Beneficiile Pilatesului In Perioada de Sarcina

Capitolul 1

Introducere

Păstrarea tonusului fizic și psihic bun ușurează atât sarcina cât și nașterea, această opinie impunându-se în dauna celei conform căreia femeia gravidă trebuie să se odihnească mult, să doarmă și să mănânce cât pentru doi.

Exercițiile fizice le ajută pe femei să-și păstreze frumusețea și în timpul sarcinii, întrucât exercițiul fizic adecvat îmbunătățește tunusul muscular, dar și aspectul fizic, iar completat cu masajul previne apariția varicelor, edemelor, vergeturilor.

Exercițiile au ca scop și corectarea ținutei, în vederea menajării coloanei vertebrale, care este foarte solicitată în timpul sarcinii, astfel că exercițiile aerobice și de respirație pregătesc femeile însărcinate pentru naștere, prin însușirea tehnicii de coordonarea ritmului respiratiei.

O femeie care așteaptă un copil are nevoie de două lucruri pentru ca perioada de sarcină să fie o împlinire totală.

În primul rând este foarte important ca femeia însărcinată să colaboreze activ cu doctorul ei ginecolog, iar în al doilea rând să țină cont de sfaturile pe care acesta i le oferă pentru sănătatea copilului ei.

„Sarcina este perioada cea mai potrivită pentru a ține sub control problemele de sănătate, pentru a scoate la iveală problemele nedetectate încă și pentru a verifica orice aspect al stării de sănătate și al felului de viață care ar putea fi o amenințare pe durata sarcinii.”

Femeia însărcinată va evita pe cât poisibil exercițiile fizice de forță pe care ea le face de obicei, deoarece dacă se supune unor eforturi mai mari temperatura internă va crește fiind asociată cu deficiențe ale sistemului nervos central al fătului; ea iși va continua exercițiul practic în mod obișnuit ce nu va fi dăunător pentru o femeie normală și sănătoasă nici înainte de sarcină și nici în timpul sarcinii.

Sursa: http://www.utilecopii.ro/articole/sarcina/exercitiile-pilates-la-domiciliu/7685/

Actualitatea temei

A face exerciții fizice în timpul sarcinii este foarte important pentru femeia însaărcinată din mai multe motive, sarcina fiind o perioadă în care trebuie să se concentreze asupra exercițiilor de întindere, de relaxare și asupra menținerii în formă, în locul exercițiilor viguroase, în forță, țintite asupra creșterii masei musculare și a rezistenței.

În momentul actual cele mai multe sarcini sunt discutate, acceptate și planificate cu mult timp înaintea actului de procreare propriu-zis.

Cu cât trupul mamei, stilul ei de viață și mediul în care trăiește sunt mai sănătoase, cu atât riscurile de a se întâmpla ceva grav sunt mai mici.

Motivarea alegerii temei

Până în momentul în care o femeie rămâne gravidă, îi va fi destul de greu să iși imagineze prin câte schimbări poate trece corpul ei într-o perioadă scurtă, aceste schimbări fiind declanșate de cantitatea mare de hormoni (estrogen, progesteron, relaxin) din timpul sarcinii, rolul lor fiind de a crea condiții favorabile în vederea menținerii sarcinii și pentru alimentația copilului fiind eliberați din momentul în care embrionul s-a implantat în uter.

Am ales această temă datorită pasiunii pentru exercițiile Pilates, dar și pentru a dobândi mai multe cunoștințe despre cea mai important moment din viața unei femei.

Metoda de exerciții Pilates a fost un secret pentru dansatori până recent, când sportivii, actorii și chiar publicul larg au început să o desscopere, iar popularitatea acestei metode a crescut în ultimii ani.

Această lucrare are multe avantaje fiind structurață ca un calendar al fiecărei luni, oferind viitoarei mame un ghid cu toate reperele necesare privind schimbările care se produc în corpul ei într-un anumit stadiu al sarcinii.

Importanța temei studiate

Metoda Pilates a apărut acum aproximativ 100 de ani, în apropiere de Dűsseldorf, în Germania, când un copil pe numele lui Joseph Pilates s-a apucat de culturism pentru a-și îmbunătăți forța.

Pe vremea aceea a fost predispus la tuberculoză, fiind slab și bolnăvicios, dar a învins această boală iar la vârsta de 14 ani poza ca model pentru diferite desene anatomice, devenind un sportiv pasionat.

S-a mutat în New York având un succes mare descoperind metoda „cronologiei mușchilor” utilizand-o dansatori ca Martha Graham și George Balanchine, fondatorii Baletului din New York.

Această metodă a fost un secret printre dansatori până când sportivii, actorii și publicul larg au început sa o descopere.

Capitolul 2

Fundamentarea teoretică a lucrării

2.1. Perioada de sarcină – modificări fizice, fiziologice, emoționale

Tehnologiile avansate și informațiile medicale referitoare la mamă și la făt au realizat c sarcina și nașterea să fie mai ușare și mai sigure, astfel în afara examenului fizic, un consult trebuie să conțină:

Testul de imunitate;

Analiza pentru boli transmise prin contact sexual;

Testul genetic;

Examenul sânilor și pelvisului;

Analizarea pericolelor de muncă;

Obiceiurile nesănătoase trebuie oprite în orice moment, astfel referitor la gradul de toxicitate al mediului în care se află femeia gravidă s-au efectuat cercetări de specialitate ce se consideră următoarele:

Efectele prenatale ale multor substanțe toxice sunt subtile; ele se manifestă atât în diformitățile fizice, dar mai mult în disfuncțiile comportamentale și ale învățării;

În cazul în care sunt prezente mai multe substanțe toxice pe perioada sarcinii, combinarea acestora reprezintă un risc mare, pericolul fiind sinergic, iar agentul toxic nu se alătură altuia, ci acesta crește efectul.

Pericole ce trebuie evitate în timpul sarcinii:

Produse pentru curți și grădini ca: pesticide, erbicide, și fertilizatori chimici;

Mateiale folosite în artă, vopsele și diluanți, spray-uri cu aerosoli, lacuri, pentru ceramică, materiale de sudură, ciment, adezive pentru avioane;

Soluții fotografice;

Vopsele chimice pentru păr;

Produse pentru curățarea casei care au miros puternic sau emană vapori cum ar fi substanțetele pentru curățarea cuptorului;

Substanțe pentru curățarea vopselei, spray-uri cu vopsea și orice substanță care conține benzen;

Plumbul; sursele obișnuite de expunere la intoxicare cu plumb sunt: apa potabilă și vopseaua

Razele X, cum ar fi chiar și radiografiile dentare.

În prima lună, întregul corp se pregătește pentru nevoile sarcinii, iar schimbările cele mai importante se produc la nivelul organelor genitale, iar cu cât sarcina avansează, fătul ăn creștere incepe să apese asupra intestinului gros, ficatului și stomacului.

Din acestă cauză, majoritatea femeilor sunt predispuse la constipație, arsuri de stomac și dureri în partea superioară a abdomenului.

Alimentația fătului cu un supliment de vitamine, minerale și calorii necesare pentru dezvoltarea corectă a acestuia nu este un lucru tocmai greu de realiz at, tocmai că nu necesită o porționare strictă și nici calcularea caloriilor ingerate.

Alimentele ce nu trebuie sa lipsească din meniul viitoarei mămici sunt prezentate în următorul tabel:

Starea psihică

„Sarcina este deseori etichetată ca o perioadă de calmă beatitudine, în care visezi cu ochii deschiși și te relaxezi.”

Dar pentru unele femei, sarcina este o perioadă dificilă ce se caracterizează prin neliniște, ambivalență și întrebări existențiale, însă această perioadă marchează o nouă etapă de evoluție intrioară ce necesită o anumită adaptare, astfel unele femei se simt, în această perioadă deprimate, sensibile si vulnerabile și mai puțin preocupate de unele discuții pe care înainte le-ar fi considerat importante.

„Cauza stărilor schimbătoare pe care le trăiesc multe femei în primele luni de sarcină poate fi de natură hormonală.”

În luna a doua este posibil ca unele femei să simtă sau să nu simtă următoarele simptome:

Întărirea sânilor;

Oboseala;

Amețeli și dureri de cap;

Salivație mai abundentă;

Membre amorțite;

Greață matinală;

Urinare frecventă.

O schimbare majoră ce s-a produs de-a lungul anilor este faptul că specialiștii și-au dat seama că recomandările standardîn legătură cu luarea în greutate în timpul sarcinii nu au nici o legătură.

Pe timpul sarcinii se recomandă să nu se țină regim, deoarece impiedică dezvoltarea fătului în mod corect și duce la întârizieri de creștere!

Femeile care muncesc se tem, de obicei că activitatea lor poate avea riscuri asupra fătului, astfel dacă pericolele sunt stabilite de la început, există interdicții medicale și legi care oferă dreptul de a fi mutată într-un poswt în care fătul va fi în siguranță, salariul rămânând același.

În luna a treia într-un procent de 31% din femeile gravide ajung să piardă sarcina, iar puține sunt pregătite pentru a duce o sarcină până la sfârșit.

Simptomele unei apropiate pierderi de sarcină sunt:

Sângerarea vaginală, care devine din ce în ce mai abundentă conținând cheaguri de țesut;

Dureri de spate;

Dureri abdominale;

Sângerarea în timpul sarcinii nu duce mereu la pierderea acesteia; dacă sângerea este redusă, culoare maronie și nu sunt prezente crampele, aceasta poate fi o sângerare „de implantație”, producându-se de obicei aproximativ în perioada în care era prezentă menstruația și când ovulul fecundat se prinde pe peretele uterului.

Sângerarea se oprește de la sine în decursul a două zile maxim , sarcina dezvoltându-se în continuare.

Dacă sângerarea este de culoare maroniu-roșcată, fără durere, datorându-se unei inflamații sau iritații a colului, devenind moale și ușor de rănit, dar nici această sângerare nu prezintă o amenințare pentru sarcină oprindu-se într-o zi sau două.

Pierderile mari de sânge sau crampele pot fi semnele unui posibil avort spontan.

Șocul, durerea, furia și deprimarea sunt trăiri normale în cazul unui avort spontan, dar pot fi și mai intense, iar vindecarea acestor răni psihice este mai facilă pentru unele cupluri, în cazul în care se rescpectă sfaturile medicului.

În privința alimentației trebuie să se țină cont de aversiunile culinare, dacă nu se compromite în acest fel echilibrul alimentației, deoarece majoritatea femeilor realizează că stomacul lor nu mai agrează carnea și laptele, astfel că poftele pentru anumite mâncăruri sunt foarte obișnuite mai ales în primele șase luni.

În luna a patra dispar efectele secundare, de obicei începând cu al doilea trimestru de sarcină, însă pot apare următoarele:

Infecții ale tractului urinar (cistita, nefrita) – sunt una din cele mai obișnuite neplăceri ale sarcinii; una din zece femei însărcinate suferă de această infecție cel puțin o dată pe durata celor nouă luni;

Creșterea secreției vaginale – datorită creșterii volumului de sânge cu care este alimentat vaginul și colul;

Sângerarea gingiilor – estrogenu stabilizează gingiile, iar volumul mărit de sânge le face să se umfle puțin;

Congestia nazală – cauzată de mărirea volumului de sânge și de activitatea hormonală.

Privind alimentația, aceasta trebuie să fie bogată în proteine, carne, pui, pește, ouă și produse lactate.

În luna a cincea hormonii și mai ales estrogenul afectează pielea și se vor observa următoarele aspecte:

Apariția de noi alunițe;

Pliuri de piele;

Pigmentație;

Îmbujorare;

Pistruii de sarcină;

Vergeturile;

Vase de sânge în formă de nervuri;

Palme roșii;

Coșuri;

Mâncărimi;

Privind alimentația, în această perioadă se va consuma cel puțin 250 ml lapte/zi pentru a obține calciul necesar (1200mg/zi), dar se poate lua și din alte alimente: iaurt, lapte bătut, sardine în conserve, brânză, budincă, somon, stridii, mlasă neagră, crevete.

În trimestrul al doilea vor fi prezente cele mai pozitive sentimente în legătură cu evidența sarcinii, iar în cel de-al treilea trimestru începe să se desfășoare din ce în ce mai greu păstrarea unui aspect atrăgător.

Neliniștile privind defectele pielii sunt mai mari în ultima săptămână de sarcină când teama de travaliu care se apropie este foarte vulnerabilă.

În luna a șasea au loc următoarele efecte secundare:

Constipația;

Hemoroizii;

Arsuri;

Respirație întretăiată;

Picioare umflate;

Bătături și bășici;

Durerea ligamentelor abdominale;

Dureri în partea superioară a abdomenului.

Privind alimentația și prevenirea acestor efecte secundare se vor consuma alimente fibroase (cereale, fasole, legume și fructe) ce ajută la menținerea unui nivel scăzut de colesterol, a unui nivel constant de zahăr în sânge și reducerea riscurilor formării cancerului de colon.

În această perioadă este indicat să se cunoască aspectele privind vestimentația copilului, articolele de farmacie și drogherie, articolele pentru masa copilului, pentru pat și articolele mari.

În luna a șaptea pe măsură ce copilul crește, acesta apasă asupra intrării în stomacul mamei și din acest motiv mâncarea ajunge mai greu, ceea ce înseamnă că ea va rămâne mai mult în esofac, producând iritații și senzații de arsură.

În luna a opta și a noua majoritatea femeilor au cel puțin câteva semne că travaliul va începe în curând:

Ușurarea;

Contracțiile Braxton-Hick;

Durere de spate din ce în ce mai puternică;

Pierdere în greutate;

Schimbările colului;

Izbucnire de energie;

Deranjamente gastrointestinale;

Ruptura membranelor sau „ruperea apei”;

Contracțiile regulate;

Începutul travaliului

În prima fază colul se subțiază și se dilată de la 0-4 cm, începutul travaliului durând până la 20 de ore sau două ore , fiind partea cea mai lungă dar este și cea mai ușoară și mai puțin deranjantă.

Sunt prezente senzații de disconfort în regiunea pelviană: crampe ca în perioada de menstruație, crampe intestinale, sau o insuportabilă durere de spate.

În cea de-a doua fază are loc travaliul propriu-zis,unde colul de dilată de la 4 cm, contracțiile sunt mai frecvente, mai puternice și mai lungi, apar la un interval cuprins între două și cinci minute și poate dura între 45-60 de secunde, iar pe măsură ce travaliul evoluează, contracțiile devin mai acute, mai puternice și mai dureroase.

În faza a treia, mai exact tranziția colul se dilată de la 8-10 cm fiind o dilatare maximă, contracțiile puternice având o durată de 90 de secunde și apar la un interve între 1minut și jumătate și trei minute, această fază durând mai mult de o oră și jumătate, iar în unele cazuri mai puțin de o oră, iar aceasta se termină după 15-20 de contracții.

În faza a patra – nașterea – copilul coboară prin canalul de naștere, fiind lung de 10 cm, contracțiile devin mai lente, la un interval între 2-5 minute și durează între 60-90 de secunde, iar cu fiecare contracție copilul mai avansează puțin prin canal, dar atunci cand contracțiile se opresc, copilul alunecă puțin înapoi, iar cu cât copilul coboară este posibil să apară senzația de arsură și întindere, dar aceasta dispare, deoarece presiunea pe care o exercită capul copilului asupra țesuturilor are efectul de amorțire.

În faza a cincea se elimină placenta într-un interval între 50-60 minute, contracțiile de după naștre fiind mai puțin intense.

2.2. Principiile Metodei Pilates

Metoda Pilates s-a schimbat mult de-a lungul timpului, dar principiile de bază au răma aceleași, unul dintre ele fiind acela că metoda Pilates ete exercițiul persoanei care gândește, fiecare moment fiind controlat pentru obținerea efectului maxim, iar pentru a funcționa este nevoie de concentrare.

În această metodă contează poziționarea și mișcarea fiecărei părți a corpului, postura corpului îmbunătățindu-se, iar cefaleea, încordările și tensiunile musculare care apar datorită posturii greșite dispar treptat.

Este o metodă profund relaxantă, iar mișcările încete și ritmice sunt o metodă eliberatoare de stres, iar la sfârșit majoritatea persoanelor sunt calme și pline de energie, mușchii devenind mai puțin înordați.

Pe termen lung, efectul metodei Pilates asupra corpului este de a da mușchilor o formă plăcută, în loc doar de a le mări volumul, însă pe perioada sarcinii prioritățile acestor exerciții sunt diferite: protejarea spatelui și învățarea relaxării atât fizic cât și psihic.

Principiile de bază ale acestei metode sunt:

Concetrarea – este fundamentală pentru aceste tipuri de exerciții.

Respirația și modul în care este realizată are o importanță vitală în metoda Pilates, expirația reazlizându0se odată cu efortul. Dacă se inspiră în timpul efortului unui exercițiu va fi o tensiune automată.

„Cordonul de forță”- este esențial pentru toate exercițiile fiind alcătuit din trei zone principale: spatele, abdomenul și fesele.

Mișcări în valuri- metoda Pilates nu se bazează pe mișcări bruste, spasmodice. Mișcările încete permit conștientizarea fiecărei părți ale corpului, astfel încât exercițiie sunt executate cu precizie și intr-un mod coordonat.

Relaxarea- este un element important al metodei, în orice moment, dar extrem de important în timpul perioadei de sarcină.

A face exerciții în timpul sarcinii este important din mai multe motive:

Sarcina este o perioadă în care este nevoie de concentrare asupra exercițiior de întindere, de relaxare și asupra menținerii în formă, în locul exercițiilor viguroase, în forță, țintite asupra creșterii masei musculare și a rezistenței.

În timpul primului trimestru de sarcină, exercițiile solicitante ar trebui evitate de către toate femeile gravide, deoarece aceasta este perioada în care avortul se poate produce cel mai frecvent. În această perioadă se va concentra asupra îmbunătățirii posturii, întăririi planșeului pelvin, relaxării și respirației. Multe femei se simt extrem de obosite în primele trei luni de sarcină și pot apărea senzații de vomă în orice moment, nu doar în timpul dimineții.

Al doilea trimestru de sarcină, sau perioada mijlocie a sarcinii, este foarte diferit de primul. Toate simptomele de vomă dispar, de obicei, împreună cu senzația de oboseală, pe măsură ce organismul se obișnuiește cu sarcina.

Ultimul trimestru de sarcină este perioada în care majoritatea femeilor încep sa-și simtă greutatea în plus ca fiind o povară aproape de nesuportat, iar ultimele săptămâni par a nu se mai termina. Exercițiile reprezintă un mare beneficiu în acest moment, în special pentru a reduce edemele și pentru a corecta dezechilibrul postural determinant de greutatea în plus a sânilor și a copilului.

Importanța posturii

O postură bună previne toate tipurile de ăntinderi, suferințe și dureri, cefalee și accidentări.

Menținerea unei bune posturi în timpul și după perioada de sarcină poate aduce beneficii pentru:

Relaxarea musculaturii;

Îmbunătățește irigația sanguină a tuturor organelor și țesuturilor;

Îmbunătățește funcționarea sistemului nervos, autonom, care, la rândul lui îmbunătățește funcția organelor de reproducere;

Reduce tensiunea exercitată asupra mușchilor, a articulațiilor și a ligamentelor.

Capitolul 3

Beneficiile Metodei Pilate în perioada de sarcină

Ideal ar fi să aveți două oglinzi mari pentru aceste exerciții, astfel încât să vă puteți controla postura atât din față, cât și din spate.

În metoda Pilates, totul ține de folosirea corectă a corpului permanent.

Când stați într-o poziție corectă, este mult mai probabil să vă folosiți mușchii potriviți pentru realizarea fiecărei mișcări, fie că este vorba de exercițiile metodei Pilates, fie că pur și simplu, încercați să ajungeți la un raft mai înalt.

În timpul sarcinii, centrul de greutate se mută, astfel că este mai important ca întotdeauna să mențineți o aliniere corectă pentru a evita durerile de spate, încordările umerilor și ale gâtului, cefaleea ți multe alte probleme legate de acestea.

Etapa de încălzire constituie prima parte a fiecărei ședințe de exerciții de la primele luni de sarcină și până la șase luni după naștere și chiar după.

O încălzire Pilates este foarte diferită de toate celelalte pe care se experimentează în mod obișnuit.

Etapa de încălzire

Aplecări la perete

Acest exercițiu mobilizează coloana vertebrală și o poziționează corect.

Stați la 15-20 cm depărtare depărtare de un perete, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la o distanță aproximativ egală cu lățimea șoldurilor, cu degetele orientate înainte.Retrageți-vă încet abdomenul către coloana vertebrală. (fig. 1)

Fig. 1

Inspirați, iar pe măsură ce expirați, trageți-vă în sus mușchii planșeului pelvin și duceți bărbia către piept, simțind cum vă întindeți gâtul și partea superioară a spatelui. Pe măsură ce vă mobilizați coloana vertebrală, brațele se vor mișca natural și lasați-le doar să atârne, nu încercați să le așezați. (fig.2)

Fig.2

Lăsați-vă curbura spatelui să se adâncească, respirați normal pentru câteva momente, în timp ce corpul dvs. atârnă cu capul în jos și se relaxează în timpul întinderii.(fig.3)

Fig.3

Aluncarea la perete

Acest exercițiu alungește coloana, vă învață aliniamentul corect și lucrează mușchii copaselor.

Așsezați-vă lângă un perete, așa cum a-ți făcut la exercițiul anterior. Lipiți-vă întreaga coloană vertebrală de perete, cu capul cât mai sus, gâtul alungit și umerii relaxați. Brațele relaxate pe lângă corp și retrageți abdomenul încet spre coloana vertebrală. (fig.4)

Fig. 4

Inspirați și, apoi, pe măsură ce expirați, trageți în sus mușchii planșeului pelvin și îndoiți-vă genunchii mai mult, astfel încât spatele să alunece în jos pe perete. Respirați și reveniți în poziția inițială, repetați exercițiul de cinci ori. (fig.5)

Fig.5

3.1. Pilates în primul semestru de sarcină

În timpul primului trimestru de sarcină este bine să se mețină numărul exercițiilor intense la minimum, pentru că aceasta este perioada în care riscul pierderii sarcinii este cel mai mare.

O serie de exerciții foarte importante constă în exerciții pentru mușchii planșeului pelvin. Având mușchii planșeului pelvin puternici va ajuta în timpul nașterii și este mai puțin probabil să fie afectați în timpul travaliului.

Contractări și relaxări

Contractați-vă ăncet mușchii planșeului pelvin într-o mișcare lungă, ascendentă, către uter; corpul nu trebuie să se miște spre exterior pe măsură ce se realizează mișcarea, iar abdomenul și șezutul trebuie să rămână relaxate; se menține contracția și apoi se relaxează lent.

Ridicarea

Contractați-vă mușchii planșeului pelvin în același mod ca la exercițiul anterior, dar se vor face opriri de trei ori în timpul mișcării ascensionale; meținere în vârf și eliberare etapă cu etapă, pe măsură ce se coboară.

Pulsații

Contractați-vă toți mușchii planșeului pelvin deodată și apoi relaxați rapid; se repetă această mișcare în același timp cu pulsul.

Exerciții de respirație

În exercițiile Pilates, se folosește respirația într-un mod specific, toate mișcările și efortul au loc în timpul expirației, în timp ce pe inspirație se realizează mișcări de întindere, pregătire sau relaxare.

Conștientizarea abdomenului

Se va executa mișcarea ca în fig. 3.1., iar pe măsură ce se inspiră, mișcarea trebuie să ajungă până la abdomen ca degetele să se despartă (10 repetiții).

Fig. 3.1.

Conștientizarea coastelor

Se va executa mișcarea ca în fig. 3.1.1., iar pe măsură ce se inspiră, umerii nu se ridică, astfel încât să se simtă coastele extinzându-se și se eliberează eșarfa (10 repetiții).

Fig.3.1.1.

Rotări și încinări ale capului

Multe persoane acumulează teniune în umeri și gât, astfel încât aceste axerciții și cele care urmează tind să elibereze aceste tensiuni și să pună coloana vertebrală într-o poziție corectă.

Perioada de început a sarcinii este potrivită pentru a începe aceste exerciții, dacă nu au mai fost executate până în acest moment.

Se vor executa aceste mișcări ca în imaginile de mai jos (fig.3.1.2. și fig.3.1.3.):

Fig .3.1.2 Fig 3.1.3.

Întinderi ale brațelor

Aceste întinderi au o dublă funcție:

Tonifică brațele;

Ajută la conștientizarea modului cum ar trebui să fie executate aceste mișcări.

Se vor executa aceste mișcări ca în imaginile de mai jos (fig.3.1.4. și fig.3.1.5.):

Fig. 3.1.4. Fig.3.1.5.

Întinderi laterale

Aceste exerciții reprezintă o ușoară extensie laterală fiind nevoie de un scaun cu spătar.

Se vor executa aceste mișcări ca în imaginea de mai jos (fig.3.1.6.)

Fig. 3.1.6.

Aplecarea spre înainte

Acest exercițiu este adaptat din tehnica yoga și din dansul contemporan, fiind un mod ideal de a întinde și a elimina încordarea coloanei vertebrale.

Este important ca orice obiect folosit ca suport sa fie destul de stabil astfel încât să poată susține greutatea fără a se mișca atunci când corpul se relaxează în această poziție.(fig. 3.1.7.)

Fig.3.1.7.

Strângerea pernei

Acesta este un renumit exercițiu Pilates, care combină mai multe beneficii:

Lucrează cu mușchii planșeului pelvin și cu partea interioară a coapselor;

Ajută la conștientizarea posturii și la relaxarea părții inferioare a spatelui.

Se vor executa aceste mișcări ca în imaginea de mai jos (fig.3.1.8.)

Fig.3.1.8.

Etapa de relaxare

După o repriză de exerciții este foarte important să relaxeze corpul.

Această etapă ar trebui să dureze între 10-15 minute, se realizează în poziția cunoscută în yoga ca poziția „cadavrului”. (fig.3.1.9.)

După relaxarea profundă, o bună metodă de a restabili concentrarea și energia este acest ecercițiu yoga de alternare a respirației nazale, deblocând fluxul de energie din corp, îmbunătățește oxigenarea, purificarea și circulația sângelui și a limfei, iar cantitatea de oxigen ce ajunge la fiecare celulă a corpului este mărită.

Este un exercițiu bun pentru plămâni, întărind mușchii respiratori.

Fig. 3.1.9.

3.2. Pilates în semestrul al doilea de sarcină

În timpul celui de al doilea trimestru de sarcină, corpul începe să se schimbe vizibil, această perioadă fiind cea mai bună parte a sarcinii.

Multe femei scapă de senzațiile de greață și oboseală extremă, simțindu-se chiar foarte bine.

Exercițiile pentru cel de al doilea trimestru de sarcină se bazează pe exercițiile din primul trimestru de sarcină, începându-se cu încălzirea și cu exercițiile din primul trimestru de sarcină până la întinderi laterale inclusiv și apoi să sa continue cu noile exerciții.

Ridicări

Acest exercițiu se construiește pe exercițiile pentru mușchii planșeului pelvin și pe cele de respirație pentru primul trimestru de sarcină care au ajutat la relaxarea spatelui. (fig.3.2.1. și fig. 3.2.2.)

Spatele se va mișca în ritmul respirației pentru a mări mobilitatea coloanei vertebrale și pentru a întări mușchii planșeului și pe cei abdominali.

Fig.3.2.1.

Fig.3.2.2.

Genunchii la piept

Acest exercițiu este excelent pentru a elimina încordarea părții inferioare a spatelui și a gâtului și pentru îmbunătățirea posturii, dar poate deveni mai dificil pe măsură ce abdomenul devine mai proeminent.(fig.3.2.3.)

Fig. 3.2.3.

Întinderi de brațe

Acest exercițiu se aseamănă cu cel anterior, cu singura diferență că acum alternați doar brațele, fiind bun pentru eliminarea încordării din umeri, spate și gât.( fig.3.2.4.)

Fig.3.2.4.

Rotări de șold

Acest exercițiu este realizat pentru a elibera încordarea din spate și gât, iar dacă se va simți un disconfort la nivelul părții inferioare a spatelui, această mișcare se va opri.(fig. 3.2.5.)

Fig.3.2.5

Mișcări laterale ale genunchiului

Acest exercițiu eliberează tensiunea din zona pelviană și este o întindere relaxantă pentru perioada sarcinii. Această zonă devine mult mai slabă din punct de vedere al musculaturii decât de obicei, așa că se va avea grijă să nu se întindă prea mult și să nu permită pelvisului să se miște.(fig. 3.2.6.)

Fig.3.2.6.

Alunecări ale picioarelor

Acest exercițiu mobilizează și întinde articulațiile piciorului, ajutând la dezvoltarea aliniamentului și posturii. (fig.3.2.7.)

Fig.3.2.7.

Întinderi ale părții posterioare ale coapsei

Acesta este un exercițiu ușor de întindere pentru mușchii de pe fața posterioară a coapselor (biceps femural, semitendinos și semimembranos), ce ajută la senzația de „picioare grele” din timpul sarcinii. Nu trebuie exagerat însă, piciorul se duce cât să se simtă întinderea, fără a simți un disconfort în partea inferioară a spatelui. (fig.3.2.8. și fig.3.2.9.)

Fig. 3.2.8.

Fig.3.2.9.

Întinderi ale gambelor

Acesta este unul dintre cele mai faimoase exerciții Pilates originale, adaptate pentru sarcină. Cu spatele drept, pe podea, se aduc pe rand genunchii la piept ca în imaginea alăturată (fig. 3.2.10.)

Fig.3.2.10.

Ridicări de picioare

Exercițiile ușoare pentru picioare în timpul sarcinii ajută la reducerea edemelor (umflării) acestora și la păstrarea forței mușchilor.

Cel mai bine este să sa efectueze acest exercițiu cu spatele la un perete, pentru ca acesta să rămână drept.( fig.3.2.11.)

Fig.3.2.11.

Poziția „cazacului”

Cea mai ușoară modalitate de a efectua acest exercițiu este în fața unei oglinzi pentru a putea verifica poziția. Este un exercițiu folositor pentru a înțelege cum funcționează coloana vertebrală și pentru îmbunătățirea posturii, în general.

Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și aliniată, cu abdomenul ușor retras către coloană.(fig.3.2.12 și fig.3.2.13.)

Fig.3.2.12. Fig.3.2.13.

Ghemuiri cu spatele la perete

Acest exercițiu își are originea în tehnicile yoga și este perfect pentru stadiile mai târzii ale sarcinii, datorită faptului că relaxează și mărește mobilitatea articulațiilor pelvisului și ale șoldului. Multe femei consideră această poziție ca fiind foarte confortabilă și, de asemenea, o poziție comodă pentru a naște. Dacă fătul se află în prezentație pelviană acest exercițiu nu trebuie efectuat.(fig.3.2.14.)

Fig.3.2.14.

Poziția „pisicii”

Staul pe cele patru membre este o poziție confortabilă în timpul sarcinii și devine din ce în ce mai confortabilă o dată cu trecerea lunilor. Acest exercițiu lucrează și eliberează spatele de tensiune și cel mai bun mod de a-l efectua este cât se poate de încet și de lin, acordând fiecărei părți posibilitatea de a se contopi în următoarea. (fig.3.2.15, fig.3.2.16, fig.3.2.17. Dacă sunt probleme se vor efectua doar primele exerciții.

Fig.3.2.15.

Fig.3.2.16.

Fig. 3.2.17.

Strângerea pernei

Acesta este un exercițiu de relaxare ce tonifiază mușchii din partea interioară a coapaselor și cu cât perna este mai tare, cu atât mai bine funcționează.(fig. 3.2.18.)

Fig.3.2.18.

După terminarea acestor exerciții, se continuă cu relaxarea corpului ( prezentată la primul trimestru de sarcină).

3.3. Pilates în semestrul al treilea de sarcină

Spre sfârșitul celui de al treilea trimestru de sarcină, multe femei se simt foarte obosite sau, câteodată, lipsite de suflu și abia așteaptă să se termine.

Problemele specifice acestei uletime perioade sunt:

Umflarea mâinilor, picioarelor, gleznelor datorită lichidului acumulat în exces.

Pentru reducerea edemului se vor face exerciții realizate pentru mobilitatea anumitor zone, astfel reducându-se retenția de lichid la nivelul lor.

Aparatul digestiv nu va mai avea prea mult loc să funcționeze și din acest motiv își încetinește activitatea, apărând constipații sau arsuri la nivelul stomacului.

Exercițiile ușoare și consumul unor cantități suficiente de apă vor fi de mare ajutor în ambele cazuri.

Se începe ședința de exerciții cu cele de încălzire și cele din al doilea trimestru de sarcină până la „Poziția pisicii” cu adăugarea exercițiilor prezentate mai jos.

Arcuirea labei piciorului

Pe perioada ultimelor trei luni de sarcină, riscul apariției edemului crește, determinând inflamări, în special ale picioarelor și gleznelor. Menținerea picioarelor ridicate, oricând este posibil, poate fi o idee bună. (fig.3.3.1.)

Fig.3.3.1

Masajul picioarelor

Masajul ajută la ameliorarea durerilor de la nivelul picioarelor în timpul sarcinii, atunci când ele trebuie să care mai multă greutate decât de obicei.

Exerciții pentru mână și încheietura mâinii (articulația radio-carpiană)

Edemul poate afecta mâinile și încheieturile mâinilor, astfel încât degetele se umflă, iar inelele pot deveni strâmte. Acest exercițiu ajută la reducerea inflamării și a încordării, împingând vârful degetelor ferm, fără ca alte părți ale mâinilor să se atingă. (fig.3.3.2.)

Fig.3.3.2.

Ridicări de brațe

Acest exercițiu îmbunătățește postura și eliberează încordarea din gât și umeri. (fig.3.3.3.)

Fig.3.3.3.

Ridicări ale picioarelor

Aceste tipuri de exerciții ajută la reducerea inflamării gleznelor și a picioarelor și nu se trece la al doilea exercițiu decât dacă nu se simte disconfort la nivelul părții inferioare a spatelui.(fig. 3.3.4 și fig.3.3.5.)

Fig.3.3.4. Fig.3.3.5.

Stând cu picioarele depărtate

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, fiind o poziție de relaxare foarte bună în perioada ultimelor luni de sarcină.

Întinde partea inferioară și pe cea posterioară a coapselor, ajută la îmbunătățirea mobilității articulațiilor șoldului și la relaxarea spatelui și a umerilor.(fig.3.3.6.)

Fig.3.3.6.

Ridicări ale picioarelor cu sprijin pe pernă

Acest exercițiu menține membrele în formă, dând în același timp, confort și sprijin.(fig.3.3.7.)

Fig.3.3.7.

Poziția „copilului” cu sprijin pe pernă

Aceasta este o foarte bună poziție de relaxare pentru perioada ultimelor luni de sarcină, deoarece înlătură presiunea asupra părții inferioare a spatelui și deschide zona pelviană, pentru confort se folosesc mai multe perne.(fig.3.3.8.)

Fig.3.3.8.

Concluzii

Cele mai multe familii trec printr-o perioadă de adaptare, de aproximativ un an, pentru a se

obișnui cu noua atmosferă.

Factorii care influnețează adaptarea fiind starea de sănătate și echilibrul emoțional,sănătatea și temperamentul copilului, spijinul familiei și prietenilor, starea financiară, dificultăți de alăptare etc.

Mulți părinți tineri subestimează eforturile necesare îngrijirii unui copil fiind o activitate epuizantă, care schimbă profund modul anterior de viață. Noua mamă are de învățat numeroase aspecte de îngirjire a copilului, deși unele sunt instinctive.

Oboseala este inevitabilă după naștere, datorându-se lipsei de somn.

În timpul sarcinii se modifică nu numai corpul, dar și emoțiile. Sub influența modificărilor

hormonale apar schimbări de dispoziție, de la exuberanță la depresie.

A purta o sarcină nu este o continuă distracție. Gravida poate deveni deseori critică și iritabilă, exagerând fapte minore, nesigură pe sine, uneori până la panică, cu crize de plâns și depresie nervoasă. Este îngrijorată că se îngrașă și devine neatractivă.

Alteori dimpotrivă sarcina este privită foarte pozitiv; gravida poate fi mai tot timpul bine

dispusă: are visuri plăcute și este veselă, chiar euforică.

Deși fătul reacționează la emoțiile mamei, lovind cu picioarele când aceasta este suparată, schimbările emoționale din timpul sarcinii nu par să-l influențeze negativ.

Pentru a face față schimbărilor emoționale, e bine ca gravida să le considere o forță, care o ajută să se adapteze la sarcină și să devină mamă.

BIBLIOGRAFIE

ICSOSMC & SPFM, „Ghidul viitoarei mame”, Editura Arc, 2001;

Janis Graham, „Biblia femeii gravide”, Editura elit, 1991;

Regan Lesley, „Your pregnancy week by week”, Dorling Kindersley Limited, London, 2005;

Selby A., „Pilates for pregnancy”, Editura BIC ALL, 2003;

UNICEF, „Ghidul tinerelor mame”, Editura Vanemonde, 2011;