Contribuția fitness-ului la formarea pentru viața sănătoasă a omului modern COORDONATOR ȘTIINȚIFIC: Lect. dr. MIHAELA CHICOMBAN AUTOR: MIREA ANDREI -… [307780]
UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAȘOV
FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE
SPORT ȘI PERFORMANȚĂ MOTRICĂ
LUCRARE DE LICENȚĂ
COORDONATOR ȘTIINȚIFIC:
Lect. dr. MIHAELA CHICOMBAN
AUTOR:
[anonimizat]
2019
[anonimizat] a omului modern
COORDONATOR ȘTIINȚIFIC:
Lect. dr. MIHAELA CHICOMBAN
AUTOR:
[anonimizat]
2019
CUPRINS
INTRODUCERE………………………………………………………………………………………………
Motivul Alegerii temei…………………………………………………………………………………..
Actualtatea temei………………………………………………………………………………………….
Scopul și sarcinile cercetării………………………………………………………………………….
Obiectivele cercetării……………………………………………………………………………………
Ipoteza cercetării………………………………………………………………………………………….
Capitolul I – Fundamente teoretice și metodice ale cercetării……………….
1.1. Aspecte introductive privind problematica temei de cercetare propusă
1.2. Fitness-ul metodă alternativă la formarea pentru viața sănătoasă a omului modern
1.3. Fitness-ul și condiția fizică
1.4. [anonimizat].
[anonimizat]…………………………….
2.1. Data, locul și subiecții cercetării
2.2. Materiale utilizate în cercetare
2.3. Metode de cercetare utilizate
2.3.1 Metoda bibliografică
2.3.2 Metoda experimentului pedagogic
2.3.3 [anonimizat]
2.3.4 Metoda măsurătorilor și a testelor
2.3.5 Metoda reprezentărilor grafice
2.4 [anonimizat], prelucrarea și interpretarea statistică a
rezultatelor cercetării………………………………………………………..
3.1Rezultate și interpretarea datelor la măsurătorile antropometrice și a indicelui de masă corporal (imc) ………………………………………………………..
3.2Rezultatele măsurătorilor antropometrice………………………………………………………..
3.3 Testul Ruffier………………………………………………………..
3.4 Push-up test………………………………………………………..
3.5 Burpees test………………………………………………………..
3.6 Tracțiuni la bară………………………………………………………..
3.7 Genuflexiuni balance………………………………………………………..
3.8 Flotări pe step………………………………………………………..
Concluzii și recomandări……………………………………………………………………………….
Bibliografie………………………………………………………………………………………………………
[anonimizat]…………………………………………………………………………………………………………..
[anonimizat], indiferent de vârsta pe care o are, pentru a avea o viață sănătoasă. Sănătatea multor oameni, este periclitată de lipsa de mișcare, ducând la obezitate. Oamenii moderni trebuie să facă sport ca să compenseze cele 3 influențe negative și anume: sedentarismul, suprasolicitarea, supraalimenția.
Prin Fitness se îmbunătățesc structurile și funcțiile diferiteelor organe ale organismului.Odată cu aceasta, se poate împiedica apariția unor uzări anatomo-funcționale sau se pot corecta anumite disfuncții. [Valentina Ciomag, 2015, ,,Exerciții Aerobice pentru sănătatea ta”, p.5].
Motivul alegerii temei
Am abordat această temă deoarece, practicarea oricărei activități sportive în timpul liber, este din ce în ce mai necesară, ele trebuind să devină un mod de viață permanent.
Lucrarea urmărește să prezinte rolul și importanța fitness-ului în menținerea sănătății, în optimizarea condiției fizice și în creșterea tonusului vieții omului care și-a creat un mod de viață tot mai aglomerat, desprinzându-se din ce în ce mai mult de factorii naturali de mediu.
Actualitatea temei
Problema menținerii sau îmbunatățirii sănătății prin sport reprezintă o temă de continuă actualitate, care persistă să preocupe specialiștii din domeniul fitness-ului. Actualitatea temei este dată de faptul că în ultimii ani au existat preocupări de monitorizare a sănătății, fapt pentru care, rolul fitnessu-lui la formarea pentru sănătatea omului modern a luat amploare și a constituit o punte importantă la contribuția creșterii stării de sănătate.
Scopul și sarcinile cercetării
Scopul cercetării reiese din titlul lucrării noastre; constă în scoaterea în evidență a contribuției fitness-ului în schimbarea activă a stării de sănătate și în impactul social și cultural al omului modern.
În realizarea scopului propus este necesară rezolvarea principalelor sarcini ale cercetării, care au vizat:
Consultarea literaturii de specialitate pentru o documentare cât mai exactă asupra problematicii temei alese;
Reflectarea în literatura de specialitate, tematica propusă;
Alegerea subiecților pentru cercetare;
Identificarea nivelului bagajului motric cu care subiecții cercetării;
Identificarea mijloacelor cele mai potrivite în atingerea scopului propus și îmbunătățirea bazei materiale cu aparatură și obiecte de lucru;
Periodizarea cercetării;
Stabilirea probelor și a normelor de control;
Desfășurarea cercetării;
Prelucrarea rezultatelor cercetării;
Interpretarea rezultatelor cercetării;
Elaborarea de concluzii și propuneri.
Obiectivele cercetării
Obiectivele sunt fixate în așa fel încât să conducă la îndeplinirea scopului acestei lucrări, lucrarea aducând noi metode de îmbunătățire a întregului sistem muscular, a dezvoltării fizice, a contribuției în procesul de pierdere a greutății corporale și a menținerii unei stări optime de sănătate, prin mijloacele specifice fitness-ului modern.
Ipoteza
În elaborarea acestei lucrări am pornit de la ipoteza că, implementând aceste programe alternative ale fitness-ului modern, vom obține rezultate superioare în modelarea și fortificarea întregului sistem muscular, vom obține efecte pozitive în procesul de slăbire prin dezvoltarea unui corp sănătos, viguros, puternic, estetic și armonios pentru viața sănătoasă a omului.
CAPITOLUL I
Fundamente teoretice și metodice ale cercetării
1.1. Aspecte introductive privind problematica temei de cercetare propusă
În zilele noastre, mulți dintre oamenii moderni, devin interesați de avantajele mișcării. Sportul se răspândește prin toate mijloacele mass-media, făcând omul modern să se îndrepte în această direcție, iar din acest motiv oamenii aleg să practice diferite activități sportive cum ar fi: fotbalul, baschetul, înotul, handbalul, atletismul,tenisul etc.
Este demonstrat că persoanele care practică exerciții fizice în mod regulat, au o imunitate mai bună și implicit starea lor de sănătate, este cu mult superioară decât a celor care sunt sedentari. Bineînțeles că aceștia, au un tonus mult mai ridicat, decât persoanele care nu practică niciun fel de activități sportive.
Lipsa mișcării, crește exponențial riscul apariției unor boli grave și implicit determină atrofierea mușchilor, scurtarea și slăbirea acestora. Alături de fumat și de o alimentație dezechilibrată, lipsa activității fizice duce la apariția unor boli cronice.
Un studiu despre sedentarism arată faptul că România, cu un procentaj de 63%, ocupă locul 2 în Europa la acest capitol. Din cazua sedentarismului apar următoarele afecțiuni cum ar fi:
obezitatea care este tot mai întâlnită la noi în țară;
anxietatea;
deviații ale coloanei vertebrale;
tulburări metabolice;
boli cardiovasculare;
(https://www.economica.net/romania-se-afla-pe-locul-2-in-privinta-sedentarismului-conform-celui-mai-recent-eurobarometru-intocmit-de-ce_157205.html, accesat la data de 10.03.2019, ora 22.06 )
Unele persoane încep să fie conștiente, de binefacerile mișcării și de importanța practicării sportului, descoperind avantajele unei vieți sănătoase și active .
Prin practicarea mișcării, în organism se produc unele schimbări importante cum ar fi :
revigorarea organismului;
menținerea unui tonus psihic ridicat și cât și fizic;
crearea unor stăpâniri pe forțele propri;
crearea unui climat cald și prietenos.
îmbunătățirea funcționării cognitive prin creșterea fluxului sangvin și a producției de proteine;
întărirea musculaturii și a articulațiilor;
întărirea sistemului imunitar.
Fiecare an, vine cu ceva nou pentru Fitness, cum ar fi noi forme de activități fizice, argumentând că experiența mișcării corporale crește prin capacitatea sa și metodele acesteia.
Această experiență a mișcării corporale, este restrânsă și se demonstreaază ca fiind o pretenție în plan personal și social indicând statutul cultural al oamenilor ce practică sport. Nu există limite între două aspecte, cel psihointelectual și cel corporal deoarece activitățile fizice cotidiene răspândesc o conduită ambivalentă, cu niște cerințe asemenea celor fizice și psihce.
Corpul uman, nu mai este de mult doar o structură neînsuflețită, o hârtie ci o condiție a trăirii,ceva elaborat delicat al cărui randament motric înfățișează situația funcționalității sale.
[Valentina Ciomag, Contribuția Fitnessului la Dezvoltarea Performantelor Sportive 219-221].
Misiunea specialiștilor din domeniul fitness, este de a învăța și corecta oamenii moderni despre greșelile pe care le fac aceștia în viața de zi cu zi.
Fitness-ul are o multitudine de mijloace de practicare, astfel încât speacialiștii în acest domeniu pot proiecta și pune în practică orice plan, care poate ajuta omul modern să își îndeplinească obictivele propuse. Fitness-ul supravegheză în principal sculptarea și întărirea întregului sistem muscular.
Se urmărește ca prin fitness,să se ajungă la un complex special de exerciții, desfășurând tot felul de mecanisme și accesorii, cum ar fi: aparatele, ganterele, halterele, în scopul realizării creșterii unui corp sănătos, solid, robust, frumos, echilibrat, cu o musculatură bine evidențiată și relifiată.
Practicarea acestor exerciții, se realizează din planuri distincte, ca să se obțină un corp proporțional. În urma practicării antrenementelor de fitness, se aplică un accent aparte pe: odihnă după efort, o alimentație echilibrată, pe un regim de viață cumpătat și foarte important să se păstreze igiena personală.
Concluzia finală la acest subcapitol este că, fitness-ul este cea mai bună metodă pentru omul modern, ca să își creeze un corp frumos și sănătos.
[Valentina Ciomag, Contribuția Fitnessului la Dezvoltarea Performantelor Sportive 219-221].
1.2.Fitness-ul metodă alternativă la formarea pentru viața sănătoasă a omului modern
În secolul XXI, fiecare om modern, încearcă să iasă din această rutină obișnuită pe care o practică în fiecare zi. Unii oameni aleg fitness-ul, ca o ușiță de a ieși din plictiseala cotidiană, prin tot felul de mijloace, cum ar fi practicarea câtorva ore de exerciții fizice în parcuri, ori în săli special amenajate. Practicarea unor exerciții fizice ajută la fortificarea organismului și la menținerea un tonus fizic și psihic ridicat.
Din acest motiv, în țările cu un alt nivel de civilizație, termenul de sănătate este adesea sinonim cu cel de fitness, înțeles printr-un set de atribute, care desemnează o bună condiție biologică pe tot palierul lui de stări și capacități. Concepția că exercițiul fizic și activitatea fizică sunt doar pentru sportivi, este greșită deoarece corpul uman ar trebui în mod regulat să fie supus activității musculare, fără a se exagera, pentru a nu provoca accidente ce pot pune în pericol viețile oamenilor.
În devenirea lui istorică și individuală, organismul uman se supraetajează succesiv și simultan prin acțiunea concurentă a mai multor planuri : biologic, social și fizic. Din păcate nu se realizează nicio promovare a mișcării, prin nicio formă de activitate fizică, în prisma faptului că sănătatea este lucrul cel mai important al vieții și ar trebui să fie un lucru esențial.
Ei și-au dat seama de faptul că pot reduce un numar mare de boli, doar prin efectuarea activităților fizice, astfel ei încep să caute aceste modalități și să fie cât mai activi, nu doar pentru o perioadă scurtă, ci pentru tot restul vieții.
La ora actuală, sănătatea este amenințată de lipsa mișcării, iar oamenii încep să devină conștienți de importanța practicării unor activități fizice, regăsind beneficiile unei vieți sănătoase. Unul din beneficiile exercițilui fizic sunt: menținerea tonusului psihic și fizic ridicat, făcându-i mai stăpâni pe forțele proprii, realizând un climat cald și prietenos.
Prin practicarea educației fizice sportive de către oameni, se crează niște plăceri puternice și diversificate. Actul motric, dăruiește plăceri pe toate planurile, atât fizic, psihic, social cât și estetic.
[Valentina Ciomag și Ileana-Cătălina Ilie, Exerciții Fizice de tip aerobic și alte sfaturi utile pentru sănătatea ta, p. 7-12 ].
Oamenii moderni încep să fie motivați de satisfacția de a arăta bine, de a se îndepărta de problemele cotidiene și a se destinde prin ședințe de fitness, astfel după aceste ore de fitness ei sunt bine dispuși uitând de problemele personale și astfel ei vor aștepta cu nerăbdare noile sedințe. Este important pentru fiecare dintre noi, să ne acordăm zilnic 30 de minute pentru propria sănătate, un tonus bun fizic și o ordine psihică absolut necesară unei vieți sănătoase.
Importanța mișcării are următoarele efecte benefice:
– creșterea capacității vitale a organsmului prin intensificarea respirației, ca urmare a oxigenării sporite;
– se îmbunătățeste elasticitatea pulmonară, ca urmare a creșterii volumului de oxigen inspirat ;
– scade tensiunea arterială, datorită elasticizării arterelor;
– activitatea circulației sangvine se îmbunătățeste, astfel scade nivelul colesterolului în sânge, raportul mai mare de complexe lipoproteice, pune în circulație colesterolul, determinând diminuarea riscului aparației arterosclerozei;
– întărește sistemul osos, cu condiția respectării continuității efortului și mai ales adaptării acestuia la vârsta practicantului;
– fortifică tonusul muscular, concomitent cu oprirea stratului adipos;
– echilibreză metabolismul glucidic, prin creșterea gradului de absorție și de folosire a substanțelor nutritive;
– activitatea sistemului nervos se echilibreză împiedicând apariția stărilor depresive;
– crește imunitatea organismului.
Se vor recomanda exercițiile speciale, profilactice, pentru formarea unei ținute corecte, cât și pentru combaterea diverselor atitudini vicioase ale coloanei vertebrale: cifoza, scolioza, lordoza etc, a spondilozei și a varicelor, toate în formă incipientă [Valentina Ciomag și Ileana-Cătălina Ilie , Exerciții Fizice de tip aerobic și alte sfaturi utile pentru sănătatea ta, p. 7-12 ].
1.3. Fitness-ul și condiția fizică
Fitness-ul, este un sistem de exerciții fizice, ce se efectuează în general, în săli prevăzute cu aparate speciale, cu rolul de a obține o formă fizică cât mai bună.
(https://dexonline.ro/definitie/fitness ,aceesat la 23.02.2019,ora14:10 ).
Condiția fizică este un nivel superior al pregătirii fizice a unui/unei sportiv/sportive.
(https://dexonline.ro/definitie/condi%C8%9Bie ,accesat la 23.02.2019,ora14:19).
Cuvântul fitness este același cu condiția fizică. Fitness-ul este o activitate motrică prin care omul modern, realizează o stare de bine generală indiferent de forma sa psihică, socială sau anatomică.
(https://ro.wikipedia.org/wiki/Fitness ,accesat la 23.02.2019, ora14:25).
Specialiștii din acest domeniu, stabilesc un program special adaptat pentru fiecare persoană și nevoile sale îmbunătățind rezistența cardio-respiratorie, creșterea în greutate în funcție de vârsta fiecăruia.
Prin fitness se pot evita multe afecțiuni legate de sănătate, prin diversele procedee, care sunt benefice asupra organismului.
(http://www.raul-trainer.ro/fitness-bodybuilding/avantajele-fitness-ului/,
accesat la 25.02.2019 ,ora 01:10).
În concluzie, fitness-ul reprezintă o preocupare motrică prin care omul induce o stare de bine, indiferent de condiția sa anatomică, fiziologică sau psihică. Fitness-ul se percepe ca fiind un stil de viață sănătos, coroborat cu o alimentație sănătoasă echilibrată pentru a ajunge la perfecțiune.
Un exemplu bun, este întemeietorul fitness-ului pe nume Francois Henri Jack LaLanne, un om din continentul American, copil fiind la vârsta de numai cincisprezece ani, era un împătimit de dulciuri și de mâncare nesănătoasă. Acest stil de viață nesănătos, a avut repercursiuni negative aspra creșterii băiețelului.
Într-o zi, în viața sa, la o conferință despre alimentație, a apărut un nutriționist, pe nume Paul Bragg. Astfel acest copil, a luat aminte despre vorbele domului Bragg de la conferință și astfel schimbându-și radical modul de viață cu o alimentație ponderată și însoțită de mult sport.
După această schimbare a sa, devenind un specialist în acest domeniu, el a fost invitat la tot felul de emisiuni Tv și a vorbit despre cum ar trebui să fie o alimentație corectă. Astfel acest Francois Henri Jack LaLanne, a scris chiar și câteva cărți despre nutriție.
Fitness-ul este împărțit în două clase și anume: fitness-ul de tip aerobic, reprezentând puterea organismului de a consuma oxigen în mod eficace, prin dezvoltarea volumului acestuia transmis la mușchi, oxigen care le aprobă mușchilor să lucreze un timp mai prelungit și fitness-ul de tip muscular care se caracterizează prin creșterea rezistenței și forței mușchilor prin ridicarea de greutăți.
Unii oameni fac greșeala de a lua tot felul de suplimente (steroizi, anabolizanți) pentru a crește masa musculară într-un mod rapid, fără a consulta sfatul unui medic, acestea au efecte negative asupra organismului.
(http://www.raul-trainer.ro/fitness-bodybuilding/avantajele-fitness-ului/, accesat la 25.02.2019 ora 01:10).
Folosirea în exces a steroizilor la bărbați poate avea repercusini grave asupra sănătății precum: creșterea riscului de cancer de prostată, căderea părului precum și alte efecte negative.
Această cale greșită a steroizilor, este aleasă și de către femei, pentru a ajunge cât mai repede la o condiție fizică mai bună. Ca și în cazul bărbaților, efectele negative apar și la acestea: modificarea timbrului vocal, creșterea părului facial și corporal, micșorarea sânilor și alte efecte.
În cazul adminstrării steroizilor la copii și la adolescenți, poate interveni oprirea creșterii sau pubertatea precoce.
Beneficiile fitness-ului sunt următoarele:
crează și menține o bună condiție fizică;
creșterea încrederii și a aprecierii de sine;
menținerea unui tonus muscular ridicat și o capacitate mentală pe masură;
înlăturarea îngrijorărilor de personalitate;
înlăturarea insomniei;
micșorarea pericolelor cardiovasculare și încetinirea procesului de deteriorare al mușchiului inimii;
încetinește îmbătrânirea;
crează o dispoziție generală bună;
înlătură hormonii specifici de exemplu: endorfina, serotonina etc;
întinerirea pielii;
schimbarea metabolismului;
schimbarea structurii compoziției organismului, prin creșterea masei musculare și micșorarea țesutului adipos;
mărirea rezistenței la anumite boli;
prevenirea osteoporozei
(http://www.raul-trainer.ro/fitness-bodybuilding/avantajele-fitness-ului/, accesat la 25.02.2019 ,ora 01:10).
Pentru o condiție fizică potrivită, este recomandat să se îndeplinească următoarele criterii: o nutriție adecvată, un exercițiu fizic moderat și viguros, dar și odihnă suficientă. Prin schimbarea radicală a celor trei aspecte enumerate mai sus, aptidudinea fizică este reprezentată de un mijloc al volumului organismului de a lucra mai eficace cuprinzând activitățile de muncă, pentru a fi mai sănătos, de a rezista la boli și de a face față problemelor existențiale.
Cu cât omul face mai multă mișcare cu atât sănătatea sa va fi una mai bună. Condiția fizică se obține, doar prin executarea unui sport regulat, având beneficii cum ar fi: îmbunătățirea funcției respiratorii și a celei cardice, creșterea forței muscculare, creșterea imunității, diminuarea riscului apariției bolilor, plus multe alte efecte benefice organismului.
(https://ro.wikipedia.org/wiki/Fitness, accesat la 23.02.2019, ora 14:22).
După opinia specialiștilor, este bine ca fiecare persoană să practice mișcare, cel puțin 30 de minute în fiecare zi, petru o durată mai mare de viață. Se recomandă și niște exerciții fizice, cu o intensitate mai mare timp, de circa douăzeci de minute, între trei și cinci zile după timpul efortului practicat. Indiferent de vârsta pe care o are fiecare persoană, se cuvine să aibă o activitate fizică de minimum o oră pe zi.
(http://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/fitness-exercitii-pentru-o-conditie-fizica-buna_1566, accesat la data 16.03.2019,ora 16.36)
Ca o condiție fizică bună să fie menținută, trebuie să se realizeze un program regulat, un complex de exerciții, ce trebuie să fie impus zilnic, pentru avea rezultate. Înainte de a începe aceste exerciții, trebuie să știm bine starea de sănătate a fiecărui om; daca a mai practicat sport vreodată; dacă suferă de vreo afecțiune gravă care îi poate periclita sănătatea. În funcție de sănătatea fiecăruia, se va stabili tempoul pe care se va lucra.
Orice tip de activitate fizică regulată, desfășurată pe parcursul zilei, ajută la arderea caloriilor și mai mult decât atât la menținerea greutății în limite normale.
(http://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/fitness-exercitii-pentru-o-conditie-fizica-buna_1566Fitness, accesat la 23.02.2019, ora 15:10).
Există trei tipuri de activități sportive, ce îmbunătățesc condiția fizică: flexibilitatea, fitness-ul aerobic, fitness muscular.
Flexibilitatea este îndemânarea de a acționa toate articulațiile și toți mușchii la puterea lor maximă, acest fapt ducând la creșterea circulației sanguine.
Fitness-ul aerobic reprezintă îndemânarea organismului, de a utiliza oxigenul în mod eficace, putând ajuta la omai bună funcționare a inimii, a plămânilor sau a mușchilor.
Acest procedeu al fitness-ului, cel aerobic, ajută la creșterea volumului de oxigen, care va face aduce un aport mai bun pentru o mai bună funcționare a plămânilor și a mușchilor. Rolul acestor exerciții, este de a sporii cantitatea de oxigen, care la rândul ei, crește ritmul cardiac, pentru o perioadă mai îndelungată de timp. Orice activitate fizică, depusă într-o perioadă mai îndelungată de timp, va aduce o îmbunătățire a condiției fizice a individului respectiv.
Fitness-ul muscular, are rolul de a crește rezistența și forța mușchilor. Fitness-ul de tip muscular determină creșterea tuturor mușchilor, ce se pot lucra prin diferitele programe de fitness.
(http://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/fitness-exercitii-pentru-o-conditie-fizica-buna_1566#Flexibilitate , accesat la 23.02.2019, ora 15:33).
1.4. Mijloacele moderne ale fitness-ului
În ziua de astăzi, mijloacele complexe ale Fitness-ului, sunt atât de diversificate, încât omul modern poate alege cu o mare ușurință, practicarea unor astfel de mijloace eficiente, pentru dezvoltarea armonioasă a unui corp sănătos. Datorită multitudinii mjloacelor moderne create pentru a capta interesul tuturor oamenilor, au apărut diferite clase cum ar fi:
Fitball-ul;
Antrenmentul functional;
Stepul;
Spining-ul;
Trx;
Zumba;
Dance;
Rebound.
Fitball-ul
Este un program de fitness, caracterizat ca fiind un complex de exerciții executate cu o minge care poartă aceeași denumire și are rolul de a dezvolta principalele zone musculare ale corpului uman, îmbunătățiind în același timp coordonarea și echilibrul, fiind accesibilă pentru orice vârstă.
Inventatorul acestei mingii de fitball, este un Italian pe nume Aquilino Cosani, în anul 1963 și având denumirea la început ball swiss. După aceea au fost denumite mingile Pezzi și au fost folosite prima oară în programele cu copii nou născuți din Elveția. După o vreme directorul unei școli din Basel, a folosit această minge pentru terapie fizică în dezvoltarea tratării neuronale. Încet încet, a fost introdusă pentru tratarea adulților cu probleme medicale sau ortopedice.
Acum în zilele noastre sunt folosite pentru a ieși din rutina general, găsindu-se în sălile de fitness și integrată în alte clase cum a fi Yoga și Pilates.
Beneficiile mingii de fitball sunt:
întărirea sistemului respirator și cardiovascular;
contribuie la un stil de viață sănătos;
lucrarea aproape toate grupele de mușchi;
ajută la scăderea în greutate;
consolidează mușchii abdominali;
calmează durerile de spate;
previne apariția unor boli grave: artrita, varice, dureri de spate;
reduce tensiunea arterială, îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea și elasticitatea articulațiilor;
normalizează circulația sanguină în toate organele și a întreg corpului;
stimularea funcției cortexului suprarenal;
prevenirea scoliozei sau a altor tipuri de posturi incorecte ale spatelui;
calmarea tuturor durerilelor de spate, de la nivelul coloanei vertebrale;
crearea unei stări bune;
diminuarea stresului sau efectele depresiei și ale anxietății [ Chicomban M., Fitball – the multifunctional training program for postural alignment mihaela chicomban1, Bulletin of the Transilvania University of Brașov Series IX: Sciences of Human Kinetics • Vol. 10 (59) No. 2 – 2017 ].
Antrenamentul Funcțional
Este un program de antrenament ce îmbină exercițiie de gimnastică artistică, aerobic, fitness, body-building, haltere și atletism. Are ca obiective principale creșterea forței, rezistenței și tonusului muscular, dar și arderea grăsimilor. Este ideal celor începători cât și avansați și nu are limite de vârstă. Lucrează toate grupele muscular într-un singur antrenament.
( https://abcfitness.ro/functional-training/, accesat la data de 24.032019, ora 18.00)
Întemeietorul antrenamentului funcțional este Fabio Mortella, care în anul 2008 a scris mai multe avantaje ale acestui program, cu scopul de a lucra mușchii cât mai iozolat.
Efectele antrenamentului funcțional sunt:
îmbunătățește echilibrul și coordonarea;
crește rezistența organismului;
crește mobilitatea și forța ;
lucrează toți mușchii;
ajută la îmbunătățirea posturii;
previne riscul de accidentare;
ajută în revenirea după anumite accidente ;
accelerează metabolismul;
crește consumul de calorii;
arderea grăsimilor;
tonifiază musculatura;
îmbunătățirea forței și rezistenței;
crește rezistența musculară și cardiovasculară
[ Chicomban M., Fitball – the multifunctional training program for postural alignment mihaela chicomban1, Bulletin of the Transilvania University of Brașov Series IX: Sciences of Human Kinetics • Vol. 10 (59) No. 2 – 2017 ].
În zilele noastre, orice om indiferent de vârsta sa, poate participa la acest tip de antrenament.
Step-ul
Este un tip de antrenament cardio, ce ajută la arderea în număr cât mai mare a caloriilor și la o bună tonifiere a musculaturii. Step-ul ajută la tonifierea umerilor, membrelor superioare, a membrelor inferioare, coapselor și abdomenului.
Cel care a descoperit acest program numit step,este un om pe nume Gin Miller, în anul 1986.
[Chicomban M. – ,,Teoria și practica în sportul de expresie prin programe de fitness-aerobic”, Step methodology system, 2018]
Steep-ul este format dintr-un material plastic dur și permite efectuarea unui număr mare de exerciții menite să îmbunătățească și să mențină starea fizică și creșterea unei evoluții a sistemului cardiovascular, prin provocarea unei creșteri a capacității rezistenței aerobice. Astăzi step-ul poate fi folosit de orice persoană în sălile de fitness.
Beneficiile step-ului sunt următoarele:
lucrează toate grupele musculare;
îmbunătățește rezistența fizică;
crește tonusul pentru picioare, fese, brațe și spate;
arderea caloriilor;
reduce masa adipoasă;
tonifiază și modelează musculatura întregului corp;
crește mobilitatea articulară;
diminuează și elimină stresul (http://letsmove.ro/wcs3_class/step-tone/ ,accesat 23.02.2019, ora 17:11).
Spining-ul
Este un tip de antrenament efectuat pe o bicicletă statică. Programul de spinning indor cycling a fost dezvoltat de Johny Goldberg, un sud-african, la milocul anilor 1980, după ce a fost lovit de mașină în timp ce se pregătea penru o cursă de noapte. Aceste prototipuri ale lui Goldberg au fost orientate către atleții de anduranță ca un înlocuitor pentru antrenamentul de bicicletă indiferent de condițiile meteorologice.
În ziua de astăzi acestea sunt prevăzute cu un mecanism ce are modificări la nivelul de pedalare al bicicletei, cu ghidoane speciale și puncte multiple de reglare pentru adaptarea bicicletei pentru toți utilizatorii ei.În cadrul acestei clase de spinning, instructorul pedalază pe o bicicletă staționară, dirijând ritmul celorlalți participanți din sală. Exercițiile sunt gândite în așa fel încât să simuleze situații similare celor întâlnite în ciclismul în aer liber, urcarea unui deal, sprinturi, sărituri etc.
Avantajele spinnigului sunt următoarele:
ajută la slăbire;
ajută la eliminarea toxinelor;
întărește inima;
crește ventilația pulmonară și îmbunătățește elasticitatea acestora;
îmbunătățește metabolismul oaselor și articulațiilor;
întărește mușchii gambei și fesierii;
ajută la combaterea celulitei;
îmbunătățește starea de spirit;
ajută la eliminarea stresului
[Tony Tempest “Spin Perfect: Indoor Cycling made simple”, Independently Published,2018]
TRX
Denumirea de Trx vine de la total resistance exercises. Este o formă de antrenament de suspensie care utilizează exerciții cu propria greutate corporal, pentru a dezvolta simultan puterea, echilibrul, flexibilitatea și stabilitatea.
În timp ce sa desfășurat în Asia de Sud-Est în 1997, Hetrick căuta o metodă de antrenament diferită de cea generică. El folosește produse familiare o centură jiu-jitsu și o bandă de parașută pentru a crea prima versiune a Trainerului de Susținere TRx.
Dar este și grozav pentru alergători, bicicliști sau oricine este un atlet de anduranță și dorește să aibă o pregătire mai puternic, unii oameni se tem că instabilitatea benzilor de suspensie ar putea duce la răni, în special la cei cu antecedente de leziuni la nivelul articulațiilor sau spatelor sau la o forță inadecvată a nucleului.
Efectele benefice ale trx-ului:
creșterea puterii, flexibilității și a echilibrului;
dezvoltarea întreaga a forței musculare;
menținerea unei greutăți optime;
crearea unei condiție fizice bune;
de tonifiere a musculaturii;
[Jay D. – „Complete Guide to TRX suspension training”, Editura Human Kinetics, 2017]
Zumba
Zumba este un program de fitness inspirit din dansurile latino și creat de către cunoscutul dansator și coregraf Columbian, Alberto Beto Perez, în decursul anilor 1990. Zumba este format din elemente din sfera dansului cât și elemente din sfera aerobicului.Coregrafia Zumba încorporează mișcări de hip-hop, soca,samba, salsa, reggaeton, arte marțiale, merengue, dans din buric.Sunt incluse și exerciți de squat și stretching.
O ședință de Zumba durează în medie o oră și cuprinde partea de încălzire, pe parcursul a două-trei melodii, însemnând circa cinci-zece minute, antrenamentul propriu-zis, care durează cam patruzeci și cinci minute și se poate face pe diverse ritmuri, cel mai adesea, latino, iar în final, partea de relaxare, numită cool down, timp de aproximativ cinci minute. Zumba Fitness își sprijină membri ZIN (Zumba Instruction Network) cu muzica și coregrafiile necesare desfășurării propice a programelor de dance-fitness.
Beneficile antrenamentului zumba:
modelarea corpului cât și tonifierea;
pune în mișcare toți mușchii;
îmbunătățește sistemul cardiovascular;
arderea caloriilor în jur de 700-1000;
eliminarea kilogramelor în plus.
[Beto perez and Maggie Greenwood-Robinson “Zumba: Ditch the Workout, Join the Party! The Zumba Weight Loss Program”, Edition: Wellness Central, 2009]
Dance
Dansul aerobic implică o serie de mișcări și pași de aerobic clasic combinate cu elemente specifice dansului modern, precum sărituri, mișcări de șold sau mișcări de brațe. Spre deosebire de aerobicul clasic, la acest tip de antrenament mișcările sunt combinate astfel încât să rezulte o mică coregrafie.
La aceste clase se pune accentul pe exerciții de tip cardio care sunt foarte eficiente pentru scăderea în greutate și arderea caloriilor. Nu sunt recomandate pentru persoanele ce vor o creștere în masa musculară.
Dansul aerobic, solicită intens toată musculatura corpului,brațelor,picioarelor și gâtului. Efectele dansului aerobic sunt foarte eficiente datorită faptului că exercitiile sunt efectuate pe o muzică cu ritm rapid, ceea ce duce la un consum de energie mare. Într-o clasă de dans aerobic dansezi pe o muzică plăcută și antrenantă.
Beneficiile dansului aerobic sunt:
obținera unei posturi corecte;
menținerea siluetei;
pentru a slăbi;
pentru a a menține forma sportivă;
pentru a obține un corp tonifiat;
îndepărtează stresul;
îmbunătățește circulația sanguină;
întărește sistemul osos;
îmbunătățește flexibilitatea.
(http://tdance.ro/tdance/classes-item/aerobic-dance/ accesat la17.02.2019 )
Rebound
Este aerobicul de tip sarituri la minitrambulină si reprezinta un mod placut de a face sport, este cel mai eficient program de lucru pentru întregul corp uman.
Exercitiile aerobice pe REBOUND'AIR, ard calorii de unsprezece ori mai repede decât mersul pe jos, de cinci ori mai repede decât înotul și de trei ori mai repede decât alergarea, deoarece toate celulele folosesc energie în același timp.Beneficiile rebound sunt următoarele:
furnizează o forța G crescută care întărește sistemul osteolocomotor;
țesutul conjunctiv se întărește
previne apariția varicelor;
ajută circulația limfatică prin îmbunătățirea fluxului limfatic;
stimularea țesutul neuromuscular;
crește oxigenarea tisulară;
crește capacitatea respiratorie;
ajută la digestie și la eliminarea proceselor;
protejează articulațiile de oboseală cronică;
permite relaxarea și un somn mai profund;
crește activitatea funcțională a măduvei osoase în producerea de celule roșii;
crește activitatea mușchiului cardiac și a celorlalte grupe muscular;
scade frecvența cardiac;
scade nivelul de colesterol și trigliceride;
reface țesuturile;
minimalizează numărul de răceli, alergii, tulburări digestive și alte tulburări abdomen;
tinde să încetinească procesul de îmbătrânire;
efortul este mic și nu e necesar să transpirăm.
Pur și simplu efectul pozitiv se obține și fără Trambulina modernă a fost creată de George Nissen în Cedar Rapids, Iowa, în 1936. În 1938, prima "mică trambulină" a fost creată de Ed Russell, care și-a lăsat ideile și prototipul cu Victor Green, care a brevetat "micul trambulină" în 1975. În termen de un an, cinci companii americane fabricau trambuline mici, care în curând au fost numite rebounders.
Astăzi, se pare că există o creștere a interesului pentru exercițiul de rebound, în parte datorită creșterii calității echipamentului și în parte datorită utilizării sale în terapia fizică și lupta împotriva obezității în general. Reacția de rebound este deosebit de populară în cercurile de sănătate holistice deoarece recuperarea se spune că combate o serie de afecțiuni având în vedere capacitatea sa de a stimula în mod general sistemul imunitar și de a oferi exerciții aerobe.
[Albert E. Carter's, “ Rebound Exercise” by Albert E. Carter 2014”]
Capitolul II – Organizarea și desfășurarea cercetării
2.2. Materiale utilizate în cercetare
Materialele uitilizate în cercetare sunt: gantere, bări, discuri, fitball, bosu, coardă, kettlebell, step, scăriță, saltele, row machine, bicicletă, bancă.
2.3. Metode de cercetare utilizate
Pentru rezolvarea scopului și a sarcinilor cercetării, pentru a surprinde cât mai multe aspecte ale acesteia, am folosit metodele de mai jos:
2.3.1 Metoda bibliografică
„Cercetarea stiințifică a devenit astăzi o latură indispensabilă vieții noastre sociale și profesionale, o trăsătură esențială a modului de viață. Aplicarea în practică a rezultatelor cercetării științifice și tehnologice este o cerință de bază în toate domeniile sociale și economice” (M. Epuran 1980)
Documentarea s-a realizat prin studiul inițial al literaturii de specialitate și a continuat pe parcurs, însoțind permanent activitatea de cercetare, atât în etapa pregătitoare, ca suport pentru pornirea cercetării în bune condiții, dar mai ales, atunci când a trebuit să se analizeze materialul adunat, să se emită concluziile și să se formuleze propunerile. S-a urmărit găsirea acelor informații care să ducă la cunoașterea domeniului, la problemele oamenilor cu vârsta cuprinsă între 21 și 23 de ani, la aceste noutăți și tendințe, dar și la dinamica preocupărilor în acest domeniu.
Dată fiind complexitatea cercetării, prepararea acestei teme de cercetare a pretins studierea unui număr mare de materiale cuprinzând aspecte interesante privind metodele moderne apărute în ultima perioadă, cum ar fi gantere, bări, discuri, mingi medicinale, fitball, bosu, coardă, kettlebell, step, saltele, row machine.
Însă o atenție deosebită am acordat-o antrenamentului funcțional. Am căutat în materialele de specialitate cum fitness-ul contribuie în îmbunătățirea vieții unei persoane moderne.
2.3.2 Metoda experimentului pedagogic
Pentru elaborarea acestei lucrări metoda de bază folosită a fost experimetrul pedagogic.
Premisa de la care am pornit în pregatirea cercetării a fost aceea, că prin introducerea de exerciții specifice functional treining la bărbați de vârsta de 21-23 de ani cu nivelul capacității funcționale, motrice și a modelării corporale se va îmbunătăți. Perioada de timp în care s-a desfășurat cercetarea este de 6 luni, în data de 17 decembrie 2018-17 mai2019 în sala de fitness We Play. În această perioadă grupa experimentală a fost aplicată variabila independetă constituită dintr-o serie de antrenamente functional trening, atent selectate și adaptate în vederea modelării corporale și îmbunătățirii capacității funcționale și motrice specifice nivelului de vârstă al subiecților.
Valorile variabilei dependente au fost reflectate de rezultatele obținute și de evoluția lor de către toți participanții la experiment.
Testele și probele din cadrul experimentului au vizat:
a) măsurători antropometrice: înălțimea și greutatea;
b) testarea capacității de efort – testul Ruffier și elasticității toracice;
c) testarea capacității motrice specifice și antrenamentului funcțional
d) măsurarea și evaluarea nivelului calităților motrice (forța, viteza, rezistența, îndemânare)
e) teste nespecifice Eurofit
Metoda antropometrică și a compoziției corporale a fost folosită pentru determinarea indicilor de dezvoltare al subiecților.
2.3.3.Metoda statistico-matematică
Această metodă permite interpretarea corectă și obiectivă a rezultatelor obținute de către subiecții supuși mai multor teste, probe de control, în vederea aprecierii corecte a progresului realizat pe perioada experimentului. Această metodă dă posibilitatea formării unei imagini precise a fenomenelor studiate, precum și a formulării unor concluzii generale în funcție de unele reguli bine conturate și certifică rezultatele cercetării.
Din multitudinea indicatorilor statistici i-am considerat utili în interpretarea rezultatelor testărilor pe următorii:
media aritmetică;
abaterea standard;
coeficientul de variabilitate;
indicele Ruffier;
indicele de masă activă și țesut muscular;
indicele de masă corporală (IMC)
Media aritmetică
Media aritmetică (X) este indicatorul statistic cel mai des utilizat în interpretarea datelor recoltate și care se ia în toate calculele ulterioare, oferă cea mai exactă măsură a tendinței centrale. Ea reprezintă valoarea de referință în orice situație în care se analizează un grup de rezultate.
Media aritmetică (X) rezultă din adunarea fiecărei valori a variabilelor x, raportate la n- reprezentând numărul total al cazurilor.
Formula de calcul
Unde: x = mediea aritmetică ; xi = suma valorilor individuale; n = numărul de cazuri
Abaterea standard sau abaterea tip.
Abaterea standard (S) are întodeauna înainte semnul „+” și reprezintă standardul cu care se poate abate de la media aritmetică fiecare din valorile individuale. Abaterea standard (S) este indicatorul dispersiei care se folosește cel mai des în practicarea cercetării științifice. Se calculează după formula:
Coeficientul de variabilitate (CV)
Acest indicator oferă o măsură a gradului de omogenitate a unuia sau mai multor colective. Valoarea acestuia este invers proporțională cu omogenitatea. Principala calitate a coeficientului de variabilitate constă în faptul că face posibilă compararea colectivelor măsurate cu unități de măsură, diferențe prin exprimarea valorilor în procente.
Formula de calcul este:
CV 100
Statistica recomandă pentru interpretarea următoarelor trepte de apreciere:
0% -10% – omogenitate mare;
10% – 20% – omogenitate medie;
Peste 20% – omogenitate slabă.
Scopul observației este culegerea de date concrete a căror analiză științifică să permită generalizarea
Pentru asigurarea unei obiectivități, a unei fidelități în aprecierea elevelor, datele observației trebuie completate cu date furnizate de celelalte metode de investigație.
2.3.4 Metoda măsurătorilor și a testelor
Metoda măsurătorii reprezintă „ totalitatea acțiunilor ce vizează o corespondență între
subiectul sau fenomenul măsurat (deprinderi, priceperi motrice, dezvoltare fizică, etc.) și unitatea de măsură, prin aplicarea unor probe de control sau tehnici, cu scopul de a recolta date, în vederea cunoașterii cât mai precise a efectelor practicării exercițiilor fezice în general a comportamentului subiecților în activitatea de educație fizică și sport” (A. Dragnea).
„Măsurarea urmărește un obiectiv imediat , în timp ce evaluarea include rezultateale măsurării în cunoașterea progresului individului sau a grupului în raport cu scopurile educației (Mathews 1968 p.2 citat de M.Epuran„Metodologia cercetării activităților corporale” în 2005 ,p.166).
Această metodă mi-a permis înregistrarea parametrilor somatici (înalțime, greutate, perimetri și compoziția corporală), funcționali (capacitate de efort – testul Ruffier și a capacității vitale – elasticitatea toracică) și a indicilor motrici, permițându-ne efectuarea calculelor statistico-matematice.
2.3.5 Metoda reprezentărilor grafice
Această metodă ajută la vizualizarea datelor prin aplicarea metodei grafice pentru o mai bună și ușoară întelegere a dinamicii fenomenelor urmărite, dar și a raporturilor dintre ele.
În cadrul acestei cercetări am folosit tipul de reprezentare grafică sub forma de histrograme, ceea ce mi-a permis aprecieri atât longitudinale, cât și de la o mărime la alta.
2.4 Mijloace de acționare specifice programului Functional Training
Exerciții pentru începători
Antrenamentul 1 Dezvoltarea musculaturii brațelor
Exercitiul 1 : Poziția inițială – ușor depărtat cu brațele pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelelor, privirea înainte, spatele drept, picioarele ușor flexate. (fig.1)
Descriere – flexia antrebrațului pe braț cu gantera de 2kg. (fig.2)
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț
Fig1 Fig2
Exercițiul 2 : Poziția inițială – ușor aplecat cu brațele în flexie pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelor, coatele lipte pe lângă corp, spatele drept, genunchii ușor flexați. (fig.3)
Descriere – extensia tricepsului pe fiecare braț cu gantera de 2kg, mișcarea se face numai din antebraț (fig.4)
Dozare –10 repetări pe fiecare braț.
Fig3 Fig4
Exercițiul 3 : Poziția inițială – picioarele apropiate, cu brațele pe lângă corp cu priză neutră la nivelul ganterelor, spatele drept, privirea înainte. (fig.5)
Descriere – flexii tip ciocan alternativ pe ambele brațe cu 2 kg. (fig.6)
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Fig5 Fig6
Exercițiul 4 : Poziția inițială – sprijin pe bancă, cu brațele întinse la nivelului marginii unei bănci, spatele drept, picioarele întinse. (fig.7)
Descriere – flotări cu sprijinul palmelor în spatele trunchiului, flexii ale antrebațului. (fig.8)
Dozare – 10 repetări
Fig7 Fig8
Exercițiul 5 : Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp cu priză în supinație a barei, coatele ușor flexate, spatele drept. (fig.9)
Descriere – flexia antebrațelor pe brațe cu gantera. (fig.10)
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute.
Fig9 Fig10
Antrenamentul 2 Dezvoltarea musculaturii pieptului
Exercițiul 1 : Poziția inițială – în poziția de culcat dorsal pe step, brațele întinse în lateral, se ridică ganterele în așa fel încât să fie deasupra umerilor și foarte puțin ieșite în lateral, palma trebuie să fie orientată către interior, coatele ușor îndoite și se coboară în lateral greutățile, pieptul arcuit, până când simțiti că este întins la maxim și se menține o secunda, apoi se revine la poziția inițială. (fig.11)
Descriere – flutururări cu ganterele de 2kg, deasupra pieptului. (fig.12)
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Fig11 Fig12
Exercițiul 2 : Poziția inițială – sprijin pe palme și pe genunchi, brațele întinse, spatele drept, privirea înainte, picioarele întinse spre înapoi, tălpile picioarelor una peste alta (fig.13)
Descriere – push-up cu brațele apropiate. (fig.14)
Dozare – 10 repetări.
Fig13 Fig14
Exercițiul 3 : Poziția inițială – culcat dorsal orizontal, brațele flexate pe lângă corp, cu priza în supinație a bării, spatele drept, ușor depărtate cu talpa lipită de sol. (fig.15)
Descriere – împingere a bării din culcat dorsal orizontal. (fig.16)
Dozare – 10 repetări.
Fig15 Fig16
Exercițiul 4 : Poziția inițială – în poziție de culcat facial, sprijin pe palme și pe vârfuri, spatele drept, picioarele întinse spre înapoi, se execută flotarea, iar în revenire se ridică un braț cu picior
un opus.
(fig.17)
Descriere – ridicări de braț picior opus. (fig.18)
Dozare – 10 repetări.
Fig17 Fig18
Exercițiul 5 Poziția inițială – din poziția înclinat, culcat dorsal, brațele flexate pe lângă corp, cu priza în supinație a bării, spatele drept, ușor depărtate cu talpa lipită de sol. (fig19)
Descriere – împingere a bării din culcat dorsal orizontal pe bancă declinată la 30 de grade. (fig20)
Dozare – 10 repetări.
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute.
Fig19 Fig20
Antrenamentul 3 Dezvoltarea musculaturii spatelui
Exercițiul 1: Poziția inițială – înclinat spre înainte brațele întinse cu prindere a bării, cu o priză în pronație a palmelor pe bară, spatele drept, genunchii ușor flexați,picioarele ușor depărtate (fig.21)
Descriere – ținând brațele perfect întinse și spatele drept, se ridică greutatea
îndreptând picioarele și trunchiul simultan. (fig.22)
Dozare – 10 repetări.
Fig21 Fig22
Exercițiul 2: Poziția inițială – se menține o poziție naturală a capului, cu privirea orientată spre înainte, brațul trebuie să fie ușor flexat spre podea. Ramatul din aplecat cu gantere se folosește o priză neutră. (fig.23)
Descriere –menținerea trunchiul nemișcat, tragerea ganterelor pe lângă corp spre înapoi. (fig.24)
Dozare – 10 repetări.
Fig23 Fig24
Exercițiul 3: Poziția inițială – întai se pune în poziția de șezând la row machine, se apucă mânerele cu o priză în pronație și cu brațele complet întinse. Se ține spatele drept, când se inspiră și se execută o tragere de mânere spre înapoi, către zona abdominală, coatele fiind ușor îndepărtate, încercând să se țină coatele cât mai apropiate de corp. (fig.25)
Descriere – tracțiuni orizontale din șezând cu fața la row machine. (fig.26)
Dozare – 10 repetări.
Fig25 Fig26
Exercițiul 4 : Poziția inițială – stând depărtat, înclinat spre înainte, cu brațele întinse printre picioare, cu priză în pronație a greutății. (fig.27)
Descriere – Cu picioarele depărtate, ridicăm încărcătura până la nivelul umerilor cu brațele întinse. O dată creat balansul ne aplecăm și lăsam kettlebell-ul să treacă printre picioare, apoi se revine la poziția inițială.
Dozare – 10 repetări.
Fig27 Fig28
Exercițiul 5 : Poziția inițială – priză neutră a palmelor, brațele întinse, spatele drept, picioarele întinse. (fig.29)
Descriere – tracțiunea se execută rdicând pieptul și chiar abdomenul până la la nivelul bării. (fig.30)
Dozare – 5 repetări.
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
[Remus Dumitrescu – “Culturism-Fitness 1 Fundamente Teoretice și Practico-Metodice”, Editura Universității din București 2008, pag 90]
Fig29 Fig30
Antrenamentul 4 Dezvoltarea musculaturii abdominale
Exercițiul 1: Poziția inițială – sprijin pe antebrațe, spatele drept, picioarele întinse. (fig.31)
Descriere – ridicări de pe antebrațe în palme, bazinul la același nivel cu trunchiul, picioarele întinse, după intindem un braț, după celălalt, după mă așez pe cot și revin. (fig.32)
Dozare – 10 repetări
Fig31 Fig32
Exercițiul 2: Poziția inițială – în poziție de fandare, spatele drept, cu mingea de fitball între palme. (fig.33)
Descriere – răsucirea trunchiului spre stânga și spre dreapta. (fig.34)
Dozare – 10 repetări
Fig33 Fig34
Exercițiul 3: Poziția inițială – sprijin pe palme, brațele întinse, spatele drept, picioarele întinse. (fig.35)
Descriere – ducerea genunchilor prin lateral stânga-dreapta. (fig.36)
Dozare – 10 repetări
Fig35 Fig36
Exercițiul 4: Poziția inițială – sprijin pe brațele întinse, spatele drept, picioarele întinse. (fig.37)
Descriere – ridicare a unui braț cu picior opus. (fig.38)
Dozare – 10 repetări
Fig37 Fig38
Exercițiul 5: Poziția inițială – brațele întinse, sprijin palme, în poziție de flotare pe bosu, spatele drept, picioarele întinse. (fig.39)
Descriere – ducerea alternativă a genunchilor spre înainte. (fig.40)
Dozare – 10 repetări
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Fig39 Fig.40
Antrenamentul 5 Dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare
Exercițiul 1: Poziția inițială – un pic încliat spre înainte, cu brațele întinse pe lângă corp, cu palmele pe picioare, spatele drept. (fig.41)
Descriere – genuflexiuni, flexia și extensia coapsei pe gambă cu revenire. (fig.42)
Dozare – 10 repetări
Fig41 Fig42
Exercițiul 2: Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele flexate la nivelul pieptului pe lângă corp cu priză a discului la nivelul palmelor, privirea orientată spre înainte. (fig.43)
Descriere – genuflexiuni, flexia și extensia coapsei pe gambă cu priza discului la nivelul pieptului. (fig.44)
Dozare – 10 repetări
Fig43 Fig44
Exercițiul 3: Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp, cu mâinile pe lângă corp cu priză neutră, spatele drept, stând ușor depărtat. (fig.45)
Descriere – pas fandat cu un picior spre înainte și unul înapoi, prin flexarea genunchilor. (fig.46)
Dozare – 10 repetări
Fig45 Fig46
Exercițiul 4: Poziția inițială – stând în picioare, picioarele apropiate la aproximativ 10 cm unul de celălalt, cu genunchii blocați, spatele drept (fig.47)
Descriere – ridicări pe vârfuri din stând în picioare, ridici lent călcâiele de pe sol, cât mai sus cu putință rămânând în poziția superioară 1-2 secunde, apoi cobori călcâiele la fel de lent. (fig.48)
Dozare – 10 repetări
Fig47 Fig48
Exercițiul 5: Poziția inițială – brațele întinse deasupra capului, palmele sunt una peste alta,
spatele drept, ușor depărtate picioarele. (fig.49)
Descriere – coborâre în genuflexiune, palmele ating solul, picioarele se duc în spate, astfel încat ajungem în poziția de planșă, revenire rapid în poziția de genuflexiune, aducând genunchii în dreptul pieptului. (fig.50)
Dozare – 10 repetări
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Fig49 Fig50
Antrenament 6 Dezvoltarea musculaturii umerilor
Exercițiul 1 : Poziția inițială – brațele flexate pe lângă corp, spatele drept, picioarele ușor depărtate. (fig51)
Descriere – ridicarea brațelor din lateral înainte sus. (fig52)
Dozare – 10 repetări
Fig51 Fig52
Exercițiul 2 : Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele întinse pe lângă corp, cu priză în supinație a unui kettlebell. (fig53)
Descriere – ridicarea kettlebell la nivelul umerilor. (fig54)
Dozare – 10 repetări
Fig53 Fig54
Exercițiul 3 : Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele flexate în lateral la nivelul umerilor și îndoite din articulația cotului, palmele sunt în pronație. (fig.55)
Descriere – flexia și extensia brațelor înainte sus. (fig.56)
Dozare – 10 repetări
Fig55 Fig56
Exercițiul 4: Poziția inițială – stând depărtat, brațele întinse pe lângă corp, cu priza a ganterelor
de 2kg cu priză neutră. (fig.57)
Descriere –ridicareabrațelor spre înainte. (fig.58)
Dozare – 10 repetări
Fig57 Fig58
Exercițiul 5 : Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp,cu priză în supinație a bării, spatele drept, picioarele ușor depărtate. (fig.59)
Descriere – ridicarea bării la nivelul umerilor. (fig.60)
Dozare – 10 repetări
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Fig59 Fig60
Antrenamentul 6 Dezvoltarea rezistenței cardio-vasculară
-sărituri ca mingea timp de 30 de secunde pe loc
-sărituri din depărtat în apropiat timp de 30 de secunde cu lovirea palmelor deasupra capului
-sărituri cu genunchii la piept timp de 30 de secunde
-alergare rapidă pe bicicleta de spinning timp de 30 de secunde
-sârituri cu coarda
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Exerciții de nivel mediu
1.Exerciții pentru dezvoltrea a doua grupe musculare piept și triceps
Exercițiul 1 : Poziția inițială – în poziția de culcat dorsal pe step, brațele întinse în lateral, se ridică ganterele în așa fel încât să fie deasupra umerilor și foarte puțin ieșite în lateral, palma trebuie să fie orientată către interior, coatele ușor îndoite și se coboară în lateral greutățile, pieptul arcuit, până când simțiti că este întins la maxim și se menține o secunda, apoi se revine la poziția inițială.
Descriere – flutururări cu ganterele de 2kg, deasupra pieptului.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Exercițiul 2 : Poziția inițială – sprijin pe palme și pe un picior, brațele întinse, spatele drept, privirea înainte, picioarele întinse spre înapoi, tălpile upicioarelor una peste alta.
Descriere – push-up cu brațele apropiate.
Dozare – 10 repetări.
Exercițiul 3 : Poziția inițială – culcat dorsal orizontal, brațele flexate pe lângă corp, cu priza în supinație a bării, spatele drept, ușor depărtate cu talpa lipită de sol.
Descriere – împingere a bării din culcat dorsal orizontal.
Dozare – 10 repetări.
Exercițiul 4: Poziția inițială – ușor aplecat cu brațele în flexie pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelor, coatele lipte pe lângă corp, spatele drept, genunchii ușor flexați.
Descriere – extensia tricepsului pe fiecare braț cu gantera de 2kg, mișcarea se face numai din antebraț
Dozare –10 repetări pe fiecare braț
Exercițiul 5 : Poziția inițială – sprijin pe bancă, cu brațele întinse la nivelului marginii unei bănci, spatele drept, picioarele întinse.
Descriere – flotări cu sprijinul palmelor în spatele trunchiului, flexii ale antrebațului.
Dozare – 10 repetări
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
2.Exerciții pentru dezvoltarea spatelui și a bicepsului
Exercițiul 1: Poziția inițială – înclinat spre înainte brațele întinse cu prindere a bării, cu o priză în pronație a palmelor pe bară, spatele drept, genunchii ușor flexați,picioarele ușor depărtate
Descriere – ținând brațele perfect întinse și spatele drept, se ridică greutatea
îndreptând picioarele și trunchiul simultan.
Dozare – 10 repetări.
Exercițiul 2: Poziția inițială – se menține o poziție naturală a capului, cu privirea orientată spre înainte, brațul trebuie să fie ușor flexat spre podea. Ramatul din aplecat cu gantere se folosește o priză neutră.
Descriere –menținerea trunchiul nemișcat, tragerea ganterelor pe lângă corp spre înapoi.
Dozare – 10 repetări.
Exercițiul 3: Poziția inițială – întai se pune în poziția de șezând la row machine, se apucă mânerele cu o priză în pronație și cu brațele complet întinse. Se ține spatele drept, când se inspiră și se execută o tragere de mânere spre înapoi, către zona abdominală, coatele fiind ușor îndepărtate, încercând să se țină coatele cât mai apropiate de corp.
Descriere – tracțiuni orizontale din șezând cu fața la row machine.
Dozare – 10 repetări.
Exercitiul 4 : Poziția inițială – ușor depărtat cu brațele pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelelor, privirea înainte, spatele drept, picioarele ușor flexate.
Descriere – flexia antrebrațului pe braț cu gantera de 2kg.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț
Exercițiul 5 : Poziția inițială – picioarele apropiate, cu brațele pe lângă corp cu priză neutră la nivelul ganterelor, spatele drept, privirea înainte.
Descriere – flexii tip ciocan alternativ pe ambele brațe cu 2 kg.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
3.Exerciții pentru dezvoltarea umerilor și a tricepsului
Exercițiul 1 : Poziția inițială – brațele flexate pe lângă corp, spatele drept, picioarele ușor depărtate.
Descriere – ducerea brațele din lateral înainte sus.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 2 : Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele întinse pe lângă corp, cu priză în supinație a unui kettlebell.
Descriere – ridicarea kettlebell la nivelul umerilor.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 3 : Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele flexate în lateral la nivelul umerilor și îndoite din articulația cotului, palmele sunt în pronație.
Descriere – flexia și extensia brațelor înainte sus.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 4: Poziția inițială – ușor aplecat cu brațele în flexie pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelor, coatele lipte pe lângă corp, spatele drept, genunchii ușor flexați.
Descriere – extensia tricepsului pe fiecare braț cu gantera de 2kg, mișcarea se face numai din antebraț.
Dozare –10 repetări pe fiecare braț
Exercițiul 5 : Poziția inițială – sprijin pe bancă, cu brațele întinse la nivelului marginii unei bănci, spatele drept, picioarele întinse.
Descriere – flotări cu sprijinul palmelor în spatele trunchiului, flexii ale antrebațului.
Dozare – 10 repetări
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
4.Exerciții pentru dezvoltarea umerilor și a bicepsului
Exercițiul 1: Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele flexate în lateral la nivelul umerilor și îndoite din articulația cotului, palmele sunt în pronație.
Descriere – flexia și extensia brațelor înainte sus.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 2: Poziția inițială – stând depărtat, brațele întinse pe lângă corp, cu priza a ganterelor
de 2kg cu priză neutră.
Descriere – ducerea brațelor spre înainte.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 3: Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp,cu priză în supinație a bării, spatele drept, picioarele ușor depărtate.
Descriere – ridicarea bării la nivelul umerilor.
Dozare – 10 repetări
Exercitiul 4 : Poziția inițială – ușor depărtat cu brațele pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelelor, privirea înainte, spatele drept, picioarele ușor flexate.
Descriere – flexia antrebrațului pe braț cu gantera de 2kg.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț
Exercițiul 5 : Poziția inițială – picioarele apropiate, cu brațele pe lângă corp cu priză neutră la nivelul ganterelor, spatele drept, privirea înainte.
Descriere – flexii tip ciocan alternativ pe ambele brațe cu 2 kg.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
5.Exerciții pentru dezvoltarea membrelor inferioare și a abdomenului
Exercițiul 1: Poziția inițială – un pic încliat spre înainte, cu brațele întinse pe lângă corp, cu palmele pe picioare, spatele drept.
Descriere – genuflexiuni, flexia și extensia coapsei pe gambă cu revenire.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 2: Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele flexate la nivelul pieptului pe lângă corp cu priză a discului la nivelul palmelor, privirea orientată spre înainte.
Descriere – genuflexiuni, flexia și extensia coapsei pe gambă cu priza discului la nivelul pieptului.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 3: Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp, cu mâinile pe lângă corp cu priză neutră, spatele drept, stând ușor depărtat.
Descriere – pas fandat cu un picior spre înainte și unul înapoi, prin flexarea genunchilor.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 4: Poziția inițială – sprijin pe antebrațe, spatele drept, picioarele întinse.
Descriere – ridicări de pe antebrațe în palme, bazinul la același nivel cu trunchiul, picioarele întinse, după intindem un braț, după celălalt, după mă așez pe cot și revin.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 5: Poziția inițială – în poziție de fandare, spatele drept, cu mingea de fitball între palme.
Descriere – răsucirea trunchiului spre stânga și spre dreapta.
Dozare – 10 repetări
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
6.Exerciții pentru dezvoltarea picioarelor și a umerilor
Exercițiul 1: Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp, cu mâinile pe lângă corp cu priză neutră, spatele drept, stând ușor depărtat.
Descriere – pas fandat cu un picior spre înainte și unul înapoi, prin flexarea genunchilor.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 2: Poziția inițială – stând în picioare, picioarele apropiate la aproximativ 10 cm unul de celălalt, cu genunchii blocați, spatele drept.
Descriere – ridicări pe vârfuri din stând în picioare, ridici lent călcâiele de pe sol, cât mai sus cu putință rămânând în poziția superioară 1-2 secunde, apoi cobori călcâiele la fel de lent.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 3: Poziția inițială – brațele întinse deasupra capului, palmele sunt una peste alta,
spatele drept, ușor depărtate picioarele.
Descriere – coborâre în genuflexiune, palmele ating solul, picioarele se duc în spate, astfel încat ajungem în poziția de planșă, revenire rapid în poziția de genuflexiune, aducând genunchii în dreptul pieptului.
Dozare – 10 repetări
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Exercițiul 4: Poziția inițială – stând depărtat, brațele întinse pe lângă corp, cu priza a ganterelor
de 2kg cu priză neutră.
Descriere – ducerea brațelor spre înainte.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 5 : Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp,cu priză în supinație a bării, spatele drept, picioarele ușor depărtate.
Descriere – ridicarea bării la nivelul umerilor.
Dozare – 10 repetări
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Exerciții pentru avansați
Antrenamentul 1
Exercițiul 1 : Poziția inițială – sprijin pe palme, brațele întinse, spatele drept, privirea înainte, picioarele întinse spre înapoi.
Descriere – push-up cu brațele apropiate.
Dozare – 10 repetări.
Exercițiul 2: Poziția inițială – înclinat spre înainte brațele întinse cu prindere a bării, cu o priză în pronație a palmelor pe bară, spatele drept, genunchii ușor flexați,picioarele ușor depărtate
Descriere – ținând brațele perfect întinse și spatele drept, se ridică greutatea
îndreptând picioarele și trunchiul simultan.
Dozare – 10 repetări.
Exercițiul 3: Poziția inițială – sprijin pe antebrațe, spatele drept, picioarele întinse.
Descriere – ridicări de pe antebrațe în palme, bazinul la același nivel cu trunchiul, picioarele întinse, după intindem un braț, după celălalt, după mă așez pe cot și revin.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 4: Poziția inițială – un pic înclinat spre înainte, cu brațele întinse pe lângă corp, cu palmele pe picioare, spatele drept.
Descriere – genuflexiuni, flexia și extensia coapsei pe gambă cu revenire.
Dozare – 10 repetări
Exercitiul 5 : Poziția inițială – ușor depărtat cu brațele pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelelor, privirea înainte, spatele drept, picioarele ușor flexate.
Descriere – flexia antrebrațului pe braț cu gantera de 2kg.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Antrenamentul 2
Exercițiul 1 : Poziția inițială – în poziția de culcat dorsal pe step, brațele întinse în lateral, se ridică ganterele în așa fel încât să fie deasupra umerilor și foarte puțin ieșite în lateral, palma trebuie să fie orientată către interior, coatele ușor îndoite și se coboară în lateral greutățile, pieptul arcuit, până când simțiti că este întins la maxim și se menține o secunda, apoi se revine la poziția inițială.
Descriere – flutururări cu ganterele de 2kg, deasupra pieptului.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Exercițiul 2: Poziția inițială – se menține o poziție naturală a capului, cu privirea orientată spre înainte, brațul trebuie să fie ușor flexat spre podea. Ramatul din aplecat cu gantere se folosește o priză neutră.
Descriere –menținerea trunchiul nemișcat, tragerea ganterelor pe lângă corp spre înapoi.
Dozare – 10 repetări.
Exercițiul 3: Poziția inițială – în poziție de fandare, spatele drept, cu mingea de fitball între palme.
Descriere – răsucirea trunchiului spre stânga și spre dreapta.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 4: Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele flexate la nivelul pieptului pe lângă corp cu priză a discului la nivelul palmelor, privirea orientată spre înainte.
Descriere – genuflexiuni, flexia și extensia coapsei pe gambă cu priza discului la nivelul pieptului.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 5 : Poziția inițială – ușor aplecat cu brațele în flexie pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelor, coatele lipte pe lângă corp, spatele drept, genunchii ușor flexați.
Descriere – extensia tricepsului pe fiecare braț cu gantera de 2kg, mișcarea se face numai din antebraț.
Dozare –10 repetări pe fiecare braț.
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Antrenamentul 3
Exercițiul 1 : Poziția inițială – brațele flexate pe lângă corp, spatele drept, picioarele ușor depărtate.
Descriere – ducerea brațele din lateral înainte sus.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 2 : Poziția inițială – picioarele apropiate, cu brațele pe lângă corp cu priză neutră la nivelul ganterelor, spatele drept, privirea înainte.
Descriere – flexii tip ciocan alternativ pe ambele brațe cu 2 kg.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Exercițiul 3 : Poziția inițială – sprijin pe bancă, cu brațele întinse la nivelului marginii unei bănci, spatele drept, picioarele întinse.
Descriere – flotări cu sprijinul palmelor în spatele trunchiului, flexii ale antrebațului.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 4: Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp, cu mâinile pe lângă corp cu priză neutră, spatele drept, stând ușor depărtat.
Descriere – pas fandat cu un picior spre înainte și unul înapoi, prin flexarea genunchilor.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 5: Alergare la bicicleta de spinning
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Antrenamentul 4
Exercițiul 1: Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele întinse pe lângă corp, cu priză în supinație a unui kettlebell.
Descriere – ridicarea kettlebell la nivelul umerilor.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 2 : Poziția inițială – brațele întinse pe lângă corp cu priză în supinație a barei, coatele ușor flexate, spatele drept.
Descriere – flexia antebrațelor pe brațe cu gantera.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Exercițiul 3 : Poziția inițială – se folosește o priză de tip neutră, fiecare palmă prinzând câte o bară, o strângere puternică a bărilor pentru a menține greutatea în aer, brațele întinse pe lângă corp, spatele drept, picioarele flexate și unul peste altul
Descriere – flotări la paralele cu propria greutate, flexia și extensia brațelr lăsând greutatea corpului în jos, spatele drept și coatele apropiate de corp pentru o izolare cât mai bună a tricepsului.
Dozare – 10 repetări
Fig61 Fig62
Exercițiul 4: Poziția inițială – stând în picioare, picioarele apropiate la aproximativ 10 cm unul de celălalt, cu genunchii blocați, spatele drept
Descriere – ridicări pe vârfuri din stând în picioare, ridici lent călcâiele de pe sol, cât mai sus cu putință rămânând în poziția superioară 1-2 secunde, apoi cobori călcâiele la fel de lent.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 5: Sărituri din depărtat în apropiat timp de 30 de secunde cu lovirea palmelor deasupra capului
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Antrenamentul 5
Exercițiul 1: Poziția inițială – sprijin pe antebrațe, spatele drept, picioarele întinse.
Descriere – ridicări de pe antebrațe în palme, bazinul la același nivel cu trunchiul, picioarele întinse, după intindem un braț, după celălalt, după mă așez pe cot și revin.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 2: Poziția inițială – mâinile pe lângă corp, spatele drept, stând pe mingea de bosu
Descriere –flexia și extensia coapsei pe gambă, pe mingea de bosu, cu mâinile pe lângă corp
Dozare – 10 repetări
Fig63 Fig64
Exercițiul 3: – sărituri cu genunchii la piept timp de 30 de secunde
Exercițiul 4 : Poziția inițială – stând depărtat, cu brațele flexate în lateral la nivelul umerilor și îndoite din articulația cotului, palmele sunt în pronație.
Descriere – flexia și extensia brațelor înainte sus.
Dozare – 10 repetări
Exercitiul 5 : Poziția inițială – ușor depărtat cu brațele pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelelor, privirea înainte, spatele drept, picioarele ușor flexate.
Descriere – flexia antrebrațului pe braț cu gantera de 2kg.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Antrenamentul 6
Exercițiul 1 : Poziția inițială – picioarele apropiate, cu brațele pe lângă corp cu priză neutră la nivelul ganterelor, spatele drept, privirea înainte.
Descriere – flexii tip ciocan alternativ pe ambele brațe cu 2 kg.
Dozare – 10 repetări pe fiecare braț.
Exercițiul 2 : Poziția inițială – se folosește o priză de tip neutră, fiecare palmă prinzând câte o bară, o strângere puternică a bărilor pentru a menține greutatea în aer, brațele întinse pe lângă corp, spatele drept, picioarele flexate și unul peste altul
Descriere – flotări la paralele cu propria greutate, flexia și extensia brațelr lăsând greutatea corpului în jos, spatele drept și coatele apropiate de corp pentru o izolare cât mai bună a tricepsului.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 3 : Poziția inițială – în poziție de flotare, cu sprijin pe palme, spatele drept, picioarele întinse
Descriere – flotări pe step, flexii și extensii pe step
Dozare – 10 repetări.
Fig65 Fig66
Exercițiul 4: Poziția inițială – întai se pune în poziția de șezând la row machine, se apucă mânerele cu o priză în pronație și cu brațele complet întinse. Se ține spatele drept, când se inspiră și se execută o tragere de mânere spre înapoi, către zona abdominală, coatele fiind ușor îndepărtate, încercând să se țină coatele cât mai apropiate de corp.
Descriere – tracțiuni orizontale din șezând cu fața la row machine.
Dozare – 10 repetări.
Exercițiul 5: Sărituri cu coarda
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Antrenamentul 7
Exercițiul 1: Poziția inițială – în poziție de fandare, spatele drept, cu mingea de fitball între palme.
Descriere – răsucirea trunchiului spre stânga și spre dreapta.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 2: Poziția inițială – un pic încliat spre înainte, cu brațele întinse pe lângă corp, cu palmele pe picioare, spatele drept.
Descriere – genuflexiuni, flexia și extensia coapsei pe gambă cu revenire.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul3: alergare rapidă pe bicicleta de spinning timp de 30 de secunde
Exercițiul 4: Poziția inițială – stând depărtat, brațele întinse pe lângă corp, cu priza a ganterelor
de 2kg cu priză neutră.
Descriere –ridicareabrațelor spre înainte.
Dozare – 10 repetări
Exercițiul 5 : Poziția inițială – ușor aplecat cu brațele în flexie pe lângă corp, cu priză neutră a ganterelor, coatele lipte pe lângă corp, spatele drept, genunchii ușor flexați.
Descriere – extensia tricepsului pe fiecare braț cu gantera de 2kg, mișcarea se face numai din antebraț
Dozare –10 repetări pe fiecare braț
Se va aplica de 3/4 ori cu pauză de 3,4 minute
Capitolul III – Prezentarea, prelucrarea și interpretarea statistică a
rezultatelor cercetării
3.1 Rezultatele la măsurătorile antropometrice și a indicelui de masă corporală (imc)
Tabel nr.1 Prezentarea măsurătorilor antropometrice
Fig.67 – Graficul eșalonării greutății.
Ti = testare inițială.
Tf = testare finală.
Interpretarea datelor: În urma graficului de mai sus se pot observa diferențele de greutate între cei 10 subiecți pe perioada de 6 luni.
Se pot obseva diferențele de valori de la testarea inițială 89.3 la cea finală 83.1 ceea ce rezultă o scădere în greutate.
Putem observa și la abaterea standard o scădere de la 9.428 la 8.130 ceea ce arată o diferență de 1.29. O scădere semnificativă putem observa și la coeficientul de variabiliate inițial la 88,9% la cel final de 66,1% ceea ce indică o scădere 22,8% ceea ce demonstreză o omogenitate slabă a subiecților.
Fig.68 – Graficul eșalonării indicelui de masă musculară (imc).
Ti = testare inițială.
Tf = testare finală.
Interpretarea datelor: Indicele de masă corporală este un indicator statistic al masei unei persoane raportată la înălțimea persoanei respective. În urma eșalonării graficului, indicele masei corporale a scăzut de la 26.64,ceea ce reprezenta un exces de greutate, la 24.78 ceaa ce rezultă o greutate normală.
Abaterea standard a unei variabile întâmplătoare, reprezintă o măsură de împrăștiere a valorilor acesteia în jurul uneia considerate mijlocii. Abaterea standard a scăzut și ea de la 2.555 la 1.954 ceea ce rezultă o diferență de 0.60.
Coeficientul de variație permite datorită formei sale de exprimare procentuală, cea mai generală apreciere a gradului de variabilitate medie a caracteristicii statistice studiate, fără limite de interpretare. Coeficientul de variabilitate al grupei a fost redus și el de la 6.53% la 3,82% ceea ce arată o scădere de 2,71%, ceea ce ilustreză o omogenitate mare a subiecților testați.
Valorile IMC = 18,5 → mică (subponderală)
= 18,5 – 24,99 → normală (normoponderală)
= 25 – 29,99 → exces de greutate (supraponderală)
= peste 30 → obezitate
Fig.69 – Reprezentarea grafică a valrilor imc ale subiecților
TI = testare inițială
TF = finală
Interpretarea datelor:. După cum se poate observa în graficul de mai sus, în testarea inițială erau 3 subiecți normali, 6 supraponderali și 1 subiect obez, iar după testarea finală 2 subiecți supraponderali devin normali, ceea ce rezultă numărul subiecților normali ajunge la 6, rămân 4 supraponderali și niciunul obez.
3.2 Rezultatele măsurătorilor antropometrice
Tabel nr.2
P.B = perimetrul brațului.
P.P = perimetrul pieptului.
P.A = perimetrul abdominal.
P.C = perimetrul coapsei.
Fig.70 – Reprezentarea grafică a perimetrului brațului.
Ti = testare inițială.
Tf = testare finală.
Interpretarea rezultatelor: În urma reprezentării graficului, se poate observa o creștere evidentă a musculaturii brațului, a tuturor subiecților în ceea ce privește executarea corectă a exercițiilor propuse cercetării. Media aritmetică a subiecților la testarea inițială a fost de 34.4 iar la cea finală a fost de 35,6, ceea ce reprezintă o diferență de 1,2, adică un progres accentuat. În ceea ce privește abaterea standart, între cele două testări s-a constatat o diferență de 0,306 întrucât subiecții s-au prezentat în condiții de omogenitate. Coeficientul de variabilitate a prezentat la testarea inițială o valoare de 17,6 % iar la cea finală o valoare de 20,2 %, diferența dintre ele fiind de 2,6%, ceea ce arată o omogenitate mare a subiecților.
Fig.71 – Reprezentarea grafică a perimetrului pieptului.
Ti = testare inițială.
Tf = testare finală.
Interpretarea datelor: Subiecții au înregistrat o valoare medie a perimetrului toracic de 102,5 cm la testarea inițială, iar la cea finală de 104,75 cm, diferența dintre cele două testări fiind de 2,25 cm. Abaterea standard a subiecților a fost de 9,514 la testarea inițială și de 9,422 la cea finală, valorile abaterii standard mi-a permis să calculez coeficientul de variabilitate și identificarea gradului de omogenitate din cadrul grupei de subiecți.
Coeficientul de variabilitate al grupei experiment a fost de 90,5% la testarea inițială și de 88,78% la cea finală, rezultând o scădere de 1,72%, astfel indică o omogenitate foarte bună a subiecților.
Fig.72 – Reprezentarea grafică a perimetrului abdominal.
Ti = testare inițială.
Tf = testare finală.
Interpretarea datelor: Se poate observa o scădere a perimetrului abdominal datorat faptului că exercițiile din programul implementat în această cercetare, specifice acestei zone a corpului au avut eficiență întrucât stratul de țesut adipos s-a subțiat, diferența dintre valoarea medie obținută la testarea inițială de 86,5 cm și testarea finală de 85,3 cm fiind de 1,2 cm.
Abaterea standard de la testerea inițială a fost de 5,190 iar la testarea finală de 5,229.
Coeficientul de variabilitate a fost de 26,9 % la testarea inițială și de 27,34, % la testarea finală, rezultând o scădere de 0,44%, ceea ce reprezintă o omogenitate foarte bună a grupei de subiecți.
Fig.73 – Reprezentarea grafică a perimetrul coapsei.
Ti = testare ințială.
Tf = testare finală.
Interpretarea datelor: În cadrul acestui grafic se poate observa o creștere semnificativă a perimetrului coapsei întrucât toți subiecții cercetării au acumulat masă musculară în urma efectuării exercițiilor propuse. Media aritmetică la testarea inițială a fost de 57 iar la cea finală de 54,2, diferența dintre ele fiind de 2,8 cm. În ceea ce privește abaterea standart, la testarea inițială s-a înregistrat valoarea de 2,108 iar la cea finală de 2,299, diferența dintre ele fiind de 0,191. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a avut valoarea de 4,44% iar la cea finală de 5,28%, diferența dintre ele fiind dată de valoarea de 0,84%, ceea ce reprezintă o omogenitate mare a subiecților.
3.3 Testul Ruffier
Conform specialistului în domeniu [Moldovan E., 2012], “Testul Ruffier, ne oferă informații asupra adaptării aparatului circulator la efort. El se bazează pe valoarea frecvenței cardiace luată în repaus, după 5-6 minute de odihnă sau dimineața după trezire, în poziția culcat sau șezând (T1), după efort standard de 30 de genuflexiuni executate în 30 de sec. Se înregistreză frecvența cardiacă imediat după effort (T2) și după un minut de repaus (T3). Se măsoară de regulă pe 15sec, în poziția șezând.” [ Moldovan E., Evaluare Motrică și Somato-Funcțională, 2012, p. 67].
Tabel nr. 3
P1 = puls în repaus.
P2 = puls de efort.
P3 = puls de revenire.
P.F. = puls final.
Fig.74 – Formula de calcul al indicelui Ruffier
(http://docshare.tips/curs-evaluare-msf_58583198b6d87fb8408b63af.html#, accesat la 19.06.2019, ora 18.41).
Tabel.nr 4
Fig.75 – Reprezentarea grafică a rezultatelor obținute în urma testului Ruffier.
TI = testare inițială.
TF = testare finală.
Interpretarea datelor: În urma graficului se poate observa că pulsul de la testarea inițială a 4 subiecți au valori bune, iar ceilalți 6 au valori medii. După testarea finală 8 subiecți au valori bune și 2 au valori medii, rezultând astfel un progres al frecvenței cardiace.
Media aritmetică inițială este de 5.12, iar după o descreștere la 4.4 cea finală însemnând o scădere de 0.72. Abaterea standard inițială este de 1.665, iar după o micșorare la cea finală la 1.571 însemnând o scădere de 0,094. Coeficientul de variabilitate inițial este de 2.77%, iar după test ajunge la 2,47% cea finală, ceea ce înseamnă o scădere de 0,3% demonstrând o omogenitate mare a grupei subiecților în urma Testului Ruffier.
3.4 Push-ups test
Acest test este reprezentativ pentru dezvoltarea trenului superior, având ca principal obiectiv realizarea numărului maxim de flotări corecte într-un timp de 40 de secunde. Ca și mecanism de execuție al acestui test, subiectul aflat în poziție de planșă, cu brațele depărtate la nivelul umerilor, va trebui să execute numărul maxim de flotări fiind asistat de un partener care va avea pumnul pe podea la nivelul sternului și va număra execuțiile corecte atunci când acesta atinge cu pieptul pumnul partenerului.
Tabel nr.5
Tabel nr.6
Figura.76- Reprezentaarea grafică a rezultatelor în urma Testului Push-up.
TI = testare inițială.
TF = testare finală.
Interpretarea datelor: În urma graficului de mai sus, se poate vedea că în testarea inițială 1 subiect se încadrează în categoria Medie, 7 sunt peste Medie și 2 la categoria Bun.
După testarea finală tot 1 subiect se află în categoria Medie, 6 peste Medie și 3 la categoria Bun.
Media aritmetică inițială este de 33.8, iar după test cel final este de 36.2 ceea ce înseamnă o creștere de 2.4. Abaterea standard inițială este de 5.865, iar după test cel final este 4.825 cea ce rezultă o scădere de 1.04. Coeficientul de variabilitate inițial este de 34.4,% iar după cea final este de 23.2% ceea ce rezultă o scădere de 11.2% arătând o omogenitate medie în urma Testului Push-ups.
3.5 Burpees Test
Burpees este un test complex care necesită forța, mobilitate și coordonare în care participantul încearcă numărul maxim de burpee într-o perioadă de 30 de secunde. Burpees este un test complex care necesită forța, mobilitatea și coordonarea.
Se pornește din poziția de stând, cu spatele drept și privirea îndreptata înainte, se
coboară în genuflexiune cu atingere a palmelor pe sol, după picioarele trebuie duse spre înapoi
astfel încat se ajunge în poziția de planșă, apoi executa o flotare jumping jack. După se revine rapid în poziția de genuflexiune, aducând genunchii în dreptul pieptului, poi se execută o săritură, îndreptând mâinile spre tavan. Beneficiile acestui test sunt pierderea în greutate, toniefere și creșterea anduranței.
Tabel nr.7
Fig.77 – Reprezentarea grafică a rezultatelor în urma Testului Burpees.
TI = testare inițială.
TF = testare finală.
Interpretarea datelor: În urma graficului se poate observa media aritmetică inițială de 12.7, după acest test s-a produs o creștere la 14.4 în cea finală, reprezentând o creștere cu 1.7. Abaterea standard a fost de 1.337, iar după test s-a ajuns la 1.264 în cea finală, ceea ce îneamnă o scădere de 0.073. Coeficientul de variabilitate inițial a fost de 1.78% iar după test a ajuns la 1.6% cel arătând o reducere de 0.18%, indicând o omogenitate mare a subiecților în urma Testului Burpees.
3.6 Tracțuni la bară
Acest test constă în numărul de repetări corecte pe care îl poate face un subiect la bară într-un timp de 30 de secunde. Din poziția stând, sub bară se ridică brațele în aer și se prind de bara în priză neutră, brațele întinse, apoi se execută flexii și extensii ale bicepsului, tracțiunea se execută ridicând pieptul la bară. Este un test compus, care implică mai multe grupe musculare, însă greul tracțiunii este dus de bicepși.
Tabel nr 8
Fig78. Reprezentarea grafică a rezultatelor a tracțiunilor la bară
TI = testare inițială.
TF = testare finală.
Interpretarea datelor: Se poate observa că media aritmetică inițială a fost 13.2, iar după aplicarea testului media aritmetică finală a fost de 14.9, asta însemnând o creștere de 1.7.
În ceea ce privește abaterea standard se poate observa faptul că la testarea inițială, subiecții au obținut valoarea de 1,619, iar la cea finală de 2,131, ceea ce mi-a pernis să cataloghez gradul de omogenitate al subiecților testați la această probă.
Coeficientul de variabilitate a crescut de la 2.62% inițial la 4.54% final, arătând o creștere de 1.92% adică o omogenitate mare a subiecților grupei în urma Tracțiunilor la Bară.
3.7 Genuflexiuni Balance
Acest test este un test de îndemânare pentru ați menține în primul rând picioarele pe bosu într-un echilibru pe durata a 30 de secunde, în al doilea rând execuția pe aparat fără a pica de pe el, se numără execuțiile corecte în timpul precizat mai sus.
Testul constă așezarea mingii pe partea plată în sus, apoi se face o urcare cu un singur picior, apoi se urcă și celălalt picior, trebuie găsită poziția cea mai bună pentru a avea un echilibru pe minge, apoi se execută genuflexiuni pe această minge timp de 30 de secunde, se vor număra repetările corecte.
Tabel nr.9
Fig.79 – Reprezentarea grafică a genuflexiunilor balance pe mingea bosu
TI = testare inițială.
TF = testare finală.
Interpretarea datelor: În cadrul antrenamentului funțional, sistemele de acționare specifice trenului inferior implică executarea a numeroase exerciții bazate pe forță, rezistență, echilibru,
exerciții ce solicită aparatul cardio-vascular la o intensitate maximală și o anduranță specifică tipului de antrenament. În urma efectuării acestui test, se poate observa faptul că diferența dintre media aritmetică la testarea inițială și finală este reprezentată de valoare 1,5 ceea ce reprezintă o creștere evidentă a musculaturii trenului inferior. În ceea ce privește abaterea standard, valorile dintre testarea inițială și cea finală ilustrează o diferență de 0.059, ceea ce mi-a permis să calculez nivelul de omogenitate al subiecților. Coeficientul de variabilitate la testarea inițială a prezentat valoarea de 2.04%, iar la cea finală, valoarea de 1.87% , iar acest lucru evidențiind faptul că subiecții au prezentat o omogenitate mare în cadrul acestui test.
3.8 Flotări pe step
Acest test constă în executarea rapidă a flotărilor într-un timp de 30 de secunde, dar se ține cont și de tehnica corectă a acestuia. Întâi de toate se așează step-ul, după care subiectul își pune brațele întinse pe step , spatele drept, piciorele întinse spre înapoi, după se încep flotările pe step contra cronometru.
Tabel nr.10
Fig.80 – Reprezentarea grafică a flotărilor pe step
TI = testare inițială
TF = testare finală
Interpretarea datelor: După aplicarea testului, media aritmetică a crescut de la 22.3 inițial la 23.9 cea finală, fiind ilustrată o creștere de 1.6. Abaterea standard a scăzut de la 2.162 inițial la 2.078 final fiind o scădere de 0.084. Coeficientul de variabilitate a scăzut de la 4.67% inițial la 4.32% final fiind o scădere de 0.35% demonstrând o omogenitate bună a grupei la acest test.
Concluzii
Rezultatele cercetării contribuie la confirmarea ipotezei și anume – implementând aceste programe alternative ale fitness-ului modern, vom obține rezultate superioare în modelarea și fortificarea întregului sistem muscular, vom obține efecte pozitive în procesul de slăbire prin dezvoltarea unui corp sănătos, viguros, puternic, estetic și armonios pentru viața sănătoasă a omului.
Rezultatele consemnate de subiecții din grupa de experiment au fost superioare la testarea finală decât cea inițială, acest lucru se datorează mijloacelor specifice de acționare ale antrenamentului funcțional, prudent alese și aplicate de aceștia în cadrul orelor de antrenament în perioada de 6 luni de zile, dar pentru a avea o creștere continuă, timpul acordat antrenamentelor ar trebui să fie mai mare.
La testarea finală s-au înregistrat efecte pozitive în privința greutății subiecților, adică au pierdut în greutate, s-au dezvoltat fizic și mențin o stare optimă de sănătate.
Rezultatele în urma testării finale antropometrice subiecții au crescut în perimetrul brațelui și al pieptului, dar au scăzut în perimetrul abdominal și cel al coapsei.
A crescut atractivitatea lecțiilor din antrenamentul funcțional mai ales folosind obiecte moderne față de cele clasice.
Recomandări
Recomandăm introducerea antrenamentului funcțional în cât mai multe săli de fitness deoarece în urma acestor antrenamente se ajunge la pierderea greutății corporale.
Recomandăm tuturor antrenorilor o mai mare diversitate în antrenamente pentru a nu se crea monotonia și pentru ai face să își dorească cât mai mult participarea în acest sport.
Recomandăm acest tip de antrenament pentru cei ce doresc să piardă în greutate, să se tonifieze și să mențină o stare optimă de sănătate.
Recomandăm acest antrenament pentru a dezvoltaa fizic un corp sănătos, viguros, puternic, estetic și armonios cu o alimentație echilibrată.
Bibliografie în română
[ Moldovan E., Evaluare Motrică și Somato-Funcțională, 2012, p. 67].
[Mathews 1968 p.2 citat de M.Epuran„Metodologia cercetării activităților corporale” în 2005 ,p.166]
[Remus Dumitrescu – “Culturism-Fitness 1 Fundamente Teoretice și Practico-Metodice”, Editura Universității din București 2008, pag 90]
[Valentina Ciomag și Ileana-Cătălina Ilie , Exerciții Fizice de tip aerobic și alte sfaturi utile pentru sănătatea ta, p. 7-12 ].
[Valentina Ciomag, 2015, ,,Exerciții Aerobice pentru sănătatea ta”, p.5].
[Valentina Ciomag, Contribuția Fitnessului la Dezvoltarea Performantelor Sportive 219-221].
Bibliografie în engleză
[Chicomban M., Fitball – the multifunctional training program for postural alignment mihaela chicomban1, Bulletin of the Transilvania University of Brașov Series IX: Sciences of Human Kinetics • Vol. 10 (59) No. 2 – 2017 ].
[Albert E. Carter's, “ Rebound Exercise” by Albert E. Carter 2014”]
[Beto perez and Maggie Greenwood-Robinson “Zumba: Ditch the Workout, Join the Party! The Zumba Weight Loss Program”, Edition: Wellness Central, 2009]
[Chicomban M. – ,,Teoria și practica în sportul de expresie prin programe de fitness-aerobic”, Step methodology system, 2018]
[Jay D. – „Complete Guide to TRX suspension training”, Editura Human Kinetics, 2017]
[Tony Tempest “Spin Perfect: Indoor Cycling made simple”, Independently Published,2018]
Bibliografie online
(https://www.economica.net/romania-se-afla-pe-locul-2-in-privinta-sedentarismului-conform-celui-mai-recent-eurobarometru-intocmit-de-ce_157205.html, accesat la data de 10.03.2019, ora 22.06 )
(https://dexonline.ro/definitie/fitness ,aceesat la 23.02.2019,ora14:10 ).
(https://dexonline.ro/definitie/condi%C8%9Bie ,accesat la 23.02.2019,ora14:19).
(https://ro.wikipedia.org/wiki/Fitness ,accesat la 23.02.2019, ora14:25).
(http://www.raul-trainer.ro/fitness-bodybuilding/avantajele-fitness-ului/,
(http://www.raul-trainer.ro/fitness-bodybuilding/avantajele-fitness-ului/, accesat la 25.02.2019 ,ora 01:10).
(https://ro.wikipedia.org/wiki/Fitness, accesat la 23.02.2019, ora 14:22)
(http://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/fitness-exercitii-pentru-o-conditie-fizica-buna_1566, accesat la data 16.03.2019,ora 16.36)
(http://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/fitness-exercitii-pentru-o-conditie-fizica-buna_1566#Flexibilitate, accesat la 23.02.2019, ora 15:33).
( https://abcfitness.ro/functional-training/, accesat la data de 24.032019, ora 18.00)
(http://docshare.tips/curs-evaluare-msf_58583198b6d87fb8408b63af.html#, accesat la 19.06.2019, ora 18.41).
Anexe
Copyright Notice
© Licențiada.org respectă drepturile de proprietate intelectuală și așteaptă ca toți utilizatorii să facă același lucru. Dacă consideri că un conținut de pe site încalcă drepturile tale de autor, te rugăm să trimiți o notificare DMCA.
Acest articol: Contribuția fitness-ului la formarea pentru viața sănătoasă a omului modern COORDONATOR ȘTIINȚIFIC: Lect. dr. MIHAELA CHICOMBAN AUTOR: MIREA ANDREI -… [307780] (ID: 307780)
Dacă considerați că acest conținut vă încalcă drepturile de autor, vă rugăm să depuneți o cerere pe pagina noastră Copyright Takedown.