Conf. univ. drd. Mihăilescu Liviu Autor: Mincu Sorin PITEȘTI -2017- UNIVERSITATEA DIN PITEȘTI FACULTATEA DE ȘTIINȚE, EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI INFORMATICĂ… [622764]

Licență

Conf. univ. drd. Mihăilescu Liviu Autor: Mincu Sorin PITEȘTI -2017- UNIVERSITATEA DIN PITEȘTI FACULTATEA DE ȘTIINȚE, EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI INFORMATICĂ… [622764]

Byadmin ianuarie 1, 2024

UNIVERSITATEA DIN PITEȘTI
FACULTATEA DE ȘTIINȚE, EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI
INFORMATICĂ
DEPARTAMENTUL DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
LUCRARE DE LICENȚĂ
Coordonator științific:
Conf. univ. drd. Mihăilescu Liviu
Autor:
Mincu Sorin
PITEȘTI
-2017-

UNIVERSITATEA DIN PITEȘTI
FACULTATEA DE ȘTIINȚE, EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI
INFORMATICĂ
DEPARTAMENTUL DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
Considerații privind aportul exercițiilor pentru
dezvoltarea forței în probele de sprint
Coordonator științific:
Conf. univ. drd. Mihăilescu Liviu
Autor:
Mincu Sorin
PITEȘTI
-2017-

INTRODUCERE
Atletismul înseamnă luptă, o luptă cinstită cu timpul și spațiul, cu
partenerul, dar în primul rând o luptă cu sine cu propriile limite. În lumea
sportului se consideră că este cea mai cinstită luptă, iar atleții sunt cei mai
cinstiți luptători.
Atletismul este o poveste eternă fără început și fără sfârșit. Fără început,
pentru că nimeni nu poate spune cine a fost primul atlet și când a apărut
întrecerea sportivă și fără sfârșit pentru că alergarea, săritura, aruncarea au făcut
și face parte din însăși evoluția omului. Arheologia sportului coboară pe scara
istoriei apropiindu-se tot mai mult de izvor, fără însă a-l găsi. Omul își va afla,
în încercarea de a alerga, de a sări sau de a arunca, primele posibilități de
exprimare fizică, cele mai naturale și cele mai directe.
Pentru a putea pătrunde în intimitatea de pregătire a performanței fiecărei
probe, antrenorul zilelor noastre trebuie să cunoască din punct de vedere teoretic
și practic învățarea tehnicii, dezvoltarea aptitudinilor să dețină un bogat bagaj de
cunoștințe privind aspectele fiziologice, mecanice, biochimice, metabolice și
psihologice.
În mare parte performanțele de sfârșit de secol XX se datorează
antrenorilor îndrăzneți și creativi, dar și ritmurilor înalte ale dezvoltării teoriei și
metodicii antrenamentului sportiv. Ultimele două decenii au fost împodobite de
o cunună de performanțe sportive deosebit de valoroase, de o ploaie de recorduri
și de o concurență de înaltă calitate. Numărul pretendenților la medaliile
europene, mondiale și olimpice a crescut tot mai mult, favoritul la titlul de
campion este astăzi o concepție depășită. Această situație nu este numai în
vârful ierarhiei sportive ci și la nivelele inferioare unde au loc selecțiile și
calificările ce vizează participarea în sistemul competițional de elită.
Departajarea se face astăzi la miimi de secundă cu ajutorul filmelor și la
centimetrii. Acest fapt demonstrează o creștere impetuoasă a numărului de

sportivi bine pregătiți, candidați la loturile naționale, rezultat al circulației în
lume a celor mai noi cuceriri ale metodicii de antrenament dar și al evoluției
materialelor și instalațiilor sportive.
Performanța în probele atletice, și deci și în probele de viteză, reprezintă
un rezultat al adaptărilor organismului la diferiți stimuli.
În ceea ce privește exercițiile caracteristice atletismului, Anglia poate fi
numită pe drept cuvânt fondatoarea atletismului modern. Aici au loc primele
competiții inter-școli, inter-universități, se stabilesc probele din alergările de
viteză sau de rezistență, din sărituri și aruncări, și totodată instalațiile sportive
capătă dimensiunile regulamentare în sistemul de măsură internațional. În anul
1850 ia ființă primul club atletic la Oxford. După modelul acestuia se creează
noi și noi cluburi și asociații, în principal pe lângă colegiile și universitățile
engleze apoi acestea se răspândesc și în celelalte state europene.
Drept urmare a acestei preocupări, baza materială a atletismului se
îmbunătățește substanțial într-un interval de timp relativ scurt. Apar stadioane,
săli, cluburi de petrecere a timpului liber etc.
Atletismul evoluează și se dezvoltă în toată lumea, performanțele au
crescut vertiginos, atingând valori neașteptate dând numeroase nume scrise cu
litere de aur în istoria sa.

Motivarea alegerii temei
În studiul ce urmează m-am oprit asupra probelor de viteză din atletism,
probe ce necesită o analiză foarte aprofundată datorită posibilităților multiple de
abordare. Există foarte multe lucrări de specialitate elaborate de foarte mulți
cercetători, foarte multe publicații cu referirii teoretice asupra aspectelor ce apar
în urma pronunțării cuvintelor ,,probe de viteză” dar acest lucru nu-l oprește pe
om să cerceteze din ce în ce mai mult atât ce este cunoscut cât și ce este
necunoscut.

Mi-am ales această temă, ca fost sportiv practicant alacestor probe, cu
gândul de a-mi întregii cunoștințele, pe cât este posibil, prin consultarea
studiilor teoretice efectuate de-a lungul timpului asupra probelor de viteză și a
formelor de manifestare ale forței ce se pot întâlni aici.

CAPITOLUL 1
FUNDAMENTAREA ȘTIINȚIFICĂ A TEMEI
1.1. Aptitudinile psihomotrice
Calitățile sau însușirile sunt proprietăți ce privesc activitatea
neuromusculară, cunoscute de-a lungul timpului, sub denumirea de: calități
fizice, calități motrice, calități biomotrice, aptitudini motrice, și aptitudini
psihomotrice. Prima noțiune folosită pentru a desemna însușirile mișcării
organismului în activitatea sportivă a fost cea de calității fizice. Calitățile fizice
au fost și mai sunt înțelese ca fiind ”proprietăți ale activității neuromusculare”,
În această categorie, Zațiorschi includea: forța, viteza, rezistența. Dicționarul
terminologic al educației fizice și sportului (1973) definește calitățile motrice ca
fiind “aptitudinea individului de a executa mișcări exprimate în indici de viteză,
forță, rezistență, îndemânare, mobilitate”, iar Ardelean, T., le consideră ca fiind
“însușiri esențiale ale activității musculare exprimate prin intermediul actelor
motrice, condiționate de structura și capacitățile funcționale ale diferitelor
aparate și sisteme ale organismului uman, dar mediate și de procesele și
capacitățile psihice”. Același autor împarte calitățile motrice în:
1.calități motrice de bază ce cuprind: forța, viteza și rezistența;
2.calități motrice combinate ce cuprind: detenta, suplețea și
îndemânarea.
Peter J. R. Thompson, Tudor Bompa și alți teoreticieni folosesc noțiunea
de calității biomotrice pentru a defini: forța, rezistența, viteza, suplețea și
coordonarea. Iar mai recent a apărut în literatura de specialitate noțiunea de
aptitudine motrică și aptitudine psihomotrică. R. Mano consideră că aptitudinile
motrice sunt “ premisele motrice de tip endogen ce permit formarea abilităților

motrice”. Cei mai mulți autori înțeleg prin aptitudinile psihomotrice ca fiind
însușiri foarte importante ale organismului ce evidențiază capacitatea de
efectuare a acțiunilor de mișcare cu anumiți indici de forță, viteză, rezistență,
îndemânare și coordonare. Aptitudinile psihomotrice sunt prezente în efectuarea
oricărui act de mișcare al omului. Nici o mișcare nu se poate executa fără
manifestarea în același timp și într-o anumită măsură a tuturor acestora, dar cu
dominanta uneia sau cel mult două. Gundlach, 1968 (citat de Mano, 1992 și Rață
G., 2000), a propus următoarea clasificare larg acceptată în Europa și chiar (și de
specialiștii români) a aptitudinilor motrice: aptitudini condiționale și aptitudini
coordinative.
Aptitudinile condiționale reprezintă rezultatul acțiunii conjugate a unor
funcții fiziologice importante ce au la bază eficacitatea sistemului energetice și
sistemului neuromuscular. În această grupă sunt incluse aptitudinea: de forță, de
viteză, de rezistență. Manifestarea aptitudinilor condiționale este limitată de o
serie de factori interni printre care cantitatea de substanțe energetice și cantitatea
de enzime metabolice disponibilă în mușchi, dar și de mecanismele ce reglează
debitele acestora. Nivelul aptitudinilor psihomotrice condiționează efectuarea
priceperilor și deprinderilor motrice și contribuie la realizarea performanței. Dar
performanța sportivă nu este numai rezultatul manifestării aptitudinilor
psihomotrice, ci are la bază și procesul perceptiv, senzorio-motric cu o influență
deosebită în conturarea excelenței sportive. Progresul motric, rezultat al
îmbunătățirii capacității de transformare, este rezultatul evoluției sistemului
perceptiv, a sistemului adaptativ neuromuscular și a sistemului energetic.
Aptitudinile psihomotrice sunt individualizate și reprezintă condiții ale
performanței sportive, fiind capacități necesare ale diferitelor acte sau acțiuni
motrice. Ele sunt condiționate de nivelul proceselor senzoriale, perceptive,
energetice și pot fi cizelate prin antrenamente specifice.
Aptitudinile coordinative se bazează pe organizarea și reglarea mișcării,
realizată pornind de la informațiile furnizate de analizatori sau sistemele

perceptive, care elaborează date provenind din mediul ambiant . (Manno, R., 39,
p.83). Dacă celelalte aptitudini condiționale dau ”conținutul” mișcării,
încărcătura ei energetică, coordonarea dă dimensiunea justei dozări, a valorilor
inteligenței și oportunității în mișcare, fapt posibil prin procesele de reglare fină
care operează în situații stereotipe și în cele previzibile . (Dragnea, A., Bota
Aura, 1999, p.242-246).
Schema de clasificare a aptitudinilor:
forțămaximă
viteză
rezistență- dinamică
– statică
– de sprint
– de săritură
– de aruncare
– de sprint
– de aruncare
– de tracțiune
– de luptă
– de putere Aptitudini condiționale
viteză- de reacție
– de deplasare
– de accelerare
– de execuție
– de repetițiecoordonare
rezistență generală
specifică – pe termen lung
– pe termen mediu
– pe termen scurt
– de sprint
– de viteză
coordonar
e- generală
– specifică
suplețe
(mobilitate)- – statică

– dinamică – generală
– specifică
– pasivă
– activăAptitudini
coordinativeAPTITUDINI PSIHOMOTRICE

1.2. Forța – aptitudine psihomotrică

1.2.1. Definirea forței
Forța este una din cele mai importante aptitudini psihomotrice, fiind
solicitată în toate domeniile de activitate ale omului indiferent de amplitudinea
mișcării ce stă la baza activități.
În literatura de specialitate se consemnează multe modalități de definire a
forței, dintre care amintim câteva:
Gh. Cârstea „forța reprezintă capacitatea organismului uman de a învinge,
prin contracții musculare, o rezistență internă sau externă”;
A. Dragnea „forța organismului uman constă în capacitatea de a realiza
eforturi de învingere, menținere sau cedare în raport cu o rezistență externă sau
internă, prin contracția uneia sau a mai multor grupe musculare”;
A. Demeter „forța este capacitatea aparatului neuromuscular de a învinge
o rezistență prin mișcare pe baza contracției musculare”; ,,însușirea țesutului
muscular de a dezvolta o încordare sub acțiunea unor excitanți externi și
interni”;
I. Sabău „forța este capacitatea organismului uman sau a unei părți
(segment) a acestuia de a învinge o rezistență externă sau de a acționa împotriva
ei prin efort fizic (muscular) și psihic”:
N. Alexe „forța este capacitatea omului de a învinge o rezistență
exterioară măsurată în kilograme, cu ajutorul halterelor și dinamometriei”;
R. Manno „forța este capacitatea motrică ce permite omului să învingă o
rezistență, să i se opună printr-un efort intens al musculaturii”
V.M. Zatiorski „forța este capacitatea omului de a învinge o rezistență
externă sau de a acționa împotriva acesteia prin efort muscular”
Dicționarul Oxford , definește forța ca fiind ,,puterea de a rezista”;

,,posibilitatea organismului de a ridica, de a transporta, de a împinge, de a
trage unele greutăți pe baza contracției musculare ”.
Forța reprezintă o calitate motrică ce nu se vedea direct decât prin
rezultatele ei și are la bază una din cele două acțiuni; de învingere sau de tragere.
1.2.2. Factorii ce influențează manifestarea forței
Valoarea de manifestare a forței este delimitată de o serie de factori ce
accentuează și formele de manifestare ale acesteia.
Forța este aptitudinea psihomotrică ușor perfectibilă prin antrenamentul
sportiv întrucât în majoritatea cazurilor factorii care limitează procesul de
manifestare sunt perfectibili.
Dintre factorii limitativi amintim:
 secțiunea transversală a mușchilor, care poate fi mărită, proces
denumit hipertrofie și care se realizează în urma antrenamentului de durată cu
ajutorul exercițiilor cu încărcături maximale și supramaximale de 95 – 110 %.
Hipertrofia se realizează având la bază respectarea principiului clasic al
supracompensației al lui Iakovlev, care susține că antrenamentul trebuie să
epuizeze complect rezervele energetice ale mușchiului având drept consecință
refacerea de rezerve energetice superioare, față de nivelul anterior.
 de cantitatea de substanțe energetice (ATP, CP, glicogen) și de
enzime specifice metabolismului anaerob alactacid și lactacid;
 de frecvența iflulxurilor nervoase, transmise în mușchi de către
moto-neuroni alfa mari (frecvență ce are caracter ereditar și este puțin posibil
de îmbunătățit).
 de gradul de sincronizare a unităților motorii, care se poate mări
cu ajutorul exercițiilor executate timp mai îndelungat, care au la bază contracții
rapide utilizând încărcături submaximale și maximale;

 de vârsta și sexul indivizilor întrucât forța se dezvoltă în mod egal
la băieți și fete până în jurul vârstei de 10-11 ani, după care are o dinamică de
creștere ce se accentuează mai ales după vârsta pubertară 12-14 ani la fete și 18
ani la băieți, înregistrând valori maxime între 20-30 ani .
Principalii factori care influențează manifestarea forței după unii autori
sunt:
(după Gh. Cârstea)
-„capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale (excitația și
inhibiția);
-capacitatea de reglare a funcțiilor vegetative de către sistemul nervos central;
-numărul de fibre musculare angajate în contracție și – mai ales – suprafața
secțiunii fiziologice a acestor fibre;
-calitatea proceselor metabolice și a substanțelor energetice existente în mușchi;
-durata contracției musculare;
-starea de funcționare a segmentelor de sprijin, a ligamentelor și a articulațiilor;
-valoarea unghiulară a segmentelor implicate în acțiune;
-vârsta;
-nivelul de dezvoltare a celorlalte calități motrice mai ales viteza și rezistența;
-unii factori psihici: motivația, stările emoționale, voința, etc;
-ritmurile diurne”
(după A. Dragnea)
-vârstă și sex
-grosimea (secțiunea transversală) fibrei musculare;
-cantitatea de surse energetice pe care le deține mușchiul și enzimele ce
favorizează arderea;
-inervația intramusculară;
-mai mulți factori psihici (motivația, stările emoționale, concentrarea atenției, în
unele situații voința;
-ritmurile diurne;

-continuitatea procesului de instruire;
-nivelul inițial de la care se începe instruirea;
-intensitatea contracției musculare;
-durata sau amplitudinea contracției musculare;
-intensitatea formelor de organizare a instruirii
-frecvența lecțiilor în care sunt prevăzute obiective pentru dezvoltarea forței;
-metode de instruire;
-tipul de mijloace și succesiunea lor;
-valoarea unghiulară a segmentelor care lucrează și lungimea mușchilor;
-factorii endogeni și exogeni”.
1.2.3. Formele de manifestare a forței
Aptitudinea psihomotrică de forță nu apare niciodată în multitudinea
formelor de mișcare, specifică fiecărui sport, sub formă abstractă sau pură, ci
într-o combinație mai mare sau mai mică cu celelalte calități motrice. În marea
majoritate a cazurilor, specialiștii găsesc aceleași forme de manifestare ale
forței dar există uneori diferențe în terminologie și în clasificare.
În funcție de procentajul cantității de forță care intră în mișcare formele
acesteia de manifestare pot fi :
Forța generală, care reprezintă gradul de dezvoltare a întregului sistem
muscular și se caracterizează prin manifestarea forței tuturor grupelor
musculare;
Forța specifică, care reprezintă manifestarea tipică a forței din mușchi sau
din grupele musculare direct implicate în disciplina sportivă cu care vine in
legătură.
Frey, 1979, a prezentat în afara formelor de mai sus și alte forme de
manifestare ale forței și anume:
-„ forța limită prin care trebuie să se înțeleagă forța maximă voluntară, cu

un plus din rezerva forței mobilizate de componenta psihică și eventual prin
droguri;
– forța absolută, prin care se înțelege întregul potențial de contracție al
unui mușchi.
– forța relativă, este forța absolută produsă, împărțită la greutatea corpului
subiectului.
– forța elastică, prin care înțelege ca fiind “ forța cea mai mare pe care o
poate dezvolta sistemul neuro-muscular printr-o contracție musculară voluntară
împotriva unei rezistențe care poate fi trecută, învinsă sau mișcată.
Letzler (1972), Hare (1976), Martin (1977), consideră că forța se
manifestă sub trei forme principale: forța maxima; forța-viteză; forța-rezistență.
FORȚA MAXIMĂ
FORȚA
FORȚA VITEZĂ FORȚA ANDURAȚĂ
Weineck, 1983, considera că formele de manifestare ale forței pot fi
reprezentate grafic astfel;

F O R Ț A

FORȚA MAXIMĂ D E T E N T A FORȚA ANDURANȚĂ

Forța maximă
Forța maximă reprezintă cea mai mare valoare mecanică dezvoltată de
sistemul neuro-muscular având la bază contracția musculară voluntară. Această
formă de manifestare a forței nu depinde de greutatea și mărimea sportivului ci
depinde în principal de masa musculară. Forța maximă se poate măsura cu
ajutorul exercițiilor cu încărcături (de obicei exerciții cu haltera), care
angrenează în execuția lor mase mari musculare, sau cu ajutorul
dinamometrelor. Valoarea și mărimea forței maxime este în relație cu mărimea
și valoarea rezistenței ce trebuie învinsă. Astfel putem sublinia că pentru
alergătorul de viteză, această valoare este mai mică decât a unui săritor, care la
rândul lui are o valoare a forței maxime mai mică decât a unui aruncător. Ea nu
determină rapiditatea mișcării sau lungimea pe care poate acționa mișcarea.
În expresia forță maximă se distinge; forța maximă statică și forța
maximă dinamică.
Forța maximă statică , reprezintă după Frey, 1977, forța cea mai mare pe
care sistemul neuro-muscular poate s-o dezvolte intr-o contracție musculară
voluntară împotriva unei rezistențe care nu poate fi învinsă, trecută sau mișcată.
Forța maximă dinamică este forța cea mai mare pe care o poate dezvolta
sistemul neuro-muscular intr-o contracție musculară voluntară in scopul
producerii unei mișcări.
Ungerer, 1977, subliniază că valoarea forței maxime statice este
întotdeauna mai mare decât valoarea forței maxime dinamice întrucât forța
maximă dinamică egalează ca mărime valoarea forței de rezistență cea ce nu se
întâmplă în cazul forței maxime statice.
Manifestarea forței maxime depinde de următorii factori:
 secțiunea fiziologică transversală a mușchilor;

 coordonarea intramusculară, adică coordonarea între fibrele
aceluiași mușchi;
 coordonarea intermusculară, adică coordonarea realizată între mai
mulți mușchi sau mai multe grupe musculare.
Îmbunătățirea valorii fiecărui dintre acești trei factori permite să se
realizeze o ameliorare a forței maxime.
Zațiorski, deosebește pe mușchi trei feluri de intervenție în direcția
îmbunătățirii fenomenelor de ordin nervos ce participă la creșterea valorii forței
maxime prin:
 mobilizarea sau recrutarea unităților motrice;
 sincronizarea unităților motrice;
 coordonarea unităților motrice;
Mobilizarea unităților motrice are importanță deosebită în cazul
primelor antrenamente de forță, întrucât începătorul mobilizează în efort
anumite unități pe care nu le-a folosit până în acel moment. Acest lucru face ca
forța să crească ca valoare destul de repede când toate unitățile motorii sunt
mobilizate. Forța mai poate să crească prin creșterea frecvenței impulsurilor
nervoase.
Schmidtbleicher , susține că un antrenament corespunzător mărește
capacitatea mușchiului de a reacționa la frecvențe ale unor impulsuri nervoase
ridicate. Mobilizarea unităților motrice și a frecvenței impulsurilor determină o
creștere a forței de la 0-80% din greutatea maximă ce poate fi ridicată.
Sincronizarea unităților motrice are drept scop de a anihila sistemul de
inhibiție al circuitului lui Renshaw care desincronizează ansamblul unităților
motrice. Acest lucru se realizează prin antrenament, folosind exerciții cu
tensionări musculare mai mari de 80% din sarcina maximă pe care atletul o
dezvoltă intr-o mișcare. Un începător poate sincroniza cam 20% din unitățile
motrice, pe când un sportiv de mare performanță poate ajunge la o sincronizare
de 80%.

Coordonarea intermusculară a unităților motrice ale diferiților mușchi și
grupe musculare se realizează mai ales în faza de început a antrenamentului
pentru dezvoltarea forței.
Bosco, Huxlei și Simon prin experiențele efectuate au scos în evidență
capacitatea mușchiului de a dezvolta o forță mai mare decât forța maximă după
execuția unei mișcări de întindere de alungire. Acest lucru se datorează faptului
că elasticitatea mușchiului se manifestă nu numai în tendoane, învelișuri
musculare ci și în partea contractilă la nivelul punților acto-miozinice.
Bührle și Schmidtbleicher , 1981, susțin că eforturile concentrice și
excentrice maxime de scurtă durată provoacă adesea o creștere a forței, creștere
datorată îmbunătățirii coordonării intramusculare. Ameliorarea forței musculare
prin îmbunătățirea coordonării nu realizează și creșterea secțiunii fiziologice
transversale a mușchilor (hipertrofie), ceea ce înseamnă că nu se realizează și o
creștere în greutate.
Din punct de vedere energetic, asigurarea desfășurării eforturilor de forță
maximă se realizează pe baza descompunerii ATP-ului și CP-ului, întrucât
aceste eforturi sunt de obicei de scurtă durată și de intensitate maximă.
Detenta
În literatura de specialitate detenta se mai găsește și sub denumirea de
forță explozivă, forță-viteză sau forță în regim de viteză. Practic și teoretic
vorbind detenta este considerată ca fiind o combinație dintre forță și viteză.
Conform DEX-ului , detenta reprezintă, „calitatea unui sportiv prin care
acesta reușește să se desprindă de sol în înălțime sau în lungime prin combinația
forță-viteză”.
Pentru definirea calității motrice de forță-viteză există o serie întreagă de
formulări din care reproducem câteva:
Forța-viteza reprezintă ,,dezvoltarea unei forțe dinamice în unitatea de
timp”;

Forța-viteza reprezintă ,,acțiuni în care alături de forță este necesară o
mare viteză de execuție”;
Forța-vitaza reprezintă ,,acțiuni în care posibilitatea de accelerare se
manifestă prin valori maxime, foarte înalte ale performanței motrice de
moment”;
Forța-viteza reprezintă ,,posibilitatea de dezvoltare rapidă a unor
încărcături de forțe înalte”;
Forța-viteza reprezintă ,,învingerea unor rezistențe mari cu o mare viteză
de contracție”;
Forța-viteza reprezintă ,,capacitatea sportivului de a depăși rezistențele
cu o mare viteză de mișcare”;
Günter Tidow , consideră forța explozivă ca fiind forța în regim de
viteză: “în sprint fiind reprezentată de viteza contracțiilor ciclice cu intensități
submaximale, în timp ce balistica exploziv-reactivă este necesară în sărituri, iar
accelerările balistice explozive cu intensitate mare în aruncări”. Termenul de
balistică implică timpul de reacție scurt, viteza maximă și lipsa posibilității de
corectare sau modificare a mișcării în timpul execuției. Putem considera că
forța explozivă reprezintă rata maximă de creștere a forței în unitatea de timp.
Tiberiu Ardelean , definește forța explozivă ca reprezentând ,,capacitatea
sportivului de a învinge prin intermediul contracției musculare o rezistență
mobilă (greutatea corpului sau a obiectului de aruncat) în cel mai scurt timp
posibil, forța musculară acționând pe o distanță cât mai lungă”.
Adrian Dragnea consideră detenta ca fiind o formă de manifestare a
forței ce definește ,,capacitatea unor grupe musculare de a dezvolta forță
maximă într-un timp cât mai scurt”.
Zeno Dragomir, A. Lupan , spun că ,,detenta este calitatea complexă la
baza căreia stă acest efort exploziv care cere îmbinarea forței și vitezei cu
desteritatea de a îndrepta acțiunea respectivă în direcția optimă într-un mod cât
mai coordonat”.

Weineck, înțelege prin forță explozivă ,,capacitatea de a realiza cea mai
mare creștere a forței în timpul cel mai scurt”. S-ar putea spune că mărirea
forței este dominantă. Forța explozivă depinde de viteza de contracție a
unităților motrice ce constituie fibrele rapide, de numărul și forța de contracție a
fibrelor implicate.
Forța de demaraj este un factor ce condiționează performanța în mișcă-
rile ce necesită o mare viteză inițială cum este în probele de sprinturi, în cele ce
necesită o mare viteză de execuție cum este în box, scrimă. Ea este condiționată
de capacitatea de angajare a unui mare număr de unități motorii la începutul
contracției musculare și nașterii unei forțe inițiale crescătoare.
Forța de demaraj denumită și forța de start după Weineck (1982), este
,,capacitatea de a genera o tensiune maximă la începutul contracției musculare“.
Forța de demaraj condiționează valoarea performanței în mișcările ce necesită o
mare viteză inițială și reprezintă o subcategorie a forței explozive.
Forța explozivă fiind rezultatul acțiunii forței maxime în încercarea de a
învinge o rezistență în timpul cel mai scurt depinde atât de nivelul de dezvoltare
a forței maxime cât și de nivelul de valoarea a rezistenței ce se opune mișcării.
Rezultatul forței explozive este cu atât mai bun cu cât s-a acționat un timp de
contracție mai scurt dar pe un traseu mai lung, o traiectorie mai lungă.
P. Thompson, prezintă în cadrul forței ca o formă de manifestare a
acesteia – forța elastică prin care înțelege ,,tipul de forță cerută pentru ca un
mușchi să poată răspunde repede la o rezistență și subliniază că acest tip de
forță are mare importanță în probele explozive; curse, sărituri, aruncări“.
Bührle și Schmidtbleicher , 1981, consideră că valoarea forței explozive
depinde de:
 nivelul de dezvoltare al forței maxime, adică de nivelul de
contracție al mușchilor motori;
 viteza de contracție a fibrelor musculare implicate, adică de timpul
de angrenare în acțiune;

 numărul unităților motrice angajate simultan la începutul mișcării,
adică de coordonarea neuro-musculară a altor grupe musculare decât cei motori;
 rezervele energetice din mușchi;
 tipologia fibrelor musculare.
Forța anduranță
Hare, 1976, consideră că forța anduranță reprezintă “capacitatea
organismului de a rezista la oboseală, la un efort de forță de lungă durată“.
Forța anduranța, este determinată de intensitatea execuției, adică cu cât la
% față de contracția maximă se lucrează și volumul execuției, adică suma
repetărilor. Creșterea încărcăturii execuției duce la diminuarea numărului de
repetări ale mișcării.
Frey, 1977, citat de Weineck, 1982, găsește două tipuri de forță
anduranță și anume: forța anduranță generală și forța anduranță locală.
Prin forța anduranță generală se înțelege ,,capacitatea de a rezista la
oboseală când 1/7 – 1/6 din musculatura corpului este pusă să contribuie la
realizarea efortului”.
Prin forța anduranță locală se înțelege ,,capacitatea de a rezista la
oboseală cu participarea a mai puțin de 1/6 – 1/7 din musculatura corpului “.
Forța anduranță prezintă și o formă de anduranță în forță-viteză deosebit
de importantă în toate sporturile și probele de lungă durată, care este
reprezentată de calitate întâlnită într-un mare număr de ramuri și probe sportive
(box, scrimă, patinaj, volei, baschet, fotbal, handbal) și mai ales în procesul de
pregătire al atleților.
Detenta rezistență este detenta în regim de rezistență, influențată în mare
măsură de capacitatea mușchilor de a-și reface rapid substanțele energetice
necesare produceri eforturilor explozive.
Forța rezistență sau forța în regim de rezistență reprezintă defapt com-
binația dintre forță și durata mișcării. Caracteristica acestui tip de forță

determină performanța atunci când o mișcare se repetă pe o perioadă de timp
relativ lungă și cu o intensitate relativ mare (ex. un efort susținut 6-8 minute).
Hollmann și Hetinger, 1980, suțin că în practica antrenamentului trebuie
să se țină cont de efortul cerut de diferitele discipline sau probe sportive și să se
aleagă mijloacele de antrenament corespunzătoare. Anduranța de forță poate
avea o dominantă mai mică sau mai mare, aerobică, anaerobică sau mixtă în
funcție de intensitatea tensiunii dezvoltate. Mișcările explozive executate în
forță-viteză cu un număr mare de repetării contribuie la creșterea forței
anduranță și la obținerea performanțelor sportive cum este de exemplu la box,
scrimă și în majoritatea jocurilor.
Zațiorschi Wolkov, Kulik și Matveev, 1981, prezintă grafic relația ce
există între încărcătură și numărul de repetări astfel:
Încărcătura în % din maxim
100-
90-
80-
70-
60-
50-
40-
30-
20-
10- ____________________________________________
10 30 50 70 90 110 130 150 170
Numărul de repetări
Forța sub formele ei cele mai des întâlnite în prezentările specialiștilor;
maximă, detentă și forță anduranță, intră în procesul de realizare a oricărei
mișcări în proporție diferită dând astfel forma, cursivitatea și direcția mișcării.
În procesul de pregătire al forței se folosesc următorii termeni:
 rezistența, prin care se înțelege încărcătura pe care un mușchi sau
o grupă musculară trebuie să o învingă sau să o deplaseze, (exemplu 50 sau 80
kg);

 repetarea prin care se înțelege de câte ori se execută exercițiul,
(exemplu 3x40kg);
 seria, prin care se înțelege de câte ori se repetă un număr specific
de repetări, (exmplu 3 x 5 x 60 kg).
După Gh. Cârstea, 1997, formele de manifestare ale forței sunt:
I) după participarea grupelor musculare:
-forță generală;
-forță specifică
II) după caracterul contracției musculare:
-forță statică (izometrică);
-forță dinamică (izotonică);
-forță mixtă
III) după capacitatea de efort:
-forță maximă (absolută);
-forță relativă
IV) după modul de combinare cu celelalte aptitudini psihomotrice:
-forță în regim de viteză;
-forță în regim de rezistență;
-forță în regim de îndemânare
1.2.4. Metodele de dezvoltare a forței
Procesul de dezvoltare a forței nu este un proces greu întrucât factorii
care influențează indicii de manifestare a forței sunt factori perfectibili.
Metodele folosite în dezvoltarea forței în antrenamentul de performanță
sunt strâns legate între ele. Eficiența dezvoltării forței depinde de: modul de
combinare a două sau mai multe metode de pregătire în perioada de
antrenament, de particularitățile și posibilitățile sportivului în momentul
abordării dezvoltării forței.

În literatura de specialitate există multe abordări de clasificare a
metodelor de dezvoltare a forței. Baroga, în funcție de efortul depus pentru
efectuarea unui exercițiu, consideră că există următoarele metode de dezvoltare
a forței:
 metoda eforturilor maximale și supramaximale;
 metoda eforturilor mari;
 metoda eforturilor izometrice;
 metoda eforturilor explozive sau power-training;
 metoda eforturilor mijlocii;
 metoda eforturilor segmentare sau body-building;
 metoda eforturilor până la refuz;
 metoda eforturilor în circuit.
Metoda eforturilor maximale și supramaximale
Această metodă ere la bază concepția folosirii eforturilor maxime și
supramaxime în funcție de posibilitățile sportivului în momentul respectiv. Prin
această metodă se solicită atât componenta neuronală cât și cea musculară
realizând astfel creșterea indicilor forței. Posibilitățile maxime ale forței se
raportează la momentul respectiv sau la ziua respectivă întrucât aceste
posibilități variază în funcție de: odihnă, oboseală, stări conflictuale, accidente,
etc. De exemplu un sportiv poate realiza astăzi maximum, la împins din culcat,
80 kg și mâine 75 kg.
Stimularea componentei nervoase se poate realiza și prin încercarea de a
ridica greutăți mai mari decât cele considerate maxime la momentul respectiv.
În eforturile maximale și supramaximele se folosește un număr redus de
exerciții cu un număr de repetării minim egal cu 1, executate în 1-3 serii cu o
pauză suficientă de revenire de 2-3‘. Volumul total de lucru, pentru atleți, este
mic cuprins între 2500-5000 kg .

Ex. 3 X (60 kg, 70 kg, 80 kg ), pentru încălzire;
1 X (90 kg, 100kg, 105kg, 110 kg), exerciții cu eforturi maxime
pentru un sportiv cu posibilități maxime de 100kg.
În ceea ce privește folosirea acestei metode unii autori o recomandă de 2-
6 ori, într-un ciclu săptămânal, în funcție de cerințele pregătirii și de
posibilitățile individuale, iar alții datorită solicitării maxime asupra sistemului
nervos muscular o recomandă de 4 ori pe lună.
Această metodă nu se aplică niciodată singură, ci împreună cu alte
metode ce asigură în același timp hipertrofia fibrei musculare.
Metoda eforturilor mari
Pentru dezvoltarea forței pure, metoda eforturilor mari este cea mai des
folosită. Ea folosește eforturi cu rezistențe de 80-100% din posibilitățile
maxime a momentului respectiv. Pentru a realiza aceste eforturi se urmărește
mai întâi ridicarea greutăților ce reprezintă 100% din posibilități, după care
rezistența scade la 90%, cu care se lucrează 1-2 repetări în 1-2 serii. Se poate
lucra, ceea ce se și recomandă, și până la refuz cu o rezistență de 80%.
Această metodă asigură solicitarea componentei nervoase, dar și reali-
zarea hipertrofiei musculare asigurând creșterea diametrului transversal al
mușchilor, asigurându-se suportul material al forței musculare.
Această metodă se poate folosi de 2-6 ori pe săptămână în funcție de posibilități,
însumând un total de 2500-5000kg pentru atleți, cu o durată de până la 2 ore.
Exemplu de folosire a acestei metode pentru un sportiv cu capacitate
maximă de 80 kg;
3 x (40, 50 kg), pentru încălzire;
2 x 60 kg + 2 x 70 kg + 1 x 80 kg + 2 x 70 kg, pentru excitație maximă
3 x 60 kg + 3 x 60 kg + 3 x 60 kg + 3 x 60 kg, pentru hipertrofie
musculară.

Metoda eforturilor izometrice
Metoda eforturilor izometrice are la bază eforturile cuprinse între 80-
100% din posibilități. Constă în execuția a trei exerciții la aparate și obiecte
fixe cu o durată de 6-12 în 6-9 serii. După fiecare exercițiu se recomandă câte o
pauză de 90’. Are la bază încordări maxime a diferitelor grupe musculare în
poziții diferite fără modificarea lungimii mușchiului.
Metoda izometrică solicită foarte mult componentele neuro-musculare
necesare dezvoltării forței. Nu se recomandă folosirea încărcăturilor mari cu o
durată mai mare de 12’, deoarece produce oboseală excesivă a sistemului
nervos. De regulă se folosește în combinație cu celelalte metode cu toate că este
o metodă sigură și rapidă în ceea ce privește dezvoltarea forței musculare și
hipertrofia musculară.
Metoda eforturilor izometrice este metoda ce se poate folosi în lucru
segmentar, mărindu-se astfel forța anumitor grupe musculare în anumite poziții
necesare practicării și desfășurării probelor sportive. Ea asigură astfel legătura
dintre creșterea indicilor de forță în scopul realizării tehnicii de execuție a
mișcărilor. Are avantaj că exercițiile prin această metodă pot fi executate și în
cazuri de accidente, asigurând astfel menținerea condiției fizice.
Metoda contracției izometrice folosită în practică, prezintă două variante:
– contracția izometrică cu mișcare limitată , în care efortul dinamic se
realizează în prima parte, în a doua parte se execută contracția izometrică, iar în
a treia parte se execută din nou contracție dinamică;
– contracția izometrică intermadiară care constă în intercalarea ei în
efortul dinamic de 2-3 ori pe traiectul unei mișcări.
Metoda eforturilor explozive sau power-training
Este metoda cea mai des folosită de sportivii de performanță, care
practică probe cu efort cu caracter exploziv sau au nevoie de dezvoltarea forței
explozive. Dezvoltarea forței în regim de viteză, adică dezvoltarea detentei, are

la bază folosirea eforturilor explozive. Această metodă are la bază folosirea
eforturilor cu rezistență cuprinse între 75-95% din posibilitățile maxime în 3-6
repetării cu 6-9 serii pentru fiecare exercițiu. În această metodă se folosesc trei
grupe de exerciții formate din:
– exerciții cu haltera;
– exerciții cu mingi medicinale;
– exerciții acrobatice (sărituri-pliometrie, intinderi);
Din fiecare grupă se aleg câte trei exerciții, în total fiind 9. După fiecare
exercițiu se execută o pauză de 1-3‘, iar după cele 9 exerciții se execută o pauză
de 3-5 minute. Se execută în total 3 serii .

Metoda eforturilor mijlocii
Această metodă constă în folosirea eforturilor cu încărcături mijlocii ceea
ce permite dezvoltarea forței musculare în regim de viteză și în regim de
rezistență. În funcție de numărul repetărilor se folosește în antrenamentul
halterofililor încărcături cuprinse între 60% și 80% pentru dezvoltarea forței în
regim de viteză când se execută 3-6 repetări în 6-9 serii și pentru dezvoltarea
forței în regim de rezistență când se execută repetări până la maximul posibil
(apariția stărilor de oboseală).
În sporturile care au la bază eforturile orientate în scopul dezvoltării
forței în regim de viteză (atletism-sprinturi, sărituri aruncări, baschet, box,
ciclism-viteză, patinaj-viteză, sărituri în apă, scrimă, tenis de masă, handbal,
volei fotbal) se folosesc exerciții cu încărcături cuprinse între 30-50% din
posibilitățile maxime executate în viteză cu un număr de 3-6 repetări în 6-9
serii. Exercițiile își pot schimba acțiunea spre dezvoltarea forței în regim de
rezistență atunci când se execută cu un număr maxim de repetări.
În sporturile care au la bază forța în regim de rezistență (ciclism,
alpinism, biatlon, canotaj, patinaj, înot, caiac-canoe, patinaj artistic, polo, rugbi,
jogging, tenis de câmp) se execută în scopul obținerii forței în regim de viteză

exerciții cu încărcături cuprinse între 50-80% cu 3-6 repetări în 6-9 serii iar
pentru forță în regim de rezistență se mărește numărul de repetări până la cel
maxim, și numărul de serii.
În funcție de dezvoltarea forței în regimuri diferite de viteză sau
rezistență, dar acestea combinate cu tehnica, metoda eforturilor mijlocii
folosește un număr de 6-12 exerciții. Durata lecțiilor de antrenament ajunge la
2-6 ore pe zi și se practică de 2-6 ori pe săptămână. Volumul mijloacelor pentru
pregătirea atleților ajunge până la 10000-15000 kg pentru sportivii de mare
performanță.
Metoda eforturilor segmentare sau body-building
Este metoda cea mai utilizată în pregătirea culturiștilor și mai puțin
utilizată în pregătirea celorlalți sportivi. Caracteristica principală o reprezintă
prelucrarea analitică a grupelor musculare în scopul creșterii masei musculare și
a forței în regim de rezistență. Pentru sportivii care practică sporturile dominate
de eforturi de tip forță-viteză, se execută exerciții cu încărcături cuprinse între
30-50% din posibilitățile maxime cu 6-12 repetării în 6-9 serii, iar în sporturile
dominate de eforturi de forță-rezistență se execută exerciții cu încărcături
cuprinse între 50-80%, din posibilitățile maxime, cu 6-12 repetării, în 6-9 serii.
Exercițiile se aleg în număr de 9-12 în funcție de necesitatea dezvoltării forței la
nivelul segmentelor și în funcție de cerințele tehnice ale sportului respectiv.
Creșterea rezistențelor se realizează din 3 în 3 luni, în funcție de posibilitățile
individuale ale sportivilor. Durata lecțiilor de antrenament, la sportivii care
practică această metodă de antrenament, ajunge la 3-4 ore pe zi. Se poate folosi
de 3-6 ori pe săptămână, ajungându-se la un volum de 10000-20000kg pe
antrenament. Întrucât această metoda solicită mai mult sistemul muscular, se
combină cu celelalte metode ce solicită componentele nervoase.

Metoda eforturilor până la refuz
Această metodă are drept scop dezvoltarea masei musculare, dar și a
stimulării componentelor nervoase. Pentru probele dominate de forță-viteză se
folosesc exerciții cu rezistențe cuprinse între 30-50% din posibilitățile maxime
până la scăderea vitezei de execuție, în 9-12 serii, iar în probele dominate de
forță-rezistență se folosesc exerciții cu încărcături cuprinse între 50-80% din
posibilitățile maxime până la refuz în 9-12 serii. Într-un antrenament se folosesc
până la 12 exerciții în funcție de cerințele tehnice ale probei practicate. Durata
lecției de antrenament este de 4-6 ore și se execută de 2-3 ori pe săptămână în
funcție de pregătire și sarcinile perioadei, ajungând la un volum total de 20000-
30000kg pentru sportivii de mare performanță. Metoda se aplică în
antrenamentele sportivilor, care au deja o pregătire de forță de bază bine pusă la
punct, întrucât solicită eforturi deosebit de intense atât din punct de vedere fizic
cât și din punct de vedere psihic. Folosirea acestei metode produce dezvoltarea
rapidă și eficientă a forței.
Metoda eforturilor în circuit
Această metodă este folosită mai ales pentru dezvoltarea forței în regim
de rezistență și pentru consolidarea tehnicii. În probele dominate de eforturile
de tip forță-viteză se folosesc 9-12 exerciții executate fără pauză între ele cu
încărcături cuprinse între 30-50% din posibilități cu un număr de 6-10 repetări
în trei circuite. În probele dominate de eforturile de tip forță-rezistență
încărcăturile exercițiilor sunt de 50-60% din posibilitățile maxime cu 15-30
repetări în 3-6 circuite. Pauza dintre circuite este de 3-6 minute când se
urmărește dezvoltarea forței-vitezei și 1-3 minute când se urmărește dezvoltarea
forței-rezistenței.
Aspectele teoretice prezentate mai sus au fost culese din cartea Bazele
generale ale antrenamentului atletic, Gloria Rață, 1997, p.152-161

1.3. Tehnica alergării de viteză
Alergarea de viteză este întâlnită ca mijloc de deplasare într-o suită largă
de discipline sportive, dar și ca probă sportivă în atletism. Probele atletice cu
pronunțat caracter de viteză și cuprinse în grupa alergărilor de viteză sunt
reprezentate de probele clasice: 100, 200, 400 m, 2 X 100 și 4 X 400 m, 100
mg, 110 mg și 400 mg.
Prezentarea tehnicii acestor probe poate fi făcută în funcție de următoarele
faze componente:
startul și lansarea de la start – considerat ca fiind începutul direct al
alergării;
alergarea accelerată – considerată ca alergare ce urmărește obținerea
vitezei maxime de deplasare pe baza frecvenței și lungimii pașilor;
alergarea pe parcurs – care asigură menținerea vitezei maxime pe o
porțiune cât mai mare a probei de concurs ;
finișul și sosirea – considerat ca fiind elementul de încheiere al probei,
ce are uneori importanță capitală în obținerea unor rezultate de valoare.
Startul și lansarea de la start
Plecarea, în alergare în probele de viteză se realizează prin intermediul
startului de jos. Însă până la începerea alergării se execută o serie mișcări mi
specifice startului ce sunt condiționate de comenzile starterului („pe locuri”,
„gata”, „start”).

Atletul aflat în spatele liniei de plecare, la comanda "pe locuri", se apropie
de aceasta, ocupându-și locul corespunzător în bloc-start. Își așează piciorul
puternic, îndoit din genunchi, pe pingea, în blocul din față, iar, în blocul din
spate, așează pingeaua celuilalt picior, cu genunchiul îndoit, așezat pe pistă jos.
În continuare își așează palmele pe sol, cu degetele mari în interior, iar celelalte
apropiate, în imediata apropriere a liniei de start, la lățimea umerilor. Trunchiul
este aplecat înainte, greutatea corpului este egal repartizată pe picioare și palme.
Capul se găsește în prelungirea trunchiului Primul bloc se găsește la o distanță
de 1,5 – 2 tălpi înapoia liniei de start., iar privirea este îndreptată înainte și în
jos, dincolo de linia de plecare.
Din poziția „pe locuri” alergătorul așteaptă nemișcat comanda „gata”. La
această comandă, alergătorul își ridică bazinul sus, puțin deasupra nivelului
umerilor. Genunchiul piciorului din spate, se ridică de pe sol, articulația
genunchiului se deschide, într-un unghi aproximativ de 1200, piciorul din față se
întinde și el ușor cu o deschidere în articulația genunchiului de 900, proiecția
umerilor cade înaintea liniei de start.
În momentul ridicării trunchiului proiecția centrului de greutate se
deplasează spre înainte. Alergătorul menține această poziție 2-3”, până la
„pocnetul pistolului”.
În momentul perceperii pocnetului, alergătorul începe lansarea de la
start. Lansarea de la start începe printr-o împingere energică în piciorul din

față, simultan cu ducerea rapidă a celuilalt picior înainte. Mișcările energice
efectuate de membrele inferioare sunt însoțite de cele ale brațelor. Lansarea de
la start se face printr-o alergare accelerată, pe 20-30 m, în care viteza de
deplasare crește treptat și se realizează pe baza măririi frecvenței și lungimii
pașilor. Odată cu înaintarea spre 30 m se realizează o îndreptare treptată a
trunchiului.
În ceea ce privește startul de jos din turnantă acesta se diferențiază prin
faptul că blocstartul se așeză în marginea exterioară a culoarului pe direcția
tangentei la bordura internă a vârfului de pantă și trunchiul se înclină spre
interiorul turnantei încă de la prima mișcare.
Specific lansării de la start este alergarea accelerată , principala formă de
deplasare prin care se ajunge la viteza dorită atât în faza inițială, a probelor, când
reprezintă lansarea de la start, cât și pe parcursul desfășurării și finișului
acestora. Are aceeași succesiune a fazelor alergării, cu deosebirea că mișcările
sunt mult mai ample, mai energice și mai rapide. Succesiunea pașilor de alergare
este însoțită de mișcarea continuă și energică a brațelor înainte și înapoi, dar
întotdeauna braț și picior opus. Deplasarea înainte este determinată de impulsia
puternică a piciorului de sprijin, urmată de întinderea celor trei articulații
(gleznă, genunchi, șold) și de desprinderea tălpii de pe sol. După momentul
desprinderii, piciorul pendulează scurt posterior și apoi anterior prin ridicarea
coapsei sus și în final coborârea tălpii pe sol pentru a realiza un nou contact pe
pingea. Mișcările caracteristice fazei de sprijin și celei de pendulare anterioară
sunt realizate în mod energic și foarte rapid. Pasul este scurt, în faza inițială,
acesta crescând pe parcursul deplasării. Brațele, îndoite din articulația cotului,
palmele cu degetele ușor flexate se mișcă înainte și înapoi energic și rapid.
Trunchiul este mult înclinat, înainte, capul în prelungirea trunchiului, privirea
înainte jos. Înclinarea trunchiului și așezarea pingelei înapoia proiecției CGG,
favorizează creșterea frecvenței mișcărilor de pășire a picioarelor. În turnantă,
alergarea accelerată se caracterizează prin faptul că trunchiul este înclinat puțin

spre interiorul turnantei (spre stânga), iar mișcarea de împingere și tracțiune pe
partea dreaptă este mai energică și mai amplă decât cea de pe partea stângă.
După lansarea de la start, când alergătorul s-a apropiat de viteza maximă,
acesta caută să mențină indici de viteză maximă pe o perioadă cât mai lungă de
timp. Această deplasare se realizează cu alergarea cu pas lansat de viteză , care
este principala formă de deplasare pe parcursul susținerii probelor de viteză,
după alergarea accelerată. Se caracterizează prin naturalețe, rapiditate, constanța
lungimii și frecvenței pașilor, dar și prin încercarea de a menține o viteză
maximă (optimă) constantă. Alergătorul menține o poziție verticală sau cu o
înclinație mică și invariabilă a trunchiului spre înainte. După momentul
desprinderii, piciorul pendulează mai întâi posterior și apoi anterior, prin
ridicarea coapsei aproape de orizontală, proiectarea gambei înainte și, în final,
coborârea energică a tălpii pe sol pentru a realiza un contact scurt și puternic pe
pingea. Mișcarea de pendulare a piciorului de avântare, înainte-sus, micșorează
presiunea piciorului de sprijin, ceea ce creează posibilități pentru o impulsie
rapidă. Mișcările caracteristice fazei de sprijin și celei de pendulare posterioară
și anterioară sunt realizate în mod energic și rapid. Brațele, îndoite din articulația
cotului, palmele cu degetele ușor flexate se mișcă rapid înainte și înapoi, în
ritmul picioarelor. Trunchiul este drept sau puțin înclinat înainte, capul în
prelungirea trunchiului, privirea înainte la nivelul orizontalei. Pe tot parcursul
turnantei se păstrează o mică înclinare a trunchiului spre partea stângă, ceea ce
presupune o mișcare mai energică a părții laterale dreapta. Constă într-o
accelerare Finișul și sosirea a alergării pe ultimii metrii (6-10 m) și înclinare a
trunchiului spre înainte cu împingerea pieptului în față în momentul trecerii
liniei de sosire.
Rezultatul sportiv, considerat ca fiind bilanțul principal al pregătirii
sportivului nu reprezintă, cu toate acestea, întotdeauna calitatea și eficiența
organizării procesului de antrenament. El depinde, în mare măsură, de

perfecțiunea tehnicii sportive, de condițiile atmosferice, de calitatea
echipamentului etc.
CAPITOLUL 2
Demersul metodologic al cercetării

1.1. Premisele cercetării
Performanța în probele atletice, și deci și în probele de viteză, reprezintă
un rezultat al adaptărilor organismului la diferiți stimuli.
Aptitudinile condiționale reprezintă rezultatul acțiunii conjugate a unor
funcții fiziologice importante ce au la bază eficacitatea sistemului energetice și
sistemului neuromuscular. În această grupă sunt incluse aptitudinea: de forță, de
viteză, de rezistență.
Forța este una din cele mai importante aptitudini psihomotrice, fiind
solicitată în toate domeniile de activitate ale omului indiferent de amplitudinea
mișcării ce stă la baza activități.
Forța este aptitudinea psihomotrică ușor perfectibilă prin antrenamentul
sportiv întrucât în majoritatea cazurilor factorii care limitează procesul de
manifestare sunt perfectibili.
2.2. Ipotezele lucrării
Întrucât, nivelul de cunoștințe acumulat pe parcursul celor doi ani de
studiu, am studiat și despre aptitudinile psihomotrice, și considerând forța una
din cele care de multe ori ne influențează viața am ales această temă.
În realizarea acestei lucrări am plecat de la ipoteza că literatura de
specialitate confirmă faptul că exercițiile utilizate pentru dezvoltarea forței pot
contribui la îmbunătățirea performațelor la alergătorii de sprint.
2.3. Scopul și obiectivele lucrării
Prin lucrarea de față am încercat, ca urmare a realizării unui vast studiu
teoretic, să urmăresc formele de manifestare ale forței precum și metode de
dezvoltare benefice alergătorilor de viteză.

Pentru realizarea finală a acestei lucrări am stabilit o serie de obiective
care m-au ajutat la întocmirea planului lucrării cât și la realizarea acesteia.
Aceste obiective au fost următoarele:
realizarea unui vast studiu bibliografic care să aibă cele mai noi concepții
teoretice și științifice cu privire la tema abordată;
culegerea și prelucrarea datelor (teoretice), analiza și interpretarea lor;
elaborarea concluziilor în urma studiului teoretic.
2.4. Metodele de cercetare utilizate
În cercetarea de față au fost utilizate următoarele metode:
-Studiul materialului bibliografic ce a permis cunoașterea mai
aprofundată a diferitelor păreri și concepții privind problema cercetată;
Având o temă teoretică, pentru prezenta lucrare de diplomă am apelat la
următoarele metode:
Documentarea prin studiul literaturii de specialitate a constituit pasul
inițial și obligatoriu în orice investigație științifică. Documentarea constituie o
obligație permanentă de etică profesională a oricărui specialist, și nu numai,
când acesta se află în postura de cercetător sau autor de publicații de specialitate,
fie ea chiar ocazional. În legătură cu utilizarea metodei documentării, este
necesar să se recomande ca informația găsită în lucrările de specialitate, în care
sunt redate texte ale altor autori, să fie prelucrate critic;
Convorbirea – am utilizat-o în discuțiile cu cadrele de specialitate din
cadrul învățământului universitar;
Analiza și prelucrarea datelor – studierea atentă a informațiilor
referitoare la tema în discuție, prelucrarea lor cât mai obiectivă și realistă, și
prezentarea lor într-o formă optimă.

CAPITOLUL 3
Proiectarea activităților de cercetare
3.1. Organizarea cercetării
Deoarece la studiile de licenta nu avem experiment cercetarea s-a rezumat
la sudierea literaturii de specialitate la observatia pedagogica a concepțiilor de
antrenament pentru probele de viteză ca in final sa realizam o sinteză a celor mai
des întâlnite.
Concepții privind antrenamentul în probele de viteză
Viteza este capacitatea psihomotrică de a parcurge un spațiu într-un timp
cât mai scurt sau capacitatea psihomotrică de a efectua o acțiune motrică într-un
timp cât mai scurt. Scopul antrenamentului în pregătirea sprinterilor și a
alergătorilor de garduri este acela de a realiza o anumită performanță,
concretizată în timp (secunde), la un anumit moment dat, pe o anumită distanță.
Realizarea scopului pregătirii presupune îndeplinirea unor sarcini. Dintre acestea
subliniem:
aprecierea corectă a condiției fizice inițiale a sportivului;
fixarea unei condiții fizice finale ce trebuie realizată;
elaborarea unui program de lucru ce trebuie să asigure realizarea condiției
fizice preconizate;
verificarea periodică a condițiilor fizice reale și corectarea programului de
pregătire atunci când apar neconcordanțe dintre prevederi și situația reală.
Antrenorul este dator să găsească “cheia” pregătirii pentru fiecare atlet în
parte, ceea ce se poate realiza printr-o cunoaștere temeinică a predispozițiilor, a
capacității de a suporta efortul, a particularităților psihice. Pregătirea
alergătorilor de sprint (alergători de viteză și alergători de garduri) are un
caracter individual, chiar și atunci când se lucrează cu o grupă de atleți. Trebuie

să se țină seama permanent de starea reală a alergătorului, care se schimbă de la
o zi la alta, de la o săptămână la alta. Studiile și experiențele efectuate de
antrenori, într-o colaborare deschisă cu fiziologii, biochimiștii, au scos în
evidență că obținerea unui răspuns pozitiv din partea unui atlet poate fi
realizată numai dacă stimulii folosiți creează o “criză” în sistemul sau
subsistemul funcțional, pe care mijloacele folosite îl solicită.
Plecarea în pregătirea sprinterilor de performanță și mare performanță
trebuie să țină cont de:
aspectele diferite ale acestei capacități compuse, care este influențată de
predispoziții ereditare;
tipul și volumul de alergare, care are efect direct asupra dezvoltării
capacității de efort anaerob (viteză);
alegerea exercițiilor care influențează dezvoltarea celorlalte aptitudini
astfel încât să stimuleze dezvoltarea vitezei (exemplu; cum folosim
exercițiile pentru dezvoltarea forței musculare care influențează
dezvoltarea vitezei).
Pregătirea în sprint în funcție de sistemul energetic
Pregătirea în sprint se realizează în funcție de capacitatea de efort ce stă
la baza acestui tip de efort și anume:
a capacității de efort anaerob alactacide;
a capacității de efort anaerob lactacide;
a forței de viteză.
Dezvoltarea vitezei, sau mai bine spus a performanței în sprint, presupune
dezvoltarea capacității de efort anaerob, întrucât s-a constatat de către
biochimiști că în probele de 100 și mai ales de 200 m , 400 m și 400 mg nivelul
lactatului după cursă înregistrează valori de până 25 milimoli.

Procesele alactacide și lactacide sunt corelate și independente, dar
dezvoltarea lor presupune folosirea unor metode și mijloace specifice fiecărui tip
de solicitare.
Capacitatea de efort anaerob alactacidă corespunde efortului de mare
intensitate (exerciții executate cu viteză maximă și exerciții de forță maximă și
rapidă) și de scurtă durată, care are la bază energia eliberată din descompunerea
directă a ATP-ului și CP-ului. Durata acestui efort este de 6-8 secunde.
Capacitatea de efort anaerob alactacidă se dezvoltă folosind alergări pe distanțe
de până la 60 m, distanțe ce se măresc la 80 m după anumite perioade de timp de
pregătire, întrucât prima distanță devine prea ușor de realizat. Cu timpul, crește
numărul repetărilor cu pauze de 2-3 minute între repetării și a seriilor, cu pauze
de 6-8 minute între serii. Intensitatea de lucru folosită se calculează, la începutul
sezonului de pregătire, la un procent de 90-95 % din cea mai bună performanță a
anului precedent, iar pe parcursul anului, în funcție de posibilități existente ale
momentului.
Pentru antrenarea sprinterilor, întrucât fiecăruia îi este specifică o anumită
capacitate de efort anaerob alactacid, adică poate parcurge o distanță mai mare
sau mai mică în timpul celor 6-8”, este indicat să se stabilească distanțele de
antrenament după posibilitățile de moment ale fiecărui atlet în parte, urmând ca
aceste distanțe să se mărească în funcție de progresul realizat. Acest lucru este
deosebit de important, întrucât se poate acționa direct asupra capacității de efort
anaerob alactacid.
Alergările pe 50, 60 și 100 m sunt adecvate numai pentru avansați, ele
nefiind corespunzătoare pentru cei cu o dezvoltare întârziată sau de un nivel
inferior. Creșterea distanțelor de alergare se face numai în caz de progres și în
funcție de vârsta biologică.
Folosirea exercițiilor în scopul dezvoltării capacității alactacide, cu
ajutorul alergărilor pe distanțe scurte de 60-80 m, poate duce la creșterea
frecvenței pașilor, dar poate duce și la scăderea lungimii fuleului. Reducerea

fuleului și creșterea frecvenței poate fi o consecință a oboselii apărută la sfârșitul
ciclului de pregătire prea încărcat.
Viteza de deplasare a atletului depinde în mare măsură de această relație
dintre frecvența și lungimea fuleului. Pentru a realiza relația ideală între acești
doi factori trebuie să cunoaștem și să putem calcula lungimea ideală a fuleului
pentru fiecare atlet în parte.
Deci, pregătirea pentru sprint trebuie să asigure creșterea toleranței
organismului la un indice ridicat de lactat. Cercetările în domeniu au scos în
evidență că alergările rapide cu intensitate de peste 85 %, cu un kilometraj de 15
km într-o perioadă de 14 zile pot: influența mecanica alergării, îmbunătății
vâscozitatea mușchilor, restaura agilitatea, crește suplețea și rapiditatea, mării
toleranța de suportare a acidului lactic.
Procesele alactacide și lactacide sunt corelate și independente, dar
dezvoltarea lor presupune folosirea unor metode și mijloace specifice fiecărui tip
de solicitare.
Capacitatea de efort anaerob lactacidă corespunde efortului de
intensitate mare și durată prelungită, și are la bază energia rezultată din
descompunerea ATP -ului care a fost re-sintetizat din CP și glicogen în lipsa
oxigenului. Efortul anaerob lactacid se poate desfășura pe o perioadă de timp
cuprinsă între 10-45’, după unii specialiști pe o perioadă chiar mai lungă de 60“.
Se dezvoltă prin alergări pe distanțe între 80-300 m, ultima în cantității limitate
pentru specialiștii cursei pe 100 m. Intensitatea efortului este, la început
perioadei pregătitoare, de 85 % din cea mai bună performanță a anului
precedent, ea crescând până la 100 % în timpul sezonului competițional. În
cadrul unui antrenament, distanța totală poate varia între 600-1800 m, în funcție
de atleții care au o mai mare sau mai mică rezistență. Distanța totală este mai
mare în cazul alergătorilor de 400 m. Pentru dezvoltarea capacității de efort
lactacidă se folosesc două ședințe de antrenament pe săptămână. Pentru
alergătorii de viteză de 100-200 m se folosesc alergări repetate executate în

ordine crescătoare, ca să nu pună în pericol dezvoltarea vitezei, iar pentru
alergătorii de 400 m se folosesc alergări crescătoare și descrescătoare.
Se consideră că într-un antrenament este indicat să nu se folosească,
pentru dezvoltarea capacității de efort anaerob lactacid, un volum total mai mare
de 4 ori și jumătate lungimea probei (exemplu pentru o alergătoare de 400 m,
volumul în cadrul unui antrenament poate fi de 1800 m).
În perioada pre-competițională și competițională, când atletul aleargă
aproape de viteză maximă, se folosesc exerciții care stimulează atât capacitatea
de efort alactacidă cât și pe cea lactacidă, adică folosim alergări pe distanțe de
60, 100, 150 m, executate cu viteză maximă din posibilitățile momentului. În
această etapă urmărim manifestarea vitezei de deplasare prin calcularea
diferenței secvențelor de alergare realizată pe 30 m, 60 m, comparând și raportul
dintre lungimea și frecvența fuleului. Dacă timpul pe fracțiuni (în cazul
repetărilor pe 150 – 200 m) este apropiat, se consideră că s-a realizat o bună
creștere a vitezei în regim de rezistență, iar dacă timpul pe ultima fracțiune este
mai mare (cu aproximativ 0,25” ) el poate fi determinat de: de o ne-adaptare și
o necreștere a vitezei în regim de rezistență, o eroare în distribuția efortului. În
proba de 200 m, timpul măsurat după 100 m poate fi cu 0,25” mai mare decât
recordul atletului pe această distanță. Diferența între cele două fracțiuni poate fi
de până la 0,8”. Pentru a fi sigur de posibilitățile atleților, antrenorul poate
efectua un “test de apreciere” în scopul orientării pregătirii în direcția
îmbunătățirii performanței. Testul de apreciere se realizează prin înregistrarea
timpului pe 50 m, 100 m, 150 m, 200 m. Diferența dintre timpul înregistrat pe
200 m și timpul înregistrat pe 150 m nu trebuie să depășească mai mult de 0,25”
diferența dintre timpul înregistrat pe 150 m și timpul înregistrat pe 100 m.
Diferențe apar și în funcție de modalitatea înregistrării pe aceeași distanță,
dacă este cronometraj manual sau electronic (diferența dintre cronometrajul
electronic și cel manual poate fi între 0,27-0,50”) dar și în funcție de modul de
realizare al efectuării startului (start de sus sau start de jos).Din analiza

cronometrată a timpilor de contact a tălpilor cu solul s-a constatat că, în faza de
împingere pe primul bloc-start, acesta poate avea o valoare în jurul cifrei de
0,260”, iar faza de contact de la primi 7 pași de 0,115”. Pe măsură ce cursa
înaintează, timpii de contact cu solul descresc (0,85-0,90).
Pregătirea în sprint din punct de vedere mecanic
Viteza de alergare se obține din produsul dintre lungimea pasului de
alergare și frecvența acestuia. Atleții diferă între ei în ceea ce privește raportul
dintre lungimea și frecvența pasului. Pentru fiecare atlet în parte, obținerea
vitezei maxime depinde de un anumit raport ce se realizează între lungimea și
frecvența de mișcare a pașilor ce poate fi considerat “un raport ideal’(al unui
anumit moment). Însă acest raport se modifică de la o etapă la alta în funcție de
gradul de pregătire dar și în funcție de starea de odihnă a organismului.
Realizarea unui alt raport duce implicit la modificarea vitezei de deplasare.
Din punct de vedere mecanic există două modalități de îmbunătățire a
vitezei și anume:
prin creșterea lungimii pasului;
prin creșterea frecvenței pasului.
În sprintul de viteză maximă aceste două elemente sunt șn relație inversă,
când una crește cealaltă scade de aceea obiectivul antrenamentului este
optimizarea fiecărei dintre aceste componente fără să se producă efecte negative.
Lungimea pasului se măsoară fie prin măsurarea spațiului de la vârful
piciorului de impulsie până la vârful piciorului de aterizare și reprezintă
lungimea reală a pasului , fie prin măsurarea traiectoriei, în aer, a CGG,
identificat la nivelul șoldului din momentul în care un picior părăsește solul până
la reîntoarcerea acestuia pe sol și reprezintă lungimea efectivă a pasului . Această
a doua măsurătoare implică existența aparatului video.
Lungimea fuleului se repercutează asupra duratei și asupra fazelor de
lungire-scurtare a mușchiului. Din acest fapt reiese importanța amplitudinii

ideale a pasului, care implică armonia în raport cu frecvența fuleului, pentru
acumularea și refacerea energiei elastice.
KANEKO, 1987, susține că unei anumite viteze îi corespunde o anumită
combinație între frecvența și lungimea pașilor care permite optimizarea
randamentului ciclului întindere-impulsie.
Lungimea fuleului este determinată în principal de cantitatea de forță
exprimată la nivelul trenului inferior în momentul impulsiei și al pendulării.
Lungimea pasului poate fi îmbunătățită prin:
creșterea forței de impulsie realizată la nivelul pistei, ca rezultat al
creșterii forței generale și specifice;
îmbunătățirea tehnicii de execuție ca rezultat al realizării unei bune
coordonări intra și intermusculare având la bază creșterea amplitudini și
relaxării mișcărilor;
reducerea frânării la aterizare și a frecării de tragere ca rezultat a unei
corecte așezări a tălpii pe sol urmată de o tragere fără pauză.
Pentru îmbunătățirea lungimii pasului se folosesc o serie de exerciții
dintre care amintim:
exerciții bazate pe desprinderi pentru dezvoltarea forței elastice și
explozive (ai mușchilor extensori ai coapselor);
exerciții cu greutăți ușoare pentru dezvoltarea forței maxime (a mușchilor
flexori ai coapselor și picioarelor);
alegări sărite pe 30-100 m, înregistrând timpul și numărul de pași, pentru
creșterea lungimii pasului;
sărituri cu coarda sau cu îngreuieri (saci de nisip, veste), cu un număr de
100-200 sau mai multe desprinderi de pe sol;
alergare pe 30-60 m cu îngreuiere (cu rezistența unui cordon elastic sau cu
tracțiunea unei roți);

alergare pe 80-100 m cu fulee mai mari decât cele normale, cu viteză
foarte mare, înregistrând timpul și numărul de pași.
alergare cu fulee mai mici și cu frecvență foarte mare pe 60-80 m.
alergare cu genunchii sus și alergare cu pendularea coapsei înainte pe
distanțe de 30-60 m, cu accent pe ridicarea și deschiderea coapselor.
Menținerea sau scăderea vitezei la un moment dat este consecința
reducerii fuleului și creșterea frecvenței pașilor. Pentru a realiza o lungime a
fuleului care să permită creșterea frecvenței fără să afecteze scăderea vitezei de
deplasare (sau chiar s-o crească) este necesară realizarea unei deplasări cu un
fuleu de lungime ideală.
Există o formulă care permite calcularea lungimii ideale a fuleului, care să
asigure frecvența de realizare a vitezei maxime. Această formulă are la bază
indicele de 2,60, menționat de Tabatschnik, care se înmulțește cu lungimea
membrului inferior (măsurat de la trohanterul mare la talpa piciorului).
Rezultatul reprezintă lungimea fuleului pentru alergarea lansată.
Frecvența pasului reprezintă numărul de pași realizați în unitatea de timp
și se măsoară prin:
numărătoare de-a lungul distanței de testare a contactelor cu solul a unei
singure tălpi, care se înmulțește cu 2. (Se marchează cu o linie orizontală
locul din care începe să se execute numărătoarea contactelor cu solul pe
piciorul drept (sau stâng) și se pornește cronometrul în momentul atingerii
acestui loc. Se marchează, de asemenea, locul de terminare a distanței.
Atingerea solului de 10 ori cu piciorul drept înseamnă că s-au realizat 20
de pași de alergare. Împărțind numărul de pași la timpul înregistrat se va
obține numărul de pași alergați într-o secundă printr-un sprint de viteză
maximă, adică frecvența pașilor).
prin prelucrarea datelor înregistrate ajutorul unei camere video;

prin examinarea urmelor lăsate în urma parcurgerii cronometrate a unei
distanțe pe care se pot imprima foarte vizibil contactul tălpilor (pe pistă
foarte bine nivelată și ușor umedă).
Valoarea de frecvență a pașilor pentru atleții în curs de afirmare este de 4-
4,5 pași/secundă, iar pentru sprinterii recunoscuți, frecvența pașilor poate să fie
între 4,8-5 pași/secundă. Frecvența pașilor de alergare depinde însă în ceea mai
mare măsură de capacitatea sistemului nervos central de a transmite rapid
succesiuni de impulsuri nervoase pentru ca indicii de forță să se manifeste rapid.
Frecvența pașilor se îmbunătățește dacă se reduce timpul necesar de aplicare a
forței de start și forței de impulsiei și dacă se reduce timpul fazei de zbor din
timpul alergării. Creșterea frecvenței pasului de alergare este rezultatul
îmbunătățirii forței maxime, a forței explozive, a mobilității, a flexibilității, dar
și a îmbunătățirii funcțiilor și eficienței sistemului nervos. În faza de accelerație
(a startului și lansării din start) se poate vedea că lungimea și frecvența pasului
crește continuu. În procesul de antrenament pentru a regla această creștere se pot
folosi alergări cu start de jos sau start de sus cu pășire pe semne de control.
Semnele de control (10-12) se pot așeza pentru sportivii în curs de afirmare
începând cu primul semn la 40 cm, următoarele crescând distanța anterioară cu
încă 10 cm (primul pas = 40 cm, al doilea pas = 50 cm, al treilea pas = 60
cm,….al zecelea pas la 130 cm ), iar pentru atleții avansați poziționarea se
realizează după modelul anterior cu precizarea că primul semn se așează la 50
cm iar celelalte de distanța anterioară cu plus 15 cm (primul pas la 50 cm, al
doilea pas la 65 cm, al treilea pas la 80cm,…. al zecelea pas la 185 cm ).
Exercițiul începe mai întâi cu marcarea a 5-6 semne în care atletul este obligat să
pășească peste primul semn cu piciorul poziționat pe primul bloc-start.
Următoarele contacte cu solul se vor realiza pe semnele de control marcate. Cu
cât experiența crește, se pot suplimenta numărul de semne pentru acest exercițiu.
Chiar dacă, mai ales în prima fază, lungimea efectivă a pasului nu va coincide cu

semnele de control, efectele produse de creșterea continuă a pașilor se vor simții
în rezultatele obținute cu ocazia probelor de control sau cu ocazia competițiilor.
Între lungimea și frecvența pașilor, în alergările de viteză, există o relație
care influențează direct performanța atletică. Astfel, dacă lungimea pașilor este
prea mare contactul cu solul este prelungit prin creșterea fazei de amortizare, iar,
dacă frecvența mișcărilor este prea mare, atunci faza de zbor se scurtează și
implicit lungimea fuleului. Lungimea fuleului și frecvența mișcărilor sunt
elemente specifice fiecărui atlet în parte.
Valoarea performanței depinde în mare măsură de acest raport, dintre
frecvența și lungimea pașilor. În tabelul de mai jos exemplificăm acest lucru
reieșit dintr-un studiu realizat de Loren Seagrave pe sprinterii italieni.
Prezentare a valorii performanței în funcție de frecvența și lungimea
pasului
ParametriiValori de
referință
ipotetice pe 100
mAlergare cu fuleu
mai mic decât cel
normalAlergare cu fuleu
mai mare decât ce e normal
Timp 10”50 10”86 10”68
Nr de pași 46 52,9 40,70
Frecvență medie 4,38 4,95 3,81l
Lungime medie 217,4 189,2 245,7
Așa cum se observă din tabel, frecvența medie a pasului în alergare, cu
fuleu mai mic decât cel normal, este cu 13 % mai mare decât în performanța
model, în timp ce lungimea pasului în alergare cu fuleul mai mare este cu 13 %
mai mare decât în performanța model.
Frecvența fuleului poate fi îmbunătățită printr-o serie de exerciții dintre
care amintim:
exerciții pentru dezvoltarea forței elastice și reactive a coapselor, a labelor
picioarelor (de tipul desprinderilor);
exerciții fără sau cu greutăți pentru labele picioarelor;

sărituri pe ambele picioare peste obstacole de diferite înălțimi (50-100
ori);
sărituri rapide, cu coarda, cu genunchii îndoiți, cu deplasare pe 20-80 m;
sărituri cu coarda cu îngreuieri (centură, saci cu nisip) de 50-100 ori,
înregistrând timpul;
sprinturi pe 30 m, trăgând o greutate;
sprinturi pe 60, 80, 100 m folosind un sistem de îngreuiere (roată, cabluri
elastice, centuri, săculeți cu nisip);
alergări rapide pe 100 m cu înregistrarea timpului și a numărului de fulee;
alergări cu lovirea șezutei, cu înregistrarea numărului de lovituri, a
timpului și a distanței;
alergări pe loc cu genunchii sus, timp de 6 -8 “, cu realizarea unui număr
cât mai mare de pășiri;
alergări în pantă cu o înclinație de 20-25°, iar dacă nu există pantă aceasta
se poate înlocui foarte bine cu alergarea pe trepte contra cronometru;
 alergări foarte rapide cu pași mai mici.
Pentru aprecierea corectă a celui mai eficient raport, ce poate exista între
lungimea și frecvența pașilor, la alergătorii de viteză, se realizează următorul
test. Se înregistrează pe o distanță de 50 sau 60 m timpul și frecvența pașilor,
într-o alergare normală; se calculează lungime pașilor prin împărțirea distanței
parcurse la numărul de pași. După o pauză, care să asigure o revenire completă a
organismului, se înregistrează din nou timpul și numărul de pași, însă în această
înregistrare, atletul va alerga cu pași mai scurți (și deci mai rapizi) decât în
prima alergare. După altă pauză se parcurge din nou aceeași distanță, dar cu un
pas mai lung de alergare și se înregistrează timpul și numărul de pași. Această
operație se repetă de mai multe ori, având la bază scurtarea sau lungirea pașilor
de alergare, ceea ce presupune creșterea frecvenței sau scăderea frecvenței de
alergare. Se analizează timpii în funcție de numărul și lungimea pașilor și se

constată care este raportul cel mai potrivit între lungimea și frecvența pașilor în
funcție de cel mai bun timp realizat. Se consideră cel mai bun raport între
frecvența și lungimea pașilor, raportul care a realizat cea mai bună valoare a
timpului de alergare.
În ceea ce privește îmbunătățirea vitezei sprinterilor, antrenorii italieni au
folosit, în procesul de antrenament atât alergările cu pași mai mici de alergare și
deci cu viteză mai mare, cât și alergările cu pași mai mari dar cu viteză mai mică
și au obținut rezultate competiționale foarte bune. În timpul antrenamentelor,
atleții execută fie alergări pe distanțe egale cu distanța de probă, cu pași scurți și
rapizi, fie alergări cu pasul ce se mărește progresiv până la normal ceea ce duce
la creșterea vitezei, fie alergări cu pași mai lungi decât pașii normali de alergare.
După realizarea execuțiilor cu pași mai lungi decât cei normali, lungimea
acestora se scurtează, mărind astfel viteza.
Programarea antrenamentului în probele de viteză ținând cont și de cei
doi factori mecanicii: (lungimea și frecvența pașilor de alergare), permite
gruparea exercițiilor în două grupe distincte:
exerciții pentru dezvoltarea frecvenței mișcărilor ;
exerciții pentru creșterea lungimii pașilor.
Pregătirea în sprint în funcție de aptitudinea de forță
Forța de viteză este cea de-a treia direcție urmărită în cadrul
antrenamentului realizării marii performanțe în sprint. Mijloacele folosite în
această direcție se combină în cadrul antrenamentului cu cele folosite pentru
creșterea lungimii și frecvenței pasului. Din grupa acestor mijloace subliniem:
sărituri cu îngreuiere (saci cu nisip, centuri, bară de halteră), sărituri verticale
peste obstacole în care atletul tinde să sară cât mai sus, alergări sărite, rapide,
alergări rapide cu centurii cu greutății, cu corzi elastice, toate aceste executate cu
viteză maximă, un timp cât mai lung.

În ceea ce privește efectele diferitelor exerciții folosite în procesul de
antrenament, putem sublinia următoarele:
săriturile pe două picioare, peste obstacole, săriturile în adâncime urmate
de desprinderi, cu sarcina de desprindere cât mai înaltă (furnizează o
excitație a capacității neuro-musculare care modifică rigiditatea
mușchiului tendon și care disting sprinterii de nivel înalt), contribuie la
dezvoltarea forței explozive;
alergările sărite sunt folosite atât pentru a îmbunătății lungimea fuleului
cât și pentru creșterea forței de impulsie și scurtarea fazei de contact. Pașii
în alergarea sărită sunt mai lungi decât în alergarea normală cu 25 %.
Săriturile se execută punând accent pe impulsul de înaintare, pe
depărtarea rapidă a coapselor, atinsă prin extensia puternică a piciorului
din spate și pe ridicarea flexată și rapidă a piciorului de avântare către
trunchi, trunchiul fiind puțin aplecat înainte, dar în linie cu piciorul din
spate, contribuie la dezvoltarea forței de impulsie și la creșterea
rapidității mișcării;
exercițiile rapide executate cu încărcături (contragreutăți, centuri, corzi
elastice) produc efecte de îmbunătățire a rezistenței reflexului reactiv, a
tensiunii excentrice și concentrice ;
alergarea la deal pe o pantă mai înclinată poate fi folosită pentru creșterea
forței de impulsie, în timp ce alergarea la vale pe o pantă puțin înclinată
contribuie la realizare creșterii vitezei maxime:
alergări repetate pe 30 m cu efort maxim cu o pauză de 2-3' după
fiecare repetare, în 3-4 serii duc la creșterea capacității de
accelerare dar și la dezvoltarea vitezei maxime ;
alergările pe distanța de 60, 80, 100 m, cu pauze de revenire de 4 – 5'
între repetări și -10' între serii, contribuie la dezvoltarea vitezei
maxime;

alergările pe distanța de 150 – 300 cu pauze de 4 – 6' între repetări și
8-10' între serii contribuie la dezvoltarea rezistenței de viteză ;
alergarea cu o vestă cu greutăți contribuie la creșterea rezistenței în
sprint și a forței . Greutățile se plasează cât mai departe de
extremități. După prima serie de efort de rezistență se ia o pauză de
refacere completă de 5-8', după care se mai poate executa o serie sau
două;
aplicarea unei forțe de sens opus, în spatele atletului (contragreutate
sau hamul elastic, roata cu greutate mică) sau în fața atletului ( pantă,
rezistența unui partener așezat în față, vânt din față, alergare în apă)
dezvoltă rezistența de sprint ;
alergările în pantă pe distanțe mai lungi 80-120 m și alergările pe plat
de 400-600 m contribuie la dezvoltarea rezistenței speciale și a
rezistenței generale ;
alergarea cu un cablu dezvoltă rezistențe în regim de forță-viteză ;
alergarea repetată pe 15 -25 m dezvoltă capacitatea de accelerare ;
alergarea în pantă pregătește mai bine mecanica la sol, elimină
amortizarea și dec i scurtează timpul de contact . Repetarea lor se
realizează după o refacere completă.
În lecțiile de antrenament, execuțiile în cadrul seriilor, se cronometrează
pentru a urmării capacitatea de efort, capacitatea de progres și de adaptare a
organismului supus efortului și mai ales capacitatea de a suporta efortul repetat
în cadrul aceleiași lecții de antrenament.
Concepții privitoare la vârsta de începere și dezvoltare a vitezei
Concepțiile privitoare la vârsta de începere și de dezvoltare a vitezei sunt
împărțite. Fiecare autor încearcă prin justificării științifice să-și susțină punctul
de vedere. Însă de multe ori aceste puncte de vedere sunt contradictorii scoțând

astfel în evidență multiplele posibilități date de însuși evoluția omului care nu se
supune întotdeauna legilor dezvoltării.
I.VATZULA, 1986, subliniază că “sprintul este privilegiul celor tineri”, idee
infirmată de marea longevitate a alergătorilor de sprint ca și de deosebitele rezultate
obținute între 22-36 ani. Este adevărat că viteza se manifestă foarte devreme 8-11 ani
(înainte de pubertate) și 14-16 ani (după pubertate), dar această viteză are la bază
frecvența mișcărilor influențate de procesele nervoase (viteză de reacție și frecvență
crescută de transmitere a impulsurilor nervoase) nu și lungime pasului, care se dezvoltă
pe baza creșterii forței, a căror indici se dezvoltă în principal după pubertate și ajung la
maximum după 18 ani la femei și 20 de ani la bărbați. Subliniem, de asemenea, faptul
că execuția repetată a exercițiilor care sunt legate de manifestări de mișcare rapidă la o
vârstă timpurie, mărește în mod substanțial posibilitățile de viteză ale mușchilor,
deoarece s-a constatat că raporturile dintre fibrele albe și roșii pot fi schimbate sub
influența antrenamentului, de mare intensitate, în favoarea celor albe (fibre rapide).
O serie de cercetători au studiat din diferite puncte de vedere (anatomice,
fiziologice, biochimice, psihice) posibilitățile dezvoltării vitezei. I.A. Ermolaev
(1985), a concluzionat că viteza mișcărilor singulare crește în timp ce, timpul
perioadei latente a reacției de mișcare se micșorează în mod evident începând cu
vârsta de 4-5 ani. De aceea, altfel spus, exersarea mișcării cu membrelor inferioare la
această vârstă trebuie să dezvolte aceste calități musculare. Această idee a fost
susținută și de N. Parhomenko , I. Fesenko, S. Antonov , 1990. M. Antropova,
1968, care au a subliniat de asemenea faptul că “frecvența maximală de execuție a
mișcărilor voluntare se mărește între 7-13 ani” (cea mai mare creștere a forței la
băieți se observă între 13-14 ani, creșterea rezistenței se realizează între 14-15 ani
ajungând la 85 % din valoarea manifestată la adulți la vârsta de 17-18 ani).Conform
opiniei lui Israël (1976), citat de Weineck (1992), copilul posedă la naștere o
structură de elemente contractile destul de omogene. Între 3-4 luni, fibrele musculare
își încheie procesul de diferențiere și se dezvoltă un mare număr de fibre rapide. El
susține (1977, 902) de asemenea “ că nu este imposibil ca bazele biologice ale

capacității de viteză să se stabilească foarte devreme în timpul copilăriei”. Între 5 și 7
ani, pe baza ameliorării capacității de coordonare a mișcărilor implicate în alergare,
se realizează o extraordinară creștere a vitezei de alergare. Ameliorarea capacității de
coordonare are la bază creșterea expansivă a creierului până în proporție de 90-95 %
din greutatea acestuia la adult și încheierea mielenizării fibrelor nervoase eferente și
aferente (vezi Fiziologia lui Demeter 1981,35). Mielenizarea fibrelor nervoase
mărește mult capacitatea de preluare și transmitere a informațiilor îmbunătățind
astfel precizia și coordonarea mișcărilor. Această etapă a dezvoltării se caracterizează
printr-o foarte mare nevoie de mișcare și printr-o mare disponibilitate de învățare,
idee susținută și de Meinel, 1976, 325, citat de Weineck, 1992. Considerentul acesta
accentuează ideea de practicare a exercițiilor pentru dezvoltarea vitezei la vârsta
fragedă de7-8 ani. Copii de vârstă mică au o motricitate lentă. Se observă, însă, că
între 7-9 ani are loc o ameliorare a vitezei de acțiune.
Köhler (1977), ca și Antropova, consideră că până la 10 ani se poate realiza o
creștere a vitezei generale pe baza creșterii frecvenței mișcărilor. În 1978, Blaser,
citat de Weineck, 1992, întărește ideile evidențiate, de asemenea, de Antropova,
Israel, Köhler, subliniind concepția că ”ceea ce nu s-a dezvoltat la timpul potrivit nu
se va mai dezvolta niciodată ”, concepție pusă însă sub semnul întrebării de însuși
evoluția unor mari sportivi, dar și a unor oameni de cultură (care au apărut târziu în
activitatea sportivă de performanță sau în activitatea științifică de cercetare).
Vlassow și colab , 1971, citat de Grosser și colab , 1981, prezintă astfel
caracteristicile vitezei la copii între 8-15 ani:
Evoluția în funcție de
vârstă8 – 11 ani 12 – 15 ani
Îmbunătățirea vitezei la
alergare, independent de
efectul antrenamentuluiCrește frecvența mișcării
Crește viteza de reacție
cu 1”16 m / scu 0”51 m / s
Consecințe pentru
AntrenamentExerciții care permit
îmbunătățirea frecvenței
mișcărilor și antrenarea
coordonăriiPregătirea de forță nu va fi
utilă decât dacă este practicată
conform dezvoltării copilului și
în funcție de antrenamentul de
coordonare

Pe perioada vârstei școlare pot fi folosite , în pregătirea copiilor, toate
formele de exerciții, dar cu pauze suficiente de refacere. În perioada de vârstă de
8-11 ani dezvoltarea vitezei se realizează pe baza îmbunătățirii vitezei de reacție
și a perioadei de latență. După Markosjan și Wasjutina, 1965, 33o, viteza de
reacție scade de la 0,5-0,6 la 0,24-0,40. Koinzer (1978, 146), citat de Weineck
(1992) susține că “procesele nervoase la această vârstă, creează condiții
favorabile dezvoltării capacității de viteză”.
Din cele expuse se poate concluziona că pe timpul școlarității mici și
mijlocii (8- 14 ani), antrenamentul vitezei trebuie orientat spre dezvoltarea
vitezei de reacție, spre dezvoltarea capacității de accelerare și spre
îmbunătățirea capacității de coordonare. În această perioadă se poate acționa mai
puțin spre dezvoltarea rezistenței de viteză. Această idee este susținută și de
Hollman și Hettinger (1980, 602), citați de Weineck în 1992, care consideră că
„eforturile de acest tip pot provoca reacții” antifiziologice în organism” întrucât
efortul de tip anaerob lactacid este greu de suportat la această vârstă, încă
nematurizată complet.
Există și puncte de vedere privind posibilitatea începerii practicării
sprintului și la o vârstă mai înaintată. După Crasselt (1972, 545), citat de
Weineck (1992), viteza maximă de alergare atinge punctul culminant între 15-17
ani la fete neantrenate, și între 20-22 de ani la băieți neantrenați. În lumea
sprintului mondial, în ceea ce privește rapiditatea de deplasare se cunosc mari
valori sportive, câștigători de medalii olimpice care au început practicarea
probelor de viteză la o vârstă mai târzie. Astfel, A. Wells a început să practice
atletismul la 17 ani, iar primii 3 ani s-a pregătit pentru lungime (7,32 m), după
care s-a pregătit pentru viteză obținând la olimpiada din 1980 medalia de aur la
100 m, cu un rezultat de 10”11, la vârsta de 28 ani. Alt exemplu concludent este
reprezentat de L. Christie ,care la 17 ani a alergat pe 100 m 10”9, iar în 1988, la
28 de ani a devenit vicecampion olimpic , la Seul, cu un rezultat de 9”97, ceea
ce reprezintă un nou record al Europei.

Analiza bibliografică acelor mai rapizi alergători americani indică faptul
că primele succese în alergarea pe 100 și 200 m , se realizează la vârsta de 16-
17 ani. Marea majoritate a acestor sportivi vin din alte sporturi (fotbal, baschet,
baseball), având astfel o pregătire fizică multilaterală ce la permite deja
abordarea pregătirii specializate, și la 17-18 ani realizarea de rezultate de 10”4- !
0”5 pe 100 de metri.
3.2. Proiectarea activității de cercetare
Lucrarea va fi continuată în cadrul studiilor masterale unde vom urmări
următoarele aspecte:
Orientarea pregătirii în ciclul anual de antrenament
Modalitățile de realizare a pregătirii alergătorilor de viteză sunt multiple
în funcție de concepțiile individuale ale antrenorilor. Din această cauză,
prezentăm o orientare metodică comună și paralelă în ceea ce privește abordarea
pregătirii pe: ciclul anual de pregătire, un ciclu săptămânal și pe o lecție de
antrenament.
În cadrul ciclului anual de pregătire, marea majoritate a concepțiilor,
privitoare la antrenamentul sprinterilor, inclusiv al gardiștilor prevăd pentru
pregătirea celor două perioade competiționale (de iarnă și vară), următoarea
orientare metodică:
începerea pregătirii să se facă la începutul lunii octombrie,
respectiv aprilie cu accent pe pregătire fizică generală până la jumătatea lunii
decembrie, respectiv lunii mai;
în această perioadă crește capacitate de forță ( de 3 ori pe
săptămână);
în această perioadă se dezvoltă rezistența generală (de 3 ori pe
săptămână);

în această perioadă se dezvoltă viteza de deplasare (o dată de 2 ori
pe săptămână);
în această perioadă se dezvoltă toate acestea combinate cu exerciții
de mobilitate statică și dinamică;
în această perioadă se consolidează și perfecționează tehnica.
Î n cadrul ciclului săptămânal , alternarea mijloacelor pentru pregătirea
sprinterilor trebuie să respecte următoarele indicații:
să nu se realizeze mai mult de două ședințe succesive de pregătire
ce au la bază aceleași mijloace de alergare;
după o zi de pauză să nu se folosească în cadrul antrenamentelor
mijloace specifice vitezei maxime;
să nu se folosească în două zile consecutive mijloace de alergare ce
realizează aceeași componentă a alergării de sprint (de exemplu pentru start și
lansare de la start);
în perioada pre-competițională se pot susține două ședințe
consecutive cu folosirea mijloacelor direcționate spre aceeași obiectiv instructiv,
întrucât sprinterii întâlnesc în competiție astfel de eforturi;
în perioada competițională, antrenamentul de alergare se rezumă la
alergări de refacere, alergări de concurs, iar restul zilelor sunt folosite pentru
refacere;
volumul mijloacelor folosite în pregătirea sprinterilor se rezumă la
doi indicatori și anume: lungimea distanțelor alergate și numărul repetărilor.
Acest volum oscilează între 300-1500 m și se consideră că nu trebuie să treacă
de 4 ori și jumătate lungimea distanței de concurs. În etapele de început ale
pregătirii anuale acest volum crește de la o săptămână la alta, iar pe măsura
înaintării spre activitatea competițională, volumul scade de la o săptămână la
alta dar crește foarte mult intensitatea.

O etapă de pregătire cuprinde 2-4 cicluri săptămânale, în funcție de starea
concretă a sprinterului. În trecerea de la o etapă la alta se folosesc perioade
scurte de refacere de 2-3 zile, ce nu trebuie să fie mai mari de 4 zile. Intensitatea
antrenamentului de alergare este direct proporțională cu viteza de alergare și
invers proporțională cu volumul. Dar această intensitate depinde și de pauza de
odihnă între repetări. Durata odihnei poate ajunge până la:
3-4’ între repetări și până la 15’ între serii pentru distanța de 50 m;
6-8’ între repetării și de până la 15’ între serii pentru distanța de 100
m;
8-10’ între repetări și de 15‘ între serii pentru distanța de 150 m;
10 – 12’ între repetări și de 15’ între serii pentru distanța de 200 – 250
m;
Durata pauzei depinde în principal de posibilitățile de revenire ale
fiecărui atlet în parte, dar și de ceea ce se urmărește să se realizeze în fiecare
antrenament. Astfel, atunci când în antrenament se urmărește dezvoltarea vitezei
maxime și se folosesc tempouri de cursă și suntem aproape de săptămâna
competițională, pauzele de revenire sunt mai lungi, iar în perioadele pregătitoare
de început, când se urmărește dezvoltarea rezistenței de viteză, când competiția
nu este așa de aproape, pauzele sunt mai mici.
În cadrul unei lecții de antrenament de viteză, în ceea ce privește
intensitatea, trebuie respectate următoarele principii:
de la o alergare la următoarea, viteza trebuie să crească;
de la o serie la următoarea, viteza trebuie să crească;
ultima repetare trebuie să realizeze cea mai mare viteză de deplasare;
în cadrul fiecărei repetării, jumătatea a doua a distanței se realizează
în viteză mai mare decât prima;
de la o etapă de pregătire la următoarea, viteza de execuție crește
treptat.

Modelul de structurare al antrenamentului în ciclul anual cuprinde :
dinamica obiectivului de performanță în raport cu nivelul din
sezonul precedent, atât pentru etapele competiționale de iarnă cât și
cele de vară;
dinamica evoluției la probele de control și rezultatelor
competiționale din anul /anii precedenți;
dinamica „blocurilor de pregătire fizice generale cu accent pe forță”
pentru primul ciclu competițional și pentru cel de-al doilea ciclu
competițional;
dinamica „blocurilor de pregătire fizice specifice cu accent pe
viteză” pentru primul ciclu competițional și pentru cel de-al doilea
ciclu competițional;
dinamica orientării pregătirii tehnice cu dispunere permanentă;
dinamica volumului tuturor mijloacelor folosite în pregătire, dar și
a solicitării date de acestea;
dinamica realizării refacerii permanente a organismului după efort
și după perioade de solicitarea mare.
Programarea antrenamentului în cadrul ciclului anual de
antrenament
În alergările de viteză ca și în celelalte probe atletice, elaborarea
programului de antrenament (Verhoșanski, 1980, p.10) ”pe baza modelului
pretinde rezolvarea succesivă a mai multor probleme”:
programarea îmbunătățirii rezultatului sportiv în sezonul competițional de
iarnă și vară pe baza:
-analizei prestației realizate în sezonul sau anul trecut;
-aprecierii posibilităților viitoare și a perspectivelor pregătirii fizice,
tehnice, psihice, tactice;
-stabilirii calendarului competițional.

stabilirea creșterii nivelului de pregătire fizică specifică, în cadrul ciclului
anual în concordanță cu calendarul întrecerilor și pronosticul
performanței, pe baza:
-cunoașterii permanente a posibilităților sportivilor, prin folosirea
instrumentelor de evaluare periodică;
-compararea standardelor de performanță cu cele anterioare;
-depistarea indicilor de pregătire specifici a căror nivel trebuie crescut,
înainte de toate.
sortarea mijloacelor specifice pregătirii fizice, tehnice, psihice și tactice
capabile să asigure capabile să asigure obținerea performanței sportive, și
stabilirea succesiunii raționale de folosire. Aceste aspecte pot fi realizate prin:
-cunoașterea eficienței fiecărui exercițiu în parte;
-cunoașterea transferurilor de influență a folosirii exercițiilor;
-cunoașterea ordinii logice de introducere a acestor mijloace în
antrenament, succesiunea și continuitatea lor în sistemul de pregătire.
stabilirea volumului de lucru total și al fiecărui mijloc în parte care să
asigure creșterea revăzută la nivelul pregătirii fizice și tehnice, pe baza:
-analizei eforturilor anterioare și cunoașterea eficienței acestora;
-analizei eforturilor de antrenament, realizate de alți sportivi cu
clasificare, sau de valoare asemănătoare;
-cunoașterea obiectivelor curente în comparație cu cele precedente și
viitoare.
repartizarea volumului care să asigure forma sportivă pe parcursul ciclului
anual, astfel încât să asigure realizarea obiectivelor performanțiale.
Aceasta se realizează ținând cont de:
-durata sezonului competițional și implicit a perioadelor pregătitoare și
de tranziție;
-alternarea perioadelor de solicitare mare cu cele de refacere;
-evoluția procesului de pregătire și a rezultatelor anului precedent.

Practic, obținerea performanței sportive de înalt nivel necesită din partea
antrenorului:
ținerea evidenței efortului de antrenament, pe fiecare mijloc în parte,
însumarea pe zile, săptămâni, luni an și analiza acestuia;
susținerea probelor de control, cel puțin de două ori pe lună, înregistrarea
și analiza valorilor obținute;
analiza rezultatelor la probele de control și a volumului principalelor
mijloace folosite pe parcursul etapelor de pregătire și la sfârșitul anului.
La baza succesului în probele de viteză stă o pregătire fizică temeinică, de
bază, oră de oră, zi de zi, pregătire cu viteză, forță, putere, adaptare cardio-
respiratorie, controlul mișcărilor corpului și segmentelor acestuia precum și
învățarea și stăpânirea deprinderilor.
Prima acțiune, primul pas pentru creșterea vitezei constă în evaluarea cu
acuratețe, a capacităților privind 5 teste foarte importante pentru evaluarea
posibilităților și disponibilităților atleților:
Alergarea de viteză (sprint) pe 120 m;
Forța picioarelor ;
Forța de flexie – extensie ( cvadricepși/poplitee);
Lungimea pasului;
Alergarea lansată de viteză (sprint) pe 40 m.
Cu cât această evaluare va fi mai precisă, cu atât “modelul în 7 pași” va
fi mai eficient.
Metodologia de evaluare prin cele 5 teste
a) Alergarea de viteză (sprint) pe 120 m cu start de sus este o alergare cu
viteză maximă și se realizează pe o pistă de alergare sau pe un teren cu iarbă.
Cronometrarea se realizează pe porțiuni de 40 m și se înregistrează timpul de la
prima mișcare (de la linia de start) până la atingerea marcajului de la linia de 40

m. A doua cronometrare începe de la atingerea firului de marcaj de la 40 m și se
termină la atingerea firului de marcaj la 80 m, iar cea de-a treia cronometrare
începe de la atingerea firului de marcaj de la 80 m până la atingerea firului de
sosire la 120 m.
Timpul înregistrat pe a doua porțiune ( între 40 și 80 m) este considerat
timpul de viteză lansat, iar timpul înregistrat pe ultima porțiune ( de la 80 la 120
m) este considerat timp de viteză în regim de rezistență. Aprecierea rezistenței
de viteză se calculează scăzând din timpul înregistrat pe ultimii 40 m (timp de
viteză în regim de rezistență) timpul înregistrat pe a doua porțiune de 40 m (timp
de viteză lansat)
Semnificații:
Diferența dintre timpul înregistrat pe 40 m lansat (între 40 și 80 m) și
timpul de viteză în regim de rezistență (între 80 – 120 m) poate fi foarte mică,
ceea ce înseamnă că subiectul are o condiție fizică foarte bună. Aceasta
înseamnă că se poate deplasa în timpul unei curse fără a trebui să se încetinească
viteza datorită oboselii;
Dacă diferența este mai mare de 0,1 secunde, înseamnă că este
necesară abordarea îmbunătățirii rezistenței de viteză printr-un program adecvat.
b) Forța picioarelor, din poziția semiflexat (90 0 între coapse și gambe),
se ridică greutăți o singură dată, se fac mai multe repetării până se constată care
este greutatea maximă. Greutatea maximă ridicată trebuie să fie de 2,5 ori mai
mare decât greutatea propriului corp (74 X 2,5 = 185 Kg)
Semnificații:
Dacă greutatea este mai mare de 2,5 ori decât greutatea întregului corp
trebuie amplificat antrenamentul ce vizează dezvoltarea vitezei, forței
funcționale (forța musculaturii membrelor inferioare), puterii.
c) Forța de flexie – extensie a gambelor. La un aparat de forță se
testează, prin adăugare sau scădere de kg. capacitatea maximă de forță:

din așezat, ambele picioare sub mecanismul barei de împingere, se
execută extensia gambelor;
din culcat ventral pe banchetă cu călcâiele sub manșon se execută
flexia gambelor pe coapse.
Semnificații:
Când forța de extensie a gambelor (musculatura anterioară a coapsei)
și forța de flexie (musculatura posterioară a coapsei) sunt de valori aproximativ
egale înseamnă că procesul de pregătire este bine orientat. Se constată frecvent
că forța de extensie a gambelor este mai mare decât cea de flexie.
Când apar diferențe, se insistă pe creșterea forței pe grupa deficitară
de mușchi. În general, flexorii gambei constituie veriga slabă în sprint. Când
rezultatul înregistrat la flexia gambelor nu reprezintă cel puțin 75 % din
rezultatul înregistrat la extensia gambelor, se necesită alocarea unei atenții
sporite în pregătire prin programe de putere – forță funcțională și “încărcătura
sprintului”.
Lungimea pasului de alergare: Se marchează 25 m la sfârșitul unei
distanțe de 50 m. În prima porțiune de 25 m se accelerează alergarea astfel încât
la trecerea peste prima linie a marcajului de 25 m să aibă viteza maximă de
alegare, pe care să o mențină pe ceilalți 25 m. Alergarea se realizează pe o pistă
perfect netedă, pe care să se imprime urmele pașilor. Se măsoară lungimea
fiecărui pas, din a doua porțiune de 25 m și se calculează media. Valoarea medie
reprezintă lungimea fuleului ( lungimea pașilor de alergare). Pentru a determina
lungimea ideală a fuleului se recurge la datele statistice din “tabela matriceală a
frecvenței de pășire”. Se măsoară înălțimea subiectului în cm., apoi, pe
orizontală, se selecționează grupa de vârstă în care se încadrează și se citește
lungimea ideală.
Frecvența pasului . Pentru a determina numărul pașilor pe secundă, în
sprint, se utilizează tabela matriceală a frecvenței de pășire. Timpul înregistrat
pe 40 m lansat (pe orizontală), lungimea fuleului (pe verticală), dă frecvența

pașilor de intersectare cu alergarea. Sprinterii campioni au o frecvență de pășire
de 5 pași /sec., iar sprinterele campioane (feminine) au o medie de 4,48 pași/sec.
Dacă frecvența de pășire este mică se va insista pe programul de pregătire ce
vizează viteza supra-maximală, prin mărirea frecvenței de pășire.
Accelerarea, Diferența rezultată din scăderea din valoarea timpului pe
primii 40 m (40 m start lansat) a valorii pe 40 m sprint lansat reprezintă
accelerația. O valoare a diferenței mai mare de 0,7 sec. necesită o pregătire ce
vizează îmbunătățirea timpului de accelerare prin programul de “balistică”,
“pliometrie”, “încărcarea sprintului” .
Tehnica startului O posibilitate rapidă de a afla cât de rapid poate alerga
un subiect pe 40 m cu start din picioare, este de a adăuga 0,7 sec, la timpul
înregistrat pe 40 m lansat. Când timpul pe 40 m cu start de sus este mai mare de
0,7 sec. decât timpul pe 40 m lansat se caută greșeli în tehnica de start sau de
alergare.
Alergarea tip NASE pe 40 m . Asociația Națională de Viteză și Explozie
din SUA a conceput un test ce poate prezice potențialul de viteză estimând cât
de mult poate să progreseze un alergător.
Modelul în 7 pași programează grupa exercițiilor pentru dezvoltarea
vitezei pe 7 etape, fiecare din aceste 7 etape asigură sportivului un alt nivel al
manifestării vitezei.
Pasul 1: Este consacrat pregătirii fizice de bază având drept scop
dezvoltarea tuturor calităților mișcării (putere, forță, rezistență, îndemânare,
coordonare, viteză) pentru creșterea capacității de efort susținut și control
corporal.
Pasul 2: Este consacrat puterii și forței funcționale ce se realizează
cu ajutorul exercițiilor explozive, cu încordări medii până la mari. Puterea
maximă se dezvoltă cu exerciții cu intensități de 55 până la 85 % din maxim.
Pasul 3: Abordează balistica, prin mișcări de aterizare și impulsie la
viteză mare.

Pasul 4: Bazat pe pliometrie folosește săriturile cu desprindere de pe
unul sau două picioare.
Pasul 5: Îngreuierea sprintului se realizează cu ajutorul exercițiilor
executate în viteze mari, cu îngreuiere 85-100 % din cea maximă.
Pasul 6: În acest pas se abordează viteza/rezistența de viteză cu
ajutorul exercițiilor ce se apropie și depășesc cu puțin, ca durată și distanță, pe
cele ale probelor de concurs.
Pasul 7: Viteza supra-maximală se realizează prin exerciții executate
în condiții ușurate care să permită desfășurarea unei viteze mai mari decât cea
normală.

CONCLUZII
Din analiza celor prezentate în capitolele anterioare s-au desprins
următoarele concluzii:
ipoteza, conform căreia „exercițiile utilizate pentru dezvoltarea forței
pot contribui la îmbunătățirea performanțelor la alergătorii de
sprint”, se confirmă și ne permite formarea unor convingeri clare
despre ceea ce înseamnă astăzi procesul de pregătire în probele de
sprint;
literatura de specialitate reprezintă un izvor bogat în informații
privind utilizarea exercițiilor de forță în antrenamentele alergătorilor
de viteză
forța, aptitudine psihomotrică se manifestă în probele de sprint sub
diferite forme: forță în regim de viteză, de rezistență, forță de
demaraj, detentă, etc.;
nu putem concepe orientarea pregătirii sprinterilor fără introducerea
in planul de antrenament a exercițiilor de forță;
modalitățile de realizare a procesului de antrenament sunt, în general,
standard, însă, diferențele trebuie să țină cont: de caracteristicile
morfologice și funcționale ale sportivilor, de vârsta și sexul acestora
de nivelul evoluției psihice etc;
pentru atingerea obiectivelor propuse, conceperea și adaptarea
programelor de antrenament se realizează pe baza calendarului
competițional;
proiectarea activității de antrenament trebuie să țină seama de toate
caracteristicile sportivului;
abordarea procesului de pregătire ține cont de sistemul energetic, de
mecanica mișcării, de echilibrul dezvoltării aptitudinilor
psihomotrice, de vârstă, nivel de pregătire și de distanță etc.

BIBLIOGRAFIE
1. ALEXE, N., 1993, Antrenamentul Sportiv Modern , Buc., Ed. Editis
2.BAROGA, L., 1980, Forța în sportul de performanț, București, Ed
Sport- Turism
3.COMETTI, G., 1987, Bazele științifice ale dezvoltării musculare ,
AEFA, CCPS
4.COMETTI,G., 1988, Pliometria, UFRSTAPS Dijon,
5.DEMETER, A., 1981, Bazele fiziologice și biochimice ale calităților
motrice, București, Ed. Sport Turism
6.DEMETER, A., 1983, Fiziologia și biochimia dezvoltării calităților
motrice, București, Ed. Sport Turism
7.DEMIELLÈS, L., 1974, Antrenamentul atletic-150 de exerciții cu
greutăți și haltere, București, Traducere de CCPS
8.DRAGNEA, A., 1989, Teoria antrenamentului sportiv – Partea I,
București, IEFS
9.DRAGNEA, A., 1996, Antrenamentul sportiv , București, Ed. Didactică
și Pedagogică, R.A.
10. DIACIKOV, V.M., 1956, Săriturile în atletism, București, Ed.
Tineretului Cultură Fizică și Sport
11. EPURAN, M., 1978, Metodologia cercetării activității corporale,
București, Ed. IEFS, pag. 326
12.EPURAN, M., HORGHIDAN, V ., 1995, Psihologia educației fizice,
București, Univ. Ecologică
13. FOX, E.L., MATHEWS, D.K., 1984, Bazele fiziologice ale activității
fizice, București, Ed. Vigot
14.MANO, R.,1983, Teoria antrenamentului sportiv, Bazele teoretice,
mijloace și metode referitoare la înot , Roma, Scoula dello sport. Federazio
italiana înoto

15.RAȚĂ, G., 1997, Bazele teoretice ale antrenamentului atletic , Bacău,
Ed, Plumb
16.WEINECK, J., 1992, Biologia sportului , Paris, ED. Vigot
17. WEINECK, J., 1993, Manual d’entrainament sportif , Paris, Vigot
18.VERHOȘANSKI, I., 1980 , Modelarea antrenamentului, Moscova, Rev.
Legkaia Atletika, Nr 9, p.10

Copyright Notice

© Licențiada.org respectă drepturile de proprietate intelectuală și așteaptă ca toți utilizatorii să facă același lucru. Dacă consideri că un conținut de pe site încalcă drepturile tale de autor, te rugăm să trimiți o notificare DMCA.

Acest articol: Conf. univ. drd. Mihăilescu Liviu Autor: Mincu Sorin PITEȘTI -2017- UNIVERSITATEA DIN PITEȘTI FACULTATEA DE ȘTIINȚE, EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI INFORMATICĂ… [622764] (ID: 622764)

Dacă considerați că acest conținut vă încalcă drepturile de autor, vă rugăm să depuneți o cerere pe pagina noastră Copyright Takedown.

Conf. univ. drd. Mihăilescu Liviu Autor: Mincu Sorin PITEȘTI -2017- UNIVERSITATEA DIN PITEȘTI FACULTATEA DE ȘTIINȚE, EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI INFORMATICĂ… [622764]

Copyright Notice

Cultura Si Civilizatie Europeana. Kovacs Silvia [619348]

– Februarie , 2020 – [611204]

Iuliu Hațieganu Cluj-Napoca [303244]

Teme De Referat 2020 [625960]

Distinguished Guests, [604062]

Copingstrategiesasmediatorsandmoderatorswithissueandvolume [613909]

Copyright Notice

Similar Posts