Contributii Privind Rolul Nutritiei In Strategia de Crestere a Masei Musculare la Sportivii de Performanta
Cuprins
CAPITOLUL I
INTRODUCERE…………………………………………………………………………………………………………..2
1.1. Motivația alegerii temei……………………………………………………………………………………………..2
1.2. Importanța temei pentru domeniul practicării exercițiilor fizic………………………………………..2
CAPITOLUL II
ȚESUTUL MUSCULAR – STRUCTURĂ HIPERCOMPLEXĂ………………………………………4
2.1. Arhitectura fibrei musculare striate……………………………………………………………………………..4
2.2. Aspecte de fiziologie musculară – tipuri de contracție………………………………………………….10
2.3. Forță absolută și forță relativă……………………………………………………………………………………13
2.4. Metoda lucrului cu încărcături – combustibil pentru musculatură…………………………………..14
2.5. Creșterea masei musculare………………………………………………………………………………………..15
2.6. Aspecte referitoare la relația dintre antrenamentul de forță și periodizarea antrenamentului……………………………………………………………………………………………………………..18
CAPITOLUL III
ROLUL NUNTRIȚIEI ÎN CREȘTEREA MASEI MUSCULARE………………………………….22
3.1. Proteinele – macronutrienți pentru dezvoltare musculară……………………………………………..22
3.2. Repere privind conceperea unei diete favorabile creșterii forței musculare…………………….26
3.3. Dieta pentru atingerea vârfului de formă sportivă………………………………………………………..27
3.4. Dieta pentru menținerea capacității de performanță…………………………………………………….31
3.5. Hidratarea în antrenamentul de forță………………………………………………………………………….32
CAPITOLUL IV
CONTRIBUȚII PRIVIND ELABORAREA UNOR DIETE ZILNICE PENTRU SPORTURILE DE FORȚĂ…………………………………………………………………………………………..37
CAPITOLUL V
CONCLUZII………………………………………………………………………………………………………………..60
Bibliografie……………………………………………………………………………………………………………………62!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a?
CAPITOLUL I
INTRODUCERE
1.1. Motivația alegerii temei
Alegerea acestei teme a stat la baza dorinței de a studia procesul de modelare corporală ce are loc la sportivii de performanță cu ajutorul unor mijloace naturale, exercițiu fizic și nutriție, în scopul tonifierii masei musculare și reducerii stratului de țesut adipos.
Efectele acestui proces fiind complexe, nu doar de natură fizică ci și psihică, mi-a dat ocazia să observ schimbări și în modul de gândire al individului care a devenit unul mai pozitiv în activitatea depusă și în cea profesională.
Corelate aduc o satisfacție și bucurie în plan profesional datorită stării de spirit pe care am reușit să o insuflu individului, dar și a rezultatelor obținute vizibil. Respectarea propriului corp atât estetic cât și prin sănătatea care îi este atribuită prin mișcare nu relevă decât respectarea celorlalți oameni.
Gradul de noutate a temei
Datorită stilului de viață actual care este în marea majoritate sedentar și o alimentație de tip fast-food bogată în calorii poate avea urmări în timp asupra sănătății individului ducând până la apariția mai multor afecțiuni.
Statul excesiv la calculator, televizor si prin prisma faptului că tot mai multe locuri de muncă sunt caracterizate prin lipsa activității fizice, conduc la încetinerea metabolismului.
Arderile din organism a substanțelor se produc tot mai greu și devin a fi depozitate sub formă de țesut adipos la nivelul sistemului muscular.
Aduce un prejudiciu atât estetic cât și funcțional organelor interne.
Pentru a combate efectele negative care pot apărea în urma inactivității se recomandă să se urmeze un program de nutriție si exerciții fizice astfel încât să devină un stil de viață.
1.2. Importanța temei pentru domeniul practicării exercițiilor fizice
Nutriția studiată din perspectiva alimentației corecte a unui individ sănătos în perioade fiziologice și de activitate reprezintă aprovizionarea organismului cu materialele necesare care sunt sub formă de alimente.
În urma acesteia se produc procese de asimilare a hranei necesare creșterii, dezvoltării și activității organismelor vii.
Exercițiul fizic este o structură psiho-motrică efectuată sistematic și repetat, ce presupune b#%l!^+a?deplasarea corpului omenesc și ale segmentelor lui în diferite sau aceleași planuri și axe în scopul adaptării organismului la efortul fizic si menținerea unui stil de viață sănătos bazat pe mișcare.
Corelat cu o nutriție optimă astfel încât organismul să poată susține efortul fizic și să se refacă, compoziția corporală poate fi modificată prin creșterea masei de țesut muscular și diminuarea masei de țesut adipos, susținând remodelarea corporală.
Pentru menținerea sănătății și a formei sportive, nutriția joacă un rol foarte important. O alimentație corectă, rațională și controlată permite dezvoltarea optimă a sportivilor și sporește performanțele sportive. Alimentația unui sportiv trebuie să fie calitativă și suficientă din punct de vedere cantitativ, să compenseze pierderile energetice și plastice ale organismului și să fie organizată în funcție de particularitățile proceselor metabolice în diferite probe sportive; alimentația este determinată de particularitățile schimbului de substanțe și intensitatea variată a efortului fizic.
Valoarea energetică a rației alimentare pentru bărbați în perioada antrenamentelor și competițiilor variază între 4500-5000 kcal, iar pentru femei, 800-1500 kcal. Pierderile energetice variază în funcție de intensitatea și durata antrenamentului sportiv. În cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea emergetica a rației alimentare poate fi determinată de coeficienți speciali. Conform acestor indici se recomandă că la valoarea energetică de baza, să se adauge 500-800 kcal la un efort fizic intens de scurtă durata și 800-1500 kcal la un efort fizic intens de lungă durata. Menținerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentației rațională, corecte și calitative a sportivilor. O anumită creștere a masei corporale poate avea valoare pozitivă, dacă este legată de dezvoltarea sistemului muscular și nu de depunerea grăsimii.
Proteinele acoperă un efort fizic intens, restabilind elementele țesuturilor, celulelor în mușchi și menținerea lor în stare de bună funcționare. Nivelul înalt de proteine sporește capacitatea de muncă, micșorează oboseală și restabilește repede forță și capacitatea de muncă; sporește excitabilitatea sistemului nervos și activității reflexe, în creșterea timpului de apariție a reacțiilor și concentrația forței maxime într-o perioada scurtă de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine nutritive este foarte importantă în eforturi accelerate și de o forță cu intensitate maximă și submaxima, deoarece în aceste condiții metabolismul proteic este cel mai intens.
Proteinele îndeplinesc două funcții majore, fiind nutrienții principali responsabili cu creșterea și refacerea structurilor organismului uman.
CAPITOLUL II
ȚESUTUL MUSCULAR – STRUCTURĂ HIPERCOMPLEXĂ
2.1. Arhitectura fibrei musculare striate
Fibra musculară striată are o formă cvasicilindrică, cu un diametru ce variază între 25 și 100 m și o lungime de 1-300 m. Citoplasma fibrei musculare este organizată în:
citoplasmă contractilă (inoplasmă) – cuprinde aparatul contractil (miofibrilele);
citoplasmă necontractilă – cuprinde numeroși nuclei, organite celulare comune și structuri specifice fibrei musculare – sistemul sarcotubular și mioglobina.
a. MIOFIBRILELE sunt organite speciale contractile cu o grosime de 0,2-2 m, dispuse pe întreaga lungime a fibrei musculare, ocupând aproximativ 80% din volumul acesteia. Sunt alcătuite dintr-o succesiune de benzi sau discuri, care sunt de două tipuri:
discuri clare, izotrope (discurile I) – conțin actină;
discuri întunecate, anizotrope (discurile A) – conțin miozină și parțial actină.
Discul clar este, la rândul său, împărțit în două hemidiscuri de către banda Z, iar discul întunecat are în partea centrală banda H, bisectată de linia M.
Între două membrane Z succesive este delimitat sarcomerul- unitatea morfofuncțională a miofibrilei, cu o lungime de 2,5 m și format dintr-un disc întunecat flancat de două hemidiscuri clare.
b#%l!^+a? b#%l!^+a?
Fig. nr. 1. Organizarea morfofuncțională a fibrei musculare scheletice
Fig. nr. 2. Structura sarcomerului
Miofibrilele sunt alcătuite din miofilamente contractile:
de miozină – groase (diametrul de 10 nm și lungimea de 1,5 m);
de actină – subțiri (diametrul de 5 nm și lungime de 2 m).
Fiecare miofilament de miozină este înconjurat de 6 miofilamente de actină și fiecare miofilament de actină este mărginit de 3 miofilamente de miozină. Miofilamentele sunt alcătuite din proteine:
contractile – miozina și actina;
reglatorii – tropomiozina și troponina (intră în structura miofilamentelor subțiri).
Miozina reprezintă fracțiunea proteică majoră, fiind o proteină complexă, asimetrică, formată din 6 lanțuri polipeptidice: 2 lanțuri grele și 4 lanțuri ușoare.
Cele două lanțuri grele sunt identice, prezintă o conformație de -helix, fiind înfășurate unul în jurul celuilalt și alcătuiesc axul filamentului de miozină – light meromiozină (LMM).
La unul din capete, cele două lanțuri grele pierd conformația de -helix în favoarea celei de pliere, rezultând "capul" miofilamentului de miozină, alcătuit din două părți simetrice. Orientarea capetelor miozinice este transversală față de axul filamentului, stabilind un unghi de 90 de grade în condiții de repaus muscular.
Capul miozinic (subfragmentul S1 de 70 kDa) prezintă două zone:
situsul nucleotidic ATP-azic (ATP-aza miozinică Mg2+ dependentă), de fixare și hidroliză a ATP-ului, activat de creșterea concentrației Ca2+ în citosol;
zona de interacțiune cu actină în care se fixează o moleculă de actină.
Între capul miozinic și axul filamentului de miozină se interpune "gâtul" sau "brațul" punții transversale (subfragmentul S2 de 20 kDa). Acesta, împreună cu capul miozinic și lanțurile ușoare formează heavy meromiozina (HMM).
Figura nr. 3. Structura miozinei
Actina. Actina există sub două forme:
actină globulară (actina-G) monomerică;
actină fibrilară (actina-F) polimerică.
Un filament actinic conține 340-380 monomeri de actină-G. Cele mai importante proprietăți ale actinei sunt:
capacitatea de polimerizare;
interacțiunea cu miozina (prezintă situsuri de legare).
Tropomiozina este dispusă sub formă de bastonașe de-a lungul axului de actină-F, revenind aproximativ 50 de molecule tropomiozinice pentru un filament de actină (o moleculă de tropomiozină pentru 7 monomeri de actină-G).
Tropomiozina blochează situsurile de legare ale actinei deoarece se interpune între b#%l!^+a?b#%l!^+a?filamentul de actină și cel de miozină, impiedicând interacțiunea acestora în condiții de repaus.
Troponina este atașată de unul din capetele moleculei de tropomiozină și este alcătuită dintr-un complex de molecule reglatorii:
troponina C – fixează ionii de Ca2+ din citosol, fenomen urmat de modificarea conformației spațiale a troponinei și deplasarea tropomiozinei, astfel încât actina se cuplează cu miozina;
troponina T – leagă complexul troponinic de tropomiozină;
troponina I – leagă complexul troponinic de actină, menține tropomiozina în poziție de blocare a interacțiunii miozină-actină și inhibă activitatea ATP-azica a capului miozinic.
Figura nr. 4. Structura filamentului usor
SISTEMUL SARCOTUBULAR este format din tubulii T (transversali) și o rețea de tubuli L (longitudinali) dispusă în jurul miofibrilelor.
Tubulii T sunt o continuare intracelulara a sarcolemei, iar spațiul intratubular este o extensie a spațiului extracelular.
Tubulii L sunt reprezentați de reticulul sarcoplasmatic care prezintă dilatații laterale bogate în Ca2+, numitecisterne terminale.
Tubulii T sunt dispuși adiacent joncțiunii dintre discul clar și discul întunecat. La acest nivel, un tubul T vine în contact cu două cisterne terminale ale reticulului sarcoplasmatic, juxtapozitia sistemului T si L reprezentând triada sarcoplasmatică.
Fiecărui sarcomer îi revin două triade sarcoplasmatice. Sistemul sarcotubular are rol în cuplarea excitație-contracție.
Figura nr. 5. Sistemul sarcotubular.
MIOGLOBINA este o heteroproteină care conține Fe2+, are o structură asemănătoare unei unități de hemoglobină și constituie un rezervor temporar de oxigen. În funcție de cantitatea de mioglobină se descriu:
– fibre musculare roșii de tip I (oxidativ) – bogate în mioglobină și cu metabolism predominant aerob;
– fibre musculare albe de tip II (glicolitic) – sărace în mioglobină și cu metabolism predominant anaerob.
Fiziologia plăcii motorii. Joncțiunea neuro-musculară sau placa motorie este alcătuită din:
componenta presinaptică – terminația butonată a motoneuronului;
fanta sinaptică;
componenta postsinaptică – sarcolema fibrei musculare.
Secvența transmiterii informației prin placa motorie este similară sinapsei interneuronale și cuprinde următoarele etape:
eliberarea acetilcolinei în fanta sinaptică printr-un proces de exocitoză, mediat de Ca 2+ și declanșat de propagarea potențialului de acțiune în butonul terminal;
difuziunea acetilcolinei prin fanta sinaptică spre sarcolemă;
acțiunea acetilcolinei asupra receptorului nicotinic postsinaptic alcătuit din 5 subunități care delimitează central un canal de Na+. Influxul de Na+ determină un potențial b#%l!^+a?b#%l!^+a?postsinaptic de tip excitator (PPSE) numitpotențial de placă. Prin însumarea potențialelor de placă se atinge potențialul prag sau detonant care deschide canale rapide de Na+ voltaj-dependente și generează la nivelul sarcolemei un potențial de acțiune. Acesta se propagă de-a lungul sarcolemei prin curenți locali, din aproape în aproape – potențialul de acțiune postsinaptic propagat, similar cu cel din fibrele nervoase;
înlăturarea acetilcolinei prin hidroliză, sub acțiunea acetilcolinesterazei care desface complexul postsinaptic receptor-acetilcolină și inactivează acetilcolina.
Figura nr. 6. Placa motorie
Transmiterea sinaptică prin placa motorie are un timp de întârziere de 0,5-1 msec. Această transmitere poate fi blocată selectiv, fără ca excitabilitatea directă a mușchiului sau conducerea excitației nervoase la nivelul sarcolemei să fie afectate. Transmiterea excitației prin placa motorie poate fi blocată prin:
blocante ale receptorului acetilcolinic – substanțele de tip curara reduc amplitudinea și durata potențialului postsinaptic, direct proporțional cu doza administrată. În momentul în care amplitudinea potențialului a scăzut la 1/3 din valoarea inițială, blocajul este considerat complet, iar curarizarea este totală.
blocante ce produc o inexcitabilitate neuro-musculară prin menținerea depolarizată a plăcii motorii (ex. decametoniu, succinil-colina).
Substanțele blocante ale plăcii motorii se utilizează ca medicație adjuvantă în anestezie, pentru obținerea relaxării musculare în timpul intervențiilor chirurgicale și pentru combaterea spasmelor și a convulsiilor.
Anticurarizantele (ezerina, prostigmina) inhibă acetilcolinesteraza și determină
acumularea acetilcolinei la nivelul plăcii motorii până la atingerea pragului de declanșare a unui potențial de acțiune propagat.
2.2. Aspecte de fiziologie musculară – tipuri de contracție
a. Secusa. Contracția musculară obținută sub acțiunea unui singur stimul se numește secusa, iar înregistrarea grafică a acesteia se numește miogramă. În organism, contracții unice de tipul secusei sunt rare, însoțind frisonul și unele reflexe proprioceptive (miotatic).
Secusa durează câteva fracțiuni de secundă și prezintă 3 perioade:
– de latentă (0,01sec);
– de contracție propriu-zisă (0,04sec);
– de relaxare (0,05 sec).
În funcție de durata secusei, se descriu:
– mușchi rapizi – conțin predominant fibre rapide (albe) și cu metabolism predominant glicolitic;
– mușchi lenți – conțin predominant fibre lente (roșii) și au un metabolism predominant oxidativ.
Între aceste 2 extreme, se situează mușchii ce conțin un amestec de fibre musculare rapide și lente, în proporții variabile. b#%l!^+a? b#%l!^+a?
O fibră musculară poate realiza două tipuri de contracții:
contracție izometrică – mușchiul se contractă dezvoltând forța maximă, dar nu se scurtează (nu-și modifică dimensiunile), întreaga cantitate de energie fiind transformată în căldură. În organism, contracțiile izometrice participă la menținerea unei anumite poziții (mușchii posturali) cu învingerea forței gravitaționale, ceea ce echivalează cu un travaliu static;
contracție izotonă – mușchiul se scurtează cu o forță constantă și efectuează un lucru mecanic. În organism, contracțiile izotone deplasează segmente și asigură diferite forme de mișcare, realizând untravaliu dinamic.
Contracția musculară este rezultatul unei sumații de secuse individuale, având ca rezultat o contracție de tip tetaniform. Sumația secuselor poate fi de două tipuri:
sumație spațială – creșterea în intensitate a excitantului determină creșterea forței de contracție prin "recrutarea" de noi unități motorii. Forța de contracție crește direct proporțional cu numărul și mărimea unităților motorii "recrutate ". Primele recrutate sunt unitățile motorii mici, cu rezistență mare la oboseală, care rămân active atât timp cât oricare parte a mușchiului se contractă. Când excitația crește în intensitate sunt recrutate și unitățile motorii mari.
sumație temporală – creșterea frecvenței de stimulare (scurtarea intervalului de stimulare) determină creșterea forței de contracție prin creșterea Ca2+ citosolic. Scurtarea perioadei de relaxare determină scăderea restocării Ca2+ în reticulul sarcoplasmatic. Expresia majoră a fenomenului de sumație temporală este tetanosul.
Tetanosul. Impulsurile nervoase rapide, repetate, succesive și de durată, care cad în perioada excitabilă a mușchiului, determină contracția tetanică. Tetanosul este o contracție musculară prelungită care, în funcție de frecvența de stimulare, poate fi:
incomplet – cu platou striat dacă frecvența de stimulare permite relaxarea parțială a mușchiului;
complet – cu platou neted dacă frecvența de stimulare nu permite relaxarea musculară;
Figura nr. 9. Tetanosul incomplet. Tetanosul complet
Oboseala musculară reprezintă scăderea temporară a forței de contracție și creșterea duratei necesare relaxării, ca urmare a unei activități contractile prelungite.
Mecanismul oboselii musculare este reprezentat de epuizarea rezervelor musculare de ATP, creatin-fosfat și glucoză, cu acumulare de acid lactic.
Mecanismul contracției musculare are la bază alunecarea (glisarea) miofilamentelor de actină printre cele de miozină. Patrunzând mai adânc spre centrul sarcomerului, alunecarea filamentelor de actină determină apropierea membranelor Z și scurtarea sarcomerului – hemidiscurile clare se micșorează, iar discul întunecat rămâne nemodificat.
Punțile actomiozinice se formează și se desfac ciclic în cadrul unui proces numit "ciclul punților"care se repetă atât timp cât concentrația Ca2+ citosolic este 10-5 M și încetează când concentrația acestuia scade la 10-7 M.
Nu toate ciclurile punților se desfășoară simultan deoarece o parte dintre ele trebuie să mențină "ancorate" filamentele de actină deja glisate spre interiorul sarcomerului.
În timpul desfășurării unui ciclu, capul miozinic își schimbă afinitatea față de filamentul de actină, realizând substratul molecular al contracției musculare.
Acesta cuprinde următoarele aspecte:
afinitatea capului miozinic este scăzută și legăturile actomiozinice sunt slabe dacă la nivelul situsului nucleotidic se află fixat ATP și odată cu activarea ATP-azei miozinice apar produsii de hidroliză – ADP și Pi . În acest moment între capul miozinic și axul filamentului de miozină există un unghi de 90.
afinitatea capului miozinic crește și legăturile actomiozinice devin puternice când produșii finali de hidroliză ai ATP-ului, îndeosebi Pi, sunt eliminați complet de la nivelul situsului nucleotidic. Energia rezultată în urma hidrolizei ATP-ului este utilizată pentru micșorarea unghiul dintre capul miozinic și axul filamentului, de la 90 la 45. Aceasta determină "flexia" capului pe brațul miozinic și glisarea filamentului de actină spre centrul sarcomerului, pe o distanță egală cu mărimea unei molecule de actină-G (5-10 nm).
Pentru desfacerea legăturii transversale și reluarea unui nou ciclu contractil este necesară fixarea unei noi molecule de ATP pe situsul nucleotidic. Astfel, se restabilesc legăturile slabe și capul revine la poziția inițială (90). La reluarea ciclului punții, capul miozinei se leagă de următoarea actină-G. În lipsa ATP-ului punțile actomiozinice rămân atașate și ciclurile sunt blocate. Aceasta este explicația rigidității cadaverice ('rigor mortis') b#%l!^+a?b#%l!^+a?manifestată la câteva ore de la deces.
Figura nr. 10. Ciclul punților
2.3. Forță absolută și forță relativă
Forța relativă reprezintă de fapt un raport între forța maximală exprimată la un moment dat și greutatea (masa) corpului. Este evident că un sportiv de 70 kg care ridică 100 kg are o forță relativă mai mare decât un sportiv de 100 kg care ridică aceeași greutate.
Forța absolută este superioară forței maximale. Forța absolută este o sumă a forței maximale și a rezervei de forță care se poate mobiliza doar în condiții extreme (hipnoza, situații extreme majore, pericolul morții etc.).
Efectuarea unui act motric precum și specificul unor ramuri sportive fac ca forța să se implice în mod diferit, marcând particularități distincte. În această direcție se evidențiază trei forme principale de manifestare a forței:
forța maximă (forța abosolută);
forța explozivă (detența), forța în regim de viteză;
forța în regim de rezistență.
Forța maximă se distinge prin:
forța maximă statică, ce se manifestă printr-o contracție a întregului sistem muscular pentru a învinge o rezistență care 1 depășește capacitatea. Contracția mușchiului, în această situație, este o contracție izometrică care se manifestă fără modificarea formei, fără apropierea capetelor mușchilor, dar cu creșterea foarte mare a tensiunii musculare;
forța maximă dinamică se realizează printr-o contracție maxime în cadrul unui act motric. Ea se manifestă prin învingerea de către mușchi a unei rezistențe externe, având de a face cu o contracție izotonică ce face ca mușchiul să se scurteze (se scurtează elementele contractile, iar cele elastice nu-și modifică lungimea). în cazul mișcărilor de cedare, se produce alungirea forțată a mușchiului, forța depășind considerabil (50-80 %) forța maximă izometrică pe care o poate dezvolta subiectul.
Contracțiile auxotonice (pliometrice) sunt combinații de contracții izometrice și izotonice și se realizează prin modificarea ambelor elemente, contractile și elastice. Contracțiile auxotonice se manifestă foarte diferit în funcție de solicitările actului motric și de viteza lui specifică în diferite momente.
2.4. Metoda lucrului cu încărcături – combustibil pentru musculatură
Îngroșarea fibrelor musculare se produce datorită unor fenomene ce au la bază oxigenarea și alimentarea abundentă a țesutului muscular, susținerea organismului la efort fizic susținut. Pentru a nu permite obișnuirea mușchilor cu un anumit nivel al efortului fizic, ei trebuie supuși mereu la sarcini noi, din ce în ce mai grele.
Eficiența antrenamentelor este dată de nivelul efortului și de solicitarea fizică, care trebuie mărite continuu și progresiv.
Graba și dorința de dezvoltare a musculaturii într-un timp cât mai scurt sunt dușmanii progresului. Dozarea corectă a efortului, intensității și volumului este foarte importantă în culturism. Oboseala resimțită la sfârșitul antrenamentului este normală, după cum este normală și febra musculară, acaesta din urmă fiind un indiciu că musculatura a fost solicitată la parametri superiori.
Există o gama variată de modalități și procedee de execuție ce oferă posibilitatea creșterii progresive a încărcăturii folosite în timpul antrenamnetului. Încărcătura ușoară permite peste 12 repetări, încărcătura medie între 8-12 repetări, cea semigrea între 5-8 repetări, iar cea grea între 2-5 repetări. b#%l!^+a? b#%l!^+a?
Încărcătura foarte grea permite execuția unei singure repetări și nu este folosit în antrenamentele de culturism decât rareori, fiind specifică halterelor.
Această metodă are următoarele posibilități de exprimare:
utilizarea aceleiași încărcături și efectuarea aceluiași număr de repetări la fiecare serie;
creșterea progresivă a încărcăturii păstrând constant numărul de repetări;
scăderea progresivă a încărcăturii folosite, păstrând constant numărul de repetări;
creșterea și descreșterea progresivă a încărcăturii;
greutate și număr de repetări maxime în prima serie, apoi scăderea progresivă a acestora;
creșterea încărcăturii și scăderea numărului de repetări.
2.5. Creșterea masei musculare
Din datele obținute parcurgând literatura de specialitate am constat că numărul ideal pentru dezvoltarea masei musculare este de 10 repetări maxime. O repetare maximă (1 RM ) reprezintă încărcătura care permite sportivului să execute o singură repetare.
Pentru fiecare exercițiu se estimează greutatea cu care se ajunge la epuizare la a zecea repetare. Dacă estimarea este incorectă, nu se repetă testarea cu altă greutate, deoarece deja organismul va fi obosit, iar un alt test nu va produce rezultate veridice. În schimb, se poate folosi tabelul de mai jos pentru determinarea greutății pentru o repetare.
Indiferent care a fost numărul maxim de repetări, se folosește tabelul pentru a calcula greutatea maximă pentru o repetare, la fiecare exercițiu. De exemplu, dacă s-au folosit 90 kg și s-au executat 11 repetări în loc de 10, se înmulțește 90 cu 1.36, iar rezultatul de 122,4 kg reprezintă 1 RM (repetare maximă). Dacă se vor efectua exact 10 repetări, greutatea pentru o repetare va fi de 90 X 1.33 = 119,7 ( rotunjit 120 kg).
Tabel nr.1. Determinarea greutății pentru 1 RM
Zatsiorski în 1968 evidențiază numărul de serii necesare pentru a provoca o epuizare a rezervelor musculare. El propune 10 serii cu o pauză de 3 minute între serii.
Recuperarea trebuie făcută relativ repede, de o manieră care să favorizeze epuizarea mușchiului dar care să-i permită să realizeze și un număr important de repetări în cadrul seriilor. Execuția mișcărilor trebuie să se facă cu viteză maximă pentru a provoca tensiuni maximale care să favorizeze solicitarea tuturor fibrelor. Numeroase metode sunt recunoscute prin eficacitatea lor privind dezvoltarea masei musculare. Toate metodele respectă formula 10 x 10 dar se urmărește ameliorarea lor. Principiul metodelor derivate din 10 x 10 se va prezenta în felul următor:
b#%l!^+a?
b#%l!^+a?
Un studiu nou a lămurit parțial legătura dintre myostatină (o substanță care limitează creșterea mușchilor) și procentul de grăsime corporală. Acesta a implicat 6 oameni obezi care făcuseră operația de scurtare a stomacului, operație considerată ca ultimă scăpare pentru oamenii care au un procent foarte mare și periculos de grăsime.
După operație, subiecții au pierdut în medie 38,9 % din greutatea inițială. Cercetătorii au măsurat nivelul de myostatină de dinainte și de după pierderea în greutate și au găsit o scădere semnificativă după pierderea în greutate. Ei au sugerat că scăderea nivelului myostatinei a fost unul din răspunsurile corpului de a nu pierde masa musculară, în condiții de regim extrem.
Dacă încercăm o estimare de ordin general a progresului înregistrat de activitatea sportivă de performanță în ultimii 50 de ani, observăm că noutățile de ordin tehnic și tactic sunt, de fapt, expresii ale unui potențial fizic mult ameliorat, pe de o parte, iar pe de altă parte, al unui mai bun transfer al acumulărilor fizice în realizarea gestuală specifică fiecărei discipline sportive.
Cu alte cuvinte, încercăm să avansăm ideea că pregătirea fizică, atât cea generală cât și cea specifică, a reprezentat motorul evoluțiilor din ce în ce mai spectaculoase pe arenele sportive. Într-un exercițiu de imaginație, să punem față în față orice echipă de fotbal a anilor ’50 cu o echipă de fotbal care evoluează în zilele noastre în campionatul englez sau italian; am constata că diferențele de comportament în teren sunt uriașe, deși, din punct de vedere tehnic și chiar tactic, prea multe lucruri noi nu au apărut în această jumătate de secol.
Iar fotbalul nu este ceva singular, pentru că sporturile individuale au cunoscut și ele progrese remarcabile, fără ca bagajul tehnico-tactic să se modifice radical.
În ansamblul calităților motrice perfectibile în cadrul antrenamentului sportiv, dezvoltarea forței și a masei musculare are o importanță aparte, aceasta fiind condiția obligatorie pentru exprimarea tuturor celorlalte calități motrice, sub o formă sau alta ea regăsindu-se la baza oricărei forme de exprimare motrică.
Această constatare, deloc de neglijat, a dat naștere, de-a lungul anilor, la foarte multe exagerări prin care se încerca să se facă din pregătirea pentru dezvoltarea forței nu un suport al activității specifice, ci un scop în sine. Perioada 1950-1965 aduce în primul plan al metodicii de antrenament lucrul de forță la parametri cantitativi aproape de neimaginat, sportivii sovietici și, prin simpatie, cei din majoritatea țărilor est-europene, în dorința prelungirii confruntării cu Occidentul și pe tărâmul sportiv, au pus la punct o adevărată școală a dezvoltării forței. Investițiile enorme făcute la nivelul cercetării, în acea perioadă, au condus la primul mare „bum” al performanțelor sportive la nivel mondial.
Al doilea moment de referință, care a marcat în mod evident evoluția performanțelor sportive, tot la capitolul creștere de masă musculară, este apariția și utilizarea substanțelor anabolizante. Începutul deceniului șapte al secolului trecut poate fi considerat ca moment de referință, de data aceasta, însă, nicio justificare politică nu a mai stat la baza unei astfel de conduite, sportul de performanță îndreptându-se cu pași uriași spre marea confruntare planetară, în care miza era mai pragmatică, dacă avem în vedere sumele uriașe învestite în sport și în sportivi.
2.6. Aspecte referitoare la relația dintre antrenamentul de forță și periodizarea antrenamentului
Antrenamentul pentru dezvoltarea forței reprezintă una dintre componentele pregătirii unui sportiv sau a unui grup de sportivi, sub aspect fizic. Indiferent de metodele sau de formele de organizare a acestui gen de antrenamente, scopul final îl constituie îmbunătățirea randamentului în realizarea gesturilor specifice disciplinei căreia i se adresează și, evident, materialului uman cu care se realizează.
Atâta timp cât activitatea de dezvoltare a calităților motrice, în special dezvoltarea forței, reprezintă un scop în sine, nu putem vorbi decât despre o pregătire fizică generală, deoarece activitatea sportivă de performanță presupune, în mod obligatoriu, și alte forme ale pregatirii fizice, pentru ca în final să se ajungă la ameliorarea expresiilor tehnice specifice unei discipline sportive. În acest sens, într-o etapă superioară, putem vorbi despre o pregătire fizică orientată, al cărei conținut, structurat și adaptat dezvoltării generale a unei anumite sau unor anumite aptitudini motrice specifice activității sportive luate în discuție, va face o trecere către ultimul tip de pregătire fizică, și anume, pregătirea fizică specifică.
Aceasta, după cum o arată și denumirea, semnifică un lucru în totală dependență și concordanță cu exigențele de ordin fizic ale unei discipline sau, de ce nu, ale unui post anume din cadrul disciplinei respective.
Antrenamentul pentru dezvoltarea forței, chiar dacă este structurat în conformitate cu exigențele pregătirii fizice generale, orientate sau specifice, trebuie să respecte o serie de b#%l!^+a?principii care îi pot asigura un conținut adecvat și eficient. Insistăm asupra acestui aspect al organizarii antrenamentului, deoarece ni se pare rațională stabilirea prioritară a cadrului de b#%l!^+a?desfășurare a activității și abia ulterior a conținutului.
Într-o exprimare schematizată, considerăm că ordinea firească ar fi: „pentru a obține un rezultat X, trebuie să mă organizez de maniera Y, utilizând ca mijloace Z”. Observațiile, dar mai ales rezultatele concrete, demonstrează cu prisosință că, în multe cazuri, primele două componente ale schemei noastre sunt neglijate sau tratate superficial, practicienii punând un mare accent pe mijloace, dar, fie din neglijență, fie din necunoaștere, exclud aproape în totalitate adaptarea mijloacelor la obiectivele specifice reclamate de disciplina lor.
Principiile care guvernează structurarea și desfășurarea antrenamentelor periodizate pentru dezvoltarea forței sunt:
Eficacitatea. În baza acestui principiu, se poate evalua o metodă de antrenament sau o formă de organizare a antrenamentului, în funcție de rapiditatea creșterii valorilor de forță și, de asemenea, cantitatea transferată în gestul specific pentru care acesta a fost conceput. Trebuie subliniat că structura și conținutul procesului de antrenament pentru dezvoltarea forței pot fi validate numai dacă se înregistrează ameliorări măsurabile ale gestului specific. Cu excepția halterelor, toate celelalte discipline sportive, a căror metodică de pregătire reclamă o anumită pondere a creșterii generale sau specifice a forței, utilizează nu atât o creștere absolută a parametrilor de forță, cât modul în care aceste creșteri se reflectă în ameliorarea eficacității gestului specific.
În această idee, nu puține sunt situațiile în care, deși o anumită cantitate de muncă este dirijată în direcția ameliorărilor la nivelul forței musculare, acestea nu se regăsesc în creșterea randamentului specific. Cauzele ce generează astfel de situații ar putea fi necunoașterea suportului anatomic solicitat de realizările motrice de ordin gestual sau proasta gestionare a metodelor și mijloacelor de antrenament pentru dezvoltarea forței.
Specificitatea. Această noțiune este legată de câteva cerințe obligatorii, menite să asigure ameliorări finale la nivelul realizării globale, și nu la nivelul unui indice de forța musculară. Este vorba despre:
Asigurarea unui nivel general de dezvoltare a forței, ca suport de bază al unei acțiuni ulterioare de dezvoltare specifică a grupelor musculare direct interesate în acțiunile motrice specifice oricărei discipline sportive;
Organizarea lucrului pentru dezvoltarea forței, în funcție de unghiurile articulare specifice realizărilor gestuale ale disciplinei sportive în cauză;
Armonizarea, în cadrul antrenamentului, a exercițiilor cu profil specific dezvoltării forței cu exercițiile specifice de tehnică gestuală;
Dezvoltarea echilibrată a tuturor calităților motrice implicate în activitatea competițională a unei discipline.
Variabilitatea. Este o realitate faptul că antrenamentul de forță, printr-o rigiditate a organizării sale, poate conduce la o stare de monotonie, stare cu urmări imprevizibile în planul eficacității. În afara subiectivității fenomenului, trebuie remarcat faptul că, păstrând în mod constant și un timp îndelungat aceleași metode și, mai ales, aceleași forme de organizare a antrenamentului, riscul ca sistemul neuromuscular să se adapteze la un anumit gen de efort și să nu mai reacționeze corect la schimbări, este mare. De aceea se recomandă modificări la nivelul parametrilor de efort, alternări ale lucrului cu haltera cu exerciții care utilizează propria greutate, poziții inițiale sau finale diferite etc. Principiile generale de dezvoltare a forței vor determina structuri de antrenament cu un conținut bine determinat. Astfel, în cadrul antrenamentului vom întâlni:
Exerciții de dezvoltare generală a forței. Au ca obiectiv principal ameliorarea aptitudinii motrice „forță”, fără ca aceste exerciții să fie specifice sau indispensabile ca bază pentru ameliorarea forței specifice unei discipline sportive. Sunt exerciții utilizate în faza de inițiere și, în anumite condiții, în etapa de reducere a intensității efortului în cadrul unui sezon competițional. De asemenea, dezvoltarea generală a forței poate constitui obiectivul unei activități de întreținere fizică practicată de populație, dar al cărui conținut diferă radical de varianta practicată de sportivii consacrați;
Exerciții de dezvoltare specifică a forțe. Au ca obiectiv ameliorarea unor aspecte particulare ale forței, în strânsă dependență cu cerințele de forță ale disciplinei sau ale postului căruia i se adresează. Relația cantitativă ce se stabilește între cele două tipuri de exerciții prezintă două aspecte: un prim aspect este reprezentat de structura ciclului anual de pregatire, iar al doilea aspect este însăși cariera sportivă a subiectului, în sensul că volumul pregătirii generale de forță scade pe măsură ce specializarea și valoarea sportivă a subiectului crește, lăsând un loc tot mai însemnat pregătirii specifice de forță.
b#%l!^+a?
b#%l!^+a?
CAPITOLUL III
ROLUL NUNTRIȚIEI ÎN CREȘTEREA MASEI MUSCULARE
3.1. Proteinele – macronutrienți pentru dezvoltare musculară
Proteinele au fost denumite așa de către Mulder, în anul 1838. Această denumire provine din limba greacă și înseamnă „a fi pe primul loc”. Dr. Liebig, un faimos chimist german din secolul al IX-lea, a crezut că, deoarece mușchii sunt alcătuiți în principal din proteine, acestea trebuie să fie „hrană” mușchilor.
El a emis o teză care influențează și acum gândirea populară, și anume că forță și energia musculară depind de cantitatea de proteină consumată. Dr. Carl Voit, un elev de-al lui Liebig, a promovat ideile acestuia, recomandând o alimentație foarte bogată în proteine, aproximativ 120 g pe zi, cantitate consumată de minerii studiați de el. Aceste idei au întreținut până astăzi o îngrijorare obsesivă în legătură cu insuficientă consumului de proteine.
Ce sunt proteinele și la ce ajută ele?
Proteinele sunt molecule mari, alcătuite din aminoacizi. În organism, există 22 de aminoacizi din a căror combinație rezultă o varietate infinită de proteine. Dintre aceștia, 9 aminoacizi nu pot fi sintetizati de organism, fiind produși doar de plante.
Ei se numesc aminoacizi esențiali și trebuie să se găsească în mod obligatoriu în dietă. Proteină consumată nu poate fi absorbită în sânge că atare, de aceea este desfăcută de acizi și enzimele digestive în aminoacizii componenți, și doar ei sunt absorbiți în sânge.
Care este rolul proteinelor în organism?
Proteinele au în principal un rol structural, adică sunt un fel de cărămizi folosite la construcția celulei, a țesuturilor și a organelor. Proteinele sunt folosite și în sinteză anticorpilor și a enzimelor, intră în alcătuirea unor hormoni sintetizati, de exemplu în hipofiză sau în pancreas, au rol în transportul diferitelor minerale, vitamine sau al altor substanțe în sânge.
De câtă proteină avem nevoie?
Dr. Chittenden a testat soldați în condiții fizice variate – iarnă și vara, la muncă și în condiții de odihnă – și a concluzionat că este nevoie de o cantitate surprinzător de mică de proteine, adică de 40-60 g pe zi, ceea ce înseamnă mai puțin de jumătate din „standardul lui Voit” de 120 g. În 1913, dr. Hindhede a confirmat că 40 g de proteină sunt suficiente, însă este interesant de remarcat faptul că proteină provenea aproape în exclusivitate din cartofi.
Toate acestea au determinat guvernul Statelor Unite să recomande nu mai mult de 56 g de proteine pe zi la bărbați și 44 g pe zi la femei (aproximativ 0,8-1 g pe kilogram corp). Proteinele de origine vegetală pot fi folosite la fel de bine de către organism. Dietă ovo-lacto-vegetariană are din abundență proteine, iar pentru vegetarienii totali, combinații de cereale cu leguminoase, nuci, legume și fructe furnizează o cantitate suficientă de proteine.
Adevărul despre proteine
Deși Liebig și Voit au fost oameni de știință faimoși, totuși ideile lor false și nefondate științific au influențat negativ alimentația oamenilor de pe tot globul. Credință că cineva trebuie să mănânce carne pentru a satisface necesarul deproteine este încă susținută, din ignoranța, de mulți. b#%l!^+a?
Cercetările medicale au demonstrat clar că:
A. Rația zilnică de proteine necesară este foarte mică și poate fi obținută cu ușurință b#%l!^+a?dintr-o alimentație simplă și obișnuită.
B. Forță musculară nu depinde de cantitatea de proteine ingerate, pentru că nu proteinele sunt „combustibilul” pentru mușchi, ci glucoză și grăsimile.
C. Proteinele de origine animală aduc probleme serioase și scad longevitatea.
Efectul consumului excesiv de proteine
Un regim prea bogat în proteine scade durata vieții și stimulează dezvoltarea și maturizarea sexuală precoce, afecteazafunctia rinichiului, crește riscul de osteoporoză prin accelerarea eliminării de calciu, crește necesarul de vitamina B12, crește riscul de litiază renală, crește colesterolul sangvin (independent de efectul grăsimilor), afectează creșterea copiilor (rinichi și ficat supradimensionate), favorizează pierderea zincului din organism.
Proteinele, și părțile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrienții esențiali pentru menținerea vieții. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumițI aminoacizi (neesențiali), alții trebuie obținuțI din alimentație (aminoacizii esențiali sau indispensabili).
Astfel, de fapt cererea organismului nostru nu este pentru proteine per se , ci pentru cei nouă aminoacizi esențiali, pentru care am pierdut în procesul evoluției, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a iniția creșterea masei musculare (hipertrofie) și ameliorarea forței musculare este imperios necesar că sportivii să aibă echilibrul azotat pozitiv.
Echilibrul azotat se determina prin măsurarea aportului de azot prin dietă (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urină , sudoare șI materii fecale.O problema dezbătută de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesară pentru a optimiza sinteză proteinelor în organism șI a intensifica hipertrofia și forță musculară.
Actuală doză zilnică recomandată pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Această doză pentru proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt șI pe termen lung asupra echilibrului azotului la subiecțI al căror stil de viață era în principal sedentar. Date recente indică următorul fapt : culturistii trebuie să beneficieze de un aport de proteine peste doză zilnică recomandată.
De ce ar trebui atleții să beneficieze de mai multe proteine decât cei sedentari ? Investigațiile realizate în idea de a examina nevoia de proteine șI aminoacizi în plus la atieti, au urmat două linii de cercetare.
Prima este teoria conform căreia exercițiile provoacă distrugerea țesutului muscular activ, care necesită proteine pentru a permite țesutului să se regenereze și să se hipertrofieze compensator.
Acest mecanism este important pentru atietii care fac antrenamente cu greutăȚi, în regim de rezistență, șI care au nevoie de o mare rezistență și forță musculară.
A două teorie este aceea care spune că exercițiile acceleraza oxidarea aminoacizilor pentru a produce combustibilul necesar activității musculare, și astfel proteinele din suplimentele nutritive vor fi folosite că sursă auxiliară de energie.
Această a două teorie este considerabil mai importantă pentru atietii de anduranță.Aminoacizii servesc drept "cărămizi" pentru sinteză proteinelor ce intră în alcătuirea mușchilor scheletici. Antrenamentul de rezistență este un stimul puternic pentru creșterea ratei încorporării aminoacizilor în proteinele musculare.
În ultimii ani, s-au strâns dovezi care indică, că culturistii ce se supun unor antrenamente cu greutăți în regim de rezistență, au nevoie de proteine în exces față de obișnuită doză zilnică necesară, pentru a menține pozitivă balanță azotului și pentru a optimiza dezvoltarea musculară. Din aceste date s-a estimat că doză recomandată ar fi 1,7 – 1,8 grame proteină pe kilogram corp pe zi pentru atietii implicațI în activități fizice cu greutăȚi șI în regim de rezistență. Consumul de proteine la un nivel mai mare de 2 grame/kgcorp/zi nu va aduce beneficii în plus, deoarece acele proteine suplimentare vor fi oxidate șI folosite în producerea de energie, în loc să participe la ameliorarea sintezei proteice.
Astfel, în timp ce mulți atleți trăiesc cu impresia că " mai mult, înseamnă mai bine", acest lucru nu este valabil și pentru proteine. Mai corect s-ar putea spune despre suplimentarea cu proteine, că " mai mut este mai bine – până la un anumit punct ".Alți factori nutritionali pot afecta cererea de proteine.
Aportul total de energie, că și compoziția dietei, pot altera metabolismul proteic. Dacă sunt consumate prea puține calorii, aportul proteic care în mod normal ar realiza un echilibru pozitiv al azotului, în acest caz ar putea să negativeze echilibrul azotului. Mai mult, dacă carbohidrații din dietă sunt prea puțini, rezervele de glicogen se vor consumă mai repede șI în acest caz proteinele vor fi folosite pe post de combustibil.
Astfel, în condițiile unui consum insuficient de energie și/sau aport scăzut de carbohidrațI, cererea de proteine va fi mult crescută.
Totuși, date recente susțin idea că nivelul de proteine propus de doză zilnică recomandată este suboptimal pentru antrenamentul de anduranță, că șI pentru cei ce fac antrenamente de forță. Ce contribuie la creșterea cererii de proteine, dacă forță musculară șI b#%l!^+a?dimensiunea mușchilor nu reprezintă scopuri majore pentru atleții de anduranță ?
Răspunsul este : accelerarea oxidării aminoacizilor. În mod greșit, energia provenită din arderea proteinelor este ignorată, această pentru că majoritatea energiei ce susține activitatea musculară este provenită din din carbohidrați și lipide.
Totuși, oxidarea aminoacizilor asigura un mic, dar nu insignifiant, procent din totalul cererii de energie din timpul antrenamentului de anduranță. Date de actualitate sugerează că b#%l!^+a?această contribuție a aminoacizilor că sursă de energie în timpul exercițiilor de anduranță intense sau îndelungate a fost subestimată.
Se pare că oxidarea unor aminoacizi, că de exemplu leucină, crește substanțial atunci când exercițiile de anduranță sunt executate, fiind direct proporțională cu intensitatea și durata lor.În plus la cele afirmate anterior, una dintre adaptările fiziologice la antrenamentul cronic de anduranță este o creștere proporțională a cantității de energie rezultate din arderea aminoacizilor. Bazat pe aceste descoperiri, aportul optim de proteine pentru atietii de anduranță este estimat la o valoare între doză zilnică recomandată pentru un individ sedentar și doză recomandată unui atlet "de forță" – adică în jur de 1,2 – 1,4 grame de proteine pe kilogram corp pe zi.
Doză zilnică recomandată pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerată adecvată pentru majoritatea indivizilor sedentari. Însă acesta valoare a fost dovedită prin studii de specialitate a fi prea mică pentru indivizii implicațI în antrenamente regulate de forță sau anduranță. Având că baza echilibrul azotului șI utilizând trasori metabolici, studiile privind necesarul de proteine pentru atieti au sugerat următoarele recomandări :
– pentru atleții " de forță " aportul de proteine ar trebui să fie de 1,7 – 1,8 g/kgcorp/zi ;
– pentru atietii de anduranță aportul de proteine ar trebui să fie de 1,2 – 1,4 g/kgcorp/zi ;
Aprecierile referitoare la efectele negative ale creșterii aportului proteic, asupra sănătății sunt complet fără substanță.
Un aport de peste 2 g/kgcorp/zi poate fi cu ușurință șI în siguranță administrat. Populația cu risc crescut de a avea un consum inadecvat de proteine poate fi compusă din cei care îȘi limitează aportul total de proteine ( cei ce țin cură de slăbire, luptătorii șI gimnaștii ), cei care nu consumă proteine de înalta calitate ( vegetarienii, bătrânii, săracii ) și grupurile cu un necesar mai mare decât normalul ( atleții, copiii, femeile gravide ).
3.2. Repere privind conceperea unei diete favorabile creșterii forței musculare
Indiferent că vorbim de un atlet sau de o persoană ce frecventează cu regularitate sălile de fitness, dieta influențează în mod direct performanță.
Nevoile nutriționale pentru o persoană care își dorește creșterea masei musculare nu sunt cu mult diferite de cele ale unei persoane mai puțin active.
Cele din prima categorie au nevoie de un aport puțin mai ridicat de proteine, vitamine, minerale și cam aceeași cantitate de grăsime.
Diferența majoră în alimentație se va face la nivelulcarbohidratilor, care vor fi incluși într-o mai mare măsură.
Carbohidrații sau zaharurile reprezintă cea mai eficientă sursă de energie; fără un aport consistent de carbohidrați, în cadrul unei diete santoase, antrenamentul va părea foarte istovitor, iar resursele se vor irosi cu repeziciune.
De aceea, dacă activitatea fizică întreprinsă necesită un consum ridicat de enegie, vor trebui consumate cele cinci surse de nutrienți necesari corpului: carbohidrați, apă, minerale, proteine, grăsimi (lipide) și vitamine (cele cu rol antioxidant).
Astfel, o nutriție adecvată pentru cei care vor să-și crească masă musculară trebuie să urmărească următoarele obiective:
Să scurteze timpul de recuperare după antrenament;
Să crească nivelul de energie;
Să crească masă musculară;
Să împiedice pierderile de țesut muscular;
Să descrească procentul de grăsime corporală;
Să îmbunătățească sănătatea generală a organismului;
În conceperea unei diete trebuie să se țină cont de datele personale(inclusiv eventuale boli sau afecțiuni), obiective, dietă din perioada anterioară, alergii sau preferințe alimentare, disponibilitatea alimentelor, posibilitățile materiale concrete. Dietele prefabricate, indiferent cât de lăudate sunt, au șanse mici să se potrivească tuturor persoanelor.
3.3. Dieta pentru atingerea vârfului de formă sportivă
Orice începător în ale dietei este bomardat cu cifre și teorii. Aflăm care sunt alimentele sănătoase, găsim o sursă bună, învățăm cum să le preparam, dar cât ar trebui să mâncăm din fiecare? Dincolo de hrănirea instinctivă există și câteva reguli de baza în împărțirea nutrienților b#%l!^+a?astfel încât să ne atingem obiectivele.
Nutrienții sunt substanțele pe care corpul nostru le folosește pentru a produce energie și a se (re)construi în mod permanent. Energia este obținută în mod preponderent din alcooli, carbohidrați, grăsimi.
Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate) reprezintă “materialul de construcție”. Există și situații când substanțele “energetice” au rol plastic(de construcție) și când aminoacizii b#%l!^+a?sunt folosiți că sursă de energie.
În mod convențional se consideră că aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrați și 9 kilocalorii pe gram pentru grăsimi. Alcoolul furnizează 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetică, fiind nedigerabile.
Proteinele, deși nu sunt sursă primară de energie, pot aduce, teoretic 4 kilocalorii pe gram. În realitate aceste cifre sunt doar aproximări pentru că atât asimilarea nutrienților cât și modul în care sunt folosiți în diversele cai metabolice pot determina producerea unei cantități variabile de energie.
Câte calorii?
Necesarul de energie se calculează cel mai bine în urmă unui jurnal de nutriție(în care notezi toate sursele de energie) și a cântăririlor săptămânale. Astfel, poți avea un punct de plecare orientativ, nicidecum o cifra exactă, cum greșit se propune în “calculatoarele de calorii” care pretind că pot calcula necesarul tău în funcție de câțiva parametri sau informații sumare. Persoanele care urmează o dietă sănătoasă pe termen lung au un necesar caloric mai mic pentru menținere, pentru că metabolismul devine mult mai eficient, digestia este optimizată și nutrienții sunt folosiți aproape integral, fără pierderi. La începutul unui program de antrenament, că începător, poți avea nevoie de mai multe calorii, corpul fiind supus unui stres puternic.
Câte proteine?
În funcție de tipul de efort fizic și obiective proteinele pot reprezenta într-o dietă între 10% și 30-40%. Sub 10% ești în pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 30-40% corpul va fi forțat să elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(și pentru bugetul tău, pentru că proteinele de calitate sunt scumpe).
Forțarea organismului să folosească aminoacizii(proveniți din proteinele alimentare și proprii) că sursă de energie are un potențial dăunător pe termen mediu și lung(veziExcesul de proteine). În grame se consideră că între 1 și 2 grame pentru fiecare kilogram de masă corporală “ideală”.
Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculați și ei la proteine. Pentru culturistii de performanță sau pentru perioade scurte de timp când corpul poate asimila mai mult se poate merge și până la 3 grame de proteină pe kilogram. În perioadele de stress(în special imunitar) necesarul de proteine crește, fiind utilă creșterea proporției de proteine cu valoare biologică mare(proteine izolate din zer, ouă, ficat, peste, carne), suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(în special cei condiționat esențiali cum ar fi glutamină).
Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi în cantități mari), deci trebuie furnizate constant, în general la fiecare masă, împărțite relativ uniform pe durata zilei. Pot există și perioade fără aport proteic semnificativ(chiar și mai multe zile) însă ele sunt metode avansate de nutriție rezervate celor cu experiență și organizare peste medie.
Câți carbohidrați?
Energia oferită de carbohidrați este o energie rapidă. Pentru zona temperată, prezența carbohidraților în dietă este un semnal pentru rezervele energetice(grăsime) utile în sezonul rece sau în perioadele când alimentele se găsesc, în mod natural, mai greu.
Deci, pentru o dietă de creștere în greutate este utilă o proporție mai mare de carbohidrați. Pentru slăbire, o dietă cu mai puțini carbohidrați pare să fie o dietă naturală.
Eu văd carbohidrații drept un “kerosen” al corpului nostru- ard repede, produc energie, induc turații mari dar și uzură motorului, în timp ce grăsimile ar fi “motorină”, arde mai greu, pornește greu, dar motorul are o viață mult mai lungă.
Sunt foarte importante sursele de carbohidrați, pentru că cele bune au și vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienti valoroși, fibre alimentare, potențial alcalin.
Teoriile care provin din sportul de performanță pun carbohidrații pe primul loc între sursele de energie, subiecții studiilor fiind avantajați de un bagaj genetic favorabil, masă musculară relativ mare, rezistență la insulină practic inexistentă și nivelul de efort fizic foarte mare.
Cu toate astea, în cărțile de nutriție sportivă există pe undeva un mic paragraf care spune cum testosteronul este maximizat când grăsimile urcă de la 20% spre 40% din totalul caloriilor, cu în jur de 20% proteine și 40% carbohidrați “buni”.
De asemenea, secreția hormonului de creștere(hormonul tinereții) este afectată grav de consumul mare de carbohidrați, în special de cei cu indice glicemic și încărcare glicemica mare.
O persoană care vrea să controleze apetitul și să reducă grăsimea corporală(regim de slăbire), va găsi mult mai ușor de făcut aceste lucruri dacă va menține carbohidrații în jur de 20%, din sursele cu asimilare lentă și densitate mare de micronutrienti. Automat, grăsimile vor b#%l!^+a?fi la 50-60%, lucru ușor de obținut dacă ne gândim că asta înseamnă în jur de 100 de grame(cantitate pe care mulți o consumă deja zilnic ascunsă prin diverse junk-uri).
Câte grăsimi?
O lungă perioada de timp câteva idei greșite s-au perpetuat în lumea medicală și apoi între pasionații de nutriție sănătoasă, reducând grăsimile la un rău necesar și aducând în prim b#%l!^+a?plan dietele fără grăsimi.
Chiar dacă în anumite situații dietele fără grăsimi par să-și arate beneficiile, unii pretind că ar putea vindecă și cancerul (Gerson) sau bolile cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte puține grăsimi. Evitarea compusilor nocivi din dietă prin eliminarea unor întregi grupe alimentare pare să fie o idee bună pe termen scurt însă, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen mediu și lung.
La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high făt, trend inițiat de Atkins) unde grăsimile reprezintă sursă principala de energie și carbohidrații vin doar să aducă strict necesarul de vitamine, antioxidanți, fitonutrienti.
La rândul lor, corpii cetonici și starea de cetoză(ketoza) se constată că reduc proliferarea celulelor tumorale. Grăsimile sunt esențiale prin rolul lor în reglarea hormonala și aportul de vitamine liposolubile(A, D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt și cele provenite din plante.
De asemenea, cele mai bune surse de proteine vin și cu o cantitate mare de grăsimi(ficatul, peștele oceanic, ouăle). Diferența esențială constă în sursă grăsimilor și modul de preparare, astfel încât să avem în dietă grăsimi sănătoase. Grăsimile denaturate(margarină) și arse(carnea făcută la grătar) și cele provenite din creșterea intensivă a animalelor(prin acumularea de toxine și contaminanți) sunt de evitat. Grăsimile ajută la drenarea bilei și la prevenirea calculilor biliari(pietre).
Ipotezele științifice sunt contradictorii însă există dovezi clare despre preferință omului pentru produsele de origine animală, dense din punct de vedere nutritiv, bogate în grăsimi(în special grăsimi săturate și omega 3). Atenție mare la distincția între cantitatea de grăsimi și proteine. O dietă high-făt este o dietă low/medium-protein. Luând în calcul și un mod activ de viață, putem merge cu grăsimile spre 60% iarnă și în perioadele când vrem să ardem grăsimea de pe corp.
Balanța grăsimilor și carbohidraților
În menținerea greutății normale și a unui nivel energetic bun o regulă de baza este să mâncăm sursele bogate de carbohidrați și grăsimi în momente diferite(unii propun chiar în zile diferite sau în perioade diferite ale anului).
O masă la care avem concomitent surse bogate și cantități mari de carbohidrați rapizi și grăsimi ușor asimilabile este o masă care cel mai probabil va duce la îngrășare, atât prin efectul direct cât și prin inducerea unei stări de foame accentuate ulterior (Montignac).
Cantitățile mari la o masă pot fi definite prin comparație cu masă medie: caloriile totale împărțite la numărul de mese. În cadrul unei zile grăsimile sunt utile în prima parte a zilei(dacă vrei un nivel energetic bun), înainte de antrenament(dacă scopul este slăbirea) și seară(în cantități mici).
Carbohidrații sunt utili după antrenamentul de forță(indiferent de obiectiv), dimineață(la cei cu catabolism crescut) și înainte de antrenament(dacă obiectivul este altul decât slăbirea).
Cât alcool?
Poate părea paradoxală întrebarea, dar există și alți alcooli în afară binecunoscutului alcool etilic. Alcoolul etilic blochează folosirea celorlalți nutrienți că sursă de energie, obosește ficatul și destabilizează balanță hormonala.
Chiar și proverbialul pahar de vin roșu băut la masă cred că ar trebui abordat cu mare precauție. Noile variante de alcooli(inclusiv substanțele înrudite) sunt folosite în produsele “de dietă” pentru că furnizează energie sau gust dulce fără a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol, sorbitol etc.
Variații periodice ale proporțiilor de nutrienți in alimentație
În dietă este normal să apară variații zilnice, de exemplu, în zilele cu antrenament poți avea mai mulți carbohidrați simpli, iarnă poți mânca mai multă grăsime animală, vara mai multe legume și fructe.
Dacă ai într-o perioada o sursă bună (ex. carne de vițel care a păscut doar iarbă, fructe de pădure proaspete, ouă de la țară) poți mânca mai mult din acele alimente. La fel poate varia și totalul caloriilor zilnice.
Apoi, există ciclizări intenționate ale nutrienților, atât proteină cât și sursele de energie, în scopul inducerii în corp a efectelor dorite. De exemplu, după o perioada în care corpul primește foarte puțină proteină el o va asimila mult mai bine și creșterea în masă musculară va fi mai rapidă.
b#%l!^+a?
3.4. Dieta pentru menținerea capacității de performanță
În menținerea capacității de performanță nu trebuie desconsiderat rolul pe care îl deține o nutriție corectă și echilibrată. Pentru sportivii ce practică antrenamente de forță, pentru menținerea capacității de forță, este recomandat ca nutriția să fie stabilită de către un specialist nutriționist care poate elabora un plan nutrițional adaptat fiecărui caz în parte.
Nutrișia trebuie să pună accent pe consumul de calorii, proteine, carbohidrați din legume și fructe. Pentru dezvoltarea masei musculare, consumul de calorii trebuie să fie mai mare decât b#%l!^+a?numărul de calorii pe care organismul le arde în fiecare zi ( aport caloric mai mare decât cheltuielile calorice, 2550-3000 de calorii consumate zilnic ).
Proteinele consumate trebuie să fie de calitate:
carne roșie slabă;
pește;
brânză de vaci;
ouă;
lapte degresat.
– carbohidrați naturali:
cartofi;
orez brun;
fructe;
– grăsimi sănătoase, nesaturate:
semințe;
nuci;
avocado;
pește gras;
lichide.
Importanța pentru planul nutrițional este frecvența maselor consumate, acestea trebuind să se încadreze într-un număr de 6-7 pe zi, alimentele consumate fiind în cantități mici.
Consumul regulat de apă este un alt factor determinant în menținerea capacității de performanță, aproximativ 2 litri de apă trebuie consumați zilnic pentru a se asigura hidratarea organismului precum și menținerea acestuia la un nivel optim de energie și rezistență.
Nu este de neglijat în acest sens nici aportul adus de suplimentele alimentar, atât timp cât acestea sunt folosite după sfaturile specialiștilor și nu se exagerează consumul lor.
Dintre suplimentele cele mai indicate, amintim:
multivitaminele;
acizii grași esențiali;
suplimentele proteice;
creatina;
glutamina.
O nutriție adecvată, corelată cu un plan de antrenament bazat pe exerciții ce se adresează strict pe grupele de mușchi ce se doresc a fi lucrate, progresia și perseverența în respectarea acestui plan precum și respectarea unui regim de odihnă necesar pentru refacerea și recuperarea organismului între antrenamente, vor garanta în timp o dezvoltare armonioasă a masei musculare și menținerea unei stări perfecte de sănătate.
3.5. Hidratarea în antrenamentul de forță
Hidratarea celulară se referă la volumul de fluid din celule. Oamenii de știință au arătat că acest volum de lichid are numerose funcții fiziologice.
De exemplu, crescând fluxul lichidian în celulă s-a remarcat o scădere a distrugerii proteinelor și chiar o creștere a sintezei proteice. Pe de altă parte, reducerea volumului celular (prin deshidratare), care se înregistrează frecvent în cadrul diverselor stări patologice, favorizează degradarea proteinelor și inhibarea sintezei proteice.
De asemenea, s-a arătat că valoarea volumului celular poate influență expresia anumitor gene, activitatea unor enzime și impactul unor hormoni asupra celulei (de exemplu insulină sau glucagonul). În plus, ajută la reglarea metabolismului prin modificarea gradului de responsitivitate la diversele molecule cu valoare de semnal. A fost determinat că volumul celular se poate schimbă rapid (în câteva minute) sub influența hormonilor, nutrienților și sub acțiunea stresului oxidativ.
Hidratarea. Cantitatea totală de apă din constituția organismului unui individ influențează hidratarea celulară. Dacă se produce deshidratare, volumul celular scade și sinteză proteică se poate opri.
Teoretic, prevenirea deshidratării în timpul antrenamentelor poate fi important pentru b#%l!^+a?optimizarea hidratarii celulare și sintezei proteice.
Apa este cel mai bun lichid pentru hidratare. Poate fi apă minerală (de preferat necarbogazoasă). Sucurile, băuturile răcoritoare, supele, ciorbele, ceaiurile, cafeaua, băuturile alcoolice, de cele mai multe ori produc deshidratare în loc să hidrateze. Ele pot conține zahăr, sare, cofeină, alcool, cu efecte de tulburare a echilibrului hidric (unele produc reținerea apei în exces, altele produc eliminarea apei în exces din organism).
Un mod natural de a începe ziua este cu un pahar mare cu apă, nu cu o cafea. Cafeaua deshidratează, dând doar o senzație falsă de energie. Apa, în schimb, reface volumul sanguin și crește ușor tensiunea arterială, exact ce se spune că ar trebui să facă acel infam drog numit cofeină.
Apa băută dimineață poate înlătura senzațiile de amețeală, lipsa de energie, dureri de b#%l!^+a?cap cauzate de deshidratarea fiziologică din timpul nopții.
Hidratarea bună reduce nivelul de hormoni de stres (responsabili și cu retenția de apă și depozitele inestetice de grăsime) dar ajută secreția hormonilor benefici (hormon de creștere, testosteron).
În funcție de pierderile care se au prin transpirație se poate bea mai multă sau mai puțină apă. Tot secretul este să se bea apă înainte de sete. Când deja apare starea de sete deja corpul se află într-o stare de deshidratare. Bea apă în cantități mici la un moment dat, pentru a evita un efect diuretic. Consumul zilnic de apă poate varia între 2 (iarnă, la persoane care nu fac sport) și 5-6 litri (vara și la cei care fac efort fizic intens).
Apă este foarte importantă pentru toate procesele din corp și eliminarea toxinelor. Totuși, dacă bei cantități mari de apă, este posibil să apară un efect de “spălare” a mineralelor din corp (odată cu apă se elimina și minerale). Refacerea rezervelor de minerale se face prin alimentație și eventualele suplimente nutritive cu minerale. Apă minerale este benefică în măsură în care aciditatea este scăzută, pentru că poate afecta smalțul dinților.
Poți bea apă în timpul antrenamentului. Interdicția de a bea apă în timpul antrenamentului se referă cantități mari și la sportivi de performanță în anumite sporturi (alergări pe distanțe lungi), în nici un caz la cei care fac sport moderat, pentru sănătate și a arată bine. Dacă faci un antrenament de durata poți folosi o băutură specială pentru rehidratare, remineralizare și refacerea rezervelor de energie. Va trebui să iei în calcul această cantitate de carbohidrați la totalul zilnic.
Transpirația este modul de reglare a temperaturii corpului, căldură produsă prin exercițiile fizice trebuie eliminată pentru o bună funcționare a tuturor metabolismelor. De aceea, sportul practicat înfofoliți în celofan, neopren sau alte plastice este o greșeală: duce la deshidratare excesivă, pierdere de minerale și supraîncălzirea corpului, care REDUCE arderile și slăbirea.
Apă pierdută prin transpirație va fi imediat înlocuită, deci pierderea câtorva centimetri sau kilograme după antrenament sau diverse “împachetări” este o slăbire falsă, doar o deshidratare. Eliminarea apei în exces din țesuturi (retenția de apă) trebuie să fie făcută prin reechilibrarea hormonala, dietă și sport, nu forțat, prin supraîncălzirea corpului sau folosirea de diuretice (ceaiurile pentru slăbit).
Antrenamentul pe fondul deshidratării (aport insuficient de apă, suplimente cu efect diuretic) sunt foarte periculoase, în special pentru articulații. Articulațiile sănătoase sunt articulații ude, lubrifiate. De asemenea, deshidratarea (chiar și ușoară) va reduce forță și rezistență musculară în mod semnificativ.
Apă rece induce în organism un efect termogenic și de ardere a caloriilor iar apă călduță poate induce o senzație de sațietate. Temperatura apei consumate trebuie să fie cât mai apropiată de temperatura mediului. Evitați apă foarte rece (în special în timpul antrenamentului sau după) sau apă fierbinte (inclusiv mâncăruri calde).
Este bine a se evita consumul de apă imediat înainte de masă sau în timpul mesei, dar este bine să ai un nivel de hidratare crescut înainte de masă (pentru o secreție optimă de salivă și sucuri gastrice). Dacă mănânci alimente sărate, trebuie să bei mai multă apă.
Tranziția de la un mod de viață fără apă trebuie făcută lent: bea câte puțină apă, eventual amestecată cu suc de citrice, îndulcitor natural (picături de Stevia). Vezica ta urinară se va obișnui cu noul aport de apă, va deveni mai elastică și după câteva zile nu va mai fi nevoie să vizitezi toaletă la fiecare jumătate de ora.
Insulina. Recent s-a demonstrat că insulină induce dilatarea celulelor hepatice prin alterarea modului în care se produce transferul membranar al electrolitilor din și în celulă. Efectul antiproteolitic și anticatabolic al insulinei este dat și de faptul că acest hormon promovează creșterea în volum a celulelor.
Teoretic, creșterea moderată a nivelului de insulină în sânge în timpul și după efectuarea unor exerciții poate servi la ameliorarea hidratarii celulare, scăderea degradării proteice (proteoliză) și/sau stimularea sintezei proteinelor.
Nutrienții. Despre unii nutrienți s-a raportat că au capacitatea de a afecta hidratarea celulară. De exemplu, glutamină poate mari volumul celular și stimulează sinteză de proteine și glicogen. Teoretic, suplimentarea cu glutamină (6-10 grame) înainte sau/și după antrenament, poate ajută la optimizarea hidratarii celulare și sintezei proteice, ceea ce va conduce la câștiguri semnificative în masă musculară și forță.
Suplimentarea cu creatină ( 0,3 grame/kilogramcorp/zi timp de 7 zile și 3-5 grame/zi b#%l!^+a?după aceea ) va crește nivelul de creatină intramusculară și fosfocreatină cu 15 până la 40 %, înregistrându-se îmbunătățiri semnificative ale rezistenței și masei musculare. Se pare că în spatele acestui fenomen stă capacitatea creatinei de a crește volumul celular, ceea ce duce la stimularea sintezei proteinelor și în același timp la reducerea degradărilor.
Taurina este un aminoacid foarte important în organism derivat din metabolismul metioninei și cisteinei. El este implicat în numeroase mecanisme fiziologice, inclusiv în reglarea volumului celular, antioxidare, detoxificare și metabolismul carbohidraților.
Deși se cunoaște puțin despre potențială valoare ergogenica a taurinei, suplimentarea cu acest aminoacid (0,5-3 grame/zi) în timpul perioadelor de antrenament se pare că ajută la b#%l!^+a?optimizarea hidratarii celulare și sinteză proteinelor.
Stresul oxidativ. Cercetătorii au mai arătat că stresul oxidativ are influență asupra hidratarii celulelor. În această privința, creșterea stresului oxidativ (de exemplu formarea de radicali liberi) are capacitatea de a micșora volumul celular și de a deprimă sinteză proteică. Exercițiile intense produc formarea de radicali liberi în cantități mari, ceea ce se traduce printr-o creștere a stresului oxidativ.
Teoretic, prin aportul dietetic de antioxianti precum vitamina E, vitamina C, beta carotenul, seleniumul și/sau acidul alfa lipoic, sau prin ingestia antioxidanților înainte de antrenamente se poate reduce stresul oxidativ indus de exerciții, menținându-se astfel o hidratare celulară optimă.
Până acum am am stabilit că volumul celular este un stimulator important al sintezei proteice și că există câțiva factori fiziologici și nutritionali care pot influență hidratarea celulară. În mod logic, următoarea problema pe care trebuie să o abordăm este cum am putea să ne structurăm dietă și/sau aportul de suplimente nutritive pentru a optimiza hidratarea celulelor. Vom vorbi despre câteva strategii ale căror scop este prevenirea deshidratării, creșterea nivelului de insulină, reducerea la minim a catabolismului, imunosupresiei și stresului oxidativ induse de exercițiile fizice, amplificarea sintezei de proteine și glicogen și gestionarea aportului de nutrienți despre care s-a demonstrat că pot crește hidratarea celulară.
Dieta trebuie să fie echilibrată, isocalorica și bogată în compuși cu valoare nutritivă ridicată.
Dacă acest lucru este dificil de reglat numai prin dietă se recomandă suplimentarea cu doze moderate de multivitamine, sau consumul de suplimente sub formă de pudra ce înlocuiesc mesele și care asigura un aport zilnic suficient de calorii, minerale, vitamine și antioxidanți.
Este recomandată ingerarea unei doze de 30-60 grame de carbohidrați și 10-20 grame de proteine împreună cu 4-6 căni de apă, cu 30-60 de minute înaintea antrenamentului. De preferat această doză ar trebui să conțină glutamină și antioxidanți.
Rolul acestei mese este de a crește disponibilitatea pentru metabolizare a carbohidraților și aminoacizilor în timpul antrenamentului, mărirea nivelului insulinei circulante, micșorarea catabolismului indus de exerciții și minimizarea stresului oxidativ.Consumați apă din belșug sau băuturi speciale pentru sportivi în timpul exercițiilor. Încercați să nu eliminați mai mult de 2% din greutatea corporală la un antrenament.
CAPITOLUL IV
CONTRIBUȚII PRIVIND ELABORAREA UNOR DIETE ZILNICE PENTRU SPORTURILE DE FORȚĂ
Toți specialiștii ne recomandă să facem sport. Toți susțin că mișcarea zilnică este sănătate pură, că ne vom dezvoltă armonios, că vom trăi mai mult și că vom slabi și vom fi în formă.
Însă, de multe ori, trăim cu diverse impresii greșite despre fitness și mișcare, ocolim anumite procedee pentru că “știm” noi că nu sunt bune sau greșim grav atunci când ne alimentăm și facem sport. Iată mai jos care sunt cele 10 mituri despre fitness și unde greșim în antrenamentul zilnic:
1. “Cei care fac sport constant au nevoie de mai puțin somn și sunt mai energici”. Da, prin sport capeți energie și poftă de viață, însă somnul de 8 ore este obligatoriu! Organismul trebuie să se refacă după activitatea fizică susținută și pentru a funcționa perfect în continuare.
2. “Mersul pe jos și jogging-ul te ajută să slăbești rapid” – Nu te amăgi că dacă mergi pe jos jumătate de ora sau alergi de două ori pe săptămâna în parc, vei slabi. O silueta frumoasă se obține cu mai mult efort. Trebuie să combini cardio cu alte antrenamente, dar și cu o dietă echilibrată.
3. “Yoga nu este un sport, ci o metodă de relaxare“. Nu este deloc adevărat! Practicând b#%l!^+a?yoga vei arde rapid grăsimile, îți vei modela trupul și vei obține un abdomen plat superb. Un antrenament yoga complet exchivaleaza cu o ședința de fitness la sala.
4. “Febra musculară arată că te-ai antrenat eficient”. Durerile musculare nu arată nici într-un caz că antrenamentul tău a fost optim, ci că ai exagerat! Micile rupturi ale fibrelor musculare care îți dau acele dureri arată că ai depășit un anumit nivel de intensitate al antrenamentului și că mergi în direcția greșită.
5. “Arderea grăsimilor începe abia după jumătate de ora de efort”. Multe femei fac exerciții extenunate la sala sau merg pe bicicletă ore întregi, pentru a slabi și a scapă de grăsimi. Însă arderile se produc permanent, încă de la începutul activității fizice. Antrenamentele constante ard cantități mari de grăsimi, însă nu este nevoie să faci 2 ore de sport pe zi și să te obosești prea tare.
6. “Fitness-ul de scapă de celulita”. Nu este adevărat! Dacă ai celulita, vei reuși să o diminuezi urmând un tratament complex: dietă, împachetări, sport zilnic. Fitness-ul previne într-o mică măsură celulita, nu o îndepărtează.
7. “Fitness-ul practicat dimineață este mai eficient decât cel de seară”. Nu este adevărat! Oricând ai timp, fă sport. Este la fel de eficient și arde la fel de multe calorii, indiferent de ora din zi la care este practicat. Trebuie însă să ai un antrenament constant.
8. “Dacă faci sport după o petrecere, alcoolul va fi eliminat mai repede”. Nu te grăbi spre sala dacă ai exagerat cu băutură la o petrecere. Nu vei face decât să supra-obosești organismul. Mănâncă sănătos, bea multe lichide (apă) și ia o aspirina. Metabolizarea alcoolului este responsabilitatea ficatului și nu o poți grăbi prin sport.
9. “Nu trebuie să mănânci după un antrenament intens la sala”. Fals! Organismul trebuie hrănit și înainte, și după antrenament. Însă atenția mare trebuie să fie la ce anume mănânci. Înainte de fitness sunt ideale batoanele cu cereale și carbohidrați, eventual fructele uscate, iar după antrenament este perfectă o banană și multă apă.
10. “Băuturile energizante sunt mai bune decât apă”. Nu este adevărat! Substanțele din băuturile energizante (magneziu, sodiu) sunt bune pentru sportivii de performanță, care practică sport minim 2 ore pe zi. Pentru ține apă va funcționa perfect, nu trebuie să dai banii pe acele băuturi.
Date personale:
1. Sex masculin
2. Vârsta: 26 ani
3. Înălțime: 1,76 m
4. Greutate corporală: 80 kg
5. Profesie: atlet
6. Tip constituțional: endomorf
7. Locul cercetării: cabinet kinetoterapie
Calcularea indicelui de masă corporală (IMC) pentru încadrarea subiectului într-o valoare ponderală: greutatea corporală (kg)/înălțimea²(m), cu următoarele rezultate:
80 kg / 1,76² = 80 / 3,09 = 25,88 (valoare supraponderală). Greutatea normală pentru înălțimea 176 cm trebuie să se afle în intervalul 58-78 kg.
Rezultatele caliperometriei:
Grafic 4.1. – Plici de grăsime
Raport țesut adipos (masa inactivă) – țesut muscular (masa activă)
Țesutul adipos (%) = suma plicilor (mm) x 0,15 + 5,8 + suprafața corporală (m²) =
= 165x 0,15 + 5,8 + 1,96 = 32 % b#%l!^+a?
Țesutul adipos (kg) = G(kg) x (țesutul adipos%/100) = 80 x 0,323 = 25,84 kg
Țesutul muscular (kg) = G(kg) – țesutul adipos (kg) = 80 – 25,84 = 54,16 kg
Obiective:
creșterea masei de țesut muscular
scăderea masei de țesut adipos
Principii generale de alimentație:
1. Regimul alimentar să fie variat
Este indicat să se afle în permanență o serie de nutrienți esențiali în organism, pentru funcționarea adecvată și sănătatea acestuia. Pentru a îndeplini acest principiu este necesar ca regimul alimentar să conțină toate cele 8 clase principale de produse, fiecare jucând rolul său în cadrul proceselor biochimice din organism. Asigură necesitățile organismului atât în macronutrienți cât și în micronutrienți. Carnea este bogată în fier și minerale și este o sursă de proteine calitatea I, fructele conțin vitamine, antioxidanți, elemente minerale, fibre și conțin puține calorii, iar lactatele calciu, fosfor și alte minerale dar și vitamine liposolubile (K, E) și hidrosolubile (complex B).
2. Regimul alimentar să fie echilibrat
Principiul se referă la faptul că raportul dintre grupele alimentare trebuie să fie rațional, armonios astfel încât să asigure organismului nutrienții de care are nevoie. În cazul în care se ține cont doar de o parte din aceste clase de produse alimentare, se poate ajunge la carențe nutriționale, chiar dacă aportul caloric este suficient. Trebuie să se aibă în vedere toate elementele nutritive de care omul dispune din natură și să nu se concentreze doar pe anumite alimente, menținând astfel un echilibru nutrițional.
3. Existența unui echilibru caloric
Chiar dacă se consumă alimente percepute ca fiind sănătoase, se poate ajunge la dezechilibre alimentare cantitative sau calitative, în exces sau în deficit prin caloriile pe care acestea le au. În cazul scăderii în greutate, cheltuielile trebuie să depășească aportul.
4. Mesele să fie frecvente și în cantitate redusă
Este de preferat ca mesele să fie frecvente și bineînțeles în cantitate redusă. Metabolismul este stimulat prin procesele digestive ce au loc în urma ingerării alimentelor. Acestea oferă energie în permanență, favorizând menținerea masei musculare sau chiar dezvoltarea ei în cazul practicării exercițiului fizic sistematic și stimularea arderilor grăsimilor. Este indicat ca mesele să fie mici și consistente din punct de vedere nutrițional la fiecare 3 ore. Astfel se previne atât creșterea cât și scăderea în greutate, prin menținerea unui echilibru.
5. Ingerarea alimentelor care asigură suficientă energie
Consumarea alimentelor care conțin cantități suficiente de calorii oferă organismului suficientă energie pentru susținerea efortului fizic. Sunt de preferat a se consuma în prima parte a zilei. Renunțarea la carbohidrați din mesele zilnice în scopul reducerii greutății corporale nu face decât să priveze organismul de o necesară sursă de energie. Acesta ajunge să folosească proteine pentru producerea de energie, pierzându-se o parte din masă musculară. În cazul renunțării la carbohidrați rezervele de glicogen nu sunt în permanență umplute, iar organismul va folosi lipidele sau proteinele ca surse de energie.
Programul de nutriție cuprinde o serie de aspecte ce trebuiesc luate în considerare pentru susținerea efortului fizic. În cadrul programului de tip anaerob catabolismul proteic se activează. Trebuie să existe o dietă bogată în proteine pentru a susține procesul de hipertrofie a masei musculare. Aportul exogen de aminoacizi este foarte important pentre refacerea țesutului muscular și pentru sinteza proteinelor contractile în timpul perioadei de refacere. Glucidele joacă un rol important în refacerea după efort prin reîncărcarea depozitelor musculare cu glicogen. Apa asigură reechilibrarea hidrică la nivelul organismului, iar vitaminele și mineralele sunt esențiale în generarea energiei din alimentele ingerate.
Scăderea ponderală nu trebuie să se realizeze brusc, iar orice regim trebuie asociat cu exercițiile fizice practicate regulat, deoarece prin scăderea în greutate se pierde nu numai țesut adipos, dar și masă musculară. O musculatură dezvoltată va arde mai multe calorii decât una atrofiată, chiar și în momentele de repaus.
Estimarea necesarului caloric
1cal/kg corp/h = 80cal/h = 80 x 24= 1920 cal. (metabolismul bazal)
Formula Lorentz: G ideală = 50+0,75 (h-150)+(vârsta-20) = 71 kg
T (total kcal/zi) = G ideală x necesar caloric pentru activitate fizică grea (45-50 kcal/kg corp/zi) = 71 x 50 = 3550 kcal/zi
Distribuirea glucidelor, lipidelor și proteinelor
Proteinele trebuie să furnizeze de la 12 până la 16% din energie din care 60% să fie de origine animală și 40% vegetală, lipidele 25-30% din valoarea calorică a rației din care 70% să fie de origine animală și 30% vegetală, iar glucidele aproximativ 55-60% din valoarea calorică rației din care 35% glucide simple și 65% polizaharide.
Calcularea necesarului caloric și a rației alimentare
Necesarul caloric al individului este de 3550 kcal/zi. =>
valoarea calorică a rației (proteine) = 3550 x 15% = 532 calorii
1g proteine = 4,1cal. => 532 : 4,1 = 129 gr. (total proteic);
proteine animale: 60% x 129 = 77 gr. b#%l!^+a?
proteine vegetale: 40% x 129 = 52 gr.
valoarea calorică a rației (lipide) = 3550 x 25% = 887 calorii
1g lipide = 9,3 cal. => 887 : 9,3 = 95 gr. (total lipidic)
lipide animale: 70% x 95 = 67 gr.
lipide vegetale: 30% x 95 = 28 gr.
valoarea calorică a rației (glucide) = 3550 x 60% = 2130 calorii
1g glucide = 4,1 cal. => 2130 : 4,1 = 519 gr. (total glucidic)
glucide simple: 35% x 519 = 182 gr.
polizaharide: 65% x 519 = 337 gr.
Tabel 4.1. – Alimente permise
Regim alimentar:
Mic dejun: orele 7 – 9. Se consumă alimente bogate în glucide și proteine la alegere:
Fulgi de ovăz, secară sau cereale integrale (max 100g) cu sau fără iaurt degresat sau lapte degresat.
Sau 2 ouă fierte, o felie pâine, o felie șuncă slabă de pui, curcan (max 100g), brânză de vaci degresată, o roșie, un ardei gras, 2 lingurițe de gem natural fără zahăr sau îndulcitori , un pahar lapte degresat, un iaurt degresat, 2-3 linguri de cereale integrale.
După masă se administrează o pastilă de vitamine, minerale, un supliment arzător de grăsimi (carnitină), omega 3, antioxidanți (coenzima Q10).
Gustare: orele 10 – 12.
Salată de fructe din următoarele la alegere: măr, piersică, banană, portocală, pară, felii ananas, 2-3 prune, 2 kiwi, struguri, un fresh de fructe sau roșii, semințe, alune sau fistic neprăjite, (max. 50-100g), o mână de smochine, un iaurt degresat.
Shake nutritiv: o porție de proteine cu conținut mare de aminoacizi.
Masa de prânz: orele 13 – 15. Se consumă alimente bogate în proteine și glucide la alegere:
Carne de pește, pui sau curcan la gril sau fiert, carne roșie de vită, miel (max.100g), cu orez fiert (100g) și o salată de legume crude (max.50g), și/sau un fruct.
Nu se depășesc 500 de calorii în urma combinției a 2 sau 3 variante din următoarele:
Supe: ciorbe de legume, ciorbă din carne de vită sau pui; fructe de mare; ficat de pui; salate (varză, salată verde, castraveți, ceapă, ridichi, morcovi și țelină, roșii, etc); orez integral fiert; legume sote la cuptor sau fierte (morcovi, cartofi, dovlecei, conopidă, varză, broccoli, fasole verde, fasole uscată , mazăre, vinete, roșii, ardei iute, ardei gras, ceapă, ciuperci,etc); paste integrale; o lipie mică.
Gustare: orele: 16-18
Supliment proteic cu carbohidrați cu sau fără 50-100g cereale combinate (ovăz, secară, orz, grâu).
Cina: orele 19-21
pește oceanic sau carne de pasăre fiartă sau la gril (max.100g) cu o porție de orez (max. 100g) și o salată de legume proaspete (max. 50g).
din următoarele combinații se aleg 1 maxim 2 preparate dacă combinația este cu salată: pește, carne, legume gratinate cu o lingură de parmezan ras, brânză slabă (de vaci, mozzarella, telemea slabă de vacă).
Tabel 4.2. – Nutriție – exemplu de raport al progreselor zilnice
Principii generale de practicare sistematică a exercițiilor fizice
Datorită exercițiilor fizice practicate în mod regulat și organizat, sub forma unui program pe o perioadă de timp, organismul va experimenta în condiții de efort, un proces de adaptare. Alcătuirea unui astfel de program are la bază o serie de principii importante, atât pentru adaptarea organismului la solicitări, evoluția progresivă a acestuia cât și pentru îndeplinirea obiectivelor la final.
1. Principiul adaptării
Adaptarea sau acomodarea la specificul efortului fizic reprezintă modul prin care organismul răspunde cu ajutorul componentelor sale în special a mușchilor, la anumite mișcări. Efectuarea într-un mod repetat a unei mișcări său complex de mișcări, duce la adaptarea treptată a corpului, acestea devenind executate în timp, cu o mai mare ușurință și perfecționate. Realizarea aceluiași tip de exerciții cu aceeași greutate pe o perioadă lungă, poate duce la o curbă descendentă în evoluția unui individ. Se produce acomodarea, în care organismul răspunde cu ușurință la un stimul, iar progresele numai au loc. Programele trebuie să fie modificate în timp prin două modalități: din punct de vedere cantitativ, prin creșterea rezistenței și calitativ, prin schimbarea exercițiilor.
2. Principiul progresării în ritm optim
Există un nivel optim al rezistenței care trebuie atins și un interval de timp optim pentru ca adaptarea să aibă loc. Creșterea rezistenței cu care se lucrează un exercițiu, nu trebuie făcută prea repede, deoarece pot apărea leziuni musculare, dar nici prea lent, fiindcă nu se va obține un progres important. Pentru o stimulare adecvată astfel încât organismul să se poată adapta și să nu fie suprasolicitat, rezistențele trebuie constant mărite în raport cu câștigul de forță și masă musculară.
3. Principiul solicitării continue
Atunci când organismul este supus la un stimul în mod repetat, el poate deveni tot mai eficient datorită capacității sale naturale de a se regenera și de a se pregăti pentru viitoarele eforturi. Când eficiența maximă este atinsă, rezultă că stimulul a devenit insuficient, iar progresul numai are loc. Pentru creșterea continuă a condiției fizice și intervenția unei adaptări suplimentare, asupra organismului sunt necesari alți stimuli. În general acest principiu presupune, ca asupra organismului să se aplice anumite modalități de creștere a sarcinilor. Pot fi realizate prin modificarea parametrilor efortului fizic (volum, intensitate, frecvență, densitate) precum și a tipului, aerob sau anaerob. Un exemplu în acest sens îl reprezintă exercițiile fizice cu rezistență: pentru a ajunge la o nouă etapă de adaptare este necesară mărirea solicitării față de cea cu care erau mușchii obișnuiți.
4. Principiul individualizării
Fiecare individ este unic din toate punctele de vedere: somatic, funcțional, energetic și psihic. Răspunsul pe care un organism îl oferă în urma unui program de exerciții fizice este diferit de la o persoană la alta. Se recomandă ca programul să fie adaptat nevoilor și caracteristicilor individuale, astfel încât progresul să fie posibil. Solicitarea indusă de practicarea regulată a exercițiilor fizice diferă în funcție de anumiți factori: potențial genetic, potențial adaptativ, metabolism, obiceiuri alimentare, experiența în cadrul activităților fizice și motivația. Înainte de a stabili volumul și intensitatea eforturilor fizice, se are în vedere capacitatea individuală de a le putea susține. Acesta este parametrul principal care trebuie evaluat pentru o eficiență maximă și un progres.
5. Principiul variației
Variația în cazul acesta, la fel ca și în cel al alimentației este foarte importantă, pentru a evita monotonia. Variația poate fi obținută prin schimbarea mediului în care se efectuează exercițiile (fie în natură, fie în sală), prin introducerea unor tehnici de intensitate, modificări ale vitezei de execuție, schimbării exercițiilor. Monotonia se instalează în urma repetării a unor exerciții simple o perioadă lungă de timp, fără a aduce ceva nou în solicitare. Aceasta nu este o variantă în calea spre progres și de aceea activitatea trebuie variată. Prin nerespectarea principiului apar efecte nu doar la nivelul fizicului caracterizată printr-o insuficientă solicitare a musculaturii, cât și asupra psihicului, datorită lipsei apariției rezultatelor.
6.Principiul specificității
Scoate în evidență faptul că efortul fizic aerob și anaerob prestat, trebuie să solicite individul strict pentru obținerea rezultatelor și să acționeze asupra acelor sisteme fiziologice care contribuie la remodelarea corporală. Acest lucru se realizează în principal prin dezvoltarea musculaturii cu ajutorul exercițiilor fizice cu rezistență practicate sistematic. Programul în care sunt incluse acestea este general și inițial cuprinde exerciții de bază ce implică mai multe grupe b#%l!^+a?musculare. Treptat, după căpătarea unei experiențe, se trece la un program specific bazat pe b#%l!^+a?exerciții de izolare care țintesc anumite grupe.
7. Principiul periodizării
Este necesar să se țină cont și de faptul că organismul trebuie să urmeze un proces de refacere. Pentru respectarea acestui principiu se alternează zilele cu efort fizic greu, cu zile în care acesta este mai ușor sau cu pauză. Supunerea organismului la o intensitate și un volum mare zilnic, timp de o perioadă îndelungată, face ca procesul de adaptare să sufere, iar rezultatele nu sunt printre cele mai bune, putând apărea și accidentările.
8. Principiul condiționării sau decondiționării
Efectul de condiționare se produce în cadrul unui program ale cărui exerciții sunt făcute cu regularitate și într-un ritm optim de alternare a perioadelor de efort cu cele de refacere. În acest sens are loc dobândirea capacității de a face față efortului. Decondiționarea reprezintă opusul, și anume pierderea capacității de a face față efortului. Ea apare în urma întreruperii bruște a solicitărilor la care era supus organismul, cu instalarea oboselii musculare mai repede, inima numai pompează atât de mult sânge raportat la unitatea de timp, iar producția de energie musculară este mai redusă, datorită atrofiei acestora.
Programul de exerciții fizice
Programul urmărește adaptarea organismului la solicitările induse prin efortul fizic aerob și anaerob și îndeplinirea obiectivelor de remodelare corporală. Parametrii efortului se modifică progresiv în funcție de câștigurile de forță și masă musculară. Punctele culminante sunt reprezentate de momentele care contează cel mai mult în cadrul ședințelor de exerciții astfel încât să dea rezultate majore într-un timp cât mai scurt. Pentru a crea acele puncte culminante se folosește un anumit index de intensitate care măsoară nivelul de energie pe care-l dezvoltăm într-o activitate. Se situează pe o scală de la 1 la 10 în care nivelul 1 constituie energia necesară organismului în stare de repaus la pat, iar nivelul 10 reprezintă un efort fizic intens cu o concentrare maximă din partea individului în scopul realizării exercițiului. Mintea este responsabilă în principal cu punctele culminante, nu mușchii.
Obiectivele programului de exerciții fizice:
1. Adaptarea organismului la efortul fizic
2. Creșterea forței și rezistenței musculare
3. Hipertrofia masei musculare
4. Scăderea masei de țesut adipos
5. Îmbunătățirea stării de sănătate printr-un nivel ridicat de energie.
Incălzirea înaintea efectuării programului are rolul de a asigura trecerea progresivă a organismului, de la starea de repaus la starea de efort prin intensificarea fluxului sanguin și prin creșterea temperaturii corpului. Trebuie sa dureze minimum 15 minute, pentru a fi eficientă. Ea începe cu încalzirea generală a corpului prin mișcări și întinderi ușoare a mușchilor, ligamentelor și tendoanelor pentru creșterea mobilității. Pe parcurs exercițiile vor crește treptat în intensitate și includ principalele grupe musculare. În cazul exercițiilor se pot folosi flotări, tracțiuni, alergări pe loc, sărituri, genuflexiuni, astfel încât să se producă o adaptare la efortul fizic ce urmează a fi depus, printr-o creștere a pulsului și a temperaturii corpului. Intensitatea trebuie crescută gradat, astfel încât, în final să ajungă la intensitatea primelor exerciții ale fazei următoare și anume programul propriu-zis de exerciții fizice.
Programul de exerciții fizice se realizează pe 8 săptămâni după următoarea schemă:
Tabel 4.3 – Schema pe 8 săptămâni a programului
Tabel 4.4 – Program de exerciții fizice de tip anaerob (partea superioară)
Tabel 4.5 –Program de exerciții fizice de tip aerobic – raport al progreselor zilnice
*În zilele următoare în care sunt incluse exercițiile fizice de tip aerob conform schemei pe 8 săptămâni a programului se efectuează aceleași activități ținând cont de durata ei dar și de b#%l!^+a?nivelul de intensitate corespunzător.
Tabel 4.6 – Program de exerciții fizice de tip anaerob (partea inferioară)
Tabel 4.7 – Program exerciții fizice de tip anaerob (partea superioară)
Tabel 4.8 – Program de exerciții fizice de tip anaerob (partea inferioară)
*În zilele următoare în care sunt incluse exercițiile fizice de tip anaerob conform schemei pe 8 săptămâni a programului, se efectuează aceleași exerciții atât pentru partea inferioară cât și pentru cea superioară cu creșterea progresivă a rezistențelor în momentul adaptării la cele inițiale.
Refacerea după efort
Adaptările structurale și funcționale induse de efort, cele musculare în special, vizează creșterea forței și rezistenței. Ele apar în intervalul dintre 2 ședințe de efort. Capacitatea fizică de a realiza efort fizic susținut în fiecare zi e limitată de posibilitățile de refacere și regenerarea trofică postefort (reparația musculară). Amplitudinea refacerii este direct proporțională cu nivelul de solicitare a organismului în timpul efortului.
Refacerea cuprinde toate mijloacele de combatere a oboselii apărute în urma efortului fizic. Lipsa mijloacelor de refacere și depășirea posibiltăților funcționale ale organismului conduce la intrarea organismului într-o fază în care apar consecințe negative cum ar fi oboseala patologică și patologia hiperfuncțională.
Refacerea postefort cuprinde 3 etape:
I etapă cuprinde primele 20 minute după efort și se caracterizează prin revenirea parametrilor funcționali la nivelele anterioare efortului, reîncărcarea depozitelor energetice musculare;
aII- a etapă este cuprinsă între 90 și 120 de minute caracterizată prin reechilibrare hidroelectrolitică și reîncărcarea depozitelor musculare cu glicogen;
aIII- a etapă cuprinde intervalul de timp dintre 2 reprize consecutive de efort în care continuă refacerea depozitelor musculare de glicogen și au loc procesele de refacere a țesutului muscular.
Procesele de refacere vizează regenerarea trofică și restabilirea parametrilor funcționali avute pre-efort și chiar depășirea acestora în vederea optimizărilor. Refacerea poate fi naturală și se realizează prin odihnă pasivă. Are loc când perioadele dintre eforturi sunt suficient de mari pentru a permite reîncărcarea depozitelor de glicogen și a se produce reparația tisulară. Poate fi dirijată în care se folosesc mijloace naturale sau artificiale în scopul revenirii organismului la nivelul anterior efortului. Ea completează și accelerează refacerea naturală. Când intensitatea efortului e prea mare și pauzele dintre eforturi sunt insuficient de lungi este foarte importantă, pentru că refacerea numai pe cale naturală este insuficientă.
Refacerea după efort și pregătirea biologică pentru următoarele solicitări reprezintă componente care fac parte din programul de exerciții fizice și care au un scop comun: ridică nivelul energetic de susținere al efortului și contribuie la îndeplinirea obiectivelor de remodelare corporală.
Refacerea în raport cu sistemele funcționale implicate este asigurată prin următoarele mijloace:
Hidroterapie caldă 15 minute unde se adaugă mușețel, tei, frunze de nuc.
Masaj 15 – 20 minute.
Medicație: vitamine, minerale.
Reechilibrare hidroelectrolitică cu suc natural de fructe sau apă cu 15-20g glucoză.
Alimentație corespunzătoare alcalină, hidrozaharată, bogată în vitamine și oligoelemente, normocalorică, hiperproteică și hiperglucidică. În alimentația hiperglucidică se poate consuma miere, lăptișor de matcă, propolis, toate cu efecte biologice importante.
Odihnă activă: plimbări relaxante, exerciții de respirație, stretching, eforturi ușoare.
Odihnă pasivă: somn.
b#%l!^+a?
Rezultatele programelor
Cântărirea subiectului : 72 kg
Calcularea indicelui de masă corporală (IMC):
greutatea corporală (kg)/înălțimea²(m), cu următoarele rezultate:
72 kg / 1,76² = 72 / 3,09 = 23,30 (valoare normală).
Rezultatele caliperometriei:
Grafic 4.2 – Plici de grăsime
Raport țesut adipos (masa inactivă) – țesut muscular (masa activă)
Țesutul adipos (%) = suma plicilor (mm) x 0,15 + 5,8 + suprafața corporală (m²)
= 111 x 0,15 + 5,8 + 1,96 = 24 %
Țesutul adipos (kg) = G(kg) x (țesutul adipos%/100) = 72 x 0,24 = 17kg
Țesutul muscular (kg) = G(kg) – țesutul adipos (kg) = 72 – 17 = 55kg
Contribuția fitnessului la dezvoltarea performanțelor în sporturile de forță. Astăzi tot mai mulți oameni devin conștienți de binefacerile mișcării. Propaganda făcută cu toate mijloacele posibile determină omul modern să acționeze în această direcție și astfel vedem tot mai des oameni alergând, jucând tenis, baschet, fotbal, badmington, mergând cu bicicleta, rolele sau înotând.
Este demonstrat că oamenii activi cu vieți mai împlinite sunt mai puternici, mai rezistenți la îmbolnăviri și sunt permanent într-o bună formă fizică; sunt mult mai încrezători în propriile forțe, mult mai puțin deprimați și, adeseori, chiar și la vârste înaintate sunt foarte energici, cu poftă de viață și dornici în realizarea de proiecte noi.
Cercetările ultimei perioade din domeniul medical au arătat că lipsa unei sănătăți depline este corelată cu absența activității fizice.
Ar fi extraordinar dacă prin absolut toate mijloacele posibile s-ar face o promovare la scară largă a promovării mișcării, oricărui tip de activitate fizică astfel încât să se facă conștientizarea faptului că sănătatea este darul cel mai de preț și că îngrijirea sănătății ar trebui să fie unul din obiectivele principale ale vieții mondene.
Se pare că entuziasmul actual față de mișcare nu este numai o problemă de modă, tot mai mulți oameni au realizat faptul că pot preveni instalarea unui număr foarte mare de afecțiuni induse sau favorizate de inactivitate (sedentarism), căutând să fie cât mai activi și aceasta nu doar pentru o perioadă, ci pentru tot restul vieții.
Străbunii noștri nu s-au confruntat niciodată cu astfel de probleme de sănătate, generate de o viață sedentară, pentru că erau obligați la foarte multă mișcare pentru a supraviețui, pentru a se întreține și a se hrăni. Instalarea revoluției industriale a înlocuit munca brută, manuală cu acea a mașinilor și astfel oamenii au devenit tot mai puțin activi, pierzându-și astfel rezistența și instinctul natural de mișcare.
Problemele tot mai dese de sănătate au pus multe semne de întrebare și au conștientizat oamenii de importanța practicării exercițiului fizic, încet, încet aceștia redescoperind bucuriile și avantajele unei vieți active și sănătoase.
Practicarea exercițiului fizic revigorează organismul, menține un tonus fizic și psihic ridicat, ne face mai stăpâni pe forțele proprii și creează un climat cald și prietenos între cei cu aceleași preocupări. Literatura de specialitate demonstrează faptul că experiența mișcării corporale capătă relevanță atât prin volumul său, cât și prin varietatea acesteia, fiecare epocă aducând cu sine alte forme de angajare în activități de mare diversitate. b#%l!^+a?
Această experiență, limitată ca esență, se poate manifesta ca o exigență în plan personal și social, desemnând astăzi statutul cultural al unui practicant.
Delimitarea între aspectul psihointelectual și cel corporal, între a gândi și a face, între cultura spiritului și cultura fizică, nu mai este în prezent atât de radicală, deoarece activitățile cotidiene reclamă o conduită ambivalentă, cu solicitări deopotrivă fizice și psihice.
Astfel, corpul uman nu mai este de mult considerat o structură inertă, un ambalaj, ci o condiție a însăși existenței, un instrument eficient sau rafinat, al cărui potențial motric reprezintă condiția esențială a funcționalității sale.
În aceste condiții, misiunea specialiștilor din domeniu este aceea de a instrui, orienta și consilia interesul tineretului către diferite forme de învățare și exersare fizică în consonanță cu opțiunile, necesitățile sau motivația acesteia.
Marea varietate a mijloacelor de lucru din activitățile motrice de timp liber poate asigura trasee personalizate, conduse atent de specialist, astfel încât satisfacției de moment să i se asocieze beneficii pe termen lung, în ceea ce privește starea de sănătate, eficiența în plan profesional, reușita socială, împlinirea în plan personal etc.
Fitnessul este activitatea care urmărește în principal, modelarea și fortificarea întregului sistem muscular. Scopul fitnessului este ca printr-un sistem special de exerciții, efectuate cu diferite îngreuieri, gantere, haltere sau aparate, dispozitive și accesorii pe bază de scripeți și pârghii, să dezvolte un corp sănătos, viguros, puternic, estetic și armonios, cu o musculatură bine conturată și reliefată.
Exercițiile se execută din diferite poziții pentru ca efectul lor asupra formării proporționale a corpului și a creșterii forței musculare să fie cât mai mare și pentru a elimina toate consecințele negative.
În cadrul antrenamentelor de fitness, se pune un accent deosebit pe:
alternarea efortului muscular cu odihna;
alimentație rațională;
un regim de viață cumpătat;
păstrarea riguroasă a igienei personale.
În consecință, scopul fitnessului nu se limitează doar la menținerea puterii musculare existente, a unui tonus muscular obișnuit, ci tinde spre o dezvoltare pronunțată a acestora.
Dar nu numai halterofilii beneficiază de pe urma exercițiilor de fitness, ci aproape toți sportivii de performanță, deoarece nu există disciplină care să nu presupună forță musculară. Este adevărat că în funcție de specificul ramurii sportive sunt solicitate diferite grupe musculare. Unul din marile avantaje ale fitnessului este tocmai acela că oferă un complex de exerciții din care fiecare sportiv își poate alege pe cele de care are nevoie.
În programele de antrenament au fost introduse numeroase exerciții auxiliare pentru îmbunătățirea capacităților specifice sportului practicat.
Exercițiile cu greutăți, folosite în scopul dezvoltării forței, constituie unul din principalele mijloace care contribuie la realizarea actualelor performanțe în sport.
Problemele legate de acest aspect îi preocupă în prezent pe specialiștii din toate ramurile sportive.
Plecând de la conceptul că forța este determinată de contracția musculară este incontestabil faptul că ea devine o componentă esențială a actului motric, indispensabilă prestării eforturilor sau solicitărilor din sportul de performanță, dar și redobândirii stării de normalitate după diverse traumatisme.
Identificarea și descrierea mișcării se bazează pe caracteristicile spațiotemporale, și deducerea forțelor care produc mișcarea – vezi A. Dragnea; A. Bota (1999).
Trebuie precizate câteva noțiuni care din punct de vedere biomecanic condiționează analiza mecanică și musculară a mișcării, importante înțelegerii relației directe dintre forța musculară și motricitate.
În timpul contracției, mușchii dezvoltă o forță dependentă de lungimea și suprafața lor pe secțiune, pe care o transmit segmentelor osoase cu ajutorul articulațiilor. Fizic forța este o mărime vectorială, având punct de aplicație, direcție, sens și mărime.
Forța este mărimea dintre masă și accelerație – vezi A. Demeter (1980). În cazul unei articulații, momentul forței variază nu numai dependent de forța musculară dezvoltată, ci și în funcție de unghiul articular.
Momentul forței rezistive poate varia și el, prin lucrul cu greutăți sau odată cu distanța fată de axa asupra căruia se aplică rezistența.
Una dintre relațiile de bază ale biomecanicii, de care depinde metodologia de lucru în dezvoltarea calităților motrice, este relația Forță – Viteză – vezi A. Dragnea; A. Bota (1999). Teoria pregătirii de forță reprezintă parte integrantă dintr-un domeniu mult mai vast de cunoaștere, și anume știința antrenării sportivilor, cunoscută și sub denumirea de știința antrenamentului sau teoria antrenamentului sportiv. În condițiile în care antrenamentul de forță este planificat și executat corect, rezultatul efortului sistematic duce la îmbunătățirea condiției fizice generale a organismului.
O calitate dominantă dezvoltată afectează direct sau indirect alte calități – vezi T. Bompa (2001). Dezvoltarea unei calități biomotrice dominante poate avea un efect de transfer pozitiv sau, mai rar, negativ. b#%l!^+a?
Când un sportiv dezvoltă forța, el poate resimți o modificare benefică în planul vitezei și al rezistenței.
În altă ordine de idei, un program de pregătire de forță menit să dezvolte numai forța maximă poate afecta negativ dezvoltarea anduranței aerobe.
Astfel, un program de antrenament orientat preferențial pe dezvoltarea anduranței aerobe poate avea un transfer negativ asupra forței și vitezei.
Ținând cont de faptul că forța este o calitate sportivă esențială, antrenarea ei se face ca regulă împreună cu celelalte calități.
Anumite teorii, nefondate, au indus ideea preconcepută că pregătirea de forță ar încetini dezvoltarea sportivilor și le-ar fi afectate progresele privind rezistența și flexibilitatea – vezi T. Bompa (2001).
Cercetări recente demontează aceste teorii. Pregătirea combinată de forță și rezistență nu afectează îmbunătățirea puterii aerobe sau a forței musculare în sens negativ. Programele de forță nu prezintă un factor de risc pentru flexibilitate.
În sporturile de rezistență, se poate efectua, în condiții de siguranță, un efort care să fie și de forță și de rezistență, lucru valabil și pentru sporturile care solicită forța și flexibilitatea – vezi Atha (1984), Mac Dougall & colab (1987), Dudley & Fleck (1987), Hickson & colab 1990, Sale & colab (1990). Referitor la sporturile de viteză, puterea reprezintă o sursă importantă necesară îmbunătățirii vitezei.
Un alergător de viteză mai puternic este totodată și mai rapid. Posibilitatea măririi accelerației, mișcarea rapidă a membrelor și frecvența mare sunt posibile când mușchii puternici se contractă rapid și energic.
Cu alte cuvinte, putem concluziona că fitnessul întregește și șlefuiește procesul de antrenament, finalizând paleta mijloacelor absolut necesare pentru obținerea celor mai bune performanțe sportive. Rezultatele deosebite nu au fost niciodată obținute, dacă antrenamentul nu a fost structurat în așa fel încât să conțină și pregătire fizică.
Am putea spune că pregătirea fizică brută reprezintă baza pe care se „construiesc” toate calitățile și aptitudinile specifice sportului practicat.
Condiția fizică definește calitatea unui sistem de a fi pregătit, adaptabil, ajustabil, pentru a face față unor standarde impuse.
Antrenamentul fiecărui sportiv va necesita un program special individualizat, în funcție de capacitatea motrică a individului, dar și a scopului propus; acest lucru presupune ca subiectul să aleagă programele corespunzătoare nivelului său de pregătire, dar și potrivit scopului propus.
Includerea pregătirii fizice în programul de antrenament are ca scop beneficii multiple, atât în plan fizic, cât și pe plan mental, furnizând resurse de încredere în forțele proprii.
Prin intermediul fitnessului, o activitate planificată și organizată riguros, se obțin modificări progresive semnificative și în planul dezvoltării funcției psihice, sportivii având capacitatea de a analiza situații, de a rezolva anumite probleme, de a lua decizii și de a acționa. Astfel, se constată că planul dezvoltării cognitive (atenție, gândire, memorie, creativitate) și planul dezvoltării afective (interese, motivații, atitudini, valori) sunt influențate în egală măsură.
Datorită practicării fitnessului se dezvoltă sentimentul de apartenență la o echipă, se oferă valorizări acțiunilor personale, a recunoașterii valorii sportivului și a capacității de apreciere și autoapreciere, toate acestea fiind elemente importante pentru structurarea imaginii de sine. Exercițiile folosite (stretching, mijloace pentru conștientizarea corporală, relaxarea analitică Jacobson, antrenamentul psihoton) au rol de descărcare a tensiunilor musculare și psihice în controlul anxietății, stresului și al emotivității; un control suplimentar asupra trăirilor din timpul competițiilor, stăpânirea emoțiilor sunt câteva din punctele nevralgice ce devin atuuri în lupta cu ceilalți competitori.
CAPITOLUL V
CONCLUZII
Nutriția reprezintă aprovizionarea organismului cu alimente, care în urma proceselor de asimilare a hranei asigură materiale necesare creșterii, dezvoltării și activității organismelor vii.
Exercițiul fizic este o structură psiho-motrică efectuată sistematic și repetat în scopul adaptării organismului la efortul fizic și menținerea unui stil de viață sănătos bazat pe mișcare.
Compoziția corporală poate fi modificată prin creșterea masei de țesut muscular și diminuarea masei de țesut adipos, cu ajutorul nutriției optime astfel încât organismul să poată susține efortul fizic și să se refacă.
Totalitatea mușchilor din organism formează sistemul muscular, au proprietatea de a se contracta și reprezintă partea activă a sistemului locomotor alături de sistemul osteo-articular.
Nutrienții sunt substanțe alimentare susținătoare de efort care au o structură chimică bine definită și sunt necesare pentru o stare bună de sănătate, energie, funcționare a organelor și b#%l!^+a?creștere celulară. Se împart în: proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale și apă.
Sistemele energetice ATP-CP, glicolitic și oxidativ asigură energia necesară mușchilor pentru a se contracta, creștere și reparare, de a transporta activ unele substanțe și pentru a susține locomoția organismului uman.
În cadrul metabolismului au loc toate procesele biochimice prin care substanțele sunt produse, menținute sau distruse cu rezultatul producerii de energie.
Practicarea sistematică a exercițiului fizic contribuie la profilaxia primară alături de autocontrolul permanent al dietei, stresului, greutății pentru prezența unei stări generale de bine.
Forma de aplicare a efortului fizic este exercițiul fizic și reprezintă un stimul adaptativ complex al organismului. Se caracterizează printr-o rată metabolică și nevoi energetice crescute pentru a face față solicitărilor condiționat de capacitățile morfo-funcționale, mușchii scheletici, sistemele energetice și mobilizarea proceselor psihice.
Adaptările organismului la efortul fizic aerob și anaerob produc modificări structurale și fiziologice la nivelul musculaturii prin hipertrofie, la nivel cardio-vascular prin frecvența cardiacă, metabolic prin compoziția corporală sau la nivelul sistemului nervos central prin coordonarea neuromusculară.
Cu ajutorul programului de nutriție, cel de exerciții fizice practicate sistematic și respectarea principiilor acestora a fost îndeplinit obiectivul principal de creștere a masei de țesut muscular și scăderea masei de țesut adipos.
Refacerea după efort și pregătirea biologică pentru următoarele solicitări reprezintă componente care ridică nivelul energetic de susținere al efortului și contribuie la îndeplinirea obiectivelor de remodelare corporală.
Rolul nutriției în remodelarea corporală este de a putea susține efortul fizic practicat sub formă de exerciții fizice, astfel încât să refacă structurile musculare și să producă modificări adaptative la nivelul acestora odată cu remodelarea corporală.
Efortul fizic este stimulul prin care organismul caută să se adapteze la el prin modificarea compoziției corporale, hipertrofia musculară, astfel încât să facă față următoarelor solicitări la care este supus.
Bibliografie #%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a?
1. Beauthier J-P, Leurquin, P., Traité d’anatomie. De la théorie à lapratique palpatoire, Ed. De Boeck Université, Bruxelles, 2000;
2. Belous V., „Bazele performanței”, Editura Performantica, Iași, 1995;
3. Traian Bocu, „Limite și riscuri în practica sportivă de performanță”, Editorial în „Palestrica Mileniului III- Civilizație și sport”, Vol. 11, nr. 3, iulie-septembrie 2010;
4. Bompa, O. T., Teoria și metodologia antrenamentului-periodizarea, Editura Ex. Ponta, C.N.F.P.A., București, 2002;
5. Bosco, C.,L’effeto del pre-stiramento sul comportamento del muscoloscheletico e considerazioni fisiologiche sulla forza esplosiva, in „Atleticastudi”, no. 117;
6. Bota, A., Exerciții fizice pentru viața activă – activități motrice de timp liber, Editura Cartea Universitară, București, 2006;
7. Calmat A. Mort subite: recommandations du CNOSF. Colloque sur la mort subite des sportifs Science & Sports, 2010;
8. Culturism: intretinere si competitie” – Marin Chirazi, Petru Ciorba, editura Polirom 2006;
9. Colibaba, E. D.; Cârstea, Gh. și colab., „Modernizarea activității de educație fizică și b#%l!^+a?sport în învățământul superior” în: Sportul de Performanță, nr. 342-344, București, 1996;
10. Chiriac, A., (coord.), Cum să ne dezvoltăm un stil de viață sănătos– modalități de integrare a dimensiunii de gen în educația pentru sănătate, Centrul Parteneriat pentru Egalitate, 2004;
11. Crăciun, M., Exercițiul fizic, izvor de sănătate, Editura Sport-Turism, București, 1984;
12. Dragnea, A.; Teodorescu, S., Teoria sportului, Editura Fest, București, 2002;
13. Demeter, A., Fiziologia și biochimia dezvoltării calităților motrice, Editura Sport-Turism, București, 1983;
14. Pierre Dukan, „Nu știu să slăbesc. Ediția a II a”, Editura Paralela 45, 2012;
15. Epuran, M.; Holdevici, I.; Tonița, F., Psihologia sportului de performanță, Editura Fest, București, 2001;
16. Gagea, A., Cercetări interdisciplinare din domeniul sportului, Editura Destin, București, 2002;
17. Hidi, I., Fitness–programe pentru optimizarea condiției fizice, Editura Didactică și Pedagogică, București, 2007;
18. Jenkins, R., Fitness – gimnastică pentru toți, Editura Alex-Alex, București, 2001;
19. Letzelter, H. & M., „Entraînement de la force”, Ed. Vigot, Paris, 1990;
20. Marini, J. F., VanHoecke, J., „Adaptation du muscle à l’entraînement”, INSEP, Paris, 1998;
21. Niculescu Mugurel, Mateescu Adriana Daniela, Cretu Marian, Traila Horia „Bazele științifice și aplicative ale pregătirii musculare”, Editura Universitaria, Craiova 2007;
22. Poortmans, J., Boisseau, N., „Biochimie des activités physiques”, Ed. De Boek Université, Bruxelles, 2002;
23. V. Ranga; I. Teodorescu Exarcu, „Anatomia și fiziologia omului”, Editura Medicală, București 1970;
24. Jane Scrivner, „Cum să eliminăm toxinele din organism”, Editura Orizonturi, 2013;
25. Stephen J. Bull, „Psihologia sportului. Ghid pentru optimizarea performanțelor”, traducere de Nicolae Angelescu, 2001;
26. Tudor, V., „Capacitățile condiționale coordinative și intermediare – componente ale capacității motrice”, Ed. R.A.I. CORESI, București, 1999;
27. Tudor, V., „Măsurarea și evaluarea în cultură fizică și sport”, Ed. Alpha, Buzău, 2005;
28. Viru, A., „Valoarea încărcăturii antrenante în Sportul de performanță”;
29. Vrijens, J., „L’entraînement raisoné du sportif”, Ed. De Boeck University, Bruxelles, 1991;
30. Weineck, J., „Entreinamento optimo”, Editorial Hispano Europea S.A., Barcelona, 1994;
31. Zatsiorski, V., M., „Calitățile fizice ale sportivului”, ICF, București, 1968,;
b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a?
=== Ϲuprіnѕ ===
Cuprins
CAPITOLUL I
INTRODUCERE…………………………………………………………………………………………………………..2
1.1. Motivația alegerii temei……………………………………………………………………………………………..2
1.2. Importanța temei pentru domeniul practicării exercițiilor fizic………………………………………..2
CAPITOLUL II
ȚESUTUL MUSCULAR – STRUCTURĂ HIPERCOMPLEXĂ………………………………………4
2.1. Arhitectura fibrei musculare striate……………………………………………………………………………..4
2.2. Aspecte de fiziologie musculară – tipuri de contracție………………………………………………….10
2.3. Forță absolută și forță relativă……………………………………………………………………………………13
2.4. Metoda lucrului cu încărcături – combustibil pentru musculatură…………………………………..14
2.5. Creșterea masei musculare………………………………………………………………………………………..15
2.6. Aspecte referitoare la relația dintre antrenamentul de forță și periodizarea antrenamentului……………………………………………………………………………………………………………..18
CAPITOLUL III
ROLUL NUNTRIȚIEI ÎN CREȘTEREA MASEI MUSCULARE………………………………….22
3.1. Proteinele – macronutrienți pentru dezvoltare musculară……………………………………………..22
3.2. Repere privind conceperea unei diete favorabile creșterii forței musculare…………………….26
3.3. Dieta pentru atingerea vârfului de formă sportivă………………………………………………………..27
3.4. Dieta pentru menținerea capacității de performanță…………………………………………………….31
3.5. Hidratarea în antrenamentul de forță………………………………………………………………………….32
CAPITOLUL IV
CONTRIBUȚII PRIVIND ELABORAREA UNOR DIETE ZILNICE PENTRU SPORTURILE DE FORȚĂ…………………………………………………………………………………………..37
CAPITOLUL V
CONCLUZII………………………………………………………………………………………………………………..60
Bibliografie……………………………………………………………………………………………………………………62!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a?
=== Віblіogrɑfіе ===
Bibliografie #%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a? b#%l!^+a?
1. Beauthier J-P, Leurquin, P., Traité d’anatomie. De la théorie à lapratique palpatoire, Ed. De Boeck Université, Bruxelles, 2000;
2. Belous V., „Bazele performanței”, Editura Performantica, Iași, 1995;
3. Traian Bocu, „Limite și riscuri în practica sportivă de performanță”, Editorial în „Palestrica Mileniului III- Civilizație și sport”, Vol. 11, nr. 3, iulie-septembrie 2010;
4. Bompa, O. T., Teoria și metodologia antrenamentului-periodizarea, Editura Ex. Ponta, C.N.F.P.A., București, 2002;
5. Bosco, C.,L’effeto del pre-stiramento sul comportamento del muscoloscheletico e considerazioni fisiologiche sulla forza esplosiva, in „Atleticastudi”, no. 117;
6. Bota, A., Exerciții fizice pentru viața activă – activități motrice de timp liber, Editura Cartea Universitară, București, 2006;
7. Calmat A. Mort subite: recommandations du CNOSF. Colloque sur la mort subite des sportifs Science & Sports, 2010;
8. Culturism: intretinere si competitie” – Marin Chirazi, Petru Ciorba, editura Polirom 2006;
9. Colibaba, E. D.; Cârstea, Gh. și colab., „Modernizarea activității de educație fizică și b#%l!^+a?sport în învățământul superior” în: Sportul de Performanță, nr. 342-344, București, 1996;
10. Chiriac, A., (coord.), Cum să ne dezvoltăm un stil de viață sănătos– modalități de integrare a dimensiunii de gen în educația pentru sănătate, Centrul Parteneriat pentru Egalitate, 2004;
11. Crăciun, M., Exercițiul fizic, izvor de sănătate, Editura Sport-Turism, București, 1984;
12. Dragnea, A.; Teodorescu, S., Teoria sportului, Editura Fest, București, 2002;
13. Demeter, A., Fiziologia și biochimia dezvoltării calităților motrice, Editura Sport-Turism, București, 1983;
14. Pierre Dukan, „Nu știu să slăbesc. Ediția a II a”, Editura Paralela 45, 2012;
15. Epuran, M.; Holdevici, I.; Tonița, F., Psihologia sportului de performanță, Editura Fest, București, 2001;
16. Gagea, A., Cercetări interdisciplinare din domeniul sportului, Editura Destin, București, 2002;
17. Hidi, I., Fitness–programe pentru optimizarea condiției fizice, Editura Didactică și Pedagogică, București, 2007;
18. Jenkins, R., Fitness – gimnastică pentru toți, Editura Alex-Alex, București, 2001;
19. Letzelter, H. & M., „Entraînement de la force”, Ed. Vigot, Paris, 1990;
20. Marini, J. F., VanHoecke, J., „Adaptation du muscle à l’entraînement”, INSEP, Paris, 1998;
21. Niculescu Mugurel, Mateescu Adriana Daniela, Cretu Marian, Traila Horia „Bazele științifice și aplicative ale pregătirii musculare”, Editura Universitaria, Craiova 2007;
22. Poortmans, J., Boisseau, N., „Biochimie des activités physiques”, Ed. De Boek Université, Bruxelles, 2002;
23. V. Ranga; I. Teodorescu Exarcu, „Anatomia și fiziologia omului”, Editura Medicală, București 1970;
24. Jane Scrivner, „Cum să eliminăm toxinele din organism”, Editura Orizonturi, 2013;
25. Stephen J. Bull, „Psihologia sportului. Ghid pentru optimizarea performanțelor”, traducere de Nicolae Angelescu, 2001;
26. Tudor, V., „Capacitățile condiționale coordinative și intermediare – componente ale capacității motrice”, Ed. R.A.I. CORESI, București, 1999;
27. Tudor, V., „Măsurarea și evaluarea în cultură fizică și sport”, Ed. Alpha, Buzău, 2005;
28. Viru, A., „Valoarea încărcăturii antrenante în Sportul de performanță”;
29. Vrijens, J., „L’entraînement raisoné du sportif”, Ed. De Boeck University, Bruxelles, 1991;
30. Weineck, J., „Entreinamento optimo”, Editorial Hispano Europea S.A., Barcelona, 1994;
31. Zatsiorski, V., M., „Calitățile fizice ale sportivului”, ICF, București, 1968,;
Copyright Notice
© Licențiada.org respectă drepturile de proprietate intelectuală și așteaptă ca toți utilizatorii să facă același lucru. Dacă consideri că un conținut de pe site încalcă drepturile tale de autor, te rugăm să trimiți o notificare DMCA.
Acest articol: Contributii Privind Rolul Nutritiei In Strategia de Crestere a Masei Musculare la Sportivii de Performanta (ID: 138426)
Dacă considerați că acest conținut vă încalcă drepturile de autor, vă rugăm să depuneți o cerere pe pagina noastră Copyright Takedown.