Ce este un instructor de fitness [606387]

3

Antrenament

4

Ce este un instructor de fitness?

Instructorul de fitness trebuie să fie în sine un atlet. Însă , ca atlet
nu este suficient doar să fii puternic, doar să arăți bine sau doar
să fii rapid. Ca atlet, trebuie să dai d ovadă de creativitate și să ai
abilitatea de a combina calitățile fizice în antrenament. Trebuie să
ai o anomalie deosebită . Abilitățile fizice trebuie să îți permita să
faci lucrurile într -o manieră foarte ușoară, dar totodată să dezvolte
și complexitatea programelor de antrenament create. În pregătirea
fizică este foarte importantă planificarea și anticiparea și mai ales
să execuți exercițiu l potrivit atunci câ nd corpul o cere. Programele
de antrenament trebuie realizate atunci când îți aduc cel mai mare
beneficiu, iar dozajul va fi tot timpul cel mai important. Trebuie să
înțelegi cum să execuți fiecare complex de exerciții , dar mai ales
trebuie să înțelegi și de ce îl execuț i. Trebuie să acoperi atât

5 aspectele exterioare, câ t și pe cele interioare. Nu t rebuie să fii
acel atlet care doar consumă , ci trebuie să fii sportivul care și
creează. Atât pentru tine, câ t și pentru clientul tau, să ai potenț ial
fizic e ceva, dar să știi să îl fructifici în 350 de antrenamente pe
an, e altceva. Antrenamentul în fitness nu trebuie să fie limitat,
practicat în număr redus de indici și particularităț i, ci ar trebui
realizat intr -o varietate nemarginită de metode și mijloace de
acționare.
Ca in structor, ai nevoie de mai multă motivație decât sportivul/
clientul tă u. Fii amabil, fă mici compromisuri, nu crea tragedii din
unele momente ale refuzului de implicare ale acestuia. Cea mai
bună metodă de acționare este să îi afli cauzele.
Lucrează cu clientul tău asupra plăcerii de a se antrena. Astfel
trebuie să cunoască scopur ile, utilitatea și consecințele acestora.
Tu trebuie să îți asculți clientul, nu altcineva. Trebuie să îi asculți
opiniile și explicațiile și tot tu trebuie să creezi acele situații de
comunicare. Crește motivația acestuia folosind elemente ale
comunicării nonverbale. Transmite emoții și atitudini prin gesturi și
mimică. Și foarte important ca în aceste elemente nonverbale să
nu se citească enervare, nerăbdare, dezamăgire sau nesiguranță.
Și ai putea crede că sunt doar două aspecte asupra cărora un
antrenor trebuie să intervină în pregătirea psihică a sportivului –
submotivația și supramotivația. Întradevăr submotivația nu oferă
sportivului efectul energizant, dinamizator al activității, iar
supramotivația supune sportivul la cheltuieli energetice mari, de

6
cele mai multe ori inutile. Supramotivația obosește, provoacă
blocaje psihice și frustrează.

Care este v ârsta minimă recomandată pentru a utiliza
aparatele și greutăț ile mari în antrenament ?

Se recomandă ca î nceperea antrenamentelor pentru copii să nu
se realizeze mai devreme de 15 -16 ani. Este esențial ca greutăț ile
mari și aparatele uni -articulare să fie încorporate în antrenament
dupa ce muș chii și tendoanele sunt suficient dezvoltate și după ce
cartila jele nedezvoltate devin oase. Până la acel moment se
recomandă în antrenament exerciții le cu propria greutate, exerciții
care să implice simultan două sau mai multe grupe musculare și
exerciții cu greutăț i mici.

Analiza împărți rii antrenamentelor

Dacă obiectivul principal este reprezentat de creștere a musculară ,
atunci se recomandă antrenarea fiecărei grupe musculare de cel
puțin două ori pe săptămână , dar nu mai mult de trei ori. Cea mai
întâlnită divizare a antrenamentelor este cea pe trei zile. Divizarea
pe două zile prezintă o divizare mai accesibi lă a antrenamentelor.
Aceasta se realizează după sistemul tren superior/tren inferior sau
exerciții de tras/ exerciții de împins.

7
Antrenam entele de tip full body permit însă cel mai ușor
antrenarea fiecă rei grupe musculare de 2 -3 ori pe săptămână și
oferă și timp suficient pentru odihnă și refacere.

Antrenamentul cu număr variat de repetă ri

Se recomandă ca antrenamentul să fie variat și diversificat.
Aceste elemente nu ț in doar de schimbarea exerciții lor dar și de
modificarea numărului de repetă ri efect uat.
Pentru a declanș a optim creștere a musculară , se recomandă
execuția a 8 -12 repetări, însă menț inerea acestei sche me poate
duce la plafonare. Numă rul mare de repetări are rolul de a creș te
fluxul sanguin și funcționează asupra dezvoltării rezistențe i.
Număr ul mic de repetări dezvoltă calitatea motrică forț a. Se
cunoaș te și faptul că anumite segmente ale fibrei mus culare
raspund diferit la anumiț i stimuli. Proteina din fibrele musculare
este activată prin utilizarea greutăț ilor mari în antrenamente grele,
iar sistemul aerob al fibrei e ste activat prin antrenamente uș oare
cu volum crescut de lucru. Cert este că ambele variante sunt
benefice. Astfel se recomandă ca, din când în când , să se
alterneze în antrenament execuț ia seriilor cu număr mare de
repetă ri (15-25) cu serii compuse din număr mic de repetă ri (5-8).

8
Școala veche vs. Școala nouă

Orice supliment ajută la
creștere a musculară . Cafeina, creatina și beta-
alanina sunt cele mai bune
pentru creștere a musculară .
Pentru creștere musculară
se recoma ndă minim 5 -6
mese pe zi. Indiferent de numă rul
meselor, se recomandă
administrarea în cantitate
suficientă a nutrienț ilor.
Exerciții le cardio efectuate
pe stomacul gol au efecte
mai puternice . Se consumă aceeași
cantitate de grăsime
indiferent dacă ai mâ ncat
sau nu .
Se recomandă efectuarea
seturilor până la epuizare. Se recomandă efectuarea
seturile până la pre -epuziare
pentru a preveni
supraantrenamentul.
Numă rul optim de repetări
pentru creștere musculară
este de 8 -12. Numă rul optim de repetări
pentru creștere musculară
trebuie să varieze:
3-7, 8-15, +15

9
Program de încă lzire pentru antrenarea trenului superior

1. Împin s cu gantere de la umeri din stând (cu sau fără răsucirea
antebraî ului) -15-20 repetări .
2. Abducții laterale sau spre î naint e cu gantere -15-20 repetări .
3. Flexii ale antebraț ului pe braț și împins de la piept în plan
vertical – 20 repetări .
4. Fluturări inversate executate din stând cu trunchiul aplecat spre
înainte – 20 repetări .
Exerciții le se execută cu gantere de greutate mică .
5. Flotă ri libere executate cu -priza ingusta (10 repetări )
-priza medie (10 repetări )
-priza larga (10 repetări )

Program de încă lzire pentru antrenar ea trenului inferior

1. Pas fandat executat spre înainte cu mâinile la ceafă -15
repetări /picior.
2. Genuflexiuni cu ridicare pe vâ rfuri pe faza finală a mișcă rii – 20
repetări .
3. Pas fandat lateral executat cu mâinile ț inute la spate – 15
repetări /picio r.
4. Ridică ri pe vârfuri executate din stând cu mâ inile sus (cu
gantere) – 20 repetări .

10
Ce este piramida ascendentă ?

Reprezintă o meto dă de antrenament ce implică realizarea unui
numă r mare de repetări la începutul antrenamentului utilizând
greutăț i mici și scăderea treptată a număr ului de repetări , simultan
cu creștere a greutăț ii utilizate.
Exemplu . Flexii ale antebraț ului pe braț cu bara
Seria 1 – 15 repetări – 15 kg
Seria 2 – 12 repetări – 20 kg
Seria 3 – 10 repetări – 25 kg
Seria 4 – 8 repetări – 30 kg
Seria 5 – 5 repetări – 35 kg

Ce este piramida inversată ?

Presupune execuț ia unui exercițiu în regimul scăderii, apoi a
creșterii numă rului de repetări simultan cu creștere a apoi cu
scăderea greutăți i utilizate.
Exemplu . Flexii ale antebraț ului p e braț cu bara
Seria 1 – 12 repetări – 15 kg
Seria 2 – 8 repetări – 20 kg
Seria 3 – 6 repetări – 25 kg
Seria 4 – 3 repetări – 30 kg
Seria 5 – 6 repetări – 25 kg
Seria 6 – 8 repetări – 20 kg

11
Ce sunt superseturile?

Reprezintă serii de repetări , compuse din două exerciții pentru
grupe musculare diferite în scopul de a creș te aportul de sâ nge în
zona respectivă .
De exemplu:
-un exercițiu pentru piept și un exercițiu pentru abdomen
-un exercițiu pentru piept și un exercițiu pentru umeri
– un exercițiu pentr u biceps și un exercițiu pentru triceps
– un exercițiu pentru biceps și un exercițiu pentru umeri
– un exercițiu pentru umeri și un exercițiu pentru trapez etc.

Ce sunt seturile compuse ?

Reprezintă serii d e repetări , compuse din două exerciț ii diferite
pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză î ntre ele în
scopul de a lucra o suprafață cât mai mare din muș chi în timp ce
acesta este ț inut sub tensiune.
De exemplu, pentru muș chiul biceps:
-Flexii ale antebraț ului pe braț cu bara Z
-Flexii Hammer

12
Ce sunt tri -seturile?

Reprezintă serii d e repetări , compuse din trei exerciții diferite
pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză î ntre ele ,
pentru dezvoltarea indicilor congestiei locale în scopul creșterii
semnificative a vascula rizării.
De exemplu, pentru musculatura pieptului:
-Flutură ri cu gantere din culcat dorsal
-Împins cu bara din culcat dorsal
-Pull over cu gantera din culcat dorsal.

Ce sunt seturile gigant?

Reprezintă serii d e repetări , compuse din 4 -5 exerciții diferite
pentru aceeași grupă musculară executate fără pauză în tre ele în
scopul de a lucra o suprafață câ t mai mare din mușchi în timp ce
acesta este ț inut sub tensiune, pentru creștere a nivelului de
vascularizare și pentru dezvoltarea rezistenț ei musculare locale.
Acestea se recomandă mai ales în antrenamentul persoanelor de
nivel avansat.
De exemplu, pentru musculatura tricepsului:
-Extensii la scripete cu funia, cu priza îngustă
-Flotări cu priza îngustă
-Extensii cu gantere din stâ nd cu trunchiul aplecat spre înainte
-Extensii la s cripete cu funia, cu priza largă .

13

La ce face referire principiul pre -extenuă rii?

Implică execuț ia unei structuri motrice de izolare pentru grupa
musculară dorită, urmată, fără pauză, de execuț ia unui exercițiu
de bază pentru a celaș i mușchi . Are ca rol principal hipertrofia
musculară .
De exemplu, pentru mușchi ul cvadriceps:
-Extensii ale gambei pe coapsă la aparat
-Fandări spre î nainte cu gantere în mâini.

3 tipuri de forță necesare în antrenament (după
modelu l rangerilor americani)

1. Forta necesară stabilizării articulați ilor principale astfel
încât execuția mișcă rilor să fie cursivă și eficientă. Acești indici pot
fi dezvoltați prin execuț ia exerciții lor care implică două sau mai
multe grupe musculare simul tan (tracțiuni, flotă ri, genuflexiuni).

2. Forta externă crescut ă. Reprezintă capacitatea de a ridica sau
de a învinge opoziț ii externe ( împins , flexii, exerciții complexe).

3. Forța activă și capacitatea de menț inere a acesteia . În
această categorie int ră transportul de obiecte, forța explozivă ,
antrenamentele în circuit și traseele aplicative.

14

Seriile de încă lzire în antrenamentul de forță

Se recomandă în execuția seriilor de încă lzire utilizarea unor
greutăți progresive raportate la greutatea r eper (greutatea utilizată
în mod obiș nuit pentru acel exercițiu ). Astfel, seriile se compun
dupa urmă toarele calcule:

Seria 1 – 50% din greutate – 12 repetări
Seria 2 – 50% din greutate – 10 repetări
Seria 3 – 67% din greutate – 6 repetări
Seria 4 – 82% din greutate – 3 repetări
Seria 5 – 93% din greutate – 1 repetare

Cum poț i evita plafonarea, stagnarea sau regresul?

Introducerea în mod regulat în antrenament a exerciții lor
pliometrice poate reprezenta o metodă eficientă de a evita
asemenea reac ții ale corpului. Implicâ nd o executie în ritm variat
și o diversitate mare de mișcări , caracteristica principală a
antrenam entului pliometric este aceea că acț ioneaza în mod
variat, neliniar asupra musculaturii, oferind u-i stimuli diferiț i.

15

Caracteristicile metodei bulgăreș ti de antrenament

Exemplu de program de antrenament bulgaresc

1. Genuflexiuni cu bara – 4-5 serii – 8-12/15 repetări
2. Împins de la piept cu bara – 4-5 serii – 8-12/15 repetări
3. Îndreptă ri cu bara – 4-5 serii – 8-12 repetări
4. Împins de la umeri cu bara – 4 serii – 8-12 repetări
5. Ramat cu bara din stand cu trunchiul aplecat – 4 serii – 12
repetări

Cel mai important element este re prezentat de
biomecanica corectă a mișcări lor.
Pentru a perfecți ona forma unui exercițiu , acesta
trebuie executat de 5 -6 ori pe săptămână de până la
3-4 ori pe zi.
Nu trebuie depăș it număr ul de 6 exerciții pe
antrenament.
Atenția trebuie focusată mai mult pe exerciții le
compuse, de complexitate mare.

16
Caprici ile musculaturii spatelui

În prelucrarea musculaturii spatelui trebuie să se țină cont de 4
elemente:

Lățime Grosime
Definire Densitate

Este foarte important ca în antrenamentul pentru musculatura
spatelui să lăsaț i să lucreze mușc hii aferenti și să implicati cât mai
puțin musculatura braț elor.
Atunci când priza este apropiată se lucrează mai mult mușchii din
zona coloanei. Cu cât priza este mai mare cu atât se lucrează mai
mult porțiunea exterioară. Fiecare priză lucrează capete diferite
ale mușchilor spatelui și trebuie să te asiguri că te folosești de
aceste avantaje pentru o dezvoltare completă și armonioasă.

Importanța prelucră rii musculaturii abdominale

Musculatura abdomenului, pe lângă efectele estetice pe care le
are asupra corpu lui, favorizează și îmbunătăț irea procesului de
digestie . Totodată oferă corpului o postură mai corect ă, ajută la
menținerea stabilităț ii coloanei vertebral e eliminând riscurile
aparitț ei herniei de disc și a deficienț elor posturii corporale.

17
Astfel, bene ficiile prelucră rii musculaturii abdominale sunt:
-considerente estetice
-protecția organelor conținute în cavitatea abdominală (deoarece
nu sunt protejate anterior de un schelet osos).
-evitarea potențialelor accidente prin absorbția forțelor externe
asup ra discurilor intervertebrale din zona lombară apărute în
timpul practicării activităților fizice sau a antrenamentelor cu
greutăți mari.
– menținerea unei poziții corecte a spatelui este datorată tonusului
muscular corespunzator al acesteia.
– creșterea mobilității la nivelul trunchiului.

Importanț a prelucră rii mu șchilor fesieri

La nivelul fesierilor se află 3 mușchi distincț i: gluteus minimus,
gluteus medius și gluteus maximus.
Un nivel scăzut al dezvoltă rii acestora duce la creștere a presiunii
asupra spatelui, genunchilor, ș oldurilor și asupra mușchi lor
coapsei, crescând riscul apariției accidentă rilor. Mușchi i fesieri au
rol foarte important în atingerea forței explozive rezultată prin
extensia de la nivelul șoldurilor. Pentru a creș te per formanț a fizică
și pentru a reduce riscul apariției accidentă rilor se recomandă
prelucrarea mușchi lor fesieri de cel puțin două ori pe săptămână
prin exerciții specifice.

18
Antrenamentul gambelor

Musculatura acestui segment corporal fiind solicitat ă în realizarea
biomecanică a mersului, a alergă rii și a menș inerii trunchiului în
poziție verticală, nu reacționează suficient de mult în antrenament
dacă sunt utilizate greutăți mici și număr mare de repetări . Astfel,
se recomandă , ca în antrenarea acestor mușch i, să se utilizeze
greutăți mari în exerciții executate la o intensitate mare.

Elemente metodice

Mișcare a trebuie realizată cu
amplitudine mare și rază
completă de acț iune la
fiecare repetare. Se recomandă menținerea
contracț iei timp de 3-4
secunde.
În momentul apariției oboselii
pe execuția normală , se
recomandă execuț ia
repetări lor parțiale la o
viteză mai mare de lucru. Se recomandă execuț ia în
pantof sport cu talpă tare
sau chiar renunțarea la
încălță minte în
antrenamentul gambelor.

19

Protocolul de lucru în antrenamentul de fitness pentru
creștere a metabolică și arderea calorică

1. Antrenamentul Tabata
Un tip de antrenam ent pe intervale care alternează sesiuni de lucru
executate la intensitate mare pentru 20 secunde, urmate de pa uze
de 10 secunde, acest protocol fiind repetat de 8 ori (4 minute). Se
recomandă alegerea unui exercițiu sau cel mult a două exerciții
complexe în cele 4 minute ale sesiunii.

2. An trenamentul de ardere metabolică .
Se stabilește un număr de 4 -5 exerciții diferite și se execută în
regim de 30 -30 scăzând după fiecare rundă câ te 5 secunde din
timpul acordat pauzei simultan cu creștere a timpului de execuț ie.
Protocolul se continuă până în momentul în care nu mai există
pauză .

3. Seturile de 5 minute.
Se stabi lește un număr de 3 exerciții diferite și se execută pentru
fiecare dintre ele câ t mai multe repetări timp de 5 minute (cu sau
fără pauze). Se oferă 1 minut pauză î ntre exerciții .

20

3 exerciții care nu să lipseasca din antrenament

Aceste trei exerciții reprezintă structuri complexe ce ajută la
dezvoltarea forț ei și a masei musculare, aceasta fiind implicată in
efort ca și complex intreg și nu ca elemente singulare.
Genuflexiunea reprezintă “regele” exerciții lor și dezvoltă dincolo de
forță și masa musculară , capacitatea fizică totală . Referitor la
exercițiu l de împins de la piept cu bara, deși toti specialiștii afirmă
că este un exercițiu pentru musculatura umerilor, a pieptului și a
tricepsului, stimulează totodată și musculatura abdominală și cea a
spatelui. La exercițiu l de îndreptări , atenț ia trebuie sporita în scopul
de a evita apariția accidentărilor prin faptul că este incorect
executat de multi dintre practicanți. Reprezintă o structură motrică
executată mai corect și mai eficient de că tre indiviz ii cu o statură
mai mică (segmente mai scurte).

21

Protejarea umerilor în antrenament

Se stie despre articulația scapulo -humerală că e cea mai mobilă și
totodată cea mai instabilă articulaț ie a corpului. Astfel, în
prelucrarea musculaturii umărului sunt unele exerciții în care nu
greutatea utilizată poate provoca dureri pe cât o poate face postura
corporală incorectă pe durata execuț iei acestora. Mișcare a de
împins de la piept cu bara în plan vert ical, de exemplu,
destabilizează articulaț ia umărului prin întinderea ț esuturilor care au
rolul de a o proteja.
În momentul în care apar dureri la nivelul umaru lui, problema poate
fi rezolvată prin exerciții specifice de mobilizare a articulaț iei și a
musculaturii acesteia.

1. Răsucirea lateral ă (spre exter ior) a brațului menținut flexat din
articulaț ia cotului , executată din culcat dorsal.

22

2. Ridicarea umerilor. În executia mișcări i de ridicare a umerior,
liber sau cu gantere, amplitudinea acesteia este dată de î ncercarea
de a atinge lobii ur echilor cu umerii.

3. Flexii ale antebraț ului pe braț din așezat, cu mâ inile la spate.

4. Răsuciri spre exterior ale brațelor, cu menț inere a acestora
flexate din articulația cotului, cu opoziț ia unei benzi elastice.

23

5. Răsuciri spre interior și spre exterior ale braț elor executate din
culcat dorsal, cu membrele superioare flexate din articulaț ia cotului,
mișcare efectuată cu aj utorul unui baston de gimnastică .

Un alt element care ajută la protejarea umerilor în antrena ment ți ne
de consolidarea mușchi ului trapez. Se recomandă exerciții le de
întărire a rotației externe pentru a consolida și mușchi i mici din
spatele umărului care ajută la stabilizarea articulaț iei.

24
Modelarea bicepsului

Deși există tot fel ul de informaț ii și sfaturi, adevă rul este ca nu prea
este posibil ca în antrenament să poți prelucra bicepsul brahial în
mod neuniform, în speranța că se poate pune mai mult accentul pe
una din zonele dorite. În antrenament, acest mușchi se va dezvolta
uniform, indiferent de metodele uti lizate. Singurul lucru asupra
căruia se poate interveni este mă rimea a cestuia, forma fiind
determinată de moștenirea genetică .
Totuși, un aspect particular ce ț ine de prelucrarea musculaturii
bicepsului brahial este re preze ntat de faptul că la nivelul acestui
mușchi se află multe fibre musculare de tip II care sunt angrenate
mai lent în efort. Astfel, se recomandă ca la începutul fiecă rui set
de exerciții să se execute câ te o serie de 15 -20 secunde de
menținere izometrică pentru a stimula complet mușchi ul înainte de
începerea repetări lor izotonice.

25
Tehnica de alergare

O alergare la intensitate medie, realizată în mod corect și eficient
presupune să faci 90 de paș i/ picior timp de un minut.
Alergarea corectă și eficientă este dependentă și de flexibilitatea
articulaț iilor și gradul de dezoltare al tendoanelor. Tendoanele
puternice a le bizonilor îi ajută să sară chiar și peste obstacole î nalte
de până la 2 metri.
Dacă pasul este executat în afara centrului de greutate , pot fi
suprasolicitate articulaț iile – astfel p asul trebuie executat câ t mai
aproape de centrul de greutate.

26

Cum elimini / previi durerea de spate în antrenament

Coloana vertebrală, din cauza configuraț iei sale curbate, nu are o
stabili tate structurală inerentă . Cel mai probabil durerea e cauzată
de un disc bombat care apasă / atinge un nerv.
Principala problemă ar putea fi faptul că structura corporală nu se
încadreaza în măsuratorile standard.
De exempl u, o genuflexiune este efectuată în siguranță doar dacă
îți pastrezi coloana vertebrală într -o poziție neutră, cu menț inerea
arcului natural în partea inferioară a corpului. În cazul în care cobori
mai mult decat trebuie, se produce o “inclinare pelviană” (pelvisul
se rotește spre î napoi și alunecă sub corp) și vertebrele lombare se
curbează spre interior. Din cauza structurii șoldului există
posibilitatea să fie imposibil să nu ajungi în înclinare pelviană .
Lucrâ nd cu greutate mare, îți poate afecta unul sau mai multe
discuri interverte brale. Astfel singura g enuflexiune executată
profund în siguranță este cea executată liber, fără î ncărcătură .

Ce e de facut?
Înainte de genufle xiuni sau de îndreptări , nu sta aș ezat și nici
aplecat. Aceste acțiuni determină o curbură nenaturală a coloan ei.
După ce te ridici sau după stai aplecat, la să-i coloanei o scurtă
perioadă de adaptare.

27
Dacă te antrenezi dimineața, așteaptă cel puțin o oră î nainte de a
face orice activitate care necesită ridicare de greutăți sau aplecare.

Program de exerci ții pentru prevenirea/ ameliorarea
durerilor de spate

Extensii spre î napoi a unui braț și a piciorului opus din stâ nd pe
genunchi.

Așezarea bazinului pe că lcâie simultan cu arcuir ea spatelui cu
pornire din poziția inițială , pe genunchi.

Ridicări ale bazinului din culcat dorsal, cu mâinile menț inute în
prelungirea trunchiului.

28

Extensii scurte ale trunchiului executate din culcat facial cu
împingerea ușoară în podea a mâ inilor.

Răsuciri laterale ale bazinului din culcat dorsal cu membrel e
inferi oare menținute flexate din articulaț ia genunchiului.

Știați că …?

450 grame de mușchi ard în jur de 50 -60 calorii pe zi. Un adaos de
4 kilograme de masă musculară ar duce la o creștere a rației
calorice cu 500 -600 calorii/zi.

29
Presa pentr u umeri a lui Arnold

Mișcare a acestui exercițiu a fost creată pentru a stimula
activitatea tuturor celor 3 ca pete ale deltoidului. Se execută din
stând sau din aș ezat, cu ganterele la nivelul pieptului, cu priza în
supinaț ie. Pe mișcare a de î mpingere în plan vertical se execută o
ușoară raăsucire a ganterelor astfel încat pe faza finală priza să fie
în pronaț ie. Se recomandă ca pe faza finală a mișcări i ganterele să
fie ușor înclinate astfel î ncat degetul mic să fie puțin mai sus decâ t
degetul mare.

Exercițiu : Flexia mâ inii pe antebraț cu bara

Pentru creștere a musculară se recomandă ca pe faza joasă a
mișcări i pumnul să fie usor deschis și bara să ruleze spre capă tul
degetelor pentru ca pe fiecare repetare să fie impicată și mișcare a
de st rângere a pumnului.

30
Pentru dezvoltarea forț ei la nivelul antebraț ului se recomandă
execuția cu menținerea permanentă a pumnului închis pe bară .

Exercițiu : Planșă frontală pe antebraț

În menținerea poziției de planță cerința metodică de bază este
aceea că poziț ia capului, a bazinului și a călcâ ielor să fie pe
aceeaș i linie cu o traiectorie descendentă dinspre cap spre călcâ i.
Evită să adaugi accesorii/ greutăți suplimentare. Coloana vertebrală
va resimț i în mod negativ acesti stimuli. Pentru creștere a dificultăț ii
este suficient să desprinzi un pi cior de pe sol. Astfel, modificând
poziț ia centrului de gre utate, musculatura va fi nevoită să mențină
corpul în condiț iile de echilibru sporit.

De reținut: Foloseș te și degetele mâ inilor în menț inerea po ziției.
Ține pumnii deschiș i și apasă cu degetele pe sol pentru a spori
tensiunea musculară .

31
Exercițiu : Fandare spre î nainte

Fandă rile reprezintă unul din exerciții le de bază în antrenamentul
fizic și pot fi executate ca exerciții pregă titoare pent ru structurile
motrice de dificultate mai mare cum ar fi genuflexiunile sau
îndreptări le cu bara. Fandarea spre înainte, executată liber sau cu
gantere reprezintă un exercițiu de tip func țional ce poate ajuta la
îmbunătățirea poziț iei și a controlului în execuț ia exerciții lor mai
complexe.

Elemente de tehnică a execuț iei:

Spatele trebuie menț inut drept și
trebuie evitate mișcări le de balan s. Trebuie evitată mișcare a
genunchilor în afara axului
membrelor inferioare (spre interior
sau spre exterior) .
Genu nchiul care coboară flexat
către sol trebuie să acționeze pe
aceeași linie verticală cu centrul de
greutate al corpului . Controlul mișcări i de inerț ie și
menț inerea echilibrului pot f i
sporite prin concentrarea
menținerii stabilităț ii degetelor de
la picio are care trebuie să
împingă puternic în sol.

32
Exercițiu : Îndoiri laterale ale trunchiului cu gantere

Reprezintă un exercițiu de complexitate mică ce solicită execuț ia
unui număr mare de repetări și care poate fi executat la finalul
antrenament ului pentru musculatura abdomenului.

Mișcare a trebuie realizată în lateral , pe linia trunchiului, evită ndu-
se astfel eventuale mișcări diagonale (spre î nainte sau spre
inapoi) . Picioarele trebuie să fie puțin mai depărtate decâ t nivelul
umerilor deoarec e punctul final al mișcări i este atunci când se
ajunge cu gantera la nivelul genun chilor. O plasare prea apropiată
a picioarelor ar implica o acțiune forțată a mișcări i, lucru ce ar
pune presiune mare asupra coloanei vertebrale.

33
Exercițiu : Îndreptări cu bara

Realizarea corectă a acestui exercițiu implică actiunea lanțului
segmentar compus din braț e-trunchi -membre inferioare. Marea
majoritate a executanților își focusează atenția pe braț e și pe
musculatura spatelui, neutilizâ nd cea ma i putern ică musculatură
implicată în efort. Astfel, nu uita să împingi puternic cu picioarele
în sol pe măsură ce execuț i.
Poziția inițială implică plasarea barei deasupra labei piciorului
(vărfurile trebuie să depașească nivelul barei). Linia umerilor
trebuie pro iectată peste nivelul barei. Braț ele, trunchiul și coapsele
trebuie să formeze un triunghi. Execuția se realizează pe o linie
verticală, câ t mai aproape de centr ul de greutate al corpului
(depă rtarea halterei de co rp pune presiune pe zona lombară ).

34
Exercițiu : Împins cu bar a din culcat dorsal (priza largă )

În execuția acestui exercițiu, p riza pe bară trebuie să fie atât de
largă încâ t în momentul în care bara coboară că tre piept să fie
format un unghi de 90 de grade la nivelul cotului. Traiec toria barei
trebuie să formeze u n ușor arc de cerc. Astfel, aceasta trebuie
împins ă vertical și pe faza finală a mișcări i să fie uș or adusă
deasupra feței . Acest lucru permite utilizarea unor greutăți mari,
prin implicare a în efort la capacitate crescută a deltoizilor. În
exercițiu l de împins de la piept cu bara din culcat dorsal se
recomandă să atingeț i piep tul cu haltera pe faza de coborâ re.
Greș it! Pentru o eficiență sporită se recomandă ca bara să fie
oprită la 2-3 centimetri de piept pentru a menț ine mușchi ul în
tensiune.
Deși este un exercițiu pentru trenu l superior, nu trebuie neglijată
acțiunea membrelor inferioare în exercițiu . Acestea trebuie fixate
cât mai bine în sol p entru a putea dezvolta mai multă forță în
execuț ie.

35

Exercițiu : Împins cu bara de la ceafă din aș ezat

Pentru o eficiență maximă, traiectoria mișcări i trebuie executată
pe linie verticală astfel încat pe faza finală , bara să fie deasupra
cefei și nu deasupra capului.
Deși este un exercițiu pentru trenul superior, nu trebu ie neglijată
acțiunea membrelor inferioare în exercițiu . Acestea trebuie fixate
cât mai bine în sol p entru a putea dezvolta mai multă forță în
execuț ie.

Exercițiu : Împins cu bara din culcat dorsal cu
priza îngustă

În ciuda denumirii exercițiu lui, se recomandă ca priza pe bară să
fie realizată la nivelul umerilor și nu mai îngustă , pentru a evita
suprasolicitarea articulaț iilor implicate. Totodată , se recomandă

36
menț inerea tensiunii permanente în musculatura tricepsului pentru
a evita implicarea în efort a mușchi lor pectorali.

Exercițiu : Genuflexiuni cu bara pe umeri

Cel mai important element în execuț ia acestui exercițiu îl
reprezintă poziția corectă și comodă a segmentel or corporale pe
toată durata acț iunii.
Priza pe bară se recomandă a fi câ t mai aproape de nivel ul
umerilor pentru a controla câ t mai bine echilibrul trunchiului și se
recomandă să se exercite presiune suplimentară cu mâinile pe
bară (în sensul că se apasă cu aceasta pe spate). În momentul
apariției dificultăț ilor în execuț ie se recomandă ca mișcare a de
urcare să se realizeze prin împingerea accentuată pe partea
exterioară a labei piciorului. Astfel, mare part e din dificultate va fi
preluată de de articulația ș oldului.

37

Exercițiu : Flutură ri inversate ex ecutate din stând cu
trunchiul aplecat spre î nainte

Se execută cu genunchii flexați pentru a oferi un c onfort crescut în
menț inerea trunchiului aplecat spre înainte. Acțiunea trebuie
executată până când brațele a jung paralele cu solul, contracț ia
fiind me nținută pe faza înaltă pentru câ teva momente.

Variante de execuț ie și musculatura implicată :

38

Exercițiu: Ce este flexia Zottman?

Reprezintă unul din cele mai simple și eficiente mijloace de
stimulare ale bicepsului. Este o flexie a antebraț ului pe braț
începută cu priza în supinatie (pe faza ascendentă ) și încheiată cu
priza în pronație (pe faza descendentă ). Se recomandă ca pe
mișcare a de î ntindere a mușchi ului, acț iunea să fie realizată î ncet
și controlat pe durata a 3 -5 secunde.

39

Exercițiu : Hiperextensii pentru lombari

Hiperextensia este considerată a fi cea mai eficientă și totodată
cea mai sigură mișcare pentru erecto rii spinali (musculatura
lombară ). În execut ia unei hiperextensii (realizată în două faze),
se recomandă stabilizarea și imobilizarea ș oldurilor pentru a evita
actiunea bicepsului femural.
Se recomandă execuț ia acestui exercițiu la finalul
antrenamentului, dupa ce s -au executat toate exerciții le care
implică acț iunea de stabilizare a trunchiului.

40

Exercițiu : Îndreptări (românești) cu gantere din
stând pe un picior

Acest exercițiu are avantajul că implică în acțiune toată partea
posterioară a corpului fără a fi nevoie de utilizarea unor greutăți
foarte mari.
Se execută din stand pe un pi cior, cu î ndoirea trunchiului spre
înainte până în momentul în care ganterel e ajung la nivelul gleznei
(celălalt picior se duce spre înapoi pentru a menț ine echilibrul) și
se revine în poziția inițială fără a pune piciorul liber pe sol.
Pe faza de coborâ re, spatele trebuie să fie drept și paralel cu
solul.

41
Exercițiu : Săriturile cu coarda

Cum se stabil esc dimensiunile corzii pentru începă tori? Se
recomandă ca jumă tatea lungimii corzii să nu depășească
înălțimea subraț ului executantului.
Ca și elemente de met odică se recomandă menținerea coatelor
cât mai aproape de trunchi, menț inerea posturii corporale drepte,
menținerea mâ inilor la nivelul taliei și realizarea acț iunii cu mișcări
ale articulației mâ inii și ale antebraț ului.

Exercițiu : Flexiile abdominale Janda

Sunt identice flexiilor abdominale normale executat e din culcat
dorsal, cu diferența că pe durata execuției se realizează o
împingere puternică și continuă a picioarelor în podea, simultan cu

42
menț inerea în contracț ie a mușchi lor gluteali și a celor din partea
posterioară a coapsei.
De ce funcționează? Nu neapărat datorită fenomenului de inhibitie
reciprocă, fenomen ce blochează acțiunea flexorilor ș oldului în
execuț ie pentru a elimina d urerile de spate, ci mai degrabă
datorită f aptului că forțele necesare contracț iei izometrice de la
nivelul membrelor inferioare obligă musculatura secț iunii mediene
a corpului să lucreze mai intens.

Exerciții pregă titoare pentru prelucrarea
musculaturii umarului

Aceste exerciții au rol ul de a mobiliza musculatura umă rului și de
a o încălzi complet înainte de execuț ia antrenamentului propriu –
zis.

43

Variaț ii ale exerciții lor de împins cu gantere de la umă r

Presa arnold

Împins cu gantera menținută în echilibru

44
Împins cu menținerea prizei neutre pe toată durata execuț iei
(ganterele paralele)

Exerciții de dezvoltare a mobilităț ii în execuți a
genuflexiunilor

Menț inerea unu i genunchi tras la piept, cu acț iuni scurte al e
celuilalt membru inferior m enținut flexat la 90 de grade sub
niveului de sprijin al corpului.

45

Genuflexiu ni libere executate cu un disc ț inut în mâini câ t mai
departe de axul central al corpului.

Genuf lexiuni libere executate din stând cu călcâ iele plasate pe un
suport.

46

Exerciții pentru dezvoltarea indicilor mobilităț ii și
flexibilităț ii

1. Flexia unui picior pe trunchi din culcat dorsal. Se execută fără
desprinderea bazinului de pe sol.

2. Îndoirea trunchiului spre înainte din stând cu picioar ele
încruciș ate. M embrele inferioare se mențin întinse pe toată durata
execuț iei.

47

3. Fandare cu î ncrucisare prin î napoi și revenire în poziția stâ nd
cu un genunchi ridicat.

4. Îndoiri laterale ale trunchi ului din stâ nd în poziție de fandare
spre î nainte. Se execută mișcare a pe partea piciorului fandat.

48

5. Ducerea brațelor î ntinse în prelungirea trunchiului și coborarea
acestora flexate pe lângă trunchi din stâ nd în poziț ie de
genuflexiune cu spatele sprijinit de perete .

Exerciții pentru amelior area durerilor de genunchi
prin antrenarea întregului lanț de articulați i al
membrelor inferioare

Ducerea unui genunchi flexa t la cotul de pe partea aferentă din
stând în poziț ie de flotare.

49

Ridicarea bazinului de pe sol din culc at dorsal cu membrele
inferioare flexate.

Fandare laterală cu menț inerea trunchiului drept.

Testarea mobilităț ii coloanei vertebrale

Din stând pe o treaptă, se execută îndoirea trunchiului spre
înainte cu menținerea picioarelor întinse. Se măsoa ră distanț a
dintre vărful degetelor de la mâ ini de cele de la picioare.

50
Pentru un rezultat bun, degetele de la mâ ini trebuie să coboare
cât mai mult sub nivelul de sprijin al talpilor.

Program de antrenament pentru întă rirea zonei
mediene a corpului

40 secunde

40 secunde

30 secunde/ fiecare parte

51

30 secunde/ fiecare picior

Program de antrenament pentru prelucrarea zonei
mediene a spatelui

1. Fluturări inversate executate din stând cu trunchiul aplecat, cu
mâna rasucită spre în ainte. 3 x 15 -20 repetări
2. Ramat orizontal executat din stand – cu mișcare de jos în sus
(cu mâ nerul tras la nivelul pieptului). 3 x 12 -15 repetări
3. Ramat v ertical cu bara executat din stâ nd cu trunchiul aplecat
(priza largă ) 2 x 10 repetări cu priza în supinaț ie
2 x 10 repetări cu priza în pronaț ie

52
4. Extensii ale brațelor spre înapoi din stând cu brațele î ntinse
lateral (cu gantere de greutate mică ). 3 x 20 repetări

Program de antr enament pentru partea superioar ă a
pectoralilor

1. Împins cu bara la cadrul culisor (cu bara coborâtă la nivelul
claviculelor) . 3 x 8 -10 repetări
2. Împins cu gantere di n culcat dorsal cu priza inversă (plan
inclinat). 3 x 15 repetări
3. Pull over cu gantera
2 x 10 repetări cu ambele brațe pe ganteră
1 x 10 repetări cu acțiunea unui singur braț
4. Fluturări la cabluri cu acțiune ascendentă (de jos în sus).
3 x 12 -15 repetări

53

Probele supreme ale rangerilo r americani de testare a
condiți ei fizice

1. Genuflexiuni cu aș ezare pe banc ă (greutatea
utilizată similară cu greutatea corporală ) – mimim
30 repetări
2. Ramat orizontal pe distanț a de 1 km – barem
3 minute și 5 secunde.
3. Pedalare la bicicletă 1,5 km – barem 1 minut
și 50 secunde
4. Menț inerea barei de 30 kg din pozitia stând –
barem 13 minute

Testul Kansas de evaluare a programului de forță pentru
trenul inferior

Se solicită executarea unui număr de mimim 15 genufl exiuni la
cadrul culisor utilizând greutatea calculată după formula:

(70% din greutatea corporală + greutatea repetări lor maximale ) –
greutatea corporală .
De exemplu:
Greutate corporală – 80 kg

54
Greutate maximală – 100 kg
(70% din 80 + 100) – 80
126 – 80 = 46 kilograme

Testu l A.P.T. de evaluare a rezistenț ei în regim de forță la
nivelul musculaturii trenului inferior

Se executa în ritm continuu:
10 secunde genuflexiuni cu săritură
20 secunde genuflexiuni libere
30 menț inere în izometrie pe poziț ia de genuflexiune

Obiectivul principal este reprezentat de atingerea unui număr de
10 serii consecutive executate fără pauză .

55

Testul hexagon . Pentru evaluarea nivelului de
dezvoltare și stabilitate a zonei mediene

Se trasează pe sol un hexagon cu laturile de 60 centimetri și
unghiuri de aproximativ 120 gr ade. În mijlocul acestuia se tra sează o
linie de 25 -30 cm care va reprezenta punctul de start.
Din poziția de start se execută să rituri cu ambele picioare pest e
laturile hexagonului (cu mențierea trunchiului orientat spre î nainte) și
revenire în poziția in ițială. Se execută atâ t în sensul acelor de
ceasornic , cât și în sens invers. Se cronometrează și timpul ar trebui
să fie egal în ambele direcț ii de deplasare.

56

Test pentru evaluarea nive lului de dezvoltare al
mobilității articulației u mărului

Din poz itia stând, se execută extensie scurtă a braț elor spre î napoi.
Pentru o mobilitate bună , acestea trebuie să atingă un unghi de 60
grade spre , fără a îndoi braț ele sau trunchiul. Acelaș i procedeu se
execută și cu ducerea braț elor sus în prelungirea t runchiului cu
cerinț a ca acestea să ajungă la un unghi de 180 de grade față de
punctul de plecare , fără a îndoi braț ele și fără a duce trunchiul în
extensie.

57
Program de evaluare periodică a condiției fizice

Proba număr ul 1
Sprijin frontal pe antebrațe (izometrie) .
Seria 1 – minim 120 secunde
Seria 2 – minim 90 secunde
Seria 3 – minim 60 secunde

Proba număr ul 2
Menținere în poziție de genuflexiune (izometrie) .
Seria 1 – minim 90 secunde
Seria 2 – minim 60 secunde
Seria 3 – minim 45 secunde

Proba număr ul 3 – Numărul maxim de repetări – flexii ale
antebrațului pe braț cu bara.
Seria 1 – 20% din greutate a corporală
Seria 2 – 30% din greutate a corporală
Seria 3 – 40% din greutate a corporală

58

Proba număr ul 4 – Genuflexiuni executate cu mâinile ț inute la
ceafă.
Barem: minim 45 repetări / 60 secunde .

Proba 5 – Flexii abdominale executate din culcat dorsal .
Barem: minim 45 repetări / 60 secunde

Utilizarea la indici superiori a kettlebell -ului

Indiferent de tipul de mișcare efectuată cu “clopotelul” în
antrenament, fie ca e vorba de împins la piept sau de la umeri,
flexii sau balans sau chiar dacă e vorba de menținere izometrică ,
se recomandă pentru beneficii crescute ca în executie să se
implice și mișcări de ră sucire a antebra țului, mișcări ce ajută atâ t
la creștere a forței câ t și la definirea musculară .

59

Priza normală sau inversă pentru musculatura pieptului?

Exercițiu l de împins cu gantere di n culcat dorsal cu priza inversă
este mai e ficient pentru partea s uperioară a pector alilor decâ t
exercițiu l de împins cu gantere executat cu priza normală .

5 x 5 sau 25?

Din punct de vedere calitativ rezultatele obț inute ar fi similare prin
ambele metode de utilizare a număr ului de repetări , însă timpul de
obținere a rezultatelor ar fi de două ori mai mic în cazul seturilor
executate cu număr mare de repetări .

60

Schema de creștere a vitezei de alergare

Se utilizează ca exercițiu de bază sprint pe durata de timp de 60 –
90 secunde (pe plan î nclinat).

Săptămân a Nr. de serii Înclinaț ia Pauza î ntre
serii
1 6 5% 3,30 minute
2 8 6% 3 minute
3 8 7% 3 minute
4 10 8% 2,45 minute
5 10 9% 2,30 minute

Stretching -ul între seriile de exerciții

Se recomandă, pentru a menț ine musculatura încălzită î ntre seturi ,
să execuți sesiuni de stretching (static sau dinamic) pentru 10 -15
secunde.
Dacă pauza dintre seturi este mai mare, se recomandă ca sesiunile
de stretching să fie realizate înainte de î nceperea setului urmă tor
(ultimele 10 -15 secunde din pauză ).

61
Antrenamentul cu funii

Ca accesoriu utilizat se recomandă ca grosimea funiei să aibă
mimim 40 milimetri și lungime a 10-15 metri. Esențială este
execuț ia cu mișcări variate. Astfel, mișcări le laterale implică în
efort zona mediană a trunchiul ui, iar mișcări le circulare au rolul
de a acț iona asupra umerilor.
Dificultatea și intensitatea mișcări i este dată de distanța față
de punctul de ancorare a funiei:
-apropierea î nseamnă creștere a dificultăț ii
-depărtarea î nseamnă scăderea dificultăț ii.

62

Cum să execuți flotările corect fără a
resimț i durerile de la nivelul umerilor!

Astfel de dureri apar în momentul în care poziția brațelor nu
este cea corectă. Atât depărtarea lor câ t și apropierea lor prea
mult de trunchi îți poate cauza dureri la nivelul ce lei mai mobile
articulaț ii ale corpului. Se recomandă plasarea coatelor la un
unghi de 30 -45 grade de trunchi și orientarea mâinilor foarte
puțin spre exterior . Acest lucru va r educe presiunea asupra
articulaț iei scapulo -humerale.

63

Știați că …?

Pentru prelucrarea musculaturii membrelor inferioare se recomandă
utilizarea unor greutăți care în mod n ormal ar permite execuț ia a 6-7
repetări , realizâ nd cu acea greutate un număr de 10 -12 repetări pe
fiecare serie? Vorbim de o grupă musculară foarte puternica , care
totuși nu este exploatată la puterea ei maximă .

Cu ce poți î nlocui genuflexiunile cu bara?

Esențial este ca înainte de a începe execuț ia genuflexiunilor cu
bara, să fie încorporate în antrena ment genuflexiunile cu g antere
ținute la nivelul pieptului sau genuflexiunile cu discul la piept. Sunt
variante ale exercițiu lui cu grad ridicat al dificultății dar care nu
implică posibile dureri sau erori de execuț ie.

64
Plasare a în exercițiu a unei bare la nivelul umerilor poate pune
presiune asupra bazinului și a zonei lombare.

Ce ar putea cauza dureri în execuț ia exercițiu lui de
împins de la piept din culcat dorsal?

Răspuns: dezvoltarea asimetrică a umerilor. Foarte multi practicanț i
se întâ lnesc cu acest fenomen și astfel, pe dura ta execuț iei, unul
dintre umeri va fi forț at să învingă rezistența externă în mod
nenatural. În cazul apariției durerilor, se poate î nlocui bara cu
gantere. Astfel, fiecare braț va acț iona indepen dent, cel mai probabil
pe direcț ii ușor diferite, dar cu inte nsitate egală .

Care este principala problemă în cazul îndreptări lor cu
bara?

Raspuns: Postura și amplitudinea mișcări i
În cazul în care segmentele corporale sunt lungi, se va implica în
execuție o aplecare exagerată a trunchiul ui aspect care pune
presiune asupra zonei lombare. Ca sol uțiie de avarie se poate
înlocui îndreptarea clasică cu îndreptări le executate cu picioarele
depă rtate și cu priza usor restrânsă pe bară (îndreptări le sumo).

65

Reducerea nivelului de g răsime de la nivelul pieptului

Pentru a atinge acest obiectiv s e recomandă utilizarea în fiecare
antrenament pentru musculatura pieptului a exerciții lor de împins cu
gantere de la piept (presa cu gantere). Înlocuieste astfel bara în unul
din exerciții le de împins din culcat cu două gantere.

Factorii car e condiționează dezvoltarea forț ei

1. Tipul și număr ul unităț ilor motorii .
2. Lungimea mușchi ului – randamentul optim este oferit atunci când
mușchi ul este întins la 20 % față de lu ngimea din repaus . Peste
această valoare, forța se reduce proporț ional.
3. Unghiul articulaț iei.
4. Viteza de contracț ie .
5. Structura mușchi ului.

Factorii care condiționează dezvoltarea vitezei

1. Viteza de contracț ie a mușchi lor.
2. Tipul fibrelor musculare ut ilizate .
3. Acț iunea proceselor nervoase fundamentale ( excitaț ia și inhibiț ia).
4. Nivelul de dezvoltare a celorlalte calităț i motrice .

66

Factorii care condiționează dezvoltarea îndemână rii

1. Capacitatea de coordonare a centrilor nervoș i.
2. Cali tatea trasmiterii impulsurilor nervoase .
3. Calitatea scoar ței cerebrale de a combina diverș i stimului .
4. Număr ul și calitatea deprinderilor și a priceperilor motrice .
5. Nivelul de dezvoltare a celorlalte calităț i motrice .

Factorii care condi ționează dezvoltarea rezistenț ei

1. Calitatea sistemelor func ționale ale organismului (sistem cardio –
vascular, sistem respirator) .
2. Capacitatea de a menține funcț ia pro ceselor nervoase
fundamentale câ t mai mult timp .
3. Tipul și calitatea resurselor ene rgetice ale corpului .
4. Tipul și număr ul fibrelor musculare implicate în efort (fibrele roșii
sunt cele care favorizează manifestarea calității motrice rezistență ).

67

Alimentaț ie și suplimente

68

Ce sunt carbohidraț ii și care este rolul lor în organism?

Carbohidra tii, sau glucidele sunt substanțe organice naturale ce
conțin carbon, hidrogen și oxigen (hidrat de carbon sau
hidrocarbonat) și care reprezintă constituente fundamentale ale
materiei vii cu rol foarte import ant asupra metabolismului.
Ce fac carbohidraț ii simpli ? Au rolul de a spori digestia și viteza de
absorbț ie a alimentelor.
Ce fac carbohidrații complecș i? Au rolul de a î ncetini digestia și
viteza de absorbț ie a alimentelor.
Făcând referire la clasifica rea acestora dupa indicele glicemic pe
care îl au, carbohidraț ii cu indice glicemic mare au rolul de a creș te
în mod rapid cantitatea de zahăr din sâ nge, în timp ce carbohidrații
cu indice glicemic scă zut au rolul de a face glucoza să se elibereze
lent în sange.

Ce sunt proteinele și care este rolul lor în organism?

Proteinele sunt lanțuri de acizi aminați prinși între ei de legături
chimice numite legă turi peptidice.
Principalul rol al proteinelor este cel de constituire a structurilor de
sustinere și de ajutor în diverse acț iuni fiziologice.
Ajută la î nlocuirea celulelor deficitare, la transportul anumitor
substanț e în organism și la refacerea și dezvoltarea ț esuturilor.

69
Consumul de proteine duce la creștere a nivelului de glucagon, un
hormo n ce contribuie la procesul de metabolizare și stocare a
grăsimii.

Ce sunt gră simile și care este rolul lor în organism?

Grăsimile sunt amestecuri nat urale de complexitate mare, alcă tuite
din gliceride (est eri ai glicerinei cu acizii graș i). Elimina rea grăsimilor
din alimentație duce la o scădere hormonală , lucru ce cauzează
ulterior î ntrerupe rea unui sistem complex de reacții chimice.
Eliminând gră simile din plan ul alimentar zilnic se blochează și
producț ia de t estosteron, lucru care duce la încetini rea creș terii
masei musculare.
Se recomandă evitarea excesului de gră simi saturate și pe cât
posibil eliminarea gră similor hidrogenate. Cele mai recomandate
consumului sunt gră simile polinesaturate și mononesaturate.

Câte calorii au proteinel e, carbo hidraț ii sau lipidele?

• 1 gram de proteine are 4/ 5,3/ 5,6 calorii (Nici specialiș tii nu
sunt prea siguri. Din acest motiv există 3 valori diferite)
• 1 gram de carbohidraț i are 4 / 4,1 calorii
• 1 gram de gră simi are 9 / 9,3 calorii
• 1 gram de al cool are 7 calorii

70
Suplimentarea î nainte și după antrenament

Înainte de antrenament După antrenament

Poduse cu conținut de cafeină
sau derivat de efedra (pentru
plus de energie și creștere a
capacităț ii fizice)
Acetil -l-carnitina (reduce
cataboli smul muscular)
Creatina (5 -10 grame),
concentrat proteic din zer
(20-40 grame), concentrat
de carbohi drați (50 grame),
crom (200 mg).

Cum îți poți ajuta clientul să mănânce mai sănă tos?

Obișnuieș te-l să își planifice mesele din timp. Planifica rea
stopează comportamentul alimentar impulsiv , comportament
care, duce la alegeri exagerate ori pripite. Totodată , senzația de
foame sporește acest comportament si astfel este b ine ca
individul să cunoască dinainte ce ar trebui să consume la
următoarea ma să și în ce cantitate.

Pași esenț iali în adoptarea unei alimentații sănă toase

1. Respectă un plan stabil (cantitate, număr de calorii, ora
meselor) .
2. Fiecare masă principală să conțina fructe sau legume .

71
3. Dacă gătești cu ulei, folosește c ât mai multe tipuri diferite.
Fiecare tip de grăsime conține acizi grasi diferiț i.
4. Renunță la caloriile goale și ia o gustare doar dacă întradevă r îți
este foame.

Scăderea controlată a număr ului de calorii din alimentaț ie

Scăderea valo rilor calorice trebuie realizată treptat pentru a evita
pierderea masei musculare. Astfel se recomandă scaderea unui
număr de 200 -300 calorii din necesarul zilnic până în momentul
de atingere a fazei de platou. În acel moment se recomandă
scăderea valorilor cu încă 200-300 calorii.

De exemplu din 2200 calorii se scade în prima fază nece sarul la
2000 calorii, apoi, după faza de platou , la 1750 calorii.

Gustarea proteică î nainte de culcare

O gustare proteică servită cu puțin timp î nainte de culcare poate
favoriz a la indici crescuț i procesul de sinteză proteică. Se
consideră a fi cel mai bun moment al zilei pentru a consuma
proteina. Totuși nu trebuie exagerată cantitatea de proteină din
acea gustare. Se administrează aceeași cantitate de proteină ca
și la celelal te mese (1/5 sau 1/6 din totalul zilnic).

72
Administrarea nutrienților după antrenament

Proteina – are rolul de refacere musculară . Această refacere câ t
și favorizarea procesului de creștere este uș or de realizat prin
aportul a 25 -35 grame de prot eină după antrenament.

Carbohidraț ii – sunt procesaț i și transformaț i în glicogen care
reprezintă principala sursă de energie în antrenament. Se
recomandă după încetarea efortului păstrarea unui raport egal
între cantitatea de proteine și cea de carbohidr ați.

Sodiu – Lipsa sodiului în organism afectează nivelul de hidratare
și favorizează apariț ia durerilor musculare. Se recomandă
creștere a cantităț ii de sare în masa de dupa antrenament sau
includerea în meniu a unei gustări pe bază de nuci să rate.

Potas iu – are printre al tele rolul principal de a menține un nivel
crescut al hidratării. Doza minimă recomandată de speci alisti este
de 3,500 mg/zi. După antrenam ent se poate opta pentru: banană
(420 mg), cartof copt (800 mg), 85 grame de somon (500 mg) sau
250 ml lapte (320 mg).

73
Exemple de gustări proteice ușor de fă cut

Recomandarea 1 – Ou fiert, tăiat pe jumătate, cu câte o lingură
de iaurt grecesc pe fiecare bucată (8 -10 grame de proteină ).
Recomandarea 2 – Pâine din grâu integral cu brânză de vaci și
miere (10 -11 grame de proteină ).
Recomandarea 3 – Lipie cu unt de arahide, stafide și felii de
banană (6 -8 grame de proteină ).

Cum îți poti crea shake -urile proteice în
funcț ie de obiectiv ?

1. Shake -ul proteic pentru creștere a masei musc ulare
Amestecă în shaker lapte, cu pudră proteică , fulgi de ovaz,
banane și unt de arahide. Se consumă treptat, câte puț in intre
mese.
2. Shake -ul proteic î nlocuitor de masă
Amestecă în shaker apă, pudră proteică , iaurt, unt de arahide și
seminte de in.
3. Shake -ul prote ic înainte de antrenament
Amestecă în shaker apă, pudra proteică , afine și maltodextrină.
Se servește 1/3 î nainte de antrenament, 1/3 în timpul
antrenamentului și 1/3 după antrenament.

74

De retinut! Consumul pudrei proteice dimineața, după micul dejun
(în scop de dublare a efectelor acestuia) poate favoriza reducerea
apetitului la următoarea masă – adică prânzul.

Creatina

Creatina fosfat generează în organism ATP – combustibilul
nece sar pentru antrenamentul de forță . Problema e ste ca aceste
rezerve se termină în câteva secunde. Se recomandă astfel
administrarea zilnică a 15 -20 grame de creatină pentru 5 zile
consecutive, apoi rația va scă dea la 3 -5 grame pe zi.
Efectele creati nei sunt sporite dacă aceasta este consumată cu
carbohi drați (ajută la o absorbț ie musculară mai bună ).
Suplimentele pe bază de creatină conț in creatina m onohidrat care
este transformată în organism în creatină fosfat.

75

Diverse

76
Efectele posturii corporale asupra
esteticii musculare

Progresele musculare ale unei persoa ne vor fi mai usor vizibile
dacă aceasta adoptă și o postură corporală corectă . De obicei
această problemă este cauzată de proiectarea umerilor spre
înainte sau de coborâ rea acestora. Astfel se recomandă utilizarea
în antrenament în mod regulat a exerciții lor exe cutate cu bastonul
de gimnastică sau cu benzile elastice în scopul de a
corecta/îmbunătăți postura corporală a practicanț ilor.

Metoda activă de refacere post -antrenament

Specialiștii afirm ă că cea mai bună formă de refacere activă după
un antrenament, fie că e vorba de antrenament de îmbunătăț ire a

77
forței, de definire sau de creștere musculară este reprezentată de
o sesiune de pedalare în ritm ușor la bicicletă . Astfel, după ce
clientul îș i termină antrenamentul, nu îl trimite la duș și pune -l să
pedaleze timp d e 15-25 minute la bicicleta staționară .
Nu uita că e o metodă de refacere și nu o componentă a
antrenamentului propriu -zis, astfel ca intensitatea pedală rii trebuie
să fie medie spre mică .

Cum să alegi încălțămintea corectă?

1. Zona posterioară. Dacă este testată sub presiune trebuie să fie
tare. Acest aspect ajută la eliminarea presiunii puse pe ligamente
și pe tendoane.

2. Zona mediană. Dacă papucul este î ndoit și se flexează de la
mijloc, atunci pot apă rea dureri. Aceasta este zona susț inătorului
plantar care crește puterea de î mpingere a membrelor inferioare.

78

3. Zona inferioară. Talpa, pe partea laterală a pernuței călcâ iului
trebuie să fie cât mai fermă pentru a e vita presiunea laterală pusă
pe gleznă în timpul deplasă rii.

Ce este stretching -ul PNF?

Stretchingul de tip PNF este cunoscut de asemenea și ca metoda
Kabat și reprezintă cea mai potrivită metoda de stretching în
regimul de lucru unu la unu. C e implică ? Ses iuni de î ntindere

79 musculară alternate cu sesiuni de contractie . executate contra
opoziț iei externe a antrenorului sau a unei benzi elastice.
Se execută câte 2 -3 serii a câ te 3-5 secunde pe mișcare a de
contractie și 2-3 serii de relaxare a câ te 5-10 secunde, cu
posibilitatea extinde rii ultimei serii de relaxare/ î ntindere până la
30 secunde.

De exemplu, în imaginea alaturată , mișcare a de î ntindere se
realizează prin extensia brațelor spre î napoi și faza de contracție
are loc prin î ncercarea d e aducere a bra țelor spre î nainte,
mișcare a fiind blocată de către braț ele antrenorului.

80
Stretchingul balistic

Are la baza contracț iile rapide și repetate ale mușchi lor agoniști pe
întindere. Acest procedeu cauzează întinderea rapidă și repet ată
a mușchi lor antagoniș ti. Este des folosit de că tre gimnasti sau de
către balerini înainte de începerea activităț ii, în scopul de a
acoperi deficienț ele în ceea ce priveș te mobilitatea și flexibilitatea.

Regula de bază a exerciții lor de stretching

Ca și regula principala, toate exerciții le de î ntindere musculară se
încheie cu trecerea segmentelor prin poziția inițială (poziția zero).
Acest lucru se execută cu mișcări de respirație continuă, nefiind
recomandată apneea în exerciții le de st retching.

81
De ce e bine să mergi desculț după antrenament?

Încălță mintea poate informa creie riul prin stimulii senzoriali că
picioarele nu sunt folosite suficient (prin talpa de spuma și poziția
confortabilă a piciorului în pantofii sport). Ast fel există posibilitatea
să îți supui gambele unui efort suplimentar. Se recomandă dupa
fiecare sesiune de alergare în aer liber sau după fiecare
antrenament intens să mergi 2 -3 minute desculț pentru întă rirea
mușchi lor de la nivelul labei piciorului.

Faptul că antrenamentul de fitness deformează
corpul femeilor e un MIT

Organismul femeilor nu secretă destul testosteron pentru a obț ine
o dezvoltare musculară similară cu a unui barbat.
În schimb, avantajele acest ui tip de antrenament la femei ț in de
scăderea ț esutului adipos local și transformarea lui în țesut
muscular, creștere a forț ei și a tonusului muscular și creștere a
rezistenț ei musculare.

82

Ce este banda kinesiologică ?

Banda kinesologică sau kinesio tape este un di spozitiv me dical
utilizat (în special de că tre sportivi) pentru pr evenirea sau tratarea
unor afecț iuni musculare, articulare sau limfatice. Are rolul de a
spori procesul natural de recuperare a organismului, oferind
suport și un grad crescut de stabilitate pentru mus culatură și
articulaț ii.

Efectele enorfinelor și a anadaminelor asupra
organismului uman

După 20 minute de efort susț inut la 70 -80% din ritmul cardiac
maxim, organismul uman î ncepe să elibereze substanț e cu rol
benefic în corpul prac ticantului: endorfinele și anadaminele.
Aceste două substanț e au rolul de a oferi o stare de bine și
odată ajunse la nivelul sistemului nervos central, ajută la
reducerea activităț ii senzorilor durerii.

83
Endorfinele, cu câ t sunt în număr mai mare la nivelul creierulu i,
cu atât mai mult se dezvoltă starea de euforie. A nadaminele au
rolul de a declanș a eliberarea în organism a dopa minei, un
hormon care stimulează creștere a libidoului și care ajută la
creștere a stării de dependență .

Febra musculară imediată

Febra musculară imediată – este cauzată de stimularea
senzorilor/ receptori lor musculari pentru duere de către produș ii
metabolismului muscular (ioni de hidrogen, acid lactic). Apare la
30-60 minute dupa antrenament și durează circa 2 -3 ore.

Febra musculară târzie

Febra musculară târzie – este cauzată de microrupturile fibrilare
de la nivelul mușchi lor. Apare mul t mai tarziu, apogeul intensităț ii
fiind atins undeva la 20 -24 ore dupa î ncetarea efortului.
Este caracterizată de leziuni la niv el de sarc olenă a fibr elor
musculare, inflamare locală și acumulare de reziduri celulare.

Cum poț i combate febra musculară ?

În primul rand se recomandă baia caldă pentru îmbunătățirea
circuiaț iei și pentru eliminarea deș eurilor metabolice. De

84
asemenea pentru prevenirea efectelor febrei musculare se
recomandă administrarea unui pahar de suc de pepene rosu sau
de castraveți muraț i.
Variantele medicamentoase ț in de administrarea unui anti –
inflamator non -steroidal. Suplimentarea cu D -riboză î naintea
antrename ntului, sau după acesta , poate ajuta prin efectele de
energizare pe care le are asupra musculaturii.

Cum poț i combate durerea de călcâ i?

Aceasta durere simțită în antrenament ca o înțepătură poate fi
cauzată de fasciita plantar ă. Pentru a ame liora această durere,
este suficientă congelarea unei sticle de apă și rularea acesteia
pe talpă timp de 3 -4 minute pe zi.

85

Cauzele durerilor din timpul alergă rii

86
Masa musculară și efortul de ardere la băie ți

Pentru a ntrenamentul băieț ilor se recomandă ca sesiunile de
ardere calorică să nu dureze mai mult de 40 minute și BPM -ul să
nu fie menținut o perioadă prea lungă de timp peste 135 bătă i pe
minut. De ce? Fiind cunoscut faptul că organismul are nevoie de
grăsime pen tru a supraviețui, acesta intră într -o stare de panică și
alege să ardă din masa musculară .
În plus, 450 este număr ul de grame pe care organismul unui
bărbat il poate pierde în decurs de o săptămână pentru a favoriza
arderea gră similor și păstrarea masei musculare.

Ce trebuie să știi despre hormoni?

Testosteronul – stimulează libidoul.
Mare atenție la alcool. O concentrație de 0,05 -0,1 alcool în sânge
duce la scăderea cantităț ii de testosteron la persoanele tinere.

Irisinul – eliminator de g răsimi
Tremuratul timp de 10 -20 minute poate spori în organism
producț ia de irisin.

87 Insulina – declanș ator de energie
Pentru o stare de să naătate cât mai corectă se recomandă
menținerea echilibrată a nivelurilor de insulină și zahă r din
organism.

Melatonina – stimulator al somnului
Producția acestui hormon stagnează în timpul zilei și își atinge
potențialul î ntre orele 2 și 4 dimineaț a.

HGH și IGF1 – dezvoltă masa musculară
Pentru a stimula activitatea acestor hormoni se recomandă
antren amentul efectuat până la epuizare musculară .

Leptina – reglează apetitul
Împreună cu grelina, are rolul de a indica organismului cantitatea
de hrana de care are nevoie.

Hormonii tiroidieni – responsabili cu creștere a metabolică
Sănă tatea și activitatea g landei tiroide p oate fi menținută prin
consumul zilnic a alimentelor cu continut de iod.

88
Ce este spoxing?

Un antrenament hibrid ce combină procedee specifice
antrenamentelor de tip kombat cu antrenamentul de spinning.
Este un antrenament pe intervale ce coincide cu durata unui meci
de box – 12 runde a câte 3 minute, cu 30 secunde pauză î ntre
serii și care se î ncheie cu 10 minute de antrenament specific
zonei medie ne a corpului.

Crioterapia

Această metodă de refacere îș i are origine a în Japonia, la sfărș itul
anilor ’70 și a fost gândită ca o metodă ce are rolul de a ameliora
durer ea la cei ce sufereau de artrită .
Ce implică o sedință de crioterapie? – Introducerea corpului intr –
un mediu în care este pompat aer ră cit cu azot lichid la o
temperat ură de minus 180 grade. Problema majoră este că nu
există dovezi clare ale ben eficiilor pe care le are această metodă,
singurele efecte resimț ite fiind cele de euforie.

89
Totuși, organismul nu va resimți acea temperatură asupra sa.
Aerul respectiv este un mediu ce nu transferă temperatura în mod
eficient, astfel că la nivelul tegumentelor se va resimți ca o pungă
de gheață plasată pe piele.

Recomandă rile pentru orele de somn

18-20 ore – nou nă scut
9 ore – copil/adolescent
7-8 ore – adult
5-6 ore – vârstnici

Se recomandă plasarea patului pe direcț ia N-S, cu capul orientat
către Nord.

Rehidratare e ficientă după efort?
Pune sare în apă!

Adaugă un praf sau două de sare într -un pahar mare de apă ,
pentru a te hidrata ef icient. Hidratarea adecvată înseamnă
performanțe mai bune și progres rapid.
O rehidratare post efort corectă presupune acoperirea tuturor
pierderilor de lichide, determinate de efort, în scopul menținerii
balanței hidrice. Trebuie asigurat un raport de lic hide mai mare

90
decât pierderea din timpul efortului . Cea mai mare parte a
acestora, trebuie consumată în primele 2 până la 4 ore post efort .

Compoziț ia aerului și aeroionizarea post -efort

Gaze componente Procentaj
Azot 78-79%
Oxigen 20-21%
Bioxid de carbon 0,03-
0,04%
Alte gaze rare,
pulberi, germeni,
ozon, vapori de ap ă 0,01%
Conț inutul procentual al gazelor din aer

Un hectar de pă dure poarte furniza până la 180 -200 kg de oxigen
în acelasi timp în care poate elimina 200 -250 kg de dioxid d e
carbon. Astfel se recomandă în perioada precompetițională din
cadrul jocurilor sportive, dar nu numai, ca antrenamentul să se
realizeze la altitudine sau în zone ferite de poluare, urmă rindu -se
în acest proces gradul crescu t de ionizare al aerului. Alte variante
de oxigenare po st-antrenament sunt reprezentate de încăperi

91
specializate cu grad cre scut de oxigenare sau de inhalaț iile
individuale re alizate prin utilizarea unor maș ti cu oxigen.
Totuși varianta cea mai accesibilă de oxigenare dupa
antrenament e ste repreze ntată de una din principalele elemente
ale refacerii imediate și anume exerciții le de respiratie , cu
condiția ca acestea să fie de tip abdominale și să fie realizate în
sesiuni profunde până apare o ușoară senzație de amețeală .

Cum elimin i durerea de picioare?

Dacă simți o durere la nivelul călcâiului ce creș te gradul de
dificutate a mersul ui, s-ar putea să fie vorba de aceeași fasciită
plantară . Se poate de asemenea să fie vorba de o ruptură de
ligamente sau de o fractură de stres.
Solutia : Evaluează î ncălță mintea . Ar putea fi uzată .
Întinde musculatura gambelor . Dacă gambele sunt
încordate, se pune presiune pe laba piciorului. Apasă pe călcâ ie
în timp ce stai cu trunchiul ap lecat spre î nainte cu palmele pe
perete.

92

Știați că.. ?

Exerciții le de tip aerobic cresc nivelurile de oxid nitric în organism,
ceea ce duce la o oxigenare mai bună a creierului și totodată la
ameliorarea migrenelor?

Ce este FODMAP?

Nu este strict necesar să stăpâneș ti acest concept in totalitate , dar
este bine să ai contact cu câteva informaț ii despre el.
Fermentable, Oligo, Di -, Mono – Saccharides and Polyols
Reprezintă o dietă care se referă la limitarea consumului acestor
lanțuri scurte de carbohidraț i în scopul de a e vita tulbură rile

93
digestive. Respectarea aceste i diete ar însemna printre altele
renunț area la fasole, broccoli, usturoi, mere sau avocado.

De ce pui atât de uș or înapoi kilog ramele pe care le -ai dat
jos atâ t de greu?

Atunci când corpul adaugă un surplus de kilograme, organismul
produce mai multe celule de grasime de dimensiuni mai mari.
Acest lucru duce la creștere a nivelului de leptin ă, un hormon care
are rolul de a regla depunerile de grasime și de a suprima apetitul.
Când are loc scă derea în greutate, nivelurile de leptin ă se reduc și
astfel creierul interpretează acest aspect ca pe o problemă, având
falsa senzație ca ești înfometat(ă ). Totodată această stare de
"panică falsă" a creierului încurajează corpul să ardă cât mai
puține calorii.

Antre namentul fizic practicat în condiții ră coroase

Practicarea exerciții lor fizice în asemenea condiț ii duce la
activarea rezervelor de grasime brună ale corpului. Acest ț esut,
aflat la nivelul gâ tului și al pieptului, are rolul de a arde grăsimea
albă, în scopul de a produ ce că ldura. Specialiș tii recomandă
astfel, pentru ard erea unor indici mai mari de grăsime

94
nesă nătoasă, păstrând aceleaș i valori ale volumului de
antrenament, practicarea activităților fizice la o temperatură de 14 –
17 grade.

Cum poț i calma rapid crampele musculare din
timpul antrenamentului?

Stoparea durerilor cauzate de cramp ele musculare poate fi
realizată prin relaxarea musculaturii în alternare cu serii de
întindere a mușchi ului lezat în direcția opusă cont racției. O dată ce
durerea scade în intensitate, se masează uș or mușchi ul pentru a
favoriza circulația sanguină din zona respectivă .

Știați că …?

Cei mai mari mușchi din corpul uman sunt
mușchi i fesieri? Dar, deș i sunt cei mai ma ri,
nu exercită și cea mai mare forță . Acest rol
le revine mușchi lor gambei care sunt cei mai
puternici mușchi pe activitatea fizică .