timp atât că structură, cât și că profunzime, având în vedere trecerea succesivă a anilor și maturizarea corespunzătoare pe care o determina, precum și influientele sociale multiple și variate. Comparația cu alții, aprecierile, analizele critice mai ales, ale acțiunilor și rezultatelor, conduc la formarea unei imagini despre sine pe care însuși adolescentul urmărește să o transforme după un model ales. Retragerea în solitudine poate fi o manifestare a adolescenței, căci în ea adolescentul își poate adânci și depana gândurile.

Adolescentului îi place să fie apreciat, remarcat; el acordă atenție înfățișării exterioare și de cele mai multe ori conștiința de sine, amorul propriu de tip narcisist îl face să se autocontemple și să se supraevalueze. Obstacolele din calea afirmării de sine vor provoca revolte exprimate în conduit, vestimentație, limbaj.

Pe planul afectivității, viața psihică a adolescentului este foarte bogată. În adolescent propriu-zisă continua să se manifeste erotizarea conduitei, însă echilibrul emoțional este ceva mai bun decât în perioadă anterioară. Sentimentele adolescentului sunt puternice, în mare măsură interiorizate și exclusive. Ele sunt ceva mai conștientizate, deși stau încă sub influența imaginației. Sentimentul prieteniei este foarte dezvoltat, în cele mai multe cazuri dezinteresat, dar nu lipsit de posibilitatea inclinării spre acțiuni mai puțin morale, incorecte. La adolescent se manifestă sentimentul onoarei personale, al prestigiului grupului, sentimental patriotic și altele.

Manifestările integrale ale personalității adolescentului sunt determinate de începuturile integrării lui sociale, de descoperirea lumii valorilor și a posibilităților de a participa efectiv și cu folos la ea.

În această perioadă de vârstă, interesele pentru profesiuni sunt net exprimate, aprecierea de sine operând selective și prospective. Conștiință socială a adolescentului acționează în direcția înțelegerii obligațiilor școlare și profesionale, a susținerii eforturilor de realizare a unor scopuri precise, chiar dacă uneori acestea nu sunt suficiente susținute din punct de vedere afectiv. Dezvoltarea conștiinței morale a adolescentului marchează descoperirea lumii valorilor.

Setea de cunoaștere, curiozitatea pentru nou și înclinația pentru ceea ce este deosebit sau spectaculos, ca și dinamismul afectiv și comportamental fac din adolescent un receptor foarte reactiv și versatil. Dorinței lui de afirmare, autoperfecționare și intergrare social profesională trebuie să I se adauge un climat educational-cultural-ideologic și politic corespunzător și o bună organizare a activității practice și de învățământ.

Adolescenții de astăzi sunt cetățenii de mâine, oameni chemați să realizeze cele mai frumoase și mai eficiente obiective ale societății noastre.

2.2 Flexibilitatea

Flexibilitatea este o calitate esențială pentru un sportive, de aceea un nivel înalt de flexibilitate se impune pentru creșterea randamentului, a eficacității și economiei de mișcare, fapt general valabil în toate sporturile. Practicarea Artelor Marțiale impune o dezvoltare deosebită a flexibilității, în primul rând pentru executarea corectă a tehnicilor de bază.

Flexibilitatea este definite de experții în stretching ca fiind “gradul absolut de mișcare într-o articulație la care se ajunge printr-un effort de scurtă durată, cu ajutorul unui partener sau folosind un echipament specific.

Aceasta definiție subliniază faprul că flexibilitatea nu are un character general, ea fiind specifică unei articulații sau set de articulații. De exemplu, o persoană care are partea superioară a corpului flexibilă, nu este în mod obligatoriu flexibilă în partea inferioară a corpului.

După cum bine se știe, nu există flexibilitate înnăscută, excepție făcând cazurile patologice. Flexibilitatea depinde în mare parte de sportul practicat, dar și de dorința practicantului de a-și descoperi și perfecționa capacitățile de mișcare ale corpului său, ea putând fi perfecționată pe tot parcursul carierei sportive.

2.2.1 Tipuri de flexibilitate

Se cunosc trei tipuri de flexibilitate: flexibilitate dinamică, static-activa și static-pasiva.

Flexibilitatea dinamică

Flexibilitatea dinamică (denumită, de asemenea, flexibilitate kinetică) se exprimă prin abilitatea de a executa mișcări dinamice (sau kinetice) într-o plajă maximă de mobilitate în articulații.

Flexibilitatea static-activa

Flexibilitatea static-activa (denumită, de asemenea, și flexibilitate activă) consta în abilitatea de a executa și menține poziții ale corpului în extensie, folosind numai tensiunea mușchilor agoniști și sinergisti în timp ce mușchii antagoniști sunt mai întinși.

Ridicarea unui picior și menținerea sa fără sprijin constituie un exemplu în acest sens.

Flexibilitatea static-pasiva

Flexibilitatea static-pasiva (denumită, de asemenea, și flexibilitate pasivă) este dată de abilitatea de a executa și menține poziții ale corpului în extensie, folosind greutatea proprie a corpului (de exemplu, în executarea sforii) sau sprijinul (de exemplu, ridicarea piciorului și menținerea lui la înălțime cu brațul sau mijloace externe: masă, spalier, bară, etc.).

Trebuie remarcat faptul că abilitatea de a menține poziția nu depinde numai de proprii mușchi, așa cum se întâmplă în cazul flexibilității static-active.

2.2.2. Condiții de bază pentru dezvoltarea flexibilității

Pentru dezvoltarea flexibilității trebuie precizate trei condiții:

Nu trebuie forțată mișcarea la nivelul articulațiilor pentru că este suficient ca ea să se desfășoare în plajă maximă de mobilitate.

Trebuie să se țină seama de momentul când stretching-ul se efectuează în timpul antrenamentului precum și de grupă de vârsta a practicanților.

Exercițiile de STRETCHING executate fără a avea mușchii bine încălziți pot duce la accidente grave.

Copii în vârstă de cinci ani au corpul foarte elastic, încât în jocurile lor ei vor folosi toate încheieturile în plajă maximă de mobilitate.

Mobilitatea articulațiilor mâinilor și șoldurilor la copii ce au vârste cuprinse între șase și zece ani este redusă, de aceea ei trebuie să execute exerciții de STRETCHING dinamic pentru umeri (ridicări și rotiri de brațe în toate direcțiile). Nivelul maxim natural al flebilitatii coloanei vertebrale se atinge la vârsta de 8-9 ani. Orice încercare de creștere a nivelului de mobilitate a coloanei vertebrale peste această limită naturală, prin îndoiri și răsuciri repetate ale coloanei duc în final la apariția spondilozei și discopatiilor, iar odată cu vârsta aceste forțări ale corpului peste limita sa naturală de creștere vor crea probleme mari pentru spate.

Pentru că în sistemul nervos al copiilor excitația predomina asupra inhibiției, nu este indicat să se execute exerciții de STRETCHING static (active, pasiv sau isometric) deoarece este destul de greu pentru copii să stea liniștiți, relaxați și să se concentreze asupra feedback-ului de la mușchi în intervalul de timp necesar pentru executarea exercițiului respectiv.

În ceea ce privește STRETCHING-ul isometric, acesta necesită un grad de concentrare și cunoaștere a corpului pentru a se putea interpreta corect senzațiile care vin de la mușchii întinși pentru a nu depăși limita lor de elasticitate.

Înaintea celui de-al doilea stadiu de adolescentă nu este indicat să se execute exercițiile de STRETCHING ballistic, isometric și de relaxare deoarece mușchii copiilor nu rezistă la STRETCHING tot atât de mult cum rezistă mușchii adulților, ceea ce face că ligamentele lor să fie întinse. Efectuarea STRETCHING-ului balistic în care se balansează corpul pentru a forța la maxim întinderea, este o greșeală la orice vârstă, deoarece mișcarea însumând momentul corpului, nu mai poate fi controlată.

Exercițiul de ridicare a piciorului și menținerea lui la nivel fără a fi sprijinit (STRETCHING static activ) compresează coloana vertebrală și accentuează curbura ei, deoarece coloana se îndoaie și apoi se răsucește în timp ce mușchiul flexor al șoldului (iliopsoas) este tras către vertebrele lombare. În unele cazuri aceste exerciții trebuie executate, de exemplu în gimnastică, atunci ele trebuie să fie imediat urmate de exerciții de recuperare pentru compresarea curburii.

La copii între 10 și 13 ani (înaintea producerii saltului de creștere) se va insista asupra antrenamentului de dezvoltare a flexibilității, pentru că în această perioadă devin mai puterici, mai activi, (cresc mai mult în greutate decât în înălțime).

În timpul saltului de creștere (de la 13 la 15 ani) copii pot să crească mai repede în înălțime decât în greutate (oasele cresc mai repede decât mușchii). Curbura excesivă a coloanei vertebrale poate duce la accidente (vertebrele se dezvolta mai repede decât mușchii).

Datorită creșterii mai rapide a musculaturii coapsei, mușchi cvadriceps tendoanele de pe partea posterioară a articulației genunchiului sunt întinși. STRETCHING la această vârstă trebuie să vizeze acești mușchi care sunt întinși de creșterea rapidă a oaselor, astfel copilul va adopta o ținută deficitară sau se poate accidenta. În timpul acestui prim stadiu al adolescenței trebuie evitată forțarea mușchiului prin serii repetate de răsuciri și îndoiri pentru că toate oasele, ligamentele și mușchii sunt slăbite.

După ce s-a produs saltul de creștere între 15 și 19 ani (al doilea stadiu al adolescenței) se poate intensifica din nou antrenamentul de flexibilitate. Exercițiile de STRETCHING sunt asemănătoare calitativ și cantitativ cu cele practicate de adulți.

Un mușchi lucrează mai bune dacă el se poate contracta după ce a fost optim întins. Abilitatea unui mușchi de a se contracta este proporțional cu lungimea fibrelor sale. Un mușchi mai lung poate exercita forța asupra obiectului (greutate, minge, disc, etc.) pe o traiectorie mai lungă imprimându-i o accelerație mare.

În concluzie, cu cât mușchii sunt mai lungi cu atât se pot folosi mai bine.

Acestea sunt motivele pentru care recomand sportivilor care doresc să-și dezvolte mulsculatura să nu se grăbească în a lucre cu greutăți fără a consulta un specialist pentru că în alte condiții lucrul la întâmplare cu greutăți fără a consulta un specialist pentru că în alte condiții lucrul la întâmplare cu greutăți poate stagna procesul de creștere, se pot produce microruperi la nivelul coloanei vertebrale (tasări de vertebre) sau se pot produce microruperi la nivelul fibrelor musculare.

Specialiștii considera că până la o anumită vârstă, lucrul cu greutatea corpului este cel mai indicat pentru desăvârșirea procesului de creștere, exercițiile explicate în această lucrare argumentând aceste afirmații.

2.2.3 Recomandări pentru dezvoltarea corectă a flexibilității

Este foarte important pentru un practicant de KARATE să învețe să-și dezvolte abilitatea de a-și mișca brațele și picioarele cu o viteză moderată, dar acoperind întreagă plajă de mișcare a articulațiilor implicate în executarea tehnicilor respective.

Pentru a preveni accidentările ce ar putea surveni datorită contracțiilor rapide ale mușchilor întinși, tehnicile de picior se vor învăța, pornind de la un nivel coborât.

Un mușchi nu trebuie întins peste limita de suportabilitate a durerii, astfel în interiorul său fibrele muscular se rup. Fortificarea musculaturii este cea mai bună cale pentru prevenirea accidentarilor.

Și o analiză atentă a formei mișcării (studiul traiectoriei, momentul impactului, revenire etc.) poate duce la prevenirea accidentarilor, pentru că o tehnică este corectă atunci când este executată cu un efort minim.

Antrenorul, printr-un antrenament logic și bine gândit trebuie să asigure dezvoltarea tuturor elementelor care contribuie la forma sportive a unui KARATE-KA, inclusiv flexibilitatea.

În urma programului de încălzire corect executat trebuie să se realizeze o creștere a temperaturii mușchilor, creșterea afluxului de sânge în mușchi, încălzirea articulațiilor și pregătirea organismului pentru efort.

Se vor evita exercițiile cu greutăți, exercițiile izometrice sau de dezvoltare a flexibilității statice la începutul antrenamentului, pentru a evita apariția oboselii. Se va asigura o secvență optimă de desfășurare a efortului atât în timpul unui antrenament cât și gradarea acestuia pe parcursul unei săptămâni de antrenament, pentru a asigura timpul de refacere. Nu se va insista pe un număr exagerat de repetări a unui exercițiu dat, deoarece se poate instala oboseala cronică locală.

2.3. Stretching

Specialiștii definesc STRETCHING-ul ca fiind ansamblul exercițiilor specifice care se efectuează pentru dezvoltarea flexibilității corpului.

2.3.1. Tipuri de STRETCHING

STRETCHING-ul dinamic implica mișcarea unor părți ale corpului, crescând treptat nivelul de întindere și viteza de execuție. Exercițiile specifice se vor executa în seturi de 8-12 repetări. Dacă în urma efectuării câtorva seturi de repetări se instalează oboseala, programul se va opri pentru că mușchii obosiți sunt mai puțin elastici și duc la scăderea amplitudinii mișcărilor și prin urmare, la pierderea flexibilității.

STRETCHING-ul static-activ: implica poziționarea corpului în extensie și menținerea sa, folosind tensiunea mușchilor antagoniști care participă la executarea mișcării respective. Tensiunea din acești mușchi ajuta să relaxeze, prin inhibiție reciprocă, mușchii care sunt întinși (mușchii opuși lor).

STRETCHING-ul static-pasiv: implica relaxarea corpului în extensie și menținerea sa prin greutate proprie sau alte mijloace externe, Această formă de STRETCHING este folosită pentru a înlătura spasmele muscular produse în mușchii care se vindecă după accidentari. Antrenamentul de STRETCHING va fi reluat de către sportivii care au suferit accidentari numai după ce sunt complet vindecați și după ce au consultat un medic.

STRETCHING-ul isometric folosind poziția corpului din STRETCHING-ul static-pasiv și adăugând tensiunile puternice din mușchii care sunt întinși, se creează posibilitatea de a crește amplitudinea mișcărilor active (prin relaxarea reflexă a mușchilor).

La copii și adolescenți nu este recomandată această metodă de STRETCHING pentru că sistemul lor osteo-muscular este încă în creștere. Pentru a putea practica această metodă de STRETCHING mușchii trebuie să fie puternici, sănătoși șip e deplin formați.

2.3.2. Considerații privind articulația coxo-femurala, Limitele anatomice ale STRETCHING-ului

Pentru a permite tinerilor KARATE-KA să cunoască cum trebuie să dezvolte gradul de mobilitate al acestei articulații și a înțelege care sunt limitele anatomice ale STRETCHING-ului voi arăta cum este construită articulația coxo-femurala fără a intra însă în amănunte anatomice.

Articulația șoldului este compusă dintr-o cavitate sferică situate pe osul iliac, în care se îmbină o sferă situate la capătul osului coapsei (femurul).

Corpul femural este mai mult sau mai puțin apropiat de un relief situat la extremitatea superioară a femurului, numit marele trohanter. Depărtându-se piciorul în lateral trohanterul va lovi în osul iliac ducând la apariția durerii. Sportivii care forțează în continuare sfera lateral nu fac altceva decât să-și creeze artroza articulației șoldului.

Forțând picioarele în lateral se distruge articulația coxo-femurala datorită impactului asupra limitei osoase a bazinului. Această limită este cea mai profundă și singura care nu poate fi depășită.

În ansamblu, șoldul este construit la fel, dar totuși fiecare om are particularitățile sale anatomice la nivelul cavității articulare. Spre exemplu unele personae au colul femural drept, ceea ce duce la blocarea mișcării, iar la altele colul femurului este concave, ceea ce permite posibilități mari de amplitudie a mișcării în articulație.

În concluzie nu se va forța depășirea acestei limite deoarece se poate produce luxarea capului femural. Aceasta afectează capsula femurală și în unele cazuri chiar și ligamentul rond femural, fiind astfel afectată irigarea corpului femural.

În ceea ce privește limita muscular a sforii laterale, ea este dată de flexibilitatea mușchilor articulației coxo-femurala, care acționează numai asupra acesteia (spre exemplu mușchii adductori excepție făcând gracilisul), cât și de flexibilitatea mușchilor care acționează atât asupra articulației coxo-femurala cât și asupra articulației genunchiului (de exemplu mușchii ischio-gambieni).

Pentru prima categorie de mușchi este suficient să se mobilizeze șoldul, iar pentru a face să lucreze a doua categorie de mușchi (care se mai numesc biarticulari deoarece acționează ca extensori asupra articulației coxo-femurala și că flexori asupra genunchiului) trebuie să se asocieze lucrul de întindere cu o extensie a genunchiului.

Pentru exercițiile de STRETCHING, procesul de întindere vizează partea internă a coapselor, Adductorii se întind în corelație cu extensia genunchiului.

În cazul exercițiilor de STRETCHING, pentru efectuarea sforii laterale, mușchii adductori sunt sensibili la întinderile brutale. În cazul rupturilor de fibre musculare, durerile care apar în urma procesului de cicatrizare pot dura luni de zile.

De aceea STRETCHING-ul se execută global, progresiv prudent fără a se viza o anumită mișcare, evitându-se apariția senzațiilor de înțepături sau arsuri locale.

Observațiile care s-au făcut pentru sfoară laterală sunt valabile și pentru înainte. De menționat este faptul că, STRETCHING-ul dacă se începe la o vârstă când ligamentele nu se mai pot întinde sfoară, lateral nu mai poate fi realizată complet pentru că ceea ce nu permite executarea ei până la capăt nu este un anumit mușchi, ci un ligament (iliofemural) aflat chiar în fata articulației șoldului.

Pentru că sfoară înainte să se poată realiza complet trebuie să se întindă tendoanele de pe partea posterioară a genunchiului piciorului întins înainte și mușchii de la partea inferioară a spatelui astfel încât să se poată înclina bazinul înainte ținând trunchiul drept.

2.3.3. Aplicarea STRETCHING-ului de relaxare în KARATE

În această lucrare pe care am intitulat-o “Dezvoltarea flexibilității corpului folosind metoda STRETCHING-ului la practicanții de SHOTOKAN KARATE-DO ce au vârste cuprinse între 15 și 19 ani”, am descries exercițiile cele mai ușoare pentru efectuarea STRETCHING-ului și anume STRETCHING-ul de relaxare.

Acesta se va practica după antrenament, deoarece mușchii au fost bine încălziți și nu există riscul producerii accidentarilor.

În STRETCHING-ul de relaxare mușchii vor suporta o încărcare cât mai mică (de exemplu la executarea sforii, corpul se sprijină pe mâini pentru a-și descărca greutatea). Corpul se relaxează complet, iar în spațiul mental trebuie creată ideea de non-rezistenta. Atunci când se va simți o rezistență la întindere se așteaptă un timp apoi se intra pe un alt nivel de întindere. Când se va atinge nivelu maxim de întindere (referitor la stadiul în care se afla executantul) acesta se va menține, apoi se va ieși din poziție după 1-2 minute. În poziția de întindere nu se va sta până apar spasmele musculare.

Practică folosirii partenerilor în executarea exercițiilor de STRETCHING este considerată de specialiștii în STRETCHING ca fiind deosebit de periculoasă. Partenerul nu practică STRETCHING-ul dar nici nu se odihnește și nu simte ceea ce simte executantul exercitului de STRETCHING.

De aceea în practicarea exercițiilor de STRETCHING partenerul va fi folosit cel mult ca un reazem, înlocuind masă, spalierul, de care ne folosim pentru a sprijini piciorul sau corpul în extensie.

CAPITOLUL 3 – Desfășurarea și metodologia cercetării

Etapele și sarcinile cercetării

Prima etapă a cercetării

Prima etapă a cercetării a constat în testarea inițială a subiecților, testare care s –a desfășurat în sala de sport unde își desfășoară antrenamentele Asociația Universitară Shotokan Karate Iași. Subiecții care au fost supuși examinării sunt membrii acestei asociații sportive universitare al cărei președinte este domnul profesor Neculai Amalinei.

Această primă etapă a avut ca sarcina depistarea nivelul individual de dezvoltare a flexibilității corpului practicanților disciplinei Shotokan Karate Do.

Probele de control

1.Pentru flexibilitatea dinamică

Ducerea piciorului drept inainte

P.I. – Stand depărtat cu brațul drept înainte …

Figura 1

… se execută ducerea piciorului drept întins inainte (maxim inainte).

S-a măsurat mobilitatea și pentru celălalt picior.

Ducerea piciorului lateral:

P.I. – Stand cu picioarele încrucișate, cu

dreptul

Inaite, brațul stâng lateral …

Figura 3

… se execută ducerea piciorului

stâng maxim în lateral.

Figura 4

Observații:

măsurarea mobilității s-a făcut pentru ambele picioare;

că vertical pentru măsurarea mobilității s-a luat piciorul de sprijin care trebuie să fie perfect întins;

Mobilitatea pentru aceste exerciții s-a măsurat în grade cu ajutorul unui compas.

Pentru flexibilitatea static active

P.I. – stând (Hachiji – Dachi) se duce piciorul întins înainte executând tehnica Mae Geri (lovitură directă cu piciorul înainte) și se menține piciorul întins cât mai mult posibil (trunchiul este drept, mâinile pe lângă corp).

Se execută tehnica și cu celălalt picior.

Figura 5

Figura 6

P.I. – stând (Hachiji – Dachi) se duce piciorul în lateral executând tehnica

Yoko Geri Keromi (lovitura cu piciorul în lateral după o traiectorie directă)

și se menține piciorul întins cât mai mult posibil.

Se execută tehnica și cu celălalt picior.

P.I. – stând (Hachiji – Dachi) se duce piciorul semicircular executând tehnica Mawashi Geri (lovitura cu piciorul după o traiectorie circular) și se menține piciorul întins cât mai mult posibil (trunchiul este drept, mâinile pe lângă corp).

Se execută tehnica și cu celălalt picior.

Figura 7

Figura 8

P.I. – stând (Hachiji – Dachi) se duce piciorul înapoi

executând tehnică cu Ushiro Geri (lovitură directă cu

înapoi) și se menține piciorul întins cât mai mult posibil.

Se execută tehnica și cu celălalt picior.

Observație: pentru figurile 5-8 s-a cronometrat timpul de menținere a tehnicilor.

Pentru mobilitatea articulației coxo- femurale

Figura 9 Figura 10

Executarea sforii laterale Executarea sforii laterale cu vârfurile degetelor

de la picioare orientate în sus

Se depărtează picioarele maxim în lateral,

brațele se sprijină înainte pe sol, trunchiul se Se depărtează picioarele maxim în lateral, brațele

înclină ușor înainte, iar tălpile sunt paralele. se sprijină înainte de sol, trunchiul se înclină ușor

înainte, iar vârfurile picioarelor sunt orientate în sus.

Executarea sforii înainte

Se execută sfoară înainte.

Bazinul este proiectat ușor înainte, iar corpul se sprijină pe mâini

Observație: pentru sfoară lateral și înainte mobilitatea s-a măsurat în centimetri cu ajutorul unei bande metrice (s-a măsurat distanța dintre pubis și sol).

Figura 11

Executarea podului

Din poziția culcat se împinge energic bazinul în sus.

Observație: s-a măsurat cu ajutorul unei bande metrice distanța dintre mâini și călcâie.

Figura 12

Pentru mobilitatea specifică tehnicilor de karate

P.I. – stând (Hachiji – Dachi), se duce piciorul întins maxim înainte, executând tehnica Mae Geri (lovitură directă cu piciorul înainte).

Se execută tehnica și cu celălalt picior.

Figura 13

Figura 14

P.I. – stând (Hachiji – Dachi), se duce piciorul maxim în lateral executând tehnica Yoko Geri Kekomi (lovitura cu piciorul în lateral după o traiectorie directă).

Se execută și cu celălalt picior.

P.I. – stând (Hachiji – Dachi) se duce piciorul semicircular (cât mai sus posibil), executând tehnica Mawashi Geri (lovitura cu piciorul după o traiectorie circular).

Se execută tehnica și cu celălalt picior.

Figura 15

Figura 16

P.I. – stând (Hachiji – Dachi) se duce piciorul înapoi

executând tehnica Ushiro Geri (lovitură directă cu piciorul înapoi).

Se execută tehnica și cu celălalt picior.

Observații:

– pentru figurile 13, 14, 15, 16 s-a luat ca vertical piciorul de sprijin care trebuie să fie perfect întins, măsurarea mobilității făcându-se în grade cu ajutorul unui compas;

– toate măsurătorile pentru aceste probe au fost trecute în fișele individuale de înregistrare a subiecților.

A doua etapă a cercetării

A doua etapă a cercetării s-a desfășurat în aceeași sală de sport pe o perioadă mai lungă de timp și anume opt luni de zile (septembrie – aprilie inclusiv).

Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității corpului se execută la sfârșitul antrenamentului specific disciplinei Shotokan Karate Do, după ce mușchii au fost bine încălziți.

În această perioadă s-au efectuat patru antrenamente pe săptămână, iar durata ședinței pentru dezvoltarea flexibilității corpului a fost cuprinsă între 20 și 30 de minute.

În tot acest timp subiecții au fost supuși metodei de antrenament pe care am propus-o în această lucrare.

La sfârșitul perioadei de pregătire, și anume la încheierea celor opt luni de antrenament grupa experimentală a fost supusă testării finale.

Această ultimă etapă a cercetării a avut ca sarcina evaluarea progresului final la care s-a ajuns după respectarea metodei de antrenament pe care am propus-o pentru dezvoltarea corpului practicanților disciplinei Shotokan Karate Do.

S-au folosit aceleași probe de control utilizate și în cadru testării inițiale.

Măsurătorile effectuate în această ultimă etapă a cercetării au fost trecute în fișele de înregistrare.

Subiecții

Grupa experimental este formată din cincisprezece practicanți de Shotokan Karate Do și au vârste cuprinse între 15 și 19 ani. Ei sunt membrii Asociației Universitare Shotokan Karate Iași – A.U.S.K.I.

În Karate, ca și în Judo, valoarea practicantului este recunoscută după culoarea centurii pe care o posedă. Kyu și Dan sunt atribute și în Karate și ele arăta gradul de perfecționare al practicanților.

Aceste categorii de clasificare se obțin gradat. În timp, corespunzător nivelului de pregătire și valoare individuală. Examenul de promovare pentru Kyu și Dan se susține practice și theoretic. În cadrul examenului se apreciază nivelul de pregătire ethnic, tactic, moral volitiv, theoretic și performanțele obținute de sportive.

În Karate, gradele de pregătire se împart în 9 Kyu, appreciate ca valoare în ordinea descrescândă a cifrelor, iar gradele Dan sunt appreciate în ordinea crescândă a cifrelor.

Subiecții din grupa experimental sunt deținătorii gradului de 9 Kyu.

Kyu-urile de la 9 la 4 poarta centură albă cu diverse trese, Kyu-urile de la 5 la 4 poarta centura albastră cu trese diferite, iar cele de la 3 la 1 (inclusive) poarta centura maro, de asemenea, cu trese.

Caracteristicile subiecților au fost sintetizate în tabelul 1.

Metode de cercetare

Pe parcursul desfășurării cercetării am folosit următoarele metode.

3.3.1. Metoda documentarii teoretice

În cercetare, documentarea este o activitate indispensabilă, fiind individuală, aparținând fiecărui specialist în parte, care trebuie să cunoască atât fondul de bază al disciplinei, cât și datele noi pe care le furnizează monografiile și publicațiile noi.

Informația are un rol vital în cadrul oricărei activități umane. Se știe cât de puternic este cel care este bine informat. De aceea, înainte de a începe o activitate de cercetare asupra unei anumite teme, orice cercetător trebuie mai întâi să încerce să cunoască tot ce s-a scris în legătură cu această temă în literature de specialitate. Prin studiul acestui material cercetătorii vor primii indicații în ceea ce privește modalitatea de desfășurare a experimentului precum și informații prin care să-și clasifice unele noțiuni importante nelămurite corespunzător.

Această metodă a fost folosită în scopul căutării surselor bibliografice în care este tratată problema cercetată, a consemnării și selecționării informațiilor de strict interes cercetării noastre.

În ceea ce privește stretching-ul și flexibilitatea în Karate Do, materialul bibliographic este foarte restrains, iar lucrările ce se referă sau au o cât mai mică legătură cu tema cercetării sunt și mai puține.

De aceea, de un mare folos în documentarea și finalizarea temei mele de cercetare au fost lucrările de specialitate în acest domeniu, elaborate de domnul professor Neculai Amalinei.

De asemenea, printr-o cercetare atentă și amănunțită a conținutului altor lucrări și prin reținerea datelor esențiale legate de tema, mi-am putut crea o imagine de ansamblu asupra modului de dezvoltare a flexibilității corpului la practicanții de Shotokan Karate Do, care au vârste cuprinse între 15 și 19 ani.

3.3.2 Metoda observației

Observația reprezintă contemplarea intenționată a unui subiect, document, fenomen său proces în vederea cunoașterii științifice a acestora, prin înregistrarea și prelucrarea datelor obținute.

În timpul cercetării desfășurate, observația a fost folosită ca una dintre metodele de investigație directă a realității, reprezentând punctual de plecare în obținerea materialelor faptice care au constituit apoi baza analizei.

Aplicarea acestei metode a constat în urmărirea directă și sistematică a comportării sub-iectilor și a efectelor mijloacelor folosite pentru dezvoltarea flexibilității corpului acestora, în condițiile obișnuite de desfășurare a programelor propuse, în scopul sesizării aspectelor esențiale sau a celor differentiate.

3.3.3. Metoda anchetei

Această metodă face parte din metodele cercetării complexe. În cercetarea științifică, metoda anchetei se folosește în scopul de a complete datele rezultate în urma aplicării celorlalte metode de cercetare, în vederea înțelegerii complete și corecte a unor factori care nu au putut fi depistați prin acestea.

În cadrul anchetei am folosit convorbirea directă cu cadrele specializate și cu subiecții, care s-a desfășurat după un plan dinainte stability, urmărind obținerea datelor necesare despre subiecții în cauză și evoluția anterioară cercetării.

3.3.4. Metoda experimentală

Este o metodă de cercetare în care cercetătorul provoacă în mod intenționat și în condiții spațio-temporale specific, binedefinite, fenomenul pe care dorește să-l studieze în vederea realizării unor obiective, conștient și precis stabilite.

Metoda experimental este reprezentată reprezentată de un sistem complex de cunoaștere al realității ce se caracterizează prin folosirea raționamentului experimental ce prelucrează informațiile obținute cu ajutorul observației sau al experimentului.

Experimentul este o îmbinare a activității teoretice cu activitatea practică, el presupunând o stare activă a subiectului și implicit o activitate metodică orientate spre realizarea unui scop precis și anume, acela de a verifica o ipoteză. Ca mijloc principal pentru verificarea ipotezei, cunoașterea experimentală folosește raționamentul logic. Tot ea are la baza observația care, reprezintă condiția esențială a experimentului, izvorul ipotezelor viitoare.

În cercetarea pentru temă de diploma am folosit experimental de constatare, care presupune că prin folosirea în antrenament a unor sisteme de acționare modern, bine selecționate, și dozate ca și durata și intensitate, se pot obține rezultate deosebite în ceea ce privește dezvoltarea flexibilității corpului la practicanții de Shotokan Karate Do ce au vârste cuprinse între 15 și 19 ani.

3.3.5. Metoda statistico-matematica

Metodă matematică este utilizată în cercetare deoarece este legată de studiul cantitativ al lucrărilor și fenomenelor luate în discuție, iar metodă statistică studiază fenomenele de masă, respective, legăturile, corelațiile și semnificațiile rezultatelor obținute pe anumite eșantioane, precum și anticiparea evoluției unor parametrii ai acestora. Pentru că rezultatele cercetării să fie relevante trebuie să avem cel puțin zece cazuri supuse studiului. Cu cât numărul de cazuri este mai mare, cu atât valoarea judecății emise va fi mai mare, în contextual în care se știe că, atât în procesul instructive-educativ, cât și în relațiile sociale nu se poate vorbi de un procentaj maxim (100%).

Pe parcursul experimentului, datele obținute au fost adunate în tabele și apoi au fost înregistrate statistic. În vederea sintetizării rezultatelor obținute am folosit un indicator foarte simplu și cunoscut, care este deosebit de des utilizat de specialiștii sporitivi, și anume media aritmetică, ce poate fi calculată cu formula:

Deci, prin adunarea valorilor individuale se obține suma lor, care prin împărțire la numărul de cazuri, da media aritmetică.

Toate aceste date cu fost prelucrate și apoi reprezentate folosind metoda grafică, pentru a scoate în evident, cât mai clar, nivelul de la care s-a pornit și la care s-a ajuns în urma experimentului efectuat.

Pentru aprecierea progresului realizat de la o etapă la alta s-a mai calculate și cunoașterea gradului de împrăștiere a datelor recoltate, prin calcularea abaterii standard (S) folosind formula:

Aceasta ne arată cu cât se poate abate de la media aritmetica fiecare dintre valorile idividuale.

Omogenitatea colectivului de la subiecți este un indicator important în realizarea unei interpretări cât mai exacte.

Acest aspect se materiaizeaza calculând coeficientul de variabilitate (C.V.), cu formula:

Rezultatul acestui indice statistic se exprimă în procente, iar interpretarea se face folosind următoarele trepte de apreciere (după Agostan), aplicabilă datelor recoltate din procesul instructive-educativ:

-imprastiere mică, între 0 – 15% (omogenitate mare);

-imprastiere moderată, între 15 – 25% (omogenitate medie);

-imprastiere mare, până la 35% (lipsa de omogenitate);

-imprastiere excesivă, peste 35% (lipsa de omogenitate);

Pentru a constata dacă progresele realizate de colectivul care a fost supus experimentului sunt semnificative, demne de încredere și că ele nu se datorează întâmplării, ci acțiunii noastre intenționate, am calculate indicele statistic “t” (testul Student), având următoarea formula de calcul:

CAPITOLUL 3-Desfasurarea și metodologia cercetării

3.4. Sisteme de acționare aplicate în experiment

I. Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității

1. Exemple de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității dinamice

2. Exemple de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității statice

ÎI. Exemple pentru dezvoltarea gradului de mobilitate în articulația coxo-femurala

2. Executarea sforii laterale

1. Exerciții pregătitoare pentru sfoară lateral

2. Exerciții pentru executarea sforii laterale

3. Exerciții pregătitoare pentru sfoară laterală executată cu degetele picioarelor orientate în sus

3. Executarea sforii înainte

1. Exerciții pregătitoare pentru sfoară înainte

2. Exerciții pentru sforii înainte

4. Exerciții de stretching pentru trunchi

5. Exemplu de exercițiu pentru mobilitatea coloanei vertebrale și centurii scapula-humerale

6. Exerciții de stretching pentru mușchii centurii pelviene și cei ai zonei lombare

III. Exerciții de mobilitate specifice tehnicilor de karate

Exerciții de mobilitate specifică pentru Mae Geri

Exerciții de mobilitate specifică pentru Yoko Geri

Exerciții de mobilitate specifică pentru Ushiro Geri

Exerciții de mobilitate specifică pentru Mawashi Geri

Exerciții de recuperare după stretching

I. Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității

1. Exemple de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității dinamice

Ducerea piciorului înainte

1.P.I. – Stand depărtat, brațul drept înainte, …

Fig. 17

2…se execută duceri ale piciorului drept înainte.

Indicații metodice

Trunchiul este drept, piciorul de sprijin este orientat cu vârful înainte, talpa este în contact cu solol pe toată suprafața ei. Piciorul care se duce înainte trebuie să fie perfect întins. Folosind mâna ca ținta ridicată la nivele diferite se poate evalua progresul. Exercițiul se repeta pentru piciorul stâng.

Fig. 18

Ducerea piciorului lateral

1.P.I. – Stand cu picioarele încrucișate, dreptul înainte, brațul stâng lateral,…

Fig. 19

.

2…Se execută ducerea piciorului stâng lateral.

Fig. 20

Indicații metodice

Acest exercițiu este specific pentru un KARATE-KA. Talpă piciorului care se duce lateral este orientate cu degetele în prelungirea SOKUTO (“sabia piciorului” sau partea exterioară a labei piciorului), iar contactul cu palma este făcut prin intermediul părții laterale a piciorului. Șoldurile au tendința să se deplaseze înapoi, ele trebuie ținute catmai aproape de panul vertical (nu trebuie aplecat trunchiul înainte mai mult decât este necesar). Se ridică treptat înălțimea la care se ține brațul pornind de la nivelul șoldurilor. Exercițiu se repeta pentru piciorul drept.

Ducerea piciorului după o traiectorie semicircular

1.P.I. – FUDO-DACHI cu piciorul stâng înainte, brațul stâng întins înainte…

Fig. 21

2…se duce piciorul dinapoi după o traiectorie semicircular, în sens

invers acelor de ceas, la brațul întins înainte.

Fig. 22

1.P.I. – FUDO-DACHI cu piciorul drept înainte, brațul drept

Fig. 23

2…se duce piciorul dinapoi după o traiectorie

semicircular, în sens invers acelor de ceas,

la brațul întins înainte.

FUDO-DACHI – înseamnă “imobil de neclintit”.

Aceasta este poziția de bază în școala SHOTOKAN

și induce în spațiul mental ideea de siguranță.

Un picior este duș înainte (coapsa corespuzatoare

piciorului dinainte este aproape paralelă Fig.24

cu solul) celălalt înapoi, ecartamentul (distanța

dintre axa pe care se afla piciorul dinainte șic ea

pe care se afla piciorul dinapoi) este egală cu lățimea

șoldurilor; greutatea corpului este egal repartizată

pe picioare, iar piciorul dinapoi este ușor îndoit

pentru a ușura deplasarea. Genunchii sunt orientate

spre exterior.

2. Exemple de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității statice-active

1.P.I. – Stand (HACHIJI – DACHI), se duce piciorul înainte executând tehnica MAE GERI (lovitură directă cu piciorul înainte).

Fig. 25

2.P.I. – Stand (HACHIJI – DACHI) se duce piciorul lateral, executând tehnica YOKO GERI KEKOMI (lovitura cu piciorul în lateral după o traiectorie directă)

Fig. 26

3.P.I. – Stand (HACHIJI – DACHI) se duce piciorul semicircular executând tehnica MAWASHI GERI (lovitura cu piciorul după o traiectorie circulară).

Fig. 27

4.P.I. – Stand (HACHIJI – DACHI) se duce

piciorul înapoi executând lovitura tehnică

USHIRO GERI (lovitură directă cu piciorul

înapoi).

Exercițiile se execută pentru ambele picioare.

NOTĂ: Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității

statice sunt destul de dificil de realizat, atât

datorită faptului că trebuie să învățăm cum să ne

relaxăm mușchii care se întind, cât și cum trebuie Fig. 28

concentrată forța în mușchii antagoniști astfel încât anumite părți ale corpului să fie menținute în echilibru, fără sprijin. Flexibilitatea statică poate crește atunci când mușchii sunt bine încălziți. De aceea aceste exerciții se recomandă să se execute la sfârșitul antrenamentului (de asemenea sunt recomandate alternarea seriilor de repetări cu exerciții de recuperare după STRETCHING, exerciții care au ca efect creșterea spațiilor dintre vertebre.

ÎI. STRETCHING

Exerciții pentru dezvoltarea gradului de mobilitatea în articulația coxo-femurala

1.P.I. – Stand (HACHIJI – DACHI) depărtat; brațul drept se duce înapoi (îndoit), iar mâna stângă pe ceafă. Se execută o îndoire răsucită a trunchiului spre dreapta.

Fig. 29

2.P.I. – același exercițiu se execută pe partea opusă.

Fig. 30

Fig. 31 Fig. 32

1.P.I. – Stand, se ridică energic genunchiul 2.P.I. – Stand se ridică genunchiul lateral.

la piept.

Fig. 33 Fig. 34

3.Exercițiul se repeta pe partea opusă… 4….alternând mișcarea.

Executarea sforii laterale

Poziționarea corectă a bazinului pentru executarea sforii laterale

Pentru executarea sforii laterale o dată cu depărtarea picioarelor în lateral se împinge bazinul înapoi, iar trunchiul se înclină înainte (fig.35). În cazul când se execută sfoară lateral cu vârfurile picioarelor orientate în sus, bazinul se va menține drept, dar coapsele se vor răsuci spre exterior (fig.36). Procedând astfel sunt relaxate ligamentele articulației coxo-femurale, pritre ele aflându-se și ligamentul pubofemural care rezistă abducției excessive.

Sfoara laterală executată cu tălpile paralele

Fig. 35

Sfoara laterală executată cu vârfurile picioarelor orientate în sus

Fig. 36

Exerciții pregătitoare pentru sfoară laterală

1.P.I. – Stand cu picioarele apropiate (HEISOKU – DACHI), se ridică piciorul pe un reazem oarecare ( în cazul de față spalierul).

Fig. 37

Indicații metodice: Brațele se țin în gardă, iar piciorul de sprijin este ușor îndoit fiind orientat la 45 de grade față de celălalt picior.

2.Se execută flexia trunchiului pe piciorul ridicat, ducând mâinile cât

mai aproape de gleznă.

Fig. 38

3.Din poziția culcat dorsal, un picior este întins pe sol, iar celălalt este ridicat astfel încât să se poată trage cu mâna.

Fig. 39

Exercițiile care urmează se exeecuta la sol deoarece în aceste poziții se separă articulațiile trunchiului (respective coloana vertebrală) de articulațiile membrelor inferioare. Astfel, tensiunile din corp se repartizează mai bine decât în cazul când corpul ballistic datorită flexiei necontrolate a trunchiului sau răsucirii acestuia).

1.P.I. – Așezat, trunchiul drept,

mâinile pe genunchi, piciorul

drept este întins lateral (vârful

piciorului este orientat în sus),

iar piciorul stâng se flexează,…

Fig. 40

2…. Se execută îndoirea trunchiului înainte.

Fig. 41

3.Se revine în poziția inițială (talpă

piciorului drept este în contact cu

solul pe toată suprafața ei și

orientată spre înainte) și se

răsucește trunchiul spre dreapta…

Fig. 42

4… se execută o îndoire răsucită de trunchi spre piciorul lateral.

Indicații metodice: Toate aceste exerciții se vor executa și pentru cealaltă parte a corpului (execuție simetrică).

Se recomandă că pozițiile să fie menținute între 5 și 20 de secunde.

Fig. 43

2.Exerciții pentru executarea sforii laterale

Din poziția KIBA – DACHI se depărtează picioarele mult în lateral…

Fig. 44

(KIBA – DACHI – picioarele sunt depărtate la o distant egală cu de două ori lățimea umerilor, genunchii se îndoaie în mod egal, tălpile sunt paralele, călcâiele sunt pe aceeași linie, greutatea corpului este egal repartizată pe ambele picioare)

2… descărcarea greutății corpului se face treptat pe brațe, bazinul se duce înainte pe măsură apropierii de sol.

Fig. 45

3.În final, trunchiul este aplecat înainte, parallel cu solul și sprijinit pe antebrațe.

Fig. 46

Indicații metodice: Descărcarea greutății corpului pe brațe se face pentru a relaxa picioarele, iar când acestea sunt relaxate se accentuează ecartamentul, transferând înapoi pe picioare greutatea corpului.

În aceste poziții se întind mușchii de pe fata internă a coapselor.

4.P.I. – Așezat, genunchii îndoiți (tălpile se trag cât mai aproape de bazin), trunchiul drept, brațele sprijinite înapoi pe sol. În această poziție se împing genunchii cât mai aproape de sol, folosind forța mușchilor interni ai coapselor.

Fig. 47

Acest exercițiu urmărește întinderea mușchilor părții interne a coapsei (marele aductor, aductor scurt, aductor lung, grocilis, pectineus).

3.Exerciții pregătitoare pentru sfoară laterală executată cu vârful picioarelor orientate în sus

1.P.I. – Așezat cu picioarele depărtate (vârfurile picioarelor orientate în sus), brațele sprijinite înainte pe sol,…

Fig. 48

2… se execută îndoiri de trunchi cu ducerea brațelor în prelungirea trunchiului.

Fig. 49

3.Executarea sforii înainte

1.Exerciții pregătitoare pentru sfoară înainte

1.P.I. – Stand cu picioarele apropiate (HEISOKU – DACHI), se duce piciorul stâng

pe un reazem oarecare

(în cazul de față partenerul).

Fig. 50

Indicații metodice: brațele sunt pe lângă corp, piciorul de sprijin este ușor îndoit și orientat la 45 de grade față de celălalt picior.

2.Se execută îndoirea trunchiului spre piciorul ridicat ducând mâinile cât mai aproape de gleznă.

Exercițiul vizează întinderea mușchilor de pe partea

posterioară a piciorului cuprinși între genunchi și glezna

(gastrocnemian, solear, plantar, flexorul lung al halucelui,

tibialul posterior, flexorul lung al degetelor, peronierul

lung, peronierul scurt).

Exercițiul se execută și pentru celălalt picior.

Fig. 51

3.P.I. – Așezat, picioarele depărtate, trunchiul drept, se execută îndoirea trunchiului înainte, mâinile apucă vârful piciorului și revenire în poziția inițială. Exercițiul se execută alternative. Senzația de întindere se simte în mușchii gambei.

Fig. 52

4.P.I. – Stand depărtat, se execută îndoiri răsucite lateral, alternative de trunchi.

Fig. 53

Indicații metodice: picioarele se depărtează lateral la o distant egală cu de trei ori lățimea umerilor, mâinile pe ceafă, genunchii sunt întinși. Exercițiul se execută pe ambele părți și urmărește întinderea tendoanelor de pe partea posterioară a genunchiului.

5.Din poziția culcat, un picior este întins pe sol, iar celălalt este ridicat astfel încât să se poată trage cu mâna.

Indicații metodice: acest exercițiu se va executa pe ambele părți și va urmări întinderea mușchilor de pe partea posterioară a coapsei și gambei (mușchiul biceps, femural, semimembranos, semitendinos, marele aductor, marele gluten, gluten mijlociu, piriform, obturator intern).

Fig. 54

2.Exerciții pentru executarea sforii înainte

1.P.I. – Stand, un picior alunecă înainte, celălalt înapoi, coborând în jos până în

așezat cu picioarele întinse în linie dreaptă.

Fig. 55

Indicații metodice: piciorul dinainte se așează pe sol pe partea posterioară, cu vârful în sus (bine întins), piciorul dinapoi se așează pe partea anterioară cu vârful în jos (fig. 55). Trunchiul și brațele pot avea poziții diverse (în cazul de față brațele se sprijină pe sol).

2.Din poziția anterioară se execută flexia trunchiului pe piciorul întins înainte. Brațele își modifica sprijinul pentru descărcarea greutății corpului. În felul acesta se întind toți mușchii coapsei și ai centurii pelviene.

4.Exerciții de STRETCHING pentru trunchi

1.P.I. – Stand depărtat, mâinile pe șolduri, se execută îndoirea trunchiului lateral stânga (mâna stângă apuca glezna piciorului stâng, cealaltă se duce la ceafă).

Indicații metodice: picioarele se depărtează în lateral la o distanță cu de două ori lățimea umerilor. Nu se îndoaie și nu se înclină trunchiul înainte. În felul acesta sunt întinși mușchii din partea laterală și posterioară a abdomenului (pătrat lombar, iliospinal, iliocostal, oblic intern al abdomenului, oblic extern al abdomenului, psoas mare).

Exercițiul se execută alternativ.

Fig. 56

2.P.I. – Stand depărtat înainte aplecat se execută răsuciri alternative (spre stânga și spre dreapta) de trunchi cu ducerea mâinii la piciorul opus.

Fig. 57

3.P.I. – Așezat, picioarele depărtate, se execută răsucirea trunchiului spre înapoi.

Fig. 58

Indicații metodice: exercițiul se execută alternative și se poate accentua răsucirea trunchiului, sprijinind pe sol mana în partea în care se execută răsucirea.

4.P.I. – Așezat cu genunchii îndoiți

Indicații metodice: mâinile apucă gleznele și le trag cât mai aproape de bazin, trunchiul este drept

Fig. 59

5.Din poziția precedentă, se îndoaie trunchiul cât mai mult înainte.

Acest exercițiu facilitează întinderea mușchilor de pe partea externă a coapsei (aductori).

Fig. 60

5.Exemple de exercițiu pentru dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale și centurii scapulohumerale (PODUL)

1.P.I. – Stand depărtat, brațele sus. Se execută o extensie a trunchiului, care se accentuează pe măsură ce coboară, proiectând bazinul înainte și capul pe spate, în extensie. Brațele sunt întinse, palmele se așează pe sol, cât mai aproape de tălpile picioarelor. Picioarele sunt pe toată talpa – depărtate.

Fig. 61

Indicații metodice: podul este mai bine apreciat când distanța dintre mâini și călcâie este mai mică. Bazinul este împins înainte și umerii peste articulațiile mâinilor. Nu poate fi realizat fără o bună mobilitate a coloanei vertebrale și scapulohumerale. Podul poate fi executat din poziția culcat, prin împingerea energică a bazinului în sus, din poziția stând și stând pe mâini.

Acest exercițiu urmărește întinderea mușchilor din partea anterioară a abdomenului și a mușchilor din partea anterioară a abdomenului și a mușchilor din partea anterioară a coloanei vertebrale, respective în interiorul centurii pelviene (drept abdominal, oblic extern al abdomenului, oblic intern al abdomenului, pătrat lombar, psoas mare, psoas mic).

6.Exerciții de STRETCHING pentru mușchii centurii pelviene și cei ai zonei lombare

1.P.I. – Culcat dorsal, brațele în prelungirea trunchiului, picioarele apropiate,…

Fig. 62

2…se ridică trunchiul și se îndoaie înainte.

Fig. 63

Indicații metodice: Mâinile apucă vârful piciorului și trag trunchiul mult înainte, accentuând mișcarea.

3.P.I. – Așezat cu picioarele depărtate, se execută îndoiri de trunchi laterale spre dreapta cu ducerea mâinii peste cap și apucarea gleznei.

Fig. 64

4.Exercițiul se execută și pe cealaltă parte

Fig. 65

5.Îndoirea trunchiului se execută și înainte cu ducerea brațelor în prelungirea trunchiului.

Fig. 66

Aceste exerciții antrenează și întinderea mușchilor de pe partea posterioară a coapsei.

III. Exerciții de mobilitate specifice tehnicilor de KARATE

Exerciții de mobilitate specifice pentru MAE GERI

Fig. 67 Fig. 68

1.P.I. – Stand cu picioarele apropiate (HEISOKU 2…. Se execută îndoirea trunchiului înainte, ducând

– DACHI), se duce piciorul înainte pe un reazăm mână cât mai aproape de gleznă.

oarecare ( în cazul de față spalierul),…

Exercițiul se repetă și pentru celălalt picior. Exercițiul anterior se poate executa și cu un partener.

Fig. 69 Fig. 70

Exerciții de mobilitate specifice pentru YOKO GERI

1.P.I. – Stand, brațul stâng întins lateral, se duce piciorul stâng lateral executând tehnica YOKO GERI KEAGE (lovitura cu piciorul în lateral).

Fig. 71

Exercițiul se repetă și pentru celălalt picior.

2.P.I. – Stand se duce piciorul stâng lateral, executând tehnica YOKO GERI KEKOMI (lovitura cu piciorul în lateral după o traiectorie directă).

Fig. 72

Exercițiul se execută și cu piciorul drept.

Exercițiile anterioare se pot executa și cu partener

Fig. 73 Fig. 74

3.Exerciții de mobilitate specifice USHIRO GERI

1.P.I. – Stand se duce piciorul drept înapoi, executând tehnica USHIRO GERI (lovitură directă cu piciorul înapoi).

Fig. 75

Exercițiul se repetă și pentru celălalt picior.

4.Exerciții de mobilitate specifice pentru MAWASHI GERI

Fig. 76 Fig. 77

1.P.I. – Stand (cu fața la punctual 2. Se execută flexia trunchiului pe piciorul ridicat;

de sprijin – spalierul), se ridică pe brațele apucă spalierul, accentuând mișcarea.

spalier piciorul stâng întins.

Exercițiul se repetă și pentru piciorul drept.

3.P.I. – Stand (cu fața la punctul de sprijin – spalierul), se apucă spalierul cu mâna dreaptă. Se duce piciorul stâng lateral sprijinind genunchiul pe spalier.

Fig. 78

4.Se împinge din piciorul de sprijin genunchiul flexat pe reazem (prin alunecare).

Fig. 79

Fig. 80 Fig. 81

5.Exercițiul se execută și pentru partea 6….împingerea executându-se

dreapta a corpului. prin intermediul piciorului stâng.

5.Exerciții de recuperare după STRETCHING

1.P.I. – Așezat trunchiul drept, picioarele apropiate (genunchii ușori flexați), palmele la ceafă – se execută îndoirea trunchiului înainte și apoi se revine în poziția inițială.

Fig. 82

2.P.I. – Culcat, se aduc genunchii la piept, se apucă cu brațele și se mențin în poziție, apoi se revine în poziția inițială (fig.82).

Fig. 83

3.P.I. – Culcat, se duce genunchiul stâng la piept, capul ridicându-se de pe sol. Se lucrează alternative, menținând poziția. Aceste exerciții se execută pentru a relaxa mușchii spatelui.

Prin aceste exerciții se urmărește întinderea următorilor mușchi: longissim, liocostal, multifizi.

Exemplu de antrenament pentru dezvoltarea flexibilității corpului folosind metoda STRETCHING la practicanții de KARATE-DO ce au vârste cuprinse între 15 și 19 ani

Exercițiile pe care le-am propus în această lucrare, pentru dezvoltarea flexibilității corpului, se vor executa la sfârșitul antrenamentului specific disciplinei SHOTOKAN KARATE-DO deoarece mușchii sunt foarte bine încălziți și nu există riscul producerii accidentelor.

Desfășurarea antrenamentului:

Pregătirea fizică

Pregătirea organismului pentru efort

S-au folosit variante de mers, elemente din școala mersului, variante de alergare, elemente din școala alergării.

Influențarea selective a aparatului locomotor

Exerciții cu character de coordonare

Exerciții pentru brațe: duceri, îndoiri, întinderi, balansări, arcuiri, rotari

Exerciții pentru picioare: balansări în diferite direcții, îndoiri și întinderi, fandări și arcuiri

Exerciții pentru trunchi din următoarele grupe: aplecări, îndoiri, extensii, răsuciri, rotari, îndoiri cu răsucire

Exerciții cu caracter complex (solicită simultan mai multe zone, în condițiile unui efort mai ridicat)

Exercițiile specifice pentru tonificare musculatorii principalelor segmente: brațe, picioare, flexorii trunchiului, extensorii trunchiului, părți laterale

Sărituri (se execută sărituri că mingea pe ambele picioare sau pe unul, pe loc sau în deplasare, cu diferite mișcări sau poziții de brațe)

Mișcări de respirație (se execută în mod necesar deoarece frecventa respiratorie crește mult, ca urmare a efectuării săriturilor și cumulaturii efectelor exercițiilor anterioare)

II. Pregătirea tehnică

La începutul pregătirii tehnice se lucrează KIHON-ul (fundamental disciplinei KARATE-DO), apoi se continua cu KATA (practică normal pentru KIHON) terminând cu KUMITE (aplicația practică pentru KIHON).

KIHON (fundamental disciplinei KARATE-DO)

Cuvântul Kihon este compus din KI (spirit) și HON (carte). KIHON pune în evident principiile care stau la baza tehnicilor fundamentale de KARATE-DO: ZUKI WAZA (tehnicile de pumn), KERI WAZA (tehnicile de picior), UCHI WAZA (lovituri) și UKE WAZA (blocaje).

După KIHON se lucrează KATA (practică formală pentru KIHON).

În studiul KARATE-DO există două etape distincte: deprinderea tehnicilor și folosirea lor. Folosirea tehnicilor se învață prin exersarea KATAS-urilor.

KATA reprezintă practică formală pentru KIHON și cuprinde o înlănțuire de mișcări codificate. Scopul acestei lupte este că tehnicile de atac și apărare să fie executate corect în timpul optim, iar luptă, chiar dacă este imaginară, trebuie simțită și trăită.

După KATA se lucrează KUMITE (aplicația practică pentru KIHON).

KUMI- reprezintă idea de asociere, iar TE înseamnă mâini. Astfel, KUMITE nu exprimă confruntarea, ci un travaliu efectuat împreună cu partenerul de antrenament.

III. Dezvoltarea flexibilității corpului folosind metoda STRETCHING

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității dinamice

1. P.I. – Stand depărtat, brațele înainte

T1 – ducerea piciorului stâng întins înainte

T2 – revenire

T3 – ducerea piciorului drept întins înainte

T4 – revenite

INDICAȚII METODICE: Trunchiul este drept, piciorul de sprijun este orientat înainte, cu călcâiul pe sol. Folosind mâna ridicată la diferite nivele, se poate evalua progresul. Exercițiul se repetă de opt ori.

2. P.I. – Stand cu picioarele încrucișate, cu dreptul înainte, iar brațul stâng întins lateral.

T1 – ducerea piciorului stâng întins lateral

T2 – revenire

INDICAȚII METODICE:

Acest exercițiu este specific pentru un KARATE-KA. Talpă piciorului care se duce în lateral este orientate cu degetele în prelungirea SOKUTO, iar contactul cu palma este făcut prin intermediul părții laterale a piciorului. Șoldurile au tendința să se deplaseze înapoi, ele trebuie ținute cât mai aproape de planul vertical (nu trebuie aplecat trunchiul înainte mai mult decât este necesar). Se ridică treptat înălțimea la care se ține brațul, pornind de la nivelul șoldului. Exercițiul se repeta pentru piciorul drept executându-se 16 repetări pentru fiecare picior.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității statice-active

1. P.I.- Stand, se duce piciorul stâng întins înainte executând tehnica MAE GERI (lovitură directă cu piciorul înainte). Se menține tehnica 15 secunde.

INDICAȚII METODICE: Trunchiul este drept, brațele pe lângă corp, talpa este în contact cu solul pe toată suprafața ei și orientată înainte. Exercițiul se execută și pentru piciorul drept.

2. P.I. – Stand, se duce piciorul stâng întins în lateral executând tehnica YOKO GERI KEKOMI (lovitura cu piciorul în lateral după o traiectorie directă). Se menține tehnica 15 secunde.

Exercițiul se repetă și pentru piciorul drept.

3. P.I. – Stand, se duce piciorul stâng înainte după o traiectorie semicircular (pivotând pe piciorul de sprijin) executând tehnica MAWASHI GERI (lovitura cu piciorul după o traiectorie circulară).

Se menține tehnica 15 secunde.

Exercițiul se repetă și pentru piciorul drept.

3. P.I. – Stand, se duce piciorul stâng înapoi executând tehnica USHIRO GERI (lovitură directă cu piciorul înapoi).

Se menține tehnica 15 secunde.

Exercițiul se repetă și pentru piciorul drept.

Exerciții de recuperare după STRETCHING (care au ca efect creșterea spațiului dintre vertebre)

1. P.I. Așezat, trunchiul drept, mâinile la ceafă, picioarele întinse înainte.

T1 – îndoirea trunchiului înainte

T2 – revenire

INDICAȚII METODICE:

Când se execută îndoirea trunchiului înainte se îndoaie ușor genunchii pentru a elimina tensiunile din zona lombară a coloanei vertebrale. Se execută 16 repetări.

2. P.I. – Culcat dorsal, se duc genunchii la piept, se apucă cu brațele și se menține poziția 5 secunde. Apoi se revine în poziția inițială. Exercițiul se repetă de patru ori.

3. P.I. – Culcat dorsal, se duce genunchiul stâng la piept și se apucă cu mâinile (capul se ridică de pe sol). Se lucrează alternative, menținând poziția (5 secunde).

Executarea sforii laterale

Exerciții pregătitoare

1. P.I. – Stand cu picioarele apropiate (HEISOKU – DACHI) se ridică piciorul pe un reazem oarecare (în cazul de față spalierul) și se execută flexia trunchiului pe piciorul ridicat, ducând mâinile cât mai aproape de gleznă.

INDICAȚII METODICE:

Brațele se țin în gardă, iar piciorul de sprijin este ușor îndoit, fiind orientat la 45 de grade față de celălalt picior.

2. P.I. – Stand cu picioarele apropiate (HEISOKU-DACHI) se ridică piciorul pe un reazem oarecare (în cazul de față spalierul) și se execută îndoirea trunchiului lateral (cu mâinile la ceafă). Talpă piciorului de sprijin este orientată la 90 de grade față de celălalt picior.

3. Din aceeași poziție se realizează o aplecare a trunchiului înainte (tălpile sunt paralele).

4. P.I. – Așezat, trunchiul drept, piciorul drept este întins lateral, iar stângul se flexează, mâinile sunt așezate pe genunchi.

T1 – aplecarea trunchiului înainte

T2 – se revine în poziția inițială și se răsucește trunchiul spre dreapta

T3 – îndoirea trunchiului spre piciorul întins lateral

T4 – revenire

INDICAȚII METODICE:

Toate aceste exerciții se vor executa și pentru cealaltă parte a corpului (execuție simetrică).

Se recomandă că pozițiile să fie menținute între 5-20 de secunde.

5. Stând, se depărtează picioarele maxim în lateral.

Se menține poziția 20 de secunde.

INDICAȚII METODICE:

Nu se va sta în poziția de întindere până când apar spasme muscular. Se poate repeta exercițiul după un minut.

6. Exerciții de recuperare după STRETCHING

CAPITOLUL IV – PRELUCRAREA ȘI INTERPRETAREA DATELOR

Datele obținute în urma desfășurării experimentului sunt prezentate în tabelele 1A și 1B (paginile 74, 75).

În vederea aprecierii reușite experimentului, am preluat statistic datele recoltate, valorile obținute fiind prezentate în tabelele 2A și 2B (paginile 76).

În cercetare am folosit următorii indici statistici: media aritmetică, abaterea standard, coeficientul de variabilitate și testul STUDENT.

În urma testării inițiale s-a putut constata o lipsă de omogenitate a grupei experimentale, împrăștierea rezultatelor fiind mare. Lipsa de omogenitate este cauzată de nivelul diferit de dezvoltare a flexibilității capului practicanților.

După respectarea metodei de antrenament pe care am propus-o de-a lungul celor opt luni de zile de pregătire, la sfârșitul acestei perioade, s-a efectuat testarea finală evaluându-se astfel progresul final în ceea ce privește dezvoltarea flexibilității corpului.

Pentru a realize o analiză comparative între testarea inițială șic ea finală am efectuat o paralelă între media aritmetica inițială și cea finală corespunzătoare fiecărei probe.

Aceste paralele sunt însoțite de reprezentările grafice de la paginile 77,78,79. Din studiul acestor grafice se poate constata că grupa experimental are un nivel superior de dezvoltare a flexibilității corpului în comparație cu cel găsit inițial.

Pentru a constata dacă progresele realizate de grupă experimental sunt semnificative, demne de încredere și că ele nu se datorează întâmplării, ci acțiunii noastre intenționate, am calculat indicele statistic “t” (testul STUDENT).

Riscul pe care ni-l asumăm în apreciere este dat de pragul semnificație, care în domeniul nostrum de activitate, cel mai îngăduitor este de 95% (p=0,05). Valorile testului “t” (calculat) se compară cu valorile lui “t” corespunzătoare (teoretice) numărului de cazuri prelucrate în coloană f=n-1 (grade de libertate), cuprinse în tabelele special (TABLA LUI FISCHER).

Astfel, în cazul nostrum, valoarea lui “t” din table la o precizie de 95% este următoarea:

F = 15 – 1 = 14 (grade de libertate); t = 2,145

Valoarea calculate a testului “t” pentru fiecare probă în parte este mai mare decât valoarea teoretică a acestuia din tabel.

În concluzie, diferențele de valoare a rezultatelor obținute între mediile celor două testări To (testare inițială) și Tf (testare finală) sunt semnificative, cu siguranță de 95%.

Având în vedere faptul că în urma testării finale se poate constata o bună omogenitate a colectivului precum și o creștere importantă a indicilor statistici putem concluziona că sistemele de acționare aplicate în experiment au fost bine selecționate.

CAPITOLUL V – CONCLUZII ȘI PROPUNERI

5.1. CONCLUZII

Flexibilitatea este de o calitate absolute necesară pentru practicarea disciplinei SHOTOKAN KARATE-DO. Ea presupune, de la început, mărirea amplitudinii mișcărilor la brațe și picioare ceea ce duce la o valorificare mai bună a forței și vitezei.

Flexibilitatea este o calitate ce se poate îmbunătăți în urma antrenamentelor.

Creșterea amplitudinii mișcărilor poate fi realizată cu ajutorul unor exerciții de flexibilitate care se vor executa cu (sau fără) obiecte ajutătoare. Alegerea unor exerciții neadecvate, a unui moment nefavorabil de executare a STRETCHING-ului în timpul antrenamentului, cât și alegerea greșită a metodei de efectuare, pot să frâneze considerabil dezvoltarea flexibilității. De aceea, aceste exerciții trebuie bine selecționate și structurate metodic pentru a se evita accidentările, greșelile și lipsa de rezultate.

Deosebit de important este să se realizeze un nou grad mare de mobilitate în articulația coxo-femurala.

Înainte de a se trece la creșterea gradului de mobilitate în această articulație este imperios necesar că practicanții de KARATE-DO să posede cunoștințe despre cum este construită articulația coxo-femurala, precum și cunoștințe despre biomecanica acestei articulații.

Numai având aceasta pregătire se realizează dezvoltarea corectă a gradului de mobilitate în articulația coxo-femurala și se poate înțelege care sunt limitele anatomice ale sforii laterale și înainte.

Pentru a putea progresa orice practicant de KARATE-DO trebuie să înțeleagă că la baza metodelor de dezvoltare a flexibilității corpului stau o serie de legi fizice, fiziologice și biomecanice. Dezvoltarea flexibilității corpului la practicanții de arte marțial nu se face la întâmplare. Mișcările efectuate se supun unor legi de mișcare determinate anatomic, sunt funcționale și se succed într-o secvențialitate metodică.

5.2. PROPUNERI

Deoarece conceptual de flexibilitate nu este implicat metodic în artele marțiale, iar principiile STRETCHING-ului științific sunt practic necunoscute, propun ca în continuare în sălile de KARATE să se acorde o importanță deosebită dezvoltării flexibilității pentru că o bună dezvoltare a flexibilității corpului conduce spre o execuție corectă a tehnicilor de ba

Propun, de asemenea, că în DOJO-urile de KARATE (sălile de antrenament), să se asigure printr-un antrenament logic și bine gândit, dezvoltarea tuturor elementelor care contribuie la o formă sportive a unui KARATE-KA inclusiv flexibilitatea.

Lucrarea mea de diploma intitulată:

“DEZVOLTAREA FLEXIBILITĂȚII CORPULUI FOLOSIND METODA STRETCHING LA PRACTICANȚII DE SHOTOKAN KARATE DO CE AU VÂRSTE CUPRINSE ÎNTRE 15 ȘI 19 ANI” a fost realizată și cu sprijinul domnului ING. AMALINEI NECULAI.

Cu permisiunea autorului am reprodus fragmente de text și fotografii din lucrările:

Amalinei Neculai, Stretching și Flexibilitate în Artele Marțiale, Ed. A92 Iași, 2000

Amalinei Neculai, Curs practice de Karate Do, Editura A92, 1998

Amalinei Neculai, Curs de inițiere în Karate, Editura A92, 1996

Amalinei Neculai, Încălzire și Stretching în Karate, Editura A92, 1994

Amalinei Neculai, Elemente de teoria mișcării, Curs anul III, Colegiul antrenori

Bibliografie selective

Bibliografie selectivă

Amalinei Neculai, Stretching și Flexibilitatea în Artele Marțiale, Ed. A92 Iași, 2000

Amalinei Neculai, Miyamoto Musashi, Gorin No Sho, Traducere și comentarii, Ed. Polirom, 2000

Amalinei Neculai, Shotokan Kata. Volum I, Editura A92, 1999

Amalinei Neculai, Curs practice de Karate Do, Editura A92, 1998

Amalinei Neculai, Curs de inițiere în Karate, Editura A92, 1996

Amalinei Neculai, Încălzire și Stretching în Karate, Editura A92, 1994

Amalinei Neculai, Elemente de teoria mișcării, Curs anul III, Colegiu antrenori

Blandine Callais-Germain, Anatomie pour le movement, Editions desiris, 1990

Bucur Nicolae, Karate, Editura Stadion, 1972

Dima Mircea, Arta Marțială, de la război la armonie, Editura Universal, 1994

Deshimaru Taisen, Zen Adevărat, Editura Axis Mundi, 1993

Egami Shigeru, The Way of Karate Beyong Technique, Kodansha Int.Ltd., Tokyo

Fischer Jean-Pierre, Karate Do Shotokan-Kihon de base, Ed. Sedired

Fischer Jean-Pierre, Kumite Kata-Shotokan Karate Do, Ed. Sidered

Funakoshi Gighin, Karate Do-Mz Way of Life, Kodansha Int.Ltd., Tokyo

Frenette Joe, Stretching Dznamique

Hokusai Katsushita, Cele 36 de vederi ale Muntelui Fuji

Hyams Joe, Zen în the Marțial Arts

Kanazawa Hirokazu, Karate Kata, Vol. I, II

Lao Tse, Tao Te Ching

Lee Bruce, Tao of Jeet Kune Do, Ohara Publications, Incorporated, S. Clarita, California

Lee Bruce, M. Uyehara, Bruce Lee’s Fighting Methods, Ohara Publications, California

Luca Alice, Curs de gimnastică, Editura Universității Al. I. Cuza Iași

Myamoto Musashi, Gorin no sho

Nakayama Masatoshi, Best Karate, Ward Lock Ltd., London

Nakayama Masatoshi, Dynamic Karate, Ward Lock Ltd., London

Papilian Victor, Anatomia omului, Vol. 1-Aparatul locomotor

Sauvin Guy, Cahiers Techniques

Simu Octavian, Civilizația japoneză tradițional, Editura Științifică 1984

Sun Tze, Arta războiului

Suzuki Daisetsu, Zen and Japanese Culture

Tokitsu Kenji, Karate-pour une theorie des arts martiaux japonais, Ed. Seuil

Valera Dominiques, Karate-techniques fondamentales et superieures

Yamato Jocho, Hagakure Le livre secret des samourais, SIAM 1990

Dem. Teodorescu, Mic Atlas de Anatomia Omului, Ed. Didactică și Pedagogică Buc. 1974

Apostol Ioan, Curs de ergofiziologie, Ed. Universității Al. I. Cuza 1998

Paul Fiedler-Metodica educației fizice și sportive, Ed. Fundației Chemarea Iași, 1998

Mihai Epuran-Psihologia educației fizice, Ed.Sport-Turism, 1976

Chirazi Marin-Curs de metodologia cercetării Anul I Colegiu Antrenori

Grigore Ursanu-Curs metodologia cercetării Anul I Colegiu Antrenori

Sava Fetescu-Curs de gimnastică Anul II Colegiu Antrenori

*****Reviste de arte marțial

Officiel Karate

Karate Bushido

Samurai Branzai

Dojo Arts Martiaux

Black Belț Magazine

Karate Internațional

Samurai Magazine